Упражнения для красивых бедер: Упражнения для красивых бедер: гарантированный результат! – 9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Содержание

Упражнения для красивых бедер: гарантированный результат!

Как сделать бедра стройными, подтянутыми и красивыми?Эти 5 упражнений гарантируют результат! Начните прямо сегодня!

Чтобы иметь красивые бедра и сохранить привлекательную фигуру необходимо регулярно выполнять упражнения. Мы подобрали лучшие из них, которые дадут вам гарантированный результат. Если у вас узкие бедра, или слабо выраженная талия, вам может потребоваться немного больше усилий, чтобы достичь желаемого результата. В любом случае, эти упражнения помогут вам иметь красивые бедра. 

Красивые бедра: лучшие упражнения

Быть в хорошей форме имеет важное значение для крепкого здоровья. А потому рекомендуем вам начать прямо сегодня!

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1. Отжимания с одной ногой вперед

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны встать в исходную позицию, удерживая спину прямо. Итак, ноги должны быть на ширине плеч, а руки скрещены на груди.

  • Упражнение состоит в том, чтобы отвести правую ногу в сторону так высоко, как вы можете.

    Для того, чтобы удержать равновесие, разведите руки в стороны.

  • Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

  • Повторите упражнение на левую ногу.

  • Выполните 3 подхода из 8 повторений, по 4 с каждой ноги.

Как только вы освоите это упражнение, увеличьте нагрузку до 12 повторений на каждую ногу. Результат вас приятно удивит!

2. Красивые бедра? Приседания!

 

Для этого упражнения встаньте рядом со стеной, если вам нужна дополнительная поддержка. Встаньте в исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч, а руки по бокам.

  • Упражнение состоит в том, чтобы сжимать мышцы живота и при этом держать спину прямо.

  • Вытяните руки вперед и медленно приседайте, пока ваши бедра не окажутся на той же высоте, что и колени.

  • Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

  • Выполните хотя бы 3 сета из 15 повторений.

Когда вы освоите это упражнение, постепенно увеличивайте нагрузку, пока в результате вы не дойдете до 20 повторений. Если вам трудно поддерживать баланс, вы можете опереться спиной на стену, а руками на бедра.

3. Варианты упражнения

Для этого варианта вам нужно встать прямо, чтобы не нанести себе травму. Ноги при этом должны находиться на расстоянии плеч, а руки опираться на талию.

  • Упражнение состоит в том, чтобы сделать выпад вперед, сначала с левой ноги.

    При этом бедро и голень должны находиться под углом около 90 градусов.

  • При этом одновременно сгибайте правое колено, при этом, чтобы оно не касалось земли.

  • Удерживайте эту позицию несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

  • Теперь повторите то же самое с другой ногой.

  • Для этого упражнения вы должны выполнять 3 сета из 8 повторений, в результате — по 4 с каждой ноги.

4. Наклон тела

Для этого упражнения вы тоже должны встать прямо, ноги на ширине плеч.

  • Упражнение состоит в том, чтобы наклонять верхнюю часть туловища вниз, при этом держа спину прямо.

    Ноги должны сохранять то же положение. С другой стороны, вы должны почувствовать легкий изгиб позвоночника.

  • В итоге, тело должно принять положение параллельно полу, а ноги слегка согнуты.

  • Вернитесь в исходное положение и выполните 4 сета из 15 повторений.

5. Приседания с прыжком

Исходное положение такое же, как и у предыдущих упражнений. А именно — спина прямо, ноги на ширине плеч.

  • Во-первых, на вдохе, медленно присядьте.

  • Делайте это так, чтобы ваши ягодицы были параллельны земле. Если вы можете, то опуститесь еще ниже.

  • Во-вторых, сделайте глубокий вдох, и прыгните вверх как можно выше.

  • Вы должны сделать прыжок, отталкиваясь обеими ногами как можно сильнее. Ваши ягодицы при этом будут выполнять функцию пружины.

  • Затем вернитесь в исходное положение, выдохните и снова повторите приседание. Выполните 4 сета из 12 повторений.

Помните, что не следует делать перерывов на отдых между приседаниями. Иначе упражнение не окажет нужный эффект.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
  • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

  • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
  • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

  • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
  • Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.


Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

  • Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
  • Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
  • Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

10 упражнений для красивых бедер

Весна, а вместе с ней и короткие юбки, уже не за горами, а значит, пора запастись (и начать выполнять) упражнениями, направленными на красивые бедра. Кто знает, может, в этом году весна и наступит только в конце апреля, но лучше быть готовой заранее, не так ли? Эти 10 упражнений для красивых бёдер и придания им тонуса помогут приготовиться к сезону коротких шортиков, легких платьев и соблазнительных мини-юбок!

Реклама

Кристина Лобановская

Взмахи ногами над стулом

Для выполнения лучше всего берём в помощники стул! Поставьте его перед собой, развернув к себе, если вы новичок, или от себя, если вы продвинутый спортсмен. Встаньте слева от стула и перекиньте через него сначала правую ногу, затем левую, после этого перекиньте ноги обратно. Сделайте, как минимум, по 30 раз с каждой стороны – всего 60 раз.

Шаги альпиниста

Шаги альпиниста – нагрузка, направленная не только на бедра, но и на все тело. Начните из положения лежа, как для отжиманий – плечи над кистями рук, попа опущена. Подтягивайте попеременно то правую, то левую ногу к груди, как можно быстрее. Это упражнение на скорость, его нужно выполнять минимум 1 минуту. Чувствуете, как горят бедра?

сервисы доставки еды Рейтинг лучших сервисов доставки правильного питания Лучшие службы по доставке здорового питания на дом на основе реальных отзывов и оценок покупателей. Готовая еда для похудения, поддержания текущего веса и набора массы.

Плие во второй позиции

Балет поможет вам получить стройные и здоровые мышцы, в которых будет заключено немало силы. Плие во второй позиции – одно из лучших упражнений на ноги. Расставьте ноги пошире, носки врозь, руки вытянуты параллельно полу. Сгибайте ноги в коленях и приседайте как можно ниже – туловище должно быть прямым, попа подтянута – это очень важно! Опустившись как можно ниже, медленно поднимайтесь, но помните – ноги от пола не отрывать!

Выпады

Для ног выпады – то же самое, что футбол для Дэвида Бекхэма. Это основа любых упражнений, направленных на ноги. Для усложнения можно попробовать выпады с прыжками: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд одной ногой, возвращаясь подпрыгните, меняя ноги в воздухе. Сделайте выпад на другую ногу. А для нагрузки на внешнюю сторону бедра также можно выполнять их под углом в 45 градусов.

Поза воина 3

Направлено на внутреннюю поверхность ног и ягодицы. Исходная позиция, как для выпадов, стоя на одной ноге, поднимите другую ногу параллельно полу, образовав угол в 90 градусов. Поднятая нога должна быть прямой и находиться на одной линии с торсом. Руки вытянуты вперед параллельно полу. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до минуты (для начала).

Реклама

Стойка с переносом веса на носочки

Большинство людей считает, что стойка на локтях и носочках – не имеет ничего общего с коррекцией мышц ног, но они ошибаются. Это отличное упражнение на сгибающие и внутренние мышцы бедер. Примите стойку на ладонях (если вы новичок) или на локтях (если профи). Помните, вся суть здесь в том, что вы начинаете с подушечек на ногах, а затем наклоняетесь вперед, перенося вес на кончики пальцев. Таким образом, пола должны касаться только кончики пальцев ног. Задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в исходное.

Арабеск и аттитюд

Это еще одна группа балетных поз, от которой ваши ножки и ягодицы будут кричать о пощаде. Возьмитесь за спинку стула (желательно на уровне талии) для опоры. Туловище и бедра должны быть одной линией. Отведите прямую ногу назад (арабеск). Другую ногу согните (аттитюд), задержитесь, затем вернитесь в положение арабеск, а затем – в исходное. Сделайте по 10 раз на каждую ногу, чтобы начать свой путь к ножкам, которыми позавидовали бы даже ангелы Victoria’s Secret!

балет

Приседания

Всё просто — выполняем приседания! Поставьте ноги на ширине плеч, носки вперед. Руки лучше скрестить на груди или вытянуть перед собой для дополнительной нагрузки. Сгибайте ноги в коленях и опускайтесь, как можно ниже. Помните – спина должна быть прямой, попа подтянута! Задержитесь в самой нижней точке и возвращайтесь в исходную позицию.

рейтинг жиросжигателей Рейтинг эффективных жиросжигателей Лучшие жиросжигатели на основе реальных отзывов и оценок покупателей.

Поза стула

Эта поза йоги творит чудеса с нашим телом. Исходное положение – стоя, ступни параллельно друг другу. Сгибайте ноги, приседая как можно ниже и держа спину прямой – словно вы садитесь на стул. Руки вытянуты вверх и почти закрывают уши, голова поднята, смотрим в потолок. Задержитесь в таком положении минимум на 45 секунд, а лучше на целую минуту.

Поднимаем ноги

Поднимание ног сослужит отличную службу нижнему прессу, спине и бедрам! Лягте на пол, руки под попой, ноги вытянуты. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров, затем под углом в 45 градусов, а затем снова опустите на несколько сантиметров. Для начала выполняйте упражнение в течение 30 секунд – 1 минуты, постепенно увеличивая продолжительность.

подъем ног лежа на спине

Эти десять упражнений обязательно подготовят ваши ножки к чему угодно, включая шикарный весенний гардероб! Их можно добавить к уже существующей программе тренировок или создать отдельную тренировку для ног. А какое из них ваше самое любимое?

5 лифтинг-упражнений для красивых бедер и упругих ягодиц

Бедра и ягодицы — самые женственные, сексуальные, волнующие части женского тела. Это подтвердит любой мужчина. Бедра и ягодицы — самые проблемные и сложные для моделирования участки тела. Это знает любая женщина.

5 лифтинг-упражнений для красивых бедер и упругих ягодиц

 

Как сделать  бедра и ягодицы подтянутыми

Чтобы сделать свои бедра и ягодицы красивыми, упругими и гладкими, не обязательно садиться на жесткую диету и каждый день потеть в фитнес-зале. Рациональный подход к питанию, регулярные домашние десятиминутные тренировки и простейшие косметические процедуры — вот слагаемые успеха!

УПРАЖНЕНИЕ № 1 

 

Цели упражнения: тонизировать мышцы внутренней части бедер и ног и укрепить мышцы ягодиц. 

Как выполнять:


• Встаньте прямо перед спинкой стула. 


• Ноги вместе, руки на бедрах. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!


• Поднимите прямую правую ногу и опишите ею полукруг вокруг спинки стула сначала в одну, затем в другую сторону. 


• То же самое проделайте левой ногой. 


• Повторите 5-10 раз каждой ногой. 

5 лифтинг-упражнений для красивых бедер и упругих ягодиц

УПРАЖНЕНИЕ № 2 

 

Цели упражнения: улучшить форму внутренней части бедер и ягодиц, растянуть мышцы ног, тонизировать мышцы пресса. 

 

Как выполнять:

• Лягте на спину. 
 

• Подтяните к себе согнутую в колене правую ногу. 
 

• Правой рукой возьмитесь за пальцы правой ноги и выпрямляйте ногу, не выпуская ее из руки, насколько это возможно. 
 

• То же самое проделайте с левой ногой. 
 

• Повторите упражнение 3–5 раз с каждой ногой. 

5 лифтинг-упражнений для красивых бедер и упругих ягодиц

УПРАЖНЕНИЕ № 3 

 

Цели упражнения: уменьшить объем талии, восстановить форму ягодиц, тонизировать мышцы бедер и ног. 

 

Как выполнять: 

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки скрестите на груди. 
• Делайте бедрами размашистые круговые движения. 
• Начните с медленного темпа, постепенно темп наращивайте. 
• Выполняйте в течение 2–3 минут. 

5 лифтинг-упражнений для красивых бедер и упругих ягодиц

УПРАЖНЕНИЕ № 4 

 

Цели упражнения: тонизировать мышцы пресса, улучшить форму ягодиц, уменьшить объем талии и бедер. 

 

Как выполнять:

• Лягте на спину, раскиньте руки в стороны. 
 

• Согнутые в коленях ноги подтяните к груди. 
 

• Вдохните и подтяните живот к спине. 
 

• На выдохе уроните согнутые ноги вправо. 
 

• На вдохе вернитесь в исходное положение (ноги согнуты и притянуты к себе). 
 

• На выдохе отдохните. 
 

• Проделайте то же самое в другую сторону. 
 

• Выполните упражнение по 5-10 раз в каждую сторону. 

5 лифтинг-упражнений для красивых бедер и упругих ягодиц

УПРАЖНЕНИЕ № 5 

Цели упражнения: уменьшить объем ягодиц, тонизировать мышцы пресса, ног и бедер. 

 

Как выполнять:

• Сядьте на пол, приподнимите согнутые в коленях ноги. 
 

• Балансируя руками, перемещайтесь на ягодицах вперед, назад, вокруг своей оси. 
 

5 лифтинг-упражнений для красивых бедер и упругих ягодиц

• Начните выполнять это упражнение в медленном темпе, постепенно наращивайте темп. 
 

• Выполняйте упражнение 1–5 минут.опубликовано econet.ru

Ольга Дан, «Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц»

Возникли вопросы — задайте их здесь

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут.

Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. Приседания с отведением ноги в сторону

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3. Приседания «сумо»

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Эти приседания одновременно укрепляют корпус и ягодицы.

4. Приседания «сумо» с подъемом рук

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Это добавит элементы кардиотренировки.

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Ваша талия скажет вам спасибо.

6. Прыжки из положения сидя

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.

7. Приседания в положении «ноги вместе»

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».

Упражнения для красивых бёдер и ягодиц

Красивые и стройные бёдра всегда притягивают внимание мужчин, а сделать их еще более привлекательными поможет этот динамичный комплекс упражнений для красивых и стройных ног.

Благодаря этому комплексу ваша походка от бедра станет неотразимой. Если у вас лишние килограммы откладываются ниже талии, то данная программа в комплексе с кардиотренировками и правильным питанием станет эффективным решением этой проблемы. А узким бедрам при помощи этих же упражнений можно придать очень соблазнительную форму.

Все упражнения делятся на 3 группы зависимо от мышц, на которые идет нагрузка. Необходимо выполнять по несколько упражнений из каждой группы, делая между подходами перерыв по 30–60 секунд.

  • Частота: Выполнять данный комплекс следует с периодичностью 2–4 раза в неделю.
  • Техника: Движения нужно выполнять медленно и четко. При этом нужно следить за положением корпуса: спина должна всегда оставаться прямой.
  • Разминка: На протяжение 5 минут заниматься кардиоупражнениями низкой интенсивности, к примеру на беговой дорожке либо степпере, или маршировать на месте.
  • Заминка: Под конец тренировки поочередно растянуть все группы мышц, при этом удерживая каждую растяжку 20–30 секунд.
  • Кардио: Выполнять кардиоупражнения следует 4–6 раз в неделю продолжительностью 30–60 минут.

Группа 1

Эти упражнения прорабатывают мышцы нижней части тела, в том числе ягодиц, бедер и голеней.

Выпады в движении

Необходимо ровно стать, ноги должны быть на ширине плеч. Соединить лопатки, опустить плечи, напрячь пресс. Руки с гантелями (2-7 кг) опустить вдоль корпуса, ладони при этом развернуты внутрь. Правой ногой сделать широкий шаг вперед и опуститься в выпад таким образом, чтобы правое колено было размещено над лодыжкой, а левое — направлено в пол. Левой ногой опереться на носок. Выпрямить ноги и сделать шаг вперед и выпад левой ногой. Продолжать чередование ног. Выполнить 2–3 подхода из 6–10 выпадов.

Подъем колена

Встаньте перед скамьей либо степ-платформой высотой около 30–40 см. Поместить левую ногу на степ. Соединить лопатки, опустить плечи, напрячь пресс, руки положить на бедра. Согнуть колени; отталкиваясь правой ногой, поднять правое колено на уровень бедер и выпрямить левую ногу. Задержаться, затем опустить правую ногу на пол. Выполнить 2-3 подхода из 15–20 повторов.

Приседание на одной ноге

Встаньте прямо, ноги разместить на ширине плеч, руки поместить на бедра. Правую ногу слегка согнуть, левую — приподнять. Напрягая мышцы пресса, присесть на правой ноге максимально низко, спину при этом держать ровно. Плавно подняться. Выполнить 10–15 повторов, поменять ноги и повторить. Осуществить 2–3 подхода.

Группа 2

Упражнения прорабатывают мышцы верхней и внешней части ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Боковой выпад

Встаньте прямо, ноги поставить на ширину плеч. Соединить лопатки, опустить плечи, напрячь мышцы пресса. Руки с гантелями (2-3 кг) опустить вдоль туловища, развернутыми внутрь ладонями. Удерживая прямо корпус, правой ногой сделать широкий шаг в сторону, согнуть колено и выполнить выпад в сторону. При этом необходимо, чтобы левая нога была прямая, а носки обеих ног смотрели в стороны. Вернуться в исходное положение и выполнить повтор упражнения с любой ноги. Выполнить 2–3 подхода из 8–15 выпадов с обеих ног.

