В каких продуктах содержится гормон радости: Какие продукты способствуют синтезу серотонина?

Содержание

Какие продукты способствуют синтезу серотонина?

Как увеличить синтез гормона счастья, или какие продукты способствуют выработке серотонина в организме человека?

Мы рассказываем, что такое серотонин, для чего он необходим в организме, какие факторы способствуют повышению его уровня, а какие его снижают. Перечисляем симптомы дефицита гормона, а также продукты, в которых есть триптофан, из которого он синтезируется.

Серотонин — гормон радости. Это вещество, которое способствует появлению хорошего настроения, снижает уровень депрессии и стрессов. Его недостаток в организме можно восполнить с помощью продуктов питания.

Внимание! Сам серотонин в продуктах не содержится. В них есть триптофан, из которого синтезируется этот гормон счастья.

Функции серотонина

Организму данный гормон жизненно необходим, поскольку выполняет сразу несколько важных функций. К ним относятся:

  • регулировка работы эндокринной системы;
  • снижение болевого порога;
  • помощь в выработке других гормонов;
  • предотвращение иммунологических сбоев в организме;
  • ответственность за передачу импульсов мышечной ткани;
  • помощь в выработке молока в период лактации;
  • нормализация параметров свертываемости крови.

Внимание! Главная функция серотонина — контроль человеческого настроения. Она выполняется благодаря оптимизации передачи импульсов между нервными клетками головного мозга.

Где содержится гормон радости?

Для нормального синтеза серотонина необходимо достаточное количество триптофана.

Этот важный компонент содержится в известных и вполне распространённых продуктах:

  1. Черный шоколад. Помимо триптофана, содержит еще и необходимые флавоноиды. Они увеличивают синтез нужного гормона, поэтому часто шоколад поднимает настроение.
  2. Йогурт. Важно, чтобы это был натуральный продукт без добавления красителей.
  3. Цитрусовые. Содержат витамины С и В, активизируют нейронные процессы, которые помогают синтезу вещества.
  4. Чеснок и лук. Повышают иммунитет, а содержащиеся в них фитонциды помогают выработке серотонина.
  5. Морская рыба. Один из наиболее полезных продуктов, который содержит максимальное количество витаминов, минералов и веществ, способствующих выработке гормонов.

    Сюда же относятся и другие лидеры по выработке серотонина:

    • голландский сыр;
    • черная и красная икра;
    • индейка;
    • крольчатина;
    • белые грибы;
    • плавленый сыр.

    Если в рационе постоянно присутствует пища из этого списка, организм не будет чувствовать недостатка серотонина.


    Продукты, блокирующие выработку серотонина

    Есть продукты, которые мешают синтезировать гормон радости.

    Их потребление следует максимально снизить. К таким продуктам относятся:

    • любой алкоголь в больших количествах;
    • белый хлеб;
    • напитки с большим содержанием кофеина;
    • белые разновидности риса.

    Исключение из рациона такой пищи способствует оздоровлению всего организма.

    Как повысить серотонин?

    Помимо пищи, есть и другие факторы, влияющие на выработку гормона счастья. В первую очередь, нужно позаботиться о полноценном отдыхе. Кроме того, следует:

    • исключить стрессовые ситуации;
    • заняться дыхательной гимнастикой и йогой;
    • обеспечить длительные прогулки на свежем воздухе;
    • вести активный образ жизни;
    • заниматься творчеством.

    При таком режиме уровень гормона будет всегда в норме.


    Дефицит серотонина

    Следует обратить внимание на следующие симптомы, которые могут сигнализировать об остром дефиците необходимого вещества:

    • постоянное чувство усталости;
    • перепады настроения;
    • частые и сильные мигрени;
    • бессонница и чуткий сон;
    • депрессивные состояния;
    • снижение концентрации.
    Внимание! При таких признаках нужно повысить в рационе количество продуктов, активизирующих синтез нужного гормона, чаще находиться на свежем воздухе и обеспечить физическую активность.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Эксперт назвал продукты, повышающие настроение

    https://ria.ru/20200323/1568991202.html

    Эксперт назвал продукты, повышающие настроение

    Эксперт назвал продукты, повышающие настроение — РИА Новости, 23.03.2020

    Эксперт назвал продукты, повышающие настроение

    Главный внештатный специалист — невролог Минздрава Московской области, профессор кафедры неврологии Московского областного научно-исследовательского… РИА Новости, 23.03.2020

    2020-03-23T03:29

    2020-03-23T03:29

    2020-03-23T10:47

    наука

    общество

    россия

    /html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

    /html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

    https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/03/08/1568312388_0:144:3128:1904_1920x0_80_0_0_d071dc984a50615fb720060e882598cc.jpg

    МОСКВА, 23 мар — РИА Новости. Главный внештатный специалист — невролог Минздрава Московской области, профессор кафедры неврологии Московского областного научно-исследовательского клинического института имени М. Ф. Владимирского Ринат Богданов рассказал в интервью РИА Новости, какие продукты помогут повысить настроение.По его словам, для нормальной работы нервной системы полезны продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: жирная морская рыба, растительные масла, орехи. Кроме того, важны витамины группы В, которых много в печени, злаковых — различных крупах, больше всего в гречневой. Желательно исключить различные стимуляторы, которые и так повышают уровень тревожности — это, например, кофе или очень крепкий чай. Лучше перейти на травяные чаи, содержащие мяту, мелиссу.»В белковом питании рекомендованы нежирные сорта мяса, кролик, индейка, грудка, если это курица. Можно добавлять различные поливитамины. Если рассматривать противотревожное средство растительного происхождения — это зверобой», — добавил эксперт.

    https://ria.ru/20200322/1568982856.html

    россия

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    2020

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    Новости

    ru-RU

    https://ria.ru/docs/about/copyright.html

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/03/08/1568312388_199:0:2930:2048_1920x0_80_0_0_1da67f073a00722fee7a76aa40690fbc.jpg

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    общество, россия

    МОСКВА, 23 мар — РИА Новости. Главный внештатный специалист — невролог Минздрава Московской области, профессор кафедры неврологии Московского областного научно-исследовательского клинического института имени М. Ф. Владимирского Ринат Богданов рассказал в интервью РИА Новости, какие продукты помогут повысить настроение.

    «Продукты, которые влияют на настроение, — это предшественники серотонина. Вы, наверное, знаете, что серотонин отвечает за положительные эмоции. Среди этих продуктов — бананы, сыр, шоколад, молочные продукты, мясо индейки, кролика, поскольку они содержат триптофан, который в дальнейшем идет на синтез серотонина. Также важны адаптогены — женьшень, лимонник. В целом спектр питания должен быть адекватным по количеству питательных веществ, минералов и витаминов, больше овощей и фруктов, меньше быстрых углеводов — это сахар, сахаросодержащие продукты питания, — достаточное количество белковых продуктов, жиры лучше исключить, заменить на растительные жиры, например оливковое масло, льняное масло, в крайнем случае, подсолнечное», — сказал Богданов.

    По его словам, для нормальной работы нервной системы полезны продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: жирная морская рыба, растительные масла, орехи. Кроме того, важны витамины группы В, которых много в печени, злаковых — различных крупах, больше всего в гречневой. Желательно исключить различные стимуляторы, которые и так повышают уровень тревожности — это, например, кофе или очень крепкий чай. Лучше перейти на травяные чаи, содержащие мяту, мелиссу.

    «В белковом питании рекомендованы нежирные сорта мяса, кролик, индейка, грудка, если это курица. Можно добавлять различные поливитамины. Если рассматривать противотревожное средство растительного происхождения — это зверобой», — добавил эксперт.

    22 марта 2020, 18:54

    Названы продукты, способные защитить от вирусов

    ТОП-7 продуктов, которые повышают уровень гормона счастья серотонина

    Что кушать для повышения гормона счастья.

    В конце осени и зимой, когда день становится короче, а глазу не хватает ярких красок, люди часто страдают от сезонного аффективного нарушения. В этот период организм особенно испытывает недостаток серотонина – так называемого «гормона счастья». Интересно, что дословно «серотонин» переводится как «сыворотка бодрости». Ведь он отвечает за твое настроение, память, социальное поведение, сексуальное желание, работоспособность, концентрацию внимания и т. д.

    Давай выясним, как именно этот гормон влияет на организм:

    • Улучшает свертываемость крови, поэтому напрямую влияет на ход менструации;
    • Обеспечивает работу желудочно-кишечного тракта;
    • Повышает болевой порог;
    • Обеспечивает двигательную активность и добавляет жизнерадостности.

    Фото: Unsplash

    Помимо сезонности, недостаток серотонина может быть связан и с предменструальным синдромом. Поэтому важно знать, как повысить уровень этого гормона, чтобы чувствовать себя бодро. Обязательно бывай днем на солнце, занимайся спортом, а также употребляй продукты, богатые на

    триптофан – аминокислоту, которая в организме превращается в серотонин. Благодаря ей в кишечнике производится до 95% всего серотонина в организме. Поэтому рекордсменами среди «продуктов счастья» является:

    1. твердый сыр;
    2. нежирное мясо;
    3. куриные яйца;
    4. чечевица;
    5. фасоль;
    6. гречка;
    7. кунжут.

