Тренировка для девушек на улице – лучшие комплексы функциональных упражнений на неделю, месяц, как составить план занятий на все тело дома для начинающих

Содержание

Программа тренировок на улице | Бомба тело

   

     Эффективная программа тренировок на улице, создайте крепкие мышцы и укрепите своё здоровье на свежем воздухе.

     С наступлением тёплых дней, однообразная обстановка тренажёрный залов начинает надоедать и возникает мысль, как устроить эффективную программу тренировок на улице. Ведь свежий воздух, солнце и тем более наличие водоёма поблизости это прекрасная возможность не только показать своё физическое развитие окружающим, но и провести время с пользой на природе.

Тренировка на улице: плюсы

     1. Одним из главных преимуществ – это не стоит платить за абонемент в фитнес-центр, сейчас во многих городах есть специально оборудованные площадки, турники, брусья и разнообразный инвентарь для физического самосовершенствования.

     2. Наличие свежего воздуха, а если погода солнечная способствует усиленному выделению гормонов радости, что повышает настроение.

     3. Если у Вас сидячая работа в закрытом помещении, то тренировка на улице – это прекрасная возможность улучшить кровообращение всего тела и улучшить своё физическое развитие, не давая ему накопить лишние жировые отложения и поднять свой тонус.

     4. Тренировка на улице избавляет Вас от очередей, которые наблюдаются в час пик в фитнес центрах, в результате чего исчезает нервозность, когда времени на тренировки в обрез.

К ЧЕМУ ПРИВЕДУТ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ?

     1. РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – разнообразные манипуляции с собственным весом, включат в работу разнообразные мышцы организма и ему не останется выбора, как после нагрузки начать наращивать мышечные объёмы.

    2. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ – однозначно, после отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вас торс станет сильнее, ведь это базовые упражнения, который увеличивают силу, организм становится крепе испытывая нагрузку, которая ранее ему не давалась.

    3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

– кроме силовых упражнений, активно включите кардиотренировки, ведь бег, прыжки на скакалке, плавание, прекрасная возможность улучшить выносливость мышц и укрепить состояние сердечнососудистой системы.

     4. СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ – активные физические нагрузки силовые + кардиотренировки, усилит потерю калорий, а после 20 минут активных физических упражнений, приходит время сжигания жировых отложений.

    

Программа тренировок на улице

     Ниже будет предоставлена программа для тренировки пресса, верхней и нижней части тела, выполняйте её 2-3 раза в неделю, чередуйте на своё усмотрение. Перед началом выполните пробежка длительность 5-10 минут, сделайте разминку, после чего можно приступать к тренировкам:

ПРЕСС + КАРДИОНАГРУЗКА

1.Подъём ног в висе – 4 сета х 10-12 повторов

2.Упражнения Планка – 4 сета х 1-2 минуты

3.Упражнение Велосипед – 4 сета х 10-12 повторов

4.Скручивание лёжа на полу – 4 сета х 10-12 повторов

5.Бурпи – (выпрыгивания максимально вверх из приседа с вытягиванием рук вверх) — 4 сета х 10-12 повторов

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1.Отжимания на брусьях – 4 сета х 10-12 повторов

2.Подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов

3.Отжимания от пола – 4 сета х 10-12 повторов

4.Австралийские подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов

5.Подтягивания обратным хватом — 4 сета х 10-12 повторов

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1.Зыпрыгивание на козла – 4 сета х 10-12 повторов

2.Прыжки с выпадами (аналог выпадов с гантелями) – 4 сета х 10-12 повторов

3.Приседание на одной ноге – 4 сета х 10-12 повторов

4.Подъём на носки стоя с весом в руке — 4 сета х 10-12 повторов

5.Упражнение мостик — 4 сета х 10-12 повторов

     Тренируйтесь на свежем воздухе и будьте всегда в хорошем физическом состоянии и прекрасном самочувствии!

Тренировка на улице видео

Рекомендуем Вам:

Тренировка на улице для девушек

Сегодня мы поговорим о том, какие плюсы в тренировке на улице, как можно заниматься в парках, на стадионах, на природных объектах женщинам и девушкам.

женские тренировки

женские тренировки

Когда на улице светит весеннее солнце, и сходит снег, многим любителям спорта хочется тренироваться на улице, вдыхая свежий воздух. Действительно, на свежем воздухе тренироваться легче и эффективнее. Среди поклонников уличных тренировок, большинство представительниц прекрасного пола. Для них разработан целый специальный комплекс упражнений и действий, которые можно использовать на улице.

Какие положительные результаты даёт тренировка на улице

Женщины очень любят заниматься спортом на природе, в парках города, на стадионах. Это приносит не только положительный результат в плане здоровья, но и повышает настроение.

