Хорошо спать: Что нужно есть, чтобы лучше спать ночью? – УЧИМСЯ ХОРОШО СПАТЬ И БОРЕМСЯ С БЕССОННИЦЕЙ. НАРОДНЫЕ СПОСОБЫ БОРЬБЫ С БЕССОННИЦЕЙ

УЧИМСЯ ХОРОШО СПАТЬ И БОРЕМСЯ С БЕССОННИЦЕЙ. НАРОДНЫЕ СПОСОБЫ БОРЬБЫ С БЕССОННИЦЕЙ

uchimsja_horosho_spat

В современном мире такое явление как бессонница встречается всё чаще и чаще. Под бессонницей понимают расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью сна или его качеством. Также, бессонницей называют поверхностный, неглубокий сон, больше похожий на дремоту, нередко сопровождающийся кошмарами. Виной тому малоподвижный образ жизни, постоянные стрессы, большой объём работы, смена часовых поясов и минимум отдыха. Как следствие, ложась спать, Вы долго ворочаетесь и засыпаете, если повезёт, только под утро.

Проснувшись, чувствуете себя полностью разбитыми и ещё более уставшими, чем были. Бессонница оставляет свой след не только на Вашей внешности, но и на Вашем здоровье, в первую очередь угнетая нервную систему и психику. Вы становитесь нервными, раздражительными, вспыльчивыми, каждая мелочь может вывести Вас из себя. Поэтому так важно научиться правильно бороться с ней.

Бессонница бывает двух видов: первичная, чаще всего возникающая на фоне сильного стресса и вторичная, которая проявляется при каком-либо заболевании, например, астма, изжога. К частым симптомам бессонницы можно отнести частое просыпание ночью, трудности засыпания и возвращения в сон в случае пробуждения, раздражительность, вялость и сонливость в течение дня, сложность с концентрацией внимания.

Существует несколько методов борьбы с бессонницей. Один из них лекарственный, подразумевающий приём лекарств, обладающих гипногенным эффектом. Но Вы должны помнить, что подбором препаратов нельзя заниматься самостоятельно, это должен делать только лечащий врач. Также следует сказать, что снотворное, к которому часто прибегают люди, страдающие нарушением сна, можно применять не дольше трёх недель. Но бороться с бессонницей можно не только лекарственными методами, но и бытовыми, и народными средствами.

К бытовым методам борьбы с бессонницей, в первую очередь, можно отнести гигиену сна. Для её соблюдения важно:

  • Ложиться и просыпаться в одно и то же время.
  • Стараться избегать стрессовых ситуаций и негатива.
  • Не стоит пить кофеин содержащие и тонизирующие напитки перед сном, переедать на ночь.

Также важно спать не менее 8 часов, именно это количество считается самым оптимальным для организма человека. Очень часто в борьбе с бессонницей люди прибегают к народным методам. Мы расскажем об основных из них. Маленькие дети часто хорошо засыпают после того, как выпьют перед сном молоко. Взрослые тоже не исключение.

1. СТАКАН ТЁПЛОГО МОЛОКА ПЕРЕД СНОМ

Аминокислота, содержащаяся в молоке, триптофан, обладает успокаивающими свойствами. Ещё лучше подействует молоко с мёдом, так как мёд способствует выработке инсулина, который, в свою очередь, помогает триптофану добраться до мозга. Там он превращается в серотонин, а затем в мелатонин. Именно этот гормон отвечает за циклы сна. Но убедитесь, что у Вас нет аллергии, так как мёд является сильным аллергеном.

Представьте, Вы лежите в тёплой ванне, Ваши мышцы согрелись, расслабились, Вам тепло и комфортно. Захотелось зевнуть? А ведь это действительно один из способов борьбы с бессонницей.

2. РАССЛАБЛЯЮЩИЕ ВАННЫ

Понежиться в тёплой ванне само по себе приятно. А ванна с расслабляющими маслами или отварами трав ещё и поможет Вам быстрее и крепче уснуть. Тёплая вода сама по себе обладает успокаивающим действием. Для большего эффекта можно добавить отвар из ромашки, мелиссы, лаванды. Эфирные масла также хороши в использовании, усиливая эффект благодаря своим ароматам. Если нет возможности принять полноценную ванну, можно сделать ванночки для ног, добавив в воду пучок свежего укропа либо сушеный измельчённый укроп. Это тоже поможет расслабиться и настроиться на сон.

Свежий воздух оказывает положительное влияние на организм, наполняя кислородом каждую клеточку.

3. ПРОВЕТРИВАНИЕ

В душном, жарком, непроветриваемом помещении некомфортно находиться, не говоря уже о сне. Температура в спальне должна быть в районе 17-18 градусов. Такой показатель считается оптимальным для комфортного сна. Сомнологи рекомендуют даже поддерживать такой уровень температуры на протяжении всей ночи. Если Вы боитесь замёрзнуть, можно одеть пижаму и тёплые носки, укрыться одеялом и наслаждаться крепким сном.

Мы уже выяснили, что стакан тёплого молока хорошее средство от бессонных ночей. Также, как и напитки, существуют и продукты, которые могут помочь быстрее заснуть.

4. ЕДА ДЛЯ СНА

В первую очередь не следует плотно наедаться на ночь. Тяжёлую пищу и сладости тоже лучше отложить до следующего дня. Продукты с содержанием кофеина лучше всего употреблять в первой половине дня. А вот лёгкий перекус за пару часов до сна поможет облегчить засыпание. Так же для борьбы с бессонницей стоит добавить в свой рацион продукты, которые способствуют выработке мелатонина и серотонина. К ним относятся варёные яйца, бананы, миндаль, рыба, виноград.

В аптеках часто продаются травяные сборы, отдельно или наборами. Казалось бы, для чего?

5. ТРАВЯНЫЕ НАСТОИ

Некоторые травы обладают успокаивающими свойствами. Именно такие травы, как валериана, мелисса, пустырник, ромашка, Вам и помогут. Травы заливаются кипятком, настаиваются и пьются за несколько часов до еды и, непосредственно, перед сном. Курс приёма обычно составляет две недели. Эффективным считается следующий сбор: возьмите по 1 ч. ложке цветков ромашки и календулы, добавьте 2 ст. ложки корня валерианы и столько же можжевельника. Залейте 1 л. кипятка и дайте настояться в термосе 2-3 часа. Принимайте такой отвар по одному стакану 3 раза в день.

Вы, конечно же, видели маски для сна. Такие маски часто выдаются в самолётах, чтобы пассажиры могли поспать во время полёта. Всё это не спроста.

6. ОСВЕЩЕНИЕ

В спальне освещение должно быть минимальным. Ни включённых ночников, ни настольных ламп во время сна быть не должно. Не стоит также пытаться засыпать од телевизор, свет от экрана и посторонние звуки не станут Вашими помощниками в борьбе с бессонницей. Большим плюсом будут плотные шторы на окнах. Чтобы лучи солнца попадали в Вашу комнату тогда, когда Вы сами их впустите.

Вы замечали, что после долгих прогулок, засыпать становится проще? Всё потому, что прогулки не только приносят удовольствие, но и пользу.

7. ПРОГУЛКИ ПЕРЕД СНОМ

Пара часов на свежем воздухе поможет насытить Ваши лёгкие кислородом, откуда он поступит в мозг. И именно благодаря этому сон и станет более крепким, спокойным, а значит и более здоровым. После такого сна Вы проснётесь выспавшимся и с запасом сил на новый день.

Существует множество курсов владения своим телом, такие как йога и различные медитации, направленные на дыхание.

8. МЕДИТАЦИЯ

Регулярные тренировки и практика способны развить у Вас концентрацию внимания дыхания и окружающих Вас звуков. Ваше дыхание замедляется, снижается уровень гормона стресса, как следствие, Вы расслабляетесь и можете скорее заснуть. Такие медитации пойдут на пользу не только в борьбе с бессонницей, но и Вашему организму в целом.

Массажи бывают лечебные, профилактические и, конечно же, расслабляющие.

9. РАССЛАБЛЯЮЩИЙ МАССАЖ

Мягкие поглаживания и растирания мышц помогут им снять напряжение, накопленное в течение дня, и быстрее расслабиться. Если применить ароматерапию и использовать во время массажа ароматические масла, эффект будет в несколько раз сильнее. Плюс ко всему масло положительно влияет на качество кожи. Главное следить за тем, чтобы в них не было ингредиентов, на которые у Вас аллергия.

Думаем, все Вы видели в магазинах ароматические палочки, лампы и прочие предметы, пропитанные различными маслами. Их часто используют во время медитаций и просто для придания приятного аромата помещению. Но благодаря таким вещам можно облегчить засыпание.

10. АРОМАТЕРАПИЯ

Самым эффективным считается запах лаванды. Это растение содержит одно из самых убаюкивающих эфирных масел, что поможет Вам быстрее заснуть. Также оно может продлить время самого сна. Попробуйте положить пакетик с лавандой под подушку или у изголовья Вашей кровати. Ещё можно нанести пару капель эфирного масла на носовой платок и положить его рядом с собой. Кроме лаванды в борьбе с бессонницей Вам могут помочь ромашка и иланг-иланг.

Теперь Вы знаете, что такое бессонница, из-за чего она может возникнуть. Более того, сможете своими силами побороть её, прибегнув к народным методам. Объединив несколько способов, Вы приблизите победу над Вашей проблемой. Но помните, что не любую бессонницу можно вылечить травами и тёплыми ванными перед сном.

Эти методы помогут облегчить симптомы. Некоторые виды бессонницы можно и нужно лечить только под руководством специалистов, таких как сомнологи и неврологи. Именно они помогут точно определить причину Вашей бессонницы и назначить лечение, подходящее именно Вам. Помните, что чем быстрее выяснится причина Вашего расстройства сна, тем быстрее найдутся методы его лечения и устранения. И Вы снова сможете засыпать без проблем, а утром просыпаться свежим и бодрым, готовым к новым свершениям и победам.

13 способов хорошо спать и высыпаться

BEAUTYHACK BEAUTYHACK

Какой должна быть температура в спальне? От каких продуктов лучше отказаться вечером и чем заниматься за полчаса до сна?

18°C – идеально для сна

По мнению Американской Национальной ассоциации сна, идеальная температура в спальне – 18°C. Проветривайте комнату перед сном и не включайте отопление на максимум. Ночью температура тела понижается, если повышать ее искусственно (сильно отапливать комнату или использовать пастельные принадлежности, накапливающие тепло), естественный сон нарушится, вы будете часто просыпаться и поворачиваться во время сна. Особенно это актуально в период менопаузы из-за частых приливов жара.

Принимайте ванну или душ за час до сна

Когда вы ляжете в кровать, температура тела понизится, и вы быстрее заснете. Этот трюк хорош в путешествии, будете лучше высыпаться.

Кофе до обеда 

Кофеин воздействует на организм около 8 часов. Выпейте последнюю чашку до 14.00, чтобы легче заснуть вечером. Это же касается и алкоголя. Сначала после бокала вина вам хочется спать, но после алкоголь лишь нарушит фазу быстрого сна. Лучший вариант – травяной (ромашковый) чай.

BEAUTYHACK

Постельное белье из хлопка 

Выбирайте постельное белье из длинноволокнистого 100% хлопка. Он тонкий, хорошо дышит (в отличие от полиэстера, фланели и трикотажа) и сохраняет прохладу.

Физическая нагрузка

Упражнения помогают даже людям с хронической бессонницей. Это результат исследований Управления Института нейробиологии и психологии США. Не обязательно заниматься прямо перед сном. Кардио-тренировка утром или днем – тоже хороший вариант. А вечером устройте долгую прогулку или поплавайте в бассейне.

BEAUTYHACK 

Придерживайтесь режима сна

Как бы сложно ни было, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Даже в выходные. Мозг будет работать в нормальном режиме сна и бодрствования, а вы будете быстрее засыпать и крепко спать ночью. 

Не ешьте перед сном

Еда стимулирует пищеварение и нарушает сон. Особенно вредны мясо, темный шоколад (содержит кофеин), помидоры (повышают кислотность), карри на ужин может стать причиной изжоги.

30 минут без стресса

За полчаса-час до сна максимально расслабьтесь. Это значит никаких электронных писем, рабочих переписок, шумных роликов на youtube или по телевизору. Приглушите свет, почитайте книгу или сделайте легкую растяжку. Это снимает напряжение, уменьшает кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Эфирные масла 

С хронической бессонницей справляются масла апельсина, розмарина, базилика, фенхеля. Напряжение и раздражительность снимают пихта, анис, лаванда. Добавьте пару капель масла в ванну, капнете на угол подушки или зажгите аромалампу.

BEAUTYHACK 

Аккуратно принимайте лекарства

Бета-блокаторы, снижающие кровяное давление, могут вызывать бессонницу. Некоторые антидепрессанты (ингибиторы обратного захвата серотонина) также нарушают качество сна. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать препараты. 

Прямая шея и позвоночник во время сна

Ровное положение шеи и позвоночника поможет избежать напряжения и судорог. Шея не должна «заваливаться» назад или быть поднятой. Если вы любите спать на животе, откажитесь от подушки совсем.

BEAUTYHACK 

Оставайтесь в постели, если не можете заснуть

Если вы не переживаете из-за того, что не можете заснуть, оставайтесь в постели и попробуйте расслабиться. Если же вам дискомфортно, встаньте и сделайте массаж ног при приглушенном свете или займитесь спокойной йогой.

Не спите с животными

Доктор Джон Шепард из клиники Мейо в США (крупнейший частный медицинский центр мира) выяснил, что 53% испытуемых им владельцев животных плохо спят по ночам. Старайтесь, чтобы у питомца было свое спальное место.

Текст: Юлия Козолий

Похожие материалы из рубрики Обзор

Почему так важно хорошо спать

Сон для всех обязателен. Если ты выспишься, тебе легче будет достичь успеха, сбросить вес и дольше жить. Не имеет значения, насколько правильно ты питаешься и как часто занимаешься спортом, если ты постоянно недосыпаешь или испытываешь стресс: когда ты спишь нерегулярно, все твои усилия напрасны.

Zzzzzz…

На заре цивилизации люди больше спали благодаря тому, что их циркадные ритмы были синхронизированы с восходом и закатом солнца. Сегодня у нас есть искусственный свет, продлевающий период нашей активности, и у нас появляется много поводов, отвлекающих от сна. Хотя все мы разные, нам нужно разное количество сна, некоторые эксперты рекомендуют спать по девять часов в день. К сожалению, примерно треть из нас страдает от хронической нехватки сна или от расстройств сна. Недавние исследования выяснили, что многие страдающие бессонницей занимаются перед сном стимулирующей активностью: 90% смотрит телевизор, 33% сидят за компьютером, а 43% занимаются домашним хозяйством. Предположительно, это значит, что если совместить все эти занятия, заснуть тебе уж точно не удастся.

Не больше не меньше

Недостаток сна влияет на гормоны, контролирующие метаболизм, аппетит, концентрацию, память и сексуальное влечение. Недосыпание выливается в высокое давление, поднимает уровень гормона стресса, сердце сбивается с ритма, иммунитет ослабевает, повышается риск сердечных заболеваний и ожирения. Результаты исследования в 2004—2006 гг. показали, что взрослые, обыкновенно спящие менее шести часов, чаще курят, выпивают более пяти порций алкоголя, не занимаются спортом и страдают от лишнего веса. Интересно, но взрослые, спящие более девяти часов, также склонны к такому нездоровому поведению. Исследователи из Лондона обнаружили, что недостаток и переизбыток сна более чем удваивают риск умереть раньше положенного. Ученым известна связь между недостатком сна и кардиоваскулярными болезнями, однако они не уверены, почему переизбыток сна вреден. Была установлена возможная связь между депрессией и низким социоэкономическим статусом, но эта связь еще не исследована.

Криптохромы

Криптохромы — странное слово, как будто что-то из научно-популярного кино. А на самом деле это белок, находящийся в любом растении и животном на нашей планете. Эти белки чувствительны к голубому свету рассвета и заката, они управляют нашими циркадными ритмами и находятся в наших глазах и коже: наше тело ощущает на себе солнечный свет, даже когда глаза закрыты. Когда-нибудь задумывался, как слепые понимают, что наступил день? Криптохромы обнаруживают уменьшение солнечного света и сигнализируют об этом шишковидной железе, чтобы та преобразовала серотонин, сохранявший твое хорошее настроение на протяжении дня, в мелатонин, позволяющий тебе хорошо отдыхать ночью. Когда появляется солнечный свет, производство мелатонина подавляется и начинается синтез серотонина, и ты просыпаешься свежим и отдохнувшим. Поэтому применение селективных ингибиторов обратного захвата серотонина лечит от депрессии. Все люди могут преодолеть депрессию и тревогу, если будут лучше и больше спать.

Свет убивает мелатонин

Повсеместное использование искусственного света изменяет естественный ритм производства серотонина-мелатонина, который был выработан тысячелетиями эволюции. Мелатонин производится в темноте, поэтому чем дольше ты не ложишься, тем меньше в твоем организме будет мелатонина, а это возымеет негативное влияние на твое психическое и физическое здоровье. Исследования предполагают, что преждевременное старение связано с низким уровнем мелатонина во время сна. Мелатонин необходим для процесса обучения и развития памяти, его также применяют для лечения болезни Альцгеймера. Это очень мощный антиоксидант, защищающий ДНК от свободных радикалов и предотвращающий развитие некоторых форм рака. Можно заметить это по ночным работникам. Недавние исследования показали, что их циркадные ритмы и низкий уровень мелатонина повышают их риск заболевания раком. Если ты работаешь ночью, хотя бы придерживайся диеты и программы тренировок. Если это возможно, чередуй дневные и ночные смены.

Прежде чем ты бросишься на поиски препаратов с мелатонином, запомни, что это лишь кратковременная помощь. Подобные средства приведут лишь к тому, что твой организм начнет вырабатывать меньше мелатонина. Ничто не может заменить здоровый сон.

Считаем жирных овец

Хроническая нехватка сна меняет метаболизм глюкозы. Способность выделять инсулин и реагировать на инсулин снижается примерно на 30%, примерно как у диабетиков. Исследования показали, что нарушения глубокого сна связаны с гормональными нарушениями. Так что значение имеет не только количество, но и качество сна.

Плохой сон повышает уровень кортизола, гормона стресса, влияющего на тело разными способами, и если это хроническое, то проблема велика. Высокий уровень кортизола снижает уровень тестостерона, отрицательно влияет на иммунитет, способствует потере мышечной массы и повышает кровяное давление. Кортизол также отвечает за накопление жира, в частности в районе живота, и если жир копится там, повышается риск кардиоваскулярных заболеваний и диабета.

Кортизол понижает уровень серотонина, а серотонин повышается с помощью употребления углеводов (например, сладостей). Поэтому многие люди едят сладкое в условиях стресса или когда долго засиживаются без сна. Поскольку серотонин обеспечивает спокойствие, улучшает настроение и снижает депрессию, мы постоянно жаждем дополнительных сладостей.

Чтобы успешно худеть, чувствовать себя энергично, иметь хорошее настроение и сексуальное желание, необходимо поддерживать низкий уровень кортизола и снижать стресс. Управлять стрессом — это самое сложное в современном обществе. Со стрессом мы сталкиваемся с самого утра по дороге на работу и заканчивая просмотром новостей перед сном.

Переходи на темную сторону

Ты, наверное, знаешь, что я сейчас скажу. Надо соблюдать гигиену сна и следовать следующей стратегии.

  • Сделай спальню раем для сна, местом отдыха и удовольствий, а не стресса и напряжения.
  • Избегай кофе и других стимулирующих веществ перед сном. Запиши, что тебя волнует, чтобы управиться с этим утром.
  • Попробуй всегда ложиться спать в одно и то же время, даже на выходных. Это нормализует твой циркадный ритм.
  • До того как идти в кровать, не ешь ничего тяжелого. Если хочешь есть, выбери что-нибудь белковое, а не углеводное. Лучший выбор — это творог с черникой. В комнате должно быть прохладно, где-то 16—18 градусов. Слишком жарко и слишком холодно — плохо.
  • Спи в темноте. Это самый важный совет, потому что свет разбудит твой мозг, прежде чем сработает будильник. В дополнение к шторам, избавься от электронных будильников и светящихся экранов, убери все электронные приборы с раздражающими мигающими огоньками.

Помни: мы все очень занятые люди, нам всем приходится делать очень много дел. Однако твоя продуктивность уменьшится, если ты не будешь хорошо отдыхать. Качество и количество сна влияют на то, каким будет твой день. И следующий день. И так далее, и далее, и далее.

Что съесть, чтобы хорошо спать

Хороший сон — залог прекрасного настроения и, конечно, здоровья! И, оказывается, есть продукты, которые содержат необходимые для отличного сна вещества. Остается правильно есть, чтобы хорошо спать.

Бессонница появляется часто из-за стрессов, нервных перегрузок, беспокойств. А помочь организму справляться со всем этим могут 7 веществ:

1. Магний

Магний помогает расслабляться, избавляться от тревожности, снижает высокое кровяное давление, даже снимает головную боль. Продукты, богатые магнием, — это семечки, орехи, морковь, картофель, зелень, рыба, хлеб из цельного зерна, темный шоколад, киви и бананы.

2. Калий

Он помогает поддерживать правильный водный баланс в организме, снижает артериальное давление. Все это способствует хорошему сну. Калием богаты: орехи, фрукты, сухофрукты, йогурты, огурцы, картошка, помидоры, авокадо, зелень, сельдерей, овес и рыба.

3. Витамин В6

Один из самых важных для нервной системы, а, значит, и для сна, витамин. Он помогает бороться со стрессами, расслабляет «натянутые» нервы. Содержится витамин в йогуртах, орехах кешью, арахисовом масле, миндале, авокадо, рыбе, помидорах, шпинате, водорослях, овсе и яйцах.

4. Кальций

Обладает расслабляющими свойствами, поможет засыпать быстро и легко. Снижает уровень сахара в крови и кровяное давление, снижает тревожность. Кальций содержится в таких продуктах, как миндальное молоко, миндаль, брокколи, молочные продукты, особенно сыр.

5. Омега-3 жирные кислоты

Эти вещества помогают бороться со стрессом, улучшают сон, расслабляя ваш организм. Содержатся они в тыквенных семечках, грецких орехах, в палтусе, лососе, тунце, в семенах льна.

6. Триптофан

Триптофан вызывает выработку в организме серотонина (гормона счастья), успокаивает нервы, вызывает состояние спокойствия и умиротворения, необходимое для сна. Триптофан содержится в мясе индейки и курицы, в яйцах, в картошке, тыквенных семечках.

7. Железо

Недостаток железа вызывает бессонницу, усталость. Продукты, богатые железом, необходимо включать в свой ежедневный рацион. Это брокколи, красное мясо, почки, печень, бобовые.

Получается, что для здорового сна нужен здоровый «стол», необходимо питаться очень разнообразно — не забывать про овощи, фрукты, полезные жиры и постный белок. А еще поменьше сахара, острой пищи, кофе и алкоголя перед сном!

Спокойной ночи!

Что делать, чтобы хорошо спать ночью

1. Днём проветрите комнату, в которой вы спите; распахните шторы, пусть солнечный свет продезинфицирует воздух, которым вы дышите.

2. Тихая, тёмная комната способствует глубокому, спокойному сну.

3. Спите с открытым окном. Ионы свежего воздуха благотворно влияют на БДГ-сон.

4. Устройтесь поудобней. Ничто не должно вас беспокоить, вы должны чувствовать себя комфортно.

Время. В начале ночи в крови повышается содержание гормона рос­та. Он способствует глубокому сну и восстановлению сил организма. Ближе к утру его концентрация в крови уменьшается, и в то же время увеличивается содержание кортизола — гормона, стимулирующего важные обменные процессы в организме и подготавливающего его к активности.

Расслабьтесь. Кажется, расслабиться совсем не сложно, но для многих людей это представляет большие трудности. Следующие упражнения, в основе которых лежит принцип — расслабление мышц происходит только после напряжения — помогут вам расслабиться:

– Медленно считая до семи, сильно напрягите отдельные группы мышц. Расслабьтесь, затем повторите ещё 3 раза.

– Сожмите пальцы одной руки в кулак, затем напрягите мышцы предплечья, плеча. Проделайте то же самое другой рукой.

– Напрягите мышцы одной ноги, затем другой; переходите на область таза и туловище. В последнюю очередь приступайте к мышцам лица и шеи. Некоторые предпочитают начинать с пальцев ног, постепенно продвигаясь вверх. Выполняйте упражнения в той последовательности, которая вам подходит.

Физическая нагрузка. Исследования показали, что когда человек выполняет физическую работу, его мозг вырабатывает особые вещества, вызывающие сон. Чем больше физическая нагрузка, тем больше вырабатывается этих веществ и тем лучше сон. Эти химические вещества не сохраняются и не накапливаются, поэтому для того, чтобы хорошо спать, нужно каждый день заниматься физической работой или физкультурой. Непосредственно перед сном лучше погулять на свежем воздухе.

Гидротерапия. Примите тёплую ванну. Горячие ванны возбуждают, а тёплые, наоборот, расслабляют тело и подготавливают его к сну. Горячая ножная ванна, массаж или горячая грелка на область позвоночника также способствуют расслаблению и хорошему сну.

Лекарства. Снотворные и алкоголь укорачивают стадию БДГ-сна, а стадию МДГ сна делают менее глубокой, а значит — менее полезной. Частое употребление снотворных препаратов лишает человека полноценного отдыха, и в организме постепенно накапливается усталость.

Избегайте употребления кофеина. Действие кофеина (лекарственного вещества) продолжается в течение нескольких часов после его принятия. В большинстве случаев главной причиной бессонницы является кофеин. Если вам хочется выпить чего-нибудь горячего, то вместо кофе выпейте стакан травяного чая или просто горячей воды.

Заканчивайте день мыслями о Боге и молитвой благодарности за Его великую любовь и заботу о вас. Это, несомненно, принесёт покой и умиротворение. Спойте вместе с детьми псалом. Расскажите им одну из библейских историй, которая вселяет надежду и уверенность. Благодаря этому своеобразному ритуалу перед сном, вашей любви и вниманию дети почувствуют себя уверенно и спокойно.

Регулярность. Каждый организм имеет свои собственные биологические ритмы. Он привык к определённому распорядку и ритму — в особенности это касается сна, еды и физиологических отправлений — и будет работать с наибольшей отдачей, если этот распорядок не нарушается.

Светлана Садовская

Газета «Ваши ключи к здоровью» № 2 (62) февраль 2016 г.

Как лучше спать

Вставая рано утром, проклинаешь все на свете, обещаешь себе, что прийдешь пораньше и сразу ляжешь спать. Но нет! Каждый раз что-то мешает. Ответ на вопрос «Как лучше спать, чтобы выспаться?» тебе расскажет TOPBEAUTY.

Depositphotos_10681785_original.jpg

Сон необходим для восстановления

Во время сна происходит «очистка» головного мозга: информация, полученная за день, сортируется при отсутствии внешних раздражителей. Если перезагрузку не произвести, мозг будет тормозить и зависать. 

Точно так же на мозг влияет и поверхностный сон: если вы не можете крепко уснуть из-за шума, света, холода, духоты, то нарушается работа гиппокампа — и снижается способность к запоминанию и анализу. И напротив — глубокий, здоровый, долгий сон усиливает способность мозга запоминать информацию, полученную в течение дня, и сопоставлять факты.

Если мало спать

Чем меньше человек спит, тем агрессивнее становится. Это заметил еще Наполеон. Он говорил: «Солдат должен спать четыре часа». Буквально одна бессонная ночь способна превратить тебя в источник скандалов и заставить близких прятаться при твоем появлении. Поэтому если это действительно так, ты в нужном месте, ниже ты узнаешь кск лучше спать, чтобы сон был продуктивным.

«Точный механизм возникновения раздражительности от недосыпа до сих пор неизвестен, хотя сам факт подтвержден многими исследованиями, — признает Александр Калинкин, к. м. н., руководитель центра медицины сна ФНКЦ ФМБА России, эксперт проекта “Экология мозга”. — При недосыпе дает сбой система передачи сигналов между нейронами мозга — и запускается целый комплекс системных нарушений в организме».

Уже через сутки без сна в головном мозге начинаются химические процессы, ведущие к нарушению психики. После двух суток изменяется гормональный фон. После трех суток без сна начинают разрушаться клетки головного мозга. «К сожалению, из-за искусственного освещения, гаджетов, бешеного ритма жизни мегаполисов за последние 100 лет сон сократился с восьми до шести часов, что вызвало пандемию сомнологических заболеваний», — сетует доктор Калинкин.

DSC_1994-copy-2.jpg

Как лучше спать, чтобы выспаться?

В среднем человеку необходимо семь-восемь часов сна в сутки. Если превысить свою норму, последствия будут не столь фатальными, как при недосыпе, но тоже впечатляющими: диабет, депрессия, сердечно-сосудистые заболевания. 

Определить оптимальную для себя продолжительность сна можно во время отпуска. Сколько ты спишь, когда не надо утром никуда бежать — столько и надо выкраивать себе на сон всегда!

Наиболее продуктивный сон с 23:00 до 2:00. В этот период головной мозг вырабатывает гормон мелатонин, который не просто улучшает сон, но и борется со старением, нормализует артериальное давление и в целом укрепляет здоровье. С рассветом мелатонин вырабатываться перестает. На смену ему с первыми лучами солнца приходит гормон бодрости — серотонин. То есть, если ты ложишься после двух, то ни мелатонин,– ни серотонин не выполняют свою основную функцию — и ты чувствуешь себя разбитой, даже проспав положенные восемь часов.

Ночью надо спать

Если ты постоянно недосыпаешь, смотришь ночные сериалы и оправдываешься малоубедительным «все равно я раньше двух часов не усну», то никто, кроме тебя, не виноват в том, что нервы на пределе, менструальный цикл сбился и проблемы с весом остаются неразрешимыми. «Развитие бессонницы в трети случаев может быть предопределено генетически, — признает Сергей Мусиенко, генеральный директор биомедицинского холдинга “Атлас”. — А вот другие параметры сна — глубина, продолжительность и непрерывность — крайне редко зависят от нарушений в структуре гена. Гораздо чаще — от внешних факторов».

Что делать?

Depositphotos_9378698_original.jpgПрямо хочется извиниться за банальность. Но ты ведь прекрасно знаешь как спать, чтобы выспаться — осталось только выполнять:   
  • Купи себе ортопедический матрас: комфорт — главное условие хорошего сна. 
  • Ложись не позднее 23:00. 
  • Не ешь перед сном. Три часа до — допустимый минимум. 
  • Если ты пришла с работы очень поздно и маешься выбором «поесть или поспать», ложитесь спать! 
  • Отведи себе на сон не менее семи часов. 
  • Отключи весь свет. Весь! Даже индикатор зарядки у мобильника. 
  • По возможности избавься от всех шумов (даже засыпание под музыку не очень хорошая привычка). 
  • И постарайся хоть немножко устать физически: если ты весь день сохраняла неподвижность (за компьютером, например), то тело, уложенное в кровать, может не уловить существенных изменений — и мозг не получит команду «спать». 

Фатальная семейная бессоница — очень редкое (диагностировано у 40 семей в мире), но очень грозное заболевание. Оно вызвано мутацией в гене PRNP. Как правило, болезнь начинается в возрасте от 30 до 60 лет и продолжается от 7 до 36 месяцев (потом больной умирает из-за необратимых изменений в головном мозге, не позволяющих ему заснуть). «В настоящий момент у нас уже есть возможность определить предрасположенность к этому заболеванию при помощи генетического теста «Атлас», — рассказывает Сергей Мусиенко, — но, как его лечить, все равно пока никто не знает».
  • 20%  ДТП происходит по вине водителей, заснувших за рулем 
  • 27% соматических заболеваний связано с нарушением сна
  • 75% людей регулярно недосыпают
  • 15% недоспавших засыпают прямо на рабочем месте

Спать хорошо | LessWrong на русском

1

В предыдущих постах я рассказывал о лайфхаках психологической продуктивности, у меня есть еще пара-тройка идей на следующую неделю. Однако большая часть моей продуктивности связана не с психологией, а с кучей определённых внешних факторов.

Например, я довольно хорошо питаюсь, упражняюсь хотя бы по минимуму и высыпаюсь. С учётом того, сколько людей мучаются с этими тремя вещами (а с ними могут быть огромные сложности!), большую часть моей продуктивности можно отнести исключительно к этим факторам.

Не могу рассказать о питании и упражнениях ничего такого, о чем вы еще не слышали, однако могу дать несколько советов, как высыпаться. В основном потому, что я экспериментировал со сном, будучи подростком. Этот пост — необработанный лог моих мыслей об изученном, он может пригодиться людям, не способным регулярно высыпаться.

2

Начну с предостережений. Мои советы могут быть полезны для людей, которые обычно высыпаются, но потом вдруг вынуждены бодрствовать допоздна (по тем или иным причинам), получая в итоге сбитый режим сна на несколько дней подряд. Мои советы помогают мне избежать превращения в зомби после небольших сбоев в режиме сна. Я не жду, что что-либо из описанного тут поможет при бессоннице или других расстройствах сна.

Также стоит заметить, что возможно я могу стабильно высыпаться из-за биологического везения и/или других факторов, таких как диета, упражнения и управление стрессом. Я молод и физически здоров, мне часто говорят, что люди теряют гибкость режима сна с возрастом.

В общем, эти советы сработали для меня, но я только один человек. Приведены отрывки моей жизни, а не общие факты. Люди разные. Отнеситесь к моим советам со здоровой долей скептицизма.

И последнее. Мой опыт гораздо проще перенять людям с гибким графиком. Многие из советов не подойдут живущим по жесткому расписанию. Увы.

3

С учетом вышесказанного, у меня, кажется, есть опыт и информация, которой многим не хватает. Я пробовал полифазный сон, будучи подростком, у меня есть некоторые успехи с трехфазными и бифазными циклами сна. В конце концов, я забросил из-за неудобств, но вынес несколько идей, помогающих мне и по сей день: по большому счёту я научился эффективно спать днём и получил хороший опыт сна в быстрой фазе — REM (rapid eye movement, фаза сна «с быстрыми движениями глаз»).

В тот же период я научился осознанным сновидениям. В настоящее время я не ухожу в осознанные сновидения часто и целенаправленно, хотя добивался некоторых успехов. Я научился нескольким трюкам, которыми пользуюсь и сейчас: осознанные сновидения помогли мне лучше прочувствовать быструю фазу сна и эффективнее спать в дневные часы.

4

Пришло время для дампа моих мыслей. Будет несколько сумбурно, у меня мало времени на этой неделе.

Высыпайтесь. Спите нужное количество времени каждый день. Очевидный совет для старающихся высыпаться, но часто очевидные советы важно помнить. Большинство людей скажут, что, чтобы этого добиться, нужен стабильный режим: каждой ночью засыпать в одно то же время, каждое утро просыпаться в одно и то же время. Думаю, такая рекомендация верна только наполовину:

Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро. Если вы удерживаете режим пробуждения, остальное приложится. Я советую связать режим пробуждения с восходом солнца, а не с конкретной минутой на будильнике, небольшие смещения неизбежны. Цель — не достичь идеального постоянства, цель — развить привычки по части пробуждения. Благодаря ним ваше тело будет автоматически просыпаться примерно в одно и то же время каждое утро, не важно, сколько вы перед этим спали. Возникнут следующие положительные эффекты: отпадёт потребность в будильнике, вы сможете автоматически просыпаться даже в очень необычных условиях, и т.д. Я также обнаружил, что меньше впадаю в состояние полузабытья при пробуждении, если встаю примерно в одно и то же время (с точностью до часа, не до минут). То есть если я провёл последние две недели, засыпая в полночь и просыпаясь в 8:00, пробуксовав один день и уйдя спать под утро в 4, я продолжу просыпаться в 8:00 и чувствовать себя хорошо. Как это совмещается с советом «высыпаться»? Я к этому ещё вернусь, сначала я хочу рассказать обстоятельнее о пробуждении. Фактически, как вы увидите, большая часть моих советов сводится к «выяснить, как правильно проснуться».

Просыпайтесь на свет. Я обнаружил, что просыпаться гораздо проще на солнечный свет. А значит, мой режим пробуждения не зафиксирован в течение года, а движется вслед за солнцем (и зависит от перехода на летнее время). Я предпочитаю никогда не заставлять себя просыпаться, вместо этого стараюсь поместить себя в такую ситуацию, чтобы мое тело пришло к желанию проснуться, когда надо, естественным путем. Если ваши окна не выходят на восток или у вас облачный климат, вам может помочь световой будильник. У меня есть один, но он даже близко не так эффективен (по моему опыту) как настоящий рассвет. (Также замечу, что в хмурые дни я склонен спать немного дольше, хотя этот эффект уменьшается, если хмурые дни бывают редко и мой режим пробуждения хорошо поддерживался).

Не сдвигайте пробуждение после глубокой ночи. «Постой, как достаточный сон увязывается с фиксированным режимом пробуждения?» — можете спросить вы. «Если я не спал до глубокой ночи, что теперь?». Моя общая стратегия — «восполнять потерю сна дневным сном». Я обнаружил, что если просыпаюсь примерно в одно время каждое утро, то даже после очень позднего засыпания, я продолжу просыпаться в то же время. Возможно, мне удалось поспать ночью только 2-4 часа, но привычный режим пробуждения в сочетании со световым будильником приводит моё тело в привычный «режим утреннего бодрствования», и я не ощущаю эффектов нехватки сна. (Вполне возможно, что эта способность развилась, когда я пробовал полифазный сон, но я рассчитываю, что она по большей части обусловлена привычкой к пробуждению в одно и то же время при естественном свете, то есть повторяема). Проигнорируйте установку, что вы должны быть очень заспанным после трехчасового сна. По моему опыту, такое ожидание вредит. Проснитесь, примите душ, позавтракайте. Когда это случается со мной, я обычно просыпаюсь довольно бодрым, иногда даже более бодрым, чем обычно. Конечно, не все бывает радужно: когда у меня большой дефицит сна, я склонен проваливаться в сон вскоре после обеда (примерно в 12-14). Тут я и восполняю потерянный сон: не за счет позднего пробуждения, а продолжая бодрствовать до полного истощения и устраивая дневной непродолжительный сон.

Иногда вы просто хотите продолжить спать утром. Это хорошо, спите. Просто вам не обязательно спать дольше, если вы поздно легли. Легко проснуться в обычное время, засидевшись перед этим допоздна, и решить: «эй, я не выспался, мне лучше продолжить спать», несмотря на нормальное физическое состояние. Слушайте своё тело! Оно может быть способно прекрасно проработать полдня даже при малом количестве сна, при условии, что вы можете поспать после обеда.

Учитесь дневной сиесте. «Но я не могу спать днём», протестуете вы. «Дневной сон делает меня еще более сонным и уставшим». Да, я знаю это ощущение. Возможность получать хороший дневной сон не приходит просто так. Но этому можно научиться (по крайней мере, по моему опыту), так что настройтесь на развитие! У меня есть несколько советов, как научиться кратковременному сну, по ним я пройдусь ниже, но конечно, это советы должны идти рука об руку с принципом «просыпайтесь правильно».

Станьте способным к короткому дневному сну. Первый шаг к дневному сну — возможность вздремнуть, когда вы готовы падать от усталости. Да, я знаю, большинство из вас не может этого сделать, потому что ваш режим не настолько гибок. Мои соболезнования. Но многие из вас могут обнаружить, что словить дневной сон проще, чем вы думаете. Я обнаружил, что даже при работе на гос.контрактах, фразу «черт, я валюсь с ног, мне нужно пойти вздремнуть» принимают на удивление хорошо. Конечно, сложно провернуть такое в сфере обслуживания, но в большинстве других сфер вы можете быть удивлены, насколько ваш босс/менеджер/кто-то еще нормально относится ко сну на работе.

(Конечно, все зависит от того, как вы это преподнесете: если вы выдерживаете образ ответственного взрослого человека, заботящегося о своей продуктивности, вероятность, что оно сработает, выше. Вероятность, что все получится, также повышается, если вы нуждаетесь в дневном сне только изредка).

Практикуйте дневной сон. Большинство людей плохи в дневном сне поначалу. Когда у кого-то плохо получается вздремнуть, дневной сон плохо восполняет дефицит. Однако, по моему опыту, обучение эффективному дневному сну — очень полезный скилл (повысил гибкость моего сна в разы). К сожалению, я научился эффективному сну сложным путем: я потратил несколько недель, лишая свое тело любого сна, кроме кратковременного, и скажу вам вот что: мой мозг освоил этот трюк очень быстро. Ниже приведено несколько советов для тех, кто хочет научиться краткому сну менее бесчеловечными путями, но полагаю, наилучший путь — просто практиковаться: перейдите на бифазный сон на несколько недель, учтите, что в первые дни дневной сон будет неэффективен, и бьюсь об заклад, довольно скоро вы научитесь спать как настоящий профи. По крайней мере, для меня обучение краткому сну оказалось достойной инвестицией.

Хорошо прочувствуйте быструю фазу сна. Люди могут рассказать множество вещей о сне, какие фазы сна важны, а какие — нет. Лозунг полифазного сна — «необходимы только глубокий сон и быстрая фаза сна», однако многие люди проводят большую часть времени в фазе неглубокого легкого сна. Не уверен, в этом ли проблема, но даже если в этом, возможно, ряд тонкостей сильно приукрашен. Однако могу сказать, что когда я научился краткому сну, внутренние ощущения при засыпании и пробуждении значительно изменились. Выдвину предположение, что это связано с улучшением способности замечать циклы быстрого сна и момент переключения в данную стадию. Но есть у меня и эвристика «анти-особенной снежинки», говорящая, что протестируй вы мои циклы сна, не нашли бы ничего особенного. В общем, примите следующие советы со здоровой долей скептицизма.

Переход напрямую в быструю фазу сна. При первых попытках перейти к полифазному сну, я спал неэффективно. На начальных стадиях я валялся по 30 минут и не происходило ничего. К следующим попыткам я ощущал больший дефицит сна, и засыпал сразу, как коснусь матраса, — только чтобы быть разбуженным через, казалось, несколько секунд, еще более разбитым и хмурым: я проваливался в бессознательное состояние, а потом меня из него выдергивало в еще более усталое «бодрствование». Когда кратковременный сон заработал, эффект полностью изменился: я ложился, ускользая прямо в сон, получал довольно яркие сновидения, а после них пробуждался обновленным и собранным (и часто относился к реальности несколько подозрительно в те несколько секунд, когда таяло сновидение). Предположу, что во время краткого дневного сна мое тело научилось входить в быстрый сон напрямую, и тогда дневной сон стал эффективен. Если вы пытаетесь учиться самостоятельно, проследите за данным феноменом, это именно то (по крайней мере, по моему опыту), за чем вы охотитесь. Следующий совет может помочь ускорить процесс:

Испытайте гипнагогию. Гипнагогия — «сонные галлюцинации», которые иногда случаются во время пробуждения. «Галлюцинации» — не совсем подходящее слово, этот опыт (для меня) скорее из области бессвязного мышления и пограничного состояния между сознательным и бессознательным. По моему опыту, эффективный дневной сон почти всегда начинается с гипнагогии; полагаю, она сигнализирует о способности уходить напрямую в быстрый сон. К счастью, по моему опыту, если я не испытываю гипнагогию перед засыпанием, её можно вызвать. Существует такой мысленный переход при засыпании, ощущающийся как «эй, постой, не засыпай пока»: не чувство полной осознанности, но то чувство, как когда пытаешься не уснуть на очень скучной паре. Если я поддерживаю состояние «попыток остаться бодрствующим при засыпании» достаточно долго, обычно я прихожу к гипнагогии.

Опирайтесь на сновидения. Думаю, процесс прямого ухода в быструю фазу сна был ускорен для меня за счет параллельного обучения осознанным сновидениям. Получив гипнагогию, вы можете как бы «опереться на сновидение». Многим людям сложно осознанно распознать гипнагогию (не удивительно, ведь это процесс ухода из сознательного состояния). Другие, заметив гипнагогию, переключаются в «полную осознанность». (Знаете то чувство, когда вы почти уснули, но ваше колено дрогнуло, и вы резко совсем проснулись? Типа того). Оба этих явления были очень характерными для меня в период обучения вхождению в гипнагогию, но, в конце концов, я смог развить третий порыв, позволивший мне сознательно отмечать гипнагогию, не прерывая процесс засыпания; в этом состоянии я способен усиливать гипнагогию и вызывать яркие сновидения. (Со временем это начинает происходить рефлекторно, и когда бы я ни попытался вздремнуть, я автоматически ускользаю в довольно яркое сновидение). Это также оказалось довольно мощным способом войти в осознанное сновидение, и известно как «осознанное сновидение, инициированное из бодрствования» (wake induced lucid dream, WILD). Если вы хотите натренироваться опираться на сновидения, практика WILD может помочь. Даже без полной осознанности, способность напрямую переходить к ярким сновидениям связана с более эффективным коротким сном.

(Замечание: научившись этому, я порой переживал очень яркую гипнагогию, будучи уставшим, но во всех отношениях бодрствующим. Это происходит в основном когда у меня появляется новый партнер и мы общаемся все ночь: когда другие ощущают «сонную глуповатость», я начинаю переживать яркие галлюцинации похожие на сновидения, но поддерживаю при этом куда более высокий уровень осознанности, чем обычно при гипнагогии. Это происходит гораздо быстрее, чем у большинства людей, сообщающих о галлюцинациях при депривации сна, и стало происходить у меня только после практикования WILD, так что думаю, здесь есть связь. Лично я получаю от этого удовольствие, но в некоторых ситуациях оно может повредить. Вы предупреждены).

Просыпайтесь правильно. Обучение ярким сновидениям во время краткого сна значительно улучшило мои способности пробуждаться обновленным, а не разбитым. Я испытывал резкое пробуждение после (иногда во время) сновидения, а не то пробуждение, когда ты вырван из сна будильником. Я не склонен вылетать из сна на этапе какого-либо «завершения повествования», но склонен вылетать автоматически, и это почти всегда сопровождается ощущением собранности и обновленности. Это выглядит проще, если вызывать у себя более яркие сновидения (окунаясь в гипнагогию в начале короткого сна). Если вы практикуетесь в сновидениях, советую не только сразу же уходить в сновидения, но и практиковать автопробуждение. Довольно трудно объяснить, как это делается, но думаю, что пробуждение после сновидения — нарабатываемый навык. Как его наработать? Ну…

Спите днем без будильника. Есть несколько важных причин, чтобы спать без будильника. Одна — если я проснулся в неправильное время, я часто ощущаю себя разбитым и хмурым. И к несчастью, «правильное время» может быть окном в пять минут, которое сдвигается в зависимости от кучи переменных, то есть я обычно не могу настроить на него будильник. Так что я просто сплю и позволяю себе просыпаться после сновидения. Чего, как вы думаете, вы не можете себе позволить, потому что вдруг вы проспите весь день. Но в этом и заключается часть смысла, практика «проснуться в конце сновидения» задействована именно здесь.

Нет, серьезно, спите без будильника, даже когда у вас есть куча важных дел. Способ, которым вы практикуете пробуждение в конце сновидения — это прикорнуть днем, без будильника, примерно за два часа до чего-то важного. (Соблюдайте некоторую осторожность, разумеется). Цель — поместить ваше тело в такие обстоятельства, в которых оно вынуждено проснуться само, потому что ставки высоки, а страховки нет. Я обнаружил, что у моего тела есть такие способности, и многие другие люди так же выглядят способными к такому. (Если у вас были важные интервью/полеты/дела рано утром, испытывали резкое пробуждение с полной собранностью минут за 20 до будильника, ощущая панику, что вы пропустили важное?). В вашем мозге есть «железо» для естественного пробуждения, и вы можете научиться его использовать.

Суть не в том, чтобы «всегда ставить что-то важное после дневного сна», это было бы глупо. Скорее суть в том, чтобы поставить себя в такие условия, чтобы вам было действительно нужно успешно проснуться самостоятельно, а потом, сразу как проснетесь, заметить, на что был похож момент перед пробуждением. Я обнаружил, что у сна есть неотъемлемые характерные части, в которых можно проснуться естественным образом, и вполне реально поместить себя в такую ситуацию, что вы естественным образом проснетесь в нужное время. Вы можете практиковать естественное пробуждение в сценариях высокого риска, чтобы понять, как ощущается «автомонитор пробуждения», но конечная цель — всегда дремать с включенным автомонитором; вот что я использую, чтобы гарантировать свое пробуждение от дневного сна в той части цикла, когда будет ощущаться собранность вместо разбитости.

Воспринимайте вечер как довольно важное время, тогда монитор пробуждения сможет выдернуть вас из дневного сна с ощущением «о боги, надеюсь, я не проспал весь день». Но в долгосрочной перспективе цель — отделить состояние сознания «я должен проснуться» от состояния паники, чтобы вы могли засыпать днем, осознавая: вы проснетесь в правильной точке цикла, без потребности задействовать панику. Очень сложно описать это, но думаю, лучше всего практиковать попадание в ситуации, в которых вам нужно автопробуждение; отметьте черты автопробуждения несколько раз, а потом попробуйте кучу разных вещей, пока не выясните, как именно пробуждаться в точках «собранности», а не на этапах «разбитости».

Еще советы для короткого сна. Итак, тремя большими советами были: (1) практикуйте, (2) опирайтесь на сновидения, (3) научитесь просыпаться в конце сновидений. Требуется кучи практики. Несколько мелких замечаний о дневном сне:

*Вам не обязательно проходить все стадии засыпания. Часто когда я сплю днем, я не ощущаю, что полностью засыпаю. Вместо этого я ощущаю просто яркую гипнагогию на грани сновидений (но никогда полностью не теряю осознание окружающего) в течение примерно 30 минут. Это прекрасно, и по факту это часто очень освежает. Вам не нужно полностью терять осознанность для эффективного короткого сна!

*У меня естественный выход из цикла дневного сна происходит или примерно через 30 минут, или примерно через 2 часа. У вас может быть иначе. Отнеситесь нормально к короткому сну варьирующейся длины.

Просыпайтесь правильно и после основного сна. Мне было легче научиться просыпаться в правильный момент цикла днем, а не во время основного ночного сна. Однако сам скилл распространился и туда: после того, как я натренировался автопробуждению из дневного сна, я стал способен научиться автопробуждению из ночного сна.

Как это соотносится с «просыпайтесь на свет»? Выглядит реальным настроить процесс автопробуждения так, чтобы он выбрасывал вас из сна сразу же, как только вы в правильной точке цикла во время рассвета. Опять же, чтобы отпрактиковать это, рекомендую засыпать без будильника, когда утром ожидается что-то важное, чего нельзя проспать; это возможность наблюдать автопробуждение.

sleepyti.me — инструмент, созданный чтобы помочь вам проснуться в правильной части цикла. Лично я обнаружил, что моя цель «проснись и соберись» слишком мала и подвижна, чтобы надежно ловиться будильниками, но вы можете найти подобные инструменты полезными. (Возможно, это менее эффективно, но более практично, чем тренировка надежного процесса автопробуждения).

5

Это были мои основные советы. Большинство из них нацелено на правильное пробуждение: по моему опыту, фаза сна, из которой я пробуждаюсь, значительно влияет на последующее самочувствие. Вполне реально натренировать себя пробуждаться в правильной части цикла. Солнечный свет помогает.

Обучение короткому дневному сну бесценно для меня, когда нужно восполнить дефицит сна; эта способность сделала мой режим гораздо менее хрупким (а также помогла натренироваться в автопробуждении).

Лично я делал это, бросаясь в полифазный сон, принуждая мозг выяснять, как высыпаться днем действительно быстро. Я бы не советовал эту опцию как обязательную, но думаю, полезно преодолеть краткосрочный дискомфорт, чтобы выяснить, как получать пользу от дневного сна. Возможно, вам стоит уйти в бифазный сон на некоторое время.

(Учтите, разумеется, что это может Просто Не Работать Для Вас. Вспомните предостережения насчет диеты, здоровья, везения и т.д. Но сам факт неумения эффективно поспать днем не представляет собой значительного свидетельства, что вы не научитесь, если вы ещё не перепробовали всё. Возможно, стоит попробовать. Просто осознавайте, что дневной сон может быть говяным в первые недели практики).

Теперь, когда я способен эффективно спать днём, мой режим сна стал куда гибче. Мне помогает фиксированность утреннего пробуждения: могу засыпать, когда захочу, восполнять дефицит сна днём, поддерживая при этом определённое постоянство и ритмичность графика за счёт утра. (Нахожу ритмичность важной, когда речь о том, чтобы высыпаться).

Ритм облегчает мне экспериментирование с режимом сна. Допустим, пробуждение зафиксировано в районе 8:30 (с учётом восхода и расположения моих окон). Тогда я могу попробовать засыпать в 2:00 несколько дней, проверяя, достаточно ли шести с половиной часов. Если нет, восполню дефицит днем. Если да, можно сдвинуть режим ещё немного, посмотреть, какого минимума достаточно.

Будьте осторожны с этим! Умственная деградация часто начинается до того, как вы ощутите какие-либо эффекты депривации сна. Если вы идёте на эксперимент, советую отслеживать время реакции. Лично я сплю на 90 минут дольше, чем начинает ощущаться субъективное «я достаточно бодр». Тем не менее, эксперименты с этим чувством предоставляют полезную информацию, даже если вы не планируете закреплять результаты.

Лично я обнаружил, что моя потребность во сне колеблется между 6-9 часами в день. С фиксированным пробуждением и способностью спать днём эксперименты даются легко. Так что, конечно, можно довести стратегию до логического завершения, сократив основной сон до 5 часов и стабильно отсыпаясь в середине дня. Получится режим сна с сиестой.

Понимаю, это не самый организованный перечень советов, но надеюсь, вы вынесли что-то полезное. По-моему, хороший сон — важный компонент высокой продуктивности и мотивации, так что, если вам не хватает мотивации, определённо стоит проверить, не во сне ли боттлнек. В любом случае, эксперименты окупаются: если вы можете сэкономить по 90 минут за ночь, за год наберётся больше 500 часов. Тот случай, когда небольшие улучшения дают ощутимый выигрыш.

Спать хорошо (перевод статьи Sleeping Well by Nate Soares)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *