Я не могу заснуть почему: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Содержание

Хроническая бессонница: почему мы не можем уснуть

Автор фото, Getty Images

Длительная депривация сна — или так называемая хроническая бессонница — влияет на все аспекты нашей жизни — от настроения и поведения до физического и психического здоровья.

Как выявить проблему

Бессонница ассоциируется с неудачными попытками уснуть, частые пробуждения среди ночи или пробуждения на рассвете с последующей невозможностью вернуться ко сну.

В 2015 году звезда культового сериала «Секс и город» Ким Кэтролл отказалась от роли в постановке лондонского театра Royal Court из-за хронической бессонницы, которую она сравнила с гориллой весом в три тонны.

«Я теряю возможность четко мыслить… Я не могу ухватиться, удержаться за идеи, мысли, даже за задачи», — писала она в дневнике.

Підпис до фото,

Ким Кэтролл задокументировала в дневнике свою борьбу с хронической бессонницей

По опросу, проведенному среди двух тысяч британцев и опубликованному британским Королевским обществом общественного здоровья, в среднем жители Великобритании спят по 6,8 часа в сутки. И в среднем им нужно около 30 минут, чтобы уснуть.

Национальная служба здравоохранения Великобритании советует взрослым спать от 7 до 8 часов каждую ночь — хотя, как бы смешно это не звучало, такие мировые лидеры, как Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер и Дональд Трамп — среди тех, кто утверждает, что им хватает и четырех часов ночного сна.

Стресс, болезни, джет лаг или жизненные перемены — как смена места работы или рождение ребенка — могут вызвать краткосрочную бессонницу. Обычно она проходит за один-два месяца.

Нам всем, безусловно, знакомы эти советы для улучшения ночного сна:

  • Соблюдайте режим сна;
  • Отмените приемы пищи, алкоголя или кофеина поздно вечером;
  • Не пользуйтесь гаджетами перед сном;
  • Постарайтесь расслабиться и успокоиться перед сном и спите в прохладной, темной комнате.

Когда обращаться за помощью

Так в чем же разница между просто плохим, беспокойным сном и болезнью — бессонницей?

«Для каждого человека нормально — время от времени иметь нарушение сна, — говорит доктор Анна Уайхолл, преподаватель психологии в Университете Лидса. — Хроническим оно становится, когда повторяется на протяжении большинства ночей, большинства недель, когда влияет на общение с семьей и друзьями и приводит к невозможности выполнения работы».

По данным Национальной службы здравоохранения, признаки хронической бессонницы таковы:

  • Если обычные изменения в режиме сна не помогают;
  • Проблемы со сном затянулись на несколько месяцев;
  • Отсутствие нормального сна влияет на ваш быт и усложняет его.

По словам независимого эксперта по сну доктора Нила Стэнли, люди редко пытаются преодолеть проблемы со сном. Хотя они могут указывать на стресс или другие — более серьезные — проблемы со здоровьем.

На том этапе, говорит доктор Стэнли, когда природные средства или советы, как наладить сон, уже не помогают, следует обратиться к врачу.

«Бессонница, которая влияет на вашу жизнь в течение дня — это уже проблема», — заключает он.

Таблетки или образ жизни?

Хотя снотворные средства довольно распространены во многих странах, британские врачи редко выписывают их для лечения бессонницы из-за опасений относительно побочных эффектов и возможной зависимости.

Обычно пациентов с бессонницей перенаправляют к специалистам по когнитивной поведенческой терапии — на восьминедельный курс, цель которого — помочь пациенту «изменить мысли и поведение, не дающие им спать».

В конце концов, дело может быть в изменении образа жизни — например, отказе от посменной работы или работы допоздна.

«Многие взрослые британцы имеют проблемы со сном из-за загруженности на работе или в быту — потому что если ты не находишься в постели в течение 7-8 часов, ты не будешь получать 7-8 часов сна», — говорит доктор Уайхолл.

Однако те, кто «хронически недосыпает», — то есть регулярно спят менее 5 часов, — «имеют больше шансов страдать от проблем со здоровьем, в частности от избыточного веса, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета», отмечает ученый.

«Это факт, что в нашем современном ритме жизни — более продолжительный рабочий день, медиа, интернет, просмотр телевизора в постели, — людям труднее расслабиться и отключиться. Нам не хватает времени, и мы начинаем сокращать время на сон, не заботясь о том, чтобы расслабляться», — добавляет доктор Стэнли.

Он отмечает, что длительная бессонница может очень сильно истощать, но «для большинства из нас это то, что мы сами делаем с собой».

«Сон — это таинство. И нет никакого магического способа помочь людям спать. Все зависит от самого человека», — заключает доктор Стэнли.

7 причин, почему вы не можете уснуть

4. Какое освещение используете ночью?

Это еще один ключ к вечернему расслаблению. До появления электричества люди спали в среднем по девять часов в сутки. Огни, которые мы включаем ночью в квартире, стимулируют нервную систему, а также могут подавлять секрецию мелатонина.

Вот два сценария завершения дня:

  1. Все лампочки включены. Телевизор ревет. Вы сидите за столом, занимаясь электронной почтой, одновременно проводя логистическую дискуссию с супругом. Испытываете стресс. Вам понадобится по крайней мере час просмотра телевизора, чтобы направить мысли в более спокойное русло. Не очень хорошая идея, из-за задействованного экрана. Кроме того, если это действительно хороший фильм или сериал, будет трудно выключить телевизор вовремя.
  2. Весь свет потушен, кроме теплой желтой лампы в углу комнаты. Играет тихая музыка. Вы спокойно читаете, веки начинают тяжелеть, голова качается, когда вы засыпаете на долю секунды. Несмотря на то что сон появился раньше, чем вы планировали, вы встаете и направляетесь в ванную, чтобы начать готовиться ко сну.

5. Есть ли что-то конкретное, о чем вы беспокоитесь?

Возможно, есть стрессовая ситуация, из-за которой вы не можете перестать волноваться. В этом случае несколько вариантов:

  • Если это что-то серьезное, обратитесь за профессиональной консультационной поддержкой, чтобы решить проблему и/или получить правильный ответ на нее.
  • Полистайте журнал перед сном, чтобы отвлечься от проблемы и немного успокоить поток мыслей.
  • Изучите практику релаксации, такую как простая релаксационная дыхательная медитация, чтобы успокоить ум и тело перед сном.

6. Как вы используете кровать?

Используйте стратегию «стимул-контроль». Если вы делаете много разных вещей в постели: смотрите фильмы, работаете, принимаете телефонные звонки, то ваше тело и ум путаются в целях нахождения в кровати. Если у вас бессонница, лучше всего использовать кровать только для сна. По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

7. Сколько кофеина вы пьете?

Эксперты по сну считают, что если вы боретесь с бессонницей, то должны полностью исключить кофеин и любые другие стимуляторы и посмотреть, помогает ли это. Если это кажется невозможным, начните с устранения кофеина во второй половине дня. Источники кофеина: кофе, не травяные чаи, шоколад.

Стоит помнить, что у некоторых людей, страдающих бессонницей, есть такие проблемы, как общая тревога, биполярное расстройство или другие. Если простые вмешательства не помогают решить сложности со сном, нужно поговорить с врачом.

Комплексный тест на выявление расстройств сна

1. Мне трудно заснутьДа
2. Мысли «крутятся» у меня в голове и мешают заснуть.Да
3. Я боюсь не заснуть. Да
4. Я просыпаюсь ночью и не могу снова заснуть.Да
5. Я беспокоюсь по пустякам и не могу расслабиться. Да
6. Я просыпаюсь утром раньше, чем хотелось бы, и не могу снова заснуть.Да
7. У меня уходит на засыпание полчаса или более.Да
8. Я часто испытываю грусть и депрессиюДа
9. Мне говорят, что я храплю.Да
10. Мне говорят, что у меня бывают остановки дыхания во сне, хотя я этого не помню после пробуждения.Да
11. У меня повышенное артериальное давлениеДа
12. Мои друзья и члены семьи говорят, что я часто сварлив и раздражителенДа
13. У меня отмечается нарастание веса.Да
14. Ночью у меня отмечается повышенная потливостьДа
15. Ночью у меня бывает учащенное сердцебиение или перебои в работе сердца.Да
16. По утрам у меня болит головаДа
17. У меня ухудшается сон во время простудных заболеваний.Да
18. Я внезапно просыпаюсь с ощущением нехватки воздуха.Да
19. У меня избыточный вес.Да
20. У меня снижено половое влечение.Да
21. Я часто испытываю сонливость и мне приходится прилагать усилия, чтобы не заснуть днем.Да
22. У меня отмечаются проблемы с концентрацией внимания во время выполнения профессиональных обязанностей.Да
23. При внезапных сильных эмоциях (гнев или удивление) я чувствую резкую мышечную слабость в конечностях.Да
24. Я засыпал за рулем во время движения автомобиля.Да
25. Я часто отмечаю «туман» в голове.Да
26. У меня отмечались сноподобные видения во время засыпания или пробуждения («сон наяву»).Да
27. Я засыпал во время или сразу после резкого физического усилия.Да
28. Иногда при засыпании у меня отмечались галлюцинации.Да
29. Мне приходится прилагать массу усилий, чтобы выполнять дневные обязанности.Да
30. Я засыпал во время смеха или плача.Да
31. У меня отмечаются трудности на работе из-за сонливости.Да
32. У меня отмечались кошмарные сновидения сразу после засыпания. Да
33. Я засыпаю несколько раз днем. Да
34. У меня бывают периоды непреодолимой сонливости в течение дня, когда я засыпаю несмотря на все мои попытки остаться бодрствующим.Да
35. У меня были эпизоды ощущения парализованного тела после пробуждения (был в полном сознании, а двигаться не мог).Да
36. У меня часто бывает изжога.Да
37. Я просыпаюсь ночью с ощущением кислого или горького привкуса во рту.Да
38. Я вынужден использовать антациды (пищевая сода, альмагель, фосфалюгель и др.) почти каждую неделю из-за проблем с желудком.Да
39. По утрам у меня бывает охрипший голос.Да
40. Ночью у меня отмечаются приступы кашля или затрудненного дыхания.Да
41. У меня часто болит горло.Да
42. Ночью я внезапно просыпаюсь с ощущением удушья и не могу дышать некоторое время.Да
43. В периоды отсутствия физической нагрузки я ощущаю напряжение мышц в ногах.Да
44. Я замечал (или другие замечали), что во время сна у меня подергиваются конечности.Да
45. Мне говорили, что я брыкаюсь во сне.Да
46. В покое или когда я ложусь спать, в ногах возникают неприятные ощущения жжения или ползания мурашек.Да
47. Ночью у меня отмечаются боли или судороги в ногах.Да
48. Иногда я не могу спокойно лежать ночью из-за неприятных ощущений в ногах и вынужден шевелить ими для облегчения симптомов.Да
49. Я просыпаюсь с ощущением того, что мышцы затекли или болят.Да
50. Даже если я проспал всю ночь, я ощущаю сонливость на следующий день.Да

Mary Jane — Я не могу уснуть текст песни, слова

Я не могу уснуть только потому,
Что не могу перевернуть всю эту муть в себе.
Не дает она покоя мне, не могу вдохнуть,
Выдохнуть. Насколько хватит меня, ведь
Все, что я вижу, это на районах много имен,
Которых встречаю, но не найду знакомых.
Только лица, готовые в ноги разбиться.
Мне становится не по себе как-то…
А раньше было проще, друзей больше,
Да и проблем тоже хватало, значит может
Я стал старше, также как и все наши.
Мне очень важно, что же будет дальше,
Можно ли жить иначе, и, как правило,
Мое прошлое не оставляет выбора — просто ждать.
Чего? От кого? Остановиться надо.
Встать прочно на ноги сейчас главное.
И очень хочется, чтобы закрыв глаза
Я мог уснуть, ни о чем не думая. Да,
Есть еще одно желание — поднять знамя
Над головой и с ним пройти свой путь правильно.
Разные мысли есть — плохие, хорошие.
Есть такие просто душу режут острые.
И от всего этого в груди чувство мерзкое —
Беспокоит эта муть между собой тесная.

Я не могу уснуть, что-то опять не так.
Я не могу узнать себя. Что со мной?
Просто пора расставить все на свои места.
Но никогда не убрать из меня эту боль.

Я не могу уснуть, что-то опять не так.
Просто пора расставить все на свои места.
Но понимаю, что сегодня не получится
Увидеть во сне все мечты и мысли лучшие.
Моменты истины, откровения,
А завтра снова в грехах находить забвенье.
Источник teksty-pesenok.ru
Такое чувство, что сердце хочет выскочить,
А на губах соленый привкус.
Сам себе даю обещания не повторять своих ошибок,
Но знаю заранее, что

Ничего не стоят они. Данные мною клятвы
Растают с первыми лучами солнца. Завтра
Будет новый день, и я не буду помнить
О мыслях, тревоживших меня сегодня.
Да только все равно больно, и не могу больше,
И никуда не деться, и вряд ли кто поможет.
Я не могу уснуть только потому,
Что во сне, что в реальности мне свободно утонуть
В этих буднях, в этой повседневности,
В этой бесконечной человеческой ненависти.
Мне не хватает смелости оставить времени
Для того, чтобы осознать зачем все это делается,
Что происходит с нами?
Зачем мы все ломаем своими же руками?

Я живу с нарколепсией — Wonderzine

Говорят, что здоровому человеку нужно спать часов восемь; я вижу, как люди могут проснуться рано утром и выспаться. Мне же для сна нужно как минимум десять часов. Если я засыпаю, то могу проспать и сутки, если это выходной день. Я не чувствую себя хуже, если сплю сильно дольше обычного, — в отличие от людей, у которых нет проблем со сном. Если это будний день и мне надо на работу, то приходится вставать в пять утра из-за транспорта. В электричке или метро я не могу подремать, у меня не получается. А потом весь день чувствую себя разбитой.

Сейчас я работаю в кофейне, где у меня тоже бывают приступы нарколепсии: я смотрю в одну точку и минуты две просто отсутствую. Иногда я порчу напитки, потому что зависаю в процессе их приготовления. В это время я не реагирую на разговоры или прикосновения — очнувшись, я их попросту не помню. В целом проблем из-за нарколепсии у меня на работе нет. Для всех коллег и знакомых это что-то новое и необычное, поэтому я часто отвечаю на разные вопросы о сне, сонных параличах или кошмарах.

Из-за проблем со сном у меня появились ярко выраженные синяки под глазами. Я часто слышу фразы вроде «ой, как ты устала», «ты что так мало спишь?» или «тебе нужно взять выходной и поспать», из-за которых мне приходится объяснять людям, что я физически не могу выглядеть иначе. Это просто моя особенность. Синяки под глазами не проходят, даже если я хорошо сплю или принимаю витамин D. Я не знаю, чем их замазывать или прятать. Они сильно влияют на самооценку — но это, увы, то, что будет со мной по жизни.

Я почти не чувствую приближение приступа. Когда приступы были похожи на обмороки, я никак не могла понять, в какой момент они придут. Сейчас я иногда понимаю, что вот сейчас сяду, посмотрю в одну точку и залипну. Но и это получается не всегда. Плохо, если эти приступы случаются во время разговора: я теряю важную информацию. Иногда люди на меня обижаются, потому что думают, что я специально их не слушаю. Но я остерегаюсь подсаживаться на медикаменты, потому что боюсь привыкнуть к ним — что случится, если мой препарат снимут с продажи? Да и в принципе мне страшно, что я не смогу уснуть без какого-то лекарства, так что сейчас принимаю только успокоительные и витамины.

Год назад я поняла, что у меня есть ритуалы пробуждения и засыпания. Я не могу чувствовать себя проснувшейся, если не выкурю сигарету: мне нужна порция никотина, чтобы я проснулась (курение вредит здоровью. — Прим. ред.). И вечером так же: чтобы уснуть, мне нужно выпить чашку чая и выкурить сигарету. Сейчас я, правда, стараюсь уменьшать их количество до двух-одной в день, утром и вечером.

Нарколепсия вызывает много интереса у моих знакомых: им интересно, им хочется узнать о ней побольше. Чтобы не рассказывать одну и ту же историю тысячу раз, я сделала несколько постов в инстаграме. Я получила много обратной связи. Мне давали советы, в которых я действительно нуждалась, меня поддерживали. Это в принципе позволяет мне разобраться во всём по крупицам.

Изображения: local_doctor — stock.adobe.com

Проблемы со сном

Проблемы со сном — это знакомо практически каждому человеку. Невозможность заснуть, кошмарные сновидения, внезапные пробуждения посреди ночи — все это вовсе не пустяковые проблемы. Недостаток крепкого, полноценного сна подтачивает силы организма, подрывая ваши здоровье и социальную жизнь. Также, расстройство сна могут быть не только затруднением сами по себе, но и верным признаком уже имеющихся проблем со здоровьем.

Если такие нарушения сна становятся регулярными, следует иметь ввиду, что они являются одним их характерных симптомов расстройств психоэмоциональной сферы: тревожных и панических расстройств, депрессий, различных неврозов.

Если проблемы со сном появляются лишь изредка, то вряд ли вам нужна медицинская помощь.

Попробуйте воспользоваться нашими советами, они помогли многим людям.

Если вы попытались воспользоваться этими советами и не добились результата, то вам следует обратиться к врачу-психотерапевту.

Какие же нарушения сна встречаются наиболее часто?

«Я не могу заснуть», «Я просыпаюсь посреди ночи и больше не могу заснуть», «У меня сердцебиения по ночам», «Я просыпаюсь ночью весь в поту» …

Сложно найти человека, который не сталкивался с эпизодами бессонницы. Если такие затруднения возникает лишь изредка, на фоне сильных эмоциональных переживаний, то, вероятно, нет поводов для беспокойства. В случае же, если эта ситуация повторяется регулярно, то пора браться за проблему всерьез и налаживать крепкий сон, не давая тревожным мыслям отвлекать вас от отдыха.

«Меня мучают ночные кошмары»

Такие сновидения могут посещать по многим причинам. Из самых часто встречающихся: недостаток свежего воздуха в комнате, крайне неудобная поза (или неподходящая подушка), а также сильные переживания, тревоги и нерешенные проблемы, загнанные на периферию сознания. Все они вырываются наружу, когда ваш контроль слабеет и приходят в таком искаженном виде во снах.

«Я скрежещу зубами в сне»

Это явление, так же известное, как бруксизм, не просто физиологическая особенность вашего организма. Такая проблема говорит о серьезном психическом напряжении, которое подавляется сознанием человеком. В течении дна вы контролируете свою жизнь, не показывая ни другим, ни себе свои тревоги и страхи, но по ночам это напряжение прорывается в таком разрушительном для зубов виде.

Как же можно разрешить эти трудности и наладить здоровый сон?

Во-первых, своевременная помощь психотерапевта поможет найти корни ваших проблем и устранить высокий тревожный фон.

Во-вторых, хорошо себя зарекомендовали методики БОС-терапии и релаксационные техники, о которых можно почитать на нашем сайте здесь.

В-третьих, есть простые и доступные методы, которые могут улучшить качество вашего сна:

  • Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время
  • Хорошо проветривайте спальню перед сном
  • Не спите перед работающим телевизором-он не даст мозгу полноценно отдохнуть
  • Не злоупотребляйте психоактивными веществами, особенно перед сном (алкоголь, кофеин, никотин)
  • Заведите ритуалы перед отходом ко сну: ряд повторяющихся действий, которые вы будете делать за 30-40 минут до сна каждый день

Расстройства нормального сна

Нарушения сна

Лечение нарушений сна, бессонницы

Лечение депрессии

Причины, симптомы и лечение нарушения сна

Тревожные расстройства: их систематика, диагностика и фармакотерапия

Плохое самочувствие

Бессонница

Хроническая усталость

Неврастения

Синдром хронической усталости

Сонливость

Я не могу уснуть без тебя — ориджинал

Набросок из нескольких строк, еще не ставший полноценным произведением
Например, «тут будет первая часть» или «я пока не написала, я с телефона».

Мнения о событиях или описания своей жизни, похожие на записи в личном дневнике
Не путать с «Мэри Сью» — они мало кому нравятся, но не нарушают правил.

Конкурс, мероприятие, флешмоб, объявление, обращение к читателям
Все это автору следовало бы оставить для других мест.

Подборка цитат, изречений, анекдотов, постов, логов, переводы песен
Текст состоит из скопированных кусков и не является фанфиком или статьей.
Если текст содержит исследование, основанное на цитатах, то он не нарушает правил.

Текст не на русском языке
Вставки на иностранном языке допустимы.

Список признаков или причин, плюсы и минусы, анкета персонажей
Перечисление чего-либо не является полноценным фанфиком, ориджиналом или статьей.

Часть работы со ссылкой на продолжение на другом сайте
Пример: Вот первая глава, остальное читайте по ссылке…

Если в работе задействованы персонажи, не достигшие возраста согласия, или она написана по мотивам недавних мировых трагедий, обратитесь в службу поддержки со ссылкой на текст и цитатой проблемного фрагмента.

10 причин, по которым вы не можете спать и как их исправить

Проблемы со сном? Ниже приведены 10 наиболее распространенных причин с предложениями по их устранению.

1. В вашей комнате недостаточно темно.

В идеале, в вашей спальне не должно быть света, особенно света, испускаемого телевизором или любым электронным устройством. Когда ваши глаза освещаются ночью, ваш мозг обманывается, думая, что пора просыпаться, и снижает выработку мелатонина, гормона, вырабатываемого шишковидной железой, который вызывает сонливость и снижает температуру тела.Особенно неприятен свет, излучаемый электронными устройствами, поскольку он имитирует солнечный свет.

2. Слишком поздно заниматься спортом.

Если вы занимаетесь спортом в течение трех часов после попытки заснуть, вы чрезмерно стимулируете метаболизм и учащаете сердечный ритм, вызывая беспокойство и частые пробуждения в течение ночи. Старайтесь заниматься спортом утром или не позже середины и конца дня, чтобы сон был крепче.

3. Слишком поздно употреблять алкоголь.

Мы склонны думать об алкоголе как об стимуляторе сна, но на самом деле он мешает быстрому сну, из-за чего на следующее утро вы чувствуете себя более уставшим. Конечно, вы можете почувствовать сонливость после того, как выпьете его, но это кратковременный эффект. Вот отличное видео об алкоголе и сне на WebMD.

4. Слишком высокая температура в помещении.

Ваше тело и мозг хотят охладиться, когда вы спите, но если ваша комната слишком теплая, вы помешаете процессу охлаждения. Хорошая идея — установить вентилятор в комнате, потому что он будет сохранять прохладу и производить постоянный уровень белого шума, который поможет вам заснуть.Только не становитесь слишком холодными, потому что это тоже нарушит сон. (Вы также можете попробовать охладить свой мозг.)

5. Кофеин все еще в вашем организме.

Средний период полувыведения кофеина составляет 5 часов, что означает, что у вас все еще есть четверть первой дозы кофеина, которая катится в вашем организме через 10 часов после того, как вы ее выпили. Большинство из нас пьют больше одной чашки кофе, и многие из нас пьют его в конце дня. Если собираетесь пить кофе, пейте его пораньше.

6.Часы.

Хотя этого трудно не сделать, не смотрите на часы, когда просыпаетесь ночью. На самом деле, лучше повернуть его так, чтобы он не смотрел на вас. Когда вы обычно ведете часы, вы неправильно тренируете свои циркадные ритмы, и вскоре вы обнаружите, что просыпаетесь ровно в 3:15 каждую ночь.

7. Вставать, чтобы смотреть телевизор, пока не захочешь спать.

Это плохая идея по нескольким причинам. Во-первых, просмотр телевизора стимулирует мозговую активность, а это полная противоположность тому, что вы хотите, если ваша цель — крепко выспаться.Во-вторых, свет, излучаемый телевизором, говорит вашему мозгу проснуться (см. №1 выше).

8. Пытаться решить проблему посреди ночи.

Все мы время от времени просыпаемся ночью, и первое, что приходит нам в голову, — это большая проблема, о которой мы беспокоимся. Лучшее, что вы можете сделать, — это перестать ходить туда и перенаправить свои мысли на что-нибудь менее стрессовое. Если вас заинтересует беговая дорожка, вы не уснете гораздо дольше.

9. Употребление протеина перед сном.

Белок требует много энергии для переваривания, и это заставляет вашу пищеварительную систему работать, пока вы пытаетесь заснуть — плохая комбинация. Лучше перекусить легкими углеводами.

10. Курение перед сном.

Курильщики приравнивают курение к расслаблению, но это нейрохимический трюк. По правде говоря, никотин — это стимулятор. Если вы курите перед сном, вы можете просыпаться несколько раз за ночь; как если бы вы выпили чашку кофе.

Кризис нового среднего возраста

женщин: Calhoun, Ada: 9780802147851: Amazon.com: Books

Похвала за Почему мы не можем спать
Выбор редакции New York Times
Показано на The Today Show, Выставка Tamron Hall Show, в прямом эфире с Келли и Райаном, NPR и на обложке журнала O, Oprah Magazine
Инди-следующий выбор за январь 2020 года
Одна из лучших книг Vogue для чтения этой зимой
Одна из 10 самых ожидаемых книг 2020 года по версии Forbes
Названа одной из
самых ожидаемых книг 2020 года от Lit Hub

«[C] и это интересно.[Калхун] забавный, умный, сострадательный рассказчик…. Я восхищался ее настойчивым отношением к женским заботам «. ―Куртис Ситтенфельд, New York Times Book Review

«Женщин учат ничего не чувствовать к себе и не чувствовать друг друга. А наше поколение — самое маленькое поколение … «Почему мы не можем спать» — это книга, которая заставляет вас чувствовать себя менее сумасшедшим. О, это не мое воображение »- Келли Рипа в прямом эфире с Келли и Райаном

« Кэлхун обращается напрямую к своему поколению, приправляя книгу таким количеством специфических культурных критериев … что я нашла чтение Почему мы не можем Сон должен стать уникальным событием — довести до дома ее точку зрения, о которой Gen X так часто забывают. Minneapolis Star Tribune

«Своевременный, гуманный, грубый, честный и искренний». — Forbes, 10 самых ожидаемых книг 2020 года, по данным независимых книжных магазинов

«[A] n привлекательный гибрид первого — личное признание, репортажи, анализ поп-культуры и статистика… он стремится к чему-то большему, чем мемуары ». ―Rumaan Alam, New Republic

«Превосходное сочетание личных историй и глубоких исследований о поколении женщин, которые сталкиваются с беспрецедентным давлением, вступая в средний возраст.Это одновременно реалистично, но позитивно — просить женщин осознать реальность, отказаться от ожиданий, найти систему поддержки и принять этот этап не навсегда ». — Huffington Post

«Распад брака, растущий долг и постоянное чувство неудачи всплывают на протяжении всей этой короткой, но мощной и иногда забавной книги … Почему мы не можем спать может многое сделать, чтобы позволить читателям как и женщины, о которых Кэлхун пишет, что они не одиноки ». — Literary Hub

« [A] Бодрящее, вдохновляющее исследование… Женщины любого поколения найдут много интересного в этом юмористическом, но прагматичном отчете.« Publishers Weekly»

«Последние публикации Кэлхун будут полезны для тех, кто интересуется феминистской теорией, особенно в той мере, в какой она пересекается с возрастом и классом, а также в качестве полезного ресурса для людей, пытающихся найти баланс в своем личном и профессиональном. жизни.» — Библиотечный журнал (помеченный обзор)

«Ада Калхун дает вдумчивый, проницательный отчет о бесчисленных проблемах, с которыми сталкиваются женщины поколения X». Полка осведомленности

«Уверенный, приветливый гид, Кэлхун уравновешивает мрачность с юмором и надеждой, присущей рассказам, которые заставят других женщин чувствовать себя менее одинокими.Она также дает полезные советы, как найти поддержку в трудные времена среднего возраста. Это начало разговора (а также легкая задача для книжных групп, в состав которых входят женщины из поколения X), которые могут заинтересовать читателей из числа представителей поколения Boomer и миллениалов ». Список книг

«Задушевное исследование Ады Калхун сложного ландшафта, с которым сегодня сталкиваются женщины среднего возраста, просто ошеломляет. Кэлхун уловил голоса — некоторые сломленные, некоторые стойкие, многие едва удерживаются на плаву — более 200 женщин со всей страны, и тем самым показал нам, как много мы разделяем во времена разногласий.Вы узнаете себя на этих страницах, вздохнете с облегчением и подумаете: «Я не одинок». ―Сусанна Кахалан, автор бестселлера New York Times Brain on Fire

«Это книга нашего поколения. Ада Калхун блестяще описывает борьбу и замешательство, которые испытывает женщина из поколения X в среднем возрасте. И, поместив это условие в контекст будущих поколений до и после, она понимает, почему мы так удивлены, что не смогли получить все это.Тщательно изученный, умело составленный и органично сплетенный воедино, Why We Can’t Sleep обеспечивает момент «ага», который одновременно подтверждает наш опыт и создает чувство общности и надежды ». ―Джанет Кроун Кеннеди, доктор философии, клинический психолог, автор книги The Good Sleeper и основатель NYC Sleep Doctor

«Трудно справиться с огромным беспокойством и страхом, через которые проходят многие женщины в одиночку, но артистизм Ады Калхун как писатель делает ее идеальным проводником в суровых делах среднего возраста.« ― Кэтлин Ханна из Bikini Kill

« «Иметь все» было сплоченным лозунгом бэби-бумеров, когда с помощью новых инструментов репродуктивного контроля мы вырвались из розового гетто секретарского бассейна и непрерывного ухода за детьми в поисках удовлетворения в профессиях трудоголиков. Два поколения спустя отчаявшиеся женщины поколения X находят, что стеклянную гору удовлетворения все еще невозможно масштабировать, и с глубоким пониманием, остроумием и проницательным анализом Ада Кэлхун объясняет нам почему, прослеживая внутренние и внешние силы, которые разделяют женщины от мира, зарабатываемого ими всю свою жизнь.»- Harriet A. Washington, Ужасная вещь, которую можно выбросить впустую: экологический расизм и его нападение на американское сознание
BR>« Помогать женщинам осознать, что некоторые трудности, некоторые замешательства — это не просто все, что они думают, — это, вероятно, одно о ваших более феминистских действиях и о впечатляющем количестве исследований, которые Ада Калхун провела в отношении очень конкретных сил, прошлых и настоящих, которые преследуют женщин поколения X, когда они сталкиваются с странным периодом среднего возраста, — всего лишь такой подарок. Но другой дар заключается в том, что она пишет с ясным видением, состраданием и надеждой о наших очень специфических талантах и ​​упорстве.Что означает: эта книга в тысячу раз более целительна, чем жадеитовое яйцо! » ―Карлин Бауэр, автор книги Not That Kind of Girl

«Мне нравятся произведения Ады Калхун. Почему мы не можем спать просто отвезли меня в школу, там я смеялся ». ―Адам Горовиц из Beastie Boys

Почему я не могу спать? Вот ответ — эксперты по сну

«Почему не могу заснуть?» — я лежу в постели, бодрствую, минуты до утра ускользают.Как бы я ни старался, сон просто не приходит. Звучит знакомо? Если «Почему я не могу спать?» — знакомый припев, вы меня поймете.
Хуже всего то, что изо всех сил вы, вероятно, усугубляете ситуацию. Другими словами, активные попытки заснуть просто не работают.

Как человек, у которого были (как кажется) тысячи ночей, когда я просто не могу, я недавно решил, что достаточно, я хотел наконец получить ответ, почему я не могу спать и как я могу исправить это с помощью настоящих ( нехимические) растворы .Вот что я узнал:

Отсутствует поезд сна.

Ваша способность заснуть, помимо прочего, зависит от ваших биологических ритмов. Цикл сна — это в точности биологический ритм . Этот цикл вращается весь день и проверяет вашу склонность ко сну. Но на самом деле только ночью, когда вы устали за целый день, вы начинаете чувствовать это.
Зевота, тяжелые веки и т. Д. — эти симптомы указывают на начало цикла сна, также известного как поезд сна.

Пора собираться и заснуть (легко) . Но если с этим бороться, желание спать проходит, и вы получаете небольшой прилив энергии. Желание спать в конечном итоге снова появляется примерно через полтора часа, когда начинается следующий цикл сна.

Короче говоря, внимательное отношение к этим признакам и своевременный отход ко сну имеют большое значение для того, насколько легко вы заснете. Обратной стороной является то, что как только вы пропустите поезд сна, вам просто нужно будет ждать на платформе (или ворочаться в постели), пока не прибудет следующий поезд сна.

Сон и телевизор

Вы начали клевать носом перед телевизором … но вы действительно хотите увидеть, что происходит в конце этой серии. Как бы вы ни старались с этим бороться, ваш диван удобен, и вы устали … вы засыпаете. Начинаются титры, и вы ложитесь спать, но к тому времени, когда вы добираетесь туда, вы уже полностью просыпаетесь. Еще одна классическая головоломка «почему я не могу спать». Вот почему:

Во-первых, это , наш старый друг — поезд сна . Вы уже прыгнули на борт и покинули станцию, даже не осознавая этого.Но плохие новости: из-за того, что вам было не очень комфортно, вы упали при первой же неровности дороги. Теперь все, что вы можете сделать, это терпеливо ждать следующего поезда, чтобы начать полноценный ночной сон.
Во-вторых, вы изрядно вздремнули на кушетке. В результате давление во сне ниже, организму нужно меньше спать, и уснуть труднее. Между прочим, дремать поздно днем ​​- большой запрет для тех, кому трудно заснуть .

Я только что закончил работу (или играл в видеоигры)

Итак, вы только что закончили работу, ложитесь спать и… сюрприз, сюрприз: «Я не могу спать».Только вот в этом нет ничего удивительного. Это физиология в действии, вот и наука:

Сети бодрствования

Наш мозг содержит сложные сети нейронов, которые общаются друг с другом через нейротрансмиттеры. Эти сети отвечают за пробуждение . Интересное замечание — здесь только один для сна, мы здесь ведем довольно одностороннюю битву, народ. Активность этих нейронов уменьшается или прекращается во время сна и стимулируется внутренними факторами (стресс, размышления) и нашей внешней средой (физическая активность, шум…). Эта нейронная активность подавляет начало сна, она отвечает за те моменты «я не могу спать» .

Когда вы работаете или играете в видеоигры поздно ночью, эти нейроны / сети бодрствования активируются. Вы размышляете, двигаетесь, нервничаете… и требуется время, чтобы найти состояние спокойствия, которое позволит вам заснуть. Вот почему расслабляющих занятий перед сном — хорошая идея .

Так что, если вы просто перестали работать или играть в видеоигры прямо перед сном, вы не сможете заснуть, даже если вы успели на поезд для сна — вам придется дождаться следующего.Вот пример: вы уложены в кровать с действительно отличной книгой, вместо того, чтобы засыпать после пяти страниц, как обычно, вы просто продолжаете читать до трех часов ночи. Это становится понятным, когда вы смотрите на то, что происходит в вашем мозгу. Вам нравится читать, что выражается в секреции дофамина — нейромедиатора «удовольствия». И удовольствие является частью этих сетей бодрствования. Когда я не могу заснуть, я беру самую скучную книгу, которую могу найти!

А потом были экраны

Как только вы начнете добавлять экраны в микс, вы столкнетесь с совершенно другим набором проблем.Мы проводим все больше и больше времени перед экранами, а в последних моделях используются светодиоды и много синего света. Поскольку экраны часто имеют подсветку и относительно малы, этот синий свет достигает наших глаз с очень небольшого расстояния.

Синий свет сообщает нашему мозгу, что сейчас день (через меланопсин в наших светочувствительных ганглиозных клетках сетчатки), подавляя секрецию мелатонина (гормона, который сообщает нашему мозгу, что наступила ночь). Глядя на экран, мы способствуем десинхронизации нашего биологического ритма и задержке засыпания .
Исследование показало, что время, проведенное за iPad ночью, может снизить уровень мелатонина на 23%. Так что не стоит гуглить, почему я не могу заснуть, если ты лежишь в постели без сна.

Не могу спать, слишком жарко

Внутренняя температура тела (на которую в первую очередь влияет температура вашей комнаты) должна снизиться, чтобы мы могли заснуть.

Температура вашего тела неразрывно связана с вашей способностью засыпать.
Это означает, что если вам слишком жарко, вы никак не уснете.Но не переживайте — это нормально. Телу просто нужно остыть, чтобы заснуть, поэтому вы часто высовываете ногу из-под одеяла. У других стратегий есть свои достоинства: холодный душ перед сном; не обогревать спальню и не проветривать комнату перед сном. Идеальная температура в спальне составляет от 16 до 18 ° C (60–64 ° F) и не должна превышать 21 ° C (70 ° F). Конечно, это больше проблема летом, когда лично я не могу спать без кондиционера.

Мои ноги слишком холодные

Этот раздел посвящен всем людям, у которых мерзнут ноги, или, скорее, товарищам по постели, на которых вы хотите согреться.Итак, когда мои ноги мерзнут, почему я не могу спать? Что ж, мои хладноногие друзья, ответ на самом деле довольно логичен. Как упоминалось выше, телу необходимо снизить внутреннюю температуру, чтобы заснуть . Это падение температуры происходит в конечностях (руках и ногах) с их многочисленными кровеносными сосудами. Приводя кровь к конечностям, тело производит термический обмен с окружающей средой. Итак, вы согреваете постель, в которой находитесь, и понижаете температуру тела, чтобы заснуть.

За исключением , если у вас холодные ноги , это совсем не то, что происходит. Напротив, : ваше тело недостаточно нагрето, и оно воспринимает окружающую среду как слишком холодную, чтобы отказаться от какой-либо ее температуры. Я не могу спать с холодными ногами, никто не может. Если у нас есть одна рука (или, скорее, ступня), обычно наш партнер предлагает решение, когда мы прижимаемся к нему холодными ногами, чтобы согреться. Но другие, более самостоятельные решения, а также носки рабочей толщины или бутылки с горячей водой идеально подходят для обогрева холодных ног.

Бессонница и стресс

Когда доходит до того, почему я не могу заснуть, стресс — это повторяющееся преступление. К сожалению, дневные заботы не исчезают, как только вы ложитесь спать. Это маленькое хомячковое колесо стресса в вашем мозгу начинает вращаться, и когда это происходит, его трудно остановить.
Стресс атакует нашу способность засыпать и заставляет вас чувствовать себя бодрее. Хуже всего то, что, как я упоминал ранее, легко попасть в порочный круг.
Вы нервничаете из-за завтрашней встречи / экзамена / встречи, и вы не будете на высоте. Стресс берет верх. Это мешает вам заснуть, что еще больше утомляет вас. Конечный результат — ваша ночь короче, и вы просыпаетесь недосыпанием.


Специалисты по храпу и апноэ во сне

Холодная погода может принести бессонницу — эти советы по зимнему сну помогут вам заснуть и почувствовать себя лучше в кратчайшие сроки.

Вчера был первый день зимы, событие, о котором обычно не слышали. В конце концов, либо вы откуда-то, что уже было похоронено под снегом и за несколько недель достигло рекордно низкого уровня, либо вы техасец.

Но даже у нас, техасцев, была своя холодная погода, и на горизонте еще больше. И независимо от того, где вы живете, когда температура падает, становится сложнее хорошо выспаться. Мы расскажем вам, почему именно это, почему хороший сон важнее, чем когда-либо в зимние месяцы, и дадим вам несколько советов по сну, чтобы вы могли вернуться на правильный путь.

Сухая погода — кошмар для здоровья сна

Зима — сухая погода — это не секрет. Но даже самый красивый снежный пейзаж может быть суровым для вашей кожи, глаз и нежных слизистых оболочек, выстилающих ваши дыхательные пути. Это означает, что даже самая тихая ночь может быть ужасно неудобной; сухая кожа становится натертой и сырой, потрескавшиеся губы горят всю ночь, а пазухи могут ощущаться как обожженные.

Трудно заснуть, когда тебе неудобно и больно!

Подробнее: Встречайте подушку своей мечты

Решение: просто добавьте воды.

Ну, не , а просто , но это отличное место для начала. Большинство из нас в любом случае не пьют столько воды, сколько следовало бы, но в зимние месяцы, когда вы не теряете влагу через кожу, может быть еще труднее отслеживать потребление. В конечном итоге это сказывается на всем: ваши носовые пазухи и горло пересыхают; любой застой, который у вас уже может быть в груди и носу, превращается в цемент — даже ваши глаза могут пострадать.

Подружитесь с многоразовой бутылкой с водой, держите ее наполненной и никогда не позволяйте ей покидать вас.После этого решайте свои проблемы по очереди:

  • Сухую кожу можно успокоить с помощью густого увлажняющего крема без отдушек.
  • Пазухи можно промывать мягким солевым раствором.
  • Если глазные капли, предназначенные для увеличения слезоотдачи, не помогают, попробуйте защитные очки, такие как EyeEco, чтобы ваши глазки оставались влажными, успокаивающими и защищенными на всю ночь. Вы даже можете добавить несколько капель воды в каждую наглазник перед тем, как надеть наглазник, чтобы усилить защиту от сухости глаз из-за погодных условий, протечек маски CPAP или лагофтальма.

Подробнее: Советы по безопасному вождению, чтобы доставить вас домой на праздники (ИНФОГРАФИЯ)

В борьбе с холодом тепло побеждает сон

Слава богу, за центральное отопление и воздух, верно? Спасибо, технология! Единственная проблема заключается в том, что по мере того, как температура на улице резко падает, а температура внутри стремительно растет одним нажатием кнопки, мы оказываемся в менее чем идеальной среде для сна.

Температура тела падает во время сна и повышается во время бодрствования, и вы, возможно, заметили, что сон дается легче в более прохладной окружающей среде — принятие прохладного душа или сон с ногами вне одеяла — это маленькие уловки, которые помогут лучше уснуть во время отдыха. года.Но зимой последнее, о чем мы думаем, — это прохладный душ и удачи всем, кто прикоснется к нашим шерстяным носкам.

Plus, если вы спите где угодно, но не на первом этаже здания, ваш термостат может превратить вашу спальню в Сахару, так как тепло поднимается даже в самом хорошо изолированном доме. Добавьте это к часто сухому качеству принудительного воздуха, и любой продолжительный спокойный сон может оказаться невозможным.

Узнайте, как победить эту и другие причины сезонной бессонницы, из дополнительных советов по зимнему сну на стр. 2.

Решение: убавьте огонь и включите увлажнитель.

Вам не нужно спать в майке и шортах, но попробуйте снять пижаму с флисовой подкладкой, снять носки и онемевшим дрожащим пальцем уменьшить температуру в помещении на градус или два. термостат.

Борьба с сухим принудительным воздухом с увлажнителем с холодным туманом, но избегайте причудливых ментоловых паров и подушечек — они могут показаться нелогичными, если вы особенно чувствительны.

Подробнее: 7 фактов, которые необходимо знать о лечении апноэ во сне на ходу (КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК)

Зимний блюз на самом деле не синий

Они серые из-за пасмурного неба и нескольких месяцев противообледенительной соли на вспаханном снегу. Сезонное аффективное расстройство — явление вполне реальное, но, в отличие от других пунктов в этом списке, оно не обязательно заставит вас спать по ночам. Вместо этого это может привести к тому, что вы вздремнете в середине дня, нарушив график сна и усугубив дистимию, которая может присутствовать зимой.

Зимний блюз также может быть черным как смоль — эти долгие ночи и темное утро сбивают с толку циркадные ритмы и все труднее и труднее оставлять наши теплые постели. Результат? Более позднее время отхода ко сну и злоупотребление кнопками отсрочки сна — оба фактора плохо сказываются на здоровье сна.

Решение: Да будет свет!

Стоит вложить средства в естественное освещение вашего дома и особенно спальни, которым можно управлять простым щелчком переключателя или нажатием кнопки. Найдите лампочки, имитирующие солнечные лучи, и используйте их: будильник, который использует световой шум и , чтобы разбудить вас, может обмануть ваши ритмы, чтобы вы не сбились с пути, в то время как щедрый свет в помещениях с интенсивным движением может иметь большое значение в борьбе с зимней хандрой.

Сезон простуды и гриппа превращается в беспорядок

Ни для кого не секрет, что наша иммунная система терпит поражение в зимние месяцы. Между поездками на самолете с заразным, увеличенное время внутри, и — сюрприз! — недостаток сна, если мы дойдем до марта невредимыми от респираторных заболеваний верхних дыхательных путей и симптомов гриппа, это настоящее рождественское чудо. Приступы кашля, заложенность носа и боли делают сон практически невозможным именно тогда, когда нам это нужно больше всего.

Решение: унция профилактики.

Отдыхать до того, как вы перейдете в непогоду, — проверенный способ предотвратить опасную инфекцию, потому что наша иммунная система зависит от сна, чтобы оставаться сильной. Подумав о сне более конкретно — скажем, сравнивая свой сон с привычками в еде и упражнениях — вы можете установить расписание и поддерживать гигиену сна в течение всего года, чтобы оставаться на шаг впереди неприятных вирусных и бактериальных инфекций. Этот список советов по зимнему сну — отличное место для начала.

Зимние месяцы наполнены путешествиями, стрессом, планированием препятствий и чашкой за чашкой разрушающего сон кофе.И хотя в конечном итоге все это того стоит — отмечаете ли вы большой праздник или размышляете о уходящем году в кругу близких, — это также создает парадокс. Чтобы оставаться на вершине своего здоровья и рассудка в это прекрасное, беспокойное время, как никогда важно заботиться о своем сне, но, по-видимому, сделать это труднее, чем когда-либо, особенно когда зимняя погода, похоже, идет вразрез с вашими лучшими намерениями.

К счастью, теперь у вас есть все необходимое, чтобы оставаться счастливыми и здоровыми в сезон радости и благополучия.Здесь, в Dallas Sleep, мы действительно верим, что, когда вы лучше спите, вы чувствуете себя лучше, и этого мы желаем всем нашим пациентам, членам сообщества и друзьям этой зимой и в течение всего года.

Всех с праздником! Увидимся в следующем году!

У меня был COVID-19, и теперь я не могу спать

В детстве я плохо спал, но за последние 15 лет поправился. Я быстро дремлю на сиденье у прохода в самолете, и я выхожу наружу, как свет, как только моя голова касается подушки.Я также хорошо засыпаю — я редко просыпаюсь посреди ночи, а если и просыпаюсь, то обычно не дольше пяти минут.

Все изменилось в ноябре прошлого года. Я начал плохо себя чувствовать в конце пятницы. Считая это долгой неделей, я лег спать и, как вы уже догадались, сразу же заснул. Когда я проснулся в субботу, чувствуя себя хуже, я прошел тест на COVID-19. В воскресенье подтвердилось: у меня вирус.

Прошла неделя озноба, ноющих мышц, неприятного кашля и боли в горле, прежде чем я снова начал чувствовать себя самим собой — ну, в основном самим собой, за исключением одного очень заметного различия: я изо всех сил пытался заснуть.И когда я наконец это делал, я просыпался каждые полчаса. Сначала я рассудил, что бессонница была результатом беспокойства по поводу возвращения к работе. Или, возможно, я все еще боролся с вирусом. Но дни тянулись за неделями, и сегодня, спустя месяцы после появления первых симптомов COVID-19, я все еще не могу нормально выспаться.

COVID-Somnia

Неудивительно, что люди плохо спали во время пандемии — независимо от того, заразились они вирусом или нет — явление, которое стало известно как COVID-Somnia.Греческое исследование показало, что почти 40 процентов людей испытывают трудности со сном; и в опросе более чем 5500 канадцев половина из них показала признаки серьезных проблем с получением хороших zzzs.

Это, конечно, вызывает вопрос: повлиял ли вирус напрямую на мою способность спать, или когда я заболел, я встревожился, заставив меня присоединиться к бесчисленному количеству других людей, которые не болели COVID-19, но все еще не могут заболеть? любой закрытый глаз? Ответ неясен, но что я могу сказать с уверенностью, так это то, что до того, как я дал положительный результат, я спал нормально.Кроме того, я знаю, каково это — не спать на нервах, и это другое. Как будто я застрял в тумане, отчаянно хочу заснуть, но не могу.

Стоимость бессонницы

Исследования показали, что недостаток сна может влиять как на физическое, так и на психическое состояние. Исследование 2018 года показало, что недостаток сна может ухудшить познавательные способности, в частности нашу способность принимать решения. Так что мои опасения по поводу того, что вы не выспались в течение последних нескольких месяцев, безусловно, кажутся законными . Но бессонница — не единственное, с чем борются пережившие COVID-19.

Так называемые COVID-дальнобойщики, некоторые из симптомов, которые могут поражать людей после заражения вирусом, включают усталость, головные боли, одышку, мозговой туман и мышечные боли. Некоторые говорят о том, что не могут вернуться к работе и с трудом справляются с простыми задачами. И хотя до сих пор неясно, сколько из 89 миллионов человек во всем мире, выздоровевших от COVID-19, испытывают симптомы дальних перевозок, исследования, проведенные за пределами США.К. считает, что у 10% людей симптомы появляются спустя более трех недель после заражения. Немецкое исследование пришло к выводу, что из 100 пациентов, выздоровевших от COVID-19 (как дома, так и в больнице), у 60 процентов было воспаление сердца в срок до трех месяцев. Другое исследование показало, что более 70 процентов из почти 2000 пациентов с COVID-19, госпитализированных в Ухань, все еще имели симптомы через шесть месяцев после болезни.

Тем не менее, поскольку мы приближаемся к годовщине пандемии, неудивительно, что не так много исследований, посвященных симптомам, выходящим за рамки нескольких месяцев, или исследований, которые могут разделить более серьезные случаи COVID и сложные факторы. это могло быть причиной некоторых из этих давних симптомов.

Нейробиолог доктор Адриан Оуэн является одним из руководителей исследования мозга COVID-19, глобального исследования того, как вирус влияет на когнитивные функции, долгосрочную траекторию COVID и кто наиболее подвержен риску стойких симптомов. Любой, у кого был положительный результат теста на вирус, может зарегистрироваться онлайн и предоставить информацию о своем опыте и принять участие в 12 онлайн-тестах мозга. Данные пока предварительные, но закономерность, похоже, вырисовывается.

«У людей действительно есть когнитивные нарушения, в этом нет никаких сомнений, и они на самом деле довольно обширны по всем направлениям», — говорит Оуэн.

Некоторые исследования показывают, что возраст и тяжесть заболевания имеют значение; Другими словами, у людей старшего возраста и более больных более вероятны долгосрочные последствия. Но Оуэн говорит, что есть большая вероятность, что группа молодых людей, которые не были госпитализированы, как я, могут столкнуться с симптомами в течение как минимум нескольких месяцев после заражения.

«По нашим предварительным данным, чем хуже у вас COVID, тем хуже кажутся ваши проблемы», — говорит он. «Но вы можете быть на другом конце спектра, быть относительно бессимптомным и все еще страдать когнитивным дефицитом, по крайней мере, в первые несколько месяцев, хотя мы пока не знаем о долгосрочной перспективе.”

Последствия COVID вблизи

Доктор Рене Янссен наблюдает за последствиями распространения COVID на большие расстояния.

Работая врачом в клинике восстановления после COVID-19 при больнице Св. Павла в Ванкувере, Янссен наблюдал все виды симптомов, от тумана в мозгу до сильной сыпи и усталости. Последнее, которое она описывает как крайнюю усталость, несмотря на достаточный отдых, является одним из наиболее распространенных симптомов, с которыми сталкивается ее команда, и идет рука об руку с бессонницей; чем меньше вы спите, тем больше вероятность того, что вы почувствуете усталость.Команда обследовала более 160 пациентов, от тех, кто находился в отделении интенсивной терапии, до тех, у кого на момент заражения были легкие симптомы, но которые продолжают чувствовать себя плохо.

«Мы видим людей в клинике, и их анализы возвращаются в норму, но они по-прежнему чувствуют усталость и одышку, так что это тяжело», — говорит Янссен. «Часть нашей работы — проверять пациентов, говоря« да », ваши симптомы реальны, даже если мы не можем зафиксировать их на рентгеновском снимке».

Мне сказали, что мой опыт с COVID после сна является анекдотическим и не имеет реальной ценности.И хотя наука о пандемии продолжает развиваться — у нас пока мало долгосрочных данных — кажется очевидным, что по крайней мере некоторые люди продолжают страдать еще долгое время после первоначального заражения, что становится все более очевидным благодаря онлайн-группам поддержки и долгосрочным опросам, которые появились за последний год.

Доктор Анджела Чунг является соруководителем канадского проспективного когортного исследования COVID-19 для определения краткосрочных и долгосрочных результатов лечения пациентов с COVID-19. Основываясь на своем клиническом опыте, Чунг говорит, что большинство людей, достигших трехмесячной отметки после COVID, начинают чувствовать себя лучше (во время нашего разговора она мягко напомнила мне, что я вот-вот достигну этой отметки, и тот факт, что В последнее время я лучше сплю — хороший знак, что со временем я избавлюсь от бессонницы).

Чунг говорит, что для многих возвращение к нормальному состоянию — это все, что нужно для стимуляции.

«Нельзя просто прыгать с нуля до десяти — если вы были больны и не делали ничего, кроме нуля, а раньше вы могли сделать 10, но вам нужно работать над этим», — говорит она. «Вы не хотите переусердствовать, потому что часто один шаг вперед может привести к двум шагам назад, и это то, что нужно выучить».

Чунг является частью команды, которая недавно опубликовала исследование, сравнивающее COVID-19 с гриппом, и обнаружила, что первый из них с большей вероятностью приведет к госпитализации и смерти.По словам Ченга, это означает, что неудивительно, что типичный период выздоровления от COVID-19 длиннее, чем типичный период выздоровления от гриппа. Коронавирус также не первый вирус, который оставляет у людей длительные последствия. Исследования показали, что некоторые люди, инфицированные атипичной пневмонией и лихорадкой Эбола, испытывали похожие симптомы, включая усталость, нарушение сна, мышечные боли и когнитивные нарушения в течение месяцев и даже лет после заражения.

Остается в некоторой степени загадкой, как именно этот вирус вызывает широкий спектр симптомов, и важно различать то, что вирус вызывает напрямую, что он заставляет организм делать, и что он косвенно вызвал в результате погружения в воду. нас в этот напряженный пандемический мир.

Недавние исследования показывают, что вирус может сигнализировать организму о том, что он атакует сам себя и вызывает воспаление, которое, в свою очередь, может вызвать болезненность мышц. Другое исследование показало аномалии органов и изменения в областях мозга после заражения. Также возможно, что затяжные симптомы — это последствия инфекции, похожие на сотрясение мозга, когда вы не бьетесь постоянно головой, но первоначальное оскорбление вызывает постоянные симптомы, такие как головные боли и головокружение, когда ваше тело пытается излечиться.


Оуэн говорит, что сейчас важно оценить масштабы этих долгосрочных симптомов.

«Если кто-то был в отделении интенсивной терапии на искусственной вентиляции легких, и через год он придет к своему работодателю и скажет:« Я все еще не вернулся к норме », работодатель, вероятно, не будет беспокоиться о том, разумно это или нет. ,» он говорит. «А как насчет таких людей, как ты? Будет ли разумным через год сказать своему работодателю: «Мне очень жаль, но я все еще не вернулся к нормальной жизни?» Как обществу, нам действительно нужно понять это, потому что мы не говорим о дюжина человек, мы говорим о десятках миллионов людей, которые могут сказать, что через год они все еще не чувствуют, что они вернулись к нормальной жизни.”

Во многом мне повезло. У меня есть работа, безопасное место для жизни и партнер, которому по-прежнему нравится моя компания, несмотря на то, что за последний год я провел со мной больше времени, чем он, вероятно, мог себе представить. Проблемы со сном — единственный симптом, с которым я борюсь, и сейчас мне становится лучше. И Янссен, и Чунг советуют своим пациентам сосредоточиться на гигиене сна — например, избегать экранного времени перед сном и проводить ночные ритуалы (я признаю, что потерпел неудачу по первому пункту).

И, хотя это было довольно долгое время, когда я достиг трехмесячной отметки после COVID, мне кажется, что крепкий ночной сон скоро будет в пределах моей досягаемости.

Не пропустите новости о COVID-19, открытии и жизни. Подпишитесь на ежедневную рассылку Healthing COVID Life

Почему ваши дети не могут спать и чем помочь

Большинство родителей жаждут тихого вечера после долгого дня, особенно в это эмоционально заряженное время. Ирония в том, что это простое удовольствие может показаться более неуловимым, чем когда-либо прежде. Когда мы устраиваемся на кушетках с пультами от телевизора в руках, наше с трудом завоеванное тихое время неизбежно прерывается настойчивым тихим голосом, кричащим: «Я не могу спать!»

По оценкам Американской академии педиатрии (AAP), от 15% до 25% детей и подростков постоянно борются за то, чтобы заснуть или не засыпать, и сейчас эти проблемы могут быть еще более выраженными.Спустя несколько месяцев после начала пандемии COVID-19 жизнь все еще далека от нормальной, и, к огорчению нас, родителей, время отхода ко сну наших детей часто может казаться хаотичным. Мы поговорили с экспертами, чтобы понять, почему у детей могут быть такие проблемы с засыпанием, и чтобы узнать, что мы можем с этим поделать.

Почему дети не могут спать

Даже если вашей семье посчастливилось не пострадать напрямую от потери работы, болезни или чего-то еще чего-то еще, иногда может казаться, что мир выходит из-под контроля.И хотя родители могут пытаться оградить своих детей от собственных забот, дети часто чувствуют, что что-то не так, и это может вызывать у них беспокойство. «Дети понимают беспокойство своих родителей», — говорит Дэвид Дж. Шонфельд, доктор медицины, директор Национального центра школьного кризиса и тяжелой утраты при детской больнице Лос-Анджелеса. У них могут быть свои собственные заботы и разочарования, говорит он, будь то то, что они скучают по бабушке и дедушке, которых они, возможно, не видели какое-то время, или неспособность заниматься спортом, который (по их мнению) определяет их.

Какое отношение имеет беспокойство ко сну? Шонфельд говорит, что высокий уровень стресса повышает уровень гормона кортизола. Этот всплеск может нарушить типичные приливы и отливы гормонов и химикатов, которые помогают определять ваш цикл сна и бодрствования. Младенцы, малыши и некоторые дети школьного возраста могут не знать, тревожатся они или нет, но они могут реагировать на общее беспокойство, желая, чтобы их родители были рядом. «Это усилившееся стремление к комфорту родителей переходит в окно сна», — говорит Лиза Медали, психиатр, специалист по поведенческой медицине сна в UChicago Medicine, разработавшая приложение DrLullaby, помогающее детям уснуть.Тревожные дети постарше могут размышлять о том, что их беспокоит, из-за чего им трудно заснуть.

Помимо стресса, нарушения нашего обычного распорядка также могут лишить вас сна. Как бы банально это ни звучало, распорядок дня обеспечивает основу для нашей жизни. Когда важные части нашего расписания исчезают или сдвигаются, большое целое склонно разваливаться. Более позднее время начала занятий в школе или детском саду (или вообще без школы), отмена лагерей, проникновение экранного времени в игровое время (или, давайте будем реальными, в любое время), исчезновение правил из-за того, что родители слишком устали, чтобы обеспечивать их соблюдение — эти вещи влияют на обычные ритмы дня и в конечном итоге могут нанести ущерб ночью.

Помимо того, что дети чувствуют себя в безопасности и комфортно, «постоянное время отхода ко сну и время бодрствования являются важными компонентами для поддержания оптимального сна», — говорит Медали, которая в своей практике наблюдала значительный рост жалоб на бессонницу со стороны детей и взрослых. И, конечно же, хороший сон (не менее 10 часов для детей в возрасте от 3 до 5 лет и не менее 9 часов для детей в возрасте от 6 до 12 лет) делает ребенка более счастливым и здоровым (PDF).

Как помочь детям заснуть

Мелатонин (пищевая добавка для сна) для детей стал довольно популярным в последние годы, и по данным внутреннего исследования Spins, продажи в мае 2020 года выросли на 98% по сравнению с маем 2019 года. Фирма, специализирующаяся на информационных технологиях.Но бывает сложно понять, что внутри вашей бутылки. Поскольку мелатонин является добавкой, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует его безопасность и эффективность. Кроме того, есть возможные известные побочные эффекты от приема мелатонина вашим детям, такие как головные боли и ночное недержание мочи.

Поведенческие вмешательства для улучшения сна остаются самым безопасным лечением в долгосрочной перспективе для большинства детей, говорит Медали (хотя, конечно, если тревога и бессонница сохраняются, поговорите со своим педиатром или обратитесь к педиатру-специалисту по сну).Чтобы добиться наилучших шансов на успех, смоделируйте желаемое поведение. Например, если вы хотите, чтобы дети ночью отклеивались от телефона, отклеивайте и себя. И вместо того, чтобы диктовать правила, предлагайте варианты. Предоставление детям права голоса в этом вопросе во многом побуждает их доводить дело до конца.

Согласно этим стратегиям, лучший ночной сон зависит как от того, что вы делаете в течение дня, так и от того, что вы делаете ночью:

Составьте расписание. Засыпать в назначенное время сложно, если для других занятий не предусмотрено назначенное время.Так что сядьте всей семьей и договоритесь о реалистичном расписании обычного дня — пробуждение, завтрак, работа или отдых, прогулки на свежем воздухе и так далее. Не забывайте о важнейших ритуалах в конце дня, таких как ужин, время купания, время рассказа и время сна. Это поможет детям уснуть, «создавая ощущение порядка дня, которое дает уверенность в неопределенное время», — говорит Кэрол Л. Розен, доктор медицинских наук, специалист по педиатрической медицине сна в Медицинском центре Кливлендских больниц при университетских больницах и профессор педиатрии в Медицинском центре Кливленда. Медицинский факультет Университета Кейс Вестерн Резерв.Повесьте свое расписание на холодильник в качестве ежедневного напоминания.

Выйти на улицу, желательно утром. Выйти на солнечный свет (или, по крайней мере, высунуть голову в окно) вскоре после подъема сигнализирует своим циркадным часам, что пора просыпаться. По словам Розена, прогулка на улице, даже в пасмурный день, заставит ваши часы быстрее завести часы, чем если бы вы оставались дома. Прогуляйтесь с ребенком, принесите его поделки на улицу, поиграйте в классики или соблазните его пузырями, дворовыми играми или дешевым надувным бассейном.Еще лучше, насладитесь зеленью вокруг себя — понюхайте цветы в парке, вырастите сад с травами или послушайте птиц на заднем дворе. Погружение в природу в течение дня может дать ощущение спокойствия. И, в свою очередь, если беспокойство является причиной того, что ваш ребенок ворочается, это также может помочь улучшить сон ночью.

Настаивайте на физических упражнениях. Чем больше времени дети проводят в физических упражнениях, тем больше вероятность, что они быстрее уснут. Умеренная активность (например, ходьба) также ассоциируется с улучшением качества сна как взрослых, так и детей.Но из-за того, что спортивные мероприятия отменены или стали менее увлекательными из-за требований к маскам, дети двигаются гораздо меньше, чем обычно. Если вашим детям сложно следить за онлайн-видео с упражнениями (многие из которых бесплатны), Грегори Черток, сертифицированный консультант по умственной деятельности из Нью-Йорка с Telos Sport Psychology Coaching, предлагает расширить ваш взгляд на упражнения для самых маленьких, включив в него садоводство, танцы или игры, такие как Twister. Что касается детей постарше, позвольте им определить цели (например, сколько отжиманий вы сможете сделать к концу недели? Как долго вы сможете стоять на одной ноге, чистя зубы?), И побудите их пригласить друзей. присоединиться.Если можете, выйдите на улицу (см. Выше) — прогулка или бой с водяной пушкой тоже считаются упражнениями в любом возрасте. Что бы вы ни решили, сохраняйте последовательность действий и сделайте ее частью своего нового распорядка, — говорит Черток.

Запретить экранное время перед сном. Несмотря на то, что AAP на данный момент смягчил свое отношение к экрану, он не совсем предназначен для бесплатного использования, особенно в ночное время. Свет, излучаемый гаджетами, подавляет выработку гормона сна мелатонина, и дети особенно чувствительны к его воздействию.(Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что уровень мелатонина у дошкольников упал на 88% в течение 50 минут после воздействия на экран.) По крайней мере, запретите использование телефонов и планшетов в спальне ночью, а затем постарайтесь ограничить использование телефонов и планшетов. час до сна. И вместо того, чтобы говорить детям, чтобы они проводили меньше времени за видеоиграми, предложите им проводить больше времени, занимаясь чем-то другим — чем-нибудь тихим, например, чтением, крафтингом, сборкой пазлов или наборов Lego, игрой в настольные игры или (что за концепция) беседой .

Очень важно спросить своих детей, что они предпочитают, — говорит Рэйчел Басман, психиатр, старший директор Центра тревожных расстройств Института детского разума в Нью-Йорке. Для требовательных клиентов она предлагает открыть страницу Pinterest, как эта, буквально с сотнями вариантов действий, и сказать: «Выберите только одно». Если можете, займитесь этим занятием вместе. (В нашем списке дел для детей также есть много вариантов, не связанных с экраном.)

Не скрывайте свои страхи. Попытка сохранить неприятные новости в секрете от ребенка, скорее всего, приведет к обратным результатам.В любом случае они обязательно узнают, что происходит, услышав это в новостях или во время звонка в Zoom. «Если у детей есть вопросы, которые не дают им спать по ночам (или какие-либо вопросы, если на то пошло), отвечайте на уровне, соответствующем их возрасту», — говорит Шонфельд. Например, вы можете сказать своему детсадовцу: «Да, люди заболели, но большинство из них — пожилые люди, и дети вашего возраста с меньшей вероятностью заболеют». По словам Шонфельда, когда вы искренни и обнадеживаете, отвечаете на вопросы и учите детей методам совладания с трудностями, им не нужно заниматься своими мыслями в одиночку.

Национальный центр школьного кризиса и тяжелой утраты при детской больнице Лос-Анджелеса собрал ресурсы для родителей и преподавателей о том, как рассказывать детям о проблемах, связанных с пандемией. И AAP дает советы, как отвечать на вопросы, которые могут возникнуть у вашего ребенка о протестах Black Lives Matter; для детей младшего возраста вы также можете взять пример с отца Эльмо ​​(видео).

Сделайте комнату вашего ребенка удобной для сна. Это значит темно, прохладно и тихо.Если ваш ребенок боится темноты, подойдет ночник (в нашем руководстве по тому, как уложить детей спать, один из любимых вариантов — свечение беспламенной свечи). Обратите внимание на шум, проникающий в комнату вашего ребенка; вы можете замаскировать внешние шумы с помощью машины белого шума. (Calm, наш также отличный выбор для лучшего приложения для медитации, предлагает варианты музыки для сна, а также медитации для детей и взрослых на своем сайте, а не в приложении.) Если в комнату проникают светофоры или вывески на улице, подумайте о затемнении оттенки.

Слушайте эти обиды типа «Я не могу спать, потому что». Это не значит уступать требованиям. Это просто означает признание того, что чувства вашего ребенка реальны. «Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело находится в состоянии повышенной готовности, и все ощущается как повышенное, поэтому для детей вполне естественно иметь физические жалобы», — говорит Басман. Не говорите: «Как ты можешь быть голодным? Вы съели большой ужин! Я не собираюсь делать тебе бутерброд с сыром на гриле в 11 часов вечера! » Вместо этого просто скажите: «Вы голодны.Это расстраивает «. Сейчас не время рассуждать с ребенком; — делайте ответ «коротким и приятным», — объясняет Басман. Затем предложите что-нибудь обнадеживающее, что в любом случае нужно вашему ребенку. Например: «Кухня сейчас закрыта, но давай принесем тебе воды, а я тебе спину растираю».

Научите ребенка глубоко дышать. Медитация успокаивает ум, рассеивает беспокойство и помогает уснуть. Но пробовали ли вы когда-нибудь медитировать с 7-летним ребенком? Вместо этого просто лягте рядом с ребенком и начните глубоко дышать, и ваш ребенок, вероятно, последует за ним, — говорит Басман.Чтобы сделать глубокое дыхание более удобным для детей, подумайте о любимой категории вашего ребенка, например о вкусах мороженого. Вместе глубоко вдохните и медленно выдохните, но по очереди произносите на выдохе аромат («шоколад … клубника …»). Практикуйтесь в течение дня, чтобы дети в конечном итоге чувствовали себя комфортно, выполняя упражнения в постели.

Помогите детям остаться в своей комнате. Для детей естественно хотеть спать с родителями, когда они беспокоятся. Но если совместный сон не является частью вашей обычной договоренности, им лучше оставаться в собственных спальнях.Будьте мягко твердыми и последовательными. Скажите: «Каждый из нас спит в своей постели», но предложите прочитать другую книгу и пообниматься на диване, — говорит Шонфельд. Заверьте их, что будете проверять их каждые несколько минут (но постепенно увеличивайте время между посещениями). Креативность также помогает: в материале Tiny Victories, опубликованном в недавнем выпуске информационного бюллетеня для родителей The New York Times, мама сказала, что ей удалось успокоить своего 5-летнего ребенка после кошмара, обняв и поцеловав подушку своего ребенка и сказав, что она «Наполнил его любовью мамы».На следующее утро ее дочь проснулась и радостно сообщила: «Это сработало!»

Почему ночью так тяжело спать?

Эта история впервые появилась в «Спокойном» выпуске Popular Science. Текущие подписчики могут получить доступ ко всему цифровому изданию здесь или щелкнуть здесь, чтобы подписаться.

Несмотря на то, что мы почти постоянно беспокоимся о беспокойстве, сегодня американцы спят примерно столько же, сколько и 50 лет назад. Но это не значит, что мы достаточно спим.Согласно опросу 2020 года, проведенному Национальным фондом сна, примерно каждый третий взрослый человек в США не может спать семь или более часов в день, рекомендованный Центрами по контролю и профилактике заболеваний. И даже среди тех, кто хорошо отдыхает хотя бы шесть ночей в неделю, четверть утверждают, что сонливость все еще регулярно мешает повседневной жизни.

Это много времени потеряно для летаргии, но последствия хронической бессонницы могут быть еще более серьезными. Те, кто в среднем проводит менее шести часов в вечер, имеют повышенный риск несчастных случаев, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.Тем не менее, наше стремление к сну встречает множество пересекающихся препятствий, от сияния экранов до нашей ДНК.

Как быстро исчезающий сон, трудно постичь весь масштаб проблемы. Десятилетия исследований сосредоточились на пяти ключевых проблемах, с которыми мы сталкиваемся на пути к быстрому быстрому развитию. Понимание факторов, которые мешают нам уснуть, может означать убаюкивать себя мирным отдыхом, несмотря на борьбу.

Кофе может восполнить ваш естественный поток мелатонина. Иллюстрация: Рауль Уриас

Жизнь мешает

В 1964 году акушерка Джозиан Лаурес и производитель мебели Антуан Сенни вызвались участвовать в исследовании НАСА по изучению последствий изоляции, предназначенном для будущих космических миссий.В тот декабрь они спустились в пещеры, в нескольких сотнях ярдов друг от друга, и оставались внутри столько, сколько могли. Когда эти двое вышли — Лаурес через 88 дней и Сенни через 126 — их предположения о том, сколько времени прошло, отклонились на недели, и их графики сна были серьезно нарушены. Сенни, например, легко мог спать по 30 часов подряд.

Как и у всех людей, тела Лауреса и Сенни работали в соответствии с циркадным ритмом, врожденными часами, регулируемыми мозгом и созданными так, чтобы реагировать на солнце.На рассвете эти небесные лучи сигнализируют организму о необходимости вырабатывать больше гормона кортизола, который помогает нам проснуться и заставить двигаться. По мере того, как свет отступает, железы переключаются на производство мелатонина, химического вещества, которое направляет нас на путь к попаданию в мешок. Но, защищенные от солнечного света зазубренными впадинами Французских Альп, внутренние хронометры Лауреса и Сенни не были привязаны к окружающей среде. Исследователи обнаружили, что в отсутствие таких стимулов люди могут переходить в циклы сна и бодрствования, которые растягиваются на 48 часов.

Мало кто когда-либо будет жить, как Лаурес и Сенни, хотя бы короткое время. Но многие современные привычки подобным же образом могут тонко нарушить наши эволюционные ритмы. Такие устройства, как смартфоны, компьютеры и светодиодные лампы, излучают «синий свет» — волну высокой энергии, которая может остановить производство мелатонина и заставить ваши внутренние часы вращаться. Вместо того, чтобы спать, ваш мозг слепо думает, что пора взбодриться. В одном раннем испытании, опубликованном в 2015 году в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , исследователи обнаружили, что люди, которые читали электронную книгу на iPad перед сном, отключались дольше, демонстрировали более низкий уровень мелатонина, а затем испытывали все меньше и меньше. Быстрый сон, и на следующее утро у них была меньшая бдительность, чем у тех, кто читал печатную книгу.

Наши утренние распорядки также ограничивают наши «я». Когда мы просыпаемся уставшими или чувствуем себя вялыми в полдень, мы, как правило, тянемся за кофе. Эти бобы могут дать временную отсрочку от сонливости (кофеин стимулирует центральную нервную систему), но они также затрудняют уход в ту ночь (они подавляют выработку мелатонина и связываются с рецепторами аденозина, нейромедиатора, который помогает инициировать z-синдромы). ). В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , употребление эквивалента грандиозного темного жареного из Starbucks за полные шесть часов перед сном сокращало время сна более чем на час.

Сидеть весь день тоже не помогает. Регулярные упражнения могут облегчить засыпание и улучшить отдых. Тренировка повышает температуру тела, что дает телу сигнал бодрствовать; когда она начинает падать, через 30–90 минут после посещения тренажерного зала, вы можете почувствовать сонливость. К сожалению, 80 процентов американцев не получают достаточной активности, что определяется Министерством здравоохранения и социальных служб США как не менее 2,5 часов умеренных физических упражнений в неделю — цель, которой стало труднее достичь, когда многие перешли на работу на дому. COVID-19 карантин.

Контроль температуры в ночное время является более сложной задачей в связи с изменением климата. Иллюстрация: Рауль Уриас

Весь мир неудобен

Предпочитаемые людьми условия сна сильно различаются. В интервью 2007 года Мэрайя Кэри сказала, что ей нужно 15 часов отдыха в окружении 20 увлажнителей, чтобы смазать ее голосовые связки, в то время как элитный пловец Майкл Фелпс обычно уходил в герметичную камеру, имитирующую высоту 9000 футов, чтобы заставить его кровь течь. поглощать больше кислорода в надежде ускорить восстановление после тренировки.

Мало у кого есть особые потребности, присущие артисту, получившему премию Грэмми или олимпийцу, но достижение комфорта — неотъемлемая часть сна, и это становится только труднее. Уютное постельное белье, отличная подушка, достаточная темнота и ограниченный или замаскированный отвлекающий шум (будь то храп вашего партнера или звуки города) достаточно просты. Более серьезная проблема возникает из-за температуры: воздух должен быть достаточно прохладным, где-то между 60 ° F и 67 ° F. В противном случае это может помешать естественному самоохлаждению вашего тела, которое снижает температуру вашего ядра и мозга ночью, чтобы замедлить метаболические процессы и сэкономить энергию.

В Соединенных Штатах достичь такой температуры Златовласки становится все труднее. В одной статье 2017 года четыре исследователя в области нейробиологии, психологии и политологии объединились, чтобы продемонстрировать связь между изменением климата и сном — или его отсутствием. В период с 2002 по 2011 год, когда средняя ночная температура повысилась, участники опроса сообщали о большем количестве ночей недосыпания. Прогнозируя эти данные, ученые предсказывают, что люди в США в совокупности потеряют 23 человека.8 миллионов ночей без сна каждый месяц к 2050 году.

Даже с мягкими подушками и включенным на полную мощность кондиционером многим людям все еще трудно откинуться назад. Согласно опросу, проведенному в 2015 году Национальным фондом сна, около 50 миллионов американцев испытывают хроническую боль, и примерно у четверти из них также диагностировано нарушение сна. Для этих потенциальных спящих дискомфорт приводит к ворочанию, бодрствованию и ворочанию. Это нарушает спокойный отдых — когда ваши глаза перестают двигаться, а мозговые волны замедляются — и со временем способствует утомлению, что приводит к еще большей боли.

Для этих пребывающих в спячке врачи не рекомендуют метод Кэри или план Фелпса. Скорее, они побуждают всех установить регулярный ночной распорядок дня. Клинические испытания показывают, что медитация стоит того, чтобы ее попробовать: она помогает активировать альфа-волны мозга, которых больше всего бывает, когда мы отдыхаем.

Последствия клинической бессонницы ощущаются во всех частях тела. Иллюстрация: Рауль Уриас

У нас неправильные гены

В 2011 году Соня Валлабх, 27-летняя юристка, получила результаты генетического теста: у нее была мутация в гене PRNP, которая, вероятно, приведет к фатальной семейной бессоннице — редкому заболеванию, от которого погибла ее мать.Это происходит из прионов или неправильно свернутых белков, которые размножаются и собираются в таламусе, части мозга, которая регулирует покой. Заболевание почти всегда смертельно; Без сна сердце и кровеносные сосуды не могут восстанавливаться, спинномозговая жидкость не может избавляться от отходов, а иммунная система не может откалиброваться, что быстро изнашивает организм.

Валлабх и ее муж решили возобновить карьеру. Теперь они — ученые-лаборатории, работающие над разработкой лекарств от фатальной семейной бессонницы и других прионных заболеваний, таких как Крейтцфельдт-Якоб, вызывающий быстрое слабоумие и смерть, и Герстман-Штраусслер-Шейнкер, способный перейти в фатальную кому.Хотя известно, что всего несколько десятков семей в мире несут ту же мутацию, что и семья Валлаба, все больше данных свидетельствует о том, что многие из нас могут иметь некоторую степень бодрствования, закодированную в нашей ДНК.

В 2019 году статья в журнале Nature Communications привела перекрестные ссылки на геномные данные 85 670 человек с их журналами активности с носимых датчиков движения. Исследователи отметили, что у людей с хронической бессонницей определенные сращения генов, обнаруженные в скелетных мышцах, надпочечниках и нескольких областях мозга, были более активными, чем у людей с «нормальным» ночным циклом.

Выделялся один ген, известный как PDE11A. В дополнение к установленной роли этого кода в депрессии и болезни Кушинга, которая заставляет организм чрезмерно продуцировать гормон стресса кортизол, новые данные показывают, что у людей с бессонницей спайс может уменьшить продолжительность и качество сна.

Тем, у кого постоянно возникают проблемы перед сном, врачи часто рекомендуют полисомнографию или исследование сна, при котором набор машин отслеживает мозговые волны, движения глаз, частоту сердечных сокращений, характер дыхания, уровень кислорода в крови и общее движение.С помощью этих данных они могут определить, какие из более чем 80 видов нарушений сна — от тех, которые могут быть записаны в наши гены, например, синдрома беспокойных ног до нарколепсии — возникают между пациентом и отдыхом.

Генетические заболевания и плохое психическое здоровье часто создают почву для сложных привычек сна. Иллюстрация: Рауль Уриас

Наши умы не в себе

В 1930-х годах исследователи из Университета Джорджии решили лишить 17 студентов сна на 100 часов, чтобы задокументировать психологические и физические последствия длительного бодрствования.Испытуемые запутались, у них возникли проблемы с чтением, и они сообщили о нарушениях зрения. У некоторых были боли в спине и трудности с распознаванием высоких и низких температур на ощупь. В последний день эксперимента один участник дико колебался между депрессией и эйфорией.

Даже более короткие периоды бодрствования, чем это, могут расстроить разум, а связь между сном и психическим здоровьем двусторонняя. Такие состояния, как депрессия, беспокойство, травмы, биполярное расстройство и СДВГ, могут сделать настоящий отдых неуловимым.

Рассмотрим большое депрессивное расстройство, одно из наиболее распространенных психических заболеваний, которым страдают около 16 миллионов взрослых американцев, и ведущую причину инвалидности среди более молодого работающего населения США. Почти каждый, кто испытывает это, также испытывает какое-то беспокойство перед сном. Около 75 процентов пациентов сообщают о бессоннице, которая мешает им заснуть и не засыпать, в то время как у других вместо этого наблюдается гиперсомния, из-за которой они чувствуют себя вялыми независимо от того, сколько времени они проводят в постели.Многие люди прыгают между двумя крайностями во время депрессивных эпизодов.

Прошло почти сто лет после исследования Университета Джорджии, и врачи до сих пор не понимают, почему сон и психическое здоровье так взаимосвязаны. Но они прогрессируют. Группа статей, опубликованная в 2019 году в журнале Nature Genetics , связала плохой контроль сна с генетическими мутациями. И исследователи давно связали некоторые из тех, что есть у больных бессонницей, с нейромедиатором дофамином, низкий уровень которого может способствовать как депрессии, так и нарушению сна.

Хотя есть чему поучиться, небольшие изменения могут помочь. Отказ от стимуляторов, таких как никотин и кофеин, которые возбуждают центральную нервную систему, могут сделать сон более доступным. То же самое можно сказать и об устранении «ночного колпака»; в то время как алкоголь заставляет вас засыпать быстрее, метаанализ 20 исследований 2013 года показал, что умеренные и тяжелые количества прерывают восстановительный быстрый сон и в целом сокращают время, проведенное на этой стадии. Чем больше вы пьете, тем заметнее становятся эффекты.

Аксессуары для сна иногда могут больше навредить, чем помочь.Иллюстрация: Рауль Уриас

Желание не делает этого так

В совокупности такие обязательные товары, как утяжеленные одеяла, снотворные по рецепту и приложения для медитации, превратили потребность в преодолении естественных циклов в глобальную отрасль с оборотом 80 миллиардов долларов в 2020 году. Однако наш сон не улучшается.

Проблема может заключаться в самой нашей одержимости: мы так сильно хотим отдыха, что он не придет к нам. В одном классическом исследовании исследователи из Оксфордского университета в Англии разделили больных бессонницей на три группы, дав первым двум наборам разные инструкции о том, как спать, в то время как последняя когорта не получила указаний.Результаты, опубликованные в 2002 году, предполагают, что подсчет овец не дал желаемого эффекта и вместо этого заставлял людей бодрствовать немного дольше, чем воображение холодного сценария по своему выбору, такого как поездка на пляж или живописная прогулка к водопаду. Исследователи предположили, что табулирование сельскохозяйственных животных было слишком скучным, чтобы преодолеть беспокойство, связанное с поставленной задачей.

Наша склонность слишком много думать перед сном доводит бессонницу до новых высот. Чем больше мы следим за своим отдыхом, тем больше он ускользает от нас.В 2017 году исследователи из Северо-Западного университета и Медицинской школы Университета Раша назвали это явление «ортосомнией» — стремлением к идеальному сну и использованием носимых устройств для его достижения. В одном из своих трех тематических исследований авторы описали человека, который пришел в лабораторию, потому что он связал такие симптомы, как раздражительность и плохое внимание, с ночами, когда его фитнес-трекер сообщал о неоптимальном сне. Он беспокоился о том, чтобы преодолеть 8-часовую отметку, хотя в среднем у него всего на 15 минут меньше. Исследователи предложили терапию и изменить образ жизни, чтобы справиться со стрессом, но пациент был настроен скептически и никогда не принимал последующих мер.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.