В каких продуктах жиры насыщенные: Насыщенные жиры — что это? В чем польза и в каких продуктах содержатся?
Насыщенные жиры — что это? В чем польза и в каких продуктах содержатся?
Начиная с 1980-х годов насыщенные жиры считались главным врагом здоровья — однако последние научные исследования говорят о том, что не все так просто. В конечном итоге, в умеренных количествах насыщенные жирные кислоты не только безопасны для организма, но и приносят пользу.
Продукты, в которых содержится много насыщенных жирных кислот — это различные животные жиры и, в том числе мясо, сало, масло, сыр, молоко и творог. Примерами растительных продуктов являются кокосовое и пальмовое масло. В чем их польза и вред?
// Насыщенные жирные кислоты
Насыщенные жиры — это вещества и продукты, в которых содержится существенное количество насыщенных жирных кислот. Напомним, что каждая молекула жира состоит из молекулы глицерина и трех жирных кислот. Глицерин одинаков во всех случаях, тогда как жирные кислоты — нет.
Слово “насыщенный” означает, что цепочка атомов углерода (от ее длины зависит тип жирной кислоты) заполнена атомами водорода и не имеет двойных или тройных связей. В свою очередь, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты имеют одну и более двойную связь соответственно.
Отметим, что большинство содержащих жиры продуктов содержат комбинацию из нескольких типов жирных кислот. Насыщенные жирные кислоты превалируют в животных продуктах, ненасыщенные — в растительных. Кроме этого, польза и вред насыщенного жира зависит от длинны его углеродной цепочки.
// Читать дальше:
Дневные нормы
В среднем, диетологи рекомендуют употреблять до трети калорий в виде жира — порядка 60-65 г в день. При этом количество насыщенных жирных кислот должно составлять не более 20 г в сутки, а иногда эта цифра уменьшается до 15 и даже до 10 г — например, при высоком уровне холестерина в крови.
Регулярное превышение указанных норм связано с развитием сердечных заболеваний и с набором лишнего веса (поскольку жиры отличаются крайне высокой калорийностью). С другой стороны, продукты с насыщенными жирами сами по себе не повышают уровень холестерина.
Насыщенные жиры в продуктах питания
Как мы упоминали выше, жирные кислоты в продуктах питания редко представлены исключительно в одном варианте — в большинстве случаев на насыщенные жирные кислоты приходится от 30 до 50% от всех жирных кислот. Продуктами-лидерами по содержанию насыщенных жиров являются:
1. Сливочное масло
Сливочное масло — классический пример насыщенных жиров. Оно на 80% состоит из жирных кислот, более половины из которых являются насыщенными. Также в его составе содержатся жирорастворимые витамины — прежде всего, витамин А и витамин Д.
2. Топленое масло гхи
Топленое масло — это продукт переработки обычного сливочного масла путем кипячения на медленном огне. Поскольку в результате этого вода выпаривается (а примеси выгорают и выпадают в осадок), содержание жиров в масле гхи может составлять до 100% от массы. На насыщенные жирные кислоты приходится до 60%.
// Масло гхи — как приготовить дома?
3. Сыр
В большинстве видов сыров содержится не менее 30% жира, половина из которого приходится на насыщенные жирные кислоты. Помимо этого, в составе сыра много кальция (100 г полностью покрывают суточную норму), а также прочих минералов и витаминов — магния, железа и витаминов группы В.
4. Сметана
Поскольку сметана изготавливается из сливок, по составу она близка к сливочному маслу — однако содержит больше воды. Цифра жирности в 20% говорит о том, что пятая часть продукта приходится на жирные кислоты, 60% из которых являются насыщенными жирами.
5. Молочные продукты
Чем выше жирность молока, творога, ряженки или других молочных продуктов, тем больше в них содержится насыщенных жирных кислот. Стакан цельного молока — это 10 г жира (включая 6 г насыщенных жиров), тогда как в обезжиренном молоке их практически нет.
6. Жирное мясо
В среднем, примерно треть от всей массы жира в мясе приходится на насыщенные жирные кислоты. Куриная грудка содержит 4 г жира (включая 1 г насыщенных жиров), постная говядина — 10-15 г жира (из них 4-6 г насыщенных), жирная свинина — до 30% жира (и 9-10 г насыщенных жирных кислот).
// Мраморное мясо для стейка — что это?
7. Сосиски, колбасы и полуфабрикаты
В зависимости от рецептуры, колбасы, сосиски и различные мясные продукты могут содержать от 20 до 40% жира. Как и в прочих случаях с животных жиром, треть приходится на насыщенные жирные кислоты. Поскольку полуфабрикаты проходят процесс переработки, в них могут содержаться и трансжиры.
// Колбаса и сосиски — в чем вред?
8. Кокосовое масло
Кокосовое масло — лидер по содержанию насыщенных жиров. В 100 г содержится до 35 г жира, 90% из которого приходится на насыщенные жирные кислоты с короткой углеродной цепочкой — благодаря чему кокосовое масло усваивается максимально быстро и приносит пользу (при употреблении в умеренных количествах).
// Кокосовое масло — польза
9. Пальмовое масло
Если кокосовое масло изготавливают из мякоти кокосов, то пальмовое — из ядер пальмы (причем, речь идет о разных растениях). Подобное масло требует процессов очистки и рафинации для удаления яркого цвета и специфического вкуса. В итоге, на 100 г пальмового масла приходится до 50 г насыщенных жиров.
// Пальмовое масло — что это такое?
10. Шоколад
Поскольку для изготовления шоколада используются какао-бобы (темный шоколад), какао-масло (белый) или молоко (молочный) — в нем могут содержаться насыщенные жиры. В среднем, речь идет о 30 г жира на 100 г шоколада, 60-70% из которого приходится на насыщенные жирные кислоты.
Польза и вред
Согласно масштабному исследованию, заключающемуся в анализе рациона 75 000 человек, регулярное употребление большого количества насыщенных жиров с длинной углеродной цепочкой (16 и более атомов) связано с повышением риска сердечного приступа и прочих сердечно-сосудистых заболеваний³.
Прежде всего, речь идет о насыщенных жирных кислотах, содержащихся в животных продуктах — мясе и сале. В молочных продуктах жиры обладают средней длиной углеродной цепочкой, а в растительных насыщенных жирах — короткой (порядка 5 атомов).
При этом употребление продуктов с насыщенными жирными кислотами средней или короткой углеродной цепочкой связано с понижением риска инфаркта миокарда. В частности, использование таких жиров при жарке (масло гхи) помогает избежать риска возникновения в продукте трансжиров.
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:Насыщенные жиры — это вид жирных кислот, обладающих исключительно одинарными связями в цепочке углерода. Продуктами с насыщенными жирами являются любые животные жиры, мясо и молочные продукта, а также два вида растительных масел — кокосовое и пальмовое масло.
Научные источники:
- Saturated Fat, source
- Meta-analysis of prospect studiesevaluating the association of saturated fat with heart disease, source
- Consumption of saturated fatty acids and coronary heart disease risk, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 15 июня 2020
Жиры, какие из них вредные, а какие приносят пользу?
Долгое время люди были уверены, что жиры вредны для организма и пытались исключить их из своего рациона. Благодаря этому более здоровыми они не стали. Может быть потому что кроме тех самых вредных жиров они исключили и полезные жиры.
Нашему организму необходимы продукты богатые жирами. Так как жир – главный источник энергии, который помогает организму усваивать некоторые витамины и минералы. Он также необходим для образования межклеточных мембран, является внешней оболочкой каждой клетки и защитной оболочкой нервов. Они также необходимы для правильной свертываемости крови и движения тела.
Почему жиры так важны?
Жиры имеют несколько важных функций:
- восполняют запасы энергии (1 г жира содержит 9 ккал, а 1 г углеводов содержит только 4 ккал)
- обеспечивают усваивание витаминов A, D, E и K, которые растворяются в жирах (жир необходим, чтобы организм мог усваивать эти витамины)
- защищают органы, нервы и ткани, помогают регулировать температуру тела
- каждая клеточная мембрана в теле нуждается в жире для защиты, а также для роста новых здоровых клеток
- жиры способствуют выработке основных гормонов в теле
- поддерживают здоровье волос, кожи и ногтей
Некоторые жиры полезнее чем другие. “Полезные” жиры – ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. “Вредные” жиры вырабатываются индустриальным способом, это трансжиры, и иногда к ним относятся насыщенные жиры.
Все жиры имеют похожую структуру
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Вредные жиры = трансжиры
Самым вредным типом жиров являются трансжиры. Это побочный продукт процесса, называемого гидрированием, который используется в производстве жидких жиров из полезных масел и предотвращает их порчу в дальнейшем. Если вы нагреваете растительное масло в присутствии водорода и катализатора, такого как палладий, атомы водорода присоединяются к углеродной цепи. Этот процесс превращает масло в твердое вещество и способствует замене здоровых растительных масел на жиры
Употребление таких жиров увеличивает количество вредного LDL холестерина в крови и снижает количество полезного HDL холестерина. Трансжиры вызывают воспаления
Исследования также показали, что употребление трансжиров может привести к диабету. Исследователи из Гарвардской школы здоровья в Бостоне, советуют заменить трансжиры полиненасыщенными жирами, которые вы можете встретить в растительных маслах или рыбе.
Было доказано, что эти жиры не имеют никаких полезных эффектов на наше здоровье, и не существует никакого способа их безопасного употребления. От 2006 года, американская FDA (Food and Drug Administration) требует, чтобы трансжиры записывались в таблицу пищевой ценности отдельным пунктом. В результате, крупные производители продуктов питания сократили количество этих жиров в большинстве продуктов питания, и многие правительства запретили использование этих жиров в ресторанах, тем самым постепенно исключая транс жиры из употребления.
Насыщенные жиры – полезны ли они?
Насыщенные жиры используются во всем мире. При комнатной температуре они находятся в твердом состоянии.
Кокосовое масло
Кокосовое масло привело к снижению уровня триглицеридов по сравнению с маслом и говядиной в двух разных исследованиях. Тем не менее, общие выводы о кокосовом масле неоднозначны, потому что оно не улучшает триглицериды больше, чем ненасыщенное подсолнечное масло. И хотя некоторые насыщенные жирные кислоты связаны с повышением уровня холестерина ЛПНП, кокосовое масло представляет собой смесь жирных кислот, которые оказались полезными в исследовании (миристиновая кислота и пальмитиновая кислота, которые вместе составляют около четверти жиров в кокосовом масле).
Пальмовое масло
Как показали исследования, пальмитиновая кислота, которая является основным насыщенным жиром в пальмовом масле, оказывает такое же воздействие на липиды холестерина, что и полиненасыщенная олеиновая кислота. Кроме того, пальмовое масло содержит линотиновую и олеиновую кислоты и токотриенолы витамина Е
Рацион питания, богатый насыщенными жирами, может вызвать увеличение уровня холестерина и нарушить баланс в сторону вредного холестерина ЛПНП, который вызывает засорение кровеносных сосудов. Именно поэтому эксперты рекомендуют ограничить употребление этих жиров до менее чем 10% ежедневного потребления калорий.
Недавние выводы указывают на связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Один мета-анализ 21 исследования показал, что недостаточно данных для заключения о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но он показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.
Два других исследования пришли к выводу, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, такими как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, является лучшим вариантом для снижения риска сердечных заболеваний. И наоборот, замена насыщенных жиров высоко переработанными углеводами может иметь противоположный эффект. Что интересно, однако, то, что последние анализы красного мяса и насыщенных жиров не показывают признаков прямой связи с сердечными заболеваниями. Хотя насыщенные жирные жиры выполняют важную метаболическую функцию и, по-видимому, не являются вредными или полезными для нашего организма, не нужно употреблять их слишком много.
Полезные жиры = ненасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры
Когда вы замачиваете хлеб в оливковом масле в итальянском ресторане, вы потребляете в основном мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь атомов углерода. Это означает, что в их цепи на 2 атома водорода меньше, чем в насыщенных жирах. Именно эта структура оставляет жиры при комнатной температуре в жидком состоянии.
Например, оливковое масло, арахисовое масло и паста, авокадо и большинство орехов, а также подсолнечное масло являются хорошими источниками полезных жиров.
Выводы о том, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья были сделаны в исследовании Seven Countries Study, проведенном в 1960 году. Было доказано, что жители Греции и других средиземноморских стран менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, несмотря на потребление большого количества жиров. Причина в том, что жиры в их рационе не животного происхождения, как в странах, где были распространены сердечно-сосудистые заболевания. В их рационе
Хотя не существует источника о рекомендуемых количествах приема этих жиров, рекомендуется употреблять их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами в качестве полной замены насыщенных и трансжиров.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры являются незаменимыми, что означает, что они необходимы для организма, но организм не может вырабатывать их сам, поэтому вы должны получать их из пищи. Полиненасыщенные жиры в организме образуют клеточные мембраны, нервные оболочки, а также они необходимы для свертывания крови, мышечных движений и инфламации.
Существует два типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Цифры 3 и 6 относятся к расстоянию между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа полезны для здоровья. Потребление этих жиров снижает уровень вредного холестерина ЛПНП и повышает общий уровень холестерина. Они также уменьшают уровень триглицеридов.
Хорошим источником омега-3 жирных кислот являются, например, рыба, которая содержит много жиров, как лосось, скумбрия и сардины, грецкие орехи, другие орехи и семена.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты могут предотвращать и даже лечить болезни сердца и инсульт. Они также понижают кровяное давление и повышают уровень холестерина ЛПВП. Существует также доказательство того, что они могут снизить потребность в кортикостероидной терапии у людей с ревматоидным артритом. Исследования, связывающие омега-3 с широким спектром других улучшений для здоровья, включая снижение риска слабоумия, неубедительны, и в некоторых из них были обнаружены значительные и заметные недостатки.
Исследование, в котором изучалось влияние омега-3 жирных кислот на зрение, подтвердило, что кислота ДГК, содержащаяся в омега-3, является одним из основных компонентов мозга и сетчатки глаза. Регулярное использование омега-3 было связано со снижением риска деградации макулы, которая является одним из наиболее распространенных заболеваний глаз, приводящих к повреждению и потере зрения.
Омега-6 жирные кислоты
Омега-6 жирные кислоты также используются для предотвращения болезней сердца. Пищевые продукты, богатые линолевой кислотой и другими омега-6 жирными кислотами, представляют собой, например, растительные масла, такие как кукурузное, подсолнечное и соевое. Исследование, проведенное с участием около 40 000 участников с 20 различными экспериментами, показало, что люди с повышенным уровнем линолевой кислоты в крови (один из основных компонентов омега-6) были менее подвержены диабету II типа, чем люди с более низким уровнем жирных кислот.
Хотя омега-6, по-видимому, полезен, ученые из Американской кардиологической организации (AHA) предупреждают, что ежедневное потребление не должно превышать 5-10% от общего ежедневного потребления энергии, так как повышенное количество связано с возникновением заболеваний сердца и воспаления.
Как вы относитесь к жирам? Вы ограничиваете их потребление или наоборот? Напишите нам ответ в комментариях и если вам понравилась наша статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.
Продукты с низким содержанием жира, которые вредны для человека | 74.ru
Нежирные спреды (растительный аналог сливочного масла, эмульсионный жировой продукт с массовой долей общего жира не менее 39%) — не лучший выбор, потому что содержат потенциально вредные для здоровья переработанные растительные масла. Также в них содержатся трансжиры — верные проводники к воспалениям, сердечным заболеваниям и ожирению.
— Трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, — говорит Ирина Бородина. — Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий (в среднем 2,2 грамма, допустимый предел при 2000 ккал). По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, лидером по содержанию трансжиров и насыщенных жирных кислот остается фастфуд (особенно гамбургеры, чизбургеры и так далее). Чтобы найти трансжиры в продуктах питания, нужно внимательно смотреть этикетку — такие слова, как маргарин, растительный или фритюрный жир, гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, могут говорить об этом.
Жиры бывают трех видов: насыщенные (мясо, молочные продукты, яйца, кокосовое и пальмовое масла), ненасыщенные (рыба, масла, оливы, семечки, орехи, авокадо) и трансжиры.
— Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу и их влиянию на здоровье, — говорит Ирина Бородина. — Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно не вредно и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.
Чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться в форме, необязательно ограничивать себя и есть обезжиренные продукты. Доля жиров должна составлять 20–30% от суточного рациона. В пересчете на килограмм веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.
Жиры: полезные и не очень | Будь Здорова
Омега-3, омега-6, насыщенные жиры, транс-жиры: как во всем этом разобраться, и какие жиры нужны для здоровья?
Сбалансированный рацион, как известно, стоит на трех китах: белках, жирах и углеводах. Если к белкам ни у кого претензий нет, то жиры и углеводы периодически объявляются врагами человечества. Несмотря на то, что именно жиры делают нашу кожу гладкой, а волосы блестящими, именно жиры участвуют в процессах терморегуляции организма, список претензий к ним не сокращается.
Считается, что потребление жиров провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и приводит к увеличению веса. Популярность диет с низким содержанием жира (или совсем безжировых) не уменьшается. Но стоит ли воспринимать жиры как безусловное зло?
Краткий курс химии
Большинство жиров состоят из глицерина и жирных кислот. Их называют триглицериды. Глицерин – это спирт, хотя он ни по вкусу, ни по запаху, ни по консистенции не похож на этанол (основной представитель класса спиртов). Объединяет его с этанолом наличие группы –ОН, к которой может присоединиться жирная кислота. И если в молекуле этанола такая группа только одна, то у глицерина их три.
Молекула жирной кислоты состоит из двух частей: углеводородной цепочки и кислотного остатка. Кислотный остаток присоединяется к группе –ОН глицерина. Минимальное число атомов углерода в жирной кислоте: 4, максимальное 24. Помимо длины цепочки жирные кислоты различаются и по числу двойных связей между атомами углевода.
Если двойных связей нет, кислоты называются насыщенными. Если есть – ненасыщенными. В зависимости от числа таких двойных связей кислоты могут быть мононенасыщенные (т.е. одна двойная связь) и полиненасыщенные (несколько). Соответствующее название получает и жир, содержащий эти кислоты.
Ненасыщенные жирные кислоты
Для поддержания жизнедеятельности организма нужны 4 полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая. Они относятся к омега-3 и омега-6 кислотам.
Омега-3 кислоты: линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая
Функции. Снижают холестерин, очищают и возвращают эластичность сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный эффект, нормализуют артериальное давление, предупреждают инсульты и инфаркты, улучшают кровоснабжение мозга и конечностей, способствуют обновлению и развитию клеток ЦНС, ускоряют восстановление костной ткани и формирование костной мозоли при переломах, улучшают состояние связок. Кроме того омега-3 кислоты обладают противовоспалительным действием: это используется в комплексной терапии артритов и кожных заболеваний.
При недостатке омега-3. Ухудшается зрение, развивается мышечная слабость, онемение рук и ног. У детей замедляется рост. Исследования свидетельствуют о том, что при низком уровне омега-3 жирных кислот в крови люди сильнее подвержены негативным мыслям, тогда как те, у кого в крови содержится больше этого вещества, чаще находятся в хорошем настроении.
Где содержатся. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в основном встречаются в рыбе: скумбрия, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось, шпроты, кефаль, палтус, окунь, карп, кальмары, анчоусы. Из растительных продуктов: в тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах, темно-зеленых листовых овощах и растительных маслах (льняное масло, масло из виноградных зерен, кунжутное и соевое). Полиненасыщенная омега-3 арахидоновая кислота в наибольшем количестве содержится в свином сале.
Омега-6 кислота: линолевая
Функция : уменьшает сухость кожи, поддерживает нормальное состояние клеточных мембран, нормализует жировой обмен, уменьшая жировую инфильтрацию печени.
При недостатке омега-6: может развиться экзема, начаться выпадение волос, дислипидемия.
Где содержатся. Омега-6 кислоты встречаются практически в тех же продуктах, что и омега-3: в глубоководной рыбе, в соевом, конопляном, рапсовом и льняном маслах, грецких орехах, семенах тыквы, в масле из примулы вечерней и масле из семян черной смородины.
Омега-9
Самая распространённая омега-9 — мононенасыщенная олеиновая кислота. Организм её может синтезировать, но всё-таки лучше, чтобы она поступала с пищей. От описанных выше омега-3 и омега-6 кислот она отличается лучшей усвояемостью. Она единственная, которая никак не влияет на уровень холестерина.
При недостатке омега-9: развивается слабость, повышенная утомляемость, ухудшение пищеварения, запоры, появляется сухость кожи и волос, ломкость ногтей, сухость влагалища.
Где содержатся. Омега-9 кислоты можно найти в оливковом и миндальном масле.
Насыщенные жиры
Насыщенных жирных кислот в природе немало, но наиболее распространёнными являются стеариновая и пальмитиновая.
Обычно насыщенные жирные кислоты обвиняют в том, что они увеличивают уровень холестерина крови. Если быть точным, насыщенные жирные кислоты снижают чувствительность к холестерину, и он медленней покидает кровоток. Понятно, что риск отложения холестерина в стенках сосудов от этого увеличивается.
Функции. У насыщенных жирных кислот есть и положительные свойства: они дают организму энергию (главное, не передозировать).
Где содержатся. Очень сложно найти продукт, в котором содержался бы только один вид жирной кислоты. В основном они находятся в комбинации. Например, в сливочном масле и в сале есть не только холестерин и насыщенные жирные кислоты, но и ненасыщенные.
Холестерин
Говоря о жирах, нельзя обойти вниманием холестерин. Его строение отличается от триглицеридов.
Функции. Холестерин входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. Кроме того холестерин увеличивает выработку серотонина – «гормона хорошего настроения». Поэтому подавленное настроение при низкохолестериновой диете вполне объяснимо.
Данные исследований показывают, что у пожилых людей при повышенном уровне холестерина снижается частота развития болезни Альцгеймера, распространение которой в США (стране, наиболее увлечённой гипохолестериновым питанием), сейчас назвали эпидемией. Это оказалось настолько убедительным, что фармацевтическая компания «Пфайзер» приостановила выпуск нового препарата, снижающего холестерин.
Где содержится. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе. Больше всего холестерина содержится в мозгах животных и птичьих яйцах, меньше всего – в рыбе.
Транс-жиры
А теперь о грустном: о транс-жирах. В последнее время ищется альтернатива натуральным продуктам – причем с самыми благими намерениями. Так был создан маргарин или спред (от англ. spread – намазывать), который, по замыслу, не должен содержать холестерина и в производстве гораздо дешевле сливочного масла.
Спред производится путём отверждения растительного масла. Всё бы ничего, но в ходе манипуляций жиры растительного масла меняют свою пространственную конфигурацию. В природе в основном распространены цис-изомеры, а здесь они становятся транс-изомерами. Это означает, что атомы водорода, расположенные над атомами углерода, находятся по одну сторону в молекулярной структуре. Из-за их небольшого электрического заряда атомы водорода отталкивают друг друга и создают ответвления в углеродной цепочке. Казалось бы, разницы никакой – те же атомы, только одни были выше, другие – ниже, а стали наоборот.
Но в результате этих изменений транс-жиры теряют большинство положительных свойств и приобретают новые отрицательные. Они не только повышают уровень холестерина, но и препятствуют расщеплению нежелательных жиров и образованию жизненно важных жирных кислот.
Незначительное количество транс-жиров присутствует в натуральных – молочных и мясных – продуктах питания. Многие исследователи считают критическим пределом потребление 6-7 граммов транс-жиров в день.
Благодаря транс-жирам увеличивается срок годности у продуктов, при этом сохраняется вкус и аромат. Именно потому транс-жиры столь привлекательны для пищевой индустрии: сейчас они вытесняют натуральные твердые жиры и жидкие масла.
В Москве специалисты Национального фонда защиты прав потребителей, исследовали большое количество образцов маргаринов и спредов от разных российских производителей. Результаты неприятно удивили специалистов. В подавляющем большинстве случаев содержание трансизомеров превышало нормативные 8 %.
Жиры на каждый день
Что еще нужно знать о потреблении жиров?
Знать меру. Все приведенные аргументы в пользу жиров прежде всего адресуются тем, кто в диетическом запале стремится свести потребление жиров к минимуму или вовсе отказаться от них. Но не стоит перегибать палку и в обратном направлении: резко увеличивать количество жира в рационе, желая избавиться от какой-нибудь проблемы со здоровьем – высокое содержание в пище жира (пусть и полезного) еще никого ни от чего не излечило.
Следить за пропорцией. Всего жиров рекомендуется употреблять около 30% общей калорийности пищи. Оптимальное соотношение животных жиров и растительных масел в ежедневном рационе: 70-80% к 20-30%. Такой высокий процент животных жиров, объясняется тем, что кроме жиров в продукте будет и много белков. В целом соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот должно быть примерно 3:6:1. Поскольку почти в каждом продукте жирные кислоты содержатся в комбинации, обеспечить «среднестатистические» потребности в них при сбалансированном питании несложно. Пищевые добавки, содержащие полезные жирные кислоты рекомендуется применять, если есть показания.
Польза жиров для здоровья — SOLO MAG
Марина Николаева |
Жиры в рационе важны для здоровья и не приводят к набору веса, а часто даже помогают его снижать. Последние исследования показывают, что питание с низким содержанием жира увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и может привести к ранней смерти. Для здоровья в долгосрочной перспективе выбирайте «хорошие» жиры — мононенасыщенные и полиненасыщенные. Трансжиров следует избегать, а насыщенные сокращать.
Расскажем, какие функции выполняют жиры в организме, сколько в день нужно съедать и в каких продуктах содержатся полезные жиры.
Строительный материал для организма
Жиры — главный источник калорий и строительный материал для клеточных мембран и нервных оболочек. При окислении 1 г жира выделяется в два раза больше энергии, чем при окислении грамма углеводов или белков. Поэтому за счет окисления жиров, организм получает 50% энергии.Механизм действия простой: мы получаем нейтральные жиры из растительных и животных продуктов, которые расщепляются в кишечнике на глицерин и жирные кислоты. Затем кровь транспортирует их в ткани, где они используются, как источник энергии или «строительный» материал.
Жировые клетки делятся на несколько видов и три способа накопления:
Незаменимый жир играет важную роль в регуляции гормонов, температуры, фертильности и усвоения витаминов. Американский совет по физической активности рекомендует поддерживать уровень незаменимого жира в значении 10–13% для женщин и 2–5% для мужчин.
Подкожный жир составляет большую часть жира в организме и используется для запасов энергии. Именно его мы чувствуем, когда делаем складку на животе. Переизбыток подкожного жира ведет к гормональным нарушениям и повышенной чувствительности.
