Тренировка спорт: Спортивные упражнения – 9. Спортивная тренировка. Общая хар-ка закономерностей спорт тренировки

Содержание

9. Спортивная тренировка. Общая хар-ка закономерностей спорт тренировки

Спортивная тренировка — это процесс всестороннего воспитания спортсмена, который обеспечивает равномерное развитие его физических, спортивно-технических, моральных и волевых качеств и содействует его интеллектуальному развитию и культурному росту.

Принцип единства всесторонней и специальной направленности выражается в сочетании общей и специальной физической подготовки спортсмена.

Добиться высоких результатов в спорте можно только при условии специализации, которая предусматривает преимущественное совершенствование навыков, умений и психологической подготовки, характерных для избранного упражнения.

Это осуществляется многолетними регулярными занятиями, настойчивым овладением спортивным мастерством, подбором средств и методов общей физической подготовки.

Спортивное совершенствование, кроме того, зависит от общего развития спортсмена и специальных знаний, которые нужно постоянно пополнять.

В современных условиях высоких спортивных результатов можно добиться лишь на основе непрерывной и круглогодичной тренировки.

Непрерывность процесса спортивной тренировки представляет собой не только методическую, но и физиологическую необходимость Но в то же время принцип непрерывности тренировки должен предусматривать и отдых от напряженной специализированной работы.

Перерывы в специализированной подготовке не должны отрицательно сказываться на спортивном мастерстве.

Сложность правильного построения тренировочной работы заключается в том, что в отличие от физического нервное утомление может накапливаться незаметно и проявляться уже тогда, когда наступило переутомление. Само по себе утомление не является вредным для здорового организма. Напротив, чередование утомления и отдыха — необходимое условие совершенствования функциональных свойств организма. В результате многократного чередования утомления с последующим отдыхом неуклонно совершенствуются функции организма, повышается его работоспособность и выносливость.

Следует иметь в виду, что не отдохнувший организм не в состоянии полноценно воспринимать последующую тренировку. Каждый тренер должен постоянно помнить, что правильная дозировка тренировочных нагрузок находится в прямой зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, от его самочувствия, от уровня тренированности в данный момент, поэтому давать одинаковый объем нагрузки всем стрелкам команды на всех этапах тренировки неправильно. Дифференцированно надо подходить и к определению интенсивности тренировки.

Нагрузка на организм при максимальных физических и нервных напряжениях закономерно вызывает определенные сдвиги в организме. На определенных этапах спортивной тренировки, когда стрелок приобретает определенные навыки, максимальные нагрузки становятся обязательными.

Максимальные нагрузки, которые превышают соревновательные нагрузки в полтора-два раза, нужно давать строго индивидуально. Каждый тренер должен соблюдать методические требования к применению принципа постепенного повышения нагрузок и использования максимальных нагрузок в тренировке.

Первым таким требованием в процессе спортивной тренировки является постепенное увеличение нагрузки и усложнение заданий. Второе требование состоит в том, чтобы тренер на фоне постепенного увеличения тренировочных нагрузок периодически применял максимальные нагрузки, но такие нагрузки можно планировать для спортсменов не ниже окружной сборной. Применять максимальные нагрузки надо не более одного раза в неделю и не менее чем за 5-6 дней до соревнований.

Третьим обязательным условием применения максимальных нагрузок является предварительная подготовка спортсменов к этим нагрузкам с учетом индивидуальных возможностей спортсменов.

Одним из требований спортивной тренировки является повторение тренировочного цикла через определенные промежутки времени на более высоком уровне. В стрелково-стендовом спорте постоянно встречаются с понятиями годичного, месячного и недельного циклов тренировки.

Годичный цикл спортивной тренировки состоит из трех фаз: приобретения спортивной формы, относительной стабилизации спортивной формы и временной утраты спортивной формы.

Фазы эти ежегодно воспроизводятся, но каждый раз на более высокой основе.

Тренировочный цикл включает в себя три периода:

  • подготовительный, обеспечивающий приобретение спортивной формы;

  • основной, или период ответственных соревнований, обеспечивающий сохранение и совершенствование подготовленности спортсмена;

  • переходный, создающий предпосылки для нового цикла тренировок за счет использования различных видов активного отдыха.

Отрезки времени в 7-10 дней называются малыми тренировочными циклами. Они могут иметь различную направленность и продолжительность. Необходимость в них диктуется повторностью применения средств тренировки и необходимостью соблюдать меру нагрузки, но, как правило, в каждом последующем цикле тренировки (например, в недельном) предусматривается определенное нарастание этих нагрузок как по объему тренировки, так и по ее интенсивности. Малые циклы применяются и в подготовке к соревнованиям среднего масштаба.

К ответственным соревнованиям подготовка проводится, как правило, на сборах продолжительностью 15-30 дней и более. Каждый такой сбор имеет свой цикл, он планируется с учетом тренировки спортсменов. По объему и интенсивности нагрузки тренировочный цикл сбора для каждого спортсмена должен быть строго индивидуальным.

СПОРТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА | sibac.info

На сегодняшний день в средствах массовой информации спорт рассматривают как составную часть физической культуры. Действительно, спорт объединяет с физической культурой его социальная значимость, укрепление здоровья. Однако я считаю, что спорт разительно отличается от занятием физической культуры. Занимающийся спортом человек отдает этой профессии всего себя, лишая себя отдыха, получая серьезные травмы и также занятие спортом это многоэтапный, методический процесс, связанный с систематическими и многолетними и грамотным подходом тренеров. Основой этого процесса является спортивная тренировка. Главной отличительной особенностью спорта является наличие соревновательной деятельности и специфической подготовки (спортивной тренировки), а основной целью занятий спортом – достижение возможно более высоких результатов. Попутно достигаются и другие более важные социальные цели – физическое совершенствование людей, нравственное, умственное, эстетическое воспитание.

Тренировка как составная часть подготовки спортсменов

Спортивная тренировка – это часть спортивных занятий, в которых физические упражнения используются для развития и совершенствования качеств спортсмена, которые необходимы для достижения лучших результатов в спорте.

Спортивная тренировка подчиняется педагогическим закономерностям физического воспитания и отражает направленность спортивной деятельности.

За счет спортивной тренировки и соревнований, достигается готовность спортсмена к повышению своих показателей.

Задачи спортивной тренировки реализуются по средствам подготовки при помощи специальных, необходимых спортсмену упражнений, основанных на определенных методиках упражнений.

Целью спортивной тренировки является достижение максимально возможного для данного человека уровня всесторонней подготовленности обусловленного спецификой вида спорта и максимального высоких результатов в соревновательной деятельности.

Спортивная тренировка необходима для решения следующих задач:

  • Повышение уровня развития двигательных качеств, возможностей организма для обеспечения выполнения основной нагрузки в данном виде спорта;
  • Освоение техники и тактики избранного вида спорта;
  • Обеспечение необходимого уровня психической подготовленности;
  • Приобретение практического опыта для успешной соревновательной деятельности;

Основные задачи спортивной тренировки детализируются в процессе многолетней подготовки в зависимости от: индивидуальных особенностей спортсмена, (пола, возраста, состояния здоровья, квалификации и д.) специфики вида спорта, этапа тренировки.

Спортивная тренировка разительно отличается от занятий пилатесом, аэробикой, фитболом, так как направленна на достижение индивидуально возможного высшего результата в избранном виде спорта. Она предполагает систематический режим занятий. Спортивная тренировка предполагает высший уровень тренировочной нагрузки, что повышает требования к состоянию здоровья спортсмена и его психофизиологическим возможностям.

Результатом систематических тренировок является повышение работоспособности. Это выражается в том что тренированный человек выполняет работу более экономично с меньшей затратой энергии. В организме спортсмена при этом создаются условия для максимальной мобилизации функций для более быстрого приведения его в боевое состояние. Большой вклад в развитие вопросов теории и практики спорта внесли отечественные ученые и педагоги-тренеры: Анохин П.К., Бренштейн Н.А., Верхошанский Ю.В., Воробьев А.Н., Грантынь К.Х., Донской Н.Н., Дъячков В.М., Зациорский В.М., Зимкин Н.В., Коробков А.В., Лехтман Я.Б., Матвеев Л.П., Новиков Л.П., Новиков А.Д., Озолин Н.Г., Пономарев Н.И., Пуни А.У., Тер-Ованесян А.А., Фарфель В.М., Харабуга Г.Д., Яковлев Н.Н.

В основу развития тренированности положено совершенствование нервной деятельности. Нервные процессы становятся более концентрированными во времени и пространстве, их подвижность увеличивается.

Тренированный организм характеризуется более мощными энергетическими и функциональными резервами, которые быстрее могут быть мобилизованы и экономнее использованы, чем у нетренированного. В процессе тренировки повышается сопротивляемость клеток и органов к различным изменениям внутренней среды, возникшим в результате проделанной работы. При накоплении продуктов внутриклеточного обмена восстановительные процессы в тканях усиливаются.

Положительный эффект тренировки обычно выражается в повышении уровня функциональных возможностей организма спортсмена, совершенствовании двигательных умений и навыков, способности более продолжительное время поддерживать общую и профессиональную работоспособность.

В результате тренировочных занятий появляются приспособительные изменения в организме спортсменов, которые принято обозначать термином «тренировочный» эффект (ТЭ). В литературе выделяется 3 вида ТЭ: «ближайший», «отставленный» и «кумулятивный».

Ближайший (срочный)-проявляется под влиянием средств каждого конкретного занятия. Суть его составляют те биохимические изменения в организме, которые происходят непосредственно во время выполнения упражнения, а также в ближайший период восстановления.

Отставленный тренировочный эффект- он характеризуется постепенной активации биохимических, пластических и гормональных процессов в организме, что приводит к повышению функционирования организма.

Кумулятивный тренировочный эффект – это уже стойкие морфологические и функциональные изменение систем организма.

Специфические «методы спортивной тренировки»

Стоит отметить, что спортивная тренировка – это многогранный комплекс, направленный на совершенствование технической, тактической, морально-волевой подготовки и развитию необходимых двигательных качеств. Только комплексный подход позволит в результате спортивной тренировки достичь наивысших результатов.

Условно все метод тренировки делятся на три группы: словесные, наглядные и практические. Они используются в различных сочетаниях, в зависимости от особенностей и конкретных условий спортивной тренировки. При подборе методов тренер должен учитывать их соответствие текущим задачам, общедидактическим и специфическим принципам спортивной тренировки, возрастным особенностям спортсменов, их квалификации и спортивной форме.

К словесным методам относятся: рассказ, объяснение, лекция, беседа, анализ и обсуждение.

Наглядные методы позволяют расширить представление о двигательных действиях с помощью показа отдельных упражнений и их элементов самим тренером или квалифицированным спортсменом, использованием учебных фильмов, видеомагнитофонных записей, макетов игровых площадок для разбора тактических схем, электронных игр. В некоторых видах спорта широко используются методы ориентирования.

Метод практических упражнений принято делить на две основные группы:

  1. Методы, преимущественно направленные на освоение спортивной техники. Здесь характерно использование методов разучивания упражнений в целом и по частям. При этом спортсмены широко используют подводящие (подготовительные) и имитационные упражнения.
  2. Методы, преимущественно направленные на развитие двигательных качеств. Среди этих методов в литературе выделяют: непрерывный, игровой и соревновательный.

Непрерывный метод характеризуется однократным непрерывным выполнение тренировочной работы, а интервальный предусматривает выполнение упражнений с регламентированными паузами отдыха.

Соревновательный метод позволяет моделировать элементы соревновательной деятельности, который является оптимальным способом повышения эффективности тренировочного процесса.

Игровой метод -это использование упражнений в условиях игры и характерных для нее правил с элементами соперничества и повышения эмоциональной окраской.

Закономерности спортивной тренировки. Общая характеристика принципов спортивной тренировки и их специальные и педагогические основания.

Спортивная тренировка строится на основе общих принципов обучения и воспитания, а также учитывает закономерности системы спортивной подготовки. К основным специфическим принципам спортивной тренировки относятся: направленность на высшие достижения и углубленная специализация; единство общей и специальной подготовки; непрерывность тренировочного процесса; постепенность увеличения нагрузки и тенденции к максимальным нагрузкам; волнообразность и вариативность нагрузок; цикличность тренировочного процесса.

Направленность на высшие достижения и углубленная специализация.

Направленность на высшие для каждого спортсмена достижения в самой природе спорта – его соревновательном начале, которое создает конкуренцию и желание достигать все время более высокого уровня подготовки. Этот основной движущий принцип спорта заставляет постоянно искать и находить наиболее эффективные средства и методы тренировки, совершенствовать систему соревнований, решать проблемы отбора и прогнозирования в спорте, оптимизировать в интересах спортивных результатов режим жизни, вопросы питания, отдыха, восстановления и т.п. Высшие спортивные результаты находятся на пределе человеческих возможностей, которые современная система тренировки все время старается поднять еще выше, а для этого необходимо найти новые методики. Поэтому сейчас спортсмену невозможно добиться максимальных результатов не только в нескольких видах спорта, но и в упражнениях одного вида. Это потребовало на конкретном этапе тренировки определить узкую спортивную специальность и строить тренировочный процесс по принципу специализации.

Непрерывность тренировочного процесса.

При непрерывности тренировочного процесса организм постепенно привыкает к физической нагрузке, развивается мускулатура, растет выносливость, увеличивается кислородная обеспеченность и способность тренироваться в условиях кислородного долга, ускоряются биохимические и обменные процессы. Если тренировки прекращаются, постепенно все системы организма возвращаются к уровню бытовой нагрузки. Двигательные навыки формируются при постоянном повторении, если нарушить непрерывность тренировочного процесса, механизм движений и сенсомоторные реакции перестанут закрепляться в центральной нервной системе, что приведет к постепенному угасанию сенсорных связей в ЦНС.

Единство постепенности увеличения нагрузки и тенденции к максимальным нагрузкам.

Суть этого принципа заключается в том, что тренировочные нагрузки должны наращиваться постепенно на отдельном занятии, так и на каждом этапе тренировочного процесса. Периодическое грамотное применение максимальных нагрузок является сильным средством тренировочного воздействия на организм. На протяжении длительного этапа тренировки увеличение нагрузки предполагается не прямолинейное или ступенчатое, а волнообразное. После этого вновь следует некоторое снижение, а затем постепенное их увеличение до более высокого уровня по сравнению с предыдущими волнами.

Вариативность следует понимать, как требование использовать на тренировках широкий спектр методов и средств, обеспечивающих разнонаправленное воздействие на организм. В динамике нагрузок выделяют «волны» различных периодов времени: малые, средние, большие.

 Все мы были свидетелями триумфального выступления Виктора Ана- российский шорт-трекистов, который на зимней Олимпиаде в Сочи 2014 завоевал 3 золотых и 1 бронзовую награды. В 2008г он получил травму (повредил колено). После трех операций, реабилитаций в Республике Корея, восстановиться Виктор Ан не смог. В 2011г Ан переезжает в Россию, а уже в марте 2012г он одерживает победу на первом этапа Кубка мира 2012-2013 на дистанции 1000м. Этот случай является примером профессионального тренерского состава, медиков, психологов. Ведь все мы понимаем, что необходимо было не только восстановиться после травмы, но и “нарастить” физическую подготовку, восстановить психоэмоциональное состояние спортсмена. Тактические разработки спортивных тренировок явились одним из основных факторов его восстановления. В результате именно в нашей стране живет самый титулованный шорт-трекист мира.

Спортивная тренировка- это сложный, многоступенчатый и длительный   процесс, направленный на достижение высокого спортивного результата в  избранном виде спорта.

Спортивная тренировка- педагогический процесс, включающий обучение и воспитание.

Спортивная тренировка решает многие задачи, необходимые для воспитание успешного спортсмена, а именно: формирование систем специальных двигательных навыков, знаний, развитие комплекса двигательных и психических качеств. Воспитание личности спортсмена. Таким образом, рассмотренные аспекты спортивной тренировки дают четкое представление о структуре подготовки спортсмена к соревновательной деятельности.

 

Список литературы:

  1. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов М.: Физкультура и спорт, 1988. — 331 с
  2. Грантынь, К.Х. Методика физического воспитания / К.Х. Грантынь. – М.: Физкультура и спорт, 1939. – 623 с.
  3. Новиков, А.Д. Средства и методы физического воспитания / А.Д. Новиков. – М.: Физкультура и спорт, 1949. – 159 с.
  4. Озолин Н. Г. Современная система спортивной тренировки. — М.: «Физкультура и спорт», 1970. — 479 с.

Типы спортивных тренировок — SportWiki энциклопедия

Классификация и типы тренировочных занятий[править | править код]

В статье представлены три практически важные классификации отдельных тренировочных занятий с точки зрения их (1) организации, (2) задач и (3) уровня нагрузки.

Типы занятий в зависимости от особенностей их организации[править | править код]

Существует много возможных форм организации тренировки, которые используются в мировой тренерской практике; их можно разделить на три основные категории (см. табл. 1)

Как можно видеть в таблице 1, каждая форма организации и соответствующий ей тип тренировки имеют свои специфические преимущества, а также ограничения. Групповые тренировки как организационная форма позволяют тренерам управлять максимальными нагрузками. Этот тип наиболее часто используется во время тренировочных сборов и так называемой централизованной подготовки, когда спортсмены одинакового уровня тренируются вместе. Это преобладающая форма в командных видах и спортивных единоборствах. Следует отметить, что долгосрочная подготовка с использованием только групповых тренировок имеет совершенно ясные психологические и нейрофизиологические ограничения. Когда спортсмены тренируются с высокой мотивацией, в условиях конкуренции и продолжительного эмоционального напряжения, это может привести к чрезмерному и хроническому возбуждению центральной нервной системы и, в конечном итоге, к эмоциональному истощению. Вот почему важно найти гармоничное сочетание строго запрограммированных командных тренировок в рамках этого и других типов тренировочных занятий.

Таблица 1. Классификация тренировочных занятий в зависимости от их организации

Тип

Форма организации

Возможные выгоды

Групповая

тренировка

Коллективно выполняемая нагрузка в соответствии со строгим или гибким планом

Командный дух, эмоциональность, использование конкуренции и партнерства

Запрограммированное занятие под руководством тренера

Сосредоточение внимания тренера и спортсмена на корректных деталях выполнения нагрузки / техники движений

Индивидуальная

тренировка

Запрограммированное занятие, выполняемое спортсменом самостоятельно

Снижение эмоционального напряжения,тренировка проводится в удобное время и в удобном месте

Свободная или почти свободная тренировка без строгого плана

Раскрепощение инициативы спортсмена, самостоятельное регулирование уровня нагрузки

Смешанная

тренировка

Сочетание первых двух организационных форм

Разнообразие, возможность объединения преимуществ других форм

Индивидуальные тренировки применяются для воплощения как весьма амбициозных и строго запрограммированных планов (как и в упомянутом выше групповом типе), так и для более свободной и менее напряжённой подготовки. Их использование больше годится для индивидуальных видов спорта, чем для командных и единоборств. В некоторых видах спорта, таких, например, как фигурное катание, индивидуальные тренировки составляют почти всю подготовительную программу высококвалифицированных спортсменов. Тем не менее, даже в командных видах спорта они вносят вклад в программу тренировки в целом. В футболе, баскетболе, хоккее на льду и т.п. предсезонная подготовка игроков мирового класса является их личной обязанностью. Звёзды мирового класса должны найти свои собственные средства, тренера для решения свих задач и вписаться в соответствующее расписание тренировок, которые, как правило, индивидуальны.

Пример. Высокопрофессиональный и успешный футболист в возрасте 30-33 лет регулярно выполнял месячный специализированный цикл подготовки в начале сезона (мезоцикл был посвящен развитию максимальной скорости). Для этой цели он нанял высококвалифицированного тренера (специализировавшегося в легкоатлетическом спринте), который планировал, руководил и контролировал его тренировочный процесс. Цикл подготовки состоял из индивидуальных тренировок, проводимых под руководством тренера и частично самим спортсменом. Такая специализированная работа позволила ему поддержать высокий уровень максимальной скорости, несмотря на возникшие трудности, вызванные его возрастом и предшествовавшими травмами (Mark Tunis, личное сообщение автору).

Смешанные тренировки часто используются во многих видах спорта. В индивидуальных видах спорта индивидуальная часть тренировки, как правило, применяется для совершенствования техники, восстановления и расслабления; в командных видах и единоборствах она, как правило, посвящена кондиционной тренировке, приобретению технических навыков и релаксации.

Другой пример. Легендарный Эдсон Арантес Ду Насименту (Пеле) сказал в интервью, снятом для документального фильма: «Часто я оставался после тренировок и совершенствовал удары, пасы и игру головой» («Пеле навсегда» режиссёра Anibal Massaini Neto, Бразилия, 2004). Было бы справедливо сказать, что именно комбинация командной работы и индивидуального мастерства была тем, что сделало этого спортивного гения таким выдающимся.

Многие факторы определяют соотношение используемых типов тренировки. Это спортивная специфика, средства тренировки, количество спортсменов под опекой тренера, доступность индивидуальных приспособлений для самонаблюдения (типа мониторов ЧСС фирмы «Полар», секундомеров и т.д.), возможность комбинирования упражнений, выполняемых в помещении и на улице, в рамках одной тренировки, а также особенности каждого спортсмена и его предпочтения в плане работы в группах или индивидуально.

Классификация занятий в зависимости от выполняемых в них заданий[править | править код]

Спортивная практика требует, чтобы мы дифференцировали тренировки в зависимости от превалирующих задач. В таблице 2 представлена классификация тренировочных занятий в зависимости от выполняемых в них заданий.

Таблица 2. Классификация тренировочных занятий в зависимости от выполняемых в них заданий

Тип

Цели

Примечания

Кондиционная

тренировка

Совершенствование физических качеств, общей и/или специфической по виду спорта двигательной подготовленности

Этот тип тренировочного занятия является преобладающим во многих видах спорта и часто комбинируется с выполнением технических задач

Техническая

тренировка

Приобретение новых технических навыков, совершенствование техники движений

Этот тип тренировки решает задачи совершенствования движений и требует оценки показателей его качества

Тактическая или техникотактическая тренировка

Приобретение новых тактических (или технико-тактических) навыков, совершенствование индивидуальной и/или командной тактики

Физические и теоретические задания могут объединяться, теоретические занятия могут включаться дополнительно

Контрольная

тренировка

Оценка уровня развития способностей спортсмена

Могут моделироваться специфические по виду спорта соревновательные условия

Комбинированная тренировка

Развитие различных физических качеств в сочетании с решением разнообразных задач

Возможности: 1) сочетание различных типов тренировок; 2) комбинирование различных задач при выполнении определённых упражнений

Кондиционные тренировки, посвящённые развитию общих и специфических по виду спорта двигательных способностей, формируют важную часть тренировочных программ во многих видах спорта. Очень часто этот тип тренировочных занятий включает техническую работу, хотя и не слишком напряжённую. В таких тренировках могут использоваться различные организационные формы, такие как групповые или индивидуальные, проводимые тренером или самими спортсменами.

Технические тренировки, как правило, требуют больше внимания и организационных усилий. Процесс овладения новыми техническими навыками (или совершенствование техники движений) необходимо оценивать в режиме реального времени и немедленно корректировать в последующих попытках. Конечно, такая работа должна тщательно контролироваться тренером или специально привлечёнными экспертами. Однако многие тренеры слабо владеют технической спецификой, и в этой области не найдётся много экспертов. Поэтому для них важны поиски достоверных источников подобной информации (Yessis, 2006). Индивидуальные тренировки, проводимые самими спортсменами, не подходит для этой цели.

Таким образом, дополнительным фактором, влияющим на уровень сложности технических тренировок, является использование средств визуализации, таких как видеозаписи, для обеспечения спортсменов объективной информацией о качестве выполнения соревновательного упражнения и значимых деталях правильной техники. Следует подчеркнуть, что освоение движений (совершенствование техники движений) требует высокой мобилизации познавательных и координационных способностей спортсменов. Поэтому такой тип тренировки даёт значительную нагрузку на центральную нервную систему, что должно быть принято во внимание при планировании тренировочного процесса.

Тактические или технико-тактические тренировки фокусируются в основном на приобретении новых тактических навыков и совершенствовании индивидуальной и/или командной тактики. Еще одна функция таких тренировок заключается в соединении тактических и технических навыков, что крайне важно для успешной соревновательной деятельности. Частично тактические тренировки можно проводить совместно с теоретической и психологической подготовкой. Тем не менее большая часть этой работы должна планироваться и реализовываться тщательно в специфических по виду спорта условиях, когда можно частично смоделировать стрессовые соревновательные ситуации. Этот тип тренировки более характерен для командных видов спорта и единоборств, где значимость тактических навыков относительно выше.

Контрольные тренировки предназначены, главным образом, для оценки уровня развития физических и технических способностей спортсменов, т.е. специально подобранных компонентов подготовленности (специфической по виду спорта силы или выносливости), и могут проводиться в искусственно создаваемых условиях с максимальным приближением к условиям предстоящих соревнований. Поскольку эти тренировки требуют от спортсменов максимальных усилий, они должны быть тщательно организованы, обеспечены соответствующим оборудованием, расположенном в подходящих внешних условиях, а также должны проводиться при поддержке и тесном сотрудничестве с тренерским коллективом.

Комбинированные тренировки посвящены развитию нескольких спортивных способностей (например, физических и технических или физических и технико-тактических) в рамках одного занятия. Так, первая часть тренировки может быть посвящена освоению движений, в то время как вторая — кондиционной тренировке. Точно так же контрольная тренировка может сопровождаться кондиционной. Другой вариант комбинированной тренировки объединяет решение различных тренировочных задач в специфических по виду спорта специальных упражнениях. Такой подход предполагает одновременное развитие специфической по виду спорта двигательной способности и совершенствование соответствующего технического навыка. Подобные тренировочные средства двойного комбинированного эффекта называют сопряжёнными упражнениями. Обычно такое сопряжение обеспечивается при выполнении упражнений в специально организованных условиях, когда скорость передвижения снижается за счёт внешнего сопротивления или увеличивается за счёт специальных приспособлений (Maglischo, 1992). Оно также может быть реализовано при применении специализированных силовых упражнений.

Пример. Упражнения с дополнительным сопротивлением широко распространены и осо бенно популярны в циклических видах типа бега, плавания, гребли на байдарках и каноэ, академической гребли и др. Обычно такие упражнения направлены на совершенствование навыка приложения силы в рамках существующей специфической по виду спорта технической схемы и увеличение уровня мышечной выносливости. Вариант с внешним сопротивлением, искусственно снижающим скорость передвижения, обычно реализуется с помощью относительно недорогого оборудования. Предполагается, что упражнения с искусственно увеличенной скоростью передвижения облегчают спортсмену выход на высокоскоростные режимы и часто помогают преодолеть так называемый «скоростной барьер». Комбинированный эффект таких упражнений заключается в совершенствовании специфического по виду спорта технического навыка, а также в увеличении максимальной скорости или специфической по виду спорта скоростной выносливости.

Классификация занятий в зависимости от их целей[править | править код]

С точки зрения анализа планирования тренировочного процесса и выполнения этих планов особое значение имеет дифференцирование тренировочных занятий по нагрузке. Для практических целей необходимо перечислить три главные функции тренировочного занятия: развитие, поддержание и восстановление. Правильно выбранный уровень нагрузки должен соответствовать этим целям. Фактически каждый план тренировки представляет собой специфическую комбинацию этих типов занятий: некоторые занятия предназначены для развития, другие необходимы для поддержания определённых способностей на уже достигнутом уровне; а для восстановления планируются специальные занятия. Поэтому классификация тренировочной нагрузки в зависимости от целей занятия имеет практический смысл. Таблица 3, основанная на такой классификации Зациорского [Zatsiorsky] (1995), представляет количественно ранжированную шкалу (от 1 до 5) тренировочных занятий, в которой ранг 1 соответствует самой маленькой нагрузке, а 5 — самой большой.

Таблица 3. Классификация тренировочных нагрузок (количественная шкала) в зависимости от целей их выполнения (no Zatsiorsky, 1995; в редакции Issurin, 2003)

Цель тренировки

Уровень тренировочной нагрузки

Время восстановления, ч

Оценка нагрузки, ранг

Развитие

Предельный

> 72

5

Большой

48-72

4

Существенный

24-48

3

Поддержание

Средний

12-24

2

Восстановление

Малый

< 12

1

Аспекты этой классификации, связанные с тренировочной нагрузкой, нуждаются в дополнительном разъяснении в плане длительности периода, желательного для полного восстановления. Главное ограничение касается тренировок, связанных со значительными психологическими и нейрофизиологическими напряжениями. Классификация, представленная выше, использует время, необходимое для полного восстановления, как объективный индикатор уровня нагрузки. Такой подход применим к упражнениям на силу, мощность, выносливость, скорость и т.д. Тренировки, требующие проявления высокого уровня координации, и тренировки, вызывающие повышенное эмоциональное напряжение, обычно требуют меньше времени для полного восстановления.

Однако не всегда можно выбрать интегративные объективные маркеры и индикаторы, основанные исключительно на продолжительности восстановления. Тем не менее, общепринятый подход предусматривает серию из нескольких тренировочных занятий, которая соответствует желаемому уровню нагрузки, оценённому педагогическими и специфическими по виду спорта показателями. Для этой цели (чтобы квалифицировать уровень тренировочной нагрузки) может быть применена широко используемая шкала Борга (Borg, 1973), оценивающая индивидуальное восприятие нагрузки (табл. 4).

Таблица 4. Определение уровня тренировочной нагрузки с помощью шкалы Борга (Borg, 1973), оценивающей её индивидуальное восприятие (редакция автора)

Уровень индивидуального восприятия нагрузки

Словесная оценка нагрузки

Тип тренировки

6

7

Очень-очень лёгкая

Восстановительный

8

9

Очень лёгкая

10

11

Умренная

12

Тяжеловатая

Поддерживающий

13

14

15

16

Тяжёлая

Развивающий (значительная нагрузка)

17

18

Очень тяжёлая

Развивающий (большая нагрузка)

19

20

Очень-очень тяжёлая

Развивающий (предельная нагрузка)

Имея в виду обе вышеупомянутые классификации, связанные с тренировочной нагрузкой, можно сформулировать, по крайней мере, два практически важных следствия:

  • уровень нагрузки в любой тренировке может быть определён и выражен количественно. Это может дать дополнительные преимущества при планировании тренировочного процесса, особенно в видах спорта с неизмеряемым результатом (спортивных играх, гимнастике и т.д.), и позволит сильнее акцентировать специально подобранные тренировочные занятия;
  • применение связанной с нагрузкой категоризации развивающих, поддерживающих и восстанавливающих тренировок позволяет лучше их дифференцировать и более тщательно подбирать адекватные рабочие нагрузки.

Ключевые тренировочные занятия[править | править код]

Концепция блоковой периодизация (КБП) уделяет особое внимание планированию тренировочных нагрузок, объединённых несколькими тренировочными занятиями. Принцип высокой концентрации требует, чтобы тренировочные нагрузки были направлены на минимальное количество качеств-мишеней. В отличие от традиционного подхода к тренировочному процессу, при котором общие объёмы выполненных упражнений имеют первостепенное значение, КБП провозглашает абсолютный приоритет общего количества развивающих тренировок как ключевой характеристики.

Пример. Высококвалифицированный каноист должен развить базовую аэробную выносливость. Для этой цели он должен выполнять еженедельно 40-45-километровый объём упражнений на уровне, близком к анаэробному порогу. В соответствии с традиционным подходом этот километраж может быть разделён на девять тренировок, в которых будет скомбинирован с упражнениями другой направленности (на анаэробную гликолитическую выносливость, силовую выносливость, максимальную скорость и т.д.). Спортсмен, выполняющий такую программу, будет постоянно утомлён, а тренировочный эффект будет меняться от небольшого до незначительного.

Концепция блоковой периодизации требует концентрации на упражнениях, направленных на качества-мишени, главным образом, в рамках трёх-четырёх развивающих тренировок, которые не могут комбинироваться с какими-либо анаэробными гликолитическими задачами. Спортсмены будут иногда (но не всегда) чувствовать себя утомлёнными после напряжённых развивающих тренировок, но тренировочный эффект будет более благоприятным.

Согласно КБП качество тренировочного процесса жёстко определено количеством и последовательностью развивающих тренировок. Более того, некоторые из них должны быть ударными, а их место должно быть чётко задано при планировании. Самые важные развивающие тренировки, которые сосредоточены на текущих главных направлениях тренировочного процесса, называются ключевыми тренировками.

В течение долгого времени ведущие тренеры отбирали и выделяли некоторые тренировочные занятия, которые формируют пики соответствующих тренировочных циклов и концентрируются на самых важных задачах и рабочих нагрузках. Такие пиковые тренировки, названные выше ключевыми, требуют от спортсменов психической и эмоциональной концентрации и готовности работать более напряжённо, чем обычно.

Пример. Тим Ноукс [Tim Noakes] (1991), хорошо известный спортивный физиолог, сформулировал некоторые правила тренировки, основанные на опыте великих бегунов на средние и длинные дистанции, таких как Герберт Эллиотт [Herbert Elliott], Рон Кларк [Ron Clarke] и Фрэнк Шортер [Frank Shorter], Первое правило: «Чередуйте напряжённые и лёгкие тренировочные дни». Это очень близко к тренерской концепции ключевой тренировки, которую можно выразить так: «Чередуйте особенно напряжённые тренировки с менее напряжёнными и лёгкими».

Принцип концентрации рабочей нагрузки, постулированный в КБП, должен также применяться и для серии нескольких тренировочных занятий. Основные характеристики ключевых тренировок представлены в таблице 5.

Таблица 5. Основные характеристики и особенности ключевых тренировок

Основные характеристики

Особенности

Качество-мишень

Нагрузка в этом тренировочном цикле направлена на развитие наиболее важных качеств-мишеней, обычно одна цель соответствует двигательной подготовленности, а другая — технической или тактической

Психический

фактор

Спортсмены должны быть мотивированы к выполнению той тренировочной нагрузки, которая определяет эффект всей программы тренировки

Время воздействия

Ключевая тренировка планируется для выполнения в лучшее время: когда спортсмены уже подверглись влиянию предыдущих нагрузок, но всё ещё не чрезмерно утомлены

Уровень нагрузки

Скорректированный в соответствии с требованиями развивающей тренировки или значительный, большой или предельный

Организационные

формы

Партнерство, сотрудничество в рамках группы и командный дух особенно желательны

Контроль

Всесторонняя и объективная регистрация значимой информации (с использованием таких инструментов, как хронометры, мониторы ЧСС и лактата крови, видеоаппаратура и др.) или использование визуальных признаков и педагогической оценки

Как видно из таблицы 5, ключевые тренировки требуют особого внимания в плане методологического, организационного и психологического обеспечения. Эти тренировочные занятия должны содержать самые эффективные и продуктивные упражнения, так как часто их результаты можно использовать для контроля за тренировочным процессом и для оценки рабочего потенциала спортсменов.

Не рекомендуется использовать в ключевых тренировках неизвестные средства или создавать абсолютно новые условия, которые требуют предварительного опробования. Спортсмены должны сосредоточиться на качестве своей работы; новые средства и условия тренировки могут отвлечь внимание спортсменов от специфических деталей выполняемой нагрузки и снизить уровень их мотивации. Все требования, предъявляемые к выполняемой работе, организационные детали и условия должны быть чётко объяснены до начала тренировочного занятия. Изложенное верно для любой тренировки, но особенно важно для ключевой.

Цели и задачи спортивной тренировки — SportWiki энциклопедия

Цели и задачи тренировочного процесса[править | править код]

Читайте основную статью: Спортивная тренировка

Спортивная тренировка — целенаправленный процесс, в котором спортсмены в соответствии со своими желаниями и амбициями стремятся достичь свои цели и решить свои задачи. Тем не менее, соревновательные виды спорта имеют одну общую специфическую цель — достижение совершенства в избранном виде спорта. Эта уникальная особенность тренировки на высокий результат отличает её от другой спортивной деятельности типа общего фитнеса, школьной физкультуры или профессионально ориентированной физической подготовки военных, полицейских и т.д. Эта общая цель может быть обозначена более конкретно в пределах определённого сезона подготовки или нескольких лет подготовки. В видах спорта, где скорости, дистанции, усилия и другие показатели регистрируются, она может быть выражена в определённом результате, для достижения которого тренируются спортсмены; в других видах спорта это может быть положение в мировом рейтинге и т.д.

Иерархия целей в подготовке спортсменов

Иерархия этих целей может быть представлена как пирамида, в которой вершина выражает общую задачу достижения спортивного совершенства (рис.).

Очевидно, что главные цели определяют долгосрочную мотивацию спортсменов, образ их жизни, привычки и поведение. Средний уровень пирамиды показывает цели тренировки: развитие физических качеств, технического мастерства, знание тактики и стратегии, поддержание здоровья, приобретение специфических по виду спорта знаний. Конечно, каждый вид спорта требует собственного набора целей, которые должны быть адаптированы к его конкретным условиям. Общеизвестно, что содержание и особенности тактических навыков в игровых видах спорта значительно отличаются от таковых в видах спорта на выносливость или силовых.

Основание пирамиды целей сформировано целями тренировки, которые соответствуют конкретным задачам отдельных тренировок или упражнений. Например, целью жима лежа с субмаксимальным весом является развитие максимальной силы мышц верхней части тела. Другими словами, цели тренировки — это самые простые и ясные задачи, влияющие на содержание и величину нагрузки в конкретных тренировках. Цели тренировки касаются развития физических качеств (силы, выносливости, быстроты, ловкости), технических навыков или их элементов, тактических способностей и/или познавательных процессов. Обычно для одной тренировки выбирают не более двух или трёх целей.

Определение цели имеет огромное значение для подготовки спортсменов высокой квалификации и требует особого внимания и компетентности тренера. Как уже было отмечено, лучшим вариантом здесь является максимально точная (насколько это возможно) постановка главной задачи. Это означает, что тренер должен проанализировать имеющиеся возможности спортсмена и сделать реалистичный прогноз на будущее. Этот прогноз может меняться на основании двух факторов: достигнутых спортсменом результатов и темпа, с которым он прогрессирует. Очень важно, чтобы основные цели были амбициозными, хорошо обоснованными и признанными спортсменом как чрезвычайно важные и достижимые.

Всё вышеизложенное годится и для определения целей тренировки. Очень желательно проецировать эти цели на количественные показатели при решении двигательных, технических и тактических задач, а также, если возможно, и на антропометрические характеристики. Такой количественный подход к решению этих задач ведёт к созданию «персональной модели» оптимального состояния спортсмена.

Постановка целей — обязательная часть планирования тренировки. Обычно постановка целей тренировки редко создаёт трудности; они могут начаться при составлении соответствующей тренировочной программы.

Факторы, влияющие на работоспособность[править | править код]

Факторы спортивной работоспособности

Цели тренировки касаются в основном определенных аспектов спортивной работоспособности, однако в профилактической медицине или реабилитации они частично относятся к повседневной работоспособности. На рис. представлены наиболее важные факторы спортивной работоспособности.

Дополнительно следует упомянуть такие факторы, как условия окружающей среды (температуру воздуха, высоту над уровнем моря), питание спортсмена и другие аспекты, которые могут значительно влиять на работоспособность.

В связи с факторами, влияющими на работоспособность, при планировании выделяют различают двигательные, когнитивные и эмоциональные цели тренировки (Letzelter, 1997).

  • Двигательные цели касаются характеристик физической подготовленности (силы, скорости, выносливости и подвижности/пластичности), а также смешанных (взрывной силы, силовой выносливости и т.д.). В качестве двигательных целей тренировки двигательного аппарата можно рассматривать и развитие координационных способностей (навыков) (Weineck, 2007).
  • Когнитивные цели имеют тактическое значение, причем их ценность зависит от видов спорта. В процессе двигательного обучения когнитивное содержание играет значительную роль и может оказывать значимое положительное влияние. Ошибочные представления о движении могут отрицательно отразиться на определенных формах спортивной техники.
  • К эмоциональным целям относятся, например, развитие силы воли спортсменов, самодисциплина и способность добиваться своей цели — то, что может оказывать влияние на результаты в определенных видах спорта.

Если в процессе тренировки необходимо развить двигательные навыки, то на основе поставленных задач должны быть правильно определены объемы нагрузки.

Нормативы нагрузки, параметры тренировки[править | править код]

Величина нагрузки, которую также называют параметрами тренировки, нормативами или компонентами нагрузки, определяет внешнюю нагрузку на спортсмена при тренировке. В зависимости от индивидуальных возможностей спортсмена она может быть различной. Если тренированный атлет должен выжать 80 кг в положении лежа, то, вероятно, им не будет это восприниматься как особо высокая нагрузка. Человеку нетренированному такая задача покажется практически невыполнимой и будет восприниматься им как слишком высокая нагрузка. Хотя речь идет в обоих случаях об одной и той же (внешней) нагрузке, она будет связана с совершенно разной степенью усилия, необходимого в каждом отдельном случае.

Использование тренировочных нагрузок преследует различные цели.

  • Задача повышения спортивной работоспособности ставится, если в результате воздействия нагрузки у спортсмена возникает такой надпороговый раздражитель, интенсивности которого достаточно для того, чтобы вывести из равновесия (гомеостаза) функции организма.
  • Поддержание спортивной работоспособности является целью тогда, когда организм уже один раз к нагрузке адаптировался.
  • К снижению спортивной работоспособности стремятся, когда, например, после многолетних тяжелых нагрузок необходимо достигнуть определенного уровня снижения «натренированности» (Grosser, Starischka, 1998).

От нормативов нагрузки зависит структура нагрузки, т. е. «в каком объеме, насколько интенсивно и часто, в течение какого времени и с какими интервалами выполняется тот или иной вид упражнений» (Martin et al., 2001). Таким образом, нормативы дают важные сведения о длительности, плотности, об интенсивности, а также объеме раздражения.

  • Под продолжительностью раздражения понимается время воздействия нагрузки на организм человека.
  • Плотность раздражения определяет временную последовательность всех раздражений под действием нагрузки и паузы между ними. При этом указываются либо сами паузы, либо их соотношение с длительностью нагрузки (1:2 или 1:3).
  • Интенсивность раздражения — это степень воздействия нагрузки, или степень напряжения. Существуют различные характеристики интенсивности. При тренировке выносливости, например, к ним относятся скорость движения, частота сердечных сокращений или, как в некоторых программах силовой тренировки, процентное соотношение нагрузки и наилучшего результата.
  • Объем раздражения определяется в зависимости от тренируемого физического навыка, к примеру, общее количество повторений при силовой тренировке или величина расстояния при длительном беге для развития выносливости. К объему раздражения можно отнести также продолжительность и периодичность тренировок, которые иногда рассматривают и как самостоятельные компоненты нагрузки (Weineck, 2007).

Когда необходимо более точно охарактеризовать выполнение упражнения, также принимают во внимание и качество выполнения движений как дополнительный показатель величины нагрузки (Schnabel et al, 2005). Таким образом, сложность раздражения может рассматриваться и как величина нагрузки. При этом воздействие комбинации различных видов раздражения иногда значительно отличается от воздействия отдельно взятых видов. Это показывает, например, эксцентрическо-концентрическая силовая тренировка, при которой комплексный эффект различных видов раздражения отличается от результатов воздействия каждого вида в отдельности (Weineck, 2007).

Особое значение имеет правильный выбор интенсивности раздражения. Она является решающим критерием в процессе достижения запланированного эффекта. Однако часто бывает так, что абсолютно одинаковая интенсивность в процессе одной тренировки не позволяет достичь определенного эффекта. Решается эта задача при учете индивидуальных характеристик спортсмена и в зависимости от них определении пределов интенсивности тренировки. В табл. дан пример диапазона интенсивности, разделенного на категории: малая, умеренная, средняя, субмаксимальная, максимальная. Указанная область частоты сердечных сокращений основана на данных, полученных в результате тренировки взрослых спортсменов в возрасте 20-30 лет.

Запомните: Нормативы нагрузки — это взаимосвязанные и взаимодействующие аспекты управления тренировочной нагрузкой. На практике не всегда легко разграничить их друг от друга.

В процессе силовой тренировки взаимодействие нормативов нагрузки особенно очевидно. Высокая и предельная интенсивность не может сочетаться с большим количеством упражнений. Высокая интенсивность имеет «обратное» влияние на объем тренировки. Продолжительность нагрузки вместе с объемом нагрузки (длиной дистанции) при тренировке на выносливость определяет подобным образом уже и интенсивность бега как объективно измеряемую величину «внешней» нагрузки. Поэтому в данном случае нет необходимости помимо объема и продолжительности нагрузки дополнительно указывать еще и интенсивность.

Диапазоны интенсивности нагрузки в зависимости от задач по развитию физической формы и координации

Интенсивность

Сила,

% от максимальной силы

Взрывная сила,

% от максимального импульса

Скорость,

% от максимальной скорости движения

Выносливость,

% от максимального потребления кислорода

Незначительная

30-50

30-50 (ЧСС130-140)

Легкая

50-70

50-60 (ЧСС 140-150)

Средняя

70-80

60-75 (ЧСС 150-165)

Субмаксимальная

80-90

<90

85-95

75-85 (ЧСС 165-185)

Максимальная

90-100

90-100

95-100

85-100 (ЧСС >180)

Интенсивность нагрузки — это категория, которая в качестве поставленной задачи воспринимается спортсменами по-разному. Установление величины нагрузки и, соответственно, программа тренировки основаны на способности достижения поставленной цели. Тем не менее помимо этого существует ряд общих аспектов, учет которых в той или иной степени дает уверенность в правильности планирования. Их обычно называют принципами тренировки.

обзор, виды, требования к выполнению

В бешеном ритме и суматохе нынешних дней мало кто думает о поддержании здоровья. Лишь когда приходит недуг и начинает валить с ног, тогда появляются мысли о неправильном образе жизни и беспечно прожитом времени. А ведь ежедневная физическая активность – это и есть ключ к сохранению здоровья. Спортивные упражнения поддерживают тонус организма, сокращают риск развития сердечно-сосудистых болезней и помогают скорректировать формы телосложения. В зависимости от целей тренировки, физические упражнения классифицируют на виды, которые и будут рассмотрены в этой статье.

Общие сведения

Физические (спортивные) упражнения представляют собой совокупность элементарных движений, целью которых является воспитание и развитие физических качеств. Их возникновение основано на заимствовании движений и действий человека из трудовой, военной, бытовой деятельности: прыжки, метания, бег, плавание, ходьба.

спортивные упражнения

Физическое упражнение подразумевает выполнение конкретного двигательного действия, вовлекая определенные мышцы при многократном его повторении. Каждое упражнение может иметь несколько вариантов выполнения. Так, путем изменения положения стоп, захвата рук и чередования интенсивности можно менять стимулирующую мышцу.

Развивать физическое воспитание можно как в домашних условиях, так и совместно со специалистами по фитнесу, которые, исходя из целей и индивидуальных особенностей личности, подберут спортивные упражнения. Подбор упражнений для выполнения в домашних условиях также лучше согласовывать со знающим человеком.

Классификация

По типу сокращения мышц физические действия выделяют следующие:

  • Статические, во время выполнения которых тело и его части не перемещаются в пространстве, что обуславливает изометрическое сокращение мышц. К таким упражнениям относится планка, удержание штанги, уголок для пресса. Преимущество их в том, что для выполнения они не требуют наличия спортивного оборудования.
  • Динамические, отличаются от предыдущего вида обилием движений с полной амплитудой и перемещением в пространстве всего тела и его частей. Это махи ногами и руками, приседания, бег, отжимания, ходьба. Они развивают силу мышц и способствуют похудению.спортивные упражнения подбор упражнений

Спортивные упражнения по силе сокращения мышц делятся на:

  • Силовые, такие как отжимания, поднятие отягощений, приседания и выпады. Их цель – увеличение мускульной силы. Напряжение мышц во время силовой работы предельное, поэтому скорость выполнения подобных занятий невысокая.
  • Аэробные, или кардио упражнения, основаны на увеличении частоты сердечных сокращений. Для их выполнения задействованы большие мышечные группы (спина, ноги, грудь), что требует высоких энергетических затрат, поэтому такой вид занятий подходит для похудения.
  • На растяжку, во время которой мышцы расслабляются и вытягиваются.

С чего начинать занятия?

  1. Сформулировать цель тренировки. Это может быть укрепление здоровья, развитие выносливости, наращивание мышц, усовершенствование гибкости или похудение.
  2. Определить начальный уровень физического состояния, потому как от него зависит интенсивность нагрузок. Существуют специальные тесты, которые помогают узнать физическое состояние человека относительно таких свойств, как выносливость, гибкость, скорость, сила и ловкость.
  3. Составить тренировку, в которой виды спортивных упражнений будут соответствовать заявленным ранее показателям (пункты 1, 2), то есть будут подходить по уровню подготовки и совпадать с целями тренировки.
  4. Наблюдать и анализировать результаты спортивных занятий. Например, контролировать параметры фигуры и вес, а после комплекса упражнений для укрепления здоровья пройти через месяц специальные тесты, которые дадут ответ на вопрос о том, насколько улучшилось состояние здоровья.

Упражнения для укрепления здоровья

Вообще любая физическая активность в совокупности со здоровым питанием, полноценным сном является мощным фундаментом для сохранения здоровья. В медицине для профилактики и с целью лечения недугов применяется лечебная физкультура (ЛФК). В методике ЛФК существует общеукрепляющий комплекс, действие которого направлено на поддержание всех групп мышц.

К общеразвивающим упражнениям относятся выпады, наклоны, повороты, приседания и круговые вращения для суставов. Начинается комплекс с вращательных движений в голеностопных и лучезапястных суставах, затем нагрузка направляется на мышцы ног и рук, после чего в действие приводятся мышцы туловища. Вращения головой увеличивают кровообращение, в результате повышается тонус нервной системы.

спортивные упражнения в домашних условиях

Ходьба задействует 2/3 мышц, это стимулирует работу органов, обеспечивающих мышечное сокращение. В результате улучшается деятельность нервной системы, стимулируется работа эндокринной системы, поскольку начинается выработка гормонов, облегчающих нагрузку на мышцы. Также усиливается работа дыхательной системы и сердца.

Тренировка для похудения

Комплекс, состоящий из аэробных, силовых и упражнений на гибкость, считается оптимальным в борьбе с лишним весом. Можно делать спортивные упражнения в домашних условиях для похудения. Ниже приводится пример тренировки. Для достижения результата по этой программе необходимо заниматься 4 раза в неделю.

спортивные упражнения для детей
  1. Бег на месте в течение 4 минут с высоким подниманием бедра. При этом 20 секунд необходимо выполнять упражнение с высокой интенсивностью, затем на 10 секунд сделать перерыв.
  2. Чередование приседов с отжиманиями. В домашних условиях при отсутствии штанги для приседа следует подготовить 2 полуторалитровые пластиковые бутылки с песком. 15 приседов, 10-20 секунд перерыв и затем 10 отжиманий. Таких повторений всего три, между которыми отдых не более одной минуты.
  3. Прыжки через препятствие по принципу первого упражнения (20 секунд работы, 10 секунд отдыха).
  4. Планка на локтях одну минуту.
  5. Боковая планка по одной минуте на каждую сторону.

Обзор физических упражнений для наращивания мышц

Существуют базовые упражнения, выполняя которые культурист любого телосложения может увеличить мышечную массу. Это приседания, жим лежа и становая тяга. Во время их проработки используются веса, поэтому комплекс, направленный на наращивание мышц, следует выполнять в спортзале, где инструктор сможет подстраховать спортсмена.

виды спортивных упражнений

Каждое упражнение выполняется три раза по 8-12 повторений.

  • Проработка груди: жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье; разведение рук со скамьи с гантелями, отжимания на брусьях.
  • Упражнения на плечевой пояс: жим штанги стоя, тяга узким хватом штанги к подбородку и разведение рук гантелями стоя.
  • Нагрузка мышц спины: гиперэкстензия, становая тяга, подтягивания.
  • Пресс: подъем ног в висе на турнике, скручивания, сгибания туловища на наклонной скамье.
  • Бедра: выпады, сгибания ног в тренажере, приседания с весами, жим ногами, подъем на носки, стоя со штангой.

Развитие гибкости

Если исключать из своей тренировки спортивные упражнения на растяжку, то со временем увеличивается опасность получения травм при любом виде физической нагрузке. Вот несколько примеров упражнений на развитие гибкости мышц.

обзор физических упражнений
  • Ноги на ширине плеч, прямые руки подняты над головой. Необходимо в таком положении наклонить сначала влево корпус, затем вправо. Руки опустить, сделать очередной вдох, подняв их вверх, и повторить упражнение, наклоняя корпус вперед до параллели с полом.
  • Поставить ноги чуть шире плеч и опустить корпус вниз, при этом стараясь дотронуться до пола руками, а затем локтями. После некоторой временной задержки медленно вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение к каждой ноге.

Детские спортивные упражнения: утренняя зарядка

Создать хорошее настроение и зарядить ребенка позитивной энергией на целый день помогают утренние физические упражнения. Заинтересовать малыша начать свой день с зарядки — обязанность родителей. Чтобы спортивные упражнения для детей были в радость, лучше всей семьей под веселую музыку ежедневно выполнять несложный комплекс.

детские спортивные упражнения

Начинается зарядка с минутной ходьбы на месте. После чего следует сделать вдох-выдох, поднять руки над головой и медленно через стороны опустить их. Выполнить приседания 10 раз; наклоны корпуса вперед, назад, по сторонам и отжимания от пола 3-5 раз. Теперь необходимо восстановить дыхание секунд 30 и приступить к махам руками, ногами, прыжкам на месте. Завершается гимнастика минутным бегом по кругу и медленной ходьбой.

Преимущества спортивных тренировок

  • Нормализация веса.
  • Стимуляция кровообращения, обеспечивающая интенсивность обменных процессов.
  • Выработка ценных качеств характера: смелость, решительность, трудолюбие и настойчивость.
  • Совершенствование дыхательной и сердечно-сосудистой деятельности.
  • Укрепление мышечного корсета и исправление искривлений позвоночного столба.
  • Развитие гибкости связок, суставов.
  • Привитие дисциплины.

Лучшие программы тренировок на массу — SportWiki энциклопедия

Лучшие программы тренировок для набора мышечной массы[править | править код]

Главные статьи[править | править код]

Лучшие программы тренировок[править | править код]

Предплечья[править | править код]

Икры[править | править код]

Вступительное слово из книги Лучшие силовые тренировки для мужчин.

Конечно, создать новое тело за одну тренировку невозможно. Это всем известный факт. Но если вы возьмете на вооружение принципы и программы тренировок, представленные в данной книге, то сможете трансформировать свое тело на всю оставшуюся жизнь. И при этом, чтобы увидеть результаты своих усилий, вам не придется ждать целую вечность. Речь идет даже не о месяцах. Отличия вы увидите уже через 14 дней. Все, что вам понадобится, собрано в этой книге: от планов тренировок до описания конкретных упражнений.

Обещаю, вы получите результаты, к которым стремитесь. Допустим, что вы хотите избавиться от пивного брюшка. Используя «Лучшую в мире 4-недельную программу упражнений и питания», вы сможете сжигать от 1 до 1,5 килограмма телесного жира в неделю. Это значит, что окружность вашей талии будет уменьшаться примерно на 2,5 сантиметра каждые 14 дней. Вы носите одежду 48-го размера? Всего через месяц вы сможете надеть 46-й.

Эти цифры — не коммерческая уловка. Они основаны на результатах новейшего научного исследования, проведенного учеными Университета штата Коннектикут. Оказалось, что вы можете сжигать по 5 килограммов жира в месяц, не ограничивая себя в питании. Специалисты выявили, что это вполне достижимо, если правильно подобранную диету сочетать с правильно подобранными физическими упражнениями. Собственно, на этом принципе основаны все лучшие программы тренировок и упражнений, собранные в данной книге.

Но хорошие новости не исчерпываются только снижением веса за счет сжигания жира. Ученые выявили, что у мужчин, занимавшихся по предложенной им программе тренировок, одновременно происходило наращивание мышечной массы — примерно 0,5 килограмма в неделю. Конечно, результаты могут варьироваться, но в общем случае можно утверждать, что программы питания и упражнений, представленные в этой книге, являются очень мощными инструментами. Кумулятивный эффект данного подхода позволяет быстрее достичь нужных результатов.

Но, возможно, вас это не убеждает. Возможно, у вас нет лишнего времени, потому что вы ведете очень насыщенную жизнь.

Это обстоятельство мы тоже приняли в расчет. Любая программа тренировок занимает около 40 минут. В книге вы также найдете 10 программ упражнений, рассчитанных всего на 15 минут в день три раза в неделю. И ценность этих тренировок составляет отнюдь не половину 30-минутной тренировки. Данные программы, составленные на научной основе, позволят вам получить желаемый результат за самое короткое время. Вместо того чтобы тренироваться дольше, вы будете тренироваться разумнее, т. е. эффективнее.

Возможно, вас удивит то, как много вы сможете добиться за 15 минут. Ученые из Университета штата Канзас выявили, что эти непродолжительные тренировки способны в два раза улучшить силовые показатели начинающих спортсменов и серьезно усовершенствовать физическую форму. Это доказали 96 процентов участников эксперимента, тренировавшихся по 15 минут в день и выдержавших все 6 месяцев (в то время как среднестатистический человек бросает силовые тренировки в течение первого месяца занятий). Более того, данный подход помогал организму сжигать жир не только на тренировках, но и после них — все оставшееся время суток, даже во время сна.

Но 15-минутные программы — это только начало. Чтобы сделать эту книгу универсальной, лучшие в мире тренеры представляют в ней десяток самых эффективных программ тренировок, отвечающих любым требованиям, целям и уровням физической подготовки.

Например, если вы никогда прежде не занимались упражнениями с отягощениями, вам следует обратиться к «Программе возвращения в хорошую физическую форму», составленной Джо Доуделлом — тренером фотомоделей и профессиональных спортсменов, таких как звезды Национальной баскетбольной ассоциации Трой Мэрфи и Майк Данливи. Методики, которые Джо использует при составлении тренировок для своих знаменитых клиентов, ничем не отличаются от представленных в данной книге. Эта программа поможет вам сжечь жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.

Если вы хотите создать плоский и рельефный брюшной пресс, «Программа тренировок уничтожения жира» поможет вам достичь этой цели. Созданная Биллом Хартманом, физиотерапевтом и тренером, одним из лучших экспертов «Men’s Health», она базируется на новых научных открытиях. Данная программа нацелена на оптимизацию способности вашего организма к сжиганию брюшного жира. А когда вы будете готовы перейти к собственной программе, то сможете сделать это с помощью рекомендаций, составленных тренером Крейгом Расмуссеном. Его программа «Создаем тренировку для сжигания жира» позволит вам выбрать наиболее подходящие для вас упражнения, эффективно сжигающие брюшной жир.

Хотите выглядеть как атлет? Перейдите к программе «Лучшие тренировки для спортсменов», составленной Майком Бойлом, тренером по силовой подготовке, работавшим со многими спортсменами из Национальной баскетбольной ассоциации, Национальной футбольной лиги и Национальной хоккейной лиги. Разработанный им тренировочный план не только поможет вам бегать быстрее, прыгать выше и обходиться без травм, но и позволит создать стройную, атлетическую фигуру.

Программа «Большой жим лежа», составленная пауэрлифтером мирового класса Дэйвом Тэйтом, покажет, как улучшить результат в жиме лежа на 25 килограммов всего за 8 недель, используя методики, которые помогли ему установить личный рекорд — 305 килограммов.

Но и это еще не все! В данной книге вы найдете также программы наращивания мышечной массы, вертикального прыжка, подготовки к свадьбе, к выходу на пляж, экспресс-программу для партнеров и многие другие.

Вы можете быть уверены в том, что сможете быстро достичь желаемых результатов

  1. ↑ (Schuler, Lou The new rules of lifting: six basic moves for maximum muscle / Lou Schuler and Alwyn Cosgrove. — 2006. — С. 304. — ISBN 1-4295-1312-8)

Спортивная тренировка (стр. 1 из 4)

Содержание

1. Понятие о спортивной тренировке

2. Виды подготовки: техническая, физическая, тактическая, морально-волевая

3. Спортивные соревнования, как средство и метод подготовки спортсмена

4. Физическая подготовка (ОФП), общая и специальная

5. Средства ОФП

6. Понятия о физических качествах спортсмена: сила, быстрота, выносливость, гибкость

7. Основные принципы спортивной тренировки: доступность, систематичность, постепенность

8. Пульс покоя и после нагрузки

9. Понятие о «мертвой точке» и «втором дыхании»

10. Роль разминки в учебно-тренировочном занятии

11. Понятия: состояние боевой готовности, стартовая апатия, стартовая лихорадка

12. Литература

1. Понятие о спортивной тренировке.

Спортивная подготовка (тренировка) — это целесообраз­ное использование знаний, средств, методов и условий, позволяющее направленно воздействовать на развитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень его готовности к спортивным достижениям.

В настоящее время спорт развивается по двум направлениям, имеющим различную целевую направленность, — массовый спорт и спорт высших достижений. Их цели и задачи отличаются друг от друга, однако четкой границы между ними не существует из-за естест­венного перехода части тренирующихся из массового спорта в «боль­шой» и обратно.

Цель спортивной подготовки в сфере массового спорта — укрепить Здоровье, улучшить физическое состояние и активный отдых.

Цель подготовки в сфере спорта высших достижений — добиться Максимально высоких результатов в соревновательной деятельности.

Однако, что касается средств, методов, принципов спортивной под­готовки (тренировки), то они аналогичны как в массовом спорте, так и в спорте высших достижений.

2. Виды подготовки: техническая, физическая, тактическая, морально-волевая.

Структура подготовленности спортсмена включает технический, физический, тактический и психический элементы.

Под технической подготовленностью следует понимать степень ос­воения спортсменом техники системы движений конкретного вида спорта. Она тесно связана с физическими, психическими и тактичес­кими возможностями спортсмена, а также с условиями внешней среды. Изменения правил соревнований, использование иного спор­тивного инвентаря заметно влияет на содержание технической подго­товленности спортсменов.

В структуре технической подготовленности всегда присутствуют так называемые базовые и дополнительные движения.

К базовым относятся движения и действия, составляющие основу технической оснащенности данного вида спорта. Освоение базовых движений является обязательным для спортсмена, специализирующе­гося в данном виде спорта.

К дополнительным относятся второстепенные движения и дейст­вия, элементы отдельных движений, которые не нарушают его рацио­нальность и в то же время характерны для индивидуальных особен­ностей данного спортсмена.

Физическая подготовленность — это возможности функциональ­ных систем организма. Она отражает необходимый уровень развития тех физических качеств, от которых зависит соревновательный успех в определенном виде спорта.

Тактическая подготовленность спортсмена зависит от того, на­сколько он овладеет средствами спортивной тактики (например, тех­ническими приемами, необходимыми для реализации выбранной так­тики), ее видами (наступательной, оборонительной, контратакующей) и формами (индивидуальной, групповой, командной).

Тактические задачи могут носить перспективный характер (напри­мер, участие в серии соревнований, где одно из них главное в сезоне) и локальный, т.е. связанные с участием в отдельном соревновании, конкретном поединке, схватке, заезде, заплыве, игре. При разработке тактического плана учитываются не только собственные технико-так­тические возможности, но и возможности партнеров по команде и со­перников.

Психическая подготовленность по своей структуре неоднородна. В ней можно выделить две относительно самостоятельные и одновре­менно взаимосвязанные стороны: волевую и специальную психичес­кую подготовленность.

Волевая подготовленность связана с такими качествами, как целе­устремленность (ясное видение перспективной цели), решительность и смелость (склонность к разумному риску в сочетании с обдуманнос­тью решений), настойчивость и упорство (способность мобилизовать функциональные резервы, активность в достижении цели), выдержку и самообладание (способность управлять своими мыслями и дейст­виями в условиях эмоционального возбуждения), самостоятельность и инициативность. Некоторые их этих качеств могут быть изначально присущи тому или другому спортсмену, но большая их часть воспиты­вается и совершенствуется в процессе регулярной учебно-тренировоч­ной работы и спортивных соревнований.

Специфика некоторых видов спорта накладывает отпечаток на ха­рактер и степень развития отдельных психических качеств у спортсме­нов. Однако для воспитания волевой подготовленности используются и определенные методические приемы. Практически основой методи­ки волевой подготовки служат следующие требования.

1. Регулярно и обязательно выполнять тренировочной программы и соревновательных установок.

Это требование связано с воспитанием спортивного трудолюбия, привычки к систематическим усилиям и настойчивости в преодоле­нии трудностей, с четким пониманием невозможности достичь спор­тивных вершин без соответствующей мобилизации духовных и физи­ческих сил. На этой основе реализуется воспитание целеустремлен­ности, настойчивости и упорства в достижении цели, самодисциплина и стойкость.

2. Системно вводить дополнительные трудности.

Это значит постоянно включать дополнительные усложненные двигательные задания, проводить тренировочные занятия в усложнен­ных условиях, увеличивать степень риска, вводить сбивающие сенсор­но-эмоциональные факторы, усложнять соревновательные програм­мы.

3. Использовать соревнования и соревновательный метод. Сам дух соперничества в соревнованиях повышает степень психи­ческой напряженности спортсмена (табл. 5.4), а значит, к нему предъ­являются дополнительные требования: проявить активность, инициа­тивность, самообладание, решительность, стойкость и смелость.

3. Спортивные соревнования, как средство и метод подготовки спортсмена.

В процессе физического воспитания применяются как об­щепедагогические методы, так и специфические, основанные на актив­ной двигательной деятельности:

· метод регламентированного упражнения;

· игровой метод;

· соревновательный метод;

· словесные и сенсорные методы.

Соревновательный метод используется как в относительно эле­ментарных формах (способ стимулирования интереса и активизации занимающихся при выполнении отдельного упражнения на занятиях), так и в самостоятельном виде в качестве контрольно-зачетных или официальных спортивных соревнований. Основная черта соревнова­тельного метода — сопоставление сил занимающихся в условиях упо­рядоченного соперничества за первенство или высокое достижение.

Соревновательный метод применяется при решении разнообраз­ных педагогических задач. Это прежде всего совершенствование уме­ний, навыков в усложненных условиях для воспитания физических, морально-волевых качеств. Фактор соперничества в процессе состяза­ний создает особый эмоциональный и физиологический фон, который значительно усиливает воздействие физических упражнений и спо­собствует максимальному проявлению функциональных возможнос­тей организма. Применять этот метод необходимо после специальной предварительной подготовки.

4. Физическая подготовка (ОФП), общая и специальная.

Общая физическая подготовка (ОФП) — это процесс со­вершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека.

ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере де­ятельности или виде спорта. Перед ОФП могут быть поставлены сле­дующие задачи:

• достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответст­вующей силы мышц;

• приобрести общую выносливость;

• повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общие скоростные способности;

• увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц;

• улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных) действиях, умение координировать простые и слож­ные движения;

• научиться выполнять движения без излишних напряжений, овла­деть умением расслабляться.

С общей физической подготовкой связано достижение физического совершенства — уровня здоровья и всестороннего развития физичес­ких способностей, соответствующих требованиям человеческой дея­тельности в определенных исторически сложившихся условиях про­изводства, военного дела и других сферах общественной жизни. Кон­кретные принципы и показатели физического совершенства всегда определяются реальными запросами и условиями жизни общества на каждом историческом этапе. Но в них также всегда присутствует тре­бование к высокому уровню здоровья и общей работоспособности. При этом следует помнить, что даже достаточно высокая общая физи­ческая подготовленность зачастую не может обеспечить успеха в кон­кретной спортивной дисциплине или в различных видах профессио­нального труда. А это значит, что в одних случаях требуется повышен­ное развитие выносливости, в других — силы и т.д., т.е. необходима специальная подготовка.

Специальная физическая подготовка — это процесс воспи­тания физических качеств, обеспечивающий преимущественное разви­тие тех двигательных способностей, которые необходимы для кон­кретной спортивной дисциплины (вида спорта) или вида трудовой де­ятельности.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о