В чем содержится фосфор для человека – Фосфор в организме человека — роль, для чего нужен, функции, витамины содержащие элемент, симптомы избытка и недостатка
В каких продуктах содержится фосфор, список, роль в организме
Одним из главных биологических макроэлементов, без которого не происходят реакции, служит фосфор, химический элемент, обозначаемый — Р, находится в клетках в форме орто- и пирофосфорной кислот, это составляющая нуклеиновых кислот, ферментов а так же других полезных макроэлементов. Эта статья поможет разобраться, зачем он нужен и в каких продуктах содержится фосфор.
Роль и значение фосфора для организма человека
Главные задачи фосфора – обеспечить естественный рост костей и зубов и поддержка целостности данных тканей всю жизнь. Этот элемент располагается процентов на восемьдесят в минеральной части зубов и костей, остальная концентрация распределяется в мышечных тканях, в органах и жидкостях человеческого тела.
Фосфор для детей жизненно необходим. Его потребность на нужды детского организма гораздо выше, чем у взрослых. Макроэлемент, работающий вместе с другими элементами, и вырабатывает энергию для клеток. Переизбыток, как и дефицит, сказывается на здоровье.
Детский организм нуждается в активном строении костей. В этом ему помогает фосфор. Когда ребенок испытывает дефицит этого элемента, то начинает страдать скелет. В раннем возрасте может проявиться рахит, у детей постарше может наблюдаться остеопороз и деформация костей. Ребенок может перестать расти вверх.
Также не стоит забывать, что дефицит фосфора приводит к понижению интеллектуального развития. Падает работоспособность. Ухудшается память, появляется утомляемость. Ребенок может жаловаться на головные боли. Важно заметить, и понять, почему ребенок стал спокойным и тихим. Недостаток элемента приводит к явной апатии. Если вовремя не начать коррекционные мероприятия по восполнению этого необходимого вещества, то можно получить необратимые последствия в работе нервной системы.
Фосфор для зубов в любом возрасте необходим. Но в детском – эта потребность выше, чем у взрослого человека. Объясняется это особенностями анатомии и физиологии. Активный рост мышц, костей и зубов, все это требует изрядной дозы витаминных и питательных веществ, а так же минералов, которые идут на построение всех этих тканей. Польза фосфора безусловна – помогать в процессе роста костных тканей и укрепления зубных эмалей.
Макроэлемент нужен для работы всего организма человека. При некоторых заболеваниях он играет важную роль, например фосфор при диабете улучшает основной показатель этой болезни, процесс регулирования уровня сахара.
Функции фосфора в организме заключаются в образовании специальных ферментов. Интенсивная работа в процессе жирового обмена, помогает производить и расщеплять гликоген и крахмал. Макроэлемент помогает процессу мышления. Двигательная активность не возможна без него, потому что мышцы не могут сокращаться без фосфорных соединений. Главное для организмов – это дыхательная функция и переваривание, которое тоже происходит благодаря этому элементу.
Значение фосфора невозможно переоценить. Данный макроэлемент формирует высокоактивные соединения, такие как, лецитин. Он потребляется в большой массе при очень сильных психических, эмоциональных и физических нагрузках.
Соединения, где присутствует фосфор необходимы для:
- Защиты клеток;
- Хранения и передачи ДНК;
- Для роста и деления клеток;
- Поддержки кислотного и щелочного баланса;
- Запуска механизма для получения активной формы витаминов.
Важную роль он играет в получении оптимального состава крови.
Популярные продукты с высоким содержанием фосфора
Продукты питания — это основные источники фосфора. Продукты богатые фосфором находятся и в зернах растений и в зелени, и в продуктах мясных и молочных. Больше всего его в молочных продуктах, в мясе, рыбе, яйцах, в бобовых и злаковых культурах, во фруктах. Находится этот элемент в чае и соке.
Для хорошего усвоения нутриента необходим кальций.
Сведения о концентрации продуктов с высоким содержанием фосфора можно увидеть в таблице.
Таблица содержания фосфора в продуктах питания
№ | Продукт | Содержание на 100 граммов продукта, мг | № | Продукт | Содержание на 100 граммов продукта, мг |
---|---|---|---|---|---|
1. | Сушеные грибы подберезовики | 1700 | 2. | Семена тыквы | 1230 |
3. | Отруби пшеничные | 1170 | 4. | Зерна пророщенной пшеницы | 1080 |
5. | Мак (семена) | 890 | 6. | Черный чай | 810 |
7. | Сухое молоко | 780 | 8. | Кунжут (семена) | 710 |
9. | Какао (порошок) | 660 | 10. | Семечки подсолнечника | 650 |
11. | Горчицы (семена) | 640 | 12. | Соя (бобы) | 590 |
13. | Кешью | 590 | 14. | Орех, бразильский | 580 |
15. | Икра осетра | 580 | 16. | Твердый сыр | 580 |
17. | Орехи кедровые | 570 | 18. | Тмин | 550 |
19. | Сардины (консервы в масле) | 510 | 20. | Фисташки | 480 |
21. | Фасоль | 470 | 22. | Кориандр | 470 |
23. | Орехи, миндаль | 460 | 24. | Желток яичный | 460 |
25. | Сардины в томатном соусе | 430 | 26. | Камбала | 410 |
27. | Арахис | 380 | 28. | Чечевица | 380 |
29. | Овес | 370 | 30. | Горох | 360 |
31. | Шпроты (консервы в масле) | 340 | 32. | Ячневая крупа | 330 |
33. | Грецкие орехи | 320 | 34. | Печень (говядина) | 310 |
35. | Рис | 310 | 36. | Перловка, крупа | 310 |
37. | Брынза | 300 | 38. | Тунец | 270 |
39. | Судак | 220 | 40. | Свинина | 210 |
41. | Фундук | 210 | 42. | Карп | 210 |
43. | Треска | 205 | 44. | Баранина | 200 |
45. | Семга | 195 | 46. | Творог | 170 |
47. | Курица | 160 | 48. | Чеснок | 145 |
49. | Кефир | 140 | 50. | Изюм | 115 |
51. | Кукурузная крупа | 100 | 52. | Йогурт | 93 |
53. | Молоко | 92 | 54. | Петрушка, зелень | 90 |
55. | Макароны | 85 | 56. | Щавель | 83 |
57. | Шпинат | 82 | 58. | Чернослив | 68 |
59. | Инжир | 66 | 60. | Брокколи | 64 |
61. | Лук репчатый | 61 | 62. | Картофель | 59 |
63. | Морковь | 52 | 64. | Капуста морская | 52 |
65. | Авокадо | 51 | 66. | Капуста цветная | 51 |
67. | Фасоль спаржевая | 51 | 68. | Фенхель | 49 |
69. | Хурма | 41 | 70. | Свекла | 41 |
71. | Огурцы | 39 | 72. | Малина | 39 |
73. | Киви | 34 | 74. | Персик | 34 |
75. | Белокочанная капуста | 34 | Вишня | 31 | |
77. | Смородина черная | 33 | 78. | Томаты | 29 |
79. | Слива | 29 | 80. | Абрикос | 28 |
81. | Лук зеленый | 26 | 82. | Лимон | 26 |
83. | Апельсин | 24 | 84. | Лесная земляника | 23 |
Суточная потребность
Суточная потребность фосфора зависит от возрастных особенностей, массы тела, интенсивности работы и самочувствия человеческого организма. Поэтому, в среднем нормы данного вещества должны составлять:
- Грудные дети до пяти месяцев: 110 миллиграммов;
- Полугодовалые и дети до одного года: 280 миллиграммов;
- Дети от одного года до трех: 480 миллиграммов;
- Десять — восемнадцать лет: 1150 миллиграммов;
- Люди старше восемнадцати:1000 миллиграммов;
- Беременные и кормящие женщины: 1200 миллиграммов;
- Люди с большими нагрузками: от 1400 до 2000 миллиграммов.
Дефицит минерала причины, симптомы, последствия
Недостаток фосфора в организме – нечастое явление. Он поступает вместе с едой обычно в достаточном количестве. Но, время от времени наблюдается нехватка.
Наблюдается дефицит фосфора при сахарном диабете в осложненном виде. При нехватке солнечного витамина D, сбоях в работе щитовидки, обменной системы, в случаях заболеваний желчевыводящих путей, заболеваниях печени, затянувшиеся болезни, гормональные изменения, которые идут в процессе вынашивания ребенка, переломы, длительный прием мочегонных средств – так же влияют на концентрацию макроэлемента. Факторы, сказывающиеся на дефиците макроэлемента в организме – это зависимости: алкогольная и наркотическая, передозировка или постоянный прием напитков с газом, систематический прием консервированной пищи.
Неграмотное составление рациона питания, при котором мы получаем или не получаем нужный макроэлемент, злоупотребление жесткими диетами, где одни продукты усиленно выводят фосфор, и переполняют избыточно организм другими соединениями, такими как барий, алюминий, магний и кальций. Сбалансированное меню должно быть с определенным количеством белков, жиров, углеводов, которое обеспечит нормальный уровень элемента.
От этого уровня зависит работоспособность человека, его утомляемость и перепады настроения. Макроэлемент повышает или понижает интерес к окружающему. При дефиците элемента может случаться появление тревожности, забывчивости. Депрессивное состояние, раздражительность на определенные действия – тоже результат этой дисфункции. Головные и суставные боли, потеря аппетита, онемение и дрожание ног и рук, даже дистрофия сердечной мышцы – последствия понижения уровня фосфорных соединений. Признаки нехватки фосфора могут проявиться в виде пародонтоза, остеопороза. В детстве таким признаком может служить рахит.
Последствия дефицита может быть и низкая сопротивляемость организма к инфекционным болезням, частые простуды.
Избыток фосфора причины признаки гиперфосфатемии
Переизбыток фосфора в организме связан с повышенной концентрацией фосфатов в крови. Этот переизбыток известен как заболевание гиперфосфатемия. Основная причина — проблемы с почками. Если этот парный орган работает не правильно, то возникает переизбыток фосфорных соединений. Такая патология может возникнуть при большом количестве в рационе питания белковой пищи или продуктов, насыщенной фосфатами. Готовые продукты, с маркировкой Е 338 – Е 343 – это подкислители, фиксаторы красителей, не должна быть в вашем рационе при диагнозе гиперфосфатемии. Они содержатся в консервированных, копченых и молочных продуктах, газированных напитках, сгущенном молоке.
Причиной передозировки фосфора, может стать и онкологические заболевания.Последствия переизбытка фосфора в организме различны и зависят они от концентрации накопленного фосфора, отравление может закончиться и летальным исходом.
Могут быть при передозировке макроэлемента в организме и такие последствия:
- Рвотные позывы;
- Колющая боль в эпигастрии;
- Нарушенный метаболизм;
- Нарушения нервной системы;
- Появление остеопороза;
- Наблюдаются параличи;
- Заболевания сосудистой системы;
- Анемия;
- Дистрофии печени;
- Кровоизлияния;
- Некрозы.
Важно вовремя прийти к доктору, который правильно назначит курс лечения.
Фосфор в медицинских препаратах
Для необходимой дневной нормы, которая не всегда пополняется из пищи, необходимо принимать медицинские препараты. Витамины с фосфором нужны при его дефиците. Это особенно актуально для беременных и кормящих.
Для лечения гипофосфатемии – нехватки фосфора в крови назначают препараты с фосфорсодержащими элементами: кальция глицерофосфат, фосфоколин, фитин, АТФ-лонг. Фосфор есть в витаминных и минеральных комплексах таких как «Комплевит», «Центрум», «Авитон классический», «Кальцинова», «Артромакс».
Важно посоветоваться с врачом, который назначит те или иные фармакологические препараты: таблетки, витамины или другие лекарства.
Продукты с высоким содержанием фосфора
В каких продуктах содержится больше всего фосфора? Почему фосфор необходим нашему организму? Как на нас повлияет его недостаток? Обо всём этом читайте далее 😉
Какую роль играет фосфор в нашем организме?
Фосфор — второй самый распространенный макроэлемент в организме наряду с такими минералами, как кальций (во многих продуктах с высоким содержанием кальция присутствует и большое количество фосфора) и соединения фтора. Фосфор необходим для здоровья костей и зубов. В организме среднестатистического человека 85 % этого минерала откладывается в костях, еще 15 % накапливаются в мягких тканях. Он участвует во многих обменных реакциях и особенно важен для накопления и выделения энергии.
Источник: «Здоровое питание в вопросах и ответах»
Фосфор укрепляет кости и зубы и необходим для обмена веществ.
Сколько фосфора необходимо потреблять?
По таблице ниже, вы сможете определить, сколько фосфора вам необходимо ежедневно:
Принимать миллиграм в день (мг)/день | Не превышать (мг)/день | ||||
---|---|---|---|---|---|
Мужчины и женщины от 19 до 70 | 700 | 4000 | |||
Мужчины и женщины от 71 и старше | 700 | 3000 | |||
Беременные женщины от 19 и старше | 700 | 3500 | |||
Кормящие женщины от 19 и старше | 700 | 4000 |
Что будет если потреблять недостаточно фосфора?
Недостаточное количество фосфора в организме вызывает отсутствие аппетита. А также снижение веса и даже ожирение. Может привести к нарушениям дыхания, умственной и физической усталости и нервным расстройствам.
Недостаток фосфора часто имеется у людей, которые голодают, злоупотребляют алкоголем, имеют в крови повышенный сахар, принимают препараты, содержащие алюминий. Умеренный недостаток фосфора возникает у детей из-за активного роста костных тканей или у людей с хроническими заболеваниями почек или щитовидной железы. Грудные дети, которые питаются готовыми смесями тоже могут иметь недостаток этого макроэлемента.
Как почувствовать недостаток фосфора?
К сожалению, на ранних этапах развитии гипофосфатемии симптомов не возникает. Тяжёлая форма сопровождается хронической усталостью, нарушением дыхания, повышенной раздражительностью, тревожностью, резкими перепадами в весе. А также слабостью, уменьшением подвижностью суставов, отсутствием аппетита, болях в костях и нарушением координации.
В детском возрасте недостаток фосфора сопровождается замедлением роста и дефектами в развитии костей.
