В каких продуктах питания содержится фосфор – Продукты, содержащие фосфор в большом количестве: таблица, суточная норма для мужчин, женщин и детей

Содержание

Фосфаты в продуктах питания — вред и польза

  • Подписаться
  • Лента публикаций
  • Последние публикации
  • Лучшие публикации
    • за все время
    • за полгода
    • за месяц
  • Категории
    • Болезни: симптомы и лечение
    • Вредные привычки
    • Женское здоровье
    • Здоровое питание
    • Народная медицина
    • Очищение организма
    • Профилактика заболеваний
    • Секреты долголетия
    • Философия жизни
    • Фитнес и похудение
КРАСОТА И ЗДОРОВЬЕ Подписаться

в каких продуктах он содержится и суточная норма потребления

Здоровые зубы и кости, бодрость, хорошее самочувствие, отличная память, интеллект – всему этому мы обязаны фосфору, который присутствует в каждой клеточке нашего организма.

Два самых распространенных минерала в теле человека – фосфор и кальций. Они отвечают за крепость костной ткани и общее состояние здоровья. В организме фосфор «активен», вступая в биохимические реакции с другими элементами.

Но для его полноценной «работы» необходимы другие вещества. Кроме кальция, он взаимодействует с витамином D, калием, магнием, поэтому в рационе должны быть продукты, богатые не только фосфором, но и целым комплексом элементов.

Давайте разбираться, какие продукты содержат фосфор, в чем еще его много.

к оглавлению ↑

Функции в организме

В зубах и костях содержится около 70% этого элемента

, остальные 30 распределены по всем клеткам организма, а важен он для:

Фосфор, как самый нужный элемент в строении костей и зубов

Фосфор, как самый нужный элемент в строении костей и зубов
  • костной системы, поскольку вместе с кальцием формирует ее минеральную структуру, отвечает за рост клеток. При этом обязательно соотношение кальция к фосфору 2:1. При нарушении баланса кости становятся хрупкими;
  • обменных процессов и энергопитания организма, передавая полученную с пищей энергию тканям и нервам. Без него мы не могли бы ни ходить, ни мыслить;
  • сердечно-сосудистой системы;
  • работы центральной нервной системы, поскольку он участвует в усвоении белков и жиров;
  • работы почек, участвуя в процессе фильтрации;
  • правильного формирования всех систем организма у детей, особенно головного мозга.

Также элемент входит в состав аминокислот и ДНК, так что переоценить его роль невозможно.

к оглавлению ↑

Источники, содержащие оптимальное количество

Фосфора достаточно в продуктах животного происхождения и растительного. Важно придерживаться его баланса с кальцием, иначе фосфор не будет усваиваться.

Фосфор и список продуктов, в которых больше всего его содержится

Фосфор и список продуктов, в которых больше всего его содержится

Оптимально соотношение данных элементов в жирном сыре, фундуке.

На втором месте стоят свекла, морковь, капуста, а наименее сбалансированными считаются помидоры, картофель, яблоки, свинина, пшено, гречка.

Эти продукты богаты другими питательными полезными веществами, так что исключать их не стоит. Необходимо правильно составлять рацион.

Отдельное замечание для вегетарианцев. Даже в строгом ограничении можно получать все необходимое.

Так, в простом, легком блюде, состоящем из семян кунжута (100 г), слегка прожаренных семян тыквы (100 г), столовой ложки меда, содержится дневная сбалансированная норма кальция и фосфора.
к оглавлению ↑

Норма потребления

Норма фосфора для разных возрастов и состояний отличается. В среднем, за сутки человек должен получать 1,2-1,6 г

(соответственно, кальция — 2,4-3,2 г). Обратите внимание, насколько сильно отличаются дозы в педиатрии:

ВозрастСуточная норма, мг
Дети первого года300-500
Дети 1-3 летОколо 800
Дети 3-7 лет1350
Дети 7-101600
Подростки до 18 лет1800
Беременные, кормящие женщины1800-2000
Взрослый человек1200-1600

Если человек подвергается серьезным физическим нагрузкам, занимается спортом, то норма возрастает.

Без вреда для организма можно употреблять до 5 г элемента, главное — учитывать соотношение с кальцием.

к оглавлению ↑

Дефицит, в чем его причины

Спектр патологических состояний при снижении уровня фосфора в организме довольно широк. Могут быть следующие

симптомы или заболевания:

Дефицит фосфора в организме и к чему он может привести

Дефицит фосфора в организме и к чему он может привести
  • болевые ощущения в костях, их хрупкость, остеопороз;
  • снижение работоспособности, памяти и интеллекта, апатия, сонливость, частая усталость;
  • дрожание, онемение конечностей;
  • раздражительность, головные боли, тревожные состояния без причины;
  • потеря аппетита;
  • прерывистое дыхание;
  • изменения веса.

При дефиците фосфора у детей разрушаются зубы и кости, снижается интенсивность роста.

К понижению уровня фосфора могут привести неполноценный рацион, заболевания (диабет, алкоголизм, целиакия, болезнь Крона), голодание и медикаменты (мочегонные, некоторые антациды).

Исправить ситуацию можно урегулированием своего рациона или медикаментозно, но только под руководством специалиста.

к оглавлению ↑

Избыток

Более опасное состояние, чем дефицит этого элемента — его избыток, поскольку это сигнализирует о сбоях в работе почек. Далее ситуация может усугубляться, что ведет к более опасным последствиям, связанным уже не только с почками, но с нервной и костной системами.

Часто проблемы возникают из-за большого потребления диетического фосфора. Чтобы избежать накопления фосфора в клетках и тканях, следует разбавить рацион продуктами с высоким содержанием кальция.

к оглавлению ↑

Пищевая таблица с содержанием микроэлемента: где его искать

При пополнении «запасов» фосфора важно учитывать не только его количество в продукте, но и как эффективно элемент усваивается. Фосфор из продуктов животного происхождения достигает цели лучше – практически 70% попадает в наш организм. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах питания фосфора содержится больше всего, по списку начиная с самых полезных:

Содержание фосфора в некоторых продуктах питания

Содержание фосфора в некоторых продуктах питания
  • Рыба, особенно морская, и морепродукты: лосось, сардины, камбала, тунец, черная икра, печень трески;
  • Мясные продукты: баранина, говядина, куриная грудка, печень теленка, почки свиные и бараньи;
  • Молоко и кисломолочные продукты: творог, сыр, кефир. Они одновременно содержат достаточную дозу кальция.

    Взрослый человек «берет» из молока намного меньше фосфора, а вот ребенок – до 90 % своей нормы;

  • Бобовые и злаковые растения. В 100 г фасоли, зеленого горошка, пшеничных отрубей, семян кунжута содержится суточная норма элемента;
  • Орехи и семечки: фундук, миндаль, кешью, грецкий и кедровый орехи, арахис, семечки тыквы и подсолнуха;
  • Зелень также богата фосфором. Можно есть шпинат, петрушку, лук, чеснок, сельдерей в сушеном и свежем видах;
  • Овощи: красная и цветная капуста, свекла, кукуруза, морковь. Их ежедневное достаточное употребление обеспечит организму до 0,8 г фосфора;
  • Ягоды и фрукты, особенно хурма, бананы, виноград, малина, апельсины.

Список продуктов, содержащих фосфор в большом количестве, объемный, а выбрать из него можно и среднестатистическому человеку, и тем, кто сидит на лечебной или экспресс-диете, и сторонникам всех видов вегетарианства.

Ознакомиться с тем, в каких популярных продуктах питания содержится фосфор, можно в таблице, с помощью которой можно рассчитать свой рацион:

Продукты, 100 гСодержание Р, мгЧасть от дневной нормы (1200 мг), %
Пшеничные отруби1200100
Пшеница пророщенная105087,5
Плавленый сыр103087
Дрожжи95079
Тыквенные семена85071
Подсолнечные семечки64053
Сыр твердый60050
Фасоль (сухая)54045
Сардина в масле52043
Грецкие орехи51042
Желток50041
Черная икра49041
Печеночный паштет45038
Почки свиные43036
Сардина в томате42035
Печень телячья жареная38032
Овсянка38032
Жареные бараньи почки и арахис35029
Куриная грудка31026
Гречка29525
Творог22018
Хлебобулочные изделия20017
Чеснок14012
Зеленый горошек12010
Рис1008
Молоко958
Петрушка958
Макаронные изделия и щавель907,5
Капуста цветная и морковь554,5
Огурец, хурма, малина403
Белокочанная капуста353
Вишня, томат, слива, абрикос302,5
Лимон, лук зелёный, земляника, апельсин252
Сушеный шиповник, виноград202
Яблоки111
к оглавлению ↑

Что есть не стоит

Если у вас наблюдается дефицит фосфора, то не рекомендуется употреблять продукты, препятствующие усвоению или выводящие его из организма. Это горький перец, хрен, зеленые овощи, авокадо, язык (свиной и говяжий), красное мясо птицы, черешня, ржаной хлеб.

Еще одну опасность несет алкоголь, выщелачивающий макроэлемент из костной ткани.

к оглавлению ↑

Взаимодействие с другими веществами

Фосфор - необходимый микроэлемент для здоровья человека

Фосфор - необходимый микроэлемент для здоровья человека

Элемент может активно препятствовать усвоению других элементов. Не рекомендуют совмещать мясо, богатое цинком, и сыр.

Фосфор затрудняет всасывание магния.

О взаимодействии с кальцием мы уже говорили, однако стоит также обратить внимание на витамины A, D и F, которые улучшают всасывание описываемого элемента.

Продуманное сбалансирование питание и правильный образ жизни позволят вам забыть о болезнях, недомоганиях, быстрой утомляемости.

Благодаря нашим советам вы улучшите память, повысите интеллект и просто почувствуете себя лучше.

Но помните, что любые проблемы требуют обязательной консультации врача.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

Фосфор в продуктах питания — таблица нормативных значений и его роль в организме

Фосфор является микроэлементом, который необходим для обеспечения жизнедеятельности организма. Данный минерал считают элементом жизни. У людей он находится в соединениях, имеющих органическую и неорганическую природу. В теле человека можно обнаружить до 700 грамм фосфорных соединений, что приравнивается к одному проценту от массы тела. Основной процент его сосредоточен в ткани костей, а также эмали зубов. В данных тканях он находится в форме гидроксиапатитов или фторапатитов. Лишь незначительную часть удаётся выявить в плазме, а также других видах биологической жидкости. 

Фосфор поступает в организм за счёт продуктов питания. Он находится в продуктах с животным и растительным происхождением. Наибольший процент его всасывается на различных отделах в тонком кишечнике. Усваивание происходит за счёт работы паращитовидной железы. Выведение осуществляется за счет почек и кишечника в форме неорганических солей. Данный элемент неразрывно связан с обменом кальция. Чтобы разобраться, в каких продуктах питания содержится фосфор, в статье будет представлена таблица.

Роль фосфора в организме

Фосфорную кислоту относят к одному из активных участников в построении фосфатазы, которая является ферментом нормального течения химических процессов. Кроме того, кислота необходима для правильного обмена жиров, синтезирования и расщепления углеводов, в частности таких веществ, как крахмал и гликоген, которые формируют скелетную ткань. Максимальная концентрация наблюдается в головном мозге и других отделах нервной системы.

Продукты, содержащие фосфор

Также фосфор необходим:

  1. Нормализации обмена белков и углеводов. Данный микроэлемент участвует в различных процессах как на внеклеточном, так и внутриклеточных уровнях.
  2. Участия в энергетическом обмене. Фосфор способствует протеканию обмена на различных уровнях. Его неоспоримая роль проявляется в осуществлении двигательной активности, нервной и умственной деятельности.
  3. Участия в формировании высокоактивных соединений. Соединяясь с белковыми и жировыми молекулами, происходит формирование оболочек клеток тела и центральной нервной системы. Недостаток фосфора приводит к быстрой гибели нервных клеток. 
  4. Поддержки кислотно-щелочного баланса. За счёт фосфора происходит выработка активных форм витаминных комплексов.

Таблица потребности организма в фосфоре 

Возраст

Мужчины (мг)

Женщины (мг)

До одного месяца

120

120

До трех месяцев

400

400

До шести месяцев

500

500

До двух лет

800

800

До шестидесяти лет

От 870 до 1400

От 870 до1400

После шестидесяти лет

От 740 до 1200

От 900 до 1300

Период беременности

 

1000

Лактационный период

 

1000

Фосфор в организме

Симптомы недостатка фосфора в организме

Длительное время заболевание может протекать бессимптомно, поэтому вызывает трудности для диагностики на начальных этапах. На фоне незначительной нехватки фосфора пациент может проявлять неспецифический жалобы, среди которых будут признаки повышенной утомляемости, трудности перенесения физических нагрузок, а также постоянная слабость, апатия к происходящим событиям и общее недомогание.

Среди проявлений нарушения работы центральной нервной системы выделяют снижение концентрации внимание, плохую память, а также снижение интеллектуальных способностей.

К проявлениям выраженного недостатка фосфора выделяют:

  1. Развитие слабости и сонливости, которые беспокоят человека регулярно. Пациент отмечает, что данные признаки не связаны с продолжительностью сна и уровнем физической нагрузки, а также характером питания.
  2. Нарушение работы мышечного аппарата, что проваляется развитием мышечной дрожи, судорожным синдромом, а также слабостью. Пациенту сложнее выполнять привычную физическую работу, так как характерно присоединение болевого синдрома.
  3. Снижение массы тела, вызванное сниженным аппетитом и потерей интереса к любимым блюдам.
  4. Постоянное тревожное состояние, страхи ко всему происходящему и немотивированную раздражительность. На фоне подобных империй пациенты могут отмечать развитие приступов агрессии.
  5. Нарушение кожной чувствительности. Пациенты могут испытывать различные нарушения, для большинства людей это будет состояние, вызванное снижением чувствительности нервных волокон в ответ на раздражение. Подобные изменения приводят к нарушению мелкой моторики, сложности выполнения привычных действий, а также возможной нетрудоспособности. В тяжелых случаях пациентов беспокоит полное онемение конечностей.

Польза фосфора

Развиваются данные симптомы как на верхних, так и на нижних конечностях. 

При повышенной чувствительности пациент испытывает чрезмерное раздражение в ответ на действие различных факторов. Это может причинять пациенту боль и выраженный дискомфорт. 

  1. Нарушения работы сердца и сосудов, а также и мочевыводящей системы. Данное состояние сопровождается снижением обменных процессов и нарушенной проводимостью возбуждения по сердечной мышце. Со стороны почек выявляются изменения в фильтрации мочи. 
  2. Присоединение патологий опорно-двигательной системы с болями в различных суставах или нарушением их двигательной функции. 
    Нарушения системы крови со сниженной свёртываемостью, сниженной продукцией эритроцитарного и лейкоцитарного звена.

Избыток фосфора в организме

В редких случаях у пациентов развивается состояние, связанное с переизбытком фосфора в организме. Данное состояние может быть вызвано длительным контактом с предметами, в состав которых входят фосфорные соединения.

Кроме того, причиной его избыточного содержания в организме может быть алиментарный фактор, вызванный чрезмерным поступлением вещества из продуктов питания. Наибольшее количество фосфора попадает из консервов, лимонада, а также белковых продуктов. 

Избытое и недостаток фосфора

Реже подобное состояние вызвано нарушенным обменом веществ, на фоне которого не проводится коррекционная терапия. Среди основных появлений переизбытка выделяют:

  1. Мочекаменную болезнь, которая на начальных стадиях характеризуется накоплением солей, а впоследствии образованием конгломератов.
  2. Поражение кишечника и печеночных клеток.
  3. Анемию и лейкопению, которые не связаны с железом или другими распространёнными факторами.
  4. Формирование спонтанного кровотечения или кровоизлияния на поверхности кожи или слизистых оболочек.
  5. Повышенную потерю соединений кальция.
  6. Остеопороз с последующими патологическими переломами.

В каких продуктах содержится фосфор

Продукт

Количество фосфора мг на 100 г

Дрожжи сухие

1290

Отруби из пшеницы

1200

Плавленые сыры

1030

Кедровые орехи

650

Миндаль

550

Желток куриных яиц

500

Печеночный паштет

450

Наибольшую ценность среди нутриентов по содержанию фосфора представляют продукты с высоким содержанием белка и вещества с высоким процентом кальция. К ним относят рыбу, мясные изделия и молочную продукцию. Наибольшая часть приходится на продукты с животным происхождением. Помимо фосфора в них присутствует витамин Д в значительном количестве. 

Содержание фосфора в продуктах

Кроме того, большое содержание отмечается в злаковых и орехах. Например, семенах льна или тыквы. Усваивание минерала из данных продуктов более слабое, что связано с наличием фитиновой кислоты. В норме из продуктов питания может усваиваться до 70% фосфора. 

Воздействие термических факторов в незначительной степени влияет на усваивание. Неорганика разрушается в объеме не более 30%.

Совместимость с другими веществами

Главными элементами, которые выступают синергистом являются ионы кальция. Для того чтобы повысить процент всасывания, требуется употреблять одновременно с фосфором изделия содержащие фтор, калий и ретинол, а также ионы железа. Антацидные вещества, с ионами алюминия и магния приводят к блокировке фосфора. Данный механизм необходим на фоне отравления.

Рекомендуем видео:

Фосфор временно снижается при лечении препаратами из группы нестероидных противовоспалительных и средств на основе гепарина и глюкокортикоидов.

Фосфор и гемодиализ, основные правила

Пациентам с выявленными выраженными нарушениями работы мочевыделительной системы, проходящими регулярно курсы гемодиализа необходимо помнить, что у них повышен риск развития переизбытка фосфора в организме. Кроме того, может происходить накопление мочевины, калия и воды. 

В результате развития переизбытка данного элемента происходит активация паращитовидных желёз, которые приводят к повышенной выработке паратиреоидного гормона, участвующего в снижении уровня фосфора и повышение концентрации кальция. Наиболее часто кальций начинает поступать из костной ткани.

Гемодиализ

Для того чтобы предотвратить развитие остеопороза, специалистам важно своевременно начать профилактику данного заболевания. Поскольку основная часть фосфора скапливается в тканях человека его выведения почти не происходит за стандартную процедуру гемодиализа.

При этом вещество характеризуется высокой степенью связывания с диализаторами. Поэтому после всех мероприятий кальций начинает выделяться из тканей, создавая необходимую концентрацию в крови.

Для предотвращения развития его переизбытка пациентам рекомендовано изменить режим гемодиализа. Для этого требуется проведение ежедневных, более коротких по времени процедур. На фоне смены курса уровень фосфора становится нормальным и не приводит к активации гормональной активности паращитовидной железы.

Из-за выполнения фосфором важной роли в участии обменных процессов организма, его применению следует уделять большое значение. Важно не только поступление элемента в достаточном количестве, но и предотвращение развития переизбытка.

Данные состояния являются неблагоприятными, что характеризуется развитием патологических симптомов. Пациентам с нарушениями усвоения фосфора, а также трудностями его выведения, необходимо обратиться за помощью к специалистам, которые помогут своевременно скорректировать проблему и предупредить развитие осложнений.

Рекомендуем видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.


Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

Поделиться

Поделиться

Твит

Телеграм

Класс

Вотсап

В каких продуктах питания содержится фосфор?

Фосфор — макроэлемент кислотного характера. В организме содержится 500-800 г фосфора. До 85% его находится в костях и зубах. Этот макроэлемент  играет ключевую роль в движении нашего тела. Сокращения мышц происходят за счет химии соединений фосфора.

Суточная потребность в фосфоре: 1000-1200 мг.

В каких продуктах питания содержится фосфор?

Все продуты питания богаты фосфором, как животного так и растительного происхождения. В растительных продуктах фосфор представлен в виде фитиновых соединений, поэтому его усвоение из них затруднено. В данном случае усвоению фосфора способствует замачивание круп и бобовых.

Избыток железа (Fe) и магния (Mg) может ухудшать усвоение фосфора.

Некоторые продукты содержат больше фосфора, чем другие. Продукты богатые фосфором: пивные дрожжи, семена тыквы, деревенские куриные яйца, пророщенные пшеничные зерна, зерна ржи, ячмене, икра осетровых рыб, лососе сардинах.

Количество фосфора в продуктах животного происхождения

Количество фосфора (мг/100г) Пищевые продукты
Очень большое
(более 300)
Сыр голландский, икра, сыр плавленый, печень говяжья, брынза, камбала
Большое
(201-300)
Творог, мясо куры, сардина, тунец, скумбрия, осетр, краб, ставрида, кальмар, мойва, минтай, креветка
Умеренное
(101-200)
Говядина, свинина, колбасы вареные, яйца куриные
Малое
(51-100)
Молоко, сметана
Очень малое (менее 50)Масло сливочное

Содержание фосфора (P) в продуктах растительного происхождения (на 100гр):

тыква (семена) (злак) — 1233 мг
подсолнечник (семена) (злак) — 660 мг
кунжут (злак) — 629 мг
кедровый орех (орех) — 575 мг
фисташки (орех) — 490 мг
чечевица (бобовые) — 451 мг
фасоль (бобовые) — 407 мг
нут (бобовые) — 366 мг
грецкий орех (орех) — 346 мг
рожь (злак) — 332 мг
пшеница (злак) — 288 мг
просо (пшено) (злак) — 285 мг
сельдерей (корнеплод) (овощ) — 115 мг
кокосовая мякоть (орех) — 113 мг
шампиньон (гриб) — 108 мг
кокосовое молоко (орех) — 100 мг
кукуруза (злак) — 89 мг
капуста брокколи (овощ) — 66 мг
щавель (зелень) — 63 мг
финик (фрукт) — 62 мг
петрушка (зелень) — 58 мг
лисичка (гриб) — 57 мг
картофель (овощ) — 55 мг
авокадо (фрукт) — 54 мг
спаржа (овощ) — 52 мг
капуста кольраби (овощ) — 46 мг
смородина (ягода) — 44 мг
морская капуста (зелень) — 42 мг
свёкла (овощ) — 40 мг
шелковица (ягода) — 38 мг
лук порей (зелень) — 35 мг
киви (фрукт) — 34 мг
лук репчатый (овощ) — 29 мг
капуста белокачанная (овощ) — 26 мг
лук зелёный (зелень) — 25 мг
земляника (клубника) (ягода) — 24 мг
помидор (ягода) — 24 мг
сельдерей (зелень) (зелень) — 24 мг
банан (фрукт) — 22 мг
мандарины (фрукт) — 21 мг
брусника (ягода) — 21 мг
редис (овощ) — 20 мг
фейхоа (фрукт) — 19 мг
лайм (фрукт) — 18 мг
помело (фрукт) — 17 мг
лимон (фрукт) — 16 мг
вишня (фрукт) — 15 мг
манго (фрукт) — 14 мг
инжир (фрукт) — 14 мг
яблоко (фрукт) — 11 мг
арбуз (овощ) — 11 мг
соевые бобы (бобовые) — 704 мг
кешью (орех) — 593 мг
овёс (злак) — 523 мг
миндаль (орех) — 484 мг
арахис (бобовые) — 376 мг
гречиха (злак) — 347 мг
рис (коричневый) (злак) — 333 мг
фундук (лещина) (орех) — 290 мг
укроп (семена) (злак) — 277 мг
ячмень (перловка) (злак) — 264 мг
чеснок (овощ) — 153 мг
лавровый лист (зелень) — 113 мг
белый гриб (гриб) — 86 мг
топинамбур (овощ) — 78 мг
маракуйя (фрукт) — 68 мг
укроп (зелень) (зелень) — 66 мг
шиповник (ягода) — 61 мг
смородина чёрная (ягода) — 59 мг
базилик (зелень) — 56 мг
горох (бобовые) — 53 мг
шпинат (зелень) — 49 мг
перец жгучий (чили) (ягода) — 46 мг
капуста цветная (овощ) — 44 мг
тыква (овощ) — 44 мг
салат (зелень) — 39 мг
кабачок (цуккини) (овощ) — 38 мг
гранат (фрукт) — 36 мг
морковь (овощ) — 35 мг
малина (ягода) — 29 мг
редька (овощ) — 28 мг
крыжовник (ягода) — 27 мг
нектарины (фрукт) — 26 мг
баклажан (овощ) — 25 мг
виноград (мускатный) (ягода) — 24 мг
огурец (овощ) — 24 мг
абрикос (фрукт) — 23 мг
ежевика (ягода) — 22 мг
черешня (фрукт) — 21 мг
виноград (кишмиш) (ягода) — 20 мг
персик (фрукт) — 20 мг
перец болгарский (ягода) — 20 мг
грейпфрут (фрукт) — 18 мг
хурма (фрукт) — 17 мг
айва (фрукт) — 17 мг
слива (алыча) (фрукт) — 16 мг
дыня (овощ) — 15 мг
апельсин (фрукт) — 14 мг
клюква (ягода) — 13 мг
груша (фрукт) — 11 мг
виноград (американский) (ягода) — 10 мг
ананас (ягода) — 9 мг

 Зная, в каких продуктах содержится фосфор в больших количествах вы без проблем сможете обеспечить употребление необходимых продуктов богатых фосфором, чтобы обеспечить суточную потребность в нем.

дневная доза, в каких продуктах содержится

Многие люди не задумываются о необходимости употребления фосфора в отличие от кальция или витамина С. Но это минеральное вещество участвует во многих обменных процессах, отвечает за костную систему и красоту. Без преувеличения можно сказать, что фосфор – жизненно важный минеральный элемент.

Содержание

Зачем употреблять продукты с фосфором, суточная доза

Фосфор является элементом, активно принимающим участие во многих обменных процессах. Употреблять это минеральное вещество нужно и маленьким детям, и старикам.

Фосфор участвует в формировании костной системы. В детском организме фосфор с кальцием отвечают за правильное развитие костной системы и зубов. Употребление этих элементов делает кости крепкими, предотвращает развитие остеохондроза, поэтому употребление фосфора важно в любом возрасте.

Также элемент участвует в обменных процессах. С его помощью из продуктов питания освобождается энергия. Благодаря этому, человек может поддерживать свою фигуру в отличной форме. Кроме этого, макроэлемент участвует в усвоении некоторых витаминов.

Для нормальной работы почек и сердца в организме должно быть достаточное количество фосфора. У младенцев это минеральное вещество также участвует в формировании нервной системы.

Ежедневно человек должен употреблять от 1200 до 1500 мг фосфора. Такого количества вещества достаточно для нормального протекания обменных процессов, хорошей работы почек и сердца. При увеличении физических нагрузок, во время беременности или болезни дневную дозу необходимо увеличивать, при некоторых случаях до 2000 мг. Важно знать, какие продукты содержат фосфор.

В каких продуктах содержится фосфор

Содержание фосфора в разных продуктах разное. Наибольшее количество этого минерального вещества содержат продукты животного происхождения. К тому же фосфор, содержащийся в белковой пище, проще усваивается организмом по сравнению с тем, что содержится в растительной еде. Важно, чтобы в рационе присутствовали такие продукты:

  • мясо и птица;
  • рыба;
  • молочные продукты, включая творог, плавленый и твердый сыр;
  • говяжья печень;
  • куриные яйца.

Помимо этого, фосфор в больших количествах содержится в овсяной и перловой крупе. В растительной пище количество элемента значительно меньше, но в рационе должны присутствовать:

  • рис;
  • бобовые;
  • орехи;
  • пшено;
  • кукурузная крупа.

Наименьшее содержание элемента в овощах и фруктах. К овощам и фруктам, в которых содержит фосфор, относится:

  • картофель;
  • морковка;
  • капуста;
  • свекла;
  • вишни;
  • абрикосы;
  • клубника;
  • помидоры;
  • огурцы.

При правильном сбалансированном питании человеку не стоит беспокоиться о недостатке минерала в организме. А вот вегетарианцам этому моменту необходимо уделить особое внимание. В их рационе обязательно в достаточном количестве должны быть растительные продукты, содержащие фосфор.

Как усваивается фосфор

Чтобы фосфор приносил пользу организму, недостаточно употреблять продукты, в которых он содержится. Важно знать, как усваивается этот элемент, и что для этого необходимо. Фосфор усваивается организмом в сочетании с кальцием. Количество фосфора, что поступает в организм, должно быть в 1,5 раза больше количества кальция.

Соотношение этих минеральных веществ в разных продуктах отличается. Самым оптимальным соотношением содержания кальция и фосфора наблюдается в твердом сыре высокой жирности, а также фундуке.

Недостаток фосфора в организме

Так как роль фосфора в организме очень важна, то его недостаток обычно отражается на работоспособности человека. При нехватке этого элемента может начаться разрушение костей, развиться остеохондроз. Кроме этого, может наблюдаться снижение интеллектуальных возможностей. Часто в таком случае человек испытывает головные боли, сонливость и слабость.

Если недостаток вещества в организме происходит на постоянной основе или на протяжении длительного времени, то появляются боли в костях и суставах, усталость даже при небольших нагрузках, а также необоснованная раздражительность, затрудненность дыхания, дрожание или онемение конечностей.

Переизбыток фосфора в организме

При правильном сбалансированном питании избыток фосфора никогда не наблюдается. Но если в рационе человека большое количество мясных и других белковых продуктов, при недостаточном употреблении кальция фосфор может накапливаться в организме, и не выводится из него.

На переизбыток фосфора в человеческом организме могут указывать нарушения работы почек, сердца или нервной системы. Также вероятны сбои в работе щитовидной железы. Избыточное количество этого макроэлемента плохо влияет на усвоение витамина D и кальция.

Фосфор важен для нормальной работы организма, поэтому необходимо следить за его употреблением. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, в которых он содержится.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о