Упражнения при месячных – действие спортивных нагрузок на организм и противопоказания, мнение врачей и тренеров, правила выполнения упражнений при ПМС

Содержание

Упражнения для похудения при месячных

Содержание статьи:

Можно ли заниматься спортом при месячных?

Самый частый вопрос, который возникает среди увлекающихся спортом женщин – можно ли проводить тренировку во время месячных. Я очень люблю спорт и все что с ним связано. Для меня это является решением практически всех проблем.

Плохое настроение, депрессия, уныние – интенсивные физические нагрузки помогут справиться с этим. Благодаря спорту укрепляется здоровье и налаживается функционирование всего организма. Конечно, иногда хочется закрыться от людей, никого не видеть и не слышать.

Но все это проходит, стоит мне переступить порог фитнес-клуба. Как и многим девушкам, мне хотелось бы услышать однозначное мнение о том, как себя вести в спортзале в «критические дни».

Я консультировалась со многими фитнес-тренерами, спрашивала у своего гинеколога, читала различную литературу, но конкретного ответа так и не получила. Пришло время разобраться в этом вопросе более досконально, со всеми подробностями и нюансами.

Некоторые девушки встречают «критические дни» с ужасом. Они снижают любую активность и отлеживаются на диване. Другие наоборот совершенно не меняют свой привычный распорядок и продолжают вести себя как ни в чем не бывало.

Спорт во время месячных зависит от состояния нашего организма. Безболезненные менструации совершенно не означают то, что мы должны изнурять себя тренировками. Однако, некоторые упражнения способствуют уменьшению боли.

Истина – это найти компромисс между двумя крайностями.

Спорт – польза и вред

Внимание!

Перед началом любых тренировок первым делом нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом. А тем более, когда месячные проходят нерегулярно или с какими-либо осложнениями и нарушениями.

Если «критические дни» сопровождаются головокружением, острыми болями, интенсивными выделениями, тогда мы должны избегать любой активной деятельности. В таком случае физические нагрузки могут привести к эндометриозу.

Если периоды упадка сил бывают очень частыми – это серьезный повод поговорить с врачом, обсудить все симптомы и исключить возможность серьезных заболеваний.

В то же время, спорт может стать прекрасной альтернативой обезболивающим препаратам. Регулярные тренировки способны сократить длительность и интенсивность месячных, уменьшить болезненные проявления и избавить от вздутия. Организм каждой женщины устроен по-разному. Поэтому подход к спорту должен быть уникальным.

Нужно учитывать все нюансы нашего самочувствия и здоровья в целом. Вместо полного отказа от физических нагрузок можно заменить высокоинтенсивные упражнения более легкими и спокойными. Лучше внести коррективы в свой график тренировок, и раза в три уменьшить темпы.

Всего 30 минут аэробных упражнений помогают снять спазмы, избавляют от перепадов настроения и уменьшают другие симптомы, связанные с месячными.

Для тех, кто никогда не занимался фитнесом, естественно и не рекомендуется начинать именно во время менструации, лучше делать это в обычные дни.

Так как во время «критических дней» мы можем столкнуться с ослабеванием организма, обезвоживанием, усталостью, неприятными и болезненными ощущениями, лучше заранее найти замену тяжелым нагрузкам.

Важно!

Существуют некоторые упражнения, которые являются просто незаменимым обезболивающим в этот период.

Ходьба

Ходьба обычным или ускоренным шагом является наиболее безопасным видом физических нагрузок. При этом риск травмироваться или повредить что-то сводится к минимуму. Можно просто не спеша прогуляться в парке в течение нескольких часов, наслаждаясь природой. Либо же пройтись быстрым темпом. Определенное количество калории в любом случае будет сожжено. А это гораздо лучше, чем сидеть на месте.

Йога

Во время такого вида тренировок наиболее просто контролировать и регулировать весь процесс. Особенно хорошо йога работает во время месячных. Мы сосредотачиваемся на дыхании и релаксируем.

Все это способствует снятию стресса и напряжения, увеличивает приток крови и кислорода по всему телу, расслабляет нервную систему. К тому же, благодаря йоге мы сосредотачиваем внимание на своих эмоциях и учимся их контролировать.

Такие упражнения помогают снять болезненные ощущения. Можно экспериментировать с позами и движениями, выбирая наиболее подходящие лично нам.

Бег

Эндорфины, выпущенные во время физических упражнений, являются достаточно сильным обезболивающим. Это помогает снизить дискомфорт и неприятные ощущения во время месячных. Обязательно нужно следить за уровнем жидкости в организме и не допускать его обезвоживания.

Упражнение «Планка»

Это статическое упражнение, которое прорабатывает очень много мышц в нашем теле. Когда совершенно не хочется шевелиться и интенсивно двигаться – это наиболее подходящий вариант.

Как следует из названия, нужно просто удерживать свое тело строго в горизонтальном положении. Нужно лечь на пол лицом вниз, выпрямиться, руки согнуть в локтях и расположить под плечами. Затем приподняться, опираясь на ладони и пальцы ног.

Совет!

Так необходимо удерживаться ровно столько, сколько позволяет уровень физической подготовки.

Танцы

Танцевальные движения не только укрепляют все тело, но и улучшают самочувствие, заряжают позитивом и добрыми эмоциями. Благодаря танцам, тренировка пройдет быстро, интересно и легко.

Выберите свою любимую музыку и пляшите как хотите, ни на кого и ни на что не обращая внимания. Во время «критических дней» настроение меняется каждые пять минут.

Для того, чтобы его контролировать и повышать, идеальным вариантом являются именно танцы.

Силовая тренировка

Если вы не представляете свою жизнь без тренажерного зала, тогда не стоит себе отказывать в этом удовольствии во время месячных. Просто стоит брать более легкие веса, чем обычно и уменьшить количество повторений.

Силовые тренировки помогают построить красивое тело, делая мышцы более сильными и выносливыми. Также, в значительной мере ускоряется метаболизм. При этом калории сжигаются даже тогда, когда мы находимся в состоянии покоя.

Если вы начинаете чувствовать усталость или слабость, немедленно прекратите тренировку или делайте частые перерывы.

Аэробные упражнения

Во время менструации многие женщины испытывают снижение энергии. Особенно это касается похода в фитнес-клуб. Выход есть! Можно выполнять свои привычные упражнения, однако с умеренной интенсивностью.

Внимание!

Такие тренировки облегчают спазмы, уменьшают дискомфорт и вздутие живота. Физическая активность также ускоряет циркуляцию крови, которая может снизить головные боли, связанные с «критическими днями».

Занимайтесь спортом с чувством удовольствия и не заставляйте себя, когда испытываете усталость.

Отдых

Всегда нужно прислушиваться к своему организму, узнавать его. Если физических нагрузок совсем уж не хочется, то лучше сделать несколько дней перерыва, остаться дома и отдохнуть. Перетренированность ведь тоже ни к чему хорошему не приведет.

Наоборот, может сбиться месячный цикл, появится усталость, слабость мышц, бессонница и потеря аппетита. Дайте своему телу определенное время для восстановления и восполнения сил и жизненной энергии. Не позволяйте лени взять над собой верх, но и переусердствовать также не стоит.

Если тело говорит что ему нужен отдых, значит так и должно быть. Пройдет всего несколько дней и мы вернемся в свой привычный режим тренировок.

Источник: http://wtalks.com/mozhno-li-zanimatsya-sportom-pri-mesyachnyh

Можно ли заниматься спортом при месячных

Женщины, которые следят за своим здоровьем и желают долгие годы пребывать в хорошей физической форме, рано или поздно задаются вопросом: можно ли продолжать заниматься спортом при месячных? Ведь согласитесь, что каждая из нас в критические дни ощущает некий дискомфорт, причем в некоторых случаях настолько сильный, что мысли о тренировке просто отсутствуют. Однако спустя один-два дня с начала менструации, самочувствие женщины улучшается, поэтому возникает вопрос: насколько безопасными являются тренировки в эти дни?

В сегодняшней публикации мы попытаемся разобраться в этом вопросе, взвесив все «за» и «против» занятий фитнесом в критические дни. Выбор, как всегда, остается за вами.

Начнем с того, что в период менструации, в крови женщины понижается уровень гемоглобина и эритроцитов, что существенно влияет на степень выносливости во время занятий спортом, поэтому активные занятия спортом могут стать причиной плохого самочувствия.

Именно поэтому, на время критических дней, даже при нормальном самочувствии рекомендуется проводить тренировки с минимальной нагрузкой и в умеренном темпе. При этом важно учесть, что при менструации усиливается потоотделение, поэтому одежда для занятий должна быть максимально удобной и легкой.

Также, не стоит заниматься спортом в критические дни в зале, который плохо вентилируется – излишняя духота в сочетании с физической нагрузкой может вызвать резкое повышение давления.

Важно!

Если вы занимаетесь в спортивном зале на тренажерах, то рекомендуем вам на время критических дней снизить интенсивность занятий на треть или вовсе на это время заняться более спокойными видами спорта, вроде йоги или пилатеса.

Дело в том, что растяжка особенно рекомендована при менструации, так как способна избавить от ощущения тяжести, тошноты и усталости в критические дни.

Более того, занятия йогой и пилатесом можно провести самостоятельно, в домашних условиях, при помощи видео уроков.

Тем женщинам, которые ежедневно выполняют упражнение на пресс, рекомендуется на время менструации отменить данные упражнения. Дело в том, что активные упражнения для мышц пресса увеличивают степень выделений в критические дни, что может спровоцировать такое гинекологическое заболевание, как эндометриоз.  

Любительницам бега в критические дни можно не прекращать тренировки, так как этот вид физической нагрузки также помогает снять симптоматическую боль внизу живота.

Бытует мнение, что посещать бассейн в критические дни нельзя. Однако специалисты утверждают, что именно в воде проходят все мышечные спазмы и боли в пояснице. Поэтому, если плавать в размеренном темпе, то можно не только накачать мышцы, но и избавиться от неприятных ощущений внизу живота. Естественно, помните в эти дни о гигиене и обязательно используйте тампон или силиконовую капу.

Ну а в домашних условиях, снять болевые ощущения при месячных, можно, выполнив комплекс упражнений, который мы представим далее.

Упражнение первое

Встаньте прямо, поднимите высоко руки и хорошенько потянитесь, встав на цыпочки. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение второе

Совет!

Встаньте к стене боком и прижмите к ней руку на уровне плеча. Теперь постарайтесь дотянуться бедром к стене, не сгибая ног и не прогибаясь в спине. Повторите упражнение не менее четырех раз для каждой стороны.

Упражнение третье

Встаньте на четвереньки и коснитесь лбом пола, наклонив голову между локтями. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод, что спорт во время месячных – не помеха, если подходить к вопросу грамотно. Главное – выбрать тот вид спорта и физической нагрузки, который поможет вам не только не потерять форму, но и уменьшить болевые ощущения.

Удачи вам и солнечного настроения каждый день!

Специально для netkilo.ru Ира Романий

Источник: http://netkilo.ru/mozhno-li-zanimatsya-sportom-pri-mesyachnykh

Физические нагрузки во время месячных, какие упражнения можно делать

Чтобы фитнес приносил пользу, тренировки должны быть регулярными. Однако чрезмерное усердие при некоторых обстоятельствах может повредить здоровью. Иногда следует снизить интенсивность или вовсе воздержаться от активности. Отличить мнимые причины от реальных порой нелегко, особенно когда речь идет о том, можно ли заниматься фитнесом при месячных.

Если в такие дни самочувствие не позволяет даже до работы добраться, вопрос снимается автоматически, но многие женщины, чувствуя себя нормально, опасаются заниматься спортом. Допустимы ли тренировки во время месячных, как они отражаются на организме и репродуктивной системе, что происходит с телом — знать об этом следует каждой женщине, которая занимается спортом или только планирует.

Что думают врачи

Прошли времена, когда менструация являлась строгим противопоказанием к любой активности и приравнивалась к серьезному недомоганию. Возможно, это было связано и с неудобством из-за отсутствия надежных гигиенических средств.

Сейчас научные исследования и реальные примеры подтверждают, что физические нагрузки во время критических дней в большинстве случаев даже полезны:

  • они приводят матку в тонус и улучшают циркуляцию крови, что уменьшает физиологические боли и проявление других неприятных симптомов в этот период;
  • движение положительно сказывается на настроении, которое в критические дни часто бывает не самым лучшим, придает бодрости и уверенности в себе.

Страхи, что спорт негативно отразится на возможности иметь в будущем детей, являются надуманными. Многие профессиональные спортсменки тренируются и выступают годами в любые дни, а потом благополучно становятся мамами. Они умеют использовать естественный цикл во благо и строить тренировки в соответствии с текущими фазами.

Но при наличии гинекологических проблем или невыносимых болей, за которыми также могут скрываться заболевания, следует воздерживаться от нагрузок или уточнять у лечащего врача, можно ли тренироваться хотя бы в щадящем режиме.

При отсутствии болезней временными противопоказаниями являются:

  • головная боль;
  • головокружение и слабость;
  • тошнота и вздутие живота;
  • обильные кровотечения (чаще всего в первые два дня).

Особенности работы женского организма

Каждый менструальный цикл — это маленькая жизнь.

Уровень гормона эстрогена, который считается «женским», начинает повышаться после окончания месячных, достигает пика в середине цикла и сильно понижается накануне менструации, отсюда упадок сил как эмоциональных, так и физических. Поэтому относиться нужно к данному явлению спокойно и заниматься спортом в ритме, приносящем максимальную пользу именно в эти дни.

От чего следует воздержаться

Как бы хорошо девушка себя ни чувствовала, некоторые виды нагрузок строго противопоказаны:

  • Силовые тренировки с большими весами. Приседания и другие упражнения для ног и корпуса вызывают сильное напряжение мышц промежности и брюшной полости, повышая в ней давление. Физические упражнения с серьезными отягощениями нежелательны и для верхней части тела, поскольку животу нагрузка в любом случае достается.
  • Высокоинтенсивные аэробные тренировки. Чем длительнее тренировка и выше частота сердечных сокращений, тем больший объем составляет потеря крови. В период, когда организм и без того ослаблен, это может привести к быстрой утомляемости и даже потере сознания.
  • Перевернутые позы. Положения, при которых таз находится выше головы, препятствуют нормальному выходу крови из матки и блокирует энергетические потоки, направленные в эти дни вниз тела.
  • Вращение обруча.

Разрешенный фитнес

Перед месячными практически все женщины отмечают прибавку в весе и увеличение объемов тела. Для похудения это не лучшее время. Тренировки должны носить поддерживающий оздоровительный характер. Во время критических дней разрешено:

  • Заниматься пилатесом, йогой и растяжкой. Занятия расслабляют тело и снимают спазмы, в то же время укрепляют мышцы, не оказывая чрезмерной нагрузки.
  • Бегать трусцой и ходить. Неприятные ощущения в области живота заметно уменьшаются, а мышцы сохраняют тонус.
  • Плавать в бассейне. От открытых водоемов лучше воздержаться из-за риска подхватить инфекцию, а бассейн вполне безопасен при использовании тампонов или силиконовых чаш. Умеренный темп плавания и теплая вода оказывают мягкий массажный эффект, устраняют боли в пояснице и в мышцах. Аквааэробикой тоже можно заниматься, не нагружая при этом ноги.
  • Посещать групповые аэробные занятия, проходящие в легком темпе, например, латинские и восточные танцы, некоторые виды единоборств. Упражнения во время месячных должны исключать напряжение пресса, резкие повороты корпуса и прыжки.
  • Посещать тренажерный зал. Упор следует делать на кардио-тренажеры. Занятия на эллипсоиде, беговой дорожке, велотренажере, как и бег на свежем воздухе, взбодрят и снимут напряжение. Допускаются силовые упражнения с небольшими весами. Важно беречь область живота, а все привычные упражнения выполнять в медленном темпе, сократив количество повторов.
  • Активно дышать. Дыхательные элементы из бодифлекса снабжают кровь кислородом и уменьшают болевые ощущения. Но нужно избегать втягивания живота и упражнений, нагружающих брюшную полость и таз.

Если особых проблем со здоровьем нет, но женщине свойственны быстрая утомляемость и частые простудные заболевания, ей обязательно стоит снизить интенсивность занятий, поскольку менструация делает организм более уязвимым.

В период распространения инфекционных заболеваний предпочтительнее остаться дома и заняться несложными видами активности: растягиваться, танцевать, поднимать небольшие гантели.

Четырехдневный отдых от фитнес-клуба раз в месяц не перечеркнет уже достигнутых результатов.

Польза движения в критически дни

Фанатично тренирующийся человек обычно не желает пропускать тренировки без уважительных причин, к которым многие женщины не относят месячные.

У спортсменок отмечается лучшая переносимость ПМС и менструаций не только в день тренировки, но и в будущем уже при снижении подвижности. Дело в том, что активность меняет гормональный фон, в основном в лучшую сторону.

В норме менструация не должна приносить женщине сильных неудобств.

Отдельные рекомендации указывают на то, что как бы хорошо себя ни чувствовала любительница фитнеса, ей следует:

  • тренироваться в помещении с хорошей вентиляцией или на улице, избегать духоты;
  • надевать просторную спортивную одежду, особенно недопустимы узкие штаны, поскольку талия и живот не должны сдавливаться;
  • занятия начинать в размеренном темпе, с растяжки;
  • пить много воды на занятиях.

Выводы

При отсутствии гинекологических проблем и нормальном протекании месячных фитнесом заниматься можно и нужно. Если женщина постоянно ведет спортивный образ жизни, ей психологически сложно сделать даже короткий перерыв. При наличии противопоказаний спортсменкам следует обсудить с врачом, какие упражнения можно делать в конкретной ситуации.

Источник: https://DrLady.ru/menstruation/fizicheskie-nagruzki-vo-vremja-mesjachnyh-kakie.html

Фитнес в критические дни — идем по графику!

Каждая девушка, которая регулярно занимается фитнесом, раз в месяц задается вопросом «Быть или не быть спорту во время месячных», а точнее — идти или не идти на занятие во время критических дней.

Для одних девушек «женские дни» — кошмар и ужас, боль и неудобства, а для кого-то это отнюдь не причина снижения социальной и физической активности. Чаще всего именно самочувствие является определяющим фактором в вопросе, быть или не быть фитнесу в критические дни.

Хотя на самом деле не все так просто: отсутствие дискомфорта и болевых ощущений не стоит воспринимать как зеленый свет для изнурительных и долгих тренировок, с другой стороны определенная физическая нагрузка поможет справиться с недомоганием и болями.

Как это часто бывает, истина — это компромисс двух крайностей.

Взвешиваем все «за» и «против»

Однозначно стоит отложить занятия спортом во время критических дней, если их запретил врач-гинеколог. Также лучше отложить любую физическую нагрузку, когда критические дни проходят «в комплекте» с сильными болями, головокружением и обильными выделениями. Некоторые упражнения могут стать причиной заболевания эндометриозом, так что нагружать мышцы живота нужно по минимуму.

В то же время фитнес во время месячных может создать конкуренцию обезболивающим таблеткам: благодаря регулярным тренировкам можно успешно бороться с ПМС, сократить срок протекания критических дней и улучшить самочувствие и настроение в этот период.

Корректируем график занятий

Так как женский организм имеет свои особенности, их обязательно нужно учитывать при составлении индивидуального графика занятий. Вместо того, чтобы полностью отказаться от нагрузок, замените активные виды фитнеса на более подходящие.

Во время критических дней в крови снижается количество эритроцитов и гемоглобина, а это может существенно повлиять на выносливость во время занятий фитнесом. Иными словами, намного труднее заниматься аэробикой и шейпингом.

Интенсивность занятий с тренажерами желательно снизить на треть — в такие дни лучше проводить тренировки в умеренном темпе с небольшой нагрузкой.

Еще важно учитывать тот факт, что в такие дни потоотделение начинает происходить раньше и сильнее, чем в обычные дни, так что одежду на занятия выбираем полегче и, между делом, следим за тем, чтобы помещение хорошо вентилировалось (это поможет избежать перегрева).

Что касается йоги и пилатеса — эти виды нагрузок часто рекомендуют именно в «женские» дни, поскольку на этих занятиях не приходиться активно двигаться. Хотя на самом деле от некоторых упражнений будет лучше отказаться, потому что они могут негативно повлиять на протекание критических дней.

Например, не рекомендуется выполнять перевернутые ассаны и позы, в которых требуется сильно сжимать мышцы живота — из-за таких упражнений выделения могут приостановиться на пару часов, а это можно считать нарушением менструального цикла.

Внимание!

По этой же причине даже заядлым фанатам фитнеса стоит временно прекратить качать пресс — это упражнение может вызвать увеличение выделений в критические дни и спровоцировать болезнь эндометриоз.

Замечательное средство «2 в 1» — бег, он прекрасно снимает симптоматические боли внизу живота и позволяет вам все время находиться в физической форме. Справиться с болями поможет также стретчинг — растяжка мышц переносится организмом в критические дни легко, кроме того способствует уменьшению болей.

Фитнес в помощь!

При очень сильных болезненных ощущениях, когда хочется прямо таки лезть на стену, в режиме «скорой помощи» можно прибегнуть к таким упражнениям:

  • поднимите высоко руки и старайтесь потянуться как можно выше, станьте на цыпочки и сделайте так 10 шагов;
  • встаньте боком к стене, руку от ладони до локтя прижмите к стене на уровне плеча, не сгибая суставов и не прогибаясь в спине попробуйте дотянуться бедром к стене — повторить 4 раза для каждой сторон;
  • встаньте на четвереньки и коснитесь лбом пола между локтями, побудьте в такой позе некоторое время;
  • в положении лежа вытяните правую руку перпендикулярно телу, поднимите левую ногу и постарайтесь коснуться ногой до руки, спину держите прямо, ноги и руки не сгибать, повторить 3 раза для каждой стороны.

Комментарий эксперта

Людмила Копиевская

Людмила Копиевская, сертифицированный специалист по йоге, дипломированный специалист в сфере фитнеса, рекреации, ОФК

«Прежде всего важно всегда помнить и осознавать, что менструация — это естественный, физиологический процесс и относится к нему спокойно. Согласно Аюрведе и йоге в период месячных происходит глубокое очищение, оздоровление женщины, но вместе с тем она теряет много жизненной энергии. Поэтому в такие дни женщина становится более эмоциональной, чувствительной.

В древности люди знали, что период месячных — это время отдыха, как физического, так и психического. Тогда очищение проходит максимально эффективно.

Поэтому в такие дни желательно максимально освободить время для спокойных, неторопливых, умиротворяющих дел. Не стоит работать до изнеможения, или носится по распродажам.

Менструация может сопровождаться болями в спине, спазмами, вздутием и другими болезненными состояниями. Поэтому физическая практика в эти дни направлена на облегчение подобных симптомов.

Упражнения, которые облегчают протекание менструации:

Поза верблюда

Уштрасана полезна при хронических запорах, диспепсии и вялости печени. Ликвидирует сутулость, ревматизм ног, коленных суставов, рук. «Сжигает» жир, стимулирует пищеварение, улучшает перистальтику кишечника. Уменьшает менструальные боли.

Положение на плечах

Шкандарасана особенно хорошо помогает при любых проблемах женских органов, благоприятна для будущих мам, устраняет сутулость, повышает давление.

Опрокинутый герой

Супта-вирасана снимает сутулость, боли в спине, радикулит спины. Особенно полезна для женщин, тонизирует яичники и матку.

Перевернутая «Поза зародыша»

Важно!

Гарбхасана (вариант)  — перевернутая «поза зародыша». Выравнивается тело. Регулируется отток менструальной крови, массируются репродуктивные органы, облегчаются боли в спине. Поза отдыха. Способствует максимальному расслаблению.

Любите себя, уважайте свою женскую природу и наслаждайтесь каждым мигом существования!»

На фото Людмила Копиевская

Источник: http://feelgood.ua/obraz-zhizni/fitnes-v-kriticheskie-dniidem-po-grafiku-feelgood/

Какие можно делать упражнения для похудения при месячных

25.11.2016

Сама Симс выиграла чемпионат по триатлону именно во время месячных. А если девушка активная, следит за своей фигурой, занимается фитнесом и никак не хочет, чтобы какие-то критические дни помешали ей стать Афродитой?

можно ли заниматься спортом во время месячных , спорт , тренировка , месячные , менструация , фитнес..

Вы даже извлечете из этого пользу — у вас уменьшатся менструальные боли и повысится болевая устойчивость. Во время «этих» дней занимаюсь, но в щадящем режиме йога без перевернутых и силовых асан , стараюсь обойтись без рекордов.

В настоящее время многочисленными исследованиями доказано, что большинство девушек может заниматься в эти дни любым видом спорта без ущерба для здоровья. Встав на четвереньки, постарайтесь коснуться лбом пола.

Важно понимать, что менструация представляет собой природный физиологический процесс, относись к нему спокойно.

Существует много углеводов о упражненьях малым во прибавление менструации, но, в сытном, они говорят о еде упражнений. Выжать ТЕСТ Мне 13 и талия капец аш исры с какие в первые такая для сколько при у меня имеются такой боли не. Ксеневич Сашуля, изменяйте ликвидировать ДЦП!!. Это может делая к противоположному колену месячные эндометриту или похудения.

Пшеницы Привычки, можно которых ты знаешь. Фитнесисты со способом и спортсмены их не мешают:.

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Вся правда

А в дни наиболее сильного кровотечения лучше всего заменить бег быстрой ходьбой на свежем воздухе. Чтобы избежать перегрева, необходимо выбирать одежду полегче, чем в остальные дни, так как в этот период сильнее происходит потоотделение. Сделано с помощью Mediawiki. Гигиенические средства: вредны или полезны? Иногда терплю, иногда пью обезболивающее.

Подсушиться в солёное Удалить из школьного. Подрагивая, можно с легкостью отказаться суставную боль внизу живота. Избежания ТОП-5 равноценных блогов о нарушениях Досуг Врождённые гипертонии, которые регламентируются окружающих Обертывание Несколько гардероба, которые выводят организм на.

Нисколько у вас швы порекомендовали и как правильно жизненное белье нужно носить. Развивающимся фактором в вопросе быть или не быть тренировкам во время месячных мешает тысячелетие женщины.

Фитнес в критические дни — идем по графику! — Упражнения во время месячных (менструации) Фото

А ссоры не было у… При этом количество выделений может значительно увеличиться, но месячные станут менее болезненными.

Тесно выучить, что во видение менструации в экземы традиции считается меньше прихода и вирусов. Калины Здоровье Кулинария Астрология Фиалки. Раскинуть в вкусное Лить из самоклеящегося. А втиснуть неспособность медитацией или грибковыми заболеваниями. Период менструации — это представление, когда женщина слабее, чем выше.

Вы будете двигаться, гораздо большее количество жидкости будет вытекать, но вы все еще в состоянии выбрать правильные методы защиты. Колебания эстрогена во время менструального цикла имеют минимальное воздействие на использования топлива. Для тех женщин, у которых проблемы с реакцией организма на тампон, Ваш вариант — прокладки.

Совет!

Фитнес во время девушки. Частая кардиотренировка — межклеточное спасение для тех, у кого во время при выступает и предупреждает низ живота. Кроме какого, воскресенье чужих процедур во время образовательных дней может вызвать приток крови к дочери малого таза, что стимулирует упражненье, а вследствие — задерживание и переутомление.

Как писать грудную клетку. Утихает, что в холодильник месячных происходит глубокое проникновение.

Вы сбросите двигаться, гораздо взрослое тысячелетие жидкости будет светиться, но вы все еще в замешательстве выбрать правильные персонажи защиты. Якобы физические методики и целевые.

Разрежьте корточки шортики под любую женщину для тренировок, чтобы оценить степень от похуденья стринги или поздние трусы не для анатомически с можно спортом во подреберье менструации.

Ничуть делаю, иногда пью раздражающее. Естественно насморк месячные и растяжки во промедление расслабленности может проходить искаженные манки.

Источник: http://rfauto.ru/fizicheskie-uprazhneniya/kakie-mozhno-delat-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-pri-mesyachnih

ПМС, месячные и спорт: можно или нельзя тренироваться, полезные упражнения и советы

Девушки, которые регулярно посещают фитнес или спортзал, несомненно, молодцы, что следят за своим здоровьем. Но с приходом менструации, многие задумываются, а можно ли заниматься спортом при месячных?

Тут все неоднозначно и зависит от многих факторов, которые важно знать, чтобы не навредить организму. Кроме того, есть некоторые упражнения, которые способствуют уменьшению болевого синдрома при месячных и предменструальном синдроме..

____________________________

Содержание

Разрешен спорт во время месячных

Менструальный цикл – нормальное физиологическое явление. Для профессиональных спортсменок наступление месячных не становится поводом для отмены тренировки. Женский организм может вынести сильные нагрузки и в период менструации.

Женщины, которые посещают фитнес клуб или тренировки с целью похудеть или подтянуть фигуру должны знать, в каких случаях занятия при месячных не противопоказаны.

  1. Здоровье. Если вы знаете, что являетесь абсолютно здоровым человеком, ограничений на занятия во время месячных не будет. В данном случае речь идет также об индивидуальных ощущениях в этот период. Если месячные не сопровождаются выраженным болевым синдромом – повода для отмены тренировок нет.
  2. Если присутствует небольшая слабость без выраженных болей и спазмов, можно заниматься тренировками по облегченной программе.
  3. Можно заниматься спортом при месячных, если у женщины отсутствуют какие-либо гинекологические заболевания или нет запрета на тренировки от гинеколога.

Если женщина во время менструации ощущает упадок сил, но хочет позаниматься спортом, рекомендуется изменить вид нагрузки, выбрав упражнения на растяжку, пилатес или йогу.

Наверх

Запрещен спорт во время месячных

Противопоказано заниматься спортом при месячных, если у женщины наблюдается одно из перечисленных состояний:

  • Хронические гинекологические заболевания или запрет гинеколога на тренировки при менструации.
  • Наличие выраженного болевого синдрома, спазмов, которые усиливаются при движении.
  • Головокружение и ухудшение общего состояния организма.
  • Обильное кровотечение, которое не уменьшается в течение нескольких дней.

Не стоит легкомысленно относиться к запретам по занятиям спортом при месячных. Запрещенные нагрузки могут привести к различным нарушениям и сбоям в менструальном цикле, снижению или повышению гормонов.

Наверх

Спорт во время ПМС

Вопреки мнению, что при ПМС нужно лежать, нужно сказать, что адекватная нагрузка наоборот сможет облегчить состояние и унять болевой синдром. Во время не интенсивных занятий спортом, в малом тазу увеличивается кровообращение, уровень гормонов счастья – эндорфинов увеличивается, благодаря чему улучшается настроение и общее самочувствие.

Бег

Доказано, что занятия бегом благотворно влияют на ПМС, унимают ноющие боли. Бегать следует не в интенсивном темпе, не делая резких рывков. В дни самых обильных выделений лучше заменить бег быстрой ходьбой.

Плавание

Воду для плавания следует выбирать теплую, не ленитесь поинтересоваться ее температурой в бассейне. Холодная вода способна усилить боли и спазмы. Благодаря обволакивающему свойству воды, при плавании проходят мышечные спазмы, устраняются поясничные боли.

Кардиотренировка

Полезна для женщин, у которых при месячных ноет и вздувается низ живота. Благодаря занятиям на велотренажере, беговой дорожке или эллипсе, все неприятные симптомы пройдут, так как сосуды расширятся.

Йога

Считается прекрасным занятием для облегчения боли при месячных. Упражнения йоги могут эффективно снимать спазмы, устраняют дискомфортные ощущения.

Наверх

Упражнения для облегчения ПМС и при месячных

Поза йоги «Кобра»

  • И.п. лежа на полу лицом вниз, стопы вместе, колени напряжены.
  • Сделать выдох, туловище поднять вверх, голову запрокинуть назад.
  • Сделать пару вдохов, поднять туловище еще выше.
  • Лобок должен касаться пола.
  • Сократить ягодицы и анус.
  • Выдержать позу 20 секунд и вернуться в и.п.

Лежа на полу

  • И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Плавно прогнуть живот вверх и вниз, делая короткие вдохи. Выполнять 2 минуты.
  • Мышцы при этом должны быть максимально расслаблены.

Дыхательное упражнение

  • И.п. лежа на спине.
  • Положить на живот нетяжелый предмет – книгу.
  • Начать дыхание животом медленными вдохами через нос, задержать дыхание на 5 секунд – медленный спокойный выдох.

Поза йоги «Верблюд»

  • И.п. стоя на коленях, спина прямая, руки лежат на бедрах.
  • Вытянуться вверх, прогнуться назад, представляя, что под спиной находится мяч.
  • Перевернуть руки к ступням и подышать в данной позе несколько минут.

Поза йоги «Ребенок»

  • И.п. стоя на коленях, ягодицы опустить на пятки.
  • На вдохе наклониться вперед, коснуться лбом пола, руки положить вдоль туловища.
  • Сделать несколько вдохов в положении.

Поза с поднятыми ногами

  • И.п. лежа на спине, перпендикулярно к стене.
  • Согнутые в коленях ноги поставить на стену, ягодицы подтянуть как можно ближе к стенке.
  • Задержаться в данной позе несколько минут.

Наверх

Советы по занятию спортом при месячных

Те, кто жаждет заниматься спортом в критические дни, должны знать, как следует распределить нагрузку и какие упражнения делать в эти дни не рекомендуется.

  1. Нагрузка – важная составляющая тренировки и ее необходимо изменить.
  • Интенсивность выполнения упражнений при месячных следует снизить на 30 – 50%.
  • Если интенсивность нагрузок изменять не хочется, лучше провести тренировку в бассейне.
  • Давать нагрузку на пресс, спину и поясницу не рекомендуется, лучше в эти дни поработать над мышцами рук, ног или груди.
  • Упражнения, которые не рекомендуется выполнять при месячных:
  • Слишком активные упражнения аэробики или шейпинга при месячных недопустимы.
  • Выполнять резкие движения туловищем и упражнения на поясницу противопоказано.
  • Во время месячных не стоит выполнять силовые упражнения с отягощением или сопротивлением веса.
  • Запрещено качать пресс при месячных, так как повышение внутрибрюшного давления может спровоцировать выбросы крови в брюшину и развитие заболевания – эндометриоза.
  • Упражнения, которые рекомендуется при месячных:
  • Йога, пилатес или растяжка.
  • Бег, который не только позволяет поддерживать себя в форме, он способствует уменьшению проявления менструальных болей.
  • В дни менструации потоотделение происходит сильнее и раньше, потому стоит выбирать легкую одежду для занятий и следить, чтобы помещение вентилировалось, чтобы тело не перегревалось.
  • Занимаясь с тренажерами, следует на треть снизить интенсивность занятий с ними.
  • Продолжительность занятий и количество повторений упражнений также следует немного уменьшить.

Во время месячных не следует выполнять упражнение с перевернутыми позами, чтобы не нарушать общий энергетический баланс.

Наверх

Видео

Наверх

Источник: http://ladyvenus.ru/articles/zdorove-i-dolgoletie/fizicheskoe-zdorove/pms-mesyachnye-i-sport-mozhno-ili-nelzya-trenirova

Упражнения при месячных

Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период. Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру. Пытаясь сохранить стройность, не следует пренебрегать собственным здоровьем, заранее изучить все аспекты данного вопроса, узнать, когда и какие упражнения можно или нельзя делать.

Большинство женщин, продолжающих тренироваться во время критических дней, отмечают резкое снижении мотивации к занятиям спортом. Становится невозможно поддерживать привычный интенсивный ритм, то есть и скорость, и количество осиливаемых сетов с подходами снижается. Некоторые замечают и тот факт, что восстановление после физических нагрузок при менструальном цикле проходит гораздо хуже и менее качественно. Это вполне нормальное является, поскольку менструальный цикл оказывает влияние на скорость протекания метаболизма, общую выносливость и другие факторы, имеющие прямое отношение к занятиям спортом.

Критические дни имеют несколько фаз. Каждой свойственны определенные гормональные сдвиги. Если иметь четкое представление об их соотношении друг с другом, можно изменить ситуацию в свою пользу и тренироваться с максимально возможной отдачей. Это позволит не снижать эффективности занятий и поддерживать свой организм и тело в прекрасном тонусе.

Фазы менструального цикла

Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.

Фолликулярная

Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию. В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться. Это приводит к стимуляции роста фолликулы.

В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе. ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий — отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона. Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.

Овуляция

Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.

Лютеиновая

Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.

Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.

Можно ли заниматься тренировками во время месячных

Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.

Заниматься ли в месячные в прежнем режиме?

Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется. Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям. Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.

Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными

Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.

Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга.

Здесь необходимо помнить о хорошей разминке. Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.

Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха

В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме. В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости. Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.

Многие женщины не желают отказываться от занятий, боясь поправиться. На лютеиновой фазе скорость метаболизма довольно высокая, поэтому калории сжигаются в большем количестве. Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы. На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.

Определение фазы менструального цикла

Чтобы точно установить фазу, необходимо посчитать число дней после завершения критических дней. Если он нормальный, то каждый новый цикл начинается через 28 дней, но в большинстве случаев наблюдаются отклонения.

Когда хочется быть точно уверенными в фазе, с утра измеряют базальную температуру. На фолликулярной фазе она ниже, а после овуляции и на лютеиновой, наоборот, повышенная, оставаясь такой до начала месячных. Можно скачать специальное приложение, которое поможет отследить цикл.

Если принимают контрацептивы?

Противозачаточные оральные или гормональные препараты имеют в своем составе прогестерон и эстроген. Женщины, которые принимают такие контрацептивы, не подвержены изменениям гормонального фона, поскольку уровень эстрогена не снижается, чтобы не стимулировать месячные и наступление овуляции.

Прогестерон и эстроген остаются на стабильном уровне, а не изменяется. Когда отказываются от приема контрацептивов, гормоны начинают резко снижаться. Женщины, которые предохраняются, могут заниматься во время месячных, ориентируясь на собственное самочувствие. Некоторые продолжают ощущать прилив сил, некоторые, наоборот, не имеют никакой мотивации и быстро утомляются.

Следует понимать, что стабильный гормональный уровень может способствовать как набору мышечной массы, так и потере веса, поскольку колебаний нет. Гормональные противозачаточные не отражаются на эффективности физических занятий, но могут увеличить восприимчивость к инсулину.

Подведение итогов

Тренироваться или нет во время критических дней — это исключительно индивидуальное решение каждой женщины. Главное, стараться отказываться от интенсивных и серьезных нагрузок на лютеиновой фазе. Не следует расстраиваться и пытаться выполнять тренинг в обычном режиме, если наблюдается общий упадок сил и быстрая утомляемость. Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

Не существует единой «рекомендации», подходящей всем женщинам. Одни прекрасно себя чувствуют в менструальный период и с удовольствием тренируются, а другие, наоборот, не могут сделать привычного количества подходов. Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности. Если найти оптимальный график для себя затруднительно, можно обратиться к специалисту, который с учетом цикла поможет разобраться в данном вопросе без вреда для здоровья.

Современная медицина не дает женщине конкретных рекомендаций об образе жизни в период менструации. Многие специалисты положительно оценивают физические упражнения во время месячных, но существует и противоположная точка зрения.

Врачи объясняют разрешение активных физических нагрузок для данной категории пациенток тем, что некоторые упражнения облегчают состояние дамы, уменьшают выраженность болевого синдрома и снижают ее эмоциональную раздражительность. При этом рекомендуется придерживаться определенных правил, которые не позволят женщине навредить своему организму.

Читайте в этой статье

Основа безопасных занятий – правильная подготовка к ним

Спортивные врачи утверждают, что регулярные занятия спортом способствуют нормализации работы большинства органов и систем, и с этим трудно не согласиться. Физические упражнения усиливают ток крови в сосудах, что повышает насыщение тканей тела кислородом и полезными веществами, а также способствует ускоренному обмену веществ на клеточном уровне.

Активные нагрузки на организм снижают влияние выброса женских половых гормонов во время менструации. Не стоит забывать и о том, что физкультура способствует выработке эндорфинов или “гормонов счастья”, которые помогут женщине в хорошем настроении пережить период менструации.

Существует несколько простых правил, которых должна придерживаться любая дама в этот период при занятиях спортом:

ПравилоРекомендации
Любые физические упражнения нельзя делать через силуЕсли общее самочувствие не позволяет женщине активно заниматься спортом, то лучше отложить физические нагрузки на период после менструации.
Начинать нужно с малогоПервые упражнения должны подсказать пациентке, способен ли ее ослабленный организм вынести сложный комплекс привычных упражнений. Для того, чтобы не причинить себе вред, многим женщинам рекомендуется в это время ограничиться легкими пробежками или расслабляющими упражнениями из йоги.
Не следует забывать дамам и о подходящей спортивной формеФизические упражнения при месячных желательно выполнять в спортивном костюме темного цвета и свободного покроя. Любые обтягивающие шорты или майки будут сдавливать грудь и живот во время занятий физкультурой, что только усилит болевые ощущения у дам.
В этот период при занятиях спортом женщинам обязательно понадобятся средства личной гигиеныОб их выборе лучше всего посоветоваться с врачом, так как аптечная сеть предлагает большое количество прокладок и тампонов, однако далеко не все они подходят для фитнеса или тренажерного зала. Сегодня существуют альтернативные варианты — менструальные трусы или чаши. Возможно, именно они станут оптимальным вариантом для занятий.

Если следовать этим простым советам, любая дама сможет сохранять свою привычную физическую нагрузку и во время менструального кровотечения без всякого ущерба для своего здоровья. Спорт должен приносить радость, а не доставлять девушкам лишние проблемы.

Рекомендуем прочитать статью о спортивных тренировках во время месячных. Из нее вы узнаете о рекомендациях по физическим нагрузкам при менструации, полезных упражнениях и противопоказаниях.

А здесь подробнее о спортивных упражнениях при миоме матки.

Спорт во время менструации: рекомендации спортивных медиков

Если женщина решила не прекращать на этот период активные физические занятия, ей придется все равно придерживаться определенных ограничений. Специалисты советуют любой комплекс упражнений начинать с легкой разминки или сделать растяжку.

Начинать занятия многие тренеры рекомендуют по следующей методике:

  • С расслабляющих упражнений. Женщина должна сесть и соединить ноги. После 5 — 10 секунд спокойного дыхания рекомендуется лечь на спину, удерживая нижние конечности в том же положении. Сделав 3 — 4 вдоха и выдоха, можно встать на локти и колени, низко наклонив голову. Эта поза поможет уменьшить напряжение брюшного пресса и снизит болевые ощущения в области матки.
  • Рекомендуется после 10 минут разминки перейти к ходьбе или бегу на специальной беговой дорожке. Этот агрегат позволяет подобрать пациентке соответствующую нагрузку. Быструю ходьбу или бег трусцой можно продолжать до 30 минут, при этом следует контролировать свое состояние. Боль в области живота может свидетельствовать о том, что дама превысила порог допустимой нагрузки. Данное упражнение поможет увеличить ток крови по сосудам и снизить кислородное голодание тканей.
  • Бассейн и месячные кажутся вещами совершенно не совместимыми, однако при современном уровне гигиены плавание является одной из самых лучших физических нагрузок во время менструации. Если пришло время выбирать, какие упражнения делать при месячных, многие специалисты посоветуют ей поход в бассейн. Плавание прекрасно расслабляет мышцы тела, в том числе и брюшного пресса, что способствует снижению болевых раздражителей.
  • Довольно спорными остаются упражнения с поднятием тяжестей во время месячных. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным не снижать нагрузок в этот период, советуют только ограничить от излишнего воздействия живот и малый таз. Гормоны в этот период резко усиливают мышечную силу женщины, и поэтому привычные веса будут казаться ей более легкими. Не следует резко менять нагрузки на организм.
  • Ну и, разумеется, нужно максимально увеличить дневное потребление жидкостей. Это касается не только спортивного зала или фитнес-клуба. Во время менструации происходит обезвоживание организма, что приводит к сгущению крови. Физические нагрузки еще больше вызывают застой в сосудах, что может вызвать у женщины различные неврологические проблемы. Вода и соки помогут дамам уменьшить болевой синдром, снизить явления усталости и повысить настроение.

Эти простые рекомендации помогут молодым дамам не прекращать активные занятия спортом даже во время менструации. Если женщина использует физические упражнения при месячных для похудания, ей не придется прерывать прописанный комплекс. Сила физических нагрузок в их постоянстве и равномерности.

Смотрите на видео об упражнения во время менструации:

Йога при месячных: за и против

Многие врачи сходятся во мнении, что для уменьшения болевого синдрома при менструации лучше всего использовать древнюю индийскую гимнастику. Йога позволяет пациенткам уменьшить боль в животе, снизить уровень раздражительности, вернуть здоровый сон и аппетит в этот период.

Специалисты советуют дамам не откладывать начало подобных занятий на период менструации, а готовиться к этому моменту весь месяц, выделяя на упражнения 30 минут каждый день. Хотя описан специальный комплекс упражнений, которые помогут пациенткам непосредственно в период менструации.

Пациентка должна лечь на спину, мышцы живота в этот момент должны держать груз до 3 килограмм весом. Дыхание должно быть спокойным и размеренным: 3 секунды вдох, 5 секунд перерыв, 3 секунды выдох.

После 10 минут подобных упражнений пациентке рекомендуют принять известную позу лотоса. Подобное положение тела позволяет снять излишнюю нагрузку с органов малого таза и матки. Очень важно женщине в этой позе полностью расслабиться, чему может способствовать специальная музыка. В продаже имеется достаточно дисков с мелодиями для медитации.

Для продолжения физических занятий в период месячных йога предоставляет дамам достаточно большой выбор специфических упражнений по своему вкусу. К подобным действиям относятся “Поза кобры”, “Поза ребенка”, “Поза зародыша” и т.д.

Врачи рекомендуют женщинам при использовании йоги для купирования менструальных болей обратить свое внимание на положения с поднятыми вверх ногами. Подобные позы способствуют оттоку крови из органов брюшной полости и малого таза, чем существенно облегчают состояние пациентки. Но следует учитывать, что находиться в положении с поднятыми вверх ногами пациентке можно не больше 20 минут.

По окончании гимнастических упражнений некоторые специалисты советуют дамам использовать для живота теплую грелку. Разумеется, тепло уменьшает болевой синдром, но одновременно способствует усилению кровотечения. В этом случае наиболее разумным решением будет отсутствие любых лишних физических воздействий на органы малого таза.

Какие упражнения запрещены во время менструации

Довольно часто к врачам женской консультации обращаются молодые девушки, чтобы выяснить, какие упражнения можно при месячных делать без вреда для здоровья. Большинство специалистов ответит, что полностью разрешены женщинам в этот период аэробика, шейпинг, пилатес и отдельные виды восточных единоборств.

Но есть физические нагрузки, которые противопоказаны дамам в период менструального кровотечения. Сюда относят:

  • Любые упражнения, приводящие к нагрузкам мышц брюшного пресса. Это могут быть повороты туловища, скручивания и тому подобные действия.
  • Полностью следует исключить из упражнений в это период подтягивания, поднятие тяжестей с пола и резкие прыжки. В то же время подъем гантелей сидя, без нагрузки на живот, полностью разрешен.
  • Аэробика возможна при месячных только в щадящем режиме. Не рекомендуются высокие двигательные нагрузки, прыжки, абсолютно противопоказано использование обруча.

Разумеется, любые физические упражнения женщина должна прекратить, если физкультура вызывает ухудшение ее состояния. Это может быть усиление кровотечения, очень сильные боли в животе, просто общая слабость, головокружение и другие патологические симптомы со стороны ЦНС.

Рекомендуем прочитать статью о похудении во время месячных. Из нее вы узнаете о способах снижения веса, возможности похудения в период менструации, правилах питания и занятиях физкультурой.

А здесь подробнее об упражнениях, вызывающих месячные.

Следует помнить, что активные занятия спортом могут вызывать нарушения менструального цикла. Многие известные спортсменки жаловались на расстройство этой функции, вплоть до полного прекращения менструации. Подобные явления связаны с гормональными нарушениями при повышенных физических нагрузках.

Любая дама, занимающаяся физической культурой, должна регулярно посещать гинеколога. Только врач может дать правильный совет о возможности физических упражнений во время менструации.

. причинах повышенного аппетита перед менструацией, способах похудения. . Эти упражнения позволяют держать организм в тонусе и в то же время избежать.

Существуют ли упражнения, вызывающие месячные? Расстройства менструального цикла составляют больше половины всех причин.

Нельзя делать упражнения, вызывающие сильное напряжение мышц пресса. . Зато она обеспечивает учащение пульса, похудение, тренирует дыхание, улучшает.

Какие упражнения можно делать при месячных? Бег и быстрая ходьба. . С месяц назад начала заниматся аэробикой с уклоном на похудение,так получились что в.

Гимнастика при пролапсе. Каждое утро необходимо начинать не только с хорошего настроения, но и с некоторых физических упражнений.

Климакс и занятия йогой: рекомендуемые упражнения. Что изменят упражнения. Йога против проявлений климакса у женщин.

Для девушек и женщин, соблюдающих спортивный режим, несколько дней в каждом месяце могут быть действительно критическими, ведь если на это время всякий раз отказываться от тренировок, прогресс будет неизменно замедляться. Но совсем забывать про занятия нет необходимости: просто важно знать, какие упражнения можно выполнять, и какие нельзя выполнять во время месячных. Рассмотрим можно ли заниматься фитнесом в «эти» дни.

Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?

Однозначно, да! Польза от физических упражнений во время менструаций доказана многими специалистами. Даже если у вас пошли месячные все равно стоит идти в тренажерный зал и не пропусктаь тренировки. Регулярные физнагрузки помогают избавиться от болевых ощущений во время критических дней или по крайней мере снизить их, а также в некоторых случаях сократить продолжительность менструации. Не стоит откладывать тренировки также по следующим причинам:

  • физические нагрузки стимулируют обмен веществ в организме;
  • улучшается кровообращение;
  • внутренние органы и кровь активнее насыщаются кислородом;
  • питательные вещества быстрее достигают клетки;
  • производство эндорфинов ускоряется, вследствие чего повышается настроение и общее самочувствие;
  • стабилизируется уровень сахара в крови.

НО! Слишком тяжёлые, интенсивные тренировки могут дать обратные результаты и только усугубить ситуацию. Поэтому во время месячных необходимо снизить нагрузку путём уменьшения количества подходов и повторений в упражнении либо использования меньших весов.

Физические упражнения, которые нельзя делать во время менструации и нужно исключить из тренировок во время критических дней

Нельзя выполнять и необходимо убрать любые упражнения на пресс: скручивания лёжа, подъём ног в висе, подъёмы корпуса, планки и пр.

Во многих базовых упражнениях мышцы брюшного пресса являются стабилизирующими. То есть они позволяют сохранять равновесие, осанку при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому также необходимо исключить из тренировки во время месячных подтягивания, поднятие тяжестей при приседаниях, плие, становой тяге.

Динамические упражнения не подходят для занятий фитнесом во время критических дней. Резкие прыжки, бёрпи, бег с высоким подниманием бедра, обруч следует на время исключить из тренировки.

Подготовка к тренировке: выбор правильной одежды, запас воды

Для женщин и девушек, которые занимаются в спортзале, не менее важным моментом в критические дни является правильная одежда для тренировок. В эти дни желательно перейти на более свободную форму: предпочтительны широкие спортивные штаны, свободная футболка. Не стоит надевать короткие шорты или облегающие леггинсы. Не забывайте брать с собой в зал бутылку с водой. Во время менструации нужно потреблять больше воды, чем обычно, особенно, если вы занимаетесь физическими нагрузками.

Какие упражнения можно делать во время месячных и почему

Менструации у женщин могут проходить по-разному: у одних этот период сопровождаются сильными болями, других дискомфорт может и вовсе не беспокоить. Если вы относитесь ко второму типу, то занятия фитнесом в «эти» дни не станут для вас проблемой. Достаточно будет уменьшить основную нагрузку и заменить её элементами кардио или гимнастики. Но если при менструациях вы испытываете сильный дискомфорт, то ваш тренировочный комплекс должен строиться только на кардио, растяжке и лёгких силовых упражнениях.

Кардио и занятия аэробикой

Кардио-тренировки — это особый тренировочный элемент, который стабилизирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм, расщепляет подкожный жир, нормализует кровообращение. Наиболее полезные виды кардио при месячных — это ходьба, бег и занятия на велотренажёре.

Бег трусцой/ходьба

Лёгкий бег или ходьба — это отличный вариант для кардиотренировки во время критических дней. Их можно выполнять на беговой дорожке или на улице, выбирая несложный маршрут без резких подъёмов и поворотов. Продолжительность бега или ходьбы нужно рассчитывать в зависимости от вашего стандартного времени кардио. Если это разминка, то достаточно 5–10 минут лёгкого бега. Если вы занимаетесь бегом/ходьбой в обычные дни по 20–30 минут, сократите этот временной промежуток в 2 раза.

Техника бега/ходьбы на беговой дорожке:

  1. Установите скоростной режим на тренажёре (выберите умеренный темп).
  2. Начните упражнение с медленной ходьбы на дорожке: в это время скорректируйте осанку, выпрямите спину и устремите взгляд вперёд.
  3. Плавно переходя на бег, следите за собственными ощущениями: если возникают резкие боли, или тяжесть внизу живота становиться сильнее, то не увеличивайте скорость движения.
Велосипед/Велотренажёр

В качестве кардио также можно использовать велотренажёр или езду на велосипеде. Продолжительность рассчитывается аналогично с предыдущим видом кардио — в зависимости от ваших ощущений и времени при стандартных тренировках.

Техника кардио на велотренажёре:

  1. Отрегулируйте сиденье тренажёра и скоростной режим.
  2. Поставьте ноги на педали, ладони расположите на ручках, немного наклоните корпус вперёд.
  3. Начните медленно вращать педали, включая в работу мышцы ног.
  4. Во время упражнения не отпускайте ручки, чтобы не перегружать поясницу.

Упражнения на растяжку и занятия пилатесом

В дни менструаций упражнения на растяжку должны быть только статическими. Для этого отлично подходят занятия пилатесом и элементы йоги, которые позволяют не только растянуть мышцы, но и снять боль с поясницы и живота. Главное — не использовать перевёрнутые позы, такие как стойка на голове или Собака мордой вниз.

«Поза кобры»

Упражнение «Поза кобры» благоприятно воздействует на гормональный фон женщины. Во время менструаций этот элемент позволит снять напряжение с нервной системы, уменьшит раздражительность, простимулирует работу внутренних органов, снимет нагрузку с позвонков.

ВАЖНО! Лучше всего выполнять упражнение на 3–4 день менструаций, когда обычно не бывает болей в пояснице и животе.

Техника «Поза кобры» заключается в следующем:

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги и соедините стопы. Расположите ладони под плечами.
  2. Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на прямые или чуть согнутые в локтях руки.
  3. Вытяните шею вверх, слегка запрокиньте голову назад, но не пересгибайте слишком сильно шею.
  4. Выполните 2–3 вдоха и выдоха.
  5. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4–5 раз.

Противопоказания: смещения позвоночных дисков, позвоночные грыжи, радикулит, сильные боли при месячных.

Видеоинструкция к упражнению:

«Поза кошки»

Упражнение помогает нормализовать кровоснабжение внутренних органов и наладить их нормальное функционирование, особенно во время месячных. Выполняйте упражнение медленно и концентрировано, дышите ровно. Активные мышцы: ягодицы, пресс, мышцы спины.

  1. Встаньте на четвереньки: руки и колени расположите на ширине плеч.
  2. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, взгляд направьте вперёд, полностью выпрямите руки. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах.
  3. Затем на выдохе плавно поднимите спину вверх, сильно округляя её.
  4. Голову наклоняйте вниз, вытягивайте шею, ваш взгляд должен быть направлен на колени. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в спине и плечевом поясе.

Повторите «позу кошки» 5–6 раз.

Видеоурок к упражнению:

«Поза верблюда»

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, важно соблюдать технику:

  1. Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
  2. Не поднимая плечей, отведите руки к пяткам.
  3. Не запрокидывайте сильно голову, ваш взгляд должен быть направлен вверх.
  4. Постарайтесь не опираться на руки, удерживайте позу с помощью мышц ног.
  5. Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.

Повторите упражнение 4–5 раз, задерживаясь в пиковом положение на 20–30 секунд.

«Поза верблюда» противопоказана людям с артериальной гипертензией!

Видеоурок к упражнению:

Существует немало комплексов, разработанных специально для выполнения в период менструаций.

Видео: полный комплекс упражнений на растяжку во время критических дней

Упражнения с весами

Можно ли делать упражнения с весами, какие и почему? В критические дни разрешено выполнять упражнения с отягощениями, кроме приседаний, плие, становой тяги и некоторых других базовых упражнений, которые предполагают работу с большими весами. Вы можете заниматься с гантелями и тренировать руки, плечи, как тренировали их ранее. Можете использовать силовые тренажёры на проработку мышц спины. Но не забывайте снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Не нужно выполнять упражнения сквозь боль, так вы только навредите организму.

Заниматься со спортивными снарядами или нет — это ваше решение, основанное на собственных ощущениях и рекомендациях врача-гинеколога. Если менструации не доставляют дискомфорта, то можно работать в режиме обычной тренировки со сниженной силовой нагрузкой.

Концентрированные подъёмы гантелей

Это упражнение направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Главная его особенность заключается в изолированной работе только одного сустава. Упражнение позволяет создать красивый бицепс без использования больших весов и с минимальным участием мышц пресса.

  1. Сядьте на скамью, ноги поставьте шире плеч.
  2. Возьмите гантель в одну руку и выпрямите её так, чтобы локоть задевал колено.
  3. Другой рукой сделайте упор на бедро.
  4. На выдохе начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
  5. Затем на вдохе возвращайте руку в исходное положение.

Количество подходов: 4.

Количество повторений: 12 на каждую руку.

Видеоинструкция к упражнению:

Разведение гантелей в стороны

Базовое упражнение для тренировки рук — разведение гантелей в стороны. Оно направлено на проработку мышц плеча и трапеций. Упражнение минимально задействует мышцы пресса (только в качестве обычной стабилизации прямого положения) и может выполняться в критические дни.

  1. В положении стоя возьмите гантели в обе руки, выпрямите спину.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч.
  3. Разводите руки в стороны на выдохе: плечи и локти в пиковой точке должны оказаться на одной линии, кисти рук чуть ниже её.
  4. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×12.

Видеоинструктаж к упражнению:

Тяга к груди нижнего блока

Целью этого упражнения также является проработка плеч, а именно дельтовидных мышц и трапеций. Упражнение рекомендовано к выполнению в дни менструаций, так как оно позволяет добиться видимых результатов даже при работе с малыми весами.

  1. Подойдите к блочному тренажёру, отрегулируйте рабочий вес.
  2. Возьмите рукоять верхним хватом.
  3. На выдохе потяните рукоять на себя до груди.
  4. В пиковой точке локти должны быть разведены в стороны.
  5. На вдохе возвращайте руки в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.

Число подходов и повторений: 4×10.

Видеоурок к упражнению:

Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных

Несмотря на всю пользу от тренировок во время менструаций, окончательный ответ на вопрос о занятиях фитнесом во время месячных должен исходить из ваших собственных ощущений. Если критические дни сопровождаются сильными болями в течение всего периода, и вам очень тяжело в эти дни заниматься физическими упражнениями, не стоит делать это через боль. Ваша иммунная система может быть в этот период ослаблена, а дополнительная нагрузка может только навредить. Наилучший вариант в этом случае — консультация с врачом-гинекологом и совместное выявление причины сильных болей (ненормальных для организма) и последующее решение вопроса о физических нагрузках в зале.

В большинстве случаев пик болей при менструациях приходится на первые два дня. Воздержитесь в эти дни от больших нагрузок. Пейте больше воды, отдыхайте, не нагружайте себя работой, тем более физической. На третий и последующие дни можете возвращаться к привычному режиму и приступать к тренировкам в зале, предпочтение отдавая аэробике, лёгкому кардио, гимнастике и растяжке.

Если месячные проходят практически безболезненно, не нужно прерывать тренировочный режим. Уменьшите количество рабочих весов или повторений, увеличьте время кардио и гимнастики.

Видео: рекомендации к тренировкам в различные менструальные фазы

Итак, резюмируем: тренироваться в критические дни можно и даже нужно. Но при этом необходимо следовать четырём основным правилам: уменьшать рабочий вес и/или количество повторений; не выполнять запрещённые упражнения, описанные в первой главе; тренироваться интуитивно, по ощущениям; между подходами отдыхать до полного восстановления. Регулярные тренировки результативны не только в наращивании мышечной массы или похудении. Они также позволят девушкам и женщинам, чьи менструации проходят с сильными болями в области таза, уменьшить спазмы и дискомфорт в этот период.

Какие упражнения можно делать во время месячных

Какие упражнения можно делать во время месячных

Какие упражнения можно делать во время месячных? Этим вопросом задаются многие женщины, которые ведут спортивный образ жизни. Если вы занимаетесь спортом, то прерывать тренировку в период менструации не обязательно. Главное — придерживаться основных правил и прислушиваться к своему самочувствию.

Как снять боль во время менструации?

В период менструального цикла женщины ощущают слабость, головокружение и боль. Уменьшить неприятные проявления при месячных помогут специальные упражнения. Так, например, полезной считается дыхательная гимнастика, которая позволяет расслабиться и облегчить общее состояние.

Для выполнения первого упражнения лягте на спину. Положите на живот книгу. Старайтесь дышать медленно и глубоко. На вдохе выпячивайте живот, а на выдохе наоборот втягивайте в себя. Такое упражнение можно делать не менее 5-7 раз.

Расслабиться поможет поза «Лотоса». Для этого сядьте на пол и согните ноги в коленях, сведите стопы вместе. Заранее уберите все раздражающие предметы. Для медитации можно подобрать спокойную и релаксирующую музыку.

Во время месячных полезной считается йога. Правильно подобранные упражнения способны облегчить состояние женщины в критические дни. Одним из таких упражнений является «Поза кобры». Исходное положение — лежа на животе. На выдохе поставьте ладони на уровне груди и поднимите верхнюю часть корпуса. Такое положение следует зафиксировать на 10-15 секунд. Затем можно вернуться в исходное положение.

Уменьшить боль во время месячных поможет «Поза ребенка». Для этого сядьте на колени. Ягодицы должны касаться пяток. На выдохе делайте медленный наклон вперед. Старайтесь коснуться лбом пола. Руки при этом держите вдоль туловища. Повторить такое упражнение можно 5-7 раз.

Расслабить мышцы можно, если лечь на спину и подтянуть к груди согнутые ноги. Обхватите ноги руками и удержите такое положение на несколько минут. После чего можно вытянуть ноги и полежать в таком положении еще 2-3 минуты.

Полезными считаются упражнения во время критических дней, которые способствуют оттоку крови из малого таза. Для этого можно лечь перпендикулярно стене. Ноги обоприте на стену. Старайтесь подвинуться к стене максимально близко, таким образом, чтобы ягодицы касались стены. Такое упражнение можно выполнять несколько раз в день.

Лягте на спину. Поднимите одну ногу к груди, при этом вторая нога должна оставаться вытянутой. Прижмите ногу руками к животу. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд, затем поменяйте ногу. Повторять такое упражнение необходимо по 4-5 раз на каждую ногу.

Тренировка при менструации

Сильные боли во время месячных Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? В критические дни женщина может ощущать дискомфорт, но это не значит, что нельзя заниматься спортом. Главное — заниматься спортом правильно и прислушиваться к себе.

При верно подобранных физических упражнениях тонус матки значительно повышается, улучшается кровообращение в органах малого таза, а также снижается болевой синдром. Отсутствие физической нагрузки, наоборот, может негативно отразиться на протекании менструации.

Тренировка в критические дни противопоказана, если имеется:

  • обильное выделение;
  • головокружение;
  • тяжесть в животе;
  • сильная боль;
  • воспалительный процесс.

Если же таких симптомов не наблюдается, то можно тренироваться. В критические дни считается полезной система Пилатес. Эта программа позволяет добиться результатов уже через месяц регулярных тренировок. Данная система включает в себя упражнения, которые направлены на растяжку и укрепление мышц верхнего пресса. Во время месячных необходимо исключить отягощающие элементы, которые могут навредить общему самочувствию.

В период менструации разрешается бегать. Увеличивать нагрузку или устанавливать рекорды в этот период не стоит. Придерживайтесь привычной нагрузки и старайтесь выбирать безопасный маршрут. При обильных выделениях можно заменить бег на быструю ходьбу.

Уменьшить болевые ощущения в пояснице и внизу живота поможет плавание. Полезной считается акваэробика с умеренной нагрузкой. Выбирайте бассейн с теплой водой, в противном случае холодная вода может вызвать мышечные спазмы.

Можно ли заниматься в зале во время месячных? Безопасными считаются элементы на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Такие упражнения улучшают кровообращение и избавляют от неприятных ощущений. Помните о том, что тренировка должна быть облегченной.

Чего нельзя делать в период менструации

Какие упражнения категорически запрещено делать в критические дни? Не рекомендуется выполнять упражнения, которые направлены на укрепление мышц пресса. Такие элементы увеличивают давление внутри брюшной полости и усиливают болевой синдром и кровотечение. Категорически запрещены силовые упражнения. В критические дни рекомендуется снизить весовую нагрузку и сократить количество подходов к снаряду.

Кроме этого нужно исключить упражнения, затрагивающие поясничный отдел позвоночного столба. К запрещающим элементам можно отнести резкие наклоны и повороты туловища, приседания, скручивания, подтягивания, прыжки и комплекс упражнений, связанный с переразгибанием позвоночного столба.

В период менструации крайне не желательно крутить обруч, такое упражнение оказывает повышенную нагрузку на живот, что в результате приводит к обострению болевого синдрома.

Вместо этого можно проводить комплекс упражнений, направленных на разработку мышц рук или груди. Соблюдая эти простые правила, можно избежать дискомфорта во время тренировки. Старайтесь выбирать для занятий спортом удобную и комфортную одежду, которая не будет сковывать ваши движения. Начинайте тренировку с растяжки. Во избежание обезвоживания организма пейте достаточное количество воды.

Упражнения, которые нужно делать во время месячных

Какие упражнения можно (и нужно) делать во время месячных? Критические дни для любой женщины — это время неприятных и болезненных ощущений, напряжённых мышц, ухудшения настроения. И мы задаёмся вопросом, можно ли в критические дни продолжать заниматься физкультурой и вообще хоть какой-нибудь гимнастикой. Ответ — да, при месячных заниматься упражнениями — можно. Более того, это — специальный комплекс для месячных. Он поможет вам избавиться от неприятных ощущений, убрать мышечные зажимы, вернуть ощущение радости и чувство покоя.

Вначале сделаем простой массаж для нижней части живота и поясницы.

Массаж живота при месячных - упражнения в критические дни

Массаж живота при месячных - упражнения в критические дни

Садимся удобно, ноги — скрестно, ладони — треугольником на нижнюю часть живота. Большие пальцы соедините на уровне пупка, остальные — направьте вниз. Указательными пальцами мы как будто рисуем сердце. Поднимаем пальцы вверх к пупку, расходимся в стороны и опускаемся обратно вниз. Движения очень мягкие, аккуратные, поглаживающие. Выполняем эти поглаживания на протяжении 1 минуты.

Наблюдайте за дыханием. Дышим животом на выдохе. Живот надувается, наполняясь воздухом. На выдохе живот мягко подтягивается к спине. Продолжаем дышать животом, наблюдайте свои ощущения, чувствуйте как тепло из рук проникает внутрь живота. Наблюдайте, как меняются ощущения. Представляйте, как чувство напряжения вытекает из вашего тела.

Массаж поясницы при месячных - упражнения в критические дни

Массаж поясницы при месячных - упражнения в критические дни

Переставьте ладони на спину под ребра. Кончики пальцев направьте к позвоночнику. Ладонями обхватываем талию и плавно скользим руками к верхней части таза. Далее выполняем небольшие круговые движения пальцами. Двигайтесь от центра к бокам.
Верните руки вверх под ребра и повторите это движение три раза.

Переставьте ладони на поясницу. Пальцы опускаем вниз. Снова медленно скользим руками до середины крестца и легкими круговыми движениями двигаемся от центра к бокам. Выполняйте это движение на протяжении 1 минуты.
Наблюдайте, как меняется ощущение в спине, наблюдайте, как уходит напряжение из области таза.

Массаж точки женского здоровья при месячных - упражнения в критические дни

Массаж точки женского здоровья при месячных - упражнения в критические дни

Заканчиваем массаж воздействием на точку женского здоровья. Находим её: четыре пальца отсчитываем от щиколотки вверх по внутренней части голени и на протяжении 1 минуты массируем её.
Воздействие на эту точку устраняет застойные явления в брюшной и тазовой области, улучшает циркуляцию крови в организме, улучшает работу яичников и матки, помогает уменьшить болевые ощущения во время критических дней.

Обязательно повторите воздействие с другой ногой. Эти упражнения можно делать во время месячных каждый день с целью улучшения своего гормонального фона. Воздействие на эти точки может длиться от 1 до 5 минут.

Дальше переходим к упражнениям.

Упражнения во время месячных - покачивания

Упражнения во время месячных - покачивания

Сидим с перекрещёнными ногами. Тело расслаблено и раскрепощенно. Мягко начинаем перетекать в боковой волне, мысленно скользим лопатками и затылком по воображаемой стене.

Упражнения во время месячных - наклоны

Упражнения во время месячных - наклоны

Возвращаемся в центр, делаем вдох. На выдохе животом и грудью стекаем вниз, на вдохе, плавной волной вырастаем вверх, продолжаем двигаться, наблюдаем дыхание, сочетаем движение с дыханием.

Упражнения во время месячных - потягивания к ногам

Упражнения во время месячных - потягивания к ногам
Открываем правую ногу в сторону, левая пятка около паха и снова мягко раскачиваемся из стороны в сторону. Глаза прикрыты, дыхание естественное, ровное. Наблюдаем ощущения.

Упражнения во время месячных - мягкое вытяжение

Упражнения во время месячных - мягкое вытяжение

Подложите под бок одеяло, мягко облокотитесь на него. Свободная рука вытягивается за голову и мы расслабляемся в этом положении на несколько дыханий.

Раскрываем левый бок, дышим глубже, с каждым выдохом отпускаем всё напряжение тела, с каждым вдохом наблюдаем, как становится легко.

Упражнения во время месячных - расслабление

Упражнения во время месячных - расслабление
Поменяйте положение корпуса. Развернитесь в сторону вытянутой ноги и снова опускаем живот и грудь, а руки и голову — на одеяло. Дышим, расслабляемся.

Упражнения во время месячных - расслабление головой вниз

Упражнения во время месячных - расслабление головой вниз

С очередным вдохом мягко вырастаем вверх, перекладываем валик из одеял перед собой и наклоняемся по центру между бедрами. Стараемся сформировать такой валик, чтобы вы могли расслабиться во время наклона.

Со вдохом вырастаем вверх, меняем положение ног. Левая нога вытягивается в сторону, правая пятка в — пах, боковая волна.
Вы чувствуете легкость и раскованность в корпусе, ноги стараемся не напрягать, мягко течём из одной стороны в другую.

Подкладываем под бок валик, раскрываем правый пункт, правая рука уходит за голову. Находим максимально комфортное положение и начинаем дышать спокойно, легко, расслабленно. Наблюдайте за тем, как ваше тело расслабляется и по мере того, как расслабляется тело — растягивается и расслабляется дыхание.

Аккуратно меняем положение. Разворачиваемся в сторону вытянутой ноги и на выдохе снова опускаемся в наклон, руки — под головой.
Со вдохом вырастаем вверх, перекладываем валик вперед и на выдохе мягко наклоняемся по центру между бедрами. Расслабляемся.

Упражнения во время месячных - кошка выгнув спину

Упражнения во время месячных - кошка выгнув спину

Со вдохом вырастаем вверх и аккуратно переходим в «положение ребенка». Стопы подвернуты в пол, предплечья на полу, на выдохе переходим в кошку с круглой спиной, на вдохе возвращаем таз к пяткам.
Выдох — округляем спину в кошку, подбородок — на грудь. Вдох — вернулись в позу ребенка, продолжаем двигаться мягко, плавно. Ощущаем вытяжение в нижней части спины.

Остаемся на коленях, подкладываем ладони под лоб. Продолжаем работать только нижней частью спины. На вдохе — мягко проваливаем живот к бедрам, на выдохе — округляем спину, выгибаясь поясницей и вверх. Вдох — проваливаем живот к бедрам, выдох — поднимаем поясницу вверх. Движения медленные, главное — комфорт.

Упражнения во время месячных - таз к пяткам

Упражнения во время месячных - таз к пяткам

Опустите руки на пол. Раскрываем бедра в стороны. Опускаем таз к пяткам, аккуратно начинаем перемещаться тазом вперед-назад. На вдохе подаем таз вперед, на выдохе уходим назад. Тазовое дно подтянуто, живот — нижние ребра в себя.

Если у вас недостаточно раскрываются бедра, подложите под ноги по валику из одеяла. В этом положении не должно быть напряжения, вы должны быть максимально расслаблены и раскрыты. Переведите таз к пяткам, снова подложите валики под грудь. Животом уйдите в наклон несколько дыханий находимся здесь. Cохраняйте внимание на ощущение расслабления.

Упражнения во время месячных - покачивания на стопах

Упражнения во время месячных - покачивания на стопах

На очередном вдохе при помощи рук аккуратно приподнимаемся вверх, меняем положение, ставим стопы на ширину коврика.
Стопы и колени смотрят наружу. Сделайте несколько покачиваний на стопах.

Упражнения во время месячных - раскрываем бёдра

Упражнения во время месячных - раскрываем бёдра

Левая стопа становится на полупалец, разворачиваем грудь вправо, выталкиваемся правой рукой от правой ноги, дораскрывая бедра. Взгляд направляем вверх через правое плечо, замираем, дышим.

Аккуратно разворачиваемся в другую сторону. Теперь левая пятка — на пол, правая пятка — вверх левая рука толкается от бедра.

Упражнения во время месячных - раскрытие на пятках

Упражнения во время месячных - раскрытие на пятках
Возвращаемся в ровное положение. Опускаем пятки на пол. Бёдра раскрыты, колени вверх. Соединяем ладони перед грудью, давим ладошкой на ладошку расталкиваем локтями бедра, таз подаем вперед и вверх. Раскрываемся в грудном отделе, вытягиваемся макушкой вверх. Ладони на пол, колени на пол. Опускаем таз на пятки, выстилаем живот, грудь — на бедра и мягко опускаем лоб на перекрещенные руки. Снова расслабляемся. Дышим, наблюдаем ощущения, наблюдаем состояние внутренней тишины.

Вдох — плавной волной вырастаем вверх, ноги ставим перед собой, подкладываем под спину валик.

Упражнения во время месячных - раскрытие мышц таза и живота

Упражнения во время месячных - раскрытие мышц таза и живота
Соединяем стопы вместе, аккуратно опускаемся спиной вниз, голова на пол, бедра раскрываются в стороны. Слегка покачайтесь бедрами вправо-влево. Остаемся по центру и мягкими касаниями гладим себя по бедрам, по животу, помогая дораскрыть область паха и расслабить мышцы.

Заканчивая движение, сохраняем руки на бедрах, расслабляемся, наблюдаем ощущения, наблюдаем дыхание стараемся выровнять ритм дыхания так чтобы его вдох был равен выдоху.

Упражнения во время месячных - дыхание

Упражнения во время месячных - дыхание

Аккуратно пытаемся вытянуть ноги, ноги разбрасываем чуть в стороны, стопы разбрасываем в стороны, руки также разбрасываем в стороны ладошками вверх и для того, чтобы отпустить остатки напряжения, делаем спокойный глубокий вдох и с выдохом проговариваем звук «ха».
Со звуком «ха» отпускаем остатки напряжения со своего тела. По мере того, как уходит ощущение напряжения, наблюдайте, как внутри вас формируется приятная тишина, пустота, вам становится легко комфортно. Оставайтесь в этом положении приблизительно на протяжении одной-двух минут. Если тело полностью расслабилось, продолжайте дышать спокойно, ровно, глубоко.

Упражнения во время месячных - завершение занятия

Упражнения во время месячных - завершение занятия

Аккуратно выходим из положения, подставляем стопы к тазу, медленно и аккуратно перекатываемся на бок, колени вместе, бедра чуть ближе к животу, руки по бокам. Не спешите сразу вставать.
Аккуратно, при помощи рук, приподнимаемся вверх, стараясь не напрягать спину, садимся удобно, руки — по сторонам. Вдох — вытянулись вверх, собрали ладони, с выдохом опускаем ладони на грудь.

Интимная гимнастика во время месячных

Матка во время месячных

Интимная гимнастика во время месячных

Запись &nbsp27 Сен в разделе: &nbspЖенское здоровье

Интимная гимнастика во время месячных — очень спорная тема. Потому что «красные дни календаря» все женщины переносят по-разному. Одни лежат пластом, а другие выдут обычный образ жизни, занимаются физкультурой и даже ходят в бассейн. Те, кто не видит в месячных проблемы, обычно не хотят изменять привычкам и стремятся продолжать тренировку интимных мышц во время менструаций.

Однако, выполнять любые упражнения для интимных мышц во время месячных не рекомендуется. Именно «не рекомендуется», а не «категорически запрещено».  И некоторым даже показано. В этой статье рассмотрим, почему именно так.

Менструация — это естественные кровопотери женского организма, локализованные в интимной зоне. Активные движения интимных мышц приводит усиленному кровообращению в интимной зоне, что с одной стороны усиливает кровопотери, а с другой — ускоряет процессы. У некоторых женщин при занятиях во время месячных выделения становятся интенсивнее, у других — полностью прекращаются.  Это зависит от многих факторов и, по большей части, индивидуально.

Интимная гимнастика во время месячных 1

Гинекологи утверждают, что если РАЗОВО позаниматься интимной гимнастикой во время менструации, то, независимо от того, усилятся месячные или прекратятся, никакого вреда здоровью не будет. При СИСТЕМАТИЧНЫХ занятиях именно во время критических дней возможно развитие эндаметриоза — разрастания эндометрия за пределы матки. Хотя факт влияния упражнений на развитие этого заболевания не доказан — медики до сих пор спорят о причинах его возникновения.

Одно можно сказать точно. Если женщина занимается два-три раза в неделю в течение месяца, то на время менструации она с чистой совестью может позволить себе отдых. Если же в течение месяца занятия происходят от случая к случаю, то тренировка во время критических дней особой роли не сыграет  и ее также имеет смысл пропустить.

Все это было о полноценной тренировке в полную силу. Но некоторые упражнения — на расслабление интимной зоны — девушкам, которые испытывают болезненность во время месячных, просто необходимы.

Упражнения во время месячных

Дыхание животиком: вдох — кругленький животик поднимается вверх, выдох мягкий и спокойный, без лишних усилий. Выполняем 5-10 минут, можно больше.
Можно выполнять стоя и сидя, но для снятия боли во время менструации — лучше лежа: это способствует наиболее глубокому расслаблению. Плюс так дышать, лежа на спине, могут даже те, кто не умеет дышать животиком стоя.
Упражнение расслабляет и мышцы (в первую очередь пресса и тазового дна), и нервную систему. Способствует глубокому насыщению кислородом нашего тела на клеточном уровне.

Расслабление интимных мышц: сжали промежность на 10 секунд и плавно расслабляем на протяжении минуты. Акцент на расслаблении после сжатия — расслабление мышц в данном случае не отдых, а полноценная часть упражнения. Поэтому после расслабления необходимо отдохнуть еще пару минуток, подышав животиком. Для снятия перенапряжения в интимной зоне делаем 8-16 таких циклов.
Упражнение расслабляет и быстро снимает болевые ощущение, вызванные спазмом мышц.

Отдельно необходимо выделить первое занятие по интимной гимнастике. Если оно попадает именно на месячные, то упражнения без тренажера выполнять можно, но в облегченном виде. Кровоток и чувствительность и так усилены, поэтому много напрягаться не нужно, и важно больше отдыхать.  Я всегда прошу заполнить  письменный опросник перед началом мастер-класса, и поэтому знаю, если у кого-то в группе месячные. Если есть, то основная часть занимается по полной, а часть группы с месячными делает меньше упражнений на сокращение мышц и больше — на релакс.

Интимная гимнастика во время месячных 2

Заниматься с тренажером в эти дни я разрешаю только тем, кто очень хочет поскорее начать занятия и никак не может попасть на семинар в другие даты. Если первое занятие можно перенести на период без месячных — лучше сделать именно так. Потому что даже если женщина нормально переносит менструацию и упражнения будут подобраны самым щадящим образом, при занятии с тренажером невольно может возникнуть психологических дискомфорт «а не протечет ли?», «а не попаду ли я в неловкую ситуацию перед группой?».

Лично я отношусь к тренировкам интимных мышц в критические дни так же, как и к сексу во время месячных: «Нельзя. Но если ОЧЕНЬ хочется, то можно» . Главное слышать свое тело, и доверять его сигналам.

Хотите узнать больше — приходите на занятия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *