Я не могу заснуть: Не могу уснуть, что делать?

Не могу уснуть, что делать?

Наиболее частая жалоба, с которой обращаются к нам — не могу уснуть. Масштабы бессонницы ужасают, но тем не менее это напасть 21 века, которой страдают 50% работоспособного населения, у 30% она приобрела хроническую форму. 

Важно! Если у вас появились жалоба из разряда «хочу спать, не могу уснуть» — значит с вами что-то не так! На это необходимо обратить внимание!

Не могу уснуть, что делать? Давайте вместе разберемся!

Всем испокон века известно, что главный корень зла — это причина. Поэтому нет смысла следовать популярным советам, плавно размножающимся от сайта к сайту, от блога к блогу. Также не стоит пробовать на себе панацею от тети Вали, потому что ей помогло. Это всего лишь частное решение для чужого конкретного случая нарушения сна. Не отличаются особым эффектом супер новомодные средства по той же причине.

Они не работают! И это совершенно логично.

В природе все гармонично и взаимосвязано. Если где-то в одном месте организма произошел сбой, то в другом месте он сразу отразится, как например в проблеме с засыпанием. Ваш симптом «Не могу уснуть» сам по себе не возникает. Он — следствие какого-либо нарушения вашего организма, а зачастую более, чем одного. 

Суть проблемы — организм не может расслабиться. По большому счету, причины могут крыться только в трех направлениях:

• тело — у которого нет возможности расслабиться физически 
• мозг — сопротивление сознания или подсознания сну
• условия — помехи окружающей обстановки

Трех причин оказывается с лихвой достаточно, чтобы испортить здоровый сон с различными вариациями:

• не можете заснуть с вечера
• легко заснуть вечером, но просыпаетесь ночью и больше не можете уснуть
• хорошо засыпаете, но часто просыпаетесь
• вроде спите, но не высыпаетесь, сон беспокойный, поверхностный
• снятся ночные кошмары

Не могу уснуть с вечера, что делать?

Что делать, если вам трудно уснуть вечером, часто ворочаетесь? — это самый распространенный симптом нарушения сна. Проверьте возможные причины: 

1. телу сложно найти удобную позу для расслабления: 

• недостаточная степень усталости, 
• переизбыток физической нагрузки, 
• мышечные блоки, 
• боли, раздражения, дискомфорт, 
• сбой биологических часов (привычка спать в другое время)

вам что-то мешает, раздражает обстановка:

• температура в комнате и под одеялом
• удобство постели. подушки, одеяла
• темнота, отсутствие света (комнатного, телевизора, компьютера)
• тишина, отсутствие звуков
• шум проживающих совместно людей
• возня партнера по кровати

сопротивление мозга. Если с первыми двумя группами причин у вас все в порядке, срочно выселяйте своих тараканов из головы:

• постоянные мысли
• важная проблема
• ночные страхи
• привычка о чем-то подумать перед сном автоматически включает не команду «спать», а команду «думать»
• занижение значимости сна (блокирует сон мозгом)

Процесс засыпания не автоматический. Он происходит плавно, к нему нужно готовиться — подготавливать минут за 40 тело, обстановку и мозг, создать все условия.

Когда проблема не может быть решена самостоятельно, без квалифицированной медицинской помощи (например, проблемы тела, связанные с недугом, или проблемы мозга, связанные с психологическими расстройствами, депрессиями, стрессами) — необходимо лечение, запишитесь к врачу смнологу. 

Верните себе здоровый сон и полноценный заряд сил на весь день.

Не могу заснуть! Чем отличаются бессонница, инсомния и депривация | ПРО здоровье | Здоровье

«Часов однообразный бой, томительная ночи повесть…» порой доводят человека до отчаяния. О разнице между бессонницей, инсомнией и депривацией сна, а также о том, как научиться с удовольствием спать по ночам, рассказывает Светлана Сергеева, врач-невролог клиники «Сесиль-плюс», к. м. н., доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.

Как ни странно, в медицине нет термина «бессонница». Это название было сочтено некорректным, так как исследования наших и зарубежных ученых не выявили полного отсутствия сна у людей, которые жаловались на невозможность заснуть. Если вы действительно мало спите и вам это не нравится, вы постоянно испытываете усталость, дневную сонливость, снижение концентрации и работоспособности, то у вас инсомния.

Инсомния определяется как дефицит качества и количества сна, необходимых для нормальной дневной деятельности. Причем обязательно выполнение обоих условий, ведь для того, чтобы выспаться, здоровому взрослому человеку в зависимости от его личностно-психофизиологических особенностей и текущего состояния нужно от 4 до 9 часов.

Что такое депривация?

Если человек осознанно лишает себя сна или кто‑то нарочно ему не дает заснуть, то такая ситуация имеет научное название «депривация сна». Отдельные личности практикуют различные методики лишения себя сна для достижения измененного состояния сознания. Возможно, это безопаснее наркотиков, которые также изменяют сознание, но значительное ухудшение самочувствия экспериментаторам со сном обеспечено. После таких опытов над собой нельзя управлять транспортными средствами и выполнять работу, требующую постоянного внимания, так как мозг стремится восполнить недосып, бесконтрольно отключаясь на несколько секунд. Называется такой феномен «микросон».

Тревожность по расписанию

Тревога зачастую связана с повышенной утомляемостью, а повышенная утомляемость провоцируется инсомнией — получается замкнутый круг. Если первично истощение на фоне, скажем, чрезмерных нагрузок на работе, плюс к тому имеет место повышенное чувство ответственности, стремление к высоким результатам, то такому человеку необходимо придерживаться строгого режима. Все должно быть распланировано по часам: война войной, а обед и сон по расписанию. Кончился рабочий день — прочь все мысли о работе.

Но от привычки перерабатывать, как ни странно, трудно отказаться, особенно когда сроки поджимают, а начальство дразнит повышением. Тут не до сна, а наутро разбитость, сосредоточиться все сложнее, появляется медлительность… и вот вы уже раздражаетесь на коллег. Уходя из дому, несколько раз проверяете, закрыта ли дверь и выключен ли утюг. Беспричинная тревога, сдавленность в грудной клетке, ощущение, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди, все чаще посещают вас, головная боль временами обручем обвивает голову… Какие тут успехи? Все выше перечисленное на Западе называется «синдром менеджера», а у нас попросту — «неврастения». Если выше ваш портрет, то вам нужны два специалиста: невролог и психолог.

Сменная работа и частая перемена часовых поясов также могут стать причиной инсомнии. Причем кто‑то легко перестраивает свои биологические ритмы, а у кого‑то они устойчивые, не дающие быстро адаптироваться — для таких людей работа по ночам и постоянные командировки крайне нежелательны.

Не могу заснуть!

Но все‑таки гораздо больше тех, кто страдает бессонницей не по собственной воле, приговаривая: «О хоть бы сон настиг меня скорей!» Таких, по разным данным, от 28 до 45%. Медицина разделила инсомнию на три категории: пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства.

Пресомнические нарушения — это трудности начала сна. Наиболее частой жалобой при такой «бессоннице» являются проблемы засыпания. Как только такой человек оказывается в постели, у него возникают тягостные мысли и воспоминания. Он мысленно прокручивает события прожитого дня или ищет выход из какой‑нибудь ситуации, беспрестанно ворочается в постели в стремлении найти удобную позу. Наступающая долгожданная дремота прерывается малейшим шорохом. Нередко мозг парадоксальным способом игнорирует засыпание: проведенное в постели время представляется как сплошное бодрствование, хотя на самом деле сон наступал.

При длительном наличии пресомнических расстройств развиваются фобии «боязнь постели» и страх «ненаступления сна» — инсофобия, формируются патологические «ритуалы отхода ко сну».

Интрасомнические расстройства — это частые ночные пробуждения, после которых долго не удается уснуть, ощущение «поверхностного», «неглубокого» сна. Оба вида расстройств характерны при повышении уровня тревожности. Соответственно, и справиться с ними можно, поборов тревогу. Но не спешите в аптеку за валерьянкой, сначала посетите невролога или сомнолога. Сомнолог — это специальный доктор, который лечит нарушения сна. Эти специалисты разберутся, в чем дело, и, возможно, не понадобится принимать никаких лекарственных средств.

Постсомнические нарушения — это проблема раннего утреннего пробуждения. Еще только 4 утра, на работу не скоро, а сон весь вышел, и бодрости нет, и ничего не хочется, разве что кусок торта… И так каждый день! Такие нарушения характерны для людей, живущих в состоянии депрессии, которая, как правило, является последствием длительно существующего тревожного расстройства. Надо заметить, что депрессия в современном мире не обязательно проявляется в тотальной подавленности. Зачастую она скрывается под маской хронической боли, проблем пищеварения и прочих расстройств вегетативной нервной системы. В любом случае, при наличии постсомнических нарушений надо заглянуть на консультацию к неврологу. На этом этапе специалист, скорее всего, назначит антидепрессант, через один — четыре месяца после начала приема которого проблема в подавляющем большинстве случаев будет решена.

Волшебная таблетка

«А как же чудодейственные снотворные таблетки?» — скажете вы. Современный подход предполагает лечение причины инсомнии, которую не следует рассматривать как отдельное заболевание. Снотворные назначаются лишь в случае крайней необходимости максимум на три недели. За такой срок, как правило, не формируются зависимость и привыкание, а врач подбирает терапию основного заболевания. Травы, настойки имеют определенное снотворное действие в основном благодаря расслабляющему действию и снижению тревожности.

Существует ряд нелекарственных методов лечения инсомнии: фототерапия — воздействие ярким белым светом 2500 Lux, успокаивающие упражнения — потягивание, самомассаж, дыхательные упражнения, индивидуально подобранная лечебная музыка и «природные шумы». Можно практиковать упражнения на воображение: полезно представить лицо спящего человека, вообразить, каким должно быть собственное лицо при засыпании.  

В Книгу рекордов Гиннесса попал 17‑летний ученик средней калифорнийской школы Рэнди Гарднер, который в 1965 году бодрствовал в течение 264,3 часа (одиннадцать дней). Можно предположить, что Рэнди в конце столь тяжелого эксперимента над собой очень плохо себя чувствовал: известно, что одна из самых жестоких пыток — лишение сна.

Гигиена сна

Важнейшее условие лечения инсомнии — соблюдение гигиены сна. Чтобы спать правильно, нужно: ложиться спать и вставать в одно и то же время, исключить дневной сон (особенно во второй половине дня), не употреблять на ночь чай и кофе, а также соблюдать ряд простых и логичных рекомендаций:

Организуйте физические упражнения в вечернее время, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Крайне желательны перед сном водные процедуры: принимайте прохладный душ, ведь небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания.

Рекомендуется спать на широкой твердой постели, иметь удобный матрас с ровной поверхностью, более темные тона белья, удобную ночную одежду. Используйте постель только для сна: это необходимо для создания и закрепления ассоциации между постелью и сном.

Не ложитесь спать до появления сонливости. Если сон не наступил в течение 20 минут, рекомендуется встать и заняться спокойным делом до наступления сонливости. Если попытка заснуть и на сей раз оказывается безуспешной — процедуру повторить.

Вставать желательно в одно и то же время, включая выходные вопреки желанию «отоспаться».

Важно проветривать спальню, если воздух пересушен — используйте увлажнитель.

Желательно, чтобы во время сна голова была в холоде, а ноги в тепле.

Важно уменьшить стрессовую нагрузку в вечернее время: исключить просмотр новостных телепередач, агрессивных фильмов.

А вообще, полноценная, удовлетворяющая личность деятельность, гармоничное сочетание умственной и физической активности, интенсивного труда и периодов отдыха являются ключом к хорошему ночному сну.

Смотрите также:

Как выспаться. 4 проблемы со сном и способы их преодоления

Качество сна влияет на эффективность работы. Если вы еще до полудня клюете носом или не справляетесь с задачами без дозы кофеина — скорее всего, вы недостаточно или некачественно спите. К счастью, причиной плохого сна у предпринимателей чаще всего становятся не заболевания, а слишком большие интеллектуальные и эмоциональные нагрузки. Из-за них бывает трудно войти в фазу расслабления и «подзарядки батарейки». Разберем наиболее часто встречающиеся проблемы со сном у тех, кто много работает, и способы их преодоления.

«Я плохо засыпаю вечером, а утром не могу проснуться»

Причины: неутихающие эмоции и мысли; «неэффективный» сон, которого недостаточно для отдыха.

Что делать

— Приучите организм вырабатывать мелатонин. Для этого каждый день в одно и то же время начинайте подготовку ко сну. Совершайте какие-то рутинные действия, которые замедлят мысли, тело и чувства перед сном.

— Прекращайте работу как минимум за 30 минут до отхода ко сну. В этом временном промежутке не смотрите на экраны с синим светом.

— Остановите поток мыслей перед сном. Для этого запишите свои планы на завтра и спорные вопросы в дневник. Растяжка, йога или прогулка перед сном тоже помогают переключиться на свое тело.

— Питайтесь правильно и включите в свое дневное расписание физическую активность. Например, исследование, проведенное в 2019 году Университетом Брендайса, показало тесную связь между простой ходьбой (около 7 тыс. шагов в день) и качеством сна. Но перед тем как отправиться спать, лучше обойтись без энергичных телодвижений. Достаточно прогуляться на открытом воздухе, чтобы успокоиться и замедлиться перед сном.

— Создайте физические условия для качественного сна: позаботьтесь о том, чтобы ваша постель была комфортной, обеспечьте темноту и тишину.

— Ученые из Global Sleep Foundation утверждают, что секс также помогает скорее заснуть. Это происходит из-за выделения окситоцина и снижения уровня кортизола. А оргазм высвобождает пролактин, который дает чувство расслабления и сонливости.

«Я просыпаюсь ночью или утром и не могу заснуть»

Причины: бушующие мысли, страхи и стресс.

Что делать

— Ваша задача — научить организм справляться со стрессом до наступления ночи. Для этого питайтесь правильно и старайтесь физически уставать. «Фрагментированный» сон (это когда человек несколько раз за ночь просыпается) несет риск образования тромбов в сосудах, доказали ученые из Беркли. Не стоит с этим шутить.

— Планируйте день так, чтобы дела начинались и заканчивались в заранее определенное вами время. Не крадите время у сна.

— Выписывайте в дневник всё, что вас волнует перед сном. Научитесь выгружать свои мысли на бумагу.

— Создайте себе отдельную удобную зону для ночного отдыха и с вниманием отнеситесь к выбору одежды для сна. Заведите набор ритуалов, которые будут вас успокаивать и настраивать на отдых.

— Чаще занимайтесь сексом или просто обнимайтесь перед сном.

---

---

«Жалко тратить время на сон: 6 часов достаточно, в старости отосплюсь»

Причина: желание всё успеть.

Что делать

— Старайтесь всё-таки отводить для сна до 8 часов в сутки, чтобы ваш организм мог в полной мере восстановиться. Да, есть люди с особенностями гормональной системы, которым достаточно спать 4–5 часов. Но большинству из нас всё же требуется провести в постели около 8 часов. Полноценный и качественный сон придаст вам больше сил, а эффективность вашей работы заметно вырастет.

— Не стоит впадать и в другую крайность, а именно — слишком долго спать. Исследование, проведенное European Heart Journal в 2018 году, показало: у людей, которые спят 9–10 часов в сутки, риск сердечно-сосудистых заболеваний или смерти повышается на 17%. А те, кто проводит в постели более 10 часов, увеличивают свой риск на 41%.

«Постоянно сбивается режим сна и работы, а иногда я вообще могу не спать сутками»

Причины: внешние факторы и невнимание к своему сну.

Что делать

— Постарайтесь убедить себя в том, что сон — не бесполезная прихоть организма, а жизненная необходимость. Ученые из Уппсальского университета (Швеция) в 2020 году доказали, что даже одна бессонная ночь способствует увеличению количества тау-белка, связанного с болезнью Альцгеймера.

— Установите график и приучите организм вырабатывать мелатонин в одно и то же время.

— Не пейте кофе хотя бы во второй половине дня, а лучше вообще от него откажитесь. Увы, этот ароматный напиток может лишить вас здорового и спокойного сна.

Некоторым людям полезных привычек и практик может оказаться недостаточно. Если улучшить качество сна никак не получается, стоит обратиться к психологу или, в некоторых случаях, к эндокринологу — врач поможет вам найти причины незатухающих мыслей и эмоций, которыми уже невозможно управлять.

Тест на бессонницу

Тест, состоящий из 42 вопросов, поможет выяснить причины нарушения сна, таких, как храп, апноэ сна, бессонница, нарколепсия, синдром беспокойных ног и др.

Ответ от эксперта Вы получите по email в течение 1 часа или на утро, если тест заполнялся после 21:00 (время московское).

Вопросы Ответьте на все перечисленные вопросы. Для ответа, на вопрос, нажмите на соответствующий вариант. Мне говорили, что я храплю* Мне говорили, что у меня имеются остановки дыхания во время сна* У меня повышено артериальное давление* Мои друзья и члены моей семьи часто мне говорят, что я слишком сварливый и раздраженный* Мне бы хотелось быть более энергичным* Во сне я слишком много потею* Иногда я просыпаюсь с чувством сердцебиения или перебоев в работе сердца* Утром я часто просыпаюсь с головной болью* Иногда я просыпаюсь с чувством нехватки воздуха* У меня повышенный вес* Похоже, у меня есть проблемы с сексом* Я часто ощущаю сонливость и пытаюсь бороться с этим состоянием* Я часто просыпаюсь с ощущением сухости во рту* Мне трудно заснуть* У меня «крутятся» в голове мысли, которые мешают мне заснуть* Проблемы со сном у меня возникают по несколько раз за неделю* Я просыпаюсь и не могу снова заснуть* Я постоянно беспокоюсь о разных вещах и не могу расслабиться* Я просыпаюсь утром раньше, чем мне хотелось бы* Я лежу перед сном и не могу заснуть в течение 30 или более минут* Я часто чувствую себя грустным и подавленным* Мне довольно трудно сосредоточиться на работе или на учебе* Когда я сержусь или чему-то удивляюсь, я чувствую, как мои мышцы обмякают* Могу заснуть за рулем* Часто чувствую себя как бы в дурмане* У меня бывают видения в момент засыпания или просыпания* Я могу заснуть в кинотеатре, работая за письменным столом или на вечеринке* Из-за моей сонливости у меня возникают проблемы на работе* Иногда я вижу сны сразу после засыпания или во время небольшого дневного сна* В течение дня у меня возникает непреодолимое желание уснуть вне зависимости от усилий по преодолению этого состояния* Иногда во время сна я чувствую себя как бы парализованным* Ночью я просыпаюсь с ощущением кислого привкуса во рту* Я просыпаюсь ночью кашляя и хрипя* У меня часто бывает «изжога»* Ночью я неожиданно просыпаюсь с ощущением удушья* В тот период когда я физически не нагружаюсь я ощущаю напряжение мышц ног* Я отмечаю (или мне говорили), что части моего тела дергаются во время сна* Мне говорили, что я дергаю ногой во сне* Перед тем как ложиться спать иногда я испытываю неприятные или болезненные ощущения в ногах* Ночью у меня возникают судороги или боли в ногах* Иногда ночью я не могу найти место своим ногам, мне все время хочется ими двигать, чтобы чувствовать себя комфортно* Несмотря на то, что ночью я неплохо спал, днем я чувствую себя сонливым* Личные данные Укажите, пожалуйста, личные данные, необходимые для получения консультации. Заключение специалиста будет отправлено Вам на email в течение часа.

E-mail:*

Город:*

Возраст, лет:*

Рост, см:*

Вес, кг:*

«Боюсь снова уснуть»: что видят люди, страдающие от ночных кошмаров | Статьи

Наверняка каждый может вспомнить сон, который приводил вас в ужас и оцепенение. Время от времени такие кошмары посещают наше сознание. Они снимают напряжение и помогают нервной системе подготовить человека к реальным рискам во время бодрствования. Но есть люди, которые видят кошмары регулярно. Страшные сны доводят до истощения и могут стать причиной внезапной травмы. В Facebook даже появилась группа поддержки, которая объединяет людей, страдающих от регулярных ночных кошмаров. Как быть, если сон не приносит радость и отдых, разбирались «Известия».

Ужас ночи

«Каждая ночь — это какое-то сумасшествие, с которым трудно справиться. Недавно я сломала несколько ребер, потому что спрыгнула с проклятого балкона. Я ненавижу это. Сон не приносит мне отдыха»;

«Я часто просыпаюсь ночью и «вижу», что-то падает на меня с потолка. Это могут быть пауки, змеи, веревка, даже сам потолок!»;

«Я всегда вижу одного и того же черного демона. Прошло много лет… поэтому я уже не боюсь».

Такие описания приводят люди, страдающие от регулярных ночных кошмаров. Как известно, страшные сны посещают нас в третьей фазе сна. Это глубокий сон без сновидений, который наступает через 30–60 минут после того, как человек засыпает. Циклы сменяют друг друга на протяжении всей ночи. Известно, что у детей фаза № 3 повторяется чаще, поэтому ночные кошмары обычно снятся в юности. Однако, по оценкам ученых, 2% взрослого населения также мучаются от регулярных страшных сновидений.

Одна из причин ночного кошмара у взрослых — лишение сна. Когда организм переутомляется, он быстрее погружается в восстанавливающую стадию № 3 и остается в ней дольше.

Фото: Global Look Press/imago-images/Ute Grabowsky

Вместе с тем кошмары могут выполнять важную защитную функцию. Исследование на эту тему в 2020 году опубликовали нейрофизиологи Женевского университета. Согласно теории моделирования угрозы, страшные сны позволяют нервной системе натренировать поведенческие реакции, имитируя опасные ситуации. Другими словами, кошмары снятся для того, чтобы человек был готов к угрозам во время бодрствования.

Страшно спать

Бывает, что кошмары сопровождаются интенсивными приступами паники. Человек может кричать, задыхаться, метаться во время сна. Порой такие действия пугают страдальца сильнее кошмара.

«Иногда я ловлю себя на ужасном крике посреди ночи, и мне трудно поверить, что я умею кричать настолько громко. На следующее утро у меня болит горло… Я даже днем не смогу так закричать, если попытаюсь», — делится пользователь по имени Joshua.

Однако крик — относительно безобидная часть кошмара. Куда страшнее, когда спящий неожиданно начинает вести себя как бодрствующий. Человек может говорить, смеяться, плакать во время сна, переставлять вещи на тумбочке, надевать и снимать обувь.

Такое поведение врачи называют парасомнией. Оно определяется как расстройство, вызывающее необычные действия во время сна. Обычно сомнамбула ходит, ест или разговаривает с открытыми глазами, но без осознания происходящего.

При отсутствии контроля парасомния может оказаться весьма травмоопасной. В соцсети девушка под ником Jen в ужасе пересказывает историю: «Вчера мне позвонила моя мама. Ее отвезли в больницу, после того как ночной кошмар заставил ее вскочить с кровати и удариться о стену. Сейчас в ее голове семь хирургических скоб!»

Фото: Global Look Press/imago-images/Ute Grabowsky

«Пара часов, когда я не боюсь»

Стремясь объединить людей, страдающих ночными кошмарами, в Facebook появилась тематическая группа поддержки. В ней состоят более 500 участников со всего мира. Группа предоставляет безопасное пространство для страдающих ночными кошмарами — пользователи ищут совпадения в симптомах, делятся медицинскими рецептами и просто выпускают пар.

«Меня очень раздражают мои ночные кошмары. Вчера мне приснился сон, в котором я задыхалась от кучи монет, попавших мне в горло. В тот вечер мне приснился еще один кошмар — я была уверена, что задыхаюсь от битого стекла, которое когда-то было статуэткой балерины. Почему мне просто не приснится нормальный сон об удушье, связанный с едой??? Теперь я бодрствую и боюсь уснуть снова», — пишет Mindy.

Наутро участники группы обычно разбиты и пребывают в дурном настроении. Некоторые испытывают стыд и смущение от того, что своим криком подняли на ноги весь дом.

Подавленное состояние сказывается буквально на всем.

«Мне пришлось уйти с работы. Мои кошмары были так ужасны, что повлияли на мою способность справляться с простыми задачами», — рассказывает Holly.

«Есть только несколько часов в день, когда я не боюсь», — комментирует ниже Barbara.

Пользователи отмечают, что кошмары учащаются в период сильного стресса. Потеря близкого человека, переутомление, невротические расстройства влияют на сюжет сновидений.

Фото: Global Look Press/imageBROKER/Oleksiy Maksymenko

Тяжелое одеяло и приятная музыка

Одна из главных тем в группе — профилактика и лечение. Участники сообщества могут пройти опрос «Какие лекарства вы принимаете от ночных кошмаров?». Согласно текущему результату, большинство никак не борется с пугающими сновидениями (216 голосов), остальные пьют клоназепам (26), празозин (23), мелатонин (17) и практикуют самолечение (11).

Для невролога выбор таких препаратов кажется не вполне неуместным.

— Клоназепам — противоэпилептическое средство, снижает судорогу, тревожность. Его побочное действие — сонливость, поэтому пациенты, страдающие от кошмаров, к нему и обращаются. Но нужно быть осторожным — лекарство вызывает привыкание, — говорит невролог Анна Москаленко. — Мелатонин скорее нужен для для восстановления циркадного ритма, то есть сна–бодрствования. В умеренном потреблении он безобиден, без привыкания. Празозин обычно используют при нарушениях мочеиспускания, но его побочный эффект — та же сонливость. Всё-таки чаще при проблемах со сном мы назначим антидепрессанты. И по-хорошему в данном случае нужна когнитивно-поведенческая терапия.

Фото: Global Look Press/moodboard/Chris Robbins

Если препараты не работают, пользователи пытаются найти успокоение в специфичных ритуалах. Например, кто-то включает на ночь сериалы о природе, другие засыпают под музыку Клода Дебюсси. Третьи укрываются утяжеленным одеялом и замечают, что кошмары снятся реже, если перевернуться на спину.

Девушка по имени Amber наблюдает другую странность. Ей снятся кошмары, когда она ночует дома у своих молодых людей:

«Обычно я просыпаюсь в панике, когда «вижу», что на моей стороне кровати сидит похожий на тень человек. Прошлой ночью человек-тень стоял рядом со мной, потирая руку… Я не могла пошевелиться и была в ужасе! Этот момент казался мне вечностью, я проснулась в панике. Мой парень пытался меня успокоить, я чувствовала, что не могу отдышаться, я испытала чистый ужас…»

Ночные кошмары пугают не только участников группы, но и их родственников. Стресс в итоге испытывает вся семья. Некоторые признаются, что боятся навредить своим вторым половинкам, поэтому спят раздельно. «В прошлом я и раньше нападал на людей, которые лежали со мной в одной постели, — пишет Kim. — В таком состоянии может случиться что угодно».

Как уснуть перед важным событием?

Каждому из нас знакомо волнение накануне важного мероприятия, отпуска, или долгожданного события. И даже приятная нервозность не дает нам быстро уснуть. Мы думаем, анализируем и предвкушаем. Да, бывает, что даже проспав перед заветным днем всего несколько часов, мы чувствуем себя довольно бодрыми – спасибо адреналину. Однако такое случается лишь иногда. Как все-таки сделать, чтобы бессонница перед поездкой и усталость не помешали ощущать себя на «все сто» на следующее утро?

Проверенные методы, чтобы настроиться на сон

Как правило, обо всех важных событиях мы узнаем заранее – как минимум за несколько дней до даты Х. И чем больше у нас есть времени на подготовку или организацию действа, тем медленнее растет мандраж внутри. Поэтому мы твердо убеждены: предупрежден – значит вооружен. Начинать бороться с нервозностью лучше заблаговременно, чтоб наше накопленное спокойство проявилось в нужный момент. Поэтому методы снятия напряжения, о которых мы поговорим далее, лучше испробовать и даже ввести в привычку уже сейчас. А перед важным событием использовать наиболее действенный вариант, подходящий именно вам.  

1. Полная готовность

Вы долго готовились к предстоящему отпуску? Или терзает мысль «Не могу уснуть перед экзаменом»? Мы предлагаем отвлечься от завтрашнего дня и превратить вечер накануне в поэтапно расписанный стратегический план действий. Итак, для начала запланируйте сон на привычное время. Если нужно – поставьте таймер или будильник. Проветрите комнату либо прогуляйтесь поздним вечером. Примите теплый душ или ванну. Запишите на бумагу то, что чувствуете. Если вы любите ощущение «магии» — сожгите список из волнений и переживаний. Отпустите ситуацию и поймите, что  завтра не наступит быстрее и момент не оттянуть, от вас уже ничего не зависит. Наденьте комфортную одежду на ночь и по звуку будильника закрывайте глаза. Сосредоточьте внимание на выполнении пунктов своего плана и на том, как именно вы воплощаете их в жизнь.

2. Релакс-напитки 

Не только травяной чай поможет избавиться от напряжения и подарить здоровый сон. Коктейль из терпкой вишни, имбирный чай или кокосовая вода. Выбирайте любой из этих помощников в борьбе за ваше спокойствие. На самом деле, и заваренная ромашка сможет подарить желанное расслабление. Главное, придерживаться основных правил: потреблять их хотя бы за полчаса до сна и максимум – 200 мл комнатной температуры. Также можно ввести этот метод себе в привычку хотя бы за неделю до события. Так вы не только снимите напряжение перед сном, но и каждый ваш день будет намного продуктивнее и спокойнее.

3. Ароматерапия

Ароматерапия пользовалась популярностью еще в Древнем Египте. Без нее не проходил ни один вечер Клеопатры, а в Индии она до сих пор распространена в народной медицине. Так что вам приглянется? Свечи или бомбочки для ванны, пахучие палочки или эфирные масла — выбирайте любой из близких и приятных душе способов насладиться полезными ароматами. Если вас мучает бессонница перед важным событием, обратите внимание на лавандовое, жасминовое масло и эфир иланг-иланга. Они расслабляют мышцы, восстанавливают баланс нервной системы, избавляют от тревоги и создают ощущение внутреннего комфорта. 

4. Медитации

Можно внести их в ваш «стратегический план» либо выполнить как отдельное упражнение. Важно, чтобы вас ничего не отвлекало, вы чувствовали себя в безопасности и комфорте. Сядьте на пол, скрестив ноги, постарайтесь почувствовать каждую клеточку тела. Сосредоточьтесь на дыхании, как выполняете каждый вдох и выдох. Расслабьте мышцы лица и тела. Проведите в таком положении минимум 10 минут. Уверяем, вы не только избавитесь от тревоги, но и быстрее заснете, ведь благодаря медитативной практике организм вдоволь насытится кислородом. 

5. Вспомогательные аксессуары

Если ни один метод не работает, самое время воспользоваться дополнительными аксессуарами, которые точно подарят крепкий и здоровый сон. Для начала стоит попробовать белый шум. Это идеальное успокоительное средство и для взрослых, и для детей, ведь он благоприятно воздействует на нервную систему. Можно приобрести специальный генератор либо воспользоваться приложением. Если никакой белый шум не «переплюнет» громких раздражающих соседей, воспользуйтесь берушами. Маски для сна изолируют вас даже от яркого утреннего света, позволив отдыху продлиться столько, сколько нужно. Интернет-магазин “Фабрика тишины” поможет с выбором оригинальных и эффективных аксессуаров для приятных сновидений.

Не могу заснуть…. Там, где всегда ветер

Не могу заснуть…

Ночью не могу уснуть. Мне не даёт покоя фонарь за окном. Достаю из-под подушки бумагу и карандаш, и на ощупь записываю строчки:

Светил фонарь…

Пронзительный, высокий.

Потом он лопнул –

темень у окна.

Кому-то плохо,

да, чертовски плохо,

ведь он придумал,

что фонарь – луна.

Вот так и мы –

придумаем кого-то,

потом тоской

испепелим года…

Поймём однажды –

да, он был высокий,

но лишь фонарь,

а вовсе не звезда…

Записав, с облегчением проваливаюсь в сон.

Поэзия – верная подруга, она шла со мной за руку все годы отрочества и юности. Она не давала дойти в отчаянье до конца. Точнее: когда я доходила до конца, она шептала мне спасительные слова о том, что это – вовсе не конец, а только начало…

Она шептала о том, что впереди ещё будет, будет настоящая жизнь. Надо только дождаться, дожить, дотерпеть. Порой – сцепив зубы и скрепя сердце. Дотерпеть, дожить, дождаться…

Уехать далеко-далеко, в большой город, (может быть, в Барнаул!), где уже не будешь белой вороной, где можно затеряться в толпе, и где до тебя никому нет дела, и можно не ходить с маской на лице… И жить своей жизнью. И делать, что хочется!

А что тогда хотелось? Ну, писать, конечно. И ехать постоянно куда-нибудь. Смотреть, думать и писать.

.  Я уезжаю,

.  далеко и навсегда…

.  Я буду вечно где-то ездить и скитаться…

.  Ты на прощанье жёлтых листьев подари.

.  И мне пора,

.  уже пора,

.  давай прощаться.

.  Не знаю я,

.  когда сюда вернусь.

.  Быть может, вовсе не вернусь,

.  – всё может статься…

.  Ты не пиши,

.  нет адреса пока.

.  Ну, мне пора…

.  Давай прощаться.

.  Наверное, знаешь?

.  Я люблю тебя. Давно.

.  Пусть между нами пропасть лет, –

.                     мне ночью снятся

.  Твои глаза,

.        твой светлый дом,

.                         твоё окно…

.  Ну, да чего там!

.  Мне пора.

.  Давай прощаться.

.  Я уезжаю.

.  Далеко и навсегда.

.  Я буду вечно где-то ездить и скитаться…

.  Ты на прощанье жёлтых листьев подари.

.  И мне пора.

.  Дорога ждёт.

.  Давай прощаться!

Когда меня спрашивали о будущей профессии, я отвечала: журналистика. Здесь соединялись мои многие устремления: любовь к дороге, к новым местам, горячее желание отстаивать справедливость в этой жизни и страсть записывать про всё на бумаге.

Бессонница: что нужно знать в возрасте

года

Обзор

Пока весь остальной мир спит, некоторые люди бодрствуют из-за бессонницы. Это наиболее распространенная проблема, связанная со сном, при этом около трети взрослых испытывают симптомы бессонницы в любой момент времени. До 10 процентов страдают бессонницей, которая может считаться полноценным расстройством.

Эксперты по-разному определяют бессонницу, говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Рэйчел Салас, M.D. Но бессонница обычно характеризуется проблемами с засыпанием или сном, что приводит к недосыпанию, которое вызывает расстройство или трудности с повседневной деятельностью. Если это происходит не менее трех ночей в неделю и длится не менее одного месяца, у вас может быть то, что специалисты по сну называют стойким расстройством бессонницы.

Состояние влияет не только на ваш энергетический уровень, поэтому стоит распознать симптомы и обратиться за помощью к своему лечащему врачу. Недостаток качественного сна может увеличить риск депрессии, увеличения веса и ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, а также проблем с памятью и концентрацией.Это может даже сделать вас старше.

Профилактика

Сделайте сон приоритетом в своей жизни, чтобы вы могли заснуть, когда захотите, и спать для полноценного отдыха.

Выделите время для сна. Сохраняйте постоянный цикл сна и бодрствования в течение недели, включая выходные, рекомендует Салас. По ее словам, хотя большинству людей требуется от 7 до 9 часов сна ночью, соблюдение постоянного цикла может быть даже более важным, чем количество.Установите для себя время отхода ко сну и время пробуждения и придерживайтесь его.

Подготовьте свой мозг ко сну. «Вы не можете заставить свой мозг заснуть по команде, как если бы вы нажимали на тормоз, чтобы остановить машину», — говорит Салас. Вместо этого вашему мозгу нужна помощь, чтобы заснуть. Обязательно следуйте этим рекомендациям:

• Проведите перед сном ритуал перед сном. Например, принятие душа и надевание одежды для сна может сигнализировать вашему мозгу, что вы собираетесь спать.
• По вечерам, избегайте занятий, которые могут не дать вам уснуть, , например, употребления кофе, газированных напитков или других напитков с кофеином; курение; упражнения; и есть тяжелую пищу.
• Дайте вашему мозгу время расслабиться. Если вам нужно оплатить счета или уладить спор, делайте это днем, а не перед сном.
• Избегайте света поздним вечером. Выключайте электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна. Свет держит ваш мозг в готовности к бодрствованию.

Не усугубляйте проблемы со сном. Часто, когда у людей возникают проблемы со сном, меры, которые они предпринимают, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле заставляют проблему держаться дольше, говорит Салас. Если у вас бессонные ночи, избегайте:

• Дремать днем. Слишком много дневного сна снижает склонность засыпать перед сном.
• Распитие спиртных напитков перед сном. Это может помочь вам сначала заснуть, но может помешать вам выспаться ночью.
• Беспокойство о потере сна. Если вы не можете заснуть, это может усугубить ситуацию.

Диагностика и лечение

Диагностика

Если ваша бессонница носит тяжелый или хронический характер, что сказывается на качестве вашей жизни, пора обратиться к врачу. Ваш основной лечащий врач может решить вашу проблему. Тем не менее, специалист по медицине сна, вероятно, может глубже изучить причины вашей бессонницы и предложить другие способы ее решения.

«Много раз мои пациенты приходили с жалобами на плохой сон, но на самом деле есть несколько недиагностированных нарушений сна, которые мы можем лечить от них», — говорит Салас.

Ваш лечащий врач должен поговорить с вами о вашем режиме сна . Будьте готовы обсуждать эти вопросы (и, возможно, отслеживать их в дневнике сна):

• Во сколько ложиться и когда встаешь
• Сколько времени нужно, чтобы заснуть
• Как вы думаете, насколько глубоко вы спите
• Сколько времени в постели вы на самом деле проводите во сне (в отличие от того, чтобы встать, чтобы сходить в туалет или смотреть на часы)

Ваш лечащий врач должен спросить о ваших дневных занятиях также:

• Вы курите или пьете кофе? Как часто ты занимаешься? Вы спите?
• Что происходит в вашей спальне, кроме сна? Ваш врач может спросить, смотрите ли вы телевизор или занимаетесь небольшим бизнесом в этой комнате.Если у вашего супруга нерегулярный рабочий день или ваша собака спит — и лает — в вашей спальне, упомяните об этом.
• Ваша жизнь сейчас спокойна, или вы беспокоитесь о своей работе, семейном конфликте или другой стрессовой проблеме?

Ваше обсуждение должно также касаться вашего психического и физического здоровья :

Лечение

«Многие люди, страдающие бессонницей, борются по жизни, не понимая, что им доступна помощь», — говорит Салас. Поставщики медицинских услуг могут предложить множество решений для облегчения бессонницы.Но вам придется помочь им провести детективную работу, чтобы выяснить, почему вы плохо спите. По словам Саласа, вам также может потребоваться изменить свое отношение ко сну. Вот как.

Измените свой подход ко сну. Ваш лечащий врач может посоветовать вам работать с психологом, который специализируется на проблемах со сном, — говорит Салас. Это потому, что то, как вы думаете о бессоннице, может усугубить ее. Если вы проводите слишком много времени в постели, беспокоясь, что не можете заснуть, или лежите без сна, разочаровавшись в том, что продолжаете просыпаться, вы начнете воспринимать свою кровать как стрессовое место, которое подпитывает цикл.

Психолог сна, работающий с вашим врачом, может порекомендовать следующие подходы:

• Техники релаксации перед сном, например, глубокое дыхание.
• Выявление беспокойства, связанного со сном, и умение отбрасывать их в сторону.
• Побуждайте себя спать, пока вы лежите в постели. Возможно, вам придется вставать с постели в установленное время, независимо от того, насколько плохо вы спали, ложиться спать в установленное время, даже если вы хотите спать раньше вечером, и избегайте дневного сна.Кроме того, вам, возможно, придется встать с постели и перейти в другую комнату, если вы не можете заснуть вскоре после того, как ложитесь спать. Это избавит вас от привычки лежать в постели без сна.
• Оказывает дополнительную помощь своему мозгу в правильном цикле сна. По словам Саласа, может оказаться полезным пребывание на ярком свету в течение дня, приглушенный свет вечером и прием гормона сна мелатонина.

Используйте лекарства с умом. «Я думаю, что сегодня пациенты меньше заинтересованы в использовании лекарств для улучшения сна, чем в прошлом», — говорит Салас.Но если вы хотите принять лекарство, которое поможет вам уснуть, помните следующие советы:

• Даже если вы принимаете лекарство, все равно лучше посоветоваться с врачом, чтобы внести другие изменения в образ жизни , которые помогут вам лучше спать.
• Большинство безрецептурных снотворных содержат антигистаминных препаратов . Одно из их следствий — сонливость. Они не подходят для длительного использования, так как могут вызвать головокружение, проблемы с памятью и дневную сонливость.
• Имеется ряд рецептурных снотворных .У них могут быть побочные эффекты, такие как головные боли и дневная сонливость. Они также могут повысить риск падений ночью, особенно у пожилых людей. Кроме того, некоторые снотворные, особенно пожилые, могут вызывать зависимость. Как правило, они предназначены для краткосрочного использования, а не на месяцы или годы.

Узнайте больше о симптомах, диагностике и лечении бессонницы в Библиотеке здоровья.

Жить с …

Если у вас были проблемы со сном в течение нескольких недель из-за стресса в вашей жизни, скорее всего, они исчезнут, как только вы переживете неприятное событие.

Однако, если у вас есть упорный случай бессонницы, который длится годами, вам нужно приложить усилия и приверженность для его решения, — говорит Салас. Эксперт по сну может помочь вам узнать причины бессонницы и порекомендовать план ее лечения. «Но вам могут потребоваться месяцы, чтобы добраться до лучшего места», — говорит она. «Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что вы можете избавиться от бессонницы с помощью медицинских работников».

Помните, что бессонница может повысить риск несчастных случаев, в том числе автомобильных.Если вы плохо спите, будьте осторожны при вождении или работе с механизмами. Поскольку лекарства от бессонницы также могут вызывать дневную сонливость, соблюдайте все предупреждения о занятиях этими видами деятельности при их приеме.

Исследования

Эксперты Джона Хопкинса продолжают свою работу по изучению и лечению нарушений сна способами, которые могут улучшить здоровье сегодня. Известные исследования, к которым вы можете получить доступ, включают следующие результаты:

Спокойные ноги не останавливают беспокойный сон. Синдром беспокойных ног может сохраняться даже тогда, когда ночные позывы пошевелить ногами успешно лечатся лекарствами. В исследовании 2013 года коллега Саласа Ричард Аллен, доктор философии, обнаружил, что повышенный уровень глутамата — химического вещества мозга, участвующего в возбуждении, — может иметь значение.

Бессонница — это не просто ночное состояние. Салас и ее команда обнаружили различия в части мозга, которая контролирует движение (моторная кора) у людей с хронической бессонницей по сравнению с группой хорошо спящих.Они также обнаружили большую «возбудимость» нейронов в одной и той же области мозга у людей с хронической бессонницей, что является дополнительным доказательством того, что бессонницы находятся в постоянном состоянии повышенной обработки информации, которая может мешать сну.

Для воспитателей

Если вы обеспечиваете уход, вам нужно следить за проблемами сна как у вашего любимого человека , так и у самого , — говорит Салас. Хотя проблемы со сном могут усиливаться по мере того, как ваш любимый человек стареет или испытывает изменения в состоянии здоровья, вы также можете подвергаться более высокому риску проблем со сном из-за стресса или непостоянных часов.Уход за людьми с деменцией может быть особенно трудным, поскольку они часто плохо спят, могут бродить или шуметь по ночам. Наряду с обсуждением любых проблем со сном (о себе или любимом человеке) с врачом, примите следующие меры для улучшения здоровья.

Слушайте любимого человека. Апноэ во сне чаще встречается в пожилом возрасте. Люди с апноэ во сне часто перестают дышать во время сна, из-за чего они просыпаются на короткое время. Это может происходить много раз ночью, но человек, страдающий апноэ, может этого не помнить.Если вы слышите симптомы апноэ, такие как громкий храп и удушье, обязательно сообщите об этом врачу.

Умеренный сон. Для вас и вашего близкого лучше всего спать все 8 часов одновременно. Но если кому-то из вас нужно вздремнуть, установите будильник, чтобы никто не спал больше 20–30 минут.

Попробуйте дневную программу. Некоторые исследования показывают, что люди с деменцией, посещающие дневные центры для взрослых, имеют меньше поведенческих проблем и лучше спят в те дни, когда они посещают.В эти дни лица, осуществляющие уход, могут испытывать меньший стресс, поэтому вся семья лучше спит.

Сбросить ритмы. Может быть, любимый человек засыпает слишком рано и не может спать всю ночь? Некоторым пожилым людям действительно может быть полезно немного яркого света вечером — ищите лампы полного спектра, имитирующие естественный дневной свет. Поговорите со специалистом по сну, чтобы составить план с использованием света, поскольку воздействие света в неподходящее время может ухудшить ситуацию.

Успокаивает сон. Если ваш близкий человек страдает болезнью Альцгеймера или другим типом слабоумия, следующие шаги могут помочь:

• Соблюдайте постоянный график в отношении времени отхода ко сну, пробуждения и приема пищи.
• Поощряйте человека быть физически активным в течение дня (но избегать физических упражнений вечером).
• Помогите любимому человеку избежать употребления кофеина, никотина и алкоголя.
• Напомните любимому человеку сходить в туалет перед сном.
• Обеспечьте очень слабое освещение по вечерам — темнота может расстраивать людей с деменцией.
• Говорите спокойным, успокаивающим тоном, если ваш любимый человек просыпается ночью.

---

Определения

Деменция (ди-мен-ша) : потеря функции мозга, которая может быть вызвана различными заболеваниями, поражающими мозг. Симптомы включают забывчивость, нарушение мышления и суждения, изменения личности, возбуждение и потерю контроля над эмоциями. Болезнь Альцгеймера, болезнь Хантингтона и недостаточный приток крови к мозгу могут вызвать слабоумие. Большинство типов деменции необратимы.

Синдром беспокойных ног (СБН) : Заболевание, при котором возникает сильное желание часто двигать ногами из-за странных или неприятных ощущений: ползания, ползания, тяги, зуда, покалывания, жжения, боли и даже поражения электрическим током. Когда вы двигаете ногами, это избавляет от странных ощущений. Неприятные ощущения наиболее сильны, когда вы отдыхаете или бездействуете, и они могут затруднить засыпание или сон.

Апноэ во сне (апно-ах) : расстройство, при котором ваше дыхание многократно останавливается или становится очень поверхностным во время сна.Ваше дыхание может прерываться от нескольких секунд до нескольких минут. Это продолжающееся состояние нарушает ваш сон, заставляет вас устать в течение дня и увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения, а также дорожно-транспортных происшествий или несчастных случаев на работе.

секретов для засыпания, когда вы не можете заснуть, говорят эксперты

Если вы не боитесь прокрутки гибели, скорее всего, вы видели новости на протяжении всей пандемии: эпоха COVID-19 разрушила сон Америки, и последние 15 месяцев мы живем в состоянии коллективная «коронасомния».

Хотя, конечно, нельзя отрицать, что глобальная вирусная пандемия усложнила бесчисленное количество людей, чтобы получить осмысленный шутих глаз, правда в том, что у нас уже довольно долгое время возникают проблемы со сном. Фактически, одно исследование, опубликованное в Sleep Health всего за несколько месяцев до появления COVID-19, показало, что все больше и больше американцев из года в год с 2013 по 2017 год изо всех сил пытались заснуть и не уснуть.

Так же, как дыхание или пользование туалетом, сон — неотъемлемая часть жизни, но, в отличие от других функций организма, сон не происходит так же автоматически.Даже если у каждого есть свои личные стратегии, как заснуть в особенно беспокойную ночь, слишком часто они просто не справляются со своей работой. Если ваши обычные средства от бессонницы в последнее время не работают, и вы регулярно считаете, что безрезультатно считаете овец, читайте дальше, чтобы узнать о некоторых секретных приемах засыпания, когда вы не можете заснуть. И чтобы получить более удивительные советы по сну, убедитесь, что вы знаете, почему вам хуже спать на этой стороне тела, говорит наука.

Shutterstock

Хотите верьте, хотите нет, человеческий разум запрограммирован на то, чтобы думать и генерировать новые мысли 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.Даже когда мы сознательно спим, наш разум усердно работает, обрабатывая события дня и находя место для новых воспоминаний. Все это хорошо и хорошо, когда мы перешли в страну грез, но каждый обнаружил, что всю ночь с тревогой не спит из-за одной или двух навязчивых мыслей или тревог, которые просто не перестают повторяться в цикле.

Если эта разновидность бессонницы звучит знакомо, Роберт Стикголд, доктор медицинских наук, профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы, высказал предположение. Не пытайтесь блокировать мысль, которая не дает вам уснуть.Вместо этого признайте это на мгновение или две, прежде чем позволить ему ускользнуть. Этот подход похож на медитацию. Невозможно полностью успокоить ум, поэтому медитирующих людей часто поощряют просто признавать новые мысли без осуждения, прежде чем снова сосредоточиться на своем дыхании.

Эффективность этой техники также может быть увеличена путем добавления некоторых мысленных образов. «Есть ряд устройств для обработки изображений, которые могут работать: если его оттолкнуть с помощью бегущей ленты или воздушного шара, или надеть его на мишень и сбить с него по фарватеру.Главное — понять, что простое существование мысли не является проблемой «, — пишет Стив Калечман для Harvard Health Publishing. И чтобы узнать больше о сне, не пропустите: Почему прослушивание Тейлор Свифт перед сном разрушит ваш сон!

iStock

Это может показаться безумным, но намеренная попытка бодрствовать как можно дольше была когнитивно-поведенческим лечением бессонницы на протяжении десятилетий. Технически называемое парадоксальным намерением, эта стратегия заключается в непринужденном подходе к проблемам со сном.Убедите себя, что вам на самом деле все равно, если вы в конечном итоге заснете, и есть вероятность, что вы, даже не осознавая этого, отнесетесь к этому, даже не осознавая этого.

В исследовании, опубликованном в научном журнале Behavioral and Cognitive Psychotherapy , сообщается, что парадоксальное намерение помогло группе людей, борющихся с бессонницей, снизить ночную тревогу, усилие сна и время, необходимое для засыпания.

«Сказать себе перед сном:« Я буду лежать здесь без сна, и меня это вполне устраивает », — это поможет расслабить чрезмерно тревожный мозг и, как это ни парадоксально, облегчить засыпание.»- говорит Суджай Кансагра, доктор медицинских наук, директор программы медицины сна для педиатрической неврологии Университета Дьюка. Чтобы узнать больше о сне, убедитесь, что вы знаете, что на самом деле означают ваши странные сны, согласно новому исследованию.

iStock

Просто не можете расслабиться перед сном? Подумайте о том, чтобы добавить к вечернему распорядку список дел на следующий день. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Experimental Social Psychology , показало, что составление списка дел всего за пять минут до сна помогло группе добровольцев заснуть значительно быстрее, чем другим, получившим указание составить список задач, которые они выполнили в течение курса. того дня.Примечательно, что чем более конкретным был список дел человека на следующий день, тем быстрее он засыпал! Так что не скупитесь на детали.

«Мы живем в культуре 24/7, в которой наши списки дел, кажется, постоянно растут и заставляют нас беспокоиться о незавершенных задачах перед сном», — говорит ведущий автор исследования Майкл К. Скаллин, доктор философии, директор Лаборатория нейробиологии сна и познания Бейлора и доцент кафедры психологии и нейробиологии. «Большинство людей просто прокручивают свои списки дел в своей голове, и поэтому мы хотели выяснить, может ли процесс их записи противодействовать ночным трудностям с засыпанием.«

Shutterstock

Если есть одна область, требующая абсолютной бдительности, так это армия. В жизни солдата нет времени для бессонницы, поэтому предполетная школа ВМС США разработала поразительно эффективный трюк, позволяющий заснуть в течение двух минут (даже сидя!). Шэрон Акман впервые сообщила нам, мирным жителям, эта стратегия обычно требует от пилотов около шести недель практики.

Согласно Healthline, вот как это происходит: 1.) Для начала расслабьте лицо и обязательно задействуйте мышцы рта.2.) Оттуда опустите и снимите как можно больше напряжения с плеч, одновременно опуская руки по бокам от тела. 3.) Выдохните и расслабьте грудь. 4.) Расслабьте нижнюю часть тела (ноги, икры, бедра). 5. Очистите свой разум, представив расслабляющую обстановку по вашему выбору в течение 10 секунд. 6.) Если в этот момент вы все еще чувствуете себя бодрым и настороженным, повторяйте в уме фразу «не думай» еще 10 секунд.

Shutterstock

Этот трюк с предполагаемым засыпанием был назван «изменяющим жизнь» одним из студентов-психологов из Великобритании, который считает себя известным Psychologee.На данный момент этот короткий клип был просмотрен более 3,7 миллиона раз, набрал 1,1 миллиона лайков и не вызвал недостатка в болтовне. «Огромное спасибо за этот трюк!» — прокомментировал @aliciar. «Это буквально изменило мою игру со сном, и я перепробовал все!»

«Мой специалист по психологии [sic] сказал мне, что я могу заснуть через 5 минут», — инструктирует пользователь TikTok. «Это вылечило мою бессонницу».

Она уточняет: «Начните перечислять вещи в своей голове, но убедитесь, что они не связаны напрямую.Например. Картофель, тарзан [так в оригинале], семечки, скрипка… Чем больше случайностей, тем лучше ».

Мы не можем подкрепить это наукой, но попробовать не помешает!

Shutterstock

Иногда снотворное может помочь, если вы время от времени испытываете бессонницу, но полагаться на какие-либо лекарства для длительного улучшения сна — ошибка. Недавнее исследование, опубликованное в BMJ Open , сообщает, что долгосрочное использование снотворных по рецепту не связано с какими-либо фактическими улучшениями качества сна.Что еще хуже, снотворные постепенно теряют свою эффективность по мере их приема и часто вызывают бессонницу после прекращения. Так что считайте себя предупрежденным! И чтобы узнать больше о сне, не пропустите «Секретный побочный эффект сна слишком поздно», говорится в новом исследовании.

Почему я не могу спать? | Калифорнийский университет

Лучшее лечение бессонницы — это обычно не таблетки

CBT-I, золотой стандарт лечения бессонницы, также предлагает преимущества для благополучия.

Узнать больше

Сколько себя помнит, Джоан Осмонд легла спать в полночь и проснулась около 3:30 утра

Не беспокойный. Не вялый. Бодрствуя, готовый к новому дню.

Как и другие члены ее семьи, Осмонд прекрасно спит. В течение семи десятилетий она наполняла свои долгие дни, полные активности: в качестве советника по малому бизнесу, члена местного школьного совета, руководителя образования на уровне штата, волонтера бойскаута, церковного волонтера, марафонца, альпиниста. , и мать.

«Я не гений, я не гений», — говорит она. «Но у меня было больше часов в день, поэтому я мог работать больше, чем большинство людей».

История полна продуктивных и влиятельных людей, от Моцарта до Томаса Эдисона, которые утверждали, что спят всего четыре часа в сутки. Но любого, кто пытается пробиться сквозь сон на пути к величию, следует предупредить: редкая способность преуспевать при таком недосыпании — это генетическая черта, а не проявление воли или умения. Ученые из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, занимающиеся вопросами сна, работают над расшифровкой соответствующих генов и поиском ответов.Улучшая сон, они надеются не только помочь вам лучше спать, но и разрешить скрытый кризис общественного здравоохранения.

Это может показаться драматичным, но лишение сна может буквально отнять у вас годы жизни. Это напрямую связано с ожирением, инсулинорезистентностью, диабетом, повышенным риском рака, сердечно-сосудистыми заболеваниями, преждевременными родами и нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера. Кроме того, бессонница часто вызывает депрессию, а депрессия может привести к бессоннице — истинному циклу страданий.

Сон необходим для нашего выживания. Это позволяет нам быть счастливее, здоровее и умнее. Так что пора проявить к нашему сну то уважение и внимание, которых он заслуживает ».
— Ин-Хуэй Фу, доктор философии.

Недостаток сна также является убийцей вашей иммунной системы: в крупном, но убедительном исследовании, включавшем введение живого вируса простуды добровольцам, а затем измерение слизи и скопления у инфицированных, эксперт по сну UCSF Арик Пратер, доктор философии. ., убедительно показал, что чем меньше люди спят, тем больше у них шансов заболеть.(Он также показал, что недостаток сна перед вакцинацией может снизить ее защитный эффект; в настоящее время он изучает эту связь между реципиентами вакцины COVID.)

Недостаток сна вредит нам и по другим причинам. Вождение в сонном состоянии почти так же смертельно опасно, как вождение в нетрезвом виде. Без сна наш разум запутан, и мы хуже работники, хуже ученики, хуже друзья, худшие партнеры. Сколько браков распалось, по крайней мере частично, из-за того, насколько мы ужасны по отношению к людям, которых любим, когда мы постоянно истощены?

Принимая во внимание ставки, новаторские сотрудники UCSF по исследованию сна Ин-Хуэй Фу, Ph.Д. и Луис Птачек, доктор медицины, считают сон высшей целью для благополучия человека. «Если мы поймем, как регулируется наш сон — что заставляет нас спать крепко или мешает нам спать — мы сможем найти более эффективные методы лечения расстройств сна, таких как бессонница», — говорит Птачек, профессор нейродегенеративных заболеваний Университета Коулмана.

Фу говорит об этом просто: «Сон необходим для нашего выживания. Это позволяет нам быть счастливее, здоровее и умнее. Пришло время уделить нашему сну должное уважение и внимание, которых он заслуживает.”

Тайна сна

Специалисты по сну Луи Птачек, доктор медицины, и Ин-Хуэй Фу, доктор философии, обнаружили несколько генов, которые приводят к короткому и сверхэффективному сну. Их выводы помогают расшифровать, как регулируется сон.
Кредит: Стив Бабуляк / UCSF

Нет сомнений в том, что мозг каждую ночь выполняет поразительную и важную работу, пока мы без сознания. Это обработка воспоминаний, эмоций и новых знаний; подзарядка иммунной системы; вымывание токсинов; и восстановление нашей умственной и физической энергии.Но никому не совсем понятно, как все это работает.

Многие люди воображают, что в клинике сна врачи могут прикреплять электроды к мозгу спящих субъектов и вглядываться во внутреннее устройство их бессонницы. Но правда, объясняет Пратер, доцент психиатрии, заключается в том, что когда сон измеряется с помощью полисомнографии (исследование с этими электродами), «они лишь указывают на то, что происходит в мозгу. Мы пытаемся понять, что происходит в мозгу, но, скорее всего, только поверхностно.”

Как сон восстанавливает физическое состояние? Какую роль он играет в энергетике? В чем разница в активности мозга у тех, кто сообщает, что выспался «хорошо», а не «плохо»?

Исследователи сна и клиницисты из Института нейробиологии UCSF Weill ищут ответы. «Наша команда изучает вопрос о том, сколько сна нужно людям, таким образом, чтобы расширить границы возможного и опередить большинство других мест», — говорит Эндрю Кристал, M.D., заместитель председателя отделения психиатрии и поведенческих наук, профессор психиатрии Долби и руководитель межведомственной инициативы по нейробиологии сна.

Вот кое-что из того, что мы знаем:

Кредит: Елена Жукова / UCSF

Процесс засыпания и засыпания регулируется двумя отдельными биологическими механизмами: давлением во время сна и циркадными ритмами. Они работают согласованно, значительно различаются от человека к человеку, и их очень легко выбросить из строя.

Давление во сне — это неизбежное накопление сонливости каждый день, вызванное постепенным накоплением молекулы аденозина в вашем мозгу. (Аденозин является побочным продуктом расходования энергии; он освобождается от несущей энергию молекулы АТФ или аденозинтрифосфата, который питает все живые клетки.) Наиболее часто используемый в мире препарат, кофеин, может снижать давление во сне, временно блокируя аденозиновые рецепторы головного мозга. Но кофеин не останавливает накопление аденозина, поэтому после того, как кофеин очистит вашу систему, повышенное давление сна может поразить вас, как цунами.

Ваши циркадные ритмы гораздо более разнообразны. 24-часовые биологические часы отслеживают время для каждой клеточной функции, позволяя вашему организму надежно предвидеть и реагировать на свои физиологические потребности, включая сон. Внутреннее устройство этих элегантных часов состоит из белков, которые накапливаются каждую ночь и разрушаются каждый день, а вся система зависит от внешних факторов, в первую очередь от естественного света.

Так что же мешает тебе уснуть?

При всей этой сложности неудивительно, что на этот вопрос нет универсального ответа.

Вы буквально не можете дышать.

Первой возможной причиной, которую следует рассмотреть, является апноэ во сне: вы задыхаетесь от собственного коллапса дыхательных путей, просыпаетесь снова и снова, достаточно, чтобы хватать ртом воздух, иногда так часто, как раз в минуту. Хотя апноэ во сне поражает 22 миллиона американцев, большинство людей не осознают его сами по себе и обращаются за лечением только по ультиматуму своего несчастного партнера по постели, чья выносливость к ночному храпу, задыханию и удушающим звукам обеспечивает их собственное лишение сна.(Нет партнера по постели? К другим тревожным признакам относятся чрезмерная дневная сонливость и утренние головные боли.)

Хорошие новости: как только диагностировано апноэ во сне, лечение — изменение образа жизни, приспособления для ухода за полостью рта и устройства для измерения давления в дыхательных путях — становится очень эффективным.

Вы обеспокоены или расстроены.

Почти каждый хотя бы изредка испытывал сводящее с ума истощение желания, нужды, мольбы о засыпании, но вместо этого застрял в бодрствующем состоянии, ум быстро бился. Это бессонница, которая может проявляться как неспособность заснуть или уснуть, или и то, и другое, и часто вызывается тревогой или психологическим стрессом.

Что происходит? По сути, ваша нервная система застряла в режиме борьбы или бегства, а гормоны кортизол, адреналин и норадреналин заставляют ваш мозг бодрствовать и размышлять. Около 25% американцев страдают кратковременным приступом бессонницы в любой конкретный год, но обычно он проходит самостоятельно. Однако примерно у четверти этой группы проблема становится хронической, длится три месяца или дольше. В этот момент определенно пора обратиться к специалисту по сну. (Лучшее лечение бессонницы — это обычно не таблетки.)

Часы вашего тела не синхронизированы.

Есть бесчисленное множество способов сбить с толку свои циркадные ритмы. Совершите перелет через полмира, и вы проснетесь до восхода солнца и к полудню станете потрясающим зомби. Не спите ночь за ночью, просматривая дум или играя в рассылку электронных писем, и вы обнаружите, что к обычному времени отхода ко сну трудно вернуться. Если переключаться между дневной и ночной сменами, вы можете начать огрызаться на близких, терять сознание во время вождения или перечитывать предложение несколько раз, не в силах сосредоточиться.

Многие пациенты с расстройствами сна, которых видит Кристал, имеют несинхронный ритм, называемый синдромом задержки фазы сна; они, как правило, поздно ложатся и поздно ложатся. По сути, нет ничего плохого в позднем отходе ко сну, но, поскольку мир не останавливается для тех, кто поздно ложится спать, этот образец обычно приводит к ужасным последствиям, связанным с недосыпанием. «В этих случаях цель состоит в том, чтобы решить проблему циркадного ритма, — говорит Кристал, — потому что нельзя затащить человека спать в то время, с которым его биология не согласуется.”

Кредит: Елена Жукова

Мы живем в условиях постоянной культуры.

Даже те из нас, кто не страдает апноэ во сне, бессонницей или нарушениями фазы сна, часто не получают необходимого нам сна. Как говорит нейробиолог из Калифорнийского университета в Беркли Мэтью Уокер, доктор философии, в своем бестселлере «Почему мы спим» в газете The New York Times: «Люди спят не так, как задумано природой. Количество приступов сна, продолжительность сна и время его появления [были] полностью искажены современностью.”

Луи Птачек выражает это сурово: «Сейчас осознание воздействия недосыпания — это то место, где мы были с курением 40 лет назад. В то время табачная промышленность боролась за то, чтобы скрыть риски, связанные с сигаретами. Сегодня все наше общество борется против здоровья сна, благодаря культуре 24/7, в которой мы живем ».

Ваши гены играют роль.

Суперспящие, такие как Джоан Осмонд, унаследовали сверхъестественную способность развиваться только после нескольких часов сна. Но эта генетическая черта встречается очень и очень редко, поэтому если вы регулярно спите меньше 7.5 часов в сутки и подозреваете, что можете попасть в эту категорию, подумайте еще раз; гораздо выше шансы, что вы не только недосыпаете, но и настолько привыкли к такому образу жизни, что даже не видите проблемы. Однако верно то, что потребности людей во сне варьируются гораздо больше, чем мы обычно осознаем. «Многие люди говорят, что каждый должен спать от 7,5 до 8,5 часов, иначе вы не станете здоровым. Это неправда, — говорит Птачек. «Есть люди, которым нужно меньше, а некоторые — больше.”

Более того, генетика может объяснить экстремальных полуночников (которые могут спать естественным образом, например, с 2 до 10 часов утра) и экстремальных утренних жаворонков (которые могут спать с 8 часов вечера до 4 часов утра). Но в отличие от поддающихся лечению нарушений циркадного ритма, эти закономерности передаются по наследству и сохраняются на протяжении всей жизни. Для любого человека с такими нетипичными особенностями сна такие простые обязанности, как помощь детям с домашним заданием после ужина или посещение утренних занятий или встреч, могут стать серьезными проблемами. (История продолжается ниже)

---

Гигиена сна

Общие советы, на которые можно положиться, и мифы, на которые следует обратить внимание

Привычки к здоровому сну довольно просты: придерживайтесь постоянного времени пробуждения.Упражнение. Избегайте кофеина, алкоголя и обильных приемов пищи прямо перед сном. Создайте прохладную темную спальню и избавьтесь от устройств. Найдите время, чтобы расслабиться перед сном.

В Интернете легко найти эти и другие полезные привычки, но эксперты UCSF предупреждают, что вы также можете найти несколько общих советов, к которым следует относиться с недоверием:

Нельзя: заставлять себя спать постоянно

Регулярное время отхода ко сну — это замечательно, если вы хорошо спите. Но если вы не можете заснуть, попытки заставить это только усугубить ситуацию.Вместо этого встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость. Бодрствование увековечивает бессонницу, разжигая ваше беспокойство и ослабляя в вашем уме ассоциацию, что кровать означает сон.

Нельзя: зацикливаться на данных о сне со своих смарт-устройств

Арик Пратер говорит, что современные трекеры сна не могут точно определять стадии сна, но анализ, который они производят, может вызывать беспокойство во сне. На самом деле есть термин для этого: ортосомния . Большинству людей лучше просто прислушиваться к своему телу и просыпаться в определенное время.«Вы знаете, когда просыпаетесь и не чувствуете себя отдохнувшим», — говорит Пратер. «Вам не нужно устройство, чтобы сказать вам это».

Нельзя: слишком много внимания уделять синему свету

Беспокоитесь о том, как синий свет вашего смартфона повлияет на ваш сон? Некоторые данные свидетельствуют о том, что воздействие синего света может ухудшить сон, но Пратер говорит, что шумиха может быть сильнее, чем наука. Некоторые виды контента, вероятно, более вредны для сна. Чтение расслабляющей книги на телефоне — это, наверное, нормально. Но стимуляция электронной почты, текстовых сообщений, твитов или прокрутки новостей может вызвать бессонницу.Даже в этом случае не помешает включить фильтр синего света на телефоне.

Нельзя: неправильно понимать мелатонин

Мелатонин — одна из наиболее часто используемых добавок и одна из самых неправильно понимаемых. Мелатонин не вызывает сонливость. Ваш мозг производит мелатонин в ответ на темноту как часть внутренних часов вашего тела. Таким образом, добавки мелатонина могут помочь сбросить ваши циркадные часы после трансатлантического перелета или каких-либо других сбоев. Но они не являются ключом к успокоению ваших гоночных мыслей.

---

В поисках недостающих частей пазла

Никто не сделал больше для понимания взаимосвязи между нашими генами и механизмами сна, чем Фу и Птачек.

В 2009 году Фу идентифицировал первый ген, который, как известно, отвечает за «семейную естественную непродолжительность сна», как официально известно об исключительной эффективности сна Джоан Осмонд. Фу обнаружил крошечную мутацию в гене под названием DEC2 и обнаружил, что люди с мутацией спят значительно меньше, чем люди без нее.(Чтобы окончательно доказать этот вопрос, ее команда генетически сконструировала мышей, которые выражали ту же мутацию; как и предполагалось, грызуны спали меньше, не снижая их результативность в физических или когнитивных тестах.)

После этого первоначального открытия Фу и Птачек неустанно работали вместе, чтобы найти дополнительные гены короткого сна, секвенируя целые экзомы более 30 семейств с этим унаследованным признаком, включая семью Осмонда. Огромные усилия окупились в 2019 году, когда они обнаружили мутации еще в трех генах, которые также приводят к короткому и сверхэффективному сну.Они планируют опубликовать еще несколько таких открытий в ближайшем будущем, и Птачек предполагает, что всего может быть 10, 20 или больше еще не обнаруженных генов, связанных с семейным естественным коротким сном.

По мере того, как они находят эти дополнительные части генетической головоломки, они работают с Кристал и другой коллегой, Лизой Эшбрук, доктором медицины ’11, чтобы расшифровать, как работают лежащие в основе схемы регуляции сна, почему сон так сильно влияет на здоровье человека и какие именно молекулы и процессы должны стать мишенью для снотворных и терапий следующего поколения.Они считают, что понимание этих генов может обеспечить всем нам более восстанавливающий сон.

«Когда я слышу, как Национальная медицинская академия говорит о здоровом старении, — говорит Фу, — они говорят о лекарствах и оборудовании для помощи пожилым людям. Что касается меня, я хочу помочь каждому крепко спать для долгой и здоровой жизни. Это окажет гораздо большее влияние на человечество ».

Однако для Осмонда ценность знания о том, что ее необычный режим сна является генетической чертой, была гораздо более личной.Несмотря на все преимущества, которые может дать эта черта, ей всю жизнь говорили, что ее минимальный режим сна является нездоровым; сестре, которая разделяет эту черту, даже прописали снотворное, чтобы «нормализовать» ее ночи. «Я думаю, что это очень одинокий образ жизни», — размышляет Осмонд. «Когда я наконец узнал, что я такой из-за своих генов, я подумал:« О, я не сломлен. Я в порядке ».

Почему мы не можем заснуть?

ИЛЛЮСТРАЦИЯ MIN HEO

Это первая статья в серии из трех частей о сне.Прочтите вторую часть о сне и сновидениях и третью часть о бодрствовании.

Вот что должно произойти, когда вы засыпаете. Температура вашего тела падает, даже когда ваши ноги и руки нагреваются — изменения температуры, вероятно, помогают синхронизировать циркадные часы по всему телу. Мелатонин проходит через вашу систему — это говорит вашему мозгу, что пора успокоиться. Ваше кровяное давление падает, а частота сердечных сокращений замедляется. Ваше дыхание выравнивается. Вы засыпаете.

Это, по крайней мере, идеал.Но засыпание — не всегда простой процесс, и, похоже, в последние годы он стал еще более проблематичным, как я узнал из серии разговоров в мае, когда некоторые из ведущих мировых экспертов по сну встретились со мной, чтобы поделиться своими текущими делами. исследование природы сна. (Встречи проводились при содействии медиа-стипендии Гарвардской медицинской школы.) По словам Чарльза Чейслера, начальника отделения нарушений сна и циркадных расстройств в Бригаме и женской больнице, за последние пять десятилетий средняя продолжительность сна в рабочие ночи уменьшилась на полтора часа, с восьми с половиной до чуть меньше семи.Тридцать один процент из нас спят менее шести часов в сутки, а шестьдесят девять процентов сообщают о недостаточном сне. Когда Лиза Матриччиани, исследователь сна из Университета Южной Австралии, изучила имеющиеся данные о сне детей с 1905 по 2008 год, она обнаружила, что они теряли почти минуту сна в год. Это не только тенденция взрослого мира. Мы, как население, сейчас спим меньше, чем когда-либо.

Проблема, в общем, не в том, что мы просыпаемся раньше. Большая часть изменений связана с тем, когда мы решаем лечь спать, и с тем, как мы решаем это сделать.Элизабет Клерман является руководителем отдела аналитики и моделирования, а также отделения нарушений сна и циркадных расстройств в Бригаме и женской больнице. Ее исследование отслеживает, как многочисленные индивидуальные различия в окружающей среде влияют на наши циркадные ритмы и нашу способность легко и крепко засыпать. «Когда вы ложитесь спать, это влияет на то, как долго вы можете спать, независимо от того, насколько вы устали», — сказала она мне.

Широкий спектр факторов может определить, насколько быстро вы сможете заснуть, если захотите.Чтобы определить их относительную важность — и отделить то, что действительно имеет значение, от того, что не так уж и важно — Клерман сначала оценивает привычки и историю своих подопытных: какова их история сна и бодрствования, то есть каковы их обычные процедуры, и с какими проблемами они сталкивались в прошлом? А как насчет фармацевтических препаратов: какие они используются, и какие из них используются в качестве снотворных? Как только эта информация собрана, она приводит их в лабораторию, контролирует их сон в контролируемой среде и определяет, как каждый из различных факторов влияет на способность засыпать.

Отчасти то, насколько легко мы засыпаем, является генетическим: многие нарушения сна, от бессонницы до нарушений циркадного ритма, имеют большую генетическую составляющую. (Элизабет Колберт писала о бессоннице для этого журнала в 2013 году.) Если вы «не в фазе» обычного отхода ко сну из-за нарушения циркадных ритмов, например, ваш уровень мелатонина снижается: гормон, который должен указывать вам на сон. не производится в достаточном количестве или отсутствуют необходимые рецепторы. Хотя мы все еще далеки от полного понимания точных способов, которыми гены влияют на сон у людей, нейробиолог Драгана Рогуля, изучающий переход от бодрствования ко сну у плодовой мушки Drosophila melanogaster , начал отвечать, что вопрос для других животных.Она отмечает, что многие гены сна сохраняются у разных видов. Она сказала мне, что режим сна у мух очень похож на сон человека. Одна специфическая мутация в генах мух может привести к «дефициту инициации сна». Выделение этого гена и отслеживание механизма его действия через тело и мозг мух может приблизить нас к пониманию того, как подобные нарушения действуют у людей, спящих.

Но даже в этом случае наши гены практически не изменились за прошедшее столетие.Генетическая предрасположенность не может объяснить, почему у многих из нас стали возникать проблемы с засыпанием. Подавляющее большинство истории связано с окружающей средой. Многие исследователи пришли к выводу, что хорошая «гигиена сна» очень важна, когда дело доходит до засыпания; он может даже преодолеть некоторые прискорбные генетические предрасположенности. И наоборот, плохая гигиена сна по своим последствиям может сравниться с некоторыми из наиболее проблемных генетических нарушений.

Некоторые элементы гигиены сна в основном такие же, как и правила хорошего здоровья.Никотин, кофеин и алкоголь отрицательно влияют на сон, тем более что чем ближе они к сну. Мы засыпаем быстрее, когда занимаемся спортом и регулярно принимаем пищу. Ешьте слишком поздно или слишком много, и сон становится труднее. (Эффект обратный: нарушение сна связано с увеличением веса.) Ложитесь спать голодным, и сон также ускользает от вас. Фактически, любая изменчивость расписания может ухудшить способность засыпать: по некоторым предварительным результатам, Розалинда Пикард, директор исследовательской группы Affective Computing Research Group в M.Медиа-лаборатория ИТ и содиректор инициативы Advancing Wellbeing Initiative обнаружили, что вариабельность сна является одним из наиболее важных факторов, определяющих, насколько хорошо кто-то спал: лучше ложиться спать в определенное время, чем пытаться тянуть ночевать сегодня вечером, а завтра «наверстать упущенное». Регулярный режим сна также позволяет прогнозировать лучший показатель G.P.A. и настроение.

Но может оказаться, что самый важный аспект гигиены сна связан со светом, который, конечно, стал более распространенным за последнее столетие, особенно в ночное время.Люди эволюционировали, чтобы быть чрезвычайно чувствительными к мельчайшим изменениям окружающего нас света. Фактически, в глазу есть определенные фоторецепторы, которые реагируют только на изменения света и темноты и используются почти исключительно для регулирования наших циркадных ритмов. Эти рецепторы меланопсина подключаются непосредственно к той части мозга, которая регулирует внутренние часы нашего тела. Они работают даже у многих слепых людей: хотя они ничего не видят, их тела все же знают, как настроить циркадные часы, чтобы оставаться в расписании.Свет помогает телу предсказывать будущее: это знак того, как наша среда изменится в ближайшие часы и дни, и наши тела соответствующим образом подготовятся. Как сказал мне циркадный нейробиолог из Гарварда Стивен Локли: «Наши часы эволюционировали, чтобы предвосхищать завтрашний день».

7 причин, почему вы не можете спать по ночам

Если вам было трудно засыпать по ночам, скорее всего, вам нужно следить за некоторыми важными знаками и корректировками курса.Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Многие из нас борются с тем, чтобы получить комфортный сон, и часто проводят ночь, погружаясь в свои мысли и ворочаясь в постели. У разных людей качество сна разное, что также говорит об их образе жизни и состоянии здоровья. Выявление и устранение факторов, ухудшающих качество сна, важно для улучшения циркадного ритма и комфортного сна.

Наше тело общается с нами и выявляет признаки того, что мы плохо спим, поэтому мы представляем 7 таких признаков, которые способствуют плохому циклу сна:

1.Вы тренируетесь ночью

Традиционно считается, что упражнения в ночное время — это здоровое занятие. Однако оказывается, что это может нарушить вашу стабильную частоту сердечных сокращений, которая является одним из ведущих факторов, которые могут повлиять на ваш цикл сна. Кроме того, тренировки высвобождают гормоны стресса, а яркий свет в спортзалах может остановить выработку мелатонина (гормона сна).

Также смотрите:

2. Вы пьете кофе перед сном

Регулярное употребление кофеина может привести к бессоннице или усугубить ранее существовавшую бессонницу.Идея с чашкой кофе перед сном — плохая идея, так как она может нарушить биологические часы и привести к бессоннице, тревоге, кошмарам и ухудшению качества сна.

3. На вас слишком много света

Воздействие большого количества света во время сна мешает мозгу достичь глубокого расслабления, поскольку свет определяет ваш естественный цикл сна и пробуждения (циркадный ритм).Фактически, синий свет вашего мобильного телефона также является ведущим фактором, поскольку этот свет может подавлять мелатонин, что может снизить способность спать по ночам.

4. Вы часто перекусываете поздно вечером

Закуски поздно вечером могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Перекус, когда вы должны спать, может изменить способность вашего организма вырабатывать гормоны сна, что может привести к недосыпанию, замедлению умственной реакции и дефициту внимания. Кроме того, это может вызвать бессонницу, депрессию и увеличение веса.

Также смотрите:

5. Вы в стрессе

Вероятно, самое распространенное, на что указывает ваш плохой сон, — это то, что вы окружены стрессом, тревогой и беспокойством. Многие люди стали свидетелями быстрых тревожных мыслей и беспокойств по ночам, которые могут отвлекать ваш разум и тело от сосредоточения на сне. Чтобы бороться со стрессом, попробуйте йогу или медитацию, чтобы снизить уровень стресса.

6. Комнатная температура играет роль

Убедитесь, что в вашей спальне установлена ​​приятная температура: чем прохладнее, тем лучше. Комфортная среда является обязательным условием для здорового сна, в противном случае жаркая комната может повысить температуру вашего тела, и вам будет трудно заснуть. Точно так же холодная комната может вызвать дискомфорт и ухудшить качество сна.

7.У вас нарушение сна

Нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног, нарушение биоритма и бессонница, могут мешать вам спать спокойно. Попробуйте улучшить свою диету и потренироваться в управлении стрессом, чтобы бороться с этими расстройствами, и проконсультируйтесь с врачом для эффективного лечения.

Итак, дамы, будьте осторожны с этими факторами и измените свой образ жизни и пищевые привычки, чтобы получить заслуженный комфортный сон.

Как победить Covid Insomnia

Suck

Американская академия детских стоматологов рекомендует детям прекратить сосать пальцы и пустышки, когда они достигнут дошкольного возраста.У меня достаточно зубастые зубы, и взрослая соска кажется слишком далеким мостом, даже для целей этой статьи.

Plus: Некоторые решения для взрослых

Взрослые могут делать то, чего не могут делать дети: принимать лекарства и ходить на терапию. Доктор Клит А. Кушида, невролог и медицинский директор отделения медицины сна Стэнфордского университета, предостерегает от лечения самих себя. «В таком случае может произойти то, что на следующий день будут перенесены эффекты, особенно у пожилых людей», — сказал д-р.Кушида. По его словам, у лекарств для сна, отпускаемых по рецепту, есть проблемы с зависимостью. Но поскольку мелатонин не вызывает привыкания, доктор Канапари предложил попробовать минимальную возможную дозу и принять ее за несколько часов до желаемого времени сна.

Один из видов терапии, дающий хорошие, подтвержденные исследованиями результаты, — это когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (также известная как C.B.T.-I.), которую рекомендовали несколько врачей, занимающихся вопросами сна. Хотя самая эффективная доза C.B.T.-I. включает в себя несколько сеансов, есть исследования, которые показывают, что даже один сеанс может помочь.

А пока я изучаю другое решение, недоступное для младенцев: подушки. Прошло три недели с тех пор, как я получил свою новую подушку из пены с эффектом памяти, предназначенную для тех, кто спит на животе, и я действительно думаю, что она помогла мне проснуться с меньшей болью в шее и челюсти, хотя я не думаю, что она помогала мне много спать Быстрее.

Кроме того, когда вы, как и я, пробовали «все», доктор Мундт сказал, что вам действительно нужно «высыпать сон» из вашей жизни, потому что такое сосредоточение на нем лишь усугубляет беспокойство и бессонницу.

Итак, я купил новую книгу сегодня, для чтения на пляже, хотя сейчас на улице 34 градуса. Если я не смогу заснуть сегодня вечером, я встану с постели, свернусь калачиком и попытаюсь мысленно перенестись на яхту. Это лучше, чем ворочаться часами.

Устал, но не могу заснуть — статьи экспертов

Автор Sleepio

В разговоре мы склонны использовать слова «усталость» и «сонливость» как синонимы, но на самом деле они сигнализируют о совершенно разных вещах, и важно уметь различать разница между ними.

Человек может чувствовать сильную усталость, но на самом деле он не готов ко сну. Как вы, возможно, уже заметили, чувство усталости не обязательно делает сон неизбежным!

С другой стороны, чувство сонливости — это то, что называется «различительным стимулом» для сна; он предсказывает, что скоро наступит сон. Так как же определить, действительно ли вы устали от сонливости? Обратите внимание на такие признаки, как зуд в глазах, недостаток энергии, боли в мышцах, зевота и склонность «клевать носом».

Отправляясь спать, не испытав ни одного из этих признаков, вы с меньшей вероятностью быстро уснете и с большей вероятностью обнаружите, что лежите без сна, думая о том, что не спите.

Активный ум
«Гоночный ум», как его называют, очень часто встречается у плохо спящих. Фактически, респонденты Great British Sleep Survey показали, что это самая частая причина их бессонницы.

Если вы замечаете, что думаете о прошлых или будущих событиях, или даже о тривиальных вещах, не имеющих большого значения, настойчивых мыслей может быть достаточно, чтобы не дать очень уставшему человеку почувствовать сонливость.

Чем больше ваши мысли гонятся, тем бодрее вы становитесь, даже если чувствуете сильную усталость.

Повышенное возбуждение
Не только ваши мысли могут помешать вам заснуть — упражнения незадолго до сна или прием стимуляторов слишком поздно в течение дня также могут сдерживать наступление сонливости.

Пока выполнялись упражнения Показано, что они коррелируют с улучшением сна, а интенсивные аэробные упражнения перед сном могут на самом деле повысить вашу энергию, затрудняя засыпание.

Подобные эффекты могут быть вызваны стимуляторами, такими как кофеин и никотин.Как стимулирующие препараты они могут затруднить снижение возбуждения и засыпание. В частности, было показано, что потребление кофеина увеличивает время засыпания.

Что делать, если вы устали, но не можете уснуть?
Ключ в том, чтобы придерживаться тех занятий и привычек, которые кажутся вам расслабляющими и помогают уменьшить чрезмерное возбуждение, позволяя сну преодолевать бодрствование.

Людям с проблемами сна часто трудно расслабиться и «расслабиться».Поэтому действительно важно, чтобы вы научились позволять этому случаться и не пытались заставить это происходить.

Разные люди находят расслабляющими разные занятия, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас!

Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия, или «КПТ», воздействует как на психические (когнитивные), так и на поведенческие факторы, которые могут помешать вам заснуть.

CBT обучает вас использованию техник, которые помогают преодолеть негативные эмоции, которые сопровождают бессонницу.Наряду с этим КПТ может помочь вам установить здоровый режим сна и добиться прочной связи между сном и успешным сном, а это означает, что засыпание становится более автоматическим и естественным.

Курс Sleepio, основанный на когнитивных и поведенческих методах, также помогает людям быстрее заснуть и спать всю ночь.