Усну или засну как правильно: Заснуть или уснуть как правильно?

Содержание

6 способов расслабиться для всех, кто не может заснуть из-за тревоги или паники

На­вер­ня­ка вы хотя бы раз стал­ки­ва­лись с неожи­дан­ной тре­во­гой по­сре­ди ночи — из-за непри­ят­но­го вос­по­ми­на­ния, тя­же­лых мыс­лей о зав­траш­нем дне или страш­но­го сна. В та­ких слу­ча­ях бы­ва­ет непро­сто сно­ва за­снуть или для на­ча­ла про­сто успо­ко­ить­ся. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал The As­cent с со­ве­та­ми о том, как луч­ше все­го дей­ство­вать в та­кой си­ту­а­ции.

Помни­те про са­мое про­стое — ваше ды­ха­ние

Мы ча­сто не вос­при­ни­ма­ем со­ве­ты, ко­то­рые ка­жут­ся нам оче­вид­ны­ми и слиш­ком при­ми­тив­ны­ми. Тем не ме­нее, во мно­гом пра­виль­ное ды­ха­ние — за­лог спо­кой­ствия. Что­бы немно­го прий­ти в себя, ино­гда до­ста­точ­но про­сто скон­цен­три­ро­вать­ся на том, как вы ды­ши­те. Углуб­ляя вдо­хи и вы­до­хи, по­про­буй­те по­чув­ство­вать, как ваше тело рас­слаб­ля­ет­ся. Если вам хо­чет­ся раз­но­об­ра­зия, об­ра­ти­те вни­ма­ние на нашу под­бор­ку ре­лак­си­ру­ю­щих ды­ха­тель­ных упраж­не­ний.

Помни­те про позу, в ко­то­рой вы спи­те

Все уже дав­но зна­ют о важ­но­сти ру­ти­ны пе­ред сном и во вре­мя него. Со­блю­де­ние про­стых пра­вил по­мо­га­ет ор­га­низ­му вос­ста­нав­ли­вать­ся и от­ды­хать. Да, важ­но ло­жить­ся и вста­вать в одно вре­мя и со­кра­щать ис­поль­зо­ва­ние те­ле­фо­на за пол­ча­са-час до сна. Од­на­ко не ме­нее важ­на поза, в ко­то­рой вы ле­жи­те в кро­ва­ти.

Вос­ста­но­вив ды­ха­ние, не за­будь­те вер­нуть­ся в то по­ло­же­ние, в ко­то­ром вам ком­форт­нее все­го за­сы­пать. Так­же помни­те о том, в ка­ких по­зах вам мак­си­маль­но непри­ят­но — неко­то­рые, на­при­мер, ис­пы­ты­ва­ют сон­ный па­ра­лич (со­сто­я­ние, в ко­то­ром че­ло­век ду­ма­ет, что проснул­ся, но не мо­жет по­ше­ве­лить­ся, буд­то он па­ра­ли­зо­ван), ко­гда спят на спине.

Вы­плес­ни­те мыс­ли, ко­то­рые вас тре­во­жат

Ко­гда тре­во­га на­сти­га­ет нас пе­ред сном или даже бу­дит, мы ча­сто тра­тим мно­го вре­ме­ни, что­бы по­пы­тать­ся все сра­зу ре­шить, хотя бы в сво­ей го­ло­ве. Ино­гда эф­фек­тив­нее встать с кро­ва­ти, дой­ти до сто­ла, до­стать лист бу­ма­ги и вы­пи­сать все то, что вас бес­по­ко­ит.

Если у вас есть ка­кие-то кон­крет­ные пе­ре­жи­ва­ния, за­пи­ши­те их, что­бы за­пом­нить, и за­клю­чи­те с со­бой до­го­вор о том, что зав­тра обя­за­тель­но обо всем по­ду­ма­е­те. Вы вер­не­тесь к сво­е­му спис­ку вы­спав­ши­ми­ся и с бо­лее яс­ным умом.

Вклю­чи­те свет

Ча­сто тем­но­та уси­ли­ва­ет со­сто­я­ние тре­во­ги. Мо­жет по­ка­зать­ся, что вклю­чить свет, что­бы успо­ко­ить­ся — это по-дет­ски, но это быст­рое ре­ше­ние, ко­то­рое дает вам при­ят­ное ощу­ще­ние кон­тро­ля. В кон­це кон­цов, луч­ше успо­ко­ить­ся и по­сме­ять­ся над со­бой, а не тра­тить часы, га­дая, ви­ди­те ли вы обыч­ную тень или страш­но­го мон­стра.

По­го­во­ри­те с кем-ни­будь

Даже если вы жи­ве­те не один, бы­ва­ют дни, ко­гда вы не зна­е­те, у кого по­про­сить по­мо­щи. В та­кие мо­мен­ты по­лез­но при­ду­мать себе аль­тер­на­тив­ную ком­па­нию, она даже необя­за­тель­но долж­на быть ре­аль­ной. Неко­то­рым, на­при­мер, по­мо­га­ет раз­го­вор с во­об­ра­жа­е­мым дру­гом или бе­се­да с ка­кой-то ду­хов­ной фи­гу­рой. Вы­би­рай­те тех лич­но­стей и ге­ро­ев, ко­то­рые вам ка­жут­ся успо­ка­и­ва­ю­щи­ми.

Если ни­че­го не по­мо­га­ет, не за­став­ляй­те себя спать

Ино­гда мы про­сто не мо­жем за­снуть — это нор­маль­но. Вы даже мо­же­те чув­ство­вать, что фи­зи­че­ски ваше тело очень хо­чет от­дох­нуть. Од­на­ко, если ни одно упраж­не­ние не по­мо­га­ет, про­сто рас­слабь­тесь и при­ми­те, что сей­час вы вряд ли за­сне­те. По­трать­те вре­мя на что-то дру­гое — убе­ри­те ком­на­ту, вклю­чи­те се­рию до­ку­мен­таль­но­го се­ри­а­ла, сде­лай­те что угод­но, что ка­жет­ся вам важ­ным и нуж­ным. Да, на утро вы бу­де­те невы­спав­ши­ми­ся, зато не ста­не­те злить­ся, что по­тра­ти­ли три-че­ты­ре часа на за­сы­па­ние.


Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем фейс­бу­ке

Что такое депривация сна и к чему она приводит

Недосыпание нередко приводит к проблемам со здоровьем, и в основном люди сталкиваются с ним в силу внешних обстоятельств. Но есть те, кто лишает себя сна намеренно. «Афиша Daily» спросила у людей, практикующих депривацию сна, зачем они это делают, и узнала у экспертов, к чему приводит недосыпание.

Недостаток сна, как правило, приводит к серьезным последствиям: гипертонии, ухудшению зрения, проблемам с памятью. Самые частые причины нарушений сна — бессонница, психические расстройства, сильная занятость.

Чаще всего из-за недосыпания страдают подростки и молодые люди, и для некоторых из них бодрствование — осознанный выбор. Однажды 17-летний Рэнди Гарднер намеренно не спал 11 дней, и его результат внесли в Книгу рекордов Гиннесса. Позднее рекорд побила Морин Уэстон, не спавшая 18 суток.

По статистике паблика в «ВКонтакте» о депривации сна, чаще всего намеренно не спят люди от 16 до 25 лет. Основные причины осознанного прерывания сна среди молодых людей — это испытание собственных сил, появление галлюцинаций и борьба с депрессией. В специальных группах в соцсетях проводятся марафоны, где участники не спят несколько суток (от 3 до 9 дней) и попутно обсуждают эффекты от длительных деприваций.

Состояния измененного сознания, которые наступают из-за прерывания сна, похожи на алкогольное или наркотическое опьянение. По данным некоторых исследований, длительные депривации сна способны вызывать зависимость, что впоследствии может привести к употреблению психоактивных веществ.

Кира

15 лет, Омск. Не спала 10 суток

Большую часть времени я провожу дома, гулять мне разрешают редко. Я живу с мамой, младшим братом, у которого инвалидность, и наполовину парализованной бабушкой, с которой я делю комнату. Отца я не видела лет восемь и видеть не хочу.

В 12 лет меня заставили ходить к психологу, но это не спасло от нервных срывов и неприятия своей внешности — комплексы по поводу фигуры у меня были всегда. Я использовала радикальные методы похудения — голодание и тяжелые физические нагрузки. Еще в тот момент у меня была депрессия. Все это вылилось в селфхарм (самоповреждения. — 

Прим. ред.). Я скрывала порезы, а потом в школе была проверка, чтобы никто не выпилился из-за групп смерти, и мои шрамы заметили. Дома кричали. Мне купили крем от рубцов, а я стала резать ноги. В итоге я решила самостоятельно попробовать что-то изменить.

О депривации сна я узнала из интернета, когда искала способы лечения депрессии. Там же я вычитала о приятных последствиях в виде галлюцинаций и расширения сознания. Мне показалось, что это спасение от всех проблем.

Практиковать депривацию я начала год назад, за это время я не спала подолгу уже больше десяти раз. В среднем во время депривации я не сплю по 4–6 суток. К первому разу я подошла основательно: прочитала много всяких статей и отзывов. Меня хватило всего на четыре дня: я почувствовала себя лохом, потому что у меня случился провал (от словосочетания «провалиться в сон») — это когда ты случайно засыпаешь на длительное время. Кстати, есть еще микросон — когда засыпаешь на короткое время и не осознаешь этого.

Самый страшный глюк был под конец: когда я посмотрела в зеркало и увидела, что у меня нет лица

Мой рекорд — 240 часов. Тогда я ставила перед собой цель продержаться настолько долго, насколько это возможно. В первую же ночь в голове был белый шум. Уже на четвертый день начались глюки: я увидела на стене паука размером с кулак. С пятого дня появилась жуткая головная боль, а потом к этому добавилась изжога из-за голода. Еще у меня кололо в сердце — наверное, из-за повышенного давления.

Меня все время преследовали галлюцинации: боковым зрением я постоянно видела, как кто-то за мной ходит. Самый страшный глюк был под конец: когда я посмотрела в зеркало и увидела, что у меня нет лица. В последние дни мне казалось, что, если я усну, я умру. Приливы гиперактивной бодрости сменялись просто адской усталостью. Глаза болели так сильно, что сложно было их открывать. Я чувствовала непреодолимое желание прилечь. Чтобы никто ничего не заподозрил, я подключала все свои актерские способности и делала вид, что все в порядке. Упадок сил я списывала на усталость после школы, а для бодрого вида пила тонизирующие напитки и пользовалась косметикой.

После двух дней без сна понятие времени исчезает, и ты растворяешься в пространстве

Длительная депривация похожа на опьянение или легкий трип, хотя я не пробовала наркотики. Никакого расширения сознания не замечала, но когда я просыпаюсь после длительной депривации, чувствую себя другим человеком. В процессе я ощущаю себя исследователем собственного организма.

Депривация сна стала для меня навязчивым желанием. Отказ от сна не решает мои проблемы, но заставляет смотреть на них проще. Сейчас я делаю перерывы: читала, что, если часто практиковать, будет просто бессонница и пропадет ощущение кайфа. Я обязательно повторю, потому что теперь хочу научиться делать свои сновидения осознанными.

Константин (имя изменено по просьбе героя)

20 лет, полуостров Крым. Не спал 4 суток

Для меня сон — это небытие в миниатюре: прекрасно, красиво, но бессмысленно. О депривации сна я узнал в 15 лет из «Википедии», и уже в 16 я не спал 48 часов подряд. Попробовать депривацию сна я решил потому, что хотел получить глюки и изменить мышление. Позднее это переросло в желание испытать собственные возможности.

В самом начале было сложно продержаться даже два дня. Я пил энергетики и кофе, но это не бодрило. Сила воли и список дел на ночь — самое важное, потому что, если ничего не делать и смотреть картинки, ты уснешь. Главное, не забрасывать в себя наркотические стимуляторы — ничем хорошим это не закончится.

После двух дней без сна понятие времени исчезает, и ты растворяешься в пространстве. Плывет тело, мысли приобретают неожиданный смысл, звуки становятся яркими и насыщенными. Галлюцинации бывают разными — насколько хватит фантазии. Например, под ковром могут ползать змеи, если долго на него засматриваться. Больше всего запомнился наш с другом эксперимент: после трех суток без сна мы сели напротив зеркала и стали смотреть в него. Сначала ничего не происходило, но дальше стало жутко: появились абстрактные изображения, а под конец мне почудилось, будто я нахожусь в каком-то чужеродном пространстве, где сквозь меня проносятся разные образы.

Я испробовал различные графики депривации сна. Были 48 часов бодрствования против 10 часов сна — и так неделями на повторе. Или тотальная депривация раз в неделю. Родители так ничего и не заметили — классический случай.

Через пару лет тотальной депривации сна мой интерес к этому снизился, и я пришел к полифазному сну — сон по 3–4 часа днем и ночью. Его я практиковал до недавних пор, но понял, что совмещать это с моим образом жизни достаточно сложно. Сейчас мне вполне хватает шестичасового сна.

Эксперименты со сном повысили выносливость организма, появились силы на различные занятия, ушла тревожность. Но есть и другие, совсем неприятные моменты: из-за последнего графика сна, когда я бодрствовал двадцать часов и спал четыре, у меня начался сонный паралич. Я хорошо помню этот момент: я проснулся от ночного кошмара, посидел на углу кровати пару минут, выпил воды, решил полежать немного, чтобы отойти. Я закрыл глаза и начал слышать прекрасные звуки, затем появились яркие образы, и я увидел, как пролетаю сквозь них и превращаюсь в музыку. Но вдруг на фоне начал нарастать гул, который постепенно перебил образы и музыку и превратился в нестерпимый белый шум, затем в ультразвук. Я почувствовал, как лечу сквозь тоннель, вокруг проносятся объекты, и ощущение телесности и сознания приобретает относительный характер. Я попытался разорвать эту цепь, закричать, но голос сломался. Я почувствовал нестерпимый страх и проснулся. Я увидел мерцающее изображение своей комнаты в разломленном виде, которое через несколько секунд собралось как пазл в привычную картину. Это намного страшнее, чем можно описать и представить. Это именно то, что сводит с ума. Пережив такое потрясение, я задумался о влиянии моих экспериментов на здоровье, но пришел к выводу, что плюсов намного больше. В ближайшее время возвращаться к депривации или полифазному сну не планирую, но в будущем — обязательно. Главное — время. Очень приятно иметь, скажем, 30 свободных часов.

Подробности по теме

Наука сна: как правильно спать

Наука сна: как правильно спать

Саша

21 год, Санкт-Петербург. Не спал 7 суток

Сейчас я пытаюсь отойти от депривации сна, стараюсь держать себя в руках, но иногда все-таки срываюсь. Я брал себя на слабо и слишком далеко зашел. Бодрствовать я начал больше полугода назад. В среднем не спал по 4 дня, а один раз вышло 7 — и это стало переломным моментом.

Через два-три дня наступает полная безэмоциональность: тебя никто не беспокоит, и ты, по сути, тоже никого не волнуешь. Что-то спрашивают, а ты просто молчишь, потому что не можешь и не хочешь отвечать. Особого смысла говорить кому-то о проблемах я не видел уже в школьные годы: меня ненавидел весь класс, они собирались группой и били. Зачем говорить, если за тебя все равно никто не заступится? И сейчас нет людей, которые могли бы поддержать меня.

Депривация хорошо помогает, если нужно разобраться с накопившимися проблемами или депрессией. Когда перестаешь спать, день за днем органы чувств притупляются, эмоции пропадают, и становится легче смотреть на жизнь, находить причины отвратного состояния. Появляется ощущение, что ты можешь корректировать свою личность как угодно.

Из-за глюков и всех экспериментов над собой у меня началась паранойя: может быть, она была и раньше, но сейчас я ощущаю ее как никогда

Когда мне плохо, тотальная депривация начинается неосознанно. Я лишаю себя сна, еды и воды, и все происходит на автомате. Если за этим не следить, ты перестаешь чувствовать свое тело. Такое ощущение, будто оно отмирает, — на сознание это давит сильно. Были моменты, когда хотелось убить себя. Когда ты уже нашел ответы на вопросы, которыми задавался перед депривацией, но продолжаешь зацикливаться на чем-то, это перерастает в безумие. Появляется поедающее чувство нереализованности. Ты осознаешь, что Вселенная огромная, но в то же время понимаешь, что даже в ней нет места тебе.

Побочными эффектами депривации сна для меня стали проблемы с психикой. Не все могут вынести продолжительные галлюцинации: образы людей, чувство, будто в темноте кто-то следит за тобой. Из-за глюков и всех экспериментов над собой у меня началась паранойя — может быть, она была и раньше, но сейчас я ощущаю ее как никогда.

Два раза, когда я долго не спал, у меня были провалы в памяти. Ничего не помню, что происходило тогда, — будто я и не жил. Я пытался не подавать вида, что со мной что-то не так, — все нормально, просто не спится.

Подробности по теме

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

Рустем Гайфулин

Администратор паблика о депривации сна в «ВКонтакте», организатор групповых деприваций

Группа создалась в 2011 году, когда я только узнал про феномен депривации сна. В то время меня мучила бессонница, я частенько мог не спать по двое суток. Сообщество в первую очередь было нужно, чтобы собрать людей со схожими интересами. Аудитория в основном довольно молодая — 16–25 лет.

Позднее мне совершенно случайно пришла в голову идея групповых деприваций сна (участники перестают спать в одно и то же время и обмениваются впечатлениями в процессе. — Прим. ред.). Когда-то я участвовал вместе со всеми, а сейчас времени почти нет. К участникам, которые продлевают сроки депривации до 5–10 дней, я отношусь крайне одобрительно. Они все-таки стараются.

Сейчас группа — это скорее семья. Новые лица — это хорошо, особенно если приятные ребята, но чем больше аудитория, тем выше градус неадеквата.

Дороти Берман

Врач-психиатр, сомнолог, психотерапевт клиники «Преображение»

Депривация сна используется как альтернативный метод лечения толерантной (малочувствительной к обычной терапии) депрессии и ее разновидностей: апатии, меланхолии. Данная методика лечения признается далеко не всеми ортодоксальными врачами психиатрами-психотерапевтами и не является выбором классической медицины.

Ощущения при отсутствии сна в течение 2–3 суток более напоминают алкогольное или наркотическое опьянение. Возникает ощущение эйфории, гипоманиакальное (оптимистически-радостное. — Прим. ред.) настроение, состояние некоторой приглушенности сознания и расторможенности в поведении. При более длительных практиках появляются галлюцинации, нарушения восприятия своего тела и окружающего пространства. Наиболее опасными данные эксперименты будут для людей, имеющих хронические заболевания. Например, при склонности к нарушениям обмена глюкозы может развиться сахарный диабет — вследствие невозможности усваивать глюкозу во время сна. При проблемах с обменом веществ уменьшение выработки соматотропного гормона (гормон роста. — Прим. ред.) вследствие лишения сна приводит к замене мышечной массы на жировую, замедлению роста и равномерного физического развития. Это весьма актуально в подростковом и юношеском возрасте, так как рост организма продолжается до 25–28 лет. Если в семье существует наследственность по психическим заболеваниям, длительная депривация сна с большой вероятностью приведет к психозу или невротическому расстройству.

Вопрос о применении депривации сна по назначению врача вряд ли актуален для молодых людей. Они хотят жить ярко и насыщенно, им нужно искать себя и познавать мир во всех его проявлениях. Если препятствовать прохождению этапа самопознания в развитии личности, кризисный период не будет пройден, и это аукнется в зрелости такими проблемами, как антагонизм, неуверенность в себе и отсутствие понимания своего места в жизни.

Стоит помнить, что к употреблению психоактивных веществ, самоповреждениям и экспериментам над своим телом склонны люди с уже имеющимися психическими особенностями, проблемами в семье и психологическими трудностями. Важно не просмотреть тот момент, когда юноше или девушке действительно нужна поддержка, знания и опыт взрослых. Мы можем ненавязчиво предлагать альтернативные способы получения адреналина, знаний о себе и ощущения нужности в этом мире.

Подробности по теме

Облечь травмы в слова: как изменить жизнь с помощью нарративной психотерапии

Облечь травмы в слова: как изменить жизнь с помощью нарративной психотерапии

Дарина Илянина

Подростковый психолог, сооснователь семейного центра Wonderfamily

Я склонна рассматривать намеренную депривацию сна у молодых людей прежде всего как элемент саморазрушения, связанный с их внутренней необходимостью ухода от реальности. В результате продолжительной депривации сна происходит эффект, сильно напоминающий эффект от употребления легких наркотиков, а именно — меняется восприятие себя и внешнего мира, появляются галлюцинации. Возможные последствия депривации сна тоже схожи с последствиями употребления психотропных веществ — вред физическому и психическому здоровью, вплоть до развития психоза. Кроме того, возможно и возникновение зависимости от отказа себе во сне.

Подросткам хочется изменить весь мир, но одновременно они понимают, что это невозможно. Бессилие порождает ощущение депрессии и апатию. И тогда, осознавая ничтожность своих возможностей, они находят собственный способ справиться с ситуацией — уйти от настоящей реальности в фантазийную, которую они создают сами. Возможно, одна из причин депривации сна в том, что они настолько сильно не хотят иметь ничего общего с этим ужасным миром, настолько не хотят зависеть от него, что начинают отрицать даже свои физиологические потребности во сне, а часто и в еде.

В интернете можно найти информацию о том, что с помощью депривации сна можно вылечить депрессию. Для молодых людей это может выглядеть как решение их проблем. Однако депрессия — сложное расстройство психики, и диагностировать его должны специалисты, и уж тем более только они должны назначать лечение. Последствия самостоятельного лечения депрессивноподобных состояний могут иметь непредсказуемые и катастрофические последствия, сходные с неправильным применением сильнодействующих психотропных средств.

За психологическое здоровье детей отвечают их родители. И именно они должны первыми заметить, что с их детьми происходит что-то неладное, чтобы в случае необходимости обратиться к психологу. Но часто бывает так, что взрослые не замечают происходящих в подростке перемен, поэтому он остается один на один со своим ощущением депрессии и отчаянием. И то, что никто этого не видит, еще больше усугубляет его состояние. Ведь в большинстве случаев подростковое саморазрушительное поведение — это бессознательный призыв о помощи и надежда на то, что помощь все-таки придет.

Кто пустил «цитату» Салтыкова-Щедрина о том, что русские пьют и воруют?

Утром я перепостил хороший репортаж об Индии и ничуть не жалею об этом. Но как человек дотошный до нудности решил поискать источник приведённой автором якобы цитаты Салтыкова-Щедрина: «Если я усну и проснусь через сто лет и меня спросят, что сейчас происходит в России я отвечу: пьют и воруют». Да что там говорить, я не обвиняю автора — указанной цитатой оказался наводнён весь интернет. Гугл даёт 106 000 ссылок на «Салтыков-Щедрин пить и воровать», 105 000 на «Салтыков-Щедрин пьют и воруют» и 104 000 на «Салтыков-Щедрин в России пьют и воруют».

Самое интересное, что ни в одном тексте по ссылкам не дан источник «крылатого выражения». Я, конечно, все сто тысяч ссылок не осилил, но просмотрел вроде бы авторитетные типа Комсомолки, АиФа и др. Упёрся и внимательно просмотрел все тексты Салтыкова-Щедрина на lib.ru. Если есть желание, можете повторить мой подвиг и проверить сами: http://az.lib.ru/s/saltykow_m_e/.

Ну дальше я натурально разъярился и стал искать по-серьёзному — откуда ноги растут. По мере сокращения периода времени появления ссылок их количество, естественно, уменьшалось. Пока не осталась одна — самая первая. Автором цитаты оказался Александр Розенбаум. До сих пор на его официальном сайте лежит его интервью «Собеседнику» с хорошим таким заголовком — «Никому не позволю лапать себя грязными руками»,* в котором он и родил «цитату» Салтыкова-Щедрина.

Вот как это прозвучало впервые 16 октября 2000 года:

А. Розенбаум:
Ещё то ли Карамзин, то ли Салтыков-Щедрин сказал: «Что будет через двести лет? Будут пить и воровать!» «Пусть моя корова сдохнет, лишь бы твоя не телилась»… Это не я придумал. Какой мазохизм? Наш слон всегда был самым большим в мире. Сегодня московский «Спартак» — народная команда. Придумали: «Одна из лучших команд в мире…» Да фуфло команда, ниже среднего по мировому уровню. Но это наше, родное.

В. Кожемякин (корреспондент «Собеседника»):
— Ну хорошо. А что делать? (я бы на месте Кожемякина знал, что нужно делать — тут же проверить «цитату»)

А. Розенбаум:
— Надо избавляться от генов. Не от коммунистов, демократов, баркашовцев, масонов, а от генов, что на порядок сложнее. Говоря по-медицински, нужно вытаскивать вредные хромосомы.

Мало того, в 2008 году в интервью АиФу «Бросить пить и воровать» А. Розенбаум уже говорит следующее:

«Карамзин ещё два столетия назад на вопрос о том, что будет делать Россия через много-много лет, ответил: «Пить и воровать!»

Я в принципе согласен — хватит уж пить, воровать и приписывать великим русским писателям всякую чепуху.

*) После этого поста интервью Розенбаума «Собеседнику» с его сайта исчезло, но сохранено тут**.

**) Обновление от 15.03.2017: эта ссылка больше не работает, интервью Розенбаума «Собеседнику» в вэбархиве.

Урок 15. л. н. толстой «детство» — Литературное чтение — 4 класс

Литературное чтение, 4 класс

Урок 15. Л.Н.Толстой «Детство»

Перечень вопросов, рассматриваемых на уроке:

С помощью чего автору лирического произведения удаётся передать своё настроение читателю и найти отклик в его душе?

Тезаурус:

Трилогия – три произведения одного автора, объединённые общим замыслом и преемственностью (последовательностью от одного события к другому) сюжета.

Автобиографический – описывающий свою жизнь.

Maman – мама.

Мамаша – мама.

Итти – идти.

Подле меня – возле.

Досыта – вдоволь, больше не хочется.

Впросонках – сквозь сон.

Ваточный халат — халат на подкладке из ваты.

Основная и дополнительная литература по теме урока:

1.Литературное чтение. 4 класс. Учеб. для общеобразовательных организаций. В 2 ч. / (Л.Ф. Климанова, В.Г. Горецкий, М.В. Голованова и др.) – 6-е изд. – М.: Просвещение, 2016. – 223 с.: ил. С. 66-71

2.Бойкина М.В., Виноградская Л.А. Литературное чтение. Рабочая тетрадь. 4 класс. Пособие для учащихся общеобразовательных организаций. – 3-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – С. 34

3.Климанова Л.Ф., Горецкий В.Г., Голованова М.В. и др. Литературное чтение. 4 кл.

Аудиоприложение на электронном носителе к учебнику. В 2-х частях. – М: Просвещение, 2016.

Теоретический материал для самостоятельного изучения

Хочу начать наш урок со слов великого русского писателя Л.Н.Толстого «Чуткому сердцу откроются тайны»

-Как вы понимаете это выражение?

-Давайте всмотримся в его глаза. Говорят, что глаза — зеркало души. Какие они? (добрые,внимательные, мудрые).Только человек с чутким сердцем может сопереживать, радоваться, грустить, печалиться. Чуткое сердце прикасающееся к твоей душе, отзывчивое, благородное, трепетное. Холодное сердце — нечувствующее, спящее.

-Ребята, чем мы будем заниматься сегодня на уроке?

— Правильно. Мы узнаем о жизни и творчестве Л.Н.Толстого.

Недалеко от г. Тулы, в живописном уголке нашей родины, в Ясной Поляне, 28 августа 1828 г. родился великий русский писатель Л. Н. Толстой. Умерла мама, когда маленькому Лёве было 1,5 года. У Толстого было 3 брата – Николай, Сергей и Дмитрий, и младшая сестра Маша. Воспитывала детей тётя –женщина очень добрая и ласковая. Толстой очень любил тетеньку и уважал ее. Он был чуткий, любознательный мальчик, как и все маленькие дети, любил развлечения (поездки на лошадях, бег на гору к ключу). Любимым занятие Толстого в детстве было чтение книг. Он увлекался стихами Пушкина, баснями Крылова.

Лев Николаевич всегда выполнял работу сам. Любил играть с крестьянскими детишками, ходил с крестьянами на рыбалку. В Ясной Поляне Л.Н.Толстой открыл первую школу для крестьянских детей. Он сам работал там учителем. Не было книг для детского чтения, поэтому для обучения крестьянских детей Толстой написал рассказы, басни, сказки, научно-популярные статьи и поместил их в одну большую книгу «Азбуку». Она включала в себя азбуку, арифметику (математику), произведения для чтения. Лев Николаевич всегда с теплотой вспоминал о своём детстве, поэтому и его рассказы о детях и животных отличаются добротой, и мы их с удовольствием читаем.

Лев Николаевич Толстой всю свою жизнь посвятил литературе. Его книги переведены на многие языки, их читают во всём мире. Л.Н. Толстой умел писать не только для всех, но и про всё.

Есть писатели, которые пишут для детей, о детях. Есть сказочники, есть баснописцы. А в творчестве Толстого вы найдёте рассказы и басни, сказки и загадки. Он писал о детях и о животных, о природе и о войне, о русской и всемирной истории. Вот почему рядом с именем Толстой мы произносим слово «великий».

По всей стране установлено много памятников Льву Толстому, отрыто большое количество музеев.

Один из них – это родовая усадьба «Ясная Поляна»

Это место, где Лев Николаевич прожил около 50 лет своей жизни. Своей любви к имению он никогда не скрывал и часто упоминал родное место в своих произведениях.

Не одно поколение помнит и любит этого замечательного человека. И наши бабушки с дедушками, мамы с папами, мы с вами, а также наши дети и внуки читают, и будут читать произведения Льва Николаевича Толстого, и учиться добру, любви, почитанию взрослых.

Давайте проверим, насколько внимательны вы были.

1. Он родился в 1828 году в усадьбе Ясная поляна. Прожил 82 года и посвятил всю свою жизнь литературе. Его книги переведены на многие языки, их читают во всём мире. Писатель очень любил детей.

— Верно, это Лев Николаевич Толстой.

2. Кто открыл школу для крестьянских детей:

Пушкин А.С.

Лермонтов М.Ю.

Толстой Л.Н.

Чарушин Е.И.

-Верно — Толстой Л.Н.

3. Какую книгу написал Л.Н.Толстой для обучения крестьянских детей?

Звуки и буквы

Азбука

Делай как я

Слово

-Верно — Азбука

Перед вами отрывки из произведений Л.Н.Толстого. Вспомните, как они называются и к какому жанру относятся?

« А Миша говорит: «Это я, батюшка, лоханку делаю. Когда вы с матушкой старые будете, чтобы вас из этой лоханки кормить».

Правильно – басня «Старый дед и внучек».

«На корабле с нами было два мальчика. Мальчики первыми попрыгали в воду, но нам тесно было в парусе, и они вздумали плавать наперегонки в открытом море…

Правильно – быль «Акула».

« Один корабль обошёл вокруг света и возвращался домой. Была тихая погода, весь народ был на палубе. Посреди народа вертелась большая обезьянка и забавляла всех…»

Правильно – быль «Прыжок».

