Жир как похудеть: Жировая диета для похудения: эффективные меню, отзывы – Как избавиться от висцерального жира? Научная стратегия похудения

Содержание

Хватит считать калории! Как похудеть с помощью жира. Диета на жирах для похудения

Содержание:

Традиционная диетология утверждает, что ключ к успеху в борьбе с лишним весом — это низкокалорийная диета, а ее главный инструмент — снижение потребления жира. В жире вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках, а значит, жир обречен, ведь его заведомо назначили виновником ожирения. Но правда ли, будто жир, который попадает в наш организм с пищей, неизбежно откладывается в жировых депо нашего тела?

Похудеть без подсчета калорий

К каким исследованиям прислушиваться?

Исследования, напрямую связанные со здоровьем человека, разделены на две главные группы — эпидемиологические и интервенционные.

Эпидемиологические исследования изучают взаимозависимость причин и следствий: например, курения и рака легких, физических упражнений и сердечных заболеваний. Такие исследования могут показать, что два процесса связаны, но это не значит, что одно обязательно является причиной другого. Например, на основании данных

о наличии в доме телевизора нельзя сделать вывод, что телевизор вызывает сердечные заболевания. Здесь дело не в наличии телевизора, а в сидячем образе жизни, вызванном просмотром телепередач.

Причинные связи лучше всего выявляются во время интервенционных исследований. Участников таких исследований подвергают определенному воздействию (интервенции), а потом сравнивают полученные результаты с данными контрольной группы.

Какими бы авторитетными ни были эпидемиологические исследования, их результаты не могут положить конец дебатам о том, насколько жир виновен в ожирении. Для этого все-таки нужны интервенционные исследования. Если от жира действительно толстеют, значит, диеты с низким содержанием жира должны быть эффективны для похудения?

Чтобы как можно точнее оценить эффективность той или иной методики, необходимо обобщить результаты нескольких исследований. Именно это сделало уважаемое международное научное сообщество, известное как Кокрановское сотрудничество. Ученых особенно интересовала способность участников эксперимента поддерживать стабильный вес в течение длительного времени.

Было проведено сравнение обезжиренных диет с диетами, которые, хотя и ограничивали количество калорий, не исключали жир полностью. Обезжиренные диеты привели к весьма скромным показателям: через 18 месяцев вес участников был таким же, как и в начале эксперимента.

Диеты, из которых не был исключен жир, обогнали по эффективности обезжиренные диеты. Какой же вывод напрашивается? Обезжиренные диеты менее эффективны для контроля веса, чем диеты, в которых присутствует жир.

Утверждение, что от жира не толстеют и сокращение потребления жира не помогает избавиться от накопленных организмом запасов жира, кажется нелогичным. Однако все встает на свои места, когда мы понимаем, как регулируются жировые отложения в нашем теле.

Жир в движении. Липидный обмен

Возможно, вы представляете себе излишки жира статичной, застывшей массой. Это серьезное заблуждение, поскольку жир день и ночь курсирует по жировым клеткам. Жировая ткань может казаться аморфной, но на самом деле она постоянно находится в движении.

Некоторые ученые считают, что ожирение — это не следствие избытка калорий, а результат нарушения процесса накопления жира. Но что же способствует превращению жира в жировые клетки и удерживает его в них?

Как сбросить лишний вес

Жир попадает в жировые клетки через кровь в виде триглицеридов. Одна молекула триглицерида состоит из трех молекул жира (жирных кислот), присоединенных к молекуле глицерина. Триглицерид слишком громоздкий, чтобы самостоятельно проникнуть в жировые клетки. Он должен расщепиться, чтобы его жирные кислоты могли пробраться в жировую клетку. Проникнув туда, жирные кислоты и глицерин снова соединяются в триглицерид, надежно удерживая жир в жировой клетке.

Жир может и выйти из жировой клетки, но для этого триглицерид должен опять расщепиться на составляющие. Этот процесс (липолиз) позволяет вернуть жир в кровяной поток.

Так что же регулирует распад жира в жировых клетках? И, главное, кто отвечает за то, что в жировые клетки поступает больше жира, чем выходит обратно?

Инсулин — регулятор жира

Процесс управления жировыми отложениями в организме чрезвычайно сложен, но никто не станет отрицать, что важнейшую роль в нем играет гормон

инсулин. После приема пищи поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Основная задача инсулина — вымывать из крови сахар и питательные вещества, доставляя их в клетки, где они будут переработаны в энергию или отложены для дальнейшего использования.

Можно сказать, что инсулин руководит процессом отложения жира. Вот основные функции инсулина:

Повышенное усвоение жира жировыми клетками.
Ускоренная доставка глицерина для удерживания жира.
Сдерживание расщепления жира и его высвобождения из жировых клеток.
Стимуляция выработки жира.

Теперь, когда мы знаем, что инсулин отвечает за накопление жира в организме, возможно ли дать научное объяснение тому, что жир в нашем питании не ведет к ожирению?

Жир на пользу

Воздействие жира на уровень инсулина и жировые отложения наглядно подтверждено результатами эксперимента, во время которого участникам предложили два варианта рациона. На первом этапе участники голодали 84 часа (им давали только солевой раствор). В это время уровень инсулина падал, а скорость липолиза (расщепления жира) возрастала, что подтверждалось повышением уровня свободных жирных кислот в кровотоке. Голодание снижало уровень инсулина, и это позволяло жировым клеткам расставаться с жиром. Пока ничего удивительного.

Но самая интересная часть эксперимента началась, когда тем же участникам внутривенно вводили раствор, состоявший практически из одного жира. Жировая инъекция поставляла добровольцам 2000 калорий в день — этого было достаточно для поддержания стабильного веса.

Как и на первом этапе, уровень инсулина упал. Повысились скорость липолиза и уровень содержания жирных кислот в кровотоке. Более того, эти показатели были практически такими же, как при голодании. Насыщение организма чистым жиром вызвало такое же состояние метаболизма, как и при полном отказе от жира.

Хватит считать калории! Как похудеть с помощью жира

Если выработку инсулина стимулирует не жир, что же тогда отвечает за это? Оказывается, главным стимулятором выработки инсулина являются углеводы. Сахар — это как раз и есть углеводы, так же, как и крахмал.

Если вы выбираете рацион, ограниченный в жирах, но насыщенный углеводами, то даже при строгом контроле калорий основу вашего питания составят продукты, которые стимулируют отложение жира в жировых клетках и удерживают его в них. Это может до бесконечности затянуть процесс снижения жировой массы или вообще затормозить процесс похудения.

Орехи — жиры, которых не стоит опасаться
Орехи богаты жирами, да и калорий в них предостаточно. Именно поэтому многие диетологи рекомендуют свести их потребление к минимуму. Однако когда ученые исследовали воздействие орехов на массу тела, они не нашли ни одного доказательства того, что от орехов толстеют.
В орехах, как правило, мало углеводов, значит, они не стимулируют выработку инсулина. В пользу орехов говорят и другие аргументы: они эффективно утоляют голод, их трудно переесть во время перекуса, а заодно они удерживают нас от переедания во время основных приемов пищи. И, наконец, выяснилось, что орехи стимулируют метаболизм.

Только ли в калориях дело?

Традиционная диетология опирается на утверждение: калория есть калория. Это означает следующее: воздействие пищи на массу тела определяется количеством калорий, причем совершенно не важно, в каком виде эти калории поступают в организм. Однако то, что углеводы, белки и жиры по-разному влияют на ключевые гормоны, однозначно указывает на то, что они по-разному влияют и на массу тела.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

Как похудеть с помощью жиров? Полезные жиры для здоровья и красоты

Жиры играют важную роль в организме человека. Правильное похудение невозможно без использования в пище продуктов богатых полезным жиром.

Жиры необходимы нашему организму точно также как белки и углеводы. Однако, многие худеющие, почему-то считают, что все проблемы их лишнего веса заключаются только в потребляемых с пищей жирах. И стараются полностью исключить их из своего рациона. Но, это делать не стоит. Ведь отсутствие в рационе жиров скажется не только на здоровье, но и на эффективности диеты.

Рыбий жир

ВАЖНО: Полностью отказываться от жиров нельзя. Если организм начнет недополучать жиры из пищи, он станет перерабатывать их из углеводов. Это не только скажется на качестве последних, но и может нарушить скорость метаболизма. Что также приведет к набору лишнего веса.

Лучшими жирами для организма являются мононенасыщенные жиры, например Омега-3. Они активно влияют на скорость обмена веществ. Удивительно, но замедление метаболизма, которому препятствуют жирные кислоты Омега-3, сказывается на увеличении запасов жира в организме.

Белки и углеводы, попадающие в организм, провоцируют выделение

инсулина. Этот гормон крайне необходим человеку. Но, имеет один недостаток – способствует набору массы тела.
Жиры, попадающие в организм, замедляют такое действие инсулина.
Происходит это благодаря тому, что жиры препятствуют быстрому усвоению организмом углеводов.
Чувствуя «нехватку» углеводов организм расходует жиры, скопленные в брюшной полости и вокруг внутренних органов.

Полезные жиры необходимые для здоровья

Роль полезных жиров в похудении доказана давно. Но, кроме этой функции такие жиры, как Омега-3 являются защитниками практически всех внутренних органов человека. Они входят в состав гормоноподобных веществ эйкосаноидов, которые контролируют работу практически всех видов клеток из организма человека.

ВАЖНО: Жиры Омега -3 необходимы для работы мозга. Как все мы знаем, этот орган состоит на 60% из клеток жира. И именно жиры, попадающие в организм с пищей необходимы мозгу для выполнения большинства его функций.

Во время беременности, женщинам необходимо потреблять продукты, содержащие полезные жиры Омега-3. Ведь они необходимы для того, чтобы головной мозг плода правильно развивался.

Полезный жир

Также жиры как Омега-3 необходимы сердцу. Оно, для своей работы использует энергию, получаемую при сжигании жира. Кроме того, жир Омега-3 необходимый строительный элемент для клеточных мембран.

Положительно влияют продукты содержащие жиры Омега-3 и на нервную систему человека. Жиры производят материал, который ускоряет передачу электрических импульсов.

Организм использует жиры Омега-3 в строительстве поверхностного-активного вещества легких. Это вещество необходимо органу для защиты и правильной функциональности.

Без жиров невозможно правильное пищеварение. Они замедляют этот процесс. Благодаря такому «эффекту» у организма остается больше времени на поглощение поступаемых с пищей полезных веществ. Кроме того, без наличия жиров не могут усвоиться витамины A, D, E и K.

Продукты богатые Омега-3 и Омега-6

Полезный жир

Самыми полезными жирами для человека являются ненасыщенные жиры, чаще растительного происхождения. Но полезные жирные кислоты Омега-3 встречаются и в рыбе. Эти вещества способны снизить уровень холестерина в крови. Благодаря чему они необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты богатые Омега-3 и Омега-6 являются источниками красоты. Нехватка этих жирных кислот приводит к сухости кожи, появления морщин и покраснений. Недостаток употребления продуктов богатых этими веществами может привести к ломкости ногтей и волос.

Больше всего омега-3 кислот в:

сардине
палтусе
морских гребешках
креветках
семенах льна
грецких орехах
соевых бобах
тофу

ВАЖНО: Норвежские диетологи провели исследования, согласно которым лучше всего усваиваются кислоты Омега-3 полученные с пищей, но пищевые привычки не позволяют потреблять достаточное количество Омега-3, поэтому необходимо восполнять суточные потребности при помощи препаратов и БАД.

Качество препаратов и БАД бывает разное, в некоторых содержится концентрированный пищевой продукт Омега-3, а в некоторых — препарат в виде триглицеридов и этилового спирта. Чтобы понять качественный вы препарат покупаете или нет, необходимо знать из какого сырья он произведен и метод производства.

Больше всего Омега-6 содержится в растительных маслах: соевом, подсолнечном, кукурузном, льняном и других. Также такие жирные кислоты встречаются в семечках и орехах.

Считается, что в рацион среднестатистического человека входит достаточно продуктов содержащих Омега-6 жирных кислот. А вот с Омега-3 все гораздо хуже. Поэтому «налегать» необходимо именно на продукты с Омега-3.

Омега-6 и Омега-3 конфликтуют между собой. Поэтому много употреблять растительного масла и растительных жиров с большим содержанием Омега-6 вредно, т.к. это вытесняет Омегу-3 из организма. Необходимое равновесие Омеги-3 и Омеги-6 в организме 1:4 соответственно.

Чем полезен рыбий жир для здоровья?

Рыбий жир это универсальный препарат для поддержки здоровья. Он содержит в большом количестве необходимые организму ценные полененасыщенные жирные кислоты Омега-3. Рыбий жир это мощный природный иммуностимулятор. Препараты на его основе назначают кардиологи для профилактики сердечно сосудистых заболеваний. В состав этого продукта входят соединения, которые подавляют развитие раковых клеток в организме.

ВАЖНО: Препараты на основе рыбьего жира лучше всего покупать не в аптеке, а в магазинах спортивного питания. Даже если человек не занимаетесь спортом, ему необходимы эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, входящие в состав Омега-3. В нужном количестве этих соединений в аптечном рыбьем жире нет.

Рыбий жир для волос

Красивые волосы

Рыбий жир это природный комплекс необходимых для красоты волос веществ. В него входят полезные жирные кислоты и другие соединения, которые питают и насыщают волосы. Плохая экология, загазованность воздуха, некачественная косметика приводят к тому, что волосы тускнеют, становятся ломкими, секутся и выпадают. Все эти проблемы может решить рыбий жир.

Для того чтобы поддержать здоровье волос на нужном уровне, рыбий жир нужно употреблять так, как написано на его упаковке. Но, еще большего эффекта можно добиться, если с его помощью делать маски для волос.

РЕЦЕПТ. Самая простая маска для волос на основе этого препарата делается следующим образом. Берутся четыре капсулы рыбьего жира и два желтка. Ингредиенты перемешиваются и наносятся на чистые влажные волосы. Голову нужно покрыть полотенцем и промыть через 30 минут.

Маски для волос на основе рыбьего жира можно делать ежедневно.

Вред диеты с низким содержанием жира

Обезжиренный продукт не обязательно полезный. К такому выводу пришли американские диетологи справедливо заметившие, что выросшее производство обезжиренных продуктов в последнее время не привело к уменьшению людей, страдающих от ожирения. Больше того, как показывают последние исследования, диета с низким содержанием жира не только не приводит к необходимому результату, но и может пагубно сказаться на здоровье.

Такая диета приводит к тому, что:

Плохо усваиваются важные витамины и минералы
Усиливается депрессия
Повышается риск развития онкологии
Нарушаются обменные процессы в организме
Повышается уровень холестерина в организме
Диета с низким содержанием жиров

При составлении рациона питания при любой диете необходимо обратить внимание, прежде всего, не на количество жиров, а на их качество.
Для того чтобы снизить вес и не подорвать здоровье необходимо отказаться от насыщенных жиров. Такие жиры в большом количестве находятся в говядине, свинине, мясе курицы, молоке и масле.

ВАЖНО: От насыщенных жиров нельзя отказываться, но необходимо сделать так, чтобы количество жиров из них не превышало 30% от общего количества потребляемых жиров.

Таких, которые встречаются в растительном масле, семечках и рыбе.

Количество жиров при похудении

Диета

Необходимое количество жиров при похудении зависит от возраста, пола и вида деятельности. При активном физическом труде процент потребляемых жиров может быть выше, чем при работе связанной с сидячим образом жизни.

В среднем, суточная норма жира, потребляемая с пищей при похудении может быть такой:

Мужчины до 30 лет — 100–150 г. в день. Женщины до 30 лет 80-110 г. в день
Мужчины от 30 до 40 лет – 90 -140 г. в день. Женщинам от 30 до 40 лет 80 – 100 г. в день
Мужчинам от 40 и выше около 70 г. в день. Женщинам от 40 и выше 65 г в день.

ВАЖНО: Здесь приведены условные нормы суточного потребления жира при похудении. Примерное количество жиров, которое можно употреблять при похудении может указать только диетолог при личном осмотре и результатах анализов.

Жиры необходимы нашему организму и отказываться от них нельзя. Важно употреблять в пищу «правильные» жиры и не злоупотреблять продуктами, содержащими вредные вещества. Такие продукты могут не только привести к набору лишнего веса, но и сказаться на правильной работе желудка, поджелудочной железы и других органов.

Отзывы об использовании рыбьего жира для красоты и похудения

Алена. У меня была острая нехватка витамина D. И это при том, что я регулярно принимаю солнечные ванны. Мой лечащий врач посоветовал попить рыбий жир. Когда после курса этой добавки я сдала анализ крови на наличие этого витамина, он у меня оказался почти в норме. Теперь регулярно пью рыбий жир.

Ксения. Периодически делаю маски для волос из рыбьего жира. Меня им научила еще мама. А у нее волосы до сих пор в отличном состоянии. Но, маленький секрет. Для того чтобы маски были эффективны, рыбий жир нужно и внутрь принимать. Сегодня купить его не составит большого труда. Для приема внутрь покупаю капсулы, а для масок продается рыбий жир в жидком виде.

ВИДЕО. Омега-3 или рыбий жир

Похудение | Инструкция по сжиганию жира

Инструкция по похудению

Основы правильного похудения

Инструкция по похудению

В любом зале (особенно весной) можно встретить людей, страстно желающих убрать живот и быстро похудеть. Узнать их легко, они либо всю тренировку до одури качают пресс либо обливаются потом на дорожке. Правда, как они не стараются, расстаться надолго с лишними килограммами у них не выходит. Дело в том, что у нашего организма свой, особый, взгляд на похудение, поэтому расставаться с жировыми депо он не спешит. Чтобы получить ответ на вопрос, как похудеть, сначала нужно перестать верить в сказки и основательно разобраться в самом процессе липолиза. Развенчанию заблуждений о жиросжигании и посвящен это рассказ. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Мне бы убрать живот или локальное похудение

Жировые отложения на нашем прекрасном теле организм складирует в виде жировых клеток (липоцитов). А сама жировая ткань – это вещество под названием триглицерид. Для того, чтобы организм смог использовать накопленные запасы жира для каких-либо целей (производство гормонов, строительство клеточных оболочек, покрытие энергетических затрат), содержимое жировой клетки (триглицерид) необходимо расщепить на составляющие: жирные кислоты и глицерин. Так происходит процесс липолиза, или, говоря по-простому, избавления от лишнего веса.

Джим Стоппани (Jim Stoppani). Эксперт по похудению. Популярный фитнес-тренер, доктор физиологии, сотрудник кафедры генетики в Йельском медицинском университете. Мнение эксперта: команду на запуск правильного похудения дают гормоны, которые синтезируются нашей эндокринной системой. А, поскольку гормоны свободно циркулируют по всему телу, начать худеть где-то в конкретном месте, как бы нам этого не хотелось, просто не получится.

На нашем теле есть участки, которые условно можно назвать «жировые депо»: это живот, бедра и ягодицы. Это связано с тем, что за стенами тренажерного зала, эти участки тела испытывают меньшую физическую нагрузку по сравнению с другими, и с точки зрения надежности хранения являются наиболее безопасными.

Чтобы убрать живот нужно уменьшить количество жира на всем теле

По этой причине жировая прослойка на них, в отличие скажем от рук или плеч, уменьшается в последнюю очередь. Убрать живот или похудеть на ногах можно, но только при условии уменьшения жировых запасов на всем теле сразу.

Вывод: поскольку липолиз – это процесс, который запускается во всем теле сразу, локальное похудение невозможно по определению.

Сжигание жира и гормоны

Наша жизнь полностью зависит от гормонов. В зависимости от возникшей ситуации, организм повышает уровень именно того гормона, который ему нужен в данный момент более всего. Когда мы готовимся к серьезной нагрузке, к драке или просто нервничаем, в крови повышается уровень адреналина, «стрессового гормона». Когда мы хотим есть, в крови понижается содержание сахара и сразу же возрастает уровень гормонов, под названием глюкагон и кортизол.

Во время сна наш организм синтезирует сразу несколько важнейших для нас гормонов: с начала, мелатонин (гормона сна), затем соматропин (гормон роста) и под утро в крови резко повышается количество главного полового гормона – тестостерона. И все эти гормоны очень сильно влияют на протекание липолиза, регулируя как рост мышц, так и сжигание жира.

Качественный сон | Основа стабильного похудения

Вывод: для организма важны все гормоны без исключения. Но с точки зрения похудения, главными являются тестостерон и соматропин. А поскольку они достигают своих пиковых значений во время сна, качественный ночной отдых – это главный фактор стабильного сжигания жира.

Расщепить жир – еще не значит похудеть

Это очень обидное заблуждение, на удочку которого попадаются многие люди, стремящиеся решить проблему лишнего веса и быстро. Липолиз (расщепление жира) – это еще не похудение. Под воздействием повышенной температуры тела, вызванной физической нагрузкой, жир из жировой клетки перемещается в кровь.

А если подобная нагрузка оказалась кратковременной, жир благополучно возвращается в свое привычное состояние и спокойно укладывается на привычное место. Ответ на вопрос как похудеть, то есть реально избавиться от жира и на долго, кроется в непосредственном сжигании жира, то есть превращении его в банальную энергию.

Правильное похудение – это сжигание жира

И вот здесь начинается самое интересное в жиросжигании, ибо 100 грамм жира – это 900 калорий, а 100 белка (мышечной массы), всего 400 калорий. И с точки зрения обычной математики, для организма гораздо логичнее было бы расстаться с жиром, поскольку он более калорийный.

Но наше тело живет по своей логике, и вместо жировых складок пускает на топливо, более скудный в энергетическом плане белок. Все дело в том, что расщепить молекулу белка на отдельные составляющие (аминокислоты), организму намного проще и быстрее, чем утилизировать жировую молекулу.

А кроме того, организм расценивает мышечную массу как нахлебницу, поскольку наши мышцы очень энергетически затратные и вызывают усиленный и постоянный расход калорий. Когда перед ним предстает выбор – сжигать мышечную массу или любовно накапливаемые жировые отложения, он не колеблясь бросает в энергетическую топку наши мышцы.

Мышечная масса | Натуральный и самый сильный жиросжигатель

Поэтому, на фоне любой диеты для похудения, количество протеина в привычной схеме питания нужно увеличить. Физическая нагрузка и качественный «медленный» белок (творог, например) помогут сохранить мышцы от разрушения во время обедненного калориями рациона. Более подробно о составлении меню для похудения, читайте в моей статье, “Как правильно питаться, чтобы похудеть”

Вывод: расщепить жир – не значит избавиться от жира. Для начала правильного похудения, необходимо создать такие условия, чтобы организм стал использовать жир в качестве источника энергии.

Диета для похудения и голодание

Подконтрольное голодание действительно замечательный процесс, ведущий к очищению организма, или как сейчас модно говорить, детоксу.

Голодание приводит к замедлению метаболизма и остановке сжигания жира

Но избавление от лишнего веса – это не главная цель отказа от пищи, а лишь вызванный недостатком калорий дополнительный результат. И наряду с преимуществами, голодание имеет и неприятные эффекты:

Замедление обмена веществ. Резкое снижение калорийности по началу стимулирует похудение, но через 12-14 дней, процесс останавливается и даже может пойти вспять. Организм, ощутив на себе всю прелесть низкокалорийного рациона, который многие считают эффективной диетой для похудения, сокращает свои энергетические расходы где только можно. Постоянное уменьшение объема потребляемой пищи затрудняет работу мозга, ибо 30% энергии идет на обеспечение его активности. Ухудшается настроение, повышается раздражительность и нервозность, появляется бессонница. Пребывание в таком состоянии повышает шансы на срыв диеты для похудения, просто до небес.
Уменьшение мышечной массы тела. Мышцы, как уже было сказано, помимо основного предназначения, играют огромную роль в сжигании жира естественным способом. Атлет, весом в 90 кг, находясь в состоянии покоя, тратит калорий почти в полтора раза больше, чем человек такого же веса, но с меньшим количеством мышечной массы. Голодание уменьшает мышечную ткань в первую очередь, сохраняя жир в неприкосновенности до последнего момента. Диета для похудения, которая заключается лишь в уменьшении калорийности не обязательно поможет избавиться от жира, зато сожжет мышечную массу и разрушит хрупкий процесс правильного похудения со 100% гарантией.

