В каких продуктах больше всего содержится кальция: В каких продуктах много кальция: список :: Здоровье :: РБК Стиль

Что любят наши зубы

Что любят наши зубы

Помимо регулярной чистки и визитов к стоматологу, важную роль в здоровье зубов играет питание. Неприятные изменения в ротовой полости начинают происходить непосредственно в момент употребления нами определенных продуктов. 

           Обитающие во рту бактерии преобразуют сахар, который содержится в пище, в кислоты, а они, в свою очередь повреждают зубную эмаль, запуская процесс развития кариеса. Выходит, чем чаще мы едим, тем чаще подвергаем свои зубы риску, поэтому чтобы сохранить их здоровыми, очень важно выбирать правильную пищу.

            Наиболее полезными для зубов являются: сыр, курица и другие мясные продукты, орехи, а также молоко. Считается, что эти  продукты защищают зубную эмаль, поскольку содержат кальций и фосфор, необходимые для ее восстановления.

Кальций

Является основной составляющей зубов, поэтому кальций крайне необходимо употреблять в достаточном количестве вместе с пищей. Больше всего кальция содержится в следующих продуктах: в твороге, молоке, сметане, отрубях, рыбе, моркови, свекле, редисе, салате, фасоли, сельдерее, шпинате, бобах, миндале, меде, винограде, клубнике, апельсинах, кожице всех овощей и фруктов.  Помимо продуктов питания, для укрепления зубов существуют и лекарственные средства, которые содержат кальций, например, глюконат кальция.

Появление препаратов, содержащих целый комплекс кальция с витамином D, объясняется тем, что усвоение кальция в достаточной степени невозможно при недостаточном поступлении витамина D. Много витамина D содержится в печени, рыбе и рыбьем жире. Также человеческий организм сам способен вырабатывать витамин D в кожных покровах под влиянием ультрафиолетовых лучей. Поэтому при правильном образе жизни, достаточных прогулках и сбалансированном питании потребность в дополнительных препаратах сама собой отпадает.

Фосфор

В зубах кальций присутствует в химической связи с фосфатами. Если бы в составе зубов не присутствовал фосфор, их эмаль была бы совсем непрочной, что мешало бы выполнять зубам их функции. В связи с этим, врачи-стоматологи рекомендуют употреблять фосфорсодержащие продукты. Фосфор содержится в зеленом горошке, чечевице, орехах, сельдерее, злаках, печени трески, рыбе, мясе, сое.

Фтор

Эмаль зуба, который только что прорезался, содержит в себе соли кальция и фосфора на белковой матрице. С течением времени в их структуру проникают ионы фтора, которые впоследствии под поверхностным слоем эмали образуют противокариозные и устойчивые к кислотам соединения.

Главным источником фтора для человеческого организма является вода. Отсюда и прослеживается связь между количеством случаев заболеваемости кариесом в определенных районах — в разной местности в воде содержится разное количество фтора. К сожалению, невозможно самостоятельно улучшить этот показатель, поэтому некоторые страны  централизовано фторируют питьевые источники. И в России осуществляются попытки фторировать воду, молоко и другие пищевые продукты. На сегодняшний день, самым приемлемым решением проблемы является употребление фторированной соли.

Зубы «предпочитают» твердые фрукты, а также овощи, где много воды, которая разбавляет концентрацию содержащегося в них сахара. Кроме того, потребление этих продуктов усиливают слюноотделение, что обеспечивает зубам дополнительную защиту от кариеса. Слюна, как известно, вымывает остатки пищи и нейтрализует действие кислот. А вот сладости и сдоба, картофель фри, бананы, изюм и другие сухофрукты – неудачный выбор. В них слишком много сахара, к тому же некоторые из них прилипают к зубам, создавая питательную среду для бактерий. Кроме того, врачи рекомендуют не злоупотреблять леденцами от кашля: как и обычные, они способствуют развитию кариеса, образуя на поверхности зубов длительно сохраняющуюся «сахарную пленку».

Что касается напитков, наилучшие из них с точки зрения стоматологии – это обычная вода, молоко и несладкий чай. Следует ограничить потребление сладкого кофе и чая, особенно это относится к любителям целыми днями употреблять сладкую газировку. Учтите, что постоянный контакт с сахаром чреват и постоянным воздействием на ваши зубы кислот, провоцирующих кариес. 

Для того чтобы не допустить образования кариеса, важно соблюдать несколько правил здорового питания:

Во-первых, следует уменьшить потребление углеводов. Для этого достаточно будет просто ограничиться в приеме сладкой пищи или, если возможно, заменить некоторые из сладостей менее опасными, например, вместо сахара использовать мёд. Мёд не образует налет на поверхности зубов, так как содержит только натуральные сахара. 

Во-вторых, стоматологи рекомендуют увеличить потребление растительной клетчатки, которая присутствует во фруктах и овощах. Овощи и фрукты способствуют естественному очищению поверхности зубов, что позволяет им дольше оставаться здоровыми, отсюда факт — намного полезнее съесть целый фрукт или овощ, нежели предварительно протертый.

В-третьих, многие продукты, например, кислые овощи и фрукты, капустные и мясные бульоны, способствуют выработке слюны в больших количествах. А слюна – прекрасное противокариозное средство, она в буквальном смысле смывает бактерии с поверхности зубов, ещё в ней содержится антибактериальное вещество лизоцим и кальций, способствующий укреплению зубной эмали.

Однако все вышеперечисленные правила не заставляют вас и вовсе отказаться от шоколада, конфет и прочих «сладких радостей жизни», тем более, что недостаток сладкого в организме вызывает снижение выработки эндорфинов — «гормонов счастья». 

Как же быть? 

Мы рекомендуем простой выход – чистить зубы после каждого приёма пищи в течение 3 минут. Если вы находитесь не дома, поможет жевательная резинка, которую нужно жевать 5-10 минут после еды.

Материал подготовила врач-стоматолог

Н.Н.Крысальная

В каких продуктах много кальция: обзор от блога Comfy

Правильное питание — не просто модный тренд, которому следует все больше современных людей. Это не только про диеты и стройность. Это — забота о здоровье, долголетии. Мало поверхностно знать соотношение белков-жиров-углеводов, подсчитывать калории. Организм должен в достаточном количестве получать витамины, дополнительные макро-, микроэлементы. Одним из таких элементов является кальций (Са). Можно пополнить его запасы в организме с помощью витаминных комплексов. Но куда лучше добывать его естественным путем, употребляя продукты богатые кальцием.

Сама природа позаботилась о том, чтобы мы получали необходимые ресурсы из естественных источников. Плюс — натуральные продукты содержат много других полезных компонентов, которые помогают нашему телу оставаться здоровым, красивым.

Если вы заботитесь о своем здоровье, то первым делом пересмотрите принципы питания. Подберите продукты, которые подходят вам по диетическим предписаниям и этическим соображениям.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

1. Зачем организму кальций
2. Сколько кальция в твороге
3. Семена и орехи
4. Сардина и другие морепродукты
5. Овощи, содержащие кальций
6. Соя — выбор вегетарианцев

Зачем организму кальций

Еще в детстве мы слышали от мам и бабушек: пей молоко — зубы будут красивыми; ешь рыбу — она полезна для костей. Да, кальций один из главных элементов, помогающих укреплять костную ткань. Он играет важную роль в формировании костной системы. Из-за его нехватки возникают остеопороз, болезни зубов, рахит у детей. Его недостаток приводит к ломкости ногтей, выпадению волос.

Кальций необходим для здорового функционирование сердечной, эндокринной, нервной систем, нормальной свертываемости крови. От недостатка этого элемента появляются аритмия, тахикардия, хроническая почечная недостаточность. Дефицит станет причиной бессонницы, повышенной нервозности. Поэтому так важно употреблять в пищу кальцесодержащие продукты.

Но и избыток Са также приведет к серьезным проблемам. Образование тромбов и камней, усиление сокращения сердечной мышцы, появление судорог, болей в мышцах и, как ни удивительно, деформация костей.

Поэтому содержание данного макроэлемента в организме должно соответствовать необходимым нормам. Суточная доза Са для людей возрастом от 19 до 50 лет составляет 1000 мг. Для детей, беременных женщин, пожилых людей эта цифра увеличивает до 1300 мг. А максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.

Помните: из натуральных продуктов вы не добудете избыточное количество этого важного макроэлемента. А вот узнать, в каких продуктах больше всего кальция, полезно.

Но перед этим давайте проясним, какая пища препятствуют усвоению Са:

• Напитки, содержащие кофеин. Кофе, чай, кока-кола — первые барьеры на пути усвоения;
• Шоколад, какао;
• Щавель, шпинат, содержащие щавелевую кислоту. С этими продуктами нужно быть поосторожнее. Разумно вводить в рацион, поскольку их избыток не лучшим образом сказывается на работе пищеварительной системы;
• Зерновые продукты, где содержится больше количество клетчатки;
• Пальмовое масло, говяжий жир.

Это не значит, что вы должны полностью отказаться от употребления перечисленных продуктов. Нет. Просто сведите их процент в рационе к минимуму.

Сколько кальция в твороге

Когда речь заходит о продуктах с большим содержанием кальция, №1 в списке полезной еды — творог. Да-да, мы снова вспоминаем детство и полезные советы мам. Это не удивительно, ведь на 100 г 9% творога приходится 164 мг Са.

Но не только творог богат этим полезным элементом. Все молочные, кисломолочные продукты — источники кальция. Йогурт без добавок, кефир, ряженка, сметана. К примеру, стакан молока содержит 240 мг Са.

В твердых сырах содержание кальция на 100 г веса может доходить до суточной нормы. Чуть меньше Са в мягких сырах: моцарелла, фета, рикотта. Например,100 г брынзы содержит 530 мг кальция.

Так что, не творогом единым. Хотя, если говорить о пользе для организма, творог выигрывает у сыров. Поскольку относится к полезным, диетическим продуктам. Он богат белком, витамином D, который важен для усвоения Са.

Но если у вас непереносимость лактозы или вы просто не любите молоко, не спешите отчаиваться. Существуют и другие продукты с высоким содержанием кальция.

Семена и орехи

Мак — рекордсмен по содержанию кальция на 100 г: 1460 мг. Конечно, вы не будете потреблять полезные семена горстями. Но добавить их в качестве приправы к основным блюдам или полезной выпечке — мудрое решение.

Кунжут также богат кальцием. На 100 г приходится до 975 мг. В кулинарии эти семена находят более широкое применение, чем мак. Добавляйте их к салатам, гарнирам, основным блюдам. Максимальная доза Са содержится в неочищенных семенах кунжута. Для лучшего усвоения замочите их на 20 мин в холодной воде и ешьте утром натощак.

Тыквенные семечки могут похвастать чуть меньшим содержанием кальция — 46 мг на 100 г. Кроме того, они обладают рядом других полезных свойств. При разумном употреблении благоприятно влияют на здоровье организма.

Миндаль — получает пальму первенства среди орехов за содержание Са. Целых 273 мг на 100 г продукта. Помимо этого, он содержит магний, который также помогает укреплять костную систему.

При выборе продуктов, содержащих кальций в большом количестве, главное помнить — не переусердствовать. Все хорошо в меру. Вводить в рацион семена и орехи нужно в разумных количествах.

Не пытайтесь получить суточную норму кальция из одного продукта. Комбинируйте пищу и создавайте здоровый рацион.

Сардина и другие морепродукты

Рыба — еще один источник кальция. Без нее сложно представить здоровый рацион. Исключить ее могут разве что вегетарианские диеты. Но если образ питания позволяет, обязательно включите морепродукты в число ваших блюд. Ведь содержание кальция в морских продуктах может легко перекрыть необходимую суточную норму. Как минимум один раз в неделю стоит употреблять рыбу в пищу.

Сардина — один из рекордсменов среди морских обитателей по содержанию Са. В 100 г этой рыбы содержится 382 мг. Конечно, консервированные кусочки рыбы в масле сложно назвать здоровым питанием. Лучше готовьте ее самостоятельно.

Ставрида и анчоусы делят второе место, с содержанием 241 и 232 мг кальция соответственно.

Также к полезным морским обитателям относятся:

• Судак — 141 мг;
• Морской окунь — 120 мг;
• Креветки — 100 мг;
• Сельдь — 80 мг;
• Минтай — 77 мг.

Выбирайте рыбку по вкусу и наслаждайтесь полезными блюдами с заботой о здоровье.

Овощи, содержащие кальций

Основа правильного питания — достаточное употребление овощей. Без них не обходится ни одна оздоровительная диета. Они занимают львиную долю в сбалансированном питании. Не стоит недооценивать содержание кальция в овощах. Тем более, что количество этих продуктов в рационе гораздо больше, чем орехов, семян, рыбы. Пополнить запасы Са из растительной пищи куда проще.

Петрушка содержит 245 мг на 100 г веса. Конечно, вы не будете есть зелень в таком количестве. Но будет полезно добавить ее в салаты или основные блюда.

Белая фасоль — еще один овощ богатый кальцием. На 100 г продукта приходится 200 мг полезного элемента. Кроме того, в ней содержится магний (126 мг на 100 г). Вместе они повышают прочность костей. К тому же фасоль помогает выводить из организма вредные вещества.

А вот красная фасоль, в противовес белой сестрице, имеет почти вдвое меньшее содержание Са: 71 мг на 100 г. Тем не менее, и она отлично дополнит здоровый рацион.

Капуста разных видов содержит до 200 мг кальция на 100 г веса. Белокочанная, пекинская или цветная — выбирайте любую на свой вкус. Отличный вариант — брокколи. Этот зеленый овощ очень полезен для организма. Улучшает состояние костей, укрепляет иммунную систему. Помимо 47 мг кальция 100 г продукта содержит 101,6 мкг витамина К, который также благоприятно влияет на состояние костной системы.

Также из полезных зеленых овощей стоит отметить листовой салат. На его долю приходится 77 мг Са. Вообще зеленые овощи крайне полезны для организма. Их употребление благоприятно сказывается на здоровье.

Соя — выбор вегетарианцев

Если ваш образ питания не позволяет есть молочные продукты и рыбу, не спешите хвататься за витаминные комплексы. Ведь есть любимица вегетарианцев — соя, где больше всего кальция среди полезных диетических продуктов. Мы не говорим сейчас о семенах и орехах, ибо есть их в большом количестве вредно для здоровья. А вот соя для вегетарианского и диетического питания подходит отлично. Тем более, что 100 г этого продукта содержит впечатляющие 350 мг Са.

Конечно, употреблять сою тоже нужно осторожно. Но при правильном потреблении из этого продукта можно легко получить половину суточной нормы кальция. Тофу, соевое молоко, прочие продукты из соевых бобов — источник кальция, полезного белка. Если вы отказываетесь от мяса и молока, присмотритесь к этому продукту. Он может стать одним из основных элементов здорового питания.

Внимательно отнеситесь к составлению ежедневного рациона. Позаботьтесь о том, чтобы в употребляемых вами продуктах было достаточно кальция. Ведь он — незаменимая составляющая здорового организма. Планируйте питание с умом, и получайте достаточную суточную дозу этого полезного макроэлемента.

Теперь вы знаете, какие продукты содержат кальций в больших количествах, и сможете грамотно организовать ежедневный рацион. Приятного аппетита!

Инфо Поле » Кальций в веганском питании: откуда брать?

Принято считать, что кальцием богаты лишь молочные продукты, которые не употребляют в пищу веганы. Значит ли это, что приверженцам растительной диеты не хватает столь важного минерала? Вовсе нет. Существует масса продуктов, которые доступны при веганском питании и при этом являются достойными источниками кальция.

В день человек вместе с едой употребляет примерно 1000 мг кальция, это примерная рекомендуемая суточная норма. При этом только 200 мг усваиваются организмом, а 800 — выходят естественным образом.

Однако у веганов, за счет их отказа от продуктов животного происхождения, это потребление еще меньше, что в теории может привести к дефициту кальция, за счет его вымывания и использования организмом в строительных целях.

Как распознать недостаток кальция в организме?

Определить недостаток кальция в организме довольно сложно. Все дело в том, что анализ крови может показывать нормальный уровень макроэлемента, в то время как костям его будет катастрофически не хватать. Однако существуют косвенные признаки, сигнализирующие о том, что пришла пора пополнить запасы кальция в организме.

Наиболее явный из них — это хроническая вялость и быстрая утомляемость. Ломкие волосы и ногти, бледный цвет кожи и кариес также говорят о нехватке кальция. Более серьезные симптомы гипокальциемии — суставные мигрирующие боли, судороги в икрах, кровоточивость десен и повышенная чувствительность зубов, беспричинные кровотечения из носа и синяки на теле. Кроме того, если организм испытывает резкий дефицит кальция, то у человека может развиться аллергия или диатез. Ослабевает иммунная система, вирусы и патогенные бактерии атакуют чаще и успешнее. А заболевания приобретают хроническую форму.

Чем восполнить дефицит кальция?

В стакане молока содержится примерно 300 мг кальция. Если сравнить его с другими продуктам, можно понять, что это далеко не самый лучший источник макроэлемента. Кроме того, существует множество растительных продуктов, богатых кальцием. Они хорошо усваиваются организмом и обеспечивают лучшее всасывание полезных веществ.

1. Соя и соевые продукты

Соя — основа веганского рациона. Соевое молоко, тофу, соевое мясо и темпе — все это недооцененные источники кальция. Так в порции вареных соевых бобов содержится примерно 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления. А на 100 грамм соевого сыра приходится 350 мг макроэлемента. В то время как в стакане соевого молока — 50 мг. 100 грамм темпе содержит 111 мг кальция. Словом, соевые продукты — отличный источник необходимого минерала для веганов.

2. Бобовые

Гороху, нуту, фасоли и чечевице также отводится огромная роль в растительной диете. Вместе с тем, бобовые — это не только источник белка, но и кальция. Рекордсменами по его содержанию стали нут и маш, в 100 граммах — более 190 мг кальция. В зернах фасоли — 150 мг. Гораздо меньше, в лущеном горохе чечевице — чуть больше 80 мг.

3. Овощи и листовая зелень

Чем выше кальций в овощах, тем они зеленее. Это же правило распространяется и на листовую зелень. В 100 граммах базилика, к примеру, содержится 177 мг макроэлемента. Конечно, съесть такое количество за раз сложно, однако если смешать с другими пряностями, то общее количество потребляемого кальция будет расти. Так, в 100 граммах петрушки — 245 мг. В таком же количестве шпината — 106. В чесноке и того больше — 180 мг. В укропе — 223. А в листьях одуванчика — 187. Что же касается овощей, здесь цифры не такие большие, но все же. В пекинской капусте — 77 мг, в краснокочанной — 53. В брокколи и белокочанной — по 48 мг кальция.

4. Фрукты и плоды

Кальций в овощах и фруктах примерно на одном уровне. В хурме, например, 127 мг макроэлемента на 100 грамм. А в свежем инжире — 35 мг. Зато если сделать фреш из пары апельсинов, то в стакане этого напитка будет сразу 300 мг кальция.

Богаты кальцием и финики. 39 мг на 100 г, это 10 крупных фиников.

5. Ягоды

Горсть черной смородины обеспечит организм примерно 60 мг кальция, чуть меньше у земляники и брюквы — по 40 мг. 100 грамм вишни содержат 37 мг минерала. Если учесть, что в день, особенно летний, положено съедать 2-3 горсти ягод, то получается существенный довесок к рекомендуемой норме.

6. Орехи

Самый богатый кальцием орех — это, конечно, миндаль. В 100 граммах — сразу 273 мг макроэлемента. На втором месте — фундук (188 мг/100 г). Замыкают тройку лидеров фисташки — 105 мг в 100 граммах.

7. Семена

Растительная диета предполагает частое употребление семян. Их добавляют в смузи и десерты, посыпают салаты и горячие блюда. И несмотря на то, что общее количество съеденных семечек невелико, они очень богаты кальцием. Больше всего, пожалуй, содержится в кунжуте и маке (1474 и 1438 мг/100 г соответственно). В семенах чиа — 631 мг на 100 г, в семенах подсолнечника — 367 мг/100 г, в семенах льна — 255 мг.

8. Водоросли

Порция вакамэ (около 80 граммов) обеспечивает организм вегана 126 мг кальция. Это около 12% от рекомендуемой суточной нормы. Такое же количество ламинарии — 14 процентами от нормы. Однако водоросли стоит есть с осторожностью, поскольку большое их количество может вызвать переизбыток йода в организме. А это в свою очередь чревато нарушениями в работе щитовидной железы.

9. Зерновые

Далеко не все зерновые могут похвастаться высоким содержанием кальция. Особого внимания заслуживает, пожалуй, амарант. Чашка амаранта (250 г) — это 12 процентов от суточной нормы кальция. Кроме того, злак не содержит глютена, за что его и полюбили приверженцы здорового питания.

10. Черная патока

Не самый часто используемый продукт, однако богатый кальцием. Черная патока или меласса содержит 205 мг минерала на 100 граммов или около 40 мг на столовую ложку. Меласса довольно калорийна, поэтому употреблять ее нужно с осторожностью.

Разнообразный рацион — вот главный секрет, с помощью которого веганы могут восполнить дефицит кальция, если таковой уже появился, или предотвратить его. Преимущество растительной диеты в том, что овощи богатые кальцием содержат также и другие полезные вещества, точно также как бобовые, зерновые и другие продукты. Кроме того, в продаже можно найти специально обогащенные кальцием продукты — и это тоже отличное подспорье для получения важного микроэлемента.

В каких продуктах содержится кальций

Кальций – это такое вещество, необходимое любому человеку для здоровой костной ткани. Спортсмену кальций нужен вдвойне, поскольку нагрузки на кости приходится больше.

Продукты, содержащие кальций, сегодня не в дефиците. Их можно найти на любой кухне и в ближайшем к дому супермаркете. Не стоит махать рукой на свое здоровье и употреблять в пищу каждый день одно и то же, только потому что это быстро/вкусно/просто. Разнообразьте свое питание, добавив туда кальций, он должен стать для вас незаменимым, как, например, соль или перец, которые всегда находятся под рукой. Кальций для организма человека почти как воздух, и его недостаток важно определить вовремя, а лучше – не доводить до дефицита вовсе. Нехватка кальция приводит к разрушению костной ткани или, как это называют врачи, к остеопорозу. Кости становятся ломкими и иногда с трудом выдерживают даже вес вашего тела. Что и говорить о нагрузках: о спорте можно смело забыть, иначе ваши кости придется собирать, как раскрошившийся пазл.

Кстати, остеопорозу больше всего подвержены женщины. Странно, но это факт, доказанный специалистами. Вероятно, виноваты гормональные сдвиги, связанные с возрастом. Хотя в последние годы диагноз «остеопороз» ставят и девушкам – до 25 лет. Сильно «помолодевший» остеопороз заставляет всерьез задуматься о своем образе жизни и правильности питании.

В чем содержится кальций

Итак, в чем же содержится кальций? Главным образом, в сырах – плавленых и в брынзе, в орехах (миндаль, фисташки, фундук, грецкий орех), в чесноке, твороге, фасоли, овсянке, сметане, всех видах бобовых, яблоках и других фруктах. Взрослому здоровому человеку в день нужно употреблять минимум 800 мг кальция, а пожилым людям и спортсменам – около 1200 мг. Продукты с большим содержанием кальция необходимо употреблять также беременным женщинам и детям. Кроме всего прочего, он стимулирует рост, а также благотворно влияет на костные ткани и зубы. Но, какие бы продукты ни содержали кальций, он относится к разряду трудноусвояемых веществ. Например, в зелени (шпинате или щавеле), а также в злаковых, есть такие особенные вещества, которые на пару с кальцием не усваиваются!

Чтобы этот элемент усвоился, он сначала должен раствориться в желудочном соке. Поэтому любая щелочь (сода, сладкое), которая нейтрализует действие кислоты, не дает кальцию нормально усвоиться. Всех лучше же кальций всасывается из «молочки».

Как понять, что вашему организму не хватает кальция?

Признаки: вы вдруг замечаете, что рост замедлился; вы чувствуете, что вас раздражает все и вся; повышается давление; сердце бьется гораздо чаще; время от времени ваши руки и ноги немеют и их покалывает, сводит судорогой; ногти становятся ломкими; и вдруг хочется погрызть мел.

Если вы за собой замечаете хотя бы два признака, пора бить тревогу и пополнять организм кальцием. В экстренных случаях, когда дефицит налицо, а точнее, на кожу, ногти, кости и все остальные органы, можно попринимать поливитамины, содержащие кальций.

А вообще, не в авральном режиме, кальций должен поступать в организм естественным путем – со здоровой пищей.

Кстати, ученые нашли много нового и полезного в действии кальция на организм человека. Во-первых, он позволяет в разы быстрее сжечь лишний жир. Да-да, вы не ослышались! Как показывает практика, те, кто принимает по 1000 мг кальция в сутки, гораздо легче сбрасывают жир. Во-вторых, это профилактика онкозаболеваний. Например, сильный пол, принимающий по 1200 мг кальция в день, снижает шансы заболеть раком простаты. Кроме того, кальций имеет свойства связывать канцерогены и выводить их из организма!

Понравилась статья? Ставьте лайк! Заботьтесь о своем здоровье, правильно тренируйтесь и подписывайтесь на наши группы в соцсетях здесь и здесь. Желаем удачи!

В каких продуктах содержится кальций? Таблица

Зачем нужен кальций?

Он отвечает не только за крепость зубов и костей, но нужен и для нормальной работы сердца и кровеносных сосудов, правильного сокращения мышц. Он отвечает и за состояние нервов. Если организм недополучает этот минерал с пищей, то будет восполнять недостатки, «выкачивая» кальций из костей и зубной ткани. С возрастом, когда сердце и сосуды начинают «сдавать», это становится особенно актуально.

Не пропустите

Потребность в кальции в разном возрасте

Возраст	Рекомендованная суточная норма потребления
До 8 лет	800 мг
9-18 лет	1300 мг
19-50 лет	1000 мг
Женщины старше 50 лет, мужчины старше 70 лет	1200 мг
Беременные	2000 мг

Что нужно для усвоения кальция и что этому мешает?

Кальций капризен. Во-первых, сам по себе он не усваивается. Во-вторых, его усвояемости легко помешать. Избыток этих продуктов помешает организму получать кальций:

• Соль.
• Жиры.
• Кофеин.
• Фитиновая и щавелевая кислоты.

А вот главные «помощники» для получения кальция:

• Витамин D. Необходим, чтобы кальций всасывался в кровь и транспортировался к месту назначения.

• Ненасыщенные жирные кислоты. Помогают растворять соли кальция (в чистом виде в продуктах он не содержится).

• Магний. Его нехватка приводит к тому, что кальций выводится из организма. Больше всего его в пшеничных отрубях, семечках подсолнечника, орехах кешью.

• Фосфор. Больше всего в листовой зелени, яйцах, кунжуте. Тут главное не переборщить, потому что оптимальное соотношение кальций : фосфор = 1 : 1,5.

Не пропустите

Наилучшим источником кальция считают молоко: в нем целый коктейль витаминов, минералов и жиров. И все они содержатся в нужной пропорции. Диетологи советуют этот напиток как идеальный источник кальция лишь по причине «капризной» усвояемости этого элемента. 

Не пропустите

Однако не все взрослые люди согласны выпивать почти пакет в день (это норма). У кого-то непереносимость лактозы, кому-то просто не нравится вкус. Однако его можно заменить продуктами, в которых кальция в разы больше.

Продукты, богатые кальцием

Номер в рейтинге	Продукт	Содержание кальция в 100 граммах продукта	Суточная норма для  взрослого человека (19-50 лет)
1	Маковое семя	1667 мг	60 г
2	Кунжут	1474 мг	68 г
3	Сыр пармезан	1184 мг	85 г
4	Сыры «Пошехонский», «Голландский» и «Чеддер»	1000 мг	100 г
5	Сыр «Российский»	880 мг	114 г
6	Сыр «Гауда»	700 мг	143 г
7	Сыр «Сулугуни»	650 мг	154 г
8	Брынза из коровьего молока	630 мг	159 г
9	Консервированные сардины	380 мг	263 г
10	Семена подсолнечника	367 мг	273 г
11	Соя	348 мг	287 г
12	Петрушка	245 мг	408 г
13	Укроп	223 мг	448 г
14	Нут	193 мг	518 г
15	Чеснок	180 мг	555 г
16	Базилик	177 мг	565 г
17	Творог 9%	164 мг	610 г
18	Хурма	127 мг	787 г
19	Коровье молоко (1,5-3,5%) Кефир (1-3,2%)	120 мг	833 г

Что съедать, чтобы получать достаточно кальция в день?

Выпивать пакет молока или почти литр кефира каждый день не каждому под силу. Наверное, самое правильное — сочетать разные продукты. Например, по пучку петрушки и укропа в салаты, 50 г брынзы, по столовой ложке кунжута и семечек подсолнечника и 100 г творога. Самое удобное – съедать по 100 граммов доступного «Голландского» или «Пошехонского» сыров хорошего качества. И будешь уверена, что твоя потребность в кальции удовлетворена.

Автор

Елена Сорокина

В каких продуктах содержится много кальция? — Рамблер/женский

Роль кальция для человеческого организма, признаки его недостатка

Минерал играет большую роль для здоровья.

Кальций отвечает за формирование костной ткани. В ней находится примерно 99 процентов его общего количества.

В ежедневном рационе человека должны в обязательном порядке присутствовать продукты, богатые кальцием.

Минерал также отвечает за правильное функционирование организма, задействован в свертывании крови, нормализирует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц. Также поставляет питательные вещества в клетки человеческого тела, регулирует кислотный и щелочной баланс. Поэтому необходимо регулярно употреблять продукты, которые содержат кальций.

Давайте рассмотрим признаки нехватки этого минерала в организме человека:

Сильная утомляемость.

Волосы становятся сухими и тусклыми.

Ногти ломаются.

Проблемы с кожей.

Плохое состояние зубов.

Мышечные спазмы, судороги в ночное время суток.

Спастический колит.

Это самые первые признаки нехватки минерала. Вышеуказанные проблемы ещё можно решить употреблением продуктов, содержащих кальций. Чем дольше по времени организм испытывает недостаток минерала, тем хуже последствия. Рассмотрим более серьёзные последствия из-за нехватки:

Остеопороз. При этом заболевании крепость костной ткани очень падает, что приводит к переломам костей и возрастным деформациям. Для предотвращения важно проходить обследования, контролировать показатели крови, сдавая анализы.

Сокращение сердечной мышцы. Это приводит к неправильной работе сердца, скачкам артериального давления. Также к сердечной недостаточности.

При нехватке продуктов с содержанием кальция может нарушиться свертывание крови. Десна начинают кровоточить.

Иммунитет падает. Человек начинает часто болеть, при этом обостряются хронические болезни.

Опасен недостаток кальция у детей. Так как в раннем возрасте костный скелет ещё полностью не сформирован, это приводит к деформации. Поэтому минерал необходим для правильного строения.

Большую роль кальций играет для беременных. От его содержания зависит развитие мышечной, костной, нервной системы малыша.

Продукты, содержащие кальций

Давайте рассмотрим, в каких продуктах есть кальций? Минерал усваивается человеческим организмом по-разному. Поэтому стоит регулировать его употребление. Этому процессу способствуют жиры, витамин Д, железо в небольших количествах. Также большую роль играют магний и фосфор. Если принимать эти вещества в недостаточном количестве, усвоение кальция ухудшается.

Только правильно сбалансированный рацион сможет обеспечить человеческий организм всем необходимым.

Содержание кальция в кунжуте

Самое большое содержание кальция в кунжуте. Поэтому эти семена должны обязательно быть в рационе. В 100 граммах присутствует от 700 до 800 мг кальция. Перед употреблением кунжут обжаривается на сухой сковороде. Затем его можно добавлять в салаты или выпечку.

Кальций в молочных продуктах питания

Большое количество минерала содержится в таких молочных продуктах: сыр, молоко, кефир, творог, йогурт и ряженка. Молочка должна присутствовать в питании любого человека. Кальций в таких продуктах усваивается при помощи молочного сахара, который входит в их состав.

Следует отдать предпочтение молочке средней жирности. Люди, у которых повышенный холестерин или избыточный вес лучше выбирать обезжиренную пищу. Правда кальций из таких продуктов усваивается значительно хуже.

В день необходимо выпивать не менее литра молока и съедать 150-200 грамм творога.

Минерал в овощах и фруктах

В чём ещё есть кальций? Безусловно, он присутствует в овощах и фруктах. Они конечно уступают по содержанию молочным продуктам, но находятся в ежедневном рационе человека. Оптимальное усвоение с фосфором имеют все виды салата, зеленый лук, петрушка.

Самое большое содержание кальция имеют чеснок, морковка, яблоки, тыква, дыня и листовые овощи. Исключением являются шпинат и щавель.

Полезным дополнением к питанию станут орехи. В чём больше всего содержится кальций? Это миндаль, фундук. Также грецкий орех. Такие продукты являются поставщиками Омеги 3, жирных кислот, которые необходимы организму для правильного функционирования. В день необходимо съедать по 2-3 ореха.

Отличными поставщиками кальция являются курага и инжир. Их можно употреблять в чистом виде или добавлять в каши, салаты, компот. Достаточно 6-8 штук в день.

Хороший источник энергии – овсянка. Одна съеденная тарелка дает 10 процентов от суточной нормы. Кальция в таком продукте более, чем достаточно. Чаще всего овсяную кашу кушают утром на завтрак.

Причины недостатка кальция в организме

Существует много причин, почему кальций не усваивается организмом:

Недостаток витамина Д.

Нехватка солнечного света.

Неправильная работа кишечника.

Нехватка фермента, расщепляющего молочный сахар.

Голодание, неправильные диеты.

Пересоленная пища.

Алкогольные напитки.

Болезни щитовидной и паращитовидной железы.

Беременность.

Панкреатит хронического характера.

Прием мочегонных препаратов.

Симптомы избытка кальция:

Слабость в мышцах.

Шаткость походки.

Нарушенная концентрация внимания.

Провалы в памяти.

Блок похожие статьи

Чтобы не допустить таких проблем необходимо употреблять продукты с высоким содержанием кальция, правильно и сбалансированно питаться. Взрослым необходимо принимать от 100 мг минерала в сутки, детям до восьми лет – 800 мг, с 9 до 18 – 1300 мг. Беременным и кормящим грудью – до 2000 мг в день.

Другие материалы по теме:

Какая пищевая ценность яиц?

Почему нужно есть грибы?

10 продуктов с полифенолами

Полезные продукты для зубов. Рекомендации от стоматологов

Кому то от природы достаются здоровые и белые зубы. В бешеном ритме современной жизни мы иногда упускаем из виду здоровье наших зубов, обращаясь к услугам стоматолога в экстренных случаях. Однако секрет здоровой улыбки гениально прост – необходимо регулярно осуществлять основной уход за полостью рта и употреблять продукты питания, полезные для зубов. В этой статье мы приведём ТОП-10 продуктов, которые помогут сделать вашу улыбку красивой и здоровой!

В вашем рационе должны быть продукты, содержащие следующие элементы:

Кальций – защищает зубы от перепадов температур и повреждений. При недостатке кальция зубы крошатся и быстро стачиваются. Кальций содержится в молочных продуктах, сое, сушеном инжире, брокколи, кунжуте.

Фосфор – отвечает за крепость эмали и регулирует правильное распространение кальция в организме. Содержится в говядине, яйцах, молоке, рыбе.

Фтор – без него эмаль не в силах противостоять кислоте, которая имеется в слюне, и кариесу. Содержится в красной рыбе, грецких орехах, черном чае (заваривать не более 5 мин. Иначе фтор начнет разрушаться).

Железо – при его недостатке нарушается кровообращение в деснах и может развиться пародонтоз. Содержится в печени, красном мясе, фасоли, гречневой крупе, яблоках.

Витамин D – помогает организму усваивать фосфор и кальций. Если витамина не хватает, на зубах могут образоваться камни. Содержится в куриных яйцах, скумбрии, салаке, грибах, маргарине. При наличии солнечного света организм самостоятельно может его синтезировать.витамин В6 – отвечает за здоровье зубов и десен. Из-за его нехватки на слизистой рта появляются трещинки, язвочки, ранки. Содержится в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, цветной капусте, моркови, помидорах, клубнике.

Витамин С – на его совести здоровье десен. Недостаток его грозит цингой. Содержится в капусте, свекле, моркови, картофеле, зеленом горошке, яблоках, цитрусовых, смородине, шиповнике, луке и пшенице.

И так, обозначим наиболее полезные продукты для наших зубов:
1. ЗЕЛЕНЬ

Салат, петрушка, укроп, зеленый лук и стебли сельдерея богаты витаминами A, B, C, E и PP, а также калием, магнием, кальцием, натрием, йодом, железом, фосфором, фолиевой кислотой и бета-каротином. Вещества, содержащиеся в зелени, способствуют укреплению кровеносных сосудов и борются с кровоточивостью десен. Зеленый лук и петрушка имеют антибактериальное действие, а их сок попадает в труднодоступные места, удаляет зубной налет, отбеливает зубы и укрепляет десны. Кроме того, петрушка еще и убивает неприятный запах изо рта.

2. СВЕЖИЕ ТВЁРДЫЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Во-первых, при употреблении их в пищу происходит механическое удаление мягкого зубного налета. Во-вторых, необходимость тщательного пережевывания стимулирует выделение слюны, которая также убирает налет и нейтрализует действие кислот. Кроме того, такие продукты богаты клетчаткой, что необходимо для здорового питания. Зеленые яблоки, морковь, свекла и огурцы содержат витамины групп В, С , D, E, K, РР, бета-каротин, калий, кальций, натрий, магний, йод, фосфор, железо, фтор, серебро и кобальт – все эти вещества улучшают кровообращение в деснах, а также поставляют фосфор и кальций, необходимые для здоровья зубов. 

3. ЯГОДЫ

Виноград, смородина, земляника, клюква и иные ягоды, известные своим сочетанием органических кислот, пектинов и пигментов, содержат витамины A, B, C, E, H, PP, кальций, натрий магний, бета-каротин, фосфор, калий, йод, железо и фтор. Также ягоды – это отличное профилактическое средство против кариеса. Это обусловлено бактерицидным действием их сока, компоненты которого закрывают бактериям доступ к зубной эмали. Благодаря своим бактерицидным свойства, клюквенный сок применяется для профилактики кариеса. Виноград также способен снижать вероятность возникновения кариеса, а кроме того, может считаться природным антибактериальным средством, в нем содержатся особые вещества, блокирующие в полости рта различные болезнетворные бактерии.

4. ОРЕХИ

Также весьма полезный для зубов продукт (если не грызть их вместе со скорлупой), так как содержат кальций и минералы, необходимые для зубов. Кроме того, как и любой твердый продукт способствуют самоочищению зубов от мягкого налета. Орехи богаты незаменимыми аминокислотами, полунасыщенными жирными кислотами, а также другими минеральными элементами. Каждый из орехов имеет свой полезный «корень». Например, кешью славится антисептическими, антибактериальными и тонизирующими свойствами, а еще в них содержится вещество, борющееся с бактериями, разрушающими зубную эмаль. В кедровом орехе содержится ванадий, способствующий развитию костной ткани и фосфор, который формирует и сохраняет зубы. Миндаль, благодаря входящим в него веществам, является естественным обезболивающим и антиспазматическим действиям, а также улучшает состояние дёсен и зубов.

5. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Не секрет, что молочные продукты для зубов весьма полезны, многие об этом слышали еще в детстве. Сыр, творог, йогурт обладают такими витаминами как А, В, D и помимо прочего, устраняют неприятный запах изо рта. Молоко и йогурт  имеют низкую кислотность, тем самым сокращая зубную эрозию. Помимо этого, в них содержится небольшое количество сахара, тем самым снижая риск образования кариеса. Молоко отличный источник кальция, а это залог здоровья зубов и костей. Йогурт уменьшает содержание сероводорода, являющегося главной причиной образования неприятного запаха изо рта, а кальций, фосфаты и казеин помогают при минерализации зубов. В твороге содержатся белки, молочная кислота, железо и магний. Творог легко усваивается организмом, а содержащийся в нем фосфор и кальций принимают участие в образовании костной ткани, и укрепляют нервную систему.Особое место в списке полезных продуктов занимает сыр. Он уменьшает кислотность после употребления различных газированных напитков и может стать заменой зубной щетке после еды, благодаря своим свойствам. Сыр повышает концентрацию кальция в зубной эмали на целых 60%, а также стимулирует выработку слюны

6. ЯЙЦА

В курином яйце содержатся жиры, белки и углеводы, 12 основных витаминов и практически все микроэлементы. Витамин D – источник фосфора, помогающий предотвращать порчу зубов. Яичная скорлупа является источником кальция, который хорошо усваивается организмом. 

7. МОРЕПРОДУКТЫ

Почти каждый из видов рыбы богат кальцием, фтором и селеном. Наиболее ценной считается морская рыба и морепродукты, так как в них содержится много кальция и йода, обеспечивающих зубам защиту от кариеса. Креветки богаты легкоусваиваемыми организмом рибофлавином, кальцием, натрием, магнием, марганцем и железом, которые оказывают профилактическое действие на зубы и десну, а также способствуют росту зубной ткани, препятствуют образованию зубного налета и разрушению эмали. Морская рыба станет богатым источником йода, который защитит зубы от кариеса.

8. МЁД

Мёд также является полезным продуктом для зубов. Вообще, самую большую пользу зубам приносит не сам мед, а восковые соты. Пережевывание этих сот дезинфицирует полость рта и очищает зубы, эффективно излечивает воспаления слизистых тканей и стоматиты. А прополис содержит около сотни элементов, обеспечивающих зубам защиту. Он давно зарекомендовал себя одним из лучших природных средств в лечении кариеса и пародонтоза, специалисты выявили около 100 полезных элементов для защиты зубов. 

9. ЧАЙ

В черном и зеленом чае содержатся антибактериальные вещества, препятствующие развитию болезнетворных бактерий.
Зеленый чай – содержит полифенолы и природные антиоксиданты, которые препятствуют образованию налета на ваших зубах и снижают риск развития кариеса, предотвращая заболевания десен. Зеленый чай богат фтором, который защищает зубную эмаль от разрушения и способствует укреплению здоровья зубов. Благодаря антиокислителю катехину, входящему в состав чая, ликвидируются бактерии, вызывающие причину неприятного запаха изо рта, поэтому чашка свежего чая станет естественным барьером против неприятного запаха.

10. ВОДА
Вода является основным компонентом слюны, поэтому ее нужно употреблять в достаточном количестве. Помимо этого, именно с водой к нам в организм поступают фториды, необходимые для формирования устойчивости эмали к образованию кариеса. При употреблении воды ( даже при  простом полоскании) мы также смываем налет и кислоты с поверхности зубов, особенно после поедания легкоусваиваемых углеводов, например в виде сладостей.

Вывод может быть сделан один – очень важно правильно составлять свой рацион питания. Ведь только здоровое сбалансированное питание может обеспечить нормальное развитие и работу организма человека, а продукты для зубов помогут решить проблему кариеса. Каждый раз, задумываясь о здоровье ваших зубов, вспомните об этих продуктах, употребление которых окажет положительное влияние не только на состояние дёсен и зубов, но и на весь организм в целом. А здоровый человек имеет больше поводов улыбаться !

Кальций и ваше здоровье | HealthLinkBC File 68e

Зачем мне нужен кальций?

Кальций — один из строительных блоков крепких костей и зубов. Получение достаточного количества кальция в раннем возрасте помогает укрепить кости. Получение достаточного количества кальция в более старшем возрасте помогает сохранить кости крепкими и замедляет потерю костной массы. Это также помогает мышцам, нервам и гормонам работать должным образом.

Сколько кальция мне нужно каждый день?

Рекомендуемое количество кальция включает общее потребление с пищей и любыми добавками.

Возраст	Цель для
0-6 месяцев	200 мг
6-12 месяцев	260 мг
От 1 до 3 лет	700 мг
от 4 до 8 лет	1000 мг
От 9 до 18 лет *	1300 мг
от 19 до 50 лет *	1000 мг
От 51 до 70 лет	Мужской: Женский:	1000 мг 1200 мг
Более 70 лет	1200 мг

мг = миллиграмм
* Включая беременных или кормящих грудью

Какие продукты содержат кальций?

Продукты с высоким содержанием кальция:

• Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр
• Крепленые напитки на растительной основе, такие как обогащенный соевый напиток
• Тофу с сульфатом кальция
• Рыбные консервы с костями, такие как лосось и сардины

Другие источники кальция включают:

• Орехи и семена, такие как миндаль и кунжут
• Фасоль, такая как белая фасоль и темно-синяя фасоль
• Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и пекинская капуста

Старайтесь употреблять в пищу несколько из этих продуктов каждый день, чтобы удовлетворить ваши потребности в кальции.Если вы не едите ежедневно продукты с высоким содержанием кальция, вам может быть трудно удовлетворить ваши потребности.

Что влияет на усвоение кальция?

Многие факторы влияют на то, сколько кальция усваивается из продуктов, которые вы едите. Ваше тело естественным образом усваивает больше кальция во время роста костей, например, в детстве и во время беременности. Наличие достаточного количества витамина D помогает вашему организму лучше усваивать кальций из продуктов.

Следует ли мне принимать добавки?

Воспользуйтесь приведенной ниже таблицей источников пищи, чтобы узнать, сколько кальция вы получаете с пищей.Для продуктов, имеющих этикетку, сверьтесь с таблицей пищевой ценности, чтобы узнать, сколько кальция содержится в пище. Вы также можете использовать калькулятор кальция на веб-сайте Osteoporosis Canada (см. Дополнительную информацию). Если вы не получаете достаточно кальция, попробуйте есть больше продуктов, содержащих его. Если вам трудно получить достаточное количество кальция из пищи, вы можете принять добавку, чтобы удовлетворить свои потребности.

Многие поливитамины содержат кальций и витамин D. Если вы принимаете поливитамины, проверьте этикетку, чтобы узнать, есть ли в них кальций.Не принимайте больше рекомендованного количества кальция с пищей и добавками.

Поговорите с диетологом, фармацевтом или вашим врачом, если у вас есть вопросы о правильном количестве и типе добавки, которая лучше всего подходит для вас.

Для получения дополнительной информации

Для получения дополнительной информации о питании позвоните по телефону 8-1-1 , чтобы поговорить с дипломированным диетологом.

Пищевые источники кальция

Продукты питания	Размер порции	Количество кальция (мг)
Превосходный источник кальция (250 мг или более) *
Рыба сушеная, корюшка	35 г	560
Сыр полутвердый, например чеддер и моцарелла	50 г (1 ½ унции)	365
Молоко	250 мл (1 чашка)	310
Крепленые напитки на растительной основе, такие как соевый, миндальный или овсяный **	250 мл (1 чашка)	310
Обогащенный апельсиновый сок	250 мл (1 чашка)	310
Пахта	250 мл (1 чашка)	300
Сардины атлантические консервированные с костями	75 г (2 ½ унции)	286
Йогурт	175 г (3/4 стакана)	272
Кефир	250 мл (1 чашка)	267
Тофу, сделанный из сульфата кальция	150 г	256
Хороший источник кальция (от 150 до 249 мг) *
Лосось, розовый, консервированный с костями	75 г (2 ½ унции)	212
Эдамаме, приготовленное	175 мл (3/4 стакана)	207
Скумбрия консервированная	75 г (2 ½ унции)	181
Меласса черная полоса	15 мл (1 столовая ложка)	179
Источник кальция (от 50 до 149 мг) *
Темпе, приготовленное	150 г	144
Семена чиа	30 мл (2 столовые ложки)	136
Тахини (кунжутное масло)	30 мл (2 столовые ложки)	130
Фасоль белая, вареная	175 мл (3/4 стакана)	119
Миндальное масло	30 мл (2 столовые ложки)	113
Зелень репы, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	104
Миндаль сухой обжарки	60 мл (1/4 стакана)	94
Фасоль, приготовленная	175 мл (3/4 стакана)	93
Зелень горчицы, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	87
Пекинская капуста / бок-чой, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	84
Осьминог	75 г (2 ½ унции)	80
Творог, 1%	125 мл (1/2 стакана)	73
Моллюски, моллюски	75 г (2 ½ унции)	69
Наан	1 маленький (100 г)	69
Бамия вареная	125 мл (1/2 стакана)	65
Водоросли вакамэ сырые	125 мл (1/2 стакана)	63
Хлеб	2 ломтика (70 г)	60
Нут вареный или консервированный	175 мл (3/4 стакана)	59
Оранжевый	1 средний	52
Кале, сырая	125 мл (1/2 стакана)	53
Водоросли, агар, сухие	125 мл (1/2 стакана)	50

мл = миллилитр, г = грамм, столовая ложка = столовая ложка, мг = миллиграмм
Источник: Canadian Nutrient File 2015

* Категории основаны на канадских правилах маркировки пищевых продуктов для заявлений о питательных веществах
** Обогащенные растительные напитки не рекомендуются для детей младше 2 лет

Правда ли, что растительная пища является лучшим источником кальция, чем молочная?

Являются ли молочные продукты «посредственным источником кальция» по сравнению с другими продуктами питания.ком утверждает читатель? Читатель возражает против наших постов, которые «рисуют молочные продукты в выгодном свете».

Короткий ответ — нет, молочные продукты являются хорошим источником усваиваемого кальция, как и многие другие продукты.

В то время как взрослым не нужно коровье молоко, и некоторые люди избегают молочных продуктов по разным причинам, многие другие наслаждаются вкусом молока, сыра и йогурта и получают пользу от питательных веществ, содержащихся в этих продуктах. И кальций — одно из таких питательных веществ.

Всасывание кальция из пищевых продуктов

Всасывается около 30 процентов кальция, содержащегося в молоке, сыре и йогурте.Это более высокая норма, чем для бобов, шпината и сладкого картофеля, и более низкая, чем для брокколи, капусты и бок-чой.

Биодоступность кальция из растительных продуктов зависит от содержания в них оксалата и фитата, двух природных соединений, которые препятствуют усвоению кальция. (Молочные продукты не содержат ни того, ни другого.)

Как правило, чем выше содержание щавелевой кислоты в пище, тем ниже скорость усвоения кальция. Таким образом, биодоступность кальция низкая как у американских, так и у китайских сортов шпината и ревеня, средняя — у сладкого картофеля, а высокая — в овощах с низким содержанием оксалатов, таких как капуста, брокколи и бок-чой.

С другой стороны, сушеные бобы имеют существенно более низкую биодоступность кальция, поскольку они богаты фитатом. Исключением из этого обобщения являются соевые бобы, которые богаты как оксалатами, так и фитатами, но при этом имеют относительно высокую биодоступность кальция.

Содержание кальция

Но еще важнее содержание кальция в пище, и именно здесь молочные продукты имеют преимущество. Они содержат много кальция, и это в сочетании с хорошей скоростью усвоения означает, что порция молока, сыра или йогурта обеспечивает более усваиваемый кальций — около 100 мг — чем любая другая натуральная пища.

Конечно, вы можете получить такое же количество усвояемого кальция из растительной пищи, но вам придется съесть более одной порции этих продуктов. Четыре с половиной порции брокколи, две с половиной порции бок-чой, три из капусты, шестнадцать из шпината, например, — это вполне выполнимо, но это не делает молочные продукты посредственным источником кальция. (Конечно, есть много других причин для включения большего количества растительной пищи в наш рацион, но здесь мы говорим только о усвоении кальция.)

Новый U.Исследование Министерства сельского хозяйства США подтверждает питательную ценность кальция в молочных продуктах. Исследователи давали 12 женщинам в возрасте от 50 до 65 лет дополнительный кальций — от 1200 до 1300 мг — в виде молочных продуктов или пищевых добавок в течение шести недель каждой. Результат: оба источника кальция были одинаково эффективны в остановке нормальной потери кальция у женщин.

Источники : Am J Clin Nutr 70 (Дополнение): 543S, 1999; Bone Reports 5: 117, 2016.

Какие продукты содержат больше всего кальция?

Кальций — один из важнейших минеральных элементов человеческого тела.Почти весь кальций в организме содержится в костях и зубах. Кости жизненно важны для защиты наших внутренних органов; они также придают форму и структуру нашему телу и укрепляют мышцы. Организм должен получать достаточный уровень кальция, особенно в годы развития (до 20 лет). Это особенно важно для женщин, поскольку у пожилых взрослых женщин после менопаузы костная масса имеет тенденцию к снижению более быстрыми темпами.

Кальций также важен для правильного функционирования мышечной системы (для сокращения и расширения мышц), нервной системы (отправка и получение нервных сигналов) и поддержания правильного сердца.Кальций в крови помогает предотвратить кровотечение, способствуя свертыванию крови. Низкий уровень кальция в крови регулируется высвобождением ПТГ или паратироидного гормона. Витамин D — ключевой компонент, который помогает в минерализации костей, обеспечивая здоровое развитие костей. Витамин D способствует всасыванию кальция в кишечнике, тем самым помогая поддерживать его концентрацию. Это причина, по которой молоко часто обогащается витамином D.

Согласно данным Совета по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук США, рекомендуемая суточная норма кальция составляет от 1000 до 1300 миллиграммов в день.У разных возрастных групп разные потребности в кальции. Избыточное потребление кальция (в основном из-за приема добавок / лекарств с кальцием) в течение продолжительного периода времени может вызвать образование камней в почках. Избыток продуктов, богатых кальцием, также может вызвать запор.

Ниже приводится список продуктов с высоким содержанием кальция:

Дефицит кальция может привести к ослаблению и хрупкости костей, что приводит к состоянию, известному как остеопороз, которое чаще всего встречается у взрослых. Острый дефицит кальция часто связан с другими основными заболеваниями.Это может вызвать покалывание, онемение, судороги и даже аритмию (ненормальное сердцебиение), что может привести к опасным для жизни состояниям, если не будут приняты соответствующие меры лечения.

Согласно NIH, Office диетических добавок, адекватный уровень кальция в организме играет ключевую роль в поддержании здоровья. Помимо обеспечения надлежащего здоровья костей, кальций защищает нас от определенных сердечно-сосудистых заболеваний и снижает риск высокого кровяного давления, остеопороза и даже рака толстой кишки.На правильное потребление и усвоение кальция могут влиять некоторые лекарства и расстройства. Всегда рекомендуется посоветоваться с подходящим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в ваши обычные пищевые привычки, например, включать больше продуктов с высоким содержанием кальция или принимать какие-либо поливитаминно-минеральные добавки.

Ссылки:

http://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium-Consumer/ (дата обращения 23.11.2014)

http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet / профилактика / кальций (дата обращения 23.11.2014)

http: // www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/calcium.html (дата обращения 23.11.2014)

http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ (дата обращения 23.11.2014). / 2014)

http://www.medicine.wisc.edu/rheumatology/hansenresearchcalcium (дата обращения 23.11.2014)

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002412 .htm (дата обращения 23.11.2014)

Полезные медицинские статьи, прошедшие экспертную оценку:

Lanou, AJ, Berkow, SE, & Barnard, N.Д. (2005). Кальций, молочные продукты и здоровье костей у детей и молодых людей: переоценка доказательств. Педиатрия, 115 (3), 736-743.

Грир, Ф. Р., & Кребс, Н. Ф. (2006). Оптимизация здоровья костей и потребления кальция младенцами, детьми и подростками. Педиатрия, 117 (2), 578-585.

Хини, Р. П. (2000). Кальций, молочные продукты и остеопороз. Журнал Американского колледжа питания, 19 (sup2), 83S-99S.

Guéguen, L., & Pointillart, A. (2000).Биодоступность диетического кальция. Журнал Американского колледжа питания, 19 (sup2), 119S-136S.

Новсон, К. А., и Маргерисон, К. (2002). Потребление витамина D и статус витамина D у австралийцев. Медицинский журнал Австралии, 177 (3), 149-152.

Какие продукты содержат кальций: сушеный инжир

«Кальций укрепляет кости…» — эту фразу мы все слышали, но почему кальций важен и какие продукты содержат кальций? Существуют ли фрукты с высоким содержанием кальция, и если подумать, где мы можем получить его в своем рационе, как мы можем начать включать эти продукты сегодня?

Кальций — это минерал, который содержится во многих продуктах питания и который нам очень важен.Кальций, хранящийся в основном в человеческих зубах и костях, является самым распространенным минералом в организме человека и выполняет множество важных функций, включая передачу нервных импульсов, свертывание крови, сокращение мышц, а также поддержку здоровья и силы костей. Адекватное потребление кальция важно для здоровья, и когда мы не потребляем достаточное количество кальция с пищей, наше тело пытается регулировать свой собственный уровень и вынуждено выводить кальций из наших костей. Мы хотим избежать этого, потому что, когда наше тело вытягивает кальций из наших костей, наши кости начинают терять свою прочность и более склонны к переломам.

Текущая RDA или «рекомендуемая суточная доза» кальция составляет 1000 мг / день для взрослого. Хотя добавки — это один из способов удовлетворить суточную норму потребления кальция, существует также множество продуктов и напитков с высоким содержанием кальция!

Есть несколько продуктов, которые могут прийти в голову, когда вы думаете о продуктах с высоким содержанием кальция. Молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и кефир, являются популярными источниками кальция и содержат примерно 30% от рекомендуемой суточной нормы на порцию. Если вы не можете спокойно наслаждаться молочными продуктами, многие заменители молочных продуктов обогащены кальцием, чтобы вы не упустили этот важный минерал.Не пьете молока? Не проблема! Также есть много фруктов и овощей с высоким содержанием кальция. Мало того, что Orchard Choice и Sun-Maid California Dried Figs восхитительны, они также богаты кальцием, каждая порция содержит 12% от рекомендуемой суточной нормы! К другим высоким продуктам относятся листовая капуста, соевые бобы, брокколи, бок-чой, капуста, апельсины и сардины или лосось, консервированный с костями.

Вы хотите увеличить содержание кальция в своем рационе? Попробуйте эту восхитительную миску с йогуртом, чтобы пораньше получить кальций в течение дня!

Поджаренная груша + таз для йогурта с инжирным джемом

Узнайте, какие продукты содержат кальций, кроме молочных продуктов и фруктов с высоким содержанием кальция, особенно полезны для веганов или диет без молочных продуктов, включая этот рецепт завтрака от RD, Lauren Twigge.

Порций 2

Соберите миски для йогурта

• Поставьте большую кастрюлю на средний огонь. Когда нагреется, влейте масло. Когда он начнет мерцать, добавьте груши. Посыпьте груши корицей и готовьте примерно 10 минут, пока они не поджарится. Будьте осторожны, чтобы не переполнить груши.

• Налейте 3/4 стакана греческого йогурта в каждую миску. Сверху в каждую миску положите половину поджаренных груш и 1/4 стакана инжирного джема. Наслаждаться!

14 продуктов, богатых кальцием, кроме молока

Getty Images

С самого детства вам говорили пить много молока, потому что это поможет вам построить крепкие кости благодаря обилию кальция, который на самом деле является самым распространенным минералом во всем вашем теле.По данным Национального института здоровья (NIH), ваши нервы, мышцы и гормоны зависят от кальция для правильного функционирования, но почти весь кальций вашего тела хранится в ваших костях.

Хотя недостаток кальция не является слишком распространенным явлением для большинства взрослых, его потребление обычно снижается, когда мы наиболее подвержены риску остеопороза — состояния, при котором кости становятся слабыми, что увеличивает риск опасных для жизни падений. В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutrition , исследователи обнаружили, что менее 10 процентов женщин в возрасте от 51 года получали рекомендуемое потребление кальция только из своего рациона, однако Национальный фонд остеопороза рекомендует более 1200 миллиграммов (мг) кальция. ежедневно для этой возрастной группы.

Для большинства взрослых достаточно 1000 мг кальция в день, утверждает NIH. Это может показаться большим числом, особенно если вы избегаете молочных продуктов из-за проблем с желудочно-кишечным трактом, таких как непереносимость лактозы. Хорошая новость в том, что это легко исправить: есть больше разнообразных продуктов!

Это правда, что коровье молоко является одним из наиболее концентрированных источников этого минерала — около 300 мг на чашку (или 8 унций) *. Кроме того, он содержит витамин D, который помогает организму усваивать кальций. Однако существует , так что — множество других полезных источников кальция, даже если вы склонны избегать продуктов животного происхождения.

В этом списке вы найдете молочные продукты, но некоторые другие варианты могут вас удивить. Например, некоторые листовые овощи содержат много кальция, в то время как другие похожие листья содержат пшик. Готовы исправить? Вот 14 надежных способов получить суточную дозу кальция, не включая стакан молока.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Капуста

Да, вы можете найти много кальция в растительной пище! Капуста — один из лучших источников: в одной приготовленной чашке содержится 177 мг кальция, а в одной чашке сырого — 53 мг.Он даже более биодоступен, чем кальций, содержащийся в молоке, а это означает, что вашему организму легче его усваивать, — говорит Конни М. Уивер, доктор философии, выдающийся профессор и руководитель отдела диетологии Университета Пердью.

Однако не вся зелень одинакова. Щавелевая кислота, которая широко распространена в таких растениях, как шпинат, мангольд и свекольная зелень, связывается с кальцием, что может повлиять на способность вашего организма усваивать его должным образом. Хотя шпинат технически содержит много кальция, его биодоступность составляет лишь десятую часть его биодоступности, чем из молока, из-за щавелевой кислоты, говорит доктор.Уивер, «так что это ужасный источник кальция».

Попробуйте: Не нужно заправляться салатами, чтобы насладиться капустой. Жаркое из чесночных креветок и капусты — простой и ароматный способ окунуться в темно-зеленую зелень с небольшим количеством постного белка и сытными углеводами.

2 бок Чой

Бок чой, известный как пекинская капуста, также занимается доставкой товаров. Одна чашка сырого растения содержит 74 мг кальция, а одна приготовленная чашка — 158 мг.По словам доктора Уивера, это один из немногих изученных растительных продуктов с особенно высоким усвоением кальция.

Попробуйте: Обжарьте бок-чой с грибами и красным болгарским перцем, чтобы быстро и вкусно насладиться большим количеством овощей одновременно.

3 Йогурт

Не секрет, что молочные продукты — отличный источник кальция, но вам не нужно пить молоко, чтобы поправиться. Возьмем, к примеру, простой обезжиренный йогурт. Средний размер порции 8 унций (или 1 чашка) содержит колоссальные 448 мг кальция.Вдобавок к этому вы получите более 10 граммов белка и примерно 4 грамма полезных жиров, что поможет вам оставаться сытым до следующего приема пищи. Посыпьте сверху ягодами, чтобы добавить сладости, антиоксидантов и клетчатки.

Попробуйте: Не можете приручить сладкоежка? Ознакомьтесь с этими рецептами, которые всего за 5 минут превратят простой йогурт в полезный десерт.

4 Брокколи

Вот еще одно зеленое растение, которое вы можете добавить в свой список: всего в одной чашке измельченной сырой брокколи содержится 43 мг кальция.Если вы не переносите сырого вкуса, вы получите примерно вдвое больше кальция в приготовленной чашке этого хрустящего овоща. Бонус: вы также получите хорошую дозу клетчатки (для пищеварения), калия (для сердца), витамина C (для кожи) и витамина A (для здоровья иммунной системы и глаз).

Попробуйте: Есть бесконечное множество способов насладиться брокколи, будь то жареные соцветия для идеального гарнира в последнюю минуту или добавление пучка, чтобы приготовить пикантное итальянское рагу из чечевицы.

5 Консервы из морепродуктов

Когда дело доходит до удобства, консервы из морепродуктов помогут вам сэкономить время и силы.Это требует всей подготовительной работы, чтобы приготовить еду, богатую питательными веществами. Вы не догадались бы, что такие продукты, как сардины и лосось, содержат кальций, но всего одна банка сардин на 3,75 унции дает вам 351 мг, а 3 унции консервированного лосося — 241 мг. Не любите рыбу? Консервированные креветки также являются беспроигрышным вариантом, когда речь идет о кальции, так как в порции по 3 унции содержится 123 мг.

Вы получите и другие бонусы здоровья. Сардины — один из немногих продуктов, богатых витамином D, лосось — отличный способ получить полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, а креветки содержат белок и другие важные питательные вещества, такие как селен и витамин B12.

Попробуйте: Сардины кажутся пугающими, но употребление их вместе с продуктами, которые вам уже нравятся, может помочь вам открыть новые территории. Этот итальянский салат из сардин — отличное место для начала.

6 Сыр

Сыр — еще один восхитительный молочный продукт, содержащий много кальция, но количество, которое вы получите, будет варьироваться в зависимости от того, какой продукт вы предпочитаете. Некоторые отличные варианты включают 30 грамм нарезанного острого чеддера (199 мг), частично обезжиренного молока моцареллы (222 мг) или твердого пармезана (336 мг).

Хотя технически это не твердый сыр, творог (который делают из молочного творога) также является отличным способом накапливать кальций, если вы предпочитаете его йогурту. Одна чашка 2% творога содержит 251 мг кальция и целых 23 грамма белка в качестве дополнительного бонуса.

Попробуйте: Давайте будем честными, калории могут быстро накапливаться с сыром, но эти сырные рецепты без чувства вины включают в себя более здоровые блюда, такие как макароны с цветной капустой и сыром, лазанья на сковороде и многое другое.

7 Семена

Посыпание семян поверх любого блюда обеспечивает необходимый хруст, но не позволяйте их размеру вводить вас в заблуждение — многие семена содержат необходимые питательные вещества, в том числе кальций. Например, всего 1 унция (или 2 столовые ложки) поджаренных семян кунжута содержит колоссальные 280 мг кальция. Из того же количества постоянно популярных семян чиа вы получите 179 мг.

Хотя орехи, семена, цельное зерно, изоляты сои и бобы действительно содержат фитиновую кислоту, которая также связывается с кальцием, ее способность мешать абсорбции сильно варьируется или не оказывает заметного эффекта.По этой причине Национальный институт здоровья по-прежнему учитывает эти продукты в вашем потреблении кальция — просто убедитесь, что вы едите их в широком ассортименте, если вы не употребляете молочные продукты!

Попробуйте: Посыпьте семенами салат, овсянку или миску для смузи для придания текстуры. Вы также можете попробовать взбить этот пудинг с манго и кокосом и чиа, чтобы получить сладкий и сытный завтрак.

8 Миндаль

Миндаль — это хорошая закуска не зря. Всего одна порция (примерно чашки или количество, которое вы можете держать в руке) содержит тонны полезных для сердца ненасыщенных жиров, немного белка и клетчатки, чтобы утолить голод, и, как вы уже догадались, — почти 100 мг кальция! Только убедитесь, что вы контролируете свои порции здесь: в одной порции уже содержится около 200 калорий.

Попробуйте: Перекусите ими в одиночку или проявите творческий подход, приготовив собственную мюсли с поджаренным миндалем и вишней.

9 Тофу

Тофу с кальцием без вреда для костей, особенно если вы избегаете продуктов животного происхождения. Ищите разновидности, сделанные с сульфатом кальция, предлагает NIH. Типичная 1/2 стакана обогащенного тофу будет варьировать от 250 до 800 мг кальция, что означает, что вы получите примерно такое же количество усваиваемого кальция, как молоко, говорит доктор.Уивер. Тофу — также отличный способ получить больше белка, клетчатки и железа, если вы не едите мясо.

Попробуйте: Если вы думаете, что тофу безвкусный, то вы еще не пробовали его в сытном тофу-карри, который полон сильных ароматов, таких как куркума, гарам масала и молотый красный перец.

10 Сушеный инжир

Инжир известен своей сладостью, но содержание в нем кальция не остается незамеченным. Одна порция (примерно 4 инжира) содержит от 50 до 60 мг кальция, а также приличную дозу калия и клетчатки.

Попробуйте: Положите инжир поверх рикотты, которая содержит дополнительно 77 мг кальция в двух столовых ложках, в этом легком в приготовлении (и очень сладком) рецепте бутерброда на завтрак.

11 Сухой сывороточный протеин

Помимо преимуществ для наращивания мышечной массы (благодаря полному списку незаменимых аминокислот), порошок сывороточного протеина содержит около 90 мг кальция на мерную ложку, поскольку он получен из коровьего молока. А поскольку многим брендам требуется пара мерных ложек, вы можете легко удвоить их потребление.Как выбрать порошок, который вам действительно подходит? Убедитесь, что одна из форм сыворотки указана в качестве первого ингредиента, и избегайте тех, которые содержат слишком много сахара или искусственных подсластителей.

Попробуйте: Нет недостатка в рецептах смузи, для которых можно использовать ложку сыворотки, но вы можете проявить больше творчества с порошком. Добавляйте сыворотку в блины, протеиновые шарики или даже черничную овсянку.

МАГАЗИН СЫВОРОЧНОГО ПРОТЕИНОВОГО ПОРОШКА

12 Соевое молоко

Обогащенное кальцием соевое молоко содержит столько же минералов, сколько и старое доброе коровье молоко.Уивер, когда она провела тест Silk, популярного бренда растительного молока. По ее мнению, обратите внимание на карбонат кальция на этикетке, поскольку соевое молоко, обогащенное трикальцийфосфатом, не так хорошо работает.

Вдобавок к этому, соевое молоко содержит больше всего белка из всех вариантов безмолочного молока — примерно 8 граммов на порцию (столько же, сколько коровье молоко!), — говорится в одном из обзоров исследований 2018 года в журнале Journal of Food Science and Technology нашел.

Попробуйте: Взбейте 2 чашки подогретого ванильного соевого молока с 1 чашкой вашего любимого сваренного кофе, чтобы получить вкусную альтернативу латте.

МАГАЗИН СОЕВОГО МОЛОКА

13 апельсиновый сок

Добавьте к молоку стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием. Всего одна чашка этого продукта содержит примерно 350 мг кальция, а также витамина D (при условии, что он обогащен), витамина С, витамина А и даже калия.

Попробуйте: Выпейте его самостоятельно или смешайте одну чашку с этим освежающим клубнично-банановым смузи.

14 Обогащенные злаки

Мы знаем, как трудно найти полезные хлопья для завтрака, но это возможно.Зачем беспокоиться? Помимо соблазнительного вкуса, злаки, обогащенные кальцием, могут принести вам от 100 до 1000 мг этого вещества.

Ищите сорта, которые содержат как можно меньше сахара (в идеале 6 граммов или меньше, но увеличение количества до 10 не убьет вас). Клетчатка здесь ваш друг: чем больше клетчатки в хлопьях, тем больше в них будет сытости, поэтому выберите тот, который содержит 5 или более граммов клетчатки, и ограничьте его примерно 200 калориями на порцию.

Попробуйте: Не нужно фантазировать.Найдите свой любимый вариант хлопьев с низким содержанием сахара и добавьте больше свежих фруктов и молока, богатого кальцием. Если вы хотите полностью отказаться от молока, добавьте свою любимую крупу в этот идеальный рецепт смеси.

* Все количества питательных веществ получены из стандартной эталонной базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США

Дополнительная информация от Мэнди Оклендер

Алиса Хрустич Заместитель редактора по профилактике Алиса Хрустич — заместитель редактора Prevention, где она руководит цифровой редакционной стратегией бренда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Вкусных безмолочных продуктов, содержащих кальций

<Вернуться к списку статей

Одним из важнейших питательных веществ для здоровья зубов является кальций, который укрепляет твердую внешнюю оболочку зубной эмали и защищает зубы от эрозии и кариеса.Взрослым требуется около 1000 миллиграммов кальция в день (читай: чуть больше трех стаканов молока по 8 унций), что может быть сложной задачей, если вы страдаете непереносимостью лактозы, веган или предпочитаете не есть молочные продукты по какой-либо причине.

Хотя чистка зубов два раза в день с помощью Pronamel Intensive Enamel Repair может помочь восстановить ослабленную кислотой эмаль и защитить зубы от будущих кислотных атак, вы все же хотите заручиться помощью кальция для укрепления ваших измельчителей.

Хорошая новость в том, что есть множество вкусных немолочных блюд, которые все еще могут дать вам необходимый кальций.Вот шесть продуктов, которые стоит попробовать, а также советы о том, как включить их в свой рацион.

Продукты без молока, богатые кальцием

Рыбные консервы

Рыбные консервы — отличный источник кальция, если вы едите кости, в которых содержится большая часть кальция. К счастью, кости мягкие, поэтому их можно размять до тех пор, пока они не станут незаметными в таких блюдах, как рыбные котлеты или тосты. Вы даже можете добавлять консервированные сардины (569 мг на чашку) и лосось (241 мг на чашку) в салаты на обед или ужин.

Листовые зеленые овощи

Ешьте зелень! Листовые зеленые овощи, такие как капуста (179 мг на чашку), замороженная зелень капусты (357 мг на чашку) и приготовленный шпинат (257 мг на чашку), содержат много кальция, питательных веществ, клетчатки, а также низкокалорийны. Приготовьте обеденные салаты на неделю, чтобы сократить потребление вне дома, и подумайте о том, чтобы использовать такие продукты, как нарезанный миндаль или консервированный тунец, в качестве полезных топперов вместо традиционно кислых заправок для салатов.

Фасоль

Обладая белком, клетчаткой, витаминами и минералами, фасоль также может увеличить потребление кальция.Всего в одной чашке соевых бобов содержится 515 мг кальция, в белой фасоли — 485 мг, а в фасоли — 359 мг. Приготовленные на пару или жареные, добавленные в салаты и супы, вы можете безгранично добавлять фасоль в свой рацион.

Тофу с добавлением кальция

Тофу с добавлением кальция содержит 861 мг кальция — почти дневная потребность — на полстакана. Без добавленного кальция тофу входит только в количестве 100-200 мг на порцию. Это простой способ получить немного кальция, но он также богат белком и не содержит глютена и холестерина.Добавляйте его в салаты, жаркое, яичницу и многое другое.

Миндаль

Хотя миндаль может показаться довольно непритязательным, но он содержит 246 мг кальция на чашку, а также полезные жиры, клетчатку, магний и витамин Е. Добавляйте в салаты, готовьте рыбу или перекусывайте горстью. полдник вместо того, чтобы тянуться к чему-нибудь сладкому, чтобы уменьшить аппетит перед ужином.

Соевое молоко

Непереносимость лактозы или просто не нравится пить обычное молоко? Без проблем.Обогащенное соевое молоко — отличный заменитель кальция, его содержание составляет 340 мг на чашку (без добавления кальция — около 61 мг на чашку). Имея так много доступных вкусов — оригинальный, ванильный, шоколадный, клубничный и др. — вы можете пить его отдельно, использовать в хлопьях или коктейлях или вливать в свой кофе. (Совет: остерегайтесь картонных коробок с добавлением сахара.)

20 продуктов, богатых кальцием, но не молочных

То, что кальций играет ведущую роль в здоровье костей и предотвращении как остеопороза, так и рака, не новость, но вы можете не знать, что есть способы получить это питательное вещество, не употребляя молочные продукты и не принимая добавки.Лучше всего потреблять витамины и минералы естественным путем с пищей или напитками, и эти богатые кальцием продукты доказывают, что вам не нужны молочные продукты, чтобы получать ежедневное насыщение.

Для контекста, среднестатистическому взрослому человеку требуется около 1000 миллиграммов кальция каждый день, и мы нашли самые креативные продукты, чтобы получить больше кальция в день. Запаситесь этими безмолочными продуктами в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, и вы быстро достигнете рекомендуемого ежедневного количества.

В порядке убывания от наименее питательной до наиболее эффективной мы нашли 20 немолочных кальциевых продуктов, которые легко добавить в свой рацион.Мы использовали базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить, сколько кальция содержится в каждом продукте питания.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 унция (28,3 г), 22 мг, 2,2% DV

Добавьте эти семена в салаты, чтобы получить хрустящую корочку, или съешьте 30 грамм в качестве закуски. Помимо содержания кальция, эти крошечные семена также являются хорошим источником богатого антиоксидантами витамина Е и меди — питательного вещества, поддерживающего здоровье белых кровяных телец. Неудивительно, что мы назвали семечки одной из лучших закусок с содержанием 50 или менее калорий!

Shutterstock

Содержание кальция: 1, сладкий картофель (длина 5 дюймов), 39 мг, 3.9% DV

Этот скромный корнеплод — хороший источник кальция, калия и витаминов А и С. Это серьезный модельный ряд для такой простой окорочки. Вместо того, чтобы запекать один в духовке, почему бы не проявить свое кулинарное творчество и не приготовить из картофеля фри по-домашнему? (Кто не любит картофель фри ?!) Нарезав картофель продольными полосками, сверху полейте кокосовым маслом, солью, перцем и чесночным порошком и поставьте в духовку на 350 градусов, пока он не станет хрустящим.

Shutterstock

Содержание кальция: 15 средний, 50 мг, 5.0% DV

Думайте о моркови как о оранжевых волшебных палочках — их звездное соотношение калорий и клетчатки сохраняет ваш живот плоским, их кальций помогает укрепить ваши кости, а содержание в них витамина А снижает развитие раковых клеток кожи. Упакуйте немного в пакет и наслаждайтесь 30 г миндаля в качестве полдника или запекайте в духовке с розмарином, оливковым маслом и черным перцем в качестве гарнира на ужин. Чем больше идей рецептов вы сможете придумать, тем лучше вам будет!

Shutterstock

Содержание кальция: 1/4 стакана (3-5 сушеного инжира), 53 мг, 5.3% DV

В то время как инжир, возможно, наиболее известен тем, что он включен в знаменитое печенье Fig Newton, вам придется съесть весь фрукт, чтобы воспользоваться его преимуществами для строительства костей. Нарежьте свежий или сушеный инжир и добавьте его в овсянку, салаты или греческий йогурт с добавлением меда, корицы и измельченного миндаля. Кроме того, вы можете съесть их целиком в качестве быстрой закуски на ходу. Три из них обойдутся вам в 110 калорий.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 60 мг, 6,0% DV

Помимо малоизвестного содержания кальция, чашка зеленой фасоли содержит 16 процентов дневной нормы витамина С и 4 грамма клетчатки, которая является одним из лучших питательных веществ для похудения на планете.Сверху приготовленную на пару стручковую фасоль добавьте немного оливкового масла, кедровых орехов, молотого перца и чесночного порошка, чтобы поразить вкусовые рецепторы и получить пользу для здоровья.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 62 мг, 6,2% DV

Кажется, мама что-то поняла, когда сказала тебе, как важно есть брокколи. Этот овощ семейства крестоцветных богат кальцием и множеством других полезных для вас питательных веществ, таких как витамины A, C и B6.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 большой, 74 мг, 7.4% DV

Хотя этот цитрусовый наиболее известен своим богатым содержанием витамина С, в одном большом апельсине также содержится 74 миллиграмма кальция. Наслаждайтесь фруктовым соло в качестве закуски или сочетайте несколько ломтиков со шпинатом, нарезанным миндалем, жареным цыпленком, луком-шалотом и имбирем, чтобы создать салат в азиатском стиле.

Татьяна Быковец / Unsplash

Содержание кальция: 1 унция, 23 ореха, 76 мг, 7,6% DV

Исследования показывают, что употребление миндаля перед походом в спортзал может помочь организму сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.Небольшой, но мощный орех также является мощным источником насыщающего белка и клетчатки и содержит мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень плохого холестерина при умеренном употреблении. Съешьте их в одиночку, как легкую закуску на ходу, или в сочетании с 80% темным шоколадом какао (нам нравится Green & Black’s Organic 85% Cacao Bar) и ягодами в качестве не такого уж греховного десерта. Они также являются отличным дополнением к парфе из йогурта и овсянке. О, и мы также упоминали, что это одни из лучших продуктов, богатых кальцием?

Shutterstock

Содержание кальция: 3 унции (около 10 маленьких), 78 мг, 7.8% DV

Работайте над удовлетворением ваших ежедневных потребностей в кальции (при этом получайте изрядную дозу обезжиренного белка) с помощью моллюсков.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (205 г приготовленной), 84 мг, 8,4% DV

Мускатная тыква не только богата кальцием и калием, устраняющим вздутие живота, но также богата каротиноидами, которые борются с сердечными заболеваниями, астмой и артритом и способствуют здоровому зрению. По сути, в нем есть все — так что ешьте! Мы любим запекать его кубиками в духовке с оливковым маслом и специями.Он также хорошо подходит для рецептов супов.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 столовая ложка, 88 мг, 8,8% DV

Чтобы воспользоваться преимуществами семян кунжута для здоровья костей, возьмите фартук и лопатку и приготовьте индийское, ближневосточное или японское блюдо. Многие популярные рецепты овощей, курицы и лапши в этих кухнях используют этот ингредиент.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 стакан, 98 мг, 9,8% DV

Любой, кто когда-либо ходил за суши, наверняка ел вареную соевую закуску эдамаме.Это блюдо является хорошим источником кальция, клетчатки и белка для наращивания мышц, помимо кальция.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 порция NLEA (85 г, приготовленная на пару), 100 мг, 10% DV

Около 85 граммов брокколи, приготовленной на пару, содержат колоссальные 100 миллиграммов кальция, защищающего кости, а также являются хорошим источником иммуностимулирующего витамина С. Добавьте овощи в свой рацион, чтобы оставаться сильными и здоровыми. Нам нравится обжаривать его на оливковом масле и чесноке и посыпать сыром пармезан.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 116 мг, 11,6% DV

Если вы не слышали об амаранте, самое время познакомиться с ним, потому что это пища с высоким содержанием кальция. Одна чашка этого зерна содержит более 100 миллиграммов минерала, поддерживающего кости. Зерно также богато фолиевой кислотой, типом витамина B, который помогает генерировать здоровые красные и белые кровяные тельца в костном мозге и облегчает преобразование углеводов в энергию.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 стакан (приготовленный), 126 мг, 12.6% DV

Белая фасоль содержит не только здоровую дозу клетчатки, заполняющей живот, протеина для наращивания мышц и калия, разрушающего вздутие живота, но и значительную дозу кальция. Нужна еще одна причина, чтобы добавить немного в тарелку? Он также богат резистентным крахмалом — питательным веществом, которое увеличивает метаболизм, способствует окислению жиров и предотвращает долгосрочное накопление жира.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 стакан, 134 мг, 13,4% DV

Келп, разновидность морских овощей, обычно встречается в азиатских блюдах.Чашка зелени содержит 134 миллиграмма кальция, а также изрядную дозу клетчатки и йода — минерала, который помогает поддерживать здоровье щитовидной железы. Если вам нравится делать домашние смузи и соки, замените капусту водорослями, чтобы получить пользу. Большой поклонник мисо-супа? Добавьте в бульон немного водорослей, чтобы повысить его пищевую ценность.

Shutterstock

Содержание кальция : 1 унция, 179 мг, 17,9% DV

Все мы знаем, что семена чиа содержат большое количество омега-3, но, похоже, нет особой шумихи по поводу содержания в них кальция.Всего в одной унции (чуть больше 2 столовых ложек) содержится около 180 миллиграммов кальция, что составляет 18% от рекомендуемой вами дневной нормы. Посыпьте столовую ложку или две в миску с овсянкой, чтобы увеличить количество минералов.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка, приготовленная 94–268 мг, 9,4–26,8% DV

Вы, вероятно, уже знаете, что добавление зелени в тарелку — это здоровый и низкокалорийный выбор, но знаете ли вы, что листовая капуста и листовая капуста также могут помочь укрепить ваши кости? Это правда! Чтобы получить максимальное количество минералов из этих овощей, вы должны потреблять их приготовленными, а не сырыми, чтобы они считались продуктами с высоким содержанием кальция.Достаньте пароварку или обжарьте партию с добавлением приправ, чтобы получился быстрый гарнир.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 банка (3,75 унции), консервированная в масле с костями, 351 мг, 35,1% DV

Хотя сардины не являются любимой рыбой многих людей, они являются одним из лучших источников безмолочного кальция — если вы можете их переварить. Ищите консервы с костями, которые мягкие и полностью съедобные. В костях происходит весь кальций. Чтобы сделать блюда более ароматными, бросьте рыбу на грядку из листовой зелени с помидорами, огурцами, оливками, фетой и красным винным уксусом.