Все о жирах: Все что нужно знать о жирах!

Все что нужно знать о жирах!

 Мы постоянно слышим о важности включения в рацион полезных жиров. Кроме единодушного мнения, что жир – это неотъемлемая часть хорошо сбалансированного питания, существует масса заблуждений относительно того, какие жиры считать полезными.

Полиненасыщенный жир 

   Полиненасыщенный жир состоит из омега-3 и омега-6 жиров растительного и животного происхождения. Существует три вида омега-3 жиров – это ALA, содержащаяся в льняном масле и некоторых других семенах и орехах, EPA и DHA, содержащиеся в рыбе. Молочные продукты и мясо травяного откорма также содержат омега-3 жиры. Растительными источниками EPA и DHA являются морские водоросли и некоторые дикорастущие растения, такие как портулак. 

   Омега-6 жиры содержатся в семенах, некоторых орехах, мясе и молочных продуктах животных зернового откорма. Существует два вида омега-6 жирных кислот — это LA (содержатся в семенах и орехах) и АА (содержится в животных продуктах). Жители развитых стран получают основную часть омега-6 жиров из животных продуктов травяного откорма и масел, получаемых из семян (растительных масел), таких как кукуруза, подсолнечник, сафлор, хлопковое семя и соевые бобы.

Полезен ли он? 

   Единодушно считается, что омега-3 жиры полезны для здоровья. EPA и DHA – это самые ценные жиры, обладающие рядом полезных свойств, включая улучшение функции сосудов, повышение чувствительности к инсулину и уменьшение воспалений. Вдобавок они связаны с улучшением настроения, регулированием аппетита и повышением устойчивости к стрессу. EPA и DHA также служат для профилактики ожирения. 

   ALA также обладает рядом полезных свойств и может конвертироваться в организме в EPA и DHA, но уровень ее конверсии невысок, поэтому необходимо включать в рацион EPA и DHA. 

   Омега-6 жиры неоднозначны. Они тоже необходимы для идеального здоровья, однако их избыток в организме вреден. Исследования показывают, что рацион должен включать жиры омега-3 и омега-6 в пропорции один к одному, однако за последние 50 лет произошли радикальные изменения, которые привели к изменению этой пропорции до 20 к 1 в пользу омега-6. 

   Это уже проблема, так как омега-3 и омега-6 конкурируют за определенные энзимы, позволяющие им функционировать в организме. Когда омега-6 жиров становится слишком много, омега-3 больше не могут выполнять защитную функцию. Учтите, что в рационе жителя развитых стран количество омега-3 стремится к нулю, зато много омега-6. Разумным подходом в данной ситуации будет исключение продуктов, содержащих много омега-6, в пользу других источников жира. 

Насыщенный жир 

   Насыщенный жир содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо, яйца или молочные продукты. Из кулинарных жиров насыщенный жир содержится в сливочном масле, говяжьем и свином сале. Кокосовое и другие тропические масла также содержат насыщенный жир. 

Полезен ли он? 

   Глубоко укоренилось заблуждение, что насыщенный жир вреден для здоровья. Это произошло благодаря неподтвержденной теории, что он вызывает заболевания сердечно-сосудистой системы. Хотя потребление большого количества насыщенного жира из определенных продуктов, таких как сливочное масло, действительно повышает уровень холестерина LDL, из этого не следует однозначный вывод о вреде этого жира. В действительности нам необходим насыщенный жир, так как он содержит холестерин, необходимый для синтеза стероидных гормонов, например, тестостерона. Продукты, содержащие насыщенный жир, также содержат жирорастворимые витамины A, D, E, и K в легкоусваиваемой форме. 

   Вдобавок митохондрии, как вы возможно помните из школьного курса биологии, представляющие собой энергетические фабрики организма, функционируют лучше, когда их жировые мембраны состоят из насыщенного жира. Митохондрия с мембранами из насыщенного жира менее чувствительна к повреждениям и производит меньше активных форм кислорода, повреждающих клетки и ДНК. 

   Еще одно полезное свойство насыщенного жира – он устойчив к воздействию высоких температур, следовательно, прекрасно подходит для приготовления пищи. Растительные масла легко окисляются, поэтому их не следует применять при термообработке пищи.

   Мононенасыщенный жир получают из растений. Фрукты (оливки и авокадо), орехи и некоторые семена содержат мононенасыщенный жир. Жиры омега-7 и омега-9 также являются мононенасыщенными. Цифры 7 и 9 указывают на местоположение двойной связи в молекуле жирной кислоты. Олеиновая кислота – это самый известный омега-9 жир, она содержится в оливковом масле. 

Полезен ли он? 

   Практически единодушно мононенасыщенный жир относят к полезным. Эти жиры обладают рядом благоприятных эффектов, в том числе улучшают функцию митохондрий и действие инсулина, усиливают гликемический контроль, снижая факторы риска диабета. Потребление продуктов, содержащих много мононенасыщенного жира, снижает уровень триглицеридов в крови, а это основной прогностический фактор заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

   Многие мононенасыщенные жиры также содержат антиоксиданты, защищающие от повреждений свободными радикалами и уменьшающие воспаления. Они служат профилактикой раковых заболеваний и уменьшают воспаления суставов. Исследования показывают, что рацион, богатый мононенасыщенными жирами, например, традиционная Средиземноморская диета, полезен для управления весом и способен предотвратить ожирение. Новые исследования показывают, что включение омега-7 жиров в рацион благотворно влияет на метаболизм и способствует похудению. 

   Гидрогенизированный жир (или промышленный трансжир) производится посредством добавления атома водорода в омега-6 полиненасыщенный жир. Гидрогенизированные жиры твердые при комнатной температуре. Они используются в производстве промышленной выпечки для улучшения текстуры и продления срока годности изделий. Гидрогенизированные масла также используют в производстве маргарина и добавляют в арахисовое масло для однородности. Рестораны и заведения быстрого питания используют гидрогенизированные жиры, произведенные из хлопкового семени, пальмы, сои и кукурузы. Хлопковое и пальмовое масла исторически применяются в гидрогенизированном виде, поэтому у этих жиров плохая репутация даже в негидрогенизированном виде. 

Полезен ли он? 

Нет! 

   Гидрогенизированные жиры плохо усваиваются организмом и не выводятся из организма традиционным способом. Наоборот, гидрогенизированные жиры продолжают циркулировать в крови, окисляясь (или повреждаясь) и увеличивая риск сердечных заболеваний, диабета и рака. Потребление гидрогенизированных жиров также связано с ухудшением умственных способностей, болезнью Альцгеймера, депрессией, ожирением и увеличением интенсивности боли. 

   Гидрогенизированный жир настолько вреден, что FDA наложило запрет на его применение в пищевой промышленности. Согласно этому закону производители пищевых продуктов должны до 2018 года изъять из производства гидрогенизированные жиры. Однако в запрете есть лазейка: компании могут подать запрос в FDA на применение этих жиров в производстве, так что очень важно читать этикетки продуктов, чтобы исключить полностью или частично гидрогенизированные жиры.

   Натуральный трансжир производится в процессе пищеварения жвачных животных. Эти природные жиры вырабатываются в желудке коров и других жвачных, когда они жуют жвачку, и пищеварительные бактерии добавляют ион водорода в жирные кислоты. Примером природного трансжира является конъюгированная линолевая кислота (CLA), содержащаяся в молочных продуктах и мясе травяного откорма. 

Полезен ли он? 

   Результаты исследований показывают, что потребление жира, содержащего CLA, благотворно влияет на организм. Считается, что CLA служит для профилактики рака, улучшает иммунную функцию, увеличивает чувствительность к инсулину и повышает переносимость глюкозы. CLA также уменьшает воспаления и способствует похудению и лучшему управлению весом, так как запускает термогенез или сжигание жира или калорий. Проще говоря, CLA стимулирует гены непарных протеинов, повышает температуру тела и увеличивает ежедневный расход калорий. 

   Практические рекомендации по включению жира в рацион. 

   Теперь, когда вы получили общее представление о том, какие жиры считаются полезными, а какие вредными, мы дадим несколько рекомендаций по правильному включению жиров в рацион. 

   Во-первых, важно понимать, что большинство продуктов содержат больше одного вида жира. Они представляют собой сложные смеси нескольких видов жира, однако люди обычно классифицируют их по доминирующему виду. Например, оливковое масло приблизительно на 70 процентов состоит из мононенасыщенного жира, на 15 процентов из полиненасыщенного жира и еще на 15 процентов из насыщенного жира, но обычно его относят к мононенасыщенным жирам. Помните, что оливки и оливковое масло – это прекрасные источники омега-9 жирной кислоты, олеиновой кислоты. 

   Другой пример – это арахисовое масло, состоящее на 20 процентов из насыщенного жира, на 32 процента из полиненасыщенного жира омега-6 и на 48 процентов из мононенасыщенного, но часто относимое к полиненасыщенным жирам из-за высокой концентрации омега-6. Существуют также животные жиры, такие как сливочное масло, свиное и говяжье сало. Хотя обычно их относят к насыщенным жирам, сливочное масло содержит 62 процента насыщенного жира, а свиное сало – только 39 процентов, в то время как говяжье – 41 процент, остальной жир мононенасыщенный. 

   Во-вторых, результаты исследований показывают, что ключ к здоровью при выборе жира – это его натуральность. Лучше потреблять жиры из орехов, семян, жирного мяса, цельных молочных продуктов, яиц, авокадо, оливок и рыбы, чем из переработанных продуктов. 

   В-третьих, потребление жира должно быть сбалансированным. Следует потреблять в равном количестве жиры омега-3 и омега-6, то есть нужно регулярно включать в рацион рыбу, мясо травяного откорма и молочные продукты, а также разнообразные орехи в умеренном количестве. Можно добавить немного семян. Насыщенный жир из сливочного, кокосового и других тропических масел также можно включать в разумных количествах для получения витаминов и холестерина, необходимого для поддержания оптимального гормонального баланса.

   Для приготовления пищи используйте термоустойчивые насыщенные жиры, а не растительные масла (канола, растительное, соевое, кукурузное и арахисовое масло), чтобы исключить окисление и уменьшить потребление омега-6 жиров. И наконец, избегайте промышленных трансжиров и переработанных продуктов, так как они содержат много вредных омега-6. 

   И последнее: очень важно соблюдать базовые принципы здорового питания. Если в рационе много переработанных углеводов, фастфуда или переработанного протеина, он все равно будет нездоровым, даже если вы постараетесь добавить полезные жиры. Выбирайте натуральные продукты, ешьте много овощей и высококачественного протеина с полезным жиром.

Все о полезных жирах

Дата публикации: 09-12-2018 Дата обновления: 03-11-2020

В этой статье специалисты медицинского центра “НАТАЛИ-МЕД” в Строгино расскажут о пользе жиров. С тех пор, как появилось огромное количество статей про сахара, рафинированные углеводы, множество людей пребывает в заблуждении по поводу жиров: многие уверены что жиры – это зло, и именно они являются причиной лишнего веса, но это не совсем так. Медики готовы развеять некоторые мифы о жирах. 

Бывают правильные и неправильные жиры. Как раз-таки неправильные жиры и приводят к лишним килограммам и увеличению объемов тела, наносят вред организму, откладываются в ненужных на местах, а также повышают уровень холестерина, а правильные жиры отличаются тем, что они представляют из себя ненасыщенные жирные кислоты, которые, наоборот, разрушают окаменевшие жировые отложения. 

Правильные жиры можно получить из продуктов питания, таких как: авокадо, оливковое масло, жирные сорта рыбы и орехи. Специалисты медицинского центра “НАТАЛИ-МЕД” готовы расставить правильные акценты по отношению к жирам: именно правильный жир позволяет поддерживать эластичность клеточных мембран, питать организм, защищать внутренние органы, улучшать работу всех систем организма, помогать в усвоении пищи, сохранять молодость кожи и здоровье на долгие годы. Сбалансированное питание должно состоять из 30% правильных жиров. 

Но перед тем, как употреблять такую пищу, следует разобраться, какие диетические роли играют те или иные жиры. Насыщенные жиры содержат насыщенные жирные кислоты, они остаются твердыми при комнатной температуре. Такой термин, как насыщенные, они получили благодаря химической структуре, где атомы водорода очень плотно связывают между собой цепи углеродов в молекулах кислот. Именно поэтому для того, чтобы растопить продукт, насыщенный жирными кислотами, его необходимо сильно нагревать. Для переработки продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты, нашему организму требуется больше энергии, и наше тело вырабатывает тепло. Примерами твердых жиров являются сало, сливочное и пальмовое масло. Такие жиры, все же, не на 100% вредные, – они содержат жирорастворимые витамины, но употреблять их следует также в ограниченном количестве и не переусердствовать; важна норма, поскольку они могут спровоцировать повышение уровня холестерина и привести к сосудистым заболеваниям с последующим обращением к хорошему кардиологу в медицинский центр “НАТАЛИ-МЕД”. 

Ненасыщенные жиры делятся на полинасыщенные и мононасыщенные и обладают более сложной химической структурой. Такие жиры усваиваются нашим организмом гораздо легче, не имеют водорода, поэтому всегда остаются жидкими, но мононасыщенные жиры могут загустеть при охлаждении: такой эффект можно наблюдать у оливкового масла, которое можно поставить в холодильник. Ненасыщенные жиры содержатся в мясе, молочных продуктах, пальмовом и кокосовом масле, а также в масле ши. Если вы выбираете продукты животного происхождения, то отдайте предпочтение фермерской говядине, нежели замороженному мясу. Мононасыщенные жирные кислоты можно получить из растительных масел, орехов, авокадо, ими богаты оливки и семена. Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, жирной рыбе и морепродуктах. 

Медики утверждают, что правильные жиры, наоборот, ускоряют метаболизм, участвуют в правильном функционировании всех органов, в пищеварении; также диетический жир способен активировать специальный белок PPAR-альфа, который сжигает жиры в подкожной области и предотвращает скопление жира в печени. 

  Ниже перечислены наиболее питательные и полезные продукты: 

1. Авокадо. Он богата жирами, углеводами, основная жирная кислота, которая в нем содержится – это олеиновая, которая преобладает также и в оливковом масле. Авокадо является источником калия и минералов, а также клетчатки. Авокадо повышает уровень хорошего холестерина и снижает уровень холестерина ЛПВП. Именно этот фрукт дает 77% калорий организму и благотворно влияет на работу сердца и сосудов. 
2. Темный шоколад. У темного шоколада довольно высокое содержание жира – 65%, поэтому не переусердствуйте в употреблении данного продукта. Тем не менее, этот продукт содержит 50% рекомендуемой суточной нормы многих микроэлементов; шоколад богат антиоксидантами, снижает вероятность заболевания сердца и улучшает работу мозга. Именно темный шоколад содержит полезные жиры и питательные вещества. 
3. Жирные сорта рыбы: лососевые, форель, скумбрия, сардина и сельдь. Рыба содержит Омега 3 жирные кислоты, которые предотвращают заболевания сердца и сосудов, борются с депрессией, улучшают работу всех органов и снижают риск развития различных заболеваний. 
4. Орехи. В орехах содержится витамин Е, магний, полезные жиры, клетчатка; орехи помогают бороться с ожирением, предотвращают развитие заболеваний сердца и возникновение сахарного диабета 2 типа. 
5. Оливковое масло. В масле содержится витамин Е, оно богато антиоксидантами, помогает снижать уровень ЛПВП холестерина, снижает кровяное давление и улучшает работу сердца. Кокосовое масло также безумно полезно для нашего организма: его можно принимать как внутрь, так и наносить наружно. 
6. Йогурты. В таких продуктах, как йогурты, также содержится множество полезных жиров, но йогурт следует выбирать только натуральный, поскольку большинство производителей добавляют большое количество сахара в этот продукт; если вы любите йогурты, то лучше покупать фермерские продукты.

польза или вред • INMYROOM FOOD

Важнейшие и незаменимые для человеческого организма жиры сегодня обросли настолько плохой репутацией, что, кажется, бороться с этим не имеет никакого смысла. Негативные ассоциации очень плотно застряли в сознании людей: жиры для нас стали прямой причиной появления лишних килограммов, целлюлита, проблем с фигурой и здоровьем.Пора постепенно устранять однобокость рассуждений, ведь жиры – это вещества, без которых организм в прямом смысле этого слова не сможет функционировать вообще.

Зачем нам жиры

Жиры отвечают за протекание огромного количества жизненно важных процессов.

Энергетическая функция. Жиры имеют очень большую энергетическую ценность. На 1 грамм приходится порядка 9,1-9,5 килокалории. Как бы пагубно этот факт ни сказывался на нашей стройности, именно жиры являются основным источником энергии. Около 50% всей энергии организм получает за счет окисления жиров. 

Защитная функция. Оболочка каждого внутреннего органа содержит в себе необходимое количество жировой ткани. Более того, особенно хрупкие органы окружены специальной жировой оболочкой, например кишечник, почки. Такая оболочка предотвращает травмы, механические повреждения наших органов и другие воздействия внешней среды. 

Теплоизолирующая функция. Жиры плохо проводят тепло, поэтому они оберегают организм от температурных перепадов.

Помимо основных функций жиры участвуют в прохождении нервных импульсов, осуществляют перенос веществ по всем организму, способствуют усвоению белка и жирорастворимых витаминов. Жир является источником воды, которая образуется при его расщеплении. К тому же в организме необходим запас жира на тот случай, если вы решите сесть на диету. Запас жира поможет некоторое время продержаться организму в суровых для него условиях.

Классификация жиров 

Жиры можно делить по огромному количеству принципов, но проще и вернее всего классифицировать их по происхождению. Жиры бывают растительные и животные. Организм для нормального функционирования нуждается сразу в 2 видах.

Растительные жиры

Растительные жиры получают, естественно, из растительного сырья, которым служат соя, кукуруза, рис, семена дыни и тыквы, кокос, кедр, фисташки, подсолнечник, лен, кунжут, олива, пальма и тому подобные растения. Растительные жиры часто называют маслами. Например, подсолнечное, конопляное и льняное масла являются прекрасным источником таких жиров. Нежелательными для приема в пищу являются кокосовое и пальмовое масла, так как они резко повышают уровень холестерина в крови. Обращайте внимание также на нерафинированность масла. В процессе рафинирования оно утрачивает множество своих полезных свойств. Суточной нормой растительного жира для человека является 15-20 граммов. 

Животные жиры

Они вырабатываются из жировой ткани или костей животных и рыб. Это сметана, сливочное масло, сало. Эти жиры применяют для приготовления лекарств, косметики, моющих средств и используют в технических целях. Суточной нормой для здорового взрослого человека является 25-40 граммов.

Вредные жиры

Несмотря на все вышеперечисленные положительные свойства жиров, не все из них одинаково полезны. Вредные жиры как раз и отвечают за все лишние сантиметры на талии, а также проблемы со здоровьем. Существует отдельная классификация жиров, которых стоит избегать.

Холестерин

Это жир, который в небольших количествах необходим организму, а в больших является для него губительным. Он играет большую роль в стабильном функционировании организма, а при переизбытке вызывает болезни сердца, атеросклероз и инфаркт миокарда. Маргарин, колбаса, фастфуд и прочая нездоровая пища приводят к повышению именно плохого холестерина в крови.

Насыщенные жиры

Это пальмовое и кокосовое масла, куриная кожа и сливочное масло. 

Фастфуд, шоколад, жирное мясо особенно богаты такими жирами. Они считаются наиболее опасными не только потому, что легко откладываются на наших боках, но и потому что приводят к инфарктам и инсультам из-за сужения просвета артерии. 

Транс-жиры

Такие жиры получают искусственным путем. Это способ переработки ненасыщенных жиров в насыщенные с помощью нагрева и добавления атомов водорода. Маргарин является самым ярким продуктом, содержащим транс-жиры. Сюда же можно отнести чипсы, крекеры, пирожки и булочки. Употребление такого рода жира приводит к сердечным заболеваниям, нарушению метаболизма и обменных процессов жиров в организме. Как следствие, возникает вероятность ожирения.

Полезные жиры

Существует также ряд полезных жиров, которые приносят огромную пользу нашему организму. Именно их нужно употреблять в пищу, не опасаясь за свое здоровье, а также за лишние килограммы. 

Мононенасыщенные жиры

Эти жирные кислоты считаются самыми полезными за счет своих свойств. Они понижают уровень плохого холестерина в крови, не затрагивая хороший, контролируют уровень сахара. В том случае, если ваш рацион содержит авокадо, миндаль, оливковое масло, фисташки, маслины и арахис, вы на пути к идеальному питанию.

Полиненасыщенные жиры

Такие жиры также снижают количество холестерина в крови, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают циркуляцию крови. Подсолнечное, соевое и кукурузное масла являются самым ценным источником таких жиров. 

Омега-3

Омега-3-жирные кислоты улучшают мозговую деятельность. Эти жиры оказывают противовоспалительное действие, ускоряют метаболизм, поднимают общий тонус организма. Рыба, кунжутное масло, креветки, редиска, брокколи, шпинат и орехи богаты этими ценными жирами.

Жиры усиливают вкусовые качества блюд, а про их аромат даже говорить не стоит. Именно поэтому жирная пища всегда вкуснее. Употребляйте в пищу правильные жиры, которые принесут несомненную пользу вашему организму.

Все о жирах

ВСЕ О ЖИРАХ (липиды,масла).

Старославянское – жиръ (нажитое, богатство).
Слово является исконным, время появления в русском языке –— вторая половина 11 в. Первоначальное положительное значение слова – «нажитое» – трансформировалось в негативное – «то, что нажито сверх меры».

В крови присутствуют 4 основные группы липидов:
✔ холестерин и его эфиры (Эфир холестерина = холестерин + жирная кислота)
относится к группе стероидов (как половые гормоны и желчные кислоты), так как содержит в своем составе циклические структуры . Холестерин открывает цепь биосинтеза стероидных половых гормонов и кортикостероидов. Дело в том, что синтез всех половых гормонов, как мужских, так и женских, без него невозможен ( тестостерон, эстроген)
✔ Триглицериды (глицерин + жир.кис)
В состав жиров входят углерод, водород и кислород. Жир имеет сложное строение; его составными частями является глицерин (С3Н8О3) и жирные кислоты, при соединении которых и образуются молекулы жира. Наиболее распространенными являются три жирных кислоты: олеиновая (С18Н34О2), пальмитиновая (С16Н32О2) и стеариновая (С18Н36О2). От сочетания этих жирных кислот при их соединении с глицерином зависит образование того или другого жира.
✔ Фосфолипиды (глицерина, жирных кислот, фосфорной кислоты Н3РО4 и какого-либо азотсодержащего соединения)
✔ Неэтерифицированные жирные кислоты (Если жирная кислота не входит в состав жира) это элементы жиров, способствующие росту и построению тканей. Подобно белкам, некоторые жирные кислоты, называемые основными (или незаменимыми), не могут синтезироваться организмом, другие вырабатываются печенью в процессе переработки жиров, поступающих в организм с пищей. Они помогают строить и поддерживать клеточную структуру жизненно важных органов.

Жиры, как и углеводы, являются в первую очередь энергетическим материалом и используются организмом как источник энергии. Основная форма накопления энергии в организме в виде жировой ткани (жировые депо). Это основные компоненты важнейших гормонов и клеточных мембран, особенно эритроцитов — они входят в состав всех органов, тканей и клеток организма человека. Жиры используются и для транспортировки витаминов А, В, Е и К. Жир является также хорошим изолирующим материалом, отделяя внутренние органы друг от друга и защищая от повреждений. Расположен под кожей (подкожная клетчатка) и вокруг некоторых органов.

«Хорошие», «плохие» и промежуточные жиры.
Существуют насыщенные, ненасыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные, триглицериды, жирные кислоты, липиды.
Различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Названия происходят от их химического состава.

Молекулы жира имеют маленькие крючки-связи. Когда все эти связи заполнены другими элементами, жир получает название насыщенного, если часть этих связей не заполнена — ненасыщенного. Если не заполнена одна группа связей — это мононенасыщенные, а если таких групп много — полиненасыщенные жиры.
Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) обеспечивают нас насыщенными жирами.
Липиды (другое название жиров), находящиеся при комнатной температуре в твердом состоянии, называются жирами (например, ароматный жир вокруг сочного бифштекса), а являющиеся жидкостью — маслами. Большая часть масел — это ненасыщенные жиры, и лишь некоторые (например, масло кокосового ореха или пальмовое) — насыщенные.

Ненасыщенные жиры

В отличие от насыщенных не синтезируются в организме, их необходимо получать с пищей. Самые полезные — ненасыщенные жиры, которые подразделяются на два вида: поли- и мононенасыщенные (понижают уровень холестерина в крови). Жидкие и имеют не очень большой срок годности, зато быстро усваиваются и на организм действуют как дополнительный аккумулятор. Из грамма таких жиров получается вдвое больше энергии, чем из грамма углеводов. Плюс ко всему, организм, привыкнув к питанию с содержанием ненасыщенных жиров, разгоняет общий жировой обмен до космических скоростей, так что и подкожные запасы начинают быстро уничтожаться.

Ими богаты:
— авокадо
— арахис
— оливковое масло
— кукурузное масло
— рыбий жир
— миндаль
— соевое масло
— подсолнечное масло

Насыщенные жиры

Твердые и почти не портящиеся, организмом не усваиваются и транспортируются прямиком под кожу.
Ими богаты:
— мясо
— куриный жир
— молочные продукты
— яйца
— масло
— пальмовое масло и масло кокосового ореха
— масло какао
— шоколад

«Плохие» жиры
Трансжиры или Гидрированные.
При покупке продуктов обратите особое внимание на слово «гидрированный» — это исключительно вредный жир как для детей, так и для взрослых. Такие жиры получают путем искусственной обработки растительных, чтобы сделать их близкими к насыщенным. Они используются для придания некоторым готовым продуктам жирного масляного вкуса. Такие жиры повышают содержание холестерина в крови; они входят в состав некоторых кондитерских кремов или шоколада: гидрированный растительный жир, гидрированный жир, добавляемый в тесто для рассыпчатости, кулинарные кремы и десерты, гидрированное масло какао.
Поэтому, в погоне за красотой и желая достичь максимального жиросжигающего эффекта выбирайте для своего рациона растительные масла и орехи, исключив шоколад и сливочное масло.

Про жиры | Блоги | Новости Иркутска: экономика, спорт, медицина, культура, происшествия

Жир- самый преданный друг… Никогда не бросит и не уйдет к другой… защитит от ударов, согреет в лютый мороз…

Сегодня мы поговорим о жирах или липидах. Обычно жирами называются продукты животного происхождения (они имеют твердую консистенцию, кроме жиров рыб), а растительные аналоги более привычно называть маслами (чаще всего они жидкие, исключение – пальмовое, пальмоядерное, кокосовое и масло какао). В сегодняшнем блоге мы поговорим об основных характеристиках жиров и их роли в питании, а в следующем я напишу основные рекомендации по уменьшению количества жиров в рационе

Жиры относятся к числу основных пищевых веществ (макронутриентов), в сутки человеку требуется в среднем 60-154 грамма жиров. В целом, жиры должны составлять не больше 30% от общей калорийности рациона, кроме жителей крайнего Севера, для которых нормы выше на 15%. При этом доля животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, не должна превышать 2/3, а не менее 1/3 отдается на долю жиров растительного и морского происхождения, богатых полиненасыщенными жирными кислотами (так называемыми омега-6 и омега-3) и биологически активными компонентами.
В питании и поддержании здоровья человека жиры выполняют шесть основных функций:

1. Жир- наиболее концентрированный источник энергии. При окислении 1 грамма жира выделяется 9 ккал, что в 2,5 раза превышает энергоемкость белков и углеводов. За счет жиров обеспечивается около 80% энергетических запасов организма.

2. Жиры пищи являются источником незаменимых питательных веществ – полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые наш организм сам не синтезирует и может получить только с пищей и жирорастворимых витаминов А,Д,Е,К, которые всасываются только в присутствии жиров.( то есть морковка является источником витамина А только в том случае, если салат заправлен сметаной или маслом).

3. Некоторые компоненты жиров, в частности, арахидоновая кислота, служат предшественниками гормонов – эйкозаноидов, которые регулируют постоянство внутренней среды организма, иммунитет, укрепляют стенки сосудов, нормализуя артериальное давление.

4. С жирами животного происхождения в организм поступает холестерин, который является необходимым компонентом клеточных мембран, является предшественником желчных кислот и гормонов, витамина Д, принимает участие в синтезе половых гормонов и образовании солей желчных кислот, необходимых для процесса пищеварения. Да, да, вы не ослышались – это все именно про холестерин! В печени холестерин вместе с белками и жирами участвует в формировании комплексов – липопротеинов. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП ) переносят излишки холестерина в печень, где он видоизменяется и выводится в составе желчи, тем самым предотвращая отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов. Их еще в народе называют «хорошим» холестерином. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) как раз способствуют отложению холестериновых бляшек на стенках артерий и образованию тромбов. Это так называемый «плохой» холестерин.

5. Практически все клетки нашего тела в составе оболочек имеют липидный компонент. А лецитин и другие фосфолипиды помогают гормонам передать информацию внутрь клетки.

6. Липиды защищают внутренние органы от внешних воздействий, обеспечивая их сохранение в определенном положении, и, таким образом предохраняя от смещения при сотрясениях. Жировые отложения под кожей и вокруг внутренних органов обладают высокими теплоизолирующими свойствами, что защищает наш организм от переохлаждения. Кроме того, чисто с эстетических позиций, именно подкожный жировой слой формирует контуры и линии нашего тела, радующие глаз округлости и выпуклости.

И все это было бы хорошо и замечательно, если бы не одно «но». К сожалению, в реальной структуре питания нашего населения жировые продукты часто потребляются в количестве, заметно превышающем необходимые нормы. По данным НИИ питания РАМН, основными нарушениями потребления жиров являются:

• Избыточное потребление насыщенных жиров и холестерина
• Дефицит полиненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов, аниоксидантов, фосфолипидов, стеринов
• Употребление в пищу продуктов, содержащих транс-изомеры ненасыщенных жирных кислот
• Употребление пищи, содержащей продукты окисления жиров.

Об этом чуть подробнее.
Избыток насыщенных жиров и холестерина мы получаем с продуктами животного происхождения: жирным мясом, колбасными изделиями, сливочным маслом, жирными сырами и молочными продуктами высокой жирности, мучными кондитерскими изделиями. В результате доля жировых продуктов в рационе вырастает до 40 и даже до 50% от общего количества, что неминуемо приводит к увеличению массы тела и развитию метаболического синдрома, самыми опасными проявлениями которого являются сердечно-сосудистые заболевания – инфаркт миокарда и коронарная болезнь сердца, смертность от которых увеличивается на 25% при повышении массы тела на 5-8 кг.

А если мы при этом недополучаем ПНЖК из растительных масел и морской рыбы, многократно повышается риск развития ожирения, аритмии, гипертонической болезни, атеросклероза, тромбозов, сахарного диабета, ревматоидного артрита и пр. связанных с нарушением жирового обмена заболеваний. У детей может замедлиться рост, снижается масса тела.
При недостатке витамина А нарушается острота зрения, снижается иммунитет, появляется сухость кожи и слизистых, дефицит витамина Д приводит к нарушению деятельности щитовидной железы и нарушению всасывания кальция, что вызывает у детей рахит, а у взрослых – остеопороз и нарушения со стороны нервной системы. Недостаток витамина Е чреват изменениями в мышцах, нарушению клеточного дыхания устойчивости к инфекциям. А дефицит витамина К нарушает свертываемость крови и снижает тонус мышц внутренних органов.

Что такое транс-изомеры жирных кислот (ТЖК)? Не буду вдаваться в химические подробности, думаю, все помнят из курса средней школы, что изомер – это абсолютно идентичное по составу и молекулярной массе соединение, но отличающееся по структуре или расположению в пространстве (цис- и транс-формы). Соответственно, при этом их физико-химические свойства меняются. В природных источниках транс-изомеров образуется немного, например, в сливочном масле их от 0,6 до 4,2%. А основным источником их поступления в организм человека являются гидрогенизированные жиры (растительные масла, которые в промышленных условиях переводят из жидкого в твердое состояние). Хорошо известным примером гидрогенизированного жира является маргарин. Использование таких жиров в пищевой промышленности позволяет значительно снизить затраты на производство продуктов, но, к сожалению, далеко не лучшим образом сказывается на нашем здоровье. Появление в нашем организме ТЖК нарушает деятельность ферментных систем, участвующих в обезвреживании опасных химических веществ и канцерогенов. Известно, что ТЖК могут увеличивать набор веса и количество брюшного жира без увеличения потребляемых калорий. Эксперименты на обезьянах показали, что кормление их продуктами с транс-изомерами увеличило их вес на 7,2% .

Увеличение потребления ТЖК достоверно ведет к развитию стенокардии, атеросклероза, инфаркта миокарда, аритмии и сердечной недостаточности.
Установлено, что увеличение потребления ТЖК всего на 2% увеличивает риск бесплодия у женщин на 73%., а превышение ТЖК в пище во время беременности приводит к дефициту массы тела у новорожденных.
Также есть данные, указывающие на связь повышенного употребления ТЖК с онкологическими заболеваниями (достоверно установлено повышение риска рака молочных желез и легких).
То есть по факту ТЖК относятся к продуктам, от которых нет практически никакой пользы и достоверно высокий уровень риска. Поэтому ученые во всем мире последние годы работают над проблемой ограничения ТЖК в пище. В 2003 году Всемирная Организация Здравоохранения рекомендовала сократить уровень ТЖК до 1% от общей калорийности рациона).

Каких же продуктов стоит опасаться с точки зрения содержания ТЖК? Приведу процент содержания ТЖК в разных продуктах.
Маргарины – до 16%
Кулинарные жиры – до 20%
Фритюрный жир – до 40% ( любители чебуреков и картошки-фри, примите к сведению)
Чипсы – до 35%
Первые и вторые блюда быстрого приготовления – 39%
Порошкообразные жиры для общепита – 20-40%
Кондитерская глазурь и мороженое – до 36%
Есть повод задуматься…

Ну, и последняя на сегодня страшилка – про пищу, содержащую продукты окисления жиров. Образующиеся при окислении перекиси создают для организма так называемый оксидантный стресс, который ослабляет организм и снижает его сопротивляемость неблагоприятным воздействиям внешней среды, побочным токсическим эффектам лекарств, активизирует процессы старения, влияет на рост большинства известных заболеваний
Процесс окисления жиров может запускаться неправильной термической обработкой продуктов (например, использование для жарки сливочного масла или повторное использование масла для жарки), неправильными условиями хранения или нарушением сроков хранения. Часто перекисное окисление активизируется при процессах консервирования, особенно при контакте с металлом.

И, резюмируя вышесказанное. Жиры- полезный и важный для жизнедеятельности организма компонент. Для здорового человека потребность в жирах составляет примерно 1 грамм на килограмм массы тела, но не более 30% от суточной калорийности пищи. При этом 2/3 потребности должны обеспечиваться за счет жиров животного происхождения. Если вы не вегетарианец, то при употреблении в пищу белковых продуктов животного происхождения (мясо, птица, яйца, молочные продукты) вы уже покрываете потребности организма в животном жире. Не менее 1/3 должно обеспечиваться растительными и морскими жирами – источниками ПНЖК. Это прежде всего морская рыба, орехи и нерафинированные растительные масла (самое оптимальное по соотношению ПНЖК –льняное масло). Старайтесь минимизировать в рационе количество продуктов, потенциально содержащих транс-жиры (фаст-фуд, полуфабрикаты фабричного производства, фабричные кондитерские изделия и выпечка). Используйте для жарки рафинированные растительные масла и не используйте их повторно. Ограничьте консервированную продукцию в вашем рационе. Внимательно следите за сроками и условиями хранения жировых продуктов

В следующем блоге я напишу рекомендации по ограничению жиров в рационе. Эти рекомендации пригодятся тем, кто имеет проблемы со здоровьем сердца и сосудов, лишний вес, немолодой возраст. А, возможно, пригодятся всем, кто хочет сохранить свое здоровье и прожить долго.

Удачи всем! И будьте здоровы!

30 фактов о жирах, которые надо знать

 Врач терапевт-диетолог Полина Пелевина (@polina_pelevina) рассказала, какие жиры необходимы организму и объяснила, почему в вопросах целлюлита важное значение имеет наследственность.

Полина Пелевина

Врач терапевт-диетолог Клинического Госпиталя «Лапино»

1) Жир – это наиболее калорийно плотная форма запаса энергии

Организм практически не имеет лимита по возможности запасать жир. У этого вещества множество полезных функций.

Жиры становятся главными источниками энергии, как только пищевые углеводы израсходованы. Это может происходить, например, при голодании и низкоуглеводной диете.

Жиры снабжают наш организм энергией во время легких аэробных нагрузок. Зато во время выполнения тяжелых физических упражнений организм обеспечивается энергией по большей части за счет гликогена. Но так как во время такой тренировки вы потратите в общей сложности больше калорий, то и количество «сожженных» жиров за час будет примерно одинаковое по сравнению с легкой аэробной нагрузкой.  

2) Жиры участвуют в биохимической сигнальной системе организма

 

Жиры являются предшественниками простагландинов, лейкотриенов, тромбоксанов и других биохимических медиаторов. Также они задействованы при распространении электрического сигнала по нервам.

Жиры являются частью биологических мембран клеток, участвуют в образовании некоторых гормонов. В конце концов, всасывание жирорастворимых витаминов возможно только в присутствии жиров в еде.

3) Суточная норма жиров в среднем – 30% от общего калоража

Из них 10% – полиненасыщенные жирные кислоты, 10% – мононенасыщенные жирные кислоты и не более 8-10% – насыщенные жирные кислоты.

4) Растительные жиры – источники ненасыщенных жирных кислот

Растительные жиры являются преимущественно источником ненасыщенных жирных кислот. Они делятся на поли- и мононенасыщенные (классифицируются по количеству связей в углеводородной цепи). Ненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормального функционированиях сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, нервной, кроветворной и других систем организма.

4) Полиненасыщенные жирные кислоты в большом количестве содержатся в маслах

В эту категорию входят незаменимые жирные кислоты – альфа-линоленовая и линолевая.

Альфа-линоленовая кислота необходима для нормальной работы сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, нервной и других систем организма. Данная жирная кислота (относится к классу омега-3) содержится в жирной рыбе, печени, яичных желтках, льняном, соевом, горчичном, рапсовом масле и масле канолы, орехах.

Линолевая кислота относится к омега-6 жирным кислотам. Она обладает противовоспалительным, антитромботическим действием, а также снижает уровень холестерина в плазме крови. Источники линолевой жирной кислоты: подсолнечное, кукурузное, оливковое и соевое масла.

5) Мононенасыщенные жирные кислоты – защита от сердечно-сосудистых заболеваний

Источники мононенасыщенных жирных кислот – рапсовое масло, оливки, авокадо, разнообраные виды орехов (пекан, миндаль, фисташки), яйца, красное мясо.

6) Прежде чем употреблять препараты с Омега 3 и Омега 6, проконсультируйтесь с врачом

Я не противник препаратов с Омега 3 и Омега 6 – чаще всего нам сложно получить достаточное количество ненасыщенных жирных кислот из еды, но это возможно. Чтобы понять, какое количество жирных кислот получает ваш организм, попросите специалиста провести оценку фактического питания и сдайте анализ крови. Почему важно обращаться к специалисту, прежде чем назначать себе жирные кислоты в капсулах? Омега 3 и Омега 6 конкурентны по отношению друг к другу. Потребляя в избытке одни, вы можете получить недостаток других.

7) Животные жиры также необходимы организму

Животные жиры состоят преимущественно из насыщенных жирных кислот. Они  являются основой подкожного жира, частью клеточных мембран (то есть выполняют пластическую функцию), средой для растворения и всасывания витаминов А, С, D, Е, снабжают организм энергией, участвуют в образовании гормонов. Также с животными жирами в организм поступает холестерин (о его пользе я расскажу отдельно). Насыщенные жирные кислоты мы получаем из мяса (свиное сало, бараний жир, говяжий жир), птицы, рыбы, молочных продуктов, сливочного масла, сыра, яиц.

8) Но животные жиры содержатся и в других менее полезных продуктах

Животные жиры также есть в сосисках, колбасах, майонезе, кондитерских изделиях, мороженом и шоколаде. Но это не значит, что они нам необходимы, многие из перечисленных продуктов – настоящий «склад» трансжиров (о них – дальше). Своим пациентам я советую выстраивать рацион так, чтобы в нем были только полезные источники животных жиров.

9) Даже небольшое количество трансжиров (ТИЖК) вредит организму

Важно максимально ограничить потребление продуктов с трансжирами. Даже их небольшое количество в рационе (около 2% от суточной потребности калорий) вредит организму.

Источниками трансжиров могут быть растительные масла (если они подвергались жарке при высокой температуре) и жидкие растительные масла (результат частичной гидрогенизации масел в промышленном производстве).

Также трансжиры могут быть в мясе и молочных продуктах (как результат биогидрогенизации анаэробными микроорганизмами в рубце у жвачных животных), маргарине и содержащих его продуктах, покупных кондитерских изделиях (пирожных, тортах, печенье, пряниках, пончиках, чипсах, сухариках), фаст-фуде, жареных блюдах, майонезе.

10) Чем выше количество трансжиров в рационе, тем больше индекс массы тела

Исследования показали, что чем выше уровень ТИЖК в рационе, тем выше индекс массы тела, окружность живота, больше «плохих» липопротеинов и триглецеридов в крови и меньше «хороших» липопротеинов. Также ТИЖК способствуют развитию сахарного диабета путем увеличения массы тела и доли жира в области живота. Избыток трансжиров приводит к нарушениям регуляции уровня глюкозы.

11) Трансжиры оказывают влияние на детородную функцию и опасны для беременных женщин

Важно обратить внимание на то, что ТИЖК влияют на мужскую и женскую способность зачать потомство: увеличивают риск женского бесплодия, снижают количество сперматозоидов у мужчин.

Чрезмерное потребление ТИЖК во время беременности и лактации может приводить к развитию метаболических нарушений у новорожденных. Ученые также отмечают влияние ТИЖК на функции головного мозга. Результат – повышенная тревожность, гиперактивность, агрессивное поведение, ухудшение регуляции эмоционального состояния, снижение памяти.

12) Но не все трансжиры плохие

Например, пальмито-олеиновая кислота (транс-7-С16:1) не повышает риск развития ишемической болезни сердца, а связана со сниженным риском развития сахарного диабета 2 типа.

13) Количество трансжиров в продуктах питания не должно превышать 2% от общего содержания жира

C 1 января 2018 года вступил в силу новый норматив содержания трансжиров в масложировой продукции.

В маргаринах, заменителях молочного жира, жирах специального назначения ТИЖК должно быть не более 2% от общего содержания жира в продукте.

На упаковке маргаринов, спредов, топленых смесей, жиров специального назначения, в том числе кулинарных, кондитерских, хлебопекарных, заменителей молочного жира и другой продукции  должна содержаться информация о максимальном содержании ТИЖК в жировой фазе (в процентах от содержания жира в продукте).

14) По сравнению с трансжирами пальмовое масло менее вредное

Пальмовое масло содержит 50% насыщенных жирных кислот, 40% мононенасыщенных и 10% полиненасыщенных жирных кислот. Основная насыщенная кислота в составе пальмового масла – пальмитиновая. Есть данные о том, что пальмитиновая кислота повышает уровень общего холестерина и «плохих» липопротеинов в крови. Но особенности действия масла зависят от его структуры и механизмов всасывания в желудочно-кишечном тракте.

Пальмовое масло по своим свойствам приближается к мононенасыщенным растительным маслам. Также оно содержит фитонутриенты: жирорастворимые витамины группы Е (которые предупреждают клеточное старение и атеросклероз), α-, β-, γ- и δ-токоферолы (витамин E), каротиноиды (предшественники витамина А), фосфолипиды, гликолипиды, сквален.

15) Оливковое масло идеально для жарки

Для жарки больше подходят масла, которые содержат преимущественно мононенасыщенные жирные кислоты и имеют высокую границу окисления (не меняют свойств при высокой температуре). Например, идеальны для жарки оливковое и кокосовое масла. А вот подсолнечное и кукурузное лучше не нагревать.

16) В потреблении всех жиров нужна мера

Избыток столь полезных и незаменимых для человеческого организма полиненасыщенных жирных кислот может приводить к ослаблению иммунитета и увеличению воспалительных реакций. Подобрать индивидуальное количество именно для вас поможет врач-диетолог.

17) Но недостаток жирных кислот приводит к биохимическим изменениям и кожным заболеваниям

Организм способен синтезировать большинство жирных кислот из других пищевых веществ.

Недостаточное потребление эссенциальных жирных кислот (менее 2-4% от общего калоража) может привести к биохимическим изменениям в сыворотке крови.

Если после этого вы ничего не предпримете и организму будет не хватать жирных кислот, появятся кожные изменения (диффузный чешуйчатый дерматит, аллопеция), следующие за тромбоцитопенией, анемией и ухудшенным заживлением ран.

18) Отложение жиров – это естественный процесс

Запасание жира – это часть эволюционного процесса. У наших предков не было такого большого количества еды. Чтобы выжить необходимы были запасы энергии, которые помогли бы остаться в живых в голодные времена. Таким образом естественные отбор оставил только тех, у кого эти процессы работали лучше всего.

Избыток жиров (та часть, которая не была израсходована на нужды организма) откладывается в жировой ткани.

19) На отложение жира или его расщепление влияют гормоны

Инсулин стимулирует запасание жиров и противодействует их расщеплению. А глюкагон и катехоламины (адреналин, норадреналин, дофамин) активируют липазу, которая высвобождает жир из клеток, в которых они находятся (адипоцитов).

20) Калорийность жиров больше калорийности углеводов и белков

 

Калорийность жиров в 2 раза больше, чем калорийность углеводов и белков, и равна в среднем 9 ккал/г.

21) Прежде чем снижать суточную норму жиров при похудении, проконсультируйтесь с диетологом

Во время диет суточная норма жиров зависит не только от вашего желания поскорее сбросить вес, но и от множества других факторов: наличия физической нагрузки (или лактации у женщин), возраста, особенностей образа жизни. Учесть все это сможет врач-диетолог, подобрав индивидуальную норму. Но в любом случае, если вы хотите похудеть, то продукты, богатые жирами, лучше не употреблять вечером.

22) Количество потребляемых жиров увеличивается, если вы занимаетесь спортом

 

Общий калораж зависит от количества энергии, которую вы тратите при регулярных занятиях спортом, но доля жиров в рационе при этом остается той же – около 30%.  

Профессиональные спортсмены могут спокойно увеличить потребление жира вплоть до 50% от суточного калоража.

23) Суточная норма жиров у детей выше, чем у взрослых

С шести месяцев до трех лет процент жиров в ежедневном рационе должен быть 30-40%. С четырех лет его можно уменьшить до 25-35%. В этот период организм ребенка нуждается в полиненасыщенных жирных кислотах и энергетической плотной пище. Для растущего организма это еще и пластический материал, из которого состоят все клеточные мембраны.

24) Организм не может усвоить витамин D и кальций из обезжиренных продуктов

Из обезжиренных молочных продуктов в организм с трудом поступают кальций и витамин D. Жира в данных продуктах нет, соответственно витамин D не всасывается, так как является жирорастворимым. И кальций не усваивается, так как для его усвоения необходим витамин D.

25) Холестерин необходим организму

Холестерин – составная часть большинства тканей организма (головного мозга, нервной системы, печени). Он также является предшественником гормонов, витамина D, желчных кислот.

Но учитывайте, что его избыток в организме может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и атеросклерозу.

26) Жирные кислоты необходимы для усвоения витаминов

Жир не адсорбирует витамины, а, наоборот, является необходимой средой для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как А, Е, D, С.

27) Потребность в жирах изменяется на разных этапах жизни

 

В пожилом возрасте рекомендуется снизить долю жира до 25% от общего суточного калоража. У детей и беременных женщин, наоборот, увеличивается потребность в полиненасыщенных жирных кислотах.

28) Избыток жира негативно влияет на репродуктивную функцию мужчин и женщин

Не секрет, что избыток жира в рационе может приводить к избыточной массе тела или ожирению. А увеличение количества жировой ткани может приводить к развитию гормональных нарушений, так как жировая ткань гормонально активна.

Таким образом, спутники ожирения у женщин – отсутствие овуляции, нарушение менструального цикла, бесплодие, у мужчин –  нарушение сперматогенеза.

29) Кожа – это зеркало нашего желудочно-кишечного тракта

Если вы часто налегаете на фастфуд, жареные блюда, газированные сладкие напитки, чебуреки, конечно, это повлияет и на состояние кожи. Могут появиться высыпания и даже акне. Из-за избытка жиров в организме происходит нарушение пищеварения и сложности с всасыванием витаминов и микроэлементов. Как следствие – дисбаланс необходимых организму веществ и проблемы с кожей.

30) Увеличение веса не всегда сопровождается целлюлитом

В своей практике я наблюдала девушек весом 150 кг без единого намека на целлюлит. Но также видела стройных женщин с заметными проявлениями целлюлита. В чем причина? Всему виной наследственность.

Именно генетика – в ответе за плотность строения соединительной ткани. Если соединительная ткань устроена как «решето», то жировая прослойка будет заметна в виде целлюлита.

Единственное, на что мы можем повлиять, это количество и объем жировой ткани. Чем ее меньше, тем меньше будет заметен целлюлит. Таким образом, здоровое питание, любимая физическая активность и массаж – ваши союзники в борьбе с целлюлитом.

Омега-6 жиры для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний

Вопрос обзора

Мы рассмотрели рандомизированные испытания (участники имели равный шанс получить любое вмешательство), в которых изучалось влияние повышенного потребления омега-6 жиров на смертность и сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), в т.ч. инфаркты и инсульты.

Актуальность

Омега-6 жиры необходимы организму, мы получаем их с пищей. Они важны для образования энергии (при обмене веществ), здоровья костей, кожи и волос. Многие продукты, особенно растительные масла и орехи, содержат омега-6 жиры. К омега-6 жирам относятся линолевая кислота (ЛК), гамма-линоленовая кислота (ГЛК), дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГЛК) и арахидоновая кислота (АК).

Некоторые доказательства свидетельствуют, что повышенное потребление омега-6 жиров со сниженным потреблением насыщенных жиров (животного происхождения, в мясе и сыре) может снизить заболеваемость ишемической болезнью сердца. В противоположность этому имеются опасения, что высокий уровень омега-6 жиров может ухудшить сердечно-сосудистый риск за счет усиления воспаления. В целом, убедительных доказательств пользы или вреда омега-6 жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях или других состояниях нет.

Характеристика исследований

Доказательства в этом обзоре актуальны на май 2017 года. Мы нашли 19 исследований с участием 6461 взрослого. В этих исследованиях оценивали влияние высокого потребления омега-6 жиров на сердечно-сосудистые заболевания и смертность. Мы установили, что три испытания заслуживали высокого доверия (имели хороший дизайн, и, следовательно, надежные доказательства). Исследования проводились в Северной Америке, Азии, Европе и Австралии. Восемь из них финансировались лишь национальными или благотворительными агентствами. Участники потребляли больше омега-6 жиров или поддерживали обычный уровень от 1 года до 8 лет.

Основные результаты

Мы обнаружили, что повышенное потребление омега-6 жиров может немного влиять на смертность или сердечно-сосудистые события или не влиять на них, а также снижать риск инфарктов (доказательства низкого качества). Доказательства ослаблялись проблемами с дизайном исследований, небольшим числом событий, низким числом участников из развивающихся стран и женщин.

Доказательства свидетельствуют, что повышенное потребление омега-6 жиров снижает уровень холестерина в крови (доказательства высокого качества), незначительно или вовсе не влияет на массу тела с учетом роста (доказательства умеренного качества) и незначительно или вовсе не влияет на уровень триглицеридов, липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хорошего» холестерина) и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохого» холестерина, доказательства низкого качества).

Мононенасыщенные жиры | Американская кардиологическая ассоциация

Мононенасыщенные жиры могут оказывать благотворное влияние на ваше сердце, если их употреблять в умеренных количествах и когда они используются для замены насыщенных жиров и трансжиров в вашем рационе.

Рекомендация AHA

Для хорошего здоровья большинство жиров, которые вы едите, должны быть мононенасыщенными или полиненасыщенными. Ешьте продукты, содержащие мононенасыщенные и / или полиненасыщенные жиры, вместо продуктов, содержащих насыщенные жиры и / или трансжиры.

Что такое мононенасыщенные жиры?

С химической точки зрения мононенасыщенные жиры — это просто молекулы жира, которые имеют одну ненасыщенную углеродную связь в молекуле, ее также называют двойной связью. Масла, содержащие мононенасыщенные жиры, обычно жидкие при комнатной температуре, но начинают твердеть при охлаждении. Оливковое масло — это пример масла, содержащего мононенасыщенные жиры.

Как мононенасыщенные жиры влияют на мое здоровье?

Мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень плохого холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.Они также содержат питательные вещества, которые помогают развивать и поддерживать клетки вашего тела. Масла, богатые мононенасыщенными жирами, также вносят в рацион витамин Е, антиоксидантный витамин, в котором нуждается большинство американцев.

Мононенасыщенные жиры лучше для меня, чем насыщенные жиры или трансжиры?

Да. В то время как все жиры содержат 9 калорий на грамм, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут оказать положительное влияние на ваше здоровье, если их употреблять в умеренных количествах. Плохие жиры — насыщенные жиры транс жиры — могут негативно повлиять на ваше здоровье.

Какие продукты содержат мононенасыщенные жиры?

Большинство продуктов содержат комбинацию разных жиров.

Примеры пищевых продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают жидкие масла на растительной основе, такие как:

• оливковое масло
• рапсовое масло,
• арахисовое масло,
• сафлоровое масло и
• Кунжутное масло.

Другие источники включают авокадо, арахисовое масло и многие орехи и семена.

Мононенасыщенные жиры содержат меньше калорий?

Мононенасыщенные жиры, как и все жиры, содержат девять калорий на грамм.

Зачем они нужны в диете — Cleveland Clinic

Итак, вы всегда искали в продуктовом магазине продукты с низким и низким содержанием жира, особенно когда вы сидите на диете. Оказывается, это не лучший способ похудеть. В этом разделе вопросов и ответов диетолог Линдси Мэлоун, MS, RD, LD, дает прямую ложку о жирах.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

В. Какую роль в моем рационе играют жиры?

A: Жиры играют жизненно важную роль в вашем питании и здоровье по:

• Помогает усвоить витамины A, D, E и K.
• Повышение насыщения — это чувство сытости и удовлетворения, позволяющее не переедать.
• Снижение гликемического воздействия еды или перекуса, чтобы уровень сахара в крови не повышался и не приводил к сбою (и чувству усталости) при его падении.

В.Где я могу найти полезные жиры?

A: Полезные жиры содержатся в цельных / необработанных растительных продуктах, таких как авокадо, кокосы, орехи и семена (включая ореховое и семенное масло), а также в продуктах животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу и молочные продукты. Масла, подвергнутые минимальной обработке, также могут быть здоровым источником жира, а цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, пшеница и овсянка, также содержат небольшое количество полезных жиров.

В. На что следует обращать внимание при совершении покупок?

A: Ищите цельные необработанные продукты или как можно меньше рафинированных.Сюда входят:

В. Сколько жира мне нужно каждый день?

A: Все люди разные, но получение 30% калорий из жиров — хорошее место для большинства людей. Жир нужно есть с каждым приемом пищи. Как уже отмечалось, он обеспечивает чувство сытости, переносит ваши витамины, а также снижает гликемический эффект еды — это означает, что он снижает влияние на уровень сахара в крови.

Для женщины дневное потребление жиров может выглядеть так:

• Присыпка молотого льна или семян чиа в смузи по утрам.
• Несколько горсток орехов в качестве закуски.
• Две-три ложки заправки на основе оливкового масла для салата с обедом.
• От 3 до 4 унций дикого лосося вечером.

В. Есть ли у вас какие-нибудь интересные способы включить жир в мою диету?

A: Вот несколько идей:

• Положите их не только на закуски, но и в салаты, в овсянку или йогурт.
• Нанесите ореховое масло на яблоки, сельдерей или рисовые лепешки и используйте их для приготовления соусов.
• Кубик авокадо для салатов или взбивание, чтобы использовать его вместо майонеза для бутербродов. Вы также можете добавить авокадо в смузи, чтобы добавить кремообразности и густоты, а также снизить содержание сахара.
• Приготовьте полезный гуакамоле (авокадо, помидоры и оливковое масло) и положите его на овощи, такие как перец, морковь, сельдерей, а также в салаты, в миски для риса и картофель фри.

В. Какие масла следует использовать для готовки?

A: Обратите внимание, что масла, подходящие для приготовления как при высоких, так и при низких температурах, включают оливковое масло первого отжима, масло авокадо, масло виноградных косточек, кокосовое масло, рисовые отруби и кунжутное масло.Лучше не готовить с миндальным, льняным, тыквенным, сафлоровым и подсолнечным маслами, так как их полезнее есть при комнатной температуре.

В. Все ли жиры содержат одинаковое количество калорий?

A: Жиры содержат больше калорий, чем углеводы и белки. Каждый грамм жира содержит девять калорий, что делает их более калорийными. Углеводы и белки содержат четыре калории на грамм. Так что убирайте жиры, но управляйте потреблением калорий. Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры являются самыми полезными.

В. Что из г мне следует избегать?

A: Важно полностью избегать трансжиров, которые повышают уровень ЛПНП (плохой холестерин) в крови. Они часто встречаются в обработанных пищевых продуктах, включая выпечку, закуски и фаст-фуд. Если на упаковке написано «частично гидрогенизированное масло», значит, в нем есть трансжиры.

Знаете ли вы факты о жирах?

Возможно, вы недавно видели в СМИ статьи о жирах в нашем рационе; насыщенные, ненасыщенные и, если быть точными, транс — с исследованиями, предлагающими новую информацию о том, что мы можем и не можем есть и сколько можно.

Одна газета даже сказала, что, возможно, людям следует относиться к предупреждениям о вреде для здоровья с долей скепсиса, поскольку существует так много исследований и так много противоречивой информации.

Это правда, что смешанные сообщения могут сбивать с толку, поэтому я хочу внести некоторую ясность в официальные рекомендации. Они оставались на месте в течение некоторого времени и основаны на доказательствах.

Официальная рекомендация Великобритании по общему потреблению всех жиров — не более 35% от суточной нормы калорий.При этом насыщенные жиры должны составлять не более 11%, а трансжиры — не более 2% от ваших ежедневных калорий. Ненасыщенные жиры должны заменить некоторые из насыщенных жиров в нашем рационе, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Как нация, мы соблюдаем общие рекомендации по жирам и трансжирам, но превышаем рекомендацию по насыщенным жирам, что в конечном итоге оказывает негативное влияние на наше здоровье.

Насыщенные жиры
Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах питания животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты.Такие продукты, как масло, пироги, торты, печенье, жирные куски мяса, колбасы, бекон, сыр и сливки, как правило, содержат много насыщенных жиров. Однако пальмовое и кокосовое масла все чаще находят место в нашей пище, и хотя оба ореховых масла содержат много насыщенных жиров, кокосовое масло действительно содержит больше насыщенных жиров, чем масло!

Эти продукты можно иногда есть в небольших количествах как часть здорового сбалансированного питания. Однако, как нация, мы едим слишком много насыщенных жиров, что намного превышает официальные рекомендации по здоровью.

Как упоминалось ранее, насыщенные жиры не должны составлять более 11% ваших ежедневных калорий. Это около 20 граммов в день для женщин и 30 граммов для мужчин. Дети должны потреблять еще меньше. Однако, как нация, мы получаем 12,6% нашей энергии из насыщенных жиров.

Это вызывает беспокойство, поскольку данные показывают, что слишком большое количество насыщенных жиров в рационе повышает уровень холестерина в крови, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта.

Слишком много жира в рационе может означать, что слишком много калорий приводит к увеличению веса и ожирению, что значительно увеличивает риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Поскольку 62% населения имеют избыточный вес или страдают ожирением, важно сократить потребление калорий, и один из способов сделать это — сократить количество продуктов с насыщенными жирами в нашем рационе.

Конечно, молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются частью здорового питания. Но они тоже могут быть с высоким содержанием насыщенных жиров, поэтому важно выбирать более здоровые продукты и выбирать продукты с меньшим содержанием жира. Попробуйте проверить этикетки с питательными веществами и цветовую кодировку на упаковке пищевых продуктов и выбрать варианты с большим количеством зелени или янтаря.

Веб-сайт NHS Choices содержит полезные советы и рекомендации по сокращению потребления насыщенных жиров. Узнайте больше о здоровом сбалансированном питании в разделе, посвященном тарелкам для еды.

Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры, то есть мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, содержатся в растительной пище и рыбе. Примеры продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жиров:

• жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия,
• орехи и семена,
• подсолнечного и оливкового масла,
• некоторые фрукты и овощи, например авокадо.

В рамках здорового питания мы должны сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров и заменить некоторые из них ненасыщенными жирами. При этом рекомендуется есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной. Это связано с тем, что научные данные говорят нам, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний.

Трансжиры
Большая часть трансжиров в диетах Великобритании поступает из натуральных источников в мясе и молоке.Мы знаем, что трансжиры вредны для здоровья, но в Великобритании среднее потребление уже находится в пределах максимально рекомендуемых уровней и падает.

Это стало возможным благодаря усилиям производителей продуктов питания и розничных продавцов по удалению искусственных трансжиров из своих продуктов. Большинство обработанных пищевых продуктов в Великобритании больше не содержат их.

Недавнее канадское исследование, опубликованное в британском журнале здравоохранения, выявило опасность трансжиров даже в небольших количествах, но это гораздо более серьезная проблема в США, где трансжиры все еще используются в ряде обработанных пищевых продуктов.

Короче говоря, мы едим слишком много насыщенных жиров и должны заменить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров на продукты с ненасыщенными. Трансжиры вредны, но не являются проблемой в Великобритании, поскольку они редко используются в обработанных пищевых продуктах.

Справочная информация:

• В 2008 году SACN одобрил рекомендацию о том, что потребление всех жиров не должно превышать 35% суточного потребления энергии (ккал).
• Среднее потребление общих жиров для взрослых от 19 до 64 лет составляет 34,6% (пищевая энергия) для детей от 19 до 64 лет.
• В 2007 году SACN рекомендовал, чтобы потребление трансжиров не превышало 2% суточной энергии (ккал).
• Среднее потребление трансжиров для взрослых от 19 до 64 лет составляет 0,7% от дневной нормы энергии (ккал).
• В 2008 году SACN одобрила рекомендацию о том, что потребление насыщенных жиров не должно превышать 11% суточного потребления энергии (ккал).
• Среднее потребление насыщенных жиров для взрослых от 19 до 64 лет составляет 12,6% от дневной нормы потребления энергии (ккал)

Фактов о жирах | Eufic

Последнее обновление: 22 сентября 2015 г.

Жиры важны для хорошего здоровья и правильного функционирования организма.Они являются источником энергии, незаменимых жиров и усиливают усвоение жирорастворимых витаминов. Однако слишком много жира и / или неправильный тип жира может негативно повлиять на наше здоровье. Жиры также придают продуктам особую текстуру, внешний вид и аромат. В этой статье кратко описаны типы жиров, которые мы едим, продукты, в которых они содержатся, их влияние на наше здоровье и рекомендуемые уровни потребления.

Что такое диетические жиры?

Пищевые жиры — это макроэлементы, содержащиеся в пище.Они принадлежат к более крупной группе, называемой липидами, которая также включает воски, стерины и жирорастворимые витамины.

Какие основные виды жиров и в каких продуктах они содержатся?

Жиры — это триглицериды, состоящие из комбинации различных строительных блоков; глицерин и жирные кислоты. В зависимости от структуры жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные, полиненасыщенные или транс).

Рис. 1. Структура триглицерида и насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Жиры содержатся в большинстве групп пищевых продуктов, и все продукты обычно содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Состав жиров в конкретной пище влияет на физические и функциональные характеристики и влияет на здоровье. Пища с высоким содержанием насыщенных жиров, например сливочное масло или сало, является твердой при комнатной температуре и, как правило, животного происхождения. Пища с высоким содержанием ненасыщенных жиров, например, растительное масло и рыбий жир (содержащие полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3 соответственно), обычно жидкие при комнатной температуре.Однако некоторые растительные масла, такие как пальмовое или кокосовое масло, содержат относительно много насыщенных жиров и твердые при комнатной температуре.

В таблице ниже приведены примеры продуктов с высоким содержанием жира, классифицированные по наиболее распространенному типу жира, который они содержат.

Типичные продукты	Наиболее распространенный вид жира
Высокожирные куски красного мяса (говядина, баранина и свинина), жирные молочные продукты (например, масло, сыр, мороженое, молоко и сливки), пальмовое масло, кокосовое масло и сало.	насыщенный
Рапсовое масло, оливки, семена подсолнечника, семена кунжута, авокадо, миндаль, арахис, фундук и их масла.	Мононенасыщенные
Жирная рыба (например, лосось, скумбрия, сельдь, форель), рапсовое масло, спреды из мягкого жира, грецкие орехи, соевые бобы, семена льна (семена льна) и их масла.	Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3
Мягкие жирные пасты, семена подсолнечника, зародыши пшеницы, семена кунжута, грецкие орехи, соевые бобы, кукуруза и их масла.	Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6
Растительные масла, прошедшие процесс частичной гидрогенизации * и теперь присутствующие в таких продуктах, как выпечка. Естественно присутствует в молоке, говядине и баранине.	Транс

* Частично гидрогенизированный жир указан в списке ингредиентов на этикетке пищевых продуктов

Рисунок 2. Жирно-кислотный состав общих жиров и масел.

Почему мы должны есть жиры?

Употребление достаточного количества правильных жиров важно по ряду причин. Пищевые жиры являются основным источником энергии для нашего тела и структурными компонентами наших клеток. Жирорастворимые витамины A, D, E и K не могут усваиваться организмом без помощи жиров. Некоторые жиры (например, омега-3 и омега-6) необходимы, поскольку организм не может их производить, и поэтому их необходимо получать с помощью диеты.Они необходимы для жизненно важных процессов, таких как работа мозга, глаз и сердца, рост и развитие.

Рисунок 3. Функции жиров.

Сколько жиров нам нужно есть?

Взрослые должны получать 20-35% рекомендуемой калорийности за счет жиров. Это означает, что умеренно активная женщина с дневной потребляемой калорийностью 2000 ккал должна съедать от 44 до 78 г жира в день. Мужчинам с дневной потребляемой калорийностью 2500 ккал следует употреблять от 55 до 97 г жиров в день.Обычно рекомендуется, чтобы менее 10% от общего количества потребляемой энергии приходилось на насыщенные жиры, 22 г для женщин и 28 г для мужчин. Остальное должно поступать из ненасыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Рекомендуется, чтобы трансжиры употреблялись как можно меньше и составляли не более 1% от общего количества потребляемой энергии. Это составляет менее 2 г для женщин и менее 3 г. для мужчин.

Делает ли нас жирным жир?

Прибавка в весе не связана с одним питательным веществом, а основана на общем дневном потреблении энергии и балансе между потреблением энергии и ее использованием.Потребление большего количества калорий, чем необходимо организму, приводит к тому, что избыточные калории откладываются в виде жира, независимо от их источника (жир, белок или углевод). Имеет значение общий энергетический баланс.

Однако жиры обладают высокой энергетической ценностью: 1 грамм жира содержит 9 ккал, что более чем в два раза превышает калорийность 1 грамма углеводов или белков (по 4 ккал / г каждый). Следовательно, продукты, содержащие много жира, обеспечивают относительно больше энергии по сравнению с продуктами с низким содержанием жира, и мы должны помнить о том, чтобы не переедать эти продукты.

Каковы последствия для здоровья лишнего веса, ожирения или чрезмерного употребления жиров?

Ожирение или избыточный вес подвергают вас повышенному риску хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Как правило, помимо чрезмерного количества калорий, высокое потребление жиров может привести к повышению уровня холестерина и триглицеридов в крови. Некоторые виды жиров также несут более высокий риск для здоровья, чем другие.Например, трансжиры, потребляемые сверх рекомендованных значений, могут способствовать большему риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Недавние исследования также показывают, что более высокий уровень потребления насыщенных жиров не может быть связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Тем не менее, сокращение потребления насыщенных жиров и их замена ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными, потенциально может еще больше снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить функцию мозга и зрение.

Сколько жиров мы на самом деле едим?

Многие европейцы превышают рекомендованное общее потребление жиров, при этом максимальное потребление составляет от 37% общей энергии на Западе до 46% на Юге. Это делает чрезмерное потребление калорий весьма вероятным и лучше всего иллюстрируется уровнем ожирения в Европе.

Потребление насыщенных жиров превышает рекомендованный максимум в Европе, в то время как потребление ненасыщенных жиров, как мононенасыщенных, так и полиненасыщенных, ниже рекомендованного.

Недавние действия по сокращению трансжиров путем изменения рецептуры пищевых продуктов оказались успешными. В Западной Европе потребление, по-видимому, соответствует диетической рекомендации — менее 1% от общего количества потребляемой энергии, при этом в некоторых странах Восточной Европы еще предстоит добиться дальнейшего сокращения.

Рис. 4. Доля потребляемой энергии от общего количества жиров и насыщенных жиров в европейских странах. ¹

Как тип жира влияет на свойства пищи?

Жиры улучшают текстуру, ощущение во рту и внешний вид и обладают жирорастворимым вкусом.Эти характеристики важны при производстве и приготовлении пищи.

Ненасыщенные жиры обычно менее стабильны, они более чувствительны к теплу, свету и воздуху. Для простого домашнего использования, такого как жарка на поверхности, выпечка, подходят масла и пасты, богатые мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. В случае многократного использования, такого как жарка во фритюре, рекомендуется использовать масла в основном с мононенасыщенными маслами, такими как рафинированное оливковое или арахисовое масло, поскольку они более стабильны и безопаснее для повторного использования, чем полиненасыщенные масла, такие как кукурузное или соевое масло. .

Дополнительная информация о жирах и ссылки:

1. Обзор EUFIC (2014). Функции, классификация и характеристики жиров
2. Обзор EUFIC (2015 г.). Функции жиров в организме

Список литературы

1. EFSA., 2010. Научное заключение о диетических референсных значениях жиров, включая насыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, трансжирные кислоты и холестерин

Различные типы жиров | Здоровые Vs.Нездоровые жиры

Жир является одним из основных питательных веществ в пище и содержит незаменимые жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать. Это источник жирорастворимых витаминов. Жир также придает вкус пище. Некоторые жиры действительно полезны для сердца и снижают риск заболеваний. Другие типы вызывают болезни сердца и рак. Все жиры содержат девять калорий на грамм, и, поскольку здоровая для сердца диета — это диета с низким содержанием жиров, вы хотите ограничить потребление жиров до не более 30 процентов от дневной нормы калорий.

Все жиры представляют собой комбинацию различных жирных кислот, но обычно преобладает один тип. Различные жирные кислоты играют в организме разные роли. Насыщенные жирные кислоты или насыщенные жиры повышают уровень холестерина и триглицеридов в крови. Они также повышают кровяное давление и повышают вероятность свертывания крови. Сгустки крови — причина сердечных приступов и инсультов. Основными источниками насыщенных жиров в американской диете являются красное мясо, цельные молочные продукты, шоколад и масло.

Трансжирные кислоты — это жир, полученный из растительных масел, которые также повышают уровень холестерина, кровяное давление и повышают риск диабета.Некоторые люди думают, что они могут быть более опасными для нашего здоровья, чем даже насыщенные жиры. Трансжиры содержатся в продуктах, содержащих частично гидрогенизированное масло. Проверьте ингредиенты крекеров, печенья, хлопьев, закусок, пищевых батончиков, сливок для кофе и маргарина.

Ненасыщенные жиры можно разделить на полиненасыщенные и мононенасыщенные. Некоторые виды ненасыщенных жиров действительно полезны для сердца. Фактически, они могут снизить уровень холестерина. Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые также снижают уровень триглицеридов и артериального давления, помогают при аритмиях, уменьшают свертываемость крови, уменьшают воспаление, а также могут уменьшить рак.В рационе среднего американца мало жиров Омега-3, что может помочь объяснить, почему сердечные заболевания являются причиной смерти в Соединенных Штатах. Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, бобах, ягодах и листовой зелени.

фактов о жирах — разблокировать еду

Жир важен для нашего общего здоровья. Жиры имеют плохую репутацию, но не все жиры одинаковы. Некоторые жиры важны для здоровья нашего сердца, тогда как использование других следует ограничивать. Читайте дальше, чтобы узнать о различных типах жиров, о том, какие продукты они содержат и как сделать правильный выбор.

Какие бывают типы жира?

Есть четыре разных типа жира.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры — это здоровые жиры, которые естественным образом содержатся в оливковом масле и масле канолы, негидрогенизированном маргарине, авокадо и орехах, таких как миндаль, фисташки, орехи пекан и кешью.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры — это здоровые жиры, которые включают жиры омега-3 и омега-6:

• Омега-3 жиры содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, форель, сельдь и сардины.Они также содержатся в маслах и некоторых мягких маргаринах. Жиры Омега-3 также добавляют в яйца, молочные продукты и некоторые соки.
• Жиры Омега-6 содержатся в сафлоровом, подсолнечном и кукурузном маслах. Они также содержатся в орехах и семенах, таких как миндаль, орехи пекан, бразильские орехи, семечки подсолнечника и семена кунжута.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры — это нездоровые жиры, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах животного происхождения, таких как жирные куски мяса, домашняя птица с кожей и молоко с более высоким содержанием жира, сыр и йогурт.Насыщенные жиры также содержатся в тропических маслах, включая кокосовое и пальмоядровое масла.

Транс-жиры

Транс-жиры — это нездоровые жиры. Он сделан из жидкого масла, которое затем превращается в твердый жир. Трансжиры придают пище текстуру и аромат. Чаще всего он содержится в коммерческой выпечке, жареной пище и полуфабрикатах, таких как упакованные соленые закуски и полуфабрикаты, включая замороженные продукты. Трансжиры также естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания. Мясо, молоко и масло естественно содержат небольшое количество трансжиров.Транс-жиры, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах, отличаются от синтетических транс-жиров и не повышают риск сердечных заболеваний.

Какие жиры выбрать и в каком количестве?

Чтобы сохранить здоровье сердца, ешьте небольшое количество (2–3 столовые ложки) ненасыщенных жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров) каждый день. В это количество входит масло, используемое для приготовления пищи, заправки для салатов, маргарин и майонез.

К ненасыщенным растительным маслам относятся:

• Рапс
• Кукуруза
• Льняное семя
• Оливковое
• Арахис
• Соя
• Подсолнечник

Какие жиры мне следует ограничить?

Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, лучше всего ограничить употребление насыщенных жиров.Ограничьте такие продукты, как:

• Сливочное масло
• Маргарин твердый
• Сало и шортенинг
• Высокожирное молоко, сыр и йогурт
• Жирные куски мяса и курицы с кожей на

Старайтесь, чтобы в вашем рационе не было трансжиров. Узнайте больше о транс-жирах и насыщенных жирах.

Советы по выбору более здоровых жиров

Воспользуйтесь этими советами, чтобы выбрать более здоровый жир в следующий раз, когда вы будете в продуктовом магазине, готовите дома или едите вне дома:

Жир в продуктовом магазине

• Найдите время, чтобы прочитать этикетки с питанием при покупке упакованных продуктов.Сравните процентную суточную норму жира в аналогичных продуктах. Продукты с дневной нормой менее 5% — это продукты с меньшим содержанием жира. Ищите продукты без трансжиров.
• Не реже двух раз в неделю выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия, сардины и форель.
• Чаще выбирайте нежирные молочные продукты. Это означает, что молочный жир (МЖ) для молока, творога и йогурта составляет менее 2%. Ищите сыры с низким содержанием жира, содержащие менее 20% М.Ф.
• Выбирайте свежее постное мясо вместо замороженного, которое можно приготовить с панировочными сухарями.

Жиры при приготовлении в домашних условиях

• Прочтите советы о том, как сделать ваши любимые рецепты менее жирными.
• Готовьте с меньшим количеством жира, используя методы приготовления на сухом и влажном огне.
• Вместо масла приправляйте продукты чесноком, лимоном, уксусом, вином, травами и специями. Все они обезжирены!
• Обрежьте видимый жир с мяса и снимите кожу с птицы.
• При приготовлении пищи используйте ненасыщенные растительные масла, такие как рапсовое, кукурузное, льняное, оливковое и подсолнечное.

Жиры при еде вне дома

• Прочтите эти десять лучших советов по питанию вне дома
• Ограничьте употребление продуктов, покрытых подливкой, соусами или сметаной
• Ограничьте количество блюд, подаваемых в свежем виде, в запеканке, с хрустящей корочкой, карбонара, хлопьями, в кляре, в панировке, с пармезаном, темпурой, оладьями, по-голландски. Эти термины означают, что в методе приготовления используются дополнительные жиры и калории.
• Попросите добавить заправки и соусы и используйте их экономно.
• Следите за размером порции. Подумайте о том, чтобы разделить большую порцию с кем-нибудь еще или взять половину еды домой на завтрашний обед.

Итог

Жир — важная часть нашего рациона, но важно помнить, что не все жиры одинаковы. Чаще выбирайте продукты с ненасыщенными жирами и ограничивайте количество продуктов с насыщенными и транс-жирами.

Вас также может заинтересовать

Диабет и жир: выбор для здоровья

Факты о триглицеридах

Здоровая талия полезна для здоровья!

28 советов по приготовлению пищи на месяц сердца

Последнее обновление — 18 декабря 2018 г.

фактов о жирах — накормите свой потенциал

Вы выросли, думая, что жиры — враги? Когда-то люди ошибочно думали, что отказ от жиров улучшит ваше здоровье и даже поможет сбросить вес.(Спойлер: жиры сами по себе не делают жирными. Подробнее об этом позже.)

Благодаря передовой науке о питании мы теперь знаем, что жиры действительно полезны для нашего организма, то есть полезные жиры. И что удивительно, большинству из нас не хватает этих полезных жиров.

С другой стороны, слишком много плохого жира по-прежнему вредно для нас, несмотря на то, что вы можете увидеть в новостях или о последних модных диетах.

Все еще не понимаете плохой рэп толстяка? Зарегистрированный диетолог Aramark Эмбер Джей здесь, чтобы расщепить различные типы жиров и дать нам советы по включению в наши блюда большего количества полезных веществ.

СКИННИ НА ЖИРЕ
Зачем вообще такая суета? Во-первых, жиры помогают придать еде приятный вкус, придавая ей богатую глубину вкуса. Они могут помочь нам почувствовать сытость и удовлетворение после еды. Есть даже витамины, для правильного усвоения которых необходимы жиры. Еще одна причина сосредоточиться на здоровом виде в умеренных количествах.

Описывая многие виды жиров, Эмбер дает хорошие новости: «Есть много видов хороших жиров!» она говорит. «И вы найдете их в здоровой и вкусной пище, такой как рыба, орехи и растительные масла.”

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ — ВСЕ ХОРОШО

Диеты, содержащие ненасыщенные жиры, связаны с хорошим здоровьем сердца, меньшим риском развития диабета 2 типа и снижением риска некоторых видов рака. Нашему телу также нужны здоровые жиры, которые помогают нам оставаться в тепле, дают нам энергию, поддерживают работу наших клеток и даже вырабатывают гормоны (довольно важные вещи).

Кулинарные масла, приготовленные из оливок, подсолнечника, сафлора, арахиса и других продуктов, являются хорошими жирами, а именно мононасыщенными.Более того, говорит Эмбер, «продукты, содержащие эти полезные жиры — такие растения, как авокадо, орехи и семена, — часто содержат множество витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Это беспроигрышный вариант! »

Возьмите с собой Омега-3 и Омега-6
Слышали об этом? Это примеры полиненасыщенных жиров, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания, но при этом обладают другими преимуществами для здоровья.

«Жирные кислоты омега-3 и омега-6 считаются незаменимыми, потому что наш организм не может производить их самостоятельно», — объясняет Эмбер.«Следовательно, нам нужно получать их через пищу, которую мы едим». Для этого ешьте жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины, а также льняное семя, грецкие орехи, масло канолы и соевое масло.

НАСЫЩЕННЫЙ ЖИР — ПЛОХОЕ НОВОСТИ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ
Не все жиры одинаковы. Насыщенный — это нездоровый тип, которого вам нужно остерегаться, поскольку было показано, что он снижает уровень холестерина в крови и увеличивает риск сердечных заболеваний.

Насыщенные жиры довольно часто встречаются в американской диете — например, мясо, сливочное масло, цельное молоко, кокосовое и пальмоядровое масла.(Подсказка: если жир твердый при комнатной температуре, скорее всего, это насыщенный жир.) Они также являются ключевыми ингредиентами в менее полезных для здоровья продуктах, таких как выпечка и жареные продукты.

Но подождите, разве у масла нет минутки? Разве кокосовое масло не в моде?

«Я бы не стал винить никого в том, что он сбит с толку в наши дни», — отмечает Эмбер. «Но снова и снова самые заслуживающие доверия исследования показывают, что замена плохих насыщенных жиров хорошими ненасыщенными в рамках сбалансированной диеты — это шаг к улучшению здоровья, особенно здоровья сердца.”

Большинство из нас могут свободно наслаждаться случайным печеньем или кусочком жареной курицы, но слишком много может стать проблемой. В качестве ориентира Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы менее 10% от общего количества калорий приходилось на насыщенные жиры. Между тем, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует снизить уровень от 5% до 6% для всех, кто хочет снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Если вы потребляете 2000 калорий в день, это означает, что вы должны ежедневно получать 22 или 13 граммов насыщенных жиров соответственно.

Итог: Лучше меньше, да лучше. «Вам не нужно полностью исключать насыщенные жиры, но вы должны ограничить их, — советует Эмбер. «Многие из этих продуктов имеют более здоровые аналоги, поэтому их легко заменить».

Транс Жиры
Наконец, мы подошли к особенно нездоровому типу насыщенных жиров: транс жирам. Эти жиры чаще всего производятся искусственно из-за их текстуры и «ощущения во рту», ​​и они обычно появляются в списках ингредиентов как частично гидрогенизированные масла.

«Жиры Trans — это жиры, которые в наибольшей степени связаны с негативными последствиями для здоровья, такими как повышение уровня плохого (ЛПНП) холестерина и снижение хорошего холестерина (ЛПВП)», — объясняет Эмбер. «Они также связаны с такими состояниями, как сердечные заболевания и диабет 2 типа».

Ссылка настолько ясна, что FDA предприняло шаги по удалению искусственных трансжиров из обработанных пищевых продуктов. В США введены правила по удалению почти всех «частично гидрогенизированных масел» из пищевых продуктов к 1 января 2020 года, но большинство компаний уже удалили эти искусственные трансжиры из своих продуктов или планируют удалить их задолго до крайний срок.

FAT = FAT?
А как насчет старинного представления о том, что жиры делают вас толстыми? В конце концов, дело в названии!

«Важно помнить, что даже здоровые ненасыщенные жиры содержат калории. А слишком много калорий из любой пищи может привести к увеличению веса », — советует Эмбер. « Так что, как говорится, наслаждайся всем в меру».

ВКЛЮЧЕНИЕ ЗДОРОВЫХ ЖИРОВ В ВАШУ ДИЕТУ
В Aramark мы работаем над сокращением насыщенных жиров в наших меню на 20% к 2020 году, а также работаем над устранением всех неестественно встречающихся жиров транс .«С тех пор, как мы начали работать с Американской кардиологической ассоциацией над нашей инициативой« Здоровый для жизни 20 к 20 », мы уже снизили содержание насыщенных жиров в основных меню на 15%», — сообщает Эмбер.

Сбалансированная диета предполагает использование большего количества ненасыщенных жиров и меньшего количества насыщенных жиров. Выбирайте цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, свежие фрукты и овощи, нежирные молочные продукты и различные нежирные и растительные белки, и вы должны быть в хорошей форме.

Опять же, многие из уже имеющихся растительных масел полезны.Если вы хотите изменить свою кухню к лучшему, попробуйте заменить им масло или сало при приготовлении пищи и выпечке. Мы также любим нежирный греческий йогурт вместо майонеза в салатах из тунца и сливочных заправках!

Чтобы получить больше вдохновения, загляните в наш последний блог о том, как Средиземное море прямо на вашу тарелку, вместе с рецептами ниже.

Цитрусовый рецепт винегрета с тимьяном


Рецепт лосося на гриле с чесноком


Примечание.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Имя *

Email *

Сайт