Вечерние тренировки – «В какое время лучше всего заниматься физическими нагрузками?» – Яндекс.Знатоки

Вечерняя зарядка для похудения * Видео в домашних условиях, гимнастика на ночь

Быстро похудеть удается только с помощью приема жиросжигающих препаратов, которые постепенно разрушают организм. Правильное и безопасное похудение требует времени, сил, терпения и мотивации. Немногие знают, что вечерняя зарядка для похудения будет хорошим вариантом для начала избавления от лишних килограммов, укрепления организма, повышения выносливости и других качеств. Главное начать ежедневные кратковременные тренировки, которые через определенный отрезок времени приведут к желаемому результату.

Польза выполнения упражнений в вечернее время

Большинство людей наблюдают за собой активность в первой половине дня после пробуждения, которая постепенно угасает, и к вечеру находится в пределах нуля. Но, это вовсе не говорит о том, что в вечернее время нужно вести пассивный образ жизни, приходить с работы и ложиться под телевизор. В дневное время все мы проявляем активность, которая заключается в ходьбе на работу, рабочих моментах, и других. Именно в вечернее время замедляются обменные процессы, человек меньше двигается, что и провоцирует набор лишних килограммов.

Чтобы избежать такого неприятного момента, как лишний вес, стоит задуматься над тем, что в вечернее время можно заняться легкой разминкой, которая не только повысит настроение, но еще и положительно подействует на весь организм в целом. Среди положительных сторон выполнения упражнений в вечернее время отмечают:

• После вечерней тренировки обеспечивается здоровый сон;
• Занятия после работы позволяют избавиться от стресса и депрессии;
• Повышение настроения;
• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• Отсутствие времени на ненужные перекусы перед сном.

Именно вечерние тренировки пользуются популярностью среди многих худеющих, которые много времени проводят на работе, не имеют возможности посещать тренажерные залы и заниматься с тренером. Это и не нужно, если ежедневно каждый вечер уделять все 10-15 минут легкой разминке на все тело, и контролировать рацион питания.

Многих интересует вопрос, когда же будут первые результаты? Не стоит предполагать, что через неделю после начала выполнения вечерней зарядки организм активно начнет сбрасывать лишние килограммы. Изменения будут наблюдаться, но медленным темпом. За один месяц такой зарядки в среднем человек сбрасывает до 5 кг лишнего веса, при условии, что в этот момент в полной мере соблюдались все правила и принципы здорового питания, направленного на похудение.

Лучшие комплексы упражнений для похудения

Тренировки в домашних условиях могут быть максимально разнообразными, с использованием дополнительного инвентаря, или нет. Чтобы познакомиться со всеми нюансами таких вечерних тренировок, достаточно посмотреть видео,  в котором представлены комплексы для примера, а также правильная техника выполнения.

Комплексы упражнений для похудения могут состоят из пассивных упражнений, кратковременного кардио, растяжки и других разновидностей. Главное, соблюдать регулярность и систематичность, не пропускать вечера тренировок, стараться за эти 15 минут выложиться на полную силу, чтобы получить максимальный результат.

Вечерняя лёгкая зарядка

Зарядка вечером для похудения дает хорошие результаты, даже если она длится всего 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы проработать все мышечные группы на теле, сделать акцент на проблемные участки, улучшить кровообращение.

Важно! Нужно помнить, что даже самая быстрая и легкая зарядка требует к себе повышенного внимания, сил и упорства.

Приблизительный комплекс упражнений в вечернее время может выглядеть следующим образом:

• Шаг на месте, руки на пояс, взгляд направлен вперед.
• Повороты головы вправо и влево.
• Наклоны туловища влево и вправо.
• Наклоны туловища вниз, руки касаются пола.
• Прыжки на скакалке 100 раз.
• Глубокие приседания.
• Упражнения на пресс: скручивания, планка.

Этот комплекс будет занимать до 15 минут свободного времени вечером, но будет максимально эффективным и результативным для каждого человека. Главное помнить, что тренироваться нужно ежедневно, и даже один день пропуска сведет все предыдущие старания к нулю.

Помимо такой легкой тренировки, стоит еще обратить внимание на свое питание. Иногда достаточно просто исключить вредные продукты, а иногда возникает необходимости обратиться за помощью к опытному диетологу или фитнес-тренеру, который на основе индивидуальных показателей худеющего подберет правильный рацион.

Гимнастика с утяжелением вечером

Чтобы заняться вечерней гимнастикой, необязательно идти в тренажерный зал, где есть достаточное количество гантелей, тренажеры или другие виды утяжелителей. Провести качественную и эффективную тренировку можно и в домашних условиях, для этого необходимо просто запастись любым видом утяжелителей, к примеру, бутылками с водой, гантелями с минимальным весом и другими вариантами.

Тренировки с дополнительным весом всегда будут эффективнее, нежели занятия с собственным весом. Об этом всегда нужно помнить, и при возможности делать акцент на утяжелители. Рассмотрим несколько вариантов упражнений, на которые стоит делать акцент, чтобы добиться успеха в процессе похудения.

• Приседания с гантелями;
• Выпады с гантелями;
• Махи ногами в стороны с гимнастической резинкой;
• Мостик с пола с использованием блина, гантели или резинки;
• Выпады в движении с гантелями;
• Запрыгивания на возвышенность;
• Выпады с утяжелителями на ногах.

Комплекс упражнений для домашних вечерних тренировок может выглядеть подобным образом, при желании уместны те или иные дополнения или изменения, которые будут только повышать эффективность и результат после тренировки.