    Фото: Getty Images

    Почти весь триптофан, попадающий в наш организм, перерабатывается печенью и используется для синтеза белков. И все же его

    избыток возможен – в частности при передозировке лекарственных препаратов и БАДов, содержащих эту аминокислоту.

    При избытке возможны головокружение, головная боль, жар, тошнота, потливость, быстрое сердцебиение и высокое кровяное давление. Поэтому при употреблении препаратов, содержащих триптофан, необходимо строго придерживаться дозировки, указанной на упаковке. И помни, что дневная норма употребления триптофана – 3,5 мг на 1 кг твоего веса.

    Фото: Getty Images

    Еще больше советов от врача-диетолога Натальи Самойленко:

    1. Сохраняет молодость и улучшает зрение: 5 суперсил витамина А

    2. Как удержать вес после похудения: 7 советов от диетолога

    3. Пеганство: Преимущества и недостатки нового тренда в диетологии

    4. Что произойдет с организмом, если пить во время еды

    Сайт 1plus1.ua расскажет тебе горячие звездные новости, станет интересным собеседником в темах моды, красоты, здоровья и отношений. Вместе нам будет классно — подписывайся на наш Twitter.

    10 продуктов для счастья

    Врачи отмечают, что в последнее время в мире настоящая грустная эпидемия серотонин-дефицита у женщин и допамин-дефицита у мужчин. Но мы можем ее заесть! Ура!Фото: GLOBAL LOOK PRESS

    Счастье, действительно, в еде! То есть в продуктах, богатых полезной аминокислотой — триптофаном. Благодаря ей вырабатывается самый счастливый гормон — серотонин. О нем-то накануне Всемирного дня счастья, который отмечается 20 марта, мы и поговорим.

    — Для производства серотонина организму очень нужны аминокислоты, особенно триптофан, а получить их можно только из белка, — говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. — Триптофан не вырабатывается в организме, зато содержится в грибах, мясе, молоке, йогурте, твороге, рыбе, овсе, бананах, сушеных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах. И, к сожалению, из растительных продуктов триптофан усваивается намного хуже.

    Вроде бы все просто — налегай на овес и финики и будет тебе счастье? Но не тут-то было.

    Мужикам везет…

    Девушки, можете в очередной раз обидеться на мужчин: у них проблема дефицита мужского гормона счастья — допамина — не так ярко выражена как у нас. А все потому, что у мужчин от природы больше мышечной массы. Мышцы забирают себе большую часть аминокислот из пищи, а триптофан — самая маленькая и полезная кислота, нужная для выработки гормонов счастья, — отправляется прямиком в мозг.

    Женщина на недостаток своего счастливого гормона — серотонина — реагирует гораздо чувствительнее, ведь мышечной массы у нее меньше, поэтому более сильные аминокислоты забегают вперед маленького триптофана, не давая шанса добраться до мозга. Отсюда и все проблемы — лишний вес, и предменструальный синдром (о, этот бич!), недовольство собой, отношениями, работой… Если вы ни раз ничего подобного не испытывали — счастливица!

    — Действительно, низкий уровень серотонина усиливает все наши негативные стороны характера – плаксивость, ворчливость и брюзжание, — продолжает Людмила Денисенко. — А нормальный его уровень делает нас не просто счастливыми, он дает нам ощущение расслабленности, комфорта, оптимизма. Чудо-гормон! И самое главное, получить его довольно просто — попробуйте соблюдать три простых правила:

    1. Ранний (и, главное, периодический) подъем. Ведь серотонин хорошо вырабатывается именно в ранние часы.

    2. Хороший завтрак, стимулирующий выработку серотонина.

    3. Правильная физическая нагрузка. Хотя бы непрерывные прогулки по 40 минут быстрым шагом каждый день. Это позволит нам не только сбросить немного лишнего, но и слегка нарастить мышечную массу. Помните — чем ее у женщины больше, тем выше шанс у триптофана проскочить прямиком в мозг.

    И не только аминокислоты

    Но есть еще много незаменимых компонентов нашего «желудочного» счастья — это витамины группы В, витамин С, минералы и прочие полезные вещества. Мы составили для вас список продуктов, которые комбинируют в себе эти полезные свойства.

    1. Хурма.

    Это не только яркий цвет, поднимающий настроение, но и полезный йод, без которого наша щитовидка не будет работать хорошо. Без этого и наш гормональный фон будет нестабильным, а вместе с ним и настроение.

    2. Индейка.

    Чемпион по содержанию триптофана. К тому же очень полезный для худеющих источник белка. А от тонкой талии наше настроение зависит ого-го!

    3. Сыр.

    Не только тот самый полезный триптофан, но еще и L-фенилаланин, который тоже напрямую воздействует на выработку серотонина. Кстати, кальций в сыре — это не только крепкие кости, но еще и здоровые нервы и сосуды.

    4. Листовой салат, руккола и прочая зелень.

    Они тоже влияют на выработку серотонина. А еще в них целый набор микроэлементов, антиоксидантов, минералов и флавоноидов.

    5. Низкокалорийные кисломолочные продукты.

    Отлично ладят с микрофлорой в кишечнике. А она дружит не только с хорошим иммунитетом, но и настроением.

    6. Авокадо.

    Источник витамина В, калия и мощного антиоксиданта — глютатиона. Самое «счастливое» сочетание можно найти в салате из авокадо, креветок и листьев рукколы.

    7. Бананы.

    Еще один источник витамина В, калия, а также сахарозы и крахмала… Поэтому, чтобы не повредить фигуре, диетологи рекомендуют есть бананы в первой половине дня, когда наш метаболизм усилен. Попробуйте на завтрак взбить в миксере нежирный йогурт, банан и несколько капель лимонного сока. Чудо-коктейль не только взбодрит, но и даст ощущение сытости и счастья надолго.

    8. Морепродукты и нежирная рыба.

    Отличные антидепрессанты из-за большого числа витаминов и минералов: А, D, В2, В12, РР, цинк и фосфор.

    9. Помидоры.

    Причем, даже не в свежем, а в припущенном виде. Вяленые тоже подойдут. И даже в томатном соусе! А все потому, что ликопин из томатов — полезнейшее для организма вещество — лучше всего проявляет себя именно в вареном виде.

    10. Клубника.

    В общем-то даже без комментариев — один запах клубники способен сделать нас счастливыми. Особенно в сочетании с шампанским. Особенно на романтической встрече… Про витамин С даже упоминать не будем, и без него все хорошо!

    КСТАТИ

    А как же шоколад?

    Самый распространенный «антидепрессант», действительно работает. Но увы вам, любительницы сладенького! По словам ученых самый полезный — горький, а не молочный шоколад. Всему виной — какао-бобы, а их больше всего именно в черном шоколаде. Чем больше какао, тем больше мы получаем теобромина — тонизирующего вещества. Лучше всего эффект проявляется в утренние часы. И не переборщите! Чем чаще вы принимаете это «лекарство», тем меньше его положительный эффект. Поэтому 3-4 кусочка в день, не больше.

    Топ продуктов, содержащих серотонин

    Хорошее настроение – залог успешной работы и отличного самочувствия. Это важно всегда, а после выхода на работу по окончании продолжительных праздников или отпуска особенно. Как ни странно, помочь поддерживать настроение в норме поможет питание. Речь идет не о тортиках и пирогах, а о продуктах, богатых серотонином.

    «Гормон счастья», как часто называют серотонин, был открыт в 50-х годах прошлого века. Ученые обнаружили, что для его выработки необходим солнечный свет, тем самым они также установили причину, по которой осенью и зимой люди чаще испытывают упадок сил и депрессию. Серотонин выполняет роль нейротрансмиттера и в основном сосредоточен в мозге, но присутствует также в слизистой желудка и тромбоцитах.

    Источник: pixabay.com/ru/%D0%BB%D0%BE%D1%81%D0%BE%D1%81%D1%8

    Он передает «сообщения» от одной части мозга в другую, влияет на циклы сна человека, синхронизирует «внутренние часы», играет важную роль в регулировании настроения, в своевременном свертывании тромбоцитов, поддержании либидо, здоровья костей и пищеварения.

    Как ни странно, огромное влияние на наше психическое здоровье и настроение оказывает пища. Чем больше вредных и жареных продуктов мы едим, тем выше шансы заполучить в спутники депрессию, вялость и негативные эмоции. Когда же внутрь организма попадает «чистая» и полезная пища, питающая нас по-настоящему, мы чувствуем прилив энергии, сил и хорошего настроения.

    Больше всего выбросу серотонина в кровоток способствуют омега-3 жирные кислоты. Поэтому жирная рыба, орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью, тыквенные семечки, семена льна, тмина, чиа, кориандра и базилика способны вырабатывать внутри нас гормон счастья.

    Производить серотонин способны также зеленые листовые овощи, не зря все вокруг твердят об их пользе. Любые виды капусты и шпинат помимо клетчатки и антиоксидантов содержат альфа-линоленовую кислоту, помогающую в производстве «счастливого» гормона.

    А вот в молоке, сыре и других молочных продуктах содержится белок альфа-лактальбумин, повышающий уровень доступности триптофана, который в свою очередь способствует выработке серотонина. Вот почему выпитая перед сном кружка теплого молока так хорошо влияет на сон.

    Помимо того, что яйца являются источником белка, они содержат незаменимые аминокислоты, в том числе триптофан. Чтобы они приносили пользу, включайте в меню по одному яйцу в день.

    Источник: pixabay.com/ru/%D0%BC%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%B

    Несмотря на то, что в тофу нет серотонина в чистом виде, в нем содержатся три соединения, играющих важную роль в его выработке, а именно: триптофан, изофлавоны и сложные углеводы.

    Бананы, сливы, манго, ананасы, киви и грейпфрут также эффективно вырабатывают этот гормон. Помогут почувствовать себя лучше помидоры, авокадо, и другие овощи и фрукты, богатые питательными веществами.

    Черный и зеленый чаи, улун, куркума, шафран, имбирь, экстракт родиолы розовой способствуют выработке или поддержанию уровня серотонина не меньше остальных.

    Избавить организм от стресса и сделать вас более счастливыми поможет и массаж с использованием небольшого количества эфирного масла лаванды, розмарина, апельсина, мяты и жожоба. Такой же эффект окажут занятия спортом, прогулки, йога, медитация, музыка и танцы.

    Питайтесь правильно, гуляйте на свежем воздухе, слушайте музыку, занимайтесь спортом – тогда хорошее настроение и бодрость духа вам обеспечены.

    Гормон счастья. Что нужно есть, чтобы пребывать в хорошем настроении | Питание и диеты | Кухня

    Что нужно, чтобы чувствовать себя счастливым? Каждый для себя это решает сам, но есть одно общее условие. Мало кто задумывается, что для счастья и хорошего настроения следует правильно питаться. Нужно, чтобы наш организм получал все необходимые ему для радости вещества.

    Например, многие слышали, что для счастья нужен серотонин, гормон счастья. Но мы часто не задумываемся, сколько всего требуется, чтобы наш организм мог его вырабатывать.

    В первую очередь, нужен триптофан, незаменимая аминокислота, которую мы можем получить только с пищей. В процессе её многоступенчатого синтеза и образуется серотонин. Для успешной выработки гормона счастья нужны ещё и вспомогательные элементы: углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно будет добраться до мозга и начать синтез серотонина. Поэтому обязательно нужно есть зерновые продукты, очень рекомендуют овсянку.

    Важны в рационе хорошего настроения также овощи и фрукты. Лучше всего — ярко окрашенные (баклажаны, цукини, сладкий перец, свёкла, морковь). Они несут в себе бодрость и много витаминов. Обязательно обращайте внимание на витамины группы B: В1 содержится в пивных дрожжах, коричневом рисе, зародышах пшеницы и соевых бобах; В3 есть в рыбе, яйцах, пивных дрожжах, злаковых зёрнах и мясе птицы, В6 — в просе, гречке, овсе, креветках и раках, мидиях. И наконец, витамином В12 богаты рыба и молочные продукты.

    Представляем продукты, которые сделают вашу жизнь радостной и счастливой, помогут вырабатываться серотонину.

    Жирная рыба

    Фото: Shutterstock.com

    Очень полезный продукт, так как в ней содержатся жирные кислоты Омега-3, нужные для нормального функционирования всего организма. Также в рыбе есть и триптофан, и витамин D, а также витамин B6, повышающий иммунитет и дарящий хорошее настроение.

    Весенняя еда. Как питаться, чтобы восполнить нехватку витаминов. Читайте в статье >>

    Шоколад

    Фото: Shutterstock.com

    Недаром какао — самый востребованный напиток осени. Всё потому, что в какао-бобах содержится очень большая доза триптофана. Есть в них также и бодрящий кофеин, чтобы вы могли проснуться от зимней спячки и начать действовать.

    Какао-бобы и ничего лишнего. Как сделать шоколадку. Читайте в статье >>

    Яркие овощи и фрукты

    Фото: Shutterstock.com

    Тыква, апельсины и мандарины, болгарский перец, морковь и свёкла — все овощи и фрукты, имеющие яркий окрас, способны заряжать хорошим настроением. Ведь в них содержится очень много витаминов, например, цитрусовые богаты витамином С, который нужен организму, чтобы перерабатывать аминокислоты, содержащиеся в животных белках, в гормон радости серотонин. Ещё в овощах и фруктах содержатся биофлавоноиды, улучшающие кровообращение мозга. Следовательно, в него поступает больше кислорода и полезных веществ, прибавляется бодрости и хорошего настроения.

    Сыр

    Фото: www.globallookpress.com

    В нём много витаминов А и Е, а также жирных кислот — веществ, которые называют натуральными антидепрессантами. Ещё в сыре содержится триптофан, уменьшающий стресс и снимающий раздражение и злобу. Также сыр помогает улучшить сон и безмятежно проспать всю ночь, учёные даже рекомендуют съедать на ночь маленький кусочек сыра, только нужно помнить, что сыр крайне калориен. Поэтому кусочек должен быть ну очень маленький.

    Бананы

    Фото: www.globallookpress.com

    Бананы содержат алкалоид харман, вещество, способное вызывать чувство эйфории. Также этот плод богат витамином B6, он помогает вырабатывать серотонин.

    Яйца

    Фото: Shutterstock.com

    В яйцах содержатся незаменимые жирные кислоты и витамины А, Е, D, а также большое количество триптофана. Есть ещё и витамины группы B.

    В продолжении: Продукты содержащие триптофан →

    Орехи

    В миндале содержится витамин Е, который обладает успокаивающим действием и снижает уровень гормонов стресса. А фисташки обогащают нас мононенасыщенными жирными кислотами, которые отвечают за позитивный настрой. Ещё фисташки снижают кровяное давление, помогают избежать излишней выработки адреналина и смягчают стресс.

    Фасоль

    Фото: www.russianlook.com

    Главное богатство фасоли — магний, элемент, расслабляющий мышцы, а соответственно и успокаивающий. Ведь в расслабленном теле нервная система успокаивается автоматически. Ещё магний помогает регулировать уровень кортизола, вещества, ответственного за снятие стресса и гармоничное, спокойное настроение.

    Серотонин в продуктах питания — Все о еде и ее приготовлении

    Чаще всего мы слышим второе название серотонина – «гормон счастья». Это неправильно, ведь серотонин – это не гормон, ведь он является переносчиком нервных импульсов в нервных клетках. Так называемая депрессия – это результат сбоя в этой слаженной работе. Когда же все хорошо, то мы чувствуем радость и счастье.

    «Гормон счастья»: миф или реальность?

    Нужно отметить, что серотонин не содержится в продуктах питания. Его синтезирует наш с вами организм. В продуктах содержится немаловажное вещество, такое, как триптофан. Он и отвечает за слаженную работу серотонинового обмена в организме.

    Зачем нашему организму серотонин?

    Кроме состояния счастья серотонин способен понижать кровяное давление, регулировать фильтрацию почек и печени и сужать сосуды. Оптимальная температура тела и хорошее дыхание – это тоже вестники нормального обменного процесса серотонина. Серотонин в нашем организме находиться в головном и спинном мозге. Все потому, что именно здесь больше всего скоплений нервных клеток.

    Как поднять настроение?

    Для того, чтобы поднять плохое настроение, психологи рекомендуют настроить себя на позитивное мышление. От этого зависит не только ваше настроение, но и самочувствие, и самооценка. В этом случае также не обходится без серотонина.

    После возникновения позитивной мысли в нашей голове, серотонин обрабатывает эту информацию, переносит к нервным клеткам, после чего наш организм начинает реализировать план действий. Если же мысли исключительно негативные, то серотонин вырабатывается в очень малых количествах. Если постоянно находится в таком состоянии, то может развиваться очень страшная болезнь – шизофрения.

    Что нужно кушать, чтобы почувствовать себя счастливым?

    Наверное, каждый из нас слышал о том, что некоторые продукты способны повышать плохое настроение. Судя по социальным опросам, то к таким известным продуктам чаще всего относят сладкие изделия. Эти продукты не повышают уровень серотонина, ведь работают за счет выброса в кровь сахара, а это не совсем позитивно отражается на нашем с вами здоровье. В больших количествах «гормон счастья» есть в чёрном шоколаде и кофе.

    Более полезным являются такие фрукты, как банан, цитрусовые, инжир, финики и ананасы. Многие утверждают о приливе радости после съедения таких лакомств. Правда это или огромная сила самовнушения, сказать трудно.

    Что касается повседневных продуктов питания, то триптофан есть в фасоли, пшене, гречке и томатах.

    Чтобы насытить свой организм «гормоном счастья», не обязательно перебирать упомянутые продукты. Учеными доказано, что счастье человек испытывает не только от употребления пищи, но и от активного движения, занятий спортом или танцами. Эти рецепты работают куда более эффективно, чем только употребление фруктов.

    Автор: Виктория Н. (специально для Calorizator.ru)
    Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

    продуктов для стимулирования гормонов счастья и помощи в борьбе со стрессом

    Итак, какие продукты мы могли бы использовать вместо этого?

