Тренировки по утрам – «В какое время лучше всего заниматься физическими нагрузками?» – Яндекс.Знатоки

Содержание

Польза утренних тренировок — Всё о тренировках

Польза утренних тренировок или их вред, споры на эти темы продолжаются бесконечно, кто-то говорит надо, кто-то говорит не надо и что бы разобраться, надо понять что даёт и не даёт утренняя тренировка. Обратите внимания, речь не идет конкретно о беге или силовых тренировках, речь в принципе идет о тренировках. В нашей современной жизни очень часто встаёт вопрос о времени тренировок, утром или вечером. И профессиональные спортсмены и просто любители здорового образа жизни не могут прийти к общему мнению. Также споры происходят и между жаворонками и совами. При этом каждая из сторон находит аргументы в свою пользу. Люди голосуют за разное время тренировок, потому, что подстраиваются под график работы, одни свободны в вечернее время, другие же, наоборот, в утренние часы. Но, несмотря на свою занятость и приверженность к определенной точки зрения, какая же тренировка принесёт больше пользы?

Конечно, чтобы ответить на этот вопрос, нужно рассматривать индивидуальность каждого человека, его режим сна, питания, и время работы. Но по подсчетам специалистов, для среднестатистического человека, который способен лечь в 23:00 и встать в 6:00, а также имеющий начала рабочего дня не раньше, чем в 9:00, утренняя тренировка будет самой эффективной и полезной. Те, кто стоит на первых ступенях утренних тренировок, способен внести в свой распорядок дня некоторые изменения, а именно физические упражнения, которые будут способствовать улучшению состояния организма, а также внешней оболочки человека. А теперь давайте конкретно рассмотрим, чем же полезны утренние тренировки.

1. Бодрость на весь день. По исследованиям университета из США, учнеые смогли доказать, что с помощью физических упражнений в утренние часы, вы сможете побороть усталость и вялость. Все это происходит благодаря улучшению кровообращения и выбросу адреналина, который способен разбудить мозг.

2. Хорошее настроение. Фитнес тренировки, которые длятся всего 40 минут, способны противостоять стрессам и его побочным эффектам. К тому же отличное настроение способно сохраниться примерно в течение 12 часов после тренировки.

3. Метаболизм. Тот факт, что физические упражнения способны увеличить обмен веществ, уже известен многим. Свою эффективность он способен сохранить также на протяжении 12 часов. Доказано, что если тренироваться в вечерние часы, то тот же самый эффект останется только до момента сна, что менее эффективно.

4. Похудение. Это, наверное, один из тех пунктов, которые волнует большую часть людей. Многие диетологи не рекомендуют прибегать к тренировкам и при этом ничего не поесть. Это объясняется тем, что после сна и натощак человек способен сжигать больше жира, чем во время тренировок в другое время суток. За ночь основные запасы кончаются, поэтому в качестве энергии организм обязан использовать подкожный жир.

5. Аппетит. Тренировка в утренние часы поможет любому человеку сократить объем пищи в течение дня. Этот факт доказан специалистами и уже не раз. Исследования показали, что гормоны радости, которые люди так часто получают за счет пищи, можно получить и при физических нагрузках. Также очень важно психическое состояние. Вряд ли человеку, который так усердно старался сжечь 100-300 ккал, будет восполнять запас двумя конфетками с чаем.

6. Результат. Многие на собственном опыте давным-давно убедились, что утренние тренировки есть вероятность прогулять в меньшей степени. Вы уже не можете найти отговорок, что вы устали и нет сил. Кроме этого, утром нет соблазнов, например, провести время, отведенное на тренировку с друзьями или перед телевизором. Весь тот негатив за день не даст заниматься в полной силе. А утром у вас будет и физический и психологический настрой на тренировку.

7. Скорая помощь при сидячем образе жизни. В большинстве случаев люди проводят рабочее время в сидячем положении, при этом у них портится осанка, зрение, а также ухудшаются мышечные волокна. Утренняя тренировка поможет избавиться от пассивности, а нарастающая мышечная масса будет напоминать о себе, что поможет почаще оставлять свое рабочее место и разминаться.

Кроме всех пунктов, которые мы уже перечислили, не забывайте о легком завтраке и небольшой разминке перед тренировкой.

5 способов поднять себя с постели

Всем не хватает времени для регулярных тренировок, это факт. Может, вставать пораньше? Пыхтеть и потеть, когда весь мир еще сладко спит? Для этого нужны железная воля, непреклонная решимость и (ладно, чего уж там) легкое безумие во взоре. Но это возможно, и мы знаем тех, кто успешно справляется с такой задачей. Узнай, как они это делают, — такой опыт будет полезен не только спортсменам, но и всем, кто время от времени вынужден просыпаться пораньше. Пусть и не в 4 утра.

Вспомни о соперниках

Имя: Джон Берк
Профессия: инструктор в школе сержантского состава ВС США

Берк — сержант, инструктор по строевой подготовке. Но это не значит, что ранний подъем для него — плевое дело. Чтобы вытащить себя из кровати, Джон каждый раз вспоминает старую военную мантру: «Ты можешь быть уставшим или больным, но помни — кто-то где-то именно сейчас тренируется упорнее тебя, чтобы однажды убить тебя».

Берк применяет эту мантру ко всем своим текущим целям. Например, сейчас он готовится к соревнованиям по бодибилдингу, и в голове у него все тот же гипотетический враг. «Я не вижу его лица, это лишь размытая фигура, силуэт, — рассказывает сержант. — Но я четко вижу, что он тренируется интенсивнее, чем я, и победа вот-вот уйдет из моих рук. Все, простите, я пошел к штанге».

Устрани все преграды

Имя: Ричард Риз
Профессия: исполнительный директор Rees Family Services (обеспечивает поддержку приемным детям), тренер в Rees Personal Training

Будильник Риза звонит в 3:50 утра, а на пробежку он выходит спустя 10–15 минут. Такая скорость — результат предварительной подготовки: его одежда, кофе в термосе и завтрак ждут его еще с вечера. Даже его носки и ложечка для сахара лежат ровно в тех местах, где их проще всего подхватить на бегу.

Чем длиннее список дел, которые нужно сделать до утренней пробежки, тем с большей вероятностью ты останешься в постели, утверждает Риз. А если все продумать и подготовить до мельчайших деталей накануне вечером, то никаких отмазок найти не удастся.

Вспомни, как тебе бывает плохо, когда пропускаешь тренировку

Имя: Том Карпентер
Профессия: исполнительный директор в компании по обработке отходов

Всегда можно найти миллион оправданий, чтобы остаться в кровати: ты очень устал за последнее время; похоже, будет дождь; у тебя болит живот, пятки и нос… Но Карпентер в такие моменты задает себе один вопрос: ты когда-нибудь жалел о том, что как следует потренировался?

«Нет», — отвечает он сам себе. И ты, скорее всего, отреагируешь на этот вопрос так же. «А если я пропускаю тренировку, то у меня неминуемо портится настроение, — говорит Карпентер. — Начинает ныть совесть, и гипотетическая боль в животе — ничто в сравнении с этой болью». Одного воспоминания о ней бывает достаточно, чтобы выскочить из-под одеяла, наплевав на «еще хоть полчасика» сна. 

Ложись правильно

Имя: Крейг Балантайн
Профессия: сертифици­рован­ный персональный тренер

Ранний подъем начинается с вечера накануне. Балантайн рекомендует ставить будильник так, чтобы он прозвенел за час до того, как ты планируешь отойти ко сну. Используй эти 60 минут, чтобы сбавить обороты. Выключи все электронные приборы, приготовь завтрак или почитай книгу.

Цель простая: выключить голову и спокойно заснуть в положенное время. Если внутри тебя все еще бурлят эмоции или идеи или ты не можешь избавиться от мыслей о том, что следует сделать на работе завтра, запиши это все в блокнот. Перенося свои мысли на бумагу, ты очищаешь сознание.

Думай о будущем

Имя: Джозеф Изор
Профессия: руководитель компании Earthlink (внешний управляющий компаний-банкротов)

Джозеф Изор — триатлонист-любитель, и сейчас он готовится к своему первому Ironman. Когда Изор встает на тренировку ранним утром (или это еще ночь?), он думает только об Ironman. Конечно, тренировки сделают его быстрее и крепче. Но они также сделают будущий забег/заплыв/заезд более… выносимым. А может быть, даже и приятным. Все-таки есть разница в том, как пересекать финишную черту — с улыбкой или с гримасой боли на лице.

Так что напоминай себе о конечном результате — о той причине, по которой ты делаешь все это. Хочешь прогуляться по пляжу без футболки? Не отставать от своих детей на прогулках? Пробежать первый пятикилометровый забег без кровавых соплей? Четко представь, как тебе будет клево, когда ты достигнешь цели, — и давай, вылезай из кровати!

Тренировки в тренажерном зале утром — CMT Научный подход

file

Вопрос:

По определенным обстоятельствам мне придется перенести свой тренировочный процесс с вечера на утро. Я не особо морочусь на этот счет, но мне всё же интересно, чревато ли это чем-то? Я сёрфил интернет, чтобы найти хоть какую-то вменяемую информацию касательно утренних тренировок в зале (что делать, что не делать, как быть с питанием, добавками, объемом и прочее). Есть какие-то рекомендации?

Ответ:

Что касается утренних тренировок (а именно с сопротивлением), нам нужно обратить внимание на несколько вещей. Первое – это прием пищи, в этом пункте есть различные вариации. Утром уровень глюкозы в крови низкий, потому далеко не все люди могут «выжать максимум» из себя.

Так что принять что-то внутрь (в идеале чтоб были углеводы с белком) перед тренировкой – хорошая затея (я замечу, что есть исследования, которые показали, если принять углеводы/белки перед тренировкой, то она будет более анаболической, нежели, если тренироваться натощак). Тем не менее, есть и те люди, которые хорошо себя чувствуют на тренировке и без утренней еды.

Но, предположим, что вы тот человек, которому все же нужно поесть, чтобы провести качественно тренировку. Тут всплывает другая проблема, что у людей не все в порядке во время тренировки, если у них пища находится всё еще в животе. В то же время, есть и те, которые могут хорошо поесть, пойти на тренировку и будут чувствовать себя великолепно. Иногда это зависит и от типа тренинга: если тренироваться с низким количество повторений и длительным отдыхом, то это одно, но если бы вы тренировались в метаболическом стиле и с коротким отдыхом между подходами, то это иное.

Вы должны знать, что чтобы поднять уровень сахара в вашей крови до нормального уровня, для этого не нужно большое количество еды, и я не рекомендую наедаться перед тренировкой. Немного белка, углеводов и всё, большего и не требуется. Но а если вы не в состоянии справиться даже с малым объемом пищи? Тогда подумаем о жидкой форме пищи. Стакан обезжиренного молока (или с низким % жира), либо углеводная/белковая смесь доставить углеводы и аминокислоты в вашу систему, при этом не будут находиться каким-то грузом в вашем животе во время тренировки.

Это что касается первого нюанса. Теперь, что касается самого тренировочного процесса. Исследования показали, что самое подходящее время, когда люди демонстрируют оптимальную производительность, это после трех часов как вы проснулись, что дает время вашему телу размяться/разогреться после сна. Но такой подход может стать проблематичным для людей, которые тренируются непосредственно утром. Представьте, если вы тренируетесь в 7 утра, то вам нужно проснуться в 4 часа ночи. Не вариант. Так как же «разбудить» организм?

Горячий душ, это один из способов разогрева, такого рода пассивный разогрев тела. Но осознавая, что вам нужно сделать более существенную разминку, так как тренировка происходит утром, а не днем или вечером, когда вы уже разогреты. Это означает, что можно применить кардио сессию перед вашей основной тренировкой и, вероятно, вам потребуется больше разминочных подходов перед вашими рабочими подходами. Конечно, вы можете принять и какие-то стимуляторы, в этом не будет ничего зазорного.

Следует учитывать, что может происходить адаптация к вашим утренним занятиям. Так что в течение 2-3 недель вы можете настраивать ваш тренировочный процесс, спешить и гнаться за прогрессом не нужно. В конце концов, организм подстроится (есть люди, которые добивались поставленных целей, при этом тренируясь рано утром). Даже циркадные ритмы организма подстраиваются под тренировочный план, но на это нужно определенное время. Сначала вы можете немного снизить объем и интенсивность, но через несколько недель вы можете возвращать всё в свои оси.

Автор перевода: HUMAN

Утренние тренировки: рекомендации

Утренние тренировки являются одними из самых важных как для профессиональных спортсменов, так и для людей, которые занимаются спортом для себя. Существует множество вариантов упражнений, всё зависит от желаемого результата. Ни один вид спорта или курс занятий для приведения тела в форму невозможен без утренних тренировок.

утренние тренировки

Как следует начинать

Утренние тренировки подразумевают выполнение упражнений не просто в утренние время, а сразу после пробуждения. В это время организм наименее восприимчив к воздействию усталости. Рекомендуемое время начала занятий — час-полтора после сна. Конечно, каждый человек имеет свой график сна и пробуждения, однако в вопросах занятия спортом тянуть не стоит. В соответствии с исследованиями, проведёнными на основе полученных данных об особенностях биоритмов организма, наиболее оптимальный период для тренировки в утреннее время — восемь-одиннадцать часов. Летом следует начинать как можно раньше, поскольку в условиях высокой температуры организм быстрее устаёт. Кроме того, есть вероятность получить тепловой удар. Утренние тренировки — это пробежка с последующим возможным выполнением различных упражнений. Поэтому заранее выберите подходящее место для бега. Если вы живёте в мегаполисе и вам далеко ехать до окраины, то лучше всего подойдёт парк. Обычно в парках есть специальные маршруты, по которым бегают легкоатлеты.

тренировки в утренее время

Обувь должна быть лёгкой и удобной. Одежда — подходящей для погоды. Если зимой вы занимаетесь в зале, то одевайтесь как можно теплее, чтобы пройти путь от дома до места проведения тренировки. После её окончания разгорячённый организм может легко простудиться. Летом же следует всегда выходить в головном уборе, желательно светлых цветов. Вам будет казаться, что так ещё жарче, однако кепка или панама защищают вас от прямых солнечных лучей, сокращая риск получения солнечного удара.

Перед выходом на пробежку следует поесть. Приём пищи — не раньше чем за 40 минут до начала. Не стоит наедаться, но и заниматься на голодный желудок также не следует.

Пробежка

Перед бегом разминаться необязательно. Утренние тренировки должны быть такими, чтобы у вас остались силы на повседневные дела. Поэтому не стоит превозмогать себя, стараясь как можно быстрее добиться результата. Первые пробежки должны длиться не более тридцати-сорока минут. Темп вы подбираете сами. Он должен быть таким, чтобы вы смогли бежать без сильной отдышки. Во время бега необходимо постоянно следить за движением тела.

утренние тренировки для похудения Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Во время каждого маха рукой назад запястье должно проходить возле бедра. Локоть выбрасывается назад таким образом, чтобы кончики пальцев были за спиной. При махе вперёд руку не следует поднимать выше подбородка.

Самочувствие

Утренние тренировки должны зарядить вас энергией на весь последующий день. Поэтому даже если вы профессиональный спортсмен, оставьте основную нагрузку на вечер. Во время бега вы должны всегда обращать внимание на своё самочувствие. Главное — движение, а не результат. Поэтому в случае чего можно всегда остановиться. Результат каждой пробежки следует записывать (расстояние и время его преодоления), чтобы потом можно было наблюдать динамику прогресса. Увеличивайте каждую неделю расстояние на километр. Во время бега можно слушать музыку, это позволяет легче переносить напряжение. Для равномерного дыхания всегда держите спину и шею прямо. При запрокидывании головы назад или сильном наклоне вперёд воздух хуже поступает в лёгкие.

Разминка

С пробежки начинается каждая утренняя тренировка. Упражнения следуют уже после неё. Даже если вам жарко, не следует снимать верхнюю одежду перед разминкой. Когда тело разгоряченное, можно легко простудить нервы. Разминка происходит всегда сверху вниз. То есть первые упражнения направлены на разминку шеи, а последние на разминку ступней. Шейные позвонки играют важную роль, поэтому их нужно размять круговыми движениями головы. Далее идёт спина и тазобедренный сустав. Их разминают наклонами, махами рук (вращательными) и круговыми движениями. Ноги разминаются с помощью гимнастической растяжки. Однако перед длительными упражнениями на гибкость следует сделать небольшую подготовку, чтобы не допустить растяжение мышц.

Составление программы

Программа утренних тренировок должна быть составлена таким образом, чтобы были периоды максимальной нагрузки и отдыха.

утренняя тренировка упражнения Лучше всего разбивать такие периоды на недели. Каждая неделя должна поочерёдно включать все виды упражнений на разные мышцы тела в разные дни. Неделя наибольшей нагрузки должна быть не более одного раза в месяц. Если вы готовитесь к какому-то спортивному событию (например, марафону), то пиковая неделя должна закончиться за два дня до этого. Но не стоит изматывать себя. Если чувствуете, что стали сильно уставать, сделайте перерыв.

Утренние тренировки для похудения

Если основной целью ваших занятий является сброс лишнего веса, то следует добавить некоторые специальные упражнения и экипировку.

программа утренних тренировок Во-первых, перед пробежкой надевайте как можно более тёплые вещи. Можно даже на короткое время обматывать торс в полиэтиленовый пакет. Все упражнения следует делать с небольшими перерывами. Во время такой тренировки организм будет активно потеть и, соответственно, терять жидкость. Чтобы избежать обезвоживания, берите с собой воду. Через некоторое время после занятий необходимо плотно поесть и выпить горячий чай (лучше зелёный).

Как составить идеальный комплекс упражнений для зарядки

Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.

Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск инфаркта миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследование доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования — людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая — в час дня, третья — в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна — на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе — после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете метаболизм и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая — нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан воды, но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс взрывное упражнение.

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

упражнения для зарядки: взрывные упражненияJumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка — это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут).

2. Силовая часть (5 минут):

  • 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
  • 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант — отжимания с колен или с руками на возвышенности.
  • 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3. Взрывное упражнение (1 минута: 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.

упражнения для разминки: прыжкиПрыжки из стороны в сторону

4. Динамическая растяжка (4 минуты):

  • Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.
упражнения для разминки: выпады вперёдГлубокие выпады вперёд
  • Упражнение «Кошка и верблюд» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.
упражнения для разминки: кошка и верблюдУпражнение «Кошка и верблюд»
  • Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.
упражнения для разминки: боковые выпадыБоковые выпады
  • Выходы в планку. Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут).

2. Силовая часть (5 минут). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.

3. Взрывные упражнения (1 минута: 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

4. Динамическая растяжка (4 минуты):

  • 10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.
упражнения для разминки: выпады спайдерменаВыпады Спайдермена
  • 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.
упражнения для разминки: отжимания хиндуОтжимания хинду
  • 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
  • Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.

Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.

10 упражнений для мужчин :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Зарядка по утрам: в чем польза

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».

Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер,  инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».

Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь). 

У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.  

Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать

Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут  в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.  

Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Перед началом занятия рекомендуем внимательно изучить эти ролики и освоить технику упражнений в медленном темпе.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненные приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, руками тянитесь к полу. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Усложненные наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Работая мышцами пресса, ног и рук, плавно наклонитесь корпусом вперед. Одновременно с этим уведите назад и вытяните над полом левую ногу, руками тянитесь вперед. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое, поднимая над полом правую ногу. Это составит один повтор.

Отжимания

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

«Квадрат»

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Усложненная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и поднимите над полом лопатки, шею и затылок.

Берпи (вариация)

Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням. Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.

Начните свои тренировки, выполняя простые варианты упражнений, а когда адаптируетесь к нагрузкам — переходите к более сложным вариациям.  

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *