Тренировки с утра за и против: Тренировка утром. В чём её особенность?

5 причин тренироваться именно по утрам

Вопрос о лучшем времени суток для занятий физическими упражнениями частенько вызывает ожесточенные споры между ранними жаворонками и поздними совами. Каждая группа приводит свои аргументы, подкрепленные информацией из различных источников и своим личным опытом. Мы хотим подлить масла в огонь и познакомить вас с публикацией издания Huffpost.com, которая утверждает, что тренироваться надо все же по утрам.

Медицинские исследования последних лет по разному относятся к идее ранних физических занятий. Одни, как, например, недавнее исследование журнала Medicine & Science in Sports & Exercise говорит, что утренние упражнения помогают справиться с чувством голода и больше способствуют похудению. Другие утверждают, что именно вечерние суточные ритмы наиболее благоприятны для спорта. Тем не менее, сводить этот вопрос к чистой физиологии не совсем верно, так как существует целый ряд социальных и  психологических факторов, которые говорят, что тренироваться необходимо именно утром.

Снижение аппетита

В исследовании Brigham Young University были обследованы несколько десятков как нормальных, так и страдающих ожирением женщин. У всех них в день, начинающийся с утренней тренировки, наблюдалось снижение тяги к еде.

Вы свободны весь оставшийся день

У абсолютного большинства из нас именно вечером наблюдается значительная социальная активность. Посещения кафе, встречи с друзьями, походы в гости или театр, общение с близкими и многие другие приятные моменты ждут нас по вечерам. Вы ведь не скажете своей любимой: «Нет, я сегодня не приду, я должен побегать!» 🙂

 Утром вы действительно сделаете это

Если вы запланировали свою тренировку на утро, то гораздо больше шансов, что вы на самом деле выполните ее. В течении дня и вечером могут возникнуть миллион разных причин, отговорок, проблем, мешающих вам сделать намеченное.

Повышает вашу энергию

Когда вы тренируетесь, физические усилия помогает доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, органам и другим тканям. А это означает, что вся ваша сердечно-сосудистая система будет работать более эффективно, повысит вашу энергию и тонус.

Отличный старт для вашего мозга

Когда человек поспешно вскакивает, жует бутерброд и мчится на работу, его мозг еще долгое время может находиться в состоянии торможения. Про это говорят «поднять — подняли, а разбудить забыли». Если вы начинаете свой день с физических упражнений, ваш мозг получает мощный импульс к пробуждению, сравнимый с чашкой хорошего кофе.

А как вы относитесь к ранним занятиям спортом? Какие доводы можете привести против или в их пользу? Поделитесь своим мнением в комментариях.

 

Преимущества и недостатки тренировок в разное время суток

Игорь Обуховский, фитнес-тренер

А вы больше любите тренировки утром или вечером? Главное — заниматься. Утром или вечером — это больше зависит от внутреннего графика. Известный фитнес-тренер на официальной странице в социальных сетях рассказал о спортивных плюсах и минусах тренировок в разное время суток.

Утренняя тренировка – плюсы

1. Снижение аппетита на весь день.

2. Если судить по опросам, то те, кто занимаетесь утром, в течение дня испытывают чувство голода реже, чем любители вечерних тренировок.

3. С утра легче сжигаются жиры. Первые 20 минут тренировки организм расходует углеводы, и только потом переходит на жиры. Поэтому для похудения тренировки должны быть продолжительностью не менее 40 минут. Но если вы занимаетесь утром, то время можно сократить до 20-30 минут, не теряя эффективности.

Свежие новости

Утренняя тренировка — минусы

1. Тренировка на голодный желудок. Если не позавтракать, то сил хватит на легкую зарядку или непродолжительную пробежку. К тому же, после занятий вы почувствуете резкий приступ голода и наверняка переедите.

2. Густая кровь. Организм не получал жидкость минимум шесть часов, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком виде значит перегружать сердце и сосуды.

3. Организм полностью не проснулся. Сразу после пробуждения циркуляция крови замедлена, нервная система заторможена, легкие сужены. Поэтому начинать тренировку нужно с легкой разминки.

Вечерняя тренировка – плюсы

1. Нагрузка ускоряет обменные процессы. К вечеру обменные процессы в организме замедляются, и если шоколадка, съеденная утром, особого вреда фигуре не принесет, то пирожное на ужин обязательно отложится на талии складочкой. Чтобы ускорить метаболизм, нужна физическая нагрузка.

2. Расход калорий будет продолжаться ночью. По инерции, еще 12 часов после тренировки, мышцы будут расходовать энергию для восстановления. Если легко поужинать и лечь спать, то организм будет вынужден тратить на восстановление собственные запасы – значит, похудение обеспечено.

Вечерняя тренировка – минусы

1. Усталость после рабочего дня. Не каждый может заставить себя после работы идти в спортзал или в бассейн. Если усталость от основной работы очень сильная, то никакая мотивация не в состоянии заставить человека вечером активно тренироваться.

2. После тренировки появляется сильный аппетит Это показатель неправильно выбранного режима питания и интенсивности тренировки. Пересмотрите нагрузку, не тренируйтесь слишком интенсивно. И разберитесь с питанием.

— Читайте также: Любимое упражнение всех тренеров: 7 причин делать планку

Вредны ли тренировки сразу после пробуждения и перед сном?

В утренней рубрике «Здоровый вопрос» заместитель председателя медицинского комитета РФС Эдуард Безуглов расскажет, сколько времени у вас есть до первой полезной тренировки после сна и когда стоит сказать «На сегодня все».

Суть вопроса: Тренировка на голодный желудок идеальна для жиросжигания, но вредна для сердца, если тренироваться утром до завтрака и после сна. Тренировка вечером часто бывает удобна с точки зрения распорядка дня, но может ухудшить качество сна.

Отвечает Эдуард Безуглов, заместитель председателя медицинского комитета РФС, ассистент кафедры спортивной медицины Первого МГМУ им. И.М. Сеченова:

‑ Все зависит от вашего распорядка дня: если вы привыкли вставать в пять утра, а ложиться в десять вечера, то можно спокойно позавтракать и уже через час выйти на пробежку. Если же вы встали в экстремально раннее для вас время, нужно полностью отойти от сна, подготовить себя качественной разминкой к нагрузкам – и только после этого приступать.

Когда говорят об утренних тренировках профессиональных спортсменов, речь чаще всего идет о 10–11 часах утра. Они спокойно высыпаются, завтракают и через пару часов начинают тренировку. Утренняя тренировка любителя – это подъем в шесть утра и прием пищи. В такой ситуации перед основным тренировочным блоком обязательно тщательно размять суставы и «завести» сердце ходьбой или легким бегом. На это может уйти до 40 минут.

Если мы говорим о тренировке на голодный желудок для снижения веса, то это всегда тренировка на низком пульсе. В таком случае даже после 45–50 минуты работы начнут вовсю гореть жиры. Надо помнить, что именно утром наступает пик уровня гормона роста, который тоже обладает жиросжигающим эффектом.

Проведение же по утрам натощак интенсивной тренировки строго противопоказано, так как она требует большого количества энергии, которой у нас в этот момент по определению нет. Что касается вечера, то здесь рекомендация короткая: за два часа до сна нужно закончить прием пищи, а за три любую значимую физическую активность.

Фото: globallookpress.com

Тренировка натощак – польза или вред? Объясняют эксперты

Почему не стоит тренироваться на пустой желудок.

Если вы когда-нибудь приходили в тренажерный зал после того, как плотно поели, скорее всего, вы знаете, какой дискомфорт доставляет набитый желудок. Но это не значит, что вы должны тренироваться натощак.

Несмотря на то что в Интернете полно информации о том, что кардио до еды сжигает больше жира, фитнес-эксперты считают, что в таком способе привести себя в форму мало хорошего. Почему – читайте ниже. 

Что говорит наука

^{lifehacker.com}

Допустим, пришло время вашей ежедневной тренировки. Вы перекусываете до ее начала? Или откладываете до тех пор, пока не закончите свое занятие? Сторонники упражнений на голодный желудок считают, что таким образом они ускоряют потерю веса.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что участники, которые тренировались натощак, сжигали почти на 20% больше жира, чем те, кто перекусывал до тренировки.

Другое исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболических упражнений, показало аналогичные результаты: кардио натощак снижало процентное содержание жира в организме в дополнение к массе тела по сравнению с тренировками на полный желудок.

Почему же сжигается больше жира? По словам доктора философии и специалиста по спортивной диете Келли Притчетт, тело просто переключает источники топлива.

 ^Shutterstock

Чтобы выполнять интенсивные физические действия, например бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей, организм должен сжигать гликоген или накопленные вами углеводы.

Если у вашего тела заканчиваются запасы гликогена (как при состоянии голода), ему нужно использовать что-то еще, чтобы поддерживать свою деятельность. В данном случае это накопленный вами лишний жир.

Но есть несколько загвоздок. Во-первых, тело не любит голодать, и ему нравится иметь жировые запасы. Когда вы сжигаете жир слишком быстро, организм меняет обмен веществ, чтобы компенсировать эту потерю. «По сути, он переходит в своего рода режим выживания и начинает сжигать меньше калорий», – объясняет Притчетт.

После сжигания определенного количества жира ваше тело подумает, что во время следующего приема пищи нужно сохранить его побольше. А это полностью нейтрализует все преимущества тренировок натощак.

А, как показало другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, продолжительные периоды голодания могут привести к снижению скорости метаболизма, когда тело находится в состоянии покоя. Так что в таком сценарии в отказе от еды нет никаких реальных плюсов.

«Тренировки с предварительным перекусом подавляют аппетит куда больше, чем упражнения на голодный желудок», – говорится в исследовании журнала Appetite.

В целом участники тратили одинаковое количество энергии в день, но те, кто ел перед тренировкой, не испытывал желания есть больше позже в течение дня. Учитывая тот факт, что потеря веса во многом зависит от того, как вы едите, а не от того, что вы делаете, это может быть важным фактором для тех, кто занимается спортом с целью похудеть.

Что тренировки натощак делают с мышцами

^Pexel

При определенных обстоятельствах упражнения натощак могут привести не только к потере ненавистного жира, но и горячо желанных мышц. Если тело сжигает запасы топлива гликогена, оно может получать энергию не только из жира, но и расщепляя мышечные белки.

Интенсивные тренировки всегда разрушают мышцы, но за счет активного синтеза белка они быстро восстанавливаются. Однако если тренироваться во время голодания, уровень распада белка будет более высоким, а значит, никакой мышечный рост вам не светит.

Тем не менее это происходит только тогда, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки сверх обычного режима. Если, скажем, вы с утра выполните обычную тренировку, в ваших мышцах, вероятно, будет достаточно запасов гликогена, оставшихся от вашего предыдущего приема пищи.

Согласно исследованию из Журнала прикладной физиологии, голодание не увеличивает и не уменьшает вашу физическую мощность или нагрузку во время типичных упражнений с субмаксимальной интенсивностью. По сути, независимо от того, тренируетесь вы натощак или нет, вы можете выполнять свою тренировку с обычной интенсивностью, не беспокоясь о потере мышечной массы.

Но все-таки тренировка натощак – не самая лучшая тренировка

^{Jacob Lund / Shutterstock}

Однако тренировки на голодный желудок могут привести к другой проблеме. Вы можете выполнить ее достойно, но, скорее всего, у вас не хватит энергии, чтобы максимально задействовать свои силы. При таком раскладе вы вряд ли сможете заниматься на том же уровне, как если бы вы поели заранее.

Отдельное исследование, опубликованное в спортивном Журнале науки и медицины, предполагает, что тренировки натощак значительно уступают по эффективности тренировкам с предварительным питанием – когда речь заходит о максимальной отдаче или достижении новых личных рекордов.

Преодоление себя – это то, что приводит к увеличению мышечной массы за более короткий срок, поэтому вы хотите делать это как можно чаще. В конце концов, прием пищи перед тренировкой в итоге лишь улучшит ваш обмен веществ.

Короче говоря, потренироваться можно и натощак, и даже обойтись без последствий. Некоторые люди предпочитают именно такой способ, потому что ощущают легкость в теле, чувствуют себя более внимательными и сосредоточенными. Но кроме личных предпочтений, преимуществ не так много.

Лучше съесть богатую углеводами пищу примерно за час до тренировки, а после – небольшую порцию чего-то высокобелкового и углеводного. Еще один факт против тренировок на пустой желудок – отказ от еды ухудшает настроение. Уверены: лучше заканчивать тренировки, чувствуя себя счастливыми и отдохнувшими, чем несчастными и готовыми убить ради еды.

 

^{Обложка: 1Gai.Ru / shutterstock.com  / shutterstock.com}

^{Источник статьи: Why You Shouldn’t Work Out on an Empty Stomach}

В чем польза утренних тренировок

Вы тоже не можете заставить себя регулярно посещать спортзал? Совсем нет времени, чтобы заниматься самому? Это совсем не удивительно, ведь темп современной жизни очень часто мешает нам полноценно заботиться и о своем теле, и о здоровье. Но решение у вашей проблемы есть. Фитнес-тренеры во всем мире согласны – утренние тренировки очень полезны для здоровья. Именно поэтому они так популярны на протяжении стольких лет. Почему же утренние тренировки настолько эффективны? Читайте дальше, чтобы узнать о всех преимуществах утренних тренировок.

Выгода №1: Постоянство

Отсутствие времени – основная проблема для всех, кто пытается заниматься регулярно. Сколько раз бывало так, что вы планировали эффективную разминку сразу после работы или в вечернее время, но пришлось отложить его в связи с другими обязательствами? Решение этой проблемы довольно простое – необходимо вставать чуть раньше, чтобы посвятить себе полчаса-час времени – не зависимо от того, будет это тренировка или вы просто посвятите время себе. Попробуйте!

Выгода №2: Обмен веществ

Рано утром тренировка поднимает скорость метаболизма и поддерживает его на таком уровне в течение нескольких часов. Почему это хорошо для вашего здоровья? Потому что вы будете сжигать больше калорий также во время работы или учебы, плюс вы сможете подготовить свой организм к восьмичасовому рабочему дню, особенно, если вы много сидите на работе. Конечно, вам потребуется какое-то время, чтобы привыкнуть работать рано утром, но в в результате (и очень скоро) вы увидите, что игра стоит свеч!

Выгода №3: Энергетический взрыв

Стрессовые ситуации  присутствуют в жизни каждого, не так ли? С помощью хорошей утренней тренировки, вы сможете очистить свой ум, успокоиться и подготовить себя для всех проблем сегодняшнего дня. Утренние тренировки также способствуют выработке эндорфинов и других гормонов в организме, что в свою очередь даст вам большой заряд энергии, который будет длиться в течение многих часов. Гораздо полезнее, чем пить кофе каждое утро!

Выгода №4: Умственные способности

Утренние тренировки пробуждают не только ваше тело, но и ваш ум, повышают внимание к внешним раздражителям. Регулярные утренние тренировки помогут вам улучшить и умственные способности в краткосрочной перспективе. Увеличение притока кислорода к мозгу благоприятно повлияет на целенаправленную работу мозга в течение пяти или более часов! Стоит попробовать, как вы думаете?

Выгода №5: Сон

Регулярные физические тренировки — утром, днем ​​или вечером — как известно, улучшают качество сна. Но утром тренировки могут иметь дополнительный положительный эффект на ваш сон – раннее пробуждение будет способствовать тому, что вы раньше будете ложиться спать, что делает ваш режим сна гораздо более последовательным.

Выгода №6: Привычки питания

Вы спросите, как могут утренние тренировки улучшить ваши предпочтения в еде? На самом деле, все очень просто. Прежде всего, интенсивная утренняя зарядка «заставит» вас съесть хороший и здоровый завтрак. А во-вторых, она предоставляет вашему телу лучшую мотивацию желать больше питательных веществ и в течение всего дня. Теперь вы видите, что с помощью утренней тренировки можно убить двух зайцев одновременно!

Выгода №7: Долгосрочные результаты

Исследования показывают, что люди, которые работают в первой половине дня, как правило, добиваются гораздо лучших результатов в долгосрочной перспективе. Почему это происходит? Наше тело любит рутину. И как только вы выкроите некоторое время для утренней тренировки, вы сможет увидеть, насколько улучшается ваше физическое здоровье и стабилизируется эмоциональный фон. Другие исследования показывают, что 90% всех людей, которые регулярно тренируются, делают это утром. Мы вас убедили? Начинайте работать по утрам как можно скорее!

Выгода №8: Легче просыпаться

Общеизвестно, что физические упражнения способствуют выработке эндорфинов в организме, что в свою очередь делает нас удовлетворенными, счастливее и энергичнее. Люди, которые тренируются регулярно, сами с нетерпением ждут, когда же они смогут начать новый день со здоровой тренировки. Это, безусловно, верно – намного проще вставать с постели по утрам, если вы знаете, что вас ждет заряд энергии и бодрости на целый день.

Утренняя и вечерняя тренировка – «за» и «против»

Обсуждаем плюсы и минусы утренних и вечерних тренировок

Когда лучше делать зарядку, выходить на пробежку и планировать тренировку в спортзале – утром или вечером?

На этот вопрос нет однозначного ответа ни у медиков, ни у тренеров. Есть лишь распространенные аргументы, у вечерних и утренних тренировок есть и свои «за» и свои «против». Постарайтесь их принять во внимание, а также учитывайте свои биоритмы – если вы «жаворонок», то возможно, вам лучше тренироваться утром, а если утром любите подольше поспать, то тренировку лучше перенести на вечернее время.

Утренняя тренировка – плюсы

Снижение аппетита на весь день. Если судить по опросам, то те, кто бегает утром, в течение дня испытывают чувство голода реже, чем любители вечерних пробежек. По одной из теорий, утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, провоцирующих аппетит. Отсюда вывод – тем, кто склонен к перееданию, лучше бегать утром.

С утра легче сжигаются жиры. Первые 20 минут тренировки организм расходует углеводы, и только потом переходит на жиры. Поэтому для похудения тренировки должны быть продолжительностью не менее 40 минут. Но если вы занимаетесь утром, то время можно сократить до 20-30 минут, не теряя эффективности. Это объясняется тем, что до 17 часов обмен веществ настроен на сжигание жира, а после 17 часов скорость обмена веществ снижается, организм ориентирован на «пополнение запасов».

Ниже травматизм. После утренней тренировки человек быстрее устает, но и быстрее восстанавливается, и  при одинаковой нагрузке микротравмы мышц  происходят реже.

Утренняя тренировка — минусы

Тренировка на голодный желудок. Если не позавтракать, то сил хватит на легкую зарядку или непродолжительную пробежку. К тому же, после занятий вы почувствуете резкий приступ голода и наверняка переедите. Выход – утром выпить чашку сладкого чая и съесть кусочек шоколада, выпить сок, съесть немного зефира или мармелада, банан, горсть сухофруктов.

Густая кровь. Организм не получал жидкость минимум шесть часов, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком виде значит перегружать сердце и сосуды. Перед тренировкой выпейте стакан воды и подождите минут 5-10, потом можно заниматься.

Организм полностью не проснулся. Сразу после пробуждения циркуляция крови замедлена, нервная система заторможена, легкие сужены. Поэтому начинать тренировку нужно с легкой разминки.

Вечерняя тренировка – плюсы

Нагрузка ускоряет обменные процессы. К вечеру обменные процессы в организме замедляются, и если шоколадка, съеденная утром, особого вреда фигуре не принесет, то пирожное на ужин обязательно отложится на талии складочкой. Чтобы ускорить метаболизм, нужна физическая нагрузка, но умеренная, без рекордов и фанатизма!

Расход калорий будет продолжаться ночью. По инерции, еще 12 часов после тренировки, мышцы будут расходовать энергию для восстановления. Если легко поужинать и лечь спать, то организм будет вынужден тратить на восстановление собственные запасы – значит, похудение обеспечено.

Вечерняя тренировка – минусы

Усталость после рабочего дня. Не каждый может заставить себя после работы идти в спортзал или в бассейн. Если усталость от основной работы очень сильная, то никакая мотивация не в состоянии заставить человека вечером активно тренироваться.

После тренировки появляется сильный аппетит. Это показатель неправильно выбранного режима питания и интенсивности тренировки. Пересмотрите нагрузку – замените бег прогулкой, сократите тренировку до 40-50 минут, не тренируйтесь слишком интенсивно. И разберитесь с питанием.

Подводим итоги

И у вечерней, и у утренней тренировки есть свои плюсы и минусы. Так что исходить нужно из своего образа жизни, тренируйтесь, когда вам удобно – это гораздо полезнее, чем не заниматься вообще. А минусы от занятий в том и другом случае легко можно свести на нет.

Тренировки по утрам: польза или вред?

Тренировки в начале дня для похудения более эффективны, чем вечерние

С ужасом вспоминаешь утреннюю зарядку в пионерском лагере и школьную физкультуру первым уроком? Восемь утра, глаза слипаются, руки не шевелятся, ноги заплетаются, а тебя гонят сдавать кросс и приседать до посинения. После такого начала дня чувствуешь себя отвратительно — сердце стучит, а перед глазами круги расплываются… Сердце просыпается — Когда мы спим, кровь циркулирует медленно и становится густой, сердце отдыхает и стучит редко, — объясняет фитнес-инструктор Центра красоты «Л’ирондель» Реваз ЛУБЕНЕЦ. Поэтому, когда прозвонит будильник, не вскакивайте с кровати и не спешите натягивать кроссовки. «Будите» себя постепенно. Вспомните, как ведут себя мудрые кошки и собаки, когда просыпаются? Они сладко потягиваются, подготавливая свое тело к нагрузкам. Берите пример с них. Открыли глаза — потянитесь. Сначала раскройте ладони, сожмите кулаки. Вытяните руки за головой. А теперь ноги: носки от себя — на себя. Выполните легкие скручивания — ноги влево, а руки вправо. Только потом перекатитесь набок, спустите ноги с кровати и сядьте. Любите утренние пробежки? Отправляйтесь в парк, сквер или вставайте на беговую дорожку не раньше чем через два часа после того, как встанете с кровати. Пожалейте свое сердце, не заставляйте его в бешеном ритме перекачивать «тяжелую» утреннюю кровь. В начале дня — только легкие нагрузки Лучший вариант для утренних часов — легкая 15-минутная зарядка. Разомните и растяните все мышцы и суставы. Если время на посещение фитнес-клуба есть только утром, перед работой, пусть тренировка будет щадящей. Работайте на тренажерах с минимальным весом, сходите на аквааэробику, пилатес, йогу или просто поплавайте в бассейне. А утомительную силовую тренировку оставьте на вечер. Не забывайте, что перед утренними занятиями нужно хорошенько отдыхать — спите не меньше 8 часов. А завтрак? — На мой взгляд, перед утренней тренировкой лучше не есть, — утверждает эксперт «КП» и ведущий на телеканале «Домашний» Денис СЕМЕНИХИН. — Конечно, только в том случае, если вы пойдете в зал через час-полтора после того, как проснетесь. Но обязательно выпивайте стакан воды или изотонический напиток (напиток с низким содержанием углеводов, который насыщает организм жидкостью и восстанавливает солевой баланс). А сразу после занятия (в течение часа) — завтракайте. Лучше всего подкрепиться сложными углеводами, то есть мюсли, кашами или овощами. Они полезны для организма, дают энергию и ощущение сытости. Учтите, пропустив завтрак, вы весь день будете чувствовать себя утомленными, разбитыми, вялыми. К тому же отсутствие утреннего «корма» затормаживает обмен веществ. Есть и еще одна проблема. Обычно у тех, кто начинает день активно, просыпается зверский аппетит. Не пугайтесь! Это нормально. Ешьте регулярно и маленькими порциями. До обеда постарайтесь перекусить два раза. — Это, — объясняет Денис Семенихин, — признак того, что обмен веществ активизировался и «дрова» (то есть пища. — Авт.) сгорят без остатка. Тренировки спозаранку помогут похудеть — С точки зрения ускорения обмена веществ на целый день вперед и быстрого восстановления нет лучшего времени для тренировки, — в своей книге «Фитнес — это легко!» рассказывает Денис СЕМЕНИХИН. — Если нужно уменьшить количество подкожного жира, я предпочитаю утренние тренировки и стараюсь строить режим дня так, чтобы сделать их возможными. Ты не ел всю ночь, после пробуждения обмен веществ естественным образом активизируется, и если тренировку провести до завтрака, то организм будет просто вынужден использовать свои энергетические запасы для производства энергии. Ранние занятия За — Вы еще не успели утомиться на работе. — В клубе не очень много народу. — После щадящей «пробуждающей» тренировки и контрастного душа с утра вы целый день будете чувствовать себя бодрым и веселым. — Даже простой комплекс поможет за несколько недель подтянуть мышцы, постройнеть и улучшить цвет лица. Против — Тяжелая работа для сердца. — Качать мышцы и давать организму большие нагрузки не рекомендуется. — Заснуть с тяжелой штангой в руках врагу не пожелаешь! — Тренировки спозаранку подходят не для всех. Как правило, заставить себя пойти в зал ни свет ни заря под силу только жаворонкам.

Утренние и вечерние тренировки 2021

На этом этапе вам, вероятно, не нужно слышать, насколько важны тренировки для вашего здоровья в целом. Даже менее очевидные преимущества попотевания — повышенная энергия, лучшие творческие способности и даже лучший секс — все относительно хорошо задокументированы.

Вам не нужно, чтобы кто-то говорил вам, что вы должны тренироваться, но было бы неплохо, если бы кто-нибудь сказал, где вы должны вписать время в спортзал в ваш и без того напряженный график. Конечно, кто-то где-то предлагал ехать на работу на велосипеде или уйти с работы во время обеденного перерыва, чтобы попытаться за несколько минут поработать на эллиптическом тренажере, но достаточно ли это реалистично, чтобы превратиться в ваш долгосрочный фитнес-режим?

Наверное, нет.

В конце концов, есть два реальных решения, которые делают упражнения доступными для работающих взрослых: рано или поздно. Если вы уже ранняя пташка или сова по натуре, выбор может быть очевиден. Но есть ли преимущества, о которых вы могли не знать, посещая спортзал утром или перед тем, как лечь в постель? Чтобы выяснить это, мы опросили более 1000 человек о том, когда и как часто они занимаются спортом, и как они на самом деле себя чувствуют после того, как сеанс потоотделения закончился.Читайте дальше, пока мы разбираем разницу между утренними упражнениями и их вечерними эквивалентами, чтобы выяснить, кто извлекает максимальную пользу из каждой сожженной калории.

Приспособление к вашей физической форме

Самая сложная часть тренировки — это не набрать достаточно выносливости, чтобы бегать на длинную дистанцию, или не выяснить, какие упражнения действительно будут эффективны для работы с вашими проблемными зонами; это поиск распорядка, который работает достаточно хорошо, чтобы вы регулярно вставали и ходили. Это не обязательно будет легко, и потребуется серьезный метод проб и ошибок, чтобы сделать это правильно, но вы с большей вероятностью увидите долгосрочные результаты, которых ищете, если сумеете использовать работающую программу.

В подавляющем большинстве случаев мы обнаружили, что подавляющее большинство людей, занимающихся спортом, предпочли начать тренировку утром в качестве начала дня. Почти 42 процента людей работают утром (включая часы пик с 6 до 7 часов утра), менее 27 процентов делали то же самое вечером (включая часы пик с 18 до 19 часов). Остальным 40 процентам удалось втиснуть в упражнения по выбору в разное время дня, в том числе более 9 процентов, которые тренировались с 10 до 11 часов утра.Вообще, тренировки в традиционные обеденные часы (с полудня до 14:00) были одними из наименее популярных часов дня.

Самая сложная часть тренировки — это не развить достаточную выносливость, чтобы пробежать долгую гонку, или не выяснить, какие упражнения действительно будут эффективны для работы с вашими проблемными зонами; это поиск распорядка, который работает достаточно хорошо, чтобы вы регулярно вставали и ходили. Это не обязательно будет легко, и потребуется серьезный метод проб и ошибок, чтобы сделать это правильно, но вы с большей вероятностью увидите долгосрочные результаты, которых ищете, если сумеете использовать работающую программу.

В подавляющем большинстве случаев мы обнаружили, что подавляющее большинство людей, занимающихся спортом, предпочли начать тренировку утром в качестве начала дня. Почти 42 процента людей работают утром (включая часы пик с 6 до 7 часов утра), менее 27 процентов делали то же самое вечером (включая часы пик с 18 до 19 часов). Остальным 40 процентам удалось втиснуть в упражнения по выбору в разное время дня, в том числе более 9 процентов, которые тренировались с 10 до 11 часов утра.Вообще, тренировки в традиционные обеденные часы (с полудня до 14:00) были одними из наименее популярных часов дня.

Время работы в часах?

Установка будильника на час раньше или обязательство встать с постели, когда вы предпочитаете подмигнуть, уже достаточно сложно, но есть много преимуществ даже в том, чтобы включить ранний подъем в вашу тренировочную программу. если это звучит изнурительно, когда вы ложитесь спать накануне вечером. Вы будете сжигать больше жира, лучше спать, когда придет время, и будете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

По большей части опрошенные нами мужчины и женщины хотели воспользоваться этими льготами. Почти 38 процентов мужчин и 45 процентов женщин предпочитали заниматься по утрам, по сравнению с примерно 26 процентами, которые предпочли вместо этого вечерние часы. В то время как более 52 процентов бэби-бумеров и 48 процентов людей поколения Икс, которые занимаются спортом, приступили к занятиям в начале своего дня, а не в конце, меньшее количество миллениалов заявили то же самое.

Только 37 процентов миллениалов работали утром и 29 процентов — вечером.По сравнению с другими поколениями, исследования показывают, что миллениалы в среднем больше спят и, как правило, предпочитают гибкость, когда дело касается их графиков и распорядков. Хотя у них было меньше шансов на тренировку по утрам, чем у некоторых старших поколений, они не всегда выбирали вечерние занятия, что также делало популярными варианты в случайное время в течение дня.

Обычные тренировки

Возможно, самое большое преимущество утренних тренировок заключается не в сжигании большего количества калорий или увеличении мышечной массы; это входит в ритм, который действительно заставляет вас тренироваться.

Несмотря на то, что продолжительность тренировок не увеличивалась, предпочтение тренироваться в начале дня давало в среднем на 19 тренировок в год больше для женщин по сравнению с теми, кто тренировался вечером. Это может показаться не таким уж большим в течение года, но выбор тренировок вечером привел к увеличению количества упражнений для мужчин на 38 часов, а раннее пробуждение помогло получить на 23 часа больше для женщин. Представьте, что вы провели этот час, катаясь на велосипеде в умеренном темпе в классе спиннинга или на велотренажере у себя дома.В среднем 520 калорий в час, это означает сжигание от 11000 до 19000 дополнительных калорий в год только для тренировок в определенное время дня.

По сравнению с утренним распорядком, мужчины, которые тренировались ночью, в среднем получали дополнительные 11 минут за тренировку, но на две тренировки меньше в год. Потоотделение при лунном свете также имеет уникальный набор преимуществ, в том числе более интенсивные занятия, более быстрое тонизирование и лучший сон, когда вы, наконец, готовы прекратить это.

Стремление к своему здоровью Цель

Практически никто не тренируется просто так, а это означает, что постановка четких целей часто является ключом к успешной и последовательной тренировке.Поскольку не к чему стремиться, шансы встать рано или поздно ложиться, чтобы протиснуться в несколько кругов в бассейне, практически равны нулю.

Удовлетворение своим уровнем физической подготовки может быть делом, на достижение которого нужно время, но достижение своих целей и хорошее самочувствие может быть легче достигнуто, если вы возьмете на себя обязательство тренироваться по утрам. Около 58 процентов мужчин и 47 процентов женщин, которые тренировались по утрам, сказали, что они часто или всегда добивались своих целей в фитнесе.И хотя мужчины были немного лучше настроены на общую физическую форму, когда они тренировались ночью, более 2 из 3 женщин, которые предпочли тренироваться по утрам, были уверены в своем уровне физической подготовки, что выше, чем у женщин, которые тренировались в ночное время. вечер.

Накачано

Если вы предпочитаете бегать трусцой вокруг блока или сделать несколько повторений в тренажерном зале, упражнения высвобождают в организме естественные эндорфины, которые помогают повысить энергию, улучшить здоровье сердца и обострить здоровье. фокус.

Почти 82 процента мужчин и 71 процент женщин, которые тренировались по утрам, сказали, что они были более энергичными в дни тренировок. Для женщин это почти на 20 процентных пунктов больше, чем у людей, которые сказали, что потоотделение по ночам помогло им почувствовать себя готовыми к завтрашнему дню.

И хотя может быть труднее пройти квалификацию, около 80 процентов мужчин и примерно 75 процентов женщин, проголосовавших за утренние сеансы, заявили, что они были еще более продуктивными в те дни, когда тренировались.То же самое сказали менее 59 процентов мужчин и 67 процентов женщин, которые тренировались в ночное время.

Факторы мотивации

Если упражнения еще не являются регулярной частью вашего ежедневного или еженедельного распорядка дня, обычно существует довольно распространенный список причин, почему. Возможно, вы не чувствуете потребности в тренировках по состоянию здоровья или просто не любите заниматься спортом. Но в действительности для большинства людей одна отговорка важнее всех остальных: время.

Оказывается, большинство людей, которые предпочитают заниматься утром или вечером, не обязательно делают это ради того, чтобы быть рано встающим или совой; они делают это просто потому, что это лучше всего вписывается в их график.Как для утренних (43%), так и для вечерних (57%) тренировок самой популярной причиной выбора времени тренировки были не предпочтения или удобство; речь шла о согласовании их усилий по фитнесу с другими обязательствами. И хотя примерно 1 из 4 ранних пташек на самом деле специально выбирали упражнения по утрам, люди, которые не ложились спать позже, чтобы заниматься своими тренировками, с большей вероятностью сделали это, чтобы помочь им сжечь дневной стресс. Те же эндорфины, вырабатываемые физической активностью, которые помогают поддерживать энергию после нескольких минут на беговой дорожке или силовых тренировках, также могут помочь снять стресс независимо от того, когда вы закончите спортзал.

Приоритет здоровья для мужчин

Если у вас уже есть полный календарь событий на неделю, и даже ваши выходные начинают увязать с делами и семейным временем, справедливо будет сказать, что есть определенные жертвы, связанные с поиском возможности вписаться в тренировку, когда в противном случае вы могли бы предпочесть что-то другое.

Что касается мужчин, то почти 51 процент тех, кто начал заниматься раньше, и 68 процентов тех, кто ведет активный образ жизни в ночное время, согласились, что самая большая жертва, которую они принесли, отдавая приоритет своей физической форме, — это свободное время.Когда вы предпочитаете переедать на Netflix или читать хорошую книгу, отказ от занятий в тренажерном зале может показаться вам последним. И хотя мужчины, занимающиеся вечером, с большей вероятностью откажутся от своего свободного времени, те, кто вставал утром, чтобы пойти в спортзал, почти в три раза чаще бросали спать, чтобы это произошло.

В целом, тренировки ночью приносили больше жертв. Мужчины, которые подходили к своим упражнениям в конце дня, с большей вероятностью теряли время с друзьями и семьей, время на приготовление еды и время на свои хобби по сравнению с мужчинами, тренирующимися по утрам.

Приоритет здоровья для женщин

Как и мужчины, женщины, тренирующиеся в ночное время, приносили больше жертв в течение дня, чем те, кто предпочитал тренироваться по утрам.

Лишение свободного времени было обычной платой за то, что у них было время заниматься спортом независимо от времени суток. И хотя женщины, просыпающиеся раньше, чтобы попотеть, бросали спать гораздо чаще, чем женщины, ложившиеся поздно, ночные лифтеры и бегуны приносили больше жертв в других сферах своей жизни.Из-за вечерних тренировок женщины в два раза чаще теряли время на приготовление пищи и время на приготовление пищи и почти в два раза чаще упускали возможность пообщаться с друзьями.

Взять выходной

Если вы хотите поправиться, одни тренировки могут не помочь. Отслеживание того, что вы вкладываете в свое тело (и как часто), может иметь огромное влияние на то, как быстро вы достигнете той цели, над которой работаете. Тем не менее, круглосуточная диета может быть не тем решением, которое вы ищете.Будь то один прием пищи или целый день, использование «читов» здесь или там может действительно помочь вам не сбиться с пути (просто спросите Скалу).

Оказывается, время суток, в которое вы подходите для тренировки, может повлиять на ваши привычки в еде больше, чем вы думаете. И мужчины, и женщины, решившие тренироваться ночью, а не утром, в среднем употребляли больше читмилов в год, чем их сверстники. В то время как для женщин разница была меньше (всего четыре читмила в любом случае), мужчины, которые тренировались ночью, в среднем получали более 20 дополнительных обедов или закусок каждый год, чем мужчины, которые по утрам посвятили свои занятия фитнесу.

Утренние тренировки заставляли людей с большей вероятностью пропустить прием пищи, будь то завтрак или ужин. Точно так же и мужчины, и женщины, тренирующиеся по утрам, также употребляли больше энергетических напитков в год (от 29 до 51). И даже если время от времени употребление энергетических напитков не убьет вас, чрезмерное их употребление определенно вредно для вашего здоровья.

Некоторые люди тренируются, потому что хотят похудеть на размер или два в талии, а некоторые просто хотят опубликовать лучший личный рекорд в своих бегах на длинные дистанции.Но знаете ли вы, что регулярные тренировки могут быть полезны и для вашего либидо?

Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь, вы, скорее всего, получите дополнительный импульс в спальне, хотя эффект не всегда одинаков. Опрошенные нами люди, которые тренировались по утрам, занимались сексом в среднем каждые пять дней, по сравнению с каждые шесть дней у тех, кто занимался такими же ночными занятиями. Возможно, секс может стать еще одной потенциальной жертвой вечерних тренировок.

На счету

Как мы выяснили, самая важная часть вашей тренировки — это та часть, на которой вы встаете и фактически идете.Это может быть прогулка по кварталу, уроки спиннинга или даже занятия йогой, которые помогут вам чувствовать себя более гибкими в течение дня. Решите ли вы вставать рано, чтобы заняться фитнесом, или ложиться спать допоздна, чтобы попытаться сжечь лишние калории, любая тренировка лучше, чем вообще ничего не делать.

Тем не менее, наше исследование показало, что тренировки по утрам имеют серьезные преимущества вместо того, чтобы ждать до конца дня, чтобы подготовиться к ним. Утренние упражнения не только повышают вероятность того, что вы будете тренироваться чаще, но и вы также можете стремиться к меньшему количеству читмилов и нуждаться в меньшем количестве энергетических напитков, чтобы поддерживать себя в течение дня.Даже если просто пойти в тренажерный зал или выйти на улицу, чтобы потренироваться, — отличное место для начала, если вы думаете о введении нового режима фитнеса, выбор утра может помочь вам настроиться на долгосрочный успех лучше, чем вечер. тренировки.

Методология

Мы собрали ответы на опрос 1000 человек, которые занимаются спортом с помощью Amazon Mechanical Turk. 48,6 процента наших участников были мужчинами, а 51,4 процента — женщинами. Возраст участников был от 18 до 80 лет со средним значением 36 и стандартным отклонением 11.Если респондент не тренировался хотя бы раз в неделю, он был исключен из опроса. Респонденты, которые тренировались с 5 до 10 утра, были сгруппированы в утреннюю категорию. Респонденты, которые занимались с 17:00 до 19:00, были сгруппированы в вечернюю категорию. Это время было выбрано, потому что не менее 5% людей тренировались в течение одного из часов в этом временном интервале.

Заявление о добросовестном использовании

Пытаетесь решить, спать вам или поздно ложиться? Мы тебя чувствуем.Чтобы помочь вашим читателям облегчить принятие решения, мы приветствуем использование любых результатов или графиков, найденных в этом проекте, для некоммерческого использования. Мы просто просим вас включить обратную ссылку на эту страницу, чтобы наши участники также получали признание за свою работу.

Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером?

Фото: Гетти

Гетти

«Ранняя пташка ловит червя», — говорят они. Но верно ли это в области физической подготовки? Давайте выясним!

Прежде всего, почему для вас так важны регулярные упражнения?

Регулярная физическая активность имеет множество доказанных преимуществ для здоровья.От сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления костей до улучшения памяти, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепления иммунной системы. Он также снижает стресс, улучшает сон, повышает уверенность в себе и помогает вам жить дольше (есть ли у меня ваше внимание? Хорошо!)

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, здоровому взрослому человеку требуется от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) умеренной аэробной активности в неделю (например, быстрая ходьба) или 75 минут (1 час). и от 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю аэробной активности высокой интенсивности (подумайте о плавании, беге, походах.и т. д.), или «эквивалентное сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности».

А есть ли лучшее время дня для тренировок?

«Лучшее время — это время, которое поможет вам быть послушным и последовательным в ваших тренировках», — говорит Дэйв Смит, профессиональный тренер по снижению веса и основатель Make Your Body Work. «Для большинства людей это означает прекращение тренировок как можно раньше. Откладывание их на более позднее время дня создает слишком много возможностей для других« приоритетов », чтобы заменить время, которое человек предназначал для тренировок», — сказал он. Смит объясняет.

«Это также зависит от циркадных ритмов человека (будь то жаворонок или сова), которые создают вариации физиологических маркеров, таких как частота сердечных сокращений, артериальное давление и внутренняя температура, каждый из которых влияет на выполнение упражнений», — говорит Фабио Комана, физиолог. и преподаватель факультета Государственного университета Сан-Диего и Национальной академии спортивной медицины.

«Исследования показывают, что люди, которые тренируются в начале дня, с большей вероятностью будут придерживаться своего режима фитнеса, потому что их сила воли тогда сильнее, а дневное давление еще не накопилось», — отмечает Комана.«Лично для меня это звучит очень верно — я с меньшей вероятностью буду посвящать время, которое мне нужно или желаю, если я планирую заниматься спортом позже», — добавляет президент Genesis Wellness Group.

Более того, утренние упражнения связаны с большей продуктивностью, снижением артериального давления и улучшением сна. «Это также ускоряет метаболизм человека, что может улучшить сжигание калорий в течение дня», — говорит Смит.

Кроме того, утренние упражнения также создают основу для других более здоровых поступков в течение дня.«Например, люди, которые тренируются по утрам, с большей вероятностью выберут здоровую пищу. Это потому, что подсознательно они хотят опираться на здоровое начало своего дня», — объясняет тренер по здоровью.

Тем не менее, «утро также сопровождается большей жесткостью суставов и расширенными или опухшими дисками, что может затруднить движение», — отмечает Комана.

Кроме того, некоторые из нас настроены чувствовать себя более энергичными в течение дня. Для таких людей тренировка по утрам будет плохой идеей, поскольку им, скорее всего, не понравится процесс.«И большинство людей не делают того, что им не нравится», — говорит Смит. «Получение результатов от упражнений почти полностью зависит от их соблюдения, поэтому люди должны делать это тогда, когда им это больше всего нравится», — добавляет он.

Исследования показывают, что потливость во второй половине дня или вечером связана с более низким уровнем стресса, более длительной реакцией, повышенной выносливостью и улучшенными анаэробными характеристиками (например, спринт, тренировки с отягощениями).

Тем не менее, упражнения вечером могут поддерживать температуру тела на более длительном уровне и задерживать переход во время сна к восстановительной фазе глубокого сна (известной как глубокий медленный сон), отмечает Комана.

Итог: все сводится к тому, чтобы быть последовательным и установить распорядок дня, который соответствует вашим долгосрочным целям в фитнесе.

Как сделать тренировку более эффективной?

Теперь, когда вы определились, какое время дня лучше всего подходит для вас, ознакомьтесь с этими четырьмя простыми стратегиями, чтобы получить максимальную отдачу от своих тренировок:

• Не давите телом слишком сильно. «Не пытайтесь убить себя в ограниченное время, которое вы посвятили тренировкам каждую неделю», — говорит Комана.Вы должны иметь реалистичный подход и понимать, что одни упражнения, вероятно, не принесут желаемых результатов, поскольку на них приходится небольшая часть вашего ежедневного сжигания калорий. Вам необходимо принимать во внимание другие факторы, такие как NEAT, диета, качество сна, лекарства и т. Д.
• Сдвинуть фокус. «Уделяйте больше внимания качеству движений (форма, техника и т. Д., Чтобы избежать травм), а не количеству движений (выжимая несколько дополнительных повторений, чтобы сжечь еще несколько калорий)», — предлагает Комана.
• Помните о принципе прогрессирующей перегрузки. Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что для того, чтобы мышца стала сильнее, тело должно быть вынуждено адаптироваться к напряжению, превышающему то, что оно испытывало ранее. «Если вы делаете то, что всегда делали, ваше тело никогда не изменится. Вы должны бросить вызов своему телу, чтобы изменить свое тело», — объясняет Смит.
• Научитесь получать удовольствие. «Физические упражнения для многих — это не то, что они обязательно хотят делать, а то, что они чувствуют себя обязанными делать.«Это средство для достижения цели», — отмечает Комана. «Научитесь получать удовольствие от упражнений до такой степени, что вы решите участвовать добровольно, а не из-за каких-то обязательств», — говорит он. «Если вы боитесь ходить в спортзал, найдите фитнес-класс. , спорт или другое занятие, которое позволит вам развлечься, пока вы двигаете телом «, — предлагает Смит.

Кроме того, поработайте с надежным профессионалом, который сможет эффективно выявить двигательные нарушения и научить хорошей форме, — говорит Комана.

Привыкнуть к привычке

Если вы новичок, сначала сосредоточьтесь на построении согласованности.Как только вы это сделаете, постепенно настраивайте такие переменные, как частота, интенсивность и продолжительность тренировки, — советует фитнес-эксперт.

Между тем, Смит советует новичкам изначально стремиться к цели «2% движения». «Это означает, что они должны стремиться намеренно двигать своим телом в течение 2% своего дня, что составляет около получаса», — отмечает он. «Люди обычно знают, что им положено заниматься по 30 минут в день, но это звучит много.Когда вы измените эту цель на 2% и сделаете все возможное для движения, а не упражнений, это станет намного более выполнимым «, — объясняет тренер по снижению веса.

Есть большая разница между тренировками утром и ночью

Говорят, что ранние пташки всегда болеют, но в случае тренировок это не всегда так.

Люди всегда пытаются найти ответ, когда лучше всего заниматься спортом, будь то рассвет или после долгого рабочего дня. Но ответ в том, что нет правильного ответа.

Хотя исследования поддерживают как утренние, так и вечерние тренировки, лучше всего выбрать распорядок, который соответствует вашим долгосрочным целям в фитнесе, а также то, что вы можете придерживаться. Например, утренняя тренировка требует сытного ужина, более тщательной разминки и большого количества сна, , тогда как вечерние упражнения требуют, чтобы вы заряжались в течение дня и следили за тем, чтобы вечеринки или другие общественные мероприятия не мешали со свиданием в спортзале. Если вы чувствуете, что подходите к одной категории больше, чем к другой, то это, скорее всего, лучший вариант для вас.

Elite Daily поговорила с тремя экспертами, чтобы понять разницу между утренними и ночными тренировками : Доминик Готье, научный консультант ASYSTEM , системы добавок и средств по уходу за кожей на основе подписки, разработанной для оптимизации человеческого тела изнутри. и из; Гидеон Аканде, личный тренер и инструктор Shadowbox Chicago; и Геррен Лайлс, атлет Hyperwear и мастер-тренер Equinox. Все согласны с тем, что тренировки утром и имеют преимущества, но когда дело доходит до выделения этих различий, все зависит от человека.

Плюсы утренних тренировок:

Shutterstock

1. Утром вы избавляетесь от них.

После долгого рабочего дня иногда все, что вам нужно, это свернуться калачиком на диване и смотреть Netflix. В других случаях, возможно, вы предпочтете принять красивую теплую ванну, чтобы смыть дневной стресс. А как насчет тех случаев, когда вы хотите принять участие в неожиданной прогулке после работы со своими коллегами или друзьями? В любом из этих случаев идеально подойдет утренняя тренировка.

«Многие вещи в жизни требуют нашего внимания сейчас, например, работа, семья и социальные обязанности; слишком легко отказаться от тренировок по мере приближения дня », — говорит Готье. «По мере увеличения отвлекающих факторов для достижения цели тренировки требуется больше умственной энергии».

Аканде вторит мыслям Готье, говоря: «Часто планы на ужин / чрезвычайные ситуации в семье / жизнь происходят в течение дня и могут помешать вам заниматься спортом. Раннее начало тренировки снижает вероятность того, что эти ситуации повлияют на достижение ваших целей в фитнесе.”

2. Это может быть лучше для вашего здоровья.

Ваше общее состояние здоровья можно улучшить с помощью ранних тренировок. Аканде говорит, что «утренние тренировки ускоряют обмен веществ и запускают внутреннюю печь вашего тела, чтобы гореть сильнее в течение всего дня».

Лайлс соглашается, отмечая, что «эндорфины, выделяемые во время тренировки, могут задать позитивный тон вашему дню».

В предыдущем интервью Elite Daily личный тренер Эрик Бовиц сказал, что не нужно строго придерживаться утренней тренировки, чтобы она того стоила.По словам Бовица, 30 минут — хорошее время, к которому нужно стремиться, потому что они «дают необходимое количество времени для растяжки, разогрева, 20 минут кардио или тренировочного цикла и остывания. Тем не менее, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений с помощью термогениза (или выработки тепла) на срок до часа после тренировки, поэтому фактическая продолжительность тренировки может сильно варьироваться в зависимости от интенсивности ».

3. Ваше тело подготовлено.

Сон — оптимальное время для восстановления сил и восстановления организма.Это означает, что он восстанавливает использованные мышцы и превращает вашу пищу в энергию (глюкозу) на следующий день. Поэтому, когда вы просыпаетесь, ваше тело свежо и готово к тренировке. Пока вы спали достаточно долго и хорошо , то есть .

Готье, тренировавший нескольких олимпийских чемпионов, предлагает «прислушиваться к своему телу и не бояться спать по будильнику, когда требуется оптимальная производительность или когда отдых окупится больше, чем тренировка на определенном уровне. день. Это не лень, а целеустремленность.

Если вы не слушаете свое тело и не пытаетесь «протолкнуться», он предупреждает: «Вы можете почувствовать себя бодрствующим, но вы не сможете войти в оптимальную зону для работы, если ваше тело истощено, особенно в долгосрочной перспективе. ”

Калеб Баке, личный тренер и эксперт по здоровью и благополучию компании Maple Holistics, ранее сказал Elite Daily, что верит в утренние тренировки, потому что они положительно влияют на ваше психическое благополучие. «Что касается связи разума и тела, некоторая физическая активность почти необходима для хорошего психического здоровья», — сказал он.«Движение вашего тела помогает регулировать все виды процессов и высвобождает химические вещества, которые помогают гомеостазу и правильному уходу».

4. И подумайте о тренировках.

Это, пожалуй, две худшие вещи, которые могут произойти, когда вы будете готовы тренироваться в тренажерном зале: 1. все тренажеры заняты или 2. занятия заполнены. У вас меньше шансов столкнуться с любой из этих проблем по утрам.

«Вечерние классы часто бывают более упакованными», — говорит Аканде. «Дайте себе немного места и улучшите соотношение преподавателей и слушателей, начав потеть пораньше.

Плюс, подумайте о других посетителях ваших первых классов. Лайлс говорит: «Вас будут окружать единомышленники, целеустремленные люди, которые могут вдохновить вас на день».

5. Ранние пташки более последовательны.

Согласно Готье, последовательность является ключевым моментом. «Нет сомнений в том, что утренние тренировки — это способ обеспечить последовательность», — говорит он. «Тренировка тела и разума для достижения результатов — это формирование положительных привычек, и постоянное участие в тренировках — первая часть этого.

В интервью 2007 года WebMD Седрик Брайант, доктор философии, главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям в Сан-Диего, сказал: «Исследования показывают, что с точки зрения выполнения постоянной привычки к физическим упражнениям люди, которые тренируются по утрам, как правило, лучше. Считается, что они занимаются спортом раньше, чем помешает другое давление времени ».

В исследовании под названием «Взаимосвязь постоянства времени выполнения упражнений и уровней упражнений среди успешных сторонников похудания», проведенного Дейлом Бондом, доктором наук.Д., профессор психиатрии и человеческого поведения в Медицинской школе Брауна Альперта, он опросил 375 взрослых, у которых есть твердые физические упражнения (минимум два дня в неделю). Почти половина группы (47,8 процента) занималась ранним утром, а остальные 52,2 процента тренировались поздно утром, днем ​​или вечером.

Плюсы дневных / вечерних тренировок:

Shutterstock

1. Ваше утро будет более расслабленным.

Помимо сна, вам не нужно спешить, чтобы собрать спортивную сумку, закуски после тренировки, обед и смену одежды.Аканде говорит: «Вечерние тренировки позволяют вам хорошо начать утро», что может включать в себя все, от «очистки почтового ящика» до «ответа на телефонные звонки». Черт возьми, в меню может быть даже полноценный завтрак.

Вы также сможете не торопиться в душе, вместо быстрой 30-секундной чистки в тренажерном зале.

2. Вы уже заправились и разогрелись.

Хотя ваше тело может получить заряд энергии утром, оно также может быть лучше подготовлено к тренировке днем.Подумайте об этом: утром ваше тело даже близко не вытянулось, потому что вы часами лежали горизонтально; НО к тому времени, когда наступает вечер, вы, по крайней мере, несколько растягиваете конечности, ходя весь день.

Более того, вы уже набрались сил, поскольку, вероятно, пообедали и перекусили, что является идеальной энергией, необходимой для тренировки после работы. Проще говоря, Лайлс говорит: «Ты более внимателен».

3. Это хороший выход для выпуска пара.

После долгого и тяжелого дня в офисе или в классе легкая или интенсивная тренировка может иметь большое влияние на снятие стресса, когда вы пытаетесь расслабиться и расслабиться. Готье говорит: «Хотя преодоление зоны дискомфорта во время интенсивных тренировок может потребовать много умственных усилий, это приносит огромное удовлетворение и выводит вашу физическую форму на новый уровень».

Это также может помочь вам обрести «уверенность в том, что вы сможете справиться с задачами, которые ставите перед собой во всех сферах жизни», — добавляет он.

4.Потенциальная дружба также является фактором.

Хотя многие люди думают о тренировках как о личном опыте, есть много людей, которым нравится испытывать социальный аспект похода в спортзал. Если вы относитесь к последней группе, то упражнения после работы, возможно, вам подойдут.

«У тренировки больше шансов стать социальным опытом», — говорит Лайлс, потому что в конце дня обычно больше посетителей спортзала, чем в начале.

5. Одно слово: гигиена.

Во многих случаях в спортзале нет душа, что не всегда сулит ничего хорошего людям, идущим на работу после тренировки. Чтобы не приходить в офис в поту и / или с неприятным запахом тела, Аканде предлагает «отложить тренировку на потом».

Так что выберите оптимальное время и потейте. Будь то ускорение кровообращения вскоре после пробуждения или выбор сеанса после тренировки, чтобы вы могли поспать немного дольше, есть только один человек, который знает, какой распорядок вам больше подходит — и это вы.

Дополнительная информация Кейтлин Кубрия.

Эта статья была первоначально опубликована 05.15.15

Ранняя утренняя тренировка — программа упражнений

У Early Morning Workout есть множество преимуществ. Первый: вы вычеркнете это из своего контрольного списка, и никто не отнимет у вас «свое время». Это также будет способом начать свой день, улучшив метаболизм, повысив уровень энергии и усвоив эндорфины, которые создадут счастливое настроение, которое продлится до конца дня.

План тренировки:

Перерыв между подходами: 30-45 секунд

Разминка: миофасциальное расслабление / обезболивающая растяжка

Начните тренировку с растяжки и удлинения мышц.

Планка: 3 подхода по 30 секунд

Вы принимаете позу, похожую на отжимание, с весом тела на предплечьях, локтях и пальцах ног. Руки должны находиться прямо под плечами, все тело должно быть прямой, а спина полностью плоская, без изгибов и округлостей.

Отжимания: 3 подхода по 12 повторений

Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии примерно 36 дюймов, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе. Выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, сжимая грудь.

Варианты приседаний: 3 подхода по 15 повторений

Для «оригинального» приседания согните колени и положите подушечки стоп на землю.Руки заведите за голову. Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Удерживая пятки на земле, а пальцы ног на земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки. Поднимитесь от пола под углом 90 градусов. Удерживайте позицию на секунду. Выполняйте скручивания, касаясь противоположного колена вытянутыми руками.

Приседания: 3 подхода по 12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч.Руки можно положить за голову. Это будет ваша исходная позиция. Начните движение, согнув колени и бедра, откинувшись назад на бедра. Продолжайте спускаться на полную глубину, если можете. Быстро переверните движение, пока не вернетесь в исходное положение. Приседая, держите голову и грудь вверх, а колени выталкивайте наружу.

Выпады: 3 подхода по 12 повторений

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Ваша осанка должна оставаться прямой, а ваше переднее колено должно оставаться выше передней стопы. Проедьте через пятку ведущей ноги и вытяните оба колена, чтобы снова подняться. Сделайте шаг вперед задней ногой, повторяя выпад противоположной ногой.

Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд.

Повернитесь на правый бок, вытянув ноги и поставив ступни и бедра друг на друга.Положите правый локоть прямо под плечо, чтобы подпереть туловище и совместить голову с позвоночником. Осторожно напрягите корпус и оторвите бедра и колени от пола. Это укрепит ваши бока и глубокий пресс. Переверните на другую сторону и повторите.

Тренировка, разработанная экспертом Holmes Place Панайотисом Костопулосом

Персональный тренер, Holmes Place Maroussi

Поверьте, и вы достигнете

Найдите идеальный плейлист для утренней тренировки прямо здесь.

В какое время дня лучше всего заниматься?

Время дня, которое вы выбираете для тренировки, зависит от ваших целей и предпочтений.

Кредит изображения: Klebercordeiro / iStock / Getty Images Plus

Актер и бывший профессиональный рестлер Дуэйн «Скала» Джонсон просыпается около 4 часов утра, чтобы потренироваться. Актер Марк Уолберг однажды сказал, что он встает в 3:30 утра, чтобы пойти в спортзал. И хотя многим из нас это может показаться безбожным раньше, стоит взглянуть на любого из этих людей, и результаты говорят сами за себя.

Но нужно ли вам просыпаться на рассвете, если вы хотите увидеть результаты? Скорее всего, нет. (Хотя, если вы тоже ранняя пташка, для вас больше сил!) Когда дело доходит до лучшего времени для тренировок, самый простой ответ: время дня, которое вы можете регулярно использовать. Тем не менее, как у утренних, так и у поздних вечерних тренировок есть свои плюсы и минусы. Вот как решить, какой из них лучше всего подходит для ваших целей.

Подсказка

Если вы пытаетесь похудеть или сжечь жир, подумайте о тренировках с утра.Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или заниматься спортом, лучше всего заниматься днем ​​или вечером, но для оптимального сна избегайте упражнений прямо перед сном.

Бонусы утренних тренировок

Если вы исключите бег или поднятие тяжестей из списка дел до того, как вы сделаете что-нибудь еще, это означает, что они не будут висеть у вас над головой до конца дня. Нет никаких шансов, что это не будет выполнено, когда обязанности накапливаются в течение дня. Кроме того, если вы хотите похудеть, тренировка пота в первую очередь может дать вам небольшое преимущество.

Исследование, проведенное в июле 2019 года в Международном журнале ожирения (IJO), показало, что «люди, которые выполняли больше тренировок утром, значительно теряли вес по сравнению с теми, кто выполнял больше тренировок вечером».

Другое исследование, проведенное в июне 2017 года и опубликованное в журнале Clinical Obesity, , показало, что те люди, которые выполняли аэробные упражнения по утрам, сбросили больше фунтов и потребляли меньше калорий.Исследователи пришли к выводу, что «утренние аэробные упражнения средней и высокой интенсивности могут считаться более эффективной программой, чем вечерние упражнения для контроля аппетита, потребления калорий и потери веса».

Вы на правильном пути к достижению своих целей в фитнесе? Загрузите приложение MyPlate, чтобы следить за количеством калорий, которые вы сжигаете во время тренировок, и сохранять мотивацию.

Утренняя тренировка означает, что вы сжигаете больше жира. Исследование, проведенное в марте 2017 года в журнале Sports Medicine , показало, что упражнения во время голодания помогают сжигать больше жира, а также повышают уровень глюкозы в крови.Если вы делаете утреннюю тренировку, постарайтесь выполнить ее до завтрака, чтобы получить максимальную пользу от ранней тренировки.

Джерико МакМэттьюз, сертифицированный NASM тренер Beachbody, видит дополнительные преимущества ранних тренировок. Ее утренние клиенты «с большей вероятностью будут придерживаться правильного курса и иметь лучшие долгосрочные результаты, потому что у них меньше конфликтов в расписании», — говорит она, добавляя, что считает, что люди, которые изо всех сил стараются придерживаться режима упражнений, — это те, кто нуждается в утренняя тренировка больше всего.«

Исследование, опубликованное в июле 2019 года в журнале Obesity , подтверждает точку зрения МакМэттьюза. Среди взрослых, которые сбросили 30 и более фунтов и не тренировались как минимум год, раннее утро (с 4 до 9 часов утра) было наиболее распространенным временем тренировки.

Подробнее: Утренние 10-минутные HIIT-тренировки для повышения энергии

Преимущества вечерних тренировок

Если вы не рано встаете, пока не бросайте полотенце для спортзала. Вечерние тренировки тоже имеют свои преимущества, особенно если вы хотите нарастить мышцы.

В исследовании Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , проведенном в декабре 2016 г., изучалось влияние времени тренировки на 42 человека. Они были разделены на утреннюю и вечернюю группы, которые занимались как выносливостью, так и силовыми тренировками. Те, кто тренировался позже в течение дня, продемонстрировали больший прирост мышц.

Кроме того, исследование в апреле 2019 года, опубликованное в Cell Metabolism , показало, что физическая нагрузка увеличивается в вечернее время. Вечерние упражнения не потребляют столько кислорода, как ранние пташки, поэтому они работают дольше, прежде чем утомятся.Более высокая температура тела в течение дня также может помочь, улучшив нервно-мышечную функцию (эту связь между разумом и телом).

На практическом уровне посещение тренажерного зала в конце дня идеально подходит для тех, кто пристрастился к кнопкам отсрочки, или для тех дней, когда вам нужно отдать предпочтение сну, а не поту. И это намного предпочтительнее, чем вообще не тренироваться.

Подробнее: 25-минутная HIIT-тренировка с гантелями идеально подходит для начинающих

Тренироваться прямо перед сном?

Как поздно работать? Многие задаются вопросом, повлияют ли тренировки перед сном на их сон.Исследование, проведенное в июне 2019 года в сообщении Contemporary Clinical Trials Communication , говорит, что упражнения действительно стимулируют симпатическую нервную систему, поэтому упражнения слишком близко ко сну могут не дать вам уснуть. Если вы предпочитаете заниматься вечером, эксперты в этом исследовании рекомендуют выполнять упражнения как минимум за 1,5 часа до сна.

Также полезно завершить вечернюю тренировку периодом восстановления, включая растяжку и даже медитацию. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений и поможет вам успокоиться.Завершение тренировки коротким занятием йогой также является отличным способом привести свое тело в расслабленное состояние.

Подробнее: Насколько плохо заниматься спортом прямо перед сном? Какое время дня лучше всего для вас?

Что в конечном итоге имеет значение, как быстро указывают многие из этих авторов исследования (и других экспертов по снижению веса), так это последовательность, а не время. В целом любители вечерних упражнений в исследовании Obesity были не менее активны, чем мотивированные утренние упражнения — только люди, которые не тренировались в обычное время, тренировались меньше.

Хотя результаты указывают на «потенциальную пользу физической активности рано утром для поддержания регулярного режима физической активности», пишут авторы, «выполнение упражнений в одно и то же время дня, независимо от того, утром ли это, днем ​​или вечер … может помочь в достижении более высокого уровня физической активности «.

Эрик Уиллис, автор упомянутого выше исследования IJO, вторит этому сообщению. «Это могут быть интересные открытия», — говорит он о различных исследованиях времени выполнения упражнений, но призывает людей не зацикливаться на этом.«Быть ​​физически активным в любое время — это прекрасно», — говорит он. «Лучшее, что вы действительно можете сделать, — это найти то, что вам нравится делать, и делать это постоянно».

Сохраняйте мотивацию независимо от вашего графика

МакМэттьюз считает, что секрет регулярных тренировок — это понимание вашей мотивации. «Чрезвычайно важно включить умственные и эмоциональные аспекты [тренировки], а не просто сосредоточиться на похудании или повышении тонуса», — говорит она.

Она говорит, что, хотя большинство людей думают об упражнениях в первую очередь с точки зрения набора мышечной массы или потери веса, «на самом деле люди хотят чувствовать себя более счастливыми, более здоровыми, более уверенными.«К счастью, упражнения здесь тоже могут помочь. Она указывает на обзор 2013 года в American Journal of Preventive Medicine , в котором говорится, что физическая активность может быть частью эффективной стратегии снижения риска депрессии.

Какими бы ни были ваши фитнес-цели, МакМэттьюз рекомендует сочетание кардио, силовых тренировок и тренировок на гибкость (например, ее программа Beachbody Morning Meltdown 100). Выполняйте не менее трех 20-60-минутных занятий в неделю в удобное для вас время. Как и Уиллис, МакМэттьюз советует не мучиться по сравнению с утренним и вечерним режимами.«Единственная плохая тренировка — это та, которой не было», — говорит она.

Дополнительная отчетность Ким Гранди

утренних и вечерних тренировок — плюсы и минусы обоих

Многие твердо уверены, что ранняя пташка заболевает червем.

Но так ли это на самом деле?

Несмотря на эту популярную мантру, которой придерживаются большинство энтузиастов фитнеса, лучшее время для тренировок — это многовековые споры из-за физиологических эффектов, которые тренировки могут оказывать на тело в разное время.

Попытка установить надежный режим тренировки в определенное время дня может быть непростой задачей, особенно если вы не знаете, как ваше тело реагирует на утреннюю и вечернюю зарядку.

Утренняя тренировка может быть лучшим способом сжечь жир, но ваш энергетический уровень может быть на пике к вечеру, что даст вам более полезные тренировки. Питание важно. Поэтому, независимо от того, выбираете ли вы утро или вечер, вам необходимо убедиться, что у вас есть богатая питательными веществами еда или коктейль, чтобы подпитывать вашу тренировку.

В следующей статье подробно описаны преимущества и недостатки утренних и вечерних тренировок. Какой из них лучше всего подходит для вас? Мы предоставим вам судить об этом.

Связано: 10 тренировок для наращивания мышц дома для мужчин

Утренние тренировки: Плюсы

---

Повышенный потенциал сжигания жира

Утренние тренировки могут значительно ускорить ваш метаболизм, помогая вашему телу сжигать больше калорий в течение дня по сравнению с такой же интенсивной вечерней тренировкой.

Связано: 5 лучших тренировок для сжигания жира

Вы сделаете лучший выбор в питании

Через: Pixabay

Поскольку вы уже начали свой день на отличной ноге, вы не захотите тратить все эти усилия на есть нездоровый мусор. Салаты и блюда с высоким содержанием белка станут для вас более привлекательными, и вы сможете более эффективно контролировать свою тягу.

Ваше тело свежее и восстановленное утром

За 8–12 часов до пробуждения ваше тело было в спящем режиме и готово к началу регенерации.Окисление происходит каждый день в нашем организме на клеточном уровне, и ваше тело использует энергию, запасенную в мышечных волокнах, для восстановления.

Кроме того, тренировка может вызвать микроскопические слезы, которые также заживают за ночь. Поскольку все это действие происходит во время сна, вы просыпаетесь свежим и здоровым, новым.

Вы начнете свой день с позитивного настроя

Упражнения помогают увеличить количество эндорфинов в организме, заставляя вас чувствовать себя спокойнее, счастливее и позитивнее. Таким образом, утренние тренировки могут стать отличным способом начать день.Это может даже помочь улучшить вашу работу и общественную жизнь.

Вы будете лучше спать ночью

Хотя это может показаться нелогичным, исследователи из Аппалачского государственного университета обнаружили, что упражнения по утрам могут помочь вам лучше спать ночью. Это противоречит распространенному мнению, что упражнения ночью утомляют вас и помогают быстрее заснуть.

Исследователи обнаружили, что люди, которые тренируются в дневное время, испытывают 25-процентное падение артериального давления ночью, что помогает им чувствовать себя спокойнее и быстрее погружаться в более глубокий сон.

Вы будете чувствовать меньше стресса во время тренировки

Доказано, что люди, которые регулярно тренируются, чувствуют меньше стресса и больше сил в рабочее время.

Связано: Упражнения и стресс — Как один побеждает другого

Ваша кожа будет сиять в течение дня

Не наносите макияж. Утренний пот придаст вам естественный румянец и послетренировочное сияние, которое вы можете взять с собой куда угодно.

Ваш утренний Джо может подпитывать вашу тренировку.Вы сожжете больше калорий после тренировки и получите вдвое больше энергии. Конечно, слишком много кофеина может вызвать сбои в полдень, поэтому не переусердствуйте.

Утренние тренировки: недостатки

---

Вы должны просыпаться раньше

Это довольно очевидно. Если вы не любите рано вставать, вставать с постели по утрам может быть непросто, особенно если вам приходится делать это регулярно.

Если вы не привыкли к утренним тренировкам и в конечном итоге заставляете себя вставать и заниматься спортом, скорее всего, вы не будете прикладывать к ним максимум усилий, как вечером.Более того, если вы не спланировали должным образом, раннее пробуждение также может нарушить ваш режим сна, вызывая лишение сна.

Более высокие шансы получить травму

Утром ваши мышцы и суставы жестче, поэтому, чтобы снизить риск травм, вам придется уделять больше времени разминке перед утренней тренировкой. Одно исследование показало, что ваши мышцы и суставы становятся на 20 процентов более гибкими в вечерние часы.

Связано: Кардио до или после веса — это действительно важно?

Питание / дефицит энергии

Кардио натощак может работать для некоторых людей, однако большинству людей придется заранее планировать, экономя время на перекус перед утренней тренировкой.Чтобы выбрать продукты и размеры порций, которые подойдут вашему телу во время тренировки, может потребоваться некоторое время.

Вечерние тренировки: профи

---

Более спокойное утро

Через: Pixabay

У вас будет дополнительное время, чтобы поспать, и вам не придется просыпаться, беспокоясь о том, чтобы собрать сменную одежду, и очень быстро принимать душ в тренажерном зале. или перекусить после тренировки. Это может сделать утро менее стрессовым для большинства людей.

Шанс выпустить пар

Если у вас был тяжелый день, потеть в тренажерном зале может быть невероятно полезно.

Поднятие утюга вечером может помочь очистить ваш разум от прошлых событий дня, так как вы будете в основном сосредоточены на тренировке. Если вы тренируетесь после работы, это может послужить хорошим переходом, который поможет снять стресс в вашем уме, прежде чем вы присоединитесь к своим близким дома.

Больше позитивной энергии в нерабочее время

Вечерняя тренировка может помочь обеспечить прилив энергии на остаток дня, что особенно необходимо, если у вас был трудный рабочий день.

Ваше тело более физически подготовлено

Через: Pixabay

Для большинства из нас уровень гормонов и температура тела достигают пика в 18:00.Кроме того, как мы упоминали ранее, ваше тело в это время становится более гибким и менее восприимчивым к травмам.

Более длинные тренировки

Поскольку вам больше не нужно думать о работе, вы можете проводить больше времени в тренажерном зале. Это означает, что вы будете больше времени уделять разминке и тренировкам для мышц кора.

Вечерние тренировки: недостатки.Это может привести к тому, что вы будете заниматься в тренажерном зале сразу же по расписанию.

Кроме того, после долгого дня вы можете не чувствовать себя возбужденным к тренировке, и может возникнуть соблазн провести остаток дня на диване или в постели.

Ограничения тренировок

Через: Pixabay

Из-за проблем с безопасностью и непредсказуемой погоды по вечерам в зимнее время вам, возможно, придется ограничиться занятиями только в помещении.

Толпа в спортзале

В спортзале обычно больше людей по вечерам, а это значит, что получить тренажер или место, которое вы хотите, может быть не так просто.Это может сделать вашу тренировку менее эффективной.

Нарушения сна

Тренировка за 2-3 часа до сна может повлиять на общее качество вашего сна. В зависимости от интенсивности тренировки, вы находитесь в более энергичном состоянии после тренировки, что может затруднить засыпание.

Вы можете попробовать йогу или легкую растяжку, чтобы расслабиться после напряженного дня и насладиться спокойным сном ночью.

Final Say

В конце дня — или в начале, в зависимости от вашего выбора — время, которое вы выбираете для упражнений, должно быть наиболее подходящим для вас и подходящим вашему расписанию.

Для тех, кто встает утром, упражнения по утрам могут быть приятным и захватывающим занятием, однако для других это может быть довольно стрессовым. С другой стороны, упражнения вечером могут помочь снять стресс, но в то же время выполнение упражнений слишком близко перед сном может повлиять на ваш цикл сна.

По большому счету, действительно важно уделять время физической активности. И помните, упражнения — это всего лишь 30% игры. Обязательно подпитывайте свое тело калориями, необходимыми для тренировок, и большим количеством протеина для увеличения мышечной массы за счет постных источников протеина и сывороточного протеина.

Что читать дальше: Лучшие наряды для разных классов йоги

20 утренних упражнений, которые вы можете делать дома

‍

Быть жаворонком — непростая задача для большинства ленивых парней. Но застряли в растерянном теле, где утренние потоотделения беспокойны, но страстно желают быть в форме и упругими? Нам легче стать воином из слабака, если мы знаем, насколько полезны утренние упражнения. Но выползти с кровати и добраться до спортзала на колесах до наступления рассвета — задача.Итак, вот несколько утренних упражнений в домашних условиях, которые помогут вам разбудить мышцы и начать свой день. Так что скатывайтесь с кровати и работайте над этим!

Утреннюю зарядку дома делать легче, если она вошла в привычку. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и делает ваш день ярче. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты, а затем потренируйтесь, чтобы накачать кровь.

Преимущества утренних упражнений

‍

Всегда лучше то, что можно извлечь из этих утренних сеансов потоотделения.Потому что, как только мы узнаем преимущества, очевидно, мы будем придерживаться их. Более того, кого не восхищает идеальная форма и упругость тела, а это тоже возможно, не выходя из дома.

Утренняя зарядка перед завтраком сжигает жир и калории в очень быстром темпе. Этот толчок поможет вам избавиться от лишнего веса и сохранит ваше здоровье.

• Активизируйте свое тело и мозг

Так что это здравый смысл. Начало дня с хорошей тренировки поможет вам двигаться в течение дня.Вы станете подвижной, жизнерадостной птицей, бегающей повсюду, с активным мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам оставить сидячий образ жизни дома и начать с чистого листа

• Помогает лучше спать

Физические упражнения и сон идут рука об руку. Повышение скорости метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и способствует хорошему ночному сну. Высыпайтесь крепко, чтобы построить мир мечты для своей будущей жизни.

Итак, мы поняли несколько преимуществ утренней зарядки. Давайте просто рассмотрим 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома, будучи новичком.

Лучшие утренние упражнения дома

‍

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Проведение весь день сидя в офисе ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей. Активация их в рамках утренних упражнений не только благоприятствует вашему телосложению, но и здоровью.

Ягодичный мостик на одной ноге — простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день.

Как это сделать: —

• Лежать лицом вверх с согнутыми коленями
• Вытяните правую ногу и нажмите левую пятку, чтобы приподнять бедра от коврика для йоги
• Медленно опускайтесь и повторяйте в течение 1 минуты

2. Силовые отжимания

Силовые отжимания — одно из самых простых утренних упражнений, которые вы можете делать дома.Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти все мышцы вашего тела и предотвращает травмы.

Поднимите грудь, руки и ноги на ступеньку выше, чтобы утро получилось лучше.

Как делать: —

• Сохраняйте вертикальную позу V, сгибая колени и выпячивая попы
• Согните ноги в коленях и переместите вес вперед, сгибая руки в локтях в положении полного отжимания
• Нажмите вернитесь назад и сохраните V-образную позу
• Прыгайте вперед и назад между двумя позами в течение примерно 1 минуты

3. Растяжка кошки-верблюда

Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, которые стабилизировать позвоночник и брюшной пресс.

Растяните свое тело и сделайте утро ярким.

Как это сделать: —

• Встаньте на колени на все четыре
• Согните спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза
• Это поза верблюда
• Теперь выгните нижнюю часть назад, опустите и поднимите голову
• Это становится позой кошки
• Повторите эти движения медленно и плавно от 4 до 5 раз

4. Jumping Jacks

Это отличная тренировка, которую можно включить в свой распорядок утренних упражнений как новичок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток.Он также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

Как сделать: —

• Встаньте прямо, ноги вместе
• Подпрыгните, разводя руки и ноги
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте не менее 1 или 1 с половиной минуты

5. Растяжка дюймового червя

Перед тем, как слить пот, разогрейте свое тело и разум этими движениями дюймового червя. Растяжка Inchworm активирует ваши основные мышцы и растягивает спину и подколенные сухожилия.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, руки по бокам
• Вдохните и поднимите руки над головой, поднимая грудь вверх
• Выдохните и медленно опустите на пол, чтобы прижать руки к полу. пол
• Согните ноги в коленях, пока ладони не окажутся на полу.
• Опустите туловище в положение полной планки.
• Поднимите плечи вверх, перенося вес вперед
• Мягко отпустите бедра и выгните поясницу, поднимая голову и грудь к потолку
• Выдохните и поднимитесь в положение планки.Задержитесь на 1 счет
• Теперь верните руки в исходное положение и повторите упражнение

6. Подъем двумя ногами

Это упражнение является эффективным упражнением для пресса, работающим как на верхний, так и на нижний пресс. При правильном выполнении это идеальное средство для наращивания силы ядра. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для новичков.

Как это сделать: —

• Лягте лицом вверх на коврик или пол
• Вытяните ноги до потолка, пока ваше тело не образует угол 90 градусов
• Держите руки по сторонам
• Включив мышцы кора, осторожно опустите ноги на коврик.

7. Приседания

Приседания всегда можно выполнить дома или в тренажерном зале.Приседания — лучшая утренняя зарядка для похудения. Кроме того, он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

Как делать: —

• Расставив ступни чуть больше ширины плеч, поднимите руки перед собой
• Присядьте, согнув ноги в коленях и вытолкнув ягодицы наружу.
• Верните себя пятками в исходное положение и повторите упражнение

8. Подъем на носки

Эффективное утреннее упражнение, чтобы убедиться, что ваши икроножные мышцы сильны, чтобы вы могли без устали ходить весь день.

Как это сделать: —

• Встаньте на приподнятую поверхность
• Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки свисали
• Поднимите пятки и подтяните пресс
• Пятки должен быть выше мячей.
• Удерживайте для счета и повторяйте не менее 1-2 минут

9. Скручивания

Укрепите мышцы живота с помощью этого прохладного и легкого утреннего упражнения.

Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.

Как это сделать: —

• Лягте спиной на пол или коврик
• Согните ноги в коленях, держа ступни на полу, на ширине плеч
• Положите руки за голову , и осторожно оторвите лопатки от коврика.
• Медленно и равномерно опустите спину.

10. Скакалка

Это чрезвычайно эффективный вид кардио-дыхательных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет икроножные мышцы и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций.Это снижает риск травм голени.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Удерживайте скакалку обеими руками по бокам
• Теперь начните прыжок, качнув скакалку над головой и вернувшись к ней. исходное положение
• Повторите упражнение не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, когда вы освоитесь с ним

11. Берпи

Разбудите мышцы кора, ягодичные мышцы и трицепсы этим активным утренним упражнением.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо с сомкнутыми ногами
• Теперь присядьте и держите руки на полу
• Плотно опершись руками о пол, подпрыгните ногами назад и приземлитесь с прямыми ногами
• Теперь опускайтесь в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
• Удерживая руки на полу, согните ноги обратно в приседание, используя бедра
• Сделайте прыжок и мягко приземлитесь на ступни
• Теперь повторите тренировку примерно в течение 1 минуты.

12. Коррекция колена

Подпрыгните высоко и подтяните икры, бедра и корпус.Начните утро с очень активной тренировки.

Как это сделать: —

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Прыгайте, подтянув колени к телу
• Поднимите колени как можно выше
• Приземлитесь плавно и повторите

13. Альтернативные выпады вперед

Эти выпады — лучшая утренняя зарядка для нижней части тела и сердца. Он активизирует почти все мышцы ног и тренирует тело на огне.

Как сделать: —

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Сделайте шаг вперед, согнув колени, и опустите тело к полу
• Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, один вперед, другой назад
• Оттолкнитесь от передней ноги толчком или прыжком и чередуйте стороны.
• Повторите по 10 повторений на каждую сторону

14. Йога

Йога — это искусство овладеть своим умом и контролировать свое тело.Занятия йогой рано утром на восходе солнца ускоряют метаболизм и снижают выработку гормонов стресса. Он высвобождает гормоны счастья, сохраняя бодрость и бодрость в течение всего дня. Это также повышает вашу концентрацию и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.

Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с нескольких, таких как собака лицом вниз, триконасана, поза лодки и т.д. привести в тонус плечи, мышцы груди и трицепсы в домашних условиях.

Как это сделать: —

• Лягте в положение отжимания, положив руки на пол под плечи и согнув пальцы ног.
• От головы до пяток напрягите все мышцы вашего тела, чтобы тело оставалось прямым
• Подтяните левое колено к груди и держите правую ногу прямо
• Чередуйте ямы и повторяйте их с каждой стороны в течение 1-2 минут

16. Поза балансировочного стола

Сделайте утро ярким с помощью классической позы йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.

Как это сделать: —

• Встаньте на колени на все четыре
• Посмотрите между ладонями и держите спину ровно
• Выдохните, поднимите левую ногу и правую руку одновременно, параллельно полу
• Задержитесь на счет, затем вдохните и опустите руку и ногу
• Повторите то же самое с другой стороной и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны

17. Боковой выпад с коленным приводом

Боковой выпад с коленным приводом работает ваша средняя ягодичная мышца (мышца сбоку от ягодиц), мышцы живота и квадрицепсы.

Начните свое ленивое утро с одновременного выпада и движения коленом.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
• Сведите ладони вместе перед грудью
• Теперь сделайте выпад в одну сторону, скажем влево, с большим шаг и сгибание левого колена
• Правая нога должна быть прямой
• Теперь надавите на левую ногу и сместите сторону вправо.
• Вернитесь в положение стоя, а затем повторите

18. Ходьба

Ходьба — это освежающее и вызывающее потоотделение утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. 30-40-минутная быстрая и продолжительная прогулка может сжечь огромное количество калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее неземной красоте. В противном случае вы можете бегать трусцой в парке или даже в саду у себя дома.

19. Доски

Избавьтесь от отговорок о том, что у вас болит поясница и вы не выполняете упражнения.