Избыток фосфора
С фосфором надо быть аккуратнее, его избыток тоже может привести в неприятным последствиям. Большое количество фосфора в организме препятствует усвоению кальция, вымывая его из костей. Скелет таким образом становится ломким и хрупким, развивается остеопороз. С избытком фосфатов приходит риск инфарктов и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также страдают сосуды, покрываясь внутри не усвоенным кальцием, их стенки обрастают плотными бляшками.
Продукты, содержащие много фосфора
Фосфор содержится в большинстве видов мяса, рыбе, яичных желтках, бобовых и молочных продуктах; также встречается в газированных напитках. Эти продукты богаты фосфором:
Продукты | Порция | Фосфор (мг) | |||
---|---|---|---|---|---|
Мясо, птица и рыба | |||||
Приготовленная свинина | 75 г | 130-221 | |||
Приготовленная телятина | 75 г | 178-194 | |||
Говядина или баранина, приготовленная | 75 г | 144-180 | |||
Говядина, приготовленная | 75 г | 134-174 | |||
Курица или индейка, приготовленная | 75 г | 134-163 | |||
Лосось, консервированный | 75 г | 244-247 | |||
Лосось, приготовленный | 75 г | 189-192 | |||
Тунец, светлый, консервированный в собственном соку | 75 г | 104 | |||
Скумбрия, приготовленная | 75 г | 120-238 | |||
Радужная форель, приготовленная | 75 г | 202 | |||
Сардины, консервированные в масле | 75 г | 368 | |||
Соя, орехи, семена и бобовые | |||||
Тыквенные семечки, очищенные | 60 мл | 676 | |||
Семена подсолнечника, очищенные | 60 мл | 375-393 | |||
Соевые продукты, приготовленные | 150 г | 380 | |||
Красная фасоль, приготовленная | 175 мл | 286 | |||
Чечевица, приготовленная | 175 мл | 264 | |||
Нут | 175 мл | 204 | |||
Тофу, приготовленный | 175 мл | 146-204 | |||
Все виды фасоли, приготовленные | 175 мл | 177-186 | |||
Яйца, приготовленные | 2 крупных | 126-157 | |||
Молочные продукты | |||||
Сыр (чеддер, грюйер, эмменталь, гауда, моцарелла, эдам) | 50 г | 232-302 | |||
Молоко (3.2%, 2,7%, 1%, обезжиренное, шоколадное) | 250 мл | 217-272 | |||
Творог | 250 мл | 291-358 | |||
Йогурт, греческий, все виды | 175 г | 156-246 | |||
Соевые напитки витаминизированные | 250 мл | 253 | |||
Зерновые продукты | |||||
Зерновые хлопья, отруби | 30 г | 344 | |||
Овсяная каша, приготовленная | 175 мл | 142 | |||
Киноа, приготовленные | 125 мл | 149 |
На этом наш список окончен. Продукты, в которых много фосфора, очень распространены вокруг нас. Поэтому хорошо, что теперь мы знаем об этом макроэлементе больше.
А чтобы знать больше о правильном питании — читайте здесь!
Фосфор, P — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни
Основные сведения
Суточная норма: 700 мг
Суточный максимум: 4000 мг
Количество продукта: 100 г
Топ содержащих фосфор продуктов
Зерновые
- Рисовые отруби — 1677 мг
- Пшеничные отруби — 1013 мг
- Пшеницы зародыши — 842 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
- Овсяные отруби — 734 мг
- Овёс, зерно — 523 мг
- Пшеница дурум, твёрдая — 508 мг
- Ржаная мука тёмная — 499 мг (светлая — 130 мг)
- Пшеница озимая мягк. красн. (SRW) — 493 мг
- Овсяная мука очищ. — 452 мг
- Рис дикий (цицания) — 433 мг, варёный — 82 мг
- Овсяные хлопья сухие — 410 мг, пригот. — 77 мг
- Пшеница мягк. бел. (SW) — 402 мг
- Пшеничная мука цельнозерновая — 357 мг
- Пшеница тверд. бел. (HW) — 355 мг
- Гречиха зелёная — 347 мг
- Рисовая коричневая мука — 337 мг
- Гречневая цельнозерновая мука — 337 мг
- Рис коричневый длинный — 333 мг, варёный — 83 мг
- Рожь, зерно — 332 мг
- Пшеница яровая тверд. красн. (HRS) — 332 мг
- Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 323 мг
- Гречиха жареная — 319 мг, варёная — 70 мг
- Ячневая солодовая мука — 303 мг
- Попкорн воздушный — 300 мг
- Ячневая мука — 296 мг
- Сорго, зерно — 287 мг, мука — 288 мг
- Пшено, зерно и мука — 285 мг, варёное — 100 мг
- Рис коричневый — 264 мг, варёный — 77 мг
Орехи и семена
- Тыквы семена — 1233 мг
- Тыквы семена жареные — 1174 мг
- Подсолнечника семена жареные — 1155 мг
- Подсолнечника семена — 660 мг
- Мака семена — 870 мг
- Кунжут (без кожуры) жареный — 774 мг
- Бразильский орех — 725 мг
- Кунжут (без кожуры) — 667 мг
- Льна семена — 642 мг
- Кунжут (с кожурой) жареный — 638 мг
- Кунжут (с кожурой) — 629 мг
- Кешью — 593 мг
- Кедровый орех — 575 мг
- Кешью жареный — 490 мг
- Фисташка — 490 мг
- Фисташка жареная — 469 мг
- Миндаль — 484 мг
- Миндаль бланшир. — 481 мг
- Миндаль жареный — 470 мг
- Арахис — 376 мг
- Арахис жареный — 358 мг
- Грецкий орех — 346 мг
- Лесной орех / фундук жареный или бланшир. — 310 мг
- Лесной орех / фундук — 290 мг
- Кокос — 113 мг
Бобовые
- Соевый протеин — 862 мг
- Соя — 704 мг
- Соевая мука низк.жир. — 675 мг
- Соевая мука обезжир. — 674 мг
- Соевый наполнитель — 639 мг
- Соевая мука сырая — 494 мг
- Фасоль жёлтая — 488 мг
- Чечевица — 451 мг
- Боб садовый — 421 мг
- Фасоль розовая — 415 мг
- Фасоль пятнистая — 411 мг
- Фасоль красная — 407 мг
- Фасоль адзуки — 381 мг
- Фасоль клюквеная — 372 мг
- Маш (бобы мунг) — 367 мг
- Горох — 366 мг
- Нут (турецкий горох) — 366 мг
- Фасоль чёрная — 352 мг
- Фасоль стручковая — 304 мг
- Фасоль белая — 301 мг
- Тофу жареный — 287 мг
- Темпе — 266 мг
- Соя варёная — 245 мг
- Тофу твёрдый (с хлоридом магния) — 231 мг
- Соевые сосиски — 225 мг
- Тофу сырой твёрд. (с сульфатом кальция) — 190 мг
- Фасоль жёлтая варёная — 183 мг
- Чечевица варёная — 180 мг
- Натто — 174 мг
- Фасоль адзуки варёная — 168 мг
- Нут (турецкий горох) варёный — 168 мг
- Фасоль розовая варёная — 165 мг
- Мисо — 159 мг
- Фасоль пятнистая варёная — 147 мг
- Фасоль чёрная варёная — 140 мг
- Фасоль красная варёная — 138 мг
- Фасоль клюквеная варёная — 135 мг
- Боб садовый варёный — 125 мг
- Горох зелёный варёный — 117 мг
- Фасоль белая варёная — 113 мг
- Горох зелёный — 108 мг
- Фасоль стручковая варёная — 102 мг
- Горох варёный — 99 мг
- Маш (бобы мунг) варёный — 99 мг
- Маш (бобы мунг) пророщенный — 54 мг
Травы и специи
- Горчицы семена молотые — 828 мг
- Тмина семена — 568 мг
- Сельдерея семена — 547 мг
- Укроп сушёный — 543 мг
- Фенхеля семена — 487 мг
- Кориандр (кинза) сушёный — 481 мг
- Петрушка сушёная — 436 мг
- Кориандр семена — 409 мг
- Паприка — 314 мг
- Эстрагон (тархун) сушёный — 313 мг
- Майоран сушёный — 306 мг
Грибы
- Шиитаке сушёный — 294 мг
- Сморчок — 194 мг
- Шампиньон портобелло гриль — 135 мг
- Шампиньон королевский (коричневый) — 120 мг
- Вешенка обыкновенная — 120 мг
- Шиитаке — 112 мг
- Шиитаке жареный — 111 мг
- Шампиньон портобелло — 108 мг
- Опёнок зимний — 105 мг
- Шампиньон двуспоровый (белый) жареный — 105 мг
- Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 87 мг
- Шампиньон двуспоровый (белый) — 86 мг
- Грифола курчавая — 74 мг
- Вольвариелла съедобная — 61 мг
- Лисичка обыкновенная — 57 мг
Овощи
- Помидор сушёный на солнце — 356 мг
- Чеснок — 153 мг
- Артишок — 90 мг
- Топинамбур — 78 мг
- Артишок варёный — 73 мг
- Пастернак — 71 мг
- Картофель печёны с/к — 70 мг, б/к — 50 мг
- Брюссельская капуста — 69 мг
- Пастернак варёный — 69 мг
- Брокколи — 66 мг
- Брокколи варёный — 67 мг
- Щавель — 63 мг
- Лук-шалот — 60 мг
- Артишок мороженый — 73 мг
- Шпинат варёный — 56 мг
- Брюссельская капуста — 56 мг
- Батат печёный с/к — 54 мг
- Спаржа варёная — 54 мг
- Щавель варёный — 52 мг
- Спаржа — 52 мг
- Фенхель — 50 мг
- Шпинат — 49 мг
- Спаржа мороженая — 49 мг
- Лук-батун — 49 мг
- Мангольд — 46 мг
Водоросли
- Ирландский мох (карраген) — 157 мг
- Спирулина сушёная — 118 мг
- Вакамэ (ундария перистая) — 80 мг
Фрукты
- Изюм с кост. — 75 мг
- Изюм без кост. — 101 мг
- Изюм голден б/к — 115 мг
- Банан сушёный — 74 мг
- Яблоко сушёное — 38 мг
- Груша сушёная — 59 мг
- Абрикос сушёный — 71 мг
- Чёрнослив — 69 мг
- Смородина сушёная — 125 мг
- Смородина чёрная — 59 мг
- Смородина красная — 44 мг
- Авокадо — 52 мг
- Финики — 62 мг
- Инжир (фига) сушёный — 67 мг (вяленый — 29 мг, сырой — 14 мг)
- Шелковица — 38 мг
- Бузина — 39 мг
- Маракуйя (пурпур.) — 68 мг
- Кивано (рогатая дыня) — 37 мг
- Киви грин — 34 мг, голден — 29 мг
- Малина — 29 мг
- Гранат — 36 мг
Масла
Не содержат фосфор.
Продукты насилия и эксплуатации
Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…
- Рыба — 89-490 мг
- Корова — 162-216 мг
- Органы коровы — 145-497 мг
- Свинья — 183-240 мг (бекон — 533 мг)
- Яйцо курицы — 198 мг
- Яйцо курицы варёное — 172 мг
- Сыры твёрдые — 354-567 мг
- Молочные — 24-159 мг
Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.
Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.
Продукты содержащие фосфор в большом количестве
Фосфор — это необходимый минерал, который человеческий организм использует для создания здоровых костей, энергии и новых клеток.
Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых людей потребляет фосфор в большем количестве, чем рекомендуемое количество.
Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при избыточном потреблении. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с выведением фосфора из крови. Поэтому таким людям, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора.
Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими его источниками.
Продукты содержащие фосфор в большом количестве — таблица
Рекомендуемый ежедневный прием для взрослых составляет 700 мг. Однако, подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве фосфора. Для удовлетворения потребностей этой группы людей суточная доза составляет 1000-1250 мг.
Одна порция (140 г) жареной курицы или индейки содержит около 300 мг фосфора, что составляет более 40% рекомендуемого суточного потребления. Они также богаты белками, витаминами B и селеном. Легкое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.
Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжиг сохраняет большинство фосфора, а варка снижает уровень примерно на 25%.
Вывод: Курица и индейка являются прекрасными источниками фосфора, особенно легкого мяса. Одна порция (140 грамм) обеспечивает более 40%. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем кипячение.
Приготовленная свинина (85 грамм) содержит 25-32% от нормы фосфора дневного рациона, в зависимости от разреза. Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит его больше всего. Даже бекон является хорошим источником, содержащий 6% от суточной нормы.
Как и с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.
Сухая тепловая варка (например в духовке или гриль) сохраняет до 90% фосфора, а кипячение в воде может снизить уровень фосфора примерно на 25%.
Вывод: Свинина — хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 грамм свинины. Сухое приготовление — лучший способ сохранить содержание фосфора.
- Субпродукты и печень
Органические мясные субпродукты, такие как печень, признаются прекрасными источниками высокопоглощаемого фосфора. Куриная печень (85 гр) содержит 53% дневной нормы. Органическое мясо также богато другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин А, витамин В12, железо и микроэлементы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашей сбалансированной диете.
Вывод: Органические вещества также содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Печень содержит примерно 50% фосфора в 85 граммовой порции.
Где еще много фосфора — таблица
- Морепродукты и рыба
Многие виды морепродуктов ценны фосфором. Каракатица, моллюски, кальмары и осьминоги, считаются самыми богатыми источниками, обеспечивающими до 70% от суточной нормы. Некоторые рыбы, такие как лосось, сардины и скумбрия, также хороший источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые могут защитить от рака, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний.
Вывод: Многие виды морепродуктов богаты фосфором.
По оценкам, около 20-30% фосфора обычно люди получают из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт. Только одна порция сыра 28 граммов содержит 213 мг фосфора (это 30% от суточной дозы), а 245 гр обезжиренного молока содержит 35% ежедневного рациона.
Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат много фосфора, в то время как цельномолочные молочные продукты содержат его меньше.
Вывод: Молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая по меньшей мере 30% от дневной нормы.
- Семена подсолнечника и тыквы
Семена подсолнечника и тыквы тоже содержат фосфор в большом количестве. 28 граммов жареных семян подсолнечника или тыквы содержит фосфор примерно 45% сут.нормы. Однако до 80% фосфора в семенах, находится в форме, называемой фитиновой кислотой или фитатом, которую люди не могут переваривать. Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастают, может помочь убрать фитиновую кислоту, высвобождая часть вещества для абсорбции.
Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать салатами, смешать с ореховыми маслами или использовать в тесто, и это отличная альтернатива для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.
Вывод: Семена подсолнечника и тыквы содержат фосфор в большом количестве в хранимой форме, называемой фитиновой кислотой, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян поможет сделать фосфор доступным для абсорбции.
Показать скрытое содержание
Фосфора очень много в большинстве орехов. Возглавляет список — бразильские орехи. Всего 67 граммов бразильских орехов обеспечивает более 2/3 дневного рациона. Другие орехи, содержащие фосфор: кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки. Они обеспечивают по меньшей мере 40% суточной дозы на (60-70 гр продукта).
Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное употребление орехов улучшает здоровье сердца. Как и в семенах, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается организмом. Некоторые исследователи считают, что эту проблему можно решить с помощью замачивания орехов в воде, но это мнение поддерживают не все специалисты.
Вывод: Многие орехи, и особенно бразильские орехи богаты фосфором, содержащими не менее 40% дневной нор.
- Цельные зерна
Показать скрытое содержание
Много фосфора в цельных зернах. К примеру, такие как пшеницу, овес и рис. Цельная пшеница содержит фосфор 291 мг на 194 граммовую чашку и соответственно с овсом 180 мг на 234 гр, а также 162 мг на 194 грамм риса.
Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном как алеврон, или внутренний слой, называемый зародышем.
Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора. А вот нерафинированные зерна не содержат фосфор в нужном количестве.
Однако, как семена и орехи, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую трудно переваривать и поглощать организму.
Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут разрушать часть фитиновой кислоты и делать фосфор доступным для абсорбции.
Вывод: Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис богаты фосфором. Замачивание, прорастание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для абсорбции.
- Бобовые и чечевица
Показать скрытое содержание
Бобы и чечевица, также содержат большое количество фосфора. Их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак. Всего 198 граммов вареной чечевицы содержит 51% рекомендуемого ежедневного потребления и более 15 грамм клетчатки.
Бобы также богаты фосфором и содержат по меньшей мере 250 мг на чашку от 164 до 182 г.
Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, прорастания и ферментации бобов.
Вывод: Бобы и чечевица, особенно предварительно замоченные, проросшие или ферментированные имеют фосфор в достаточном количестве. Содержат фосфор по меньшей мере 250 мг на чашку примерно 160-200 гр.
Соя может быть использована во многих формах. Зрелые соевые бобы содержат большее число фосфора, тогда как незрелая форма сои, содержит на 60% меньше. Зрелые соевые бобы могут быть приправлены, обжарены и обеспечивает более 100% ежедневной нормы в 172 граммов порции.
Ферментированные соевые, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 г продукта соответственно. Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, не являются полноценными источниками, и содержат менее 20% сут.норм.
Вывод: Цельные соевые бобы и ферментированная соевая продукция являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% рекомендуемого ежедневного потребления на порцию.
С добавлением фосфатов
Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторая обработанная пища также содержит большое количество добавок. Фосфатные добавки почти на 100% абсорбируются и могут вносить от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день.
Однако важно помнить, что чрезмерное потребление фосфора связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти. Поэтому важно не потреблять фосфор больше, чем рекомендуемый прием.
Обработанные продукты и напитки, которые часто содержат добавленные фосфаты, включают:
- Обработанная мясная продукция: говядина, баранина, свинина и куриные продукты часто маринуют или инъецируют фосфатными добавками, чтобы сделать мясо нежным и сочным.
- Cola-напитки: напитки Cola часто содержат фосфорную кислоту, синтетический источник фосфора.
- Хлебобулочные изделия: печенье, блины, тостерная выпечка и другие хлебобулочные изделия могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей.
- Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 из основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты.
- Удобство питания: фосфаты часто добавляют в продукты, такие как замороженные куриные продукты, чтобы их быстрее готовить и увеличивать срок годности. Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, найдите ингредиенты со словом «фосфат».
Вывод: Обработанная продукция и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.
сколько надо фосфора, недостаток и избыток фосфора, фосфор в продуктах
Фосфор – микроэлемент, который необходим человеку для жизни. Без него не происходит ни одна биохимическая реакция в организме. Основной ролью фосфора в организме человека можно назвать обеспечение нормального роста костной и зубной ткани, а также дальнейшее поддержание их целостности в течение всей жизни человека.
Если рассматривать место расположения фосфора в организме, то 80% всего количества этого элемента находится в минеральной части зубов и костей, а оставшиеся проценты распределены в мышцах, жидкостях и органах.
Оглавление: Роль фосфора в организме Недостаток фосфора в организме – что происходит Избыток фосфора в организме Фосфор в продуктах Как обеспечить правильное усвоение фосфора
Роль фосфора в организме
Фосфорная кислота является активным участником процесса построения фосфатаз – ферментов, которые «отвечают» за нормальное течение химических реакций в клетках. Эта самая кислота активно участвует в жировом обмене, производстве и распаде крахмала и гликогена, является одним из компонентов скелетной ткани, а особенно большое ее количество расположено в тканях нервных клеток и головного мозга.
Ученые утверждают, что без фосфора невозможен процесс мышления, человек даже не сможет двигаться, так как сокращение мышц происходит как раз за счет различных фосфорных соединений. Брожение и дыхание (процессы, которые являются основными для всего живого) также не могут протекать без присутствия фосфорной кислоты.
Кроме этого, фосфор участвует в следующих процессах:
- Нормализует белковый и углеводный обмен. Причем, рассматриваемый микроэлемент принимает активное участие не только в «глобальных» обменных процессах, но и тех, которые протекают непосредственно внутри клеток и мышц.
- Обмен энергии. Соединения фосфора (креатинфосфат и аденозинтрифосфорная кислота) обеспечивают протекание всех необходимых для нормальной жизнедеятельности организма процессов. Если запасы указанных фосфорных соединений присутствуют в недостаточном количестве, то может наступить настоящая трагедия – мышцы просто перестанут сокращаться, а нервная/двигательная или умственная деятельность станет просто невозможной.
- Формирует высокоактивные соединения. Например, с белками и жирными кислотами – лецитин, который необходим для формирования клеточных и мозговых оболочек. Хорошо известно, что лецитин в огромных количествах расходуется организмом при чрезмерных нагрузках, причем, и физических, и психоэмоциональных. Если фосфора в организме будет недостаточно, то клетки головного мозга и всех остальных органов останутся незащищенными, что приведет к их гибели.
- Входит в состав нуклеиновых кислот. Эти соединения хранят и передают наследственную информацию, несут ответственность за нормальное деление и рост клеток.
- Поддерживает кислотно-щелочной баланс. Это обусловлено тем, что различные соединения фосфора входят в состав крови и других жидкостей. Кстати, именно благодаря фосфору могут образовываться активные формы витаминов – рассматриваемый микроэлемент «запускает» необходимые для этого процессы.
Недостаток фосфора в организме – что происходит
Даже если человек употребляет достаточное количество продуктов, в составе которых имеется фосфор, у него может возникнуть недостаток этого микроэлемента. И в таком случае человек будет ощущать слабость, предъявлять жалобы на общее недомогание. У него могут иметь место неожиданные всплески интеллектуальной активности, но на смену им всегда приходит нервное истощение. Люди, у которых имеется недостаток фосфора в организме, могут активно реагировать на окружающий мир, общаться и посещать людные места, а затем внезапно впасть в апатию и депрессию.
Недостаточность фосфора в организме может быть связана с:
- избытком в организме соединений магния, кальция, алюминия;
- употреблением большого количества газированных напитков;
- длительно текущими заболеваниями, в том числе и в хронической форме;
- наркотическими, алкогольными, пищевыми отравлениями;
- патологии почек и щитовидной железы хронического характера.
Обратите внимание: нередко выявляется недостаток фосфора у маленьких детей, которые находятся на искусственном вскармливании. Такое развитие событий чревато для малыша рахитом.
Вообще, недостаток фосфора в организме человека обязательно себя проявит – например, начнутся серьезные проблемы с обменом веществ, нарушения работы печени. Обязательно будет отмечено снижение иммунитета (частые инфекции и простуды), появятся боли в мышцах постоянного характера, аппетит ухудшится, вплоть до полной потери, концентрация внимания снизится. Недостаток фосфора может привести и к патологическим изменениям в сердце, остеопорозу и кровоизлияниям разного происхождения.
Избыток фосфора в организме
Слишком большое количество фосфора в организме человека тоже не есть хорошо. Подобное состояние приводит к:
Важно! Если произошло отравление фосфором, то есть в организм поступило одномоментно слишком большое количество этого микроэлемента, то происходит нарушение работы всей пищеварительной системы, сердца, печени и почек, появляется множество мелких кровоизлияний, в том числе и на сетчатке глаз.
В каком случае возможен избыток фосфора? Ну, во-первых, при длительном контакте с различными фосфорными соединениями – это может быть связано с трудовой деятельностью. Во-вторых, к избытку фосфора приводит злоупотребление консервами, лимонадом, белковыми продуктами. В-третьих, рассматриваемая проблема может возникнуть при нарушениях обмена веществ, если они не лечатся и не корректируются.
Фосфор в продуктах
Суточная потребность человека в фосфоре составляет 1200 мг и дефицит этого микроэлемента достаточно трудно допустить – пришлось бы стать строгим вегетарианцем и употреблять плоды/ягоды/овощи/фрукты, которые растут на почвах, бедных этим микроэлементом. Если же человек полноценно питается, то суточная доза фосфора поступает в его организм из многих продуктов:
- тыква, капуста, петрушка;
- орехи, бобовые, крупы;
- цельнозерновые продукты, черный хлеб;
- шпинат, чеснок, морковь;
- молоко, сыр;
- рыба, мясо, говяжья печень;
- ягоды и грибы;
- яйца.
Как обеспечить правильное усвоение фосфора
Если будет избыток алюминия, магния и железа, то фосфор в организме станет абсолютно неэффективным, даже если его количество находится в пределах нормы. В тоже время избыток фосфора приводит к потере кальция и плохой усвояемости магния, что чревато аритмией, мигренями, болями в спине. Как отрегулировать процесс усвоения всех важных элементов в организме не в ущерб друг другу?
Врачи рекомендуют, в первую очередь, скорректировать собственный рацион питания. Например, в возрасте старше 40 лет на столе человека в приоритете должны находиться овощи и зелень, молочные продукты, а не мясо. Такая коррекция облегчит работу почек, и они смогут в активном режиме выводить из организма лишний фосфор. Не лишним будет учитывать еще несколько моментов:
- Консервы, в которые добавляются фосфаты, могут привести к избытку фосфора в организме, так что увлекаться таким питанием не нужно.
- Фосфор работает в нужном режиме в присутствии кальция и витамина D, но кальция должно быть вдвое больше, чем фосфора – молочные продукты должны быть в меню практически постоянно, так как они являются основными поставщиками кальция в организм.
- Потребность в фосфоре значительно повышается при физических нагрузках и недостатке белка, чрезмерном употреблении сахара, длительном приеме некоторых гормональных препаратов.
- Поможет усвоению фосфора витамины A, D, F, а также калий, железо, магний и кальций в сбалансированных количествах. Поэтому важно периодически проходит курс приема поливитаминных комплексов, но только с разрешения врача.
- Восполнять дефицит фосфора в организме лучше всего продуктами питания, но в особо тяжелых случаях может понадобиться и лекарственная терапия – будут назначены рибоксин, фосфоколин, фитин и другие медикаменты.
Фосфор в организме играет важнейшую роль, впрочем, как и другие микроэлементы. Недостаток или избыток его может привести к необратимым патологическим процессам, поэтому важно обеспечить поступление фосфора в организм в нормальных количествах. Поможет в этом специалист, а самостоятельное увеличение количества употребляемых продуктов, богатых фосфором, или прием каких-то витаминных комплексов приведет к крайне нежелательным последствиям.
Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории
14,038 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
Загрузка…Топ-10 продуктов с высоким содержанием фосфора (ЗОЖ)
Фосфор – это один из основных химических элементов для крепкого здоровья. Он не только полезен для нашего организма, но и выполняет ряд жизненно важных функций. К их числу относят:
- Наличие фосфорной кислоты необходимо для полноценной работы мышечных, дыхательных, опорно-двигательных и мыслительных процессов.
- Фосфор благотворно действует на организм в области генетики, то есть вся информация в памяти и здоровье человека сохраняется намного лучше, больше и на долгий срок.
- Этот компонент напрямую задействован в процессах регенерации, росте и делении клеток.
- Из-за его высокого содержания происходит лучшее усвоение основных питательных веществ и витаминов.
- Улучшает состояние зубов и костей.
- Благотворно сказывается на работе почек и сердечной мускулатуре.
- Большинство соединений фосфора задействованы в энергетическом обмене организма.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
Положительное влияние элемента на большинство систем организма обуславливает врачебные рекомендации о введении в ежедневный рацион продуктов с высоким содержанием фосфора. Лучше соблюдать правильную дозировку, рекомендованную нормами здорового питания – для фосфора она сопоставима примерно с 1500 мг в день. В период активных физических нагрузок и при беременности дозировку стоит повышать до 2000 мг.
Переизбыток полезного компонента ведет к негативным последствиям, тем более, если употреблять его из продуктов искусственного происхождения. Внимательно к приему фосфора нужно отнестись людям с болезнями в области почек, а также при склонности к аллергическим реакциям или индивидуальной непереносимости химического микроэлемента.
Продукты, богатые фосфором
Кроме содержания полезного компонента в определенном продукте стоит учитывать, что стопроцентное усвоение фосфора получают только при употреблении рыбы жирных морских сортов. При введении в меню других ингредиентов организм получает всего 75%. При этом лучше всего элемент усваивается из тех продуктов, в которых примерно в равном соотношении присутствует и фосфор, и кальций. К их числу относят: клубнику, свеклу, хлеб из ржаной муки, горох и другие ингредиенты. Не стоит забывать и о продуктах животного происхождения, в них фосфор содержится в максимальной концентрации. Богатые белком ингредиенты, способствуют лучшему усвоению полезного микроэлемента. Продукты с растительной основой таким качеством не обладают.
Есть также категории продуктов питания, где в составе значится фосфор, но присутствует он в виде фосфатных добавок. Они призваны продлевать срок хранения или улучшать/менять вкус ингредиентов. Такие добавки неплохо усваиваются и прибавляют повседневному рациону до 1000 мг фосфора. Но при употреблении таких продуктов стоит соблюдать меру, ведь избыток микроэлемента ведет к последствиям не менее серьезным, чем его недостаток. Из обработанных фосфатами продуктов выделяют: маринованное мясо, газированные напитки, выпечку, полуфабрикаты, блюда под названием «фастфуд».
Предлагаем вам подборку натуральных продуктов, богатых фосфором, которые выделяет большая часть диетологов.
1. Орехи и семена
Небольшая порция орешков (почти 70 грамм) в качестве перекуса не только насыщает организм, но и восполняет около 40 % суточной нормы фосфора. В этих целях рекомендуют есть бразильский орех, фисташки, грецкие или кедровые сорта. К тому же орехи обеспечивает организм необходимыми антиоксидантами и белками.
К этой же категории полезных ядер относят подсолнечные и тыквенные семечки. 100 грамм семян солнечной тыквы полностью покрывают суточную норму элемента и содержат более 1000 мг фосфора. Но для лучшего высвобождения ценного микроэлемента семена рекомендуют вымачивать перед употреблением, поскольку большая его часть (до 80%) присутствует в семени в виде фитиновой кислоты, которая хуже переваривается и сложна для усвоения. Замачивание расщепляет ее и освобождает фосфор. Кунжутное семя и семена чиа не менее полезны для организма, а кроме фосфора в них присутствуют Омега-3 кислоты, клетчатка и железо.
2. Зерновые культуры
При рассмотрении продуктов с высоким содержанием фосфора, нельзя ни сказать о крупах. В большем количестве ценный элемент сосредоточен в пшеничной крупе, ячмене, овсе и кукурузе. Поскольку фосфор в таких ингредиентах в большей концентрации сосредоточен в оболочке самого зерна, то употреблять продукт лучше в необработанном виде.
Цельные зерна пшеницы, а именно порция в 600 грамм восполняет суточную потребность в элементе. Кукуруза содержит фосфора в разы больше, а ее мука (1 стакан) включает в себя более 850 мг. Блюдо из овса или риса объемом чуть более 200 грамм содержит пятую часть от нормы потребления фосфора за сутки. Кроме того, эти культуры поставляют организму клетчатку и нормализуют обмен веществ.
3. Молочные продукты
Среди молочных ингредиентов к продуктам с самым высоким содержанием фосфора относят молоко, йогурты, творог. Они поставляют организму до 40% суточной нормы полезного компонента. При этом цельное молоко не обладает таким высоким содержанием элемента, как его производные с небольшим процентом жирности.
Сырная тарелка восполнит нехватку фосфора в организме не хуже любого другого молочного ингредиента. Пармезан содержит около 250 мг элемента всего в 30 граммах. Немного меньшим количеством обладает козий сорт сыра и моцарелла. К тому же эти сорта не такие жирные и богаты кальцием, а значит, рекомендованы для диетического питания.
4. Морепродукты и морская рыба
Среди продуктов богатых фосфором не последнее место занимают морепродукты и морская рыба. В меню советуют включать блюда из кальмаров, моллюсков или осьминогов. 70% от дневной нормы элемента содержится всего в одной небольшой порции этих ингредиентов. Например, устрицы (100 грамм) содержат почти 430 мг химического компонента, а каракатица – почти 500 мг.
Употребление морепродуктов и рыбы позволяет предостеречь организм от болезней сердца, а также восполняет нехватку таких веществ, как цинк, йод, белковых соединений и витаминов. Благоприятно сказываются устрицы и на нервной системе, а такие виды как лосось, скумбрия или сардина поставляют организму незаменимые Омега 3 кислоты.
5. Брокколи
Из овощей в категорию продуктов богатых фосфором попадает брокколи. Порция брокколи на 100 г содержит 66 мг элемента. При этом его относят к низкокалорийным ингредиентам, кроме фосфора капуста богата калием, цинком, а также кальцием и железом.
Продукт входит почти во все системы правильного питания, его полезные качества сравнимы только если с авокадо. Консультанты в области здорового и правильного питания нередко рекомендуют есть брокколи даже сырым, а от долгого и сложного этапа приготовления и вовсе лучше отказаться. Ошпаренный кипятком продукт сохраняет в себе максимальную пользу.
6. Куриное мясо или индейка
Мясо курицы несет в себе практически 40% от нормы фосфора за сутки (300 мг на 100 граммовую порцию). Причем жареный кусок мяса или приготовленный на барбекю несколько полезнее, чем например, вареное мясо. Длительный этап варки снижает содержание полезного вещества почти на четверть.
Богато куриное мясо группой витаминов В, селеном и белком. Фосфор больше содержится в белом мясе, чем в темном (в голени, например). По сравнению со свининой, куриная грудка намного полезнее, ведь свиной стейк порцией в 85 грамм принесет всего 25% суточной нормы фосфора.
7. Бобовые продукты
Среди бобовых культур тоже есть продукты с относительно высоким содержанием фосфора – это фасоль нескольких видов, чечевица, а также правильно приготовленные соевые бобы. Красный сорт фасоли содержит полезного компонента чуть меньше, а в белой порции (100 грамм) сосредоточено около 30 % от дневной нормы фосфора. Всего 200 грамм чечевицы или соевых бобов восполняют запасы химического компонента на 50% и 60% соответственно.
Польза этих культур заключается и в содержании клетчатки, из-за которой бобовые часто рекомендуют для профилактики хронических или раковых заболеваний. Повышает концентрацию полезных веществ в продукте способ его приготовления. Поэтому бобовые принято предварительно замачивать, проращивать или ферментировать. Так, например, соевые бобы лучше обжаривать или варить, чем есть их в виде молока из сои или сыра тофу. При употреблении нута или фасоли сорта Пинто в организм попадает около 250 мг фосфора (из порции примерно 170 грамм).
8. Субпродукты
К продуктам богатым фосфором относят и субпродукты, но не все. Чаще всего в полезных целях рекомендуют употреблять блюда из печени или мозга. Ведь, например, вареный мозг коровы, приготовленный в дозировке 85 граммов, восполняет 50% от рекомендуемой суточной нормы важного для здоровья элемента.
Рецепты блюд с добавлением куриной печени, в том числе и паштеты, восполняют до 53% от той же дневной нормы. При этом эти ингредиенты содержат витамины В и А, из минералов в них присутствует железо и другие питательные вещества. Поэтому сбрасывать субпродукты со счетов при составлении здорового рациона питания явно не стоит.
9. Чеснок
Двоякое мнение существует о пользе чеснока среди ценителей правильного питания. Кого-то смущает неприятный аромат приправы, а кто-то с удовольствием использует его в заправках, вторых и первых блюдах. Но совершенно точно никто не отрицает его целебных свойств при простудных заболеваниях, а также в качестве антибактериального средства или овоща, улучшающего иммунитет.
Чеснок по праву занимает достойное место среди продуктов богатых цинком, фосфором, витамином С и железом. Он снижает риск оседания ненужного холестерина, понижает давление, полезен от инфарктов, инсультов и рака. А фосфора в 100 граммах чеснока содержится немногим более 150 мг, соперничать с ним по содержанию микроэлемента в зелени может только петрушка.
10. Арахисовая паста
К продуктам с явно высоким содержанием фосфора причисляют арахисовую пасту или масло. Помимо химического элемента в составе масла присутствуют жиры, белки и полезные микроэлементы. Это один из альтернативных вариантов для плотного и питательного завтрака. Масло сочетают с фруктами, тостами или хлебом.
Не стоит есть полезный десерт, если в составе обнаружены загустители или стабилизаторы. Его природный вкус и так слишком сладкий, поэтому дополнительные химические подсластители не нужны.
Читайте также:
В каких продуктах содержится фосфор и его роль в организме
Фосфор входит в состав всех тканей организма человека, особенно мозга и мышц, участвует в обмене веществ всех видов, способствует нормальному функционированию сердечной мышцы и нервной системы.
Основные функции фосфора в организме
Основная его масса в виде фосфата кальция, содержится в костной ткани, остальная в жидкостях и мягких тканях. Более интенсивный обмен фосфорных соединений происходит в мышцах.
- Участвует в регуляции нервной системы;
- Укрепляет костную ткань, дёсны, зубы;
- Уменьшает ощущения боли при артритах;
- Активирует действие витаминов;
- Регулирует кислотно-щелочной баланс;
- Способствует делению клеток;
- Является источником энергии;
- Важен для нормальной деятельности сердца;
- Нормализует обмен веществ;
- Способствует восстановлению и росту организма;
- Участвует в функционировании почек.
Фосфор содержится в тканях человека и пищевых продуктах в виде органических соединений и фосфорной кислоты. Он входит во все части зелёных растений, но больше всего его в семенах и плодах. Продукты, содержащие фосфор являются необходимыми в рационе человека.
В каких продуктах содержится фосфор
Человек всю норму фосфора получает из своего питания, поэтому он должен, контролировать потребление этого микроэлемента. Данный элемент обладает свойством накопления, средняя его масса в организме составляет около 600 гр. Полноценное питание способствует восполнению его нормы. Поэтому, следует знать в каких продуктах, содержится фосфор.
Растительные источники фосфора
- Злаки – рис, пшено, овсянка, овёс, ржаная мука, гречиха зелёная, рожь, попкорн, сорго;
- Бобовые – соя, фасоль всех видов, чечевица, садовый боб, горох;
- Овощи – помидоры, чеснок, артишок, топинамбур, пастернак, картофель печёный, брокколи, щавель, брюссельская капуста, шпинат, лук-шалот и батун, батат печёный, спаржа, фенхель, мангольд;
- Фрукты – авокадо, киви, гранат, маракуя, кивано;
- Ягоды – смородина чёрная, шелковица, малина, бузина;
- Орехи – бразильский, кедровый, фисташки, миндаль, арахис, грецкий, лесной, кокос;
- Семена – тыквы, подсолнечника, мака, кунжут, лён, кешь;
- Сухофрукты – изюм, яблоко, банан, груша, абрикос, чернослив, инжир, финики;
- Травы и специи – молотые семена горчицы, тмина, сельдерея, фенхеля, кориандра, сушеный укроп, петрушка, паприка, эстрагон, майоран;
- Грибы – сморчок, шиитаке, шампиньоны, вешенка, опята, лисички, грифола;
- Водоросли – вакамэ, спирулина, ирландский мох.
Животные источники фосфора
- Мясные продукты – кура, говядина;
- Субпродукты – говяжья печень;
- Рыба – камбала, сардина, тунец, скумбрия, осетр, ставрида, мойва, минтай, корюшка;
- Морепродукты – краб, кальмар, креветка;
- Молочные продукты – творог, брынза, сыр плавленый, молоко;
- Яичный желток.
Организм ребёнка из молока усваивает его до 90%. Из мяса, морепродуктов и рыбы усваивается 70%. Не более 20 % этого элемента организм усваивает из растительной пищи.
Суточные нормы фосфора
Для взрослого человека ежедневная норма фосфора составляет около 1000 -1500 мг поступающего вместе с содержащими его продуктами. Для людей, у которых развивается остеопороз, кто страдает пародонтозом, кариесом зубов, а также занят тяжёлым физическим трудом, потребность в фосфоре несколько увеличивается. В этом случае принимать его следует в лекарственных препаратах. Только перед этим необходимо сдать анализы и проконсультироваться с врачом.
Суточная норма фосфора для детей
- 0-1 мес. – 120 мг;
- 1-6 мес. – 400 мг;
- 7-12 мес. – 500 мг;
- 1-3 лет – 800 мг;
- 4-7 лет – 1450 мг.
При грудном вскармливании потребность детского организма в фосфоре полностью удовлетворяется за счёт молока матери.
Суточная норма фосфора для женщин
- Для взрослых – 1-2 г;
- Для беременных и кормящих – 3-3,8 г.
Суточная норма фосфора для мужчин
- Для взрослых – 1-2 г.
При тяжёлых физических нагрузках потребность в элементе возрастает в 1,5-2 раза.
Видео из интернет
Недостаток фосфора в организме
Недостаток фосфора в организме может возникнуть из-за длительного употребления антацидных лекарственных препаратов, понижающих кислотность. Другими причинами могут быть:
- Употребление газированных напитков в больших количествах;
- Хроническое заболевание почек;
- Заболевания эндокринной системы;
- Алкоголизм;
- Чрезмерное поступление в организм кальция, алюминия, бария, магния, железа;
- Диета с низким содержанием белка.
Для недоношенных детей и детей, находящихся на искусственном вскармливании, недостаток фосфора проявляется гипофосфатемическим рахитом.
Последствиями недостатка микроэлемента являются:
- Кариес;
- Пародонтоз;
- Слабость;
- Боли в костях и мышцах;
- Нервное истощение;
- Состояние депрессии;
- Артрит.
Недостаток фосфора встречается редко, связанные с этим проблемы могут возникнуть в результате употребления пищи с низким его содержанием.
Избыток фосфора в организме
Избыток фосфора может проявиться при употреблении в больших количествах мяса, рыбы, зерновых продуктов. Это снижает плотность кости, в результате чего они становятся хрупкими. Если в организме содержится избыток фосфора, кальций хуже всасывается кишечником, а витамин D медленнее активируется.
Последствия избытка фосфора:
- Нарушение нервной системы;
- Мочекаменные болезни почек;
- Заболевания сосудов;
- Нарушение костной ткани.
Для того чтобы избежать нехватки фосфора, питание должно быть сбалансированным в правильных пропорциях.
Препараты, содержащие фосфор
- Глицерофосфат – восстанавливает уровень кальция, стимулирует анаболические процессы;
- Липоцеребрин – укрепляющее средство при сосудистой гипотензии, неврозах, нервном истощении;
- Фитин – усиливает развитие костной ткани, стимулирует кроветворение, улучшает функцию нервной системы.
Препараты фосфора следует принимать по назначению врача.