Упражнения чтобы проснуться утром: Зарядка в кроватке: 10 простых упражнений, которые помогут вам проснуться — citydog.by

Посидите со скрещенными ногами. Если можете себе позволить − в позе лотоса. Настройтесь на новый день, дайте себе установку, что он будет замечательным.

Кстати, у нас для вас тест: попробуйте отличить на картинках, рассвет это или закат, – так узнаете, сова вы или жаворонок. 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by, YEEDOR.

ООО «Оптимум Бивай», УНП 191897525

Еще по этой теме:

5 простых упражнений, которые помогут проснуться утром

Для многих из нас утро начинается с борьбы с желанием не покидать мягкую, уютную постель. В результате, каждое утро, несколько минут, мы только и думаем о том, как бы поскорее вернуться в кровать и наконец-то выспаться. Оказывается, такого состояния можно легко избежать – достаточно каждое утро уделять несколько минут простым упражнениям, которые можно делать даже с закрытыми глазами.

Дыхание

Для того, чтобы разбудить свой организм, не стоит резко вставать с кровати. Это лишь навредит ему, доставив ненужный стресс. Не открывая глаз, сделайте глубокий вдох сначала животом, а затем грудью. Через несколько секунд полностью выдохните весь воздух – живот должен стать плоским. Повторите упражнение три раза.

Растяжка позвоночника

СохранитьPYJAMA-MAMA190ТатьянаЗдоровье

Для начала плавно потянитесь, подготавливая тело к зарядке. Затем раскиньте руки в стороны, согните одну ногу в колене и разверните ее набок. Голову и корпус поверните в противоположную сторону и потянитесь. Поменяйте ноги и повторите тоже самое. Поочередно чередуя стороны, повторите упражнение по три раза.

Мостик

СохранитьLIVESTRONG.COM1stefanie hartman#calm #goodmorning #yoga #morningstretches #breathing #hathayoga

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь ровно, руки прижать к бокам. Ноги сомкните и согните в коленях, поставив стопы на кровать. Напрягите бедра и поднимите таз вверх, замрите на несколько секунд, а затем плавно опуститесь на кровать. Повторите упражнение три раза, но не забывайте спокойно и размеренно дышать.

Кошечка

Перевернитесь на живот и встаньте на колени. Примите устойчивое положение – для этого обопритесь руками на кровать и выпрямите локти, и равномерно распределите вес между руками и ногами. Стоя в такой позе, прогнитесь в пояснице и потянитесь животом к дивану, не сгибая при этом локти. Затем плавно выгнитесь в обратную сторону – так же, как тянется кошка. Плавно переходите из одного положения в другое. Повторите упражнение пять раз.

Кобра

СохранитьMarie Claire79Kelley PoturalskiFitness

Ложитесь на живот, а затем поднимите корпус, опираясь на прямые руки. В этой позе бедра и ноги должны лежать на кровати, в то время как все остальное тело быть приподнятым над ней. Плавно посмотрите наверх, постепенно прогибаясь в пояснице. Остановитесь, когда почувствуете в спине легкий дискомфорт и замрите в таком положении на пять секунд. Затем медленно согните руки в локтях и опуститесь на постель. Отдохните 10 секунд и повторите упражнение. Сделайте три подхода. 

Фотограф: Открытые интернет-источники, Pinterest

Автор: Be Icon

Cемь реальных способов проснуться без кофе

Для начала хотя бы простейшую — поверьте, ее вполне хватит для того, чтобы за какие-то пару минут быстро включить мозг в работу. Например, как только вы проснулись, попробуйте несколько раз медленно вдохнуть и выдохнуть носом, чувствуя попеременное напряжение и расслабление мышц живота — так вы включите в работу брюшное дыхание.

10 – 17 вдохов-выдохов и до 7 литров воздуха в минуту: именно так дышит взрослый человек в спокойном состоянии. В момент нервного напряжения или тяжелой физической нагрузки минутный объем дыхания может повыситься до 100 литров в минуту, и мало кто задумывается, что это — естественный защитный барьер от стресса, необходимый для нормальной работы мозга, сердечной мышцы и кровеносной системы.

Затем сделайте длинный выдох ртом, выпустив из легких весь воздух (среднее, или грудное дыхание), глубоко вдохните носом, повторите вдох-выдох четыре раза и на пятый задержите дыхание на восемь — десять секунд. Напоследок сконцентрируйтесь на так называемом верхнем дыхании и в течение 10 – 15 секунд быстро и ритмично подышите носом. Лучше всего делать эти упражнения в тишине, концентрируясь на своих действиях и ощущениях, если есть такая возможность — с открытым окном.

Такая череда глубоких вдохов носом и шумных выдохов ртом позволяет быстро снабдить кислородом кровь, ускорить обмен веществ и приток крови к сосудам головного мозга, стабилизировать ряд нервных процессов. Кроме того, ритмичное глубокое дыхание — лучшая профилактика от гипоксии организма и заболеваний верхних дыхательных путей.

Дыхание йогов, древний китайский цигун или цзяньфэй… Восток придумал для будущих поколений десятки видов различных дыхательных практик, пользу которых сегодня признает даже традиционная медицина. Но все эти разнообразные методики сходятся в одном: от того, как человек дышит, зависит его самочувствие, настроение и интеллектуальные возможности.

Еще один полезный утренний «привет» из восточных практик — точечный массаж.

На него достаточно потратить утром три — пять минут, он гарантировано поможет сконцентрироваться на своих эмоциях, повысить настроение и улучшить кровообращение в проблемных зонах, например, воротниковой, где сосредоточены крупные сосуды головного мозга и которая чаще всего «зажимается» в часы сна.

Перед началом самомассажа разогрейте ладони, потерев их друг о друга, удобно присядьте в кровати, выпрямите спину и, повторяя каждое движение 5 – 7 раз, помассируйте по кругу ушные раковины, парные точки в височной области, пройдитесь тыльной стороной ладони по плечам и шее, сделайте несколько круговых движений по животу (по часовой стрелке), коленям, икрам.

Наверняка вы уже слышали, что сон в полной темноте сохраняет молодость организма, способствует выработке гормона мелатонина, отвечающего за цикл сна и бодрствования, и поддерживает иммунитет.

Как только вы проснулись, постарайтесь как можно скорее открыть шторы и включить все источники света вокруг себя, чтобы в мозг поступил сигнал о пробуждении.

Визуальная стимуляция, а также небольшая зарядка для глаз (легкие моргания, сильное зажмуривание, круговые вращения, упражнение «близко-далеко») помогут быстро включить в работу зрение.

Кстати, если в ночное время просмотр любимых блогов на компьютере, планшете или смартфоне негативно и возбуждающе действует на мозг, из-за чего потом бывает трудно заснуть, то утром вы вполне можете посвятить пять — десять минут чтению новостной ленты на светящемся экране, электронной почты или сообщений в социальных сетях — так вы только быстрее включитесь в коммуникацию и пробудите мозг ото сна.

Отлично помогает проснуться и фоностимуляция: ритмичная музыка, телевизионные программы или просто утренние звуки улицы. Как и с дыхательной гимнастикой, в этот момент очень важно включать осознанность, стараться запомнить все детали и окружающие предметы.

В это время полезно выстроить цепочку планов на сегодняшний день, отметить наиболее важные события, настроиться на них. К слову, время с 6 до 10 утра у большинства людей характеризуется хорошим запоминанием, мозг активно выстраивает ассоциативную память и логическое запоминание, в то время как в послеобеденные и вечерние часы активизируется механическая память.

Когда «в деле» оказалось дыхание, зрение и память, неплохо включить в работу самый крупный орган нашего тела — кожу. Умывание холодной водой или вариант для закаленных — контрастный душ — пробуждают гораздо действеннее любого кофе.

Дело в том, что за время сна организм человека нагревается в среднем до 37 градусов и лучший способ в прямом смысле «стряхнуть» сон с тела — самому простимулировать терморегуляцию.

Однако помните, что такой тип душа — это все-таки лечебная процедура, противопоказанная при болезнях сердечно-сосудистой системы, любых воспалительных процессах и инфекциях дыхательных путей. Начинают контрастный душ всегда с теплой воды, постепенно увеличивают температуру до горячей, а заканчивают холодной струей и растиранием жестким полотенцем. Помните, что холод нежелательно направлять на голову, а после процедуры должно пройти как минимум 30 минут до выхода на улицу.

Утренняя пробежка для многих — недостижимый идеал, ведь после недосыпания порой не хватает времени просто вовремя собраться на работу. Вместо этого попробуйте сделать легкую растяжку прямо в постели или во время приготовления завтрака — выполните несколько простейших асанов йоги. За консультацией мы обратились к профессиональному йогу при Культурном центре Посольства Индии в России Диджишу Мутхедатху:

«Начните разминку с глубокого потягивания всего тела — так вы восстановите внутреннее равновесие. Почувствуйте, как тянется носок, пальцы ног, напрягите икры и выпрямите их, сделайте круговые движения в предплечьях, потяните позвонки шейного отдела как можно выше из положения сидя.»

Затем примите «Баласану», или «Позу ребенка»: опуститесь на колени, подъемами стоп на полу, таз отведите назад и положите его на пятки. Руки потяните вперед, за голову, лоб положите на пол. Оставайтесь в такой позе 10 вдохов и выдохов и почувствуйте, как внутри тела собирается энергия.

Поднимаясь из этого асана, сделайте упражнение «Марджариасана» или «Кошка»: встаньте на четвереньки, ноги не шире бедер, руки перпендикулярно полу. На вдохе и выдохе ритмично выгибаем и округляем спину, спокойно при этом вдыхая и выдыхая. Следите за дыханием и своими ощущениями. Такая поза расслабит шейный и грудной отдел и активизирует мышцы пресса.

Теперь можно вставать и завершить гимнастику «Врикшасаной», так называемой «Позой дерева» — она нужна для контроля осанки. Для этого встаньте ровно, подтяните живот, устремите макушку головы вверх и поднимите руки ладонями параллельно друг другу.

Время унылой манной каши на завтрак осталось в советском прошлом — сегодня появилась особая мода на первый прием пищи, который не только включает в работу пищеварительный тракт и заправляет энергией на весь день, но и помогает чувствовать себя сытым в течение дня.

Самым идеальным сочетанием на утро считают завтрак, приготовленный по формуле «белок + сложные углеводы», например, овсянка на молоке, любые зерновые с йогуртом, омлеты, сэндвичи, оладьи, сырники или свежий творог, однако для хорошего настроения лучше всего соблюсти одно-единственное правило: съесть вкусный завтрак — именно тот, о котором вы мечтали с вечера.

Заранее приготовьте яркие и богатые витаминами фрукты, овощи или ягоды, например, киви, бананы, апельсины, чернику, авокадо, болгарский перец, петрушку, помидоры — их можно добавить в кашу, йогурт, омлет или мюсли. Отлично подойдут для завтрака продукты, богатые жирными кислотами Омега-3, например, красная рыба, грецкие орехи или оливковое масло.

Не пренебрегайте и так называемыми перекусами — энергетиками для мозга, например, сухофруктами, орехами, темным шоколадом, злаковыми батончиками, натуральными соками. Самое главное при этом, конечно, не переедать, ведь вместо ожидаемой бодрости быстро придет вялость и сонливость.

Однако когда мы говорим о здоровом ночном отдыхе, который так необходим нашему организму, нельзя забывать о таком простом понятии как гигиена сна — правилах, соблюдение которых позволит мозгу и организму в целом по-настоящему восстановиться:

— Придерживайтесь режима, ведь сильнее всего организм устает от неорганизованного распорядка дня, который вызывает беспокойный ночной сон, яркие, запутанные сновидения или бессонницу. Определите для себя время пробуждения, отсчитайте оптимальное время сна — по возможности восемь-девять часов — и приучите себя ложиться в кровать в одно и то же время.

— Пересмотрите свой рацион, и за три — четыре часа до сна откажитесь от мясных, острых и жареных продуктов, мяса, кофеина, пряностей и бодрящих напитков (в том числе и крепкого или шипучего алкоголя).

— Обустройте место для сна: приготовьте удобную подушку под голову и колени, теплое, но легкое одеяло. Спальня должна проветриваться на ночь, быть комфортно темной и теплой, а ваша одежда не должна стеснять движения или дыхания, иметь в составе только натуральные ткани.

— Лучше спать меньше часов, но качественнее, то есть не просыпаться, ведь каждое пробуждение сбивает восстановительный цикл организма. Поэтому постарайтесь изолировать комнату от шума, убрать раздражающие звуки гаджетов или вообще выключить их перед сном. Кстати, попробуйте завести дома обычный будильник, который пробуждает гораздо быстрее постоянно повторяющегося монотонного гудка на телефоне.

— Избегайте переутомлений и стресса перед сном, отложите решение серьезных дел, важные звонки или неприятные разговоры на завтра. В случае, если перед сном все-таки пришлось сильно понервничать, не спешите обращаться к снотворным. Сначала попробуйте натуральные седативные средства, например, старый добрый стакан молока с медом, теплую ванну с маслами или купите экстракт валерианы, вербены или пиона — их действенно разводить в горячей воде.

Методики опробовала Надя Сережкина

Как проснуться утром легко – Мисс Офис

Спорт и здоровье

18 февраля 2019

Каждое утро вам хочется перевести будильник на пять минут попозже? У нас есть простые советы, которые помогут избавиться от этого желания.

Подъем после будильника

Как только вы услышали звук будильника, вставайте. Да, мысль о том, что можно поваляться еще пару минут очень соблазнительна, но поверьте, это не прибавит вам и капли бодрости. Попробуйте убрать будильник подальше, чтобы при его звучании вам пришлось встать и до него дойти. Движение создает энергию, как раз поэтому, вставая с кровати, вам проще бороться с сонливостью.

Упражнения в кровати

Продолжаем тему движения и энергии. Всего пара-тройка упражнений, которые вы начнете выполнять еще в кровати, позволят вам окончательно проснуться. Одно из самых простейших упражнений – «Струна». Лягте прямо, руки по швам, ноги вместе. Поднимите руки, пальцами потянитесь вверх, а ногами – вниз. Представьте, что вы струна, и постарайтесь вытянуться как следует. Зафиксируйтесь в таком положении в течение минуты. Повторите 3-4 раза.

Чистка зубов

Этот привычный утренний ритуал с одной стороны не кажется чем-то примечательным. Но именно во время него вы даете организму дополнительное время, чтобы окончательно проснуться. Прохладная вода и освежающий вкус пасты оставляют вам все меньше шансов, чтобы вернуться обратно в кровать под теплое одеяло.

Стакан воды

После сна наше тело обезвожено, а это провоцирует ощущение усталости и сонливости. Стакан воды комнатной температуры восстанавливает запас жидкости и запускает обменные процессы в организме.

Привычка

Легкий подъем с утра может стать вашей привычкой. Но для начала ее нужно выработать. Психологи говорят, что для формирования полезной привычки необходим 21 день. Поставьте себе цель просыпаться сразу вместе с будильником в течение этого периода. Это будет ваш испытательный срок. Но будьте готовы, что если вы сорветесь хотя бы раз, придется начинать вырабатывать привычку заново.

 Приятный ритуал

Мысль о том, что вас ждет что-то приятное с утра, мотивирует на быстрый подъем. Вспомните, как в детстве, в свой день рождения вы вскакивали с постели. Уже укладываясь спать, большинство из нас в своей голове представляли, каким праздничным будет этот день. Сейчас эта схема может работать не хуже. Перед сном подумайте о том, как утром вы неспеша сварите любимый кофе или приготовите вкусный завтрак, потанцуете под любимую песню или прочитаете пару страниц книги, до которой все никак не доходили руки.

3 упражнения дыхательной гимнастики, которые помогут проснуться утром

На чтение 2 мин. Просмотров 49

Для любого человека ранее пробуждение — это самая настоящая мука. Однако есть несколько методов, которые помогают зарядиться с утра энергией и бодростью. Речь идет о дыхательных упражнениях выполнять которые нужно сразу, как только человек проснулся. При этом быстрый эффект пробуждения и позитивное настроение на весь день гарантированы.

Дыхательные упражнения, которые помогут быстро проснуться

Достаточно пяти минут на их выполнение и человек почувствует бодрящий эффект. Но, чтобы упражнения приносили пользу, важно научиться контролировать частоту, глубину и ритм дыхания. Только в таком случае можно добиться положительных и быстрых результатов.

Первое упражнение

Необходимо сесть в позу лотоса. Одну руку положить на колено. Выдохнуть воздух через рот. Свободной рукой зажать левую ноздрю и сделать вдох правой. Постараться не дышать в течение 10 секунд, потом можно спокойно сделать выдох. Повторить все заново, но только с левой ноздрей. Затем сделать вдох и выдох одной и той же ноздрей, задержать дыхание на несколько секунд. Достаточно 10 дыхательных циклов.

Второе упражнение 

Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Одна рука должна быть на животе, а другую положить на область груди. Дышать нужно медленно и равномерно, постепенно придавливая тело руками. При вдохе грудь должна расправляется, а при выдохе выпячиватся живот. Проделать эти дыхательные упражнения 40 раз.

Третье упражнение

Упражнение выполняется лежа на спине. Тело должно быть максимально расслабленным. Выполнить вдох через нос и постараться при этом надуть живот. Потом медленно выдохнуть через рот и втянуть живот к позвоночнику. Повторить упражнение 5 раз.

Дыхательная гимнастика помогает не только быстро пробудиться ото сна, но и имеет множество других плюсов:

— кислород ускоряет обменные процессы в организме;

— кожа становится упругая и эластичная;

— из организма выводятся токсины;

— упражнения способствуют снижению веса;

— улучшается кровообращение;

— мозг получает питательные вещества;

— укрепляется нервная система;

— мышечная система приходит в тонус;

— активируются функции головного мозга;

— человек настраивается на рабочий день.

Традиционная медицина часто рекомендует дыхательную гимнастику для профилактики респираторных заболеваний. Также ее часто используют при заболеваниях ССС в качестве вспомогательного метода лечения и многих других патологиях.

Лайфхак: как легко проснуться утром

С приближением холодов просыпаться по утрам на работу и учебу становится все сложнее. Делимся полезными советами, как сразу вытащить себя из постели и быстро взбодриться.

Установи себе трекер для сна на телефоне

Трекер – полезное приложение, которое определяет комфортное для тебя время подъема, высчитывая твое идеальное количество часов и качество сна.При этом трекер в отличие от будильника не издает громких звуков, а будит тебя очень ненавязчиво, чтобы ты не вскакивала с постели с учащенным сердцебиением.

Не игнорируй будильник

Сомнологи рекомендуют не пропускать первый сигнал будильника, потому что в следующие десять минут после ты можешь погрузиться в более глубокую фазу сна, а значит, после следующих звонков встать будет еще сложнее, а в середине дня у тебя появится ощущение усталости.

Сделай «Приветствие солнцу»

Если ты понимаешь, что утреннюю зарядку точно не осилишь, сделай одно из самых важных упражнений в йоге – «Приветствие солнцу».

Тебе нужно ровно встать, свести стопы вместе, вытянуть руки вверх и провести в таком положении тридцать секунд. Повтори «Приветствие солнцу» еще раз. Это упражнение помогает взбодриться и ощутить прилив сил, поэтому оно идеально подходит для ранних подъемов.

Принимай душ с бодрящим гелем

Мыться утром под контрастным душем полезно, но, чтобы окончательно проснуться, можно использовать гели с бодрящим запахом, например с ароматом цитрусов или даже кофе.

Обязательно выпивай стакан воды

После продолжительного сна организму обязательно нужно восполнить баланс жидкости. Поэтому, чтобы вернуть жизненные силы, обязательно выпивай один стакан слегка теплой воды сразу после пробуждения.

Как и зачем начать делать утреннюю зарядку?

• Улучшает физическую форму 

• Повышает настроение 

• Укрепляет силу воли 

• Укрепляет здоровье 

Существует еще одно распространенное заблуждение. Некоторые люди уверенны, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день. Перед разминкой обязательно нужно выпить стакан воды
 5 важных рекомендаций
Чтобы польза зарядки, выполняемой по утрам, была максимальной, необходимо соблюдать следующие правила.

1. Продолжительность гимнастики. Тем, кто только начинает вводить в свою жизнь утреннюю зарядку, рекомендуется планировать 10-минутную физкультуру. Со временем можно увеличить время до 15 минут. Когда организм полностью адаптируется к нагрузкам (приблизительно через 3-6 месяцев) начинайте увеличивать время зарядки до получаса. 
2. Подготовка к зарядке. Не стоит приступать к гимнастике сразу после подъема с кровати. Организм еще продолжает спать. Такие нагрузки вызовут дискомфорт. Изначально нужно немного взбодриться. Для этого рекомендуется умыться, почистить зубы. 
3. Обязательно выпейте стакан воды. Жидкость, поступившая в организм, обеспечит разжижение крови. Благодаря этому удастся нормализовать нагрузку на сердце и сосуды. А вот перекусывать перед зарядкой не стоит. Все упражнения выполняйте натощак. Завтракать рекомендуется минут через 20 после окончания утренней зарядки.
4.  Добавьте эмоции. Зарядка должна не только взбадривать, но и повышать настроение. Поэтому включайте любимую музыку, насыщайте воздух ароматными маслами (только не переусердствуйте) и занимайтесь гимнастикой. После физкультуры обязательно хвалите себя, отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении. Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма, предварительно проветрите помещение. Это можно сделать в то время, пока вы умываетесь. Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода. 
5. Регулярность занятий. Если вы делаете зарядку от случая к случаю, то надеяться на положительные результаты не стоит. Пользу принесут только ежедневные занятия. Причем первые результаты станут заметны через 5-6 недель регулярных тренировок. Занятия должны быть регулярными и продуктивными В это время люди обычно отмечают снижение уровня стресса, позитивный настрой, уменьшение возбудимости и раздражительности. Практикующие утреннюю зарядку утверждают, что к 5-6-й неделе усиливается работоспособность, повышается дисциплинированность и упорство. Люди становятся крепче и практически не подхватывают простуды. 

Утренняя зарядка должна включать в себя три этапа:

1. Разминку. Ее можно делать лежа в постели. Она включает потягивание, дыхательные упражнения. В этот комплекс могут входить легкие вращательные движения кистями, стопами, конечностями. 
2. Основной комплекс. Он состоит из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы. Начинают обычно с шеи, затем переходят на плечи, верхние конечности. Теперь очередь подходит к мышцам спины, живота. Заканчивают основной комплекс махами ногами. 
3. Завершение, или заминку. После основного комплекса рекомендована ходьба на месте и дыхательные упражнения. 

• Дыхательная гимнастика. Она улучшает работу дыхательной системы и обеспечивает активный приток кислорода к внутренним органам. 
• Ходьба. Очень полезно ходить босыми ногами по полу. В этом случае массируются многие активные точки. Специалисты по нетрадиционной медицине утверждают, что именно на стопе их больше всего. 
• Гимнастика для шеи. Она включает повороты и наклоны головы. Такие упражнения должны выполняться очень осторожно, без надрывов. Полезны вращательные движения головой. Они не только укрепляют мышцы шеи, но и тренируют вестибулярный аппарат. 
• Физкультура для верхних конечностей. Обязательно выполняйте упражнения на поднятие рук вверх, разведение в стороны. Вращайте конечностями. Это способствует вытягиванию позвоночника и укреплению плечевого пояса. 
• Упражнения для кистей и пальцев. Такие занятия полезны тем людям, работа которых связана с руками (операторы ПК, музыканты, художники, ювелиры). Эта гимнастики активизирует кровообращение и укрепляет суставы. 
• Физкультура для поясничного отдела. В утреннюю зарядку нужно включать наклоны в разные стороны, вперед/назад. Если нет особых проблем с позвоночником, рекомендованы упражнения на скручивания. Полезны вращательные движения талией. 
• Приседания. Они повышают подвижность коленных и тазовых суставов. Кроме того, такие простые упражнения позволяют улучшить внешний вид икр и бедер. 
•  Упражнения на пресс. Если вам совершенно не дает покоя животик или очень хочется сформировать рельефные кубики на животе, то включите в зарядку упражнения на пресс. 
•  Махи ногами и руками. Такая гимнастика повышает тонус мышечных тканей и ускоряет кровообращение. 
• Бег, прыжки. Эти движения отлично прорабатывают все мышцы нижних конечностей. Кроме того, они значительно усиливают метаболизм. 

6 упражнений, которые вам следует делать утром, если вы просыпаетесь уставшим

Состоит ли ваша утренняя тренировка в работе руками путем нажатия на кнопку повтора в третий раз? (Без стыда — иногда нужно делать то, что нужно!)

Может показаться, что тренировка в начале дня — невыполнимая задача, когда вы так истощены. Однако вам не нужно вскакивать с кровати и начинать бегать 5 км, чтобы почувствовать себя бодрым. Даже небольшое движение будет иметь большое значение, когда дело доходит до бодрости духа в течение дня.

«Движение тела при первом пробуждении помогает кровообращению и стимулирует лимфатическую систему», — сказала Дженнифер Джейкобс, сертифицированный персональный тренер и основательница J Method, добавив, что упражнения помогают жидкости перемещаться по вашему телу и уменьшают воспаление. «В результате вы чувствуете себя более энергичным».

Мы попросили экспертов поделиться лучшими приемами, повышающими энергию, которые помогут вам начать утро, чувствуя себя расслабленным и внимательным. Вот их фавориты:

1.Собака вниз

Мавокадо через Getty Images

Одна из причин, по которой вы, возможно, не захотите вылезать из постели, заключается в том, что ваше тело окоченело от сна всю ночь. «Эта поза йоги — отличный способ запустить кровоток и проснуться», — сказала Меган Руп, основательница Общества скульпторов.

Начиная с рук и коленей, положите плечи на запястья и широко расставьте ладони.Надавливая ладонями, подтяните пальцы ног и поднимите колени, направляя бедра к потолку, когда вы надавливаете пятками.

«Чтобы сделать эту растяжку более активной, вы можете крутить педали ступнями, активно нажимая на пол, или сгибать и выпрямлять обе ноги», — сказал Руп. Удерживайте позу 15 секунд и повторите три-четыре раунда.

2. Нить для подколенных сухожилий

«Эта динамическая растяжка помогает расслабить подколенные сухожилия и нижнюю часть спины более эффективно, чем статическая растяжка, которая может вызвать мышечные спазмы, если ваше тело не разогреется должным образом», — сказала Тереза. Марко, сертифицированный ортопед-клинический специалист по физиотерапии и владелец Marko Physical Therapy.

Чтобы сделать это движение, начните с положения лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол. Осторожно возьмитесь за одно из бедер, выпрямите и несколько раз согните колено (только убедитесь, что колено не слишком сильно растянуто). Это возвратно-поступательное движение зубной нити вызовет ощущение растяжения и расслабления подколенного сухожилия. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону в течение двух-трех раундов.

3. Отскок от пробуждения

«Это мой ежедневный утренний переезд, который меня действительно разбудил», — сказал Джейкобс.«Выберите песню, которая длится примерно три-пять минут, и проведите ее, прыгая между ног. Вы начнете увеличивать кровоток — не говоря уже о быстрой тренировке икр — и, возможно, после окончания песни ваше настроение улучшится ».

4. Поза ребенка при боковом наклоне

Может показаться контрпродуктивным, что одна из растяжек, чтобы разбудить вас, напоминает движение, которое выглядит так, как будто вы спите, но Халил Джонс, сертифицированный личный тренер, который также тренируется в Rumble Бокс в Филадельфии сказал, что этот прием отлично подходит для тех, кто спит на животе.Это потому, что он может восстановить позвоночник после того, как нижнюю часть спины округлили вперед всю ночь. (А уменьшение скованности в спине позволяет вам двигаться более свободно и чувствовать себя более энергичным.)

Стоя на коленях на полу, расставьте колени на ширине плеч и наклонитесь вперед, чтобы расположить туловище между бедрами. Вытяните копчик и разведите руки в стороны. Задержитесь на 15 секунд в течение трех-четырех раундов. Выйдя из позы ребенка, сделайте боковой наклон: возьмите один локоть другой рукой над головой и отклонитесь от локтя.Это растянет вашу спину и трицепсы и улучшит подвижность верхней части тела.

5. Растяжка сгибателей бедра

Эудженио Маронджу via Getty Images

«Сгибатели бедра — очень важная мышца», — сказал Марко. «Узкие подколенные сухожилия могут тянуть поясничный отдел позвоночника, и это может вызвать боль».

Опустившись в положение полуколена, сделайте легкий наклон таза, делая выпад вперед, чтобы растянуть сгибатели бедра.Задержитесь на 15 секунд, повторяя три-четыре раунда.

Если вы чувствуете себя слишком туго, чтобы попробовать это, сначала лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите колени вместе и покачивайте ногами из стороны в сторону. Затем позвольте вашим коленям полностью опуститься в одну сторону, чтобы сильнее растянуть поясницу. Поменяйте стороны, задерживаясь каждый раз на 15 секунд, а затем снова попробуйте растянуть сгибатели бедра.

6. Боковое дыхание

Если вы просто не можете встать с постели, чтобы размяться и двигаться до того, как вам понадобится продуктивная работа, не переживайте.Никки Хризостому, лицензированный физиотерапевт и основатель Movement Integration, сказала, что вы можете практиковать эту стимулирующую растяжку где угодно — в машине, за рабочим столом или даже на кровати.

Все, что вам нужно сделать, это глубоко вдохнуть и выдохнуть и сосредоточить внимание на том, чтобы вдохнуть в бок. Если это поможет, вы можете положить руки на грудную клетку, чтобы следить за тем, куда идет ваше дыхание.

«Боковое дыхание помогает стимулировать ум», — сказал Хризостому. «Для этого постарайтесь отдышаться от живота.Подумайте о вдохе через заднюю часть грудной клетки, по бокам ребер и под мышками. Это создает эффект ручки ведра с расширяющимися ребрами и может поднять вам настроение ».

Какая тренировка лучше всего поможет вам проснуться утром? Научная 7-минутная тренировка может дать вам неожиданный импульс

Если утро — не ваша привычка и вы вздремнете одиннадцать миллионов раз, прежде чем нырнуть головой в кастрюлю с темным жареным, у вас, вероятно, не так много время для упражнений перед работой.Однако лучшая тренировка, которая поможет вам проснуться утром, занимает всего семь минут, и она может дать вам заряд энергии, который будет поддерживать вас в течение всего дня. Если вы не знакомы с 7-минутной тренировкой по науке, эта программа быстрых упражнений включает в себя кардио, круговые тренировки и пресс.

Прежде чем вы станете стонать по поводу усталости и нехватки времени, примите во внимание тот факт, что, если вы решите отложить сон на один раз меньше, вы сможете полностью вписать в свое утро 7-минутную тренировку Scientific.Хорошо, я не собираюсь лгать и говорить, что делаю этот распорядок каждое утро, но у меня были длительные периоды, когда я начинал свой день с этой тренировки, и это действительно заставляло меня чувствовать себя более бодрым.

Более того, если вы считаете, что семиминутные упражнения не могут одновременно разбудить вас и принести пользу физическому и психическому здоровью, исследование, опубликованное в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, показало, что в этом В этом случае меньше значит больше. «Люди, которые раньше считали, что у них нет времени для упражнений, теперь могут поменять общее время упражнений на общее количество упражнений и получить аналогичные или лучшие преимущества для здоровья и фитнеса.»

Вы можете получить доступ к множеству дополнительных видеороликов для этой тренировки на YouTube, поэтому все, что вам нужно сделать, это встать с кровати, нажать кнопку воспроизведения и потратить семь минут на прыжки. 7-минутная тренировка Scientific включает прыжки подъемы, приседания у стены, скручивания живота, шаг на стуле, приседания, отжимания на трицепс, планки, высокие колени, бег на месте, выпады и отжимания. Если вы не можете выполнять ни одно из этих упражнений по какой-либо причине — отжимания усугубляют мое хроническое плечо условие, поэтому я делаю их напротив стола — изменяйте ходы в соответствии с вашими потребностями.

Выделив всего семь минут, вы можете не только разбудить себя, но и заняться спортом в течение дня. «В течение многих лет растущее количество исследований расширяло преимущества этого высокоэффективного режима тренировок», — отмечается в исследовании. «Исследователи изучили, как увеличение интенсивности этого типа тренировок с помощью упражнений, которые, как известно, значительно повышают частоту сердечных сокращений и ограничение времени отдыха, может привести к еще большему увеличению при еще более коротком общем времени выполнения упражнений».

Серьезно, если 30 секунд бега с высокими коленями не разбудят вас, ничего не разбудит.Если вы не можете проснуться без кофе, помните, что это ваша семиминутная тренировка в уединении вашей спальни, а это значит, что правила тренажерного зала не применяются. Вы можете делать это в своей пижаме — или в костюме для дня рождения — и пить кофе в перерывах между интервалами. Какой бы ни была ваша пробка, вы делаете это сами.

Видео-продюсер Business Insider Кевин Рейли пробовал 7-минутную тренировку Scientific в течение 30 дней и сообщил в видео на YouTube, что почувствовал умственный подъем, который длился весь день в те дни, когда он выполнял утреннюю тренировку.Кроме того, он сказал, что возможность встать и просто нажать кнопку воспроизведения позволяет легко придерживаться рутины.

На веб-сайте Coach Me люди отметили, что короткие упражнения по утрам помогли им разбудить и почувствовать себя более активными в течение дня. «Я занимаюсь по утрам в течение 10 минут», — отметил один из пользователей. «Я начинаю с нескольких приветствий солнцу, которые заставляют кровь течь, а затем выполняю одно довольно интенсивное упражнение — прыжки, максимальные приседания, максимальные отжимания, тренировки пресса и т. Д.Для меня это отлично работает. Я наращиваю и поддерживаю мышцы, и это заряжает меня энергией на весь оставшийся день ».

Это в основном аспекты научной 7-минутной тренировки с добавлением некоторой йоги. Если вы пробовали все остальное, чтобы заняться утром , подумайте о том, чтобы вставать на семь минут раньше каждый день в течение недели, прыгайте по комнате в пижаме и посмотрите, не почувствуете ли вы себя более бодрым. Если 30 секунд прыжков не помогают вам избавиться от сонливости, вы можете пойти Сразу вернемся к отложенному ожиданию и продолжительному кофе.

Лучшие утренние упражнения, которые можно делать, когда вы встаете с постели

Вы знаете эту фразу: «Сделайте утром то, что самое важное»? Это не означает, что проверяйте электронную почту или просматривайте Twitter и Instagram. Это значит выполнять утреннюю зарядку. Учитывая тот факт, что ваш день в основном будет проводиться сидя перед экраном, лучшее, что вы можете сделать, когда открываете глаза, — это заставить кровь течь.

Это не означает, что вам нужно интенсивно тренироваться всю тренировку (особенно если вы в большей степени занимаетесь вечерними упражнениями), это означает, что вам нужно активировать определенные мышцы в a.м. может снизить риск получения травмы при посещении тренажерного зала. Более того, если вы чувствуете напряжение в бедрах и ногах или боль в пояснице при пробуждении, эти движения помогут облегчить боль и повысить гибкость.

Попробуйте медленно выполнить несколько из этих утренних упражнений, прежде чем даже почистить зубы.

1. Птичья собака

Почему вам следует это сделать: «Выполнение этого простого упражнения утром первым делом активизирует все ваше тело с акцентом на туловище и мышцы, выпрямляющие позвоночник [мышцы и сухожилия, идущие вдоль позвоночника], что помогает улучшить осанку. », — объясняет Лесли Белл, сертифицированный NASM персональный тренер из Санта-Моники, Калифорния.Это также увеличивает стабилизацию нижней части тела в течение дня, делая подъем по лестнице и даже просто ходьбу более легким и эффективным.

Как это сделать: Старт на четвереньках. Сожмите ягодицы, втяните живот, потяните лопатки вниз и держите голову на одном уровне с позвоночником. Удерживая позицию, поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы каждая была выпрямлена. Согните правую руку и левую ногу, прижав правый локоть к левому колену. Задержитесь на три секунды, затем растянитесь и повторите.Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

2. Кошка-корова

Почему вам следует это сделать: Если вы когда-нибудь ходили на занятия йогой, вы знаете, насколько хорошо это упражнение. «Утром это упражнение — отличный способ разбудить каждую часть позвоночника, чтобы он был подготовлен к занятиям, которые вы будете выполнять в течение дня», — говорит Тим ​​Хэмптон, сертифицированный NASM персональный тренер из компании «Поднять здоровье и производительность». Филадельфия, Пенсильвания.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, держа руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Вдохните, опуская грудь, когда вы возвращаете бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и смотрите вперед. Для кошки: выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и поверните спину к потолку, как кошка. Сделайте 10 повторений.

3. Y Держитесь в положении наручников

Почему вам следует это сделать: «Большинство парней страдают от узких, укороченных грудных мышц и слабой верхней части спины», — объясняет Адам Розанте, тренер из Нью-Йорка и автор книги The 30-Second Body .Звучит знакомо? «Это движение помогает мобилизовать ткани передней части тела и активировать постуральные мышцы в верхней части спины», так что вы можете стоять выше в течение всего дня.

Как это сделать: Лягте на землю лицом вниз, руки над головой в положении Y, большие пальцы рук вверх. Сожмите мышцы верхней части спины, чтобы оторвать руки и грудь от пола. Задержитесь на 10–15 секунд, затем заведите руками за поясницу (как если бы на вас надели наручники). Обхватите одной рукой противоположное запястье и сожмите лопатки вместе на 1 секунду.Это 1 повторение. Сделайте 3–5 повторений, попеременно обхватывая руками.

4. Ягодичный мостик

Почему вам следует это сделать: Благодаря сегодняшней распространенности работы за столом, «у большинства людей слабая задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины)», — говорит Белл. «Немедленная активация этих мышц может помочь предотвратить распространенные заболевания, такие как боли в пояснице, растяжение подколенных сухожилий и плохая осанка, а также поможет расслабить напряженные сгибатели бедра от сидения весь день».

Как это сделать: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч, рядом с ягодицами.Опустите пятки в землю, одновременно отрывая бедра от земли. Вверху сожмите ягодицы и держите брюшной пресс плотно, чтобы не выгибать нижнюю часть спины. Убедитесь, что голени вертикальны, затем опустите бедра в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

5. Deadbug

Почему вам следует это сделать: Ваше ядро ​​буквально отвечает за то, чтобы вы держались в вертикальном положении в течение всего дня. По словам Хэмптона, точно так же, как мобилизация позвоночника подготавливает ваше тело к движению, активизация кора первым делом утром может помочь уменьшить боль и травмы от повседневной деятельности.

Как это сделать: Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Поднимите руки к потолку. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Заведите одну руку за голову, одновременно вытягивая противоположную ногу, позволяя ей парить чуть выше пола. Поменяйте движение и повторите с противоположной стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Вращение четвероногих

Почему вам следует это сделать: «Это действительно простой ход, чтобы раскрыть грудной отдел позвоночника», — говорит Розанте.Это особенно важно для улучшения осанки, уменьшения боли и устранения некоторых последствий того, что вы сидите за столом весь день.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, держа руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, позвоночник в нейтральном положении. Слегка возьмитесь одной рукой за верхнюю часть спины или заднюю часть шеи и начните вращать как можно дальше по направлению к руке, лежащей на полу. Обратно, повернувшись как можно дальше вверх. Вернитесь в центр. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

7. Доска

Почему вам следует это сделать: Если вы делаете это правильно, планка — это движение всего тела. «Удержание этого положения активирует все ваши основные мышцы, которые необходимы для сильной осанки», — говорит Белл. «Это, в свою очередь, поможет снять напряжение с позвоночника и бедер в течение дня».

Как это сделать: Старт на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и сделайте шаг назад. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя вниз в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо.Сжимайте пресс, квадрицепсы и ягодицы. Держитесь как минимум целую минуту.

8. Обратный выпад с поворотом туловища

Почему вам следует это сделать: Узкие бедра и лодыжки — еще одна распространенная проблема, — говорит Розанте. «Этот вариант выпада помогает мобилизовать обоих, одновременно пробуждая паттерн вращательных движений тела», — объясняет он. «Общее намерение состоит в том, чтобы мобилизовать и активировать, настраивая ваше тело на день, когда он будет лучше двигаться».

Как это делать: Из стоя сделайте обратный выпад, пока ваше колено почти не коснется пола.Внизу вытяните руки к небу и поверните туловище к передней ноге. Вернитесь в центр, прежде чем проехать через пятку, чтобы оттолкнуться, чтобы встать. Повторите с противоположной стороны. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

12 советов, как облегчить пробуждение перед утренней тренировкой

Эти профессионалы фитнеса из Филадельфии овладели искусством просыпаться для утренних тренировок — вот их советы и рекомендации.

Получайте советы по оздоровлению, тренды тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

Фотография любезно предоставлена ​​SoulCycle.

Поднимите руку, если вы любите поспать. Хорошо, теперь поднимите руку, если вы любите просыпаться для утренних тренировок.

Предположим, что во второй раз мы потеряли несколько человек. И это правильно: сон — это а-лабиринт , и получить мотивацию оставить теплую кровать для тренировки может быть почти невозможно.

Несмотря на то, что многие из нас ненавидят мысль о том, чтобы вставать с постели по утрам, рано ложиться и рано вставать — неоспоримая тенденция в наших дневниках пота. жизнь местных профессионалов фитнеса. Поскольку все тренеры Philly, кажется, так хорошо разбираются в искусстве просыпаться на рассвете, мы попросили восемь местных профессионалов в области фитнеса поделиться своими советами по раннему пробуждению.

И на всякий случай, если вы думаете, что это не для вас, мы откроем вам секрет: некоторые из этих профессионалов тоже не утренники.Если они могут это сделать, то сможете и вы. Читайте 14 советов, которые помогут сделать вашу следующую утреннюю тренировку незабываемой.

«Недавно я сменил будильник с« Drunk in Love »Бейонсе на« Ima Boss »Мик Милл. Я торопился на работе, и мне нравится, когда я просыпаюсь, напоминая, что я усердно работаю с определенной целью. Возможно, у вас есть партнер, который не ценит тревогу с лирическим подтверждением, и в этом случае вы можете пропустить песню, которая вводит вас в свое мышление, и просто начать повторять хорошие вещи в своей голове.Вы должны просыпаться с намерением, поэтому в момент пробуждения (и пока вы пьете воду — всегда стакан воды перед кофе) напоминайте себе, почему вы делаете шаги в темноте перед остальным миром. Это потому, что ты хочешь быть сильным, ты крутой, а сильные хулиганы встают и тренируются в темноте — они не спят! » — Джессика Салливан , Body Cycle Studio.

Держите будильник на расстоянии.

«Мне действительно помогает встать, чтобы выключить будильник.У меня есть настоящий будильник (я знаю, как вообще выглядит настоящий будильник?), А не только мой телефон, который я устанавливаю каждую ночь, пока готовлю одежду и сумку на следующий день и надеваю полную другая сторона моей комнаты. Таким образом, у меня есть , чтобы встать, чтобы выключить его. Выключите будильник, включите свет и музыку! Раньше я был ужасен по утрам, и этот трюк мне очень помог! » — Алекс Флухарти , Solidcore.

«Как только вы выключите будильник, включите свет и ЗАГОТОВИТЕ КРОВАТЬ! Я знаю, я похож на вашу маму, но если вы потратите минуту или две, чтобы заправить кровать, вы начнете двигаться и у вас будет течь кровь, к тому же у вас гораздо меньше шансов заползти обратно в нее! И, конечно же, как только твоя постель будет заправлена, КОФЕ ». — Алекс Флухарти , Solidcore.

«В ночь перед ранней тренировкой я всегда готовлю всю свою одежду.Я тренируюсь / преподаю несколько раз в день, поэтому мне приходится два-три раза в течение дня переодеваться. Таким образом, когда я просыпаюсь, мне не нужно тратить ни секунды на размышления о том, что надеть. Темно, и большую часть времени я просто стараюсь ничего не надевать задом наперед (или наизнанку, как сегодня утром со своей толстовкой) ». — Шошана Кац , BPM Fitness.

«Чем длиннее мой список дел по утрам, тем труднее встать с постели.У меня есть готовая тренировочная одежда, я опускаю стакан воды, ожидая, пока заварится чашка K, а затем я уже в пути. Поскольку мои глаза все еще наполовину закрыты, мне также помогает создание утреннего плейлиста, чтобы разбудить чувства, а также сосредоточить внимание на тренировке ». — Джордан Хэнкинс, The Fit Complex.

«Отличный способ облегчить раннее пробуждение — это найти друзей или друзей, которые будут держать друг друга в курсе.Хотя может быть легко уговорить себя нажать кнопку отсрочки и остаться под теплым одеялом, если вы уже дали своему приятелю по тренировке слово, что вы встретитесь на этой тренировке в 5:45 утра, это значит стимул встать и начать двигаться, иначе вы рискуете получить шквал шутливых, но серьезных «спасибо за то, что встал, PAL!» »- Джеймс Толби , Fire for Effect Athletics.

«Если в 5:30 или 6 а.м. тренировка не доставляет удовольствия, у вас гораздо больше шансов отложить ее и заплатить штраф за отмену. Найдите тренера, которого вы с нетерпением ждете, или запишитесь на класс с потрясающей энергией / музыкой / тренерами (мотивация Body Cycle Studio по понедельникам в 6:30, кто-нибудь?). Если вам наскучила тренировка, не стоит гулять в темноте, чтобы добраться до нее. Найдите спортзал, который вам нравится. Бонус: вы можете удвоить веселье, попросив друга привлечь вас к ответственности. Даже если тренировка доставляет удовольствие, вы гораздо больше взволнованы / боитесь не делать этого, если у вас есть друг! » — Джессика Салливан , Body Cycle Studio.

«Очевидно, это не означает« начать любить фитнес в одночасье », это означает, что вы должны попытаться найти то, чем вы любите заниматься в любое время дня, и делать это в первую очередь утром, пока ваше тело включено. Я просыпаюсь в 5 утра каждое утро, пью две чашки кофе и играю в Мэддена без звука, слушая NPR — это одно из моих любимых моментов дня. Когда я ухожу на тренировку около 6 часов утра.м., я полностью проснулся, готов к выступлению, и мне не пришлось вылезать из постели ». — Tom Wingert , City Fitness Exec. и фитнес-любитель.

«Вы почувствуете себя успешным еще до того, как проснется большинство людей. Для меня это когда я составляю свои плейлисты для класса. Чаще всего это с 3:30 до 4:30 утра! Я перфекционист, поэтому обнаружил, что, уделяя себе ровно столько времени, чтобы написать свои плейлисты, я сразу перехожу к ним и становлюсь им владеть (а не тратить по пять часов на каждый из них).»- Аманда Повилитус , Маховик.

«В первый раз все будет сложно, но если вы начнете погружаться в поток, все станет проще, и тогда — эй, — вы начнете по-настоящему уставать примерно в 21:30. и иметь возможность заснуть на ночь перед предрассветной тренировкой на следующий день ». — Tom Wingert , City Fitness Exec. и фитнес-любитель.

«Несмотря ни на что, я успокаиваюсь к 22:00. каждый вечер. Меня не волнует, как поздно я работаю — я пропущу ужин, прежде чем пойду спать в 11 часов вечера. в течение недели. Я начинаю выключать экраны (я знаю, что всегда есть еще одно электронное письмо, на которое вы хотите получить) и либо читаю книгу, либо провожу некоторое время, прижимаясь к своему домашнему кролику Кевину. Социальные сети и электронные письма вечером — худшее, что вы можете сделать для сна. Когда энергия моего дня уходит, я закрываю глаза и обдумываю то, за что благодарен, пока не засыпаю.Это лучший сон, который вы получите, а просыпаться отдохнувшим — половина дела в 5 часов утра ». — Джессика Салливан , Body Cycle Studio.

«Нет ничего лучше, чем заняться фитнесом с утра. Недавно я провел инвентаризацию своей повседневной жизни и обнаружил, что наиболее продуктивен по утрам, и я считаю, что это потому, что я могу четко фильтровать дневные ожидания, прежде чем что-либо (включая меня самого) встанет у меня на пути.Модные словечки, которые мы слышим сегодня, когда люди описывают свою профессиональную жизнь, «перегружены», «слишком заняты» и «в стрессе». Я призываю всех сделать фитнес своим приоритетом утром, чтобы вы достигли этого, прежде чем эти модные словечки сойдут с ваших губ, и впервые в тот день. — Райан Льюис , SoulCycle.

Нравится то, что вы читаете? Оставайтесь на связи с Be Well Philly — вот как это сделать:

Как просыпаться утром, чтобы заниматься спортом

Я не всегда был жаворонком.

Я отчетливо помню свою борьбу в начальной школе, чтобы встать с постели в безбожный час 7:30. В средней школе я обнаружил радость, когда я не ложился спать после полуночи и хорошо спал до утра по выходным в летнюю погоду. треклятый.

В старшей школе я присоединился к команде, и это быстро стало моей жизнью. Хотя большая часть наших тренировок проходила во второй половине дня, иногда мы практиковались в 6 утра, и я с почти фанатичной преданностью принимал эти утренние тренировки.Наблюдая, как величественно восходящее солнце над горизонтом Филадельфии со стороны реки Шуйлкилл, я впервые испытал внутренний трепет от ощущения, что мир принадлежит мне, пока все остальные еще спали.

В колледже тренировки проходили исключительно в 6 часов утра, шесть дней в неделю, часто после часа в тренажерном зале. Величие утра быстро исчезло с изнурительным графиком и со временем стало рутиной. Даже в выходные дни, как бы я ни старался изнурять себя накануне вечером, я просыпался естественно к семи часам утра.м., раздраженно глядя в потолок.

После окончания школы я вернулся к дневным тренировкам просто потому, что мог. Больше не было гонок, на которые нужно было побеждать, больше не было карт глубины для лазания, не было больше школьных цветов, которыми можно было бы размахивать. Я потел во время вечерних занятий йогой и бегал по утрам в выходные, еще долго после восхода солнца. И вот однажды мой сосед по комнате пошел в спортзал и начал рано утром брать уроки силовой и физической подготовки. Она предложила мне попробовать с ней. Я сопротивлялся, а затем уступил.

Я никогда не оглядывался назад.

Я сразу понял самое очевидное преимущество утренних тренировок: покончить с этим. Мне нравилось не планировать все, что я ел в течение дня, чтобы быть не слишком сытым и не слишком легкомысленным, чтобы заниматься вечером. Мне нравилось проводить вечера с друзьями. Я никогда не чувствовал себя истощенным после тренировки; напротив, я пришел на работу более проснулся, чем когда-либо. Вскоре, если бы я не тренировался утром, я бы вообще этого не делал.

Когда несколько лет спустя я стал инструктором по спиннингу, было естественным стать волонтером, чтобы вести ранние утренние занятия. Есть преданная своему делу толпа, которая регулярно приходит, и их энергия и драйв — вот что заставляет меня встать с постели по утрам. Тем не менее, ничто не делает меня более счастливым, чем видеть человека, который регулярно посещает вечерние занятия и занятия по выходным, решающим попробовать 6 утра. Удовлетворение от тренировок — распространенный рефрен, но я надеюсь, что со временем они начнут понимать, что это нечто большее.

Надеюсь, они почувствуют тайный триумф, когда увидят восход солнца после тренировки и знают, что встали первыми. Я надеюсь, что они обнаружат, что действительно могут уделять время себе, не жертвуя всем, что они дают другим людям в течение всего дня. Я надеюсь, что они влюбятся в чувство, когда они входят в студию, едва проснувшись, и уходят, готовые покорить мир.

Конечно, все это возможно только в том случае, если можно преодолеть самое очевидное препятствие: встать с постели.В связи с этим я предлагаю два моих любимых совета:

1. Выложите ВСЕ накануне вечером.

Последнее, что вам нужно, выходя из дома в полусонном состоянии перед восходом солнца, — это чувствовать, что вы что-то забыли, особенно что-то вроде подходящей одежды или бутылки с водой, которые существенно повлияют на ваш уровень комфорта в классе или в школе. спортзал. Не усложняйте себе задачу. Перед сном, когда ваш мозг полностью функционирует, разложите все, что вам нужно, в таком месте, где его будет легко взять: одежду (вплоть до носков), обувь, бутылку с водой, полотенце и все остальное, что вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно и получать от тренировки максимум удовольствия.Это может быть что угодно, от Fitbit до энергетической шкалы или чего-то, что вам может понадобиться, если вы планируете сразу пойти на работу из тренажерного зала или студии.

2. Встаньте.

Когда будильник сработает, нажмите «Стоп» (не откладывайте!) И встаньте. Когда вы встанете, вы, вероятно, двинетесь, а если двинетесь, вы выберетесь за дверь и на тренировку. Я всегда говорю своим классам, что если ты просто придешь в студию в это время, ты пойдешь на тренировку — это простая часть. Но все это невозможно без вставания, так что просто начните с этого и позвольте этому быть вашим фокусом.Остальное придет само собой.

5 упражнений, чтобы проснуться на работе, когда все, что вам нужно, это кофе и сон

Итак, вы на работе убиваете игру, делаете дерьмо, а затем этот полуденный спад подкрадывается к вам, и вы начинаешь чувствовать адскую вялость. Честно говоря, первое решение, о котором вы, вероятно, думаете, — это выпить в лицо американо или быстро вздремнуть в кабине ванной.Но кофеин заставляет ваше тело нервничать, и спать на работе, вероятно, не лучшая идея. Так что вам придется довольствоваться некоторыми зарядками, чтобы разбудить вас на работе в 14:30. чувство ударов.

Если вы думаете, что тренировки — это последнее, чем хочет ваше сонное «я», подумайте о некоторых научных преимуществах этого маленького лайфхака. Согласно одному эксперименту, 30 секунд упражнений могут дать вам такой же прилив энергии, как и напиток Starbucks с завышенной ценой.

Замена кофе упражнениями, которые разбудят вас в полдень, не только спасет ваш кошелек — это предотвратит нежелательную дрожь, которая заставляет вас нервничать.Это связано с тем, что кофеин вызывает всплеск адреналина (который может повысить кровяное давление и вызвать стресс), в то время как упражнения, с другой стороны, вызывают выброс эндорфинов, дающих хорошее самочувствие.

Так что попрощайтесь со своим послеобеденным пивом и поприветствуйте прыгающих валетов.

Вот пять бодрящих упражнений, которые заставят вас почувствовать обновленную АФ, когда ваши глаза закрываются в кабине.

1. Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков — это динамическая растяжка для ваших рук, что означает, что они используют движение, чтобы разогреть ваши мышцы и облегчить переход от отдыха к движению.

Это упражнение заставит ваше сердце биться чаще, а кровь течет — то есть, если вы сможете убедить себя слезть с добычей и вывернуть их.

2. Планка предплечья

Планка прорабатывает практически каждую мышцу в вашем ядре, поэтому фокус, который вы должны применять, удерживая позу, обязательно разбудит вас.

Если вы хотите быть этим человеком в офисе, вы даже можете бросить вызов своим коллегам на соревнованиях по настилу.Кто знает, может, они действительно поблагодарят вас за столь необходимый заряд энергии.

3. Велосипедные скручивания

Скручивание позвоночника в этом основном упражнении разбудит все ваше тело, давая вам заряд сочной энергии.

Представьте, что вы едете на велосипеде и что ваша цель — роскошная кровать размера «queen-size», где вы можете приятно и долго вздремнуть.

Эй, девушка может мечтать о сне, даже если она не может взять его в офисе, верно?

4. Супермен

Супермену не нужен кофе, чтобы убить жизнь, и вам тоже.

Укрепите спину этим героическим приемом. Поверьте, вы почувствуете бдительность AF даже после пары повторений.

5. Альпинисты

Испытайте себя, сохранив это упражнение напоследок. По сути, чем быстрее вы двигаете ногами, тем сильнее вы чувствуете себя бодрствующим.

Быстрое движение предполагает совместную работу вашего мозга и нервной системы, поэтому заставляя этих плохих парней работать, вы получите полуденный толчок от жажды вашего тела.

14 простых советов по пробуждению для утренних тренировок

Кори Бруно

Просыпаться для утренней тренировки перед работой может быть трудно в любое время года, особенно осенью и зимой, когда утро бывает свежим или совершенно холодным. Но для некоторых спортсменов раннее утро — прекрасная возможность потренироваться, чтобы вы могли поддерживать последовательность тренировок и не пропускать тренировки. К счастью, есть несколько эффективных и простых советов по пробуждению, которые вы можете использовать в любое время года, чтобы упростить раннее пробуждение.

Имейте в виду, хотя некоторые из этих советов могут помочь немедленно, для того, чтобы закрепить эти привычки, нужно изменить свои привычки и создать распорядок, которого вы можете придерживаться. Воспользуйтесь этими 14 советами, которые помогут вам сформировать новые привычки, которые облегчат вашу борьбу с пробуждением, и вы встанете более отдохнувшим и мотивированным к утренним тренировкам!

1. Сократите употребление кофеина во второй половине дня.Было показано, что кофеин, принимаемый за шесть часов до сна, значительно сокращает время сна. Поэтому, когда вы идете выпить послеобеденный кофе, убедитесь, что у вас еще достаточно времени до сна, если вы планируете хорошо выспаться ночью.

2. Откажитесь от ночной выпивки

Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, но вы платите цену за счет снижения качества сна. Алкоголь нарушает ваш быстрый сон, который является более психически восстанавливающим сном, и нарушения могут привести к вялости по утрам.Не лучший способ начать утреннюю тренировку.

3. Уменьшите воздействие света перед сном

Воздействие света и света от вашей электроники подавляет высвобождение мелатонина, гормона, который помогает вызвать сон. Американская медицинская ассоциация дала следующую рекомендацию:

«Признайте, что чрезмерное освещение в ночное время, включая продолжительное использование различных электронных устройств, может нарушить сон или усугубить нарушения сна, особенно у детей и подростков.Этот эффект можно свести к минимуму, используя тусклый красный свет в ночном помещении спальни ».

Если вы просто не можете положить телефон, планшет или ноутбук перед сном, вы можете попробовать программу f.lux, которая автоматически затемняет и настраивает цвет экрана в зависимости от времени суток, чтобы уменьшить негативное влияние света перед сном.

4. Выложите тренировочную одежду на ночь до

Хотя установка одежды может показаться не очень полезной, устраняя любые небольшие препятствия между тем, как вы встаете с постели и выходите на тренировку действительно может иметь большое значение рано утром, когда все становится труднее.Кроме того, вы сэкономите пару минут, чтобы не вставать так рано.

5. Ложитесь спать немного раньше

Многие из нас могут сказать, что засыпаем в 22:00, но на самом деле это как раз то время, когда мы начинаем процесс, то есть мы можем не спать еще 30 минут и более. Сделайте небольшую поправку и начните ложиться спать всего на 10 или 20 минут раньше, и вы купите себе немного больше сна. Ваша цель — спать не менее 7-8 часов.Спортсмены с планами тренировок с высокой нагрузкой могут получить еще больше сна, примерно до 10 часов в сутки.

6. Сделайте вашу спальню оптимальной температурой сна

Температура вашего спального места может существенно повлиять на качество вашего сна, потому что на ваш циркадный ритм влияет температура тела. Исследования показали, что идеальная температура для сна находится где-то между 65 и 72 градусами по Фаренгейту, но вам следует проверить, какая температура лучше всего подходит для вас.

7. Составьте планы на тренировку с другом

Подотчетность — сильный фактор влияния (это одно из самых больших преимуществ наличия коуча и одна из трех основных причин, по которым люди подписываются на коучинг. ). Если вы планировали потренироваться с другом, у вас гораздо больше шансов проснуться утром и у вас появится мотивация придерживаться своего плана тренировок. Еще лучше добавить третьего человека в вашу тренировочную команду, потому что один партнер по тренировкам может выручить, но оба, вероятно, нет.

8. Установите постоянное время пробуждения

Последовательное время пробуждения и распорядок более важны, чем постоянное время отхода ко сну для установления здорового режима сна. Даже если вам пришлось ложиться спать немного позже, чем вы планировали накануне, все равно просыпайтесь в установленное время для пробуждения. Если вам нужен дополнительный отдых в течение дня, подумайте о том, чтобы вздремнуть. И если вы знаете, что в ближайшем будущем у вас будет более короткий ночной сон, постарайтесь отложить сон на несколько дней заранее, а не пытаться наверстать упущенное после сна.

9. Поставьте будильник в комнате

Это простой трюк, позволяющий встать с постели и двигаться, который поможет вам избавиться от любой сонливости. Когда вы окажетесь в вертикальном положении и выйдете из теплого укрытия, у вас гораздо больше шансов просто не спать и двигаться. Только не откладывай и не прыгай обратно в кровать!

10. Включите свет, когда встанете, чтобы выключить будильник

Как только вы встали, чтобы выключить будильник, немедленно включите свет.По той же причине, по которой вы не хотите светиться перед сном, вам нужно выходить на свет утром, чтобы проснуться.

11. Еще лучше, отодвиньте тени и откройте себя естественному свету

Люди восходят вместе с восходом солнца на протяжении тысячелетий. Даже если вы не встаете на рассвете, воздействие света играет определенную роль в снижении уровня мелатонина и повышении уровня кортизола по утрам, помогая вам чувствовать себя более бодрым и бодрым.Многие спортсмены связывают повышенный уровень кортизола как негативный результат тренировочного стресса и обычно хотят снизить уровень кортизола в качестве средства восстановления после тренировки. Но уровень кортизола естественным образом повышается и понижается (достигает пика утром) в течение дня в зависимости от циркадного ритма. Некоторые предполагают, что утренний всплеск кортизола может быть опережающей реакцией на грядущий день.

12. Не нажимайте «отложить»!

Когда вы нажимаете «отложить», вы настраиваете себя на провал и, скорее всего, на очень слабое утро.Когда вы ложитесь обратно и засыпаете, вы просто продлеваете период непродуктивного сна. Лучшим, более восстанавливающим сном был быстрый сон, но маловероятно, что вы получите значительное время быстрого сна в течение интервала повтора (около 10 минут на большинстве будильников). Когда вы нажимаете «отложить», вы не получаете столько отдыха, и вы сокращаете свое ограниченное время утром.

13. Если вы не можете устоять перед повторением сигнала будильника, установите несколько будильников

Если вы знаете, что не можете не нажать кнопку повтора утром, установите несколько будильников в короткой последовательности, чтобы вы не не просыпаться больше нескольких минут.Сделайте себя вредителем для себя.