Висцеральный жир образуется в брюшной полости вокруг органов. При высоком уровне висцерального жира возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, колоректального рака и диабета.
Жиры выполняют в организме ряд полезных функций:
— Участвуют в процессе свертывания крови;
— Регулируют воспаления;
— Помогают усваивать витамины A, D, E и K;
— Защищают внутренние органы от повреждений;
— Влияют на мышечные сокращения.Снижение доли жиров в рационе приводит к проблемам во всем организме.
Когда в организме процентное соотношение жира в норме, то правильно работает терморегуляция и усваиваются витамины, не нарушается баланс гормонов и сохраняется хорошее репродуктивное здоровье.
Во всем требуется баланс: белки, жиры и углеводы
Сбалансированное питание поддерживает правильную работу организма. Это означает, что каждый день из пищи вы получаете необходимое количество макронутриентов: белков, жиров и углеводов, и микронутриентов: витаминов и минеральных веществ. Количество зависит от веса, возраста и уровня активности.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует каждый день включать в рацион фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты, белки и жиры. При этом придерживаться соотношения питательных веществ: 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков. Процентное соотношение может варьироваться в зависимости от целей. Для тех, кто занимается спортом и хочет «подсушиться» сервис доставки здорового питания SOLO предлагает программу Solo YOU Sport, в которой такое распределение нутриентов: 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы.
Интересно, что переизбыток быстрых углеводов действует на организм хуже, чем переизбыток жиров. Исследования показывают, что при переизбытке быстрых углеводов (выше 60% от общей калорийности), увеличивается риск ранней смерти. В то время как диета с повышенным содержанием жиров, включая даже насыщенные, не дает таких результатов.
Как рассчитать дневную норму питательных веществ
Ежедневное количество калорий, углеводов, жиров и белков зависит от личных параметров и уровня активности.
Шаг 1
Узнайте, сколько калорий тратит организм в состоянии покоя, просто для поддержания жизнедеятельности. Это показатель Основного обмена веществ (ООВ) или базального метаболизма. Он зависит от возраста, роста и веса, поэтому для каждого будет свой. Для расчета ООВ подойдет онлайн-калькулятор.
Полученный результат — это количество калорий, которое вам необходимо ежедневно потреблять, чтобы не возникло проблем со здоровьем.
Шаг 2
Рассчитайте дневную норма калорий с учетом физической активности. Если ведете сидячий образ жизни, то умножьте показатель ООВ на 1,2; если тренируетесь 1–3 раза в неделю — на 1,4; при регулярных тренировках 6–7 раз в неделю — на 1,8.
Распределите полученный результат с учетом рекомендаций ВОЗ: 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков.
Определите с помощью своей руки порцию питательных веществ для каждой порции еды.Количество питательных веществ на порцию еды легко определить с помощью своей руки. Норма для женщин выглядит так:
- Ладонь — порция белка;
- Горсть — порция углеводов;
- Большой палец — порция жиров;
- Кулак — порция овощей.
Чтобы узнать норму для мужчин — умножьте все на два. Например, порция белка составит две ладошки.
Подобрать необходимую калорийность рациона помогут диетологи SOLO. Мы разработали программу Solo Daily для сбалансированного питания, которая подстраивается под ваш образ жизни. Для тех, кто активно тренируется предлагаем 2100 ккал в день, а кто ведет малоподвижный образ жизни — 1600 ккал. При этом сохраняется баланс между белками, жирами и углеводами.
Жиры не прибавляют вес
Один грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем грамм белков или углеводов. Но это не приводит к набору веса. Жир из продуктов не откладывается сразу в наши бока и бедра. Излишки жира образуются из-за переизбытка калорий или потребления вредных жиров и быстрых углеводов.
Почему так происходит: жирные кислоты, которые мы получаем с пищей, откладываются в жировой ткани или высвобождаются из нее. Стресс и физическая активность приводят к высвобождению жирных кислот и мы худеем. При переизбытке углеводов, повышается уровень глюкозы и жирные кислоты накапливаются в тканях, превращаясь в жир.
В течение восьми лет Национальный Институт изучения сердца, легких и крови (США) исследовал влияние на вес и здоровье диеты с низким содержанием жира. В эксперименте участвовало 50 000 женщин, половине из которых прописали низкожировую диету. В результате, участники контрольной группы не отметили значительного снижения веса, а также их организм не стал лучше противостоять развитию рака груди, колоректального рака и болезней сердца.
Исследования Университета Торонто показывают, что даже при необходимости снижать «плохой» холестерин, диета с низким содержанием жиров не лучший выход. Показатели улучшаются, если добавить больше клетчатки: овес, ячмень, баклажаны, соевый протеин и цельный миндаль.
Вторая причина образования жира — переизбыток калорий. Если калорий поступает больше, чем сжигается, то организм их обрабатывает и превращает в жировые клетки «на черный день». При этом не так важно откуда поступает переизбыток — из белков, жиров или углеводов.
Что происходит, когда мы сокращаем количество жира в рационе? Чаще всего пытаемся заглушить чувство голода и наверстать недостающие калории через быстрые углеводы и сахар: сладости, десерты и газировку. Именно эти продукты ведут к набору веса. Метаанализ 50 исследований по воздействию питания на вес показал, что чем больше переработанных, рафинированных продуктов человек съедает, тем быстрее набирает вес.
Чтобы избежать избыточного веса, необходимо потреблять столько калорий, сколько вы сжигаете или съедать меньше, чем сжигаете. И не забывать о регулярной физической активности.
0% жира не означает 100% пользы
Продукты с пометкой «0% жирности» стали популярными не благодаря диетологам и врачам, а маркетологам. Это отличный ход для продажи продуктов людям, которые стремятся похудеть, при этом не отказываясь от любимых блюд. Кроме того, срабатывает ассоциация «без жира, значит, полезный».
На самом деле, в обезжиренных продуктах калорий бывает больше, чем в обычных. Все дело в том, что обезжиренные продукты теряют вкус. Поэтому производители добавляют больше сахара, муки, ароматизаторов или соли, чтобы добиться узнаваемого вкуса. Но это означает, что мы съедаем больше сахаров и углеводов, которые потом откладываются в жир.
Выбирайте цельное молоко 3–3,5%, творог 5% и сметану 15–20%. Обезжиренные продукты приводят к набору веса из-за переизбытка сахара.
Исследование ученых из Гарварда показывает, что при замене цельного молока на молоко с низким содержанием жира, не снижается вес и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Наоборот, если в обезжиренном молоке жир заменяется сахаром или другими углеводами с высоким гликемическим индексом, организму будет нанесен вред.
Еще один минус обезжиренных продуктов — мы позволяем себе увеличить порцию. Что также не приносит пользы. Например, в порции мороженого с низким содержанием жира 3 г жира и 250 калорий. Съев три порции, мы получим 9 г жира и 750 калорий! Лучше съесть порцию обычного мороженого и не превысить количество жиров.
К обезжиренным продуктам относятся не только йогурты или творог, но и быстрые завтраки, батончики-мюсли. Поэтому перед покупкой проверьте в составе количество сахаров и пищевых добавок, чтобы продукт с пониженным количеством жира не превышал по калорийности обычный продукт.
Хорошие и плохие жиры
Мы разобрались, что жиры полезны для здоровья и выяснили ежедневную норму. Важно понимать, что жиры бывают разные. К «хорошим» относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные. «Вредными» считаются насыщенные жирные кислоты и трансжиры. ВОЗ рекомендует, чтобы доля насыщенных жиров не превышала 10% от общей калорийности, а доля трансжиров составляла менее 1%. Доля мононенасыщенных и полиненасыщенных должна составлять 25–30%.
Мононенасыщенные жиры
Помогают снижать плохой холестерин в крови. За счет своей структуры остаются жидкими при комнатной температуре, а при пониженной замерзают. Ученые обнаружили полезные свойства мононенасыщенных жиров еще в 1960‑е годы. Выяснилось, что жители Греции и других стран средиземноморья значительно реже страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями. Причина — преобладание мононенасыщенных жиров, а именно, оливкового масла. Насыщенные жиры составляли лишь небольшую долю рациона.
В каких продуктах содержатся мононенасыщенные жиры: в оливковом, подсолнечном, кунжутном и рапсовом маслах, миндале, кешью и арахисе, авокадо.
Полиненасыщенные жиры незаменимы для организма, но получить их можно только из продуктовПолиненасыщенные жиры
Относятся к незаменимым жирам и известны, как жирные кислоты омега‑3 и омега‑6. Организм сам не вырабатывает этот вид жиров, поэтому для поддержания здоровья мы должны получать их из продуктов. Полиненасыщенные жиры участвуют в процессе свертывания крови и в строительстве клеточных мембран и нервных оболочек, снижают уровень «плохого» холестерина и триглицеридов. Регулярное потребление омега‑3 улучшает состояние при ревматоидном артрите и снижает риск деменции. Омега‑6 жирные кислоты защищают от развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Диетологи и врачи рекомендуют соблюдать баланс в потреблении омега‑3 и омега‑6 жирных кислот, не делая перевес в одну или другую стороны. Как правило, ежедневно превышаем количество омега‑6. Для баланса, не уменьшайте этот вид жиров, просто добавьте побольше омега‑3.
Ежедневный рацион должен содержать 5–10% омега‑6 жирных кислот. Если ваша дневная норма составляет 2000 калорий, то это 11–22 г. Например, 30 г семечек подсолнуха содержит 9 г жиров, а грецких орехов — 11 г.
Продукты богатые омега‑3 жирными кислотами: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное семя, грецкие орехи, рапсовое масло и негидрированное соевое масло, семена чиа.
Продукты богатые омега‑6 жирными кислотами: сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное масла, тыквенные семечки, масло грецких орехов, кешью, арахисовое масло, тофу, яйца.
Насыщенные жиры не должны превышать 10% от общей калорийности рационаНасыщенные жиры
Содержатся в животных и молочных продуктах. Эти жиры остаются твердыми при комнатной температуре. При чрезмерном употреблении повышают уровень «плохого» холестерина в крови, увеличивая риск инсульта и инфаркта.
По рекомендациям ВОЗ доля насыщенных жиров не должна превышать 10% от калорийности рациона. Это означает, что женщинам можно съедать не более 20 г в день — примерно 2,5 столовых ложки сливочного масла или четыре сосиски, а мужчинам — 30 г, что равняется гамбургеру с сыром и четырем столовым ложкам взбитых сливок.
Диетологи рекомендуют снижать ежедневное потребление насыщенных жиров и заменять их калорийность ненасыщенными. Австралийские ученые провели мета-анализ исследований и пришли к выводу: если заменить 5% калорий из насыщенных жиров таким же количеством калорий из полиненасыщенных или мононенасыщенных, то риск смерти снижается на 19% и 11% соответственно.
Читайте информацию на этикетке, чтобы определить безопасен ли продукт для здоровья:
- Высокое содержание насыщенных жиров: более 5 г на 100 г продукта.
- Низкое содержание: 1,5 г на 100 г продукта или 0,75 г на 100 мл, если жидкость.
В каких продуктах содержатся насыщенные жиры: красное мясо (говядина, свинина), цельное молоко, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масла, сливки, сыр, масло гхи и свиное сало. А также в выпечке, печенье и полуфабрикатах.
Трансжиры
Это самый вредный для здоровья тип жиров. Трансжиры образуются в процессе гидрирования, когда полезные масла превращают в твердое вещество для длительного хранения. Самый распространенный продукт с трансжирами — маргарин, который используют производители для выпечки, печенья и даже картошки-фри. Трансжиры вредны для здоровья и не существует безопасного количества для потребления. В США и некоторых европейских странах трансжиры запрещены.
Трансжиры оказывают негативное воздействие на организм и повышают «плохой» холестерин, который в свою очередь вызывает развитие атеросклероза, провоцирует инфаркты, почечную недостаточность, цирроз печени и болезнь Альцгеймера.
Даже небольшого количества трансжиров достаточно, чтобы нанести вред здоровью: если ежедневно получать 2% калорий от трансжиров, то риск болезней сердца увеличивается на 23%. Поэтому обязательно читайте этикетки с составом продуктов. Если указано, что продукт содержит гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры, то лучше отказаться от покупки.
Иногда производители выпечки, чипсов, печенья и тортов указывают — «не содержит холестерин». Это только рекламный ход. На самом деле, продукты могут содержать трансжиры, которые повышают уровень «плохого» холестерина, и снижают уровень «хорошего».
В каких продуктах содержатся трансжиры: запеченные и жареные продукты, замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры.
7 вкусных продуктов с полезными жирами
Продукты с высоким содержанием жира могут быть не только полезными, но и вкусными. Добавьте их в свой рацион, чтобы получать мононенасыщенные жиры, а также омега‑3 и омега‑6 жирные кислоты.
Авокадо
Один из рекордсменов по содержанию растительных жиров — 77% от общей калорийности. Авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами, а также содержит достаточное количество омега‑6 и клетчатки. Главное, регулярное потребление авокадо не приводит к набору веса.
Темный шоколад
Темный шоколад содержит 43,1 г жиров на 100 г веса, а также богат антиоксидантами и минеральными веществами железом, магнием и марганцем. По данным исследований, антиоксидантов в какао бобах больше, чем в чернике. Поэтому регулярное потребление шоколада снижает артериальное давление, улучшает работу мозга и защищает кожу от воздействия солнца. Главное правило — выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70%.
Яйца
Несмотря на то, что в яичном желтке содержится 212 мг холестерина (71% от ежедневной рекомендуемой дозы), яйца не повышают уровень вредного холестерина в крови. Яйца богаты витаминами и минералами, а также мононенасыщенными и насыщенными жирами, а также омега‑6.
Жирная рыба
Лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь содержат много омега‑3 жирных кислот, белок и полезные питательные вещества. Если регулярно добавлять в рацион рыбу, то снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и деменции. Масло из печени трески содержит необходимое количество омега‑3. Поэтому, если не всегда получается есть рыбу, то используйте масло.
Орехи
Миндаль, грецкие орехи, макадамия, кешью и другие орехи богаты полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Кроме жиров, орехи содержат витамин Е и магний, которые положительно влияют на работу всего организма. Исследования показывают, если ежедневно съедать горсть орехов, то снижается риск развития ожирения и диабета 2 типа.
Семена чиа
Трудно представить, что семена чиа богаты жирами. Но в столовой ложке семян содержится 9 г жиров. Самое главное, семена чиа богаты омега‑3 жирными кислотами, которые важны для здоровья сердца. Насыщенные клетчаткой и минералами, семена оказывают благотворное воздействие на организм и снижают артериальное давление.
Кокосовое масло
Кокосы содержат 90% насыщенных жиров. Но несмотря на это, те народы, в рационе которых преобладают кокосы и кокосовое масло, не страдают от сердечных заболеваний. Все дело в структуре цепочек жирных кислот кокоса. Когда жирные кислоты попадают в организм, то сразу направляются в печень, где используются, как быстрый источник энергии или превращаются в кетоны, а не остаются прозапас. Кокосовое масло способствует сжиганию жира, повышает «хороший» холестерин и предотвращает болезни сердца.
Что важно запомнить
1. Благодаря окислению жиров организм получает 50% энергии. Жиры участвуют во многих процессах в организме, которые важны для нашего здоровья — от создания клеточных мембран до защиты органов от повреждения.
2. Сбалансированный рацион включает 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков.
3. Жиры в рационе не приводят к набору веса. Излишки жира образуются из-за переизбытка калорий и потребления вредных жиров и быстрых углеводов.
4. Обезжиренные продукты могут быть опасны из-за переизбытка сахара, муки и ароматизаторов. Внимательно читайте состав перед покупкой.
5. Для здоровья сердца добавляйте в рацион мононенасыщенные жиры: авокадо, растительные масла, орехи.
6. Для поддержания хорошего холестерина и правильной работы всего организма обязательно добавляйте в рацион:
— Продукты богатые омега‑3 жирными кислотами: лосось, скумбрия, сардины, сельдь, семена льна и чиа, грецкие орехи, рапсовое масло и не гидрированное соевое масло.
— Продукты богатые омега‑6 жирными кислотами: сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное масла, тыквенные семечки, кешью, арахисовое масло, тофу, яйца.7. Снижайте количество вредных насыщенных жиров:
— Во время перекуса замените печенье орехами. Достаточно одной горсточки в день.
— Добавляйте авокадо в салаты и сэндвичи.
— В крупы или пасту добавляйте оливковое или рапсовое масло вместо сливочного.
— Для выпечки используйте сливочное масло вместо маргарина.
— Выбирайте постное мясо, без слоев жира.8. Не покупайте продукты, если в составе указаны гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры.
Подпишитесь на рассылку
Ненасыщенные и насыщенные жиры. Насыщенные жиры в продуктах. Жиры насыщенные и ненасыщенные
Насыщенные жиры все чаще обсуждаются в связи с воздействием, которое они оказывают на здоровье человека. Такое повышенное внимание возникло с тех пор, как они попали в состав многих продуктов питания, особенно кондитерских. Раньше люди знали, что любой рацион должен содержать витамины, белки, углеводы и жиры. Однако сегодня от последних стали массово отказываться. Но ведь не просто так употребляли их в прошлом. Что же произошло?
Чем занимаются жиры в организме
Биологи, диетологи, пищевики, да и простые домохозяйки, разбирающиеся в кулинарии, знают, что организм не может быть здоровым, если ему вовремя не дать необходимые элементы, особенно белки, углеводы и жиры. В этой статье мы будем говорить только о жирах, хотя это не означает, что они важнее двух других элементов. Просто белки и углеводы оставим для отдельных исследований.
Итак, жиры. В химии их называют триглицеридами, которые относятся к классу липидов. Эти элементы входят в состав мембраны, что дает возможность клеткам пропускать другие вещества. Также липиды обеспечивают активность ферментов, нервных импульсов, мышц, создают связи для разных клеток и участвуют в процессах, необходимых для работы иммунитета.
Среди известных функций, которые выполняют жиры в организме, выделим энергетическую, теплоизоляционную и защитную. Без жиров не будет энергии для создания белков и других сложных молекул. Организм не сможет усваивать жирорастворимые витамины и осуществлять множество других химических процессов.
Жиры и образ жизни
Жиры нужны человеку. Но важно помнить, что организм должен их использовать, а не накапливать. Чем активнее образ жизни, тем больше липидов расходуется. Современный же ритм жизни все меньше способствует активности — сидячая или однообразная работа, отдых в Интернете или перед телевизором. Домой мы редко ходим пешком, чаще на общественном транспорте или автомобиле. Результат — организму не нужна энергия, которую он получает из жиров, значит, они остаются нетронутыми и скапливаются.
Малоподвижный режим дня осложняется жиронасыщенным рационом. Все ускоряющийся ритм жизни не дает людям возможности питаться в спокойной домашней обстановке. Перекусывать приходится фастфудом в закусочных или продуктами кондитерской промышленности на ходу. Эти виды пищи поставляют в организм очень много липидов, а также продукты, содержащие насыщенные жиры. Они и наносят вред.
Жиры в подробностях
По химическим особенностям липиды подразделяются на две категории — жиры насыщенные и ненасыщенные. Молекула первых имеет закрытую структуру. Она неспособна присоединять к себе другие атомы. Цепочка же ненасыщенных жиров имеет открытые атомы углерода. Если такой атом в цепочке только один, то молекулу называют мононенасыщенной. Также существуют цепочки, в которых несколько атомов углерода имеют свободное место. Это полиненасыщенные молекулы. Зачем нам все эти химические подробности?
Дело в том, что именно способность цепочки присоединять к себе другие атомы делает жир, поступающий в организм, полезным. В чем его польза? В том, что эти свободные места создают условия для образования новых молекул. Свободные атомы углерода в составе жиров добавляют к себе другие элементы, после чего новая цепочка становится более нужной и полезной для организма. Насыщенные жиры такой способностью не обладают, поэтому организм не может их использовать для других целей. Из-за этого при избыточном поступлении они скапливаются.
Холестерин должен быть другом
Насыщенные жиры обладают еще одной особенностью, которая делает их изгоями. В их составе имеется холестерин. Едва услышав это слово, многие сразу подумали о сосудах, лишнем весе, сердечной мышце. Да, к сожалению, последствия современного образа жизни сделали холестерин для многих врагом.
Однако эта молекула не всегда вредна. Более того, наш организм настолько в ней нуждается, что сам ее производит. Зачем? Без холестерина невозможен процесс создания многих гормонов (кортизола, тестостерона, эстрогена и других). Кроме того, это органическое соединение участвует в сложных внутриклеточных реакциях, от которых зависит деятельность всей клетки, а значит, всего организма.
Путешествие холестерина
Организм человека снабжается холестерином двумя путями — производится в печени и поступает через жиры. Насыщенные и ненасыщенные липиды поставляют холестерин в разных соединениях. Дело в том, что это вещество не растворяется в воде. В кровь оно попадает вместе с липопротеинами. Эти молекулы имеют сложную структуру и весьма разнообразный состав.
Липопротеины с низкой плотностью уже насыщены холестерином. Они просто перемещаются с кровью по организму и используются теми клетками, в которых ощущается нехватка этого вещества. Такие липопротеины содержатся в насыщенных жирах.
Если же холестерин поступает в организм в виде липопротеинов с высокой плотностью, то пользы больше. Эти элементы содержат мало холестерина и способны его присоединять. Поэтому, приближаясь к тем клеткам, в которых есть излишек холестерина, они его забирают и переносят в печень. Там он перерабатывается и удаляется из организма. Такие липопротеины встречаются чаще в составе ненасыщенных жиров.
Не пропустите жирные кислоты
Избыток неиспользованных липидов и холестерина в организме приводит к очень тяжелым заболеваниям. Важным фактором хорошего здоровья является питание. Нужно следить, чтобы с едой не поступали в организм в большом количестве насыщенные жиры. В каких продуктах они содержатся?
Все липиды по составу очень сложны. Нельзя утверждать однозначно, что только животная или только растительная еда состоит из тех или иных веществ. Насыщенные жиры находятся как в животной, так и в растительной пище. Мясо, сало, сливочное масло — носители насыщенных липидов животного происхождения. Если говорить о носителях растительного происхождения, то это какао (его масло), кокос и пальма (их масла).
Источники животных жирных кислот
Насыщенные животные жиры содержат все жирорастворимые витамины (А, С, каротин, D, B1, E, B2). Однако содержание холестерина в них весьма высоко (в масле — 200 мг/100 г, в сале — 100 мг/100 г). Желательно употреблять эти жиры в ограниченном количестве — не больше 70 грамм в сутки.
Лучший выход — это заменить животные липиды растительными, состоящими из ненасыщенных жирных кислот. Сливочное масло заменяют оливковым (это самое лучшее решение, так как в этом продукте совсем нет «плохого» холестерина), льняным или же подсолнечным. Мясо заменяют рыбой.
Помните: насыщенные жиры — продукты весьма калорийные. Если вы в течение дня побаловали себя мясом, картофелем фри или гамбургером, обязательно пройдитесь пешком несколько остановок по пути домой. Это самый простой способ израсходовать липиды, которые вы съели.
Растительные источники вредных липидов
Насыщенные жиры — растительные масла. Весьма необычное словосочетание. Чаще мы привыкли слышать, что ими заменяют жирные кислоты. Да, так делали раньше. Сегодня такое тоже практикуют, особенно в кондитерской промышленности. Только заменяют сливочный жир пальмовым маслом. Это весьма тревожная тенденция.
Пальмовое и кокосовое масла — это насыщенные жиры. В каких продуктах нет их? Только в тех, которые приготовлены дома. Если же вы кушаете в общепите, то избежать потребления вредных жиров вам не удастся.
Многие производители в свою продукцию добавляют либо дешевое пальмовое масло (вместо дорогих животных жиров), либо искусственные транс-жиры. Последние — это шедевр цинизма пищевой промышленности. Чтобы увеличить срок годности продуктов и сделать их дешевыми, пищевики берут цепочки ненасыщенных жиров и добавляют в них кислород (в свободные места молекулы). В результате цепочка теряет свои полезные функции, превращается в твердый растительный жир, который удобен для использования, но весьма бесполезен для организма. Клетки не знают, что с ним делать и просто скапливают его.
Высокий уровень холестерина в крови – настоящий бич современности. Из-за повышения холестерина возрастает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются одной из самых главных причин смертей. Источники плохого холестерина – насыщенные жиры, которые содержатся во многих продуктах животного происхождения. Именно поэтому врачи рекомендуют включать в больше продуктов, являющихся источниками полезных ненасыщенных жиров.
В чем отличие ненасыщенных жиров от насыщенных?
Понять, чем отличаются насыщенные и ненасыщенные жиры, помогает изучение их химических свойств. Насыщенные жиры характеризуются одинарной углеродной связью, из-за чего они легко собираются в сферические соединения, образуют холестериновые бляшки и откладываются в жировых депо. Ненасыщенные жиры имеют двойную углеродную связь, благодаря чему они остаются активными, проникают сквозь клеточные мембраны и не образуют в крови твердых соединений.
Однако это не значит, что насыщенные жиры, которые содержатся в мясе, яйцах, шоколаде, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах, следует полностью исключать из рациона. Насыщенные жиры необходимы для лучшего усвоения некоторых витаминов и микроэлементов, правильной работы репродуктивной системы человека, производства гормонов и построения клеточных мембран. Кроме того, насыщенные жиры являются уникальным источником энергии и особенно необходимы в холодное время года. Суточная норма насыщенных жиров – 15-20 г.
Что же касается ожирения, то его можно получить при неумеренном потреблении любых жиров, особенно – в сочетании с легкоусвояемыми углеводами.
В каких продуктах содержатся ненасыщенные жиры?
Ненасыщенные жиры содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Оба этих вида являются полезными для снижения уровня плохого холестерина, вызванного избытком насыщенных жиров в рационе. Продукты, содержащие ненасыщенные жиры, обычно включают оба вида жирных кислот.
Особенно ценным источником ненасыщенных жиров считается оливковое масло. Благодаря большому количеству мононенасыщенных жирных кислот оливковое масло способствует очищению сосудов и снижению давления, служит профилактикой рака и диабета II типа, улучшает работу мозга, состояние кожи и волос. Однако стоит помнить, что оливковое, как и любое другое растительное масло, это все же чистый жир, калорийность которого очень велика. Поэтому употреблять его нужно небольшими порциями – не более столовой ложки, в которой, кстати, будет порядка 120 килокалорий!
Много ненасыщенных жиров, особенно – омега-3 (полиненасыщенных жирных кислот), содержит морская рыба (в речной рыбе они также присутствуют, но в меньших количествах). Благодаря ненасыщенным жирам морская рыба очень полезна для нервной системы, суставов и сосудов, а высокое содержание и минеральных веществ делают этот продукт очень ценным для человека.
Богатыми источниками ненасыщенных жиров являются растительные масла (льняное, кукурузное, соевое, подсолнечное), морепродукты (креветки, мидии, устрицы, кальмары), орехи (грецкие, миндаль, фундук, кешью), семена (кунжут, соя, лен, подсолнечник), авокадо, оливки.
Вред ненасыщенных жиров
Самыми вредными жирами, которые необходимо исключать из рациона всем, являются трансжиры. И, как ни странно, трансжиры производятся на основе полезных ненасыщенных жиров. Благодаря процессу гидрогенизации растительные масла становятся твердыми, т.е. теряют свою проницаемость и приобретают свойство легко образовывать тромбы в кровеносных сосудах. Трансжиры нарушают метаболизм внутри клеток, провоцируют накопление токсинов, увеличивают риск диабета, ослабляют иммунитет и вызывают множество других проблем со здоровьем. Содержатся трансжиры в майонезе, маргарине, кетчупе, некоторых кондитерских изделиях.
Cодержание:
Список продуктов, богатых насыщенными и ненасыщенными жирами. Какие продукты наиболее полезны?
Жиры являются неотъемлемой частью в рационе питания каждого из нас, оказывая благотворное воздействие на здоровье человека. Их умеренное потребление помогает организму запустить все внутренние процессы. Конечно, не все жиры одинаково полезны и их избыточное количество может привести к лишним сантиметрам на талии.
Жиры делятся на две категории: насыщенные (животного происхождения) и ненасыщенные (растительного происхождения). Их различие заключается в структуре и воздействии на организм человека. Ограничить стоит потребление насыщенных жирных кислот, поскольку они влияют на повышение холестерина в крови, что чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний.
Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных
Основное различие кроется в химической структуре. Насыщенные (предельные) жирные кислоты состоят из одинарной связи между молекулами углерода. Что касается ненасыщенных жиров, они характеризуются двойной и более двойной углеродной связью, благодаря которой не подвергаются соединению. Их активность позволяет проходить через клеточные мембраны, не образуя при этом твердых соединений.
Если не углубляться в научную терминологию, можно отметить различие по внешним признакам, взглянув на них в естественном виде – при обычной температуре ненасыщенные жиры имеют жидкую форму, а вторые сохраняют твердую.
Насыщенные жиры оказывают пользу репродуктивной системе человека, а также важны при построении клеточных мембран. Помимо этого, с их помощью происходит лучшее усвоение определенных витамином и микроэлементов. Особенно полезны в холодное время, поскольку являются прекрасным источником энергии. Суточная доза потребления варьируется в пределах 15-20 грамм.
По данным многочисленных исследований было выяснено, что дефицит жиров может отрицательно сказаться на работе головного мозга, изменив мозговые ткани. Конечно, такое случается в очень редких случаях, но все же встречается. Если человек полностью откажется от употребления насыщенных жирных кислот в таком случае клетки организма начнут синтезировать их из других продуктов питания, что окажется лишней нагрузкой на внутренние органы.
Список продуктов, богатых насыщенными жирами
Большое употребление продуктов, богатых насыщенными жирами неминуемо ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, атеросклероз и др.). Врачи настоятельно рекомендуют контролировать ежедневное потребление жиров, большую часть которых лучше всего получать из полиненасыщенных жирных кислот.
Основными источниками насыщенных жирных кислот являются следующие продукты питания:
- молочная продукция с высокой массовой долей жира – молоко, сыр, масло, сливки, творог, сметана и т.д. Стоит принять во внимание, что насыщенные жиры молочного происхождения могут вызвать аллергическую реакцию;
- мясная продукция – свинина, говядина, мясо птицы (курица, утка, индейка), колбасные изделия, бекон, сосиски;
- кондитерские изделия – шоколад, мороженое, конфеты, десерты;
- хлебобулочные изделия;
- фастфуд;
- соусы.
Это не полный список продуктов, которых стоит ограничивать в употреблении. Людям, склонным к ожирению, ведущим малоподвижный образ жизни и с высоким уровнем холестерина стоит ограничить потребление жиров до 10-15 грамм в сутки.
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры
Каждому человеку важно понимать, в каких продуктах содержится больше полезных жиров, а в каких меньше. Рассмотрим список продуктов, в которых содержится большое количество полезных ненасыщенных жирных кислот:
- Растительные масла – играют очень важную роль в полноценном питании. Богатый химический состав необходим организму для полноценной жизнедеятельности. Самыми полезными считаются оливковое, миндальное, кунжутное, льняное, масло авокадо и грецкого ореха. Лидером, безусловно, является оливковое масло. Употребляя в пищу, оказывает положительное воздействие на работу головного мозга, предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Обогащая организм омега-3 и омега-6, выступает в качестве профилактики воспалительных заболеваний. Стоит отметить, что полезные свойства этого сырья будут зависеть от способа отжима и степени очистки.
- Рыба жирных сортов – в этом продукте могут содержаться как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жирные кислоты. Наибольшую пользу представляет следующая рыба: скумбрия, лосось, сельдь, палтус, тунец. Жирная рыба благотворно сказывается на работе сердца, помогает справиться с депрессией, полезна при диабете.
- Орехи – польза обусловлена химическим составом ( , витамин А, В, Е, магний, кальций, и др.). Миндаль, фундук, фисташки, кешью, грецкие орехи являются прекрасным источником полезных жиров. Помимо этого, обладают антиоксидантным действием, улучшают состояние волос, кожи, ногтей. По данным клинических исследований выяснено, что миндаль, лесной и грецкий орех способны снизить холестерин в крови, а также обогатить организм полезными липидами.
- Фрукты, овощи, семена – тыква, авокадо, семена подсолнечника, оливки, кунжутные семечки, цветная капуста насыщают организм огромным количеством полезных микроэлементов. Благодаря высокому содержанию омега-3, витамина А, Е, кальция, цинка, железа поддерживают работу иммунной системы, улучшают циркуляцию крови, предупреждают развитие бляшек на стенках сосудов.
По результатам научных исследований было выяснено, что омега-3 кислоты помогают пациентам снизить прием кортикостероидов при лечении ревматоидного артрита. Ученые выдвинули еще одну версию – омега -3 снижает риск развития старческого слабоумия. Очень полезна данная кислота беременным и кормящим женщинам. Нормализует рост и развитие ребенка. Очень ценится данный продукт в бодибилдинге.
Систематический прием омега-6 благотворно скажется на работе сердца. Помимо того, что вы узнали, в каких продуктах содержатся жиры насыщенные и ненасыщенные, важно правильно вводить их в рацион питания. При покупке продуктов отдавайте предпочтение товарам, обогащенным омега-3, благо эту кислоту стали добавлять в молоко, хлеб и зерновые батончики. Подсолнечное масло следует заменить на оливковое либо льняное. Полезно добавлять молотые льняные семена в выпечку, салаты, домашние йогурты и тд. Чаще включайте в ежедневный рацион орехи.
Важно употреблять в пищу только свежий жир, поскольку в перегретых или недостаточно свежих жирах начинают активно скапливаться вредные вещества, нарушающие обмен веществ. Старайтесь больше употреблять продукты питания, богатые ненасыщенными жирными кислотами. Также полезные кислоты можно приобрести в аптеке в качестве БАДов.
Берегите свое здоровье с самого детства, поскольку в более зрелом возрасте укрепить организм будет намного сложнее.
Жиры – это неотъемлемая часть в рационе питания, они оказывают на человеческое здоровье благотворное влияние. Их умеренное употребление помогает организму запускать необходимые внутренние процессы. Но не все жиры будут одинаково полезны, избыточное потребление некоторых из них приводит к лишнему весу. Жиры бывают насыщенными (животного происхождения) и ненасыщенными (растительного). Обычно ограничивают потребление насыщенных кислот, так как они повышают в крови уровень холестерина.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>
Основные отличия
Основное различие полинасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и полиненасыщенных скрыто в химической структуре. Насыщенные жирные кислоты – это одинарная связь между молекулами углерода. А ненасыщенные жиры характеризуются двойной и более углеродной связью, за счет чего не подвергаются соединению. Такая активность позволяет без образования твердых соединений проходить сквозь клеточные мембраны.
Если же не рассматривать научную терминологию, по различие есть и по внешним признакам. Достаточно посмотреть на кислоты в их естественном виде: у насыщенных жиров при обычной температуре твердая форма, а у мононенасыщенных – жидкая.
Насыщенные жиры приносят неоценимую пользу репродуктивной системе, они важны и для построения клеточных мембран. С их помощью витамины и микроэлементы лучше усваиваются. Они очень полезны для организма в холодное время, так как являются источником дополнительной энергии. Суточное количество потребления варьируется от 15 до 20 грамм.
Исследования показали, что нехватка жиров может наносить вред здоровью, отрицательно сказываясь на работе мозга, меняя мозговые ткани. Такие явления – редкость, но они имеют место в некоторых случаях. Если полностью отказаться от потребления насыщенных кислот, то клетки организма станут их синтезировать из других продуктов – это лишняя нагрузка на внутренние органы.
Насыщенные жиры в продуктах
Большое употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров приводят к развитию разных сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, гипертония). Поэтому врачи советуют взять под контроль ежедневное употребление жиров, их большую часть лучше получать из ПНЖК.
Список продуктов, которые являются главными источниками насыщенных кислот, достаточно обширный:
- 1. Молочная продукция с повышенной массовой долей жира. Сыр, масло, молоко, творог, сметана, сливки. Жиры молочного происхождения часто вызывают аллергические реакции.
- 2. Мясная продукция. Говядина, свинина, мясо птицы (индейка, курятина), сосиски, бекон, колбасная продукция.
- 3. Кондитерские и хлебобулочные изделия (мороженое, шоколад, десерты, конфеты).
- 4. Фастфуд и соусы .
По возможности нужно ограничить потребление этих продуктов. Людям, которые склонны к ожирению и ведут малоподвижный образ жизни, стоит для похудения ограничить употребление этих жиров до 10-15 грамм в сутки.
Ненасыщенные жиры
Нужно понимать, в какой еде содержится больше необходимых жиров, в какой – меньше. Для этого нужно ознакомиться со списком продуктов, в которых больше всего полезных ненасыщенных кислот.
В полноценном питании особая роль отводится растительным маслам. Богатый химический состав требуется каждому организму для нормальной жизнедеятельности. К самым полезным относят оливковое, кунжутное, миндальное, льняное, масло грецкого ореха и авокадо.
Но лидером остается именно оливковое масло. При употреблении в пищу оно оказывает на работу мозга положительное влияние, предупреждает развитие заболеваний сердца. Выступает в качестве эффективной профилактики воспалительных заболеваний, так как насыщает организм Омега-3 и 6. Но полезные свойства сырья во многом зависят от степени очистки и отжима.
В рыбе жирных сортов содержатся одновременно мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и ПНЖК. Для здоровья полезнее всего следующая рыба:
- лосось;
- скумбрия;
- селедка;
- тунец;
- палтус.
Жирная рыба положительно сказывается на функционировании сердца, полезна при диабете, помогает побороть депрессию.
Польза орехов обусловлена их полезным химическим составом: Омега-3, магний, селен, кальций, витамины В, А, Е. Фундук, миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи – хороший источник полезных жиров. Они обладают антиоксидантными свойствами, положительно сказываются на состоянии ногтей, кожи, волос.
Клинические исследования показали, что лесные и грецкие орехи в паре с миндалем способны понижать в крови уровень холестерина, обогащать организм полезными липидами.
Овощи, фрукты, семена подсолнечника насыщают организм большим количеством полезных микроэлементов. Особенно много Омега-3, кальция, железа и цинка содержится в авокадо, тыкве, оливках, цветной капусте, кунжутных семечках. Эти вещества улучшают циркуляцию крови, поддерживают иммунитет, предупреждают развитие на стенках сосудов бляшек.
Польза Омега-3 и Омега-6
Отдельно стоит узнать, для чего в организме необходимы эти вещества. Научные исследования показали, что Омега-3 помогает пациентам при лечении артрита понижать прием кортикостероидов. Ученые выдвинули интересную версию, что эти кислоты понижают риск развития слабоумия у пожилых людей. Эта кислота полезна беременным женщинам и в период кормления грудью. За счет этого нормализуется рост ребенка, его развитие. Продукт ценится среди бодибилдеров.
Систематический прием Омега-6 положительным образом сказывается на работе сердца.
Но эти кислоты нужно вводить в рацион правильно. При покупке продуктов стоит отдавать предпочтение тем товарам, которые обогащены Омега-3. Сделать это достаточно просто, так как эту кислоту стали активно добавлять в хлеб, молоко, зерновые батончики. Привычное подсолнечное масло лучше заменить оливковым или льняным. В салаты, выпечку, домашние йогурты стоит начать добавлять молотые льняные семена. Также в ежедневном рационе должны присутствовать орехи.
Сейчас уже никто не сомневается в том, что полностью убирать жиры из своего рациона нельзя ни для похудения, ни для набора мышечной массы. Многие из жиров очень нужны и полезны.
Благодаря высокой калорийности жиры являются прекрасным источником энергии. В их состав помимо глицерина входят жирные кислоты, которые во многом определяют биологическую ценность пищевых продуктов.
Некоторые витамины не могут быть активными, если не будут растворены в жирах.
Функции жирных кислот
Жирные кислоты являются компонентами фосфолипидов и гликолипидов, входящих в структуру мембран клеток.
Жирные кислоты являются компонентами триацилглицеридов (нейтральных жиров) — главного источника энергии в организме, резервируемого в жировой ткани. См. .
В организме человека обнаружено около 70 различных жирных кислот. Из них наиболее распространенных около 20. Все они содержат неразветвленные цепи, построенные из четного числа (12 — 24) атомов углерода. Среди них преобладают кислоты, имеющие в цепи 16 и 18 атомов углерода C16 (пальмитиновая) и C18 (стеариновая, олеиновая и линолевая).
Жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные в зависимости от химической природы.
Существует мнение, что полезны только ненасыщенные (источником которых в основном являются растительные масла), а животных жиров с насыщенными жирными кислотами нужно избегать. Но это очень спорная и небезопасная позиция. Ведь насыщенные жиры очень важны в организме.
Ненасыщенные жирные кислоты
Ненасыщенные (непредельные) жирные кислоты – это кислоты, в структуре которых присутствует одна или несколько двойных связей между соседними атомами углерода. Причём, химически эти двойные связи почти во всех случаях являются цис-двойными связями (не транс-). Это очень важное структурное отличие, делающее жирные кислоты активными и полезными.
Что это значит и какую пользу мы можем извлечь из этого для себя?
С помощью правильных двойных ненасыщенных связей кислоты имеют высокую реакционную окислительную способность. Это используется организмом для обновления клеточных мембран, регуляции их проницаемости, синтеза регуляторов иммунной защиты и других биологически активных веществ.
Двойных связей может быть разное количество: если такая связь присутствует в единственном экземпляре, то кислота называется мононенасыщенной (Омега-9, олеиновая кислота).
Если двойных связей несколько, кислоты называются полиненасыщенными. К ним относят Омега-3 (линоленовая) и Омега-6 кислоты (линолевая и арахидоновая).
В отличие от Омеги-9 полиненасыщенные кислоты не вырабатываются организмом человека и обязательно должны поступать с пищей.
Продукты с ненасыщенными жирными кислотами
Единственный животный жир, относящийся к этой же категории — рыбий.
Продукты с мононенасыщенной кислотой при небольшом охлаждении твердеют. Это можно наблюдать на примере оливкого масла, если поставить его в холодильник.
Насыщенные жирные кислоты
Насыщенные (предельные) жирные кислоты – это те жирные кислоты, в структуре которых нет двойных связей. Они считаются самыми вредными, именно на них сваливают весь вред жиров: от атеросклероза до ожирения.
При их избыточном употреблении действительно можно заработать целый «букет» различных заболеваний.
Но настолько бояться их, чтобы совсем убирать из рациона не стоит — ведь они участвуют в синтезе (в том числе тестостерона), переносе и усвоении витаминов и микроэлементов, а также являются источником энергии. Важно отметить, что недостаток животных жиров в рационе женщины может привести к гормональному дисбаланасу, а в крайнем случае и к бесплодию.
Продукты с насыщенными жирными кислотами
Продукты, с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, животного происхождения: сливочное масло, сливки, молоко, жирные сорта мяса. Есть закономерность – чем больше в продукте насыщенных кислот, тем сложнее его растопить, привести из твёрдого состояния в жидкое. Например, легко можно догадаться, где предельных кислот больше – в растительных или сливочном маслах.
Из растительных продуктов к содержащим много насыщенных жиров относятся и кокосовое масла, однако об их пользе или вреде до сих пор ведутся ожесточённые споры. Но, несмотря на это, их активно и в больших количествах добавляют в различные дешёвые продукты и суррогаты. Их польза для здоровья находится под сомнением.
Для лучшей усвояемости животных жиров их растапливают (например, используют для жарения на них). Усвояемость их повышается не только при растапливании, но и если превратить их в эмульсию. Таким образом, жирные кислоты из молока, сливочного масла, сливок лучше усвоятся организмом, чем из куска сала.
Если принимать в пищу в холодном состоянии полезнее продукты растительного происхождения с непредельными жирными кислотами, то готовить рекомендуется на животных жирах. При нагревании двойные связи масел будут подвергаться интенсивному окислению. Существует мнение, что в это время образуются канцерогенные вещества, которые при накоплении в организме вызывают рак.
Сколько жиров нужно человеку?
В повседневной жизни в сутки жиров необходимо употреблять около 1 г на кг массы тела. То есть, если Вы весите 65 кг, то жиров у Вас будет получаться 65 г.
Половина употребляемых в день жирных кислот должна быть ненасыщенной природы (растительные масла, рыбий жир).
Специально есть жиры не надо – их можно получить из привычных продуктов. А жирные продукты (те же масла) стоит употреблять в минимальных количествах.
При похудении можно снизить количество жиров до 0,8 г на кг тела (но не менее, чем до 30 г. жиров в сутки). При этом высчитывать количество жиров стоит не по имеющейся массе тела, а по желаемой массе, которая останется у Вас без лишней жировой прослойки (один из способов узнать % жира — с помощью специальных весов).
почему нужно исключить их из своего рациона. Объясняет эксперт / на сайте Росконтроль.рф
Что такое трансжиры?
Что такое транс-изомеры?
Откуда в жирах берутся транс-изомеры?
1 – Гидрогенизация масел
Больше всего транс-изомеров в жирах образуется в результате промышленного процесса частичной гидрогенизации масел (реакции гидрирования).
Это процесс взаимодействия жиров с водородом при использовании катализатора и при повышенных температуре и давлении. При этом происходит присоединение водорода по двойным связям, они раскрываются.
2 – Жиры жвачных животных
Следующий источник транс-изомеров – жиры жвачных животных. Жвачные животные — это коровы, козы, овцы. Их мясо, молоко, масло, сыр содержат трансизомеры.
У них в желудке есть специальный отдел, рубец, где происходят биохимические процессы переваривания пищи с помощью специальных бактерий и ферментов.
3 – Дезодорация масел
Зачем вместо обычного масла используют гидрогенизированный жир?
Кроме того, растительные масла имеют в своем составе много полиненасыщенных жирных кислот, которые обладают очень низкой окислительной устойчивостью и быстро портятся (прогоркают).
В начале 20 века был разработан метод гидрогенизации масел. Он позволил преобразовывать жидкие масла в твердые. Причем процесс это управляемый, и остановить его можно на разных стадиях, получая жиры на любой «вкус» и под любые задачи: от мягких, до очень твердых.
Естественный и искусственные транс-изомеры: в чем разница
Как влияют трансжиры на здоровье человека?
Влияние трансжиров на организм человека изучено пока недостаточно хорошо. Но есть большое количество статистических исследований, свидетельствующих о негативном влиянии трансжиров на здоровье.
Изучено влияние некоторых отдельных транс-изомеров, причем обнаружено как отрицательное их влияние, так и положительное. Сложность заключается в том, что в жирах транс-изомеры присутствуют в виде целого набора.
Что говорит ВОЗ по поводу трансжировТранс-изомеры в продуктах питания, продающихся в России
На что были заменены трансжиры при введении ограничений?
Сколько транс-изомеров содержат готовые продукты?
Полезный материал? Поделитесь публикацией в своих соцсетях!
Поделиться с друзьями
Подписка
Подпишитесь на полезные статьи
Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по
делу.
Как есть меньше насыщенных жиров — NHS
Как сократить потребление насыщенных жиров
Практические советы, которые помогут вам конкретно сократить потребление насыщенных жиров:
В магазинах
Могут помочь этикетки с пищевыми продуктами на передней и задней стороне упаковки вы сокращаете потребление насыщенных жиров. Обратите внимание на слова «насыщенные» или «жирные» на этикетке.
Высокое: Более 5 г насыщенных углеводов на 100 г. Может иметь красный цвет.
Среда: От 1,5 г до 5 г насыщенных веществ на 100 г.Может иметь янтарный цвет.
Низкое: 1,5 г насыщенных или менее на 100 г. Может иметь зеленый цвет.
Это пример этикетки, на которой показано, что продукт с высоким содержанием насыщенных жиров, потому что раздел насыщенных жиров имеет красный цвет.
Старайтесь выбирать продукты с зеленым или янтарным цветом для насыщенных жиров. Между аналогичными продуктами может быть большая разница в содержании насыщенных жиров.
Выбирайте пищу с низким содержанием насыщенных жиров. Размеры порций тоже могут различаться, поэтому убедитесь, что вы сравниваете подобное.Самый простой способ сделать это — посмотреть содержание питательных веществ на 100 г.
Дома
Спагетти болоньезе: используйте фарш с низким содержанием жира, так как в нем меньше насыщенных жиров. Если вы не используете фарш с низким содержанием жира, сначала подрумяните фарш, затем слейте жир перед добавлением других ингредиентов. В качестве альтернативы можно смешать мясной фарш с альтернативой фаршу без мяса.
Пицца: выберите топпинг с пониженным содержанием жира, например овощи, курицу, тунец и другие морепродукты, вместо дополнительного сыра или вяленого мяса, такого как пепперони, салями и бекон.
Рыбный пирог: используют спред с пониженным содержанием жира и молоко 1% жирности, чтобы уменьшить жирность сусла и соуса. Попробуйте этот рецепт полезного рыбного пирога.
Перец чили: используйте нежирный фарш или смешайте его с фаршем без мяса. Или приготовьте вегетарианский перец чили из смешанных бобов, чечевицы и овощей — попробуйте этот полезный рецепт чили кон карне. Фасоль и чечевица тоже могут засчитываться в ваши 5 дней.
Чипсы: выбирайте толстые прямонарезанные чипсы вместо картофеля фри или морщинистые, чтобы уменьшить площадь поверхности, подверженной воздействию жира.Если вы делаете свои собственные, готовьте их в духовке с небольшим количеством подсолнечного масла и без кожицы, а не во фритюре.
Картофель: Сделайте жареный картофель более полезным, нарезав его на более крупные куски, чем обычно, и используя лишь немного подсолнечного или оливкового масла.
Картофельное пюре: используйте спред с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла и молоко 1% жирности или обезжиренное молоко вместо цельного или полуобезжиренного молока.
Цыпленок: выбирайте более постные нарезки, такие как куриная грудка.Перед тем, как съесть, снимите кожицу, чтобы снизить содержание насыщенных жиров. Попробуйте рецепт полезной курицы с лимоном.
Бекон: Выберите бекон на спине вместо полосатого бекона, который содержит больше жира. Жарить на гриле вместо жарки.
Яйца : готовят яйца без масла или сливочного масла. Отварить, отварить или обжарить яйца.
Макаронные изделия: Попробуйте томатный соус к макаронам. В нем меньше насыщенных жиров, чем в сливочном или творожном соусе.
Молоко : Используйте молоко 1% жирности в хлопьях и горячих напитках.В нем примерно вдвое меньше насыщенных жиров, чем в полуобезжиренном виде.
Сыр: При использовании сыра для придания вкуса блюду или соусу попробуйте сыр с сильным вкусом, например зрелый чеддер с пониженным содержанием жира, так как вам понадобится меньше. Чтобы сыр пошел дальше, натрите его, а не нарежьте.
Йогурт: выберите йогурт с низким содержанием жира и сахара. Между разными продуктами может быть большая разница.
Питание вне дома
Советы, которые помогут вам сократить потребление насыщенных жиров при питании вне дома.
Кофе: замените большой цельномолочный кофе на обычный «тощий». Избегайте добавления сливок сверху.
Карри: выбирайте сухие блюда или блюда на основе томатов, такие как тандури или мадрас, вместо сливочного карри, такого как корма, пасанда или масала. Выбирайте простой рис и чапати вместо риса для плова и наана.
Кебабы: Выбирайте шашлык с хлебом питта и салатом, а не донер-кебаб.
Китайский: выберите нежирное блюдо, например рыбу на пару, куриную отбивную или сычуаньские креветки.
Тайский: попробуйте жареное или приготовленное на пару блюдо из курицы, рыбы или овощей. Обратите внимание на карри, которые содержат кокосовое молоко с высоким содержанием насыщенных жиров. Если вы выберете один из них, постарайтесь не съесть весь соус.
Время перекуса: замените продукты с высоким содержанием сахара, соли и жира, такие как шоколад, пончики и выпечка, на:
- некоторые фрукты
- цельнозерновые тосты
- йогурт с низким содержанием жира и низким содержанием сахара
- небольшой горсть несоленых орехов
- булочка со смородиной
- ломтик фруктового батона
- ломтик солодового хлеба
Подробнее об обмене здоровым питанием.
полиненасыщенных жиров | Американская кардиологическая ассоциация
Полиненасыщенные жиры могут оказывать благотворное влияние на ваше сердце, если их употреблять в умеренных количествах и когда они используются для замены насыщенных жиров и трансжиров в вашем рационе.
Рекомендация AHA
Для хорошего здоровья большинство жиров, которые вы едите, должны быть мононенасыщенными или полиненасыщенными. Ешьте продукты, содержащие мононенасыщенные жиры и / или полиненасыщенные жиры, вместо продуктов, содержащих насыщенные жиры и / или транс жиров.
Что такое полиненасыщенные жиры?
С химической точки зрения полиненасыщенные жиры — это просто молекулы жира, которые имеют более одной ненасыщенной углеродной связи в молекуле, это также называется двойной связью. Масла, содержащие полиненасыщенные жиры, обычно жидкие при комнатной температуре, но становятся твердыми при охлаждении. Оливковое масло — это пример масла, содержащего полиненасыщенные жиры.
Как полиненасыщенные жиры влияют на мое здоровье?
Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень плохого холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.Они также содержат питательные вещества, которые помогают развивать и поддерживать клетки вашего тела. Масла, богатые полиненасыщенными жирами, также вносят в рацион витамин Е, антиоксидантный витамин, в котором большинство американцев нуждается в большем количестве.
Масла, богатые полиненасыщенными жирами, также содержат незаменимые жиры, которые необходимы вашему организму, но не могут производить самим, например, жирные кислоты омега-6 и омега-3. Вы должны получать незаменимые жиры с пищей. Жирные кислоты омега-6 и омега-3 важны для многих функций организма.
Полиненасыщенные жиры лучше для меня, чем насыщенные жиры или трансжиры?
Да.В то время как все жиры содержат 9 калорий на грамм, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут оказать положительное влияние на ваше здоровье, если их употреблять в умеренных количествах. Плохие жиры — насыщенные жиры и трансжиры — могут негативно повлиять на ваше здоровье.
Какие продукты содержат много полиненасыщенных жиров?
Большинство продуктов содержат комбинацию жиров.
Продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают ряд растительных масел, в том числе:
- соевое масло
- Масло кукурузное
- масло подсолнечное
Другие источники включают некоторые орехи и семена, такие как грецкие орехи и семена подсолнечника, тофу и соевые бобы.Американская кардиологическая ассоциация также рекомендует есть тофу и другие виды соевых бобов, канолы, грецкого ореха и льняного семени, а также их масла. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), еще одну жирную кислоту омега-3.
Полиненасыщенные жиры содержат меньше калорий?
Полиненасыщенные жиры, как и все жиры, содержат девять калорий на грамм.
Насыщенные жиры — Foods & Diet
Хотя жир необходим для функционирования вашего тела, потребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Насыщенный жир — это относительно нездоровый жир, который следует ограничивать в своем рационе.
Есть много форм жира, и некоторые из них полезнее для здоровья.
В общем, диетические жиры необходимы, потому что они обеспечивают ваше тело энергией и поддерживают многочисленные функции организма. Некоторым витаминам даже нужен жир, чтобы организм усваивал их.
Но продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут повысить уровень холестерина в крови, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Многие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров также высококалорийны, поэтому они могут способствовать избыточному весу или ожирению.
Избыточная масса тела связана с рядом проблем со здоровьем.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров
Хотя насыщенные жиры естественным образом содержатся во многих продуктах питания, они в основном поступают из животных источников, таких как красное мясо, птица и молочные продукты.
Многие выпечка и жареные продукты также содержат большое количество насыщенных жиров.
Насыщенные жиры из пищевых источников имеют тенденцию быть твердыми (а не жидкими) при комнатной температуре. Примеры этого включают масло и сало.
Следующие продукты являются одними из главных источников насыщенных жиров в американской диете:
- Обычный сыр (не с низким содержанием жира)
- Цельное молоко
- Обезжиренное молоко
- Масло
- Яйца и яичные блюда
- Десерты на молочной основе
- Конфеты (особенно шоколадные)
- Торты и печенье
- Пицца
- Паста (особенно с сыром)
- Картофельные чипсы и кукурузные чипсы
- Картофель фри и жареный картофель
- Курица и курица
- Колбаса, сосиски, бекон и ребрышки
- Бургеры
- Блюда из говядины и говядины
- Мексиканские блюда
Некоторые растительные масла, такие как пальмовое масло, пальмоядровое масло, кокосовое масло и масло какао, также содержат большое количество насыщенных жиров.
Сколько насыщенных жиров мне нужно есть?
Как правило, вы должны стремиться к тому, чтобы количество насыщенных жиров в вашем рационе было низким.
Однако невозможно исключить все насыщенные жиры из здорового питания, потому что продукты, содержащие полезные жиры, такие как оливковое масло, арахис и лосось, также содержат некоторое количество насыщенных жиров.
Поскольку красное мясо и жирные молочные продукты, такие как молоко, являются одними из основных источников насыщенных жиров в американской диете, ограничение этих продуктов — хороший способ снизить потребление насыщенных жиров.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать только 5–6 процентов калорий из насыщенных жиров.
Например, если вы потребляете около 2000 калорий в день, не более 120 из них должны поступать из насыщенных жиров. Это будет около 13 граммов насыщенных жиров в день.
Имейте в виду, что когда вы сокращаете количество насыщенных жиров в своем рационе, вы должны заменять их полезными жирами, такими как мононенасыщенные и полиненасыщенные, а не продуктами с высоким содержанием рафинированных углеводов (такими как белый хлеб, макаронные изделия и многие закуски. ).
Здоровые продукты, которые следует рассматривать в качестве замены насыщенных жиров, включают жирную рыбу, такую как лосось, орехи и семена, растительные масла и авокадо.
Заменить часть мяса, который вы едите, бобовыми (фасоль, чечевица, горох) также может быть хорошей идеей.
Чтобы получить необходимые питательные вещества, AHA предлагает придерживаться схемы питания, в которой особое внимание уделяется следующим продуктам:
- Фрукты
- Овощи
- Цельнозерновые
- Нежирные молочные продукты
- Птица, рыба и орехи
- Постное мясо без кожи
Насыщенные жиры — обзор
Стратегии снижения калорий
Высокий уровень насыщенных жиров и сахара повышает риск ожирения и диабета 2 типа.Распространенность ожирения растет во всем мире, и это серьезная проблема общественного здравоохранения во многих странах (International Obesity Task Force, 2002). Чрезмерное потребление жира и сахара связано со многими заболеваниями, такими как ожирение, высокий уровень холестерина в крови и ишемическая болезнь сердца (Melanson et al., 2009; Всемирная организация здравоохранения, 2003). Некоторые заболевания связаны с высоким уровнем потребления сахара, включая ожирение, инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа, а также калорийность и ожирение печени.Поэтому настоятельно рекомендуется низкое потребление сахара (FAO / WHO, 2003). Эта рекомендация адресована не только потребителю, но и требует от пищевой промышленности снижения содержания сахара в обработанных пищевых продуктах (Barclay et al., 2008). Однако, как уже говорилось, жир и сахар играют важную функциональную роль в кондитерских изделиях, и их уменьшение и удаление представляет собой ряд серьезных проблем.
Технологии сокращения и замены жира подробно обсуждались в главе 9 «Оптимизированные с точки зрения питания продукты с низким содержанием жира».Таким образом, текущая глава будет сосредоточена исключительно на стратегиях снижения сахара.
Сладость кондитерских изделий в основном обусловлена содержанием сахара (Drewnowski et al., 1998), но также зависит от содержания жира и влажности. Однако восприятие жира сложнее, чем сладость. Это зависит от содержания жира, сахара, текстуры, влажности, вкуса, характера пищи (жидкая или твердая) и вкусовых ощущений (Abdallah et al., 1998). Следовательно, снижение уровня сахарозы в системе пирожных влияет на структурные и сенсорные свойства (Frye and Setser, 1991).Из-за сложной структурной, текстурной и сенсорной функциональности сахара в хлебобулочных изделиях получение продуктов с низким содержанием сахарозы хорошего качества также является сложной задачей. Несмотря на то, что сладость можно сбалансировать с помощью высокоинтенсивных подсластителей при одновременном снижении калорийности, многие из важнейших функций сахара в выпечке, в частности, аэрация, потемнение, кристаллизация, снижение температуры замерзания, стеклование, удержание влаги, текстурирование и взбивание не выполняются. легко имитировать. При замене сахара в выпечке необходимо учитывать как сладость, так и объемный эффект сахарозы (Martínez-Cervera et al., 2012). Рецептуры торта и печенья сложны и содержат широкий спектр ингредиентов (мука, жир, яйца, разрыхлители, соль, сахар, вода, ароматизаторы и т. Д.). Замена сахара другими источниками влияет на режимы выпечки этих продуктов. Поэтому во время оптимизации очень важно оценить изменения в процессах смешивания и выпечки продуктов.
Некалорийные искусственные подсластители (НАС), такие как сукралоза, аспартам или сахарин, являются заменителями сахара, которые повсеместно используются в пищевой промышленности при производстве продуктов питания и напитков с пониженной калорийностью.Недостатки этих подсластителей заключаются в том, что они часто являются искусственными, не подходят для этикеток и часто имеют металлический или горький привкус и послевкусие (Schiffman et al., 1995). Ветцель и др. (1997) исследовали сенсорные свойства лепешек без сахара, подслащенных инкапсулированным аспартамом. Аспартам обычно используется только в нетепловых целях, таких как приготовление пищи, из-за его нестабильности к повышенным температурам, высоким значениям pH и высокому содержанию влаги (Bell and Hageman, 1994). Wetzel et al.(1997) пришли к выводу, что группа потребителей не обнаружила разницы в приемлемости между свежеприготовленными лепешками без добавления сахара и полностью сахарозными лепешками. Мартинес-Сервера и др. (2012) исследовали реологические, текстурные и сенсорные свойства кексов с низким содержанием сахарозы, переработанных с использованием сукралозы / полидекстрозы. Эти авторы обнаружили, что для замены 50% сахарозы внешний вид, цвет, текстура, вкус, сладость и общая приемлемость были аналогичны контрольным, но значительно менее приемлемые кексы были получены при замене 100% сахарозы.Аналогичным образом Аггарвал и др. (2016) продемонстрировали, что приемлемое низкокалорийное печенье можно производить, используя комбинированную муку из молочных продуктов и мультизерна с мальтитом и ФОС-сукралозой (в качестве подсластителя) и полидекстрозой (в качестве заменителя жира). Сахарин, который в 300–400 раз слаще сахара, потерял популярность у разработчиков продуктов в основном из-за негативной рекламы. Запреты на использование в некоторых юрисдикциях с последующей отменой запретов сбили с толку некоторых потребителей. Он также вызывает проблемы со вкусом (металлический), что ограничивает приемлемость для потребителей.Кроме того, сахарин связан с потенциальным риском рака мочевого пузыря при интенсивном употреблении. Следует избегать употребления аспартама людям с метаболическим заболеванием, фенилкетонурией (Grenby, 1991). Недавние статьи «Взвешенная стоимость некалорийных подсластителей» (Feehley and Nagler, 2014) и «Искусственные подсластители вызывают непереносимость глюкозы за счет изменения кишечной микробиоты» (Suez et al., 2014) подтверждают потенциальную опасность ингредиентов NAS. Suez et al. обнаружили увеличение количества путей деградации углеводов в микробиоте мышей, получавших NAS.Suez et al. (2014) изучили около 400 человек и обнаружили, что популяции бактерий в кишечнике тех, кто употреблял НАС, значительно отличались от тех, кто этого не делал. Более того, потребление NAS коррелировало с маркерами заболевания, связанными с ожирением, такими как повышенный уровень глюкозы в крови натощак и нарушение толерантности к глюкозе. Suez et al. данные показывают, что потребление NAS может способствовать, а не облегчать метаболические состояния, связанные с ожирением, путем изменения состава и функции бактериальных популяций в кишечнике.Таким образом, их результаты показывают, что потребление NAS как у мышей, так и у людей увеличивает риск непереносимости глюкозы и что эти неблагоприятные метаболические эффекты опосредуются модуляцией состава и функции микробиоты. Примечательно, что некоторые из бактериальных таксонов, которые изменились после употребления NAS, ранее были связаны с диабетом 2 типа у людей. Кроме того, они показывают, что метагеномы мышей, потребляющих сахарин, обогащены множеством дополнительных путей, которые, как ранее было показано, связаны с сахарным диабетом или ожирением у мышей и людей, включая метаболизм сфинголипидов и биосинтез липополисахаридов.Их результаты предполагают, что NAS, возможно, непосредственно способствовали усилению эпидемии, с которой они сами были предназначены.
Имеются свидетельства того, что в определенной степени некоторые потребители также отказываются от использования этих продуктов NAS и придерживаются подхода «чистой этикетки» к продуктам с пониженной калорийностью. Недавний опрос Mintel в США (Pereira M, 2012; Garder, 2012) показал, что 64% респондентов указали, что их беспокоит безопасность «искусственных» подсластителей. Кроме того, Ричардсон, О’Салливан и Керри (в стадии подготовки) в опросе, проведенном в Ирландии среди 1300 респондентов по сахару и заменителям сахара NAS в продуктах питания и напитках, сообщили, что 57% опасаются последнего NAS.Только 4% участников заявили, что будут пить сладкие напитки ежедневно, а 52% из них заявили, что не будут покупать напитки с пониженным содержанием сахара и без сахара, содержащие НАС. Кроме того, 92% опрошенных заявили, что существует большая потребность в информации о влиянии диеты с высоким содержанием сахара и жиров в целом.
Таким образом, подход с чистой этикеткой, при котором используются альтернативы соединениям NAS, представляет прямой интерес для пищевой промышленности. Есть два основных подхода, которые могут быть применены со стратегией избегания НАС для разработки продуктов с пониженным содержанием калорий.Первый — это уменьшение сахара без замены или с использованием альтернативных источников сахарозы. Второй подход включает исследование снижения уровня сахара с помощью альтернативных источников сахара без НАС и сахарозы и сенсорное приемочное тестирование в сочетании с описательным анализом, включающим последовательное снижение сахара, аналогично стратегиям оптимизации питания, обсуждавшимся в предыдущих главах 4 и 11, главе 4, главе 11 для соли. и снижение содержания жира в обработанном мясе. Уменьшение содержания сахара в сладкой выпечке, такой как пирожные, кексы и печенье, в настоящее время изучается в рамках проекта SWEETLOW, финансируемого Министерством сельского хозяйства, продовольствия и морского транспорта Ирландии (SWEETLOW, 2016).Этот проект, финансируемый в рамках программы исследований пищевой промышленности (FIRM), исследует последовательное снижение сахара в крови без замены, а также использование альтернативных источников сахара, таких как полиолы, стевиозиды, полидетксроза, инулин / пребиотики и пищевые волокна, такие как олигосахариды арабиноксилана в сахаре. стратегии сокращения. Применение эмульгаторов и наполнителей также изучается, чтобы уменьшить вариативность рецептур продуктов. Полидекстроза широко известна своей универсальностью в качестве наполнителя и усилителя текстуры и обеспечивает всего 1 ккал / г.Применение ряда волокон также изучается как средство улучшения консистенции и текстуры разработанных составов. Эти продукты, также не относящиеся к NAS, можно затем оценить и оптимизировать с помощью гедонистического сенсорного аффективного тестирования и методологий описательного профилирования, как описано ранее и в предыдущих главах. В природе доступны многочисленные сладкие и низкокалорийные соединения; некоторые из них используются в коммерческих целях, например, ксилит и стевиозид (Nabors and Gelardi, 1986).
Добро пожаловать в руководство по здоровому весу
Z6_h3EE1241IG6JC0I78N8MN12433
Ошибка:В этом браузере отключен Javascript.Эта страница требует Javascript. Измените настройки вашего браузера, чтобы разрешить выполнение Javascript. См. Конкретные инструкции в документации вашего браузера.
{}
Z7_h3EE1241IG6JC0I78N8MN12CG3
Средство просмотра веб-материалов (JSR 286) — Здоровый вес
Правительство Австралии в настоящее время объединяет ряд веб-сайтов, и этот сайт будет закрыт с 18 октября 2021 года.Если вы хотите сохранить какие-либо личные данные, хранящиеся на этом сайте, сделайте это до этой даты.
Соответствующую информацию, советы и подсказки можно найти на веб-сайте Министерства здравоохранения в разделах «Избыточный вес и ожирение», «Продовольствие и питание» и «Профилактическое здоровье».
Зарегистрироваться в Справочнике по здоровому весу можно быстро, легко и бесплатно. После регистрации вы можете записывать свой вес, объем талии и ИМТ, а также отслеживать изменения с помощью графиков.Кроме того, есть другие инструменты, которые помогут вам спланировать и контролировать свой путь к здоровому весу.
Постановка целей — важный шаг в достижении и поддержании здорового веса. В Руководстве по здоровому весу есть советы и инструменты, которые помогут вам ставить цели и планировать шаги, которые вы предпримете для их достижения, а также отслеживать свои достижения. Если вы зарегистрируетесь, веб-сайт «Справочник по здоровому весу» сохранит для вас эту информацию.
Физическая активность может помочь вам стать здоровее, чувствовать себя лучше, а также достичь и поддерживать здоровый вес.Используя Руководство по здоровому весу, вы можете заполнить и распечатать план физической активности, чтобы взять с собой или повесить на холодильник. Если вы зарегистрируетесь, вы сможете записывать свои планы и возвращаться, чтобы обновлять их в Интернете так часто, как захотите.
То, что вы решите есть и пить, может повлиять на ваш вес. Руководство по здоровому весу дает вам советы по здоровому питанию, в том числе полезные рецепты и идеи приготовления, списки кладовых и полезные советы, когда вы едите вне дома.Вы также найдете инструменты, которые помогут вам спланировать свое питание и понять свои потребности в пище.
Справочник по здоровому весу содержит информацию о том, почему так важно поддерживать нормальный вес. Существует много информации о том, как правильно питаться и вести активный образ жизни. В нем также рассматриваются запутанные темы, такие как энергетический баланс, килоджоули, генетика и методы похудания.
Поддержка — важная часть вашего пути к здоровому весу.В Руководстве по здоровому весу содержится информация о том, к кому обращаться за помощью, а также о некоторых доступных услугах и программах. Информация также предоставляется людям с разными потребностями, включая родителей, людей с разным культурным происхождением и людей с ограниченными возможностями.
Z7_28DAH941IOB070IFQC72743OQ1
Средство просмотра веб-материалов (JSR 286)
Z7_h3EE1241IG6JC0I78N8MN124J3
Средство просмотра веб-материалов (JSR 286) — Здоровый вес
8 простых способов заменить насыщенные жиры ненасыщенными
Хорошие ненасыщенные жиры являются важной частью вашего ежедневного рациона и играют важную роль в здоровье человека от головы (мозга!) До пальцев ног (суставов!) И каждой клетки между ними.
Жиры также помогают нам чувствовать себя сытыми и обеспечивают здоровую связь между нервными импульсами и перенос питательных веществ через кровоток. Это балансирующий процесс, и некоторые типы жиров работают больше на наше здоровье, чем другие.
Исследования также показали, что замена насыщенных жиров (животных жиров, таких как масло, сливки и жир в мясе) ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными жирами, положительно влияет на здоровье сердца 1,2 . Фактически, последние диетические рекомендации для американцев рекомендуют сократить потребление насыщенных жиров и, в частности, изменить выбор продуктов питания с продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров на продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров 3 .
Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как грецкие орехи, семена, растительные масла, авокадо и жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь и сардины. Всего в горсти одной унции грецких орехов содержатся полиненасыщенные жиры (13 г), являющиеся отличным источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), растительной формы омега-3 жирных кислот (2,5 г). Наука продолжает раскрывать преимущества ALA.
Вот несколько простых способов сделать разумную замену насыщенных жиров!
-
- Замените смесь измельченных грецких орехов и грибов, бобов или цветной капусты часть или все мясо в ваших любимых рецептах.Попробуйте богатый овощами и фасолью Brilliant Chili с рецептом грецких орехов *, который станет новым сытным блюдом во время еды.
-
- При выпечке замените от 1/3 до 1/2 сливочного масла высококачественным растительным маслом или другими более питательными и низкокалорийными продуктами, такими как простой обезжиренный греческий йогурт, яблочное пюре, тыква, пюре из чернослива или фруктовые компоты. Вы можете использовать эту стратегию в домашних рецептах, а также с упакованными смесями.
-
- В рецептах, требующих сливочного масла, попробуйте вместо него использовать оливковое масло первого отжима.Или используйте смесь сливочного масла и оливкового масла первого холодного отжима, и вы сократите насыщенные жиры вдвое.
- Попробуйте намазать авокадо вместо сливочного сыра на цельнозерновые рогалики и тосты. Пюре из авокадо также можно заменить кремовыми соусами. Попробуйте «Яйца Бенедикт с авокадо» по рецепту «Голландский», чтобы сделать этот классический завтрак более легким.
-
- Во время перекуса выберите домашнюю смесь (например, грецкие орехи, сушеную вишню и несколько кусочков темного шоколада) или овощи и хумус вместо упакованных крекеров или печенья.Вы уменьшите количество насыщенных жиров и улучшите питание — и при этом будете более удовлетворены!
-
- Следите за размером порции с красным мясом и попробуйте заменять один прием пищи рыбой или фасолью каждую неделю. На вечер гамбургеров попробуйте череное филе лосося вместо котлет из говяжьего фарша.
-
- Вместо сыра и гренок в салат добавляйте орехи. Вы получите такой же приятный эффект, который поможет повысить вашу энергию без большого количества насыщенных жиров.Ненасыщенные жиры, белок и клетчатка помогут вам оставаться сытыми и бодрыми в течение всего дня. Попробуйте салат из смешанной зелени с фасолью гарбанзо, помидорами, дольками яблока и измельченными грецкими орехами. Сбрызните оливковым маслом первого холодного отжима и бальзамическим уксусом для дополнительного вкуса!
- Вместо того, чтобы есть кожицу цыпленка, попробуйте мою легкую курицу с грецкими орехами, обжаренную в духовке. Он удаляет насыщенные жиры с кожи, но сохраняет влажность и аромат мяса.Добавьте чашку жареных овощей и полстакана дикого риса, и у вас будет
полезных, вкусных блюд.
1 Фарвид М.С., Дин М., Пан А, Ху Ф.Б. и др. Пищевая линолевая кислота и риск ишемической болезни сердца:
Систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж. 2014; 130 (18): 1568-1578.
2 Li Y, Hruby A, Bernstein AM, Hu FB и др. Насыщенные жиры по сравнению с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца: проспективное когортное исследование.J Am Coll Cardiol. 2015; 66 (14): 1538–1548. DOI: 10.1016 / j.jacc.2015.07.055.
3 Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы. 9-е издание. Декабрь 2020 г. Доступно на сайте DietaryGuidelines.gov.
Являются ли насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов одинаково вредными для сердца?
Сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смерти во всем мире. С точки зрения питания понятно, что употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров связано с липопротеинами низкой плотности, также известными как «плохой холестерин», что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Мясо и молочные продукты являются двумя важными составляющими насыщенных жиров в западном рационе питания. Действительно, согласно данным Национального исследования здоровья и питания правительства США (NHANES), главными источниками насыщенных жиров в американском рационе являются сыр, говядина, другие жиры и масла, молоко и, наконец, мясные продукты, особенно сосиски и сосиски.
Как насыщенные жиры из различных пищевых источников, особенно мяса и молочных продуктов, влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний, до сих пор «неясно», по словам доктора Ребекки Келли из Департамента здоровья населения Наффилда в университете. Оксфорда, Великобритания.
Вместе с группой исследователей из Оксфорда и Гарварда доктор Келли стремился сделать эту взаимосвязь более прозрачной, исследуя, как насыщенные жиры из различных продуктов питания связаны с ишемической болезнью сердца, инсультом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
8,5-летнее исследование
В исследовании, представленном на Конгрессе Европейского общества кардиологов (ESC) 2021, были проанализированы данные 114 285 участников британского биобанка, у которых в начале исследования не было сердечно-сосудистых заболеваний.
Их попросили выполнить оценку питания на основе того, что они ели за предыдущие 24 часа, чтобы оценить их обычное потребление общих насыщенных жиров, а также насыщенных жиров из определенных источников пищи.
Каждый участник также заполнил подробную анкету об образе жизни, а также взяли образцы крови и измерения тела для расчета их индекса массы тела (ИМТ).
В течение примерно восьми с половиной лет исследователи проанализировали случаи сердечно-сосудистых заболеваний, болезней сердца и инсульта.Было обнаружено, что общее сердечно-сосудистое заболевание было наиболее распространенным из трех — 4365 случаев, за которым следовали сердечные заболевания (3394) и инсульт (1041).
GettyImages / karandaev«Взаимосвязь может варьироваться в зависимости от источника пищи»
Проанализировав данные — с учетом образа жизни, социально-экономических и медицинских факторов — исследователи не выявили какой-либо значимой связи между общим потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистой системой. исходы болезни.
Тем не менее, можно установить связь между потреблением насыщенных жиров из мяса и некоторыми результатами.В частности, исследователи обнаружили, что потребление насыщенных жиров на 5% больше общей энергии было связано с повышенным риском общих сердечно-сосудистых заболеваний и болезней сердца на 19% и 21% соответственно.
«Наши результаты важны, потому что они дают возможное объяснение — что взаимосвязь может варьироваться в зависимости от источника пищи», — отметил доктор Келли.
Роль ИМТ, однако, нельзя сбрасывать со счетов. «Мы обнаружили, что насыщенные жиры из мяса могут быть связаны с более высоким риском, чем другие источники пищи — отчасти потому, что у тех, кто потребляет большое количество мяса, также был более высокий ИМТ, чем у потребителей с низким индексом массы тела.”
GettyImages / luomanЧто касается влияния насыщенных жиров из молочных продуктов на сердечные заболевания, исследование выявило более низкий риск у участников. Однако ИМТ, по-видимому, объясняет большую часть этих ассоциаций.
«Наши результаты показывают, что различия в ИМТ могут быть частично ответственны за связь между сердечно-сосудистыми заболеваниями и насыщенными жирами из мяса. Невозможно определить, связано ли это со специфическим влиянием насыщенных жиров из мяса на ИМТ или потому, что люди с более высоким ИМТ потребляют больше мяса », — заключил доктор Келли.
«Кроме того, трудно полностью разобраться, может ли часть эффекта насыщенных жиров на сердечно-сосудистые заболевания быть связана с более высоким уровнем холестерина ЛПНП в этой когорте, потому что у взрослых в Великобритании часто используются лекарства, снижающие уровень холестерина».
Д-р Келли продолжил: «Мы рекомендуем следовать рекомендациям по питанию, чтобы потреблять менее 10% дневной энергии из насыщенных жиров. Наши результаты подчеркивают важность изучения различных пищевых источников насыщенных жиров при изучении риска сердечно-сосудистых заболеваний.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы убедиться, что на эти наблюдения не повлияли диетические или недиетические факторы, которые не были измерены в этом исследовании ».
Источник: ESC Congress 2021
«Связь между насыщенными жирными кислотами из различных пищевых источников и риском сердечно-сосудистых заболеваний у 114 285 участников исследования UK Biobank»
Исследователи: RK.