Тренировка уличная – «Воркаут — это не просто занятия на турниках»: чего вы не знали об уличных тренировках

«Воркаут — это не просто занятия на турниках»: чего вы не знали об уличных тренировках

Антон Кучумов

Все думают, что воркаут — это просто занятия на турниках. Это не так

Воркаут — это субкультура, которая продвигает тренировки на уличных спортивных площадках как бесплатную и эффективную альтернативу традиционным фитнес-клубам и тренажёрным залам. Достаточно посмотреть на тех, кто занимается на турниках и брусьях несколько лет, чтобы убедиться: такие тренировки могут дать отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела.

Многие думают, что на турниках и брусьях можно только подтягиваться, отжиматься и качать пресс. Это не так. Используя воображение, можно придумать огромное количество разнообразных упражнений и их комбинаций, которые не только позволят увеличить нагрузку на тренировке, но и сделают её интереснее. Творческий подход — одна из ключевых черт воркаута. Это наглядно продемонстрировано в видео ниже.

Идея воркаута выходит далеко за пределы спортивной площадки. Она заключается в трансформации достижений, полученных на турниках, в достижения реальной жизни. Многие люди рассказывали мне, как знакомство с воркаутом изменило их в лучшую сторону, помогло выбраться из тяжёлой жизненной ситуации или решиться серьёзно изменить свою жизнь. Например, переехать в другой город, перейти на новую работу или поступить в престижный университет.

Ещё одна составляющая нашей субкультуры — это социальность, которая выражается в принципе «каждый учит каждого». Мы не зацикливаемся на себе, а, наоборот, стремимся делиться своим опытом со всеми. И делаем это бесплатно. Локальные сообщества на базе уличных площадок с турниками сейчас существуют во многих городах России и в других странах.

В спорте ты соревнуешься с другими, в воркауте — с самим собой

Спорт — это игра с нулевой суммой: если один выигрывает, другой проигрывает. Это условие лежит в основе любого вида спорта. Именно оно и создаёт соревновательную составляющую. Проблема в том, что это приводит к негативным последствиям. Да, каждый стремится развиваться, чтобы побеждать других, но при этом ни один соревнующийся спортсмен не раскроет вам своих секретов подготовки. Он не хочет, чтобы вы стали лучше, сильнее и тем более превзошли его.

Спорт, даже командный, — это всё равно история про победу индивидуальную, а воркаут — про коллективную.

У воркаутеров отношение к победам другое. Мы считаем, что единственный, с кем ты по-настоящему соревнуешься, — это ты сам. И каждый день ты должен стремиться стать лучше, чем был вчера. Поэтому я не думаю о том, чтобы превзойти кого-то. Я думаю о том, чтобы стать лучше самому и помочь кому-то тоже стать лучше. Если я узнаю эффективный способ удвоить количество своих подтягиваний за месяц, то с радостью поделюсь им со всеми.

Сегодня успех в тренировках, завтра — во всём остальном

Представим на секунду человека, который недоволен своей жизнью и, в частности, своим отражением в зеркале. Допустим, его зовут Василий. Он узнаёт о воркауте и решает попробовать. Первое, что Василию нужно будет сделать, — это выйти на улицу и найти ближайшую площадку с турниками. То есть воркаут с самого начала заставляет человека покинуть зону комфорта и начать что-то делать. Уже на этом этапе у многих возникают сложности, так как они стесняются других людей, своей формы и того, что они ничего не умеют. Но если Василий поставил перед собой цель, то он найдёт выход. Будет искать площадки подальше от дома, заниматься ранним утром или поздним вечером.

Фото: Антон Щербаков / WorkOut Photostock

Постепенное преодоление своей неуверенности ради достижения цели положительно сказывается на характере и силе воли Василия. Со временем он начинает замечать в себе изменения: пропадает одышка, подтягивается живот, проявляются мышцы. В определённый момент эти изменения начинают замечать и другие. И на работу Василий теперь приходит в приподнятом настроении. Он видит, что упорным трудом может что-то изменить и здесь. Тогда он решает перевестись на новое место в своей компании, куда давно хотел попасть, но ему не хватало уверенности в себе. Василий подтягивает технические знания, записывается на курсы английского и подаёт заявление на вакансию в европейском филиале фирмы.

Этот пример, конечно, утрированный, но он хорошо показывает, как одно изменение приводит к другому. А начинается всё с первого шага — например, с турников и брусьев. И главная задача воркаут-культуры — привести человека к ним.

На турниках, как и в тренажёрном зале, у тебя есть только один путь — тяжёлая работа

Нужен ли тренер, чтобы добиться результата? Нет. Нужны ли различные порошки в цветных баночках? Нет. Нужны ли модные тренажёры и новейшие фитнес-методики? Тоже нет.

Всё, что нужно, чтобы привести себя в форму, — это регулярно выполнять простые физические упражнения и разобраться со своим питанием. Подтягивания, отжимания, приседания и баланс калорий — вот и весь секрет успеха.

Если ты занимаешься на уличных турниках, то никто тебя не будет подгонять на тренировку, а заплаченные за абонемент деньги не будут давить на совесть. Ты можешь придумать кучу отговорок, чтобы остаться дома и поваляться на диване, но если ты хочешь добиться результата, то у тебя есть только один путь — тяжёлая работа.

Воркаутеры не прерывают тренировки. Даже в –40 °C

Фото: Антон Щербаков / WorkOut Photostock

Воркаут — это уличная субкультура, поэтому мы занимаемся на турниках круглый год вне зависимости от погодных условий. И я говорю не только о Москве. Наши ребята в Чите занимались и в –40 °C. Нет ничего сложного в занятиях в мороз, хотя это и накладывает определённые ограничения на содержание тренировки. Нужно теплее одеваться, дольше разминаться и разогреваться, делать акцент на простые упражнения и большее количество повторений.

Начать тренироваться — просто

Я вряд ли ошибусь, если скажу, что на турниках и брусьях могут заниматься люди любого возраста и пола. Многообразие упражнений с собственным весом позволяет подобрать нагрузку под любой уровень и постепенно развиваться. Вряд ли можно придумать что-то более доступное и эффективное.

