Успокоиться перед сном: Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть – средства от стресса и бессонницы

Как успокоиться перед сном | sm-news.ru

Плохой сон не только узудшает настроение, но и отрицательно сказывается на самочувствии. Чтобы быстро и крепко засыпать, важно научиться успокаиваться за час или два до отдыха. В этом помогут советы специалистов.

К сожалению, мало кто может похвастать ежедневной бодростью и позитивным настроением. Если человек плохо или мало спал, не выспался, вероятно, утром он вместо бодрости и прилива сил будет ощущать слабость, апатию и даже легкую заторможенность. Известно, что от качества отдыха самым прямым образом зависит то, как человек себя чувствует в светлое время суток. А еще плохой сон провоцирует появление и развитие различных заболеваний.

Причины плохого сна или бессонницы

Плохой сон или его полное отсутствие являются результатом многих факторов, среди которых стресс, различные заболевания и даже банальная дезорганизованность. Например, человек решил досмотреть интересный фильм, либо заговорился с кем-то по телефону и не лег спать вовремя, в таком случае, утром он ощутит на себе все «прелести» недосыпа.

Чаще всего полноценному, качественному отдыху мешает нервное напряжение. Даже приказав себе расслабиться, не думать о плохом или не переживать зря (раз уж Вы все равно сию минуту ничего не можете сделать), вряд ли получится успокоиться. Следовательно, нужно этому научиться.

Успокаивающие манипуляции перед сном

Чтобы хоть немного расслабиться, настроившись на ночной отдых, нужно вменить себе в правило выполнять несколько несложных действий. За 2-2,5 часа до того, как Вы отправляетесь спать, сделайте следующее:

• Сядьте или лягте на кровать, либо на диван, согните ноги в коленях и скрестите их. Кисти положите на колени ладонями вверх, средним пальцем коснитесь фаланги большого, либо уложите их «лодочкой» друг на друга. Теперь сделайте глубокий, медленный вдох через нос, задержите воздух на 2-3 секунды, затем выдохните через рот. Не выталкивайте воздух из себя рывкообразно или сильно, поскольку может закружиться голова. Повторять упражнение нужно в течение 8-9 минут, пока вы не ощутите небольшое расслабление. Аналогичные дыхательные манипуляции стоит проделать непосредственно перед сном, но уже не в сидячем положении, а лежа под одеялом.

• Выпейте травяной чай. Если мята и мелисса Вам категорически не нравятся, их вполне реально заменить валерианой и ромашкой. В крайнем случае, подойдет и обычный зеленый чай, либо молоко. Употреблять жидкость надо еле теплой, выпивая медленно, мелкими глоточками. Поступление в организм жидкой субстанции температурой 40-45 градусов способствует расслаблению и снижению мышечного тонуса.

Чтобы вечерами лучше засыпать, нужна мышечная усталость, следовательно, постарайтесь, чтобы в течение дня (лучше в первой половине) у Вас были физические нагрузки.

Как успокоиться и расслабиться перед сном

Знание того, как успокоиться перед сном, нужно всем. Но чаще всего встречаются три категории пациентов: женщины, пожилые люди, дети. Взрослые люди могут освоить сложные техники аутотренинга и саморелаксации. А детей важно приучить к режиму дня и ограничить за 4 часа до сна все виды деятельности, связанные с эмоциональным возбуждением. Сделаем небольшой обзор методов релаксации, подходящих для взрослых и детей.

Зачем нужна релаксация перед сном?

По статистике около 60% взрослых россиян имеют нарушения сна. Стресс, сложности на работе, экономический кризис, жизнь в плотном информационном потоке вступают в противоречие с нашими биологическими настройками. Взрослые не могут эмоционально вырваться из плотного ритма жизни и тратят драгоценные ночные часы не на сон, а на переживания, связанные с прошлым или будущим.

Неумение успокаивать свою нервную систему россияне компенсируют активным потреблением снотворных препаратов. В нашей стране снотворные пьют в 20 раз чаще, чем на западе.

Самое опасное, что люди, как правило, покупают эти лекарства без назначения врача и без компетентного исследования проблем, вызывающих бессонницу. Последствия бесконтрольного применения могут быть очень опасными: к примеру, если пациент, страдающий апноэ, не зная своего диагноза, без консультации с врачом купит сильнодействующее снотворное, он может умереть от остановки дыхания.

Настало время научиться засыпать без медпрепаратов.

Плюсы безлекарственных способов:

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

• не вызывают привыкания;
• нет вреда для здоровья при длительном применении;
• исключен летальный исход;
• пациент работает с причиной проблемы — эмоциональным и психическим напряжением;
• эти методы реально помогают.

Подобные техники подойдут не всем: придется специально учиться. Потребуется выделить специальное время для этих процедур в своем распорядке дня. Это непросто, потому что самое сложное — это изменить свой образ жизни.

Техники релаксации для взрослых

С изобретением электрического освещения взрослые предпочитают продлевать активную часть суток и сводить к минимуму непродуктивную кроватную часть. Однако проблемы со здоровьем, вызванные хроническим недосыпом, вынуждают многих пересмотреть свой распорядок дня.

Согласно последним научным исследованиям, во сне мозг анализирует работу внутренних органов и занимается перенастройкой всех систем, помогая сохранить здоровье. И, напротив, хронический недостаток сна — всего лишь на один час в сутки — вызывает ослабление иммунитета, неблагоприятные изменения кровяного давления и нарушение обмена веществ.

Многие принимают решение спать больше и ложиться пораньше, однако это не помогает. Лечь в кровать совсем не означает тут же заснуть. Что же предпринять, чтобы желанный сон наступил как можно скорее? Как освоить расслабление перед сном?

1.  В первую очередь, уберите все электронные устройства. Выключите телевизор за 4 часа до сна, не подходите к компьютеру. Установите в мессенджерах на телефоне функцию «не беспокоить». Никаких социальных сетей и переписок в постели!
2.  Откажитесь от психостимуляторов: алкоголя, энергетических напитков, сигарет. Выпейте теплого травяного чая или стакан молока.
3.  Не занимайтесь спортом на ночь! Если вы сходили в фитнес-центр в 22:00, то не надейтесь уснуть раньше 2:00. Вы разогнали свой метаболизм, настроили организм на активное бодрствование.
4.  Найдите в интернете специальную успокоительную музыку или коллекцию приятных шумов. Расслабьтесь под эти звуки в течение 10-15 минут.
5.  Научитесь аутогенной тренировке. Для расслабления в аутотренинге применяется 6 типов упражнений, которые полностью устраняют влияние стресса на работу человеческого организма. Подберите в интернете аудиотекст, который поможет выполнять упражнения. Через несколько сеансов вы будете знать слова наизусть и для того, чтобы уснуть аудиоподсказки не понадобятся. Глубоко расслабившись, вы тут же уснёте.
6.  Освойте технику психологической визуализации, похожей на сознательные сновидения. Визуализация помогает избавиться от хронического стресса, вызванного невозможностью удовлетворения желаний. Вы можете детально в своем воображении сконцентрироваться на чем-то красивом и расслабляющем. Кому-то помогают образы совладения, в которых человек представляет себя справившимся с большими жизненными трудностями, а кому-то требуются образы достижений, когда человек представляет, как смог сделать в совершенстве что-то сложное.

Успокойтесь с помощью ароматотерапии. Расслабьте мышцы в теплой ванне. Попросите своего партнера сделать легкий массаж. Прекрасные результаты дает йога или упражнения из дыхательной гимнастики.

Вечерняя релаксация для детей

Как расслабиться перед сном маленькому человеку? Проблемы с засыпанием у детей дошкольного возраста связаны чаще всего с перевозбуждением нервной системы, у подростков на первый план выходит пользование гаджетами до глубокой ночи и психоэмоциональное напряжение, связанное с обучением в школе.

Позиция родителей должна быть твердой: если ребенок не может подолгу заснуть, минимум за 4 часа до укладывания нужно убрать все источники эмоционального возбуждения: телевизор, компьютер, телефон.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Научите малыша расслабляться перед сном. В этой ситуации очень полезно чтение вслух книги шведских психологов Карла-Йохана и Форссен Эрлин «Кролик, который хочет уснуть».

Вместе с крольчонком Роджером дети освоят успокоение и расслабление:

1. Детей учат очищать сознание, «складывая в коробочку» все мысли, которые мешают заснуть.ф
2. В процессе слушания книги малыш все больше и больше начинает чувствовать свою усталость.
3. История про пушистого кролика дает крохе ощущение покоя и безопасности.
4. Здесь есть элементы гипноза и самогипноза с установкой на скорейшее засыпание.
5. Сонная сова помогает сделать так, чтобы мышцы полностью расслабились, начиная от ступней и заканчивая веками.
6. Чтение одной и той же книги вечером — это ритуал, выполнение которого успокаивает.
7. С каждым разом сон будет приходить все быстрее и быстрее. Достаточно будет медленно и с выражением прочесть самые первые страницы книги.

Это издание поможет усыпить дошкольников и детей младшего школьного возраста.

Вы можете обойтись и своими силами: сочините свою «сонную» сказку, научите дитя последовательно расслаблять мышцы.

Уснуть будет проще, если вы совершите небольшую вечернюю прогулку.

Поговорите о том, что беспокоит вашего сына или дочь, расскажите ему, как можно решить возникшие трудности.

Можно устроить купание в ванне с настоем успокаивающих трав, сделать расслабляющий массаж.

Главное — уделить внимание психоэмоциональному состоянию маленького человека. Дать крохе почувствовать, что он не одинок, его любят, он в безопасности и любые проблемы разрешимы.

Как успокоить нервы перед сном

Время чтения: 2 минуты

Многие люди с тревожными расстройствами спрашивают о том, как успокоить нервы перед сном?

Это проблема. Слишком мало сна влияет на настроение, способствуя раздражительности, а иногда и вызывает депрессию.

Жизненно важные функции происходят во время различных этапов сна, которые помогают вам испытать чувство отдыха и подпитывают вас энергией и хорошей памятью.

Сон обычно улучшается при лечении тревожного расстройства. Практика хорошей «гигиены сна» очень помогает. Итак, как успокоить нервы перед сном?

Как успокоить нервы перед сном? Вот некоторые шаги.

— Ложитесь спать и просыпайтесь одновременно каждый день, даже по выходным.

— Дневной свет помогает установить шаблоны сна, поэтому старайтесь быть на открытом воздухе, пока светло не менее 30 минут в день.

— Тренируйтесь регулярно (но не слишком близко к сну). Вторая половина дня идеально подходит для тренировок.

— Избегайте кофеина (кофе, много чая, шоколад, лимонад), который может быть принят за 8 часов до сна. Вы можете избежать кофеина полностью если вы имеете приступы паники; много людей которые испытывают приступы паники экстренно-чувствительны к кофеину.

— Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, принимаете ли вы какие-либо стимуляторы, которые являются общим виновником в поддержании ночной бодрости. Иногда можно менять лекарства.

— Избегайте алкоголя, больших приёмов пищи, продуктов, которые вызывают изжогу, и питья много жидкости в течение нескольких часов перед сном.

— Если вы курите, бросайте. Курение вызывает много проблем со здоровьем, включая компрометирующий сон различными способами.

— Держите вашу спальню прохладной, тёмной и тихой, не отвлекаясь на телевизор или компьютер. Избегайте использования электронного устройства для чтения в постели; свет с экрана может обмануть ваш мозг, думая, что это дневное время. Если ваша постель вызывает дискомфорт, то замените её.

— Чтение, прослушивание музыки или отдых перед сном с горячей ванной или глубоким дыханием может помочь вам заснуть.

— Если Вы не заснёте в течение 20 минут после того как легли спать (или если вы проснётесь и не сможете вернуться ко сну через 20 минут), выйдите из кровати и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сон.

Похожие статьи:

Как успокоить ребенка перед сном: 10 способов

Когда ребенок расстроен или чрезмерно весел, уложить его спать очень сложно, особенно в дневное время суток. Правильные действия родителей, помогут подготовить малыша к отдыху.

1. Ограничьте количество раздражителей

Трудно войти в режим «релаксации», когда телевизор работает в соседней комнате, рядом горит свет, а домовладельцы занимаются неотложными делами. Успокоить поможет уменьшение раздражающих факторов, таких как шум и яркий свет.

2.Успокаивающий разговор

Как успокоить ребенка перед сном? Даже маленькие дети любят болтать на своем языке, спокойный разговор о предстоящих волшебных снах способствует расслаблению.

3. Прощальный ритуал

Малыш старше пяти месяцев может попрощаться со своими игрушками до завтрашнего дня или уложить их спать в импровизированную кроватку. Такой ежедневный ритуал научит малыша чувствовать приближение дремоты и успокоит в случае капризов.

4. Массаж

Поглаживания и поцелуи вызывают чувство безопасности, поэтому многие детки после массажа быстро засыпают. Кроме того, нежный массаж поможет успокоить нервную систему.

5. Музыка

Замечено, что энергичная музыка заставляет человека быстрее двигаться и пробуждаться, тогда как спокойная, наоборот, склоняет ко сну и релаксации. Слушать можно не обязательно классику, пусть это будет то, что нравится всем капризулям — тихое и красивое.

6. Ребенок капризничает перед сном? Спойте колыбельную

Колыбельные действительно эффективны, ведь нет ничего дороже маминого голоса, даже если он не так певуч, как голос из телевизора. Колыбельные всего мира созданы для того, чтобы успокоить и передать любовь от мамы.

7. Шепот

Услышав шепот, кроха притихнет и сосредоточится, чтобы расслышать приятный звук. Таким образом, он отвлечется и почувствует потребность отдыха.

8. Наблюдение за звездным небом

Теперь не обязательно лежать под открытым небом или смотреть в окно. Появилось множество детских ламп-проекторов отображающих звездное небо в любой части комнаты. Наблюдение за звездами — отличный способ снять чрезмерную физическую активность.

9. Укачивание

Дети любят качаться в колыбели или в объятиях своих родителей, потому что укачивание напоминает им о днях, проведенных в животике мамы. Укачивая малыша, помните, кроха должен проснуться там, где он уснул, так, вы предотвратите испуг, если ребенок проснется среди ночи.

10. Вечернее чтение

Вам не нужно ждать пока кроха подрастет, чтение книги начнет успокаивать сразу после рождения благодаря родному тембру голоса.

Что затрудняет приближение сна

Некоторые действия возбуждают нервную систему, постарайтесь избежать их и сделать так, чтобы они не появлялись за час до сна.

От чего оберегать перед сном:

• Энергичное развлечение. Игры перед засыпанием, не лучшая идея, это следует объяснить старшим детям и другим близким родственникам.
• Просмотр мультфильмов. Компьютер, планшет и телевизор возбуждают нервную систему снижая вероятность спокойного сна.
• Напряженная атмосфера. Дети отлично чувствуют напряженность в отношениях между взрослыми, отложите серьезные разговоры на утро.
• Усталость. Чрезмерная усталость препятствует быстрому засыпанию.
• Нерегулярный ритм дня. Ребенок, который живет в хаосе, испытывает проблемы с вечерним «торможением» не чувствуя потребность в отдыхе.

Другие причины, которые мешают заснуть:

• Малыш хочет в туалет или уже сходил (проверьте подгузник).
• Плохие сны.
• Мешает скованность рук или наоборот, свобода.
• Переедание или голод.
• Кусают насекомые.

Успокоить ребенка перед сном может и папа и другие родственники, это будет действенно, когда он все время проводит только с мамой.