В какое время утром лучше вставать: В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым. Таблица времени отхода ко сну.

Содержание

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым. Таблица времени отхода ко сну.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

Таблица времени отхода ко сну.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте.

Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная.

Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.
Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

 

 Кому предназначена эта таблица?

Обычно здоровому взрослому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться.

Однако, если человек болен, ослаблен, находится в состоянии стресса, после тяжелой физической или психологической нагрузки, то данная таблица ему не подходит. Не подходит она и для маленьких детей, сон которых должен быть более продолжительным.

 

Если сон, нагрузки и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

 

Во сколько нужно ложиться спать?

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но организм так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

В предрассветное время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Надеемся, эта информация поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении.
Сладких вам снов и приятных пробуждений!

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

во сколько лучше лечь, чтобы выспаться и на утро чувствовать себя хорошо?

Недостаток сна приводит к хроническим болезням, депрессивным состояниям,низкому иммунитету и плохой работоспособности. Важно знать, сколько необходимо спать и когда по времени лучше ложиться.

Время, когда человек отходит ко сну — важный фактор бодрого самочувствия с утра.

Как работает калькулятор сна?

Полезно спать 7-8 часов в сутки. Эти цифры связаны с тем, что человек успевает пройти 5 полных циклов сна.Один цикл состоит из двух фаз: медленный сон и быстрый. Если прервать цикл и проснуться в фазе медленного сна, то весь оставшийся день человек будет усталым и разбитым.

В среднем, один полный цикл длится 1,5 часа. Значит то время, которое необходимо человеку для ночного отдыха, должно быть кратно полутора часам.

Так и работает калькулятор сна. Нужно указать, во сколько требуется встать, и система подсчитает, во сколько необходимо лечь. Например, если подъем запланирован на 6:30 — отбой должен быть в 21:15 или в 22:45.

Время крепкого сна

Сразу после засыпания наступает медленная фаза, которая в первом цикле занимает полтора часа. В это время происходит восстановление сил. Дыхание замедляется, глаза под веками не двигаются, а тело полностью расслаблено.


В период быстрой фазы человек видит сновидения, а сердцебиение и дыхание учащаются. Ближе к утру время медленной фазы уменьшается, а быстрой — увеличивается. Именно утренние сны человек запоминает, и они кажутся ему четче и ярче.

Внимание! Главное правило бодрого утра — просыпаться в самом конце быстрой фазы.

Как правильно спать: советы?

Выспаться хорошо легко, если соблюдать культуру сна, а не только отбой в правильное время. Основные правила здорового ночного отдыха следующие:

  1. Запрещен алкоголь перед сном. Он препятствует нормальному функционированию организма.
  2. Вечером стоит дать телу небольшую нагрузку.
  3. Надо добавить в рацион продукты, содержащие магний. Они улучшают качество сна.
  4. Нужно обеспечить благоприятные условия в спальне. Температура — не выше 20°С. В комнате следует отключить устройства и гаджеты, чтобы лампочка от зарядки не светилась.
Внимание! Если соблюдать культуру сна, то на утро тело будет полно бодрости, и работоспособность не понизится.

Во сколько следует ложиться спать?

Если отходить ко сну с 10 вечера до 2 ночи, то можно надолго сохранить здоровье. В этот период выделяется мелатонин — гормон молодости. Максимально синтезируется он с 11 вечера. Желательно к этому времени находиться в глубокой фазе сна.


Внимание! Если по каким-то причинам не получается пройти 5 циклов ночью, один 1,5-часовой можно отложить на день. Крепкий дневной сон помогает поднять работоспособность.

Когда лучше вставать?

Время пробуждения не менее важно. Врачи-физиологи отмечают, что для активной, здоровой жизни оптимальное время подъема приходится на 5 утра. Если приучить себя к ранним подъемам, то через неделю можно почувствовать значительное улучшение здоровья, настроения и работоспособности.


Правильный будильник

Чтобы настроение с утра оставалось хорошим, рекомендуется подобрать правильную мелодию для будильника. Это может быть пение птиц или простая мелодия, которую можно легко поменять. Главное, чтобы она не была слишком громкой и агрессивной.

Хорошо проснуться помогает и вибрационный будильник. Но его нужно носить на руке, что часто доставляет дискомфорт при отдыхе.

Сколько нужно спать, когда лучше ложиться и вставать?

Сколько нужно спать, когда лучше ложиться и вставать?

Практически каждый четвертый человек регулярно сталкивается с различными нарушениями сна. Рассказываем, во сколько нужно ложиться и вставать, чтобы высыпаться.

Практически каждый четвертый человек регулярно сталкивается с различными нарушениями сна. Большинство не догадывается о наличии у них такой проблемы. А организм, тем временем, тихонько страдает от недостатка отдыха. Если вы часто с трудом встаете с постели, не можете вырваться из сладкой дремы по сигналу будильника, чувствуете вялость и разбитость по утрам, после пробуждения не сразу узнаете, где находитесь, – срочно скорректируйте режим сна. 

Жаворонок или сова?

Лучшим временем для отхода ко сну принято считать 22 часа вечера. Но это правило действует не для всех. По биоритмам люди делятся на несколько групп:


  1. Жаворонки. Укладываются спать в 21-22 часа. Рано встают и чувствуют прилив сил до обеда, к вечеру активность начинает спадать.
  2. Совы. Предпочитают бодрствовать по ночам. Спать отправляются с 24 до 3 часов утра. Отдыхают до обеда, при раннем пробуждении чувствуют усталость и разбитость. 
  3. Голуби. Могут жить в режиме жаворонка и совы одновременно. Легко засыпают в любое время, бодры после 8-часового сна, не страдают от смены ритма жизни.
Внимание! Не торопитесь относить себя к определенной группе. По статистике, истинных сов и голубей в мире очень мало. Обычно люди живут по не свойственному для них режиму из-за нарушений сна. Попробуйте нормализовать свои биоритмы.

Циклы сна

Сон – это сложный физиологический процесс, состоящий из циклов. Каждый цикл длится 1,5 часа и включает две фазы – медленную (1 час) и быструю (30 минут). Здоровый ночной отдых должен длиться 4–6 циклов. То есть спать нужно по 6, 7,5 или 9 часов.

Просыпаться правильно по завершению фазы быстрого сна. При пробуждении во время медленной фазы можно ощутить разбитость, усталость и сонливость, которая будет преследовать на протяжении всего дня. Поэтому длительность сна должна быть кратна полутора часам. Но это не значит, что можно поспать 3 часа. Не забывайте про первое правило – организм восстанавливается за 4–6 циклов сна.

Во сколько ложиться – таблица?

Сориентироваться со временем засыпания и пробуждения по всем перечисленным правилам для хорошего сна поможет следующая таблица:

Отбой

22:40–22:10

21:10—22:40

21:40—22:10

22:10—23:40

22:40—00:10

23:10—00:40

23:40—01:10

Подъем

6:00

6:30

7:00

7:30

8:00

8:30

9:00


Внимание! Такой режим сна подойдет не каждому. Определите индивидуальный цикл сна-бодрствования практически путем. Ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и следите за самочувствием.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Во сколько нужно вставать по утрам?

Считают, что успех приходит к тем, кто рано встает. Нет: успех приходит к тем, кто встает в хорошем настроении. Ашар Марсель, французский драматург

Есть мнение, что самый лучший момент для подъема – это время летнего рассвета, то есть 5-6 часов утра. Многие и вправду считают, что «кто раньше встает, тому Бог подает», и поэтому стараются просыпаться «с петухами». Однако с этим согласны не все. Некоторые люди на вопрос, во сколько нужно вставать, отвечают: «Когда человек полностью выспится».

Кто же прав, и во сколько просыпаться лучше всего? Однозначного ответа на этот вопрос, увы, не существует. Выбирать самый удачный момент для пробуждения нужно индивидуально, учитывая ряд факторов. Каких же?

Во сколько вставать утром? Для начала определите свой хронотип

Под словом «хронотип» подразумевается принадлежность человека к группе «сов» или «жаворонков». Не надо подробно объяснять, кто это такие: «жаворонки» любят рано вставать, а «совы» этого не переносят.

Если вы – «сова», вас бесполезно поднимать рано поутру. Вы будете отвратительно себя чувствовать, ваша продуктивность будет стремиться к нулю, и до самого обеда единственное ваше желание будет состоять в том, чтобы снова заснуть. Как говорится, поднять подняли, а разбудить забыли… Во сколько нужно просыпаться «совам»? В промежутке с 8 до 10 часов утра.

А вот для «жаворонка» подъем на рассвете (в 5-6 часов) – это то, что нужно. За пару ранних утренних часов он сможет сделать столько дел, сколько успеет за весь последующий день. Есть такая таджикская пословица: «Час утром ценнее, чем два часа вечером». Скорее всего, ее придумали «жаворонки». Если у них поинтересоваться, во сколько нужно вставать, они уверенно ответят: «Пораньше!»

Уместно вспомнить, что «совы» и «жаворонки» – это крайние варианты, а большинство людей относятся к промежуточному хронологическому типу. Их еще называют «голубями». Им, по большому счету, все равно, во сколько вставать утром. «Голуби» одинаково легко привыкают к любому времени пробуждения.

Тест-онлайн:

Итак, вы умозрительно или при помощи теста определили, когда лучше всего планировать пробуждение. Уже что-то! Но это еще не все, ведь нельзя же поставить будильник на время «с 5 до 6» или «с 8 до 10»… Более точное время пробуждения вы узнаете при помощи несложных вычислений.

Что такое фазы сна и как это поможет понять, во сколько вставать утром

Ночной сон состоит из 4-6 циклов, на протяжении каждого из которых в мозге происходят примерно одинаковые изменения. Эти циклы длятся по 1,5-2 часа, и каждый из них, в свою очередь, состоит из нескольких фаз.

Цикл начинается с 1й и 2й фазы медленного сна, во время которых человек спит наиболее поверхностно. Затем он переходит в глубокий медленный сон – проснуться в это время очень сложно. Медленный сон заканчивается и переходит в быстрый. В фазу быстрого сна человек видит основную часть сновидений, и пробуждение в это время также происходит с трудом. Когда быстрый сон завершается, заканчивается и весь цикл. Начинается следующий, точно такой же по своей структуре.

Когда человек просыпается сам (то есть его никто не будит), пробуждение чаще всего наступает на границе двух циклов, когда сон самый поверхностный. Поэтому, вставая в выходные дни без будильника, мы чувствуем себя бодрыми и выспавшимися. Но в будни, когда приходится подниматься с постели в фиксированное время, момент пробуждения может прийтись как раз на глубокий сон, когда проснуться тяжелее всего. В результате о бодрости остается только мечтать.

Таким образом, с точки зрения структуры сна лучшее время для пробуждения – это те несколько минут, которые приходятся на окончание одного-начало другого цикла сна.

Так как один цикл длится 1,5-2 часа, постарайтесь поэкспериментировать со временем своего пробуждения. Пусть общая продолжительность вашего сна будет кратной этим цифрам. Возможно, чтобы просыпаться легко, вам всего лишь стоит вставать на полчаса позже или на час раньше обычного.

Пример. Вы засыпаете в 23.00, просыпаетесь в 07.00 и чувствуете, что не выспались. Во сколько нужно вставать, чтобы быть бодрым? Посчитаем. При условии, что у вас 1,5-часовые «сонные» циклы, ночью структура вашего сна будет такова: 23.00-00.30 – первый цикл, 00.30-02.00 – второй цикл, 02.00-03.30 – третий, 03.30-05.00 – четвертый, 05.00-06.30 – пятый, 06.30 – 08.00 – шестой.

Таким образом, у вас есть шанс проснуться бодрым, если вы подниметесь примерно в половине седьмого или восемь утра. А ваши привычные семь утра – это время крепкого сна, и именно поэтому вы обычно не высыпаетесь!

Умные будильники – гарантия легкого пробуждения?

Существуют особые приборы, помогающие просыпаться в самое удачное время. Это так называемые умные будильники. По движениям человека ночью и иногда по некоторым другим показателям (издаваемым звукам, частоте пульса) они определяют фазы сна и «понимают», когда спящего лучше всего разбудить. В последние годы даже появились приложения для телефонов, выполняющие аналогичные функции. Активируете такое приложение, кладете смартфон недалеко от постели и спите!

К сожалению, и будильники, и приложения очень приблизительно определяют, во сколько нужно вставать. У всех этих программ погрешность до 25%, что не делает их применение гарантией «правильного» пробуждения. Воздействовать на качество результатов может что угодно: как случайное пробуждение среди ночи, так и визит вашей собаки, которая решит поспать в ногах у хозяина и произведет немало шума, укладываясь поудобнее.

Чтобы легко проснуться, надо выспаться

Продолжаем эпопею по определению лучшего времени для пробуждения! Чтобы определить, по сколько просыпаться, необходимо кроме всего прочего учесть свою генетическую потребность во сне. Подавляющему большинству людей хватает 7-8 часов отдыха. Кому-то достаточно 4-5 часов, чтобы выспаться, а кому-то необходимо 10-12 часов для обретения бодрости (и это не проявление лени!).

Будете спать меньше – и ни тесты на «сову-жаворонка», ни арифметические расчеты, ни самые умные будильники на свете не помогут вам проснуться бодрым. Хотите просыпаться в лучшее время – значит, вам следует спать столько, сколько требует ваш организм. И ни часом дольше или меньше!

Во сколько нужно вставать? Подведем итог

Как наши читатели уже догадались, какого-то единого времени, оптимального для подъема, нет и быть не может, потому что все люди – разные. Выбирать лучший момент для пробуждения нужно индивидуально, исходя из своей принадлежности к тому или иному хронотипу, из фазности и оптимальной продолжительности сна.

Последите за собой, поэкспериментируйте с разным временем засыпания и пробуждения. Определив тот распорядок, который подходит вам лучше всего, придерживайтесь его постоянно. И тогда вы всегда будете просыпаться «с той ноги» и в прекрасном настроении.

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

На полшага впереди всех. Психолог рассказала, почему полезно рано вставать

Богатые, успешные и счастливые люди очень работоспособны и сами создают свой график и настроение. Такого мнения придерживаются психологи, которые изучали распорядок дня эффективных мужчин и женщин.

Эксперты заметили: всех людей, добившихся успеха, объединяет одна привычка – ранний подъём. Во сколько нужно вставать, чтобы не проспать всю жизнь, как воспитать в себе «жаворонка» и какие ритуалы нужно уметь проводить утром? Informburo.kz побеседовал с психологом Ольгой Мустафиной и собрал самые важные советы.

Опередить утреннее безумие

5.30, Калифорния. 43-летний Джек Дорси просыпается, выпивает стакан воды и делает небольшую пробежку в соседнем парке. Потом медитация, потом завтрак. До пробуждения семьи Джек успевает побыть наедине с собой и настроиться на рабочий день. К восьми утра мозг Джека уже проснулся, поймал нужный лад и предлагает сотни идей. Так выглядит утро основателя Twitter, личное состояние которого составляет 5 млрд долларов.

4.00, Купертино. 59-летний Тим чистит зубы, делает зарядку и садится за свой новенький MacBook. За 30 минут мужчина успевает отправить служебные письма по электронной почте. Затем он отправляется в спортзал, где работает над собой около часа. Речь идёт о генеральном директоре компании Apple Тиме Куке. После на завтрак он съедает яичницу, запивая всё стаканом миндального молока без сахара.

«Все вышеперечисленные люди – деловые люди, обычный день которых не окружает ореол мистерии. Они так же, как и вы, спят ночью, так же, как и вы, просыпаются, и практически все имеют свой устоявшийся утренний распорядок. Причём некоторых это удивит, но в распорядке Тима Кука нет ничего сверхординарного: он спит по 7 часов в сутки и просит подчинённых не беспокоить его после 20.45. Именно в это время Тим уходит ко сну», – рассказывает психолог Ольга Мустафина, которая изучала биографии успешных людей.


Глава Apple Тим Кук / Фото: wikipedia.org


«Вам необходимо просыпаться до начала утреннего безумия. До того, как требования посыплются на вас одно за другим. До того, как у ваших целей на день возникнут конкуренты. Если вы хотите достичь баланса между работой и жизнью, для начала необходимо расставить приоритеты и сфокусироваться на том, что действительно важно. Специалисты понимают, что не каждому под силу просыпаться в 4 утра, тем более если нет такой необходимости. Но ваш день должен начинаться не позднее 7 утра», – говорит Informburo.kz психолог.

Постановка конкретной цели ранним утром укрепляет чувство уверенности в своих силах и контроля над ситуацией, убеждены эксперты. Более того, своевременное пробуждение позитивно влияет на здоровье человека, повышает его работоспособность и даже настроение.

А что происходит с организмом?

Биоритм человеческого тела подсказывает, что просыпаться в 6-7 утра всегда проще и полезнее, чем в 9. К тому же при таком графике день проходит активнее, а человек чувствует себя бодрее.

Незадолго до пробуждения, около 5 утра, в организме повышается продукция «гормонов активности» – кортизола, адреналина, в крови растёт уровень гемоглобина и сахара, учащается пульс, дыхание становится глубже. Так ваши органы готовятся к пробуждению. Именно поэтому вставать в 6 утра куда проще, чем просыпаться в 8.

«В 7 часов утра нужно уже проснуться и выпить стакан воды, чтобы запустить механизм самоочищения организма. С 7 до 8 хорошо бы заняться спортом или хотя бы сделать несколько физических упражнений – в это время мышцы прекрасно работают и быстро тренируются. До 9 утра желательно позавтракать: все калории пойдут в расход и надолго обеспечат вас энергией», – говорит Ольга Мустафина.

Читайте также: Сколько нужно спать, чтобы выспаться? 5 важных вопросов о здоровом сне

После 9 часов прекрасно работается, всё запоминается само собой, в голову приходят самые смелые идеи. Стоит помнить, что в это же время в организме повышается иммунитет, активизируются его защитные силы. Потому в это время рекомендуется принимать витамины и медикаменты, усиливающие сопротивляемость организма болезням, советуют эксперты.

«Если вы живете в мегаполисе, наверное, не раз сталкивались с проблемой пробок на дорогах. Когда путь дом-работа лучше пройти пешком, чем ехать на собственном автомобиле или общественном транспорте. Если вы будете раньше вставать, тогда с лёгкостью «проскочите» все пробки. К тому же ваше стремление приехать пораньше на работу всегда оценит начальство», – говорит эксперт.

Сонные феи – кто они?

Относительно недавно появилось такое понятие как «консультант по сну». Они становятся всё популярнее в России: там родители с удовольствием пользуются их услугами и могут похвастаться результатами.

«Да, с вопросами по сну ваших детей можно обратиться к врачам: педиатру или детскому неврологу. Но проблемы со сном часто носят совсем не медицинский, а поведенческий и психологический характер. Нарушение ритуалов укладывания, попытка мамы соблюдать режим дня, который не подходит ребёнку, её эмоциональное состояние, усталость, тревожность и представления о том, как должен спать малыш, – вот лишь часть распространённых причин проблем с детским сном. Консультанты по сну часто имеют психологическое образование. Поэтому такой специалист может комплексно подойти к решению проблемы, в ряде ситуаций переключившись с ребёнка на маму», – рассказала в интервью российским журналистам психолог Татьяна Буцкая.

Консультанты по сну или как их ещё называют «сонные феи» могут иметь медицинское образование. В центре внимания такого специалиста не ребёнок отдельно, а вся семья с её привычками, ритмом и режимом жизни. Проблема рассматривается комплексно.

«Главная задача консультанта по сну – помочь наладить сон ребёнка и режим жизни так, чтобы это подходило каждой конкретной семье. Но для всех действует правило: обязательное утреннее правильное пробуждение с объятием, родители должны сделать это ритуалом, тогда малыш будет понимать, что пора начинать новый день. Укладываться спать тоже нужно в одно время, не позднее 11 вечера», – говорит эксперт.

Читайте также: 5 психологических тестов, результатам которых можно доверять

Консультанты по сну помогут:

  • разрешить поведенческие расстройства сна;
  • наладить сон ребёнка от момента новорождённости до школьного возраста;
  • отрегулировать сон в семье с несколькими детьми, в том числе сон близнецов;
  • наладить подходящий для ребёнка режим дня;
  • разрешить проблему долгих и мучительных укладываний;
  • отселить малыша в свою кровать и перейти к раздельному сну;
  • наладить ночной сон без частых просыпаний;
  • минимизировать ночные кормления;
  • наладить дневной сон;
  • научить ребёнка засыпать самостоятельно.

Эмоциональное поглаживание

«Все мои клиенты, которые наладили режим и просыпаются рано утром, отмечают ощущение, будто они на полшага впереди всех остальных. За это себя нужно хвалить, я называю этот приём «эмоциональное поглаживание». Такой ритуал нужно проводить и в течение дня, это помогает быть уверенным в себе, ощущать правильность своих действий», – говорит психолог Ольга Мустафина


Психолог Ольга Мустафина / Фото предоставлено героиней


Эксперт рекомендует поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит. Следите за тем, в какие моменты чувствуете себя уставшим, а в какие – бодрым, говорит Ольга. Так вы сможете выработать подходящий час для отхода ко сну, постепенно наладив режим.

«В выходные и во время отпуска фиксируйте, в какое время засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Старайтесь подстроить график под свои новые утренние ритмы, чтобы быть продуктивнее. Важно не воспитать в себе ненависть к будильнику, ведь каждого из нас на раннее пробуждение должна мотивировать любовь к работе, завтраку, спорту, поэтому так важно найти и проработать ритуалы, те самые «крючки», которые станут любимыми и будут мотивировать вас просыпаться с удовольствием», – заключила эксперт.

Сомнолог рассказала, как правильно просыпаться – Москва 24, 04.02.2020

Фото: depositphotos/ufabizphoto

Врач – невролог-сомнолог Елена Царева рассказала Москве 24, как правильно просыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо весь день.

По ее словам, чтобы легче было вставать утром, лучше создать атмосферу искусственного рассвета.

«Если мы говорим про здорового человека, например жителя мегаполиса, которому нужно рано вставать на работу, а на улице еще темно, тогда можно обеспечить себе утро, имитируя рассвет. Это может быть просмотр новостей с телефона либо с экрана компьютера, то есть все, что попадает на сетчатку и светит либо белым, либо голубым светом в отсутствие естественного рассвета, приветствуется», – подчеркнула сомнолог.

Самые технологичные будильники также могут имитировать рассвет, то есть начинают излучать свет. Есть даже постельное белье, которое начинает светиться в нужное время. Для тех, кто сложно встает и постоянно переключает будильник, есть будильники летающие либо те, которые кофе варят.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Кроме того, по мнению собеседницы Москвы 24, помогает встать раньше регулярный утренний завтрак.

«Не только кофе, но и любой другой ритуал, который вы повторяете утром желательно сразу после пробуждения в одно и то же время, будет помогать просыпаться. Также помогают вставать раньше физическая нагрузка и занятия спортом до пяти часов вечера. Если у вас спорт после пяти вечера, то это смещает биоритмы на более позднее время», – заключила Царева.

Чтобы проснуться, нужно иметь причину и радоваться новому дню, потому что при депрессии, при эмоциональном выгорании с пробуждением могут быть проблемы.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

А для правильного засыпания сомнологи советуют лежать в кровати в положении на спине или на боку. Однако у тех, у кого наблюдаются проблемы с дыханием, в частности храп, сон на спине может привести к нехватке кислорода. Поза «на животе», по мнению специалистов, – самая негативная с точки зрения влияния на желудочно-кишечный тракт. Кроме того, чтобы быстро уснуть, врачи не советуют на ночь переедать и ложиться голодным, а также следует ограничить кофеиносодержащую продукцию и употребление алкоголя.

Ранее австралийские ученые выяснили, что человеку быстрее просыпаться и чувствовать себя бодрее помогают не громкие и резкие звуки будильника, а мелодичные. Наблюдения показали, что громкость, продолжительность сигнала и другие параметры практически не влияли на качество пробуждения.

По мнению исследователей, неестественные и резкие сигналы, издаваемые будильниками, нарушают нормальную работу мозга в момент пробуждения, что негативно сказывается на самочувствии человека. А те, кто просыпаются под мелодичные будильники, испытывают чувство утренней сонливости реже. Также ученые выяснили, что чем мелодичнее сигналы, тем менее выраженным было сонное состояние у человека.

Читайте также

Генетики: подъем в 4:30 делает людей толстыми, больными и неэффективными

Фото: iStock

Распространенная формула успеха, которая гласит, что подъем в 4:30 утра подарит продуктивность, энергию и больше свободного времени оказалась мифом, считают генетики. Любая попытка переделать естественный для конкретного человека хронотип неизбежно ударит по здоровью.


Подавляющее большинство людей бодрствует в дневное время суток, а отдыхает ночью. Однако не все жители Земли засыпают и просыпаются в одно и то же время. Ученые говорят, что это обусловлено разными хронотипами — некоторым людям комфортно рано засыпать и рано просыпаться, другие наоборот предпочитают поздний отход ко сну и пробуждение в районе полудня.

Эти «естественные часы» заложены в организм каждого человека, а попытка их изменить не приведет ни к чему, кроме снижения эффективности и проблемам со здоровьем, считают ученые из Университета Алабамы и Института клинической психологии Мюнхенского университета. Отклонение от естественного ритма сна и бодрствования может привести к развитию неврологических расстройств, увеличению веса, атеросклероза и даже к преждевременной смерти.

Принято считать, что для полноценной жизни необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки. Соответственно, если человек все же решает просыпаться в 4:30, то заснуть он должен как минимум в 21:30, а лучше в 19:30. Ученые говорят, что в большинстве случаев это не работает. В погоне за эффективностью люди просто ставят будильник на 4:30, а засыпают лишь за полчаса раньше обычного.



Эксперты отмечают, что недостаток сна сказывается на организме крайне деструктивно. Чтобы избежать негативных последствий раннего пробуждения во имя эффективности, специалисты дали несколько советов.

Определите собственный хронотип

Возьмите отпуск и проведите несколько дней с собой. Не стоит употреблять алкоголь, снотворные и другие средства, влияющие на психику. Если вам удастся вести размеренный образ жизни, то в течение нескольких дней вы будете ложиться спать и вставать в естественное для вас время — по нему и нужно определить свой хронотип. Принято выделять два хронотипа — «сова» (любит засыпать поздно) и «жаворонок» (любит засыпать рано). Однако существует и промежуточный хронотип, который называют «голубем». Такие люди засыпают не слишком рано, но и не слишком поздно.

Подстройте работу под свой хронотип

Определив время естественного просыпания и отхода ко сну, подумайте, по какому графику вам было бы удобно работать. Если это возможно, подстройте рабочий день под свой режим отдыха и бодрствования. Правильный подход к распорядку дня, считают ученые, положительно сказывается на здоровье и самочувствии.

Когда лучше всего просыпаться утром?

Просыпаетесь ли вы в 4 или 10 утра, мы знаем, что это утро может быть разным для всех. Ночные совы легче нажимают кнопку повтора будильника и изо всех сил пытаются стать утренними людьми.

Ранняя пташка заболевает червем, так что же делать, чтобы начать свой день отлично? Есть ли конкретное время, которое сделает вас продуктивным и целеустремленным?

Чем занимаются генеральные директора и знаменитости

Посмотрите на известных политических лидеров, артистов или технических руководителей, и вы обнаружите, что они единодушно рекомендуют вставать рано утром.Генеральный директор Apple Тим Кук просыпается в 4 утра, а Мишель Обама встает в 4:30, чтобы пойти в спортзал. Многие другие рекомендуют время пробуждения между 4 и 6 часами утра. Они занимаются спортом, медитируют и отвечают на рабочие электронные письма как часть своего утреннего распорядка.

Реальность сна и бодрствования

Рекомендации этих успешных людей могут показаться соблазнительными для одних и пугающими для других. Они могут заставить вас поверить в то, что вы можете достичь того же уровня успеха и продуктивности, что и они, если вы просыпаетесь в одно и то же время и максимально используете свой день.Но на самом деле, если вы попытаетесь скопировать режимы сна людей, которыми вы восхищаетесь, вы можете получить только меньше сна, плохое качество сна и меньше дневной энергии.

Расписания сна и бодрствования суперзвезд работают только для суперзвезд, которые их продвигают. Их графики соответствуют их образу жизни и привычкам. Вам понадобится собственный график, специально подобранный с учетом ваших обстоятельств, потребностей и целей.

Что говорит команда Ecosa

Доверьтесь экспертам по сну; нет лучшего времени, чтобы просыпаться.Фактически, время вашего пробуждения зависит от вашего сна.

Вам нужно посмотреть на свои внутренние часы и режимы сна. Сколько часов сна нужно вашему организму? Какие у тебя привычки сна? Ваша работа или образ жизни могут заставить вас просыпаться раньше или позже днем.

Если вы в настоящее время просыпаетесь в 8 утра и хотите начать вставать раньше, подумайте о внесении небольших изменений, прежде чем пытаться полностью изменить свой распорядок дня, чтобы просыпаться в 6 утра. Вы можете вносить изменения и коррективы в свои привычки сна, например, отказаться от нездоровых привычек и начать здоровые привычки, чтобы высыпаться, обеспечить высокое качество сна и достойное начало дня.

Всем нужно достаточно сна

У некоторых людей есть биологическое преимущество, которое позволяет им меньше спать, но при этом хорошо спать. Благодаря этому короткому, но спокойному сну они могут сразу же приступить к повседневной деятельности в первые утренние часы. В результате они практически не будут испытывать сонливости или приливов энергии в течение дня.

Напротив, для нормальной работы среднему человеку требуется от 7 до 9 часов сна в день. К сожалению, многим людям сложно получить это количество, из-за нарушений сна и плохих привычек сна время сна сокращается до 6 часов или меньше.В результате вы, как правило, чувствуете тяжесть, сонливость и не в состоянии хорошо начать свой день утром.

Если вы собираетесь просыпаться утром в определенное время, вам нужно специально выделить время, чтобы поспать рекомендуемое количество сна. Слушайте, что нужно вашему телу, и учитывайте, когда вы хотите проснуться. Например, если вы собираетесь вставать в 7 часов утра, а вашему организму нужно 9 часов сна, ложитесь спать в 22 часа. Затем составьте расписание, которое соответствует вашим потребностям и целям сна.

Цикл сна не прерывается

Циркадный ритм организма определяет выработку кортизола и мелатонина.В дневное время солнечный свет сигнализирует вашему телу о необходимости бодрствования с помощью кортизола. Ночью темнота приказывает вашему телу уснуть, используя мелатонин.

Если вы нарушите этот естественный циркадный ритм, вы слишком поздно заставите себя бодрствовать, что будет стоить вам хорошего ночного отдыха. Затем вы просыпаетесь поздно на следующий день, так как снова включаете будильник.

Помимо того, что вы высыпаетесь, вы также должны поддерживать свой циркадный ритм, чтобы вы могли спать и просыпаться, когда хотите.Ваши биологические часы будут корректироваться, пока вы им помогаете. Это означает, что перед сном не пользуйтесь социальными сетями. Не пользуйтесь электронными устройствами за час до запланированного времени сна. Следуйте надежным правилам гигиены сна, которые принесут вам спокойный сон и легкое пробуждение на следующий день.

Что это означает для сменных рабочих

Для сменных рабочих ваша работа играет огромную роль в том, как вы спите. При соблюдении строгого графика может возникнуть проблема, независимо от того, работаете ли вы только по ночам или в дневную и ночную смену.

Сменным рабочим бывает тяжело. Нерегулярные часы нарушают их циклы сна и бодрствования и заставляют их терять столь необходимый сон. Они даже сталкиваются с повышенным риском нарушений сна, таких как апноэ во сне. Кроме того, нерегулярный сон может повлиять на их физическое и психическое здоровье.

Чтобы лучше спать, установите время пробуждения, которое по-прежнему дает вам необходимое количество часов сна. Даже если вы устали и хотите спать, продолжайте соблюдать гигиену сна. Кроме того, убедитесь, что никто дома вас не беспокоит, когда вы спите — затемните всю комнату.Темнота и покой во время вашего отдыха помогут вам достичь сна с быстрым движением глаз, даже в дневное время. Этот быстрый сон будет иметь решающее значение для вашего спокойствия и бодрствования.

Лучшее время для пробуждения зависит от вас

Секрет, о котором люди, вставшие в 4 часа утра, не говорят вам, заключается в том, что у них одинаковые часы дня. Они ложатся спать в 8 часов вечера, чтобы выспаться, или у них меньше часов работы, чем требуется.

Время пробуждения в 4 часа ночи будет для вас таким же полезным, как и время пробуждения в 8 часов утра.Если вы спите достаточно спокойно, вам не следует беспокоиться о том, когда лучше всего проснуться. Когда вы проснетесь, это уже будет лучшее время для начала дня.

Когда лучше всего просыпаться утром? Наш ответ…

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Можете ли вы вставать и уходить утром? Или вы нажимаете кнопку повтора несколько раз и в итоге вылетят в работу на двух колесах?

Я всегда делал что-то пораньше стороны, поэтому, хотя мне легко просыпаться утром, я обычно также первым ложится спать.Тем не менее, я знаю некоторых людей в моей семье, которым действительно трудно в течение дня, когда им нужно проснуться, прежде чем они будут готовы.

Так в какое время нужно просыпаться, чтобы в течение дня лучше всего работать?

Чтобы выяснить, в какое время лучше всего просыпаться встать утром для вас, вам нужно определить, сколько спит ваше тело потребности в сутки и создайте ночной распорядок, который позволит вам вовремя ложиться спать.

В этой статье мы рассмотрим, как вы может определить, в какое время вам лучше всего просыпаться утром, с учетом вашего возраста, пола и циркадного ритма.Как только вы сможете получить рутину вниз, вы обнаружите, что у вас больше энергии и вы можете быть более продуктивно в течение дня.

Когда дело доходит до засыпания ночью, Национальный фонд сна претендует на лучшее время ложиться спать между 8 вечера и полуночью, однако лучшее время для вас зависит от того, сколько вам нужно спать и в какое время вы просыпаетесь.

По правде говоря, расписания сна нет. это подходит всем. Лучший способ составление расписания — это согласование времени сна с вашим физиологическим характеристики, чтобы получить от семи до девяти часов сна, которые вам нужны каждый ночь.

Примите во внимание следующие рекомендации, чтобы спать так, как нужно вашему организму.

( Примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — это читать и узнавать что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей из этого сайт .)

Ваш циркадный ритм

Ваш циркадный ритм — это внутренние 24-часовые часы вашего мозга, которые периодически меняют свое состояние между усталостью и бодростью.Ваш циркадный ритм, также называемый циклом «сон / бодрствование», работает синхронно со светом и темнотой внешней среды. Когда на улице темно, ваши глаза посылают в мозг сигнал, что пора спать. Затем ваш мозг приказывает вашему телу высвободить мелатонин, что заставляет вас чувствовать усталость, и ваш уровень мелатонина остается высоким в течение ночи, чтобы помочь вам спать.

В качестве альтернативы, когда вы находитесь на солнечном свете по утрам мозг посылает телу сигналы о повышении температуры и высвободить кортизол.

Большинство людей испытывают самые большие снижение энергии между 2:00 и 4:00 утра и снова между 13:00 и 15:00. Если вы обычно засыпаете, вы не обязательно почувствуете, что полуденный сбой, но, если вы недосыпаете, вы, вероятно, заметите колебания сонливости в течение дня.

Если вы придерживаетесь регулярного режима сна, ваш циркадный ритм остается в норме, и вы можете легко заснуть и просыпаться, не желая попасть в кнопка повтора. Однако, когда случаются вещи, которые мешают вам получить спать вам нужно (например, путешествуете или поздно ложитесь спать, чтобы пойти на вечеринку), вы может нарушить цикл сна / бодрствования, что может иметь негативные последствия для вашего жизнь, например:

  • Ваша пищеварительная система сбивается с пути
  • Повышенный риск ожирения
  • Повышенный риск депрессии и биполярного расстройства
  • Возможный риск сердечно-сосудистых заболеваний

Надеюсь, вы понимаете важность сна. расписание.А теперь давайте посмотрим, как определить, какой сон лучше всего расписание для вас.

СВЯЗАННЫЙ: 12 рутинных привычек доброго утра

Хотите построить утренний распорядок, ориентированный на успех? Что ж, посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 утренних привычках самых успешных людей в мире.

Когда лучше всего просыпаться утром?

Есть несколько факторов, которые влияют на определение лучшего времени для пробуждения.

Ваш возраст

Исследования показали, что ваш циркадный ритм меняется с возрастом, а это означает, что ваш возраст может повлиять на лучшее время для пробуждения утром . Уровень мелатонина в крови повышается раньше ночью, когда вы становитесь старше. Из-за этого люди обычно ложатся спать раньше, когда они старше, чем в подростковом возрасте, и это момент в жизни, когда уровень мелатонина повышается самым последним.

Ваш секс

Циркадные ритмы у мужчин и женщин не совсем совпадают. тем же.В то время как внутренние часы мужчины работают в полном 24-часовом цикле, женский цикл обычно на шесть минут короче этого, что заставляет женщин чувствовать себя более устают по ночам и чаще просыпаются раньше, чем мужчины.

Ваша генетика

Ваша генетика помогает определить, являетесь ли вы «Жаворонок», «третья птица» или «сова». Люди, у которых есть семейные гены жаворонка поститься внутренние часы, из-за чего они предпочитают делать что-то пораньше (например, просыпаться). Жаворонки — утренники, и они вылезают кровати к 7:00 утра.

Третьи птицы составляют большинство населения. Эти это люди, которые, когда их не отвлекают, естественно просыпаются между 8:00 и 10:00.

Наконец, те, у кого семейные гены совы, имеют медленную часы и предпочитают делать дела поздно, а это значит, что они лучше работают, если спят позже утром и делайте свою работу ночью. В те дни, когда совам не нужно вставать и идти на работу, они не получают встать с постели до 10:00.

Различие этих типов циркадных ритмов (которые называются вашим хронотипом ) создавать проблемы для людей, особенно если ваш распорядок дня и циркадные ритмы не совпадают.Жаворонок, которому нужно работать допоздна, или сова кто должен быть на пике своей игры с утра, оба иметь проблемы из-за хронотипа несоответствие.

Такие люди сталкиваются с низкой энергией и невниманием, потому что они вынуждены изо всех сил бодрствовать, даже если они увлечены своей задачей в рука. Когда вы работаете против своих внутренних часов, вы чувствуете постоянное чувство смены часовых поясов. Однако, если вы возможность работать синхронно с ним, у вас будет больше энергии в течение дня, и вы сможет выступить на более высоком уровне.

Ваш хронотип может определять время вашей максимальной производительности — когда вы работаете на пике своих когнитивных способностей и исполнительных функций. Он также может сказать вам, когда вы можете ожидать сонливости. Попытки выполнить задания в «биологическую ночь» могут отрицательно сказаться на вашей работе. Подумайте, какое влияние это может оказать на профессионалов, которые могут совершить опасные для жизни ошибки, если их бдительность будет нарушена, таких как пилоты и хирурги.

Обычно совы испытывают хроническое несоответствие из-за того, что им приходится придерживаться более раннего графика в течение рабочей недели, а затем возвращаться к более позднему графику сна по выходным. Это может помочь объяснить вашу борьбу, если вы обнаружили, что вам трудно работать по обычному графику с 9 до 5, , поскольку исследования показали, что когнитивные способности сов значительно ухудшаются, когда им приходится выполнять простые или сложные задачи в утро.

Ваша генетика может помочь вам определить время максимальной производительности и время, когда вы можете ожидать сонливости.

Как узнать, что у вас хронотип есть?

Ваш хронотип определяется длиной вашего PER3 ген, который может варьироваться в зависимости от разных факторов, включая вашу генетику, окружающая среда и возраст.Ваш хронотип влияет на ваши гормоны, метаболизм и температура тела, между прочим. Хотя ваш хронотип может измениться с возраста, вы ничего не можете сделать, чтобы изменить свой хронотип намеренно.

Чтобы узнать, в какое время вам следует просыпаться утром, вам нужно выяснить свой хронотип. Есть несколько тестов, которые предлагают врачи, которые могут помочь пролить свет на это, в том числе опросник «Утро-вечер» и Мюнхенский опросник хронотипа.

Пока вы не можете изменить свой хронотип, понимая, что ваш может помочь вам улучшить качество вашего сна и вашу продуктивность, потому что это может помочь вам установить идеальный график сна. Зная свой хронотип также поможет вам спланировать свой день, чтобы оптимизировать продуктивное время.

В то время как жаворонки и третьи птицы испытывают пик энергии на начало дня, затем корыто и затем выздоровление, совы проживают свои дни в обратном порядке, начиная с выздоровления, а затем переходя к корыто и наконец пик. Это означает если вы сова, вы можете сосредоточиться на максимальной (и наиболее полной аналитической задачи) вечером.

Экспериментируйте с небольшими вариациями сна расписание, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Если вы проснетесь раньше, чем будильник срабатывает, попробуйте заснуть позже. Или, если вам тяжело бодрствовать до установленного времени отхода ко сну, немного сместите его. Когда вы составите график, который лучше всего подходит для вашего тела, вы обнаружите, что вам не нужно использовать будильник по утрам, чтобы вставать. Ваш тело естественным образом просыпается само.

Вы также можете использовать приложение, такое как Sleep as Android, чтобы выяснить свой хронотип и узнать больше о вашем личном режиме сна. Sleep Cycle — еще одно приложение, которое поможет вам проснуться в то время, которое идеально подходит для вашего внутреннего расписания.

Как только вы выясните, какой режим сна работает Лучше всего для вас придерживаться этого времени в течение всей недели и в выходные дни. Это поможет вам засыпать и засыпать каждую ночь и отдавать отдых своему разуму и телу что им нужно, чтобы вы функционировали наилучшим образом.

Лучшее время для пробуждения в Утро? Последние мысли…

В этой статье мы говорили о важность знания своего хронотипа, чтобы понять, когда лучше пора вам просыпаться, чтобы вы могли работать в то время дня, когда ваша исполнительное функционирование в лучшем виде.

После того, как вы составите график, создайте несколько утренних рутинных привычек, чтобы утро оставалось неизменным. Если вам нужна помощь в создании распорядка, есть несколько приложений для утреннего распорядка, которые предлагают полезные идеи.Независимо от того, в какое время вы встаете, утренний распорядок дня может значительно улучшить ваш день.

Создание утреннего распорядка для ваших детей также является хорошей идеей, так что вы также можете помочь им настроить их на успех. Вы можете использовать утренний распорядок дня, чтобы не сбиться с пути и научить их привычкам, которые наиболее способствуют достижению успеха.

Наконец, если вы хотите еще один позитивный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день.Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .

Конни Мазерс — профессиональный редактор и писатель-фрилансер. Она имеет степень бакалавра по маркетингу и степень магистра в области социальной работы. Когда она не пишет, Конни либо проводит время с дочерью и двумя собаками, бегая, либо работает на постоянной работе в качестве социального работника в Ричмонде, штат Вирджиния.

Во сколько просыпаются топ-менеджеры? | Баланс между работой и личной жизнью

Расследование времени отхода ко сну успешных людей в надежде разгадать секрет успеха похоже на поиски ключа к хорошему письму на рабочем месте писателя. Я хочу, чтобы мои персонажи были правдоподобными — я должен смотреть в окно? Но нет никаких сомнений в том, что как только вы начнете изучать ежедневные расписания генеральных директоров, вы увидите закономерности. Часть распорядка продиктована работой, но во многом она является продуктом взглядов и подходов.Эти люди живут своей жизнью целенаправленно. Как они справляются изо дня в день? И чему мы можем научиться на привычках семи высокоэффективных людей?

Во-первых — и, боюсь, от этого никуда не деться — вам нужно рано вставать. Действительно рано: 6 утра — это хорошо, но 5 утра — лучше. И руководители не прибегают к дремоте: большинство из них заявляют, что вскакивают с постели утром (хотя в основном это еще ночь), и более одного говорят, что «жизнь слишком захватывающая», чтобы спать.

Деловая и бытовая жизнь безнадежно размыты.Досуг организован так же жестко, как и офисный дневник — по субботам никто не лежит; они рано встают и занимаются спортом — и все, кажется, счастливы позволить работе следовать за ними домой. Проведение качественного времяпрепровождения с детьми расписано, что может показаться немного безжалостным, но, по крайней мере, они полны решимости включить некоторые из них. Для большинства руководителей этих компаний рабочая неделя снова начинается в воскресенье вечером.

Понятно, что ни у кого из этих людей никогда не бывает возможности сделать судоку по утрам.

Они могут отвечать за крупные международные компании, но они абсолютные рабы электронной почты.Карен Блэкетт из MediaCom утверждает, что получает 500 долларов в день. Они пишут по электронной почте в первую очередь утром и в последнюю очередь вечером и в течение дня. Для современного генерального директора работа с собственной электронной почтой кажется своего рода критерием доступности. Я не уверен, что бы я делал, если бы получал 500 писем каждый день, но я знаю, что бы я не стал делать: я бы их не читал.

Эти процедуры не только не дадут вам плана вашего восхождения на вершину, они, вероятно, заставят вас пересмотреть всю идею стать генеральным директором крупного коммуникационного конгломерата.По большей части это звучит ужасно. Нет передышки на вершине жирного шеста, нет финишной черты в конце крысиного бега — это просто то же самое. Какой смысл быть богатым и успешным, если вам нужно вставать до рассвета каждый день, чтобы ответить на 500 писем? У вас есть множество других вариантов: наемный раб, неудавшийся художник, ковбой-водопроводчик, мелкий воришка, местный чудак. Деньги не хорошие, но часы очень привлекательные.

Интервью Лоры Барнетт и Патрика Кингсли

Тим Армстронг — 5-5.15 утра. Фотография: Дженнифер С. Альтман / Bloomberg через Getty Images

Как и когда начинается ваше утро?

Я обычно встаю в 5 или 5:15 утра. Раньше я начинал отправлять электронные письма, когда вставал. Но не все идут по моему расписанию, поэтому я попытался подождать до 7 утра. Перед тем, как отправить электронное письмо, я работаю, читаю и использую наши продукты. К 7 утра у меня обычно возникают вопросы или отзывы об AOL. Я плохо сплю и никогда не спала. Жизнь слишком увлекательна, чтобы спать. Арианна Хаффингтон все время проповедует мне сон, но мне понадобится трансплантация ДНК, чтобы придерживаться ее совета.Она права, но я просто не могу этого сделать. У меня трое детей, и моя средняя дочь (девять) имеет ДНК моего сна, поэтому она встает, я пью кофе, и она рассказывает мне о своей жизни.

Когда вы просыпаетесь, сразу ли вы вскакиваете с кровати?

Да.

Который час ты за своим рабочим столом?

Мой рабочий стол начинает работать, как только я выхожу из дома. У меня есть водитель, и мне нужно чуть больше часа в пути. Я очень продуктивен в машине.

Вы пишете по электронной почте в течение дня?

Я чаще всего отправляю электронные письма утром, в пути на работу и поздно ночью.Когда я нахожусь в офисе, я стараюсь слушать и учиться.

У вас есть секретный адрес электронной почты?

Нет. А вы?

Во сколько ты идешь домой?

Чаще всего около 19:00, а я возвращаюсь домой в 8 или сразу после. Когда я прихожу домой, я пытаюсь прочитать книгу своим двум дочерям. Обычно они выигрывают и получают две-три книги. Я ужинаю с женой; она готовит для гурманов, и ее еда превосходит большинство лучших ресторанов Нью-Йорка. После ужина я играю в обручи Nerf со своим 11-летним сыном — полный контакт, неудачники и без зависаний.

Во сколько вы ложитесь спать?

Большинство ночей около 11. Может быть и позже, если ужинаю в городе.

Сколько вы спите?

Я стараюсь на шесть часов. Я могу оперировать меньше, но это не идеально.

Каковы ваши выходные?

Вечер пятницы — это семейный вечер кино. Суббота — это спорт с детьми. Я тренирую баскетбольную команду пятого класса своего сына по субботам и воскресеньям, и это мое любимое занятие на всей неделе.Субботний вечер — это свидание с женой, а иногда и ужин с друзьями. Воскресенье — церковь, баскетбол и работа, начало в 19:00 — звонки и электронная почта.

Джейн-Энн Гадхиа — 6.20 утра. Фотография: Джейсон Олден / Bloomberg через Getty Images

Как и когда начинается ваше утро?

Оставленный наедине с собой, что означает, что если мне не нужно путешествовать, я встаю каждый день в 6.20 утра. Тревоги нет. Просто когда просыпаюсь каждое утро, по выходным тоже. Первое, что я делаю, это просматриваю свои электронные письма и отвечаю на любые нерешенные вопросы.Я терпеть не могу ничего не делать! Затем я смотрю новостной сайт BBC, затем Twitter. Если это считается ранним началом, то я делаю это, потому что мне всегда нравится быть на вершине работы, чтобы я мог наслаждаться нерабочими вещами, например, завтракать с семьей и разговаривать с дочерью по дороге в школу, а не отвлекается на работу. Так что это вроде как помогает мне вести нормальную жизнь.

Который час ты за своим рабочим столом?

Если я работаю в своем родном городе Эдинбурге, я сижу за своим столом к ​​8.30 утра, высадил Эми в школу. Я все время пишу по электронной почте. Раньше это сводило меня с ума, но теперь я всегда в курсе событий. Насколько я понимаю, многозадачность стала важной. У меня есть отдельный частный адрес электронной почты, о котором знает меньше людей, но в наши дни он тоже очень загружен.

Во сколько ты идешь домой?

Я стараюсь быть дома к 19:00. Если меня нет, я работаю примерно до 22:00 — опять же, это способ не позволять вещам слишком сильно посягать на нормальную жизнь.По вечерам я работаю дома, но обычно много делаю одновременно. Я, конечно, не сижу за столом.

Когда ложиться спать?

Я пытаюсь лечь в постель к 22:30. А я всегда сплю как полено! Мне нужно около восьми часов в сутки, если я не путешествую, когда я просто получаю то, что могу. Я редко чувствую усталость. Жизнь слишком увлекательна! Я всегда сразу встаю с постели, когда просыпаюсь. Я не лежу и пишу электронные письма.

Каковы ваши выходные?

Я люблю свои выходные.Я стараюсь бежать за оба дня до того, как проснется остальная часть семьи. Затем включается обычное такси для детей. Обычно в субботу вечером мы ужинаем с друзьями, а в воскресенье — до 16:00, а в воскресенье — с семьей. Зимой мне нравится быть дома с задернутыми шторами, включенной музыкой и готовить всех нас к предстоящей неделе — проверка домашних заданий, проверка одежды, уборка — хороший чай, а затем сесть перед телевизором.

Карен Блэкетт — 5.45 утра

Во сколько вы встаете?

На 5.45 утра три раза в неделю, чтобы провести 45 минут в моем гараже, который я превратил в спортзал. В противном случае я просыпаюсь, когда мой сын входит в мою комнату — в любое время с 6:30 до 7:00.

Когда вы просыпаетесь, сразу ли вы вскакиваете с кровати?

Определите «прыжок» — я бы скатился с кровати.

Когда вы начинаете отправлять электронные письма?

Я быстро просматриваю электронную почту, пока сын берет мою постель и пьет молоко. На срочные я отвечаю тут же.Я помечаю других следить за тем, как я добираюсь до работы. Мое раннее начало связано с необходимостью больше заниматься спортом, чтобы оставаться в форме по мере взросления, а также благодаря тому, что мой трехлетний ребенок начал свой день (буквально).

Который час ты за своим рабочим столом?

8.30-9.00 — это зависит от того, в детском ли мой сын и я занимаюсь им, или дома с няней.

Вы отправляете электронную почту в течение дня или у вас есть фиксированное время для отправки сообщений?

Я получаю в среднем 500 писем в день, поэтому я пишу письма в течение дня.

У вас есть секретный адрес электронной почты, о котором мало кто знает?

Нет, я доступен всем и иерархии нет.

Во сколько ты идешь домой?

Я стараюсь быть дома в 18:30, чтобы провести время с сыном, прежде чем он ляжет спать, прочитать ему сказку на ночь и уложить его спать в 19:30. Моя команда знает, что я снова включу часы, как только Исаак поселится после 8 вечера, и отвечу на электронные письма или отвечу на звонки. Мои клиенты тоже это знают.

Во сколько вы ложитесь спать?

11.30 вечера.

Сколько вы спите?

От шести до семи часов. Я мама трехлетнего ребенка: вы выживаете на то, что можете получить! Я настоятельно рекомендую женьшень и витамины Дэвида Кирша.

Каковы ваши выходные?

Время Исаака, приправленное лишней работой, когда он спит.

Ганс Вестберг — «Ранний». Фотография: Дэвид Пол Моррис / Bloomberg через Getty Images

Во сколько вы встаете?

По-разному, но обычно рано.

Когда вы начинаете отправлять электронные письма?

Ни один день не похож на другой, но обычно почта является частью моего начала дня. Наша компания никогда не спит: у нас бизнес в 180 странах, поэтому здесь нет настоящих утра и ночей.

Вы отправляете электронное письмо в первую очередь?

Я часто занимаюсь спортом (бегом или тренажерным залом), особенно когда я путешествую.

Который час ты за своим рабочим столом?

Гибко вовремя, но редко после 8:00.

Вы пишете по электронной почте только в определенное время?

Я читаю почту в течение дня, но чаще отвечаю на письма утром и вечером.

У вас есть секретный адрес электронной почты, о котором мало кто знает?

Нет, мой почтовый адрес открыт для всех, и я читаю все свои письма сам.

Во сколько ты идешь домой?

Зависит от активности дня. Если я в Швеции, я стараюсь вернуться домой, чтобы побыть со своими детьми. После этого я могу работать дома.

Во сколько вы ложитесь спать?

Довольно поздно.

Сколько вы спите?

По разному, но достаточно.

Сколько вам нужно?

Не слишком много.

Когда вы просыпаетесь, сразу ли вы вскакиваете с кровати?

Да.

Каковы ваши выходные?

Я провожу время с семьей и занимаюсь спортом. Конечно, не существует такого понятия, как «обычный день» — в зависимости от графика поездок и встреч с клиентами, поэтому все приведенные выше ответы являются приблизительными.

Хелена Моррисси — 5 утра. Фотография: Крис Рэтклифф / Bloomberg через Getty Images

Во сколько вы встаете?

5 утра, иногда раньше. Я сразу встаю с постели и спускаюсь вниз, чтобы проверить и отправить электронную почту на компьютере и BlackBerry. В 6.30 мои дети начинают вставать.

Сколько вы спите?

От пяти до шести часов. Это связано как с девяти детьми, так и с работой в бизнесе, но в конечном итоге я чувствую себя немного недосыпающим.Нет большого провисания. Перед тем, как пойти на работу, я стирала белье примерно два раза. Люди принимают решение делать больше дел, но одна из моих амбиций на 2013 год — сделать чуть меньше. С детьми вы в конечном итоге приспосабливаетесь, и вам не нужно так много спать. Но время от времени вы думаете: о, я бы мог потратить правильные восемь часов.

Который час ты за своим рабочим столом?

Около восьми. Я все время пользуюсь своим BlackBerry.

Когда ты идешь домой?

Около 18:00.Вся семья обычно ест вместе примерно в 19:30. Я работаю после ужина — отправляю письма, часто коллегам из США, или два часа готовлюсь к утренним встречам. Я стараюсь ложиться спать около 22:00 и стараюсь заснуть к 23:00, но обычно просыпается один ребенок. При таком большом количестве обязательно должен быть один.

Каковы ваши выходные?

В субботу вечером вся семья обычно садится и смотрит фильм. По воскресеньям утром дети делают домашнее задание, а я свое.Я провожу воскресные вечера, готовя детские ранцы на неделю вперед. Требуется немного времени, чтобы организовать такое количество детей, чтобы девочки не увлекались вещами мальчиков. Я делал это время от времени.

Heather Rabbatts — 6:00

Heather Rabbatts, неисполнительный директор Футбольной ассоциации


Во сколько вы встаете?

Обычно я встаю в 6 утра, но просыпаюсь раньше. Я всегда рано вставал. Мне нравится это чувство тишины с утра, когда мир (ну, те из нас, кто работает по Гринвичу) просыпается.

Когда вы начинаете отправлять электронные письма?

К 8 утра — иногда раньше, в зависимости от того, что у меня на уме.

Вы отправляете электронное письмо в первую очередь?

Если я в Лондоне, я начинаю день с чашки чая и печенья для пищеварения. Если я дома в Кенте, я кормлю двух своих спаниелей, пью чашку чая и защищаю свое пищеварительное печенье от того, чтобы мои хитрые собаки натравили его.

Который час ты за своим рабочим столом?

Я немного странствующий менестрель: мой день часто начинается с завтраков, прежде чем я пойду к своему столу.

Вы отправляете электронную почту в течение дня или у вас есть фиксированное время для отправки сообщений?

Я обычно отправляю электронные письма днем ​​и вечером. Мои деловые партнеры находятся в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе, поэтому электронные письма / звонки увеличивают мое рабочее время.

У вас есть секретный адрес электронной почты, о котором мало кто знает?

Если бы я знал, я бы не сказал.

Во сколько ты идешь домой?

По-разному, у меня обычно вечерние помолвки.

Работаете вечером дома?

Я стараюсь не слишком много работать по вечерам из дома, но это зависит от того, что происходит.

Во сколько вы ложитесь спать?

Я не ложусь спать регулярно.

Сколько вы спите?

У меня разные режимы сна. Раньше я плохо спал — то есть фактически страдал бессонницей — но с возрастом я поправляюсь. Я всегда встаю рано, мне никогда не нужен будильник, и я сразу просыпаюсь.

Вы устали?

А кто иногда не делает?

Каковы ваши выходные?

Я выгуливаю собак; попробуй научиться ездить на моей лошади, которая постоянно видит тигров, прячущихся за деревьями; провожу время с моим партнером и друзьями. И улыбайся, ведь жизнь надо прожить!

Витторио Колао — 6 утра. Фотография: Саймон Доусон / Bloomberg через Getty Images

Он встает в 6 утра, занимается 40 минут, затем работает непрерывно в течение дня с постоянными электронными письмами и встречами («потому что людям нужно прогрессировать с решениями и логистикой, а современные технологии позволяют каждому быть всегда на связи »).Он работает примерно до 22:45 — с коротким перерывом на ужин с семьей — прежде чем ложиться спать к 23:30. Выходные состоят из четырех часов физических упражнений, а оставшееся время делится между временем, проведенным с женой и детьми, и подготовкой к работе на следующей неделе.

Когда лучше всего просыпаться? Вот наш ответ!

Наслаждаться качественным сном каждую ночь и каждый день просыпаться отдохнувшим — это необязательно быть недостижимой целью. Создать такой режим сна, который обеспечит спокойные ночи и полные энергии дни, проще, чем вы думаете.Знание того, сколько вам нужно сна и лучшее время для пробуждения, даст вам больше ощущения контроля, наряду с большим количеством восстанавливающего сна и тоннами энергии, чтобы справиться с вашими напряженными днями. Давайте узнаем, как это сделать.

Лучшее время для пробуждения зависит от вашего рабочего графика и образа жизни

В какое время лучше всего просыпаться утром?

Лучшее время для пробуждения зависит от вашего рабочего графика и образа жизни. Не у всех одинаковый циркадный ритм.Некоторые рано встают и просыпаются вместе с птицами, другие предпочитают вскакивать с постели, когда солнце садится. Ваш циркадный ритм может меняться на протяжении всей вашей жизни: в подростковом возрасте вы спали весь день (если бы у вас была возможность!) В течение взрослой жизни, рабочие обязанности могли заставлять вас работать с 9 до 5, или при сменной работе вы использовали ночь.

Ваш циркадный ритм — это ваши 24-часовые биологические часы, он приносит сонливость вечером и заставляет вас чувствовать себя полным энергии утром

Как работает наш циркадный ритм

Ваш циркадный ритм — это ваши 24-часовые биологические часы, он приносит сонливость вечером и заставляет вас чувствовать себя полным энергии утром.Если вы сменный работник, вы, вероятно, привыкли спать днем ​​и работать ночью. Ваш циркадный ритм (цикл сна / бодрствования) можно адаптировать к вашему образу жизни.

На ваш циркадный ритм можно повлиять с помощью электронных устройств в постели. Просмотр телевизора или пролистывание Instagram перед сном заставляют ваш мозг думать, что сейчас день, из-за синего света экрана. Темнота ночи посылает в ваш мозг сигнал, чтобы предупредить вас, что пора ложиться спать.Использование электроники в постели нарушает уровень мелатонина и нарушает ваш естественный циркадный ритм.

Ваш циркадный ритм:

  • Работает синхронно со светом и тьмой окружающей среды
  • Самый большой спад энергии происходит с 2:00 до 4:00 и с 13:00 до 15:00
  • Можно улучшить, поддерживая регулярный график сна, это поможет вам легко заснуть и проснуться

Хотите узнать, как рано вставать? Проверь это!

Недостаток сна может иметь огромное влияние на ваше физическое и психическое благополучие

Недосыпание

Недостаток сна может иметь огромное влияние на ваше физическое здоровье и психическое благополучие.Во сне ваше тело восстанавливает свою энергию, гормоны регулируются, воспоминания каталогизируются и сохраняются. Сон необходим для здорового образа жизни, он еще более важен, когда ваше тело исцеляется от болезни или восстанавливается после травмы.

Лучшее время для сна зависит от вашего расписания, но взрослым нужно 7-9 часов качественного сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими каждый день.

На качество вашего сна могут повлиять:

  • Высокое кровяное давление
  • Слабая иммунная система
  • Болезнь
  • Лекарство
  • Ожирение
  • Депрессия от недостатка отдыха
  • Нерегулярный сон
  • Напряжение

Слишком много сна

Вы когда-нибудь просыпались после долгого сна и чувствовали себя разбитыми? Это эффект слишком долгого сна.Если вы спите более 9 часов в сутки, это может быть признаком депрессии или болезни. Хотя много сна жизненно важно, когда вы восстанавливаетесь после болезни или травмы, в другое время слишком много сна может привести к некоторым проблемам со здоровьем.

Сон более 9 часов в сутки может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем, например:

  • Депрессия
  • Диабет
  • Болезнь сердца
  • Заболевание щитовидной железы
  • Апноэ во сне
  • Беспокойство

Если вы спите более 9 часов в сутки, не паникуйте! Возможно, вы приспосабливаетесь к новому графику сна, часовому поясу или выполняете физическую работу, которая требует большего количества сна по ночам.Если вы спите слишком много или слишком мало, запишитесь на осмотр у врача, чтобы исключить какие-либо проблемы со здоровьем.

Рекомендуемое количество сна

Возраст

часов сна

0-3 месяца

14-17

4-24 месяца

11-16

3-5 лет

10-13

6-13 лет

9-12

14-17 лет

8-10

18-64 года

7-9

65+

7-8

Поддержание регулярного графика сна

Регулярный график сна дает вам возможность контролировать свою жизнь, находя лучшее время для сна, а оптимальное время для пробуждения зависит от ваших обязательств по работе / учебе / семье / образу жизни.

Чтобы обеспечить оптимальное время сна каждую ночь и время пробуждения каждый день:

  • Следите за тем, чтобы просыпаться и ложиться спать регулярно, даже по выходным.
  • Время от времени дремлет не более 40 минут
  • Каждое утро выходите на яркий солнечный свет
  • Избегайте ночного просмотра телевизора
  • Наслаждайтесь свежим воздухом каждый день
  • Установите режим упражнений, который соответствует вашему расписанию
  • Ограничьте употребление кофеина и избегайте никотина
  • Перекус перед сном ограничьтесь небольшим бананом или небольшой миской овсянки (что-то маленькое и легкоусвояемое)
  • Ужинайте минимум за 3 часа до сна

Хотите узнать, как изменить режим сна? Проверь это!

Лучшее время для сна позволит вам спать 7-9 часов за ночь

Лучшее время для сна

Лучшее время для сна позволит вам спать 7-9 часов в сутки.Проконсультируйтесь с калькулятором сна, который поможет вам выбрать наиболее подходящее для вас время сна и пробуждения.

Время пробуждения

Время сна:

7,5 часов сна

(5 циклов REM)

Время сна:

9 часов сна

(6 циклов REM)

4 часа утра

20:15

18:45

4:15 а.м.

8:30 вечера

19:00

4:30

20:45

19:15

4:45

21:00

19:30 вечера

5 утра

21:15

19:45

5:15 а.м.

21:30

20:00

5:30 утра

21:45

20:15

5:45

22:00

8:30 вечера

6 утра

22:15

20:45

6:15 а.м.

22:30

21:00

6:30

22:45

21:15

6:45

23:00

21:30

7 часов утра

23:15

21:45

7:15 а.м.

23:30

22:00

7:30

23:45

22:15

7:45

12:00

22:30

8:00

12:15

22:45

8:15 а.м.

12:30

23:00

8:30

12:45

23:15

8:45

01:00

23:30

9.00

1:15

23:45

Как быстро заснуть?

  • Поддерживайте комфортную температуру в спальне 15–23 ° C (60–75 ° F)
  • Слушайте расслабляющую музыку во время сна
  • Практикуйте техники глубокого дыхания перед сном, чтобы расслабиться
  • Примите теплую ванну или душ перед сном, чтобы расслабить мышцы
  • Отключите от электронных устройств (сотовый телефон, планшет, ноутбук, телевизор)
  • Меняйте позу для сна, если вам не удается найти комфорт
  • Убедитесь, что вы спите на удобном матрасе, снимающем давление.

Ознакомьтесь с этими 28 советами, приемами и стратегиями, чтобы быстро заснуть.

Лучшее время для пробуждения

Нет лучшего времени, чтобы просыпаться, все сводится к вашей работе и жизненным обязательствам. Воспользуйтесь указанным выше калькулятором сна, чтобы найти идеальное время, чтобы проснуться и лечь спать. Убедитесь, что вы спите 7-9 часов в сутки, это оптимально для регенерации организма и восполнения энергии.

Советы, как проснуться утром?

  • Улучшите распорядок сна и гигиену сна: хороший сон ночью позволяет легче вставать с постели утром
  • Отодвиньте будильник подальше от кровати, чтобы не нажимать кнопку повтора сигнала
  • Ешьте здоровую пищу каждый день, чтобы предотвратить болезнь
  • Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы лучше спать по ночам
  • Запланируйте исследование сна со своим врачом, если у вас большие трудности с соблюдением режима здорового сна

Лучшее время для пробуждения — это время, чтобы принять душ, съесть полезный завтрак и подготовиться к предстоящему дню

Заключение

Идеальное время для сна позволяет получать 7-9 часов качественного сна каждую ночь.За это время ваше тело восстанавливается. Плохой сон может нанести ущерб вашему физическому и психическому благополучию. Лучшее время для пробуждения — это время, чтобы принять душ, съесть полезный завтрак и подготовиться к предстоящему дню. Это может быть корректировка, чтобы очистить вашу гигиену сна и придерживаться определенного времени для сна и пробуждения, но положительные преимущества того стоят.

Что делает AirFoam ™ лучшим матрасом для снятия давления, доступным в Интернете?


Когда лучше всего просыпаться?

Оптимальное время для пробуждения определяется вашим рабочим графиком и семейными обязательствами.Установите время сна и бодрствования, которое позволит вам спать 7-9 часов каждую ночь. 7-9 часов сна каждую ночь гарантируют, что вы восстанавливаетесь и пополняете свою энергию в часы бодрствования. Залейте спальню солнечным светом по утрам, чтобы лучше проснуться.

Когда лучше всего ложиться спать?

Лучшее время для сна — это 7-9 часов качественного спокойного сна. В это время ваше тело регенерирует, восстанавливает энергию, сохраняет воспоминания и помогает вам излечиться от болезней.Перед сном отключитесь от электроники, примите теплую ванну или душ, послушайте расслабляющую музыку или почитайте книгу, чтобы лучше уснуть.

Как заснуть?

Засыпать проще, чем вы думаете, просто расслабьтесь! Приведение в порядок ночного распорядка поможет вам быстрее заснуть. Никакого телевизора в кровати, никакого мобильного телефона или ноутбука в постели, а сон на смягчающем давление матрасе — лучший способ заснуть. Стресс может затруднить засыпание ночью, поэтому практикуйте техники глубокого дыхания.

Как проснуться?

Достаточно качественный сон ночью — единственный способ легко проснуться утром. Старайтесь спать 7-9 часов в сутки без перерыва. Тем, кто спит, может понадобиться громкий будильник, поставьте его подальше от кровати, чтобы не возникало соблазна нажимать кнопку повтора несколько раз.

Во сколько мне проснуться?

В идеале, вы должны проснуться, имея достаточно времени, чтобы принять душ, съесть полезный завтрак и подготовиться к новому дню.Утренняя беготня в возбужденном состоянии создает стресс в вашем теле и в вашем доме, что приводит к напряженному дню. Если вы спите 7-9 часов в сутки, просыпаться будет легко.

В какое время лучше всего спать?

Лучшее время для сна впишется в ваш график и даст вам 7-9 часов сна в сутки. Качественный спокойный сон наполняет ваше тело, помогает излечиться от болезней, когда воспоминания сохраняются, а энергия отправляется в мышцы. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь мобильным телефоном в постели, чтобы быстрее заснуть.

Во сколько мне проснуться

Во сколько мне проснуться — Неважно, студент ли вы или работаете с девяти до пяти, в какой-то момент своей жизни вы наверняка боялись ответа на вопрос: «В какое время мне проснуться. вверх?»

Людей чаще беспокоят обязанности и дела, которые предстоит выполнить на следующий день, а не качество их сна. Если вы не жаворонок, рано вставать — непросто.Однако продуктивность может иметь мало общего с вашим режимом сна [1] .

Ключ к продуктивности — это правильный режим сна. Студенты Гарвардского колледжа в течение 30 дней проходили тестирование, чтобы определить, влияют ли их привычки на сон на успеваемость. Тест показал, что ученики с постоянным режимом сна справлялись лучше, чем те, кто спал в неопределенное время.

Это подтверждает теорию о том, что независимо от того, в какое время вы просыпаетесь утром, время сна вашего тела должно оставаться постоянным. [2] .


Лучший охлаждающий матрас — узнать больше
Во сколько мне проснуться
Основы хорошего ночного сна
Преимущества раннего пробуждения



Что такое биологические часы

Чтобы полностью оптимизировать график сна, очень важно знать свои собственные биологические часы, также известные как циркадный ритм.

Циркадный ритм — это цикл сна и бодрствования организма. Это естественная система, предназначенная для управления реакцией вашего организма на сон и бодрствование.Это контролируется частью вашего мозга, которая поднимает вам настроение, когда вы подвергаетесь воздействию света [3] .

Биологические часы также отвечают за выработку гормона мелатонина, который помогает нам заснуть. Когда ваши циркадные часы нестабильны, это значительно влияет на вашу способность просыпаться раньше. Поскольку хороший ночной сон помогает поддерживать функции мозга и мышц, а также поддерживать здоровую иммунную систему, вы подвергаете свое тело риску болезней и инфекций, если не будете придерживаться хорошего распорядка сна [4] .

Циркадный ритм варьируется от человека к человеку. Хотя есть люди, которые рано встают, с удовольствием просыпаются до того, как все остальные начинают свое утро, есть также полуночники, которые лучше всего работают ночью.

Он также меняется с возрастом. Например, подросткам нужен более длительный цикл сна, чем взрослым, потому что так запрограммировано их тело. С другой стороны, взрослые более склонны засыпать и просыпаться рано утром [5] .


Лучший охлаждающий матрас — узнать больше
Во сколько мне проснуться
Основы хорошего ночного сна
Преимущества раннего пробуждения



Во сколько мне проснуться: циклы сна

Решая, когда лучше всего просыпаться, принимайте во внимание естественный цикл сна в сочетании с продолжительностью ночного сна. Время сна регулируется пятью циклами сна: четыре фазы сна без быстрого сна (с быстрым движением глаз) и одна фаза сна с быстрым движением глаз.Каждый цикл сна длится от 70 до 100 минут.

Фазы сна постепенно переходят от легкого сна к циклу глубокого сна. Вы входите в первый цикл сна примерно через 15 минут после того, как ложитесь спать. Это переходит к четвертому циклу сна, когда наступает очень глубокий сон. Пятая и последняя фаза — это когда вы начинаете видеть во сне [6] .

Специалисты рекомендуют, чтобы предпочтительное время для пробуждения совпадало с циклом вашего сна, чтобы добиться наилучших результатов. Это определяется естественным пробуждением без использования будильника или кнопки повтора.Например, если вы просыпаетесь во время фазы глубокого медленного сна, вы можете проснуться более расслабленным и уставшим, чем когда засыпали. Чтобы определить идеальное время для утреннего пробуждения, воспользуйтесь онлайн-калькулятором сна [7] .


Лучший охлаждающий матрас — узнать больше
Во сколько мне проснуться
Основы хорошего ночного сна
Преимущества раннего пробуждения


Основы хорошего ночного сна

Не пользуйтесь телефоном

Искусственный синий свет от мобильных телефонов и компьютеров может сбить с толку ваш мозг, заставив его думать, что еще утро.Чтобы получить максимум удовольствия от сна, избегайте использования телефона, ноутбука и других устройств за два-три часа до сна. Вы можете использовать это дополнительное время, чтобы расслабиться после долгого дня, медитируя или читая, чтобы утомить себя [8] .

Избегайте кофеина и алкоголя

Кофеин является стимулятором и поднимает настроение. Он может оставаться в вашей системе не менее четырех часов. Кофеин не только не даст вам заснуть, но и заставит вас чувствовать себя возбужденным.

Алкоголь, с другой стороны, может заставить вас быстро заснуть, но не даст вам достичь фазы глубокого сна.Хотя алкоголь обладает успокаивающим действием, он ухудшает качество сна, когда прекращается. Даже умеренное употребление алкоголя, например два стакана вина перед сном, может повлиять на качество вашего сна, а в некоторых случаях даже прервать его [9] .

Сделайте утреннюю тренировку

Утренняя тренировка может значительно снизить ваши шансы проснуться уставшим. В целом доказано, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, наблюдается меньшая дневная сонливость. Фактически, ходьба не менее 10 минут в день может помочь вам улучшить качество сна.Однако рекомендуется не делать никаких интенсивных тренировок, когда вы собираетесь ложиться спать.

Растяжка и медитация — отличные альтернативные вечерние тренировки [10] .


Лучший охлаждающий матрас — узнать больше
Во сколько мне проснуться
Основы хорошего ночного сна
Преимущества раннего пробуждения



Чехол для раннего пробуждения

Если вы хотите пойти по стопам многих успешных людей, вы можете установить будильник на 4:30 утра.Анна Винтур из Vogue, Мишель Обама и генеральный директор Apple Тим Кук уже встали и начали свой день до рассвета.

Среди других заслуживающих внимания людей, вставших еще до рассвета, — основатель Virgin Group Ричард Брэнсон, писательница Анаис Нин, генеральный директор Starbucks Говард Шульц и многие другие. Для них стоит рано вставать — буквально [11] !

Когда дело доходит до повышения продуктивности, мы все задаемся одним и тем же вопросом: «Во сколько мне просыпаться утром?»

К сожалению, однозначного ответа нет.Это больше зависит от вашей рабочей нагрузки: у вас много дел и вам нужно быть высокопроизводительным? Тогда просыпайтесь рано утром.

Если вы решите не дремать, вот некоторые из преимуществ, которые, по утверждениям этих людей, они получают от раннего пробуждения.

Повышает производительность

Успешные люди во всем мире рано забили тревогу, намереваясь делать больше. Хотя некоторые из них просто утренники, большинство из них хотят получить хорошую фору. Добрый утренний распорядок может не только дать вам ясность в принятии решений, но также поможет вам не отвлекаться [12] .

Может улучшить здоровье

Ранний подъем может быть полезен для вашего психического здоровья. Когда вы встаете рано с постели, вы даете своему телу время, необходимое для адаптации к началу дня, в отличие от стрессовой суеты, связанной с бегством за дверь. Ранний подъем может снизить стресс, улучшить ваши творческие способности и навыки принятия решений, а также зарядит вас невероятным позитивом в течение дня [13] .

Нормализует биологические часы

Те, кто рано встает, не склонны к недосыпанию, потому что они уже установили здоровый режим сна.Если вы придерживаетесь постоянного режима сна, вам не придется задавать вопрос: «В какое время мне просыпаться утром?» Биологические часы вашего тела помогут вам отказаться от будильника и самостоятельно встать с постели. Ранний подъем нормализует ваши биологические часы и дает вам внутренний будильник, который вам нужен утром [14] .

Вы также можете прочитать Почему я так много сплю — серьезные побочные эффекты чрезмерного сна


Лучший охлаждающий матрас — узнать больше
Во сколько мне проснуться
Основы хорошего ночного сна
Преимущества раннего пробуждения


В какое время мне проснуться Ссылки;
[1] Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения; Сон, здоровье и благополучие на работе: обзорный обзор, Никола Магнавита, Серджио Гарбарино, 6 ноября 2017 г.
[2] Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения; Нерегулярные паттерны сна / бодрствования связаны с плохой успеваемостью и задержкой суточного ритма и времени сна / бодрствования, Эндрю Дж. К. Филлипс, автор-корреспондент №1,2 Уильям М. Клеркс, №1,2 Конор С. О’Брайен, Аканэ Сано, Лаура К. Баргер, Розалинд В. Пикард, Стивен В. Локли, Элизабет Б. Клерман, Чарльз А. Чейслер, 12 июня 2017 г.
[3] Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения; Обзор циркадных ритмов., Vitaterna MH, Takahashi JS, Turek FW, 2001.
[4] Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения; Роль мелатонина в регуляции циркадных ритмов и сна человека, Cajochen C, Kräuchi K, Wirz-Justice A., 15 апреля 2003 г.
[5] Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения; Циркадные ритмы, сон и нарушения старения, Джоанна Маттис, Амита Сегал, 27 апреля 2016 г.
[6] Когда спать; Калькулятор сна.
[7] Сон, Национальный фонд сна; Как внешний свет влияет на ваш сон.
[8] Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения; Потребление кофеина и качество сна у взрослых в Австралии, Эмили Дж. Уотсон, Элисон М. Коутс, Марк Колер, Шивон Бэнкс, 4 августа 2016 г.
[9] Справочное руководство; Как лучше спать.
[10] CNBC; Ваше полное руководство по раннему пробуждению, Здравко Цветич, 9 февраля 2017 г.
[11] Virgin; Действительно ли секрет того, как стать успешным человеком, — это просыпаться в 4 часа утра?
[12] Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения; Роль сна и нарушений сна в развитии, диагностике и лечении нейрокогнитивных расстройств, Мишель А.Миллер, 23 октября 2015 г.
[13] Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения; Джим Уотерхаус, Юми Фукуда, Такеши Морита, 13 марта 2012 г.

Сводка

Название статьи

Во сколько мне проснуться — ученые точно объясняют, когда вставать

Описание

[ВОПРОС] Во сколько мне проснуться? [ОТВЕТ] Решая, когда лучше всего просыпаться, примите во внимание естественный цикл сна. Время сна регулируется пятью циклами сна: четырьмя фазами медленного сна (небыстрым движением глаз) и одной фазой быстрого сна.

Автор

Команда сна

Имя издателя

Завтра спать

Логотип издателя

Улучшение сна начинается с пробуждения в одно и то же время ежедневно

Если вы решили лучше спать, возможно, вы не знаете, с чего начать. Когда проблемы со сном проникают в вашу жизнь, может быть трудно выявить запутанные проблемы и исправить ситуацию.

Скорее всего, ваши проблемы со сном не полностью развились за ночь, поэтому дайте себе время, которое вам нужно, чтобы улучшить свой сон. Вместе давайте встанем на путь улучшения сна — начнем с того, что научимся просыпаться и вставать в одно и то же время каждый день!

Важность постоянного времени пробуждения

Первая задача может показаться несущественной, но обычно она дает результаты быстро: просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные. В идеале вы могли бы спать столько, сколько вам нужно, и не просыпаться с будильником, но для начала можно пользоваться им.

Вы должны выбрать время пробуждения, которое вы можете соблюдать каждый день, включая будние и выходные дни. Для большинства людей это будет означать выбор времени, которое позволит вам добраться до работы или учебы в течение недели, а затем встать в одно и то же время в субботу и воскресенье.

После того, как вы выбрали время бодрствования, подумайте, возможно ли это. Речь не идет о том, чтобы стать ранней пташкой, если вы начинаете как сова.

Хотя общество может заставить вас поверить в то, что раннее пробуждение каким-то образом лучше — более нравственным, отражающим трудолюбие и т. Д.- какие доказательства этому есть? Многие успешные люди не ложатся спать до двух часов ночи и спят до десяти, так что не попадайтесь в эту ловушку.

Учитывайте собственное тело и свои потребности. Выберите время пробуждения, которое вы можете поддерживать, и не позволяйте ему быть слишком ранним или несовместимым с вашим типичным естественным образцом в недавнем прошлом.

Установка на якорь при утреннем солнечном свете

Почему важно просыпаться в одно и то же время каждый день? Думайте о времени бодрствования как о якоре своего дня.Наши тела следуют циркадному ритму, и это зависит от последовательности.

Есть много вещей, которые вы делаете примерно в одно и то же время каждый день, и не последнее из них — сон. Фиксация времени бодрствования на месте — это сигнал (или zeitgeber) для вашего тела о том, когда вам следует бодрствовать, а когда — спать.

Ключевой частью ежедневного пробуждения в одно и то же время может быть воздействие солнечного света от 15 до 30 минут после пробуждения. Такое световое воздействие усиливает циркадный ритм тела и усиливает бодрствование по утрам, а затем позволяет лучше спать ночью.При необходимости подумайте об использовании лайтбокса в зимние месяцы.

Веривелл / Синди Чанг

Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает вызвать сильное желание спать на протяжении всего бодрствования. Это стремление к сну постепенно нарастает, и сокращение его за счет сна затруднит засыпание следующей ночью.

Если вы спите через два часа в воскресенье утром, это все равно, что пытаться лечь спать на два часа раньше в ту ночь.Это может вызвать бессонницу в воскресенье вечером. Фиксированное время бодрствования особенно важно для людей, которым трудно засыпать или спать, что характерно для бессонницы.

Преимущества фиксированного времени пробуждения

Вставая каждый день в одно и то же время, вы можете получить неожиданные преимущества. С улучшением сна могут уменьшиться бессонница и недосыпание. Рассмотрим следующие бонусы за соблюдение фиксированного времени пробуждения:

  • Легче проснуться
  • Меньше инерции утреннего сна
  • Легче заснуть (меньше бессонницы)
  • Снижение недосыпания
  • Меньше дремоты
  • Снижение зависимости от кофеина
  • Повышенная бдительность
  • Более четкая фокусировка и кратковременная память
  • Более яркое настроение
  • Меньшая раздражительность
  • Уменьшить боль
  • Лучшая функция иммунной системы
  • Повышение безопасности и производительности труда
  • Безопасное и внимательное вождение

Кому не нужны даже некоторые из этих улучшений?

Избегайте нажатия кнопки повтора

Важно, чтобы, когда будильник сработал в выбранное вами время пробуждения, вы встали.Вы не можете отложить сон и оставаться в постели час или даже девять минут. Вам нужна последовательность, а для этого нужно управлять собой железным кулаком. Вы можете поставить будильник в другой части комнаты, если вы склонны откладывать сигнал в полусонном режиме.

Может потребоваться установить несколько будильников или даже сначала привлечь кого-то еще, чтобы помочь вам встать. Чтобы отслеживать свои успехи, вы можете записывать время сна и бодрствования в журнале сна. Эта информация будет полезна при внесении дополнительных изменений, направленных на улучшение сна.

Когда обращаться к специалисту по сну

Если вы с трудом просыпаетесь утром, возможно, в основе ваших трудностей лежит более серьезная проблема. Плохой сон обычно возникает в связи с другим нарушением сна. Чаще всего бессонница и апноэ во сне могут вызывать стойкие проблемы. Если, несмотря на все ваши усилия, вы не можете добиться каких-либо успехов, обратитесь за консультацией к сертифицированному специалисту по сну.

Слово от Verywell

Если ежедневное соблюдение фиксированного времени бодрствования оказывается для вас сложной задачей, позвольте себе одну-две недели постоянства времени бодрствования, прежде чем вносить дальнейшие изменения, чтобы лучше спать.

Чтобы получить дополнительные советы по оптимизации сна и избавлению от бессонницы, рассмотрите возможность участия в программе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI), доступной в Интернете или через психолога.

Калькулятор сна с указанием времени отхода ко сну и времени пробуждения по возрасту (обновление 2020 г.)

Воспользуйтесь нашим калькулятором цикла сна, чтобы определить лучшее время для вас, чтобы проснуться и лечь спать. Вам будет предоставлено несколько результатов в зависимости от вашего возраста, а также от вашего целевого времени бодрствования или сна. Результаты разбиты, чтобы оптимизировать ваши циклы быстрого и не-быстрого сна.

Ваша потребность во сне меняется с возрастом. Мы создали этот персонализированный калькулятор сна, потому что считаем, что люди должны примерно знать, когда им следует проснуться и в какое время они должны стремиться заснуть, основываясь на последних рекомендациях Национального института здоровья, журнала Sleep Health Journal и других надежных источников.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этом калькуляторе сна или вы хотите обратиться к одному из наших экспертов, отправьте нам сообщение.Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

Следующие шаги

Если вы обнаружите, что не можете заснуть или не засыпаете, внесение некоторых простых корректировок в освещенность, уровень активности, стресс и окружающую среду поможет вам найти долгосрочное решение. Мы разбиваем эти советы на нашей странице исчерпывающих советов по сну.

Вот ответы на наши наиболее часто задаваемые вопросы о вычислении времени сна.

Во сколько мне проснуться и лечь спать?

У каждого свой циркадный ритм.Некоторым людям лучше ложиться спать пораньше и рано вставать (ранние пташки), в то время как другие чувствуют себя лучше, ложась спать позже, а просыпаясь позже.

Меняется ли ваша потребность во сне с возрастом?

Да. С возрастом количество часов сна, необходимых в день, уменьшается. Например, новорожденным нужно 14-17 часов в день, а взрослым в возрасте 65 лет и старше — 7-8 часов в день.

Во сколько мне ложиться спать, если я просыпаюсь в 6 утра?

Если вы просыпаетесь в 6 часов утра, чтобы выспаться 7-9 часов, вам следует ложиться спать с 21 до 23 часов.

Почему я все еще устаю после 8 часов сна?

Вам может потребоваться 8,5 или 9 часов сна в сутки. Если это не помогает, вам следует сосредоточиться на улучшении качества сна, изучив основные правила гигиены сна.

Здорово ли спать по утрам?

Наш циркадный ритм определяет наши циклы сна / бодрствования. Они определяются, главным образом, теплом и светом, поэтому сон становится естественным, когда становится холоднее и темнее, и просыпается, когда становится светлее и теплее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.