Тренируюсь каждый день а вес не уходит: Почему не уходит вес при регулярных тренировках | ЗОЖ канал

уничтожаем 7 главных мифов о похудении / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

До календарного лета с его голыми коленками остается чуть больше месяца. И хотя бодипозитивные настроения разрешают нам не худеть и принимать себя со всеми приобретенными за зиму складочками, кое-кто очень мечтает их убрать. Newslab и красноярский тренер Вадим Дувгалов рассказывают, как успеть привести тело в порядок на примере мифов о здоровом образе жизни.

Миф № 1: если занимаешься спортом, за питанием можно не следить

Якобы: любые упражнения сжигают калории. Если я буду регулярно заниматься спортом, то могу есть что хочу — никакие шоколадные батончики, сахарные булки и истекающие соусом бургеры не страшны фигуре.

На самом деле: если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете в течение дня — вы худеете. С одной стороны, спорт помогает избавиться от лишнего, с другой — разжигает аппетит.

«С началом занятий спортом потребность в калориях увеличивается — хочется намного больше есть, человек начинает больше есть и, соответственно, набирает вес. Мышечная масса приходит в тонус от тренировок, а жировая

пока никуда не уходит — и объемы тела растут. Например, девочка пришла заниматься, когда была 50 кг, а стала 60 кг — значит нужно регулировать питание и не бросать тренировки. При этом, если вес скакнул вверх, не нужно паниковать, потому что мышечная масса тяжелее жира. Нужно измеряться и смотреть в зеркало, а не на весы. Зеркало — это ваш главный показатель и мерило успеха», — уточняет Вадим Дувгалов.

Чтобы отрегулировать питание, нужно убрать из рациона сладкое и мучное. Позволять себе что-то «запрещенное» можно, но раз в 10 дней с 12:00 до 15:00 часов — это разгружает мозг и не вредит фигуре, поскольку организм мгновенно направит эти калории в энергию.

Миф 2: весы — лучший показатель прогресса

Якобы: не так важно, что вы хотите — похудеть или набрать вес, главное — стремиться к определенным цифрам на весах. Если они падают или растут, значит, вы все делаете правильно.

На самом деле: смотреть нужно только на измерения объемов тела.

«Когда лет 12 назад я начинал заниматься, тоже думал — „лучше буду не 90, а 120 кг — это же красиво“, а то, что у меня пузо торчит, когда вниз смотришь, меня не особо волновало. Как-то раз я „высушился“ и посмотрел, как моя форма смотрится при 107 кг. Была видна очевидная разница. Не нужно стремиться за весом и плакать, если вес не падает или не растет. Бывает, что вес на месте, а в талии минус 5 см, в руках минус 10 и так далее. Это очень частое явление. Что касается веса — он все равно уйдет со временем. Главное — соблюдать режим питания и тренировок», — делится личным опытом Дувгалов.

Миф 3: похудеть до лета уже не успею…

Якобы: начинать худеть надо с прошлого лета — тогда можно точно все успеть, а теперь уже поздно. Апрель на дворе — нечего и начинать.

На самом деле: при условии соблюдения режима питания, тренировок и отдыха даже за два месяца результат будет обалденный. Можно достигнуть такого прогресса, какого люди не достигают за год. Достаточно ходить в зал три раза в неделю и один день выделить на неспешные прогулки на свежем воздухе.

Миф 4: бег — лучший способ сбросить вес

Якобы: бег отлично сжигает калории, значит, если хочешь похудеть — нужно бегать как можно больше. От силовых тренировок можно отказаться — они нужны только тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а вот бег — для худеющих.

На самом деле: в первую очередь, во время кардиотренировок «горят» все мышцы в организме, затем выходит вода, а только потом — «сгорает» жировая масса. Самое страшное, что из-за потери воды у тех, кто предпочитает бегать по несколько часов, а не делать силовые упражнения, стираются суставы. Как результат — плохое самочувствие, проблемы со здоровьем.

«Многие приходят в зал и сразу начинают бегать по полтора часа — вес уходит, но в зеркале спортсмены видят совсем не те результаты, которые хотят. Уходят плечи и руки, а живот остается. Силовые тренировки гораздо лучше — жировая масса начинает гореть моментально, а мышцы при этом на месте. Конечно, это не означает, что ты два часа должен делать одну только силовую тренировку, а затем еще час — кардио», — поясняет Вадим Дувгалов.

Миф 5: чем больше потеешь во время тренировки — тем лучше результат

Якобы: пот — лучший показатель того, что тренировка проходит интенсивно и приносит пользу. Очень скоро весы покажут первые результаты.

На самом деле: количество пота никак не зависит от того, насколько правильно ты тренируешься — вместе с потом уходят микроэлементы, которые обязательно нужно восполнять. Вот что считает тренер:

«Многие ошибочно не пьют во время тренировки — думают, что так они быстрее похудеют, но на самом деле вместе с водой они теряют калий и магний, мышцы сводит, плюс это сильная нагрузка на сердце — нашу главную мышцу. Если ты занимаешься — нужно пить столько, сколько хочется. Заматываться пищевой пленкой — тоже опасно. Горит не жир, это просто выходит вода — в итоге получаем заболевания костей и суставов».

Миф 6: если занимаешься в зале, нужно есть спортивное питание

Якобы: протеин, жиросжигатель, изотоник и прочие разноцветные порошки, бутылки и таблетки из специализированных магазинов — лучшие друзья спортсменов. Без них невозможны эффективные тренировки и быстрые результаты.

На самом деле: если с основным рационом все хорошо, дополнительное спортивное питание не обязательно. Максимум — витамины, которых обычно не хватает. Есть смысл принимать спортивное питание, если готовишься к соревнованиям. Можно добавлять определенные биодобавки, проконсультировавшись с тренером и врачом.

«Даже витамины можно получать из пищи — фруктов, овощей, рыбы и т. д. Разумеется, если ты 115 кг и готовишься к соревнованиям, то тебе нужно есть 12 раз в день — это нереально усвоить, сложно есть каждый час, поэтому на помощь приходит спортивное питание», — говорит Дувгалов.

Миф 7: не хожу в зал — боюсь стать страшным качком

Якобы: гора мышц — это хорошо, но не для всех. Если ты девушка и хочешь быть подтянутой, но хрупкой и женственной, то тренажерный зал не для тебя.

На самом деле: это чистое заблуждение, в которое охотно верят и девушки, и парни. Тренер его развеивает:

«Я все время девушкам задаю в таких случаях вопрос: „ты же не мальчик, у тебя нет столько тестостерона. Как ты можешь накачать руки?“ Во время тренировки от упражнений руки действительно могут казаться больше — из-за кровотока они будто „надуваются“. Но если гормонального сбоя нет, то все будет в порядке, не нужно уходить из зала и возвращаться к плюшкам».

У вас еще есть время уделить внимание фигуре и перейти на светлую сторону ЗОЖ. Главное — сторониться популярных мифов и верить в свои силы. Остальное — дело техники.

Интернет-газета Newslab,
фото: из личного архива Вадима Дувгалова

Почему вес не уходит? :: Интересное :: Фабрика фитнеса

Почти у всех, кто начинает худеть, рано или поздно возникает вопрос: «Почему вес не уходит дальше?».

Мы расскажем почему это происходит!

   Снижение веса – это конечно же самая актуальная тема в фитнесе! Большинство из тех, кто пришел заниматься в фитнес-клуб, ставит перед собой эту сложнейшую задачу, но не все ее добиваются.

   В начале стоит определить, что вес действительно не уходит? Нормой при похудении является потеря 4–5 кг в месяц. Чем больше вес, тем активнее человек его сбрасывает. К примеру, при весе 130–140 кг возможны потери до 2 кг в день. Однако очень важно отследить общую динамику в течение 1–2 недель, при этом не обязательно знать потерю веса до граммов. Именно поэтому взвешиваться лучше 1 раз в 7–10 дней в одно и то же время (не обязательно с утра) и использовать одни весы (лучше электронные). В деле похудения действует правило «медленно, но верно». Более быстрое избавление от ненужных килограммов может привести к серьезным проблемам со здоровьем (например, к опущению почек).

   Запомните: если вы теряете по 0,5-1 кг в неделю (или 2–4 кг в месяц) – вы худеете!

Если же вес действительно остановился на месте, то причин этому может быть несколько. Стоит обратить внимание на 3 основные момента: питание, тренировки и состояние здоровья.

1) Питание

Возможные причины, почему вес не уходит:

 

1) часто пропускаете обед или завтрак;

2) перенасыщаете ужин;

3) не едите после 18 часов;

4) сидите на диете.

 

Теперь объясним почему:

 

   Нельзя давать организму намеков на голодание! Поскольку в этом случае он начинает готовиться к «тяжелым временам» и накапливает жир про запас. Диеты – одна из главных ошибок худеющих. На время диеты мы лишаем организм витаминов, микроэлементов, жизненно необходимых ферментов, в ряде случаев незаменимых аминокислот, что в результате приводит к нарушению обмена веществ, нервному истощению, потере концентрации внимания, а также к остановке снижения веса. А дальше происходит срыв и возврат лишних килограммов.

   Мы дадим совет что делать в этом случае:

 

— Питайтесь не менее 3 раз в день, лучше 4–5. Исключите продукты с высоким гликемическим индексом – это показатель продуктов питания, влияющий на увеличение уровня сахара в крови. Следует отказаться от очищенного риса, пива, сахара, мучных изделий, шоколада и т.п.;

— Завтрак должен быть обильным: каши, отруби, мюсли с зерновым хлебом или фитнес-хлопья с кусочком сыра или маслом.

— До силовой тренировки желательно поесть часа за 2–3, но неплотно, с акцентом на углеводную пищу (крупы, салаты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бурый рис).

— Если планируется легкая кардиотренировка, то прием пищи до нее не обязателен. Но следует помнить, что кратность питания не должна при этом нарушаться. После тренировки нужно поесть обязательно! Не должно быть никаких двух часов голодания после. Важно, чтобы вы дали своему организму строительный материал для восстановления – белок. Можете смело налегать на морепродукты, молочные или мясные продукты с овощами.

— Вечером ешьте часа за 2–3 до сна. Ужин должен быть легким – овощи, творог.

— Следите за качеством продуктов на вашем столе. Никаких фастфудов, колбас, сосисок и подобных полуфабрикатов с соей!

 

2) Тренировки

Возможные причины, почему вес не уходит:

 

1)Однообразные тренировки;

2) Неправильно подобранная тренировочная программа;

3) Набор мышечной массы.

Объясним почему:

 

    Если вы активно занимаетесь в тренажерном зале, то вполне возможно, что весы не покажут ожидаемых цифр. Скорее всего, вы просто набираете мышечную массу. Включите режим жиросжигания.

   Что касается однообразных тренировок, то тут следует помнить, что наш организм всегда приспосабливается к однотипным упражнениям и одним и тем же рабочим весам. Поэтому, чтобы от тренировочного процесса был результат (будь то снижение веса, набор масса или развитие каких-либо физических качеств) нельзя давать мышцам и центральной нервной системе привыкнуть к тренировкам. Его всегда надо «удивлять».

    К неправильной тренировочной программе можно отнести: нерегулярные тренировки, тренировки, ведущие к перегрузке организма (могут отбить желание тренироваться), слишком интенсивные силовые тренировки для очень тучных людей или физически слабых.

 

Советы:

 

— Чтобы добиться лучшего результата, меняйте дистанции, темп, веса, количество подходов, упражнения, интервалы отдыха и т.д. Варьируйте нагрузку.

— Включите в программу кардиотренировки от 40 минут (постепенно доводя до часа и более). Это могут быть не обязательно занятия в кардиозоне, но и бег, плавание, танцы, быстрая ходьба – они помогут при сжигании жира.  

— На силовом тренинге используйте небольшой вес и делайте большое количество повторов. Большие веса можно использовать, если вы относите себя к подготовленным занимающимся. Делайте акцент на крупные группы мышц.

— Посоветуйтесь с опытным тренером о технике выполнения упражнений и интенсивности ваших тренировок в зале.

 

3) Здоровье

   Возможные причины, почему вес не уходит:

 

1) Сильный стресс;

2) Нарушение режима сна;

3) Проблемы со здоровьем;

4) Прием лекарств.

 

Объяснение:

 

   Стрессы и недосыпание сбивают обмен веществ, что приводит не просто к остановке снижения веса, но может запустить и обратный процесс. Однако иногда избавлению от лишних килограммов мешает элементарное непонимание проблемы. Нередко избыточный вес – это заболевание, вызванное определенными изменениями в организме. Поэтому для эффективного похудения следует выявить причины избыточной массы тела (травма, нарушение обмена веществ, гормональный сбой) и предпринимать действия, направленные на устранение этой причины. Массаж, фитнес, правильное питание и добавки в данном случае станут лишь дополнительным средством. 

    Кроме того, причиной избыточного веса может стать прием определенных лекарств (например, противозачаточных таблеток). В этом случае также лучше обратиться за советом к своему врачу.

Советы:

 

— Больше отдыхайте, высыпайтесь, соблюдайте режим тренировок, труда и отдыха.

— Не занимайтесь самолечением, обратитесь к квалифицированному специалисту. То, что помогло другим (друзьям, соседям, родным), не обязательно поможет и вам.

 

    Лишние килограммы – это отклонение от нормы и нередко они свидетельствуют о каких-либо заболеваниях организма. Поэтому причин, почему вес не уходит, может быть множество. Хорошо, если причина лишь в том, что вы неправильно питаетесь, тогда для похудения нужно только скорректировать программу тренировок и питания. Однако довольно часто необходима консультация врача. 

В любом случае не насилуйте себя чрезмерными тренировками, занимайтесь с удовольствием, высыпайтесь и не голодайте, и уже скоро результат не заставит себя ждать!

Пять неочевидных причин, почему вес стоит на месте при похудении

Вы стараетесь похудеть, сели на диету или перешли на правильное питание, усердно тренируетесь, но через три-четыре недели вес стоит на месте. Готовы поспорить, вы задаетесь вопросом, почему не худеете. Если вы пересмотрели свой рацион, количество съеденных калорий за день, увеличили количество тренировок в неделю, а результата никакого нет, вы удивляетесь, почему вес не уходит, ведь вы все делаете правильно. Хуже, если вы «забиваете» на все старания и возвращаетесь к старым привычкам.

Не спешите поднимать белый флаг и не бросайте свою диету и спорт. Есть несколько неочевидных причин, которые мешают похудеть, и вы их можете изменить. Если хоть одно из следующих утверждений отлично описывает вашу  ситуацию,  то надежды на потерю веса оправдаются, при условии, что вы примите меры.

Вы пропускаете завтрак

В погоне за сокращением рациона вы решили отказаться от завтрака? Неправильно и очень зря. Если вы пропускаете первое блюдо дня, это может сработать против вас. Вы, вероятно, проголодаетесь позже, так что вы можете переусердствовать во время обеда или съесть ужин слишком поздно, например, перед сном. Но ни это главное. Вы сами намеренно замедляете свой метаболизм. А от этого, между прочим, и зависит скорость потери веса. Старайтесь сразу после того, как проснетесь, выпить стакан воды с лимоном, чтобы запустить обмен веществ, и ешьте в течение часа после пробуждения. Богатый белками завтрак с высоким содержанием клетчатки поможет вам чувствовать себя сытой намного дольше. Попробуйте творог с фруктами, яйца с цельнозерновыми тостами или греческий йогурт с бананом.

Вы завтракаете углеводами

Конечно, овсянка – самый простой вариант завтрака, но это не означает, что он подходит для похудения. Если вы хотите сбросить вес, не стоит употреблять на завтрак тосты с джемом, оладьи, овсянку или хлопья. Это не насытит организм надолго, а просто станет источником «быстрой» энергии. Когда вы худеете, лучше для первого приема пищи выбирать белки и клетчатку. Повторимся, яйца с хлебцами или творог с фруктами подойдут идеально.

читайте также

Вы употребляете обезжиренные молочные продукты

Обезжиренные молочные продукты, вопреки распространенному мнению, вовсе не помогают похудеть. Они являются причиной, почему вес стоит на месте. На самом деле, убирая «лишний» жир из молочных продуктов, производители добавляют туда консерванты и сахар, которые негативно сказываются на фигуре. А без этих добавок ваш любимый обезжиренный йогурт было бы невозможно есть. Если ваша диета позволяет употреблять молочные продукты, ищите те, в которых не менее 5% жирности.

Дело в вашем поле

Гендерный вопрос касается и похудения. Ваш пол может повлиять на скорость сбрасывания веса. Во-первых, женщины всегда худеют медленнее мужчин в силу того, что у них все «завязано» на гормонах. Недавнее исследование показало, что мужчинам легче сбросить вес на краткосрочных диетах. Но женщины, как правило, добиваются большего успеха благодаря долгосрочным усилиям. Области тела, где вы теряете вес быстрее или медленнее, также зависят от вашего пола. Например, парни сначала теряют жир на животе, но эта область может быть проблемной для женщин. В процессе эволюции тела девушек стали накапливать жир именно в зоне живота для того, чтобы защитить органы, отвечающие за деторождение и здоровье потомства. Кроме того, мужчины генетически не запрограммированы на образование целлюлита. А вот девушкам полностью убрать «апельсиновую корку» невозможно, особенно без тренировок. Вы можете только свести проявление целлюлита к минимуму, но без регулярных упражнений для ягодиц жировые ямочки быстро вернуться на бедра и ягодицы.

Вы выбрали не те тренировки

via GIPHY

Вам вообще не нравится нагружать себя физически, и поэтому в похудении вы полагаетесь только на диету? Или выбираете очень интенсивные силовые тренировки в зале? Мы вас огорчим, но и первый, и второй способ не помогут вам сбросить вес. Для сжигания жира нужны активные упражнения – бег, сайклинг, гимнастика, фитнес, пилатес, плавание. При таких нагрузках вы сможете похудеть, даже если будете уделять тренировкам 3-4 дня в неделю. А вот силовые упражнения нужны для того, чтобы нарастить мышцы. Следовательно, выполняя их, вы будете только прибавлять в весе. Идеальная схема – кардио + силовые. Тогда жир будет уходить, а его место займут мышцы. На весах, кстати, это может не отразиться, зато визуально вы точно потеряете несколько сантиметров и сможете покупать одежду на пару размеров меньше.

читайте также

Что не так: почему я правильно питаюсь и занимаюсь спортом, но не могу похудеть?: 5f_media — LiveJournal

Поговорили с врачом-эндокринологом Дилярой Лебедевой и узнали, почему усиленные тренировки и ПП — еще не гарантия стройности

— Диляра, всегда ли лишний вес говорит о проблемах с эндокринной системой? Какие основные симптомы бывают помимо лишнего веса?

— Появление лишнего веса у 80-90% пациентов связано с алиментарными (пищевыми) причинами — к примеру, из-за повышенного потребления быстрых углеводов. В результате избыточная масса тела практически всегда приводит к проблемам с эндокринной системой.

Если женщина легко набирает вес, который откладывается в области бедер, ягодиц, и с ним тяжело справиться, возможно, мы имеем дело с гиперэстрогенией — проблемами с метаболизмом эстрогенов или наличием опухолей. 

При другом заболевании — гипотериозе (недостатке гормонов щитовидной железы) тоже наблюдается увеличение веса из-за снижения метаболизма. Пациент вроде питается как обычно, но тратит калорий в несколько раз меньше. Среди других симптомов — отечность, сухая желтоватая кожа, ломкие волосы, осиплый голос, низкое давление, редкий пульс и бесплодие, причем как у мужчин, так и у женщин.

Стоит отметить, что женщины склонны набирать вес в период менопаузы из-за снижения тестостерона — одного из главных жиросжигателей — но это не является патологией, скорее, это естественный процесс старения. 

— Какую роль играет здесь наследственность? Есть ли шанс «побороть» гены? 

— Ожирение, склонность к полноте и диабету действительно имеют наследственную предрасположенность, но это определенный набор генов. Они начинают себя проявлять только при определенных условиях. Только в 20% случаев в том, что происходит с человеком, виноваты гены. Если человек изначально ведет правильный образ жизни, двигается, следит за своим здоровьем, то никакой диабет и ожирение у него не появится. Обычно проблемы у людей начинаются после 30 лет, но из-за современной еды, повышенного уровня стресса, с этим можно столкнуться уже в 25 лет и даже раньше.

Только в 20% случаев в том, что происходит с человеком, виноваты гены.

— Что делать, если диеты и тренировки не приносят должного результата, и вес не уходит? 

— Здесь необходимо пересмотреть программу тренировок и диету. Возможно, сбросить килограммы мешает недостаточно высокая нагрузка или, наоборот, вы слишком перетренированы, у вас «шпарит» кортизол, и вы только жжете свои мышцы. Если вы худеете, это вовсе не означает, что вам нужно жить в спортзале и тренироваться по два раза в день. Количество тренировок должно быть от трех до пяти — это оптимальные нагрузки, которые не должны превышать полутора часов. Также большую роль играет характер тренировок — только аэробных нагрузок недостаточно, нужно подключать силовые. Относительно питания стоит сказать, что когда вы сильно урезаете жиры, это будет работать только первое время, а потом пойдет во вред, и из-за дефицита энергии просто будут сжигаться мышцы вместе жиром.

Возможно, сбросить килограммы мешает недостаточно высокая нагрузка или, наоборот, вы слишком перетренированы, у вас «шпарит» кортизол, и вы только жжете свои мышцы.

Очень важно ложиться вовремя спать, желательно до 22 часов, и спать не менее восьми часов в сутки. Правильный режим сна помогает организму нормализовать уровень гормонов и перераспределить жировую ткань.

Среди других эффективных инструментов в снижении веса — стресс-менеджмент. Постоянные проблемы на работе или дома ведут к вас хронически повышенному уровню кортизола, что мешает сбросить лишние килограммы. В таких случаях могут помочь как психологи, так и сам пациент — нужно научиться либо избегать источник стресса, либо поменять к нему отношение. 

— Всегда ли врач-эндокринолог способен помочь пациентам в избавлении от лишнего веса или все-таки бывают случаи, когда эндокринология бессильна?

— Если это касается чисто эндокринной патологии, я смогу помочь, и человек вернется в исходное состояние. Но если проблемы связаны с образом жизни, грубо говоря, пациент сам довел себя до такого состояния, то врач не сможет привить осознанность ему, если он того не хочет. Основная работа и ответственность все равно лежит на пациенте, насколько он будет следовать всем инструкциям и рекомендациям. Проблема с лишним весом — это мультифакториальная проблема, с которой нужно внимательно разбираться и не сдаваться. В любом случае, занятия спортом и правильное питание приносят только пользу для организма, но ему тоже нужно время для адаптации.

Но если проблемы связаны с образом жизни, грубо говоря, пациент сам довел себя до такого состояния, то врач не сможет привить осознанность ему, если он того не хочет.

Необходимо также уметь адекватно расценивать результат. К примеру, потеря 2 кг в месяц — это оптимальный вариант и хорошая динамика. Не забывайте оценивать результат не только по весам, но и по объемам. Порой сантиметры более наглядно показывают ситуацию с похудением. Ставьте перед собой правильные мотивационные цели и худейте не ради нового платья, а ради собственного здоровья.

Текст: Наталия Торгашева, журналист с телевизионным прошлым, сейчас пишет о медицине и путешествиях. Давняя поклонница активных видов спорта и йоги.

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:  

Читайте также:

Почему может увеличиваться вес после тренировки

По всем правилам и законам вес должен уходить после тренировок, почему же люди сталкиваются с обратным эффектом? 

