Упражнение спортивное: Спортивные упражнения – Физические упражнения — Википедия

Содержание

Физические упражнения — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 17 марта 2017; проверки требуют 14 правок. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 17 марта 2017; проверки требуют 14 правок.

Физические упражнения — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития.

Физические упражнения сформировались на основе движений и действий, заимствованных из трудовой, бытовой, военной деятельности человека (бег, ходьба, прыжки, метания, поднятие тяжестей, плавание и др.) и организационно-методически оформились в виде гимнастики, лёгкой и тяжёлой атлетики, подвижных и спортивных игр, спортивного туризма и т. п. Различные сочетания и системы физических упражнений составляют содержание видов спорта, входят в программы физического воспитания в различных учебных заведениях.

Для каждого упражнения мышцы определяются как активные или статичные. Активными (или главными) считаются мышцы, сокращающиеся и приводящие в движение определённую структуру тела. Статичными являются те, которые либо помогают сокращению, либо, начав двигаться, делают устойчивыми первичную или вторичную структуру, что способствует движению.

Существует большое количество вариантов выполнения тех или иных физических упражнений — для любого из них всегда найдётся много различных способов поменять стимулирующую мышцу (путём изменения захвата, положения стоп, смены скорости движения и т. д.).

Выбор специальных упражнений, их интенсивность (применяемый вес, когда они используются), объём (количество подходов и повторений), продолжительность и периодичность (количество занятий в неделю) определяются исходя из индивидуальных возможностей и целей человека. Самым лучшим и наиболее эффективным способом определиться с этим — обратиться за консультацией к специалисту по фитнесу (общему оздоровлению, силовым упражнениям) и получить индивидуальную программу и рекомендации, которые будут учитывать индивидуальные потребности и возможности.

  • Силовые упражнения — такие как подъём штанги, подтягивания — направлены на увеличение мышечной массы и придания большей силы мышцам
  • Кардиоупражнения — например, прыжки на месте, плавание — полезны для сердца, улучшают выносливость и снижают массу тела.
  • Упражнения на растяжку мышц — направлены на улучшение гибкости тела.
  • Аэробная тренировка — тренировка с относительно высоким числом повторений, движений направлена на улучшение выносливости.
  • Анаэробная тренировка — тренировка с относительно большим отягощением, направлена на развитие силы и скорости.
  • Интервальные тренировки — тренировка с относительно высоким числом повторений, движений в которой сочетаются относительно низкий уровень интенсивности с короткой по времени и взрывной работой относительно высокой интенсивности в рамках заранее запланированных для этого интервалах.
  • Маноккиа П. Анатомия упражнений: Тренер и помощник в ваших занятиях / Anatomy of Exercise. М.: Эксмо, 2009. — ISBN 978-5-699-30200-0.

💪Базовые спортивные упражнения🥇

Тренировка мышц спины

В этой статье я хочу рассказать вам о том из каких же мышц состоит спина и как их нужно тренировать. Сейчас можно найти множество различных источников информации. И в них во всех расскажут о правильной тренировке мышц спины. Очень часто вся эта информация довольно противоречива.

Это не означает, что где-то хорошая техника, а где-то плохая. Нужно просто подобрать правильную именно для себя! Говоря о соревнованиях в бодибилдинге, нельзя не сказать о том, что хорошо прокаченная спина является одним из решающих факторов, когда речь идёт о выборе победителя. Конечно, нельзя забывать и о других группах мышц. Но мышцы спины придают особый вид бодибилдеру.

Если же вы не хотите заниматься бодибилдингом профессионально, вам все ровно необходимо уделять спине особое внимание, кроме того, это позволит избавиться от различных болей в позвоночнике и пояснице, сделает вашу фигуру более красивой. Эти мышцы представляют собой плотный слой. Спортсмены всеми доступными способами пытаются придать рельеф этим мышцам, нарастить их объём, используя для этого специальные упражнения и различные диеты.

Тренировка мышц спины. Из каких же мышц состоит спина

  1. Широчайшая мышца. Занимает почти всю нижнюю часть спины. Атлетическая фигура в основном зависит от того, как развита именно эта мышца. Чтобы максимально нагрузить широчайшую, необходимо использовать упражнения, в которых ширина хвата будет довольно большой. Это могут быть подтягивания с использованием широкого хвата или вертикальная тяга к груди.
  2. Трапеция. Находится в верхней части. По форме напоминает трапецию, откуда и появилось название. Данная мышца выполняет множество различных функций. Верхняя часть позволяет приподнимать руки. Нижняя часть опускает лопатку вниз. Также она позволяет отводить плечи назад.
  3. Ромбовидная мышца. Мышца так названа по её форме. Бывает двух видов: большая и маленькая.
  4. Нижняя зубчатая мышца.Предназначение её опускать и поднимать рёбра.Тренировка мышц спины с помощью специальных упражнений
Для увеличения мышечной массы спины необходимо подбирать тяжёлый вес. Взяв штангу в руки, вы должны выполнить примерно 8—10 повторений. Если же вы собираетесь работать на рельеф — берите штангу полегче, чтобы поднять ее раз на 12—17. Как и во всех других случаях, необходимо хорошо размяться перед выполнением упражнений. Если вы используйте слишком большой вес, то вам придётся тянуть штангу рывками, этого делать нельзя.
  1. Верх спины. Наиболее эффективными упражнениями для этой части являются: становая тяга, тяга штанги в наклоне, шраги со штангой (за спиной) и с гантелями. Подробное описание каждого упражнения можно найти на этом сайте.
  2. Середина спины. Для этой части спины отлично подходят тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, тяга Т – образной штанги, подтягивания узким хватом. Выполняя эти упражнения, вы сможете увеличить толщину мышц спины.
  3. Нижняя часть. Для этой части спины отлично подойдут различные виды становой тяги. Также отлично подойдут наклоны со штангой на плечах.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — это одно из самых эффективных упражнений в бодибилдинге, благодаря которому увеличивается ширина спины. Широчайшие спины будут максимально растягиваться в толщину, если вы касаетесь перекладины подбородком.

Если же касаетесь затылком, то будет увеличиваться их ширина. При выполнении данного упражнения техника играет очень важную роль. При опускании вниз, тело не должно падать. Опускайтесь плавно, также и поднимайтесь. Подтягивания на перекладине широким хватом должны проходить в медленном темпе, без рывков. Это поможет максимально нагрузить широчайшие спины. Вы можете выполнять упражнение с весом, который будет создавать дополнительную нагрузку на мышцы.

Подтягивания широким хватом – правильное выполнение

  1. Ухватитесь за турник верхним хватом (примерно на 3 сантиметров больше, чем ширина ваших плеч).
  2. Повисите на перекладине несколько секунд, это необходимо для того, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины. Все тела, за исключением предплечий, должно быть расслаблено.
  3. Сделайте глубокий вдох и поднимитесь к перекладине.
  4. Подниматься необходимо до тех пор, пока подбородок не коснётся перекладины или чуть выше. В этом момент необходимо сделать выдох. Затем очень медленно вернитесь в исходное положение. Ни в коем случае нельзя падать вниз. Это может привести к травме. Следите за правильной техникой выполнения.

Подтягивания широким хватом – рекомендации

  1. Лучше подниматься и касаться перекладины подбородком, а не затылком. Во втором случае, вам придётся прижимать подбородок к груди, а так недалеко и до травмы шеи.
  2. Расстояние между руками должны быть настолько большим, насколько это только возможно. Если же расстояние маленькое, то вся нагрузка смещается на нижнюю часть спины и грудные мышцы. Для проработки широчайших мышц необходимо использовать только широкий хват.
  3. Подниматься нужно до уровня подбородка или чуть выше. Если у вас не получается, то можно попросить кого-нибудь о помощи. Человека, который будет подталкивать вас вверх. Или можно использовать, например, стул. Поставьте его под перекладину и встаньте на него. Затем подтянитесь, используя свои силы, а когда их не останется, можно пользоваться стулом. Помогайте себе ногами, поднимаясь в верхнюю точку, а затем, поджав ноги, опускайтесь вниз как можно медленней только при помощи рук.
  4. Не забывайте про вдох во время подъёма —это улучшит результат. Техника подразумевает то, что вы будете тянуться только при помощи мышц спины, а не бицепсов.

Тяга штанги к животу

Тяга штанги к животу — это превосходное базовое упражнение, которое увеличивает толщину широчайших мышц спины. Выполнять данное упражнение можно, подтягивая штангу не к животу, а к груди.

При этом необходимо разводить локти в стороны. Такая разновидность тяги более тяжёлая и нагружает она, преимущественно, середину спины и ромбовидные мышцы. Упражнение оказывает большую нагрузку на поясничные мышцы. Перед началом освойте правильную технику выполнения с пустым грифом. Затем начинайте постепенно добавлять вес.

Тяга штанги к животу – правильное выполнение

  1. Встаньте около грифа и возьмитесь за него, используя верхний хват. В правильном исходном положении, расстояние между ступнями должно быть равным ширине плеч, а ноги слегка согнуты в коленях. Тело наклоните вперёд примерно на
  2. градусов. Поскольку торс подан вперёд, большая нагрузка ложиться на поясницу, что делает это упражнение крайне травмоопасным. Поэтому мышцы поясницы находятся в постоянном напряжении до самого конца выполнения повторения. Груз свисает на прямых руках. Теперь, когда вы заняли исходное положение, можно приступать к выполнению упражнения.
  3. Вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнять упражнение, пока гриф не коснётся пояса. Старайтесь все движения отрабатывать медленно. Не разводите локти в стороны. Они движутся только вверх и вниз. После того как гриф окажется в верхней точке, сведите лопатки и сделайте небольшую паузу.
  4. Подъём веса осуществляется за счёт силы мышц спины и плеч, не тяните её бицепсами.
  5. Поднимайте локти как можно выше. Когда гриф коснётся живота, выдохните и медленно опустите его вниз.

Тяга штанги к животу – рекомендации

  1. Обязательно обратите особое внимание на то, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях. Это необходимо для большей устойчивости. Выполняя упражнение на прямых ногах, вы начнёте скруглять спину и можете потерять равновесие.
  2. Чем выше вы сможете поднять локти, тем будет лучше. Хоть локти и должны двигаться только вверх и вниз, можно также разводить их в стороны. Это усложнённый вариант данного упражнения, позволяющий сильнее воздействовать на ромбовидные, трапециевидные мышцы, задние дельты и широчайшие спины. Чтобы правильно выполнять данное упражнение, используйте посильный для вас вес. Слишком большая штанга заставит вас поднимать её рывком.
  3. Обязательно занимайте правильное исходное положение. Расстояние между ногами должно быть немного больше ширины плеч. Чем шире хват, тем сильнее положительное действие на широчайшие спины. Голова, ноги и торс остаются неподвижными до конца подхода.

Вертикальная тяга к груди

Вертикальная тяга к груди превосходно воздействует на верх спины.

Но максимальную нагрузку принимают на себя на так называемые «крылья». И чем больше эти «крылья», тем больше широчайшие мышцы спины и тем шире спина выглядит. Помимо этого, в упражнении принимают участие ромбовидные мышцы и трапеция.

Широкая спина играет ключевую роль соревнованиях по бодибилдингу. Это упражнение очень похоже на обычные подтягивания. Разница только в том, что не Вы тянитесь к перекладине, а она к Вам.

Вертикальная тяга к груди правильное выполнение

  1. Для начала Вам необходимо сесть на тренажер и ухватиться за гриф. После этого зафиксируйте ноги, чтобы не приподниматься вверх во время тяги блока. Вы должны тянуть гриф к себе, а не он Вас.
  2. Спину держите ровно и напрягите поясничные мышцы (ни в коем случае не расслабляйте их до самого конца выполнения упражнения), ногами плотно упритесь в пол.
  3. Затем, сделав вдох, потяните гриф на себя. Старайтесь при этом сводить лопатки. Когда гриф окажется у груди, сделайте секундную паузу и сократите мышцы спины еще сильнее. Эта дополнительная нагрузка поможет лучше их проработать.
  4. Затем медленно вернитесь в исходное положения при этом сделав выдох. Следите за тем, чтобы локти все время двигались только вдоль тела. Вверху выпрямляйте руки как можно выше, чтобы сильнее растянуть мышцы.

Вертикальная тяга к груди — полезные советы

  1. Смотрите чтобы перед началом упражнения Вы заняли правильное исходное положение: руки должны быть полностью выпрямлены, как и торс. Обеспечить максимальную амплитуду Вы сможете, если в верхней точке будете приподнимать плечи как можно выше, а внизу — опускать гриф до самой груди.
  2. Большое значение здесь играет и ширина хвата, который должен быть намного больше ширины плеч. Именно такой хват переместит всю нагрузку на широчайшие. Узкий же нагрузит низ спины.
  3. Вертикальное положение торса, так же распределяет нагрузку на «крылья». Отклоняясь назад, Вы переводите напряжение на задние дельты.
  4. Обязательно задерживайте дыхание. Так Вы сможете развить максимальное усилие. Не забывайте сводить лопатки во время тяги блока, что является очень важным моментом.

Прокачка грудных мышц

Подразделяются мышцы груди на две группы:

  1. Поверхностный слой прикрывает грудную клетку снаружи и включает в себя: Подключичную, большую грудную, переднюю зубчатую и ромбовидную мышцы.
  2. Глубокий слой: Наружные межреберные, внутренние межреберные, внутренние, подреберные мышцы, поперечная мышца груди, мышцы, поднимающие рёбра.

Теперь можно немного поговорить о самых эффективных упражнениях. Существует множество различных упражнений для груди, но не следует забывать о самых главных, о базовых упражнениях.

Прокачка грудных мышц – основные упражнения

  1. Жим лежа. Непростое упражнение, но очень действенное. Позволяет прокачать не только грудные, но и другие группы мышц. Это упражнение рекомендуется выполнять абсолютно всем спортсменам, от новичка до профессионала. Существует несколько разновидностей жима лежа. Это на скамье с наклоном вниз и вверх, а также на горизонтальной скамье (если скамья находится ниже горизонтали, то прорабатываться будет нижняя часть груди, если же выше — верхняя часть). Существуют различные виды хвата штанги. Каждый хват нагружает определённые мышцы.
  2. Отжимания на брусьях. Очень простое и эффективное упражнение для проработки груди. Когда вы начинаете опускаться в нижнюю точку, старайтесь сделать это как можно ниже. Так вы сможете лучше воздействовать на грудные мышцы.
  3. Отжимания от пола. Пожалуй, самое простое упражнение, так как не требует никаких тренажёров, гантелей и штанг. Очень похоже на жим лежа. Наклоняя корпус в различные стороны, можно перераспределять нагрузку на нижнюю или верхнюю поверхности груди (то же самое, когда вы поднимаете или опускаете спинку скамьи, выполняя жим лежа). Если данное упражнение кажется вам чересчур лёгким, то можно выполнять его с отягощением. Попробуйте положить себе на спину блин и отжиматься с ним (я делаю именно так). Или попросите вашего напарника сесть к вам на спину.
  4. Кроссоверы. Ещё одно отличное упражнение для грудных мышц. Выполнять сведения в кроссовере можно через верхние и нижние блоки. Это упражнение позволит вам превосходно прокачать внутреннюю и нижнюю части груди.
  5. Армейский жим (или проще говоря — жим стоя).
Выполнять данное упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Превосходно прорабатывает верхнюю часть груди.

Тренировка мышц ног

Тренировка мышц ног является обязательной процедурой

Сейчас можно заметить, что большинство спортсменов практически не уделяет должного внимания мышцам ног. Это неправильно.

Дело в том, что хорошо развитое тело все равно будет выглядеть не очень, если ноги недостаточно раскачены. Кроме того, организм стремится сохранять равные пропорции. Будет довольно трудно проработать другие группы мышц, если тренировка мышц ног сведена на нет. Поэтому не забывайте работать и над нижними конечностями.

Существует одна неприятная проблема, касающаяся работы над ногами. Спортсмены, которые решили заняться этой группой мышц, чаще всего используют довольно тяжелые веса. Дело в том, что использование таких грузов приводит к разрушению хрящей, что является огромной проблемой. Особенно это опасно для коленных суставов, так как они являются самым уязвимым местом.

Без всяких сомнений эти мышцы необходимо прорабатывать, но делать это нужно очень и очень осторожно. Не следует брать непосильные веса. Самым лучшим упражнением, являются приседания со штангой. Это как раз тот случай, где нужно соблюдать особую осторожность и не перегружать гриф. Мало того, что оно оказывает просто огромную нагрузку на коленные суставы, оно так же способно серьезно травмировать и поясницу. Лично я считаю, что травма ног, а именно коленей, является самой неприятной.

Из каких же мышц они состоят:

  1. Большая ягодичная мышца – от нее зависит форма ягодиц, так как она занимает их полностью.
  2. Квадрицепс – занимает переднюю поверхность бедра и является самой сильной мышцей в организме.
  3. Бицепс бедра – находится с боку и состоит из двух головок: длинной и короткой.
  4. Треглавая голени – проще говоря икры.

Хочу немного рассказать, пожалуй, о лучшем упражнении на ноги – приседания со штангой.

Приседания со штангой на плечах – это базовое и невероятно важное (и очень трудное) упражнение. Одно из трех китов, на которых держится весь бодибилдинг. Пренебрегать этим упражнением никак нельзя. Но не смотря на свою эффективность, оно является крайне травмоопасным (особенно это касается поясницы и коленных суставов). Поэтому прежде, чем начать выполнение, необходимо как следует размяться. Для тех, кто решил попробовать приседания в первый раз, необходимо освоить правильную технику с пустым грифом. Пренебрежение этой техникой может привести к серьезным травмам, которые выведут Вас из строя на долгое время. Обязательно добавьте приседания в свою программу.

Приседания для ног. Выполнение приседаний

Приседания для ног – это базовое и невероятно важное (и очень трудное) упражнение. Одно из трех китов, на которых держится весь бодибилдинг. Пренебрегать этим упражнением никак нельзя.

Выполнение приседаний должно происходить с особой осторожностью. Несмотря на свою эффективность, оно является крайне травмоопасным (особенно это касается поясничным мышц и коленных суставов). Поэтому прежде, чем начать работу, необходимо как следует размяться. Для тех, кто решил попробовать это упражнение в первый раз, необходимо освоить правильную технику с пустым грифом. Пренебрежение правильной техникой может привести к серьезным травмам, которые выведут вас из строя на долгое время и не позволят заниматься бодибилдингом.

Приседания для ног – как правильное выполнять

  1. Встаньте перед рамой, на которой лежит штанга. Нырните под нее и положите гриф себе на трапециевидные мышцы (не нужно размещать гриф ровно на плечах. Если используется довольно тяжелый вес, то штанга будет тянуть Вас вперед. Кроме этого, значительно усилится опасная нагрузка на поясницу. Поэтому гриф необходимо опустить примерно до лопаток). Возьмитесь за штангу верхним хватом на расстоянии, чуть большем ширины плеч. Затем снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.
  2. Теперь необходимо занять правильное исходное положение. Ступни должны находиться на ширине плеч, а носки расставьте в стороны. Выпрямит тело, спину прогните в пояснице, а взгляд всегда направлен вперед.
  3. После глубокого вдоха медленно опуститесь вниз. Обязательно отводите ягодицы назад. Так вам будет проще удержать равновесие. При этом корпус наклоните вперед примерно на
  4. градусов.
  5. После того, как бедра будет параллельны полу, начинайте подниматься. Выдохнуть можно только по достижению верхней точки

Выполнение приседаний – полезные советы

  1. Очень важно сохранять изгиб в пояснице до конца подхода. Даже малейшее расслабление неизбежно приведет к серьезной травме спины, после чего вы надолго распрощаетесь с бодибилдингом.
  2. Ступни все время плотно прижаты к полу, не отрывайте пятки. В противном случае нагрузка на колени значительно возрастет, что обязательно приведет в травме.
  3. Просто критически важно хорошо размяться перед выполнением такого тяжелого упражнения. И не забывайте про правильно дыхание. Перед приседанием глубокий вдох, а после возвращения в верхнюю точку — выдох.
  4. Рекомендуется использовать удобную обувь во время приседаний. Смотрите чтобы подошва не была скользкой. Если вы поскользнетесь и упадете вместе со штангой, это будет плохо.

Выпады со штангой

Выпады со штангой — это базовое упражнение, отличный способ максимально нагрузить ягодицы. Помимо этого, здесь задействован и бицепс бедра. Так что, как видите, пренебрегать этим упражнением никак нельзя. Существует множество различных способов выполнить выпады со штангой. Есть такие разновидности как выпады на платформу, с гантелями, назад, вбок, с собственным весом, выпады в тренажере Смита и другие. Данное упражнение является очень травмоопасным для колен, поэтому будьте внимательны, если у Вас больные колени. Рекомендуется выполнять всем бодибилдерам, вне зависимости от уровня спортивной подготовки. Лучшем временем для этого станет самый конец тренировки ног (после приседаний со штангой и разгибаний в тренажере). Выпады помогут максимально «добить» уставшие мышцы и улучшить эффективность тренировки.

Выпады со штангой — правильное выполнение

  1. Подойдите к стойке со штангой и нырните под нее. Гриф должен расположиться у Вас на трапециях (точно так же, как и при выполнении приседаний со штангой). Схватитесь за гриф верхним хватом, чуть больше ширины плеч. Подняв штангу, отойдите назад. В исходном положении ноги слегка согнуты в коленях, спина полностью выпрямлена, поясница напряжена, грудь выставлена, а взгляд направлен вперед. Не разводите ступни в стороны, они должны быть параллельны друг другу. Так будет проще выполнять упражнение.
  2. Теперь приступайте к выпадам. Сделав вдох, шагните вперед так, чтобы в колене образовался угол, равный 90 градусам. Другая же нога должна находиться сзади и коленом почти касаться пола. Когда будете шагать вперед, то понемногу переносите вес тела на ту ногу, которую выставляется вперед.
  3. После секундной паузы вернитесь в исходное положение и не забудьте про выдох. Затем проделайте этого движение и для второй ноги.

Выпады со штангой — полезные советы и рекомендации

  1. Данное упражнение является весьма сложным. Поэтому, прежде чем приступить, изучите правильную технику выполнения. Для этого будет удобнее всего использовать пустой гриф. Очень важно научиться держать равновесие. Именно для этого и служит та нога, которая находиться сзади. Выставленная же вперед нога, принимает на себя всю основную нагрузку. Будет очень внимательны, если потеряете равновесие и упадете, то без травмы не обойдется.
  2. Есть отличный способ «выжать» из этого упражнения больше пользы. Необходимо поставить перед собой не слишком высокую платформу. Когда будете делать шаг вперед, то ставьте ногу на нее. Таким образом мышцы получиться растянуть сильнее и, разумеется, лучше их проработать.
  3. Если у Вас больные колени, то будете очень аккуратны при выполнении выпадов. Почти весь вес тела и штанги поочередно переводится то на одно колено, то на другое. Это может плохо сказаться на коленных суставах.
  4. Лучше всего начать выполнение в тренажере Смита. В нем будет проще изучить правильную технику.
  5. Поскольку штанга лежит почти на плечах, создается большая нагрузка на поясницу. Поэтому, во избежание травмы, не расслабляйте поясничные мышцы, пока не закончите подход.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Это упражнение является очень хорошим способом воздействовать на двуглавую мышцу.

Оно придает бицепсу четкий рельеф и увеличивает его силу. Мышцы-сгибатели руки так же работают в этом упражнении. Рекомендуется выполнять всем, каким бы уровнем мастерства Вы не обладали. Самым подходящим временем для этого станет середина тренировки. Как раз сразу после того, как сделаете подъемы со штангой.

Подъем гантелей на бицепс сидя — как правильно выполнять

  1. Сядьте на край скамьи и возьмите снаряды в руки. В исходном положении они должны быть обращены в Вашу сторону. Спина обязательно выпрямлена, поясница прогнута и находится в постоянном напряжении до тех пор, пока выполняется упражнение. Ноги расставьте в стороны и согните в коленях под прямыми углами. грудь выставите вперед, а гантели должны свисать на полностью распрямленных руках.
  2. После глубокого вдоха поднимите их вверх, к плечам. Старайтесь двигать только нижними частями рук. Не раскачивайтесь, пытаясь себе помочь. Когда в локтях будет прямой угол, разверните ладони так, чтобы в верхней точке, они были обращены к Вам.
  3. Вверху сильно напрягите мышцы и задержитесь в таком положении на секунду. Это необходимо для лучшей проработки мышц. Обязательно сделайте выдох, когда достигните верхней точки.
  4. После паузы верните руки в нижнюю точку. Не забудьте развернуть их обратно. Все происходит плавно, без рывков и резких движений.

Подъем гантелей на бицепс сидя — полезные советы

  1. Конечно поднимать руки можно и поочередно, но в таком случае торс начнет наклоняться в стороны. Так что, все же одновременное поднятие будет лучше.
  2. Очень важно, чтобы спина была ровной и прогнутой в пояснице. И не забывайте про правильное дыхание.
  3. Не нарушайте правильную технику. Используя тяжелые гантели, придется делать рывки в нижней точке. И поднять до нужного уровня их будет не очень просто. Минус тяжелых снарядов еще и в том, что Вы будете стараться себе помочь их поднять другими ненужными движениями. Например, нагибаться вперед. Работать должен только низ рук.

Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом в бодибилдинге отлично прокачивает треглавую мышцу,верхнюю часть грудных мышц и передние дельтовидные. Это упражнение превосходно увеличивает не только объем, силу трицепса, а также его плотность. Оно чем-то напоминает классический жим лежа, разница лишь в ширине хвата. Некоторые спортсмены выполняют жим лежа таким образом, что их руки почти касаются друг друга. Так недалеко и до травмы. Хват должен быть примерно на 1 сантиметров меньше, чем в обычном варианте выполнения. Если Вы не знаете какой хват использовать, лучше беритесь шире, чем уже (для более подробной информации посмотрите видео с правильным выполнением). Обязательно добавьте это упражнение в свою программу.

Как правильно выполнять жим штанги узким хватом

  1. Займите лежачие положение на скамье, ногами крепко упритесь в пол, ягодицы, голову, а также плечи плотно прижмите к поверхности скамьи, гриф должен располагаться ровно на уровне лица. Спина слегка прогнута в пояснице. Схватите штангу хватом сверху и вытяните руки так, чтобы она оказалась у Вас над шеей, а не над грудью. Хват используйте сверху и небольшое расстояние между руками, чуть меньше Вашей ширины плеч.
  2. Выполняя жим лежа глубоко вдохните, задержите дыхание и опустите штангу к груди. Как только гриф ее коснется, тут же поднимайте его вверх.
  3. После достижения верхней точки — выдохните, на секунду сделайте паузу и сильнее напрягите трицепсы.
  4. Движение локтей происходит вдоль боков и не нужно выставлять их в стороны, так это нарушает правильную технику выполнения.

Рекомендации по выполнению жима штанги узким хватом

  1. Внизу не задерживайтесь. Коснулись груди грифом и сразу выжимайте его в верх. Это не позволит Вашим мышцам расслабляться.
  2. Очень важно взяться за гриф ровно. Так как расстояние хвата небольшое, штангу может потянуть на одну сторону. Для этого упражнения намного лучше использовать специальный гриф. Он называется гриф EZ.
  3. Обязательно задерживайте дыхание при опускании штанги в нижнюю точку. Это поможет Вам держать равновесие и придаст сил.
  4. Старайтесь поднять вес только усилием рук, а не толкайте всем телом. Не выгибайте спину и не поворачивайтесь на бок, пытаясь себе помочь.
  5. Лучшее время для жима лежа — самое начало тренировки. Так лучше получиться прокачать трицепсы.

Подъем штанги стоя

Подъем штанги стоя (армейский жим) — это упражнение для увеличения массы плеч и их расширения. За счёт выполнения этого упражнения передние и средние дельты будут выглядеть намного рельефнее.

Выполнять его лучше всего в самом начале тренировки, а потом уже все остальные упражнения для дельтовидных мышц. Постоянное отрабатывание подъёмов штанги поможет вам добиться больших успехов в волейболе, гимнастике, теннисе и других видах спорта. Рекомендуется выполнять всем бодибилдерам.

Подъем штанги стоя – правильное выполнение

  1. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть больше ширины плеч. Аккуратно забросьте её на грудь. В исходном положении гриф лежит на груди, спина выпрямлена и прогнута в пояснице. Ноги слегка согнуты, а взгляд направлен вперёд. Для тех, кто ни разу не выполнять это упражнение, может быть довольно- таки сложно удержать большой вес на вытянутых руках. Поэтому для большей устойчивости можно выставить одну ногу вперёд.
  2. После этого вы готовы начать. Мощным движением выжмите груз до конца, пока руки полностью не выпрямятся. Не забудьте приподнять плечи и сделать глубокий вдох перед жимом.
  3. В верхней точке выдохните и сильно сократите мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и приступайте к следующему повторению.

Подъем штанги стоя – рекомендации

  1. Задержка дыхания во время выполнения армейского жима обязательна. Это действие поможет вам развить большее усилие и поднять вес потяжелее. Кроме того, это придаст более устойчивое положение.
  2. Выполнять армейский жим можно двумя способами: стоя и сидя. Какой способ выбрать — решать только вам. Но стоит попробовать обе разновидности.
  3. Вверху необходимо полностью выпрямлять руки и приподнимать плечи. Это повысит эффективность упражнения. Только так можно максимально воздействовать на дельты.
  4. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд. Нельзя расслаблять мышцы спины. В противном случае возрастает риск получить травму поясницы.

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда сидя является превосходным базовым упражнением, которое максимально воздействует на все три пучка дельт. Кроме этого, дополнительно прокачивает трицепсы и грудные мышцы, если более точно, то верхнюю часть груди. Увеличенная амплитуда движения задействует большое количество мышечных волокон.

Это упражнение является весьма травмоопасным. Поэтому правильная техника является обязательной. Она поможет вам не только максимально прокачать дельты, но и избежать ненужных травм. Лучше всего будет начать выполнение с лёгких гантелей, а уже потом, когда мышцы достаточно привыкнуть, увеличивать вес. Больше всего нагрузки приходиться на передний и средний пучки дельт.

Жим Арнольда сидя – правильное выполнение

  1. Чтобы приступить к выполнению, необходимо занять правильное исходное положение. Для начала поставьте спинку скамьи под углом в 90 градусов. Сядьте на скамью так, чтобы спина плотно прилегала к скамье (на протяжении всего выполнения спина должна быть крепко прижата). Ноги упираются в пол, спина выгнута в пояснице, взгляд направлен только вперёд.
  2. Возьмите две гантели. Они должны находиться на уровне плеч. При этом ладони повёрнуты к лицу. Теперь можно приступать к выполнению.
  3. Сделайте очень глубокий вдох и мощным толчком, поднимите гантели вверх, пока руки полностью не распрямятся.
  4. Когда гантели поднимутся выше уровня головы, сразу же начинайте их разворачивать на 180 градусов. В верхней точке они должны смотреть в противоположную сторону (подробности в видеоуроке). По достижению верхней точки обязательно сделайте выдох и приподнимите плечи.
  5. Затем медленно вернитесь в исходное положение и приступайте к следующему повторению, пока не выполните нужное количество раз.

Жим Арнольда сидя – рекомендации

  1. Старайтесь поднимать гантели как можно выше только так вы сможете добиться максимального результата.
  2. Все упражнение выполняйте, не торопясь и без рывков. В верхней точке делайте небольшую паузу, а в нижней, наоборот, остановку делать не нужно. Обязательно держите спину в постоянном напряжении и не отклоняйтесь назад, когда выжимаете гантели вверх, в противном случае вы рискуете сильно травмировать поясницу.
  3. Упражнение лучше всего начать, используя лёгкие гантели. Если вы не освоили правильную технику и сразу же взяли тяжёлые гантели, то вы сильно рискуете получить травму плечевого сустава. Кроме того, правильная техника – это залог эффективности упражнения. Обязательно добавьте жим Арнольда в свою программу тренировок.

Поделитесь публикацией

Лучшие спортивные упражнения, которые вы можете делать где угодно

Когда вы решаете заняться спортом, особой удачей будет удобное расположение тренажерного зала. Не забудьте и про рабочий график, который может помешать вашему энтузиазму уже через пару недель занятий. В тот день, когда вы решили остаться дома, вас может смутить отсутствие необходимого оборудования. Но, как мы знаем, из любой ситуации есть выход. Некоторые универсальные упражнения вы можете делать где угодно. Обратите внимание на те, в которых принимает участие вес вашего тела. Они очень эффективны, повышают метаболизм, а значит, дают вам возможность похудеть. Единственное, что вам понадобится для тренировки, это небольшой клочок пространства (рассчитывайте на то, чтобы можно было лечь). Вы можете это делать дома, в гостиничном номере, в парке, в комнате отдыха на рабочем месте. Отныне ваши оправдания относительно нехватки времени могут быть забыты. Взгляните на наш список.

Планка

Это упражнение является самым лучшим, когда дело касается ускорения метаболизма. Если вы когда-нибудь вставали в планку, вы знаете, насколько сложно удерживать тело в горизонтальном положении на протяжении даже нескольких секунд. Особо тренированные атлеты ведут счет на минуты. Вы мгновенно почувствуете напряжение мышц всего тела, но особенно хорошо тренируются мышцы живота, включая прямые (это те самые кубики на прессе), косые, а также бедра и спина. Существует много отличных тренировок, разработанных на основе классической планки. Например, можно попеременно отрывать от пола противоположные руку и ногу. Можно вставать в планку на локти, а также делать боковую планку.

Бурпи

Следующее упражнение пользуется большим авторитетом у любителей атлетизма. Бурпи выполняется следующим образом. Из положения стоя вы делаете глубокий присед, чтобы касаться руками пола. Затем, опираясь на руки, принимаете положение для отжимания. Теперь делаете все в обратном порядке: снова подгибаете ноги в коленях, а затем встаете. Так как в этом упражнении задействовано все тело, сердце начнет работать быстрее, что будет способствовать улучшению кровообращения. Наш эксперт Криста Страйкер рассказывает, что бурпи является одним из лучших упражнений для тех, кто хочет повысить свою выносливость.

Отжимания

Отжимания входят в любую стандартную тренировку, ведь они направлены на укрепление плечевого пояса и мышц груди. Но если вы относительный новичок в фитнесе, вам может показаться, что это упражнение слишком тяжелое. На самом деле существует множество различных вариантов отжиманий. Например, новички могут выполнять отжимания с колен. Таким образом, менее подготовленным атлетам нет нужды удерживать на руках всю массу тела. Также можно производить отжимания от стены или от лавочки. Более подготовленные любители фитнеса, напротив, усложняют отжимания, выполняя их на одной руке, с отягощениями или с хлопками. Однако независимо от уровня вашей подготовки, отжимания являются базовым упражнением в вашем спортивном арсенале.

Приседания

Приседания долгое время считались одним из самых недооцененных упражнений. И вот теперь девушки всего мира в надежде прокачать «пятую точку» и укрепить мышцы бедер практикуют приседания в различных вариациях. Вы будете удивлены простотой исходного положения. Расставьте ноги на ширине плеч, а пальцы слегка выверните наружу (под углом от 5 до 20 градусов). Выберите точку на стене, которая располагается прямо перед вашими глазами. Это поможет вам не смотреть во время приседаний на пол или на потолок. На самом деле это упражнение направлено на укрепление мышц всего тела. Вы можете сгибать ноги под углом 90 градусов, делать воздушные приседания (при наличии специального оборудования), а также принимать на плечи отягощения.

Выпады

Перед вами еще одно упражнение из разряда недооцененных. Если однообразие не входит в ваши планы, задействуйте обратные, плиометрические или боковые выпады, а также выпады в прыжке. Только правильное положение ног обеспечит вам оптимальные результаты. Если вы производите выпады вперед, не сгибайте ноги менее чем на 90 градусов, таз наклоняйте чуть вперед, а спину удерживайте прямой. Убедитесь, что вы совершаете шаг достаточно далеко, иначе упражнение не даст ощутимого эффекта. Лодыжка при выпаде должна располагаться непосредственно под коленом. Переносите две трети веса тела на ногу, которая участвует в выпаде.

Краб

Возможно, вы помните это упражнение с уроков физкультуры в начальной школе. Однако с тех пор вам не довелось больше изображать ходячего краба. Верите или нет, но это упражнение должно быть в арсенале взрослых любителей фитнеса по нескольким причинам. Положение, при котором вы изображаете стойку краба, одновременно задействует трицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Когда вы устаете, ягодицы тянут тело вниз. Но если вы будете продолжать удерживать позицию, основная нагрузка ляжет на подколенные сухожилия и руки.

Поза «уравновешивающий стол»

Если вы когда-нибудь занимались в классе йоги, вероятно, вам знакома такая позиция, как «уравновешивающий стол». Это стандартная поза йогической практики, к которой спортсмены прибегают в самом начале занятий для разогрева всего тела. Особенно хорошо работают мышцы живота и поясницы. Прибегните к позиции «уравновешивающий стол» в том случае, если вы испытываете проблемы с координацией движения. Это заставит вас чувствовать равновесие тогда, когда вы захотите совершать более сложные упражнения. Совет: координируйте свои движения с глубоким интенсивным дыханием. Это поможет снять стресс, усталость и напряжение.

Прыжки с разведенными руками и ногами

А это упражнение, скорее всего, знакомо вам слишком хорошо. Многие фитнес-программы, включающие в себя кардионагрузку, обращают внимание на прыжки с разведенными руками и ногами. Основное преимущество упражнения — это повышение частоты сердечного ритма. Выполняя прыжки с активными махами руками, вы начинаете дышать глубже. Это помогает телу быстрее разгонять кислород по кровеносной системе. В конечном итоге мышцам достается необходимое питание. Эти прыжки дадут вам вожможность сжигать жир с большей эффективностью. Поэтому, если вашей целью является похудение, обязательно включите прыжки с разведенными руками и ногами в свой арсенал.

Альпинисты

Упражнение «альпинисты» очень эффективно, так как задействует в работе все тело. В первую очередь нагрузка ложится на брюшную пресс, ягодицы и мышцы ног. Хорошую тренировку от интенсивных занятий получают и плечи, руки и позвоночник. Когда вы начнете выполнять имитацию подъема альпинистов, вы сразу же заметите увеличение сердечного ритма. Поэтому включайте это упражнение в свою тренировку, если хотите улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Пришло время попотеть!

В завершении каждого вашего комплекса мы предлагаем вам выполнить упражнение, которое необходимо производить только на хорошо разогретые мышцы.

Прокачивая брюшной пресс, вы сразу же заметите, как пот начнет струиться с вашего лба. Не стоит недооценивать упражнения, которые вы выполняете без специального оборудования, не имея доступа в тренажерный зал. Задействовав массу собственного тела, вы добьетесь таких же результатов, как и любители спорта, посещающие фитнес-центр. Полноценные тренировки можно проводить в любом месте. Пришло время попотеть, а не искать отговорки и сетовать на недостаток места!

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

комплекс упражнения для тренировки начинающих с нуля в домашних условиях для мужчин и женщин

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Содержание статьи

Программа фитнес тренировок для новичков

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Отжимания в упоре лежа

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей надо головой стоя

Как?

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями

Как?

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Прогулка фермера - упражнение с нателями

Как?

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями в стороны стоя

Как?

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

Подъем на носки с гантелями

Как?

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Зачем?

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Подъем гантелей на бицепс

Как?

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Зашагивание с гантелями на подъем

Как?

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Зачем?

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Удержание планки

Как?

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Подъем ног, лежа на спине

Как?

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Зачем?

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Упражнение мертвый жук

Как?

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Упражнение боковая планка

Как?

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Зачем?

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу

Как?

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Разгибание руки на трицепс в наклоне

Как?

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

12 простых упражнений на каждый день

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
  • Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
  • Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, заведите руки за голову.
  • С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
  • Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
  • Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
  • Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
  • С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

  • Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
  • Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
  • Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
  • Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
  • Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
  • Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

  • С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
  • На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

  • Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки.
  • Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
  • На выдохе поднимитесь из приседания.
  • Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

  • Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
  • Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
  • С выдохом опустите плечи.
  • Продолжая выдох, отведите плечи назад.
  • Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

  • Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
  • Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

  • Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

  • Повторите пять раз.
  • Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
  • По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
  • Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

  • Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
  • Наклоните голову влево.
  • Откиньте голову назад.
  • Наклоните голову вправо.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
  • Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
  • Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
  • Наклонитесь вправо.
  • Наклонитесь назад.
  • Наклонитесь влево.
  • Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
  • На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
  • Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
  • Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
  • На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Читайте также 🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

Спортивные упражнения в домашних условиях

Лучшие спортивные упражнения, которые вы можете делать где угодно

Когда вы решаете заняться спортом, особой удачей будет удобное расположение тренажерного зала. Не забудьте и про рабочий график, который может помешать вашему энтузиазму уже через пару недель занятий.

В тот день, когда вы решили остаться дома, вас может смутить отсутствие необходимого оборудования. Но, как мы знаем, из любой ситуации есть выход. Некоторые универсальные упражнения вы можете делать где угодно. Обратите внимание на те, в которых принимает участие вес вашего тела.

Они очень эффективны, повышают метаболизм, а значит, дают вам возможность похудеть. Единственное, что вам понадобится для тренировки, это небольшой клочок пространства (рассчитывайте на то, чтобы можно было лечь).

Вы можете это делать дома, в гостиничном номере, в парке, в комнате отдыха на рабочем месте. Отныне ваши оправдания относительно нехватки времени могут быть забыты. Взгляните на наш список.

Планка

Это упражнение является самым лучшим, когда дело касается ускорения метаболизма. Если вы когда-нибудь вставали в планку, вы знаете, насколько сложно удерживать тело в горизонтальном положении на протяжении даже нескольких секунд. Особо тренированные атлеты ведут счет на минуты.

Вы мгновенно почувствуете напряжение мышц всего тела, но особенно хорошо тренируются мышцы живота, включая прямые (это те самые кубики на прессе), косые, а также бедра и спина. Существует много отличных тренировок, разработанных на основе классической планки. Например, можно попеременно отрывать от пола противоположные руку и ногу.

Можно вставать в планку на локти, а также делать боковую планку.

Бурпи

Следующее упражнение пользуется большим авторитетом у любителей атлетизма. Бурпи выполняется следующим образом. Из положения стоя вы делаете глубокий присед, чтобы касаться руками пола. Затем, опираясь на руки, принимаете положение для отжимания.

Теперь делаете все в обратном порядке: снова подгибаете ноги в коленях, а затем встаете. Так как в этом упражнении задействовано все тело, сердце начнет работать быстрее, что будет способствовать улучшению кровообращения.

Наш эксперт Криста Страйкер рассказывает, что бурпи является одним из лучших упражнений для тех, кто хочет повысить свою выносливость.

Отжимания

Отжимания входят в любую стандартную тренировку, ведь они направлены на укрепление плечевого пояса и мышц груди. Но если вы относительный новичок в фитнесе, вам может показаться, что это упражнение слишком тяжелое. На самом деле существует множество различных вариантов отжиманий. Например, новички могут выполнять отжимания с колен.

Таким образом, менее подготовленным атлетам нет нужды удерживать на руках всю массу тела. Также можно производить отжимания от стены или от лавочки. Более подготовленные любители фитнеса, напротив, усложняют отжимания, выполняя их на одной руке, с отягощениями или с хлопками.

Однако независимо от уровня вашей подготовки, отжимания являются базовым упражнением в вашем спортивном арсенале.

Приседания

Приседания долгое время считались одним из самых недооцененных упражнений. И вот теперь девушки всего мира в надежде прокачать «пятую точку» и укрепить мышцы бедер практикуют приседания в различных вариациях. Вы будете удивлены простотой исходного положения. Расставьте ноги на ширине плеч, а пальцы слегка выверните наружу (под углом от 5 до 20 градусов).

Выберите точку на стене, которая располагается прямо перед вашими глазами. Это поможет вам не смотреть во время приседаний на пол или на потолок. На самом деле это упражнение направлено на укрепление мышц всего тела.

Вы можете сгибать ноги под углом 90 градусов, делать воздушные приседания (при наличии специального оборудования), а также принимать на плечи отягощения.

Выпады

Перед вами еще одно упражнение из разряда недооцененных. Если однообразие не входит в ваши планы, задействуйте обратные, плиометрические или боковые выпады, а также выпады в прыжке. Только правильное положение ног обеспечит вам оптимальные результаты.

Если вы производите выпады вперед, не сгибайте ноги менее чем на 90 градусов, таз наклоняйте чуть вперед, а спину удерживайте прямой. Убедитесь, что вы совершаете шаг достаточно далеко, иначе упражнение не даст ощутимого эффекта. Лодыжка при выпаде должна располагаться непосредственно под коленом.

Переносите две трети веса тела на ногу, которая участвует в выпаде.

Краб

Возможно, вы помните это упражнение с уроков физкультуры в начальной школе. Однако с тех пор вам не довелось больше изображать ходячего краба. Верите или нет, но это упражнение должно быть в арсенале взрослых любителей фитнеса по нескольким причинам.

Положение, при котором вы изображаете стойку краба, одновременно задействует трицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Когда вы устаете, ягодицы тянут тело вниз.

Но если вы будете продолжать удерживать позицию, основная нагрузка ляжет на подколенные сухожилия и руки.

Поза «уравновешивающий стол»

Если вы когда-нибудь занимались в классе йоги, вероятно, вам знакома такая позиция, как «уравновешивающий стол». Это стандартная поза йогической практики, к которой спортсмены прибегают в самом начале занятий для разогрева всего тела. Особенно хорошо работают мышцы живота и поясницы.

Прибегните к позиции «уравновешивающий стол» в том случае, если вы испытываете проблемы с координацией движения. Это заставит вас чувствовать равновесие тогда, когда вы захотите совершать более сложные упражнения. Совет: координируйте свои движения с глубоким интенсивным дыханием.

Это поможет снять стресс, усталость и напряжение.

Прыжки с разведенными руками и ногами

А это упражнение, скорее всего, знакомо вам слишком хорошо. Многие фитнес-программы, включающие в себя кардионагрузку, обращают внимание на прыжки с разведенными руками и ногами. Основное преимущество упражнения — это повышение частоты сердечного ритма.

Выполняя прыжки с активными махами руками, вы начинаете дышать глубже. Это помогает телу быстрее разгонять кислород по кровеносной системе. В конечном итоге мышцам достается необходимое питание. Эти прыжки дадут вам вожможность сжигать жир с большей эффективностью.

Поэтому, если вашей целью является похудение, обязательно включите прыжки с разведенными руками и ногами в свой арсенал.

Альпинисты

Упражнение «альпинисты» очень эффективно, так как задействует в работе все тело. В первую очередь нагрузка ложится на брюшную пресс, ягодицы и мышцы ног.

Хорошую тренировку от интенсивных занятий получают и плечи, руки и позвоночник. Когда вы начнете выполнять имитацию подъема альпинистов, вы сразу же заметите увеличение сердечного ритма.

Поэтому включайте это упражнение в свою тренировку, если хотите улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Пришло время попотеть!

В завершении каждого вашего комплекса мы предлагаем вам выполнить упражнение, которое необходимо производить только на хорошо разогретые мышцы.

Прокачивая брюшной пресс, вы сразу же заметите, как пот начнет струиться с вашего лба. Не стоит недооценивать упражнения, которые вы выполняете без специального оборудования, не имея доступа в тренажерный зал.

Задействовав массу собственного тела, вы добьетесь таких же результатов, что и любители спорта, посещающие фитнес-центр. Полноценные тренировки можно проводить в любом месте.

Пришло время попотеть, а не искать отговорки и сетовать на недостаток места!

Источник: https://www.syl.ru/post/recreation/11626

Спортивные упражнения для похудения – эффективный способ снижения веса

Для многих людей спортивные упражнения для похудения которые выполняются в домашних условиях, – самый удобный способ снижения веса.

Конечно, групповые занятия в фитнес-центре или с личным тренером эффективны, однако на них обычно нет или средств, или времени.

К тому же, находясь не в самой лучшей форме, не всегда захочется выставлять себя на всеобщее обозрение. Занятия дома могут стать отправной точкой для обретения идеальной фигуры.

Общие рекомендации

Физические нагрузки являются важной частью здорового образа жизни и при необходимости помогают худеть. Ведь что такое лишний вес? Это жировые ткани, которые образуются в организме в результате накопления избыточной энергии.

Во время физических упражнений энергетические запасы жировых отложений расходуются, следовательно, наблюдается эффект похудения. Чтобы усилить этот эффект, необходимо в первую очередь скорректировать питание: нужно ограничить потребление мучных и сладких изделий, а питаться правильно и понемногу. Также важно придерживаться ряда правил при выполнении спортивных упражнений.

Регулярность и продолжительность

Оптимальный режим тренировок для похудения – 3–4 раза в неделю. Он обеспечивает необходимую регулярность, не дает организму расслабиться между занятиями и накапливать жир.

Если есть свободное время, можно попробовать более интенсивные нагрузки: например, по 2 тренировки в день в течение 4–5 дней. За пару недель организм привыкает к такому режиму.

Продолжительность тренировки в домашних условиях для похудения не может быть меньше получаса: именно спустя 30 минут начинается активный процесс сжигания жира. Не стоит доводить себя во время тренировки до изнеможения. Темп занятий должен быть умеренным, чтобы дыхание и пульс были учащенными, но усталость не переходила в боль.

Чередование и разнообразие

Уже доказано, что малоэффективно худеть «отдельными частями тела». Намного результативнее развивать все мышцы тела равномерно, поочередно делая упражнения для различных групп мышц. То есть гармонично снизить вес помогут только комплексные спортивные упражнения для похудения.

Упражнения должны не только тренировать разные мышцы, но и давать разную нагрузку. В спортивный комплекс в домашних условиях нужно включить:

  • силовые упражнения;
  • аэробную нагрузку;
  • упражнения на растяжку и др.

Чтобы организм не привыкал к нагрузке и не расслаблялся, со временем упражнения придется видоизменять, увеличивать количество повторений, добавлять новые.

Комфорт

Отсутствие комфорта во время занятий спортом может свести на нет самое сильное желание похудеть. Тем более если физическая нагрузка еще не вошла в привычку.

Комфортные условия – это не только удобство для тела, это еще и своеобразный психологический «крючок», возможность доставить себе удовольствие и одновременно худеть.

Факторы, обеспечивающие комфорт во время выполнения упражнений:

  • удобное, проветренное помещение;
  • удобная одежда;
  • минимальный спортинвентарь;
  • вода – на случай жажды.

Форма должна быть не только удобной, но и, желательно, красивой – это поможет дополнительно бороться с низкой самооценкой из-за лишнего веса. Специальный коврик, легкие гантели, валики, фитбол – этот инвентарь сделает занятия комфортнее, а также позволит расширить диапазон упражнений для похудения.

Комплекс спортивных упражнений, выполняемых в домашних условиях, для похудения

Основные проблемные зоны, подверженные накоплению жировой ткани:

Увы, при появлении лишних килограммов, они не только заметно округляются, но еще и теряют упругость, в теле появляется рыхлость, а на коже растяжки.

Чтобы не довести себя до такого состояния, упражнения для похудения, выполняемые в домашних условиях, можно использовать в качестве профилактики: всегда лучше предупредить, чем бороться с проблемой. Тем более что они полезны сами по себе – в качестве обычной физической нагрузки.

Разминка

Чтобы физическая нагрузка не принесла вреда, тело нужно подготовить к упражнениям – разогреть мышцы во избежание травм или растяжений. Эту задачу выполняет разминка. Продолжительность разминки – 3–5 минут. За это время можно выполнить несколько простых упражнений, не требующих особых усилий.

Хорошее начало – ходьба на месте: она задаст темп кардионагрузки и всей тренировки. Параллельно поднимаем высоко колени и делаем круговые движения руками.

Следующий этап – глубокие приседания с выпрыгиванием. Амплитуда будет зависеть от уровня подготовки: чем выше натренированность – тем глубже приседание.

Внимание!

Тем не менее здесь важно только разогреться, а не выложиться по максимуму в первые две минуты.

В заключении можно сделать наклоны туловища из положения стоя, ноги на ширине плеч. Завершается разминка ходьбой на месте, после чего выполняется комплекс упражнений.

Изящные руки и подтянутая грудь

  • из положения стоя, руки согнуты в локтях, ноги на ширине плеч, нагибаемся назад и вперед, отталкиваясь ладонями от воображаемой или настоящей стенки. Повторяем 15–20 раз и переходим к следующему упражнению;
  • ложимся на спину и разводим руки в стороны так, чтобы лопатки упирались в пол. Далее, одновременно сжимая руки в кулаки, соединяем вместе над грудью, как бы преодолевая сопротивление воздуха. Выполняем 15–20 раз;
  • ложимся на живот, положив подбородок на пол, сцепляем руки в замок за спиной. Затем нужно одновременно отрывать от пола ноги и руки, отводя соединенные руки как можно выше. Приняв максимально высокое положение, старайтесь зафиксировать его на 5–10 секунд.

Плоский живот и прямая спина

  • Сидя на стуле, подтягиваем к груди колени, сгруппировываемся и обхватываем их руками. Затем принимаем исходное положение. Повторяем 15–20 раз по 3–4 подхода;
  • придерживаемся руками за край стула или скамейки и наклоняемся вперед как можно дальше. Наклонившись, нужно зафиксировать положение и стараться не отрывать от пола ноги. Повторяем 20–25 раз;
  • в положении стоя, ноги на ширине плеч, выводим руки перед грудью и поворачиваемся троекратно как можно дальше из стороны в сторону. В руки можно взять какой-нибудь предмет. Повторяем 20–25 раз для каждой стороны.

Красивые бедра

  • Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поочередно отставляем на носок левую и правую ногу. Стараемся как можно больше напрягать мышцы бедер, но при этом не отклоняемся и не прогибаемся. Повторяем упражнения для каждой ноги 15–20 раз;
  • в положении лежа на боку сгибаем правую ногу в колене, вытянув левую. Далее, напрягая мышцы живота и бедер, совершаем вращательные движения вперед и назад. Выполняем не менее 15 повторов для каждой ноги;
  • из положения стоя выполняем глубокие приседания. Для большего эффекта можно взять в руки любые утяжелители.

Противопоказания

Подбирая упражнения для своего комплекса, следует ориентироваться не только на их эффективность. Уровень сложности упражнений должен соответствовать состоянию здоровья.

Это касается прежде всего тех, кто перенес травмы или имеет заболевания опорно-двигательного аппарата.

Например, упражнения на скручивание мышц живота не рекомендуется делать людям с проблемами позвоночника, силовые упражнения – тем, у кого были переломы.

Вторая группа риска – люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Повышенная интенсивность занятий, продолжительная кардионагрузка могут только ухудшить здоровье. В этом случае нужно выбрать умеренный темп тренировки с паузами для отдыха.

Но даже если проблем со здоровьем нет, очень важно прислушиваться к состоянию организма. Спортивные занятия не должны превращаться в самоистязание, компенсируя нелюбовь к лишним килограммам. Достойный результат тренировки для похудения – не только обновленная фигура, но и заряд бодрости, вера в себя и свои силы.

Источник: http://fitnessvopros.com/zdoroveenet.ru/sportivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya.html

Спортивные упражнения: обзор, виды, требования к выполнению

В бешеном ритме и суматохе нынешних дней мало кто думает о поддержании здоровья. Лишь когда приходит недуг и начинает валить с ног, тогда появляются мысли о неправильном образе жизни и беспечно прожитом времени.

А ведь ежедневная физическая активность – это и есть ключ к сохранению здоровья. Спортивные упражнения поддерживают тонус организма, сокращают риск развития сердечно-сосудистых болезней и помогают скорректировать формы телосложения.

В зависимости от целей тренировки, физические упражнения классифицируют на виды, которые и будут рассмотрены в этой статье.

Общие сведения

Физические (спортивные) упражнения представляют собой совокупность элементарных движений, целью которых является воспитание и развитие физических качеств. Их возникновение основано на заимствовании движений и действий человека из трудовой, военной, бытовой деятельности: прыжки, метания, бег, плавание, ходьба.

Физическое упражнение подразумевает выполнение конкретного двигательного действия, вовлекая определенные мышцы при многократном его повторении. Каждое упражнение может иметь несколько вариантов выполнения. Так, путем изменения положения стоп, захвата рук и чередования интенсивности можно менять стимулирующую мышцу.

Развивать физическое воспитание можно как в домашних условиях, так и совместно со специалистами по фитнесу, которые, исходя из целей и индивидуальных особенностей личности, подберут спортивные упражнения. Подбор упражнений для выполнения в домашних условиях также лучше согласовывать со знающим человеком.

Классификация

По типу сокращения мышц физические действия выделяют следующие:

  • Статические, во время выполнения которых тело и его части не перемещаются в пространстве, что обуславливает изометрическое сокращение мышц. К таким упражнениям относится планка, удержание штанги, уголок для пресса. Преимущество их в том, что для выполнения они не требуют наличия спортивного оборудования.
  • Динамические, отличаются от предыдущего вида обилием движений с полной амплитудой и перемещением в пространстве всего тела и его частей. Это махи ногами и руками, приседания, бег, отжимания, ходьба. Они развивают силу мышц и способствуют похудению.

Спортивные упражнения по силе сокращения мышц делятся на:

  • Силовые, такие как отжимания, поднятие отягощений, приседания и выпады. Их цель – увеличение мускульной силы. Напряжение мышц во время силовой работы предельное, поэтому скорость выполнения подобных занятий невысокая.
  • Аэробные, или кардио упражнения, основаны на увеличении частоты сердечных сокращений. Для их выполнения задействованы большие мышечные группы (спина, ноги, грудь), что требует высоких энергетических затрат, поэтому такой вид занятий подходит для похудения.
  • На растяжку, во время которой мышцы расслабляются и вытягиваются.

С чего начинать занятия?

  1. Сформулировать цель тренировки. Это может быть укрепление здоровья, развитие выносливости, наращивание мышц, усовершенствование гибкости или похудение.
  2. Определить начальный уровень физического состояния, потому как от него зависит интенсивность нагрузок.

    Существуют специальные тесты, которые помогают узнать физическое состояние человека относительно таких свойств, как выносливость, гибкость, скорость, сила и ловкость.

  3. Составить тренировку, в которой виды спортивных упражнений будут соответствовать заявленным ранее показателям (пункты 1, 2), то есть будут подходить по уровню подготовки и совпадать с целями тренировки.
  4. Наблюдать и анализировать результаты спортивных занятий.

    Например, контролировать параметры фигуры и вес, а после комплекса упражнений для укрепления здоровья пройти через месяц специальные тесты, которые дадут ответ на вопрос о том, насколько улучшилось состояние здоровья.

Упражнения для укрепления здоровья

Вообще любая физическая активность в совокупности со здоровым питанием, полноценным сном является мощным фундаментом для сохранения здоровья. В медицине для профилактики и с целью лечения недугов применяется лечебная физкультура (ЛФК). В методике ЛФК существует общеукрепляющий комплекс, действие которого направлено на поддержание всех групп мышц.

К общеразвивающим упражнениям относятся выпады, наклоны, повороты, приседания и круговые вращения для суставов. Начинается комплекс с вращательных движений в голеностопных и лучезапястных суставах, затем нагрузка направляется на мышцы ног и рук, после чего в действие приводятся мышцы туловища. Вращения головой увеличивают кровообращение, в результате повышается тонус нервной системы.

Ходьба задействует 2/3 мышц, это стимулирует работу органов, обеспечивающих мышечное сокращение. В результате улучшается деятельность нервной системы, стимулируется работа эндокринной системы, поскольку начинается выработка гормонов, облегчающих нагрузку на мышцы. Также усиливается работа дыхательной системы и сердца.

Тренировка для похудения

Комплекс, состоящий из аэробных, силовых и упражнений на гибкость, считается оптимальным в борьбе с лишним весом. Можно делать спортивные упражнения в домашних условиях для похудения. Ниже приводится пример тренировки. Для достижения результата по этой программе необходимо заниматься 4 раза в неделю.

  1. Бег на месте в течение 4 минут с высоким подниманием бедра. При этом 20 секунд необходимо выполнять упражнение с высокой интенсивностью, затем на 10 секунд сделать перерыв.
  2. Чередование приседов с отжиманиями. В домашних условиях при отсутствии штанги для приседа следует подготовить 2 полуторалитровые пластиковые бутылки с песком. 15 приседов, 10-20 секунд перерыв и затем 10 отжиманий. Таких повторений всего три, между которыми отдых не более одной минуты.
  3. Прыжки через препятствие по принципу первого упражнения (20 секунд работы, 10 секунд отдыха).
  4. Планка на локтях одну минуту.
  5. Боковая планка по одной минуте на каждую сторону.

Обзор физических упражнений для наращивания мышц

Существуют базовые упражнения, выполняя которые культурист любого телосложения может увеличить мышечную массу. Это приседания, жим лежа и становая тяга. Во время их проработки используются веса, поэтому комплекс, направленный на наращивание мышц, следует выполнять в спортзале, где инструктор сможет подстраховать спортсмена.

Каждое упражнение выполняется три раза по 8-12 повторений.

  • Проработка груди: жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье; разведение рук со скамьи с гантелями, отжимания на брусьях.
  • Упражнения на плечевой пояс: жим штанги стоя, тяга узким хватом штанги к подбородку и разведение рук гантелями стоя.
  • Нагрузка мышц спины: гиперэкстензия, становая тяга, подтягивания.
  • Пресс: подъем ног в висе на турнике, скручивания, сгибания туловища на наклонной скамье.
  • Бедра: выпады, сгибания ног в тренажере, приседания с весами, жим ногами, подъем на носки, стоя со штангой.

Развитие гибкости

Если исключать из своей тренировки спортивные упражнения на растяжку, то со временем увеличивается опасность получения травм при любом виде физической нагрузке. Вот несколько примеров упражнений на развитие гибкости мышц.

  • Ноги на ширине плеч, прямые руки подняты над головой. Необходимо в таком положении наклонить сначала влево корпус, затем вправо. Руки опустить, сделать очередной вдох, подняв их вверх, и повторить упражнение, наклоняя корпус вперед до параллели с полом.
  • Поставить ноги чуть шире плеч и опустить корпус вниз, при этом стараясь дотронуться до пола руками, а затем локтями. После некоторой временной задержки медленно вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение к каждой ноге.

Детские спортивные упражнения: утренняя зарядка

Создать хорошее настроение и зарядить ребенка позитивной энергией на целый день помогают утренние физические упражнения. Заинтересовать малыша начать свой день с зарядки — обязанность родителей. Чтобы спортивные упражнения для детей были в радость, лучше всей семьей под веселую музыку ежедневно выполнять несложный комплекс.

Начинается зарядка с минутной ходьбы на месте. После чего следует сделать вдох-выдох, поднять руки над головой и медленно через стороны опустить их.

Выполнить приседания 10 раз; наклоны корпуса вперед, назад, по сторонам и отжимания от пола 3-5 раз. Теперь необходимо восстановить дыхание секунд 30 и приступить к махам руками, ногами, прыжкам на месте.

Завершается гимнастика минутным бегом по кругу и медленной ходьбой.

Преимущества спортивных тренировок

  • Нормализация веса.
  • Стимуляция кровообращения, обеспечивающая интенсивность обменных процессов.
  • Выработка ценных качеств характера: смелость, решительность, трудолюбие и настойчивость.
  • Совершенствование дыхательной и сердечно-сосудистой деятельности.
  • Укрепление мышечного корсета и исправление искривлений позвоночного столба.
  • Развитие гибкости связок, суставов.
  • Привитие дисциплины.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/258092/sportivnyie-uprajneniya-obzor-vidyi-trebovaniya-k-vyipolneniyu

Молекула Пользы

Содержание: Как в квартирных условиях поддержать себя в тонусе. Скакалка – простейший тренажер для дома. Оборудование для домашнего спортивного уголка. Отличие домашних занятий от тренировок в спортивном зале.

Можно ли в домашних условиях поддерживать свой организм в хорошей физической форме? Являются ли домашние тренировки адекватной альтернативой посещению спортивного зала? Какие недостатки и преимущества выполнения физических упражнений, выполняемых вне специализированных мест? Что необходимо для того, чтоб тренироваться дома?

Основные причины, по которой возникают подобные вопросы – это отсутствие спортивного зала поблизости, неудовлетворительное финансовое состояние или собственная глупость/лень (что-то типа «зачем мне куда-то ходить, если я и дома могу/не могу заниматься»). Будем оптимистами и предположим, что именно деньги – «корень всего зла».

Тренировки в домашний условиях

Понятно, что забить гвоздь можно и плоскогубцами, никто не отрицает. И заниматься физкультурой дома никто не запрещал. Да, есть предназначенные для спорта заведения, да, работают в них люди, разбирающиеся в физических упражнениях и построении  тела.

Но, можно же и самому разобраться во всех этих вопросах. Благо, живем в эпоху интернета и доступности информации – суметь бы только отобрать нужное и, главное, качественное. Тем более что ничто так не «вбивает» в человека знания, как личный отрицательный опыт.

Но, домашний спортзал – это не значит поотжиматься в спальной, понаклоняться на кухне и поприседать в туалете. Все это – замечательно, но к тренировкам имеет весьма отдаленное отношение.

Тренироваться в домашних условиях можно и без каких-либо вообще приспособлений, было бы стремление и немного силы воли. Но, чтобы хоть немного поднять и усовершенствовать уровень домашних тренировок, следует прикупить кое-какой спортивный инвентарь.

Для минимального наполнения домашнего тренажерного зала необходимо потратить не так уж много «денежек».

Вело-, кардиотренажеры и беговые дорожки рассматривать даже не стоит – за ту сумму денег, которую придется выложить, можно приобрести абонемент на несколько месяцев в хороший зал, да еще и оплатить персонального тренера. Поэтому, прежде чем совершить такой, отчасти легкомысленный, поступок – хорошенько подумайте (и не делайте).

Занятия на свежем (даже, относительно свежем) воздухе – это тоже часть домашних тренировок.

Важно!

По этому, не пугайте своих близких создаваемой видимостью усердной тренировки на полу в квартире (хотя, и это уже достойно похвалы и уважения), а поднимайте свою неидеальную попу и шагом марш на улицу.

  Пусть решение круто изменить свою жизнь и с сегодняшнего дня взяться «за себя» будет вашим внутренним (скрытым) решением, а результаты работы над собой заставят окружающих обращать на вас внимание (хотят они того или нет).

Итак, по порядку.

Скакалка

Лучшим средством, требующим минимальных вложений (речь не об усилиях, конечно) является  скакалка. Прыжки на скакалке Прыжки через скакалку – хорошее средство не только для тренировки мышц ног и рук, но и для сердца и сосудов.

Экономически более выгодным спортивным тренажером, чем скакалка, может быть разве что кистевой эспандер, но сердечко и мышцы, помимо предплечий, им натренировать чрезвычайно трудно. Можно, конечно, прыгать и сжимать эспандер, можно приседать и, опять же, сдавливать эспандер и т.д., но, все это из разряда упражнений для воображения.

А такое богатое данное качество мозга не позволит купить ни спортивное оборудование для дома, ни абонемент в тренажерный зал, ни, тем более, улучшить тело физически. Обычно, на что способно богатое воображение — это найти «отмазку» от тренировок.

Но, общеизвестно, что подтянутое и упругое тело более привлекательно, нежели богатое воображение (особенно для особей противоположного пола) и правило «встречают по одежке» никто не отменял.

И так, скакалка…

Скакалка – это тренажер, развивающий более всего такое качество как выносливость. Но, ни силы, ни объема мышцы (кроме ног) с ее помощью особо не добавить. Зато, прыжки через скакалку (как и бег трусцой) – лучшее средство для похудения. В этом месте стоит оговориться.

Говоря об уменьшении количества жировой массы, имеются виду не 5-10-минутные эпизодические занятия, а длительные и систематические тренировки: от нескольких десятков минут до часа (а то, и двух).

За 15 минут «скаканья» организм израсходует около 225 ккал, а за час человек может «истратить» около трети за день «съедаемых» калорий (при скорости 140 прыжков в минуту). Упражнения можно выполнять как с низкой, так и с высокой интенсивностью. Минимальная скорость, с которой возможно скакать — 72 оборота в минуту.

Совет!

В первые 3 минуты организм работает  с дефицитом кислорода в мышцах (анаэробный режим). После 6-й минуты наступает баланс между поступлением и потреблением кислорода  (и характер нагрузки приобретает схожесть с бегом в среднем темпе). А, вот, руки при прыжках через скакалку работают в 30 раз интенсивнее, чем при беге.

Что имеем в результате? При всей своей кажущейся простоте, скакалка – отличное средство для улучшения здоровья и внешнего вида в домашних условиях.

Спортивный инвентарь для дома

Для девочек [всех возрастов] отличным аксессуаром для домашних тренировок является фитбол.

Быстро и много калорий с ним не сожжешь, но силу, координацию и гибкость тренировать можно (и нужно) весьма успешно. Настоящим мужчинам в арсенале домашнего спортивного уголка пригодятся гантели.

С их помощью можно тренировать практически все мышечные группы, а не только руки (как большинство считает).

Для тренировки трицепса (мышцы, разгибающей плечо) и грудных мышц достаточно двух стульев и пола. Для бицепсов и спины идеальной будет перекладина. Но, при ее отсутствии  — … ее можно сделать/купить. Можно сгибать руки с гантелями (которые вы приобрели в предыдущем абзаце) или с тяжелыми сумками.

В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки (из-под пива, которым вы в былые времена «качали» живот). И можно выполнять разгибание спины с фиксированными ногами. Для ног лучшего упражнения, чем приседания, не существует. Ну, и пресс.… Нынче без «пресса» никуда. И чем он толще и зеленее, тем больше мира вами может быть порабощено.

Но, при этом, не забывайте регулярно выполнять скручивания туловища (именно, скручивания, а не подъемы) и ног.

Если хорошо разобраться в мышечных функциях и в технике выполнения упражнений, то можно приспособить под гимнастический снаряд все то, что есть под рукой. А если не разбираетесь или разбираетесь плохо – читайте следующие пункты.

Самообразование

«YouTube» наполнен множеством роликов, которые помогут улучшить ваши познания о физических упражнениях.

Но, даже в тренажерных залах часто приходится наблюдать homo sapiens, которые не пожалели денег на абонемент, но при этом у них и мысли не возникло, что упражнения нужно выполнять по каким-то правилам. Вроде, для того, чтобы накачать мышцы, достаточно просто посещать спортивный зал.

…Если борщ имеет свою технологию приготовления (хотя, есть и такие, которые думают, что достаточно овощей набросать в кастрюлю с водой), то почему упражнения можно выполнять как попало?

Спортивный зал

Тренироваться в домашних условиях – это реально. Скакалку и простые силовые снаряды можно сделать и самому. Но, такой «рабочей» атмосферы, как в спортивном зале,дома не достичь никогда. В спортзале вашим окружением будут такие же счастливые люди, всегда готовые помочь и подсказать (а советовать у нас любят, этого не отнимешь).

Кроме того, большим преимуществом предназначенных для спорта заведений является большой выбор спортивных снарядов.

И все это дополнено самой важной отличительной особенностью спортивного зала — наличием тренера – человека, профессионально разбирающегося в том, как быстрее добиться наибольшего результата с наименьшими потерями (а терять в спортзале, поверьте, есть что).

 Любите себя!

Главное, занимайтесь собой. Если цветок не поливать – он завянет. А если ваши мышцы не будут выполнять работу, для которой они созданы, они, чтоб спрятать свою никчемность, тепло укутаются желтым  жиром, и на вас тоже будут обращать внимание на [пляже] (но, в этом случае еще с сочувствием).

Здоровье – это единственный банк, который ВСЕГДА и без задержек выплачивает ВСЕ дивиденды по вкладам с БОЛЬШИМИ процентами. Любите себя — занимайтесь собой!

Видеоиллюстрация

Как самостоятельно сделать блины на штангу для домашних тренировок

Мотивационный ролик для занятий спортом

Прыжки через скакалку (замедленное видео)

Источник: http://fitnessvopros.com/Molekula-Polzy.ru/trenirovki-v-domashnih-usloviyah/

Тренировка для начинающих дома: 35 упражнений (фото)

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
  • с этой программы можно начать тренироваться дома
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
  • вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр.

Как выполнять тренировку:

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд
  • Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
  • Каждый раунд повторяем в 2 круга
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
  • Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

1. Бокс (для кардио, живота и рук)

Бокс

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

Приседание с подъемом на носочки

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

Жим гантелей для плеч

4. Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

Разведение рук и ног

5. Мостик (для ягодиц и живота)

Мостик

6. Велосипед (для живота и ног)

Велосипед

Второй раунд:

1. Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

Конькобежец

2. Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

Наклоны в положении приседа

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

Разведение рук с гантелями

4. Выпад на месте (для ног и ягодиц)

Выпад на месте

5. Подъем колен к груди (для кардио и живота)

Подъем колен к груди

6. Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Планка

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

1. Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

Удар ногой вбок с касанием пола

2. Жим на трицепс (для рук)

Жим на трицепс

3. Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

Низкоударные берпи

4. Касание лодыжек (для живота и спины)

Касание лодыжек

5. Ножницы (для живота и ног)

Ножницы

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Планка на локтях

Второй раунд:

1. Бег на месте (для кардио и ног)

Бег на месте

2. Подъемы рук на бицепс (для рук)

Подъемы рук на бицепс

3. Плие-приседания (для ног и ягодиц)

Плие-приседания

4. Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

Ходьба в планку

5. Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

Подъем ноги вперед

6. Скручивание (для живота и спины)

Скручивание

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

Ходьба с разведением рук

2. Отведение ног в обратной планке (для рук, живота и ног)

Отведение ног в обратной планке

3. Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

Приседание + отведение ноги в сторону

4. Подтягивание колен к груди (для кардио, живота и ягодиц)

Подтягивание колен к груди

5. Отжимания на коленях (для груди и рук)

Отжимания на коленях

6. Скручивания набок (для живота и зоны талии)

Скручивания набок

Второй раунд:

1. Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

Прыжки с разведением рук и ног

2. Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

Разведение рук в наклоне

3. Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

Удар ногой вперед назад

4. Русский поворот (для живота)

Русский поворот

5. Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

Приведение бедра лежа на боку

6. Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

Подъем прямой ноги назад

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут

2. Силовая тренировка для начинающих на 30 минут

3. Низкоударная ходьба дома на 45 минут

4. Силовая тренировка для новичков на 30 минут

5. Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

6. Аэробика дома для начинающих (45 минут)

7. Кардио без прыжков и спортивного инвентаря (20 минут)

Также рекомендуем посмотреть:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о