Несколько лет назад мы запустили сайт WorkOut. Его цель — объединить всех воркаутеров из разных городов и стран и дать им возможность общаться и обмениваться своим опытом. На сайте WorkOut есть огромная база уличных спортивных площадок. В ней можно не только посмотреть, где находятся ближайшие турники, но и узнать, кто на них тренируется. Так вы можете познакомиться с единомышленниками, которые живут рядом.

Для тех, кто начинает заниматься с нуля или возвращается к тренировкам после долгого перерыва или травмы, мы разработали бесплатную образовательную программу под названием «100-дневный воркаут». Каждый день её участники получают блок с информацией, содержащий ответ на какой-нибудь популярный вопрос, и выполняют небольшой тренировочный комплекс, адаптированный персонально под их уровень подготовки. У программы есть мобильные приложения для iOS и Android.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Мы не стали изобретать велосипед. Все знания о спортивных упражнениях и правильном питании известны уже давно. Мы просто собрали информацию более чем из 1 000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, заканчивая современными публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100-дневного образовательного курса. Всё, что нужно сделать участнику, — применить эти знания.

База площадок, все справочные материалы и программа «100-дневный воркаут» доступны бесплатно. Если вы хотите привести с себя в форму, воспитать силу воли или просто почувствовать себя частью воркаут-движения, лучший момент, чтобы начать, — сейчас.

Начать «100-дневный воркаут»

Воркаут программа тренировок на массу без отягощений

Хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее, но у вас по каким-то причинам не получается ходить в спортзал и нет спортивного инвентаря? Тогда эта статья будет очень полезна для вас. В ней подробно расписаны все тонкости тренировочного процесса, соблюдая которые, вы уверенно будете прогрессировать и подниметесь на новый уровень уже через 2-3 месяца. Всё что вам понадобится, — это турник и брусья, которые можно найти практически в каждом дворе.

Внимание! У нас вышла новая обновлённая воркаут программа тренировок на брусьях и турнике. Её можно использовать как альтернативу программе, которая приведена ниже. Советуем вам ознакомиться с ней, т.к. она весьма эффективна и довольно универсальна!

Большинство обитателей спортивных площадок или просто турников и брусьев, всегда мучил один вопрос: «Как накачаться?». Многие из вас тренируются уже не один месяц/год и мышцы уже достаточно привыкли и адаптировались к таким нагрузкам, поэтому дать им новый стресс и стимул крайне тяжело, особенно если вы не используете отягощений и тренируетесь лишь с собственным весом (калистеника). Именно для таких людей предназначена данная Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений. Занимаясь по ней, вы дадите своим мышцам большую нагрузку и дополнительный стресс, что впоследствии зеркальным образом отразится на отклике ваших мышц и даст гипертрофированную суперкомпенсацию.
В этой статье мы подробно рассмотрим и разберём тренировочную программу, которая специально создана для того, чтобы помочь вам в наборе мышечной массы и силы без использования отягощений, занимаясь лишь с собственным весом (калистеника).

Дорога к построению сильного, здорового, а также красивого тела держится на трёх китах: питание, тренировки и отдых. Если вы будете придерживаться правильного и сбалансированного питания, заниматься объемно и интенсивно, а также регулярно и качественно отдыхать, то результат не заставит себя долго ждать. Но стоит только выпасть одному из трёх составляющих, как тут же ваш результат может остановиться, а то и вовсе скатиться вниз. Поэтому, всегда помните о «трёх китах» и постоянно придерживайтесь режима.

И начнём мы пожалуй с самого главного аспекта, который должен знать каждый, кто хочет нарастить мышечную массу. Речь пойдёт о правильном питании для набора мышечной массы. Т.к. эта статья посвящена исключительно программе тренировок, то мы долго останавливаться на питании не будем. Если вас интересует этот вопрос, вся информация расписана в статье «Питание для набора мышечной массы«. В данной же статье, мы выделим лишь самые главные и основные пункты:

• -Потребляйте калорий больше, чем тратите (в среднем на 300-500 Ккал).
• -Питайтесь часто (5-8 раз в день).
• -Потребляйте в среднем 2 гр белка на 1кг массы тела.
• -Потребляйте 6-7 г углеводов на 1 кг массы тела.
• -Потребляйте в среднем 0.9 гр жира на 1кг (отдайте предпочтение моно и полиненасыщенным жирам).
• -Пейте в среднем 2 литра воды в день.
• -Принимайте витаминно-минеральные комплексы.
• -Добавьте в свой рацион омега 3,6,9 жиры.
• -Основные источники белка: курица, говядина, молоко, яйца, творог и рыба.
• -Основные источники углеводов: каши (рис, гречка), макароны твёрдых сортов.
• -В каждый приём где есть мясо, добавляйте зелень и витамин С.
• -В вашем рационе должен быть как минимум 1 приём фруктов.
• -Также включаете практически в каждый приём овощи или салаты.

Теперь нужно разъяснить вопрос касательно отдыха. Это следующий и очень важный аспект для построения сильного и здорового тела. Отдых должен быть продолжительный и качественный, это касается сна. Спите по 8-10 часов в сутки, и также позволяйте себе вздремнуть в дневное время суток в течение непродолжительного периода времени (хотя бы 15-20 минут). Ваш ночной сон, должен быть крепкий и продолжительный. Также перед сном рекомендуется провести стретчинг, он позволит растянуть ваши мышцы, а также успокоит и подготовит ЦНС к отдыху.Теперь мы подобрались к самой главной части данной статьи. Перед тем как сразу перейти к основной программе, хотелось бы сказать еще пару слов. Тренировки ваши должны проходить на 120%, то есть вы должны выжимать максимум из себя (даже больше) на каждой тренировке. Только так и только в таком режиме возможны реальные изменения. Не жалейте себя и особенно свои мышцы, ведь над ними можно издеваться по полной, если правда в этом есть смысл.

Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений

В этой программе мы будем использовать подходы на определённую мышечную группу с чередованием нескольких (отличающихся) упражнений. Т.е. мы будем чередовать два упражнения (не путать с суперсетами) на одну мышечную группу или мышцу с небольшим интервалом отдыха. Суть этой комбинации заключается в том, что бы выполнить два типологически отличающихся упражнения по рейтингу нагрузки. Первое упражнения будет тяжёлое (базовое), а второе несколько легче по степени нагрузки и воздействию на мышцы. В первом случае вы должны выполнить небольшое количество повторов (работа на силу), а во втором, в 2-3 раза больше повторов, чем в первом упражнении, но не менее 12 (работа на выносливость). Тренировка в таком стиле, позволяет воздействовать на разные мышечные волокна (быстрые и медленные). Также данная комбинация позволяет адаптироваться к разным стимулам и нагрузкам одновременно, что выходит крайне тяжело для организма, и он получает дополнительную порцию стресса, а вследствие чего и гипертрофированный отклик.

Цель: набор мышечной массы и увеличение общих силовых показателей. Данная Воркаут программа тренировок предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу и стать сильнее без использования дополнительного отягощения.

Количество повторений. На каждую мышечную группу делайте два спаренных упражнения различающихся по типу нагрузки.1-й подход выполняется в среднем до 6 повторений (тяжёлый), а 2-й подход выполняется от 12 до 20 повторений соответственно (лёгкий).

Отдых. Отдыхайте между спаренными подходами (тяжёлый-лёгкий) до 20-30 секунд, а отдых между основными упражнениями (переход на другую мышечную группу) должен длиться в пределах 1-2 минуты (всего 1 раз за тренировку).

Продолжительность. В среднем, по этой программе нужно тренироваться 2-3 месяца, но если у вас прогресс не стоит на месте, то смело можете дальше продолжать тренироваться по ней.

Рекомендации. Когда вы делаете тяжёлые упражнения, то старайтесь использовать форсированные повторения. Допустим вы сделали 4 повтора сами из последних сил, попросите напарника помочь вам сделать ещё 2 повтора с незначительной помощью (слегка помогая вам). От такого удара, ваши мышцы точно будут в шоке. Что касается лёгких упражнений (на количество), то тут можно делать секундную задержку на пике сокращения. Так в ваши мышцы поступит больше крови и соответственно улучшится эффект пампа, ощущение будет будто ваши мышцы вот-вот лопнут.

Разминка. Обязательное условие перед выполнением первого подхода по данной программе и не только, – это разминка. Разминку нужно выполнять всегда и везде, так как риск получить травму очень велик. Начните с обычного бега (в пределах 5-10 минут),закончить разминку можно обычными разминочными движениями, а после чего уже можете приступать к основной программе.

ПОНЕДЕЛЬНИК — (Бицепс + Спина)

1. Подтягивания на одной руке (обратный хват) – 3 по 6
2. Сгибания рук к брусьям (обратный хват)- 3 по 15-20 раз

+(доп*) — Сгибания рук к брусьям (хват «Молот») 2-3 по 8-12 раз

1. Подтягивания широким хватом (взрывной темп) – 4 по 6-12
2. Подтягивания к брусьям 4 по 12-15

+(доп*)- Подтягивания вдоль перекладины 2-3 на max

Вторник (Ноги + Пресс)

• Лёгкое кардио 3-7 минут (для разогрева суставов)
• Спринт забег на 10-20 метров (в гору) – 3-5 забега

*(через неделю) Спринт забег на 20-50м. (по прямой) – 3-4 забега

• Подъёмы ног на турнике (тяжёлое) – 3 по 6-12 раз
• Скручивания или подъёмы ног на брусьях (лёгкое) – 3 по 12-20 раз

СРЕДА (Трицепс + Грудь)

1. Отжимания на одной руке — 3 по 6-8 раз
2. Отжимания от скамьи — 3 по 12-15 раз

+(доп*) – Отжимания от брусьев стоя 2-3 на макс.

1. Отжимания на брусьях (с уголком) 4 по 6-10 раз
2. Отжимания от земли (широкая пост.рук) 4 по 12-15 (на скорость)

+(доп*) Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2-3 до отказа

ПЯТНИЦА (Ноги + Плечи)

1. Приседания на одной ноге 4 по 6-8
2. Приседания на скорость – 20 сек

+(доп*) Выпады 3-4 по 15-20

Подъёмы на носки в упоре 3-4 по 20

1. Отжимания домиком 4-5 по 6-12 раз
2. Отведение руки в сторону (с эспандером) 4-5 по 12-15 раз

+(доп*) Отжимания от брусьев стоя «Домиком» 2-3 на макс

Как вы могли заметить, некоторые тренировки у нас начинаются с маленьких мышц (бицепс и трицепс), а не с больших. Это делается для того, чтобы предварительно утомить мышцы рук, дабы они меньше участвовали при проработке больших мышц (спина и грудь). Ведь без дополнительного отягощения очень тяжело нагрузить большие мышцы, а также этот метод позволяет хорошо прокачать мышцы рук. Если же у вас наоборот, мышцы рук хорошо развиты, а спина и грудь отстают (что бывает крайне редко), то вы можете поменять порядок упражнений и начать свою тренировку с отстающих.

Разбор полётов

(доп*) – это дополнительное упражнение, которое применяется на ваше усмотрение для «добивки» мышцы, если вы чувствуете что недостаточно прокачали мышцу, а также дополнительное упражнение можно использовать как замену предыдущему упражнению. Т.е. в первом случает вы выполняете дополнительное упражнение для того, чтоб добить мышцу до полного отказа (если вам не хватило 2-х упражнений). Во втором же случае, можно чередовать упражнения понедельно, дабы мышца не так быстро привыкла к одним упражнениям.

Если у вас в первом (тяжёлом) упражнении получается выполнить больше 6-8 повторов, тогда в таком случае попросите своего напарника помочь вам усложнить/утяжелить упражнение.

1- Подтягивания на одной руке

Выполняйте данное упражнение медленно и подконтрольно. Если у вас нет резинки или эспандера, то вы можете помогать себе двумя пальцами, что позволит делать упражнение правильно держа равновесие.

2- Сгибания рук к брусьям

Старайтесь плавно и подконтрольно опускаться (на негативной фазе), а также делать секундную задержку на пике сокращения. Если же вам тяжело сделать большое количество повторов одной рукой, вы можете выполнять это упражнение двумя руками, меняя при этом хват на каждой новой тренировке.

3- Сгибания рук хватом «молот»

В этом упражнении (как и в предыдущем) важно работать исключительно бицепсом, чтобы максимально нагрузить бицепс и брахиалис (мышца под бицепсом). Тут важно не количество, а качество.

4- Подтягивания к брусьям

Старайтесь чувствовать спину и работать максимально напрягая мышцы спины. Это отличное упражнение, которое придаёт толщину спине. Также вы можете выполнять его, закинув ноги на брусья, что существенно облегчает упражнение.

5- Подтягивания вдоль перекладины нейтральным хватом

Когда вы подтягиваете корпус к перекладине, то старайтесь прогибать поясницу, так вы сможете хорошо проработать низ широчайших мышц.

6- Подъёмы ног на турнике

На картинке показан тяжёлый вариант. Вы можете поднимать ноги лишь слегка выше горизонта. Когда вы поднимаете ноги до самой перекладины, то нагрузку начинает забирать на себя поясница и вспомогающие мышцы. Но если вы не ищите лёгких путей и хотите показать своё мастерство окружающим, то смело можете делать как на картинке. Пресс при таком исполнении будет получать максимальную нагрузку, если вы не будете опускать ноги до конца.

7- Подъёмы ног на брусьях

Это упрощённый вариант, вы можете заменить его обычными скручиваниями или римским стулом. Тут также важно держать пресс в постоянном напряжении и не опускать ноги до вертикальной линии.

8- Отжимания на одной руке

Тяжёлое упражнение, которое можно выполнять помогая себе второй рукой, опираясь лишь двумя пальцами. Опускайтесь плавно, а отжимайтесь быстрее, соблюдая при этом технику.

9- Отжимания от скамьи

Это относительно простое упражнение, которое позволяет хорошо проработать практически все три пучка трицепса. Выполнять его следует подконтрольно, максимально напрягая трицепс и плавно опускаться, так вы хорошо проработаете толкающие мышцы.

10- Отжимания от брусьев стоя

Суть этого упражнения заключается в технике, только с правильной техникой вы сможете хорошо проработать трицепс. Работать должны исключительно мышцы-разгибатели рук, а все тело должно быть статично. Также данное упражнение можно выполнять на низкоуровневых турниках, при этом глубже опускаясь (за голову), так вы хорошо сможете нагрузить основные работающие пучки.

11- Отжимания на брусьях с уголком

Упражнение для грудных мышц, поэтому чтобы их максимально нагрузить (без доп.веса) нужно:

• -Расставить руки в стороны
• -Слегка наклонить корпус вперёд
• -Поднять ноги уголком
• -Работать и чувствовать исключительно грудью
• -Не разгибать полностью локти (вариант Б)
• -В нижней точке растягивать мышцы
• -Опускаться медленно, а подниматься быстро.

Всё это в совокупности, позволит достаточно сильно нагрузить ваши пекторальные мышцы для их роста.

12- Отжимания от турника

В этом упражнении важно держать равновесие и быть в полусогнутом состоянии. Это упражнение позволит вам подрезать нижний отдел грудных, что сделает их более выразительными. Также можно выполнять такие отжимания на низких турниках или брусьях.

13- Подъёмы на носки в упоре

Это упражнение позволит вам хорошо проработать икроножные мышцы. Выполняйте его до 20 повторений или до полного жжения. В нём важно делать большое сопротивление с помощью плеч и рук, чтобы нагрузить икры.

14- Отжимания домиком

Довольно старое упражнение. Этим упражнением довольно сложно пробить дельтовидные, поэтому следует выполнять данное упражнение максимально качественно, чувствуя передний и средний пучок. Обычно 3 подхода мало для такого упражнения, поэтому смело можете увеличить эту цифру до 5-6 подходов.

15-Отведения руки в сторону

Это упражнение позволяет проработать средний пучок, придавая визуальную ширину вашим плечам. Важно акцентировать внимание на среднем пучке и работать исключительно им, не позволяя себе помогать другими мышцами (в частности трицепсом).

16-Отжимания от брусьев стоя «домиком» 

Необычное упражнение, которое вы можете добавить в свой тренировочный процесс.Отжиматься нужно за голову и максимально при этом создавая сопротивление с помощью всего тела. Хорошо работают практически все пучки.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

25 упражнений для новичков на уличных спортивных площадках — The Village

1. Рам муай («танец перед боем»)
Растяжка продольных мышц и передней поверхности бедра, тренировка бицепса бедра. Упражнение сводит к минимуму риск получения травмы. Популярно как у начинающих, так и у опытных спортсменов.
Встаньте на правое колено и упритесь мыском в землю, поставьте левую ногу перед собой так, чтобы стопа стояла плоско, сложите руки на левом колене. Перенося вес на левую ногу, наклонитесь вперёд, одновременно поднимая голень правой ноги к задней поверхности бедра. Стопа правой ноги должна быть вытянута. Следите, чтобы пятка опорной ноги оставалась на земле. Сделайте несколько подходов и поменяйте опорную ногу.

2. Шпагат
Растяжка бёдер и коленей.
Поставьте ноги шире плеч, но так, чтобы вам было комфортно — если растяжка плохая, то первое время лучше не усердствовать. Немного наклоните корпус вперёд и упритесь руками в бёдра. Сохраняя бёдра в положении, параллельном земле, наклонитесь всем корпусом к правой ноге, затем к левой ноге, затем вперёд, сложив руки крест-накрест на плечи, и покачайте корпусом вниз-вверх. Выпрямитесь и повторите упражнение.

3. Растяжка ягодичных мышц
Упражнение развивает амплитуду движения сустава при ударе ногой. Встаньте на правое колено, левую ногу поставьте перед собой, сложа руки на колене. Положите левую ногу на землю на внешнюю поверхность бедра и сядьте, опираясь на руки: левая рука стоит с внутренней стороны левой ноги, правая — с внешней. Правая нога должна оставаться на колене, а носок — упираться в землю. Затем поставьте руки впереди правой ноги и медленно наклонитесь вперёд. Внимания требует положение задней ноги: пятка обязательно должна смотреть вверх. Следите за тем, чтобы не заваливаться в сторону, лежите ровно тазом вниз. Если растяжка не позволяет лечь, упритесь руками в землю, держите вес на них и старайтесь опуститься как можно ниже. Лягте, расслабьтесь, спокойно досчитайте до 45 и смените ноги.

4. Удар локтем
Встаньте в исходную боевую стойку, вес — на задней ноге. Толчком опорной ноги перенесите вес на переднюю ногу: отрывая заднюю пятку от земли, выстрелите ногами, как пружина. Вектор движения — вверх-вперёд. Не заваливаясь вперёд, поверните корпус, смотрите на цель и, опустив подбородок, хлёстким движением ударьте локтем в цель. Очень важно, чтобы ударная рука была расслаблена, её ладонь — повёрнута к груди и направлена большим пальцем вниз, ладонь второй руки лежала на лбу.

5. Удар коленом
Встаньте в исходную боевую стойку. Оттолкнитесь задней ногой, как если бы хотели подпрыгнуть, но не отрывайте переднюю ногу от земли. Удар наносится движением таза вперёд с максимальной амплитудой. В конечной точке поверните опорную ногу на мыске в сторону удара. Колено ударной ноги должно двигаться вперёд, а не снизу вверх. Чтобы обострить колено как можно сильнее, вытяните мысок ударной ноги. Руки должны быть расслаблены: задняя — у головы, другая — вытянута вдоль ноги. Следите за положением корпуса, чтобы плечи не уходили дальше пятки опорной ноги.
При любых ударах следите за дыханием (выдыхайте резко с напряжением пресса) и держите равновесие. Всю технику отрабатывайте, ударяя по воздуху, перед зеркалом — чтобы видеть свои движения во всех стадиях.

Уличная тренировка — WorkOut

«УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА: ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ»

Если ты читаешь эти строки, то скорее всего ты уже не первый год занимаешься на уличных турниках и брусьях. Ты долго работал над своей базой, обрел силу, мощь и уверенность в движениях. Но последнее время ты замечаешь, что тренировки уже не приносят былой радости, и тебе хочется чего-то нового…

Пришло время зарядиться по полной и вернуть былую страсть к занятиям! Наша программа «Уличная тренировка» позволит тебе в кратчайшие сроки обрести нереальную силу и освоить 10 ключевых элементов продвинутого уровня, такие как: выходы силой на две руки, планш Ганибала, передний вис, задний вис, драконий флаг, стойка на руках, флажок, подтягивания на одной руке, отжимания на одной руке и приседания на одной ноге!

4-х недельные курсы

Мы разбили всю программу на части, расставив элементы в порядке возрастания их сложности и разработали схему, с помощью которой ты сможешь освоить любой элемент всего за 1 месяц! Никто не верил, что это возможно, но мы это сделали!

Фокус на силе и технике

Твоё обучение в программе будет идти параллельно по двум направлениям. Во-первых, мы разберем на кусочки каждый элемент и детально расскажем, как он выполняется. Но знание того, что нужно сделать — это только половина пути. Поэтому… Во-вторых, мы дадим тебе все необходимые упражнения, чтобы ты смог взорвать свои мышцы и подготовить их к огромной нагрузке!

Нагрузка на все мышцы

Не переживай, что у тебя отстает какая-то группа мышц, потому что тебя ждет огромное количество уникальных упражнений, призванных сбалансировать развитие мышц и дать им стимул к взрывному прогрессу!

Только для ПРОДВИНУТЫХ

Как ни печально нам об этом говорить, но если ты только начинаешь свой путь в уличных тренировках, то тебе стоит повременить с прохождением нашей программы. Понимаем твое желание поскорее освоить продвинутые элементы, но ничего кроме потерянного времени и травм ты сейчас не получишь. Лучше пройди программу для новичков — <url=»http://workout.su/100″>100-дневный воркаут</url> и возвращайся полный сил и энергии для новых свершений!

ОТКРОЙ ДЛЯ СЕБЯ МИР НАСТОЯЩИХ УЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК!!!

БАЗА

<url=»https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac»></url><url=»https://workout.su/articles/797-programma-50-otzhimanij-na-brusjah-za-mesjac»></url><url=»https://workout.su/articles/785-programma-100-otzhimanij-ot-pola-za-mesjac»></url>

МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

<url=»https://workout.su/articles/810-programma-vyhod-siloj-na-dve-za-mesjac»></url> <url=»https://workout.su/articles/846-kak-nauchitsja-delat-zadnij-vis-na-turnike-za-4-nedeli»></url><url=»https://workout.su/articles/812-prisedanija-na-odnoj-noge-za-30-dnej»></url> <url=»https://workout.su/articles/664-stojka-na-rukah-za-4-nedeli-c-nulja»></url>
<url=»https://workout.su/articles/847-kak-nauchitsja-delat-plansh-na-polu-za-4-nedeli-s-nulja»></url><url=»https://workout.su/articles/608-kak-nauchitsja-delat-flag-drakona-za-4-nedeli-s-nulja»></url> [Отжимания на одной руке]

Флаг <url=»https://workout.su/articles/301-4-h-nedelnaja-programma-trenirovki-perednego-visa-s»></url>

Подтягивания на одной руке

РАЗБОР ОСНОВНЫХ ОШИБОК НОВИЧКОВ В УПРАЖНЕНИЯХ

<url=»https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov»></url> <url=»https://workout.su/articles/877-otzhimanija-na-brusjah-5-oshibok-novichkov»></url> <url=»https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov»></url>

<url=»https://workout.su/articles/873-vyhod-siloj-na-dve-ruki-4-oshibki-novichkov»></url> <url=»https://workout.su/articles/881-stojka-na-rukah-5-oshibok-novichkov»></url>

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ

21
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=r-kXkYXa7qc»></url><url=»https://www.youtube.com/watch?v=ztBaylJ4H8U»></url><url=»https://workout.su/news/4800-ulichnaja-trenirovka-obratnyj-hod-konjom»></url>

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ГРУППАМ МЫШЦ

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=dy5FpXeOX2c»></url>

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=Mx-yGY_iKJc»></url>

ЛУЧШИЕ ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=RuBFsQc84Zg»></url>

качаем мышцы правильно и бесплатно!

Еще прошлым летом во Владимире во дворах и скверах установили около сорока тренажерных комплексов, чтобы пришедшие после сидячего офисного дня горожане смогли размяться, не уходя далеко от дома. В этом году программа установки спорткомплексов будет продолжена. Но новенькие тренажеры пока используются больше как место дворовых посиделок — удобно, забавно, покататься можно. Схемы «как заниматься» на них, конечно, нарисованы, а вот для чего, какие мышцы при этом работают, и как не навредить себе — такую информацию неподготовленному человеку найти сложно.

Помочь разобраться с «синими железяками» мы попросили тренера Дарью Жичкину. Эта девушка и сама в отличной форме, и другим помогает добиться поражающих глаз результатов. Она 10 лет занималась легкой атлетикой, а сейчас профессионально занимается бодибилдингом в категории «фитнес-бикини» и работает персональным тренером, чему училась и продолжает учиться в Международном Институте Фитнеса, так что знает толк в «качалках».

Ноги вместе, руки шире!

Дарья осматривает тренажеры придирчивым профессиональным взглядом. На некоторые одобрительно кивает, на другие недоверчиво фыркает.

— Даша, — спрашиваю.- На эти тренажеры многие жалуются, мол, вес недостаточный, толку от таких занятий нет, мышцы не растут.

Дарья отвечает: для обычного горожанина, не посещающего тренажерные залы, веса собственного тела будет вполне достаточно, чтобы улучшить свое здоровье, привести в тонус мышцы, а не навредить им. Вес — далеко не самое важное в занятиях спортом.

— Вот, например, этот тренажер называется эллипс, на языке профессионалов эллиптический кросстренер. Он отлично подойдет для кардио-тренировок и аэробных тренировок. Его основная функция не «прокачка» каких-то определенных мышц, а тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, и, что важно для многих, снижение веса, — говорит Дарья Жичкина. — Главное, надо уметь правильно им пользоваться.

Оказывается, это вовсе не просто и не очевидно.

Встаю на тренажер, начинаю перебирать ногами как на лыжах, и сразу совершаю ряд грубых ошибок! Корпус не нагибаю, ноги при «ходьбе» отрываю.

Поделиться видео </>

Упражнения на тренажерах.Сергей МОРКОВКИН

— Пятки при занятиях на эллипсе нужно отрывать только тем, кто страдает от варикозного расширения вен. Остальным это противопоказано. Упираемся ногами в основание «педали», корпус чуть нагибаем, таз отклоняем назад, и вперед, перебираем ногами как при езде на лыжах! Упражнение на эллипсе нужно выполнять не меньше 20 минут, — рекомендует Дарья. — А вот людям, страдающим от астмы и проблем со спиной и коленями этот тренажер не рекомендован.

Надоело приседать? Жми!

Следующий тренажер — это жим-платформа. Она отлично подойдет для укрепления мышц ног и ягодиц, заменяя приседания с весом.

— Вот только мало кто знает, что данное упражнение нельзя выполнять людям с искривлением позвоночника, — говорит персональный тренер Дарья Жичкина. — Если таких проблем нет, то необходимо придерживаться правильной техники: сидя на тренажере, прислонить крестец и лопатки вплотную к спинке, оставив естественный изгиб позвоночника. Руками держимся за рукоятки сзади, равномерно упираемся стопами в платформу и выполняем «жим» ногами вперед. Следим, чтобы колени до конца не разгибались. Выполнять упражнение нужно не менее 15-20 повторений, 3-4 подхода с перерывом примерно одна минута.

Кручу-верчу, талию хочу! Напрасно

А вот тренажер для боковых вращений под запретом для девушек, желающих избавиться от лишних сантиметров на боках и талии. Внезапно!

Почему то все уверены, что если без конца делать перекруты и вращения, талия буквально растает на глазах. Еще лучше, если взять в руки утяжелители. Такую ошибку часто можно увидеть в тренажерных залах и в интернете. На самом деле делать этого категорически нельзя, если вы, конечно, не хотите накачать косые мышцы и еще больше увеличить талию. Точнее, нарастут мышцы, но и жир, который сверху, никуда не уйдет. Чтобы избавиться от лишних сантиметров необходимо соблюдать правильное питание, а так же грамотно совмещать силовые и кардио-тренировки. Например, все тот же эллипс, — советует Даша.

Тянем-потянем

Тренажер называется «верхняя тяга к груди» предназначен для проработки мышц спины. По сути, он мало чем отличается от подтягиваний на турнике.

— Он будет прекрасным дополнением к подтягиваниям, позволяя проработать спину более тщательно. А тем, кто подтягиваться не умеет, или из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно, оно отлично заменит поможет укрепить мышцы спины, — говорит тренер. — Делать упражнение можно прямым и обратным хватом, то есть руки можно держать как ладонями к себе, так и ладонями назад. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу мышц спины. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время выполнения упражнения недопустимы- это очень опасно и может привести к травме.

А это турник многофункциональный: на нем можно делать различные упражнения на пресс: подъемы прямых ног или согнутых ног в упоре на локти, отжимания на брусьях, прорабатывая при этом мышцы груди и трицепса. Качая пресс, помните, поднимать нужно не ноги, а таз, как бы подкручивая его, тогда вы задействуете именно мышцы пресса, а не ног и спины, как обычно это делают многие новички, — говорит Даша.

Поднимаем таз!

Начиная заниматься помните, что упражнения должны выполняться регулярно. Для этого нужно не так уж много: желание и 2-3 часа в неделю. Тоже время, что вы проводите за просмотром сериалом или в кафе, болтая с друзьями. Выбор за вами!

Поделиться видео </>

Упражнения на тренажерах.Сергей МОРКОВКИН

плюсы и минусы уличных тренировок

скачать PDF

Опубликовано: 20.09.2018Время на чтение: 3 минуты94

Уличные тренировки (Street Workout)¹ – один из самых доступных видов занятий спортом. Теперь, чтобы поддерживать себя в спортивной форме, не обязательно тратиться на абонемент в зал, занятия с индивидуальным тренером и специальный инвентарь.

Регулярные занятия на спортивной площадке рядом с домом или в ближайшем парке не менее эффективно помогут стать обладателем атлетической фигуры, хорошего самочувствия и настроения.

Воркаут, как уличная субкультура, объединяет в себе уникальный подход к занятию спортом, технике тренировок, социальную активность и здоровый образ жизни. А также пропагандирует идею получить крепкое, подтянутое тело без дополнительных финансовых вложений. Главное в подобных тренировках, как собственно и в любых других, – это регулярность.

Необходимо на постоянной основе проводить тренировки и выполнять разнообразный комплекс упражнений, чтобы держать мышцы в тонусе и достигать высоких спортивных результатов. Прочитать о других out-door тренировках вы можете в нашей статье.

Уличные тренировки, обрели популярность совсем недавно, в виду чего сейчас активно обсуждаются «за» и «против» подобного рода занятий

Давайте же рассмотрим их:

Плюсы

• Тренировка проводится рядом с домом без дополнительных денежных затрат и в любое удобное для вас время (подойдет любая спортивная площадка с турником, брусьями, лестницами и скамейками).
• Выполняя упражнения на свежем воздухе, клетки организма активно насыщаются кислородом, улучшается общее самочувствие, внешний вид и обмен веществ.
• Вы – сам себе тренер. Полная свобода выбора нагрузок, комплекса упражнений и времени тренировки. Следите за своими ощущениями и прислушивайтесь к собственному телу, чтобы достичь максимального результата.
• Отсутствие дополнительных отягощений (гирь, штанг и др. отягощающего инвентаря) поможет избежать ненужных травм.
• При сбалансированном питании и систематическом подходе, уличные тренировки помогут развить основные группы мышц также эффективно, как кардио и силовые нагрузки в спортивном зале.
• Воркаут – это спортивное движение, объединяющее любителей спорта идеей изменить жизнь и тело к лучшему. Вы легко найдете соратников, с которыми сможете тренироваться в паре, фиксировать достижения друг друга, что поможет добиться наилучших результатов.

Минусы

• У природы нет плохой погоды, но не каждая погода для тренировок хороша! У Воркаута, как и у любого другого уличного спорта, есть сезонность. Время проведения тренировки также напрямую зависит от времени года: летом, в жару заниматься не рекомендовано. Зимой, в период высокой влажности и морозов, также лучше перенести тренировки в закрытое помещение.
• Многие стесняются и чувствуют дискомфорт во время тренировок на улице перед окружающими людьми. А ведь и действительно, прохожие зачастую останавливаются неподалеку от спорт площадкой и с нескрываемым любопытством наблюдают за спортсменами.
• Тренировка с собственным весом может показаться недостаточной нагрузкой, особенно на нижнюю часть тела: ноги, ягодицы.

Плюсов, конечно же, у уличных тренировок значительно больше, чем минусов. Street Workout – это не просто молодое и развивающееся спортивное направление, главная ценность которого – гармоничное физическое развитие. Такие занятия помогут повысить выносливость и силу, укрепить мышечный корсет и иммунную систему организма. В крупных городах более тысячи специализированных площадок, оборудованных во многих парках, скверах и дворах, ждут своих посетителей. 

Надеемся, что перечисленных факторов достаточно, чтобы всерьёз взглянуть на уличные тренировки, а может даже и попробовать потренироваться самостоятельно. Не бойтесь экспериментировать и пробовать новые направления в спорте!

¹ Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 20 сентября 2018, 12:122018-09-20

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как правильно пользоваться тренажерами на уличных площадках?

В связи с популяризацией здорового образа жизни все большей популярностью стали пользоваться уличные тренажеры. Многие спортсмены и любители предпочитают использовать их для занятий, поскольку тренировки на свежем воздухе делают упражнения более комфортными и эффективными. Во многих городах старые брусья и турники заменили на современные тренажеры, что делает тренировки еще удобнее.

Как правильно делать упражнения на уличных тренажерах, чтобы организм получил как можно больше пользы? Давайте разберемся вместе.

Польза и недостатки уличных тренажеров

Уличные тренажеры – отличный способ держать себя в форме для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортзал или приобрести домашний тренажер. Уличный инвентарь не менее эффективен для похудения, чем тренажеры в спортивном зале или фитнес-центре.

В число главных преимуществ таких тренажеров входят:

• доступность для всех желающих, вне зависимости от возраста и уровня подготовки;

• возможность регулярно заниматься на свежем воздухе, в любое время и бесплатно;

• разобраться в принципе работы каждого тренажера достаточно легко – они понятны на интуитивном уровне;

• тренажеры разрабатываются специалистами, так что на спортивной площадке можно найти инвентарь для проработки всех групп мышц, кардио и силовых тренировок.

Современные тренажеры для улицы производятся в соответствии с новыми, утвержденными в 2017 году ГОСТами. При этом отдельное внимание уделяется надежности и безопасности конструкции, поскольку тренажерами могут воспользоваться дети.

Лучше всего уличные тренажеры подходят для тех, кто стремится похудеть. Занятия спортом на свежем воздухе позволяют тратить больше калорий, поскольку приток кислорода запускает процесс жиросжигания. В результате таких тренировок быстрее уходят лишние килограммы, активизируются процессы обмена веществ, исчезает целлюлит. Тело за счет тренировок становится более рельефным, а также лучше начинают функционировать внутренние органы после того, как сжигается висцеральный жир, препятствующий нормальной работе организма.

Несмотря на всю пользу уличных тренажеров, у них есть и ряд недостатков:

• В плохую погоду и холодное время года заниматься на них нельзя, что может нарушить план тренировок.

• Многие прохожие уделяют слишком много внимания занимающимся, что может сковывать свободу при тренировке.

• Противопоказания и ограничения для уличных тренажеров ничем не отличаются от таковых для инвентаря, используемого в спортивных залах.

• У большинства моделей нет утяжелителей – в качестве нагрузки выступает только вес пользователя.

Виды уличных тренажеров

Все уличные тренажеры можно разделить на две большие группы: кардио, предназначенные для тренировки сердечной мышцы и жиросжигания, и силовые, необходимые для тренировки разных групп мышц для укрепления организма. В число кардиотренажеров входят степпер, шагомер, велотренажер, эллиптический велотренажер и другие. К силовым тренажерам относятся жимы, сгибания ног, тяга.

Кардиотренажеры

Шагомер

Шагомер – тренажер, предназначенный для имитации ходьбы. Движения на этом тренажере напоминают одновременно ходьбу на лыжах и обычный прогулочный шаг, упражнения необходимы для укрепления суставов, повышения эластичности связок и тренировки мышц спины и ног. Нагрузка в данном случае зависит от веса самого пользователя, увеличить ее можно за счет скорости и амплитуды движений.

В исходном положении нужно взяться руками за поручень, поставить ноги на специальные подножки, при этом спина должна быть ровной. При выполнении упражнения ноги движутся вперед и назад, как при ходьбе, но при этом нельзя сгибать колени.

Степпер

Упражнения на степпере необходимы для тренировки ягодичных мышц, поясницы, а также передней и задней части бедра. Движения, которые выполняются во время упражнения, напоминают подъем по лестнице.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер работает по принципу, схожему с велотренажером и ходьбой на лыжах. Упражнения развивают и укрепляют мышцы ног, спины, ягодиц, пресса и рук. Кроме того, благодаря отсутствию нагрузки на суставы упражнения на эллиптическом тренажере достаточно безопасны.

Велотренажер

Упражнения на уличном велотренажере ничем не отличаются от занятий на обычном тренажере в спортивном зале. Держа руки на рукоятках тренажера, нужно вращать педали, помогая себе руками в такт движениям. Упражнения помогают не только сбросить вес, но и проработать заднюю и переднюю поверхности бедра, мышцы плеч и рук, икроножные мышцы.

Маятник

Тренажер “Маятник” предназначен для укрепления мышц пресса и ног. Работает он по принципу свободного раскачивания: нужно встать на специальные подножки, взяться руками за поручень и раскачивать ноги в разные стороны, корпус при этом должен оставаться неподвижным.

Лыжный тренажер

Упражнения на тренажере, имитирующем ходьбу на лыжах, помогают улучшить осанку, укрепить мышцы спины и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, за счет особенностей конструкции тренажера почти полностью отсутствует нагрузка на позвоночник и суставы, что позволяет заниматься и тем, кто страдает от различных заболеваний суставов, а также пожилым людям.

Твистер

Тренажер “Твистер” предназначен для укрепления косых и прямых мышц пресса. Упражнения выглядят следующим образом: нужно вращать таз из стороны в сторону, держась за рукояти и стараясь удерживать корпус в неподвижном положении. Точка опоры должна приходиться на пятки, чтобы избежать возможного растяжения связок.

Силовые тренажеры

Жим сидя от груди

Тренажер предназначен для проработки трицепсов и грудных мышц и подойдет тем, кто хочет придать телу дополнительный рельеф. При выполнении упражнения нужно, сидя на тренажере, в исходном положении держаться за ручки, затем на выдохе толкнуть рукоять вверх и полностью выпрямить руки. В качестве груза в данном случае выступает вес пользователя.

Жим ногами

Как и в случае с жимом от груди, в этом тренажере в качестве нагрузки выступает вес пользователя. Во время выполнения упражнений задействуется четырехглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц, укрепляются ноги.

Упражнение выполняется следующим образом. Сидя на тренажере, на вдохе нужно ногами поднять поручень вместе с подвижной платформой, а на выдохе – вернуться в исходное положение.

Сгибание ног

Данный тренажер предназначен для тренировки задней поверхности бедра и подколенных мышц.

Выполняя упражнения, нужно сесть и упереться ногами в неподвижную стойку. На вдохе следует выпрямить ноги, чтобы отвести платформу от стойки, на выдохе – вернуться в исходное положение. В качестве нагрузки здесь также выступает вес пользователя.

Вертикальная тяга

Основной целью занятий на тренажере с вертикальной тягой является укрепление ромбовидных и трапециевидных мышц спины. Для выполнения упражнения нужно держаться за поручни на подвижной перекладине и на вдохе потянуть перекладину на себя, на выдохе – вернуться в исходное положение.

Гребля

Упражнения на этом тренажере представляют собой имитацию гребли, где в качестве нагрузки используется вес пользователя. С помощью занятий на тренажере “Гребля” укрепляется широчайшая мышца спины, а также бицепсы, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Гиперэкстензия

Этот тренажер предназначен для тренировки мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Выполняя упражнение, нужно зацепиться ногами за поручни и выполнять сгибания туловища, как при обычной тренировке пресса.

Общие рекомендации по занятиям

Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, следует соблюдать несколько простых советов.

Прежде всего нужно учитывать, что на силовых тренажерах отсутствуют утяжелители, а нагрузкой выступает вес пользователя, что для многих может оказаться серьезной проблемой. Многие из тех, у кого есть лишние килограммы, не могут справиться с такой нагрузкой, поэтому прежде, чем приступить к тренировке на силовых тренажерах, следует некоторое время заниматься на кардиотренажерах, чтобы сбросить вес.

Определитесь с тем, какова цель ваших занятий: похудеть или набрать мышечную массу. От этого зависит программа тренировок и то, с какими тренажерами вы будете работать.

При составлении программы тренировок учтите, что количество тренажеров в вашем распоряжении ограничено, так что придется адаптировать комплекс упражнений под себя. Обязательно включите в программу разминку и заминку для того, чтобы избежать возможных травм, а при составлении комплекса старайтесь соблюдать баланс между кардио и силовыми нагрузками.

Команда Greenportal.pro желает вам успешных тренировок!

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Имя *

Email *

Сайт