В каких продуктах больше всего кальция содержится: В каких продуктах содержится много кальция (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Неочевидные продукты, богатые кальцием

Freepik

Кальций — минерал, который отвечает за поддержание здоровья костей и зубов. Суточная норма кальция для людей в возрасте до 50 лет составляет один грамм, однако чем старше становится человек, тем больше его организм нуждается в укреплении. Диетолог Елена Байкова в разговоре с РИА Новости назвала продукты, полезные для здоровья костной системы и организма в целом за счет содержания аминокислот и витаминов. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Бобовые и орехи

Среди них фасоль, горох и нут. Последний можно использовать в качестве добавки к салатам. Богатый кальцием нут также считается помощником мышечной массы. Среди орехов выделяют фисташки и миндаль. 

2. Крупы

Гречневая, овсяная и ячневая крупы.

3. Семена чиа

В небольшой порции в виде заправки к салату содержится почти половина суточной нормы кальция.

4. Шпинат

Однако стоит учитывать, что кальций из шпината усваивается тяжелее, чем минералы из тех же кисломолочных продуктов. Среди других овощей, богатых кальцием, выделяют болгарский перец, брюссельскую капусту и спаржу.

5. Рыба и морепродукты

Из рыбы рекомендуется выбирать скумбрию, лосось и сардину, а из морепродуктов — моллюсков и кальмаров. 

6. Чеснок

В ста граммах чеснока содержится почти 20 процентов суточной нормы кальция. 

7. Кисломолочные продукты

По словам эксперта, небольшой ломтик сыра может заменить кувшин молока по количеству необходимых минералов. Также кальцием богаты творог и кефир. 

Количество кальция в продуктах. В каких продуктах содержится кальций

Во всех процессах жизнедеятельности человека принимают участие минеральные вещества. В организме содержится около 70 разных минералов. В основном они поступают в организм с пищей, но при несбалансированном питании часто возникает недостаток какого-то из них. При этом развиваются различные патологии. Чаще всего говорят о недостатке кальция. Этот микроэлемент необходим для правильного протекания многих биохимических процессов, от него зависит здоровье костей, зубов, работа сердца и мышц. И требуется его организму много – около 1000 мг в сутки. Но не во всех продуктах кальций присутствует в достаточном количестве. Поэтому часто наблюдается его недостаток.

Значение кальция для организма

Карбонат кальция известен еще как мел. Этот минерал является одним из самых распространенных в природе. Он есть в почве, воде, содержится также кальций в продуктах питания. В организме взрослого человека его содержится в количестве около 1 кг. Ведь он необходим для протекания многих биологических процессов. Почти весь он содержится в костях, являясь их основным строительным элементом. 1% находится в зубах и столько же циркулирует в крови, участвуя в работе мышц и сердца. Кальций необходим для процессов проведения нервных импульсов, свертываемости крови. Он также участвует в создании иммунной защиты и поддержании кислотно-щелочного баланса.

Суточная потребность в кальции

Для нормальной жизнедеятельности организма в крови должно находиться строго определенное количество кальция. Когда оно уменьшается, пополнение происходит из пищи. Если же кальция в продуктах недостаточно, организм восполняет баланс за счет его запасов в костной ткани. В результате этого могут развиваться различные патологии. От недостатка этого микроэлемента страдают не только кости, но и зубы, мышцы, нервная система. Чтобы этого избежать, необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые кальцием.

В среднем взрослому человеку необходимо 800-1000 мг этого микроэлемента. Но это зависит от физической активности, возраста, пола и некоторых других факторов. Возрастает потребность при занятии спортом, нервных перегрузках, приеме некоторых лекарств или при заболеваниях, сопровождающихся большой потерей жидкости. Больше кальция требуется в период полового созревания, при беременности и кормлении грудью. Существуют такие нормы потребления этого минерала:

  • детям до года – 270 мг;
  • до 5 лет – 500 мг;
  • до 9 лет – 800 мг;
  • с 9 до 18 лет – 1300 мг;
  • до 50 лет – 1000 мг;
  • при беременности и в период лактации – 2000 мг.

Есть ли кальций в продуктах питания

Так как этот минерал довольно распространен и присутствует в воде и почве, его много в разных пищевых продуктах. Кроме общепризнанного поставщика кальция – молочных продуктов, — его можно получить из яиц, рыбы, орехов и овощей. Даже в питьевой воде его содержится до 500 мг на 1 литр. Если питаться сбалансировано и разнообразно, недостатка кальция не будет.

Но стоит учитывать, что из разных продуктов питания этот минерал усваивается не всегда полностью. Например, сыр содержит его много, но он плохо усваивается. В некоторых зеленых овощах всасыванию кальция мешает щавелевая кислота. Ученые выяснили, что в среднем с продуктами питания человек получает 300-500 мг этого минерала. Поэтому так часто наблюдаются признаки его нехватки.

В каких продуктах больше всего кальция

Общеизвестно, что основным поставщиком в организм этого минерала являются молочные продукты. Но есть также менее известные его источники, причем его в них может быть даже больше, чем в молоке. Особенно нужно знать, в каких продуктах много кальция тем, кто страдает непереносимостью лактозы. Они не могут восполнять его недостаток с помощью молока. Но кальций можно получить и из других продуктов:

  • Больше всего этого минерала содержится в семенах кунжута. Поэтому этот продукт необходимо есть тем, у кого наблюдается недостаток кальция в крови. Всего 100 граммов семян кунжута поставляют в организм от 700 мг до 1 грамма этого микроэлемента. Их рекомендуется добавлять не только в выпечку, но и в каши, салаты.
  • В рацион нужно включать также семена мака. В них тоже много кальция.
  • В пшенице этот минерал тоже есть. Но при помоле муки он весь остается в отрубях – около 900 мг на 100 г. Белая мука его не содержит совсем, поэтому лучше всего есть цельнозерновой хлеб.
  • Обязательно включать в рацион зелень: листья петрушки, базилика, укропа. Они содержат около 250 мг на 100 г. Можно есть также листья горчицы, одуванчика, огуречную траву.
  • Много кальция в сардинах. Причем их лучше есть в виде консервов, вместе с размягченными костями. На 100 г продукта в них содержится 370 мг кальция.

Молочные продукты

Общеизвестно, что молоко, ряженка, творог, кефир и йогурт очень полезны для здоровья. Их издавна включают в обязательный рацион питания детей. А современные исследования подтвердили, что это продукты, содержащие кальций в большом количестве. Кроме того, благодаря наличию в их составе молочного сахара, этот минерал хорошо усваивается. Лучше всего покупать такие продукты, имеющие средний показатель жирности, при наличии большого количества жиров кальций всасывается хуже.

Чтобы получить суточную дозу кальция, необходимо выпивать в день не менее литра молока или кефира. Больше всего его в твороге или твердом сыре. Но из сыра кальций плохо усваивается.

Другие продукты, содержащие кальций

Этот минерал можно получить и из другой пищи. Например, в овощах и фруктах кальция меньше, чем в молоке, но они постоянно присутствуют в рационе человека, поэтому с их помощью легко восполнить его недостаток. Особенно много его в зеленых овощах. Причем капуста, петрушка, листовой салат и зеленый лук содержат его в оптимальном соотношении с фосфором. Много кальция также в тыкве, моркови, чесноке, яблоках. Причем из этих продуктов он довольно хорошо усваивается. А вот шпинат и щавель хоть и богаты кальцием, не могут считаться его источником. Ведь щавелевая кислота замедляет его всасывание.

Много этого минерала также в орехах. Для восполнения недостатка кальция полезно включать в рацион миндаль, фундук, грецкие орехи. Рекомендуется ежедневно съедать хотя бы по несколько штук. Восполняют недостаток кальция также курага или инжир. Достаточно 8 штук в день — и это покроет 10% суточной нормы минерала. На завтрак рекомендуется есть овсяную кашу. Тарелка ее содержит 20% суточной нормы кальция. А вегетарианцам или людям с непереносимостью лактозы обычное молоко можно заменить соевым.

Немного кальция есть в рыбе и морепродуктах, особенно в скумбрии, сардинах, креветках. А вот в мясе и яйцах его мало. Чем больше оно переработано, тем этого минерала меньше. В полуфабрикатах кальция всего около 10 мг на 100 г.

Усвоение этого минерала

Мало знать, в каких продуктах есть кальций. Даже если употреблять их регулярно в достаточном количестве, это не значит, что весь минерал усвоится из них. Нехватка кальция может наблюдаться даже у людей, старающихся питаться правильно. Ведь для его усвоения необходимы некоторые другие микроэлементы. Прежде всего это жиры. Поэтому те, кто выбирают обезжиренные молочные продукты, не могут получить из них кальций. Необходимо также в достаточном количестве железо и витамин Д.

Есть также микроэлементы, мешающие усвоению кальция. Ухудшается его всасывание при избытке магния и фосфора. Кроме того, в процессе термической обработки кальций может перейти в неорганическую форму, которая усваивается хуже. Выводится этот минерал из организма при избыточном употреблении кофе, газированных напитков при сильном потении или употреблении мочегонных средств.

Кроме того, на усвоение кальция влияет возраст. У детей усваивается до 50% минерала, содержащегося в продуктах. А с возрастом эта способность теряется. Люди после 45 лет усваивают всего 15% кальция.

Недостаток кальция

Несмотря на то, что этот минерал достаточно распространен, в последнее время все чаще развиваются различные патологии из-за его недостатка. Причиной их могут быть не только малое количества кальция в продуктах питания, но и нарушение его всасываемости. Причем при этом он будет постепенно вымываться из костей, приводя к развитию серьезных заболеваний. Поэтому важно вовремя обратить внимание на признаки нехватки кальция. При этом человек может ощущать такие симптомы:

  • выпадение волос, они тусклые и ломкие;
  • хроническая усталость, сильная утомляемость;
  • сухость кожи, ломкость ногтей;
  • повышенная чувствительность эмали зубов, предрасположенность к кариесу;
  • частые судороги, мышечные спазмы;
  • запоры;
  • кровоточивость десен;
  • снижение иммунитета.

Нехватка кальция может сказаться на работе сердца. Развивается сердечная недостаточность, аритмия, могут быть колебания артериального давления. Если игнорировать эти симптомы, организм будет восполнять недостаток кальция из костей. Часто из-за этого развивается остеопороз — снижение плотности костной ткани. Кости становятся хрупкими, начинают деформироваться, нарушается функционирование суставов.

Как восполнить недостаток кальция

Чаще всего для восполнения недостатка этого микроэлемента рекомендуется принимать специальные препараты. Выпускается кальций в основном в виде карбоната, лактата или глюконата. Популярны такие препараты: «Кальцемин», «Кальций Д3 Никомед», «Кальций Сандоз Форте», «Компливит Кальций Д3», «Морской кальций биобаланс». Дополнительно рекомендуется принимать витамин Д или рыбий жир.

Восполнить недостаток кальция можно и другими способами. Например, включать в рацион молотую яичную скорлупу. Ее нужно брать с хорошо вымытых и проваренных яиц. Перемолоть скорлупу в кофемолке и принимать по трети чайной ложки в день, добавляя лимонный сок. Есть кальций также в травах: чабреце, тимьяне, крапиве, розмарине. Чаше нужно употреблять семена сельдерея, кунжута, льна и мака.

Избыток этого минерала

Количество кальция в продуктах, которые употребляют современные люди, не очень большое. Поэтому чаще всего наблюдается его нехватка. Но о таком состоянии, как гиперкальциемия, тоже не стоит забывать. Это может случиться при некоторых патологиях, вызывающих нарушение минерального обмена, а также при бесконтрольном приеме препаратов. При избытке в организме кальция могут наблюдаться такие симптомы:

  • сонливость, слабость, пониженный тонус мышц;
  • снижается аппетит, появляется сильная жажда;
  • учащается мочеиспускание, в моче обнаруживаются соли кальция;
  • нарушается ритм работы сердца;
  • понижается артериальное давление;
  • появляется изжога, метеоризм, запор;
  • могут образоваться камни в почках.
  • соли откладываются в тканях, чаще всего – в суставах.

Кальций – очень важный для здоровья человека минерал. Чтобы получать его в достаточном количестве, нужно разнообразно и сбалансировано питаться. А препараты кальция, которые популярно стало принимать в последнее время, можно пить только в дозировке, рекомендованной врачом.

Фтор и кальций…

Кальций и фтор – два защитника зубов

Всякий раз, как беспокоят зубы, у каждого из нас невольно проскакивает мысль: «А ведь можно было этого избежать!». И мы изо всех сил стараемся придумать достойное оправдание своему неправильному отношению к зубам. А между тем, есть процедуры для укрепления зубов, которые и неприятных ощущений вам не доставят, и сократят число ваших визитов к стоматологу. Особенно актуальна эта профилактическая мера для людей с чувствительными зубами.

Кальций является основным составляющим компонентом эмали. Кальций попадает в организм из воды и продуктов. Таких как: квашеная капуста, картофель, сливы, крыжовник, гречиха, овёс, горох, минеральной воды “Боржоми”. Из слюны, омывающей зубы, ионы кальция проникают в поверхностный слой эмали. Чем больше ионов кальция будет поступать к поверхности зуба, тем крепче будет эмаль. Особенно важно обеспечить зуб кальцием в период, который длится в течение примерно двух лет после прорезывания зуба. Ведь когда зуб только появляется на свет, в его эмали активно протекают обменные процессы. И со временем, в результате накопления в ней кальция, она становится зрелой, сформированной.

Кроме воды и продуктов, дополнительными источниками кальция могут быть препараты, которые его содержат. Они применяются местно с помощью зубных паст, в состав которых входит кальций, растворов кальция (глицерофосфат кальция, глюконат кальция), которыми обрабатываются зубы на приеме у стоматолога. Внутрь с помощью таблеток и растворов, которые употребляются по назначению врача

Особое внимание профилактике кариеса препаратами, содержащими кальций, необходимо уделять в тех районах, где питьевая вода содержит недостаточное количество солей кальция.

Пищевые продукты, содержащие фтор: рыба, зерновые культуры, чай, желток куриного яйца, печень, баранина. Однако с пищей в организм поступает недостаточное количество фтора, так как из пищевых продуктов фтор усваивается гораздо хуже, чем из питьевой воды.

Фторирование зубов подходит всем: и взрослым, и детям. Убедительными показаниями для дополнительного укрепления эмали врачи считают гиперестезию (повышенную чувствительность зубов) и дефицит фтора и кальция в организме, который рано или поздно положит начало разрушению зубов.

Ионы фтора – вот тот строительный материал, благодаря которому эмаль становится надежной защитой для зубов. В ходе процедуры используют фторсодержащие растворы и лаки: их действующие вещества, фториды, делают зубы малочувствительными к влиянию кислой среды.

Обработка фтор-лаком. Основу фтор-лака составляют кедровый бальзам и фторид натрия. Обязательным подготовительным этапом данного вида фторирования является профессиональная чистка зубов. После тщательного очищения поверхности эмали специалист обрабатывает зубы специальным фтор-лаком и подсушивает струей теплого воздуха. Для закрепления эффекта нужно сделать 3-4 процедуры. Защитные свойства фторсодержащего средства сохраняются до полугода.

Экспресс-процедура. Подготовительный этап такого фторирования – изготовление для пациента индивидуальной каппы. Врач заполняет каппу желеобразным средством для фторирования и надевает ее на зубы пациента на 10-15 минут. Чтобы эмаль покрыл стойкий защитный слой, понадобится 10 сеансов. Как правило, первый сеанс проходит в клинике, остальное необходимое число раз пациент обрабатывает зубы самостоятельно. Главное достоинство каппы в том, что использовать ее можно несколько курсов подряд.

Глубокое фторирование зубов. После полной механической чистки зубов микротрещины в эмали врач заполняет микрокристаллами фторидного средства. Затем зубы покрывают раствором, насыщенным фтористыми кальцием и магнием. После того, как этот раствор высохнет, специалист обрабатывает эмаль гидроокисью меди кальция, которая и является катализатором реакции, запускающей образование микрокристаллов. Медь только укрепляет барьер, защищающий зубы от кариеса. Практика показывает, что глубокое фторирование зубов намного эффективнее простого метода.

Несмотря на все преимущества процедуры, находятся и противники фторирования зубов. Излишек фтора в организме вызывает заболевание флюороз, и некоторые ошибочно полагают, что именно фторирование может вызывать эту болезнь. Это далеко не так: флюороз – заболевание эндемического происхождения, которое чаще всего встречается в местностях, где вода перенасыщена фтором. Процедура фторирования зубов, даже глубокая, не представляет никакой опасности ни для детей, ни для будущих мам.

Когда ваши зубы станут крепкими и здоровыми, то и улыбаться захочется чаще, а значит, хорошее настроение и солнечные улыбки вам гарантированы!


Зубной врач высшей категории Агаев М.Р.О.

Питание богатое кальцием. В каком продукте есть кальций? Полный список продуктов с кальцием

Кальций необходим людям самых разных возрастов. При его недостатке нарушается обмен веществ, страдают кости, ногти и волосы. Дефицит кальция обязательно отразится на внешнем виде человека и общем самочувствии. Хрупкость костей, выпадение зубов и волос, ломкие ногти и задержка развития наблюдается у людей, которые испытывают недостаток кальция в организме. В каких продуктах содержится кальций больше всех? Журнал сайт поможет выяснить, в каких продуктах содержится большое количество кальция и что необходимо для того, чтобы этот элемент лучше усваивался организмом.

Потребность организма в кальции

В день взрослому человеку необходимо около 1000 мг кальция. Беременным и кормящим грудью данное количество нужно увеличить практически в два раза. Людям, которые занимаются интенсивными физическими нагрузками и подвержены стрессу, также необходимо употреблять немного большее количество кальция – около 1200 мг в день. Для того, чтобы обеспечить суточную потребность элемента, необходимо знать, в чем содержится кальций.

В наш организм кальций поступает посредством воды, в которой находятся соли кальция. Богаты кальцием и продукты питания, которые мы употребляем ежедневно. Где содержится кальций, в каких продуктах – достаточно распространенные вопросы, которые интересуют людей, заботящихся о своем здоровье. Каждый человек должен быть ознакомлен с продуктами с большим содержанием кальция, чтобы пересмотреть свой рацион питания и внести в него изменения, которые помогут укрепить организм.

Продукты с высоким содержанием кальция. Факторы, влияющие на усвоение минерала

Для того, чтобы кальций мог хорошо усваиваться организмом, требуется кислая среда. Именно поэтому наиболее хорошо кальций усваивается из кислых овощей и фруктов. На усвоение кальция положительное воздействие оказывают жирные кислоты. Однако стоит знать, что избыток жира негативно влияет на процесс усвоения кальция. Для усвоения кальция также нужен витамин Д. Во всех таблицах содержания кальция в продуктах питания можно заметить, что первые места занимают молочные продукты и овощи.

Недостаток магния и фосфора негативно влияет на процесс усвоения кальция. Получить эти элементы можно добавив в свой рацион питания морепродукты, хлеб и бобы. Такие продукты как яйца и говяжья печень способствуют лучшему усвоению кальция. Содержание кальция в молочных продуктах высоко, и он хорошо усваивается.

В каких продуктах содержится много кальция?

  • Молочные продукты . Кальций содержится в продуктах питания, которые мы употребляем каждый день, но некоторые из них наиболее богаты этим элементом. На протяжении длительного времени молочные продукты считались самым лучшим источником кальция. На самом деле не только молочные продукты питания содержат кальций – он также есть в овощах и фруктах. Однако самыми лучшими источниками кальция все равно считаются творог, кефир и молоко. Объяснить это достаточно просто – эти продукты наиболее хорошо усваиваются организмом. Происходит это благодаря лактозе, которая создает молочную среду. Лидером по содержанию кальция является сыр.
  • Овощи . Большое количество кальция содержится в шпинате и капусте. При недостатке кальция стоит употреблять все виды капусты. Бобовые, петрушка и лук не уступают в количестве кальция молочным продуктам питания. Редис, свекла и морковь также содержат большое количество полезных элементов. Продукты, содержащие большое количество кальция, лучше всего употреблять в свежем виде, так как при этом сохраняются все полезные элементы.
  • Орехи . В перечень продуктов, содержащих кальций, входят орехи. В них также содержится большое количество жирных кислот и витаминов группы В. Это способствует лучшему усвоению кальция. Очень много кальция содержится в миндале.
  • Семена . В список продуктов, содержащих кальций, входят семена мака и кунжута. Из них можно приготовлять молоко или просто добавлять в пищу.
  • Каши . Кальций содержится в гречневой, овсяной, перловой и манной крупе. Такие продукты питания, содержащие кальция, хорошо усваиваются организмом и способствуют улучшению пищеварения. Именно поэтому каши желательно употреблять каждый день.
  • Фрукты . Если вы задаетесь вопросом, в каких растительных продуктах содержится кальций, то смело можете выбирать все фрукты. Наиболее много кальция содержится в апельсинах, винограде, сливах и бананах.
  • Морепродукты . Кальций содержится в сельди, треске, креветках, тунце и семге. Рыбу нельзя назвать продуктом с наибольшим содержанием кальция, но благодаря ценному витаминному составу, который обеспечивает хорошее усвоение элементов, она должна присутствовать в рационе.
  • Приправы и специи . Как бы это ни было удивительно, кальций содержится во многих приправах и специях. Особенно богат кальцием базилик, розмарин, чеснок и тимьян. С помощью приправ и специй можно не только улучшить вкус блюда, но и обогатить его полезными микроэлементами.

Многие производители обогащают свою продукцию кальцием. Если не знаете, в каких продуктах питания содержится кальций, то тщательно изучайте состав на упаковке продукции, которую вы приобретаете. Кальций содержится во многих кашах быстрого приготовления, соках и сухих завтраках.

Кальций — это важный микроэлемент для здоровья человеческого организма. Он участвует в работе нервной и сердечной систем, регулирует синтез белка и укрепляет костную ткань. Именно поэтому так важно ежедневно употреблять продукты, содержащие кальций. О том, где этого полезного микроэлемента больше всего, узнаете из статьи.

О пользе кальция (Са) мы наслышаны с раннего детства. Мамы и бабушки усиленно кормят детей творогом, мотивируя это так: «Чтобы зубы были здоровыми и красивыми ». Действительно, их слова — несомненная истина, так как в первую очередь кальций откладывается в зубах и костях, а творог — хороший источник микроэлемента. При недостатке Са у детей и взрослых могут начаться серьезные проблемы со здоровьем.

Итак, необходимо регулярно употреблять творог — это правда. Но как поступить, если на дух не переносите кисломолочное блюдо? В каких продуктах содержится кальций? Разберемся.

Список продуктов-рекордсменов по содержанию кальция выглядит так:

Кунжут и мак

Вы удивитесь, однако в маленьких зернышках содержание кальция намного выше, чем в твороге. Например, в 100 г кунжута найдете 975 мг Са, а в таком же количестве мака микроэлемента еще больше — 1500 мг.

Однако следует помнить, что много кальция только в неочищенных семенах кунжута, поэтому приобретайте именно такой продукт. А чтобы организм усвоил максимальное количество кальция, замочите семена в холодной воде на 20 минут и употребляйте натощак, тщательно пережевывая.

Что касается мака, то его лучше всего есть сырым.

Молочные продукты

Молоко, сметана, кефир, белый йогурт без добавок — прекрасные источники кальция. К ним также относится твердый сыр: в 100 г содержание микроэлемента достигает 1000 мг.

Есть еще один несомненный плюс этих продуктов: их состав настолько гармоничен, что кальций усваивается достаточно быстро. Поэтому очень важно регулярно покупать и употреблять молочные товары.

Соя

О сое ведется много споров: кто-то считает этот продукт вредным, а другие утверждают, что он очень полезный. Как бы там ни было, в бобовом растении содержится много белка и кальция. К тому же, как и в случае с молочными продуктами, из сои этот микроэлемент усваивается организмом очень легко.

Больше всего кальция в сыре тофу — около 350 мг в 100 г продукта.

Орехи

Хотите забыть о том, что такое недостаток кальция? Тогда съедайте 100 г орехов в день. Подойдет грецкий, лесной, кешью и фисташки. А больше всего микроэлемента содержится в миндале.

Однако помните, что орехи чрезвычайно полезны, но очень калорийны. Поэтому не увлекайтесь: все хорошо в меру.

Цельнозерновая мука

Ищете кальций в продуктах? Обратите внимание на пшеницу. Однако не все изделия из этого зерна полезны. Например, в муке кальций не найдете, а вот в отрубях содержание микроэлемента достаточно высокое. Поэтому рекомендуем регулярно употреблять продукты, в составе которых содержится цельнозерновая мука.

Зелень

Если любите все блюда употреблять с зеленью, скорее всего, гипокальцемия вам не грозит.

В растениях содержится достаточно большое количество полезного микроэлемента. Поэтому введите в свой рацион листья салата, базилик и петрушку. Также весной употребляйте листья одуванчика.

Капуста

Этот овощ любого сорта содержит достаточно большое количество кальция — около 200 мг. Поэтому регулярно ешьте брокколи, а также белокочанную, пекинскую или цветную капусту.

Приятный бонус: кальций не исчезает при термической обработке, поэтому употреблять овощ полезно не только в сыром виде.

Белая фасоль

В 100 г фасоли обнаружено 200 мг кальция. Поэтому, если до сих пор равнодушно относились к бобовым, поменяйте свое мнение, тем более что из фасоли готовят много вкусных и полезных блюд.

Помимо вышеперечисленных продуктов, полезно употреблять сардины, апельсины, сушеный инжир, тыквенные семечки, бананы и тунец: содержание кальция в них не рекордное, однако микроэлемент прекрасно усваивается.

В день человеку необходимо употреблять около 1000 мг кальция. Эта цифра немного снижается для детей до 8 лет: им понадобится 800 мг. А вот беременным и кормящим мамам дозу кальция следует увеличить до 1500 мг в сутки.

Чтобы кальций легко усваивался, включите в пищу продукты, богатые фосфором и магнием: рыбу, говяжью печень, какао, яйца, гречку. Также часто гуляйте на солнце, естественным путем получая витамин Д3, который также необходим для синтеза микроэлемента.

Вы узнали, где найти кальций для детей и взрослых. Остается только составить сбалансированное меню и начать питаться правильно.

Многие думают, что кальций важно принимать исключительно в детском возрасте. Действительно, мы рассказываем малышам, в каком продукте есть кальций, делая упор на то, что именно сейчас формируется скелет, позвоночник и кости. Однако по мере взросления человека кальций не утрачивает своего важнейшего значения для функционирования всех органов и систем. Благодаря ему мы имеем крепкие зубы и плотные ногти, кальций участвует в сложных биохимических реакциях, обеспечивает и регулирует деятельность ферментов. Этим послужной список кальция не заканчивается, он способствует участвует в сокращении и расслаблении мышц и передаче нервных импульсов. Для пожилого человека очень знакомым является понятие остеопороз, когда кальций перестает усваиваться организмом, кости становятся ломкими и хрупкими. То есть организму необходим этот элемент на протяжении всей жизни. Давайте разбирать, в каком продукте есть кальций и как их правильно употреблять.

Растительные источники кальция

Несмотря на то что для многих кальций ассоциируется с молоком, больше всего его содержится в продуктах растительного происхождения. Значит, вегетарианцы не так уж и прогадали с выбором самых важных для питания продуктов. Лидируют среди них бобовые — это фасоль и соя, горох и чечевица. Многие недолюбливают их из-за повышенного газообразования в кишечнике, но диетологи советуют обязательно употреблять их в пищу понемногу хотя бы несколько раз в неделю. Дополнительным источником этого важного элемента может быть мак, кунжут или миндаль, но из-за большой калорийности они не могут быть основой питания. Если вы ищете, в каком продукте есть кальций, но не переносите бобовые, то обратите внимание на следующую группу продуктов.

Овощи и фрукты: бесценная кладовая здоровья

Богат кальцием мед, поэтому не обходите стороной этот продукт пчеловодства. Из даров нашего сада и огорода больше всего уделите внимания яблокам, крыжовнику и землянике, цитрусовым, абрикосам, вишне и персикам, винограду, смородине, ананасам и ежевике. Ребенку очень просто объяснить, в каком продукте есть кальций, достаточно на все лето вывозить его на дачу. Несмотря на то что содержание кальция в овощах и фруктах не слишком высокое, благодаря витаминам и микроэлементам он усваивается очень легко. Большой плюс в том, что мы может употреблять эти продукты в большом количестве. Петрушка, капуста, кресс-салат, шиповник содержат не менее 200 мг на 100 г продукта. Полезным источником будет любая зелень, молодая крапива и морская капуста. Употребляя натуральные продукты, передозировать витамины и минералы невозможно, а вот искусственно минерализованную воду нужно употреблять осторожно. При посещении супермаркета вы можете сами отслеживать, в каком продукте есть кальций, в составе обязательно укажут его содержание.

Молоко и молочные продукты

Творог, сыр, брынза, кефир — это важнейшие источники полезных веществ. Если у человека аллергия на лактозу, он будет искать, в каких продуктах есть кальций, кроме молочных, во всех остальных случаях их нужно употреблять в пищу как можно чаще. При этом молоко — это не самый богатый его источник. Гораздо правильнее использовать в пищу творог, содержание кальция в нем гораздо выше. Отдельная тема — это женщины, которые придерживаются диеты. Процесс снижения веса никак не отменяет потребности организма в кальции. Сегодня очень кстати на рынке представлена линейка обезжиренных молочных продуктов. Это молоко, кефир и творог, есть и сыры с низким содержанием жира, а количество кальция в них остается неизменным.

Белковые продукты

Продолжаем разговор о том, в каких продуктах есть кальций. Список пополняют незаменимые для нашего организма источники белка, это мясо и рыба, яйца. Сегодня модными являются различные программы по снижению веса, и люди стараются употреблять меньше продуктов животного происхождения. Это правильно только отчасти: жирная говядина действительно не подходит для ежедневного употребления, а вот куриная грудка дает 50 мг кальция с каждых 100 г продукта. При этом калорийность этого продукта очень низкая.

Диета для беременных

Вещества, которые препятствуют всасыванию кальция

Практически все продукты содержат этот элемент. Однако надо помнить, что избыток соли полностью блокирует усвоение магния и кальция. В свою очередь, кофеин сильно ухудшает всасывание витамина D3. Как вы уже знаете, в крупах и хлебе содержится фитин, который мешает усвоению кальция. Исходя из этого, бутерброды нельзя считать сыр и хлеб лучше употреблять по отдельности. Каша с молоком тоже не способствует полноценному всасыванию всех полезных веществ, поэтому лучше варите крупы на воде.

Подведем итоги

Напоследок мы дополнительно расскажем вам про то, где есть кальций. В каких продуктах его содержится больше всего, мы уже отметили, теперь перечислим дополнительные источники. Это сухое молоко и сливки, плавленый сыр и сгущенное молоко. Большое количество кальция содержат грецкий орех и фундук, такое лакомство, как сливочное мороженое. Из напитков это чай и кофе в зернах, какао-порошок. Нельзя забывать про консервы в масле, изюм, чеснок, морковь и свеклу. Следующее понравится любителям деликатесов: оказывается, кальций содержат грибы, сосиски и колбаса. Все овощи и фрукты, ягоды, включая арбузы и дыни, тоже содержат в небольших количествах этот элемент. Таким образом, при правильном подходе не возникает проблем с нехваткой кальция, практически каждый продукт, который можно отнести к здоровому питанию, содержит то или иное его количество.

Увеличение потребления кальция рекомендуется в том случае, если есть признаки его дефицита. Симптомами дефицита кальция являются частые переломы и деформация костей, замедленный рост у детей, боли и спазмы мышц, покалывание и само собой, затекание в ногах или руках. Существует много хороших естественных источников кальция. Все знают, что им богато, например, молоко. Однако кроме этого продукта есть определенные фрукты и овощи, которые также включают большое количество кальция. Эти кальциевые источники питания тоже способны помочь вам предотвратить симптомы дефицита.

Богатые кальцием фрукты

Многие фрукты содержат большие дозы кальция, причем ягоды находятся в вершине этого списка. Чтобы увеличить потребление этого элемента, вы можете включать любые из перечисленных ниже фруктов в каждый прием пищи. Аналогично можно добавлять ягоды и миндаль в кашу. Очень вкусным получается фруктовый салат из апельсина, ягод, яблок и бананов. Еще один вариант — сделать фруктовый смузи с молоком. Итак, вот эти фрукты:

  • тутовая ягода;
  • ревень;
  • каркаде;
  • яблоки;
  • миндаль;
  • банан;
  • авокадо;
  • ягоды асаи;
  • ягоды годжи;
  • апельсины;
  • гранаты;
  • опунция;
  • кумкваты;
  • тамаринд;
  • ежевика;
  • черная смородина;
  • финики;
  • грейпфруты.

Богатые кальцием овощи

Вот список богатых кальцием овощей. Вы можете обжаривать их, готовить на гриле или на пару, запекать в духовке, отваривать, а можете добавлять в салаты и наслаждаться ими в сыром и свежем виде. Они также прекрасно подходят для овощных супов. Чтобы сделать очень богатый кальцием салат, смешайте в миске нарезанные овощи и фрукты из обоих списков, а в качестве заправки используйте йогурт. Овощи с большим содержанием кальция:

  • окра;
  • пастернак;
  • листочки амаранта;
  • бок-чой;
  • капуста брюссельская;
  • тыква баттернат;
  • сельдерей;
  • фасоль;
  • горчичный шпинат;
  • капуста;
  • чеснок;
  • шпинат;
  • имбирь;
  • кале;
  • репа;
  • зеленые соевые бобы;
  • спирулина;
  • швейцарский мангольд;
  • китайская брокколи.

Другие не бедные кальцием продукты

Йогурт богат кальцием, поэтому его рекомендуется тоже включить в свой рацион. Вы можете есть его со свежими фруктами или зеленью, а также использовать в качестве перекуса. Сардины также конечно, считаются отменным источником кальция, поэтому ешьте их раз в неделю. То же самое касается семян кунжута, козьего и коровьего молока, сыра моцарелла и патоки. Другие хорошие поставщики этого элемента — овес, пшеница твердых сортов, фисташки, фундук, бразильские орехи, сыр чеддер и сливочный, яйца, икра, минтай, обезжиренные сливки, окунь.

Итак, ешьте перечисленные овощи и фрукты и другие обеспеченные кальцием продукты, которые имеют возможность обеспечить вас достаточным его количеством. Если он не будет получать достаточно кальция, то начнет брать его из костей, что сделает их слабыми и склонными к переломам.

  • дети от года до трех лет обязаны потреблять 500 мг этого элемента;
  • четырех — восьми летнем детям нужно 800 мг;
  • деткам 9-8 лет необходимо — 1300 мг;
  • взрослым до пятидесяти летнего возраста — 1000 мг;
  • пожилым людям которым больше пятидесяти одного — 1200 мг.

Очень важно следовать этим нормам. Чрезмерное потребление чревато повышением уровня кальция в крови, называемым гиперкальциемией. Если в крови мало фосфора и слишком много кальция, это может привести к кальцификации мягких тканей, которая характеризуется излишним накоплением этого минерала не только в костях, но и других в клетках организма.

.

А еще свертываемость крови, работа нервной системы и проводимость сосудов.

Проблема в том, что наше питание зачастую не сбалансировано и мы не всегда получаем ежедневно 1000 мг, являющиеся суточной нормой.

Для детей, чей растущий организм потребляет наибольшее количество этого микроэлемента, цифра не намного ниже и составляем 800 мг.

У подростков и пожилых людей норма потребления кальция повышается до 1200.

В этой статье приготовили таблицу основных продуктов, в каких содержится кальций больше всего, и советы по его правильному усвоению.

В каких продуктах содержится кальций больше всего — список лучших

И сразу хорошая новость — в нашем холодильнике почти всегда обитает достаточное количество продуктов с этим микроэлементом.

Остается только следить за нормой потребления и помнить, что 99% накапливают кости, , ногти, волосы.

На долю крови, межклеточной жидкости и мышц приходится всего 1%.

Наибольшее количество кальция содержат:
  1. Молоко и молочные продукты
  2. Зелень и овощи
  3. Орехи и семена
  4. Зерновые и бобовые
  5. Ягоды и фрукты, в т. ч. в сушеном виде

Тахини из кунжутных семян

Семена

Рекордсмены по содержанию кальция. Главные среди них — мак и кунжут, а также паста тахини, приготовленная на основе последнего.

Особенно часто либо самостоятельного блюда ее используют в странах Востока.

  1. Мак — 1460 мг кальция
  2. Кунжут — 600-900 мг

Молочные продукты

Они являются главным источником кальция, поскольку мы регулярно потребляем в большом количестве молоко, кефир, сыр, , творог и другие их производные.

И еще одна хорошая новость: чтобы получить этот микроэлемент, совсем не обязательно покупать молочку с высокой жирностью.

В маложирной или совсем нежирной кальция тоже достаточно. Такой микроэлемент легко усваивается и благодаря лактозе трансформируется в молочную кислоту.


Незаменимые для детей и взрослых молочные продукты
Вот перечень, в каких молочных продуктах содержится кальций больше всего:
  1. Сухое маложирное молоко — 1155
  2. Сыры вида эмменталь — 970
  3. Плавленые сыры — 760
  4. Сыры типа чеддер и гауда — 730
  5. Сухие сливки — 700
  6. Брынза — 515
  7. Сгущенное молоко — 307
  8. Овечье молоко — 170
  9. Коровье, козье молоко — 120-148
  10. Жирный кефир — 120
  11. Йогурты — 110-120
  12. Простокваша — 117
  13. Сливки 10% — 90
  14. Сметана 30% — 85
  15. Творог — 80

Овощи, фрукты, ягоды, зелень

Все эти продукты составляют основу нашего , поскольку, наряду с кальцием, содержат внушительное количество витаминов и микроэлементов, ускоряющих усвоение этого полезного элемента.


Соус песто можно считать идеальным источником кальция
  1. Зелень молодой крапивы — 713
  2. Листья базилика — 370
  3. Плоды шиповника — 257
  4. Наземная часть петрушки — 245
  5. Кресс-салат, или посевной клоповник — 213
  6. Огородная и савойская капуста — 210
  7. Урюк — 170
  8. Укроп — 124
  9. Спаржевая капуста — 105
  10. Шпинат — 104
  11. Перья лука — 100
  12. Оливки — 96
  13. Сушеный виноград — 81
  14. Сельдерей — 68
  15. Чеснок — 55
  16. Инжир — 54
  17. Ягоды малины — 40
  18. Листовой салат — 36
  19. Редис — 35
  20. Морковь — 34
  21. Мандарины — 31
  22. Земляника лесная — 26
  23. Финики — 21
  24. Ананас — 16
  25. Огурец — 14

Совет: помимо молодой крапивы, идеальным источником кальция является итальянский соус песто, т. к. он состоит из большого количества свежего базилика, кедровых орехов, сыра, и оливкового масла.


Вкусные и полезные орехи кушайте понемногу

Орехи
  1. Лесные — 255
  2. Мускатные — 248
  3. Миндаль — 247
  4. Грецкие — 124
  5. Фисташки — 124
  6. Арахис — 69

Зерновые и бобовые

О полезности каш мы отдельно рассказывали . Теперь еще раз акцентируем внимание на том, что многие из них содержат ощутимую часть дневной нормы строительного материала нашей красоты и здоровья.

В каких бобовых продуктах и кашах содержится много кальция:
  1. Пшеничная крупа — 248
  2. Нут — 192
  3. Маш — 191
  4. Фасоль, в т. ч. спаржевая — 70-150
  5. Горох — 89
  6. Овсянка — 50
  7. Рис — 33
  8. Гречка — 21

Совет: отличные источники кальция соевые бобы — 201 мг элемента на каждые 100 г веса, сывороточный протеин — 200 мг, крупа амарант — 117 мг.


Экспериментируйте со вкусами: полезный и необычный амарант

Кальций, в каких продуктах содержится больше всего — таблица

Просто распечатайте эту удобную компактную табличку и повесьте на холодильник.

Так вам будет проще следить за ежедневным рационом и содержанием в нем важного для здоровья микроэлемента.


Основные продукты с кальцием

Причины недостатка кальция

Главным условием хорошего усвоения нашим организмом кальция является достаточная .

Соответственно, привычка сидеть перед монитором или кушать перед телевизором этому не способствуют.

С другой стороны, к недостатку минерала приводит слишком частое посещение сауны или бани — кальций в большинстве своем выводится с потом и мочой.

Стимулируют этот процесс проблемы с ЖКТ, дисбактериоз кишечника, , , поджелудочной железы, дефицит витамина D и длительное злоупотребление мочегонными препаратами.

А уж то, что такой неприятностью оборачивается курение, , солью и неправильный режим питания, лишний раз даже не стоит говорить.

Как всегда, мы не забываем напоминать: чтобы все системы в организме работали слаженно и мы получали достаточное количество питательных веществ, кушать нужно не только вкусно, но и полноценно, сбалансировано, разнообразно.

Всего и понемногу — вот главный залог успеха.


Определить нехватку кальция не составит труда

Признаки недостаточного количества кальция
Задуматься о том, чтобы потреблять большое количество микроэлемента стоит, если:
  1. У вас сухая безжизненная кожа, ломкие волосы, проблемы с ногтями
  2. Резко ухудшилось состояние зубов, они начали крошиться и как бы стираться
  3. Активно развиваются другие стоматологические проблемы (стоматит, запах изо рта, налет на языке)
  4. Вы постоянно нервничаете и боретесь с чувством тревоги
  5. Ночью у вас стали случаться судороги
  6. Вы быстро утомляетесь
  7. Отлично знаете, что такое регулярные запоры и нарушения стула
  8. У вас появилось дрожание конечностей, изменилась осанка
  9. Вам постоянно хочется съесть каких-нибудь странных вещей вроде мела

Все этого говорит о том, что пора заняться здоровьем и сдать соответствующие анализы.

Кому-то будет достаточно просто , кому-то понадобится прием в пищу микроэлемента в виде таблеток либо употребление специально обогащенных продуктов, в которых содержится кальций больше всего.

Это по результатам диагностики вам объяснит лечащий врач.


Не назначайте себе таблетки без врача

Почему не стоит заниматься самолечением и пить кальций без назначения врача?

Потому что его переизбыток тоже не хорош. Он усиливает возбудимость нервной системы и обезвоживает клетки соединительной ткани, ухудшая их работу.

Он же стимулирует развитие мочекаменной болезни, отложение солей и мочевой кислоты (да здравствует подагра).

Совет: большее потребление элемента до 1400 мг в день показано женщинам , т. к. в это время организм будущей мамочки работает за двоих.

Что мешает усвоению кальция
Сам по себе этот микроэлемент хорошо и важен, но усваиваться организмом он будет плохо, если:
  1. У вас наблюдается недостаток аминокислот, белков, витаминов А, Е, D, фосфора, селена, цинка, меди и других микроэлементов
  2. Вы пьете недостаточно воды (напоминаем об обязательных 1,5 л в день)
  3. Редко кушаете сырые овощи и фрукты — кальций из пищи, прошедшей тепловую обработку, воспринимается хуже

Относитесь к организму с любовью, и он ответит вам взаимностью

Сюда же добавим , прием мочегонных, злоупотребление животными белками, неправильной пищей, .

Как видите, чтобы поддерживать организм в норме, в целом достаточно не нервничать, правильно и разнообразно питаться, заниматься спортом и не откладывать проблемы со здоровьем в долгий ящик — его все равно придется открывать.

Совет: еще один важный элемент, от которого зависит наше хорошее самочувствие — калий. Какова его норма и где найти, читайте .

Чтобы узнать много интересной информации про кальций и в каких продуктах он содержится больше всего, посмотрите это полезное видео:

Кальций ионизированный

Ионизированный кальций – это кальций, который свободно циркулирует в крови и не связан с белками. Поэтому его еще называют свободным кальцием.

* До начала исследования пробирка открываться не должна.

Синонимы русские

Свободный кальций, ионы кальция.

Синонимы английские

Ca, Calcium, Calculated Ionized Serum, Dialyzable Calcium, Calcium Free, Calcium Filterable, Сalcium Unbound.

Метод исследования

Ионселективные электроды.

Единицы измерения

Ммоль/л (миллимоль на литр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

  • Не принимать пищу в течение 12 часов до исследования.
  • Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение за 30 минут до исследования.
  • Не курить в течение 30 минут до исследования.

Общая информация об исследовании

Кальций – это жизненно необходимый минерал, поступающий в организм из продуктов питания. Функции кальция: формирование каркаса костей, участие в проведении нервно-мышечного импульса, в сокращении сердечной и скелетных мышц, в свертывании крови (переводом протромбина в тромбин). Он содержится в зубах и костях, его «плазменная» часть фильтруется почками и в основном всасывается обратно при отсутствии нарушений в обмене кальция.

Ионизированный кальций – катион, свободно циркулирующий в крови и составляющий 46-50  % от всего кальция крови. Его уровень возрастает при понижении pH крови и снижается при защелачивании. На каждые 0,1 единицы понижения pH ионизированный кальций отвечает повышением на 1,5-2,5  %.

Так как уровень ионизированного кальция не зависит от количества белка крови, он иногда является более надежным показателем первичного гиперпаратиреоза для людей с низким уровнем альбумина, чем уровень общего кальция крови.

Для чего используется исследование?

Показателя общего кальция крови часто хватает для предварительной оценки кальциевого обмена. Обычно он отражает количество свободного кальция, находящегося в крови, так как часто баланс между связанным и свободным кальцием – величина стабильная и достаточно предсказуемая. Однако у некоторых людей это соотношение нарушено, так что уровень общего кальция не является критерием для оценки всего кальциевого обмена. В таких случаях проверка ионизированного кальция становится необходимой.

Большие колебания концентрации ионизированного кальция могут вызывать замедление (брадикардию) и ускорение (тахикардию) ритма сердца, мышечный спазм, спутанность сознания или даже кому. В более тяжелых случаях периодическое определение содержания ионизированного кальция особенно важно для назначения дальнейшего лечения и профилактики более серьезных осложнений.

Когда назначается исследование?

  • Часто вместе с тестом на паратиреоидный гормон – их концентрации проверяются у людей с хронической почечной недостаточностью для диагностики гипертиреоза, вызванного задержкой фосфатов в организме, а также для контроля результатов лечения.
  • При подозрении на повышение уровня ионизированного кальция: слабости, быстрой утомляемости, потере аппетита, задержке стула, частом мочеиспускании, рвоте, жажде.
  • При подозрении на понижение уровня ионизированного кальция: спастических болях в животе, дрожании пальцев рук, мышечных подергиваниях, онемении рук и кожи вокруг рта, а также мышечных спазмах тех же зон.
  • Когда пациент находится в тяжелом состоянии и получает внутривенные растворы и кровозамещающие жидкости.
  • В предоперационном периоде.
  • При альбуминовых нарушениях.

Что означают результаты?

Референсные значения: 1,16 — 1,32 ммоль/л.

Причины повышения уровня ионизированного кальция:

  • ацидоз,
  • переизбыток витамина D (повышение уровня общего кальция крови и его ионизированной формы),
  • злокачественные новообразования (некоторыми опухолями выделяется вещество, сходное по действию с паратгормоном),
  • первичный гиперпаратиреоз (повышение продукции паратиреоидного гормона),
  • доброкачественные аденомы паращитовидной железы,
  • метастатическое поражение костей (постепенное разрушение их структуры с выходом кальция в общий кровоток).

Причины понижения уровня ионизированного кальция:

  • алкалоз,
  • ожоговая болезнь,
  • переливание цитратной крови (связывание кальция цитратом),
  • гиперосмолярные состояния (итоговое изменение pH),
  • гипопаратиреоз и псевдогипопаратиреоз (понижение продукции паратиреоидного гормона),
  • дефицит магния,
  • синдром полиорганной недостаточности,
  • панкреатит,
  • послеоперационный период,
  • сепсис,
  • травма,
  • нехватка витамина D.

Что может влиять на результат?

  • Длительный контакт образца крови с открытым воздухом может вызвать повышение pH и последующее снижение уровня ионизированного кальция. Поэтому кровь следует брать в анаэробных условиях.
  • Наблюдаются суточные колебания уровня показателя c самыми низкими значениями в утренние часы и с максимальным повышением в вечерние.
  • У женщин, применяющих оральные контрацептивы, результаты могут быть ниже средних значений, у применяющих инъекционные – выше.
  • Повышают уровень ионизированного кальция соли кальция, гидралазин, соли лития, тироксин, тиазидные диуретики. Понижают его антиконвульсанты, даназол, фоскарнет, фуросемид.
  • Концентрация ионизированного кальция существенно снижена у пожилых людей.

В каких продуктах больше всего кальция

В рационе каждого человека должен присутствовать кальций. Чтобы отыскать его, далеко ходить не нужно – в любом холодильнике найдутся продукты, являющиеся источником данного компонента.

Кальций сложно переоценить: его польза для человеческого организма не ограничивается укреплением костной системы. Минерал позволяет уменьшить систолическое, диастолическое артериальное давление, влияет на многие органы.

В любой семье в холодильнике найдутся продукты, являющиеся источником кальция, пишет MedikForum.

Первым в списке идет сыр. Количество кальция меняется в зависимости от сорта. В 30 граммах пармезана содержится 300 милллиграммов кальция, в 60 г панира – 300 мг, в 30 г чеддера и нежирных сортов – 200 мг. Оптимальный способ получить достаточный уровень минерала – организовать сырную тарелку. Также можно готовить различные блюда: запеканки, омлеты, макароны с сыром.

Йогурт – богатый кальцием продукт, и его легко добавить в рацион. Перекус или заправка к салатам или другим блюдам — основное назначение йогурта. В течение дня всегда можно выпить стакан натурального йогурта и обогатиться кальцием. В чашке продукта содержится около 300 мг кальция, что составляет целую треть дневной нормы.

Любое молоко – обезжиренное, маложирное, цельное, соевое – годится для обогащения организма кальцием. Продукт разрешается употреблять как самостоятельный напиток или добавлять в блюда, например, мюсли. Наиболее любимый многими людьми вариант – каша на молоке.

Многие семена также являются источником полезного компонента. Чиа содержат 179 мг вещества в 30 г продукта, мак – 127 мг, кунжут – 263 мг кальция.

Консервированная морская рыба – дешевле, чем свежая, но не менее полезна. В продукте много кальция и витамина D. Консервированный лосось на 100 граммов содержит 330 мг минерала, сардины — 569 мг. Выбор консервов практически безграничен, поэтому не стоит пренебрегать баночками в супермаркете.

Бобовые содержат цинк, магний, полезные для кишечника волокна, что позволяет улучшить потребление кальция – вот основные плюсы употребления таких продуктов. Белая фасоль, чечевица, нут – берите любой понравившийся продукт.

Непереносимость молочки или веганская диета не являются противопоказанием, весдь можно употреблять соевые бобы, тофу. Соевое молоко на треть обеспечивает организм кальцием, тофу подарит 142 мг на порцию. Существуют даже тофу с сульфатом кальция, где в порции будет до 861 мг компонента.

Листовая зелень темного цвета является наиболее качественным источником кальция. В 100 г капусты содержится 53 мг кальция, а в брокколи и цветной – 83 мг.

Содержание кальция в продуктах

Кальций – микроэлемент, о котором знают многие, но при вопросе про то, в каких продуктах содержится кальций, лишь малый процент людей сможет отметить что-либо кроме яиц и молочных продуктов. Микроэлемент укрепляет кости, защищает здоровье зубов, поэтому он так необходим в любом возрасте. Минерал защищает мышцы и сердце от истощения, помогает снижать давление, а также отвечает за набор мышечной массы. Еще одна полезная функция кальция – это укрепление нервной системы и её защита от стресса.

Важно! Норма кальция в организме взрослого человека составляет 1000 мг, а вот детям его потребуется от 210 до 1300 мг на каждом этапе жизни. Пожилым людям, кости которых подвергаются наибольшему износу, требуется 1200 мг, начиная с возраста в 51 год. Норма беременных – 1500 мг, если роженице меньше 18 лет, то ей потребуется 1800 мг.

Подробный список продуктов, богатых кальцием

Следует помнить, что микроэлемент в пище, которая поступает в организм, не усваивается на 100%. Для этого ему нужны другие компаньоны, например, витамин D. Список продуктов, в которых содержится больше всего кальция, не следует использовать в качестве точной инструкции по применению. Смело можно превышать норму примерно на треть или даже больше, если в рацион входят продукты, минерал из которых плохо усваивается.

Лидер списка – сыры

В разных сортах твердого сыра содержится максимальное количество кальция. Также в твердом сыре содержится минимум лактозы, поэтому он подходит людям с лактозной непереносимостью. Твердый сыр прекрасно защищает зубную эмаль. Чем выше твердость продукта, тем больше в нем минерала:

  • в пармезане содержится 1300 мг;
  • в сыре «Российском» уже меньше – 900 мг;
  • а в мягких сырах типа моцареллы – 515 мг;
  • фета и камамбер могут похвастаться лишь 300-350 мг кальция.

Семена и орехи

Следующая группа продуктов, в которых содержится больше всего кальция, — это различные орешки и семечки. Дополнительно в их состав входит фосфор и магний, которые подкрепляют действие кальция и способствуют его усвоению:

  • в маке содержится 1000 мг кальция;
  • в кунжуте – 720 мг;
  • в миндале – 220 мг;
  • в семечках подсолнечника – 100 мг;
  • в арахисе – 60 мг.

Рыба и морепродукты

Среди лидеров по содержанию кальция в рыбе можно отметить… Обычные консервы из сардины! Почему именно консервы? Наибольшая концентрация кальция достигается в костях. Также в их состав входит магний. Лидеры списка:

  • 380 мг приходится на 100 г сардин;
  • 240 мг – скумбрия;
  • не менее 90 мг на 100 г креветок.

Овощи и зелень

В растительных продуктах кальций содержится в немалых количествах. Лидирует по содержанию компонента зелень:

  • в базилике содержится до 350-380 мг минерала;
  • в шпинате его содержание равно 210 мг;
  • в укропе – не менее 200 мг;
  • в петрушке – 138 мг;
  • в савойской и белокочанной капусте содержится более 200 мг.

Бобовые

Бобовые культуры станут отличным источником микроэлемента для организма, ведь они обладают высокой ценностью в плане насыщения и содержат полезную клетчатку:

  • фасоль содержит не менее 190 мг;
  • простые бобы – до 100 мг после обработки при горячих температурах;
  • сушеный горох содержит 50 мг минерала.

Молочные продукты

Из молока, сметаны и творога взрослый человек получает больше всего кальция. Эти продукты доступны круглый год, стоят недорого и привычны для каждого человека с детства:

  • в стакане молока содержится не менее 300 мг;
  • а вот в 100 г творога ровно столько же;
  • в стакане йогурта тоже содержится 300 мг;
  • в сметане и кефире в два раза меньше – от 100 до 150 мг.

Кальций, поступивший из молочных продуктов, лучше и быстрее усваивается организмом.

Ягоды и фрукты

Фрукты нельзя назвать лидерами по содержанию минерала, но в них он тоже присутствует, что позволяет составлять сбалансированное и разнообразное меню:

  • в кураге содержится в среднем 80 мг минерала;
  • в изюме – до 50 мг;
  • в малине и смородине – до 40 мг.

Зерновые культуры

В состав сухих завтраков и хлеба минерал тоже входит, однако в простой белой муке его нет:

  • в зерновом хлебе содержится до 55 мг;
  • в хлебе с отрубями – не менее 23 мг;
  • в хлопьях геркулеса – 50 мг;
  • в рисе и гречке – от 20 до 30 мг.

Мясные продукты

В мясе природного элемента содержится совсем немного. Так, в популярной курятине его всего лишь 10 мг на 100 г, чуть больше в телятине – до 26 мг. А свинина и вовсе считается самым бедным на кальций продуктом в мясной категории – не более 5 мг.

Другие продукты

Много минерала содержится в сыре тофу – не менее 105 г. Это отличный диетический продукт. Тофу также подходит людям с непереносимостью лактозы.

Отдельно следует сказать про продукты с высоким содержанием кальция для детей. Заставить 3-4-летнего непоседу пить молоко или есть гречневую кашу практически невозможно, точно также малыши отказываются от кефира и творога. Сладкие варианты не следует рассматривать и выбирать слишком часто, так как потребность в микроэлементе они не удовлетворят, а вот к ожирению привести могут. Однако среди сладостей можно выделить группу, богатую кальцием. Все эти продукты достаточно полезны и в малых количествах не приведут к ожирению или повышению сахара:

  • с удовольствием дети будут есть молочное мороженое. Лучше всего приготовить его в домашних условиях, чтобы исключить использование ароматизаторов и другой химии;
  • сладкие зерновые батончики на основе отрубей и овсянки с добавлением изюма и курага – отличный источник кальция для детей;
  • к мороженому можно добавить взбитых сливок, но из-за жирности злоупотреблять не следует.

Также не менее 300 мг содержится в натуральном молочном шоколаде, который дети тоже очень любят. И нельзя забывать об орехах, если нет аллергии.

Тонкости усвоения организмом

Уже было отмечено, что кальций из продуктов усваивается не в полной мере, поэтому нужно знать, что нельзя сочетать с продуктами, в которых много содержится этого компонента:

  1. Горький шоколад, кофе и цельнозерновые продукты не дают усваиваться минералу, поэтому от кофе с добавлением жирного или обезжиренного молока или шоколадного мороженого лучше отказаться.
  2. Соль не дает усваиваться кальцию, а также выводит его из организма.
  3. Большое содержание протеина в повседневном рационе не дает усваиваться минералу (мясо, белковые коктейли).
  4. Обезжиренные молочные продукты не должны быть основным источником кальция, так как они не содержат витамин D, стимулирующий усвоение минерала.

Перечень продуктов питания с повышенным содержанием кальция достаточно обширен, и покупать их может каждый человек. Молоко, сметана, кефир, мороженое, зелень – всё это не стоит слишком дорого.

← Полезные продуктыНезаменимые антиоксиданты: что это такое? →

Другие материалы рубрики

10 самых богатых кальцием продуктов (включая немолочные)

КАЛЬЦИЕВЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЕДА

Вам нужен кальций?

Возможно, вы этого не знаете, но ответ — да.

Кальций — важный минерал, который помогает поддерживать здоровье костей, а также помогает предотвратить остеопороз.

Он содержится во многих продуктах, таких как молоко, йогурт, сыр, брокколи и шпинат, поэтому существует множество способов получить суточную дозу!

Сообщение содержит партнерские ссылки, что означает, что я получу небольшую комиссию, если вы купите его по моей ссылке.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛЬЦИЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Кальций необходим для многих функций организма.

  • Помогает укрепить кости и зубы, а также регулирует функции нервов и мышц.
  • Кальций также играет роль в свертывании крови, секреции гормонов и делении клеток.
  • Рекомендуемая суточная доза кальция варьируется в зависимости от возраста. Рекомендуется принимать 1000-1500 мг кальция в день.
  • Кальций помогает предотвратить остеопороз. Это важно для беременных женщин, потому что он помогает их детям вырастить здоровую структуру костей.

Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, может помочь вам удовлетворить ваши потребности каждый день!

Какие продукты содержат больше всего кальция?

Молочные продукты, такие как сыр, молоко, йогурт, содержат наибольшее количество кальция, за ними следуют различные виды фасоли и бобовых.

Темно-зеленые листовые овощи и рыбки также содержат значительное количество кальция.

Какой фрукт богат кальцием?

Инжир и апельсины — хорошие фрукты, богатые кальцием.

Яйца богаты кальцием?

Яйца содержат значительное количество кальция.

В большом яйце содержится примерно 25 мг кальция.

Итак, вы определенно можете подумать о том, чтобы съесть 2 вареных яйца на завтрак, чтобы получить необходимое количество кальция.

Бананы богаты кальцием?

Плод с низким содержанием кальция.

Банан среднего размера содержит 6 мг кальция.

Лучшие продукты, богатые кальцием:

1.СЫР

В 100 граммах сыра содержится 720 мг кальция.

Сыр — отличный источник белка, а также кальция.

Пармезан, моцарелла или творог. Все продукты богаты кальцием.

Сыр, как и все молочные продукты, содержит кальций и белок, которые являются важными питательными веществами для развития костей и формирования мышц.

Полностью натуральные сыры содержат живые культуры, которые могут улучшить пищеварение и иммунитет.

2.ЙОГУРТ

В 100 граммах йогурта содержится 110 мг кальция.

Йогурт приносит много пользы для здоровья. Например, это хороший источник кальция и витамина D.

Он также содержит пробиотические бактерии, которые могут помочь пищеварению и работе иммунной системы.

Есть много разных видов йогурта, которые содержат кальций. Йогурт — это молочный продукт, который можно употреблять в качестве закуски или как часть завтрака.

Добавьте йогурт в овсяные хлопья на ночь или используйте его в качестве начинки для здоровых блинов на завтрак .

Или просто съесть в качестве закуски.

3. ПРОТЕИН СЫВОРОТКИ

Порошки сывороточного протеина также богаты кальцием.

Обеспечивает в среднем 200 мг кальция на 100 г.

Сывороточный протеин является отличным источником кальция, которого может не хватать в других продуктах, которые вы потребляете ежедневно. Итак, независимо от того, хотите ли вы полностью исключить сыр из своего рациона, сывороточный протеин также может принести отличную пользу вашим костям и зубам!

Сывороточные протеины легко доступны в Интернете.

4. МОЛОКО

В 250 мл молока содержится 300 мг кальция.

Молоко — один из важнейших пищевых источников кальция. Его можно найти во многих различных типах, которые обогащены витаминами, минералами и белками.

Кальций — важное питательное вещество, которое помогает укрепить кости.

Доказано, что молоко помогает предотвратить потерю костной массы, а также остеопороз.

Кроме того, в них меньше сахара и жира, поэтому они удовлетворят ваших пристрастий к сладкому, не саботируя ваш рацион!

Вы можете найти молоко во многих различных формах, включая обезжиренное, цельное, соевое, миндальное или кокосовое молоко.

Питье молока имеет множество преимуществ, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно кальция сегодня, начав утро со стакана теплого молока!

5. TOFU

Тофу — отличный источник кальция.

Если вы ищете альтернативу молочным продуктам с таким же количеством кальция, то тофу — ваш ответ. Он обладает всеми преимуществами молочных продуктов без каких-либо побочных эффектов.

В 100 граммах тофу содержится 350 мг кальция.

6. ЭДАМАМЕ

Эдамаме — это здоровая и вкусная пища, обеспечивающая организм столь необходимым кальцием.

В 1 чашке приготовленного эдамаме содержится 100 мг кальция.

Помимо пользы для здоровья, эдамаме обладает приятным вкусом, и его можно найти во многих продуктовых магазинах или на специализированных рынках.

Это простой способ включить в свой рацион много белка и питательных веществ!

Жареные бобы эдамаме с Амазонки

7.СЕМЕНА

Кунжут, мак, семена чиа или льна. Все здоровы.

Давно известно, что семена чиа богаты белком, омега-3 и антиоксидантами. Многие люди не знают, что они также являются отличным источником кальция!

В 100 граммах семян чиа содержится 630 мг кальция. Так почему бы не добавить чайную ложку к своим повседневным завтракам.

В 100 граммах семян кунжута содержится 970 мг кальция.

Семена кунжута богаты кальцием.Если вы ищете закуску, которая обеспечит ваше тело хорошими питательными веществами, это то, что вам нужно!

Семена кунжута содержат кальций и витамин А. Это поможет сохранить ваши кости крепкими и здоровыми.

Он также содержит железо, поэтому он может быть полезен, если у вас анемия или вы не получаете достаточно железа из других источников, таких как мясо или листовые овощи.

8. ЛИСТОВАЯ ЗЕЛЕНЬ

Часто люди считают, что они могут получить кальций только из молока и молочных продуктов.Однако есть много других источников кальция.

Листовые зеленые овощи — отличный источник кальция, который помогает укрепить кости.

Одна чашка приготовленной зелени капусты содержит 230 миллиграммов кальция, а 100 граммов сырого шпината содержат 130 мг кальция.

Шпинат, капуста и любые другие темно-зеленые листья содержат большое количество кальция.

9. САРДИНЫ

100 г сардин дают 360 мг кальция.

Сардины обычно консервируются в масле и являются хорошим источником кальция.

Кожа съедобна и содержит больше всего кальция.

Сардины можно есть как часть еды или как закуску с крекерами и сыром.

10. ФАСОЛЬ

Бобы — отличный источник кальция.

В них содержится больше, чем в любой другой пище, за исключением молочных продуктов. Это может быть очень полезно для людей с непереносимостью лактозы или проблем с перевариванием молока, потому что это наиболее распространенный тип белка в бобах.

Бобы также содержат магний, который важен для роста мышц, здоровья костей и нервных импульсов — они также помогают поддерживать здоровый уровень артериального давления!

Нут, фасоль или фасоль пегой лошади богаты кальцием. В 100 граммах этих бобов в среднем содержится 300 мг кальция.

Мой взгляд на продукты, богатые кальцием

Человеческому организму нужен кальций для формирования крепких костей и зубов, регулирования сердцебиения и поддержания здоровья мускулов.

Кальций также необходим для правильного функционирования нервов и ферментов. Чтобы получить достаточное количество кальция в своем рационе, вы должны употреблять разнообразные продукты, содержащие его, например молочные продукты, листовую зелень, бобы или рыбу со съедобными костями.

Связанные продукты, богатые кальцием

Продукты, богатые кальцием

Таблица 7-2, Отдельные пищевые источники кальция — здоровье костей и остеопороз

Консервированные сардины в масле, с костями, 3 унции. 324 32%
сыр Чеддер, 1½ унции. измельченный 306 31%
Молоко, обезжиренное, 8 жидкая унция. 302 30%
Йогурт, простой, с низким содержанием жира, 8 унций 300 30%
Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), без твердых веществ, 8 жидких унций 297 30%
Молоко цельное (3,25% молочного жира), 8 жидких унций 291 29%
Молоко, пахта, 8 жидких унций. 285 29%
Молоко, лактоза уменьшенная, 8 жидких унций. (содержание немного варьируется в зависимости от жира содержание; среднее = 300 мг) 285–302 29–30%
Творог, 1% молочного жира, 2 стакана без упаковки 276 28%
Моцарелла, часть обезжирьте 1½ унции. 275 28%
Тофу, твердый, с кальцием, ½ стакана 204 20%
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 жидких унций. 200–260 20–26%
Лосось, розовый, консервированные, твердые с косточкой, 3 унции. 181 18%
Пудинг, шоколад, растворимый, с 2% молоком, ½ стакана 153 15%
Тофу, мягкий, с кальцием, ½ стакана 138 14%
Напиток для завтрака, апельсиновый ароматизатор, порошок, приготовленный на воде, 8 жидких унций. 133 13%
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана 103 10%
Готово к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан 100–1000 10% –100%
Зелень репы, отварные, ½ стакана 99 10%
Кале, сырая, 1 чашка 90 9%
Кале, приготовленная, 1 чашка 94 9%
Мороженое, ваниль, ½ стакана 85 8.5%
Соевый напиток, обогащенный кальцием, 8 жидких унций 80–500 8–50%
Пекинская капуста, сырые, 1 стакан 74 7%
Тортилья, кукуруза, готовая к выпечке / жарке, 1 средний 42 4%
Тортилья, мука, готовый к выпечке / жарке, один диаметром 6 дюймов 37 4%
Сметана, обезжиренный, культивированный, 2 ст.л. 32 3%
Хлеб, белый, 1 унция. 31 3%
Брокколи, сырая, ½ чашка 21 2%
Хлеб, целиком пшеница, 1 ломтик 20 2%
Сыр сливочный, обычная, 1 столовая ложка 12 1%

10 удивительных источников кальция

Из-за постоянно меняющейся «супер» еды и диетических причуд можно легко забыть о некоторых из наших самых основных диетических потребностей, таких как кальций, особенно если вы женщина.

«Если ваш уровень кальция недостаточно высок, ваше тело удалит его из ваших костей, сделав их слабыми и ломкими, что подвергнет вас более высокому риску заболеваний костей, таких как остеопороз», — объясняет Валери Агьеман, зарегистрированный специалист. диетолог (RD) и основатель Flourish Heights, веб-сайта и платформы по вопросам питания. Когда мы достигаем менопаузы, это особенно важно, потому что уровень эстрогена начинает падать, что может привести к некоторой потере костной массы.

Агьеман видит у своих клиентов недостаток кальция.«Большинство женщин, которых я консультирую, не получают достаточного количества кальция в своем обычном питании», — говорит она, что она связывает с более низким потреблением молочных продуктов из-за непереносимости лактозы, аллергии или просто личных предпочтений.

Хорошая новость в том, что включить кальций в свой рацион проще, чем вы думаете. Даже если у вас аллергия на молочные продукты или вы не любите их, есть разнообразные и вкусные источники, которые помогут вам пополнить запас этого важного минерала. Вот 10, в которых стоит разобраться.

Обогащенное растительное молоко

Вы, несомненно, знакомы со многими альтернативами коровьему молоку, от миндаля до сои и овса.Эти отличные варианты не только при непереносимости лактозы или аллергии на молочные продукты, но и часто содержат витамины и минералы. Миндальный бриз, например, является отличным источником кальция, в нем на 50% больше кальция, чем в молочном молоке.

Несладкое оригинальное миндальное молоко

Несладкое оригинальное миндальное молоко

Несладкое оригинальное миндальное молоко

Несладкое оригинальное миндальное молоко

Зелень

Вы просто не ошибетесь, если в вашем рационе будет изобилие листовой зелени.Когда дело доходит до кальция, зелень капусты, бок-чой и капуста — все это лучше всего. Из 1000 миллиграммов (мг), рекомендованных в день, чашка каждого содержит 232, 105 и 53 мг соответственно. Шпинат, брюссельская капуста, швейцарский мангольд, зелень репы и брокколи — другие отличные источники.

Фасоль

Помимо того, что бобы полезны для сердца (правда — они помогают снизить кровяное давление!), Большинство их сортов также являются отличными источниками кальция.Бобы каннеллини содержат до 62 мг кальция на 100 граммов. Красная фасоль, темно-синяя фасоль и фасоль пинто также богаты кальцием.

Чечевица

Чечевица, как и фасоль, богата питательными веществами, не говоря уже о том, что она недорогая и универсальная. Из красной чечевицы получается отличный суп; зеленая чечевица хорошо сочетается с салатами, и вы можете приготовить чечевичный хлеб с коричневой чечевицей. Независимо от цвета, в одной чашке содержится 67 мг кальция.

Семена

Не сбрасывайте их со счетов из-за их крошечного размера.Кунжут и семена чиа на самом деле являются источниками кальция. Семена кунжута, которыми можно посыпать салаты и картофель фри, содержат 60 мг на 100 грамм. В семенах чиа, которые придают утреннему смузи и овсянке более густую и кремовую текстуру, содержится 255 мг на 100 грамм.

Морепродукты

Добавьте в салат немного креветок, консервированного лосося или сардин, и вы сможете получать до 30% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI). Благодаря съедобным костям сардины обеспечивают дополнительный заряд кальция.

Тофу

Поскольку соевые бобы от природы богаты кальцием, тофу, который делают из соевых бобов, тоже богат кальцием. Различные марки и плотности (твердые и мягкие) будут предлагать различное содержание кальция, но его содержание составляет 176 мг на 100 граммов. Вам хочется перекусить? Эдамаме, незрелые соевые бобы, — еще один богатый кальцием вариант.

Гайки

Потребление кальция не ограничивается едой.Ежедневные перекусы — отличный способ уклониться от РСНП. Миндаль является самым высоким среди орехов, он составляет более 7% от РСНП на одну унцию, но грецкие и фундук также являются вкусными вариантами, составляя около 3% от РСНП на унцию.

Фрукты

Сладкое лакомство с калием, витамином К и, как вы уже догадались, кальцием. Инжир — два сушеных по 26 мг — хорош во всем, от овсянки до салатов, а также вкусен, чтобы перекусить.Если вы любитель фруктов, обратите внимание на апельсины и ревень, чтобы получить кальций, в которых содержится 6 мг и 12 мг соответственно.

Эми Томас Эми Томас — писатель-фрилансер, освещающая все, от обедов в государственных школах до приготовления персидской еды и того, как провести 36 часов в Буэнос-Айресе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Кальций в рационе | Healthing.ca

Диета — кальций

Кальций — это самый богатый минерал в организме человека.Зубы и кости содержат больше всего кальция. Остальной кальций содержится в нервных клетках, тканях организма, крови и других жидкостях организма.


Функция

Кальций — один из важнейших минералов для человеческого организма.Он помогает формировать и поддерживать здоровье зубов и костей. Правильный уровень кальция в организме на протяжении всей жизни может помочь предотвратить остеопороз .

Кальций помогает вашему организму:

  • Укрепление костей и зубов
  • Свертывание крови
  • Отправка и получение нервных сигналов
  • Сжимание и расслабление мышц
  • Высвобождение гормонов и других химических веществ
  • Поддержание нормального сердцебиения


Источники питания

КАЛЬЦИЙ И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Многие продукты содержат кальций, но молочные продукты — лучший его источник.Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыры и пахта, содержат форму кальция, которую ваше тело может легко усвоить.

Цельное молоко (четыре процента жира) рекомендуется для детей в возрасте от одного до двух лет. Большинство взрослых и детей старше двух лет должны пить обезжиренное (два или один процент) молоко или обезжиренное молоко и другие молочные продукты.Удаление жира не снизит количество кальция в молочном продукте.

  • Йогурт, большинство сыров и пахта являются отличными источниками кальция и бывают обезжиренными или обезжиренными.
  • Молоко также является хорошим источником фосфора и магния, которые помогают организму усваивать и использовать кальций.
  • Витамин D необходим, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. По этой причине молоко обогащено витамином D.

ДРУГИЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ

Другие источники кальция, которые могут помочь удовлетворить потребности вашего организма в кальции, включают:

  • Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста, капуста, зелень горчицы, зелень репы и бок-чой или китайская капуста
  • Лосось и сардины, консервированные с их мягкими костями
  • Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини и сушеные бобы
  • Меласса Blackstrap

Кальций часто добавляют в пищевые продукты.К ним относятся такие продукты, как апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, готовые к употреблению хлопья и хлеб. Это очень хороший источник кальция для людей, которые не едят много молочных продуктов.

Способы обеспечить достаточное количество кальция в своем рационе:

  • Готовьте продукты в небольшом количестве воды в течение как можно более короткого времени, чтобы сохранить больше кальция в продуктах, которые вы едите.(Это означает приготовление пищи на пару или обжаривании вместо варки.)
  • Будьте осторожны с другими продуктами, которые вы едите вместе с продуктами, богатыми кальцием. Определенные волокна, такие как пшеничные отруби и продукты с щавелевой кислотой (шпинат и ревень), могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению. Вот почему листовая зелень сама по себе не считается адекватным источником кальция, потому что ваше тело не может усваивать большую часть содержащегося в ней кальция. Люди, соблюдающие веганскую диету, должны обязательно включать соевые и обогащенные продукты, чтобы получать достаточно кальция.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Кальций также содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках. Сумма варьируется в зависимости от дополнения. Пищевые добавки могут содержать только кальций или кальций с другими питательными веществами, такими как витамин D.Проверьте этикетку на панели «Факты о добавках» на упаковке, чтобы определить количество кальция в добавке. Лучше всего усваивать кальций в количестве не более 500 мг за раз.

Две широко доступные формы пищевых добавок с кальцием включают цитрат кальция и карбонат кальция.

  • Цитрат кальция — более дорогая форма добавки. Он хорошо усваивается организмом как на полный, так и на пустой желудок.
  • Карбонат кальция дешевле. Он лучше усваивается организмом, если принимать его с пищей. Карбонат кальция содержится в безрецептурных антацидных продуктах, таких как Rolaids или Tums.Каждая жевательная таблетка или таблетка обычно содержит от 200 до 400 мг кальция. Проверьте этикетку, чтобы узнать точное количество.

Другие типы кальция в добавках и пищевых продуктах включают лактат кальция, глюконат кальция и фосфат кальция.


Побочные эффекты

Повышенный уровень кальция в течение ограниченного периода времени обычно не вызывает побочных эффектов.Однако прием большего количества кальция в течение длительного периода времени повышает риск камни в почках у некоторых людей.

У тех, кто не получает достаточно кальция в течение длительного периода времени, может развиться остеопороз (истончение костной ткани и потеря плотности костной ткани со временем).Возможны и другие нарушения.

Люди с непереносимость лактозы имеют проблемы с перевариванием лактозы, сахара в молоке.Доступны безрецептурные продукты, которые облегчают переваривание лактозы. Вы также можете купить молоко без лактозы в большинстве продуктовых магазинов. Большинство людей, не страдающих тяжелой непереносимостью лактозы, по-прежнему способны переваривать твердые сыры и йогурт.

Сообщите своему врачу о любых пищевых добавках и лекарствах, которые вы принимаете.Ваш поставщик медицинских услуг может сказать вам, могут ли эти пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, или мешать им. Кроме того, некоторые лекарства могут влиять на усвоение кальция в организме.


Рекомендации

Предпочтительным источником кальция являются продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты.Некоторым людям необходимо принимать добавки кальция. Сколько кальция вам нужно, зависит от вашего возраста и пола. Другие факторы, такие как беременность и болезни, также имеют значение.

Рекомендации по содержанию кальция, а также других питательных веществ приведены в Нормах диетического рациона (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины и Путеводитель по Канаде .DRI — это термин, обозначающий набор эталонных значений потребления, которые используются для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти ценности, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включают:

  • Рекомендуемая диета (RDA): Средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (от 97% до 98%) здоровых людей.RDA — это уровень потребления, основанный на данных научных исследований.
  • Адекватное потребление (AI): Этот уровень устанавливается, когда нет достаточных научных данных для разработки RDA. Он установлен на уровне, который, как считается, обеспечивает достаточное питание.

Предпочтительным источником кальция являются продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты. Некоторым людям понадобится добавка кальция если они не получают достаточного количества кальция из пищи, которую они едят.

Младенцы (AI):

  • От 0 до шести месяцев: 200 миллиграммов в день (мг / день)
  • от семи до 12 месяцев: 260 мг / день

Дети и подростки (RDA):

  • От одного до трех лет: 700 мг / день
  • От четырех до восьми лет: 1000 мг / день
  • От девяти до 18 лет: 1300 мг / день

Взрослые (RDA):

  • Возраст от 19 до 50: 1000 мг / день
  • Возраст от 50 до 70: Мужчины — 1000 мг / день; Женщины — 1200 мг / день
  • Старше 71 года: 1200 мг / день

Беременность и кормление грудью (RDA):

  • Возраст от 14 до 18 лет: 1300 мг / день
  • Возраст от 19 до 50: 1000 мг / день

До 2500–3000 мг кальция в день из пищевых источников и добавок, по-видимому, безопасны для детей и подростков, а от 2000 до 2500 мг в день безопасны для взрослых.

Следующий список может помочь вам примерно определить, сколько кальция вы получаете с пищей:

  • 8 унций (240 миллилитров) стакана молока = 300 мг кальция
  • 8 унций (240 миллилитров) соевого молока, обогащенного кальцием = 300 мг кальция
  • 1.5 унций (42 грамма) сыра = 300 мг кальция
  • 6 унций (168 граммов) йогурта = 300 мг кальция
  • 3 унции (84 грамма) сардин с костями = 300 мг кальция
  • ½ стакана ( 82 грамма вареной зелени репы = 100 мг кальция
  • ¼ стакана (23 грамма) миндаля = 100 мг кальция
  • 1 стакан (70 грамм) измельченного бок-чой = 74 мг кальция

Витамин D необходим, чтобы помочь организму усваивать кальций.Выбирая кальциевую добавку, ищите ту, которая также содержит витамин D.

Ссылки

Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Диетические рекомендуемые дозы кальция и витамина D. National Academies Press. Вашингтон. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Мейсон Дж.Б. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина . 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 218.

Национальные институты здравоохранения. Информационный бюллетень о диетических добавках: кальций. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Обновлено 26 сентября 2018 г. Проверено 10 апреля 2019 г.

National Osteoporosis Foundation. Руководство клинициста по профилактике и лечению остеопороза.2014. Выпуск, версия 1. www.iscd.org/documents/2014/10/nof-clin-guidelines.pdf. Обновлено 1 апреля 2014 г. Проверено 10 апреля 2019 г.

Salwen MJ. Витамины и микроэлементы. В: Макферсон Р.А., Пинкус М.Р., ред. Генри Клиническая диагностика и ведение лабораторных методов . 23-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер; 2017: глава 26.

Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. По состоянию на 10 апреля 2019 г.

Продукты с высоким содержанием кальция | WTOP

Если вы не занимаетесь молочными продуктами, не волнуйтесь.Есть много других отличных источников кальция.

Укрепление костей и многое другое

Кальций укрепляет и поддерживает прочность костей, помогает мышцам, в том числе сердечной, сокращаться должным образом и играет важную роль в нормальном свертывании крови. Ежедневное употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, восполняет запасы этого ключевого минерала в организме.

Однако многие американцы потребляют недостаточно кальция.Фактически, кальций считается «недостаточно потребляемым питательным веществом, вызывающим озабоченность общественного здравоохранения» в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы, в котором людям рекомендуется изменить свое питание, включив в него более богатые кальцием продукты.

Рекомендуемая суточная доза кальция составляет от 1000 до 1300 миллиграммов в день для большинства людей, с вариациями в зависимости от возраста и пола. «Многие люди не достигают этой цели», — говорит Кэрри Деннет, зарегистрированный диетолог из Сиэтла. «Большинство американцев получают только около 75% рекомендуемой суточной нормы кальция.”

Молоко — широко известный источник диетического кальция. Но если вы не занимаетесь молочными продуктами, не волнуйтесь. Есть много других отличных источников кальция.

Молоко

Прежде чем посоветовать кому-либо пить молоко, Кэсси Вандерволл, диетолог из отдела лечебного питания в UW Health в Висконсине, сначала задает вопросы. Люди могут воздерживаться от молока, например, из-за непереносимости лактозы, или они могут придерживаться растительного образа жизни и избегать молочных продуктов.

При этом она отмечает, что продукты с самым высоким содержанием кальция — это те, которые получают из молока. Молочные продукты, включая молоко, йогурт и сыры, содержат от 250 до 300 миллиграммов кальция на порцию, что составляет примерно четверть рекомендуемой суточной нормы потребления.

Сыр

Сыр — вкусный источник кальция, но он не лишен проблем со здоровьем. В зависимости от типа и количества сыр может быть с высоким содержанием натрия, калорий и насыщенных жиров. Однако в умеренных количествах сыр , может оказаться полезнее, чем вы думаете.Обзор 15 долгосрочных исследований, проведенный в 2017 году, показал, что любители сыра имеют более низкий риск сердечных заболеваний и инсульта, чем те, кто не ест сыр.

В разных сырах разный уровень кальция. «Полчашки частично обезжиренной рикотты содержат 335 миллиграммов, что чертовски хорошо», — говорит Деннетт.

Йогурт

Небольшое количество йогурта может обеспечить много кальция. Порция простого обезжиренного йогурта на 8 унций содержит 415 миллиграммов. Такое же количество обезжиренного фруктового йогурта составляет 333 миллиграмма, а полстакана мягкого замороженного йогурта содержит около 100 миллиграммов.Бонус для здоровья: йогурт также является хорошим источником пробиотиков, бактерий, которые способствуют здоровому пищеварению и помогают облегчить запоры.

Греческий йогурт, хотя и является хорошим источником белка, на самом деле содержит меньше кальция, чем «обычный» йогурт, отмечает Деннет. По этой причине, если вам нужно больше кальция в вашем рационе, вы можете подумать о том, чтобы есть обычный йогурт, — предлагает она.

Тофу

Вековой продукт питания в Азии, тофу теперь является основой многих людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.Тофу, соевый продукт, приготовленный из молочного творога, богат белком, но он также является отличным источником кальция, — говорит Шэрон Палмер, диетолог и автор блога диетологов на основе растений.

Хотя тофу сам по себе безвкусный, вы можете сделать его вкусным, добавив его в различные рецепты, от яичницы до жаркого. (Проверьте этикетку на упаковке, чтобы убедиться, что марка тофу приготовлена ​​с использованием кальция.) Согласно U.S. FoodData Central Министерства сельского хозяйства.

Темная зелень

Листовые зеленые овощи содержат значительное количество растительного кальция. «Вы можете съесть полстакана бок-чой, зелени репы или горчицы, или даже чашку брокколи», — говорит Вандерволл. «Они довольно богаты кальцием — может быть, и так скромно».

По словам Деннета,

зелени колларда — отличный источник, поскольку одна порция обеспечивает около четверти суточной потребности в кальции.С другой стороны, сырого шпината может не хватить. «Я предупреждаю людей, чтобы они не использовали шпинат для удовлетворения потребностей в кальции, потому что в нем больше оксалатов — соединения, которое может связываться с другими минералами», — говорит она. Это означает, что кальций из сырого шпината не так легко усваивается и не доступен для использования организмом. Однако в приготовленном шпинате щавелевая кислота расщепляется при нагревании, так что человек может получать больше кальция из темной листовой зелени.

Миндаль

Орехи — еще один растительный источник кальция.Первое место в списке занимает миндаль, содержащий около 76 миллиграммов кальция на унцию цельного или обжаренного в сухом виде миндаля. «Унция миндаля, которая является разумной порцией, обеспечивает около 8% наших ежедневных потребностей, а это не к чему чихать», — говорит Деннет.

Бразильские орехи содержат около 45 мг на унцию. В сухом жареном фундуке содержится около 35 мг, а в цельном фундуке — около 33 мг на унцию. Фисташки, грецкие орехи, каштаны и орехи макадамия содержат более 20 мг кальция.

Семена

Многие семена содержат кальций.По словам Деннета, кунжут, мак и модные семена чиа являются одними из лучших источников семян. По ее словам, как и орехи, семена суперполезны, но семена не так хорошо изучены и могут оказаться незамеченными.

Паста тахини, приготовленная из молотых семян кунжута, является ключевым ингредиентом хумуса, любимой закуски средиземноморской диеты. В столовой ложке тахини содержится 64 миллиграмма кальция.

Патока черная

В умеренных количествах меласса, побочный продукт производства сахара, считается полезным подсластителем.Густой медленный сироп патоки также является хорошим источником кальция.

Сорта патоки зависят от того, сколько раз она варилась. Меньше всего сахара в черной патоке, продукте третьей варки. Поскольку эта самая густая и темная версия является наиболее концентрированной, меласса содержит больше всего питательных веществ, включая кальций. Столовая ложка содержит около 200 миллиграммов кальция. Вы можете использовать мелассу в выпечке или в качестве глазури.

Консервы сардины и лосось

Удобные и недорогие рыбные консервы содержат здоровое количество кальция.Кости — важнейший ингредиент, отмечает Деннет, поэтому проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что рыбные консервы не бескостные. «Поскольку в процессе консервирования кости размягчаются, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ими подавиться», — добавляет она. В сардинах больше всего кальция — 325 миллиграммов в порции объемом 3 унции. Лосось содержит примерно 180 миллиграммов в том же количестве рыбы.

Инжир

Инжир — хороший фруктовый источник кальция. Два сушеных инжира содержат около 65 миллиграммов кальция.Вы можете есть их отдельно или в составе смеси сухофруктов и орехов. Таким образом, вы объедините два источника кальция в одной полезной закуске.

Найдя различные способы включить кальций в свой ежедневный рацион, вы, вероятно, сможете потреблять достаточно кальция только с пищей. «Если вы получаете достаточное количество кальция из пары богатых кальцием источников в течение дня, вам действительно не нужно принимать добавки», — говорит Палмер. «Перед тем, как начинать режим, вам следует обсудить с вашим лечащим врачом прием пищевых добавок.”

Эдамаме

По словам Палмера,

Эдамаме может показаться неожиданным источником кальция. Однако эти хрустящие вареные стручки сои содержат почти 100 миллиграммов кальция на чашку. Если вы едите эдамам, например, в качестве закуски к суши, вам нужно знать, сколько в нем натрия, чтобы не получать слишком много соли с помощью полезного кальция.

Обогащенные продукты

Продукты и напитки, обогащенные кальцием, могут при необходимости повысить уровень кальция в вашем рационе.Например, 1 чашка обогащенного апельсинового сока содержит около 300 миллиграммов кальция. Если вы предпочитаете растительную пищу молочным продуктам, многие миндальное, рисовое и соевое молоко также обогащены кальцием. Упакованные овсяные хлопья, многие сухие завтраки и замороженные вафли также могут быть обогащены. Не забудьте проверить этикетку с информацией о пищевой ценности. «Количество кальция будет повсюду, поэтому людям придется его искать», — отмечает Деннет.


Больше из U.S. News

7 доказанных преимуществ черники для здоровья

8 способов улучшить метаболизм

8 продуктов для здоровых волос

Foods High in Calcium впервые появилось на сайте usnews.com

20 Продукты, богатые кальцием

Для усвоения и удержания кальция лучше всего подходят цельные продукты. Специалист по комплексному питанию Аманда Арчибальд, RDN, основательница Genomic Kitchen, рекомендует разнообразный выбор продуктов, богатых кальцием, которые также содержат питательные вещества, включая витамин D, витамин K2 и магний — все они поддерживают биодоступность кальция.

«Кость — это матрица питательных веществ, поэтому нам необходимо употреблять самые разные здоровые продукты», — говорит она.«Ни одна еда не справится со всем. Тело работает не так ».

Арчибальд рекомендует молочные продукты только в культивируемой форме, например, несладкий йогурт, кефир или выдержанные сыры. «Не делайте молочные продукты источником кальция», — говорит она. «Сделайте это второстепенным разговором, а не в центре внимания». (Подробнее о том, почему молочные продукты могут быть проблематичными, см. «Проблемы с молочными продуктами» в «Достаточно ли вы получаете кальция?»)

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук рекомендует ежедневно принимать 1000 мг кальция для женщин в возрасте от 19 до 50 лет, а после этого — 1200 мг.Мужчинам рекомендуется ежедневно до 70 лет потреблять 1000 мг кальция, а после этого — 1200 мг. (На эти значения, как отмечают некоторые скептики, влияет молочная промышленность.)

Размер порции Кальций / на порцию
Сардины (с костями) 3 3/4 унции. 351 мг
Йогурт (простой, цельное молоко) 1 стакан 296 мг
Амарант (вареное зерно) 1 стакан 276 мг
Зелень репы (измеренная в сыром виде) 2 чашки 209 мг
Черная патока 1 ст. 200 мг
Нерка (консервированная, с костями) 3 унции. 168 мг
Зелень колларды (измеренная в сыром виде) 2 чашки 167 мг
Фасоль белая (приготовленная) 1 стакан 161 мГ
Бок-чой (измеренный в сыром виде) 2 чашки 147 мг (размер порции)
Зелень горчицы (измеренная в сыром виде) 2 чашки 129 мг
Миндаль (обжаренный в сухом виде) 1/3 стакана 122 мг
Инжир (сушеный) 1/2 стакана 121 мг
Капуста (измеренная в сыром виде) 2 чашки 107 мг
Темпе 1/2 стакана 92 мг
Зелень свеклы (измеренная в сыром виде) 2 чашки 89 мг
Семена кунжута 1 ст. 88 мг
Нут (приготовленный) 1 стакан 80 мг
Руккола (измеренная в сыром виде) 2 чашки 64 мг
Черная фасоль (приготовленная) 1 стакан 46 мг
Брокколи (измеренная в сыром виде) 1 стакан 41 мг

Скачать изображение Источники кальция.

Изначально это было «Источники здорового питания» в «Got Calcium?» в октябрьском выпуске журнала Experience Life за 2018 год.

50 продуктов, богатых кальцием (ранжированные) | Мониторинг гидратации

После обработки данных о тысячах продуктов питания в базе данных Министерства сельского хозяйства США, мы расположили 50 самых богатых кальцием продуктов питания от самого высокого до самого низкого.

Кальций — важнейший микроэлемент. Это важно, потому что это необходимо для жизни, и единственный способ получить его — с помощью диеты.

Следовательно, важно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы обеспечить оптимальное здоровье в долгосрочной перспективе.

Как мы измеряли продукты, богатые кальцием

Во-первых, мы собрали подробную информацию о питательных веществах из базы данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.Это включало как количество калорий в 100 граммах каждого продукта питания (ккал), так и количество кальция в 100 граммах каждого продукта питания (мг).

Еда бывает разных размеров. Поэтому мы не можем сравнивать продукты в одиночку. Что, если бы у вас был один гигантский апельсин и один маленький лист шпината?

И все едят разное количество каждой пищи. Людям требуется разное количество калорий каждый день в зависимости от пола, возраста, массы тела, основного обмена и уровня активности.

Таким образом, мы не можем измерить количество порций.

Нам нужно точное сравнение каждого продукта питания по принципу «яблоки с яблоками».

Таким образом, мы измерили, какие продукты имеют самую высокую плотность кальция, исходя из количества калорий на калорию.

Это означает, что мы разделили количество кальция на количество калорий в 100 граммах каждой пищи.

Таким образом, числа можно сравнивать бок о бок, чтобы определить, какие продукты являются наиболее богатыми кальцием.

Топ-50 продуктов, богатых кальцием, — рейтинг

50. Тофу с нагари (3.40 мг / ккал)

49. Гирлянда из хризантем (3,45 мг / ккал)

48. Простой йогурт (3,55 мг / ккал)

47. Листья таро (3,58 мг / ккал)

46. Нежирное молоко (3,59 мг / ккал)

45. Корень имбиря (3,70 мг / ккал)

44. Соевое молоко (3,73 мг / ккал)

43. Петрушка (3,82 мг / ккал)

42. Виноградные листья (3,90 мг / ккал)

41. Водоросли ламинарии (3,91 мг / ккал)

40. Водяные вьюнки (4,05 мг / ккал)

39. Ревень (4,10 мг / ккал)

38.Кардон (4,12 мг / ккал)

37. Новозеландский шпинат (4,14 мг / ккал)

36. Зелень одуванчика (4,16 мг / ккал)

35. Листья кипрея (4,17 мг / ккал)

34. Сыр пармезан (4,18 мг / ккал)

33. Зелень горчицы (4,26 мг / ккал)

32. Шпинат (4,30 мг / ккал)

31. Портулак (4,33 мг / ккал)

30. Зелень цикория (4,35 мг / ккал) ккал)

29. Розель (4,39 мг / ккал)

28. Бурачник (4,43 мг / ккал)

27. Брокколи по-китайски (4.55 мг / ккал)

26. Рассол (4,75 мг / ккал)

25. Китайская капуста (Пе-Цай) (4,82 мг / ккал)

24. Листья хризантемы (4,88 мг / ккал)

23. Брокколи Рааб (4,91 мг / ккал)

22. Семена сисимбриума (5,14 мг / ккал)

21. Зелень свеклы (5,32 г / ккал)

20. Малабарский шпинат (5,39 мг / ккал)

19. Сыр Чеддер ( 5,69 мг / ккал)

18. Зелень репы (5,94 мг / ккал)

17. Сухая сывороточная кислота (6,06 мг / ккал)

16.Джут (6,12 мг / ккал)

15. Американский сыр (6,26 мг / ккал)

14. Руккола (6,40 мг / ккал)

13. Моллюски (6,50 мг / ккал)

12. Сыр Моцарелла (6,82 мг / ккал)

11. Капуста (7,25 мг / ккал)

10. Капуста (7,26 мг / ккал)

9. Белокопытник (Фуки) (7,36 мг / ккал)

8. Швейцарский сыр (7,57 мг / ккал) )

7. Ягненок (8,06 мг / ккал)

6. Китайская капуста (Пак-Чой) (8,08 мг / ккал)

5. Эпазот (8,59 мг / ккал)

4.Листья амаранта (9,35 мг / ккал)

3. Горчичный шпинат (нежно-зеленый) (9,55 мг / ккал)

2. Нопалес (10,25 мг / ккал)

1. Кресс-салат (10,91 мг / ккал)


Продукты, богатые кальцием

Хотя молочные продукты часто приходят на ум, когда думают о кальции, только 9 из 50 (18%) продуктов, богатых кальцием, являются молочными продуктами. И только 1 (швейцарский сыр) попадает в десятку лучших.

Среди молочных продуктов с высоким содержанием кальция, однако, в основном сыры: швейцарский сыр на 8-м месте, сыр моцарелла на 12-м месте, американский сыр на 15-м месте, чеддер.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.