Многие представительницы прекрасного пола болезненно реагируют на такие ситуации. Молодые люди также сталкиваются с подобным, но тут ситуация иная: ведь по большей мере мужчины и посещают тренажерные залы, чтобы наработать мышечную массу. Поэтому набор веса для них не повод расстраиваться. Женщины записываются в спортивные клубы ради эффективного и быстрого похудения, иными словами, чтобы уменьшить вес за счет расхода энергии на занятиях.  Но вес уходить не хочет.

Назовем главные причины, из-за которых у многих людей увеличился вес после тренировки:

Отек мышц

Частая причина, по которой увеличивается масса тела после занятий спортом. В течение первого месяца после интенсивных нагрузок на мышцы, в них скапливается вода. В результате мышцы увеличивают свой объем, а человек прибавляет в весе. Иногда такое явление люди ошибочно связывают с ростом мышечной массы. Женщинам в силу природных особенностей физиологии сложно нарастить даже килограмм мышц. Спортсменки, которые могут похвастаться накаченными бицепсами, как правило, употребляют мужские гормоны и используют препараты, направленные на ускорение роста мышц. В итоге меняется гормональный фон в сторону мужского, поэтому не стоит надеяться, что за три занятия мышцы вырастут на 1 кг. В процессе стандартных тренировок рост мышц почти не происходит, поэтому это лишний повод для беспокойства. Максимум, чего Вы добьетесь – тонус мышц и рельефное тело.

Человеческий вес – это комплекс массы всех составляющих тела:

• Мышечная ткань
• Кости
• Жиры
• Мозг
• Нервные волокна
• Различные ткани
• Кровь   
• Воздух

После стандартной тренировки соотношение всех указанных составляющих меняется примерно на 15%.  А интенсивные тренировки очень влияют на изменчивость показателя на весах. Вес тела меняется в зависимости от воспаления мышц, крепатуры, которая наступает сразу после первых посещений зала.

Как с этим бороться?

Поскольку это естественный процесс, который происходит в организме, с этим ничего не поделать. Дайте мышцам несколько недель на адаптацию и восстановление, и Вы заметите, что вес начнет снижаться. В данном случае самое главное – не бояться весов и продолжать заниматься спортом.

Если калорийность превышает рацион

Иногда причиной первичного набора веса является компенсирующее питание. Как правило, в среднем тренировка позволяет сжигать до 500 ккал. А это всего небольшой кусок торта или пирожное. Если питаться больше, чем организм способен усваивать, это само собой не даст возможности избавиться от лишних кг. Даже интенсивные тренировки будут бессильны.

Это же касается и компенсаций из серии «наберусь сил для вечерней тренировки». Разумеется, для тренировок силы нужны однозначно. Но не стоит забывать о соблюдении баланса. Если Ваша цель похудение, помните, что употреблять пищу нужно в меньшем количестве, чем затраты энергии. Людям свойственно недооценивать число калорий и переоценивать свои усилия.

Как быть?

Обязательно нужен контроль питания! В идеале, научитесь просчитывать свои калории. Успех похудения на 80% зависит от правильности рациона, и только остальные 20% возложены на спорт. Заведите личный дневник питания, фиксируйте калории, сведите к минимуму жиры. Увы, но один только спортзал без скорректированного питания, не позволит Вам заполучить идеальную фигуру.

Несколько рекомендаций для эффективных тренировок:

• Какими ни были б цифры на весах, не отчаивайтесь
• Внимательно следите за своим рационом
• По окончании занятия в зале, уделяйте время растяжке
• Не бойтесь тренировок, даже если первое время вес будет расти

Регулярно делайте замеры объемов и следите за изменениями в теле.

Почему от регулярных тренировок не уходит вес? — объясняет фитнес-тренер

Новички, а также люди, решившие возобновить занятия спортом после длительного перерыва, часто сталкиваются с одной и той же проблемой. Несмотря на регулярное посещение спортзала и интенсивные тренировки, вес остается прежним. В большинстве случаев это связано с отсутствием правильной программы тренировок или неправильным питанием.

Необходимо следить, чтобы вы потребляли калорий не больше того количества, которое расходуете на тренировках, рекомендует Михаил Колесник, ведущий тренер сети фитнес-клубов FitCurves.

Очень часто люди, сами не замечая, нарушают диету, злоупотребляя продуктами, которые ошибочно считают «легкими». Или, наоборот, могут, к примеру, пить недостаточно воды, что приводит к нарушению водного баланса и, как следствие, задержке жидкости в организме.

Рацион питания желательно составлять с учетом особенностей организма. В идеале это надо сделать после обследования в клубе перед тренировками, на основании индекса массы тела, чтобы рассчитать оптимальную схему питания, определить размер порций и частоту приема пищи.

О тестировании перед началом тренировок delo.ua писало в статье «На что новичкам обратить внимание во время первого визита в фитнес-клуб»

Несбалансированные тренировки — отсутствие прогресса

Еще одна распространенная причина того, почему тренировки не помогают избавиться от веса — это несбалансированные тренировки. Некоторые новички стремятся получить максимальные результаты как можно быстрее и чрезмерно нагружают себя во время занятий. Результат таких усилий — переутомление, перетренированность, микротравмы мышц и полное отсутствие прогресса для тела.

Другая крайность — несоблюдение условий, необходимых для эффективной тренировки. По мнению специалистов фитнес-индустрии, правильная тренировка обязательно должна включать в себя 5 компонентов: разминку, растяжку, кардио- и силовые упражнения и заминку.

С непривычки выдержать нужный ритм сложно. Поэтому новички начинают давать себе послабления, пропуская какие-то элементы тренировки или выполняя упражнения неправильно. В итоге вся польза от таких занятий сводится к нулю.

Среди других причин, которые могут объяснить, отчего стрелка весов замерла на месте — отсутствие контроля за тренировками, рост мышечной массы на фоне потери массы жировой при сохранении общего веса тела (что является вполне нормальным явлением, особенно в среде людей, ранее занимавшихся спортом).

Но это может быть и сигналом проблем со здоровьем. В последнем случае — если есть подозрения на проблемы со щитовидной железой, сердечно-сосудистой системой или другие заболевания, необходимо обращаться к специалисту-медику.

После тренировки увеличился вес: причины и что делать?

Вы начали регулярно заниматься спортом, и решили взвеситься, чтобы оценить результаты. И что вы видите: после тренировок ваш вес увеличился! Не спешите расстраиваться, этому странному факту может быть вполне логичное и понятное объяснение.

Возможные причины, почему мог увеличиться вес после тренировок

Прежде чем начать анализировать увеличение веса, давайтем отметим важный момент. В процессе похудения не может быть постоянного падения веса. Периодически вес будет останавливаться на пару недель (а то и на месяц!) и даже повышаться – и это абсолютно нормально. Даже если вы все делаете правильно и грамотно, ваш вес не будет таять на глазах.

При снижении веса организм постепенно и достаточно медленно адаптируется к новым условиям. Дайте ему время на изменение биохимических процессов и стабилизацию веса.

1. Отек мышц

Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок — это отек мышц. После непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах. Это явление временное и не имеющее ничего общего с ростом мышц. Уже через пару недель они придут в норму, и ваш вес пойдет вниз.

Что с этим делать?

Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются к нагрузке, и вес пойдет вниз. Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы. Также не забывайте делать хорошую растяжку после занятий: качественные тренировки стрейтчинга великолепно тонизируют мышцы и помогают в создании красивого рельефа.

2. Превышение калорийности дневного рациона

Не надо думать, что если вы занимаетесь спортом, то питаться можно в неограниченных количествах. Это не так. Средняя тренировка помогает сжечь от 300 до 500 калорий за час, а это всего лишь кусочек любимого слоеного торта. Если вы едите больше, чем ваш организм может усвоить, то вы не только не похудеете, но и будете набирать вес после тренировок.

Что с этим делать?

Придерживайтесь умеренного питания, а еще лучше начните считать калории. Успешное похудение — это 80% налаженный рацион и только 20% регулярный спорт. Ведите дневник питания, считайте калории, избегайте сладостей и фастфуда. Спорт не приведет вас к идеальному телу, если вы не измените пищевые привычки. Увы, но это так. Читайте подробнее: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ с чего начать пошагово.

Популярное заблуждение, почему увеличивается вес после тренировок

Многие считают, что увеличение веса после тренировки — это следствие роста мышц. Если мы не говорим о силовых занятиях с большими весами и белковым питанием, то это абсолютное заблуждение! Даже если очень захотеть, накачать мышцы девушкам очень сложно: в месяц прирост мышечной массы в лучшем случае будет не более 500 г. При обычных тренировках роста мышц не будет, так что беспокоиться об этом не нужно. Максимум вы приведете их в тонус и сделаете тело более подтянутым рельефным.

Четыре важных совета, как сделать ваши тренировки эффективными:

• не вставайте ежедневно на весы и не паникуйте из-за цифр
• контролируйте свое питание
• делайте хорошую растяжку после тренировки
• не бойтесь заниматься спортом: даже если первое время после тренировок вес увеличится, ваше тело будет все ближе к своей идеальной форме
• замеряйте объемы и смотрите на изменения в качестве тела, делая фотографии.

Вопросы и ответы, почему увеличивается вес после тренировок

1. Я начала регулярно тренироваться, чтобы похудеть, но за 3 недели вес совсем не уменьшился. Это означает, что я не худею?

Во время физических нагрузок мышцы задерживают воду, поэтому от тренировок вес может повышаться или стоять на месте, при этом жировая прослойка будет уходить. Старайтесь замерять объемы и смотреть на изменения в качестве тела (делать фотографии), это намного более наглядный способ следить за процессом похудения.

2. Я тренируюсь уже месяц, но вес увеличивается. Замеряю объемы, смотрю на фото «до и после» – практически без изменений. Что может быть не так?

Для похудения недостаточно только тренироваться, нужно следить за питанием. Как мы уже сказали, 80% успеха в похудении зависит от питания. Тренировки помогают подтянуть тело, улучшить его тонус, избавиться от дряблости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы не худеете (независимо от того, есть у вас тренировки или нет), значит нужно пересмотреть питание.

3. Я стараюсь правильно питаться и тренируюсь уже давно, но вес не уменьшается. Почему?

Главный закон похудения: есть меньше, чем организм способен потратить не энергию в течение дня, чтобы начался расход запасов жира. На этом и основываются все диеты или системы питания. Один из самых удобных и эффективных методов контроля еды для похудения – это подсчет калорий. В этом случае вы не будете ограничены по набору продуктов и сможете сами планировать свою меню в течение дня: главное уложиться в заданные цифры, т.е. питаться с дефицитом калорий.

Если вы питаетесь правильно, это еще не означает, что вы питаетесь с дефицитом калорий. Даже полезными продуктами можно перебрать свою допустимую норму. Кроме того, очень часто в период спортивных нагрузок повышается аппетит, организм таким образом пытается восполнить потраченную энергию. Поэтому вы можете незаметно для себя начать есть больше: чаще перекусывать, есть более объемные порции, выбирать более калорийную еду. Без контроля и четких цифр мы не всегда можем верно сформировать меню для похудения.

4. Я считаю калории и регулярно тренируюсь. Первые 2 недели вес падал, а сейчас уже 2 недели не уменьшается. Что делать?

В самом начале процесса похудения обычно идет самое интенсивное уменьшение веса. Как правило, в первую неделю уходит 2-3 кг и многие ждут таких же стремительных результатов и дальше. Но такой темп избавления от лишних килограмм будет только вначале. Эти 2-3 кг, которые ушли в первую же неделю, не уменьшение жировой прослойки, а изменение водного баланса в организме. Из-за сокращения количества углеводов и фастфуда из организма уходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».

Нормальный темп похудения 0,5 кг за 1-2 недели, и то так бывает не всегда. Надо понимать, что процесс уменьшения веса не может быть постоянным и неизменным. Вес может чуть подниматься и опускаться, причем эта динамика в рамках недели или месяца может не поддаваться никакому объяснению. Например, вот типичный график похудения с ежедневным взвешиванием:

Как видите, вес находится в постоянной динамике, он не падает систематически. Но если смотреть картину целиком, то видно, что вес идет вниз. Хотя в некоторые дни он не меняется или даже, наоборот, растет.

Кроме того, помните, что чем меньше ваш изначальный вес, тем медленнее будет происходить уменьшение веса.  Например, в этом примере за 4 месяца вес упал только на 4 кг (даже чуть меньше). И это абсолютно нормальный и здоровый темп. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом калорий и тренироваться, и ваша цель будет достигнута.

5. За первые два месяца похудения ушло 6 кг. Подходит к концу третий месяц, и за последние 30 дней вес не уменьшился ни на грамм. Что делать?

Скорее всего вас настиг так называемый этап «плато», когда вес стоит на месте в течение длительного времени. Это своего рода отметка, во время которой организм приспосабливается и закрепляет полученные результаты. Подробнее о том, как выйти из плато, читайте здесь: Эффект плато при похудении.

Смотрите также: 10 причин, почему может увеличиться вес при похудении.

Готовые программы для девушек в домашних условиях:

Тренироваться и не худеть? Вот почему

Вы ежедневно работаете в тренажерном зале и едите чисто, но число на шкале все равно не двигается.

Это может привести в ярость, если вы пытаетесь похудеть. Однако сочетание постоянных тренировок и здорового питания не обязательно является золотым билетом к потере веса.

Вот пять распространенных причин, по которым вы не худеете, несмотря на то, что правильно питаетесь и постоянно занимаетесь спортом.

Вы очень нервничаете.

Когда вы беспокоитесь или перегружены, легко отложить тренировку на второй план и отдать предпочтение вкусным углеводам или бокалу вина. Эмоциональное переедание тоже не в вашей голове.

Исследования показывают, что когда вы регулярно подвергаетесь стрессу, ваш мозг посылает сообщения вашим надпочечникам, которые вырабатывают гормоны, вызывающие реакцию «бей или беги».

Они также выделяют кортизол, который увеличивает аппетит и накапливает лишний жир в организме. Ознакомьтесь с исследованиями по ускорению метаболизма здесь.

Стресс также негативно влияет на ваши тренировки, приводя к снижению производительности, медленному восстановлению и более высокому риску травм. Кроме того, если вы переживаете из-за того, что пытаетесь похудеть, вы можете поставить себя в еще более невыгодное положение.

«Когда вы каждые пять минут постоянно подпрыгиваете на весах, чтобы проверить, похудел ли вы, вы будете удивлены, что вес может колебаться», — говорит тренер Aaptiv Хайме Макфаден.

Вместо этого найдите способы расслабиться каждый день или замените свои высокоинтенсивные тренировки чем-то более расслабляющим, например, йогой или внимательностью.У Aaptiv есть уроки йоги и медитации, которые вы можете посетить сегодня в приложении!

Вы слишком сильно, слишком быстро заставили себя.

Помните тот раз, когда вы поклялись, что наберете форму, поэтому вы бегали каждый день в течение недели, а затем травмировались? Мы все были там.

Импульс сделан из лучших побуждений: вы хотите видеть прогресс, поэтому предполагаете, что чем больше, тем лучше. Тем не менее, если вы будете слишком сильно и быстро заставлять себя, это на самом деле не поможет вам достичь своих целей раньше.

«Помните, что все люди разные, и потеря веса, скорее всего, будет происходить медленнее, чем вам хотелось бы», — говорит тренер Aaptiv Дженнифер Джамо.«Но медленное и устойчивое более устойчиво, чем слишком быстрое сбрасывание фунтов, а затем наблюдение за тем, как вес снова возвращается».

Кэндис Каннингем, тренер Aaptiv и фитнес-тренер, предлагает отслеживать прогресс небольшими способами, чтобы сохранять мотивацию.

«Обратите внимание на прогресс в других областях, например, на потерянные дюймы или на то, насколько хорошо сидит ваша одежда, а не только на весы. Обратите внимание на то, насколько сильным вы себя чувствуете. Может быть, месяц назад вы не могли сделать одно отжимание, а теперь можете сделать шесть. Или, может быть, вы изменили диету и в результате перестали принимать лекарства », — говорит она.

Ваша диета совершенно не в порядке.

«Прессы делают на кухне», верно? Что ж, к сожалению, в этом утверждении много правды. Это продукты, которых следует избегать.

«Внимательно изучите свое питание: количество потребляемой пищи и ее тип», — отмечает Джамо. «Он богат питательными веществами? Плохая диета может легко свести на нет большую часть ваших усилий в тренажерном зале », — говорит она.

Точно так же слишком много натрия или недостаточное количество воды также могут привести к сохранению веса, добавляет Макфаден.Ешьте достаточно белка для получения энергии и наращивания мышечной массы, а также избегайте обезвоживания до, во время и после каждой тренировки.

Наконец, вы можете подумать об исключении продуктов из своего рациона или уменьшении размеров порций в попытке похудеть. Тренер Aaptiv Келли Чейз любит напоминать людям, что нужно есть достаточно калорий, потому что еда — это топливо.

Она боролась с потерей веса из-за проблем с метаболизмом, уровнем гормонов и щитовидной железой, а все потому, что она постоянно тренировалась, но не питала свое тело должным образом.«Хотя я ела цельную пищу, богатую питательными веществами, — говорит она, — я ела недостаточно».

Вы всегда выполняете одну и ту же тренировку.

«Наши тела выйдут на плато», — говорит Каннингем. «Месяц назад бег со скоростью 5,5 миль в час, возможно, был трудным и заставлял вас сжигать больше калорий и жира, потому что вы усерднее работали. Но мы адаптируемся, поэтому, как только этот темп станет легким, этого больше не будет. То же самое и с отягощениями или даже с высокоинтенсивными тренировками. Если делать одно и то же в течение длительного периода времени, вы только до этого дойдете, тогда вам нужно будет отрегулировать вес, скорость, количество повторений, хронометраж [и / или] темп », — рекомендует она.

Также убедитесь, что вы достаточно двигаетесь. Заманчиво думать, что быстрой 20-минутной тренировки каждый день достаточно, чтобы нейтрализовать эффект восьмичасового сидения, но этого недостаточно.

Вы должны, по крайней мере, соответствовать рекомендуемым национальным требованиям для взрослых: не менее 75–150 минут умеренных и интенсивных кардио-тренировок и силовых тренировок два раза в неделю.

А вариант получше? Держите свое тело в движении и гадайте. Несмотря на то, что кардио очень полезны для здоровья в целом, только кардио в конечном итоге уменьшит мышечную массу.Смешайте режим силовых тренировок с HIIT и основными силовыми упражнениями, чтобы добиться тонуса мышц всего тела и более эффективного сжигания жира.

Нужно переключиться на тренировки? Посмотрите, какие тренировки мы проводим сегодня в приложении Aaptiv.

Вы устали.

«Я не могу не подчеркнуть этого: если вы недосыпаете, отдых важнее тренировки», — советует Макфаден. Добавьте в свой распорядок тренировок регулярные дни отдыха и следите за тем, чтобы каждую ночь вы спали достаточно быстро.

Прежде всего, постарайтесь хорошо заботиться об этом теле, которое у вас есть.«Физические упражнения — это часть здорового образа жизни», — говорит Чейз.

«Если вы не видите изменения веса, посмотрите на картину в целом. Что вы едите и в каком количестве? Выполняете ли вы какие-либо упражнения с малой нагрузкой или упражнения для снятия стресса, такие как йога, пилатес, медитация или ходьба? Как правило, если вы не видите изменений в весе или дюймах, — добавляет она, — это какой-то дисбаланс, который требует изменения в другом месте.

Как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Иногда люди, занимающиеся спортом с лучшими намерениями, теряют наименьшее количество веса.Что еще хуже, они часто видят, как их друзья худеют всего через несколько недель после начала новой программы тренировок. Это может расстраивать и сбивать с толку.

Так что же делает один план тренировки для похудения успешным, а другой — нет? Это могло быть связано с рядом факторов. Но во многих случаях причину можно отнести к одной из этих грубых ошибок. Если вы изо всех сил пытались сбросить несколько фунтов, а ваш план упражнений не дает никаких результатов, посмотрите, не допускаете ли вы одну из этих распространенных ошибок во время тренировок.

Смотреть сейчас: как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Повторяющиеся тренировки

Тренироваться каждый день — это неплохо. Когда вы пытаетесь похудеть, разумно заниматься какой-либо формой физической активности каждый день.

Но если вы хотите похудеть, повторение одного и того же режима тренировки, интенсивности или продолжительности изо дня в день не сработает. Почему? Ваше тело приспосабливается к ежедневной нагрузке, и вы выходите на ужасное плато потери веса.

Исправьте эту ошибку

Разработайте график тренировок, включающий разные виды деятельности, разные уровни интенсивности и разную продолжительность занятий.Например, если вы обычно ходите 40 минут, оставьте это занятие в своем расписании тренировок два или три дня в неделю. Но в качестве дополнительной задачи ходите от 60 до 75 минут один день в течение недели.

В оставшиеся дни смешайте тренировку на велосипеде с дневными интервалами ходьбы / бега. Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, добавьте тренировки HIIT, которые доказали свою эффективность в сжигании жира.

Включив больше разнообразия в свой график, вы сможете заниматься каждый день и избежать выгорания.

Компенсация за счет большего количества пищи

Когда вы добавляете упражнения в свой распорядок дня, вы чаще проголодаетесь, особенно если вы тренируетесь каждый день. Справиться с этим голодом может быть нелегко, потому что в вашей голове часто звучит небольшой голос, который говорит: « Я могу есть все, что хочу, потому что сегодня я тренировался ».

Это обоснование имеет смысл. Но если вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений, вам нужно достичь определенного дефицита калорий в конце дня.Если вы утолите голод после тренировки с помощью высококалорийной пищи или даже слишком большого количества здоровой пищи, вы в конечном итоге восполните все сожженные калории. Тогда ваш дефицит калорий и потенциальная потеря веса исчезнут.

Исправьте эту ошибку

Прежде чем начинать или изменять программу тренировок, определите свои общие дневные расходы. Вы можете рассчитать это самостоятельно или пройти метаболический тест у профессионального специалиста, например, личного тренера или диетолога.

Когда вы начинаете свою программу упражнений, убедитесь, что вы только увеличиваете потребление пищи, чтобы у вас по-прежнему сохранялся дефицит калорий в конце дня.

Дефицит в 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю должен приводить к потере одного фунта веса каждую неделю.

Одностороннее обучение

Хороший график занятий фитнесом включает сердечно-сосудистые (аэробные) тренировки, силовые тренировки и работу на гибкость (растяжку). Эта сбалансированная программа тренировок гарантирует, что ваше тело останется здоровым и подтянутым.

Но каждый из этих трех компонентов также имеет преимущества для похудения. Если вы сэкономите на одном или двух из них, у вас получится однобокая программа тренировок, и вы не получите полную награду за потерю веса от своих тренировок.

Исправьте эту ошибку

Большинство программ тренировок для похудения включают аэробную активность, поэтому маловероятно, что вам придется добавлять кардио. Но вы также должны делать 2-3 дня силовых тренировок.

Если не хватает времени, выполняйте круговую тренировку и выполняйте короткие интервалы силовых упражнений между 5-10-минутными импульсами кардио.Затем завершайте каждую тренировку 10-15 минутами растяжки, чтобы сохранить здоровье суставов и тело без травм.

Снижение активности без тренировок

Замечательно, если вы каждый день ходите в спортзал и завершаете потрясающую тренировку — если только вы не проводите остаток дня на диване. Если вы компенсируете свою тренировку, уменьшив количество физической активности, не связанной с упражнениями, которую вы делаете в течение дня, ваши общие ежедневные расходы калорий могут оказаться такими же, как если бы вы вообще не ходили в тренажерный зал.

Исправьте эту ошибку

На термогенез физической активности (NEAT) должен приходиться значительный процент калорий, которые вы сжигаете каждый день. NEAT — это любая физическая активность, которая не является преднамеренной тренировкой, например, прогулки по дому или на рабочем месте, приготовление пищи и даже ерзание.

Когда ваш NEAT уменьшается, ваш метаболизм замедляется, вы не сжигаете столько калорий каждый день и не худеете.

Если тренировки истощают вас до изнеможения, возможно, пришло время пересмотреть свою программу.Убедитесь, что ваши высокоинтенсивные тренировки относительно короткие и что вы включаете несколько легких восстановительных дней в течение недели, чтобы дать вашему телу возможность восстановить силы и восстановить силы.

Также имейте в виду, что не всегда тренировки вызывают недостаток NEAT. Иногда выбор лежать на кушетке или сидеть на стуле весь день делается скорее по привычке, чем из-за настоящей усталости. Постарайтесь не дремать после обеда и вместо этого совершите бодрящую прогулку. Застрял на работе? Посмотрите, можете ли вы использовать рабочее место стоя или делать короткие перерывы, чтобы встать со стула и передвигаться.

Инвестиции в добавки

Вы заправляетесь во время или после тренировки спортивными напитками или барами? Если это так, вы, вероятно, стираете только что заработанный дефицит калорий. В некоторых случаях спортсменам нужны спортивные напитки, но для большинства людей вода — лучший выбор для гидратации.

Ваша послетренировочная диетическая добавка, вероятно, тоже не помогает. На рынке представлены сотни продуктов, и, к сожалению, большинство из них ничего не делают, кроме как дают пустые обещания и опустошают ваш кошелек.

Исправьте эту ошибку

Вместо того, чтобы вкладывать деньги в батончики, напитки или добавки, инвестируйте в посещение аккредитованного спортивного диетолога или зарегистрированного диетолога. Они помогут вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий для адекватного восстановления после тренировки.

Диетолог или диетолог может помочь вам расшифровать и, возможно, опровергнуть утверждения о добавке, которую вы хотите использовать.

Слово от Verywell

Независимо от вашего размера упражнения всегда должны быть частью вашего распорядка дня.Вы ощутите бесчисленные преимущества для здоровья, если будете ежедневно заниматься физической активностью.

Но если вы участвуете в программе тренировок специально, чтобы похудеть, вам нужно быть особенно осторожным, чтобы оптимизировать свой план для достижения этой цели. Внесите всего несколько небольших корректировок, избегайте этих распространенных ошибок, и вы с большей вероятностью увидите результаты на шкале.

9 вещей, которые нужно делать по-разному, если вы тренируетесь регулярно, но не видите желаемых результатов

Результаты тренировки означают разные вещи для разных людей — в конце концов, у всех разные причины для тренировок.Может быть, вы просто хотите сохранить свое сердце здоровым, иметь больше энергии и снизить общий риск заболевания. Или, может быть, у вас есть конкретная цель, например, подготовка к гонке, более тяжелая становая тяга, похудание или наращивание мышечной массы. Последние два, которые достигаются путем изменения состава вашего тела (сколько у вас жира и мышц), могут быть особенно трудными.

Если ваша цель — изменить состав вашего тела (не то чтобы мы предполагали, что это должно быть, но , если это ), знайте, что многие факторы влияют на потерю веса, сжигание жира или наращивание мышечной массы.Ваша генетика играет важную роль как в вашем нынешнем составе тела, так и в том, насколько сложно его изменить. Такие факторы, как сон, стресс, гормоны и ваша физическая подготовка, также играют определенную роль. Это не значит, что это невозможно — просто это может быть очень, очень сложно. Так что, если вы не замечаете желаемых результатов, знайте, что на изменение размера мышц или процентного содержания жира в организме могут потребоваться месяцы. Возможно, вы на правильном пути, и вам просто нужно придерживаться этого курса.

Также важно убедиться, что ваши цели реалистичны и достижимы для вас.Результаты, которые вам нужны для , могут быть неразумными, учитывая вашу генетику или количество времени и энергии, которые вы должны посвятить тренировкам и питанию. В этом случае может быть полезно немного скорректировать вашу цель, сделав ее более достижимой.

Тем не менее, мы понимаем, что может быть неприятно проводить часы в тренажерном зале — плюс умственная и эмоциональная энергия — и не видеть видимых результатов после месяцев напряженной работы. Хотя некоторые факторы (например, состояние здоровья, связанное с гормонами), возможно, потребуется решить врачу, прежде чем вы начнете замечать изменения, есть некоторые вещи, которые большинство людей может сделать, чтобы помочь преодолеть препятствия и приблизиться к своим целям.

1. Установите приоритет сна.

На потерю веса влияет гораздо больше факторов, чем просто диета и упражнения. Плохой сон может саботировать ваши усилия по снижению веса по нескольким причинам. Недостаток сна влияет на гормоны, контролирующие аппетит, побуждая вас перекусить и побуждая быстро получить энергию — обычно высококалорийную сладкую и жирную пищу. Недостаток сна также может замедлить ваш метаболизм и просто лишить вас сил для тренировок. Установите расслабляющий ритуал перед сном, оставив электронику вне спальни и отказавшись от кофеина после 2 часов дня.М. — все это простые способы улучшить ваш сон.

2. Попробуйте что-нибудь совсем другое.

«Если вы тот, кто делает одно и то же каждый раз, и вы делаете это годами, то вам нужно поменять это», — сказала SELF Челси Агияр, основатель Athaya Fitness. Когда ваше тело привыкает к одним и тем же движениям, ему больше не нужно приспосабливаться, чтобы не отставать. «Во время изменений телосложения и состава тела ваше тело адаптируется. Когда вы пытаетесь добиться прогресса, вы всегда хотите, чтобы ваша тренировка была сложной.В тот момент, когда становится комфортно или вы чувствуете, что можете двигаться по инерции, ваше тело не адаптируется », — объясняет Агиар. Чтобы заставить свое тело адаптироваться, нужно выйти за пределы зоны комфорта.

3. Делайте маленькие, но значимые изменения в вашем текущем распорядке.

Иногда настройка вашей тренировки (а также добавление некоторых совершенно новых упражнений) может иметь значение ». Например, на маховике, где я обучаю, если вы делаете то же число оборотов в минуту [или скорость] но увеличивайте интенсивность, это совсем другая тренировка », — говорит SELF знаменитый тренер Лейси Стоун.«Если вы увеличите скорость на беговой дорожке на одну или две [мили в час], это будет другая тренировка». Подъем тяжелее обычного или более продолжительная тренировка тоже могут быть полезными изменениями. Агияр добавляет: «Убедитесь, что вы меняете только одну вещь за раз, и будьте очень конкретны». Если вы увеличиваете вес, который поднимаете, не добавляйте также повторений. «Выберите одно — продолжительность, интенсивность или нагрузку. Внесите максимум две незначительные корректировки, но никогда не стоит менять слишком много вещей одновременно, иначе вы рискуете сделать что-то, выходящее далеко за рамки ваших возможностей.

4. Выбирайте дни активного восстановления.

Активное восстановление — это любая тренировка, которая заставляет вас двигаться, но при этом позволяет вашим мышцам полностью восстановиться, что важно для того, чтобы ваше тело могло пожинать плоды упражнений, не перегружаясь. Медленный бег , длительная прогулка и йога — все это отличные формы активного восстановления. Это отличный способ сохранить ваше тело в движении (и сжечь больше калорий, чем если бы вы взяли полноценный день отдыха), одновременно давая телу и разуму столь необходимый перерыв от напряженной деятельности.

5. Откажитесь от расфасованных продуктов.

«Питание — номер один, когда речь идет о похудании или улучшении композиции тела», — подчеркивает Агиар. Это говорит не только она — любой тренер по снижению веса скажет вам то же самое. Новые исследования в области питания подчеркивают, что важно не только то, сколько вы едите, но и то, что вы едите. Сосредоточьтесь на употреблении цельных продуктов и откажитесь от расфасованных продуктов, которые часто обрабатываются и содержат больше сахара и меньше питательных веществ. Лучший способ придерживаться здоровой и сбалансированной диеты? Готовьте для себя как можно чаще.

6. Следите за размерами порций.

Есть несколько проблем с подсчетом калорий для похудения. Во-первых, отслеживание каждого укуса может быть утомительным и отнимать много времени. Кроме того, подсчет необходимого количества калорий невероятно сложен, а большинство формул неточны. Лучшее решение для многих — помнить о размерах порций. Честно говоря, очень сложно контролировать размер порций, особенно если вы едите в ресторане, и вас обслуживают в два раза больше, чем здоровая порция.Вот несколько советов, как контролировать свои порции. (И просто напоминание: если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, поговорите со своим врачом или специалистом по психическому здоровью, прежде чем менять свои пищевые привычки.)

7. Но сохраняйте чувство баланса в своем рационе.

Питание здоровой, цельной пищей и меньшим количеством добавленного сахара важно, но не менее важен баланс. Сказать, что вы больше никогда не выпьете бокала вина или печенья, просто обернется для вас неудачей. Некоторые люди избегают лишений, планируя «чит-дни» (обычно один день в неделю), когда они едят почти все, что хотят, но это может быть не лучшей стратегией для большинства людей.Вместо этого старайтесь каждый день следовать принципу 80/20: 80 процентов того, что вы едите, должно быть здоровым, питательным, сытным, но 20 процентов ваших калорий могут поступать из менее здоровой пищи, которая вам нравится, так что вы не чувствуете себя лишен. Узнайте больше о том, почему чит-дни не работают и почему ежедневная модерация — лучшая стратегия.

8. Реже занимайтесь спортом.

Это может показаться нелогичным, но если вы тренируетесь так часто, что чувствуете себя измотанным, возможно, вы не особо много получите от некоторых из этих тренировок.Профессионалы в фитнесе подчеркивают важность перерыва, чтобы ваше тело могло восстановиться должным образом и чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы вернуться к следующей тренировке в полном объеме. Если вы каждый день ходите в спортзал и чувствуете себя истощенным, возьмите выходной, отдохните и посмотрите, наберетесь ли вы энергии и выносливости во время следующей тренировки.

9. Удачи.

Если вы выберете тренировку, которая вам действительно нравится, и вы получите от нее удовольствие, это принесет вам бесчисленное множество преимуществ. Несколько важных: у вас больше шансов придерживаться этого, и вы максимизируете способность снимать стресс с помощью упражнений.«Есть разница между фитнесом для достижения результатов и фитнесом для развлечения, и я думаю, что действительно здоровый баланс этих двух факторов является ключом к устойчивому здоровью и прогрессу», — говорит Агияр.

Влияние ежедневного подъема тяжестей

Поднятие тяжестей каждый день безопасно, если вы тренируете разные группы мышц и позволяете мышцам восстанавливаться.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Если ваша цель — стать более сильным спортсменом или нарастить мышцы, поднятие тяжестей не только поможет вам отлично выглядеть в ваших любимых джинсах и футболке, но и поддержит здоровье суставов, улучшит здоровье сердца и поможет похудеть.

Заманчиво тренироваться со стойкой для приседаний каждый день, если вы видите (или ищете) эти достижения, но, как и во всем остальном, слишком много хорошего может быть плохим. Если вы не даете мышцам времени на восстановление, ежедневное поднятие тяжестей может иметь неприятные последствия.

Вот что именно происходит с вашим телом, когда вы занимаетесь каждый день, и как вы можете безопасно выполнять силовые тренировки для достижения своих целей.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее

Любая тренировка, ежедневная или нет, зависит от ваших тренировочных целей. Например, если вы хотите иметь возможность поднимать более тяжелые веса, ваша программа силовых тренировок будет отличаться от тех, кто хочет заметно вырастить мышцы, также известные как гипертрофия, или развить мышечную выносливость, чтобы выполнить больше повторений, прежде чем они устанут.

«Прежде чем я дам кому-нибудь план развития силы, я всегда берусь за то, что его цель», — говорит принц Брэтуэйт, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM) персональный тренер и владелец Trooper Fitness.

Например, вы тренируетесь, чтобы нарастить бицепс, достойный танка, или чтобы установить новый рекорд в жиме лежа? «Будет некоторое совпадение в схемах повторений и фазе, но по большей части программы различаются по трем различным параметрам: объем, усилие / интенсивность и отдых», — говорит Брэтуэйт.

Это потому, что задействованные вами мышечные волокна различаются в зависимости от цели.

Во-первых, напомню: у вас есть два основных типа мышечных волокон: тип I (медленно сокращающийся) и тип II (быстро сокращающийся), согласно Американскому совету по упражнениям (ACE). Мышечные волокна типа I требуют постоянного поступления кислорода для активации во время упражнений на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде и плавание. Мышечные волокна типа II используются во время взрывных движений, таких как поднятие тяжестей, когда поставленная задача больше, чем волокна типа I могут справиться в одиночку.

Выполнение большего диапазона повторений с меньшей интенсивностью поможет вам тренировать мышечные волокна I типа.Более низкий диапазон повторений при более высокой интенсивности поможет вам тренировать мышечные волокна типа II для гипертрофии, — объясняет Кристен Леттенбергер, PT, DPT, сертифицированный специалист по спорту и кондиционированию (CSCS) в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

Цель	Представители	Интенсивность
Мышечная выносливость	12-15	67% от макс. Одного повторения
Гипертрофия	от 6 до 12	67-85% от макс. Одного повторения
Мощность	от 1 до 5	От 75 до 90% от макс. Одного повторения

Источник: Американский совет по упражнениям.(2014) «Как правильно выбрать интенсивность и повторения для ваших клиентов»

Хотя ежедневное поднятие тяжестей поможет вам достичь поставленных целей по силе и мощности, важно убедиться, что вы позволяете мышцам правильно восстанавливаться, поэтому лучше избегать тренировки одной и той же группы мышц каждый день.

Если ваша цель — развить мышечную выносливость, восстанавливайтесь не менее 24 часов между тренировками. Если вы хотите гипертрофии, отдыхайте от 24 до 72 часов. Согласно ACE, возьмите 48-72 часа перерыва, если вы тренируетесь на силу и мощь.

«Во время силовых тренировок вы разрываете мышечные волокна, но это часть процесса роста», — говорит Брэтуэйт. «Вы не должны поднимать одну и ту же группу мышц каждый день, потому что для восстановления мышцы необходимо заживать».

Например, вы можете сосредоточиться на тренировке нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра и ягодицы, каждый понедельник, а затем мышцы груди и спины по вторникам. «Таким образом, одна группа мышц восстанавливается, а другая испытывает принуждение», — говорит Брэтуэйт.

Вы сжигаете жир и можете похудеть

Ежедневное поднятие тяжестей может способствовать достижению ваших целей по снижению веса, помогая сжигать калории и уменьшая общий вес тела. Хотя вы не можете точечно сокращать определенные области, например живот, силовые тренировки способствуют потере жира за счет наращивания мышечной массы и увеличения скорости метаболизма.

«Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, и будут сжигать калории даже после тренировки, [потенциально] в течение 48 часов», — говорит Леттенбергер.«У людей, которые постоянно тренируются с отягощениями, у них будут физиологические изменения, в том числе снижение процента жира в организме, увеличение безжировой массы тела и увеличение плотности костей».

Расширенное сжигание калорий, о котором говорит Леттенбергер, отчасти связано с процессом, называемым избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), также известным как дожигание после тренировки, согласно ACE, показателем количества кислорода, необходимого вашему организму для восстановления. Нагрузка на ваше тело во время тренировки с отягощениями означает, что вам понадобится больше кислорода для восстановления нормальной метаболической функции, и этот процесс сжигает калории.

Хорошие новости для тех, кто любит заниматься спортом: исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут иметь лучшие преимущества, повышающие EPOC, по сравнению с аэробными тренировками в устойчивом состоянии.

Очень небольшое исследование мужчин, проведенное в июне 2015 года и опубликованное в журнале Journal of Research Quarterly for Exercise and Sport , показало, что тренировки с отягощениями (а также интервальные тренировки) вызывают более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя через 12 часов и 21 час после тренировки, чем при постоянных тренировках. -государственные аэробные упражнения.

Чтобы усилить эффект дожигания в повседневных упражнениях, добавьте несколько сложных упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц и суставов, а также сократят интервалы отдыха между подходами.

Сколько калорий вы сжигаете при поднятии тяжестей?

Если вы поднимаете тяжести каждый день и не уделяете достаточно времени здоровой диете, восстановлению и сну, вы можете настроить себя на перетренированность и травмы, которые могут привести к плато силы и / или потере веса, Леттенбергер говорит.

Она рекомендует отдыхать один-два дня между тренировками с отягощениями и варьировать мышцы, на которые вы нацелены, на каждой тренировке, чтобы обеспечить достаточно времени для восстановления.

«Выход на плато в силовых тренировках может означать, что вы перетренировались или выгорели. Это может быть вызвано малым отдыхом или его отсутствием, который имеет решающее значение для восстановления и выздоровления вашего тела», — говорит Леттенбергер.

«Если вы столкнетесь с препятствием, возможно, пришло время пересмотреть свою программу», — говорит она. «Некоторые способы предотвратить выход на плато — это серьезно относиться к дням отдыха, сохранять простые программы и сосредотачиваться на основных упражнениях и концепциях толкания, тяги, поворота и переноски.«

В дни выздоровления обязательно по-настоящему отдыхайте. Легкая растяжка, работа с подвижностью, катание с пеной и йога — отличные способы облегчить боль в мышцах и способствовать заживлению, оставаясь при этом активными.

Также важно уделять пристальное внимание своей диете. Убедитесь, что вы заправляете свое тело достаточным количеством белка, углеводов и полезных жиров для исцеления и усиления предстоящих тренировок.

Чтобы по-настоящему прорваться через плато, в конечном итоге вам нужно будет повысить интенсивность — и вы будете лучше подготовлены к новым испытаниям с полноценным отдыхом.

Ваш VO2 Max может улучшиться

«Когда вы тренируетесь на силу, вы увеличиваете мышечную активацию, что требует постоянного притока богатой кислородом крови, тем самым улучшая вашу сердечно-сосудистую выносливость», — говорит Брэтуэйт.

Хотя поднятие тяжестей не улучшит ваш VO2 max — показатель аэробной подготовки — так же, как круговые тренировки и HIIT-тренировки, включение некоторых силовых тренировок в эти программы может помочь повысить вашу аэробную способность, — говорит Леттенбергер.

«Некоторые способы интеграции этих двух [HIIT и силовых тренировок] — это выполнение от двух до четырех упражнений с использованием схемы мышечной выносливости с большим количеством повторений и низким весом с меньшим количеством подходов и 30 секундами отдыха между упражнениями», — говорит Леттенбергер.

Следование этой схеме повторений будет поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, позволяя ей лишь незначительно снижаться между подходами, что приводит к интервальной силовой тренировке. Например, Леттенбергер говорит, что вы можете выполнять махи гирями, отжимания и подтягивания подряд.

После 30 лет вы начинаете терять мышечную массу на 3-5 процентов за десятилетие. По данным Harvard Health Publishing, этот процесс называется саркопенией. Эта потеря мышечной массы приводит к снижению подвижности и повышенному риску падений и переломов. Саркопения во многом является результатом изменения гормонов из-за старения.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете предотвратить саркопению, регулярно поднимая тяжести (хотя выходные по-прежнему важны). Сосредоточьтесь особенно на силовых упражнениях, которые стимулируют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, потому что большая часть мышечной потери, которую вы испытываете из-за саркопении, затрагивает эти волокна типа II.

Согласно исследованию, проведенному в мае 2013 года в Experimental Gerontology , снижение мышечной массы в результате старения в значительной степени связано с меньшим размером мышечных волокон типа II. По сути, если вы их не используете, вы их теряете.

В соответствии с законом Вольфа, разработанным немецким хирургом и анатомом Юлиусом Вольфом, ваши кости адаптируются к нагрузке, которой они подвергаются (читай: нагрузке), поэтому, постепенно увеличивая нагрузку, ваши кости адаптируются к большей нагрузке.

«Один из лучших способов улучшить вашу подвижность, то есть степень, на которую сустав может перемещаться в пространстве, а также вашу гибкость — величину, на которую ткань может растягиваться — это движение в полном диапазоне движений с помощью внешнего нагрузка, иначе говоря, веса, — говорит Леттенбергер.

Тренировки с отягощениями могут стать вредными, если вы переусердствуете или не устраните мышечный дисбаланс, говорит Брэтуэйт. Ежедневный подъем тяжестей, особенно одних и тех же групп мышц и суставов, может привести к травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой на мышцы.

На самом деле, травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением мышц, такие как тендинит двуглавой мышцы, возникают не только из-за повторяющихся движений. Они могут произойти из-за слишком частых тренировок и неправильной нагрузки на сустав.

«Важен выбор нагрузки, а также восстановление тканей.Если вы слишком быстро перейдете к тяжелой нагрузке без должной разминки и прогресса, вы рискуете получить травму, — говорит Леттенбергер. — Если вы новичок в силовых тренировках, важно обсудить это с вашим лечащим врачом или физиотерапевтом. «

Леттенбергер также советует работать с сертифицированным тренером, чтобы убедиться, что вы поднимаете тяжести в хорошей форме и устраняете любые дисбалансы, которые могут привести к травмам.

Итоги ежедневного подъема тяжестей

В конечном счете, стоит ли вам поднимать тяжести каждый день, зависит от ваших целей и от того, на какие группы мышц вы нацелены.Ежедневная тренировка одних и тех же групп мышц просто не дает возможности для адекватного восстановления.

«Поднятие тяжестей каждый день безопасно, если вы даете отдых другим группам мышц», — говорит Брэтуэйт. Сплит-программы, в которых вы тренируете разные группы мышц в разные дни, отлично подходят для этого.

Если вы этого не сделаете, вы рискуете получить травму или получить плато. Ежедневное поднятие тяжестей может усугубить общее воздействие на ваше тело, затрудняя адаптацию к нагрузке.

«Преодолеть плато так же просто, как отдохнуть и взять перерыв», — говорит Брэтуэйт.«Если бы вы в течение трех месяцев интенсивно тренировались, я бы взял недельный перерыв и позволил своему телу восстановиться».

«Для новичков я бы сказал, что между занятиями один-два дня», — говорит Леттенбергер. «Если вы более продвинуты и тренируетесь четыре-шесть дней в неделю, я бы порекомендовал задействовать разные мышцы в несколько дней подряд, оставив один-два дня между тренировками, прорабатывая одну и ту же группу мышц».

Почему нельзя худеть во время бега

Доктора рекомендуют.

Этим клянутся твои друзья.

Это делают даже знаменитости, которых вы видите в журналах.

Бег — лучший способ сжечь калории. Нам говорят: «Вес просто падает», когда вы начинаете бегать, как вы слышите.

Если это так, почему я не могу даже сбросить 10 фунтов на беге? Почему я единственный, кто не худеет бегом?

Звучит знакомо?

Даже если вам кажется, что вы в этом одиноки. Это один из наших самых популярных постов, и каждый день мы получаем об этом электронные письма.

Даже элитные бегуны должны осознавать это, а бег для похудения не так просто, как вы думаете, когда они тренируются более 90 миль в неделю!

Тебе уже лучше?

Так помогает ли бег похудеть?

Вот сделка:

В то время как тренировка для достижения оптимальных результатов в день соревнований является основным направлением деятельности наших тренеров в RunnersConnect, многие из спортсменов, которых мы тренируем, ставят второстепенные цели, используя бег для похудения, и в целом желают быть более здоровыми.

Конечно, иногда эти две цели — установление нового рекорда и похудание — идут рука об руку, но, как тренеры, мы, как тренеры, склонны сосредотачиваться на том, чтобы потеря веса с помощью бега происходила естественным образом, поскольку тело адаптируется к тренировкам и новым уровням физической подготовки.

Вам может быть интересно:

Как я могу похудеть быстрым бегом?

Отчасти поэтому я написал этот пост о похудении во время бега.

К сожалению, иногда, когда бегун только начинает серьезную тренировку, стрелка на шкале не сразу опускается вниз.Особенно для бегунов, которые считают, что более быстрый бег поможет им быстрее похудеть.

Это не всегда так, и вы можете даже набрать вес.
Эта тенденция может расстраивать и деморализовать многих начинающих бегунов, следующих тренировочному плану, особенно такому интенсивному, как марафонский тренировочный график.

Сейчас:

Если вы понимаете науку, лежащую в основе первоначальной потери веса, и практические причины, по которым это происходит, вы можете не впадать в уныние и сохранять позитивный настрой и навсегда похудеть, одновременно улучшая время гонок.

Итак, вот несколько причин, по которым вы можете набрать вес во время бега:

Почему я не худею, хотя часто бегаю?

Если бы весы были человеком, его / ее сочли бы обманщиком.

Весы показывают только одно число — ваш абсолютный вес, который не всегда является точным показателем того, что происходит в вашем теле.

Выпейте галлон воды, и вы мгновенно поправитесь на 8,3 фунта. Удалите почку, и вы похудеете на 2 фунта.

Экстремальные примеры, я знаю, но я думаю, что они доказывают, что ваш абсолютный вес на весах не всегда является правдивой оценкой изменений вашего веса или, что более важно, вашей физической формы.

Вот лишь несколько причин, по которым числа на шкале будут вам лгать:

Чтобы похудеть после воды, нужно время

Когда вы увеличиваете объем тренировок, чтобы подготовиться к вашей целевой гонке, ваше тело начинает накапливать больше воды для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам.

Аналогичным образом, вы можете даже пить больше воды, чтобы увеличить количество миль и обеспечить себе обезвоживание.

Вся эта вода прибавляет килограммы на весах, но не говорит о фактической потере веса.

Мышца «весит» больше жира: верно или неверно

Верно.

Хотя вы и не станете культуристом всего за несколько дней бега, ваше тело постепенно начнет наращивать мышцы и сжигать жир.

Хотя это отличная новость для вашей общей физической формы и продолжительности гонок, на самом деле вы набираете вес за счет добавления жировой ткани с низкой плотностью к мышечной ткани с высокой плотностью.

Хотя на весах он может выглядеть не очень хорошо, он намного полезнее и поможет вам продолжать становиться быстрее и здоровее.

* Весит больше жира, значит мышцы более плотные

Вы хотите похудеть быстрым бегом

Чтобы сбросить один фунт, требуется дефицит в 3500 калорий.

В идеале вы должны стремиться к дефициту 300-600 калорий в день, если хотите безопасно похудеть и быть здоровым.

Это означает, что вы можете терять около 1-2 фунтов в неделю.

Проверка весов каждое утро мало что скажет о вашем долгосрочном прогрессе или фактическом состоянии вашей потери веса.

Если вы взвешиваетесь каждый день, вы просто измеряете ежедневные колебания уровня гидратации и других несущественных показателей веса.

Точно так же, как вы не ожидаете снижения вашего PR на 5k после недели тренировок, не ожидайте потери веса на 5 фунтов после первой недели бега.

Бегать и правильно питаться, но набирать вес?

Вот сделка:

Во время бега вы сжигаете больше калорий, чем при любом другом занятии, которое вы можете выполнить.

Nab Наш БЕСПЛАТНЫЙ курс по снижению веса, состоящий из 4 частей, по электронной почте

Вы узнаете, как похудеть и при этом хорошо бегаете, чтобы понять «почему» похудания для долгосрочного успеха.

Уроки включают в себя то, почему просто больше бегать и меньше есть, это не поможет вам похудеть, почему ваш вес колеблется каждый день, и как лучше всего распределять калории в течение дня. Плюс больше…

НАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ КУРС

К сожалению, несмотря на то, что потребность в энергии при беге высока, это не означает, что вы можете без чувства вины съесть большой макарон и пончик и при этом похудеть.

Я часто слышу, как бегуны рационализируют потребление десертов, говоря: «Эй, я пробежал сегодня 5 миль, я это заслужил».

Точно так же я вижу, как многие бегающие группы встречаются в Starbucks или в местной кофейне после бега на выходных.

К сожалению, латте со льдом и небольшая лепешка быстро устранят любой дефицит калорий во время бега и сведут на нет возможную потерю веса.

Во время бега калории сжигаются, но вы должны быть осторожны, чтобы не съесть их быстро или непреднамеренно с пищей, не богатой питательными веществами.

Точно так же, как упоминалось в моей статье о том, как похудеть и при этом хорошо бегать, вы должны обеспечивать свои мышцы углеводами и белками, необходимыми для восстановления.

Это тонкий баланс и, вероятно, самый сложный элемент для похудения во время бега.

Как тренер, я считаю, что важнее сосредоточиться на восстановлении и убедиться, что в ваших мышцах есть питательные вещества, необходимые для восстановления.

Чем усерднее вы тренируетесь, тем чаще вы будете голодать, и настоящий секрет заключается в том, чтобы заправляться богатой питательными веществами и высококачественной пищей.

Помните:

Жертвовать восстановлением ради меньшего количества калорий — не лучший долгосрочный план.

Цифры на шкале произвольны, и сосредоточение внимания на них может нанести вред вашему долгосрочному прогрессу. Если вы сможете и дальше повышать свою физическую форму и тренировочный уровень, вы будете бегать дальше, быстрее и в целом будете намного здоровее.

Расчет количества сожженных калорий при беге

В среднем бегун сжигает 100 калорий на милю, но это будет зависеть от вашего темпа, размера и метаболизма.

Как правило, чем больше вы весите, тем усерднее вашему телу приходится работать, чтобы преодолеть дистанцию, и чем дольше вы бежите, тем эффективнее становится ваше тело, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий.

Скрытые калории предотвращают похудание Бег

Многие бегуны, следующие по расписанию марафонских тренировок, автоматически предполагают, что они сбрасывают лишние килограммы со всем дополнительным пробегом, который они вкладывают.

Однако вы должны не только убедиться, что правильно восстанавливаетесь после тяжелых тренировок и длительных пробежек, употребляя правильную пищу, вам также необходимо учитывать то, что я называю «скрытыми калориями».

В первую очередь скрытые калории поступают в виде спортивных напитков и энергетических гелей, которые имеют высокую калорийность.

Если вам интересно, как похудеть во время подготовки к марафону, имейте это в виду:

Для достижения оптимальных результатов в день соревнований крайне важно практиковать свою стратегию заправки во время длительных пробежек и тяжелых тренировок.

Аналогичным образом, чтобы поддерживать высокий уровень тренировок и выполнять длительные и изнурительные марафонские тренировки, вам нужно подпитывать во время тренировок спортивные напитки и энергетические гели.

Но вот что интересно:

Однако это также означает, что общее количество калорий, которое вы сожжете в результате этих длительных пробежек и тяжелых тренировок, будет меньше, чем вы можете себе представить. Опять же, для оптимальной производительности и прогресса тренировок вам нужны эти дополнительные калории.

К сожалению, они также могут быть причиной того, что вы не можете увидеть потерю веса на весах.

Бег — лучшее упражнение для похудения?

Да, но с некоторыми оговорками:

Бег не приводит автоматически к немедленной потере веса.

Конечно, бег сжигает больше калорий, чем любой другой вид упражнений, но шкала не должна быть основным показателем, по которому вы оцениваете свой уровень физической подготовки и прогресс тренировки.

Хотя я понимаю, что потеря веса — важная цель для многих бегунов, не становитесь рабом цифр на весах.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете — у вас больше энергии, вы чувствуете себя сильнее, начинаете лучше вписываться в вашу одежду? Хотя эти эмоции не являются абсолютными измерениями, они являются гораздо более точным показателем вашего прогресса.

Что происходит с вашим телом, если вы прекращаете тренироваться на 2 недели

Если ваш школьный тренер когда-либо напугал вас, заставив поверить в то, что слишком много выходных дней приведет к кончине ваших тренировок, возможно, он что-то понял. Фактически, большинство экспертов сходятся во мнении, что через две недели у вас будут проблемы, если вы не вернетесь в спортзал.

«Через две недели без упражнений появляется множество физиологических маркеров, которые естественным образом показывают снижение уровня физической подготовки», — говорит Скотт Вайс, C.S.C.S, физиолог и тренер из Нью-Йорка, работающий с элитными спортсменами.

В конце концов, несмотря на все свои способности, человеческое тело (даже соответствует человеческому телу) — очень чувствительная система, и физиологические изменения (сила мышц или более высокая аэробная база), возникающие во время тренировок, просто исчезнут, если вы «Тренировочная нагрузка снижается, — отмечает он. Поскольку потребности в тренировках нет, вашему телу не к чему адаптироваться — оно просто скатывается к исходному уровню.

Конечно, насколько и как быстро вы выйдете из строя, зависит от множества факторов, таких как ваша физическая форма, ваш возраст и длительность потоотделения. Стоит также вернуться в универсал: «От двух до восьми месяцев отсутствия упражнений вообще снизят вашу физическую форму до такой степени, как если бы вы никогда раньше не тренировались», — отмечает Вайс.

Не позволяйте этому доходить. Понимание того, что происходит под вашей кожей, примерно после 14 дней перегрузки в состоянии покоя будет немедленной мотивацией снова начать двигаться.

Видимые признаки 2-недельного перерыва

Многие признаки разрушения организма не всегда физически видны невооруженным глазом, но следует ожидать потери мышечной массы и размера, а также накопления жира, — говорит Том Холланд, физиолог из C.S.C.S. Если вы не измените свой рацион, вы сможете набрать несколько килограммов за это время, — добавляет Пит МакКолл, опытный физиолог из Американского совета по физическим упражнениям.

Вы также можете заметить снижение производительности: «Скорость, выносливость и сила могут снизиться на 25–30 процентов в течение двух – трех недель», — говорит Вайс.

Ваши мышцы…

Облом: значительное уменьшение мышечной массы, размера и плотности капилляров; плотность костной ткани; гибкость; а общий кровоток и выработка энергии — все это побочные эффекты от употребления кушетки, говорит Вайс.

И хотя ваше тело будет удерживать прирост силы дольше, чем аэробный прирост, использование банного полотенца для упражнений постепенно приведет к потере безжировой мышечной массы, мышечной силы, выносливости и нервно-мышечной адаптации к тренировкам, — объясняет Холланд.Читайте: помимо размера и силы, ваши мышцы просто не будут работать так же, как раньше, из-за недостаточной нагрузки.

Что происходит? Когда мышечные волокна понимают, что им не нужно накапливать энергию, они будут накапливать меньше гликогена, что приводит к так называемой атрофии (или сокращению мышечных волокон), объясняет Макколл. Он объясняет, что когда мышечные волокна сокращаются, им требуется больше стимулов для сокращения. Так что вам придется потрудиться, чтобы увидеть результаты.

Ваша аэробная система…

«Аэробная подготовка и выносливость снижаются намного быстрее, чем мышечная масса — это фактор производительности, который снижается быстрее всего», — говорит Вайс.Физиологически изменения тоже разительны. Вайс говорит: Ударный объем (количество крови, перекачиваемой из сердца в тело) уменьшается, размер митохондрий (энергетических установок внутри клетки, связанных с физическим здоровьем) уменьшается почти на 50 процентов, увеличивается частота сердечных сокращений, сердечный выброс снижается, а ваш VO2 max — или максимальный объем кислорода, который может использовать спортсмен (золотой стандарт физической подготовки), уменьшается примерно на один процент в день.

Еще одна неудача: ваш лактатный порог — или то, насколько сильно и долго вы можете тренироваться, пока ваши мышцы не скажут вам остановиться, — начинает падать, — говорит Холланд.(Это воняет, потому что тренировки на уровне или близком к вашему порогу лактата — отличный способ улучшить физическую форму; если ваш уровень низкий, вы не продержитесь очень долго, и, следовательно, вы получите меньше пользы от занятий в тренажерном зале.) «Вы начинаете. чтобы потерять выносливость, а также способность работать с более высокой интенсивностью », — добавляет Холланд.

Ваш мозг…

Поскольку упражнения помогают перекачивать кислород в мозг — одна из причин, по которой вы можете чувствовать себя острым после тренировки — вы можете чувствовать себя немного мутным или не таким «включенным» после нескольких недель перерыва в тренировочном режиме, отмечает МакКолл.

Действует один фактор: как аэробные, так и силовые тренировки повышают нейротрофический фактор мозга (BDNF), который способствует росту новых клеток мозга и укрепляет связи между существующими. Некоторые исследования даже связывают низкий уровень BDNF с депрессией. «Это делает упражнения важной частью поддержания когнитивных функций», — говорит он.

Уровень дофамина также снижается по мере того, как ваши дни в тренажерном зале уходят в прошлое, что может сделать вас более тревожным и утомленным, говорит Вайс.Это подпитывает мотивацию — если вы устали и находитесь в стрессе, вы можете избегать занятий в тренажерном зале, создавая порочный круг. «Чем дольше перерыв, тем труднее снова начать работу», — говорит Холланд.

Ваш сон…

Поскольку упражнения вызывают как метаболическую (или энергетическую), так и механическую нагрузку на ваши мышечные ткани, они могут способствовать хорошему сну, говорит МакКолл. В конце концов, именно во время глубоких циклов быстрого сна ваше тело вырабатывает гормоны (такие как гормон роста и тестостерон) для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время упражнений, отмечает он.«Недостаток упражнений приведет к повышению уровня энергии в организме и уменьшит потребность в глубоком сне, что может привести к беспокойному или недостаточному сну».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

4 знака Тренироваться каждый день — это уже слишком

Учитывая, насколько это хорошо для вашего тела и ума, можно подумать, что больше упражнений (например, больше овощей) всегда лучше . Но означает ли это, что вы должны тренироваться каждый день? Это действительно зависит от того, что вы делаете … чтобы убедиться, что вы не переусердствуете (или перетренированность), поэтому мы обратились к фитнес-профессионалам за их лучшими практиками, когда дело доходит до тренировок семь дней в неделю.

Чтобы прояснить: нет ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха . Напоминаем, что в Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности (или 75 минут кардио высокой интенсивности), а также не менее двух силовых тренировок в неделю.Таким образом, в зависимости от вашего расписания, вы можете достичь этих минимумов всего за несколько дней. Но если, скажем, вы предпочитаете более короткие тренировки, вы вполне можете посвятить больше дней своей тренировочной программе, поэтому вам необходимо знать, как это делать таким образом, чтобы оптимизировать ваши усилия и не сводить их на нет.

Сколько раз в неделю вы должны потеть, а с другой стороны, зависит от ваших целей (и, в некоторой степени) предпочтений. Вот краткое изложение плюсов и минусов ежедневных тренировок –, а также рекомендации, как заставить ежедневные упражнения работать на вас.

5 преимуществ ежедневных тренировок

Независимо от того, приносит ли идея ежедневных тренировок вам радость или заставляет вас съеживаться, движение тела каждый божий день дает некоторые вполне законные потенциальные льготы.

1. Вы станете менее сидячим.

По данным клиники Мэйо, многие взрослые 70 процентов (!) Своего времени проводят в бодрствующем состоянии сидя — факт, наносящий серьезный ущерб общественному здравоохранению.

Обязательство сделать какие-то упражнения ежедневным частью вашего распорядка помогает бороться с этим — и, в конечном итоге, облегчает закрепление этой привычки, — говорит будущий тренер Джош Бонхотал, CSCS.«Это устраняет слишком распространенную тенденцию рационализировать отсутствие тренировок, убеждая себя, что вместо этого вы сделаете это завтра», — говорит он. Будь то прогулка на свежем воздухе или силовая тренировка, ежедневная приверженность движению означает менее сидячий (и более здоровый) образ жизни.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. У вас будет больше шансов достичь своих целей в фитнесе.

Настоящий ключ к достижению любой фитнес-цели, на которую вы нацеливаетесь: постоянство.

«Совмещение тренировок на ежедневной основе может помочь вам постепенно со временем повысить их интенсивность и сложность, что приведет к еще большим результатам», — говорит Бонхотал.

3. Вы будете получать огромное ежедневное настроение.

Эль Вудс знала, о чем говорит. Ежедневное движение тела поддерживает не только вашу физическую форму, но и ваше психическое благополучие.«Физические упражнения помогают высвобождать эндорфины, также известные как гормоны счастья, которые могут помочь уменьшить стресс и тревогу», — говорит тренер и диетолог Уитни Инглиш CPT, RD. На самом деле, исследователи постоянно называют упражнения достойным лечением депрессии.

4. Вы тоже будете мыслить яснее.

Согласно исследованию Министерства здравоохранения и социальных служб США, упражнения улучшают как память, так и способность решать проблемы. (Он также может защитить вас от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, согласно исследованию, опубликованному в Frontiers в Neuroscience , если вам нужна была еще одна мотивация, чтобы двигаться дальше.)

5. Вы будете лучше питаться.

Для многих упражнения и здоровое питание идут рука об руку. «Если вы только что тренировались, вы сознательно инвестировали в свое здоровье и с большей вероятностью откажетесь от картофельных чипсов в пользу более здоровой альтернативы», — говорит Бонхотал.

Согласно английскому языку, ежедневные упражнения также могут помочь вам лучше практиковать умеренность с напитками после ужина и закусками поздно вечером. (Этот второй бокал вина может не понравиться, если вы знаете, что у вас 6 а.м. бег запланирован на следующее утро!)

Потенциальные недостатки тренировок каждый день

Хотя преимущества ежедневных тренировок могут быть ~ настолько ~ реальными, есть два основных потенциальных недостатка, о которых следует помнить.

1. Недостаточное время восстановления может помешать вашему прогрессу.

Если вы думаете, что ежедневные упражнения — это ежедневные высокоинтенсивные упражнения, знайте: «Вы не добьетесь успеха, пока не восстановитесь после тренировки», — говорит Пилкингтон.

Силовые тренировки, например, разрушают мышечную ткань, добавляет английский. Если вы хотите увидеть результаты, над которыми работаете, вам нужно дать мышцам достаточно времени (кхм, дней) на восстановление. В противном случае вы можете физически перетренировать свое тело и в конечном итоге подорвать эффективность тренировок, — говорит она. (Чрезмерная усталость и необычные боли и боли сигнализируют о том, что вы делаете слишком много.)

2. Психическое состояние b urnout — вполне реальная вещь.

Еще один серьезный недостаток — слишком много делать слишком часто? Быстрый уход с мотивационной станции.

Если вы недостаточно меняете свои ежедневные тренировки (нет, вы определенно не можете выполнять одну и ту же HIIT-сессию каждый день), вы можете быстро испытать психологическое выгорание и потерять мотивацию, чтобы оставаться активным, говорит Бонхотал. И вы не сможете пользоваться преимуществами ежедневных упражнений, если откажетесь от этой привычки.

Как сбалансировать свой фитнес-режим, чтобы вы могли тренироваться каждый день

Чтобы избежать выгорания и сразу получить преимущества ежедневных тренировок, вы должны стратегически подходить к своему распорядку.

Поскольку упражнения низкой интенсивности (например, ходьба или йога) не нагружают вашу систему, вы можете корректировать их каждый день, говорит Инглиш.

Однако, если ваша тренировка включает упражнения с более высокой интенсивностью, чередуйте более тяжелые и более легкие дни, чтобы дать вашему телу отдохнуть, оставаясь при этом активным, объясняет Пилкингтон.

Например, если вы выполняете HIIT в понедельник, среду и пятницу, придерживайтесь тренировок с меньшей интенсивностью во вторник, четверг и выходные.

Эта расширенная тренировка HIIT от Келси Уэллс активизирует ваш еженедельный распорядок:

Изменение интенсивности также является ключевым моментом, если силовые тренировки являются частью вашего плана. В этом случае чередуйте группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь, чтобы вы не прорабатывали одни и те же части тела в течение нескольких дней подряд, — предлагает Пилкингтон. Например, если вы сегодня тренируете нижнюю часть тела, завтра сконцентрируйтесь на верхней части тела.

Чтобы включить силовые тренировки и кардио, либо добавьте легкие кардио в конце силовых тренировок, либо используйте кардио-дни в качестве буферов между днями силовых тренировок, — предлагает Бонхотал.

Делаете кардио-дни подряд? Смешайте и там интенсивность. «Например, если вы хотите бегать несколько дней подряд, было бы разумно сочетать более длительный бег в один день со спринтерской тренировкой или более короткими интервалами в следующий», — поясняет он.

Какой бы подход вам ни нравился, Ваш еженедельный распорядок должен включать тренировки, которые соответствуют вашим целям, но при этом позволяют достаточно отдыха и восстановления, чтобы сделать ежедневные тренировки безопасными. Сохраняйте менталитет «живи, чтобы бороться в другой день», — говорит Бонхотал.Таким образом, у вас останется достаточно бензина в баке, чтобы забрать его завтра.

Как определить, слишком ли много ваших ежедневных тренировок

Если ежедневные тренировки заставляют ваше тело слишком далеко, появятся несколько контрольных признаков, которые сообщат вам, что пора делать перерывы. Если что-то из приведенного ниже соответствует действительности, переходите к кардиотренировкам с низким уровнем воздействия и другим формам легких упражнений, таким как прогулки, йога и тренировка мобильности, — говорит Бонхотал.

1. Вы безумно больны или болеете.

Боль в мышцах может быть совершенно нормальным явлением во время тренировки, но если она длится более нескольких дней или мешает просто ходить в течение дня, это показатель того, что вы слишком много делаете в отделе тренировок. — говорит Бонхоталь.

Травмы (например, подтягивание и подтягивание мышц) также сигнализируют о том, что вы не даете своему телу достаточно отдыха и восстановления, чтобы справиться с ежедневными упражнениями, говорит Инглиш.

2. Ваш цикл отключен.

Чрезмерная нагрузка на тело может повлиять на ваш менструальный цикл, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями менструации при ежедневных упражнениях, — отмечает английский язык.

3. Ваше настроение и энергия повсюду.

Чрезмерное количество упражнений также влияет на ваше настроение и уровень энергии, поэтому, по словам Бонхотала, если вы чувствуете себя усталым и раздражительным, то виноваты ваши повседневные тренировки.

4. У вас изменился аппетит.

Еще один побочный эффект от ежедневного потоотделения: повышенный и понижающийся аппетит, — говорит Бонхотал. Фактически, как снижение аппетита, так и безумная тяга к еде могут сигнализировать о том, что что-то не так.

Выполнение упражнений каждый день — это здорово, но сколько дней в неделю вам нужно для тренировок?

Опять же, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым записывать не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности плюс не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю для поддержания общего состояния здоровья.

Если вы хотите заниматься спортом семь дней в неделю, старайтесь уделять около 30 минут в день, — говорит Инглиш.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт