Занятие на улице спортом: Тренировка на улице. Максимум пользы, минимум оборудования – программа и упражнения на рельеф и похудение

Содержание

Выходим на улицу: как заниматься спортом во дворе

Летом можно на время забыть о переполненных залах фитнес-центров и заняться спортом на свежем воздухе. Александра Савинова, фитнес-менеджер клуба «ФизКульт на Мосфильмовской», разработала для тебя комплекс суперэффективных упражнений.

Перед началом занятий на свежем воздухе необходимо сделать разминку. Начни с ходьбы, постепенно увеличивай скорость и переходи на бег. И уже через 15−20 минут мышцы и суставы будут готовы к работе. После бега восстанови дыхание, растяни основные мышцы. Теперь можно переходить к упражнениям.

Упражнение 1: Приседания

работают мышцы бедер, ягодиц

Ноги чуть шире таза и немного согнуты в коленях, носки слегка врозь, ягодицы напряжены, лопатки сведены, руки перед собой в замке, согнуты в локтях.

На выдохе выполни приседание, отводя таз назад, как будто садишься на стул. Вес тела на пятках, колени не выходят за пальцы стоп. Задержись в этом положении на несколько секунд. На вдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 15−20 повторов.
Вариант: Надень на руки утяжелители

Упражнение 2: Отведение бедра

работают мышцы бедер, ягодиц

Стоя на правой ноге, слегка согни ее в колене. Ягодицы и пресс напряжены, руки на поясе или перед собой в замке.

На выдохе отведи прямую левую ногу в сторону до угла 45 градусов и на вдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 20 повторов.
Бонус: Можно использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3: Наклоны

работают мышцы спины

Ноги чуть шире бедер и слегка согнуты в коленях, ягодицы и пресс напряжены, спина ровная, грудная клетка раскрыта. В руках камни (гантели, утяжелители для рук), локти немного согнуты.

На выдохе наклонись вперед с прямой спиной, таз отведи назад, камни при этом скользят по бедрам. Опусти их до колен и на вдохе вернись в и. п.

Количество: 3 подхода по 15−20 повторов.
Важно! Упражнение выполняется медленно.

Утяжелители для рук, шведская стенка на детской площадке, лавка рядом с подъездом и скакалка — используя их для выполнения наших упражнений, ты всего за месяц приведешь свое тело в идеальную форму.

Упражнение 4: Подтягивание

работают мышцы рук

Возьмись за перекладину прямым хватом, руки на уровне плеч. Плечи, пресс, ягодицы напряжены.

На выдохе согни руки в локтях, подтягивая себя наверх. На вдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 15−20 повторов.

Упражнение 5: Уголок

работают мышцы пресса

Встань спиной к стенке, подними руки вверх и схватись за перекладину, руки в локтях не сгибаются, спина полностью прижата к стенке, стопы не касаются земли.

Напряги пресс и на выдохе подними прямые ноги до угла 90 градусов, параллельно земле. На вдохе вернись в и. п.

Количество:

2−3 подхода по 15 повторов.
Важно! Делай упражнение без рывков. Плавно, контролируя свои движения.

Упражнение 6: Сгибание рук

работают мышцы рук (бицепсы)

Ноги чуть шире бедер, колени слегка согнуты, ягодицы и пресс напряжены, спина прямая, грудная клетка раскрыта. Возьми в руки утяжелители, камни или гантели, прижми локти к корпусу и слегка согни их.

На выдохе согни руки в локтях, поднимая их вверх и оставляя расстояние примерно 10 см между гантелями и грудью. На вдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 15−20 повторов.

Упражнение 7: Отжимания от лавки

работают мышцы рук, груди, мышцы-стабилизаторы

Прими упор лежа, руки шире плеч. Пресс напряжен, спина ровная, носки упираются в землю, руки слегка согнуты в локтях.

На выдохе согни руки в локтях до прямого угла, на вдохе вернись в и. п.

Количество: 2−3 подхода по 15−20 повторов.
Важно! Поясница не должна прогибаться!

Разминка

Ноги вместе, колени чуть согнуты, спина прямая, пресс напряжен. Руки согнуты в локтях, прижаты к туловищу, кисти на уровне талии.

Важно! Скакалка должна вращаться только за счет движения кистей рук, предплечья зафиксированы.

Первая серия

Упражнение 1: Ноги вместе

Ноги вместе. Старайся отталкиваться при прыжке только стопой, при приземлении колени остаются чуть согнутыми, пятка не касается пола.
Количество: 20−30 повторов.

Упражнение 2: Попеременные прыжки

Ноги чуть уже плеч. Попеременные прыжки на правой и левой ноге. Не забывай менять ноги!
Количество: 20 повторов.

Важно! Следи за работой стоп, коленей, мышцами пресса и спины.

Упражнение 3: Сложный счет

Продолжай выполнять упражнение № 2, но меняй ногу через каждые два прыжка.
Количество: 10 раз.

Теперь меняй ногу через каждые три прыжка.
Количество: 10 повторов.

Упражнение 4: Высокий подъем

Попеременные прыжки на правой и левой ноге с высоким подниманием бедра.
Количество: 10 повторов.

Упражнение 5: Перерыв

Небольшой отдых — от 1 до 2 минут (в зависимости от самочувствия). Попей воды.

Прыгая, сжигаешь до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку и чувство равновесия.

Вторая серия

Упражнение 1: Две прямые

Ноги чуть уже плеч, правая впереди (от пятки правой до носка левой должно быть около 20 см). При каждом прыжке меняй ногу, старайся не разворачивать, а держать ровно плечи и таз (сохраняй фронтальное положение).

Количество: 20−30 повторов.

Упражнение 2: Повороты

Продолжай прыжки, только теперь ноги ставь вместе и при каждом прыжке поворачивайся на пол-оборота вправо и влево, стараясь сохранять фронтальное положение плеч, ноги вместе.
Количество: 20 повторов.

Упражнение 3: Вперед-назад

Выполняй прыжки из положения ноги вместе с продвижением вперед и назад — на 3 прыжка продвигайся вперед, на 3 прыжка возвращайся назад.
Количество: 10 повторов.

Третья серия

Упражнение 1: Ускорение

Попеременные прыжки на правой и левой ноге с ускорением. Первые 10 секунд прыгай в спокойном, максимально замедленном темпе, затем в течение 10 секунд выполняй прыжки в максимально быстром темпе, но помни, что пятка не должна касаться пола. Затем опять прыгай в замедленном темпе.

Количество этих серий (10 отдых + 10 ускорение) может варьироваться в зависимости от подготовки и самочувствия.

Упражнение 2: Только спокойствие

В заключение — прыжки со сменой ног в максимально спокойном темпе.
Количество: 20 повторов.

Фитнес на улице: плюсы и особенности

Подробности
Категория: Красота и здоровье

fitn1.pngДля занятия спортом подходит любое время года, но с наступлением тепла все большую популярность приобретают уличные тренировки. Фитнес на улице особенно полезен для здоровья, а разнообразие его видов позволяет найти занятие по душе и силам, как опытному спортсмену, так и новичку.

 

 

 

В летнее время года посещаемость тренажерных залов резко падает. Причин тому много. Это и неизбежные проблемы с вентиляцией в тренировочных помещениях, и естественное угасание спортивного энтузиазма у завсегдатаев фитнес-клубов.

Мало у кого возникает желание в хорошую погоду идти на тренировку в душный зал. Но поддерживать спортивную форму без проблем можно и самостоятельно. Причем совершенно бесплатно. Достаточно определиться, какому виду фитнеса на улице отдать предпочтение, и составить грамотный график тренировок.

Любое занятие спортом несет в себе положительную составляющую. В полной мере это касается занятий фитнесом на улице.

Помимо несомненной пользы для здоровья, как физического, так и душевного, регулярные тренировки становятся отличным времяпровождением, которому можно предаваться и дружеской компанией, и всей семьей.

У фитнеса на улице много плюсов:

  • интенсивные кардионагрузки отлично тренируют сердце и поддерживают тонус сосудов;
  • занятие спортом на свежем воздухе насыщает организм кислородом, что служит залогом ускорения обмена веществ, отличного самочувствия и высокой работоспособности;
  • тренировки на лоне природы помогают обрести душевную гармонию и заряжают позитивной энергией;
  • совмещение физических упражнений с солнечными ваннами насыщает организм витамином D;
  • именно в теплое время года организм охотнее расстается с накопленными за зиму килограммами, а правильно подобранная система фитнес-тренировок позволяет подтянуть и укрепить все группы мышц.

ФИТНЕС НА УЛИЦЕ: ТОП лучших видов

1. Велосипед

fitn2.png

Этот вид летнего спорта по праву занимает высшую ступень в рейтинге популярности. Являясь универсальным кардиотренажером, велосипед позволяет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, езда тренирует мышцы ног и ягодиц, избавляя от целлюлита, повышает выносливость, тренирует зрение и помогает справиться с депрессией.

2. Пляжные виды спорта

fitn3.pngПоход на пляж можно с успехом совместить с занятием такими видами спорта, как волейбол, бадминтон, фрисби. Для тренировок не потребуется дорогостоящее оборудование и экипировка, а игровая форма превратит физические упражнения в развлечение.

При этом польза от пляжных видов спорта огромна, в первую очередь в плане похудения. Вдобавок заметно укрепятся мышцы ног, спины, плечевого пояса и пресса.

В дополнение к игровым видам фитнеса летом на воздухе можно с удовольствием и пользой заниматься плаванием, практиковать на пляже йогу и пилатес.

3. Ролики

 

fitn4.png

Этот вид фитнеса является летней разновидностью тренировок на лыжах. Освоив катание на роликах, за один час занятий можно сжечь от 500 до 1000 ккал. Характерные движения, которые приходится совершать при езде, делают стройнее талию, развивают координацию и мышечный каркас спины, уберегая от заболеваний позвоночника.

Но необходимо учитывать, что катание на роликах является достаточно травмоопасным, поэтому нельзя тренироваться без специального защитного снаряжения.

4. Бег и ходьба

fitn5.pngНеспешные прогулки – самый доступный способ поддерживать физическую активность в любом возрасте. В последние годы широкое распространение получила так называемая скандинавская ходьба, подразумевающая использование специальных палок, напоминающих лыжные.

Этот вид фитнеса особо рекомендуется пожилым людям и тем, кто перенес травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.

Для эффективного избавления от жировых запасов подойдет бег трусцой. Он считается наиболее энергоемким видом фитнеса на улице и требует определенной подготовленности спортсмена. К примеру, начинающему бегуну будет крайне сложно адаптироваться к высоким температурам или влажности и поддерживать регулярный график тренировок.

5. Силовые тренировки

fitn6.png

У тех, кто занимается силовыми видами спорта, с наступлением лета появляется возможность дополнить традиционные тренировки разновидностью фитнеса на улице. Все, что для этого нужно, – спортивная площадка, оборудованная скамьей, турником, брусьями или шведской стенкой. При помощи этих нехитрых приспособлений можно накачать мышцы плечевого пояса и рук, пресса и ягодиц.

ОСОБЕННОСТИ УЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК

1. Температурный режим

Для комфортных и безопасных тренировок следует выбирать подходящее время. Оптимальными сезонами для фитнеса на улице считаются весна, начало лета и ранняя осень. Связано это с тем, что занятие спортом в слишком жаркий или холодный период чревато перегреванием или, наоборот, переохлаждением организма. Наиболее подвержены таким «побочным эффектам» начинающие спортсмены.

2. Одежда и обувь

Кроме того, каждый вид спорта подразумевает собственный вариант экипировки, наиболее полно отвечающий всем требованиям безопасности.Чтобы избежать возможных травм, с особой тщательностью подойдите к выбору экипировки для занятий фитнесом на улице. Не стоит пытаться сэкономить, приобретая некачественные вещи.

Спортивная одежда и обувь должны быть не только удобными и прочными, но и не несущими риска для здоровья.

3. Регулярность и интенсивность

Занимаясь фитнесом на улице, возьмите за правило не пропускать тренировки ни под каким благовидным предлогом и грамотно дозировать нагрузку. Не стоит гнаться за рекордами, иначе вместо пользы здоровью будет нанесен лишь вред.
В выборе времени для тренировок логичнее всего ориентироваться на собственные предпочтения и индивидуальный суточный ритм, избегая при этом самых жарких часов.

4. Разминка и растяжка

asasas2.pngКаждую тренировку должен предварять разминочный комплекс, разогревающий мышцы и готовящий связки и суставы к нагрузкам. Растягивающие упражнения в конце занятия успокаивают дыхание и расслабляют тело.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

asasas3.pngДля каждого вида летнего фитнеса имеются свои противопоказания. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо получить консультацию лечащего врача и при необходимости пройти медицинское обследование.

как тренироваться на свежем воздухе

На улице больше кислорода, а это значит, что в организме активнее идут окислительные процессы. Если сравнить выполнение одних и тех же упражнений в зале и на улице, то на свежем воздухе калорий потратится чуть-чуть больше. И тренировка переносится легче.

К тому же outdoor-фитнес — очень хорошая закалка. Те, кто часто тренируется на улице, болеют гораздо меньше. В комфортную погоду — до нуля градусов и без осадков — старайтесь заниматься на свежем воздухе максимально часто. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю — в идеале все эти три раза проведите на улице.

Зимой лучше чередовать занятия в зале и на улице. Бегать можно вплоть до минус 15 градусов, а вот все остальное уже не имеет смысла: обычные упражнения или скандинавская ходьба не могут достаточно разогреть организм.

Как одеться?

Самое главное — обувь. Ее выбор зависит от того, что вы собираетесь делать на улице. Для Nordic Walking — скандинавской ходьбы — подойдут обычные кроссовки для улицы, а для бега нужны специальные.

Они бывают разными — для асфальта и пересеченной местности. Подумайте, где вы чаще будете бегать — в городе или в лесу по тропинкам. Для обычной ходьбы подойдут беговые кроссовки для асфальта.

При выборе остальной экипировки нужно в первую очередь обращать внимание на погоду. Для летней тренировки достаточно шортов и дышащей футболки. В жаркий солнечный день не забудьте надеть кепку и очки от солнца.

В основном сейчас все производители используют искусственные материалы с технологией Dry Fit, которые выводят влагу. В принципе, подойдет и хлопковая футболка, а вот в обычной синтетике будет некомфортно.

В холодное время необходимо три слоя одежды: термобелье, флисовая куртка и легкая спортивная куртка или жилетка сверху. А также перчатки, шапка и теплые носки.

При ветреной погоде лучше надевать виндстоппер — тонкую куртку, которая защищает от ветра, а при влажной — дождевик, такие куртки дышат, но не промокают.

Распространенные ошибки

Одна из самых частых ошибок — неподходящая интенсивность тренировки. Например, когда новичок решает заняться бегом, он часто берет неправильный темп, бежит быстрее, чем следовало бы.

Также важно не забывать правильно дышать. Достаточно просто не задерживать дыхание. Ведь вообще этот процесс контролируется и регулируется головным мозгом. Человек, не задумываясь, если бежит в гору, дышит часто и глубоко, если идет не спеша — дышит редко и неглубоко.

Неудачный маршрут для бега или поездки на велосипеде — еще одна ошибка. Лучше выбирать знакомый путь с минимумом городских препятствий, например светофоров. На велосипеде хорошо начинать кататься в парке и при этом не слушать музыку в наушниках для собственной же безопасности. Продолжительность катания также лучше запланировать заранее, для начала — час, а потом по чуть-чуть добавлять.

3 совета для новичков

1. Составьте плейлист. Поскольку ритм музыки помогает настроить ритм сердца, выбирайте звуковую дорожку, исходя из количества ударов сердца в минуту (bpm). Начните с 2-3 спокойных мелодий для разминки (100-110 bpm). Затем ускорьте шаг до 120 bpm.

Чтобы не терять темпа, рассчитывайте на 120-125 bpm в течение основной части занятия. А в середину плейлиста запишите пару мелодий с 130 bpm, чтобы максимально увеличить скорость. Возвращайтесь к значению 100 для растяжки и заминки.

2. Выберите свой вид спорта. Не любите бегать? Не стоит расстраиваться. В деле похудения, например, ходьба эффективнее спринтерского забега. И к тому же она безопаснее для суставов. Ощутимый эффект достигается, если пешая прогулка длится не меньше часа. Составьте маршрут, чередуя улицы, идущие в гору и спускающиеся вниз.

3. Мотивируйте себя. Лучше всего это помогают сделать всевозможные фитнес-браслеты и приложения, считающие шаги и расстояние, измеряющие время и скорость. Так вы сможете отслеживать прогресс и ставить новые цели.

Об эксперте

Андрей Палий — руководитель направления «Бег» в студиях Pro Trener. Стаж занятий легкой атлетикой 26 лет. Специалист по подготовке к марафонам и полумарафонам.

Читайте также

Утренняя зарядка на улице для детей

Дата публикации: 09.06.2019

Утренняя зарядка – отличный способ привить детям любовь к физической активности и навык, который даст возможность получать удовольствие от занятий спортом на протяжении всей жизни. Кроме того, упражнения на улице приносят неоценимую пользу растущему организму, служат профилактикой многих болезней, способствуют повышению настроения и самооценки ребенка.

Что входит в комплекс упражнений

Занятия на свежем воздухе должны начинаться с короткой разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы и подготовить тело малыша к более интенсивным нагрузкам.

  1. Утром тренировку начинают с легкой ходьбы на месте, а затем переходят к маршу с высоким коленом.
  2. Постепенно добавляют чередование взмахов рук.
  3. Продолжают разминку легкими динамическими упражнениями, такими как выпады в сторону, наклоны туловища, большие круги руками.
  4. Движения проходят в умеренном темпе; напоминайте детям о правильном дыхании.

После разминки предложите ребятам упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы.

  • Установите таймер на 1 минуту и позвольте ребятишкам бегать на месте, прыгать (можно со скакалкой).
  • Когда время истечет, дайте малышам на мгновение отдышаться и предложите другие кардиоупражнения: приседания (в том числе с выпрыгиванием), подтягивания на турнике, броски мяча.

  • Включите музыку и покажите непоседам простую танцевальную программу, например, под мелодию «Топ, топ, топает малыш».
  • Устройте гонки и организуйте соревнование на самого быстрого бегуна или можно создать веселую полосу с препятствиями, прекрасно подходящую для подвижных игр.

  • Практикуйте прыжки в высоту. Разрешите делать это рядом со стеной, чтобы ребенок мог делать отметку на стене мелом. Следите за результатами каждую неделю.

Зарядка для детей может включать в себя приседания, отжимания от скамейки, упражнения с легкими гантелями. Такая мини-тренировка с отягощением повысит у ребенка мышечную силу и плотность костей.

Как и взрослые, так и малыши должны заканчивать свои занятия упражнениями на растяжку. Если вы до этого использовали быструю и ритмичную музыку, переключитесь на спокойную и расслабляющую. Попросите маленьких спортсменов сознательно замедлить дыхание.

Далее:

  • покажите, как делать растяжку для шеи, плеч, рук, спины, бедер и икр;

  • продемонстрируйте основные виды растяжек, повышающих гибкость (касания пальцев ног, задних мышц ног; спина «верблюда», «кошки»).

Когда ваш мини-тренинг подойдет к концу, попросите детей сделать глубокий очищающий вдох-выдох, а затем пусть малыши попьют воду.

Комплекс упражнений для детей обычно рассчитывают на 60 минут. Упражнения для маленьких должны быть веселыми и бодрыми, не заставляйте малюток что-то делать через силу и не делайте им строгие замечания. Старайтесь проводить групповые занятия – так дети быстрее вовлекаются в процесс. Самым активным можно предложить награды: бумажный вымпел, медаль, шарики.

Зарядка с забавными состязаниями на улице – хороший вариант для увеличения физической активности малоподвижных детей, склонных к ожирению. С небольшой мотивацией, терпением и любовью можно сделать ребенка здоровым и выносливым.

Преимущества зарядки

Регулярные физические упражнения по утрам на открытом воздухе помогают снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и связанных с ними: высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, диабет 2 типа. Кроме того, у детей улучшается координация движений, гибкость, осанка. Малыши, которые занимаются ежедневно, более энергичны, уверены в себе, обладают острой памятью и интеллектом.

Медицинские исследования доказали, что физические упражнения способствуют росту, а также умственному и эмоциональному развитию детей, они укрепляют иммунную систему, которая защищает организм от различных патогенных микробов. Аэробная зарядка улучшает психическое здоровье ребенка, помогает наладить аппетит и сон, уменьшает беспокойство и стресс.

Надеемся, что после прочтения нашей статьи вы узнаете, как весело и с пользой проводить зарядку с детьми на улице!

Мне нравится 1


Похожие посты


Оставить комментарий

идеи для тренировок на свежем воздухе

07.06.2019

Где заниматься спортом летом: идеи для тренировок на свежем воздухе

Наступило долгожданное лето, а это значит, что пора выходить из тренажерных залов и заниматься спортом на свежем воздухе. Делимся идеями, как сделать летние тренировки незабываемыми, а также рассказываем о пользе занятий спортом на улице.

Наступило долгожданное лето, а это значит, что пора выходить из тренажерных залов и заниматься спортом на свежем воздухе. Делимся идеями, как сделать летние тренировки незабываемыми, а также рассказываем о пользе занятий спортом на улице.

Польза тренировок на свежем воздухе

Когда вы занимаетесь на улице, организм интенсивнее насыщается кислородом, за счет чего активнее работают центральная и периферическая нервная системы, а также повышается выносливость. Кроме того, начинает выделяться больше гормонов серотонина и эндорфинов, что помогает бороться со стрессом.

Также на тренировочный процесс положительно влияет смена обстановки. Ведь если вы занимаетесь регулярно, привычные стены спортзалов и тренажеры могут поднадоесть. Поэтому, красивые пейзажи и новые места только повысят мотивацию тренироваться. А сколько классных фотографий можно сделать для Instagram!

Идеи для занятий спортом на улице

Чтобы заниматься спортом на свежем воздухе, не нужно искать специальные места для тренировок. Стоит всего лишь оглянуться вокруг и проявить немного смекалки. Делимся идеями, куда можно отправиться на летнюю тренировку и отлично провести время.

Парк

Где заниматься спортом летом: идеи для тренировок на свежем воздухе

Photo by https://www.mag4models.com

К счастью, в Киеве и других городах Украины есть много красивых парков. Найти один из них вы можете в нашем разделе «Места» и в подборке лучших киевских парков.

Тренироваться в парке вы можете абсолютно бесплатно. Причем, заниматься можно почти любым видом спорта: бегом, велоспортом, йогой, фитнесом, TRX, стретчингом и т.д. Просто возьмите необходимый инвентарь, например, коврик, фитнес-резинки или петли TRX.

Лес

Где заниматься спортом летом: идеи для тренировок на свежем воздухе

Photo by https://rxcompound.com

Тренировки в лесу – это действительно что-то невероятное. Чистый воздух, деревья, пение птиц. Как и в парке, в лесу можно заниматься практически любым видом спорта. Особенно полезными будут пробежки. Ведь бег по пересеченной местности активней задействует мышцы и развивает выносливость.

Пляж

Занимаясь спортом на пляже, вы получаете много бонусов: красивое и здоровое тело, загар и по-настоящему летнее настроение. Можете заниматься прямо в купальнике, а после тренировки покупаться в озере, реке или море. Только купальник должен быть удобным, а водоем пригоден для плавания.

На пляже можно заниматься аквааэробикой, плаванием, фитнесом, йогой, бегом и т.д. Ещё одна отличная идея для тренировки и хорошей кардио нагрузки – поиграть в пляжный волейбол с друзьями.

Набережная

Где заниматься спортом летом: идеи для тренировок на свежем воздухе

Photo by https://nyppagesix.files.wordpress.com

Если поблизости нет пляжей, но хочется позаниматься возле воды, отправляйтесь на набережную. По утрам и вечерам вы точно встретите там бегунов и поклонников здорового образа жизни. Так что присоединяйтесь.

Крыша

Да-да, тренироваться можно даже на крыше. Это очень круто и романтично, ведь с крыши открываются невероятные виды на город. Для этого нужно знать, где есть открытые крыши. А ещё можно присоединиться к тренировкам на крыше от спортивных клубов. Такие тренировки проводит киевский Nike Training Club и Kyiv Sunrise Yogaz. Причем занятия происходят на крышах самых разных зданий – от обычных домов до бизнес-центров. Кстати, один из редакторов Mixsport ходит на тренировки на крыше от Kyiv Sunrise Yogaz и получает огромное удовольствие.

Стадион

Стадион – отличное место, чтобы улучшить свои показатели в беге на короткие дистанции или в прыжках в длину. Помимо легкой атлетики на стадионе можно заниматься фитнесом, играть в футбол и многое другое. Стадион возле дома найти несложно – почти возле каждой среднеобразовательной школы расположен стадион, где может тренироваться любой желающий. Также найти стадион в своем районе вы сможете в разделе «Места».

Спортивная площадка

К счастью, местные власти заботятся о здоровье жителей, и в каждом районе можно заниматься на спортивной площадке. Все они находятся в открытом доступе. Многие из таких площадок могут стать полноценной заменой тренажерного зала. Там вы найдете и турники, и тренажеры для пресса, рук или ног и много других полезных штук. И все это бесплатно. В поиске спортивной площадки недалеко от вашего дома вам также поможет наш раздел «Места».

Кстати, летом много спортивных клубов устраивает совместные тренировки на свежем воздухе. Чтобы всегда быть в курсе, заходите в наш раздел «События» и ищите самые интересные ивенты под открытой крышей. А чтобы по-настоящему оторваться и незабываемо провести лето, отправляйтесь в спортивно-развлекательный комплекс X-PARK.  Там есть все, что нужно для спортивных летних развлечений. 

Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговые

Уличные тренажеры для девушек не сильно отличаются от аналогов, находящихся в фитнес-залах. Их производят по отдельным ГОСТам, и учитывая, что они находятся в свободном доступе, надежности и безопасности уделяется особое внимание.

Занятия на свежем воздухе способствуют быстрому сжиганию калорий благодаря насыщению организма кислородом. Поэтому уличные тренировки в теплое время года становятся все популярнее у девушек.

Содержание статьи:

Виды уличных тренажеров

Они подразделяются на две большие группы:

  • кардио, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, и способствующие сжиганию лишних калорий;
  • силовые для придания красивого рельефа мышц и общего повышения тонуса.

Уличные тренажеры помогают скорректировать фигуру и поддерживать тонус мышц. Поэтому нужно включать упражнения из этих групп.

Кардио

Кардио-тренажеры не только укрепляют сердечную мышцу, но и повышают выносливость организма. Девушки предпочитают именно их, потому что они способствуют быстрому сжиганию калорий.

Кардио-тренажеры:

  1. Шагомер — тренажер, имитирующий ходьбу. Конструкция представляет собой 2 стойки, соединенные общим поручнем. Имеются нескользящие подножки. Движения сочетают ходьбу на лыжах и обычный шаг. Занятия на нем способствуют укреплению суставов, мышц спины, ног, повышает эластичность связок. Нагрузку подбирают в зависимости от веса. Увеличивают ее за счет частоты и скорости движений.
  2. Степпер представляет собой стойку с опорой наверху, а внизу расположен подвижный модуль. Занимаясь на степпере, девушка имитирует ходьбу по ступеням. Степпер помогает придать бедрам и ягодицам красивую форму. Во время тренировки задействованы мышцы пресса и спины. Кроме того, происходит укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Степпер оказывает щадящее влияние на суставы.Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговые
  3. Эллиптический тренажер напоминает велотренажер с добавлением ходьбы на лыжах. Свое название он получил благодаря особенностям движения модулей по траектории эллипсоида. Занятия на нем положительно влияют на состояние ног, спины. Во время упражнений на этом тренажере задействованы группы мышц пресса, ягодиц и рук. За счет щадящей нагрузки занятия на нем безопасны для опорно-двигательного аппарата.
  4. Велотренажер на улице практически не отличается от обычного велотренажера. Девушке нужно также крутить педали, помогая себе руками. Это один из популярных тренажеров для похудения. Дополнительно прорабатываются ягодичные и икроножные мышцы. Пусть велотренажер уступает по эффективности беговой дорожке, но является оптимальным альтернативным вариантом.Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговые
  5. Уличный тренажер «Маятник» помогает проработать мышцы пресса и ног. В основе его работы находится принцип свободного раскачивания. Конструкция «Маятника» представляет собой стойку с ручками и подвесным механизмом для ног. Используя собственный вес, девушка начинает совершать маятниковые движения, раскачивая нижние площадки. Занятия на этом тренажере помогает убрать жировые отложения с боков, живота и талии.
  6. Лыжный тренажер. Если девушка хочет улучшить свою осанку, ей стоит включить занятия на нем в тренировку. Кроме того, происходит укрепление сердечной мышцы и спины. Благодаря особенностям конструкции происходит щадящее воздействие на опорно-двигательный аппарат. Поэтому этот тренажер безопасен для страдающих заболеваниями суставов.
  7. «Твистер» прорабатывает все мышцы пресса. Конструкция состоит из стойки с модулем в виде диска. Нужно встать на него и крутить корпус в разные стороны. Один из популярных уличных тренажеров для девушек. Ведь он помогает добиться тонкой талии.

Занятия на кардио-тренажерах рекомендуют чередовать с силовыми упражнениями. Тогда девушка сможет проработать все группы мышц и повысить выносливость. Большинство тренажеров данной группы дают щадящую нагрузку на позвоночник и суставы.

Силовые

Силовые тренажеры направлены на проработку разных групп мышц и придания им красивой формы. Недостаточно просто сжечь лишние калории кардио-тренировками, нужно поддерживать тонус.

В этом помогут следующие уличные тренажеры:

  1. Самый популярный — это турник. Он отличается функциональностью, благодаря чему получается задействовать практически все группы мышц. С помощью различных упражнений удается сжечь жировые отложения в области боков и живота.
  2. Жим от груди из положения сидя. Особенность конструкции состоит в том, что спинка служит опорой для живота. Поэтому корпус во время занятий находится в правильном положении и не происходит перенагрузки.
  3. Девушка приводит в действие рычажный механизм за счет своего веса. Этот тренажер прорабатывает широчайшие мышцы спины. Но женщины с настороженностью подходят к выполнению заданий на нем, чтобы спина не выглядела слишком рельефной.
  4. Тренажер для сгибания/разгибания ног часто включают в свою программу для похудения девушки. Он представляет собой сиденье с ручками по бокам и рычагом с валиками. Также конструкция дополнена утяжелителями. Упражнение основано на сгибании/разгибании бедер. Помогает справиться с целлюлитом.Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговые
  5. Гиперэкстензия представляет собой стойку с площадкой для ног. Опора находится на уровне чуть ниже живота. Механизм действия напоминает качели, когда под весом занимающегося тренажер опускается до определенной точки. Гиперэкстензию стоит включить в программу тренировок тем, кто мечтает об осиной талии и идеальных боках и прессе.

Девушки не часто занимаются на силовых тренажерах. Если правильно не рассчитать для них нагрузку, можно получить травму и сделать мышцы слишком рельефными. Обычно их подбирают с акцентом на проблемной области, чтобы максимально ее проработать.

Базовые принципы

Тренировки на свежем воздухе обладают рядом преимуществ, поэтому они становятся все популярнее не только у мужчин, но и у женщин.

  1. Во время спортивных занятий на улице происходит насыщение тела кислородом. В результате ускоряется метаболизм, что приводит к быстрой потере лишнего веса.
  2. Уличные тренировки позволяют восполнить недостаток витамина Д.
  3. Занятия в теплое время года эффективны для похудания. Поэтому весной и летом девушки чаще выбираются на спортивные площадки.
  4. Простота выполнения большинства упражнений. Не нужно использовать дополнительный инвентарь.
  5. Упражнения, выполняемые на уличных тренажерах, прокачивают все группы мышц, улучшают общую координацию движений и повышают выносливость.

Прежде чем начинать заниматься спортом на улице, нужно определиться с целью тренировки:

  • для похудения;
  • наращивание мышечной массы.

В первом варианте нужно сделать акцент на кардио-упражнениях. Оптимальный вариант — круговая тренировка. Во втором случае нужны силовые тренажеры для прокачки нужной группы мышц. Дополнительно можно использовать утяжелители. Тренироваться стоит не больше 4 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Противопоказания

При составлении программы тренировок нужно учитывать противопоказания:

  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы — стоит исключить кардио-нагрузки;
  • заболевания суставов;
  • травмы;
  • беременность;
  • простудные заболевания.

Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговыеОтправляясь на тренировку нужно оценить самочувствие. Если есть ощущение недомогания, слабости, то занятия спортом лучше перенести. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата некоторые упражнения стоит исключить или уменьшить нагрузку.

Рекомендации

Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать несложные правила, чтобы свести риск получения травмы к минимуму.

  1. Обязательно нужно проводить разминку. Это разогреет суставы и мышцы. Разминка подготовит тело к дальнейшим нагрузкам.
  2. Заниматься нужно в спортивной одежде и кроссовках. Ничто не должно сковывать движения и мешать выполнению упражнений. Дополнительно из инвентаря можно взять коврик, эспандер. Обязательно бутылку с водой, чтобы восполнить недостаток жидкости в организме.
  3. На эффективность уличной тренировки не сильно влияет выбранное время суток. Главное, заниматься нужно спустя пару часов после еды.
  4. В тренировку нужно включить легкую пробежку: это и разминка, и кардио-упражнение.
  5. В комплекс стоит включить статические (удержание определенной позы) и динамические.
  6. После силовой тренировки нужно делать растяжку, чтобы ускорить восстановление мышц.

Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговыеБольшинство уличных упражнений основаны на использовании собственного веса. Поэтому они высокоэффективны при похудении и поддержании тонуса мышц. Комплекс составляют индивидуально с учетом уровня спортивной подготовки. Иногда, чтобы заниматься на силовых тренажерах, девушкам приходится выполнять подводящие упражнения, чтобы сделать все правильно.

Краткое описание упражнений

Уличные тренажеры помогают эффективно проработать группы мышц без дополнительного инвентаря. Составляют программу, учитывая индивидуальные особенности и цели тренировки.

Для ног

Мечта девушек — красивые стройные ноги. Поэтому в комплекс включают 2-3 упражнения для укрепления мышц ног:

  1. Велосипед. Для этого понадобится уличный велотренажер. Девушке нужно держаться за ручки и вращать педали. Чем активнее она будет их крутить, тем больше калорий сожжет.
  2. И.п. — сидя на тренажере жим-платформа, прислониться к стенке. У позвоночника должен быть естественный изгиб. Руками держаться за ручки позади, ногами упереться в платформу. При выполнении «жима» ногами вперед колени до конца не нужно разгибать. Выполняют упражнение по 15-20 повторов по 2-3 подхода.

Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговыеЕсли у девушки есть варикозное расширение вен, проблемы с суставами ног, то подбирать упражнения нужно проконсультировавшись со специалистом. В уличную тренировку можно включить зашагивания на скамейку и приседания.

Для пресса

Пресс — одна из проблемных областей у девушек. Есть тренажеры, которые прорабатывают прямые и косые мышцы живота. Выполняя упражнения на пресс, нужно быть аккуратными людям с проблемами позвоночника.

Рекомендуемые упражнения:

  1. И.п. — лежа на лавке для пресса. Голеностоп упирается в планку. Руки убраны за голову или сложены на груди. Медленно нужно поднять корпус, не прогибаясь сильно в пояснице. И плавно вернуться в и.п.
  2. Гиперэкстензия укрепляет не только мышцы спины и поясницы, но также и ягодицы. Девушкам нужно поднимать корпус, задействовав ягодичные мышцы, и напрягая мышцы пресса.
Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговыеГиперэкстензия — отличное упражнение для тренировки мышц пресса, которое можно выполнять, используя уличный тренажер.

Сделать нужно по 15 повторов по 3-4 подхода. Однако, нагрузку следует подбирать с учетом индивидуальных особенностей.

Эллипсиодные упражнения

Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговые

Один из самых интересных уличных тренажеров для девушек — эллипс. Он относится к кардио-категории и направлен на общее укрепление мышц и похудения. Но для освоение «лыжного» шага потребуется некоторое время.

Движения должны плавными, не хаотичными. Вес тяжести должен быть распределен на обе ноги равномерно. Недопустим его перенос только на одну ногу.

Во время тренировки на эллипсоиде нельзя отрывать пятки. Это разрешено тем, у кого варикозное расширение вен. Корпус следует чуть наклонить вперед, а таз отвести назад.

Заниматься на эллипсоиде нужно не меньше 20 мин. Но этот тренажер противопоказан людям, имеющим астму и проблемы с позвоночником и коленями. Освоить его будет легко девушкам, увлекающимся лыжным спортом.

Кардиотренажеры

Кардио-упражнения — важная составляющая уличной тренировки. Каждое занятие следует начинать с пробежки. Она подготавливает мышцы к нагрузке и приводит их в тонус.

Кардио-упражнения эффективны при похудении. Поэтому девушки делают акцент именно на них:

  1. Шагомер — базовый уличный тренажер. И.п. — руками взяться за поручень, ноги стоят на специальных площадках. Осанка ровная. Ногами нужно двигать вперед-назад как при обычной ходьбе, но сгибать в коленях их нельзя.
  2. «Маятник» относится к кардиотренажерам по принципу ходьбы. Ноги опираются на площадки, а руками нужно держаться за поручень. Нижней частью корпуса нужно делать движения по типу маятника.

Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговыеЗаниматься на кардиотренажерах нужно не менее 20 мин. При выполнении упражнений важно следить за дыханием.

Силовые

Базовый уличный силовой тренажер — турник. Во время подтягиваний задействуются все группы мышц.

Выполняйте упражнение правильно:

Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговые

  1. Ноги остаются прямыми. Корпус нельзя раскачивать и делать рывков.
  2. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены вместе.
  3. Нельзя тянуть шею вверх.

Подтягиваться нужно столько, сколько девушка сможет. Если классический вариант слишком сложный, можно попробовать одну из вариаций этого упражнения.

Верхняя тяга к груди — хорошая альтернатива классическим подтягиваниям. Это упражнение прорабатывает мышцы спины. Выполнять его можно прямым и обратным хватом.

Подтягивая рукоять к верхней части спины, важно прочувствовать работу мышц спины.

Нельзя делать резких движений, иначе высок риск получить травму спины.

Примерный план тренировок на неделю

Независимо от целей тренировки необходимо включать кардио и силовые упражнения, растяжку. Потому что во время похудания мышцы могут потерять свой рельеф и стать дряблыми. Поэтому комплекс должен не только способствовать сжиганию калорий, но и укреплению тонуса.

День недели Название тренировки Список упражнений
Понедельник Круговая. Каждое задание выполняют 30 сек без перерыва. Количество подходов — 5
  1. Пробежка.
  2. Планка.
  3. Эллипсоид.
  4. Приседания
Вторник Суперсеты. 2 упражнения выполняют без перерыва. В одном сете — 4 подхода. Перерыв между сетами 2 мин.
  1. Прыжки через препятствия и планка.
  2. Подъем ног в висе на турнике и приседы.
  3. Выпады и гиперэкстензия.
Среда Тренировка в обычном темпе
  1. Подтягивание коленей к груди в висе на турнике.
  2. Шагомер.
  3. Отжимания.
  4. Подтягивания.
Четверг Отдых Можно дома сделать упражнения на растяжку.
Пятница Силовая. Между подходами отдых 1-2 мин.
  1. Гиперэкстензия.
  2. Подтягивания.
  3. Жим от груди.
Суббота Силовая
  1. Гиперэкстензия.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Верхняя тяга к груди.
Воскресенье Отдых Можно сделать растяжку.

Это примерный план тренировки на неделю. Список упражнений подбирают с учетом уровня физической подготовки девушки.

Как закрепить результат

Чтобы закрепить полученный результат недостаточно только спортивных занятий. Важно соблюдать режим питания. В этом случае фигура будет оставаться подтянутой и стройной. Тренера советуют спать не менее 6-7 часов, а в рацион включать не только овощи и фрукты, но и продукты с высоким содержанием белка. Занятия должны быть регулярными. Только тогда тренировка будет результативной.

Когда стоит ожидать результата

Эффект от спортивных занятий может быть виден уже в первый месяц занятий. Но все индивидуально: зависит от составленной программы и обмена веществ. Не нужно ожидать, что спустя неделю получится сжечь все лишние калории. Чтобы достичь высоких результатов советуют заниматься не меньше 4 раз в неделю, чередуя кардио и силовые упражнения.

Уличные тренажеры не требуют особой спортивной подготовки и дополнительного инвентаря. К тому же тренировки на свежем воздухе оказывают благоприятное воздействие на нервную систему.

Поэтому после таких занятий повышается не только мышечный тонус, но и улучшается настроение.

Видео на тему: как правильно заниматься на уличных тренажерах

Как правильно заниматься на уличных тренажерах:

Зимний фитнес. Как правильно заниматься спортом на улице в мороз

Повышенная утомляемость, короткий световой день, промозглая погода — все эти факторы заставляют нас чаще оставаться дома зимой. Время долгих прогулок с друзьями занимают посиделки в кафе. Беседы сопровождаются несколькими чашками горячих напитков и вкусной едой. И так на протяжении трёх месяцев.

В результате, когда весной пытаешься влезть в любимые платье или джинсы, оказывается, что пора худеть. Впрочем, ждать весны не нужно. Зимой не заканчивается сезон пробежек и групповых занятий на природе. Как рассказали Лайфу специалисты в области здорового образа жизни, заниматься спортом на открытом воздухе зимой полезно и даже просто необходимо.

Это не только повышает настроение, но и укрепляет иммунитет. Катание на лыжах, сноуборде, коньках, игра в снежки — самые традиционные виды зимнего фитнеса. При катании на лыжах задействованы все группы мышц, а на коньках можно сжечь до 500 калорий. Кстати, этой зимой в тренде беговые лыжи. Кроме того, в последнее время всё больше и больше людей не стесняются заниматься в одиночку или группами на улице.

— В занятиях зимой на улице есть свои плюсы: организм тратит больше энергии и расходует больше калорий, а значит, сбросить вес получится намного быстрее. К тому же от морозного воздуха очищаются мысли. Лыжи дают отличную кардионагрузку и тренировку мышц, развивают баланс и координацию, а калорий тратится на 10–15% больше, чем при беге. Но если вы отдаёте предпочтение бегу, и к тому же вы новичок, то нужно соблюдать бдительность: связки достаточно слабые, а рельеф в это время года неоднозначный. Лучше первые тренировки провести с тренером. Он поставит технику бега и расскажет обо всех нюансах зимних тренировок, — рассказал Лайфу об особенностях зимнего спорта Антон Феоктистов, сооснователь и идеолог Pro Trener.

Немаловажной особенностью зимних упражнений на улице является и то, что они отлично подходят почти каждому. Впрочем, есть и ограничения. Если у человека проблемы с сердечно-сосудистой системой или есть какие-то заболевания, из-за которых он плохо переносит холод, то перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом.

— Прелесть зимнего фитнеса кроется в том, что упражнения рассчитаны на людей с разным уровнем физической активности. Выйти на улицу в одиночку или с друзьями, заняться несложными упражнениями может каждый. Всё больше студентов и бизнесменов, молодых мам и домохозяек выбирают именно такой способ отдыха. Приятная усталость, возможность сказать себе «я сделал это», отличный мышечный тонус, положительный эмоциональный заряд, крепкий сон, хороший аппетит — всё это принесут занятия зимним фитнесом, — рассказала Лайфу основатель проекта «Фитнес резинка» Тамара Данилюк.

Но чтобы принести пользу организму, следует соблюдать несколько простых правил. Чтобы не заболеть, не стоит заниматься спортом на улице через силу. По совету Тамары, если после занятий вы почувствовали недомогание, лучше отлежаться дома пару дней и дать организму восстановиться. А новичкам вообще не стоит перетруждаться, а увеличивать нагрузки постепенно.

— В первую очередь хочу сказать, что не стоит устраивать уличные тренировки, если на улице –15. В остальное время заниматься лучше утром. Многие забывают, но перед началом каждой тренировки обязательно нужно размять мышцы. А ещё не стоит забывать про перчатки даже при относительно тёплой погоде: они защитят кожу от повреждений и не позволят соскользнуть с турника. В перерывах можно пить тёплую воду или фруктовый чай, предварительно налив в термос. Ну а после тренировки следует отправляться домой, а не устраивать прогулку. Не забудьте принять тёплый душ и переодеться в сухую одежду, — советует фитнес-эксперт.

Заниматься спортом на улице необходимо и в правильно подобранной одежде, которая позволит насладиться тренировкой, а не заработать впоследствии простуду. Антон Феоктистов рассказал Лайфу, какую одежду стоит надевать при разной температуре.

— При температуре от +5 до 0 можно надеть лёгкое термобельё и спортивный костюм, наверх добавить жилетку. Если столбик термометра опустился ниже нуля (до –5), то уже стоит утепляться термобельём и лыжным костюмом. От –5 до –10 градусов добавляем к предыдущему комплекту лёгкую жилетку, а если боитесь замёрзнуть — тёплое термобельё. Здесь ещё потребуются тёплые перчатки. При –10 обязательно должны быть надеты тёплое термобельё и лыжный костюм из ветронепроницаемой, но дышащей ткани, — рекомендует Антон Феоктистов.

Что же касается обуви, то Тамара Данилюк советует надевать для тренировки кроссовки с хорошим сцеплением. По её словам, при минусовой температуре не столь важно, на каком покрытии проходят тренировки — везде будет скользко. Поэтому спортивную обувь для зимних тренировок нужно выбирать с выраженным протектором.

Яна Недомолкина

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *