Тренировка на улице для девушек программа – лучшие комплексы функциональных упражнений на неделю, месяц, как составить план занятий на все тело дома для начинающих

Тренировка на улице для девушек, программа и упражнения

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

8 преимуществ тренировок на свежем воздухе

Вы в основном тренируетесь в спортзале? Практические плюсы от занятий в помещении очевидны, но и тренировки на свежем воздухе могут иметь много преимуществ и не только постоянно меняющийся пейзаж (хотя и это тоже).

Тренируясь на свежем воздухе, мы заставляем наше тело работать по-новому, втягивая в работу все мышцы тела. В свою очередь, это аккумулирует дополнительную силу в мышцах, легких и сердце.

Многие эксперты утверждают, что бег на улице гораздо лучше для повышения уровня ОФП. Главный тренер Энди Мортон говорит, что «новички не бегают по беговой дорожке так же, как они бегают по пересечённой местности. Длина вашего шага разная, и на улице вы бежите быстрей, и таким образом сжигаете больше калорий и становитесь более выносливыми».

8 преимуществ от тренировок на свежем воздухе:

1. Плюсы от солнечного излучения

Витамин Д, получаемый при нахождении на солнце, очень полезен. Он укрепляет нашу иммунную систему, кости и помогает защитить наш организм от рака. Витамин Д можно получить и другими способами, но широко известно, что солнце – все еще его лучший источник для нашего организма. Также пребывание на солнце – это популярное лекарство от депрессии и прочих аффективных расстройств. Исследования показали, что спортсмены, находящиеся в депрессии и предпочитающие прогулки на улице, имеют более высокую самооценку и в целом чувствуют себя более счастливыми, чем люди, занимающиеся в помещениях в одиночку. Эндорфины, которые способствуют улучшению настроения и поддерживают его на стабильном уровне, вырабатываются тогда, когда вы проводите время на солнце.

2. Больше свежего воздуха

Мало кто променяет кристально свежий воздух на затхлый и спертый запах не первой свежести, исходящий из стандартного фитнес клуба. Но это касается не только запаха, проводилось много исследований качества воздуха, которые подтвердили, что воздух в помещении содержит до двух раз больше атмосферных загрязнений, чем воздух на улице. Таким образом тренировка на свежем воздухе может улучшить состояние внутренних органов и привести вас в тонус.

3. Умственная перезагрузка

Занятия на улице обеспечивают умственную перезагрузку, которую тренировки в помещении просто не способны предоставить

Неважно, занимаетесь ли вы дома или в клубе по соседству, вы всегда будете окружены одними и теми же скучными стенами и визуальными/умственными возбудителями, в то время как тренировки на улице означают постоянно меняющийся пейзаж, стимулирующий мозговые клетки. Тренируйте свою голову так же, как и тело!

4. Психологические преимущества

Растущее число исследований показывает, что активность на свежем воздухе благоприятна для психологического состояния. Тренировки на природе, особенно среди деревьев и диких растений, дают здоровый импульс настроению и помогают справиться с чувством тревоги, снижает давление и высокий уровень стресса, присутствующий в повседневной жизни большинства из нас.

5. Меньше нагрузки на организм

С чисто психологической точки зрения занятия на свежем воздухе на самом деле легче переносятся нашим организмом. К примеру, бег на улице меньше нагружает тело, а частота пульса ниже, чем при беге на беговой дорожке в помещении с той же скоростью.

6. Новые упражнения

Несмотря на заявления, что моделирование упражнений так же эффективно, как и реальные нагрузки, это не совсем верно. Бег по пересеченной местности физически более выматывающий, чем на беговой дорожке, даже если увеличить ее угол наклона. Или возьмем к примеру, сайклинг, который на свежем воздухе обеспечит вам более интенсивную нагрузку, чем программа на стационарном велотренажере (независимо от количества дополнительных возможностей и функций).

7. Более разнообразная тренировка

Когда вы бежите по улице, вы сталкиваетесь с пересеченной местностью и условиями, которые не могут быть воспроизведены в фитнес клубе на беговой дорожке. Вы бежите по возвышенностям и разным поверхностям, таким как бетон, трава, песок и конечно земля и грязь. Все эти поверхности и углы наклона тренируют ваше тело по-разному. Когда вы на улице, вы должны иначе растягивать ноги, так как различается и рельеф местности, который нельзя в точности воссоздать на беговой дорожке. В добавок, бегая на свежем воздухе, вы порой можете бежать вниз по склону, что дает особую нагрузку на тело, обеспечивая более комплексную тренировку.

8. Помощь в продолжении тренировок

Исследования показали, что одна из причин, по которым вы становитесь более спортивными, занимаясь на свежем воздухе, заключается в том, что выход за пределы контролируемого температурного и климатического режима спортзала способствует продолжению регулярных занятий и желанию тренироваться чаще.

Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Кому подойдёт тренировка и для чего она нужна

Тренировка подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое-как.

Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.

Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до неплохо прокаченного любителя калистеники.

С чего начать тренировку

Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не чувствовали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.

1. Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
2. Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.

Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.

Как выбрать уровень сложности

У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:

• Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
• Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
• Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
• Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.

Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.

Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.

Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.

Отжимания

Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Отжимания с колен

• Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
• Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
• Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Уровень 2. Отжимания от опоры

• Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
• Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
• Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
• В нижней точке касайтесь грудью опоры.

Уровень 3. Классические отжимания

• Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
• Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.

Уровень 4. Усложнённые отжимания

Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.

• Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
• Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.

Отжимания с широкой постановкой рук

Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.

• Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Отжимания с отрывом рук от пола

• Выполните обычное отжимание.
• На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.

Отжимания на брусьях

Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Обратные отжимания

• Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
• Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
• Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.

Уровень 2. Эксцентрические отжимания

• Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
• Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.

Уровень 3. Классические отжимания

• Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
• Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
• Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

Уровень 4. Отжимания с отталкиванием

Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.

На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.

Подтягивания

Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Австралийские подтягивания

• Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
• Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.

Уровень 2. Эксцентрические подтягивания

• Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
• Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.

Уровень 3. Классические подтягивания

• Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
• Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
• Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
• Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.

Обратный хват

Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.

Прямой хват

При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.

Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.

Широкий хват

Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.

Приседания

Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания на возвышение

• Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
• Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
• Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.

Уровень 2. Классические приседания

• Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
• Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
• Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
• Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.

Уровень 3. Приседания с прыжком

• Сделайте приседание, затем выпрыгните из него и снова уйдите в присед.
• Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
• Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.

Приседания-пистолеты

Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.

Пистолетики — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания-пистолеты на возвышение

• Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
• Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем встаньте с неё.
• Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
• Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.

Уровень 2. Приседания-пистолеты с опорой на стойку

• Встаньте рядом со стойкой, за которую можно удобно ухватиться.
• Поднимите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
• Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание-пистолетик.
• Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижмите к полу.
• Помогая себе руками, поднимитесь.

Уровень 3. Классические пистолетики

• Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
• Не проваливайтесь в конце движения: не позволяйте тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
• Не делайте резких движений: всё плавно и под контролем.

Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой

Возьмите палку широким хватом, поднимите её над головой и немного уведите за голову. Делайте пистолеты в таком положении, держа спину прямой.

Подъём ног к турнику

Хорошее упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла

• Сведите лопатки, опустите плечи.
• Согните колени и поднимите бёдра до параллели с полом.
• Опустите ноги и повторите.
• Делайте упражнение медленно и плавно.

Уровень 2. Подъём коленей к груди

• Подтяните колени к груди без раскачки и резких движений.
• В верхней точке чуть отклоните корпус назад.

Уровень 3. Подъём ног к турнику

• Поднимите прямые ноги до касания носками или голенями турника.
• Двигайтесь плавно, держите колени прямыми, не разъединяйте ноги.

Уровень 4. Подъём ног к турнику с замедлением

Доведите носки или голени прямых ног до турника, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Планка

Это упражнение отлично прокачивает как силу мышц кора, так и их стабильность. Удерживайте планку 60 секунд.

Уровень 1. Планка на коленях

• Встаньте в упор лёжа на коленях, ладони поставьте под плечами.
• Удерживайте планку 30–60 секунд.

Уровень 2. Планка на предплечьях

• Встаньте в упор лжа на предплечьях, стопы поставьте на подушечки, колени выпрямите.
• Напрягите ягодицы, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
• Плечи опустите, шею держите прямо, смотрите в пол перед собой.

Уровень 3. Классическая планка

• Встаньте в упор лёжа на ладонях. Поставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки, направьте взгляд в пол перед собой.
• Напрягайте ягодицы, чтобы защитить поясницу, не сгибайте колени.
• Если запястья начинают сильно болеть, переходите в планку на предплечьях.

Уровень 4. Простая и боковая планки

• Начните с обычной планки, удерживайте её 60 секунд.
• Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её в потолок. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию. Проведите в таком положении 60 секунд.
• Вернитесь в классическую планку и простойте в ней ещё 60 секунд.
• Повернитесь в боковую планку в левую сторону и стойте ещё 60 секунд.

Отличный вызов мышцам кора.

Как закончить тренировку

После тренировки надо сделать растяжку. Не бойтесь, она займёт всего 10 минут. Выберите по одному упражнению из каждого раздела этой статьи, поставьте таймер и удерживайте каждую позу 30–60 секунд.

Читайте также 🧐

Программа тренировки на улице для девушек: лучшие упражнения, техника и особенности выполнения на свежем воздухе

Спорт – это всегда полезно, а на свежем воздухе вдвойне! Помимо возможности держать свое тело в форме, это еще и большая польза для здоровья. Каждая клеточка тела насыщается кислородом, чего сложно добиться во время тренировок в помещении. В результате мы получаем активизацию работы мозга, здоровый внешний вид, в частности, цвет лица, ускоряются обменные процессы, улучшается не только пищеварение, но и настроение. А если на улице светит солнце, то необходимая доза витамина D будет получена, а это, на минуточку, прочность костей.

Еще одно преимущество в том, что занятия на свежем воздухе абсолютно бесплатные, заниматься можно на стадионе, в парке, а тем, у кого частный дом, повезло вдвойне – заниматься можно прямо у себя во дворе. Отличным вариантом станут упражнения на стадионе для девушек, подойдет самый обычный, расположенный рядом с домом.

Главные принципы, на которых базируются уличные тренировки

В первую очередь, вы должны поставить цель своих занятий, ведь тренировки, направленные на похудение, подразумевают одни упражнения, а для наращивания мышечной массы уже совсем другие. Если ваша задача заключается в том, чтобы избавиться от лишних килограммов, то помогут в этом высокоинтенсивные упражнения, которые будут держать пульс на высоком уровне. Идеальный вариант программы тренировок на улице для девушек – круговые тренировки. Если мышцы хочется нарастить, то делайте упор на силовые упражнения. Не лишним будет приобрести дополнительные отягощения, когда работы с собственным весом будет недостаточно.

Никуда без разминки!

Не забывайте выполнять разминочные упражнения, как перед упражнениями для похудения для девушек на улице, так и перед любой другой активностью. Суставы, связки и сердце должны быть готовы к плодотворной работе. Не лишним будет подготовить тренировочный плейлист, чтобы музыка мотивировала к работе. Если вы занимаетесь в людном месте, то слишком громко включать музыку в наушниках не рекомендуется, так как риск столкнуться с гуляющими детьми или домашними животными достаточно велик. Если ваши тренировки интенсивные, то не стоит заниматься чаще четырех раз в неделю, чтобы дать возможность отдохнуть организму и мышцам. Главная рекомендация для девушек о программах тренировок на улице заключается в том, чтобы помнить, что физическая активность должна присутствовать в вашей жизни ежедневно, поэтому в перерывах между тренировками катайтесь на велосипеде, бегайте или просто много гуляйте.

Что может понадобиться для занятий на свежем воздухе?

Если вы отправляетесь на тренировку на спортивную площадку, то с собой придется взять только бутылку с чистой водой. Снаряжения, представленного на площадке, должно хватить. Если вы отправляетесь в парк или во двор, то никак не обойтись без дополнительного инвентаря. Помимо воды, придется взять с собой коврик, скакалку, эспандер, утяжелители – в общем все то, без чего, по вашему мнению, качественная тренировка не обойдется. Одеться также придется соответствующе, удобные кроссовки, спортивный бюстгальтер, а при палящем солнце не обойтись без головного убора.

Тренировка в парке

В парке можно устроить самую обычную пробежку, только перед ней нужно сделать небольшую разминку. Программа тренировок и упражнений на улице для девушек может быть самой стандартной. Подойдут такие базовые упражнения, как наклоны вперед, выпады и прыжки сначала на правой, потом на левой. Если до парка нужно еще идти, то отличной разминкой станет обычная ходьба быстрым шагом. Не переходите на быстрый бег, начните тренировку с чередования нагрузки. Оптимальным станет следующий вариант: 1 минута бега сменяется 2 минутами ходьбы и наоборот. Двигаться в таком темпе нужно не меньше часа. Важно следить за пульсом, поможет в этом самый обычный фитнес-браслет, под конец тренировки пульсация не должна превышать 120 ударов в минуту. Тренеры рекомендуют во время чередования ходьбы и бега останавливаться возле садовых скамеек и выполнять то передние, то задние отжимания, а также приседания на одной ноге по 15-20 раз и потом снова возвращаться к пробежке.

Пляжная тренировка

Если вам повезло жить у моря, то тренировка на пляже станет отличным вариантом не только для тела, но и для души. На песке лучше всего заниматься босиком, все потому, что ноги будто бы тонут в песке и приходится прикладывать еще больше усилий, чтобы балансировать. Вследствие этого мышцы ног укрепляются, а в тренировке задействуется весь мышечный корпус. Рекомендации по программе тренировок для девушек на пляже следующие: начинаем как всегда с разминки. Идеальным вариантом станут выпады на обе ноги, а также подъемы на мыски. Оба упражнения выполняются по 20 раз. Завершить разминку следует 2-3 минутами бега с захлестом. Такой разминки будет вполне достаточно.

Суть основной тренировки заключается в получасовой пробежке. Скорость нужно держать около 10 км/ч, начинайте пробежку с того места, где песок плотнее, это может быть кромка воды, затем медленно перемещайтесь ближе к берегу, где песок более сыпучий. Нога в таком песке будет тонуть еще сильнее, следовательно, и нагрузка на мышцы увеличится. Техника бега следующая: приземляясь на ногу, сначала старайтесь коснуться песка передней частью стопы и только потом стать на пятку.

В остальном правил нет, двигаться нужно естественно, а обувь подобрать такую, чтобы не сковывала движения и комфортно сидела на ноге. Классическая пляжная тренировка не требует никаких дополнительных инструментов, запаситесь только полотенцем. После пробежки рекомендуется расстелить полотенце на песке и вспомните все известные упражнения на растяжку или позы из йоги.

Тренировка во дворе

Если на прогулку в парк времени совсем нет, а позаниматься на улице уж очень хочется, можно отправиться во двор своего дома на детскую площадку. Тем, кто живет в частном доме, еще лучше, на улицу можно выходить в любое время, не боясь встретить там толпу людей. Плюсы детской площадки в том, что на ней уже можно найти все необходимое снаряжение для эффективных занятий. Программа тренировок на улице для девушек может быть следующей: для начала пробегитесь по дорожке или вокруг площадки, высоко поднимая бедра. В среднем, будет достаточно 150-200 метров. Затем перейдите к прыжкам, попрыгайте 15 раз на одной, 15 раз на второй и 30 раз на двух.

Разогрелись? Пора за работу!

Теперь отправляемся на площадку. Повисните на перекладине и начните подтягивать колени к животу, для начала хватит 10-12 раз, затем количество повторений можно увеличивать. Затем отправляйтесь к детской песочнице, если ее основание достаточно широкое для того, чтобы стала стопа, то используйте этот детский элемент, как степ-платформу. Для начала хватит 10-15 шагов. Если основание песочницы узкое, то пройдитесь по нему вокруг песочницы около 5 раз, как будто это тонкое бревно, а если вы оступитесь, то упадете в пропасть. Такое упражнение отлично скажется на вашей координации. Затем переходим к турнику и стараемся подтянуться столько раз, сколько возможно, но выкладываться нужно на все 100%.

Классическая тренировка на детской площадке

Начните выполнение эффективной программы тренировок для девушек на улице с разминки дома, а еще лучше начать тренировку с душа! Да-да, вы не ослышались, десятиминутный разогревающий душ, после него 100 быстрых прыжков на скакалке – и ваше тело будет готово принимать физические нагрузки. Не забудьте размять голень и колени – травмы нам ни к чему. Закончили? Значит, теперь можно и на детскую площадку. Тренеры рекомендуют начать с хорошей пробежки, в идеале – 3 километра. Но учитывайте, что истязать себя не нужно, после бега вас еще ждет тренировка. Поэтому начать можно с одного километра вокруг своего дома или соседнего.

Эффективнее пробежка пройдет, если начнете вы ее в медленном темпе, а закончите на ускорении. Во время бега следите за стопой, старайтесь приземляться только на переднюю ее часть. Когда километр будет позади, отправляйтесь на площадку и приступайте к упражнениям на растяжку. В первую очередь, растяните икры и квадрицепсы. И приступайте к детским тренажерам, работайте эффективно, так, как это делают дети. И не стесняйтесь, лазьте по паутинке, по лесенкам, перебирайтесь по перекладинам на руках, подтягивайтесь на руках и используйте всю силу детской площадки в своих целях.

Как похудеть, занимаясь на улице?

Отличным вариантом станет следующая программа тренировок для похудения для девушек на улице. Итак, приступим:

• Понедельник – круговая тренировка. Суть ее в том, чтобы выполнять упражнения по 5 кругов, каждое упражнение выполнятся в течение 30 секунд, без перерыва. Отдыхать можно только между кругами, но не более двух минут. Всего 4 упражнения: бег на месте, планка, махи ногами, приседания.
• Среда – день суперсетов. Смысл такой тренировки достаточно прост, выполняются поочередно два упражнения без отдыха по 4 подхода – это и есть суперсет. Прерываться можно только между сетами и не более, чем на две минуты. Первый суперсет – прыжки через препятствия и планка от 40 до 60 секунд. Второй суперсет – подъем ног к груди на перекладине и 10 приседаний. Третий суперсет – наклоны вперед сначала к одной ноге, потом к другой и гиперэкстензия 15 раз. Четвертый суперсет – челночный бег и 15 скручиваний.
• Пятница – никаких кругов и страшных сетов, упражнения выполняются по порядку, в обычном темпе. Итак, упражнения следующие: 4 подхода по 15 раз подтягиваний коленей поочередно к груди из положения лежа, выпады на каждую ногу по 20 раз, 4 подхода отжиманий по 5-10 раз, приседания 20-30 раз, планка – 40 секунд.

На такую программу тренировок нужно выделить всего лишь 3 дня в недели и максимум полчаса времени.

Когда лучше заниматься?

На самом деле, конкретных рекомендаций по поводу того, когда лучше заниматься, утром или вечером, нет. Все зависит исключительно от вашего графика, особенностей организма и многих других индивидуальных факторов. Эффективность и результативность тренировки никоим образом не зависит от времени суток. Однако есть рекомендации, которые касаются времени года и погоды. Например, летом и весной не рекомендуется проводить тренировку в обеденное время под палящим солнцем, выполняйте упражнения либо с утра, либо вечером. Не забудьте и скорректировать под тренировки свой режим питания, желательно, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло полтора-два часа.

А есть ли эффект от тренажеров, размещенных на детской площадке?

Если вы — начинающий спортсмен, то, конечно, да. Такие тренажеры рассчитаны в первую очередь на детей, поэтому нагрузку они дают щадящую. В принципе, для человека, который раньше никогда не занимался спортом, такая нагрузка будет в самый раз. Но это только на первых порах, ограничиваться одними лишь детскими тренажерами не стоит, так вы не сможете проработать все мышцы.

Тренировка на улице для девушек

Программа тренировок на улице для развития силы

Выбрав для себя целью увеличение физических параметров, вы должно понимать, что добиться огромного прироста этого показателя вам не удастся. Сейчас речь идет о том, что с представителями силового троеборья вам сравниться не получится, так как работать вы будете с собственным весом тела. Но большинству людей это и не нужно, а вполне достаточно просто стать сильнее.

Для достижения этой цели вам потребуется турник, брусья и впоследствии отягощение. Перекладина необходима для выполнения различных видов подтягиваний, что позволит вам развивать бицепсы и широчайшие мускулы и частично предплечья. На брусьях можно увеличить силу мускулов груди и трицепса.

Если сначала вам вполне возможно будет достаточно работы и с весом собственного тела, то по мере увеличения силовых параметров придется подумать и об отягощении. Это может быть рюкзак с песком или специальный пояс (жилет). Если вы хотите гармонично развивать свое тело, то отягощения вам потребуются для тренинга мускулов ног практически с первого дня занятий.

Вам наверняка известно, что для достижения определенной цели в фитнесе необходимо использовать различное количество сетов и повторов, а также отличаться будет время пауз между сетами.Чтобы развивать силовые параметры, необходимо выполнять все движение максимум в восьми сетах при 7 или 8 повторах в каждом. Оптимальным временем выполнения одного повтора считается 20–30 секунд. Пауза между сетами составляет 2–3 минуты

Также важно поддерживать медленный темп выполнения движений. Длительность позитивной и негативной фаз должно составлять около трех секунд

Программа тренировок на 4 недели

1/3 неделя

Понедельник

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
• Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

Среда

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Общая разминка 5 мин
• Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п 30р 50 % нагрузки
• Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р 50 % от нагрузки супер сет
• Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
• Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
• Гиперэкстензия 3п 20р
• Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа.
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
• Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

2/4неделя

Понедельник

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Подтягивания в гравитроне 4п 15р
• Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Жим гантелей сидя 4п 15р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

Среда

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Общая разминка 5 мин
• Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п 30р 50 % нагрузки
• Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р 50 % от нагрузки супер сет
• Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
• Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
• Гиперэкстензия 3п 20р
• Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Подтягивания в гравитроне классический хват 4п 15р
• Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Жим гантелей сидя 4п 15р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

1)  Суточное потребление калорий 1200 -1300

2) Время отдыха между подходами 2-4 мин

3) Запас от количества повторений 2-4 р

4) После тренировки можно бассейн 20-30 мин

5) Возможно 1 занятие танцами один раз в неделю

Обзор новых направлений фитнеса

Спортивные медики утверждают, что даже заядлым любителям фитнеса, которые постоянно следят за своей формой, время от времени полезно менять комплексы упражнений. Так, если человек уже на протяжении нескольких лет занимается исключительно классической аэробикой — пусть попробует записаться на бальные танцы, пилатес или на что-то более неординарное.

В Италии, например, уже одобрена и опробована аэробика на каблуках — «стилет-то». Раньше итальянцы так называли острый нож, а сегодня именуют этим словом тонкие дамские каблуки.

Интересна и аквадинамика, которую практикуют в Новой Зеландии. Это нечто среднее между синхронным плаванием и аквааэробикой, своеобразные танцы на воде. Скорость выполнения движений здесь гораздо выше, чем в обычной аквааэробике, зато уметь плавать танцовщицам вовсе не обязательно: глубина бассейна для занятий аквадинамикой должна быть не более 130 сантиметров.

В российских фитнес-клубах сейчас активно осваивают Stroller Fitness — аэробику для молодых мам. В гимнастический зал они приходят со своим «спортивным инвентарем» — колясками. На Stroller Fitness можно приходить с детьми от трех месяцев до года, и тренеры утверждают, что методика не только помогает маме похудеть, но и позитивно сказывается на развитии ребенка.

Новое направления в фитнесе Йогалатес

Тех, кто не может определиться, что им больше по душе — философия йоги или рациональность пилатеса — ждут на тренировках по йогалатесу. Это направление основано на формуле «пилатес + йога». Из йоги методика позаимствовала дыхательные упражнения и некоторые асаны, а пилатес обогатил новое направление упражнениями, направленными на растяжку и укрепление мышц.

Занятия йогалатесом развивают выносливость, укрепляют мышцы спины, делают тело более гибким и подтянутым. Благодаря интенсивному дыханию, в организме улучшается циркуляция крови и лимфы. После таких занятий повышается работоспособность и сопротивляемость стрессам, ощущается прилив сил. Из-за позитивного влияния на психику йогалатес иногда называют «фитнесом для души».

Это направление подходит и женщинам, и мужчинам, но особенно полезны такие тренировки для тех, кто страдает плохой осанкой и артритом.

Если вы хотите встряхнуть свои привычки, прочитайте о том, какие тренды фитнеса ждут нас в 2017-м.

Взгляд в будущее!

Как надо заниматься

Уличные тренировки — это универсальный способ прокачать свое тело и выносливость. Но будь готов к тому, что тебе предстоит как следует поработать, а некоторые упражнения будут не самыми простыми. Между упражнениями необходимо делать перерыв в 2 минуты: старайся не отдыхать слишком долго, так как это негативно отразится на результатах тренировки. Цель этой программы — укрепить тело и развить общую выносливость. Это первые шаги, которые в будущем позволят перейти к более сложным упражнениям и изнурительным тренировкам. Продолжительность тренировок — 5 недель; в неделю необходимо заниматься 3 раза.

Преимущества уличных тренировок, что они развивают и дают

Для занятий спортом подойдет любое время года, ведь тому, кто хочет быть здоров, не важно какова температура за окном. Тренировки зимой на улице могут быть сопряжены с некоторыми неудобствами, хотя истинных поклонников ЗОЖ это совсем не пугает

Однако с наступлением весны и приходом тепла людям все больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Потому спортивные залы пустеют, а атлеты все чаще стремятся туда, где подувает свежий ветерок.

Спортивные занятия на свежем воздухе несут несомненную пользу для здоровья. Причем речь идет как о физическом, так и психологическом аспекте этого вопроса. Ведь такие тренировки могут стать еще и способом приятного времяпровождения, возможно, вместе с близкими, семьей и друзьями.

Польза занятий на свежем воздухе

Какой вид спорта вы бы ни выбрали, он будет по умолчанию полезен, тем более, когда заниматься предполагается на улице. Мало у кого в теплое время года возникает желание отправляться в душный зал, где даже мощные кондиционеры не могут справиться со спертым воздухом и «ароматом» потных тел. Главное определиться, какой же вид фитнеса подходит вам более всего, составить план и программу, после чего неукоснительно им следовать. Тогда можно получить большое количество преимуществ.

• Интенсивные кардионагрузки не только оказывают общеукрепляющее действие. Они качественно тренируют сердце, а также поддерживают тонус сосудов.
• Тренировки на улицы позволят активно получать витамин D от ультрафиолета. Обычно в женском, да и в мужском организме наблюдается его острая нехватка после зимнего периода.
• На свежем воздухе во время тренировок тело насыщается кислородом. Это подстегивает метаболизм и значительно повышает работоспособность.
• В теплое время года становятся очень эффективными упражнения на улице для похудения. Из-за ускоренного обмена веществ тело прекращает накапливать липиды, а наоборот, начинает стремительно с ними расставаться.

Кроме всего, считается, что такие занятия на улице могут принести душевный покой, гармонию, а также дают заряд положительной энергии для новых свершений.

Необходимое оборудование

Среди советов новичкам часто можно услышать, что совсем необязательно покупать дорогую спортивную форму или инвентарь. Это совершенно верное утверждение, в особенности когда речь идет о занятиях атлетикой на улице. Однако обзавестись качественной обувью, а также одеждой, которая не стесняла бы движений, не впитывала пот, сохраняя запах, легко стиралась, оставаясь после многократных прокручиваний в машинке в приличном состоянии.

Все спортивное оборудование можно найти прямо на улице. Сейчас практически в каждом дворике имеются турники или даже специальные комплексы для упражнений. Но даже если таковых в прямой досягаемости нет, можно подобрать такой тип занятий, при которых никакого дополнительного оборудования не требуется. При желании можно прихватить из дома гантели, эспандер, резинки, мячик, а также что угодно еще, пригодное для простой транспортировки в руках.

Здоровье это недорого

Кто был студентом — тот знает, что лишних денег у университетской вольной братии не водится. Когда-то и я, будучи студентом РУДН, имел большое желание заниматься спортом, но не имел финансовых возможностей посещать тренажёрный зал. Хоть со спортивными секциями в этом ведущем ВУЗе страны и сейчас всё в полном порядке, но хотелось заниматься не по расписанию, составленному другими, а по велению души и тела. А если ты чего-то очень хочешь — Вселенная откликается на твои желания.

Так случилось и со мной. В лесопарке недалеко от общежития мы с другом нашли «спортивный уголок», сооружённый какими-то энтузиастами ЗОЖ буквально из металлолома. В строительстве пригодилось всё: от обрезков труб, бесхозных досок до ржавых бензобаков от грузовиков. Ходил в ту пору туда и взрослый, по сравнению с нами, пацанами, мужик, которого мы все звали не иначе как «тренер». Человек когда-то занимался профессиональным спортом, но из-за травмы позвоночника «сошёл с эшелона», однако поддерживал себя в форме с помощью вот этих вот ржавых железяк.

Было это 11 лет назад! Но «уголок» не пришёл в запустение, нет. Более того, вместо импровизированных «блинов» из обрезков промышленных труб, которые мы в своё время красили, взвешивали и подписывали на них веса, теперь я увидел шины. Чего-то из металла, конечно, не достает — пристроили куда надо вездесущие гастарбайтеры. Но в общем и целом площадка рабочая. Видно, что ухаживают за ней так же, как и в моё время.

Уже слышу возражения, мол, старая арматура, грязные шины и неудобные лавочки не мотивируют. Мотивируют, если действительно хочешь быть в форме и не зависеть ни от цен, ни от состояния кошелька, ни от времени года, ни от времени суток. В галерее есть фотографии, сделанные в 2008 году зимой и ночью. Помимо нас там занимался ещё один человек в практически полной темноте! Спортзал на улице создавался для того, чтобы возможность тренироваться получили все, а не только обеспеченные.

Конечно, выжимать настоящую штангу гораздо приятнее, но, поверьте, если обстоятельства сложились так, что кроме арматуры с двумя шинами у вас ничего нет, лучше уж тягать арматуру, чем сидеть на диване и горевать о сверкающей чистенькой штанге, столь манящей, но недоступной.

От мечты к реальности!

В этом году я получил звание мастера спорта по становой тяге. А начинал я со ржавых железок в лесопарке на юго-западе Москвы. Можно сказать, что именно тогда я начал мечтать о профессиональном помосте. И вот, спустя 11 лет мечта сбылась. Большой спорт, конечно, не для меня. Но мне нравится знать, что моё тело в порядке, а это значит, что я добьюсь больших успехов на работе и буду жить счастливо и с удовольствием.

Очень радуют ролики в интернете, которые говорят о том, что далеко не только у нас разделяют тягу к спорту под открытым небом. Так, например, эту необходимость реализовали в гидропарке Киева:

Сегодня любой из вас может создать около своего дома подобный спортзал. Поверьте, для этого не нужно особых финансовых вложений. Если есть твёрдое намерение поддерживать своё здоровье, никакой денежный кризис не собьёт вас с пути к намеченной цели, какой бы сложной ни была ваша тренировочная программа. Поверьте в себя!

Иван Матроскин

Что девушке нужно взять с собой для занятий на улице

         Тренировка на улице для девушек будет проходить совсем уж идеально, если вы захватите с собой бутылку воды. Помните о том, что вода должна потребляться маленькими глотками в течение всей тренировки, что позволит организму работать в оптимальном ритме, а это, в свою очередь, позволит снизить нагрузку, которая идёт на почки, а также позволить организму располагать достаточным объёмом жидкости для того, чтобы хорошо работали мышцы и суставы. Воды, кстати говоря, нужно брать побольше, потому что на улице нет кондиционера, а солнце добавляет свой градус в происходящее.

         Лучше всего не брать ничего с собой из инвентаря, потому что гораздо удобнее найти площадку, где будет турник, брусья, где будет шведская стенка – всего этого достаточно для просто идеальной тренировки, которой вы будете довольны на 100%. Если вы решили начать спортивный образ жизни, это не значит, что в ближайшем магазине нужно оставлять все деньги, закупая как можно больше оборудования – возможность тренироваться не основана на огромном количестве различных единиц оборудования, но основана просто на вашем желании не стоять на одном месте – это ключевой и принципиальный момент. Лишь с течением времени, когда вы поймёте, что есть повод сделать тренировки значительно более разнообразными, ориентируйтесь на возможность приобрести скакалку, эспандер, коврик, петли TRX или утяжелители. Конечно же, параллельно росту нагрузки, нужно будет сменить форму на более качественную, а также приобрести амортизирующую обувь. Не лишним для девушки будет спортивный бюстгальтер, а также головной убор.

Тренировки на улице зимой

 Итак, вы созрели для занятий спортом на холоде, но не знаете, с чего начинать, сколько пить воды, как правильно одеваться, чтобы не простудиться. Даже если вы применяете физические нагрузки на улице на регулярной основе, то не будет лишним убедиться в том, что вы все делаете правильно и развеять некоторые мифы о занятиях физкультурой зимой.

Упражнения на морозе без риска заболеть

 Именно по причине простудиться многие избегают физических упражнений на улице зимой. Но это не более, чем опасение. При правильном подборе одежды и ритма тренировки, ваш организм быстро адаптируется к температурному режиму, что позволит не только избежать простуды, но и закалить организм. Если вы живете в месте, где зимой часто бывают солнечные дни, то вам обеспечена выработка витамина D

Что очень важно в зимнее время года. Помните про необходимость солнцезащитных очков при ярком солнце

Тренировки на морозе без переохлаждения

 

 Да, действительно, если заранее не побеспокоиться о защите открытых частей тела, таких как: уши, руки, лицо, то возрастают шансы обморожения. Одежда должна быть подобрана таким образом, чтобы оставаться сухим как внутри, так и снаружи (например, термобелье в сочетании с водонепроницаемой курткой)

Во избежание переохлаждения важно постоянно оставаться в тепле и сухой одежде. Но при этом не стоит переусердствовать с количеством одежды

Куча надетых свитеров и курток быстро сделают вас мокрыми – это прямой путь к переохлаждению.

Выбор обуви для тренировок на снегу или на льду

 Если ваши упражнения проходят исключительно на снегу или на льду, то стоит внимательно отнестись к выбору обуви. Для упражнений на льду стоить выбирать обувь с нескользящей подошвой, которая будет эффективно справляться со скольжением. При тренировках на снегу обувь должна обладать водонепроницаемыми качествами, чтобы исключить намокание ног. Естественно обувь должна быть зимней, а не легкими летними кроссовками. Кстати, дополнительная покупка одежды для зимних тренировок — еще один отталкивающий фактор при занятиях спортом на улице.

Разминка перед тренировками

 

 Разминку необходимо выполнять в любом случае. Хоть в зале, хоть на улице. На улице, в холодное время года, это особенно актуально. Тем более, это не занимает много времени (около 10 минут)

Делая разминку, акцентируйте внимание на тех группах мышц, которые, в основном, будут задействованы на тренировке, но и про остальные не забывайте. Если это пробежка или лыжи, разминайте и растягивайте мышцы ног

Если подтягивания на турнике, то разогревайте спину и руки.

Потребление воды при тренировках на улице зимой

 Важность потребления воды мной не раз была озвучена. Как ни странно, в зимний период может понадобиться больше воды, чем в остальные сезоны

Прежде всего, это связано с наличием сухого воздуха в холодное время года (зависит от климата там, где вы живете) и большей теплоотдачей организма

Во время занятий на свежем холодном воздухе обратите внимание на температуру потребляемой воды – она должна быть слегка теплой, чтобы не переохладить организм. Сохранить температуру воды можно с помощью небольшого термоса

Как тренироваться зимой при заболеваниях

 Конечно, не всем можно рекомендовать занятия спортом на улице в мороз. Но при некоторых заболеваниях это будет отличной профилактикой, например, при астме. Даже некоторые биатлонисты, являющиеся астматиками, выступают на мировых соревнованиях. Мы с вами не биатлонисты, и поэтому прежде чем приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться у врача. И уже после проверки здоровья, плавно, и в качестве разминки, начинаете применять легкие физические нагрузки (например, ходьбу).

Мотивация

 

 На первый взгляд может возникнуть впечатление, что физические упражнения на свежем воздухе влекут за собой затраты на качественную амуницию, заботы о наличии теплого питья и т.д. Вас это не должно останавливать, ведь за абонемент в зале вы тоже платите. Причем поход в спортзал может стоить также, а то и намного дороже, чем одежда и обувь. Иногда для достижения целей требуются вложения.

Удачи вам в спорте!

Бодибилдинг для новичков

Сколько калорий можно сжечь?

Как можно быстро похудеть

Эффективные упражнения для женщин

Физические нагрузки для мужчин старше 30 лет

Упражнения с отягощениями или без?

Программа уличных тренировок

Перед вами пример полноценной тренировки с массой тела в стиле воркаут. Вы можете выбирать из множества вариантов частоты, длительности и интенсивности. В частности, можете заниматься два или три раза в неделю, разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела и тренироваться через день, увеличивать или уменьшать количество подходов в зависимости от физической формы. Выбор за вами.

Перед каждой тренировочной сессией обязательно делайте динамическую растяжку и разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе. Сделайте 2-3 подхода к отжиманиям, приседаниям с массой тела и бурпи по 10 повторений в каждом, пробегите километр или преодолейте эту дистанцию быстрым шагом.

Усложняйте тренировки, только когда освоите предыдущие упражнения.

Выполняйте от 3 до 5 подходов в каждом упражнении по 10-15 повторений. Тренируйтесь по кругу, объединяйте упражнения в суперсеты для мышц-антагонистов (противоположные пары мышц, например, грудь и спина) или делайте обычные сеты с минимальным отдыхом между ними.

Верхняя часть тела

Отжимания с поднятыми ногами 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях 4 подхода по 10 повторений
Горизонтальные подтягивания 4 подхода по 10 повторений
Отжимания с узким упором 4 подхода по 10 повторений Горизонтальные подтягивания (обратным хватом) 4 подхода по 10 повторений
Отжимания «Пика» 4 подхода по 10 повторений

Нижняя часть тела

Прыжки на подставку 4 подхода по 10 повторений
Прыжки ноги вместе, ноги врозь 4 подхода по 60 сек.
Прыжки с выпадами 4 подхода по 10 повторений
Приседания на одной ноге Выполнять без штанги4 подхода по 10 повторений
Подъем ягодиц 4 подхода по 10 повторений
Подъем на носки Выполнять без штанги4 подхода по 10 повторений

Сколько тренировок в неделю вам необходимо

Конечно, готового ответа для любого человека вы не найдете. А всех советов, где даются слишком точные рекомендации, типа: «Качайте пресс три раза в неделю по 40 минут и через 21 день вы увидите рельефные кубики у себя на животе», — старайтесь сразу избегать.

В этом случае не учитывается ни тип вашей фигуры, ни программа тренировок, ни ваш рацион, ни возраст, ни пол, ни процент лишних «накоплений» в организме. Все эти показатели и еще ряд других являются очень важными при сбросе ненавистных килограммов жира.

Начнем с того, что мышцы в этом районе при этом ничем не отличается от мышц рук, ног или других частей вашего тела. Стандарты прокачки пресса обычно говорят о том, что тренироваться нужно по схеме 3×2. Это означает, что на занятия вы уделяете 3 дня в неделю, причем над прессом работаете 2 раза за время пребывания в зале.

Как это может выглядеть на практике? После обязательной разминки, когда вы разогреваете все тело на беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере или просто делаете специальный комплекс, приступаете к основной части. Обычно сразу после разминки подбирают не очень тяжелые упражнения со средним уровнем нагрузок. Кроме этого, в таких комплексах нет большого количества повторов и подходов.

Теперь на очереди основная программа вашей тренировки. Затем следует второй этап работы с мышцами пресса. На этот раз все нагрузки будут полноценными, подходы с нужным количеством повторений, то есть ваша задача полностью «добить» эту зону. Лучше всего завершать тренировочный процесс хорошей растяжкой.

В этих статьях вы можете подобрать упражнения под себя:

Некоторые фитнес-инструкторы, отвечая на вопрос: «Сколько времени качать пресс, чтобы убрать живот» — говорят о том, что вполне достаточно 3 раз в неделю. Никаких предварительных этапов сразу после разминки вам не понадобится. Достаточно только финальной работы.

В определенных случаях при правильно построенной тренировке, телосложении и рационе вы сможете добиться реальных результатов за короткий промежуток времени.

Если вы думаете, что при каждодневных тяжелых силовых тренировках вы добьетесь лучших результатов, то такое мнение ошибочно. Ведь мышцам пресса, как и любым другим, необходимо время на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно выдерживайте как минимум 1-3 дня.

Итак, сколько нужно делать пресс, чтобы убрать живот? Получаем, что за одну тренировку вы можете нагружать эти мышцы два раза, но вот после этого им необходим продолжительный отдых и пара дней для формирования новых мышечных волокон.

Эффективные подъемы корпуса

Исходная позиция: лягте на спину, руки выпрямлены и лежат на полу вдоль тела, ноги согните и поставьте на пол на некотором расстоянии друг от друга.

Сильно напрягите пресс, выдохните и подымите корпус примерно на 45 градусов, помогая вытянутыми вперед руками, на возврате выдохните.

Запомните, что нельзя расслаблять мышцы между выполнением одного и того же упражнения – это можно сделать только после целого подхода. Можно немного видоизменять технику:

1. Попробуйте во время подъемов тянуться руками к носкам.
2. Поднимая корпус, заложите руки за голову, шея не напрягается, а подбородок направлен в потолок.

Не нужно подниматься высоко, главное достичь высоты, где мышцы живота напряжены до предела и не расслабляются до конца подхода.

Это различные вариации подъемов, делая их в избранных комбинациях, вы очень быстро увидите, можно ли прессом убрать живот – зеркало не обманет.

Список источников

• zdorovo.live
• www.fitnessera.ru
• www.body-builder.info
• fitness-page.ru
• bodykeeper.ru
• veloed.ru
• www.dvjournal.ru

Тренировка на улице для девушек

Тренировка на улице для девушек не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд. Благодаря ей можно улучшить общее состояние здоровья, подтянуть свое тело и скинуть лишний вес. Улица — это именно то место, где заниматься сможет абсолютно любая девушка, ведь там есть все необходимое для удачной тренировки — беговые дорожки, лавочки, ступеньки, перила и так далее.

Тренировка на улице для девушек, желающих избавиться от пары лишних кило или проработать мышечные группы на свежем воздухе, будет в самый раз, когда за окном немного потеплело. Множество людей из разных городов выходят в парки и спокойно выполняют физические упражнения, никого не стесняясь и не отвлекаясь на посторонние факторы.

программу тренировок для девушки на улице летом можно включить самые разные упражнения, исходя из первоначальных целей. С помощью таких занятий можно добиться нереальных вершин, пока другие сидят дома с бутербродами в руках, уткнувшись в телевизор.

Плюсы

Прежде чем приступать к тренировке на улице для девушек, следует разобраться с ее преимуществами. К ним относятся:

• свежий воздух;
• разнообразие упражнений;
• поступление кислорода к клеткам;
• ощущение свободы;
• шанс самостоятельно контролировать свой тренировочный процесс.

Зная все плюсы тренировок (для похудения) на улице для девушек, начинающие спортсменки смогут зарядиться энергией и с удовольствием отправляться на каждое занятие.

Минусы

С минусами дело обстоит проще. В данном случае все зависит от времени и погоды. Тренировка на улице для девушек может проводиться как в утреннее, так и в вечернее время. Первый вариант, безусловно, лучше, так как воздух утром более чистый и свежий.

Вторым недостатком являются комплексы самих девушек. Многие спортсменки уверены, что выглядят довольно плохо, это является поводом для насмешек окружающих. На самом деле это глупо. Если появляются подобные проблемы, то первым делом следует уяснить, что при желании сделать себя лучше не нужно думать о мнении посторонних людей. К тому же, по собственной программе тренировки на улице (для девушек) выполняют многие, все они отличаются между собой параметрами и физическими возможностями. Поэтому не стоит искать оправдания, а лучше отправиться на улицу и наконец начать приближаться к своей мечте.

Что взять с собой?

Отправиться на тренировку можно совершенно в любое место: парки, скверы, спортивные площадки и так далее. Самое главное — не заниматься рядом с проезжей частью, чтобы не дышать выхлопными газами, ведь при выполнении физических упражнений дыхание учащается, а загрязненный воздух лучше не пропускать в легкие.

Выходя на улицу, нужно не забыть прихватить с собой бутылку обычной воды. Ее обязательно нужно пить во время занятия. Вместе с этим неплохо было бы взять скакалку, легкие гантели и небольшое полотенце, если потребуется выполнять отжимания.

Правила

При выполнении комплекса физических упражнений необходимо придерживаться основных правил, которые помогут достичь лучшего результата за короткие сроки. На самом деле их не так уж и много, поэтому запомнить будет не сложно:

• не употреблять пищу за час до тренировки и через такое же время после нее;
• в течение всего занятия несколько раз пить воду маленькими глотками;
• не перегружать себя, но и не лениться, каждое упражнение требуется выполнять не менее 8 повторений в 3-5 подходов;
• следить за правильностью дыхания, делая вдох носом, а выдох — ртом;
• перед началом занятия хорошенько размяться;
• по завершении тренировки растянуть все мышцы (желательно растягивать не только задействованные группы, а все вместе).

Комплекс для похудения

Тренировки на улице для девушек для похудения всегда выполняются с улыбкой на лице, ведь упражнения в них не слишком сложные, но вполне эффективные. С целью избавления от нескольких лишних килограммов следует выполнять следующие упражнения (строго придерживаясь именно этого порядка):

1. Стоя прямо и сжав колени, нужно поставить руки на пояс и втянуть живот. Затем следует наклониться и коснуться одной рукой носка противоположной ноги, после занять исходное положение и повторить те же самые действия с другой рукой. Всего требуется выполнить 12 таких наклонов в 3 подхода.
2. Ноги расставить шире плеч, выпрямить спину и сжать руки в локтях. Далее нужно энергично разворачивать корпус тела вправо и влево в течение 30-50 секунд. Выполнить нужно 5 подходов.
3. Попрыгать на месте в быстром темпе на обеих ногах, а затем чередуя их в течение двух минут. Если есть скакалка, то можно прыгать и на ней 1-2 минуты.
4. Встав в упор лежа, разместив руки на скамье шире плеч, следует согнуть их в локтях на вдохе, а на выдохе принять исходное положение. Если физическое состояние позволяет, то следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, если же руки слабые, то количество повторений можно уменьшить вдвое.
5. Присев на край скамьи, нужно взяться руками за ее края, а затем аккуратно поднять ноги на уровень груди. При этом следует сохранять баланс, минимально напрягая руки. В такой позе нужно продержаться в течение минуты, все время, напрягая пресс.
6. Завершить занятие необходимо обычной пробежкой на расстояние 1-2 км.

Кардионагрузки

Помимо комплекса, направленного на похудение, пару дней в неделю можно уделить кардионагрузкам. Они способствуют не только похудению и развитию выносливости, но и улучшению общего состояния здоровья. В качестве кардиотренировки можно выполнять такие упражнения:

1. Бег. Новичкам стоит начинать бегать не более 20 минут в день. Вечерние пробежки способствуют похудению, а также активному сжиганию жиров. Отправляться бегать нужно не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Более опытным спортсменам требуется бегать в течение часа. При этом необходимо контролировать дыхание и приземляться на всю стопу, а не только на носок. Чтобы скорее избавиться от лишнего веса, рекомендуется чередовать быстрый бег на короткие дистанции с медленным на длинные.
2. Ходьба. Для начала вполне хватит легких прогулок, длительность которых не будет превышать 25 минут, но постепенно это время следует увеличивать до часа. Ходить нужно в быстром темпе, по возможности по пересеченной местности. Благодаря такому приятному виду кардионагрузки можно скинуть порядка 5 кг всего за месяц, особо не напрягая собственный организм.

Тренировка на улице для девушек: полная программа на неделю

Уличные тренировки выполняются без специальных снарядов, поэтому сильной нагрузки на мышцы нет. Следуя из этого, занятия можно проводить каждый день. Программа, представленная ниже, поможет избавиться от пары лишних килограммов, повысить выносливость, улучшить иммунитет и зарядиться позитивом.

Понедельник:

• пробежка на 1 км;
• подъем согнутых ног в висе на турнике — 15 повторов;
• пресс в положении лежа — 15 раз.

Вторник:

• прыжки на скакалке — 10 минут;
• подтягивания широким и узким хватом на турнике — по 5 повторений.

Среда:

• легкая пробежка на 1.5 км;
• отжимания — 10 раз;
• махи руками к носкам и наоборот — по 15 повторов;
• отжимания на брусьях — около 10 повторений.

Четверг:

• приседания — 50 раз;
• подъем ног на брусьях — 15 повторений.

Пятница:

• выпады — 15 раз;
• подтягивания широким и средним хватом — по 7 раз.

Суббота:

• прыжки на скакалке — до 10 минут;
• наклоны вправо и влево с поднятой рукой — 20 раз;
• подъем выпрямленных ног на брусьях — 10 повторений.

Воскресенье можно считать заслуженным выходным. Одного дня в неделю для отдыха будет вполне достаточно, чтобы восстановиться и подготовиться к новой нагруженной неделе.

Эту программу можно смело использовать в качестве тренировки на улице (для девушек) с упражнениями для сушки.

Упражнения для пресса на улице. Тренировка на улице для девушек

Основные принципы уличных тренировок для девушек

Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.

Многих волнует вопрос, в какое время суток оптимально проводить тренировки. Однозначного ответа на него нет, ведь далеко не у всех есть возможность выбирать – они работают и раньше завершения рабочего дня никакой спорт им не «светит». Кроме того, это чисто индивидуально, ведь зависит от биоритмов организма. Главное, это соблюдать всего два правила. Первое: не занимайтесь летом в самый разгар жары под палящим светилом, это может привести к тепловому удару. Второе: Подгадывайте тренировку в такое время, чтобы прошло не менее полутора-два часа после последнего приема еды.

Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо

Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три

Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется

Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше

Программа тренировок на улице Бомба тело

   

     Эффективная программа тренировок на улице, создайте крепкие мышцы и укрепите своё здоровье на свежем воздухе.

     С наступлением тёплых дней, однообразная обстановка тренажёрный залов начинает надоедать и возникает мысль, как устроить эффективную программу тренировок на улице. Ведь свежий воздух, солнце и тем более наличие водоёма поблизости это прекрасная возможность не только показать своё физическое развитие окружающим, но и провести время с пользой на природе.

     Тренировка на улице: плюсы

     1. Одним из главных преимуществ – это не стоит платить за абонемент в фитнес-центр, сейчас во многих городах есть специально оборудованные площадки, турники, брусья и разнообразный инвентарь для физического самосовершенствования.

     2. Наличие свежего воздуха, а если погода солнечная способствует усиленному выделению гормонов радости, что повышает настроение.

     3. Если у Вас сидячая работа в закрытом помещении, то тренировка на улице – это прекрасная возможность улучшить кровообращение всего тела и улучшить своё физическое развитие, не давая ему накопить лишние жировые отложения и поднять свой тонус.

     4. Тренировка на улице избавляет Вас от очередей, которые наблюдаются в час пик в фитнес центрах, в результате чего исчезает нервозность, когда времени на тренировки в обрез.

     К ЧЕМУ ПРИВЕДУТ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ?

     1. РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – разнообразные манипуляции с собственным весом, включат в работу разнообразные мышцы организма и ему не останется выбора, как после нагрузки начать наращивать мышечные объёмы.

    2. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ – однозначно, после отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вас торс станет сильнее, ведь это базовые упражнения, который увеличивают силу, организм становится крепе испытывая нагрузку, которая ранее ему не давалась.

    3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ – кроме силовых упражнений, активно включите кардиотренировки, ведь бег, прыжки на скакалке, плавание, прекрасная возможность улучшить выносливость мышц и укрепить состояние сердечнососудистой системы.

     4. СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ – активные физические нагрузки силовые + кардиотренировки, усилит потерю калорий, а после 20 минут активных физических упражнений, приходит время сжигания жировых отложений.

     Программа тренировок на улице

     Ниже будет предоставлена программа для тренировки пресса, верхней и нижней части тела, выполняйте её 2-3 раза в неделю, чередуйте на своё усмотрение. Перед началом выполните пробежка длительность 5-10 минут, сделайте разминку, после чего можно приступать к тренировкам:

ПРЕСС + КАРДИОНАГРУЗКА

1.Подъём ног в висе – 4 сета х 10-12 повторов

2.Упражнения Планка – 4 сета х 1-2 минуты

3.Упражнение Велосипед – 4 сета х 10-12 повторов

4.Скручивание лёжа на полу – 4 сета х 10-12 повторов

5.Бурпи – (выпрыгивания максимально вверх из приседа с вытягиванием рук вверх) — 4 сета х 10-12 повторов

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1.Отжимания на брусьях – 4 сета х 10-12 повторов

2.Подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов

3.Отжимания от пола – 4 сета х 10-12 повторов

4.Австралийские подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов

5.Подтягивания обратным хватом — 4 сета х 10-12 повторов

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1.Зыпрыгивание на козла – 4 сета х 10-12 повторов

2.Прыжки с выпадами (аналог выпадов с гантелями) – 4 сета х 10-12 повторов

3.Приседание на одной ноге – 4 сета х 10-12 повторов

4.Подъём на носки стоя с весом в руке — 4 сета х 10-12 повторов

5.Упражнение мостик — 4 сета х 10-12 повторов

     Тренируйтесь на свежем воздухе и будьте всегда в хорошем физическом состоянии и прекрасном самочувствии!

Польза тренировок на улице

         Так вот, чтобы вы убедились в полезности этого формата тренировок, начнём перечислять достоинства. К примеру, происходит ускорение обменных процессов, которое достигается за счёт того, что клетки значительно лучше насыщаются кислородом. Это приводит к улучшению мозговой деятельности, возвращает лицу здоровый цвет, значительно улучшает пищеварение и просто поднимает настроение – как этим не воспользоваться? Неминуема значительная польза от регулярных солнечных ванн, которые приводят к улучшению синтеза витамина D. Этому витамину вечно уделяется мало внимания, хотя полезность его колоссальна – он повышает прочность костей. Таким образом, вряд ли разумно постоянно отказываться от уличных тренировок, ведь всё необходимое для этого уже есть: от вас нужны только спортивная форма и желание, а на улице вы найдёте стадионы, парки, можете тренироваться даже просто во дворе – всё для этого организовано просто великолепно.

Пять упражнений для шести кубиков

1. Отжимания с тягой гантели одной рукой.

Прессуют — прямую мышцу живота, поперечную и обе группы косых мышц. Также работают дельтоиды, мышцы спины, грудные и трицепсы.

10 повторов сжигают 28 ккал.

Сделай обычное отжимание, стоя на легких гантелях. Поднявшись вверх, потяни руку к бедру. Сделай паузу, верни поднятую гантель на место и повтори отжимание с тягой другой рукой. Всего сделай 20 повторов — по 10 тяг для каждой руки. Главное в этом движении — сохранять прямую линию между корпусом и ногами. Если это у тебя пока не получается, выполняй упражнение без гантелей. Временно.

2. Выпады с рывком одной рукой

Прессуют — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.

Также работают дельты, ягодицы, мышцы бедра и икроножные.

10 повторов сжигают 30 ккал.

Встань прямо, держа легкие гантели в опущенных руках. Подними одну гантель над головой и сделай длинный шаг вперед. Согни переднюю ногу в колене и опустись в выпад. Вернись в исходное положение, поменяй руки и сделай выпад другой ногой. Закончи сет тогда, когда насчитаешь по 10 повторов для каждой ноги. Поднятая вверх рука нарушает твой латеральный баланс и… короче, это заставляет мышцы живота работать активнее.

3. Становая тяга одной рукой

Прессует — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.

Также работают верх и низ спины, ягодицы, мышцы бедер.

10 повторов сжигают 26 ккал.

Поставь ноги на ширину бедер, присядь вниз и возьми гантель средней тяжести. Свободную руку держи в стороне, спину прогни, взгляд направь вверх. Оттолкнись ногами от пола и выпрямись, сводя лопатки. После паузы вернись в исходное положение. Сделай 5 повторов для правой, а затем столько же и для левой руки. Такой вариант становой тяги нагружает мышцы кора по полной, благодаря необходимости сохранять прогнутое и вертикальное положение спины. К тому же мышцы поясницы, о которых ты уже давно позабыл, получают сеанс живительной нагрузки.

4. Дровосек с гантелью

Прессует — косые мышцы живота, прямую и поперечную мышцы живота.

Также работают грудные, квадрицепсы, мышцы рук и дельтовидные

10 повторов сжигают 24 ккал.

Поставь ноги на ширину бедер, возьми легкую гантель двумя руками и подними к правому уху. Напрягая мышцы живота, разверни корпус влево и опусти гантель по дуге к левому бедру. Вернись в исходное положение и повтори упражнения еще 9 раз. После чего сделай 10 повторов, но уже в другую сторону. Чем быстрее ты будешь делать упражнение, тем сильнее будут сокращаться мышцы твоего в будущем рельефного живота.

5. Тяга гантели одной рукой без опоры

Прессует — внешние и внутренние косые мышцы живота.

Также работают дельтоиды, мышцы верха и низа спины, длинная головка трицепса

10 повторов сжигают 21 ккал.

Возьми в руку тяжелую гантель и наклонись вперед так, как будто собираешься делать тягу штанги в наклоне. Свободную руку держи либо в стороне, либо за спиной. Не меняя положения тела, согни рабочую руку и подними гантель к бедру. Сделай по 10 повторов для каждой. Для того чтобы упражнение было максимально продуктивным, сопротивляйся искушению опереться свободной рукой о колено — только твои косые мышцы и ничто другое должны контролировать наклон корпуса.

Кардионагрузка фитнес с мячом

Фитнес с мячом — распространен как для занятий на суше, так и в воде. Особенно эффективны для похудения кардионагрузки — упражнения, которые не только помогают избавиться от лишнего жира, но при этом хорошо укрепляют сердце. В качестве инвентаря пригодится обычный мяч диаметром около 20-25 см. Он поможет удержаться на воде и одновременно даст определенное сопротивление на мышцы. Есть несколько вариантов упражнений:

1. Зажать руками мяч на уровне талии с правой стороны тела. Выпрямить плечи, не наклоняясь к мячу. После чего нужно пройти бассейн по кругу как можно быстрее в течение минуты. Затем мяч следует зажать руками с противоположной стороны тела и повторить упражнение. Проделать так с каждой стороной по четыре раза, постоянно повышая скорость передвижения по бассейну.
2. Держать мяч на уровне пупка и бегать в бассейне с максимальной скоростью примерно минуту. После тридцатисекундного отдыха нужно повторить упражнение. И так три раза, постепенно наращивая скорость бега в воде.

Преимущества фитнеса в воде

Занятия аквааэробикой способствуют расслаблению тела, они снимают раздражительность и перевозбуждение. Активные водные процедуры повышают настроение и помогают справляться со стрессовыми ситуациями

Особенно это важно для того, кто борется с лишним весом и вынужден ограничивать себя в еде и положительных эмоциях

По причине утраты физического тонуса люди начинают стесняться своего тела. Выполняя несложные упражнения в воде, можно успешно бороться с дряблостью кожи, проявлениями целлюлита и лишним весом. Вода скрывает недостатки фигуры от чужих глаз, поэтому многие люди могут заниматься без дискомфорта.

Вы сможете не только преодолеть свой страх, но и научитесь держаться на воде, улучшите свою фигуру.

Идеально подходят фитнес в бассейне пожилым и полным людям, будущим мамам, в то время как нагрузка в спортзале может быть противопоказана. Вода минимизирует нагрузки на суставы, поэтому вероятность получить травму очень мала. А вот мышцы прилагают больше усилий, из-за того что они вынуждены преодолевать сопротивление воды. Регулярные нагрузки изменят ваше тело до неузнаваемости! После одной тренировки в воде человек способен потерять до 800 ккал!

Общие рекомендации

Занимаясь спортом дома или в зале, нужно понимать, что существует ряд важных правил, которых стоит придерживаться, ведь от этого зависит исход тренировки и конечный результат вашей работы над собой. Прислушавшись к простым советам, можно избежать травм и распространенных ошибок:

Определите цель тренинга

Важно понимать, занимаетесь ли вы для похудения или для рельефа и объемных мышц, ведь от этого зависит весь дальнейший путь. Начните заниматься без инвентаря, отточите технику, поработайте со своим собственным весом, и только потом приступайте к занятиям с гантелями и штангой

Всегда начинайте с легкой кардионагрузки, которая поможет разогреть мускулы и суставы, поднять частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Разминка перед тренингом и заминка после – важнейшие элементы, которыми нельзя пренебрегать. Обязательно продумайте план тренировок. Заниматься надо 3-4 раза в неделю. Длительность занятия не должна превышать 60-90 минут. Уделяйте время отдыху, мышцам надо время, чтобы восстановиться.
Утренняя гимнастика – лучшее начало дня. Делайте зарядку, это позволит организму быть бодрее и выносливее. Всего 10-15 минут разминки по утрам помогут подготовить основу для более серьезных нагрузок.

Когда организм адаптируется к заданному ритму, можно плавно увеличивать нагрузку – начать заниматься с инвентарем, добавлять веса, количество повторений, увеличивать скорость работы. Старайтесь разнообразить тренинг, меняйте упражнения и чередуйте их каждые 10-15 дней. Если раньше вы занимались без турника, то через время стоит включить упражнения на перекладине в свою программу. Конечно, самое главное в работе над своим телом – это постоянство. Нельзя пропускать тренировки, каждое занятие должно проходить с максимальной самоотдачей.

Комплекс упражнений для пресса

1. Подъем / перекат

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. 

Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе. Вытяните руки вверх перед грудью, ладони смотрят вниз. Вдохните, опустите подбородок, чтобы видеть пупок, и начинайте медленно подниматься со скругленной спиной, отрывая от пола позвонок за позвонком. Когда лопатки оторвутся от пола, начните делать выдох, продолжая плавно подниматься. Медленно, перекатом, вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Начните с 4 повторов, постепенно увеличивая их количество до 6.

2. Поза планки

Упражнение укрепляет косые мышцы живота. 

Встаньте на четвереньки, локти должны находиться точно под плечами, пальцы рук в замке. Вытяните назад правую ногу, поставив ее на носок, при этом бедра постарайтесь не смещать. Затем вытяните назад левую ногу, поставив ее на носок рядом с правой. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 2 раза. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете позу: сначала до 30 секунд, затем до 1 минуты.

3. Мостик с подъемом ноги

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота и мышцу — разгибатель позвоночника (низа спины). 

Лягте на спину, колени согнуты, ступни параллельны друг другу на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Напряги пресс, втянув в себя живот. Сделайте вдох. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд. Не меняя положения, выпрямите левую ногу. Снова задержитесь на 30 секунд. Поставьте левую ногу на пол и выпрямите правую, удерживая правильное положение корпуса. Затем поставьте правую ногу на пол. Это — 1 повтор. Сделайте 4 повтора, постепенно увеличьте их количество до 8.

4. Боковые скручивания на мяче

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Сядьте на фитбол (гимнастический шар), ступни ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, положив левую руку за голову. Напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в положение 4а. Выполните все повторы сначала с левой руки, затем с правой. Начните с 8–12 повторов для каждой стороны, постепенно увеличивая их число до 16.

5. Скручивания с согнутыми коленями

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота. 

Лягте на спину, поднимите вверх согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу, ступни вместе. Кисти рук, не соединяя, положите на затылок, локти разведены в стороны. Напрягите пресс, втянув в себя живот. Не меняя положения ног, оторвите от пола голову, шею и плечи. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 16–20.

6. Обратное скручивание

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота. 

Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, пятки подтяните к ягодицам, ладони на затылке. Не меняя положения ног, напрягите мышцы пресса и оторвите копчик на несколько сантиметров от пола, а колени подтяните к груди. Амплитуда движения небольшая, работают только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличьте их число до 16–20.

1+

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Важные моменты

Заниматься можно только в зеленой зоне! Никаких пробежек или ходьбы вдоль загазованных улиц, с сильным движением! Для занятий можно выбирать парк, сквер, школьный стадион, двор — главное, чтобы от проезжей части вас ограждали дома или зеленая полоса.

Помните, что на улице привычная нагрузка дается тяжелее. Особенно это заметно в таких тренировках, как ходьба, бег и велосипед. Занимаясь на тренажерах, вы не перемещаете свое тело, а отдаете им часть нагрузки. По этой причине на улице ваша скорость снизится в среднем на 10-30% , в зависимости от рельефа местности, ветра, грунта. Или вы затратите на привычную скорость движения больше сил — в этом случае время тренировки стоит сократить.

Приобретите дополнительный комплект спортивной одежды. Одного, как для тренировок в помещении, вам будет явно мало: в жару нужно одеться так, чтобы ткань охлаждала, в прохладные дни — чтобы вас не продуло. Подбирать одежду следует из современных спортивных тканей на основе полиэстера, фибры, лайкры. Кроссовки тоже должны быть с вентиляционными отверстиями и сеткой и, наоборот, с непромокаемой пропиткой.

Учтите, что одежда для дождливой погоды должна быть не только непромокаемой, но при этом и выводить влагу наружу. Иначе вы будете мокрой от пота, а не от дождя, и малейший ветерок обречет вас на простуду. Противоречия в этом нет: капли пота намного мельче, чем капли дождя, так что спортивная одежда давно умеет выпускать первые и не пропускать вторые.

В жару тренироваться лучше раннем утром, в это время воздух прохладнее и чище всего, или на вечер после 21 часа. Снизьте интенсивность и время тренировки на 10-30%. Определить это можно по частоте пульса.

Кажется, с бегом и ходьбой все понятно. Но где взять программу тренировок на улице тем, кто привык к тренажерам и комплексам упражнений? Не нести же на улицу привычный коврик или фитбол? Лучше освоить что-то новенькое! Например, что-нибудь из наших уличных занятий.

Занятия на турникете и брусьях для женщин.

Эти спортивные снаряды отлично подходят для создания стройного силуэта, хотя успели заслужить и популярность также у тех, чья цель — мускулистый верх. Изменяя угол наклона корпуса, используя невысокие снаряды, на уличных турниках можно успешно заниматься и физически неподготовленные дамы.
Как именно — читайте здесь. Эти упражнения помогут вам укрепить мускулатуру спины, живота, мышцы кора, груди, плечевого пояса и поясницу

Важно, что мышцы здесь работают в режиме функционального тренинга, а это позволяет привести их в тонус без наращивания объема

Воркаут.

Воркаут — тренировка в дворовом спортгородке, в основе которой тоже лежат отжимания и висы на перекладине и лестнице. Подходит и мужчинам, и женщинам! Если не умеете отжиматься, не расстраивайтесь: в этой статье мы как раз рассказывали, как использовать резиновый амортизатор, чтобы, наконец, научиться это делать! Впрочем, и для продвинутых спортсменов в этом комплексе найдется нечто, что заставит их попотеть. Все еще сомневаетесь? Тогда вот вам еще один аргумент: streetworkout — это свобода, самостоятельность и бодрая компания в любую погоду!

Функциональная тренировка на пляже.

Собираетесь в отпуск и хотите сделать свой отдых на пляже активным и нескучным? Возьмите на заметку упражнения из этого комплекса. Неустойчивая поверхность, песок, галька, и обилие кислорода в воздухе помогут сжечь больше жира, а плавание после упражнений еще увеличит расход калорий и приведет кожу в тонус. Упражнения в купальнике и босиком станут новым опытом, а это хороший источник дофамина, который в том числе улучшает настроение. Стеснительность не позволяет тренироваться под взглядами окружающих? Возьмите на вооружение опыт йогов, которые начинают тренировку на восходе солнца.

Упражнения для ног в стиле Ironman.

Ironman — «железный человек» — самая длинная дистанция в триатлоне, модном ныне виде спорта. В свое время триатлон зародился как спор, кто из спортсменов физически выносливее — бегуны, пловцы или велосипедисты. В настоящее время в нем существует несколько дистанций, среди которых  Ironman — самая длинна?

Упражнения для рельефного пресса

Кто-то хочет иметь плоский живот, а кто-то хочет его накачать, накачать так, чтобы были видны кубики. Здесь мы рассмотрим упражнения, которые помогут вам стать обладателем рельефного накачанного пресса.

Хочется обратить ваше внимание, что помимо выполнения упражнений и соответственно накачки пресса вам стоит уделить внимание и количеству жира, которое скрывает ваш пресс. Если оно значительно, то даже если ваш пресс действительно будет иметь 6 четких кубиков, увидеть вы их наверняка не сможете

В этом случае уделите время и упражнениям на выносливость. Возможно, это будут не занятия фитнесом, а простой бег, тут уж вам решать.

Упражнения для вырисовки рельефа тела должны быть более долгими, чем упражнения направленные на простую подтяжку мышц. Упражнения выполняются медленно, в несколько подходов.

Упражнение №1

Лежа на полу, согните ноги в коленях и зафиксируйте их, подсунув под диван или кресло. Руки сцепите в замок за головой. Держа спину прямой поднимайте туловище к коленям. Делайте все медленно. Можете отрывками по 5-10 см. Опускать туловище необходимо также медленно. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 подъемов.

Упражнение №2

Лягте на пол. Руки зафиксируйте под ягодицами. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги. Всего 3 подхода по 10-12 подъемов. Это упражнение очень хорошо прокачивает нижний пресс, который обычно прокачать сложнее всего.

Упражнение №3

Модифицируем упражнение №1. Делаем все то же самое, но теперь при подъеме поворачиваем туловище, чтобы достать локтем противоположного колена. Делаем 10 повторов в каждую сторону. Всего 3 подхода. В этом случае работают боковые мышцы.

Упражнение №4

Лежа на полу, ноги прямые, локти в замке за головой. Поднимайте ноги, сгибая в коленях. Одновременно поднимайте туловище, так, чтобы локти касались колен. Движения необходимо делать медленно, напрягая пресс как можно сильнее в момент соприкосновения колен и локтей. Сделайте 3 подхода по 10 подъемов.

Упражнение №5

Данное упражнение просто необходимо выполнять, если у вас есть возможность заниматься на турнике.

Повиснув на турнике, поднимайте согнутые в коленях ноги к груди. Если можете, поднимайте прямые ноги. Это самое эффективное упражнение на укрепление мышц нижнего пресса. Выполнить 3 подхода по 10-12 подтягиваний ног.

Между всеми подходами обязательно отдыхайте 1-1,5 минуты, восстанавливайте дыхание. Когда нагрузка станет казаться недостаточной, увеличивайте ее.

Регулярные тренировки 3-4 раза в неделю и роскошный рельефный пресс станет вашим. Удачи!

Программа тренировок для похудения

         Тренировки для девушек на открытом воздухе имеют много действительно интересных особенностей, в зависимости от типа нагрузки который вы выбрали.

         Так вот, если вы решили избавиться от лишнего жира, тогда лучше всего начать с тренировки три раза в неделю, в течение которых вы будете делать разные упражнения, чтобы одна группа мышц отдыхала, а другая продолжала работать.

         День 1: Круговая тренировка. Запомните правило этого дня – каждое упражнение будет выполняться в течение ровно 30 секунд. Это небольшое время балансируется тем, что между упражнениями вообще не будет перерыва, так что нагрузка будет расти стремительно и вы получите нужное напряжение мышц, а также будете держать пульс на нужном уровне, когда сжигание жира буквально активизируется. Выполнять будем 5 кругов, но между каждым из кругов будет отдых – не более двух минут. Так вот, сам круг выглядит следующим образом:

• бег на месте;
• планка;
• махи ногами вперёд;
• приседания.

         Особенное внимание уделите приседаниям, потому что их техника должна выполняться очень строго, иначе нагрузка на колени будет слишком большой.          День 2: Суперсеты

Суперсет – это пара упражнений, которые выполняются поочередно, но без перерыва. Эта комбинация считается суровой даже по меркам профессиональных спортсменов, потому что нагрузка идёт на два комплекса мышц сразу, в результате чего траты энергии становятся просто зашкаливающими. Так вот, мы бы советовали вам комбинировать упражнения следующим образом:

         День 2: Суперсеты. Суперсет – это пара упражнений, которые выполняются поочередно, но без перерыва. Эта комбинация считается суровой даже по меркам профессиональных спортсменов, потому что нагрузка идёт на два комплекса мышц сразу, в результате чего траты энергии становятся просто зашкаливающими. Так вот, мы бы советовали вам комбинировать упражнения следующим образом:

• прыжки через препятствия + планка;
• подъём ног в висе + приседания;
• наклоны вперёд + гиперэкстензия.

         День 3: закрепление результата. Чтобы и не насиловать организм, и закрепить результат тренировки, в третий день будем тренироваться в среднем темпе, будем отдыхать между подходами и следить за тем, чтобы не перетренироваться. В этот день рекомендуются следующие упражнения:

• подтягивание коленей к груди в упоре лёжа;
• выпады в шаге;
• отжимания;
• подъём ног в висе;
• облегчённые подтягивания (горизонтальные или выполняемые при помощи резинки, которая будет поддерживать ваши ноги и помогать подтягиваться).

2. Обратный альпинист

Найдите крепкую опору (камень или железный забор, как на фото, отлично подойдут). Опуститесь в положение упор лёжа и положите ноги на опору. Попеременно подтягивайте то левую, то правую ногу к груди. Не спешите, но и не медлите. Выполняйте упражнение в течение минуты, после сделайте 15-секундный перерыв и затем вновь повторите.

4. Обратные отжимания

Отдохните после выпадов минуту и приступайте к этому упражнению. Встаньте спиной к скамье (если скамьи нет, можете продолжить занятие у опоры), положите на неё руки и вытяните ноги перед собой. Сделайте 10—15 отжиманий от скамьи, после чего отдыхайте 10—15 секунд. Сделайте 3 подхода.

6. Вариация скручиваний

Отдохните после отжиманий минуту, затем выполните скручивания на скамье. Сядьте так, чтобы туловище и ноги были подняты над скамьёй. Руки положите за голову. Шею не напрягайте. Подтяните левое колено к груди, одновременно выставляя вперёд правый локоть. Повторите с другой стороной. Сделайте 30 скручиваний, передохните 10—15 секунд и сделайте ещё один подход.

8. Гусиная походка

Отдохните после отведений ног минуту, после чего приступайте к этому упражнению. Присядьте на корточки и идите вперёд. Старайтесь не выпрямлять ноги, а двигаться с согнутыми коленями. Выполняйте упражнение в течение минуты.

9. Отжимания одной рукой от дерева

Встаньте напротив дерева (между вами должно быть расстояние, равное метру). Выпрямите левую руку, правую держите за спиной или вдоль тела. Подайтесь вперёд и положите ладонь на дерево, сделайте отжимание. Когда будете выпрямлять руку, оттолкнитесь от дерева и в прыжке поменяйте руки. Сделайте 15—20 отжиманий на каждую сторону, передохните 15 секунд и повторите.

Упражнения для похудения в бассейне

• Прежде всего, идеальным средством для похудения являются активные игры на воде. Всевозможные игры с мячом не только помогут эффективно сжигать калории, но и наполнят ваши занятия радостью.
• Плавание без рук также оказывает хорошее воздействие на проблемные зоны живота, бедер и спины. Для этого достаточно взять в руки надувную подушку или мяч и приложить максимальные усилия к работе ногами.
• Существенно уменьшить талию поможет следующее упражнение по шею в воде: руки подгребают воду, позволяя вам удерживаться на воде, ноги в согнутом положении вертятся в разные стороны относительно корпуса на 90 градусов.
• Находясь по шею в воде, сложите вытянутые руки вместе и с силой резко их опускайте вдоль талии и бедер. Потоки воды создают отличный лимфодренажный эффект, позволяя бороться с проявлениями целлюлита.
• Нужно помнить, что температура воды при занятиях для похудения должна быть не ниже, чем 24-30 градусов, так как при занятиях в холодной воде жиры сжигаются медленней.

Какие виды существуют

В аквааэробики различаю четыре основных вида — это оздоровительная аквааэробика, спортивная, прикладная и лечебная.

Под оздоровительной аквааэробикой подразумевается общее укрепление здоровья, снятие психоэмоционального напряжения, улучшение физической нагрузки. Занятия в воде также обладают закаливающим эффектом, помогают организму лучше справляться со стрессом и повышают работоспособность человека.

Спортивная аквааэробика. Это направление все чаще используется в качестве сопутствующих тренировок во время подготовки профессиональных спортсменов. Выполнение поставленных перед ними упражнений, позволяют спортсменам улучшить свою координацию движений, выносливость, повысить силу. Также это хороший способ снять напряжение и расслабиться после напряженных силовых тренировок.

Прикладное направление. Оно используется для обеспечения психофизической готовности людей, которые заняты в той или иной деятельности. Имеется ввиду, что людям после монотонной или тяжелой работы необходима эмоциональная зарядка, которую и предоставляет этот вид направления в аквааэробики.

Лечебная. Этот вид применяется в лечении ожирения, в качестве инструмента для повышения и улучшения жизненного тонуса, а также для восстановления трудоспособности.

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят ^{тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.}

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Читайте также 🏋🏼‍♀️