Я почему плохо сплю: «Я плохо сплю — и жизнь наперекосяк». Как сон влияет на здоровье человека&nbsp – Плохо сплю/ Причины и методы борьбы с бессоницей

Содержание

«Я плохо сплю — и жизнь наперекосяк». Как сон влияет на здоровье человека&nbsp

Как бороться с бессонницей, почему человек храпит, чем опасно сонное апноэ? Об этом, в частности, рассказывает врач-терапевт, сомнолог, руководитель сомнологической лаборатории Городской клинической больницы №40 Елена Алексеева.

Бегом к врачу!

Рада Боженко: Елена Виленовна, вы согласны, что мы без должного почтения, внимания относимся к своему сну?

Елена Алекссева: — Мне как сомнологу — специалисту, занимающемуся нарушением сна, трудно судить. Но согласно статистике, треть населения страдают проблемами сна, половина из этой трети вообще не обращаются к врачу, а если и обращается по какому-то поводу, то об этой проблеме не говорит. Среднестатистический же врач задает вопросы о сне лишь в 10% случаях (речь не о сомнологах, разумеется). Это примерные цифры, но картину они отражают.

Между тем, международная классификация нарушений сна насчитывает 88 нозологических форм таких нарушений».

— Это самостоятельные проблемы или сопутствующие каким-то заболеваниям?

— Смотря о чем идет речь. Если это проблема сонного апноэ, храпа и дыхания, то это первичная проблема. У человека ночью возникают остановки дыхания, которые потом приводят к тяжелой соматической патологии: гипертонической болезни, инфаркту, инсульту, диабету, когнитивной дисфункции и так далее. То есть первично — нарушение дыхания ночью, а вторична, например, импотенция. Он ее ходит лечит, а, оказывается, нужно было полечить храп. Или у него изжога, он лечится у гастроэнтеролога, а лечить надо опять же храп и апноэ.

Бессонница же, с которой люди к нам часто обращаются, никогда не бывает первична. Нет такого заболевания. Но обычный постулат пациента: «Я так плохо сплю, и от этого у меня в жизни все плохо. Вот, если бы я спал, у меня было бы все хорошо». Не бывает так! Наоборот, у тебя «все плохо» и от этого ты плохо спишь. Бессонница — это «расплата» за что-то, происходящее с тобой.

— Какие нарушения сна можно корректировать самостоятельно, а с какими — бегом к врачу?

— У нас же нет с вами возможности обсуждать все 88 нозологий? Поэтому остановимся на основных моментах. Бессонница. С какой бежать, а с какой справляться самому? Во-первых, нужно обращать внимание на сроки. Есть ведь острая бессонница: ты влюбился и не можешь уснуть, или завтра важная встреча — ты переживаешь и, опять же не спишь. Тут ситуация проходит и сон восстанавливается. Считается, что если бессонница длится больше двух-трех недель, стоит обратиться к врачу. Тем более, если она хроническая и ассоциирована с тревогой, депрессивными расстройствами, болевыми синдромами.

Очень важный момент. Если человек засыпает неплохо, потом просыпается среди ночи, в предутренние часы и не может спать, «гоняя» всевозможные мысли, зачастую, не стоящие выеденного яйца — это прямой симптом депрессивного расстройства. И тут не поможет ни снотворное, ни уговоры, ни чай с ромашкой. Нужно лечить депрессивное расстройство.

— Что такое бессонница?

— Да, кстати, не всегда люди ее правильно понимают. Человеку, например, кажется, что он плохо спит, но при этом днем он прекрасно себя чувствует и прекрасно функционирует. На самом деле есть определенные критерии постановки этого диагноза. Итак, что такое бессонница? Это нарушение количества и качества сна, которое обязательно приводит к постсомническим расстройствам. То есть должны быть дневные проблемы, связанные с нарушением количества и качества сна. Если человеку кажется, что он мало спит, но при этом он прекрасно себя чувствует, мы не можем поставить ему диагноз бессонница. Есть ведь мало спящие люди, есть те, кому кажется, что они мало спят. Чуть ли не 25% от всех бессонниц — это субъективное неадекватное восприятие, когда человеку кажется, что он не спит, а на самом деле спит и хорошо физически восстанавливается.

— То есть необходимое количество сна индивидуально?

— Не совсем. Безусловно, есть средние цифры, которые зависят, например, он возраста. Считается, что взрослый человек в норме спит в среднем 7 часов. С возрастом потребность в сне все меньше и меньше, но объяснить это пожилым людям бывает очень сложно. Они, имея много свободного времени, хотят ложиться в 21.00 и вставать в полдень. А, когда не могут заснуть, называют свое состояние бессонницей. Пытаешься объяснить, что это всего лишь нарушение режима, что спать 10-12 часов невозможно, что нужно ограничить время пребывания в постели до 6-7 часов — не понимают, обижаются. Это же, получается, надо в полночь ложиться, в 6 утра вставать и «бегать и прыгать». Они не хотят «бегать и прыгать», поэтому начинают принимать снотворное, которое сами себе назначают. Или участковый врач, которому некогда разбираться в истинных причинах «бессонницы», им назначает.

Вообще говоря, идти с бессонницей к врачу-сомнологу — неправильно, не нужно. Мы занимаемся случаями, когда врач не может связать нарушения сна ни с тревогой, ни с депрессией, ни с нарушением режима, ни с какими-то другими проблемами. Скажем, у пациента кардиальная астма, он задыхается ночью от сердечной недостаточности и не может спать, ему нужно к сомнологу? Очевидно, что нет.

Сомнологи все-таки во всем мире занимаются проблемами расстройства дыхания в ночные часы. Это храп и апноэ.

«Ловцы жемчуга»

— К храпу у большинства людей уж точно не серьезное отношение. Не зря же в народе его «лечат» свистом.

— С одной стороны это, так сказать, косметический и социальный дефект. Человек засыпает, у него расслабляются мышцы, уменьшается просвет дыхательных путей и этот «музыкальный инструмент» рождает эти звуки. Провоцировать храп могут несколько факторов. Врожденные узкие дыхательные пути, избыточное расслабление мышц (это возраст), жировые отложения, сужающие дыхательные пути (жир откладывается даже в корне языка)…

Но, с другой стороны, со временем болезнь прогрессирует, что приводит к закрытию дыхательных путей, и пациент «перестает дышать». У меня была пациентка, которая во сне каждые две минуты не дышит 20 секунд. Она просто «ловец жемчуга»! Такие вот паузы. На самом деле, все что свыше 10 секунд — это очень плохо для организма. И чем больше и тяжелее эти паузы, тем выше риск для здоровья. Вообще говоря, это риск смерти. Во время паузы может произойти остановка сердца, терминальное нарушение ритма… В предутренние часы сильнее всего расслабляются мышцы, и в это же время чаще всего происходят инфаркты, инсульты, внезапные смерти.

Словом, когда мы лечим храм, мы в первую очередь, решаем социальную и эстетическую проблему человека. А, когда к нам попадает «ловец жемчуга» — надо спасать его жизнь.

— Человек ощущает остановку дыхания во сне?

— Нет. Они обращаются с разными симптомами. Либо родственники слышат, что человек не дышит, храпит. Либо пациенты предъявляет различные жалобы, например, патологическую дневную сонливость. Они не могут досмотреть фильм, не читают, не ходят в театр, не могут водить автомобиль. Верней, они его водят, но… Это страшный риск! Ни в одной цивилизованной стране мира человеку с этим заболеванием никогда не дадут водительские права. А у нас? Российское сомнологическое общество, конечно, пыталось продвинуть законопроект в Госдуму, но в нынешних условиях обследовать всех больных нереально. Кто это будет делать? У нас специальность сомнолог не сертифицирована, получается, что болезней этих вроде как нет. А люди погибают! Только риск инсульта в 10 раз выше у больных с сонным апноэ.

Китайская пытка

— Поговорим о людях здоровых. Есть такое мнение, что искусственное лишение себя сна ночью стимулирует работу мозга, приводит к эмоциональному подъему. Как вы к этому относитесь?

— Не могу с этим согласиться. Сон имеет разные стадии, каждая из которых несет определенную функцию и нагрузку. Глубокий и медленный сон нам нужен, чтобы восстанавливаться физически. Быстрый сон (сон со сновидениями) — это активное психическое восстановление. Во время быстрого сна вся полученная за день информация «раскладывается по полочкам», из краткосрочной памяти переходит в долгосрочную. Так что версии, что Менделеев придумал свою таблицу во сне, есть разумное физиологическое объяснение.

Если мы будем лишать человека быстрого сна, получится китайская пытка. Человек, лишенный в течение пяти-семи дней быстрого сна, сходит с ума.

— Сколько у нашего сна фаз?

— Дрема, средний замедленный сон, глубокий замедленный сон, быстрый сон. И так 4-6 циклов. Каждая фаза, каждый цикл играет свою роль, поэтому депривации сна быть не должно.

Мне часто задают странный вопрос: «Можно ли выспаться впрок?». Это невозможно! А компенсировать дефицит сна, «доспать», можно. Что мы и делаем часто в выходные. Но в этом тоже ничего хорошего нет.

— Влияют ли на качество сна внешние факторы? Ритуалы?

— Влияют однозначно. Есть правила гигиены сна, они очень простые: проветренное помещение, затемнение, минимум шума, ортопедическое положение головы и тела. И все, что касается ритуальных вещей — любимая пижамка, плюшевый мишка, ножная ванна, чай с ромашкой и так далее, расслабляет и способствует засыпанию.

А вот всевозможные гаджеты, светящиеся экраны — убираем. Вообще считается, что в кровати нельзя ни есть, ни пить, ни читать, ни смотреть телевизор. Кровать — для сна и секса.

Иногда достаточно просто следовать правилам гигиены сна, чтобы устранить какие-то его нарушения. Но какой процент населения им следует?

— Дневной сон приветствуется?

— Нельзя сказать однозначно. Если ты спишь нормально ночью, зачем тебе дневной сон? Есть мнение, что если ты днем поспал, то сдвинул свой циркадный ритм, и нормально не заснешь вечером. На самом деле, у взрослого человека нет необходимости в дневном сне. А если есть потребность в отдыхе, релаксации, то следует ограничиться 15-20 минутами сна. Все же заложено в нашей физиологии. Вспомним циклы, фазы сна. Дрема, средней глубины сон, а затем идет глубокий медленный сон, который, вообще, по мозговой активности сравним с комой. И пробуждение на этой фазе для человека будет неправильным, нехорошим. Поэтому не надо доводить дневной сон до глубокого, можно лишь коротко вздремнуть.

— Если говорить об эпизодической бессоннице, то стоит ли себя заставлять заснуть? Или лучше встать и заняться делами?

— Есть даже методика поведенческой терапии. Если ты не можешь заснуть, то нужно прервать свое пребывание в кровати и почти чем-то заняться. Встал и не ложишься в кровать до следующего часа. То есть, например, если в 22 часа встал, то следующая попытка уснуть — в 23.00, и так пока не заснешь. Но встаешь утром в обычное время, чтобы не испортить себе следующую ночь.

В эти периоды лучше заниматься рутинной деятельностью, чтобы не перевозбуждаться.

— А классический пересчет овец помогает заснуть?

— На мой взгляд, это тот же самый ритуал отхода ко сну. Если это расслабляет — пожалуйста. Главное, чтобы не попалась какая-нибудь упрямая овца.

Плохо сплю по ночам: что делать?

Несогласованный график сна, будь то смена часовых поясов, работа в ночную смену или бессонница, может повлиять на ваше настроение, концентрацию, вес и здоровье в целом.

Если вы плохо спите по ночам, и задаетесь вопросом: что делать, вам может помочь улучшить ночной сон изменение своего цикла сна.

Ваши внутренние часы

Ваши внутренние часы, по-другому называются циркадным ритмом, который говорит вашему телу, когда спать и просыпаться. Многие важные вещи, происходящие в вашем теле, зависят от этого цикла сна-бодрствования. Вот почему ненормированный график сна может повредить вашему общему здоровью, лишая вас возможности быстро засыпать, достаточно времени спать, и поэтому чувствовать себя сонным весь день.

У многих людей засыпание нарушено из-за вечернего света, который принесла наша цивилизация: ноутбуки, телевизор, вечерний свет в комнате. Исследования доказали, что самым сильным внешним сигналом, регулирующим ритмы сна и бодрствования (циркадные ритмы) является свет.

Плохо спите по ночам: что делать

Засыпайте быстрее и лучше высыпайтесь, следуя советам известных специалистов, таких как:

Стефани Зильберман, доктор философии, клинический психолог, специалист по сну и автор книги «Бессонница: всестороннее руководство по получению необходимого Вам сна»,

Майкл Дж.Торпи, доктор медицинских наук, директор Центра расстройств сна и бодрствования в Медицинском центре Монтефиоре и других.

Они советуют, как отрегулировать свой цикл сна:

1. Вносите коррективы в свой цикл сна-бодрствования постепенно.

Лучший способ успешно изменить свой цикл сна – делать это постепенно, с шагом в 15 минут, рекомендует Зильберман. Если у вас меньше времени, чтобы подготовиться к новому распорядку, попробуйте 30 минут, но не более того.

Дайте себе по крайней мере три или четыре ночи, чтобы освоиться с новым расписанием сна.

Имейте в виду, что чувство слабости, когда вы встаете, является нормальным.

«Большинство людей не просыпаются утром полными энергии, а чувствуют сонливость в течение примерно 20-30 минут», – считает Зильберман.

Итак, ключом к изменению вашего графика сна является последовательность. Это означает придерживаться одного и того же времени сна и бодрствования в течение всей недели, включая выходные.

Если вы хотите поспать в выходные, Зильберман предлагает дать себе дополнительный час (максимум два часа).

2. Ночью в комнате должно быть темно, а утром светло.

«На наши циркадные ритмы влияет свет», – говорит Зильберман.

Если в 8 вечера все еще светло, это затрудняет переход в спящий режим. Так что на ночь закрывайте жалюзи и шторы, а для чтения используйте ночник. Утром «включите все огни, чтобы запустить ваше тело».

Особый запрет специалистов – на синий свет.

«Свет, который исходит от вашей электроники и энергосберегающих лампочек, называемый синим светом, оказывает мощное воздействие на ваши «главные часы», -говорит Майкл Дж. Торпи, доктор медицинских наук.

По ночам синий свет не дает вам расслабиться и уснуть. Выключите телевизор, телефон и планшет и приглушите свет по крайней мере за час до того, как вы ляжете спать.

3. Носите солнцезащитные очки.

«Носите солнцезащитные очки днем и ранним вечером, чтобы естественно сделать себя более сонным», – рекомендует доктор Зильберман.

Солнцезащитные очки обманывают ваш мозг, заставляя думать, что это ночное время, и пора спать.

4. Вставайте, если не можете уснуть.

Не стоит лежать в постели, ворочаясь с боку на бок, если не можете уснуть. Вместо этого нужно встать и заняться чем-нибудь скучным или расслабляющим. Если вы не можете перестать думать или беспокоиться о чем-то, выбросьте это из головы, записав проблему на листке.

Вам будет трудно встать рано, если вы не выспались. Но если возможно поставить будильник на другое время, когда вы действительно хотели бы проснуться, сделайте это.

5. Пропустите дневной сон.

Не нужно спать днём, считает Торпи. Но если вы чувствуете себя настолько усталым, что не можете функционировать, поддайтесь короткому сну. Но не более чем на 20 минут. Это освежит вас, но не станет причиной бессоницы.

6. Просыпайтесь каждый день в одно и то же время.

Вы не всегда можете контролировать время засыпания, но можете решать, когда начнется ваш день. Привычка вставать ежедневно в одно, и тоже время задает тонус вашему телу на весь день.

Если вы обычно работаете в ночную смену, но у вас выходной, ложитесь спать позже, чем обычно, и просыпаетесь позже. Это поможет вам легче приспособиться, когда придет время снова бодрствовать всю ночь.

7. Практикуйте хорошие привычки перед сном, чтобы заснуть быстрее:

Если у вас возникли проблемы с засыпанием, дайте себе час – два расслабиться перед сном. В течение этого времени не делайте ничего стрессового или стимулирующего (например, использование электроники).
Позаботьтесь о защите от шума во время сна.
Поддерживайте прохладную температуру в комнате для сна и доступ свежего воздуха.
Избегайте кофеина. Выпивая кофе, газировку или чай после обеда, вы можете ворочаться всю ночь.
Тренируйтесь ежедневно. Повысьте частоту сердечных сокращений в течение дня, чтобы повысить шансы на хороший сон, или занимайтесь йогой перед сном, чтобы расслабиться.

Вы можете узнать больше о том, что делать, если вы плохо спите по ночам из книги Стефани Зильберман, «Бессонница: всестороннее руководство по получению необходимого Вам сна».

Берегите себя и своих близких!

Желаем здоровья и качественного сна!

Источник: Плохо сплю по ночам:что делать?

Почему ты плохо спишь: как побороть бессонницу и восстановить режим

Увлажнитель воздуха

Первое, на что стоит обратить внимание, это чистый воздух в помещении, так как его загрязненность приводит к нарушению дыхания или усиливает проявление аллергии. И в таких условиях можно забыть про крепкий здоровый сон. Согласись, заснуть с насморком задача не из легких. Поставь на прикроватную тумбочку очиститель воздуха — ты сразу заметишь эффект. К тому же прибор избавит от сухости кожи.

Морская соль для ванны

Перед тем как лечь спать, прими расслабляющую ванну с морской солью. Вечером эта процедура поможет расслабить мышцы тела. А если выберешь средство с лавандой — получишь усиленный эффект! Аромат цветов снимает нервное напряжение и избавляет от головной боли. Вот увидишь: 20 минут в такой воде способствуют быстрому погружению в сон.

Анатомическая подушка

Подушка — важнейший атрибут ночного отдыха, ведь причиной бессонницы могут быть храп, боли в спине и шеи — и все это из-за неправильного положения тела. Но сразу предупреждаем, этот предмет как крем — индивидуальная вещь, поэтому придется «пробовать». По форме лучше взять прямоугольную или квадратную, а вот наполнитель выбирай исходя из состояния здоровья. Например, аллергикам не подойдет натуральный наполнитель.

Свет влияет на ход наших биологических часов и выработку мелатонина, поэтому лучше всего спать в полной темноте. Но если ты так не можешь, то включай ночник на минимальный световой режим. Кстати, современные лампы имеют функцию настройки цвета. Используй приглушенный теплый свет или даже красную подсветку. А вот синий свет под запретом: как от гаджетов, так и от ламп.

Беспроводная аудио система

Вечерняя медитация освобождает сознание от негативных мыслей и настраивает на спокойный сон. Она не требует специальной подготовки: ты можешь просто включить звуки природы на несколько минут и занять удобную позу в постели. Лучше всего «работают» шум морского прибоя или дождя, а также шелест листьев. Поставь на гаджете таймер, чтобы он самостоятельно отключился и ты могла не перебивать сон.

Маска для сна

Свет разрушает мелатонин, но бывают ситуации, когда нет возможности создать полную темноту в комнате. В этом случае тебе поможет маска. Но здесь есть нюансы: важно, чтобы материал был из плотной ткани, а резинка не слишком тугой. В противном случае заснуть быстро тебе точно не удастся.

Световой будильник

Современные технологии способны заменить нам многие вещи. Как тебе имитация заката и рассвета по твоему желанию? Ты можешь настроить нужное время, когда планируешь засыпать и просыпаться. В эти часы будильник будет освещать комнату желтым светом с переходом в красный вечером и в обратном порядке утром.

Почему я плохо сплю?

Почему я плохо сплю?

Более 80% людей имеют проблемы со сном. Как можно наладить спокойный сон самостоятельно, и в каких случаях бессонница может быть симптомом различных серьезных заболеваний, нам рассказала Наталья Петровна Охотина, невролог, врач высшей категории ГБУЗ ‘Нижегородский областной неврологический госпиталь ветеранов войн’ г.Нижний Новгород.

Наталья Петровна, чем может быть вызвана бессонница?

Чем угодно. Главное, бессонницу нужно лечить вовремя. Начинается она с «острой» стадии, которая длится примерно 4 недели. Причин для бессонницы может быть множество — это психоэмоциональные расстройства, депрессии, стрессы, хронические заболевания внутренних органов, физические боли, сердечные заболевания, стенокардия, рефлюкс-эзофагит (изжога), проблемы с мочеполовой системой (болезни почек, инфекции, аденома предстательной железы у мужчин и т.д.). Менопауза, беременность — бессонница часто сопровождает все эти состояния. Бессонница может быть вызвана действием химических веществ — седативных препаратов, противоотечных, из-за которых по нескольку раз человек бегает в туалет за ночь. Перроральные контрацептивы, антидепрессанты также могут вызывать бессонницу.

Не способстувуют хорошему сну движения во сне — судороги, синдром «беспокойных ног» и т.д. Самое неприятное в том, что острая бессонница переходит в хроническую, и становится проблемой психологического характера, то есть человек уже, ложась в постель, сам себя настраивает, что «вот я сегодня не усну». Например, как мы настраиваем себя в пятницу: «Мне завтра никуда не вставать». И прекрасно засыпаем. А в ночь на понедельник думаем: «завтра на работу, завтра на работу». И плохо спим, в понедельник чувствуем себя разбитыми. В случае же с хронической бессонницей так просходит каждый день, это состояние тревоги, настройка самого себя, что «я сегодня не засну». И эту проблему надо лечить. Кроме того, на качество сна сильно влияет возраст. Бессонница — это вообще «обязательное» состояние в старости.

Как храп влияет на сон?

Хроническую бессонницу вызывают пробуждения, которые могут происходить у храпящих людей несколько раз за ночь. Есть такое заболевание — «синдром ночного апноэ», когда человек всхрапывает так, что у него останавливается дыхание. Включается, просыпается мозг, а человек даже не знает, что он уже не спит, в том смысле, что он уже спит неполноценно. Вроде спал много, а проснулся «никакой», т.е. отдохновения не чувствуется.

Как можно бороться с бессонницей самостоятельно?

Главное — соблюдать гигиену сна. Должен выработаться психогенный стереотип, нужно прекратить давать себе установку: «Ты боишься ночи, потому что знаешь, что ты не заснешь из-за того что болен, и т.д,» в общем, из-за всего того, что мы перечислили выше. Нужно прекратить это «самокодирование» на бессонницу. Начать нужно с того, что выработать строгий режим, взять за правило: «Отход ко сну в одно и то же время». В одно и то же время просыпаться даже «через немогу». Хорошо помогает теплый душ перед сном, теплая ванна с травам, солями, в общем, что человек любит, от чего расслабляется. Если только эти процедуры не противопоказаны по состоянию здоровья. В спальне во время сна должно быть темно, тихо, комфортная температура. Необходимо ограничить сон в дневное время. И вообще, взять за правило — кровать — только для сна. Никаких лежаний, дневного отдыха в кровати и т.д. Грубо говоря, чтобы выработался рефлекс — «кровать — сон». Обязательно важно думать перед сном о хорошем. Не думать о грядущей бессоннице. И активно заниматься делами днем. В частности, многие пожилые люди, пенсионеры страдают бессонницей в том числе из-за того, что они за день не устают, активных дел у них нет, особенно зимой, весной — когда еще «сады-огороды» не начались.

Влияет ли питание на сон? Помогают ли диеты от бессонницы?

Тут важно соблюдать баланс. Есть люди, которые голодными не уснут, например, те, у кого язвенная болезнь. Они даже на ночь какие-то печеньки с молоком ставят рядом, чтобы перекусить ночью. Но главное правило — переедать нельзя. Чем больше ешь перед сном — тем выше шанс, что приснятся кошмары. Это действительно так, потому что кровь отливает от мозга, сердца, приливает к полному желудку, организм перерабатывает обильную пищу, оставляя другим органам кислородное голодание. Бессонницу может спровоцировать крепкий чай, кофе, газировки, острая и соленая пища, раздражающая желудок, вызывающая ночную жажду. Ночью желудок должен отдыхать.

Чем опасно самолечение снотворными средствами?

Если бессонница — чисто функциональное нарушение, то человек, который сам себе «назначает» какой-то препарат, очень скоро «подсаживается» на него, а проблема не исчезает! А к лекарству быстро развивается привыкание, оно вскоре перестает помогать и человек оказывается в ловушке. Особенно опасны в этом ключе антидепрессанты, которые любят назначать многие врачи. Они начинают действовать только через пару недель, а курс длится обычно 3-4 месяца. Поэтому даже своим пациентам, тем, у кого хроническая бессонница, я рекомендую принимать препараты только в самом крайнем случае, если только «намучился» от бессонницы и организму нужен отдых.

Как Вы лично боретесь с бессонницей?

Личное наблюдение такое — если не можешь уснуть, лучше встань, чем то займись, переключись на какое-то занятие ненадолго. Это нужно чтобы «перезапустить» программу сна. Ну и конечно, не смотрю на ночь новости, ужастики, (что зачастую одно и тоже), какие-то злободневные передачи на неприятные темы. Не читаю интересную литературу на ночь, лучше легкое чтиво. Обращаюсь к читателям — самое главное, если все, о чем мы сказали, все советы вам не помогли, обязательно идите к врачу.

Беседовал Данила Резак.

Это интересно:

Нет денег — нет сна

Ко всемирному дню сна, который праздновался 13 марта, компания Philips подготовила ряд исследований, которые свидетельствуют о том, что у большинства людей существуют определенные проблемы со сном. Данные были получены благодаря телефонным опросам. Опрос проводился в 10 странах мира, влючая Россию, среди 8 тысяч человек. 84% респондентов признались, что испытают проблемы со сном из-за переживаний о материальной составляющей своей жизни.

Статья предоставлена рекламно-информационным еженедельником ‘Арена’.

Очень плохо сплю — Расстройства сна

Добрый день! Возможно, у Вас «сбился» рефлекс сна в результате стресса. И возник порочный круг, когда тревога вызывает бессонницу, а бессонница боязнь не заснуть в следующую ночь. В такой ситуации может помочь адекватная медикаментозная терапия в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией бессонницы. Ниже приведены простые правила, соблюдение которых может значительно улучшить качество Вашего сна: Все правила, помогающие добиться крепкого здорового сна, можно разделить на два больших блока: рекомендации по созданию правильных условий для сна и советы по режиму дня. Как создать условия для хорошего сна Затемнение важно для здорового сна. Спите в максимально затемненном помещении: именно в полной темноте выработка мелатонина, гормона сна, происходит наиболее эффективно. Даже не очень долгий сон в темноте дает большее ощущение бодрости, нежели продолжительный отдых в освещенной комнате. Создайте тишину в комнате, а если это невозможно, альтернативой тишине может стать белый шум, заглушающий остальные звуки. Специальные устройства – генераторы белого шума – можно приобрести в любом магазине товаров для сна. Купите измеритель влажности (гигрометр) и следите, чтобы в спальне были ее оптимальные показатели: 55-60%. Для поддержания нужной влажности используйте ультразвуковой увлажнитель воздуха. Выберите приятную лично для Вас температуру в комнате и поддерживайте ее. Проветривайте помещение по вечерам, это очень важно для здорового сна. Спите на большой кровати. Для двуспальной кровати оптимальной шириной может стать 180 или 200 см. Выбирайте удобный матрас от известных марок: так Вы сможете быть уверены, что при его изготовлении не использовались вредные для здоровья компоненты. Меняйте его раз в 7-8 лет. Купите съемный чехол и регулярно стирайте его. Каждые 3 месяца переворачивайте матрас, регулярно пылесосьте его и основание кровати. Отдавайте предпочтение ортопедическим матрасам. Спите на хорошей подушке средней высоты. Предпочтите пуховым подушкам подушки из гречихи, качественных синтетических наполнителей в виде шариков или волокон. Стирайте их минимум один раз в 6 месяцев, меняйте не реже одного раза в три года. Покупайте одеяло из «дышащих» материалов. Хорошим вариантом является одеяло из шерсти, шелка, легкой синтетики. Лучшее белье – то, которое не содержит красителей с химическим запахом, плотное, из натуральных тканей, хорошо впитывающее влагу и приятное на ощупь. Общие рекомендации по режиму дня Здоровый образ жизни благоприятствует крепкому здоровому сну. Чтобы никогда не столкнуться с бессонницей, соблюдайте советы, перечисленные ниже.Для здорового сна важно засыпать и просыпаться в одно и то же время Пробуждайтесь ежедневно (даже в праздники и выходные) по будильнику в одно и то же время, засыпайте также в один и тот же час. Не спите днем. Не курите, не пейте спиртное, особенно за 2-3 часа перед сном. Не принимайте препараты психостимулирующего действия. Не употребляйте продукты, содержащие кофеин, за 6-8 часов для сна. Такими продуктами являются шоколад, кофе, чай, кока-кола. Не ешьте, если до сна осталось 2-3 часа. Но и засыпать с пустым желудком — тоже не лучший вариант. Занимайтесь физкультурой – это полезно для здоровья и благоприятно влияет на качество сна. Оптимальное время для тренировки – не позже, чем за полтора часа до ночного отдыха, оптимальная частота и продолжительность– 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. Придумайте и соблюдайте «сонный ритуал»: каждый день выполняйте одни и те же действия перед сном, например, слушайте спокойные треки на любимую музыкальную тему или принимайте ванну. Достаточно начать соблюдать описанные выше рекомендации и вести правильный образ жизни, чтобы через 3-4 недели обрести крепкий здоровый сон. При неэффективности соблюдения рекомендаций обратитесь к сомнологу на очную консультацию.

Когда мне плохо, я сплю — запись пользователя Тамара (id1731825) в сообществе Психология в категории Разное

Или пью. Кофе или алкоголь в зависимости от времени суток и лояльности начальства. Чашками, кружками, бокалами. И не ем, не лезет. Вот такая защитная реакция организма.

Так было до рождения Юли. Как сейчас мой организм справляется с "плохо" я не знаю, потому что его еще не было. Вот такого "плохо", когда не просто плохо, а прям совсем пи.дец. Прям под откос, прям дерьмо, прям без желаний и с глубокой апатией.

Мои "плохо" все два раза были из-за людей.

Первое еще в далеком подростковом возрасте, в 7 классе. Меня предала подруга. Лучшая, самая хорошая, самая классная, самая близкая. Вот прям, которая неразлейвода... Больно предала - в одночасье вдруг стала неразлейводой с другой девочкой, которую я очень не любила. И сделала вид, что ее нет дома, когда я зашла за ней гулять; и скрывалась от меня со своей новой неразлейводой на улице; и написала во всех дневниках, что ее лучшую подругу зовут Лена; и просто байкотировала меня в школе. В одночасье. Лена ликовала. Я ее всегда раздражала. Она победила.

Когда мне не открыли дверь, сквозь которую слышался двухголосый детский шепот, я прибежала домой в горьких слезах детской истерики. Мама сильно испугалась. Она думала, что со мной случилось что-то страшное. Так и было.

На следующее утро я проснулась и тут же вспомнила что произошло вчера. И что моя жизнь уже не будет прежней. Это гадкое ощущение. Это когда ты просыпаешься с облегчением, что это сон, а это не сон...

Тогда я спасалась сном, чтобы меньше быть в этой реальности.

Мое второе "плохо" случилось после расставания с первой любовью. Мир рухнул - мягко выражаясь. Земля разверзлась и начала стремительно засасывать все сущее, включая меня, в дремучую пропасть... Там не было ни света, ни эмоций, ни звуков. Там была одна гигантская зияющая черная дыра. Такая же, как в моей душе. Я ощущала ее физически где-то в районе живота, она мешала мне дышать. Я ходила на работу и училась в университете. Я существовала на кофе днем и на алкоголе вечером. Я жила одна и неминуемо ближе к ночи меня окутывала липким коконом обреченность. Такая противная тягучая заторможенная парализующая обреченность...

Эти два "плохо" стали для меня прививками. Теперь такие "плохо" мне не страшны, я знаю, что они проходят. Рано или поздно. Нужно только время.

К чему я все это пишу?

Когда-нибудь эти заметки пригодятся моему лечащему врачу)

плохо после алкоголя

почему я плохо сплю?? ? почему я плохо сплю???

Здраствуйте родственная душа! Ты можеш спать из-за стресса, мыслей которые мучают тебя или если не знаеш куда деть энергию.

причин тут много. Размышления Многие люди, лежа в постели, продолжают размышлять о том, что их беспокоит. Они прокручивают в голове прожитый день и обдумывают свои проблемы, заботы, отношения, финансы, работу и т. д. Постарайтесь решить все беспокоящие вас вопросы до того, как ляжете спать. Шум Если вы слышите звуки, которые ваш мозг может понять, например, телевизор, радио или разговоры в соседней комнате, вы не можете сосредоточиться на сне. Лучшее решение проблемы – это устранение шума, но иногда это бывает невозможным. В таких случаях к вам на помощь может прийти белый (фоновый) шум, перекрывающий все остальные звуки. Окружающая среда Наш мозг постоянно принимает сигналы из внешней среды. Поэтому если у вас на столе раскидана груда бумаг, а в комнате беспорядок, ваш мозг воспринимает это, как признаки того, что работа еще не окончена. В результате он остается активным и вы вместе с ним. Отправляясь в кровать, убедитесь, что вокруг вас чистота и порядок. Постарайтесь, чтобы все, напоминающее о работе, находилось далеко от спальни. Голод или переедание Голод и переедание – это самые распространенные причины бессонницы. Если вы ляжете спать голодными, желание поесть не даст вам крепко заснуть. Если же вы съедите перед сном слишком много, работа пищеварительной системы, также может помешать вам выспаться. Питайтесь правильно и соблюдайте меру, тогда крепким будет не только ваш сон, но и ваше здоровье. Сон допоздна по выходным Многие люди предпочитают поздно ложиться и поздно вставать в выходные дни. Это сбивает их биологические часы. Старайтесь не вставать более, чем на один час позже, чем обычно. Если вы чувствуете, что не выспались, лучше вздремните чуть позднее в течение дня. Яркий свет Сон в комнате, наполненной мигающими лампочками и огоньками, не может быть крепким. Даже самый тусклый свет от будильника или DVD-плеера, может нарушить ваш сон. Он легко достигнет вашей сетчатки, даже если ваши глаза крепко закрыты, и заставит вас проснуться. Чтобы избежать этого, спите в темной комнате, лишенной источников света. Неудобная одежда Одежда, в которой вы чувствуете себя некомфортно, также может стать причиной бессонницы. Отправляясь в постель, наденьте что-то легкое, свободной, приятное на ощупь. Чем комфортнее вам будет, тем крепче вы будете спать. Храп Многие закрывают глаза на храп и зря. Этот недуг вреден для своего обладателя и к тому же мешает спокойно спать окружающим, поэтому его необходимо лечить.

я выпиваю несколько капель карвалола (что является мягким успокоительным)… и сплю спокойно