Если нет возможности правильно выполнять упражнения, не понятна техника или особенности выполнения, можно просмотреть различные видео уроки, которые направят действия в нужную сторону, дадут ответы на интересующие вопросы.

Вечерний комплекс растяжки для похудения

Растяжка всегда благоприятно воздействует на организм, укрепляет иммунитет, расслабляет после рабочего дня, приводит мышцы в тонус. Также ежедневный вечерний комплекс растяжки позволит еще и ускорить процесс похудения, активизировать нужные процессы, закалить организм.

Чтобы улучшить работу организма, укрепить мышцы, расслабиться, комплекс на растяжку необходимо выполнять ежедневно. Оптимальным временем является за 1,5 часа до сна, и час после ужина. Не рекомендуется выполнять любые физические движения сразу после ужина на полный желудок, потому что это может спровоцировать негативную реакцию в виде тошноты, боли в желудке, покалываний и других проявлений.

Растяжка для похудения выполняется только в медленном темпе плавными движениями, чтобы не спровоцировать разрыв мышечных связок и других негативных последствий. Рассмотрим приблизительный комплекс упражнений на растяжку:

• Ласточка. Принимается положение лежа на животе, руки вперед, образовывая прямую линию. Затем одновременно приподнимаются руки и ноги на одну высоту, и в максимально точке задерживаются на 5 секунд. Упражнение повторить до 15 раз.
• Рыбка. Снова принимается положение лежа на животе, ноги сгибаются в коленях, обхватывая их руками, образовывая круг. В таком положении нужно задержаться на 5 секунд, после чего расслабиться и снова повторить упражнение.
• Наклоны вперед из положения стоя. Ноги на ширине плеч, выполняется наклон вниз, стараясь коснуться руками пола и задержаться в таком положении на 15 секунд. В это время ощущается хорошее растяжение в спине, и на задней поверхности бедра.
• Наклоны вперед из положения сидя. Нужно сесть на пол, ноги выпрямить вперед. Постараться дотянуться животом до коленей, и задержаться в максимально допустимой точке как можно дольше.

Такой вечерний комплекс упражнений позволит быстро проработать мышцы, расслабит их, укрепит и оздоровит организм. Если приведенный комплекс со временем будет простым и скучным, его можно видоизменять, максимально усложнять, чтобы ежедневно чувствовать полноценное натяжение и расслабление.

Важно! Если во время растяжки наблюдаются дискомфортные проявления, тренировку стоит прекратить до того момента, пока мышцы не восстановятся.

Растяжку рекомендуют выполнять сразу после основной тренировки. В данном случае ее можно совмещать с вечерней зарядкой, которая длится всего 15 минут, но позволяет в полной мере разогреть тело, проработать каждую мышечную группу. После такой тренировки растяжка действительно будет безболезненной, эффективной и полезной для всего организма.

Вопросы к специалистам

Решая заниматься в домашних условиях, каждый человек нуждается в помощи специалиста, в дельном совете, который позволит разобраться со всеми вопросами. Мы подготовили самые популярные и важные ответы специалистов на вопросы худеющих, которые позволят в полной мере познакомиться с особенностями похудения в домашних условиях преимущественно в вечернее время.

Сколько времени должна длиться вечерняя тренировка?

Упражнения для похудения в домашних условиях должны выполняться ежедневно. Многих интересует вопрос, сколько же времени на вечер нужно освободить, чтобы полноценно заняться активностью, и добиться хорошего результата. Специалисты рекомендуют для таких тренировок уделять не менее 10 и не более 20 минут. Для постепенного, безопасного и правильного похудения этого будет достаточно.

Главное помнить, что тренировка должна проводиться за 1,5 часа до сна, давая возможность пробудившемуся организму немного расслабиться, и подготовиться ко сну. Также важным нюансом является тренировка, спустя час после еды. На голодный и сытый желудок тренироваться не рекомендуется, потому что это может спровоцировать дискомфортные проявления, боли, тошноту и другие побочные симптомы.

На сколько кг можно похудеть, выполняя вечернюю гимнастику?

Каждый человек, желающий сбросить лишние килограммы с помощью вечерней гимнастики, должен понимать, что в данном случае не стоит ожидать быстрых результатов. За месяц ежедневных тренировок, с учетом соблюдения правильного рациона питания, избавиться можно от 5-7 кг лишнего веса. Показатели максимально индивидуальные, они зависят не только от реакции организма на нагрузку, но еще и от изначального лишнего веса. Чем больше вес, тем большее количество килограммов можно сбросить с помощью таких домашних тренировок.

Как ускорить жиросжигание, помимо вечерних упражнений?

Все худеющие должны знать, что процесс жиросжигания довольно обширный, он заключается не только в выполнении вечерних упражнений, и занятиях активностью. Ускорить процесс расщепления жиров поможет еще правильное питание, диета, прием жиросжигающих препаратов по назначению врача, витамины, минералы и другие важные комплексы для работы организма.

Важно понять, что от одной физической активности мало что зависит. 90% успеха – это здоровое и правильное питание, которое не будет провоцировать накапливание жировых отложений, набор лишней массы тела. Если нет достаточной силы воли, чтобы пересмотреть рацион питания и исключить из него все запрещенные продукты, любые усилия по выполнению упражнений в вечернее время будут бесполезными.

Можно ли кушать после вечерней зарядки, и что?

Некоторые худеющие придерживаются одной большой ошибки, считая, что есть после 18:00 строго запрещено. На самом деле это ничто иное, как миф, и последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.

Многих интересует вопрос, можно ли кушать после вечерней зарядки, и какие продукты должны употребляться? Специалисты не рекомендуют после вечерней тренировки употреблять любой вид продуктов, даже самые низкокалорийные. Во время тренировки организм тратит энергию, соответственно, жировые отложения. Разве не это нам нужно?

Если возникает неудержимое желание после тренировки что-то съесть, нужно выпить стакан воды, который на некоторое время отодвинет аппетит. На этой ноте нужно постараться уснуть, и дождаться завтрака. Если же организм без остановки «просит» подкрепления, в данном случае можно съесть белковую пищу, либо выпить стакан кефира. После такого перекуса голод обязательно уйдет, и даст возможность организму расслабиться и спокойно подготовиться ко сну.

Эффективную тренировку в домашних условиях вы можете посмотреть в видео:

Вывод

Зарядка на ночь для похудения – это очень хороший вариант для избавления от лишнего веса, для активизации нужных процессов, укрепления иммунитета, похудения. Главное помнить, что тренировки должны быть ежедневными, вечерними и полноценными. Вместе с этим очень важно правильно питаться, делать акцент исключительно на качественные и вкусные продукты, которые не будут наполнять организм шлаками и токсинами.

Что нужно кушать после вечерней тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки – ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос – можно ли есть после тренировки вечером?

Содержание статьи:

1. Нужно ли пить после тренировки?
2. Что будет если не пить?
3. Сколько нужно пить после тренировки?
4. Что будет, если выпить слишком много?
5. В каких случаях пить не рекомендуется?
6. Что можно добавить в воду для вкуса?
7. Что можно пить вместо воды?
8. Каких жидкостей лучше избегать?
9. Мифы связанные с водой
10. Норма потребления воды

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:

• Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
• После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Основные правила

Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:

• До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями – во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.
• Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте – переваривание пищи тоже требует определенных усилий.
• После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.
• Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше – тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.

Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.

В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.

Что есть после тренировки вечером?

После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий – ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.

Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу – любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:

• Белок. Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин – поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников – с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.
• Углеводы. Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше – они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень – все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.

Для похудения

Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:

• 70% порции должны составлять белки, 30% – углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.
• Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.
• Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам – гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит – можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.

Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.

Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.

Для набора массы

Общеизвестный факт – похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:

• 30% порции должны составлять белки, 70% – углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.
• Оптимальное вечернее меню – каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.
• Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план – организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.

Важно не допускать голодания мышц – в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода,, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.

Для сушки

Сушка – процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:

• Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).
• Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.
• Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).

В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.

Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго – ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.

Спортивное питание после тренировки вечером

К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит – ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:

• Аминокислоты. Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты – кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА – пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).
• Протеин. Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить – достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).
• Гейнеры. Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.
• Креатин – вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.
• L—карнитин – обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Спортивное питание – очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:

• При похудении. Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА – незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.
• При наращивании массы. Здесь все очевидно – для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.  
• На сушке. Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли – вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей – эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Расчет калорий – задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.

Запомните:

• Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.
• Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».

Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).

При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:

• Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.
• От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток – это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.

Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).

Каких продуктов лучше избегать?

Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:

• Кофе, чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому после тренировки их употреблять категорически нельзя, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что в результате приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться после активных упражнений, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ – стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводный гейнер.
• Жирная пища. Жиры долго расщепляются, поэтому организм, уставший во время активных упражнений, решает отложить решение этой сложной задачи на потом. Вот почему вместо жиров в переработку идут белки – составляющие мышечной ткани. Ну а сами жиры благополучно откладываются до лучших времен… После вечерней тренировки (да и в целом на ночь) нельзя есть жаренное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, сыры с высоким содержанием жира (твердые сорта). Стоит ли говорить, что любые продукты фаст-фуда (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картошка-фри) полностью исключены.
• Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит моментальный выброс инсулина, наступает чувство насыщения. Проблема в том, что чувство это очень быстро проходит, после чего организм потребует новую порцию сладенького. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, будто «запирая» жир внутри. После тренировки вечером избегайте сладких напитков (соки с добавлением сахара, газировки, сладкие молочные коктейли), выпечки и сдобы, любых полуфабрикатов (сосиски, котлеты, колбаса, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.

Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.

Можно ли кушать на ночь?

Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно – можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный – да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:

• Отдавайте предпочтение небольшим порциям.
• Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.
• Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).
• Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.

Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи – стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.

Основные ошибки и мифы питания

Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет – в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.

Но не стоит упускать из виду важный момент – ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.

Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка – лучше обеспечить ему полноценное сбалансированное питание после тяжелой и плодотворной работы. Кроме того, никогда не отправляйтесь тренироваться на голодный желудок – обязательно поешьте за 1-1,5 до начала занятий.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Преимущества вечерней тренировки

Существуют убедительные доказательства преимуществ утренней зарядки, но многие мужчины и женщины не в состоянии тренироваться только по утрам. У вечерних тренировок есть свои преимущества, также как и есть некоторые плюсы у занятий спортом по утрам.

Тренировка – перезагрузка

Обычно в конце дня вы устаете от работы или учебы, и отказываетесь от всех встреч, от решения задач и проблем, с которыми вы столкнулись. Занятия спортом в конце дня — это очень хороший способ, чтобы отбросить от себя все, что вызывает нервное напряжение. Сосредотачивая внимания на упражнениях, вы перестаете думать о проблемах и работе и очищаете от них свой ум. Может показаться невероятным, но даже если вы физически устали, упражнение сможет перезагрузить вас энергией.

Утро может быть слишком сонным для занятий спортом, кроме того, существенный фактор — нехватка времени. Такой неприятности не существует вечером, потому что рабочий день закончен, и вам уже некуда спешить. Спать вам не хочется, и вы можете полностью и с желанием использовать время, предусмотренное для тренировки.

Часто приходится принять достаточно обильный ужин, больше, чем вам нужно. Тренировка на полный желудок будет очень трудной, так что если вы планируете в этот день заниматься, то вынуждены будете соблюдать режим, и не переусердствуете с едой. Таким образом, организм может создать совершенно новый режим, который поможет распределить пищу на обед и ужин, чтобы не набрать лишний вес.

Питание вечером

На ужин нужно употреблять качественные сложные углеводы, такие как макароны или хлеб из цельного зерна, овсянку, коричневый рис. Белки получайте из нескольких источников — это яйца, мясо и некоторые сыры. Оправдано и употребление соответствующих жиров – льняного, оливкового и орехового масла.

Средство против бессонницы

Бессонница является одной из самых больших проблем нашего времени. Допустим, вы «сова». Если вы выделите время, чтобы вставать для зарядки или бега рано утром, вам будет трудно воспринимать это как удовольствие. В этом случае может оказаться, что рано или поздно обучение становится вам в тягость.

Во всяком случае, если вы сова, и хотите тренироваться вечером, спорт возьмет на себя часть вашей энергии, и вы будете спать гораздо лучше.

Ускорение метаболизма

В вечернее время обмен веществ у человека замедляется, однако физические нагрузки значительно ускоряют процесс обмена веществ. Но знайте, что ваша нагрузка должна быть умеренной, тогда вы сможете ускорить метаболизм. Не нужно стараться в вечернее время слишком перегружать организм и ставить собственные рекорды, иначе это может сказаться на вашем самочувствии.

Что говорят специалисты

Оказывается, тренировки по вечерам способствуют снижению веса! Все знают, что после окончания занятий спортом, организм не сразу удовлетворяет свою потребность в калориях. Тогда он вынужден расходовать запасы жира. Это продолжается до утра, поэтому вы неизбежно похудеете.

Некоторые специалисты высказывают мнение, что во время утренних тренировок слишком нагружается сердце. Людям с проблемами сердца советуют отказываться даже от утреннего бега и интенсивной зарядки. Они аргументируют так: когда человек спит ночью, сердце работает в замедленном режиме, а кровь становится более густой. Если человек просыпается резко, начинается учащение сердцебиения. Начиная тренировку, вы заставляете свое сердце гонять вязкую кровь по сосудам. А в это время другие органы системы работают в сонном режиме, рассчитанном на слабые нагрузки. Выходит, что интенсивная нагрузка утром не только не приносит пользы сердцу, но и повреждает кровеносные сосуды.

Поэтому, прежде чем начать тренировки, посоветуйтесь с кардиологом.

Что еще почитать:

Отзывы к статье

Могут ли вечерние упражнения повредить вашему сну?

Важно регулярно выделять время для физических упражнений, и для многих это означает поспешную тренировку рано утром, во время обеденного перерыва и даже поздно вечером, перед сном.

Обычно рекомендуется, в идеале, избегать упражнений в ночное время, поскольку увеличение уровня адреналина, частоты сердечных сокращений и температуры тела может затруднить засыпание. Несомненно, есть много людей, которые чувствительны к ночным упражнениям настолько, что энергичная тренировка не позволит им заснуть. Для некоторых, однако, и, возможно, даже для большинства, упражнения по вечерам могут не быть настолько ужасны …

Некоторые люди говорят, что упражнения перед сном помогают им спать лучше

Одним из преимуществ упражнений в целом является улучшение качества сна, но обычно рекомендуется не тренироваться в течение трех часов перед сном, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы успокоиться.

Исследование, опубликованное в 2011 году, однако, показало, что, когда люди энергично упражнялись в течение 35 минут прямо перед сном, они спали так же хорошо, как и по ночам, когда они не тренировались.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Другое исследование, проведенное Национальным фондом сна, показало, что 83 процента людей признавались, что они спали лучше, когда тренировались (даже поздно вечером), чем когда они этого не делали.

Более половины из тех, кто упражнялся умеренно или энергично, сказали, что они спали лучше в дни тренировки, чем в дни без тренировки, и всего три процента упражнявшихся поздно говорили, что их качество сна было хуже, когда они тренировались, чем когда они этого не делали.

Национальный фонд сна пришел к выводу, что упражнения полезны для сна, независимо от времени их выполнения, отмечая:

«В то время как некоторые считают, что упражнения перед сном могут отрицательно повлиять на сон и его качество, не было обнаружено существенных различий между данными людей, которые говорят, что они делали активную и / или умеренную зарядку в течение четырех часов перед сном, по сравнению с их коллегами (теми, кто делал энергичную или умеренную зарядку более чем за четыре часа до сна).

Согласно опросу «Сна в Америке®», проведенному в 2013 году, можно сделать вывод, что физические упражнения или физическая активность в целом полезны для сна, независимо от времени суток, когда они выполняются».

Дневные упражнения могут помочь отрегулировать ваш циркадный ритм

Необходимо упражняться практически в любое время суток, в том числе и днем. Исследование, опубликованное в Журнале физиологии, показало, что упражнения помогают регулировать ваш циркадный ритм, и наиболее глубокий эффект достигается в середине дня.

Ученые разработали исследование, сравнивающее эффекты упражнений на циркадный ритм в разное время суток с использованием двух групп мышей: одной здоровой группы и одной группы с биологически вызванными циркадианными нарушениями.

Существуют потенциально серьезные последствия для здоровья нарушенных циркадных ритмов, такие как повышенный риск диабета, ожирение, гипертония, потеря памяти, головные боли, расстройство желудка, расстройства настроения, проблемы с обучением и даже определенные типы рака.

Нарушенные циклы сна могут стимулировать рост рака путем изменения уровней гормонов, таких как мелатонин, например, показывая, насколько важно регулировать ваш циркадный ритм.

Интересно, что исследование показало, что у всех мышей были положительные результаты от занятий, независимо от того, в какое время суток они их выполняли (для мышей, упражнения – это пробежка в колесе). Но польза была намного больше у мышей, чьи внутренние часы были изначально нарушены.

У этих потерянных во времени мышей после нескольких недель бега внутренние часы были намного более надежными, особенно среди мышей, которые упражнялись днем.

Это открытие стало настоящим сюрпризом для исследователей, которые ожидали увидеть большую пользу от утренних упражнений, которые, как правило, предпочитают спортсмены.

У мышей, которые тренировались поздним вечером, проявилось наименьшее улучшение, а некоторые развивали еще больше циркадных нарушений, включая плохой сон (что противоречит выводам приведенной статьи).

Может ли быть, что упражнения приносят пользу в разном объеме в зависимости от времени суток, в которое они выполняются? С суточной точки зрения имеет смысл наблюдать большую пользу от дневных упражнений. Циркадные ритмы контролируют температуру вашего тела, что влияет на вашу тренировку.

Температура вашего тела, как правило, днем на один-два градуса выше выше, чем утром, что приводит к улучшению мышечной нагрузки и снижению риска получения травмы. Во второй половине дня вы также более внимательны. Кроме того, если вы склонны “биться об стену” около 13:00 или 14:00, посещение тренажерного зала может быть хорошим способом преодолеть это. Тем не менее, есть основания полагать, что зарядка по утрам может быть так же полезна, если не более того.

Аргументы в поддержку утренней тренировки

Лично я предпочитаю заниматься утром по целому ряду причин, первая из которых заключается в том, что такая тренировка будет завершена рано утром, оставив меньше шансов, что другие обязательства, отнимут от нее время.

Кроме того, занятия по утрам позволяют легко тренироваться во время прерывистого голодания, что усилит пользу от него.

Исследования показали, что тренировки натощак полезны для предотвращения как увеличения веса, так и резистентности к инсулину, что является признаком бесчисленного количества хронических заболеваний.

Одним из объяснений этого является то, что процессы сжигания жира вашего тела контролируются вашей симпатической нервной системой (СНС), а ваша СНС активируется путем физических упражнений и отсутствия пищи.

Комбинация голодания и физических упражнений максимизирует воздействие клеточных факторов и катализаторов (циклические AMP и AMP киназы), которые приводят к разрушению жиров и гликогена для энергии.

Вот почему тренировка натощак эффективно заставляет ваше тело сжигать жир.

Прерывистое голодание требует, чтобы вы тренировались поздно утром или в начале дня и голодали (или ели только легкие сырые продукты, овощной сок и / или сывороточный белок или яйца) до 30 минут после тренировки.

Если у вас возникли проблемы с упражнениями на голодный желудок, вы можете потребить 20 граммов быстро усваиваемого белка, например, высококачественного концентрата сывороточного белка за 30 минут до тренировки.

Упражнения и голодание приводят к острому окислительному стрессу, который сохраняет целостность митохондрий ваших мышц, нейромоторов и волокон. Возможно, вы слышали об окислительном стрессе раньше в отрицательном свете, а когда он хронический, это может привести к заболеванию.

Но острый окислительный стресс, такой как тот, что происходит из-за коротких интенсивных упражнений или периодического голодания, действительно приносит пользу вашим мышцам.

Фактически, по словам эксперта по фитнесу Ори Хофмеклера:

«Острый окислительный стресс необходим для поддержания работы механики мышц.

Технически, острый окислительный стресс делает ваши мышцы более устойчивыми к окислительному стрессу, он стимулирует продуцирование глутатиона и СОД в ваших митохондриях, а также увеличивает способность мышц использовать энергию, вырабатывать силу и сопротивляться усталости, поэтому упражнения и голодание помогают противодействовать всем основным детерминантам мышечного старения, но есть что-то еще в упражнениях и постах.

В сочетании они вызывают механизм, который перерабатывает и омолаживает ваши мозговые и мышечные ткани».

Механизм, на который он ссылается, воздействует на гены и факторы роста, включая нейротропный фактор мозга (BDNF) и регуляторные факторы мышц (MRF), которые сигнализируют, что стволовые клетки мозга и мышечные спутниковые клетки превращаются в новые нейроны и новые мышечные клетки соответственно.

Это означает, что упражнения во время голодания могут фактически помочь сохранить ваш мозг, нейромоторы и мышечные волокна биологически молодыми.

Совокупный эффект как прерывистого голодания, так и коротких интенсивных упражнений, таких как Peak Fitness, может помочь вам не только сжигать больше жира и терять вес, но и:

Повернуть вспять биологические часы в мышцах и мозге	Повысить гормон роста	Улучшить состав тела
Повысить когнитивную функцию	Повысить тестостерон	Предотвратить депрессию

Утренняя тренировка может снизить жажду пищи на весь оставшийся день

Еще одна причина планировать свои тренировки утром? Исследования показывают, что 45 минут умеренных или энергичных упражнений по утрам могут фактически снизить вашу тягу к пище, как сразу после этого, так и в течение дня.

Исследование включало 18 женщин с нормальным весом и 17 пациентов с клиническим ожирением. Их нервную активность в ответ на изображения пищи измеряли утром после упражнения и утром, когда они не тренировались.

Ответные реакции женщин на изображения пищи значительно снизились после утренней тренировки, из чего можно сделать вывод, что упражнения могут повлиять на то, как люди реагируют на пищевые сигналы.

Другими словами, вам, вероятно, будет легче противостоять пончику или кусочку пиццы, если вы перед этим упражнялись, например, на беговой дорожке.

Также важно, что утренние упражнения привели к увеличению общей физической активности в этот день, и женщины не компенсировали расход энергии большим количеством еды в оставшееся время дня, из этого можно предположить, что утренние упражнения также могут помочь вам двигаться даже после тренировки, что является еще одним ключом к оптимальному здоровью.

Какое время дня идеально для упражнений? Ответ зависит от Вас

Несмотря на то, что в научной литературе есть расхождения в отношении идеального времени суток, большинство экспертов согласятся с тем, что лучшее время для ВАС — это время, в которое вы сможете делать упражнения регулярно!

Ясно одно: любое упражнение лучше, чем его отсутствие, независимо от того, когда вы его делаете.

Если вы наслаждаетесь тренировками по утрам и успешно организовали свое расписание вокруг них, не изменяйте его. Помните, что если вы рано встаете на тренировки, вы не должны для этого жертвовать сном, поэтому вам стоит ложиться спать раньше, чтобы все успеть.

Самое главное — выбрать время, которого вы можете придерживаться так, чтобы упражнения стали привычкой.

Я обычно не рекомендую тренировки вечером, особенно если это энергичные упражнения, такие как Peak Fitness или вам сложно засыпать.

Упражнения повышают сердечный ритм и температуру тела, которые не способствуют быстрому отходу ко сну. Однако, если вечер — самое удобное время для занятий, и вы обнаружите, что это не мешает вашему сну, тогда вам следует продолжать.

В качестве альтернативы, по вечерам вы можете заниматься спокойными, мягкими упражнениями и планировать более энергичные тренировки на утро или на вторую половину дня.

Если вы не уверены, какое время суток вы предпочитаете, вы можете провести собственный эксперимент.

Попробуйте месяц тренироваться утром, а затем месяц — во второй половине дня, как позволяет ваше расписание.

Вы также можете изменить время своих ежедневных упражнений чтобы они лучше вписывались в ваше расписание.

В конечном счете, прислушайтесь к своему телу и позвольте ему быть вашим проводником в выборе того, какое время дня лучше всего подходит для вас.опубликовано econet.ru.

© Д-р Джозеф Меркола

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

В какое время лучше заниматься спортом

С детства нас приучают делать зарядку по утрам. С этого начинается утро в детском саду, во многих школах тоже есть такое правило. Но почему именно утром, а не днем или вечером? Большинство подумает: чтобы пробудить организм и взбодриться перед трудовым днем. Верно, но есть и другие причины, стимулирующие на ранний подъем.

Начиная свой день с зарядки, вы понижаете аппетит

Пробудившись рано утром мы спешим на кухню готовить кофе или чай. Но прием пищи (а эти напитки тоже своего рода пища, причем не самая полезная) сразу после пробуждения не полезен, так как пищеварительная система еще не проснулась, ферменты не начали свою работу. ЖКТ требуется время для пробуждения, и в это время можно провести утреннюю разминку.

Американские ученые провели исследование, в котором женщины с утра проводили 45 минут на беговой дорожке. После этого им показывали изображение продуктов и фиксировали реакцию мозга на них с помощью энцефалограммы. Таким образом обнаружилось, что мозг слабо реагирует на возбудителей голода. Повышение аппетита после тренировки тоже не произошло, вопреки ожиданиям.

Данное исследование подтверждается отзывами спортсменов. После утренней тренировки чувство голода наступает позже, чем в пассивный день. Также существует теория, что утренний бег подавляет выработку гормонов, отвечающих за голод.

Больше всего на снижение чувства голода влияет бег, он регулирует выработку двух гормонов, влияющих на аппетит, в то время как силовые упражнения регулируют только один их вид.

В утреннее время гораздо лучше происходит сжигание жиров

Расход калорий происходит в два этапа: расщепление гликогена, а потом жиров.

1. Излишки глюкозы после приема пищи попадают в печень и мышечные волокна, где превращаются в гликоген.
2. Во время тренировки гликоген метаболизируется в энергию.
3. После расхода гликогена организм начинает превращать жир в энергию.
4. После часовой тренировки организм самостоятельно восполняет запасы гликогена путем расщепления имеющегося жира.
5. Если тренировка проходит утром до завтрака, то запасы гликогена гораздо меньше и сжигание жиров начинается быстрее.

Прием пищи вызывает выработку инсулина, что препятствует расщеплению жиров. При занятиях на голодный желудок, инсулин же не препятствует сжиганию жиров.

Утренние упражнения запускают активную работу метаболической системы, и расход калорий продолжается даже в состоянии покоя.

Как правильно тренироваться, чтобы происходило эффективное сжигание жиров:

• Чтобы жир начал сжигаться, продолжительность тренировки должна быть не менее часа в интенсивном темпе.
• Начинать нужно со спокойных упражнений и переходить к более активным.
• Перерывы между упражнениями нужно делать короткие, чтобы перевести дыхание и восполнить потерю жидкости.
• Важно следить за дыханием, оно должно быть правильным. От нехватки кислорода замедляется сгорание калорий.
• Занятие с дополнительным весом увеличивают расход энергии.
• Включайте в свою тренировку активные упражнения (бег, прыжки, отжимания).

В утренние часы после активных тренировок организм быстрее устает, но он и быстрее восстанавливается

Утром мы полны сил и энергии, происходит интенсивный обмен веществ, все функции организма находятся в активной фазе, поэтому усталость после тренировки быстро проходит. Пользу принесет контрастный душ. Он добавит бодрости и улучшит циркуляцию крови, чувство усталости быстро улетучится.

Интенсивная физическая деятельность стимулирует выработку эндорфина (гормон счастья). Таким образом, утренняя тренировка дает положительный эмоциональный заряд.

Быструю утреннюю усталость можно связать с не до конца пробудившимся организмом. При регулярных ранних подъемах организм быстро перестроится, и это не будет доставлять неудобств.

А вот занятия после трудового дня изматывают сильнее. Уставший человек не охотно идет на тренировку, приходится себя заставлять, и существует больше шансов, что он бросит занятия. Вечерние тренировки, как правило, делаются через силу, но они способны дать эмоциональную нагрузку и снять стресс после напряженного дня.

После вечерней тренировки у людей возникает сильное чувство голода

Вечерняя физическая нагрузка провоцирует сильное чувство голода, а этого допускать нельзя. Активное сжигание жиров у человека происходит в течении дня до 17:00. Далее обмен веществ снижается, и организм настраивается на восполнение запасов. Т.е. все съеденное, скорее всего, отложится на боках.

Если нет возможности изменить режим, нужно снизить интенсивность и продолжительность тренировки.

Ложиться спать на голодный желудок тоже вредно, и мышечной ткани необходимо восстановится после тренировки, поэтому необходим легкий ужин. Без последствий для фигуры можно съесть отварное мясо, фрукты, творог, нежирную рыбу, овощной салат (заправленный маслом или сметаной, но не майонезом).

Обязательно откажитесь от жирной пищи и легкоусваиваемых углеводов. Не забывайте выпивать достаточное количество воды, она помогает уменьшить чувство голода.

Ученые рекомендуют уделять утренней зарядке час, для получения максимальной пользы от нее. Но если вы начнете хотя бы с 15 минут в день, это уже будет успех, который нужно закреплять и постепенно увеличивать.

Вечерние тренировки — Женское здоровье

Что нужно знать, чтобы занятия бегом на улице приносили пользу? Можно ли есть перед занятиями? И правда ли, что у любительниц такого фитнеса кожа раньше времени обвисает и стареет?

Наш консультант — тренер высокоинтенсивной вело тренировки Tour de Vittel столичной студии Pro Trener, мастер спорта по лыжному двоеборью, лектор и презентер международных фитнес-конвенций Андрей Жуков.

— В какое время суток лучше всего заниматься?

— Универсального ответа на этот вопрос, как ни странно, нет. Все зависит от вашего ритма и образа жизни. Например, для любителей ранних подъемов оптимальны утренние тренировки. Они дают заряд энергии на весь день, помогают проснуться и запустить все процессы в организме. Многие говорят о том, что именно ранние занятия позволяют им «включить голову» и полноценно работать в течение всего дня. Вечерние же тренировки помогают избавиться от напряжения и стресса. Есть большая категория людей, которые предпочитают бегать или кататься на велосипеде именно на закате дня. В голове уже нет «списка дел» на ближайшие часы, можно позволить себе расслабиться и забыть о работе. За время тренировки такие «вечерние» бегуны успевают восстановиться, отдохнуть и потом лучше спят.

— Какая экипировка необходима для бега?

— Самое важное — это обувь. У вас должны быть специальные беговые кроссовки, предназначенные именно для улицы. Причем вид покрытия тоже нужно учитывать. Для пересеченной местности необходимы ботинки с хорошими сцепными свойствами подошвы. А для бега по асфальту у кроссовок должны быть качественные амортизаторы. Впрочем, если вы только начинаете бегать, то хорошие амортизаторы вам понадобятся вне зависимости от места бега. Обращайте внимание и на материал, из которого сделана обувь. Кожа — не лучший вариант. Пара для бега должна быть мягкой и «дышащей». А на подошве обязательны гелевые вставки. К одежде требований поменьше. Главное, чтобы она была функциональной, то есть не сковывала движения, особенно в тазобедренных суставах. Лучше выбирать вещи из современных высокотехнологичных тканей, которые пропускают воздух и «отводят» влагу от тела. Хлопок уже давно уступает таким материалам по качеству и носкости. Из необязательных аксессуаров вам может понадобиться, например, держатель для телефона, который крепится на запястье или предплечье. Или компактная сумка-кармашек, куда можно сложить ключи и другие мелочи. Еще одна полезная вещь — кардиомонитор, который поможет контролировать пульс, а также расстояние и время занятия.

— Правда ли, что, для того, чтобы похудеть во время бега, нужно заниматься натощак, ничего не пить и одеваться «как капуста»?

— Многие худеющие дамы совершают ошибку, проводя интенсивные тренировки натощак или стараясь потеплее одеться даже в теплую погоду. Некоторые также не отказываются и от пробежек в очень жаркие дни. Но вместо вожделенной потери килограммов так можно добиться лишь проблем со здоровьем. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека. Но все же тренировки при температуре выше 28 градусов не приветствуются. А уж специально «перегревать» свой организм точно не стоит. Вам должно быть удобно и комфортно. Пить во время активных тренировок тоже нужно обязательно. Позаботьтесь о том, чтобы с вами всегда была бутылка или спортивная фляга с чистой водой. Делайте по несколько глотков, как только начнете испытывать жажду. Это поможет не допустить обезвоживания.
Вопрос о питании не столь однозначен. Если вы планируете интенсивную тренировку, перекусить нужно обязательно. Иначе от недостатка углеводов у вас может случиться гипогликемический шок. Другими словами, у организма просто не хватит ресурсов для выполнения физических упражнений.
Если же вы собираетесь провести легкое занятие, можно отправиться на него и натощак. Главное, чтобы вы не ощущали упадка сил или головокружения. Разумеется, если вы тренируетесь, чтобы достичь каких-то видимых результатов, коррекция питания все же понадобится. Занятия — это не индульгенция на поглощение излишне калорийной и жирной пищи. Рацион должен быть полноценным и сбалансированным.

— Как правильно планировать занятия?

— Начинать лучше всего с трех тренировок в неделю. При этом тренировки должны быть направлены на развитие разных качеств — и выносливости, и силы, и гибкости. В идеале вам потребуется тренировочный план. В нем нужно учитывать не только время тренировки и расстояние, но и подготовленность организма. Важны и пульсовые зоны, в границах которых вы должны держаться. Такой план вам может разработать фитнес-тренер. Кроме того, сейчас есть специальные программы, в которые можно внести свои данные и тоже получить расписание занятий. А следить за пульсом можно при помощи наручного кардиомонитора.
Не забывайте и о том, что чем интенсивнее тренировка, тем длительнее должна быть заминка. Это может быть легкий бег или спокойная езда на велосипеде. После заминки необходима растяжка, причем ей придется посвятить не менее двадцати минут.

4 факта о занятиях на воздухе

1. Вне зала модно заниматься не только бегом, ездой на велосипеде или катанием на роликах. Попробуйте, например, перенести в ближайший парк свою силовую тренировку или урок по системе Pilates. Это поможет внести разнообразие в привычный режим.
2. Тщательно выбирайте места для тренировок. Главное — это максимально чистый воздух. Чем дальше вы будете находиться от автомобильных дорог, тем лучше. Идеальный вариант — большой зеленый парк или сквер вблизи водоема.
3. Многие не могут заниматься, не включив в наушниках бодрую музыку. При беге это действительно может помочь выдержать нужный темп. Но вот при езде на велосипеде или роликах от звукового сопровождения лучше отказаться ради собственной же безопасности. Иначе вы можете не услышать сигналов оповещения на дороге.
4. Хорошая экипировка — это не только правильная обувь и хороший велосипед или роликовые коньки. Не забывайте, что для велозанятий обязательно требуются шлем и очки. А для катания на роликах — не только шлем, но также налокотники, наколенники и перчатки.

Алина БАЛТЕР

как выбрать лучшее время для фитнеса? — Sibmeda

Решая заниматься в спортзале, работающий по стандартному графику человек обычно вынужден выбирать между ранним утром и поздним вечером. Зависит ли эффективность тренировки от времени суток? Есть ли особенности и «побочные эффекты» у утренних и вечерних занятий? Спросим у специалиста.

Как рассказал Александр Филимонов, специалист по спортивной подготовке, приглашённый эксперт компании NL International, реакция организма на физическую активность в утреннее или вечернее время условно одинакова. Однако у каждого человека есть индивидуальные особенности, что необходимо учитывать.

Всем ли одинаково подходят вечерние и утренние тренировки?

– В силу биохимических и физиологических особенностей каждого отдельного человека, следует брать во внимание работу центральной нервной системы, которая, в свою очередь, влияет на силу и длительность мышечных сокращений. Иными словами, у разных индивидов в различное время ЦНС проявляет себя по-разному: кто-то занимается утром в бодром состоянии, а кому-то необходимо более длительное время для пробуждения, и нагрузка в утренние часы не приведёт к нужному эффекту. У кого-то, наоборот, к вечеру происходит упадок сил, что помешает тренировке, или же, напротив, пик активности приходится на вечер. Всё индивидуально.

Зависит ли эффективность тренировки от времени суток?

– Безусловно, тренировки в утренние часы наиболее предпочтительны. Опять же, обратимся к физиологии. До полудня организм человека находится в активном развитии. Это, например, касается активизации гормональной системы, которая выступает одним из главнейших факторов в тренировочном процессе. Вечером, в большинстве случаев, все процессы замедляются, и организм готовится к восстановлению ресурсов.

Таким образом, именно перевозбуждение в вечернее время от нагрузки мешает адекватному восстановлению сил в ночное время.

Нужно ли менять нагрузки (продолжительность, интенсивность тренировок) в зависимости от времени суток?

– Конечно, в утреннее время тренировки должны быть более активны, чем в вечернее время, в целях предотвращения перевозбуждения ЦНС. Но если организм адаптировался к вечерней нагрузке и к вечернему режиму тренировочного процесса, менять формат тренировки не следует.

Какой завтрак должен быть при утренней тренировке, и какой ужин – после вечерней?

– В утреннее время перед тренировкой предпочтительнее употреблять пищу, богатую комплексными углеводами, для обеспечения энергией организм, а в вечернее время – легкоусвояемую белковую пищу. Приветствуется приём высокобелковых смесей, с целью снять нагрузку с ЖКТ, если тренировка заканчивает очень поздно. В перерывах между занятиями также желательно применение протеиновых коктейлей.