В каких продуктах содержатся полезные жиры: Полезные жиры для организма человека, какие продукты есть с высоким содержанием жира | 59.ru

Содержание

Полезные жиры

С тех пор, как жир демонизировали, мы стали всё больше потреблять сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов вместо него.

 Жир — злодей поневоле. Именно он ассоциируется в нашем сознании с лишними килограммами и объемами. Большинство из нас уверены: чтобы не накапливать жир, нужно как минимум перестать его есть! Однако не спешите с выводами: существует жир, который не просто полезен для здоровья, но и помогает снизить уровень холестерина, а также — внимание! — расстаться с застарелыми жировыми отложениями. В каких продуктах содержится этот «волшебный» жир?  
Ученые доказали, что «правильный» жир — а именно, ненасыщенные жирные кислоты — помогают разрушать даже «окаменевшие» жировые отложения. Самые щедрые источники ненасыщенного жира — авокадо, оливковое масло, некоторые сорта рыбы, а также орехи.
  Жиры плохие и жиры хорошие

Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни). Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.
  Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты. Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть. Соответственно, и организму такие жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла.
Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.
Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваивается ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).
  Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши. При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания. Мононенасыщенные жирные кислоты мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.
  Война жиров: поле битвы — человек
А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!
Исследования, опубликованные подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.
Есть еще один секрет полезного жира. Исследования показали, что ненасыщенные жирные кислоты обладают талантом стабилизировать уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении вы застрахованы от внезапных вспышек голода, часто сопутствующих употреблению фаст-фуда и сладостей. Другие исследователи сравнили ощущения людей, пообедавших блюдами с высоким и с низким содержанием ненасыщенных жирных кислот при равной калорийности. Оказалось, что через два часа после обеда получившие ненасыщенные жиры чувствовали себя вполне комфортно, а их товарищи, оставшиеся без полезных жирных кислот, уже были голодны.
Вот продукты с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно питательны и полезны для здоровья:
Авокадо. 
Авокадо отличается от большинства фруктов: он богат жирами, а не углеводами.
Действительно, в авокадо около 77 процентов калорий приходится на жир, что делает этот фрукт более жиросодержащим, чем большинство животных продуктов.
Основная жирная кислота, содержащаяся в нём – олеиновая. Она также преобладает в оливковом масле.
Авокадо может стать одними из лучших источников калия в вашем рационе – этого минерала в нём на 40% больше, чем в бананах.
Кроме того,  авокадо – отличный источник клетчатки, способный снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, повышая уровень ЛПВП (“хорошего”) холестерина.
Несмотря на то, что содержание жира и калорий довольно высокое, исследования свидетельствуют о том, что люди, которые включили авокадо в свой рацион, как правило, весят меньше и имеют меньше жира на животе.
Вывод: Авокадо – фрукт, 77% калорий дающий организму за счёт жиров. Является отличным источником калия и клетчатки, оказывает значительное благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Тёмный шоколад.
Тёмный шоколад – один из тех редких продуктов, которые и вкусные, и полезные.
Содержание жира в нём довольно высокое – около 65% калорий. Темный шоколад также содержит 11% волокон и более 50% рекомендованной суточной нормы железа, магния, меди и марганца.
Шоколад богат антиоксидантами: их содержание в этом продукте даже больше, чем в чернике. Причём некоторые антиоксиданты, содержащиеся в нем, обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать от окисления холестерина ЛПНП в крови.
Исследования также показали, что среди людей, которые едят темный шоколад пять раз в неделю или чаще, смертность от заболеваний сердца почти в два раза меньше, чем у тех, кто не употребляет этот продукт.
Также тёмный шоколад улучшает работу мозга и защищает кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца.
Главное убедитесь в том, что выбираете качественный тёмный шоколад, в составе которого  не менее 70 процентов какао.
Вывод: Тёмный шоколад содержит большое количество жиров, питательных веществ и антиоксидантов, очень полезен для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Жирная рыба.
Жирная рыба – один из немногих продуктов животного происхождения, польза  которого не вызывает сомнений.
К жирной рыбе относится лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.
Эта рыба снабжает сердечно-сосудистую систему жирными кислотами Омега-3, высококачественным белком и другими необходимыми питательными веществами.
Исследования показали, что у  тех, кто употребляет рыбу, как правило, более крепкое здоровье, меньше риск возникновения сердечных заболеваний, депрессий, деменции и прочих распространенных заболеваний.
Если вы по какой-то причине не едите рыбу, принимайте рыбий жир.
Вывод: Жирная рыба богата важными питательными веществами, особенно жирными кислотами Омега-3. Употребление жирных сортов рыбы улучшает здоровье и снижает риск возникновения всевозможных заболеваний.
Орехи.
Орехи необычайно полезны. Это прекрасный растительный источник белка с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки, а также витамина Е и магния – минерала, который большинство людей не получают в достаточном количестве.
Исследования показали, что люди, которые употребляют орехи, имеют меньший риск возникновения различных заболеваний, в том числе ожирения, болезней сердца и сахарного диабета 2 типа.
Наиболее полезны для здоровья: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии.
Вывод: Орехи богаты здоровыми жирами, протеинами, витамином Е, магнием и являются одним из лучших растительных источников белка.
Оливковое масло.
Оливковое масло содержит витамины E и K, богато мощными антиоксидантами, некоторые из которых могут бороться с воспалениями и помогают избежать окисления ЛПНП в крови.
Кроме того, оливковое масло помогает снизить кровяное давление, улучшить уровень холестерина и избежать рисков, связанных с заболеваниями сердца.
Вывод: Оливковое масло обладает множеством полезных для здоровья свойств и эффективно при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Кокосы и кокосовое масло.
Кокосы и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров – их содержание составляет примерно 90%.
И, несмотря на это люди, потребляющие кокосы в больших количествах обладают прекрасным здоровьем и практически не страдают от заболеваний сердца.
Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других видов жиров и состоят в основном из среднецепочечных жирных кислот.
Исследования свидетельствуют о том, что среднецепочечные жиры подавляют аппетит, помогая людям потреблять меньше калорий, улучшают метаболизм и способствуют избавлению от жира на животе. Также эти виды жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера.
Вывод: Кокосы богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются не так, как другие жиры. Они снижают аппетит, повышают сжигание жира и обладают множеством других полезных для здоровья свойств.
Необезжиренный йогурт.
На самом деле необезжиренный йогурт очень полезен. Он содержит те же важные питательные вещества, как и другие жирные молочные продукты.
Но помимо них такой йогурт богат пробиотическими бактериями, которые могут оказать сильное благотворное воздействие на здоровье.
Исследования показали, что йогурт может значительно улучшить здоровье пищеварительного тракта и даже помогает бороться с заболеваниями сердца и ожирением.
Просто убедитесь, что выбираете настоящий обезжиренный йогурт, внимательно прочитав информацию на этикетке.
К сожалению, на полках магазинов довольно часто встречаются йогурты с низким содержанием жира и повышенным – сахара. Старайтесь избегать таких продуктов.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Полезные жиры для организма

Будучи силовым атлетом или просто беспокоясь о своей фигуре, вы можете растеряться, обнаружив противоречивые сведения по поводу потребления жиров. Как обстоят дела в реальности? Согласно последней теории жир фактически полезен для организма и помогает контролировать вес — при условии, что вы потребляете полезные жиры. Конечно, слишком большое количество жировых калорий (так же, как слишком большое количество углеводных или белковых) может трансформироваться в подкожный жир. Но правильные виды жировых калорий помогают вам сжечь лишний жир и поддерживать физическое и духовное здоровье. Чтобы добиться этого, вам потребуется помощь в подсчете необходимого количества жира и выборе полезных его видов. Давайте рассмотрим этот вопрос поподробнее.

Поступающие вместе с продуктами, полезные жиры — крошечные строительные кирпичики жира — делятся на три группы в зависимости от содержания в них водорода: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первые при комнатной температуре обычно находятся в твердом состоянии и, за исключением тропических масел, поступают из продуктов животного происхождения. Высокий процент насыщенных жирных кислот имеют говяжий и масляный жиры. Последний присутствует в молоке, сыре, сливках, мороженом и других молочных продуктах. Пища из обезжиренного или низкожирного молока содержит значительно меньшее количество насыщенных жиров. Тропические масла с высоким содержанием насыщенных жиров — кокосовое, пальмовое и пальмовой косточки, а также масло какао, входящее в состав шоколада. Обычно они присутствуют в магазинной выпечке и других подвергшихся технологической обработке продуктах.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии. Они присутствуют в орехах, овощах или семечках. Полиненасыщенные — такие как растительные жиры и маргарин — представлены в твердом виде, поскольку они были гидрогенизированы (т.е. их химический состав был изменен с целью его затвердения). Получаемый таким образом жир состоит из веществ, именуемых трансжирными кислотами, которые согласно результатам последних исследований повышают уровень кровяного холестерина. Трансжирные кислоты более вредны для сердца, чем насыщенные жиры. Причем безопасным не может считаться никакое их количество. Поэтому их следует избегать в любом случае.

Мононенасыщенные жирные кислоты в больших количествах присутствуют в масле канолы, оливковом, арахисовом и других ореховых маслах. Оказывается, мононенасыщенные жиры способствуют поддержанию нормального уровня кровяного холестерина. Они помогают снизить долю «плохого» (LDL) и удерживать высокий уровень «полезного» (HDL).

Характеристика полезных жиров

Среди всех питательных жиров полезных для организма считаются лишь определенные виды полиненасыщенных. Два из них — это линолевая и альфа-линоленовая кислоты (ALA). Химическая структура первой больше известна, как жирные кислоты омега-6, а второй — как омега-3. И хотя все эти кислоты необходимы нам, они требуются организму в умеренных количествах. Сам он неспособен производить их — вы должны получать их с пищей. Эти вещества требуются для нормального роста, поддержания целостности клеточных мембран и здоровья сосудов и нервов. Кроме того, полезные жиры делают кожу гладкой и увлажненной и защищают суставы от изнашивания. Они также участвуют в процессе расщепления и переработки холестерина. Такие растительные жиры, как кукурузное, соевое, сафлоровое масла и масло грецкого ореха, богаты необходимыми жирами так же, как орехи и семечки. Норма необходимых жиров составляет 6-10% от общего количества потребляемых, или 5-10 г в день.

Помимо линоленовой кислоты существуют еще два вида жирных кислот омега-3, считающиеся необходимыми и содержащиеся фактически только в рыбе, — эйкозапентаеновая (ЕРА) и докозагексаеновая (DHA). Обе они присутствуют преимущественно в рыбных маслах, в то время как ALA содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Все три кислоты невзаимозаменяемы и одинаково важны для здоровья.

Омега-3 и Омега-6

К сожалению, потребление большинством людей полезных жиров, в том числе омега-3, удручающе низко. Одной из причин этого является то, что мы едим больше кислот омега-6, замещая ими омега-3 и таким образом создавая в организме нездоровый дисбаланс. Источники омега-6 — все виды масел, применяемых при производстве пищевых продуктов массового потребления (в том числе сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное и хлопковое). Сегодня специалисты в области питания рекомендуют потреблять жиры омега-6 и омега-3 в необходимых для здоровья пропорциях, увеличивая долю последней и сокращая — первой. Вы должны использовать в своем питании оливковое масло и масло канолы с меньшим содержанием омега-6 и повышенным процентом мононенасыщенных жиров. Также увеличьте количество потребляемой рыбы, чтобы повысить дозу омега-3. Некоторые специалисты предлагают придерживаться соотношения омега-6 и омега-3 как 1:1 или 2:1, другие настаивают на 4:1. Эти цифры связаны с небольшим количеством случаев развития сердечных заболеваний и рака среди населения тех стран, где потребление жирных кислот омега-3 традиционно выше.

Появились свидетельства того, что при нарушении этого соотношения в организме меняется процесс переработки жирных кислот. Мозг выделяет гормоны и нейротрансмиттеры (химические вещества мозга, участвующие в процессе передачи импульсов), которые приказывают организму не сжигать жир. Оказывается, при повышении в рационе уровня омега-3 вы обеспечиваете более эффективное сжигание жира. Нам действительно необходимо потреблять полезные виды жиров, чтобы питать мозг и сжигать лишний подкожный жир.

Жирные кислоты омега-3, в частности, обладают существенными преимуществами для здоровья и защиты от развития хронических заболеваний. Последние исследования показывают, что они обеспечивают снижение уровня триглицеридов в крови и опасного для сердца вида холестерина, именуемого липопротеином очень низкой плотности (VLDL).

Кроме того, омега-3 снижает давление у гипертоников и уменьшает риск смертельного исхода при сердечном приступе. Эти жирные кислоты также необходимы для формирования сетчатки глаза. Нехватка омега-3 в рационе беременных женщин может неблагоприятно отразиться на зрении новорожденного.

Выясняется, что жиры омега-3 полезны для иммунной системы за счет своих противовоспалительных свойств. В последние годы ученые обнаружили: возникновение многих заболеваний обусловлено развитием хронического воспаления в организме. Следует отметить, что оно является важной составляющей процесса выхода из болезни, начинающегося, когда иммунная система пытается бороться с опасными микробами и восстанавливать поврежденную ткань. Когда битва завершена, целая армия вызвавших воспалительный процесс веществ должна исчезнуть, но в большинстве случаев этого не происходит. В результате начинается хронический воспалительный процесс, последствием которого могут быть сердечные заболевания, диабет, артрит, множественный склероз, рак и даже болезнь Альцгеймера. Жирные кислоты омега-3 могут помочь предотвратить возникновение хронического воспалительного процесса.

Продукты с полезными и вредными жирами

Полезные жиры

Мононенасыщенные жиры:

  • Арахисовое масло
  • Оливки
  • Авокадо
  • Кунжут
  • Орехи (миндаль, кешью, фундук и т.д.)

Полиненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-6):

  • Орехи (грецкие)
  • Икра чёрная и красная
  • Льняное масло

Вредные жиры

Насыщенные жиры:

  • Куриная кожица
  • Жирное молоко и сливки
  • Сливочное масло
  • Мороженное
  • Пальмовое и кокосовое масла
  • Сало

Транс-жиры:

  • Снэки – крекеры, попкорн, чипсы
  • Маргарин
  • Жаренные продукты – картошка-фри, курица, рыбные палочки

Продукты с высоким содержанием жира

Таблица продуктов с самым высоким содержанием жира…

Название продукта Содержание жира в 100 г
Масло арахисовое 99.9 г
Масло кокосовое 99.9 г
Масло подсолнечное 99.9 г
Масло горчичное 99.8 г
Масло льняное 99.8 г
Масло оливковое 99.8 г
Рыбий жир (из печени трески) 99.8 г
Масло топлёное 99 г
Масло сладко-сливочное несолёное 82.5 г
Маргарин сливочный 82 г
Масло сливочное 72.5 г
Кедровый орех 68.4 г
Майонез «Провансаль» 67 г
Фундук 62.6 г
Грецкий орех 60.8 г
Миндаль 53.7 г
Семена подсолнечника (семечки) 52.9 г
Мясо (свинина жирная) 49.3 г
Кунжут 48.7 г
Кешью 48.5 г
Фисташки 45.3 г
Арахис 45.2 г
Сливки сухие 42% 42 г
Яичный порошок 37.3 г
Шоколад горький 35.4 г
Сливки 35% 35 г
Шоколад молочный 34.7 г
Мясо (свинина мясная) 33.3 г
Сыр «Швейцарский» 50% 31.6 г
Желуди сушёные 31.4 г
Желток куриного яйца 31.2 г
Сыр «Чеддер» 50% 30.8 г
Вафли 30.6 г
Угорь 30.5 г
Сметана 30% 30 г

Содержание жира в мясе и мясных продуктах

Таблица содержания жира в мясе и мясных продуктах…

Название продукта Содержание жира в 100 г
Мясо (баранина) 16.3 г
Мясо (говядина) 16 г
Мясо (индейка) 22 г
Мясо (кролик) 11 г
Мясо (куриное) 18.4 г
Мясо (свинина жирная) 49.3 г
Мясо (свинина мясная) 33.3 г
Мясо (цыплята бройлеры) 16.1 г
Печень говяжья 3.7 г
Почки говяжьи 2.8 г

Содержание жира в рыбе и морепродуктах

Таблица содержания жира в рыбе и морепродуктах…

Название продукта Содержание жира в 100 г
Вобла 2.8 г
Горбуша 6.5 г
Икра красная зернистая 13.2 г
Икра минтая 1.8 г
Икра чёрная зернистая 13.8 г
Кальмар 2.2 г
Камбала 3 г
Кета 5.6 г
Килька балтийская 9 г
Килька каспийская 13.1 г
Креветка 1.6 г
Лещ 4.4 г
Лосось атлантический (сёмга) 8.1 г
Мидии 2 г
Минтай 0.9 г
Мойва 12.6 г
Навага 1.6 г
Окунь морской 3.3 г
Окунь речной 0.9 г
Осётр 10.9 г
Палтус 3 г
Пикша 0.5 г
Рак речной 1 г
Рыбий жир (из печени трески) 99.8 г
Сазан 2.7 г
Салака 6.3 г
Сельдь жирная 19.5 г
Сельдь нежирная 6.5 г
Сельдь среднесолёная 8.5 г
Скумбрия 13.2 г
Сом 5.1 г
Ставрида 4.5 г
Судак 1.1 г
Треска 0.6 г
Тунец 4.6 г
Угорь 30.5 г
Устрица 2 г
Хек 2.2 г
Щука 1.1 г

Содержание жира в орехах и семенах

Таблица содержания жира в орехах и семенах…

Название продукта Содержание жира в 100 г
Арахис 45.2 г
Грецкий орех 60.8 г
Желуди сушёные 31.4 г
Кедровый орех 68.4 г
Кешью 48.5 г
Кунжут 48.7 г
Миндаль 53.7 г
Семена подсолнечника (семечки) 52.9 г
Фисташки 45.3 г
Фундук 62.6 г

Содержание жира в молочных продуктах

Таблица содержания жира в молочных продуктах…

Название продукта Содержание жира в 100 г
Ацидофилин 1% 1 г
Ацидофилин 3,2% 3.2 г
Ацидофилин 3,2% сладкий 3.2 г
Ацидофилин нежирный 0.05 г
Брынза (из коровьего молока) 19.2 г
Варенец 2,5% 2.5 г
Йогурт 1,5% 1.5 г
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 1.5 г
Йогурт 3,2% 3.2 г
Йогурт 3,2% сладкий 3.2 г
Йогурт 6% 6 г
Йогурт 6% сладкий 6 г
Кефир 1% 1 г
Кефир 2,5% 2.5 г
Кефир 3,2% 3.2 г
Кефир нежирный 0.05 г
Кумыс (из кобыльего молока) 1.9 г
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 0.05 г
Масса творожная 16,5% жирности 16.5 г
Молоко 1,5% 1.5 г
Молоко 2,5% 2.5 г
Молоко 3,2% 3.2 г
Молоко 3,5% 3.5 г
Молоко козье 4.1 г
Молоко нежирное 0.05 г
Молоко сгущённое с сахаром 5% 5 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 8.5 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 0.2 г
Молоко сухое 15% 15 г
Молоко сухое 25% 25 г
Молоко сухое нежирное 1 г
Мороженое пломбир 15 г
Мороженое сливочное 10 г
Пахта 1 г
Простокваша 1% 1 г
Простокваша 2,5% 2.5 г
Простокваша 3,2% 3.2 г
Простокваша нежирная 0.05 г
Ряженка 1% 1 г
Ряженка 2,5% 2.5 г
Ряженка 4% 4 г
Ряженка 6% 6 г
Сливки 10% 10 г
Сливки 20% 20 г
Сливки 25% 25 г
Сливки 35% 35 г
Сливки 8% 8 г
Сливки сгущённые с сахаром 19% 19 г
Сливки сухие 42% 42 г
Сметана 10% 10 г
Сметана 15% 15 г
Сметана 20% 20 г
Сметана 25% 25 г
Сметана 30% 30 г
Сыр «Адыгейский» 19.8 г
Сыр «Голландский» 45% 26.6 г
Сыр «Камамбер» 28.8 г
Сыр «Пармезан» 25.8 г
Сыр «Пошехонский» 45% 26.1 г
Сыр «Рокфор» 50% 27.5 г
Сыр «Российский» 50% 29.5 г
Сыр «Сулугуни» 22 г
Сыр «Фета» 21.3 г
Сыр «Чеддер» 50% 30.8 г
Сыр «Швейцарский» 50% 31.6 г
Сыр Гауда 27.4 г
Сыр нежирный 0.6 г
Сыр плавленый «Колбасный» 19.4 г
Сыр плавленый «Российский» 23 г
Сырки глазированные 27,7% жирности 27.7 г
Творог 11% 11 г
Творог 18% (жирный) 18 г
Творог 2% 2 г
Творог 4% 4 г
Творог 5% 5 г
Творог 9% (полужирный) 9 г
Творог нежирный 0.6 г

Смотрите также

7 продуктов для хорошего настроения

Настрой на все хорошее иногда приходит с правильными продуктами
Фото: pixabay.com

При тревоге и стрессе помогут продукты, которые содержат необходимые для мозга питательные вещества, и обеспечат хорошее настроение.

Вот некоторые питательные и вкусные продукты, которые улучшат ваше настроение

  • Жирные кислоты омега-3: лосось, сельдь, скумбрия, сардины. Содержащиеся в них полезные жиры влияют на психическое самочувствие. Исследователи обнаружили, что люди, потребляющие достаточное количество омега-3, менее склонны к депрессии и агрессивности. В неделю рекомендуется съедать не менее двух порций жирной рыбы или других продуктов, обогащенных омега-3.

  • Зеленые овощи: шпинат, брокколи, брюссельская капуста. Зеленые овощи это источник фолиевой кислоты — витамина B, который необходим для выработки серотонина. Известно, что люди с депрессией потребляют меньше фолиевой кислоты. Нехватка витамина В связана с усталостью и плохой памятью. Фасоль, горох, чечевица, авокадо и клубника — это продукты, в которых содержится фолиевая кислота.

  • Пробиотики: йогурт, кефир, кисломолочные продукты. Исследования показали, что пробиотики могут облегчить симптомы депрессии. Один из самых простых способов получить ежедневную норму — съесть чашку обезжиренного йогурта со свежими фруктами или смузи с йогуртом.

  • Цельнозерновые: овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб. Цельнозерновые продукты богаты витаминами B, которые важны для энергии и здоровья мозга. Благодаря содержанию клетчатки цельнозерновые продукты помогают избежать перепадов настроения. На пользу пойдет добавление белка, содержащегося в курице, бобовых, рыбе или ореховой пасте.

  • Витамин D. Исследования показали связь между витамином D и психическим здоровьем. Дефицит «солнечного» витамина связан с плохим настроением и нарушением когнитивных способностей. В каких продуктах содержится витамин D? Важно налегать, особенно в зимнее время, на жирную рыбу, яйца, обогащенные этим витамином продукты, напитки или пищевые добавки.

  • Темный шоколад: содержит кофеин теобромин, который поддерживает хорошее настроение, повышая уровень серотонина. Лакомство содержит полезные флаванолы, которые помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также улучшить познавательные способности. Ешьте до 30 грамм темного шоколада в день.

  • Кофе и чай: источники кофеина, который обеспечивает хорошее настроение и помогает сосредоточиться. Исследования показали, что употребление кофе и чая помогает от депрессии.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, чем опасен жир на животе.

5 продуктов, которые можно смело есть на ужин

1. Авокадо. В этом плоде высокое содержание жира, соответственно, калорийность его – высокая. Но это мононенасыщенные жиры из разряда «полезных», которые необходимы нам для красоты и молодости кожи, а также для того, чтобы не переедать и вовремя остановиться.

2. Кокосовое масло. Насыщенные жиры в кокосовом масле получили специальное название – среднецепочечные триглицериды. Они нужны нашему организму для активного бодрствования днем и полноценного отдыха ночью, что, в свою очередь, является залогом стройного тела. Исследование, опубликованное в журнале Lipids показало, что женщины, употреблявшие в пищу ежедневно две столовые ложки кокосового масла – повысили свой уровень хорошего холестерина, который способствует расщеплению жиров.

3. Томатный сокBritish Journal of Nutrition опубликовал исследование, провозгласившее этот напиток чуть ли не главным жиросжигателем. Его секрет – в содержании адипонектина, гормона, отвечающего за правильный баланс жира в организме.

4. Овсянка. Кроме того, что овсяная каша способствует снижению уровня «плохого» холестерина и тем самым укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы, «сложный» тип углеводов, как в овсяной каше, способствует ускорению обмена веществ. «Растительный белок и крахмал, содержащиеся в овсе – помогают вам чувствовать себя сытым дольше», – объясняет диетолог Фрэнсис Ларджмен-Рот, автор книги «Питание в цвете: вкусные, здоровые рецепты для вас и вашей семьи».

5. Бананы. Один банан содержит примерно 450 миллиграмм калия. «Калий обладает мочегонным и легким слабительным эффектом, помогает организму освобождаться от шлаков и токсинов естественным путем», – рассказывает врач-диетолог Джекки Ньюджент, автор книги «Кулинарная книга с мясом или без».

 

 

12 продуктов, которые стоит включить в рацион ради здоровья кожи

1. Жирная рыба

Жирные сорта рыбы, например, лосось, скумбрия или сельдь, являются богатыми источниками Омега-3 жирных кислот, которые важны для поддержания здоровья кожи — сохранения ее толщины, эластичности и увлажненности. А дефицит Омега-3 жирных кислот фактически может вызвать сухость кожи.

Жирная рыба также содержит достаточное количество витамина Е — одного из важнейших антиоксидантов, который необходим для защиты кожи от повреждения свободными радикалами и воспалительными процессами.

Этот вид морепродуктов также является источником высококачественного белка — присутствие достаточно белка в рационе требуется для поддержания прочности и целостности кожи. Наконец, рыба содержит цинк — его дефицит может привести к воспалению кожи, поражениям и замедленному заживлению ран.

2. Авокадо

Авокадо богат полезными и легкоусвояемым мононенасыщенным жирам — получение достаточного количества этих жиров необходимо для сохранения эластичности и увлажненности кожи.

Например, исследование, в котором приняли участие более 700 женщин, показало, что высокое потребление жира, особенно тех видов полезных жиров, которые содержатся в авокадо, связано с более эластичной и упругой кожей.

Авокадо, как и жирная рыба, также является хорошим источником полезного для кожи витамина Е. Кроме того, в авокадо достаточное количество витамина C – он делает витамин E более эффективным и также несет важную роль для здоровья кожи. Витамин C необходим для выработки коллагена — основного структурного белка, отвечающего за упругость и здоровье кожи. Дефицит витамина С в наши дни встречается редко, но общие симптомы включают сухую, грубую и чешуйчатую кожу, на которой легко появляются синяки.

3. Грецкие орехи

Содержат целый микс питательных веществ, полезных для кожи — незаменимые жиры, цинк, витамин Е, селен и белок. А еще обладают хорошим соотношением жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Это особенно важно потому, что Омега-3 обладает противовоспалительным действием, а Омега-6 (ее мы потребляем куда больше в рамках привычной диеты) — провоспалительным. Именно правильное соотношение жирных кислот могут помочь бороться с потенциальной воспалительной реакцией на избыточное количество Омега-6.

едим без опасений для здоровья

Считается, что для того, чтобы похудеть, нужно исключить из рациона все жиры. Это, действительно, способствует потере веса, но вместе с лишними килограммами нередко уходит и здоровье. Оказывается, в жирах важно не только количество, но и качество!

Как похудеть при помощи жирных продуктов

Мода на «обезжиренную» жизнь набирает обороты: мы готовим салаты без капли масла, ищем в супермаркете «нулевой» творог, заказываем любимый кофе без сливок. Но подобный отказ от жирных продуктов не всегда оправдан.

Натали Лисси

Читать далее

Существует 4 типа жиров: мононенасыщенные, полиненасыщенные (в том числе омега-3), насыщенные и транс-жиры. Последняя группа — самая опасная. Такие жиры наносят непоправимый вред здоровью: способствуют набору веса, повышают уровень холестерина, нарушают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают риск развития диабета и инсульта.

«Хорошие» же, напротив, поддерживают здоровье в норме. Именно они очень важны для нашего физического и эмоционального здоровья!

Полезные жиры — источники здоровья

«Хорошими» считаются ненасыщенные жиры, которые обязательно должны быть в рационе каждого человека! В отличие от транс-жиров, они имеют огромное значение для организма: защищают сердце и сосуды, помогают нам оставаться здоровыми, контролировать вес, управлять эмоциями, бороться с усталостью и поддерживать работу мозга.

Употребление в пищу продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, регулирует уровень холестерина и сахара в крови, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, атеросклероза и даже рака.

Если вы заботитесь о здоровье, обязательно включайте в рацион эти продукты, ведь они являются основными источниками полезных жиров, необходимых нашему организму.

Рыба

Жирные виды рыбы являются лучшими источниками полезных омега-3 жирных кислот. Эти «хорошие» жиры заботятся о здоровье сердца и сосудов, улучшают память и работу мозга, поэтому особенно рекомендуются людям в возрасте.

Больше всего их содержится в лососе, макрели, сельди, форели, скумбрии и сардинах. Врачи рекомендуют употреблять эти виды рыбы минимум 1-2 раза в неделю. А чтобы блюда получались не слишком калорийными, готовьте рыбу на пару или в духовке, например, с гарниром из рисы или зеленых овощей.

Авокадо

Авокадо славится своими полезными свойствами! Среди растений он является рекордсменом по содержанию полезных растительных жиров, антиоксидантов и витаминов. В древности ацтеки даже называли его «ауакатль», что означает «лесное масло». Впрочем, этот продукт, действительно, можно намазывать на хлеб как масло, а еще добавлять в салаты или готовить вкусные закуски.

Он снижает артериальное давление, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и кровеносной системы, а также повышает устойчивость к стрессам. Кроме того, когда вы едите авокадо с другими продуктами, это помогает организму лучше усваивать питательные вещества.

Семечки

Маленькие семена тыквы, подсолнечника, кунжута или льна приносят организму огромную пользу! Ведь в них содержится много полезных жиров, необходимых для здоровья.

Добавляйте их в салаты, супы, смузи или употребляйте в качестве перекусов: семечки отлично утоляют голод и дают организму необходимую энергию. Кстати, размолотые семечки можно использовать в качестве альтернативы панировочным сухарям.

Орехи

Не менее полезны для здоровья сердца и сосудов различные виды орехов. Пекан, фундук, арахис, фисташки, грецкие орехи — выбирайте то, что нравится вам по вкусу больше всего. Но не переусердствуйте!

Если эти продукты являются источниками полезных жиров, это еще не значит, что их можно употреблять в неограниченном количестве. Горсточки любого вида орехов или микса в сутки будет вполне достаточно.

Растительные масла

Если вы привыкли готовить на сливочном масле или маргарине, лучше переходите на их растительные аналоги. Они более полезны для здоровья, так как содержат «хорошие» жиры. Самыми полезными считаются оливковое, льняное и кунжутное масла, особенно холодного отжима.

Их также можно использовать в качестве заправок для различных блюд. Но не увлекайтесь: во всем хороша мера! Если вы регулярно добавляете масла в еду, то пить их ложками, как часто рекомендуют «для здоровья», не нужно.

Важно: когда хорошие жиры становятся плохими

Хорошие жиры могут превратиться в плохие, если хранить продукты неправильно или дольше положенного срока. Попадание света, кислорода или воздействие высоких температур разрушают полезные вещества. Если продукты приобретают несвойственный им привкус или запах, то лучше вовсе не употреблять их в пищу.

Совет: По рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения, организм человека должен получать от транс-жиров не более 1 % суточной нормы общего энергопотребления (около 2-3 граммов транс-жиров), а лучше и вовсе исключить их из рациона или заменить на «хорошие».

Продукты, в которых содержатся опасные транс-жиры:


  1. Готовые хлебобулочные изделия (печенье, булочки, торты, кексы, пироги, тесто для пиццы и др.)
  2. Расфасованные закуски (чипсы, попкорн, крекеры, конфеты и др.)
  3. Фаст-фуд (продукты, приготовленные во фритюре и панировке)
  4. Полуфабрикаты и готовые продукты (пельмени, пицца, блины и др.)
  5. Маргарин
  6. Готовые соусы и заправки

Коллаген в продуктах питания — ГБУЗ «Городская больница № 8 города Сочи» МЗКК

Коллаген — вид белка, синтезирующийся соединительной тканью. Именно он отвечает за упругость и эластичность кожи. Поэтому первые морщины — сигнал того, что содержание коллагена снизилось. Правильное питание — один из способов замедлить процесс разрушения этого белка.

Коллаген — это белок. 30–40% от всего белка в организме приходится именно на него. Коллаген поддерживает молодость кожи, но его присутствие отмечается также в ногтях, волосах, суставах и тканях кишечника. Всего существует 16 типов коллагена. Самыми распространенными (90%) являются всего 3 типа. Коллаген I и II типа находится в костях, коже, сухожилиях и связках; коллаген III типа — в суставах.

Организм человека способен производить необходимое количество коллагена самостоятельно. Однако после 25 лет его естественное производство начинает снижаться. Именно в этот период можно наблюдать появление первых морщин, а еще чуть позже может начаться и артрит. Теперь давайте посмотрим, что надо есть, чтобы это предотвратить.

Мясной бульон и рыба

  • Костный бульон, пожалуй, один из лучших вариантов, потому как остальные продукты только стимулируют выработку коллагена, а этот бульон содержит биоактивную форму белка, которую организм может начать использовать сразу же. Говяжий бульон богат коллагеном I типа, который положительно сказывается на здоровье кожи; бульон из индейки и курицы содержит коллаген II типа, который поддерживает нормальное функционирование суставов. Костный бульон для здоровья кожи в идеале нужно пить ежедневно порциями по 170–340 г.
  • Лосось — этот вид рыбы содержит цинк и следовой минерал, которые способствуют синтезу коллагена. Также содержание жиров омега-3 способствует увлажнению кожи изнутри, что позволяет поддерживать ее молодость. Лосось рекомендуется есть по 2 порции (115–140 г) в неделю.

Овощи, фрукты, ягоды

  • Зеленые листовые овощи — лучший вариант в профилактике различных заболеваний. Они также могут предотвратить преждевременный распад коллагена. Все зеленые овощи содержат хлорофилл, который увеличивает количество проколлагена в коже. Хлорофилл оказывает антиоксидантные свойства против воздействия УФ-лучей и свободных радикалов, что препятствует преждевременному старению. Порция зеленых овощей в день зависит от вашей активности: чем больше вы двигаетесь, тем больше можете съесть. Если ваша активность больше 30 минут в день, то смело съедайте 3 чашки овощей, если меньше — 2,5.
  • Цитрусовые фрукты. Витамин С, который содержится в цитрусовых, выступает связующим компонентом для аминокислот, которые нужны для образования пролина. Пролин является необходимым веществом на стадии, предшествующей образованию непосредственно самого коллагена. Кроме этого, витамин С защищает от токсинов, находящихся в окружающей среде. Чтобы получить норму витамина С, допустимо съедать 2 фрукта ежедневно.
  • Томаты — в них содержится антиоксидантное вещество ликопин, которое защищает кожу от повреждений солнечными лучами. Ликопин также стимулирует синтез коллагена. Чтобы получить больше этого вещества, нужно подвергать овощ тепловой обработке, а лучше даже отдать предпочтение томатному соку, который рекомендуется выпивать по 1 стакану в день.
  • Авокадо — этот продукт содержит витамин Е, который помогает предотвратить распад коллагена в организме. Кроме этого, в авокадо содержатся полезные для клеток кожи жиры. А масло авокадо способствует выработке коллагена.
  • Малина, ежевика, клубника, клюква — это источники эллаговой кислоты, которая необходима организму, чтобы предотвращать распад коллагена от воздействия УФ-лучей. В ягодах также содержится витамин С. Порция, которую можно съедать в день, зависит от возраста: взрослому человеку (18+) можно съедать до 75 г ягод ежедневно.

Яйца
Яйца — продукт, в котором, как и в костном бульоне, содержится непосредственно сам коллаген. Организм может его получить из желтка. В яйцах также есть сера, необходимая для производства коллагена и детоксикации печени, благодаря которой выводятся токсины, разрушающие коллаген в организме. Но слишком много их есть не стоит: норма — 2 яйца в день.

Семена

  • Тыквенные семечки — это растительный источник, богатый цинком, который стимулирует синтез коллагена. Продукты, содержащие цинк, также замедляют скорость распада белка. Кроме того, цинк помогает ускорять процесс заживления ран, что необходимо для здоровой кожи. Для еды лучше выбирать обжаренные семечки — в них больше полезных веществ. Рекомендуется 2 ст. л. добавлять в салаты или домашнюю гранолу.
  • Семена чиа. Жиры омега-3 растительного происхождения, содержащиеся в этих семенах, способствуют омоложению и необходимой гидратации клеток кожи, благодаря этому кожа становится гладкой и упругой. Взрослому человеку достаточно съедать не больше 20 г семян в день. Их можно добавлять в каши, смузи, выпечку.


Кроме возрастного показателя на выработку белка влияет:

  • курение,
  • загрязненная окружающая среда,
  • воздействие солнечных лучей,
  • режим питания с большим количеством рафинированного сахара и жареной пищи.

Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры

Выбор продуктов, содержащих полезные жиры, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Преимущества выбора продуктов, содержащих полезные жиры

Выбор продуктов, содержащих в основном здоровые жиры, вместо продуктов, содержащих в основном насыщенные жиры, может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Болезни сердца — одна из основных причин смерти в Канаде.

Тип жира, который вы потребляете с течением времени, более важен для здоровья, чем общее количество жира, которое вы едите.

Продукты, содержащие полезные жиры

Эти продукты содержат полезные жиры:

  • гайки
  • семян
  • авокадо
  • жирная рыба
  • Масла растительные
  • мягкий маргарин

Продукты, содержащие насыщенные жиры

Эти продукты содержат насыщенные жиры:

  • жирное мясо
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира
  • некоторые продукты высокой степени переработки
  • некоторые тропические масла, такие как пальмовое и кокосовое масло

Как выбрать пищу со здоровыми жирами

Тип жира, который вы включаете в свой рацион, имеет значение.Вот несколько советов, как есть больше полезных жиров и меньше насыщенных жиров.

Выбирайте продукты с полезными жирами

Попробуйте разные виды жирной рыбы, например:

  • форель
  • лосось
  • сельдь
  • скумбрия

При приготовлении пищи используйте масла с полезными жирами, например:

  • кукуруза
  • оливковое
  • рапс
  • арахис
  • кунжут
  • соя
  • льняное семя
  • сафлор
  • подсолнечник

Включите небольшое количество орехов в качестве закуски.

Попробуйте ореховое масло, например, арахисовое, миндальное или грецкое.

Попробуйте тыкву или семечки. Поджарьте их в качестве закуски или добавьте в салаты.

Приготовьте заправку для салата самостоятельно из канолы, оливкового или льняного масла. Добавьте бальзамический, рисовый или другой уксус. Приправьте лимонным соком, сухой или дижонской горчицей, чесноком и зеленью.

Ограничьте количество продуктов, содержащих насыщенные жиры

Ограничьте количество продуктов, содержащих насыщенные жиры, например:

  • кремовый
  • Высшее жирное мясо
  • колбасные изделия
  • Консервы из кокосового молока или сливок
  • замороженные десерты, например мороженое
  • десерты и хлебобулочные изделия
  • самые жареные продукты, например, картофель фри
  • Сыры и продукты, содержащие много сыра

При приготовлении пищи постарайтесь ограничить количество насыщенных масел и жиров, например:

  • сало
  • топленое масло
  • сливочное масло
  • масло пальмовое
  • кокосовое масло
  • маргарин твердый

Выбирайте нежирные куски мяса и птицу без кожи.Обрежьте как можно больше видимого жира. Слейте жир с приготовленного фарша. Постные или особо нежирные куски мяса могут включать:

  • корейка свиная
  • куриная грудка
  • жаркое из филе или стейк
  • Круглое жаркое внутри и снаружи
  • Мясной фарш из птицы
  • дикая игра, такая как:

Некоторые обработанные пищевые продукты сделаны из ингредиентов с высоким содержанием насыщенных жиров. Используйте этикетки на продуктах для сравнения продуктов. Выбирайте те, у которых мало или совсем нет насыщенных жиров.

Замена здорового жира

Попробуйте эти свопы, чтобы заменить насыщенные жиры полезными жирами:

  • На тосте замените сливочный сыр ореховым маслом.
  • Для окунания попробуйте приготовить хумус или дзадзики, чтобы заменить соус из шпината или артишока.
  • На хлебе или булочках замените сливочное масло оливковым маслом, приправленным бальзамическим уксусом.
  • Когда вы готовите, замените кулинарный жир, жир или твердый маргарин маслами с полезными жирами, такими как рапс, оливковое масло и соя.

Сделайте здоровый выбор

То, что вы едите регулярно, имеет значение для вашего здоровья.

  • Выбирайте продукты с минимальным содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров или без них.
  • Сравните таблицу пищевой ценности продуктов, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров.

Худые на толстом | Новости здравоохранения NIH

Специальный выпуск: здоровое питание

Распечатать этот номер

Хорошее, плохое и неизвестное

Жир является важным питательным веществом для нашего организма.Это дает энергию. Это помогает нашему кишечнику усваивать определенные витамины из продуктов. Но какие жиры вам следует есть? Есть ли что-то, чего вам следует избегать?

Рекомендации относительно пищевых жиров изменились за последние два десятилетия. С 1970-х по 1990-е годы исследователи питания делали упор на диете с низким содержанием жиров.

Это произошло в основном из-за опасений по поводу насыщенных жиров. Жиры остаются твердыми при комнатной температуре; содержится в сливочном масле, сале, жирном молоке и йогурте, жирном сыре и жирном мясе.- объясняет доктор Элис Х. Лихтенштейн, изучающая диету и здоровье сердца в Университете Тафтса. Насыщенные жиры, содержащиеся в кровотоке, повышают уровень холестерина ЛПНП — «плохого» холестерина. Это, в свою очередь, повышает риск сердечных заболеваний.

Но когда люди начали следовать диетам с низким содержанием жиров, они стали сокращать не только насыщенные жиры. Во многих случаях они заменили здоровые ненасыщенные жиры, которые имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре; содержится в растительных маслах, морепродуктах и ​​орехах. с обработанными углеводами, — объясняет Лихтенштейн.

«Первоначально, когда мы рекомендовали сократить общее количество жира, мы не ожидали, что люди будут заменять его обезжиренными продуктами, такими как печенье, крекеры и мороженое, приготовленные из очищенных зерен и сахара», — говорит Лихтенштейн. «Это то, что мы называем непредвиденными последствиями».

Как выяснили ученые, эти замещающие калории имеют значение. Исследования показали, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами снижает риск сердечных заболеваний. Однако замена насыщенных жиров простыми углеводами, такими как добавленный сахар и белый хлеб, этого не делает.

«До сих пор существует неправильное представление о том, что употребление жиров — любых жиров — плохо, что это приведет к сердечным приступам или увеличению веса. Это не правда. Людей действительно следует поощрять употреблять полезные жиры », — говорит доктор Фрэнк Сакс, эксперт по питанию из Гарвардского университета.

Здоровые жиры

Исследования показали, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья. Эти жиры поступают в основном из растительных источников. Жидкие при комнатной температуре кулинарные масла, такие как рапсовое, арахисовое, сафлоровое, соевое и оливковое масло, в основном содержат ненасыщенные жиры.Орехи, семена и авокадо также являются хорошими источниками. Жирная рыба, такая как лосось, сардины и сельдь, также богата ненасыщенными жирами.

Крупные исследования показали, что замена насыщенных жиров в вашем рационе ненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний примерно на ту же величину, что и лекарства, снижающие уровень холестерина.

Люди должны активно включать ненасыщенные жиры в свой рацион, говорит Сакс. Он добавляет, что не нужно избегать употребления здоровых жиров, чтобы похудеть.

В исследовании, проводимом Саксом, финансируемом Национальным институтом здравоохранения, под названием POUNDS LOST, люди, которые придерживались диеты с высоким или низким содержанием жиров, имели схожие показатели потери веса.Им обоим также удалось снизить вес.

«Диеты с низким содержанием жиров оказывают такое же влияние на прибавку или потерю веса, что и диеты с высоким содержанием жиров или диеты с высоким содержанием белка», — объясняет он. «Чтобы похудеть, нужно контролировать, какие продукты в вашем рационе дают вам лишние калории».

Замена «плохих» жиров

Так есть ли жиры, которых следует избегать? Всего несколько лет назад врачи все же советовали людям избегать в рационе так называемых трансжиров.Эти в основном производимые жиры можно найти в таких продуктах, как маргарин и многие обработанные пищевые продукты. Было показано, что они повышают риск сердечных заболеваний.

С 2015 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США приняло меры по удалению искусственных трансжиров из пищевых продуктов. Большинство трансжиров, содержащихся в продуктах питания, поступают из небольших количеств, содержащихся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и масло.

Специалисты уже рекомендуют людям ограничивать потребление животных жиров. «Так что это касается и трансжиров», — говорит Лихтенштейн.

С насыщенными жирами все сложно. Не все насыщенные жиры в кровотоке поступают из насыщенных жиров, которые мы едим, объясняет доктор Рональд Краусс, изучающий холестерин в детской больнице UCSF Benioff в Окленде. Вместо этого он вырабатывается, когда организм расщепляет простые углеводы и сахара. Это одна из причин, почему замена насыщенных жиров в рационе простыми углеводами не снижает риск сердечных заболеваний.

Эксперты по питанию по-прежнему рекомендуют людям минимизировать количество насыщенных жиров в рационе.Но теперь исследователи изучают, действительно ли в продукте содержится насыщенный жир. Например, влияние насыщенных жиров растительного происхождения, таких как кокосовое и пальмовое масло, до сих пор неясно и изучается.

Недавние исследования показывают, что некоторые жирные молочные продукты, такие как йогурт, действительно могут быть полезны для сердца, говорит Краусс.

Краусс и его коллеги недавно провели небольшое исследование, в котором изучали влияние замены части сахара, разрешенного в диете DASH, насыщенными молочными жирами.Диета DASH была разработана NIH для снижения артериального давления.

У участников, которые ели насыщенные молочные жиры вместо сахара, в крови было меньше жира, называемого триглицеридами. Диета с высоким содержанием жиров была так же эффективна в снижении артериального давления, как и стандартная диета DASH.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, какие продукты, содержащие насыщенные жиры, могут положительно влиять на организм.

Индивидуальные потребности

Исследователи знают, что есть большие различия в том, как человеческое тело реагирует на разные типы и количество жира.Но они до сих пор не знают почему. Исследования показали, что гены, скорее всего, не ответственны за это, объясняет Сакс.

Лихтенштейн и Краусс изучают, как микробы, живущие в кишечнике, взаимодействуют с диетическими жирами. Состав микробиома — все микроорганизмы, которые обычно живут в организме, в основном в кишечнике, — может сильно различаться у разных людей.

Может оказаться, что разные типы кишечных бактерий производят разные соединения из жиров. Эти соединения могут по-разному влиять на организм, объясняет Лихтенштейн.Или разные типы жиров могут способствовать росту различных бактерий в кишечнике, которые могут по-разному влиять на здоровье.

«Мы просто еще не знаем, но есть огромный интерес попытаться понять роль микробиома кишечника в здоровье человека», — говорит она.

Исследование показало, что наука о диетах очень сложна. Эксперты перестали сосредотачиваться на отдельных питательных веществах, таких как жир, сами по себе. Вместо этого, говорит Сакс, исследователи теперь говорят о здоровом питании: способах питания, которые учитывают все аспекты диеты.Узнайте больше о здоровом питании.

Выбирайте полезные жиры | UNL Food

Жир является важным питательным веществом для нашего организма. Это дает энергию. Это помогает нашему кишечнику усваивать определенные витамины из продуктов. Но какие жиры вам следует есть? Есть ли что-то, чего вам следует избегать? Согласно рекомендациям по питанию на 2020-2025 годы, мы должны выбирать продукты, богатые питательными веществами, но с ограниченным содержанием насыщенных жиров.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры естественным образом содержатся во многих пищевых продуктах, таких как мясо и молочные продукты.Говядина, баранина, свинина и птица (с кожей) содержат насыщенные жиры, а также масло, сливки и сыр из цельного или 2% -ного молока. Продукты растительного происхождения, содержащие насыщенные жиры, включают кокосовое, кокосовое масло и масло какао, а также пальмовое масло и косточковое пальмовое масло (часто называемое тропическим маслом). Для людей от 2 лет и старше потребление насыщенных жиров должно быть ограничено до менее 10 процентов калорий в день, заменив их ненасыщенными жирами.

Трансжиры

Транс-жиры создаются в процессе добавления водорода в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми.Другое название трансжиров — «частично гидрогенизированные масла». Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Эти изменения связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. Трансжиры содержатся во многих жареных продуктах. Выпечка, такая как выпечка, тесто для пиццы, корка для пирога, печенье и крекеры, также могут содержать трансжиры.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры могут помочь улучшить уровень холестерина в крови при использовании вместо насыщенных и трансжиров.Для более здорового питания выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры из растений, например авокадо, оливки и грецкие орехи, и рыбу, например лосось, форель и сельдь. Ненасыщенные масла включают рапсовое, оливковое, сафлоровое, соевое и подсолнечное масло.

Прочтите этикетку с фактами о питании, чтобы узнать о содержании жира в пище. Чтобы принять осознанное решение, выбирайте продукты с ненасыщенными жирами и небольшим количеством насыщенных или трансжиров или совсем без них. Рецепты — хорошее место для начала. Попробуйте рецепты, в которых вместо сливочного масла, жира, маргарина или сала используется масло.Другие предложения включают:

  • Сократите потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, включая десерты и выпечку, такие как торты, печенье, пончики, пирожные и круассаны.
  • Уменьшено количество потребляемого цельного молока, жирных молочных продуктов и молочных десертов.
  • Постройте рацион на основе белковой пищи с низким содержанием насыщенных жиров, такой как фасоль, горох и чечевица, а также соевых продуктов, курицы без кожи, морепродуктов и нежирного мяса.
  • Перейдите с масла и сливочного сыра на тосты на ореховое масло или пасту из авокадо и выжатый лимон.Эти варианты намазывания содержат более полезные жиры.
  • Заказывайте запеченные или приготовленные на пару блюда вместо жареных, особенно жареных во фритюре. Немного острого соуса или ложка сальсы добавляют аромат без добавления жира.

Зачем нужны хорошие жиры и где их найти

Жир обеспечивает богатую текстуру и аромат. Продукты, содержащие наибольшее количество, включают мясо, молочные продукты, яйца, орехи и семена. Типичные примеры кулинарных жиров включают оливковое масло, сало, масло канолы, сливочное масло, маргарин и шортенинг.

Вам нужно есть жиры — хорошие жиры необходимы для здорового тела. Но вам также нужно избегать некоторых жиров. В частности, плохие жиры, которые повышают уровень холестерина и усиливают воспаление.

Химия и функции жира

Жиры состоят из отдельных молекул, называемых жирными кислотами, которые представляют собой цепочки атомов углерода вместе с некоторыми атомами кислорода и водорода. Атомы углерода в молекулах жирных кислот связаны одинарными или двойными связями.

Жирные кислоты различаются по длине.Короткоцепочечные жирные кислоты содержат от двух до четырех атомов углерода; жирные кислоты со средней длиной цепи имеют от 6 до 12 атомов углерода, жирные кислоты с длинной цепью имеют от 14 до 18 атомов углерода. Некоторые жирные кислоты имеют цепочки из более чем 20 атомов углерода.

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты

Жирные кислоты бывают насыщенными или ненасыщенными. Насыщенные жирные кислоты не имеют двойных связей между атомами углерода в цепи. Ненасыщенные жирные кислоты имеют одну или несколько двойных связей в углеродной цепи. Мононенасыщенные жирные кислоты имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жирные кислоты — две или более.

Ненасыщенные жирные кислоты иногда называют по положению двойных связей в углеродной цепи. Названия омега-3, -6 или -9 относятся к расположению первой двойной связи в трех различных молекулах жирных кислот.

Насыщенные жирные кислоты твердые при комнатной температуре. Красное мясо — это пример продуктов, содержащих насыщенные жиры. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты жидкие при комнатной температуре, как растительное масло.

Ненасыщенные жирные кислоты могут иметь две разные конфигурации атомов водорода, которые расположены по обе стороны от двойных связей.Их называют «цис» или «транс» конфигурациями.

В цис-конфигурациях эти атомы водорода находятся на одной стороне молекулы. Цис-конфигурации заставляют молекулу выглядеть изогнутой. В транс-конфигурациях атомы водорода находятся на противоположных сторонах двойной связи, что придает молекуле линейный вид, как у насыщенных жиров.

Роль жира в организме

Жиры и холестерин (тип жировых веществ, которые в основном вырабатываются вашей печенью, но некоторые из них поступают из вашего рациона) выполняют ряд важных функций, в том числе:

  • Компоненты структур клеточных мембран
  • Перевозка жирорастворимых витаминов A, D, E, K
  • Накопитель энергии
  • Образование стероидных гормонов
  • Изоляция от холода
  • Смазка поверхностей корпуса

«Хорошие» жиры vs.«Плохие» жиры

Некоторые жиры полезнее для здоровья, чем другие. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты обычно хороши, а большинство насыщенных жиров — плохие.

Наибольшее количество полиненасыщенных жиров содержится в растениях, таких как семена, орехи и растительные масла. Рыба и морепродукты также богаты полиненасыщенными жирами. Оливковое масло, масло канолы, авокадо и орехи также содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые полезны для сердца и сосудов.

Плохие жиры включают некоторые типы насыщенных жиров и трансжиров.

Люди, которые едят большое количество насыщенных жиров из красного мяса, как правило, имеют более высокий уровень холестерина, чем люди, которые едят в основном растительную пищу. Они также подвержены риску воспалений и сердечно-сосудистых заболеваний.

Неясно, все ли типы насыщенных жирных кислот вредны. Однако ясно, что большинство трансжиров вредны. Большинство трансжиров образуется, когда водород вводится в жидкие растительные масла, чтобы сделать их полутвердыми.

Некоторые виды маргарина в стиках содержат большое количество трансжиров, а некоторые продукты с высокой степенью переработки содержат трансжиры.Некоторые натуральные трансжиры содержатся в молочных продуктах; однако они не кажутся такими вредными, как искусственно созданные трансжиры.

Советы по включению жиров в свой рацион

Соблюдение здоровой диеты означает, что вам нужно есть меньше трансжиров и насыщенных жиров и больше полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров.

Министерство сельского хозяйства США предполагает, что около 30% калорий поступает из жиров.

Уменьшить общее потребление жира

К сожалению, многие люди едят намного больше жира, чем им нужно.Чтобы сократить потребление, вы можете начать с выбора обезжиренных и обезжиренных продуктов в продуктовом магазине, а также с рецептов с низким содержанием жиров. Как правило, вам следует:

  • Избегайте жареной пищи.
  • Выбирайте запеченные чипсы и закуски с меньшим содержанием жира, чем обычные чипсы.
  • Уменьшите количество сливочных соусов и масляных заправок.
  • Не ешьте жирные десерты с высоким содержанием сахара и жира.
  • Держитесь подальше от продуктов с высокой степенью обработки (или, по крайней мере, читайте этикетки, чтобы выбирать продукты с наименьшим количеством общего жира).
  • Используйте кухонную посуду с антипригарным покрытием и антипригарный кулинарный спрей вместо масла и масел.

Красное мясо богато насыщенными жирами, особенно жирные куски мяса и говяжий фарш. Яйца, молочные продукты, такие как сливки, цельное молоко и сыр, тропические масла и кокосовое масло, также богаты насыщенными жирами.

Это не «плохие продукты», но вам нужно следить за тем, сколько вы их употребляете. Обработанное мясо для обеда, хот-доги, сосиски и бекон очень богаты насыщенными жирами (и содержат вредные для вас химические вещества), и их следует избегать.

Предел насыщенных жиров

Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снизить потребление насыщенных жиров:

  • Избегайте жареной и протертой пищи. В них много калорий и вредных жиров.
  • Ешьте больше бобовых, например сушеных бобов, сои и чечевицы. Они содержат много белка и клетчатки и не содержат насыщенных жиров.
  • Выбирайте нежирное или нежирное молоко, йогурт и сыр каждый день.
  • Выбирайте птицу (снимайте шкурку), чаще рыбу.Запекать, жарить на гриле или жарить курицу и рыбу, но не жарить их.
  • Ешьте красное мясо два-три раза в неделю.
  • Помните, что одна порция красного мяса должна быть размером с колоду карт.

Перед приготовлением срежьте жир с красного мяса или выберите нежирные куски мяса.

Избегайте трансжиров

Трансжиров можно избежать, выбрав маргарин, не содержащий трансжиров (прочтите этикетку «Пищевая ценность» — на нем должно быть нулевое количество трансжиров, а в ингредиентах не должно быть указано «частично гидрогенизированные масла».»

Вам также следует избегать продуктов с высокой степенью переработки, таких как картофельные чипсы, чипсы из тортильи и сырные закуски, обжаренные с трансжирами, или другие закуски, приготовленные с трансжирами. Многие из этих закусок содержат много сахара, поэтому вы отказались от них на второй неделе.

Выбирайте полезные жиры

Оливковое масло — хорошо известный источник мононенасыщенных жирных кислот и центральный компонент средиземноморской диеты, связанной с хорошим здоровьем. Оливковое масло первого отжима — хороший выбор, потому что оно также содержит фитохимические вещества, называемые полифенолами, которые полезны для вашего организма.

Масло канолы, орехи и авокадо также содержат мононенасыщенные жиры. Канола имеет легкий вкус, поэтому хорошо подходит для приготовления и выпечки. Орехи также богаты белком и помогают сохранять чувство сытости между приемами пищи. Вот несколько идей по увеличению количества мононенасыщенных жиров в вашем рационе:

  • Добавьте измельченные орехи в миску с овсянкой, в салат или поверх овощного гарнира.
  • Добавляйте ломтики авокадо в салаты и бутерброды.
  • Полейте любимые овощи оливковым маслом.
  • Наслаждайтесь горсткой орехов в качестве полдника.
  • Сверху полейте салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Баланс Омега-3 и Омега-6

Есть два типа полиненасыщенных жиров, называемых жирными кислотами омега-3 и жирными кислотами омега-6. Омега-3 жиры содержатся в рыбе, семенах чиа, льне, сое, грецких орехах и масле канолы. Жиры омега-6 в разном количестве содержатся в орехах, семенах, зернах и растительных маслах. В большинстве случаев в красном мясе мало полиненасыщенных жиров, но животные, выращенные на траве, а не на кукурузных кормах, имеют мясо, которое содержит больше полиненасыщенных жиров и меньше жира в целом.

Вы, вероятно, уже едите много омега-6 жиров, если не придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров. Жирные кислоты омега-6 распространены в типичной западной диете (линолевая кислота в растительном масле и конъюгированная линолевая кислота в молоке и мясе), но жирных кислот омега-3 часто не хватает.

Многие эксперты считают, что диета со слишком большим количеством жиров омега-6 и слишком низким содержанием жиров омега-3 увеличивает риск воспаления и хронических заболеваний. Вы можете исправить этот дисбаланс, выбрав больше омега-3 жирных кислот:

  • Для приготовления пищи и выпечки выбирайте рапсовое масло вместо кукурузного или сафлорового масла.
  • Ешьте рыбу два-три раза в неделю. Лосось, тунец и форель богаты жирными кислотами омега-3.
  • Наслаждайтесь грецкими орехами или тыквенными семечками в качестве закуски. Оба содержат значительное количество жирных кислот омега-3.
  • Соя богата белком и жирными кислотами омега-3. Попробуйте приготовить жаркое из тофу.
  • Посыпьте салаты измельченными семенами льна.
  • Принимайте столовую ложку льняного масла в качестве ежедневной добавки.

Что нужно знать

Диетический жир является важным питательным веществом, необходимым нашему организму для правильной работы.Помимо обеспечения энергии, жиры помогают поддерживать температуру тела, изолируют жизненно важные органы и усваивают многие витамины и минералы. Но новости о диетических жирах могут сбивать с толку. Иногда кажется, что рекомендации относительно хороших жиров и плохих жиров — или сколько жиров мы должны потреблять — меняются с каждым днем.

Когда дело доходит до выбора здорового питания сердца в отношении жиров, первым шагом является понимание различных типов пищевых жиров.

Типы диетических жиров

Наши диеты содержат четыре основных типа жиров:

Насыщенные жиры естественным образом содержатся во многих пищевых продуктах.Их часто называют твердыми жирами, потому что они обычно твердые при комнатной температуре. Большинство из них получают из животных источников, но некоторые растительные масла содержат много насыщенных жиров.

Продукты, содержащие насыщенные жиры, включают:

  • Говядина
  • Свинина
  • Птица в шкуре
  • Баранина
  • Крем
  • Сливочное масло
  • Сало
  • Сыр
  • Молоко (цельное, 2%)
  • Мороженое
  • Хлебобулочные изделия
  • Жареные продукты
  • Масло пальмовое
  • Кокосовое масло

Транс-жиры естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но большинство из них содержится в обработанных пищевых продуктах.Искусственные жиры trans образуются, когда водород добавляют к растительным маслам, чтобы сделать их более твердыми. Процесс называется частичным гидрированием.

Некоторые поставщики продуктов питания используют жиры транс , потому что с ними легко работать, они недороги и долго хранятся. Транс жиры также придают пищевым продуктам желаемый вкус и текстуру. Сети быстрого питания используют масла с транс жирами во фритюрницах, потому что масло можно использовать снова и снова.

Не всегда легко определить, содержит ли упакованный продукт транс- жиров.В панелях «Факты о питании» можно указать продукты, содержащие «0 граммов транс жиров», если они содержат менее 0,5 грамма транс жиров на порцию. Но вы можете определить транс- жиров, посмотрев на «частично гидрогенизированные масла» в списке ингредиентов. Любая упакованная пища, содержащая частично гидрогенизированные масла, содержит транс- жиров.

Продукты, содержащие транс-жиров , включают:

  • Жареные продукты
  • Пончики
  • Хлебобулочные изделия
  • Торты
  • Пирожковые
  • Печенье
  • Пицца замороженная
  • Печенье
  • Крекеры
  • Попкорн для микроволновой печи
  • Маргарин в стиках
  • Обледенение

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре, но начинают превращаться в твердые при охлаждении.Есть два типа ненасыщенных жиров:

Мононенасыщенные жиры содержатся в различных продуктах питания и маслах растительного происхождения, в том числе:

  • Оливковое масло
  • Рапсовое масло
  • Арахисовое масло
  • Масло сафлоровое
  • Кунжутное масло
  • Авокадо
  • Арахисовое масло
  • Орехи и семена

Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в продуктах питания и маслах растительного происхождения, в том числе:

  • Соевые бобы и соевое масло
  • Масло кукурузное
  • Масло подсолнечное
  • Грецкие орехи
  • Семечки подсолнечника
  • Тофу

Какая рекомендуемая суточная доза жира?

Для здоровых взрослых Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать употребление жиров в рационе до уровня не более 20–35 процентов от общей суточной калорийности.Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, от 400 до 700 калорий могут поступать из пищевых жиров — или от 44 до 78 граммов жира в день.

Сколько насыщенных жиров в день?

Употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, может повысить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Вот почему Американская кардиологическая ассоциация призывает здоровых взрослых ограничивать потребление насыщенных жиров и выбирать более здоровые варианты.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы , опубликованные U.S. Департамент сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб рекомендует потреблять менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров. Если вы потребляете 2000 калорий в день, это 200 калорий или около 22 граммов насыщенных жиров в день.

Однако, если ваш врач рекомендовал вам снизить уровень холестерина, Американская кардиологическая ассоциация предлагает еще больше ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6 процентов калорий в день. Если вы потребляете 2000 калорий в день, это 120 калорий или около 13 граммов насыщенных жиров в день.

Сколько транс жира в день?

Употребление в пищу транс- жиров может повысить ваш «плохой» (ЛПНП) холестерин и снизить «хороший» (ЛПВП) холестерин. Транс жиры также связаны с более высоким риском развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. Более того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) определило, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными (GRAS) в пищевых продуктах для человека.

Чтобы уменьшить количество транс жиров в вашем рационе, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить количество продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла, и готовить нежирное мясо и птицу без добавления транс жиров.

Ограничение насыщенных жиров и трансжиров

При умеренном потреблении мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут благотворно влиять на сердце и повышать уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Главное — заменить в своем рационе насыщенные жиры и транс- жирами продуктами с более высоким содержанием ненасыщенных жиров.

Используйте этикетку «Пищевая ценность», чтобы узнать, сколько жира содержится в продуктах, которые вы едите. На этикетках указано общее количество жиров, насыщенных жиров и транс- жиров в одной порции.

Продукты, богатые жирами, обычно содержат комбинацию жирных кислот, поэтому может быть трудно исключить из своего рациона только один тип жиров. Следуя этим советам Американской кардиологической ассоциации и клиники Майо, вы сможете сократить потребление «плохих» жиров и добавить больше «хороших» в свой рацион:

  • Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых, нежирных молочных продуктов и орехов.
  • Съешьте не менее двух порций рыбы в неделю. Лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец-альбакор — все это хорошие источники незаменимых жирных кислот омега-3.(Порция составляет около 3,5 унций вареной рыбы.) Однако дети и беременные женщины должны делать осознанный выбор, когда речь идет о здоровой и безопасной для употребления рыбе.
  • Используйте натуральные растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное и оливковое масло.
  • Пейте обезжиренное (обезжиренное) или нежирное (1%) молоко вместо 2% или цельного молока.
  • Ешьте птицу без кожи и нежирные куски мяса, избегайте красного мяса и кусков мяса с видимым жиром.
  • Добавляйте нежирный сыр в домашнюю пиццу, пасту и смешанные блюда.
  • В рецептах используйте нежирный простой йогурт вместо сливок или сметаны.
  • Используйте мягкий маргарин (жидкий или тарный) вместо сливочного масла или более твердых форм маргарина.
  • Используйте масляные заправки и пасты для пищевых продуктов вместо сливочного масла, маргарина или сливочного сыра.
  • Выбирайте обработанные продукты, приготовленные с негидрогенизированными растительными маслами, и избегайте продуктов, приготовленных с частично гидрогенизированными или гидрогенизированными маслами.
  • Ищите «0 г транс жиров» на этикетках «Пищевая ценность» и никаких гидрогенизированных масел в списке ингредиентов.
  • Ограничьте употребление сладких продуктов и напитков.
  • Избегайте выпечки, приготовленной с использованием шортенинга или частично гидрогенизированных растительных масел (пончики, печенье, крекеры, кексы, пироги, торты).
  • Уменьшите количество жареных продуктов (картофель фри, жареный цыпленок).

20 продуктов с высоким содержанием полезных жиров, которые вам следует есть

Жир — одна из тех вещей, которые вам не нравятся, но, как выясняется, не все жиры одинаковы. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры полезны, они полезны для вас, и вы должны их есть.Даже насыщенные жиры, которые многие считают вредными, имеют много преимуществ, о которых нам следует знать. Однако трансжиры подкрадываются к вам, и их нужно избегать как можно чаще.

Определенно есть много продуктов с высоким содержанием полезных жиров, о которых вы, вероятно, не подозреваете, но это не обязательно означает, что вам следует прекратить их есть.

Мононенасыщенные жиры

Фото любезно предоставлено @boskybeauty в Instagram

Мононенасыщенные жиры получают из овощей, орехов, семян и рыбы и считаются «хорошими» жирами.Есть много преимуществ для здоровья, которые дает включение в рацион мононенасыщенных жиров.

Авокадо

Фото Джессики Келли

Один средний авокадо содержит 23 грамма жира. Однако это тот же мононенасыщенный жир, который полезен для вашего сердца. Ваше тело нуждается в умеренных количествах полезных жиров, чтобы помочь ему усвоить другие важные питательные вещества.

Гайки

Фото Тори Уолша

Хорошо, вы, наверное, уже знаете это, но важно помнить об этом.Миндаль может содержать 45 граммов жира на чашку, но в нем много мононенасыщенных жиров. Употребление горсти орехов в день может помочь снизить уровень холестерина, а миндаль, как известно, борется с жиром на животе, так что вы, по сути, боретесь с плохим жиром с помощью хорошего жира.

Рыба

Фото Паулины Лам

Рыба содержит много омега-3 жирных кислот, но, поскольку ваш мозг состоит в основном из жиров, эти здоровые жиры необходимы для роста мозга и функционирования человека.

Черные оливки

Фото Шарлотты Халл

Черные оливки содержат 15 граммов жира, но, опять же, хорошего качества.Также известно, что в них есть питательные вещества, которые помогают предотвратить рак, поэтому в будущем я определенно буду есть больше этих плохих парней.

Темный шоколад

Фото Кристин Урсо

Темный шоколад содержит больше вредных для здоровья жиров. Однако в нем есть и хороший жир. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в темном шоколаде, полезны для мозга и иммунной системы. Покупайте темный шоколад без молочных продуктов, так как в нем гораздо меньше насыщенных жиров, чем в молочных.

Полиненасыщенные жиры

Фото любезно предоставлено @thegavinchase в Instagram

Полиненасыщенные жиры являются незаменимыми здоровыми жирами. Они необходимы для нормального функционирования организма, и, поскольку ваше тело не может их вырабатывать, вам нужно их есть.

Соевые бобы

Фото Elyse Belarge

Соевые бобы — отличный источник белка и незаменимых жирных кислот. Соя входит в состав многих пищевых продуктов, и хотя вопрос о том, следует ли нам ее есть в большом количестве, является спорным, есть несколько причин, по которым вы можете захотеть включить соевые бобы в свой ежедневный рацион.

Семена

GIF от Кристала Акосидо

Семена тыквы, конопли и чиа содержат жирные кислоты омега-3. Несмотря на то, что они содержат жир, они являются источниками питания. Я ежедневно ем не только семена чиа в овсянке, но и протеиновые батончики из семян чиа в качестве закусок. Для меня чем больше чиа, тем лучше.

Молотое льняное семя

Фото Саванны Картер

Одна чашка льняного семени равна 46 граммам жира. Я знаю, что это много, и вы, наверное, перестали верить, что весь этот жир полезен для вас, но это так.Для льняного семени вам понадобится всего 1-2 столовые ложки, поэтому вы не едите столько жира, как кажется. Льняное семя может дать мощный удар, если вы ему позволите.

Оливковое масло

Фото Джессики Пейн

Оливковое масло известно как натуральный здоровый жир. Он имеет множество преимуществ для здоровья, даже несмотря на то, что он содержит много жиров и является продуктом, который вы обязательно захотите включить в свой ежедневный рацион. Я использую его в качестве заправки для салата каждый день, чтобы получить от него пользу для здоровья.

Яйца

Фото Меган Прендергаст

Яйцо содержит около 5 граммов жира.Примерно 3 грамма составляют мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Известно, что они помогают вам дольше чувствовать сытость и могут содержать омега-3 жирные кислоты, которые вам определенно нужны.

Насыщенные жиры

Фото любезно предоставлено @bulletproofcoffee в Instagram

Я знаю, что вы слышите насыщенные жиры и сразу думаете, что вам нужно держаться подальше, но вот несколько причин, по которым вы должны есть этот тип жиров.

Говядина, свинина и баранина

Фото Мадлен Коэн

Процент насыщенных жиров, содержащихся в говядине, свинине и баранине, составляет около 4%.От 1 процента до 4,9 процента. Хотя насыщенные жиры в мясе травяного откорма считаются относительно здоровыми или, по крайней мере, чем-то, от чего вам не нужно держаться подальше, не все жиры полезны для вас, как те, что содержатся в хот-догах.

Темное куриное мясо

Фото Кристин Урсо

Курица содержит около 5,5% насыщенных жиров. Однако остерегайтесь куриной кожи, которая всего в трех унциях содержит 7,7 грамма насыщенных жиров. Чтобы облегчить себе жизнь, убедитесь, что вы знаете настоящую разницу между белым и темным мясом.

Сыр

Фото Кайли Киндер

Процент насыщенных жиров, содержащихся в сыре, составляет около 8,5 процента. Однако некоторые сыры обладают неожиданной пользой для здоровья, которая перевешивает содержание жира.

Греческий йогурт

Фото Кристен Дорфман

Около 70 процентов жира в греческом йогурте являются насыщенными. В некоторых брендах йогурт содержит 16 граммов насыщенных жиров всего в семи унциях. Кроме того, существуют различия между брендами греческого йогурта, о которых вам следует знать, прежде чем выбирать наиболее подходящий для вас.

Кокосовое масло

Фото Клэр Ваггонер

Кокосовое масло известно высоким содержанием насыщенных жиров. Однако содержащийся в нем жир известен своими противовоспалительными и антибактериальными свойствами, поэтому вам обязательно стоит полюбить жир в кокосовом масле.

Транс-жиры

Фото любезно предоставлено @valentumina в Instagram

Транс-жиры — единственный жир, от которого следует избегать. Другие типы жиров полезны для здоровья, они необходимы вашему телу и полезны для вашего здоровья.Между тем, трансжиры не обладают известными преимуществами для здоровья и, как известно, повышают уровень холестерина.

Жареные продукты

Фото Элизы Хаяши

Когда дело доходит до таких продуктов, как картофель фри или что-нибудь жареное или в кляре, для вашего сердца будет лучше, если вы воздержитесь от этих продуктов, поскольку они содержат тонны трансжиров.

Маргарин

Фото любезно предоставлено Pixabay.com

Маргарин раньше продавался как здоровая альтернатива сливочному маслу, но это зависит от содержащихся в нем гидрогенизированных масел, некоторые из которых могут быть с высоким содержанием трансжиров и насыщенных жиров.

Попкорн для микроволновой печи

Фото Кирби Барта

Попкорн сам по себе является здоровой закуской, но многие производители микроволновых печей добавляют в ингредиенты топпинги, которые добавляют трансжиры в ингредиенты. Попкорн из фильмов может содержать до пяти граммов трансжиров. Сделайте одолжение своему телу и в следующий раз съешьте собственный попкорн.

Говяжий фарш

Фото Кирби Барта

Транс-жиры содержатся во многих замороженных бургерах, говяжьих сосисках, хот-догах и говяжьем фарше. Растительная пища — гораздо более здоровый вариант по сравнению с жирами, содержащимися в продуктах животного происхождения.

Крекеры

Фото любезно предоставлено Pixabay.com

Некоторые бренды крекеров содержат гидрогенизированное хлопковое масло в своих ингредиентах, которые затем добавляют трансжиры в ваши хрустящие закуски. Обязательно внимательно прочитайте состав, прежде чем покупать крекеры к сырной тарелке.

Последние мысли

Многие из этих продуктов все же следует есть ежедневно. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров содержат полезные жиры, которые имеют много преимуществ для здоровья. Зачастую вы не можете судить о продукте только по содержанию жира, потому что все зависит от типа жира и общей питательной ценности этого продукта.Короче говоря, не бойтесь, если в определенных продуктах много жира, потому что велика вероятность, что жир — это именно то, что нужно вашему организму.

Здоровые жирные продукты, которые можно есть

Наслаждайтесь этими продуктами, которые содержат полезные жиры и имеют прекрасный вкус.

Диетический жир считается важным питательным веществом, но употребление слишком большого количества жиров, особенно неправильных, может вызвать ожирение, сердечные заболевания и другие хронические заболевания. Эксперты по питанию рекомендуют здоровым взрослым людям ограничивать потребление жиров до 20–35 процентов от общей суточной калорийности.Расширение Университета штата Мичиган рекомендует, чтобы у людей было очень мало насыщенных жиров и трансжиров, которые содержатся в закусках, десертах, обработанных и жареных продуктах. Академия питания и диетологии перечисляет следующие продукты, богатые омега-3 и мононенасыщенными жирами, которые считаются полезными жирами.

Продукты, богатые Омега-3:

Жирная рыба: Текущие диетические рекомендации заключаются в том, чтобы включать рыбу в свой рацион не реже двух раз в неделю. Рыба с высоким содержанием омега-3 жиров — это лосось, тунец альбакора (свежий и консервированный), сардины, озерная форель и скумбрия.

Грецкие орехи: Грецкие орехи богаты витамином Е и являются отличным растительным источником омега-3. Добавляйте грецкие орехи в каши, салаты или кексы. Попробуйте масло грецкого ореха в заправках для салатов и соте.

Масло канолы: Замените твердые жиры, такие как масло или маргарин, маслом канолы при приготовлении пищи или выпечке. Он хорошо подходит для тушения и жарки.

Льняное семя: Добавьте молотое льняное семя в хлопья для завтрака, йогурт, выпечку, включая хлеб и кексы, или смешанные блюда и запеканки.Вы также можете сбрызнуть киноа льняным маслом или использовать его для заправки салатов. (Ваше тело не может расщепить цельные семена льна, чтобы получить доступ к маслу, содержащему омега-3.)

Яйца: Некоторым цыплятам дают корм с высоким содержанием омега-3, поэтому в их яйцах тоже будет больше. При покупке яиц проверяйте этикетку на упаковке.

Продукты, богатые мононенасыщенными жирами:

Орехи: Помимо полезных для сердца жиров, орехи являются хорошим источником белка, клетчатки и множества витаминов и минералов.Просто помните о контроле за порциями. Одна порция орехов равна 1 унции или стакана и содержит примерно 160–180 калорий.

Оливковое масло: Используйте оливковое масло вместо насыщенных жиров, например сливочного. Используйте его в заправке для салатов или для обжаривания овощей, морепродуктов, птицы и мяса.

Авокадо: Авокадо содержит не только мононенасыщенные жиры, но и фолиевую кислоту, витамины E, C и B6, калий и клетчатку. Попробуйте добавлять авокадо в салат, пиццу, суп, сальсу, яйца и бутерброды.

Арахисовое масло: Почти половину жира в арахисовом масле составляют мононенасыщенные жиры. Не поддавайтесь желанию слить полезное для сердца масло, выделенное из натурального арахисового масла, и смешать его.

Ищите эти продукты во время следующего похода за продуктами и начните включать в свой ежедневный рацион как омега-3, так и мононенасыщенные жиры как часть сбалансированной диеты.

Вы нашли эту статью полезной?