Диет для похудения существует очень много, но самой популярной из них является низкоуглеводная (белкова, кетоновая, диета Дюкана) схема питания с обязательной фазой загрузки (читинга). Суть такой диеты для похудения состоит в том, чтобы, уменьшив в рационе количество углеводов, принудить организм использовать в качестве топлива жиры.

А читинг нужен для того, чтобы «раскрутить» метаболизм, замедлившийся за неделю использования диеты для похудения. Один-два дня, когда можно есть углеводов вдоволь, снижает эмоциональное напряжение и позволяет продолжить худеть с прежней эффективностью.

Читинг на фоне диеты для похудения, ускоряет метаболизм и улучшает жиросжигание

Вывод: успешное жиросжигание в виде математического графика, выглядит не сплошной прямой, а ломаной линией, характеризующей моменты длительного снижения калорийности рациона и кратковременные всплески дней углеводной загрузки (читинга).

Тренировки для похудения

Избавиться от лишнего веса можно с помощью любой физической нагрузки. Но большинство людей, спрашивающих у всезнающего google, как похудеть, уже знают, что есть специализированные тренировки для похудения. Времена, когда худели, бегая по утрам вокруг дома, ушли в прошлое. Им на смену приходит новый вид тренировок для похудения – функциональный тренинг.

Идея такой физической нагрузки, направленной на ускоренное сжигании жира, заключается в использовании комплексных движений, нагружающих крупные мышечные группы и объединенных в серию, выполняемую без перерыва. Запрыгивание на опору, броски тяжелого мяча, спринты на короткие дистанции, рывковые движения со штангой, планка – все это упражнения, которые можно использовать в рамках специализированной программы тренировок для похудения.

Программа тренировок для похудения строится на основе принципов кросс-фита

Но если зоны кроссфита в вашем тренажёрном зале нет, или подобная нагрузка по каким-то причинам вам не подходит, можно создать свой собственный комплекс упражнений для похудения, использовав идею, положенную в основу функционального тренинга. Упражнения, выполняемые на разные группы мышц без перерыва, вызывают рост описанного выше гормона адреналина, а он в свою очередь адаптируя тело к стрессовой нагрузке, вызывает усиленный расход калорий и ускоряет похудение.

Объединив в одну группу несколько любых базовых упражнений со штангой, нацеленных на ноги, спину и грудь, и добавив кратковременную кардио-нагрузку, можно создать весьма эффективный и безопасный комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале. Применение того же принципа для тренировок вне зала (наиболее тяжелые упражнения, выполняемые на разные мышечные группы, объединённые в единый комплекс) позволит ускорить похудение в домашних условиях.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях не менее эффективна

Вывод: для правильного похудения подойдет любая активная физическая нагрузка. Но адаптированная к конкретным реалиям идея функционального тренинга, упакованная в комплекс упражнений для похудения, позволит сделать это быстрее.

Жиросжигание, баня и массаж

Похудение – это простая химическая реакция и ничего больше. Процесс сжигании жира заключается в расщеплении организмом триглицеридов под воздействием особых ферментов. Стимулом к их появлению служит аденозинмонофосфорная кислота. Это соединение в свою очередь, образуется из АТФ при участии еще одного фермента под названием аденилатциклаза. Вот в вкратце и все жиросжигание.

Поэтому убрать живот, избавившись от жира как-то по-другому невозможно (ну, почти невозможно), его нельзя «растрясти», «растерять» и «выпарить». Баня, сауна и массаж – это действительно великолепные процедуры, необходимые для нашего здоровья и восстановления мышц после тренировки, но, если делать ставку только на них, избавиться от жира они не помогут.

Массаж – отличная процедура, но убрать живот она не поможет

Единственная задача, с которой они отлично справляются – улучшение микроциркуляции крови. А чем активнее кровоснабжение «жировых депо», тем больше жиросжигающих гормонов может к ним добраться.

Вывод: баня, сауна и массаж, можно и нужно использовать для ускорения жиросжигания, но делать ставку только на них, не стоит.

Таблетки для похудения

Когда в предыдущем абзаце я говорил, что запустить процесс сжигания жира нельзя как-то, помимо стандартной химической реакции, я имел ввиду жиросжигатели или говоря по-простому, таблетки для похудения. И хотя с легкой руки продавцов спортивного питания, к препаратам для похудения относят все, начиная от экстракта грейпфрута и до зеленого кофе, даром избавления от лишнего веса обладает очень скромная группа препаратов.

Профессиональные бодибилдеры, которым нужно быстро похудеть, не используют для этих целей Л-карнитин или добавки с устрашающими названиями, которые можно купить в магазине спортивного питания.

Средства для похудения из магазина спортивного питания имеют низкую эффективность

В их арсенале, помимо тех же гормонов (тестостерона и соматропина), присутствуют обычные медицинские препараты, по счастливой случайности обладающие побочным эффектом в виде жиросжигания (кленбутерол, кетотифен, тироксин). Поскольку эти средства для похудения являются самыми настоящими (и некоторые сильнодействующими лекарствами), то все они без исключения имеют побочные эффекты. И чем эти таблетки для похудения действеннее, тем большим куском здоровья придется заплатить за их использование.

Но самым «яростным» борцом с жиром является пестицид (в смысле, яд) под названием динитрофенол (2.4 ДНФ). Используя его можно не придерживаться диеты для похудения, не ходить в спортзал и при этом уменьшать запасы жира до 1 кг в день. Правда, от использования динитрофенола можно умереть. Побочные эффекты этого средства для похудения таковы, что применять 2.4 ДНФ, отваживаются соревнующиеся атлеты высокого уровня, делая это под наблюдением врачей, либо совсем «отмороженные» люди.

Результат от таблеток для похудения прямо пропорционален вреду для здоровья

Уникальная эффективность этого пестицида заключается в том, что он нарушает привычную химическую реакцию липолиза, поджаривая тело изнутри, но не вызывая при этом притока энергии.

Немного особняком от всех выше перечисленных препаратов для похудения стоят спортивные добавки, содержащие эфедрин. По мнению многих спортсменов – это золотая середина между скоростью похудения и вредом для здоровья, но вот купить их можно купить далеко не во всех странах.

Вывод: некоторые таблетки для похудения – это реальные жиросжигатели, которые могут ускорить процесс избавления от лишнего веса. Но степень их эффективности прямо пропорциональна потенциальному вреду для здоровья.

Заключение

Даже став взрослыми, мы продолжаем верить в сказки, но вопреки всем обещаниям и рекламе, «волшебной пилюли» для безопасного похудения не существует. Чтобы убрать живот и просушить ноги нужно просто тратить больше калорий, чем потребляешь, проводить тренировки для похудения и проявлять настойчивость. Это не самый быстрый и простой, но зато самый естественный способ правильного похудения и сохранения здоровья.

правильная диета и условия тренировок

Главная » Тренинг » Как быстро и правильно похудеть на 5 килограмм за счет сжигания жира?

Практически каждый тяжелоатлет выглядел бы немного лучше, если бы смог без вреда для своего здоровья скинуть порядка 5 килограмм жира и сохранить этот результат в дальнейшем. Какие виды физических нагрузок и советы касательно питания отлично для этого подойдут?

Как избавиться от 5 килограмм жира без вреда для здоровья?

Прием пищи должен составлять 20 минут

Ответ тренера по бодибилдингу.

Некоторые тяжелоатлеты определенно гордятся тем, как много еды они могут съесть и как быстро они могут ее полностью сжечь, чтобы получить необходимый для себя результат. Выглядит это почти как ритуал, который необходим для набора мышечной массы. Понятие питаться, употребляя как можно больше еды, идет нога в ногу с понятием питаться, как можно быстрее по времени.

Но такого однозначно не должно быть. Потому что, чем медленней вы принимаете пищу, тем дольше вы не испытываете чувство голода.

Однажды мне довелось попробовать одно фантастическое блюдо, состоящее из семи порций, прямо в центре Чикаго. Порции на удивление были достаточно небольшими. И я сразу подумал, что уйду более голодным, чем, когда пришел в это заведение.

Однако к тому времени, как мне принесли последнюю порцию, я едва смог ее осилить. Я просто объелся. Вся трапеза заняла около получаса, а может и дольше. И, между прочим, они даже не принесли мне дополнительного кусочка хлеба!

И тогда я понял, что чем медленнее вы пережевываете пищу, тем быстрее вы ощущаете насыщение и, соответственно, потребляете меньше продуктов. Как минимум это занимает порядка 15-20 минут. — Paul Carter

Поменьше жирной пищи, побольше кардио нагрузок

Lonnie Lowery – кандидат наук, физиолог и диетолог

Чтобы питаться правильно, из нашего ежедневного рациона питания должны быть исключены продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, но, в то же время, также должны иметь место и продукты с умеренно высоким содержанием белка в комплексе с полезными жирами (оливковое масло и разнообразные виды орехов). Правильно подобранный энергетический баланс, поможет эффективно распределять поступающую с пищей энергию на все виды физической активности, и в целом поддерживать организм в тонусе.

Жирные продукты необходимо исключить из рациона и заменить их на овощи, которые в основном состоят из волокнистых углеводов, как например стручковый фасоль, брокколи, кабачки, цветная капуста и др.

Тренируясь в зале, добавьте в свой список такое кардио упражнение, как бег на эллиптическом тренажере (20 минут). Чтобы получить первые ощутимые результаты, это упражнение необходимо выполнять интенсивно на протяжении 3-х месяцев.

Используя данную методику, мой вес упал с 98 кг. до 88 кг. буквально за полгода, сохранив возможность заниматься с тем же рабочим весом — Lonnie Lowery

Три отличных совета

Mark Dugdale – профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB)

Выпивайте 2 столовых ложки яблочного уксуса перед сном. Только не советую запивать его молоком. Согласно последним исследованиям уровень сахара в крови снижается 4-6%.

Выполняйте кардио тренировки 2 раза в неделю. Для этого отлично подойдут велотренажер. Делайте 2-х минутную разминку, затем 8 спринтов по 10 секунд с 20 секундными передышками, и в конце упражнения 2 минуты в спокойном темпе. Быстро, не правда ли? Всего 8 минут. За эти 8 минут повышается чувствительность организма к инсулину, что позволяет организму эффективнее использовать поступающий в кровь сахар.

Принимайте достаточное количество белка в не тренировочные дни. Доказано, что голодание оптимизирует чувствительность организма к уровню инсулина, но вызывает риск потери мышечной массы. Решением этой проблемы является употребления достаточного количества белка во время похудения.

Кроссфит для быстрого похудения на 5 килограмм за месяц

TC Luoma – специалист по кроссфиту

Самый простой способ, чтобы убрать лишние 5 килограмм, означает немного поголодать. Главное, что вы должны понять, что это нормальное явление, и, что ночью, никто не придет и не украдет у вас ваши мышцы.

Также вы должны принять для себя, что вам придется питаться 2 раза в день. Только завтрак и ужин, где вам придется грамотно сочетать все необходимые питательные вещества. В идеале, завтрак должен включать фрукты, протеин, взбитый с молоком, и овсяную кашу (этого достаточно, чтобы ваш мозг начал продуктивно работать).

Ужинать необходимо только низкоуглеводными овощами, и если хотите, можете добавить небольшое количество кусочком мяса, облитые оливковым маслом.

По-настоящему самое трудное – это провести вечер без чипсов и высококалорийных сладких напитков. Однако, никто не запрещает выпить протеиновый напиток перед сном. Необходимо смешать протеиновый порошок со свежевыжатым соком и немного охладить, и вы получите прекрасный белковый напиток.

А теперь самое интересное: по субботам я кушаю все, что только захочу. Это никак не связано с обменов веществ, я просто так хочу. Согласен, диета дала бы большего результата, если бы я придерживался ее еще и в субботу, но это и так достаточно сложно.

Я готов пожертвовать своим самолюбием, но пока не готов окончательно отказаться от многих удовольствий, которые определенно необходимы для нормальной социальной жизни. Нет ничего хуже, чем прийти на ужин в ресторан со своей полезной едой и попивать витаминизированную воду. Я точно не хочу быть таким парнем.
Самое главное состоит в том, что вы должны получать как минимум 2 грамма белка на 1 килограмм вашего веса, что должно быть достаточно нетрудной задачей, используя протеиновые порошки. Я как раз прочел результаты таких исследований. Там было сказано, что если ты не получаешь хотя бы 2 грамма белка на 1 килограмм веса, то вы начинаете терять мышечную массу на ровне с жиром. А это не хорошо.

Конечно можно обойтись и без порции протеина, но в этом случае вам придется за раз съесть 5 или 6 грудок, 30 яиц, 5 или 6 стейков, 8 гамбургеров или уйму других продуктов. Ну вы поняли к чему я веду.

И напоследок. Я систематично пью добавки до и после тренировки, что помогает мне найти золотую середину между сжиганием жира и набора мышечной массы – TC Luoma.

Определите, что для вас самое важное

Christian Thibaudeau – эксперт по силовым нагрузкам

Те, кто достигает поставленных целей и поддерживают своё тело в надлежащей форме достойны уважения. Конечно, вы можете сократить потребление углеводов и жиров до минимума и держаться на одном белке и стимуляторах. Таким образом вы безусловно уберете жировую прослойку, но при этом станете плохо себя чувствовать.

Чтобы не получить такой эффект, необходимо тщательно подбирать рацион питания и попытаться найти гармонию между вкусной и полезной едой.

Я всегда отслеживаю рацион моих клиентов и прошу, чтобы они вели дневник и записывали чем питаются в течение недели. Они записывают, что едят, что пьют, в каких количествах, а также указывают день и время. Такие данные дают мне четкое представление, что им действительно нравится и не вызывает дискомфорта.

Большинство людей испытывают чувство удовлетворения при употреблении пищи. Питаться маленькими порциями и быть при этом голодным означает то же самое, когда ваша жена не пускает вас в спальню, потому что она перебирает наряды. Так, что нет ничего удивительного, что традиционный режим питания в бодибилдинге составляет 6-8 небольших приемов пищи в день.

Недавние исследования показали, что частота приемов пищи не имеет значительного влияния на потерю жира. Но даже, если бы такой подход был оптимальным, он не стал бы лучшим выбором для большинства людей, так как каждая маленькая порция на самом деле может вызвать желание съесть намного больше.
Делайте 2 или 3 небольших приема пищи и не превышайте ваш заранее продуманный лимит. Однако, многие предпочтут небольшие порции в количестве 6-8 штук, так как если они будут кушать реже, то просто начнут объедаться, что выбьет их из графика и не даст получить надлежащий результат.

Далее необходимо выбрать ваши любимые продукты, которые отлично подойдут для достижения вашей цели. Если вы будите кушать то, что вы обычно любите, то не искуситесь на вредные продукты.

Мой последний совет: не ждите чуда от голодовки и не обманывайте самих себя. Вы должны усердно и систематично заниматься физически, и соблюдать режимы приема пищи. При правильном питании вы должны избегать вредных продуктов, иначе можете к ним пристраститься, что намного усложнит задачу.

Многие нарушают режим и у них так и не получается убрать лишние килограммы, так как обманывают себя и периодически дополнительно перекусывают. Прогресс потери жира можно остановить, если вы всего лишь хотя бы один раз переедите — Christian Thibaudeau

Увеличивайте расход калорий за счет силовых и кардио нагрузок

Amit Sapir – профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB)

Два полезных совета, которые ответят на вопрос: как сбросить 5 килограмм жира.

Выполняйте 20 приседаний со штангой. Делайте это хотя бы раз в неделю, в лучше дважды. Выполняйте как глубокие, так и неглубокие приседания. Это очень энергозатратное и достаточно эффективное упражнение, которое потребует от вашего организма немало усилий. Помимо сжигания большего числа калорий вы также сможете укрепить ягодицы, и результат не заставит вас долго ждать.

В завершении вашей тренировки выполняйте 20-ти минутное кардио. Поверьте, 20 минут вполне достаточно, чтобы укрепить мышцы и повысить вашу привлекательность. Самое главное, чтобы это вошло в привычку, и вы достаточно быстро увидите долгожданные кубики пресса на вашем животе.

Следить за углеводами и выполнять кардио

Chris Colucci – редактор сайта о спортивном питании.

Чтобы перейти на высокий уровень качества вашей фигуры, вы должны не только усилить ваши тренировки, но и ужесточить вашу диету. Каким образом? Необходимо в обязательном порядке добавить кардио нагрузки. Таким образов вы увеличите сжигание калорий, не снижая уровня потребления углеводов.
Конечно многое зависит от того какие именно вы кардио упражнения выполняете, однако общий подход не меняется (15-20 минут кардио средней интенсивности каждый день в конце основной тренировки).

Наличие углеводов в рационе питания:

В дни отдыха не употребляйте углеводы.

В дни, когда вы тренируете руки и плечи употребляйте половину того количества углеводов, которое вы употребляете ежедневно.

В дни самых тяжелых тренировок (ноги и мышцы спины) придерживайтесь обычной вашей ежедневной нормы углеводов.

Комбинация, при которой вы сокращаете употребление углеводов и добавляете кардио тренировки, является отличным способом, как относительно безболезненным избавиться от лишних 5 килограмм.

После того, как вы достигните оптимального значения веса, не забывайте поддерживать параметры вашего телосложение, выполняя кардио упражнения на велосипеде. Меньше углеводов в свободные дни от тренировок минимизируют жировые отложения и обеспечат отличный результат – Chris Colucci.

Атака с двух сторон: тренировки и питание

Tony Gentilcore – эксперт по силовым тренировкам

Тренировки

Если говорить прямо, то, нужно не жалея себя заниматься в спорт зале и проливать тонны пота, чтобы добиться внушительных результатов.

Когда мы говорим о потере веса, стоит подумать, как можно сохранить и не потерять мышечную массу. Идея состоит в том, как сохранить мышцы, урезав при этом потребление калорий. Самый простой и эффективный способ – это тренировки с большими весами (чтобы напомнить организму от куда берутся мышцы и как их не растерять)

Поэтому, тренировки должны стоять в приоритете, даже если вы хотите снизить уровень содержания подкожного жира. Если вы уже снизили количество потребляемых калорий, все равно придерживайтесь вашей повседневной программе силовых упражнений.

Не забывайте наращивать рабочий вес. Удача будет на стороне тех, кто сможет сохранить с трудом заработанные ранее мышцы. Напомню, что тренироваться можно как в зале, так и в домашних условиях.

Питание

Вы будите казаться полным дураком, если поставите перед собой цель и не понесете ответственность за свои действия, если не достигнете ее.

Я вспоминаю, как однажды мой хороший друг Mark Young поведал о некоторых клиентах, которые жалуются на свою тренировочную программу. Время от времени они говорят, что “ничего из того, что вы мне сказали выполнять в зале, не является для меня новым и что я сам могу это все придумать и мне не зачем вам за это платить”

А он отвечает, что “очень здорово, что вы уже это делали когда-то.”

Когда люди услышат следующее:

Готовьте себе обеды самостоятельно, чтобы потом их съесть на работе.

Определитесь со временем приема пищи.

Ограничьте доступ к продуктам, которые могут вызвать у вас переедание.

Используйте мелкую посуду.

Когда сомневаетесь, ешьте больше протеина.

Пейте больше воды.

Кушайте ваши углеводы.

… они говорят “что это же просто и что они это уже давно знают”

Ну хорошо, тогда просто сделайте это. — Tony Gentilcore

Узнайте о своих слабых местах и исправьте их

Dani Shugart – автор статей о тренинге.

Скорее всего, если вы находитесь в положении, когда уже задумываетесь, что было бы неплохо сбросить еще пять килограмм, чтобы получить совершенную фигуру, то это уже показатель. Вы, вероятно, не едите пищу с низким содержанием белка, не добавляете лишние углеводы в рацион и скорее всего не сильно боитесь случайно съесть кусочек жареного мяса или попробовать сладкий десерт. Как же правильно худеть?

Большинство испытывают слабость к вредной и жирной пище. В отличие от них мы съедаем достаточное количество протеина и при этом постоянно занимаемся в спорт зале. Вот несколько советов, касательно приемов пищи, которые подскажут, как правильно похудеть на 5 кг:

Как часто ты перекусываешь, после основного приема пищи? Закончите трапезу, помойте посуду и убирайтесь оттуда, пока не наступит утро и можно будет выпить чашечку кофе. Если вы ночью все еще голодны, то или делайте обед более сытным, или кушайте просто немножко больше во время дня.

У вас появляется излишний аппетит после того, как вы выпьете немного алкоголя или покурите? Воздержитесь от этих вредных привычек на пару месяцев, и вы увидите результат.

Вы любите арахисовое масло? Попробуйте смешать несколько столовых ложек арахисовой пудры с водой. Конечно, это не так вкусно, но зато не так калорийно. Возможно вам понравится.

Вы часто пробуете то, чем кормите своих детей? Чем чаще вы их кормите вкусностями, тем чаще сами искушаетесь их попробовать. Не кормите детей всякой ерундой. (не будьте плохими родителями)

Дело в том, что вы должны изучить ваши слабые места, а затем определить план, как вы собираетесь с ними бороться. Это очень похоже на то, как правильно подобрать программу тренировок. Если ваш план хорош, то и результат вы получите превосходный.

Последнее, что нужно напомнить: если вы уже достаточно подкачались, то и без похудания вы отлично выглядите. Занимайтесь регулярно и пытайтесь сохранить свой лучший результат – Dani Shugart.

Увеличивайте температуру тела

Akash Vaghela – тренер по бодибилдингу.

Попытайтесь ускорить ваш термогенез (способность организма вырабатывать тепло для поддержания постоянной температуры тела).

Энергия организма расходуется постоянно, независимо от того чем мы занимаемся: спим, едим или занимаемся спортом. Сюда также входят ежедневные пешие прогулки, шоппинг, приготовление пищи, уборка квартиры и даже стрессовые ситуации. Поэтому очень важно с умом расходовать вашу энергию и боритесь с ленью, если она вас иногда настегает.

Если вы из того числа, кто уже усердно занимается и питается в основном правильно, то вас должно это заинтересовать. Задумайтесь на секунду о ваших друзьях, кто худой от природы, о тех, кто постоянно съедает тонны калорий, но так и не поправляется. Скорее всего, эти люди просто более активны в своей повседневной жизни, а не просто стали счастливыми обладателями отличного метаболизма.
Если ваша работа не требует постоянных передвижений и возможно является относительно ”сидячей”, то это легко можно исправить интенсивным тренингом в зале с отягощениями (45-60 минут).

Чтобы хотя бы приблизительно оценить, сколько энергии человек тратит ежедневно, можно отслеживать количество пройденных шагов. Если у вас iPhone или Android вы сделаете это без особого труда при помощи таких приложений, как «health» или «heart».

Как правило, большинство людей в среднем совершают от 3000 до 5000 шагов в день, когда они об этом не знают. А иногда даже меньше. Если вы входите в их число, то поставьте для себя планку в 8000 шагов и постепенно в течение недели наращивайте темп. Ваша цель – достигнуть 10-15 тысяч шагов в день!

Вот несколько советов из повседневной жизни, которые помогут в достижении цели:

Подниматься по лестнице, а не на лифте.

Принимать звонки во время ходьбы.

Выйти на несколько остановок раньше до вашего пункта назначения.

Во время перерывов на работе выполняйте пешие прогулки.

На многие встречи ходите пешком.

Не смотрите телевизор, а чаще гуляйте.

Просто больше двигайтесь — Akash Vaghela

Если надо похудеть на 5 килограмм, попробуйте периодическое голодание

Mike T. Nelson – эксперт по фитнесу, кандидат наук, изучающий процесс обмена веществ в организме.

Допустим, вы усердно тренируетесь и потребляете достаточное количество калорий за несколько приемов пищи. Безусловно, это отлично подходит для роста мышечной массы, но с другой стороны может оказаться, что ваше тело приобретает не те формы, о которых вы мечтали. Решение данного вопроса состоит в том, что вам постоянно необходимо оценивать каждый прием пищи, что стоит принимать, а что нет. Но есть более простой способ избавиться от заветных 5 килограмм жира и при этом не потерять мышечную массу.
А как насчет периодического кратковременного голодания? Существует много способов, однако, я предпочитаю не принимать пищу раз в неделю на протяжении 20-24 часов исключительно в свой выходной день.

Какая же от этого выгода, спросите вы? Первым делом снижается уровень инсулина, что заставляет ваш организм сжигать более активно подкожный жир, используя его в качестве энергетического топлива. Таким образом, вы ограничиваете количество потребляемых калорий, что достаточно просто. Я использую этот метод уже на протяжении 8 лет и должен отметить, что это намного проще, чем постоянно контролировать количество калорий, которые ты съедаешь за каждый прием пищи, и количество порций в день, которые ты должен заранее приготовить.

Единственная загвоздка заключается в том, что вам необходимо 2-4 недели, чтобы постепенно увеличить временной интервал вашего голодания. На первой неделе попробуйте 12 часов, включая сон. На второй увеличьте это время до 16 часов, а на третьей до 20. И поверьте, как только вы адаптируетесь, данный способ перестанет быть мучительным и быстро принесет плоды — Mike T. Nelson

Как похудеть за счет жира?

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему Вам не удается похудеть, ограничив во всем себя. Или по какой причине некоторые люди могут есть все, что захотят и не набирают вес. Так почему же Вы набираете вес через пару недель после того, как бросили диету?

Содержание

1. Что такое аварийный режим?

2. Закон термодинамики.

3. Калории.

4. Что нужно для успешного сжигания жира.

Что такое аварийный режим

Механизм запасания жиром – это вполне нормальный процесс для выживания человека в экстремальных условиях. Без жира человек не сможет пережить даже легкого голода. Сокращать количество калорий следует постепенно, иначе организм включит аварийный режим – реакция на голодание. Тогда мышцы становятся источником питания организма. Вы прилагаете все усилия, чтобы стать похудевшим и красивым человеком; но Вашему организму это безразлично. Если проходит более четырех часов между приемами пищи – организм «думает», что Вы умираете и включает аварийный режим. Тело начинает «поедать» в первую очередь мышцы, т.е. убирать то, что требует энергии. Так устроено тело для выживания.

Закон термодинамики

Организму требуется гораздо больше калорий, чтобы переработать белок. Стоит изменить соотношение белков с углеводами, как Вы начнете худеть. Достаточное потребление белка обеспечит быстрый обмен веществ. Термическим эффектом пищи называют количество энергии, необходимое для переработки пищи. Самым высоким эффектом обладают из комплексных углеводов – морковь, капуста, зелень, редька; из белков – яйца, мясо, рыба; из крахмалистых комплексных углеводов – темный рис, продукты из цельного зерна, каши. Такие продукты перерабатываются дольше. Следовательно, затрачивается больше энергии – что и способствует похудению.

Калории

Калориями мы называем условную единицу энергии. Два правила, которые следует запомнить:

1. Если тратить меньше калорий, чем потреблять – Вы будете набирать вес.

2. Если тратите больше, чем потребляете – Вы начнете худеть.

Чтобы похудеть, требуется дефицит калорий создать. Но сначала надо определить, сколько Вы потребляете калорий. Рассчитать можно по формулам в интернете. Для того, чтобы у организма не сработал аварийный режим, не стоит тратить калории чрезмерно и нельзя резко снижать калории. Делайте это постепенно. Поначалу будет сложно производить расчет калорий, но потом Вы научитесь делать интуитивно. После того, как произведете расчет и сможете распределять жиры, белки и углеводы – обратите внимание на свое то, как Вы будете себя чувствовать. Если будет чувствоваться раздражительность или желание съесть кусок мяса или чего-то другого, тогда сместите немного баланс. Мясные и молочные продукты вместе кушать нельзя. А такие продукты, как сахар, алкоголь и жир будут способствовать набору веса. Главное, надо есть небольшими порциями и не переедать.

Что нужно для успешного сжигания жира

Прежде всего, ограничить потребление сахара, который трансформируется в жир под кожу. Еда должна быть здоровой и полезной, поэтому готовить ее нужно дома. Питаться в фастфудах – это значит «заработать» себе лишние калории. Следует заменить насыщенные жиры на более щадящие. Например, животные жиры заменить растительными. Такие продукты, которые пестрят лозунгами – «обезжиренные» – содержат тот же самый видоизмененный жир, который становится еще хуже. Конечно же, требуется обязательное чувство меры. Углеводы должны преобладать в первой половине дня, к вечеру лучше перейти на белок. Есть часто и небольшими порциями. Нельзя пить во время еды, чтобы не растягивать желудок. Воду нужно пить в достаточном количестве на протяжении всего дня за пол часика до еды и через час-полтора – после. К концу дня калорийность понижаем. Добавляем ходьбу или аэробику, раза три в неделю – силовые тренировки. Обязательно высыпаемся и стараемся не поддаваться стрессовым ситуациям. Как только Вы начнете правильно питаться и двигаться – результат появиться очень быстро и Вы забудете, что такое – проблема лишнего веса.

Как сжечь 10 кг подкожного и висцерального жира за месяц женщине

Вы вроде бы все делаете правильно, но все равно никак не можете снизить вес. В чем же причина? В диете или физических нагрузках? Как сбросить 10 кг подкожного и висцерального жира женщине за месяц? Ведь похудеть-то хочется быстро! Ну, и чтобы со здоровьем все было в порядке.
Что конкретно надо делать?
Навигация по статье
Почему не получается сбросить вес?

Бывает и такое! Сидишь на диете, отчаянно борешься с голодом и даже посещаешь спортзал, а вес, зараза, стоит на месте как вкопанный.

Кажется, что мир устроен несправедливо. Одни могут кушать все, что захотят и оставаться стройными, а вы поправляетесь буквально от воздуха. И заветная мечта сбросить 10 кг лишнего веса за месяц так и остается всего лишь мечтой. Ну, не получается у вас стать стройной!

Но почему?

Причиной всему – подкожный жир, который имеет особую плотность и структуру. Избавиться от него трудно, но вполне реально! Он очень неохотно расщепляется и также медленно выводиться из организма. Клетки подкожного жира очень плотные и крупные, поэтому на их переработку организм тратит больше времени и энергии.

Однако и на него есть управа!

Вот несколько эффективных советов, которые помогут любой женщине сжечь подкожный жир без вреда, ущерба и каких-либо негативных последствий для своего здоровья.
вернуться к оглавлению ↑
15 советов, как сжечь подкожный жир женщине?

Советы простые, но тем не менее, очень действенные. Правда при условии, что вы станете их придерживаться. Примите перемены как шаг в новую жизнь, а не как наказание и тогда все будет просто отлично!

Для начала, измените свой взгляд на еду. При слове «диета» у вас проходит «холодок» по спине? То нельзя, это нельзя! Этого не съешь, того не выпьешь!

Попробуйте смотреть на еду не как на врага, а как на лучшего друга. Она ведь ваш союзник в борьбе с лишним весом. Учитесь заменять вредные продукты правильной и вкусной альтернативой. Вот увидите, ваш подкожный жир будет таять просто на глазах.

Кушайте в меру. Чтобы не переедать, возьмите за правило кушать через каждые 4 часа. Если есть часто и понемногу, организм не будет успевать выбрасывать гормон голода. Так ваш аппетит будет всегда под контролем, да и лишние калории вам не страшны.

В каждый прием пищи включайте клетчатку. Если вы любите зелень, овощи, фрукты – это просто замечательно! Если нет – придется полюбить! Содержащаяся в них клетчатка помогает быстро и эффективно убрать женщине подкожный жир без мучений. Попадая в желудок, натуральные пищевые волокна разбухают, увеличиваются в объеме в 10-15 раз и надолго купируют чувство голода.

Не совмещайте два в одном. Признайтесь! Вы очень любите жевать перед телевизором, за чтением книги и даже за рулем машины? Да и как не соблазниться, когда под рукой обязательно найдется конфетка, печенье или шоколадный батончик. Вот за недельку килограмм другой уже прочно оседает на вашей талии.

Такие перекусы как раз способствуют отложению подкожного жира, да еще в больших количествах. Конечно, отвыкнуть от такой привычки быстро не получится. Здесь на помощь придут овощи и несладкие фрукты.

Не поддавайтесь соблазну похудеть быстро. Если вы решили скинуть вес «быстро и навсегда», выбрав очередную «чудо-диету», помните, что результат будет очень кратковременный. А как же иначе? За короткое время можно потерять только воду, а вот избавиться от подкожного жира у вас не получиться.

Чтобы победить подкожный жир надо худеть медленно! Только при таком раскладе вы действительно сможете от него избавиться. По-другому, никак!

Сбрасывать вес следует постепенно, расставаясь с жировыми запасами по 400-600 грамм в неделю. Не более!

Раздельное питание – неправильный выбор! Со стороны женской физиологии – это даже опасно! Доказано, что раздельное питание влияет на обмен веществ и нарушает работу поджелудочной железы. Даже если вы съели одни только овощи, выделяются все ферменты сразу и те, что расщепляют белки, жиры и углеводы.

Получается, что те ферменты, для которых пища не поступила, буду «кушать» саму поджелудочную железу! А вам это надо?

Чтобы быстро сжечь подкожный жир, раздельное питание далеко не самый безопасный способ. Если организм будет получать только что-то одно, то сбой в ферментативной системе гарантирован! А вам обеспечено место на больничной койке!

Вместо конфет – сухофрукты. Очень любите сладкое? Ну, кто же его не любит! Если, решили избавиться от лишнего веса, то про конфеты и пирожные придется забыть. А вот на сухофрукты можете налегать!

Правда, кушать их можно в небольшом количестве, все-таки они довольно калорийные, но зато чудесно подавляют голод. Захотели кушать, киньте в рот пару штучек кураги или чернослива! Можно также сушеный инжир и цукаты. Но только немножко! Буквально 1-2 штучки!

Такие перекусы позволят вам усмирить аппетит и помогут поскорее снизить вес.

Не заедайте стресс. Ну, куда в нашей жизни без него! Как только наваливаются усталость, переживания, недосып, сразу появляется сильное желание отвлечь себя чем-нибудь вкусненьким.

Если и дальше будете продолжать потакать своим слабостям, то вряд ли вам удастся потерять хотя бы кило жира.

Овладейте техникой глубокого расслабления, займитесь йогой. Это принесет вам огромную пользу и поможет сбросить вес.

Пейте воду грамотно. Вода не только хорошо сжигает жир, но и помогает терять лишние килограммы. При употреблении 2 л воды в день, можно сбросить дополнительно 2,4 кг избыточного веса.

Только пить надо прохладную воду. На ее нагрев организму придется тратит дополнительную энергию, а значит восполнять потери он буде за счет жировых запасов.

Пейте больше холодного чая. Британские диетологи советуют пить холодный травяной чай тем, кто хочет быстро согнать лишних 10 кило. Они подсчитали, что прохладный напиток на 9,3% эффективнее сжигает калории, чем горячий.

А если добавить в холодный чай натертый имбирь, это поможет вам ускорить обмен веществ, а заодно и быстрее сжечь подкожный жир.

Максимально откажитесь от жиров. Старайтесь употреблять как можно меньше жира. В этом случае организму ничего не останется, как качать его из собственных «кладовых». И в первую очередь в ход пойдет именно подкожный жир.

Максимальная норма потребления жира для вас – не более 50 гр.

Кушайте белки только с углеводами. Такое сочетание имеет очень низкий гликемический индекс. При потере до 10 кг лишнего веса, это поможет мышцам сохранить упругость, а коже свежесть.

Будьте активными. Не лежите и не сидите непрерывно более четырех часов в день!

Почему? Да потому, что в этом случае на 92% замедляется выработка ферментов, расщепляющих жиры. Если будете жить в таком неторопливом ритме, вряд ли вам удастся скинуть хотя бы килограмм.

Победите лень. Да, это не просто, но очень важно! Не давайте ей вами руководить! Боритесь с нею всеми возможными способами.

Помните, она ваш злейший враг! А с врагом надо поступать жестко. Победить лень помогут: правильный настрой и «философский» подход к вопросам питания.

Готовьте себе энергетические смузи и напитки. Они отлично утоляют голод и содержат огромное количество витаминов, аминокислот и микроэлементов, таких необходимых вашему организму. Плюс, они содержат минимальное число калорий!

Вот пара простых и очень эффективных рецептов:

Клубничный смузи:

200 гр. свежей клубники;

несколько листиков мяты;

половинка лайма или лимона;

минеральная вода или обезжиренный йогурт на выбор – 200 мл.;

все ингредиенты взбить в блендере до однородной массы. Пить сразу же после приготовления.

Витаминный смузи:

одно большое зеленое яблоко;

апельсин;

два киви;

половинка грейпфрута;

очищенная вода без газа или зеленый чай – 200 мл;

фрукты порезать кусочками, добавить воду и тщательно взбить в блендере.

вернуться к оглавлению ↑
8 правил помогут избавиться от висцерального жира

Висцеральный жир – еще одна проблема для многих женщин, которые хотят похудеть!

Сначала на вас начинает туго застегиваться пояс на юбке, затем вы чувствуете, что блузка на животе натянута как барабан. И вот, здравствуйте! Он уже и появился — висцеральный жир. В чем же его коварство?

Подкожный жир обычно откладывается равномерно, а вот висцеральный норовит расположиться исключительно на животе. Это его самое любимое место!

Мало того, что он основательно портит фигуру, так он еще и очень опасен для здоровья. Если объем вашей талии превышает 80 см, это значит, что у вас уже начал откладываться висцеральный жир и надо бить тревогу.

По существу, этот жир представляет собой гормональный орган, способный вторгаться в процессы регуляции гормонального фона всего организма. А это грозит инфарктами, инсультами, диабетом и даже онкологией.

Худеть при таком варианте избыточного веса довольно сложно. Жир с живота уходит очень неохотно, поэтому надо запастись терпением и настойчивостью. Ведь на кону не только красота, но и здоровье.

Секрет борьбы с висцеральным жиром прост: диета обязательно должна сочетаться с интенсивными физическими нагрузками!

Без этого условия вам не удастся одержать победу над висцеральным жиром!

Появилось трясущееся как холодец, отвратительное брюшко? Тогда вам буду полезны следующие 8 рекомендаций.

Высокоинтенсивная тренировка не менее 30 мин в день. Никогда не говорите себе, что у вас на это нет времени. Ведь не обязательно выделять специально полчаса для занятий физическими нагрузками.

3 раза в день по 10 минут это те же полчаса и их вы обязательно найдете, это только вопрос мотивации и силы воли.

Без регулярных физических нагрузок вам не удастся избавиться от висцерального жира.

Полностью исключите фаст-фуд. В 100 гр. фаст-фуда содержится целых 295 кал. Только представьте, сколько калорий вы съедаете с одной только порцией! А сколько в них жира и сахара? Ужас!

Откажитесь от сомнительного удовольствия полностью! Хватит пихать в себя всякий мусор!

Не только ваш организм, но и вы сами себе скажите за это спасибо, когда убедитесь, как быстро теперь уходят жировые отложения на животе и бедрах.

Сократите потребление сахара. Сократите потребление сахара или откажитесь от него вовсе. Во-первых, это пустые калории, в которых нет ни витаминов, ни минералов. Во-вторых, сахар вызывает отложение жира именно на животе и на бедрах.

В-третьих, употребление сахара вызывает резкое повышение глюкозы и инсулина в крови, чем вызывает ложное чувство голода. А это приводит к перееданию и, как следствие, к ожирению.

Откажитесь от алкоголя. Это очень калорийный и по сути бесполезный продукт. В одной рюмке водки содержится 225 кал. Очень внушительная цифра, не правда ли? А раз ваша задача уменьшить массу тела, а не наращивать ее, то от этого «удовольствия» тоже придется отказаться.

Помните! Алкоголь нарушает обмен веществ.

Займитесь силовыми упражнениями. Упор на силовые упражнения, в которых задействованы мышцы пресса. Они очень хорошо помогают сжигать висцеральный жир. Поэтому быстрое снижение веса вам гарантировано.

Полюбите аэробику или беговую дорожку. Такие нагрузки ускоряют обмен веществ, хорошо тренируют тело и сердце.

Пейте много зеленого чая. Самое безопасное средство для похудения, это зеленый чай. Он чудесно помогает избавиться от избытка висцерального жира.

В день необходимо выпивать от 3 до 8 чашек. Для ускорения похудения пейте дополнительно 1,5 л чистой воды без газа.

Спите не менее 8 часов в день. Оказывается, что ночью вырабатываются гормоны, способные наладить метаболизм. Для борьбы с висцеральным жиром это очень важно.

Но самым главным шагом в борьбе с висцеральным жиром является диета! И диета специальная!
вернуться к оглавлению ↑
Диета для сброса веса для женщин

Диета от доктора Перрикона! Она поможет быстро и правильно расстаться с лишним весом и жиром на животе и при этом не причинит ни малейшего вреда вашему здоровью.

Утро

За 30 минут до завтрака выпить 1 стакан теплой воды.

Завтрак:

омлет на молоке из 3 белков и 1 желтка, приготовленный на пару или 170 гр. запеченного лосося;

1/2 чашки овсяной каши на воде, 1 ломтик дыни, 1/2 чашки ягод.

Обед:

запеченный лосось – 170 гр. или консервы из тунца или сардин;

листовой салат – 100 гр.;

1 ломтик дыни;

1/2 чашки ягод.

Ужин:

запеченный лосось – 170 гр.;

листовой салат – 100 гр;

спаржа, брокколи или шпинат – 200 гр., отварные или приготовленные на пару с 1 ложкой оливкового масла.

За 2 часа до сна:

индейка или куриная грудка отварная – 60 гр.;

яблоко или груша, 5 миндальных орешков.
вернуться к оглавлению ↑
За сколько можно сбросить 10 кг лишнего веса женщине?

Вопрос риторический! Конечно, любая женщина хотела бы избавиться от 10 кило как можно скорее. Например, за неделю! Что ж, такое возможно, но при условии, что вы будете питаться одной лишь водой и до умопомрачения выматывать себя физическими нагрузками.

При таком подходе вы реально скинете десять, а может и больше килограмм, но непременно окажетесь на больничной койке! И кто знает, удастся ли вам восстановить свой организм после подобных истязаний. После такого похудения вполне можно остаться инвалидом до конца дней.

Диетологи и эндокринологи считают, что нужно сбрасывать по 5-7 кг в месяц и тогда вы не навредите своему здоровью. В принципе за месяц можно сбросить 10 кг и даже без каких-либо последствий, однако, здесь следует соблюдать некоторые правила.

Обязательно принимать витаминно-минеральный комплекс. Целый месяц ваш организм будет работать в напряженном ритме. Чтобы его поддержать, необходимо будет ежедневно восполнять нехватку витаминов и минералов.

Соблюдать сбалансированное питание. В вашем меню обязательно должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Больше налегайте на овощи и несладкие фрукты. Также обязательно кушайте каши (овсяная, гречневая, реже рисовая).

Пить много воды. Вода поможет разогнать обменные процессы и ускорить метаболизм.

Отказаться от кофе и алкоголя. Кофе и тем более алкоголь очень вредят слизистой ЖКТ. Учитывая, что объем пищи, съедаемый за день будет слишком маленьким, то кофе будет особенно раздражать желудок и кишечник. Ну, а об алкоголе и говорить нечего!

Не употреблять никаких сахарозаменителей. И даже меда! Если хотите скинуть 10 кило за один месяц, то придется отказаться от всех существующих сладостей. А сахарозаменители, это вообще отрава, так, что лучше и не смотреть в их сторону.

Это самые главные и, пожалуй, традиционные советы для женщин, которые хотят похудеть. Но есть несколько необычных правил, о которых вы может даже не слышали.
вернуться к оглавлению ↑
Необычные, но эффективные советы

И так! Перед вами стоит непростая задача – сбросить 10 кг лишнего веса и всего за 30 дней! Задача трудная, но вполне выполнимая! Особенно, если вы просто горите желанием расстаться с ненавистным жиром, который порядком портит вашу жизнь.

Придется основательно потрудиться и приложить немалые усилия, чтобы вернуть себе былые формы. Но ведь и награда за такие старания – это бодрость, красота и здоровье!

Чтобы за столь короткий срок расстаться с 10 килограммами лишнего веса от вас потребуется огромная сила воли, вера в успех и настойчивость. Без этого вам вряд ли удастся преодолеть все трудности.

Возьмите на заметку не совсем обычные, но очень эффективные советы.

Кушайте маринованные огурчики. Вы конечно удивитесь, но маринованные огурчики очень быстро вызывают чувство насыщения, а калорий при этом практически не содержат. Только выбирайте не слишком кислые и не слишком соленые.

Пейте яблочный уксус, разведенный водой. Если желудок в порядке, и вы не страдаете никакими заболеваниями ЖКТ, то можете позволить себе такой напиток:

2 чайные ложки яблочного уксуса разбавьте 300 мл воды;

можете добавить 1 чайную ложку меда;

принимайте напиток 3 раза в день до еды. Это поможет улучшить пищеварение, а главное во много раз ускорит расщепление жира.

Принимайте напиток дня 2-3 и следите за своими ощущениями. Если почувствуете боль, тяжесть в животе, тошноту или дискомфорт, немедленно откажитесь от этого варианта. Значит он не для вас.

Чистите зубы зубной мятной пастой. Перед каждым приемом пищи чистите зубы зубной мятной пастой. Это поможет подавить «волчий» аппетит, а заодно быстрее почувствовать насыщение и удовольствие от еды.

Медленно пережевывайте пищу. Это очень хороший способ обмануть голод.

Придерживайтесь низкокалорийной диеты. Низкокалорийная диета позволяет кушать много продуктов и не толстеть. Вы не будете чувствовать голод и одновременно будете быстро терять лишние килограммы.

Пейте «чудесный» коктейль. Избавиться от приступов голода поможет старый, совсем незаслуженно забытый рецепт «чудесного» коктейля:

закипятите стакан молока;

положите в него 1 чайную ложку любого крепкого черного листового чая;

дайте закипеть и сразу отключите. Пусть настоится;

принимайте этот напиток в количестве ½ стакана, когда очень захочется кушать, а до приема пищи еще далеко. Голод отступит надолго!

Но главным пунктом вашего похудения является, конечно же диета!
вернуться к оглавлению ↑
Хотите похудеть – правильно подбирайте диету!

Это действительно так! Секрет хорошей фигуры заключается в правильно подобранной диете!

Примерное меню для тех, кто хочет сбросить 10 кг за один месяц.

Завтрак:

гречневая каша на воде – 200 гр;

несладкие фрукты – 100 гр.

Обед:

отварная или паровая рыба (хек или треска) или отварная или паровая телятина – 100 гр.

Полдник:

обезжиренный кефир 200 гр. или фрукты несладкие – 150 гр.

Ужин:

обезжиренный творог – 150 гр или паровая яичница из 2 яиц;

овощи паровые или листовой салат – 200 гр.

На ночь:

кефир обезжиренный – 1 стакан.

И не забывайте о спорте! Это залог красивого подтянутого тела и сияющей кожи.
вернуться к оглавлению ↑
Скинуть 10 кг за 2 месяца – разумное решение?

Если вопрос похудения у вас не стоит очень остро, то комфортнее, легче и безопаснее расставаться с лишним весом постепенно, не торопясь.

Для того, чтобы избавиться от тех же лишних 10 кг веса, но за 2 месяца достаточно в день употреблять не более 1500 кал и придерживаться определенных правил питания и образа жизни.

Не употребляйте рафинированные продукты. Это не только сахар, а еще:

рафинированное масло;

майонез;

маргарин;

кетчуп, а также все продукты, при изготовлении которых добавлены вредные неестественные компоненты.

Ешьте как можно больше овощей. Приучите себя потреблять в день от 500 до 1000 гр. овощей в день. Конечно, ощущения еще те, когда на голодный желудок грызёшь сырую морковь или листья капусты, но зато овощи отлично помогают надолго избавиться от чувства голода.

Ну, а то, что они низкокалорийные, богаты минералами, витаминами и клетчаткой вы хорошо знаете. К тому же, достаточного количества овощей способствует быстрому сжиганию подкожного жира.

Откажитесь от обработанных продуктов. Полуфабрикаты, колбасы, фастфуды, продукты быстрого питания, этот список довольно велик. Эти продукты содержат много углеводов, соли, жира и сахара, а поэтому будут только мешать вам, сбросить вес.

Пейте воду. Без нее никуда! Употребляйте не менее 2 литров воды в день. Это тот минимум, который вы должны обязательно выпивать. Помните, вода отличный жиросжигатель и ускоритель обмена веществ.

Если вам противно пить воду добавьте в нее кусочек лайма, апельсина или лимона. Так дела пойдут веселее!

Вместо кофе – бодрящий напиток. Утренний кофе замените бодрящим напитком.

Для его приготовления:

возьмите один стакан горячей воды;

добавьте сок от половины лимона;

кружочек имбиря, толщиной 0,5 см, натертого на терке;

¼ ч.л. корицы и ¼ ч.л. куркумы.

Этот напиток не только придаст вам энергии на весь день, но и чудесно будет расщеплять подкожный жир. А ваши 10 кило лишнего веса просто улетучатся за 2 месяца.

Устраивайте разгрузочные дни. Особенно эффективна яблочная разгрузка один – два раза в неделю. Она помогает очень быстро привести себя в норму, насыщает организм витаминами и клетчаткой.

Съешьте за день 1,5 кг яблок, разделив их на 5-6 приемов. За сутки вы потеряете больше килограмма!

Не забывайте про физические нагрузки. Только активное движение залог того, что вы по окончании диеты не только расстанетесь с избыточной массой тела, но и станете намного здоровее.

Много двигайтесь, пейте больше воды, каждый день ешьте овощи, не употребляйте обработанные продукты и все будет просто замечательно!

А теперь о главном! О диете, которая поможет уменьшить вес и сжечь ненавистный жир.
вернуться к оглавлению ↑
Эффективная диета для женщин

Вам не дают покоя эти противные складки на животе и боках? Вы то и дело рассматриваете себя в зеркало и до сих пор не знаете, что с этим «богатством» делать?

Тогда эта диета для вас! Она поможет легко сбросить 10 кг за 2 месяц и не набрать их снова. А еще она замечательна тем, что за 60 дней организм постепенно перестроится и «привыкнет» есть маленькими порциями здоровую пищу.

Существует несколько правил этой диеты, которые надо обязательно выполнять.

1Вечером, накануне первого дня надо поужинать не позднее 16 часов.

2Скушать можно немного отварной куриной грудки или нежирной рыбы и омлет из двух яиц.

3Все 60 дней последний прием пищи должен быть не позднее 19 часов.

4В день надо выпивать 1,5 л чистой воды или любого травяного чая без добавления сахара, молока и сливок.

5Картофель можно употреблять, если он указан в меню.

6Сладкоежкам разрешается один раз в день съесть кусочек черного шоколада (не молочного!).

7Если во время диеты вы сорвались и съели что-то лишнее, не впадайте в отчаяние, а продолжайте диету дальше.

Меню диеты по дням

1, 2, 3 дни. До завтрака – 150 мл теплой воды с ломтиком лимона и столовой ложкой меда.

Завтрак: чай без сахара.

Обед: одна куриная грудка отварная или запеченная, овощи сырые – 300 гр.

Ужин: капуста отварная без соли – 200 гр.

4 день. Разделите на пять приемов 500 гр обезжиренного творога и 0,5 л нежирного кефира.

5 день. Отварной в мундире картофель – 5 шт., кефир обезжиренный – 0,5 л.

6 день. Отварная курятина – 500 гр., обезжиренный кефир – 0,5 л.

7 день. Творог обезжиренный – 500 гр., кефир нежирный – 0,5 л.

8 день. Сметана 10% — 500 гр., обезжиренный кефир.

9 день. Сколько хотите сухофруктов (изюм запрещается) и обезжиренный кефир.

10 день. Один литр чистой воды, кефир обезжиренный – 1,5 л.

11 день. Негазированная минеральная вода – 1,5 л

12 день.

Завтрак: чай несладкий.

Обед: нежирный твердый сыр – 50 гр или обезжиренный творог – 100 гр.

В 14 часов: одно круто сваренное яйцо, несладкий чай.

Полдник: нежирный йогурт или обезжиренный творог – 200 мл.

Ужин: отварная куриная грудка – 100 гр., салат из овощей с добавлением растительного масла – 300 гр.

Теперь ваша главная задача – удержать свой вес в норме!

А для этого не оставляйте приобретенные привычки – кушать часто и небольшими порциями. Не думайте, что теперь всевозможные деликатесы не для вас. Просто выбирайте правильные.

Например, вы можете позволить себе ломтик пармезана, или каперсы, или салат с перепелиными яйцами и даже бокал сухого красного вина с фруктами. Главное, знать меру и не передать!

Сброшенные вами 10 килограмм никогда не вернутся, если вы будете в питании придерживаться правила – на первом месте качество еды, а не ее количество!

Лишний вес или лишний жир? Что такое «эффект плато»

Поистине это было необыкновенное зрелище: большой, жирный, полнокровный человек лез головой вниз, стараясь изо всех сил спуститься с потолка на пол.
— Лекарство… — сказал он, — подействовало чересчур сильно.
— Как так?
— Потеря в весе — почти полная!
И тут я, конечно, все понял.
— Клянусь богом, Пайкрафт! — воскликнул я. — Вы хотели лечиться от ожирения. Но вы всегда называли это «снизить вес»!
«Правда о Пайкрафте».

Герберт Уэллс. 1903г.

Сегодня мы поговорим об одном недопонимании, существующем, как видно из эпиграфа, не менее века. Это не просто одна из мелочей, это принципиальный момент для всех людей, заботящихся о своем здоровье, и именно это недопонимание лежит в основе многочисленных мифов, заблуждений, спекуляций и даже намеренного обмана.
Заблуждение это, как правильно сформулировал великий классик жанра, в том, что толстые люди предпочитают говорить не о лишнем жире, а о лишнем весе. Отчасти, это заблуждение оправдывается тем, что вес можно намного проще, дешевле и быстрее измерить, чем жир, а, например, во времена Уэллса вообще не было адекватных способов измерения лишнего жира. И до сих пор, если дело касается массовых исследований, медицина продолжает использовать измерение веса, как критерий, определяющий ожирение, пользуясь простотой метода при всех его недостатках. Вес не всегда позволяет сделать правильные выводы об излишнем жире у человека. В частности, в недавнем масштабном исследовании было показано, что около 8% людей с ожирением будут признаны, на основании веса (ИМТ), как имеющие нормальный вес, и, наоборот, около 16% людей, не имея большого избыточного жира, будут признаны, как страдающие излишним весом или ожирением.
Но это не основная проблема, главная проблема в другом. Вес человека складывается из многих составляющих, из которых самый нестабильный компонент — вода, непрерывно приходящая и уходящая разными путями. И ориентируясь только на вес, можно сделать совершенно неправильные выводы не только о лишнем жире у человека, но и вообще о том, худеет ли он или толстеет. Здесь и далее в тексте слова «худеет» и «толстеет» будут обозначать изменение жира в человеке. Человек может некоторое время худеть, набирая вес, или толстеть, вес сбрасывая. Тут нет противоречия, просто в эти моменты изменение количества воды в организме будет перевешивать изменение количества жира.

Что такое скорость похудения?
Большинство популярных диет и методик похудения соревнуются в том, сколько килограммов в неделю, а то и в день, можно «сбросить». Но какой вес в организме можно быстро «сбросить»? Быстрее всего организм может избавиться от воды. Вода уходит, в основном, тремя каналами: через потоотделение, через почки (мочеиспускание), через кишечник. Соответственно, все три направления «сброса веса» широко известны и активно используются. Через пот сбрасывают вес сауной и обертываниями, через почки (мочу) работают диуретики (любые, кофеин тоже вполне годен, есть множество «натуральных» трав с диуретическим эффектом), кратковременное голодание со слабительным опорожняет кишечник. Голодание также вызывает потерю связанной с гликогеном воды, что очень значительно в первые дни голодания (или сильно ограниченной диеты). Суммарно можно вывести такими способами за день 2-5 килограммов воды, хотя если постараться, физически тренированный мужчина способен и на большее, за счет большого количества мышечного гликогена и связанной с ним воды. Вот фото спортсмена-исследователя, скинувшего боле 11 кг за день. Сауна, диуретики, исключение углеводов и прочие средства выведения воды сделали свое дело:
Правда, стоит добавить, что уже через считанные часы после окончания эксперимента почти весь указанный вес был набран обратно. Сам исследователь объясняет, что из 25 сброшенных фунтов не было ни капли жира, что такое обезвоживание очень вредно, и что эксперимент проведен лишь для демонстрации людям, что не надо быть «рабами весов».

Что дает нам такой сброс веса? Если речь идет не о попадании спортсмена в весовую категорию, или попадании фото на страницы новостей, то не дает ничего. Жир никуда за это время не девается, а вес очень быстро возвращается — здоровый организм поддерживает водно-солевой баланс. Что конечно, опечаливает людей, надеявшихся похудеть с помощью бани, кофе, слабительного или обертываний. Причем обычно люди настолько уверены в том, что главное — килограммы, что всерьез объясняют:

«мне так хорошо помогло обертывание/сауна/разгрузочный день — я похудела на 2,5 килограмма, но мой организм как-то неправильно устроен, потому что после этого я два дня ела как мышка, и все равно потолстела на два килограмма»

Поэтому лучше немного вспомним физику, химию и биологию. Биология говорит нам, что никаких средств выведения (в неизменном виде) жира из организма нету, жир можно лишь потратить, «сжечь», как топливо. Разумеется, чтобы жира больше «сгорало», чем запасалось, нужно, чтобы суммарный баланс калорий был отрицательным. Школьных знаний хватит, чтобы из таблицы калорийности понять, что для получения организмом 900 килокалорий энергии нужно сжечь 100 граммов жира. На самом деле, жировая ткань состоит не только из жира, да и не только жировая ткань уменьшается при похудении, и эксперименты показывают, что приблизительная цифра составляет порядка 700 ккал на 100 г изменения массы, но не всегда эту цифру можно использовать напрямую, особенно при наборе веса.

Получается, что похудеть на 5 кг за неделю нельзя?

Ну попробуем подсчитать. Если даже взять дневной энергодефицит в 1000 ккал, что существенно больше, чем медицина рекомендует, как безопасный для средней нетренированной женщины, то это соответствует «всего лишь» уменьшению на 140 г жировой ткани в день, что равно одному килограмму в неделю. Слова «всего лишь» написаны в кавычках, потому что 1кг в неделю — это 50 кг в год, что для большинства людей слишком много, и может иметь неприятные побочные последствия.

Даже если женщина вовсе откажется от еды, потери жира составят 1,5-2 кг в неделю. Все остальное (3-5 кг) — это будет уходить вода, которая, разумеется, придет обратно после окончания голодания, а женщина будет удивляться, что

«у меня очень медленный метаболизм, я толстею с трех яблок и тарелки брокколи в день»

Теперь, вы, разумеется, уже понимаете, что на самом деле после окончания голодания она продолжит худеть (энергобаланс на трех яблоках и брокколи отрицателен), но худея, она будет набирать вес, восстанавливая потерянную ранее воду. Аналогичная ситуация возникает после низкоуглеводной диеты. Какая реакция будет на это у человека, ориентирующегося не на жир, а на вес, вы, наверное, уже догадываетесь:

«Подсчет калорий не работает. Я на себе проверила. Уже неделю ем по 800 ккал, и набрала полтора килограмма!»

Хуже того, в день, когда человек повысит калорийность, вес может и не подняться, или даже упасть (чуть ниже об этом еще будет пара слов). Что будет в результате? Человек полностью убедится в том, что диеты не работают, подсчет калорий — обман, или у него уникальный «экономный» организм, который может жить на 800 ккал в день. Многие начинают верить, что «испортили себе метаболизм», хотя всего лишь наблюдают за балансом воды, а не калорий.

Но что делать продавцам диет и методик для похудения?
Даже если авторы диет и методик для похудения и понимают, что жир и вес — разные вещи, то существуют-то они в реальном мире, где массовое сознание измеряет худобу, полноту, красоту и здоровье в килограммах. И приходится подстраиваться. Потому что более чем на килограмм в неделю, как мы выше подсчитали, нетренированной женщине среднего веса похудеть нельзя, а диету, рекламирующую похудение на 700 г в неделю (рекомендуемый диетологами максимум для средней женщины) просто засмеют и никто ее не купит.
Поэтому почти все средства похудения, имеющие дело с рынком, в той или иной степени пытаются использовать потерю воды как один из положительных факторов, а наберет ли клиент вес после, оставляют на его совести. Более того, здесь есть позитивная для продавца сторона: потребитель будет уверен, что с диетой он на 3-5 кг в неделю худеет, а без нее только набирает вес. Соответственно, он и дальше будет подсаживаться на эти диеты, которые будут действовать все слабее (воду можно изымать только до определенных пределов), а в промежутках между диетами показывать чудеса «массонабора». Поэтому просто знайте про основные факторы в диетах, которые рассчитаны на сброс не жира, а веса:

Мочегонные средства (диуретики). Крайне популярные добавки. Время от времени какой-нибудь очередной «чай для похудения» запрещают именно из-за вреда мочегонной составляющей (народ же в массе думает, что если вещество натуральное, то оно безопасно)

Низкокалорийные программы питания. Основная часть веса уходит в первые дни за счет траты гликогена, параллельно с тратой которого всегда выходят и большие запасы воды. Жир составляет малую долю в изменении веса, и по окончании «разгрузки» большая часть веса быстро восстанавливается

Низкосолевые диеты. Организм в достаточно широких пределах может подстраиваться под потребление и расход соли, но делает это не моментально (например, адаптация количества натрия в поте при смене климата составляет примерно две недели). Соответственно, резко переходя на бессолевые продукты, первое время организм будет терять часть воды из-за малости соли. Но, в отличие от первых двух пунктов, низкосолевая диета не вредна (если вы не собрались на неделю в Африку поработать грузчиком), а при многих заболеваниях, характерных для толстых людей — гипертонии, отеках — даже может быть полезна. Просто обманываться сбросом в первые дни диеты по килограмму в день не надо.

Низкоуглеводные диеты. Процент углеводов в диете практически не влияет на долговременное снижение веса, но за счет быстрого израсходования гликогена и с ним воды, в первые дни или недели изменение веса у них большее, чем у равнокалорийных диет с более ровной пропорцией макронутриентов. Разумеется, по окончании диеты вода приходит, и этот эффект разницы нивелируется.

Слабительное. Это редко бывает в официальных продуктах и методиках, но в народе идеи «сброса веса» такого рода очень популярны и реально конкурируют с прочими диетами, т.к. через содержимое кишечника тоже можно быстро сбросить не один килограмм.

Сауна, горячие обертывания и пр. средства для потоотделения.

Разумеется, часто многие из вышеперечисленных факторов комбинируются.

Что важно знать худеющему?

Самое главное — понимать разницу между жиром и весом. Вес, в первую очередь за счет воды, может довольно сильно скакать (±0,5..2 кг в день, иногда и больше), а жира, если вы не спортсмен, не может в день уходить более 100…150 г, а обычно изменение его менее 100 г , т.е. менее точности весов. Также обязательно надо знать, что при резком уменьшении калорийности организм всегда тратит гликоген, и при этом много воды (в 3-5 раз больше массы гликогена) уходит. Поэтому во многих честных методиках похудения, при упоминании скорости снижения веса, делается оговорка «кроме первой недели». И взвешиваться, по той же причине, рекомендуется раз в неделю, чтобы ежедневные колебания не влияли на принятие неправильного решения. В сети легко можно найти «откровения худеющих» такого рода:

«Я точно померила: после 150г творога на ночь я утром поправляюсь на 300г, а после двух печенек худею на 200. Поэтому на ночь теперь только печеньки и никакого творога!»

Разумеется, тот факт, что большое количество белка или соли у некоторых людей задерживает воду на полдня-день-два, никак не влияет на похудение, однако, многим тяжело удержаться от желания взвешиваться каждый день или даже по нескольку раз в день. Им стоит хотя бы принимать к сведению и записывать значение веса в дневник не чаще раза в неделю. Или, что более точно, брать среднее за неделю (еще лучше — медиану). Но спокойнее просто забыть про весы — весы не инструмент контроля похудения на промежутках менее недели, а иногда и месяца. Как бы не изменялся вес, просто знайте: если вы каждый день тратите на 700 ккал больше, чем едите, то каждый день вашего жира на 100 г убывает (а за неделю, соответственно, 700 г). Мнемоническое правило получается такое

дефицит калорий в день = потеря граммов в неделю

Разумеется, не надейтесь на большую точность: погрешность и типичного пищевого дневника, и типичного определения энергорасхода по формулам и таблицам редко бывает лучше 10%. А что бывает с точностью при вычитании двух близких величин (напоминаем: энергодефицит — это энергозатраты минус еда), мы еще в школе учили: точность в таких случаях теряется катастрофически. Про основные факторы, влияющие на точность, мы вам еще расскажем в будущих статьях, но в любом случае не путайте ежедневные колебания веса с похудением. Вот если вы за 3 месяца стали легче на 9 кг, вы можете уверенно говорить, что вы похудели, и ушел, в основном, жир, т.к. вода более 1-2 кг колеблется редко. А если за месяц вес почти не изменился, значит, у вас затраты энергии действительно близки к калорийности пищи.
Но что делать, если неделю (две, три) вес стоит?

Самая часто встречающаяся на форумах худеющих проблема выражается примерно так:

«Я все делаю правильно, энергодефицит есть, а вес уже пятый (десятый) день стоит. Похоже, система не работает. Как быть дальше?»

В данном случае, если человек режим не менял, и еще неделю назад нормально худел, то, скорее всего, он продолжает так же худеть, но похудения не видно за временным ростом количества воды. Вода может задерживаться по разным причинам, а может и просто восстанавливаться после каких-либо предыдущих потерь — когда вода выходила, это уменьшение веса приписывали диете. Приведем приблизительный гипотетический график изменения количества жира и воды у человека, начинающего худеть с энергодефицитом -700 ккал/день, а внизу покажем их сумму, с типичными реакциями новичка:
Хотя график и выдуманный, он, с небольшими изменениями, хорошо знаком всем, кто садился на диету со значительным ограничением калорийности или с сильным ограничением углеводов. В первые дни расходуется гликоген, и с ним покидает организм вода. Постепенно вода начинает восстанавливаться, и ежедневное снижение жира компенсируется ежедневным приходом потерянной в первые дни воды.

Опытный человек знает, что похудение зависит от калорийности, а вес — от воды. Он держит «в уме» верхний зеленый график, знает, что жир продолжает уходить, и спокойно продолжает придерживаться режима, понимая, что и вес, рано или поздно, продолжит падение.



Но начинающий считать калории впервые, и не понимающий, в чем отличие между весом и жиром, в те моменты, когда вода уходит, горит энтузиазмом, а когда вода приходит, полностью теряет и веру в результат, и смысл соблюдения режима питания. Даже хуже — впадая в панику, нередко он ломает режим, и потом уже практически невозможно понять, что было на самом деле. За эту неделю, пока вес стоит, он успевает опросить всех знакомых и незнакомых, и получить 100500 советов, из которых многие противоположны. При этом, если он вообще не забросил диету, то когда вода все-таки перестанет приходить, и вес понизится, он будет считать, что похудел не благодаря тому, что две недели перед этим выдерживал калорийность, а потому, что в день накануне он поднял калорийность / снизил калорийность / сходил в баню / поел зеленого кофе / заварил ягод годжи / сказал три раза «ку» на рассвете… Интернет полон историями вроде:

«я сидела на диете, у меня было плато, и ничего не помогало, кроме…. »

Как вы понимаете, большая часть этих историй не связана с объективной реальностью, а отражает случайное совпадение, которое заметил рассказчик. Однако, некоторые неслучайные вещи все-таки можно заметить. Довольно часто причиной удержания воды служит стресс, в частности, через гормональное действие кортизола. Причины стресса могут быть любые, в том числе и очевидная — дефицит калорий. Если человек каким-то образом расслабится и снимет стресс (сходит в баню, выспится или даже увеличит(!) калорийность на 1 день), то это может привести к тому, что вода сразу выйдет в значительном количестве, поэтому рассказов, что после повышения калорийности вес уменьшился, достаточно много.
Но еще раз повторяем: никакого смысла специально выводить из организма воду нету, на похудение это никак не влияет, если организм ее держит, значит, зачем-то ему это нужно. Не тратьте время и силы на бессмысленную борьбу с килограммами, потратьте их на что-то более полезное для себя, на избавление от лишнего жира, например:). Рано или поздно, вес обязательно пойдет туда же, куда и жир (впрочем, уменьшать стресс смысл очень даже есть…).
Истинное плато

Стоит также упомянуть, что об «эффекте плато при похудении» говорят и в другом случае. Если человеку назначают диету с фиксированной калорийностью и нагрузками, то через некоторое время он худеет и адаптируется к нагрузкам, и в результате у него возникает «настоящее плато» — калорийность пищи сравнивается с затратами, и человек худеть перестает. Из такого «плато», действительно, можно выйти, лишь понизив калорийность или повысив нагрузки. Но это обычно происходит через полгода-год аккуратного соблюдения режима и существенного похудения.
Так что в следующий раз, вставая на весы, помните, что это не инструмент измерения жира, а всего лишь инструмент измерения веса. А тот жир, что мы сжигаем, не всегда отображается на весах. Даже если вес стоит, продолжайте верить в себя, честно считать калории, не забывая контролировать все незаменимые нутриенты в МЗР, и вы убедитесь, что состояние вашего тела вам подвластно. И вес подвластен, если не пытаться измерять и изменять его каждый день. К списку статей

Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий
Имя *

Email *

Сайт

Найти:

Рубрики
Витамины

Вред

Здоровье

Красота

Массаж

Польза

Симптомы

Советы

Разное