Жир внизу живота: Как убрать жир с живота — 100% научный метод похудения

Содержание

Как убрать жир с живота — 100% научный метод похудения

Исследования говорят о том, что мужской жир на боках, внизу живота и внизу спины по гормональной структуре похож на женский жир на бедрах и ягодицах¹. Этот жир «проблемных мест» отличается от любого другого как по механизму отложения, так и по стратегии для избавления.

В конечном итоге, чтобы убрать висцеральный жир, выдавливающий живот вперед, необходимо регулярное кардио и переход на правильное питание. А для того, чтобы избавиться от мягкого гормонального жира внизу живота — нормализация уровней гормонов инсулина, лептина и кортизола.

// Как убрать жир с живота?

Чтобы убрать жир с живота, важно понимать, имеете ли вы дело с внутренним жиром, либо с подкожным. Речь пойдет либо о методах борьбы с ожирением, либо с жиросжигающими тренировками. Прокачка мышц пресса будет полезна в борьбе с жиром внизу живота, тогда как висцеральный жир быстро сгорает от кардио.

Висцеральный жир — это особый жир, накапливающийся внутри живота. Его основная задача — защита внутренних органов от повреждений. Уменьшение количества висцерального жира помогает не только убрать сантиметры с талии, но и влияет на гормональный фон организма, нормализуя аппетит.

Что касается гормонального живота, то мы рассмотрим влияние инсулина, кортизола, лептина, грелина и тестостерона на набора лишнего веса и жира внизу живота. Роль играет и то, что гормональный живот у мужчин быстрее уходит при диете, тогда как женский жир внизу живота быстрее всего сгорает при кардио.

// Читать дальше:

Стратегия избавления от жира

Существуют несколько типов жира, отличающихся по своей структуре и требуемому механизму для сжигания¹. Даже подкожный жир неодинаков — жир внизу живота становится холодным при кардио, поскольку гормон адреналин блокирует процессы кровообращения. Чтобы убрать такой жир, нужно тренироваться с максимальным ускорением.

Разница заключается и в том, что в районе живота запасаются насыщенные жирные кислоты, благодаря чему висцеральный жир твердый на ощупь — тогда как подкожный жир обычно мягкий. В свою очередь, жир внизу живота формируется при хроническом избытке углеводов в питании на фоне малоподвижного образа жизни.

// Забрюшинный жир
// Обычный подкожный жир
  • Отказ от быстрых углеводов и контроль насыщенных жиров
  • Кардио 3-4 раза в неделю + упражнения на мышцы живота
// Жир внизу живота и на бедрах

Гормональный живот

Одна из причин появления гормонального живота — высокий уровень кортизола. В обычных условиях этот гормон необходим организму для быстрой реакции в стрессовых ситуациях, однако хронически высокий кортизол негативно влияет на работу метаболизма. В частности, ускоряется отложение жира внизу живота.

Поскольку кортизол — это гормон стресса, его высокий уровень связан с нервозностью и нарушениями сна. Типичным “лекарством” в подобных состояниях являются быстрые углеводы — но именно они и приводят к набору жира на животе. Если же на фоне высокого кортизола человек пытается сесть на строгую диету, это еще сильнее нарушает обмен веществ.

Кроме этого, у мужчин низкий тестостерон провоцирует набор жира внизу живота и снижение общей мышечной массы. Чем меньше мышц в теле, тем ниже потребности обмена веществ — даже привычная диета в этом случае вызовет набор веса. Плюс, может повыситься уровень эстрогенов, провоцируя ожирение по женскому типу.

// Читать дальше:

Опасность висцерального жира

Внутренний висцеральный жир отличается от подкожного тем, что он способен вырабатывать гормоны. Речь идет о гормоне насыщения лептине. У человека с обычной массой тела лептин вырабатывается во время еды, создавая чувство насыщения — говоря простыми словами, отключая аппетит.

Однако при ожирении уровень лептина постоянно держится высоким — что снижает чувствительность организма к действию гормона и провоцирует переедание. Плюс, лишний вес может влиять и на выработку гормона голода лептина, что, в свою очередь, повышает тягу к быстрым углеводам.

// Читать дальше:

Задержка воды в организме

Подкожный жир внизу живота и на бедрах на 2-3% состоит из триглицеридов (жирных кислот), а на 90% — из воды и прочих межклеточных жидкостей. Малоподвижный образ жизни и неправильное питание с употреблением соленого, жирного и сладкого способны увеличивать процент воды, делая живот визуально больше.

К счастью, жировая ткань подобна губке — она впитывает воду, поддерживая увеличенный объем. При правильном механическом воздействии губка “выжимается” — благодаря чему ткани становятся более упругими. На этом принципе работает локальная терапия, позволяющая убрать живот — в частности, лимфомассаж. Однако отметим, что речь не идет о реальном избавлении от жира.

Как убрать низ живота?

Чтобы убрать жир на животе, важно отказаться сладкого и мучного. Углеводы повышают уровень гормона инсулина, открывая возможность клеток принимать энергию, а присутствующие в еде чрезмерное количество калорий становятся материалом для формирования запасов жира на теле — и, в особенности, гормонального живота.

Регулярное употребление большого количества быстрых углеводов нарушает способность организма правильно реагировать на инсулин и гормоны, формирующие чувство насыщения. Сахарный диабет второго типа часто связан с ожирением, а диета для диабетиков строится на полном контроле за продуктами, вызывающими всплески инсулина.

// Читать дальше:

Питание и жир внизу живота

Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо изучить теорию гликемического индекса. Проблема “вредных” углеводных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они слишком быстро повышают уровень глюкозы (и инсулина) в крови — однако при снижении формируется чувство, похожее на голод.

Для похудения нужно максимально ограничить быстрые углеводы в рационе, одновременно с этим увеличив количество сложных углеводов и продуктов с клетчаткой — научные данные говорят о том, что это нормализует секрецию инсулина в организме. Плюс, пищевые волокна помогает микрофлоре кишечника работать более правильно, выступая в роли пребиотиков.

// Диеты для борьбы с жиром на животе:

Тренировки, чтобы убрать живот

Хотя упражнения на пресс и укрепляют мышцы живота, сами по себе они не способны сжигать жир. Для того, чтобы избавиться от жировых запасов, необходимо продолжительное кардио со средним темпом пульса — порядка 30-45 минут с частотой сердцебиения в 130-145 ударов.

Подобные тренировки не только снижают уровень глюкозы в крови, но и ускоряют кровообращение в жировой ткани. Ключевым гормоном, вырабатываемым телом во время кардио, является адреналин. Этот гормон активирует выход свободных жирных кислот из жировой клетки, а низкий уровень инсулина усиливает процессы жиросжигания.

Под воздействием адреналина внутренний жир буквально плавится — однако жир внизу живота имеет иную природу и иначе реагирует на гормоны. В этом случае помогут жиросжигатели и аминокислоты ВСАА, позволяющие повысить эффективность тренировок.

// Спортивные добавки для борьбы с жиром:

Холодный живот во время кардио

Рецепторы в мужском жире внизу живота работают не так, как рецепторы внутреннего жира. Воздействуя на жир внизу живота, адреналин понижает кровообращение, блокируя жиросжигание — именно поэтому живот становится холодным во время кардио. В конечном итоге, это существенно усложняет процессы жиросжигания.

Чтобы убрать жир внизу живота, необходимо приступать к тренировкам с низким уровнем сахара в крови. На практике это означает кардио на голодный желудок или утренние тренировки при соблюдении диеты 16/8. Работа в подобных условиях заставляет организм тратить легкодоступные запасы — а они расположены как раз в жире на животе.

Упражнения для мышц живота

Ключевой проблемой прокачки мышц живота для полных людей является то, что многие их них не чувствуют работы мышц пресса. Сами же абдоминальные мышцы могут быть крайне растянутыми, что усложняет тренировки. В материале о том, как правильно качать пресс мы подробно рассматривали лучшие упражнения и стратегию усиления нейромышечной связи.

В свою очередь, за развитие мускулатуры низа живота ответственны косые мышцы пресса — именно они формируют характерную V-образную линию. Выполнение таких упражнений, как велосипед, отлично развивает боковой пресс. Без регулярных тренировок на пресс вы хотя и уберете живот, но вовсе не достигнете подтянутой фигуры.

// Лучшие упражнения для живота:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Стратегия борьбы с мужским жиром внизу живота и женским жиром на бедрах — отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом и кардиотренировки на пустой желудок для повышения резистенции к инсулину. Однако для того, чтобы убрать внутренний жир на животе достаточно лишь перехода на правильное питание и регулярного кардио — подобный жир уходит крайне быстро.

Научные источники:

  1. Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
  2. Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 февраля 2021

Как убрать жир внизу живота: мой опыт | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Часто жиру внизу живота приписываются какие-то фантастические свойства, называют его «проблемным», «гормональным» или «трудным». Истина же заключается в том, что жировые клетки по всему телу одни и те же, и, хотя места наибольшего отложения жира у всех разные, жировые клетки (адипоциты) везде одни и те же, а значит липолиз с ними неизбежно справится!

Как убрать жир внизу живота

Как убрать жир внизу живота

Первое правило которое вам нужно выполнить, это отказаться от всех нерабочих или мифических методик! Так вы сможете не растратить кучу времени и денег, а значит все усилия, которые вы предпримите дальше приведут вас к цели в максимально короткие сроки и с наибольшей эффективностью!

Бесполезные или мифические методики по убиранию жира внизу живота:

  • Массаж или любые механические, или вибрационные воздействия на живот
  • Любые кремы и пояса для похудения, обертывания, косметологические процедуры
  • Некоторые люди очень хвалят инъекционный липолиз, но пока я не увидел хороших результатов, также пробовал и сам, но ничего кроме отека внизу живота не заметил.
  • Липосакция, ужасный, дорогой и бесполезный способ борьбы с жиром. Пока вы восстанавливаетесь после операции, уже растет новый слой жира на том же месте. Привычки правильного питания липосакции не развивают. За неделю можно набрать 2 кг жира, а одна операция обычно убирает не более 1-2 кг жира.
  • Тренировка пресса не может убрать даже 1 грамма жира с живота за тренировку.
  • Сауна, ограничение питья, потение, обертывание с целью потоотделения – выпил воды и все вернул.
  • Упражнение Вакуум никак не помогает убирать жир на животе, его заключается польза в подтягивании мышц, расположенных под жиром.
Как убрать живот и бока

Как убрать живот и бока

Теперь переходим к самой действенной методике по убиранию жира

1. Начинаем считать калории

2. Каждый день едим одно и то же количество калорий (мужчина может стартовать с 2000 калорий, это точно не мало, для девушки максимум 1500 калорий соответственно).

3. Придерживаемся правильного питания полезными продуктами

4. Бжу может отличаться, можно сделать бжу Б(белки)45%, Ж(жиры) 15% У(углеводы) 40%, и так питаться каждый день. Можно чередовать один день 45/15/40, второй день 55/25/10 и это тоже будет отлично работать (вероятно еще лучше)!

5. Ежедневно с утра замеряем измерительной лентой талию, и

6. Если в течение 3-4 суток у вас не уменьшается окружность талии и масса тела по результатам замеров и взвешивания, урезаем калорийность рациона на 5-10%.

Как убрать живот

Как убрать живот

Ну и самое главное

Если мы будем просто убирать калорийность рациона, то независимо от наличия или от отсутствия кардио тренировок, мы похудеем, и жир внизу живота весь сгорит! На фоне кардио тренировок это произойдет еще быстрее, но не спешите бежать на стадион!

Дело в том, что, когда жир внизу живота уйдет, тело станет некрасивым, чересчур худым. Возможно, что худоба будет прямо-таки болезненной! Все дело в том, что кардио тренировки и низкокалорийная диета, способствуют устойчивому повышению гормона кортизол, что вредно и для здоровья, и не способствует красоте тела (дряблость, истощение).

Выходом станут физические упражнения в режиме 8-12 повторений, с перерывом не менее 2-3 минут между сетами. Это вовсе не кардио режим, зато такие тренировки способствуют высокому анаболизму мышц, и вы получите красивое и спортивное тело!

Обратите внимание, что все кто тренируется без химии, сохраняют больше мышц, и не становятся такими худыми, если не понижают сильно рабочие веса, употребляют аминокислоты BCAA (минимум 10 гр в день). Протеин на сушке пить нельзя, потому что в него «потихоньку» производитель добавляет «углеводики». Увы и ах, проверено лабораторными анализами!

Какую-же программу выбрать? Ниже я прилагаю четыре бесплатные программы тренеровок: мужчины — для зала, для дома и девушкам — для зала, для дома.

Для получения еще больших результатов, я советую вам обратиться ко мне по поводу индивидуальных онлайн тренировок или фитнес марафона «Жиротопка»

Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

что означают жировые отложения, и как от них избавиться

От боков до желудка: что означает жир на животе и как от него избавиться.

После карантина ваши джинсы не сходятся на талии? Поверьте, вы не единственные, у кого похожая проблема. И если небольшой выпирающий животик может быть последствием большого количества сладкой и вредной пищи в рационе, то в некоторых случаях все не так просто. Увеличение жировой прослойки внизу живота может быть вызвано чем угодно – от стресса и недосыпания до изменений гормонального фона. Поэтому, чтобы прийти в прежнюю форму, вам необходимо выяснить, к какой группе принадлежит ваш жирок.

Конечно, идеальной формы или размера не существует, но важно понимать, что избыточное количество жира вредно для здоровья человека. Висцеральный жир увеличивает риск сердечного приступа и возникновения заболеваний сердца, диабета 2 типа, повышенного давления, инсульта, рака молочной железы и кишечника, а также болезни Альцгеймера.

Так что, если вы страдаете от лишнего веса, перечисленное выше – веский повод взяться за себя.

Ниже мы расскажем вам о различных типах жира и о том, как могут помочь физические упражнения и питание, на основании мнений фитнес-эксперта Дженни Фрэнсис и диетолога Рианнон Ламберт.

1. Пивной живот

В этом случае ваш живот по форме напоминает животик беременной женщины на раннем сроке.

Причина: Алкоголь. Алкогольные напитки полны калорий – от 180 до 500 на напиток. А если вы смешиваете его с сахаросодержащей газировкой, то зачастую это приводит к скоплению газов в желудке. В результате мы получаем тот самый «пивной живот».

Что делать: Поможет любая физическая нагрузка, но мы советуем сделать упор на регулярные кардиотренировки. Бокс – отличный вариант, который направлен на проработку всего тела. Вы можете сжечь до 800 калорий в час (это четыре больших бокала вина) в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Попробуйте занятия боксом онлайн, купите боксерскую грушу и запишитесь на занятия в фитнес-клуб, когда он вновь распахнет двери в вашем городе.

А также старайтесь выпивать не более 14 порций спиртного в неделю – это 2,5 л пива или 6 средних бокалов вина.

По словам диетолога, между алкоголем и прибавкой в ​​весе существует прямая связь. «Если вы хотите похудеть, научитесь ограничиваться одним или двумя напитками.

Потребление алкоголя поздно вечером может повлиять на ваш сон и состояние гормонов и, в свою очередь, вызвать апноэ во сне, храп и другие нарушения, которые явно не пойдут на пользу вашей талии», – подчеркивает Рианнон Ламберт.

Смотрите также

2. «Спасательный круг»

Так называется лишний вес, который сосредотачивается вокруг бедер. При таком раскладе ваш живот действительно похож на спасательный круг.  

Причина: Ваше тело накапливает лишний жир – скорее всего, вы вели малоподвижный образ жизни и ели несбалансированную пищу. Короче говоря, вы потребляли больше калорий, чем сжигали.

Что делать: Поможет любая физическая нагрузка. Самое главное – регулярность тренировок. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует всем взрослым выполнять хотя бы 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Пусть это будет вашей целью.

Для более продвинутых и опытных подойдет высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая очень эффективна для снижения процента жира. Исследования показывают, что 20 минут HIIT упражнений три раза в неделю помогают сбросить вес не хуже 30 минут ежедневных упражнений средней интенсивности.

Начните с бега. В течение 40 секунд бегите так быстро, как только можете, а затем отдохните полминуты. Повторяйте в течение 20 минут.

Что есть: Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Ламберт утверждает: «Сокращение потребления насыщенных жиров может быть хорошим началом.

Их переизбыток в рационе может привести к накоплению висцерального жира вокруг ваших органов. Было доказано, что средиземноморская диета с большим количеством жирной рыбы, оливкового масла, злаковых и бобовых повышает уровень полезного жира (ЛПВП) и снижает уровень вредного (ЛПНП)».

3. Живот молодой мамы

В этом случае на животе – дряблая кожа, а по обе стороны от пупка располагаются два жировых скопления (мешочка).

Причина: Не очень подтянутый живот и дряблая кожа – естественный побочный эффект беременности.

Но если ваш живот сохраняет подобный вид через несколько месяцев или лет после рождения ребенка, возможно, у вас диастаз прямых мышц живота. Именно из-за этого внутренние края этих мышц, расположенных вдоль живота (которые расходятся, когда вы беременны), не соединяются вновь.

Что делать: Старайтесь не делать скручивания для проработки брюшного пресса. Эти упражнения могут усугубить любой абдоминальный разрыв после родов. Лучше подождите минимум 6 недель, а затем попробуйте специальные тренировочные программы, предназначенные для того, чтобы восстановить ваши мышцы после родов.

Также попробуйте выполнять упражнения для тазового дна:

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях.
  • Напрягите пресс и поднимите таз вверх, чтобы оказаться в положении ягодичного мостика.
  • Наверху сделайте паузу, а затем медленно опуститесь вниз в исходное положение.

Повторите 5-10 раз.

Что есть: Рианнон подчеркивает: «Ваш ребенок рос внутри вас 9 месяцев – вы не сможете вернуть прежний живот за одну ночь. Послеродовой период – опасное время для диеты, так как ваше тело нуждается в энергии, чтобы кормить малыша грудью и справляться с бессонными ночами. Если с момента рождения ребенка прошел год, дефицит калорий и сбалансированный рацион – ваш лучший вариант».

Смотрите также

4. Вздутый живот

Как правило, при вздутии выступает нижняя часть живота.

Причина: Если увеличение жировой прослойки внизу живота связано с повышением веса, вздутие часто связано с гормональными изменениями во время менструального цикла. Этим страдают большинство женщин. И даже знаменитости! К примеру, Люси Мекленбург недавно выложила снимок своего вздутого живота.

Примерно за неделю до менструации уровень прогестерона падает, из-за чего матка теряет слизистую оболочку. В этот период организм удерживает больше воды, из-за чего живот становится больше и тяжелее.

Что делать: В этом деле очень поможет йога, которая улучшает кровообращение и растягивает мышцы. Поищите занятия на YouTube или запишитесь в студию йоги сразу после того, как минует опасность пандемии.

Обязательно попробуйте следующее упражнение, которое облегчит неприятные ощущения:

  • Лежа на полу лицом вниз, положите ладони под плечи, а затем выпрямите руки, пока ваши бедра не оторвутся от пола.
  • Толкая грудь вперед и медленно опуская голову назад, вытягивайте все тело. Почувствуйте растяжение в области живота. 

Что есть: Несмотря на то что питание не поможет во время месячных, вы можете уменьшить вероятность вздутия живота. Сократите потребление соленых, обработанных продуктов, чтобы минимизировать задержку воды в организме.

Сделайте упор на продукты, богатые калием, такие как бананы и шпинат, – это поможет от вздутия. И следите за тем, как вы едите. Рианнон подчеркивает: «Правильное пережевывание пищи может минимизировать вздутие живота.

И ограничьте потребление продуктов, которые способствуют скоплению газов, например бобовых, брюссельской и цветной капусты. А также старайтесь не жевать жвачку без сахара».

Смотрите также

5. Жир в верхней и нижней части живота

Как правило, на вашем животе красуется несколько не самых эстетичных жировых складок, которые начинаются прямо под грудью.

Причина: Если лишний жирок, описанный выше, может быть признаком проблем со здоровьем кишечника, то в данном случае, скорее всего, причина кроется в питании.

Чрезмерное употребление соли и обработанных продуктов может нарушить тонкий баланс полезных и вредных бактерий в желудке, что неизбежно приведет к увеличению веса. Жир в верхней части живота также может быть признаком того, что вы едите слишком мало клетчатки.

Что делать: Чтобы заставить пищеварительную систему работать, как надо, регулярно совершайте оживленную 30-минутную прогулку или поездку на велосипеде.

Это повысит частоту сердечных сокращений и ускорит обмен веществ. Вы также можете попробовать некоторые асаны из йоги – они помогут стимулировать парасимпатическую нервную систему, которая, в свою очередь, активизирует работу кишечника.

Например, лежа на спине с вытянутыми перед собой ногами, подтяните к груди левое колено и прижмите его к телу обеими руками. Медленно вытяните левую руку в сторону. В это время с помощью правой руки тяните колено в противоположном направлении. Повторите то же самое с другой стороной.

Что есть: Ламберт советует: «Каждую неделю съедайте новый вид овоща, чтобы улучшить здоровье кишечника и повысить разнообразие кишечной микробиоты.

Ваши кишечные бактерии ежедневно потребляют 10% всего объема съеденной пищи. Не менее важно, чтобы у вас были регулярные испражнения. Попробуйте увеличить количество клетчатки в своем рационе, добавив в нее цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

Более высокое потребление клетчатки с течением времени также поспособствует равномерной потере жира».

6. Стресс

По форме ваш живот не отличить от «пивного».

Причина: Если вы нечасто употребляете алкоголь, но имеете похожую форму живота, скорее всего, дело в стрессе. Длительный хронический стресс вызывает повышение уровня кортизола, который, в свою очередь, повышает уровень инсулина – гормона, который блокирует ферменты, отвечающие за расщепление жиров. В этом случае, даже если вы едите здоровую пищу, ваше тело все равно будет удерживать жир.

Что делать: Правильно дышите. Вы можете начать бороться с данным видом жира на животе, не вставая со своего дивана. Национальная служба здравоохранения Великобритании предлагает попробовать несколько дыхательных упражнений, которые помогут снять стресс в напряженный день. Комбинируйте их с регулярными активными прогулками или поездками на велосипеде, чтобы максимизировать эффект.

Лягте и сделайте глубокий вдох сначала животом, затем грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Сделайте 5 дыхательных циклов.

Повторяйте в течение 5 минут.

Что есть: Диетолог утверждает: «Желудок – ваш второй мозг, который постоянно посылает сигналы и взаимодействует с вашим телом. Когда мы нервничаем, это часто способствует возникновению таких проблем, как синдром раздраженного кишечника (СРК).

Убедитесь, что вы едите достаточно белков, углеводов, овощей и полезных жиров каждый прием пищи, тем самым помогая своим кишечным бактериям».

Бонус: как худеть по 500 г в неделю (старый добрый метод)

resultswithlucy.com

Самый простой способ похудеть – создать дефицит калорий. Это значит сжигать больше калорий, чем потреблять.

Ведите дневник, в который будете записывать, сколько калорий вы съедаете за день и какие упражнения делаете. В этом вам хорошо поможет приложение MyFitnessPal.

Чтобы поддерживать свой вес, женщинам требуется около 2000 калорий в день. Как правило, ежедневно мы сжигаем от 1600 до 2400 калорий в зависимости от веса и уровня активности. Если вы съедаете 2000 калорий, но сжигаете 2500, вы получаете дефицит в 500 калорий. Исследования показывают, что дефицит в 500 калорий в день, созданный благодаря диете и физическим упражнениям, приведет к тому, что среднестатистическая женщина будет терять по 500 г веса в неделю.

Обложка: 1Gai.Ru / Thesun.co.uk

Источник статьи: From booze bulge to stress stomach – what your belly fat means and how to blast it

Способы убрать с низа жир с живота в домашних условиях | Ladycharm.net

Многие сталкиваются с вопросом, как убрать с низа жир с живота. Этот участок тела – самый проблемный и требует вдумчивого и комплексного подхода для решения проблемы – за неделю ее не решить.

Причины появления жировой складки внизу живота у мужчин и женщин

Перед тем, как бежать в спортивный магазин или подбирать жесткую диету, нужно уточнить, какой именно тип липидных отложений не дает получить желаемую форму:

  • Внутренний. Он требует борьбы с высоким индексом тела и ожирением.
  • Подкожный. Нуждается в жиросжигающих тренировок, помогающих создать рельефный пресс.

Обратите внимание! Живот, возникший в результате нарушения гормонального равновесия, требует индивидуального подхода.

Мужскому полу придется увеличить количество активных физических тренировок, женскому – перейти на безуглеводный рацион.

Причинами некрасивой формы считаются следующие факторы:

  • Скопление липидной прослойки под кожей. Структурное строение ткани напоминает ячеистую сетку, способную самопроизвольно увеличиваться в объеме до 60 раз. Отклонение от нормы возникает при сидячем и малоподвижном образе жизни, нарушении гормонального равновесия, неверно подобранном рационе питания, постоянном стрессе. Увеличившиеся липидные клетки провоцируют растягивание и провисание кожного покрова. Такой эффект может наблюдаться не только в районе живота и пупка, но и на бедрах, ягодицах.
  • Резкая потеря веса. При ожирении или излишках массы тела кожа на проблемных участках всегда находится в растянутом состоянии. При быстром сбросе веса она еще больше провисает, что провоцирует непривлекательный внешний вид.
  • Увеличение массы тела у беременных. Постоянное давление плода приводит к снижению кожного и мышечного тонуса. После родов покров остается в обвисшем состоянии и не восстанавливается. Чтобы избежать таких результатов, необходимо в процессе вынашивания ребенка заниматься посильными физическими тренировками.
  • Слабое развитие брюшных мышц. Это связано с малоактивным образом жизни, недостаточным количеством двигательной и физической активности.
  • Возрастные изменения. Дерма теряет упругость при естественном старении. Проблема может возникать у худых людей, у которых никогда не было проблем с лишней массой тела.

Важно! Провисание кожного покрова чаще всего связано с ожирением. Снижение эластичности обусловлено многими сопутствующими факторами и требует своевременного принятия мер по решению вопроса.

Как похудеть и убрать жир внизу живота в домашних условиях без фитнеса

Перед тем, как убрать жир снизу живота у девушек и парней без усиленных тренировок, нужно пересмотреть привычный рацион и обеспечить соблюдение питьевого режима.

Правильное питание

Устранение переизбытка липидных клеток без корректировки ежедневного меню невозможно. Оно должно быть максимально здоровым и полезным, с достаточным количеством витаминов и минеральных веществ. Из рациона обязательно исключают:

  • соленые;
  • мучные;
  • жареные;
  • острые;
  • копченые продукты.

Алкогольные, слабоалкогольные и газированные напитки также подпадают под запрет. Ежедневный объем пищи делят на 6 частей, соблюдая между их приемом равные промежутки времени.

Важно! Последний ужин должен проходить не позже чем за 2 часа до сна.

При соблюдении вышеуказанных условий обменные процессы нормализуются, и излишки начнут постепенно таять.

Питьевой режим

Без нормативного поступления жидкости невозможно стабилизировать метаболизм и улучшить состояние кожного покрова. Специалисты советуют на каждый 1 килограмм веса выпивать по 30-40 мл воды.

Упражнения, помогающие избавиться от складки ниже пупка и подтянуть живот

Задающим вопрос, как убрать жир внизу живота у женщин без физической нагрузки, следует знать, что этот процесс займет длительное время и может отозваться провисшей дермой на проблемной зоне.

Упражнения с обручем

Тренеры советуют обратить внимание на хула-хуп, который помогает:

  • вовлечь в работу мышцы живота;
  • улучшить состояние дермы;
  • снизить объем отложений в проблемных зонах.

Первые подходы начинают с 2-3 минут. Постепенно доводят время тренировки до 45 минут. Изначально лучше пользоваться более легким снарядом, затем перейти на полноценный, с массажными насадками.

Важно! Чтобы избежать повреждений кожи, нельзя заниматься без специального резинового пояса и снимать одежду.

Упражнения на пресс

Убрать лишний жир с низа живота девушке помогут регулярные тренировки брюшных мышц путем:

  • поднятия прямых ног из положения лежа;
  • попеременного подтягивания противоположного колена и локтя;
  • классических подъемов – при зафиксированных на полу и согнутых в коленях ногах.

Важно! Кроме указанных упражнений, нагрузку увеличивают за счет регулярных пробежек, посещения бассейна и дыхательной гимнастики.

Упражнения для укрепления кора

Для тренировки мышц используются варианты как для отдельных групп, так и комбинированные методы:

  • разнообразные виды скручиваний;
  • приседания – для активизации мышечных тканей живота, спины, ягодиц и бедер;
  • становая тяга.

Обратите внимание! Указанные типы тренировок больше подходят мужчинам из-за параллельной подкачки рук и грудной мускулатуры. Женщинам лучше заниматься подтягиваниями.

Как быстро убрать висящий низ живота девушке

Чтобы нижняя часть живота прекратила висеть, можно использовать обертывания и разнообразные салонные процедуры.

Эффективные обертывания

Методика подразумевает ускорение ликвидации отложений за счет горячих и холодных манипуляций, с применением различных средств. Кроме сжигания жиров процедура расслабляет и способствует улучшению настроения, что очень важно во время похудения. Процесс требует соблюдения следующих правил:

  • перед обертываниями нельзя плотно наедаться;
  • состав, используемый для обертывания, должен быть свежим;
  • при появлении шелушения или стягивания кожи от него следует отказаться;
  • нельзя допускать передавливание дермы – такой подход нарушит процессы кровообращения.

К эффективным средствам для обертывания относят:

  • Ламинарию. Ее водоросли продаются в аптеках. В ходе терапии 4 ст. л. заваривают в кипятке (до разбухания) и выкладывают на проблемный участок. Сверху область закрывают пищевой пленкой, накрывают одеялом и в удобном положении проводят полчаса. Затем смывают остатки средства под душем или в ванной и намазывают тело кремом.
  • Натуральный мед. 2-3 ст. л. продукта смешивают с небольшим количеством какао-порошка, туда же вводят 1-2 капли эфирного масла цитруса и порошок корицы. Дальнейшая схема действий не отличается от предыдущей.

Важно! Перед терапией нужно убедиться в отсутствии аллергии на применяемые компоненты.

Салонные процедуры

Косметические салоны предлагают собственные методики борьбы со складками:

  • Ультразвуковую кавитацию. Процесс проходит с использованием специальной аппаратуры, разрушающей липидные клетки.
  • Массажи с обертываниями. Они помогают простимулировать кровообращение, улучшить обмен веществ и подпитку тканей, параллельно делают кожу более эластичной.
  • Элекролиполизом. На проблемные участки воздействуют электрическими импульсами.

Дополнительная информация! Салонные процедуры можно дополнять скрабами, разогревающими мазями и иными средствами. Они улучшают состояние дермы, делают ее более ухоженной.

Как убрать жир в нижней части живота мужчине

Парни должны запомнить, что для удаления излишков жира им придется постоянно заниматься спортом. Кардионагрузки, включающие плавание, поездки на велосипеде, бег, помогут лучше выглядеть и избавиться от висящего мешком живота.

Силовые тренировки и поднятие тяжелых весов

Занятия в тренажерном зале повысят уровень эффективности общего комплекса похудения. Улучшение состояния фигуры и ускоренное сжигание липидных тканей достигается тренировками с гантелями, гирями, штангами и специальными тренажерами.

Обратите внимание! Силовые занятия и поднятие тяжестей лучше совмещать с пробежками и плаванием, домашними занятиями.

Что еще можно предпринять, если жир внизу так и не уходит

При отсутствии результатов от всех вышеуказанных способов можно воспользоваться дополнительными средствами: жиросжигающими инъекциями и хирургическими операциями.

Уколы в живот для сжигания жира

Инъекционная методика основана на введении активных ферментов, под воздействием которых липидные клетки перерождаются в жирные кислоты. Они в таком виде выводятся организмом наружу благодаря действию вторичных компонентов-стимуляторов .

К распространенным инъекциям относят введение:

  • Гормона ХГЧ. Уколы сочетают с низкокалорийным меню (максимальный объем – 500 ккал в день). Теоретически, полный курс должен избавить от жира и не затронуть мышечные ткани.
  • Витамина В12. В обычной жизни дефицит элемента восполняется через продукты. Его недостаток приводит к замедлению метаболизма, что отрицательно сказывается на общем состоянии и работе организма. Для сокращения времени выведения продуктов распада и ускорения обменных процессов пациентам назначается инъекционное введение витамина. Вторичным эффектом от уколов считается прилив бодрости и энергии, что способствует ускорению потери массы тела.
  • Липотропиков. Под ними подразумевают препараты, ускоряющие расщепление липидных клеток. У веществ естественное происхождение – они продуцируются самим организмом. Такие инъекции помогают активизировать метаболизм, уменьшить талию в объеме на несколько сантиметров.

Важно! Все уколы должны назначаться и проводиться врачом в медицинском учреждении.

Хирургическое вмешательство

К распространенным методикам относят липосакцию – удаление отложений при помощи вакуумных приборов. В процессе оперативного вмешательства происходит точечное разрушение липидных клеток, которые выводятся из организма через небольшие разрезы или проколы.

Важно! Процесс отличается пошаговым алгоритмом, в связи с которым ликвидация жира проходит равномерно и с минимальными травмами кожи.

Рекомендации тренеров и диетологов

В список полезных привычек, помогающих избавляться от лишней прослойки, специалисты внесли:

  • уменьшение объемов потребления сладких газированных напитков, увеличение количества чистой питьевой воды;
  • полноценный сон – его нехватка вызывает стресс, который пытаются подавить алкоголем или вредной едой;
  • снижение потребления спиртного или полный отказ от него;
  • ежедневный калорийный завтрак, энергии которого хватает на весь день.

При утреннем голодании организм пытается снизить расходы энергии, включая сберегающий режим. Параллельно он начинает вырабатывать кортизол, перерабатывающий мышцы в глюкозу. Поэтому значение хорошего плотного завтра невозможно переоценить.

К лучшей методике борьбы с липидными отложениями внизу живота врачи относят комплексный подход к проблеме, включающий:

  • пересмотр ежедневного меню;
  • отказ от алкогольных напитков;
  • соблюдение питьевого баланса;
  • посильную двигательную и физическую активность.

Для ускоренного выведения излишков жидкости надо использовать специальное диетическое меню. Отказ от углеводов с высоким ГИ – прямой путь к желанному похудению, а регулярные тренировки – к получению рельефа, животика без складок и «ушей» по бокам. Похудеть за короткий срок не получится: быстро удалить «наросты» можно только хирургическим путем.

Как убрать жир внизу живота

Прежде чем предпринять любые советы из интернета, посоветуйтесь с врачом!

 

 

1. Измените питание

Если вы хотите избавиться от жира в нижней части живота, забудьте о радикальных и краткосрочных диетах. Намного эффективнее и полезнее изменить свой рацион раз и навсегда.

Основные правила питания таковы:

  • Пейте много жидкости. Но не всё подряд. В газированных напитках и фруктовых соках много сахара. Вместо них пейте травяные чаи без сахара и воду.
  • Избегайте алкоголя. Он препятствует сжиганию жира и обеспечивает сохранность жировой прослойки в нижней части живота.*Обязательно ешьте много белка. Он насыщает на долгое время и необходим для наращивания мышечной массы. Белковая пища — сильный враг жира в нижней части живота.
  • В ежедневном меню должно быть много овощей и цельного зерна.Как и белок, они поддерживают сытость в течение длительного времени, способствуют пищеварению и содержат немного калорий.
  • Ешьте медленно и интенсивно жуйте. Поскольку чувство сытости наступает только через 15-20 минут, при медленном приеме пищи вы съедите куда меньше, чем во время спешки.

 

2. Мягкая, но регулярная тренировка

Больше двигаться — это всегда самый простой способ улучшить свою физическую форму и, следовательно, похудеть. Нижняя часть живота не является исключением: тот, кто регулярно и умеренно тренируется, рано или поздно избавится от выпуклости на животе. Также большой плюс спорта состоит в том, что созданные тренировками мышцы автоматически потребляют больше энергии. Они расходуют калории и топят жир даже во сне.

Во время занятий спортом обратите внимание на следующее:

  • Приступайте к тренировкам без спешки, начинайте с малых нагрузок, по необходимости проконсультируйтесь с врачом.
  • Совершайте больше движений в повседневной жизни.
  • Работайте с мышцами живота с помощью разработанных для него упражнений.
  • Улучшайте общую физическую форму, совершая регулярные прогулки или занимаясь йогой.

 

3. Меньше стресса

Это звучит странно, но стресс отчасти виноват в том, что жир откладывается на животе. Когда мы испытываем стресс, организм выделяет гормон кортизол. Мозг интерпретирует это таким образом, будто всё тело находится в экстремальной ситуации и должно использовать все имеющиеся ресурсы как можно интенсивнее. Поэтому он откладывает ненужную энергию в жировые запасы. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, вам нужно избегать стрессов на работе и в повседневной жизни.

Чтобы обрести душевное равновесие, воспользуйтесь следующими советами:

  • Организуйте свой день. Например, заранее составьте список всех задач, которые вам нужно сделать. Как только все будет видно на бумаге, планировать станет проще, вы ничего не забудете, не ошибетесь во времени, чем уже значительно снизите нагрузку.
  • Создавайте «островки покоя». Во время обеденного перерыва делайте расслабляющие упражнения или занимайтесь йогой. Да, это возможно и в офисе.
  • Поддерживайте ваши социальные контакты. Если вы регулярно встречаетесь с друзьями или семьей, вам становится проще забыть проблемы на работе и в быту.

 

4. Качественный и продолжительный сон

Нехватка сна напрямую связана с раздражающим жировым депо в нижней части живота. Тот, кто слишком мало спит, создает давление на организм и стресс. Напряжение вызывает тягу к еде, а также нарушения сна. Образуется порочный круг, из которого трудно выйти. Ложась спать, убедитесь, что впереди 8 часов сна, а не 4-5. Кроме того, исключите влияние вещей, которые мешают уснуть: света, шума, чтения на ночь, смартфона, телевизора.

 

zen.yandex.ru

Теперь новости Зеленодольска вы можете узнать в нашем Telegram-канале

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Диета и тренировки для избавления от жира с низа живота

Избыточный жир внизу живота является известной проблемной зоной.

Вы можете весить в пределах своей нормы, но эта область чуть ниже пупка упрямо отказывается избавляться от жировых отложений.

Скручивания и другие упражнения на пресс вряд ли помогут, поскольку они предназначены для формирования мышц, а не удаления жира. Чтобы получить плоский животик, следуйте нашим рекомендациям, которые подскажут, как убрать низ живота быстро и эффективно, благодаря плану питания и тренировкам.

Особенности жира в области живота

Жировая ткань в области живота состоит из подкожного мягкого жира, а также глубоко расположенного висцерального жира. Как убрать жир с низа живота?

Сначала рекомендуется сосредоточиться на потере висцерального жира, поскольку именно он является причиной развития диабета и заболеваний сердца. Этот тип жировой ткани хорошо реагирует на традиционные низкокалорийные диеты, правильное питание и интенсивную физическую нагрузку.

Подкожный жир не представляет угрозы для здоровья и является косметической проблемой, поэтому от него так сложно избавиться. Можно не иметь избыточного веса, однако обладать высоким процентом жировой ткани в организме. Нельзя точечно избавиться от жира в определенном месте тела.

В этом случае требуется последовательный комплексный подход, который будет учитывать питание и тренировки, чтобы снизить общую долю жировой массы.

Рекомендуется также нормализовать сон и уменьшить уровень стресса, поскольку он провоцирует подъем кортизола. Доказано, что этот гормон стресса повышает аппетит и влияет на размер талии.

Рекомендации по питанию

Для достижения здорового веса большинству людей требуются контролируемые изменения в питании.

Основное правило – потреблять калорий меньше, чем тратить в процессе повседневной деятельности. Если ваш вес в норме, работа с проблемными зонами, как в нижней части живота, потребует больших усилий и четкого соблюдения правильного питания.

В этом случае вы не можете пропустить тренировки, провести чит-день или позволить себе переедание на вечеринке.

Прекратите потребление простых углеводов и алкоголя, увеличьте белковую компоненту вашего питания, включите клетчатку и здоровые жиры:

  • цельнозерновые продукты, например, небольшая порция коричневого риса;
  • нежирные белковые блюда, запеченные или приготовленные на гриле — куриная грудка или белая рыба;
  • некрахмалистые овощи, свежие или приготовленные на пару;
  • листовая зелень в качестве салата, заправленного лимонным соком с оливковым маслом.

Рекомендуется избегать сладких напитков и фаст-фуда. Вам нужно точно измерять порции с помощью кухонных весов, чтобы гарантированно не превысить свою норму суточной калорийности. Разделите приемы пищи на 5–6 раз в день.

Немного сократите калорийность, чтобы обеспечить суточный дефицит в 250 калорий. Чересчур большой дефицит калорийности препятствует росту мышечной массы, которая вам необходима, чтобы сжигать жир более эффективно.

Необходимые тренировки

Для потери общей жировой массы требуются регулярные кардиотренировки с умеренной интенсивностью и продолжительностью порядка 150 минут в неделю.

Если состояние здоровья и общая физическая подготовка позволяют, спортивные медики рекомендуют увеличить это время до 250 минут в неделю, разделив на 5–6 дней. Это поможет избавиться от значительной жировой прослойки при условии соблюдения низкокалорийного питания.

Чтобы сжигать жир еще больше, сделайте 2 или 3 из этих кардиотренировок с высокой интенсивностью. После предварительной разминки чередуйте короткие периоды активной работы с интервалами медленного движения.

Проведенные исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренинги сжигают жир наиболее эффективно.

Силовые тренировки также важны, чтобы улучшить соотношение мышечной и жировой массы. Уделяйте им по меньшей мере 2 дня в неделю.

  • Сосредоточьтесь на базовых упражнениях: делайте выпады, приседания, становую тягу и подтягивания.
  • Такое статическое упражнение, как планка, тоже должно быть включено в программу, поскольку она задействует основные группы мышц.

Комплексные функциональные тренировки на тренажерах или кроссфите помогут эффективно сжигать калории и поддерживать мышцы. Если у вас нет возможности посещать спортзал, занимайтесь дома. Выбирайте упражнения, которые нагружают большие группы мышц и способствуют сжиганию калорий.

Настройтесь на продолжительную борьбу с жиром в области живота. Ваше тело следует своему внутреннему режиму и не может за пару дней избавиться от того, что долго накапливалось под кожей.

Большинство людей сдаются слишком рано, потому что ожидают быстрых результатов. Тем не менее постоянная физическая нагрузка и правильное питание должны стать вашим образом жизни, чтобы не только достичь, но и сохранить полученный результат.

Другие записи

Как Я Могу Избавиться От Этого Жира Внизу Живота? Могу Ли Я Делать Упражнения?

Некоторые акцизы, которые вы можете попробовать дома, чтобы укрепить спину:

Примечание: если вы страдаете от болей в спине и хотите вылечить ее естественным путем за короткое время, попробуйте следующее: imodstyle. ком / идти / curebackpain

1. Мосты

Мост тянется.

Мосты работают на большой ягодичной мышце человека, которая является большой мышцей ягодиц. Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они приседают на корточки.

Большая ягодичная мышца является одной из самых важных мышц в теле, и поддержание ее в силе может помочь поддержать нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить мост:

— Лягте на землю и согните колени, поставив ноги на пол на ширине бедер.

— Прижмите ноги к полу, держа руки по бокам.

— Поднимайте ягодицы над землей, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.

— Сожмите ягодицы так, чтобы плечи оставались на полу.

— Опустите ягодицы на землю и отдохните несколько секунд.

— Повторите 15 раз, а затем отдохните в течение 1 минуты.

— сделать 3 подхода по 15 повторений.

2. От колена до груди

От колена до груди

Выполнение растяжки от колена до груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колена к груди:

— Лежать на спине на полу.

— Согните колени, держа обе ноги на полу.

— Используйте обе руки, чтобы подтянуть одно колено к груди.

— Держите колено на груди в течение 5 секунд, крепко держите брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.

— Вернитесь в исходное положение.

— Повторите с противоположной ногой.

— Повторите с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

3. Нижняя часть спины вращательные

растяжение нижней части спины

Ротационное растяжение нижней части спины может помочь снять напряжение в нижней части спины и туловища. Это также мягко работает основные мышцы, чтобы улучшить стабильность.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

— Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями на земле.

— Крепко удерживая плечи на полу, осторожно переверните оба согнутых колена в сторону.

— Удерживайте положение в течение 5–10 секунд.

— Вернитесь в исходное положение.

— Осторожно переверните согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.

— Повторите 2-3 раза с каждой стороны два раза в день.

4. Маневры на втягивание

Маневр втягивания работает на поперечном брюшном прессе. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и поясницу.

Чтобы выполнить маневр на подъёме:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ноги на ноги, держа руки по бокам.

Вдохни глубоко.

Выдыхая, потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижно.

Задержитесь на 5 секунд.

Повторите 5 раз.

5. Тазовые наклоны

Затяжной маневр брюшного пресса

Тренировка наклона таза может освободить мышцы спины и сохранить их гибкими.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость нижней части спины:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ноги на ноги, держа руки по бокам.

Аккуратно изогните нижнюю часть спины и вытолкните живот наружу.

Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.

Расправьте спину и потяните пупок к полу.

Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.

Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

6. Лежа боковые подъемы ног

Женщина делает подъемы ног в тренажерном зале

Лежа боковые подъемы ног работают мышцы бедра отводящих. Эти мышцы поддерживают таз и могут помочь снизить нагрузку на спину.

Поддержание силы этих мышц очень важно, так как они помогают человеку поддерживать равновесие и могут повлиять на подвижность.

Для выполнения лежачих боковых подъемов ног:

Лягте на одну сторону, ноги вместе.

Держите голень слегка согнутой.

Нарисуйте пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.

Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, держа ее прямой и вытянутой.

Задержитесь в этом положении на 2 секунды.

Повторите 10 раз.

Повернитесь на другую сторону тела и повторите, поднимая другую ногу.

Выполните 3 подхода с каждой стороны.

7. Кошка тянется

Женщина делает йога стрейч называется позой кошки

Растяжение кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Чтобы растянуть кошку:

Встаньте на руки и колени, расставив колени на ширине бедер.

Согните спину, потянув пупок вверх к позвоночнику.

Медленно расслабьте мышцы и дайте животу опуститься к полу.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите 3–5 раз два раза в день.

8. Супермены

Супермен сзади растягивается лежа

Человеку нужны сильные разгибатели спины для поддержания хорошей осанки. Эти мышцы бегут по обе стороны позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но выполнение упражнения под названием «Супермен» может помочь.

Для исполнения Супермена:

Лягте лицом вниз на землю и вытяните руки впереди тела, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.

Поднимите руки и ноги, стремясь создать зазор около 6 дюймов между ними и полом.

Попробуйте потянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.

Держите голову прямо и смотрите на пол, чтобы избежать травмы шеи.

Вытяните руки и ноги наружу как можно дальше.

Задержитесь в этом положении на 2 секунды.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз.

9. Сидящая нижняя часть спины вращательные

Человек сидит на стуле за столом и делает растяжки

Вращающаяся растяжка нижней части спины помогает снять боль, работает с основными мышцами и укрепляет нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить сидячее вращательное растяжение нижней части спины:

Сядьте на стул или стул без рук, удерживая ноги на полу.

Поверните ядро ​​вправо, удерживая бедра квадратными, а позвоночник — высоким.

Расположите руки за головой или левую руку на правом колене, чтобы поддержать растяжку.

Задержитесь на 10 секунд.

Повторите упражнение на левой стороне.

Повторите с каждой стороны 3–5 раз два раза в день.

10. Частичные кудри

Человек делает частичные кудри или сидеть на полу.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают правильно выровнять бедра.

Слабый брюшной пресс может привести к снижению прочности ядра и стабильности, что может вызвать боль в пояснице. Завитки и частичные завитки помогают построить прочное ядро.

Чтобы выполнить частичные кудри:

Лягте на пол и согните ноги в коленях, держа ноги на уровне ширины бедер.

Скрестите руки на груди.

Вдохни глубоко.

На выдохе задействуйте мышцы живота, потянув в живот.

Аккуратно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одной линии с позвоночником.

Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Выполните 3 комплекта.

советов по диете и упражнений — Спорткар AQF

Многие люди борются с жиром внизу живота. Избавление от упрямого жира в нижней части живота — распространенная цель похудения как для мужчин, так и для женщин. Собака из нижней части живота, которую также часто называют животной, трудно сбросить. На самом деле, сложность избавиться от жира в нижней части живота зависит от типа телосложения. Некоторые жиры удерживаются в нижней части живота дольше, чем в любой другой части тела.

Жир в нижней части живота — действительно сложная задача, и хуже всего то, что независимо от того, сколько упражнений вы выполняете, вы не можете заметить никакого уменьшения.Это может сильно раздражать людей, которые похудели в других частях тела, но все еще борются с упражнениями, чтобы избавиться от жира в нижней части живота. Тем не менее, избавление от жира в нижней части живота не является ни невозможным, ни безнадежным.

Как избавиться от жира в нижней части живота

Здоровое питание и правильный график занятий фитнесом помогут вам избавиться от жира в нижней части живота и сохранить его таким. Вы также можете носить пояс для похудения, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Мы собрали для вас лучшие уловки, чтобы избавиться от жира на животе.Независимо от того, являетесь ли вы женщиной, которая ищет, как избавиться от жира в нижней части живота, или мужчиной, ищущим, как избавиться от жира в нижней части живота, мы предложим вам лучшие способы избавиться от жира на животе. Оставайтесь с нами до конца, если хотите знать, как избавиться от жира в нижней части живота.

Советы по диете: что есть, чтобы избавиться от жира на животе и чего избегать

Некоторые люди хотят избавиться от обвисшей нижней части живота без упражнений и просто диеты. И до некоторой степени вы можете контролировать жир в нижней части живота, контролируя только свою диету.Женщина или мужчина, вот как быстро избавиться от жира на животе без упражнений. Итак, если вы не можете избавиться от жира на животе, то эти советы по снижению жира на животе определенно помогут вам достичь ваших целей:

Избегайте сахара

Отказ от сахара — один из самых сложных способов похудеть, потому что сахарная зависимость — это реальная вещь. , и людям может быть очень трудно сократить потребление сахара. Но в то же время отказ от сахара — также самый быстрый способ избавиться от жира на животе.

Важно вести учет типов сахаров, которые вы употребляете.Такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), способствуют увеличению талии. Фруктоза — это то, на что вам следует обратить внимание, если вы хотите похудеть.

Более того, если вы потребляете энергетические напитки, такие как Gatorade, для борьбы с жиром на животе в бодибилдинге, вы также потребляете HFCS. Эти скрытые сахара не только увеличивают вашу талию, но и вызывают диабет 2 типа.

Сахар и рафинированные углеводы повышают уровень инсулина в организме, что сигнализирует организму о необходимости накапливать жир.Согласно данным Университета здравоохранения Лома Линда, вы можете узнать больше об этом на их веб-сайте здесь

Ешьте правильный тип жиров

Вопреки распространенному мнению, жиры не делают вас полнее или жирнее. То, что делает вас толстым, — это нездоровая пища и регулярные тренировки.

Если вы хотите узнать, как избавиться от свисающего живота, вам следует избегать любых трансжиров, включая жареные продукты, маргарин, печенье и выпечку. Кроме того, ограничьте потребление насыщенных жиров, таких как сало, пальмовое масло, жир и жирные молочные продукты.

Типы жиров, которые вам необходимо потреблять, — это ненасыщенные жиры, такие как орехи, рыба, масла, ореховое масло, масло семян и авокадо. Рыбий жир особенно полезен мужчинам, которые тренируют снижение жира на животе, потому что достаточное количество рыбьего жира повышает уровень тестостерона. В конечном итоге это поможет вам похудеть и нарастить больше мышц.

Ограничьте потребление алкоголя

Время от времени употреблять алкоголь — это нормально, но если вы хотите избавиться от жира в нижней части живота, то вам нужно забыть о ежедневном потреблении сладких спиртов и пива.

Ежедневное употребление пива может изменить форму вашего тела и сделать его похожим на грушу, а алкоголь, с другой стороны, нагружает печень, которая, в свою очередь, вынуждена перенапрягаться, чтобы вывести из организма токсины. Это может помешать вашей цели избавиться от жира в нижней части живота.

Если вы хотите узнать, как быстро избавиться от жира в нижней части живота, то вам нужно попрощаться с пивом и алкоголем. Увеличение потребления

Вместо того, чтобы пить алкоголь, пейте зеленый чай или воду с выжатым лимоном.Либо так, либо вы можете попрощаться со своей мечтой о плоском животе.

Увеличьте количество белков

Если вы тренируетесь, но теряете только вес, но не жир на животе, тогда вам необходимо включить белки в свой рацион. Белки могут повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и снизить тягу к еде на 60 процентов. Если ваша цель — получить плоский живот, то добавление белков в свой рацион может быть одним из наиболее эффективных изменений, которые вы можете внести в свой рацион.

В частности, в случае женщин, которые хотят попробовать упражнения для жира на животе для женщин, потребление белка может оказаться очень полезным, поскольку оно может значительно снизить их шансы набрать абдоминальный жир.

Продукты, богатые белком, включают бобовые, мясо, цельные яйца, рыбу, орехи и молочные продукты. Если вы не знаете, как избавиться от обвисания нижней части живота даже с помощью белков, вы также можете попробовать добавить в свой рацион протеиновые добавки.

Белки могут повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и снизить тягу к еде на 60%.

Потребляйте продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка важна для похудания в зависимости от типа клетчатки, которую вы потребляете.Волокна, необходимые для похудения, должны быть растворимыми и вязкими. Растворимые и вязкие волокна образуют густой гель, связывая воду, которая находится в кишечнике.

Гель в конечном итоге замедляет переваривание пищи и всасывание питательных веществ в кишечнике, замедляя движение пищи через пищеварительную систему. Это оставляет чувство сытости на более длительное время и снижает тягу к еде и снижает аппетит.

Для достижения наилучших результатов сочетайте тренировку жира в нижней части живота с овощами, фруктами, цельным овсом и бобовыми.Вы также можете принимать пищевые добавки с клетчаткой, но заранее проконсультируйтесь с врачом.

Оставайтесь гидратированными

Если вы хотите, чтобы упражнения на нижнюю часть живота работали, вам нужно пить много воды. Если вы пьете воду перед едой, вы можете ускорить потерю веса быстрее, чем одна диета.

Итак, один из первых шагов, как избавиться от дряблости желудка, — это пить много воды. Даже если вы увеличите потребление воды до одного литра в день, вы заметите заметное улучшение без изменения диеты.

Ежедневный прием 500 мл воды перед трехразовым приемом пищи (1,5 литра) приводит к увеличению расхода энергии на 30%.

Ешьте меньше углеводов

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, чтобы просто избавиться от жира в нижней части живота, вам также следует есть минимальное количество углеводов. Это не должно вызывать у вас особого беспокойства, если вы следуете другим советам по корректировке диеты.

Не исключайте углеводы из своего рациона целиком, так как многие овощи и фрукты, которые мы потребляем, содержат углеводы.Если вы хотите узнать, как быстро избавиться от жира на животе, вы также можете попробовать кето-диету. Кето не является устойчивой диетой, но она может помочь начать ваш путь к потере жира в нижней части живота.

Совместите низкоуглеводную диету со всеми продуктами, которые вам необходимо употреблять, и избавьтесь от этого упрямого жира в нижней части живота в течение нескольких недель.

Отслеживайте свои калории

Если вы серьезно настроены избавиться от жира в нижней части живота, то помимо соблюдения диеты вам необходимо следить за потреблением пищи.Если вы не будете следить за происходящим, вы можете в конечном итоге переедать или недоедать, и то и другое — не идеальные ситуации.

Вам не нужно ежедневно отслеживать потребление пищи. Если вы будете отслеживать это регулярно в течение нескольких дней, вы сможете приблизительно оценить те области, на которые вам нужно обратить внимание больше всего.

Кроме того, вы можете использовать калькулятор калорий, приложения для отслеживания выдр и онлайн-инструменты для отслеживания ежедневного потребления калорий.


Пояс для похудения AQF для похудания

Упражнения для опускания живота и упражнения на живот Fat

Сведение к минимуму жира на животе — одно из невероятных преимуществ для здоровья физических упражнений.поднятие тяжестей и сердечно-сосудистая деятельность уменьшают жировые отложения по всему телу.

Упражнения также уменьшают воспаление, снижают уровень сахара в крови и усиливают другие метаболические осложнения, связанные с избыточным жиром в брюшной полости.

Аэробные упражнения, такие как бег, плавание и ходьба, могут привести к значительному сокращению абдоминального жира.

Скручивания бесполезны

Если вы выполняете скручивания как способ сжечь жир на животе у мужчин или женщин, вам нужно прекратить.Скручивания воздействуют на мышцы живота, но не воздействуют на мышцы нижней части живота, которые находятся в животе. Итак, выполняя скручивания, вы просто зря теряете время.

Кроме того, упражнения на скручивания могут вызвать боль в позе головы вперед, боль в пояснице и может вызвать сутулость плеч. Поэтому скручивания — это всего лишь миф, когда речь идет о том, как избавиться от дряблого живота.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Кардио — лучший способ сжечь жир на животе как для мужчин, так и для женщин, потому что регулярные кардиотренировки нацелены на зону ЧСС.

Если вы новичок в упражнениях на нижнюю часть живота, то рекомендуется начать с двух-трех дней кардио. Но если у вас уже есть некоторый опыт в кардиоупражнениях, то вам следует заниматься кардиотренировками большую часть дней недели, от 30 до 90 минут.

Добавьте одну HIIT-тренировку к своим кардио-тренировкам, чтобы эффективно воздействовать на жир в нижней части живота. Помните, что последовательность является ключевым моментом, поэтому, если вы действительно хотите знать, как избавиться от жира на животе, вы должны быть последовательными и придерживаться своего распорядка.

Силовые тренировки

Еще один способ сжечь жир на животе у мужчин и женщин — это силовые тренировки. Силовые тренировки от одного до трех дней в неделю, не следующих подряд, могут помочь вам повысить метаболизм и избавиться от лишнего веса на животе.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, попробуйте медленно и медленно увеличивать интенсивность тренировок с течением времени. Кроме того, поднятие тяжестей также может помочь вам нарастить сухую мышечную ткань. Не забудьте надеть повязку на запястье, прежде чем надавить на запястье.

Если вы поднимаете тяжелые веса, попробуйте использовать ремни для подъема тяжестей, чтобы не нанести серьезной травме мышцам нижней части спины.

Интервалы высокой интенсивности (HIIT)

Еще один вариант для вас, если вы хотите знать, как избавиться от обвисания нижней части живота, — это интервалы высокой интенсивности. Интервалы высокой интенсивности особенно эффективны, когда дело доходит до избавления от жира в нижней части живота.

Причина, по которой HIIT-тренировки эффективны, заключается в том, что чередование более легких и более сложных тренировок позволяет снизить уровень инсулина в организме.Это побуждает организм использовать жир вместо того, чтобы откладывать его в клетках для использования в будущем.

И самое приятное то, что вы можете превратить практически любую тренировку в режим высокоинтенсивных интервалов (HIIT) и продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончили упражнение.

Читайте также: Скакалка и потеря веса: что скакалка влияет на ваше тело?

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

Время, необходимое для сжигания жира в нижней части живота, зависит от вашего фактического веса.Если вы хотите сбросить один фунт, вам нужно сжечь около 3500 калорий, потому что один фунт жира равен 3500 калориям.

Следовательно, чтобы сбросить полкилограмма веса каждую неделю, вы должны ежедневно избавляться от 500 калорий из пищи. Если вы уберете калории из своего рациона в таком темпе, вы легко сможете сбросить 4 фунта за месяц. Кроме того, если вы хотите похудеть еще быстрее, вы можете увеличить физическую активность, чтобы сжигать больше калорий.

Советы по похудению и избавлению от жира на животе

Высыпайтесь достаточно

Это довольно очевидно.Недостаток сна может усилить вашу тягу к высококалорийной пище, повысить уровень гормонов голода и снизить вашу энергию для упражнений.

Итак, если вы действительно хотите узнать, как избавиться от жира в нижней части живота с помощью еды и упражнений, начните правильно спать. Вам нужно как минимум 7-9 часов сна, чтобы поддерживать ваши усилия по снижению веса.

Не перенапрягайтесь

Недостаток сна может вызвать стресс, который в результате может повлиять на ваш вес и ваш путь к потере веса.Из-за неконтролируемого беспокойства или напряжения вы можете есть больше, чем обычно. И обычно стресс заставляет человека потреблять больше высококалорийной комфортной пищи.

Кроме того, более высокий уровень гормона стресса кортизола в организме может способствовать накоплению жира в средней части тела, то есть в нижней части живота. Если вы не можете справиться со стрессом, попробуйте найти методы управления стрессом, чтобы улучшить свой образ жизни.

Попробуйте тренироваться утром

Легче и быстрее избавиться от жира в нижней части живота, если вы будете делать зарядку утром.Если вы тренируетесь утром перед первым приемом пищи в день, вы можете увеличить количество сжигаемых жиров.

Более того, таким образом вы можете повысить толерантность к глюкозе, внимательность, гликемический контроль, чувствительность к инсулину и метаболизм. А еще одно преимущество — раннее начало дня с тренировки — также поможет вам выполнять больше задач в течение дня.

Последнее слово

Нижняя часть живота связана с множеством опасных заболеваний. Но, к счастью, все риски можно снизить за счет уменьшения жира в нижней части живота путем внесения некоторых ключевых изменений в образ жизни.

Помимо более здорового питания, вам также необходимо регулярно заниматься спортом. Имейте в виду, что вы не можете избавиться от жира в нижней части живота, просто выполняя скручивания. Но что вы можете сделать, так это сократить потребление калорий, увеличить целевые упражнения для нижней части живота и выбрать продукты, богатые питательными веществами, и все готово.

Читайте также: Как наполнить боксерскую грушу? Пошаговое руководство!

Избавьтесь от лишнего пуха вокруг живота за пару простых шагов

Разные тела по-разному накапливают жир.То, что почти у каждого человека откладывается жир, является обычным явлением в нижней части живота. Обычно на это влияют такие факторы, как гены, диета, воспаление и выбор образа жизни. Многие люди обычно хотят избавиться от жира на животе и особенно от жира в нижней части живота. Во-первых, это сокрушитель самоуверенности, ведь нельзя уверенно ходить с большим животиком. Во-вторых, это связано с повышенным риском некоторых заболеваний, что приводит к снижению качества жизни. В этой статье мы рассмотрим способы избавиться от жира в нижней части живота.

Жир в нижней части живота — один из самых сложных жировых отложений в организме. Причина этого в том, что жировые клетки, которые собираются вокруг нижней части живота, известны как «бета-жировые клетки», и их очень трудно изменить.

Хотя вы можете захотеть избавиться от жира в нижней части живота, важно знать, что вы не можете достичь цели по снижению веса. Это означает, что вы можете сбросить вес только для определенной части тела или органа. Чтобы избавиться от жира в нижней части живота, вы должны сбросить общий вес и вес по всему телу.

Подробнее: Позы йоги для похудения: приведите в форму и избавьтесь от жира на животе с помощью этих простых асан

Типы жира на животе

Что касается жира на животе, то его можно разделить на два основных типа. Это подкожный жир живота и висцеральный жир живота.

Подкожный жир на животе находится прямо под кожей. Когда люди говорят, что хотят избавиться от жира на животе, в основном они имеют в виду именно это. Это видимый выступ живота, который можно потрогать и увидеть.Этот конкретный тип жира содержится не только в желудке. Это также наблюдается в других частях вашего тела, таких как ягодицы, руки, ноги и т. Д. Это любой жир, который можно зажать между пальцами. Это жир, который большинство людей видят и ради которого решают похудеть, хотя этот тип жира не особенно опасен.

Висцеральный жир на животе находится внутри вашего тела. В отличие от подкожного жира вы его не видите. Обычно он окружает большинство внутренних органов вашего тела.Это включает ваше сердце, легкие, кишечник, печень и другие основные органы. Этот тип жира очень опасен и вреден для вашего организма, поскольку он перекачивает вещества, называемые цитокинами, в ваш кровоток. Эти вещества вызывают воспаление и, как известно, вызывают такие состояния здоровья, как диабет, колоректальный рак, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина, воспаление всего тела, проблемы с печенью и т. Д.

Shutterstock

Причины появления жира в нижней части живота

Как упоминалось выше, существует очень много факторов, которые могут привести к появлению жира на животе, и эти ручки любви вам не нравятся.

Вот несколько причин, по которым у вас может быть жир в нижней части живота:

Вы не берете достаточно клетчатки

Клетчатка очень важна в вашем рационе, поскольку она помогает вам чувствовать себя сытым быстрее и дольше, тем самым снижая ежедневное потребление калорий (3). Клетчатка также помогает стабилизировать гормоны голода и снижает поглощение калорий из пищи. Все это помогает предотвратить увеличение веса и, самое главное, уменьшить жир на животе.

Вы употребляете сладкие продукты и напитки

К настоящему времени вы должны знать, что продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья.Помимо увеличения риска диабета, они также являются причиной того, что нельзя раскачивать двухсекционное бикини. Трудно отказаться от сладких продуктов и напитков, потому что они слишком сладкие. Причина, по которой сладкие продукты вызывают снижение уровня жира на животе, заключается в высоком содержании фруктозы.

Десятинедельное исследование было проведено на людях с избыточным весом и ожирением, которые потребляли 25% своих калорий в виде напитков, подслащенных фруктозой (5). Исследование было направлено на оценку относительного воздействия пищевых сахаров при устойчивом потреблении на человека.У людей наблюдалось снижение чувствительности к инсулину, а также увеличение жира на животе (5).

Причина увеличения жира на животе заключается в том, что прием фруктозы в больших количествах может снизить жиросжигающие свойства у людей и снизить метаболизм. Сниженные свойства сжигания жира и обмен веществ приведут к тому, что ваше тело не сможет сжигать большую часть потребляемых вами калорий, и в результате лишние калории откладываются в желудке, что приводит к уменьшению жира на животе.

Shutterstock

Вы потребляете много трансжиров

Транс-жиры — это жиры, которые обычно образуются путем добавления водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать жиры более стабильными (7).Обычно их используют для упаковки пищевых продуктов, чтобы продлить срок их хранения и при этом не испортиться. Трансжиры довольно вредны для здоровья и, как известно, вызывают воспаление, которое приводит к большой нижней части живота. Это также увеличивает риск получения других состояний, таких как резистентность к инсулину, сердечно-сосудистые заболевания и многие другие состояния здоровья.

Вы слишком напряжены

Стресс — обычная черта нашей жизни. Есть так много вещей, которые могут нас расстроить.Работа, школа, отношения и финансы — все это примеры вещей, которые могут заставить нас чувствовать себя привязанными. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормон, известный как кортизол (7). Этот гормон помогает вашему организму реагировать на стресс. Когда его производят в больших количествах, это может привести к увеличению веса. Это потому, что когда большинство людей находятся в состоянии стресса, они склонны переедать. Вместо того, чтобы излишки калорий откладывались по всему телу в виде жира, кортизол способствует накоплению жира в животе.

Вы не занимаетесь спортом

Чтобы вести здоровый образ жизни, нужно хорошо питаться, избегать стресса, достаточно спать и заниматься спортом.Физические упражнения — важная часть жизни людей. Не так много людей занимаются спортом, особенно в этом поколении, где все делается одним нажатием кнопки. Следовательно, люди не занимаются спортом и также неактивны.

Недостаток упражнений приводит к тому, что люди набирают лишний вес, поскольку они не сжигают все калории, которые они потребляют (3). Это приводит к появлению жира на животе, а также к увеличению жировых отложений.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Вы не принимаете достаточно белков

Другая причина, по которой у вас может появиться жир в нижней части живота, заключается в том, что вы не принимаете достаточное количество белка.Когда дело доходит до предотвращения набора веса, высокое потребление белка является ключевым моментом. Белки заставляют вас чувствовать себя сытым и более насыщенным на более длительный срок, что помогает снизить ежедневное потребление калорий (3). Белки также увеличивают скорость метаболизма и, в конечном итоге, снижают потребление калорий. Когда в вашем рационе меньше белка, у вас больше шансов набрать вес и, что самое главное, жир на животе, по сравнению с человеком, в рационе которого много белков. В дополнение к этому, когда у вас высокий уровень гормона, известного как нейропептид, у вас повышается аппетит, что в конечном итоге приводит к увеличению жира на животе.Этот гормон увеличивается при низком потреблении белка.

Вы пьете слишком много алкоголя

Алкоголь пьют во всех частях света, и на самом деле это неплохая вещь, если принимать его в умеренных количествах. Когда вы употребляете алкоголь в больших количествах, это увеличивает риск воспалений, заболеваний печени и других заболеваний. Жир на животе не зря называют пивным животом. Известно, что алкоголь подавляет сжигание жира в нашем организме. Кроме того, лишние калории от алкоголя обычно частично откладываются в виде жира на животе (7).

У мужчин, потребляющих более трех напитков в день, на восемьдесят процентов больше шансов вырастить пивной живот, чем у мужчин, потребляющих меньше алкоголя. Если вы пьете слишком много алкоголя, хорошим способом справиться со своими любовными привязанностями может быть сокращение потребления этого напитка.

Shutterstock

Ваши гены

Ваши гены влияют на то, будут ли у вас ручки любви или нет. У некоторых людей есть гены, которые влияют на склонность к накоплению жира в брюшной полости (3).Известно, что гены влияют на поведение, метаболизм и риск развития состояний, связанных с ожирением.

Ты не спишь достаточно

Сон очень важен, когда речь идет о контроле веса. Сон помогает предотвратить нездоровые привычки в еде, такие как полуночные перекусы, которые в конечном итоге могут привести к увеличению веса.

Другие факторы, такие как беременность, которые определенно не нуждаются в объяснении, также могут вызывать появление жира в нижней части живота.

Подробнее: Медитация от бессонницы: лучшие методы обеспечения хорошего ночного сна

Как быстро избавиться от жира в нижней части живота и любви к рукам?

Поскольку мы выделили основные причины появления жира в нижней части живота, вот несколько способов его избавиться:

Shutterstock

Диета

Диета — хорошее место для начала.Помните, что вы не можете достичь цели по снижению веса; следовательно, вам нужно сбросить общий вес, чтобы избавиться от жира в нижней части живота. Чтобы похудеть, вам нужно сжечь больше калорий, чем потребляете (4). Это приводит к дефициту калорий, что приводит к потере веса. Даже если вы спешите избавиться от жира в нижней части живота, рекомендуется снизить потребление калорий примерно на 500 калорий в день. Это приведет к потере от 1 до 2 фунтов в неделю, что является рекомендуемой скоростью потери веса.

Спящий режим

Как упоминалось ранее, сон важен для контроля веса.Человек должен спать не менее восьми часов каждый день. Проведенное исследование показало, что люди, которые спят более 7 часов каждую ночь, набирают меньше висцерального жира по сравнению с людьми, которые спят 5 часов и меньше за ночь (8). Это показывает, насколько важен сон, когда дело доходит до избавления от этих ручек любви.

Shutterstock

Упражнение

Это проверенный способ похудения и уменьшения жира на животе. Самое приятное в тренировках — это то, что каждый найдет что-то для себя, независимо от его возраста, пола, расписания, финансов, уровня физической подготовки и всего остального.Поскольку вы стремитесь похудеть, выполняйте упражнения, которые ускоряют метаболизм и заставляют сжигать много жира. Примеры упражнений, которые эффективны для избавления от жира в нижней части живота, — это бёрпи, альпинисты, махи гирями, выпады, спринт, прыжки со скакалкой и т. Д. (6). Если вы не знаете, какие упражнения лучше всего подходят для вас, проконсультируйтесь со специалистом, так как он лучше всего подскажет вам. Если у вас также есть травма или проблемы со здоровьем, вам также следует проконсультироваться со специалистом перед началом любой программы упражнений.

Напряжение

Разные люди по-разному справляются со стрессом. Кто-то тренируется, кто-то медитирует, кто-то занимается йогой, кто-то слушает музыку и так далее. Стресс, как вы видели ранее, приводит к появлению жира в нижней части живота. Найдите способ, который лучше всего подходит для вас, и используйте его каждый раз, когда испытываете стресс (8). Мы могли бы посоветовать вам избегать стресса, но все мы знаем, что это невозможно. Однако хороший способ справиться со стрессом помогает бороться с потерей жира в нижней части живота.

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Shutterstock

Меньше алкоголя

Хорошо, что мы не сказали, что не употребляйте алкоголь, поскольку именно в таком случае большинство из вас перестали бы читать эту статью. Алкоголь может предотвратить потерю веса разными способами.Один из способов заключается в том, что употребление большого количества алкоголя может стимулировать прием пищи (2). Это приводит к потреблению большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, и, следовательно, к увеличению веса.

Употребление большого количества алкоголя также может перегрузить печень, в результате чего печень отдает предпочтение переработке алкоголя, а не пищевым продуктам, и, таким образом, приводит к тому, что организм сохраняет эти необработанные продукты в виде жира (2).

Другой способ, которым алкоголь может вызвать увеличение веса, связан с тем, что алкоголь действительно содержит калории (2). Эти калории, добавленные к вашему ежедневному потреблению калорий, приведут к тому, что вы потребляете больше калорий, чем вы можете сжечь, что приведет к увеличению веса.Вы можете избавиться от жира в нижней части живота, уменьшив количество потребляемого алкоголя.

Больше белка

Употребление большого количества белка поможет контролировать вес. Высокое потребление белка увеличивает выброс гормона, который снижает аппетит и способствует сытости (4). Это снижает количество потребляемых калорий, что приводит к потере веса.

Белки также эффективны, когда речь идет о наращивании мышц, и помогают в похудании (1), поскольку они увеличивают скорость метаболизма.Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой, и это приводит к потере жира в нижней части живота, который вас беспокоил.

Другие способы избавиться от жира в нижней части живота включают: отказ от обработанных пищевых продуктов, поскольку они содержат трансжиры, отказ от сладких продуктов и напитков и употребление большого количества клетчатки.

Итог

Выделены способы избавиться от жира в нижней части живота. Прежде чем вы сможете попробовать какой-либо из способов, описанных в этой статье, всегда рекомендуется проконсультироваться со специалистом, поскольку он может составить для вас индивидуальный план, который поможет избавиться от жира в нижней части живота.Помните, что вы можете целенаправленно сжигать жир, поэтому вы не можете просто избавиться от жира в нижней части живота. Чтобы сбросить жир в нижней части живота, вам нужно вообще сбросить вес.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу. Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 9 способов избавиться от жира в нижней части живота, не требующих скручивания (2020, greatist.com)
  2. 12 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе навсегда, по мнению экспертов по снижению веса (2019, prevent.com)
  3. 12 вещей, которые заставляют вас набирать жир на животе (2016, healthline.com)
  4. 20 эффективных советов по сжиганию жира на животе (подтверждено наукой) (2020, healthline.com)
  5. Употребление подслащенных фруктозой, но не подслащенных глюкозой напитков увеличивает висцеральное ожирение и липиды и снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом / ожирением (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Нет, вы не можете избавиться от жира на животе, но эти 7 упражнений сжигают все тело (2020, menshealth.com)
  7. Наука, лежащая в основе похудания на животе: ваше практическое руководство (2020, menshealth.com)
  8. Правда о животе (нет данных, webmd.com)

5 простых советов по избавлению от жира в нижней части живота [для женщин]

Жир в нижней части живота, который часто включает глубокий висцеральный жир, окружающий ваши жизненно важные органы, бывает трудно избавиться. Простое выполнение скручиваний и приседаний тонизирует основные мышцы, но эти упражнения неэффективны для уменьшения жира в нижней части живота. поговорим об этом подробнее.

Привет, друзья, в этой статье мы поговорим о том, как избавиться от жира в нижней части живота у женщин.Таким образом, избыточный жир на животе является предиктором сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсулинорезистентности. Так что тут не с чем возиться.

Если диета и упражнения мало что помогли в уменьшении этого пупка, то это могут быть ваши гормоны, это может быть ваш возраст, это могут быть генетические факторы, возможно, это причины, по которым вы как бы боретесь с тот.

5 советов по избавлению от жира в нижней части живота для женщин

Итак, давайте поговорим о некоторых советах, как избавиться от жира в нижней части живота.

1. Мы хотим придерживаться здорового питания из цельных продуктов.

Таким образом, выбор неочищенных фруктов, овощей и нежирных белков действительно является ключом к уменьшению нижней части живота. Мы действительно хотим держаться подальше от этих простых углеводов, таких как белый хлеб, рафинированная паста и сладкие напитки.

Потому что все, что они собираются сделать, это не увеличивает накопление лишнего жира, и это то, от чего мы собираемся избавиться, как избавление от этого лишнего жира.

2. Чтобы похудеть, вам необходим дефицит калорий.

Итак, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, поэтому, если вы сжигаете 2500 калорий в день, а потребляете только 2000, вам нужно создать дефицит примерно в 500 калорий в день, чтобы начать худеть.

Так вот, что нужно подумать о том, «работаю ли я с дефицитом калорий каждый день», и это то, что поможет вам сбросить лишние килограммы.

3. Вы в стрессе.

Я знаю, что в наши дни трудно не испытывать стресса из-за всего, что происходит в жизни, но чем выше, тем больше у вас стресс, тем выше будет уровень кортизола, и это связано с увеличением количества висцерального жира, что не для человека. у многих людей это будет как бы проявляться в области живота.

4. Ваши тренировки действительно не достаточно сложны.

Если вы выполняете ту же тренировку, что и пит-плато, вы в тренажерном зале, читаете книгу и думаете о чем угодно, но на самом деле вы не занимаетесь умом. — телесная связь и действительно погружение в нее, что на самом деле не поможет вам с потерей жира и с потерей веса.

Итак, вы действительно хотите думать о тренировках с полной интенсивностью, потому что в конечном итоге все сводится к сжиганию большего количества калорий.

5. Последнее, но не менее важное упражнение для избавления от жира в нижней части живота.

Значит, ваша нижняя часть живота может какать из-за недоразвитых брюшных мышц, возможно, вы просто не слишком много их тренируете. Есть много разных причин, по которым ваш желудок скручивает.

Итак, осанка может быть другой, может быть, вы едите пищу, с которой, возможно, ваша интуиция просто не согласна. Есть так много разных причин, но главная цель — это то, что смотрит на нашу диету, что я могу сделать, чтобы сбросить лишние килограммы, каждый день вносить изменения, действительно, в долгосрочной перспективе — это то, что вам поможет.

Итак, давайте рассмотрим всего пару различных упражнений, которые могут помочь укрепить область живота, потому что это всегда хорошо, потому что, как я уже сказал, вы можете взглянуть, даже некоторые худые люди все равно могут иметь собаку, потому что у вас может быть эти мышцы не задействованы и не работают.

Упражнения для избавления от жира в нижней части живота для женщин

1. Первое упражнение мы начнем с

V-Sit .

  1. Итак, вам нужно просто сесть на задницу, положив руки за спину.
  2. Ты просто собираешься поднять колени, и тебя просто выгонят.

Так что это здорово, потому что это действительно нацелено на нижнюю часть живота.

Вы можете делать это где угодно, и вы можете делать это на своей кровати, вы можете делать это в офисе или где угодно.

Итак, вы можете выполнить от 30 до 45 секунд работы, сделать 15-секундный перерыв и сделать от трех до пяти раундов.

Это отличный вариант, чтобы просто активировать вещи, чтобы разогреть их.

Хорошо, как только вы закончите, мне обычно нравится делать все раунды вместе.

Я бы сделал 15-секундный перерыв, а затем перешел бы ко второму кругу и просто подумал, что он держит мышцы задействованными немного дольше, что действительно работает той же самой системой мышц, прежде чем я перейду к следующему упражнению.

2. Следующий —

Reverse Crunch .

  1. Ты просто ляжешь на спину.
  2. Вы всегда должны думать о том, чтобы задняя часть икры была как можно ближе к задней части ног.
  3. Вы собираетесь опускать руки в коврик, и вам просто хочется подумать о том, чтобы поднять колени к лицу, а затем перекатиться вниз, подтянуться вверх и перекатиться вниз.

Это действительно все опускает. Так что я просто тяну и упираюсь руками в землю, когда подтягиваю колени к своему лицу.

Хорошо, сделайте перерыв от 30 до 45 секунд, переходите к следующему.

3. Затем

Ножницы упражнение для уменьшения жира в нижней части живота.

  1. И снова мы на спине.
  2. Вы можете положить руки под ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  3. Если у вас проблемы с поясницей, вы просто собираетесь встать, и вы, вероятно, захотите подтянуться немного выше.
  4. Вы можете делать ножницы, просто пиная ногой вверх и вниз.

4. Далее мы сделаем ползунок для подтяжки колена

.

Итак, что вы собираетесь сделать, это просто положить полотенце для рук себе под ноги, и цель, о которой он действительно думает.

Итак, когда я нахожусь в положении планки, я хочу думать о том, что мой корпус держится, как ноги, близко к мату и отжимаюсь.

Здесь я просто думаю о том, чтобы задействовать нижнюю часть корпуса, я как бы сгибаю плечи и нажимаю назад и наружу.

5. Последний —

Альпинисты .

Это можно делать как с полотенцем для рук, так и без него. На самом деле я предпочитаю их использовать.

То же самое, но здесь мы получаем немного больше метаболизма, и именно здесь вы просто собираетесь вбивать колени.

Мои плечи перекрывают запястья, и я просто толкаю ноги вперед, колени вперед.

Вы должны делать это в течение 45 секунд, 15 секунд отдыха, от трех до пяти раундов.

Итак, все эти упражнения являются отличными упражнениями для задействования этих нижних стабилизаторов декорации, всех тех нижних мышц, которыми иногда можно пренебречь.

Заключение:

Хорошо, правда в том, что мы знаем, что нам нужно избавиться от лишнего веса, нам нужно подумать о более здоровой диете.

Как бы вы ни хотели это сделать, как бы вы ни смотрели на свой рацион, мы все знаем, что такое хорошие продукты, все мы знаем, что такое плохие продукты.Это важный выбор, который принесет пользу вам и вашему здоровью, поможет вам похудеть и восполнить дефицит калорий.

Убедиться, что мы потребляем меньше калорий, чем потребляем в день, наблюдая за уровнем стресса. Я знаю, что это сложно, но имеет большое значение.

Сделайте ваши тренировки сложными, подтолкните их, чтобы получить сердечно-сосудистую тренировку четыре-пять дней в неделю максимум или минимум 30 минут, и выполняйте упражнения.

Хорошо, Друзья, я надеюсь, что это было полезно, я знаю, что вы можете сделать это просто позаботься о себе усердно тренируйся спасибо, что присоединились ко мне сегодня.

Вы также можете прочитать нашу статью о , как избавиться от жира на животе за 3 дня .

Как избавиться от жира в нижней части живота | Потеряйте свой FUPA

Хотите узнать, как избавиться от жира в нижней части живота?

Это может стать проблемой даже для самых атлетичных людей. Этот жир образуется между органами, глубоко в брюшной полости. Здесь тело имеет тенденцию к естественному увеличению веса по разным причинам, в том числе из-за стресса и деторождения. Эти факторы делают его одной из последних областей тела, сжигающих жир.

Если вы ищете более плоский живот, более низкий процент жира в организме и более здоровое самочувствие, у нас есть для вас подходящее руководство. Правильная диета и упражнения имеют ключевое значение. Продолжайте читать, чтобы узнать, как потерять свой FUPA.

В этой статье:

Как избавиться от жира в нижней части живота

Диета для похудания на животе

Вы можете придерживаться различных диет, которые призваны помочь вам сбросить жир, но, к сожалению, вы не всегда можете выбирать, где вы хотите сбросить жир.Генетика играет в этом процессе большую роль. К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы стимулировать потерю жира в этой области.

В частности, постарайтесь снизить потребление сахара. Многочисленные исследования показывают, что избыток сахара приводит к скоплению жира в области живота и печени.

Кроме того, сахар вызывает проблемы с обменом веществ, а это означает, что он снижает ваши шансы похудеть. Сладкие напитки — худший виновник, потому что ваше тело действительно не знает, что делать с жидким сахаром.

Также попробуйте увеличить количество белка в своем рационе. Здоровые белки могут ускорить метаболизм и уменьшить тягу к еде. Фактически, в одном исследовании исследователи обнаружили, что люди, которые едят здоровый белок, с меньшей вероятностью будут иметь много жира на животе. В идеале вы должны сосредоточиться на продуктах, в которых от 25 до 30% калорий приходится на белок.

Имейте в виду, что иногда жир в нижней части живота образуется отходами и вздутием живота. Лучший способ уменьшить это количество — употреблять больше растворимых пищевых волокон и продуктов, уменьшающих вздутие живота.Возможно, вы даже захотите принять пищевые добавки с клетчаткой. Обязательно пейте много воды, чтобы избавиться от шлаков.

Тренировка жира на животе

Чтобы подтянуть пресс и помочь избавиться от FUPA, вам нужна тренировка, ориентированная на вашу середину. Посмотрите эти упражнения:

  • The Roll Up — С этим модифицированным сидением вы лежите на земле с прямыми ногами. Затем вы вытягиваете руки за голову до тех пор, пока туловище не начнет отрываться от земли.Наконец, вы медленно садитесь, позволяете рукам подняться над головой и катитесь вперед, пока руки не коснутся пальцев ног. Повторите, но делайте повторения медленными и равномерными, чтобы вы чувствовали, как сокращаются мышцы живота.
  • Подъем прямой ноги — Снова лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Затем поместите руки под ягодицу, положив ладони на пол, чтобы стабилизироваться. Используйте мышцы живота, чтобы поднять ноги к потолку, пока они не окажутся под прямым углом к ​​вашему телу.Медленно опустите ноги обратно на пол. Убедитесь, что нижняя часть спины плотно прижата к полу, и повторите.
  • Hip Lift — Чтобы выполнить подъем бедра, начните с опоры на землю и согнутых колен. Затем втяните пресс и поднимите таз к потолку. Когда ваш таз приподнят, ваше тело должно опираться на ступни и плечи.
  • Обратные скручивания — Выполняя обратные скручивания, вы подтягиваете ноги к животу. Опять же, начните с того, что лягте на землю, согнув колени под углом 90 градусов.Затем сожмите пресс и подтяните колени к груди.
  • Flutter Kicks — Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Затем поднимите голову и плечи от пола. При необходимости закиньте руки за голову для поддержки шеи. Затем медленно поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола. Поднимите правую ногу так, чтобы она была ближе к потолку. Затем переключитесь так, чтобы ваша левая нога была ближе к потолку. Повторите, используя медленные и устойчивые движения.
  • Круги на двух ногах — Из того же положения, в котором вы выполняли флаттер, вы также должны попробовать круги на двух ногах.На этот раз просто оторвите одну ногу от пола и вращайте ею по кругу. Не двигайте только лодыжкой. Убедитесь, что вы двигаете всей ногой по кругу. Затем повторите с другой ногой. Чтобы максимально воздействовать на мышцы живота, держите поясницу у пола.
  • V-Sits — Начните с положения лежа на земле, вытянув ноги перед собой и руки над головой. Затем, тоже сидя, подтяните ноги вверх. В конечном итоге ваши ноги и верхняя часть тела должны образовывать V-образную форму, а руки должны быть параллельны ногам для равновесия.Поднесите руки к ногам и немного сожмите V-образную форму. Наконец, опустите руки так, чтобы они были у пола, а затем повторите движение.

Упражнения для отделенных мышц живота

Многие мамы борются с жиром в нижней части живота. Иногда после рождения ребенка мышцы живота разделяются, это называется диастазом прямых мышц живота.

В идеале, мышцы живота должны быть рядом друг с другом, выровнены вертикально по обе стороны от пупка.Однако после вынашивания ребенка эти мышцы часто смещаются друг от друга. В то же время ваше ослабленное ядро ​​может привести к болям в спине.

Исследования показывают, что с помощью правильных упражнений женщины могут похудеть на 2 дюйма ниже талии за три недели. Вы не должны выполнять скручивания кроссовера или велосипеда. Оба этих упражнения могут раздвинуть пресс еще больше. Вместо этого вам следует попробовать программу упражнений, предназначенную для лечения диастаза прямых мышц живота.

В основном эти упражнения предполагают сидение на полу со скрещенными ногами.Затем вы кладете руки на живот, делаете глубокий вдох и позволяете всему расширяться. На выдохе втяните мышцы живота к позвоночнику и удерживайте их.

Продолжайте делать крошечные вдохи и на выдохе втягивайте живот все дальше и дальше. Выполняйте эти упражнения по 10 минут в день в течение 12 недель, и ваши разделенные мышцы живота должны снова собраться вместе.

Правильная осанка

Иногда ваша осанка может усугубить жир на животе.Если ваш таз слишком наклонен вперед, вы можете выглядеть короче, а нижняя часть живота — больше.

Чтобы решить проблему наклона таза кпереди, попробуйте укрепить ягодицы и попробуйте лечь на спину, согнув колени. Затем прижмите поясницу к земле. Когда вы привыкнете к ощущению таза в нейтральном или заднем положении, вы можете попробовать упражнения с наклоном таза стоя и планки.

Чтобы обеспечить правильное выполнение этих упражнений, вы можете поработать с личным тренером по йоге.Даже час или два с персональным тренером могут быть идеальными. Они действительно могут помочь вам встать на правильный путь.

В целом, любые тренировки, направленные на ваше ядро, такие как пилатес и йога, могут помочь улучшить вашу осанку, а также сделать ваше тело сильнее и стройнее. Если вы боретесь с чрезмерным наклоном таза кпереди, вы можете обратиться за помощью к мануальному терапевту.

Relax

Расслабиться легче сказать, чем сделать, но это очень важно, если вы хотите избавиться от жира в нижней части живота.Стресс повышает уровень кортизола. Это снижает ваш метаболизм в целом, но также побуждает ваше тело накапливать жир, в частности, в нижней части живота.

Чтобы снизить стресс с точки зрения питания, сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах. Когда вы едите углеводы, ваше тело выделяет серотонин. Этот гормон счастья помогает снять стресс, который вы испытываете.

Однако, если вы едите простые углеводы, такие как сахар и белая мука, у вас, скорее всего, произойдет всплеск гормонов хорошего самочувствия, а затем ваше настроение упадет.Это контрастирует с цельнозерновыми продуктами, где вы получаете устойчивый выброс серотонина.

Кроме того, добавьте в свой рацион больше авокадо, миндаля и черники. Еда с магнием также помогает поддерживать низкий уровень кортизола. Более того, если вы побалуйте себя ванной с солью Эпсома, вы сможете впитать магний через кожу, а также будете приятно полежать. Это одновременно выводит токсины и расслабляет.

Помимо диетических мер, по возможности найдите другие способы уменьшить стресс в своей жизни.Упражнения помогают снизить стресс. Вы также можете попробовать добавки.

Мелисса, омега-3 жирные кислоты, корень валерианы и множество других ингредиентов могут быть полезны. Самое главное, постарайтесь найти занятия, которые вам нравятся.

Если вы пытаетесь сократить то, что вызывает у вас стресс, попробуйте заменить стрессовые занятия хобби, дающим хорошее самочувствие. Например, если вы чувствуете стресс после просмотра социальных сетей, вы можете попробовать написать другу, прочитать главу книги, посмотреть смешное видео или заняться чем-то другим, что вам нравится.

Узнайте, как избавиться от жира в нижней части живота с помощью этого обучающего видео с 5 упражнениями на нижнюю часть живота:

Если вам интересно, как избавиться от жира в нижней части живота, есть несколько ответов. Вам следует выполнять упражнения, чтобы избавиться от жира на животе, но вам также следует подумать о постоянных изменениях в питании и образе жизни, чтобы вы были более здоровыми.

Позвольте нам помочь, чтобы убедиться, что вы делаете правильные шаги для своего тела. В V Shred мы можем составить индивидуальную диету и программу тренировок, наиболее подходящую вашему телу и вашим целям в фитнесе.Ответьте на этот тест, чтобы узнать свой тип телосложения, чтобы мы могли разработать для вас эту программу. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше. Затем измельчите лишний жир и нарастите мышечную массу по всему телу.

Помогли ли эти советы вам научиться лучше сжигать жир в нижней части живота? Поделитесь своим путешествием к более плоскому животу ниже.

Вверх Следующее: 30-дневный тест пресса | Ваша лучшая тренировка

Связанные

Жир на животе у мужчин


Фарм США
.2018: 43 (8): 19-20.

В нашем организме есть два различных типа жира, которые различаются по расположению и влиянию на общее состояние здоровья: подкожный жир и висцеральный жир. Подкожный жир находится под кожей и составляет 90% жира. Остальные 10% — это висцерального жира, которого находится глубже в теле, за мышцами живота, вокруг кишечника, печени и других органов. Висцеральный жир также известен как внутрибрюшный жир , потому что он накапливается в брюшной полости.Давно известно, что жировые отложения, расположенные в брюшной полости в виде висцерального жира, представляют серьезную опасность для здоровья в целом.

Традиционно считалось, что телесный жир пассивно откладывается в клетках, ожидая, пока организм будет использовать его для получения энергии. Однако исследования показали, что жировые клетки биологически активны и функционируют как эндокринный орган, секретируя гормоны и другие молекулы. Активность висцерального жира приводит к воспалительному состоянию, которое тесно связано с нарушением обмена веществ, инсулинорезистентностью и повышенным риском смерти даже у мужчин с нормальной массой тела.

То, где в организме откладывается жир, зависит от генов, гормонов, диеты и физических упражнений, а также уровня стресса. Продукты и напитки, содержащие сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, фруктовые соки, более двух алкогольных напитков в день, недостаточное потребление белка и недостаточное количество клетчатки способствуют накоплению висцерального жира. Сидячий или малоподвижный образ жизни, стресс и плохой сон также увеличивают количество висцерального жира.

Гормоны и животный жир у мужчин

У мужчин адекватный уровень тестостерона необходим для поддержания здорового распределения жира.Однако исследования показали, что наличие висцерального жира может мешать выработке тестостерона, еще больше усугубляя накопление жира в животе. Избыточный абдоминальный жир не только снижает выработку тестостерона, но также связан с повышением уровня женского гормона эстрадиола у мужчин. Неясно, нарушает ли снижение тестостерона, связанное со старением, выработку тестостерона, или же накопление жира за счет увеличения веса приводит к снижению уровня тестостерона. В любом случае сокращение висцерального жира за счет изменения образа жизни полезно для общего состояния здоровья мужчин.

Определение опасного жира на животе

В то время как наиболее точный способ измерения висцерального жира — это МРТ или компьютерная томография, домашний подход заключается в вычислении отношения талии к бедрам путем деления размера талии на размер бедер. Например, если талия составляет 56 дюймов, а бедра — 45 дюймов, деление 45 на 56 дает соотношение 1,2. Соотношение талии и бедер выше 0,95 у мужчин и 0,85 у женщин значительно увеличивает риск сердечного приступа или инсульта. Просто измерьте талию, чтобы определить, есть ли более высокая вероятность избыточного висцерального жира.У мужчин размер талии более 40 дюймов (а у женщин — более 35 дюймов) указывает на нездоровое накопление висцерального жира и повышенный риск проблем со здоровьем.

Снижение избыточного висцерального жира

Поскольку образ жизни вызывает избыточное накопление висцерального жира, изменение этого поведения помогает снизить его и связанные с ним риски заболеваний. Жир на животе более эффективно реагирует на диету и упражнения, чем подкожный жир.

Чтобы уменьшить висцеральный жир и потенциально увеличить мышечную массу, добавьте 30 минут умеренной физической активности к своему распорядку дня большую часть дней недели.Умеренные упражнения могут включать аэробную активность (например, ходьбу) и силовые тренировки с отягощениями. Сочетание более сбалансированной диеты с регулярными упражнениями может ускорить потерю жира на животе и улучшить другие кардиометаболические факторы риска. Добавление большего количества цельных фруктов и овощей и минимизация потребления сахара из обработанных пищевых продуктов — эффективные модификации диеты для уменьшения опасного жира вокруг органов. Кроме того, было доказано, что отказ от курения, сон более 5 часов в сутки и управление психическим стрессом уменьшают накопление жира на животе у мужчин.

Чтобы прокомментировать эту статью, свяжитесь с [email protected]

16 упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на животе

Есть несколько похвал в фитнесе, возвышающихся над животом стиральной доски; это живое доказательство того, что вы уделяете время тренажерному залу, следите за своей диетой и нашли время, чтобы избавиться от жира на животе.

При правильном и безопасном выполнении подтянутый живот является внешним признаком того, что вы поддерживаете форму и следите за тем, что едите.Тем не менее, не существует универсального подхода к избавлению от жира на животе, и, несмотря на те сомнительные советы по фитнесу, которые вы слышали, вы не можете нацелить — или «точечно уменьшить» — участки жира на вашем теле. .

«[Живот жир] связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом»

Но это не значит, что вашей конечной целью не может быть сжигание жира на животе. Это такая же хорошая цель, как и любая другая, и если это ваша цель, наука наверняка вас поддержит.Исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что ваш живот — кишечник, брюшко или как вы его называете — может увеличить риск преждевременной смерти. Исследование, проведенное на 2,5 миллиона человек, показало, что увеличение объема талии приводит к увеличению всех причин смертности. К сожалению, исследование показало, что увеличение объема талии на четыре дюйма (10 см) увеличивает шансы на раннюю смертность на 11%.

«Жир живота — это жир, который накапливается вокруг органов в брюшной полости, и его избыток связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом.Следовательно, наличие большего количества жира на животе может увеличить риск смерти от этих заболеваний », — сказал автор исследования Тосиф Ахмад Хан из отдела диетологии Университета Торонто.

« Людям следует больше заботиться о своей талии, а не сосредотачиваться. только по весу или ИМТ. Талия является лучшим индикатором жира на животе, и хотя невозможно определить место его потери, потеря веса с помощью диеты и упражнений также уменьшит талию и, следовательно, жир на животе ».

Хан совершенно прав, теряя вес и снижая процентное содержание жира в организме. — единственный способ окончательно избавиться от живота.Но если вы хотите знать, какие упражнения для ожирения живота использовать, чтобы ускорить свой путь к этой конечной точке, мы можем вам с этим помочь.

Несмотря на то, что многие люди считают, нацеливание на мышцы живота и кора («уменьшение пятен») не приведет к уменьшению жира на животе

Бумажный кораблик CreativeGetty Images

Типы жира на животе и опасности

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, в первую очередь важно сказать, что не весь жир на животе создается одинаково.Согласно Harvard Health, в вашем желудке есть два вида жира:

Подкожный жир

Мягкий слой голавля, который находится прямо под кожей — шаткие кусочки — и, как правило, безвреден.

Висцеральный жир

Вещество, которое вы не видите, которое образуется вокруг ваших органов и, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака.

Плохая новость заключается в том, что жир на животе метаболически активен и отлично выводит различные воспалительные вещества, которые мешают гормонам, контролирующим аппетит, настроение и работу мозга.Это также может повлиять на уровень кортизола, потенциально повышая уровень стресса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хорошая новость в том, что от этого легко избавиться, если вы знаете, что делаете. И во многом это зависит от типа упражнений. Однако, вероятно, это не те упражнения, которые вы думаете. Начнем с тех, которые вам не следует делать, но все делают (или уже сделали).

Сжигание жира на животе требует большего, чем бесконечные скручивания и приседания. Речь идет о создании устойчивого баланса между диетой и тренировками

Кори Дженкинс, Getty Images

Упражнения, которые НЕ сжигают жир на животе

Упражнения для пресса. Проще говоря, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , выполнение бесконечных повторений приседаний не окажет реального влияния на жир на животе.Конечно, такие упражнения помогут укрепить мышцы живота, даже привести их в тонус, но они не сместят слой жира над ними.

Некоторые считают, что вы можете нацелить определенную часть тела для похудания, процесс, известный как «точечное уменьшение». К сожалению, большинство исследований ставят под сомнение справедливость этого процесса.

Итак, давайте проясним: чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме во всем теле.К сожалению, и мы сожалеем о том, что являемся носителем плохих новостей, у вас нет реального контроля над тем, где вы сначала потеряете жир. Но это не значит, что приведенные ниже упражнения — комбинация движений всего тела, требующих огромных усилий, — почти сразу не начнут сжигать жир, а со временем сбрить кожу вокруг живота, обнажая ваши группы мышц. Более того, когда они наконец появятся, они будут выглядеть сильными и точеными.

Начните с следующих восьми упражнений по сжиганию жира, чтобы задействовать десятки мышц между плечами и бедрами и одновременно улучшить обмен веществ.

16 лучших упражнений для сжигания жира на животе

1. Burpee

Если вы хотите избавиться от кишечника, вам нужно проработать как можно больше мышц. Именно это и делает берпи. Взрывное упражнение, которое включает в себя переход от положения отжимания к прыжку и обратно к положению отжимания, воздействует на каждую мышцу с головы до ног.

Фактически, исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 быстрых повторений так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. .

СДЕЛАЙТЕ:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Опустите тело так, чтобы ладони упирались в пол примерно на ширине плеч.
  3. Откиньте ноги назад в положение отжимания, выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, когда вы стоите. Это 1 повтор.

    2. Альпинист

    Думайте о альпинисте как о движущейся доске.Вы выполняете мини-кранч, когда вы резко втягиваете одно колено в грудь.

    Но что делает это движение таким трудным, так это то, что ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось устойчивым и прямым каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

    1. Примите позу для отжимания, расположив руки ниже плеч, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.
    2. Отрывая правую ногу от пола, подтолкните правое колено к груди.Постучите по полу правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги при каждом повторении.

      3. Качели с гирями

      Качели с гирями могут быть одним из лучших упражнений на сжигание калорий всех времен. Чтобы запустить тяжелый железный шар, вам нужно задействовать большие группы мышц, сжигающие жир, такие как ягодицы, бедра и квадрицепсы.

      Гиря чугунная 16 кг

      AmazonBasics амазонка.co.uk

      Взрывной характер этого движения мгновенно увеличивает частоту сердечных сокращений, но также ударяет по сердцу.

      СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

      1. Согните бедра и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой. Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.
      2. Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и поверните вес на уровне плеч. Поменяйте движение между ногами и повторите.

        4. Удар набивным мячом

        Если вы не использовали набивной мяч со школы, значит, вы упустили шанс. «Ядро — это центр вашей силы, поэтому выполнение взрывных движений, таких как удар медицинским мячом, требует, чтобы все мышцы между шеей и бедрами работали вместе», — говорит опытный тренер Шон Де Виспелер.

        И если вы увеличите темп и начнете толкать мяч с большей силой и скоростью, вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете серьезную дряблость живота, — говорит он.

        Вам даже не нужно увеличивать вес. Набивной мяч весом 3 кг подойдет, если вы будете усердно напрягаться.

        СДЕЛАТЬ:

        1. Держите мяч над головой, ноги на ширине плеч.
        2. Ударьте мячом по полу с максимальной силой. Поймайте отскок и повторите.

          5. Выпады с гантелями над головой

          Добавьте гантели над головой во время выпада, и у вас внезапно появится фрезеровщик кора.

          «Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», — говорит Тони Джентилкор, силовой тренер Cressey Performance.

          Движение также задействует вашу спину и ягодицы, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодицы также способствуют вздутию живота.

          СДЕЛАТЬ:

          1. Возьмите пару средних и легких гантелей. Выжмите гантели над головой ладонями друг к другу.Будьте осторожны, не сжимайте плечи за уши.
          2. Сделайте шаг вперед, сделайте выпад, сделайте паузу, а затем выведите заднюю ногу вперед, чтобы совместить ступни. Чередуйте ноги, когда идете вперед.

            6. Спринт на беговой дорожке

            Если вы хотите сбросить вес вокруг живота — или где-то еще, если на то пошло — немногие упражнения лучше, чем короткие резкие кардио-тренировки. Забудьте о ежедневных 5кх и перейдите к HIIT. Исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, показало, что участники сжигали на 30% больше калорий, выполняя динамичную HIIT-тренировку за более длительную тренировку с меньшей интенсивностью в течение того же времени.Для начала сделайте пятнадцать подходов по 20 секунд спринта с 40-секундным отдыхом и постепенно увеличивайте соотношение работа: отдых.

            СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

            • Увеличьте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

              7. Подруливающие устройства

              Выполните это многосуставное движение, состоящее из приседаний и приседаний, и жим плечами воспламенит ваши ягодицы, квадрицепсы, пресс, плечи и руки, а также нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему. Это идеальное упражнение, позволяющее снизить затраты, которое затрагивает почти все основные группы мышц.

              СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

              1. Держите две гантели (или гантели) за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.
              2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
              3. Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

                8.Фигуристы

                Стимулируйте потерю жира, улучшайте маневренность, наращивайте силу, повышайте мощность и повышайте свою физическую форму: фигуристы не только сжигают жир на животе, но и отлично справляются с этим.

                СДЕЛАТЬ:

                1. Стоять, ноги на ширине плеч. Прыгните на одну сторону коврика и согните одну ногу за опорной ногой под небольшим углом.
                2. Вернитесь в положение стоя и прыгните на другую сторону вашего коврика.
                3. Переместите свой вес и приземлитесь, поставив противоположную ногу позади себя.Повторить.

                  9. Tuck Jumps

                  Это плиометрическое упражнение полностью сжигает калории, что делает его идеальным дополнением к любой тренировке по сжиганию жира.

                  СДЕЛАТЬ:

                  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и вытяните руки на уровне плеч.
                  2. Используя силу ног, наклонитесь глубже и подпрыгните, приподняв колени, чтобы коснуться вытянутых рук.
                  3. Убедитесь, что приземлились мягко и согнуты в коленях.

                    10. Прыжки приседания

                    Еще одно калорийное плио-прыжки — это строительный блок практически для каждого взрывного движения нижней части тела, которое только можно вообразить.

                    СДЕЛАТЬ:

                    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах, чтобы отодвинуть ягодицы назад, и опустите вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
                    2. Надавите ногами, чтобы оторваться от пола, и подпрыгните как можно выше.
                    3. Позвольте вашим коленям согнуться на 45 градусов при приземлении, а затем немедленно опуститесь на корточки и снова подпрыгните.

                      11. Froggers

                      Не позволяйте этой простоте этого упражнения вводить вас в заблуждение, оно нацелено на все тело, прорабатывая руки, пресс, ягодицы, ноги и сердце в одном эффективном, а для наших целей сокращающем калории движении.

                      СДЕЛАТЬ:

                      1. Присядьте и положите руки на пол между ступнями.
                      2. Верните ноги в положение отжимания.
                      3. Вернитесь в положение низкого приседа. Это одно повторение.

                        12. Прыжки в длину

                        Сложный и взрывной характер прыжков означает, что они требуют много энергии, поэтому прыжки в длину являются таким прекрасным упражнением для сжигания калорий.

                        СДЕЛАЙТЕ:

                        1. Расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.
                        2. Отведите руки назад и используйте их для продвижения вперед, а затем вытяните вперед ноги для дополнительной инерции.
                        3. Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь, приседая.

                          13. Jumping Jacks

                          Нет, джамперы — это не упражнение, предназначенное для вашей полусухой разминки, они сжигают калории, полезны для вашего сердца и могут выполняться где угодно.

                          СДЕЛАТЬ:

                          1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
                          2. Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните ровно настолько, чтобы широко расставить ноги.
                          3. Не останавливаясь, быстро переверните движение и повторите.

                            14. Выпады с прыжками

                            Думал, что выпад с гантелями над головой — единственный выпад, который вам нужен в жизни? Подождите секунду, простой выпад с прыжком также является эффективным убийцей калорий, и, как и другие упражнения, он также проработает ваш корпус.

                            СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

                            1. Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли.
                            2. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.
                            3. Приземлитесь в выпаде и повторите.

                              15. Высокие колени

                              Нет доступа к беговой дорожке? Без проблем. Встаньте на месте и вытолкните несколько высоких колен. Да, и если вы хотите усложнить задачу, попробуйте также проверить свою координацию с помощью чередующихся ударов.

                              СДЕЛАТЬ:

                              1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Стремитесь поднять правое колено к груди.
                              2. Опустите правое колено и поднимите левое колено к груди.
                              3. Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в темпе спринта или бега.

                                16. Прыжки со скакалкой в ​​течение часа. Прыжки через скакалку в течение часа могут сжечь от 800 до 1000 калорий, и хотя мы не ожидаем, что вы будете скакать так долго, не стоит недооценивать, сколько пользы может сделать простая скакалка.

                                СДЕЛАТЬ:

                                1. Держите веревку в руках, руки по бокам.
                                2. Перейти на каждый оборот.
                                3. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались мягкими, а корпус напряженным.

                                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                  15-минутное кардио и силовое упражнение

                                  Тренировки на уровне спортсмена не обязательно означают двойные тренировки или выходные, проведенные в тренажерном зале.Эта жиросжигающая, повышающая выносливость гребля и силовая тренировка помогут вам узнать, насколько на самом деле велик ваш резервуар, с выбором комплекта, требующего кардиотренировки, функциональной силы и взрывной мощности. Завершите каждый круг три раза, отдыхая в течение минуты между каждым кругом.

                                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                                  Что вызывает нижнюю часть пупка? — ВИДЕО

                                  22 окт. Что вызывает нижнюю часть живота? — ВИДЕО

                                  О, черт возьми! Эта упрямая собачка внизу живота, которая, кажется, будет рядом, что бы вы ни делали. Как от этого избавиться? Что вызывает это, и могу ли я заставить его исчезнуть?

                                  Давайте посмотрим, что вызывает у собаки нижнюю часть живота:

                                  Прежде чем мы сможем избавиться от этой собачки в нижней части живота, нам нужно знать, в чем ее причина.

                                  Обычно есть 4 причины, по которым у нас будет собака в нижней части живота:

                                  Нижняя часть живота Причина № 1: жир на животе
                                  Если жир действительно является проблемой, то вы не можете точечно уменьшить область. Вместо этого вы должны снизить уровень жира в организме. Это достигается за счет повышения интенсивности тренировок и употребления правильной пищи. Для получения дополнительной помощи по этой теме перейдите ЗДЕСЬ

                                  .

                                  Нижняя часть пупка Причина № 2: вздутие живота / задержка воды
                                  Вздутие живота и задержка воды могут происходить по разным причинам; диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, искусственные подсластители (с высоким содержанием натрия), аллергены в вашем рационе, лактоза в молочных продуктах и ​​продуктах из пшеницы или глютена.Вот почему так важно вести дневник питания — знать свое тело и то, с чем оно может и чего не может. Задержка воды может быть вызвана гормонами, особенно у женщин в разное время месяца. Вам нужно ПИТЬ БОЛЬШЕ ВОДЫ, чтобы потерять воду.

                                  Нижняя часть пупка Причина № 3: лишняя кожа
                                  Когда люди теряют вес резко или быстро, ваша кожа не обязательно догоняет их. Или, когда у вас есть ребенок, вы не можете просто вернуть свою кожу так, как она выглядела раньше, но вы можете изменить внешний вид этой области, потеряв общий вес тела и развивая мышцы в этой области.

                                  Добавить комментарий

                                  Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *