Уснул быстро: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем
Как быстро уснуть и выспаться: простые способы избавиться от бессонницы
Многие активно пытаются уснуть, когда находятся в кровати, но это не совсем правильный подход. Чем дольше мы не засыпаем, чем больше мучаемся и накручиваем себя, тем на сон остается меньше времени. На самом деле, человеку требуется всего 7-10 минут, чтобы войти в фазу глубокого сна. Достаточно заранее и качественно подготовиться к процессу.
Быстро засыпать и хорошо высыпаться мешают неправильные привычки. Ошибочно думать, что достаточно лечь, закрыть глаза и «отрубиться». Наоборот, важно заранее подготовиться к процессу.
Зачем люди спят
Вопрос кажется странным, но сон — не просто пауза в ежедневной активности или период, когда вы ничего не делаете. Когда вы спите, организм отдыхает, восстанавливается, перезагружается и омолаживается. Кроме того:
- вырабатывается мелатонин — гормон сна, который замедляет старение, укрепляет иммунитет, регулирует работу эндокринной системы, что сказывается на общем состоянии организма и снижении веса. Также вырабатываются гормоны, которые обновляют и восстанавливают клетки и ткани;
- в фоновом режиме мозг обрабатывает полученную за день информацию. По этой причине утром легче решить вопросы, которые беспокоили вечером;
- активно вырабатывается коллаген, который отвечает за эластичность кожи и сосудов;
К чему приводит недостаток сна
- обостряются хронические заболевания;
- сильнее проявляются признаки старения, морщины, темные круги под глазами, ухудшается внешность;
- появлятеся усталость в течение дня, снижается работоспособность;
- снижается внимание, концентрация;
- появляется мигрень;
- снижается иммунитет;
- чаще вырабатывается грелин — «гормон голода»;
Как подготовиться ко сну
- Исключите тонизирующие напитки за 4-6 часов до сна — это средние показатели, которых придерживаются врачи В целом, все индивидуально и зависит от организма человека: кто-то выпьет кофе за 8 часов до сна и будет мучиться бессонницей, кто-то тут же заснет;
- Соблюдайте режим. Средняя продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Ошибочно думать, что можно компенсировать недостаток сна в другой день. Сон сверх нормы так же вреден для организма, как и недосып. Сбитый биоритм приводит к головной боли в течение дня, сильным отекам, повышенному давлению и плохому самочувствию, повышенному эмоциональному фону. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время, чтобы настроить биологические часы;
- Выбирайте удобные подушку и матрас. В идеале — они должны быть ортопедическими, и подобраны с учетом строения тела;
- Будьте активны в течение дня: ходите 10 000 шагов в день, занимайтесь спортом, делайте акцент на кардио и аэробных нагрузках, пробуйте бег, плавание, велосипед, лыжи, коньки;
- Используйте беруши, если спите слишком чутко и реагируете на малейший посторонний шум;
- Попробуйте засыпать под успокаивающие звуки: шум дождя, классическую музыку, медитации;
- В спальне должна быть абсолютная темнота: зашторивайте окна, используйте маску для сна, убирайте подсвечивающиеся электроприборы;
- Следите за качеством воздуха. Желательно приобрести увлажнитель воздуха, чаще проветривать спальню;
- Оставляйте гаджеты, а также чтение и любую умственную активность за час-два до сна;
- Ужинайте за 4 часа до сна: активные процессы и переваривание в организме препятствуют крепкому сну;
- Следуйте правилу: спальня для сна. Кровать не должна ассоциироваться с работой за ноутбуком, просмотром телевидения, местом, где вы едите;
- Не пытайтесь быстро уснуть. Это работает на психологическом уровне: чем больше стараетесь, тем хуже получается. Сон — пассивный процесс, важно психологически расслабиться;
- Расслабляйтесь ментально: перед сном принимайте горячую ванну, медитируйте, практикуйте майндфулнес, диафрагмальное дыхание, посещайте массаж, йогу;
- Спите на спине. Или учитесь это делать, так как это самая благоприятная позиция для позвоночника. Так вы не третесь лицом об подушку: кожа нормально дышит, что уменьшает возникновение ранних морщин, заломов на лице и дерматологических проблем.
Что делать, чтобы быстрее уснуть
Практикуйте следующие техники.
- Считайте овец или другие предменты, представляя их, — это действительно работает: процесс отвлекает от стресса и других серьезных мыслей, которые фоном проносятся в голове.
- Представляйте маятник или подвесной шар, который плавно раскачивается из стороны в сторону.
- Мечтайте: думайте о приятном, собственных ощущениях и представляйте больше красочных картинок.
- Дыхательная методика. Выполняйте упражнение «4–7–8», которая успокаивает и расслабляет в самых стрессовых ситуациях. Делайте глубокий вдох на четыре счета, задерживайте дыхание на семь секунд и медленно выдыхайте на восемь счетов. Техника помогает замедлить сердцебиение, успокоить бесконечный поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.
- Воспользуйтесь лекарственными средствами на основе мелатонина — гормона сна.
- Если ни один из вышеперечисленных способов не помогает, обратитесь к сомнологу. Врач проведет внешний осмотр, определит причины стабильной бессоницы и подскажет, что делать в вашем индивидуальном случае.
Отключите аккаунт в соцсетях
Многие плохо спят, потому что перед сном «зависают» в одной из самых востребованных социальных сетей. Она погружает в другой мир, в чем-то красочнее, ярче и интереснее нашего привычного. Поэтому многие решаются на кардинальные меры: удаляют инстаграм, чтобы уменьшить зависимость и раньше отходить ко сну.
Аккаунт можно удалить или временно отключить. В первом случае профиль, медиатека, комментарии, отметки «Нравится» и подписчики будут безвозвратно удалены, и вы не сможете восстановить инстаграм с тем же никнеймом.
Во втором случае — аккаунт замораживается, что помогает сделать перерыв в использовании социальной сети. Профиль, фото, комментарии и отметки «Нравится» будут скрыты, пока вы снова не активируете аккаунт.
shutterstock.comКанал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Как быстро уложить ребенка спать. Популярные советы и рекомендации
Когда в доме появляется малыш, у молодых мамочек появляется множество вопросов по уходу за ним. Один из главных — это как уложить ребенка спать быстро и легко. Ежедневно у мам возникает масса дел, касающихся не только ухода за малышом, но и работы по дому. Несмотря на это, важно иметь время для собственного отдыха. Поэтому «быстро и легко» в этом вопросе крайне важно.
Когда новорожденный появляется на свет, у него отсутствуют понятия о ритмах сна и бодрствования. В первые недели происходит адаптация к внеутробной жизни. Именно поэтому груднички так много спят. Для новорождённого требуется примерно от 16 до 20 часов сна. Если ваше счастье спит на пару часов больше или же меньше, не спешите бить тревогу, так как он только приспосабливается. В утробе матери для него создается максимально благоприятная обстановка. Любые ваши движения для малыша — это способы своеобразного укачивания. Внутри мамы малышу темно, тепло, а ее голос всегда действует успокаивающе. Это создает естественную обстановку для сна. Поэтому когда ваша кроха появится на свет, эти условия придется ему создавать искусственно.
Сон — очень важный, физиологический процесс. Ведь именно во сне дети растут. Объяснить это можно тем, что во время сна в организме вырабатывается гормон роста — соматотропин. Пик его выработки приходится примерно с полуночи и до 3-4 часов утра. Поэтому немаловажным для правильного развития и роста является соблюдение режима дня, что принесет пользу не только ребенку, но и отдых родителям. Однако чем старше он становится, тем меньше времени для сна ему необходимо. Ребенку в возрасте от 2 до 4 лет достаточно 16 часов сна, в пятилетнем возрасте — 13 часов, в возрасте 6-7 лет около 12 часов, а подросткам достаточно 9 часов сна.
Существует огромное количество способов, как быстро уложить ребенка спать. Важную роль для подбора метода, подходящего именно для вашего малыша, играет его возраст.
Существует огромное количество способов, как быстро уложить ребенка спать.
Для начала рассмотрим несколько эффективных способов, позволяющих уложить спать грудничка.
Как уложить спать грудничкаЕсли вы исключили вероятность того, что младенец голоден, в мокрых пеленках или же у него что-то болит, то приступаем к подбору лучшего средства для засыпания:
- Как уже говорилось, важным аспектом является соблюдение режима дня. Подготавливаться ко сну необходимо, по возможности, в одно и то же время.
- За первый месяц вы должны познакомить вашего малыша с временами суток — с днём и ночью. Днём в вашей квартире должно быть светло, вы не должны общаться шепотом, но и кричать тоже, как вы понимаете, не стоит. Какая-то приятная музыка или фильм могут быть сопровождающим звуковым фоном. Ночью же, наоборот, преобладают темнота и тишина.
- Если есть необходимость в кормлении, или смены памперса, то делать это лучше используя нерезкий свет ночника, чтобы не перебить сон.
- Избыточное нервное возбуждение (активные игры, громкие звуки, обилие внимания бабушек и дедушек) за несколько часов до сна также не сыграет вам на руку. Это же будет касаться и деток более старшего возраста.
- Не менее важным является адекватный ритм кормлений. Каждый взрослый знает по себе, что сон после еды особенно приятный. Согласно ВОЗ, ребёнка первых 3-4 недель жизни необходимо кормить по требованию. Однако начиная с конца первого месяца жизни вы должны приучать к режиму кормлений и соблюдению интервала между ними. Таким образом, на втором месяце жизни младенцев необходимо кормить 6 раз в сутки, соблюдая 3,5 часовой интервал между кормлениями. Ночные кормления не учитываются. А уже начиная с 6 месяцев можно переходить на 5 разовое кормление, с соблюдением 4-х часовых интервалов. Если ваша кроха самостоятельно не просыпается ночью, чтобы поесть, это не значит, что его нужно будить и насильно давать грудь, либо смесь. Это значит, что ваш малыш не испытывает чувство голода, в обратном случае он даст вам об этом знать.
Существует множество методов того, как уложить спать ребенка, главное выбрать подходящий.
Методы укладывания ко снуИтак, ниже представлены несколько методов, которые помогут уложить малыша спать:
- Белый шум. Как вы понимаете, пока кроха был внутри мамы, он никогда не был в полной тишине. Он всегда слышал стук ее сердца, звук ее голоса, все звуки, происходящие вокруг: голоса окружающих, шум дождя, ветра, воды, музыку. Поэтому все эти тихие, размеренные звуки будут давать ему ощущение спокойствия, безопасности и комфорта.
- Пеленание. Малышам первых месяцев жизни присуща спонтанная двигательная активность в виде вздрагиваний, что может вызывать проблемы со сном. Для того, чтобы собственные ручки не пугали спонтанными движениями и не будили, можно использовать обычные, либо же специальные пеленки для пеленания. Это обеспечит более спокойный и длительный сон.
- Укачивание. Это также одна из вещей, симулирующих внутриутробную жизнь, которая так привычна для ребёнка. Во время его нахождения в животе, все ваши движения, поездки в транспорте, занятия спортом были своеобразным укачиванием, что позволяло сладко спать и наслаждаться жизнью. Поэтому после рождения, взяв его на руки и поносив до получаса, вы создадите ту самую благоприятную обстановку для сна. Также можно покачать малютку в манеже, коляске или же на кресле-качалке. Если вы готовы немного потратиться, то существуют специальные укачивающие центры, которые облегчают жизнь родителям. Но не всегда это самый простой способ помочь уснуть малышу. Для мамы это достаточно тяжелый физический труд. Поэтому, если вы хотите уложить грудничка спать без укачивания, чтобы облегчить себе жизнь, лучше приучать его засыпать без них.
- Пеленка с запахом мамы. Мама для малыша, ее запах и голос — это ощущение безопасности и комфорта. Поэтому, если вы поспите на пелёнке, а затем малыш будет ею накрыт, либо же вы просто кладете ее рядом — это поможет ему уснуть.
- Ритуал. Придумайте для себя и карапуза какое-то занятие перед сном (не более 30 минут). Это должно быть что-то расслабляющее и успокаивающее. К примеру, включить тихую, спокойную музыку, чтоб ребёнок быстро уснул. Петь ему колыбельные песни или же использовать нежные поглаживания. Через несколько дней вы сами поймете, что подходит именно для вас и вашего малыша.
- Слинг. Иными словами, это ткань, которая позволяет зафиксировать кроху к телу матери и обеспечить максимальный контакт. Мама в это время может заниматься своими делами, имея свободные руки, а малыш беззаботно спать.
- Использование соски. Сосательный рефлекс появляется еще в утробе матери, когда ребенок начинает сосать пальчик. Ни для кого не секрет, что это помогает вашему чаду уснуть.
- Обман. Положите ребенка рядом, обнимите его, закройте глаза и попытайтесь медленно и размеренно дышать. Притворившись спящей, вы подадите сигнал, что ему тоже пора отдыхать.
- Проявите наблюдательность. Просто понаблюдайте за крохой, он всегда будет давать сигнал о том, что готов спать. Дети начинают зевать, тереть личико и глазки руками, становятся менее активными и теряют интерес к окружающим вещам и событиям. Подловите нужный момент и укладывайте спать.
Теперь рассмотрим вопрос, как быстро уснуть ребенку более старшего возраста.
Эти советы помогут родителям деток старше года.
- Общие правила остаются такие же, как и для грудничков: режим, тихая, темная обстановка и отсутствие избыточного возбуждения за пару часов до сна. Малыш должен четко понимать план действий. Для этого вы должны ему объяснять, к примеру: «Сейчас мы идём в душ, чистим зубки, затем я тебе почитаю и мы будем спать». И так должно быть ежедневно, пока не войдёт в привычку.
- Ритуал остается все еще актуальным. Только теперь его возможности неограничены. Мамы могут рассказывать сказки, чтоб ребёнок быстро уснул, петь колыбельные песни, включать приятную музыку или же мультик. Но необходимо запомнить и взять для себя за правило, что как только малыш уснул, нужно отключать все звуковые источники. Когда ребёночек спит, его мозг должен пройти все необходимые фазы сна. Постоянный звук на фоне не даст полноценного отдыха и позволит пройти ему лишь поверхностный сон, что может плохо сказаться на дальнейшем развитии головного мозга.
- Физическая и эмоциональная разрядка. Чтобы карапуз хорошо спал ночью, ему нужно активничать в течение дня. Прогулки на свежем воздухе, занятия в бассейне, игра на детской площадке — все это поможет эмоциональной и физической разрядке, что сыграет вам на руку в ночное время.
- Дневной сон. Хоть малыш уже и подрос, но вопрос дневного сна еще долго будет оставаться открытым. По ошибке многие думают, что если не давать спать ребёнку днём, то ночью ему будет хорошо спаться. Из-за недосыпа вырабатывается большое количество гормона стресса, что может совсем не дать уснуть или же сон будет некрепким — поверхностным.
Со временем все родители подбирают вариант, подходящий именно для них с малышом.
Все советы, представленные выше — это простые истины, известные каждому. Со временем, все родители подбирают вариант, подходящий именно для них с малышом. Важной задачей является обеспечение полноценного сна, который так необходим для роста и развития ребенка.
Как быстро уснуть и выспаться — все действенные способы
12.08.2020
Содержание:
Сон – одно из самых загадочных явлений, о котором мы все еще очень мало знаем. Как происходит восстановление организма во время сна? Почему нарушение ритма сна вызывает серьезные психические и физиологические проблемы? Откуда приходят сны, и что они значат? Часть ответов ученым, конечно, удалось получить, но большая часть вопросов по-прежнему остается без ответа.
Для нас важно то, что сон – это универсальное средство восстановления, которое позволяет нам оставаться бодрыми, здоровыми и, как следствие более продуктивными, по сравнению с теми, кто по тем или иным причинам регулярно не высыпаются. Ниже мы расскажем о причинах возникновения бессонницы, ее последствиях и о том, как с ней бороться в домашних условиях.
Причины возникновения бессонницы
Причин, по которым не получается заснуть ночью, может быть множество. Важнее то, что, не высыпаясь, вы подвергаете риску организм и нервную систему. Если вам тяжело просыпаться по утрам, вы постоянно раздражены, а в течении дня чувствуете усталость, вероятно, вам не хватает полноценного сна.
Головная боль еще одно последствие бессонницы и нарушений сна. Утренняя головная боль – одна из самых распространенных. Возникает она именно по причине нехватки кислорода. Нехватка кислорода, в свою очередь возникает по причине того, что помещение плохого проветривания. Если хорошо проветривать помещение с помощью, например, вентиляции, голова болеть не будет.
Кроме того, симптомами недосыпа могут служить потеря аппетита, ухудшение памяти и постоянная сонливость. Проще говоря, если вам трудно заснуть и трудно проснуться, скорее всего, необходимо пересмотреть график сна.
Здоровому человеку достаточно десяти минут, чтобы погрузиться в сон. Если для этого требуется гораздо больше времени, вероятно, мешают следующие факторы:
- Яркий свет. Экран монитора, смартфона, телевизор или, например, не выключенная настольная лампа обманывают ваш естественный внутренний будильник, из-за чего погружение в сон существенно затрудняется. Чтобы быстро и эффективно уснуть, необходимо выключать свет, а также закрывать окно, если на улице день.
- Неблагоприятный микроклимат. Если воздух имеет плохое или является несвежим, организму сложнее перейти в расслабленное состояние, из-за чего также может возникать бессонница. Проветривайте в спальне, а также следите за влажностью и не допускайте появления аллергенов – соблюдая эти несложные правила, вы сможете заснуть быстро и крепко ночью.
- Качество питания. Кофе, алкоголь и высококалорийная пища препятствуют переходу в глубокую фазу сна. По причине употребления раздражающих нервную систему продуктов мозг продолжает работать даже в полусонном состоянии, что служит причиной отсутствия сна. Поэтому нужно есть здоровую пищу, не пить и не курить – казалось бы, очевидные вещи, но почему-то многие об этом забывают.
- Излишняя нагрузка. Если переживать о чем-либо или заниматься спортом непосредственно пред сном, полноценно отдохнуть не получится, потому что отвлекающие мысли или напряженные мышцы не дадут это сделать. Если у вас наблюдаются проблемы со сном, рекомендуем заниматься активной деятельностью в первой половине дня.
- Сильные запахи. Слишком яркие запахи также не дают организму полностью отключиться, отвлекая его внимание на чувство обоняния. Поэтому чтобы быстро уснуть, не используйте излишне раздражающие освежители воздуха, парфюм и не оставляйте еду в спальне.
Важно сделать из отхода ко сну своеобразный ритуал. Превратить спальню и кровать в то место, которое предназначается исключительно для сна. Если смотреть в кровати телевизор, играть в игры или даже читать, со временем мозг приучиться сначала выполнять все необходимые дела, а только потом отключаться. Таким образом, даже если вы просто ляжете в кровать и попытаетесь заснуть, организм не даст вам этого сделать, ожидая привычных для него действий – просмотра любимых телепередач и т.д.
Как быстро уснуть
Основной признак надвигающихся проблем, вызванных бессонницей – невозможность погрузиться в сон. Проще говоря, если вы подолгу лежите в постели, прокручивая в голове какие-либо ситуации или монологи, скорее всего, у вас есть наблюдаются нарушения сна. Существует несколько методов, позволяющих уснуть без лекарств. К слову, прием снотворных препаратов может вредить организму, если употреблять их постоянно.
Что нужно чтобы быстро уснуть:
- Считайте овец или любые другие предметы. Казалось бы, банальный способ, но отвлечение внимания на монотонные мысли, дает возможность отключиться от тревожных переживаний и быстро уснуть.
- Представьте любой знакомый предмет и старайтесь его внимательно рассмотреть, мысленно вращая, и, меняя расстояние до него.
- Мечтайте, или вспоминайте приятный момент из жизни. Используя данный совет, в некоторых случаях можно погрузиться в так называемый контролируемый сон, которым можно управлять по собственному желанию.
- Устройтесь поудобнее в кровати, расслабьтесь и немного поднимите глазные яблоки под веками. Такое положение глаз считается естественным для глубокой фазы сна и позволяет организму быстрее расслабиться.
- Попробуйте сосредоточиться на физических ощущениях, мысленно удерживая внимание на кончиках пальцев или на лице. Специалисты по изучению процессов, протекающих во сне, уверяют, что данный лайфхак также позволяет быстро уснуть без снотворного.
Интересно, что те мысли или предметы, которые вы представляете во время свободного фантазирования, много говорят о вашем психическом состоянии.
Сон зависит от качества воздуха
Чем хуже воздух, тем сложнее уснуть. Поэтому большинство из нас старается проветривать комнату перед сном либо вовсе спать с открытыми окнами. К сожалению, это не всегда возможно. В городах на улице, как правило, очень шумно и, если открыть окна, уснуть будет попросту невозможно. Кроме того, полгода в нашей стране в большинстве регионов стоит холодная температура и открытые окна могут послужить причиной простудных заболеваний и постоянного дискомфорта.
«К счастью, и здесь выход есть. Чтобы спать в тишине, а воздух при этом оставался свежим, нужно установить приточную вентиляцию, которая будет непрерывно обеспечивать приток воздуха с улицы.»
Свежий воздух обладает усыпляющим эффектом, о чем давно известно в медицинском сообществе – в больницах кислород используют, чтобы усыплять пациентов. Поэтому наличие приточной вентиляции является гарантией того, что вы уснете быстро и сон будет глубоким.
Как работает приточный очиститель:
- Очиститель обеспечивает непрерывный приток воздуха, что позволяет поддерживать высокой уровень кислорода. Если этого не происходит, мозг испытывает кислородное голодание, приводящие к ухудшению качества сна и головным болям по утрам. Кроме того, качественная вентиляция позволяет избавиться от такой проблемы, как долгое и мучительное засыпание. Приток свежего воздуха позволяет засыпать гораздо быстрее, а сам сон перестает быть чутким, становясь более глубоким.
- Если поставить проветриватель, не нужно открывать окна. Это позволяет избавиться от так называемой пиковой шумовой нагрузки, которая является основной причиной того, что мозг не погружается в глубокий сон. То есть, к равномерным шумам мы можем привыкнуть, но, если звук меняет уровень громкости (например, под окнами проезжает машина), мы постоянно находимся в полудремотном состоянии, не имея возможности полноценно заснуть. Приточная вентиляция позволяет решить эту проблему.
Если помещение, в котором вы спите, будет хорошо проветриваться, а окна при этом не придется открывать, сон станет глубоким и спокойным. Вам будет хватать нескольких часов, чтобы полностью восстановиться и почувствовать себя полностью выспавшимся. После нескольких дней полноценного сна ваше здоровье укрепиться, а работоспособность существенно возрастет. Именно поэтому при плохом сне и бессоннице важно заботиться о правильной вентиляции.
Небольшой пример того, как свежий воздух делает сон глубоким и качественным. Если вам приходилось жить за городом в деревянном доме, вы знаете, насколько хорошо в нем спится. Секрет именно в свежем воздухе, который проникает в дом через стены, т.к. дерево может «дышать». Установив приточный очиститель, можно создать такие же условия, как на даче, обеспечив себе спокойный и глубокий сон, независимо от того, где расположен ваш дом.
Устройство приточной вентиляции
Приточная вентиляция представляет собой обычную трубу, по которой уличный воздух подается в помещение. Чтобы обеспечить наиболее стабильный и равномерный поток, в системе устанавливается вентилятор. При этом большинство систем могут менять скорость подачи воздуха, что позволяет создавать комфортный микроклимат в комнате.
Кондиционер не решает проблему свежего воздуха и кислорода, так как охлаждает воздух, который уже есть в помещении, поэтому для глубокого сна и быстрого засыпания он бесполезен.
Заключение
Подводя итог, скажем, что полноценный сон является необходимым условием здоровой и продуктивной жизни. Поэтому если у вас бывают проблемы со сном, и вы не знаете, как быстро заснуть ночью при бессоннице, рекомендуем установить приточную вентиляцию. Это позволит устранить посторонние шумы, а также обеспечить приток кислорода в спальню. В результате сон станет глубоким и спокойным.
При этом важно помнить, что приточная вентиляция – это достаточно сложная система, устанавливать которую должны профессионалы. Также нужно обращать внимание на качество оборудования – не покупайте вентиляцию у подозрительных продавцов. В принципе, это все, что мы хотели сказать. Желаем приятных снов.
КупитьНЕ ЗНАЕТЕ ЧТО ВЫБРАТЬ?
ПОЗВОНИТе НАМ 8 (495) 185-02-02
ПОТОМУ ЧТО НИКАКАЯ СТРАНИЦА В ИНТЕРНЕТЕ НЕ РАССКАЖЕТ ПРО
ДОМАШНЮЮ ВЕНТИЛЯЦИЮ ЛУЧШЕ, ЧЕМ МЫ
Выбрать проветриватель
АКТИВНЫЕ ПРОВЕТРИВАТЕЛИ Домашняя вентиляция с вентилятором, нагревом и высокой очисткой
Новинка
Есть встроенный ионизатор, УФ лампа, ароматизатор, нагрев, подходит аллергикам. 2в1: работает и как приточная вентиляция, и как рециркулятор.
подарок
Самый тихий в классе. 2в1: работает и как приточная вентиляция, и как рециркулятор, нагрев. Лучшая очистка от запахов. Рекомендован для аллергиков.
Вентилятор Германия. Компактный (размер А4 листа). Плавная регулировка скорости (можно выставить любую скорость) и нагрева. Пассивная работа.
Новинка
Многоступенчатая система фильтров очищает и обеззараживает воздух, а также подогревает его до комфортной температуры.
Вентилятор Германия. Компактный (размер А4 листа). Плавная регулировка скорости — возможно выставить любую скорость. Пассивная работа.
Компактный размер. Тихая работа. Управление со смартфона. Фильтр от крупной пыли класса G4.
Новинка
Аналог бризера Xiaomi с глубокойочисткой и низкой производительностью.
подарок
Есть подогрев воздуха, высокая очистка воздуха от загрязнений.
Рекомендован для аллергиков.
Новинка
Встроенный увлажнитель. Рециркулятор. В комплекте станция для авто управления. Идеально подходит для аллергиков.
Новинка
Аналог бризера Xiaomi с глубокойочисткой и средней производительностью.
Супер тихий. Есть режим пассивной вентиляции (без электричества).
Очистка воздуха 50%.
Cупер тихий, умеет греть воздух зимой, исключает сквозняки.
Очистка воздуха 50%.
0 отзывов
Энергосберегающий проветриватель (рекуператор) Домашняя вентиляция с вентилятором, энергосберегающим нагревом и высокой очисткой.
Winzel Expert– современная версия прибора, с улучшенными техническими показателями, современным дизайном и удобством пользования.
Winzel Comfo – оптимальный вариант по цене и качеству среди рекуперов.
Это современная установка с внедренным WiFi-модулем, который позволяет подключать её к системе «Умный дом».
Новинка
Лучшая очистка и шумоизоляция среди клапанов. Защита от обмерзания.
Новинка
Лучшая очистка и шумоизоляция среди клапанов. Защита от обмерзания.
Новинка
Лучшая очистка и шумоизоляция среди клапанов. Защита от обмерзания.
2в1: приточная и вытяжная вентиляция. Не потребляет электроэнергию на нагрев воздуха зимой.
Очистка воздуха 60%.
подходит для квартиры, дома или офиса со стенами толщиной менее 440 мм.
Его можно установить в любой квартире, доме или офисе в стену или окно толщиной от 10 мм.
пассивные ПРОВЕТРИВАТЕЛИ Домашняя вентиляция без вентилятора и низкой очисткой.
Фильтры от пыли класса F5. Тепло- и шумоизоляция. Возможно сделать апгрейд до версии OXY 2 или 3.
Лучшая очистка и шумоизоляция среди клапанов. Защита от обмерзания. Возможно обновить до версии Рекуператор Vakio Base.
5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут
Каждый из нас хоть раз сталкивался с бессонницей, вроде устали, хотите спать и глаза слипаются, но уснуть никак не получается. Вы ворочаетесь в кровати, лезут всякие мысли, идеи в голову и вот уже прошло пару часов, а сон никак не приходит. Если вам часто приходится с таким сталкиваться, то эта статья будет для вас очень полезна.
Как правило, основной причиной бессонницы человека является внутренние переживания, которые могут быть связаны с важным предстоящим событием или уже со случившейся неприятной ситуацией. Но эти мысли не принесут вам никакого результата перед сном, а только отнимут силы и время. Чтобы избавиться от бессонницы без лекарств и снотворного, нужно отвлечь мозг от назойливых мыслей. В этом вам помогут следующие приемы, которым можно быстро научиться за короткое время:
Концентрируйтесь на дыхании
Вдохните на протяжении 4 секунд и задержите воздух на 7 секунд, затем на протяжении 8 секунд выдохните. Так вы сможете снизить адреналин в организме и отвлечься от всяких мыслей.
Ощутите приятную тяжесть
Для этого вам нужно лечь на спину, хорошо потянуться и расслабиться, затем мысленно ощутите постепенный прилив приятной тяжести в ногах, руках и до макушки. Расслабьте каждый сантиметр вашего тела, не забудьте про глаза, скулы, шею, пальцы.
Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучениеВспомните весь день
Это еще один способ отвлечь себя от внутреннего диалога. Просто прокрутите в голове весь день, вспомните каждую деталь, мелочь. Делайте это без эмоций, смотрите как бы со стороны на происходящее.
Двигайте быстро глазами
Откройте глаза и начните быстро переводить взгляд от одного предмета в вашей комнате к другому, не пытайтесь рассматривать обстановку, просто водите глазами в разные стороны на протяжении 1-2 минут. После чего закройте глаза и почувствуйте усталость, немного сопротивляйтесь этому и затем расслабьтесь, организм начнет засыпать.
Монотонная игра
Закройте глаза и начните придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита, затем из четырех букв и так пока не уснете. Главное условие, не пытайтесь долго думать, заставлять себя или анализировать слова, принимайте любое приходящее на ум слово. Такая монотонная и бессмысленная игра быстро заставит уснуть любого. А на утро вы проснетесь выспавшимися и с хорошим самочувствием.
Эти способы помогут вам легко заснуть и крепко выспаться перед важным днем. Но если вас регулярно мучает бессонница, то, возможно, проблема кроется в неправильном образе жизни или заболевании. О пользе здорового сна и правильного питания можно узнать из бесплатного вебинара «Остров продуктивности».
Как быстро уснуть, если вы проснулись среди ночи
Элизабет Тейлор в фильме «Баттерфилд-8», 1960 год
Наш организм непредсказуем и способен проснуться в любое время ночи по разным причинам. Летом это чаще всего объясняется высокой температурой воздуха и ранними рассветами, но иногда встречаются и другие мотивы: тревожность, стресс, переедание. В нашей подборке 4 эффективных способа, позволяющих уснуть всего за несколько минут.
Избегайте стимуляции работы мозгаТак, не начинайте планировать свой день, думать о работе или учебе и, конечно, ни при каких обстоятельствах не берите в руки смартфон. Постарайтесь остаться в постели и, например, воспроизвести в уме часть фильма или книги, с которыми вам недавно удалось познакомиться, или воспользуйтесь известным способом: считайте овечек.
Используйте расслабляющий спрей для снаТакой спрей, к примеру лавандовый, необходимо распылить на подушку. Его формула непрерывно высвобождает свой терапевтический аромат в течение ночи, облегчая таким образом старания уснуть, а в некоторых случаях даже предотвращая незапланированные пробуждения.
Попробуйте направленную медитациюКогда люди просыпаются среди ночи, их часто смущают тревожные мысли о том, что они не могут заснуть. Из-за потока негативных домыслов разум будет бодрствовать, даже если организм измотан. В такой ситуации стоит увести внимание от стресса с помощью фокусировки на дыхании, а в крайнем случае все-таки дотянуться до телефона и включить расслабляющую музыку.
Используйте маску для сна и берушиЭтот способ подходит тем, у кого причиной регулярного пробуждения становится утренний свет, проглядывающий даже через плотные шторы, или шум, доносящийся от соседей и с улицы. И помните, что желательно выбирать маску из натуральных материалов, так как она куда более воздухопроницаема.
Как быстро уснуть вечером? Рекомендации специалистов
При современном темпе жизни у многих возникают нарушения сна. Специалисты разработали несколько простых рекомендаций для повышения качества ночного сна, следование которым может положительно отразиться на самочувствии.
Засыпать и просыпаться необходимо ежедневно в одно и то же время, утверждают Дэниел Бароун (Daniel Barone) и Эндрю Уэствуд (Andrew Westwood), сотрудники Нью-Йоркской пресвитерианской больницы (New York Presbyterian Hospital), США, эксперты в области сна. В выходные и праздничные дни следует просыпаться и ложиться спать в то же время, что и в будни, поскольку нарушение режима сна может ухудшить его качество и отрицательно сказаться на самочувствии человека в дневное время.
Специалисты рекомендуют отказаться от кофеина во второй половине дня, поскольку он обладает активизирующим свойством. Вместо кофе, чая и шоколада в это время суток лучше употреблять воду, несладкий травяной чай и другие напитки, не содержащие кофеина, что может положительно повлиять на качество ночного сна.
Согласно мнению ученых здоровая, богатая клетчаткой диета с низким содержанием насыщенных жирных кислот и углеводов, а также надлежащий уровень физической активности могут улучшить сон, состояние здоровья и качество жизни человека. Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association), США, рекомендует здоровым взрослым минимум 150 мин в день уделять умеренной аэробной нагрузке. Заниматься физическими упражнениями лучше всего рано утром или сразу после работы, но ни в коем случае не непосредственно перед сном, отметили ученые.
За 30 мин до отхода ко сну специалисты рекомендуют избегать чтения с электронных носителей информации, просмотра телепередач и работы за компьютером. Свет от экранов приборов может стать сигналом для организма о том, что все еще продолжается день, а это может затруднять засыпание.
Ученые не советуют устраивать днем «тихий час», особенно после обеда и вечером. Если возникает необходимость поспать днем, это следует делать не дольше 20–30 мин в первой половине дня.
Следование этим простым рекомендациям может положительно отразиться не только на качестве ночного сна, но и на состоянии здоровья человека в целом, утверждают специалисты.
По материалам www.medicinenet.com
Советы как быстро уснуть
Здоровый сон нужен нам всем. Это залог хорошего настроения на весь день. К проблемам со здоровьем может привести недосып, так же от него появляется раздражительность.
У людей бывают проблемы со сном, т.е. человек не может быстро и сразу уснуть. Вроде, день был хорошим, все дела сделали, на завтра планы составили – душа спокойна, но не спится. Такая проблема распространена довольно в больших масштабах. Сегодня специалист по социальной работе из Семейного центра «Хорошевский» Климова Анастасия Алексеевна расскажет, как заснуть после рабочего дня.
Почему мы не можем уснуть?
В комнате не должно быть душно, жарко или холодно. Причина бессонницы: организм считает, что засыпать сейчас опасно!
Кофе, черный чай и алкоголь перед сном — плохо. Это раздражают нервную систему. Это препятствует сну.
Самый лёгкий перекус перед сном означает, что сна не будет ещё минимум 20 минут.
В спальне должна быть атмосфера сна. Кушать, работать в этой комнате не рекомендуется, ведь на психологическом уровне мы перестаём воспринимать эту комнату, как место для отдыха.
Во время сна должно быть темно. Уличный фонарь, приглушённый свет, лампа в конце комнаты – всё это не должно мешать засыпать, ведь в таких условиях останавливается выработка мелатонина (гормон, отвечающий за сон).
В спальне должно быть свежо. Все освежители, палочки с запахами…они раздражают рецепторы и не дают вам уснуть.
Как создать условия для сна?
Проветрите помещение за 15 минут до сна. Например, пока вы в душе или подготавливайте вещи к завтрашнему дню (когда утюжите вещи).
Не употребляйте алкоголь, кофе, энергетик и т.п. перед сном. Употребляйте тонизирующие напитки за несколько часов до сна.
Кушайте за 2-3 часа до сна. К моменту засыпания еда переварится и организм будет готов отдыхать. В лучшем случае готовьте себе лёгкие ужины.
Напоминаю, что в спальне не рекомендуется кушать или работать. Мы понимаем, что, когда был дистанционный режим, то грех был не остаться в кроватке и не поработать там, но НЕТ!
5. Электроника
Откажитесь за час до сна от просмотра фильмов перед сном, от просмотра ленты в Инстаграме, лучше почитайте книгу, так вы сократите выработку мелатонина перед сном.
Вспоминаем прошлые рекомендации по поводу запахов в спальне перед сном. Устраните, пожалуйста, эти раздражители для организма.
Если сразу заснуть — это хорошо? — Основы здоровья от клиники Кливленда
Большинство из нас хотели бы попасть в страну грез, как только наша голова коснется подушки. Это намного веселее, чем лежать без сна и смотреть, как идут часы.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Тем не менее, если вы кончите слишком быстро, это может быть не очень хорошо.Психолог по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, объясняет, почему некоторые из нас засыпают слишком быстро и когда это может сигнализировать о проблемах со сном.
Сколько времени нужно, чтобы заснуть?
Если вы быстро засыпаете, есть и хорошие, и плохие новости. Хорошая новость в том, что вы можете стать одним из тех счастливчиков, которые легко ускользнут. Плохая новость в том, что вам может потребоваться больше сна, и поэтому вы не можете держать глаза открытыми. Главное — выяснить, в какой группе вы находитесь.
Качественный сон — это гораздо сложнее, чем минуты, необходимые для того, чтобы расслабиться. «Большинству людей требуется от пяти до 20 минут, чтобы заснуть, — говорит доктор Дреруп. «Но это всего лишь средний показатель. Все разные ».
Если вы выйдете за пределы этого диапазона, не беспокойтесь. «Если вам требуется три минуты, чтобы заснуть, но вы чувствуете себя отдохнувшим, значит, вы, вероятно, хорошо отдохнули», — говорит доктор Дреруп. «Быстрое засыпание может быть для вас нормальным явлением. Не придавайте слишком большого значения этому числу.”
Недостаток сна в сравнении с недостатком сна
«Недосыпание» и «недосыпание» похожи, но не совсем одинаковы. Недостаток сна означает, что вы не высыпаетесь. Это один из видов недосыпания. Но у вас также может быть дефицит сна, если вы:
- Спать не в то время суток.
- Часто просыпайтесь или не засыпайте.
- У вас нарушение сна, которое мешает качественному сну.
Если вы спите менее шести часов в сутки, вероятно, вы недосыпаете.Дефицит сна обнаружить немного сложнее.
Тонкие признаки недосыпания
Даже если вы попадаете в типичный диапазон для дремоты, это не значит, что вы высыпаетесь так, как вам нужно. Если вы заметили какой-либо из этих признаков, возможно, вы недосыпаете:
- Моменты тишины вызывают сонливость: Сидя в пробке, читая или делая что-то скучное, хочется вздремнуть.
- Вы не можете сосредоточиться: Когда ваш мозг не выдает восстановительный сон, вам может быть трудно сосредоточиться или вспомнить вещи.Вы можете совершать больше ошибок и иметь проблемы с принятием решений.
- Ваши эмоции сильны: Чувствуете, что вам хочется кричать? Эмоциональный контроль — одна из первых вещей, которую нужно сделать, когда вы не получаете отдыха, в котором вы нуждаетесь.
- Вы слишком привязаны к кофе: Когда вы хорошо отдохнули, вам не нужен кофеин, чтобы прожить день. (Тройной эспрессо, кто-нибудь?) Если вы пьете кофе, чай или энергетические напитки весь день, кофеин может маскировать признаки дефицита сна.
Почему сон должен быть приоритетным
Вашему телу нужен сон, так же как ему нужна еда и вода. Люди с хроническим дефицитом сна имеют более высокий риск:
- Сахарный диабет 2 типа.
- Болезнь сердца.
- Ожирение.
- Высокое кровяное давление.
- Депрессия.
- Травмы или смерть в результате серьезных автокатастроф.
Практические способы больше спать
Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить свой сон и начать ловить больше ззз.
- Ведите дневник сна: Записывайте, когда вы легли спать, когда встали и насколько отдохнули в тот день. Этот журнал может предоставить ценную информацию о качестве вашего сна.
- Выключите экраны: Синий свет вашего смартфона, планшета или телевизора может заставить ваш мозг бодрствовать. Откажитесь от экрана хотя бы за час до сна.
- Переносите время сна постепенно назад: Если вы быстро засыпаете или не чувствуете себя отдохнувшим, ложитесь спать на 15 минут раньше.Если через неделю вы не заметите улучшения, верните его еще на 15 минут.
- Соблюдайте обычный график: Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела.
- Выходи на улицу, пока светит солнце: Днем проводи время на улице. Дневной свет говорит вашему телу, когда пора бодрствовать.
- Будьте активны: Ходьба, езда на велосипеде или другая физическая активность полезны для вашего здоровья и улучшают качество сна.
Больше спите, делайте больше
Не откладывайте сон ради списка дел. «Многие люди думают, что им следует экономить на сне, потому что они слишком заняты, — говорит доктор Дреруп. «Но когда вы устали, вы не так продуктивны. На что-то уходит больше времени, так что в конечном итоге вы тратите время зря ».
Доктор Дреруп советует смотреть на сон как на вложение. «Если вы получите качественный сон, вы сможете лучше сосредоточиться и сосредоточиться на задаче. Вы сделаете больше за меньшее время ».
Обсуди сон со своим врачом
Качественный сон — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, наряду с правильным питанием и физическими упражнениями.
Если у вас есть признаки недосыпания, проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач может порекомендовать возможные тесты и методы лечения для выявления нарушений сна или других состояний здоровья. «Вы не можете позволить себе отказываться от качественного сна, — говорит доктор Дреруп. «Это так сильно влияет на вашу повседневную жизнь и общее состояние здоровья».
Слишком быстрое засыпание — признак нарушения сна?
Если вы обнаружите, что можете быстро вздремнуть, крепко заснуть, вздремнуть в любое время и заснуть где угодно, вы можете считать себя идеальным сном.Но, хотя это может показаться странным, способность быстро заснуть на самом деле может быть симптомом нарушения сна.
Веривелл / Брианна ГилмартинКак возникает сонливость?
Во-первых, важно понять, как мы становимся сонными. Чувство сонливости возникает из-за накопления в мозгу химического вещества, называемого аденозином. В процессе использования энергии и метаболизма, который происходит при бодрствовании, уровень аденозина постепенно повышается. Следовательно, чем дольше мы бодрствуем, тем больше увеличивается сонливость.
Во время сна это химическое вещество выводится из нашего мозга через лимфатическую систему. В результате, когда мы просыпаемся утром, уровень аденозина и сонливость находятся на самом низком уровне, и мы чувствуем себя отдохнувшими.
В те часы, когда вы бодрствуете, уровень аденозина продолжает повышаться, создавая явление, называемое гомеостатическим влечением ко сну. Иногда это называется нагрузка сна или задолженность сна .
Например, если вы бодрствуете 30 часов подряд, по истечении этого времени вы будете очень сонным, легко засыпаете, спите глубоко и даже можете спать дольше, чем обычно.Здесь уровень аденозина становится довольно высоким и заставляет вас спать.
Точно так же, если вы ложитесь спать поздно ночью, после обычного отхода ко сну, вы уснете быстрее, потому что уровень аденозина увеличился. Но что происходит, когда эти уровни постоянно — а иногда необъяснимо — слишком высоки?
Как быстро можно быстро заснуть?
Время, необходимое для засыпания, может быть немного сложно определить по засыпающему человеку. Это связано с несколькими факторами.
Во-первых, ваша память может не полностью отслеживать время, которое вы проводите засыпанием. В результате вам может казаться, что вы засыпаете быстрее, чем на самом деле, потому что вы не помните минуты бодрствования, которые не были зарегистрированы в вашей долговременной памяти.
Во-вторых, самая легкая стадия сна, называемая стадией 1, может быть ошибочно принята за бодрствование людьми, внезапно проснувшимися от нее. (а потом, может быть, и не) легкий сон.
Начало сна происходит с потерей мышечного тонуса и замедлением электрических волн в мозгу, что называется тета-активностью . Тета-волны, по определению, возникают со скоростью от четырех до восьми раз в секунду (герц). Для сравнения, в бдительном мозгу электрические волны распространяются с удвоенной скоростью. Таким образом, человек, находящийся в самой легкой стадии сна, будет без сознания и не реагирует на внешние раздражители из окружающей среды.
Время, необходимое для перехода от бодрствования ко сну, называется задержкой начала сна.Единственный способ объективно измерить это — измерить электрическую активность мозга. Это выполняется с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ) в рамках исследования сна, называемого полисомнограммой. Электроды, помещенные на кожу головы, позволяют измерять мозговые волны и отслеживать, когда наступают различные стадии сна.
В среднем человек без чрезмерной сонливости должен заснуть за 5-15 минут. Если на это уходит больше 20–30 минут, это может быть признаком бессонницы.
Однако, если засыпание наступает менее чем через пять минут, это может указывать на патологический уровень сонливости.Это может быть признаком недостаточного сна или фрагментарного сна.
По сути, вы можете быстро засыпать не потому, что вы «хорошо спите», а потому, что лишены сна, в котором вы так отчаянно нуждаетесь.
Что вызывает чрезмерную сонливость?
Самая частая причина сонливости — недосыпание. Если вы не спите достаточно часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и избавиться от накопившегося аденозина, вы уснете быстрее.
В среднем человеку требуется чуть более восьми часов сна, но есть люди, которым требуется больше или даже меньше сна.Если вы быстро засыпаете, дремлет, непреднамеренно дремлет или спите по выходным, это может быть признаком того, что вы недосыпаете. Продление времени в постели может быть всем, что вам нужно, чтобы уменьшить недосыпание и позволить вам засыпать немного медленнее.
Если сон плохого качества и вы постоянно просыпаетесь в течение ночи, это также может способствовать слишком быстрому засыпанию. Называемый фрагментацией сна, наиболее частой причиной является расстройство, известное как апноэ во сне.
У людей с апноэ во сне нарушается дыхание, что приводит к частым ночным возбуждениям. Апноэ во сне связано с другими симптомами, включая скрежетание зубами, храп и частые походы в туалет ночью. К счастью, существуют эффективные методы лечения, позволяющие восстановить качество сна.
Есть и другие расстройства, которые также могут нарушать сон. Одна из возможных причин — синдром беспокойных ног, характеризующийся периодическими движениями ног по ночам. Нарколепсия — еще одно, при котором происходят резкие переходы сознания и бессознательного.Если тестирование не выявляет причину чрезмерной сонливости, это может быть диагностировано как идиопатическая гиперсомния.
Тест на чрезмерную сонливость
Самый простой способ оценить сонливость — заполнить анкету, которая называется шкалой сонливости Эпворта. Более высокие баллы, особенно выше 10, коррелируют с повышенной сонливостью. Дальнейшее тестирование может включать формальное исследование сна, как упомянуто выше.
Другое исследование, называемое тестом на множественную задержку сна (MSLT), также иногда используется для оценки чрезмерной сонливости и возможности нарколепсии.MSLT включает в себя возможность спать по 20 минут каждые два часа в течение дня.
На MSLT считается ненормальным, если субъект засыпает в среднем менее чем за восемь минут и если есть начало сна с быстрым движением глаз (REM) в течение двух или более периодов дневного сна. Это последнее открытие очень указывает на нарколепсию.
Визуальные исследования
В последние годы эксперты по сну начали одобрять использование методов визуализации, таких как позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ) и функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ), для исследования тяжелых расстройств сна, устойчивых к лечению.
Хотя эти инструменты дороги, они могут отслеживать кровоток в головном мозге, что указывает на гомеостатическое давление сна (ненормальное желание заснуть). Эти изменения могут напрямую влиять на циркадный ритм и могут помочь охарактеризовать природу и / или причину лишения сна.
В некоторых случаях визуализирующие исследования могут выявить, что причина фрагментации сна — не нарушение сна как таковое, а скорее симптом основного неврологического расстройства. Одним из таких примеров является болезнь Паркинсона на ранней стадии, для которой характерна фрагментация сна.
Слово от Verywell
Идеальным вариантом кажется засыпание в течение пяти-пятнадцати минут. Но если вы выйдете из дома, как только ваша голова коснется подушки, вам, возможно, придется еще раз взглянуть, насколько хорошо и сколько вы спите. Если вы засыпаете слишком быстро, возможно, пришло время посетить специалиста по сну, чтобы лучше выспаться.
Что это значит, если вы действительно быстро засыпаете каждую ночь?
Если ложиться спать ночью — лучшая часть вашего дня, я чувствую вас.Но что будет дальше? Когда ты зарываешься под одеяло, у тебя в мозгу гаснет? Если так, вы можете почувствовать, что так быстро заснуть — это благословение, но что это на самом деле означает?
Задержка начала сна (SOL), то есть время, необходимое вам для перехода от полного бодрствования к состоянию сна, может зависеть от многих факторов. Главный из них — это, очевидно, то, насколько вы устали. Однако это не полностью линейная зависимость. Например, вы можете быть истощены, но засыпаете вечно из-за бессонницы и беспокойства по этому поводу… ты не выспишься. Порочный круг.
Исследователи все еще пытаются выяснить точный механизм, который переключает вас из состояния бодрствования в сон, поэтому взаимосвязь между SOL и проблемами сна до конца не изучена. Тем не менее, вот что они пока знают.
Во-первых, вы можете не точно помнить, сколько времени вам нужно, чтобы уснуть.
Даже если вы поставите свою следующую зарплату на то, что у вас кончится в тот момент, когда ваша голова коснется подушки, на самом деле это может быть не так.
«Мы точно не помним, сколько времени требуется, чтобы заснуть», — говорит SELF Брэндон Петерс, доктор медицины, сертифицированный невролог и специалист по медицине сна. Исследования показали, что, как правило, люди не могут вспомнить, что происходит за несколько минут до того, как они засыпают, поэтому вы можете их вообще не вспомнить. Это называется мезоградной амнезией, и некоторые исследователи предполагают, что это связано с веретенами сна или всплесками активности в гиппокампе вашего мозга при переходе от бодрствования ко сну.Ваш гиппокамп помогает вам создавать и хранить новые воспоминания, поэтому он отслеживает.
Единственный способ точно измерить момент засыпания — это использовать электроэнцефалограмму (ЭЭГ) для отслеживания активности вашего мозга. Так что даже если вы убедились, что катапультируетесь в страну грез, как только закроете глаза, процесс может занять больше времени, говорит доктор Петерс.
Если вы действительно засыпаете в мгновение ока, это не значит, что что-то не так с вашим здоровьем. Однако иногда это может быть признаком того, что вы недосыпаете.
Нет ничего «технически ненормального» в том, чтобы сразу засыпать, говорит Эндрю Варга, доктор медицины, доктор из Центра интегративного сна Mount Sinai, сертифицированный в области неврологии и медицины сна. «Нет никаких критериев для слишком короткого или мгновенного засыпания ночью», — говорит он. Некоторым людям действительно повезло, что они могут заснуть, как только они готовы ко сну.
На самом деле, доктор Варга говорит, что специалисты по сну обычно беспокоятся о противоположной проблеме: «Люди, у которых нет проблем со сном, должны заснуть в течение 20 минут.«Если это часто занимает у вас больше времени, у вас может быть бессонница.
Однако здесь есть серьезная оговорка. Допустим, вы регулярно не спите рекомендованные семь-девять часов каждую ночь. и вы засыпаете мгновенно. Вы можете недосыпать. «Если мы не получаем достаточно часов сна для удовлетворения наших потребностей во сне, мы засыпаем быстрее», — говорит доктор Петерс.
Даже если вам кажется, что вы спите по пять часов каждую ночь, засыпание со скоростью света может сигнализировать о том, что ваше тело жаждет большего отдыха.
Если ваша привычка засыпать очень быстро распространяется и на дневное время, это явный признак того, что вы недосыпаете или имеете дело с другим заболеванием.
Не игнорируйте общую тенденцию вздремнуть в течение дня. Возможно, вам просто нужно выключить ноутбук немного раньше и вовремя лечь спать, или это может быть что-то большее. По словам доктора Петерса, проблемы со здоровьем, такие как апноэ во сне и нарколепсия, также могут вызывать чрезмерную дневную сонливость.
Если вы легко засыпаете, это может быть красный флаг из этих 9 вещей
Определенно, когда дело доходит до засыпания, есть золотая середина.Вы не хотите лежать без сна часами напролет, но и не хотите, чтобы засыпали слишком легко. Если вы теряете сознание в тот момент, когда ваша голова касается подушки — или, что еще хуже, если вы засыпаете в неподходящее время в течение дня, — считайте, что это способ вашего тела указать на возможные основные проблемы.
В общем, чтобы заснуть, нужно примерно 15 минут после того, как вы выключили свет, почувствовали себя комфортно и позволили себе расслабиться в постели. «[Так что вы не должны] слишком беспокоиться о слишком быстром засыпании, если это происходит в подходящей среде», — говорит Bustle Крис Брантнер, эксперт по сну и основатель SleepZoo.«Настоящая проблема заключается в том, что быстро засыпает в неподходящих местах и в неподходящее время».
Это может включать выход из строя очень рано вечером, задолго до вашего обычного отхода ко сну. Или засыпаетесь, когда вам нужно бодрствовать, например, когда вы на работе или смотрите фильм. Если вы обнаружите, что не можете держать глаза открытыми, подумайте, сколько вы спите каждую ночь.
«Получаете ли вы рекомендованный от семи до девяти часов? Если нет, начните с него», — говорит Брантнер.Если вы стараетесь соблюдать правила гигиены сна и высыпаетесь каждую ночь, но по-прежнему чувствуете, что рушитесь, возможно, пришло время изучить другие возможные причины вашей усталости. По мнению экспертов, читайте список причин, по которым вы можете так легко заснуть.
1
Депрессия
Эшли Батц / Суета
Ничего страшного, если вы изредка ложитесь спать рано, чтобы немного поспать. Но если вы уходите в спальню каждый день все раньше и раньше, примите к сведению.
«Многие люди могут не осознавать, что постоянная усталость, которая тянет их спать в 19:00, на самом деле является симптомом депрессии», — говорит Bustle Джинджер Хоутон, LMSW, CAADC, терапевт, специализирующийся на проблемах со сном. «Когда вы рано засыпаете, поздно ложитесь и все еще чувствуете себя истощенным, важно исключить [это]».
Депрессия не только может вызвать усталость, но также может снизить интерес к вашим обычным занятиям, что может быть еще одной причиной, по которой вы прекращаете работу так рано.Если вы думаете, что депрессия может вызывать вашу усталость, обратитесь за помощью к близкому человеку или специалисту.
2
Депривация сна
Эшли Батц / Суета
Если вы легко засыпаете, подумайте, какую роль может играть хроническая депривация сна. «Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна», — говорит Bustle Эми Корн-Ривис, MBA, RRT, RPSGT, CCSH из Emory Sleep Solutions. «Однако многие люди спят меньше. Это приводит к недосыпанию, из-за чего вы можете чувствовать усталость в течение [дня].»
Хроническое недосыпание может наступить, когда вы не высыпаетесь — возможно, из-за того, что вы переутомлены или решили не ложиться спать допоздна, — но это также может быть связано с нарушениями сна, такими как бессонница или апноэ во сне, которые влияют на качество сна у вас .
Если вы все время чувствуете усталость, сообщите об этом врачу.
3
Апноэ во сне
Ashley Batz / Bustle
Если вы хронически недосыпаете «Это может быть вызвано нарушением сна, таким как апноэ во сне, которое может приводить к нескольким коротким ночным пробуждениям», — говорит Bustle Мартин Рид, сертифицированный клинический эксперт по здоровью сна и основатель Insomnia Coach.И, как упоминалось выше, это может привести к плохому ночному сну и постоянной усталости.
Апноэ во сне — это то, что должен диагностировать специалист по сну. Но вы можете самостоятельно следить за другими симптомами, такими как просыпание с сухостью в горле, громким храпом, удушьем или задыханием во сне и вялостью в течение дня.
4
Синдром беспокойных ног
Эшли Батц / Суета
Синдром беспокойных ног (СБН) — это заболевание, которое может вызывать неприятные ощущения в ногах, затрудняя засыпание.Со временем это может привести к хроническому недосыпанию, что может объяснить, почему вы чувствуете сонливость или вам нужен сон в течение дня.
«Беспокойный сон затрудняет достижение стадии глубокого сна», — говорит Bustle д-р Рой Рэйманн, вице-президент SleepScoreLabs по науке о сне и научным вопросам. «Как следствие, вы не получите столько же восстановительного сна, сколько должны, без движений, связанных с СБН».
Это еще одна проблема, на которую вы должны указать врачу, чтобы он порекомендовал правильный курс лечения.
5
Расстройство фазы сна
Эндрю Заех для суеты
«Люди, которые регулярно засыпают рано, могут страдать от расстройства фазы сна на поздней стадии», — говорит Хоутон. «Продвинутое расстройство фазы сна — это расстройство циркадного ритма, при котором люди засыпают около 7-8 часов вечера и просыпаются между 1 и 5 часами утра».
Это не только заставляет вас легко засыпать в начале дня, но также может нарушить весь ваш распорядок дня и привести к усталости.
«Продвинутое расстройство фазы сна часто влияет на социальную жизнь людей и даже на работу, потому что они не могут заставить себя бодрствовать», — говорит Хоутон. Но это то, что вы можете лечить с помощью специалиста.
6
Проблемы во взаимоотношениях
Эшли Батц / Суета
Хотя это может показаться не связанным со сном, важно учитывать, как токсичные отношения могут побуждать вас рано ложиться спать. Потому что в этой ситуации сон на самом деле может служить защитным механизмом.
«Когда назревают проблемы, один из партнеров обычно рано ложится в постель, чтобы избежать конфликта», — говорит Хоутон. «Очень важно выяснить, свидетельствуют ли изменения сна о проблемах во взаимоотношениях».
Если вы недовольны своими отношениями или застряли в отношениях, которые кажутся токсичными, обратитесь к терапевту как можно скорее, чтобы он помог вам решить, что делать дальше.
7
Нарколепсия
Эндрю Заех для суета
«Люди с нелеченой нарколепсией страдают дневной сонливостью и склонны внезапно засыпать», Терри Крелл, RN, клинический инструктор по сну и консультант Saatva по вопросам сна. — рассказывает суета.Поэтому, если вы засыпаете в странное время или в странных местах, возможно, стоит изучить это как возможную причину — с помощью специалиста по сну.
«Нарколепсия — это неврологическое заболевание, характеризующееся неспособностью мозга контролировать цикл сна / бодрствования», — говорит Кралле. Другие симптомы включают дневную сонливость, которая мешает вашей обычной деятельности, чувство мышечной слабости и сонный паралич.
8
Усталость надпочечников
Hannah Burton / Bustle
Также стоит рассмотреть усталость надпочечников — состояние, которое влияет на ваши надпочечники — как возможную причину вашей усталости, а также вашего сильного желания вздремнуть в течение дня.
«[Усталость надпочечников] может вызвать у вас чувство беспокойства с последующим кивком», — сказал Bustle эксперт по сну Джейкоб Тейтельбаум, доктор медицины. Это состояние, которое может развиться в результате неумолимого стресса, а также недостатка сна и эмоциональной травмы, среди прочего.
Несколько изменений в здоровом образе жизни — например, больше сна, физические упражнения, посещение терапии и медитация — могут помочь вам почувствовать себя более уравновешенным и предотвратить перенапряжение надпочечников.
9
Low Thyroid
Andrew Zaeh for Bustle
Когда у вас недостаточная активность щитовидной железы, также известная как гипотиреоз, необъяснимая сонливость не останется незамеченной.
Другие симптомы включают боли, непереносимость холода и запоры, говорит доктор Тейтельбаум. Поэтому, если эти симптомы кажутся вам знакомыми, вы можете попросить своего врача проверить уровень щитовидной железы с помощью анализа крови.
Совершенно нормально иногда ложиться спать пораньше, вздремнуть или почувствовать сонливость в течение дня. Но если это постоянная проблема с кодом , вы можете изучить возможные основные условия, которые приводят к усталости.
Если вы спите на работе, ложитесь спать слишком рано или чувствуете усталость в течение дня, сообщите об этом врачу, чтобы он снова помог вам почувствовать себя лучше и отдохнувшим.
7 способов быстро заснуть, плюс советы для лучшего отдыха
Нет ничего хуже, чем смотреть на часы в темноте и понимать, что вы не подмигнули — и вам нужно встать через несколько часов. Как будто тревожные мысли, мешающие вам уснуть, были недостаточно плохими, теперь есть дополнительный стресс от недосыпания.
Недавние исследования как на людях, так и на мышах показали, что легкое покачивание, как младенца, может помочь заснуть. Но большинство из нас не может выложить пару тысяч на детскую кроватку для взрослых.
Хорошие новости? Существует множество подтвержденных исследованиями методов, которые вы можете попробовать, когда подсчет овец — это просто не разделка. Давай перейдем к этому, чтобы ты мог отложить трубку, стат.
Военные известны тем, что доводят людей до умственных и физических пределов, и эта техника ничем не отличается, хотя и в успокаивающем виде.
Техника, раскрытая Ллойдом Бадом в «Расслабься и побеждай: Чемпионское выступление», позволяла солдатам заснуть менее чем за 2 минуты. После 6 недель практики почти все солдаты смогли это сделать.
К счастью, вам не обязательно находиться в бункере, чтобы он работал.
Как это сделать
- Полностью расслабьте все лицевые мышцы, включая челюсть, щеки, глаза и лоб.
- Опустите плечи как можно дальше.
- Расслабьте мышцы рук сверху вниз до кончиков пальцев.
- Выдохните, чувствуя, как расслабляются все остальные мышцы вашего тела, начиная с груди и затем до ног.
- Потратьте 10 секунд на расслабляющую сцену, чтобы очистить свой разум.
- Если это не сработает, повторите про себя «Не думай, не думай, не думай» еще 10 секунд. Быстрый марш в спальню!
Мы большие поклонники метода 4-7-8, потому что вы можете использовать его как для расслабления, когда вы чувствуете беспокойство, так и для более быстрого засыпания. Разработанный доктором Эндрю Вейлом, он основан на пранаяме, традиционной йогической дыхательной технике.
Счетный элемент отвлекает от тревог, заставляя ваш разум кружиться, а дыхание регулирует потребление кислорода.Это помогает задействовать вашу парасимпатическую нервную систему, чтобы расслабиться и успокоиться.
Вы дышите? Проверять. Можете сосчитать до 10? Ага. Тогда у вас есть это.
Как это сделать
- Расположите язык за передними зубами, упираясь в нёбо.
- Медленно выдохните через рот, чтобы освободить легкие, а затем сомкните губы.
- Вдохните через нос в течение 4 секунд.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Выпустите этот вдох через рот в течение 8 секунд.
- Повторите этот цикл не менее четырех раз.
Если счетчик слишком длинный для начала, сделайте его немного короче и увеличивайте. В конце концов, цель — расслабиться, не хватая ртом воздух.
Полночь, вы сидите на диване и листаете Netflix. Тебе нужно лечь спать, чтобы быть готовым к работе утром, но ты просто. нет. устала. Вы: а) нажимаете кнопку воспроизведения и надеетесь на лучшее или б) ложитесь спать и лежите в темноте без сна?
Ни то, ни другое! Ответ: в) попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию (PMR), методику расслабления, основанную на напряжении определенных групп мышц по всему телу.
Доктор Эдмунд Якобсон разработал PMR в 1920-х годах как способ помочь своим пациентам справиться с тревогой. Он предположил, что, физически напрягая, а затем расслабляя мышцы, люди в то же время расслабляют свой разум.
Этот метод широко используется и часто сочетается с другими техниками медитации, такими как работа с дыханием и визуализация.
Как это делать
- Напрягите мышцы ног. Попробуйте согнуть пальцы ног и ступни.
- Глубоко вдохните и задержите напряженные мышцы и дыхание на 5–10 секунд.
- Выдохните сразу, быстро расслабляя мышцы. Представьте себе, как напряжение истекает.
- Отдохните около 20 секунд, прежде чем перейти к икрам, и так далее с каждой областью мускулов вашего тела.
Это не обязательно самый быстрый вариант, поскольку он займет до получаса после того, как вы проработаете различные мышцы. Но исследования показывают, что это может быть особенно полезно, когда вы все взволнованы, и может улучшить общее качество сна.
Ваш мозг любит воспроизводить те вызывающие беспокойство моменты из более раннего дня, когда вы пытаетесь уснуть.С помощью техники «отвлечения воображения» вы можете показать своему мозгу, кто здесь главный, превратив свой разум в мини-кинотеатр только для позитивных эмоций.
Идея здесь в том, что если вы позволите своему воображению разыграться, ваш мозг будет отвлекаться от этих надоедливых тревог. Действительно, исследование 2002 года показало, что отвлечение образами помогает людям с бессонницей быстрее засыпать и меньше беспокоить мысли, когда они лежат в постели.
Как это сделать
- Подумайте о сцене или воспоминании, которые сделают вас по-настоящему счастливым и спокойным.Может быть, вы в отпуске, исследуете Париж.
- Тогда начните действительно сосредотачиваться на этом.
- Подумайте о запахах вокруг вас — свежеиспеченного хлеба из булочной — и звуках автомобильных гудков, когда они движутся по Триумфальной арке. Картина касается металла у основания Эйфелевой башни. Он чувствует себя прохладным и выветренным.
- Представьте, как выглядит вид сверху. Можете ли вы вспомнить, каково это находиться в вашем теле?
Большинство из нас не привыкло концентрироваться на таких деталях, поэтому, если это окажется труднее, чем вы ожидали, не волнуйтесь.Если вы потратите достаточно ночей на практику, вам будет легче направить свой ум в спокойное место.
Это может показаться нелогичным, но попытки заставить себя бодрствовать на самом деле могут помочь вам быстрее заснуть. Технический термин имеет парадоксальное намерение, и исследования показали, что иногда он эффективен.
Теория состоит в том, что, поскольку сон — это непроизвольный процесс, попытки заставить себя сделать это на самом деле скорее навредят, чем помогут. Думая о бодрствовании, вы почувствуете, что контролируете свои дела и отвлекаетесь от них, что поможет вам легче уснуть.
Брамс, Моцарт, Гендель и др. могут быть вашими новыми лучшими друзьями, когда дело доходит до поездки на скоростном поезде в страну поклонов.
Различные исследования показывают, что прослушивание определенной музыки, особенно классической, может улучшить качество сна и помочь людям быстрее заснуть.
Если классическая музыка вам не нравится, не паникуйте: вы можете найти здесь целый список современных песен в спокойном темпе.
Считается, что сон на левом боку помогает пищеварению, так как благодаря силе тяжести пища перемещается по различным отделам толстой кишки.Поскольку есть свидетельства того, что проблемы с пищеварением и сон связаны, это может сделать ваше тело счастливым и лучше уснуть.
Сон на боку особенно полезен для тех, кто сильно храпит, и людей с апноэ во сне, поскольку он может помочь смягчить храп, который нарушает сон.
Отличный способ попасть в углубление для бокового сна — это обнять подушку. Подушки для беременных предназначены для беременных, но мы не видим причин, по которым остальные из нас тоже не могут ими пользоваться.
То, что вы делаете перед сном, оказывает огромное влияние на ваш сон.Если вы прислушаетесь к этим советам, у описанных выше методов будет больше шансов сработать.
Хорошие привычки ко сну
Продукты для оптимизируют ваш Zzz
Протяните руку помощи своей тактике повтора сна в постели с помощью этих популярных продуктов для сна:
Хотя эти методы разработаны, чтобы ускорить путешествие в страну кивки, они не панацея. Если ваша бессонница носит хронический характер, вероятно, стоит обратиться к профессионалу.
И имейте в виду, что проблемы со сном — частый побочный эффект психических расстройств, включая депрессию и тревогу.Так что, если вы заметили другие симптомы, это тоже хороший повод обратиться к профессионалу.
Шантель Паттемор — писатель и редактор из Лондона, Великобритания. Она специализируется на образе жизни, путешествиях, еде, здоровье и фитнесе.
Советы по сну, которые помогут быстро заснуть
Засыпание звучит так легко, но тем не менее для многих людей это может стать настоящим испытанием и даже стать путем к бессоннице. Сон — это основная биологическая потребность, а это означает, что нам нужно получать его в достаточном количестве, чтобы наш разум и тело функционировали должным образом.
К счастью, есть несколько вещей, которые помогут вам быстрее уснуть и не уснуть. Во-первых, давайте посмотрим на науку, лежащую в основе сна. Затем давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам быстро заснуть.
Что такое сон
Засыпание — нормальная и необходимая часть цикла сна / бодрствования. В часы бодрствования давление для засыпания продолжает нарастать до времени сна. Это давление, заставляющее засыпать, также называемое «недосыпанием», уменьшается или «выплачивается» во время сна.Когда недосыпание или давление сна не уменьшается, возникает недосыпание.
Вещи, от которых трудно заснуть
Есть много вещей, которые могут затруднить засыпание, в том числе:
- Напряжение
- Кофеин (включая кофе, темный чай, газированные напитки, энергетические напитки и т. Д.)
- Никотин (сигареты и жевательный табак)
- Спирт
- Более сложное нарушение сна
Если вам трудно заснуть дольше нескольких дней, у вас может быть бессонница.Есть несколько причин бессонницы. Также существует несколько вариантов лечения бессонницы. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, также известная как КПТ-I, является широко рекомендуемым подходом. Если вы хотите узнать больше о том, как CBT-I может помочь со сном, Sleepstation предлагает полностью поддерживаемый онлайн-курс. Многие считают, что поведенческая терапия предпочтительнее лекарств.
Добавки, отпускаемые без рецепта, такие как мелатонин или масло CBD, иногда используются для лечения бессонницы.Узнайте больше об эффективности альтернативных вариантов лечения, таких как масло CBD и мелатонин.
У каждого человека есть определенное количество сна, которое ему нужно. Для большинства это восемь часов. Некоторым нужно больше, а некоторым меньше. Если вы чувствуете сонливость в дневное время, вероятно, вы не спите достаточное количество или качество сна.
Поскольку так много людей ищут секрет, как заснуть, мы сочли полезным ознакомиться с несколькими ключевыми советами по сну, которые помогут вам быстро заснуть.
Советы для сна , чтобы помочь вам быстро заснуть
- Проведите ритуал — ложитесь спать одновременно. Просыпайтесь в одно и то же время.
- Успокойтесь перед сном — Многие любят заниматься йогой, принимать горячий душ или ванну, слушать успокаивающую музыку или ASMR. Сделайте что-нибудь расслабляющее в рамках своего ночного ритуала.
- Избегайте вещей, которые не дадут вам уснуть — в том числе избегайте алкоголя и кофеина перед сном.Не занимайтесь спортом прямо перед сном.
- Не смотрите телевизор и не читайте в постели — вы хотите, чтобы ваша кровать и спальня ассоциировались только со сном
- В постели, если вы просыпаетесь более 10 минут, встаньте с постели и сядьте на стул, пока не почувствуете сонливость .
- Не переживай из-за того, что не заснул . Если у вас плохая ночь или вы просыпаетесь дольше, чем предполагалось, не огорчайтесь на себя.
- Поймите, что дневных сна вычтут часть давления сна , которое у вас будет ночью.Используйте их с осторожностью, если вам трудно спать по ночам.
- Создайте убежище для спальни — Создайте успокаивающую спальню с такими вещами, как утяжеленные одеяла, диффузоры эфирного масла, мягкая музыка и приглушенное освещение.
- Следуйте хорошему правилу Гигиена сна — Гигиена сна определяется как поведение, которое можно делать, чтобы способствовать хорошему сну с помощью поведенческих вмешательств.
- Воспользуйтесь онлайн-сервисами сна, которые обеспечивают поддержку и специально разработаны для улучшения вашего сна.Онлайн-клиники сна могут помочь вам определить причину ваших проблем, а также предоставить поддержку и рекомендации, необходимые для улучшения вашего сна. Sleepstation. Предлагает онлайн-сервис, который полностью поддерживается квалифицированными специалистами по сну.
Важно уменьшить беспокойство перед сном. Осознайте, что засыпание — это естественный биологический процесс. Чтобы заснуть, вам не нужны специальные вещества или «уловки». Потребность во сне укоренилась в вашей ДНК. Каждому человеку требуется определенное количество сна.Вы не можете заставить себя заснуть, если вы уже достаточно выспались. Точно так же вы не можете спать меньше, чем требуется вашему организму. Попытки поспать больше, чем вам нужно, на самом деле могут привести к бессоннице.
Нужна дополнительная помощь? Узнайте об этих успокаивающих ритуалах, которые помогут вам быстрее заснуть
Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.
Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)Лучшие советы, чтобы заснуть
В последнее время я чувствовал себя изолированным не только от других людей, но и от моего старого распорядка дня, тех ежедневных ритуалов, которые, по-видимому, помогали мне поддерживать в некоторой степени постоянный режим сна.Учитывая, что, похоже, нас не спят по ночам больше, чем когда-либо, Cut поговорил с тремя экспертами по сну о лучших стратегиях засыпания (и о самых больших ошибках, которые люди делают, пытаясь это сделать). Вы не можете заставить себя заснуть — это состояние, в которое вы входите естественным образом, — но вы можете подготовиться к нему, следуя приведенным ниже советам.
Одна из самых важных вещей, которые нужно знать о засыпании, — это то, что на самом деле вы не можете заставить себя это сделать, говорит докторДженнифер Мартин, профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и клинический психолог, член совета директоров Американской академии медицины сна. По ее словам, главное — лечь в постель в нужное время, чтобы ваше тело могло заснуть, как только вы туда доберетесь. Одна из лучших стратегий, которая поможет вам чувствовать усталость примерно в одно и то же время каждую ночь, — это составить постоянный график, при котором вы не только ложитесь спать примерно в одно и то же время, но и встаете примерно в одно и то же время утром. Установка будильника или напоминания о том, что пора собираться спать, может помочь развить такую последовательность.«Большинство людей ставят будильник по утрам, но иногда люди получают пользу от сигналов, чтобы начать завершать свой день», — говорит Мартин.
Сонливость — это биологический процесс, происходящий в вашем мозгу, и одним из его маркеров является химическое вещество под названием аденозин. «Когда в вашем мозгу высокий уровень аденозина, вы быстро засыпаете. Но если у вас все еще есть кофеин, он фактически блокирует действие аденозина », — говорит Мартин. «В результате вы не чувствуете сонливость. Возможно, вы измотаны и истощены, но в вашем мозгу нет ощущения сонливости.Вот почему Мартин говорит, что вам следует избегать употребления кофеина в течение десяти часов после попытки заснуть. Необязательно есть определенное время дня, чтобы бросить пить; это просто зависит от того, в какое время вы собираетесь ложиться спать.
Поскольку ваш мозг не позволит вам заснуть, если вы находитесь в состоянии стресса или возбуждения, дать себе немного времени — 15-20 минут — чтобы отключиться перед сном, имеет решающее значение для быстрого засыпания. «Уловка здесь для многих людей заключается в том, что им действительно нужно делать что-то активное, чтобы их разум успокоился», — говорит она.«Если вы просто сидите и говорите себе не думать о чем-то, очень трудно не думать об этом. Но если вы замените его чем-то более нейтральным или даже расслабляющим, это лучшая стратегия ».
Мартин побуждает людей размышлять о том, что в целом им расслабляет. Если вы любите убираться, потратьте последние 15-20 минут на уборку. Если вы любите брать книгу в отпуск, попробуйте почитать, прежде чем выключать свет. Используйте то, что вы знаете о себе — то, что обычно заставляет вас чувствовать себя спокойно, — и включите это в свой распорядок расслабления.То же самое касается того, чего следует избегать, говорит Мартин. «Он индивидуален, поэтому, если вы заметили что-то, что вас возбуждает, не пытайтесь лечь в кровать сразу после того, как вы это сделаете». В частности, в наши дни она советует людям избегать просмотра новостей и прокрутки Твиттера перед сном. «Проще говоря, отвлекитесь ненадолго и позвольте своему разуму отдохнуть, а затем лягте в постель».
Людям, которые чувствуют, что они испытывают сильное напряжение и не могут заснуть, иногда может помочь момент тишины, говорит д-р.Ана Кригер, медицинский директор Центра медицины сна в Weill Cornell Medicine и NewYork-Presbyterian. Один из способов сделать это — сесть на стул в гостиной или спальне, выключить свет и закрыть глаза. «Просто будьте там, позволяя этой энергии и напряжению уменьшиться», — говорит Кригер. Это может заставить людей чувствовать себя намного более расслабленными, что, по ее словам, затем поможет облегчить переход от попытки заснуть.
«Обычно я говорю людям, что не ложитесь спать, пока не заснете», — говорит доктор.Арик Пратер, специалист по сну в UCSF. «Сон — это то, о чем люди даже не думают, пока он не перестанет работать, а затем они пытаются его заставить». Когда он лечит людей с бессонницей, он часто слышит, что они чувствовали сонливость перед сном, но как только они забирались под одеяло, им казалось, что их мозг проснулся. «Это условная реакция, потому что они потратили так много времени, говоря себе:« Мне нужно лечь спать прямо сейчас ». Подобная тревога действительно несовместима со сном.”
Мало того, что ты не захочешь уснуть, это может даже ухудшить положение. «Самое большое заблуждение состоит в том, что многие люди считают, что попытка заснуть поможет им заснуть», — говорит Кригер. «Это не так. Это фактически разрушает ваш сон, потому что активизирует ваш разум ». Кригер говорит, что вы должны быть осторожны, чтобы не принудить его намеренно, потому что любая когнитивная деятельность будет дистанцировать вас от расслабления и разъединения, которое необходимо для того, чтобы люди заснули.Мартин добавляет, что в засыпании не так уж много волшебства — опять же, это биологический процесс. «У меня всегда есть люди, которые клянутся добавкой, запахом или чем-то в этом роде, и большинство из них, я думаю, действуют, позволяя нам не пробовать», — говорит она, добавляя, что даже снотворное, отпускаемое по рецепту, имеет очень сильный эффект плацебо. «Если вы дадите плацебо людям, страдающим бессонницей, многие из них на самом деле спят лучше, потому что прием таблетки позволяет им отказаться».
По словам Пратера, если вы лежите в постели, прошло 20 минут и вы совсем не чувствуете сонливость, вы, вероятно, захотите встать с постели.«Обычно это начало того, что может перерасти в клиническую бессонницу, потому что ваше тело привыкает к мысли о том, что все испытывает тоску в постели. Тогда это то, чего ваше тело начинает ожидать ». Вместо этого отправляйтесь в другое место и займитесь чем-нибудь расслабляющим — например, посидите и почитайте в гостиной или послушайте музыку — пока вы не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы вернуться в кровать и попробовать еще раз.
Мартин соглашается, отмечая, что плохой сон здесь и там хорошо в пределах того, что считается нормальным, но если человек плохо спит три или более раз в неделю в течение трех месяцев или дольше, то это нарушение сна.«Мы настроены бодрствовать в условиях стресса, и это значит, что мы можем защитить себя, если в нашей среде возникнет угроза», — говорит Мартин. «Но может случиться так, что проблемы со сном сами по себе могут стать угрозой». Пратер обнаруживает, что пациенты с бессонницей часто говорят о том, что их партнер по постели сразу же засыпает и как они обижены на них, потому что это кажется таким несправедливым. «Но часто, когда люди засыпают так быстро, они, вероятно, очень недосыпают», — говорит мне Пратер. «Вы не хотите, чтобы вас лишали сна настолько, что вы просто мгновенно засыпаете.Поэтому я пытаюсь переосмыслить, что это такое для людей, чтобы помочь им расслабиться во сне ».
«Мы действительно знаем, что знакомство с технологиями прямо перед сном затрудняет засыпание», — говорит Мартин. Но что, если ложиться спать и смотреть телешоу — часть моей ночной рутины? «Здесь все становится очень индивидуализированным», — говорит она, поскольку некоторые люди могут найти это занятие очень расслабляющим, а другие могут сказать, что оно не дает им уснуть по ночам. Пратер говорит мне, что когда он лечит людей, которые не спят часами, он говорит им, что они могут смотреть телевизор, но не включают весь свет.«Большинству людей выгодно, если они смотрят то, что они видели раньше, но не заставляют ваш мозг работать», — говорит он, добавляя, что даже не может сосчитать, сколько раз он сам пересматривал The Office . «Это забавно, но также нет ничего, что могло бы выпрыгнуть, чего вы раньше не видели. В этом смысле это успокаивает «.
Большинство используемых нами потоковых платформ предназначены для того, чтобы держать глаза на экране как можно дольше, — говорит Мартин. «Netflix автоматически перейдет к следующему эпизоду, который является большим похитителем сна для многих людей.«Вы можете захотеть посмотреть только одну серию, но следующее, что вы знаете, прошло полтора часа, а вы все еще не спите. Попробуйте опцию таймера сна вашего телевизора; это своего рода внешний инструмент, который вы можете использовать для закрепления правильных привычек.
Это может показаться нелогичным, но помните это химическое вещество, аденозин? Вы не начнете его накапливать, пока не проснетесь утром. «Чем дольше вы не спите, тем выше уровень аденозина», — говорит Мартин. Большинству людей требуется около семи часов сна или больше, но лучший способ узнать, достаточно ли вы спите, — это оценить, как вы себя чувствуете в течение дня.Вы знаете, что высыпаетесь, если не чувствуете усталости, даже если вы спите всего шесть с половиной часов. Это варьируется от человека к человеку. «Я обычно говорю людям, чтобы ложиться спать в разумный час и спать, пока вы не проснетесь естественным образом; количество сна, которое вы получаете на третью ночь, — это примерно то, что вам нужно », — говорит Мартин. «Многие из нас гуляют с небольшим недосыпом, и через пару ночей вы можете это преодолеть».
Еще одна техника, которая поддается персонализации, — это упражнение с образами, когда вы закрываете глаза в постели и представляете, как вы делаете что-то, что вам нравится, — гуляете по пляжу, сидите в парке, что угодно.(Мне нравится думать о тех видеороликах о «приятном смешивании красок», которые вы видите в Instagram.) Это стратегия, которую Мартин использует, чтобы снизить тревогу людей в целом, и она говорит, что это может быть действительно полезным способом заснуть.
Один из способов расслабить разум — сначала расслабить тело, что можно сделать с помощью диафрагмального дыхания. Сидя на стуле или лежа на спине, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — прямо над пупком. Вдохните через нос, чувствуя, как живот сдвигается к вашей руке.Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной. Представьте свой желудок как воздушный шарик, который вы наполняете, вбирая как можно больше воздуха, пока не выдохнете через рот со сжатыми губами. Опять же, рука на груди должна оставаться неподвижной.
Выполняйте это упражнение от пяти до десяти минут. Если вы занимаетесь йогой, вы, вероятно, знакомы с этим видом дыхания животом. Но если вы пробуете это в первый раз, Мартин предлагает практиковать это в течение дня, а не пытаться выучить это перед сном.«Иногда это слишком много усилий».
Если вы в постели, Пратер советует объединить глубокое дыхание со сканированием тела, отмечая ощущения от макушки до ступней. Иногда людям также нравится интегрировать прогрессивную мышечную релаксацию, которая включает в себя напряжение группы мышц на вдохе и их расслабление на выдохе. Пратер говорит, что сосредоточение внимания на различных группах мышц помогает вашему телу чувствовать себя физически расслабленным. «Это способ смыть с себя дневное напряжение, безмятежная визуализация, помогающая погрузиться в сон.”
«Это рецепт разочарования, и если вы будете делать это снова и снова, вы можете ухудшить, а не улучшить свой сон», — говорит Мартин. Если вам трудно успокоиться, Мартин предлагает сесть где-нибудь в тишине и немного подышать диафрагмой.
Пратер говорит, что вы хотите позволить этому беспокойству проявиться вне кровати, и один из способов справиться с этим чувством — это конструктивное упражнение на беспокойство. Обычно он заставляет людей делать это до того, как они закончатся.Он говорит, что вы определяете три основные вещи, которые вас беспокоят, а затем на листе бумаги намечаете первые несколько шагов, которые вы хотите предпринять, чтобы с ними справиться. «Это ритуально. Вы складываете его и кладете у кровати и говорите что-то вроде: «Хорошо, я уже думал об этом, и у меня нет реальной причины продолжать использовать свою энергию, чтобы сосредоточиться на этом», — говорит Пратер. «Дело в том, что когда вы пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи, когнитивно вы в любом случае находитесь не в том месте, где можно бороться с этими тревогами.”
Дыхательное упражнение 4-7-8 способствует расслаблению, а также помогает отвлечься. В идеале Кригер говорит, что люди должны быть в постели, когда начинают выполнять упражнение. Чтобы выполнить 4-7-8 (что иногда называют «треугольным дыханием»), вдохните через нос в течение четырех секунд, задержите дыхание на семь секунд, а затем выдохните через рот на восемь секунд. Сделайте это в течение трех или четырех циклов. «Я обычно говорю, что люди не считают в уме, потому что вы хотите отключить ум», — говорит Кригер.
Вместо этого она говорит людям постучать пальцами во время счета (четыре в одной руке, четыре в другой, три в одной и так далее), пока они не получат ритм дыхания. Кригер говорит, что выполнение упражнений 4-7-8 дает людям возможность сосредоточиться, что затем позволяет войти в более естественные процессы сна. По словам Пратера, эта техника дыхания поможет активировать вашу парасимпатическую нервную систему, компонент нервной системы. который регулирует функции организма (например, артериальное давление, частоту сердечных сокращений и дыхание) в состоянии покоя.
Вы хотите, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно, — говорит мне Пратер. В тех случаях, когда в спальне не так тихо, как вам хотелось бы, может быть полезен белый шум (или шум другой частоты). Кригер рекомендует взглянуть на компоненты вашей спальни, чтобы попытаться выяснить, что вы можете сделать, чтобы улучшить окружающую среду, означает ли это спрашивать себя, не слишком ли тяжелые у вас одеяла и удерживают ли тепло во время сна, или убедиться, что слишком много света. не вхожу в космос.
Оставайтесь на связи.
Ежедневно получать информационный бюллетень Cut
Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку. .