Отведение ноги в положении лежа

Наденьте утяжелитель (отягощение 1-2 кг) на левую лодыжку. Лечь на правый бок, слегка согнуть правую ногу, левая нога должна оставаться прямой. Напрягая мышцы пресса, поднять левую ногу до уровня бедер, далее развернуть ступню наружу, чтобы носок был направлен в потолок. Вернуть ступню в исходное положение и опустить ногу. Выполнить 2–3 подхода из 5–20 повторов с одной, а затем с другой ноги.

Отведение ноги на кабельной тяге

В манжету кабельной тяги продеть левую лодыжку. Развернуться к тренажеру правым боком, для удерживания равновесия взяться за стойку, перенести вес тела на правую ногу и немного согнуть ее в колене. Продолжая находиться в таком положении, поднять перед собой прямую левую ногу, после чего отвести ее в сторону. Вернутся в исходную позицию, и повторить упражнение. Выполнить 2–3 подхода из 10–15 повторов с одной, а затем с другой ноги. Рекомендуется использовать отягощение 2–7 кг.

Группа 3

Данные упражнения прорабатывают большие ягодичные мышцы.

Наклонный мостик

Лечь на пол, пятки разместить на краю скамьи и слегка согнуть колени. Втянуть в себя живот. Напрячь и поднять ягодицы, чтобы корпус образовал прямую линию. Плавно опуститься. Выполнить 2–3 подхода из 10–15 повторов. Для увеличения отягощения, следует отодвинуться подальше от скамьи либо положить на бедра штангу весом примерно 10–15 кг.

Отведение бедра

Спинку скамьи установить под углом 45 градусов и поставить ее перед тренажером для кабельной тяги. Левую лодыжку продеть в манжету кабельной тяги. Правым коленом встать на сиденье скамьи, лечь на ее спинку, левую ногу опустить. Взяться за рукоятки тренажера. В таком положении тела напрячь мышцы пресса и отвести прямую левую ногу назад. Осуществить 2–3 подхода из 10–15 повторов. Использовать отягощение 2–7 кг.

Обратное разгибание туловища

Лечь на упор тренажера для разгибания спины лицом вниз таким образом, чтобы ноги были свободно свешены, а носки дотрагивались до пола. Руки соединить в замок и положить на подставку для ног, спина должна быть прямой. Напрячь мышцы пресса, и поднять соединенные ровные ноги на уровень бедер. Занять исходную позицию. Выполнить 2–3 подхода из 10–15 повторов.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

7 простых упражнений для упругих ягодиц, бедер и стройных ног

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Эти упражнения для ног проще, чем кажутся. Они доступны новичкам и могут выполняться везде, где есть место для коврика.

AdMe.ru собрал комплекс из семи простых упражнений, с которыми уже к будущему лету можно стать обладательницей подтянутых ножек. Каждое упражнение стараемся повторять по 30 раз. И не забывайте сделать легкую разминку прежде, чем начать упражняться.

Упражнение 1. Выпад с переменой ног в прыжке

  • Встаем в выпад, выведя левую ногу вперед. Держим спину прямо и следим, чтобы правое колено было ниже левого.
  • Выпрыгиваем как можно выше, помогая себе руками.
  • В полете меняем ноги и приземляемся в выпад, поставив вперед уже правую ногу.

Начинаем с 10–12 повторов, каждый раз меняя ногу при «посадке». Постепенно доводим до 30 повторов.

Упражнение 2. Прыжки с подтягиванием коленей

  • Чуть сгибаем колени и отводим руки назад.
  • Прыгаем вверх, одновременно стараясь поднять колени повыше.

Это упражнение требует больше усилий, чем остальные. C первого раза сложно сделать 30 прыжков, поэтому советуем разделить их на 3 сессии по 10 прыжков с минутным отдыхом.

Упражнение 3. Подъем ног из положения на боку (для внешней части бедра)

  • Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Левой рукой упираемся в пол перед собой.
  • Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.
  • Зеркально повторяем для другой ноги.

Это упражнение не только эффективно для бедер, но и полезно для ягодиц.

Упражнение 4. Подъем ног из положения на боку (для внутренней части бедра)

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о