    Существует целый ряд продуктов с высоким содержанием витаминов и минералов, которые исключительно полезны для нашего здоровья, особенно для нашего психического здоровья. Их слишком много, чтобы перечислить их все здесь, однако вот несколько, которые хорошо известны своей ролью в повышении уровня гормонов счастья, чтобы вы могли начать.

    Спаржа
    Спаржа — один из лучших растительных источников триптофана (аминокислота, содержащаяся в индейке, вызывающая сонливость), поэтому она активно повышает уровень серотонина в организме.Он также содержит высокий уровень фолиевой кислоты (витамин B12), витамина, дефицит которого, как показали исследования, есть у многих страдающих депрессией.

    Авокадо
    Авокадо наполнено витамином B3, витамином, повышающим уровень серотонина, а также жирными кислотами омега-3, которые, как было доказано, поддерживают здоровье мозга и регулируют настроение.

    Помидоры черри
    Помидоры содержат фитонутриент ликопин в своей кожуре и из-за увеличенной площади поверхности помидоров черри (в отличие от более крупных сортов) они обеспечивают более концентрированное количество ликопина, что предотвращает накопление протеина. — воспалительные соединения, которые исследователи связывают с депрессией.

    Темный шоколад
    Темный шоколад богат антиоксидантами, что означает, что он естественным образом поднимает настроение, а присутствие химических веществ N-ацилэтаноламина стимулирует мозг к выработке эндорфинов.

    Орехи и семена
    Все орехи и семена содержат триптофан, предшественник серотонина, а также содержат антиоксиданты, которые, как было показано, снижают риск депрессии.

    Фрукты
    Ананас, бананы, киви и сливы содержат большое количество серотонина, что дает нам естественный подъем настроения.

    Лосось
    Лосось богат триптофаном и жирными кислотами омега-3, EPA и DHA, а также витамином B12 и B6, поэтому он помогает организму вырабатывать серотонин, повышая настроение и уменьшая воспаление, защищая нервы в нашем теле. головной мозг.

    Шпинат
    Шпинат содержит магний, который помогает повысить энергию, и фенилэтиламин, который может уменьшить распад моноаминоксидазы так же, как это делали антидепрессанты до прозака.

    И, конечно же… Вода
    Вода важна для поддержания гидратации нашего тела и разума, помогая их функциональности, поэтому рекомендуется употреблять 2 литра воды в день либо непосредственно, либо с пищей, которую мы едим и пьем.

    Все вышеперечисленное может быть отличным вариантом для вашего обеденного перерыва (возможно, за исключением лосося, в тот день вы не будете очень популярны в офисе!)

    Итак, какие небольшие изменения вы могли бы внести в свой рацион на этой неделе, чтобы повысить уровень гормонов счастья?

    Как естественным образом повысить уровень гормонов хорошего самочувствия

    Если вы страдаете от усталости от COVID или чувствуете себя грустным из-за унылой погоды, есть множество способов добиться большего счастья в повседневной жизни.Ключ в том, чтобы выяснить, какие виды деятельности повышают естественный уровень гормонов хорошего самочувствия в вашем теле, и сделать их больше.

    «Множество различных гормонов и нейротрансмиттеров могут помочь нам почувствовать себя лучше», — говорит Фарва Фатима, доктор медицины, специалист по семейной медицине в Henry Ford Health System. «И есть много способов вызвать выброс этих гормонов». На самом деле, простые действия, такие как упражнения, времяпрепровождение на свежем воздухе, даже объятия со щенком (или человеком), могут помочь.

    Что такое гормоны хорошего самочувствия?

    Гормоны действуют как посланники для нашего тела, регулируя все, от нашего физического функционирования до нашего эмоционального благополучия.Что круто во многих из этих гормонов? На них сильно влияют наши мысли, действия и даже еда, которую мы едим.

    Понимание этих химических веществ и того, как они действуют, может помочь вам разработать конкретные стратегии, чтобы чувствовать себя лучше. Четыре ключевых гормона, повышающих счастье, включают:

    1. Дофамин: Дофамин, который часто называют «гормоном счастья», вызывает чувство благополучия. Главный двигатель системы вознаграждения мозга, он резко возрастает, когда мы испытываем что-то приятное.Похвалили на работе? Вы получите дофамин. Влюбляться? Ваш уровень дофамина взлетит до небес. «Дофамин производит то кайф, который мы получаем от еды, секса, покупок и практически от любой деятельности, которая нам нравится», — говорит доктор Фатима.
    2. Серотонин: Серотонин, известный как «гормон хорошего самочувствия», играет ключевую роль в предотвращении тревоги и депрессии. Фактически, основной класс лекарств, используемых для лечения этих состояний — СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) — повышают уровень серотонина в головном мозге.Упражнения, времяпрепровождение на свежем воздухе и хороший ночной сон могут помочь повысить уровень серотонина.
    3. Эндорфины: Чаще всего эндорфины связаны с физическими упражнениями, эндорфины связаны с «кайфом бегуна». «Сердечно-сосудистые упражнения — один из лучших способов увеличить количество эндорфинов», — говорит доктор Фатима. Эти мощные гормоны действуют как естественные обезболивающие, сводя к минимуму дискомфорт и доставляя максимальное удовольствие. Это ключевая причина, по которой спортсмены могут преодолеть боль во время сложной гонки или большой игры.
    4. Окситоцин: Наиболее известный своей ролью в формировании связи и привязанности, окситоцин наводняет организм женщины во время родов и кормления грудью.Но роды — не единственный способ получить прилив окситоцина. Этот «гормон любви» также усиливается при любых интимных прикосновениях, включая держание за руки, объятия, поцелуи, массаж и секс.

    Действия, повышающие уровень гормонов хорошего самочувствия

    Хотя нет надежного способа заставить циркулировать гормоны хорошего самочувствия, есть занятия, которые вы можете добавить в свой день, чтобы естественным образом повысить все четыре гормона счастья. Избранное:

    • Обнимаемся с любимым
    • упражнения
    • Эксперименты с ароматерапией
    • Получение массажа
    • Секс
    • Слушать приятную музыку
    • Медитация
    • Проведение времени на открытом воздухе
    • Дремать
    • Смотрю комедию

    Неважно, какие занятия вы выберете, главное, чтобы занятия приносили вам радость.«Нет правильного способа повысить какой-либо из этих гормонов хорошего самочувствия», — говорит доктор Фатима. Вместо этого главное — настроиться на свое тело и заметить, как различные действия заставляют вас чувствовать себя как в данный момент, так и в последующие часы.

    Все еще чувствуете себя подавленным? Поговорите со специалистом в области здравоохранения. Может быть, вам не хватает определенных питательных веществ, таких как витамины B12 или D. Или, может быть, вы боретесь с тревогой, когда мир начинает открываться. Независимо от того, что происходит в вашей психике, правильное лечение является ключевым моментом.

    «Это трудные времена для всех нас», — говорит д-р Фатима. «Но в некоторых случаях существуют химические дисбалансы, которые необходимо устранить».

    Хотите получить совет от наших экспертов по оздоровлению?
    Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

    Чтобы найти врача, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-436-7936.

    Доктор Фарва Фатима — врач семейной медицины, который принимает пациентов в Медицинском центре Генри Форда в Саутфилде.

    Теги: Первичная помощь, Фарвах Фатима

    Ваш путеводитель по серотонину и другим химическим веществам Happy

    Серотонин, дофамин, окситоцин и эндорфины — известные гормоны счастья, которые вызывают такие положительные ощущения, как удовольствие, счастье и даже любовь.

    Гормоны и нейротрансмиттеры участвуют во многих важных процессах, таких как частота сердечных сокращений и пищеварение, а также ваше настроение и чувства. Они являются химическими посланниками организма, и некоторые из них известны своей способностью помогать людям связываться, испытывать радость и получать удовольствие.


    Содержание

    1. Что такое гормоны счастья и нейромедиаторы?
    2. Список счастливых химикатов
    3. Серотонин, гормоны хорошего самочувствия в кишечнике
    4. Продукты, повышающие серотонин
    5. Окситоцин, гормон объятий
    6. Как естественным образом увеличить окситоцин
    7. Дофамин, мотивационный молекула
    8. Допамин и болезнь
    9. Может ли пища повышать уровень дофамина?
    10. Эндорфины: гормон бегуна
    11. Гормоны счастья: полезные советы


    Понимание важности этих химических веществ счастья для мозга и тела и их влияния на психическое здоровье означает, что вы можете предпринять активные шаги для естественного повышения их уровня.Другими словами, гормоны счастья означают, что вы счастливы!

    Что такое гормоны счастья (и нейромедиаторы)?

    Гормоны — это химические вещества, вырабатываемые различными железами в организме человека, основная функция которых заключается в обмене данными между двумя железами или между железой и органом.

    Уровень гормонов в вашем теле повышается и понижается в течение дня. Например, выброс кортизола по утрам будит вас, а другой гормон, мелатонин, помогает подготовиться ко сну вечером.А еще есть гормоны, которые говорят вам, что вы голодны, сыты, счастливы и грустны.

    В организме существует особая система, контролирующая производство и выброс гормонов в кровоток, называемая эндокринной системой. Это сеть желез, которая проходит по всему телу, каждая железа вырабатывает по крайней мере один гормон, который контролируется гипофизом в головном мозге.

    Гормоны хорошего самочувствия вырабатываются эндокринной системой

    Есть некоторые гормоны, которые участвуют в регулировании настроения, удовольствия, привязанности и даже облегчении боли.Но это не все. Эти химические вещества являются важными компонентами вашего здоровья, такими как рост и развитие, обмен веществ и размножение.

    Иногда эти гормоны называют нейротрансмиттерами. На самом деле нет большой разницы между гормонами и нейротрансмиттерами, за исключением того, где они действуют. Гормоны счастья проходят через кровоток в разные органы и ткани, в то время как нейромедиаторы счастья встречаются только в головном мозге и центральной нервной системе, где они общаются напрямую через нейроны.

    СОВЕТ ☝Увеличьте свой микробиом, чтобы сбалансировать гормоны кишечника. Пройдите тест на микробиом Атлас.

    Какое химическое вещество делает вас счастливыми?

    В организме много гормонов хорошего самочувствия, которые улучшают настроение и во многих отношениях способствуют общему самочувствию. Некоторые из них способны облегчить беспокойство и предотвратить симптомы депрессии, в то время как другие вызывают удовольствие, радость, привязанность и доверие. Вот основные химические вещества счастья в вашем теле:

    Химическая промышленность Функция настроения
    Серотонин стабилизатор настроения, благополучие, счастье
    Дофамин удовольствие, мотивационная роль в системе вознаграждения мозга
    Окситоцин Связь, любовь, доверие
    Эндорфины Обезболивающее, бега, расслабление

    Серотонин: гормоны хорошего самочувствия в кишечнике

    Серотонин — это гормон счастья, который в основном вырабатывается кишечником.

    Первоначальный гормон счастья — серотонин — необходим для настроения, пищеварения, сна, работы мозга и циркадного ритма.Как ни странно, до 90% серотонина в вашем организме вырабатывается в кишечнике, где он может действовать двумя разными способами:

    • нейромедиатор, который общается через кишечную нервную систему в кишечнике
    • попадает в кровоток, где действует как гормон в тканях организма

    Недавнее открытие заключается в том, что кишечные бактерии участвуют в производстве серотонина. Как ни странно, триллионы микробных клеток в толстой кишке действительно способны стимулировать клетки, вырабатывающие серотонин.

    Еще одним фактором, влияющим на выработку серотонина, является доступность его предшественника, триптофана, вещества, которое кишечник может превращать в серотонин. Триптофан — незаменимая аминокислота, а это значит, что вы должны получать его из своего рациона, потому что организм не может его вырабатывать.

    Эти удивительные открытия показывают, что вы, возможно, сможете поддерживать собственное психическое благополучие, заботясь о кишечных бактериях и своем рационе. В конце концов, одним из самых важных факторов, влияющих на качество вашего микробиома, является диета, и известно, что диета также играет роль в психическом здоровье.

    Диета, состоящая из богатой клетчаткой растительной пищи с умеренным мясом и жиром, связана с более многочисленными бактериями, производящими ацетат и бутират. Также было доказано, что сбалансированная диета из цельных продуктов способствует психическому здоровью. С другой стороны, у людей, которые следуют западной диете (рафинированные углеводы, фаст-фуд и продукты животного происхождения), как правило, меньше полезных бактерий.

    Серотонин остается довольно неуловимым химическим веществом для исследователей, которые отмечают, что он, кажется, «участвует во всем, но ни за что не отвечает».То же самое и с настроением. Низкий уровень серотонина был отмечен при депрессии, но повышение уровня серотонина у депрессивных людей не дает надежного эффекта, и есть некоторые серьезные побочные эффекты.

    Является ли серотонин эндорфином? ☝ Нет. Это и гормоны, и нейросигнальные молекулы, но они выполняют разные функции.

    Продукты, повышающие уровень серотонина

    Вы не можете есть серотонин, но вы можете повысить уровень серотонинового счастья с помощью еды двумя способами. Во-первых, вы можете добавить в свой рацион больше пребиотических продуктов, которые поддерживают полезные бактерии, производящие короткоцепочечные жирные кислоты.

    Продукты для микробиома кишечника
    яблок цитрусовые грибов
    ячмень холодный картофель овес
    свекла клюква лук
    ягоды чеснок рожь
    ежевика Топинамбур пшеница
    цикорий бобовые макаронные изделия

    В дополнение к этому, вы можете добавить больше продуктов, которые естественным образом содержат триптофан, незаменимую аминокислоту, которую организм использует для производства серотонина.Просто помните, что вашему организму требуется около 30 г клетчатки из пищи каждый день, и потребляйте мясо и жиры в умеренных количествах. Это поможет сбалансировать ваше тело и микробы кишечника.

    Продукты, богатые триптофаном
    семечки спирулина треска, лосось
    соевые бобы картофель яиц
    овес молоко нут
    пшеница сыр говядина
    киноа нут курица / индейка

    Окситоцин, гормон объятий

    Окситоцин — это гормон, который способствует укреплению связи и доверия, и он особенно активен во время родов, когда стимулирует схватки.Одна из его менее известных, но не менее важных функций — это нейротрансмиттер, который помогает регулировать реакции на стресс и успокаивать нервную систему.

    Он был отмечен в человеческих связях, щедрости и установлении доверия, в то время как другие исследования показывают, что это может быть причиной того, что некоторые романтические отношения работают. Действительно, более высокий уровень окситоцина в крови был связан с большей любовью, отзывчивостью и благодарностью в парах.

    Окситоцин запускается близостью, поэтому это гормон объятий

    . Секреция окситоцина происходит в ответ на стимулы, воспринимаемые мозгом, который внимательно следит за окружающей средой на предмет угроз (и признаков безопасности), используя ваши уши, глаза, вкус, прикосновение и запах.Он вырабатывается в ответ на прикосновение и даже при правильном зрительном контакте, а также во время стресса, чтобы уравновесить действие кортизола.

    В последние годы научное сообщество обнаружило, что окситоцин играет гораздо более широкую роль, чем первоначально предполагалось, регулируя иммунную систему, заживление и даже восприятие боли. Тогда вы не удивитесь, обнаружив, что ваши кишечные бактерии тоже попали в этот пирог.

    Хотя большинство исследований проводилось на мышах, было показано, что кишечные микробы могут стимулировать выработку окситоцина, тем самым способствуя заживлению ран и здоровью мышц, что позволяет предположить, что это химическое вещество может способствовать здоровому долголетию.

    ФАКТ ☝ Было показано, что пробиотические бактерии, L. reuteri , увеличивают естественную выработку организмом окситоцина, заживляющего раны.

    Как увеличить окситоцин естественным путем

    Если вам интересно, как высвободить окситоцин, это довольно просто. Пища с окситоцином отсутствует, но это нормально, потому что окситоцин высвобождается, когда вы участвуете в заботливых отношениях и имеете вокруг себя любящее сообщество.

    • романтика
    • заботливые отношения
    • мягкое, приятное прикосновение
    • дружба
    • домашних животных

    Несмотря на то, что существует добавка окситоцина в форме назального спрея, в основном она используется для решения проблем, связанных с рождением ребенка, и в психиатрических исследованиях.Прежде чем принимать какие-либо добавки, всегда консультируйтесь с врачом.

    Дофамин, молекула мотивации

    Дофамин — еще один гормон, который делает вас счастливыми, а также поддерживает жизнь и бдительность. Он участвует в широком спектре действий, и ряд тяжелых состояний связан с дисфункцией дофаминовой системы. Вот некоторые системы, в которых он задействован:

    • Моторный контроль и когнитивные функции
    • система мотивации и вознаграждения мозга
    • принятие решений и импульсный контроль
    • память и внимание
    • Материнское и репродуктивное поведение

    Это химическое вещество является частью системы вознаграждения мозга — оно доставляет вам приятные ощущения и заставляет возвращаться к ним снова и снова.Дофамин считается движущей силой этой системы, и он естественным образом высвобождается, когда вы воспринимаете еду или секс, но до того, как потребляете их.

    ФАКТ ☝Допамин является активным нейромедиатором при зависимости от психоактивных веществ (наркотики и алкоголь) и поведения (азартные игры, секс).

    Допамин и болезнь

    Дофамин — это мотивационная молекула, которая также вырабатывается в кишечнике.

    Примерно 50% всего дофамина вырабатывается в кишечнике, и ранние исследования на грызунах предполагают, что микробиом может быть каким-то образом вовлечен.Эта потенциальная связь возникла после исследования болезни Паркинсона, нейродегенеративного заболевания, вызванного проблемами с передачей дофамина в нервных клетках.

    Ясно, что в этой области еще только рано, но здесь есть важный вывод. Микробиом кишечника составляет основу долгосрочного здоровья, поэтому некоторые исследователи даже считают триллионы бактериальных клеток в толстой кишке «новым органом», а не чужеродной колонией.

    Забота о микробиоме кишечника может способствовать вашему психическому благополучию и долголетию, потому что в вашем кишечнике есть второй «мозг» (кишечная нервная система), и он почти так же важен, как и ваш мозг, когда дело доходит до производства химических веществ, которые сделать вас счастливыми и сохранить здоровье.

    FACT ☝ На мышах было показано, что добавка L. reuteri улучшает депрессивное поведение и улучшает метаболизм серотонина в организме.

    Могут ли продукты повышать уровень дофамина?

    Снижение передачи сигналов дофамина с возрастом привело к исследованию того, как решить эту проблему. Дофамин нельзя найти в пище, поэтому его нельзя есть, поэтому ученые искали ответы на молекулы его предшественника.

    Как это бывает, организм может превращать тирозин — аминокислоту — в дофамин посредством сложной цепочки реакций.Тирозин содержится в продуктах питания, и многие интернет-источники советуют людям есть продукты, богатые тирозином, чтобы повысить уровень дофамина.

    Однако реальность несколько иная. Исследования, посвященные добавлению тирозина для поддержки передачи сигналов дофамина в головном мозге, дают совсем другие результаты. Некоторые указывают, что это может помочь, но только тогда, когда функция дофамина не нарушена, в то время как другие показывают, что это не так и может даже быть вредным для пожилых людей.

    Является ли дофамин эндорфином? ☝ Нет, эндорфины естественным образом снимают боль и вызывают эйфорию.Дофаминовое счастье исходит от системы вознаграждения мозга.

    Эндорфины: гормон бегуна

    Эндорфины делают вас счастливыми, но не так, как вы думаете. Эндорфины — это гормоны и нейросигнальные молекулы, которые действуют как болеутоляющие. Они подавляют передачу болевых сигналов в центральной нервной системе, связываясь с опиоидными рецепторами (естественным морфином организма).

    Повысьте уровень эндорфинов (и кардио-фитнес) с помощью бега

    Эндорфины и дофамин часто путают, потому что каждый из них является химическим веществом, которое делает вас счастливыми в широком смысле этого слова.Однако они в некотором роде связаны, потому что, когда эндорфины связываются с рецепторами центральной нервной системы, высвобождается дофамин (гормон удовольствия).

    Тем не менее, счастливые эндорфины прославились не потому, что они блокируют болевые сигналы, а потому, что вызывают эйфорию. Правильно, повсеместный «беговой кайф» вызван большим приливом эндорфинов. Кроме того, мощная комбинация эндорфинов и дофамина объясняет, почему люди «подсели» на бег.

    Гормоны счастья: полезные советы

    Эндорфины делают вас счастливыми после упражнений

    Эти гормоны или нейротрансмиттеры участвуют в создании счастливого настроения и положительных эмоций, и вы можете знать их по-разному.Например, серотонин также называют гормоном счастья, дофамин — гормоном хорошего самочувствия, а окситоцин — гормоном объятий.

    Микробиом кишечника играет положительную роль в производстве нейромедиаторов, включая дофамин и серотонин. Это не только позволяет нейронам общаться друг с другом, но и связывать нервную систему с кишечником. Другими словами, счастливое чутье означает счастливый ум!

    Есть несколько естественных способов повысить уровень дофамина, серотонина и окситоцина, которые улучшат ваше настроение, эмоции и даже когнитивные функции.Такие виды деятельности, как упражнения, прием пищи с близкими и увеличение потребления пребиотиков и пробиотиков, — все это полезно.

    • Algoe SB et al., Окситоцин и социальные связи: роль окситоцина в восприятии связующего поведения романтических партнеров, 2017 г.
    • Briguglio, M et al. Пищевые нейротрансмиттеры: обзор современных знаний, 2018
    • Bloemendaal M et al., Нейрокогнитивные эффекты острого введения тирозина на ингибирование реактивного и упреждающего ответа у здоровых пожилых людей, 2018 г.
    • Carabotti, M et al.Ось кишечник-мозг: взаимодействие между кишечной микробиотой, центральной и кишечной нервной системами, 2015 г.
    • Карпентер, С. Это внутреннее чувство, 2012 г.
    • [Clarke, G et al.] Мини-обзор: Кишечная микробиота: забытый эндокринный орган, 2014] (https://academic.oup.com/mend/article/28/8/1221/2623221)
    • Carhartt RL & Nutt DJ, Серотонин и функция мозга: рассказ о двух рецепторах, 2017 г.
    • Эрдман С.Е. и Путахидис Т., Микробы и окситоцин: преимущества для физиологии и поведения хозяина, 2016 г.
    • Эрдман С.Е., Микробы, окситоцин и здоровое долголетие, 2014 г.
    • Gonzalez-Arancibia et al., Влияют ли кишечные микробы на дофамин мозга ?, 2019
    • Herr, N et al. Эффекты серотонина в иммунных клетках, 2017 г.
    • Jenkins, T, A et al. Влияние триптофана и серотонина на настроение и познание с возможной ролью оси кишечник-мозг, 2015 г.
    • Jongkees BJ et al., Влияние добавок тирозина на клинические и здоровые группы населения в условиях стресса или когнитивных требований — обзор, 2015 г.
    • Кляйн МО и др., Дофамин: функции, сигналы и связь с неврологическими заболеваниями, 2019 г.
    • Лашанс Л. и Рэмси Д., Еда, настроение и здоровье мозга: значение для современного клинициста, 2015 г.
    • Reigstad, C, S et al.Кишечные микробы способствуют выработке серотонина в толстой кишке за счет воздействия короткоцепочечных жирных кислот на энтерохромаффинные клетки, 2015 г.
    • Rekdal, V, M et al. Открытие и ингибирование межвидового кишечного бактериального пути метаболизма леводопы, 2019
    • Ридаура, В. и Белкайд, Ю. Микробиота Git: связь со вторым мозгом, 2015 г.
    • Ruining X et al., Пероральное лечение Lactobacillus reuteri ослабляет депрессивно-подобное поведение и изменения метаболизма серотонина, вызванные стрессом хронического социального поражения, 2020
    • Uvnäs-Moberg, K et al.Само-успокаивающее поведение с особым упором на высвобождение окситоцина, вызванное безвредной сенсорной стимуляцией, 2014 г.
    • Volkow, N, D et al. Дофаминовая двигательная система: последствия для лекарственной и пищевой зависимости, 2017 г.
    • Yano, J, M et al. Аборигенные бактерии кишечной микробиоты регулируют биосинтез серотонина хозяина, 2015
    • Вы и ваши гормоны. Гормоны, 2020

    Присоединяйтесь к нашему сообществу


    Узнайте о том, как ваши гены, кишечные бактерии и образ жизни влияют на ваше здоровье.Будьте в курсе наших новых статей, новостей и получайте еженедельные подборки редакторов.

    Получите 10% промокод на тесты atlasbiomed с первой буквы Получите скидку 10% на тесты с первой буквы

    Подпишитесь, чтобы узнать больше о том, как ваши гены, кишечные бактерии и образ жизни влияют на ваше здоровье

    Теперь вы подписаны!

    Ознакомьтесь с этими статьями, которые могут вас заинтересовать

    Мы используем файлы cookie, чтобы обеспечить вам лучший пользовательский опыт.Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой использования файлов cookie.

    Окей навсегда

    7 продуктов и напитков, повышающих уровень гормонов счастья

    ДЖАКАРТА — Гормоны счастья; дофамин, эндорфины, серотонин и окситоцин могут быть увеличены при употреблении определенных продуктов и напитков. Что-нибудь?

    У четырех гормонов разные задачи. В гормональной системе организма дофамин связан с самооценкой и мотивацией.Кроме того, эндорфины известны как болеутоляющие. Кроме того, эндорфины также играют роль в снятии стресса и беспокойства.

    Окситоцин как гормон любви и серотонин связаны с настроением, памятью и аппетитом. Итак, какие продукты и напитки могут увеличить выработку гормона счастья в организме? Вот список.

    Шоколад Иллюстрация поедания шоколада (Unsplash / Andriyko Podilnyk)

    Типы шоколада с высоким содержанием какао или темного шоколада наиболее эффективны для увеличения выработки эндорфинов.Темный шоколад, который часто называют темным шоколадом, часто вызывает большее возбуждение. Этот вид шоколада также повышает иммунитет организма, питает сердце и улучшает когнитивные способности.

    Молоко Иллюстрация кофе с молоком (Unsplash / Ли Су Хён)

    Шоколад в смеси с молоком — это правильная комбинация продуктов для увеличения счастья. Если шоколад увеличивает выработку эндорфинов, молоко содержит триптофан, который образует серотонин. То есть для улучшения плохого настроения можно употреблять как эти продукты, так и напитки.

    Орехи Иллюстрация миндаля (Unsplash / amirali mirhashemian)

    Эндорфины могут быть вызваны их высвобождением, если вы замените калорийные закуски орехами и семенами. Содержание витаминов группы В, омега-3 жирных кислот, магния и цинка может подавлять выработку кортизола. В результате миндаль, грецкие орехи, семечки могут подавить чувство депрессии и увеличить счастье.

    Apple Иллюстрация кусающего яблока (Unsplash / Khamkhor)

    Конечно же, идиома «зеница моего ока» не появляется просто так.Хотя эта идиома символизирует любимого человека, сами яблоки содержат большое количество антиоксидантов. Когда мы едим яблоки, тело становится более энергичным, чувство счастья становится более распространенным и, конечно же, ощущается более счастливым.

    Кофе Иллюстрация чашки кофе (Unsplash / Lingchor)

    Согласно исследованию, опубликованному в JAMA Internal Medicine, употребление двух-трех чашек в день может снизить риск депрессии на 15%. В ходе исследования женщины, которые не пили кофе, чаще испытывали депрессию.

    Мороженое Иллюстрация поедания мороженого (Unsplash / Muhammad Ruqiyaddin)

    Если вы едите мороженое, подумайте о порциях, потому что они содержат глюкозу и калории. Даже в этом случае мороженое содержит много триптофана, эквивалента молока. Это означает, что серотонин-образующие перекусы могут улучшить настроение.

    Авокадо Иллюстрация авокадо (Unsplash / Consious Design)

    Фрукт, который обычно используется в качестве диетического меню, поскольку он содержит натуральные углеводы, также может снизить стресс и сделать вас счастливее.Содержание фолиевой кислоты делает его рекомендованным к употреблению. Не только для улучшения настроения, но и для ежедневного меню.


    Версии на английском, китайском, японском, арабском, французском и испанском языках создаются системой автоматически. Поэтому при переводе все еще могут быть неточности, пожалуйста, всегда выбирайте индонезийский как наш основной язык. (система поддерживается DigitalSiber.id)

    8 ключевых факторов, лежащих в основе производства гормонов счастья

    Факторы, способствующие счастью, могут различаться от человека к человеку и включают:

    • Делать то, что вы хотите, и иметь свободу выбора собственного жизненного пути
    • Поддержание позитивных отношений и принятие в общество
    • Чувствовать себя довольным своей ситуацией и не сравнивать себя неблагоприятно с другими
    • Сохранять позитивный настрой и не позволять себе расстраиваться или отталкивать многие изменения, происходящие в жизни
    • Достижение целей, которые вы поставили перед собой, и сохранение позитивного настроя при их достижении
    • Поддержание физической и психологической формы, что снижает вероятность развития болезней

    Самое долгое из когда-либо проводившихся исследований счастья

    Исследование о том, что делает жизнь счастливой, представленное Робертом Уолдингером из Гарвардского университета, заняло более 75 лет и изучило жизнь 724 добровольцев, а также их партнеров и других членов семей, в результате чего общее число изученных людей составило более 2000.После анализа данных была обнаружена четкая корреляция между крепкими отношениями, хорошим здоровьем и счастьем.

    Было также установлено, что поддержание позитивных отношений помогает людям замедлить процесс старения и позволяет им прожить более долгую жизнь.

    8 факторов, способствующих выработке гормонов счастья

    1. Упражнение

    Физические упражнения не только поддерживают форму и здоровье, но и защищают от болезней и дегенерации. Стимулирует выработку различных гормонов, в том числе:

    • Гормоны роста , которые имеют решающее значение для восстановления и роста.
    • Тестостерон , который помогает освежить и оживить тело, а также способствует росту мышц.
    • Инсулин и гормоны щитовидной железы, которые помогают регулировать уровень глюкозы в крови и способствуют метаболизму.

    Кроме того, упражнения могут помочь мозгу вырабатывать гормоны, связанные с счастьем, например:

    • Дофамин , гормон, который заставляет нас чувствовать себя хорошо. Если мы сможем достичь желаемой формы тела или веса, этот гормон будет вырабатываться в больших количествах.
    • Серотонин , который может помочь уменьшить симптомы депрессии.
    • Эндорфины , которые напрямую связаны со счастьем, то есть они могут помочь уменьшить физическую боль или симптомы травмы в наших мышцах из-за того, что его химические свойства аналогичны морфину, который используется для облегчения боли.

    2. Участие в деятельности, которая вызывает улыбку на вашем лице

    Посещение новых мест, получение расслабляющего массажа или участие в мероприятиях, которые вызывают улыбку на вашем лице, независимо от того, связаны ли они с членами семьи, друзьями или близкими, — все это может обеспечить долгожданное облегчение от стресса и проблем, которые могут накапливаться в нашей повседневной жизни. жизни.Кроме того, улыбка на лице в трудных обстоятельствах может способствовать выработке организмом серотонина и эндорфинов, которые напрямую связаны с счастьем.

    3. Воздействие солнечного света

    Помимо получения витамина D из различных видов рыбы, рыбьей печени и яичных желтков, воздействие солнечных лучей на тело рано утром или вечером (стараясь избегать часов с 10:00 до 15:00) также способствует образованию кожи. витамина D.Этот витамин не только помогает поддерживать наши кости и иммунную систему в полной силе, но также косвенно стимулирует выработку серотонина, гормона, способного уменьшить симптомы, связанные с депрессией.

    4. Есть шоколад (в умеренных количествах)

    Исследования показали, что потребление около 50–100 граммов темного шоколада (что эквивалентно 300–600 калорий) 1-2 раза в неделю может снизить шансы человека на раннюю смерть в результате сердечного заболевания по сравнению с теми, кто этого не делает. есть шоколад вообще.Шоколад содержит важные химические вещества, которые улучшают кровообращение и укрепляют коронарные артерии. В этом отношении наиболее эффективен темный шоколад, на 70–85% состоящий из настоящего какао.

    Хотя темный шоколад содержит минимальное количество сахара и молока, его все же нельзя считать полностью здоровым, и поэтому его следует употреблять только в умеренных количествах.

    5. Употребляйте продукты с высоким содержанием триптофана

    Триптофан — незаменимая аминокислота, которую организм не может производить самостоятельно.Триптофан может быть получен из молока, масла, яичных желтков, мяса, рыбы, индейки, арахиса, миндаля, сушеных фиников, бананов, творога и других продуктов с высоким содержанием белка. Организм может использовать это вещество, чтобы помочь в производстве серотонина и в неврологических процессах, которые помогают нам чувствовать себя счастливыми. Кроме того, триптофан работает вместе с фолиевой кислотой и железом, помогая организму вырабатывать красные кровяные тельца.

    6. Играем с домашними животными

    Возможно, вы заметили, что ваш уровень стресса снижается, когда вы играете с домашними животными.Это потому, что наши отношения с кошками, собаками или другими домашними животными, которые проявляют к нам привязанность, могут увеличить выработку организмом гормонов, связанных со счастьем, включая серотонин и окситоцин (гормон, связанный с любовью и отношениями).

    7. Обнимать или целовать любимого человека

    Объятия и поцелуи между людьми могут использоваться для выражения любви, доброты, защиты и похоти. Обычно мы выполняем эти действия с любимыми людьми, что, в свою очередь, приводит к выработке организмом ряда различных гормонов:

    • Эндорфины — гормоны счастья, связанные с чувством очарования.
    • Допамин , который вырабатывается, когда мы чувствуем удовлетворение, в результате чего мы чувствуем себя счастливыми, возбужденными и возбужденными.
    • Окситоцин , который связан с отношениями и помогает нам строить связи с другими людьми.

    8. Медитация

    Медитация — это форма духовного облегчения, которая может быть полезной после дня, полного эмоциональных ситуаций, которые могут оставить нас подавленными. Медитация путем медленного и глубокого вдоха перед тем, как так же мягко выпустить воздух, может помочь вам постепенно избавиться от всего негатива, накопленного вами за день.Просто побывав наедине со своими мыслями в течение нескольких минут, вы сможете осознать и принять определенные трудные ситуации, оставив вам более позитивный взгляд на вещи. Также было показано, что медитация в течение как минимум 30 минут снижает выработку кортизола, гормона, вырабатываемого в стрессовые времена, и заменяет его эндорфинами, которые отвечают за чувство облегчения. Эндорфины также вызывают ощущение счастья и свежести, замедляя процесс старения и укрепляя иммунную систему организма, одновременно регулируя мозговые волны, чтобы обеспечить спокойствие ума и лучший ночной сон.

    Заключение

    Хотя счастье означает разные вещи для разных людей, наш жизненный опыт и другие внешние факторы, такие как социальный статус, образование, карьерная популярность, здоровье, обязанности и достижения, — все они играют определенную роль в том, чтобы сделать нашу жизнь полноценной. Некоторые из них могут в совокупности помочь вам в достижении ваших целей, в то время как другие могут потребовать немалой самоотдачи, чтобы вы смогли добиться успеха. Тем не менее, каждый человек способен так или иначе добиться успеха в своей жизни, что даст ему наилучшие шансы почувствовать себя счастливыми и довольными после этого.

    Как повысить уровень дофамина, серотонина, эндорфинов, окситоцина

    • Четыре основных химических вещества в вашем мозгу отвечают за чувство счастья: дофамин, серотонин, эндорфины и окситоцин.
    • Вы можете естественным образом повысить уровень этих четырех гормонов счастья, правильно питаясь, регулярно занимаясь спортом, танцуя и т. Д.
    • Если вы страдаете от низкого уровня серотонина, а природные средства не работают, подумайте о том, чтобы обсудить варианты лечения со своим врачом.
    • Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Элспет Кэмерон Ричи, доктором медицины, заведующим отделением психиатрии больничного центра MedStar Washington.
    • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
    Идет загрузка.

    Всякий раз, когда вы чувствуете радость или удовлетворение, это результат сложной сети синапсов, мгновенно срабатывающих в вашем мозгу.

    Связанные Ученые считают, что около 40% счастья является генетическим, а остальное сводится к 3 основным компонентам.

    Хотя трудно понять, что именно отвечает за ваше чувство счастья, четыре химические вещества могут взять на себя большую роль: дофамин, серотонин, эндорфины и окситоцин.

    Они считаются гормонами счастья, хотя, по правде говоря, только один из них технически является гормоном.Вот что вам нужно знать о дофамине, серотонине, эндорфинах и окситоцине и о том, как повысить их уровень для более счастливой жизни.

    Дофамин

    Дофамин — это так называемый нейромедиатор. Это означает, что это помогает вашему мозгу отправлять сообщения через нервную систему в разные части тела, чтобы они могли общаться друг с другом.

    В результате дофамин играет важную роль в ваших физических движениях, но также имеет решающее значение для вашего общего благополучия.Например, это помогает вам почувствовать удовольствие, например, когда вы едите что-нибудь вкусное или слышите свою любимую песню. Он также активно участвует в системе вознаграждения мозга и влияет на мотивацию.

    Серотонин

    Серотонин, как и дофамин, является нейромедиатором. Он помогает регулировать сон, аппетит и настроение. Это также помогает подавить боль. Исследования показывают, что более низкая активность серотонина связана с депрессией и повышенным риском суицида.

    «Серотонин является важным химическим веществом, когда речь идет о депрессии. Вот почему СИОЗС [селективные ингибиторы обратного захвата серотонина] назначаются для лечения депрессии, потому что они повышают уровень серотонина», — говорит Моника Старкман, доктор медицинских наук, почетный профессор Университета им. Департамент психиатрии Мичигана.

    Эндорфины

    Эндорфины — это молекулы, связанные с облегчением боли и улучшением самочувствия, которые вырабатываются гипофизом и гипоталамусом в вашем мозгу.Они взаимодействуют с опиатными рецепторами мозга — теми же рецепторами, которые действуют, когда вы принимаете наркотики на основе опиоидов.

    Эндорфины вызывают в организме положительные эмоции и высвобождаются всякий раз, когда вы делаете что-то, что вам нравится, например, занимаетесь спортом, занимаетесь сексом, едите сладости, смеетесь и слушаете музыку. Согласно исследованиям, ощущения, вызываемые высвобождением эндорфинов, имитируют морфин. На самом деле «кайф бегуна» — это продукт эндорфинов.

    «Эндорфины вырабатываются при физических упражнениях, они остаются в кровотоке и заставляют нас чувствовать себя хорошо», — говорит Старкман.

    Окситоцин

    Окситоцин, гормон, связанный с материнским поведением, лактацией, социальными связями и сексуальным удовольствием, вырабатывается в гипоталамусе — «командном центре» мозга — и либо попадает в кровь через гипофиз. или в другие части головного и спинного мозга. В конечном итоге он связывается с рецепторами окситоцина, влияя на поведение и физиологию.

    Как повысить уровень гормонов счастья

    Хотя многие действия могут дать вашему мозгу заряд счастья, два наиболее эффективных способа — это здоровое питание и упражнения, — говорит Старкман.

    Ешьте правильно. «Если у вас широкая здоровая диета, которая не исключает каких-либо вещей, теоретически вам должно быть достаточно этих (химикатов)», — говорит Старкман. «Хорошая сбалансированная диета полезна для общего благополучия».

    И хотя вы не можете получить какие-либо из этих химических веществ непосредственно из продуктов, Старкман говорит, что вы можете есть продукты с высоким содержанием триптофана, аминокислоты, которая превращается в серотонин в организме. Триптофан в основном содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба и птица.Некоторые исследования показывают, что употребление углеводов с продуктами, богатыми триптофаном, может помочь организму усвоить их.

    Поскольку около 95% серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, важно есть продукты, которые способствуют здоровью кишечника, чтобы повысить уровень серотонина. Здоровая диета не только помогает повысить уровень серотонина — она ​​также связана с регуляцией дофамина в головном мозге.

    Исследование 2018 года показало, что низкий уровень омега-3 жиров и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) является основным компонентом функции мозга.Низкий уровень омега-3 жиров и жирных кислот влияет на дофаминовую систему мозга и в сочетании с генетическими и другими факторами увеличивает риск развития таких расстройств, как болезнь Паркинсона, шизофрения, синдром дефицита внимания и гиперактивности и депрессия.

    Поупражняйтесь. Было обнаружено, что упражнения повышают уровень дофамина, серотонина, эндорфинов и окситоцина. Разнообразные тренировки могут иметь положительный эффект. Например, одно исследование 2018 года связывало боевые искусства с повышенным уровнем окситоцина.Было обнаружено, что другие упражнения, такие как йога и силовые тренировки, также помогают улучшить настроение и здоровье мозга.

    Попробуйте световую терапию. Солнечный свет также может увеличить счастье, что в значительной степени может быть вызвано повышением уровня серотонина. По словам Старкмана, яркий свет, имитирующий солнечный свет, помогает улучшить настроение, а световая терапия — отличный вариант лечения сезонного аффективного расстройства.

    Сделайте небольшой танец. Физические упражнения, здоровая пища и солнечный свет — не единственные улучшители настроения.Как выясняется, старомодная добрая танцевальная вечеринка может помочь. По словам исследователей, танцы помогают увеличить все четыре составляющих счастья.

    «Пусть в вашем составе будет музыка, которая заставит вас двигаться», — говорит Старкман. «Такое удовольствие и движение помогут их стимулировать».

    Takeaway Insider

    Дофамин, серотонин, эндорфины и окситоцин играют решающую роль в вашей способности чувствовать себя хорошо и вести счастливую, полноценную жизнь.

    Эти химические вещества можно естественным образом увеличить за счет правильной диеты, физических упражнений, пребывания на солнце и занятий, которые вам нравятся, например, танцев.

    Для людей, страдающих низким уровнем серотонина, есть варианты лечения, которые вы можете обсудить со своим врачом, включая лекарства СИОЗС.

    Как повысить уровень серотонина, дофамина и эндорфинов, гормонов счастья | Слайд-шоу

    Включите лосось в свой рацион

    © Виктория Шибут / Dreamstime.com

    Жиры в вашем рационе обеспечивают организм энергией. Было доказано, что жирные кислоты омега-3 в рыбе уменьшают воспаление и могут снизить риск депрессии. Очень важно получать это с пищей, потому что омега-3 считается незаменимой жирной кислотой, а это значит, что человеческий организм не может ее вырабатывать. Исследования связи между более низким уровнем депрессии и потреблением рыбы расширяются, и некоторые исследователи считают, что это связано с жирными кислотами омега-3, повышающими уровень дофамина и серотонина, циркулирующих в организме.

    Побалуйте себя темным шоколадом

    iStock.com/Lina Moiseienko

    Повод съесть шоколад? Да, пожалуйста. Кофеин в темном шоколаде блокирует аденозин — вещество в головном мозге, которое увеличивает сонливость. В результате вы можете заметить, что благодаря стимулятору стали более сосредоточенными. Темный шоколад также богат антиоксидантами, поэтому он может оказывать такое же улучшение настроения, как и черника.

    Возьмите веточки лаванды или эфирное масло

    © Ольга Лепешкина / Dreamstime.com

    Ароматерапия высвобождает дофамин и серотонин. Это происходит потому, что обонятельные рецепторы в вашем носу отправляют сообщения в нервную и лимбическую системы, которые являются частями вашего мозга, связанными с эмоциями. Было показано, что лаванда снижает стресс и беспокойство.

    Найдите время, чтобы выразить свою благодарность

    Может быть, ваш друг появился у вашей двери с вашим любимым кофе. Может, бабушка звонила, чтобы наверстать упущенное. Может быть, ваш муж наводил порядок в доме, пока вы выполняли поручения.Может быть, ваш менеджер поблагодарил вас за вашу работу. Что бы ни заставило вас улыбнуться, найдите время, чтобы по-настоящему это оценить. Выражение благодарности — это положительная эмоция. Когда вы улыбаетесь, выделяются дофамин, серотонин и эндорфины.

    Сделайте то, чего вы никогда не делали раньше.

    Вроде как достижение цели, сделайте что-нибудь новое в этом месяце. Собираетесь ли вы в новый ресторан, который давно хотели попробовать, или отправляетесь в тур на вертолете над вашим городом, или катаетесь на лыжах по новой горе, сделайте это.Дофамин высвобождается, когда мозг испытывает что-то новое, потому что есть удовольствие от выполнения или попытки достичь чего-то.

    Подумайте о счастливом воспоминании

    Было ли вам когда-нибудь грустно, поэтому вы просматриваете старые фотографии или держите в руках что-то ностальгическое, например, свою старую бейсбольную перчатку из маленькой лиги или ожерелье, которое вы подарили на день рождения много лет назад? Думать о счастливых воспоминаниях — это то же самое, что чувствовать благодарность за что-то.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.