Если приобщить к занятиям подруг, то это покажется весьма весело. В процессе можно разговаривать о чём-то приятном, заниматься любимым делом, видеться чаще и дышать воздухом.

Тренировки на улице даются гораздо легче, чем в зале. Там больше кислорода, который насыщает лёгкие и мозг. Человек слабо чувствует усталость, и дольше занимается.

Ну и, конечно, женщины чувствуют бодрость духа, занимаясь на свежем воздухе. Этим самым у них повышается мотивация тренироваться постоянно. Тем более – это отличный вариант разнообразить жизнь, ведь спортзал и тренажёры становятся скучными.

Люди сами выбирают темп и вид занятия. На улице огромный плюс в том, что не надо стоять в очереди и ждать, когда освободиться какой-то тренажёр.

Лучше всего заниматься на рассвете рано утром, тогда человек получит дозу свежего чистого воздуха и наполнится энергией на целый день. Если девушка хочет иметь прекрасную фигуру, то нужно думать только об этом, а не о том, что скажут люди, увидев бегающую или приседающую спортсменку на улице.

женский спорт на улице

женский спорт на улице

Виды тренировок для женщин на улице

На основе опросов и мнений спортивных тренеров разработан комплекс занятий на улице для женщин.

  1.  Для начала нужно размять тело, чтобы мышцы стали подвижными, тело гибким, и любая тренировка далась легко. Растянуться тоже будет полезным. На это обычно уходит 10 минут.
  2. Бег – самый популярный вид спорта среди любителей занятий на улице. Бежать не надо слишком быстро, нужно правильно дышать, полчаса будет вполне достаточно, чтобы сбросить калории, подтянуть фигуру. Бегать лучше по утрам ежедневно.
  3.  Приседания, отжимания, планки, выпады – это всё то, чем женщины занимаются в спортзале на фитнесе. Это можно выполнять и на улице. Для упражнений лучше приобрести специальные коврики.
  4. Велосипедный спорт. Сезон велосипедов открывается с ранней весны. Это прекрасно подходит для тренировки бёдер и ног.
  5. Баскетбол, волейбол, теннис, плавание, конный спорт.
  6. Йогой тоже занимаются на природе. Самые популярные занятия для женщин – это хатха-йога, дыхательная техника. А добиться полного восстановления и расслабления можно только в тишине зелёной природы.
  7. Можно найти большой камень или старую лавочку, и поочерёдно одной ногой на неё вставать. Также на стадионах имеются турники, где и женщины легко могут подтягиваться.
  8. На улицу можно взять хула-хуп, эспандер, скакалку, коврик, гантели. Потом найти тихое спокойное место подальше от автодороги, и заниматься также, как и дома.

женская йога

женская йога

Выбирая вид тренировки, надо сразу определиться, какая цель: похудеть (спортивное питание) или накачать мышцы. Можно посоветоваться с опытными тренерами, какие упражнения годятся для улиц. Во время тренировок нужно не забывать брать с собой чистую питьевую воду для восполнения потери жидкости.

Если человек решает заниматься на улице, то необходимо сделать эти занятия регулярными, хотя бы два раза в неделю на протяжении всего тёплого сезона. Важно нацелиться на результат, верить в успех занятий, тогда спорт будет эффективным.

Советую к прочтению: Нервная анорексия.

Всем пока.
С уважением, Вячеслав.

как тренироваться на улице

как тренироваться на улице

6 упражнений для тренировки на улице в холодное время года

Очень многие любят заниматься спортом на улице. Такие тренировки имеют целый ряд преимуществ: свежий воздух, свободная обстановка, отсутствие неприятных запахов и личностей, которые так часто встречаются в тренажёрных залах. Однако занятия на улице в холодное время года требуют особого подхода.

Прежде всего нужно учесть температуру и подобрать такие упражнения, которые не дадут вам замёрзнуть. Ниже вы найдёте подборку упражнений, которые отлично подходят для занятий на холоде. Такой комплекс можно выполнять в качестве зарядки на улице даже тогда, когда столбик термометра опустился значительно ниже нулевой отметки.

1. Махи ногами

Махи ногами

Выполняйте широкие махи ногами назад в упоре лёжа (если на улице морозно, не забудьте надеть перчатки). Во время обратного движения колено подтягивайте попеременно то к одному плечу, то к другому. Поменяйте сторону после 10–15 повторений. Отличное упражнение для разогрева и растяжки перед выполнением основного комплекса.

2. Спайдермен + прыжки

Спайдермен + прыжки

Исходное положение — упор лёжа. Поднесите сначала левое колено к плечу, а затем правое. После этого прыжком разведите и сведите ноги.

3. Приседания с выпадами назад

Приседания с выпадами назад

Комплексное упражнение, позволяющее растянуть мышцы бедра и одновременно укрепить их. Выполните глубокий выпад назад таким образом, чтобы колено почти коснулось пола. Затем сделайте приседание и выпад назад другой ногой. Старайтесь выполнять упражнения плавно, без остановок и в одном темпе.

4. Прыжки в стороны с выпадами назад

Прыжки в стороны с выпадами назад

Это динамичное упражнение потребует от вас хорошей координации движений и чувства равновесия. В его выполнении задействованы почти все мышцы, так что ваше тело получит комплексную нагрузку.

5. Отжимания

Отжимания

Классические отжимания — одно из лучших упражнений всех времён и народов. Трудно найти другое движение, которое бы так хорошо воздействовало на мышцы рук, ног и всего корпуса. О холоде вы забудете точно.

6. Выпрыгивания вверх с боковыми выпадами

Выпрыгивания вверх с боковыми выпадами

Ещё одна комбинация, состоящая из нескольких движений. Сначала вам предстоит сделать выпад в сторону, затем немного присесть и выпрыгнуть вверх на одной ноге. Повторите это упражнение 10–15 раз в каждую сторону.

Надеемся, что эти упражнения сделают вашу тренировку более разнообразной, динамичной и тёплой. Ведь наступление холодов вовсе не повод переносить занятия в спортзал или вообще прекращать их до весны.

Программа тренировок на улице, в парке

 

     Зима отступает перед весной, погода все чаще позволяет проводить фитнес-тренировки на улице. Есть смысл воспользоваться появившимися возможностями и перенести часть своих тренировок на улицу, в парк, в любое другое место на свежем воздухе. Плюсы тренировок на улице очевидны: смена окружающей обстановки, отсутствие необходимости в каком-либо оборудовании, возможность совмещения тренировки с прогулкой с семьей, свежий воздух и прекрасное настроение. Специально для девушек мы публикуем перевод короткой программы круговой фитнес-тренировки на свежем воздухе в парке с популярного американского сайта fitnessrxwomen.com.

     Автор материала – Джина Алиотти, участница профессиональных соревнований в категории «Фигура», сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге, кроссфиту и диетолог.

 

     Приведенная ниже программа для занятий на улице, в парке, задействует все основные части тела. Для нее не требуется никакого оборудования, так что отмазки такого рода здесь неуместны! Солнечный сегодня день или нет, эта тренировка сделает ваш день ярким! Оденьтесь соответствующе и вперед, на улицу!

 

       10 отжиманий с наклоном головой вниз с опорой на скамейку:

       Поместите пальцы ног на скамейку в парке, руки на землю. Тело должно быть прямым и напряженным от ступней до головы. Нужно сделать 10 повторений.

 

      

 

       10 выпадов каждой ногой, стоя на месте:

       Корпус держите прямо, без наклона, грудь нужно выпятить, живот втянуть. Опускайтесь на одну ногу с шагом вперед насколько это возможно, чтобы не коснуться земли. Из нижней точки вернитесь в исходную позицию, отталкиваясь пяткой ноги, на которую вы опускались. Сделайте по 10 повторений каждой ногой. Сначала делаете все положенные повторы одной ногой, затем другой ногой. Следите, чтобы в нижней точке колено не выходило за уровень носка, а корпус не был наклонен.

 

                                      10 отжиманий с наклоном головой вверх, от скамьи:

       Ноги стоят на земле, руками упираетесь о скамью в парке. Тело должно быть прямым и напряженным от ступней до головы. Повторите отжимание 10 раз.

 

       50 повторений упражнения «подъем в гору»:

       Встаньте в стандартную позицию для выполнения отжиманий. Сделайте движение правым коленом вперед к правому плечу. Потом верните ногу назад и сделайте то же движение левой ногой. Продолжайте движения как можно быстрее, сделав в итоге 50 повторений каждой ногой.

 

 

 

       10 отжиманий на трицепс от скамьи с упором одной ногой:

       Упритесь руками о край скамьи в парке, ноги выдвиньте вперед. Одну ногу согните и поставьте ее ступню на землю, другую ногу выпрямите и держите на весу перед собой. Сгибайте руки в локтях, таз опускается к земле, из нижней точки отжимаетесь в исходное положение. Для начинающих допустимо выполнение этого упражнения в позиции, когда обе ноги стоят на земле.

 

 

 

 

 

 

         10 подъемов на скамейку одной ногой со стискиванием ягодиц:

         Одна нога стоит на земле, другая – на парковой скамейке. Используйте ту ногу, которая находится на скамье, чтобы поднять тело вверх, в то время как вторая нога делает короткий толчок от земли, стисните ягодицы. Поднявшись, опуститесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений одной ногой, потом еще 10 – другой ногой.

 

 

 

          Это «круг» нужно повторить 3 раза с небольшими перерывами, в конце сделать растяжку в течении 5 минут.

       Получайте удовольствие от тренировки на восхитительном свежем воздухе!

 

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок на улице для мужчин