Углеводы простые и сложные в чем отличие: Разница между простыми и сложными углеводами и особенности каждого вида

Содержание

Разница между простыми и сложными углеводами и особенности каждого вида

Разница между простыми и сложными углеводами состоит, прежде всего, в той пользе, которую они приносят нашему здоровью. Поэтому сегодня мы хотели бы рассказать своим читателям об особенностях каждого из указанных видов.

Опасность простых углеводов

Основная разница между простыми и сложными углеводами состоит в том, что первые при попадании в желудок всего за несколько минут превращаются в сахар, увеличивая его содержание в крови. К таким быстрым углеводам, обладающим относительно высоким гликемическим индексом, относятся сахароза, лактоза, глюкоза и фруктоза. Организм воспринимает резкое повышение сахара в крови как опасность и старается справиться с этим, а наиболее простым способом является его трансформация в жировые запасы. Однако это не всё — резкие колебания уровня сахара вызывают чувство голода и сильное желание снова подкрепиться, причём опять сладким. То есть, возникает своеобразный замкнутый круг.

Простые углеводы содержатся в соках, сладких газированных напитках, мёде, джемах, мармеладе, варенье, хлебе и прочей выпечки из белой муки, белом шлифованным рисе, во многих сладких фруктах.

Сложные углеводы

Теперь давайте рассмотрим разницу между простыми и сложными углеводами с другой стороны, а именно поговорим об особенностях последних. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген и целлюлоза. Крахмал является основным углеводом растений, гликоген — важнейшим источником энергии для мышечных волокон, а целлюлоза представляет собой пищевую клетчатку, которая отличается весьма разнообразной и сложной структурой, из-за чего она не переваривается в нашем желудке полностью. Тем не менее клетчатка играет важнейшую роль для организма, снижая уровень содержания сахара в крови и способствуя нормальному пищеварению.

Сложные углеводы в наибольших объемах содержатся в разных цельнозерновых крупах, зелёных овощах, фасоли, буром рисе и макаронах, приготовленных из пшеницы твердых сортов.

Чтобы узнать больше про разницу между простыми и сложными углеводами, а также об особенностях правильного питания, обращайтесь к консультантам нашего фитнес-клуба.

РАЗНИЦА МЕЖДУ ПРОСТЫМИ И СЛОЖНЫМИ УГЛЕВОДАМИ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ — НАУКА

Простые и сложные углеводы Все углеводы представляют собой свободно определенные группы молекул, которые содержат углерод, водород и кислород в молярном соотношении 1: 2: 1. Общая эмпирическая формул

Простые и сложные углеводы

Все углеводы представляют собой свободно определенные группы молекул, которые содержат углерод, водород и кислород в молярном соотношении 1: 2: 1. Общая эмпирическая формула для всех углеводов: (CH

2O) п, где «n» — количество атомов углерода. Углеводы подразделяются на макроэлементы, которые необходимы в каждой сбалансированной диете. Белок и жир — это другие макроэлементы, способные создавать ткани и изоляцию организма. Углеводы действуют как источник энергии и содержат калории, необходимые для производства энергии. Углеводы содержат (C-H) связи, которые отвечают за выработку энергии путем окисления. Эта энергия окисления полезна для запуска нормальных функций организма, таких как сокращение мышц, сердцебиение, пищеварение, дыхание, нервная проводимость и функции мозга во многих живых организмах. Углеводы обеспечивают более 60% энергии, необходимой организму. Углеводы широко подразделяются на две основные категории в зависимости от их химической структуры; а именно простой углевод и сложный углевод.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы рассматриваются как простые сахара, содержащие несколько атомов углерода. Есть два типа простых углеводов, а именно; моносахариды и дисахариды. Эмпирическая формула моносахарида: C6ЧАС12О6 или (CH2O) 6. Существует три основных типа моносахаридов, а именно 3-углеродные сахара, 5-углеродные сахара и 6-углеродные сахара. Глицеральдегид является примером трехуглеродного сахара. Рибоза и дезоксирибоза — это 5-углеродные сахара (компоненты нуклеиновой кислоты). Шестиуглеродные сахара — это глюкоза, фруктоза и галактоза, и они могут существовать как прямая цепь или как кольцо (в водной среде).

Глюкоза является важным моносахаридом, аккумулирующим энергию, поскольку она действует как строительный блок для определенных основных и сложных углеводов. Дисахариды имеют две химически связанные молекулы моносахаридов. Во многих организмах моносахариды превращаются в дисахариды, прежде чем они будут перемещены из одного места в другое. Следовательно, он менее быстро метаболизируется во время транспортировки; таким образом, дисахариды рассматриваются как транспортная форма сахаров. Эти дисахариды бывают трех форм; а именно лактоза, мальтоза и сахароза.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы содержат три или более молекул моносахаридов, которые химически связаны реакциями дегидратации. В основном они делятся на две подкатегории; олигосахариды и полисахариды. Олигосахариды — это сравнительно небольшие молекулы, содержащие от 3 до 10 моносахаридов. Они важны для поглощения определенных минералов и образования жирных кислот.

Полисахариды часто содержат большое количество моносахаридов и дисахаридов. Целлюлоза, крахмал и гликоген являются хорошо известными примерами полисахаридов.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

  • Простые углеводы часто используются в качестве строительных блоков для более крупных сложных углеводов.
  • Эмпирическая структура простого углевода — C6ЧАС12О6 или (CH2O) 6 в то время как сложный углевод (C6ЧАС10О5) п, где «n» — количество мономерных звеньев.
  • Молекулярная масса сложных углеводов намного выше, чем у простых углеводов.
  • Простые углеводы имеют очень простую химическую структуру и состоят из небольших молекул. Сложные углеводы имеют очень сложную структуру, в то время как молекулы большие, в отличие от простых углеводов.
  • В отличие от простых углеводов, сложные углеводы богаты витаминами, клетчаткой и минералами из-за их сложной структуры.
  • Из-за сложной структуры сложных углеводов на их переваривание уходит больше времени (пищеварение затруднено), а уровень сахара в крови повышается довольно медленно. Напротив, простые углеводы могут быстро перевариваться (легко перевариваться) и очень быстро повышать уровень сахара в крови благодаря своей простой структуре.
  • Пища, содержащая простые углеводы, включает столовый сахар, мед, молоко, фрукты, патоку и т. Д. Сложные углеводы содержатся во многих овощах и злаках.
  • Сложные углеводы обычно имеют более высокую питательную ценность, чем простые углеводы.
  • Простые углеводы являются транспортной формой сахаров, а сложные углеводы — либо источниками хранения энергии (крахмал), либо структурными компонентами (целлюлоза).

Большая разница: как отличить простые углеводы от сложных?

Все углеводы принято делить на две группы – простые и сложные (быстрые и медленные, плохие и хорошие и т. д.). MPort разбирался, как отличить одни от других.

Обычно углеводы называют главными виновниками лишних кг, но не все же они так вредны.

Без углеводов повышается утомляемость, нервная система дает сбои, появляется депрессия.

Простые углеводы быстро усваиваются организмом, а сложные – медленно. При чрезмерном поступлении в организм простых углеводов они трансформируются в жиры, а сложные углеводы перевариваются медленно и не успевают превратиться в жир.

Все углеводы, поступая в организм, расщепляются на глюкозу, поступающую в кровь. Из-за этого принято выяснять показатель, указывающий, насколько повысится уровень глюкозы при употреблении продукта – гликемический индекс.

У простых углеводов высокий гликемический индекс, из-за чего после их употребления ты почувствуешь моментальный прилив сил. Но – увы и ах – с такой же мгновенной скоростью организм будет терять полученную энергию, что приведет к усталости и голоду.

Медленные углеводы с низким гликемическим индексом расщепляются долго, питая организм дольше. Ты не будешь ощущать голода, а также почти не почувствуешь усталости и апатии.

Ну а теперь по списку.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

  • злаки: белый хлеб и хлебобулочные изделия, кукурузные хлопья;
  • макаронные изделия и рис: белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы;
  • напитки: сладкие газировки, пакетированные соки.
  • фрукты: сухофрукты, бананы, ананас, виноград.
  • овощи: картофель, кукуруза, батат.
  • прочие продукты: мармелад, попкорн.

Продукты с низким гликемическим индексом:

  • злаки: цельнозерновые продукты (хлебцы, цельнозерновые каши, цельнозерновой хлеб), армянский или персидский лаваш из пшеницы грубого помола.
  • макаронные изделия: цельнозерновые макароны, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • напитки: обезжиренное молоко, свежевыжатые соки, цельное молоко.
  • фрукты: апельсины, вишня, яблоки.
  • овощи: морковь, капуста, зелень, огурцы, помидоры, зеленые листовые овощи.
  • прочие продукты: семечки, орехи.

Что такое углеводы и какие из них простые

Что происходит с оставшейся глюкозой

Когда клетки получили питание, излишек глюкозы упаковывается в сложный углевод гликоген. Гликоген похож на крахмал. В отличие от глюкозы он не окисляется в клетках, поэтому организм использует гликоген для краткосрочного хранения глюкозы. Этот запас позволяет поддерживать баланс энергии в перерывах между едой, когда уровень глюкозы в крови снижается.

Гликоген запасается в печени и мышцах. Когда его запасы созданы, неизрасходованная глюкоза трансформируется в жир.

Когда организм использует гликоген

Через 1-2 часа после еды уровень глюкозы и инсулина в крови снижается. На это реагирует поджелудочная железа и начинает синтезировать гормон глюкагон.

Этот гормон передает печени и мышцам сигнал о том, что пора распаковывать гликоген. Гликоген в мышцах используется локально. Глюкоза из печени снова попадает в кровь и обеспечивает энергией клетки, только теперь не из внешних продуктов, а из внутренних запасов. Это позволяет дождаться следующего приема пищи, в который уже восполнить запасы глюкозы и гликогена.

Тогда что не так с простыми углеводами?

С точки зрения эволюции, сахар – это супер. Он помогал выжить в суровых условиях, когда будущее полностью зависело от поиска еды.

Проблемы с простыми углеводами начались недавно, когда сахара в рационе человека стало неоправданно много, а его источником стали искусственные продукты, которые не содержат других полезных веществ. Количество поступающего в организм сахара резко возросло, а его избыток стал приводить к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. У сахаров есть два больших минуса: они вызывают резкий скачок глюкозы в крови и занимают значительную долю суточной нормы калорий, не принося организму никакой пользы.

Организм очень быстро усваивает простые углеводы, а поджелудочная железа не может сразу же ответить нужным количеством инсулина. Глюкоза остается в кровеносных сосудах и чрезмерно стимулирует бета-клетки поджелудочной железы, но как только синтезируется достаточное количество инсулина, глюкоза врывается в клетки и уровень сахара в крови резко падает. Эти взлеты и падения делают нас более восприимчивыми к голоду и пищевым пристрастиям; они также могут вызвать перепады настроения и продуктивности. Этих американских горок можно было бы избежать, если бы углеводы усваивались медленнее, как это делают сложные углеводы.

Простые и сложные углеводы в чём отличие.

Не все углеводы одинаковые! Узнайте, как простые и сложные углеводы влияют на вес, здоровье, самочувствие и работоспособность.

Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог

Поскольку по профессии я диетолог, меня часто спрашивают, сильно ли простые углеводы отличаются от сложных. Если коротко: не сильно. И те, и другие в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая является главным топливом для организма.

Но если копнуть глубже, ответ изменится: с точки зрения усвоения, питательной ценности и влияния на здоровье их разделяет целая пропасть.

Из-за бешеной популярности гибкой диеты IIFYM многие поверили, что между 25 граммами углеводов из овсяной крупы и какого-нибудь дешевого шоколадного батончика нет никакой разницы. Якобы, пока вы вписываетесь в дневной лимит калорий, все ОК!

На деле же строение и питательная ценность углеводов оказывают огромное влияние на темпы их усвоения организмом, показатели сахара крови, вашу работоспособность и чувство насыщения.

Если вы сторонник количественного, а не качественного подхода к выбору углеводов, ваша работоспособность в течение дня будет взлетать и падать по нескольку раз.

В долгосрочной перспективе это сказывается на обмене веществ и расстраивает ваши попытки сбросить вес. В подавляющем большинстве случаев надо выбирать сложные, а не простые углеводы.

1. Строение.

Простые углеводы состоят из одной молекулы сахара или короткой цепочки соединенных между собой молекул (не больше 20). Сложные углеводы представлены цепями молекул, которые

содержат, как минимум, 20 остатков глюкозы или другого моносахарида, но чаще этих остатков намного больше 100. Специфика строения лежит в основе различий в расщеплении и усвоении разных типов углеводов.

2. Гликемический индекс и скорость усвоения.

Гликемический индекс (ГИ) — показатель того, как быстро глюкоза, конечный продукт распада углеводов, попадает в кровоток. Измеряется ГИ по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс продукта питания, тем быстрее глюкоза из этого продукта всасывается в кровь.

  • Простые углеводы: картофель, белый хлеб, белый рис, печенья, конфеты, фруктовые соки, энергетики.
  • Сложные углеводы: коричневый рис, овсяная крупа, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.

Скорость всасывания глюкозы в кровь оказывает большое влияние на самочувствие, работоспособность, аппетит и здоровье в целом.

3. Инсулин и колебания глюкозы крови.

Когда глюкоза всасывается в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, который транспортирует сахар из крови в мышцы или жировые клетки. Необходимо это для поддержания нормального уровня гликемии. Если глюкоза попадает в кровь быстро — как в случае с конфетами или тортиками — выделяется много инсулина, потому что нужно оперативно раскидать глюкозу по пунктам назначения.

Со временем усиленная секреция инсулина, или гиперинсулинемия, истощает поджелудочную и снижает эффективность инсулина, что сопровождается ухудшением толерантности к глюкозе и, как правило, набором веса. Из-за слишком частого контакта с инсулином клетки становятся менее восприимчивыми к его действию и развивается состояние, которое называют инсулинорезистентностью.

В результате повышается уровень сахара крови. В конечном итоге все эти изменения приводят к проблемам со здоровьем: развивается диабет 2 типа и другие обменные нарушения.

Если же вы питаетесь продуктами со сложными углеводами, глюкоза поступает в кровь медленно, инсулина в ответ вырабатывается немного, и сахар крови поддерживается на стабильном уровне. В долгосрочной перспективе все это очень полезно для здоровья.

4. Самочувствие и работоспособность.

Вспомните, что происходит, когда в рамках борьбы с лишним весом или из-за плотного графика вы пропускаете прием пищи. Если организм долго остается без еды, сахар крови падает ниже нормы и развивается состояние, которое называется гипогликемия. Типичные симптомы: слабость, головокружение, голод и непреодолимая тяга к сладостям.

Порция быстрых углеводов в такой ситуации приведет к резкому подъему уровня глюкозы в крови, но затем глюкоза так же стремительно разойдется по тканям, и это закончится очередным падением сахара крови. Словом, если предпочитаете простые углеводы сложным, готовьтесь к взлетам и падениям работоспособности в течение всего дня.

5. Чувство насыщения.

Физическое чувство насыщения связано с перевариванием пищи и ее количеством в желудке. Чем быстрее углеводы перевариваются и попадают из желудка в кишечник, тем быстрее вы снова почувствуете голод. Поэтому быстрые по своей природе простые углеводы — не лучший выбор для поддержания чувства насыщения.

С другой стороны, сложные углеводы перевариваются долго, а какая-то их часть представлена клетчаткой, которая вообще не усваивается. Хотя формально пищевые волокна относятся к углеводам, на самом деле между ними мало сходства. Клетчатка замедляет пищеварение и увеличивает промежуток времени, в течение которого будут выделяться снижающие аппетит гормоны. Как итог, центры насыщения в головном мозге получат больше позитивных сигналов.

Кроме того, клетчатка увеличивает объем пищи, и та занимает в желудке больше места. Естественное в такой ситуации растяжение желудка действует как еще один индикатор сытости. Если вы находитесь в эпицентре суровой диеты, пищевые волокна должны стать вашими лучшими друзьями!

Разумеется, размер порции и другие питательные вещества в продуктах тоже сильно влияют на чувство насыщения, но после простых углеводов в чистом виде вы, в любом случае, очень скоро почувствуете себя голодным.

6. Питательная ценность.

Понятно, что от конфет, тортиков и печений пользы мало, но даже крупы и продукты, которые часто рекламируют как «сбалансированные», могут быть так же бедны в плане питательной ценности. Яркие тому примеры — белый рис, макаронные изделия или хлеб.

Цельные зерна часто очищают от эндосперма и отрубей, в которых много микроэлементов, витаминов, клетчатки и полезных жиров. В результате остаются только простые углеводы.

После удаления этих слоев зерно уже не является цельным; из него удалено больше 15 витаминов и минералов, а заодно волокна, усиливающие насыщение и продлевающие пищеварение. Конечно, в процессе «обогащения» в продукты заново добавляют какие-то питательные вещества, но далеко не все, и точно не клетчатку.

Без обработки цельное зерно богато нутриентами и пищевыми волокнами, и оно остается сложным углеводом. Делая основой своего рациона полноценные продукты, такие как бурый рис, овсяная крупа и цельно-зерновой хлеб, вы получаете все преимущества сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, которая придает сил, заряжает энергией, укрепляет иммунитет и улучшает здоровье.

Заключение.

Нужно ли избегать простых углеводов? Конечно, нет; для них тоже найдется время и место, например, во время и после тренировки, или в умеренных количествах по особым случаям.

Но если вы хотите укрепить здоровье, почувствовать прилив сил, повысить работоспособность и обуздать аппетит — а все это крайне важно во время диеты — вы должны знать, чем отличаются продукты на вашем столе.

Выбирайте богатые пищевыми волокнами сложные углеводы, урежьте долю пустых простых сахаров, и вам станет намного проще контролировать вес, здоровье и самочувствие.

Читайте также:

Большая разница: как отличить простые углеводы от сложных? | PopAvocado

Виды углеводов

Углеводы (сахариды) классифицируются по количеству отдельных углеводных молекул в химической структуре. Углеводные соединения, имеющие только 1 молекулу, называются моносахаридами; соединения с 2 углеводными молекулами называются дисархаридами; и те соединения, которые содержат более 2 углеводных молекул, называются полисахаридами.

Моносахариды

Это единственные сахара, которые могут усваиваться и использоваться организмом. При гидролизе дисахариды и полисахариды разбиваются в процессе пищеварения на моносахариды. 3 моносахарида особенно важны для человеческого организма: глюкоза, фруктоза и галактоза.

Дисахариды

Дисахариды при гидролизе дают 2 молекулы моносахаридов. 3 дисахарида особенно заслуживают внимания: сахароза, мальтоза и лактоза.

Олигосахариды

Как и дисахариды, олигосахариды не могут быть непосредственно использованы организмом. Сначала они должны быть разбиты на моносахариды, единственную форму сахара, которую может усвоить организм.

Олигосахариды содержат от 3 до 10 простых углеводных молекул. Они встречаются в природе в небольших количествах, но во многих растениях.

3-полисахариды

Полисахариды — сложные углеводы, содержащие от 10 до нескольких тысяч моносахаридов, расположенных в цепочки. Наиболее распространенными полисахаридами являются глюкоза, фруктоза, галактоза и манноза.

Группы углеводов. Расщепление углеводов в организме

Возможно, Вы слышали, что есть сложные углеводы лучше, чем простые. Но этикетки на продуктах не всегда информируют, какой вид сахаридов содержится внутри. Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они работают в организме, поможет выбрать правильные сахариды.

Простые или быстрые углеводы

Молекулы простых углеводов быстро распадаются на сахара в кишечнике. При их регулярном употреблении уровень сахара повышается, что приводит к увеличению веса и повышению риска развития диабета 2 типа, ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

Зато быстрые сахариды чрезвычайно полезны, если употреблять их после тренировки, т. к. быстрое повышение содержания сахара в крови имеет решающее значение для восстановления гликогена в мышцах и печени.

Сложные или медленные углеводы

Медленные сахариды содержат много клетчатки. Они обеспечивают тело энергией на длительный период времени, постепенно повышая уровня сахара. Употребляя сложные сахариды, можно снизить вес (особенно в сочетании с регулярной физической активностью) и поддерживать правильную диету при диабете.

Основные источники углеводов

Углеводы, наряду с белками и жирами, образуют основные компоненты живой материи. Они поддерживают функциональную активность клеток и служат структурными и резервными материалами. Сахариды выступают как основной источник энергии для людей.

Главные источники углеводов — это овощи и фрукты

Фрукты и овощи содержат сахара, называемые простыми углеводами. Наиболее распространенные типы этих продуктов включают фруктозу, глюкозу и сахарозу, которая является комбинацией фруктозы и глюкозы.

Питательная ценность фруктов с низким содержанием углеводов

Питательная ценность фруктов с низким содержанием углеводов

Как крахмалистые овощи, так и некрахмалистые овощи, содержат эти 3 сахара, но в меньшем количестве, чем в фруктах.

Питательная ценность овощей с низким содержанием углеводов

Питательная ценность овощей с низким содержанием углеводов

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

Молочные продукты также, как и овощи и фрукты, содержат большое количество простых углеводов. В стакане обезжиренного молока содержится около 12 г лактозы. Как и в случае с другими формами простых углеводов, потребление лактозы может привести к скачкам уровня сахара в крови.

В дополнение к этому, потребление лактозы может привести к расстройству пищеварения у тех, кто испытывает дефицит пищеварительного фермента — лактазы. Боли в животе, тошнота, вздутие живота и диарея являются общими симптомами непереносимости этого вида сахара.

Безалкогольные напитки, включая газировку, являются еще одним примером простых сахаридов. В большинстве случаев они поступают в форме сахарозы или столового сахара.

Конфеты, приготовленные из большого количества столового сахара или сахарозы, тоже попадают в категорию простых углеводов. Сахароза в конфетах не только вызывает повышение содержания сахара в крови, но и содержит большое количество калорий. Чрезмерное потребление калорий влечет риск ожирения.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

Продукты, которые содержат сложные углеводы, включают бобовые (сушеный горох, фасоль, чечевица), цельные зерна (просо, овсяная крупа, цельнозерновой коричневый рис, цельную пшеницу) и крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, ямс). Эти продукты содержат много клетчатки и требуют больше времени для переваривания.

простые и сложные, какие полезны и вредные

Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы, знать норму суточного потребления, а также то, какое отношение высокий гликемический индекс этих веществ имеет к набору лишней массы тела.

Значение углеводов для человека

Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида — простые и сложные.

Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.

В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.

Почему простые углеводы вредны?

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.

Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.

Сложные углеводы

Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.

Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.

Гликемический индекс углеводов

Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.

Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.

Вредные и полезные углеводы

Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.

Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.

Суточная норма углеводов

Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.

Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.

Углеводы и похудение

И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.

Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.

Заключение

Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.

Видео обзор

Простые и сложные углеводы — разница между простыми сахарами и крахмалом

Углеводы — это сахара, которые бывают двух основных форм — простых и сложных. Это также называют простыми сахарами и крахмалом.

Разница между простым и сложным углеводом заключается в том, как быстро он переваривается и всасывается, а также в его химической структуре.

Большинство углеводов может быть расщеплено на глюкозу, и именно эти углеводы мы рассмотрим в этой статье.

Примеры углеводов, которые не полностью расщепляются на глюкозу, см. В разделе «Нерастворимая клетчатка и сахарные спирты»

Простые углеводы

Простые углеводы называются простыми сахарами. Сахар содержится в различных натуральных источниках пищи, включая фрукты, овощи и молоко, и придает пище сладкий вкус. Но они также быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Сахара можно отнести к категории одинарных сахаров (моносахаридов), которые включают глюкозу, фруктозу и галактозу, или двойных сахаров (дисахаридов), которые включают сахарозу (столовый сахар), лактозу и мальтозу.

