Тренировка мышц малого таза для женщин: пошаговое описание техники в домашних условиях, советы, показания, видео

Содержание

пошаговое описание техники в домашних условиях, советы, показания, видео

Гимнастика для женщин по методу Кегеля в современном исполнении известна лишь с XX века, но задолго до этого представительницы слабого пола тренировали мышцы тазового дна с помощью упражнений и разных приспособлений. Одним из специфических тренажеров, используемых в древности, было каменное яйцо с крепкой нитью. Оно помещалось во влагалище, после чего работой мышц нужно было удерживать либо выталкивать и перемещать этот округлый камень внутри. Иногда к прочной нити подвешивали груз, чтобы повысить эффективность упражнений.

До нас дошли упоминания, что тренировкой мышц в малом тазу женщины занимались в Древнем Египте, Китае, Индии и других странах. По большей части такой гимнастике уделяли внимание гетеры, жрицы и гейши. Техника была скрытой, использовалась тайно, поэтому до наших дней дошли лишь скудные данные о том, как именно осуществлялись упражнения.

Уже в XX веке древние традиции возобновились и получили широкую известность в качестве гимнастики Кегеля при недержаниях мочи у женщины. Врачи рекомендовали прибегать к такой методике как к дополнительной мере в ходе лечения недержания, возникающего во время нагрузки, кашля, чихания и прочих ситуаций, когда повышается внутрибрюшное давление. Систематическое выполнение врачебных рекомендаций помогало укрепить мышцы тазового дна, соответственно избавляя от непроизвольного выделения мочи.

Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому Арнольду Кегелю, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс упражнений Кегеля для женщин и мужчин в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.

Польза гимнастики Кегеля при недержании

Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.

Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс упражнений Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Делать упражнения нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.

Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

  • выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;
  • во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;
  • мышцы ослабли после беременности и родов;
  • не получается удержать мочу при срочном позыве.

В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи. Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.

Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Упражнения Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.

Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Дополнительная польза тренировки интимных мышц

Помимо пользы упражнений Кегеля при недержаниях мочи у женщины, они полезны для здоровья разных систем и организма в целом. В частности, речь идет о сексуальном здоровье. Если представительница слабого пола отмечает ослабленный тонус влагалищных мышц (либо это замечает ее партнер), хочет улучшить качество ощущений, получаемых во время интимной близости, либо повысить либидо, нужно приступать к тренировкам незамедлительно. Благодаря регулярным тренировкам повыситься тонус тазовых мышц, улучшится циркуляция крови в этой области (что немаловажно для тех, чья деятельность связана с нахождением в статичной позе длительное время). Женщина сможет контролировать интимные мышцы, что расширит спектр сексуальных ощущений, подарит радость от интимных ласк и повысит либидо.

Немалую пользу упражнения Кегеля принесут и тем, кто входит в фазу менопаузы. В этот период половой акт может доставлять дискомфорт и боль, а наружные половые органы недостаточно увлажняются. Если к этому добавить повышенную вероятность инфекций мочеточников, картина безрадостная. Чем раньше начать гимнастику, тем быстрее можно устранить проблемы. Благодаря регулярным тренировкам улучшится кровоснабжение, а с ним и состояние слизистых. Риск повреждения кожи во время полового акта снизится, а значит, уменьшится вероятность проникновения инфекции. В то же время укрепится мускульная ткань органов мочеполовой системы, что станет профилактикой недержания.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы правильно выполнять гимнастику Кегеля при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:

  1. В процессе мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабиться и продолжить. Запомнить мышцу, которую пришлось напрячь во время остановки процесса.
  2. Представить, что нужно удержать газы внутри кишечника, когда они пытаются выйти наружу. Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.
  3. Вымыть руки, лечь на диван и ввести в полость влагалища палец, а затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если удалось напрячь их так, чтобы палец почувствовал мягкое сдавливание, это то, что нужно.

Любой из перечисленных способов либо их комбинацию можно применять для начинающих, чтобы найти те самые мышцы, которые предстоит укрепить. В дальнейшем курс гимнастики состоит из последовательного сокращения и расслаблениях данной мускулатуры. Важна регулярность и терпение, и вскоре результат будет заметен.

Упражнения Кегеля можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах. Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше. Рекомендации врачей сводятся к тому, что упражнение желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.

Нужно понимать, что при недержании мочи у женщин гимнастика Кегеля не единственный способ лечения, а часть комплексной терапии. Техника выполнения и регулярность имеют большое значение. Желательно проконсультироваться с врачом.

Правильный подход

Специалисты дают такие рекомендации по поводу правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин:

  • опорожнить мочевой пузырь непосредственно перед занятиями;
  • выбрать комфортную позу — сидя, лежа или стоя. Если предпочтительная позиция лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, а колени чуть приподнять. Шею нельзя напрягать;
  • основное движение в любом упражнении Кегеля для женщин — сжатие (сокращение). Важно исключить напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер, иначе результата не будет;
  • дышать нужно глубоко, ровно и спокойно, без задержек;
  • нельзя сокращать интимные мышцы при мочеиспускании — такой способ, наоборот, ослабляет мускулы тазового дна;
  • повторять комплекс 3–4 раза в течение дня, выполняя каждый раз от 5 до 40 повторений. Нельзя резко увеличивать нагрузку, только постепенно: 2 недели выполнять по 15 повторов, следующие 2 недели — по 20 и т. д.

Правильная техника выполнения гимнастики Кегеля для женщин позволяет ощутить первые положительные результаты уже спустя шесть недель регулярных занятий. Изменения будут заметны во всех сферах жизни, включая интимную, и даже прибавится уверенности в себе.

Меры предосторожности

Учитывая особенности выполнения, упражнения Кегеля для женщин почти не имеют противопоказаний. Исключение — недавно случившийся выкидыш, преждевременные роды и серьезная операция, наличие злокачественных новообразований. В перечисленных случаях нельзя перенапрягаться. Но в любом случае всегда перед началом занятий необходимо посоветоваться с вашим врачом. Даже если противопоказаний нет, но во время занятий ощущается дискомфорт или боль, следует остановиться и обратиться к врачу. Возобновлять тренировку можно только с разрешения медика. Консультация гинеколога понадобится, если спустя 3–5 месяцев регулярных тренировок нет изменений к лучшему. В остальном упражнения безупречны — нет силовых нагрузок и кардионапряжения, не требуется тратиться на тренажеры, экипировку, поездку в спортзал. Минимальные затраты сил и времени окупятся улучшением самочувствия во всех сферах.

Основные элементы гимнастики

Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:

Сжатие

Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50. Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений.

Пульсация

Напоминает предыдущее упражнение Кегеля для женщин, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд. Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта. Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить. Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд. Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам. На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз. Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух. Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом. Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч. Двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру. Повторить 25 раз.

Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.

Особенности занятий для женщин за 50

Отметившим юбилей женщинам не стоит причислять себя к пенсионерам и отказываться от интимной жизни. С возрастом мускулатура влагалища утрачивает тонус, а давление матки на мочевой пузырь нередко провоцирует недержание. Если дополнить ощущения проявлениями климакса, картина получается не радужной. Решение проблемы есть: благодаря гимнастике Кегеля для женщин можно в любом возрасте вернуть мышцам тонус, устранить дискомфортные ощущения, предотвратить заболевания органов малого таза. Заниматься до нужного результата придется дольше, чем в молодости, но эффект будет.

Можно ли заниматься во время менструации

Если регулярно заниматься упражнениями Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками. Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства. Можно попробовать выполнять простые упражнения, чтобы укрепить интимные зоны и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.

Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.

Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.

Также смотрите наш видео-урок:

 

Упражнения для укрепления мышц тазового дна – вторая молодость

В различных женских журналах большое внимание уделяется диетам, состоянию волос, уходу за кожей лица и тела, проблемам коррекции фигуры, инвазивным и малоинвазивным методикам пластической хирургии для изменения формы ушей, глаз, молочных желез, лифтингу и правильному образу жизни. И в то же время очень мало публикаций ,посвященных проблеме несостоятельности мышц тазового дна, опущению стенок влагалища, выпадению половых органов и недержанию мочи при физической нагрузке. А проблема эта глобальная, потому что не менее 40% всех женщин страдают от этого недуга.

Каковы же основные причины и симптомы этой болезни? Самыми первыми симптомами заболевания является зияние половой щели при разведении бедер в покое или при напряжении (натуживании). При продолжающимся прогрессировании процесса происходит медленное (в течение нескольких лет) опущение стенок влагалища и шейки матки в образовавшийся дефект промежности (т. е. через зияющее влагалище). При этом может возникнуть ощущение какого-то инородного тела в области промежности, тянущие боли внизу живота и в пояснице.

Кроме того возникает сексуальный дискомфорт, т. е. женщина и мужчина перестают чувствовать друг друга так, как было во время их молодости. Отсюда может возникать ощущение сексуальной неудовлетворенности, которую любящие супруги скрывают друг от друга. Последствиями скрытой неудовлетворенности при половых контактах могут стать измены супругов и даже разводы, для которых, естественно выдвигаются другие причины.

При дальнейшем прогрессировании пролапса гениталий (так называют ученые это заболевание) происходит сначала частичное, а затем и полное выпадение матки и стенок влагалища за пределы половой щели. В этом случае половая жизнь становится совсем невозможной, присоединяются нарушения функций смежных тазовых органов — мочевого пузыря и прямой кишки, проявляющееся в затруднении мочеиспускания или в неудержании мочи, нарушении акта дефекации, недержании газов кишечника.

Наиболее частой причиной пролапса гениталий являются роды. Это могут быть одни роды, но стремительные, это могут быть роды крупным плодом, повторные роды, или роды, в которых были разрывы или производилось рассечение промежности с последующим ее восстановлением (т. е. зашиванием). Даже тогда, когда вам говорит врач, что в родах разрывов не было, или они были минимальными и потребовалось наложить 1, 2 шва на слизистую влагалища, могут иметь место внутренние разрывы мышц и фасций тазового дна, приводящие в последствии к опущению и выпадению половых органов.

К чему же еще приводит зияние половой щели, кроме опущения половых органов, сексуальным проблемам и нарушениям функций смежных органов? Многими авторами доказано, что при этой патологии часто возникают воспалительные заболевания влагалища (колльпиты, вагиниты), заболевания шейки матки (цервициты, эктопии), плохо поддающиеся лечению, в связи с нарушением нормального биоценоза влагалища.

Известно также, что с подобными проблемами к врачам обращаются женщины преимущественно перименопаузального возраста. А почему это происходит? Мы уже говорили о том, что пролапс прогрессирует медленно на протяжении 10-15 лет. На начальных этапах его развитие сдерживается за счет эстрогенных влияний на мышцы и слизистые оболочки тазового дна. Женщины в молодом возрасте сексуально активны, занимаются спортом, фитнесом и это является до определенной степени профилактикой прогрессирования болезни.

В перименопаузальном и постменопаузальном возрасте снижается общий тонус всех мышц, в том числе и мышц промежности, прекращается стимулирующее влияние эстрогенов, а это быстро приводит к погрессированию заболевания. Именно в это время, многие женщины отмечают подтекание мочи при кашле, смехе, физической нагрузке. Нарушение функции мочевого пузыря часто сопровождают опущение и выпадение половых органов. Что делать в такой ситуации? Как уберечь себя от этого недуга? Не рожать что ли? Рожать конечно можно и нужно, но необходимо знать о возможных последствиях родов через естественные родовые пути, о том как проводить профилактику разрывов в родах, как укреплять и тренировать мышцы промежности.

В результате тренировки мышц промежности улучшается кровоснабжение и тонус мышечно-связочного аппарата. Тренировки мышц тазового дна в послеродовом периоде эффективно снижают риск раннего развития пролапса гениталий и недержания мочи при напряжении. Ошибка большинства женщин заключается в том, что они в первую очередь стремятся восстановить фигуру в послеродовом периоде- «убрать» живот, нагружая мышцы брюшного пресса. При этом они забывают или не знают, что укреплению пресса должны предшествовать упражнения, укрепляющие мышцы промежности. Повышение внутрибрюшного давления при снижении тонуса мышц тазового дна в конечном итоге усугубляет несостоятельность мышц промежности.

Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна впервые обнародовал Kegel еще в 1948 г. Cуть упражнений сводится к тому, что в определенном ритме надо сокращать мышцы промежности,одновременно втягивая внутрь анальный сфинктер и напрягая ягодицы.

Упражнения необходимо выполнять в антиортостатическом положении на спине, в коленно-локтевом, стопо-кистевом, стопо-локтевом положении. На вдохе должно происходить сокращение мышц, на выдохе — расслабление. Длительность напряжения мышц от 2 до 7 секунд, количество повторений от 3 до 8. Вредными можно считать в послеродовом периоде — прыжки, бег, рывковые движения, натуживание.

Эффективными для укрепления мышц таза являются влагалищные тренажеры. Они бывают разных форм (шарики, оливки), которые вводятся во влагалище и мышцами промежности удерживаются в нем в положении стоя с разведенными ногами от 5 сек до 1-2 минут, постепенно увеличивается вес тренажеров.

Однако, если все-таки развивается пролапс, который необходимо рассматривать как грыжу тазового дна, надо обращаться к врачу-гинекологу для выполнения корригирующей операции. Даже, если это были первые роды, а повторные планируются через 4-7 лет, не стоит ходить с несостоятельностью промежности, испытывать сексуальный дискомфорт и постоянно лечиться от воспалительных заболеваний.

В «СМ-Клиника» опытные хирурги-гинекологи восстановят вашу промежность, дадут ей вторую молодость. Вы избавитесь от хронических кольптов, цервицитов, эктопий шейки матки, вновь ощутите все прелести секса с любимым человеком, у Вас исчезнет перспектива выпадения матки и влагалища, недержания мочи при напряжении.



Узнать подробности и записаться на прием с специалисту вы можете по телефону +7 (495) 292-39-72

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна!

Эта программа позволит вам укрепить мышцы тазового дна, раскрыть таз, улучшить кровообращение и даже усилить ощущения от секса!
Наш эксперт: Александра Панферова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.


«Кошка»


На выдохе, округляя спину, нужно подкрутить таз и напрячь глубокие мышцы живота, как бы втягивая их в себя и наверх. Старайтесь почувствовать вытяжение в области поясницы и расслаблять шею, опустив голову низ полностью. укрепление мышц Затем , на вдохе, возвращайтесь в исходное нейтральное положение. Спина прямая.

«Плечевой пост»

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени перпендикулярны полу, стопы на ширине таза. Акцент на работу ягодиц и мышц тазового дна, а так же артикуляцию(вытяжение) позвоночника.


На выдохе, подкручивая таз, напрягайте ягодицы, втягивайте глубокие мышцы живота, создавая «эффект вакума» и поднимайте таз, оставляя опору на лопатки. Шея расслаблена. На вдохе возвращайте таз на пол, вытягивая весь позвоночник по полу.

«Перекат»

Акцент на работу мышц тазового дна и артикуляцию позвоночника.

Сгруппировавшись, втяните мышцы живота и, сохраняя эту силу, выполните перекат, касаясь лопатками пола, а потом возвращайтесь обратно. Старайтесь выполнять упражнение плавно.

Раскрываем мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение сидя на полу, прямые ноги максимально широко открыты в стороны. Ноги активные, создавайте вытяжение через пятки. Начинайте наклон вперед с прямой спиной , создавая спокойное вытяжение мышц внутренней линии бедра. Удерживайте это положение 30-40 секунд.


Наклоны к одной прямой ноге

Исходное положение сидя, одна нога вытянута в сторону.

На вдохе, сохраняя ягодицы прижатыми к полу, выполните наклон в сторону, к прямой ноге.

Перевернутое положение

Сгруппируйтесь, поднимите таз и вытяните ноги вверх до вертикального положения.

Напрягите ягодицы и мышцы живота. Ощущайте ноги активными, тянитесь пальцами ног вверх. Удерживайте положение от 30 сек.
Источник:https://www.goodhouse.ru/

Упражнения для укрепления мышц малого таза у женщин

Большинство женщин замечает, что мышцы малого таза с возрастом становятся слабее. Причинами могут быть беременность, роды и малоподвижный образ жизни. А последствия бывают не самые приятные.

Что такое мышцы малого таза

Это группа мышц, которая располагается между ног и служит опорой для мочевого пузыря, кишечника и матки. Как начать укрепление мышц малого таза прямо сейчас? Просто выполняйте  комплекс упражнений, который мы для вас подготовили.

Укрепление мышц органов малого таза: комплекс упражнений

Хорошие новости – для укрепления мышц тазового дна специалисты придумали эффективные упражнения, которые вы можете выполнять дома без какого-либо дополнительного инвентаря. Главное – уточнить у вашего лечащего врача, что у вас нет противопоказаний, и не забывать делать их регулярно.

Ягодичный мостик

Лежа на спине, поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Теперь на вдохе немного приподнимите таз, втягивая в себя мышцы влагалища и ягодиц, а на выдохе медленно опуститесь. Повторите 15-20 раз. Затем, оставаясь в том же самом исходном положении, на вдохе приподнимите таз, втяните мышцы влагалища и ягодиц, а на выдохе опуститесь сначала на правую часть бедра, а затем на левую. Повторите 15-20 раз.

Штопор

Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх под углом 90 °. Теперь заведите левую ногу за правую и, сжав мышцы таза, начните рисовать ногами в воздухе небольшой круг – сначала в одну, а затем в другую сторону. Затем поменяйте ноги. Выполните упражнение по 10 раз с каждой ноги.

Равновесие

Встаньте прямо, ноги сведите вместе. На вдохе притяните согнутую левую ногу к груди и посчитайте до 10. Затем то же самое проделайте с другой стороны. Несколько раз выполните упражнение с открытыми глазами, а потом закройте глаза и продолжайте. Ваша задача – удержать равновесие.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Содержание статьи:

Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержании нормального положения органов малого таза, кроме того, они принимают участие в регулировании внутрибрюшного давления, контролируют работу мочевого пузыря. В повседневной жизни мы не часто нагружаем эти мышцы и это приводит к различным негативным последствиям для нашего здоровья.

Зачем необходимо укреплять мышцы тазового дна?

Одним из неприятных последствий снижения тонуса мышц тазового дна является недержание. Особенно часто такие моменты возникают у женщин. Это связано с возрастными изменениями или другими стрессовыми для организма событиями. Например, часто эластичность мышц тазового дна уменьшается после рождения малыша, когда организму требуется некоторое время для восстановления.

Для профилактики нежелательных последствий снижения тонуса мышц можно включить комплекс упражнений в свою ежедневную гимнастику, который способствует укреплению мышц таза. Далее мы подробнее опишем эти упражнения. Такая тренировка будет полезна не только женщинам, но и мужчинам, даже когда проблем с недержанием не наблюдается.

Что такое упражнение Кегеля?

Техника укрепления мышц предполагает физическую нагрузку мышц и чередование напряжения и расслабления мышц в течение определенных промежутков времени. Для укрепления мышц разработаны специальные комплексы, самый известный, пожалуй, комплекс упражнений Кегеля. Это один из простых способов, способствующих укреплению мышц и позволяющих справиться с недугом при инконтиненции в легкой степени.

Комплекс упражнений Кегеля включает тренировки различной сложности, которые задействуют мышцы интимной зоны и способствуют их укреплению. Цикл занятий может длиться от 8 до 12 недель, прежде чем можно будет заметить первые результаты.

В основе всех упражнений лежит идея чередования нескольких видов активностей:

  • сокращение мышц,
  • выталкивание,
  • сжатие.

Все упражнения можно сочетать с гимнастикой, направленной на укрепление ягодичных мышц и развитие гибкости тазобедренных суставов, а также комплексом на растяжение задней и внутренней поверхностей бедер.

Важно выполнять эти упражнения регулярно и постепенно увеличивать сложность и продолжительность занятий.

Тренировки лучше начать с небольших упражнений. На этом этапе нужно научится сокращать мышцы, имитируя остановку выделения мочи. Достаточно выполнять по десять сжатий, сокращений и выталкиваний, но с высокой периодичностью, не менее 5 раз в день. Упражнения Кегеля можно делать в любое время и в любом месте абсолютно незаметно для окружающих. После того как вы справитесь с базовыми нагрузками, постепенно увеличивайте количество упражнений – добавляйте по 5 упражнений еженедельно. Постепенно Вы сможете выполнять по 150 упражнений в день.

Виды активностей в гимнастике для укрепления мышц тазового дна

Медленные сжатия

Это упражнение подразумевает напряжение мышц интимной зоны. Сначала – напряжение в течение 3 секунд, а затем расслабление. Постепенно увеличивайте время до 5-20 секунд. Между циклами упражнений нужно предусмотреть небольшой перерыв. Не забывайте о своих ощущениях, важно находиться в комфортном состоянии.

Сокращения

Эта серий упражнений предусматривает попеременное сокращение и расслабление мышц с большей интенсивностью.

Выталкивания

Этот тип упражнений связан с мышцами, которые обычно активизируются, когда человек тужится при стуле или родах.

Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля

Упражнений Кегеля, как и любая другая физическая нагрузка, приносят несомненную пользу нашему здоровью, но чтобы не навредить себе, лучше придерживаться некоторых ограничений.

Не следует продолжать практику при возникновении болевых ощущений. Также лучше воздержаться от упражнений при воспалительных процессах мочеполовой системы и в период менструации (для женщин).

В период восстановления после недавно перенесенных травм лучше избегать физической активности.

Как выполнять упражнения Кегеля?

  1. Займите исходное положение – стоя. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Ладонями упритесь в колени. Далее начинайте дыхательную гимнастику: медленный вдох и выдох. На вдохе втяните низ живота, на выдохе расслабьтесь и отпустите живот. Выполняйте данное упражнение 10-30 раз в зависимости от Ваших возможностей. Для старта достаточно и десяти повторений.

  1. Займите исходное положение – лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а ноги согните в коленях. На вдохе поднимите ягодицы над полом и напрягите мышцы тазового дна на 5-10 секунд и задержите дыхание. На выдохе займите исходное положение. Выполняйте данное упражнение в зависимости от Вашего состояния и возможностей от 10 до 30 раз.

  1. Встаньте на четвереньки и выгните спину. Делайте поочередные махи ногами от 10 до 30 раз. Это упражнение направлено на укрепление задней поверхности бедер.

  1. Займите исходное положение – сидя на стуле. Сильно сожмите колени до чувства напряжения в области бедер и считайте до 10. Удерживайте напряжение в мышцах. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 10 раз. Для данного упражнения можно использовать мяч. Мяч зажимается между бедрами и удерживается 10 секунд.

  1. Займите исходное положение – сидя на ягодицах на полу с прямыми ногами. Двигайтесь вперед с прямыми ногами. Чередуйте активные движения в течение 10 секунд с расслаблением и отдыхом в течение 5 секунд. Нужно сделать 10 повторений.

Малышева Татьяна
Специалист Comfer, фельдшер высшей категории

Лечебная гимнастика в гинекологии или йога для всех.

Упражнения Кегеля, не только для женщин.

Женские половые органы связаны со всеми системами организма и находятся от них во взаимной зависимости. Инфекционные заболевания, болезни сердечно-сосудустой, нервной, пищеварительной, эндокринной и других систем отражаются на важнейших функциях полового аппарата женщин, а последний в свою очередь влияет на состояние организма в целом.

Воспалительные заболевания половых органов выявляются у 60-65% больных, обращающихся в женские консультации. Патологические процессы в организме женщин, особенно гинекологические заболевания, нередко нарушают нормальное положение внутренних органов. Наиболее часты смещение матки и влагалища. Почему мы должны уделять большое значение восстановлению женщины после родов.

В середине прошлого века американский врач гинеколог Арнольд Кегель нашел простое средство помощи женщинам, которые после родов испытывают трудности с контролем мочеиспускания. Он обнаружил, что во многих случаях  помогают 3-простых упражнения, тренирующих тазовые мышцы. Эти упражнения полезны и при лечении многих других заболеваний. Но, и это самое интересное, оказалось, что они помогают не только женщинам, но и мужчинам!

Упражнения Кегеля  позволяют уменьшить и полностью устранить недержание мочи, улучшают кровоснабжение половых органов, помогают контролировать и даже усилить ощущение оргазма, у женщин восстанавливается тонус мышц влагалища после родов, а у мужчин улучшают и устраняют преждевременную эякуляцию. Упражнения полезны детям, так как способны наладить контроль мочеиспускания. Корректируют они и некоторые чисто возрастные проблемы, так как с возрастом происходит общее снижение тонуса организма и тазовой мускулатуры, что отражается и на «интимной сфере». В общем, вскоре эти упражнения стали очень популярны. Во многих странах они включены в школьную программу и используются в лечебной физкультуре. Перед началом выполнения упражнения нужно научиться чувствовать работу сфинктера мочевого пузыря и мышц тазового дна. Для этого следует попробовать в какой-то момент ненадолго прекратить мочеиспускания. В это время сократятся именно те мышцы, которые и нужно будет тренировать. Как только у вас это получится, можно приступать к занятиям.

Тренировка тазовых мышц состоит всего из трех простых упражнений:

  1. Медленные сжатия. Напрягите мышц, как при остановке мочеиспускания. Подержите напряжение, считая до трех, а затем расслабьтесь.
  2. Быстрые сокращения. В отличие от первого упражнения сокращения выполняются в более быстром темпе. Несколько раз быстро напрягите и расслабьте нужные мышцы.
  3. Медленные выталкивания. Здесь нужно хорошо потужиться вниз, как при мочеиспускании очищение кишечника. В этом упражнении напрягаются не только тазовые мышцы, но и мышцы живота. Подержите выталкивание, считая до трех, а затем расслабьтесь.

В какой позе лучше всего тренировать тазовые мышцы? В принципе, в любой. Но на этапе освоения очень помогают позы, известные нам из йоги. Одна из таких поз — наклон вперед из положения стоя с согнутыми коленями. В этой позе включаются в работу мышцы малого таза и живота (в йоге для этого выполняют специальные упражнения), в ней легко регулировать наклон вперед и перенос веса на левую и правую ногу с включение мышц левой и правой сторон тазового дна.

Еще одна поза, в которой хорошо тренировать тазовые мышцы,- это поза сидя на пятках (ваджрасана). Кроме тренировки тазовой области, она помогает наладить работу пищеварительной системе. Тонкий контроль мышц тазового дна и так называемой ЛКМ (лонно-копчиковой мышцы) очень важен для нашего здоровья. Однако в йоге стараются проработать и на учится тонкому сознательному контролю всех 5 групп тонких мышц и сфинктеров: это сфинктеры ануса и уретры, мышцы центральной  части таза ( у мужчин область промежности, у женщин – влагалища и матки), а также мускулатура левой и правой сторон тазового дна.

На Востоке управлению этими мышцами уделяется огромное внимание. Потренировать их полезно и для здоровых людей. Дело в том, что они не только связаны с работой органов выделения, но и управляют эндокринной системой и энергосистемой нашего организма. Правильный тонус тазовых мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса может просто «утекать» в землю. Это особенно важно для тех, кому за 60. Регулярно выполняя лечебную физкультуру для мышц тазового дна, вы поможете себе и своему организму.

Вы решили стать матерью или только что стали ею. Мы предложим Вам комплексы упражнений:

  1. Дородовый комплекс — упражнения подготовят именно те мышцы, которые помогут выполнять детородную функцию организма и поддержат Вашу осанку и тазовое дно.
  2. Послеродовой комплекс рассчитан на женщин средних физических данных вне зависимости от возраста и телосложения.
  3. Упражнения и рекомендации для женщин, перенесших кесарево сечение.

Мы ждем, Вас!

Будьте здоровы!!!

Потанина С.Н.

Инструктор-методист ЛФК

городской поликлиники, каб.№ 426

т. 8 (908) 896-14-69

Интимная гимнастика. Упражнения Кегеля

Самая известная женская гимнастика — УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ. Что это такое? Это комплекс упражнений для мышц таза и интимных мышц.

Разработчик этого комплекса упражнений Арнольд Кегель (1894-1981) — гинеколог середины XX века.

Упражнения Кегеля — это упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна. В повседневной жизни эти мышцы практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией — удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни.

Для чего нужны Упражнения Кегеля:

  • для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
  • беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов;
  • для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
  • для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
  • для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
  • для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений нужно опорожнить мочевой пузырь, расслабиться. Во время упражнений следует ровно дышать.

1. Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Для начинающих это отличное упражнение. Не стоит перенапрягать эти мышцы, сжимая их на слишком длительное время. Если 5 секунд – это слишком много для вас, вы можете начать с 2-3 секунд.

2. Расслабьте мышцы на 10 секунд. В идеале, вы всегда должны делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнения. Так мышцы отдохнут, а вы сможете избежать напряжения. Посчитайте до 10, прежде чем начать упражнение снова.

3. Повторите упражнения 10 раз. Это считается одним подходом упражнений Кегеля. Если вы начали с 5 секунд, сожмите мышцы на 5 секунд, расслабьте на 10 и повторите упражнение 10 раз. Этих упражнений достаточно для одного раза, и вам стоит повторять такие подходы 3-4 раза в день, но не больше.

4. Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Можно повышать длительность сжатия мышц каждую неделю. Нет нужды делать это дольше или делать больше, чем один подход за раз. Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из 10 раз 10-секундных упражнений 3-4 раза в день.

5. Втягивайте мышцы тазового дна. Это еще одна вариация упражнений Кегеля. Чтобы втянуть мышцы, представьте, что мышцы тазового дна – это вакуум. Напрягите мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз подряд. На все у вас должно уйти около 50 секунд.

Помните! Упражнения следует делать регулярно! В таком случае результат может быть заметен уже через 4-6 недель.

Женщин · Работа с тазовым дном · Первый тазовый дно

Как найти мышцы тазового дна?

Метод 1 — Остановка потока

Первым шагом в выполнении упражнений для мышц тазового дна является определение правильных мышц. Есть несколько способов, которые могут помочь вам правильно определить различные части мышц тазового дна. Один из способов — попытаться остановить или замедлить отток мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря. Многократная остановка мочеиспускания в туалете — это не упражнение, а способ определить мышцы тазового дна.Это следует делать только для того, чтобы определить, какие мышцы необходимы для контроля над мочевым пузырем.

Если можете, остановите поток мочи над унитазом на секунду или две, затем расслабьтесь и завершите опорожнение, не напрягаясь. Этот «стоп-тест» может помочь вам определить мышцы вокруг переднего прохода, которые контролируют отток мочи. Не рекомендуется как регулярное упражнение.

Метод 2 — Визуализация

Еще один метод определения мышц тазового дна — это представить, что вы одновременно останавливаете поток мочи и задерживаете газы (ветер).Это можно делать лежа, сидя или стоя, расставив ноги на ширине плеч.

  • Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота (живота).
  • Сожмите мышцы вокруг переднего прохода, как будто пытаетесь остановить отток мочи.
  • Сожмите мышцы вокруг влагалища и втяните вверх внутрь таза.
  • Сожмите мышцы вокруг заднего прохода, как будто пытаясь остановить ветер.
  • Мышцы вокруг переднего и заднего проходов должны сжиматься вверх и внутри таза.
  • Женщины, знакомые с использованием тампонов, могут представить, как сжимаются во влагалище, как если бы они выдавливали тампон выше во влагалище.
  • Определите мышцы, которые сокращаются, когда вы делаете все это вместе. Затем расслабьтесь и расслабьте их.

Освоение техники

Это самая важная часть упражнений для мышц тазового дна, поскольку нет смысла выполнять их, если вы не выполняете их правильно.

Представьте, что вы отпускаете мочу или ветер.Пусть мышцы живота тоже свисают. Посмотрите, сможете ли вы сжать мышцы таза и удерживать их во время дыхания. Ничто выше пупка не должно стягиваться или напрягаться. Произойдет некоторое напряжение и уплощение нижней части стенки живота. Это не проблема, так как эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна.

Попробуйте напрячь мышцы очень осторожно, чтобы почувствовать, как поднимаются и сжимаются только мышцы тазового дна. Если вы не чувствуете сокращения мышц, измените положение и повторите попытку.Например, если вы не чувствуете сокращения мышц в сидячем положении, попробуйте вместо этого лечь или встать.

После сокращения важно расслабить мышцы. Это позволит вашим мышцам восстановиться после предыдущего сокращения и подготовиться к следующему сокращению.

Обычно слишком сильно стараются, и слишком много внешних мышц напрягаются. Это внутреннее упражнение, и его правильная техника жизненно необходима. Неправильное выполнение упражнений для мышц тазового дна может быть вредным для вас, поэтому обратитесь к врачу, если вы не чувствуете, как мышцы держатся или расслабляются.

Тренировка мышц тазового дна

После того, как вы овладеете искусством правильно сокращать мышцы тазового дна, вы можете попробовать удерживать внутреннее сжатие дольше (до 10 секунд) перед расслаблением. Убедитесь, что вы можете легко дышать, когда сжимаете.

Если вы можете выполнить это упражнение, повторите его до 10 раз, но только до тех пор, пока вы можете выполнять его с совершенной техникой, спокойно дыша и расслабляя все, что находится выше пупка.Это можно делать чаще в течение дня, чтобы улучшить контроль.

Полезные ресурсы по тренировке мышц тазового дна:

Когда обращаться за профессиональной помощью

Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника с такими симптомами, как:

  • необходимость срочно или часто сходить в туалет для мочеиспускания или дефекации
  • случайное истечение мочи, дефекации или ветра
  • Проблемы с опорожнением мочевого пузыря или кишечника
  • тяжесть или выпуклость во влагалище
  • Боль в мочевом пузыре, кишечнике или спине возле области тазового дна при нагрузке на тазовое дно или во время полового акта

Эти проблемы не обязательно могут быть связаны со слабыми мышцами тазового дна, и их следует должным образом оценить.

Как и все упражнения, упражнения для тазового дна наиболее эффективны при индивидуальном подходе и контроле. Описанные упражнения являются только руководством и могут не помочь, если они выполняются неправильно или если тренировка неуместна.

Недержание мочи может быть вызвано множеством причин, и перед началом программы тренировки мышц тазового дна его следует оценивать индивидуально. Сжатие или укрепление мышц тазового дна может быть не самым подходящим лечением, поэтому обратитесь к врачу, если у вас постоянные проблемы с мочевым пузырем или кишечником.Посетите страницу ресурсов для получения дополнительной информации.

Медицинские работники

Психотерапевты по лечению недержания мочи и женского здоровья или физиотерапевты тазового дна специализируются на упражнениях для мышц тазового дна. Они могут оценить вашу функцию тазового дна и составить программу упражнений в соответствии с вашими потребностями. Они также могут назначить другие варианты лечения, такие как биологическая обратная связь, и обсудить с вами соответствующие факторы образа жизни.

Список врачей, занимающихся проблемами воздержания и здоровья женщин или физиотерапевтов тазового дна, можно найти в справочнике поставщиков услуг Австралийского фонда по недержанию мочи или позвонить на Национальную горячую линию по вопросам недержания мочи по номеру 1800 33 00 66.

Возможно, вам также понравится:

Упражнения для тренировки мышц тазового дна: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Упражнения для тренировки мышц тазового дна рекомендуются для:

Упражнения для тренировки мышц тазового дна могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой). Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с опорожнением мочи или дефекацией.

Упражнение для тренировки мышц тазового дна — это все равно что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать его.Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие отток мочи. Важно найти правильные мышцы, которые нужно подтянуть.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните и затем остановитесь. Почувствуйте, как мышцы влагалища, мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются вверх. Это мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы выполнили упражнение правильно. Не делайте упражнения каждый раз во время мочеиспускания за привычку. Как только вы сможете легко определить мышцы, выполняйте упражнения сидя, но НЕ во время мочеиспускания.

Если вы все еще не уверены, правильно ли вы напрягаете мышцы, имейте в виду, что все мышцы тазового дна расслабляются и сокращаются одновременно. Поскольку эти мышцы контролируют мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище, следующие советы могут помочь:

  • Женщины: вставьте палец во влагалище. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
  • Мужчины: Вставьте палец в прямую кишку.Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это те же самые мышцы, которые вы бы напрягали, если бы пытались предотвратить отхождение газов.

Очень важно, чтобы при выполнении упражнений на мышцы тазового дна вы сохраняли расслабленными следующие мышцы:

  • Брюшной полости
  • Ягодицы (более глубокая мышца анального сфинктера должна сокращаться)
  • Бедро

Женщина также может укрепить эти мышцы с помощью вагинального конуса, который представляет собой утяжеленное устройство, которое вводится во влагалище.Затем вы пытаетесь напрячь мышцы тазового дна, чтобы удерживать устройство на месте.

Если вы не уверены, правильно ли вы тренируете мышцы тазового дна, вы можете использовать биологическую обратную связь и электрическую стимуляцию, чтобы найти правильную группу мышц для работы.

  • Биологическая обратная связь — это метод положительного подкрепления. Электроды размещают на животе и вдоль анальной области. Некоторые терапевты помещают датчик во влагалище у женщин или в задний проход у мужчин, чтобы контролировать сокращение мышц тазового дна.
  • На мониторе будет отображаться график, показывающий, какие мышцы сокращаются, а какие находятся в состоянии покоя. Терапевт может помочь подобрать правильные мышцы для выполнения упражнений на тренировку мышц тазового дна.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ Тазового дна:

Выполните следующие действия:

  1. Начните с опорожнения мочевого пузыря.
  2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их на счет 10.
  3. Полностью расслабьте мышцы на счет 10.
  4. Сделайте 10 повторений от 3 до 5 раз в день (утром, днем ​​и ночью).

Вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения лежа или сидя на стуле. Через 4-6 недель большинство людей замечают некоторое улучшение. Чтобы увидеть серьезные изменения, может потребоваться до 3 месяцев.

Через пару недель вы также можете попробовать сделать одно сокращение тазового дна в моменты, когда у вас есть вероятность подтекания (например, когда вы встаете со стула).

Предупреждение: некоторые люди считают, что они могут ускорить прогресс, увеличив количество повторений и частоту упражнений.Однако чрезмерные тренировки могут вызвать мышечную усталость и увеличить утечку мочи.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете дискомфорт в животе или спине, возможно, вы делаете их неправильно. Делая эти упражнения, дышите глубоко и расслабляйте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

Было доказано, что при правильном выполнении упражнения для мышц тазового дна очень эффективны для улучшения удержания мочи.

Есть физиотерапевты, специально обученные тренировке мышц тазового дна.Многие люди получают пользу от формальной физиотерапии.

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для женщин для улучшения сексуального здоровья

В этой информации описывается, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для улучшения сексуального здоровья и удовольствия.

Вернуться наверх

Об упражнениях Кегеля

Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна. Это может помочь вам справиться или предотвратить физические проблемы, такие как недержание мочи.Недержание — это подтекание мочи (моча) или стула (фекалии), с которыми вы не можете справиться.

Упражнения Кегеля также могут помочь улучшить ваше сексуальное здоровье и удовольствие:

  • Расслабление мышц влагалища, что делает его более открытым. Это полезно, если вы испытываете боль во время полового акта, гинекологического осмотра или и того, и другого.
  • Улучшение кровообращения во влагалище и тазовом дне. Это может помочь увеличить сексуальное возбуждение.
  • Облегчает достижение оргазма.
  • Увеличивает вагинальную смазку (влажность).
Вернуться наверх

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна образуют нижнюю часть таза и поддерживают органы малого таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Мышцы тазового дна — это мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи, не дать выйти газам или опорожнить кишечник (какать). Это также мышцы, которые могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма.На рисунке 1 показаны мышцы и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза.

Определение мышц тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы являются мышцами тазового дна, вот несколько способов их идентифицировать:

  • Представьте, что вы писаете (писаете). Сократите мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи. На самом деле не практикуйте прекращение струи мочи, особенно если ваш мочевой пузырь полон. Это может фактически ослабить ваши мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря. Это увеличивает риск инфекции мочевыводящих путей (ИМП).
  • Сократите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать дефекацию или удерживать себя от выхода газов, но не сокращайте мышцы ягодиц (ягодиц), живота (живота) или внутренней части бедер. Если вы сделаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься вверх. Если вы замечаете, что ваше тело слегка приподнимается, вероятно, вы задействуете мышцы ягодиц.
  • Введите палец или расширитель влагалища во влагалище, затем сократите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя.Вы должны почувствовать напряжение во влагалище и движение тазового дна вверх.

Старайтесь не задействовать мышцы живота, ног или ягодиц при сокращении мышц тазового дна. Тренировка этих мышц не поможет вам укрепить мышцы тазового дна. Чтобы определить, сокращаетесь ли вы также живот, ноги или мышцы ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую руку под ягодицы или на ногу. Сожмите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что ваш живот, нога или ягодицы двигаются, вы задействуете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если вам не удается определить мышцы тазового дна, обратитесь к врачу.

Вернуться наверх

Выполнение упражнений Кегеля

Когда вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, выполняйте 2–3 сеанса упражнений Кегеля каждый день для достижения наилучших результатов. Лучше всего распределить занятия в течение дня.

Инструкции

Перед тем, как начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслаблено.Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля, лежа на кровати или сидя на стуле. Когда вы ознакомитесь с упражнениями, вы сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя и ожидая в очереди.

Когда вы освоитесь, выполните следующие действия:

  1. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу подняться, наполняясь воздухом. Во время вдоха держите мышцы тазового дна расслабленными.
  2. Медленно и плавно выдохните через рот, мягко сокращая мышцы тазового дна.
  3. На выдохе удерживайте мышцы тазового дна в напряжении от 3 до 6 секунд (пока мышцы не начнут уставать). Это называется сокращением.
  4. Сделайте вдох снова и ослабьте сокращение. Это расслабит ваши мышцы.
  5. Полностью расслабьте мышцы на 6–10 секунд. Очень важно, чтобы вы полностью расслаблялись между каждым сокращением и не задерживали дыхание. Всегда расслабляйте мышцы столько же или дольше, сколько вы их сокращали.

Повторяйте это упражнение 10 раз за тренировку.

Если вы испытываете боль при выполнении упражнений Кегеля, немедленно прекратите выполнять упражнения. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. Если все сделано правильно, большинство людей находят их расслабляющими. Они не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете упражнение неправильно или упражнения Кегеля вам не подходят. Свяжитесь с вашим лечащим врачом, чтобы обсудить это.

Когда переходить к более длительным схваткам

Если мышцы тазового дна не устают после 3-6-секундного сокращения или если мышцы тазового дна не устают после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд, вы можете прогрессировать, удерживая сокращения в течение 6 секунд. до 10 секунд, затем полностью расслабьте мышцы на 10 секунд. Убедитесь, что вы продолжаете дышать, пока удерживаете схватки.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности с упражнениями Кегеля, вам может помочь посещение физиотерапевта, специализирующегося на тазовом дне. Вы можете обратиться к своему врачу за направлением.

Вернуться наверх

Поддержка и информация о сексуальном здоровье и близости

Если вам нужна дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье или интимной близости, вы также можете поговорить со своим врачом о программе MSK по женской сексуальной медицине и женскому здоровью.Для получения дополнительной информации или записи на прием звоните по телефону 646-888-5076.

Программа женской сексуальной медицины и женского здоровья предоставляет услуги по следующим адресам:

  • Амбулаторный центр Рокфеллера
    160 East 53 rd Street
    New York, NY 10022
  • Центр груди Эвелин Х. Лаудер
    300 Восток 66 th Street
    New York, NY 10065
Вернуться наверх

Что делать, если у вас продолжаются боли в области таза или недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с тазовой болью или недержанием мочи, попросите своего врача направить вас к одному из физиотерапевтов MSK, который специализируется на здоровье тазовых органов.Они могут устранить причины боли или проблемы в области мышц тазового дна. Вы также можете попросить направление, если вам нужна поддержка или руководство по терапии вагинальным расширителем или если у вас возникли проблемы с упражнениями Кегеля.

Физиотерапевты

MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана
515 Мэдисон-авеню (вход с 53 rd -стрит между Парк-авеню и Мэдисон-авеню)
4 th Floor
New York, NY 10022

Вы можете связаться с Центром Силлермана по телефону 646-888-1900.

Вернуться наверх

Обратитесь к своему врачу, если вы:

  • Не можете определить мышцы тазового дна.
  • Боль при выполнении упражнений Кегеля.
  • Проблемы с выполнением упражнений Кегеля.
  • Есть проблемы с кишечником, мочевым пузырем или сексуальной функцией.
  • Есть тазовая боль.
  • Нужна помощь с терапией вагинальным расширителем.
  • Требуется направление к физиотерапевту, специализирующемуся на здоровье тазовых органов.
Вернуться наверх

Что такое упражнения для тазового дна?

Упражнения для тазового дна укрепляют мышцы мочевого пузыря, дна, влагалища или полового члена.

Укрепление мышц тазового дна может помочь при недержании мочи, лечить пролапс тазовых органов, а также улучшить секс.

Каждый может получить пользу от упражнений для тазового дна.

Найдите мышцы тазового дна

Вы можете почувствовать мышцы тазового дна, если попытаетесь остановить отток мочи, когда идете в туалет.

Не рекомендуется регулярно останавливать поток мочи в середине потока, так как это может нанести вред вашему мочевому пузырю.

Упражнения для тазового дна

Чтобы укрепить мышцы тазового дна, сядьте удобно и напрягите мышцы 10-15 раз.

Не задерживайте дыхание и не напрягайте одновременно мышцы живота, ягодиц или бедер.

Когда вы привыкнете выполнять упражнения для тазового дна, вы можете попробовать удерживать каждое сжатие в течение нескольких секунд.

Каждую неделю вы можете добавлять больше отжимов, но будьте осторожны, чтобы не переборщить, и всегда отдыхайте между подходами отжиманий.

Через несколько месяцев вы должны начать замечать результаты. Вы должны продолжать выполнять упражнения, даже если заметите, что они начинают работать.

Чтобы узнать больше об упражнениях для тазового дна, посмотрите видео об укреплении тазового дна в библиотеке видео по здоровью и уходу.

Беременность и упражнения для тазового дна

Если вы беременны или планируете забеременеть, вы можете немедленно начать выполнять упражнения для тазового дна.

Упражнения снизят вероятность недержания мочи после рождения ребенка.

Узнайте больше о физических упражнениях во время беременности, включая упражнения для мышц тазового дна.

Как упражнения для тазового дна могут помочь в сексе

Сильные мышцы тазового дна также могут означать повышенную чувствительность во время секса и более сильные оргазмы.

Укрепление и тренировка мышц тазового дна также может помочь уменьшить симптомы эректильной дисфункции.

Дополнительная информация

Помогите нам улучшить наш веб-сайт

Не могли бы вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 14 апреля 2023 г.

Мышцы женского тазового дна | Упражнения

ПРОБЛЕМЫ Тазового дна

Проблемы с тазовым дном могут возникнуть, когда мышцы тазового дна растянуты, ослаблены или слишком напряжены.

Слабые мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна могут быть ослаблены:

  • не поддерживает их активность
  • беременность и рождение ребенка
  • запор
  • лишний вес
  • Упорный подъем тяжестей
  • Упражнение с высокой ударной нагрузкой
  • длительный непрекращающийся кашель (например, кашель курильщика, бронхит или астма)
  • старение.

Почти во всех случаях ослабленные мышцы тазового дна можно укрепить с помощью упражнений для мышц тазового дна.

Мышцы тазового дна слишком напряжены

Гипертоническое тазовое дно возникает, когда мышцы тазового дна становятся напряженными и не могут расслабиться. Многие люди с напряженным тазовым дном могут испытывать запор, болезненный секс, позывы на позывы и боль в области таза.

Физиотерапевт, занимающийся женским, мужским и тазовым здоровьем, может помочь вам справиться с гипертонусом тазового дна или вылечить его.

Упражнение для мышц тазового дна

Преимущества упражнений для мышц тазового дна

Мышцы тазового дна похожи на другие мышцы тела — они становятся сильнее при регулярных упражнениях.

  • Женщины со стрессовым недержанием мочи (женщины, которые мочатся при кашле, чихании или активности) обнаружат, что упражнения для мышц тазового дна могут помочь улучшить их симптомы.
  • Упражнения для мышц тазового дна также могут быть полезны женщинам, у которых есть острая потребность в более частом мочеиспускании (так называемое недержание мочи).
  • Для беременных упражнения для мышц тазового дна помогают телу поддерживать растущего ребенка и снижают вероятность возникновения проблем с мочевым пузырем или кишечником после рождения.Сильные мускулы до рождения ребенка после рождения легче вернутся в норму.
  • По мере взросления женщины гормональные изменения после менопаузы могут влиять на контроль над мочевым пузырем и ослаблять мышцы тазового дна. Упражнения для мышц тазового дна могут помочь уменьшить влияние менопаузы на поддержку таза и контроль мочевого пузыря.

Рекомендуется ежедневно тренировать мышцы тазового дна, чтобы укрепить их и работать более эффективно.

В поисках нужных мышц

Вот две вещи, которые женщины могут попытаться найти в мышцах тазового дна:

  • Когда вы идете в туалет, попытайтесь остановить или замедлить отток мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря, а затем снова начните мочеиспускание.Если вы можете это сделать, вы напрягаете правильные мышцы. Используйте этот метод только раз в неделю. Если вы будете делать это слишком часто, ваш мочевой пузырь может не опорожняться должным образом.
  • Сядьте или лягте, расслабив мышцы бедер, живота и ягодиц. Сожмите мышечное кольцо вокруг ануса (задний проход), как будто пытаетесь остановить ветер. Теперь расслабьте эту мышцу. Сожмите и отпустите пару раз, пока не убедитесь, что нашли нужные мышцы. Старайтесь не сдавливать ягодицы.

Посмотрите видео выше, чтобы найти мышцы тазового дна.

Руководство по выполнению упражнений для тазового дна и упражнений Кегеля

Руководство по разработке режима упражнений для тазового дна, также известного как упражнения Кегеля, для лечения недержания и других типов проблем, связанных с мышцами тазового дна.

Многие женщины — фактически каждая третья — страдают от недержания мочи в той или иной форме. Укрепление мышц тазового дна может значительно повысить вашу способность избегать подтекания мочи в течение дня.Упражнения для тазового дна для женщин могут сделать эти утечки более управляемыми, помогая вам восстановить контроль над своим мочевым пузырем, своей жизнью и самооценкой.

Какое у вас тазовое дно?

Тазовое дно — это система мышц, связок, тканей и нервов, расположенных в нижней части таза, которые образуют гамак, поддерживающий мочевой пузырь и матку. У женщин тазовое дно проходит через многое, особенно во время беременности и родов. Фактически, естественные роды и кесарево сечение могут увеличить ваши шансы на развитие недержания мочи после рождения детей.Упражнения Кегеля могут укрепить мышцы тазового дна, что может помочь предотвратить недержание мочи и справиться с ним, а также сделать секс более приятным.

Чтобы определить местонахождение мышц тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание на полпути. Если вам это удастся, вы нашли нужные мышцы. Это те же мышцы, которые вы используете, чтобы избежать прохождения газов, поскольку тазовое дно также поддерживает прямую кишку.

Упражнения Кегеля просты, и вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. Просто следуйте этому простому практическому руководству, чтобы начать укреплять мышцы тазового дна прямо сейчас!

Как выполнять упражнения Кегеля

Вы можете тренировать мышцы таза, выполняя упражнения Кегеля во время чтения.Просто выполните следующие простые шаги:

  1. Сожмите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи. Обязательно сосредоточьтесь только на мышцах тазового дна. Будьте осторожны, чтобы сжимать правильные мышцы и избегайте сжатия мышц ног, ягодиц или живота. Теперь представьте, что ваше влагалище — это подъемник, и вы идете вверх.
  2. Удерживайте не менее 4 секунд. Чем чаще вы это делаете, тем «выше» можете подняться. Попробуйте подождать до 10 секунд.
  3. Медленно выдохните через рот и постепенно отпустите задержку. Расслабьтесь и сократите мышцы тазового дна 10–20 раз подряд не менее 3 раз в день.
  4. Вы можете проверить мышцы тазового дна с помощью простого теста «стоп – старт». При использовании туалета начните мочеиспускание и отключите мочеиспускание, сократив мышцы. Если вы чувствуете себя лучше, чем раньше, вы знаете, что упражнения для тазового дна работают.

Упражнения для тазового дна

Посмотрите это видео с популярными упражнениями Кегеля и советами от знаменитого тренера и эксперта Always Discreet Валери Уотерс.Она настоятельно рекомендует упражнения для тазового дна, такие как мосты для ягодичных мышц, и использование планок вместо скручиваний.

Увеличение продолжительности упражнений Кегеля

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки тазового дна, тренируйте мышцы как длинными, так и короткими надавливаниями, повторяя их до тех пор, пока мышцы не почувствуют усталость. Существует два типа продолжительности упражнений:

  • ДЛИННЫЕ СЖАТИКИ: Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их в течение нескольких секунд, а затем расслабьтесь на такое же время.Начните с 5 секунд и увеличивайте до 10 секунд по мере практики.
  • КОРОТКИЕ СЖАТИЯ: Напрягите мышцы тазового дна на одну секунду, затем расслабьтесь.

Обычное выполнение упражнений для тазового дна

Постарайтесь включить упражнения Кегеля в существующий распорядок и повседневные задачи, чтобы укрепить тазовое дно. Таким образом, вы можете использовать его, когда вам это нужно.

  • Вождение. Если упражнения Кегеля не отвлекают вас от вождения, сократите мышцы тазового дна, а затем расслабьте их по дороге в продуктовый магазин, при выходе из банка или по пути к другим делам, которые вы выполняете регулярно.
  • Кулинария. Постарайтесь сосредоточиться на мышцах тазового дна, выполняя простые рутинные задачи по приготовлению пищи, например помешивая кастрюлю или мыть посуду.
  • Смотрю телевизор. Есть любимые программы, которые вы никогда не пропустите? Выполняйте упражнения Кегеля во время просмотра — никто из окружающих даже не узнает, что вы заняты восстановлением контроля над своим мочевым пузырем!
  • На работе. Вы работаете за столом в течение длительного времени? Используйте любое свободное время для тренировки мышц тазового дна.
  • Чтение. Будь то утренняя газета или новейший роман, от которого невозможно оторваться, чтение во время выполнения упражнений Кегеля может помочь вашим повторениям пролететь незаметно.
  • Перед сном. По мере того, как вы расслабляетесь каждую ночь, завершайте свой последний комплекс упражнений Кегеля перед тем, как погрузиться в сон. Если вы будете продолжать, кошмары с подушечками кровати могут уйти в прошлое.

Дополнительные упражнения, укрепляющие тазовое дно

Возможно, вы этого не чувствуете, но ваше тазовое дно активируется вместе с другими мышцами при выполнении определенных движений, а не только во время упражнений, специально нацеленных на тазовое дно.Вот несколько упражнений с собственным весом, которые помогут укрепить эти важные маленькие мышцы. Для них не требуется никакого оборудования, и их легко выполнить, не выходя из дома.

Как выполнять приседания

  • Держите ноги на ширине плеч -Загрузите мышцы пресса (а также напрягите тазовое дно!)
  • Удерживая нижнюю часть спины в напряжении, опустите тело в приседание
  • Чтобы избежать травм, убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног
  • Поднимитесь снова в положение стоя
  • Повторите

Как делать мосты

  • Лягте на пол
  • Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на пол, при этом колени должны совпадать с бедрами
  • Напрягите тазовое дно мышцы и оттолкните бедра от пола, сохраняя спину прямой
  • Задержитесь в этом положении 10 секунд
  • Отпустите
  • Повторите

Как делать Bird Dogs

  • Начните на четвереньках, следя за запястьями выровнен под плечами, а колени под бедрами
  • Обязательно держите голову вниз, чтобы позвоночник был выровнен
  • Напрягите пресс, нижнюю часть спины и мышцы тазового дна 900 16
  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, пока они не станут прямыми.Не поднимайте голову. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
  • Опустите руку и ногу обратно в исходное положение, сохраняя устойчивость. Выполните то же движение, но левой рукой и правой ногой. Задержитесь на 5 секунд
  • Повторите по 5 раз с каждой стороны

Работают ли упражнения Кегеля?

Как узнать, работают ли упражнения Кегеля и другие упражнения, используемые для укрепления мышц тазового дна? После 4–6 недель активного курса Кегеля и регулярной тренировки мышц тазового дна вы можете начать замечать улучшение симптомов недержания мочи.Это включает в себя улучшенный контроль мочевого пузыря и кишечника, например, уменьшение утечки мочи и более редкие походы в туалет.

Если вы вошли в привычку делать упражнения Кегеля и не замечаете улучшения симптомов чувствительного мочевого пузыря, пора поговорить с врачом. Он или она может порекомендовать сочетать эти упражнения с другими видами лечения, такими как тренировка чувствительного мочевого пузыря или другими лекарствами, устройствами или процедурами, которые помогут вам справиться с недержанием.

Другие методы улучшения контроля над мочевым пузырем

Биологическая обратная связь
Если вы пытались и у вас возникли проблемы с выполнением упражнений Кегеля, вы можете обратиться к физиотерапевту, который специализируется на женском здоровье, особенно на укреплении тазового дна.Физиотерапевт может предложить биологическую обратную связь. Биологическая обратная связь — это метод тренировки, который может быть полезен, если у вас есть проблемы с локализацией нужных мышц. Благодаря биологической обратной связи вы подключаетесь к электрическим датчикам, которые помогают получать информацию (обратную связь) о вашем теле (биологические данные). Эта обратная связь помогает вам сосредоточиться на незначительных изменениях в своем теле, например на более успешном сгибании мышц таза.

Придерживайтесь диеты, благоприятной для мочевого пузыря.
Избегайте таких продуктов, как кофеин, шоколад, алкоголь, газированные напитки и острая пища.Все это может изменить кислотность вашей мочи, что усугубит симптомы недержания мочи.

Избегайте обезвоживания
Если выпить слишком много чего-либо, это вызовет желание уйти, критически важным средством борьбы с недержанием мочи является пить много воды. Конечно, это может показаться нелогичным. В конце концов, если вы чувствуете, что вам нужно помочиться, имеет смысл ограничить потребление жидкости. Однако недостаток воды приводит к образованию высококонцентрированной мочи, которая раздражает мочевой пузырь.Обязательно выпивайте от 6 до 8 стаканов воды в день.

Двигайтесь
Контроль веса может помочь облегчить симптомы недержания мочи у взрослых, поскольку лишние килограммы оказывают давление на мышцы мочевого пузыря, что может привести к стрессовому недержанию. Просто совершите больше прогулок по кварталу — это простой и понятный способ начать движение.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять упражнения Кегеля и другие упражнения для укрепления тазового дна, ознакомьтесь с этими статьями по теме.

Статус тренировки мышц тазового дна у женщин

Can Urol Assoc J.2010 Dec; 4 (6): 419–424.

Язык: английский | Французский

, PT, PhD, * , MD, FRCSC, and, MD, FRCPCH FRCPC, FCAHS

Андреа Маркес

* Постдокторант Университета по лечению мочевого пузыря Британская Колумбия (Канада), отделение физиотерапии Центра помощи женскому здоровью, CAISM-UNICAMP, Кампинас (SP), Бразилия;

Lynn Stothers

Отделение урологических наук, Университет Британской Колумбии. Больница: Центр лечения мочевого пузыря, Университет Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия;

Эндрю Макнаб

Отделение урологических наук, Университет Британской Колумбии. Больница: Центр лечения мочевого пузыря, Университет Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия;

Сотрудник, Стелленбошский университет, Институт перспективных исследований (STIAS), Западный Кейп, Южная Африка

* Постдокторант, Центр лечения мочевого пузыря, Университет Британской Колумбии (Канада), Отделение физиотерапии Центра помощи женскому здоровью, CAISM-UNICAMP, Кампинас (SP), Бразилия;

Отделение урологических наук, Больница Университета Британской Колумбии: Центр лечения мочевого пузыря, Университет Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия;

Научный сотрудник, Стелленбошский университет, Институт перспективных исследований (STIAS), Западный Кейп, Южная Африка

Для переписки: Др.Андреа Маркес, Служба физиотерапии до центра атенсационной интеграции в Сауде да Мулхер- CAISM / UNICAMP Rua Alexander Flemming, 101 — Cidade Universitária 13083-881- Campinas-SP; [email protected] Авторские права: © 2010 Canadian Urological Association или ее лицензиары Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Нет единого мнения о количестве упражнений, необходимых для улучшения функции мышц тазового дна (PFM). Мы рассмотрели патофизиологию дисфункции PFM и эволюцию режимов тренировок PFM с тех пор, как Кегель представил концепцию осознания тазового дна и преимущества силы.В этой статье также описаны сходства и различия между PFM и другими мышечными группами, рассмотрены физиология сокращения мышц и принципы улучшения мышечной массы и пользы от упражнений, а также представлен ряд протоколов, разработанных для усиления PFM и улучшения функции. Мы также обсуждаем потенциальное применение новых технологий и методологий. Дизайн тренировки PFM логически требует учета множества факторов для каждого пациента. Было бы полезно провести исследования, определяющие меры для объективной количественной оценки степени дисфункции и эффективности тренировок.Применение новых технологий может помочь этому процессу.

Резюме

Не существует единого мнения, касающегося количества упражнений, необходимых для работы с мышцами тазовых мышц (MPP). Nous avons exciné la Physiopathologie d’un mauvais fonctionnement du MPP et l’évolution des plan d’entraînement de ce Musical Deepuis que Kegel, представляет собой введение в концепцию приза совести MPP и его достижения. L’article decrit également les similitudes et les différences entre le MPP et d’autres groupes musculaires, pas en revue la Physiologie des musculaires et les Principes de bon fonctionnement musculaire et les avantages liés à l’exercice.Мы представляем различные прототипы для работы с MPP и другими функциями, а также с потенциальными приложениями новых технологий и методологий. Le Plan d’entraînement du MPP nécessite en toute logique la prize en compte de multiples facteurs selon les пациентов. Эти исследования предназначены для определения параметров в утилите для количественного определения объективных показателей неисправности и эффективности использования удобных устройств. Новое приложение технологий обеспечивает объектный вклад.

Введение

Существует множество доказательств и широкий консенсус в отношении того, что польза для здоровья достигается за счет более высоких уровней ежедневной физической активности. В 2007 г. Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Американский колледж спортивной медицины ( 1 ) провели систематический обзор, чтобы предоставить исчерпывающие рекомендации в области общественного здравоохранения, основанные на имеющихся доказательствах преимуществ физической активности. Впервые в рекомендации были добавлены упражнения для укрепления мышц ().

Таблица 1.

Рекомендации по физической активности

• Для поддержания здоровья всем здоровым взрослым людям в возрасте 18–65 лет требуется аэробная физическая активность средней интенсивности в течение минимум 30 минут 5 дней в неделю или высокой интенсивности. аэробная активность в течение минимум 20 минут 3 дня в неделю
• Чтобы увеличить мышечную силу и выносливость, необходимо выполнять 8–10 упражнений в 2 или более дней подряд, используя основные группы мышц
• Чтобы Чтобы максимизировать развитие силы, следует использовать сопротивление (вес), которое позволяет 8–12 повторений каждого упражнения, что приводит к волевому утомлению

Проще говоря, общий объем необходимой физической активности зависит от типа, интенсивности, продолжительность и частота активности, 1 и зависит от многих факторов, таких как состояние здоровья, состав тела и насколько эффективно и сознательно vidual выполняет определенную деятельность.Более того, общеизвестно, что трудно стандартизировать схему и протокол упражнений, которые принесли бы пользу широким слоям населения.

Эти вопросы также применимы в контексте здоровья и тренировок мышц тазового дна (PFM). Тазовое дно состоит из группы мышц и соединительной ткани, которая проходит через основание таза в виде перевязи; он состоит из двух слоев, поверхностных мышц промежности и глубокой тазовой диафрагмы, и обеспечивает поддержку тазовых органов, мочевого пузыря и элементов позвоночника.Дисфункция тазового дна и недержание мочи при вторичном стрессе отрицательно сказываются на многих женщинах, и по мере старения населения все больше и больше женщин будут затронуты, а стоимость решения этих проблем также возрастет. 2 Истоки дисфункции PFM многофакторны и являются следствием эволюции человека, рождения ребенка, образа жизни и старения. Основная функция pubococcigeus у четвероногих животных — вилять хвостом. 3 С развитием вертикальной осанки, двуногой походки и требований родов тазовое дно стало уязвимым для сил, которые нарушают целостность PFM и ставят под угрозу поддержку, которую эти структуры обеспечивают внутренним органам таза. 4 Многие другие факторы также негативно влияют на функцию тазового дна, например, запор, малоподвижный образ жизни, последствия менопаузы и пожилой возраст. Последствия включают стрессовое недержание мочи (СНМ).

Основная рекомендация для лечения СНМ, согласно Первой международной консультации по недержанию в 1998 г., заключается в увеличении силы PFM. 5 Следовательно, важно определить эффективные и экономичные инструменты управления.В литературе содержится ряд программ тренировок и рекомендаций, а также описаны различные показатели результатов и инструменты, используемые для измерения функции УГФ. Однако нет единого мнения об оптимальном режиме для поддержания функции тазового дна или устранения дисфункции и связанного с ней стрессового недержания. В этой статье рассматривается патофизиология дисфункции PFM и эволюция режимов тренировок PFM. В нем также обсуждаются различные протоколы, разработанные для укрепления мышц тазового дна и улучшения функции, и в заключение приводится краткое изложение новых технологий для оценки дисфункции PFM и количественной оценки степени дисфункции и эффективности режимов тренировок.Мы надеемся, что эта информация поможет специалистам в области здравоохранения адаптировать свои программы для своих пациентов и будет способствовать проведению дополнительных исследований в области более научных подходов к тренировке тазового дна. 6

Физиология сокращения мышц

Мышечная ткань составляет более трети массы человеческого тела и является основным местом потребления энергии. Для сократительной функции требуется адекватное поступление кислорода, аденозинтрифосфата (АТФ) и питательных веществ. В здоровом состоянии свойства функциональной микроциркуляции позволяют мышцам уравновешивать поступление и потребность в кислороде и влиять на местный кровоток.В краткосрочной перспективе, чем выше скорость метаболизма, тем выше кровоток; в долгосрочной перспективе происходит увеличение размера и количества (ангиогенез) кровеносных сосудов, снабжающих мышцу. Способность скелетных мышц поддерживать сократительную активность коррелирует со способностью аэробно-окислительного энергетического метаболизма 7 и зависит от типа мышечных волокон (медленные волокна типа I или быстрые волокна типа II). Большинство групп мышц содержат одинаковую смесь медленных и быстрых волокон, 8 , которые имеют разные метаболические характеристики.Сокращенные волокна типа I сокращаются медленно и вырабатывают энергию для АТФ посредством аэробного метаболизма. Волокна типа II или быстро сокращающиеся волокна в основном генерируют энергию анаэробно для быстрого и мощного сокращения и прилагают на 20% больше силы, чем медленные волокна. 8 Генетические факторы и раса влияют на процентное распределение волокон типа I или II, и это значительно различается у разных людей, но исследования показали, что конкретная тренировка может преобразовать волокна типа I в волокна типа II или наоборот. 9

Скорость сокращения мышечных волокон варьируется в зависимости от двигательных единиц: сначала задействуются медленно сокращающиеся волокна, которые генерируют меньшую силу.Когда возбуждающее воздействие увеличивается, задействуются другие двигательные единицы, и стимул активирует быстро сокращающиеся волокна. 10 Хотя мышечное сокращение играет очевидную роль в передвижении, мышечный тонус и сила необходимы для поддержания целостности человеческого организма и влияют на потенциальную потерю функций и структурные повреждения человека. Сокращение мышц и потребление энергии влияют на скорость основного обмена и контроль метаболизма глюкозы, которые важны для контроля веса.Мышечная архитектура и мышечная сила взаимосвязаны, но также важно качество сокращения. 11 Скелетная мышца может генерировать от 3 до 8 кг силы на см 2 поперечного сечения мышцы. Саркомер, или единица сокращения, содержит молекулы, которые модулируют сокращения и регулируют сборку и разборку при обучении или неиспользовании. 12

Чтобы инициировать сокращение мышцы, потенциал действия перемещается по мышце, что вызывает высвобождение ионов кальция из саркоплазматического ретикулума и перекрытие миозин-актиновых волокон. 9 Максимальное сокращение мышц происходит, когда внутри саркомера создается напряжение за счет максимального перекрытия актиновых и миозиновых нитей. Напряжение, измеренное до начала сокращения мышц, называется «пассивным напряжением», а «активное напряжение» происходит во время движения. «Изометрическое сокращение» происходит, когда мышцу стимулируют сокращаться на фиксированной длине (без движения). 13 Работоспособность мышц является оптимальной, если сокращение происходит за счет нормальной длины мышцы в состоянии покоя. Активное напряжение уменьшается по мере растяжения мышечных волокон (например,g., за пределами 150% нормальной длины покоя), а также низка, когда начальная точка сокращения находится примерно на 70% от нормальной длины покоя. 14

Ключевыми биохимическими элементами мышечной функции являются окислительная способность и тип изоформы АТФ. Окислительная способность определяется количеством митохондрий и капилляров. Капилляры (с источником достаточного количества кислорода и метаболитов во время сократительной активности) и волокна (с высокой концентрацией миоглобина) обладают более высокой аэробной способностью и, следовательно, более устойчивы к утомлению. 8

Патофизиология дисфункции мышц тазового дна

Дисфункция мышц тазового дна влияет на длину мышечных волокон и сократительную силу. Растяжимые и жесткие мышечные волокна обладают пониженной способностью генерировать энергию. У женщин с SUI Верелст и его коллеги обнаружили снижение активной силы и жесткости тазового дна. Пациенты, у которых сокращение мышц происходит ниже длины мышц в состоянии покоя, например, при гиперактивных мышцах тазового дна (OPFM), испытывают мышечную слабость и раннее время до утомления. 15 Для выполнения своей поддерживающей функции PFM имеет более высокий процент медленных волокон для поддержания тонуса и сокращения, за исключением периода мочеиспускания и дефекации. Задержка скорости сокращения волокон типа 1 в мышце, такой как лобково-копчиковая мышца, которая на 70% состоит из медленно сокращающихся волокон, объясняет, почему сокращение инициируется лишь небольшим количеством быстро сокращающихся волокон. 10 У женщин, страдающих недержанием, задержка между стимулом и сокращением PFM является продолжительной, и была выявлена ​​медленная нервная проводимость, что наводит на мысль о повреждении полового нерва. 16

После денервации происходит атрофия денервированных волокон, однако близлежащие здоровые нервные волокна в PFM могут стимулировать реиннервацию. В этом случае новое волокно примет характеристики исходного волокна и изменит морфологическую природу ткани. Таким образом, после денервации исходное быстро сокращающееся волокно может превратиться в медленно сокращающееся волокно, что влияет на функциональную целостность тазового дна. 17 В отличие от нервов, мышцы обладают значительной способностью к самовосстановлению, и при соответствующем раздражении может произойти значительная степень реабилитации.Важную роль в этом процессе играют упражнения и эффективные схемы тренировки тазового дна.

Хотя пролапс тазовых органов (POP) может сопровождать беременность и роды, факторы риска также включают врожденные или приобретенные аномалии соединительной ткани, денервацию и слабость PFM. 2 Растяжение мышечных волокон возникает как следствие СОЗ и способствует достижению такими пациентами плохих результатов при физических упражнениях и консервативном лечении; 18 причинный механизм может заключаться в том, что растяжение волокон препятствует правильному перекрытию волокон при инициировании сокращения мышц.Связь между силой POP и силой PFM была изучена DeLancey, 19 , который обнаружил 43% случаев снижения силы PFM и мышечной атрофии среди группы с POP по сравнению с контрольной группой.

Гистологический состав внутритазовой фасции неоднороден (коллаген, эластин, гладкая мускулатура, кровеносные сосуды и нервы), и когда этот структурный элемент тазового дна поврежден, реабилитация только с помощью физических упражнений оказывает незначительное влияние. На развитие и поддержание мышечной массы влияют шесть факторов: генетика, активация нервной системы, факторы окружающей среды, эндокринные влияния, состояние питания и физическая активность. 9 Все имеют отношение к структуре и функции PFM, особенно у женщин в контексте репродукции и менопаузы.

Принципы эффективной тренировки мышц

Для достижения эффективного функционирования пациенты должны убедиться, что их тазовые мышцы обладают силой (максимальное производство силы), выносливостью и координацией. Кроме того, скорость сокращения и метаболическая эффективность мышечного волокна влияют на работу мышц. 8 Для улучшения общей мышечной силы и мощности людям, ведущим сидячий образ жизни, больным или пожилым людям рекомендуется выполнять 1-2 подхода по 8-12 заранее заданных повторений упражнений, с 8-10 упражнениями за сеанс с частотой 2-3 раза в каждом. неделя. 13

В контексте тренировки PFM нет реальной разницы между конкретными протоколами для повышения силы или выносливости. 20 Как правило, программа тренировки мышц должна сочетать 3 основных принципа: перегрузка, специфичность и обратимость. 21

Принцип перегрузки означает, что целевой мышце необходимо выполнять больше работы, чем обычно. Этот тип тренировки увеличивает количество и размер митохондрий, а также увеличивает активность некоторых аэробных и анаэробных ферментов, внутримышечное содержание гликогена, а также количество капилляров и их площадь поверхности. 22 Мышца также станут гипертрофированными и покажут гиперплазию, даже в мышцах тазового дна. 17 Цикл тренировки достигает улучшения прямо пропорционально выполненной физической работе до конечной точки, когда возникает утомление. Мышечная усталость определяется как «любое вызванное физическими упражнениями снижение способности генерировать силу или выходную мощность, вызванное неспособностью энергетического процесса генерировать АТФ с достаточной скоростью». 23 Verelst and Leivseth 24 рассматривали снижение на 10% исходной эталонной силы как «время до утомления» при исследовании функции PFM у женщин с континентальным и недержанием мочи и не обнаружили разницы между ними.В обеих группах время до утомления наблюдалось за 10,5–11 секунд сокращения удержания при примерно 80% от максимального значения сокращения. Это означает, что для того, чтобы программа тренировок была эффективной, необходимо перегружать мышцу PFM; однако усталость может быть причиной отказа мышц тазового дна и возникновения недержания мочи. Следовательно, переутомление во время реабилитационной программы, вероятно, противопоказано. 25

Принцип специфичности требует, чтобы мышца тренировалась с физической активностью, которая максимально точно воспроизводит требуемое функциональное движение (например,g., для марафонского спортсмена специфика требует бега), с близкой к максимальной создаваемой силе или напряжению и прогрессивной силовой тренировке с отягощениями. 26 Для тазового дна упражнение Кегеля отвечает требованиям специфичности и является единственным средством улучшения функции волокон PFM. 3 , 27

Принцип обратимости подразумевает, что преимущества упражнения обратимы, если пациент не включает упражнения в свой распорядок дня. 26 Следовательно, важно, чтобы пациент поддерживал регулярный режим упражнений для поддержания улучшений SUI, достигнутых с помощью тренировки PFM. Однако в контексте возрастной потери мышечной массы тренировки могут только отсрочить начало и не являются в конечном итоге профилактическими. 8

Развитие упражнения Кегеля

Арнольд Кегель, гинеколог из Университета Южной Калифорнии, был первым автором, который рассказал о PFM. 3 , 27 С 1950 года упражнения PFM рекомендуются для компенсации дисфункции тазового дна и ограничения пролапса и недержания мочи.Кегель также вызвал интерес к вопросу о влиянии анатомических условий на функцию тазового дна. В 1963 году Джонс предположил, что анатомические характеристики могут влиять на выполнение упражнений PFM. 28 С введением биологической обратной связи в 1984 году результаты обучения PFM начали оцениваться и предоставили подтверждение использования упражнений Кегеля для изменения функции PFM.

В 1990-х годах в серии рандомизированных контролируемых испытаний оценивалось влияние тренировок PFM на профилактику и лечение дисфункции PFM. 29 37 По крайней мере, 2 систематических обзора оценивали обучение УГФ с использованием измерения биологической обратной связи. 38 , 39 Хотя обучение PFM при недержании мочи считается научным доказательством уровня 1, Латте, Фун и Хан выявили слабые места в методологии исследований; они утверждают, что исследованиям не хватает мощности для получения надежных результатов. 40 Основные факторы включают диапазон методов оценки и параметров результатов, а также неоднородность протоколов, доступных через 60 лет после первоначального понимания Кегеля.

Обзор таких протоколов выявил ряд рекомендаций по сокращению PFM от 5 до 200 в день (). 29 37 Очевидно, что нет единого мнения о количестве упражнений, необходимых для улучшения функции УГФ. Со временем, несмотря на то, что были приняты различные методы и протоколы тренировок, наиболее распространенным подходом является использование либо исключительно сокращения ЧФМ, либо в сочетании с повышенным уровнем общей физической активности. 41 Повышенная активность может улучшить общую силу и физическую форму тела, что интуитивно положительно повлияет на SUI.Точное влияние такого улучшения на группы мышц при дисфункции тазового дна еще предстоит определить. Сапсфорд и Ходжес рекомендуют дополнительно тренировать мышцы живота для оптимизации силы PFM. 42 Альтернативные методы, такие как пилатес и йога, для улучшения силы основной мускулатуры тела считаются эффективными. 43 На данный момент, хотя эти новые методы популярны, им не хватает предметных научных исследований и проверки.

Таблица 2.

Описание различных конструкций протокола упражнений

Исследование Протокол упражнений
Джонс, 1963 28
  • PFMC 3 секунды отдыха, 9 секунд отдыха

  • Наборы: 10 раз каждые полчаса

  • PFMC Задержка 3 секунды, отдых 3 секунды Отключение потока мочи во время каждого мочеиспускания

Castleden, 1984 51
Wilson , 1987 52
Henalla et al., 1989 29
  • 5 PFMC, с удержанием 5 секунд

  • Устанавливается в час: 1

  • Около 80 VPFMC в день в течение 12 недель

  • Еженедельное посещение клиники

Hofbauer et al., 1990 30
  • Программа упражнений, включая PFMC, упражнения на приводящие мышцы живота и бедра

  • Дважды в неделю по 20 минут с терапевтом и ежедневная домашняя программа

906 Burns et al., 1993 31
  • 10 PFMC с удержанием 3 секунды и 10 PFMC с удержанием 10 секунд

  • Прогресс на 10 за подход до дневного максимума 200

  • Наборов в день: 4

  • Видеозапись с описанием протокола упражнений

Wilson et al., 1995 32
Bo et al., 1999 41
  • от 8 до 12 высокая интенсивность VPFMC, с добавлением 6-8 секунд удержания и 3-4 быстрых сокращений в конце каждого удержания, 6 секунд отдыха между схватками

  • подходов в день: 3

  • Положение тела: включено лежа, на коленях, сидя , стоя; все с расставленными ногами; при условии использования предпочтительного положения

  • Аудиокассета программы домашних тренировок

  • Еженедельные 45-минутные занятия под музыку с PFMC в различных положениях тела, а также упражнения для мышц спины, живота, ягодиц и бедер

Aksac et al., 2003 34
  • 10 VPFMC, с 5-секундным удержанием и 10-секундным отдыхом

  • Прогресс за 2 недели до 10-секундного удержания и 20-секундного отдыха

  • Подходов в день: 3

Yonn et al., 2003 35
  • PFMC для силы и выносливости, от 15 до 20 минут в день

  • Сила: всплеск интенсивной активности в течение нескольких секунд

  • Выносливость: 6 секунд удержаний увеличиваются на 1 секунду в неделю до 12 секунд

  • Набор в день: не указано

Borello-France et al., 2008 36

Будущие направления

«Оптимальный» протокол для обучения PFM все еще неуловим. Физиотерапевты должны обсудить все различные элементы, лежащие в основе слабости и дисфункции тазового дна пациента; это позволило бы физиотерапевтам разработать индивидуальную программу для пациента. Четкие инструкции, мотивация во время терапии и запланированные последующие наблюдения важны для пациентов, чтобы ощутить устойчивые преимущества их протоколов упражнений.

Практикующие должны учитывать соответствующие аспекты патофизиологии PFM и описанные принципы эффективной тренировки мышц. Они также должны быть готовы к изучению новых подходов и технологий при оценке пациентов и эффективности их обучения. В частности, могут быть применимы более глубокие знания в области физиологии упражнений и спортивной науки. Продолжаются исследования различий в кинетике митохондриальной оксигенации у лиц, имеющих и не имеющих спортивные тренировки. 44 Также вероятно, что снижение накопления лактата в крови и уменьшение десатурации мышечного кислорода может быть достигнуто, когда режимы тренировок улучшают окислительный метаболизм мышц. 45

В контексте новых технологий динамическая магнитно-резонансная томография тазового дна теперь может предоставить новую информацию об анатомии и структурной целостности компонентов тазового дна. 46

Некоторые исследователи используют ближнюю инфракрасную спектроскопию (NIRS) для мониторинга функции скелетных мышц и воздействия физических упражнений.Было показано, что это надежный неинвазивный метод оценки окислительного метаболизма и гемодинамики скелетных мышц во время и после тренировки. Спектроскопия в ближнем инфракрасном диапазоне используется для мониторинга воздействия программ тренировок на работу скелетных мышц. 47 Он отслеживает изменения концентрации оксигенированного (O 2 Hb) и деоксигенированного (HHb) гемоглобина в тканях в режиме реального времени, 48 , и полученные данные могут использоваться для определения уровня мышечной подготовки спортсменов. не спортсменам и пациентам с мышечной дисфункцией. 44 , 46 49

Два параметра, полученные из данных NIRS, представляют потенциальный интерес для тренировки PFM: интервал восстановления оксигенации мышц и скорость реоксигенации мышц. Интервал восстановления оксигенации мышц — это время, необходимое для восстановления концентрации O 2 Hb от максимального уровня дезоксигенации в конце упражнения до максимального уровня реоксигенации в период отдыха после активности.Интервал восстановления отражает приток насыщенной кислородом артериальной крови и продолжающееся использование кислорода в течение периода восстановления. 48 Скорость реоксигенации мышц рассчитывается как скорость увеличения O 2 Hb в течение первых 3 секунд сразу после прекращения упражнений. Это отражает скорость, с которой начинается восстановление после тренировки, и напрямую связано с функцией микрососудов мышц. 49 В сочетании с минимально инвазивной экспериментальной техникой NIRS, которая позволяет отслеживать изменения оксигенации тазового дна и гемодинамики во время упражнений Кегеля, 50 тезисы 2 параметров измерения могут позволить врачам индивидуально оценивать пациентов и количественно определять эффективность их режима тренировок.

Благодарности

Fundação de Coordenação de Aperfeiçoamento de Pessoal de Nível Superior (CAPES), Бразилия, Стелленбосский институт перспективных исследований (STIAS), Исследовательский центр Валленберга, Стелленбошский университет, Южная Африка.

Примечания

Конкурирующие интересы: Не заявлены.

Работа прошла рецензирование.

Ссылки

1. Haskell W, Lee IM, Pate RR, et al. Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации.Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 1423–34. [PubMed] [Google Scholar] 2. Макленнан А.Х., Тейлор А.В., Уилсон Д.Х. и др. Распространенность нарушений мышц тазового дна и их связь с полом, возрастом, паритетом и способом родоразрешения. BJOG. 2000; 107: 1460–70. [PubMed] [Google Scholar] 3. Кегель А., Пауэлл Т. Физиологическое лечение недержания мочи при напряжении. J Urol. 1950; 63: 808–13. [PubMed] [Google Scholar] 4. Питерс WA. Анатомия поддержки и воздержания женского таза. В: Ленц Г.М., редактор. Урогинекология.Нью-Йорк, Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета; 2000. С. 13–24. [Google Scholar] 5. Уилсон П.Д., Бергманс Б., Хаген С. и др. Консервативное управление взрослыми. В: Абрамс П., Кардозо Л., Хури С., Вейн А., редакторы. Третья международная консультация по недержанию мочи, Международная консультация по недержанию 2004 г. Монако: Публикации в области здравоохранения; 2005. С. 855–964. [Google Scholar] 6. Каррьер Б. Тазовое дно: забытая мышца. Штутгарт; Нью-Йорк, Нью-Йорк: Тим; c2002. [Google Scholar] 7. Steinacker JM, Ward S. В: Steinacker J, Ward S, editors.Физиология и патофизиология толерантности к физическим упражнениям; Доклад представлен на: Международном симпозиуме по физиологии и патофизиологии толерантности к физическим упражнениям; 21–24 сентября 1994 г .; Ульм, Германия. Нью-Йорк, Нью-Йорк и Лондон, Великобритания: Plenum Press; 1996. [Google Scholar] 8. Пауэрс С., Хоули Э. Физиология упражнений: теория и применение к фитнесу и производительности. 6-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Макгроу Хилл; 2007. [Google Scholar] 9. McArdle, Katch F, Katch C. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека.3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания и Лондон, Великобритания: Lea & Febiger; 1991. [Google Scholar] 10. Peruchini D, DeLancey JOL. Функциональная анатомия тазового дна и нижних мочевыводящих путей. В: Баусслер К., Шусслер Б., Берджио К.Л., Мур К.Х., Нортон П.А., Стэнтон С., редакторы. Перевоспитание тазового дна. 2-е изд. Лондон, Великобритания: Springer; 2008. [Google Scholar] 11. Картни Н., Филлипс С. Физическая активность, мышечное состояние и здоровье. В: Пауэрс С.К., Хоули Е.Т., редакторы. Физиология упражнений, теория и применение к фитнесу и производительности.6-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Макгроу Хилл; 2007. [Google Scholar] 12. Тидболл Дж. Механическая передача сигнала при росте и адаптации скелетных мышц. J Appl Physiol. 2005; 98: 1900–8. [PubMed] [Google Scholar] 13. Кремер В., Ратамесс Н., Фрай А. и др. Силовая тренировка: разработка и оценка методологии. В: Мод П., Фостер С., редакторы. Физиологическая оценка физического состояния человека. 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2006. [Google Scholar] 14. Мочидловски Э., Апкон М. Клеточная физиология скелетных, сердечных и гладких мышц.В: Boron W, Boulpaes D, редакторы. Медицинская физиология: клеточный и молекулярный подход. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс / Эльзевьер; c2009. [Google Scholar] 15. Ab E, Schoenmaker M, van Empelen R. Парадоксальное движение тазового дна при дисфункциональном мочеиспускании и результаты тренировки с биологической обратной связью. BJU Int. 2002; 89 (Дополнение 2): 1–13. [Google Scholar] 16. Смит АРБ, Хоскер Г.Л., Уоррелл Д.В. Роль частичной денервации тазового дна в этиологии опущения мочеполовой системы и стрессового недержания мочи.Br J Obstet Gyneacol. 1989; 96: 24–8. [PubMed] [Google Scholar] 17. Рассел Б., Брубейкер Л. Функция мышц и старение. В: Баусслер К., Шусслер Б., Берджио К.Л., Мур К.Х., Нортон П.А., Стэнтон С., редакторы. Перевоспитание тазового дна. 2-е изд. Лондон, Великобритания: Springer; 2008. [Google Scholar] 18. Сюзанна Х., Дайан С., Кристофер М. и др. Кокрановская библиотека. 4. Оксфорд: обновление программного обеспечения; 2008. Консервативное лечение пролапса тазовых органов у женщин. [Google Scholar] 19. DeLancey JOL. Функциональная анатомия тазового дна и нижних мочевыводящих путей.Clin Obstet Gynecol. 2004; 41: 3–17. [PubMed] [Google Scholar] 20. Хей-Смит Дж., Думолин С. Тренировка мышц тазового дна в сравнении с отсутствием лечения или неактивным контролем при недержании мочи у женщин. Кокрановская библиотека. 2009; (3) [PubMed] [Google Scholar] 21. Лэйкок Дж. Концепции нервно-мышечной реабилитации и тренировки мышц тазового дна. В: Баусслер К., Шусслер Б., Берджио К.Л., Мур К.Х., Нортон П.А., Стэнтон С., редакторы. Перевоспитание тазового дна. 2-е издание. Лондон: Спрингер; 2008. [Google Scholar] 22.Холлманн В. Профилактическая кардиология и физическая активность. В: Steinacker JW, Ward SA, редакторы. Физиология и патофизиология толерантности к физической нагрузке. Нью-Йорк и Лондон: Пленум Пресс; 1996. [Google Scholar] 23. Воллестад НК. Измерение мышечной усталости человека. J Neurosci Methods. 1997. 74: 219–27. [PubMed] [Google Scholar] 24. Вереслт М., Лейвсет Г. Сила и жесткость тазового дна в зависимости от длины мышцы: сравнение женщин со стрессовым недержанием мочи и без него. Neurourol Urodyn.2007. 26: 852–7. [PubMed] [Google Scholar] 25. Пешерс У., Водусек Д.Б., Фангер Г. и др. Активность мышц таза у первородящих добровольцев. Neurourol Urodyn. 2001; 20: 269–75. [PubMed] [Google Scholar] 26. Haskell W. Доза-реакция на вопросы физической активности, фитнеса и здоровья. В: Бушар С., Стивен Б., Хаскелл В., редакторы. Физическая активность и здоровье. Cidade: Human Kinetics; 2007. [Google Scholar] 27. Kegel AH. Физиологическая терапия стрессового недержания мочи. ДЖАМА. 1951; 146: 915–7. [PubMed] [Google Scholar] 28.Джонс Э. Безоперационное лечение стрессового недержания мочи. Clin Obstet Gynecol. 1963; 6: 220–35. [PubMed] [Google Scholar] 29. Хеналла С.М., Хатчинс С.Дж., Робинсон П. и др. Безоперационные методы лечения истинного стрессового недержания мочи у женщин. J Obstet Gynecol. 1989; 9: 222–5. [Google Scholar] 30. Hofbauer VJ, Preisinger F, Numberger N. Значение физиотерапии при истинном стрессовом недержании мочи у женщин [на немецком языке] Z Urol Nephrol. 1990; 83: 249–54. [PubMed] [Google Scholar] 31. Burns PA, Pranikoff K, Nochajski T, et al.Сравнение эффективности лечения стрессового недержания с помощью биологической обратной связи и упражнений на мышцы таза у пожилых женщин, проживающих в общинах. J Gerontol. 1993; 48: 167–74. [PubMed] [Google Scholar] 32. Уилсон Д., Хербисон П. Консервативное лечение недержания мочи. Curr Opin Obstet Gynecol. 1995; 7: 386–92. [PubMed] [Google Scholar] 33. Burgio KL, Locher JL, Goode PS. Комбинированная поведенческая и медикаментозная терапия при неотложном недержании мочи у пожилых женщин. J Am Geriatr Soc. 2000; 48: 370–4. [PubMed] [Google Scholar] 34. Аксак Б., Аки С., Каран А. и др.Биологическая обратная связь и упражнения для тазового дна для реабилитации стрессового недержания мочи. Gynecol Obstet Invest. 2003; 56: 23–7. [PubMed] [Google Scholar] 35. Юн Х.С., Сон Х.Х., Ро Й.Дж. Сравнение эффективности тренировки мочевого пузыря и мышц таза при недержании мочи у женщин. Int J Nurs Stud. 2003; 40: 45–50. [PubMed] [Google Scholar] 36. Борелло-Франс Д., Дауни П., Зычински Н. М. и др. Удержание и качество жизни через шесть месяцев после программы мышц тазового дна для лечения стрессового недержания мочи у женщин: рандомизирующее исследование, сравнивающее поддерживающие упражнения с низкой и высокой частотой.Phys Ther. 2009. 88: 1545–56. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Сари Д., Хоршид Л. Влияние тренировки мышц тазового дна на стресс, смешанное недержание мочи и качество жизни. J Воздержание стомы из раны. 2009. 36: 429–35. [PubMed] [Google Scholar] 38. Berghmans LC, Hendriks HJ, Bo K и др. Консервативное лечение стрессового недержания мочи у женщин: систематический обзор рандомизированных клинических исследований. Br J Urol. 1998. 82: 181–91. [PubMed] [Google Scholar] 39. Weatherall M. Биологическая обратная связь или упражнения для мышц тазового дна при истинном стрессовом недержании мочи у женщин: метаанализ испытаний, выявленных в систематическом обзоре.BJU Int. 1999; 83: 1015–6. [PubMed] [Google Scholar] 40. Latthe PM, Foon R, Khan K. Нехирургическое лечение стрессового недержания мочи (SUI): классификация доказательств в систематических обзорах. BJOG. 2008. 115: 435–44. [PubMed] [Google Scholar] 41. Бо К., Талсет Т., Хоум I. Одностороннее слепое рандомизированное контролируемое испытание упражнений для тазового дна, электростимуляции, вагинальных конусов и отсутствия лечения при истинном стрессовом недержании мочи у женщин. BMJ. 1999; 318: 487–93. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 42.Сапсфорд Р.Р., Ходжес П.В. Сокращение мышц тазового дна во время маневров брюшной полости. Arch Phys Med Rehabil. 2001; 88: 1081–8. [PubMed] [Google Scholar] 43. Бесслер К., Белл Б.Е. Альтернативные методы осознания и тренировки мышц тазового дна. В: Баусслер К., Шусслер Б., Берджио К.Л., Мур К.Х., Нортон П.А., Стэнтон С., редакторы. Перевоспитание тазового дна. 2-е изд. Лондон: Спрингер; 2008. [Google Scholar] 44. Neary JP. Применение ближней инфракрасной спектроскопии в науке о спорте. Может J Appl Physiol.2004. 29: 488–503. [PubMed] [Google Scholar] 45. Костес Ф., Приер Ф., Фиассон Л. и др. Влияние тренировки на насыщение кислородом мышц NIRS во время субмаксимальных упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1485–89. [PubMed] [Google Scholar] 46. Ауки П., Усениус Дж., Киркинен П. Оценка анатомии и функции тазового дна с помощью МРТ. Eur J Obs Gynae Repro Biol. 2004; 112: 84–8. [PubMed] [Google Scholar] 47. Вольф М., Феррари М., Куаресима В. Развитие ближней инфракрасной спектроскопии и топографии для клинических приложений мозга и мышц.Дж. Биомед Оптика. 2007; 12: 62–104. [PubMed] [Google Scholar] 48. Chance B, Dait M, Zhang C и др. Восстановление после снижения насыщенности четырехглавой мышцы, вызванной упражнениями, у профессиональных гребцов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *