Упражнения кеглера для женщин: Упражнения Кегеля для женщин: плюсы, минусы, как делать

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет при опущении матки: комплекс упражнений

Опущение матки — это патология, которая может возникнуть в любом возрасте по совершенно различным причинам:

• высокие физические нагрузки;
• оперативное вмешательство на органах малого таза;
• травмы;
• многоплодные и частые роды;
• внутренние патологии органов малого таза;
• ожирение;
• хронические запоры.

Неправильное положение матки отрицательно сказывается на расположенных рядом органах: искажается положение уретры и прямой кишки, меняется форма влагалища, опускается мочевой пузырь.

Более чем в 50% случаев опущение матки встречается у женщин в период менопаузы и постменопаузы. Часто патология выражается в недержании мочи при чихании, смехе, случается, что интимная близость не доставляет прежнего удовольствия. Многие склонны винить во всем возрастные изменения, не догадываясь, что помочь себе можно простыми средствами, одно из которых — гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет, направленная на укрепление мышц тазового дна.

Что такое гимнастика Кегеля

В 40-х годах прошлого столетия американский гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений для женщин, призванный поддерживать мышцы малого таза в тонусе. Идея не нова — такая гимнастика широко практиковалась еще в древних Индии и Египте. В результате ее выполнения улучшается кровообращение и укрепляются тазовые мышцы, которые помогают поддерживать внутренние органы в естественном положении.

Известно, что с возрастом эластичность и тонус любых мышц без тренировки снижается, и мышцы малого таза не исключение. С этой проблемой сталкиваются даже дамы, регулярно занимающиеся спортом. Дело в том, что проработать эти мышцы с помощью традиционных нагрузок не удается, хотя общий тонус организма, безусловно, будет гораздо лучше. Упражнения Кегеля для женщин не имеют возрастных ограничений, их можно выполнять начиная с юных лет и до глубокой старости.

Суть гимнастики Кегеля для женщин после 50 лет состоит в попеременном напряжении и расслаблении интимных мышц. Чтобы тренировать эти мышцы, не требуется специальная одежда и оборудование, гимнастику Кегеля для женщин после 50 лет можно делать даже во время прогулки, выполнения домашних дел, в транспорте. Однако для начала рекомендуется освоить методику тренировок по выбранному комплексу упражнений в домашних условиях.

Показания для гимнастики Кегеля женщинам старше 50 лет

Основными показаниями к выполнению упражнений Кегеля для пожилых женщин являются:

• профилактика патологий урогенитальной сферы;
• облегчение течения климакса;
• улучшение качества интимной жизни;
• ускорение восстановления после операций на органы малого таза;
• укрепление мышц малого таза;
• профилактика геморроя.

Также гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет назначается с целью профилактики и лечения при опущении матки, но только с разрешения вашего врача.

Противопоказания к занятиям интимной гимнастикой

У гимнастики Кегеля для женщин после 50 лет, которая назначается при опущении матки и других показаниях, существует ряд противопоказаний. От упражнений следует воздержаться в следующих случаях:

• онкологические заболевания;
• эрозия шейки матки;
• опухоли и новообразования разной этиологии;
• воспалительные процессы органов урогенитальной сферы;
• тяжелые формы варикоза, патологии сердца и сосудов;
• маточное кровотечение;
• послеоперационный период;
• иные рекомендации вашего врача.

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет является полноценной физической нагрузкой, поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и получить от него рекомендации с учетом вашего анамнеза.

Эффективность системы Кегеля для женщин 50–60 лет

При отсутствии противопоказаний гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет при опущении матки  и других патологиях приносит ощутимые результаты уже спустя 1–1,5 месяца регулярных тренировок, а именно:

• значительно улучшается кровоток и повышается тонус мышц малого таза;
• нормализуются процессы мочеиспускания и дефекации;
• устраняются или в значительной мере уменьшаются симптомы энуреза и недержания кала.

Помимо улучшения работы мочеполовой сферы, регулярное выполнение упражнений по системе Кегеля повышает качество интимной жизни, что оказывает заметное влияние не только на физическое здоровье, но и на психологическое благополучие женщины.

Правила подготовки к занятиям по методу Кегеля

Чтобы гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет при опущении матки и других показаниях не усугубила текущее состояние и оказала максимальный положительный эффект, необходимо придерживаться следующих несложных правил:

• заранее определить, какие мышцы участвуют в выполнении упражнений, остановив струю  в процессе мочеиспускания, и впоследствии напрягать именно эти мышцы, а мышцы бедер, ягодиц и пресса держать в расслабленном состоянии;
• выполнять упражнения только с полностью опорожненным мочевым пузырем;
• первые тренировки проводить лежа на спине и только впоследствии переходить к тренировкам сидя, стоя или на ходу. Правильное положение: согнуть ноги в коленях и слегка расставить их, стопы плотно прижать к полу или другой поверхности, на которой вы лежите при выполнении упражнения;
• не давать себе сразу максимальную нагрузку, для начала достаточно трех подходов в день. В дальнейшем количество тренировок можно увеличить до пяти;
• выбирать для занятий свободную, удобную одежду;
• в процессе тренировки дышать медленно и спокойно, не задерживать дыхание.

Ключевые упражнения по системе Кегеля

Упражнения Кегеля для пожилых женщин базируются на трех основных приемах:

• сжатие — напряжение мышц, аналогичное движению при сдерживании струи во время мочеиспускания, которое нужно зафиксировать в течение 3 секунд;
• сокращение — сжатие и расслабление повторяются несколько раз без паузы в том и другом положении;
• выталкивание — движение, соответствующее легким потугам, направленным на выталкивание воображаемого предмета из вагины.

Для достижения терапевтического эффекта необходимо заниматься регулярно.

Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях для укрепления мышц таза — как выполнять: видео — 7 апреля 2021

Упражнение Кегеля выполняются, чтобы развить мышцы промежности, укрепить при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов, прямой кишки и регуляции половых функций.

Техника придумана американским врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем, в честь которого названо упражнение. Вопреки частому заблуждению, упражнение можно выполнять не только женщинам, но и мужчинам. Кроме классических вариантов можно применять дополнительные тренажеры.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для женщин

Согласно исследованиям, каждая третья женщина в мире страдает от интимных проблем, которые связаны с ослабевшими мышцами тазового дна: недержание мочи, опущенная матка после родов, отсутствие удовольствия во время сексуальной близости. Мышечный тонус снижается из-за множества причин, поэтому важно его поддерживать.

Пониженный тонус тазовых мышц возникает по следующим причинам:

• роды;
• сидячий образ жизни;
• курение;
• несбалансированное питание;
• возраст.

Что дают тренировки Кегеля:

• профилактика и лечение опущенных органов малого таза;
• профилактика недержания мочи;
• подготовка к родам и восстановление после;
• повышение либидо;
• укрепление мышц и улучшение кровообращения мышц малого таза;
• облегчение родовой деятельности.

shutterstock.com

Как выполнять упражнение Кегеля

Упражнение нужно практиковать ежедневно: это поможет привести мышцы в тонус за полгода, иногда — меньше. Для ускоренного результата можно приобрести миостимулятор Кегеля.

Общие рекомендации:

• перед началом опорожнить мочевой пузырь;
• не выполнять в момент мочеиспускания, во время принятия горячей ванны;
• противопоказано при воспалениях в области малого таза и сразу после операций;
• выполняется неправильно, если в процессе начинает болеть живот, влагалище или спина;
• во время беременности выполняется после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Вариант 1

Лягте на спину, сжимайте мышцы интимной зоны в течение 3-4 секунд. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10 секунд. Делайте по 7-10 подходов.

shutterstock.com

Вариант 2

Быстро сжимайте и разжимайте мышцы, выполняя до 30 повторений без остановки. Напряженное состояние стенок влагалища задерживайте до 15-20 секунд. Тренируйте количество сжатий довести до 80-100 повторений без перерыва.

Противопоказания

• первая неделя после естественных родов или до снятия швов при кесареве сечении;;
• осложнения при беременности;
• инфекции органов малого таза, венерические или онкологические заболевания;
• новообразования;
• опущение матки;
• кисты яичников или миомы.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля помогают мужчинам укрепить мышцы тазового дна, чтобы поддерживать здоровье мочеполовой системы. Также помогает улучшить кровообращение в области таза, сексуальную жизнь, контролировать процесс мочеиспускания. Упражнение положительно сказывается на лечении геморроя, чувствительности интимной зоны и выработке гормонов.

Как выполнять мужчинам

Найдите нужные мышцы, определив лобково-копчиковые мышцы. Например, задержите струю во время мочеиспускания. Первые несколько раз попробуйте напрячь мышцы на несколько секунд, затем — расслабить. Постепенно добавляйте количество подходов.

Также можно выполнить 10 мышечных сокращений в быстром темпе, с перерывом на несколько секунд. Выполните по два-три подхода.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Упражнения Кегеля для дна таза

Ежедневные упражнения Кегеля для мужчин и женщин укрепляют мышцы тазового дна. Всего от 3 до 9 минут в день – просто и эффективно!

Мышцы тазового дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Укрепляя эти мышцы, можно предотвратить проблемы с этими органами. Сильные мышцы тазового дна у мужчин помогают повысить сексуальные возможности, у женщин – уменьшить боли во время схваток, сократить время родов и ускорить восстановление после них.

Не знаете, как выполнять упражнения Кегеля? Не переживайте, в этом приложении вы научитесь делать их шаг за шагом.

Упражнения Кегеля для мужчин:
— личный тренер;
— повышение сексуальных возможностей;
— укрепление мужского здоровья.

Упражнения Кегеля для женщин:
— личный тренер;

— укрепление женского здоровья;
— преимущества во время беременности и после родов.

Полная конфиденциальность
√ Бесшумный режим и вибросигнал позволяют делать упражнения Кегеля где и когда угодно без ведома окружающих.
√ Неброский значок приложения. Никто не узнает, для чего оно предназначено.

Быстрые и легкие упражнения Кегеля
√ Простые ежедневные тренировки с упражнениями Кегеля.
√ 10 уровней как для профессионалов, так и для новичков.
√ Все тренировки длятся от 3 до 9 минут – идеально для занятых пользователей.

Личный тренер по упражнениям Кегеля
√ интенсивность тренировок возрастает постепенно;
√ помощь в выполнении упражнений;
√ дополнительная вибрация, визуальные и звуковые подсказки к упражнениям Кегеля;

√ пошаговые инструкции по нахождению мышц тазового дна;
√ ваш прогресс на графике.

Индивидуальные напоминания
√ Настройте напоминания о тренировках.
√ Ежедневные напоминания помогут не забыть об упражнениях.

Другие функции
√ Разные на 100% БЕСПЛАТНЫЕ темы!
√ Синхронизировать данные с Apple Health

## Что такое упражнение Кегеля?
Упражнения Кегеля – простая зарядка для укрепления мышц тазового дна, которая улучшает контроль мочевого пузыря, предотвращает опущение тазовых органов, улучшает половую жизнь мужчин и женщин и т. д. Всё, что нужно сделать – это найти нужные мышцы, напрячь их, расслабить, отдохнуть и повторить.

## Какие преимущества дают упражнения Кегеля?

* Улучшение контроля мочевого пузыря и профилактика недержания мочи.
* Снижение риска развития простатита.
* Улучшение качества половой жизни.
* Увеличение интенсивности оргазмов и общего удовольствия во время полового акта.
* Естественная помощь в терапии эректильной дисфункции и преждевременной эякуляции.
* Ускоренное восстановление после беременности.
* Уменьшение болей во время схваток и сокращение времени родов.
* Профилактика и лечение опущения органов малого таза.

Скачайте приложение с упражнениями Кегеля прямо сейчас абсолютно БЕСПЛАТНО!

Упражнения Кегеля — эффективный комплекс для укрепления мышц

Совершенствуйте технику 

Представьте, что вы сидите на плоском предмете. А затем напрягаете мышцы таза так, чтобы получилось поднять этот предмет. Повторяйте процесс по три секунды в один подход, а потом отдыхайте 3 секунды.

Максимально сконцентрируйтесь

Не знаете, как выполнять упражнения Кегеля с наибольшей отдачей? На самом деле все просто. Важно сосредоточиться только на мышцах тазового дна. Вы должны забыть на время о других частях тела. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди. И ни в коем случае не задерживайте дыхание — оно должно быть спокойным и глубоким.

Когда ждать результат от упражнений?

Большинство женщин, которые регулярно выполняют упражнения Кегеля, видит результаты уже через несколько недель, в крайнем случае через несколько месяцев. Если самочувствие не улучшается, а симптомы те же, посоветуйтесь с лечащим врачом —вероятно, он предложит другие методы лечения и профилактики.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как не навредить себе, выполняя упражнения Кегеля в домашних условиях?

Не делайте упражнения во время мочеиспускания

Как только вы отработайте навык и технику, не выполняйте упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания. Желая укрепить мышцы с помощью комплекса, вы, наоборот, ослабите их или даже повредите мочевой пузырь и почки.

Не сжимайте слишком сильно

Неправильное выполнение упражнений Кегеля может вызвать неприятности — в процессе чрезмерно сильного сжатия можно случайно перенапрячь мышцы влагалища. Результат  —  боль во время полового акта.

Не прекращайте тренировки 

Недержание мочи вернется, если вы прекратите делать упражнения Кегеля. Мышцы таза работают так же, как и остальные мышцы нашего тела. Как только  вы перестанете прокачивать их, они снова станут дряблыми.

Только терпение

Для борьбы с недержанием нужно запастись терпением — возможно, понадобится не один месяц, чтобы добиться реального эффекта.

Упражнения Кегеля для мужчин. Практические советы врачей

Мужчины, страдающие расстройством мочеиспускания легкой степени, нередко опускают руки и даже ставят на себе крест. Они прекращают вести активный образ жизни, вступать в интимные отношения. Хандра, депрессия, замкнутость замещают им радости жизни. Такой взгляд на проблему в корне неверен – это скажет вам любой уролог. Есть целый спектр профилактических мер, которые способны не только ослабить симптомы заболевания, но и повернуть развитие недуга вспять. Соблюдая простые правила, каждый представитель сильного пола может избавиться от недержания мочи, вернуться в строй, вновь получать удовольствие от жизни.

Упражнения Кегеля для мужчин. Комплекс по укреплению мышц тазового дна.

Чтобы понять, какие именно мышцы контролируют мочеиспускание, почувствовать их, нужно постараться остановиться во время мочеиспускания, сделать паузу и снова продолжить. Так можно повторить несколько раз, чтобы осознать, где расположены и как работают мышцы тазового дна. Когда вы останавливаете поток мочи, они пережимают уретру и анальное отверстие.

После того, как вы поняли, где расположены мышцы и каким образом вы контролируете их в момент мочеиспускания, переходим к следующему этапу. Теперь вам нужно постараться напрячь мышцы, не выделяя при этом мочу, то есть совершить несколько тренировочных движений. Обратите внимание, что сокращаться должны именно мышцы тазового дна. Другие мышцы не должны быть при этом задействованы. Если вы ощущаете напряжение, например, внизу живота или поясницы, значит, вы что-то делаете неверно. Нужно вернуться к первому пункту и повторить все сначала.

Следующий этап – регулярные тренировки. Работа с мышцами, контролирующими ваше мочеиспускание, строится так же, как и работа с любыми мышцами тела. Нужно чередовать напряжение и расслабление. Напрягите мышцы, задержитесь в таком состоянии на 3 секунды, далее расслабьтесь также на 3 секунды. Повторите упражнение вновь. Каждый подход должен включать в себя 10-15 упражнений. В день нужно совершать не менее 3-х подходов.

Приятный момент состоит в том, что ваши тренировки останутся незаметными для окружающих. Движение тазовых мышц невидимы для посторонних, поэтому вы сможете повторять занятия в любой ситуации и обстановке: в транспорте, на работе, в очереди в банк или на кассе магазина, занимаясь домашними делами или совершая вечернюю прогулку.

Не забывайте, что самое важное в тренировках – это регулярность. Ежедневные упражнения Кегеля ведут к тому, что постепенно мышцы тазового дна становятся сильными и начинают в полной мере выполняют свои функции, а, значит, вы вновь становитесь хозяином положения.

Рацион

Мы – это то, что мы едим. Еда может помочь нам справиться с болезнью, а может, наоборот, ухудшить состояние и спровоцировать новые недуги. При недержании мочи легкой степени очень важно соблюдать режим питания. Врачи-урологи рекомендуют внимательно относиться к тому, что и когда вы едите, поскольку правильный режим питания является одним из эффективных терапевтических методов лечения этого заболевания. Кроме того, если вы находитесь в зоне риска, имеете первые признаки расстройства мочеиспускания или предрасположенность, вам также следует присмотреться к своему ежедневному рациону.

Существует ряд продуктов, которые, которые раздражают мочевой пузырь и провоцируют недержание.

1. Кофе

Долгое время в медицинском сообществе ведутся споры о пользе и вреде кофе. Врачи сходятся в одном – кофе крайне вреден для тех, кто страдает от недержания. Все дело в том, что кофеин провоцирует работу мочевого пузыря, а также действует как сильное мочегонное средство. Для всех тех, кому не нужны лишние источники неконтролируемого мочеиспускания, кофеин, а, следовательно, кофе нужно исключить.

2. Шоколад

Шоколад так же, как и кофе, содержит кофеин. Для многих исключение из рациона столь дорогих и любимых продуктов как кофе и шоколад кажется невозможным. Помните, мы сами хозяева своей судьбы, неправильно доверять свою жизнь шоколаду и кофе, испытывая тревогу и неудобства всякий раз после их употребления. Если вы заядлый кофеман и сладкоежка, снижайте свои дозы постепенно: не четыре чашки в день, а одна, не плитка шоколада, а одна конфетка.

3. Алкоголь

Сократите до минимума потребление алкогольных напитков. Алкоголь лишает вас контроля над мочевым пузырем, поскольку нарушаются неврологические процессы в организме. Также алкоголь часто действует как мочегонное средство, в итоге мы получаем обратный эффект от того, к которому стремились в нашей борьбе с недержанием. Алкоголь способен свести на нет все труды по восстановлению контроля над мочеиспусканием.

4. Острые специи

Мексиканская, китайская и прочая «острая кухня» – не помощник в борьбе с недержанием мочи. Пища, насыщенная пикантными специями, стимулирует мочевой пузырь.

5. Цитрусовые

Раздражать слизистую оболочку мочевого пузыря способны цитрусовые, такие как апельсиновый или грейпфрутовый соки. Их стоит избегать.

Исключив продукты из приведенного выше «черного списка», расширьте свой рацион полезными.

6. Растительная пища

Растительная пища – друг и союзник человека, страдающего недержанием. Клетчатка помогает решать проблему запора, который также может вызывать неконтролируемое мочеиспускание. Большое количество клетчатки содержат цельные злаки, а также нецитрусовые фрукты и овощи.

7. Фруктовые соки

Не помешает включить в свой рацион немного фруктовых соков. Кислота, содержащаяся в яблочном, виноградном или вишневом соке делает вашу мочу более кислой и не дает развиваться бактериям в мочевыводящих путях. Патогенная флора способна спровоцировать частые позывы в туалет, а, следовательно, недержание. Однако, не забывайте, что соки должны быть свежевыжатыми. Напитки промышленного производства могут содержать излишнее количество сахара, который стимулирует деятельность мочевого пузыря.

8. Вода

Пейте воду. Не старайтесь искусственно сократить количество потребляемой жидкости. Это не поможет вам в борьбе с частыми позывами. Чистая вода нужна вашему организму, без нее моча становится высококонцентрированной, что приводит к раздражению мочевого пузыря. Пить желательно воду либо комнатной температуры, либо теплую.

Будьте в форме

Контролировать вес необходимо каждому человеку, но тем, у кого есть предрасположенность к недержанию, особенно! Последние исследования показали, что снижение пациентами избыточного веса даже на 10% приводили к положительным результатами – неприятные симптомы недержания уменьшались.

Во время снижения веса избегайте больших физических нагрузок. Тренажерный зал вам сейчас не подойдет. Подъем тяжестей, жим, интенсивные упражнения могут спровоцировать дальнейшее развитие заболевания. Также противопоказаны прыжки и резкие движения.

Для тогочтобы скорректировать свой вес при недержании, специалисты рекомендуют ходьбу, плавание или ежедневный комплекс простых упражнений.

Стоя на месте, несколько раз поднимайте колени на ту высоту, которая в данный момент для вас комфортна. Походите по комнате, также поднимая ноги. Повторите упражнение 3-5 раз.

Поставив руки на пояс, сделайте махи ногами веред, в сторону, назад. Нога должна быть прямая. Повторите упражнение 3-5 раз. Не нужно сразу стараться сделать большой мах, поднять ногу высоко. Делайте упражнения в зоне комфорта, не напрягайте чересчур свои мышцы.

Выполняйте приседания, поставив ноги вместе, выпрямив руки перед собой. Повторите 3-5 раз.

Совершите несколько наклонов вперед. Постарайтесь коснуться пальцами рук правой стопы, затем левой стопы, после коснитесь пола посередине. Повторите 3-5 раз.

Поднимите руки вверх и выполните наклоны туловища вправо и влево. Повторите 3-5 раз.

Постепенно ваше тело привыкнет к ежедневной зарядке, тогда можно будет увеличить количество подходов, ввести в комплекс более сложные упражнения. 

Никакого никотина!

Медики предполагают, что влияние никотина на мочевой пузырь приводит к увеличению тонуса гладких мышц мочевого пузыря и предстательной железы, что приводит к неконтролируемому мочеиспусканию. Также никотин нарушает гормональный фон организма, что отражается в нестабильности работы всех систем.

Кроме того, кашель курильщика провоцирует нежелательное подтекание мочи. Курение – привычка, отказавшись от которой, вы почувствуете, как организм скажет вам «Спасибо».

Обратитесь к специалисту!

Урологи не устают повторять, что профилактика заболевания и своевременное обращение к специалисту – ваша возможность быстро расправиться с неприятным недугом. Недержание мочи на ранней стадии лечится. Не прячьте голову в песок, не стесняйтесь рассказать доктору о своей проблеме. С помощью специалистов вы сможете быстро и безболезненно вернуться к полноценной жизни!

Упражнение Кегеля для женщин — Красота и здоровье

Специалистами было доказано, что в повседневной жизни мышцы тазового дна практически не задействованы. Именно поэтому Арнольд Кегель решил разработать специальную методику упражнений, чтобы эти мышцы со временем не потеряли свою эластичность и упругость. Эти два факторы могут негативно влиять на наше здоровье, в том числе и сексуальное.

Такие упражнения показаны в подготовке к будущей беременности и успешным родам. Такие упражнения хорошо тренируют мышцы, которые в большинстве случаев препятствуют рождению ребенка. В более позднем возрасте их нужно выполнять, если у вас проблемы с недержанием мочи или кала. Успешная и долговременная жизнь – это тоже заслуга этих тренировок.

Теперь хотелось бы перейти непосредственно к самим упражнениям. Но для того, чтобы все было не зря, нужно знать месторасположение тех мышц, которые мы будем тренировать. Чтобы узнать это, существует два способа. Во-первых, когда вы идете в туалет, чтобы справить свою нужду по маленькому, попробуйте остановить процесс, не задействовав при этом ноги. Те мышцы, с помощью которых вы это сделали и будут мышцами тазового дна.

Если первый способ вам не помог, то можно проанализировать и попробовать второй. Лучше использовать специальный тренажер, но если его нет, то воспользуйтесь своим пальцем. Для этого нужно поместить палец у вагину и попробовать её сжать. Тренируемые мышцы должны сжаться вокруг вашего пальца. Для этого не должны задействоваться мышцы живота, спины или ягодиц. Если у вас все получилось, то переходим к описанию техники самих упражнений.

Существует два варианта такой техники. К первому варианту принадлежат те, которые предусматривают сжатие мышц интимной зоны в различных темпах.

Упражнение № 1

1. На протяжении 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы интимной зоны. После этого делаем передышку – 10 секунд. Таких подходов должно быть не меньше трех.
2. Теперь сжимаем и разжимаем мышцы на протяжении 5 секунд. Отдыхаем 5 секунд. Так делаем девять раз.
3. Сжимаем мышцы. В таком положении застываем на 30 секунд. После этого расслабляем 30 секунд. Проделайте такую технику два раза. И повторите 1 пункт.

Упражнение № 2

1. Сжимаем мышцы и держим 5 секунд. После этого немножко отдыхаем. Такой пункт нужно повторить десять раз.
2. Максимально быстро сжимаем и разжимаем мышцы десять раз. Подходов должно быть не меньше трех. После этого сжимаем мышцы, держимся как можно дольше. Делаем перерыв 2 минуты и повторяем упражнение снова.

Упражнение № 3

1. Сжимаем и разжимаем мышцы 30 раз.
2. Как можно сильнее сжимаем мышцы и держим 20 секунд. После этого отдыхаем 20 секунд. Количество подходов – 5.

Секрет хорошего эффекта в том, что выполнять упражнения нужно регулярно. Второй вариант несколько усложнен.

Упражнение № 1

• Нужно напрячь свои мышцы так, как вы делали при остановке мочеиспускания. Считаем до трех и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение № 2

• Напрягаем и расслабляем интимные зоны максимально быстро.

Упражнение № 3

• Для этого упражнения нужно потужиться, как при родах или стуле.

Тренировки нужно начинать с 10 медленных сжатий и такого же количества сокращений и потуг. Количество таких процедур в день должно быть равным пяти. Каждую неделю добавляйте по 5 упражнений к каждой методике, пока их количество не будет равным 30. Со временем вы должны с легкостью выполнять более 150 упражнений Кегеля в день. Чтобы эффект был максимальным во время тренировок можно вводить смазанный палец во влагалище или какой-то предмет.

Кегелем был изобретен специальный прибор для таких тренировок, который был назван промежностномером. Такой тренажер помогал усиливать работу мышц, благодаря увеличению нагрузки.

К сожалению, тренировки без тренажера давали не такой быстрый результат, что было подтверждено самым доктором. В наше время достаточно аналогов такого тренажера. По возможности вы можете купить его в любом специализированном магазине или продолжать тренироваться по старой схеме. В последнем случаи вам придется потрудиться несколько дольше.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Упражнение Кегеля для женщин для укрепления тазовых мышц в домашних условиях

Все мышцы нашего тела должны работать и мускулатура тазового дна – не исключение. При отсутствии нагрузок она ослабевает, итогом становится ухудшение качества жизни.

По отзывам специалистов, несостоятельность тазовых мышц у женщин возникает по следующим причинам:

• роды;
• малоподвижный образ жизни;
• курение;
• несбалансированное питание;
• возрастной фактор.

 

 

Результатом утраты тонуса может стать недержание мочи, что приводит к необходимости использования специальных прокладок. В отзывах специалистов упоминается и такая неприятная проблема, как опущение внутренних органов, что значимо вредит здоровью.

Изначально не предполагалось, что созданный комплекс упражнений сделает его известным на весь мир. Сейчас интимная гимнастика с вагинальными тренажерами становится все более востребованной и получила множество положительных отзывов.

Почему важно поддерживать тазовые мышцы в тонусе?

У женщин тазовые мышцы выполняют множество важных функций:

• помогают контролировать процесс дефекации и мочеиспускания;
• обеспечивают поддержку органов малого таза и брюшной полости, препятствуя их смещению;
• оказывают влияние на сексуальную активность;
• облегчают родовую деятельность, способствуя продвижению плода по родовым путям. 

Слабые тазовые мышцы теряют способность поддерживать матку, мочевой пузырь и другие внутренние органы в нужном положении. В отзывах врачи также упоминают нарушение кровообращения в тканях, сбои в работе мочеполовой системы и кишечника. 

Что такое упражнения Кегеля?

Доктор Арнольд Кегель посвятил свою жизнь исследованию нарушений в работе мочеполовой и репродуктивной системы у женщин. Результатом его многолетних изысканий стал уникальный комплекс упражнений, направленный на лечение и предупреждение женских заболеваний. 

Упражнения Кегеля для женщин направлены на проработку группы тех мышц, которые невозможно задействовать при обычной зарядке. Регулярные тренировки помогут вернуть интимной мускулатуре силу и выносливость. По отзывам женщин упражнения Кегеля для укрепления мышц имеют доказанную эффективность в лечении пролапса, моченедержания, сексуальной дисфункции. 

Изначально не предполагалось, что созданный комплекс упражнений сделает его известным на весь мир. Сейчас интимная гимнастика с вагинальными тренажерами становится все более востребованной и получила множество положительных отзывов.

Кому рекомендованы тренировки Кегеля?

Выполнение упражнений по данной методике направлено на устранение множества проблем. По отзывам врачей тренировки Кегеля рекомендуются в следующих случаях:

• в процессе подготовки к родам, уменьшения их болезненности;
• при планировании беременности;
• в случае необходимости создания поддержки органов малого таза, предотвращения их опущения;
• при желании обучения верному использованию внутренних мышц, в том числе их расслаблению для выталкивания младенца по родовым путям;
• с целью профилактики либо устранения недержания;
• для  возвращения упругости мышц, в том числе после вынашивания младенца и естественных родов.

Есть ли противопоказания к выполнению упражнений Кегеля?

Чтобы не усугубить проблемы со здоровьем, тренировки Кегеля противопоказаны при наличии:

• венерических заболеваний;
• воспалительных процессов и инфекций тазовых органов;
• различных новообразованиях;
• опущении матки;
• кисты яичников;
• миомы.

В отзывах врачи также не рекомендуют выполнять гимнастику во время месячных. Пациенткам после тяжелых родов делать для укрепления тазовых мышц упражнения Кегеля можно только по разрешению акушер-гинеколога. 

Прежде чем приступить к тренировкам Кегеля при беременности проконсультируйтесь с лечащим врачом, т.к. встречаются отзывы, когда излишнее напряжение влагалищных мышц и гимнастика с тренажером спровоцировала преждевременные роды. 

Для чего нужна интимная гимнастика?

Снижение тонуса тазовых мышц у женщин приводит к нарушениям в работе организма. Регулярные тренировки Кегеля помогут предотвратить развитие серьезных заболеваний. 

 

В отзывах врачей содержится информация, что интимная гимнастика с тренажером эффективна при:

• подготовке к беременности и легким родам;
• профилактике пролапса тазовых органов;
• лечении сексуальной дисфункции;
• восстановлении контроля над работой мочевого пузыря и кишечника.

Упражнения Кегеля, по отзывам врачей, рекомендованы к выполнению и мужчинам для улучшения качества сексуальной жизни и восстановления функции предстательной железы. 

Можно ли проводить тренировку в домашних условиях?

Гимнастика Кегеля хороша тем, что заниматься ей можно в любом удобном для вас месте. При выполнении упражнений активно работают только внутренние мышцы, поэтому окружающие даже не догадаются о ваших тренировках. 

В отзывах женщины упоминают самые неожиданные места для занятий – от общественного транспорта и очереди в магазине до совещания с начальством. Но лучше всего проводить гимнастику в домашних условиях, где можно сосредоточиться на технике выполнения, принять удобную позу и воспользоваться вагинальным тренажером.

Что требуется для выполнения упражнений?

Для осуществления занятий необходим специализированный тренажер, устройства для укрепления мышц области тазового дна делают занятия эффективнее.

 

В женских отзывах о гимнастике Кегеля чаще других упоминаются следующие тренажеры:

1. Тренажеры яйцеобразной конфигурации.
2. Различные виды конусов.
3. Шарики вагинальные, в том числе двойные либо одиночные.

Влагалищные тренажеры разработаны специально для укрепления тазовых мышц и помогают быстрее добиться нужного эффекта от тренировок. Если при выполнении классических упражнений Кегеля требуется несколько месяцев для приведения интимной мускулатуры в тонус, то гимнастика с тренажером по отзывам позволяет в разы сократить время достижения результата. 

На современном рынке представлено множество различных моделей тренажеров для гимнастики Кегеля:

• Вагинальные шарики или конусы. Предназначены для дополнительной нагрузки интимной мускулатуры при выполнении тренировки. Суть упражнений с тренажерами данного типа заключается в удерживании шариков внутри влагалища при выполнении гимнастики Кегеля. По отзывам женщин тренажеры с функцией вибрации повышают эффективность тренировок за счет более интенсивной работы тазовых мышц.
• Пневматические тренажеры. В надувную камеру прибора после введения во влагалище нагнетается воздух, что позволяет тренажеру воздействовать на интимные мышцы изнутри. В сети встречаются противоречивые отзывы об эффективности данного тренажера при выполнении гимнастики Кегеля.
• Миостимуляторы. Тренажер генерирует слабые импульсы электрического тока, которые вызывают сокращение тазовых мышц нужной силы и интенсивности. Устройство получило множество хороших отзывов и имеет доказанную эффективность при тренировках Кегеля.
• Тренажеры с биологической обратной связью. Устройством легко управлять при помощи смартфона. Благодаря встроенным датчикам интеллектуальный тренажер во время гимнастики оценивает общее состояние внутренних мышц, контролируя правильное выполнение упражнений Кегеля.

По отзывам врачей миостимуляторы и тренажеры, оснащенные БОС-функцией, считаются самыми быстрым и эффективным способом укрепления тазовых мышц. 

Подготовка к тренировке

Прежде чем приступить к тренировке, важно обучиться ощущать мышцы в интимной зоне. По отзывам врачей это поможет выполнять упражнения правильно.

 

Чтобы нащупать нужную мышечную группу, вставьте палец во влагалище и напрягите внутреннюю мускулатуру. При сжатии вы ощутите, какие именно мышцы задействованы. Найти их можно и при посещении туалета. Для этого попробуйте пару раз прервать мочеиспускание и прочувствовать, какие из тазовых мышц при этом работают активнее.

Перед началом тренировки опорожните мочевой пузырь. В ином случае выполнять упражнения могут помешать болевые ощущения и незначительное мочеиспускание. Также в отзывах о гимнастике Кегеля врачи предупреждают, что в результате пренебрежения данным пунктом можно столкнуться с инфекциями мочевыводящих путей.

В процессе тренировки интимной мускулатуры следует избегать напряжения иных мышечных групп, в том числе брюшной полости, ягодиц, бедер. При гимнастике нельзя задерживать дыхание, только так вы сможете расслабиться и добиться положительного воздействия.

Тренировка

Перед гимнастикой необходимо смазать тренажер лубрикантом и ввести его во влагалище, примерно на два сантиметра глубины. С помощью внутренней мускулатуры можно попробовать втянуть тренажер глубже.

Упражнение №1 «Сокращение»

По отзывам женщин – это упражнение одно из самых эффективных в интимной гимнастике. Может выполняться с тренажером и без него. Внутренние мышцы в ходе тренировки следует медленно напрягать, сохраняя такое положение примерно пять-десять секунд. Далее можно расслабить мускулатуру, в процессе гимнастики важно чувствовать тренажер. Выполняется десять подходов, затем упражнение повторяется с ускорением темпа.

Упражнение №2 «Выталкивание»

Для выполнения упражнения имитируются родовые потуги. Предстоит напрягаться до десяти секунд, ваша цель при гимнастике – вытолкнуть тренажер наружу. После этого мышцы расслабляют. В ходе тренировки выполняется по десять подходов.

Упражнение №3 «Лифт»

Целью упражнения является втягивание выбранного тренажера. Для этого в процессе тренировки напрягают мышцы влагалища, расположенные возле входа. Далее нужно ощутить мышцы, которые находятся глубже. Сокращая их, вы должны продвинуть тренажер глубже. После чего тренажер снова опускается силой мышц, и так десять подходов.

Упражнение №4 «Ягодичный мостик»

Расположитесь вверх животом, лежа, а ноги согните в зоне коленей. Ступни и плечи во время гимнастики остаются на полу, тогда, как таз следует поднимать максимально вверх. В этом упражнении напрягать внутренние мышцы не нужно. За одну тренировку выполняется до двадцати повторений, с задержкой до 5-10 секунд.

Упражнения №5 «Танцы для бёдер»

Выполняются танцевальные движения в положении ноги на ширине плеч, при этом ладони находятся на бедрах. При сгибе коленей бедра продвигаются вправо и влево, в крайних точках внутренние мышцы сжимают с максимумом усилий. После начала движений их снова расслабляют. За одну тренировку выполняется около 20-30 повторений.

Когда ждать первых результатов от тренировок?

Согласно женским отзывам, заметный результат можно ожидать уже через несколько недель после начала тренировок. Эффективность гимнастики Кегеля при этом зависит от нескольких факторов:

• Исходного состояния тазовых мышц. У женщин с развитой мускулатурой тазового дна результат тренировок будет заметен всего через 4-6 недель постоянных тренировок. Для приведения в тонус ослабленных мышц по отзывам врачей потребуется несколько месяцев гимнастики. 
• Регулярности тренировок. Ежедневная гимнастика намного эффективнее, чем выполнение упражнений от случая к случаю.
• Использования влагалищных тренажеров. Согласно отзывам гимнастика с тренажерами Кегеля поможет сократить срок достижения результата, когда женщина не в состоянии самостоятельно сокращать внутренние мышцы или неправильно выполняет упражнения. 

Иногда в отзывах женщины жалуются на отсутствие положительных результатов при выполнении гимнастики Кегеля. Если вы не наблюдаете заметных улучшений спустя несколько месяцев регулярных тренировок даже при использовании вагинального тренажера, обратитесь к гинекологу. В некоторых случаях несостоятельность тазовых мышц приводит к серьезным осложнениям и требует более радикальных методов лечения.

Какие проблемы могут возникнуть при выполнении интимной гимнастики?

В отзывах о гимнастике Кегеля некоторые женщины упоминают, что после начала тренировок столкнулись с такими проблемами, как:

• увеличение обильности менструальных выделений;
• легкие болевые ощущения в области живота и копчика.

Эти симптомы – естественная реакция женского организма на тренировку и пугаться их не стоит. Однако в отзывах врачи предупреждают, если со временем боли внизу живота не проходят или усиливаются, а в менструальном цикле произошел сбой, лучше прекратить гимнастику и обратиться к гинекологу. 

Как долго нужно выполнять гимнастику по методу Кегеля?

Интимная гимнастика с тренажером безопасна для женского здоровья, поэтому в отзывах акушер-гинекологи рекомендуют заниматься упражнениями Кегеля даже после достижения нужного результата. Ежедневные тренировки с вагинальным тренажером помогут сохранить тазовые мышцы в тонусе и предотвратят развитие заболеваний мочеполовой системы. 

Отзывы о гимнастике Кегеля

 Отзыв №1: Занимаюсь интимной гимнастикой уже давно. Сперва практиковала классические упражнения Кегеля, позднее по отзывам подруги прикупила вагинальные шарики. С тренажером выполнять гимнастику намного интереснее и приятнее, для большего комфорта использую смазку при введении. Удобно, что тренировку можно проводить дома, не отрываясь от повседневных дел. Результат гимнастики конечно впечатляет – после двух родов мышцы быстро вернулись в тонус, муж говорит, как будто и не рожала вовсе. Считаю, что упражнения с вагинальным тренажером будут полезны каждой женщине в любом возрасте.

Отзыв №2: О тренировках Кегеля была наслышана еще до родов, по отзывам на форуме будущих мам. Не придавала им значения, т.к. ничего не беспокоило. Проблемы начались после рождения ребенка. Роды были тяжелыми, крупный плод, промучилась больше суток, как итог – разрыв промежности II степени. Восстанавливалась долго, интимные отношения с мужем разладились из-за неприятных ощущений во время секса. Гинеколог после моих жалоб посоветовала упражнения Кегеля. Не сильно надеялась на результат, но решила попробовать. Тренировки проводила ежедневно, утром и вечером. Уже через несколько недель ежедневных упражнений отметила, что интимная близость вновь стала приносить удовольствие. Супруг тоже с радостью отметил перемены к лучшему! На полное восстановление мышц понадобилось около полугода тренировок, но даже сейчас 3-4 раза в неделю выполняю комплекс упражнений для поддержания тонуса. 

Отзыв №3: Я врач-гинеколог и ко мне на прием нередко приходят женщины 40+ с жалобами на  подтекание мочи и проблемы в сексуальной сфере. Чаще всего причина кроется в несостоятельности мышц тазового дна – с возрастом они растягиваются, теряют эластичность и способность поддерживать органы малого таза в анатомическом положении. Своим пациенткам для укрепления тазовых мышц я рекомендую тренировки по методу Кегеля. Для сохранения женского здоровья к гимнастике лучше приступать в молодом возрасте, чтобы в будущем не допустить серьезных осложнений. Для быстрых результатов при выполнении упражнений Кегеля можно использовать вагинальный тренажер. Хорошие отзывы получили интеллектуальные тренажеры с функцией обратной связи и миостимуляторы. Гимнастика с тренажером будет полезна и зрелым дамам. В моей практике встречались случаи, когда регулярные тренировки Кегеля помогли пациенткам избежать TVT-операции, назначаемой при недержании мочи, а также успешно заменяли вагинопластику. 

Отзыв №4: Занималась гимнастикой Кегеля до и после беременности. Родила двух детей быстро и без разрывов. Благодаря тренировкам быстро пришла в форму и восстановила мышечный тонус. 

 

Автор статьи:

Климович Элина Валерьевна

врач акушер-гинеколог

Стаж работы более 20 лет

Кегеля: 30-секундное упражнение, которое может улучшить недержание мочи и секс

Если бы было упражнение, которое занимало 30 секунд, не требовало оборудования, не требовало назначения врача перед началом и имело физические и, возможно, даже сексуальные преимущества — вы бы сделали это, верно?

Тогда пора узнать об упражнениях Кегеля.

Как урогинеколог и содиректор Центра здоровья тазовых органов, я специализируюсь на медицине женского таза и реконструктивной хирургии.Я настоятельно рекомендую пациентам узнать больше о кегелях, кому следует их делать и почему они являются частью передового метода лечения многих заболеваний.

Что такое кегели?

Кегель (произносится как ки-чайка) — это упражнение для мышц тазового дна, которое может укрепить мышцы таза, поддержать тазовые органы и помочь контролировать недержание мочи, кишечника и газов. Хотя научных доказательств этого мало, некоторые врачи считают, что секс может сделать секс более приятным.

Каковы преимущества использования метода Кегеля?

Они помогают при истечении мочи, газов или недержания кала.Они также могут улучшить симптомы пролапса тазовых органов (грыжи, при которой стенки влагалища разрушаются и выпячиваются, что приводит к опусканию органов малого таза из своего нормального анатомического положения).

Может ли Кегель улучшить секс?

Кегель улучшает кровообращение в области тазового дна и влагалища, что может быть полезно для возбуждения и смазывания. Многие женщины после родов чувствуют, что их влагалище не так плотно, как раньше, и они хотят сделать операцию по этому поводу.Но укрепление мышц тазового дна с помощью упражнений Кегеля может сделать его немного более напряженным. Он может быть более плотным, потому что женщины лучше сокращают свои мышцы, и это может улучшить ощущения. Даже если это психологическое, это может помочь женщинам лучше чувствовать свое тазовое дно, так что есть положительная польза.

Кегели только для женщин? Или кегели для мужчин тоже?

Они полезны и для мужчин. Они помогают мужчинам с симптомами гиперактивного мочевого пузыря, стрессом, газами или симптомами недержания кала.Например, мужчинам, перенесшим операцию на предстательной железе, могут помочь упражнения Кегеля.

Кегели только для людей с проблемами таза? Или кто-нибудь может их сделать?

Они никому не вредят. Это как любой мускул в нашем теле. Мы ходим в тренажерный зал, чтобы заняться мышцами рук и ног, но пренебрегаем мышцами тазового дна. Поддерживать здоровье тазового дна — это хорошо. Во время беременности женщины могут извлечь из них пользу, если будут делать их правильно. Многие женщины поступают неправильно, и это может усугубить определенные проблемы.

Что может случиться, если сделать Кегель неправильно?

Женщины часто неправильно сокращают ягодицы, ягодичные мышцы или внутреннюю поверхность бедер и в основном сжимают бедра вместе. Многие напрягаются и повышают давление в брюшной полости. Это нехорошо по двум причинам. Во-первых, это неэффективно. Во-вторых, натуживание приводит к обратному эффекту. Хроническое перенапряжение является фактором риска развития и усугубления таких проблем, как пролапс тазовых органов или стрессовое недержание мочи.

Вы рекомендуете их всем своим пациентам?

Они очень полезны для всех пациентов. Бывают очень редкие ситуации, когда они не рекомендуются, например, у пациентов с проблемами задержки мочеиспускания. У них неполное опорожнение мочевого пузыря, поэтому вы не хотите, чтобы они еще больше укрепляли мышцы тазового дна и, возможно, ухудшали опорожнение мочевого пузыря.

Могут ли физиотерапевты помочь с Кегелем?

Совершенно верно.Физиотерапевты тазового дна могут научить вас выполнять упражнения Кегеля правильным и более эффективным способом. Они используют разные методы мониторинга и обратной связи. Это все равно, что иметь личного тренера в спортзале. Вы можете найти инструкции для кегелей в Интернете и выполнять их самостоятельно, но если у вас есть кто-то, кто научит вас их выполнять и даст вам профессиональную обратную связь, это поможет вам выполнять упражнения правильно и более эффективно. Исследования показали, что это более эффективно, чем делать их самостоятельно.В Медицинском университете Чикаго у нас есть очень хорошая команда физиотерапевтов, которая специализируется на проблемах тазового дна.

Чем занимается Медицинский центр тазового здоровья Калифорнийского университета в Чикаго, что выделяет его среди других больниц?

Нам повезло, что наша команда специалистов в Центре здоровья тазовых органов действительно представляет собой многопрофильную группу. Таким образом, мы можем управлять очень широким спектром условий. Мы можем позаботиться о любом состоянии тазового дна.У нас очень сильная команда специалистов по колоректальному лечению, которая занимается дисфункцией тазового дна. Все члены центра преданы своему делу и дорожат отношениями сотрудничества. Это действительно наша сила. У нас есть урогинекологи, урологи, колоректальные хирурги, физиотерапевты тазового дна, специалисты по боли, малоинвазивные гинекологические хирурги, радиологи и многие другие.

Упражнения Кегеля — пошаговое руководство для мужчин и женщин.

Кому следует выполнять упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — отличный инструмент для многих людей, независимо от того, хотите ли вы уменьшить симптомы недержания мочи или просто хотите сохранить здоровье тазового дна.Повышение силы и тонуса тазового дна может помочь облегчить многие симптомы, такие как выпадение мочевого пузыря, утечка мочевого пузыря и позывы к мочеиспусканию. Кегель часто рекомендуется женщинам или мужчинам, у которых тазовое дно требует лучшей поддержки. Тренировки Кегеля, как и любые другие программы силовых тренировок, могут помочь подтянуть мышцы и восстановить их естественную роль в поддержке тазовых органов и стабильности таза.

Однако важно отметить, что упражнения Кегеля подходят не всем. На самом деле, некоторые люди могут даже принести больше вреда, чем пользы, делая слишком много Кегеля.

Некоторые заболевания тазового дна являются результатом слишком активного или напряженного тазового дна. Когда это происходит, тазовому дну становится трудно полностью расслабиться и отдохнуть. Это может привести к постоянной гиперактивности тазового дна.

Почему для вашего тазового дна плохо быть постоянно таким активным или напряженным? Когда ваше тазовое дно постоянно работает в сверхактивном состоянии, ему становится труднее реагировать, когда вам действительно нужно его сокращать, не только потому, что мышца уже устала, но и потому, что у нее мало возможностей для дальнейшего сокращения.Мышца уже находится в укороченном состоянии. Таким образом, сжатие во время чихания или попытка избежать несчастного случая, когда вам действительно нужно идти, может привести к утечке, потому что мышцы менее эффективны в своей реакции на ситуацию.

В этих случаях НЕ рекомендуется делать упражнения Кегеля для усиления или улучшения тонуса. Трудно определить, есть ли у вас слабое тазовое дно или гиперактивное тазовое дно, без консультации с терапевтом, поэтому всегда рекомендуется обращаться к нему перед началом любых упражнений Кегеля.

Терапевт поможет диагностировать вашу проблему и научит вас, как правильно делать Кегеля, и, что не менее важно, как расслаблять тазовое дно. (Подробнее о роли терапевта по лечению тазового дна и о том, чего ожидать на приеме, читайте здесь.) Во время этих приемов часто используются инструменты биологической обратной связи, которые позволяют вам действительно видеть или чувствовать, насколько хорошо вы сжимаете, и могут гарантировать, что вы задействуя правильные мышцы.

Упражнения Кегеля: для мужчин и женщин

Найдите одного из лучших урологов Атланты Автор:

Имя доктора: Джон Эбботт, М.Доктор Бен Абебе, Пенсильвания-Крузвельт Аллен-младший, доктор медицины Рональд Англад, доктор медицины Рикардо Арсео-Олайс, доктор медицины Бриттани Л. Барретт-Харлоу, доктор медицины Дэниел Р. Белью, доктор медицинских наук Эмили Блюм, доктор медицинских наук, Каролинское отделение, NP-CD, Дэниел Кантер, доктор медицины Карл Capelouto, MD Кэти М. Карман, MSN, NP-CDarrell J. Carmen, MD, FACS Вольфганг Cerwinka, MDBert Chen, MDCarrie A. Collin, MSN, FNP-BC, CUNP Доника Дэвис, PA-CS Шувро Де, MD Роберт В. Ди Мелио, доктор медицины Калли Дагган, MSN, RN, CPNP-PC Джеймс Элмор, доктор медицины, FAAP Уолтер З. Фалконер, доктор медицины, FACS Джессика Фихан, NP-CAllen Futral, M.Д. Майкл Гарсия-Ройг, доктор медицины Говард С. Голдберг, доктор медицины Лоуренс Голдстоун, доктор медицины, Фройлан Гонсалес, доктор медицины Дженнифер Гудсон, MSN, FNP-CMark A. Haber, доктор медицины, F.A.C.S. Кристи Хеберт, доктор медицины Кармон Янссен, Д.О. MSAleysia Jones, PA-CC, Чарльз Каплан, MD Кристофер Кейт, MD Майкл Кемпер, MD Эндрю Дж. Кирш, MD, FAAP, FACS Брэнди Найт, APRN, BCLewis S. Kriteman, MD, FACSSeo Young «Кэрол» Ли, MSN, CPNP-PC Дженнифер «Мэгги» Ловин, MD Уэсли Людвиг, MD Клинт Мэнли, PA-CKaeleen Melhado, FNP-CAdam Mellis, M.Д. Лямбда Мсезане, доктор медицины Маген Несси, NP-CF. Питер Николсон, доктор медицины, FACS Уоррен Тодд Оберл, доктор медицины Стивен Оверхолзер, доктор медицины Джеффри Г. Проктор, доктор медицины Тэнси Ридингс, MMSc, ​​PA-C Джоэль А. Розенфельд, доктор медицины Гарри Ратленд, доктор медицины, FACSHal Scherz, доктор медицины, FAAP, FACS Холли Шалхуп , MHS, PA-CEdan Y. Shapiro, MDBrent A. Sharpe, MDPatricia Shelton, NP-CA. Пол Шерлаг, доктор медицины Эдвин А. Смит, доктор медицины, F.A.A.P., F.A.C.S. Джозеф Сонг, доктор медицины Эдвард Старк, доктор медицины Джон Стайтс, доктор медицины Шеннон Суарес, MSN, APRN, CPNP Шая Тагечян, М.Д.Нил Троссевин-младший, BS, PA-C Кристин Веллман, MSN, RN, CPNP-PC Шенель Н. Уилсон, MDBryce Wyatt, MD Кевин Ян, MDJin S. Yeoh, MDJerry Yuan, MD Барри М. Зишолц, MD КВС SSpecialtyFertilityKidney StonesMen в HealthPediatric UrologyRobotic и лапароскопической SurgeryUrologic CancersVasectomyVasectomy ReversalWomen в HealthLocationAcworthAlpharettaAthensAustellBraseltonBuckheadCamp CreekCantonCartersvilleConyersCummingCumming (Педиатрия) DecaturDouglasvilleDuluthEast CobbFayettevilleGainesvilleHillandaleJasperJohns CreekLawrencevilleMariettaMidtownMonroeNAUA LawrencevilleRiverdaleRoswellSandy SpringsSnellvilleWoodstock

Кегеля Брюшные мышцы упражнения — Бригама и Женской больнице

Тазовые Мышечные упражнения и Kegels (PDF)

Добросовестная тренировка мышц таза каждый день поможет укрепить мышцы, которые предотвратят утечку жидкости, и помогут предотвратить прогрессирование пролапса тазовых органов.Эти мышцы расположены в нижней части таза и помогают поддерживать органы малого таза. Вы можете почувствовать эти мышцы, сжав прямую кишку, как если бы вы сдерживали газ.

Упражнение

Определите правильную мышцу, представив, что вы пытаетесь предотвратить выход газа. Держите живот, бедра и ягодицы расслабленными. Постарайтесь увидеть, сможете ли вы успешно сжать и удерживать эту мышцу в течение 5 секунд, продолжая дышать. Затем расслабьтесь на 5 секунд. Посмотрите, сможете ли вы повторить это 10 раз подряд 3 раза в день.

Где

Вы можете выполнять эти упражнения, когда и где захотите. Например, вы можете выполнять их, сидя дома или на работе, в машине, в постели или стоя в очереди в магазине и т. Д. Если все сделано правильно, никто не увидит, как вы их выполняете.

Что можно и нельзя

• Убедитесь, что используете правильную мышцу. Положите руку на живот, ягодицы или бедро. Если вы чувствуете движение, вы задействуете не ту мышцу.
• Не скрещивайте ноги во время упражнений.
• Не делайте упражнения с полным мочевым пузырем или во время мочеиспускания.
• Не напрягайся. Эти упражнения не требуют больших усилий. Если у вас появляются боли, вы делаете их неправильно.

Когда

Обязательно сокращайте / напрягайте эту мышцу, если вы собираетесь выполнять какие-либо действия, которые могут вызвать утечку, например, кашель, поднятие тяжестей, чихание, стояние или ходьба.

Как долго

Улучшение можно увидеть через три или четыре недели. Утечка станет меньше.Эти упражнения помогают улучшить и сохранить контроль над мочевым пузырем. Вы должны добросовестно выполнять их каждый день.

Полезные советы

• Делайте упражнения Кегеля как можно чаще. Чем больше вы их будете делать, тем быстрее почувствуете результаты.
• Выберите занятие, которым вы часто занимаетесь, в качестве напоминания. Например, делайте упражнения Кегеля каждый раз, когда садитесь.
• Напрягите тазовое дно перед чиханием, вставанием со стула, кашлем, смехом или подъемом. Это защитит тазовое дно от травм и поможет предотвратить утечку мочи.

Упражнения Кегеля для женщин | Everyday Health

Мы часто ассоциируем упражнения Кегеля с молодыми мамами, которые хотят улучшить расслабленные мышцы влагалища после родов, или с женщинами с определенными заболеваниями, такими как недержание мочи или выпадение матки.

Но, по словам Эдвина Хуанга, доктора медицины, гинеколога Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне, упражнения Кегеля — отличная идея для всех женщин. «Каждый должен их делать», — говорит д-р Хуанг. Упражнения Кегеля приносят пользу женщинам независимо от возраста или истории болезни, но для женщин с определенными проблемами упражнения Кегеля особенно важны.

Узнайте больше о преимуществах метода Кегеля, о том, как выполнять упражнения, и о том, кому следует сделать упражнения Кегеля частью своей повседневной жизни.

Связанные: общие причины вагинальной боли

Кому могут быть полезны упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля, укрепляющие мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь, влагалище, матку и прямую кишку. Упражнения Кегеля особенно полезны для следующих групп женщин:

• Беременным и послеродовым женщинам. «Все беременные или только что родившие женщины должны пройти курс Кегеля», — говорит Хуанг. Упражнения Кегеля помогают тонизировать расслабленные мышцы влагалища только что родившим женщинам. А для женщин, которые готовятся к родам, поддержание силы мышц таза может помочь предотвратить утечку мочи в конце беременности, что является распространенной жалобой, и в целом может сделать более поздние месяцы беременности более комфортными.
• Женщины с недержанием мочи. Недержание мочи определяется как потеря контроля над мочевым пузырем.Существует много типов недержания мочи, и при некоторых из них могут быть полезны упражнения Кегеля. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, помогут ли упражнения Кегеля при недержании мочи.
• Женщины, которые хотят предотвратить выпадение матки. «Выпадение матки» описывает состояние, которое возникает, когда матка женщины начинает опускаться со своего обычного места внутри тела через шейку матки во влагалище. Выпадение матки реже встречается у женщин с сильными мышцами тазового дна.Женщины, родившие детей естественным путем, и женщины в постменопаузе подвержены более высокому риску развития опущения матки.
• Женщины, выполняющие работу, требующую подъема тяжестей. Женщинам следует выполнять упражнения Кегеля, если они работают в отраслях, требующих тяжелой работы, таких как доставка и производство. Хуанг рекомендовал упражнения Кегеля нескольким пациентам, работающим в службах доставки, заявив, что «подъем и напряжение, необходимые на этой работе, иногда могут привести к пролапсу».»
• Здоровые женщины, которые не беременны. С возрастом наши мышцы, как правило, теряют тонус и становятся слабее, и мышцы влагалища не исключены. Но хорошая новость заключается в том, что мы можем минимизировать это с помощью регулярных упражнений Кегеля.

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполняются путем сжатия мышц тазового дна и удерживания их в течение коротких периодов времени. Для начала вам необходимо:

• Найти правильные мышцы. изолировать правую мышцу, пытаясь остановить отток мочи в следующий раз, когда вы пойдете в ванную.Мышца, которую вы используете для этого, — это мышца, которую вы должны задействовать при выполнении упражнения Кегеля. Другой способ проверки — ввести палец во влагалище и попытаться сжать его. Не бойтесь обратиться за помощью к гинекологу, если вам сложно найти нужную мышцу. Главное — изолировать эти мышцы тазового дна и использовать их в одиночку. Легко одновременно сжимать мышцы ягодиц и живота, поэтому обратите внимание на свое тело и убедитесь, что вы прорабатываете нужную мышцу.
• Начинайте медленно и наращивайте. Если вы новичок в упражнениях Кегеля, начинайте медленно. Сожмите тазовую мышцу и удерживайте ее от двух до четырех секунд, затем расслабьтесь. Попробуйте повторить 5-10 раз. По мере того, как это упражнение становится легче, вы можете удерживать его дольше и делать больше повторений.
• Регулярно выполняйте упражнения Кегеля: Освоив технику, вы можете выполнять упражнения Кегеля в любое время и в любом месте, которое вам нравится. Например, вы можете выполнять сет каждый раз, когда проверяете электронную почту, или когда вы ждете автобуса, или когда вы застреваете в пробке.

Связано: Когда обращаться к гинекологу

Хотя некоторые женщины могут получить больше пользы, все женщины могут получить пользу от упражнений Кегеля; Добавьте его к своему фитнес-режиму сегодня.

Узнайте больше в Центре сексуального здоровья Everyday Health.

Упражнения Кегеля для женщин — как правильно выполнять упражнения Кегеля

Во время тренировки всего тела вы приводите в тонус руки и плечи, прокладываете себе путь к более плотному корпусу и демонстрируете всю свою любовь к нижней части тела с помощью выпадов.Но есть один очень важный набор мышц, который вам может не хватать: вагина.

Кегель, тонизирующее и укрепляющее упражнение для мышц тазового дна, имеет небольшой момент, хотя это упражнение старой школы. Простое сжатие очень важно для здоровья ниже пояса — и для вашей сексуальной жизни.

Мы попросили экспертов взвесить все, что вам нужно знать о том, как делать кегели, и почему вы определенно не хотите их пропускать.

Что такое кегель?

Мышцы тазового дна.

Дорлинг Киндерсли, Getty Images

«Прежде всего, кегели — это способ укрепить мышцы тазового дна, которые похожи на гамак, окружающий таз», — говорит Лия Миллхейзер, доктор медицины, директор программы женской сексуальной медицины в Медицинской школе Стэнфордского университета. . Кегель работает так же, как и любое другое упражнение — сокращая мышцу, вы делаете ее сильнее.

В случае кегеля это означает сжатие мышц тазового дна — это те же самые мышцы, которые вы сжимаете, когда пытаетесь не пописать, и ту часть тела, которую ваш инструктор по пилатесу всегда напоминает вам о необходимости задействовать в классе — чтобы они были в тонусе и крепче.

Каковы преимущества Кегеля?

Мы обычно слышим о кегелях как о режиме реабилитации ниже пояса, особенно в контексте укрепления влагалища после родов. «Когда у женщины после родов наблюдается небольшая рыхлость тазового дна, кегель может помочь нарастить эти мышцы и облегчить процесс заживления», — говорит Миллхайзер.

Тренировка мышц тазового дна также помогает предотвратить симптомы недержания мочи, — объясняет она.Другими словами, если вы когда-нибудь немного писаете, когда смеетесь, кашляете или чихаете, кегель может помочь. «Это не панацея от недержания мочи, но это определенно отправная точка», — говорит Миллхайзер.

Но у кегелей есть еще одно важное (и более забавное преимущество)…

Может ли кегель сделать ваши оргазмы более интенсивными?

Черт возьми, они могут. «Когда вы думаете о том, что такое оргазм, это ритмичное сокращение тазового дна», — объясняет Миллхайзер. «Укрепление этих мышц потенциально может помочь этим оргазмам стать более интенсивными.

Их способность усиливать оргазм делает упражнения кегеля рекомендуемым упражнением для женщин в период менопаузы, которым может казаться, что их оргазм со временем превратился в маленькую … бабу-бабу, говорит Миллхейзер. Но вам не обязательно находиться в режиме спасения от оргазма, чтобы пожинать плоды — если ваши оргазмы уже кажутся сильными, регулярное выполнение упражнений Кегеля может сделать их еще более оторванными от мира сего.

Как правильно делать Кегель?

1. Найдите мышцу.

В отличие от бицепса, мышцы тазового дна найти непросто.В следующий раз, когда вы пойдете в ванную, постарайтесь не мочиться в середине потока. Чувствуете это сжатие? Это мышцы тазового дна. (Примечание: несмотря на то, что это полезный одноразовый способ определить мышцы тазового дна, вам никогда не следует делать упражнения Кегеля, когда вы писаете. Регулярная остановка потока может вызвать проблемы с мочевым пузырем, говорит Миллхайзер.)

2. Убедитесь, что вы действительно сжимаете. «Вы можете проверить себя, правильно ли вы выполняете Кегель, поместив палец во влагалище и сжимая мышцы — вы должны почувствовать подъем и сокращение вокруг пальца», — Сая Сегал, М.D., урогинеколог в медицинском колледже Weill Cornell, специализирующийся на слабости тазового дна. «Если вы все еще не уверены, что делаете это правильно, вы можете попросить гинеколога проверить это во время следующего обследования», — добавляет она.

3. Не забывайте удерживать, а не пульсировать. Как только вы освоитесь, удерживайте сжатие от трех до 10 секунд и отпускайте в течение трех секунд. Представьте, что вы пытаетесь не дать шарику выпасть из влагалища — думайте, что вы втягиваете, а не выталкиваете, — говорит Адиети Гупта, M.D., гинеколог и основатель Walk In Gyn Care в Нью-Йорке.

4. Сделайте это частью своей повседневной жизни. Делайте десять повторений в одном подходе, постепенно увеличивая до трех подходов в день. «Это то, что люди должны делать на регулярной основе, а не просто то, что вы делаете в течение двух недель, а затем все в порядке», — говорит Миллхайзер. Так же, как медитация или йога, в идеале это должна быть постоянная ежедневная практика. «Вы должны делать это в течение примерно шести месяцев ежедневно, чтобы увидеть реальную разницу», — говорит Миллхейзер.

Хорошая новость в том, что кегели можно делать где угодно — если вы делаете их правильно, кегели очень незаметны. «Никто не должен знать, что вы выполняете эти упражнения, и ягодицы или мышцы бедер не должны сокращаться», — говорит Сегал.

5. Попробуйте приложение. Если вы хотите улучшить свои навыки Кегеля, существует несколько вагинальных фитнес-трекеров, которые помогут вам отслеживать прирост тазового дна. Некоторые даже поставляются с устройствами, которые вы вставляете туда, чтобы дать вам больше информации для работы.«Эти трекеры потенциально могут помочь вам, если вам трудно определить мышцы или вам нужна обратная связь», — говорит Миллхайзер. «Эти программы наиболее полезны для того, чтобы показать вам, как вы улучшаетесь — некоторые приложения сообщают вам, насколько сильным является ваше сжатие, и вы можете отслеживать это с течением времени».

6. Но будьте осторожны с тем, что вы там размещаете. Убедитесь, что он сделан из силикона, который не раздражает вашу вагину, — говорит Гупта. «И убедитесь, что вы чистите их каждый день после использования мягким мылом и водой», — говорит она.

Всем надо делать кегели?

Даже если у вас нет таких проблем, как недержание мочи, кегель обычно рекомендуется в повседневной заботе о женском здоровье.

Но есть исключения. «Если у вас есть какие-либо симптомы, связанные с плотным тазовым дном, я бы посоветовал пропустить процедуру Кегеля», — говорит Миллхайзер. Если у вас есть такое состояние, как вагинизм, напрягать эти мышцы — последнее, что вам нужно делать.

Если у вас есть серьезные проблемы с тазовым дном — либо боль из-за состояния, вызывающего стеснение, либо слабость, которая не проходит после шести месяцев регулярных занятий Кегелем, — Миллхайзер рекомендует обратиться к физиотерапевту по тазовому дну, чтобы лучше понять, что может помочь.

Кэсси с коротким рукавом Внештатный писатель Кэсси Шортслив — опытный писатель и редактор-фрилансер с почти десятилетним опытом работы в области здравоохранения, фитнеса и путешествий. Макаэла Маккензи Макаэла Маккензи — внештатный журналист, специализирующийся на вопросах здравоохранения, культуры и технологий, и она регулярно участвует в таких изданиях, как Prevention, Women’s Health, Shape, Allure, Men’s Health, John Hopkins Health Review и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения Кегеля для беременных для укрепления мышц тазового дна

Выталкивание ребенка через таз в мир требует не только от вас, но и от ваших мышц таза, поскольку они растягиваются до новых размеров во время этого процесса.Мышцы тазового дна не только играют важную роль во время родов, но и, когда они работают правильно, они удерживают на месте вашу матку, мочевой пузырь и прямую кишку, а также помогают предотвратить утечку мочи, когда вы кашляете или смеетесь — навык, который вам нужен » он заметит, только когда он уйдет.

К счастью, есть одно упражнение, которое, по мнению экспертов, может помочь предотвратить проблемы с тазовыми мышцами после родов и даже может сделать ваши роды немного более плавными: Кегельса.

Что такое упражнения Кегеля?

Названные в честь гинеколога Арнольда Кегеля, упражнения Кегеля задействуют и укрепляют тазовое дно, которое представляет собой группу мышц и связок, которые висят между бедрами подобно перевязке.Мышцы тазового дна поддерживают ваш мочевой пузырь, матку и другие органы и контролируют поток мочи и сокращение влагалища и анального сфинктера.

Цель упражнения Кегеля — сократить, а затем расслабить мышцы тазового дна на короткие периоды времени. Лучше всего делать несколько коротких сетов несколько раз в день (подробнее об этом ниже).

Преимущества упражнений Кегеля при беременности

Исследование за исследованием показало, что регулярное выполнение упражнений Кегеля до, во время и после беременности может помочь снизить вероятность проблем с тазовым дном.По мере того как ваш ребенок набирает вес в матке во время беременности, мышцы тазового дна должны выдерживать все больший вес. Иногда они не полностью справляются со своей работой.

Когда у вас наконец начнутся схватки, эти мышцы растянутся еще больше, чтобы ребенок мог пройти через них. По оценкам исследователей, примерно у трети женщин во время родов возникают разрывы мышечной ткани тазового дна. Однако выполнение упражнений Кегеля во время беременности (и в послеродовом периоде!) Может помочь избежать проблем в будущем.

Вот как вы выиграете, добавив их в свой распорядок дня:

• Лучше контролировать мочевой пузырь. Примерно треть женщин испытывают послеродовую потерю контроля над мочевым пузырем, и выполнение Кегеля может помочь предотвратить и лечить недержание мочи. Если вы замечаете периодическое подтекание мочи — когда вы кашляете, чихаете или пытаетесь совершить пробежку, — это потому, что ваши перегруженные мышцы тазового дна не могут полностью поддерживать ваш мочевой пузырь, как обычно.
• Снижение риска недержания кала. Еще меньшее количество женщин — обычно те, у которых были серьезные разрывы третьей степени или серьезная эпизиотомия во время родов — испытывают послеродовое недержание кала, которое Кегельс может предотвратить.
• Более быстрый труд. Исследования также показали, что у женщин, которые выполняют упражнения для тазового дна, активная фаза родов может быть немного короче, чем у других женщин.
• Более приятный секс. И, как будто этого недостаточно, было показано, что Кегельс улучшает ваше сексуальное здоровье и удовольствие и помогает вам легче достичь оргазма.

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля быстрые и бесплатные, и когда вы знаете, как их выполнять, вы можете выполнять их практически где угодно — когда вы застряли на красном светофоре, ожидаете в очереди или смотрите телевизор . Вот как это сделать:

Определение мышц тазового дна

Прежде чем начать, убедитесь, что вы задействуете правильные мышцы. Если вы не знаете, где найти мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание на полпути. Мышцы, которые вы напрягаете для этого, — это те же самые мышцы, которые вы хотите сокращать при выполнении упражнения Кегеля.Но как только вы их найдете, не задействуйте эти мышцы повторно во время мочеиспускания — это может привести к недержанию мочи, инфекциям мочевыводящих путей и другим проблемам.

Если вы все еще не уверены, что нашли нужные мышцы, введите чистый палец во влагалище. Если вы правильно выполняете процедуру Кегеля, влагалище должно сжаться вокруг вашего пальца. Просто постарайтесь не задерживать дыхание и не сжимайте одновременно бедра, живот или ягодичные мышцы.

Проблема не устранена? Не стесняйтесь попросить своего лечащего врача научить вас в следующий раз, когда вы будете проходить обследование органов малого таза — именно для этого он или она здесь!

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы определите местонахождение мышц тазового дна, вот рекомендуемая процедура Кегеля:

• Напрягите мышцы на 3-5 секунд, а затем расслабьте их на столько секунд. Расслабление так же важно, как и заключение контракта. Начните с одного подхода из десяти отжиманий в день.
• Начните сокращать и расслаблять мышцы на более длительное время — работая до 10 секунд за раз — и делайте больше повторений по мере того, как это становится легче.
• Старайтесь работать до 3 подходов по 20 повторений в день.

Не расстраивайтесь, если в начале вы еще далеко не приблизились к этой цели. Качество гораздо важнее, чем неправильное выполнение кегеля Кегеля.И помните, это такие же мышцы вашего тела. Со временем и последовательной, внимательной работой они могут только стать сильнее.

Как выполнять упражнения Кегеля

Когда выполнять упражнения Кегеля во время беременности и в послеродовом периоде

Никогда не рано начинать выполнять упражнения Кегеля, но чем раньше и чаще вы выполняете их на протяжении всей беременности, тем больше пользы.

После доставки вы можете сразу же перезапустить процедуру Кегеля. Возьмите за привычку делать их регулярно, скажем, пока вы кормите ребенка, чтобы стимулировать кровообращение, способствовать заживлению и улучшить мышечный тонус.Не волнуйтесь, если сначала вы не почувствуете, что выполняете их — промежность онемеет после родов, но в течение следующих нескольких недель чувства постепенно вернутся.

А пока работа ведется, даже если вы этого не чувствуете. Если вы регулярно и правильно делаете упражнения Кегеля, вы должны ожидать улучшения контроля над мочевым пузырем в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.

Как долго вы должны продолжать делать упражнения Кегеля? Если вы хотите поддерживать мышцы таза в форме, многие врачи рекомендуют сделать их регулярной и постоянной привычкой.

Как сделать упражнения Кегеля увлекательными

Если у вас возникли проблемы с запоминанием того, что нужно делать каждый день, или они просто кажутся вам занудой, нет лучшего способа совместить приятное с полезным, чем выполнение упражнений Кегеля во время секса, что может удвоить удовольствие для вас и вашего партнера.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт