В каком продукте кальция содержится больше всего: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге
Восемь продуктов-лидеров по содержанию кальция • INMYROOM FOOD
В погоне за летними витаминами важно не забывать о жизненно необходимых для здоровья элементах. Кальций необходим для здоровья костей, сосудов и мышц. Чтобы он лучше усваивался, его нужно сочетать с белком и витамином D. А чтобы метаболизм кальция проходил успешно, важно как чаще бывать на солнце.
Рассказываем, где найти кальций: в этих продуктах его содержится даже больше, чем в твороге!
Сыр
Во многих сырах содержится много кальция и, что очень важно, необходимых для его усвоения веществ (в частности, витамин D). Среди всей молочной продукции по содержанию кальция лидирует пармезан, в 100 граммах которого содержится более 1000 мг кальция — а это превышает даже суточную норму.
Кальций — не единственное достоинство сыров (не только, между прочим, пармезана, но и других: швейцарского, пошехонского, голландского). Этот продукт богат также белком и насыщенными жирами, что делает его довольно калорийным.
Поэтому этот источник полезных нутриентов важно потреблять в меру: если вы съедаете 100 г сыра в день, стоит отказаться от других жирных продуктов.
Сардины
В консервированных сардинах содержится около 400 мг кальция на 100 г продукта (для сравнения: содержание кальция в твороге — около 120 мг на 100 г). Сардины в масле богаты также белком и необходимым для усвоения кальция витамином D.Сардины сами по себе — очень полезный продукт, поскольку они богаты полезными полиненасыщенными жирами и при этом содержат всего 200 ккал на 100 г. Включайте сардины в свой рацион для здоровья костей, сердца и поддержки иммунитета.
Соевые бобы
Если вы до сих пор ни разу не ели соевые бобы или привыкли есть их только как дополнительный источник растительного белка, мы нашли для вас дополнительный повод включить этот полезнейший продукт в свой рацион.
Соевые бобы богаты кальцием: в них его примерно столько же, сколько в твороге, то есть — около 120 мг на 100 г продукта. Это незаменимая пища для всех, кто по тем или иным причинам отказался от красного мяса. К тому же в соевых бобах практически нет жиров, что делает их идеальным диетическим продуктом.
Молоко
Натуральное молоко богато белком и кальцием, причем оба отлично усваиваются благодаря углеводу лактозе. Несмотря на то что в последнее время польза молока ставится под сомнение, людям, не страдающих от повышенного холестерина (в молоке много насыщенных жиров) или от непереносимости лактозы, можно смело включать его в свой рацион.
Мы рекомендуем иногда останавливать свой выбор и на растительном молоке (соевом, миндальном и других), дополнительно обогащенном полезными микроэлементами.
Фундук
Орехи — высококалорийный источник белка, богатый к тому же кальцием (в 100 г фундука содержится около 120 мг кальция — так же, как в твороге). Съедать горсть фундука один раз в день, например, в качестве перекуса, — отличный способ восполнить свою суточную потребность в этом элементе.
Помимо кальция, фундук богат калием и натрием, что делает этот орех необыкновенно полезным для нервной системы. Если вы страдаете от хронической усталости или быстро утомляетесь — съедайте немного фундука для подзарядки.
Миндаль
Многими любимый миндаль также богат белком и кальцием, которого в этом орехе еще больше, чем в фундуке и твороге, а именно — около 220 мг на 100 г орехов.
Этот продукт считается диетологами одним из самых полезных, хотя и калорийных — около 600 ккал на горсточку орехов. Его уникальное свойство — большое количество витамина Е, главного антиоксиданта, и витаминов группы В, а также магния.
Поэтому миндаль полезен не только для укрепления костей и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем, но и для красоты и здоровья кожи и волос.
Петрушка
В погоне за кальцием мы незаслуженно оставляем без внимания зелень, между тем как в 100 г свежей душистой петрушки этого элемента содержится предостаточно, а именно — 138 мг.
Польза петрушки заключается также и в высоком содержании витамина С (к слову, в самой популярной летней зелени этого витамина даже больше, чем в лимоне), а также других ценных минеральных веществ помимо кальция — магния, калия и железа.
Добавляйте петрушку в свои блюда и легкие салаты как дополнительный источник легкоусвояемого кальция.
Чеснок
Чеснок ценится прежде всего за свои антимикробные и другие целебные свойства, однако мало кто знает, что этот укрепляющий иммунитет продукт содержит много кальция — целых 180 мг на 100 г.
Добавляя чеснок в свои закуски и блюда, вы сможете избежать дефицита кальция, а к тому же снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать уровень глюкозы в крови.
Диета, богатая кальцием для пациентов с остеопорозом
Кальций является строительным материалом для костной ткани. Поэтому очень важно для профилактики или лечения остеопороза обеспечить адекватное поступление кальция с пищей. Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1300-1500 мг.В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг. До 80% суточной нормы потребления кальция может быть получено из молочных продуктов. Выполнить рекомендацию Института питания РАМН очень просто — достаточно съедать три порции молочных продуктов ежедневно. Специалисты отмечают, что питание должно быть максимально разнообразным. Включайте в рацион не только йогурт, творог и кефир, но и другие молочные продукты (простоквашу, ряженку, сыр и др.).
Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки, можно рассчитать, руководствуясь приведенной ниже таблицей (здесь приведены продукты с наибольшим содержанием кальция).
Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)
| Продукт питания | Кальций (мг) |
| Молоко или любые кисломолочные продукты | 120 |
| Мороженое | 100 |
| Простой йогурт | 200 |
| Фруктовый йогурт | 136 |
| Твердый сыр (Чеддер, Эддам и т.п.) | 750 |
| Швейцарский сыр | 850 |
| Мягкий сыр (типа Бри) | 260 |
| Белый шоколад | 280 |
| Молочный шоколад | 220 |
| 170 | |
| Черный хлеб | 100 |
| Сардины в масле (с костями) | 500 |
| Консервированный лосось (с костями) | 85 |
| Шпроты в масле(консервы) | 300 |
| Кунжут | 1474 |
| Халва | 670 |
| Миндаль | 230 |
| Халва тахинная | 824 |
| Творог 5% | 164 |
| Рис (приготовленный) | 230 |
| Яйцо 1 среднее | 55 |
Б
Суточное потребление кальция (мг) = кальций молочных продуктов (мг) + 350 мг
С диетой необходимо набирать 800-1000 мг кальция в сутки. Помимо кальция, необходимо достаточное поступление витамина «D». Витамин «D» играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. В условиях длинной зимы, противопоказаний и ограничений пребывания на солнце по медицинским показаниям выработка витамина «D» практически прекращается. Потребность в витамине «D» у мужчин и женщин старше 50 лет составляет 800 МЕ в сутки.
Для профилактики остеопороза достаточно соблюдать диету, богатую кальцием, добавляя витамин «D» в виде капель (АКВАДЕТРИМ — колекальциферол) по 14 капель 1 раз в неделю.
Если установлен диагноз «остеопороз», врач достаточно часто назначает препараты, нормализующие костный обмен. Для лечения остеопороза необходимо добавлять препараты кальция и витамина «D», так как потребность в кальции и витамине «D» значительно возрастает.
Если суточное потребление кальция с пищей около 800-1000 мг, то достаточно добавлять 1-2 капсулы, содержащей кальция карбоната в дозе 500 мг.
Скачать
В каком продукте есть кальций? Полный список продуктов с кальцием
Многие думают, что кальций важно принимать исключительно в детском возрасте. Действительно, мы рассказываем малышам, в каком продукте есть кальций, делая упор на то, что именно сейчас формируется скелет, позвоночник и кости. Однако по мере взросления человека кальций не утрачивает своего важнейшего значения для функционирования всех органов и систем. Благодаря ему мы имеем крепкие зубы и плотные ногти, кальций участвует в сложных биохимических реакциях, обеспечивает свертываемость крови и регулирует деятельность ферментов. Этим послужной список кальция не заканчивается, он способствует питанию клеток, участвует в сокращении и расслаблении мышц и передаче нервных импульсов. Для пожилого человека очень знакомым является понятие остеопороз, когда кальций перестает усваиваться организмом, кости становятся ломкими и хрупкими. То есть организму необходим этот элемент на протяжении всей жизни. Давайте разбирать, в каком продукте есть кальций и как их правильно употреблять.
Растительные источники кальция
Несмотря на то что для многих кальций ассоциируется с молоком, больше всего его содержится в продуктах растительного происхождения. Значит, вегетарианцы не так уж и прогадали с выбором самых важных для питания продуктов. Лидируют среди них бобовые — это фасоль и соя, горох и чечевица. Многие недолюбливают их из-за повышенного газообразования в кишечнике, но диетологи советуют обязательно употреблять их в пищу понемногу хотя бы несколько раз в неделю. Дополнительным источником этого важного элемента может быть мак, кунжут или миндаль, но из-за большой калорийности они не могут быть основой питания. Если вы ищете, в каком продукте есть кальций, но не переносите бобовые, то обратите внимание на следующую группу продуктов.
Овощи и фрукты: бесценная кладовая здоровья
Богат кальцием мед, поэтому не обходите стороной этот продукт пчеловодства. Из даров нашего сада и огорода больше всего уделите внимания яблокам, крыжовнику и землянике, цитрусовым, абрикосам, вишне и персикам, винограду, смородине, ананасам и ежевике. Ребенку очень просто объяснить, в каком продукте есть кальций, достаточно на все лето вывозить его на дачу. Несмотря на то что содержание кальция в овощах и фруктах не слишком высокое, благодаря витаминам и микроэлементам он усваивается очень легко. Большой плюс в том, что мы может употреблять эти продукты в большом количестве. Петрушка, капуста, кресс-салат, шиповник содержат не менее 200 мг на 100 г продукта. Полезным источником будет любая зелень, молодая крапива и морская капуста. Употребляя натуральные продукты, передозировать витамины и минералы невозможно, а вот искусственно минерализованную воду нужно употреблять осторожно. При посещении супермаркета вы можете сами отслеживать, в каком продукте есть кальций, в составе обязательно укажут его содержание.
Молоко и молочные продукты
Творог, сыр, брынза, кефир – это важнейшие источники полезных веществ. Если у человека аллергия на лактозу, он будет искать, в каких продуктах есть кальций, кроме молочных, во всех остальных случаях их нужно употреблять в пищу как можно чаще. При этом молоко – это не самый богатый его источник. Гораздо правильнее использовать в пищу творог, содержание кальция в нем гораздо выше. Отдельная тема – это женщины, которые придерживаются диеты. Процесс снижения веса никак не отменяет потребности организма в кальции. Сегодня очень кстати на рынке представлена линейка обезжиренных молочных продуктов. Это молоко, кефир и творог, есть и сыры с низким содержанием жира, а количество кальция в них остается неизменным.
Белковые продукты
Продолжаем разговор о том, в каких продуктах есть кальций. Список пополняют незаменимые для нашего организма источники белка, это мясо и рыба, яйца. Сегодня модными являются различные программы по снижению веса, и люди стараются употреблять меньше продуктов животного происхождения. Это правильно только отчасти: жирная говядина действительно не подходит для ежедневного употребления, а вот куриная грудка дает 50 мг кальция с каждых 100 г продукта. При этом калорийность этого продукта очень низкая.
Диета для беременных
Период внутриутробного развития малыша – это большая нагрузка на организм матери. Помимо того что кальций требуется для поддержания функционирования собственного организма, большие затраты идут на формирование скелета. Поэтому информация о том, в каких продуктах есть кальций, для беременных очень важна. Однако избыток этого элемента отнюдь не полезен, все хорошо в меру. Диета будущей мамы должна включать примерно 1.5 г кальция в сутки. Это примерно 200 г нежирного творога, стакан кефира, 200 мл молока и 50 г сыра. Можно заменить молочное меню, включив в рацион 200 г куриной грудки, 200 г свежей зелени или листовых овощей, орехи, рыбу, ягоды, сухофрукты, желтки, бобы и ржаной хлеб.
Какие продукты способствуют усвоению кальция
Ни для кого не секрет, что для нормального усвоения одного элемента в рационе должны присутствовать и другие. Так, без витамина D кальций усваивается гораздо хуже. Этот удивительный витамин вырабатывается под воздействием солнечных лучей. В течение теплого времени года организм не испытывает недостатка в нем. Когда наступает осень, на помощь приходят продукты, богатые витамином D. Это яичные желтки, молочные продукты, сливочное масло и жирная рыба.
Но это еще не все, что необходимо организму для полноценного усвоения кальция. Очень важны также витамины группы B, A, E и C. Давайте посмотрим, в каких продуктах есть магний и кальций. Это все бобовые и многие крупы, особенно гречневая и пшенная. Ценным источником этих веществ являются орехи, тмин, молоко, шпинат и салат. Богат магнием и кальцием ржаной хлеб.
Вещества, которые препятствуют всасыванию кальция
Практически все продукты содержат этот элемент. Однако надо помнить, что избыток соли полностью блокирует усвоение магния и кальция. В свою очередь, кофеин сильно ухудшает всасывание витамина D3. Как вы уже знаете, в крупах и хлебе содержится фитин, который мешает усвоению кальция. Исходя из этого, бутерброды нельзя считать полезной пищей, сыр и хлеб лучше употреблять по отдельности. Каша с молоком тоже не способствует полноценному всасыванию всех полезных веществ, поэтому лучше варите крупы на воде.
Подведем итоги
Напоследок мы дополнительно расскажем вам про то, где есть кальций. В каких продуктах его содержится больше всего, мы уже отметили, теперь перечислим дополнительные источники. Это сухое молоко и сливки, плавленый сыр и сгущенное молоко. Большое количество кальция содержат грецкий орех и фундук, такое лакомство, как сливочное мороженое. Из напитков это чай и кофе в зернах, какао-порошок. Нельзя забывать про консервы в масле, изюм, чеснок, морковь и свеклу. Следующее понравится любителям деликатесов: оказывается, кальций содержат грибы, сосиски и колбаса. Все овощи и фрукты, ягоды, включая арбузы и дыни, тоже содержат в небольших количествах этот элемент. Таким образом, при правильном подходе не возникает проблем с нехваткой кальция, практически каждый продукт, который можно отнести к здоровому питанию, содержит то или иное его количество.
В каких продуктах много кальция? Есть ли кальций в кунжуте и маке?
Зачем кальций организму?
Благодаря стимуляции обмена веществ напрямую влияет на борьбу организма с аллергическими реакциями, обеспечивая нормальное свертывание крови, регулирует давление.
Также минерал влияет на систему пищеварения: регулирует движение гладких мышц кишечника и участвует в процессе выделения и активизации пищеварительных ферментов. «Нарушение всасывания в кишечнике и недостаточное поступление с пищей – основные причины дефицита кальция в организме человека.» (Доктор Комаровский).
Дефицит витамина Д в организме человека также приводит к дефициту кальция. Кальций не усваивается без него.
Ошибки при накоплении кальция.
Есть некоторые продукты и элементы, которые препятствуют усвоению кальция.
Рекордсмен среди них – фосфорная кислота, которая содержится в лимонадах и других сладких напитках с углекислым газом. Также — это манная каша и блюда из мяса (без добавления овощей и зелени). Очень важно употреблять укроп, петрушку, базилик как рекордсменов по кальцию.
«Вымывают» кальций из организма: кофе, крепкий чай, алкоголь.
Орехи, крупы и бобовые лучше замачивать перед употреблением, так как в них содержится фитиновая кислота, которая уменьшает всасывание кальция.
Препятствуют всасыванию кальция в кишечнике некоторые животные жиры (в том числе говяжий жир и жир коровьего молока) и пальмовое масло.
Норма потребления кальция для детей и взрослых.
Взрослые люди от 800 мг до 1200 мг в сутки. Беременные и кормящие от 1500 мг до 2000 мг в сутки. Дети первых лет жизни от 200 до 500 мг в сутки. Дети постарше от 800 до 1000 мг в сутки.
Правила накопления кальция в организме.
Откажитесь от жестких диет, в том числе монодиеты.
Побольше спорта и движения на свежем воздухе.
Продукты богатые кальцием
Сейчас очень много людей имеют аллергию на молочные продукты. Аюрведа не советует молоко в холодные периоды времени и во время простуд. Рассмотрим, сколько кальция нам могут дать другие продукты.
— Самые большие чемпионы, как ни странно, это специи. Количество кальция в сушеных травах и специях огромно. Сушеный базилик, укроп, петрушка, кинза (кориандр), майоран, фенхель, лавр, гвоздика, тмин, сельдерей, мята, шалфей, чабер, эстрагон (тархун), орегано (душица), чабер (тимьян) просто нереальные чемпионы по кальцию. Но, в то же время, их сложно съесть 50-100 грамм в день, чтоб получить суточную норму кальция. Полностью они не покроют нашу потребность в кальции, но иметь их под рукой и активно использовать очень полезно. Они не аллергенны и легки в использование. Для легкого использования у нас есть набор зелени домашней сушки самых чемпионов: укропа, петрушки и базилика.
— Проще всего получать кальций из семян мака и кунжута. Семена мака дают нам суточную норму меньше чем в 100 граммах в день. Кунжут черный и белый в 100 граммах. Для усваивания очень важно тщательно жевать или перемолов, добавить в кашу, салаты и выпечку. Черный кунжут более ценен, так как у него сохранена шелуха.
Если вам не хочется ежедневно есть по 100 грамм семян, очень легко усваивается урбеч из семян мака или кунжута. Урбеч- это паста, смолотая на жерновах и законсервированная в своем же масле, то есть, 100 % уcваивания без окисления с воздухом и закисания. Достаточно 1-2 ложки съедать в день в каше, смузи, на лаваш или хлеб. Урбеч для снятия приторности вкуса обычно едят 1:1 с медом.
Также очень вкучным и легким способом получения кальция является кунжутное масло. Добавляйте его в салаты- это станет прекрасным источником здоровья.
— Наравне со специями Корица имеет столь же высокий уровень кальция в своем составе. Мы уже более 2х лет используем только Корицу Цейлонскую, чтоб получать максимум пользы. Она нежней по вкусу, совершенно отличается по внешнему виду и имеет более полезный состав, чем заменитель корицы- Кассия.
— В дополнение ко всему кальцием обладает соя и все продукты из сои. Соя стала привычным аналогом замены мяса в продуктах, чем получила совершенно нечестный статус некачественного продукта. Соя крайне полезна! Соевая мука, соевый кофе, соевые напитки и йогурты обладают высоким количеством кальция и отлично насыщают! Соя — это насыщение белком, улучшение памяти, быстрое утоление голода, укрепляет кости, нормализует обмен веществ.
Запомним важные детали: Кальций безумно важен для роста наших детей, в беременность и грудное вскармливание, а также для пожилых. Зелень, специи, кунжут и мак в любом виде- наши помощники. Главное, очень тщательно разжевывать семена или смалывать их!
В нашем магазине www.a-flora.ru вы сможете найти кунжут, семена мака, урбечи, масла, сою, специи и Корицу Цейлонскую с доставкой по Москве, Московской области и регионам России.
Пожилые люди и кальций | Tervisliku toitumise informatsioon
После наступления менопаузы кислотность желудка понижается, из-за чего кальций перестает всасываться так же хорошо, как в более молодом возрасте. Но для предотвращения остеопороза будет недостаточно получать только лишь необходимые дозы кальция. Важно обеспечить ежедневное поступление с пищей всех витаминов и минеральных веществ (витаминов C, K, D, магния, цинка и т.д.).
Средняя дневная потребность в кальции как у мужчин, так и у женщин с 31-го года жизни составляет 800 мг в день. Всасывание кальция улучшают в первую очередь получаемые с пищей и добавками соответствующие количества витамина D (для людей старше 60 лет – 20 мкг в день).
Эстонское общество борьбы с остеопорозом для профилактики этой болезни рекомендует женщинам в постменопаузе употреблять даже 1200–1500 мг кальция в день. Усвоение кальция – сложный процесс, ему способствуют витамины D, C и A, а также магний, фосфор, бор, марганец, железо и ненасыщенные жирные кислоты. Поэтому кальций непременно рекомендуется принимать с соответствующими количествами витамина D и питаться разнообразно, чтобы организм естественным образом получал с едой все другие необходимые витамины и микроэлементы. Цинк также считается усилителем действия витамина D. Потребность в фосфоре составляет примерно 600 мг в день, однако его количество должно находиться в правильной пропорции с количеством кальция, иначе возникает опасность отложения кальция в мышцах, в т.ч. в сердечной, а также в почках в виде камней. Для формирования костной ткани требуется витамин К. Исследования показали, что в организме человека, больного остеопорозом, содержание витамина К обычно составляет лишь 36% от требуемого.
Женские половые гормоны эстроген и прогестерон существенным образом влияют на метаболизм кальция. Поэтому во время менопаузы полезно также употреблять небольшие количества содержащих фитоэстрогены продуктов, например соевых. При гиполактазии (непереносимости лактозы) вместо сливок рекомендуется употреблять в пищу ферментированные молочные продукты (простоквашу, кефир, йогурт, пахту, ацидофильное молоко).
В развитых странах употребляется много белков. При переваривании белков высвобождаются кислоты, которые нейтрализуются в организме с помощью кальция. Таким образом, избыточное количество белков может угрожать прочности костей и способствовать возникновению остеопороза.
Следует обратить также внимание на получаемые с белками жиры и соль. Чрезмерное употребление соли усиливает выведение кальция из организма с мочой.
При остеопорозе надо из каждой группы выбирать продукты с большим содержанием кальция.
В таблице 9 в качестве примера приведены различные продукты и указано количество кальциях, содержащихся в их обычных порциях.
Таблица. Примерное содержание кальция в продуктах
Группа пищевых продуктов | Размер порции (г; ч.л.; дл) | Содержание кальция в порции (мг) |
| I Зерновые и картофель | ||
|---|---|---|
| Ржаной хлеб | 30 г мюсли (в среднем) | 60 |
| 50 г толокна “Кама” | 23,5 | |
| 50 г ржаного хлеба | 11,2 | |
| 30 г сепика | 10,2 | |
| 30 г формового пшеничного хлеба | 3 | |
| 30 г вафель с кремом | 3 | |
| Картофель | 100 г отварного, без кожуры | 6,7 |
| 100 г отварного, в кожуре | 5,6 | |
| Каши из зерновых | 300 г каши из овсяных хлопьев / 35 г хлопьев | 347 |
| 300 г рисовой каши / 40 г риса | 319 | |
| 300 г манной каши / 35 г манны | 298 | |
| 300 г гречневой каши / 60 г гречневой крупы | 169 | |
| 100 г отварного риса | 2,2 | |
| Макаронные изделия | 100 г отварных макаронных изделий | 7 |
| II Овощи, в т.ч. бобовые, грибы | ||
| 50 г шпината | 44 | |
| 100 г капусты (сырой) | 42 | |
| 100 г отварной капусты (с жиром) | 42 | |
| 100 г отварной брюквы | 35 | |
| 100 г отварной моркови | 35 | |
| 100 г отварной цветной капусты | 22 | |
| 100 г отварной свеклы | 14 | |
| 100 г томатов | 9 | |
| 100 г грибов | 2,3 | |
| III Фрукты и ягоды | ||
| 2 дл ягод (в среднем) | 64 | |
| 1 дл фруктового компота, абрикосов | 31 | |
| 15 г сухофруктов | 11 | |
| 1 дл чистого ягодного сока | 8,2 | |
| 100 г фруктов, свежих яблок | 6,2 | |
| 2 дл ягодного напитка | 3,8 | |
| IV Мясо, рыба и яйца | ||
| Мясо и мясные продукты | 30 г вареной колбасы | 22 |
| 50 г печеночного паштета с морковью | 11,8 | |
| 50 г отварной курятины | 8,3 | |
| 50 г отварной говядины | 6,1 | |
| 50 г отварной свинины | 5,3 | |
| 30 г бекона | 2,3 | |
| Рыба и рыбные продукты | 30 г шпрот (в масле) | 90 |
| 75 г нежирной рыбы | 40,5 | |
| 50 г жирной рыбы | 32,4 | |
| 50 паштета из лосося | 21,5 | |
| 50 г копченой рыбы (салака) | 21,5 | |
| 50 г тунца (в масле) | 6,5 | |
| Яйца | 1 куриное яйцо | 28,5 |
| 1 перепелиное яйцо | 6,4 | |
| V Молоко и молочные продукты | ||
| 30 г нежирного сыра (жирность 15%; 10%) | 312; 315 | |
| 30 г жирного сыра (жирность 30%) | 263 | |
| 50 г тофу (из соевого молока) | 255 | |
| 2 дл молока | 240 | |
| 2 дл кефира | 240 | |
| 30 г сыра с плесенью | 147 | |
| 100 г сливочного мороженого (жирность 12% | 150 | |
| 100 г творожного крема (4%) | 75,5 | |
| 50 г сметаны (жирность 20%) | 40 | |
| 50 г зерненого творога (4%) | 34 | |
| 30 г незрелого сыра | 20,4 | |
| VI Добавляемые пищевые жиры, орехи и семена | ||
| 10 г орехов (в среднем) | 14 | |
| 10 г тыквенных семечек | 4,3 | |
| 1 ч.л. сливочного масла | 2,4 | |
| 2 ч.л. майонеза (жирность 15%) | 0 | |
| 1 ч.л. растительного масла (в среднем) | 0 | |
| 10 г подсолнечных семечек | 0 | |
| VII Сахар, сладости и прохладительные напитки | ||
| 10 г шоколада | 28 | |
| 2 дл лимонада | 5,4 | |
| 2 ч.л. меда | 0,5 | |
| 2 ч.л. сахара | 0,04 | |
| 2 ч.л. варенья | 0,4 | |
| VIII Вода, травяные чаи, минеральная вода | ||
| 2 дл зернового кофе (с кожурой) | 41,8 | |
| 2 дл минеральной воды | 9,4 | |
| 2 дл чая | 0,4 | |
| 2 дл питьевой воды | 0 | |
Кальций в йогуртах ✓ Высокое содержание — миф или правда?
Йогурт считается хорошим источником кальция для организма. По крайней мере, в этом нас убеждают производители. Эксперты Роскачества провели исследование клубничных йогуртов 26 торговых марок. Все йогурты проверены в том числе на содержание кальция. Продукция всех тестируемых марок содержит этот полезный компонент, но в количестве, не сравнимом с минимальной суточной дозой потребления – 1000 мг.
Подробные результаты испытаний – ЗДЕСЬ.
Кальций – необходимый элемент минерального матрикса кости. Он выступает регулятором нервной системы и участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника и костей таза, повышает риск развития остеопороза. Кальций необходим для секреции гормонов.
В кисломолочных продуктах содержание кальция должно быть не менее 60 мг на 100 г. Результаты испытаний показали, что количество кальция в этом продукте колеблется примерно от 75 до 83 мг на 100 г (ГОСТ Р 55331-2012). Пять товаров следующих торговых марок с наибольшим содержанием кальция: Danone – 82,8 мг, «Чудо» – 82,7 мг, «Киржачский» – 82,6 мг, «Вятушка» – 82,5 мг и «Три коровы, два кота» – 82,5 мг.
Все они по содержанию кальция превышают отметку 82 мг. Однако нужно учитывать погрешность при испытаниях. Согласно методическим рекомендациям 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», для людей в возрасте от 19 до 50 лет суточная норма кальция – 1000 мг, или 1 грамм, а после 50 – 1200 мг. Как мы видим, чтобы набрать суточную норму, нужно съесть около 1,2 кг йогурта Danone. В пересчете на баночки это составит почти 11 штук. Чтобы получить пользу в нужных объемах, придется есть йогурт на завтрак, обед и ужин. Учитывая такое содержание кальция даже в самых топовых продуктах среди йогуртов, каждый любитель этого продукта должен понимать, что минимум по кальцию за день одними только йогуртами получить практически невозможно. А это означает, что при выборе йогурта по содержанию кальция также лучше учитывать и все остальные факторы полезности продукта той или иной марки.
Справочно
Количество молочнокислых микроорганизмов в йогурте на протяжении всего срока годности должно быть не ниже 1*107 КОЕ/г. Снижение может быть обусловлено неверно установленным сроком годности или нарушением процесса сквашивания. Также снижение содержания молочнокислых микроорганизмов может быть обусловлено нарушением температурных режимов хранения (повышенная температура торговой полки – выше 6 градусов). Количество полезных молочнокислых микроорганизмов в йогурте снижается по мере хранения.
Как бы много кальция ни обещали производители, его будет недостаточно для покрытия суточной нормы. Но у потребления кальция из йогурта все-таки есть и плюсы: из молочных продуктов организм все же усваивает кальций лучше, чем из растительных. Однако если сравнивать йогурт с другими молочными продуктами, то сравнение будет далеко не в его пользу. Суточную дозу этого элемента могут легко восполнить сыры некоторых типов (вроде пармезана, «Голландского» или «Пошехонского») или молоко. Сгущенное молоко (100 г) может дать около трети суточной нормы, а плавленый сыр (100 г) – почти две трети. При этом нужно учитывать, что вместе с кальцием вы получите повышенное содержание сахара (в случае сгущенного молока) или фосфатов (в случае плавленого сыра). Стоит помнить: в 150-граммовой баночке йогурта может содержаться до 25 г (а это пять кусочков) сахара.
Марина Копытько
диетолог, кандидат медицинских наук
Йогурт очень полезен. Он содержит полноценный белок, много витаминов (групп В, А) и минеральных веществ (фосфор, магний). Они необходимы для нормального очищения желудочно-кишечного тракта и профилактики запоров.
Тем, кто следит за весом, лучше выбирать йогурт уменьшенной жирности (до 2,5%). Если такой цели нет, можно использовать в питании йогурты с нормальным (2,5–3,5%) или повышенным (выше 3,5%) содержанием жирности. Количество кальция, получаемого из йогурта, будет примерно одинаковым. Он не так богат кальцием, как сыр или сгущенное молоко, но здесь нужно учитывать, что сыры – это жирные продукты, а со сгущенным молоком мы потребляем еще и очень много рафинированного сахара.
Для усвоения кальция необходимо достаточное количество в организме витамина D (рекомендуемая норма в день – 0,6 мг). В кишечнике кальций усваивается лучше и быстрее благодаря активной форме этого витамина. Усвоению кальция способствует жирорастворимый витамин D, а его достаточно только в йогурте со средней и высокой жирностью. Витамины А и Е в нежирном йогурте тоже отсутствуют. Кроме того, новые исследования выявили зависимость между усвоением кальция и увеличенным потреблением белка. Если принимать в день в три раза больше белка (с 0,7 до 2,1 г на кг веса), то это улучшит поглощение кальция примерно на 8%.
Как видно, йогурты действительно содержат полезный для организма кальций. Для более эффективного усвоения желательно употреблять кальций в сочетании с продуктами, содержащими витамин D и белок. Однако для восполнения нормы кальция в день желательно употреблять йогурт в сочетании с другими продуктами.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Полезно знать о МОЛОЧНОЙ АЛЛЕРГИИ (melk)
МОЛОЧНАЯ АЛЛЕРГИЯ
Полезная информация о молочной аллергии – Информационный лист Норвежского союза астматиков и аллергиков
Что такое аллергия на молоко?
При аллергии на протеин коровьего молока сильная реакция иммунной системы организма может заключаться в производстве антител (IgE), или активизации воспалительных клеток. При каждом принятии пищи, содержащей молочные протеины, наблюдается аллергическая реакция иммунной системы в виде выработки медиаторов, как например гистамин, или Т-клеточной воспалительной реакции. Гистамин вырабатывается в нескольких местах организма и приводит к таким симптомам как понос, тошнота, боли в животе или поражение кожи (крапивница, экзема).
В коровьем молоке содержится свыше 25 различных протеинов, способных вызвать реакцию у «молочных» аллергиков. У большинства аллергическая реакция может быть вызвана несколькими типами протеина. Молоко других парнокопытных, таких как коза, лошадь и буйвол, содержит много тех же самых протеинов. Поэтому аллергикам вообще не следует употреблять молоко парнокопытных животных.
Если кормящая мать сама употребляет в пищу коровье молоко, некоторые протеины могут быть перенесены вместе с материнским молоком в организм ребёнка и привести к негативным последствиям. Поэтому, кормящая мать должна придерживаться безмолочной диеты.
Аллергия на коровье молоко – это не то же самое, что непереносимость лактозы. Последняя возникает вследствие пониженной способности организма переваривать молочный сахар (лактозу). Непереносимость лактозы приводит к болям в желудке и диарее как следствия принятия большого количество молочных продуктов с высоким уровнем содержания лактозы (сладкое молоко, коричневый (козий) сыр, мороженое и крем).
Симптомы
Симптомы молочной аллергии являются весьма индивидуальными. У одних они незначительны и безопасны, а у других может возникнуть сильная аллергическая реакция, даже при употреблении небольшого количества молока. Обычным является расстройство желудочно-кишечного тракта. Не так часто возникает зуд в полости рта и горле, отёк слизистой оболочки и проблемы с дыханием, что особенно характерно для маленьких детей. Для них обычным является также развитие экземы и крапивницы на коже.
Кто подвержен?
Молочная аллергия является наиболее распространённым видом аллергии у маленьких детей, что находит своё объяснение в раннем включении коровьего молока в рацион питания грудных детей (например в кашах или в заменителе материнского молока). Около 2-5% норвежских малышей (0-3 года) страдают этим видом аллергии.
Диагностика
Для того, чтобы определить наличие молочной аллергии, врач должен ознакомиться с историей болезни пациента, а также взять анализ крови на наличие аллергических антител и пробу Пирке. Не у всех аллергиков на молоко проявятся позитивные результаты данных тестов. В особенности это касается грудных детей с такими симптомами, как рвота, диарея или кровь в кале. Единственным надёжным способом выяснить то, вызывает ли молоко данные симптомы, является исключение молока из рациона питания на некоторый период времени. При сомнении, следует ввести его обратно в рацион и проверить, вернутся ли симптомы. В отношении детей, какое-то время не получавших молоко из-за аллергии, следует провести контрольный тест с применением коровьего молока для того, чтобы убедиться в отсутствии аллергической реакции.
Прогнозы
Обычно, аллергия на коровье молоко имеет достаточно хорошие прогнозы. Большинство из детей избавляются от неё до достижения школьного возраста. Грудным детям, у которых были негативные результаты анализов, часто разрешается возобновление приёма молока по истечению срока в пол-года или год. Неизвестно сколько взрослых людей страдают от молочной аллергии, но предполагается, что это число не составляет больше одного процента населения.
Где содержится молочный протеин?
Молоко содержится во многих полуфабрикатах и готовых продуктах питания промышленного изготовления. Поэтому при покупке продукта важно ознакомиться с перечнем содержащихся в нём веществ. В декларации на товары должны указываться все ингредиенты, содержащие молоко. Определённая группа слов, применяемых в таких перечнях, указывает на содержание в продукте молочного протеина:
Крем-фреш, сливки, мороженое, казеин, казеинат, брынза, лакталбумин, маргарин, сыворотка, сывороточный порошок, сыр, сырный порошок, сметана, масло, йогурт, йогуртный порошок.
Какао-масло, молочные кислоты и вещества группы Е не содержат молочного протеина.
Рацион
Молоко является важным источником питательных веществ в норвежском рационе. 25 % протеина, получаемого детьми, 70 % йода и около 70 % кальция получаются из молочных продуктов. Именно поэтому, в случаях исключения молочных продуктов из рациона, следует заменять эти продукты другими, которые будут обеспечивать приём указанных выше питательных веществ. В качестве альтернативы можно использовать специально разработанные добавки.
Чем заменить молоко?
– Напитки: Маленьким детям рекомендуется гипоаллергенный заменитель молока, который можно приобрести в аптеке. Эти продукты можно купить в аптеке или получить по «синему рецепту» (льготному рецепту). Из-за того, что детей более старшего возраста может быть сложно приучить к данным заменителям молока вследствие их вкуса, рекомендуется начинать использование заменителей как можно в более раннем возрасте, например ещё в период грудного вскармливания. Молодёжь и взрослые могут употреблять такие заменители молока, как рисовое, овсяное молоко и т.п. Содержащееся в данных продуктах количество кальция соответствуют содержания кальция в коровьем молоке, однако эти напитки чаще всего содержат меньшее количество протеинов и питательных веществ.
– Приготовление пищи: Заменители молока, приобретаемые в аптеке, можно использовать в приготовлении большинства блюд. В зависимости от того, что Вы готовите, можно применять соевое, рисовое или кокосовое молоко.
– Прочие заменители: следующие продукты, выпускаются в варианте, не содержащем молока – маргарин, сметана, йогурт, мороженое и заменители сливок, основанные на сое, рисе или овсе.
10 самых богатых кальцием продуктов для здоровья костей
Нашему организму необходим кальций для здоровья костей. Мало того, кальций также очень важен для правильного функционирования наших нервов и мышц. Вот некоторые продуктов с высоким содержанием кальция вы обязательно должны включить в свой рацион!1) МОЛОКО — 1 стакан: 280 мг кальция
Когда мы думаем о кальции, первое, что приходит в голову, — это молоко. Легко усваиваемое и усваиваемое молоко — один из лучших продуктов с высоким содержанием кальция.Удивительное средство для наращивания костей от детства до взрослой жизни, чашка молока содержит 280 мг кальция из рекомендованных 1000 мг.
2) ОРАНЖЕВЫЙ — 1 апельсин: 60 мг кальция
Все мы знаем, что апельсин помогает укрепить нашу иммунную систему. И этот волшебный фрукт также входит в список продуктов с высоким содержанием кальция и витамина D, который имеет решающее значение для усвоения кальция в организме. Один апельсин среднего размера содержит 60 мг кальция.
3) САРДИНЫ — 1 стакан: 569 мг кальция
Сардины, входящие в список продуктов, богатых кальцием, являются отличным вариантом.Если вы не вегетарианец, это именно то, что вам нужно. Эти маленькие соленые рыбки могут добавить изумительный аромат умами в пасту и салаты.
4) Соевое молоко — 1 стакан молока: 60 мг кальция
Это миф, что только молочные продукты содержат кальций. Немолочные продукты, такие как обогащенное соевое молоко, могут быть удивительно богатыми кальцием продуктами и содержат как кальций, так и витамин D.
5) МИНДАЛЬ — 1 стакан (жареный): 457 мг кальция
Миндаль, содержащий 457 мг кальция, возглавляет список продуктов с высоким содержанием кальция.Эти орехи также богаты белком и помогают снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, миндаль — отличный источник для улучшения вашей памяти. Употребление этих богатых белком орехов каждое утро будет беспроигрышным для вашего здоровья.
6) БОК ЧОЙ — 1 стакан: 74 мг кальция
Каждый список немолочных источников кальция неполон без этого листового овоща под названием Бок Чой. Чашка тертого бок-чой, также называемая китайской капустой, содержит 74 мг кальция и всего 9 калорий.Богатый витаминами A и C, его легко приготовить, и он доступен круглый год.
7) ФИГУРЫ — 1 стакан (сушеный): 242 мг кальция
Отведайте этот сладкий десертный фрукт, богатый клетчаткой и калием. Этот липкий фрукт, содержащий колоссальные 242 мг кальция на 1 чашку сушеного инжира, помогает укрепить ваши кости. Этот фрукт также богат магнием, помогает поддерживать стабильное сердцебиение и работу мышц. Он занимает прочные позиции в списке продуктов, богатых кальцием.
8) ЙОГУРТ — 1 порция: 400 мг кальция
Йогурт, доступный с различными вкусами, представляет собой молочный продукт, содержащий полезные для кишечника бактерии. Эта богатая белком диета, содержащая 400 мг кальция в одной порции, является прекрасной заменой молоку.
9) СЫР — 1 стакан (нарезанный кубиками): 951 мг кальция
Еще одно дополнение к списку продуктов, богатых кальцием, сыр является отличным источником белка, а также кальция.Обязательный ингредиент для разнообразных закусок, сыр употреблять так же просто, как пирог.
10) ЗЕЛЕНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ — 1 пучок: 336 мг кальция
Зеленые листовые овощи с высоким содержанием клетчатки являются одним из продуктов с высоким содержанием кальция. Эти овощи богаты калием и магнием, включая шпинат, капусту, сельдерей и брокколи.
6 продуктов, содержащих больше кальция, чем стакан молока
Когда мы говорим о суточной дозе кальция, что приходит вам на ум? Может быть, стакан молока? Но что, если мы скажем вам, что существует множество других здоровых продуктов, которые содержат большое количество кальция, даже больше, чем стакан молока? Итак, если вы неохотно выпивали стакан молока каждый день, чтобы получить дозу кальция, вы можете попробовать вместо этого перейти на эти продукты.Вы не будете разочарованы. Обычный стакан молока (250 мл) содержит примерно 300 мг кальция по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Давайте посмотрим на продукты, которые могут превзойти это. 1. Нут: Согласно Министерству сельского хозяйства США, полчашки нута содержат около 315 мг кальция вместе с клетчаткой и белком. Вы можете поджарить их и съесть в качестве закуски с лаймом, луком и помидорами или использовать их для приготовления полезного супа.Полтора стакана соевых бобов содержат около 315 мг кальция.Фото: Istock 2. Темно-зеленые листовые овощи: Есть причина, по которой Попай любил свой шпинат. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, бок-чой, листья горчицы и зелень репы, являются отличными усилителями кальция. Две чашки зелени репы содержат около 394 мг кальция. Используйте их в повседневных блюдах, добавляйте в салаты, выкладывайте в бутерброды или, если вы хотите поэкспериментировать, попробуйте зеленый смузи с орехами и йогуртом.
Шпинат, листья горчицы и зелень репы являются отличными усилителями кальция.Фото: Istock 3. Миндаль: Миндаль — отличный стимулятор мозга, но знаете ли вы, что он также богат кальцием? 3/4 стакана миндаля может дать вам около 320 мг кальция. Миндаль также богат клетчаткой и витамином Е. (Также читайте: Почему замоченный миндаль лучше сырого миндаля)
Миндаль является отличным стимулятором мозга. Фото: Istock 4. Лосось: Любители морепродуктов, радуйтесь! Одна порция нежного лосося может содержать до 340 мг кальция.Конечно, вы не можете переключиться на лосося для повседневных нужд, но хорошо знать, что заказать в следующий раз, когда вы перейдете на здоровую пищу в модный ресторан.
Лосось — отличный источник кальция. 5. Сушеный инжир: Эти прекрасные сладкие лакомства содержат много кальция и мощных антиоксидантов. Полтора стакана сушеного инжира содержат около 320 мг кальция. Но помните, что инжир тоже калорийен. Вы можете добавить горсть в чашу для завтрака или положить их в энергетический батончик или смесь для троп.
Эти прекрасные сладкие лакомства содержат много кальция. Фото: Istock 6. Семена чиа: 100 граммов семян чиа содержат 631 мг кальция. Давайте сделаем для вас это проще — примерно в трех столовых ложках семян чиа будет больше кальция, чем в стакане молока. Так что не уклоняйтесь от этих крошечных чудес. (Также читайте: Как есть семена чиа) Семена чиа считаются отличными суперпродуктами. Фото: Istock Эти продукты хорошо включать в свой рацион вместе с молоком. ежедневно получать сбалансированное питание.Кальций — важный минерал, который необходим вашему организму, и правильная диета должна удовлетворить все ваши потребности.
немолочных продуктов, содержащих кальций — Американская стоматологическая ассоциация
Уход за зубами — это больше, чем чистка зубов и чистка между ними каждый день. Это также означает, что нужно обращать внимание на продукты, которые вы едите.
Кальций — одно из важнейших питательных веществ для здоровья зубов.Кальций укрепляет твердую внешнюю оболочку зуба, называемую эмалью, которая защищает зубы от эрозии и кариеса. Чтобы защитить зубы и получать рекомендуемое количество кальция 1000–2000 мг в день, многие люди переходят на молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.
Если у вас непереносимость лактозы или вам необходимо ограничить потребление молочных продуктов, существует ряд продуктов, которые могут дать вам необходимый кальций. Кальций естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, тогда как другие, такие как сок, тофу и даже вафли, теперь обогащены кальцием.
Вот несколько немолочных продуктов из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, которые помогут сохранить ваше тело и сохранить сильную улыбку.
Апельсиновый сок с добавлением кальция
Апельсины от природы содержат немного кальция, но многие разновидности апельсинового сока (уже являющегося основным источником витамина С) теперь обогащены кальцием. Например, замороженный апельсиновый сок из концентрата с добавлением кальция содержит 1514 мг кальция на чашку. Это ваша ежедневная рекомендация всего в одном стакане! Однако сок может содержать много сахара, поэтому пейте его в умеренных количествах.Если ваш ребенок пьет сок, убедитесь, что соблюдаются рекомендуемые возрастные ограничения.
Тофу с добавлением кальция
Когда тофу обогащен кальцием, он станет отличным выбором для ваших зубов. Сырой твердый тофу с добавлением кальция содержит 861 мг кальция на полстакана. (Тофу без добавления кальция составляет около 100-200 мг на порцию.) Тофу, естественно, не содержит глютена и холестерина. Он также является отличным источником белка, поэтому добавляйте его в скрамблы, жаркое, салаты и многое другое.
Консервы рыбные
Консервы сардины (569 мг на чашку) и лосось (241 мг на чашку) могут принести пользу организму — если вы едите кости. В костях находится большая часть кальция. Поскольку кости мягкие, их можно размять и подавать, так что они не будут обнаруживаться во многих блюдах. Приготовьте пасту, чтобы подавать к тостам или приготовить рыбные котлеты. А если вам нравятся целые сардины или кусочки лосося, добавляйте их в салаты. А если вы думаете о пицце — анчоусы, кто-нибудь?
Фасоль
Фасоль снабжает вас белком, клетчаткой, большим количеством витаминов и минералов, а также является твердым источником кальция.Всего в одной чашке соевых бобов содержится 515 мг кальция, из белых бобов — 485 мг, а из фасоли — 359 мг. Ешьте их жареными или приготовленными на пару, взбивайте в соусе или добавляйте в супы или салаты.
Миндаль
При 246 мг кальция на чашку миндаль является отличной закуской, содержащей полезные жиры, клетчатку, магний и витамин Е. Возьмите пригоршню в качестве полдника вместо чего-то сладкого, и вы будете чувствовать себя сытым до обеда!
Листовые зеленые овощи
Думайте о зеленом, если хотите добавить в свою тарелку больше питательных веществ.Листовые зеленые овощи, такие как капуста (179 мг на чашку), замороженная зелень капусты (357 мг на чашку) и приготовленный шпинат (257 мг на чашку), содержат много кальция. Они также являются источником питательных веществ, низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки.
Соевое молоко
Если вы не можете пить обычное молоко, обогащенное соевое молоко может стать отличным заменителем кальция. В среднем соевое молоко, обогащенное кальцием, содержит 340 мг на чашку (по сравнению с примерно 61 мг на чашку, если оно не обогащено).Доступно множество разных вкусов, поэтому проверяйте этикетку при покупке, чтобы убедиться, что вы получаете необходимый кальций (и следите за любым добавленным сахаром). Пейте отдельно, используйте в хлопьях или добавляйте в утренний кофе.
Больше от MouthHealthy
Немолочные источники питательных веществ для малышей
Кальций, витамин D и жиры взаимодействуют с другими питательными веществами, способствуя оптимальному развитию костей и мозга у младенцев и детей ясельного возраста, особенно в первые 1000 дней жизни.Исследования показали, что этот период особенно важен для роста мозга и может определять психическое здоровье ребенка на долгие годы.
Хотя молоко является одним из наиболее распространенных пищевых источников кальция, витамина D и полезных жиров для детей ясельного возраста, оно, безусловно, не единственный. Многие другие продукты также содержат эти важные питательные вещества.
Обзор
Пищевые жиры помогают организму усваивать и накапливать витамин D. В свою очередь, витамин D помогает в использовании кальция для формирования костей и зубов, сокращения мышц и других важных функций организма.
Получить эти питательные вещества нетрудно для большинства детей, так как кальций и витамин D легко доступны в молоке и молочных продуктах, которые обычно нравятся маленьким детям. Это не так просто для малышей, которые не употребляют или не могут употреблять молочные продукты.
Если вы решили не кормить свою семью молочными продуктами или если у вас есть ребенок с аллергией на молоко, вам нужно будет найти альтернативные источники питательных веществ, содержащихся в молоке.
Есть много других способов обеспечить себе достаточное количество кальция, витамина D и полезных жиров в своем рационе.Вот несколько немолочных источников кальция и других питательных веществ, которые вы можете включить в рацион своего малыша.
Немолочные источники кальция
Кальций содержится в самых разных немолочных продуктах. Вашему малышу необходимо потреблять около 700 миллиграммов кальция в день.
К полезным продуктам, богатым кальцием, относятся:
- Миндальное молоко или миндальное масло
- Фасоль
- Брокколи
- Зерновые, обогащенные кальцием
- Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
- Соевое молоко, обогащенное кальцием
- Зеленые листовые овощи (листовая капуста, зелень репы, капуста и шпинат)
- Папайя
- Лосось
- Тофу
Старайтесь ежедневно включать в рацион ребенка несколько порций немолочных продуктов, богатых кальцием.Проверяйте этикетки продуктов, которые вы уже покупаете, и выбирайте продукты с более высоким содержанием кальция.
Если ваш малыш не любит зеленые листовые овощи, вы можете попробовать добавить немного шпината или капусты в суп или соус для спагетти за несколько минут до подачи на стол. Такой подход может сделать эти овощи более вкусными — ваш ребенок может даже не заметить, что он ест пищу, от которой отказался накануне вечером.
Витамин C помогает организму усваивать кальций, поэтому сочетание продуктов, богатых витамином C, с продуктами, богатыми кальцием, может еще больше повысить потребление кальция вашим малышом.
Немолочные источники витамина D
Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения рекомендует малышам получать 600 МЕ витамина D в день. В одном стакане молока содержится 120 МЕ витамина D. Таким образом, чтобы получить необходимое количество молока, потребуется пять стаканов молока (что немало даже для заядлых любителей молочных продуктов).
Поскольку употребление слишком большого количества молока может привести к проблемам с дефицитом железа и ожирением, для вашего малыша рекомендуется получать часть необходимого количества витамина D из других продуктов, даже если он получает несколько порций молока каждый день.
Немолочные продукты с высоким содержанием витамина D включают:
- Злаки, обогащенные витамином D
- Яйца
- Грибы
- Лосось, форель, тунец, треска, скумбрия и прочая жирная рыба
- Продукты из соевого, рисового или орехового молока, обогащенные витамином D
Витамин D также может вырабатываться организмом из прекурсоров, содержащихся в солнечном свете. Однако из-за риска рака кожи, вызванного чрезмерным пребыванием на солнце, этот метод не рекомендуется Американской академией педиатрии (AAP).
Если ваш малыш придерживается вегетарианской или веганской диеты, ему может быть трудно получить рекомендуемое количество витамина D только из пищи.
AAP рекомендует поговорить со своим педиатром, чтобы узнать, получит ли ваш ребенок пользу от добавки, которая содержит все витамины и минералы, необходимые для здорового роста и развития.
Немолочные источники жиров
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы дети ясельного возраста получали 25-35% дневных калорий из жиров.Жиры необходимы для роста клеток, получения энергии и переработки жирорастворимых витаминов.
Если учесть, что диета малыша должна состоять примерно из 1000 калорий в день с 250-350 калориями из жиров, вы можете увидеть, что 2 чашки цельного молока (144 калории из жира) обеспечивают примерно половину этой потребности.
Однако, когда коровье молоко не подходит, есть из множества других немолочных жиров на выбор.
Немолочные продукты, которые могут обеспечить вашего малыша полезными жирами, включают:
- Авокадо
- Оливковое масло
- Масло канолы
- Молотые семена льна
- Оливки (подавайте нарезанные, а не целые, чтобы не подавиться)
- Арахисовая паста или другая ореховая паста
- Лосось и прочая жирная рыба
Имейте в виду, что малышам нужно всего около 13 граммов жира в день в соответствии с Руководством по питанию для американцев, опубликованным Министерством сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США в 2020 году.
Это количество составляет 1 столовая ложка оливкового масла или 1,5 столовые ложки арахисового масла. Поскольку средняя американская диета обеспечивает множество источников жиров, подавляющее большинство малышей не испытывают проблем с получением достаточного количества жиров.
Слово Verywell
Выбирая продукты, заменяющие молочные продукты в рационе вашего ребенка, ищите наиболее богатые питательными веществами их варианты. Пусть ваш собственный вкус будет вашим ориентиром, но знайте, что некоторые немолочные продукты полезнее других.Остерегайтесь слишком полагаться на высококалорийные источники с низким содержанием питательных веществ, особенно при добавлении жиров.
Здоровых вариантов предостаточно! Хотя это может потребовать более целенаправленного планирования, как только вы знаете, где искать, вы найдете множество вкусных безмолочных продуктов, которые обеспечат правильное питание вашего ребенка.
Лучшие продукты, богатые кальцием — BBC Good Food
Кальций необходим для крепких зубов и костей, потому что он придает им прочность и жесткость. Наше тело содержит около 1 кг этого жизненно важного минерала, и 99% его находится в наших костях и зубах.Большинство людей должны получать достаточно кальция с помощью здорового питания.
Сколько кальция мы должны стремиться потреблять каждый день?
Ежедневный RNI (стандартное потребление питательных веществ) кальция в зависимости от возраста:
- 0-12 месяцев (только без грудного вскармливания) — 525 мг
- 1-3 года — 350 мг
- 4-6 лет — 450 мг
- 7-10 лет — 550 мг
- 11-18 лет — мальчики — 1000 мг
- 11-18 лет — девочки — 800 мг
- Взрослые (19+) лет — 700 мг
- Беременные — 700 мг
- Кормящие женщины — 700 мг + 550 мг
Какие продукты содержат кальций и сколько его в средней порции? Людям, принимающим лекарства от остеопороза, может быть полезно ежедневное потребление кальция около 1000 мг.Ваш врач или терапевт посоветуют вам, сколько кальция вам следует съесть, если вам прописали это лечение.
Сыр и сырные блюда
Количество кальция на средний размер порции:
- 30 г сыра пармезан — 300 мг
- 40 г эдам / гауда — 300 мг
- 60 г сыра панир — 300 мг
- 30 г сыра чеддер / нежирного твердого сыра — 200 мг
- 30 г халлуми — 200 мг
- творог 80 г — 100 мг
- 40 г камамбера — 100 мг
Найдите другие рецепты сыра.Сырная доска может быть наиболее очевидным предложением для сервировки, но блюда, приготовленные с сыром, также учитываются в вашей ежедневной сумме, например, сырные омлеты, пирог с заварным кремом из сыра и яйца, а также блюда с соусами на основе сыра, такие как макароны или сыр из цветной капусты.
Молоко — обезжиренное, полуобезжиренное, цельное и соевое
Количество кальция на средний размер порции:
- 200 мл молока (обезжиренного / полуобезжиренного / цельного) — 240 мг
- 200 мл соевого молока (обогащенного кальцием) — 240 мг
Пейте молоко отдельно или в сочетании с хлопьями или мюсли с низким содержанием сахара.Также учитываются напитки на основе молока, такие как солодовое молоко, горячий шоколад или молочные коктейли, но имейте в виду, что в них может быть довольно много сахара. Каша на молоке — хороший вариант завтрака, а рисовый пудинг — классический молочный десерт.
Йогурт — простой, нежирный и соевый
Количество кальция на средний размер порции:
- 125 г йогурта (нежирный, простой и обогащенный кальцием соевый) — 200 мг
- 47 г «мини-горшок» крепленый из овсянки — 50 мг
Найдите другие рецепты йогурта.Подавайте простой йогурт со свежими фруктами в качестве десерта или закуски или приготовьте мюсли Bircher на завтрак.
Тофу — твердый, мягкий или шелковистый (с кальцием)
Количество кальция на средний размер порции:
- 120 г тофу (приготовленный на пару или жареный) — 200 мг
Найдите другие рецепты тофу. Тофу — чрезвычайно универсальный ингредиент, который отлично подходит к карри, картофелю фри и даже каннеллони.
Консервы рыбные — сардины и лосось
Количество кальция на средний размер порции:
- 50 г сардин (консервы) — 200 мг
- 105 г консервированная горбуша — 100 мг
Найдите другие рецепты сардин.Рыбные консервы являются полезным дополнением к тумбочке, а также увеличивают потребление кальция. Бережливые сардины отлично подходят для пасты или тостов, а консервированный лосось отлично подходит для салатов или рыбных котлет.
Некоторые фрукты, овощи и бобовые
Количество кальция на средний размер порции:
- 2 сушеных инжира — 100 мг
- 200 г запеченных бобов — 85 мг
- Красная фасоль (консервированная) 70 г — 50 мг
- 90 г зеленой или французской фасоли — 50 мг
- 95 г зеленой или белокочанной капусты — 50 мг
- 110 г брокколи (приготовленная на пару) — 50 мг
- 40 г кресс-салата — 50 мг
- 400г консервированных помидоров — 50мг
- 8 курага — 50 мг
- 1 большой апельсин — 50 мг
Некоторые орехи и семена
Количество кальция на средний размер порции:
- 1 чайная ложка тахини с горкой (кунжутная паста) — 100 мг
- 1 столовая ложка семян кунжута — 100 мг
- 10 цельных миндальных орехов — 50 мг
- 9 цельных бразильских орехов — 50 мг
Узнайте больше о пользе орехов для здоровья. Некоторые орехи и семена являются хорошим источником кальция, и их также легко включить в свой рацион.Добавьте тахини в йогурт или хумус, чтобы получилась вкусная заправка, или попробуйте приготовить миндальное масло самостоятельно.
Некоторые углеводы — хлеб, макароны, рис
Количество кальция на средний размер порции:
- 75 г белого хлеба питта — 100 мг
- 43 г простого хлеба наан — 80 мг
- 1 средний кусок белого хлеба — 50 мг
- 1 толстый ломтик цельнозернового хлеба — 50 мг
- 230г вареных макарон, вареных — 50мг
Ознакомьтесь с нашими рецептами полезной пасты и полезных сэндвичей.Вы можете быть удивлены, обнаружив, что хлеб обогащен кальцием, поэтому даже тосты могут внести свой вклад в ваше потребление вместе с другими продуктами, богатыми кальцием.
Какие источники кальция лучше всего подходят для веганов или людей с непереносимостью молочных продуктов?
Если вы не едите молочные продукты, вам необходимо включить в свой рацион много других продуктов, богатых кальцием, таких как зеленые листовые овощи, миндаль, семена кунжута, сухофрукты, бобовые, обогащенные соевые напитки и соевый белок (тофу). . Вегетарианская диета не является фактором риска развития остеопороза, а у вегетарианцев и веганов, похоже, не хуже здоровье костей, чем у остального населения.
Если у вас непереносимость лактозы, убедитесь, что вы наслаждаетесь большим количеством немолочных продуктов, богатых кальцием, таких как сардины, сардины, кудрявая капуста, кресс-салат, семена кунжута и тахини (паста из кунжутных семян). Вы также можете выбрать обогащенные продукты, такие как минеральная вода, соевое молоко или хлеб с добавлением кальция. Проверьте этикетку на упаковке, чтобы узнать, сколько кальция было добавлено в каждую порцию.
Примечание о витамине D
Вам необходим витамин D, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. Вы можете получить витамин D через солнечный свет, из определенных продуктов и напитков или из пищевых добавок.Постарайтесь проводить короткие периоды (около 10 минут) на солнце на голой коже один или два раза в день с конца марта по конец сентября без солнцезащитного крема (но старайтесь не обжечься). Консультативный комитет правительства Великобритании рекомендовал, чтобы, помимо разумного воздействия солнечного света, все люди старше 1 года получали 10 микрограммов (10 мкг) витамина D каждый день (8,5-10 микрограммов для всех младенцев до 1 года). Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит, что вы не получаете достаточно витамина D или если вы планируете принимать добавки.
Споры ведутся вокруг того, делают ли молочные продукты слишком «кислыми» и действительно ли выкачивают кальций из костей. Есть ли правда в этом?
Нет убедительных доказательств этому. Аргумент состоит в том, что слишком много протеина или зерновых продуктов создает высокую «кислотность» в кровотоке и что это приводит к «похищению кальция из костей», чтобы сбалансировать ситуацию, вызывая остеопороз и переломы. Утверждается, что чтобы избежать этой проблемы, нам нужна «щелочная диета», что означает, что мы должны исключить такие продукты, как молочные продукты.Хотя в описываемом ими процессе есть доля правды, текущее мнение экспертов заключается в том, что хорошо сбалансированная здоровая диета с большим количеством фруктов и овощей должна обеспечивать поддержание баланса кислотности и щелочности. Исключение целых групп продуктов не является необходимым, и на самом деле существует риск потери необходимых питательных веществ для здоровья костей.
Сейчас читайте…
Что такое остеопороз и что влияет на плотность костей?
Есть ли у меня риск дефицита кальция?
Достаточно ли я получаю витамин D?
Дополнительные советы по здоровью и питанию
Эта статья была последний раз проверена Керри Торренсом 4 декабря 2018 г.
Информация предоставлена Сарой Лейланд, медсестрой-консультантом по остеопорозу в Национальном обществе остеопороза, в сотрудничестве с клиническими и научными консультантами NOS. Он был рассмотрен профессором Сьюзан Лэнхэм Нью, профессором питания в Университете Суррея.
Национальное общество остеопороза — британская благотворительная организация, деятельность которой направлена на прекращение боли и страданий, вызываемых остеопорозом. Вы можете узнать больше информации, посетив их веб-сайт.
Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.
Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные
Керри-Энн Дженнингс
В вашем организме больше кальция, чем любого другого минерала, и это очень важно для здоровья. Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, мышечной функции и передаче нервных сигналов.
Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых.Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 и все старше 70 получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет рекомендуется принимать 1300 мг.
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов.
Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция с пищей (1).
Основными продуктами питания, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные:
1. Семена
Семена — крошечные источники питания. Некоторые из них богаты кальцием, в том числе мак, кунжут, сельдерей и семена чиа.
Например, 1 столовая ложка (15 граммов) семян мака содержит 126 мг или 13 процентов от РСНП (2).
Семена также содержат белок и полезные жиры.Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).
Семена кунжута содержат 9 процентов от РСНП кальция в 1 столовой ложке. В них также есть другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).
Итог: Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13 процентов РСНП.
2. Сыр
Большинство сыров являются прекрасным источником кальция. Сыр пармезан содержит больше всего, 331 мг — или 33 процента от РСНП — на унцию (28 граммов) (5).
В более мягких сырах обычно меньше. Одна унция бри содержит всего 52 мг или 5 процентов от РСНП. Многие другие разновидности попадают в середину, обеспечивая около 20% РСНП (6, 7).
В качестве дополнительного бонуса кальций, содержащийся в молочных продуктах, легче усваивается вашим организмом, чем если он поступает из растительных источников.
Многие виды сыра, например, творог, также богаты белком. А выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание людям с непереносимостью лактозы.
Молочные продукты также могут иметь дополнительную пользу для здоровья. Недавнее исследование предполагает, что молочные продукты могут снизить риск сердечных заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).
Однако помните, что жирный сыр также имеет высокое содержание жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Итог: Сыр пармезан обеспечивает 33 процента РСНП кальция.Несмотря на то, что сыр содержит много жиров и калорий, он может снизить риск сердечных заболеваний.
3. Йогурт
Йогурт — отличный источник кальция.
Многие виды йогуртов также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые имеют различные преимущества для здоровья.
Одна чашка (245 граммов) простого йогурта содержит 30 процентов РСНП. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).
В обезжиренном йогурте может быть даже больше кальция: 45 процентов от РСНП на одну чашку (11).
Хотя греческий йогурт — отличный способ получить больше белка в вашем рационе, он содержит меньше кальция, чем обычный йогурт (12).
Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества диеты и улучшением метаболизма. Участники, которые ели йогурт, имели более низкий риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (13).
Итог: Йогурт — один из лучших источников кальция, обеспечивающий 30 процентов РСНП на одну чашку. Это также хороший источник белка и других питательных веществ.
4. Сардины и консервированный лосось
Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря съедобным костям.
Банка сардин весом 3,75 унции (92 грамма) обеспечивает 35 процентов РСНП, а 3 унции консервированного лосося с костями — 21 процент (14, 15).
Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень.Мало того, и сардины, и лосось содержат высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью (18).
Итог: Сардины и консервированный лосось — супер здоровый выбор. Банка сардин дает вам 35% РСНП кальция.
5. Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами.
В них также много железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия.
Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция.
Тем не менее, крылатые бобы возглавляют список. Одна чашка приготовленных бобов содержит 244 мг, или 24 процента от РСНП (19).
Белая фасоль также является хорошим источником: чашка вареной белой фасоли обеспечивает 13 процентов РСНП. У других сортов фасоли и чечевицы их меньше — от 4 до 6 процентов от РСНП на чашку (20, 21, 22).
Интересно, что фасоль считается одной из причин того, что диета, богатая растениями, так полезна.Исследования показывают, что бобы могут помочь снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина и снизить риск диабета 2 типа (23).
Итог: Бобы очень питательны, и одна чашка приготовленных бобов обеспечивает 24% РСНП кальция.
6. Миндаль
Из всех орехов в миндале больше всего кальция. Унция миндаля или около 22 орехов обеспечивает 8% РСНП (24).
Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки на унцию, а также полезные жиры и белок.Они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Орехи могут помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний (25).
Итог: Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белок, магний и другие. Одна унция или 22 ореха обеспечивает 8 процентов РСНП кальция.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный протеин содержится в молоке и был тщательно изучен на предмет его пользы для здоровья.
Это отличный источник протеина, содержащий быстро усваиваемые аминокислоты (26).
Несколько исследований связали диеты, богатые сывороткой, с потерей веса и улучшением контроля уровня сахара в крови (26).
Сыворотка также исключительно богата кальцием. В мерной ложке (28 грамм) порошкового изолята сывороточного протеина содержится 200 мг или 20 процентов РСНП (27).
Итог: Сывороточный протеин — исключительно полезный источник протеина. В одной мерной ложке порошка сывороточного протеина содержится 20 процентов РСНП кальция.
Читать страницу 1
8. Листовая зелень
Темная листовая зелень невероятно полезна, а некоторые из них богаты кальцием.
Зелень, в которой его много, — это листовая капуста, четвертинки ягнят, шпинат и капуста.
Например, в одной чашке приготовленной зелени капусты содержится 266 мг — четверть от количества, которое вам нужно в день (28).
Обратите внимание, что некоторые сорта содержат большое количество оксалатов. Это встречающиеся в природе соединения, которые связываются с кальцием, делая некоторые из них недоступными для вашего организма.
Шпинат — один из них. Поэтому, хотя в нем много кальция, он менее доступен, чем кальций, содержащийся в зелени с низким содержанием оксалата, такой как листовая капуста и листовая капуста.
Итог: Некоторые темные листовые овощи богаты кальцием. Одна чашка приготовленной зелени капусты содержит 25 процентов ваших дневных потребностей.
9. Ревень
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов.
Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).
Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть его абсорбируется из ревеня (30).
С другой стороны, содержание кальция в ревене довольно высокое. Таким образом, даже если вы усваиваете только четверть, это все равно 87 мг на чашку приготовленного ревеня (31).
Итог: Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Возможно, кальций не всасывается полностью, но количество все равно остается высоким.
10. Обогащенные продукты
Еще один способ получить кальций — это обогащенные продукты.
Некоторые виды злаков могут давать до 1000 мг (100 процентов от РСНП) на порцию, и это до добавления молока.
Однако имейте в виду, что ваше тело не может усвоить весь этот кальций за один раз, и лучше распределять его потребление в течение дня (32).
Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые виды хлеба, лепешек и крекеров содержат его в большом количестве.
Итог: Зерновые продукты могут быть обогащены кальцием. Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько содержится в обогащенных продуктах.
11. Амарант
Амарант — сверхпитательный псевдозерновой.
Это хороший источник фолиевой кислоты и очень богат некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.
Чашка приготовленного зерна амаранта содержит 116 мг кальция или 12 процентов от РСНП (33).
Листья амаранта содержат даже больше — 28 процентов от РСНП на приготовленную чашку. В листьях также очень много витаминов А и С (34).
Итог: Семена и листья амаранта очень питательны. Чашка приготовленного зерна амаранта обеспечивает 12 процентов РСНП кальция.
12. Эдамаме и Тофу
Эдамаме — это соевые бобы в стручках.
Одна чашка эдамаме содержит 10 процентов от РСНП кальция. Это также хороший источник белка и содержит весь ваш дневной фолат в одной порции (35).
Тофу, приготовленный с добавлением кальция, также имеет исключительно большое количество. Всего за полстакана можно получить 86 процентов от РСНП кальция (36).
Итог: Тофу и эдамаме богаты кальцием. Всего полстакана тофу, приготовленного с кальцием, содержит 86 процентов РСНП.
13. Обогащенные напитки
Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков.
Стакан обогащенного соевого молока содержит 30 процентов РСНП.
Его 7 граммов белка делают его немолочным молоком, которое по своим питательным качествам больше всего похоже на коровье молоко (37).
Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.
Однако обогащение не только для немолочного молока. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая до 50 процентов РСНП на чашку (38).
Итог: Немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 50 процентов РСНП.
14. Инжир
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.
В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Фактически, сушеный инжир содержит 5 процентов РСНП в унции (28 граммов) (39).
Кроме того, инжир также содержит приличное количество калия и витамина К.
Итог: Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сушеные фрукты. Одна унция содержит 5 процентов вашей дневной потребности в этом минерале.
15.Молоко
Молоко — один из лучших и самых дешевых источников кальция.
В стакане коровьего молока содержится 276–352 мг, в зависимости от того, цельное это или обезжиренное молоко. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, также хорошо усваивается (40, 41).
Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.
Козье молоко — еще один отличный источник кальция, обеспечивающий 327 мг на чашку (42).
Итог: Молоко — отличный источник хорошо усваиваемого кальция.Чашка молока обеспечивает от 27 до 35 процентов РСНП.
Take Home Сообщение
Кальций — важный минерал, которого вам может не хватать.
Хотя молочные продукты, как правило, содержат больше всего, существует множество других хороших источников, многие из которых являются растительными.
Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, употребляя в пищу из этого разнообразного списка продуктов.
Эта статья была опубликована нашим информационным агентом Authority Nutrition .
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОЛУЧИТЬСЯ
ВОЗ: кофе не вызывает рак
Доктор Марк Хайман: 7 способов достижения оптимального здоровья мозга
8 веганских закусок с высоким содержанием белка, которые можно брать с собой куда угодно
19 продуктов с пребиотиками, которые должны быть частью здорового питания Диета
Кальций: строитель костей подростка
В подростковом возрасте растущие кости поглощают больше кальция из крови, чем в любое другое время жизни.К раннему возрасту наши кости перестают принимать отложения. Вскоре после этого начинается постепенная потеря кальция.
Молоко и молочные продукты
Молоко и молочные продукты обеспечивают три четверти кальция в рационе американцев. Другие продукты также содержат кальций, например брокколи и зелень. Однако эти овощи также содержат вещества, которые ухудшают способность организма усваивать кальций.
Рекомендуемое дневное количество кальция
Мальчикам и девочкам в возрасте от девяти до восемнадцати лет рекомендуется употреблять одну тысячу триста миллиграммов кальция в день.Это эквивалентно четырем с половиной стаканам по восемь унций нежирного молока.
К сожалению, две трети девочек-подростков в США не удовлетворяют этому требованию. Согласно опросу Министерства сельского хозяйства США, все больше и больше подростков отказываются от молока в пользу других напитков — в основном безалкогольные напитки. Немногим более половины опрошенных подростков заявили, что пьют молоко регулярно, в отличие от трех четвертей подростков 1970-х годов.
Кальциевые добавки
Национальный институт здоровья поддерживает использование добавки для молодых людей, которые не получают достаточного количества кальция с пищей.Для оптимального всасывания следует принимать не более пятисот миллиграммов за один раз. Ваш педиатр может посоветовать вам подходящую дозировку и режим дозирования. Поскольку подростки относительно эффективно усваивают кальций, им лучше всего принимать таблетки между приемами пищи.
Хорошие источники кальция
- Большинство продуктов из молочной группы: молоко и молочные блюда, такие как пудинги и супы.
- Сыры: моцарелла, чеддер, швейцарский, пармезан, творог.
- Йогурт.
- Консервы рыбные с мягким костяком, в том числе сардины, анчоусы, лосось.
- Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, зелень горчицы, зелень репы, бок-чой.
- Тофу, обработанный сульфатом кальция.
- Тортильи из кукурузы, обработанной известью.
- Обогащенный кальцием сок, хлеб, крупы.
Другие способы укрепления костей у подростков
- Ешьте молочные продукты и другие продукты, обогащенные Витамин Д. Витамин D поддерживает развитие костей за счет увеличения усвоения организмом кальция из пищи. Большинство из нас получают все необходимое количество витамина D каждый день. пребывание на солнце; лучи вызывают внутреннюю химическую реакцию с образованием витамина D.
- Детям, которые не получают достаточно кальция, рекомендуется употреблять обогащенное кальцием молоко, апельсиновый сок, хлопья и батончики мюсли. Некоторые из этих продуктов содержат так много кальция, что на одну порцию у подростка уходит половина рекомендованной дневной нормы.
- Ваш подросток не пьёт молока? Есть и другие способы получить кальций с пищей. Попробуйте соблазнить своего сына или дочь обезжиренным молоком со вкусом шоколада. Вы также можете замаскировать молоко, добавляя его в супы, пудинги, выпечку, соусы и рагу.
- Альтернативы молоку включают сыр и йогурт . Восемь унций йогурта и две унции сыра содержат примерно такое же количество кальция, как восемь унций молока, и, следовательно, каждый будет равен одной порции.Однако полстакана творога содержит меньше минералов и считается половиной порции.
- Идти спокойно на поваренная соль. Помимо его связи с высокое кровяное давление (гипертония), которое является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек и инсульта, диета с высоким содержанием соли может лишить организм кальция за счет увеличения количества, выводимого с мочой. Поскольку около 75 процентов соли, которую мы едим, уже добавлено в различные обработанные пищевые продукты в нашем рационе, это означает не только отказ от использования солонки, но и сокращение употребления фаст-фудов и других обработанных пищевых продуктов. в качестве приправ с высоким содержанием натрия, таких как соевый соус, бульонные кубики, размягчитель мяса, соус тамари и соус Вустершир.
- Оставаться физически активный. Кости подростков реагируют на упражнения с весами, становясь сильнее и плотнее. Подойдет любое занятие, которое заставляет вашего подростка бодрствовать и двигаться, будь то бег трусцой, танцы, прогулка с собакой, боулинг или прыжки с трамплина.
- Не кури табак или напиток алкоголь. Помимо множества других пагубных эффектов, сигареты и алкоголь уменьшают костную массу.
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.
.