«…мальчик осмелился и сказал:

— Костюшка, я бедовый, я сразу всё понял. Я страсть какой ловкий!…

Учитель остановил его и сказал:

— Ты погоди хвалиться, а поучись. С тех пор он стал ходить с ребятами в школу.» Правильно – рассказ «Филипок».

«Одному человеку захотелось поглядеть зверей, он ухватил на улице собачонку и принёс её в зверинец. Его пустили смотреть, а собачонку взяли и бросили в клетку ко льву на съедение…»

Правильно – басня «Лев и собачка.

А давайте мы, из предложенных пословиц, выберем ту, что подходит каждому из названных произведений

— Кто грамоте горазд, тому не пропасть.

Правильно -«Филипок».

— Кто родителей почитает, тот во век не погибает.

Правильно — «Старый дед и внучек».

— Крепкую дружбу и топором не разрубишь.

Правильно — «Лев и собачка».

— Гордится отец, что у него сын — храбрец.

Правильно – « Прыжок».

Давайте прочитаем воспоминание Сергея Сергеевича Толстого

( внука Л.Н.Толстого)

В первый раз в своей жизни я увидел Льва Николаевича вот как: я жил в то время у своего деда с материнской стороны Константина Александровича Рачинского в Петровском-Разумовском, где мой дед был директором Сельскохозяйственной Академии (ныне Академия им. Тимирязева). Мне было в это время 5 лет. Обстановка у моего деда К. А. Рачинского была довольно богатая: он занимал директорский особняк. В верхнем этаже была его квартира, в нижнем этаже помещалась кухня и жила прислуга.

И вот в один день мне говорят, что «приехал твой дедушка, отец твоего папы».— «Где же он?»—спрашиваю я. В ответ слышу: «Он внизу, на кухне». Спускаюсь вниз и вижу: Лев Николаевич сидит на кухне и беседует с нашей кухаркой. Я тогда же почувствовал, как это удивительно! Вместо того чтобы сразу идти наверх и беседовать с профессором Рачинским, Лев Николаевич остановился минут на двадцать поговорить с простой женщиной, мимо которой обычно проходили, не удостаивая её своим вниманием.

Лев Николаевич хотел показать, что он видит в ней такого же человека, как и во всех других людях. Окончив беседу с кухаркой и перебросившись со мной несколькими словами, Лев Николаевич отправился наверх к К.А. Рачинскому и провел у него час-полтора времени.

1. Сколько лет было Сергею, когда он впервые увидел дедушку?

(Правильно, Сергею было 5 лет.)

2.У кого жил Серёжа в то время?

(Правильно, Серёжа жил у своего дедушки по материнской линии Рачинского Константина Александровича.)

3.Какой была обстановка в доме у Рачинского?

(Правильно, обстановка была богатая.)

4.На каком этаже располагалась квартира Рачинского? (Правильно, квартира Рачинского располагалась на втором этаже.)

5.Кто жил на первом этаже этого дома? (Правильно, на первом этаже жила прислуга.)

(Правильно, Лев Николаевич задержался на кухне, разговорился с кухаркой.)

6.Что бы вы сказали о писателе, как о человеке? (Правильно, Лев Николаевич показал, что он считает кухарку таким же человеком, как и он.)

7.Как Сергей Толстой в этом эпизоде показал сравнение своих дедушек?

(Правильно, Сергей Сергеевич Толстой рассказал о том, что его дед, хоть он был и из графской семьи, не считал себя выше простых крестьян. А дед по материнской линии – наоборот, не замечал в своём доме этих же людей.

Мы смогли заглянуть в детство маленького мальчика Сережи Толстого. Давайте же сейчас прочитаем отрывок из повести Льва Николаевича Толстого «Детство». Эта повесть родилась на Кавказе. Именно там Лев Николаевич сделал свой самый главный выбор в жизни – он стал писателем. Он задумал роман «Четыре эпохи развития», в котором хотел изобразить процесс духовного развития человека, «резко обозначить характеристические черты каждой эпохи жизни; в детстве теплоту и верность чувства; в отрочестве скептицизм; в юности красоту чувств, развитие тщеславия и неуверенность в самом себе». На Кавказе написана первая часть задуманного рассказа «Детство»; позднее были созданы две другие – «Отрочество», и «Юность», а четвёртая часть «Молодость» так и осталась ненаписанной.

Детство – это возраст от рождения до 10 лет.

Отрочество – это подростковый возраст от 11-14

Юность – это возраст человека от 15 до 21 года.

Счастливая, счастливая, невозвратимая пора детства! Как не любить, не лелеять воспоминаний о ней? Воспоминания эти освежают, возвышают мою душу и служат для меня источником лучших наслаждений.

Набегавшись досыта, сидишь, бывало, за чайным столом, на своём высоком креслице; уже поздно, давно выпил свою чашку молока с сахаром, сон смыкает глаза, но не трогаешься с места, сидишь и слушаешь. И как не слушать? Maman говорит с кем-нибудь, и звуки голоса её так сладки, так приветливы. Одни звуки эти так много говорят моему сердцу! Отуманенными дремотой глазами я пристально смотрю на её лицо, и вдруг она сделалась вся маленькая, маленькая — лицо её не больше пуговки; но оно мне всё так же ясно видно: вижу, как она взглянула на меня и как улыбнулась. Мне нравится видеть её такой крошечной. Я прищуриваю глаза ещё больше, и она делается не больше тех мальчиков, которые бывают в зрачках; но я пошевелился — и очарование разрушилось; я суживаю глаза, поворачиваюсь, всячески стараюсь возобновить его, но напрасно.

Я встаю, с ногами забираюсь и уютно укладываюсь на кресло.

— Ты опять заснёшь, Николенька, — говорит мне maman, — ты бы лучше шёл на верх.

— Я не хочу спать, мамаша, — ответишь ей, и неясные, но сладкие грёзы наполняют воображение, здоровый детский сон смыкает веки, и через минуту забудешься и спишь до тех пор, пока не разбудят. Чувствуешь, бывало, впросонках, что чья-то нежная рука трогает тебя; по одному прикосновению узнаешь её и ещё во сне невольно схватишь эту руку и крепко, крепко прижмёшь её к губам.

— Какими чувствами переполнен этот отрывок?

-Найдите в тексте, какими словами обращается Николенька к матери, как он её называет.

Правильно, маман, мамаша.

— Как мама называет своего сына?

Правильно, Николенька.

Все уже разошлись; одна свеча горит в гостиной: maman сказала, что она сама разбудит меня; это она присела на кресло, на котором я сплю, своей чудесной нежной ручкой провела по моим волосам, и над ухом моим звучит милый знакомый голос:

— Вставай, моя душечка: пора идти спать.

Ничьи равнодушные взоры не стесняют её: она не боится излить на меня всю свою нежность и любовь. Я не шевелюсь, но ещё крепче целую её руку.

— Вставай же, мой ангел.

Она другой рукой берёт меня за шею, и пальчики её быстро шевелятся и щекотят меня. В комнате тихо, полутемно; нервы мои возбуждены щекоткой и пробуждением; мамаша сидит подле самого меня; она трогает меня; я слышу её запах и голос. Всё это заставляет меня вскочить, обвить руками её шею, прижать голову к её груди и, задыхаясь, сказать:

— Ах, милая, милая мамаша, как я тебя люблю!

Она улыбается своей грустной, очаровательной улыбкой, берёт обеими руками мою голову, целует меня в лоб и кладёт к себе на колени.

— Так ты меня очень любишь? — Она молчит с минуту, потом говорит: — Смотри, всегда люби меня, никогда не забывай. Если не будет твоей мамаши, ты не забудешь её? не забудешь, Николенька?

Она ещё нежнее целует меня.

— Полно! и не говори этого, голубчик мой, душечка моя! — вскрикиваю я, целуя её колени, и слёзы ручьями льются из моих глаз — слёзы любви и восторга.

-Как в этом отрывке Николенька звал свою маму?

Правильно, милая мамаша, душечка моя, голубчик мой.

-Как мама его будила?

Правильно, щекотала.

После этого, как, бывало, придёшь на верх и станешь перед иконами, в своём ваточном халатце, какое чудесное чувство испытываешь, говоря: «Спаси, Господи, папеньку и маменьку». Повторяя молитвы, которые в первый раз лепетали детские уста мои за любимой матерью, любовь к ней и любовь к Богу как-то странно сливались в одно чувство.

-О чем мальчик просил в молитвах своих?

Правильно, о спасении папы и мамы.

После молитвы завернешься, бывало, в одеяльце; на душе легко, светло и отрадно; одни мечты гонят другие, — но о чём они? Они неуловимы, но исполнены чистой любовью и надеждами на светлое счастие… Потом любимую фарфоровую игрушку — зайчика или собачку — уткнёшь в угол пуховой подушки и любуешься, как хорошо, тепло и уютно ей там лежать. Ещё помолишься о том, чтобы дал Бог счастия всем, чтобы все были довольны и чтобы завтра была хорошая погода для гулянья, повернёшься на другой бок, мысли и мечты перепутаются, смешаются, и уснёшь тихо, спокойно, ещё с мокрым от слёз лицом…

-О чём ещё просил Николенька у Бога?

Правильно, чтобы Бог дал счастия всем.

-С каким чувством он лег спать?

Правильно, с надеждой на светлое счастие.

Соберите из частей мозаики фотографию Льва Николаева Толстого.

Подсказка: собирайте картину, как пазлы.

К какому жанру относится повесть «Детство»?

Подсказка: прочитайте внимательно о «рождении» повести «Детство».

Установите соответствие, соединяя стрелкой вопрос – ответ.

Как звал Николенька свою маму?

О спасении мамы и папы

Как мама будила его?

Маман, мамаша, милая, душечка моя, голубчик мой.

О чём молился Николенька?

«Если не будет твоей мамаши, ты не забудешь её? не забудешь, Николенька?»

Чего он просил не говорить свою мать?

Щекотала

Правильный вариант ответа:

Как звал Николенька свою маму?

Маман, мамаша, милая, душечка моя, голубчик мой.

Как мама будила его?

Щекотала

О чём молился Николенька?

О спасении мамы и папы

Чего он просил не говорить свою мать?

«Если не будет твоей мамаши, ты не забудешь её? не забудешь, Николенька?»

Подсказка: перечитайте повесть.

Вставьте пропущенные слова в текст.

«Потом любимую фарфоровую игрушку —____________— уткнёшь в угол пуховой подушки и любуешься, как хорошо, тепло и уютно ей там ________. Ещё помолишься о том, чтобы дал Бог ________ всем, чтобы все были довольны и чтобы завтра была ____________для гулянья, повернешься на другой бок, мысли и _______ перепутаются, смешаются, и ___________спокойно, ещё с мокрым от слёз лицом…»

Варианты ответов: мечты; уснёшь тихо; зайчика или собачку; счастия; лежать; хорошая погода.

Правильный вариант: «Потом любимую фарфоровую игрушку — зайчика или собачку — уткнёшь в угол пуховой подушки и любуешься, как хорошо, тепло и уютно ей там лежать. Еще помолишься о том, чтобы дал Бог счастия всем, чтобы все были довольны и чтобы завтра была хорошая погода для гулянья, повернёшься на другой бок, мысли и мечты перепутаются, смешаются, и уснёшь тихо, спокойно, ещё с мокрым от слёз лицом…»

Подсказка: найдите и перечитайте последний отрывок повести.

Раскрасьте картинку.

Найдите спрятавшиеся слова.

А

Т

Л

З

З

Ж

Ь

С

С

Ж

Ж

А

Ь

С

Ь

С

С

З

З

З

П

Р

И

М

М

Щ

Ш

Ь

С

М

Н

И

К

О

Л

Е

Н

Ь

К

А

И

С

О

Л

О

К

Ь

К

О

М

Р

Л

С

И

Ж

О

Л

Л

С

А

О

Л

С

Т

Л

Т

Ж

С

Л

Н

Д

Л

Е

В

О

К

А

С

Л

Л

А

Л

С

А

С

А

С

З

З

Ж

Правильный вариант ответа:

Подсказка: спрятались пять слов: главные герои, как мама будила сына, автор, что делал главный герой перед сном.

Соберите из представленных частей изображение.

Распределите слова по колонкам

Николенька

Maman

Милая мамаша,голубушка, моя душечка, мой ангел

Правильный вариант ответа: Николенька – моя душечка, мой ангел; maman – милая мамаша, голубушка

Подсказка: перечитайте диалог maman и Николеньки.

Определите и напечатайте жанр произведения Л.Н.Толстого «Детство»

Варианты ответов: рассказ; сказка; былина; стихотворение.

Правильный вариант: рассказ

Подсказка: у этого произведения есть автор, который повествует от лица барина.

Какими словами начинается рассказ рассказ Л.Н.Толстого «Детство ?»

Варианты ответов:

Набегавшись досыта, сидишь, бывало

После этого, как бывало, придёшь наверх

Я встаю, ногами забираюсь и уютно укладываюсь на кресле.

Счастливая, счастливая, невозвратимая пора детства!

Правильный вариант: Счастливая, счастливая, невозвратимая пора детства!

Как заснуть после амфетаминового марафона » NoNarko

Чего только не изобретают амфетаминщики, чтобы заснуть после долгого «марафона». Сегодня мы расскажем, как можно, реально, заснуть, и поговорим о том, чего делать точно не надо.

Самый идиотский способ заснуть после амфетаминового марафона — приём опиатов

Запомните этот «способ» раз и навсегда и никогда не вздумайте его применять! Как бы плохо вам ни было.

Этот совет можно услышать от очень многих действующих наркоманов и они считают, что это вполне себе выход и такой вариант куда лучше, чем травиться лекарствами(смех и только, как будто, наркотики это не отрава вовсе).

Итак, что предлагают наркоманы с опытом, как чудо-средство для засыпания после амфетамина? А опиаты! Они предлагают уколоться дезоморфином, ширкой или иным способом употребить наркотик опийной группы.

Даже неохота говорить о том, насколько это кретинизм. Вы, может, и заснёте, но в каком состоянии вы проснётесь?

Да и потом, привыкание к опиатам такое же мгновенное, как и к амфетамину, только по сравнению с последним, сила «кайфа» от первого на порядок больше.

И как итог, вам опиаты понравятся куда больше и вы, сами того не заметив, перейдёте на употребление этих наркотиков. Случаев таких — масса!

Оно вам надо? На наш взгляд — точно не надо. Если вы не можете побороть тягу к амфетамину, то опиаты вас затянут на дно куда быстрей и вы даже не заметите, как превратитесь в овощ, который готов на всё ради дозы.

Но, это только один «весёлый» способ заснуть после марафона. Сейчас рассмотрим другие, не менее дурацкие и опасные.


Заснуть после амфетамина с помощью лекарственных коктейлей

Тут можно даже не перечислять, какие медикаменты предлагают применять наркоманы со стажем.

Тут и корвалол лошадиными дозами, тут и клофелин и транквиллизаторы, и «сонники». Причём, очень часто можно услышать совет смешать всё это и за один присест употребить.

Что тут можно сказать? Это просто опасно, даже не говоря о том, что это очень вредно. Пожалейте свой организм хоть немного, не экспериментируйте.

Вы можете, банально, не проснуться после такого микса. А умирать от отравления ой как тяжко… Это очень мучительная и некрасивая смерть, поверьте.

Если вы сомневаетесь, найдите человека, который лежал в реанимации после отравления химическими веществами и спросите, как оно, вообще. Уверены, что у вас мигом пропадёт желание «поправляться» такими способами и ваш «отходняк» покажется просто детским лепетом по сравнению с их состоянием.


Заснуть после марафона с помощью алкоголя

Это, в общем, классика жанра. Справедливости ради, заснуть этот способ помогает, как правило.

Но есть одно «но». Небольшая доза ничего не даст, а большая — гарантирует сильнейшее похмелье после того, как вы проснётесь.

Мало того, что вам будет плохо после амфетамина, так ещё и алкогольная абстиненция наложится.

Но, это если вы заснёте. Бывают случаи, причём, довольно нередкие, когда алкоголь совсем не берёт и сна не случается. Вас просто конретно «размажет», вы будете лежать, как овощ, ловить «вертолёты», но сон так и не наступит. При этом вас будет тошнить, будет болеть голова…

Так что, на наш взгляд, это не самое лучшее решение. В принципе, решение употреблять амфетамин — тоже далеко не гениально, но, об этом всём мы писали в других статьях, а тут уже будем говорить по факту.

Тем более, что это вовсе и не ваше решение. Вы бессильны против этой химии и всё, что вы рассказываете сами себе в целях оправдания — обычная рационализация и самообман.


Заснуть после марафона с помощью физических упражнений

Тут советуют всё, что связано с большой тратой энергии. И бег, и физические упражнения, и секс.

Но это всё — опасно и глупо. Сердце после длительного марафона настолько изношено, что добивать его такими действиями — рискованно.

Больницы сейчас просто переполнены молодёжью с инфарктами и инсультами, и большинство из них — любители амфетамина.

Если хотите составить им компанию — то прислушайтесь к совету сморить свой организм физическими упражнениями. Быть может, у вас всё выйдет ещё лучше и вы прекрасно заснёте. Правда, уже навсегда.


Как правильно засыпать после амфетаминового марафона

Мы перечислили все самые популярные и абсурдные способы заставить организм спать. И ещё раз вас предупреждаем: не делайте этого!

Есть только один способ заснуть после марафона — приём лекарства, специально предназначенного для этих целей.

Правда, во вкладыше к лекарству ничего не сказано конкретно про амфетамин, но зато те симптомы, которые вы имеете на «отходняке» полностью соответствуют тому, для чего предназначено это лекарство.

Название у него — Аминазин. Оно предназначено для успокоения буйных шизофреников, людей в алкогольном психозе и прочих лиц, которые, как две капли воды похожи на амфетаминщиков после марафона.

Аминазин блокирует рецепторы, которые реагируют на возбуждающее вещество, при этом, успокаивает нервное возбуждение.

Его, кстати, применяют и врачи, в случаях передозировок амфетамином.

Не вздумайте его смешивать с чем -то ещё! Например, со снотворными. Одной таблетки Аминазина, обычно, достаточно, чтобы заснуть после марафона. Если же, сон не наступит через час, то можете принять ещё одну.

Но, обычно сон наступает и необходимости в допинге нет. После того, как вы проспитесь, вам необходимо восстановить силы. Об этом читайте тут: «Как восстановиться после амфетаминового марафона»

Есть ещё одно лекарство — Труксал. Оно немного слабей, не такое агрессивное, зато и стоит в 12 раз дороже! Его надо выпить две таблетки по 0.25 мл

Оно рекомендовано для снятия абстиненции у алкоголиков и наркоманов и точно также блокирует дофаминовые рецепторы.


Не надейтесь, что это волшебная пилюля и теперь можно марафонить, когда душа пожелает

Аминазин — лекарство для психически нездоровых людей. Вы же — здоровы в этом плане, а те симптомы,  которые даёт амфетамин после отмены — временные.

И, при его регулярном употреблении вы добьётесь одного — превращение себя в бессловесный и тихий «овощ».

Раз-два его можно употребить, безусловно. Но превращать это мероприятие во что — то регулярное — нельзя ни в коем случае!

Вам надо бросать наркотики, а не думать о том, как минимализировать неприятные последствия употребления амфетамина.

Прекращайте себя обманывать и убеждать, что вы не зависите от этого наркотика. Ещё как зависите! Вы по уши в яме! Вы терпите жутчайшие «отходняки», вы не ощущаете особого кайфа, вы бездарно растрачиваете жизнь, но всё равно продолжаете жать на кнопку удовольствия, как те мышки, из известного эксперимента.

Вам непременно нужно осознать, что с вами происходит и каким образом эта тяга стала сильней вашего разума. Предлагаем вам начать изучение вопроса со статьи: «Наркомания: в чём суть болезни, как она стартует и как её лечить».

А потом, когда вы прочтёте эту статью, идите вот сюда: «Как вылечить наркомана без РЦ и врачей? Пошаговая инструкция». 

Читайте все предложенные в стартовой статье материалы, или слушайте аудиозапись. Вам главное понять одно — механизм этой зависимости. Как только вы поймёте, как всё на самом деле просто, у вас не будет другого выхода, кроме как бросить.

Ибо, механизм зависимости от наркотиков настолько абсурден и топорен, что мало кому охота оставаться наркоманом, чётко при этом понимая, что он следует животному рефлексу и бесконечному самообману.

Видео нарколога Сергея Дегтяря по теме статьи

О Сергее Ивановиче Дегтяре я писала тут: Последний выживший НАСТОЯЩИЙ!!! нарколог. Это Врач с большой буквы и я рекомендую изучить его видео на канале. Они — работают и это психотерапия в действии.

Статья отредактирована 7 сентября, 2021 в 18:44

16 простых техник для здорового сна

Множество людей сталкиваются с трудностями при попытках погрузиться в сон. Измятые простыни, беспокойные мысли, разбитое и сонное состояние на следующий день… Как заснуть в эту ночь?

В этой статье я собрал самые эффективные техники, которые помогут вам погрузиться в глубокий и здоровый сон.

Бессонница не беспокоила меня с тех времен, когда у меня исчезла постоянная тревога и панические атаки. Но недавно я попал в аварию, и мне пришлось месяц провести в кровати, так как из-за ран и ушибов на ногах я не мог ходить.

Из-за отсутствия двигательной активности, сильной жары по ночам (живу я в Индии), наличия ран я вновь столкнулся с проблемами со сном. Ирония ситуации состояла в том, что эти проблемы были косвенно вызваны отсутствием ночного сна у водителя транспортного средства, в котором я ехал. Водитель заснул за рулем.

Поэтому я надеюсь, что советы из этой статьи помогут вам хорошо высыпаться, особенно если от ваших внимания и тонуса зависит как ваша жизнь, так и здоровье других людей.

Сущность метода

Эта статья не будет исчерпываться только лишь «гигиеной сна» (диета, физические нагрузки, продукты, способствующие засыпанию и т.д.), о которой вы сможете прочитать и в других статьях. Я сделаю большой акцент именно на психологических аспектах засыпания. Ведь даже если вы будете со всей тщательностью создавать уютную и располагающую для сна обстановку, перестанете принимать «тяжелую» пищу на ночь и начнете заниматься спортом, вы не сможете заснуть, пока ваш ум не успокоится и не освободится от намерения как можно скорее погрузиться в сон. Нет, последняя фраза не ошибка. Действительно, именно сильное желание заснуть часто мешает нам это сделать.

Почему же так?

Человек воистину удивительное существо! Он может лежать в полной темноте, не испытывая практически никакого воздействия со стороны внешнего мира. Но вдруг у него пронесется мысль в голове: «Что же я ей тогда сказал на свидании! Как же , наверное, глупо выглядел» Воспоминание вызовет целый спектр эмоций: раздражение, неловкость, недовольство. А также породит физические реакции: частое сердцебиение, прилив крови к лицу, напряжение в мышцах, потливость. Такой человек может даже встать и начать ходить по комнате из-за беспокойства.

Мы об этом редко задумываемся, но если попытаться отвлечься от своих привычек и взглянуть на себя со стороны, то поведение человека может показаться удивительным и даже немножко забавным.

Он еще пару минут назад лежал на кровати, готовясь засыпать, вокруг него ровным счетом ничего не происходило, но внезапная история, которая возникла только в голове, привела его в бодрость, напрягла мышцы, активировала физические центры.

Он продолжает вспоминать подробности истории, выдумывает свои собственные интерпретации, думает, думает и думает. История приобретает сослагательное наклонение: «а вот если бы я сказал другое». К раздражению примешивается досада, а сонливость как рукой сняло!

Что же я хочу сказать?

Во-первых, то, что наши мысли и желания формируют отклик в теле, который и мешает нам заснуть. Поэтому сильное желание погрузиться в сон вызывает целую цепочку мыслей и эмоций, связанных с ним. Вы ложитесь в кровать, вспоминая, что у вас завтра важный день, и вы просто должны выспаться. Но сон не торопится приходить: либо его прогоняют мысли о завтрашнем дне, либо отпугивают воспоминания дня текущего, либо этого не происходит по иным причинам.

«Когда же я наконец засну?», «Почему это у меня не получается?» — проносится у вас в голове. Вы нервно смотрите на часы, понимая, что до того, как прозвонит будильник, осталось всего 5 часов. «Но этого времени уже не достаточно, чтобы выспаться» — думаете вы. Вы начинаете представлять, как будете завтра «клевать носом», не в силах сосредоточиться и сделать свою работу надлежащим образом. Это приводит вас в еще большее возбуждение, вызывает целый ворох новых мыслей. И пока вы их обдумываете, проходит еще 2 часа.

Наконец, вы забываетесь беспокойным сном, и просыпаетесь от звона будильника, разбитый и подавленный. То чего вы больше всего боялись, ворочаясь на простыне, все-таки произошло. Более того, произошло это как раз в силу того факта, что вы боялись!

Выходит, что для того, чтобы заснуть, нужно перестать хотеть заснуть! Сила воли здесь совершенно не работает. Ведь хороший сон требует полного расслабления, а расслабление возможно только тогда, когда расслаблена воля, когда отсутствует привязанность к результату.

Концентрация и недеяние

Поэтому мои основные методы заснуть будут основаны на двух принципах:

  1. Принцип «недеяния», или отсутствия желания, «незамотивиронности». Что в китайской терминологии обозначается как У-ВЭЙ. Данный принцип лежит в основе многих духовных практик и имеет очень полезное практическое применение. Он также оказал активное влияние на взгляды Льва Толстого. (Почитать можно здесь) «Недеяние» значит достижение результата без большого волевого усилия и без заинтересованности в этом результате. Самый простой пример недеяния как раз связан с темой этой статьи. Мы достигаем сна, только перестав желать заснуть. Очень трудно заснуть при помощи волевого усилия. Мы должны расслабить нашу волю. Это и есть У-ВЭЙ.
  2. Принцип концентрации. Без концентрации внимания очень трудно расслабиться, избавить свой ум от беспокойства. Концентрация является необходимым условием для практик засыпания, о которых пойдет речь ниже.

Данные два принципа очень тесно связаны, перетекают один в другой и дополняют друг друга. В некоторых аспектах вообще невозможно представить недеяние без концентрации и наоборот!

Часть 1 — Психологические методы

Когда я столкнулся с проблемами со сном, я стал читать другие статьи в интернете на эту тему. Я нашел массу хороших методов. Но что мне не понравилось, так это то, что все эти материалы основываются на предпосылке о том, что «ночь – это время только для сна». И из этого следуют многие советы: «настройтесь на сон», «создайте необходимую обстановку для засыпания», «вставьте беруши», «не читайте в кровати» и т.д. Хорошей стороной этих советов является то, что, следуя им, вы настраиваете свой мозг на то, что кровать – это место исключительно для сна, а не для чего-то другого. Мозг это запоминает и успокаивается и засыпает, когда вы ложитесь на свою простыню и укрываетесь одеялом (в теории).

Но вопрос не только в том, что не у всех имеется возможность организовать для себя отдельное помещение только для сна. А в том, что если вы постоянно настраиваете себя на то, что «ночью только сон», то это может вызвать сильное беспокойство, если этот сон никак не будет приходить. «Как же так? Что делать? Я настроился на отдых, но заснуть все равно не получается? Я испробовал все методы, но безрезультатно! Завтра я опять встану не выспавшимся, как же это ужасно!»

Я не отрицаю эффективность этих методов. Просто я считаю, что нужно настроится на то, что делать, если они не срабатывают и у вас никак не получается расслабиться. Для этого пригодятся психологические методы засыпания.

Метод – 1 – «Поза мечтателя»

Как я писал, именно сильное желания во что бы то ни стало выспаться и отдаляет от нас эту цель. Поэтому очень важно расслабить свою волю.

Один из методов, который мне в этом помогал, я назвал «позой мечтателя». В чем он заключается?

Смысл в том, что раз уж вы не можете заснуть, то используйте это время с умом. Не нужно постоянно держать в голове установку, что ночь – только время для сна. Расслабьтесь, наслаждайтесь этим временем отдыха. Сейчас вы лежите в своей кровати, окутанный ночной тьмой, крыша и стены дома надежно защищают вас от непогоды, а замки делают ваше жилище неприступной крепостью. Никто вас не побеспокоит. У вас нет срочных дел, все срочные дела начнутся с утра, которое еще не наступило. А ночью вы полностью предоставлены самому себе. Вы свободны!

Поэтому расслабьтесь, постарайтесь получить пользу и удовольствие от этого времени, просто помечтайте о чем-то вместо того, чтобы ворочаться, думая, что кроме того, чтобы спать, сейчас ничего нельзя делать.

Нет, я вовсе не говорю, что нужно вскакивать с кровати и нестись на ночную пробежку: все-таки ваша задача — это заснуть.

Заложите руки за голову, вытянитесь удобно на кровати. В общем, примите позу человека, который прилег на травке помечтать. Вы даже можете себе это визуализировать в уме: как вы лежите на траве, вас обдувает вечерний ветерок. Солнце заходит, и на окружающий пейзаж накатывают сумерки. Вся природа погружается в сон. И не важно, что это только в вашем воображении: мозг одинаково реагирует на «реальные» стимулы и «воображаемые».

Вы никуда не торопитесь, вы отдыхаете и наслаждаетесь отдыхом, пока есть такая возможность. Если сон приходит – хорошо, не приходит — тоже хорошо! Помечтайте о чем-нибудь: о вашем грядущем отпуске или вспомните, как отдыхали в красивых и интересных местах недавно..

Действительно, куда торопиться? Даже если вы не заснете, то вы все равно хорошо отдохнете! Ваше тело расслаблено, оно покоится в горизонтальном положении, органы сенсорного восприятия, глаза и уши, получают намного меньше информации, чем это происходит днем! Не ждите будущего, когда тело погрузится в глубокий сон! Вы уже отдыхаете и восстанавливаете свой организм здесь и сейчас.

Поэтому не гоните коней, дайте телу расслабиться, старайтесь быть удовлетворенным тем, что существует в данный момент времени вместо того, чтобы беспокойно ждать сна. Вы в своем уютном доме в своей уютной кровати, разве что-нибудь еще нужно?

Сущность этого метода состоит вовсе не в том, чтобы смириться со своей бессонницей. Нет, как бы это парадоксально ни казалось, его цель – это заснуть. Но эта цель достигается не через усилие, а через «недеяние», отсутствие всякого движения воли, через пребывание в моменте здесь и сейчас, через сосредоточение на этом моменте! Вы перестаете в тревоге ждать того, как вы заснете, вы довольствуетесь тем, что есть и через это достигаете расслабления.

Просто помечтайте, займитесь визуализацией, и вы не заметите как заснете.

Другой смысл этой практики состоит в том, что, расслабляясь, вы повышаете качество сна! Врачи доказали, что для отдыха и здоровья намного лучше меньшее количество спокойного и глубокого сна, чем большее время сна напряженного и поверхностного. Если вы засыпаете в напряжении и раздражении, то не выспитесь даже за 8 часов! Поэтому старайтесь засыпать в благостном расположении духа.

Метод 2 – Использование потенциала депривации сна

Люди очень боятся того, что на следующий день будут сонными, но иногда зря! В лишении сна может быть своя польза. Недаром так называемую «контролируемую депривацию сна» (осознанное лишение сна) используют в качестве лечения депрессии. Также эта практика используется в целях увеличения творческого потенциала и изменения сознания.

Некоторые религиозные ритуалы подразумевают ночные бдения (Всенощное бдение в православии, Маха Шиваратри, а также ночные представления ритуального театра Катхакали в Индуизме). Вероятно, эти практики направлены на духовное обновление человека, получение нового опыта, который приходит в результате отсутствия сна.

Иногда, когда мне приходится очень рано вставать и мало спать, я чувствую себя парадоксальным образом. Вместо ожидаемой сонливости я пребываю в сверхъестественной бодрости: весь день у меня очень хорошее настроение, высокая работоспособность и обилие творческой энергии. А вечером я прекрасно засыпаю в положенное время.

Вот такие сокровища может нести в себе сонное состояние. Я это пишу для того, чтобы вы перестали его бояться и так сильно зацикливаться на том, что будете сонным на следующий день. Вместо этого изучите это состояние, найдите его преимущества. И тогда по ночам вы будете чувствовать себя намного спокойнее при мысли, что вам не хватит сна. Соответственно, вы сможете спокойнее и быстрее засыпать.

Я понимаю, что сонливость приводит к интересным состояниям вовсе не всегда. Часто все происходит более прозаично и плачевно. Например, если вы заснули за рулем. Поэтому, если вам приходится водить или заниматься другой активностью, связанной с риском для жизни и требующей внимания, вам нужно быть уверенными в том, что вы не заснете. Выпейте кофе, крепкий черный чай или пуэр, если не выспались. Если эти вещи на вас уже не действуют, то, скорее всего, у вас привыкание и нужно сокращать потребление бодрящих напитков. Я пью кофе только в экстренных случаях, когда действительно мало спал и очень нужна подзарядка. Из-за того, что я не пью его регулярно, то эпизодическое употребление отлично бодрит меня и снимает все признаки сонливости! В этом состоит большой плюс отказа от ежедневного потребления кофе!

Метод 3 – Меньше ворочаться

Когда мы начинаем беспокойно переворачиваться с боку на бок, то тем самым разгоняем напряжение. Например, если человек волнуется, он начинают двигаться, ходить взад-вперед. Но это совершенно неправильная тактика, она совершенно не помогает унять волнение. Попробуйте в такие моменты не поддаваться желанию судорожно двигаться, посидите спокойно и постарайтесь расслабить тело. И вы увидите, как волнения станет намного меньше!

Поэтому вместо того, чтобы ворочаться в постели, постарайтесь лежать в одном положении, желательно на спине. Вы можете почувствовать напряжение в теле, освобождение от которого вы инстинктивно будете ждать после перемены положения. Но чуть-чуть потерпите, и напряжение уйдет само, даже если вы не будете переворачиваться. Но это займет намного больше времени, если вы будете вертеться как уж на сковородке.

Если вам нужно расслабить тело и убрать напряжение, используйте следующее упражнение.

Метод 4 – Йога Нидра

Я постоянно использую эту технику, чтобы заснуть и расслабиться. Это упражнение пришло из йоги. Но оно используется в рамках множества психотерапевтических техник по избавлению от стресса, например, для разрешения посттравматических состояний людей после войны. Оно способствует хорошему расслаблению как ума, так и тела.

Состоит оно в следующем. Возможно, в некоторых статьях я писал о Йога-Нидра, но здесь не будет лишним повторить.

Вы ложитесь в удобную позу на спине. Руки и ноги лежат свободно. Ладони покоятся рядом с телом и смотрят вверх. Делаете глубокий вдох (желательно животом, см. далее «диафрагмальное дыхание», если не выходит, то дышите как получается) и медленный выдох ртом. Вы как бы мысленно распределяете выдох по всему телу от головы до ног.

Далее начинаете «сканировать вниманием» каждую часть тела, начиная с макушки. Кто-то выполняет эту технику, двигаясь вниманием от пальцев ног до макушки. Кто-то предпочитают начинать с головы. Я являюсь сторонником последнего варианта этой методики, так как обычно больше всего у нас напряжены обычно мышцы лица и плечи (вы это сами заметите, когда позанимаетесь Йога-Нидрой), поэтому лучше начинать с них.

Сначала вы концентрируете внимание на своей макушке, улавливая все ощущения. И даже отсутствие ощущений. Волосы, соприкосновение с поверхностью, на которой вы лежите, ощущения на коже, ощущения внутри головы. Старайтесь ничего не упускать, все внимание только в макушке.

Затем переводите его в брови и начинаете медленно спускаться по телу вниз, удерживая внимание в каждой части тела по очереди: уши, рот, подбородок, задняя поверхность шеи, кадык, плечи, верхняя поверхность правой руки, локоть, каждый палец, снова плечи, левая рука, ключица, задняя поверхность спины, поясница, живот, таз, ягодицы, пах, обе ноги поочередно…

Старайтесь наблюдать все ощущения в той части тела, в которой находится ваше внимание и расслаблять эту часть. Не нужно это делать сильным волевым импульсом, скорее вы наблюдаете как под вашим вниманием тело расслабляется само. Если расслаблять не получается, то просто наблюдайте. Наблюдайте все чувства, как приятные, так и неприятные. Не пытайтесь ничего изменить, просто будьте с этими чувствами.

Если внимание уходит в сторону, плавно переводите его на наблюдение тела. Такое будет происходить не раз, поэтому не переживайте.

Когда «просканируете» все части тела, сделайте еще один глубокий вдох носом и выдох ртом и побудьте немного со своим дыханием. Пускай оно проведет вас в пространство, в котором нет ни воли, ни желаний, ни прошлого, ни будущего, а есть только лишенное всяких суждений и оценки, состояние «здесь и сейчас». Пребывайте в нем какое-то время.

Предупреждаю, вы можете заснуть прям во время этой практики. Тогда это будет прекрасно! Но не переживайте, если у вас не получилось расслабиться: это происходит не всегда. И Йога-Нидра требует также практики и какого-то мастерства. Делайте это каждую ночь, и все у вас обязательно получится! И тогда качество и количество сна повысятся!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли – ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 – Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание – это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Что нужно делать? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить «Йога-нидра», а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 – Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, «Йога-Нидра» (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 – Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, «я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор». Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Важно!

Только я настаиваю на том, что это должно быть медитацией, а не просто ворошением воспоминаний, которое, как правило, мешает сну. В чем отличительная особенность медитации? В медитации мы используем позицию наблюдателя, не вовлеченного в то, что является объектом наблюдения. Другими словами, вы должны просто отстраненно фиксировать в уме события дня, не погружаясь в них эмоционально.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 – Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 – Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается – возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 — Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки — это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка — лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза — противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 — Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время «сканирования тела» вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 — Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание «гормонов» сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все — таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 — Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 – 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать – ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 – Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из «гормонов сна»), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное – это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 – Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Важно!

Физические упражнения должны заканчиваться как минимум за 2-3 часа перед сном. Так как после них организм еще какое-то время пребывает в возбуждении, что не очень хорошо сказывается на сне.

Метод 14 – Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!

Метод 15 – Будьте здоровы физически и ментально!

Никакие методы вам не окажут сильной помощи, если вы недостаточно заботитесь о своем душевном и физическом здоровье. Есть люди, которые вообще никогда не могут заснуть без таблеток, настолько расшатана у них нервная система. Другие страдают бессонницей на почве бесконтрольного употребления алкоголя или других видов зависимости. Третьи переживают последствия душевных травм и стресса.

Поэтому важно заботиться о своем здоровье. Если у вас в жизни много стресса и имеются проблемы с нервной системой, то можете почитать следующие мои статьи о борьбе со стрессом, например, «8 советов как снять стресс без лекарств и алкоголя«.

Если вы страдаете из-за фобий, страха, то вам поможет статья как избавиться от страха.

Также занимайтесь спортом, бросайте вредные привычки. На эту тему вы можете также найти множество материалов на сайте. Желаю вам удачи в их изучении, надеюсь, они вам помогут!

Метод 16 – Если ничего не помогает…

…Если, вы вновь ворочаетесь на измятых простынях, путаетесь в беспокойных мыслях и переживаете из-за сонного и разбитого состояния на следующий день. Например, возьмите старую книгу с полки, которую никогда не читали. Выйдите на балкон или откройте окно, вдохните полной грудью ночную прохладу и просто наблюдайте за тем, что происходит: прислушивайтесь к пению ночных птиц, шуму машин, стрекотанию насекомых или просто упивайтесь тишиной. Если обращать внимание, то можно увидеть много интересного, того, что вы раньше не замечали…

Если в вашем месте безопасно по ночам, то отправляйтесь на ночную прогулку. Только постарайтесь не разбудить ваших родственников!

Ваша бессонница – это прекрасная возможность выбиться из рутины, делать то, что мы делаем очень редко в виду большого количества дел и обязательств, например, насладиться романтикой ночи, вспомнив беззаботную юность. Порвите монолитную ткань будней каким-нибудь новым действием, о котором вы потом сможете вспомнить. Перестаньте хотя бы на время думать о завтрашней работе. Она будет только с утра. Но пока утро еще не наступило! Возьмите от этой ночи все то, что она может дать. И если вы не сможете заснуть, пускай. Встречайте рассвет. Когда вы в последний раз встречали рассвет?

PS. Помогли ли вам эти методы? Какие больше всего понравились? Будет здорово, если вы напишите это в комментариях!

Чешская история — […] streetArt — LiveJournal

Чешская история: часть 3
Андрей Крупин
На фото: пражский стрит-арт и я


Идем с Вовой пьяные по центру Праги. Вокруг туристы: корейцы, испанцы, немцы, русские…
— Андрей, смотри! Ребенок-негр!
— Охереть, реально, живой ребенок-негр!
— Андрей, он едет в детской коляске и пьет кока-колу из банки.
— Фоткай, по-любому фоткай!
Вова достает фотоаппарат, делает серию снимков ребенока-негра.
Заходим в сувенирную лавку. Я покупаю гипсовый череп за 300 крон. Вова выбирает брелки, наклейки, кружки.
Решаю выйти перекурить, но автоматическая дверь передо мной не открывается и я врезаюсь лбом в стекло. Тем временем по улице проходит стая японцев с камерами, они хохочут и снимают мое ДТП.
— Не смешно, суки, покимоны-херовы!
А сам смеюсь, размышляя о том, что у меня появились все шансы быть выложенным на сраный YouTube.
Сворачиваем с Вовой в пивную, опрокидываем 2-е по 0,5, выходим.
Двигаемся в сторону Карлова моста, смотрим на красивые дома, разговариваем.
— Странно, Вова, прикинь? если трахнуться с девчонкой, которая совсем не понимает русского языка. Например, с той же чешкой. Ну или кореянкой, по фиг! Главное чтобы она была секси, жутко секси!
— Да, необычно.
— Прикол в том, что вы все равно с ней как-то общаетесь, на своем собственном языке, которого до того как ты ее склеил вообще не было! На выдуманном языке! Между вами происходит что-то особенное! Что-то космополитичное, не знаю как это сказать!
— Я тебя понимаю, Андрей! Мы пьяны, чувак, вряд ли нам кто-нибудь здесь даст в Чехии.
— Да, вряд ли. Но прикинь как круто трахать девчонку, которая совсем по русски не шарит! Это что-то исключительное, высший пилотаж!
— Андрей, смотри, музей современного искусства, погнали зайдем.
Вход 160 крон.
— Ну на фиг, Вова! Это замануха для туристов, какое на фиг современное искусство?
— А я хочу сходить, интересно.
— Окей, ты во сколько договорился с девчонками?
— В семь. На середине Карлова моста.
— Ну все, там и словимся.
— А ты куда, Андрей?
— Здесь неподалеку я спалил казино. Пойду засуну немного бабла в игровые автоматы, подзаработаю!
— Андрей, на фиг? Ты все въебешь.
— Да по хер. Рискну!


— Окей, не прощаемся.
Вова идет любоваться на оторванное от реальности современное искусство, а я пытать удачу в казино.
Захожу.
Мужик арабской внешности просит меня предъявить паспорт, достаю его из внутреннего кармана пуховика, протягиваю, он переписывает мои данные, возвращает.
Вокруг тусуются десятки игровых автоматов, надо выбрать один, самое важное выбрать правильно, так, чтобы не прогадать, тот, к которому больше всего тянет… Выбрать интуитивно. Устанавливаю внутренний контакт с тем, что стоит третьим от стены. Да, он мне подходит, не знаю почему, чувствую к нему какое-то иррациональное притяжение. Подхожу, засовываю в прорезь 200 крон, понеслась! В левом углу экрана написано, что ставка 20 крон, бью по кнопке. Выпадает в ряд 3 арбуза. На мой счет добавляется 2000 крон, охереть, когда хоть раз мне так перло?
— Снимай, Андрей, снимай, — говорит внутренний голос, но я его слушаю только тогда, когда на счету остается 500 крон.
Смотрю на часы время 18:23. До встречи с Вовой и девчонками 40 минут, проведу-ка я их в пивной за 0,5-ой кружкой.
У Карлового моста меня ждут: Вова, Маша и Наташа. Девушки приехали с нами в группе туристов из Екатеринбурга. Хорошие девушки, красивые и веселые. Мне больше нравится Наташа. Она похожа на Эффи из сериала «Молокососы».
— Ну как? Все проиграл? — спрашивает Вова.
— Ни фига подобного, я победил! Поднял 500 крон. Погнали отмечать, угощаю!
Заходим в пиццерию, заказываем пива, разговариваем.
У меня отличное настроение, да и у всех оно отличное. Безумно рад, что мы вот так сидим в центре Праги вчетвером и пьем пивко. Говорю девчонкам:
— Вам кто больше нравится? Мосты или арки. Мне больше мосты нравятся, а Вове — арки.
— Колонны, — говорит Маша.
— Это Фрейд!
— Видели местных бомжей-попрашаек? — спрашивает Вова. — Они стоят раком на Карловом мосту и просят милостыню.
— Да, видели! В позе лисичек, — говорит Наташа.
— Лисичек? — спрашиваю.
— Ну да, лисичек. Они мне лисичек напоминают.
— Крутое сравнение!
Нам хорошо вместе: смеемся, попиваем пивко, разговариваем.
— Девчонки, — говорю, — у меня к вам вопрос, не обижайтесь, вы случайно не лесбухи? А то как-то странно, поехали в Европу без парней, живете в одном номере.
— Мы так-то тоже, Андрей, живем с тобой в одном номере, но мы же не гомосеки.
— Две уральские лесбухи, встретили двух уральских гомосеков!
Я смотрю на Наташу, она смеется, ничего больше не хочу кроме того, чтобы Наташа смеялась.
— Не ни фига, шучу! Я уральский писатель, а Вова уральский фотограф. Никакой гомосятины. У Вовы есть девчонка!
— А у тебя?
— Нету.
— Почему?
— Не знаю, я не нравлюсь девчонкам.
— Потому что ты псих!
— Я так рад, что не пойми по какой случайности двое уральских парней, встретили двух охуенных уральских девчонок в этой прекрасной Чехии. Пьем!
Смеемся, проводим время, рассказываем всякие истории.
Вернувшись в гостиницу, уже разбежавшись по номерам, я понимаю, что хочу еще раз перед сном увидеть Наташу, иначе не засну. Никогда не усну. Выхожу из отеля. Набераю ее номер, гудки… Наташа берет трубку.
— Открой окно! Я внизу!
Наташа открывает окно, я пою ей песню:
— От чего так в России березы шумят, отчего белоствольные все понимают…
— Андрей, замолчи, сумасшедший!
— Пошли гулять! Мне надо тебе сказать кое что! Типа кое что самое важное!
— Придурок!
— У меня есть бутылка рома!

Утром, когда мы вчетвером и после вчерашнего завтракаем в отеле, я слышу, как одна русская туристка из нашей группы говорит за соседним столиком:
— Мы вчера с мужем сидели в ресторанчике пили пиво. Мне не понравилось. Кислый какой-то…
— Чтоб она понимала в пиве, — говорю.
Наташа улыбается, как я хочу чтобы она улыбалась. Хочу этого даже больше чем вчера. Пожалуйста, улыбайся, а? Улыбайся…

Posted via LiveJournal app for iPhone.

Как вы засыпаете? | Неврология засыпания

Засыпание — рутинный, но загадочный процесс. Это похоже на попытку увидеть трехмерное изображение на плакате Magic Eye: чем больше вы на нем сосредотачиваетесь, тем меньше вероятность того, что это произойдет. Он уклоняется от изучения, и к нему лучше всего подойти с видом отстраненной незаинтересованности; Итак, хотя большинство из нас засыпает каждую ночь, мы не можем точно сказать , как мы это делаем.

Даже нейробиологи все еще изо всех сил пытаются понять механизмы, которые мозг использует для переключения из состояния бодрствования в бессознательный сон, но исследования показывают, что этот переход гораздо более постепенный и бурный, чем поворот переключателя света.

Согласно недавней работе нейробиологов из Вашингтонского университета в Сент-Луисе, во время предсонной стадии процесса — периода, когда вы лежите в постели с выключенным светом и закрытыми глазами, медленно «отпускаете» испытания дневных невзгод — ваши мозговые волны проявляют так называемую альфа-активность, обычно связанную с тихим бодрствованием.

«Именно в этот период мозг постепенно отключается от внешнего мира», — писали Линда Ларсон-Прайор и ее коллеги в статье 2011 года.«Субъекты медленно колеблются между вниманием к внешним и внутренним мыслям, при этом большинство внутренних мыслей имеют автобиографический или самореферентный характер».

Затем, в какой-то решающий момент, вы входите в переходную стадию сна, известную как стадия 1. Мозговые волны замедляются, переходя в форму, известную как активность тета-диапазона, но по-прежнему прерываются короткими всплесками альфа-активности. «Эта икота дает вам ощущение, что вы все еще бодрствуете», — сказал Скотт Кэмпбелл, директор лаборатории хронобиологии человека Медицинского колледжа Вейл Корнелл, ссылаясь на историческое исследование сна, проведенное в 1960-х годах.«Исследователи спрашивали испытуемых, пробужденных из различных стадий сна, считают ли они себя спящими. Только около 10 процентов из тех, кто пробудился из стадии 1, сказали, что они спали».

Подумайте, что происходит, когда вы засыпаете во время просмотра фильма: вы запоминаете отрывки из сцен на долгое время, прежде чем полностью засыпаете. Эти отрывки, собранные во время коротких всплесков активности альфа-диапазона в вашем мозгу, дают вам ощущение, что вы проснулись, хотя на самом деле вы находитесь на пути в страну грез.

Затем ваш мозг переходит к стадии 2, началу «истинного» сна без быстрого сна (быстрое движение глаз), когда эти всплески альфа-активности утихают. Все нейробиологи согласны с тем, что эта стадия — это сон , хотя вы все еще можете этого не знать. В том же исследовании пробуждения во сне 1960-х годов «около 60 процентов считали, что они спали, когда пробуждались вне стадии 2», — сказал Кэмпбелл «Маленьким загадкам жизни». Остальные 40 процентов скажут вам, что еще не заснули.

Это имеет смысл в свете исследования тайваньских нейробиологов 2010 года.Они продемонстрировали, что вторая стадия сна связана с дальнейшим снижением восприятия внешних раздражителей. Хотя мы спим, мы все равно можем услышать пару слов из диалога из этого фильма; он постепенно угасает.

Затем мы входим в режим медленного сна (также известный как глубокий сон, дельта-активность или стадии 3 и 4) и, наконец, переходим в фазу быстрого сна — стадии, когда мы видим сны. Хотя стадии 1 и 2 трудно воспринимать, 90 процентов людей признают, что определенно заснули, когда пробуждаются после того, как входят в стадии 3 или 4.Это означает, что мы завершили переход. С этого момента мы проводим остаток ночи, переключаясь между стадиями 2, 3 и 4 без быстрого сна и быстрым сном.

Начало сна действительно отвратительно. «Для большинства людей чем сильнее они пытаются заснуть, тем меньше у них успеха», — сказал Кэмпбелл. «Одним из ярких примеров этого является бессонница во сне. Люди с SOI часто настолько обеспокоены последствиями бездействия (т. Е. Истощением на следующий день), что не дают уснуть, зацикливаясь на том, чтобы заснуть.

Конечно, не только мысли о засыпании не дают нам уснуть; одержимость чем-либо может помешать. Кэмпбелл сказал: «Вот почему« подсчет овец »или размышления о чем-либо с небольшим эмоциональным содержанием могут помочь процесс начала сна ».

Следите за Натали Вулчовер в Twitter @nattyover. Следите за« Маленькими загадками жизни »в Twitter @llmysteries, а затем присоединяйтесь к нам на Facebook.

Причины, симптомы и методы лечения нарколепсии

Этот контент был создан Национальным фондом сна.

Это расстройство включает в себя гораздо больше, чем просто засыпание посреди предложения.

Нарколепсия, которой страдает примерно один из 2000 человек, — это нарушение сна, при котором человек мгновенно погружается в глубокий сон в любое время, даже во время занятия. Эти незапланированные приступы сна не очень продолжительны — обычно от нескольких секунд до нескольких минут — но они могут иметь огромное влияние на качество жизни человека.

Представьте, что вы засыпаете посреди разговора с начальником, обедаете с семьей или ведете машину.Это не только неловко, но и опасно. Кроме того, это постоянный цикл, из-за которого человек может постоянно чувствовать себя разбитым. После одного из приступов сна человек может чувствовать себя отдохнувшим, но вскоре наступает истощение, и человек внезапно снова засыпает. Что еще хуже, больные нарколепсией плохо спят по ночам и часто регулярно просыпаются.

Симптомы

Внезапное засыпание — не единственный симптом нарколепсии. Большинство людей с этим расстройством также испытывают то, что называется чрезмерной дневной сонливостью, что означает очень низкий уровень энергии, сильное истощение и ощущение, будто ваш мозг постоянно накрывает облако в течение всего дня.Кроме того, у 70 процентов людей с нарколепсией также наблюдается катаплексия, из-за которой мышцы полностью расслабляются. Двумя более редкими побочными эффектами нарколепсии являются сонный паралич (когда вы вообще не можете двигаться перед сном или сразу после пробуждения) и галлюцинации (яркие и пугающие видения, которые намного более реалистичны, чем нормальные сны).

Причины

Большинство случаев нарколепсии вызвано низким уровнем гипокретина, нейромедиатора, который связан с бодрствованием.Это может объяснить, почему, когда люди с нарколепсией засыпают, они сразу переходят в фазу быстрого сна. (Большинство людей не входят в фазу быстрого сна в течение как минимум часа после засыпания.) Нарколепсия часто начинается в возрасте от семи до 25 лет и является болезнью на всю жизнь.

Лечение

Лекарства от нарколепсии пока нет, хотя есть некоторые лекарства и изменения поведения, которые могут помочь облегчить симптомы. Врачи могут назначить стимуляторы, чтобы помочь человеку сохранять бдительность в течение дня, или другие лекарства, которые помогают регулировать циклы сна.Изменения в образе жизни, которые могут помочь, включают разработку строгого режима сна, ежедневный дневной сон, регулярные упражнения и отказ от никотина и алкоголя.

Чтобы узнать больше о науке, лежащей в основе нарколепсии

засыпает случайно? 6 признаков нарушения сна

Размещено: 14 августа, 2020

Вы засыпаете случайно? Есть разница между периодическим «плохим ночным сном» и хроническим плохим сном, который влияет на нашу повседневную жизнь, а также на наше психическое и физическое здоровье.

Если вы заметили некоторые из этих вещей в списке, возможно, у вас нарушение сна.

Знак № 1 Всегда чувствовать усталость, даже если вы достаточно спите

Если вы все еще чувствуете усталость после полноценного ночного сна, есть вероятность, что что-то происходит, что мешает вашему телу и мозгу перейти в восстановительный и глубокий сон. Наше тело должно чередовать глубокий и легкий сон во время нормального цикла сна. Это заставляет нас чувствовать себя бодрыми и бдительными.

Сонливые люди часто бывают сонными и раздражительными в течение дня и могут случайно засыпать в неподходящих ситуациях или в неподходящее время.

Немедленно обратитесь в местную клинику сна, если это влияет на вашу жизнь и вы чувствуете, что вам нужна профессиональная помощь.

Признак № 2 У вас проблемы с засыпанием ночью

Многие из нас иногда испытывали трудности с засыпанием, но если они продолжаются, это может быть признаком чего-то более серьезного.Можно подумать, что люди, страдающие бессонницей, будут обращаться за помощью к своим врачам, но, к сожалению, большинство людей этого не делает. Люди либо предполагают, что они так запрограммированы, либо проблема исчезнет сама по себе.

Если вы долго или не можете заснуть, это может быть признаком бессонницы во сне. Бессонница является как частым симптомом других нарушений сна, так и самостоятельным расстройством сна.

Если у вас возникли проблемы с засыпанием, и вы позволите им остаться без лечения, вы рискуете перерасти в хроническую проблему со сном.Хронический означает, что ваш мозг переучивается не спать, когда он должен.

Знак № 3 Вы просыпаетесь несколько раз посреди ночи

Метание, переворачивание и несколько пробуждений посреди ночи также являются признаком нарушения сна. Большинство людей просыпаются один или два раза в течение ночи, поэтому, если вы обнаружите, что просыпаетесь чаще, чем это, возможно, что-то не так.

Есть причины для пробуждения посреди ночи, помимо нарушения сна, например, употребление алкоголя или кофеина в конце дня, другое состояние здоровья или плохая среда для сна.

Если вы по-прежнему засыпаете случайно в течение дня из-за недостатка хорошего ночного сна, вам следует посетить ближайшую клинику сна и немедленно обратиться за помощью.

Знак № 4, о котором вам говорят, что вы громко храпите, задыхаетесь, фыркаете или издает удушающие звуки во время сна

Конечно, это будет нелегко выяснить самостоятельно, но, возможно, кто-то вроде вашего партнера по сну сказал вам, что вы делаете одно или несколько из этих действий во время сна. Храп является обычным явлением, о котором часто можно шутить, но в некоторых случаях храп является признаком апноэ во сне, серьезного нарушения сна.

Обструктивное апноэ во сне — наиболее распространенный тип апноэ во сне. При обструктивном апноэ во сне дыхательные пути разрушаются или блокируются во время сна. Если ваш спящий партнер замечает поверхностное дыхание или паузы в дыхании во сне, это может быть вызвано этим состоянием.

Обструктивное апноэ во сне чаще встречается у людей с ожирением или избыточным весом, но может повлиять на кого угодно. Да хоть дети.

Если не лечить, любой тип апноэ во сне может увеличить риск диабета, высокого кровяного давления, инсульта и сердечных приступов.

Успешные методы лечения апноэ во сне обычно включают изменение образа жизни, хирургическое вмешательство, использование мундштуков и дыхательных устройств, таких как аппарат непрерывного положительного давления в дыхательных путях (CPAP).

Знак № 5 Днем засыпаете

Если вы продолжаете засыпать днем, это может быть признаком того, что у вас нарушение сна. Хотя это нормально (и ожидается), что вы устали после бессонной ночи, чрезмерная дневная сонливость является серьезной проблемой.

Если вы случайно засыпали за рулем или, например, на работе, немедленно обратитесь за помощью.

Знак № 6 У вас есть другое заболевание, которое не дает вам бодрствовать

Иногда людям, имеющим дело с другими проблемами со здоровьем, такими как болезнь, хроническая боль или депрессия, бывает труднее спать спокойно. Например, люди с синдромом беспокойных ног (СБН) чувствуют потребность размять или пошевелить ногами, что затрудняет засыпание или сон.

Поскольку некоторые состояния могут увековечивать друг друга, важно не воспринимать проблемы со сном как должное и поговорить с врачом.

Получение справки

Ведение дневника сна в течение нескольких недель — один из лучших способов узнать, достаточно ли вы высыпаетесь. Используйте этот журнал, чтобы записывать количество и качество вашего сна, а также записывать употребление лекарств, алкоголя и напитков с кофеином; упражнение; а также то, насколько сонным вы себя чувствуете в течение дня.

Сообщите о своих симптомах и находках своему врачу, который направит вас к специалисту по сну, в центр сна или в клинику.Существует несколько неинвазивных и безболезненных способов диагностики нарушения сна, например исследование сна.

Ваше лечение будет основано на конкретном типе заболевания и причине.

О неврологической клинике

Neurological Wellness Clinic, расположенная в округе Ваукеша, является независимой неврологической клиникой, которая стремится предоставить пациентам самые инновационные и всесторонние достижения в области неврологии, одновременно оказывая милосердную помощь.

Мы предоставляем новейшие неврологические технологии и высококачественную помощь детям, подросткам и взрослым. Neurological Wellness Clinic занимается лечением связанных со сном проблем, таких как храп, апноэ во сне и нарколепсии, а также широкого спектра неврологических состояний, от эпилепсии и болезни Паркинсона до периферических невропатий, мышечных заболеваний, боли в шее / спине.

Засыпать случайно?

Мы надеемся, что это руководство помогло вам понять разницу между периодическим «плохим ночным сном» и хроническим плохим сном, которые влияют на нашу повседневную жизнь, а также на наше психическое и физическое здоровье.

Если вы продолжаете засыпать случайным образом или если вы заметили, что делаете что-то из этого списка, есть вероятность, что у вас может быть нарушение сна.

Если вы находитесь в округе Ваукеша и в районе Озера, свяжитесь с нами в Neurological Wellness Clinic и запишитесь на прием сегодня!

Объясняя нарколепсию | Эксперт по медицине сна

Что такое нарколепсия?

Нарколепсия (NAR-ko-lep-se) — это заболевание, которое вызывает периоды сильной дневной сонливости.Заболевание также может вызвать мышечную слабость.

У большинства людей с нарколепсией возникают проблемы со сном по ночам. Некоторые люди, страдающие этим расстройством, внезапно засыпают, даже если они разговаривают, едят или занимаются чем-то другим.

Нарколепсия также может вызывать:

    • Катаплексию (KAT-ah-plek-se). Это состояние вызывает внезапную потерю мышечного тонуса во время бодрствования. Слабость мышц может повлиять на определенные части вашего тела или все ваше тело.Например, если катаплексия поражает вашу руку, вы можете уронить то, что держите. Эту слабость часто вызывают сильные эмоции. Это может длиться секунды или минуты.

Обзор

Две основные фазы сна — это небыстрое движение глаз (NREM) и быстрое движение глаз (REM). Большинство людей, впервые засыпая, находятся в фазе медленного сна. Примерно через 90 минут сна большинство людей переходят от медленного сна к быстрому сну.

Сновидения происходят во время фазы быстрого сна.Во время фазы быстрого сна ваши мышцы обычно расслабляются. Это мешает вам воплотить в жизнь свои мечты. (Дополнительную информацию о циклах сна можно найти в «Руководстве по здоровому сну» Национального института сердца, легких и крови.)

Люди, страдающие нарколепсией, часто быстро впадают в фазу быстрого сна и сразу же просыпаются от него. В результате они могут видеть яркие сны во время засыпания и пробуждения.

Гипокретин (hi-po-KREET-in), химическое вещество в мозге, способствует бодрствованию. У большинства людей с нарколепсией уровень этого химического вещества низкий.Причины таких низких уровней не совсем понятны.

Исследователи считают, что определенные факторы могут работать вместе, вызывая недостаток гипокретина. Эти факторы могут включать наследственность, инфекции, травмы головного мозга и аутоиммунные заболевания. (Аутоиммунные расстройства возникают, если иммунная система ошибочно атакует клетки и ткани организма.)

Outlook

Симптомы нарколепсии обычно проявляются в подростковом или молодом возрасте. Людям, страдающим нарколепсией, может быть трудно функционировать в школе, на работе, дома и в социальных ситуациях из-за сильной усталости.

Нарколепсия неизлечима, но лекарства, изменение образа жизни и другие методы лечения могут облегчить симптомы. Продолжаются исследования причин нарколепсии и новых способов ее лечения.

наверх

Что вызывает нарколепсию?

У большинства людей с нарколепсией низкий уровень гипокретина. Это химическое вещество в мозге, которое способствует бодрствованию. Причины низкого уровня гипокретина до конца не изучены.

Исследователи считают, что определенные факторы могут работать вместе, вызывая недостаток гипокретина.Эти факторы могут включать:

    • Повреждения головного мозга, вызванные такими состояниями, как опухоли головного мозга, инсульты или травмы (например, автомобильные аварии или ранения, полученные в результате военных действий).

Некоторые исследования показывают, что токсины окружающей среды могут играть роль в запуске нарколепсии. Токсины могут включать тяжелые металлы, пестициды и убийцы сорняков, а также пассивное курение.

Сама по себе наследственность не вызывает нарколепсию. У вас также должен быть хотя бы один другой фактор, например один из перечисленных выше, для развития нарколепсии.

наверх

Кто подвержен риску нарколепсии?

Нарколепсия поражает мужчин и женщин. Симптомы обычно появляются в подростковом или юношеском возрасте. Расстройство также может развиться в более позднем возрасте или у детей, но редко до 5 лет.

Исследователи считают, что определенные факторы могут работать вместе, вызывая нарколепсию. Если эти факторы влияют на вас, вы можете подвергаться более высокому риску заболевания. (Для получения дополнительной информации перейдите к разделу «Что вызывает нарколепсию?»)

наверх

Каковы признаки и симптомы нарколепсии?

Четыре основных признака и симптома нарколепсии: сильная дневная сонливость, катаплексия (мышечная слабость) в бодрствующем состоянии, а также галлюцинации и сонный паралич во время сна.

Если у вас нарколепсия, у вас могут быть один или несколько из этих симптомов. Они могут варьироваться от легких до тяжелых. Менее одной трети людей, страдающих нарколепсией, имеют все четыре симптома.

Сильная дневная сонливость

У всех людей с нарколепсией наблюдается сильная дневная сонливость. Часто это наиболее очевидный симптом заболевания.

В течение дня у вас может быть несколько или много периодов сонливости. Каждый период обычно длится 30 минут или меньше. Сильные эмоции, такие как гнев, страх, смех или волнение, могут вызвать эту сонливость.

Люди, страдающие дневной сонливостью, часто жалуются на:

У некоторых людей, страдающих нарколепсией, бывают эпизоды, при которых они внезапно засыпают. Это чаще происходит, когда они неактивны, например, когда читают, смотрят телевизор или сидят на собрании.

Однако эпизоды сна также могут возникать во время разговора, еды или другой деятельности. Одновременно может возникнуть катаплексия.

Cataplexy

Это состояние вызывает потерю мышечного тонуса во время бодрствования.Слабость мышц затрагивает часть или все ваше тело.

Cataplexy может заставить вас кивать головой или затруднять разговор. Мышечная слабость также может сделать ваши колени слабыми или заставить вас ронять вещи, которые вы держите в руках. Некоторые люди теряют контроль над мышцами и падают.

Сильные эмоции, такие как гнев, удивление, страх или смех, часто вызывают катаплексию. Обычно это длится несколько секунд или минут. В это время вы обычно не спите.

Катаплексия может возникнуть через несколько недель или лет после того, как вы впервые начнете испытывать сильную дневную сонливость.

Галлюцинации

Если у вас нарколепсия, вы можете видеть яркие сны во время сна, пробуждения или дремоты. Эти сны могут казаться очень реальными. Вам может казаться, что вы можете видеть, слышать, обонять и пробовать на вкус вещи.

Сонный паралич

Это состояние не позволяет вам двигаться или говорить во время засыпания или пробуждения. Однако в это время вы полностью осознаете (осознаете). Сонный паралич обычно длится всего несколько секунд или минут, но это может пугать.

Другие симптомы

Большинство людей с нарколепсией плохо спят по ночам.У них могут быть проблемы с засыпанием и сном. Яркие, пугающие сны могут мешать сну. Недостаток сна по ночам усиливает дневную сонливость.

В редких случаях люди, которые засыпают во время какого-либо действия, такого как прием пищи, могут продолжать это действие в течение нескольких секунд или минут. Это называется автоматическим поведением.

При автоматическом поведении вы не замечаете своих действий, поэтому не выполняете их должным образом. Например, если вы пишете перед сном, вы можете писать каракули, а не составлять слова.Если вы едете за рулем, вы можете заблудиться или попасть в аварию. Большинство людей, у которых есть этот симптом, не помнят, что происходило, пока это происходило.

У детей с нарколепсией часто возникают проблемы с обучением, вниманием и запоминанием. Также они могут казаться гиперактивными. Некоторые дети с нарколепсией скорее ускоряют свою деятельность, чем замедляют ее.

У детей с нарколепсией может быть сильная сонливость. Они могут засыпать во время разговора или еды, а также во время спортивных мероприятий или общественных мероприятий.

наверх

Как диагностируется нарколепсия?

После появления первых симптомов может пройти от 10 до 15 лет, прежде чем нарколепсия будет распознана и диагностирована. Это потому, что нарколепсия встречается довольно редко. Кроме того, многие симптомы нарколепсии похожи на симптомы других болезней, таких как инфекции, депрессия и нарушения сна.

Нарколепсию иногда принимают за проблемы с обучением, судорожные расстройства или лень, особенно у детей школьного возраста и подростков.Когда симптомы нарколепсии слабо выражены, заболевание еще труднее диагностировать.

Ваш врач поставит диагноз нарколепсии на основании ваших признаков и симптомов, вашего медицинского и семейного анамнеза, медицинского осмотра и результатов анализов.

Признаки и симптомы

Сообщите своему врачу о любых признаках и симптомах нарколепсии, которые у вас есть. Это важно, потому что ваш врач может не спрашивать о них во время обычного осмотра.

Ваш врач захочет узнать, когда у вас впервые появились признаки и симптомы, и мешают ли они вашему сну или распорядку дня.Он или она также захочет узнать о ваших привычках сна, а также о том, как вы себя чувствуете и ведете себя в течение дня.

Чтобы ответить на эти вопросы, вы можете вести дневник сна в течение нескольких недель. Ежедневно записывайте, насколько легко заснуть и заснуть, сколько вы спите ночью и насколько бодрым вы себя чувствуете в течение дня.

Образец дневника сна можно найти в документе «Ваш путеводитель по здоровому сну» Национального института сердца, легких и крови.

Медицинские и семейные истории

Ваш врач может спросить:

    • На вас влияют определенные факторы, которые могут привести к нарколепсии.Примеры этих факторов включают инфекции, травмы головного мозга и аутоиммунные расстройства. Некоторые исследования показывают, что токсины окружающей среды могут играть роль в запуске нарколепсии.

    • Вы принимаете лекарства и какие из них принимаете. Некоторые лекарства могут вызывать дневную сонливость. Таким образом, ваши симптомы могут быть вызваны лекарством, а не нарколепсией.

Медицинский осмотр

Ваш врач проверит вас, чтобы выяснить, не вызывает ли у вас другое заболевание.Например, инфекции, некоторые заболевания щитовидной железы, употребление наркотиков и алкоголя, а также другие медицинские расстройства или нарушения сна могут вызывать симптомы, похожие на симптомы нарколепсии.

Диагностические тесты

Исследования сна

Если ваш врач считает, что у вас нарколепсия, он или она, вероятно, порекомендуют вам обратиться к специалисту по сну. Этот специалист может посоветовать вам пройти исследования сна, чтобы узнать больше о вашем состоянии.

Исследования сна обычно проводятся в центре сна. Врачи используют результаты двух тестов для диагностики нарколепсии.Эти тесты представляют собой полисомнограмму (PSG) и тест множественной задержки сна (MSLT).

Полисомнограмма. Обычно вы остаетесь на ночь в центре сна на ПСЖ. Тест регистрирует активность мозга, движения глаз, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. PSG может помочь вам узнать:

Тест множественной задержки сна. Это исследование дневного сна позволяет определить, насколько вы сонливы. Часто это делают на следующий день после ПСЖ. Во время теста вас просят спать по 20 минут каждые 2 часа в течение дня. (Всего вы вздремнете четыре или пять раз.)

Техник проверяет активность вашего мозга в это время. Он отмечает, как быстро вы засыпаете и сколько времени вам нужно, чтобы достичь различных стадий сна.

MSLT определяет, как быстро вы засыпаете днем ​​(после полноценного ночного сна). Он также показывает, переходите ли вы в фазу быстрого сна вскоре после засыпания.

Другие тесты

Гипокретиновый тест. Этот тест измеряет уровень гипокретина в жидкости, окружающей спинной мозг. У большинства людей с нарколепсией уровень гипокретина низкий.Гипокретин — это химическое вещество, которое способствует бодрствованию.

Чтобы получить образец спинномозговой жидкости, делают спинномозговую пункцию (также называемую люмбальной пункцией). Для этой процедуры врач вводит иглу в нижнюю часть спины, а затем берет образец спинномозговой жидкости.

наверх

Как лечится нарколепсия?

Нарколепсия неизлечима. Однако лекарства, изменение образа жизни и другие методы лечения могут облегчить многие из его симптомов. Лечение нарколепсии зависит от типа имеющихся у вас симптомов и их тяжести.

Не все лекарства и изменения образа жизни работают для всех. Вам и вашему врачу могут потребоваться недели или месяцы, чтобы подобрать наилучшее лечение.

Лекарства

Вам может потребоваться одно или несколько лекарств для лечения симптомов нарколепсии. К ним могут относиться:

    • Лекарство, которое помогает восполнить низкий уровень гипокретина в вашем мозгу. (Гипокретин — это химическое вещество, которое способствует бодрствованию.) Это лекарство помогает вам бодрствовать днем ​​и спать ночью.Он не всегда полностью снимает дневную сонливость, поэтому врач может посоветовать вам принимать его вместе со стимулятором.

  • Лекарства, применяемые для лечения депрессии. Эти лекарства также помогают предотвратить катаплексию, галлюцинации и сонный паралич.

Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут мешать вашему сну. Спросите своего врача об этих лекарствах и о том, как их избежать, если возможно. Например, врач может посоветовать вам избегать приема антигистаминных препаратов.Эти лекарства подавляют действие гистамина — вещества в крови, которое способствует бодрствованию.

Если вы хотите спать регулярно, когда чувствуете сонливость, вам может потребоваться меньше лекарств, чтобы бодрствовать.

Изменения образа жизни

Изменения образа жизни также могут помочь облегчить некоторые симптомы нарколепсии. Вы можете предпринять шаги, чтобы облегчить засыпание ночью и сохранить сон.

    • Поддерживайте в спальне или спальной зоне тишину, комфорт, темноту и отсутствие отвлекающих факторов, таких как телевизор или компьютер.

Определенные действия, еда и напитки перед сном могут помешать вам уснуть. Постарайтесь следовать этим рекомендациям:

    • Избегайте табака, алкоголя, шоколада и напитков, содержащих кофеин, в течение нескольких часов перед сном.

Чтобы узнать больше о том, как лучше спать, перейдите в «Ваш путеводитель по здоровому сну» Национального института сердца, легких и крови.

Другие методы лечения

Световая терапия может помочь вам сохранить регулярный график сна и бодрствования.Для этого типа терапии вы сидите перед световым коробом со специальным освещением от 10 до 30 минут. Эта терапия может помочь вам почувствовать меньшую сонливость по утрам.

наверх

Жизнь с нарколепсией

Жизнь с нарколепсией может быть трудной. Это может повлиять на вашу способность водить машину, работать, ходить в школу и иметь отношения. Помимо приема лекарств, вы можете делать много вещей, чтобы жить безопасной и полноценной жизнью.

Вождение автомобиля

Вождение автомобиля может быть опасным для людей с нарколепсией.Спросите своего врача, можете ли вы безопасно водить машину. Чтобы сделать вождение более безопасным:

  • Постарайтесь, чтобы в машине была семья, друзья или сослуживцы, чтобы вы были в курсе и увлечены, или поручайте им поездку.

Работа

Люди с нарколепсией могут работать практически на любой работе, но некоторые работы могут быть лучше других.

Например, работа с гибким графиком работы может помочь вам вздремнуть, когда это необходимо. Работа, на которой вы взаимодействуете со своими коллегами, поможет вам не заснуть.Работа, которая не требует от вас водить машину или находится ближе к дому, также может лучше соответствовать вашим потребностям.

Некоторые законы могут применяться к работникам, страдающим заболеваниями, например, нарколепсией. Эти законы включают:

    • Закон об американцах с ограниченными возможностями (ADA). Этот закон требует от работодателей разумно учитывать потребности своих работников с ограниченными возможностями. Сюда входят люди, страдающие нарколепсией. Например, работодатели могут разрешить работникам вздремнуть в течение рабочего дня или скорректировать график работы, чтобы избежать периодов сонливости.

    • Закон о семейных и медицинских отпусках. Этот закон требует, чтобы работодатели, у которых работает 50 или более человек, предоставляли неоплачиваемый отпуск работникам, которые страдают заболеванием, например нарколепсией. Этот закон также предоставляет отпуск членам семьи, которым необходимо время для ухода за близким родственником, который серьезно болен.

Эмоциональные проблемы и поддержка

Жизнь с нарколепсией может вызвать страх, беспокойство, депрессию и стресс.Обсудите, как вы себя чувствуете, с вашей медицинской бригадой. Также может помочь разговор с профессиональным консультантом. Если вы сильно подавлены, врач может порекомендовать лекарства или другие методы лечения, которые могут улучшить качество вашей жизни.

Присоединение к группе поддержки пациентов может помочь вам приспособиться к жизни с нарколепсией. Вы можете увидеть, как другие люди с такими же симптомами справились с ними. Поговорите со своим врачом о местных группах поддержки или обратитесь в местный медицинский центр.

Поддержка семьи и друзей также может помочь снять стресс и беспокойство.Расскажите своим близким, что вы чувствуете и чем они могут вам помочь.

Нарколепсия в особых группах

Дети школьного возраста

У детей с нарколепсией могут быть проблемы с обучением, фокусировкой и запоминанием вещей. Чтобы помочь вашему ребенку в школе:

    • Поговорите с учителями вашего ребенка и руководителями школы о нарколепсии вашего ребенка и о том, как лучше всего удовлетворить его потребности. Например, вашему ребенку может потребоваться вздремнуть или погулять в течение дня или записать уроки учителя.

Беременные женщины

Если вы беременны или планируете беременность, спросите своего врача, следует ли вам продолжать принимать лекарства от нарколепсии. Некоторые лекарства могут помешать вашей беременности.

наверх

Ссылки на другую информацию о нарколепсии

Ресурсы NHLBI

Ресурсы, не относящиеся к NHLBI

Клинические испытания

наверх

Слишком раннее засыпание — нарушение сна?

Вам трудно бодрствовать днем ​​или ранним вечером?

Особенно напряженный график или тяжелый рабочий день могут утомить нас раньше, чем обычно, но если вы регулярно засыпаете рано, это может быть признаком нарушения сна.

Расширенное фазовое расстройство сна

Слишком раннее засыпание является симптомом продвинутой фазы расстройства сна и часто сопровождается бессонницей для поддержания сна. Обе проблемы нарушают цикл сна и влияют на качество сна.

Что обычно происходит с этой парой проблем со сном: вы ложитесь спать рано, скажем, до 21:00, но примерно с 2 до 4 утра просыпаетесь и не можете снова заснуть.

Люди очень давно просыпаются посреди ночи.По крайней мере, с 15 -го и годов в исторических документах упоминаются концепции «первого сна» и «второго сна», — отметил Майкл Стаут, клинический специалист по медицине сна из больницы Samaritan Pacific Communities Hospital в Ньюпорте.

«Люди ложились спать, когда садилось солнце, что было их первым сном, а затем просыпались около 2 часов ночи, пили чай, навещали своих соседей, а затем снова ложились спать, чтобы поспать второй раз», — сказал Стаут. «Вместо того, чтобы решать проблему, они научились принимать ее, но в нашу современную эпоху эта практика больше не работает для нас.”

Причины и способы предотвращения

Что вызывает этот цикл нарушенного сна и как мы можем попытаться предотвратить его?

«Наши циклы сна и бодрствования регулируются нашими внутренними биологическими часами или циркадным ритмом. Человеческое тело любит последовательность, и когда она нарушается, наш сон может быть нарушен », — сказал Стаут.

«Это нарушение может быть вызвано тем, что мы непреднамеренно саботируем свой сон, или колебаниями баланса гормонов и нейрохимических веществ в нашем организме», — сказал он.

Поведение, которое может привести к бессоннице, включает употребление кофеина, никотина или алкоголя непосредственно перед сном, а также воздействие синего волнового света в конце дня. Свет синей волны — это свет, который используется в электронных устройствах, светодиодных лампах или лампочках в виде причудливых украшений.

«Старайтесь не пользоваться электронными устройствами прямо перед сном, в том числе телевизором, и уменьшить влияние синего света. Подумайте о способах смягчить свет, например, добавить красный абажур к лампе или приглушить свет ближе к сну », — сказал он.

Если изменение такого поведения не помогает, ваш врач может порекомендовать несколько вариантов лечения, например светотерапию, хронотерапию, добавки мелатонина или лекарства.

Световая терапия включает в себя своевременное и постоянное воздействие светового короба высокой интенсивности в утренние часы, вскоре после пробуждения, чтобы помочь сбросить цикл сна и бодрствования.

«Специальный световой короб, имитирующий уличный свет, может помочь некоторым людям регулировать циркадный ритм», — сказал Стаут.«Клиницист по медицине сна может помочь вам определить, как лучше всего использовать эту терапию для вашего конкретного состояния».

Клиницисты также лечат расстройства сна и бодрствования с помощью хронотерапии, которая включает увеличение времени засыпания человека.

«Если вы обычно ложитесь спать в 20:30, не ложитесь спать до 21:30. или позже, — предположил Стаут. «Если вы заставляете себя бодрствовать дольше, вы сразу же заснете и сможете не спать с 2 до 4 часов ночи.”

Иногда это может быть сложно сделать самостоятельно, но врач может помочь.

Дополнительные варианты терапии сна могут включать использование добавок мелатонина или лекарств, связанных со сном. Хотя вы можете купить добавки мелатонина без рецепта, специалист по медицине сна может помочь вам определить правильный тип и лучшее время для приема добавки.

Следи за своими привычками

Один из способов подготовиться к разговору со специалистом по сну — вести дневник сна в течение нескольких недель.Отслеживайте, когда вы ложитесь спать, когда просыпаетесь и как вы себя чувствуете после пробуждения. Вы также можете включить продукты и вещества, которые принимали перед сном, чтобы лучше понять свое состояние.

«В общем, сон — самый эффективный способ избавиться от бессонницы», — сказал Стаут. «Я имею в виду, что чем больше мы будем уделять первоочередное внимание качественному сну, тем лучше. Сохраняйте хорошие привычки, составляйте определенный график сна, помните о том, как ваше поведение мешает сну и вносите изменения — все это будет иметь большое значение для того, чтобы вы хорошо выспались.”

Если вы попробовали эти изменения поведения и по-прежнему испытываете проблемы со сном, поговорите со своим врачом о том, можно ли принимать лекарства или вы являетесь кандидатом на исследование сна, чтобы исключить более опасные нарушения сна.

Прочтите статьи о важности сна для вашего здоровья в целом ..

Если вы легко засыпаете, это может быть красный флаг из этих 9 вещей

Когда дело доходит до засыпания, определенно есть приятное место.Вы не хотите лежать без сна часами напролет, но и не хотите, чтобы засыпали слишком легко. Если вы теряете сознание в тот момент, когда ваша голова касается подушки — или, что еще хуже, если вы засыпаете в неподходящее время в течение дня, — считайте, что это способ вашего тела указать на возможные основные проблемы.

Как правило, для того, чтобы заснуть, требуется около 15 минут, если вы выключили свет, почувствовали себя комфортно и позволили себе расслабиться в постели. «[Так что вы не должны] слишком беспокоиться о слишком быстром засыпании, если это происходит в правильной среде», — говорит Bustle Крис Брантнер, эксперт по сну и основатель SleepZoo.«Настоящая проблема заключается в том, что быстро засыпает в неподходящих местах и ​​в неподходящее время».

Это может включать выход из строя очень рано вечером, задолго до вашего обычного отхода ко сну. Или засыпаетесь, когда вам нужно бодрствовать, например, когда вы на работе или смотрите фильм. Если вы обнаружите, что не можете держать глаза открытыми, подумайте, сколько вы спите каждую ночь.

«Получаете ли вы рекомендованный от семи до девяти часов? Если нет, начните с него», — говорит Брантнер.Если вы стараетесь соблюдать правила гигиены сна и высыпаетесь каждую ночь, но по-прежнему чувствуете, что рушитесь, возможно, пришло время изучить другие возможные причины вашей усталости. По мнению экспертов, читайте список причин, по которым вы можете так легко заснуть.

1

Депрессия

Эшли Батц / Суета

Ничего страшного, если вы изредка ложитесь спать рано, чтобы немного поспать. Но если вы уходите в спальню каждый день все раньше и раньше, примите к сведению.

«Многие люди могут не осознавать, что постоянная усталость, которая тянет их ко сну в 7 часов вечера, на самом деле является симптомом депрессии», — говорит Bustle Джинджер Хоутон, LMSW, CAADC, терапевт, специализирующийся на проблемах со сном. «Когда вы рано засыпаете, поздно ложитесь и все еще чувствуете себя истощенным, важно исключить [это]».

Депрессия не только может вызвать усталость, но также может снизить интерес к вашим обычным занятиям, что может быть еще одной причиной, по которой вы так рано прекращаете работу.Если вы думаете, что депрессия может вызывать вашу усталость, обратитесь за помощью к близкому человеку или специалисту.

2

Депривация сна

Эшли Батц / Суета

Если вы легко засыпаете, подумайте, какую роль может играть хроническая депривация сна. «Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна», — говорит Bustle Эми Корн-Ривис, MBA, RRT, RPSGT, CCSH из Emory Sleep Solutions. «Однако многие люди спят меньше. Это приводит к недосыпанию, из-за чего вы можете чувствовать усталость в течение [дня].»

Хроническое недосыпание может наступить, когда вы не высыпаетесь — возможно, из-за того, что вы переутомлены или решили не ложиться спать допоздна, — но это также может быть связано с нарушениями сна, такими как бессонница или апноэ во сне, которые влияют на качество сна, которое вы получаете , .

Если вы все время чувствуете себя истощенным, сообщите об этом врачу.

3

Апноэ во сне

Ashley Batz / Bustle

Если вы хронически недосыпаете «Это может быть вызвано нарушением сна, таким как апноэ во сне, которое может приводить к нескольким коротким ночным пробуждениям», — говорит Bustle Мартин Рид, сертифицированный клинический эксперт по здоровью сна и основатель Insomnia Coach.И, как упоминалось выше, это может привести к плохому ночному сну и постоянной усталости.

Апноэ во сне — это то, что должен диагностировать специалист по сну. Но вы можете самостоятельно следить за другими симптомами, такими как просыпание с сухостью в горле, громким храпом, удушьем или задыханием во сне и вялостью в течение дня.

4

Синдром беспокойных ног

Эшли Батц / Суета

Синдром беспокойных ног (СБН) — это заболевание, которое может вызывать неприятные ощущения в ногах, затрудняющие засыпание.Со временем это может привести к хроническому недосыпанию, что может объяснить, почему вы чувствуете сонливость или вам нужен сон в течение дня.

«Беспокойный сон затрудняет достижение стадии глубокого сна», — говорит Bustle д-р Рой Рэйманн, вице-президент SleepScoreLabs по науке о сне и научным вопросам. «Как следствие, вы не получите столько же восстановительного сна, сколько должны, без движений, связанных с СБН».

Это еще одна проблема, на которую вы должны указать врачу, чтобы он порекомендовал правильный курс лечения.

5

Расширенное расстройство фазы сна

Эндрю Заех для суеты

«Люди, которые регулярно засыпают рано, могут бороться с расширенным расстройством фазы сна», — говорит Хоутон. «Продвинутое расстройство фазы сна — это расстройство циркадного ритма, при котором люди засыпают около 7-8 часов вечера и просыпаются между 1 и 5 часами утра».

Это не только вызывает легкое засыпание в начале дня, но и может нарушить весь ваш распорядок дня, из-за чего вы устали.

«Продвинутое расстройство фазы сна часто влияет на социальную жизнь людей и даже на работу, потому что они не могут заставить себя бодрствовать», — говорит Хоутон. Но это то, что вы можете лечить с помощью специалиста.

6

Проблемы во взаимоотношениях

Эшли Батц / Суета

Хотя это может показаться не связанным со сном, важно учитывать, как токсичные отношения могут побуждать вас рано ложиться спать. Потому что в этой ситуации сон фактически может служить защитным механизмом.

«Когда назревают проблемы, один из партнеров обычно рано ложится в постель, чтобы избежать конфликта», — говорит Хоутон. «Очень важно выяснить, свидетельствуют ли изменения сна о проблемах во взаимоотношениях».

Если вы недовольны своими отношениями или застряли в отношениях, которые кажутся токсичными, обратитесь к терапевту как можно скорее, чтобы он помог вам решить, что делать дальше.

7

Нарколепсия

Эндрю Заех для суета

«Люди с нелеченой нарколепсией страдают дневной сонливостью и склонны внезапно засыпать», — Терри Кралл, доктор медицины, клинический инструктор по вопросам сна и консультант Saatva, — рассказывает суета.Поэтому, если вы засыпаете в странное время или в странных местах, возможно, стоит изучить это как возможную причину — с помощью специалиста по сну.

«Нарколепсия — это неврологическое заболевание, характеризующееся неспособностью мозга контролировать цикл сна / бодрствования», — говорит Кралле. Другие симптомы включают дневную сонливость, которая мешает вашей обычной деятельности, чувство мышечной слабости и сонный паралич.

8

Усталость надпочечников

Hannah Burton / Bustle

Также стоит рассмотреть усталость надпочечников — состояние, которое влияет на ваши надпочечники — как возможную причину вашей усталости, а также вашего сильного желания вздремнуть в течение дня.

«[Усталость надпочечников] может вызвать у вас чувство беспокойства с последующим клеванием», — сказал Bustle эксперт по сну Джейкоб Тейтельбаум, доктор медицины. Это состояние, которое может развиться в результате неумолимого стресса, а также недостатка сна и эмоциональной травмы, среди прочего.

Несколько изменений в здоровом образе жизни — например, больше сна, физические упражнения, посещение терапии и медитация — могут помочь вам почувствовать себя более сбалансированным и предотвратить перенапряжение надпочечников.

9

Низкая щитовидная железа

Эндрю Заех для суета

Когда у вас недостаточная активность щитовидной железы, также известная как гипотиреоз, необъяснимая сонливость не останется незамеченной.

Другие симптомы включают боли, непереносимость холода и запоры, говорит доктор Тейтельбаум. Поэтому, если эти симптомы кажутся вам знакомыми, вы можете попросить своего врача проверить уровень щитовидной железы с помощью анализа крови.

Совершенно нормально иногда ложиться спать рано, вздремнуть или почувствовать сонливость в течение дня. Но если это постоянная проблема , вы можете изучить возможные основные условия, которые приводят к усталости.

Если вы спите на работе, ложитесь спать слишком рано или чувствуете себя истощенным в течение дня, сообщите об этом врачу, чтобы он снова помог вам почувствовать себя лучше и отдохнувшим.

Бессонница и чрезмерная дневная сонливость (EDS) — заболевания головного мозга, спинного мозга и нервов

Когда нарушение сна мешает нормальной деятельности и чувству благополучия, иногда может помочь прием снотворных средств по рецепту (также называемых снотворными или снотворными) на срок до нескольких недель.

Для большинства снотворных требуется рецепт врача, поскольку они могут вызывать проблемы.

  • Потеря эффективности: Как только люди привыкнут к снотворному, оно может стать неэффективным.Этот эффект называется толерантностью.

  • Симптомы отмены: Если снотворное средство принимается более нескольких дней, его внезапное прекращение может усугубить исходную проблему со сном (вызывая возвратную бессонницу) и может усилить беспокойство. Таким образом, врачи рекомендуют медленно снижать дозу в течение нескольких недель до прекращения приема препарата.

  • Способность к формированию привычки или зависимости: Если люди используют определенные снотворные более нескольких дней, они могут чувствовать, что не могут спать без них.Прекращение приема препарата вызывает у них беспокойство, нервозность и раздражительность или вызывает тревожные сны.

  • Возможна передозировка: При приеме в дозах, превышающих рекомендованные, некоторые из старых снотворных могут вызвать спутанность сознания, бред, опасно замедленное дыхание, слабый пульс, посинение ногтей и губ и даже смерть.

  • Серьезные побочные эффекты: Большинство снотворных, даже при приеме в рекомендуемых дозах, особенно опасны для пожилых людей и людей с проблемами дыхания, поскольку снотворные, как правило, подавляют те участки мозга, которые контролируют дыхание.Некоторые из них могут снизить дневную бдительность, делая вождение или работающие с механизмами опасными. Снотворные средства особенно опасны при приеме с другими лекарствами, которые могут вызывать дневную сонливость и подавлять дыхание, такими как алкоголь, опиоиды (наркотики), антигистаминные препараты или антидепрессанты. Комбинированные эффекты более опасны. В редких случаях, особенно при приеме в дозах, превышающих рекомендованные, или вместе с алкоголем, снотворные, как известно, заставляют людей ходить или даже садиться за руль во время сна и вызывают серьезные аллергические реакции.Снотворные средства также увеличивают риск падений ночью.

Новые снотворные можно использовать в течение более длительных периодов времени, не теряя своей эффективности, не вызывая привыкания или отмены. Они также менее опасны при передозировке.

Бензодиазепины являются наиболее часто используемыми снотворными. Некоторые бензодиазепины (например, флуразепам) действуют дольше, чем другие (например, темазепам и триазолам).Врачи стараются избегать назначения пожилым людям бензодиазепинов длительного действия. Пожилые люди не могут усваивать и выводить лекарства так же хорошо, как молодые люди. Таким образом, для них прием этих препаратов может с большей вероятностью вызвать дневную сонливость, невнятную речь, падения и иногда спутанность сознания.

Другие полезные снотворные не являются бензодиазепинами, но влияют на те же области мозга, что и бензодиазепины. Эти препараты (эзопиклон, залеплон и золпидем) обладают более коротким действием, чем большинство бензодиазепинов, и с меньшей вероятностью вызывают дневную сонливость.Похоже, что пожилые люди хорошо переносят эти препараты. Золпидем также выпускается в форме пролонгированного действия (с пролонгированным высвобождением или ER) и в форме очень короткого действия (низкие дозы).

Рамелтеон, новое средство для сна, обладает теми же преимуществами, что и препараты более короткого действия. Кроме того, его можно использовать дольше, чем бензодиазепины, не теряя своей эффективности и не вызывая симптомов отмены.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *