В чем содержится много кальция: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге – Продукты, богатые кальцием (таблица)

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костейГде содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Кальций необходим организму для крепости костей и развития многих тканей. Взрослому человеку нужно 1400 мг кальция в сутки. Наиболее популярный источник этого элемента – молоко, в нем 120-140 мг на 100 граммов жидкости.

Однако есть те, кто его не любит или имеет непереносимость лактозы. Эксперты назвали перечень продуктов, в которых содержится этот полезный элемент, передает cheltv.ru.

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей

1. Кунжут

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костейГде содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

В кунжуте содержится наибольшее количество кальция – 1400 мг на 100 граммов продукта. По словам специалистов, чтобы он лучше усваивался в организеме, его нужно предварительно замочить на 4 часа, а затем подсушить на сковороде.

2. Сыры

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костейГде содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Все сыры богаты кальцием, однако в пармезане его свыше 1100 мг на 100 гр. Также много полезного элемента содержится в сыре рикотта.

3. Семена чиа

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костейГде содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

С недавнего времени семена чиа стали популярным продуктом среди приверженцев здорового питания. И не зря – в 100 граммах семечек около 630 мг кальция.

4. Орехи

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костейГде содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Коровье молоко многие заменяют аналогами, например миндальным «молоком». Однако в нем содержится много сахара, поэтому лучше употреблять цельные орехи, ведь в 100 граммах ядер содержится 270 мг кальция. Например, в фундуке – более 180 грамм кальция. В нем также много других витаминов и белка. Однако переедать орехи не стоит – в них много калорий.

 

5. Нут

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костейГде содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

В нуте содержится почти 200 мг кальция. Это очень полезная бобовая культура. Из нута можно готовить немало вкусных блюд: от супов до котлет.

6. Соя

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костейГде содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Соя – бобовое растение, в котором 350 мг кальция. А еще там содержатся фосфолипиды, белки и насыщенные жиры.

7. Чеснок

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костейГде содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Чеснок давно известен своими полезными свойствами. Оказывается, в нем на 100 грамм содержится еще и 180 мг кальция. Чеснок рекомендуют использовать как добавку к разным блюдам.

8. Зелень

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костейГде содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей. Фото: pxhere.com

Так, в 100 граммах листьев петрушки содержится 245 мг кальция. Кроме того, в готовке можно использовать даже корни этого растения. А в базилике кальция 180 мг на 100 грамм. Помимо этого, он богат другими полезными элементами.

Снимаем стресс. 7 историй, которые помогут отвлечься от негатива

В каких продуктах много кальция

Кальций накапливается в нашем организме только до 15 лет — дальше мы можем только терять его и восполнять потерянное. А чем старше мы становимся, тем больше нам нужно кальция и тем легче он «вымывается», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход — есть продукты, богатые кальцием. Суточная норма для взрослого человека — 1000 мг — содержится, например, в трех стаканах молока. Но что делать, если вы не любите молочные продукты? Мы подобрали для вас несколько вкусных альтернатив.

Лосось

Эта полезная и вкусная рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием. В стандартной порции содержится 340 мг — треть суточной нормы!

Семена чиа

Если вы беспокоитесь о здоровье своего кишечника, вам стоит почаще есть эти семена, ведь в них содержится много полезной клетчатки. Кроме того, в 100 граммах семян чиа содержится 631 мг кальция — две трети суточной нормы!

Сардины

Еще одна полезная рыба, которая поможет укрепить ваши кости и суставы: в стандартной порции содержится 370 мг кальция. Кстати, не забывайте о том, что всего две порции рыбы в неделю помогают существенно снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Миндаль

Очень полезный перекус, который восполнит дефицит белка, полезных углеводов, клетчатки — и кальция. В неполном стакане этих орешков содержится 320 мг этого микроэлемента.

Зелень

Шпинат, капуста, листья салата богаты не только антиоксидантами клетчаткой, но и кальцием: в миске зеленых овощей содержится от 200 до 400 мг кальция. Так что съедайте порцию этого полезного сала в день — и будете красивыми и здоровыми!

Цитрусовый сок

Апельсиновый, грейпфрутовый, мандариновый сок — это 350 мг кальция на стакан. Но помните, что не стоит слишком увлекаться фруктовыми соками из-за высокого содержания природного сахара. Один-два стакана в неделю, не больше!

Сушеный инжир

Сухофрукты — отличная замена привычным десертам. Полезные (а не «пустые», как в печенье или пирожных) углеводы, клетчатка, антиоксиданты — и много кальция. В 150 граммах содержится 320 мг — но стоит съедать поменьше, так как сухофрукты очень, очень калорийны. И, конечно, стоит выбирать те, которые готовились без применения сахарного сиропа.

Нут

Нут и другие бобовые должны быть важной частью вашего повседневного рациона. Во‑первых, они богаты полезной клетчаткой, дефицит которой наблюдается почти у всех взрослых, во‑вторых, они помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови. И, наконец, в-третьих, в нуте очень много кальция: в стандартной порции — 350 мг.

Овсяная каша

Полстакана овсяных хлопьев содержит порядка 200 мг кальция — отличный выбор для завтрака!

Кстати: 7 полезных продуктов, которые должны быть в рационе у каждого

В каких фруктах и овощах содержится кальций

На чтение 5 мин. Просмотров 238 Опубликовано

Кальций (Ca), пожалуй, самый распространенный элемент в организме человека, животных и растений, участвующий в физиологических, химических и биологических процессах клеток. Ca необходим для свертывания крови и секреции гормонов, регуляции мышечных сокращений, снижения риска остеопороза у взрослых и рахита в младенчестве.

Для чего кальций нашему организму

Нехватка кальция довольно быстро дает о себе знать – начинаются проблемы с зубами, боли в суставах, волосы становятся слабее.

Важность этого элемента в питании не ограничивается состоянием костной системы – оптимальный баланс элемента обеспечивает нормальное функционирование сосудов и передачу нервных импульсов. Влияет он и на гормональную систему.

Обратите внимание!

При недостатке быстрее наступает усталость, раздражение. Вспомните о кальции и пересмотрите свой рацион, если появились беспокойные состояния, повышенная возбудимость.

Чтобы обеспечить организм кальцием, дополните свой рацион овощами и фруктами, в которых его уровень достаточно высок. При регулярном поступлении элемента в различных формах из еды растительного происхождения, можно не опасаться остеопороза. Благодаря ему приостановится развитие сахарного диабета.

Следует знать, что для хорошего усвоения

Са обязательно нужен витамин D. Без него нормального обмена веществ быть не может. Поэтому, кроме введения в меню богатых кальцием овощей и фруктов, подумайте о повышении уровня витамина D.

Только в сочетании «Ca и витамин D» процессы усвоения и обмена кальция и фосфора будут протекать максимально эффективно:

  • укрепляется костный аппарат
  • быстро отрастают волосы и ногти
  • укрепляются и мышцы

Витамин D служит регулятором обмена – при его нормальном уровне кальций усваивается полностью, поступает в зубы, кости, волосы. Это касается также и нервной системы – при недостатке витамина начнут выкачиваться готовые соединения из костей, а поступающий в организм минерал не будет нормально усваиваться.

Поэтому вместе с добавлением в рацион блюд, содержащих Ca, нужно думать и о нормализации уровня D.

Его поставляют в организм несколькими способами:

  • пребывание на свежем воздухе (получаса достаточно, но ежедневно)
  • приемом пищи из продуктов, где его содержание значительно: капуста, картофель, орехи, шпинат
  • употребление грунтовых овощей и фруктов раннеспелых сортов

Полезность каждого приема пищи, содержание кальция в каждом овоще, фруктах, следует контролировать. Ведь снижение уровня кальция в организме происходит незаметно, а обнаружится недостаток скачком давления или постепенным нарастанием аппетита и появлением избыточного веса


Норма потребления

Кальций в различных продуктах следует потреблять ежедневно, это элемент, который постоянно должен восполняться. Особенно это важно для детей, подростков и взрослых после 40 лет.

Для полноценного обеспечения кальцием требуется:

  • ребенку
    • до 3 лет – 550-650 мг
    • 4-10 лет – 1100 мг
  • взрослому
    • средний возраст — 950-1100 мг
    • от 65 лет – 1150-1250 мг

Эта таблица отражает только потребность в Ca, а, чтобы организм полностью усваивал минеральные составляющие из пищи, следует не забывать о витамине D.

Кроме этого, важно поступление белка, который обеспечивает усвоение обоих элементов. Доказано, что люди, потребляющие продукты с большим содержанием белка, редко страдают от недостатка кальция.

В потреблении растительной пищи с высоким содержанием кальция ограничений нет, белок прекрасно дополняет растительную клетчатку.


В каких фруктах больше всего кальция

Не все фрукты богаты кальцием, но для получения его в большом количестве обратите внимание на сухофрукты:

  1. инжир – 241
  2. изюм – 82
  3. курага – 71
  4. груша – 17
  5. финики, в зависимости от сорта – от 40 до 64

Сухие фрукты можно есть ежедневно – это источник фруктозы, масел, микроэлементов. В списке указаны продукты с относительно значимым количеством кальция, но любые сухофрукты полезны – например, в бананах много калия, который необходим для подпитывания сердца.

Сладкие сочные ягоды дадут много удовольствия, но мало кальция, но и ими пренебрегать не стоит:

  1. малина, ежевика – 30-40
  2. клубника – 24

Кальция в свежем инжире находится меньше в несколько раз.

Самые богатые кальцием фрукты – это цитрусовые:

  1. богаче апельсин – 40 мг
  2. грейпфрут и мандарин дадут меньше – до 35
  3. лимон – до 26
  4. киви — 20-35

Все значения даны в мг кальция на 100 г/мл фрукта.

Свежевыжатые соки вместе с мякотью теряют и минералы, в них содержится до 10 мг Ca.

Нужно учитывать, что мягкие и сладкие фрукты содержат меньше кальция. Его мало в банане, до 5 мг.

Справка!

Яблоки нужно выбирать зеленые и хрустящие, например, антоновку или семеренко. Это сочные плоды, с насыщенным вкусом – просто кладезь витаминов. В яблоках этих сортов — железо, это важно для кроветворения


В каких овощах содержится много кальция

Овощи намного эффективнее обеспечат организм необходимым элементом:

  1. чеснок – 181
  2. петрушка – 240
  3. сельдерей – 40-42
  4. шпинат отварной – 136
  5. капуста белокочанная, краснокочанная – 40-48
  6. кольраби, брюссельская капуста, брокколи – 36-40
  7. пекинская капуста – 77
  8. лук-порей – 59 в сыром виде, 30 – в отварном
  9. щавель – 44
  10. фасоль – 153
  11. чечевица – 108

Количество в овощах указано из расчета на 100 г продукта.

Этот список далеко не полный, это только самые распространенные овощи с большим содержанием кальция.


Другие источники кальция

Уровень Са можно поддерживать употреблением небольшого количества орехов или семечек ежедневно. Они содержат много кальция, при этом организм получит еще множество полезных микроэлементов:

  1. мак – 1400
  2. кунжут – 900
  3. семечки подсолнечника – 78
  4. семечки тыквы – 55
  5. миндаль – 264
  6. грецкие – 264

Количество указано из расчета на 100 г продукта.

Справка!

Миндальные орехи обеспечат одновременно целым списком полезных веществ, среди них магний, поддерживающий сердечную деятельность. Грецкие даже в небольшом количестве дадут йод, соединения магния.

Высоко содержание кальция в специях и пряных травах, зелени.

В меню следует включить морскую капусту (128) и спирулину (120 мг в сушеном продукте).

Для баланса кальция и витамина D следует пить апельсиновый сок, есть каши и рыбу, особенно скумбрию – эти продукты отличаются содержанием кальция и витамина одновременно.

В каких продуктах много кальция и как его выбрать в биодобавках |

Кальций – один из важнейших макроэлементов в организме человека. Именно с его помощью и строятся крепкие кости и зубы. Но тело людей не способно самостоятельно его вырабатывать, поэтому нужно внимательно относиться к своему рациону питания и регулярно отслеживать уровень макроэлемента в крови.

Сбалансированное питание и качественная биодобавка, такая как американский кальций, сделают кости и зубы крепкими, помогут справляться со стрессами и укрепят здоровье.

Где содержится кальций

Лидеры по количеству кальция – твердые сорта сыра и неочищенный кунжут. Обычные белые семена содержат слишком мало макроэлемента, нужно искать именно необработанный кунжут.

Много кальция в усвояемой форме содержится в молочных и кисломолочных продуктах. Чем меньше продукция подвергалась температурной обработке, тем больше в ней пользы. Поэтому лучше предпочесть пастеризованное молоко и мягкий деревенский творог.

Гораздо меньше кальция в растительной пище. Искать его нужно в таких продуктах:

 

  • салате,
  • сельдерее,
  • петрушке;
  • шпинате;
  • бобовых;
  • цветной капусте и брокколи;
  • орехах;
  • апельсинах;
  • ананасах;
  • абрикосах;
  • смородине.

 

Содержание кальция в растительной пище также напрямую зависит от интенсивности и длительности тепловой обработки. В сырых фруктах и овощах его больше, в приготовленных – минимум.

Одним из лучших источников кальция считается сырая яичная скорлупа с лимонным соком. Для этого годятся фермерские яйца. Со скорлупы удаляется внутренняя пленка, оставшееся содержимое перемалывается в порошок и принимается вместе с соком. Это не самый безопасный способ восполнить недостаток макроэлемента – на скорлупе имеется много болезнетворных бактерий. Избавиться от них можно кипячением, но это же и уменьшит пользу от продукта.

В каких формах встречается кальций в биодобавках

Простой способ восполнить потребность организма в кальции – принимать различные добавки. Для лучшей усвояемости производители выпускают его в виде различных соединений. Некоторые из них эффективны, другие имеют значительные недостатки:

 

  • Карбонат кальция – самая распространенная форма элемента в природе. При приеме внутрь снижает кислотность желудка. Главное его преимущество – он усваивается ровно столько, сколько нужно организму.
  • Цитрат кальция или лимоннокислый кальций – оптимальный вариант для людей с небольшим или нормальным уровнем кислотности желудка. Он никак не влияет кислотность, не требует участия соляной кислоты в процессе усвоения. Цитрат кальция усваивается лучше, поэтому нужно соблюдать рекомендуемые дозировки.
  • Хелат кальция или бисглицинат кальция – это ионы макроэлемента, соединенные с аминокислотами. Такая форма гарантирует максимальное усвоение кальция без лишних химических реакций. Хелатный кальций никак не влияет на желудок и не провоцирует мочекаменную болезнь почек.
  • Гидроксиапатит кальция – это особая форма элемента, содержащая фосфор и другие полезные вещества. Она всасывает при любой кислотности, минимально выводится почками и максимально биосовместима с тканью костей. Но для эффективной работы гидроксиапатита нужно контролировать содержание фосфора. Обычно он легко усваивается с пищей и может помешать действию добавки. Также нужно помнить, что гидроксиапатит животного происхождения, то есть не подходит для растительного рациона.

 

Получать ежедневно рекомендуемую норму кальция несложно. Частично она восполняется с помощью сбалансированного рациона, а остальная часть легко добирается с помощью биодобавок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Загрузка…

Просмотров: 182

Автор публикации

не в сети 6 часов

hotimsk

899999K Комментарии: 0Публикации: 5013Регистрация: 10-01-2018

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *