Зачем креатин – Креатин * Как принимать до или после тренировки, как пить до или после еды

Содержание

Зачем нужен креатин? Свойства креатина. Когда лучше принимать?

Прежде чем ответить на вопрос «Зачем нужен креатин в спорте?», выясним, что же это такое. Креатин — это природное вещество, которое необходимо для работы мышц. Одной из форм (самая популярная) является креатин моногидрат, прошедший проверку временем. Креатин в спорте применяется для повышения силы, работоспособности, роста мышечной массы. Если хотите узнать, как именно, читайте далее…

Зачем нужен креатин в спорте

Зачем нужен креатин в спорте

есть польза креатина

Как говорилось выше, он представляет собой природное вещество. Оно поступает в наш организм с едой (мясо, рыба). После вырабатывается организмом из аминокислот. Далее с помощью крови разносится по всему организму и откладывается в мышцах. Однако, когда мы говорим о гипертрофии мышц, то креатина, полученного естественным путем, будет недостаточно. Вот тут и начинает прояснятся, зачем нужен креатин как добавка.

Чтобы понять принцип влияния креатина на наш организм, необходимо для начала разобраться с тем, как работают наши мышцы.

Прежде всего, нужно разобраться с физиологической ролью АТФ (аденозинтрифосфат).

Аденозинтрифосфат является уникальным ресурсом энергии в нашем теле. Количество АТФ в клетках нашего организма остается всегда примерно одинаковым. То есть, поднять его уровень нельзя. Однако, можно помочь организму быстрее восстанавливать затраты АТФ. Для этого нам и нужны дополнительные ресурсы поставки креатина в организм.

1. Источник энергии для спортсменов

Креатин в спорте

Креатин в спорте способствует росту силовой выносливости тренирующихся, повышает продуктивность силовых тренировок. Так же служит помощником работы на предельном максимуме. иными словами – это быстрый, безвредный путь для ресинтеза АТФ Но его возможности ограничены и действие очень кратковременно. Креатин в спорте будем весьма полезен для бодибилдеров и тяжелоатлетов в период набора массы. Однако, будет лишним или даже вредным, для бодибилдеров на сушк

е или людей, желающих похудеть В связи с тем, что способствует наполнению мышц водой. Так же, целесообразным будет его употребление для бегунов на короткие дистанции. Но если подумать, нужен ли креатин для кроссфитеров, стайеров, боксеров, то ответ — однозначно нет.

2. Зачем нужен креатин, если вы не спортсмен?

Стоит отметить, что употребление креатина полезно не только для спортсменов. Например, для вегетарианцев он тоже может принести значительную пользу. Главным источником естественного (природного) креатина служит мясо. Потому, чтобы помочь своему организму, вегетарианцам рекомендуется дополнительно использовать данную спортивную добавку в небольших дозах.

Так же его часто используют в медицине для восстановления больных, которые были обездвижены в течение длительного времени.

Свойства креатина

Свойства креатина

Если рассматривать вопрос зачем нужен креатин более широко, то следует выделить главные свойства креатина. Например:

  • влияет на длительность тренировки.

При увеличении резерва креатина в наших мышцах продуктивность взрывной работы возрастает на 20-30 %. Следовательно, большая эффективность достигается за меньший промежуток времени

  • улучшает рельефность мускулатуры

Это происходит за счет того, что повышается выносливость, а также происходит задержка воды в организме.

  • работает как буфер молочной кислоты

В итоге, после тренировок необходимо меньшее количество времени на восстановление.

  • оберегает центральную нервную и сердечно-сосудистую системы, стабилизирует уровень холестерина в крови.

Зная основные свойства креатина, вы можете решить, нужен ли креатин именно вам.

Когда лучше принимать креатин

Когда лучше принимать креатин

Формы приема креатина разные (выпускается в виде таблеток, порошка, капсул). Однако, важна не форма приема, а способ.

Выбирая схему применения, ориентируйте, прежде всего, на удобство и комфорт для себя.

Что касается времени, когда лучше принимать креатин, то можете никак не привязываться к тренировочному процессу. Бессмысленно делать акцент на употреблении перед / во время тренировки.

Можете употреблять его до приема пищи либо же после. Лучшего усвоения креатина можно добиться путем употребления его вместе со сладким соком или протеином.

В итоге, ответом на вопрос «Когда лучше принимать креатин» будет время, комфортное для вас. Потому как на эффективность его воздействия это никак не влияет.

Реальные отзывы о применении креатина

(Длительность 4:03 минуты)

(Длительность 6:50 минут)

Если вас интересуют другие статьи по теме спортивного питания, вы можете обратиться к данной рубрике

Автор:

Пожидаев Данил — персональный фитнесс-тренер.

Инстаграм: @danil_restart

креатин. Что это такое и как его правильно принимать

Что такое креатин и как его принимать

Креатин считается одной из самых важных спортивных добавок в рационе тренирующегося человека. Так, он помогает набирать сухую мышечную массу, и абсолютно безопасен для человека. Что такое креатин и зачем он нужен, читайте в нашем материале.

Креатин – это аминокислота, производная которого формируется в печени, поджелудочной железе и почках из аргинина, глицина и метионина. Также организм получает креатин из пищи. В частности, из продуктов животного происхождения. Наибольшее количество креатина содержится в красном мясе.

Креатин – источник энергии для мышц во время физических нагрузок. Когда содержание креатина в мышцах слишком мало, эффективность тренинга падает, потому что мышцы быстро истощаются, и Вы чувствуете вначале жжение, а затем всеобъемлющую усталость. Кроме того, креатин способствует синтезу протеина, ускоряет метаболизм и увеличивает общую выносливость организма.

Читать также: Топ 5 эффективных способов коррекции фигуры

Считается, что в сутки тренирующемуся человеку весом 55 килограмм необходимо для эффективных тренировок 1,3 грамма креатина. Чтобы получить эту норму, в день Вы должны съедать 600 грамм красного мяса. Задача – сложная, согласитесь.

как принимать креатин

Интересно: креатин был открыт еще в 1832 году во Франции. В 1926 году ученые смогли доказать, что употребление креатина во внутрь способствует наращиванию мышечной массы. Добавка считается абсолютно безопасная и разрешена к употреблению даже Международным Олимпийским Комитетом.

Безопасность креатина

Кретин считается одной из самых безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.

Читать также: Топ 10 рецептов приготовления протеиновых коктейлей

Единственным возможным побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если Вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.

Какой креатин выбрать

Креатин выпускается в виде порошка и капсул. Чаще всего спортсмены отдают предпочтение порошковому варианту препарата, поскольку он дешевый и эффективный. Единственный минус, перед приемом его нужно растворять в жидкости, что не для всех удобно. Вы можете выбирать форму креатина в зависимости от своего бюджета. Как показывает практика, разницы в эффективности порошкового и капсульного варианта добавки, нет.

Как принимать креатин

креатин

Задача креатина – попасть, как можно быстрее в мышцы, чтобы выполнять свои функции. Запомните, организм лучше всего принимает креатин, когда уровень инсулина в организме – максимален. А это происходит сразу после пробуждения, после поедания чего-нибудь сладенького и через час после тренировки.

Что касается схемы приема, то первые 5 дней принимайте по 25 грамм креатина в сутки (по 5 грамм за один прием), это позволит резко взрастить количество креатина в мышцах. Для ориентира: 5 грамм креатина содержится в 1 чайной ложке. Пейте его сразу после пробуждения, размешав в воде, если Вы выбрали для себя порошковый креатин. Остальные 4 приема совершайте за 20 минут до еды вместе с любым сладким соком.

Читать также: Белковая диета для похудения

По истечении первых 5 дней, еще 40 дней принимайте креатин по 3-5 грамм в сутки (1 чайная ложка) через 60 минут после тренировки или сразу после пробуждения.

Важно: креатин, как и все другие аминокислоты, нужно принимать курсами. Пропейте креатин 45 дней, после чего сделайте перерыв на 4 недели. Помните, если не делать перерывы, мышцы привыкнут к тому, что в организм постоянно поступает повышенная доза аминокислоты и перестанут на нее реагировать.

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Материалы по теме:

ЗАЧЕМ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН И КАК ЭТО ДЕЛАТЬ?


Креатин можно принимать для набора мышечной массы, на­ра­бот­ки силовых по­ка­за­те­лей, по­ху­де­ния и даже для здоровья. Хотя режим приёма креатина может раз­ли­чать­ся. О чём мы уже писали в статье про то,

как при­ни­мать креатин и креатин для здо­ро­вья. И пос­коль­ку в них были ис­поль­зо­ва­ны научные ис­сле­до­ва­ния, под­т­вер­ж­да­ю­щие и тезисы из этой статьи, ставить ссылки на ис­точ­ни­ки ещё раз мы не будем. Кто нам не до­ве­ря­ет, может пе­рей­ти по ссылкам в пре­ды­ду­щие статьи и убедиться в ре­ле­вант­нос­ти пред­с­тав­лен­ной ин­фор­ма­ции. Здесь же будут из­ло­же­ны ис­клю­чи­тель­но прак­ти­чес­кие ре­ко­мен­да­ции с до­зи­ров­ка­ми и режимом приёма кре­а­ти­на.

ЗАЧЕМ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

Итак, зачем принимать креатин? Всё дело в том, что эта спор­тив­ная добавка позволяет ком­пен­си­ро­вать не­дос­тат­ки питания. И не в том смысле, что человек может просто ни­ве­ли­ро­вать ею соб­с­т­вен­ные ошибки, а в том, что без неё по­лу­чить креатин в дос­та­точ­ном ко­ли­чест­ве не­воз­мож­но. Поскольку его в обычных продуктах со­дер­жит­ся очень мало. В то время, как креатин является важ­ней­шим ком­по­нен­том

ре­син­те­за АТФ. Осо­бен­но в си­ло­вых видах спорта. Пос­коль­ку креатин обес­пе­чи­ва­ет мышцы энер­гией в первые пару секунд ин­тен­сив­ной нагрузки. То есть при вы­пол­не­нии уп­раж­не­ний в диапазоне 1‒3 пов­то­ре­ний. Что, между прочим, стоит учи­ты­вать при пла­ни­ро­ва­нии тре­ни­ро­вок.

Зачем принимать креатин?


С практической точки зрения креатин просто обес­пе­чи­ва­ет более быстрое вос­ста­нов­ле­ние мышц между тре­ни­ров­ка­ми. А это поз­во­ля­ет больше тре­ни­ро­вать­ся. За счёт чего человек может быст­рее про­грес­си­ро­вать нагрузку. А прог­рес­сия нагрузок яв­ля­ет­ся главным прин­ци­пом любого спорта. Поскольку именно за счёт адап­та­ции мышц к пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­щей нагрузке удаётся до­бить­ся, как гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, так и развития её функ­ци­о­наль­ных качеств. Кроме того, добавки креатина помогают чув­с­т­во­вать себя бодрее во время самой тре­ни­ров­ки, за счёт чего можно уве­ли­чить тре­ни­ро­воч­ный объём. А уве­ли­че­ние тре­ни­ро­воч­но­го объёма яв­ля­ет­ся одним из спо­со­бов прог­рес­сии наг­ру­зок.

Понимаете, далеко не всегда удаётся пер­ма­нент­но уве­ли­чи­вать вес на штанге. Даже, скорее, де­лать так удаётся только на­чи­на­ю­щим атлетам. Например, при ис­поль­зо­ва­нии прог­рам­мы тре­ни­ро­вок на мас­су. Но бо­лее опытным спорт­с­ме­нам при­хо­дит­ся ис­поль­зо­вать цик­ли­ро­ва­ние нагрузок. А для этого не­об­хо­ди­мо ма­ни­пу­ли­ро­вать и ко­ли­чест­вом подъ­ё­мов штанги за тре­ни­ров­ку. Вот креатин и по­мо­га­ет это делать. При этом, ес­тест­вен­но, не стоит воз­ла­гать на него не­оп­рав­дан­ные на­деж­ды. Он не яв­ля­ет­ся про­дук­том спор­тив­ной фар­ма­ко­ло­гии. Это всего-навсего хо­ро­шая рабочая спор­тив­ная добавка. Но до­бав­ки ‒ это только до­бав­ки! И они не могут за­ме­нить адек­ват­ной диеты. Ввиду чего обя­за­тель­но об­ра­ти­те вни­ма­ние на ди­е­ту для мас­сы или ди­е­ту для по­ху­де­ния.

Виды креатина


КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

Как принимать креатин?


Существует три режима приёма креатина. Первый пред­по­ла­га­ет его бес­пре­рыв­ное упот­реб­ле­ние по 3 грам­ма в сутки. И этот режим приёма кре­а­ти­на под­хо­дит тем, кто хочет его при­ни­мать для здоровья. В спор­тив­ных же целях креатин, как пра­ви­ло, при­ни­ма­ют курсами. Ко­то­рые можно выс­тра­и­вать с заг­руз­кой или без неё. Когда атлет при­ни­ма­ет креатин с заг­руз­кой, то он 5 дней при­ни­ма­ет по 20 грам­мов креатина в сутки, а затем 25 дней по 5 грам­мов. Когда атлет не ис­поль­зу­ет загрузку, то он просто на про­тя­же­нии 30 дней при­ни­ма­ет по 5 грам­мов креатина в сутки. Но имей­те в виду, что при­ни­мать креатин нужно с чем-то сладким. Нап­ри­мер, мёдом. Но не шо­ко­ла­дом, пос­коль­ку кофеин не­га­тив­но влияет на био­дос­туп­ность кре­а­ти­на.

Лучшим креатином является любой креатин. Пос­коль­ку они все со­дер­жат одно и то же дейст­ву­ю­щее ве­щест­во. А раз­ли­ча­ют­ся разные кре­а­ти­ны только фор­мой и транс­пор­тё­ра­ми. Ввиду чего на­и­бо­лее це­ле­со­об­раз­но при­ни­мать креатин моно­гид­рат с мёдом. Просто пить его 1‒2 раза в день. А вот, если ка­кой-ни­будь креатин плохо ус­ва­и­ва­ет­ся. Нап­ри­мер, у че­ло­ве­ка на­чи­на­ет диарея. Тогда можно поп­ро­бо­вать разные его формы. Воз­мож­но, это по­мо­жет. При этом при­ни­мать креатин перед тре­ни­ров­кой нет ни­ка­ко­го смысла. Он так не ра­бо­та­ет! Он долго ус­ва­и­ва­ет­ся и пос­те­пен­но на­кап­ли­ва­ет­ся в клетках ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Поэтому мо­же­те смело его пить с утра или перед сном, а перед тре­ни­ров­кой при­ни­мать ко­фе­ин.

Спортивное питание

Для чего нужен креатин: назначение и эффект добавки

Что это за вещество, как оно синтезируется. Назначение добавки, кому она будет полезна. Какой эффект можно получить.

Многие профессиональные, да и начинающие атлеты слышали о  такой добавке, как креатин. Но если с назначением аминокислот и углеводов все понятно, то с возможностями и пользой креатина не всегда. Ниже постараемся развеять все спорные моменты, касающиеся данного вопроса.

В чем суть креатина?

Креатин — природное и абсолютно натуральное вещество, которое находится в мышцах живых существ (животных, людей). Без него невозможны нормальные процессы движения мышц, обмена энергией и существования в принципе.

Синтез креатина осуществляется с применением трех аминокислот — метионина, аргинина и глицина. К работе подключается и группа ферментов, которые локализованы в различных органах тела, к примеру, в почках, поджелудочной железе, печени.

Объема креатина, который вырабатывается в организме, зачастую достаточно для обычного человека. Что касается представителей силовых видов спорта, то здесь потребность в данном веществе выше. Вот почему атлеты часто решаются на прием дополнительного креатина (в виде спортивного питания).

Назначение

Спортсмены часто не понимают, зачем нужен креатин, ведь можно насытить рацион белками, добавить в него углеводов и добавить калорийности. И действительно, пополнение организма строительными элементами (аминокислотами) и энергией (углеводами) дает определенный результат. Задача креатина — его ускорить. Данное вещество помогает повысить спортивные достижения, увеличить мышечную массу, добавить объемы энергии.

назначение добавки

назначение добавки

Креатин — главный участник ресинтеза энергетических запасов нашего тела. Чем выше объемы данного вещества в мышцах, тем больше скорость АТР. Полноценный прием креатина позволяет повысить общий уровень выносливости, добавить силы, увеличить мышечную массу. Уже доказано, что после одного приема добавки можно получить до 20-25% прироста силы.

Спортсмены, которые принимают креатин, отмечают более эффективную задержку воды в мышечных тканях. Как следствие, возрастает объем каждой отдельно взятой клетки, а вместе с этим и общая рельефность тела. Цена креатина, как правило, невысока, но полученный результат оправдывается на 100%.

Как это работает?

Ученым удалось доказать, что ключевое значение в достижении результатов имеет способность тела освобождать большие объемы энергии в короткие временные промежутки. Главный источник энергии, необходимый для нормальной работы мышечных волокон — молекула АТФ. Именно от объема данной молекулы во многом зависит активность атлета.

Как только АТФ выбрасывает энергию для питания мышечных волокон, происходит открепление фосфатной группы. Следующим этапом создается новая молекула АДФ. Особенность данной реакции — обратимость, обеспечиваемая фосфокреатином. Что касается креатина, то после попадания в нашу кровь он объединяется с фосфатом и формирует упомянутый выше фосфокреатин. Как следствие, мышцы получают достаточные объемы энергии.

эффект приема

эффект приема

Какой эффект можно получить?

Рассматривая вопрос, для чего нужен креатин, обратите внимание на положительные свойства данного вещества. Их несколько:

  • ускорение метаболических процессов. Креатин — вещество, которое неизменно участвует в метаболизме. Активное потребление добавки способствует снижению общей массы за счет сжигания жировой прослойки. Уже через несколько дней приема можно наблюдать прирост мышечного объема, достигаемый в первую очередь за счет удержания жидкости в мускулатуре. В дальнейшем эффект будет зависеть от активности тренировок, интенсивности кардиозанятий и особенностей организма;
  • повышение силовых показателей. Несколько недель приема можно заметить, что в организме прибавляется сила, увеличиваются рабочие веса, возрастает количество подходов и повторений. Данный эффект будет постоянно накапливаться, что неизменно приведет к увеличению мышечной массы;
  • рост выносливости. Креатин — надежный помощник не только в вопросе прироста силы и увеличения мышечной массы. Он делает организм более выносливым к нагрузкам. Вот почему добавка популярна не только среди бодибилдеров и тяжелоатлетов, но и в среде представителей боевых искусств;
  • улучшение количества и качества мускулатуры. Прием добавки — возможность не только увеличить мышечные объемы, но и выстроить идеальный по своей структуре рельеф. Значительные объемы креатина в мышечных клетках способствуют задержке воды в мышцах. Как следствие, мускулы обретают округлую форму, смотрятся более полными и накачанными.

действие добавки

действие добавки

Кому необходим креатин?

Благодаря своим качествам и эффективности, креатина может пригодиться для:

  • профессиональных спортсменов. Прием добавки позволяет в сжатые сроки улучшить силовые показатели и общие результаты. К примеру, уже доказана способность креатина улучшать показатели в велосипедном спорте, беге (на короткие и дальние дистанции) и прочих направлениях. Кроме этого, креатин будет особенно эффективен в процессе нагрузок, когда интенсивное упражнение чередуется с паузами;
  • для набора мышечной массы. Исследования, проведенные в отношении креатина и его действия на организм атлетов, доказывают эффективность вещества в вопросах набора мышечной массы. Так, добавление креатина в рацион позволяет добиться прироста массы на 2-3 килограмма уже после прохождения первого цикла приема. Результат достигается не только за счет накопления жидкости в мышцах, но и благодаря увеличению производительности мускулатуры;
  • для вегетарианцев. Данное вещество — незаменимый помощник для людей, которые совершенно не едят мясо. Если же не организовать дополнительный прием креатина, то это чревато не только отсутствием спортивных результатов, но и проблемами со здоровьем;
  • для похудения. Оказывается, креатин — надежный партнер и в вопросе снижения лишней массы. Этого можно добиться за счет замены жира на «сухую» мускулатуру. Проведенные исследования показали, что добавка активизирует обменные процессы и помогает избавиться от лишних накоплений.

употребление креатина

употребление креатина

Цены и где купить креатин

креатин

Вывод

Креатин — метаболит, имеющий натуральное происхождение. Он эффективен, надежен и безопасен для организма (даже при больших дозировках). Главное — избегать длительного приема добавки. Поступление креатина должно осуществляться небольшими циклами, что позволяет обеспечить более быстрый прирост силы и мышц.

13 марта 2016

Как принимать креатин. Для чего и с чем пить

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, состоящая из аминокислот метионина, аргинина и глицина

Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки — все это вызывает недостаток креатина.

Содержание креатина в продуктах питанияСодержание креатина в продуктах питания

Условные значения содержания креатина в продуктах питания. В мг/г для сырых продуктов. Термическая обработка может снижать содержание креатина в пище. Источник mhealth.ru и журнал Sports Medicine

Человек, весом 70 кг, при средней физической нагрузке, нуждается в 2 г креатина каждый день, это примерно 500-600г мяса. В таких объемах потреблять мясные продукты не каждому под силу, да и вообще такой подход быстрее приведет к ожирению, чем к загрузке к креатином. Поэтому восполнять креатин в организме нужно с помощью добавок.

эффект от креатинаэффект от креатинаПри приёме креатина можно достичь следующих целей:

  • Ускоренного метаболизма
  • Увеличение силовых показателей
  • Повышение выносливости
  • Улучшение рельефа мышц
  • Снижение содержания холестерина в крови
  • Защита ЦНС при ишемической болезни сердца
  • Лечение атрофии мышц
  • Использование в виде вспомогательной терапии в кардиологии

На сушке и для похудения

Для желающих похудеть, креатин очень полезен. Добавка дает мощный заряд энергии, соответственно появляется возможность увеличить время и интенсивность тренировок. Что впоследствии приведет к сжиганию избытка жира в организме. Кроме того, повышается тестостерон и растет сухая масса тела.

Для набора мышечной массы тела

Продуктивное время для принятия креатина — до начала тренировочных занятий. Если эта добавка в виде порошка, ее легко разводить в соке или воде, с шейкером будет удобнее всего. В это время в рацион питания должны быть включены быстрые углеводы.

Для чего это нужно? Если объяснять процесс простым языком, то он выглядит так. Принимаем креатин, он попадает в жкт, через стенки желудка и кишечника креатин всасывается в кровь. Кровь обогащенная креатином поступает к мышцам, но самостоятельно креатин проникнуть в клетки мышечных волокон не способен, для этого нужен транспортный гормон инсулин (его источник, как раз быстрые углеводы). Если уровень инсулина будет низким, то креатин выведется из организма.

Рекомендованный курс не должен превышать 2-х месяцев. Почему нельзя креатин принимать постоянно? Все очень просто, наш организм сам его синтезирует из 3-х аминокислот (глицина, аргинина, метионина) и если мы на постоянной основе будем его баловать добавками, то способность производить креатин у организма иссякнет. О последствиях вы сами можете догадываться.

Формы выпуска

  • Порошок быстро усваивается и стоит относительно недорого.
  • Капсулы(таблетки, пилюли) значительно удобнее употреблять — их не надо растворять для приема, хотя они стоят дороже порошкового.
  • Шипучка не совсем литературное название, но суть понятна, кидаете таблетку в жидкость она растворяется. По факту тот же жидкий креатин.
  • Жидкий плюс его, быстрое усвоение. Минус это репутация жидкого креатина, бывали случаи передозировки, которая проявлялась в диареи и отравлении.
  • Аптечный креатин, препаратов несколько, из отечественных это Неотон. Принимается, как инъекция. Содержит фосфокреатин. Средство используется для лечения, а не как добавка. Поэтому, если вдруг вам вздумается его принимать, посетите врача и сдайте анализы.
  • Жевательный креатин. Главные особенности: удобно употреблять, вкус специфический, сначала кажется горьким, потом начинаешь привыкать и жуется в удовольствие.

Самый простой способ посчитать суточную норму креатина воспользоваться калькулятором.

Приём с фазой загрузки

Это значит, что в первую неделю добавка принимается в усиленном режиме — 4-6г до 4 раз в день. Результаты скажутся уже на первой тренировке.

Принимать креатин надо следующим образом: утром — первый прием, накануне тренировки — второй, сразу же по завершении занятий — третий, и за два часа до отхода ко сну — четвертый.

Стандартная схема приема

Минуя фазу загрузки, креатин принимается в рекомендованных дозах 2-5г в день. Изменения станут заметны примерно через 30 дней.

Креатин принимается курсом. Через 2 месяца приема надо дать возможность организму отдохнуть в течение трех недель. Постоянный прием добавки плохо сказывается на его эффективности об этом писалось выше.

Самые популярные виды

jack3djack3d

Таг выглядит известный предтреник jack3d в его формуле уже есть креатин

Креатин моногидрат – наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Химически эта форма представляет собой молекулу креатина и воды. Источник: sportwiki.to

Он может быть микронизированным, т.е. иметь меньший размер частиц. Такой моногидрат более дорогостоящий, но и более качественный.

Креатин Этил эфир. Считается, что он лучше усваивается организмом, чем моногидрат. Сложно сказать о преимуществе этил-эстера над классическим моногидратом, в сми встречается много противоречий. Кроме прочего, одни его рекомендуют, другие проводят неутешительные “исследования”.

Кре-Алкалин. По заявлению производителей кре-алкалина, лучше усваивается за счет особой формулы креатин+щелочь(pH). Щелочной порошок (может содержать кальцинированную соду, глицерин фосфат магния, бикарбонат) действует, как защита для креатина от воздействия кислой среды желудочно-кишечного тракта, тем самым не деградируя в креатинин(а он как мы знаем бесполезен). По факту существуют опровергающие независимые исследования, которые доказали что кре-алкалин уступает по показателям креатин моногидрат.

Креатин с транспортной системой

креатин с транспортной системойкреатин с транспортной системой

Это все тот же креатин, но сочетающийся с другими компонентами для лучшего его усвоения.

Креатин с транспортной системой принимается до начала занятий в спортзале. Потому что в такое сочетание входит большое количество веществ, улучшающих тренинг.

Рассмотрим основные компоненты, которые составляют транспортную систему креатина.

Вместе с гейнером

состав гейнера сериус масссостав гейнера сериус масс

В составе Serious Mass ON уже есть 1г креатина

Углеводно-белковая смесь отлично сочетается с креатином, т.к. он лучше усваивается с большим количеством углеводов. Поэтому прием креатина с гейнером полезен и выгоден для спортсмена. Некоторые производители гейнера пишут сколько креатина в составе. Читайте что пишут на банке, чтобы не было передозировки.

Сочетание с протеином

Креатин и протеин являются синергетиками. Принимая эти добавки в одном курсе вы сможете увеличить мышечную массу тела и силовые показатели.

То же самое касается и BCAA. Приём аминокислот бцаа вместе с креатином помогает атлетам легче переносить тренировки, а также эффективнее сушится.

Все про особенности приема бцаа: Как правильно принимать BCAA

Креатин и л-карнитин вместе

Исследований на предмет совместимости этих добавок проводилось ни так много, чтобы дать объективную оценку. В октябре 2008 г. журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовал результат опыта. Атлеты принимавшие комбинацию креатина с л-карнитином, показали более высокую производительность в сравнение с испытуемыми, которые принимали только креатин.

Более подробно про Л-карнитин: Как правильно принимать жидкий Л-карнитин

Совместимость с Бета-Аланин

креатин и бета-аланинкреатин и бета-аланин

Сочетание креатина с бета-аланин позволяет получить более сухую мышечную массу и повысить выносливость. Такие результаты подтвердили исследования проведенные в 2006 г.  на игроках в американский футбол.

С чем смешивать

Креатин можно смешивать с водой, соком, молоком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.

Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.

Креатин и алкоголь

Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос “можно ли употреблять креатин и алкоголь?”, стоит серьезно задуматься о самодисциплине.

Креатин и кофе

Многие говорят о несовместимости этих двух компонентов, но еще не одно исследование не доказало, что кофеин мешает усваиванию креатина.

Как использовать кофеин для сжигания жира? Подробнее об этом в статье: 9 сжирожигающих комбинации

Побочные действия

Креатин имеет немного побочных эффектов. Тем не менее, они существуют:

Дегидратация. Этот процесс сопровождается обезвоживанием, которое требует потребление жидкости до 3-х литров в сутки.

Нарушение пищеварения. Боли в желудке, тошнота и диарея возникают в процессе растворения кристаллов креатина.

Судорги. Спазмы мышц могут появиться в результате обезвоживания организма, поэтому обязательно надо употреблять достаточное количество жидкости. Если мышцы дергаются регулярно, читаем эту статью “Почему дергаются мышцы“.

Противопоказания

При поликистозе почек запрещено принимать креатин.

Известным побочным действием, связанным с приемом креатина в количестве 1—10 г в день, является набор веса за счет воды. Кроме того, существует версия, что у отдельных людей могут возникать мышечные спазмы и, возможно, разрыв мышц при приеме добавок с креатином. Однако эти утверждения научно необоснованны. Источник: Спортвики.

Видео “Как принимать креатин”

Итак, какой же креатиновый продукт выбрать культуристу при таком большом разнообразии? Прежде всего, надо понять, как он воздействует на организм, получает ли спортсмен нужное количество энергии и силы от данного продукта? Если проблемы с усвоением креатина отсутствуют, то можно смело его принимать и достигать спортивных успехов.

Обязательно прочитайте об этом

Зачем нужен креатин?

Краткое содержание

Что такое креатин?

Креатин – производная аминокислоты, построенная из аргинина, глицина и метионина. Он естественным образом вырабатывается организмом в почках, печени и поджелудочной железе со скоростью около 1-2 г/сутки. Креатин также может быть получен из пищи (в частности, из красного мяса) и пищевых добавок.

90-95% всего креатина в организме находится в мышцах, там он распадается и превращается в креатинин, после чего  выводится с мочой со скоростью 2 г/сутки.

Почему креатин так важен?

Креатин играет важную роль в системе, которая пополняет запасы аденозинтрифосфата, или АТФ, который обеспечивает энергией клетки. Больший потенциал АТФ выражается в повышении производительности при малой длительности нагрузки. Другими словами, креатин поможет вам пробежать спринт, но не марафон.

Креатин принимается в качестве добавки в основном в виде моногидрата креатина, так как креатинфосфат не проходит через клеточные мембраны. Другие формы креатина не были в значительной степени изучены, их употребление может привести к побочным эффектам.

Длительное применение креатина может стимулировать синтез мышечного белка. Помимо этого креатин используют в медицине. Он может иметь нейрозащитное действие при неврологических заболеваниях, таких как болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона, боковой амиотрофический склероз (болезнь ALS, также известная как Лу Герига).

То, что Вы должны знать

  • Креатин безопасен для использования во время тренировки в жару.
  • Креатин не увеличивает риск судорог или травм.
  • Сочетание кофеина с креатином не влияет на оказываемый эффект.
  • Особенно полезной добавка с креатином может быть для вегетарианцев, так как они не получают достаточное его количество из пищи.
  • Стандартный рацион всеядного человека содержит около 1 грамма креатина в день. Как правило, дополнительные преимущества возникают с потреблением 3-5 граммов креатина в день.

Выводы и рекомендации

  • Если вы решили использовать пищевую добавку с креатином:
  • Используйте форму моногидрата.
  • Употребляйте 3-5 г креатина в сутки.
  • Растворите креатин в теплом напитке, например, в зеленом чае.
  • Употребляйте его до и/или после тренировки.
  • Сделайте перерыв в приеме креатина после 12-16 недель употребления.