Упражнение на плечи в домашних условиях: Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Содержание

Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями.

✅ Жим гантель стоя.

Это одно из самых распространенных и базовых упражнений, которое включает в работу передний и средний пучок дельтовидных (плечевых) мышц, а так же трицепс.

Встаньте и расположите гантели немного выше уровня плеч. На выдох, сделайте жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В таком варианте выполнения, вы исключаете из работы мышцы ног , и оставляете всю основную нагрузку именно на плечах. Техника выполнения аналогична.

✅ Махи с гантелями стоя

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений на плечи с гантелями.

В отличии от всех жимов, при выполнении махов, из работы исключен трицепс, и изолировано работает именно средняя плечевая дельта, которая отвечает за ширину. Если вы хотите накачать плечи гантелями, это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Техника выполнения: встаньте ровно. Ноги слегка согнуты в коленях. На выдох, разведите руки в стороны, включив в работу среднюю дельту. На вдох, вернитесь в исходное положение. Руки слегка согнуты в локтях и поднимаются примерно до параллели полу. Не поднимайте руки слишком высоко, и не тяните плечи вверх. Иначе, часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу. Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В этом варианте вы дадите еще более изолирующую нагрузку на плечевые мышцы, и прокачаете их средний пучок. Техника выполнения аналогична.

✅ Тяга гантель к подбородку.

Это еще одно упражнение для средней дельты плеча с гантелями. И оно так же изолированно включит ее в в работу.

Техника выполнения: на выдох, начиная движение с локтя, поднимите гантели до уровня параллели плеча полу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Жим Арнольда.

Это упражнение названо в честь Арнольд Шварценеггера, который успешно применял его при тренировке плеч. Движение включает в работу передний и средний пучок. А том же трицепс.

Упражнение не является распространенным, так как слишком сильно распределяет нагрузку на разные мышцы. Тем не менее, является довольно известным.

Техника выполнения: встаньте ровно, и согнув руки в локтях, расположите гантели перед собой. На выдох, разворачивая кисти, поднимите гантели над головой, сводя их в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Как и предыдущие упражнения с гантелями, оно может выполняться сидя.

Так же как и в других случаях, выполнение упражнения сидя, дает на плечи более изолирующую нагрузку.

✅ Махи гантелями перед собой.

Это изолирующее упражнение на плечи с гантелями, которое включает в работу переднюю дельту.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох поднимите гантели до уровня параллели руки с полом или немного выше. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что не нужно поднимать гантели слишком высоко. Это снимет нагрузку с мышц в верхней точке движения.

✅ Махи с гантелями в наклоне.

Это упражнение включит в работу заднюю часть плеча (заднюю дельту).

Техника выполнения: встаньте в положение наклона, и на выдох, разведите руки в стороны. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Все упражнения подходят и для мужчин и для женщин, и могут выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

📝Комплекс упражнений на плечи с гантелями.

Как и все остальные мышцы, плечи должны тренироваться в определенной последовательности. Как правило, они тренируются с более крупными мышцами (ноги, грудь, спина), но иногда, для их тренировки выделяют отдельный день.

Пример программы тренировок на плечи с гантелями:

Жим стоя

Разведение сидя

Жим Арнольда сидя

Махи перед собой

Махи в наклоне

➤ Эффективные упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

Далеко не все люди стремятся бежать в спортзал для того, чтобы быть подтянутым, стройным и мускулистым. Часто люди сознательно избегают различных залов, предпочитая более разнообразные тренировки или даже домашний тренинг. Индустрия фитнеса создала множество мифов и «страшилок» о том, что дома нельзя накачать ничего, кроме ног и спины. Особенно акцентируя внимание на мышцах плеч. Тем не менее выполнять упражнения на плечи в домашних условиях так же легко, как и в зале, необходимо лишь правильно подойти к самим тренировкам. Хотите мощные и атлетические плечи, которые будут создаваться даже не выходя из дома? Пришло время раскрыть основные секреты и особенности правильного тренинга этой мышечной группы вне спортзалов.

Можно ли иметь большие плечи без посещения спортивного зала?

Очень важно начать не с перечня упражнений, а с формирования правильного понимания самого процесса домашнего тренинга. Фитнес индустрия буквально убедила всех в том, что дома, на спортплощадке и где угодно, кроме зала, роста не будет. Безусловно, некоторым людям это выгодно, так как напрямую влияет на их доходы, но негативным результатом является рождение главного заблуждения – никакого накачивания мышц вне фитнес зала не бывает.Профессор из NASA Кеннет Болдуин c этим не согласен. Более того, именно он доказал на примере подготовки астронавтов на Земле и в космосе, что мышцы не умеют понимать, где они находятся. Все, на что они реагируют – степень воздействия. Причем она может быть совершенно разного характера, как изотоническая, когда мышцы сокращаются, так и изометрическая, то есть упражнения со статическим характером. Какой из этого можно сделать вывод?

Прилагая те же усилия, разницы между тренировками дома или в зале не будет;
Обеспечив себе минимум оборудования (перекладина, пара гирь или наборных гантель, резиновые жгуты), вы сможете выполнить все упражнения для плеч. А также большую часть упражнений на все мышечные группы;
Нет привязки к конкретному времени, посещениям зала и тд.

Ну и, конечно же, стоит отметить, что, купив наборные гантели, которые в основном стоят не дороже 1–2 месячного абонемента в зале, вы будете тренироваться совершенно бесплатно. То же касается жгутов, гирь или перекладины, хотя даже при отсутствии любого инвентаря все равно можно добиться невероятных результатов.

Основное и самое универсальное упражнение для дельт

Первым и наиболее важным элементом накачивания дельт являются отжимания вниз головой. Это движение гораздо эффективнее и функциональнее армейского жима и львиной доли других упражнений. Единственная проблема – чтобы его выполнять, нужна внушительная физическая подготовка, потому прогресс будет делиться на три элемента:

Постепенная подготовка и медленный путь к отжиманиям вниз головой;
Выполнение движения в полной мере;
Усложнение упражнения для получения еще большего эффекта (только для профессионалов или атлетов с очень высоким уровнем подготовки).

Для большинства спортсменов путь будет начинаться с самого первого этапа, потому нужно выполнять обычные отжимания от пола с постепенной сменой наклона. Для начала нужно просто выполнять отжимания с ногами на диване или табуретке. Такой вариант выполнения очень эффективный для проработки верхней части грудных мышц и передних дельт. По мере развития, старайтесь увеличивать степень наклона за счет постановки ног на более высокую опору.Также существует очень хороший способ укрепить мышцы и суставы для выполнения вертикальных отжиманий. Для этого необходимо поставить ноги на тумбу, после чего выполнять вращение вокруг нее по оси (оставляя ступни прямо по центру тумбы). Движение осуществляется равномерно в правую и левую сторону. Это частичная имитация ходьбы на руках или отжиманий вниз головой, выполнять которую достаточно просто даже для новичков.

Напоследок стоит заметить, что в любом из видов и вариантов выполнения этого упражнения, всегда нужно держать спину ровной.

https://youtu.be/zMJDSmCOwoU

Тренировки плеч дома без инвентаря и отягощений

Безусловно, поднимать штангу или гантели на плечевые мышцы очень легко, но как быть, когда ничего этого нет или отсутствует желание посещать спортзал? Ответ достаточно простой – правильно поставленная техника и специализированные упражнения на каждый пучок дельтовидных. Если вы хотите накачать плечи дома без гантелей, важно знать о других упражнениях для дельт, которые можно делать без веса.

Отжимания домиком

Изменение положения корпуса в обычных отжиманиях может сместить нагрузку на верхнюю часть грудных и дельтовидные мышцы. Упражнение называется «домик» так как тело повторяет рельеф крыши. Корпус наклонен вперед, ноги упираются в пол под углом, ягодичные мышцы являются верхней точкой. По мере развития мышц повышайте степень наклона, плавно переходя к классическим отжиманиям вниз головой.

Подъемы на задние дельты

Одно из немногих движений для задних дельт, которые может включать комплекс упражнений для дома. Выполняется следующим образом:

Ложитесь на пол, ноги согните в коленях и упритесь в пол ступнями;
Руки расставьте в стороны как можно шире, приняв упор ладонями в пол. Это начальная позиция;
Сводите лопатки, приподнимая голову и верхнюю часть спины. Одновременно сводите лопатки и делайте упор на локти.

Важно ощущать задние дельты и совершать движение именно плечами.https://youtu.be/FxF_4EbZLmE

Отжимания от стойки с поднятыми локтями

Еще одно упражнение для задних дельт. Выполняется как обычные отжимания от скамьи/стула, но с изменением техники. Локти должны быть подняты вверх. В верхней точке нельзя выпрямлять локти в замок. Важно опускать подбородок до стула/скамьи, чтобы в нижней точке локти были согнуты под прямым углом.Также если у вас есть перекладина, турник или шведская лестница, то дополнительно помогут нагрузить плечи следующе упражнения:

Горизонтальные подтягивания к перекладине широким хватом;
Подтягивания к перекладине за голову;
Подтягивания лучник/archer/челнок.

Этих движений будет достаточно, чтобы программа тренировок на плечи была эффективной и действенной, а дельты заметно росли каждые 1–2 месяца.

Тренировка дельт дома с наличием спортивного инвентаря

С наличием гантель, гирь или жгутов, домашние тренировки будут на 100% эффективными и ничем не будут уступать работе в спортзале. Среди основных упражнений, которые стоит выполнять, нужно выделить следующие движения для каждого пучка.Базовые:

Армейский жим с гантелями;
Жим гантелей сидя;
Жим Арнольда;
Махи в стороны;
Подъем гантель/гири к подбородку.

При наличии жгута можно эффективно делать махи, тягу к подбородку и жим стоя.ИзолирующиеПередняя дельта:

Махи с гантелями перед собой;
Махи со жгутом перед собой или статическое удержание жгута на вытянутых вперед руках.

Задняя дельта:

Разведение с гантелями сидя/стоя в наклоне;
Отведение руки в сторону лежа на скамье;
Тяга Ли Хейни (для задних дельт и трапеций).

В целом этого набора будет более чем достаточно, чтобы получить по-настоящему мощные пиковые плечи, которые всегда будут выделять вас из толпы. Более того, большая часть упражнений отлично повысит общий уровень физической подготовки, так как относится к функциональным движениям.https://youtu.be/AdzQI2OtArI

Заключение

Достаточно попробовать домашние тренировки и тут же станет понятно, что между залом и домом нет никакой разницы в эффективности, нагрузке и любых других аспектах тренинга. Приложив одинаковые усилия, вы будете получать одинаковый результат, где бы вы не занимались. В остальном, хорошее питание, здоровый сон и отсутствие стрессов, а также тренировки один, максимум два раза в неделю (для плеч), станут гарантированным залогом стабильного роста и прогрессирования.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

Как накачать плечи без гантелей, штанги и тренажеров в домашних условиях

Прокаченные дельты – вот секрет красивых плеч и плавных линий пропорций. Свое название мышцы получили благодаря треугольной форме, которая напоминает четвертую букву древнегреческого алфавита — Δ, δ. Главная функция сегмента – вращение и подъем рук. Плечевой сустав – самый подвижный в теле, поэтому при выполнении упражнений для прокачки дельт рекомендуется соблюдать максимальную осторожность.

Почему у гимнастов развитые дельты: напряжение в мышцах

Отличным примером того, как накачать плечи без гантелей являются гимнасты. И хотя спортсмены не занимаются с гантелями, штангой и не тягают железо, дельты у них красивые и рельефные. В чем секрет? Секрет в постоянном напряжении и сопротивлении при работе с собственной массой.

Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?

Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Правила безопасности при прокачке плеч

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.

Укрепляем предварительно дельты

Ниже представлено несколько подсказок, которые помогут укрепить дельту и избежать травм:

» Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний.
»  Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.
»  Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.
»  Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки, которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины.

» Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.

С какими подручными средствами стоит заниматься?

Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:

»  Эспандер
»  Эластичные ленты
»  Эластичные петли
»  Брусья
»  Кольца
»  Перекладина
»  Фитбол

Как быстро можно увидеть результат?

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.

Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров

Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

Тонкости выполнения отжиманий:

»  Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору
»  Новичкам можно попробовать отжиматься с колен
»  Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители

» Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

4. Берпи

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

Передняя дельта

1. Разведение прямых рук с резинкой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

Средняя дельта

1. Подтягивания средним прямым хватом

ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

2. Подъем рук перед собой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

Задняя дельта

1. Y-жим

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

2. Разведение рук в наклоне

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

Качаем плечи без гантелей и тренажеров: видео

Основные ошибки и рекомендации

» Неадекватные физические нагрузки. Для того,чтобы выполнять комплексные сложные упражнения, требуется предварительно укрепить мышцы. Лучше выполнить меньшее количество повторов, но с правильной техникой. Адекватные нагрузки помогут быстрее адаптировать и прокачать дельты и развить широкие плечи.
» Неправильное питание. Рациональное и разнообразное меню необходимы для поддержания жизнедеятельности организма, обеспечения клеток достаточным количеством белка для построения новых мышечных волокон и углеводов для покрытия энергетических затрат.

» Мало отдыха. Частые интенсивные нагрузки приводят к микротравмам мышц и требуется время для их заживления. Постоянная работа спровоцирует воспаление и неприятные ощущения, боли во время тренировок. Мышечные волокна растут во время отдыха и восстановления.

» Опущенные локти. Во время выполнения разводок и подъемом перед собой локти нужно удерживать выше плеч.
» Чрезмерный прогиб спины. Во время выполнения отжиманий, подтягивания и других упражнений нельзя допускать слишком большого прогиба в пояснице. Прогиб в спине не только смещает акцент нагрузки, но и чреват повышением риска травматизации.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Прямые и красивые

Сегодня модно иметь спортивные плечи

Да, это факт: сегодня женщине модно иметь расширенные плечи. Красивая, сформированная линия плеч нужна не только для того, чтобы надеть открытый топ и при этом чувствовать себя королевой. Спортивные плечи просто незаменимы, если вы от природы не можете похвастаться тонкой талией. Развитый «верх» зрительно делает талию уже.

Чтобы расширить плечи, надо увеличить так называемые дельтовидные мышцы (или по-простому дельты). Они имеют округлую форму и покрывают сверху плечевой сустав. Анатомически они состоят из трех пучков – переднего, среднего и заднего. Передний позволяет делать толкательные движения, поэтому он обычно самый большой. Средний пучок поднимает руки вверх и разводит в стороны. Не самое частое движение в жизни, верно? Поэтому у большинства женщин средние пучки дельт едва намечены небольшими выпуклостями. То же самое можно сказать и о заднем пучке. Он помогает отводить руки назад. К примеру, когда вы поправляете сзади прическу.

Итак, представляем упражнения на дельтовидные и трапецию. Главное внимание на правильность выполнения, а также на характерные ошибки.

Фото 13 Упражнение на заднюю дельту

Итак, дельты, именуемые в народе – плечи, начинать «качать» лучше всего с задней дельты. Дело в том, что это мышца сама по себе очень мала и с фронта её не видно и, поэтому, многие ее тренингом незаслуженно обижают. А зря. Т.к. хорошая «задняя» придает округлость всему плечу и сразу «выдает» грамотный характер тренировок владелицы.

Набор упражнений на заднюю дельту не очень велик. Да, на самом деле, и не нужно много упражнений. В прокачке «задней» самое главное – почувствовать ее. Мышца, как мы уже говорили — маленькая, у большинства совершенно не развитая и, поэтому, нагрузку «принимает» на себя неохотно. Здесь самое главное техника исполнения, чтобы работала именно задняя дельта, а нагрузка «не сползала» на спину или руки — более развитые и более сильные помощники.

Подтверждением правильности выполнения упражнения является кровенаполнение задней дельты (мышцу буквально разносит на глазах, и ощущение «забитости» в ней).

Важно, что тренинг задней дельты является одновременно разминочным для плеч, вгоняет кровь во всю дельту, тем самым подготавливая ее к другим более тяжелым упражнениям.

Фото 14 Упражнение на задние дельты

Вообще, дельты относятся к «отзывчивым», т.е. хорошо откликаются ростом на нагрузку. Главное, чтобы она (нагрузка) угодила туда, куда надо и в том количестве, в котором надо. Плечи любят многоповторный тренинг. Т.е. количество повторений в подходе не менее 12-15. Также хорошо использовать дроп-сеты (со сбрасыванием веса) и супер-сеты для окончательной «добивки» дельт.

Необходимо упомянуть о том, что задняя дельта работает во многих упражнениях на спину. И поэтому, ее тренинг можно сочетать с тренингом спины. Т.е. разные пучки дельт тренируются в разные дни с другими мышечными группами. Например: спина + задняя дельта, грудь+ передняя дельта, руки+ средняя дельта.

Фото 15 Упражнение на задние дельты
Фото 16 Упражнение на средние дельты
Фото 17 Упражнение на средние дельты
Фото 18 Упражнение на средние дельты
Фото 19 Упражнение на передние дельты
Фото 20 Упражнение на трапецию

Как накачать мышцы плеч в домашних условиях

Построение гармоничной, красивой фигуры невозможно без регулярной тренировки плеч. Это относится не только к мужчинам, но и к женщинам. Оформленные мышцы плеч смотрятся красиво, позволяют визуально увеличить спину у мужчин, сделать осанку статной.
Многие задаются вопросом, можно ли накачать красивые плечи в домашней обстановке. Правильный ответ — можно. Однако для этого вам потребуется правильно составить программу тренировок, корректно рассчитать нагрузки и обзавестись минимально необходимым спортивным инвентарем.

Что нужно для домашней тренировки

Чтобы тренировка прошла комфортно, вам понадобятся:

коврик для занятий спортом,
гантели (вес определите в соответствии со своим уровнем подготовки),
эспандер,
штанга.

Кроме того, полезно будет получить доступ к турнику, брусьям и спортивной скамье.

Какие упражнения можно делать дома

Дельтовидные мышцы разделены на три отдела — средний, задний и передний. Сбалансированная тренировка должна давать нагрузку каждому из этих отделов.
Есть 10 упражнений, которые вы можете с легкостью комбинировать в рамках одной тренировки продолжительностью от 30 (для женщин) до 45 (для мужчин) минут.

1. Жим из-за головы. Упражнение поможет вам включить в работу не только плечи, но и трицепс. Новичкам его стоит выполнять с особой осторожностью, чтобы не получить травму. Лучше всего отвести под такой жим середину или конец занятия, когда ваши мышцы и суставы уже будут достаточно прогреты. Сядьте на стул или спортивную скамью. Возьмите тренировочный снаряд прямым захватом. Обратите внимание на положение предплечий — они должны находиться параллельно друг к другу. Выполняйте подъемы и опускания снаряда на трапеции.
2. Армейский жим. Во многом напоминает предыдущий вариант упражнения, только трицепс в нем не участвует — больше нагрузки идет на средний и передний отдел. Для занятия вам потребуется штанга. Ложитесь на скамью, штангу разместите на уровне грудной клетки, локти опустите вниз. Постепенно выпрямляйте руки со снарядом до полного распрямления локтевых суставов.
3. Разведение гантелей. Поможет вам проработать средний отдел дельт. Вам потребуется встать. Руки вытяните перед собой и немного согните в локтях. После этого, разводите руки в стороны, поднимайте их до уровня плеч. Обратите внимание, что в процессе занятий не стоит раскачиваться — это существенно снизит эффективность тренировки.
4. Вертикальный подъем гантелей. Еще одно полезное упражнение для переднего отдела. Нужно поднимать гантели над головой, слегка согнув руки в локтях.
5. Разводка гантелей. Поможет втянуть в работу заднюю область мышцы, которая нередко остается малотренированной даже у опытных атлетов. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, примерно на 45 градусов. Руки в этом случае будут вытянуты вниз. Слегка согните локтевые суставы и начинайте разводить руки в стороны. Вы и сами заметите, как напрягаются и округляются ваши мышцы в процессе.
6. Тяга штанги к подбородку. Помогает развивать не только переднюю часть дельты, но и трапециевидные мышцы. Чтобы регулировать нагрузку в процессе выполнения, экспериментируйте с хватом. Чем он шире, тем сложнее будет выполнять программу и тем лучше результат. Сперва, вам потребуется встать. Штангу нужно будет удерживать на вытянутых вниз руках. В таком положении поднимайте спортивный снаряд к подбородку.
7. Тяга штанги к груди. Если у вас есть тренажер Смита, то упражнение будет эффективнее. Если же его нет, не беда. Поднимайте штангу, как и в предыдущем пункте, но уже до уровня груди. Чаще здесь используют большее отягощение.
8. Отжимания. Элементарный вариант упражнения, доступный каждому и в любой обстановке. Включайте в работу плечи, грудь и другие мышцы. Упражнения позволяет быстро смещать акценты в тренировке. Достигается это путем изменения положения рук и ног. Например, близкая постановка рук смещает нагрузку на дельты, а широкая — на грудь.
9. Отжимания на брусьях. Такой спортивный снаряд можно найти в парке или практически в любом дворе. В упоре на брусьях опустите тело вниз, а затем поднимите на 10–15 сантиметров. Затем снова опуститесь.
10. Подтягивание. Лучшим вариантом для тренировки плеч подтягиванием станет использование широкого хвата. Турник вы можете установить и дома — сегодня в продаже легко найти сборные снаряды, которые позволяют выполнять не только подтягивания, но и отжимания от пола. Такие турники крепятся в дверной проем и являются съемными. Когда будете подтягиваться, опускаться вниз слишком глубоко не стоит. Экспериментируйте с шириной хвата и смотрите на реакцию своего организма.

Как правильно подготовиться к тренировке

Существует несколько простых правил тренировки мышц плеч в домашних условиях.

1. Всегда приступайте к упражнениям только после правильной разминки всего тела.
2. Не концентрируйтесь на плечах, качайте еще и бицепс.
3. Не превышайте отведенного на тренировку времени.
4. Если вы почувствуете острую боль в мышцах или суставах — прекратите занятие.
5. Всегда занимайтесь в хорошо проветренном помещении.
6. Не покупайте слишком тяжелые снаряды, а наращивайте нагрузку постепенно.
7. Составьте план тренировок и ориентируйтесь на него.
8. Не пропускайте занятия, старайтесь заканчивать их в одно и то же время.
9. Давайте отдых своим мышцам, занимайтесь через день.
10. Плавно повышайте нагрузку.
11. Старайтесь правильно питаться и посещать сауну после тренировки.

Добиться хорошего результата вполне можно и в домашних условиях. Лучшим решением будет найти тренера, который поможет на начальном этапе и будет время от времени консультировать, корректировать программу тренировок в соответствии с реакцией вашего организма или уже достигнутыми успехами.

Лучшие упражнения на плечи в домашних условиях | Зона фитнеса

Плечи — это важная часть тела мужчины. Плечевые мышцы очень важны, они являются показателем силы и мужественности. Чтобы накачать плечи, не обязательно ходить в тренажёрный зал.

Сегодня я расскажу вам о том, как накачать плечи в домашних условиях. Мы рассмотрим 3 эффективных упражнения, которые смогут отлично прокачать ваши плечи. Упражнения расположены в порядке возрастания сложности выполнения. Они не требуют дополнительного спортивного оборудования и доступны каждому.

1. Отжимания уголком.

Данное упражнение является имитацией армейского жима в тренажёрном зале. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно принять упор лёжа и приподнять таз вверх так, чтобы ваше тело было согнуто в прямой угол.

Из этого положения начинаем выполнять отжимания. Локти отводим на 45 градусов от корпуса и тянемся головой к полу. Вы можете варьировать нагрузку за счёт перемещения ног: чем ближе ваши ноги к рукам, тем сложнее выполнять упражнение и тем больше нагрузка на плечи. Отжиматься следует медленно и подконтрольно, чтобы прочувствовать жжение в мышцах. При сгибании локтей делаем вдох, при выпрямлении рук — выдох.

2. Отжимания уголком с возвышенности.

После того как вы освоили отжимания уголком, можно перейти к следующей разновидности этого упражнения. Это более сложные отжимания. Для их выполнения понадобится возвышенность, на которую нужно поставить ноги. Это может быть стул, табуретка, диван. Выполняем упражнение с той же техникой, соблюдая дыхание.

3. Отжимания в стойке на руках у стены.

Приступать к выполнению данных отжиманий советую после изучения первых двух упражнений. Это упражнение является самым сложным из приведённых в статье. Отжимания в стойке на руках позволят вам максимально прочувствовать плечи.

Стоя лицом к стене, встаньте на руки, закинув ноги на стену. Опирайтесь ногами, чтобы держать баланс. Опускайтесь, разводя локти в стороны до угла в 90 градусов, и поднимайтесь в исходное положение. При опускании делаем вдох, при выпрямлении рук — выдох.

Приведённые упражнения эффективно воздействуют на мышцы плеч. Я часто использую их в своих тренировках и надеюсь, что они помогут вам в построении мышц. Выполняйте их качественно и следите за положением своего тела. Делайте небольшое количество повторений, но с правильной техникой, и тогда будет результат. При неправильном выполнении упражнений можно получить травму. Поэтому нужно двигаться от простого к сложному.

Если статья была полезной и информативной, поставь лайк и подпишись на канал — ПОДПИСАТЬСЯ, чтобы не пропускать важную информацию в сфере фитнеса и спорта.

Прокачивай свою фитнес-зону

Читайте также:

5 советов для повышения тестостерона

Лучшие продукты на завтрак

Как научиться подтягиваться на турнике

Как накачать плечи | Как накачать

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Содержание

Упражнения для накачивания плеч в домашних условиях

Для того, чтобы накачать бицепсы дома, понадобиться приложить немало усилий, однако вы будете вознаграждены сполна. Рассмотрим несколько упражнений. Применяя их, вы со временем сможете добиться хороших результатов и накачаете долгожданные широкие плечи. Думаю, потом и ваши друзья начнут качаться вместе с Вами.

Упражнение 1 – Разведение гантелей в стороны.

Является очень продуктивным упражнением. Выполнять лучше сидя. В этом упражнении главное это техника. То есть медленное и плавное движение по всей амплитуде. Будьте очень внимательны с подбором рабочего веса. Рабочий вес на то и называется рабочим, чтобы с ним было реально работать, а не перемещать из точки А в точку Б. Подберите гантели, с которыми вы сможете идеально наработать рабочую технику, и лишь потом переходите на большие веса. Заняв исходную позицию стоя или сидя, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч. Вся ступня должна быть на полу, никаких приподнятых пяток. Гантели возьмите прямым хватом, при котором ладони смотрят на вас. Слегка согните руки в локтях. Далее, мощным движением поднимите гантели чуть выше линии параллельной полу, однако делайте это без рывков. Поднятие должно быть контролируемым и плавным. В верхней точки траектории задержитесь на 1 секунду и медленно опустите гантели. Очень важно следить за медленным опусканием гантелей, от этого зависит вся продуктивность упражнения.

Упражнение 2 – Жим Арнольда

Очень мощное упражнение на плечевой пояс, требующее хорошей техники выполнения. Не стоит выполнять данное упражнение, если вы не можете осилить правильную технику. Взгляните на иллюстрацию правильной техники выполнения жима Арнольда. Как вы видите, движения совершаются по необычной траектории. В исходной позиции гантели практически перед вами, далее они словно при жиме гантелей, ну а под конец это имитация армейского жима с гантелями. Жим Арнольда будет давать вам отдачу, только при идеально правильной технике. Также важно придать упор спине, и не выгибаться во время выполнения упражнения. Так как упражнения является гибридом вышеперечисленных упражнений, то техника здесь та же самая. Не торопитесь, хорошо контролируйте поднятие и опускание гантелей. Рабочий вес по началу будет очень маленьким, пусть вас это не пугает. Огромным плюсом данного упражнения является мощная нагрузка всех трех дельтовидных мышц. Это своего рода упражнение-исключение.

Упражнения для накачивания плеч в тренажерном зале

Упражнение 3 – Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Упражнение 4 – Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям “сваливаться” за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. Это же упражнение можно выполнять сидя.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать плечи

Новичкам рекомендуется выполнять два упражнения – жим штанги стоя или сидя, и еще одно на выбор. Программа продвинутого тренирующегося может состоять из четырех упражнений, в зависимости от особенности развития мышц.
Выполняйте 3-4 сета, не более 8-10 повторений в каждом – это оптимальное число для роста мышц. Если же вы хотите увеличить силу, а не массу, то количество повторений рекомендуется уменьшить до 5 – 8.

Советы новичкам

Главные правила, позволяющие избежать травмы во время тренировки: адекватные веса, правильная техника и предварительная разминка. Перед тем, как переходить к серьезным весам, обязательно отработайте технику.
Держите голову прямо, смотрите ровно перед собой, не следя глазами за штангой; не фиксируйте локти в крайних точках движения; не опускайте штангу ниже уровня конца шеи; держите запястья на одной линии с предплечьями
По окончании упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
Вести дневник тренировок. Сама система ведения дневника устроена так, что она помогает вам прогрессировать в упражнениях гораздо быстрее.

Про частые ошибки начинающих заниматься спортом можете прочитать в статье.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать плечи

Сергей Агунович: «плеч много не бывает!»

Как накачать плечи. Базовые упражнения

Как правильно накачать огромные плечи. Или это ДЕЛЬТЫ, детка!

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения для плеч в домашних условиях для более сильных и стройных рук

Создание сильных и стройных плеч — это больше, чем просто эстетика. Плечи — это буквально основная часть человеческого тела, обеспечивающая диапазон движений, а также стабильность при выполнении разнообразных движений и удержаний. Состоящие из трех костей, включая ключицу, лопатку и плечевую кость, они поддерживают движение ваших рук и являются одним из самых подвижных суставов тела. Вы можете благодарить свои плечи практически за все, что связано с верхней частью тела, будь то поднятие тяжестей, лазание или танцы.

Видимые мышцы плеча включают дельтовидные мышцы — переднюю, боковую и заднюю — и вращающие манжеты. Дельты — это то, что придает вашим плечам форму, а вращающие манжеты отвечают за вращение рук.

Если вы хотите улучшить подвижность и силу плеч или развить в тонусе руки, выполнение упражнений для плеч в домашних условиях может оказаться полезным для вашего общего физического здоровья и благополучия. Мы рассмотрим несколько полезных упражнений, которые помогут вам нарастить сильные плечи, а также добавим целенаправленную программу тренировок для плеч.

Попробуйте эти упражнения для плеч дома

Неважно, новичок ли вы в физических упражнениях, являетесь опытным 8-ми спортсменом или любителем тренажерного зала, — эти упражнения бросят вызов вашим плечам по-разному и могут быть включены в любую тренировку. Сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений на плечи в домашних условиях, поскольку правильная техника, выполняемая медленно, важнее быстрых повторений, выполненных неправильно (это также снизит риск травмы или напряжения).

Наклонное боковое поднятие

Направления:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч
Согните туловище, пока грудь не станет почти параллельна полу, руки свисают в стороны и отягощают. каждой рукой
Поднимите прямые руки в стороны, ладони обращены к полу, а туловище образует Т-образную форму
Опустите руки обратно в исходное положение

Адаптация:

Вы можете сгибать колени в угол 90 °, если это окажется слишком трудным для начала.

Алмазные отжимания

Указания:

Положите руки на пол, соприкасаясь пальцами, образуя ромб
Поставьте ноги позади себя, поставив ступни вместе, пальцы ног согнуты. под вами
Напрягите каждую мышцу так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток
Опустите грудь к полу, прижимая локти к телу
Выпрямите руки, чтобы подтолкнуть тело обратно в исходное положение.

Сохраните…

Адаптация:

Чтобы облегчить упражнение, положите руки на возвышенную поверхность. Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни на возвышенность.

Жим милитари

Направления:

Поставив руки и ноги на пол немного шире, чем ширина бедер, согните бедра и согните их вперед, чтобы сформировать перевернутую букву «V».
Согните локти и опускаться, пока макушка не коснется пола.
Толчок, чтобы выпрямить руки и вернуть тело в исходное положение.

Держите…

Шея длинная, плечи отведены назад и от ушей
Дыхание ровное; не задерживайте дыхание
Разведите пальцы в стороны и возьмитесь за пол, чтобы было немного легче

Отжимания

Указания:

Начните на полу, положив руки прямо под плечи и ступни немного шире, чем на ширине бедер
Поставьте ноги позади себя, поставив ступни вместе, а пальцы ног согнуты под углом
Напрягите каждую мышцу так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток
Опустите грудь на пол, прижав локти к телу
Выпрямите руки, чтобы отвести тело назад в исходное положение

Сохраняйте…

Адаптация:

Чтобы упростить упражнение, положите руки на возвышенную поверхность.Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни на возвышенность.

Сформируйте сильные плечи с помощью этой тренировки!

Для домашнего упражнения для плеч, которое вызовет у вас чувство жжения, попробуйте целенаправленную тренировку плеч 8fit из 5 подходов, которая заставит ваше сердце и плечи биться быстрее!

Выполняйте каждое упражнение одно за другим.

Набор 1

Отдых 20 секунд

Набор 2

Отдых 20 секунд

Набор 3

Отдых 20 секунд

Набор 4

Отдых 20 секунд

Комплект 5

Дай пятерку! ✋Вы сделали.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Найдите свою силу с 8fit

Если вам понравились эти упражнения для плеч в домашних условиях и вы ищете более целенаправленную физическую форму, почему бы не зарегистрироваться в 8fit Pro, где у нас есть специальные тренировки для тела с акцентом на руки. , сердечник и ноги. Самое приятное то, что вы получите специально подобранные программы тренировок, разработанные нашими штатными фитнес-инструкторами с многолетним опытом.

Как будто этого было недостаточно, вы также найдете ряд HIIT, табата, занятий йогой и тренировок в стиле серфинга, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. И мы упоминали рецепты? Ага, 8fit предлагает более 700 вкусных, простых и питательных рецептов! Наши опытные диетологи готовы помочь вам приготовить блюда с учетом ваших особых диетических предпочтений и требований к образу жизни.

Упражнения с гантелями для плеч — Упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для плеч нацелены на внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы, а также на трапециевидные мышцы.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для плеч ниже:

Жим от плеч ладонями

Встаньте и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Жим от плеч ладонями с опорой на спину

Сядьте на скамью (или стул) и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Жим от плеч ладонями внутрь поочередно

Встаньте и возьмите две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко, вытяните руку ладонями друг к другу.
Поднимите одну гантель прямо вверх, пока ваш локоть не приблизится к блокировке, и опустите ее после короткой паузы.Чередуйте руки.
Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Жим сидя ладонями поочередно с плеч

Сядьте на скамью и возьмите две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко, вытяните руку, ладони смотрят друг на друга.
Поднимите одну гантель прямо вверх, пока ваш локоть не приблизится к блокировке, и опустите ее после короткой паузы. Чередуйте руки.
Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Жим от плеч

Встаньте и поднесите две гантели к плечам ладонями вперед.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их после короткой паузы.
Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Жим от плеч сидя

Сядьте на скамью и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями вперед.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Жим от плеч с опорой на спину

Сядьте на скамью с опорой для спины и держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Боковой подъем

Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями друг к другу.
Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
Постарайтесь, чтобы локти оставались ровными на всем протяжении.

Подъем дельтовидной мышцы на одной руке в наклоне

Наклонитесь и удерживайте одну гантель одной рукой между ног, колени слегка согнуты.
Поднимите гантель в сторону, пока ваша рука не станет параллельна земле, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Держите спину прямо.

Подъем в стороны сидя

Сядьте на один конец скамьи и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела.
Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
Держите спину прямо.

Подъем дельтовидных мышц в наклоне назад

Сядьте на один конец скамьи и опустите тело так, чтобы держать по одной гантели в каждой руке чуть ниже пола.
Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
Сохраняйте ту же небольшую дугу в локтях на всем протяжении.

Подъём на дельтовидную мышцу сзади

Лягте на высокую скамью (лицом вниз) и по одной гантели на каждую руку ниже груди, руки слегка согнуты.
Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
Сохраняйте ту же небольшую дугу в локтях на всем протяжении.

Задний дельтовидный круг

Лягте на грудь на скамью и возьмите по одной гантели в каждую руку с каждой стороны бедер, руки слегка прогнуты.
Переместите обе гантели вперед, пока вы не увидите их одновременно, и медленно переместите их назад после короткой паузы.
Сохраняйте ту же небольшую дугу в локтях и держите обе гантели на одинаковой высоте от пола.

Подъем дельтовидных мышц на прямую руку

Встаньте и возьмите по одной гантели в каждой руке перед бедрами.
Поднимите гантели до уровня плеч и продолжайте поднимать их на расстоянии вытянутой руки и медленно опускайте их обратно после паузы.
Держите руки вытянутыми.

Вертикальный ряд

Встаньте и возьмите по одной гантели в каждой руке перед бедрами.
Поднимите обе гантели, пока ваши руки не станут параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

Передний подъем

Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями к телу.
Поднимите гантели вперед, затем вверх, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
Держите руки вытянутыми.

Плечо плечами

Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями к телу.
Поднимите гантели прямо вверх, приподняв плечи, и опустите их после небольшой паузы.
Держите руки вытянутыми.

Толкающий пресс

Встаньте и держите две гантели чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга, колени согнуты.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши руки не приблизятся к блокировке, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
Сделайте выдох при отжимании и вдох при опускании спины.

Тяга задних дельтовидных мышц при приседании

Присядьте, согнув бедра и колени, и держите по одной гантели каждой рукой около колен ладонями назад.
Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, и опустите их обратно после короткой паузы.
Постарайтесь сосредоточиться на движении только руками во время упражнения.

Показать больше упражнений для плеч

5 упражнений с собственным весом для укрепления плеч

Не секрет, что тренировки с собственным весом — ценный метод упражнений. Он эффективно тренирует ваши мышцы в любом месте и в любое время. Однако, если вы не знаете, как нацелить свои плечи, может быть сложно построить их, опираясь только на вес своего тела.(Попробуйте тренировку на массу плеч Томаса Джонса.)

Попробуйте эти пять простых упражнений на плечи с собственным весом, чтобы увеличить и укрепить плечи без использования оборудования. Выполните два-три из них во время тренировки верхней части тела. Попробуйте выполнить два-три подхода по 10-12 повторений каждого упражнения, но корректируйте эти числа в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

1. Отжимания в стойке на руках

Не бойтесь этого имени — вы не просите, чтобы он уметь выполнять тот же тип стойки на руках, что и гимнастка.Используйте стену, чтобы поддерживать свое тело и сохранять положение во время выполнения жима.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять отжимания в стойке на руках.

2. Отжимания с щукой

Если вы не можете выполнять отжимания в стойке на руках или вам неудобно выполнять это упражнение, отжимания с пайком могут стать отличной альтернативой. Примите положение, в котором ваши ноги поддерживаются, чтобы вам не приходилось давить на их вес и уравновешивать свое тело.Однако не дайте себя обмануть. В этом упражнении ваше ядро должно работать еще усерднее, чем во время отжиманий со стойкой на руках.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять отжимания с пайком.

3. Отжимания от пола

Мы разработали Push-Back Push-Up в Performance University, чтобы преобразовать отжимание из упражнения на грудь и трицепс в упражнение на плечи. Проще говоря, это гибридный вариант отжимания, который требует выполнения жима, аналогичного тому, что вы выполняете во время жима на наклонной скамье.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять отжимания с отжиманиями.

4. Обратный Берпи

Мы также разработали обратный бёрпи в Performance University как более динамичный и взрывной вариант отжимания с отжиманием.

5. Плечевой контур YTL

Плечо YTL Circuit в первую очередь воздействует на ромбовидные мышцы, среднюю трапецию и нижнюю трапецию, но также воздействует на дельтовидные мышцы. Другие упражнения выше также затрагивают дельтовидные мышцы.Так вы укрепите все мышцы плеча и предотвратите травмы.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять схему плечевого пояса YTL.

Плечо Y

Плечо T

Плечо L

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как лучше всего выполнять схему.

Фото: гиря.blogspot.com

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ СТАТЬИ ПО ОБУЧЕНИЮ ПЛЕЧЕВОГО УПРАВЛЕНИЯ

Посмотрите лучшие упражнения с гирями для плеч
Научитесь правильно делать боковые подъемы — и получайте разрывы!
Варианты отжиманий, которые подчеркнут ваши плечи Подробнее
Посмотреть тренировку плеч Джеймиса Уинстона с Тимом Гровером (бывший тренер Майкла Джордана)
Больше упражнений для плеч, которые вы можете делать дома

9 упражнений на плечи с собственным весом для увеличения массы, силы и выносливости

15 июня 2020 г.

В этом мире нет ни одного двурукого человека, которому не помогло бы укрепить плечи.Плечо — самый подвижный сустав в вашем теле, а также сустав, наиболее подверженный травмам. Поэтому важно, чтобы они были сильными и стабильными.

Вы используете плечи каждый день, почти весь день. Любые нажимающие или тянущие движения верхней частью тела задействуют плечи. Укрепление их только облегчит жизнь. Кроме того, хорошо очерченные плечи выглядят фантастически!

Итак, если вы занимаетесь художественной гимнастикой, или предпочитаете тренировки с собственным весом дома (или на улице), или у вас просто нет доступа к весам, у вас могут возникнуть проблемы с нацеливанием на плечи.Это сложная группа мышц, для которой нужно работать только с собственным весом, верно? Собственно, подумайте еще раз…

Мы собрали 9 эффективных упражнений для плеч с собственным весом разной степени сложности, чтобы вы могли сделать свои плечи больше, сильнее, стройнее, четче и устойчивее к травмам. Никаких весов! Единственное, что требуется, — это ваше тело и стена.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям для плеч, давайте поговорим об анатомии мышц плеча, о том, как ловушки играют роль в тренировках плеч, о важности тренировки плеч, о том, как постепенно перегрузить плечи, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы и силу с течением времени. и, наконец, мы перейдем к упражнениям для плеч с собственным весом, чтобы вы были полностью проинформированы о том, «почему» и «как», что сделает упражнения намного более эффективными.

АНАТОМИЯ МЫШЦ ПЛЕЧО

Ваши плечи состоят из трех основных мышц, известных как дельтовидные мышцы или дельты. Они представляют собой группу треугольных мышц.

Передние дельтовидные мышцы (передние)
Средние дельтовидные мышцы (средние)
Задние дельтовидные мышцы (спина)

В рамках этой статьи мы сосредотачиваемся на упражнениях на дельтовидные мышцы с собственным весом, поскольку это поверхностные мышцы (мышцы, которые можно увидеть, поскольку они находятся близко к поверхности кожи), и это то, о чем большинство людей думает, выполняя упражнения на плечо. тренировка.Дельты — это основные двигатели, поэтому они придают нам силу и мощь, которые нам нужны для толкающих движений. Более того, дельтовидные мышцы создают тонус, широкие плечи, которые выделяются.

Ваш комплекс вращающей манжеты — это группа мышц, которые помогают сохранять ваши плечи стабильными. Вращающая манжета состоит из подлопаточной, надостной, подостной и малой круглой мышц. Эти мышцы прикрепляются к плечевой кости, обеспечивая поддержку плечевого сустава (шаровидного сустава плеча).

Мышцы вращающей манжеты являются стабилизаторами, поэтому, естественно, они также будут укреплены с помощью этих упражнений. Если вы хотите узнать больше об укреплении и восстановлении комплекса вращательной манжеты, ознакомьтесь с 7 отличными упражнениями для вращательной манжеты.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы расположены на передней части плеча. Они прикрепляются к ключице, позволяя сгибать плечевой сустав и вращаться внутрь. Ваши передние дельты в основном используются, когда вы поднимаете или выжимаете руки перед собой (т.е. передние подъемы и отжимания).

Боковые дельтовидные мышцы

Боковые дельтовидные мышцы расположены сбоку от плеча. Они прикрепляются к лопатке, позволяя отвести руку. Они в основном используются с упражнениями, которые сводят руки к бокам или над головой (например, жимы над головой и подъемы в стороны).

Задние дельтовидные мышцы

Задние дельтовидные мышцы расположены на тыльной стороне плеча. Они также прикреплены к лопатке, что позволяет разгибать и вращать руку в боковом направлении.Они также не дают вам сгорбиться. Задние дельтовидные мышцы в основном используются в упражнениях, в которых руки находятся позади себя (т. Е. Обратная муха).

Примечание: Задние дельтовидные мышцы являются мышцами-стабилизаторами передних и средних дельт во время отжимающих движений. Например, когда вы выполняете жим над головой, задняя дельтовидная мышца действует как стабилизатор. Задние дельты будут основными движителями во время тяговых движений.

Трапеции (трапеции) являются частью ваших плеч?

Ваши ловушки — это широкие плоские поверхностные мышцы, напоминающие трапецию.Они простираются от шейного к грудному отделу на задней стороне шеи и туловища. Хотя они не являются частью вашего плеча, они часто используются во время движений плеча. В упражнениях для спины задействованы только средние трапеции. Вот почему люди часто тренируют плечи и трапеции в один и тот же день.

Мы будем отмечать, какие мышцы прорабатываются для каждого из 9 упражнений.

ВАЖНОСТЬ СИЛЬНЫХ ПЛЕЧЕЙ

Никто не хочет плоских слабых плеч.И мужчины, и женщины.

Каждый, кто тренируется, найдет время в своей рутине для своих плеч. Вы, вероятно, знаете кого-то, кто все время пропускает этапы дня (хотя это становится все реже и реже благодаря тому, что в Интернете задействованы шкиперы дня этапов). Но знаете ли вы кого-нибудь, кто пропускает день через плечо. Скорее всего, не.

Для женщин все по-другому, ведь ни одна женщина не хочет пропускать день ног. Тем не менее, большинство энтузиастов фитнеса будут тренировать и свои плечи.

Сейчас, хотя плечи ценятся в этом аспекте — в конце концов, люди хотят хорошо выглядеть, а плечи — очень заметная группа мышц — их недооценивают с точки зрения их предназначения в повседневной жизни. Несмотря на относительно небольшой размер (по сравнению с другими группами мышц), они играют огромную роль. Плечи используются при каждом движении верхней части тела. Подумайте о том, как вы используете руки в течение дня, ваши плечи действуют, поддерживают и все это диктуют. Следовательно, они должны быть сильными и мобильными, иначе вы будете сильно ограничивать свои движения и возможности в любой деятельности, связанной с верхней частью тела.Более того, со слабыми плечами, лишенными подвижности, вы рискуете получить травму даже при выполнении обычных повседневных задач.

Кратко перечислим основные преимущества сильных плеч …

Преимущества сильных плеч

Делает любое движение руками более легким (и более мощным)… т.е. переноска, подъем, метание, нанесение ударов, раскачивание и т. д.
Предотвращает травмы, и не только плечевого сустава! Слабые плечи могут привести ко всем типам травм мышц и суставов.Если плечи терпят неудачу, то могут и другие суставы. Это эффект кинетической цепи.
Самоуверенность. Это не требует объяснений. Всем нравятся четко очерченные плечи.

Связанные: 16 лучших упражнений на плечи на тросе для 3D дельт

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ И СИЛЬНЫЕ ПЛЕЧИ ДОМА?

Чтобы сделать свои плечи больше и сильнее дома, нужны тяжелая работа и последовательность, с такими снарядами, как гантели и гири или без него.Тем не менее это абсолютно достижимо. С помощью правильных эффективных упражнений с собственным весом вы можете накачать и укрепить плечи дома или в любом другом месте.

Выполняя упражнения из этой статьи, вы можете получить сильные плечи прямо в своем скромном жилище. Упражнения, которые мы вам представим, не причудливы, они просто эффективны. Их цель проста — положить вам на плечи сопротивление и напряжение. Таким образом, они могут разрывать мышечные волокна, позволяя им снова становиться больше и сильнее (с точки зрения непрофессионала).

Эти упражнения на плечи с собственным весом также сожгут много калорий, поэтому, даже если вы не едите правильно (недостаточно белка), по крайней мере, вы получите тонус и стройность.

Примечание: вам нужно будет использовать прогрессивную перегрузку, если вы хотите продолжать наращивать мышцы, силу и выносливость с течением времени.

Прогрессивная перегрузка — тренировка плеч с собственным весом

Прогрессивная перегрузка — это просто, вы просто хотите со временем нагружать мышцы все больше и больше.Если ваши тренировки становятся легче, вы не используете прогрессивную перегрузку.

Существует несколько способов прогрессирующей перегрузки с помощью упражнений на плечи и тренировок с собственным весом.

Вот основные способы:

Уменьшить время отдыха
Увеличение повторений
Замедлить темп (увеличить интенсивность)
Ускорение темпа (взрывность) — увеличивает интенсивность
Увеличение сетов
Увеличьте объем тренировки
Выполняйте более тяжелые упражнения (всегда есть более жесткие варианты)
Добавьте внешнюю нагрузку (т.е.е. если вы делаете жим щуки, делайте это с рюкзаком).

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА РАБОТАЮТ НА ПЛЕЧАХ?

Для тех, кто тренируется дома или на улице без оборудования, мышцы плеча могут быть проблемной группой мышц (как и спина). Тем не менее, с помощью правильных упражнений вы можете эффективно воздействовать на плечи только с вашим собственным весом. Вам просто нужно расположить свое тело так, чтобы оно давило против силы тяжести. Один из примеров этого — отжимания согнувшись.Для отжимания согнувшись вы принимаете очень высокое вертикальное положение, похожее на собачье, (за исключением того, что вы будете на носках, чтобы ваше тело было максимально перпендикулярно земле), затем вы нажимаете вверх. Это позволит вам прижать тело против силы тяжести, вызывая напряжение и сопротивление дельтовидным мышцам. То, как вы наклоняете свои движения, является ключом к оттачиванию определенных мышц.

Темп тоже важен. В некоторых упражнениях используется медленный контролируемый темп, в то время как другие более взрывные.Хорошо изменить темп, так как вы хотите шокировать и напрячь свои плечи и ловушки. Это позволит вам выйти из плато, нарастить мышцы и развить всестороннюю силу, мощь и выносливость. Ваше тело быстро адаптируется, поэтому разнообразие скоростей и углов является важной частью прогрессирующей перегрузки, как мы упоминали выше.

Наконец, вот 9 лучших упражнений для плеч с собственным весом …

9 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ВЕСА

В этом видео Кри демонстрирует одну из своих популярных тренировок для плеч.Это отличная тренировка плеч, которая поможет вам нарастить мышцы, силу и выносливость с помощью только упражнений с собственным весом. Никакого оборудования не требуется. Все, что вам нужно, это ваше тело и стена!

Ниже мы разбиваем каждое упражнение с указанием инструкций, проработанных мышц, советов и уровня сложности.

1. НАПЛЕЧНИКИ

Хотя это обычно считается основным упражнением, оно также прорабатывает ваши дельтовидные мышцы (в основном передние и боковые дельты), а также трицепсы и даже ягодицы, квадрицепсы и поясницу.

Как:

Примите стандартное положение планки (на руках, а не на предплечьях). Все время держите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсы напряженными.
Контролируя, удерживая бедра и плечи прямо перед собой, поднимите руку к противоположному плечу и коснитесь его ладонью.
Опустите руку вниз и повторите с другой стороны.

Советы:

Постарайтесь, чтобы бедра не вращались во время этого упражнения.
Держите лопатку втянутой (лопатки сведены вместе).
Упростите это упражнение, выполняя его с колен.

Уровень сложности: легкий-средний

2. ДОСКА ДЛЯ АЛЬТЕРНАТИВНОЙ ЩУБУ

Это также сочетание сердечника и плеч. Во время этого упражнения вы почувствуете, как сильно горят ваши плечи. Это проработает ваш пресс, дельтовидные мышцы, трицепсы и подколенные сухожилия.

Как:

Примите стандартное положение высокой планки.Корпус, ягодицы и квадрицепсы напряжены. Плечи прямо над руками и стопы на расстоянии бедер.
Поднимите бедра вверх, прижимая правую руку к левой лодыжке.
Вернитесь в положение планки и повторите с другой стороны.

Советы:

Вы можете делать это движение медленно или стремительно. Попробуйте оба. Измените темп.
Постарайтесь, чтобы бедра не вращались во время этого упражнения.
Не скручивайте спину, постарайтесь сделать перевернутую букву буквы V своим телом.

Уровень сложности: средний

3. ВЗРЫВООПАСНЫЙ ТЯГАЧ

Отжимания с отягощением — одно из лучших упражнений для плеч с собственным весом, которое вы, без сомнения, можете выполнять. В этой версии вы просто поднимаетесь на ступеньку выше, используя взрывную силу в концентрической части движения, чтобы подтолкнуть себя вверх, чтобы ваши руки были оторваны от земли. При приземлении сохраняйте полный контроль и медленно возвращайтесь вниз. Итак, это взрывной рост и замедление. Будьте осторожны с этим, как если бы вы поскользнулись, вы можете приземлиться на голову!

Как:

Примите положение для отжимания.Руки на ширине плеч.
Поднимите бедра в воздух так, чтобы верхняя часть тела находилась как можно вертикальнее. Ваше тело примет перевернутую v-образную форму. На этом этапе ваши руки и ноги должны быть как можно более прямыми.
Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока ваша голова почти не коснется пола, затем резко надавите назад, пока ваши руки не выпрямятся, а руки не оторвутся от земли.
Поймайте себя на спуске и держите под строгим контролем, чтобы медленно возвращаться вниз.
Повторить.

Советы:

Перед этим движением выполняйте упражнения на подвижность подколенного сухожилия, так как в нем играет роль гибкость подколенного сухожилия.
Если у вас нет подвижности для этого упражнения, делайте отжимания с приподнятыми ногами.
Если вы не можете делать регулярные отжимания, не выполняйте это упражнение. Сначала потренируйтесь отжиматься (да, это упражнение для груди, но оно также разовьет мышцы плеч).

Уровень сложности: Hard

4.ИБП PIKE PUSH

Отжимания согнувшись — одно из лучших упражнений для плеч с собственным весом. Больше всего он проработает ваши передние (передние) и боковые (боковые) дельтовидные мышцы. Это далеко не простое упражнение. Намного сложнее, чем отжиматься.

Как:

Примите положение для отжимания. Руки на ширине плеч.
Поднимите бедра в воздух так, чтобы верхняя часть тела находилась как можно вертикальнее. Ваше тело примет перевернутую v-образную форму.На этом этапе ваши руки и ноги должны быть как можно более прямыми.
Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока голова не коснется пола, затем надавите вверх, пока руки не выпрямятся. Повторить.

Советы:

Перед этим движением выполняйте упражнения на подвижность подколенного сухожилия, так как в нем играет роль гибкость подколенного сухожилия. Если это слишком сложно с точки зрения мобильности, делайте отжимания с возвышением.
Если вы не можете делать регулярные отжимания, не выполняйте это упражнение.Сначала потренируйтесь отжиматься (да, это упражнение для груди, но оно также разовьет мышцы плеч).

Уровень сложности: Средний

5. МЕДВЕДЬ КРАЛИ

Медвежье ползание — это жестокое упражнение для всего тела, в котором упор делается на дельтовидные мышцы. Поскольку при неправильном выполнении они могут быть тяжелыми для плечевого сустава, делайте это контролируемым образом, в соответствии с развитием.

Как:

Встаньте на четвереньки и поднимите колени над землей так, чтобы они находились под углом 90 градусов примерно в дюйме от земли.
Одновременно двигайте вперед одну руку и противоположную ногу на равном расстоянии, оставаясь при этом низко к земле.
Затем таким же образом переместите противоположную руку и ногу.
Продолжайте это движение вперед примерно на 5-10 шагов, затем вернитесь назад в том же движении на 5-10 шагов. Продолжайте это в течение желаемого времени или повторений.

Советы:

Старайтесь держаться низко к земле.
Двигайтесь медленно, контролируемо и методично.
Будьте осторожны со своими запястьями и плечами. Если больно, остановись.

Уровень сложности: легкий-средний

6. ИБП PIKE PUSH НА ВЫСОТЕ

Это то же самое упражнение, что и выше. Однако ваши ступни будут приподняты на какой-то платформе, что сделает ее менее неудобной и не потребует такой большой гибкости подколенного сухожилия. Более того, он позволяет вам занять более вертикальное положение (особенно тем, у кого проблемы с гибкостью), поэтому он больше нацелен на средние дельты.

Как:

Поставьте ступни на платформу на уровне колен. Это может быть стул, диван или что-нибудь прочное.
Расположите тело максимально вертикально.
Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока голова не коснется пола, затем надавите вверх, пока руки не выпрямятся. Повторить.

Совет:

По мере развития силы вы можете поднимать ноги выше над землей (до уровня бедер стоя).Это значительно увеличит интенсивность.
Если вы чувствуете напряжение в пояснице, сильнее сжимайте ягодицы. Старайтесь всегда держать ягодицы напряженными.
Сделайте это сложнее, подняв руки (небольшая площадка для рук).

Уровень сложности: Средний

7. СТЕНЫ

Это сложное упражнение, которое забьет ваши плечи и ловушки. Выполняйте это упражнение только в том случае, если ваши плечи и запястья здоровы на 100%.Любая травма вращающей манжеты будет выявлена на этом.

Как:

Встаньте спиной к стене, примерно в футе от нее.
Положите руки на землю прямо под плечом и поставьте ступни к стене, пальцы ног прижаты к стене.
Медленно проведите руками к стене, а ступнями вверх по стене. Постарайтесь встать настолько вертикально, насколько сможете, до полной стойки на руках.
Идите руками вперед и ногами вниз, пока вы не окажетесь почти параллельно полу, затем повторите, отводя руки назад к стене и ступнями вверх, пока ваше тело не станет вертикальным.

Советы:

Двигайтесь медленно. Делайте небольшие шаги руками и ногами.
Не позволяйте ногам скользить по стене, сохраняйте полный контроль.
Всегда поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Так что не ждите, пока вы поднимаетесь по стене, смотрите на стену.
Дыхание.

Уровень сложности: Hard

8. ИБП HANDSTAND KICK UPS

Это отличное упражнение не только для отработки стойки на руках, но и для стабилизации корпуса и для наращивания плеч.Это также увеличит силу запястий.

Как:

Встаньте лицом к стене. Стена есть на тот случай, если ты откинешься слишком далеко. Это не даст вам перекатиться вперед и приземлиться на спину.
Положите руки на землю на ширине плеч, примерно в футе от стены.
Плечо вперед, грудь втянута, затем поднят. Одна нога будет следовать за другой.
Стремитесь привести свое тело в вертикальное положение, удерживайте, а затем опустите одну ногу вниз, следуя за другой, в исходное положение.
Повторить.

Советы:

Стена есть только в том случае, если вы поднимаете слишком сильный удар. Вы хотите попытаться избежать стены. Ваша цель — принять вертикальное положение, сделать паузу, а затем вернуться на пол.
Руки держите прямо.
Когда ноги достигнут верха, слегка отведите плечо назад, чтобы принять прямую стойку на руках.

Сложность: Средняя

9. ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ РУКИ

После нескольких недель отработки подъемов ногами в стойке на руках попробуйте выполнять удержания в стойке на руках в течение максимального времени.В этом упражнении используется та же форма, но вместо того, чтобы вернуться на пол после короткой паузы, ваша цель — удерживать стойку на руках как можно дольше.

Если вы не можете удерживать стойку на руках в течение 10-30 секунд или вообще не можете удерживать стойку на руках, используйте стену, как показано на картинке выше.

Сложность: средняя-тяжелая

НАКОНЕЧНИК ДЛЯ РУЧКИ:

Если вы хотите уметь делать стойку на руках, вам нужны сильные плечи и крепкий корпус.

Итак, вам следует практиковать вышеуказанные упражнения.Эти упражнения развивают силу корпуса и плеч, необходимую для стойки на руках.

Даже если стойка на руках не является вашей основной целью, упражнения, конечно, эффективны для наращивания мышц плеча и силы. Возможность выполнять стойку на руках — лишь дополнительное преимущество. Кроме того, стойки на руках — отличное упражнение для развития силы плеч с собственным весом, выводя плечи на новый уровень.

МАССА ТЕЛА ПЕРЕДНИЙ (ПЕРЕДНИЙ) ДЕЛЬТОИДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Все вышеперечисленные упражнения проработают ваши передние дельтовидные мышцы.

Примечание. Вышеупомянутые упражнения относятся только к упражнениям для плеч. Это упражнения, которые функционально укрепляют ваши плечи, которые переходят к другим упражнениям с собственным весом, спорту и обычным повседневным движениям. Они помогут вам построить более сильные и упругие плечи.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СРЕДНЕЙ ДЕЛЬТОИДНОЙ ВЕСЫ

Отжимания согнувшись (особенно согнувшись)
Прогулки по стене
Стойки на руках (и отжимания ногами)

Если вы хотите в большей степени проработать средние дельты, некоторые тренажеры, такие как эспандеры, будут очень эффективными для таких упражнений, как подъемы в стороны.

Тренировка плеч с эспандером

МАССА ТЕЛА (СПИНКА) ДЕЛЬТОИДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Задние дельты в основном являются стабилизатором для вышеперечисленных упражнений, поэтому, пока они прорабатываются, они не будут основным двигателем.

Если вы хотите проработать задние дельты, вам нужно сосредоточиться на тяговых движениях. В отличие от передних и средних дельтов, которые представляют собой давящие мышцы, задние дельты — это тянущие мышцы.

Эти упражнения для спины с собственным весом помогут вам развить задние дельты.

Эспандеры

также отлично подходят для задних дельт. Вы можете делать обратные мухи, тянуть ленту и другие тянущие движения, которые изолируют задние дельты.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НЕПРАВИЛЬНЫ ДЛЯ ВАШИХ ПЛЕЧЕЙ?

Плечи — самый универсальный сустав вашего тела, но они также наиболее уязвимы для длительного износа. Итак, вы хотите подходить к тренировкам плеч таким образом, чтобы получить максимальную награду при минимальном риске.Одна травма может отбросить вас на несколько месяцев или даже больше, чем на год… К счастью, большинство «плохих» упражнений на плечи связаны с отягощениями (например, жим штанги за шею). При движениях плечом только с собственным весом вам нужно учесть несколько вещей, чтобы избежать травм плеча.

1. Если болит, остановитесь.

Избегайте углов, при которых мышцы вращательной манжеты прижимаются к костям плечевого сустава.

Как узнать, что это происходит? Ну больно! Отрегулируйте положение руки или угол, если больно.Если все еще болит при регулировке угла наклона локтя, снова остановитесь. Если ваши плечи постоянно болят под разными углами и при проверенных упражнениях с собственным весом, подобных приведенным выше, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом по поводу боли.

2. Избегайте экстремальных диапазонов движения

Тот факт, что ваше плечо может двигаться в определенном диапазоне движений, не означает, что нужно добавлять сопротивление (то есть вес вашего тела) в том же диапазоне.

Это возвращает к пункту номер один, если больно, остановись.

Вы хотите выполнять упражнения в соответствии с нормальным диапазоном движений плеч, а именно:

Сгибание плеча — когда ваши руки прямые, ладони прижаты к бокам и вы поднимаете руки перед собой: 180 градусов (так что полностью над головой)

Разгибание плеч — при движении рук за корпус, прямая спина: 45-60 градусов.

Отведение плеча n — когда ваши руки прямые, ладони прижаты к бокам и вы поднимаете руку по бокам тела, в стороны: 150 градусов

Приведение плеч — когда вы перемещаете руки к середине тела (думайте, обнимая себя): от 30 до 50 градусов, в зависимости от вашей гибкости и состава тела (большие мышцы груди и бицепса означают меньший диапазон)

Медиальное вращение — когда ваши локти расположены под углом 90 градусов, а рука направлена в сторону, руки направлены прямо вперед, и вы поворачиваете предплечье внутрь по направлению к телу, при этом локти прижаты к боковой части тела: 70-90 градусов

Боковое вращение — когда ваши локти расположены под углом 90 градусов, а рука в сторону, руки направлены прямо вперед, а вы поворачиваете предплечье от тела: 90 градусов

Если у вас нет такого диапазона движений, вам следует поработать над ним, тренируя мобильность и гибкость.Если у вас есть травма, которая препятствует нормальному диапазону движений, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

В целом, цель состоит в том, чтобы создать нормальный диапазон ваших движений (который соответствовал бы вышеупомянутым диапазонам движений), а не быть излишне гибкими. Так что просто работайте, чтобы достичь нормального диапазона движений, ни больше, ни меньше.

Следуя нашим практическим рекомендациям и советам по упражнениям с собственным весом, которые мы продемонстрировали, вы сможете избежать перемещений в диапазоне движений, которые создают нагрузку на вращающую манжету.

Что делать, если у меня болит плечо при выполнении упражнений с собственным весом?

Если у вас болят плечи, скорее всего, проблема в вращательной манжете. Дайте плечу отдохнуть, а затем выполните упражнения по укреплению плеч. Они также хороши для предварительной реабилитации, чтобы укрепить мышцы вращающей манжеты, чтобы ваши плечи были стабильными для движений верхней части тела, и вы, в первую очередь, избежали травм.

«КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ОБУЧАТЬ ПЛЕЧИ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?»

Вы хотите тренировать плечи с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост, но не слишком сильно там, где вы препятствуете процессам восстановления и роста.Проще всего подумать об этом по недельному объему, поскольку у людей разные тренировочные сплиты — то есть все тело, верхние / нижние группы мышц. Также нужно смотреть на три головки дельтовидных мышц по отдельности. Итак, начнем с этого.

Боковые и задние дельты могут иметь больший тренировочный объем, поскольку они не являются основными движущими силами для большинства жимовых движений (например, жимов над головой, отжиманий). Передние дельты будут основным двигателем для большинства жимовых движений. Таким образом, ими можно злоупотреблять, если вы тренируете их с таким же объемом, что и боковые и задние дельты, при выполнении упражнений для плеч.

Для тренировок с собственным весом это не проблема, поскольку вы не будете выполнять изолированные упражнения. Так что мы не будем слишком углубляться в объем тренировок, связанных с дельтами. Мы просто дадим вам общее представление…

Исходя из этого, вы должны делать около 8-12 подходов в неделю для боковых и задних дельт и 6-8 подходов для передних. Это было бы идеально для большинства новичков. Если вы более продвинуты, вы можете начать с большей громкости.

Теперь указанный выше недельный объем можно разделить в зависимости от вашей тренировки следующим образом…

Программа тренировок всего тела:
— 4-5 подходов 3-4 раза в неделю

Верхний / нижний шпагат (4 тренировки с отягощениями в неделю, то есть 2 верхних дня)
— 6-8 подходов 2 раза в неделю

Сплит на 4–5 дней по типу «братан» (задействуйте каждую группу мышц один раз в неделю):
— 12–14 подходов один раз в неделю.

Помните, это подходы, а не упражнения!

Просто убедитесь, что вы тренируетесь с достаточным объемом, чтобы он давал адекватный стимул для адаптации мышц, но не слишком много там, где вы не восстанавливаетесь полностью.Более того, используйте методы прогрессивной перегрузки, о которых мы упоминали ранее в этом посте.

МАССА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧЕЙ

Вот разбивка тренировки плеч с собственным весом на видео выше.

Упражнение 1: Отводы плечами — 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) (0:17)
Упражнение 2: От планки до согнувшись — 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) (0:35)
Упражнение 3: Взрывной толчок согнувшись Отжимания — 3 подхода по 10 повторений (1:08)
Упражнение 4: Отжимания на пике — 3 подхода по 10 повторений (1:26)
Упражнение 5: Медвежьи ползания — 3 подхода по 10 повторений (2:04)
Упражнение 6 : Отжимания в приподнятом положении — 3 подхода по 10 повторений (2:42)
Упражнение 7: Прогулки по стене — 3 подхода по 6-10 повторений (2:57)
Упражнение 8: Отжимания в стойке на руках — 3 подхода по 10 повторений (3 : 52)
Упражнение 9: Удержания стойки на руках — 3 подхода по 20-30 секунд (4:36)

ДРУГИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ВЕСА:

Вот еще несколько хороших примеров тренировок с использованием упражнений на плечи из этого поста.

Тренировка 1: Традиция (подходы x повторения)

4 подхода по 10-15 повторений — Отжимания на пиковой высоте
3 подхода по 10 повторений — Прогулки по стене
3 подхода по 20 ярдов — Медвежьи ползания
3 подхода по 20-30 секунд — Стойка на руках
3 подхода по 20 повторений — Планка to Pike
— Отдых 60 секунд между подходами и упражнениями

Тренировка 2: Круг (4 раунда)

Упражнение 1: Взрывные отжимания согнувшись
Упражнение 2: Отжимания стоя на руках
Упражнение 3: Медвежьи ползания
Упражнение 4: Отжимания плечами
Упражнение 5: Отжимания с пайками
— Стремитесь к 25-30 секундам работы в каждом упражнении
— Отдых 15 секунд между упражнениями и 30 секунд между раундами

Тренировка 3: Круговая тренировка (сгруппированная):

Раунд 1
Упражнение 1: Отжимания плечами x 20 повторений
Упражнение 2: Прогулки по стене x 6-10 повторений
Упражнение 3: Отжимания на пике x 10 повторений
— Без отдыха между упражнениями
— После того, как вы закончите три упражнения, отдохните 30-60 секунд, затем переходите к раунду 2

Раунд 2
Упражнение 1: Отжимания с приподнятым пикированием x 10-12 повторений
Упражнение 2: Отжимания в стойке на руках x 10 повторений
— Без отдыха между упражнениями
— После завершения трех упражнений отдохните 30-60 секунд, затем двигайтесь к раунду 2

Раунд 3
Упражнение 1: Медвежьи ползания x 20 ярдов (10 ярдов вперед и назад)
Упражнение 2: Отжимания с приподнятыми пиками x 10 повторений
— Без отдыха между упражнениями
— После того, как вы закончите три упражнения, отдохните 30-60 секунд.
— Повторите с 1 раунда и сделайте все три раунда еще 1 раз.

Традиционная тренировка будет самой простой структурой тренировки с точки зрения интенсивности.

Две другие круговые тренировки будут более интенсивными и лучше для сжигания большего количества калорий во время тренировки. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, традиционная тренировка будет лучшим вариантом.

НАИЛУЧШЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ДОМЕ

Хотя тренировки с собственным весом — это здорово, особенно если ваша цель — быть стройной и не заботиться о больших мускулах, вы действительно не ошибетесь, добавив какое-то оборудование.Если вы хотите, чтобы вещи были минимальными, есть несколько доступных, портативных и очень эффективных фитнес-инструментов. Наши фавориты — гири, стальные булавы и эспандеры.

Гири

, стальные булавы и эспандеры предоставят вам все необходимое, чтобы эффективно воздействовать на каждую группу мышц, особенно на плечи. Гири и стальные булавы помогут вам построить мощные, взрывные, похожие на валуны плечи. Эластичные ленты тоже великолепны, так как вы можете использовать их для имитации любых упражнений со штангой и гантелями (т.е. жимы от плеч, подъемы в стороны, махи сзади и т. д.) Кроме того, эспандеры (и стальные булавы 360 и 10 к 2) отлично подходят для мобильности / плавности. С помощью повязок и булав вы можете создать и поддерживать нормальный диапазон движений, о чем мы говорили выше.

Кроме того, из-за неудобной природы гирь и стальных булав, а также эксцентричной упругой силы эластичных лент они будут работать с вашим комплексом стабилизатора плеча, как никакие другие инструменты. Это улучшит стабильность вашего плеча и поможет вам стать более устойчивым к травмам.

Связанные: 15 упражнений на плечи с гирями + 5 тренировок

Хотя мы продаем резистивные ленты и стальные булавы, мы не обсуждаем их из-за этого. Мы искренне верим в их эффективность для плеч и фитнеса в целом. Вот почему мы построили вокруг них наш бизнес. Мы знаем, насколько эффективны эти средства для спортсменов, любителей домашних тренировок и даже пожилых людей.

Если вы хотите узнать больше об этих инструментах, перейдите по ссылкам ниже.

Преимущества гирь и гири какого размера мне следует покупать?

Преимущества стальных булав и стальные булавы какого размера мне следует покупать?

Преимущества лент сопротивления и ленты какого размера мне следует покупать?

Каждый инструмент предлагает массу преимуществ, и все, что вам действительно нужно для начала, это одна гиря (см. Ссылку выше, какой размер), одна булава (см. Ссылку выше, какой размер) и набор лент сопротивления (даже одна подойдет. ).Общая стоимость всех трех инструментов составит около 150 долларов. И если бы вам нужно было купить только один, мы бы сказали, что стальная булава (27–55 долларов) или набор лент (25–80 долларов), поскольку они наиболее универсальны в применении.

Если у Вас возникнут вопросы, обращайтесь к нам!

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

лучших упражнений для плеч с собственным весом >> Top 5

Сегодня мы поговорим о плечах. Для мужчины тренировка плеч может показаться более интуитивной, потому что «мужчинам нужны и нужны сильные руки», не так ли? Неправильный! Всем необходимо укреплять плечи, потому что, хотя плечо чрезвычайно подвижно, оно также чрезвычайно нестабильно и подвержено травмам.

Травмы плеча действительно распространены, потому что потенциальный диапазон движений велик, но не многие люди делают то, что требуется для укрепления и работы над гибкостью плеча.Если для вас этого недостаточно, сильные и четко очерченные плечи могут создать иллюзию того, что ваша талия кажется меньше. Теперь вы слушаете…

Хотя многие из нас на самом деле не задумываются о той роли, которую наши плечи играют в повседневной деятельности, позвольте мне напомнить вам: приносить продукты, поднимать детей, поднимать вещи с пола и убирать их в шкафу — вы пользуетесь плечами.

Вы можете попробовать перечисленные ниже упражнения с собственным весом, которые помогут подтянуть сексуальные плечи, укрепив при этом все сухожилия, связки и мышечные ткани (конечно же!).И что самое замечательное, вам вообще не нужны веса.

Но прежде чем мы начнем, позвольте мне провести вам очень быстрый урок анатомии. Плечевая (дельтовидная) мышца имеет 3 головки: , передняя, , (передняя), , медиальная, (боковая) и , задняя,  (задняя), , дельтовидная, . Мы собираемся поразить их всех.

5 Упражнения для плеч без отягощения

1. Отжимания под наклоном

Если в этом движении верхняя часть тела находится выше нижней части тела, задействуется больше передних дельтовидных мышц.Убедитесь, что ваш корпус задействован, а бедра, плечи и ступни находятся на одной линии (как в обычных отжиманиях). Вам нужно, чтобы край любой поверхности, на которой вы выполняете это упражнение, проходил прямо под вашей грудью (или грудью).

2. Планка для упора собаки

Это отличный прием для гибкости плеча, особенно вращающей манжеты. Вам не нужно выполнять это упражнение быстро, не торопитесь. На самом деле это упражнение на разминку с собственным весом, прежде чем вы начнете тренировку плеч.

3. Отжимания на пике

Это упражнение является шагом на пути к овладению отжиманиями в стойке на руках и отлично подходит как для передних, так и для медиальных дельтовидных мышц. Убедитесь, что вы смотрите на свои ноги (а не на руки), при этом ваш позвоночник остается нейтральным, а макушка головы направлена к земле.

4. Отжимания с приподнятыми ногами

Готовы к следующему шагу? Поднимите ноги на ступеньке, скамейке, бордюре, стуле… на чем угодно.Применяются те же правила: сохраняйте это нейтральное положение позвоночника и макушкой головы к земле. Если вы впервые пытаетесь сделать это в одиночку, положите подушку под голову на всякий случай 🙂

5. Тяга лежа на животе с вращением

И последнее, но не менее важное: мы » повторные удары по задним (задним) дельтам, а также по мышцам вращающей манжеты. Следите за тем, чтобы локти оставались на уровне плеч во время движения. И, как доска для собаки вниз, это не гонка… медленнее и управляемее, тем лучше и безопаснее!

Ищете другие упражнения, которые можно делать, чтобы построить сильное и сексуальное тело без отягощений? Загрузите приложение adidas Training и начните свой полный 12-недельный индивидуальный план тренировок с собственным весом уже сегодня!

***

7 лучших тренировок плеч для мужчин, по мнению главного тренера Row House

Сильные плечи имеют решающее значение для обеспечения силы и поддержки ваших рук, необходимых для более интенсивных толчков, более интенсивных бросков и наращивания бицепсов и трицепсов. все, избегая травм.Травмы плеча — это катастрофа, которая быстро положит конец подъемам, игре с мячом и многому другому. Даже обычные повседневные дела, такие как ношение продуктов, будут болезненными и могут еще больше повредить ваше плечо. Поэтому лучший способ избежать травм плеча — это также лучший способ поработать над своим скульптурным пляжным телом: упражнения.

Связанные руководства

«Когда вы укрепляете стабильность, подвижность и гибкость мышц, окружающих плечевой сустав, это избавляет вас от травм», — сказала Гретхен Раддац, главный тренер фитнес-бренда Row House.

Чтобы помочь вам получить большие округлые плечи, которые защитят вас от травм этим летом, мы попросили Раддаца составить это пошаговое руководство по лучшим упражнениям для плеч. Эти упражнения могут быть включены в HIIT-тренировки для сжигания всего тела или могут использоваться как самостоятельная программа. Прежде чем следовать упражнениям Раддаца, важно понять, как эти движения работают, чтобы воздействовать на мышцы плеч и вокруг них.

Эти мышцы делятся на две группы: внешние и внутренние мышцы плеча.К внешним мышцам относятся трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и поднимающие лопатки. Внутренние мышцы — это передняя, медиальная и задняя дельтовидные мышцы, вращательная манжета и большая круглая мышца. Приведенные ниже упражнения предназначены для того, чтобы задействовать все эти мышцы для интенсивной, но всесторонней тренировки плеч. Хватайте домашнее тренировочное снаряжение и приступаем к работе.

Жим от плеч сверху

Целевые мышцы: Дельтовидная (передняя, медиальная и задняя) и трапециевидная
Необходимое оборудование: Гантели со штангой
Повторений: от 12 до 15
подходов : от 2 до 3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.Держа гантели в каждой руке и удерживая веса на плечах захватом сверху, начните, расставив ноги на расстоянии бедер, сохраняя спину прямой. Поднимитесь и сведите гантели над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение.

«Избегайте выгибания спины, удерживая живот в напряжении, ягодицы в напряжении во время жима и слегка наклоняя таз внутрь», — говорит Гретхен. «Опускайте вес только на плечи».

Когда ваши плечи станут в хорошей форме и привыкли к весу, вы можете прибавить в весе и сделать это упражнение для наращивания мышц с низким числом повторений и высокой отдачей, но начните с легкости, чтобы оставаться в безопасности.

Подъем дельт на переднюю ногу

Целевые мышцы: Передняя дельтовидная, медиальная / средняя дельтовидная и трапециевидная
Необходимое оборудование: Гантели со штангой со штангой
Повторений: от 12 до 15
подходов : от 2 до 3

С легкими весами начните это упражнение, стоя, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Держа гантели в каждой руке ладонями назад — горизонтально к бедрам — медленно поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны полу, сохраняя небольшой сгиб в локте.Удерживайте, затем медленно опускайтесь с контролем. Повторить.

«Избегайте использования инерции и не торопитесь, путешествуя вверх и вниз», — рекомендует Гретхен. «[Ваши] запястья должны оставаться нейтральными, а не согнутыми».

Боковое поднятие дельт

Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / Getty Images

Целевые мышцы: Медиальная / средняя дельтовидная мышца, вращательная манжета и трапеция
Необходимое оборудование: Гантели со штангой с накидом
Повторений: 12–15
подходов : 2–3

Опять же, используйте в этом упражнении легкий вес.Начните стоять, ноги на расстоянии бедер друг от друга и по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу рядом с бедрами, с небольшим сгибом в локтях. Начните поднимать тяжести вверх и в стороны. Как только руки станут параллельны полу (примерно на уровне вашего плеча), медленно, контролируя, опустите вес вниз. Повторить.

Примечание к форме: Не забудьте укрепить сердечник, держать ступни на расстоянии бедер друг от друга и тянуть плечи назад и вниз. «Если вы повернете руки, поднимая мизинцы немного выше больших пальцев, вы почувствуете большую активацию латеральной дельтовидной мышцы», — говорит Гретхен.

Перевернутая муха в наклоне

Целевые мышцы: Задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы
Необходимое оборудование: Гантели со штангой со штангой
Повторений: от 12 до 15
Сеты: от 2 до 3

Обратный ход на самом деле является таким же упражнением для спины, как и упражнение для плеч, но оно может укрепить нижние мышцы плечевой группы и помочь поддержать и защитить все ваше плечо, а также помочь вам создать желанную V-образную форму.Так что бей их.

Стоя, ноги на ширине плеч, согните бедра вперед под углом 45 градусов, сохраняя небольшой сгиб в коленях. Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь. Поднимите гантели по бокам тела, сжимая лопатки вместе и сохраняя небольшой сгиб в локте. Осторожно опустите гири обратно.

«Смотрите вниз и сохраняйте выравнивание шеи и позвоночника, чтобы не напрягать шею», — говорит Гретхен. «Избегайте раскачивания / рывков гантелей, чтобы поднять их.Делайте это медленно, ровно и плавно ».

Арнольд Пресс

Целевые мышцы: Передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы, а также вращательная манжета
Необходимое оборудование: Гантели со штангой со штангой
Повторения: от 12 до 15
Наборы: от 2 до 3

Это упражнение воздействует на все три мышцы дельтовидной мышцы и задействует вращательное движение посредством прессовой части подъема. Это помогает повысить устойчивость плеча, воздействуя на внутренние мышцы плеча в нижней части подъема.Не стесняйтесь поднимать для этого более тяжелые веса, которые лежат у вас в домашнем тренажерном зале.

Начните с гантелей в каждой руке, ноги на расстоянии бедер, сохраняя прямую спину и активный корпус. Удерживайте гантели на плечах ладонями к телу. Начните с того, что разведите локти пошире, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы поднимаете вес прямо над головой, а затем двигайтесь через него обратно вниз.

Вертикальный ряд

Целевые мышцы: Передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы, а также трапециевидные мышцы
Необходимое оборудование: Гантели со штангой со штангой
Повторений: от 12 до 15
Сеты: от 2 до 3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя с более тяжелыми весами.Начните с удерживания гантелей перед бедрами ладонями к телу. Стопы должны быть на ширине плеч, и вы должны держать веса близко к вашему телу, когда вы подтягиваете их к груди, позволяя локтям расширяться примерно на высоте плеч. Верните вес и повторите.

Круговой пресс

Целевые мышцы: Трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки, передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы, вращательная манжета и большая круглая мышца : с 2 по 3

В положении стоя, ноги на ширине плеч, начните с пары гантелей небольшого веса.Прижмите их к бедрам ладонями вперед, в сторону от тела. Вытяните гантели по бокам тела и вверх над головой, а затем поверните движение обратно вниз. Повторить.

11 Упражнения для плеч с собственным весом для домашних тренировок

Сильные выпуклые плечи необходимы для округлого телосложения, но наращивание этой мускулатуры делает для вас больше, чем просто помогает вам достичь сильного худощавого вида.Ваши плечевые суставы несут на себе бремя большей части вашей повседневной деятельности и используются каждый раз, когда вы двигаете рукой. От прохождения тарелки до подъема тяжелого багажа — наличие сильных плеч упрощает жизнь. Создание и поддержание этих мышц обычно требует времени в тренажерном зале, но вы также можете добиться огромных успехов с помощью правильных упражнений с собственным весом.

Важность плеч

Сила плеч облегчает выполнение упражнений с поднятием тяжестей и позволяет достичь целей по силе верхней части тела, которые иначе были бы невозможны.Прирост плеч равен приросту верхней части тела. Очевидно, что увеличенная сила плеч позволяет вам выдерживать больший вес, но, что более важно, защищает вас от травм. Вам будет сложно придумать тренировку для верхней части тела, которая также не сильно нагружала бы ваши плечи.

Наращивание мускулатуры плечевых суставов также играет важную роль в стабилизации корпуса. Стабильное ядро, в свою очередь, помогает сбалансировать любые проблемы с осанкой, которые могут у вас возникнуть. Поскольку многие из нас часами проводят за компьютерами, нередко можно увидеть людей с опущенными плечами и плохой осанкой.Если вы виноваты в том, что много пишете, у вас могут возникнуть те же проблемы. Этому помогают противодействовать сильные плечи.

Упражнения для плеч уже должны быть интегрированы в тренировку верхней части тела, и любой достойный тренажерный зал будет иметь все оборудование, необходимое для наращивания этих мышц. Однако нельзя полностью полагаться на тренажерный зал в плане силы плеч. Людям, только начинающим заниматься, и опытным фанатам фитнеса нужно иметь несколько упражнений с собственным весом, которые можно использовать. Необходимо поддерживать силу плеч, и с помощью правильных упражнений с собственным весом вы сможете делать это, где бы вы ни находились.

Анатомия и физиология плеча 101

Фитнес достигается лучше всего, когда вы понимаете анатомию и физиологию частей тела, которые вы тренируете. К сожалению, статьи в Интернете движутся со скоростью мили в минуту, поэтому большинство авторов фитнеса просто дают вам список упражнений и позволяют продолжать свой путь. Ваше фитнес-путешествие значительно улучшится, если вы потратите время на изучение того, как работает ваше тело. Плечо, например, представляет собой довольно простую структуру для понимания , и как только вы это сделаете, вы сможете создавать свои собственные упражнения для целевых мышц, которые вам нужны.

Основные мышцы плеча, о которых вам нужно знать, — это дельтовидные мышцы. Это самые большие и наиболее заметные мышцы, и именно они являются наиболее активными при выполнении упражнений. Дельтоиды делятся на переднюю (переднюю) дельтовидную, боковую (боковую / среднюю) дельтовидную и заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу. Эти дельтовидные мышцы делят внешнюю часть плеча на три части, которые вместе образуют округлую форму вашего плеча.

Передняя дельтовидная мышца расположена на передней части плеча и проходит вверх и вниз вдоль грудных мышц.Когда вы поднимаете плечи вперед или над головой, вы сильно задействуете эту мышцу. Любые упражнения с сопротивлением, включающие эти движения, также задействуют эту мышцу. Обычные упражнения в тренажерном зале, такие как жим штанги над головой или толкающий пресс, прорабатывают переднюю дельтовидную мышцу.

Боковая дельтовидная мышца проходит вверх и вниз по середине плеча между другими дельтовидными мышцами. Это считается дельтовидной головой, и когда она действительно хорошо развита, у вас создается впечатление, что у вас особенно широкие плечи.Однако не попадайтесь в ловушку, работая только с этой мышцей. Важно правильно проработать все дельтовидные мышцы. Боковая дельтовидная мышца действительно работает, когда вы поднимаете плечи вперед или в стороны. Боковые подъемы обычно используются для наращивания этой мускулатуры.

Задняя дельтовидная мышца расположена вдоль задней части плеча, и ее функция заключается в разгибании плеча. Каждый раз, когда вы тянете плечи назад и сводите лопатки вместе, вы задействуете заднюю дельтовидную мышцу.Лучше всего вы прорабатываете эту мышцу с помощью тяговых упражнений, таких как гребля. Эту мышцу часто упускают из виду в режимах фитнеса, в которых слишком много внимания уделяется упражнениям на толчок. Развитие других дельтовидных мышц и игнорирование задней части может привести к проблемам с осанкой и даже травмам. Вот почему так важно включать в тренировку упражнения на толкание и тягу.

В то время как дельтовидные мышцы составляют основные мышцы, которые влияют на телосложение, есть мышцы, расположенные глубже в плече, которые также необходимы для функционирования.Это четыре маленькие мышцы вращающей манжеты (подостная, подлопаточная, надостная и малая круглая мышца). Эти мышцы окружают шарнирный сустав и суставную впадину, и они позволяют вашему плечу вращаться в широком диапазоне движений, а также стабилизируют сустав. Упражнения, нацеленные на дельтовидные мышцы, также принесут пользу этим мышцам, но полезно знать, что они там.

Тренировка плеч с собственным весом

Не все упражнения одинаковы, все находятся на разном уровне физической подготовки, и это совершенно нормально.Если вы только начинаете заниматься домашним фитнесом или упражнениями с собственным весом, вам следует начать с упражнений на плечи для начинающих и посмотреть, как вы себя чувствуете. Лучше начать с этого и работать, чем начинать с чего-то слишком сложного и травмироваться. Если вы чувствуете, что ваш уровень физической подготовки выше среднего или продвинутого, вы можете начать с соответствующего раздела и изменить подходы и повторения или начать с начального уровня в качестве разминки.

Новичок: упражнения для плеч с собственным весом для дома

Упражнение 1: Круги руками

Круговые движения руками — отличное упражнение для разминки.Это в основном нацелено на боковые дельтовидные мышцы, но также задействует ромбовидные мышцы. Чтобы сделать это правильно, вы должны начать с положения, расставив ноги на ширине плеч. Держа руки расслабленными, но прямыми, поднимите их обе в стороны примерно на уровне плеч. Держа руки прямыми и не сгибая в локтях, перекатите руки вперед в плечах на определенное число, а затем поверните их назад такое же количество раз.

Упражнение 2: Крабовый мост

Крабовый мостик может быть немного сложным, если вы только начинаете, но это одно из немногих упражнений для начинающих, которое действительно может нацелить ваши задние дельтовидные мышцы.Выполняя это статическое упражнение, вы начинаете на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте руки, чтобы подтолкнуть себя вверх так, чтобы живот находился в воздухе параллельно полу. Контролируйте свое дыхание на протяжении всего движения и продолжайте упираться в землю. Ваши руки будут направлены вверх, к голове, а руки должны быть прямыми.

Упражнение 3: Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение для всего тела, которое в какой-то момент должно быть включено в распорядок тренировок каждого.Это упражнение в значительной степени нацелено на ваши передние дельтовидные мышцы, укрепляет ваш корпус и задействует многие другие мышцы тела. Начните с положения отжимания, положив руки прямо под плечи. Держите корпус напряженным, а ягодицы низко, когда вы делаете шаг вперед одной ногой и поднимаете колено между руками. Затем одним движением подпрыгните с обеих ног, выводя другое колено вперед, а первая нога уходит назад прямо. Повторите столько повторений и подходов, сколько вам нужно.

Средний уровень: упражнения для плеч с собственным весом для дома

Упражнение 4: Отжимания с приподнятым пиком (стойка на руках)

Не волнуйтесь, если вы не знакомы с этим упражнением, оно не требует от вас полного отжимания стойки на руках.Это определенно сложное упражнение. Это скорее подготовка к этому упражнению. Эта версия отжиманий согнувшись одновременно воздействует на передние и боковые дельтовидные мышцы, и всего через несколько повторений вы начнете это чувствовать. Начните с того, что поставьте ноги на хороший прочный стул или выступ, а затем положите руки на землю примерно в трех футах от этой точки.

Для этого вам придется частично перевернуть голову головой вниз. Затем согните руки в локтях, как при отжимании, и медленно опустите голову к земле.При этом держите верхнюю часть тела ровно и следите за тем, чтобы вы сохраняли контроль на протяжении всего упражнения. Вы не должны доводить себя до отказа, делая это, потому что это может быть опасно, поэтому, если вы начнете слишком шататься, переходите к другому упражнению.

Упражнение 5: Продвинутая таблица

Продвинутое положение стола — это более сложная версия крабового моста. Опять же, это нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы и трицепсы, но есть небольшой поворот. Для выполнения этого упражнения примите то же положение перевернутой доски, которое вы делали с крабовым мостом.Это означает, что руки и ноги на полу, животом к небу и параллельно земле. Ключевое отличие здесь в том, что вместо того, чтобы указывать пальцами на голову, вы должны указывать ими на ноги. Это требует определенной степени силы и гибкости, и вам не следует заставлять это делать, если вы не можете этого сделать.

Упражнение 6: Стойка на руках

Стойка на руках действительно нагружает ваши передние дельтовидные и трапециевидные мышцы, но это действительно полноценное упражнение для верхней части тела. Чтобы выполнить упражнение правильно, требуется необходимое количество силы, гибкости и баланса.Чтобы накачать мышцы плеч, сделайте стойку на руках, а затем удерживайте ее в течение 30-60 секунд. Вы должны использовать стену, чтобы помочь вам принять положение стойки на руках, и вы даже можете использовать ее, чтобы удерживать вас, если это необходимо. В этом случае упор делается не столько на правильную стойку на руках, сколько на силе плеч, необходимой, чтобы удержаться.

Упражнение 7: Ходьба на возвышении

Ходьба на поднятых руках — еще одно отличное упражнение с собственным весом для плеч среднего уровня, которое нацелено на задние дельтовидные мышцы и трицепсы.Если вам не хватает крабового моста или продвинутого стола, это упражнение — действительно хорошая замена. Начните с того, что сделайте планку примерно на полфута перед прочным стулом или выступом. Держите туловище туго натянутой, а затем поднимите одну руку на стул, а затем другую руку так, чтобы вы оказались в положении планки на стуле. Затем опустите руки в исходное положение, чтобы вернуться к доске на земле. Повторите это столько раз, сколько необходимо.

Advanced: упражнения для плеч с собственным весом для дома

Упражнение 8: Отжимания в стойке на руках

Правильное отжимание в стойке на руках — это Святой Грааль фитнеса.Выполнение хотя бы одного из них произведет впечатление на большинство фанатов фитнеса, потому что это просто сделать. Но это только сложно, но возможно. Чтобы делать отжимания в стойке на руках, вы должны уметь легко нажимать плечами на вес собственного тела, именно это вы и делаете здесь. Постоянный и всесторонний режим упражнений, повышающий вашу верхнюю часть тела, силу кора и гибкость, неизбежно приведет к тому, что вы включите в тренировку отжимания в стойке на руках.

Это одно из тех упражнений, с которым вы особенно хотите сохранять контроль.Как только вы подниметесь в положение стойки на руках, медленно опустите голову и медленно вернитесь. Если вы впервые пытаетесь отжиматься в стойке на руках, приготовьтесь к тому, чтобы выпрыгнуть внизу или у стены, к которой вы можете прислониться. Сила — это только часть уравнения в этом упражнении, также важны баланс и концентрация.

Упражнение 9: Поза ворона

Поза ворона — еще одно стационарное упражнение, заимствованное из практики йоги . балансировка в этом положении прорабатывает передние дельтовидные и трапециевидные мышцы.Чтобы выполнить эту позу, начните с ладонями на земле примерно на два фута перед ступнями и опустите плечи к внутренней стороне колен. Медленно наклонитесь вперед и перенесите вес на руки, пока ноги отрываются от земли. Сохраняйте контроль, когда вы поднимаетесь в это положение, а затем держитесь наверху. Удерживайте это положение в течение установленного времени, а затем медленно опуститесь обратно, повторяя при необходимости.

Упражнение 10: Отжимания с ходьбой по стене

Если вам не нравятся отжимания в стойке на руках, вам еще меньше понравится это более сложное упражнение.Это упражнение, к которому вы переходите, когда отжимания в стойке на руках больше не являются проблемой. Начните это упражнение со стойки на руках перед стеной, повернувшись к стене. Начните с одного обычного отжимания в стойке на руках, а затем поставьте ступни на стену. Медленно отойдите от стены руками, пока не окажетесь почти вертикально относительно земли, затем сделайте еще одно отжимание. Затем вернитесь в положение стойки на руках и сделайте еще одно отжимание. Повторите это столько раз, сколько вам нужно.

Упражнение 11: Отжимания от Супермена

Это особенно сложная модификация классического отжимания. Вы начинаете так, как будто собираетесь делать обычное отжимание, но затем кладете руки прямо перед собой. Держите ладони на полу, пальцы разведены для устойчивости. С тугим корпусом и прямой спиной медленно опускайтесь вниз. Затем выдохните, медленно поднимаясь вверх. Держите руки максимально вытянутыми на протяжении всего упражнения.Это сильно нацелится на ваши дельтовидные мышцы и поможет вам накачать плечи, которые вы хотите.

Записка о предотвращении травм

Укрепление мышц плеча с помощью тренировок с собственным весом и без какого-либо оборудования может привести к серьезным травмам. Важно прислушиваться к своему телу и не перенапрягаться. Если что-то вызывает у вас особенно сильную боль, не игнорируйте это. Если что-то вызывает у вас боль, обратите внимание и позаботьтесь о себе. Некоторые из упражнений среднего и продвинутого уровней могут привести к травмам, и их не следует выполнять легкомысленно.

Если вы не тренируетесь регулярно или не работали над плечами, вам следует начать медленно. Хорошее начало работы с упражнениями для начинающих. По мере того, как вы набираете силу и подвижность плеч, вам все равно нужно будет разминаться перед каждой тренировкой. Эти четыре маленькие мышцы вращающей манжеты, которые мы рассмотрели ранее, особенно подвержены травмам, если вы не разминаетесь должным образом и не остаетесь в форме. Правильные упражнения, гидратация и растяжка будут иметь большое значение для предотвращения травм.

Возраст и жизненный износ, к сожалению, повышают вероятность травмы плеча. Такие состояния, как артроз и бурсит, могут особенно усложнить ситуацию. Это не значит, что возраст или ранее существовавшее заболевание плеча должны мешать вам заниматься спортом. Это просто означает, что вам нужно действовать правильно под руководством квалифицированного специалиста.