Тренировки и месячные: Физические нагрузки во время месячных

Тренировки во время критических дней

ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ КРИТИЧЕСКИХ ДНЕЙ

Самые трудные дни месяца мы обычно воспринимаем как официальный «медотвод» от спорта: живот сводит, все тело ноет, настроение на нуле…

На самом деле почти любыми видами фитнеса можно продолжать заниматься.

Главное — прислушиваться к себе и соблюдать простые правила!

Фитнес в эти дни может быть не только очень успешным, но и полезным.Вопреки распространенному заблуждению «когда больно — нужно лежать», адекватная нагрузка избавит и от болей в животе, и от общей слабости. Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, а главное, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением.

Одним словом, приступайте к тренировкам, но не забывайте несложные правила:

• если вы испытываете очень сильные, схваткообразные боли во время менструации, лучше отложить интенсивные тренировки;
• если у вас дисменорея, проконсультируйтесь с врачом по поводу возможных нагрузок — они могут еще больше сбить цикл;
• постарайтесь не пить кофе,чтобы взбодриться перед тренировками: кофеин усиливает менструальные боли;
• если вы занимаетесь в зале или студии, наденьте форму темного цвета — просто для того чтобы не комплексовать и не отвлекаться во время занятий;
• пейте больше воды: во время месячных организм теряет дополнительную жидкость;
• если у вас эндометриоз или миомы (заболевания, вызывающие очень сильное кровотечение во время менструаций), спорт во время месячных категорически противопоказан.

Кроме того, нагрузку необходимо регулировать в зависимости от того, каким именно фитнесом вы занимаетесь.

• Бег. Идеальное занятие для дней накануне месячных. Именно бег лучше всего помогает справиться с ПМС. Выбирайте наиболее комфортный и безопасный маршрут — чтобы не было риска заплутать или наткнуться на какую-нибудь кочку (во время месячных любые травмы хуже заживают). Не планируйте на это время прорывов в беге — занимайтесь в обычном режиме, а увеличить продолжительность и нагрузку можно будет позже. А в дни наиболее сильного кровотечения лучше всего заменить бег быстрой ходьбой на свежем воздухе.
• В зале. Хорошая кардиотренировка — настоящее спасение для тех, у кого во время менструаций вздувается и ноет низ живота. Занятия на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере расширят сосуды, улучшат кровообращение и избавят вас от этих симптомов. Из силовых упражнений выберите те, что прорабатывают и укрепляют мышцы спины — они «разгрузят» поясницу. И постарайтесь сделать тренировку чуть более легкой, чем обычно: во время менструации организм и так теряет 300 дополнительных килокалорий в день.
• В группе. Аэробика, танцы, восточные единоборства — любая активность, которая доставляет удовольствие и слегка повышает пульс, будет полезна во время менструации. Плюс танцевальных тренировок в том, что они не ассоциируются с обычным спортом (на который так трудно себя вытащить в эти дни), а значит, требуют меньше мотивации и гарантированно поднимают настроение. Есть сведения о том, что во время менструации у женщин значительно улучшается память — воспользуйтесь этим, чтобы разучить новую хореографию.
• Фитнес дома. Во время месячных больше всего хочется никуда не выходить и лежать перед телевизором — прекрасно, так и поступите, только вместо сериала включите программу из фитнес-видеотеки. Идеально подойдут йогалатес или хатха-йога: растяжка и асаны особенно рекомендованы при менструации. Они избавят от ощущения тяжести, тошноты и глобальной усталости. Начинать упражнения лучше «снизу вверх»: последовательно прорабатывать и расслаблять ноги, затем область таза, живот и так далее. А завершить тренировку медитацией или дыхательными упражнениями. Настроение кардинально улучшится, и не понадобится ни сериал, ни утешительный торт.

💦МЕСЯЧНЫЕ И ТРЕНИРОВКИ🔥 Для многих… — Фитнес-клуб Спартак

💦МЕСЯЧНЫЕ И ТРЕНИРОВКИ🔥

Для многих женщин месячные—это такие дни, в которые идея заняться спортом кажется самой глупой на свете.
°
°
На это может быть множество причин: спазмы, вздутие живота, мигрень, интенсивное кровотечение, плохое настроение из-за перепадов гормонов вряд ли могут добавить энтузиазма для похода в зал, пробежки или похода в бассейн.
°
°
‼НО‼ Упражнения и движение не только облегчают спазмы, вызывающие боль внизу живота и поясницы, но и могут улучшить настроение из-за выработки эндорфинов!👌💯
°
°
✅ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ К СЕБЕ И СВОЕМУ ТЕЛУ.
Не нужно делать сложные и интенсивные упражнения, если ты чувствуешь себя слишком усталой или боль слишком сильная.
Не стоит понимать под «нагрузкой» только полноценную часовую интервальную тренировку в тренажерном зале: подойдет и полчаса плавания в бассейне, занятия йогой, пилатесом, небольшая прогулка пешком или занятия дома с гантелями.
°
°
✅ЕСЛИ ВЫ ЗАНИМАЕТЕСЬ КАРДИО:
Кардио может улучшить ваше состояние, но не стоит слишком усердствовать. Вместо бега лучше пройтись быстрым шагом, вместо сессии на эллиптическом тренажере лучше покататься на велосипеде.
°
°
✅СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Как ни странно, период менструации—это хорошее время для упражнений с весами, если Вы чувствуете себя достаточно хорошо.
Это связано с тем, что в это время уровень женских гормонов эстрогена и прогестерона минимален, а метаболизм в это время работает схоже с мужским: в это время женский организм лучше восстанавливается. Эти положительные эффекты присутствуют в течение недели после месячных. Старайтесь избегать упражнений, дающих нагрузку на спину и на живот, лучше выбрать упражнения на ноги и руки.
°
°
✅ ПЕЙТЕ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВОДЫ!
💦Во время менструации организму требуется несколько большее количество воды, чем обычно, поэтому важно пить воду до, во время и после занятий. Помимо этого, поддержание водного баланса может облегчить отечность и головные боли, которые нередко бывают при месячных.💦
°
°
Больше интересных фактов — в карусели👆👆➡️
°
°
ПОЛУЧАЙТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ ЗАНЯТИЙ!💚
#месячные
#тренировкивовремямесячных
#женскоездоровье
#любисвоетело
#лучшаяверсиясебя
#фитнесклуб
#спартак
#кременчуг @ Фитнес-клуб Спартак

Тренировки и менструальный цикл — Красота и здоровье

Женщины способны выполнять те же упражнения, что и мужчины, но их организм устроен более сложно. В разные фазы менструального цикла он ведет себя совершенно по-разному. Изменение уровней ряда гормонов, повышение температуры тела, перемены в обмене веществ требуют пересмотра диеты и режима тренировок (калоризатор). Чтобы хорошо себя чувствовать и достигать желаемого результата, крайне важно знать особенности питания на фоне менструального цикла и особенности тренировок.

Тренировки во время месячных

Всех женщин можно условно разделить на две группы:

1. Не чувствуют ни боли, ни дискомфорта в эти дни;
2. Чувствуют боли внизу живота и общую слабость.

Соответственно, первая группа может тренироваться в прежнем режиме, но исключить на период менструации упражнения, нагружающие органы малого таза и повышающие внутрибрюшное давление. Это приседания, становые тяги, выпады, гиперэкстензии и упражнения на пресс.

Женщины, относящиеся ко второй группе, тоже могут тренироваться, но выполнять упражнения для мышц верхней части тела – спины, груди, плеч и рук. Если самочувствие не позволяет сделать этого, то от тренировок лучше отдохнуть.

Возвращение к интенсивным тренировкам после месячных

После окончания менструальной фазы с 5 по 11 день в женском организме постепенно растет выработка эстрогена, который повышает выносливость, работоспособность и помогает контролировать аппетит. В этот период вы можете спокойно увеличивать интенсивность и объем тренировок – повышать веса, делать больше повторений, проводить интервальные тренировки, делать больше кардио. Прилив энергии даст дополнительную мотивацию к соблюдению диеты, а развитие правильных привычек поможет вам легко справиться с другими фазами цикла.

Тренировки в середине цикла

Середина женского цикла приходится на овуляторную фазу – 12-15 день. Это самая короткая фаза в менструальном цикле, но её нельзя упускать из виду. Некоторые женщины в этот период чувствуют упадок сил, что естественно, ведь эстроген идет на спад. В это время целесообразно снизить интенсивность физических нагрузок и убрать упражнения, повышающие внутрибрюшное давление (приседания, становые тяги, упражнения на пресс и т.д.).

Нагрузки во второй половине цикла

С 16 по 24 день в женском организме происходит увеличение выработки прогестерона, который способствует уверенному росту силовых показателей. Вы снова можете возвращаться к интенсивным нагрузкам – смело повышать веса, осваивать тяжелые базовые упражнения, проводить интервальные тренировки.

В лютеиновую фазу ваше тело перестраивается с углеводного на жировой обмен. Хороший эффект дадут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности, позволяющие использовать жировые запасы в качестве топлива. Добавьте их к основной программе.

Перед началом менструации с 25 по 28 день прогестерон сбавляет обороты, снижается общий тонус, падает мотивация, появляется раздражительность, становится сложнее контролировать аппетит. В это время организм начинает усиленно запасать воду. Многие женщины расстраиваются, когда видят прибавку на весах. Важно понимать, что это абсолютно естественные процессы и после месячных организм придет в норму (calorizator). Лучше снизить количество требований к себе, сконцентрироваться на отдыхе и своих ощущениях. По мнению ученых, занятия йогой, пилатесом и стрейчингом в предменструальную фазу помогут справиться с симптомами ПМС.

Как видите, женский организм устроен сложнее мужского, но это не значит, что вам придется менять программу четыре раза в месяц. Понимание особенностей своего организма поможет вам стать внимательнее к себе – не бояться увеличивать нагрузку в отдельные дни, а в другие без чувства вины её снижать, не расстраиваться из-за колебаний жидкости в теле, учиться распознавать сигналы своего тела и понимать, в чём оно нуждается.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Можно ли во время месячных заниматься в спортзале

У многих девушек возникает вопрос, можно ли делать упражнения во время месячных. Это может показаться последним, что вам хочется в такой напряженный период.

