Тренировка интервал что это: Интервальная тренировка Interval Training | Фитнес-клуб WeGym

Содержание

Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?

Интервальная тренировка состоит из отрезков высокоинтенсивной работы в чередовании с промежутками низкой интенсивности или отдыха. Вы можете конструировать интервальные тренировки для достижения различных целей — за счет изменения длительности рабочего интервала и времени отдыха.

В этой статье мы ответим на несколько распространенных вопросов об интервальных тренировках:

Вопрос: интервальные тренировки нужны только профессиональным спортсменам?

Ответ: Нет, не только!

Интервальные тренировки — один из наиболее эффективных способов подготовки к соревнованиям, вне зависимости от вашего уровня.

Они помогут вам:

— научиться соревноваться с более высокой скоростью

— увеличить время, в течение которого вы можете поддерживать высокую интенсивность и высокую скорость передвижения на лыжах

— улучшить скорость восстановления

— научить свое тело переключаться между различными источниками энергии

При этом интервальные тренировки быстрее, чем какие-либо другие, помогут вам в решении вышеописанных задач.

Однако исследования показывают, что такие тренировки хороши не только для соревновательных целей.

Вопрос: Зачем нужно выполнять интервальные тренировки?

Ответ: Интервалы — одно из ключевых средств развития скорости. Однако их нужно выполнять «с умом». Типичной ошибкой является слишком высокая скорость во время коротких интервалов: как правило, у лыжников достаточно сил для выполнения коротких ускорений, но на скорости может страдать техника и координация движений. Важно следить, чтобы при выполнении интервальной работы у вас сохранялась правильная техника! Поэтому увеличивайте скорость постепенно, позволяя своему телу освоиться с движением в высоком темпе.

Во время интервальных тренировок вы приучаете организм работать на высокой скорости, передвигаясь гораздо быстрее, чем во время соревнований, к которым готовитесь (например, к лыжному марафону). Улучшившаяся координация движений на высокой скорости поможет вам сохранять хорошую технику во время соревнований. Кроме того, интервальная работа способствует быстрому восстановлению, что очень важно в лыжных гонках, где как правило присутствуют подъемы и спуски.

Вопрос: Можно ли похудеть при помощи интервальных тренировок?

Ответ: Да, можно. Исследования утверждают, что интервальные тренировки могут быть очень эффективным и быстрым способом снижения веса — ничуть не хуже, чем продолжительные тренировки низкой интенсивности.

Недавнее исследование, проведенное в Японии, показало, что за тренировку, состоящую из двух интенсивных блоков по 30 минут с 20-минутным отдыхом между ними, сжигается больше жира, чем за продолжительную 60-минутную тренировочную сессию.

И наконец, интервалы добавляют разнообразия и вариативности в ваши тренировки, что делает их более интересными, пролетающими просто незаметно!

Вопрос: Почему возрастным спортсменам часто рекомендуют интервальные тренировки?

Ответ: Такие тренировки показали себя наиболее эффективными в борьбе с проявлениями старения организма. Недавнее исследование, проведенное в Норвегии, продемонстрировало, что интервальные тренировки лучше, чем продолжительные спокойные занятия способствуют снижению холестерола, регулированию соотношения жирных кислот в крови, а также поддержанию здорового метаболизма. Они также способствуют поддержанию здоровья сердца.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок и регулярно наблюдайтесь у врача, когда тренируетесь!

Вопрос: Если интервальные тренировки так хороши, почему же не делать все время только их?

Ответ: Потому что это нереально выдержать. Будьте готовы, что вы будете чувствовать себя уставшими после выполнения интервалов. Если вы не чувствуете усталости, скорее всего, вы не дорабатываете на тренировках. Вашему телу потребуется 1-2 дня отдыха после качественно проведенной интервальной тренировки. Профессиональные спортсмены иногда делают до 5ти интервальных сессий в неделю во время этапа скоростной подготовки; любителям же рекомендуется делать интервалы не чаще 2-3 раз в неделю.

Вопрос: Что мне нужно делать перед началом интервальной тренировки?

Ответ: Как следует разомнитесь, разогрейтесь, чтобы организм был готов к выполнению тренировки.

Причина, почему интервальные тренировки так эффективны — их интенсивность. Интенсивная работа, даже короткой продолжительности, вынуждает усиленно работать сердце и дыхательную систему, что является стимулом для физиологических изменений во всем организме.

Если все ваши тренировки окажутся одинаковыми, средними по нагрузке, вы будете сжигать на них калории, но такие тренировки не будут стимулировать организм к значительным изменениям и росту физической формы. Для того, чтобы выполнять работу высокой интенсивности, необходимо хорошо разогреться и следить за сохранением правильной техники во время интервалов. Мы рекомендуем выполнять разминку продолжительностью как минимум 10 минут.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

Как тренироваться и отдыхать между лыжными марафонами

Начинающим лыжникам-любителям: как подготовиться к соревновательному сезону

Тренируйтесь как профессионалы: набираем форму перед лыжными стартами

Как улучшить спринт на лыжах

Тренировка даблполинга с Эриком Бьорнсеном

Как лыжнику поднять пульс ПАНО

Тренировки на неделе до и после лыжных соревнований

Как поддерживать форму для лыжных марафонов, тренируясь на снегу лишь 2 раза в неделю?

Как тренироваться лыжникам, у которых мало времени?

Разминка: как научить тело разогреваться быстрее?

Особенности тренировок Марит Бьерген — самой успешной в мире женщины-лыжницы

 

Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее?

В чем плюсы и минусы обоих видов кардио? Какое кому подходит и на каком худеется быстрее?

Обычное кардио

Это любой вид аэробных тренировок, которые можно долго поддерживать на одной и той же интенсивности: например, идти быстрым шагом, бежать трусцой или ехать на велосипеде 20-60 минут при пульсе 130-150 (может быть выше или ниже, в зависимости от человека). Во время тренировки вы можете поддерживать разговор предложениями или отдельными фразами.

Плюсы обычного кардио

  • Расход калорий

Для худеющих это способ безопасно потратить пару сотен калорий, не делая диету слишком голодной.

  • Подходит для новичков

Сердечно-сосудистая система человека без опыта не подготовлена к большой нагрузке, и нельзя начинать сразу с тренировок высокой интенсивности. Зато кардио с умеренным пульсом можно делать большинству.

  • Можно заниматься часто

Обычным кардио можно заниматься даже ежедневно без особых рисков для здоровья, хотя нужно учитывать программу силовых тренировок и диету.

Минусы обычного кардио

У многих это самая частая претензия к монотонному кардио.

Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу) могут привести к потере мышц, уменьшить силу. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете (например, готовитесь к марафону), лишняя мышечная масса будет только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге.

  • Не слишком большой расход калорий

Интервальное кардио

Это тренировки, на которых чередуются короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Интервалы могут быть разными. Например: короткий разогрев, после которого идут 5 кругов: 60 секунд при максимальной интенсивности и 60-90 секунд более низкой интенсивности, заминка.

Плюсы интервального кардио

  • Кислородный долг

Такие тренировки — ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, тратя на это энергию.

Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир в качестве энергии и улучшает чувствительность клеток к инсулину.

А для опытных фитнесистов это один из способов мобилизовать жир в проблемных зонах: когда человек доходит до низкого процента жира, избавляться от него становится сложнее.

  • Экономия времени

Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут — это могут позволить себе даже очень занятые люди.

Из-за чередования интенсивности эти тренировки для многих не такие скучные и монотонные.

Минусы интервальной тренировки

  • Не подходит для начинающих

Высокая интенсивность может быть опасной для людей с малоподвижным образом жизни, лишним весом, без физподготовки.

  • Требует правильного сочетания с силовыми тренировками

Если тяжело тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавить интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов.

  • Выше риски травм

Интервальные тренировки могут быть травматичными, поскольку контроль за техникой во время высокоинтенсивного интервала сохранять трудно.

  • Нельзя делать часто

Даже если вам хочется заниматься часто, потому что вы чувствуете, как выкладываетесь и как от этого горит жир, так делать не стоит. Есть люди, которые делают двухчасовые интервалы (по 20 минут на каждом кардио-тренажере) после тренировки ног. Есть те, кто делает это ежедневно и даже два раза в день, но это не продуктивный тренинг. В то время как элитные спортсмены на выносливость делают интервальные тренировки 1-2 раза в неделю, обычные посетители клуба, худеющие к лету, думают, что им нужно/можно больше, и что они способны выдержать такую нагрузку.

Если обычное кардио позволяет разговаривать или смотреть сериалы во время тренировки, то интервальное кардио — это тяжелая работа. Неприятные ощущения во время таких тренировок — жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка.

Кому какое кардио подходит?

Новички

Для новичка лучше всего подойдут кардио-тренировки от низкой до умеренной интенсивности. Интервалы не имеют особых преимуществ, но несут много рисков.

После месяца регулярных аэробных тренировок (по крайней мере, три раза в неделю не менее 20 минут при умеренной интенсивности), новички могут начать использовать интервальный тренинг. Например, можно начинать с 60 секунд при темпе чуть быстрее вашей «крейсерской» скорости и отдыха 4 минуты спокойным шагом. Повторять такие интервалы 5-10 раз. В течение нескольких недель нужно увеличивать скорость рабочей фазы и уменьшать фазу отдыха.

Люди с опытом силовых тренировок

Здесь появляется много вариантов, и могут быть сложности с тем, как все объединить в общую программу, чтобы получить пользу и снизить риски.

Популярная стратегия «сушки» фитнесистов — сделать больше тренировок, сделать каждую тренировку дольше, добавить больше кардио (до 2 часов в день). И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Стоит ли удивляться, что «натуральные» бодибилдеры, не защищающие свои мышцы анаболическими стероидами, часто оказываются в состоянии перетренированности и теряют мышцы, пытаясь избавиться от жира?

Решения

Во-первых, на диете просто необходимо уменьшить объем (все подходы на мышечную группу можно смело сокращать в два раза), частоту тренировок или и то, и другое. Но рабочие веса снижать нельзя. И тогда добавление двух интервальных тренировок и одной-двух с обычным кардио — вполне рабочая программа.

Интервалы можно делать после тренировки на верх тела. Плюсы в том, что вы будете условно отдохнувшим для качественной интервальной работы. Минусы — шансы на перетренированность выше, потому что ноги в этом случае нагружаются интенсивно 4 дня в неделю: два дня силовых тренировок и два дня интервалы, где ноги так же работают. Для людей с плохим восстановлением это может быть проблемой.

Есть вариант делать интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. Попытка делать спринты после тяжелой тренировки ног — лёгкий способ повредить колено или подвернуть лодыжку.

И конечно не стоит делать интервальное кардио до силовой, чтобы не устать к началу основной тренировки. 

Что лучше для похудения?

Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет ускорения обмена веществ.

Расход калорий

Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычному кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего (1).

Кислородный долг и разгон метаболизма

Поклонники интервального тренинга упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление.

Что такое кислородный долг?

На тренировке высокой интенсивности организму не хватает кислорода, и он переходит на бескислородный способ получения энергии из углеводов/гликогена. Это даёт энергию быстро, но имеет свои «побочки» — в мышцах накапливаются продукты распада гликогена, что мешает заниматься долго и быстро приводит к утомлению. Чтобы  утилизировать продукты распада гликогена, нужен кислород, поэтому после тренировки в течение часа-двух мы автоматом получаем его больше обычного, и на этот процесс тратится энергия, хотя и не так много, как принято считать — несколько десятков калорий.

На самом деле, согласно исследованиям, ускорение метаболизма в состоянии покоя после интервальной тренировки составляет от нескольких десятков до сотни калорий, что добавляет к суточному расходу энергии, но не настолько значительно.

Таким образом, реальное преимущество интервального кардио — экономия времени. Все нужное вы получаете за 15-20 минут вместо часа обычных тренировок.

Для чего нужно интервальное кардио?

Для того же, для чего и обычное. Кардио тренирует все системы организма, которые в этом участвуют:

Получение кислорода: возрастает кислородная емкость легких — то, что называется развитием «дыхалки». Легкие становятся способными вместить больше кислорода.

Транспорт: Сердце учится за одно сокращение выбрасывать больше крови. Повышается уровень гемоглобина — белка, который связывает кислород и переносит его по кровотоку. Увеличивается число капилляров — транспортных путей, по которым к мышцам доставляются питательные вещества и кислород.

Использование: когда в организм поступает много кислорода, в нем происходит ряд адаптаций, цель которых — использовать этот «лишний» кислород. Так, увеличивается количество митохондрий — печек внутри мышечных клеток, где с помощью кислорода окисляются жиры и углеводы. Увеличивается количество ферментов, которые запускают реакцию окисления жиров.

Выводы

1

Интервальные тренировки имеют свои преимущества (2, 3). Они улучшают способность организма использовать жиры в качестве энергии и экономят время по сравнению с традиционными тренировками (4, 5).

Драматической разницы в похудении между интервалами и обычным кардио нет (6, 7, 8).

Эффекты от обоих типов тренировок сходны по своей природе, что предоставляет каждому человеку выбрать удобный для себя вариант.

2

Весь смысл интервалов — в интенсивности. Если вы не можете работать тяжело и на пределе (новичок, нет сил после основной тренировки, не успеваете восстанавливаться на дефиците калорий), то обычное кардио принесет вам больше пользы.

3

Интервальные тренировки — большой стресс для организма, поэтому их нужно грамотного объединять с силовыми, особенно на диете. Слишком частые интервальные тренировки истощают организм и могут привести к недовосстановлению.

4

Интервальный тренинг противопоказан новичкам. Лучшая стратегия похудения для них — сочетание силовых тренировок и небольшого количества обычного кардио на фоне диеты, которая обеспечивает основной дефицит калорий.

Интервальные тренировки – Everyvelo — Всем кататься!

Итак, вы достигли определенной подготовки в велоспорте, приобрели желаемую форму тела. Что же дальше?<

Теперь нужно определиться с целями. Если велосипед – лишь повод приятно и с пользой провести время, то, пожалуй, можете пропустить данную статью. Если же «совершенству нет предела» — ваш девиз, то нужно развивать свои навыки и дальше.

Существует такое понятие, как интервальные тренировки. Это особый вид тренировки, выталкивающий вас из привычной комфортной зоны. Они призваны сделать вас сильнее и выносливее. Существуют разные типы интервалов с увеличением нагрузки, что поможет в итоге достигнуть потрясающих высот.

Но главная все же цель – в развитии потенциала и акклиматизации вашего тела для более интенсивной езды.

Если интервальные тренировки тщательно спланированы, то вы довольно быстро увеличите выносливость и силу как для гоночной езды, так и для марафона.

Что есть интервальные тренировки?

Это чередование нагрузки и отдыха. Причем репризы очень короткие – от 3-х минут. В дальнейшем, конечно продолжительность, ровно как и степень нагрузки увеличивается. Интервальные тренировки являются основой большинства аэробных видов спорта.

Как выглядит интервальная тренировка

На видео показана типичная интервальная тренировка. Для отсечки интервалов используется велокомпьютер Wahoo Roam в режиме Тренировки.

Готовимся к интервальным тренировкам

Для того, чтобы перейти к интервальным тренировкам, необходимо уже иметь базовый уровень подготовки. Поэтому, если вы новичок в велоспорте, не кидайтесь сразу на абордаж – не поленитесь потратить несколько месяцев на достойную подготовку. Время подготовки напрямую зависит от возраста, начального веса, фитнес-подготовки, способности тела к восстановлению.  Если вы молоды и активны, вам может потребоваться немного времени, но подготовительный период все равно должен быть.

Многие предпочитают скоротать его за велотренажером. В этом есть свои преимущества:

  • вы защищены от непогоды,
  • защищены от несчастных случаев,
  • лучше контролируете свои усилия,
  • не нужно беспокоиться об уличном движении.

Однако никто из тренеров не призывает подготавливаться на тренажерах. На тренажере время тянется долго и мучительно. Гораздо лучше обучаться непосредственно на дороге, пусть это и занимает больше времени для подготовки. Но раз уж у вас хватает терпения для занятий на тренажере, вам можно только позавидовать. Вы также можете попробовать занятия сайклингом в фитнес клубе или использовать станок для вашего велосипеда и крутить педали наслаждаясь просмотром грядущего Тур де Франс по телевизору — это поможет избавиться от рутины.

А с тренажером Tacx Vortex вы можете путешествовать по виртуальным трассам и даже участвовать в онлайн-турнирах.

Интервалы на аэробном уровне

В данных интервалах вы тренируетесь, не переступая аэробный порог. Не будем вдаваться в физиологические детали, но суть в том, что ваше сердце будет работать на 85% от максимально возможного, и для организма достаточно только того кислорода, что вы вдыхаете. Такое положение дел должно сохраняться и во время гонок. Если приложите больше усилий, то в ваших ногах будет скапливаться молочная кислота.

Для данного интервала подойдет тихая улица или небольшой холм, где вы сможете ездить  беспрепятственно 5 минут.

По завершению этого интервала отдохните столько же времени, восстановите силы, а потом вновь повторите заезд. Сперва можно делать 3-4 интервала. Постепенно, как только в будете набирать силу, количество интервалов моно и увеличить.

В результате тренировок на данном уровне вы расширите свои аэробные способности и адаптируетесь к более высокой нагрузке.

Интервалы на анаэробном уровне

Теперь вы переступаете аэробный порог: в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, а организм задействует дополнительные ресурсы (анаэробные возможности). Данные интервалы даются труднее, из-за накопления молочной кислоты мышцы будут уставать.

Трех-пяти минут вполне достаточно для этого интервала, после чего столько же времени на восстановление. Причем важно не останавливать движения, а сохранить разумный темп во избежание полного восстановления.

Между интервалами

Во многих учебных пособиях рекомендуется после 5-минутного интервала отдыхать тоже 5 минут. Но промежуток может быть и дольше, если имеет место интервал большего усилия. Так, например, проезд по двум холмам потребует от вас значительных сил, после чего можно сделать перерыв и 20 минут. Разумеется, такую нагрузку нужно сопоставлять с вашей подготовленностью. Ведь нужно не упускать из виду главное – научить организм справляться с накоплением молочной кислоты. Интервалы, расположенные близко друг к другу, способствуют этому. Хоть, порой, никуда не деться и от болезненных ощущений.

Количество интервалов за одну тренировку

Ожидание первого интервала всегда волнительно, ведь тело еще новое и может получить все. Но вот со второго интервала ноги могут стать уже «мертвыми». Да к тому же, психологически сложнее заставить себя пойти на второй или третий заход. Единственно верным советом здесь может быть то, что количество интервалов определите сами: сколько максимально вы можете выдержать.

В среднем выходит от 3 до 6.

Количество интервальных тренировок в неделю

В принципе обучения лежит чередование стресса и восстановления. Потому проводить интервалы с промежутком в световой день – это правильно. Можно, конечно, тренироваться хоть каждый день. Но если в после одной тренировки вы не будете чувствовать собственных ног, тогда конечно, нужен полноценный день отдыха.

Важно уметь балансировать в этой системе. Научитесь прислушиваться к своему телу, чтобы давать ему необходимое количество и отдыха, и напряжения.

Мотивация

Большую роль в тренировках играет психологический настрой. Со временем желание несколько угасает. Когда тренироваться вновь становиться уже лень, попробуйте представить себя на настоящих соревнованиях. Определите, с кем вы соревнуетесь, и как хотите всех обойти. А уж если вы увидели впереди себя другого велосипедиста – не упустите возможность показать ему, насколько вы крутой гонщик! Это очень азартно и эффективно. Для достойных интервальных тренировок мотивация должна быть 100%-ой. Но помните, что не стоит перетруждаться. Если чувствуете себя нехорошо – не заставляйте себя садиться на велосипед силой. Перенесите тренировку на следующий день.

Если вам повезло и недалеко от вас есть трек — попробуйте тренироваться там или даже запишитесь в секцию.

Быстрее, выше, сильнее

Итак, теперь, когда вы стали еще выносливее и увереннее в езде, можете переходить на максимум. К таким интервалам можно отнести, например, скоростной заезд на холм в течение 2-4 минут. Причем ехать максимально быстро, как только можно.

В это время частота сердечных сокращений будет приближаться к максимальному значению.

Чтобы процесс был более приятным, выбирайте холмы, которые в будете покорять в следующий раз. Можно даже вести записи со своими личными рекордами, результатами сезона, да хоть даже направление и силу ветра учитывать. Все это послужит прекрасным показателем ваших стараний.  Но самое большое удовольствие – это побивать свои же собственные рекорды. Отличная мотивация, не так ли?

Но самое большое удовольствие – это побивать свои же собственные рекорды. Отличная мотивация, не так ли?

Разумеется, второй заезд дастся труднее, скорость будет на 15 % ниже. Это нормально. Отчаиваться не стоит.

Идея интервальных тренировок в том, что благодаря увеличению интенсивности заездов, растягивается зона комфортного состояния. Организм тренируется активнее работать по преобразованию молочной кислоты и максимально использовать аэробные возможности.

В результате ваши показатели силы, выносливости и скорости будут расти. Удачи!

Источник: Cyclepedia

Интервальная тренировка. Что это такое и почему это работает

Интервальная тренировка определяется как чередование коротких серий упражнений с периодами отдыха через регулярные промежутки времени.

Например, классическая интервальная тренировка на велосипеде включает в себя четыре серии интенсивной езды в течение восьми минут, а затем легкую езду в течение четырех минут между ними. Большинство интервальных велотренировок состоит из разминки, одного или нескольких сетов высокоинтенсивных интервалов, разделенных периодами отдыха, и короткого охлаждения.

Интервальные тренировки в велоспорте

В велоспорте интервальные тренировки могут принимать различные формы и охватывать весь силовой профиль спортсмена. Силовой профиль – это максимальная мощность велосипедиста в течение определенного времени, например, 10 секунд или 20 минут.

Важно отметить, что интервальные тренировки не обязательно должны быть силовыми. До появления измерителей мощности многие велосипедисты использовали пульсометры и пульсозависимые зоны для определения интервальных тренировок. Интервальная тренировка также не обязательно должна быть модной – вы можете выполнять интервалы, основываясь только на ощущениях. Используя шкалу RPE (rate of perceived exertion), вы можете оценить свои усилия по шкале от 1 до 10, где 1 – “как можно легче”, а 10 – “как можно тяжелее”. Никакой техники не требуется.

Интервальные тренировки – одна из ключевых сторон велоспорта, начиная с начинающих гонщиков и заканчивая профессионалами “Тур де Франс”. Но почему интервальные тренировки так популярны, почему они работают, и стоит ли вам заниматься интервальными тренировками?

Наука, лежащая в основе интервальных тренировок

“Человеческое тело работает таким образом, что вы становитесь сильнее, быстрее и подтянутее, утомляя себя определенным образом, – объясняет Иэн Босвелл, победитель конкурса Unbound Gravel 2021 года. Вы делаете упор на интервальные тренировки, чтобы улучшить слабые места – интервальные тренировки, безусловно, являются лучшим способом улучшить как общую, так и специфическую физическую форму, продолжает Босвелл.

Интервальные тренировки – это не просто чередование временных интервалов, они призваны стимулировать физиологические адаптации, а также улучшать физическую форму и производительность велосипедиста. Целевой характер интервалов (например, пороговый интервал, выполняемый при 100 процентах вашей FTP) был создан для тренировки конкретных энергетических систем, включая аэробную и анаэробную системы.

Интервальные тренировки также предназначены для того, чтобы дать вам большую тренировочную нагрузку за меньшее время (больше пользы) и разбить монотонность кручения педалей и интервальных тренировок в постоянном режиме. Наука, лежащая в основе интервальных тренировок, сложна, но давайте посмотрим.

В человеческом организме существуют три различные энергетические системы – фосфагенная, гликолитическая и окислительная – все они поддаются тренировке и совершенствованию. Фосфагенная система, или система АТФ-ПКР, обеспечивает короткие анаэробные (без кислорода) всплески энергии, например, спринты. Гликолитическая система обеспечивает средние нагрузки продолжительностью от 30 секунд до пяти минут. А окислительная система обеспечивает длительные нагрузки на выносливость продолжительностью от шести минут до нескольких часов.

Важно отметить, что все три энергетические системы работают постоянно; ни одна из них никогда не работает на ноль процентов. Просто при определенной интенсивности тренировки одна энергетическая система будет вносить основной вклад, а две другие будут играть второстепенную роль. Например, во время спринта фосфагенная система обеспечивает ~95 процентов энергетического топлива, а гликолиз и окислительная система – по два-три процента.

Большинство интервальных тренировок направлены на одну из этих энергетических систем и повышают эффективность велоспорта в течение определенного времени. Интервальная тренировка 2 х 20 минут при 90% FTP тренирует окислительную систему, а спринтерская тренировка 6 х 12 секунд – фосфагенную систему.

Некоторые интервальные сессии будут перекрывать друг друга, стимулируя несколько энергетических систем в течение одного интервала. “40/20s” – прекрасный пример этого, когда велосипедист спринтует в течение 40 секунд, затем едет легко 20 секунд и повторяет в течение 5-10 минут за сет. 40-секундный спринт направлен на фосфагенную и гликолитическую системы, а повторные усилия – на окислительную систему.

Почему интервальные тренировки работают

“Повторяемость гораздо более управляема для человеческого организма”, – сказал Босвелл. Затем бывший гонщик WorldTour объяснил, как интервальные тренировки позволяют вам затрачивать больше времени на заданную мощность/напряжение, чем при однократном усилии. Это означает, что вы можете увеличить тренировочную нагрузку на определенную энергетическую систему и получить больше пользы от тренировки за гораздо меньшее время.

Например, велосипедисту крайне сложно, если вообще возможно, удерживать свою максимальную мощность VO2 более 10 минут. Но интервальная тренировка, ориентированная на максимальную мощность VO2, может включать в себя большую нагрузку на VO2 Max, чем только одно усилие. Например, обычная интервальная тренировка на VO2 Max – это 5 х 3 минуты, в общей сложности 15 минут, проведенных на VO2 Max. Это больше нагружает вашу энергетическую систему VO2 Max, чем одно 10-минутное усилие на VO2 Max, если вы вообще сможете его выполнить.

Как работает интервальная тренировка

“Прелесть интервальных тренировок заключается в их эффективности, – продолжает Босвелл. С помощью интервальных тренировок велосипедисты могут измерить и улучшить свои показатели в ключевых областях, особенно в тех, которые используются в их целевых соревнованиях. Эти экономящие время тренировки гораздо эффективнее, чем неструктурированная езда, укрепляют определенные энергетические системы, что делает их идеальными для велосипедистов с ограниченным временем”.

Каждый тип интервалов – пороговый, спринт, VO2 Max и т.д. – направлен на определенную физиологическую систему и общую физическую форму. Интервальная тренировка позволяет вам воздействовать на одну или несколько из этих специфических энергетических систем в течение 60 минут тренировки, помогая вам получить максимальную отдачу от езды за короткое время.

Для того чтобы добиться таких же результатов при низкоинтенсивной езде в постоянном режиме, вам придется тренироваться в два или три раза больше по общему объему. Интервальные тренировки не только быстрее и эффективнее улучшают вашу физическую форму, чем неструктурированные километры, но и могут быть направлены на энергетические системы, специфические для вашего целевого соревнования.

Все ли должны заниматься интервальными тренировками?

Интервальные тренировки предназначены не для всех велосипедистов. Например, велосипедистам не стоит слишком беспокоиться об интервальных тренировках, если только они не преодолевают неприятный подъем на холм по дороге на работу. Если вы хотите улучшить свою физическую форму и велоспорт, то интервальные тренировки вам идеально подойдут. Но если вы просто пытаетесь добраться из пункта А в пункт Б, в этом нет необходимости.

Что касается гонок, то почти каждый тип велосипедистов может извлечь пользу из интервальных тренировок, хотя для одних они важнее, чем для других. Сверхвыносливые велосипедисты – это группа, которая с наименьшей вероятностью получит прямую выгоду от интервальных тренировок: хотя высокоинтенсивные отрезки могут увеличить их FTP или VO2 Max, это энергетические системы, которые они редко будут использовать.

Ультрациклы и велопоходы – это все о выносливости: единственный раз, когда вы будете ехать тяжелее, чем во второй зоне, это на очень крутом подъеме. Кроме того, все, что имеет значение, – это ваш темп езды в течение всего дня.

Интервальные тренировки могут быть полезны любому велосипедисту, но наибольшую пользу они принесут гонщикам. По сути, велогонка – это неструктурированная интервальная тренировка. Вы едете тяжело, потом легко, потом быстро, потом легко, потом тяжело, потом еще тяжелее, потом еще тяжелее, и так до самого финиша. От шоссейных гонок и критериумов до кросс-кантри на горных велосипедах, циклокросса и гонок по гравию – такова схема большинства велосипедных гонок.

Интервальные тренировки призваны одновременно повысить вашу физическую форму и подготовить вас к высокоинтенсивному стилю велосипедных гонок. Лучшие велосипедисты и тренеры составляют планы тренировок, которые имитируют требования их целевых соревнований: гонщик на время сосредоточится на длительных, стабильных интервалах, гонщик циклокросса – на высокоинтенсивных микроинтервалах, а спринтер – на пиковой мощности и создании крутящего момента.

Как включить интервальные тренировки в велоспорт

нтервальные тренировки и физическая форма не имеют положительной корреляции. Другими словами, бесконечно большое количество интервальных тренировок не сделает вас бесконечно быстрее. На самом деле, профессиональные велосипедисты выполняют такое же количество интервальных тренировок, как и велосипедисты-любители. Они даже проводят много одинаковых тренировок, направленных на те же тренировочные зоны и с той же продолжительностью. Разница лишь в том, что профессиональные велосипедисты занимаются гораздо больше, а иногда делают больше повторений одних и тех же интервалов.

Исследования показали, что интервальные тренировки наиболее эффективны, когда они проводятся два, а иногда и три раза в неделю. Если делать больше, то велосипедист не сможет полностью восстановиться между тренировками, что снизит качество следующей тренировки и приведет к эффекту снежного кома.

Интервальные тренировки наиболее эффективны, когда между ними проходит один или несколько дней, что способствует как краткосрочному, так и долгосрочному восстановлению и улучшению физической формы.

Типичная неделя интервальных тренировок выглядит следующим образом:

  • Понедельник: день отдыха
  • Вторник: 60 минут HIIT (например, 6 x 12 секунд спринтов с 4 минутами восстановления)
  • Среда: 60 минут выносливости (тренировка в зоне 2)
  • Четверг: 60 минут выносливости с отработкой техники (например, 4 x 8 минут силовых интервалов с большой передачей при 50-60 об/мин с 3 минутами восстановления).
  • Пятница: 60 минут восстановительной езды (зона 1)
  • Суббота: 2,5 часа HIIT (например, 4 x 12 минут пороговых интервалов с 4 минутами восстановления)
  • Воскресенье: 2 часа на выносливость

Помните, что чем выше интенсивность интервальной тренировки, тем более свежим вы хотите быть перед ней. Вот почему самые короткие и самые тяжелые интервалы недели приходятся на вторник, сразу после дня отдыха. Если вы пытаетесь вписать интервалы VO2 Max в свою тренировочную неделю, делайте их во вторник, а не в субботу, когда у вас в ногах будет усталость от четырех дней тренировок.

Рекомендуемые товары
Запчасти для велосипеда – это огромная категория товаров, которые дополняют ваш байк. Многие велосипедисты покупают только основную его часть – раму, самостоятельно подбирая детали для создания индивидуального типа велосипеда. Здесь представлено большое разнообразие запчастей: от спиц, грипс, втулок, выносов руля до велокамер, педалей, тормозов и подшипников. Каждый сможет подобрать деталь, соответствующую его типу велосипеда, стилю, размерам, а также выбрать запчасти определенной фирмы-производителя.

Возможно Вам это будет интересно:

как и зачем бегать интервалы

Эта статья будет полезна тем, кто хочет не просто бегать в удовольствие, но и улучшать свои результаты. Как и зачем использовать интервалы в тренировочном процессе, подробно ответим в этом материале.

Что такое интервальный бег

Интервалы – это короткие отрезки дистанции, как правило, составляющие диапазон от 200 м до 1600 м. Интервальные тренировки — это бег с чередованием отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Интервалы можно измерять по-разному: периодами (минутами) или расстоянием (метрами). Количество быстрых интервалов на каждой тренировке, их длина и скорость рассчитываются индивидуально.

Интервальный бег развивает выносливость и силу и способствует улучшению скоростных показателей. Если ваша цель – научиться бегать быстрее и стать более выносливым, то вы можете включить в свою программу интервальные тренировки. Они значительно повысят ваш уровень и позволят вам не превращаться в птицу Феникс, которая будет сгорать на каждом забеге, а потом возрождаться из пепла.

Метод интервальной тренировки основан на повторении, т.е. за одну тренировку нужно выполнить определённое количество повторений каждого отрезка. Основная задача интервальной тренировки – как можно дольше продержаться, работая на уровне 95-100 МПК (максимальное потребление кислорода).

МПК – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за минуту. То есть, способность организма насыщать кислородом мышцы, которые также должны хорошо этот кислород перерабатывать. Чем выше у спортсмена МПК, тем эффективнее его организм будет обрабатывать кислород, который при беге на длинные дистанции является главным источником энергии.

Этот показатель является важным критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором, лимитирующим и влияющим на работоспособность в циклических видах спорта.

Специалисты сходятся во мнении, что важными составляющими интервальной тренировки являются:

  • уровни интенсивности;
  • продолжительность интервала;
  • восстановление между интервалами;
  • общий объем бега для интервальной сессии.

Как отметил один из известных специалистов, Джек Дениэлс: «Оптимизация МПК является, по моему мнению, самым важным преимуществом интервальной тренировки». Также он отмечает, что при беге в заданном интервальном темпе организм атлета достигает МПК примерно за 2 минуты. Надо учесть, что бег при МПК также связан с бегом при максимальной частоте сердечных сокращений.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Виды интервальной тренировки

Принято подразделять интервальный бег на три вида:

  1. Основной. Скорость, с которой вы бежите интервалы на тренировке, равна скорости, с которой вы планируете пробежать всю дистанцию на соревнованиях.
  2. Быстрый. Скорость бега значительно выше, чем в первом случае, а длина отрезка меньше.
  3. Длинный. Отрезки длиннее, скорость выполнения каждого отрезка ниже, чем в основных интервалах.

В процессе высокоинтенсивной работы в мышцах выделяется молочная кислота, и организм начинает нейтрализовать её с помощью специальных ферментов. С течением времени, при правильных тренировках, у спортсмена синтезируются мышечные волокна, более устойчивые к закислению. Поэтому у хорошо натренированного спортсмена не возникает больших трудностей с преодолением горных трасс, в отличие от новичка.

Помимо всего прочего, считается, что интервальные тренировки очень эффективны для жиросжигания. Люди, использующие интервальные беговые тренировки, сбрасывают 12,4% жира уже в первые 6 недель. Причина кроется в том, что такой ритм заставляет организм тратить больше калорий не только во время занятия, но и после его завершения.

Интервальные тренировки бывают разными, имеется в виду не только количество отрезков, их длина и скорость, но и ландшафтная характеристика (бег по стадиону, бег по пересеченной местности, забегания в короткий подъем и т.д.).

Что нужно знать об интервальных тренировках

Важна продолжительность и интенсивность пробегания отрезков. Чтобы достичь уровня МПК, нужно бежать только с определенным уровнем интенсивности. Необходимо понимать разницу между интенсивностью и скоростью бега. Именно интенсивность является ключевым понятием, когда мы говорим о нагрузке.

К примеру, скорость бега по стадиону и скорость бега по сильнопересеченной местности значительно разнятся, не смотря на то, что один и тот же спортсмен пробегает одинаковый отрезок и там, и там, на уровне МПК. Специалисты называют именно интенсивность лучшим показателем, который выводит атлета на уровень МПК. Отмечается, что работа при избыточной интенсивности не улучшает аэробные физиологические механизмы нашего организма.

К примеру, если вы бежите работу 10х400 м, и при этом первый отрезок бежите слишком быстро (превышая запланированный темп), то следующие отрезки будут выполнены значительно медленнее, в темпе, не переходящем в режим МПК, и в итоге вы получите изнуряющую работу, не достигнув желаемого эффекта от тренировки.

Как отмечалось ранее, длина интервальных отрезков бывает разная и зависит от конкретной задачи в вашем тренировочном плане. Длинные интервалы повышают порог лактата.

Всемирно известные тренеры в своих работах отмечают, что без прогресса на дистанциях 3 км и 5 км значительно сложнее улучшить свои результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне, достигнув определенного уровня, перестанут расти.

В основном интервальные тренировки проводят, ориентируясь по времени пробегания отрезка, а не по пульсу. Но пульсовые значения затем учитываются при анализе проведенной работы.

Важно понимать, что одна интервальная тренировка ничего не даст. Лучше вообще не напрягаться, чем напрягаться впустую. Эффект приносит лишь цикл интервальных тренировок в течение месяца.

Восстановление между отрезками лучше всего проводить легкой трусцой. Бег трусцой способствует утилизации молочной кислоты и поддерживает мышцы в эластичном состоянии, что полезно для подготовки к следующему интенсивному отрезку. Активное восстановление в разы быстрее снижает уровень молочной кислоты в мышцах, чем пассивный отдых.

Читайте по теме: Скорость бега человека: средняя, максимальная, рекордная

Фартлек

Одним из самых известных типов интервальной тренировки является фартлек («игра со скоростями») – одна из фундаментальных тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Фартлек – это разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до бега трусцой (в аэробной зоне). Фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега.

Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% максимального ритма сердца. Кроме того, для профилактики травм нужно обязательно включать в программу разминку и заминку.

Что такое фартлек и как его бегать

Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми, в зависимости от того, какую цель данной тренировки вы ставите. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Разница в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК.

К примеру, один интервал атлет выполняет на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе, затем стандартный отдых в виде медленного бега, после чего приступает к интервалу в пороговом темпе. 

Интервальные тренировки для бегунов нужны для развития скоростно-силовых качеств и адаптации к стрессу. В цифрах: суть интервальной тренировки для тех, кто ориентируется в большей степени по пульсу, заключается в чередовании высокоинтенсивной работы (90–95% от максимально возможной скорости, ЧСС 180 уд/мин и выше) и активного отдыха (быстрого шага или бега трусцой) в аэробной зоне, пульс около 120–130 уд/мин). Начинающим лучше не делать интервалы в первые пару месяцев своих занятий.

Интервальные тренировки являются одними из самых сложных во всем тренировочном процессе. Интервальную тренировку не стоит включать в недельный план более 1-2 раз. Это делается для того, чтобы организм смог «переварить» нагрузку. Это могут быть стандартные интервалы или фартлек.

С целью получения желаемого эффекта и сокращению риска заработать перетренированность, интервальная тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. Лучше всего, чтобы это сделал опытный тренер. Либо сам спортсмен путем проб и ошибок. Каждый профессиональный тренер держит свои методики в секрете, рассчитывая скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого конкретного спортсмена, основываясь на многих факторах.

Если же у вас нет тренера, узнайте, как правильно тренироваться самостоятельно.

Оптимизация интервальных тренировок вариативностью интенсивности рабочих интервалов

Блог Андрея Кондрашова
Техника, методика

Группа авторов-исследователей, представляющих британский университет Kent и норвежский университет прикладных наук Inland, сравнивала физиологическую реакцию спортсменов на различное распределение мощности (интенсивности) нагрузки в рабочих промежутках типичного варианта интервальной тренировки.  

Во многих научных работах высказывается предположение о том, что суммарное время упражнений на уровне, близком к максимальному потреблению кислорода МПК (например, >90% или >95%) во время сеанса высокоинтенсивной интервальной тренировки ВИТ, имеет важное значение для тренировочной адаптации.

В эксперименте участвовали 14 тренированных велосипедистов (МПК=69,2±6,6 мл/мин/кг), которые выполняли интервальную сессию в двух вариантах. В одном случае рабочие интервалы совершались с постоянной интенсивностью, в другом – с вариативной.

 Оба сеанса ВИТ начинались после разминки с последующими шестью 5-минутными интервалами работы со средней интенсивностью 84% МПК, перемежающимися с 2,5-минутным восстановлением. Различия заключались в распределении интенсивности во время рабочих интервалов.  Схема с варьируемой интенсивностью состояли из трех 30-сек ускорений при 100% МПК, чередующиеся с двумя 1-минутными блоками и последние 1,5 минуты при 77% МПК. Интервалы с постоянной интенсивностью составляли 5 минут при 84% МПК. 

ylmsportscience      Показатели частоты сердечных сокращений ЧСС и субъективной оценки тренировочной нагрузки (специально разработанная шкала такой оценки — общепринятый критерий характеристики нагрузки за рубежом) не имели различий в обоих вариантах ВИТ. А вот, суммарное время, проведенное испытуемыми на уровне >90% МПК, оказалось большим при ВИТ с рабочими вариативными интервалами: 410 ±207 против 286±162 сек. В этом же варианте отмечена повышенная легочная вентиляция при том, что частота дыхания, дыхательный объем, концентрация лактата в крови не имели значимых различий.

        Таким образом, хорошо подготовленные велосипедисты дольше поддерживали высокий уровень потребления кислорода, приближающийся к МПК, когда интервалы работы колебались по интенсивности. Этот эффект не сопровождался повышением других показателей восприятия нагрузки, таких как ЧСС, лактат, субъективная тяжесть.    

 

Авторы:    Arthur H. Bossi, Cristian Mesquida, Louis Passfield, Bent R. Rønnestad, James G. Hopker. 2020

ylmsportscience
В качестве заключения представленной подборки современных научных исследований высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИТ)

— Оптимизация интенсивной интервальной тренировки.

— Блоковая периодизация против традиционной в тренировке лыжников.

— Краткосрочная подводка к пику формы.

— Интервальные тренировки: короткие или длинные интервалы

 Некоторые базовые принципы этого тренировочного метода:

(Inigo Mujika, Yann Le Meur, Endurance Training)

ylmsportscience

1. Основная цель ВИТ – выполнение повышенного объема нагрузки с высокой напряженностью.
2. ВИТ у спортсменов, тренирующих выносливость, постепенно увеличивает аэробные энергетические возможности, вызывая около предельный уровень сердечного выброса, близкие к максимальным метаболические показатели.
3. ВИТ в различных вариантах может улучшить выносливость, воздействуя на оба механизма: центральный (сердечно-сосудистый) и периферический (нервно-мышечный).
4. Поскольку сердечно-сосудистый механизм оказывает большее влияние на выносливость, оптимальной интенсивностью в интервалах будет уровень, близкий к максимальному потреблению кислорода (≥ 90%).
5. В то время как интервальные тренировки в течение относительно короткого периода (2 — 6 недель) могут быть эффективными для быстрого улучшения готовности, избыточное количество ВИТ без должного восстановления может привести к перетренированности. Поэтому основное правило – не более 1-2 тренировок в неделю.
6. Интервальные тренировки для развития выносливости можно считать оптимальными, если нагрузка в интервалах, продолжительностью от 3 до 7 мин. воспринимается спортсменом, как «тяжелая», а последний рабочий интервал ощущается «очень тяжелым».
7. Соотношение рабочих периодов и восстановления должно быть достаточным для основной цели ВИТ, которая предполагает выполнение нагрузки с повышенной интенсивностью. Примерно 2 мин. интервал можно считать оптимальным.

Исчерпывающую информацию о современных взглядах на теорию и практику ВИТ рекомендую искать здесь:

The Science and Application of High-Intensity Interval Training (HIIT). 


ylmsportscience 

Высокоинтенсивные тренировки лучше сжигают жир, чем обычные тренировки: исследование

  • Лорел Ивс
  • Би-би-си

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Высокоинтервальный спринт — это один из наиболее продуктивных способов сжечь жир, говорят ученые

Высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ (HIIT) более эффективны для похудения, чем более продолжительные, но менее интенсивные.

Ученые из Федерального университета Гояс в Бразилии пришли к такому выводу, изучив данные 576 мужчин и 522 женщин. Данные были получены в ходе 36 исследований, проведенных ранее.

Несмотря на то, что все участники исследований, занимавшиеся спортом, потеряли в весе, те, кто занимался по ВИИТ, сбросили на 28,5% больше.

Ученые указывают, что этот тип тренировок подходит не всем. «С ВИИТ возрастает риск травм и существенно увеличивается кардионагрузка», — отмечается в статье.

Интервальными называются кардиотренировки, состоящие из коротких интенсивных циклов упражений («взрывов») и восстановления. К этой категории могут относиться упражнения на велотренажере, бег, плавание и бокс.

Все участники исследований занимались физкультурой не менее четырех недель, но в разной форме. Часть испытуемых выполняла ВИИТ, другая часть делала обычные упражнения средней степени сложности и интенсивности продолжительностью 30-45 минут.

Те, кто выполняли ВИИТ, в среднем сбросили по 1,58 кг. Во второй группе — по 1,13 кг.

Ученые отметили, что чередование быстрого бега с ходьбой оказалось более действенно для сжигания жира. Это, однако, не значит, что они рекомендовали заниматься спринтом: высокоинтервальные тренировки могут включать в себя разные виды упражнений, и тут важны индивидуальные предпочтения.

Врачи британской Национальной службы здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут в неделю уделять умеренной аэробной тренировке (например, велотренажеру или быстрой ходьбе).

Парадоксальные результаты

Как указывает доктор Нильс Воллард, специалист по спортивно-оздоровительным дисциплинам из Стерлингского университета (Шотландия), полученные результаты парадоксальны, поскольку, как правило, люди сжигают больше калорий во время более длительных, но менее интенсивных упражнений.

«Тому может быть два возможных объяснения, — говорит он. — Во-первых, ВИИТ может приводить к большему расходу энергии уже после выполнения упражнений — обмен веществ может ускоряться в течение всего последующего дня после окончания тренировки. Во-вторых, после сессии ВИИТ у вас может ослабнуть чувство голода. Наши собственные исследования показали, что гормон аппетита тоже подавляется в этом случае».

Автор фото, Getty Images

Британский тележурналист и автор многих программ о здоровье Майкл Мосли впервые познакомился с этим типом тренировок семь лет назад во время подготовки документального фильма Би-би-си «Правда об упражнениях» (The Truth About Exercise).

Тогда он выполнял 20-секундные высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере три раза в неделю.

«Моя чувствительность к инсулину повысилась на 24%. В ходе подготовки этого телефильма мы получили очень впечатляющие результаты среди молодых неспортивных людей», — говорит Мосли.

Однако он указывает, что самая большая проблема — это не тип упражнений, а привычка награждать себя лакомством и тип отдыха после тренировки.

«Люди встают на беговую дорожку на 30 минут, сжигают 120 калорий, а потом валяются на диване и вознаграждают себя пончиком, — указывает Мосли. — Хотя считается, что ВИИТ снижает аппетит и сжигает внутренний жир в брюшной полости».

«Не так важно, сколько калорий вы сжигаете. Важно то, чем вы занимаетесь после этого», — резюмирует он.

Интервальная тренировка: ученые объясняют, почему это работает

Если вы действительно хотите тренировки, попробуйте интервальные тренировки. Почти каждый тренажерный зал теперь предлагает так называемые интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT; Сеансы включают в себя доведение себя почти до максимальной частоты пульса в течение от нескольких секунд до нескольких минут, затем охлаждение в течение нескольких минут с помощью менее интенсивных упражнений, прежде чем снова набрать темп и повторять несколько циклов. Преданные утверждают, что это лучший способ тренироваться, и если вы не занимаетесь какой-либо формой HIIT, вы зря теряете время.

Предпосылка кажется слишком хорошей, чтобы быть правдой: тренировки короткими, интенсивными импульсами могут быть столь же полезны для вашего сердца и мышц, как и более длительные режимы выносливости. Но ученые говорят, что это правда, и что у них может быть объяснение, почему это возможно.

Хотите привести себя в форму, но не знаете, с чего начать? Подпишитесь на руководство TIME, которое поможет быстрее поправиться.

Хакан Вестерблад, профессор физиологии и фармакологии из Каролинского института, и его коллеги взяли пробы мышц у группы добровольцев после того, как они попеременно крутили педали велотренажера в течение 30 секунд с максимальной интенсивностью и шесть раз отдыхали по три минуты.Их мышечные клетки раскрыли секрет тренировок высокой интенсивности.

При стрессе, вызванном экстремальными упражнениями, некоторые химические каналы в мышечных клетках, которые регулируют изменения кальция в клетках, разрушаются. Кальций имеет решающее значение для передачи сигналов клетками, и экстремальные потребности, вызванные упражнениями, побуждают клетку регулировать выработку энергии и становиться более эффективными. «Мы обнаружили совершенно неожиданную разбивку этих каналов», — говорит Вестерблад. «Мы никогда не видели ничего подобного.Мы видели большое производство свободных радикалов, и эти свободные радикалы специально поражали кальциевые каналы. Обычные тренировки также увеличивают количество свободных радикалов, но не так сильно, как интервальные тренировки ».

Подробнее: Эта тренировка без тренажерного зала выполняет работу за 10 минут

Изменение каналов, вызванное свободными радикалами, по его словам, является способом мышечных клеток обнаруживать и справляться с экстремальным давлением, вызванным упражнения высокой интенсивности.«Во время любой физической тренировки клетка чувствует:« У меня здесь проблема », — говорит Вестерблад. «Чтобы быть лучше в безопасности, чем сожалеть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз, когда они испытают интенсивные упражнения, проблема уменьшится».

Но это работает только до определенной степени. Тело элитных спортсменов настолько хорошо адаптировано к напряженным и интенсивным тренировкам, что они начинают терпеть «травму» ВИИТ, а их мышечные клетки не реагируют так резко, поскольку они не видят в интенсивной активности повод для увеличения скорости. их энергетические потребности.

Подробнее: Подъем, приседание, повтор: внутри Crossfit Cult

Тем не менее, для спортсменов-любителей, таких как те, которые Вестерблад тестировал в своей лаборатории, эффект может быть довольно значительным. Он обнаружил, что один сеанс HIIT вызвал молекулярные изменения в мышечных клетках, которые оставались обнаруживаемыми через 24 часа при биопсии мышц. Мышечные клетки существенно изменяются, чтобы подготовиться к дальнейшим ударам HIIT, чтобы они могли помнить, сколько энергии им нужно и как быстро им нужно вырабатывать это топливо, чтобы поддерживать себя в приступах интенсивной активности.Так что, если вы не любитель длительных тренировок, интервальные тренировки могут стать хорошим способом проработать мышцы без временных затрат.

Еще истории, которые необходимо прочитать из TIME


Свяжитесь с нами по [email protected]

8 удивительных интервалов сжигания жира

Если вашей целью является сжигание жира, интервальные тренировки должны быть частью вашей программы тренировок.Интервальные тренировки — отличный способ добиться быстрой тренировки, и они чрезвычайно эффективны для преобразования вашего телосложения.

Интервальные тренировки, включающие интенсивные периоды работы с короткими сегментами восстановления, помогают достичь максимальной интенсивности, сохраняя при этом форму упражнений. Магия высокоинтенсивных интервальных тренировок (или сокращенно HIIT) заключается в том, что они заставляют ваше тело сжигать жир даже после того, как вы покидаете спортзал. Во время HIIT-тренировки ваше тело не может доставлять в мышцы достаточное количество кислорода в периоды тяжелой работы.Таким образом, ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который необходимо погашать после тренировки, чтобы вернуться в нормальное состояние. Результат: ваш метаболизм ускоряется на несколько часов после того, как вы покидаете спортзал. Тренеры называют это явление избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC. Самый лучший способ использовать это в своих интересах — регулярно вводить короткие интенсивные упражнения в свой режим тренировок.

Интенсивные схемы также стимулируют гормоны наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1.Это приводит ваше тело в идеальное состояние для наращивания мышечной массы. И помимо гормональной реакции интервальные тренировки также развивают сердечно-сосудистую систему. Повышая частоту сердечных сокращений в периоды тяжелой работы, вы улучшите свои кардио-способности и укрепите свое сердце. Во время коротких интервалов отдыха вы также увеличиваете свои возможности восстановления, а это означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться на будущих тренировках.

При создании интервальных тренировок сосредоточьтесь на включении сложных движений, которые бросают вызов всему вашему телу, в одном упражнении.Старайтесь выполнять по крайней мере два упражнения подряд, прежде чем дать вашему телу возможность восстановиться. Переводите дыхание между раундами, но не позволяйте себе полностью восстановиться перед атакой в ​​следующем подходе.

Чтобы начать тренировку, мы составили список наших любимых интервальных тренировок от лучших тренеров. Выберите один или два, чтобы включить их в свой еженедельный распорядок, но не забудьте включить хотя бы день отдыха между тренировками, так как эти интервалы интенсивны.

* Следующие тренировки были одобрены сертифицированным обучающим персоналом HUMANFITPROJECT.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 1

Предоставлено Майком Даффи, владельцем и главным тренером студии индивидуального обучения Майка Даффи.

Раунд 1:
1. Бёрпи
2. Альпинисты
3. Прыжки с трамплина

Как это сделать: Завершите 3 круга 1-го круга, выполнив 10 повторений в первом круге, 15 повторений во втором круге и 20 повторений в третьем круге.Не отдыхай.

* Скакалка на 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 2:
1. Выпады с ходьбой с обменом гирями под ногами
2. Отжимания
3. Прыжки с выпадом
4. Отжимания (гусеницы)

Как это сделать: Завершите 3 цикла 2-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 3:
1.Приседания с гирями в движении
2. Подтягивания TRX
3. Прыжки на ящик
4. Джек-ножи TRX

Как это сделать: Завершите 3 цикла 3-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 4:
1. Боковые выпады с ходу
2. Отжимания
3. Конькобежцы (боковые прыжки)
4. Планка до отжиманий

Как это сделать: Завершите 3 цикла 4-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

тренировка 2

Предоставлено Брайаном Дженсеном, специалистом по обучению персонала студии индивидуального обучения Майка Даффи.

— Скакалка
— Plyo отжимания
— Тяги с собственным весом
— Приседания с набивным мячом до броска над головой
— Берпи
— Пасс с набивным мячом от груди
— Тяга отступников
— Выпады в прыжке
— Планки
— Спринт на беговой дорожке на наклонной дорожке

Как это делать: Следуйте протоколу Табата (20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха) для каждого из вышеперечисленных упражнений.Выполните каждое упражнение один раз, прежде чем повторять всю схему. Перед повторением отдохните 2 минуты. Стремитесь завершить 3 круга круга.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 3

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. 25 Отметка для перемещений скакалки x 30 секунд (см. Видео с практическими рекомендациями здесь)
* 15 секунд отдыха *
2.Шина кувалды ударяется в 30 секунд максимально быстро
* 60 секунд отдыха между суперсетами *

Как это делать: Повторите 2–3 раза после тренировки для поддержания физической формы.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

тренировки 4

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. Толкание салазок с грузом на 30 ярдов
2.25 махов гирями
* отдых 90 секунд между подходами *

Как это сделать: Повторите этот финишер 2-3 раза после тренировки.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 5

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

> 1-минутный спринт
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 3%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 6%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 9%
Восстановление за 90 секунд
> 1-минутный спринт с наклоном 12%
Восстановление за 90 секунд

Как это делать: Повторите от 3 до 6 раз в зависимости от вашего уровня подготовки.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 6

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

1. 5-минутный бег трусцой
2. Увеличивайте скорость / интенсивность, пока пульс не достигнет 85% от максимальной частоты пульса
3. Уменьшите интенсивность до бега трусцой / быстрой ходьбы, пока пульс не достигнет 65% от максимальной частоты пульса
4. 5 минут бег трусцой заминка

Как это сделать: Для начала продолжайте эти интервалы от 4 до 6 кругов.По мере увеличения физической подготовки установите ограничение по времени и попытайтесь достичь определенной цели интервалов к концу этого времени. Если у вас нет пульсометра, найдите свой пульс и посчитайте в течение 6 секунд, а затем умножьте это число на 10, чтобы оценить частоту пульса.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 7

Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com

1. Переворот шин x 30 секунд
2. Удар набивным мячом x 30 секунд
3. Удар боевой веревки x 30 секунд
4. Толчок салазок с грузом x 100 ярдов
5. Прогулка фермера x 100 ярдов

Как это сделать : Повторите в общей сложности 4 раунда, отдыхая 2 минуты между раундами.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 8

Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com

> Махи гири x 30 секунд
> Рывок гири правой рукой x 30 секунд
> Жим гири правой рукой x 30 секунд
> Ходьба с гирей над головой правой рукой x 30 секунд
> Спринт x 30 секунд

Как это сделать: Отдохните 90 секунд, затем повторите для левой руки. Стремитесь выполнить от 2 до 3 кругов на каждой руке.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

длительный и короткий отдых между усилиями

Эндрю Гамильтон рассматривает новое исследование продолжительности отдыха во время интервальной тренировки. Может ли быть лучше?

Когда возникает тема интервальных тренировок, естественно обсудить, как долго и насколько сложен каждый рабочий интервал, и сколько интервальных повторов выполняется.Это неудивительно, потому что мы знаем, что именно короткие периоды относительно интенсивной работы ответственны за то, что интервальные тренировки приносят пользу для фитнеса и производительности. Однако часто упускается из виду интервал отдыха, который является неотъемлемой частью процесса интервальной тренировки.

Длина и интенсивность интервала — что работает?

При разработке интервальной программы необходимо учитывать три ключевых вопроса:

  1. Интенсивность интервалов.
  2. Номер интервала.
  3. Продолжительность периодов отдыха между каждым интервалом.

Когда дело доходит до пунктов 1) и 2), было проведено МНОГО научных исследований, изучающих преимущества тренировочных сессий с различной продолжительностью и интенсивностью интервалов. В одном из самых ранних исследований по этой теме (еще в 1997 году) японский профессор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Каное, Япония, обнаружил, что интервальные тренировки, состоящие из восьми повторений по 20 секунд с очень высокой интенсивностью — 170 % от максимального устойчивого потребления кислорода — дает отличный прирост аэробной способности (1) .Действительно, Табата смог показать, что его интервалы очень высокой интенсивности давали превосходные результаты по сравнению с тем же количеством тренировок на выносливость в стационарном режиме средней интенсивности (70% от максимального потребления кислорода — VO2 max) в течение одного часа. велосипед!

(откровенно удивительные) результаты исследования Табаты вызвали волну дальнейших исследований высокоинтенсивных интервальных тренировок и показателей выносливости. Например, швейцарские исследователи сравнили следующие протоколы езды на велосипеде у десяти велосипедистов-мужчин, соревнующихся на национальном уровне (2) :

  • Короткие интервалы высокой интенсивности, состоящие из 7 «тотальных» схваток по 30 секунд (интервалы спринта).
  • Длительные аэробные интервалы, состоящие из 3 сеансов по 20 минут с уровнем VO2max около 87%.

Результаты показали, что короткие интервалы спринта были столь же эффективны, как и более длинные интервалы для повышения ключевых показателей физической подготовки, несмотря на то, что общая работа, выполненная в длинных интервалах, была в 8 раз больше и продолжительность упражнения 17 раз. длиннее, чем во время спринтерских интервалов!

В другом исследовании американских ученых сравнивалось влияние четырех различных режимов интервальных тренировок на велосипеде на спортсменов-триатлетов мужского и женского пола, способных развлечься. (3) :

  1. 90% максимальной выходной мощности в течение 30 секунд;
  2. 90% максимальной выходной мощности в течение 3 минут;
  3. 100% максимальной выходной мощности в течение 30 секунд;
  4. 100% максимальной выходной мощности в течение 3 минут;

Результаты показали, что, хотя все четыре протокола приводят к хорошему приросту физической формы, лучший способ увеличить общее время, проводимое с высокой интенсивностью во время интервалов, и максимизировать потребление кислорода (, т.е. максимизируют тренировочный эффект), — это выполнять короткие (30- во-вторых) интервалы с 90% максимальной мощности, а не для выполнения более длительных и тяжелых усилий.

Другое исследование обученных велосипедистов показало, что более короткие интервалы педалирования с максимальной интенсивностью 90% дают лучший прирост производительности (с точки зрения максимальной мощности, которую можно поддерживать в течение длительного времени), чем езда на велосипеде с максимальной интенсивностью 88% с использованием интервалов вдвое большей. (4) . Между тем, исследование, сравнивавшее 30-секундные интервалы езды на велосипеде при 89% пиковой мощности с 10-секундными интервалами при 95% пиковой мощности, показало, что, хотя 30-секундные интервалы были лучше, 10-секундные интервалы все еще были на удивление эффективными, несмотря на 60-секундные интервалы. % снижение общей рабочей нагрузки (5) .

Остальное — забытый ингредиент?

Несмотря на то, что было проведено много исследований продолжительности и интенсивности интервалов, на удивление мало доказательств относительно оптимальной продолжительности интервалов отдыха — третьего ингредиента в любом предписании интервальных тренировок. Традиционно интервалы отдыха устанавливаются по принципу «необходимости». Другими словами, предписанный интервал отдыха часто просто определяется тем, что позволяет завершить набор предписанных интервалов.

Например, представьте себе спортсмена-любителя, который хочет выполнять 8 интервалов по 90 секунд при максимальном потреблении кислорода 95%. Он / она может обнаружить, что интервалы отдыха должны быть более двух минут, чтобы иметь возможность завершить набор из восьми интервалов при максимальном потреблении кислорода 95%. Уменьшение продолжительности интервала отдыха до одной минуты приведет к накоплению усталости, а это означает, что последние несколько интервалов не могут быть выполнены с такой интенсивностью. Но дает ли установка интервала отдыха на такой основе лучший результат с точки зрения улучшения физической формы? До недавнего времени было проведено мало исследований, чтобы ответить на этот вопрос, но недавно опубликованное исследование продолжительности интервалов отдыха дает ценную информацию по этому вопросу.

Длина интервала отдыха — доказательства

В исследовании британских ученых исследователи изучали влияние различной продолжительности восстановления у тренированных бегунов, которые выполняли интервалы высокой интенсивности на беговой дорожке (6) . В частности, они стремились изучить физиологические реакции и оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) для этих различных периодов восстановления.

Участвовали двенадцать тренированных бегунов, и все испытуемые начали с выполнения теста с возрастающей нагрузкой на беговой дорожке, чтобы определить максимальное потребление кислорода (VO2max) и максимальную частоту сердечных сокращений (HRmax).При четырех последующих посещениях лаборатории участники выполняли высокоинтенсивный интервальный сеанс при каждом посещении. Все четыре занятия имели одинаковую общую структуру, состоящую из шести 4-минутных рабочих интервалов с интервалами восстановления между ними. Тем не менее, каждый сеанс варьировался с точки зрения продолжительности восстановления между интервалами, которые были следующими:

  • 1 минута отдыха
  • 2 минуты отдыха
  • Отдых 3 минуты
  • Продолжительность отдыха, выбираемая пользователем

Во всех четырех испытаниях бегунов просили самостоятельно рассчитывать интервальные усилия, чтобы убедиться, что они воспринимаются как очень тяжелые, и что уровни усилий были одинаковыми для каждого испытания.Во время испытаний исследователи записали скорость бега и то, насколько усердно бегуны действительно работали, с точки зрения времени, проведенного при различных процентах от VO2max.

Чем больше, тем лучше

Первый результат заключался в том, что реакции RPE бегунов были одинаковыми для разных протоколов продолжительности отдыха и в пределах их, показывая постепенное увеличение с каждым прогрессивным интервалом в подходе, независимо от продолжительности отдыха. Второе открытие заключалось в том, что все четыре испытания привели к одинаковым пропорциям времени, проведенного при 90% и 95% VO2max и 90% и 95% от максимальной частоты сердечных сокращений.Ключевой вывод, однако, заключался в том, что бегуны бегали свои интервалы значительно быстрее, когда использовали длительный отдых (3 минуты). Самостоятельно выбранная продолжительность отдыха привела к более коротким интервалам, чем 1 и 2-минутные периоды отдыха, но не так быстро, как при использовании 3-х минут, то есть, хотя бегуны могли чувствовать себя восстановленными, они не были так хорошо восстановлены, как в 3-х минутных периодах. протокол минутного отдыха.

Что означают эти выводы с точки зрения установления интервалов отдыха? Что ж, для спортсменов, выполняющих средние интервалы (около 4 минут на интервал) интервалы, оказывается, что продолжительность восстановления, по-видимому, имеет ограниченное влияние на общую физиологическую нагрузку, переносимую во время тренировки.Однако в этом исследовании фактическая скорость бега была выше, когда участники получали самый продолжительный (3-х минутный) период восстановления. Это указывает на то, что более длительные периоды восстановления могут способствовать более высокой внешней тренировочной нагрузке (более быстрый бег, езда на велосипеде и т. Д.) При сохранении аналогичной внутренней тренировочной нагрузки (физиологический стимул) и, следовательно, могут способствовать большей тренировочной адаптации.

Значение для спортсменов, выполняющих интервалы

Общее сообщение состоит в том, что установка интервалов отдыха на основе «достаточно, чтобы завершить сеанс», может быть не оптимальной.Кажется, что более длительные интервалы отдыха могут дать дополнительные преимущества, позволяя спортсменам работать с более высокими скоростями, что может помочь только в гонках, где целью является поддержание максимально возможной скорости.

Мы должны добавить оговорку, что в этом исследовании; бегуны выполняли 4-минутные интервалы — т.е. интервалы средней длины. Для спортсменов, выполняющих гораздо более короткие интервалы, такие как 1-минутные или 30-секундные интервалы, 3-минутный отдых может быть чрезмерным. Тем не менее, все же разумно предположить, что несколько более длинные интервалы отдыха, чем «просто достижимые», могут дать дополнительные преимущества с точки зрения создания более сильного тренировочного стимула.Как это часто бывает, это область, в которой необходимы дополнительные исследования.

Вместе с тем, результаты этого исследования хорошо согласуются с недавними исследованиями феномена, известного как сердечно-сосудистый дрейф, о котором мы сообщили в недавно опубликованной статье (см. Здесь). Это исследование показало, что добавление 3-5-минутных интервалов отдыха в период устойчивой тренировки на средних и высоких уровнях интенсивности улучшает время, накопленное при максимальном ударном объеме, который, как известно, является мощным стимулом адаптации к тренировкам для повышения выносливости.В совокупности эти результаты предполагают, что нам, возможно, придется переосмыслить широко распространенное представление о том, что отдых — это не что иное, как «мертвое» время между «продуктивными» усилиями при выполнении интервалов. Вместо этого кажется, что добавление достаточного количества отдыха между тяжелыми усилиями может еще больше увеличить тренировочный стимул, избегая увеличения физиологической нагрузки — беспроигрышная ситуация для любого спортсмена на выносливость!

Практические рекомендации

Это предварительные результаты, и необходимы дополнительные исследования.А пока вот несколько полезных советов для спортсменов и тренеров:

  • Если вы устанавливаете продолжительность интервала отдыха как можно короче, но позволяя вам завершить интервальную сессию, она может быть слишком короткой. Попробуйте увеличить его на 50%, сохраняя при этом ту же интенсивность. Тренировочные стимулы, вероятно, будут аналогичными, но при этом интервальная тренировка будет менее сложна с физиологической точки зрения.
  • Даже если вы можете с комфортом завершить интервальную тренировку, попробуйте использовать более длительный период отдыха и увеличить скорость / интенсивность.Нагрузка будет не выше, но тренировочный стимул потенциально больше.
  • Ведите подробные записи о продолжительности и интенсивности ваших интервалов — И о продолжительности интервалов отдыха. Если вы поэкспериментируете с ними, ведение записей поможет вам определить, что лучше всего работает с точки зрения последующей производительности.
  • Исследования показывают, что интервалы от 30 секунд до четырех минут способны дать хороший прирост физической формы, несмотря на то, что они нацелены на разные энергетические системы. Чтобы расширить диапазон потенциальных преимуществ интервальных тренировок, попробуйте включить в свою программу тренировок как короткие, так и средние интервалы.

Ссылки

  1. Med Sci Sports Exerc 1997; Том 29 (3), стр 390-395
  2. Eur J Appl Physiol. Октябрь 2010 г .; 110 (3): 597-606
  3. J Strength Cond Res. 2011 Май; 25 (5): 1279-84
  4. Scand J Med Sci Sports. 3 августа 2011 г. doi: 10.1111 / j.1600-0838.2011.01351.x
  5. Eur J Appl Physiol. 2010 сентябрь; 110 (1): 153-60
  6. J Sci Med Sport.2018 сен 28. pii: S1440-2440 (18) 30942-3. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.230. [Epub перед печатью]

См. Также:

Интервальная тренировка высокой интенсивности для начинающих


Если вы относитесь к тем людям, которые не переносят монотонность ритмичной кардиотренировки, то вам повезло. Попрощайтесь со своей скучной кардио-тренировкой и поздоровайтесь с другим взглядом на кардио.

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) — это форма кардио, которая чередуется между высокой и низкой интенсивностью. Это постоянное изменение интенсивности заставляет ваш разум сосредоточиться на времени и скорости, делая вашу тренировку более увлекательной и менее скучной.

Подробнее: Ответы на часто задаваемые вопросы о высокоинтенсивных интервальных тренировках

HIIT обычно включает очень сложный темп в течение 30-90 секунд с последующим отдыхом в два раза дольше. Как только вы станете более здоровыми, разделение интенсивности станет 50 на 50.Это восстановление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC, что означает значительное увеличение потребления кислорода для восполнения дефицита кислорода, который вы только что испытали. Это важно, потому что вы действительно будете сжигать калории еще долго после того, как тренировка закончится.

Чтобы достичь такого уровня EPOC во время статических «односкоростных» кардиотренировок, вам придется час бегать на беговой дорожке. HIIT требует гораздо меньше времени.

Одним из самых больших преимуществ HIIT является сокращение времени тренировки.С помощью HIIT вы можете потратить примерно половину времени по сравнению с традиционными кардиоупражнениями для достижения своих целей. И, честно говоря, все больше людей склонны придерживаться этого вида кардиотренировок, потому что их легче мотивировать. Несмотря на то, что это очень сложно, мне гораздо легче сказать: «Хорошо, всего 20 минут интервальной тренировки, а затем я сделаю свой подъем», чем «Хорошо, просто нужно бегать в течение часа, а затем Я пойду на лифте «.

Подробнее: 3 интервальных тренировки для увеличения мощности на велосипеде

Взгляд на этот большой отрезок времени может сказаться на психологическом состоянии людей.В то время как HIIT эффективен во времени, и вы можете рассматривать его небольшими порциями, а не одной большой единовременной выплатой.

Еще одним преимуществом является то, что вы увеличиваете свой VO2 max, или максимальный объем кислорода, который может поглотить ваше тело. Это означает, что вы можете продержаться дольше во время всевозможных упражнений. Кроме того, HIIT увеличивает ваш VO2 max быстрее и быстрее по сравнению со статическим кардио.

Самое замечательное в HIIT заключается в том, что вам не нужно быть профессиональным спортсменом или вам нужен профессиональный тренер для выполнения этих тренировок.Все, что вам нужно сделать, это подобрать тренировку, соответствующую вашему уровню физической подготовки. Их очень легко выполнять, и в Интернете есть множество различных программ тренировок, которые вы можете попробовать. Вот несколько простых стартовых программ, которые я использовал, когда начал заниматься HIIT.

Подробнее: 4 велосипедных интервала, которые сделают вас быстрее

Стационарный велосипед

  1. Разминка в течение 3-5 минут: обычно у меня сопротивление на среднем уровне, поэтому, если оно по шкале 1-20, я сохраняю свой время разминки и восстановления около 10-12.Когда приходит время делать интенсивный интервал, я увеличиваю его до 15-18. Знайте, что я в хорошей форме и делаю это в течение многих лет, поэтому, если вы начинаете с нуля, не делайте этого интенсивно, если только вы не хотите, чтобы после попытки вырвалось.
  2. 30 секунд высокая интенсивность, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)
  3. 40 секунд высокая интенсивность, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)
  4. 30 секунд высокая интенсивность, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Управление и мониторинг интервального обучения


Джек Хартманн — помощник по маркетингу в небольшой маркетинговой компании в Миннесоте, но всю жизнь страстно увлечен здоровьем и фитнесом.

Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

Найдите: ваша следующая поездка.

Руководство по интервальному бегу

: как начать бег с интервалами — 2021 Руководство по интервальному бегу

: Как начать бег с интервалом — 2021 — MasterClass

Чтобы отправить запросы о помощи или оставить отзыв о доступности, обратитесь в службу поддержки @ masterclass.com.

Интервальный бег включает в себя чередование коротких спринтов, за которыми следуют более длительные периоды восстановительного бега за одну тренировку. Если вы хотите заняться бегом на длинные дистанции или просто начать новый режим тренировок, включение интервального бега в ваш план тренировок — это эффективный способ максимально эффективно использовать время, проведенное на беговой дорожке или беговой дорожке.


Что такое интервальный бег?

Интервальный бег включает в себя чередование коротких рывков на короткие дистанции, за которыми следует короткий период восстановления (например, медленный бег или быстрая ходьба) во время беговой тренировки.Интервальный бег обычно используется в высокоинтенсивных интервальных тренировках, также известных как HIIT-тренировки, для ряда преимуществ упражнений, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, более короткие тренировки и увеличение темпа бега.

4 Преимущества интервального бега

Даже опытные бегуны могут извлечь выгоду из интервального бега. Вот некоторые из многих преимуществ интервальных тренировок.

  1. Улучшение сердечно-сосудистой системы . Интервальные тренировки могут помочь снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и улучшить кровообращение, что, в свою очередь, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
  2. Эффективные тренировки . Интервальные тренировки — очень эффективный способ тренировки. Короткие всплески высокой активности повышают частоту сердечных сокращений и быстро приводят ваше тело в динамическое состояние, сжигая больше калорий в состоянии покоя, чем при традиционных аэробных упражнениях. Это означает, что вы можете проводить меньше времени на трассе без снижения качества тренировки. Программа интервальных тренировок также может помочь в похудании, если это часть вашей цели.
  3. Улучшил беговые способности .Интервальный бег может помочь взрослым улучшить свои аэробные способности, то есть максимальное количество кислорода, которое ваше тело может поглотить и использовать. Более высокое поглощение кислорода во время аэробных упражнений означает повышение выносливости и выносливости, так что вы можете тренироваться дольше, чем больше вы тренируетесь.
  4. Снижение напряжений . Как и другие упражнения для сердечно-сосудистой системы, интервальный бег приводит к выбросу эндорфинов, которые могут снизить уровень кортизола и снизить уровень стресса.

5 советов по началу интервального бега

Ниже приведены несколько советов по бегу, которые помогут вам начать интервальные тренировки.

  1. Начните с разминки . Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы всегда должны разминаться перед выполнением любых упражнений высокой интенсивности. Начните с легкой пробежки около десяти минут, чтобы расслабить мышцы перед первым интервалом высокой интенсивности. Это поможет улучшить кровоток и избежать возможных травм.
  2. Медленный старт . Если вы не являетесь опытным бегуном или только начинаете включать интервальный бег в свою программу тренировок, начните сначала бегать с меньшей интенсивностью, а затем постепенно увеличивайте ее. Две минуты могут показаться не долгим сроком, но даже короткие периоды активности могут быть интенсивными, если вы бежите на максимальной скорости и быстро истощаете запасы энергии. Начните с тридцати секунд быстрого бега, а затем двух минут восстановления, в конечном итоге увеличивая период времени для высокоинтенсивного бега.Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы можете регулировать соотношение интервалов тренировки и восстановления.
  3. Следите за своей формой . Поддержание правильной беговой формы необходимо для получения максимальной отдачи от тренировки. Держите грудь широкой, а плечи поднятыми, избегая раскачивания рук через тело или наклона головы вниз.
  4. Достаточно гидратировать . Обезвоживание — такая же проблема для бега на длинные дистанции, как и для интервальных. Обязательно пейте достаточно воды перед пробежкой, между интервалами между пробежками и после тренировки.
  5. Не забудьте охладить . Тот факт, что вы бежите в более медленном темпе или учитываете время восстановления во время интервальных тренировок, не означает, что вы можете пропустить правильную заминку. Найдите пять минут, чтобы расслабиться, и никогда не пропускайте послетренировочные растяжки.

Как выполнять интервальную тренировку

Думайте как профессионал

Главный тренер Джо Холдер учит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

View Class

Любой бегун может разработать интервальную тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки и целями. Вы можете работать с тренером по бегу или личным тренером, чтобы разработать индивидуальную интервальную тренировку, или можете экспериментировать с ними самостоятельно. Вот пример интервальной тренировки для начинающих.

  1. Разминка короткой пробежкой . Разогрейте свой интервальный бег трусцой продолжительностью от пяти до десяти минут. Избегайте спринта или бега с такой скоростью, что у вас перехватывает дыхание.Сохраняйте темп, который вы легко можете поддерживать во время пробежки для разминки.
  2. Сделай свой первый спринт . После разминки установите таймер для первого интервального спринта. Если вы новичок, установите время от тридцати до шестидесяти секунд для более быстрого темпа. Этот темп должен быть жестким, и вы не сможете поддерживать его в течение длительного времени. Если вам больно, снизьте скорость. Всегда прислушивайтесь к своему телу во время спринта.
  3. Восстановить две минуты .После первого спринта снизьте скорость до быстрой ходьбы или умеренной пробежки и продолжайте в том же духе в течение двух минут. Может показаться заманчивым сделать все возможное сразу, но полноценный отдых и забота необходимы для улучшения вашей скоростной работы.
  4. Бежать на максимальной скорости полные тридцать секунд . На беговой дорожке или на беговой дорожке бегите со скоростью от восьмидесяти пяти до девяноста процентов от вашего максимального темпа в течение тридцати секунд.
  5. Восстановить две минуты . Снизьте темп до быстрой ходьбы или легкой пробежки.Поддерживайте этот низкий, устойчивый темп в течение двух минут.
  6. Повторить . Интервалы работают циклически, поэтому повторите эту тренировку как минимум четыре раза, чтобы ваше тело привыкло к нагрузке.
  7. Твик . По мере того, как вы улучшаете свою выносливость и выносливость, постепенно начинайте регулировать соотношение бега и отдыха, чтобы время, когда вы бежите интенсивнее, было больше, чем время отдыха.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Займитесь спортом, зарегистрируйте годовое членство в MasterClass и приготовьтесь попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и специалиста по фитнесу GQ Джо Холдера.Хотите улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость? Попробуйте HIIT-тренировку Джо. Пытаетесь немного разбухнуть? Для этого у него есть силовая тренировка. От советов по фитнесу до советов по питанию — Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.


Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получать советы Стивена Карри о том, как собирать и катить, и о том, как доставить в ваш почтовый ящик.

Наши спортивные и игровые курсы


Рекомендуемый инструктор мастер-классов

Джо Холдер

Мастер-тренер Джо Холдер научит вас своему целостному подходу к лучшим тренировкам, более эффективному питанию и более здоровому мышлению.

Откройте для себя новые интервалы Томпсона для класса

— PodiumRunner

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Интервальные бега высокой интенсивности бывают разных видов, но почти во всех из них интервалы восстановления между тяжелыми усилиями состоят из медленного бега трусцой или пассивного отдыха. Но так называемые новые интервалы — исключение. Разработанные старым английским тренером по бегу Питером Томпсоном, новые интервалы заменяют традиционные методы восстановления более быстрыми «катками», которые заставляют организм восстанавливаться после тяжелых усилий с более высоким уровнем метаболизма.Проще говоря, если в обычной интервальной тренировке высокой интенсивности вы сильно замедляетесь (или полностью останавливаетесь) между тяжелыми усилиями, то в новой интервальной тренировке вы замедляетесь лишь умеренно.

Почему

Обоснование этого поворота к привычным форматам интервалов связано с физиологией быстрого восстановления после упражнений высокой интенсивности. Во время интенсивного бега в мышцах вырабатывается большое количество лактата, который когда-то считался продуктом метаболизма, вызывающим утомление, но теперь известно, что он является важным источником энергии.Наиболее приспособленные бегуны могут использовать лактат очень эффективно, в то время как бегуны с меньшей физической подготовкой — нет, что приводит к накоплению лактата в кровотоке, что наблюдается у всех бегунов, когда они приближаются к истощению с более высокой интенсивностью.

Некоторые формы тренировок более эффективны, чем другие, в развитии того, что Томпсон называет лактатной энергетической системой. Усилия высокой интенсивности в целом более эффективны, чем медленные и устойчивые бега, потому что они производят наибольшее количество лактата.Но на самом деле именно в периоды восстановления между тяжелыми усилиями организм перерабатывает накопившийся накопившийся лактат. Когда эти периоды восстановления очень медленные или пассивные, эта задача довольно проста, но при несколько более интенсивном периодическом восстановлении она более сложна, что хорошо в том смысле, что дает более сильный стимул для укрепления лактатной энергетической системы.

Я бы не стал утверждать, что новые интервалы лучше традиционных форматов. У каждого есть преимущества и недостатки по сравнению с другим.Основным недостатком новых интервалов является то, что, поскольку восстановление выполняется в более быстром темпе, тяжелые усилия обязательно выполняются в несколько более медленном темпе, и есть что сказать о том, чтобы бегать действительно быстро и позволить себе восстановление, которое вы нужно продолжать бегать очень быстро на протяжении всего интервального сеанса. Энергетическая система лактата, несомненно, важна, но это не главное в беге. По этой причине я советую не заменять традиционные интервалы новыми, а скорее добавлять новые интервалы в свой репертуар.

фото: 101 Degrees West

Ключ к успешному выполнению новых интервалов — правильное катание, а это требует практики. Общая идея состоит в том, чтобы между упорными усилиями замедляться ровно настолько, чтобы поддерживать заданный темп от начала до конца, сколько бы тяжелых усилий вы ни прилагали. Другими словами, восстановление происходит на ощупь, и чтобы развить это чувство, нужна практика.

Как и в случае с традиционными интервалами, существует неограниченное количество новых интервалов, которые можно отформатировать в соответствии с потребностями новичков, элитных гонщиков, марафонцев, марафонцев и всех, кто находится между ними.

тренировки

Эта конкретная тренировка с «новыми интервалами» нацелена на гоночный темп на 5 км, что вам следует делать на определенном этапе тренировки, независимо от дистанции гонки, к которой вы на самом деле готовитесь. Если вы действительно тренируетесь на 5 км, вам стоит проводить больше таких тренировок, делать их довольно сложными и делать упор на них позже в процессе тренировки. Если вы готовитесь к более длительному мероприятию, вам нужно будет выполнять их меньше, сделать их менее сложными, чем тренировки, которые более специфичны для выбранной вами дистанции гонки, и сделать акцент на них немного раньше в тренировочном процессе, перед тем, как перейти к фазе. в ваших тренировках, наиболее ориентированных на гонку.

Начните со стандартной разминки: 1–3 мили легкого бега плюс несколько шаговых движений (короткие, расслабленные спринты) и, возможно, несколько технических упражнений.

Интервальная часть этой тренировки должна проводиться на дорожке или другой ровной, размеренной трассе, способствующей более быстрому бегу. Он состоит из 400-метровых усилий в вашем текущем или предполагаемом темпе гонки на 5 км, каждое из которых сопровождается перекаткой на 100 метров, которая должна выполняться в все еще быстром темпе, который, тем не менее, достаточно медленный по сравнению с темпом 5 км, чтобы вы чувствовали свое тело. восстановление (то, что вы почувствуете в первую очередь по замедлению дыхания).

Ключ

Если вы сделаете это правильно, вы, вероятно, сможете выдержать лишь несколько интервалов, прежде чем ваш набегающий темп начнет замедляться. Не позволяйте этому случиться. Вместо этого либо завершите тренировку, либо медленно бегите несколько минут, а затем начните второй набор интервалов. Чем лучше вы станете, тем больше интервалов вы сможете пройти, не изменяя своим роликам. Однако ваша цель — не продолжать работу до точки отказа. Скорее, вам следует прервать тренировку и остыть, пройдя милю или две легкой пробежки в тот момент, когда вы почувствуете, что сделали около 90 процентов того, с чем вы могли бы справиться, если бы вам пришлось.

Вот несколько конкретных версий этой конкретной тренировки, одна для бегунов со средней подготовкой, а другая для бегунов с высоким уровнем подготовки:

Средний фитнес

  • 4 x (400 м при темпе 5 км / 100 м с роликами)
  • 5:00 легкая пробежка
  • 4 x (400 м при темпе 5 км / катание на 100 м)

Высокий фитнес

  • 6 x (400 м при темпе 5 км / 100 м с роликами)
  • 3:00 легкая пробежка
  • 6 x (400 м при темпе 5 км / катание на 100 м)

Для получения дополнительной информации о новых интервалах, включая множество других специальных форматов, которые вы можете попробовать, посетите www.newintervaltraining.com.

15-минутная HIIT-тренировка всего тела — оборудование не требуется

Скорее всего, вы хотя бы слышали об высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), если не участвовали в тренировке сами. И есть причина, по которой HIIT-тренировки так популярны — наука доказывает, что они работают.

Тренировки, чередующиеся между короткими, но интенсивными сериями упражнений (когда вы делаете все возможное в течение определенного периода времени) и менее интенсивным активным восстановлением, оказались более эффективными для здоровья сердца, потери жира и увеличения силы, чем традиционные кардио и силовые тренировки.А кикер? Вы получите все эти результаты за меньшее время.

По сравнению с более длительными периодами бега средней интенсивности, езды на велосипеде или других аэробных упражнений, исследования показывают, что HIIT улучшает кардиотренированность почти в два раза среди людей с сердечными заболеваниями. С точки зрения увеличения силы тела, HIIT-тренировки не только доказали, что они дают такой же прирост силы, как и более традиционные тренировки с отягощениями за более короткий промежуток времени, но в некоторых случаях были также большие улучшения в силе по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями.Если ваша цель — похудеть, исследования показывают, что HIIT-тренировки могут превзойти традиционные кардио, когда дело доходит до потери жира. Это связано с тем, что тренировки HIIT могут увеличить сжигание жира и расход энергии в течение нескольких часов после тренировки.

Как тренер по снижению веса, я призываю всех своих клиентов заниматься HIIT-тренировками. Если у вас мало времени, оборудования или мотивации, все, что вам нужно, — это несколько минут, чтобы втиснуться в тренировку всего тела в любом месте. Готовы попробовать? У нас есть полная программа HIIT на март, которая займет у вас 15 минут в день, 3 дня в неделю.Это всего лишь 45 минут в неделю для программы, которая поможет ускорить ваш метаболизм, поможет сбросить вес и нарастить мышцы, чтобы подтянуть и тонизировать все ваше тело.

Связанные

СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ

Мы разбиваем упражнения на две части. Вы начнете с цикла 1 в первую неделю, перейдете к циклу 2 во вторую неделю, а затем начнете чередовать их (при этом увеличивая интенсивность некоторых движений). Прислушивайтесь к своему телу и при необходимости вносите предлагаемые изменения — возвращая его к движению для новичков или поднимая его на ступеньку выше с продвинутым прогрессом.

В дополнение к выполнению схемы 3 дня в неделю, выберите 4-й день для выполнения 20-минутных интервальных кардио (30 секунд медленно, затем 30 секунд быстро), будь то на месте (бег, прыжки в высоту или высокие колени) или движение (бег или езда на велосипеде). Через 2 недели добавьте еще один кардио-день, чтобы в общей сложности 5 тренировочных дней в неделю (все еще не более 20 минут каждый!) 4: ОТДЫХ

День 5: Простой HIIT

День 6: ОТДЫХ

День 7: Боковой HIIT

День 8: ОТДЫХ

День 9: Поперечный HIIT

* Попробуйте продвинутое движение

День 10: ОТДЫХ

День 11: Прямая HIIT

* Попробуйте продвинутое упражнение

День 12: ОТДЫХ

День 13: Прямой HIIT

День 14: ОТДЫХ

День 15: Боковой HIIT

* Завершите дополнительный раунд

День 16 : REST

День 17: HIIT вбок

День 18: REST

День 19: Простой HIIT

* Завершите дополнительный раунд

День 20: REST

День 21: Прямой HIIT

День 22: REST

День 23: Сиде способы ВИИТ

* Увеличьте удержание боковой планки до 30 секунд с каждой стороны

День 24: ОТДЫХ

День 25: Простая ВИИТ

* Удерживайте планку 45 секунд

День 26: ОТДЫХ

День 27: Прямой ВИИТ

День 28: ОТДЫХ

День 29: Боковой ВИИТ

День 30: ОТДЫХ

День 31: ОТДЫХ

ЦЕПЬ 1: Прямая ВИИТ

Эта схема состоит из упражнений, которые заставляют вас двигаться вперед, назад, вверх и вниз и сосредоточьтесь на передней и задней части тела.Отсюда и название «простой HIIT». Повторите эту схему 3 раза, в общей сложности 15 минут.

Прыжки на высоких коленях

На месте поднесите одно колено к груди, поднимая руки вверх; опустите эту ногу, а затем поднесите другое колено к груди. Чередуйте, и как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете добавить отскок, чтобы он превратился в прыжки с высокими коленями. Цель этого — увеличить частоту сердечных сокращений! Выполнять 60 секунд (30 высоких колен на каждой ноге).

Модификации:

Новичок: Маршевый. Просто шагайте одной ногой за раз, подтягивая колено к груди и прижимая руки к потолку. Это легкий способ повысить частоту сердечных сокращений.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем откиньтесь на спинку кресла, согнув колени и вытягивая ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле.Надавите пятками, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз.

Модификации:

Новичок: полуприсед. Выполняйте обычные приседания, но сядьте только наполовину.

Продвинутый: Приседания с прыжком. Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя в конце каждого приседа, добавляйте прыжок. Когда вы приземлитесь, мягко согните ноги в коленях, а затем снова сядьте в присед. Повторите 10 раз.

Отжимания

Начните на руках и коленях, положив руки прямо под плечи.Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем зажмите пальцы ног, возвращаясь в положение планки. Посмотрите на два дюйма перед собой и согните руки в локтях в стороны, чтобы опускаться в отжимание, затем снова надавите. Повторите 10 раз.

Модификация:

Начинающий: Отжимания на коленях. Выполните то же упражнение, только опуститесь на колени. Убедитесь, что ваши колени находятся немного позади бедер (а не прямо под ними), чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до колен.Повторите 10 раз.

Продвинутый: Берпи. Из положения для отжимания выполните отжимание, а затем подпрыгните между руками. Сделайте прыжок в высоту, затем вернитесь в положение планки. Повторите это 10 раз.

Опускание и подъем пресса

Лежа на земле, подтяните военно-морской флот к позвоночнику и поднимите ноги прямо к потолку. Опустите ноги на несколько дюймов или наполовину к земле и верните их в исходное положение. Держите нижнюю часть спины прижатой к земле на протяжении всего упражнения.Повторите 10 раз.

Модификация:

Новичок: Используйте согнутые колени. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ноги оказались в положении столешницы. Удерживая колени согнутыми, опустите ноги к земле, а затем верните их в исходное положение. Повторите 10 раз.

Планка

Начните с рук и коленей, а затем нажмите вверх в положение планки. Потянитесь вперед через макушку головы и потянитесь назад через пятки, подтягивая пресс вверх и внутрь.Держите это в течение 20 секунд.

Модификация:

Начинающий: Планка на коленях. Измените планку, опустившись на колени с планки и удерживая ее в течение 20 секунд.

Продвинутый: Берпи. Выполните еще одну серию бурпи здесь, чтобы поднять ее на ступеньку выше!

ЦЕПЬ 2: HIIT в стороны

Эта схема состоит из упражнений, которые заставляют вас двигаться в стороны, из стороны в сторону и сосредотачиваются на правой и левой сторонах тела. Отсюда и название «ВИИТ вбок».Повторите эту схему 3 раза, в общей сложности 15 минут.

Разбегает из стороны в сторону

Встает, прыгает вправо, приземляется на правую ногу и с помощью пресса подтягивает левое колено вверх, задействуя косые мышцы живота. Затем прыгните влево, приземляясь на левую ногу и подтягивая правое колено вверх. Чередуйте их в течение 60 секунд.

Модификация:

Новичок: Метчики. Для более низкого удара встаньте на место и постучите правой ногой вправо, а затем обратно в центр; затем нажмите левой ногой влево, а затем обратно в центр.Чередуйте 60 секунд.

Боковые выпады

Стоя, шагните правой ногой вправо на несколько футов и опустите назад, как будто вы сидите на стуле правой ягодичной мышцей. Левую ногу держите прямо. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Затем переключитесь на левую сторону. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Модификация:

Новичок: Выпад на половину стороны. Вместо того, чтобы полностью опускаться в боковой выпад, опустите ягодицы наполовину, а затем снова надавите вверх до центра.

Продвинутый: выпад в сторону, затем прыжок. Чтобы сделать шаг вперед, сделайте боковой выпад вправо, а затем вернитесь в центр, подпрыгните прямо к потолку и приземлитесь на корточки. Боковой выпад влево, затем возвращение в центр, прыжок прямо вверх. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Отжимания на трицепс

Сидя на земле, вытяните руки позади себя, ладони лежат на земле, кончики пальцев направлены к ягодицам. Сильно надавите ладонями. Согните перед собой колени и прижмите себя к ступням и рукам так, чтобы ягодица парила над полом.Согните руки в локтях, чтобы опускаться вниз, а затем снова надавите на них. Повторите 10 раз.

Модификация:

Новичок: полпути. Опускайтесь только наполовину перед тем, как снова нажать вверх. Повторите 10 раз.

Продвинутый: прямые ноги. Чтобы усложнить задачу, выпрямите ноги во время выполнения упражнения.

Велосипед abs

Лежа на земле, поднимите колени до положения на столе. Подтяните мордочку к позвоночнику и заведите руки за голову.Согнитесь, дотянувшись левым локтем до правого колена, и вытяните левую ногу под углом 45 градусов. Поменяйте сторону и прижмите правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правое. Сделайте это по 10 раз в каждую сторону.

Модификация:

Новичок: Голова на земле. Во время выполнения этого упражнения держите голову на земле и расслабьте шею.

Продвинутый: Ноги ниже. Чтобы ускориться, выполняйте велосипедный пресс с вытянутой ногой ниже 45 градусов (ближе к полу), чтобы сделать его более сложным для пресса.

10 секунд боковая планка, затем переключение сторон

Начиная с позиции планки, поверните корпус влево, балансируя на правой руке и внешнем крае правой стопы. Поставьте ноги друг на друга и вытяните левую руку прямо к потолку. Задержитесь на 10 секунд, пройдите через планку, а затем поменяйтесь сторонами, поворачивая тело вправо и удерживая в течение 10 секунд.

Модификация:

Начинающий: Боковая планка на коленях.Примите положение планки, а затем опуститесь на правое колено, поворачиваясь влево. То же, что и обычная боковая планка, за исключением того, что вы используете правое колено в качестве подставки, чтобы сделать эту задачу менее сложной.

Дополнительно: Поднимите верхнюю ногу. Чтобы сделать эту боковую планку более сложной, поднимите верхнюю ногу над нижней и зависните в воздухе, находясь в боковой доске.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.