Многие обработанные пищевые продукты содержат добавленный сахар, но в настоящее время в Великобритании нет закона, который требовал бы от производителей указывать, сколько сахара было добавлено при переработке.

Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым потреблять на менее 70 г сахара в день для мужчин и младше 50 г сахара в день для женщин Однако людям с диабетом будет полезен более высокий уровень глюкозы в крови, если потребление сахара можно будет ограничить до более низких уровней.

Поскольку сахар не обеспечивает питания, кроме энергии (поэтому его часто называют пустыми калориями), людям, желающим похудеть, также будет полезно исключить источники добавленного сахара из своего рациона.

Обратите внимание, что если вы подвержены риску гипогликемии, никогда не беспокойтесь о приеме сахара, если это необходимо для предотвращения или лечения гипогликемии

Сложные углеводы

Сложные углеводы, также известные как полисахариды, представляют собой крахмалы, образованные более длинными сахаридными цепями, что означает им требуется больше времени, чтобы сломаться.

Химически они обычно состоят из трех или более связанных сахаров.

Строго говоря, термин сложный углевод относится к любым крахмалам, включая высокоочищенные крахмалы, содержащиеся в:

  • Белый хлеб
  • Пироги
  • Большинство кондитерских изделий и
  • Многие другие источники пищи

Когда диетологи и диетологи советуют иметь сложные углеводы, однако, они обычно относятся к цельнозерновым продуктам и крахмалистым овощам, которые усваиваются медленнее, чем рафинированные углеводы.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые крахмалы включают зерна и ядра пшеницы, которые обеспечивают большую часть клетчатки и питательных веществ, содержащихся в крахмалистых продуктах.

Когда дело доходит до выбора крахмалистых продуктов, таких как рис, хлеб и любые другие продукты из муки, лучше всего выбирать цельнозерновые версии этих продуктов.

Хотя цельнозерновые продукты влияют на уровень глюкозы в крови медленнее, чем другие формы углеводов, более высокие уровни углеводов могут существенно повысить уровень сахара в крови.

Определение уровня глюкозы в крови до еды и во время еды — хороший способ оценить, с каким количеством углеводов ваше тело может адекватно справиться.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы — это переработанные углеводы.

В зерновых продуктах отруби и ядра отделяются, остается только крахмал. Когда таким образом удаляется большая часть клетчатки, углеводы расщепляются организмом быстрее и иногда могут повышать уровень глюкозы в крови так же быстро, как простые сахара.

Простые сахара также могут быть очищены. Ярким примером обработанного сахара является глюкозно-фруктозный сироп, также известный как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Глюкозно-фруктозный сироп — это кукурузный сироп, обработанный ферментами для превращения части глюкозы в сиропе во фруктозу.

Что нужно знать о простых и сложных углеводах

Отслеживание потребления углеводов или углеводов — ключевой инструмент в борьбе с диабетом. Важно знать разницу между двумя типами углеводов.Простые углеводы содержатся во всем, от столового сахара до фруктов, в то время как сложные углеводы или крахмалы поступают из цельного зерна и овощей, таких как сладкий картофель.

Каждый тип углеводов увеличивает уровень сахара в крови, но не одинаково. Поэтому независимо от того, управляете ли вы углеводами путем их подсчета или наблюдаете за приемом пищи с помощью метода MyPlate или другого плана, вы должны знать, как каждый тип углеводов влияет на ваше тело.

В этой статье объясняется, как работают простые и сложные углеводы. Он предлагает информацию, которая поможет вам контролировать уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и предотвращать осложнения, связанные с диетой.

Verywell / Алекс Дос Диас

Углеводы 101

Углеводы, наряду с белками и жирами, являются тремя основными группами питательных веществ в пище, которую мы едим. Во время пищеварения все три элемента распадаются на элементы, которые организм может использовать для получения энергии. Белок превращается в аминокислоты, а жир распадается на жирные кислоты, которые сохраняются для будущего использования.

Углеводы разные. Они расщепляются на сахара, которые после быстрой остановки в печени попадают в кровоток и становятся непосредственным источником энергии для использования клетками организма.Вот почему углеводы могут так быстро и резко повлиять на уровень сахара в крови.

Вот почему людям с диабетом, особенно с типом 2, нужно следить за потребляемыми углеводами. При этом заболевании либо поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина для контроля уровня сахара в крови, либо организм неправильно реагирует на инсулин. В обоих случаях сахар (глюкоза) может накапливаться в кровотоке.

Простые углеводы

Простые углеводы имеют, как следует из названия, очень простую химическую структуру.Это могут быть моносахариды, состоящие из одной молекулы сахара, например глюкоза. Или это могут быть дисахариды, в которых два простых сахара связаны вместе, как в случае с лактозой (молочный сахар).

Простые углеводы довольно легко усваиваются организмом. Ферменты в тонком кишечнике расщепляют их, прежде чем они попадут в кровоток. Любой сахар, который не используется сразу, откладывается в виде жира, и поэтому употребление в пищу продуктов с большим количеством добавленного сахара может способствовать увеличению веса.

Примеры простых углеводов

Многие продукты содержат простые углеводы и являются богатым источником витаминов, минералов и других питательных веществ.Эти продукты должны быть частью диеты, благоприятной для лечения диабета. Примеры включают:

  • Фрукты
  • Молочные продукты
  • Некоторые овощи

Однако не все простые сахара перевариваются с одинаковой скоростью. Целые фрукты содержат клетчатку, поэтому фруктоза — простой сахар в них — усваивается организмом медленнее. Это может иметь меньшее влияние на уровень глюкозы в крови, чем другие источники сахара.

Сахар, добавленный в сиропы, печенье и многие другие обработанные пищевые продукты, также является простыми углеводами.Но это, как правило, «пустые калории» с небольшой пищевой ценностью, и они более легко приводят к увеличению веса и проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца. В здоровом питании следует избегать добавления сахара.

Сложные углеводы

Сложные углеводы состоят из более длинных и сложных цепочек молекул сахара. Их называют олигосахаридами и полисахаридами. Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые. Это означает, что они не так быстро влияют на уровень сахара в крови, заставляя его повышаться медленнее.

Примеры сложных углеводов

Некоторые сложные углеводы — лучший выбор, чем другие. Самые полезные сложные углеводы — это те, которые не подвергались обработке или рафинированию, и включают:

  • Цельнозерновые, такие как коричневый рис, дикий рис, овсянка и цельнозерновой (а не жемчужный) ячмень
  • Зерновые продукты, такие как лебеда (семя) и гречка (трава)
  • Крахмалистые овощи, включая картофель, сладкий картофель и кукурузу
  • Некрахмалистые овощи, включая все, от спаржи до кабачков
  • Фасоль и бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут

Обратите внимание, что все эти продукты являются отличными источниками клетчатки.Клетчатка помогает предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови, помогает контролировать уровень холестерина и важна для здоровья пищеварительной системы.

Что касается сложных углеводов, лучше избегать или ограничивать употребление рафинированного зерна и полуфабрикатов, приготовленных из них. «Рафинированный» означает, что два из трех элементов каждого зерна зерна — отруби и зародыши — были удалены вместе с клетчаткой, полезными жирами и питательными веществами, содержащимися в них.

Оставшаяся часть ядра — крахмалистый эндосперм. В нем меньше клетчатки и питательных веществ, хотя витамины и минералы иногда добавляют обратно в очищенное зерно.Продукты, изготовленные из них, продаются как «обогащенные», но на самом деле нет замены натуральным зернам.

К обработанным продуктам, приготовленным из очищенного зерна, относятся:

  • Бублики
  • Торты, печенье и прочая выпечка
  • Злаки из очищенных зерен
  • Крекеры
  • Булочки для гамбургеров или хот-догов
  • Блины и вафли
  • Тесто для пиццы
  • Рисовые закуски
  • Мягкий сэндвич-хлеб
  • Белый рис и макаронные изделия

Обратите внимание, что многие из этих продуктов также являются источниками добавленного сахара, что делает их еще менее идеальными для контроля уровня глюкозы в крови.

Резюме

Углеводы, жиры и белки составляют основные питательные вещества в нашей пище. Некоторые углеводы просты и быстро расщепляются на сахара, попадающие в кровоток. Другие углеводы более сложные и высвобождают сахар медленнее, что позволяет избежать больших изменений уровня глюкозы.

Баланс простых и сложных углеводов

То, как люди реагируют на определенные типы углеводов или даже на отдельные продукты, может сильно различаться. Это одна из причин, почему не существует универсальной диеты для лечения диабета.

Тем не менее, при планировании блюд и закусок лучше всего сосредоточиться на получении углеводов — как простых, так и сложных — из натуральных, нерафинированных и необработанных источников. К ним относятся свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты из них, нежирные молочные продукты и бобовые.

Вы будете знать, что получаете продукты, богатые питательными веществами, с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий и насыщенных жиров. Они с большей вероятностью помогут вам контролировать уровень сахара в крови и управлять диабетом.

Не все, кто «следят за своими углеводами», делают это из-за диабета. Тем не менее, каждый, кто выбирает свежие фрукты и цельнозерновые продукты, избегая при этом обработанных пищевых продуктов, может увидеть общие преимущества сохранения здорового и сбалансированного сочетания углеводов.

Сводка

Углеводы необходимы для здорового питания, но все они повышают уровень сахара в крови. Поэтому, если у вас диабет, важно следить за потреблением углеводов и выбирать здоровые источники.

Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови.Они содержатся в некоторых полезных продуктах, таких как фрукты и овощи, а также в обработанных пищевых продуктах с добавлением сахара.

Сложные углеводы всасываются медленно и не так резко повышают уровень сахара в крови. Многие цельные продукты, содержащие их, содержат другие питательные вещества, такие как клетчатка и витамины. Однако лучше ограничить использование рафинированных крахмалистых зерен.

Слово Verywell

Большинство людей хотят выбирать здоровую пищу для себя и своей семьи, и это помогает знать, как работают углеводы.Это особенно верно для людей с диабетом, потому что не все углеводы одинаковы. Знание разницы между простыми и сложными углеводами поможет вам поддерживать баланс между уровнем сахара в крови и своей жизнью.

хороших углеводов против плохих: в чем разница?

На этикетках пищевых продуктов добавленный сахар может иметь несколько разных названий, включая коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, фруктозу, глюкозу, мальтозу, солодовый сироп, сахарозу, мед, нектар агавы, патоку и концентраты фруктового сока, в соответствии с Издательство Гарвардского здравоохранения.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) теперь требует, чтобы на всех этикетках пищевых продуктов было четко указано количество добавленных сахаров на порцию продукта, непосредственно под общим количеством сахара.

СВЯЗАННЫЙ: Какие сахара полезны для вас — и каких избегать

Кроме того, существуют сложные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых, бобовых и овощах и содержат более длинные цепочки молекул сахара, согласно MedlinePlus. «У сложных углеводов есть дополнительный компонент — клетчатка, которая технически является разновидностью углеводов, но она не переваривается и не усваивается», — говорит Галвин.«Это не только питает полезные кишечные бактерии, но и позволяет медленнее усваивать углеводы в кровоток, поэтому не будет резкого скачка уровня глюкозы и инсулина, как это произошло бы с простым углеводом».

Это, в свою очередь, дает вам более постоянное количество энергии, — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог и владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.

СВЯЗАННЫЙ: 11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион

Подробная информация о простых углеводах

Продукты, содержащие простые углеводы, не обязательно плохие — это зависит от еды.Например, фрукты и молочные продукты содержат простые углеводы, но они кардинально отличаются от других продуктов, содержащих простые углеводы, таких как печенье и пирожные. По данным AHA, переработанные сладости также содержат рафинированный сахар и не имеют основных питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья.

«Есть фрукты, которые полезны для здоровья, чем кусок белого хлеба», — говорит Галвин. «Фрукты действительно содержат клетчатку, а также антиоксиданты, полифенолы и другие полезные питательные вещества.«

Молочные продукты также содержат полезные питательные вещества, такие как кальций, белок, а иногда и пробиотики (если присутствуют живые активные культуры)», — говорит Галвин. Белковый компонент помогает молочным продуктам вести себя как сложный углевод. «Белок помогает замедлить всасывание углеводов в кровоток и помогает поддерживать стабильный уровень аппетита, поэтому у вас не будет колебаний уровня инсулина и глюкозы в крови», — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЙ: Снижение гликемической нагрузки

Согласно MedlinePlus, простые углеводы, которые необходимо ограничить или исключить из своего рациона, включают те, которые содержатся в:

И Гальвин говорит, что в целом вы не хотите переусердствовать. потребление фруктов тоже.«Вы все равно должны быть осторожны с фруктами, потому что они будут усваиваться быстрее, чем что-то вроде сладкого картофеля или бобов, которые очень богаты клетчаткой», — говорит она.

Доктор Мейеровиц говорит, что иногда вы можете наслаждаться простыми углеводами — вы просто не хотите, чтобы они были вашим основным источником углеводов.

СВЯЗАННЫЙ: 10 удивительных способов употребления черной фасоли

Подробная информация о сложных углеводах

Сложные углеводы считаются «хорошими» из-за более длинных молекул сахаров, из которых они состоят, что организм требует больше времени сломаться, согласно клинике Кливленда.Это означает, что глюкоза будет высвобождаться с более постоянной скоростью — вместо пиков и спадов — чтобы вы продолжали работать в течение дня.

Продукты со сложными углеводами также обычно содержат более важные питательные вещества, в том числе клетчатку и витамины группы B, чем продукты, содержащие более простые углеводы — при условии, что вы предпочитаете цельнозерновые продукты обработанным, говорит клиника Майо. Например, цельнозерновые, такие как цельнозерновая мука, булгур, коричневый рис, овсянка и цельнозерновая мука, содержат больше питательных веществ, чем обработанные зерна, такие как белый рис и хлеб или выпечка из белой муки, согласно U.S. Министерство сельского хозяйства (USDA).

В качестве примера посмотрите, как питательные вещества в белом хлебе сравниваются с питательными веществами, содержащимися в цельнозерновом хлебе, оба от бренда Pepperidge Farm. В цельнозерновом хлебе меньше углеводов и больше клетчатки, а также больше калия и фолиевой кислоты.

Белый хлеб
  • 130 калорий
  • 4 грамма (г) белка
  • 1 г жира
  • 26 г углеводов
  • 1 г клетчатки
  • 4 г всего сахара
  • 230 миллиграммов (мг) натрия
  • 40 мг кальция
  • 7 мг железа
  • 50 мг калия
  • .2 мг тиамина
  • 0,1 мг рибофлавина
  • 5 мг ниацина
  • 95 мкг (мкг) фолиевой кислоты

100-процентный цельнозерновой хлеб
  • 130 калорий
  • 5 г белка
  • 5 г жира
  • 23 г углеводов
  • 4 г клетчатки
  • 4 г общих сахаров
  • 180 мг натрия
  • 40 мг кальция
  • 3 мг железа
  • 125 мг калия
  • ,1 мг тиамина
  • ,1 мг рибофлавина
  • 2 мг ниацин
  • 10 мкг фолиевой кислоты

По данным Комитета врачей по ответственной медицине, сложные углеводы, богатые питательными веществами, которые необходимо искать для здорового и сбалансированного питания, включают:

  • 100-процентный цельнозерновой хлеб
  • Ячмень
  • Квиноа
  • Картофель
  • Овсянка
  • Фасоль

СВЯЗАННЫЕ: 8 цельнозерновых продуктов, которые могут помочь предотвратить или контролировать диабет 2 типа

Это не им Это удобно для сканирования этикеток с ингредиентами для таких продуктов, как хлеб и макаронные изделия, в поисках цельного зерна и меньшего количества источников добавленного сахара.«Прочтите коробку, чтобы знать, что именно вы получаете», — говорит Мейеровиц.

Пытаясь выяснить, является ли источник углеводов хорошим или плохим, помните следующее: «Если вы видите что-нибудь вроде тростникового сахара, меда, патоки. , кленовый сахар, даже кокосовый сахар или агава — любой из этих добавленных сахаров в первых трех или четырех ингредиентах — вы хотите вернуть его на полку », — говорит Гэлвин. Эти ингредиенты указывают на то, что продукт с высоким содержанием добавленных сахаров.

Вместо этого ищите такие ингредиенты, как цельнозерновая пшеничная мука, цельнозерновой овес, цельнозерновая киноа и тому подобное.По словам Галвина, это примеры здоровых сложных углеводов, которые содержат больше клетчатки. И пусть вас не обманывает «пшеничный хлеб». «Пшеничный хлеб — это просто причудливое название белого хлеба», — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЙ: 20 популярных мифов о пищевых продуктах и ​​питании, которым вы не должны верить

Фактор гликемической нагрузки

Простой или сложный — это один из способов классификации углеводов, но диетологи и диетологи теперь используют другую концепцию, чтобы направлять людей в принятии решения об углеводах, которые они предпочитают есть.

Гликемический индекс (ГИ) пищи показывает, насколько быстро у вас повысится уровень сахара в крови после того, как вы ее съедите, по шкале от 0 до 100, согласно Better Health. Продукты с высоким ГИ (выше 70) легко перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Пища с низким ГИ (ниже 55) переваривается медленнее, и реакция сахара в крови более плоская.

Знание ГИ для конкретной пищи может помочь вам понять, как углеводы в этой пище повлияют на ваш уровень сахара в крови, но важно отметить, что это не обязательно делает пищу нездоровой или полезной.Согласно международной базе данных ГИ Сиднейского университета, такие фрукты, как арбуз и дыня, имеют высокий ГИ, 72 и 70 соответственно, но оба являются здоровой пищей.

Чтобы продвинуть этот подход еще на один шаг, вам нужно посмотреть на гликемическую нагрузку продукта. По данным Университета Орегона, гликемическая нагрузка влияет как на гликемический индекс, так и на количество углеводов в пище. Чтобы определить гликемическую нагрузку, вы умножаете гликемический индекс продукта на количество углеводов, содержащихся в одной порции, и делите на 100.

Низкий GL — 10 или меньше; средний — от 11 до 19; и 20 или больше считается высоким, в соответствии с Университетом Орегона.

Пищу можно считать с высокой по шкале GI и низкой по шкале GL. Например, по данным Университета Орегона, у банана GI составляет 55, а GL — 13. Даже если пища содержит углеводы с высоким ГИ, если количество углеводов низкое, это не окажет такого большого влияния. Еще один хороший пример — арбуз, у которого высокий ГИ 76, но низкий ГИ всего 8, потому что он содержит 11 г углеводов на порцию, по данным Университета Орегона.

«В целом, гликемическая нагрузка будет лучшей системой оценки, чем гликемический индекс, потому что GI не принимает во внимание размер порции», — говорит Гэлвин.

СВЯЗАННЫЙ: Как использовать MyPlate для развития привычек здорового питания

Что нужно знать о чистых углеводах

Чистые углеводы — еще одна часть разговора об углеводах. Согласно Mayo Clinic, чистые углеводы относятся к количеству углеводов в пище за вычетом клетчатки (хотя этот термин не регулируется FDA, поэтому это определение может использоваться не всеми пищевыми компаниями, а некоторые могут также вычесть сахарные спирты).Поскольку клетчатка существенно не повышает уровень сахара в крови, ее можно исключить из общего количества углеводов в пище для определения чистых углеводов, согласно данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF). Например, если пища содержит 10 г углеводов, в том числе 5 г клетчатки, то она содержит 5 г чистых углеводов.

Отслеживание чистых углеводов — это основа некоторых планов низкоуглеводного питания, таких как диета Аткинса или кето-диета. Но если вы не соблюдаете эти диеты, вероятно, отслеживать это бесполезно, — говорит Гэлвин.«Вам не обязательно беспокоиться об удалении клетчатки из углеводов, если вы просто придерживаетесь в целом здоровой диеты», — говорит она. Гэлвин говорит, что вы все же должны стремиться к достижению рекомендуемого потребления клетчатки, которое, согласно Министерству сельского хозяйства США, составляет 28 г в день.

Итог: углеводы не вредны. Углеводы — как простые , так и сложные — являются частью здорового питания. Просто будьте внимательны с углеводами, которые вы выбираете. Откажитесь от десертов с низким содержанием питательных веществ, учитывайте уровень сахара и клетчатки и сосредоточьтесь на здоровых цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, чтобы получать энергию, необходимую вашему организму каждый день.

СВЯЗАННЫЙ: Подробное руководство по средиземноморской диете

Дополнительные советы по выбору здоровых углеводов

Следующие ресурсы и инструменты помогут вам отличить хорошие углеводы от плохих.

  • Обратитесь в тех. В частности, попробуйте Figwee (доступный как Figwee Calorie Counter в App Store и Figwee Visual Food Diary в Google Play; бесплатно) для визуального подхода к отслеживанию еды. Введите еду и выберите фотографию, которая больше всего соответствует тому, что вы едите.Он сообщит вам о содержании углеводов в пище, чтобы вы могли отслеживать.
  • Разберитесь в этикетках с пищевыми продуктами. Посетите сайт Министерства сельского хозяйства США, чтобы получить подробные инструкции о том, как читать этикетки на пищевых продуктах.
  • Научитесь делать замены. Посетите этот веб-сайт Harvard Health Publishing, чтобы узнать о способах замены плохих углеводов на хорошие.
  • Создание закладок для удобных веб-сайтов. Например, считайте эту страницу из Национального института здоровья своим секретным оружием для определения размера порции и содержания углеводов в различных группах продуктов, включая овощи, фрукты и белок.
  • Освежите свои общие знания карбюратора. Проверьте свои знания об углеводах на сайте UCSF.

СВЯЗАННЫЕ: Основные тенденции года в области здорового питания

Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Углеводы являются одним из трех основных макроэлементов, помимо белков и жиров, которые содержатся в нашей пище. В процессе пищеварения углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который используется в качестве основного источника топлива для организма.

С научной точки зрения молекулы углеводов состоят из атомов кислорода, водорода и углерода и также известны как сахариды, что означает «сахар». В зависимости от количества сахаридов, присутствующих в структуре, углеводы классифицируются как моно- (1), ди- (2), олиго- (3-20) или поли (многие) сахариды. Моносахариды и дисахариды считаются простыми углеводами, а олигосахариды и полисахариды считаются сложными углеводами.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы, как следует из названия, представляют собой простые структуры, поскольку они содержат одну или две молекулы сахара, связанные вместе.Моносахариды представляют собой отдельные молекулы сахара и включают глюкозу, фруктозу и галактозу и являются строительными блоками для других углеводов, в то время как дисахариды представляют собой двойные молекулы сахара и включают сахарозу, мальтозу и лактозу. Поскольку простые углеводы состоят из более коротких сахарных цепочек, они быстрее перевариваются и усваиваются организмом, поскольку для их расщепления требуется меньше времени.

Простые углеводы можно определить по их сладкому вкусу. Они содержатся в большинстве обработанных пищевых продуктов, включая сухие завтраки, выпечку и конфеты, и включают любые формы обработанного сахара.Эти формы простых углеводов сильно перерабатываются, лишены собственных питательных веществ, и их лучше избегать, однако перерабатываются не все форм простых углеводов. Фактически, простые углеводы также можно найти во многих цельных продуктах, включая фрукты, молочные продукты и некоторые овощи. Преимущество цельных пищевых источников простых углеводов заключается в том, что они содержат клетчатку, витамины и минералы, которые помогают замедлить скорость всасывания сахара и в то же время обеспечивают питательную ценность.Напротив, обработанные пищевые продукты, состоящие из рафинированных углеводов и добавленных сахаров, лишены клетчатки и питательных веществ, поэтому скорость усвоения сахара намного выше.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны в длинные сложные цепи, также известные как олигосахариды и полисахариды. Сложные углеводы состоят из легкоусвояемых, частично перевариваемых и неперевариваемых крахмалов, и по этой причине организму требуется больше времени для расщепления и переваривания, что позволяет более постепенно высвобождать энергию.Цельное зерно, бобы, чечевица и овощи — все это примеры продуктов, которые содержат сложные углеводы и, по сравнению с простыми углеводами, содержат гораздо большее количество клетчатки.

Однако формат, в котором потребляются сложные углеводы, может сильно повлиять на то, останутся они идеальным выбором или нет. Например, зерна представляют собой форму сложных углеводов, но при измельчении в рафинированную муку они превращаются в форму простых углеводов, так как при этом удаляются волокна, отруби и зародыши, богатые питательными веществами.Эти формы углеводов часто называют очищенными углеводами и включают в себя такие продукты, как хлопья, булочки, кексы, печенье, крекеры и выпечку, и это лишь некоторые из них.

Простые углеводы против сложных: что лучше?

Важно понимать, что все форм углеводов перевариваются до моносахаридов или простых сахаров, прежде чем они будут усвоены организмом, независимо от того, был ли исходный источник ложкой сахара или миской овсянки.Вообще говоря, сложные углеводы перевариваются медленнее, чем простые углеводы, поскольку они содержат большее количество клетчатки, однако это не означает, что все простых углеводов — плохой выбор, а все сложные углеводы — хороший выбор . Простые углеводы содержатся во многих цельных продуктах, таких как фрукты и молоко, а сложные углеводы можно найти во многих рафинированных продуктах, таких как выпечка, что делает их далеко не идеальным выбором.

Итак, вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на типе углеводов, простых или сложных, лучше сосредоточиться на количестве присутствующей клетчатки, витаминов и минералов, а также на том, является ли рассматриваемый продукт цельной пищей или нет.

Итог

Как простые, так и сложные углеводы можно употреблять как часть здорового питания, если вы сосредоточитесь на цельной пище, такой как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы и чечевица. Эти формы углеводов являются богатыми источниками клетчатки, витаминов и минералов, которые помогают сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживают пищеварение, одновременно являясь источником энергии.

Нравится и хотите большего? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

Разница между простыми и сложными углеводами

Главное отличие — простые и сложные углеводы

Простые и сложные углеводы — это две формы углеводов, которые потребляются животными.Углеводы также называют крахмалом или сахаром. Углеводы — это биологическая молекула, состоящая из атомов углерода (C), водорода (H) и кислорода (O) с соотношением атомов водорода и кислорода 2: 1. Основное различие между простыми и сложными углеводами состоит в том, что простых углеводов быстро перевариваются и усваиваются организмом, тогда как для усвоения сложных углеводов требуется время . Взрослый мужчина должен потреблять менее 70 г сахара в день, а взрослая женщина — менее 50 г сахара в день.

Основные зоны покрытия

1. Что такое простые углеводы
— Определение, переваривание, абсорбция
2. Что такое сложные углеводы
— Определение, переваривание, абсорбция
3. Каковы сходства между простыми и сложными углеводами
— Краткое описание общих характеристик
4. В чем разница между простыми и сложными углеводами
— Сравнение основных различий

Ключевые термины: уровень сахара в крови, сложные углеводы, пищеварение, дисахариды, моносахариды, полисахариды, простые углеводы

Что такое простые углеводы

Простые углеводы — это углеводы, содержащие отдельные моносахаридные единицы.Они содержатся в натуральных источниках пищи, таких как молоко, фрукты и овощи. Простой сахар придает пище сладкий вкус. Уровень глюкозы в крови повышается с помощью простых сахаров, поскольку они легко усваиваются и легко усваиваются.

Рисунок 1: Молоко

Моносахариды и дисахариды — это два типа простых углеводов. Моносахариды включают глюкозу, галактозу и фруктозу. Глюкоза — это простой сахар, циркулирующий в кровотоке животных. Глюкоза вырабатывается растениями во время фотосинтеза.Галактоза содержится в молоке в виде лактозы. Галактоза менее сладкая, чем глюкоза и фруктоза. Фруктоза — это фруктовый сахар, который в основном содержится в растениях. Молекула глюкозы показана на рисунке 2 .

Рисунок 2: Глюкоза

Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Молекула сахарозы состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Сахароза — это органическое соединение, переносимое флоэмой. Лактоза состоит из молекулы глюкозы и галактозы.Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Он образуется при расщеплении крахмала амилазой.

Что такое сложные углеводы

Сложные углеводы — это полисахариды, состоящие из сотен или тысяч моносахаридных единиц. Их также называют полисахаридами . Сложные углеводы перевариваются медленнее, и для их усвоения в организме требуется время. Зеленые овощи, крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза, горох, чечевица, фасоль, цельное зерно и продукты, полученные из цельного зерна, состоят из сложных углеводов.Некоторые источники сложных углеводов показаны на цифре 3 .

Рисунок 3: Сложные углеводы

Обычно цельнозерновые продукты повышают уровень сахара в крови медленнее, чем простые углеводы. Однако более высокие уровни полисахаридов могут значительно повысить уровень глюкозы в крови.

Сходства между простыми и сложными углеводами

  • Простые и сложные углеводы — это две формы углеводов.
  • Простые и сложные углеводы состоят из атомов углерода (C), водорода (H) и кислорода (O).
  • Отношение водорода к атому кислорода составляет 2: 1 как в простых, так и в сложных углеводах.

Разница между простыми и сложными углеводами

Определение

Простые углеводы: Простые углеводы — это углеводы, которые содержат отдельные моносахаридные единицы.

Сложные углеводы: Сложные углеводы относятся к полисахариду, который состоит из сотен или тысяч моносахаридных единиц.

Пищеварение

Простые углеводы: Простые углеводы легко усваиваются.

Сложные углеводы: Сложным углеводам требуется время для переваривания.

Типы

Простые углеводы: Моносахариды и дисахариды — это типы простых углеводов.

Сложные углеводы: Полисахариды, такие как крахмал, являются сложными углеводами.

Сладость

Простые углеводы: Простые углеводы содержат сладость.

Сложные углеводы: Сложные углеводы менее сладкие, чем простые.

Уровни глюкозы в крови

Простые углеводы: Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Сложные углеводы: Сложные углеводы медленно повышают уровень глюкозы в крови.

Заключение

Простые и сложные углеводы — это две формы углеводов, потребляемых животными. Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды.Сложные углеводы — это полисахариды, такие как крахмал. Простые углеводы легко усваиваются и усваиваются организмом. Но для усвоения сложных углеводов требуется время. Поэтому основное отличие простых углеводов от сложных заключается в их сложности.

Артикул:

1. «Что такое полезные простые углеводы?» Здоровое питание | SF Gate, доступно здесь.
2. Халтин, Джинджер. «Полное руководство по сложным углеводам». LIVESTRONG.COM, Leaf Group, 3 окт.2017, доступно здесь.

Изображение предоставлено:

1. «1887234» (общественное достояние) через Pixabay
2. «Глюкоза-2D-скелет» (общественное достояние) через Commons Wikimedia
3. «Хлеб и злаки» выпущены Национальным институтом рака — Национальными институтами здравоохранения (общедоступные Домен) через Commons Wikimedia

углеводов: типы и польза для здоровья

Что такое углеводы?

Углеводы (также называемые углеводами) — это тип макроэлементов, содержащихся в определенных продуктах питания и напитках.Сахар, крахмал и клетчатка — это углеводы.

Другие макроэлементы включают жир и белок. Эти макроэлементы необходимы вашему организму, чтобы оставаться здоровым.

Как организм перерабатывает углеводы?

Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови. Ваш кровоток поглощает глюкозу и использует ее в качестве энергии для подпитки вашего тела.

Количество потребляемых углеводов влияет на уровень сахара в крови. Потребление большого количества углеводов может повысить уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) может подвергнуть вас риску развития диабета.У некоторых людей, которые не потребляют достаточно углеводов, наблюдается низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Что такое общие углеводы?

Еда и напитки могут содержать три типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатку. Слова «общее количество углеводов» на этикетке пищевых продуктов относятся к комбинации всех трех типов.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Химическая структура пищи и скорость ее переваривания определяют, является ли продукт сложным или простым.Сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают скачки сахара в крови. Они также содержат витамины, минералы и клетчатку, которые необходимы вашему организму. (Возможно, вы знакомы с термином «хорошие углеводы», но, возможно, лучше думать о них как о здоровых углеводах.)

Слишком много простых углеводов может способствовать увеличению веса. Они также могут увеличить риск диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

Что такое крахмал?

Крахмалы — это сложные углеводы. Многие крахмалы (но не все) подходят под эту категорию.Они содержат витамины и минералы. Вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы. В результате уровень сахара в крови остается стабильным, а чувство сытости длится дольше.

Крахмалистые углеводы можно найти в:

  • Фасоль и бобовые , такие как черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
  • Фрукты , такие как яблоки, ягоды и дыни.
  • Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
  • Овощи , такие как кукуруза, фасоль, горох и картофель.

Что такое волокно?

Продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат клетчатку. Продукты животного происхождения, включая молочные продукты и мясо, не содержат клетчатки.

Клетчатка — это сложный здоровый углевод. Ваше тело не может расщеплять клетчатку. Большая его часть проходит через кишечник, стимулируя пищеварение и помогая ему. Клетчатка также регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и дольше сохраняет чувство сытости.

Эксперты рекомендуют взрослым потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Большинство из нас получает половину этой суммы.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

  • Фасоль и бобовые , такие как черная фасоль, нут, чечевица и фасоль пинто.
  • Фрукты , особенно со съедобной кожурой (яблоки и персики) или семенами (ягоды).
  • Орехи и семена, включая миндаль, арахис, грецкие орехи, семена тыквы и семена подсолнечника.
  • Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис, овсянка, киноа, зерновые и цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
  • Овощи , такие как кукуруза, фасоль лима, брокколи, брюссельская капуста и кабачки.

Что такое сахар?

Сахар — это простой углевод. Ваше тело быстро расщепляет простые углеводы. В результате уровень сахара в крови быстро повышается, а затем быстро падает. После употребления сладких продуктов вы можете заметить прилив энергии, за которым следует чувство усталости.

Есть два типа сахаров:

  • Сахара природного происхождения , например, содержащиеся в молоке и свежих фруктах.
  • Добавленные сахара , например, содержащиеся в сладостях, фруктовых консервах, соках и газированных напитках. Сладости включают такие вещи, как выпечка, шоколадные батончики и мороженое. Выбирайте консервированные в соке фрукты по сравнению с другими сортами. Обратите внимание, что доступна газировка без сахара.

Ваш организм перерабатывает все сахара одинаково. Он не видит разницы между натуральным и добавленным сахаром. Но наряду с энергией продукты с натуральным сахаром содержат витамины, минералы и иногда клетчатку.

У сахара много названий.На этикетках продуктов сахар может быть указан как

.
  • Нектар агавы.
  • Тростниковый сироп или кукурузный сироп.
  • Декстроза, фруктоза или сахароза.
  • Мед.
  • Патока.
  • Сахар.

Ограничение сахара необходимо для поддержания нормального уровня сахара в крови. Кроме того, сладкие продукты и напитки часто содержат больше калорий, что может способствовать увеличению веса. Ограничьте употребление рафинированных продуктов и продуктов с добавлением сахара, таких как белая мука, десерты, конфеты, соки, морсы, газированные напитки и сладкие напитки.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:

  • Не более 25 г (6 чайных ложек или 100 калорий) в день добавленного сахара для большинства женщин.
  • Не более 36 г (9 чайных ложек или 150 калорий) в день добавленного сахара для большинства мужчин.

Какая рекомендуемая суточная доза (RDA) углеводов?

Не существует установленного рекомендуемого суточного количества углеводов. Ваш возраст, пол, состояние здоровья, уровень активности и вес — все это влияет на количество, которое подходит вам.Подсчет углеводов помогает некоторым людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Для большинства людей Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует использовать «здоровую тарелку» или подход MyPlate. Вам необходимо заполнить:

  • Половина тарелки с фруктами и овощами.
  • Четверть тарелки с цельными злаками.
  • Четверть вашей тарелки с белком (мясо, рыба, бобы, яйца или молочные продукты).

Здорова ли диета с низким или нулевым содержанием углеводов?

Некоторые люди сокращают потребление углеводов, чтобы способствовать снижению веса.Популярные низкоуглеводные диеты включают диету Аткинса и кетогенную (кето) диету. Некоторые медицинские работники рекомендуют кето-диету при эпилепсии и других заболеваниях.

Строгие диетические ограничения трудно соблюдать в течение длительного времени. Некоторые диеты с ограничением углеводов включают большое количество животных жиров и масел. Эти продукты могут увеличить риск сердечных заболеваний. Эксперты до сих пор не уверены, насколько полезна диета с низким или нулевым содержанием углеводов. Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на низкоуглеводную или безуглеводную диету.

Записка из клиники Кливленда

Возможно, вы думали об углеводах как о «хороших» или «плохих». Как и в случае с любой другой пищей, секрет углеводов заключается в том, чтобы принимать разумные решения и ограничивать те, которые вам не полезны. Лучше всего выбирать углеводы, богатые питательными веществами, которые содержат клетчатку, витамины и минералы. Ешьте продукты с добавлением сахара в умеренных количествах. Ваш лечащий врач может помочь определить правильное количество углеводов для ваших нужд.

Понимание простых и сложных углеводов

Нет никаких сомнений в том, что Америка одержима углеводами.Углеводы составляют наши утренние рогалики (белая мука), картофель фри на обед (крахмал) и сладкий послеобеденный латте (сахар). В среднем американцы потребляют 239 (для женщин) и 335 (для мужчин) пустых калорий в день только за счет добавления сахара. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, избыток простых углеводов, таких как сахар и белая мука, способствует увеличению веса, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям.

Итак, стоит ли уделять больше внимания углеводам?

Вздохнул с облегчением, потому что ответ определенно отрицательный.По мнению экспертов по питанию, ключ к успеху — это правильный выбор углеводов.

«Простые углеводы легко расщепляются организмом, а это значит, что они также легко повышают уровень сахара в крови», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, диетолог из Нью-Йорка. Они составляют наиболее часто потребляемые углеводы: белый хлеб, обычную пасту и десерты.

Но не все углеводы так просты (каламбур). Сложные углеводы, включая цельнозерновые, овощи и бобовые, перевариваются дольше, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.

В долгосрочном исследовании мужчин без диабета или сердечных заболеваний в анамнезе выяснилось, что те, кто потреблял наименьшее количество цельнозерновых (сложных углеводов), на самом деле имели наибольшую заболеваемость диабетом 2 типа. Точно так же шестилетнее исследование более 30 000 женщин показало, что более высокое потребление цельного зерна, а также клетчатки и магния (которые содержатся в сложных углеводах, но не в простых углеводах), привело к снижению риска диабета 2 типа. (Вот основные пищевые источники магния.)

«[Сложные углеводы] содержат больше витаминов, больше минералов и, в основном, больше клетчатки», — говорит Сандра Аревало, RDN, представитель Американской ассоциации преподавателей диабета.По словам Аревало, употребление большего количества фасоли и бобовых, овощей с высоким содержанием клетчатки и выбор цельного зерна вместо очищенного — все это способы увеличить потребление сложных углеводов.

Причина кроется в рафинировании. Отруби, оставшиеся в цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис или цельнозерновые макароны, содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение. Исследование 2017 года, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , показало, что цельнозерновой коричневый рис имеет более медленную «скорость опорожнения желудка», чем белый рис, что приводит к более низкому гликемическому ответу.(Узнайте больше о том, почему клетчатка так важна для лечения диабета, здесь.)

Когда вы приобретаете привычку выбирать сложные углеводы вместо простых, уровень сахара в крови становится более стабильным.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *