Яичный протеин: плюсы и минусы, топ 5 яичных альбуминов для массы и похудения – польза, вред, выбор и особенности употребления (видео + 80 фото)

Что это такое?

Яичный протеин – это высокая концентрация белка, полученная в процессе его обработки. Его используют атлеты, если хотят обеспечить прирост мышечной массы.

Производство яичного протеина – сложный процесс. Яичный белок высушивают и измельчают в порошок. Бывают смеси, в состав которых сходит и желток.

Если в протеине содержится только один белок, то в составе присутствует такое вещество, как альбумин. Это и есть остаточная часть белка, из которого почти все жиры были удалены при помощи фильтрации.

В процессе производства важно уничтожить все микробы. Для этого используется пастеризация. Высокая температура убивает бактерии и оставляет белок – главное оружие спортсмена.

Главные плюсы

Яичный порошок (протеин) уже давно используют в мире бодибилдинга. И это неслучайно, потому что плюсов у него много:

• богатый состав — в яичном протеине содержатся аминокислоты, необходимые для набора массы. Они же влияют на выработку протеина в мышцах и усиливают эффект после тренировки;
• ускорение обмена веществ;
• увеличение сухой мышечной массы происходит лучше, чем при использовании других видов протеина, что позволяет эффективно применять его при подготовке к соревнованиям;
• минимальное содержание жиров и минимальная вероятность образования «плохого» холестерина;
• быстрая и практически полная усвояемость (93%).

Минусы – есть ли они?

Явных недостатков у яичного протеина нет. Но очень важно строго рассчитывать дозировки в процессе приема, потому что можно перегрузить почки и печень. Также не стоит пить такой порошок, если физических нагрузок мало, иначе протеин отложится в виде жира.

У некоторых людей встречается непереносимость яичного протеина, поэтому принимать его нужно с осторожностью, начиная с маленькой дозировки. Из побочных эффектов можно выделить тошноту, понос, боли в желудке.

На яйца у многих бывает аллергия вплоть до отека Квинке. Поэтому стоит сначала удостовериться, что порошок не принесет вреда.

Яичный или сывороточный – какой протеин лучше?

Сегодня мир только и делает, что говорит о протеине яичного белка. А как же всеми любимая «классика» в виде сывороточного аналога? Он тоже неплох, но исследования показали, что от яичного протеина прирост мышечной массы происходит быстрее. Длительный период распада позволит долго не испытывать чувства голода.

Также важно, что в яичном протеине нет жиров, холестерина и лактозы, тогда как сывороточный протеин все эти соединения содержит. Единственное, в чем яичный протеин проигрывает сывороточному – это стоимость. Она немного выше.

Как принимать?

Дозировка зависит от массы тела, интенсивности тренировок и индивидуальных показателей. Также важно учесть, принимаете ли вы параллельно какой-то протеин.

Например, если человек весит 90 килограммов и планирует принимать только яичный протеин, ему достаточно будет 30-40 граммов порошка в день. Кстати, согласно исследованиям, даже 5 граммов протеина ежедневно могут повлиять на спортивные результаты.

Готовим протеин сами!

Можно использовать яичный порошок вместо протеина из магазина. И приготовить его легко!

Покупаем несколько лотков яиц. Взбиваем яйца в блендере и разливаем их тонким слоем по поддону.

Дальше самое важное – просушка. Можно поставить яйца на деревянный поддон над батареей центрального отопления. Некоторые отправляют яйца в холодильник на самую дальнюю полку.

Когда пленка на яйцах покроется трещинами, ее собирают в емкость, перетирая в порошок (это можно сделать даже руками).

Из 25 яиц получится около 300 грамм протеина. То есть 1 столовая ложка заменит атлету 2 яйца. Он поможет покрыть суточную норму белка, что очень важно в спортивном питании. Принимать такой протеин можно, разбавив порошок водой. Его также можно добавлять в выпечку.

Правильный подход к спортивному питанию позволит увидеть эффект от тренировок совсем скоро!

Фото протеина яичного белка

Яичный протеин

Яичный протеин получают из яичного белка. В нем абсолютно нет жира, содержится большое количества белка, и считается, что это идеальный источник протеина из-за полного состава незаменимых аминокислот, аминокислот с разветвленной цепью и глютаминовой кислоты.

Как только яичный протеин попадает в организм, он полностью усваивается. Если измерять протеины по качеству и эффективности, яичный протеин будет на вершине списка и эталоном для измерений.

Имеет ли яичный протеин побочные эффекты?

Если у вас аллергия на яйца, вам не следует принимать порошки, содержащие яичный протеин. Если у вас нет аллергических реакций на этот продукт, тогда яичный протеин не должен дать никаких отрицательных побочных эффектов.

Яичный протеин – это эффективный качественный протеин с КЭП (коэффициентов эффективности протеина) 3,8. Это один из самых показателей КЭП среди всех источников. Это важно для организма, поскольку, чем выше КЭП, тем лучше организм может использовать белок. Яичный протеин также имеет высокую скорость усвоения 1,5-3 часа. Благодаря содержанию аминокислот в яичном протеине, ваш организм получает важнейший стимул для производства гормонов.

Чтобы доказать преимущества яичного белка, Ball State University представил исследование, в котором пытались предотвратить перетренированность 17 культуристов благодаря ежедневным добавкам порошка протеина, богатым аминокислотами. В течение четырех недель бодибилдеры выполняли программу тренировок, во время которой они поднимали больше обычного. Через две недели программы половина мужчин принимала яичный протеин, а остальная часть – плацебо.

Принимавшие яичный протеин зафиксировали большие измерения позитивной реакции в общем количестве тестостерона и гемоглобина в сравнении с группой, принимавшей плацебо. Исследования показало, прием примерно 88 грамм белка на 1 кг веса помогает предотвратить симптомы перетренированности и уменьшить влияние катаболизма.

Влияние яичного протеина на спортивные результаты:

• улучшает время восстановления после тренировки
• положительно влияет на силовые показатели спортсменов

Биологическая ценность яичного протеина в сравнении с другими источниками белка.

Биологическая ценность, или БЦ, это мера эффективности белка, а также как он может усваиваться и использоваться организмом для роста – чем больше цифра, тем выше эффективность. Яичный протеин устанавливает стандарт БЦ 100 и считается самым легким для использования организмом белком.

Кому может быть полезен яичный протеин?

Каждый может принимать яичный протеин, вне зависимости от того, ведет он активный образ жизни или нет. Яичный протеин полезен для ежедневных действий организма.

Хотя яичный протеин полезен для каждого, дополнительные преимущества получают те, кто занимается или проводит силовые упражнения регулярно. Поскольку яичный протеин способен ускорять восстановление после тренировки, вы можете тренироваться усерднее и интенсивнее без простоя между тренировками.

Могу ли я использовать яичный протеин для посттренировочного коктейля?

Да. Яичный протеин быстро усваивается организмом, что делает его идеальным продуктом для посттренировочного питания.

Поможет ли яичный протеин похудеть?

Включение яичного протеина в свой рацион – отличный способ дать толчок программе потери веса. Яичный протеин не содержит жиров и углеводов, в нем большое количество витаминов и минералов, нет холестерина.

Для мышечного роста рекомендуется 3 г протеина на 1 кг веса тела.

Подходит ли яичный протеин вегетарианцам?

Да, если вы употребляете в пищу молочные продукты.

Действительно ли добавки с яичным протеином невкусные?

Это зависит от бренда. У некоторых производителей яичный протеин очень невкусный, но то же касается и сывороточного протеина. Сравнивая вкусы различных протеиновых продуктов, произведенных под одним брендом, мы обнаружим, что добавки сывороточного протеина на вкус лучше, чем яичный протеин.

Содержат ли другие продукты яичный протеин?

Нет, только яйца. Прежде чем появился порошок яичного протеина, бодибилдерам приходилось варить десятки яиц или в сыром виде отделять белок от желтка, чтобы получить яичный протеин.

Яичный протеин | Спорт питание

Яйца получили плохую репутацию из-за содержания холестерина  потому, что они являются одними из наиболее вероятных триггеров пищевой аллергии наряду с арахисом, рыбой, орехами, моллюсками, молоком и соей. Но яйцо также предлагает высокую питательную ценность с  13 витаминами и минералами, высокое качество, легко усваиваемые организмом белки, здоровые ненасыщенные жиры и антиоксиданты.

Пищевая ценность  яичного белка
Одно большое цельное яйцо без скорлупы содержит 6 г белка. Из этого белка, 3 г, содержится в яичном желтке и 3 г в яичном белке. Содержит 80 калорий, 6 г жира, 274 мг холестерина в желтке, 1 г углеводов, 28 мг кальция, 90 мг фосфора, 1 г железа, 65 мг калия, 69 мг натрия, 55 мг цинка, 260 МЕ витамина А, 0,04 мг тиамина, 0,15 мг рибофлавина, следовое количество ниацина, 0 мг аскорбиновой кислоты и 24 мг фолиевой кислоты.
Каждое большое яйцо содержит 6,3 граммов полноценного белка. Сбалансированный профиль аминокислот, что обеспечивает каждую из аминокислот, которые нужны в вашем рационе. Ваш организм использует аминокислоты как питательные вещества, полученные из белка — в качестве строительных блоков для построения новых белков, клеток и тканей. Белок   одного яйца обеспечивает 12 процентов суточной потребности белка для среднестатистического человека весом в 70кг, и 9 процентов для среднего 90кг человека.

Преимущества яичного белка
Яйца являются ценным источником белка и недорогим ингредиентом в кулинарии. Белок помогает человеку чувствовать себя здоровым и способствует здоровому весу. Яичные желтки обеспечивают хороший источник холина, который способствует развитию мозга эмбриона и профилактики врожденных дефектов. Холин помогает взрослым сохранить структуру клеточных мембран головного мозга и передачи нервных импульсов в мышцы. Биодоступный лютеин и зеаксантин эти антиоксиданты в яичных желтках помогут предотвратить дегенерацию возрастного желтого пятна. Людям которым необходим   строгий контроль низкого содержания  холестерина, должны ограничить использование яичных желтков.

Процес изготовления яичного протеина
Изоляция яичного белка, происходит методом измельчения его, и сушки остатков  образуя порошок, этот метод  является типичным способом изготовления яичного протеина. Иногда включается яичный желток, хотя большинство яичных белковых добавок полагаются исключительно на яичные белки (также называемые яичный белок). Когда вы видите термин «белок», то технически большинство жира должно быть удалено с помощью фильтрации.
Процесс пастеризации яичного белка это  точечный удар, как и молочных продуктов, это непродолжительный ультра-высокий тепловой процесс, который убивает микробиологические организмы. Тем не менее, он  оставляет белок нетронутыми.

Использование яичного протеина
Бодибилдеры не единственные, кто использует яичный протеин. Твердый порошок яичного белка также используется в выпечке и кондитерских изделиях, яичные белки используются везде, где требуется высокое содержание белка в пищевых продуктах. Яичный белок стимулирует рост мышц, и было доказано, что при его использовании происходит  увеличение синтеза белка в мышцах. Эти эффекты, скорее всего в результате высокой концентрации аминокислоты лейцина. Примерно  9%. Лейцин является основной аминокислотой отвечающей за стимуляцию синтеза мышечных белков после еды. Единственным источником белка, который содержит больше лейцина, чем яйца, это могучая сыворотка. Яйцо содержит от 10% до 20% больше лейцина, чем большинство других источников белка. Научные исследования показали, что яичный белок  более анаболический, чем белок сои и пшеницы. Более того, он увеличивал массу тела более чем оба эти  источники белка — даже при равном потреблении!

Яйцо содержит от 10% до 20% больше лейцина, чем большинство других источников белка.  Яичный белок является источником белка высокого качества без лактозы!
Тело переваривает белок куриного яйца примерно со скоростью  сывороточного белка около 30-40минут. После потребления  происходит  значительное увеличение плазменных аминокислот. Мышечные клетки чувствительны к изменениям   уровней аминокислот в крови, и это быстрый рост вызывает соответствующее большое наращивание мышц в ответ.
Исследования университета в Сент-Луисе продемонстрировали, что употребление белка яиц способствует сытости при одновременном сокращении краткосрочного потребления пищи. Так яйца могут быть полезны для тех, кто хочет избавиться от жира — но кто не хочет  чувствовать голод. Преимущества не заканчиваются одним ростом мышц. Яичный белок содержит важные витамины, минералы и микроэлементов.
Яичный белок является богатым источником лейцина, но сывороточный протеин имеет большую плотность лейцина (9% против 11%). Молочные аллергии присутствуют в 1% до 4% взрослых. Чувствительность к молочным продуктам, имеет почти такую же распространенность. Эти люди могут избежать проблем, отдав предпочтение яичному белку. Те, кто страдают непереносимостью лактозы также могут сделать выбор в пользу яичного белка.

Сколько яичного белка вы должны употреблять зависит от многих факторов, в том числе от вашего веса, общего потребления белка. Потому что яичный белок так богат  лейцином по  сравнению с другими источниками белка, и вы должны употреблять его почти столько же, чтобы максимизировать мышечный рост. Допустим, у вас вес  100кг. Чтобы увеличить отклик мышц для роста, употребляют 30-40 граммов за прием. Чтобы добиться того же эффекта, используя сою, вы, вероятно, должны потреблять 50 граммов.

Яичный белок можно употреблять в любое время дня с большим эффектом. Многие люди, конечно, используют белок куриного яйца до и после тренировки. Лаборатория доктора Стюарта Филипса в Университете МакМастер показала, что употребление яичного белка  даже в дозе размером до 5 грамм после тренировки улучшило  синтез  и восстановления белка. Однако, лучшие ответы были замечены в дозах от20 до 40 грамм.

Поскольку яйцо переваривается относительно быстро, многие производители спортивного питания  объединили яйцо и сыворотку с медленно усваиваемым протеином, такие как казеин. Цель состоит в том, чтобы создать смесь белка, которая предлагает более устойчивое, пролонгированное высвобождение аминокислот в кровь. Является ли это дополнительным преимуществом,  спорный вопрос.

Побочный эффект яичного протеина
Как и практически любые белковые добавки, яйца производят аллергические реакции у некоторых людей. Вы будете знать это достаточно скоро, такие побочные эффекты как газы, вздутие живота, понос и общее подавленное состояние. Яичный белок также может сделать запах газов более вредными, чем обычно. Это из-за высокого содержания серы в белке яйца.

Купить спортивное питание яичный протеин Вы можете в интернет магазине спортивного питания FitnessLive

Яйца в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Как отделить белки от желтков

Современное производство яиц

Стоит ли хранить яйца в холодильнике

Яйцо — это один из самых дешевых и в то же время качественных источников белка, используемых в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталоном, относительно которого оцениваются все остальные белки. Куриное яйцо состоит из белка, который практически на 100% состоит из альбумина (овоальбумина), и желтка, который содержит 7 различных белков: альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин.

Одно куриное яйцо содержит:

Сырые яйца[править | править код]

Употребление в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор (вещество, значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина. Более того, пептид авидин, содержащийся в белке, блокирует жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80° С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).

Исследования[править | править код]

• Одно яйцо в день способно снизить риск возникновения инсульта.^[1]

Яйца и холестерин[править | править код]

Японские и тайваньские ученые решили выяснить влияние яичного белка на организм человека. В эксперименте участвовали три группы женщин — добровольцев. Все они были практически здоровы, но с повышенным уровнем холестерина в крови. Испытуемые ели диетически приготовленную пищу из расчета 1750 килокалорий в день с ежедневным потреблением 70 грамм протеина. Жир в рационе испытуемых составлял 20 процентов от общего числа калорий. Тридцать процентов протеина первая группа получала из яичного белка, вторая группа — из сыра, и третья — из соевого сыра. Вес тела и ежедневные физические упражнения оставались неизменными в течение всего исследования. Как выяснилось в результате эксперимента, у групп, получавших протеин из яичного белка и соевого сыра, общий уровень холестерина понизился, причем, у первой группы, кроме того, увеличился уровень «хороших» липопротеинов. У второй группы, получавшей сыр, уровень холестерина в крови возрос.

Нужно ли есть желтки[править | править код]

Еще одно исследование, опубликованное в «Annals of Nutrition and Metabolism» в 1996г, показало, что употребление яиц в течение дня понижало уровень липопротеинов высокой плотности — они снижают уровень холестерина и препятствуют развитию атеросклероза. Хотя на первый взгляд это указывает на то, что яйца не такие уж полезные, более пристальный взгляд помогает найти простое решение. Вызываемый употреблением яиц отрицательный эффект связан с повышенным окислением, которому благоприятствует употребление целых яиц благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению, включая широко расхваленные омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе и льняном масле. Тем не менее, вы можете легко предотвратить повышенное окисление жира просто путем употребления антиоксидантов. Они включают в себя витамины С, Е, РР, селен и бета-каротин. Такие натуральные антиоксиданты стабилизируют полиненасыщенные жиры, предотвращая окисление.

Все это теория, а как же дело обстоит на практике?

90% атлетов бодибилдинга моложе 30 лет и лишены проблем с повышенным уровнем холестерина в крови, эти факторы практически полностью устраняют возможность возникновения патологических изменений в жировом метаболизме, выражающихся в гиперхолестеринемии. Кроме того, холестерин — это неотъемлемая часть клеточных мембран, и в растущем организме недостаток холестерина чреват торможением физического развития и другими проблемами. А поскольку бодибилдинг подразумевает прежде всего рост мышечной массы, расходы холестерина будут выше, чем в популяции. К тому же, яичный желток богат лецитином — источником эссенциальных фосфолипидов, которые участвуют в транспорте жиров, очищают сосуды от холестериновых бляшек, разрушая ЛПНП, и нужны для производства ЛПВП. В результате, неиспользованный клетками холестерин возвращается в печень и производство нового холлестерина снижается. Поэтому, яйца не только не повышают количество холестерина в организме, а способствуют его снижению. И главное, каждый культурист должен включать в свой рацион дополнительно витамины. Как уже говорилось выше, витамины А, С и Е обладают выраженными антиоксидантными свойствами, которые обеспечивают практически полную безопасность употребления цельных яиц. Что касается жиров, то при наборе массы тела их количество не повлияет на общие результаты, так как относительное их содержание невелико. Не стоит забывать, что в желтках содержится большое количество витаминов, микроэлементы и биоактивные вещества.

Таким образом, становится понятно, что употребление яиц в пищу в бодибилдинге целиком не только не опасно, но и полезно, особенно при наборе массы. Если вы снижаете массу тела, то следует отказаться от желтка, но, непременно, включайте в диету белок.

Как готовить яйца[править | править код]

Яйца можно варить вкрутую или всмятку, жарить, готовить омлет, добавлять в состав других блюд. Но при мощной тепловой обработке большинство полезных свойств яйца просто теряется, да и сваренный желток переваривается в желудке около 3 часов. Самый оптимальный способ приготовления яиц в бодибилдинге — сварить всмятку. Считается, что так из него усваивается практически 100% полезных веществ, при этом переваривается оно примерно за 1,5 часа. Читайте рецепты приготовления.

Общий вывод[править | править код]

Яйца являются одним из самых полезных продуктов в бодибилдинге. Старайтесь употреблять в пищу термически обработанные яйца — это улучшает их усвоение, а также устраняет риск заболевания сальмонеллезом. В день здоровому атлету можно потреблять 6-8 цельных куриных яиц без риска для здоровья, при этом количество яичного белка не ограничено. Если у вас повышен уровень холестерина — откажитесь от желтков.

Яичный белок в спортивном питании[править | править код]

Для производства пищевых добавок используется как цельный яичный белок, так и отдельно яичный альбумин. Спортивное питание, изготовленное на основе яичного белка, лишено всех недостатков цельных яиц, при полной сохранности полезных качеств, поэтому последний считается одним из самых качественных и эффективных во всех отношениях. Относительно медленное усвоение дает возможность употреблять яичный белок при снижении массы тела, без страха замедлить процесс похудения.

Потребление яиц профессиональными бодибилдерами[править | править код]

Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман

Проведенные современные исследования установили, что большое потребление яиц может привести к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и раку простаты. Яйца содержат много холестерина, а высокий уровень холестерина снижает толерантность вашего организма к глюкозе и функции поджелудочной железы, что ведет к диабету, а у людей, уже страдающих диабетом, приводит к преждевременной смерти. Исследование здоровья врачей, к примеру, зафиксировало 23 %-ное увеличение показателей смертности от употребления более одного яйца в день. Эти негативные эффекты оказались существенно выше у диабетиков. Проспективное исследование работников здравоохранения установило, что люди, съедающие более одного яйца в неделю, в значительной степени увеличивают риск развития диабета. Люди, съедающие более семи яиц в неделю, повышают этот риск на 58 %. Если у человека уже присутствует диабет, то процент смертности удваивается при условии, что человек потребляет более семи яиц в неделю. Аналогичным образом греческое исследование диабетиков доложило о пятикратном возрастании риска смертности ввиду проблем с сердечно-сосудистой системой у людей, съедающих как минимум одно яйцо в день.

Также яйца богаты холином, который, как и холестерин, в высокой концентрации присутствует в раковых клетках простаты. Исследование 2011 года, наблюдавшее 27 607 мужчин с 1994 по 2008 год, обнаружило, что те, кто употреблял два с половиной и более яиц в неделю, имели повышение риска развития рака простаты на 81 % в сравнении с теми мужчинами, которые ели меньше половины яйца в неделю. Проспективное исследование работников здравоохранения, наблюдавшее потребление яиц 47 896 мужчинами, подтвердило эти данные. Мужчины, чей уровень холина был на самой высокой отметке, имели на 70 % повышенный риск возникновения рака простаты.

Другие исследования обнаружили, что холин участвует в росте и развитии рака. Например, в высокоуважаемом в США Исследовании здоровья медицинских сестер (Nurses’ Health Study) повышение холина связывалось с увеличением риска развития колоректальной аденомы. Исследование 2012 года определило связь между потреблением яичных желтков и появлением тромбоцитов на сонной артерии на примере более чем двенадцати сотен человек. Развитие тромбоцитов в кровеносных сосудах увеличивалось пропорционально увеличению количества потребляемых яичных желтков. Люди с самым высоким потреблением яиц показали такие результаты, как если бы участники исследования были курильщиками. Люди, которые ели наибольшее количество яичных желтков (в среднем около четырех в неделю) продемонстрировали образование бляшек в сонных артериях на две трети, что соизмеримо с состоянием курильщиков, выкуривающих по пачке сигарет в день на протяжении сорока лет!

Проводимые исследования одно за другим продолжают показывать, что яичные желтки не так уж и безобидны, как все привыкли считать. На самом деле они представляют особый риск для людей с лишним весом, а также преддиабетом и диабетом.

Отправить ответ

  Подписаться  

Уведомление о

новые последующие комментарииновые ответы на мои комментарии