Все о жирах – Вредные жиры в питании, свойства, польза и вред жиров, безопасное употребление продуктов богатых жирами | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

строение, функции, свойства, источники для организма

Главные компоненты всех живых клеток – белки, жиры, углеводы. Строение, функции и свойства этих соединений обеспечивают жизнедеятельность организмов, обитающих на нашей планете.

Жиры являются природными органическими соединениями, полными сложными эфирами глицерина и жирных кислот с одним основанием. Они относятся к группе липидов. Эти соединения выполняют ряд важных функций организма и являются незаменимым компонентом в рационе человека.

Классификация

Жиры, строение и свойства которых позволяют использовать их в пищу, по своей природе разделяются на животные и растительные. Последние называются маслами. Благодаря высокому содержанию в них ненасыщенных жирных кислот находятся в жидком агрегатном состоянии. Исключение – пальмовое масло.

По наличию определенных кислот, жиры разделяются на насыщенные (стеариновая, пальмитиновая) и ненасыщенные (олеиновая, арахидоновая, линоленовая, пальмитолеиновая, линолевая).

Строение

Строение жиров представляет собой комплекс триглицеридов и липоидных веществ. Последние являются фосфолипидными соединениями и стеринами. Триглицерид – эфирное соединение глицерина и жирной кислоты, структурой и характеристиками которой определяются свойства жира.

Строение молекулы жиров в общем виде отображается формулой:

Ch3-OˉCO-R’

I

CHˉO-CO-R’’

I

Ch3-OˉCO-R’’’,

В которой R – радикал жирной кислоты.

Состав и строение жиров имеют в своей структуре три неразветвленных радикала с четным количеством атомов углерода. Насыщенные жирные кислоты чаще всего представлены стеариновой и пальмитиновой, ненасыщенные – линолевой, олеиновой и линоленовой.

Свойства

Жиры, строение и свойства которых определяются наличием насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, имеют физико-химические особенности. Они не взаимодействуют с водой, но полностью разлагаются в органических растворителях. Омыляются (гидролизируются) если их обработать паром, минеральной кислотой либо щелочами. В ходе такой реакции образуются жирные кислоты или их соли и глицерин. Образуют эмульсию после интенсивного взбалтывания с водой, примером этому служит молоко.

Жиры имеют энергетическую ценность приблизительно равную 9,1 ккал/г или 38 кДж/г. Если перевести эти значения в физические показатели, то энергии, выделяемой при расходе 1 г жира, хватило бы для поднятия на 1 метр груза весом 3900 кг.

Жиры, строение их молекул определяет основные их свойства, обладают большой энергоемкостью, если сравнивать их с углеводами или белками. Полное окисление 1 г жира выделением воды и углекислого газа сопровождается выработкой энергии вдвое превышающей сгорание сахаров. Для расщепления жиров необходимы в определенном количестве углеводы и кислород.

В организме человека и других млекопитающих жиры – один из наиболее значимых поставщиков энергии. Для того, чтобы они были всосаны в кишечнике, необходимо их эмульгирование при помощи солей желчной кислоты.

Функции

В организме млекопитающих важную роль играют жиры, строение и функции этих соединений в органах и системах имеют разное значение:

1. Поставка энергии. Эта функция – основная для жиров. Благодаря высокой энергетической ценности они являются наилучшим поставщиком «топлива». Запасы создаются благодаря депонированию в форме отложений.
2. Защита. Жировые ткани обволакивают органы и тем самым не допускают их травмирования и сотрясения, смягчают и амортизируют внешние воздействия.
3. Термоизоляция. Жиры имеют низкую теплопроводность и поэтому хорошо сохраняют тепло организма и защищают его от переохлаждений.

Помимо этих трех основных функций, жиры выполняют несколько частных. Эти соединения поддерживают жизнедеятельность клеток, например, обеспечивают эластичность и здоровый вид кожных покровов, улучшают работу мозга. Мембранные образования клетки и субклеточные органеллы сохраняют свою структуру и функционирование благодаря участию жиров. Витамины A, D, E и K способны усваиваться только в их присутствии. Рост, развитие и репродуктивная функция также во многом зависят от наличия жиров.

Потребность организма

Примерно треть энергозатрат организма восполняют жиры, строение которых позволяет решать эту задачу при правильно организованном рационе. Расчет суточной потребности учитывает род деятельности и возраст человека. Поэтому больше всего жиров необходимо молодым людям, ведущим активный образ жизни, например, спортсменам или мужчинам занятым тяжелым физическим трудом. При малоподвижном образе жизни или склонности к полноте их количество нужно сократить, чтобы избежать ожирения и сопутствующих проблем.

Важно также учитывать строение жиров. Существенное значение имеет соотношение ненасыщенных и насыщенных кислот. Последние при чрезмерном потреблении нарушают жировой обмен, функционирование желудочно-кишечного тракта, увеличивают возможность появления атеросклероза. Ненасыщенные кислоты оказывают противоположное действие: восстанавливают нормальный обмен, выводят холестерин. Но злоупотребление ими приводит к расстройству пищеварения, появлению камней в желчном пузыре и выводящих путях.

Источники

Почти все продукты содержат жиры, строение их при этом может быть различным. Исключение составляют овощи, фрукты, алкогольные напитки, мед и некоторые другие. Продукты подразделяются на:

• Жирные (40 и более грамм в 100 г продукта). К этой группе относятся масло, маргарин, сало, жирные сорта мяса, некоторые виды колбасы, орешки и др.
• Средней жирности (от 20 до 40 г в 100 г продукта). Группа представлена сливками, жирной сметаной, домашним творогом, некоторыми видами сыров, колбас и сосисок, мясом гуся, шоколадом, тортами, халвой и другими сладостями.
• Низкой жирности (20 и менее грамм на 100 г продукта). Относятся: рис, гречка, бобы, фасоль, хлеб, мясо кур, яйца, рыба, грибы, большая часть молочной продукции и др.

Также важным является химическое строение жиров, определяющее наличие той или иной кислоты. По этому признаку они могут быть насыщенными, ненасыщенными и полиненасыщенными. Первые содержатся в мясных продуктах, сале, шоколаде, топленом жире, пальмовом, кокосовом и сливочном маслах. Ненасыщенные кислоты присутствуют в мясе птицы, оливках, кешью, арахисе, оливковом масле. Полиненасыщенные – в грецких орехах, миндале, пекане, семечках, рыбе, а также в подсолнечном, льняном, рапсовом, кукурузном, хлопковом и соевом масле.

Составление рациона

Особенности строения жиров требуют соблюдать ряд правил при составлении рациона. Диетологи рекомендуют придерживаться следующего их соотношения:

• Мононенасыщенные – до половины общего количества жиров;
• Полиненасыщенные – четверть;
• Насыщенные – четверть.

При этом жиры растительного происхождения должны составлять около 40% рациона, животного – 60-70%. Пожилым людям нужно увеличить количество первых до 60%.

Максимально ограничить или вовсе исключить из рациона стоит трансжиры. Они широко применяются при производстве соусов, майонезов, кондитерских изделий. Вредны жиры, подвергнутые интенсивному нагреванию и окислению. Их можно обнаружить в картошке фри, чипсах, пончиках, пирожках и т. д. Из всего этого списка наиболее опасны продукты, приготовление которых происходило на прогорклом или много раз использованном масле.

Полезные качества

Жиры, строение которых обеспечивает около половины всей энергии организма, обладают множеством полезных качеств:

• холестерин способствует лучшему углеводному обмену и обеспечивает синтез жизненно важных соединений – под его влияние производятся стероидные гормоны надпочечников;
• около 30% всего тепла в теле человека производится бурым жиром, тканью, расположенной в районе шеи и верха спины;
• барсучье и собачье сало тугоплавки, излечивают от болезней органов дыхания, в том числе от туберкулезного поражения легких;
• фосфолипидные и глюколипидные соединения входят в состав всех тканей, синтезируются в органах пищеварения и противодействуют образованию холестериновых бляшек, поддерживают функционирование печени;
• благодаря фосфатидам и стеринам поддерживается неизменный состав цитоплазматической основы клеток нервной системы и синтезируется витамин D.

Таким образом, жиры являются незаменимым компонентом в рационе человека.

Избыток и дефицит

Жиры, строение и функции этих соединений приносят пользу только при умеренном потреблении. Их избыток способствует развитию ожирения – проблемы, которая актуальна для всех развитых стран. Это заболевание приводит к увеличению массы тела, уменьшению подвижности и ухудшению самочувствия. Повышается риск развития атеросклероза, сердечной ишемии, гипертонической болезни. Ожирение и его последствия чаще других болезней приводят к смерти.

Дефицит жиров в рационе способствует ухудшению состояния кожи, замедляет рост и развитие детского организма, нарушает функционирование репродуктивной системы, препятствует нормальному обмену холестерина, провоцируя атеросклероз, ухудшает работу головного мозга и нервной системы в целом.

Правильное планирование рациона, с учетом потребностей организма в жирах, поможет избежать многих заболеваний и улучшить качество жизни. Существенное значение имеет именно умеренное их потребление, без избытка и дефицита.

Животные жиры — это… Виды, состав, польза и вред

Программы о здоровом образе жизни каждый день напоминают нам, как вредно для человеческого организма употребление животных жиров. Но учеными до сих пор точно не доказано, что животные жиры оказывают только негативное воздействие на организм человека, а диетологи всего мира все-таки советуют употреблять этот жир в небольших количествах.

Что это такое

Животные жиры — это природные соединения, которые извлекаются из костной, жировой и иной ткани животных. Их можно добыть из молока и яиц млекопитающих, позвоночных, а также из некоторых видов рыб. Но не нужно считать жиром только истинную жировую массу. К этому составу можно отнести и ферменты, не видимые человеческому глазу, являющиеся частью другой животной массы. Животные жиры — это химическое соединение атомов эфиров, кислот и спиртов. Именно они формируют калорийность и распределяют ее по разным категориям усвоения.

Производство жира

Вообще животные жиры — это в основном твердые вещества. Получают их путем вытапливания, то есть нагревают тушку животного до температуры, при которой твердый жир тает. Как правило, массу вытапливают в специальных помещениях при помощи оборудования, для этого предназначенного. Перерабатываться может и твердый, и мягкий жир.

Перед тем, как отправить животный жир на переработку, проводятся санитарные исследования. Если он подлежит обеззараживанию, то его также направляют на переработку. Основным техническим действием для переработки является процесс вытопки. Существует два способа: непрерывный и периодический. Непрерывный способ использует специальные линии, которые также снабжены фильтрами очистки. Периодическая вытопка предполагает использование большого атмосферного давления.

Существуют определенные правила при выборе технологии производства. Во-первых, конечно, учитывается количество сырья. Это зависит от мощности перерабатывающего мясокомбината. Во-вторых, большое внимание уделяется качеству и составу сырья. Есть такие виды жира, которые имеют сложную структуру и плохо поддаются воздействию. Или, например, сырье имеет в своем составе очень мало чистого жира.

При производстве следует помнить, что животный жир — это отличный аккумулятор различных запахов. Например, если свинью до убоя кормили рыбными смесями, то жир после переработки будет иметь запах рыбы. Посторонние запахи превращают конечный продукт в бракованный товар, и его стоимость значительно снижается.

Классификация жиров

Жиры имеют свою классификацию: по типу животных, по сорту, консистенции, цели использования, источнику и способу получения.

Тип животных. К ним причисляют органические соединения морских обитателей, пресноводной рыбы, млекопитающих, обитающих на земле, а также пресноводных и пресмыкающихся.

Сорт животного жира зависит от степени очистки. Как и любой продукт, он может быть первого, второго или третьего сорта. Консистенция может быть тоже разной: жидкая, мягкая или твердая.

Жир добывают из разных частей. Это может быть подкожный жир, который известен всем как сало, печеночный, костный, а также жир, находящийся внутри тушки. Способ получения тоже может быть разный. Бывает вытопка сухая, мокрая, с использованием щелочи или кислоты.

Состав жира

Жир является продуктом с самой высокой калорийностью. Однако его ценность не в калорийности, а в биологической насыщенности. В основном это определяется по количеству витаминов D и E, которые растворяются только с помощью жира, а также полиненасыщенных жирных кислот.

Состав животных жиров определяется двумя группами: насыщенными и ненасыщенными кислотами. Самыми ценными для человека являются ненасыщенные жиры и жирные кислоты. Многие из них синтезируются в организме человека самостоятельно, поэтому употреблять их дополнительно не нужно. Особенно богаты ненасыщенными кислотами жиры растительного происхождения. Именно поэтому они приносят больше пользы, нежели жиры животные. Одними из главных ненасыщенных жиров являются линолевая и арахидоновая кислоты. Они в организме человека тоже вырабатываются, но в крайне малых количествах. Необходимо употреблять в пищу продукты с содержанием этих кислот, так как их нехватка может серьезно навредить здоровью.

Виды жиров

Жиры делятся на несколько видов. Различают насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

Насыщенные жиры — это в основном жиры животного происхождения: различные сорта мяса, молоко, сыры и творог. К ненасыщенным относится масса, которую получают из растительных волокон, таких как орехи, авокадо, оливковое масло. Ненасыщенные жиры получают из некоторых видов рыб: тунца, сельди и лосося. Поэтому их мясо высоко ценится в гастрономическом мире.

К последнему виду относятся трансжиры. Это так называемые «вредные» жиры, которые забивают стенки сосудов. Его мы употребляем вместе с картофелем фри, различными копчеными изделиями, маргарином или блюдами, приготовленными во фритюре. Нужно очень осторожно относиться к потреблению таких продуктов, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем в будущем.

Полезные свойства

Ежедневно миллионы человек в мире садятся на очередную низкокалорийную диету. Однако ученые давно выяснили, что отказ от жиров не ведет к потере веса и может плохо сказаться на организме в целом. Логика простая. Так как жиры животного происхождения являются самыми калорийными элементами в пище, то полный отказ от них приведет к уменьшению веса естественным путем. Однако не все так просто. Ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты играют огромную роль в поддержании всех жизненно важных функций организма. Вот основные критерии:

1. Повышение иммунитета. Продукты, которые найдутся в холодильнике у каждого человека, такие как яйца, сало, сливочное масло, имеют в своем составе ценнейшую арахидоновую кислоту, которая помогает организму бороться со всеми инфекциями и вирусами.
2. Защита нервной системы. В состав нервной ткани и клеток головного мозга входит большое количество насыщенных жирных кислот. Снижать употребление этих жиров не рекомендуется, так как нехватка может привести к серьезным нервным расстройствам вплоть до болезни Альцгеймера.
3. Нормализация уровня холестерина. Считается, что ограничение употребления холестерина является отличной профилактикой сердечных и сосудистых заболеваний. Однако большая часть холестерина вырабатывается самим организмом, и его нехватка может привести к нарушению работы печени и почек.
4. Улучшается структура и внешний вид кожи. Входящий в состав животного жира ретинол способствует заживлению мелких царапин и ран на коже, повышает упругость.

ГОСТ животного жира, который употребляется в пищу 25292-82. При покупке пищевых продуктов стоит обратить внимание на наличие маркировки. Если ее нет, значит, жир приготовлен по индивидуальным техническим условиям, которые обозначаются маркировкой ТУ.

Вред животных жиров

Несмотря на большой перечень полезных свойств, увлекаться животным жиром не стоит. С его употреблением можно легко переборщить, и тогда нанесение вреда здоровью окажется фатальным. Например, если для приготовления пищи постоянно использовать свиной жир, то вы и не заметите, как наберете лишний вес. Основная опасность в чрезмерном употреблении животных жиров, это провоцирование заболеваний сердечно-сосудистой системы. Но и отказываться от него нельзя. Оптимальный процент суточного рациона для молодого человека должен составлять 40%, для людей старшего возраста меньше 30%.

Кормовой жир ГОСТ

Жир необходим не только для нормальной жизнедеятельности человека. Его применение в сельском хозяйстве играет огромную роль. Кормовой животный жир — это сырье, получаемое из сырья, которое не употребляется в пищу и используется для производства комбикормов. Он применяется для кормления птицы и скота и имеет свои стандарты производства. ГОСТ животного кормового жира 17483-72. Именно эти стандарты являются определяющими для использования его в сельскохозяйственной сфере. Технический жир может быть первого и второго сорта. Перед тем, как он попадет в производство, специальные тесты определяют содержание в нем различных веществ, которые должны способствовать росту птицы и скота.

Топленый жир

Сырьем для получения топленых жиров является ткань, отделяемая при разделке туш крупного рогатого скота или птицы. Это сало-сырец. Его очищают от загрязнений, крови и иных, нарушающих структуру, соединений, промывают и отправляют на вытапливание.

Топленый животный жир сохраняет максимум полезных элементов и витаминов. Топленый жир следует хранить в специальной закрытой таре, чтобы он не впитывал в себя другие запахи, а также по минимуму соприкасался с водой и воздухом, так как это способствует окислению и сокращению срока годности. Хранят его при температуре от минус пяти до минус восьми градусов. Хранить можно в стеклянной, деревянной, полимерной или бумажной таре.

Ассортимент топленых жиров очень широк. Топят жир говяжий, бараний, костный и свиной. Каждый тип имеет индивидуальный цвет и консистенцию, а также температуру плавления.

Говяжий топленый жир можно определить по довольно приятному запаху и по светло-желтому или желтому цвету. Температура плавления около 45 градусов, поэтому жир относится к категории плохо усваиваемых.

Бараний топленый жир имеет белый или светло-желтый цвет. В расплавленном состоянии он прозрачный. Температура плавления около 45 градусов и его также, как и говяжий, относят к жирам из категории плохо усваиваемых.

Свиной жир имеет белый цвет или сероватый и по консистенции напоминает мазь. Температура, при которой он плавится, составляет 37 градусов.

Список продуктов, содержащих животные жиры

Мы не задумываемся, но на самом деле жиры животного происхождения находятся на нашем столе каждый день. При выборе таких продуктов стоит внимательно изучить этикетку и проследить, чтобы жирность продукта начиналась от 1%, так как продукты, полностью лишенные жира, теряют почти все полезные свойства. Итак, животные жиры и список продуктов:

• кроличье мясо;
• курица;
• молоко;
• яйца;
• свинина;
• говядина;
• рыба;
• творог;
• мидии;
• крабы;
• индейка;
• сливки;
• йогурт;
• икра.

При правильном приготовлении животные жиры и белки, которые являются строительным материалом для клеток, не подвергнутся разрушению. Калорийность блюда также не увеличится.

Целебные свойства животного жира

Животный жир издавна используется и как один из основных лекарственных препаратов. Все сырье, из которого можно было добыть жиры и масла, считалось ценным. Особыми медицинскими свойствами обладает животный жир. Его используют как самостоятельное лекарственное средство, включают в состав других лекарств как целебный элемент, применяют для производства мазей и различных растворителей.

Животный жир — это отличное средство профилактики. Его используют для наружного и внутреннего применения. Наружное применение связано с различными кремами и мазями. Для этих целей используют жир свиной. Он имеет отличную мазеобразную консистенцию, превосходно растворяет другие элементы. Используется в мазях против обморожения и для заживления.

Внутрь жиры употребляют как легкое слабительное средство. Входящие в его состав кислоты раздражают стенки кишечника, увлажняют и смягчают, тем самым способствуя очищению организма.

Жиры для похудения

Многие люди ассоциируют процесс похудения с полным исключением всех видов жиров. Это заблуждение. Они нужны для полноценного функционирования организма. При снижении веса организм испытывает стресс, происходит гормональная перестройка. А для синтеза гормонов в обязательном порядке необходимы жиры. Основными наименованиями, которые способствуют ускоренному снижению веса, являются жир рыбий, барсучий и акулий. Их уникальный состав способствует образованию быстрых химических реакций, которые, в свою очередь, ускоряют все процессы.

Жиры в питании: виды, суточная норма

Андрей — автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

В этом материале речь пойдет о жирах. Одни люди считают, что этот макронутриент — главная причина ожирения, другие твердят, что жиры вредны для здоровья. Так где же правда? Давайте разберемся!

---

Что такое жиры?

Строение молекулы жира

Жиры — это сложные вещества, состоящие из более простых — глицерина и жирных кислот.

---

Виды жиров

Предлагаю вам ознакомиться с таблицей видов жиров, в которой есть примеры продуктов:

Насыщенные жиры	Ненасыщенные жиры
	Мононенасыщенные	Полиненасыщенные
	Омега-9	Омега-3	Омега-6
Кокосовое и пальмовое масло	Оливковое масло	Рыба	Подсолнечное масло
Молочные продукты и сыр	Маслины и авокадо	Рыбий жир	Орехи
Мясо и сало	Мясо птицы	Льняное масло	Семечки

Жиры также делят на заменимые и незаменимые:

Виды жиров	Описание	Примеры
Заменимые	Могут самостоятельно синтезироваться в организме	Насыщенные, Мононенасыщенные
Незаменимые	Не синтезируются в организме. Их необходимо получать с пищей.	Полиненасыщенные

---

Функции жиров в организме

К общим функциям можно отнести:

• Регуляторная — некоторые гормоны образуются из жирных кислот. Гормоны регулируют обмен веществ в организме
• Энергетическая — при распаде 1 грамма жира высвобождается 9 калорий энергии, что в два раза больше, чем в углеводах. Жиры запасают энергию на длительный срок.

Теперь поговорим о функциях жирных кислот:

1. Омега-9 стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает её показатели.
2. Омега-3 вырабатывает гормоны, которые работают в стенках кровеносных сосудов и органах.
3. Из Омега-6 формируются воспалительные гормоны, которые усиливают боль, воспаление, отек.

Очень важно соблюдать баланс Омега-3 и Омега-6, об этом вы можете почитать в этой статье.

---

Суточная норма потребления жира

Суточная норма потребления жира

Для здоровья необходимо потреблять 1 грамм жира на кг веса тела.

Жиры являются регулятором обмена веществ в нашем организме. Они отвечают за эластичность ногтей, здоровье кожи.

Держите потребление жиров в районе этой цифры. Основную часть рациона должные составлять ненасыщенные жиры. И не забывайте про баланс Омега-3 и Омега-6.

---

Ответы на популярные вопросы про жиры

• Вредны ли обезжиренные продукты?

  Вредны. Продукты, в которые нет жира, не имеют вкуса. Если имеют, то туда добавили много сахара. Продукты с высоким процентом жира, наоборот, насыщают вас.

• Нужно ли заменить подсолнечное масло?

  Желательно. Заменить можно оливковым маслом, в котором много Омега-9. Только будьте аккуратны, оливковое масло окисляется при сильном нагревании. Поэтому есть сильно зажаренную пищу вредно.

Вывод

Жиры играют огромную роль в жизнедеятельности организма. Важно потреблять достаточное их количество. Избыток жира в питании негативно скажется на вашем внешнем виде, так жиры имеют высокую энергетическую ценность и легко запасаются под кожей.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Читайте также

Все, Что Вам Нужно Знать о Жирах

Добро пожаловать на вторую статью серии “Все, Что Вам Нужно Знать о…”.

В прошлый раз я подробно рассказывал об углеводах. Если вы вдруг это пропустили, советую начать оттуда.

А сейчас переходим к жирам….

Жиры – это страх и ненависть любого худеющего. Плохую репутацию они получили еще с 80-х годов, когда какой-то умник решил, что “жир делает людей жирными”.

Но в последнее время жиры начали возвращать себе доброе имя. Им повезло – все обвинения переложили на углеводы.

К тому же, сейчас набирает популярность тренд “здоровых жиров”, вроде омега-3-6-9, что тоже помогает жирам вернуть свою репутацию.

К сожалению, это почти не касается русскоязычного пространства, где ненависть худеющих к жиру живет до сих пор, и “диетическими” считаются только продукты с низким содержанием жира.

Из-за такой долгой промывки мозгов люди забывают, что им нужны жиры для нормальной жизнедеятельности. Так же, как им нужны белки и другие микроэлементы.

У жиров в организме целая куча очень важных и полезных задач. Но сейчас я уже начинаю забегать наперед. Давайте по порядку.

Что такое жиры?

Жиры – это общее название для соединений, которые состоят из коллекции химически связанных веществ, основой которых выступает жирная кислота.

Это не урок химии, но я все же скажу, что жирные кислоты состоят из длинных цепочек атомов, и существует много вариантов их структурного расположения.

В результате этого, выделяют много разных “видов” жиров, которые по-разному ведут себя в нашем теле.

Для начала, мы разберемся, чем эти виды отличаются друг от друга, а потом обсудим каждый из них.

Главное отличие между жирами состоит в степени их насыщенности.

Насыщенность зависит от количества атомов водорода в цепочке. Если все свободное место занято, жирная кислота считается насыщенной. Если свободное место не занято полностью, жирная кислота считается ненасыщенной.

Ненасыщенные жиры обладают структурой, которая называется “двойная связь”. Одна двойная связь в жирной кислоте означает, что перед вами “мононенасыщенный жир”. Если же двойных связей несколько, жир считается “полиненасыщенным”.

Не пытайтесь это понять или выучить. Просто я должен был это сказать потому, что от насыщенности в большей степени зависит, как жиры будут вести себя в нашем организме.

Еще важно понимать, что насыщенность жиров прямо влияет на температуру плавления жира, о чем мы поговорим немного позже.

А прямо сейчас давайте разберемся, почему жиры – это так важно.

Для чего нужны жиры?

В первую очередь, на химическом уровне, жиры являются частью мембраны каждой клетки в вашем теле. Это значит, что жиры влияют на качество и уровень сигналов через мембрану – что очень важно, потому что от этого зависит чувствительность клетки к гормонам, питательным элементам и способность клетки избавляться от отходов.

Кроме этого, у жиров есть другие функции, которые необходимы для вашего здоровья.

Жиры играют важную роль, помогая вашей коже сформировать барьер, который удерживает воду. Так же, жир выступает оболочкой для нервов. Эта оболочка помогает лучше проводить мозговые импульсы (когда ваш мозг говорит телу сделать что-то).

И раз уж вы еще не закрыли эту страницу, я расскажу еще кое-что…

Жиры особенно важны для выработки целого набора гормонов, которые называются эйкозаноиды. Эти гормоны регулируют кровяное давление, свертывание крови, антивоспалительные процессы и роды у женщин. На самом деле, беременное животное, которое испытывает дефицит жиров, не сможет родить.

В общем, промежуточный вывод такой: отказ от жиров – это одно из худших наказаний для вашего тела.

И ладно, если бы это оправдывалось выгодами в виде похудения, но на самом деле это только затормозит ваш прогресс. Но об этом чуть-чуть позже.

А сейчас о видах жиров, чтобы вы понимали, что к чему.

Виды жиров

Мононенасыщенные жиры

Их вы можете найти в оливковом масле, орехах (грецкий, фисташках, миндале и т.д.) и жирных фруктах (авокадо).

Это жиры с идеальной репутацией – никто никогда не говорил, что они чем-то плохи. Доказано, что они борются с “плохим” холестерином и могут помочь при похудении.

С моей стороны тоже не будет развенчания мифов – это действительно полезные жиры, которые вам обязательно стоит включить в рацион.

Но значит ли это, что нужно отказаться от других? Не спешите с выводами, скоро все объясню.

И да, чуть не забыл, мононенасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре, и могут давать осадок, если вы поставите их холодильник.

Можете поэкспериментировать с оливковым маслом – от холода оно помутнеет. Но не пугайтесь – оно не испортилось. Даже наоборот, это признак качественного масла.

Полиненасыщенные жиры

Как и мононенасыщенные жиры, помогают снизить уровень плохого холестерина. Их можно найти в жирной рыбе, подсолнечном масле, льняном масле, грецких орехах и рыбьем жире.

Полиненасыщенные жиры содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, которые особенно важны, потому могут быть получены только из еды. Другие кислоты при необходимости могут вырабатываться прямо в вашем организме.

Да, я знаю, вы уже могли слышать это раньше, но я же не могу выбросить слова из песни. Это подробная статья, как-никак.

Омега-3 и Омега-6 еще называют “хорошими” и “жиросжигающими” жирами. И хотя это все правда, не стоит зацикливаться только на них. Единственное, что вам действительно нужно иметь в виду – это их незаменимость.

Как я уже говорил выше, Омега-3 и Омега-6 не могут вырабатываться в организме и не могут конвертироваться из других жирных кислот, поэтому старайтесь регулярно включать их в ваш рацион.

Конечно, не вы не умрете, если не прислушаетесь к моему совету, но без незаменимых кислот вашему телу придется сложно. Особенно это касается эффективного жиросжигания.

Насыщенные жиры

Вот мы и добрались до самой противоречивой темы. Здесь мне есть, что сказать, поэтому приготовьтесь читать.

Насыщенные жиры вы можете найти в продуктах животного происхождения: мясе, сале, яйцах, молочных продуктах, сливочном масле. А еще они есть в кокосовом масле – как исключение из правила.

Я не знаю, что вы сейчас знаете о насыщенных жирах, но я предполагаю, что вы считаете их самым вредным видом жира. Ну правда, кто из вас считает сало хорошим продуктом для похудения?

Насыщенные жиры получили плохое имя из-за нескольких научных исследований. А говоря точнее, из-за одного исследования, которое было проведено в 50-х годах прошлого века.

Тогда ученый по имени Ансель Кейс опубликовал статью, в которой назвал насыщенные жиры причиной сердечно-сосудистых болезней по всему миру.

На протяжении следующих 50-ти лет эту статью цитировали все, кому не лень. И никто даже не подумал проверить это исследование.

Только в нашем веке, когда информация была проверена трезвыми учеными, обнаружилось, что в исследовании Кейса много нарушений и неточностей.

Во-первых, для исследования Кейс использовал только некоторые страны, которые были ему выгодны. Когда ученые посмотрели на полную картину, оказалось, что нет никакой связи между потреблением насыщенного жира и болезнями сердечно-сосудистой системы.

Во-вторых, в исследовании учитывался всего один фактор – потребление насыщенных жиров. Кейс не обращал внимание на данные о курении, стрессах, потреблении углеводов и других питательных веществ, физической активности и других факторах, прямо влияющих на здоровье сердца. Конечно, поедание чипсов, сидя на диване, может привести к болезни.

В общем, Кейс ткнул пальцем в небо… и промахнулся. После этого было проведено много исследований на ту же тему. Все они не смогли найти никакой связи между насыщенными жирами и риском сердечных болезней.

Поэтому мой вывод (кстати, основанный на научных данных) – в вашем питании обязательно должны быть насыщенные жиры. И не волнуйтесь о количестве, есть несколько исследований диких племён, которые питались только добытыми на охоте животными, и потребляли 60-70% всех калорий из насыщенного жира без каких-либо проблем для здоровья.

Даже Вальтер Вилет, глава Департамента питания в Гарварде, после 20-ти лет изучения разных исследований, публично заявил, что жиры – и особенно насыщенные жиры – не являются причиной лишнего веса и не приводят к болезням сердечно-сосудистой системы.

Кроме всего остального, насыщенные жиры ругают за содержание в них холестерина. Но снова, с легкой руки современных медиа, эта тема была раздута из мухи в слона.

Холестерин – это большая тема, и про него я напишу отдельную статью. А пока вот, что вам нужно знать…

На самом деле, холестерин – это антиоксидант, который борется с опасными свободными радикалами в крови. Когда количество этих опасных веществ растет (из-за неправильного питания и других отрицательных факторов), поднимается и уровень холестерина, чтобы противодействовать опасности.

Особенно важно то, что холестерин еще и выступает прекурсором (основой) многих жиросжигающих гормонов. Так что, отказываясь от холестерина, вы оказываете себе медвежью услугу в плане похудения.

Кстати, жир на вашем животе – это тоже насыщенный жир. Только не надо думать, что из еды он сразу попадает в ваши запасы. На самом деле процесс отложения жиров… эм, в жир – намного сложнее, чем тот же процесс для углеводов.

Конечно, здесь важно общее количество калорий. Но все равно, даже избыток жиров с меньшей вероятностью отложится вам в живот, чем избыток углеводов.

А сейчас, хотите узнать главный практический плюс насыщенных жиров для похудения?

Они очень хорошо насыщают – лучше, чем любая другая еда. Это значит, рацион с большим количеством жиров может содержать меньше калорий, и при этом давать больше сытости (это тоже показали исследования).

Все сказанное выше оставляет вам только один вариант: ешьте красное мясо, яйца, сало, молочные продукты и сливочное масло, чтобы эффективно худеть и быть здоровыми.

Транс жиры

В семье не без урода. Транс жиры – это худшие жиры, и это еще мягко сказано. Вполне возможно, что это худшая еда, которую вы только можете съесть.

Сразу скажу, что кое-какая часть транс жиров (очень небольшая) содержится в мясе и другой обычной еде, и в этом случае их боятся не стоит, потому что они находятся в естественном состоянии.

Но в большинстве случаев транс жиры сделаны человеком с помощью химии. И обычно я всеми руками за прогресс в пищевой промышленности, но не в этот раз. В случае с транс жирами, прогресс принес только вред и смертельную опасность.

Транс жиры появляются на свет в процессе гидрогенизации. Звучит неприятно. Потому что так оно и есть: для начала берется жидкое растительное масло (конечно, самое дешевое), потом его нагревают, а потом пропускают через него атомы водорода. В результате получается твердый растительный жир.

После этого в него добавляют ароматизаторы и красители, и продают в магазине под названием “Маргарин”.

И все вроде бы не так плохо, но жиров с такой химической формулой никогда не существовало и не могло существовать в природе, поэтому человеческий организм не приспособлен к их использованию.

А говоря точнее, наше тело не понимает, что это вредный жир, и пытается использовать его наравне с обычными (насыщенными и ненасыщенными) жирами.

Вы же помните про мембрану клеток, которая состоит из жиров? Так вот представьте её в виде кирпичной стены. Обычные жиры – это кирпичи. А транс жиры – это картонные коробки, которое только похожи на кирпичи. Если хоть несколько кирпичей заменить картонными коробками – стена развалится.

А что, вы думаете, будет с вашим телом?

Будете хуже себя чувствовать? – Возможно.

Сердечно-сосудистые заболевания? – Да.

Гормональные сбои? – Да.

Лишний вес? – Да, потому что работа клетки нарушается, но это все не худшее.

Худшее – это рак. Такая клетка становится потенциальной раковой клеткой.

Вывод из всего этого простой: любыми судьбами избегайте маргарина.

Вопрос в том, что это не так просто, как хотелось бы. Маргарин везде: в фастфуде, хлебобулочных изделиях, мороженном, молочных продуктах, майонезе и даже в сливочное масле (изготовленном с нарушением ГОСТа).

И это не потому, что производители хотят вас убить. Просто так дешевле. Маргарин в 10-15 раз дешевле сливочного масла, он намного лучше хранится и подходит для многоразового использования (при жарке).

Поэтому всегда читайте состав продукта. Если в нём есть маргарин или “гидрогенизированный растительный жир” – лучше это не есть.

И не смотря на все ужасы, которые я описал выше, я все таки поддерживаю умеренный подход. Ваш организм сможет справится с редкой и небольшой порцией фастфуда, если в остальное время вы питаетесь нормальной едой.

Заключение

Вот вы и узнали все самое главное, что вам нужно знать о жирах…

И пока вы еще здесь, я отвечу на ваш возможный вопрос:

Сколько каких жиров есть?

Отвечаю:

Самый прогрессивный подход на сегодняшний день – это равномерное потребление насыщенных и ненасыщенных жиров (моно и поли). То есть:

50% от общего количества жиров должны быть насыщенными;

50% от общего количества приходятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

И не бойтесь жиров – они ваши друзья (кроме транс жиров – их отправляйте в черный список).

Хотите поблагодарить за контент? Сделайте репост

польза или вред • INMYROOM FOOD

Важнейшие и незаменимые для человеческого организма жиры сегодня обросли настолько плохой репутацией, что, кажется, бороться с этим не имеет никакого смысла. Негативные ассоциации очень плотно застряли в сознании людей: жиры для нас стали прямой причиной появления лишних килограммов, целлюлита, проблем с фигурой и здоровьем.Пора постепенно устранять однобокость рассуждений, ведь жиры – это вещества, без которых организм в прямом смысле этого слова не сможет функционировать вообще.

Зачем нам жиры

Жиры отвечают за протекание огромного количества жизненно важных процессов.

Энергетическая функция. Жиры имеют очень большую энергетическую ценность. На 1 грамм приходится порядка 9,1-9,5 килокалории. Как бы пагубно этот факт ни сказывался на нашей стройности, именно жиры являются основным источником энергии. Около 50% всей энергии организм получает за счет окисления жиров. 

Защитная функция. Оболочка каждого внутреннего органа содержит в себе необходимое количество жировой ткани. Более того, особенно хрупкие органы окружены специальной жировой оболочкой, например кишечник, почки. Такая оболочка предотвращает травмы, механические повреждения наших органов и другие воздействия внешней среды. 

Теплоизолирующая функция. Жиры плохо проводят тепло, поэтому они оберегают организм от температурных перепадов.

Помимо основных функций жиры участвуют в прохождении нервных импульсов, осуществляют перенос веществ по всем организму, способствуют усвоению белка и жирорастворимых витаминов. Жир является источником воды, которая образуется при его расщеплении. К тому же в организме необходим запас жира на тот случай, если вы решите сесть на диету. Запас жира поможет некоторое время продержаться организму в суровых для него условиях.

Классификация жиров 

Жиры можно делить по огромному количеству принципов, но проще и вернее всего классифицировать их по происхождению. Жиры бывают растительные и животные. Организм для нормального функционирования нуждается сразу в 2 видах.

Растительные жиры

Растительные жиры получают, естественно, из растительного сырья, которым служат соя, кукуруза, рис, семена дыни и тыквы, кокос, кедр, фисташки, подсолнечник, лен, кунжут, олива, пальма и тому подобные растения. Растительные жиры часто называют маслами. Например, подсолнечное, конопляное и льняное масла являются прекрасным источником таких жиров. Нежелательными для приема в пищу являются кокосовое и пальмовое масла, так как они резко повышают ур

Из чего состоит жир? Свойства и применение. Какие жиры полезны для организма

В группу липидов – важных органических компонентов растительных и животных клеток — кроме восков и стероидов, входят также и жиры. Они являются не только самыми распространенными, но и наиболее значимыми поставщиками энергии для всех жизненных функций организма: синтеза пластических веществ, роста, размножения. Что такое жир, из каких компонентов состоит, какие свойства и функции для него характерны – на эти и многие другие вопросы вы получите ответы в нашей статье.

Особенности физических свойств

Способность растворяться в органических растворителях и антагонистическое отношение к воде — это визитная карточка липидов. Все они легче воды и маслянистые на ощупь. Кожа, бумага и другие волокнистые или пористые материалы быстро впитывают их излишки. Из опыта известно, что пятна жира на одежде можно вывести с помощью бензина, тетрахлорметана, ацетона или сероуглерода. Сложные эфиры высших карбоновых кислот и спирта глицерина могут иметь два агрегатных состояния: жидкое или твердое. Как растительные, так и животные жиры, свойства и применение которых мы изучаем, являются сложными эфирами, структурная формула которых определяется тем, какие карбоновые кислоты входят в их состав.

Органические кислоты

Это большая группа веществ, содержащих карбоксильные группы, связанные ковалентными связями с углеводородными радикалами. Если они имеют в углеродном скелете молекулы пи-связи, т. е. являются непредельными, то соединение будет жидким. Например, оливковое, льняное или подсолнечное масло содержат олеиновую и линоленовую кислоты с непредельными типами химической связи. Исключением здесь будет кокосовое масло, которое относится к растительным липидам, но оно не жидкое, а твердое. Пищевые животные жиры имеют твердую консистенцию. Это свиной или говяжий жир, а также сливочное масло и различные сорта спреда. Они содержат в своем составе насыщенные карбоновые кислоты — стеариновую и пальмитиновую. Интересно, что природные липиды представляют собой не отдельное соединение, а смесь различных глицеридов – эстеров глицерола и высокомолекулярных карбоновых кислот.

Строение молекулы

Для человека, далекого от теоретических основ химии и не знакомого с положениями учения А. М. Бутлерова, структурная формула даже простейшего липида покажется громоздкой и малопонятной. Чтобы не усложнять излагаемую тему, скажем следующее: обязательное присутствие в молекуле трехатомного спирта глицерина и остатков органических кислот с не менее чем 15 атомами карбона в углеродном скелете – это то, из чего состоит жир растительного или животного происхождения. И неважно, является ли липид природным или же он получен синтетическим путем. Главное, что все они, без исключения, относятся к классу сложных эфиров и образуются в результате реакции этерификации. Еще одна интересная деталь.

Вплоть до начала XIX века в науке существовало мнение о том, что органические вещества: белки, углеводы и липиды — можно получить только из живых организмов. Французский химик М. Бертло в 1854 году синтезировал жир в своей лаборатории из глицерина и жирных кислот. Этим он опроверг ошибочные представления об особой исключительности органических соединений и невозможности получения их искусственным путем.

Реакция этерификации

Из чего состоит жир, полученный промышленным способом? Его состав зависит от того, какие карбоновые кислоты вступили в реакцию с глицерином. Напомним, что если в составе триглицерида есть непредельные кислоты, то он будет жидким, т. е. маслом, а насыщенные карбоновые кислоты входят в твердые виды липидов. Процесс этерификации проводят в присутствии сильных неорганических кислот – серной или хлоридной, полученные продукты быстро выводят из сферы реакции, чтобы не допустить гидролиз полученного жира. Сами исходные реагенты всегда берут в избытке, это также повышает его практический выход.

Виды и функции жиров

Итак, основными агрегатными состояниями данных соединений являются жидкая или твердая фазы. Масла содержат непредельные карбоновые кислоты с одной или несколькими двойными связями. Например, олеиновая кислота имеет одну пи-связь и является мононенасыщенной, встречается в составе оливкового или рапсового масла и входит в состав арахиса, авокадо и маслин. Рыбий жир, мидии, грецкие орехи, а также подсолнечное масло богаты на полиненасыщенные кислоты: арахидоновую, линолевую и линоленовую. Биологические функции жиров не так многообразны, как, например, у белков, однако все они являются жизненно необходимыми. Это: защита, обеспечение энергией, выделительные и теплоизоляционные свойства. Они присущи всем веществам этого класса и не зависят ни от того, из чего состоит жир, ни от того, в каком организме он находится. Липиды, выделяемые сальными железами, смазывают кожу и предохраняют ее от сухости. Они не допускают проникновения внутрь кожных покровов избытка воды, что обеспечивает защиту от отеков. Вещества, входящие в состав жирового тела насекомых, например различных видов жуков, накапливают токсические продукты обмена веществ, тем самым выполняя выделительную функцию.

Пищевая ценность

Можно различать липиды и по такому критерию, как быстрота расщепления и качественный состав гидролизата. Этот показатель обязательно учитывается при составлении разного рода диет, в детском питании, в организации режима питания людей, страдающих хроническими сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями желудочно–кишечного тракта. Какие жиры полезны для организма? Известно, что рацион, богатый на липиды, содержащие Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, способствует поддержанию нормального уровня холестерина и благоприятно сказывается на проницаемости сосудов. Для этого пища человека должна содержать льняное и оливковое масло, рыбий жир.

Избыток в продуктах питания твердых видов липидов: свиного сала, сливочного масла и маргарина, приводит к образованию на стенках артерий холестериновых бляшек, затрудняющих циркуляцию крови и провоцирующих образование в них тромбов. Это неизбежно приводит к повышению риска ишемической болезни сердца, часто заканчивающейся инфарктом. Чтобы избежать подобных проблем, употребление жиров должно подчиняться следующему правилу: в рационе питания человека, ответственно относящегося к своему здоровью, необходимо присутствие продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты.

Гидрогенизация: что это такое?

Раз уж мы упомянули о маргарине, то теперь самое время узнать, как его получают. Это твердый искусственно синтезированный жир, сырьем для которого служат недорогие сорта пищевых растительных масел. Чтобы перевести их в твердое состояние, проводят химическую реакцию, насыщая масла водородом, атомы которого присоединяются в местах разрыва двойных связей в остатках непредельных кислот. Процесс требует повышенного давления, нагревания и наличия порошковидного никеля в качестве катализатора. Полученный продукт гидрогенизации – твердый жир, называют саломасом и используют в качестве сырья при производстве глицерина, мыла или стеарина.

Из чего состоит жир, называемый маргарином? Это пищевой продукт, содержащий, кроме саломаса, животные липиды, молоко, соль, сахар, витамины, пищевые красители и ароматизаторы. Такой жир часто называют легким маслом или спредом, он значительно дешевле сливочного масла и менее калорийный, что позволяет использовать его в диетическом питании.

Гидролиз – основное химическое свойство

Ранее мы установили, что жиры состоят из глицерина и жирных кислот, которые являются исходными реагентами в реакции этерификации. В присутствии воды и под действием пищеварительных ферментов в различных отделах желудочно-кишечного тракта происходит их расщепление, которое сопровождается выделением наибольшего, по сравнению с другими органическими соединениями – белками и углеводами, количества энергии. Из одного грамма жира при полном его окислении можно получить 38,9 кДж энергии. Это в два раза больше, чем при гидролизе глюкозы. Поэтому на вопрос о том, что такое жир, ответом может быть следующее утверждение: это наиболее важное органическое вещество, обеспечивающее клетки необходимой для их жизни энергией. Более того, распад липидов сопровождается выделением большого количества молекул Н₂О.

Липиды как скрытый резервуар воды

Адаптируясь к различным абиотическим условиям, живые существа стремятся обеспечить себя необходимыми для их жизнедеятельности соединениями, главную роль среди которых играет вода. Это обитатели степей и пустынь: верблюды, тушканчики, суслики, мыши-полевки и т. д. Кроме того, животные, переносящие зимнюю или летнюю спячку: бурый медведь, песчаный суслик, многие виды землероек и насекомых, получают необходимую воду также в результате расщепления запасов в подкожной клетчатке или жировом теле. Есть некоторые виды насекомых, например платяная моль, которые вообще не нуждаются во внешних источниках воды, а извлекают ее из реакций диссимиляции органических веществ.

Липиды как строительный материал клеток

Важнейшие компоненты живых систем – это биологические мембраны. Благодаря жидкостно-мозаичному строению, они обладают уникальными функциями: избирательной проницаемостью, сигнальными и защитными свойствами. В состав всех клеточных мембран входят липиды, около 30 % из которых соединены с белковыми глобулами, а остальные находятся в жидкой фазе. Мы помним, из каких веществ состоят жиры – это глицерол и остатки органических кислот, молекулы которых расположены в виде двойного слоя. Гидрофильные компоненты ориентированы к наружной и внутренней частям мембраны, а нерастворимые в воде участки повернуты в ее середину. Большинство клеточных органелл, например таких, как ядро, хлоропласты, митохондрии, аппарат Гольджи, эндоплазматическая сеть и лизосомы, имеют мембранную структуру. Все они содержат молекулы жира, которые являются строительным материалом клетки.

Защитные свойства

Жиры в организме человека и других млекопитающих животных входят в состав подкожной жировой клетчатки. Они могут служить броней, надежно прикрывающей жизненно важные органы, например почки, от механических сотрясений при движении, также от ударов и травм. Если условия обитания организма экстремальны, например, он подолгу находится в ледяной воде, то жировые запасы спасают его от переохлаждения. У тюленей, моржей и морских котиков липидный слой может составлять 15–20 см, а у самого крупного в мире животного – синего кита, он превышает в толщину полметра! Поэтому на вопрос о том, что такое жир, можно ответить и так: это основной теплоизоляционный материал гомойотермных организмов, т. е. тех, кто поддерживает постоянную температуру своего тела.

Что происходит с жирами в нашем организме?

Продукты, богатые липидами, частично расщепляются в желудке под действием ферментов, выделяемых его слизистой оболочкой. Но основной их гидролиз происходит в двенадцатиперстной кишке под действием липазы, входящей в состав панкреатического сока. Важная роль принадлежит и желчи, продуцируемой печенью. Она, подобно дробильному аппарату, разбивает макромолекулы липидов на более мелкие части – эмульгирует их. Это способствует лучшему и более быстрому процессу гидролиза, приводящему к образованию глицерина и жирных кислот. Гидролизат всасывается ворсинками тонкого кишечника сначала в слепо замкнутые капилляры лимфатической системы, а уже из них поступает в кровь. Из глицерина и карбоновых кислот клетки синтезируют жиры, специфичные для данного организма, часть из которых может откладываться в подкожную жировую клетчатку и сальник – своеобразные жировые депо. В периоды длительного голодания, при тяжелых физических нагрузках или стрессах эти запасы организм расходует, чтобы получить энергию.

Обмен липидов и углеводов

Обе группы органических соединений: сахара и жиры, клетки могут использовать в качестве энергетического материала. Избыток глюкозы гепатоциты переводят в форму полимера – животного крахмала гликогена. Продукты гидролиза липидов также попадают и в печень, где превращаются в тот же гликоген. Избыток углеводов, поступивших в желудочно-кишечный тракт при неправильном питании, в свою очередь, трансформируется в жир, и человек быстро набирает вес. Эти факты служат доказательствами взаимосвязи жирового и углеводного обмена, подтверждая важную роль липидов в нашем организме.

Вредные и полезные жиры — значение для организма человека, виды жиров и где они содержатся

Употребление жиров вредно, не так ли? По крайней мере так Вам говорили на протяжении всей жизни. Вопреки распространённому мнению, поступающие с пищей жиры не вредны. Да, некоторые из них могут оказывать негативное влияние на здоровье в долгосрочной перспективе, но хорошие жиры очень полезны.

Без сомнений, нормальное количество подкожного жира также важно. Он нужен организму для функционирования и без него Вы долго не продержитесь. Внимательно прочитайте статью и вы узнаете для чего нужны полезные жиры организму человека и в каких продуктах они содержаться.

Что такое жиры?

Существует два вида жиров: подкожный и пищевой. Подкожный  – это жировая ткань. Она накапливает энергию из липидов, выполняет защитную функцию и способствует синтезу гормонов. Определенное количество жировой ткани необходимо для нормального функционирования организма, но избыточное его содержание может привести к проблемам со здоровьем.

Пищевые жиры могут быть разделены на две категории:

• Насыщенные;
• Ненасыщенные.

Кроме того, ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжиры.

Плохие и хорошие пищевые жиры

Насыщенные кислоты считаются вредными. Этот общепризнанный факт вытекает из ошибочного исследования. Правда в том, что насыщенные жиры помогают лейкоцитам бороться с заболеваниями, повышают уровень свободного тестостерона, способствуют нормальному функционированию печени и обеспечивают организм энергией. Насыщенные животные кислоты содержат большое количество важных жирорастворимых витаминов.

Ненасыщенные обычно рассматриваются как более полезные и, как говорилось выше, бывают нескольких видов: мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжиры. Есть сведения, что увеличение потребления мононенасыщенных жиров снижает уровень холестерина и кровяное давление, поддерживает здоровье сердца. Существуют данные, что полиненасыщенные жирные кислоты помогают предотвратить развитие сахарного диабета 2 типа, контролируют воспалительные процессы в организме и подают сигнал мозгу, когда Вы сыты. Кроме того, они содержат незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как омега-3 и омега-6, которые обладают многочисленными полезными качествами: обеспечивают хорошее функционированию головного мозга, регулируют кровяное давление и поддерживают кожу и волосы в здоровом состоянии.

Многие трансжиры заслуженно считаются вредными. Большинство из них не встречается в природе. Наоборот, они производятся с помощью искусственных процессов и могут повышать риск заболеваний сердца.

Для чего нужен подкожный жир?

Как и почти любой компонент организма, жиры выполняют определенные функции, а не просто откладываются в теле и ухудшают внешний вид. Без них мы можем столкнуться с некоторыми проблемами.

Жировые ткани защищают организм, амортизируют органы и поддерживают женский менструальный цикл. Они необходимы для энергетического обмена. После того как организм израсходует всю энергию из пищи, он начинает получать ее из жировых запасов.

Рекомендуем для тех, кто хочет похудеть: как убрать жир с боков — максимально эффективный способ.

Сколько подкожного жира нужно организму?

Мужчины и женщины нуждаются в разном количестве подкожных жировых клеток. Для нормального функционирования организма мужчинам обычно требует меньший уровень подкожного жира, чем женщинам, так как их организм не создан для деторождения.

Мужской организм может функционировать с 3% подкожного жира, хотя это не идеальное его количество. В зависимости от возраста его оптимальное количество в теле мужчины 3-25%. Для функционирования женского организма нужно как минимум 9% подкожного жира, но это далеко не оптимальное количество и в зависимости от возраста в теле женщины его должно быть 20-38%. Таким образом, средний уровень подкожных жиров у мужчин 13% и 28% у женщин.

Что Вам нужно знать о хороших и плохих жирах?

Жиры не враг, как Вы думаете. На самом деле, их потребление с пищей необходимо. Они помогают поддерживать энергию, усваивать некоторые жирорастворимые витамины и минералы, строить мембраны клеток и сохранять нормальное функционирование организма. Употребляйте больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных, но не исключайте их из своего рациона совсем.

Ниже приведено все, что Вам нужно знать о разных видах жирных кислот и их употреблении в пищу.

Самые плохие: трансжиры

Трансжиры – это вид жиров, которых Вы хотите избегать. Они содержатся в пище, подвергнутой интенсивной обработке, например: упакованные закуски, консервированный суп, белый хлеб, а также в следующих продуктах:

• Крем;
• Сдобное тесто;
• Продукты, приготовленные во фритюре
• Печенье, выпечка, чипсы.

К сожалению, трансжиры часто используются в пищевой промышленности из-за их технологических характеристик. Это густая масса, которая легче обрабатывается в процессе производства. Также, хранится лучше, чем другие и помогает создавать продукты, которые не портятся.

Пища, содержащая трансжиры, может быть очень вкусной, но регулярное ее употребление в течение длительного время вредно для здоровья. Употребление пищи с высоким содержанием трансжиров увеличивает уровень плохого холестерина (ЛПНП) в организме и снижает уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Трансжиры способствуют развитию многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт. Они не приносят никакой пользы  нашему организму и их лучше избегать.

Золотая середина: насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты содержатся во многих натуральных продуктах питания и продуктах животного происхождения. При комнатной температуре они имеют твердую форму. Насыщенные не так опасны, как трансжиры, но и приносят меньше пользы, в сравнении с ненасыщенными. В связи с этим, их поступление с пищей следует ограничивать. Если Вам необходимо снизить уровень холестерина, старайтесь употреблять из насыщенных жиров не больше 5-6% от общей суточной калорийности. Ниже приведён список продуктов, где содержатся насыщенные жирные кислоты:

• Животные жиры;
• Свиная грудинка;
• Не обезжиренные молочные продукты;
• Говядина травяного откорма;
• Целое яйцо;
• Кокосовое масло.

Хорошие жиры: омега-3 и омега-6

Существует два вида полезных (здоровых) жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Они содержаться в полезных, натуральных продуктах питания и должны составлять ⅓ от суточного потребления.

К полиненасыщенным в, основном, относятся омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые содержатся в следующих продуктах:

• Жирная рыба;
• Лосось;
• Скумбрия;
• Форель;
• Сельдь;
• Ореховые пасты;
• Семена чиа, льна и подсолнечника.

Потребление этих важнейших полиненасыщенных кислот должно быть сбалансировано, так как они работают вместе для поддержания оптимального функционирования организма. Например, омега-3 подавляют воспаление, а омега-6 поддерживают его. Избыточное потребление любой из этих жирных кислот приводит к дисбалансу и в результате к проблемам со здоровьем, например заболеваниям сердца.

Мононенасыщенные кислоты были обнаружены в Средиземноморье. Не смотря на то, что питание греков богато жирной пищей, исследования показывают очень низкую распространенность заболеваний сердца среди них. В чем причина? Оливковое масло. Другие источники мононенасыщенных жирных кислот включают:

• Авокадо;
• Оливковое масло;
• Орехи;
• Семечки;
• Ореховая паста.

Не бойтесь жиров

Жир – это не дьявол и их употребление не делает Вас толстым, но избыточное его потребление может сделать. Если Вы соблюдаете низкоуглеводную диету, количество потребляемых жирных кислот может быть увеличено до 50-60%, но большая часть оставшихся калорий должна поступать с белком. Если Вы придерживаетесь обычного питания, держите потребление жиров около 30-40% от общей калорийности.

При включении жиров в Вашу диету, важно, как их количество, так и качество. По данным клинических исследований, лица, употреблявшие пищу средней или низкой жирности, теряли вес не легче, чем, питавшиеся продуктами средней или высокой жирности. Это свидетельствует о том, что вид потребляемых жиров гораздо важнее их количества.

Итак, пришло время думать о жирах, как о важной составляющей части Вашего питания, а не избегать их. Сконцентрируйтесь на употреблении полезных, в умеренном количестве, конечно, и ограничивайте плохие. Замените сливочное масло на оливковое, а маргарин — на арахисовое масло, ешьте рыбу вместо мяса, консервированные супы поменяйте на супы собственного приготовления.

Мы не говорим, что Вы больше никогда не должны есть пончики, печенье или другие любимые лакомства.  Однако, если Вы хотите достичь своих целей по оздоровлению, лучше, на сколько возможно, ограничить потребление пищи, содержащей плохие жирные кислоты и заменить ее на полезные варианты.

Рекомендуем почитать о как усилить эффект жиросжигания для интенсивного похудения.

Источник:

• https://8fit.com/nutrition/health-and-fat/;
• https://8fit.com/nutrition/good-fat-vs-bad-fat-what-you-need-to-know/