Однако, современная медицина утверждает, что определенная физическая нагрузка поможет облегчить или даже снять неприятные симптомы, которые вы испытываете.

Кардиотренировки

Выясним, можно ли делать кардио во время месячных. Когда вы потеете, вода покидает тело, что снимает мышечные спазмы в области живота.

Активная нагрузка также способствует выделению эндорфинов, которые улучшают настроение и отвлекают мозг от испытываемого дискомфорта или боли.

Недавнее научное исследование показывает корреляцию между высоким уровнем физической подготовки и меньшим количеством симптомов ПМС.

Прогулки пешком, бег, занятия на эллиптическом тренажере помогут поднять уровень эндорфинов и ваше настроение. Эндорфины также уменьшают судороги и головные боли. Кардиоупражнения хороши для улучшения кровотока по всему телу.

• Имейте в виду, что в этот момент не следует начинать новую программу. Если у вас уже есть наработанная тренировка, нет никаких оснований для ее изменения.
• Если вы испытываете мышечные спазмы или боли в спине, выбирайте упражнения с низким уровнем активности.

Хорошей кардионагрузкой в этот период будут танцы или зумба-класс. Они поднимут ваше настроение и помогут сжигать калории.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Период месячных у девушек рассматривается как лучшее время для выполнения интервальных тренировок с высокой интенсивностью.

Это связано с тем, что в начале периода уровень эстрогена и прогестерона снижается. Из-за этого организм женщины легко получает доступ к запасенным углеводам – гликогену, по сравнению с периодом высокого эстрогена, когда больше следует полагаться на медленное расщепление жира.

Другими словами, такой гормональный сдвиг делает жир более доступным для сжигания в вашем теле. Это позволяет получить больше эффекта от коротких, но интенсивных тренировок, чем в другие дни месяца.

Упражнения на растяжку

Растяжка хорошо расслабляет мышцы и уменьшает спазмы. Некоторые упражнения в течение 20–30 секунд могут облегчить боли в спине, которые возникают при менструации.

Глубокое дыхание при медитации или в сочетании с пилатесом и йогой расслабляет тело и снимает боль в мышцах живота. Поскольку их сокращение также связано с болезненными спазмами, глубокое дыхание помогает их облегчить.

Многие позы йоги растягивают нижнюю часть спины и мышцы вокруг таза. Исследования утверждают, что регулярная ежедневная практика йоги по 35–40 минут в день заметно уменьшает тревогу, гнев и депрессию и повышает общее самочувствие у женщин во время менструации.

Можно ли делать планку во время месячных? Эксперты признают, что существует несколько конкретных упражнений, которых рекомендуется избегать в этот период. В эту категорию попадают перевернутые позы из йоги. Основной акцент делается на том, чтобы избегать поз или такого положения тела, при котором возникает любой дискомфорт.

Силовые упражнения

Силовые тренировки увеличивают мышечную силу и повышают скорость метаболизма, что поможет вам избежать увеличения веса в этот период.

Можно ли качать пресс во время месячных? Упражнения, направленные на укрепление нижней части спины и мышц живота, улучшают поддержку и уменьшают боли, связанные с месячными.

Уровень эстрогена во время месячных имеет минимальное значение. Это может заставить вас чувствовать себя более сильной при поднятии веса.

Однако если идет речь о приседаниях со штангой — не следует поднимать слишком тяжелый вес, поскольку он оказывает давление на мышцы корпуса, что может ухудшить мышечные спазмы. Если вы испытываете усталость, немного сократите рабочий вес, чтобы избежать травм и сосредоточиться на выполнении упражнения.

Меры предосторожности

Фактически очень мало упражнений, которых следует избегать во время месячных.

Физическая активность рекомендуется для облегчения симптомов, связанных с менструацией, включая спазмы, боль в пояснице, задержку воды, раздражительность и прочий дискомфорт.

Регулярная практика йоги, кардио и силовых тренировок поможет улучшить самочувствие и сократить продолжительность неприятных симптомов.

• Тем не менее исследования показывают, что в период месячных может наблюдаться повышенная хрупкость коленных связок. Как правило, упражнения, связанные с прыжками или быстрым поворотом тела, могут привести к разрыву связок, поэтому от таких действий следует временно воздержаться.
• Если вы неуверены в своих силах, попробуйте выполнить упражнения с низким уровнем интенсивности и переключитесь на более активную работу, когда будете чувствовать себя нормально. Даже простая прогулка считается упражнением, и это поможет вам улучшить самочувствие.

Если вы чувствуете себя действительно нездоровой или ощущаете сильный дискомфорт и спазмы, не заставляйте себя тренироваться. Иногда тело просит отдохнуть и восстановиться.

В целом женщинам рекомендуется прислушиваться к своему телу и делать тренировки в приемлемом темпе, по мере необходимости выключаясь на перерывы.

Другие записи

Спорт и критические дни: полезные рекомендации

Критические дни для женщины — неприятное состояние. Недаром название этого периода «критические».

Ввиду особенностей организма интенсивность и протекание месячных у женщин разнятся. Это решающий фактор для понимания, стоит ли заниматься спортом в этот период или дать отдохнуть себе и организму. Давайте разбираться.

Можно ли заниматься спортом во время месячных

В первую очередь важно, тренируется женщина на регулярной основе и интенсивно или же периодически и щадяще. В обоих случаях нет противопоказаний к тренировкам. Противопоказания могут быть, если у женщины заболевания репродуктивных органов. В таком случае нужна рекомендация врача-гинеколога. Важно опираться на собственные ощущения, потому что циклы могут быть раз от раза разными по ощущениям. Если присутствует боль внизу живота, слабость и другие неприятные симптомы, стоит повременить с тренировками. Или потренироваться, но в спокойном режиме. Например, заняться ходьбой, плаванием, йогой. Многие женщины отмечали для себя, что после тренировки боль утихала. Это связано с расслаблением тонуса мышц и циркуляцией крови по организму. Но если тренировки будут слишком интенсивными или с использованием дополнительного веса, возможно увеличение выделений и боль внизу живота.

Особенности цикла

Чтобы грамотно составлять план тренировок, важно знать цикл женского организма. Первый день менструации начинается с фазы, которая называется фолликулярная. Она заканчивается на 11-й день. Далее 5 дней происходит овуляция — удачное время для того, чтобы забеременеть. В первые 10 дней после месячных организм продуктивен и полон сил. В это время самое место для интенсивных тренировок. Следующий этап — лютеиновая фаза. В этот период организм восстанавливается, возможна утомляемость и усталость. Нагрузки необходимо ослабить и тренироваться в спокойном режиме.

Какие средства гигиены выбрать

Чтобы чувствовать себя комфортно и спокойно, рекомендуется использовать тампон. Он способствует лучшей впитываемости и исключает протекание. Прокладки в таких случаях неудобны, так как ощущаются на нижнем белье, создается физический и моральный дискомфорт, потому что тренировки, как правило, происходят в обтягивающей форме и страх протечь портит все удовольствие от тренировки.

Полезные рекомендации

1. Если тренировки происходят регулярно и интенсивно, рекомендуется снизить интенсивность на 30—40 % от привычных нагрузок.
2. Первые два дня считаются тяжелыми. Поэтому в эти дни следует избегать сложных тренировок, возможно, потренироваться другим видом спорта. Если занятия проходили в тренажерном зале, то следует попробовать тренировки по растяжке или йоге.
3. Одежду лучше выбирать свободную и комфортную для тела. Если в обычном режиме используются узкие и обтягивающие модели, то в критические дни нужно отдать предпочтение свободным спортивным вещам, чтобы живот был расслаблен. В критические дни он имеет выпуклую форму, это нормально, даже если в обычные дни животик плоский.
4. Не используйте баню или сауну после тренировки — это может спровоцировать обильное выделение.
5. Избежать головокружения помогут открытые окна в зале. Важно, чтобы помещение было проветрено. Количество кислорода должно быть максимальным.

Тренироваться или нет в дни менструации — это выбор каждой женщины. Нужно полагаться на свое самочувствие и внутренние ощущения. Тренироваться однозначно нужно. Особенно если в обычном режиме тренировки происходят на постоянной основе. Важно удобно одеваться, использовать комфортные средства гигиены и регулировать интенсивность тренировок, ориентируясь на свое общее состояние.

Тренировки в зале во время месячных

Ходить на тренировки при месячных можно, а в некоторых ситуациях – даже нужно. Вопрос заключается в том, как правильно скорректировать свою программу в «эти дни». Тренировки во время месячных при любых обстоятельствах теряют темп и интенсивность по естественным биологическим причинам: в женском организме существенно снижается выработка эстрогенов и прогестеронов. В результате, гормональный фон нарушается, показатели силы и выносливости падают. Это касается даже профессиональных спортсменок.

В тоже время, решив не бросать тренировки при месячных в тренажерном зале, нужно учесть ключевой момент – индивидуальность женского организма. Кто-то в первые дни испытывает сильнейший дискомфорт и даже мощный болевой синдром, соответственно даже о легких кардиотренировках не может быть и речи. У кого-то подобные проблемы возникают к середине или в завершении «заветного периода». Но нередко встречаются женщины, которые легко переносят месячные, практически не замечая их. Фактически они вполне способны тренироваться в своем естественном ритме даже в критические дни.

Однако программа тренировок в зале при месячных должна корректироваться в любом случае, и тому есть несколько причин:

• Предменструальный синдром. ПМС характеризуется расфокусировкой сознания, невнимательностью, раздраженностью и повышенной агрессией (из-за доминирования тестостеронов). Все эти факторы (пожалуй, кроме агрессии) недопустимы во время тренировки, потому что могут стать причиной травм. Если вы занимаетесь без тренера, это необоснованный риск.
• Базальная температура. В лютеиновой фазе базальная температура закономерно возрастает (до 37 градусов и выше) из-за резкого увеличения выработки прогестерона. У некоторых женщин повышенная температура сохраняется во время месячных, и в это время женщина может «перегреться». Это серьезный стресс для всех систем организма, особенно интенсивная тренировка при месячных может даже привести к тепловому удару.
• Снижение иммунитета. Женский организм наиболее уязвим в конце лютеиновой фазы и в самом начале фолликулярной. Несмотря на то, что на данный момент нет адекватных исследований этого вопроса, очевидно, что интенсивные силовые тренировки при месячных в разрезе ослабленного иммунитета могут оказывать на женский организм деструктивный эффект.
• Риск травмирования. Передняя крестообразная связка коленного сустава у женщин-спортсменок травмируется в 6 раз чаще, чем у спортсменов-мужчин. Исследования Дика Арендта, проведенные в 1995 году в США, подтвердили, что это связано со «скачками» в выработке эстрогенов и прогестеронов в критические дни. Кроме того, гормон релаксин, вырабатываемый яичниками, способствует расслаблению связок.

Тем не менее, вышеприведенные факты скорее должны служить предостережением, чем «пугать». Реальный риск существует лишь в то случае, если мы говорим о силовых тренировках при месячных с высокой интенсивностью и большими весами. И даже в этом случае, понятие «большие веса» крайне индивидуально, ведь, как уже было отмечено, многие женщины тренируются, не обращая на критические дни никакого внимания.

Распространено заблуждение, согласно которому тренировки во время месячных в тренажерном зале не должны включать в себя скручивания, подтягивания, прыжки, упражнения на пресс и низ спины. Нет никаких научных и объективных данных, которые могли бы подтвердить необходимость отказа от подобных упражнений. Тренируясь в зале при месячных, просто запомните несколько очевидных правил:

• Ориентируйтесь на собственные ощущения. Если вы можете выполнять полноценный присед в СМИТе, если гиперэкстензия не создает болей и дискомфорта, если вам действительно легко и приятно тренироваться во время месячных, то о каких ограничениях может идти речь? С другой стороны, малейшее проявление дискомфорта и тем более – болевого синдрома, это однозначный сигнал к прекращению занятий.
• Не тренируйтесь в одиночку. Тренировки во время месячных в тренажерном зале желательно проводить «в компании» квалифицированного тренера, которому хорошо известна специфика вашего состояния. Специалист всегда поможет грамотно распределить нагрузку и предупредит возникновение опасных ситуаций. Исключением могут стать лишь профессиональные спортсменки, которые тренируются уже многие годы и отлично знают свой организм.
• Не забывайте о воде. Тренируясь при месячных в зале, пейте достаточное количество воды. Обычно в критические дни эта потребность существенно возрастает, как минимум – ввиду вышеупомянутого повышения температуры организма. Это действительно очень важный момент, вода не дает вам перегреваться, она исключает вероятность обезвоживания и способствует гармоничной работе организма.
• Помните о риске. Будьте внимательны, в первую очередь – к себе. В критические дни организм действительно работает несколько иначе, вы и сами это отлично знаете. Но любая тренировка требует дисциплинированности и концентрации. Уменьшите рабочие веса, снизьте интенсивность упражнений, но не теряйте концентрации, ведь вы пришли в зал, чтобы работать над собой.

В завершении стоит упомянуть об одном очень важном аспекте физических тренировок в зале при месячных. Регулярные занятия спортом, в том числе – в критические дни, позволяют существенно облегчать симптомы ПМС. Тренировки улучшают кровообращение, стимулируют метаболизм, поддерживают мышцы в тонусе. Именно поэтому зачастую у профессиональных спортсменок критические дни протекают значительно «легче», чем у женщин, ведущих сидячий образ жизни.

Тренировки после месячных – это тоже индивидуальный вопрос. Кто-то готов работать над собой в самом конце «заветного периода», а кому-то может понадобиться несколько дней, чтобы окончательно избавиться от болевого синдрома, тренировки при котором в любом случае противопоказаны. По вопросу тренировок после месячных не лишним будет проконсультироваться со своим тренером и лечащим врачом.

В целом, критические дни хоть и накладывают на женщину вполне очевидные ограничения, все же далеко не всегда могут становиться объективной причиной для отказа от тренировок. Так что не ограничивайте себя, но будьте осторожны – ориентируйтесь в первую очередь на собственное самочувствие.

Советуем почитать:

Тренировка в зале во время критических дней (месячных)

Качаться или не качаться во время менструации? Стоит ли подождать или, наоборот, не стоит расслабляться, идя вперёд за совершенными пропорциями?

Для женщин лучше всего подойдёт циклическая тренировка, всё потому, что в течение 2 недель после месячных в организме происходит наибольший подъём сил. Как раз в первые 2 недели после месячных необходимо усиленно трудиться, можно брать новые высоты. По истечении 2 недель происходит постепенный спад сил, и организм начинает копить энергию для овуляции. Тренировка перед месячными должна постепенно уменьшаться в нагрузке, в период ПМС (предменструальный синдром) не стоит нагружать себя, а лучше отдохнуть несколько дней. Ориентироваться лучше всего на ваше самочувствие, а я лишь приведу приблизительный пример тренировки из комплексных упражнений. Во время месячных и ПМС не стоит приседать, делать становую тягу, поднимать ноги в упоре или вися на перекладине.

Пример тренировки в тренажёрном зале во время месячных

1. Жим узким хватом прорабатывает трицепс, грудь, дельту. Выполнять 4×10.
2. Тяга вертикального блока к груди — 4×10 (после грудных мышц идёт спина и косвенная нагрузка на бицепс).
3. Тяга штанги к подбородку прорабатывает дельты, трапеции, верх спины. Выполнять 4×10.
4. Жим ногами, сгибание и разгибание ног в тренажёре. Я бы не советовал откладывать тренировку ног надолго, так как организм убирает то, чем он не пользуется. Вы качали упорно ноги и ягодицы на протяжении 2 недель, а потом резко убрали нагрузку, естественно, они у вас потеряют форму, и потом будет сложнее вернуть потерянный результат. Выполнять 5×12.
5. Скручивания на фитболе или скручивания на полу. Выполнять подряд 4×16.

Чем ближе ПМС, тем больше вероятность того, что от кардио стоит отказаться.

Отдых между подходами составляет 60 секунд.

Советы

• Необходимо усиленно следить за потреблением углеводов и жиров. Как раз перед месячными организм запасается жирком.
• Если будет слишком тяжело, то нужно снизить вес.
• Относитесь к менструации как к временному упадку сил или простуде, которую необходимо переждать.

Тренировка с учетом менструального цикла

С ростом участия женщин в занятиях спортом и тренажерным залом, а также с ростом осознания важности силовых тренировок для женщин, начался разговор о менструальном цикле и о том, как он может повлиять на физическую работоспособность женщин. Пока у женщин были менструации, менструация подвергалась стигматизации, что приводило к стыду, смущению и страху для многих молодых девушек и женщин. Фактически, недавнее исследование показало, что 70% молодых женщин в возрасте от 12 до 18 лет чувствовали себя некомфортно, занимаясь спортом во время менструации, при этом многие вообще отказывались от участия. ⁽¹⁾ Не вдаваясь в подробности того, как мы можем манипулировать переменными тренировки для оптимизации результатов на протяжении всего цикла, важно, чтобы мы продолжали бороться со стигмой, связанной с менструацией, чтобы девушки и женщины чувствовали себя более комфортно, участвуя в спорте и тренировках.

Понимание вашего цикла

Менструальный цикл женщины — это комбинация яичникового и маточного циклов, которые взаимодействуют в женской репродуктивной системе, делая возможной беременность.Общая продолжительность менструального цикла может составлять от 21 до 40 дней. ⁽²⁾ Женщины редко проходят 28-дневный цикл из учебника, что еще больше подчеркивает необходимость индивидуального подхода. ⁽³⁾ Менструальный цикл можно разделить на фолликулярную (или пролиферативную) фазу, овуляцию и лютеиновую (или секреторную) фазу.

• Фолликулярная фаза может длиться от 11 до 27 дней, и это время между первым днем ​​периода до овуляции.После отделения слизистой оболочки матки повышение уровня эстрогена приводит к утолщению эндометрия при подготовке к имплантации потенциально оплодотворенной яйцеклетки. ⁽⁴⁾
• Овуляция обычно происходит в середине цикла в течение 24 часов в ответ на высокий уровень эстрогена, вызывающий резкое повышение уровня лютеинизирующего гормона. В результате яйцеклетка выходит из яичника. ⁽⁴⁾
• Лютеиновая фаза обычно длится около 14 дней и происходит от овуляции до начала следующей менструации.Фолликул, содержащий яйцеклетку, трансформируется в желтое тело , которое представляет собой временную гормональную структуру, которая секретирует прогестерон и в первую очередь предназначена для подготовки слизистой оболочки матки к имплантации оплодотворенной яйцеклетки. Если оплодотворение не происходит, эта структура начинает разрушаться, что приводит к падению уровня эстрогена и прогестерона, вызывая менструацию. ⁽⁴⁾

На изображении выше показаны гормональные колебания в течение цикла, с более низким уровнем гормонов во время фазы кровотечения, пиком перед овуляцией и общим более высоким уровнем гормонов во время лютеиновой фазы.

Не все циклы являются «нормальными»

Важно понимать, что не у каждой женщины есть естественный цикл, связанный либо с экологическими и физиологическими факторами, либо с приемом экзогенных гормонов. Вот несколько ключевых определений, описывающих отличия от нормального менструального цикла:

• ановуляторный цикл : это непрерывный менструальный цикл без овуляции (это похоже на непрерывную фолликулярную фазу, за которой следует прорывное кровотечение). ⁽⁵⁾
• Первичная аменорея: — это когда у вас никогда не было менструаций (если вам 16 лет или больше, и у вас никогда не было менструаций, важно обратиться к терапевту). ⁽⁵⁾
• Вторичная аменорея: Отсутствие менструации в течение 3 месяцев у женщин, у которых ранее были регулярные циклы, или в течение 6 месяцев у женщин с ранее нерегулярными циклами. ⁽⁵⁾
• Синдром поликистозных яичников: это распространенное заболевание, которым страдают 8-13% женщин репродуктивного возраста, и обычно связано с повышенным уровнем инсулина и андрогенов (гормонов мужского типа). ⁽⁶⁾
• Функциональная гипоталамическая аменорея : Это происходит, когда гипоталамус заглушается высвобожденными гормонами, которые обеспечивают овуляцию и нормальный цикл. Обычно это вызвано низким потреблением энергии, чрезмерными упражнениями, потерей веса, стрессом или комбинацией этих факторов. ⁽⁷⁾
• Перименопауза: обычно начинается в возрасте 40 лет и наступает тогда, когда яичники начинают вырабатывать меньше эстрогена при переходе к менопаузе. ⁽⁸⁾
• Менопауза: это естественное снижение репродуктивных гормонов в течение 40 или 50 лет, о котором свидетельствует достижение 12 месяцев с момента последней менструации. ⁽⁸⁾
• Pill Bleed (или кровотечение отмены): это не период, это вывод гормонов в таблетке и в организме. Снижение уровня гормонов приводит к потере слизистой оболочки матки. ⁽⁹⁾

Даже если у женщины нет «нормального» цикла из учебников, женщинам важно иметь представление о своем собственном цикле и симптомах.Это то, что мы называем телесной грамотностью . Телесная грамотность означает обладание самопознанием, позволяющим наблюдать и наносить на карту признаки фертильности и бесплодия, а также ряд других наблюдений за здоровьем и благополучием. ⁽¹⁰⁾ Чтобы внести коррективы для поддержки вашей тренировки, полезно знать нормальную продолжительность вашего цикла и различные фазы, а также типичные симптомы, которые возникают каждый месяц (например, изменения температуры, изменения настроения и уровень голода) .

Как вы отслеживаете менструальный цикл?

Отслеживание менструального цикла — это не только предотвращение беременности или поиск возможностей для зачатия.Американский колледж акушеров и гинекологов советует практикующим врачам рассматривать этот период как «пятый жизненно важный признак», поскольку менструацию следует рассматривать так же важно, как показатель здоровья, как температуру тела, пульс, частоту дыхания и артериальное давление. ⁽¹¹⁾ Существует множество методов, которые вы можете использовать для отслеживания своего цикла, однако важно знать, что эффективность этих методов как формы контрацепции во многом зависит от последовательности и способности отслеживания.Такие приложения, как Clue , полезны для отображения симптомов на протяжении всего цикла, а недавно разработанное приложение WILD.AI помогает, предоставляя рекомендации по типу и интенсивности тренировки на основе цикла и связанных с ним симптомов.

Физиологические факторы, влияющие на вашу тренировку

Уровень женских половых гормонов ниже в фолликулярной фазе, что означает, что температура тела ниже, и женщины обычно более устойчивы к усталости. ⁽¹²⁾ Исследования показали, что в этой фазе уровни силы обычно выше, и наблюдается большее увеличение диаметра мышечных волокон. ⁽¹³⁾ Кроме того, из-за низкого уровня эстрогена и лучшей чувствительности к инсулину женщинам легче задействовать запасы гликолита и использовать углеводы для получения энергии во время упражнений. ⁽¹⁴⁾ Углеводы — ваш основной источник топлива для высокоинтенсивных упражнений, особенно когда ваше тело не может использовать кислород в качестве топлива (например, в конце тяжелого рабочего сета в тренажерном зале). Во время овуляции уровень энергии обычно выше из-за увеличения половых гормонов и гормонов гипофиза.Исследования показали, что пик силы достигается при овуляции, однако из-за уровня эстрогена происходит снижение жесткости связок и сухожилий, что может увеличить риск травм. ^(15,16)

Наконец, на протяжении лютеиновой фазы и до начала менструации повышение внутренней температуры, сопровождающее повышение уровня прогестерона, может привести к большему напряжению сердечно-сосудистой системы при длительных упражнениях, особенно в жарких и влажных условиях. (17) Расход энергии имеет тенденцию к увеличению, поэтому в целом может потребоваться больше еды, и женщины обычно сохраняют свои запасы гликогена в это время.(18) Наконец, время реакции и координация могут быть ниже из-за более высоких уровней эстрогена и прогестерона. (19)

Что делать, если я принимаю оральные противозачаточные таблетки (ОКП)?

Исследование влияния OCP на производительность и тренировку — это отдельная статья. Однако одно из основных соображений при принятии OCP заключается в том, что он может маскировать нарушения, которые обычно были бы очевидны, если бы естественный цикл имел место. ⁽²⁰⁾ Нарушения менструального цикла являются одним из первых индикаторов низкой доступности энергии или относительного дефицита энергии, поэтому важно, чтобы потребление энергии было адекватным при приеме ОКР. ⁽²¹⁾

Могу ли я отслеживать свой цикл, если я использую внутриматочную спираль (ВМС)?

Учитывая, что при использовании гормональных и негормональных ВМС у вас все еще могут быть месячные и овуляция, вы можете абсолютно скорректировать свои тренировки в зависимости от цикла. Применяются те же правила — отслеживайте продолжительность своего цикла и симптомы и постарайтесь понять продолжительность фолликулярной и лютеиновой фаз, чтобы лучше оптимизировать время разгрузки и пиковые недели тренировок.

Собираем все вместе

Менструальный цикл сложен и приводит к различным физиологическим колебаниям, которые влияют на температуру, настроение, утомляемость и уровень голода.Вам не нужно усложнять процесс, скорее, как можно лучше следуйте нескольким практическим рекомендациям.

1. Используйте в тренировке саморегуляцию, а не процентные предписания, чтобы можно было регулировать тренировку на основе психологической и физиологической обратной связи в реальном времени.
2. Старайтесь, чтобы самая тяжелая неделя силовых тренировок приходилась на позднюю фолликулярную фазу перед овуляцией. Используйте повышение уровня гормонов и улучшение самочувствия от овуляции в своих интересах.
3. При низком уровне гормонов приступайте к тренировке с более высокой интенсивностью в фолликулярной фазе. Это хорошо согласуется со способностью вашего организма лучше усваивать углеводы.
4. Продолжайте тренировку с более низкой интенсивностью во время лютеиновой фазы, когда ваше тело преимущественно использует жир в качестве топлива, а ваша энергия и мотивация могут быть немного ниже.
5. Повышение внутренней температуры, которое происходит у женщин из-за повышения уровня прогестерона, может повлиять на сон и восстановление.В течение недели, предшествующей месячным, важно поддерживать прохладу в спальне и использовать стратегии, чтобы избежать перегрева по ночам, чтобы лучше оптимизировать восстановление после тренировок.
6. Пусть ваши симптомы направят вас. Если вы почувствуете сильную боль в спине незадолго до или во время менструации, возможно, в этот день нужно пропустить подъем тяжестей и вместо этого заняться активным восстановлением или легкой растяжкой.
7. Наконец, свяжитесь с тренером, который проведет вас через весь процесс!

Сводка

Между женщинами существует значительная вариативность в отношении продолжительности цикла, функций и симптомов, которые наблюдаются на протяжении всего цикла.Таким образом, следует соответствующим образом скорректировать стратегии тренировок и питания. Также важно, чтобы между тренером и клиенткой была открытая линия связи, чтобы можно было вносить изменения и следить за предупреждающими признаками нарушения менструального цикла или вообще прекращения менструации. Женщинам пора начать работать со своими гормонами, а не против них. Используйте эти гормональные нарушения в своих интересах, чтобы улучшить свои тренировки, здоровье и производительность.

Написано тренером по выступлениям Кэти Кромби

Хотите узнать больше ??? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы связаться с нами

Список литературы

1. Hinde, N.Huffington Post [Интернет]. Соединенное Королевство: HuffPost UK [обновлено 16 августа 2016 г .; цитируется 16 августа 2016 г.]. Доступно по адресу: https://www.huffingtonpost.co.uk/entry/period-stigma-report-bodyform-most-girls-avoid-sport- while-on- period_uk_57b2f9eae4b0730aab6465c5
2. NHS. Великобритания: Национальная служба здравоохранения, c2019 [цитируется 6 августа 2021 года]. Доступно по адресу: https://www.nhs.uk/conditions/periods/fertility-in-the-menstrual-cycle/
3. Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, Scherwitzl R, Danielsson KG, Harper J.Реальные характеристики менструального цикла более 600 000 менструальных циклов. NPJ Dig Med. 27 августа 2019 г. : 83 (2): 1-8. https://doi.org/10.1038/s41746-019-0152-7
4. Рид Б.Г., Карр BR. Нормальный менструальный цикл и контроль овуляции. [Обновлено 5 августа 2018 г.]. В: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., Редакторы. Эндотекст [Интернет]. Южный Дартмут (Массачусетс): MDText.com, Inc .; 2000-. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/
5. Ребар Р. Оценка аменореи, ановуляции и аномального кровотечения.[Обновлено 15 января 2018 г.]. В: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., Редакторы. Эндотекст [Интернет]. Южный Дартмут (Массачусетс): MDText.com, Inc .; 2000-. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279144
6. Жан Хейлс. Австралия: Jean Hailes for Women’s Health, c2021 [цитируется 6 августа 2021 года]. Доступно по адресу https://www.jeanhailes.org.au/health-a-z/pcos

7. Meczekalski B, Katulski K, Czyzyk A, Podfigurna-Stopa A, Maciejewska-Jeske M. Функциональная гипоталамическая аменорея и ее влияние на здоровье женщин.J Endocrinol Invest. 2014 ноя; 37 (11): 1049-56. DOI: 10.1007 / s40618-014-0169-3
8. Жан Хейлс. Австралия: Jean Hailes for Women’s Health, c2021 [цитируется 6 августа 2021 года]. Доступно по адресу https://www.jeanhailes.org.au/health-a-z/menopause
9. Райт К.П., Джонсон СП. Оценка длительного и постоянного использования оральных контрацептивов. Ther Clin Risk Manag. Октябрь 2008 г .; 4 (5): 905-11. DOI: 10.2147 / tcrm.s2143. PMID: 19209272; PMCID: PMC2621397.
10. Briden, L. Новая Зеландия: Lara Briden, c2021 [цитировано 6 августа 2021 года].Доступно по адресу https://larabriden.com/body-literacy/
11. Мнение комитета ACOG № 651: Менструация у девочек и подростков: использование менструального цикла как жизненно важного признака. Obstet Gynecol. 2015 декабрь; 126 (6): e143-e146. DOI: 10.1097 / AOG.0000000000001215
12. Пиварник Дж. М., Маричал С. Дж., Спиллман Т., Морроу-младший. Фаза менструального цикла влияет на регулирование температуры во время упражнений на выносливость. J App Phys 1992; 72 (2): 543 — 548.
13. Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P.Эффекты силовых тренировок на основе фолликулярной и лютеиновой фаз у молодых женщин. SpringerPlus 2014, 668 (3): 1-10.
14. Oosthuyse T, Andrew B. Влияние менструального цикла на метаболизм упражнений. Последствия для выполнения упражнений у женщин с евменореей. Sports Med 2010; 40: 207-227.
15. Bambaeichi E, Reilly T., Cable NT, Giacomoni M. Изолированное и комбинированное влияние фазы менструального цикла и времени суток на силу мышц у женщин с эуменореей, Chronobiology International 2004; 21: 4-5
16. Херцберг С.Д., Мотуапуака М.Л., Ламберт В., Фу Р., Брэди Дж., Гиз Дж. М..Влияние менструального цикла и контрацептивов на травмы и слабость ПКС: систематический обзор и метаанализ. Orthop J Sports Med 2017; 21; 5 (7): 1-10.
17. де Йонге, XAKJ. Влияние менструального цикла на выполнение упражнений. Sports Med 2013; 33: 833–851.
18. Zhang S, Osumi H, Uchizawa A, Hamada H, Park I, Suzuki Y et al. Изменения в энергетическом обмене сна и терморегуляции во время менструального цикла. Physiol Rep 2020; 8 (2): e14353.
19. D’Eon TM, Sharoff C, Chipkin SR, Grow D, Ruby BC, Braun B.Регулирование метаболизма углеводов при физической нагрузке эстрогеном и прогестероном у женщин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002; 283 (5): E1046-55
20. Даджен, Э. Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S): признание и следующие шаги. 22 апреля 2019 г. [цитируется 6 августа 2021 г.]. В: Блоги BJSM. Великобритания: Издательская группа BJM. Доступно по адресу https://blogs.bmj.com/bjsm/2019/04/22/relative-energy-deficiency-in-sport-red-s-recognition-and-next-steps/
21. Уильямс Н.И., Хельмрайх Д.Л., Парфитт Д.Б., Кастон-Бальдеррама А, Кэмерон Дж.Л.Доказательства причинной роли низкой доступности энергии в индукции нарушений менструального цикла во время интенсивных тренировок. J Clin End & Met. 2001: 86 (11): 5184–5193. DOI: https://doi.org/10.1210/jcem.86.11.8024

Просмотры сообщений: 945

4 совета по оптимизации тренировок в соответствии с менструальным циклом

По большей части предполагалось, что спортсменки предъявляют схожие с мужчинами требования к тренировкам и восстановлению.Однако благодаря новым исследованиям мы теперь понимаем, что это не так. Фактически, у женщин есть свои физиологические потребности и потребности в питании, которые следует учитывать при разработке и реализации программ тренировок. Одно из наиболее очевидных соображений — менструальный цикл.

Чтобы получить обзор того, что считается «нормальным» менструальным циклом, а также о важности ОТСЛЕЖИВАНИЯ своего цикла, прочтите нашу запись в блоге здесь. В этом блоге мы расскажем, как женщины и девушки могут корректировать свои упражнения в течение четырех фаз менструального цикла, чтобы увеличить мышечную массу, уменьшить травмы, улучшить восстановление и поддержать работоспособность.

ФАЗА ПЕРВАЯ: Менструация

1. Максимально используйте высокий уровень тестостерона! Вы могли заметить, что легче обнаружить своих товарищей по команде в поле или разбить этот парк с обратными параллелями — это потому, что тестостерон участвует в пространственном восприятии. Фаза 1 — прекрасное время для изучения нового сложного навыка, когда требуется хорошая координация (или продемонстрировать 10/10 параллельный парк напротив оживленного кафе).

2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках! Считается, что прогестерон отрицательно влияет на рост и восстановление мышц.Исследования показывают, что благодаря низкому уровню прогестерона во время фазы 1, организм обладает повышенной способностью наращивать мышцы! Вроде круто, да!

3. Предупреждение травм важно . К сожалению, некоторые исследования показывают, что фаза 1 может означать снижение нервно-мышечного контроля, что приводит к увеличению риска травм. Причины в исследованиях различаются, но это может быть связано с колебаниями уровня эстрогена. Чтобы максимально снизить риск травм на этапе 1, тренировка должна включать разминку для конкретного вида спорта посредством приземления и упражнений на активацию мышц.

4. Обеспечить адекватное восстановление . В организме все еще может наблюдаться усиление воспаления из-за быстрого снижения уровня гормонов перед фазой 1. Важно дать достаточно времени для восстановления, особенно для обеспечения достаточного сна.

ВТОРАЯ ФАЗА: Фолликулярная

1. Выполните тренировку большого объема . В это время организм имеет преимущество в восстановлении! Хотя по-прежнему важно выделить время для восстановления, вы можете обнаружить, что на этапе 2 вы сможете восстанавливаться быстрее.Поэтому сейчас отличное время для того, чтобы запланировать тренировки с большим объемом и улучшить свои упражнения (увеличить количество повторений / вес / подходы)

2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках . Повышение уровня эстрогена и низкий уровень прогестерона означает, что адаптация после тренировки усиливается, поэтому ваши мышцы могут существенно более эффективно наращивать силу. Максимально используйте это время и сосредоточьтесь на силовых / сопротивляющихся / HIIT тренировках.

3. Включите эффективные разминки .Аналогично фазе 1, фаза 2 может нести повышенный риск травмы из-за снижения нервно-мышечного контроля. Чтобы противодействовать этому, обеспечьте разминку для конкретного вида спорта с помощью приземляющих упражнений и упражнений на активацию мышц, особенно для видов спорта, которые требуют внезапной смены направления.

4. Трещина, ПБ! Благодаря высокому уровню эстрогена вы можете заметить повышенную бдительность и больше энергии во второй фазе. Опять же, это будет способствовать прогрессу упражнений, но исследования также показывают, что время реакции может быть быстрее во время фазы 2! Извлеките из этого максимум пользы и по-настоящему стремитесь к этим PB на этом этапе!

ФАЗА ТРЕТЬЯ: Овуляция

1. Обеспечьте адекватную гидратацию. Во время фазы 3 исследования показывают повышение некоторых жизненно важных функций, включая частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и температуру тела. Это повышение температуры может составлять от 0,2 ° до 0,5 °, что может иметь огромное влияние на потребность в увлажнении. В частности, если вы тренируетесь в теплую погоду, вам следует увеличить потребление воды во время фазы 3.

2. Включите дополнительные стратегии восстановления. Из-за более высокого уровня прогестерона восстановление во время фазы 3 менструального цикла может занять немного больше времени, чем обычно.Как всегда, вы должны уделять первоочередное внимание таким вещам, как сон и управление нагрузкой, но фаза 3 также является прекрасным временем для добавления некоторых дополнительных стратегий восстановления, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, например, катания с пеной и растяжки. В частности, если ваша тренировка приходится на жаркий день, вы также можете добавить погружение в холодную воду (погружение в холодную воду намного эффективнее для женщин, чем для мужчин!). Чтобы узнать больше о восстановлении, вы можете ознакомиться с предыдущей записью нашего блога здесь. .

3. Акцент на выносливость. Хотя все виды тренировок полезны в фазе 3, более высокий уровень прогестерона означает, что нарастить мышечную массу может быть труднее. Поэтому фаза 3 может быть прекрасным временем, чтобы сосредоточиться на аэробных тренировках и тренировках на выносливость.

4. Обеспечьте достаточное потребление белка. Исследования показывают, что из-за более высокого уровня прогестерона мышечное разрушение увеличивается. В настоящее время рекомендуется потребление 20-30 граммов белка как до, так и после интенсивной тренировки.Если вам нужна дополнительная помощь в питании, я бы посоветовал проконсультироваться со спортивным диетологом (эти ребята молодцы!)

ФАЗА ЧЕТВЕРТАЯ: Лютеин

1. Не пропускайте упражнения. Я слышу много женщин, которые не хотят тренироваться во время фазы 4, что понятно — тело делает некоторые довольно удивительные вещи за кулисами в этой фазе, поэтому вы можете почувствовать повышенную усталость и, опять же, заметить, что восстановление занимает больше времени. . Во время фазы 4 снижение уровня гормонов приводит к воспалительной реакции, которая, как считается, вызывает предменструальный синдром или предменструальный синдром.Целью этого этапа должно быть продолжение тренировок любым доступным для вас способом. Это потому, что было доказано, что упражнения помогают уменьшить симптомы ПМС. Легкие аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, йога и пилатес, особенно эффективны для уменьшения симптомов ПМС.

2. Поддержка сна. К сожалению, исследования показывают, что в фазе 4 цикла сон может быть нарушен больше, чем обычно. Считается, что это связано с повышенным психологическим стрессом, связанным с ПМС, и повышением температуры тела из-за более высокого уровня прогестерона.Во время фазы 4 как никогда важно уделять особое внимание ночному распорядку, дать время успокоиться, выключить экраны и обеспечить прохладную температуру в спальне — рекомендуется от 16 до 18 градусов. Чтобы узнать больше о том, как хорошо выспаться, , загляните в наш предыдущий блог здесь .

3. Включите дополнительные стратегии восстановления. Опять же, уровень прогестерона все еще довольно высок в начале фазы 4, но из-за снижения уровня гормонов также усиливается воспаление, что может препятствовать выздоровлению.Как и в фазе 3, сосредоточьтесь на добавлении в свой график дополнительных стратегий восстановления, которые помогут вам чувствовать себя хорошо.

4. Сосредоточьтесь на хорошей еде (извините, но в этом случае шоколад не считается «хорошей» едой!). Усиленному воспалению, связанному с ПМС и задержкой выздоровления, можно противодействовать, выбирая продукты, богатые противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Сосредоточьтесь на правильной диете на этапе 4 и заправляйтесь такими продуктами, как рыба, яйца, фрукты, овощи и орехи.

Если вы хотите узнать, как получить максимальную отдачу от своего тела и оптимизировать свою производительность, 5 и 6 августа мы проведем БЕСПЛАТНЫЙ вебинар «5 советов для активных женщин». Чтобы узнать больше и зарегистрироваться, , пожалуйста, перейдите сюда

Если вам нужна дополнительная помощь с обучением или здоровьем, не стесняйтесь обращаться к нам на www.healthhp.com .au

Ссылки

• Balachandar V, Marciniak JL, Wall O, Balachandar C.Влияние менструального цикла на биомеханику нижних конечностей, нервно-мышечный контроль и риск повреждения передней крестообразной связки: систематический обзор. Мышцы, связки, сухожилия J. 2017; 7 (1): 136-146. Опубликовано 10 мая 2017 г.

• Forsyth JJ, Burt D. Половые различия в восстановлении после спринтерских интервальных упражнений [опубликовано в Интернете перед печатью, 27 декабря 2019 г.]. J Strength Cond Res. 2019; 10.1519 / JSC.0000000000003460. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003460

• Gaskins AJ, Wilchesky M, Mumford SL, et al.Эндогенные репродуктивные гормоны и С-реактивный белок в течение менструального цикла: исследование BioCycle. Am J Epidemiol. 2012; 175 (5): 423-431. doi: 10.1093 / aje / kwr343

• Hausswirth C, Le Meur Y. Физиологические и пищевые аспекты восстановления после тренировки: конкретные рекомендации для спортсменок. Sports Med. 2011; 41 (10): 861-882. DOI: 10.2165 / 11593180-000000000-00000

• Lepley LK, Lepley AS, Onate JA, Grooms DR. Эксцентрические упражнения для усиления нервно-мышечного контроля.Спортивное здоровье. 2017; 9 (4): 333-340. DOI: 10.1177 / 1941738117710913

• Малхотра, Варун. Изучение визуального онлайн-времени реакции в разные фазы менструального цикла у здоровых женщин. Международный журнал текущих исследований и обзоров. 2018; 6 (17): 41-43.

• Викстрём-Фризен Л., Бораксбекк С.Дж., Хенрикссон-Ларсен К. Увеличение тренировочной нагрузки без риска для триады спортсменок: может быть ответ на периодические тренировки на основе менструального цикла ?. J Sports Med Phys Fitness.2017; 57 (11): 1519-1525. doi: 10.23736 / S0022-4707.16.06444-6

Понимание влияния менструального цикла на тренировки и спортивные результаты у элитных спортсменов: предварительное исследование

https://doi.org/10.1016/bs.pbr.2020.05. 028Получите права и контент

Abstract

Успех на олимпийском уровне может быть сведен к минимуму. Однако мало исследований было проведено в отношении того, как менструальный цикл влияет на производительность и принятие решений элитных спортсменок. В этом исследовании для изучения этого вопроса используется комбинация количественных и качественных методов исследования.Данные о физиологических показателях были собраны у восьми элитных спортсменок в течение 7 месяцев и проанализированы как функция менструальной фазы. Кембриджское задание на азартные игры (CGT) использовалось для проверки принятия решений, и тестирование проводилось дважды за один цикл, во время ранней фолликулярной фазы и во время средней лютеиновой фазы. Фазу менструального цикла определяли с помощью картирования менструального цикла и тестов на овуляцию мочи. В качественной части этого проекта два элитных спортсмена, два спортсмена олимпийского уровня и два тренера приняли участие в полуструктурированных интервью.

Исследование показало, что физиологические показатели были значительно лучше во время менструальной фазы (MP) по сравнению с пролиферативной и секреторной фазами (PSP). Однако индивидуальное воздействие на элитных спортсменов было разным. Пользователи оральных контрацептивов показали большее изменение производительности при переходе от MP к PSP, что позволяет предположить, что оральные контрацептивы могут отрицательно сказаться на производительности у некоторых спортсменов. Результаты CGT показали, что на импульсивность существенно влияет фаза менструального цикла.Принятие риска, количество ошибок и время отклика не пострадали. Качественные интервью показали, что элитные спортсмены и их тренеры мало понимают менструальный цикл. Несмотря на это, есть предубеждения, что это отрицательно влияет на работоспособность во время фазы менструации.

Результаты показывают, что менструальный цикл может иметь значительное влияние на спортивные результаты, и в этой статье обсуждается, как люди могут улучшить аспекты физиологических и психологических показателей, понимая и отслеживая свой менструальный цикл.

Ключевые слова

Менструальный цикл

Элитный спортсмен

Показатели

Оральные контрацептивы

Принятие риска

Познание

статей Рекомендовано

Принятие решений

статей

Спорт

Copyright © 2020 Elsevier BV Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Упражнения по синхронизации цикла: как выполнять упражнения на каждой фазе менструального цикла

Если вы регулярно занимаетесь спортом, у вас наверняка начались месячные прямо перед важной или более интенсивной тренировкой.Когда это происходит, это больше, чем просто раздражает. Это также может негативно повлиять на вашу мотивацию, энергию и производительность.

Несмотря на то, что это кажется азартной игрой, существует — это способ начать упражнение по синхронизации цикла, чтобы воспользоваться гормональными сдвигами в вашем теле. Это называется циклической синхронизацией, и я могу сказать вам по собственному опыту — ЭТО РАБОТАЕТ!

Если говорить об этом, менструальный цикл — это просто серия гормональных сдвигов, и эти сдвиги можно использовать в ваших интересах, особенно когда речь идет о тренировках, которые вы выполняете на каждой фазе менструального цикла.Фактически, синхронизация цикла других аспектов вашей жизни, включая синхронизацию цикла питания и уход за кожей, также может оказать положительное влияние на ваше здоровье. В долгосрочной перспективе это отличный способ естественным образом сбалансировать гормоны.

При правильной реализации упражнения, синхронизирующие цикл с менструальным циклом, могут упростить соблюдение плана тренировок, сократить время восстановления и, как следствие, улучшить вашу внешность, самочувствие и производительность. Это также означает не бороться со своим телом и не работать против него, что, как правило, является более приятным способом жизни.

Прежде чем мы углубимся в упражнения по синхронизации цикла, давайте сначала рассмотрим фаз, менструального цикла и то, что происходит в вашем теле на каждой фазе.

Фазы менструального цикла

Обычно менструальный цикл состоит из двух фаз. Первая фаза, которая начинается в первый день менструации и длится до дня овуляции, называется фолликулярной фазой . Во время этой фазы эстроген увеличивается, чтобы стимулировать рост фолликулов (отсюда и название фолликулярный .Спасибо, наука).

Вторая фаза называется лютеиновой фазой . Эта фаза начинается на следующий день после овуляции и продолжается до дня начала менструации. Во время этой фазы повышается прогестерон (как и температура вашего тела), немного повышается эстроген, и оба эти значения уменьшаются, если яйцеклетка не оплодотворена, чтобы начать цикл заново.

Если еще больше разбить его (что становится важным, когда речь идет о тренировках в соответствии с менструальным циклом), первые 5 дней фолликулярной фазы известны как менструальная фаза. , когда матка теряет свою внутреннюю оболочку.Между фолликулярной фазой и лютеиновой фазой находится фаза овуляции , , день, когда яичник высвобождает зрелую яйцеклетку. Для более подробного объяснения фаз каждого цикла ознакомьтесь с моим Руководством по синхронизации цикла для начинающих: как адаптировать пищу и физическую форму к своему менструальному циклу.

Определение продолжительности менструального цикла

В большинстве общепринятых заведений фазы менструального цикла разбиваются по дням, в которые они наступают; однако это может быть невероятно неточным, поскольку менструальный цикл может длиться от 23 до 36 дней.Хотя средняя продолжительность цикла составляет 28 дней, для большинства женщин это значение будет отличаться. Но вам нужно знать, в какой фазе вы находитесь, чтобы начать упражнение по синхронизации цикла.

Чтобы определить продолжительность вашего цикла и время наступления каждой фазы, есть несколько простых вещей, которые вы можете отслеживать самостоятельно. Как указано в разделе «Взять на себя ответственность за фертильность», как только происходит овуляция, у вас значительно повышается базальная температура тела (BBT). Это повышение обычно составляет 0,4 градуса по Фаренгейту, и температурный сдвиг сохраняется до тех пор, пока прогестерон не начнет снижаться и менструация не начнется снова. День, непосредственно предшествующий этому температурному сдвигу, — это день овуляции.

Отслеживание изменений температуры вместе с вторичным показателем, таким как цервикальная жидкость, даст вам четкое представление о продолжительности вашего цикла и о том, в какой день обычно происходит овуляция.

Эта информация не только важна, когда речь идет о тренировках в соответствии с менструальным циклом, но и невероятно важна при попытке зачать ребенка или предотвратить беременность. Фактически, этот метод, также известный как метод осведомленности о фертильности (FAM) , мы с мужем использовали для контроля рождаемости в течение 6 лет, а также то, как мы зачали и забеременели вскоре после этого.

Чтобы отслеживать свои циклы, вы просто берете BBT каждое утро в одно и то же время, прежде чем вставать с постели с базальным термометром. Вы можете отслеживать изменения температуры на диаграмме для печати, в которой также есть место для записи изменений в цервикальной жидкости.

Как начать упражнение по синхронизации цикла

Хотя есть ограниченные исследования относительно упражнений для синхронизации цикла, исследования показывают, что — это факторов, которые могут повлиять на ваши тренировки.

Во-первых, повышение внутренней температуры тела после овуляции может повлиять на то, насколько быстро вы утомляетесь.Одно исследование показало, что во время лютеиновой фазы время до утомления сокращалось в жарких и влажных условиях. ^[1]

Кроме того, исследования показывают, что чувствительность к инсулину изменяется на протяжении всего цикла. Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который выводит глюкозу из кровотока в мышцы, печень и жировые клетки.

Эстроген и прогестерон мягко влияют на инсулин и кортизол, которые могут изменить то, как ваше тело использует и сохраняет топливо. Например, одно исследование показало, что у здоровых женщин чувствительность к инсулину была выше во время фолликулярной фазы из-за более высоких уровней эстрогена.В поддержку этой идеи другое исследование показало, что углеводы более эффективно используются в фолликулярной фазе. ^{[2] [3]}

Хотя эти изменения важно отметить, когда дело доходит до оптимизации тренировок, исследования показывают, что эти различия не влияют на общую производительность. ^[4] Другими словами, вы можете работать со своими изменяющимися моделями чувствительности к инсулину, но ваша непосредственная работоспособность составляет , а не , на которые эти физиологические изменения влияют.

Короче говоря, ваше тело на больше, чем на , чувствительно к инсулину в начале вашего цикла, когда эстроген выше, и становится на больше, чем на инсулинорезистентное во второй половине вашего цикла, когда прогестерон выше.

Гормоны, глюкоза и ваш уровень энергии

Итак, что это значит, когда дело доходит до упражнений на синхронизацию цикла? Когда организм чувствителен к инсулину на больше, чем на , в течение первой половины менструального цикла вам нужно на меньше, чем инсулина, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в нормальном диапазоне и обеспечивать снабжение клеток организма глюкозой.За это время более эффективно используются углеводы. В результате идеально подходят тренировки с более высокой интенсивностью, такие как спринт и силовые тренировки. Это также идеально сочетается с пиком вашего уровня энергии.

Исследования также показывают, что ваш базальный уровень метаболизма снижается во время фолликулярной фазы, достигая самого низкого уровня за неделю до овуляции. Выполнение более интенсивных тренировок в это время нейтрализует это изменение и даст дополнительный импульс вашему метаболизму. ^[5]

Напротив, когда организм на менее чувствителен к инсулину (или более устойчив к инсулину) во второй половине вашего цикла, ему трудно правильно хранить глюкозу.Другими словами, нарушается захват глюкозы мышечными и жировыми клетками. В результате аэробные нагрузки — те, которые не требуют быстрого доступа к глюкозе — более полезны во второй половине цикла. Это совпадает с падением всех гормонов и вашей энергии.

Эти факторы в сочетании с общими сдвигами в энергии и утомляемости, которые могут происходить в течение менструального цикла, делают построение тренировок в соответствии с циклом потенциально надежной стратегией для оптимизации тренировок в долгосрочной перспективе.

Гормональные сдвиги менструального цикла можно использовать в ваших интересах при планировании тренировок. Нажмите, чтобы написать твит

Упражнение по синхронизации цикла: неделя за неделей

А теперь перейдем к деталям. Как правило, упражнения по синхронизации цикла делятся на 4-недельный период (каламбур). Хотя дни установлены на 28-дневный цикл, его можно полностью настроить в соответствии с вашим циклом и вашими потребностями. Тип тренировок, который вы выбираете, не имеет значения.Важна интенсивность.

Примечание: «Нарастание» начинается сразу после окончания менструации. Измените это в соответствии с вашей длиной измерения. Кроме того, не у всех овуляция происходит на 14-й день, поэтому неделя максимальной интенсивности приходится на овуляцию (между 10 и 16 днями). Если вам нужно немного изменить это, чтобы лучше соответствовать вашим потребностям — сделайте это!

Неделя 1 (дни 3–9): подъем (повышенная нагрузка или интенсивность)

Неделя 1 приходится на первую половину фолликулярной фазы.За это время вы можете увеличить интенсивность тренировки и начать поднимать тяжести. Думайте об этом как о неделе, чтобы «подготовить» себя к максимальной нагрузке и интенсивности. Это прекрасное время для интервальных тренировок. Убедитесь, что вы сделали достаточную разминку, так как у вас будет более тяжелая неделя.

Неделя 2 (дни 10–16): высокая нагрузка или интенсивность

Эта неделя — вторая половина фолликулярной фазы и переходит прямо в овуляцию. В это время вы можете обнаружить, что ваша энергия на пике.Чтобы воспользоваться этим, вы можете включить несколько тренировок с максимальным усилием. Пришло время попробовать себя в пиаре. В это время отлично подойдет выполнение более коротких спринтов с максимальным усилием, если это в ваших силах.

Неделя 3 (дни 17–23): аэробные нагрузки

Сразу после овуляции наступает первая неделя лютеиновой фазы. За это время вы можете лучше справиться с аэробными тренировками. Идеальны умеренные нагрузки и более длительные, менее интенсивные тренировки. Велосипедные прогулки, пробежки по пересеченной местности или кольцевые тренировки — все это отличные варианты.По мере того, как вы начнете двигаться к концу этой недели, сокращайте тренировки в зависимости от того, как ваше тело себя чувствует, когда вы испытываете симптомы ПМС. Обязательно оставайтесь гидратированными и помните о том, что ваша внутренняя температура повысилась.

Неделя 4 (дни 24-2): Неделя спада

Эта фаза начинается, когда симптомы ПМС становятся более заметными. В это время вы можете заниматься легкими занятиями, такими как плавание, легкая езда на велосипеде, йога или просто охлаждение жестко .Когда у вас начнутся месячные, продолжайте отдыхать. Как только он сузится, начните снова с подъема.

Настройка вашего плана обучения

Повторяю, эти недели являются общим руководством, которое просто предназначено для разбивки менструального цикла на четыре фазы при выполнении упражнений, синхронизирующих цикл. Если ваш цикл больше или меньше 28 дней, ваши конкретные дни, вероятно, будут отличаться. Например, если у вас 30-дневный цикл, вы можете добавить дополнительный день или два к своему аэробному периоду в зависимости от ваших симптомов.

Например, у меня обычно возникают довольно сильные спазмы в животе за 48-72 часа до первого дня менструального цикла, которые сильно усугубляются тренировками с более высокой интенсивностью. В результате, моя неделя «спада» начинается в последние несколько дней цикла, а «подъем» — на 3 или 4 день.

Также важно отметить, что эту концепцию можно адаптировать к вашим индивидуальным целям и конкретному типу тренировок, которые вы проводите. В долгосрочной перспективе вы, , абсолютно хотите, чтобы ваши тренировки были периодическими, чтобы вы не делали одно и то же неделя за неделей, месяц за месяцем.По мере того, как вы переходите на разные фазы тренировок, вы можете применять общие стратегии тренировок в соответствии со своим менструальным циклом.

Когда сомневаетесь, не беспокойтесь о упражнении по синхронизации цикла

Будьте уверены: если у вас месячные в день важной тренировки или в день гонки, вы не обречены на поражение. Самое важное, что вы можете сделать, — это прийти в себя отдохнувшим, наполненным энергией и с позитивным настроем. Кроме того, если вы провели надлежащие тренировки и подготовили свое тело к успеху, оно будет работать надлежащим образом даже в первый день цикла.

Наконец, поскольку последствия хронического стресса могут сильно мешать выработке половых гормонов, лучшая рекомендация для упражнений по синхронизации цикла — это не забывать об управлении общим стрессом. Слишком сильный стресс может привести к хронической выработке кортизола, что может нарушить ваш менструальный цикл и привести к симптомам перетренированности, включая усталость, снижение работоспособности и потерю мотивации.

Для получения дополнительной информации об управлении стрессом, в том числе о том, как составить план тренировок, подходящий для вашего тела и вашего уровня стресса, ознакомьтесь с моей комплексной программой Strong From Home.

Вы начали упражнение по синхронизации цикла? Расскажите мне о своем опыте ниже!

Будь сильным,

Тренировки в первой половине менструального цикла наиболее эффективны — ScienceDaily

Исследования, проведенные в Университете Умео, позволяют по-новому взглянуть на то, когда во время менструального цикла полезно проводить периодические силовые тренировки. Результаты показывают, что тренировки, сконцентрированные на первых двух неделях цикла, в большей степени влияют на мышечную силу, мощность и мышечную массу.Исследование является частью диссертации, которая также показывает, что периодические тренировки могут быть реализованы без каких-либо осложнений, связанных с упражнениями у женщин, и было положительно воспринято участниками.

«Как менструальный цикл может повлиять на тренировку — это вообще неизведанная область исследований», — говорит Лисбет Викстрём-Фризен, докторант кафедры общественной медицины и реабилитации и автор диссертации.

«Поскольку большинство исследований, связанных со спортом, проводилось на мужчинах, в целом существует не так много научных знаний о том, как женщины могут оптимизировать свои тренировки на основе гормонального цикла.«

Целью Лизбет Викстрём-Фризен в исследовании тренировок, в котором 59 женщин участвовали в четырехмесячной программе тренировок с отягощениями ног, было повышение знаний о том, как женщины могут тренироваться в зависимости от своего менструального цикла и, следовательно, получить лучший эффект от тренировок без увеличения количество тренировок. Результаты показывают, что группа, которая проходила высокочастотную тренировку с отягощением ног (пять раз в неделю) в течение первых двух недель каждого цикла, увидела больший эффект, чем группа, которая прошла ту же программу тренировок в течение последних двух недель менструального цикла. .Сравнение эффективности между женщинами, принимающими противозачаточные таблетки, и теми, кто не принимал никаких гормональных контрацептивов, не показало заметных различий.

Периодические тренировки с отягощениями могут иметь положительный эффект и способствовать снижению рисков для здоровья женщин, которые могут возникнуть из-за чрезмерных тренировок. Также необходимо выяснить, как женщины реагируют на тренировки, чтобы еще больше повысить спортивные результаты в соревновательных видах спорта.

«Поскольку менструация является центральной частью повседневной жизни женщин и их тренировок, мы должны лучше учитывать это при оптимизации тренировок», — говорит Лисбет Викстрём-Фризен.

Гормон стресса кортизол — неопределенный маркер перетренированности

Вместе со своими коллегами-исследователями из Отделения спортивной медицины Лисбет Викстрём-Фризен в рамках своей диссертации также изучала уровень кортизола у 33 участников в течение девяти месяцев. Результаты показали, что уровень гормона стресса варьировался в зависимости от сезона, но у женщин, которые принимали противозачаточные таблетки, обычно наблюдался более высокий уровень.

«Различные уровни кортизола важны при оптимизации тренировок для женщин.Если мы измеряем уровень кортизола у женщин, принимающих таблетки, и обнаружим повышенные значения, это можно легко интерпретировать, как если бы они перетренировались, но это не обязательно так, согласно результатам нашего исследования », — говорит Лисбет Викстрём-Фризен.

Подробнее см .: http://umu.diva-portal.org/smash/record.jsf?pid=diva2%3A955835&dswid=-1222

История Источник:

Материалы предоставлены Umeå Universitet . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Планируйте тренировки в зависимости от менструального цикла: совет эксперта

• Если у вас менструальный цикл, ваши гормоны могут повлиять на ваши впечатления от тренировки и результаты.
Эксперты
• говорят, что стратегическая тренировка в соответствии с вашим циклом может быть выгодна.
• Данные свидетельствуют о том, что вам следует выполнять силовые тренировки в начале цикла и расслабляться перед менструацией.

Идет загрузка.

Если у вас регулярные менструальные периоды, скорее всего, вы пропустили тренировку (или испытывали соблазн) из-за таких симптомов, как судороги, усталость и капризность.

Но понимание того, что ваши гормоны делают в течение месяца, может помочь вам в тренажерном зале лучше на каждой стадии вашего цикла, по словам доктораЛина Брейбой, главный врач Clue, компании, занимающейся разработкой приложений для отслеживания менструального цикла.

«Осознание своего цикла позволяет вам жить в гармонии со своей биологией, а не вопреки ей», — сказал Брейбой Insider.

Есть данные о том, как разные фазы менструального цикла могут влиять на результаты тренировок и производительность, хотя, по словам Брейбоя, необходимы дополнительные исследования (и финансирование этих исследований).

«Исследования по этой теме существуют, но их еще недостаточно, чтобы получить убедительные доказательства влияния менструального цикла на спортивные результаты и результаты», — сказала она.

Тем не менее, это не мешает профессиональным спортсменам, таким как Национальная женская сборная США по футболу, отслеживать свой цикл, и обычные спортсмены могут извлечь пользу из этого.

Вот как менструальные фазы могут повлиять на ваши тренировки и как их спланировать.

Во время менструации упражнения могут быть полезными, но помните о симптомах.

Менструальный цикл начинается в первый день менструации, когда тело теряет слизистую оболочку матки.

Это может сопровождаться такими симптомами, как усталость, судороги, боли, капризность и вздутие живота, которые могут заставить вас расслабиться.

Есть свидетельства того, что регулярные упражнения могут помочь облегчить симптомы, сообщила ранее Рейчел Хози из Insider.

Чтобы определить, какой подход лучше для вас, можно сделать записи о том, как вы себя чувствуете и каковы ваши симптомы, чтобы вы могли соответствующим образом подготовиться, — сказал Брейбой.

«Лучший способ понять свои симптомы — это отслеживать их, чтобы вы знали, что будет происходить в течение вашего цикла и когда этого ожидать», — сказала она.

В начале цикла до овуляции прирост силы может достигать пика.

Время от периода до начала овуляции называется фолликулярной фазой.Есть некоторые свидетельства того, что силовые тренировки в это время могут быть полезны. Данные исследований показали, что у спортсменов больше улучшений в силе и наращивании мышц от тренировок во время фолликулярной фазы по сравнению с другими фазами.

«Таким образом, некоторые предпочитают силовые тренировки в начале своего цикла», — сказал Брейбой.

Это означает, что дни после менструации могут быть хорошим временем, чтобы добавить в свой распорядок тяжелый вес в виде гантелей, штанги или гирь.

Во время овуляции помните о потенциальном риске травмы.

В конце цикла, противоположном менструации, происходит овуляция, когда яичник выпускает яйцеклетку. В это время уровень эстрогена достигает пика, и некоторые исследования показывают, что риск травм также может быть выше. Одно исследование показало, что травмы сухожилий у футболистов в это время встречались в два раза чаще, возможно, из-за того, что гормоны ослабляют сухожилия.

Хотя необходимы дополнительные исследования, может быть полезно уделить дополнительное внимание хорошей форме на этом этапе, чтобы избежать травм.

После овуляции / перед следующей менструацией вы можете чувствовать себя более утомленным.

Во время лютеиновой фазы цикла, перед менструацией, организм вырабатывает гормон прогестерон. Исследования показывают, что это может немного повысить температуру тела, а также усилить чувство усталости.

«Некоторые могут обнаружить, что у них не так много выносливости во время лютеиновой фазы, что затрудняет выполнение максимальных подъемов», — сказал Брейбой.

В результате вы можете запланировать более умеренные упражнения на этом этапе.

Как настроить тренировку для работы с менструальным циклом

Я бегаю уже пять лет и сейчас тренируюсь, чтобы улучшить свое полумарафонское время. Вот моя проблема: каждый месяц я чувствую, что теряю неделю тренировок или больше из-за менструального цикла. У меня появляются болезненные судороги, возникают тяжелые циклы, и мои тренировки уходят на второй план. Есть ли у вас какие-нибудь советы для женщин и тренировок во время менструации? Спасибо! ~ Лара

Я понимаю твою борьбу.Несколько лет назад, когда я готовился к Бостонскому марафону и многодневным приключенческим гонкам, я начал составлять график своего пульса, воспринимаемого уровня нагрузки и времени восстановления. Я также начал отслеживать свой цикл — так же, как я измерял пробег на своей обуви — все с мельчайшими подробностями. Я обнаружил, что все становится тяжелее, и у меня учащается пульс в дни с высоким уровнем гормонов до начала менструации. С другой стороны, я чувствовала себя Чудо-женщиной после начала и в течение первой половины цикла, то есть дней с низким уровнем гормонов.

Оказывается, я не одинок. Стейси Симс, доктор философии, является основателем Osmo Nutrition, физиологом и диетологом. Симс посвятила свою академическую карьеру изучению половых различий в спорте на выносливость и питании. Ее исследования показали, что колебания уровня эстрогена и прогестерона влияют не только на женскую репродуктивную систему, но и на спортивные результаты.

Итак, что это значит для вас?

Как тренер я узнал, что цикл каждой женщины может сильно различаться.Изучение того, как ваши гормоны влияют на ваше тело, может помочь вам лучше понять, почему в некоторые дни вам может казаться, что вы можете делать много повторений в течение всего дня, а в другие дни сложно пройти через то, что должно быть легкой тренировкой. Ценно важно знать, что то, что вы чувствуете, реально, а не только в вашей голове: это может помочь вам набрать темп и использовать свои гормоны в своих интересах, когда вы чувствуете себя сильным и бодрым, и немного отступить и принять это. легко, когда это не так.

Настроить
Шаг первый? Узнайте свой личный цикл.Есть несколько отличных приложений — я использую приложение «Женский календарь», которые помогут вам отслеживать и лучше определять время. Некоторые даже сообщают вам, когда у вас овуляция, которая может резко меняться от месяца к месяцу (и не происходит вообще, если вы беременны или принимаете таблетки).

Когда вы начнете отслеживать свой цикл, вы сможете увидеть, возникают ли закономерности, связанные с тем, что вы едите, объемом тренировок, сном, стрессом и т. Д. Лично и для некоторых из моих клиентов фазы тренировок с большим объемом могут облегчить и сократить продолжительность цикла, в то время как для других это может усилить симптомы.Опять же, мы все уникальны, поэтому настройка необходима для того, чтобы научиться работать со своим потоком.

Работайте со своим циклом
Понимание того, что происходит во время вашего цикла и как это влияет на ваш бег, может помочь вам оценить (и настроить!) Свои тренировки и восстановление. (Хотите узнать, что происходит с физиологической точки зрения во время каждой фазы? Прочтите это.)

Фазы первая и вторая: фолликулярная фаза и фаза овуляции
Продолжительность: 7–14 дней, сразу после менструации
Каково это: Вы испытаете прилив энергии.
Помните: Это хорошее время, чтобы увеличить пробег и интенсивность или ввести новые тренировки или задачи. Доктор Симс рекомендует включать более интенсивные тренировки, увеличивать пробег и тренироваться с большим объемом. Если на это время у вас запланирована гонка, воспользуйтесь дополнительным бодростью своего шага!

Фаза третья: лютеиновая (предменструальная) фаза
Продолжительность: 10–14 дней
Как это ощущается: На протяжении этой фазы ваш уровень энергии медленно снижается, поэтому уровень усилий при беге может казаться тяжелее, чем обычно.Например, ваше дыхание и частота сердечных сокращений могут быть выше, чем обычно, при обычном темпе тренировки.
Помните: «В дни, предшествующие менструации, полезно сосредоточиться на технике и тренировках с меньшим объемом и интенсивностью, — говорит доктор Симс. Попробуйте восстановительную йогу, легкие пробежки, кросс-тренинг и более короткие тренировки на выносливость. Пришло время заняться тем, что нужно вашему телу — отдыхом, восстановлением и восстановлением. Думайте об этом как о выходных после долгой и тяжелой недели. С точки зрения питания, потребляйте немного больше белка и аминокислот с разветвленной цепью перед тренировкой и увеличивайте потребление углеводов к концу четвертой фазы.

Четвертая фаза: менструальная фаза
Продолжительность: 3-7 дней
Каково это: Это самая узнаваемая из всех фаз. Вы можете ничего не чувствовать, чувствовать спазмы, усталость, слабость или тягу к определенной пище. Ваши тренировки могут быть более болезненными, чем обычно, и у вас может быть учащенное дыхание и частота сердечных сокращений в обычном темпе на ранней и средней стадиях этой фазы.
Помните: Ваше тело жаждет отдыха, сна и заботы, поэтому записывайте лишние Z и расслабляйтесь на пробежках.Если возможно, поменяйте местами на дополнительный восстанавливающий класс йоги, тренировку с меньшей нагрузкой (езда на велосипеде, ходьба, плавание, эллиптический тренажер) или более короткий бег. Вы также можете чувствовать большую усталость во время тренировок. Это особенно верно, если вы боретесь с резкими симптомами. Хотя это может показаться потерей, вместо этого думайте об этом больше как о времени, чтобы позволить телу исцелиться и стать сильнее. Важное примечание: если вас мучают судороги, не принимайте НПВП или другие противовоспалительные препараты непосредственно перед или во время тренировки, поскольку они нарушают функцию почек.Вместо этого отправляйтесь на пробежку, чтобы облегчить боль. «Бег может помочь с симптомами, увеличивая кровоток и вызывая противовоспалительную реакцию», — говорит доктор Симс.

Опять же, важно помнить о различиях в женской физиологии как спортсмена и в наших жизненных характеристиках.