В каких овощах и фруктах содержится калий и магний: Калий в продуктах: 10 продуктов, богатых калием
Продукты, богатые магнием и калием: список, таблица, содержание веществ
Чем так полезны эти элементы? Они питают сердечную мышцу, участвуют в обмене веществ, способствуют разжижению крови и укреплению стенок сосудов, являются прекрасным средством профилактики анемии. Какие же продукты богаты ими? Высокое содержание этих элементов обнаружено в бобовых (фасоль и горох) и кураге. Надо сказать, сушеный абрикос обладает уникальным составом, в нем много витаминов и минералов, содержание калия составляет 1848 мг, а магния 47 мг. На втором месте следуют морские водоросли и спирулина. В спирулине содержится примерно одинаковое количество калия и магния – 140 и 160 мг соответственно. В морских водорослях калия почти в два раза больше – 260 мг, а вот магния 30 мг. Тем не менее, эти продукты – настоящий кладезь полезных веществ. Гречка и овсянка, цельнозерновые крупы и орехи – также очень важные продукты, содержащие вещества, необходимые для сердца.
Не менее полезны зелень и овощи. Продукты, относящиеся к этой категории, мы представим в виде таблицы:
Наименование продукта |
Магний, в 100 г |
Калий, в 100 г |
Петрушка |
85 мг |
446 мг |
Листья щавеля |
85 мг |
388 мг |
Свёкла |
21 мг |
286 мг |
Капуста брюссельская |
41 мг |
374 мг |
Картошка |
31 мг |
553 мг |
Кинза |
80 мг |
522 мг |
Зелень шпината |
79 мг |
773 мг |
Капуста кольраби |
|
368 мг |
Если рассматривать все продукты, богатые этими двумя элементами, список окажется довольно большим. Мы же сосредоточили свое внимание на основных продуктах. Кстати, Вы можете приобрести их в нашем магазине. Сухофрукты, орехи, спирулина и морские водоросли, крупы, суперфуды – все это компоненты правильного питания. А правильное питание – залог здоровья!
Топ-10 лучших продуктов с высоким содержанием калия
Калий – это очень важное и значимое вещество в человеческом организме. Главным образом он, взаимодействуя с натрием, способствует здоровому балансу жидкости и минералов. Кроме этого, калий транспортирует питательные вещества и обеспечивает нормальное функционирование мышц и нервов.
Поддержание калия в пределах нормы имеет первостепенное значение. Его дефицит может вызывать нервное истощение, усталость, раздражительность и гипертонию. В свою очередь избыток калия может вызвать общую слабость, тахикардию, потливость и даже паралич, но если вы здоровы и не лечитесь диализом, то вероятность передозировки калием из природных источников практически отсутствует.
Для чего нужен КАЛИЙ:
- Регулирует баланс жидкости. Человеческий организм приблизительно на 60% состоит из воды, и 40% из этого числа содержится в клетках. Остальная содержится в крови, спинномозговой жидкости и между самими клетками. Поэтому очень важно потреблять достаточное количество электролитов, в том числе и калия.
- Важен для нервной системы. Пониженный уровень калия в крови может негативным образом влиять на возникновение электрического потенциала в мышечных волокнах и нервных клетках.
- Регулирует сокращение мышц и сердца. Влияние пониженного калия на нервную систему негативно сказывается на постоянности сердцебиения и эффективности нервных сигналов, сокращающих мышцы.
- Снижает риск смерти от болезней сердца. Исследования показали, что те, кто потреблял в среднем 4000 мг калия в сутки, имели на 49% меньший риск смерти от ишемической болезни сердца, чем те, кто потреблял всего 1000 мг в сутки.
- Поддерживает здоровое состояние костей. Высокое потребление калия способствует увеличению плотности костей. Для нормального функционирования костной системы не менее важно потреблять кальций.
- Способствует наращиванию мышечной массы. Некоторые исследования показали, что те, кто потреблял не меньше 5000 мг калия в сутки в среднем поддерживали на 1,5 кг больше мышечной массы, чем те, кто потреблял на 50% меньше
Топ-10 продуктов, богатых калием
Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством калия, необходимо внимательно и тщательно отнестись к выбору продуктов. При составлении правильного и сбалансированного рациона довольно целесообразно обратить свое внимание на продукты с высоким содержанием калия.
Рекордсменом по содержанию калия является какао-порошок. В нем концентрация достигает сумасшедших 1689 мг на 100 г продукта. Тем не менее, это трудно назвать полноценной пищей, поэтому перейдем к более съедобным вариантам.
Суточная норма калия напрямую зависит от возраста человека. Например, для несовершеннолетних она составляет до 30 мг на 1 кг массы тела. Для людей более старшего возраста суточная норма составляет от 3500 до 4700 мг в сутки. А вот спортсменам и труженикам рекомендуется увеличить потребление вплоть до 5000 мг калия в сутки. Учитывая, что это обобщенные данные, для составления индивидуального сбалансированного рациона питания необходима консультация с врачом.
Рекомендуем прочитать:
1. Фасоль
Содержание калия в фасоли достигает 1061 мг на 100 г, что является наиболее высоким соотношением по сравнению с остальными продуктами. Фасоль родом из Центральной и Южной Америки. Ещё во времена древнего Рима это питательное растение использовали как косметическое средство – изготавливали пудру для лица. А во Франции, например, его использовали преимущественно в декоративных целях, украшая фасады домов цветами.
Тем не менее, на данный момент, фасоль является одним из самых известных бобовых, и очень часто выступает в качестве полезного растительного белка для любителей продуктов богатых калием. Норма потребления фасоли – примерно 3 стакана в неделю, а рекомендованная частота – 1-2 раза в неделю. Особенно примечательна она содержанием большого количества сложных углеводов и низким гликемическим индексом, благодаря чему практически не влияет на уровень сахара в крови после употребления.
Для закрытия половины суточной нормы калия с помощью фасоли, её необходимо всего 150-200 г, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей. Хотя также не стоит забывать и о вероятности повышенного газообразования после большого количества бобовых.
Фасоль обладает большим спектром полезных макро- и микроэлементов, таких как:
- Кальций, сера (борется с кишечными инфекциями), магний, фосфор, железо (способствует образованию эритроцитов), цинк (нормализует углеводный обмен), медь (способствует выработке адреналина и гемоглобина)
- Витамины: B1, B2, B3, B6, С, E, K, PP
2. Горох
Горох – это ещё один представитель семейства бобовых в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. Горох содержит до 873 мг на 100 г. По некоторым данным, его семена использовались ещё нашими предками сотни тысяч лет назад. Тем не менее, он и сейчас пользуется популярностью, в том числе у вегетарианцев и спортсменов, благодаря высокому содержанию белка и клетчатки.
Горох надолго насыщает организм, и, помимо всего прочего, считается отличным продуктом, способствующим избавлению от лишнего веса. Однако стоит ограничить потребление гороха в период обострения воспалительных заболеваний кишечника и желудка, а также людям, страдающим подагрой.
Около 200 г гороха в день обеспечат вас почти половиной суточной нормы калия.
Также горох содержит большое количество других полезных элементов. Среди них:
- Фосфор, магний, кальций, натрий, железо, цинк
- Витамины: A, B1, B6, B2, С, PP, E
3. Изюм
Этот распространённый сухофрукт, на удивление многих читающих, обладает достаточно высоким содержанием калия – 860 мг на 100 г продукта. Высушенный виноград начали употреблять в пищу около 5 тысяч лет назад. Стоит отметить, что для производства 1 кг изюма необходимо высушить около 5 кг свежего винограда.
Поскольку калорийность изюма составляет 300 ккал, то при умеренных граммовках его можно сочетать с практически любыми диетами. Одним из самых полезных свойств изюма является его положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Поскольку изюм улучшает прочность костей его также рекомендуют пожилым людям.
Около 50 г изюма в день обеспечат вам 10% от суточной нормы калия.
Также изюм включает много полезных элементов:
- Фосфор, натрий, кальций, магний
- Витамины: В1, В2, РР
4. Арахис
Первый орех в нашем списке продуктов богатых калием. Несмотря на то, что арахис считается не очень диетическим продуктом, в том числе из-за калорийности в 550-800 ккал на 100 г, он насыщен калием. В нем содержится примерно 732 мг калия на 100 г орехов. Для многих интересным фактом станет то, что сами орехи полностью растут под землей. Выращиваемый арахис в основном перерабатывают в масло, которое впоследствии используется для изготовления маргарина и шоколада.
Как и многие орехи, арахис насыщен жирами и белками (26,4 г и 45,3 г на 100 г продукта соответственно). Благодаря содержащимся в нём антиоксидантам полифенолам, он может оказаться полезным в профилактике болезней сердечно-сосудистой системы и предотвращении развития злокачественных опухолей.
Около 50 г арахиса в день обеспечат вам чуть менее 10% от суточной нормы калия.
Также арахис богат и другими полезными элементами:
- Лонолевая и фолиевая кислота
- Витамины: A, D, E, B1, B2, PP, E, H
5. Щавель
Каждый добросовестный спортсмен или просто человек, следящий за своим здоровьем, включает щавель в свою диету. Так получилось, что это единственный «зеленый» продукт в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. И хотя вкус щавеля не всем по нраву, его показатели калия впечатляют – до 573 мг на 100 г.
Это полезное растение долгое время вовсе не употребляли, поскольку считали его сорняком. И были частично правы, так как из 200 видов только «щавель обыкновенный» считается пригодным в пищу. Щавель обладает огромным списком полезных свойств, например, его листья улучшают пищеварение, а отвар из них даже способствует менее болезненному течению менструации.
Полная суточная норма калия содержится в 700 г щавеля (это очень много), и хотя он практически бескалорийный (22 ккал на 100 г), все же это довольно большие объёмы. Однако включить его в рацион обязательно нужно.
Щавель обладает огромным количеством витаминов и макро- и микроэлементов:
- Кальций, магний, натрий, фосфор, хлор, сера, железо, йод, марганец, цинк, медь, фтор
- Витамины: B1, B2, B4, B5, B6, B9, С, Е, PP, K, H
6. Картофель
Да-да, не удивляйтесь, этот крахмалистый клубнеплод занимает почетную шестую позицию в нашем топе продуктов богатых калием. В зависимости от сорта, его содержание в картошке достигает 568 мг на 100 г! И хотя всего пару веков назад этот продукт считался аристократичным, и не каждый мог себе его позволить, сейчас он является чуть ли не самым доступным на планете.
В первую очередь картофель крайне положительно сказывается на обмене веществ, благодаря нейтрализации излишка кислот. Как бы не ругали картофельный крахмал – все же он тоже может быть полезен. Например, он снижает уровень холестерина и оказывает противовоспалительное действие на желудок.
Примерно в 5 кг картофеля содержится недельная норма калия. Разумеется, злоупотреблять одним продуктом, отвергая все остальные все же не стоит. 100 г картофеля содержит около 15% суточной нормы калия,
В картофеле содержится большое количество необходимых элементов:
- Цинк, бром, кремний, медь, бор, марганец, йод, кобальт
- Фосфор, натрий, кальций, магний, железо, сера, хлор
- Витамины: Е, С, В1, В2, В9, РР
7. Гречневая крупа
Любимая всеми бодибилдерами питательная гречка становится первой крупой в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. По сравнению с предыдущими пунктами, содержания калия в гречке хоть и не кажется таким большим, тем не менее, заслуживает внимания – до 460 мг на 100 г крупы.
Благодаря высокому содержанию лецитина, который способствует выведению холестерина и шлаков, гречка окажется полезной при заболеваниях печени. Также гречневая крупа, в ограниченных количествах, подойдет диабетикам, так как она способствует нормализации сахара в крови.
Около 200 г гречневой крупы в день обеспечат вам более 20% от суточной нормы калия.
Из полезных элементов в гречневой крупе можно выделить:
- Витамины: Е, PP, B1, B4, B5, B6, B9, K, H
- Кремний, магний, фосфор, бор, ванадий, железо, марганец, медь, молибден, рубидий
8. Черная смородина
Эта безобидно выглядящая маленькая ягода, на самом деле, является миниатюрной электростанцией, набирающей популярность благодаря богатому составу антиоксидантов, флавоноидов, витаминов и минералов, в том числе и калия. В 100 г черной смородины содержится 365 мг минерала. В дополнение к этому, черная смородина богата содержанием антиоксидантов и антоцианов, а также витамином С. Это позволяет укрепить вашу иммунную систему, облегчить боль в горле и ослабить симптомы гриппа. Черная смородина оказывает прямое влияние на воспалительную реакцию организма.
Черная смородина – замечательный природный усилитель иммунной системы, известный своими противовирусными, противогрибковыми, антибактериальными и антимутагенными свойствами. Включение в свой рацион черной смородины, особенно по утрам, может повысить уровень энергии в течение оставшейся части дня.
Около 200 г черной смородины в день обеспечат вам 18% от суточной нормы калия.
Ягоды также необычайно богаты содержанием следующих веществ:
- Фитонциды (от микробов и вирусов)
- Пектин (клетчатка)
- Антиоксиданты и антоцианы
- Витамины: А, В1, В2, РР, С
- Железо и магний
9. Персики
Многие фрукты богаты калием. Но персики, в свою очередь, являются одним из лучших его источников: в 100 г продукта содержится 363 мг калия. Употребление в пищу персиков, наряду с другими фруктами и овощами, является отличным способом обеспечить организм необходимым калием, а также является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и помогает контролировать артериальное давление.
Персики необычайно богаты многими витаминами и минералами. Кроме того, они наполнены антиоксидантами – полезными растительными соединениями, которые борются с окислительным повреждением и помогают защитить ваш организм от старения и болезней. Чем свежее и насыщеннее плод, тем больше в нем содержится антиоксидантов.
Три-четыре средних персика обеспечат вас половиной суточной нормы калия.
У персика очень полезный состав, он содержит:
- Органические кислоты: яблочная, винная, лимонная, винная
- Калий, железо, фосфор, цинк, селен, магний
- Витамины: В1, В2, РР
- Антиоксиданты
10. Овсяная крупа
Овсяная крупа или овсянка, закрывает наш перечень продуктов с наиболее высоким содержанием калия. Этот известный каждому с детства завтрак содержит 362 мг калия на 100 г. Являясь продуктом, не претендующим на пальму первенства по содержанию калия, крупа, все же содержит заметное его количество и оказывается полезной при достижении суточной потребности в минерале. Особенно, если приготовить кашу с другими продуктами, богатыми калием.
Цельный овес содержит большое количество антиоксидантов и полезных растительных соединений, называемых полифенолами. Особого внимания заслуживают антиоксиданты, называемые авенантрамидами, которые содержатся, практически исключительно в овсе. Именно эта группа антиоксидантов помогает в снижении уровня артериального давления, а также оказывает противовоспалительное действие. Овсянка также содержит в себе большое количество бета-глюкана – вида растворимой клетчатки. Польза бета-глюкана заключается в том, что он увеличивает степень сытости, снижает уровень сахара в крови и инсулиновую реакцию, а также понижает общий уровень холестерина.
Одна порция овсяной крупы на завтрак (около 100 г) в день обеспечат вам 10% от суточной нормы калия.
Овсяная крупа также богата и другими дополнительными полезными элементами:
- Кальций, натрий, фосфор, магний, цинк, железо
- Витамины: B1, B2, PP, E.
Читайте также про ДРУГИЕ МАКРОЭЛЕМЕНТЫ:
Витамины, минералы и клетчатка во фруктах, овощах и ягодах
Энергетическая ценность, содержание клетчатки, витаминов и минералов на 100 г съедобной части фруктов, овощей и ягод с рекомендованной дневной нормой (см. таблицы ниже). Все фрукты, овощи и ягоды указаны в сыром (термически необработанном) виде, если не сказано иное.
ОвощиЭнергетическая ценность, ккал | Клетчатка, г | Витамин А, мкг-экв* | Витамин Е, мг | Витамин B6, мг | Фолаты, мкг | Витамин С, мг | Калий, мг | Кальций, мг | Магний, мг | Железо, мг | Цинк, мг | |
Морковь | 32 | 2,9 | 774 | 0,4 | 0 | 16 | 6,5 | 390 | 29 | 14 | 0,5 | 0,9 |
Свекла, термически обработанная | 41 | 2,6 | 0,6 | 0 | 0 | 54 | 5,3 | 473 | 15 | 21 | 0,9 | 0,5 |
Брюква | 36 | 3 | 1,2 | 0 | 0,2 | 51 | 57 | 166 | 42 | 9 | 0,2 | 0,2 |
Редис | 15 | 1,6 | 1,2 | 0,1 | 0,1 | 38 | 24 | 490 | 41 | 19 | 0,8 | 0,3 |
Белокочанная капуста | 27 | 2,1 | 0,5 | 0 | 0,2 | 19 | 37 | 320 | 42 | 14 | 0,4 | 0,2 |
Цветная капуста, термически обработанная | 30 | 2,5 | 0,9 | 0,1 | 0,1 | 24 | 16 | 309 | 18 | 12 | 0,4 | 0,4 |
Брокколи, термически обработанная | 43 | 2,7 | 52 | 1,9 | 0,1 | 128 | 57 | 429 | 52 | 24 | 1,1 | 0,8 |
Китайская капуста | 20 | 0,9 | 1,3 | 0,2 | 0,2 | 52 | 17 | 150 | 45 | 15 | 0,3 | 0,2 |
Брюссельская капуста, термически обработанная | 46 | 4,5 | 20 | 1 | 0,2 | 88 | 25 | 352 | 46 | 15 | 0,4 | 0,2 |
Кольраби | 24 | 1,8 | 0,3 | 0,1 | 0,2 | 70 | 60 | 320 | 42 | 14 | 0,4 | 0,2 |
Листовая капуста, термически обработанная | 44 | 3,9 | 459 | 0,9 | 0,3 | 145 | 56 | 326 | 43 | 14 | 0,4 | 0,2 |
Квашеная капуста | 17 | 1,7 | 1 | 0 | 0,1 | 40 | 15 | 260 | 42 | 13 | 1,1 | 0,3 |
Помидор | 22 | 1,4 | 43 | 0,7 | 0,1 | 17 | 15 | 290 | 9 | 11 | 0,3 | 0,2 |
Огурец | 10 | 0,7 | 11 | 0,1 | 0 | 9,6 | 8 | 240 | 26 | 17 | 0,2 | 0,2 |
Паприка | 27 | 2,3 | 26 | 2,1 | 0,3 | 49 | 168 | 203 | 6 | 12 | 0,3 | 0,2 |
Тыква, термически обработанная | 22 | 1,9 | 88 | 1,2 | 0 | 20 | 2,2 | 267 | 28 | 12 | 0,3 | 0,1 |
Баклажан, термически обработанный | 23 | 2,6 | 0,3 | 0,1 | 0,1 | 15 | 1,4 | 336 | 20 | 18 | 0,4 | 0,2 |
Кабачок, термически обработанный | 21 | 0,8 | 12 | 0,1 | 0,1 | 24 | 4,7 | 301 | 32 | 21 | 0,7 | 0,3 |
Горох | 73 | 5,5 | 31 | 0,1 | 0,2 | 59 | 20 | 370 | 31 | 40 | 2 | 1,3 |
Бобы садовые, сваренные | 79 | 6,6 | 15 | 0,5 | 0 | 81 | 8,6 | 335 | 25 | 26 | 1 | 1 |
Фасоль, сваренная | 30 | 3,3 | 9,8 | 0,1 | 0,1 | 46 | 9,8 | 309 | 55 | 28 | 1,3 | 0,4 |
Чечевица, сваренная | 144 | 3,8 | 0,9 | 0,2 | 0,2 | 16 | 0 | 351 | 28 | 41 | 4 | 1,5 |
Нут, сушеный, вареный | 141 | 7,6 | 1,9 | 1,1 | 0,1 | 66 | 0 | 270 | 46 | 37 | 2,1 | 1,2 |
Листовой салат | 12 | 1 | 82 | 0,6 | 0 | 51 | 4,5 | 360 | 56 | 21 | 0,7 | 0,5 |
Салат Айсберг | 16 | 1 | 6,2 | 0,6 | 0,1 | 56 | 7 | 360 | 56 | 21 | 0,7 | 0,5 |
Руккола | 28 | 1,6 | 116 | 0,4 | 0,1 | 97 | 15 | 369 | 160 | 47 | 1,5 | 0,4 |
Маш-салат | 15 | 1,8 | 242 | 1,5 | 0,1 | 42 | 4,9 | 350 | 71 | 22 | 1,8 | 0,2 |
Шпинат | 15 | 1,3 | 274 | 2,9 | 0,2 | 190 | 60 | 470 | 88 | 59 | 1,3 | 0,9 |
Укроп | 31 | 2,5 | 506 | 1,7 | 0,2 | 36 | 86 | 750 | 340 | 44 | 3,2 | 1,8 |
Петрушка | 35 | 2,9 | 465 | 3,7 | 0,1 | 170 | 190 | 770 | 140 | 44 | 2,9 | 1,5 |
Репчатый лук | 30 | 1,9 | 0,2 | 0,1 | 0,2 | 20 | 7,8 | 190 | 31 | 11 | 0,2 | 0,1 |
Чеснок | 131 | 4,1 | 0 | 0 | 0,4 | 5 | 8,2 | 620 | 21 | 25 | 1,4 | 0,6 |
Черный чеснок | 201 | 6,3 | 0 | 0 | 0,4 | 3,8 | 3,2 | 878 | 14 | 38 | 3,3 | 1,5 |
Зеленый лук | 28 | 2,1 | 49,6 | 1,6 | 0,2 | 64 | 41 | 215 | 77 | 17 | 1,3 | 0,4 |
Лук-резанец | 25 | 2,1 | 309 | 3,7 | 0,2 | 55 | 23 | 215 | 77 | 17 | 1,2 | 0,3 |
Лук-порей | 24 | 2,7 | 28 | 0,8 | 0,2 | 56 | 25 | 320 | 32 | 15 | 0,6 | 0,4 |
Черемша | 28 | 2,7 | 308 | 3,7 | 0,2 | 55 | 56 | 346 | 134 | 17 | 2,3 | 0,6 |
Черешковый сельдерей | 18 | 2,5 | 46 | 0,3 | 0,1 | 36 | 6 | 150 | 45 | 15 | 0,3 | 0,2 |
Спаржа, термически обработанная | 41 | 4,3 | 33 | 2,5 | 0,1 | 111 | 3,7 | 321 | 33 | 16 | 0,9 | 0,9 |
Лисички, термически обработанные | 40 | 4,4 | 144 | 0,1 | 0 | 4,9 | 0,1 | 599 | 5 | 13 | 1,1 | 1,1 |
Шампиньоны, термически обработанные | 30 | 2,1 | 0 | 0 | 0 | 23 | 0 | 510 | 3 | 14 | 0,6 | 0,7 |
Грибы шиитаке, термически обработанные | 39 | 4,6 | 0 | 0 | 0,2 | 18 | 0,7 | 392 | 1 | 18 | 0,4 | 1,1 |
Ежедневная рекомендация для женщин 18–60 лет | около 2000 | 25 | 700 | 8 | 1,5 | 300** | 100 | 3100 | 800 | 320 | 10** | 9 |
Ежедневная рекомендация для мужчин 18–60 лет | около 2600 | 35 | 900 | 10 | 1,8 | 300 | 100 | 3500 | 900 | 380 | 10 | 9 |
*рассчитано на основе ß-каротина
**для женщин детородного возраста рекомендации выше (15 мг железа, 400 мкг фолатов)
Энергетическая ценность, ккал | Клетчатка, г | Витамин А, мкг-экв* | Витамин Е, мг | Витамин B6, мг | Фолаты, мкг | Витамин С, мг | Калий, мг | Кальций, мг | Магний, мг | Железо, мг | Цинк, мг | |
Яблоко | 48 | 2,6 | 2,1 | 0,3 | 0,1 | 2,9 | 3,6 | 60 | 3 | 6 | 0,9 | 0 |
Груша | 46 | 3,9 | 1,3 | 0,5 | 0 | 2 | 6 | 106 | 11 | 7 | 0,2 | 0,1 |
Слива | 46 | 1,7 | 36 | 0,3 | 0 | 1,2 | 10 | 220 | 16 | 10 | 0,3 | 0,1 |
Терносливы | 44 | 1,8 | 24 | 0,7 | 0,1 | 3 | 5 | 290 | 24 | 11 | 0,4 | 0,1 |
Вишня / черешня | 68 | 1,7 | 35 | 0,6 | 0,1 | 4,5 | 8,5 | 253 | 17 | 9 | 0,3 | 0,1 |
Персик / нектарин | 42 | 1,4 | 9,5 | 0,8 | 0 | 3 | 34 | 165 | 7 | 10 | 0,4 | 0,1 |
Абрикос | 37 | 1,7 | 34 | 0,8 | 0,1 | 5 | 6 | 270 | 15 | 11 | 0,5 | 0,1 |
Финики | 135 | 1,8 | 1,5 | 0 | 0,1 | 25 | 14 | 410 | 24 | 24 | 0,3 | 0,2 |
Апельсин | 43 | 1,7 | 3,9 | 0,2 | 0,1 | 31 | 54 | 150 | 47 | 10 | 0,1 | 0,1 |
Мандарин | 40 | 1,3 | 7,1 | 0,2 | 0,1 | 20 | 42 | 145 | 37 | 11 | 0,2 | 0,1 |
Грейпфрут | 34 | 1,3 | 1,4 | 0,3 | 0 | 26 | 36 | 200 | 23 | 9 | 0,1 | 0 |
Помело | 40 | 1 | 0,4 | 0,1 | 0 | 26 | 61 | 216 | 4 | 6 | 0,1 | 0,1 |
Банан | 90 | 1,4 | 4 | 0,2 | 0,3 | 14 | 9 | 330 | 6 | 27 | 0,3 | 0,2 |
Виноград | 72 | 1,6 | 2,7 | 0,4 | 0 | 5 | 11 | 191 | 14 | 7 | 0,2 | 0,1 |
Ананас | 46 | 1,2 | 1,5 | 0,1 | 0,1 | 5 | 12 | 160 | 18 | 16 | 0,2 | 0,1 |
Арбуз | 33 | 0,1 | 9,6 | 0,1 | 0,1 | 2 | 8 | 100 | 7 | 8 | 0,3 | 0,2 |
Дыня | 27 | 0,7 | 3 | 0,1 | 0,1 | 3 | 17 | 190 | 14 | 11 | 0,2 | 0 |
Хурма | 81 | 1,6 | 79 | 0,7 | 0,1 | 7 | 19 | 210 | 10 | 11 | 0,1 | 0,1 |
Киви | 55 | 1,9 | 3,3 | 1 | 0,2 | 42 | 59 | 290 | 25 | 15 | 0,4 | 0,1 |
Манго | 59 | 1,7 | 58 | 1 | 0,1 | 36 | 37 | 170 | 12 | 18 | 0,4 | 0,1 |
Папайя | 35 | 1,9 | 81 | 0,3 | 0 | 37 | 80 | 191 | 21 | 41 | 0,4 | 0,2 |
Физалис | 58 | 4,2 | 36 | 0,7 | 0,3 | 51 | 11 | 382 | 9 | 23 | 1 | 0,4 |
Гранат | 65 | 3,4 | 2,7 | 0,6 | 0,1 | 38 | 13 | 240 | 12 | 11 | 0,7 | 0,4 |
Личи | 64 | 0,7 | 0 | 0,1 | 0,1 | 42 | 45 | 160 | 6 | 9 | 0,5 | 0,3 |
Питайя, то есть драконовый фрукт | 52 | 1,9 | 0 | 0,4 | 0,1 | 44 | 7 | 350 | 6 | 41 | 0,3 | 0,3 |
Ежедневная рекомендация для женщин 18–60 лет | около 2000 | 25 | 700 | 8 | 1,5 | 300** | 100 | 3100 | 800 | 320 | 10** | 9 |
Ежедневная рекомендация для мужчин 18–60 лет | около 2600 | 35 | 900 | 10 | 1,8 | 300 | 100 | 3500 | 900 | 380 | 10 | 9 |
*рассчитано на основе ß-каротина
**для женщин детородного возраста рекомендации выше (15 мг железа, 400 мкг фолатов)
Энергетическая ценность, ккал | Клетчатка, г | Витамин А, мкг-экв* | Витамин Е, мг | Витамин B6, мг | Фолаты, мкг | Витамин С, мг | Калий, мг | Кальций, мг | Магний, мг | Железо, мг | Цинк, мг | |
Клубника | 41 | 1,9 | 0,9 | 0,6 | 0,1 | 36 | 60 | 190 | 21 | 15 | 0,5 | 0,1 |
Малина | 42 | 3,7 | 0,2 | 1,4 | 0,1 | 38 | 21 | 220 | 35 | 25 | 1,1 | 0,4 |
Черная смородина | 51 | 5,8 | 8,2 | 2,2 | 0,2 | 7,7 | 150 | 340 | 72 | 24 | 1,2 | 0,3 |
Красная смородина | 49 | 5 | 1,5 | 0,8 | 0 | 10 | 134 | 310 | 40 | 14 | 0,8 | 0,2 |
Крыжовник | 36 | 3,4 | 7,1 | 0,7 | 0 | 12 | 30 | 200 | 29 | 10 | 0,4 | 0,1 |
Черника | 59 | 3,3 | 3,9 | 1,9 | 0,1 | 12 | 15 | 110 | 19 | 9 | 0,6 | 0,2 |
Брусника | 49 | 2,6 | 0,7 | 1,6 | 0 | 25 | 7,9 | 87 | 16 | 9 | 0,4 | 0,2 |
Клюква | 28 | 3,3 | 1,8 | 0,9 | 0,1 | 2 | 20 | 25 | 13 | 8 | 0,7 | 0,2 |
Морошка | 54 | 6,3 | 12 | 3 | 0,1 | 49 | 100 | 170 | 16 | 29 | 0,7 | 0,6 |
Ежевика | 40 | 5,3 | 11 | 1,2 | 0 | 25 | 21 | 162 | 29 | 20 | 0,6 | 0,5 |
Ягоды облепихи | 51 | 3,6 | 72 | 3 | 0,1 | 10 | 140 | 160 | 5 | 5 | 0,1 | 0,1 |
Плоды шиповника | 73 | 10,8 | 523 | 4,1 | 0,1 | 3 | 840 | 410 | 184 | 28 | 0,2 | 0,9 |
Ягоды черноплодной рябины | 53 | 5,2 | 94 | 1,5 | 0 | 7 | 28 | 170 | 21 | 14 | 0,2 | 0,1 |
Ягоды бузины | 67 | 7 | 27 | 1 | 0,2 | 17 | 29 | 321 | 47 | 32 | 0,9 | 0,2 |
Ягоды рябины | 60 | 6 | 199 | 1,2 | 0,1 | 10 | 98 | 330 | 41 | 24 | 0,9 | 0,3 |
Ежедневная рекомендация для женщин 18–60 лет | около 2000 | 25 | 700 | 8 | 1,5 | 300** | 100 | 3100 | 800 | 320 | 10** | 9 |
Ежедневная рекомендация для мужчин 18–60 лет | около 2600 | 35 | 900 | 10 | 1,8 | 300 | 100 | 3500 | 900 | 380 | 10 | 9 |
*рассчитано на основе ß-каротина
**для женщин детородного возраста рекомендации выше (15 мг железа, 400 мкг фолатов)
Для сердца и мышц. Что есть, чтобы получить много калия | Питание и диеты | Кухня
Если при физических нагрузках сводит мышцы – значит, организму не хватает калия. Этот микроэлемент помогает работать мышцам. И в том числе самой главной мышце нашего организма – сердечной. Для сердца калий просто необходим. Например, он улучшает деятельность миокарда в случае нарушения метаболизма.
Вместе с натрием калий нормализует работу мышечной системы. Но при этом продукты, содержащие калий, как бы вытесняют натрийсодержащие продукты. Так что нужно внимательно следить за балансом этих элементов в организме.
Соединения калия обеспечивают нормальное функционирование мягких тканей, из которых состоят сосуды, капилляры, мышцы, печень, почки, клетки мозга, железы внутренней секреции и другие органы. Калий содержится во внутриклеточной жидкости. Благодаря солям калия из организма эффективно выводится лишняя вода, быстро ликвидируются отеки, облегчается выделение мочи.
Признаки дефицита
Один из главных признаков дефицита этого микроэлемента является усталость, мышечная слабость. Возможна сухость кожи, тусклый цвет волос, плохая регенерация кожи. О недостатке калия говорят и нарушения обмена веществ, сбои ритма сокращений сердечной мышцы и даже сердечные приступы. А в итоге — язва желудка и нарушение регуляции артериального давления, проблемы с сердцем и вообще со всеми органами.
Признаки переизбытка
Он также плох, как и недостаток. Проявляется избыток калия в организме в виде возбуждения, адинамии, нарушений функционирования сердечной мышцы, усиления отделения мочи, неприятных ощущений в конечностях. Переизбыток калия может привести к проблемам с сердцем, отложению солей калия в связках, повышенному риску мочекаменной болезни. В некоторых случаях дело может кончится параличом конечностей.
Какие продукты содержат калий
Больше всего калия содержится в меде и перге (пчелиной пыльце переработанной и запечатанной в соты). А также в яблочном уксусе. Преимущества этих продуктов еще и в том, что калий в них уже переработан пчелами или в процессе брожения уксуса. Поэтому, в отличие от других продуктов, калий из меда и уксуса очень хорошо усваивается.
При недостатке калия рекомендуется смешивать 1 ч.л. меда с таким же количеством яблочного уксуса, разводить теплой водой и пить два-три раза в день. Можно делать заправку для зеленых салатов из меда и уксуса.
Содержится калий и в растительных продуктах: картофеле, бобовых (очень много калия в сое, фасоли и горохе), арбузах и дынях, бананах. Конечно, в зеленых листовых овощах – пожалуй, самом богатом и полезном летнем продукте. Богат калием ржаной хлеб. Много калия содержится в моркови – например, при суточной потребности взрослого человека в калии 1,1-2 г, в стакане морковного сока содержится 0,8 г калия.
Зимой источником калия могут служить сухофрукты (особенно курага) и
В продуктах животного происхождения также содержится калий, но в меньших количествах. Больше всего этого полезного микроэлемента в говядине, молоке и рыбе.
Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства калия
Калий не терпит варки и замачивания. Он переходит в воду. Поэтому если вы собираетесь варить овощи, то отвар придется выпить тоже, чтобы получить максимальную пользу. В некоторых случаях, например, когда варится суп, это возможно. Но вот картофель лучше не замачивать и не отваривать для гарнира, тем самым «убивая» всю его пользу. Лучше всего овощи запекать или есть в сыром виде. Конечно, это не относится к бобовым и злакам.
Сколько нужно калия
Около 2 г в день для взрослого человека. При занятиях тяжелым физическим трудом или спортом доза должна быть увеличена до 2,5-5 г в день.
Что выводит калий из организма
Калия требуется больше при постоянном напряжении мышц. Но не только. Негативно влияет на уровень калия стресс. Выводят калий из организма сладости, алкоголь, а также кофеин.
Каждый понедельник читайте о здоровом питании на АИФ-Кухня
Смотрите также:
Продукты, богатые калием: таблица, список лучших источников
Продукты, богатые калием, помогают нам оставаться активными и сильными. Макроэлемент участвует в передаче нервных импульсов, регулирует баланс воды, сокращение мышц, в том числе сердечной мышцы.
Для хорошей работы сердца, большой выносливости и крепких нервов калий должен поступать с магнием. Они дополняют друг друга.
В каких продуктах много калия – 10 лучших источников
Калий – очень распространенный элемент. Он содержится во всей растительной пище и многих продуктах животного происхождения. У него высокая биодоступность – 90–95%. Получить дневную норму элемента в день не трудно. Достаточно питаться здоровой едой и не голодать.
Список самых доступных продуктов, содержащих в большом количестве калий:
- Картофель. Это едва ли не самый популярный в странах СНГ овощ. Всего 100 г картошки способны покрыть суточную потребность в калии на 13–25%. Больше всего его в картофельных драниках, запеченном картофеле и картошке в мундире.
- Бананы. В народе считаются лучшим источником калия. В 100 г бананов сосредоточено 14% суточной нормы.
- Яблоки, виноград, вишни, персики, абрикосы. Мало кто знает, но в персиках больше калия, чем в бананах, – 15% суточной нормы. Чуть меньше его в яблоках и абрикосах. На третьем месте стоят вишни и виноград.
- Сухофрукты, семена и орехи. Один из самых богатых источников. В среднем 100 г продуктов покрывают 25–30% суточной потребности. Лидеры по содержанию K – курага и чернослив (69% и 42% нормы соответственно).
- Бобовые. В фасоли, чечевице, горохе, нуте от 27 до 44% дневной дозы K. Также они богаты белком, кальцием, магнием и другими полезными веществами.
- Кабачки и свекла. Калий присутствует во всех овощах, но кабачки и свекла после картофеля бесспорные лидеры. Особенно много калия в свекольной и кабачковой икре. Порция 100 г – это 14–17% нормы.
- Шпинат, петрушка и щавель. Даже после тепловой обработке в листьях остается внушительный запас полезного элемента – 13–25%.
- Соки. В стакане любого сока около 16–20% дневной нормы калия. Лучше всего пить свежевыжатые соки: персиковый, вишневый, томатный, яблочный, гранатовый.
- Крупы. Богаты не только K, но и Mg – его в крупах в два раза больше. После приготовления уровень полезных веществ снижается до 3–10% суточной нормы. Не слишком большой, но все же вклад в общий запас.
- Молоко, йогурт, кефир. Стакан молочного (кисломолочного) напитка покрывает физиологическую потребность в калии на 12%.
Во всех перечисленных продуктах также есть магний. Если употреблять их каждый день, дефицит этих двух элементов никогда не возникнет.
Таблица содержания K в разных продуктах
Сложно найти продукт питания, в котором не содержится калий. Он есть в вине, шоколаде, чипсах, котлетах, отбивных, яйцах и даже в воде. Тем не менее, основным источником принято считать овощи и фрукты. Лучше всего растения повышают уровень элемента в сочетании с крупами и бобовыми.
Таблица:
Группа | Продукт | Содержание K в 100 г, мг |
Овощи | Петрушка | 800 |
Картофель | 568 | |
Шпинат | 558 | |
Щавель | 500 | |
Укроп | 335 | |
Брокколи | 325 | |
Морковь | 320 | |
Капуста белокочанная | 300 | |
Помидор | 290 | |
Свекла | 288 | |
Редис | 255 | |
Кабачки | 238 | |
Цветная капуста | 210 | |
Фрукты, ягоды и сухофрукты | Курага | 1717 |
Чернослив | 864 | |
Изюм | 749 | |
Инжир сушеный | 710 | |
Авокадо | 485 | |
Финики | 370 | |
Персик | 363 | |
Черная смородина | 350 | |
Банан | 348 | |
Абрикосы | 305 | |
Киви | 300 | |
Яблоки | 278 | |
Крыжовник | 260 | |
Вишня | 256 | |
Виноград | 225 | |
Малина | 224 | |
Слива | 214 | |
Апельсин | 197 | |
Груша | 155 | |
Гранат | 150 | |
Дыня | 118 | |
Арбуз | 110 | |
Семена и орехи | Фисташки | 1025 |
Семена льна | 813 | |
Семена тыквы | 809 | |
Миндаль | 748 | |
Орех грецкий | 664 | |
Арахис | 658 | |
Семена подсолнуха | 645 | |
Кешью | 553 | |
Кунжут | 497 | |
Бобовые | Соевые бобы | 1607 |
Маш | 1246 | |
Фасоль | 1100 | |
Горох | 873 | |
Чечевица | 672 | |
Крупы и зерновые | Отруби пшеничные | 1260 |
Мука гречневая | 577 | |
Отруби овсяные | 566 | |
Гречневая крупа | 380 | |
Овсяные хлопья | 330 | |
Пшеничная крупа | 230 | |
Пшено | 211 | |
Мука пшеничная | 176 | |
Кукурузная крупа | 147 | |
Рисовая крупа | 100 | |
Мясо, рыба и морепродукты | Палтус | 450 |
Семга | 420 | |
Минтай | 420 | |
Тунец | 350 | |
Мясо кролика | 335 | |
Говядина | 326 | |
Курица | 194 | |
Молочные продукты, яйца | Молоко сухое | 1200 |
Молоко сгущенное | 380 | |
Молоко | 146 | |
Кефир | 146 | |
Йогурт | 140 | |
Яйцо куриное | 140 | |
Творог | 112 | |
Другое | Грибы белые сушеные | 3937 |
Какао-порошок | 1509 | |
Шампиньоны | 530 | |
Шоколад молочный | 462 | |
Грибы вешенка | 420 | |
Шоколад горький | 363 | |
Халва | 302 | |
Вино десертное | 160 |
Чтобы сохранить калий в продуктах, их не следует замачивать и подвергать длительной термообработке. Лучше всего есть продукты в сыром виде или запекать в собственном соку.
Вопросы и ответы
По каким признакам можно определить нехватку калия в организме?
Гипокалиемия может протекать скрыто. При значительной нехватке элемента снижается артериальное давление, нарушается сердечный ритм, появляется мышечная слабость, отеки (чаще всего в ногах). Человек вялый и склонен к депрессии.
Какова суточная норма калия?
В среднем ребенку старше 14 лет и взрослому человеку необходимо 2500 мг элемента в сутки, детям 1–3 лет – 400 мг, 3–7 лет – 600 мг, 7–11 лет – 900 мг и 11–14 лет – 1500 мг. Потребность в калии увеличивается в два раза при тяжелом физическом труде и спортивных тренировках. Детям и подросткам суточную дозу рассчитывают, умножая вес на 16–30.
Чем грозит переизбыток калия?
С избытком элемента сталкивается очень мало людей. Обычно его провоцируют медикаментозные препараты, а не продукты. В таком случае появляются слабость, боли в животе, судороги, нарушения сердечного ритма.
Калий и магний принято считать «витаминами» для сердца. На самом деле они выполняют гораздо больше функций. В частности калий участвует в синтезе белка, гликогена, медиаторов нервной системы, поддерживает кровяное давление, водно-солевой и кислотно-щелочной баланс.
Элемент, несомненно, важен для человека. Однако его дефицит не грозит людям, которые питаются крупами, овощами, фруктами, сухофруктами, орехами, бобовыми. Продукты и препараты, повышающие уровень калия, имеют значение для спортсменов и людей, выполняющих тяжелую физическую работу, больных сердечной недостаточностью, страдающих от обезвоживания.
В каких продуктах содержится Калий и в каком количестве?
Калий является неотъемлемой частью комплекса макроэлементов, которые необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, поэтому знание того, в каких продуктах питания его содержится больше всего, будет полезно для тех, кто следит за своим здоровьем. Отсутствие этого вещества негативно скажется на работе сердечной мышцы, состоянии многих систем и костей. Без него в разы хуже работают и формируются мышцы и внутренние органы. Как правильно составить программу питания, чтобы не упустить столь важный элемент – разбираемся вместе со специалистом клиники Елены Морозовой.
Полезные свойства и влияние на организм
Это – одна из важнейших составляющих ежедневного рациона человека, которая помогает поддерживать баланс электролитов и жидкости. С его помощью можно улучшить работоспособность нервной системы, уменьшить вероятность наступления инсульта и уравновесить артериальное давление. Природа дает компонент, который способствует защите кровеносных сосудов от повреждений и окислений. В комплексе с другими веществами он регулирует работу ЖКТ и избавит от повышенной утомляемости. Поэтому рекомендуем употреблять в пищу продукты, в которых содержится много калия.
Комментарий диетолога:
Необходимо следить за соблюдением баланса макроэлементов, особенно тех, которые участвуют в передаче нервных импульсов и контроле работы сердечно-сосудистой системы. Нельзя бездумно садиться на диету, которая может лишить организм полезных элементов, вымыть их, сделать кости слабыми и подверженными повреждениям. При дефиците большинство органов дают сбой, а процессы – нарушаются.
Важность формирования рациона очевидна. Отсутствие важных веществ в организме человека пагубно скажется на его здоровье. В чем содержится много калия, и в каких продуктах он есть особенно стоит знать людям на диете и кормящим матерям. Пожилым тоже стоит ознакомиться с информацией, поскольку скорость усвоения элементов у них значительно ниже.
Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс
В целом, можно выделить следующие плюсы:
Для чего еще требуется макроэлемент в организме:
- здоровые почки – камни не будут образовываться, если поддерживать баланс;
- улучшенная работа мозга – клетки насыщаются кислородом, способность к запоминанию увеличивается;
- эластичная кожа – уровень влаги в эпидермисе важно соблюдать, это позволяет предотвратить раннее старение;
- сильные мышцы – преобразованная энергия обеспечивает прочные и эластичные волокна, выполнять физические упражнения станет проще;
- упрощенное пищеварение – углеводы легче перерабатываются;
- стабилизируется норма сахара – если употреблять калийсодержащие продукты питания, то можно стимулировать выработку инсулина в крови.
Топ-5 продуктов, которые содержат калий
Чтобы восполнить недостаток калия в организме, необходимо обращать внимание на 5 определенных продуктов, в которых содержание этого вещества наиболее высоко. Каждый из них будет рассмотрен отдельно.
Специалисты установили суточную норму калия, что нужно для полноценной работы организма. Чтобы избежать дефицита или переизбытка вещества, крайне важно знать эту потребность для разных категорий людей.
Необходимое количество калия (в миллиграммах):
- Дети (1-2 года) – 400-600.
- Дети (3-5 лет) – 3000.
- Дети (6-8 лет) – 3800.
- Дети (9-13 лет) – 4500.
- Подростки – 4600.
- Взрослые граждане – 4700.
- Беременные женщины (также в период кормления малыша грудью) – 5100.
- Если человек регулярно подвергается большим физическим нагрузкам или в период болезни – 5000.
Превышение дозы негативно скажется на организме, а потому следует контролировать поступление вещества. Чтобы быстро восполнить суточную норму, нужно подробнее разобрать продукты, содержащие калий в большом количестве.
Белая фасоль
Белая фасоль очень полезна для человеческого организма. Содержание калия в ней очень велико – 1000 мг. В фасоли также много железа, клетчатки и белка так необходимого для строения мышечной ткани. Продукт универсален, поскольку его можно использовать в разных блюдах, к примеру, добавлять в супы, делать салат или комбинировать с картофелем, в котором также содержится большое количество калия.
Люди на различных форумах интересуются, чем отличается красная фасоль от белой. С точки зрения полезных свойств – практически ничем, поскольку содержание калия в двух видах практически одинаково.
В каких продуктах и в каком количестве содержится калий
Йогурт
Если нужно восстановить определенное количество калия в организме, желательно регулярно питаться натуральным, нежирным йогуртом. Там содержится примерно 580 мг вещества. Йогурт – очень полезный продукт, который можно употреблять ежедневно с зерновым хлебом, его часто используют вместо майонеза, добавляя в различные салаты. Некоторые повара даже используют йогурт вместо взбитых сливок.
Продукт также рекомендован к употреблению из-за пробиотиков в составе, а также полезных бактерий, которые положительным образом влияют на пищеварение и поддерживают кишечник в нормальном состоянии.
Шпинат
Ещё один полезный продукт, который содержит в себе калий. Диетологи также рекомендуют съедать регулярно эту зелень, поскольку в ее составе есть практически половина элементов из периодической таблицы Менделеева. По этой причине, если кому-то не нравится вкус шпината, желательно привыкнуть к нему и добавить зелень в рацион.
Сладкий картофель
Многие ошибочно считают, что калия больше всего содержится в бананах. В сладком картофеле намного больше этого вещества и он должен стоять первым в списке продуктов, который богат калием.
Всего в 1 картофелине содержится примерно 700 мг калия и лишь 131 калории. А если вспомнить о том, что картофель богат клетчаткой, бета-каротином и нужными углеводами, то можно понять, что этот продукт крайне полезен для организма, поскольку замечательно наполняет тело энергией на весь день.
Преимущество картофеля – он не надоест при регулярном употреблении, поскольку готовить его можно разными способами: зажарить, запечь, поместить в гриль.
Брокколи
Специалисты рекомендуют есть брокколи людям, которым необходим источник минеральных веществ. Помимо калия в зелени много железа, фосфора, натрия и кальция. Продукт крайне полезен и способствует формированию крепких и здоровых костей.
Если в организм будет поступать недостаточное количество минеральных веществ, то здоровье обычного человека резко ухудшится. Спортсмен же быстро утратит свою физическую форму и не сможет эффективно тренироваться. Потому так важно восполнять запасы полезных веществ в организме, а также знать суточную потребность тела в этих веществах, чтобы не допускать перенасыщения. А потому будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится калий и магний.
5 / 5 ( 1 голос )
Как выявить дефицит и излишек
Если человеку приходится ежедневно принимать мочегонные препараты или он ест много соленой пищи, то попадает в группу риска. Также к недостатку могут привести вредные привычки и постоянные усиленные физические нагрузки.
Важно обратить внимание на следующие симптомы:
- потеря аппетита;
- апатия и сонливость;
- утомляемость;
- появление отвращения к еде, кроме той, что содержит калий;
- болезненные спазмы в мышцах;
- нарушенный стул;
- сниженный иммунитет;
- постоянно хочется пить;
- раны долго не заживают;
- ломаются ногти и секутся или выпадают волосы;
- кожа шелушится.
Комментарий диетолога:
Особенно серьезными последствиями может обернуться появление дефицита у женщин в репродуктивном возрасте. Это может повлечь за собой начало бесплодия, серьезные осложнения у беременной и стать причиной одновременно нескольких заболеваний. Поэтому лучше точно знать, в каких продуктах большое содержание калия, и употреблять их в необходимом количестве.
Не менее опасен избыток этого минерала в теле человека. Ежедневное употребление более 6000 мг вещества считается токсическим, которое приводит к иным проблемам со здоровьем. Появляется сильное недомогание, отекает лицо и конечности, постоянные позывы к мочеиспусканию. Все это сопровождается пониженным давлением, потливостью, болью в животе и постоянным нервным напряжением, с которым невозможно справиться.
Какие продукты содержат больше всего калия и магния
Продукты с высоким содержанием калия и магния представлены в таблице:
Название продукта питания | Содержание магния в 100 г продукта (мг) | Содержание калия в 100 г продукта (мг) |
Ржаной хлеб | 57 | 227 |
Пшеничный хлеб из муки 2-го сорта | 51 | 208 |
Пшено | 83 | 211 |
Рис | 26 | 54 |
Крупа гречневая | 78 | 218 |
Горох | 107 | 873 |
Творог повышенной жирности | 23 | 112 |
Свинина | 27 | 316 |
Куриные яйца | 12 | 140 |
Картофель | 23 | 568 |
Капуста | 16 | 185 |
Огурцы | 15 | 140 |
Помидоры | 20 | 290 |
Топ 10 продуктов с повышенным и наибольшим содержанием калия
При нормальном питании в организм должно поступать 250 г вещества. Чтобы обеспечить себя регулярным притоком полезных макроэлементов, ежедневно рекомендуется употреблять:
- для детского возраста – 600-1800 мг;
- для взрослых – 1800-2200 мг;
- для беременных женщин – 3500 мг;
- для спортсменов и людей, занимающиеся тяжелым физическим трудом – до 4500 мг.
Потребность в данном компоненте варьируется в зависимости от веса человека, региона его проживания и рациона. При продолжительной болезни и поносах необходимо увеличивать дозировку, чтобы избежать критичной потери.
Дефицит калия в организме
Признаки недостатка калия в организме
Нехватка калия (гипокалиемия) может провоцировать появление нарушений обменных процессов в клетках миокарда. Идет сбой ритма сокращений сердечной мышцы, что может привести к сердечному приступу. Кровяное давление становится не стабильным и «скачет», развиваются эрозии слизистых оболочек.
Повышается риск возникновения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Женщинам нехватка калия грозит развитием эрозии шейки матки и невынашиванием беременности.
Признаки дефицита калия:
- сухость кожи;
- тусклые волосы;
- хрупкие ногти;
- снижение регенерации поврежденной кожи;
- мышечная слабость;
- появление тошноты и рвоты, частое мочеиспускание;
- появление невралгических болей.
Ощущение усталости, повреждение мелких кровеносных сосудов, появление синяков и судорог говорит о недостатке в организме калия. Чтобы восполнить его объем, обязательно следует ввести в свой рацион продукты, обогащенные этим веществом. Если употреблять их регулярно в необходимом количестве, то самочувствие быстро придет в норму.
При появлении детского паралича, рвоты и поноса у ребенка необходимо проверить обеспеченность его организма калием. Без рекомендации врача и медицинского обследования нельзя самостоятельно ставить диагноз, заниматься самолечением и принимать препараты калия. Избыток калия опаснее, чем его недостаток.
От синяков, отеков и боли в мышцах без труда можно избавиться, если втирать в кожу яблочный уксус с медом.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Список продуктов, богатых калием:
- картофель;
- помидоры, лучше – вяленые;
- фасоль;
- курага;
- чернослив;
- авокадо;
- лосось;
- шпинат;
- тыква – особенно семена;
- апельсин.
Комментарий диетолога:
Недостаточно просто есть рыбу или фрукты. Нужно поддерживать одновременно баланс натрия, кальция и других полезных макроэлементов. Режим должен состоять из нескольких приемов пищи, в каждом из которых будет содержаться часть суточного рациона. Лучше менять вкусовые привычки и пристрастия под контролем опытных специалистов, а не самостоятельно.
Главные преимущества калия
Каждый раз исследования, посвященные этому минералу, подтверждают его жизненно важную роль для человека. Снова и снова ученые напоминают: дефицит К ведет к гипертонии, инсульту, диабету, подагре, остеопорозу, ревматизму, болям в сердце и кишечнике. В медицине известны случаи, когда калий-дефицит провоцировал значительное ухудшение памяти.
Активизирует работоспособность мозга
К-дефицит в первую очередь сказывается на работоспособности мозга. Это объясняется тем, что минерал помогает снабжать мозговые клетки кислородом, без которого функциональность органа резко снижается. Первые признаки нехватки макроэлемента – быстрая утомляемость и неспособность сконцентрироваться на важных вещах. Такое состояние обычно продолжается до устранения калий-дефицита.
Защищает сердце от болезней
Адекватное потребление калия защитит от риска развития сердечных болезней и инсульта. Этот нутриент способен регулировать кровяное давление и частоту сердцебиения, а значит, уменьшать нагрузку на артерии и сердечную мышцу. Важно, что многие продукты, содержащие К, являются прекрасными источниками антиоксидантов, благотворно влияющих на работу сердца и всего организма.
Укрепляет мышцы
Калий играет важную роль в работе укрепления мышц. Желаете нарастить мускулы или просто поддерживать их здоровье – обратите внимание на продукты, богатые этим минералом. Бананы, авокадо, изюм и курага на клеточном уровне влияют на состояние мышц. Калий, содержащийся в них, способствуют более быстрому восстановлению мускулатуры, поддержанию ее в тонусе.
Регулирует уровень жидкости
Суточная норма калия позволяет поддерживать баланс жидкости в организме, а это необходимо для обеспечения работоспособности всех систем, поддержания стабильного веса и объемов тела. Этой способностью К напоминает кальций и натрий, в «обязанности» которых также входит контроль за водным балансом в организме.
Стабилизирует артериальное давление
Тревожит повышенное давление? Возможно, вам не хватает калия. Этот макроэлемент способен расслаблять сосуды, благодаря чему снижается напор кровотока в артериях. Продукты, богатые калием, помогут бороться с гипертензией людям, страдающим диабетом, находящимся в зоне риска возникновения инсультов или сердечных приступов.
Укрепляет кости
Не только кальций и фтор являются элементами, важными для здоровья костей. Роль калия нельзя недооценивать. Человеческое тело – это множество систем и подсистем, работающих в комплексе. Для поддержания функциональности организма необходим полный набор микро- и макроэлементов. В частности, здоровье костной ткани зависит от баланса нескольких минералов, в том числе и калия. Регулярное потребление продуктов, богатых этим макровеществом, защитит от развития остеопороза.
Минерал-антистресс
От здоровья нервной системы напрямую зависит функционирование всего организма, самочувствие человека. Не последнюю роль для нервных клеток отыграет калий. Повышенное напряжение и нервозность также могут быть сигналом о дефиците К. Недостаток минерала снижает способности организма бороться со стрессами, что со временем может перерасти в гипертонию и серьезные нарушения в работе нервной системы.
Ускоряет метаболизм
Строго придерживаетесь низкокалорийной диеты, а лишний вес все не уходит? Не исключено, что таким образом организм сигнализирует о недостаточном потреблении калия. Нехватка макроэлемента замедляет метаболические процессы. Он помогает организму расщеплять и усваивать пищу, усиливает работу других минералов, важных для адекватного хода обменных процессов. Пересмотрите свой диетический рацион, дополнив его калийсодержащими продуктами, и снижение веса не заставит себя долго ждать.
Снимает спазмы в мышцах
Именно калий является тем минералом, нехватка которого проявляется мышечными спазмами и судорогами. Даже малейший дисбаланс минерального состава проявляется болями и дискомфортом в мышцах.
Роль для почек
А вот во взаимосвязи между калием и почками не все так просто. С одной стороны, он является важным нутриентом, снижающим риск развития мочекаменной болезни, так как соли калия способны уменьшать кислотность в кровотоке. А с другой стороны, есть категория людей, которым категорически запрещается употреблять калий без врачебного контроля. Это люди, страдающие почечной недостаточностью. У них на фоне болезни формируется гиперкалиемия, пренебрежение которой может стать причиной внезапной остановки сердца.
Таблица самого большого содержания калия в продуктах питания
Нельзя упускать из виду также соотношение пользы и калорийности в выбранных фруктах, овощах и блюдах. Можно даже обойтись без аптечных витаминов, если грамотно составить меню. Правильно организованные количество и качество пищи позволяют избавиться от дефицита. В первую очередь следует употреблять овощи и фрукты. Необходимо стремиться доводить их ежедневный объем до третьей части от общего съеденного. Пользоваться подобной стратегией – верное решение для тех, кто следит за фигурой или за здоровьем.
Таблица продуктов питания, содержащих калий в большом количестве:
Список продуктов
В организм минерал поступает с пищей и водой. Всасывается в кишечнике, выводится с мочой, потом. Не кумулируется, поэтому необходим постоянный «поток» вещества извне. Основные источники – растительного происхождения. Эксперт рекомендует вводить в меню продукты из следующей таблицы.
При варке и замачивании продуктов до 70% калия переходит из них в воду. Если полученный отвар (настой) не задействовать в блюде, то вещество уходит вместе с ним. Это свойство можно использовать для приготовления калийсодержащих напитков. Полезны компоты из кураги, чернослива. Доведите состав до кипения и оставьте под крышкой не меньше, чем на час.
Таблица – Список продуктов, богатых калием
Продукт | Содержание К, мг на 100 г |
Белые грибы (сушеные) | 3937 |
Курага (без косточек) | 1717 |
Соя (зерно) | 1607 |
Какао (порошок) | 1509 |
Отруби пшеничные | 1260 |
Молоко сухое нежирное | 1224 |
Молоко сухое (25 %) | 1200 |
Фасоль (зерно) | 1100 |
Фисташки | 1025 |
Молоко сухое (15 %) | 1010 |
Маш (бобы мунг) | 1000 |
Морская капуста | 970 |
Нут | 968 |
Чернослив | 864 |
Изюм | 830 |
Петрушка (зелень) | 800 |
Шпинат (зелень) | 774 |
Миндаль | 748 |
Горох (лущеный) | 731 |
Сливки сухие (42 %) | 726 |
Инжир | 710 |
Чечевица (зерно) | 672 |
Арахис | 658 |
Семечки подсолнечника | 647 |
Кресс-салат (зелень) | 606 |
Кедровый орех | 597 |
Гречневая мука | 577 |
Картофель | 568 |
Отруби овсяные | 566 |
Кешью | 553 |
Шампиньоны | 530 |
Кинза (зелень) | 521 |
Щавель (зелень) | 500 |
Кунжут | 497 |
Авокадо | 485 |
Грецкий орех | 474 |
Белые грибы | 468 |
Молочный шоколад | 462 |
Ячмень (зерно) | 453 |
Грибы лисички | 450 |
Яичный порошок | 448 |
Фундук | 445 |
Грибы подберезовики | 443 |
Дуриан | 436 |
Сельдерей (зелень) | 430 |
Рожь (зерно) | 424 |
Овес (зерно) | 421 |
Гриб вешенка | 420 |
Лосось (семга) | 420 |
Минтай | 420 |
Имбирь (корень) | 415 |
Гриб сморчок | 411 |
Гриб подосиновик | 404 |
Грибы опята | 400 |
Листья одуванчика (зелень) | 397 |
Мука ржаная обойная (грубого помола) | 396 |
Сельдерей (корень) | 393 |
Килька балтийская | 380 |
Крупа гречневая (ядрица) | 380 |
Сгущенное молоко с сахаром (5 %) | 380 |
Сгущенное молоко с сахаром (нежирное) | 380 |
Капуста брюссельская | 375 |
Капуста кольраби | 370 |
Финики | 370 |
Сгущенное молоко с сахаром (8,5 %) | 365 |
Персик | 363 |
Горький шоколад | 363 |
Крупа овсяная | 362 |
Мука овсяная (толокно) | 351 |
Халва подсолнечная | 351 |
Килька каспийская | 350 |
Мука ржаная обдирная (с отрубной оболочкой) | 350 |
Смородина черная | 350 |
Ставрида | 350 |
Тунец | 350 |
Бананы | 348 |
Треска | 340 |
Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 337 |
Горбуша | 335 |
Кета | 335 |
Кролик | 335 |
Укроп (зелень) | 335 |
Сгущенные сливки с сахаром (19 %) | 334 |
Хлопья овсяные «Геркулес» | 330 |
Говядина | 326 |
Ананас | 321 |
Капуста брокколи | 316 |
Рис (зерно) | 314 |
Мидии | 310 |
Сельдь жирная | 310 |
Абрикос | 305 |
Капуста краснокочанная | 302 |
Капуста белокочанная | 300 |
Киви | 300 |
Горох зеленый (свежий) | 285 |
Свинина | 285 |
Кальмар | 280 |
Яблоки | 278 |
Печень говяжья | 277 |
Чеснок | 260 |
Вишни спелые | 256 |
При термической обработке часть калия утрачивается. Например, если в 100 г сырого картофеля содержится 568 мг вещества, то в отварном – уже 407 мг. В запеченном лососевом стейке – 384 мг, тогда как в сыром – 420 мг. Отварная белая фасоль содержит 561 мг минерала, в то время как необработанные зерна – 1100 мг. 100 г отварной говядины – это 215 мг калия, а такое же количество сырого мяса содержит 326 мг.
Поэтому овощи и фрукты по возможности лучше употреблять сырыми. Наиболее приемлемый способ термической обработки – приготовление на пару. Допустимы запекание и варка. В первом случае овощи оставляйте в мундирах – это позволит сохранить больше калия и других нутриентов. Во втором – используйте минимальное количество воды.
Картофель – натуральный источник минерала, доступный круглый год. Благодаря высокому содержанию калия, корнеплод, сваренный или запеченный в мундире, способен снять головную боль.
Сколько его должно содержаться в орехах и семенах
Составляя рацион, рекомендуется акцентироваться на том, что имеет растительное происхождение. Именно такая разновидность даров природы усваивается лучше всего. Нужно включить продукты, содержащие калий, в специальный список и ежедневно составлять меню на его основе. Этот макроэлемент имеется в огромном количестве в большинстве растений, в плодах.
Стоит обратить внимание на арахис, фундук, грецкие и кедровые орехи, миндаль. Среди семечек – подсолнечник и тыква.
Важно помнить о том, что орехи включают в себя много калорий, поэтому в случае, если необходимо снизить вес, употреблять их нужно аккуратно и в минимальных количествах. В остальных случаях достаточно сверяться с данными, в каких продуктах находится много калия – таблица подскажет правильные объемы плодов растений.
Причины недостатка калия
Неправильное питание. Основные источники минерала — овощи, фрукты, мясо, молочные продукты. Если снизить их количество в рационе питания, а больше питаться колбасами, консервами, и другими нездоровыми продуктами, через месяц возникнет дефицит калия.
Чрезмерное поступление соли. Компонент способствует быстрому «вымыванию» минерала из клеток. Употребление большого количества соленых продуктов приводит к недостатку калия.
Лекарственные препараты. Прием лекарств часто является причиной дефицита минерала в организме, особенно если заниматься самолечением.
Содержание в грибах
Еще один крупный источник пользы. В них мало калорий, антиоксиданты, полезные пищевые волокна, ниацин, тиамин и фолаты. Каждый вид содержит множество минералов, которые содержат селен, кальций, медь и фосфор.
Они препятствуют развитию онкологии и сахарного диабета, помогают укреплять иммунитет и сердечно-сосудистую систему, обеспечивают ощущение сытости надолго.
В чем есть калий:
- вешенки – 420 мг;
- шампиньоны – 530 мг;
- сморчки – 410 мг;
- белые – 460 мг и в сушеном виде 4000 мг;
- лисички – 450 мг.
Содержание во фруктах, ягодах, сухофруктах
В этой группе находятся ценные продукты питания, которые содержат в себе большинство основных полезных веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. Здесь есть легко усваивающиеся углеводы, железо и множество витаминов и кислот.
Больше всего этого макроэлемента в сушеных естественным путем абрикосах. Курага – растительный источник калия, магния и множества других веществ, оказывающих положительное воздействие на организм.
Сколько калия в кураге и сушеных персиках: более, чем половина суточной дозы. Несколько таких сухофруктов позволяют решить множество разных сложностей с организмом.
Авокадо
Авокадо стали чрезвычайно популярными фруктами в последнее время – и не без оснований.
Эти фрукты богаты полезными жирами, а также являются особенно важным источником витамина K и фолиевой кислоты. Одна половина авокадо (100 г) содержит 485 мг калия или 10% от АУП. Если вы съедите целый авокадо, вы получите 20% от АУП калия (, ).
Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто рекомендуют увеличить потребление калия и уменьшить потребление соли (натрия).
Эта рекомендация основана на исследовании под названием «Диетический подход, останавливающий гипертонию» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили пользу калия в снижении артериального давления (, ).
Авокадо, как и большинство фруктов, имеет низкое содержание натрия. Половина авокадо содержит 7 мг или всего 0,5% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) натрия ().
Подробно о полезных свойствах авокадо вы можете узнать здесь – 12 полезных свойств авокадо подтвержденных наукой.
Вывод:
Авокадо богат питательными веществами – только половина фрукта снабжает ваш организм 14% от АУП калия. Он также богат витамином K и фолиевой кислотой, и может даже снизить уровень артериального давления.
Содержание в овощах и зелени
Не стоит недооценивать пользу этой части рациона. В картофеле, щавеле, кинзе и в корне пастернака количество этого макроэлемента превышает 500 мг. В пучке петрушки, кресс-салата и корне хрена – более 800 мг. А морскую капусту можно назвать королевой по полезности – более 1000 мг, это почти 40% от ежедневной нормы.
В абсолютном большинстве товаров, которые можно встретить на овощном рынке в сезон, содержится калий. Баклажаны, корень имбиря и сельдерея, все виды лука, спаржа, огурцы, перец и топинамбур – все полезно и с минимумом калорий.
Содержание в крупах и зерновых
Такое питание назначают при проблемах с ЖКТ, диабете, нарушении работы сердца и печени. Часто в больницах и в диетическом меню можно встретить разнообразие сыпучих блюд.
Где больше всего содержится калий, в каких продуктах:
- пшеничные отруби – 1260 мг;
- овсяные отруби – 560 мг;
- гречневая мука – 560 мг, ее зерна – 400 мг;
- рис – 100 мг;
- сладкая кукуруза – 280 мг;
- пшено – 210 мг;
- пшеница твердого сорта – 340 мг;
- ячмень – 450 мг.
Они способны снизить вероятность образования онкологии, улучшить состояние кожи, укрепить иммунитет, снизить вес и убрать лишний холестерин из крови. Оказывает укрепляющее воздействие на состояние ногтей и волос. Если человек лечится антибиотиками, то ему не обойтись без пшенной каши – она выводит токсины из организма.
Симптомы недостатка калия
Калий играет важную роль для правильной работы организма. Существуют симптомы, указывающие на его недостаток:
- Депрессия.
- Повышенная нервная возбудимость, тревога, страх.
- Нарушение работы пищеварительной системы.
- Появление жажды.
- Учащенное мочеиспускание.
- Потливость.
Эти симптомы подсказывают, что нужно пополнить запасы минерала. Рекомендуется пойти на прием к доктору, и сдать необходимые анализы. Возможно, будет достаточно скорректировать рацион питания.
Содержание в мясе, рыбе и морепродуктах
Продукты животного происхождения содержат меньше этого макроэлемента по сравнению с растительным, они хуже усваиваются организмом. Но они богаты другими элементами – железом, фосфором, цинком и магнием. Правильное приготовление позволяет получить массу пользы.
В каких продуктах находится много калия:
- семга и минтай – 420 мг;
- палтус – 450 мг;
- хек и треска – 340 мг;
- тунец и кета – 350 мг;
- килька – от 340 до 380 мг в зависимости от разновидности;
- мясо кролика и говядина – 330 мг,
- баранина – 270 мг;
- индейка и курица – 200 мг.
В рыбе можно увидеть повышенный объем витамина D, количество которого обгоняет многие мясные деликатесы и овощи. В ней есть омега-3 жирные кислоты, которые необходимы организму любого человека. Это диетические блюда, которые можно есть при большинстве заболеваний.
В молочных продуктах и яйцепродуктах
Большинство продуктов этой группы содержит в себе небольшой объем этого макроэлемента. Но они прекрасно усваиваются и включаются в большинство диет. Это неиссякаемый источник кальция, белка, аминокислот, фосфора и углеводов.
Что стоит есть:
- ряженка и нежирная простокваша – 150 мг;
- сухое молоко – 1100 мг;
- сухие сливки – 730 мг;
- яичный порошок – 450 мг;
- сгущенка – 340 мг;
- молоко – 150 мг;
- йогурт – 140 мг;
- варенец – 145 мг;
- белок куриного яйца – 150 мг;
- желток – 130 мг;
- кефир – 150 мг;
- нежирный кумыс – 150 мг.
Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства
Чтобы добиться максимального эффекта от приема пищи и получить наибольший объем макроэлементов, нужно придерживаться нескольких простых правил:
- сократить до минимума термическую обработку и ее продолжительность;
- стремиться к увеличению в рационе ягод, фруктов, зелени и овощей, особенно в сыром или вяленом виде;
- выбирая между жаркой и обработкой паром лучше отдавать предпочтение паровому способу приготовления;
- запекать овощи без снятия с них кожуры;
- во время варки воды рекомендуется наливать как можно меньше;
- не замачивать крупы и бобовые до начала приготовления.
Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть
Нужно употреблять в пищу продукты питания, содержащие калий в большом количестве и указанные в таблице. Важно помнить о симптомах нехватки и передозировки микроэлементом, и учитывать особенности его усвоения. Чтобы оптимизировать свой рацион грамотно, обращайтесь в клинику Елены Морозовой. Специалисты составят для вас индивидуальные программы питания, содержащие все необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы, которые помогут не только улучшить здоровье, но и сбросить вес.
Кальций, калий, селен, магний, цинк, железо, кобальт, йод
Калий
Соли калия необходимы для нормального функционирования всех наших мягких тканей: сосудов, капилляров, мышц, а особенно мышцы сердечной, клеток мозга, печени, почек, желез внутренней секреции и других органов. Калий входит в состав внтриколеточных жидкостей (50% всех солей в организме — соли калия).
Соли калия способствуют выведению из организма лишней воды, помогают ликвидировать отекк, задержку выделения мочи, необходимы для лечения водянки (асцита).
Калий — противосклеротическое средство, т.к. мешает солям натрия накапливаться в сосудах и клетках Конкуренция в организме солей натрия и калия постоянна..
Если у вас появились боли в мышцах, припухлости в тканях при ушибах, укусах и синяки в результате разрывов капилляров — вам всегда поможет калий, который легко ввести в организм путем втирания в мышечную ткань яблочного уксуса (он хорошо впитывается безо всякого давления). Можно добавить к яблочному уксусу мед. Любое воспаление и отек не забывайте смазывать медом или яблочным уксусом..
Чтобы ежедневно поддерживать нормальный уровень калия в крови, советую ежедневно в период между приемами пищи пить маленькими глоточками такой квасок — на 1 ст кипяченой воды добавьте по 1 ч ложке меда и яблочного уксуса .
Источник калия: шпинат, огурцы, морковь, лук, петрушка, спаржа, хрен, одуванчик, чеснок, черная смородина, бананы, капуста, редис, помидоры, курага, изюм, фасоль, бобы, ржаной хлеб, овсянка.
Кальций.
Соли кальция — основной строительный материал для костей, зубов, ногтей; они также необходимы и дя мышц, участвуют в процессах кроветворения, обмена веществ, способствуют уменьшению проницаемости сосудов, препятсвуя проникновени микроорганизмовв кровь и повышая споротивляемость оранизма к токсинам и инфекциям. Кальций благотворно влияет на нервную систему, оказывает противовоспалительное действие.
Кальций всегда в союзе с фосфором. Соли кальция и фосфора не могут усваиватся друг без друга. Отвечает за их равновесие в крови витамин D.
Если организму не достает кальция, то он начинает красть его из костей и зубов.
Продукты, содержащие одноврменно кальций и фосфор — яблоки, зеленый горошек, цельные зерна пшеницы, свежие огруцы, все виды капусты, особенно цветная (ее надо есть сырой), сельдерей, салат, редис, творог, белые сыры.
Щавелевая кислота препятсвует усвоению кальция, она вступает с ним в реакцию, создавая труднорастворимые соли (оксалаты), которые организм не может использовать. Много щавелевой кислоты содержится в шпинате, щавеле, ревене. Эти продукты ни в коем случае нельзя подвергать тепловой обработке.
Селен.
Долгое время селен считался ядом. Действиетнльо, в определнных дозах (чуть больше или чуть меньше) он является ядом. Для здоровья необходимо получать всего лишь 0,00001 г селена.
Селен — антиокислитель. Он повышает нашу сопротивляемость неблагоприятным условиям среды, вирусам, защищая нас тем самым от различных заболеваний. Он необходим для работы сердечной мышцы и кровеносные сосуды.
От избытка селена люди теряют волосы и ногти — такая болезнь называется селеноз.
В любом растении имеются следы селена. Оптимальное количество селена содержится в пивнх дрожжах и чесноке.
Магний.
Магний участвует во всех иммунных процессах как противотоксичный, противострессовый, противоаллергический, противоанафилактический, проивовоспалительный фактор
Витамин В6 действует только в присутствии магния.
Недостаток магния может вызвать у человека страхи, нервозность, нетерпение, бессонницу, головную боль, постоянное чувство усталости, неконтролируемое раздражение.
Магний играет роль в процессе сретывания крови, в создании эстрогенов (женского гормона), а также в работе кишечника, желчного пузыря, простаты.
При недостаткке магния, организм крадет его из костей.
Источники магния: орехи, зелень, овсяные хлопья, горошек, шоколад, какао, кукуруза.
Цинк.
Цинк необходим для формирования костей, способствует лечению трудно заживающих ран у больных диабетом или людей с нарушением кровообращения. Витамин А действует только в присутствии цинка. Цинк ускоряет заживление ран. Витамин С и цинк — хорошее средство против катаров и многих вирусных заболеваий. Цинк оказывает противовирусное и антитоксическое действие. Юношеские угри можно вылечить с помощью цинка.
Мужчинам требуется больше цинка, чем женщинам.
Источник: отруби, проросшие зерна пшеницы, хлеб грубого помола.
Железо.
Железо участвует в процессах кроветворения, в создании гемоглобина.
Женщины чаще страдают от недостака железа, чем мужчины. Они теряют его во время кормления грудью, менструации, беременности.
При недостатке железа развивается анемия, неестественная бледность кожи, общее ухудшение самочувствия, ломкость волос и ногтей, частые головные боли, раздражительность, поверхностное и учащенное дыхание. Часто желудочно-кишечные заболевания, запоры, трещины в уголках рта.
Усталость — первый признак недостатка железа!
Железом богаты хлеб из муки грубого помола, черный хлеб, крупы, зелень, салатные овощи, капуста.
Лук повышает усвоение железа.
Крапива любых сортов — один из лучших источников микроэлементов. Соберите крапиву, тщательно промойте, пропустите через соковыжималку. Принимайте по 3 ст ложки сока в день. Предупреждаю — сок невкусен, но очень полезен. Можно пить его с медом. Сок хорошо сохраняется нескольок дней в холодильнике.
Медь
Народная медицина использует медные пластинки для лечения многих заболеваний. Известно, что рабочие медных рудников не страдают от радикулита, гипертонии, злокачественных опухолей.
Медь играет важную роль в поддержании нормального состава крови. Медь необходима для усвоения железа.
Медь участвует в создании миелина — оболочки нервных волокон.
При пользе, которую получает наш организм от меди, следует помнить, что медь токсична. Соединения меди с серой ядовиты. Избыток меди способен вызвать нарушение функции дыхательных путей, анемию. И в тоже время, медь необходима человеку для избежания этих заболеваний.
Суточная потребность в меди колеблется от 1 до 3 мг. Слишко ммало или слишком много — одинаково плохо.
В диете медь предпочитает быть рядом с молибденом. Оба этих элемента составляют комплекс, к которому потом присоединится белок.
Напомню, что варенье, сваренное в медных тазах, теряет витамин C полностью.
В процессе производства швейцарского сыра его помещают в медную кадку, чтобы образовались характерные дыры в процессе окисления. Витамин С при этом теряется.
Печень и почки, крабы, креветки, омары, лангусты, орехи, листовые овощи, горох, фасоль, мука грубого помола и хлеб из нее, содержат медь и молибден в требуемых количествах. Однако не следует переедать более нормы (100 г в день). Есть эти продукты лучше по раздельности, а не вместе. Тогда не будет неприятностей от передозировки меди.
Йод
Йод необходим для синтеза гормона щитовидной железы — тироксина, а также для создания фагоцитов — патрульных клеток в крови, которые должны уничтожать мусор и чужеродные тела. Фагоциты захватывают и перваривают микроорганизмы, неполноценные клетки.
Недостаток йода способствует развитию базедовой болезни (зоба).
Употребление в пищу сои вызывает увеличение щитовидной железы, повышает потребность в йоде.
Поэтому при употреблении сои надо вместе с ней вводить в рацион морскую соль, океаническю рыбу, репчатый и зеленый лук.
Детям и подросткам йода требуется больше, чем взрослым.
Йод применятеся при атеросклерозе, лечении сифилиса в третичном периоде, воспалительных процессах дыхательных путей, хронических отравлениях ртутью и свинцом, для предупреждения и лечения зоба. Йодид калия назначают при мастопатиях молочной железы и других новообразованиях в железах внутренней секреции.
Основные источники: морская рыба, морскеи водоросли, морская капуста, салат, репа, капуста, чеснок, спаржа, морковь, картофель, томаты, фасоль, виноград, щавель.
Йод и кобальт — взаимоисключающие элементы!
Кобальт
Без кобальта невозможно создать здоровые кровяные тельца. Кобальт необходим для нормальной деятельности поджелудочной железы. Кобальт регулирует обменные процессы, особенно содержание адреналина в крови. Он является составной частью витамина B12, холина, инозитола, ПБКА.
Кобальт и марганец и медь предупреждают раннюю седину в волосах и улучшают из состояние.
Кобальт увеличивает синтез нуклеиновых кислот, участвует в общем восстановлении организма после тяжелых заболеваний.
Основные источники: кислое молоко, почки, яйца, пшеница, гречка, какао, кукуруза.
Фтор
Фтор входит в состав костной ткани. Недостаток фтора вызывает кариес. Избыток фтора вызывает остеохондроз, изменение цвета и формы зубов, костные наросты.
Любители чая должны знать, что количество фтора в готовом напитке зависит от его крепости, длительности настоя и длительности кипячения. Кипятить воду нужно один раз и быстро, иначе соли переходят в тяжелоусвояемые комлексы.
Настаивать чай нужно не более 5-6 мин.
К тому же в слишком крепком чае содержится много ксантина — это яд для гемоглобина.
Мышьяк
Мышьяк с давних пор известен и как яд и как лекарство.
Некоторые формы аллергии обусловлены недостаком мышьяка.
Заботиться об этом микроэлементе специально не нужно, он находится во всех продуктах растительного и животного происхождения, исключая рафинированный сахар.
Самый богатый источник мышьяка — съедобные моллюски, некоторые виды морских рыб. Поэтому не переедайте, т.к. вместе с обилием продуктов можно получить и нежелательное количество мышьяка.
Литий
В свое время литием лечили подагру и экзему. Литий обладет психотропными свойствами. Его применяют при депрессии, ипохондрии, агрессивности и наркомании. Литий способен предупреждать склероз, болезни сердца, в какой-то степени диабет и гипертонию.
Литий содержится в некоторых минеральных водах, морской и каменной соли.
Больше всего лития в растениях семейства розовых, гвоздичных, пасленовых, к которым относятся помидоры и картофель.
Хром
Считается, что норма хрома для взрослого человека — 150 мг в сутки.
Хром усиливает процессы обмена углеводистых соединений.
Избыток хрома в пыли вызывает заболевание астмой.
Отличные источники хрома: пивные дрожжи, печень.
Беременным женщинам и кормящим матерям, больным диабетом, людям старше 45 лет, а также после перломов следует пополнять диету хромом. Ежедневно прнимайте 12-16 таблеток или 3 ст ложки порошка пивных дрожжей. Пивные дрожжи предварительно запарить кипятком и настоять 15-30 мин до употребления.
Марганец
Необходим для правильного развития клеток, хорошего усвоения витамина В1, железа и меди, которые необходимы для кроветворения.
Марганец помогает смягчить токсические свойства многих соединений.
Много марганца в клюкве, каштанах, перце.
Кремний
Способствует росту — он помогает строить кости.
Кремний является составной частью соединительной ткани. При его недостатке кожа теряет эластичность, волосы и ногти ломаются, ухудшается настроение и самочувствие.
Хорошо действует кремний и на капилляры, уменьшая их проницаемость и предупреждая появление хрупкости.
Кремний в большом количестве содержится в хвоще — 60%, примерно по 0,25% содержат этого элемента пикульник, горец птичий, пырей, крапивы, мать-и-амчеха.
Для получения кремния пьют настой из этих трав.
Хвощ, пикульник, крапива — по 50 г , горец птичий — 100 г. Ст ложку смеси залить 2 ст воды, кипятить на слабом огне, пока не выкипит половина содержимого. Пить настой 2 раза в день по полстакана.
Кремний есть также в отрубях, овсянке, черном хлебе., помидорах, луке, репе, семенах подсолнуха, сельдерее.
Ванадий
Стимулирует движение фагоцитов — клеток, поглощающих болезетворные микробы и все лишнее — тем самым, стимулируя иммунитет.
Источники: неочищенный рис, редис, морковь, рожь, свекла, вишня, земляника, гречиха, салат, ячмень, сырой картофель.
Если вы хотите быстро и эффективно восполнить запас микроэлементов в организме, под руководством одного из лучших в Екатеринбурге врача-диетолога, а заодно избавиться от токсинов…подробнее здесь
Особое оздаравливающее питание основанное на овощах, рыбе, свежевыжатых соках, травяных чаях, зеленых коктейлях и смузи насытит ваш организм нужными микроэлементами и витаминами. Поможет избавиться от шлаков и лишних килограммов. А йога, массаж и баня помогут обрести душевный покой, упокоят ум, избавят от неприятных ощещений в спине.
7 вещей, которые нужно знать о калии в своем рационе
Что такое калий и почему он важен для вас?
Калий — это минерал, который содержится во многих продуктах, которые вы едите. Он играет важную роль в поддержании регулярного сердцебиения и правильной работы мышц. Работа здоровых почек — поддерживать необходимое количество калия в организме. Однако, когда ваши почки нездоровы, вам часто нужно ограничить употребление определенных продуктов, которые могут повысить уровень калия в крови до опасного уровня.Вы можете почувствовать слабость, онемение и покалывание, если у вас высокий уровень калия. Повышение уровня калия может вызвать нерегулярное сердцебиение или сердечный приступ.
Ищете руководство по питанию? Обратитесь к диетологу, работающему с ХБП в вашем районе.
Какой безопасный уровень калия в моей крови?
Спросите своего врача или диетолога о месячном уровне калия в крови и введите его здесь:
Если это 3,5-5,0 ……………………… Вы находитесь в зоне SAFE
Если это 5.1-6.0 ……………………… Вы находитесь в зоне CAUTION
Если она выше 6.0 …………… .. Вы находитесь в зоне DANGER
Как я могу предотвратить слишком высокий уровень калия?
- Вы должны ограничить продукты с высоким содержанием калия. Ваш почечный диетолог поможет вам спланировать диету, чтобы вы получали нужное количество калия.
- Ешьте разнообразную пищу, но в умеренных количествах.
- Если вы хотите включить в свой рацион овощи с высоким содержанием калия, промойте их перед употреблением.Выщелачивание — это процесс, с помощью которого можно извлечь некоторое количество калия из овощей. Инструкции по выщелачиванию отобранных овощей с высоким содержанием калия можно найти в конце этого информационного бюллетеня. Посоветуйтесь с диетологом, сколько выщелоченных овощей с высоким содержанием калия можно безопасно включить в свой рацион.
- Не пейте и не используйте жидкости из консервированных фруктов и овощей или соки из вареного мяса.
- Помните, что почти все продукты содержат немного калия. Размер порции очень важен.Большое количество пищи с низким содержанием калия может превратиться в пищу с высоким содержанием калия.
- Если вы находитесь на диализе, обязательно получите все назначенное вам лечение или замену.
Каково нормальное количество калия в день, потребляемое среднестатистическим здоровым человеком?
Нормальное количество калия в типичной диете здорового американца составляет от 3500 до 4500 миллиграммов в день. Диета с ограничением калия обычно составляет около 2000 миллиграммов в день.Ваш врач или диетолог посоветует вам конкретный уровень ограничения, который вам нужен, в зависимости от вашего индивидуального состояния здоровья. Специалист по диетологии почек обучен помочь вам внести изменения в свой рацион, чтобы предотвратить осложнения при заболеваниях почек.
Какие продукты содержат много калия (более 200 миллиграммов на порцию)?
В следующей таблице перечислены продукты с высоким содержанием калия. Размер порции — ½ стакана, если не указано иное. Обязательно проверьте размеры порций. Хотя все продукты в этом списке содержат много калия, некоторые из них выше, чем другие.
Продукты с высоким содержанием калия | ||
---|---|---|
Фрукты | Овощи | Прочие продукты питания |
Абрикос, сырой (2 средних) сушеный (5 половинок) |
Кабачок Желудь | Отруби / Отруби |
Авокадо (¼ целиком) | Артишок | Шоколад (1.5-2 унции) |
Банан (½ целого) | Побеги бамбука | Гранола |
дыня | Запеченная фасоль | Молоко, все виды (1 стакан) |
Даты (5 целых) | Мускатная тыква | Меласса (1 столовая ложка) |
Сухофрукты | Жареные бобы | Пищевые добавки: Используйте только под указанием вашего врача или диетолога. |
Инжир сушеный | Свекла, свежая и вареная | |
Грейпфрутовый сок | Черная фасоль | |
Ханидью | Брокколи, приготовленная | Орехи и семена (1 унция) |
Киви (1 средний) | Брюссельская капуста | Арахисовое масло (2 ст.) |
Манго (1 средний) | Китайская капуста | Заменители соли / Облегченная соль |
Нектарин (1 средний) | Морковь сырая | Бульон без соли |
Оранжевый (1 средний) | Сушеная фасоль и горох | Йогурт |
Апельсиновый сок | Зелень, кроме капусты | Нюхательный / жевательный табак |
Папайя (½ целого) | Сквош Хаббарда | |
Гранат (1 целое) | Кольраби | |
Гранатовый сок | Чечевица | |
Чернослив | Бобовые | |
Чернослив | Вареные белые грибы (½ стакана) | |
Изюм | Окра | |
Пастернак | ||
Картофель белый и сладкий | ||
Тыква | ||
Брюква | ||
Шпинат, приготовленный | ||
Помидоры / Помидоры | ||
Овощные соки |
Какие продукты с низким содержанием калия?
В следующей таблице перечислены продукты с низким содержанием калия. Порция — ½ стакана , если не указано иное. При употреблении более одной порции пища с низким содержанием калия превращается в пищу с высоким содержанием калия.
Продукты с низким содержанием калия | ||
---|---|---|
Фрукты | Овощи | Прочие продукты питания |
Яблоко (1 средний) | Ростки люцерны | Рис |
Яблочный сок | Спаржа (6 сырых стеблей) | Лапша |
Яблочное пюре | Бобы, зеленые или восковые Брокколи (сырые или приготовленные из замороженных) |
Макаронные изделия |
Абрикосы, консервированные в соке | Капуста зеленая и красная Морковь вареная |
Хлеб и хлебные изделия (не цельнозерновые) |
Ежевика | Цветная капуста | Торт: ангел, желтый |
Черника | Сельдерей (1 стебель) | Кофе: до 8 унций |
Вишня | Кукуруза, свежая (½ початка) замороженная (½ стакана) | Пироги без шоколада или фруктов с высоким содержанием калия |
Клюква | Огурец | Печенье без орехов и шоколада |
Фруктовый коктейль | Баклажаны | Чай: до 16 унций |
Виноград | Кале | |
Виноградный сок | Салат-латук | |
Грейпфрут (½ целого) | Овощная смесь | |
Мандарины | Белые грибы, сырые (½ стакана) | |
Персики свежие (1 маленький) консервированные (½ стакана) |
Репчатый лук | |
Груши свежие (1 маленькая) консервированные (½ стакана) |
Петрушка | |
Ананас | Горошек зеленый | |
Ананасовый сок | Перец | |
Сливы (1 целое) | Редис | |
Малина | Ревень | |
Клубника | Каштаны водные консервированные | |
Мандарин (1 целый) | Кресс-салат | |
Арбуз (, ограничение на 1 стакан ) | Кабачок желтый | |
Кабачки Кабачки |
Как получить немного калия из моих любимых овощей с высоким содержанием калия?
Процесс выщелачивания поможет извлечь калий из некоторых овощей с высоким содержанием калия.Важно помнить, что выщелачивание не приведет к удалению всего калия из овощей. Вы по-прежнему должны ограничивать количество потребляемых выщелоченных овощей с высоким содержанием калия. Спросите своего диетолога о том, сколько выщелоченных овощей можно безопасно включать в свой рацион.
Как выщелачивать овощи.
Для картофеля, сладкого картофеля, моркови, свеклы, озимой тыквы и брюквы:
- Очистите овощи и поместите их в холодную воду, чтобы они не потемнели.
- Ломтик овощей толщиной 1/8 дюйма.
- Промыть теплой водой в течение нескольких секунд.
- Выдержите минимум два часа в теплой воде. Используйте в десять раз больше воды, чем овощи. Если вы замачиваете дольше, меняйте воду каждые четыре часа.
- Снова промыть под теплой водой в течение нескольких секунд.
- Для приготовления овощей необходимо в пять раз больше воды по сравнению с овощами.
Узнайте больше о калий и диете при ХБП.
Ссылки:
Bowes & Church Food Values of Portions Commonly Used, 17-е изд., Pennington, JA, Lippincott, 1998.
Руководство по диете для пациентов с заболеванием почек, Renal Interest Group — Ассоциация диетологов Канзас-Сити, 1990.
Семь продуктов с высоким содержанием калия — Продукты питания
Известно, что калий поддерживает артериальное давление, снижая риск инсульта и сердечных заболеваний.Хотя бананы считаются хорошим источником калия, они содержат только около 10 процентов нашей дневной рекомендуемой дозы минерала.
В Reader’s Digest собраны следующие семь продуктов, богатых калием, которые нужно добавить в свой рацион.
Эдамаме
Незрелые соевые бобы содержат 676 миллиграммов калия на чашку. Как отличный источник растительного белка, Эдамам также содержит необходимые питательные микроэлементы, которые способствуют наращиванию мышечной массы.Наслаждайтесь здоровой пищей, жареной с солью или слегка приготовленной на пару.
Картофель
И белый, и сладкий картофель содержат много калия и витамина А. Белый картофель — особенно отличный источник минералов, поскольку он содержит 950 мг калия. Сладкие содержат всего 438 мг, но их часто используют в качестве альтернативы, поскольку они стали довольно популярными благодаря своему низкому содержанию жира.
Томатный соус
Свежий домашний томатный соус не только станет восхитительным дополнением к пицце, пасте или овощам, но и рекомендуется, если вы хотите увеличить потребление калия.Одна чашка томатного соуса состоит из 905 мг жизненно важных минералов.
Читайте также: 10 хитростей, чтобы похудеть на воде
Черная фасоль
Черная фасоль — отличный источник калия. Они также богаты антиоксидантами, железом, фосфором, кальцием, магнием, марганцем, медью и цинком.
Белая фасоль
Одна чашка белой фасоли содержит 1190 мг калия, что составляет 25 процентов от рекомендуемой нами дневной нормы. Белая фасоль, также содержащая белки, клетчатку, витамины и минералы, является полезным и универсальным ингредиентом для салатов и рагу.
Арбуз
Две дольки сочного плода содержат 640 мг калия. Основным ингредиентом арбуза является растительный пигмент ликопин, который может помочь предотвратить различные виды рака.
Он также богат витаминами и имеет высокое содержание воды.
Йогурт
Подумайте о йогурте на завтрак, так как это отличный способ добавить больше калия в свой рацион. Одна чашка на 8 унций содержит около 380 мг минерала. Обязательно употребляйте обезжиренный или обезжиренный йогурт.(СОП / ВНГ)
Фрукты | Минералы | Содержание во фруктах (мг / 100 грамм) | ||
| Кальций Железо Медь Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 20 0,8 283 следовое количество | ||
| Кальций Медь Железо Магний Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 3 следовые количества 0,1 3 следовые количества 9,5 129 0,4 1 следовые количества | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец 900 17 Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 5 следовое количество 0,4 29 следовое количество 27 358 1,3 1 следовое количество | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 30 следовые количества 1 17 2 30 175 1 2 0,4 | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 20 0,5 248 следовые количества | ||
Железо Магний Марганец Фосфор 9 0017 Калий Селен Натрий Цинк | 21 0,1 165 1 | |||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор17 Селен Натрий Цинк | 14 следовые количества 0,3 8 следовые количества 9 203 0,3 следовые количества следовые количества | ||
| Кальций Медь Железо Магний Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 29 0,3 0,3 13 71 326 1 2 0,3 | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 10 следовое количество 0,1 9 следовое количество 9 193 следовое количество 1 следовое количество | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Цинк | 22 следовое количество 0,4 4 следовое количество 12 68 следовое количество следовое количество | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 5 0,3 182 2 | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор 17 Селен Калий цинк | 14 следы амо вт 0,2 11 следовое количество 23 143 следовое количество 1 следовое количество | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Цинк | 7 , 6 следовое количество следовое количество 7,6 следовое количество 12 213 следовое количество | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Цинк | 37 следовое количество 0,1 10 следовое количество 18 154 0,7 следовое количество | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 4 следовое количество 0,2 8 следовое количество 12 178 4 следовое количество следовое количество | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Натрий Цинк | 6 следовое количество 0,1 5 следовое количество 11 112 1 следовое количество | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 12 0,4 180 следовое количество | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий | 17 8 Цинк | 0,3||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 20 0,5 350 24 8 9350 24 900 | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 15 1,5 228
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 15 следовые количества 0,5 13 следовые количества 27 183 1 3 следовые количества |
90 004 Помидор | Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 32 следовые количества 0,5 23 следовые количества 63 397 1 11 следы количество | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Цинк | 10 следовые количества 0,4 11 следовые количества 26 158 0 , 3 следовое количество | ||
Овощи | Минеральные | Содержание в овощах (мг / 100 грамм) * | ||
| Медь | Железо Магний Марганец Фосфор 9 0017 Калий Селен Натрий Цинк | 53 следовое количество 1,5 22 следовое количество 103 353 следовое количество 47 следовое количество | |
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 15 следовое количество 0,6 10 следовое количество 48,5 200 следовое количество 200 следовое количество | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 15 следовые количества 0,7 29 следовые количества 82 377 следовые количества 3 следовые количества | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 100 следовые количества 1,5 18 следовые количества 46 340 следовые количества 12 следовые количества | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 30 0,6 382 3 0 | ||
Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 75 следовые количества 1 12 0,5 36 300 1 10 следовые количества | |||
| Кальций 900 17 Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 29 следовые количества 0,4 7 следовые количества 23 218 следовые количества 35 следовые количества | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 15 следовое количество 0,5 12 следовое количество 20 250 следовое количество 8 следовое количество количество | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 41 0,8 287 29 900 | Ca lcium Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 11 следовые количества 0,5 45 следовые количества 79 250 0,6 1 0,4 |
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 14 следовые количества 0,2 10 следовые количества 1,4 124 следы количество 5 следовое количество | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 15 следовое количество 0,5 11 след сумма 14 200 сумма трассировки 5 сумма трассировки | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 60 1 250 5 | ||
Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 20 следовые количества 0,1 6 следовые количества 36 150 3 250 следовые количества | |||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 61 1,8 91 2250 | ||
| ||||
Лук | Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 30 следовые количества 0,5 9 следовые количества 23 200 следовые количества 10 следовые количества | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 29 следовые количества 1 13 1 187 126 3 220 2 | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 16 0,2 56 350 | ||
62 Картофель Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 6 следовые количества 0,5 22 следовые количества 78 450 0,5 2 0,5 | |||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 30 2 250 25 | ||
Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 15 0,5 250 6 | |||
| Кальций Железо Медь фосфор калий Селен Натрий Цинк | 62 0,3 210 600 | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Селен | 125 следовое количество 1,2 48 следовое количество 15 400 0,3 25 следовое количество | ||
| Кальций Медь Железо Магний Марганец Фосфор Калий Селен Натрий Цинк | 30 следовое количество 2,4 6 0,4 7 200 0,4 1 0,7 |
Фрукты и овощи, богатые калием, и их значения
Фотообъекты.net / PhotoObjects.net / Getty Images
Взрослые должны потреблять не менее 4700 мг калия в день, говорят Центры по контролю и профилактике заболеваний. Согласно Министерству сельского хозяйства США, соблюдение диеты, богатой калием, может помочь предотвратить потерю костной массы, образование камней в почках и высокое кровяное давление. Многие фрукты и овощи обеспечивают высокий уровень диетического калия.
Диетические источники калия
Ulrich Schade / iStock / Getty Images
Калий поступает из самых разных пищевых источников.Источники овощей и фруктов включают листовую зелень, сушеные бобы и горох, морковь, картофель, сушеные фрукты, соки и бананы, среди прочего. По данным Министерства сельского хозяйства США, другие продукты, богатые калием, включают йогурт, моллюсков, палтус, тунец, морской окунь и треску.
Целые фрукты
Источник изображения Белый / Источник изображения / Getty Images
По данным Министерства сельского хозяйства США, один средний банан содержит 422 мг калия. Дыни, в том числе дыня — 368 мг на порцию — и медвяная роса — 365 мг на порцию — также обеспечивают относительно высокий уровень калия.Многие сушеные фрукты содержат немного больше калия. Сушеные персики и тушеный чернослив содержат 398 мг на порцию, а сушеные абрикосы содержат 378 мг на порцию.
Фруктовый сок
Мартин Пул / Digital Vision / Getty Images
Некоторые фруктовые соки содержат большое количество калия. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, самый лучший из них, чернослив, содержит 530 мг на три четверти чашки. Апельсиновый сок содержит 355 мг на такую же порцию.
Крахмалистые овощи
Jupiterimages / Photos.com / Getty Images
Некоторые крахмалистые овощи содержат большое количество калия. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, один запеченный сладкий картофель содержит 694 мг, а обычный печеный картофель — 610 мг. Приготовленный подорожник содержит 358 мг калия на порцию в полстакана.
Фасоль
Xiebiyun / iStock / Getty Images
Богатые калием растительные источники включают сушеные бобы и горох. В приготовленной порции белой фасоли содержится 595 мг; зеленые соевые бобы 485 мг; фасоль лима 484 мг; зрелые соевые бобы 443 мг; чечевица 365 мг; фасоль 358 мг; и горох колотый 355 мг, согласно Министерству сельского хозяйства США.
Другие овощи
Лаури Паттерсон / iStock / Getty Images
Листовая зелень содержит калийный пунш, так же как и продукты из помидоров и моркови. По данным Министерства сельского хозяйства США, в одной порции вареной свекольной зелени содержится 610 мг, а в порции шпината — 419 мг. Содержание калия в помидорах зависит от способа приготовления. В одной четверти стакана томатной пасты содержится 664 мг; в томатном пюре на половину чашки содержится 549 мг; томатный сок 417 мг на порцию; и томатный соус 405 мг на порцию.Морковный сок содержит 517 мг на три четверти чашки. Зимний сквош обеспечивает 448 мг на порцию в полстакана.
15 продуктов, богатых калием, и рекомендованные дневные количества
Факты проверены
×Это содержание Dr. Axe проверено с медицинской точки зрения или проверено на предмет достоверности информации.
При строгих редакционных правилах выбора источников мы связываемся только с академическими исследовательскими учреждениями, сайтами авторитетных СМИ и, при наличии исследований, с рецензируемыми медицинскими исследованиями.Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.
×Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных нашей обученной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на медицинские рецензируемые исследования.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, личные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной, но и объективной и беспристрастной.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.
Автор: Dr.Джош Экс, округ Колумбия, DNM, CN
24 мая, 2019
Есть так много причин, по которым вам необходимо ежедневно потреблять достаточное количество продуктов, богатых калием. Калий, важный электролит, также является третьим по содержанию минералом в организме. Он взаимодействует с натрием, чтобы выполнять ряд важных функций каждый день, например, балансировать уровень жидкости и минералов в организме.
Вот почему низкий уровень калия может быть так опасен.Симптомы низкого уровня калия — гипокалиемия — опасны и могут включать сильные головные боли, обезвоживание и учащенное сердцебиение.
К счастью, калий из натуральных пищевых источников, как и приведенный ниже список продуктов, богатых калием, не только безопасен и полезен, но и не труден для здоровья.
По состоянию на 2019 год комитет экспертов Национальных академий наук, инженерии и медицины разработал обновленные рекомендации по потреблению калия, которые могут варьироваться в зависимости от возраста и пола.
Вот самые свежие рекомендации по калию:
- 0–6 месяцев: 400 миллиграммов / день
- 7–12 месяцев: 860 миллиграммов / день
- 1-3 года: 2000 миллиграммов / день
- 4–8 лет: 2300 миллиграммов / день
- 9–13 лет: 2500 миллиграммов / день для мужчин и 2300 миллиграммов / день для женщин
- 14–18 лет: 3000 миллиграммов / день для мужчин и 2300 миллиграммов / день для женщин
- Старше 19 лет: 3400 миллиграммов / день для мужчин и 2600 миллиграммов / день для женщин
- Беременные или кормящие женщины: 2 800–2 900 миллиграммов / день
Кроме того, спортсменам, которые тренируются более часа в большинстве дней, может потребоваться еще больше калия, и его потребление зависит от мышечной массы, уровня активности и т. Д.
Топ-15 продуктов с высоким содержанием калия
Какие продукты богаты калием? Есть много продуктов, богатых калием, на выбор, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности. В этот список входят одни из самых богатых калием продуктов.
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием калия:
1. Авокадо
1 целый: 1067 миллиграммов
Авокадо — определенно один из лучших продуктов, богатых калием. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal , выявило эпидемиологические данные с 2001 по 2008 год, которые описывают влияние и преимущества потребления авокадо на факторы риска метаболических заболеваний.В целом, исследователи обнаружили, что люди, которые ели авокадо, как правило, придерживались более здорового питания, а также увеличивали потребление питательных веществ и снижали вероятность развития метаболического синдрома.
2. Лимская фасоль
1 чашка: 955 миллиграммов
Одна порция лимской фасоли может удовлетворить более четверти ваших ежедневных потребностей в калии, а также обеспечить постоянный поток других питательных веществ, включая белок, клетчатку, железо и магний. Бобы Лимы также универсальны и просты в приготовлении, что делает их легким гарниром, богатым калием, к любому блюду.
3. Швейцарский мангольд
1 чашка, приготовленная: 961 миллиграмм
Швейцарский мангольд, один из самых богатых калием продуктов, невероятно универсален и вкусен. Его можно не только смешивать с салатами вместе с ассортиментом другой зелени, но его также можно тушить или добавлять в блюда из пасты, запеканки, супы или рагу, чтобы насладиться множеством возможных полезных свойств калия.
4. Желудь кабачок
1 чашка: 896 миллиграммов
Корм для тыквенных желудей — это растительный источник калия, который также является отличным источником антиоксидантов.Наиболее впечатляющими являются каротиноиды, содержащиеся всего в одной порции тыквенных желудей. Этот тип антиоксидантов известен тем, что помогает предотвращать и бороться с различными типами рака, включая рак кожи, груди, легких и простаты.
5. Шпинат
1 приготовленная чашка: 839 миллиграммов
Не зря шпинат был любимой едой мультипликационного героя Попая. Мало того, что шпинат богат калием, но научные исследования также показывают, что шпинат содержит гликоглицеролипиды хлоропластов растений, которые, как считается, действуют как средства борьбы с раком.
6. Сладкий картофель
1 большой: 855 миллиграммов
Сладкий картофель — один из самых богатых калием продуктов, которые содержат более высокую плотность питательных веществ, чем белый картофель. Сладкий картофель также богат бета-каротином, витамином C и витамином B6. Кроме того, модели на животных показывают, что сладкий картофель обладает противоязвенной активностью и может быть полезен для успешного лечения язвенной болезни.
7. Лосось в дикой природе
½ филе: 772 миллиграмма
Помимо калия, а также других витаминов, минералов и белка, выловленный в дикой природе лосось содержит полезные для здоровья жирные кислоты омега-3.Преимущества этих незаменимых жирных кислот могут включать улучшение здоровья сердца и уменьшение симптомов депрессии, высокого кровяного давления, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, боли в суставах и хронических кожных заболеваний, таких как экзема.
8. Сушеные абрикосы
½ чашки: 756 миллиграммов
Сушеные абрикосы — это быстрый и простой способ добавить калий в свой рацион. Эпидемиологические исследования фактически показали, что люди, потребляющие сушеный абрикос и другие сухофрукты, обычно придерживаются более здоровой диеты с большим количеством питательных веществ, а также с меньшей массой тела.В умеренных количествах сухофрукты могут быть полезной и богатой калием закуской.
9. Гранат
1 целый: 667 миллиграммов
Гранаты — прекрасные фруктовые источники калия. Они также богаты клетчаткой, витамином С и витамином К, среди других питательных веществ. Кроме того, гранат также занимает место в списке лучших продуктов-афродизиаков из-за его способности снижать уровень кортизола в организме. Кроме того, согласно исследованию, проведенному в Калифорнии, гранатовый сок сравнивали с несколькими другими фруктовыми соками, и было обнаружено, что он содержит самую высокую концентрацию полифенолов.
10. Кокосовая вода
1 чашка: 600 миллиграммов
Ищете больше продуктов с высоким содержанием калия, которые также бывают в жидкой форме? Если вы выберете полезный для здоровья сорт без добавления сахара, у вас будет отличный вариант напитка с высоким содержанием электролитов, таких как калий, но без сахара или калорий. Мало того, что он очень питательный, кокосовая вода даже использовалась в чрезвычайных ситуациях в качестве жидкости для внутривенного введения жидкости.
11. Белая фасоль
½ чашки: 502 миллиграмма
Белая фасоль не только содержит значительную дозу калия на порцию, но и богата клетчаткой.Употребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как белая фасоль, помогает снизить риск диабета и сердечных заболеваний, а также способствует контролю веса.
12. Банан
1 большой: 487 миллиграммов
Помимо того, что бананы являются отличным источником калия, они могут помочь восстановить мышцы и сбалансировать удержание воды в качестве здоровой закуски после тренировки. Физические упражнения — один из основных способов снижения уровня калия, поэтому так важно употреблять богатые калием продукты, такие как бананы, после интенсивных занятий в тренажерном зале.Исследования также показывают, что бананы богаты дофамином, основным гормоном, улучшающим настроение.
13. Сардины
1 банка: 365 миллиграммов
Сардины, богатые витамином B12, селеном и витамином D, являются питательным и вкусным дополнением к любой диете. Помимо того, что сардины являются одним из лучших продуктов с калием, они также богаты жирными кислотами омега-3, типом незаменимых жирных кислот, которые могут помочь снять воспаление, укрепить здоровье мозга и улучшить общее настроение.
14.Горох
1 чашка: 354 миллиграмма
Низкокалорийный, но богатый питательными веществами горох является отличным источником калия и ряда других микроэлементов, необходимых вашему организму. Горох также содержит концентрированное количество антиоксидантов и полифенолов, которые, как считается, отвечают за их противораковые и снижающие уровень холестерина свойства.
15. Свекла
1/2 стакана: 259 миллиграммов
Добавление порции свеклы в свой рацион — простой способ воспользоваться множеством потенциальных полезных свойств калия.Свекла также богата диетическими нитратами, которые действуют как сосудорасширяющее средство, помогая снизить кровяное давление и поддерживая общее состояние здоровья сердца.
Последние мысли
- Надеюсь, этот список продуктов, богатых калием, поможет вам понять, что бананы — не единственный способ получить суточную дозу калия.
- На самом деле есть много фруктов, овощей и даже рыбы, которые по содержанию этого жизненно важного минерала стоят даже выше бананов.
- Существует так много вкусных продуктов, богатых калием, которые можно есть отдельно или в составе здоровых рецептов, что позволяет легко не отставать в калийном отделе.
Читать дальше: Симптомы электролитного дисбаланса и способы его устранения
продуктов с высоким содержанием калия и цинка | Книга красоты Nykaa
Факт: ваше тело не производит минералов. Итак, единственный способ обеспечить ежедневную норму потребления минералов — это богатые минералами пищевые источники.Теперь приготовьтесь к уроку науки. Минералы, изначально содержащиеся в камнях, почве и воде, поглощаются растениями в процессе роста и животными, когда они питаются этими растениями. Вот как минералы попадают в наш рацион в виде растений и мяса.
Слишком малое или слишком большое потребление может исказить хрупкое равновесие в организме и привести к проблемам со здоровьем. Вот почему так важно убедиться, что вы получаете минералы в нужном количестве.
Давайте сначала немного разберемся в минералах.
Минералы — это неорганические вещества, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. Есть два типа минералов.
Основные минералы, необходимые человеческому организму, включают: кальций, хлорид, магний, фосфор, калий и натрий. Они называются макроэлементами и требуются в больших количествах, превышающих 100 мг в день.
Микроэлементы включают: железо, цинк, йод, селен, медь, марганец, фторид, хром и молибден. Суточная потребность в микроэлементах составляет менее 100 мг.
Преимущества макроминералов
- Кальций помогает поддерживать здоровье зубов и костей, что помогает предотвратить остеопороз. Он также способствует свертыванию крови и регуляции сердцебиения.
- Хлорид помогает поддерживать баланс жидкости внутри и снаружи клеток, а также поддерживает объем крови, кровяное давление и значение pH жидкостей вашего тела.
- Магний регулирует синтез белка, артериальное давление, а также функции мышц и нервов.Он также контролирует уровень глюкозы в крови и играет ключевую роль в производстве энергии.
- Фосфор необходим для формирования костей и зубов, а также для роста, поддержания и восстановления клеток и тканей.
- Калий необходим для регулирования баланса жидкости, мышечных сокращений и нервных сигналов. Он также может помочь снизить кровяное давление, предотвратить инсульт и образование камней в почках, а также уменьшить задержку воды.
- Натрий играет ключевую роль в нормальном функционировании нервов и мышц, поддерживая баланс жидкости в клетках и вокруг них.
Преимущества микроэлементов
- Железо необходимо для производства гемоглобина и других ферментных систем.
- Цинк необходим для метаболизма белков и углеводов. Он играет ключевую роль в заживлении ран и выработке антител.
- Марганец важен для образования костей, углеводного обмена и регенерации клеток.
- Медь необходима для усвоения железа, образования меланина и образования костей.
- Йод является важным компонентом гормонов щитовидной железы и играет важную роль в регулировании скорости метаболизма.
- Хром способствует толерантности к глюкозе и способствует метаболизму углеводов.
- Селен способствует когнитивным функциям и фертильности, а также предотвращает проблемы с щитовидной железой.
Мы сосредоточимся на двух минералах, калий и цинке.
Калий — важный минерал, который действует как электролит и помогает вашему сердцебиению оставаться регулярным.
Признаки низкого уровня калия
- Тошнота
- Диарея
- Мышечные судороги и подергивания
- Слабость
- Учащенное сердцебиение
- Одышка
Вот краткое описание продуктов, содержащих калий, которые помогут восполнить ежедневное потребление этого минерала.
Фрукты, богатые калием
1.Бананы
Банан в среднем содержит 450 мг калия, но при этом содержит небольшое количество натрия. Это делает тропический фрукт полезным для сердца, регулируя кровяное давление. Кроме того, клетчатка во фруктах регулирует пищеварение и подавляет тягу.
2. Апельсины
После интенсивной тренировки с апельсинами может помочь восполнить потерю калия и электролитов. Если вы предпочитаете употреблять его в качестве энергетического напитка, стакан апельсинового сока может содержать 11% рекомендуемой суточной нормы калия.
3. Абрикосы
Чашка кураги может содержать до 32% дневной нормы калия. Что делает его еще лучше, так это то, что он набирает насыщенные жиры, холестерин и натрий. Это ваш сигнал, чтобы заменить закуски после еды этими чудесами с бархатистой кожей.
Овощи, богатые калием
1. Сладкий картофель
Как только вы узнаете, сколько калия в среднем содержит сладкий картофель, вы пересмотрите свою враждебность к этому крахмалистому клубню.В нем также много марганца, витаминов C и B6, но при этом мало жира.
2. Грибы
Этот съедобный гриб имеет исключительный профиль питания, который может похвастаться высоким содержанием калия, белка, кальция, железа и меди. Выбирайте грибы с более высоким содержанием калия, такие как кримини (11% DV), Portabella (9%), Chantarelle (8%), Morel (8%) и Shiitake (5%).
3.Огурцы
Если вы хотите восстановить калий и электролиты после напряженной тренировки, выбирайте огурцы. Самое лучшее в этом густом гидратированном овоще — это то, что он содержит меньше калорий, чем большинство других овощей с высоким содержанием калия.
Цинк — это микроэлемент, который помогает здоровой иммунной системе, а также играет роль в синтезе ДНК. Недостаток цинка может сделать вас восприимчивым к болезням.
Признаки низкого содержания цинка
- Потеря аппетита
- Выпадение волос
- Поражения глаз и кожи
- Импотенция
- Пониженная настороженность
- Потеря веса
- Снижение вкуса и запаха
Вот краткое описание продуктов, богатых цинком, которые помогут восполнить ежедневное потребление минерала
Фрукты с высоким содержанием цинка
1.Гранаты
Этот фрукт кровавого цвета, может быть, сложно очистить и съесть, но оно того стоит. Почему? Он содержит 6% рекомендуемой суточной нормы калия, а также содержит антиоксиданты и витамин С. Эти питательные вещества помогают повысить иммунитет и улучшить кровоток по всему телу.
2. Киви
Не обращайте внимания на пушистую коричневую корку. Поверьте, киви или китайский крыжовник намного лучше изнутри как источник питательных веществ.Этот суперпродукт, богатый витаминами C, E и K, а также калием, клетчаткой, фолиевой кислотой и антиоксидантами, лучше всего есть рано утром натощак для детоксикационного эффекта.
3. Авокадо
Происходящий из Мексики, этот кремообразный фрукт является богатым источником витаминов C, E, K и B-6, а также магния, калия, бета-каротина и жирных кислот омега-3. Хотите узнать самое лучшее? Благодаря высокому содержанию клетчатки он удобен для талии.
Овощи, богатые цинком
1. Окра
Помимо того, что бамия является хорошим источником калия и кальция, она богата антиоксидантами, клетчаткой и витамином С. Кроме того, высокий уровень полифенолов в этом овоще снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и регулирует уровень сахара в крови.
2. Горох
Горох — это больше, чем просто способ придать блюдам цвет и аромат.Трудно представить себе, что эти крошечные стручки содержат большое количество калия, железа, магния, марганца, фолиевой кислоты и витаминов группы B, но они есть. К тому же они почти обезжирены.
3. Сладкая кукуруза
Хотя сладкая кукуруза на 73% состоит из воды, она богата минералами, такими как калий, марганец, фосфор, цинк, магний и медь. Ах, а мы говорили вам, что он может повысить ваш метаболизм и ускорить потерю веса? Это потому, что это пробиотик, содержащий полезные для кишечника бактерии, которые, возможно, ускоряют метаболизм.
Часто задаваемые вопросы
1. Порекомендуйте добавки, которые являются хорошим источником цинка.
2. Какое количество калия в папайе?
Папайя содержит 390 мг калия, что делает ее богатой калием пищей.
3. Целесообразно ли заменять пищу добавками как источниками калия?
Любые добавки следует принимать вместе с богатой питательными веществами пищей, а не только как единственный источник минералов или витаминов.Прежде чем включать пищевые добавки в свой рацион, проконсультируйтесь с диетологом.
Nykaa рекомендует : HealthVit цитрат калия 99Mg 60 капсул
4. Какие продукты содержат больше всего калия?
Бананы, апельсины, медвяная роса, дыня, грейпфрут, шпинат, брокколи, фасоль, фасоль лима, чечевица, соевые бобы, авокадо, арбуз и помидоры богаты калием.
5. Какие продукты, богатые цинком, подходят для вегетарианцев?
Богатые цинком продукты для вегетарианцев включают цельнозерновые, тофу, бобовые, грибы шитаке, зеленый горошек, ростки чечевицы, зелень свеклы, окра, брокколи, овсянку, семена и орехи.
6. Какие фрукты содержат цинк?
Фрукты, содержащие цинк, включают авокадо, малину, ежевику, гуаву, дыню, гранаты, персики, киви и чернику.
Преимущества, побочные эффекты, дозировка и подготовка
Калий является важным минералом и электролитом, который играет важную роль во многих функциях организма, включая регулирование сердцебиения и артериального давления, правильную нервную проводимость, синтез белка, синтез гликогена (форма хранения глюкозы) и сокращение мышц.Это один из основных минералов, отвечающих за поддержание осмотического давления во внутри- и внеклеточной среде.
Калий естественным образом содержится в большинстве фруктов, овощей, бобовых и семян. У здоровых людей с нормальной функцией почек аномально низкий или высокий уровень калия в крови встречается редко.
Веривелл / JR BeeПольза для здоровья
Некоторые исследования показывают, что более высокое потребление калия может снизить риск некоторых заболеваний, включая инсульт, остеопороз и камни в почках.Кроме того, исследователи обнаружили обратную зависимость между потреблением калия и кровяным давлением у людей с гипертонией (высоким кровяным давлением) и низким уровнем калия. Кажется, что больше всего от этого выигрывают люди, которые потребляют больше разнообразных фруктов и овощей.
Уменьшение инсульта
По данным Центров по контролю за заболеваниями, инсульт является пятой по значимости причиной смерти в Соединенных Штатах и основной причиной серьезной инвалидности у взрослых. Вы можете снизить свои шансы или предотвратить риск инсульта, приняв различные меры.
Результаты клинических контрольных испытаний показывают, что повышенное потребление калия связано со снижением риска инсульта.
Повышенная минеральная плотность костей
В современной западной диете, как правило, относительно мало источников щелочи (фрукты и овощи) и много источников кислоты (рыба, мясо и сыры). Когда баланс pH нарушен, организм может брать щелочные соли кальция из костей, чтобы нейтрализовать pH. Некоторые ученые считают, что повышенное потребление богатых калием фруктов и овощей или добавок калия снижает чистое содержание кислоты в рационе и может сохранить кальций в костях.
Исследования по этой теме неоднозначны. В исследовании, проведенном в журнале American Journal of Clinical Nutrition , измерялось влияние добавок цитрата калия и увеличения потребления фруктов и овощей у 276 женщин в постменопаузе. Было обнаружено, что после двух лет приема добавок цитрата калия метаболизм костной ткани не уменьшился и минеральная плотность костной ткани не увеличилась.
Напротив, другое исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что добавление цитрата калия улучшило положительные эффекты кальция и витамина D у женщин с остеопенией, у которых был дефицит калия.Это исследование предполагает, что способность калия увеличивать минеральную плотность костей может также зависеть от потребления кальция и витамина D, которые являются питательными веществами, важными для здоровья костей. Для определения его эффектов необходимы дополнительные исследования.
Камни в почках
Аномально высокий уровень кальция в моче (гиперкальциурия) увеличивает риск развития камней в почках. Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием калия могут способствовать увеличению камнеобразования. Увеличение потребления калия, будь то за счет увеличения количества фруктов и овощей или увеличения количества добавок, может снизить содержание кальция в моче и, следовательно, снизить риск образования камней в почках.В исследовании, опубликованном в Клиническом журнале Американского общества нефрологов, исследователя изучили взаимосвязь между потреблением белка и калия на камни в почках.
Они обнаружили, что более высокий уровень калия в рационе был связан со статистически значимым и значительным снижением риска образования камней в почках во всех когортах. Они также обнаружили, что тип потребляемого белка также может влиять на риск образования камней в почках. Они предполагают, что «диеты, богатые фруктами и овощами, а также диеты с относительным обилием фруктов и овощей по сравнению с животным белком, могут представлять собой эффективные меры по предотвращению образования камней в почках.”
Лечение гипертонии
Высокое кровяное давление может заставить сердце работать слишком тяжело и увеличить риск сердечных заболеваний, а также других состояний здоровья, таких как инсульт, застойная сердечная недостаточность, заболевание почек и слепота. В более старом, но очень запоминающемся клиническом исследовании Dietary Approaches to Reduce Hypertension (DASH), опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии , исследователи определили, что диета, богатая фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, и с пониженным содержанием насыщенных а общий жир может существенно снизить кровяное давление.
По сравнению с контрольной диетой (предлагающей 3,5 порции фруктов и овощей в день и 1700 миллиграммов калия в день), диета, включающая 8,5 порций фруктов и овощей в день и 4100 мг калия в день, снижала артериальное давление. Недавние исследования также показали, что увеличение потребления фруктов и овощей (продуктов, богатых калием) может снизить кровяное давление.
Профилактика мышечных спазмов
Интенсивные упражнения требуют восполнения электролитов, как калия, так и натрия, потому что они теряются с потом.Однако для предотвращения мышечных спазмов наиболее важным представляется адекватное количество калия и натрия до, во время и после тренировки.
Возможные побочные эффекты
Если вы увеличиваете потребление фруктов и овощей, вы увеличиваете потребление калия, а также клетчатки. При увеличении клетчатки важно увеличивать ее медленно и постепенно, чтобы предотвратить газы и вздутие живота. Кроме того, не забывайте пить достаточное количество жидкости. Пренебрежение гидратом может привести к запорам и, в тяжелых случаях, кишечной непроходимости.
К наиболее частым побочным эффектам добавок калия относятся:
Обзор гиперкалиемии
Чтобы предотвратить побочные эффекты, обязательно принимайте добавки в соответствии с предписаниями, предпочтительно во время еды или с жидкостью, чтобы уменьшить желудочно-кишечные эффекты.
Если вы принимаете пищевые добавки с калием, вам необходимо контролировать свою кровь, так как повышенное содержание калия в крови может быть очень опасным.
Дозировка и подготовка
В марте 2019 года Национальные академии наук, инженерии и медицины (NASEM) определили, что не было достаточных доказательств для определения рекомендуемой диетической нормы (RDA) для американцев для калия, и, следовательно, определили, что адекватное потребление или AI (потребление на этом уровне предполагается, что для обеспечения адекватности питания) составляет 3400 мг для мужчин 19 лет и старше и 2300 мг для женщин 19 лет и старше.
Варианты AI будут зависеть от пола, возраста, а также от беременности и кормления грудью. Это изменение по сравнению с предыдущими рекомендациями, которые призывали взрослых потреблять 4700 мг калия каждый день. Скорее всего, это произошло потому, что большинство здоровых американцев потребляют около 2500 мг калия в день. Следует отметить, что новые ИА не применяются к людям с нарушением выведения калия из-за заболеваний (например, заболевания почек) или приема лекарств, которые ухудшают выведение калия.
Хранение и подготовка
Храните свежие фрукты и овощи, следуя рекомендациям по обеспечению максимальной свежести. Это будет отличаться в зависимости от фрукта или овоща. Некоторые из них следует хранить в холодильнике, а другие, например, помидоры, следует оставить при комнатной температуре.
Избегайте использования очень сильного нагрева или кипячения фруктов и овощей, чтобы сохранить содержание витаминов. При желании вы можете есть некоторые фрукты и овощи в сыром виде — в противном случае обжарьте их на среднем огне с небольшим количеством жира, например, с оливковым маслом, или попробуйте приготовить на пару.
Если вы принимаете добавки калия, храните их в прохладном сухом месте вдали от тепла и влаги. Подготовьте и принимайте добавки в соответствии с указаниями врача / медицинской бригады.
Противопоказания
Людям с нарушением функции почек и тем, кто принимает калийсберегающие препараты или ингибиторы АПФ, которые обычно используются для лечения высокого кровяного давления, возможно, потребуется контролировать потребление калия и, вероятно, им не следует принимать добавки калия.Если по какой-то причине ваш врач рекомендовал это, ваша кровь будет тщательно контролироваться, чтобы предотвратить гиперкалиемию (высокий уровень калия в крови).
Если вы принимаете определенные лекарства, вам следует избегать приема добавок калия. Эти типы лекарств включают спиронолактон, триамтерен, амилорид, каптоприл, эналаприл, фозиноприл, индометацин, ибупрофен, кеторолак, триметоприм-сульфаметоксазол, пентамидин, гепарин, дигиталис, β-адреноблокаторы, α-блокаторы, лозартан, ирбесартан, валдесартан.
Если у вас возникнет вопрос о взаимодействии добавок с существующими лекарствами или добавками, всегда консультируйтесь с врачом.
Что искать
Один из лучших способов увеличить потребление калия в вашем рационе — это увеличить потребление фруктов и овощей. Поступая так, вы, вероятно, сократите потребление обработанных пищевых продуктов, что снизит потребление натрия. Диета с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия — это рецепт здорового сердца.
Если у вас есть проблемы с добавлением свежих продуктов в свой рацион из-за высокой стоимости порчи, подумайте о добавлении замороженных фруктов и овощей. Эти виды фруктов и овощей замораживаются до максимальной свежести, что улучшает их пищевой профиль, делая витамины и минералы более доступными.
Как удовлетворить ваши потребности
Самый оптимальный способ удовлетворить ваши потребности в калии — это употреблять в пищу разнообразные цельные продукты, включая фрукты, такие как авокадо, апельсины, бананы, овощи (например, сладкий картофель, кабачки и сушеные бобы), нежирное молоко и определенные источники белка. как лосось и курица.По оценкам, организм усваивает от 85 до 90 процентов пищевого калия.
Формы калия во фруктах и овощах включают фосфат, сульфат, цитрат калия и другие, но не хлорид калия, который содержится в некоторых добавках соли калия.
В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) объявило, что калий должен стать обязательной частью этикетки с указанием пищевых продуктов. «Что касается калия, мы пришли к выводу, что калий является важным питательным веществом для здоровья человека в целом.«Популяция S. и ее декларация необходимы для того, чтобы помочь потребителям поддерживать здоровую диету», — заявляет FDA.
Добавление калия
Добавление калия сбивает с толку и вызывает споры. Хотя получать калий из продуктов всегда полезно, некоторым людям по-прежнему не хватает достаточного количества калия. Если вы не уверены, нужно ли вам принимать калийные добавки, обратитесь за профессиональной консультацией — ваш врач или диетолог может вам помочь.
Добавки калия доступны в виде жидкости, таблеток, капсул и представлены в форме глюконата, аспартата, цитрата или хлорида калия. Сумму, которую вы должны принять, и тип должен определить медицинский работник.
Большинство безрецептурных добавок калия, а также поливитаминно-минеральных добавок содержат не более 99 мг калия на порцию (что составляет очень небольшой процент от рекомендуемой дозы). В прошлом FDA постановило, что некоторые пероральные лекарственные препараты, содержащие хлорид калия и содержащие более 99 мг калия, небезопасны, поскольку они связаны с поражениями тонкой кишки.
Им потребовалось пометить некоторые соли калия, которые превышают 99 мг, с предупреждением о поражениях тонкой кишки. Однако они не приняли решения о том, должны ли диетические добавки, содержащие более 99 мг, иметь предупреждающую этикетку. FDA сообщает: «Мы не установили никаких ограничений на эффективность рекомендованного использования пищевых добавок, содержащих соли калия». Многие заменители соли содержат хлорид калия в качестве замены частично или полностью хлорида натрия в соли.
Содержание калия в этих продуктах варьируется в широких пределах, поэтому следует внимательно читать этикетки, особенно для тех людей, которые имеют повышенный риск гиперкалиемии. Имейте в виду, что процент всасывания добавок будет зависеть от типа производного калия. Для получения дополнительной информации о добавках калия Национальные институты здравоохранения предоставили дополнительную информацию в своей базе данных этикеток диетических добавок.
Если ваш уровень калия недостаточен из-за заболевания, ваш врач, скорее всего, выпишет вам рецепт на калий.Если это произойдет, он или она будут внимательно следить за вашим уровнем в крови, чтобы убедиться, что он не превышает установленный предел.
Продукты с высоким содержанием калия
Согласно базе данных о питании Министерства сельского хозяйства США, ниже представлены продукты с высоким содержанием калия. Ниже приведен список этих продуктов с указанием количества калия в каждом из них.
- Желудь кабачка (1 чашка, приготовленная без соли): 896 миллиграммов
- Яблоко (1 средний с кожурой): 195 миллиграммов
- Артишоки (1 чашка приготовленных сердечек): 480 миллиграммов
- Авокадо (1/4 целого): 172 миллиграмма
- Банан (1 средний): 430 миллиграммов
- Свекла (1 стакан сырой): 442 миллиграмма
- Брокколи (1 чашка нарезанной и приготовленной): 457 миллиграммов
- Молодая брюссельская капуста (13 штук): 315 миллиграммов
- Бобы (1/2 стакана сушеных — количество зависит от сорта): 1813 миллиграммов.
- Канталупа (1 стакан кубика): 427 миллиграммов
- Морковь (1 стакан нарезанной): 410 миллиграммов
- Вишня (1 стакан без косточек): 342 миллиграмма
- Молоко (1 стакан нежирного): 350-380 миллиграммов
- Грибы (1 стакан целиком): 305 миллиграммов
- Апельсин (1 маленький): 238 миллиграммов
- Горох (1 стакан сырого): 354 миллиграмма
- Перец (1 чашка нарезанного): 314 миллиграммов
- Петрушка (1 чашка нарезанной): 332 миллиграмма
- Картофель (1 средний, запеченный с кожурой): 930 миллиграммов
- Квиноа (1 чашка приготовленной): 318 миллиграммов
- Лосось (6 унций): 730 миллиграммов
- Шпинат (1 чашка приготовленной): 839 миллиграммов
- Сладкий картофель (1 чашка запеченного): 664 миллиграмма
- Помидоры (1 чашка нарезанных): 430 миллиграммов
- Йогурт (1 стакан нежирного): 563 миллиграмма
- Арбуз (1 стакан, нарезанный кубиками): 170 миллиграммов
Готовые продукты
Некоторые обработанные и упакованные продукты также содержат добавленные соли калия или естественный калий (например, сушеные бобы и цельные зерна).Если вам необходимо контролировать потребление калия, помните о этикетках. На большинстве этикеток ингредиентов в качестве добавки указывается «хлорид калия». Обычно он содержится в таких продуктах, как хлопья, закуски, замороженные продукты, обработанное мясо, супы, соусы, закуски и батончики.
Вы также можете найти добавленный калий в таких продуктах, как Emergen C. Продукты, содержащие не менее 350 миллиграммов на порцию, разрешены FDA, чтобы заявить: «Диеты, содержащие продукты, которые являются хорошими источниками калия и с низким содержанием натрия, могут снизить риск высокого артериальное давление и инсульт.”
Общие вопросы
Когда мне нужно добавлять калий?
Для вашего общего здоровья не рекомендуется иметь дефицит калия. Однако большинство диет с недостаточным содержанием калия обычно не снижают уровень калия в крови. В этом случае людям рекомендуется увеличить потребление продуктов, богатых калием, таких как фрукты и овощи. Людям с повышенным риском развития гипокалиемии (низкий уровень калия в крови) может потребоваться добавка калия.
К людям, наиболее подверженным риску развития этого состояния, относятся люди с воспалительным заболеванием кишечника, принимающие калийные диуретики, чрезмерно употребляющие алкоголь, сильная рвота или диарея, чрезмерное употребление слабительных или злоупотребление ими, нервная анорексия или булимия или застойное сердце. отказ. Перед тем, как начать принимать какие-либо добавки, посоветуйтесь с лечащим врачом. Чрезмерное потребление калия может быть опасным для вашего здоровья.
Может ли употребление слишком большого количества солодки вызвать гипокалиемию?
Имеются данные, свидетельствующие о том, что обычное употребление большого количества черной солодки привело к снижению уровня калия в крови.Фактическая доза не определена.
Изменяет ли приготовление пищи содержание калия?
Варка овощей в течение длительного времени может снизить содержание калия, вымыв его в воде. Если вы пытаетесь сохранить витамины и минералы, один из лучших способов приготовления — это приготовление на пару или легкое обжаривание на среднем огне с небольшим количеством жира.
Слово от Verywell
Калий — это богатый минерал, который важен для здоровья и хорошего самочувствия.Установленные исследования показали преимущества повышенного потребления калия для снижения артериального давления, сердечных заболеваний, инсульта и камней в почках. Лучший способ удовлетворить ваши потребности в калии — это придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, бобовыми, цельнозерновыми и некоторыми источниками белка, такими как лосось. Любой, кто принимает добавки калия, должен находиться под наблюдением врача и под его руководством. Требуется пристальное внимание к этикеткам обработанных пищевых продуктов, особенно для людей с заболеванием почек, которые подвержены повышенному риску развития гиперкалиемии.
.