Жирная пища список продуктов: 10 жирных продуктов, которые на самом деле очень полезны

Содержание

Какие жиры полезны и в каких продуктах содержатся?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие жиры полезны и в каких продуктах содержатся?

Многие из тех, кто мечтает о похудении, перестают употреблять жирные продукты. Такой подход неверен. Жиры необходимы организму. Чтобы похудеть, достаточно отказаться от вредных жиров, отдав предпочтение полезным.

Люди наслышаны о том, что желательно исключать из рациона жирные продукты или как минимум сокращать их количество. Поэтому многие с целью оздоровления и похудения останавливаются на обезжиренных, диетических продуктах. Однако жиры жизненно необходимы организму.

Какие бывают жиры?

Жиры делятся на 4 большие группы:

  1. Насыщенные. Имеют органическое происхождение. Если эти жиры были получены естественным образом, то они не окажут на организм вредного влияния. Они повышают уровень полезного холестерина, помогают работе репродуктивной системы, регулируют теплообмен. Если при их употреблении контролировать количество углеводов и калорий, то они не приведут к образованию лишнего веса.
  2. Мононенасыщенные. Диетологи советуют обязательно включать данные жиры в рацион, так как они борются с вредным холестерином, препятствуют образованию бляшек на стенках сосудов, насыщают организм минералами и питательными веществами. Также они улучшают липидный обмен.
    То есть человек, употребляющий мононенасыщенные жиры, худеет.
  3. Полиненасыщенные. Доказано, что организм не может вырабатывать их самостоятельно. Важно следить, чтобы продукты, богатые ими, постоянно были включены в рацион. Они поддерживают здоровье сердца и сердечной мышцы, являются строительным материалом для новых клеток.
  4. Транс-жиры. Данные соединения не несут для организма никакой пользы. Они ухудшают здоровье сердца, провоцируют образование вредного холестерина, повышают риск возникновения инсульта и сахарного диабета.

В каких продуктах есть полезные жиры?

Список продуктов с полезными жирами:
  1. Авокадо. Данный продукт помогает поддерживать зрение в норме, обеспечивает суточную потребность в клетчатке и хорошем холестерине. Его советуют использовать вместо майонеза, соуса, плавленого сыра на бутербродах.
  2. Оливковое масло. Насыщает организм необходимыми витаминами, антиоксидантами и минералами.
  3. Орехи. Имеют высокую энергетическую ценность, поэтому надолго приглушают чувство голода. Обычно их советуют употреблять в качестве перекуса.
  4. Оливки. В основном, состоят из мононенасыщенных жиров. Они помогают поддерживать здоровье костей, снижают склонность к аллергическим реакциям.
  5. Льняное семя. Этот продукт является отличным источником жирных кислот для тех, кто по каким-то причинам не ест рыбу. Его постоянное употребление снижает риск образования рака, обеспечивает здоровье сердца, снижает уровень холестерина. Льняное семя советуют добавлять в салаты и смузи, использовать при выпечке в качестве украшения корочки пирога, класть в другую пищу.
  6. Жирная рыба морских пород. Ученые советуют съедать минимум две порции рыбы в неделю, чтобы организм был обеспечен жирными кислотами. Особое внимание нужно обратить на тунца, форель, лосось, макрель.
  7. Натуральный йогурт. Этот продукт богат живыми бактериями, которые обеспечивают хорошее пищеварение. Однако стоит выбирать йогурт с минимальным количеством сахара или вообще без него. Некоторым удается готовить йогурт в домашних условиях.
  8. Темный шоколад. Темный шоколад содержит в составе много полезных веществ, представляет из себя насыщенный жирами продукт. Также этот продукт включает витамины, минералы, растительные антиоксиданты.

Внимание! Не все жиры вредны. Есть продукты с жирами, которые полезны для организма и помогают похудеть. Их обязательно нужно включать в свой повседневный рацион.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Список хорошей жирной пищи? — Диета и потеря веса 2021

Арахисовое масло и авокадо имеют большой запас здоровых жиров.

Что такое список продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров?

нет ничего плохого в том, что у вас насыщенный жир в вашем рационе. но так как вы спросили жирные отрубы мясного масла и другие жирные масла, полученные из кокосового масла.

Перечислите и обсудите пять продуктов с высоким содержанием насыщенных животных жиров?

Насыщенные жирные кислоты не имеют никаких двойных связей между цепью атомов углерода, атомы углерода, ненасыщенные под водородом атомами водорода. Жирные продукты животных содержат значительную долю насыщенных жиров, таких как сливки, сыр, масло, топленое масло, жир, жир, сало и жирное мясо. Помимо пищевых продуктов, некоторые овощные продукты, такие как кокосовое масло, хлопковое масло, пальмоядровое масло, шоколад и многие приготовленные продукты имеют насыщенную жирность.

Масло: Масло содержит большое количество ненасыщенных жиров. Продукты, приготовленные с маслом, также содержат большое количество насыщенного жира.

Птица: такие, как цыпленок, индейка и утка, содержат насыщенный жир, но наибольшее количество насыщенного жира встречается в их коже. Цельное молоко: цельное молоко и продукты из цельного молока содержат значительное количество насыщенных жиров.

Processesmeats: Обработки мяса — это высоконасыщенные жиры, эти обработанные мясные продукты также содержат большое количество калорий и имеют ограниченную питательную ценность. Яйца: яичный желток высоко насыщен жирами, а также желток содержит большое количество холестерина. Красное мясо: красное мясо содержит богатые жиры насыщенных жиров.

Можете ли вы перечислить продукты с высоким содержанием сахара и масла?

Образцы продуктов — Высокий уровень сахара-соды, подслащенные сухие завтраки, сладости. Высокое содержание жирных продуктов животного происхождения и все, что жарится. В масляных орехах и семенах (но это хорошие масла!), Жареные продукты (не очень хорошие)

Какие продукты имеют жир?

Кондитерские пироги, как сладкие, так и соленые Некоторые хлебцы Некоторые пасты Яйца Жареные продукты Куриная кожа Мясо Молочные продукты Шоколадные орехи Масло Маргарин Некоторые конфеты Некоторые сладости / ириски Молочные масла Масло сливочное Сырное пирожное Печенье Картофельные чипсы Картофельные чипсы Жареные картофель Жареные пельмени Пудинги Заварной крем Многие десерты Тарты Donuts Hash Browns Burgers Это всего лишь некоторые продукты, содержащие жир.

Есть еще много.

Что такое жир в пище?

Жиры являются липидами, встречающимися естественным образом во многих видах пищи. Эти фракции между ненасыщенными, насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Есть ли список продуктов сжигания жира и список рафинированных углеводов?

Да, есть список продуктов сжигания жира и список очищенных обработанных углеводов. См. Ссылки на страницы, далее по этой странице, перечисленные в разделе «Вопросы, относящиеся».

Из каких продуктов вы получаете жиры?

вы получаете жиры из сладостей, шоколада и пирожных и тому подобное, как вы понимаете, что я имею в виду.

Какая еда имеет жир?

Гхи или масло. Масло (любая форма масла). Орехи кешью. Мясо (особенно красное мясо)

Какие продукты содержат жир?

Почти вся еда имеет какую-то форму жира или другую. Однако есть хорошие и плохие жиры, поэтому важно понять, что жирный грамм в яблоке очень отличается от жира, найденного в гамбургере.

Что такое хороший список продуктов, диабетик которых следует избегать?

Диабетикам следует избегать продуктов, богатых сахаром. Такими продуктами являются конфеты, закуски, непищевая сода или другие сладкие продукты. Некоторые типы конфет могут быть низкими в сахаре, но гипер или гипогликемические должны быть осторожны в любом случае.

Почему жиры хороши для вас?

Жиры полезны для u, потому что они дают энергию u, но не все жиры хороши для u.

Список продуктов питания, содержащих жиры?

Я думаю, что продукты питания, содержащие жиры, включают мясо, особенно говядину, картофель, масло и сыр.

Жир без жира имеет жир?

нет … отсюда и название. Нет жира в жирной свободной пище, но сахар и углеводы в обезжиренной пище, которую вы не сжигаете, как энергия, будут преобразованы в жир.

Какие хорошие жирные продукты есть для диеты?

Хорошие жиры можно найти в следующем: Необработанные орехи (НЕ жареные и не содержащие соли или масла) [миндаль, грецкие орехи и семена подсолнечника являются лучшими]. Яичные желтки. Авокадо. Ореховые масла (орех, являющийся ТОЛЬКО ингредиентом … соль в порядке) .Organic Expeller press Extra virgin olive oil.Organic unrefined cocout oil.

Масло грецкого ореха / масло из виноградных косточек. Полный жирный греческий йогурт. Дикий пойманный лосось.

Список 3 способов использования жиров в приготовлении пищи?

Жиры могут быть — расплавлены, чтобы жарить вещи, Смешанные с мукой и т. Д., Чтобы приготовить печенье. или разложить на хлеб, чтобы сделать бутерброды.

Где можно найти хорошие списки содержания углеводов в пище?

Содержание углеводов в пищевых продуктах указано прямо на продуктах, которые человек покупает в продуктовом магазине. Тем не менее, списки этой информации доступны через Интернет через сайты здорового питания.

Список трех продуктов, которые являются хорошим источником кальция?

Arugula содержит 1300 миллиграммов кальция на 100 калорий. Кресс водяной содержит 800 миллиграммов кальция на 100 калорий. Репа зелень содержит 650 миллиграммов кальция на 100 калорий … Другими хорошими традиционными источниками кальция являются молоко, йогурт и сыр …

Список всех источников пищи жира?

в первую очередь источником жира является масло, затем масло, сыр, упакованные мусорные закуски, красное мясо (богатое белком), баранина. друзья жир необходим для того, чтобы человек мог жить здоровым … но когда он будет поглощен без каких-либо физических упражнений, тогда это приведет к ожирению … так что любая вещь с ограничением сделает нас здоровыми и сильными …

Что такое хорошие жиры и плохие жиры?

Хорошими жирами являются полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, в отличие от насыщенных жиров. Аналогичным образом, «хороший» липопротеин является ЛПВП, а «плохим» липопротеином является ЛПНП. Примером «хорошего» (здорового) жиров было бы оливковое масло. Примером «плохого» (артериального засорения) жира будет маргарин.

Жир плохой?

Нет, похвала за жир! Диетические компании говорят, что это плохо, но вам нужно это, чтобы выжить. Это изоляция, дополнительный запас пищи для вашего тела, между приемами пищи и хорошим внешним видом.

Что хорошего в жире?

Нет ничего хорошего в насыщенных жирах. Но ненасыщенные жиры, такие как овощи, хороши для вас.

Какие продукты хороши, чтобы потерять жир живота?

Вероятно, обратная диета была бы более эффективной: пить продукты с высоким содержанием сахара, трансфатов и насыщенных жиров и белого хлеба / риса / печенья и так далее. Избегайте диеты соды. Упражняйтесь больше.

Что такое хорошее количество жира в пищу?

Если 10-20% ваших калорий поступают из здоровых жиров, таких как орехи, рыба и оливки, тогда это хорошее количество жира.

Каковы продукты, перечисленные на карточке жиров в программе Ричарда Симмонса «съесть еду»?

Продукты питания на жировой карточке: 6 орехов 1 тонкий ломтик бекона, приготовленный с острым вкусом 1/8 авокадо 3 ст. Л. Сметаны 2 ст. Л. Сметаны 2 столовые ложки половины и половины 2 столовые ложки салата для салата 2 ст. Л. Сливочного сыра 1 ст. Сливок 1 Tbsp диета майонез 1 столовая ложка салата 1 столовая ложка взбитые сливки 2 т диета маргарин 1 т майонез 1 т масло, маргарин или сало 1 т растительное масло 8 унций.

безалкогольное пиво 4 унции. легкое пиво 2 унции. вино (красное или белое) 3/4 унции. твердый спирт (скотч, плавник, ром и т. д.)

Простой список продуктов с жирами?

продукты, в которых хранятся жиры, — это чипсы и вся еда для мусора! _ Я полностью согласен с этой Газовой Орешкой. Подумайте об этом так, все продукты, которые любят малыши, плохо для вас и имеют по крайней мере несколько жиров. Если ваш ребенок, и вам это нравится … это плохо для вас. Если вы взрослый человек и знаете больше о количестве детей, которые любят пищу, тогда не делайте этого, еда плохо для вас и, скорее всего, будет жирной.

Ну, очевидно, если только коробка или сумка или что-нибудь еще не придет, говорит: «100% Fat Free»! или «0 граммов жира в каждом укусе!» — вы можете поймать меня в любой день, в Battle Dawn! В Fantasy 5 (F 5) и Mars 1 (M 1)! Имя: Кровь Божественного.

Жир в пище вызывает у вас жир?

это зависит от того, что такое пища, как транс-жир в пище, это жир, который вы не можете потерять.

Что такое список продуктов с высоким содержанием жира?

Шоколад. сыры. сливочное масло. крем. мороженое. жареная еда. чипсы / чипсы. картофель фри. кондитерские изделия. колбасы. колбасные выпечки. пироги. пицца.

Что такое хороший список корма для собак, который хорош для питбулла?

Eagle Pack — это, пожалуй, самая лучшая корм для собак. Он в основном органический и имеет высокое содержание белка. Поскольку собаки плотоядны, они нуждаются в гораздо большем количестве белка, чем углеводы. Слишком много углеводов увеличит гиперактивность. Кости одинаково важны. Это помогает держать зубы в чистоте и перестает жевать одежду человека и обувь.

Свежее мясо хорошо бывает. Как с людьми, собаки нуждаются в разнообразии. Такая же еда снова и снова может не давать достаточного количества питательных веществ и витаминов. Сырые овощи, а также лук тоже хороши. Никогда не шоколад, кофеин или лук / чеснок, лук-шалот.

Что такое жир в пище?

Многие продукты содержат жир. фейсы не всегда вредны … если они являются cinsumed, они используются в соответствии с потребностями организма и хранятся, когда они не нужны. жир является частью минералов, необходимых организму для правильного функционирования.

Какие продукты в жире?

everythinq cuzz все толсто, поэтому просто dnt едят, потому что вы получите толстый, если и делаете. sooo yeaa dnt есть.

Список хороших жиров?

Наиболее полезный жир известен как жирная кислота омега-3 или линолевая кислота. В общем, ненасыщенные жиры лучше, чем насыщенные жиры.

Жир хороший?

Некоторое количество жира абсолютно необходимо для вашего здоровья. Как и большинство вещей, держитесь в меру, ничего лишнего.

Можете ли вы перечислить обезжиренные продукты?

1. Хлопья кукурузы 2. Фрукты и овощи 3. chappaty (частично без жира) 4. Овес 5. Масло молоко из обезжиренного молока 6. Geno.

Назовите 5 продуктов с высоким содержанием жиров и укажите их питательную ценность.

РЫБЫ И ДРУГИЕ МОРЕПРОДУКТЫ. CRAB, BOILED (150 г). ЛОСОС, КОНСЕРВЫ (100 г). ТУНА, КОНСЕРВИРОВАННАЯ В МАСЛЕ (120 г). РЫБНЫЙ ТОРТ, FRIED (4 FISH CAKE = 100 г). LOBSTER, BOILED (120 г).

Какие хорошие продукты есть, когда человек находится на диете с низким содержанием жира?

Хорошие продукты, чтобы съесть, когда человек находится на диете с низким содержанием жиров, можно разделить на несколько групп. Следует сосредоточиться на категориях молочных продуктов, мяса, рыбы и птицы, зерновых, крупы и макаронных изделий, а также фруктов и овощей. Не нужно держаться подальше от сладостей, когда на диете с низким содержанием жиров, но они должны придерживаться здорового выбора, такого как нежирный микроволновой попкорн или пирог с едой ангела.

Почему жирный жир?

Жирная пища — это жир, основанный на том, что он содержит. Большие количества жира не меняют размер пищи.

Перечислите продукты питания, чтобы они стали жирными?

Нет никаких «откормочных продуктов», так сказать. Избыток калорий из любой пищи, здоровой или нет, может привести к увеличению веса.

Что такое жирная пища, почему жирная пища плохо?

если вы имеете в виду фаст-фуд … фаст-фуд — это тип пищи, которая производится очень быстро и быстро подается, это плохо, потому что масло используется снова и снова, цена низкая и привлекает больше клиентов, еда нездоровна при все потому, что его высокие липиды, жиры, углеводы … и т. д.

Почему жир хорош для вас?

Это важно, потому что оно обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми вашему организму … умеренно! Но без достаточного количества жира в организме вы не сможете поддерживать здорового ребенка и, если вы спортсмен, вы его сжигаете, и вам нужно его там, чтобы гореть.

В каких продуктах есть жир?

Я почти уверен, что почти у всех продуктов есть жир. Они являются необходимой частью здоровой жизни. Они смягчают органы и направляют питательные вещества по всему телу и еще немного материала. Посмотрите его в Интернете.

Можете ли вы дать список продуктов, содержащих хорошие жиры?

Существует широкий спектр продуктов, содержащих хорошие жиры, также содержащие мононенасыщенные жиры. Некоторые из них — авокадо, оливковое масло, миндаль, грецкие орехи, льняные семена и жирная рыба.

Есть ли список очищенных обработанных углеводов и информация о сжигании жира?

Да, мы оба здесь, в WikiAnswers. Для получения дополнительной информации о продуктах сжигания жира и списке очищенных (обработанных) углеводов см. Ссылки на страницы, далее по этой странице, перечисленные в разделе «Вопросы, относящиеся».

Какие продукты хороши в насыщенных жирах?

Слишком много насыщенных жиров плохо для вас — они связаны с сердечными заболеваниями. Есть некоторые свидетельства того, что некоторые насыщенные жиры хороши для вас. Кокосовые орехи Авокадо Большинство жителей Запада едят слишком много насыщенных жиров. Их много в продуктах на животных.

Какие продукты не содержат жира?

Продукты без жира вообще довольно редки, так как даже обычные овощи содержат небольшое количество жира. Единственная еда с абсолютно без жира — сахар, однако дыни и огурцы приходят довольно близко, так как они на 99% воды. Продукты, содержащие незначительное количество жиров, являются вашими обычными фруктами и овощами, исключая авокадо (которые содержат жир).

Орехи имеют высокую жирность (включая кокосовые орехи), за исключением каштанов, которые с низким содержанием жира, но не обезжиренные. Рафинированные зерна (белая пшеница, белый рис и т. Д.) Также очень низки в жире, так как жир обычно удаляется для того, чтобы зерна продолжались дольше; жир делает зерна быстро прогорклыми.

(Жир происходит в «зародыше» зерна, что является технически «коричневой» частью зерна, удаляемой во время процесса очистки). Но опять же, никакие зерна не являются полностью обезжиренными, будь то цельный или изысканный. Обезжиренное молоко обычно составляет 1% жира, что, в свою очередь, составляет 1% жирного йогурта. Белое мясо (куриные грудки, белая рыба и т. Д.) Являются жирными, но опять же не содержат «жира».

Какие продукты являются хорошими источниками полиненасыщенного жира?

По данным American Heart, некоторые из лучших источников полиненасыщенного жира можно найти в растительных источниках, таких как подсолнечник, кукуруза, сафлор, орехи, соя, кунжут и семена. Продукты, которые содержат высокие уровни в полиненасыщенных жирах, включают рыбу, которая содержит большое количество рыбы, называющей сельдь, лосось, форель и скумбрия.

Многие растительные масла содержат высоконасыщенные жиры, такие как кукурузное масло, соевое масло и сафлоровое масло.

Что такое хороший список нежелательной пищи для моей вечеринки?

Шоколад, мороженое, попкорн, конфеты, сода, чай с кофеином, пирожные, кексы, куки, и много-много фишек!

Где бы кто-нибудь нашел полный список всех хороших продуктов, чтобы есть бесплатно?

Используйте Google. Вы можете легко найти тысячи ответов. BTW, вы хотите, чтобы список был бесплатным или еда?

Какие продукты являются хорошим источником жира?

Те, у которых жир. Нет никакой диетической потребности в жире … вся еда, превышающая ваши текущие требования, автоматически превращается в жир. Масло, сыр, молоко и масличные семена и т. Д. Являются хорошим источником жира.

Какие продукты содержат в себе жиры?

Многие продукты содержат жиры, но некоторые продукты не содержат жира. Вот несколько примеров продуктов с кормами в: сыром сливочное масло спреды кулинарные масла салатные заправки майонез шоколадные чипсы печенье выпечка пирожные пудинги льда креа рисовые соусы и подливки.

Хорошо ли жиры?

да. они важны для животных, поскольку жиры являются источниками энергии. слишком много жира опасно, и все мы знаем, почему.

Самая жирная еда. Жиры и жирная пища

имеет плохую репутацию. Но жиры организму необходимы. Поэтому не стоит впадать в крайность, исключая жиры из рациона полностью, даже если вы делаете диету.

Для чего нужны жиры

Жиры как источник энергии

При окислении в организме из грамма жира получается около 9 ккал. Поэтому при достаточных запасах жира человек в экстренной ситуации может длительное время обходиться без еды.

Жиры — важная составляющая клеток

Они участвуют в производстве организмом гормонов, а также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и жирных кислот, получаемых нами с пищей.

Жиры участвуют в обмене веществ

Жирные кислоты необходимы для наших сосудов и регулирования обмена холестерина в организме.

Жиры участвуют в строительстве некоторых тканей

Жир является строительным материалом нервных тканей. Кроме этого, он поддерживает внутренние органы человека. Опущение почек или матки бывает, в основном, из-за недостатка внутреннего жира. Также жир, подобно подушке, амортизирует удары.

Суточная норма употребления жиров для взрослого человека составляет 30-40 г в сутки, но ни в коем случае не менее 15 г, а иначе они начнут синтезироваться из углеводов. Поэтому чем меньше вы будете употреблять жирную пищу, тем больше вас будет тянуть на сладкое.

Список жирной пищи

К списку жирной пищи , не рекомендуемой у злоупотреблению, относятся: различные мясные полуфабрикаты, фарши, сосиски, колбаса, баранина, свинина, говядина, жареная утка, различные сыры, калорийные орехи, кондитерские изделия, масла животного происхождения.

Наша главная ощибка заключается в преимущественном употреблении жирной пищи с жирными кислотами семейства Омега-6, которые содержатся в соевом, кукурузном и подсолнечном масле, и недостаточном употреблении жиров семейства Омега-3, которые есть в морской рыбе, рапсовом и льняном масле. Дело в том, что жиры Омега-6 окисляются очень быстро, в результате чего образуются бляшки на стенках сосудов, а это приводит к атеросклерозу. Точно такой эффект получается от употребления животных жиров.

Кроме этого, растительное масло мы используем в основном рафинированное, лишая себя незаменимых фосфолипидов, которые можно получать только с пищей, в организме они не синтезируются. Именно благодаря фосфолипидам происходит нормальное переваривание, всасывание и обмен жиров и именно они участвуют в строительстве клеток.

Норма потребления фосфолипидов в день — 5 грамм. Особенно важно соблюдать эту норму при атеросклерозе. Некоторое количество фосфолипидов организм получает с рыбой, мясом и яйцами. А вот во время производства рафинированных масел и маргарина фосфолипиды исчезают. Самым полезным для здоровья является нерафинированное масло холодного отжима. Также полезно есть семечки, миндаль и оливки.
Вам понравилось? Поделитесь с друзьями!

Обезжиренные продукты

Часто люди, сидящие на диете, употребляют в пищу продукты с нулевой жирностью. Но это вовсе не решает проблему избавления от лишнего веса, а может даже привести к заболеванию диабетом. Самое важное здесь не что кушать, а когда. С утра можно жиров съесть побольше, но вечером предпочтительна постная пища.

Как правильно употреблять жиры

  • Если вы хотите поддерживать свой вес, употребляйте в день 30-40 г жиров, из них 20-25 г растительных и 10-15 г животных. Если вы хотите похудеть, сократите суточную норму до 20 г жиров в день, причем животных жиров должно быть только 5 г.
  • Избегайте сочетать жиры с легкоусвояемыми углеводами и мукой высшего сорта. Это классическое сочетание для большинства кондитерских изделий.
  • Любители сала могут спокойно его употреблять, с чесноком и в умеренном количестве. Чеснок быстрее утилизирует съеденный жир. Полезно запивать сало красным вином.
  • Употребляйте в пищу смесь растительных масел, смешивая их в равных частях непосредственно перед едой.
  • Тем, кто предпочитает раздельное питание, рекомендуется мясо есть с овощами, а сало — с хлебом.
  • Смотреть весь раздел

    Еще совсем недавно диетологи были достаточно категоричны в своих суждениях: жиру нет! Но прогресс не стоит на месте, и исследования доказали, что существует несколько разновидностей этого вещества.

    Транс-жиры

    Или рафинированные масла — вид насыщенных жиров, что провоцирует повышение холестерина в крови и увеличивает риск развития болезней внутренних органов. Как вы уже догадались, содержатся они в «самом вкусном»: фаст-фуде, жаренной картошке и мясе, маргарине, выпечке, майонезе и чипсах . В чистом виде это — растительное масло, маргарин, майонез и сухое печенье . Вся суть этих жиров, вредность и процесс их образования хорошо освещены в видео ниже:

    Видео «Продукты-убийцы»

    Нейтральные

    Их еще называют «насыщенными». Найти их можно в молочных продуктах, желтках, натуральном масле и жирном мясе . Как показали последние исследования, насыщенный вид не так уж и опасен, поэтому не стоит исключать его из меню.

    Полезные

    Ненасыщенные кислоты дают противоположный эффект: они питают кожу, снижают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Содержится вся эта прелесть в авокадо, орехах, рыбе и в некоторых растительных маслах (оливковом, кукурузном, соевом) .

    Чем так вредна жирная пища?

    Мы все привыкли, что диетологи и врачи во всех бедах винят жирную еду, при этом не уточняя, чем же она так ужасна. Итак, если вы частенько заглядывайте в киоски с шаурмой и чебуреками, вас ждут такие анти-бонусы:

    • Сонливость и упадок сил, что никак не сочетается с активным образом жизни;
    • Акне и повышенная выработка кожного сала – если целлюлит можно спрятать, то с непривлекательной кожей лица ничего не поделаешь;
    • Тошнота – да, плотно пообедав, не стоит садиться на задние места автобуса;
    • Увеличение массы тела;
    • Заболевания сердечно-сосудистой системы – верные спутники калорийной пищи ;
    • Разрушение печени;
    • Развитие злокачественных опухолей – в запущенных случаях количество свободных радикалов превышает норму, что приводит к серьезным заболеваниям и как следствие, вызывает сильные боли.

    Но самая серьезная опасность – зависимость. Попробовав единожды фаст фуд, вы садитесь на канцерогенную иглу.

    Как определить «жирность» еды

    Для начала следует уточнить: жиры присутствуют практически везде. Будь то сосиска, печенье или творог. Они есть даже в огурцах! Да, в ничтожном количестве, но сам факт подтверждает то, что от них никуда не деться. В наших силах – правильно распределять и контролировать их количество в еде.

    Ожирение – чума 20 века, люди едят всё новое практически без разбора. Поэтому в первую очередь следует исключить те продукты , что нам подарила современная цивилизация. Это полуфабрикаты, блюда во фритюре, кремовые торты и другие кулинарные изыски.

    Сделайте свою диету максимально натуральной, преобладать должны простые, «крестьянские» блюда: салаты, отварное мясо, супы, фрукты и овощи.

    Так ли все плохо?

    От описанных выше перспектив вам захочется бежать подальше от ближайшей чебуречной или макдака. Но каждый, кто хоть немного знаком с принципами правильного питания, скажет вам, что ежедневно необходимо потреблять 20 % жиров от общего количества съедаемого. Значит, они все-таки нам нужны?

    Ежедневное употребление полезных жиров выполнит такие функции:

    • Пополнение энергии. Количество калорий в жирах запредельно большое: 9 ккал на 1 грамм. Это своего рода топливо, что моментально приведет вас в активное состояние. Только вот сжигать все эти калории необходимо моментально, иначе свисающих боков вам не избежать;
    • Повышение эластичности и упругости кожи;
    • Укрепление иммунитета;
    • Повышение умственных способностей и улучшение зрения;
    • Профилактика выпадения волос и проблем с суставами.

    Как уменьшить вред от жирной пищи

    Если у вас слабый характер, а незабываемый вкус жаренного в масле не дает вам покоя, попытайтесь хотя бы нейтрализовать вред от картошки фри и котлеток. Предлагаем вам «расщеплять» жиры. Нет, не в прямом смысле этого слова, а при помощи сложных биохимических процессов, подробностями которых мы не станем вас утомлять. Главное – запомнить такие правила:

    1. Обильно приправляйте пищу специями и пряностями

    Нет-нет-нет! Речь вовсе не о приправах «мивина» и «галина бланка»! Это может быть имбирь, перец, чеснок, корица, кориандр и паприка. Они не только выводят из организма токсины и шлаки, но и запускают обменные процессы, предотвращая образование холестериновых бляшек в сосудах;

    1. Пейте много воды

    Жидкость играет роль растворителя для потребляемой еды. Чтобы «утопить» в себе все вредности, выпивайте в день около двух литров чистой водички ;

    1. Зеленый чай и кофе

    Прекрасные антиоксиданты, от которых «сальце» буквально плавится. Естественно, пить надо без сахара и сливок, и не вприкуску с тортиком!;

    1. Пророщенные зерна и какао

    В них содержится полифенол, что будто волшебник, препятствует «проникновению» в наши клетки жиров;

    1. Красное вино

    Алкоголь в малых дозах тоже будет кстати, не зря французы так любят запивать вином фуа гра и жаренное в смальце мясо. Только не увлекайтесь: нескольких столовых ложек после обильного пиршества достаточно.

    Шокирующая правда о продуктах-жиросжигателях

    СТОПЖИР — ВСЯ ПРАВДА О ЖИРОСЖИГАЮЩИХ ПРОДУКТАХ

    Пошаговое руководство изменения своего рациона на жиросжигающий

    Оздоровление и детоксикация организма

    Запуск естественного процесса расщепления жиров в организме уже в первые 24 часа

    Идеальный способ научиться отличать действительно полезные продукты и полностью избавиться от лишнего подкожного жира!

    Быстро, доступно, результативно!

    Как видите, даже жир можно использовать во благо своей фигуре. Главное – правильно подходить к выбору рациона и соблюдать баланс БЖУ. Оставайтесь с нами, а мы обязательно порадуем вас очередными полезными статьями;)

    Их не только можно, но и необходимо включить в рацион.

    Еще на заре всеобщего увлечения различными диетами и здоровым питанием, жиры были объявлены врагом номер один. И это не странно, ведь, кажется, что может быть более очевидной причиной лишнего веса, нежели жирные продукты? Однако рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты, заменившие собой жиры в рационе многих приверженцев здорового питания привели к совершенно неожиданному результату — еще большему ожирению планеты. После чего ученые всерьез озаботились этим вопросом, провели множество исследований и заявили, что некоторые жирные продукты возвращать в свой рацион не только можно, но и нужно обязательно.

    Авокадо

    В отличие от остальных фруктов, авокадо содержит не сложные углеводы, а жиры — в его составе их более 70%. Это даже больше, чем в некоторых продуктах животного происхождения Основной жирной кислотой в авокадо является мононенасыщенный жир, который называется олеиновой кислотой. Она славится своим положительным влиянием на сердце. Кроме того, авокадо — это отличный источник калия. Его в данном фрукте на 40% больше, чем в бананах, другом знаменитом источнике этого ценного элемента. Также авокадо содержит необходимую для улучшения пищеварения клетчатку.

    Сыр

    Сыр необычайно питателен. И это неудивительно, учитывая, что целый стакан молока уходит на изготовление одного ломтика сыра. В сыре содержится кальций, витамин В12, фосфор, селен и все группы питательных элементов. Толстый ломтик сыра содержит 6,7 г белка, столько же, сколько 1 стакан молока. И, как и все жирные молочные продукты, сыр содержит полезные жирные кислоты, положительно влияющие на здоровье.

    Черный шоколад

    Это тот редкий случай, когда великолепный вкус продукта совпадает с его полезными качествами. Шоколад содержит более 65% жира, 11% клетчатки и более 50% рекомендуемой дневной дозы железа, магния, меди и марганца. А по количеству антиоксидантов он превосходит даже знаменитую чернику.

    Яйца

    Не так давно, такой привычный и любимый многими продукт, как куриные яйца, тоже попал в опалу — его провозгласили вредным из-за большого содержания холестерина в желтке (в 1 яйце — 71% от рекомендуемой дневной дозы). Однако ученые доказали, что он никак не влияет на уровень холестерина в крови, в связи с чем яйца были реабилитированы и вновь объявлены одним из самых полезных продуктов. В них содержатся все необходимые человеку питательные элементы, включая витамины и минералы, а также защищающие зрение антиоксиданты и необходимый для мозговой активности элемент холин, который недополучают около 90% людей.

    Жирная рыба

    В полезности жирных сортов рыбы, таких как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь, не сомневается уже никто. В них содержатся ценные омега-3 жирные кислоты, белок высокого качества, а также все виды питательных элементов. Те, в чьем меню постоянно присутствуют эти виды рыбы, имеют гораздо меньше шансов на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, старческого слабоумия и многих других распространенных болезней.

    Орехи

    Орехи являются одним из самых щедрых подарков природы. Обладая отменными вкусовыми качествами, они содержат много клетчатки и растительного белка отменного качества. В них полно витамина Е, который называют «витамином красоты», и магния, который большинство людей недополучают. Не забывайте, что полезны только те орехи, которые не прошли термическую обработку — соленые, жареные, с разными вкусовыми добавками не годятся — они принесут больше вреда, чем пользы.

    Сливочное масло

    Сливочное масло почти полностью представляет собой чистый жир, половина которого — насыщенные жиры. Однако жирные кислоты из масла показали себя отличными помощниками в здоровом питании. В масле от вскормленных травой коров содержатся ценные питательные вещества, такие как витамины, А и К2. В целом, жители стран с развитым молочным хозяйством, где коровы питаются травой, реже умирают от сердечных заболеваний и, как ни странно, учитывая жирность таких продуктов, как сливки и масло, почти не обладают лишним весом.

    Оливковое масло первого отжима

    Еще один жирный продукт, о пользе которого никто не посмеет спорить. Оливковое масло является ключевым ингредиентом средиземноморской кухни, которая признана не только одной из самых вкусных, но и самой сбалансированной и полезной в мире. Помимо изобилия витаминов Е и К, оно содержит мощнейшие антиоксиданты, способные устранять воспаления и улучшать качество крови. Также доказана способность оливкового масла снижать уровень «плохого» холестерина, понижать кровяное давление и защищать от всевозможных болезней сердечно-сосудистую систему.

    Кокосы и кокосовое масло

    Кокосы и полученное из них масло содержат 90% насыщенных жиров, но, при этом, народы, ежедневно употребляющие их в больших количествах не страдают лишним весом и реже имеют проблемы с сердцем. Дело в том, что кокосовый жир сильно отличается от других жиров ибо представляет собой жирные кислоты среднего звена, перерабатывающиеся организмом особенным образом. Эти жирные кислоты поступают прямиком в печень, где могут преобразовываться в кетоновые тела. Ученые приписывают этим жирам такие способности, как уменьшение аппетита, ускорение обмена веществ, и даже помощь в лечении болезни Альцгеймера.

    Жирный йогурт

    Наиболее полезным (и вкусным, признаем это) является именно жирный йогурт. Он содержит все присущие жирным молочным продуктам питательные вещества, и, помимо того, необычайно полезные бактерии-пробиотики, которые позаботятся не только о вашем здоровье, но и о красоте. Клинические исследования доказали, что, улучшая пищеварение, йогурт помогает коже и волосам оставаться чистыми, здоровыми и молодыми. Кроме того, он эффективен в борьбе с лишним весом.

    Читайте также:

    Десерты и выпечка

    Просмотрено

    Быстрое песочное тесто. Записывайте сразу в свою книгу рецептов!

    Десерты и выпечка

    Просмотрено

    Праздник для души и тела: Бразильский торт «Brigadeiro»

    При слове «жир» перед нашими глазами возникают полные бедра и обвисший живот. Продукты, которые содержат жир, в первую очередь исчезают из наших холодильников, когда мы решаем бороться с лишним весом. Тем не менее многие жирные продукты не только можно, но и нужно употреблять !

    Жиры, особенно ненасыщенные, в умеренных дозах несут большую пользу для организма . Это главный источник энергии, материал для клеточных мембран и регулятор обменных процессов. Кроме того, они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов.

    Жирные продукты, которые необходимо употреблять в пищу

    Авокадо

    Главный жир, который входит в состав этого фрукта — олеиновая кислота. Она принадлежит к мононенасыщенным жирам. Эта кислота положительно влияет на работу сердца, а еще авокадо содержит много клетчатки и калия. Обязательно включите его в свой рацион!

    Сыр

    Сыр — это питательный продукт, при чём очень полезный. Главное — правильно его употреблять: в сочетании с пиццей, кетчупом и майонезом пользы будет мало, а вот если вы добавите его в овощной салат или сделаете сэндвич из цельнозернового хлеба с ломтиком сыра и листом салата, в ваш организм точно поступит кальций, фосфор и другие вещества, необходимые для работы нашего организма.

    Черный шоколад

    Натуральный черный шоколад содержит много клетчатки, а антиоксидантов в нем больше, чем в чернике. Несколько ломтиков шоколада содержат половину суточной нормы таких микроэлементов, как железо, магний, медь и марганец. Так что, хоть в нем и содержится 65% жира, в умеренных дозах употреблять его можно и нужно!

    Яйца

    Большинство людей, которые сидят на диетах, используют в пищу только белки, исключая желтки. И очень напрасно! В них содержатся незаменимые жиры разных типов, поэтому нужно обязательно съедать хотя бы один желток в день. В яйцах содержатся витамины, минералы, антиоксиданты и холин, который отвечает за активную работу мозга.

    Жирная рыба

    О пользе рыбьего жира все наслышаны еще с детства. Однако заменить эти капсулы, как и Омега-3, которую часто рекомендуют употреблять при занятиях спортом, можно сто граммовым кусочком форели, лосося или другой жирной рыбы.

    Орехи

    Сырые орехи — чуть ли не самый щедрый подарок природы. Они богаты клетчаткой, растительным белком, магнием, а также витамином Е. Главное — не солить их и не жарить.

    Сливочное масло

    Очень важно, чтобы коровы, которые дают молоко для масла, питались травой, а не комбикормами. Такое масло позволит вам уберечь сердце от различных заболеваний, а еще в нем содержатся витамины А и К2.

    Оливковое масло первого отжима

    Мононенасыщенные кислоты, содержащиеся в этом масле, вытесняют вредный холестерин. Оливковое масло обладает противовоспалительными свойствами и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, оно богато витаминами Е и К.

    Кокосы и кокосовое масло

    Жирный йогурт проходит меньше обработки, чем обезжиренный, так что лучше выбирать именно его. Кроме того, в нем много питательных веществ. И, конечно же, в ее состав входят необходимые для нашего пищеварения и иммунитета бактерии.

    Мясо

    Стейк из нежирного мяса, приготовленный на сковородке-гриль, нисколько не повредит вам, даже если вы будете есть его 3–4 раза в неделю. Главное — выбирать куски мяса, где мало жировых прослоек — например, вырезку.

    Конечно же, надо минимизировать потребление фастфуда, содержащего вредные транс-жиры, но в целом жирная пища не всегда вредит нашему организму — иногда она просто необходима. Питайтесь с умом и делитесь этой информацией с друзьями!

    Любовь к жирной еде грозит лишним весом и целым букетом заболеваний. Однако и исключение жиров из рациона также не принесет пользы здоровью.

    От каких продуктов можно отказаться, а от каких нельзя? «Стройняшка.Ру» предлагает рейтинг «Самые жирные продукты».

    Жиры разделяют на животные и растительные. В составе последних очень высока доля ненасыщенных жирных кислот (до 90%). Биологическая ценность жиров во многом определяется наличием этих незаменимых компонентов, которые, подобно аминокислотам и витаминам, не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Главные источники здесь — растительные масла и орехи.

    Суточная норма на животные и растительные жиры в сумме не должна превышать 1г на 1кг веса тела. Диетологи считают, что современному взрослому человеку следует уменьшить потребление жиров как минимум до 50 граммов в день, а еще лучше до30-40 граммов. Причем, около 1/3 потребляемых жиров должны быть растительного происхождения.

    Полностью же исключать из своего рациона жирную пищу не стоит, употреблять меньше 15-20 граммов жиров в день очень вредно для здоровья.

    Самые жирные продукты — сало

    Сало — чемпион топ-листа «Самые жирные продукты». Содержание жира в сале достигает 90%. Очень часто врачи рекомендуют вообще исключить его из рациона по причине высокого содержания в нем насыщенных жиров.

    • И все же у сала есть и полезные свойства. Например, свиное сало содержит витамин F — арахидоновую кислоту, которая относится к ненасыщенным жирам, являясь одной из незаменимых жирных кислот. Арахидоновая кислота препятствует отложению холестерина в артериях, влияет на активность желез внутренней секреции, делая кальций более доступным для клеток. И что самое удивительное, помогает снизить вес, сжигая насыщенные жиры.
    • Кроме того, сало богато селеном, недостаток которого чреват снижением иммунитета, нарушением сексуальной функции, повышением риска сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

    Поэтому иногда съесть небольшой кусочек сала даже полезно.

    Почетное второе место рейтинга занимает масло. Как ни странно, самое жирное масло — растительное. В растительном масле содержание жира колеблется от 91 процента (кукурузное, подсолнечное, льняное, тыквенное) до 99 (оливковое, соевое, рапсовое).

    • Хотя, конечно, содержащийся в нем жир кардинально отличается от животного жира: в основном он состоит из полезных ненасыщенных жирных кислот — полиненасыщенных и мононенасыщеннных.
    • Растительные масла содержат очень ценный витамин Е. Помимо всего прочего витамин Е — это мощный антиоксидант, который противодействует окислению жира и холестерина.

    Чтобы получить спектр полезных элементов, рекомендуют употреблять в пищу разные масла или их смесь. Только добавлять масла нужно уже после приготовления пищи. И помнить: в одной столовой ложке растительного масла в среднем содержится 9 граммов жира.

    Топленое масло получают из сливочного масла — в процессе его кипячения из сливочного масла удаляется вода, молочные белки и молочный сахар. В результате содержание жира в топленом масле достигает 98%!

    Тем не менее его считают самым полезным из всех видов масел животного происхождения. А в индийской медицинской системе Аюрведа топленое масло не только пищевой продукт, но и лекарственное средство: оно улучшает пищеварение, омолаживает и обладает тонизирующими свойствами.

    Сливочное масло уступает топленому по содержанию жира — в нем его «всего» от 75 до 82%. Сливочное масло — ценный источник витамина D и бета-каротина. Но чтобы эти витамины сохранились, сливочное масло лучше добавлять в уже готовые блюда, а не использовать для жарки!

    Жирность так называемых легких сливочных масел тоже достаточно высока; обычно она составляет 60-65%.

    Майонез тоже продукт очень жирный. Жирность обычного майонеза составляет 65-70% благодаря количественному содержанию в нем растительного масла. Чаще всего подсолнечного.

    Правда, есть и майонезы с пониженной жирностью — 20 и 30% — как раз за счет уменьшения содержания в нем растительного масла. Его заменяют водой и загустителями (крахмалом, гидроколлоидами). Чем меньше жирность майонеза, тем больше в нем этих веществ.

    Однако большинство потребителей предпочитают классический майонез 67-% жирности. Пользы для человека в нем никакой!

    Жиры орехов — это прежде всего полиненасыщенные и мононенасыщенные кислоты, которые уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, снижая в крови уровень «плохого» холестерина. Все без исключения орехи богаты белком, витаминами и минералами.

    Несмотря на это не стоит забывать, что орехи — очень жирная пища. Достаточно съедать в день несколько орешков.

    Мясо тоже довольно жирный продукт. Хотя степень его жирности зависит от вида. Естественно, первенствует здесь свинина: в жирной свинине около 50% жира, в грудинке — 63 процента. Мясная свинина более постная — в ней «всего» 33 процента жира. Много жира и в бараньей и говяжьей грудинке.

    Но исключать мясо из рациона вовсе не обязательно, и даже опасно.

    Ведь мясо — основной источник полноценных животных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты в наиболее благоприятных соотношениях. Мясо богато железом, цинком и витамином В.

    Полезно выбирать менее жирное мясо — телятину, нежирную говядину. Сравнительно немного жира в крольчатине (11%) и оленине (8,5). Да и готовить мясо надо так, чтобы не увеличивать жирность: на пару, варить, тушить, запекать в духовке или на гриле. Поскольку после запекания в рукаве весь лишний жир стекает, и у вас остается кусок вполне диетического мяса, чего не скажешь о колбасе!

    А вот колбаса — это тот продукт, от которого стоит отказаться без всякого ущерба для здоровья. В отношении с сырокопченой колбасы сомнений нет — жир там виден невооруженным глазом. Его содержание в колбасе от 40 до 60%.

    Жирность полукопченой колбасы чуть меньше — от 30 до 45%. Примерно столько же в мясных рулетах, ветчине, грудинке и прочих копченостях.

    А вот сосиски, сардельки и вареные колбасы «без жира» типа сортов «Докторская» и «Молочная» многие считают нежирными. Однако их жирность довольно высока — от 20 до 35%.

    Съев один кусок вареной колбасы, человек получает примерно от 10 до 15 граммов жира.

    Сыр — это тоже жирный продукт. Процентное содержание жира в нем обычно указывают на маркировке. Как правило, эти цифры означают содержание жира в сухом веществе, количество которого разнится в зависимости от сорта сыра. Например, на 100 граммов швейцарского сыра обычно приходится 65 граммов сухого вещества. И если на этикетке указано, что его жирность 50 %, то это значит, что реально в 100 граммах сыра содержится 32,5 грамма жира.

    Наиболее жирные сыры — это сорта «пармезан», «чеддер», «швейцарский», «Эмментальский», «Камамбер», «Гауда», «Голландский», «Российский»», «Пошехонский», «Эдамер»: они содержат от 24 до 35 % жира.

    У сортов «Маасдам», «Моцарелла» и «Колбасный» жирность — менее 20%. В среднем в одном кусочке сыра от 5 до 10 граммов жира.

    Довольно жирные и сыры плавленые — «Виола», «Дружба», «Хохланд» содержат 26-28% жира. Брынза из коровьего молока менее жирная, чем из овечьего — 20 и 25% соответственно. Тем не менее сыр — один из самых полноценных и питательных продуктов. В нем много кальция и фосфора, витаминов А и В12. Белковые вещества сыра в процессе созревания становятся растворимыми и поэтому почти полностью усваиваются организмом.

    С полным правом в первую десятку рейтинга входятсметана и сливки. Их считают весьма жирными продуктами, однако здесь есть варианты. Ведь вовсе необязательно покупать сметану 30-40-процентной жирности, можно ограничиться 10 или 15%. А сливки заменить молоком, совсем идеальный вариант — нежирным.

    Шоколад тоже довольно жирный продукт. В среднем 100-граммовая плитка содержит 32 грамма жира. Но шоколад способствует повышению в организме уровня серотонина и эндорфина — веществ, поднимающих настроение.

    Поэтому отказывать себе в шоколаде не стоит. Надо лишь помнить, что чем выше содержание в шоколаде какао-бобов, тем меньше он содержит жира — масла какао.

    Поэтому лучше есть темный горький шоколад. Шоколад с орехами — самый жирный. А от шоколадных батончиков, конфет, мармелада и карамели в шоколаде лучше и вовсе отказаться — ведь собственно шоколада там практически нет.

    Много жира содержат и кондитерские изделия: печенье, торты, пирожные, особенно из песочного и слоеного теста, да еще со сливочным кремом. Например, один кусок торта содержит 25-30 граммов жира, включая наиболее вредную его разновидность — гидрогенизированные жиры, или транс-жиры. Их еще называют «жиры-убийцы».

    Транс-жиры также присутствуют в чипсах, картофеле-фри, сухариках — содержание жира в них колеблется от 30 до 40%. Такое количество жира едва ли могут компенсировать полезные свойства этих продуктов, тем более что таковые в них науке диетологии не известны. А потому еда такого рода относится к категории вредной.

    Несмотря на обилие жиров, продукты, входящие в десятку самых жирных, есть можно, но… только осторожно.

    5 полезных жирных продуктов, которые незаслуженно «демонизированы»

    Продукты с высоким содержанием жиров не всегда вредны для фигуры. Ведь важнее считать не калории, а полезные вещества

    Есть ряд продуктов, которые «демонизированы» из-за чрезмерной калорийности и значительного содержания жиров, но, оказывается, их не только можно, но и надо есть ежедневно. Даже тем, кто хочет похудеть. В этом убеждены испанские диетологи, пишет газета La Vanguardia.

    Врачи приводят перечень из пяти жирных продуктов, которые они настоятельно рекомендуют потреблять как можно чаще:

    Яйца

    Яйца

    Фото: kp.ru

    Этот продукт насыщен полезными жирами, белками и витаминами. Был период, когда медики рекомендовали избегать их из-за риска повышения холестерина. Однако сейчас даже испанский Фонд сердца изменил свои рекомендации и разрешает употребление одного яйца ежедневно.

    Орехи

    Орехи

    Фото: foodandmood.com.ua

    Это правда, что грецкие орехи, миндаль, фундук и кешью очень калорийны, однако они также и насыщены полезными элементами и хорошо утоляют голод. Сейчас уже есть несколько научных исследований, которые подтверждают, что между потреблением орехов и набором лишнего веса нет связи. Кроме того, эти исследования показывают, что женщины, которые хотя бы несколько раз в неделю употребляют орехи, набирают меньше веса.

    Орехи также рекомендуют ввести в рацион, чтобы уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ранее ученые из Гарвардского университета назвали грецкие орехи самым полезным продуктом для сердца.

    Если вы устали от серьезных новостей и хочется немного расслабиться, подписывайтесь на наш канал в Telegram. Дивогляд 5.UA – канал, где живут только лайтовые новости. Давайте релаксировать вместе!

    Авокадо

    Авокадо

    Фото: foodandmood.com.ua

    Как и орехи или оливковое масло, этот продукт богат незаменимыми жирными кислотами. Многие люди, которые хотят похудеть, исключают авокадо из своего рациона из-за его высокой калорийности. Однако авокадо также имеет большое содержание растворимой клетчатки, которая полезнее, чем нерастворимая клетчатка из злаков.

    Лосось

    Лосось

    Фото: gastronom.ru

    Эта рыба имеет не очень хорошую репутацию одного из самых жирных продуктов. Однако эти жиры-полиненасыщенные, поэтому они полезны для сердца. И, хотя эта рыба более калорийная, чем большинство видов белой рыбы, лучше считать не калории, а полезные вещества, которые мы можем получить из еды.

    Молоко

    Молоко

    Фото: cosmo.com.ua

    В последние годы коровье молоко все чаще пытаются заменить растительными аналогами. Непопулярность молока объясняется, среди прочего, высоким содержанием в нем насыщенных жирных кислот, хотя в данном случае они имеют короткую цепь. По словам диетологов, жирные кислоты,находящиеся в молоке, содержат от двух до пяти атомов углерода, из которых выделяется масляная кислота, а это один из основных источников питания колоноцитов кишечника (клеток эпителия).

    Медики также отмечают, что есть свидетельства того, насыщенные жиры, которые содержатся в молоке и яйцах, полезны, в то время, как растительные жиры могут провоцировать воспалительные процессы.

    В конце концов диетологи отмечают, что не существует единой правильной диеты для всех. Важно, чтобы каждый подобрал для себя те продукты, которые подходят ему лучше всего. Кроме того, ученые напоминают, что, для того чтобы оставаться здоровыми, кроме сбалансированного питания стоит не забывать о занятиях спортом и здоровом сне.

    Недавно «Дивогляд» 5.UA, публиковал статью британского генетика, который развеял популярные мифы относительно здорового питания.

    Полезные ненасыщенные жиры: список продуктов

    Жирная пища издавна считается вредной, как для организма в целом, так и для фигуры. Однако не все жиры негативно сказываются на нашем теле. Жирные кислоты делятся на насыщенные (животные) и ненасыщенные. Первые имеют простую структуру и твердую форму. Попадая в кровь, они образуют особые соединения, которые оседают в виде жировой прослойки. Чрезмерное потребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров животного происхождения приводит к ожирению и сердечно-сосудистым патологиям.

    Не все жиры вредны и опасны для человеческого организма. Ненасыщенные (растительные) жирные кислоты – это «правильные» жиры. Они благоприятно воздействуют на самочувствие, и, несмотря на сложную молекулярную формулу, не закупоривают сосуды, а свободно перемещаются по артериям, повышая их эластичность, выводя холестерин. Много полезных жиров в семенах, ядрах орехов, морепродуктах, овощах.

    Мононенасыщенные жирные кислоты и их значение

    Данный вид веществ делится на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Каждый тип характеризуется своими преимуществами и особенностями. Оба варианта при любых температурных показателях остаются в жидком состоянии. Решив включить мононенасыщенные жиры в рацион для мужчин или женщин, следует понимать, в каких продуктах содержатся эти вещества. Этот тип полезных элементов поступает в организм вместе с активными компонентами рапсового и подсолнечного масла, также они находятся в составе арахиса и оливок.

    Группы ученных проводили неоднократные исследования, благодаря чему им удалось доказать, что продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, в правильных пропорциях эффективны для похудения и для набора мышечной массы при тренировках. Кроме того МНЖК:

    • помогает бороться с низким гемоглобином и онкологическими заболеваниями молочной железы;
    • улучшает состояние больных с заболеваниями суставов, такими как ревматизм и артрит;
    • способствует очищению сосудов и артерий.

    Для человека, ведущего активный образ жизни, ежедневная норма потребления ненасыщенных жирных кислот составляет 20% от общей энергетической ценности меню. Приобретая продукты в супермаркетах, обязательно внимательно изучайте упаковку. На этикетках всегда указывается содержание жиров, белков и углеводов.

    Данный вид полезных веществ не синтезируется нашими органами. Они попадают к человеку из пищи, которую мы потребляем. Продукты питания, богатые жирами, необходимы для улучшения работы мозга, нервной системы, функционирования сердечной мышцы и сосудов.

    Полиненасыщенные жирные кислоты и их применение

    Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на два вида – омега-3 и омега-6. Важно понимать, какие это вещества, и в чем они содержатся, ведь пополнить их запасы в организме можно только с помощью еды.

    Омега-3 предотвращает патологии сердечной мышцы и инсульт, снижает артериальное давление, налаживает сердцебиение и нормализует состав крови. Также ученые пришли к выводу, что употребление этого вещества помогает предупредить развитие приобретенного слабоумия. Незаменимы ПНЖК во время беременности и в период лактации, ведь все, что попадает в организм матери, получает развивающийся плод.

    Насытить организм омега-3 можно, дополнив меню определенными продуктами. Что относится к пище, богатой ПНЖК? Внимание стоит обратить на этот список:

    • рыба жирных сортов;
    • семена льна;
    • соя и бобовые;
    • ядра грецких орехов;
    • креветки.

    Омега-6 в небольших количествах содержится в плодах авокадо, яйцах, цельнозерновом хлебе, конопляном и кукурузном масле. Это вещество необходимо для нормального функционирования пищеварительного тракта, улучшения функции кроветворения, также оно участвует в формировании клеточных оболочек, развитии зрения и нервных окончаний.

    Если ввести в рацион продукты с низким содержанием твердых (насыщенных) жиров, и при этом увеличить потребление растительных аналогов, это улучшит общий тонус кожи и мышц, позволит похудеть и наладить обменные процессы.

    Потребность в ПНЖК повышается при интенсивных физических нагрузках, в период активного роста, беременности, в случае развития сахарного диабета, сердечных заболеваний. Уменьшить потребление жиров следует при аллергических проявлениях, болях в желудке, отсутствии физических нагрузок, людям в преклонном возрасте.

    Что надо включить в меню

    Ненасыщенные жиры относятся к группе легкоусваиваемых веществ. Но нельзя злоупотреблять пищей, богатой этими уникальными по своему составу веществами.

    Чтобы ускорить процесс усвоения, употребляйте продукты, которые не подвергались термической обработке. На расщепление этих веществ и скорость всасывания в кровь влияет температура плавления. Чем она выше, тем хуже усваивается элемент.

    Ненасыщенные жирные кислоты участвуют в формировании иммунной системы человека, работе мозга, сердца. Они улучшают память, внимание и помогают в борьбе с депрессиями. Без жиров организм плохо усваивает витамины A, D, K, E. Ежедневно употребляйте полезные жиры, список продуктов, представленный в таблице ниже, позволит разработать полноценное и сбалансированное меню на каждый день.

    Правильные и полезные жиры в питании — подробный список продуктов

    Жиры: полезные и вредные

    Ровно как углеводы бывают простыми и сложными, жиры (а точнее, жирные кислоты) также отличаются друг от друга количеством атомов и структурой. Животный жир, в свою очередь, является комбинацией различных жирных кислот — и на то, какие именно из них будут входить в его состав, влияет прежде всего рацион и образ жизни конкретного животного.

    Выращенная на кукурузе промышленная курица имеет в составе своего жира намного больше вредных Омега-6 кислот — в отличие от домашней курицы, питавшейся традиционными злаками. Аналогичным образом жир атлантической семги отличается от жира семги, выращенной на ферме — хотя обе и будут содержать Омега-3 кислоты, итоговый жировой профиль будет иным.

    Польза животных жиров в диете

    Необходимо отметить, что не всегда животный жир вреднее его растительных аналогов. Например, маргарин зачастую намного более опасен для обмена веществ, чем обычное сливочное масло. Причина кроется в высоком содержании трансжиров, негативно влияющих на метаболизм и иммунитет организма. При этом наиболее вредной является приготовленная на маргарине пища.

    Аналогичным образом ошибочно считать любые обезжиренные продукты диетическими и полезными для похудения — в большинстве случаев жир в них заменяется на сахар и на синтетические компоненты. Яркими примерами являются обезжиренный йогурт и обезжиренное мороженое (сорбет) — главным ингредиентом этих продуктов является сироп фруктозы, вызывающий ожирение.

    Животный жир: список продуктов

    • Молочные продукты (сыр, молоко, творог, мороженое)
    • Сливочное масло
    • Мясо любых животных
    • Сало

    Что такое жир?

    С научной точки зрения, любой жир (как животный, так и растительный) — это смесь 5-7 основных жирных кислот. Сами жирные кислоты классифицируются по наличию или по отсутствию свободных связей у входящих в них атомов водорода («насыщению») — отсюда и идет деление на насыщенные и ненасыщенные жиры. К насыщенным жирам относится, прежде всего, животный жир.

    Организм усваивает различные жиры по разному. Жирные кислоты с содержанием до 15 атомов углерода усваиваются прямо из кишечника и используются для нужд метаболизма — такие жирные кислоты содержатся в кокосовом масле (около 80%) и в коровьем молоке (25% от всех жиров в составе). Жиры с более длинной цепочкой должны быть расщеплены в желудке на составные части.

    Чем отличаются Омега-3 и Омега 6?

    Наиболее распространенным видом жирных кислот являются те, которые содержат 18 атомов углерода — в любом виде животного или растительного жира они существенно превалируют в количестве. Если в цепочке атомов такой жирной кислоты есть двойная связь, то она называется Омега-3, Омега-6 или Омега-9 (в зависимости от порядкового расположения связи в цепочке атомов).

    Говоря простыми словами, формула «полезных» Омега-3 ничем не отличается от формулы «вредных» Омега-6 — разница состоит лишь в расположении двойной связи. Однако именно это и влияет на то, каким образом организм сможет использовать подобную жирную кислоту для процессов обмена веществ. Роль также играет и итоговый баланс между Омега-3 и Омега-6 в повседневном питании.

    Омега-3: содержание и польза

    Исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 критично важны для поддержания иммунитета, метаболизма и работы мозга. Ключевым является то, что жиры Омега-3 не могут синтезироваться в теле человека и должны поступать с пищей — кроме этого, присутствие в рационе большого количества Омега-6 минимизирует положительное влияние Омега-3 на здоровье(1).

    Однако Омега-3 — это не просто рыбий жир, а всего лишь один из видов жирных кислот. В небольших количествах эти жирные кислоты содержатся в яйцах, авокадо, оливковом масле, семенах чиа и других продуктах. С другой стороны, большинство «привычных» нам продуктов содержат существенное количество Омега-6 — подсолнечное и кукурузное масла, а также индустриальное мясо.

    На каком масле лучше всего готовить пищу? Можно ли жарить на оливковом и на кокосовом масле?

    Правильные жиры: список продуктов

    Если вредными считаются жиры, содержащие большое количество Омега-6 (вышеупомянутые подсолнечное и кукурузные масла) и продукты, содержащие чрезмерное количество животного жира (масло, сало, жирное мясо), то к полезным относятся прежде всего натуральные растительные жиры, не подвергавшиеся агрессивной термической обработке в процессе изготовления.

    В список полезных жиров входит как оливковое масло холодного отжима (если на бутылке ничего не говорится про «холодный отжим», то масло получено путем рафинирования, нагревания и использования химических реагентов), кокосовое масло холодного отжима, авокадо, а также масла различных орехов — начиная от миндаля, заканчивая грецкими и кедровыми.

    Продукты с правильными жирами:

    Жиры в питании для похудения

    Говоря о жирах, важно отметить, что итоговую роль в их пользе для здоровья и похудения играет исключительно общее количество в диете. В правильном рационе на всевозможные жиры должно приходиться порядка 30-40% от суммарной калорийности — как большая, так и меньшая, цифры ведут к нарушению обмена веществ, провоцируя организм на наращивание жировых запасов.

    Также необходимо понимать, что деление жиров на «полезные» и «вредные» условно — по сути, в процессе промышленного изготовления пищи любой полезный жир может превратиться во вредный. Именно поэтому диетологи рекомендуют потреблять как можно больше натуральных источников растительного жира в «свежем» виде — например, горсть орехов в день.

    Каких жиров стоит избегать?

    Худшим для здоровья станет кусок жирный свинины, обжаренный в рафинированном подсолнечном масле и заправленный сыром, майонезом и прочими соусами. Добавьте к этому гарнир из быстрых углеводов (картофель, макароны или белый рис), и вы получите калорийную бомбу, которую организм сможет переработать единственным образом — путем отложения жира на животе и боках(2).

    В категорию вредных жиров также входят любые продукты, приготовленные во фритюре (начиная от куриных крылышек, заканчивая картофелем фри или даже индустриальной семгой). Всегда помните о том, что чем большей обработке подвергся конкретный растительный или животный жир, тем меньше пользы получит организм от его употребления в пищу.

    ***

    Любой животный жир или растительное масло — это всегда смесь различных жирных кислот. Состав оливкового масла, к примеру, напоминает состав миндального масла — хотя стоимость отличается в разы. Итоговым в делении на «полезные» и «вредные» жиры является исключительно то, насколько сильно конкретный жир был подвергнут процессам технологической переработки.

    Научные источники:

    1. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, source
    2. Palmitic acid mediates hypothalamic insulin resistance by altering PKC-theta subcellular localization in rodents, source

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  13 марта 2019

    Жиры + продукты богатые жирами

    Одним из самых важных компонентов живой клетки является жир. Этот концентрат энергии и жизненной силы организма помогает пережить сложные времена и неблагоприятные природные условия. Липиды делятся на две большие группы: животные жиры и растительные масла. Кроме того, они подразделяются на простые и сложные, бывают вредными и полезными.

    Общая характеристика жиров

    Жиры – это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме. Липиды снабжают организм важными полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3 и Омега 6, арахидоновой, линоленовой, линолевой кислотой, которые самостоятельно в организме не вырабатываются. Основные классы липидов: триглицериды, стерины и фосфолипиды.

    1. 1 Триглицериды. К ним относятся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, состоящие из глицерола и трех цепочек углерода. Вот примеры продуктов, в которых они содержатся в большом количестве:
      Ненасыщенные жирные кислоты – рыбий жир, масла орехов, семечек, плодов растений подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д. – очень важны для поддержания здоровья всего организма.
      Насыщенные жирные кислоты обычно содержатся в животной пище. Например, мясо различных животных, сыр и молоко.
    2. 2 Стерины присутствуют практически во всех тканях животных и растений. По источникам получения, стерины можно разделить на: зоостерины (из животных), фитостерины (из растений), и микостерины (из грибов). Основным стерином животного мира, является холестерин – самый популярный и неоднозначный по пользе для организма вид жира. Он содержится в жирном мясе, масле, печени, яйцах и других продуктах повышенной жирности. Что касается растительных стеринов, то наиболее распространенным из них, является ситостерин. Также, растения богаты стигмастерином и брассикастерином. Данный набор стеринов присутствует в масле соевых бобов и в масле рапса.
    3. 3 Фосфолипиды. Состоят из глицерола, фосфорной кислоты и двух цепочек углерода. Фосфолипиды являются важной частью клеточных мембран. Они обеспечивают пластические свойства клеточных мембран, в то время как холестерин обеспечивает им жёсткость и стабильность. Фосфолипиды служат главным источником фосфорной кислоты, необходимой для жизнедеятельности человека.

    Продукты богатые жирами:

    Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

    Топленое масло
    99 г Майонез
    67 г «Сервелат»24 г
    Грудинка сырокопченая 66   Сайра крупная 20,9   Кролик 12,9   Бычки 8,1
    Сухой желток 52,2   Ветчина 20,9   Говядина 12,4   Цыплята 7,8
    Свинина жирная 49,3   Сельдь 19,5   Говяжий язык 12,1   Конина 7,0
    Колбаса сырокопченая 45   Соя 17.3   Индейка 12,0   Белые грибы сушеные 6,8
    Печень гусиная 39   Язык свиной 16,8   Яйцо куриное 11,5   Сазан 5,3
    Яичный порошок 37,3   Баранина 15,3   Осетр 10,9   Печень свиная 3,6
    Шоколад горький 35,4   Семга 15,1   Икра осетровая 10   Сердце свиное 3,2
    Гусь 33,3   Икра кеты зернистая 13,8   Говяжьи мозги 9,5   Говяжья печень 3,1
    Угорь 30,5   Говяжье вымя 13,7   Куры 8,8   Почки свиные 3,1
    Свинина нежирная 27,8   Яйцо перепелиное 13,1   Сом 8,5   Говяжье сердце 3,0
    Суточная потребность организма в жирах

    Современная диетология указывает, что для обеспечения организма достаточным количеством энергии, количество жиров в нашем рационе должно быть не ниже 30%. При этом стоит учесть, что 1 грамм жира равен 9 ккал. При этом рекомендуется употреблять 10% насыщенных жиров и 20% ненасыщенных. Допустимая дневная норма холестерина для здорового человека должна быть не выше 300 мг, а для страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями – рассчитывается согласно рекомендациям врача.

    Потребность в употреблении жиров возрастает:
    • Тяжелая физическая работа невозможна без достаточного употребления жирной пищи, которая дольше сохраняет в организме чувство сытости, высококалорийна.
    • Холодное время года. Холод заставляет тратить дополнительную энергию на обогрев, кроме того, жировая ткань отлично предохраняет организм от переохлаждения.
    • Беременность и лактация. В этот период в организме женщины происходят существенные изменения, и часть жиров используется для кормления ребенка.
    • Нехватка в организме жирорастворимых витаминов – это сигнал организма о дополнительной потребности в жиросодержащих продуктах, кроме, конечно, самих витаминов.
    • Нехватка энергии. Снижение либидо.
    Потребность в употреблении жиров снижается:
    • При повышенной массе тела. Количество потребляемого жира необходимо уменьшить, но не исключить из рациона совсем!
    • При проживании в жарком климате, а также наступлении теплого времени года.
    • Выполнение работ, связанных с умственным трудом, требуют углеводистой пищи, но не жирной.
    Усваиваемость жиров

    Как уже было сказано выше, все жиры делятся на растительные и животные. Из материалов медицинских исследований стало известно, что растительные жиры усваиваются быстрее, чем животные. Это связано с тем, что их химические связи менее устойчивы к воздействиям желудочного сока. Чаще всего растительные жиры используются для быстрого получения энергии. Животные жиры сохраняют чувство сытости более длительное время, благодаря их медленному усвоению. Статистика свидетельствует, что мужчины предпочитают употреблять больше животных жиров, а женщины являются поклонницами растительных.

    Жиры и здоровье

    Условно, диетологи делят все жиры на полезные и вредные для организма. Полезные жиры – это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, а также в жирной рыбе и яичном желтке (лецитин). Что же касается вредных жиров, то к ним относятся жиры, полученные в результате крекинг-переработки нефти, жиры, подвергавшиеся длительному нагреву, а также жиры, полученные при переработке Генно-Модифицированных-Организмов (ГМО). Вредные жиры обычно содержатся в маргарине, майонезе, кулинарном жире и продуктах их содержащих.

    Полезные свойства жира и его влияние на организм

    Построение клеточных мембран, синтез половых гормонов, усвоение витаминов А, D, E, K – это лишь некоторые важные функции, которые жир выполняет в организме человека. Жир защищает наш организм от холода, играет роль «подушки безопасности» для сердца, печени, почек во время различных телесных повреждений, дает энергию во время длительной голодовки. Кроме того, жир крайне необходим для нормального функционирования нашего мозга и нервной системы.

    Взаимодействие с эсенциальными элементами

    Как несложно догадаться, эсенциальными элементами являются вещества и соединения, способные взаимодействовать друг с другом. Для жиров, такими эсенциальными элементами являются жирорастворимые витамины. Первым в данном списке стоит витамин А. Он содержится в таких продуктах, как: морковь, хурма, болгарский перец, печень, ягоды облепихи, а также в яичных желтках. Благодаря ему, наш организм имеет возможность не только сопротивляться всевозможным инфекциям, но также может представить себя в лучшем виде. Представьте: здоровая кожа, роскошные волосы, искрящиеся глаза, а самое главное — Хорошее Настроение!!! И все это результат употребления витамина А.

    Теперь что касается витамина D. Данный витамин оказывает неоценимую услугу нашей костно-хрящевой системе. Ранее, когда человек недополучал причитающееся ему количество витамина D, он заболевал таким заболеванием как рахит. О том, как выглядел человек в это время, можно догадаться без дальнейшего описания. Витамин D содержится в таких продуктах, как оливковое масло первого отжима, рыбьем жире, печени, а так же он может производиться нашим организмом, при достаточном уровне инсоляции. Благодаря пребыванию на солнце, человек не только загорает, но и запасается так необходимым ему витамином D. Но как уже было сказано раньше, данные витамины могут усваиваться только в присутствии жира-растворителя. Следовательно, недостаток жира может привести к истощению всего организма.

    Опасные свойства жира и предостережения

    Признаки избытка жиров

    Теперь нам предстоит обсудить такую важную для человеческого здоровья проблему, как избыток жиров. Поскольку современному обществу присущи элементы гиподинамии, то результатом данного явления есть избыточное отложение жира в организме, или попросту – ожирение. В результате этого в организме человека происходят следующие изменения:

    • Увеличивается свертываемость крови;
    • Активизируются процессы образования печеночных и желчных камней;
    • Развивается атеросклероз;
    • Наблюдаются дегенеративные процессы в области печени, почек и селезенки;
    • Ну а в довершение букета, отмечается повышение АД, нагрузки на сердце, а также, изменения со стороны костно-хрящевого аппарата.
    Признаки недостатка жиров

    Недостаток употребления жиров сказывается не только на том, что человек недополучает нужное ему для жизнедеятельности количество энергии, но еще более опасно это для нервной системы. В результате ограничения жиров, либо при нарушениях жирового баланса, у человека развивается так называемое истощение нервной системы. Это связано с тем, что употребляемые им в пищу жирорастворимые витамины (такие как витамин А и D), не в состоянии быть усвоены организмом. А следствием данной витаминной голодовки, помимо истощения самой нервной системы, являются также атрофические изменения со стороны глаз, проблемы с ногтями, волосами, кожей, а также проблемы с половой системой. Кроме того, при недостатке употребления жиров, отмечается снижение сопротивляемости организма всякого рода инфекциям, гормональный дисбаланс, раннее старение организма.

    Факторы, влияющие на содержание жира в организме

    Главным фактором, ответственным за накопление жира в организме, является гиподинамия. За нею следует так называемое нарушение липидного обмена. Данное нарушение, помимо жировых отложений, также может быть причиной раннего атеросклероза. Интересный факт: жители Японии, Китая и Средиземноморья, употребляющие в большом количестве зелень и морепродукты, данным нарушением не страдают.

    Следующим фактором, влияющим на жировые отложения, является стресс. Из-за него, люди перестают ощущать свой организм, и он устраивает им вот такой фокус с появлением лишнего веса.

    Третий фактор – гормональный. Нарушение жирового обмена часто связано с увеличением уровня эстрогена в организме.

    Холестерин. Вред и польза

    Уж сколько всего про него сказано и написано! Для некоторых холестерин становится врагом номер 1 в борьбе за здоровье и долголетие. Однако, как свидетельствуют многие медицинские источники, холестерин в оптимальных количествах не вреден. Он просто необходим для нашего организма. Холестерин необходим для нормальной свертываемости крови. Он отвечает за целостность клеточной оболочки эритроцитов. Играет важную роль в функционировании тканей головного мозга, печени и нервной системы. Организм способен синтезировать холестерин самостоятельно из поступающих питательных веществ. И лишь некоторое его количество (около 25%) поступает в организм вместе с пищей.

    Избыточное употребление жирной пищи может привести к отложению лишнего холестерина на стенках сосудов. Это приводит к развитию атеросклероза, являющегося главной причиной голодания всех клеток организма, доступ крови к которым, был перекрыт холестериновыми залежами. Поэтому, чтобы избежать атеросклероза, необходимо снизить употребление жиров до разумного минимума.

    Жиры в борьбе за стройность и красоту

    Иногда, желающие похудеть люди совсем исключают жиры из своего рациона. Сначала уменьшение массы тела может радовать, но потом из-за того, что организм недополучает важные витамины и микроэлементы, могут появиться неприятные симптомы:

    1. 1раздражительность;
    2. 2сухость кожных покровов;
    3. 3ломкость волос и ногтей.

    Оказывается, полезные жиры играют не последнюю роль в скорости обмена веществ.

    Для поддержания здоровья, необходимо также соблюдать соотношение между жирами. При этом Омега-3 и Омега-6 должны быть в пропорции 1:2. А введение в рацион растительных масел, предотвратит образование ранних морщин, станет отличной профилактикой сухости кожи и потери ее эластичности.

    Если отмечается недостаток жировых отложений, необходимо употреблять такое количество жиров, чтобы часть из них, откладывалась про запас. В случае необходимости уменьшить свой вес, употреблять жирную пищу лучше в первой половине дня. В этом случае, высвобождающаяся энергия не будет откладываться «на черный день», а сразу же поступит по назначению.

    Мы собрали самые важные моменты о жире в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

    Рейтинг:

    9.9/10

    Голосов: 23

    Другие популярные нутриенты:

    21 Здоровая пища с высоким содержанием жира, чтобы вы были сыты и довольны

    Попробуйте: Если вы обычно употребляете обезжиренные молочные продукты с низким или нулевым содержанием жира, обновите их и посмотрите, как вы себя чувствуете. Например, возьмите полножирный греческий йогурт, который можно посыпать фруктами, орехами и мюсли, или съешьте цельное молоко в шоколаде в качестве перекуса после тренировки.

    Eva Gruendemann / Getty Images

    17


    Семена конопли

    Совок: Семена конопли — прекрасные, недооцененные маленькие семена. У них ореховый вкус, кремовая текстура и 15 граммов жира в порции (3 столовые ложки) плюс 9 граммов белка в придачу.

    Попробуйте: Посыпьте эти семена везде, где вы можете добавить немного вкуса, текстуры, жира и белка — овсянку, салаты, хлопья, зерновые миски, макароны, тосты с авокадо и т. Д.

    ANI HOBEL / Getty Images

    18


    Измельченный кокос

    Совок: Есть много вкусных форм, в которых можно наслаждаться кокосом: молоко, сливки, вода, масло, свежее мясо и сушеные хлопья. Подслащенные или несладкие измельченные кокосовые хлопья содержат 8 граммов жира на унцию и много тропического аромата.

    Попробуйте: Для особо ароматных и слегка хрустящих кокосовых хлопьев, которые вкусны практически на всем, например на гренках на сковороде или под горелкой в ​​течение нескольких минут до светло-золотистого цвета. Внимательно следите, чтобы они не горели.

    milanfoto / Getty Images

    19


    Анчоусы

    Совок: Когда вы думаете о рыбе, полной полезных жиров, легко забыть об анчоусах. В одной маленькой банке (2 унции) или этих соленых рыбках, осушенных, их 4.5 граммов жира — больше, если их не слить полностью, — плюс колоссальные 13 граммов белка.

    Попробуйте: Анчоусы отлично подходят для пиццы, пасты, салатов — везде, где вы можете использовать соленый пунш.

    mikroman6 / Getty Images

    20


    Тыквенные семечки

    Совок: Тыквенные семечки или пепитас содержат 13 граммов жира на унцию, а также 7 граммов белка и немало минералов железа, магния, фосфора, медь и марганец.

    Попробуйте: Жареные и соленые тыквенные семечки отлично подходят для того, чтобы их можно было есть сами по себе, посыпать супы и салаты или приготовить в виде песто.

    Flavia Morlachetti / Getty Images

    21


    Орехи макадамии

    Совок: Орехи макадамии представляют собой крошечные бомбы из тропического жира, содержащие 22 грамма вещества на порцию (1 унция или 10-12 целых орехов). У них также есть хорошее количество белка — 7 граммов.

    Попробуйте: Трудно улучшить горсть сырых или жареных орехов макадамия, потому что они просто божественны на вкус. Но вы также можете измельчить немного рыбы с корочкой из макадамии или попробовать приготовить вкусное масло из орехов макадамии.

    Связано:

    12 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров

    Прочтите, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.

    1. Авокадо

    Один 201 грамм (г) авокадо содержит примерно 29 грамм (г) жира и 322 калории. Он богат мононенасыщенной жирной кислотой, называемой олеиновой кислотой, которая, как полагают, приносит несколько преимуществ для здоровья.

    Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака.Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.

    Авокадо богаты клетчаткой, один плод обеспечивает 13,5 г из рекомендуемых 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

    Как мне добавить авокадо в свой рацион?

    • Используйте авокадо в салатах или для замены менее полезных для здоровья насыщенных жиров, таких как майонез и масло.

    2. Семена чиа

    Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция (унция) семян содержит 8,71 г жира, большая часть которого состоит из омега-3 жирных кислот. Фактически, семена чиа являются одним из лучших растительных источников омега-3.

    Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, по данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья.

    Исследование 2014 года показало, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.

    Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

    Как мне добавить семена чиа в свой рацион?

    • Используйте семена чиа в смузи, замочите их на ночь для готового завтрака или смешайте их с водой, чтобы приготовить веганский заменитель яиц.

    3. Темный шоколад

    Съесть всего 1 унцию темного шоколада может быть достаточно, чтобы избавиться от тяги к сладкому, в то же время обеспечивая хорошее количество (9 г) полезных жиров, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций.Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет примерно 13 процентов от рекомендованной нормы потребления (RDA) для взрослых женщин.

    Темный шоколад также очень богат флавоноидными антиоксидантами, и в одном из испытаний сообщается, что какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок.

    Некоторые исследования показывают, что употребление темного шоколада снижает риск сердечных заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний среди всех исследованных.

    Согласно исследованию 2012 года, проведенному среди пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями, употребление черного шоколада также может улучшить функцию мозга.

    Как я могу добавить в свой рацион темный шоколад?

    • Выбирайте темный шоколад хорошего качества, содержащий не менее 70 процентов какао, чтобы обеспечить высокий уровень флавоноидов.

    4. Яйца

    Яйца — популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Традиционно люди считали, что яичные белки являются более полезными для здоровья компонентами, но на самом деле яичный желток содержит несколько важных питательных веществ.Каждые 50 г сваренного вкрутую яйца содержат 5,3 г жира, 1,6 из которых насыщенные, и всего 78 калорий.

    Желток также содержит витамин D и холин, витамин B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

    В то время как более ранние исследования предполагали, что яйца повышают уровень холестерина, новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное на взрослых китайцах, показало, что употребление до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Как мне добавить яйца в свой рацион?

    • Начните день с омлета с овощами или посыпьте макароны яйцом-пашот, чтобы добавить немного белка и полезных жиров к ужину, богатому углеводами.

    5. Жирная рыба

    Жирная рыба богата ненасыщенными и омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям есть 2 порции жирной рыбы в неделю.Варианты включают:

    • свежий (не консервированный) тунец
    • сельдь
    • скумбрия
    • лосось
    • сардины
    • форель

    Например, 1 унция скумбрии содержит примерно 15 г жира и 20 г белка.

    Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба. Чтобы избежать чрезмерного воздействия, придерживайтесь 120 унций (2 средних приема пищи) рыбы и моллюсков в неделю.

    Как добавить жирную рыбу в свой рацион?

    • Подавайте запеченную рыбу с рисом и овощами, наслаждайтесь тунцом в суши-роллах или готовьте теплый лосось поверх салата.

    6. Семена льна

    Семена льна одновременно содержат омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки. Каждая порция из 2 столовых ложек содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.

    Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Семена льна также очень богаты лигнанами, типом растительных соединений, которые обладают эстрогеновыми и антиоксидантными эффектами.

    Исследования показывают, что высокое потребление лигнанов с пищей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

    Как мне добавить семена льна в свой рацион?

    • Смешайте семена льна в смузи, посыпьте их йогуртом или овсянкой или используйте их в выпечке для придания орехового вкуса.

    7. Орехи

    Согласно нескольким исследованиям, орехи обладают множеством преимуществ. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеринами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

    Пятилетнее исследование более 373000 человек, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые регулярно едят орехи, с меньшей вероятностью наберут вес, станут полными или страдают ожирением в долгосрочной перспективе.

    В 1 унции миндаля содержится примерно 14 г жира, 19 г в бразильских орехах и 18,5 г в грецких орехах. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый тип орехов имеет немного разный профиль питательных веществ.

    Как мне добавить орехи в свой рацион?

    • Наслаждайтесь орехами в качестве закуски или добавляйте их в салаты, чтобы получить ароматный хруст.

    8. Масло из орехов и семян

    Наслаждайтесь преимуществами орехов и семян в пастообразной форме, используя ореховое масло.Каждая порция содержит полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

    Эти вкусные пасты могут быть калорийными, поэтому старайтесь не съедать больше 2 столовых ложек на порцию.

    Как мне добавить ореховое масло в свой рацион?

    • Выберите ореховое масло, не содержащее сахара, соли и масла, и нанесите его на рисовые лепешки, хлеб или нарезанное яблоко.

    9. Оливки

    Черные оливки, являющиеся основным продуктом средиземноморской диеты, обеспечивают 6.67 г жиров на 100 г, в основном мононенасыщенных, а также 13,3 г клетчатки.

    Недавние исследования показали, что олеуропеин, содержащийся в оливках, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.

    Оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливок считаются стандартной порцией.

    Как мне добавить оливки в свой рацион?

    • Оливки чрезвычайно универсальны — их можно есть как закуску, готовить из них тапенад или бросать в цельнозерновые блюда и блюда из макарон.

    10. Оливковое масло

    Оливковое масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Он также содержит витамин E, витамин K и мощные антиоксиданты. Оливковое масло первого отжима ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

    Как мне добавить оливковое масло в свой рацион?

    • Регулярно, но экономно используйте оливковое масло в кулинарии и заправках — одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.

    11. Тофу

    Тофу — это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть дневного потребления кальция человеком и 11 г белка.

    Как мне добавить тофу в свой рацион?

    • Заменяйте красное мясо на тофу во многих блюдах, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Кроме того, используйте тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианском картофеле-фри и карри.

    12. Йогурт

    Полножирный натуральный йогурт содержит полезные пробиотические бактерии для поддержки функции кишечника. Согласно наблюдательным исследованиям, регулярное употребление йогурта может снизить прибавку в весе и ожирение, а также улучшить здоровье сердца.

    Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что употребление йогурта пять или более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.

    Выбирайте жирный натуральный или греческий йогурт и избегайте тех, которые содержат сахар.

    Как добавить йогурт в свой рацион?

    • Наслаждайтесь йогуртом с орехами, семенами и свежими фруктами в качестве полезного завтрака, закуски или десерта.

    Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) являются полезными жирами, которые могут:

    • принести пользу сердцу
    • снизить холестерин ЛПНП
    • повысить уровень инсулина
    • повысить уровень глюкозы в крови

    МНЖК и ПНЖК также борются с воспалением.

    Двумя наиболее известными ПНЖК являются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они едят, потому что организм не может их вырабатывать.Исследования связывают жиры омега-3 со многими преимуществами для здоровья, особенно с профилактикой сердечных заболеваний и инсульта.

    Как правило, полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.

    С другой стороны, насыщенные жиры и трансжиры считаются вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, например масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.

    В более ранних исследованиях сообщалось, что насыщенные жиры отрицательно влияют на уровень холестерина и здоровье сердца, но новые исследования показывают, что это не так плохо, как считалось ранее.Однако большинство организаций здравоохранения по-прежнему рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров в рационе и заменить их МНЖК и ПНЖК.

    Трансжиры

    Всегда избегайте трансжиров. Искусственные трансжиры, указанные на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

    • болезни сердца
    • инсульта
    • диабета
    • многих других заболеваний.

    Даже всего 2 процента калорий из трансжиров в день может увеличить риск сердечных заболеваний на 23 процента.

    Следующие продукты содержат трансжиры:

    • жареные продукты
    • замороженные продукты, такие как пицца и пироги
    • выпечка
    • маргарин

    12 здоровых продуктов с высоким содержанием жира

    Читайте дальше, чтобы узнать о лучших источниках эти жиры и узнайте разницу между полезными и вредными жирами.

    1. Авокадо

    Один 201 грамм (г) авокадо содержит примерно 29 грамм (г) жира и 322 калории. Он богат мононенасыщенной жирной кислотой, называемой олеиновой кислотой, которая, как полагают, приносит несколько преимуществ для здоровья.

    Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака. Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.

    Авокадо богаты клетчаткой, один плод обеспечивает 13,5 г из рекомендуемых 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

    Как мне добавить авокадо в свой рацион?

    • Используйте авокадо в салатах или для замены менее полезных для здоровья насыщенных жиров, таких как майонез и масло.

    2. Семена чиа

    Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция (унция) семян содержит 8,71 г жира, большая часть которого состоит из омега-3 жирных кислот. Фактически, семена чиа являются одним из лучших растительных источников омега-3.

    Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, по данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья.

    Исследование 2014 года показало, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.

    Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

    Как мне добавить семена чиа в свой рацион?

    • Используйте семена чиа в смузи, замочите их на ночь для готового завтрака или смешайте их с водой, чтобы приготовить веганский заменитель яиц.

    3. Темный шоколад

    Съесть всего 1 унцию темного шоколада может быть достаточно, чтобы избавиться от тяги к сладкому, в то же время обеспечивая хорошее количество (9 г) полезных жиров, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций.Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет примерно 13 процентов от рекомендованной нормы потребления (RDA) для взрослых женщин.

    Темный шоколад также очень богат флавоноидными антиоксидантами, и в одном из испытаний сообщается, что какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок.

    Некоторые исследования показывают, что употребление темного шоколада снижает риск сердечных заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний среди всех исследованных.

    Согласно исследованию 2012 года, проведенному среди пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями, употребление черного шоколада также может улучшить функцию мозга.

    Как я могу добавить в свой рацион темный шоколад?

    • Выбирайте темный шоколад хорошего качества, содержащий не менее 70 процентов какао, чтобы обеспечить высокий уровень флавоноидов.

    4. Яйца

    Яйца — популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Традиционно люди считали, что яичные белки являются более полезными для здоровья компонентами, но на самом деле яичный желток содержит несколько важных питательных веществ.Каждые 50 г сваренного вкрутую яйца содержат 5,3 г жира, 1,6 из которых насыщенные, и всего 78 калорий.

    Желток также содержит витамин D и холин, витамин B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

    В то время как более ранние исследования предполагали, что яйца повышают уровень холестерина, новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное на взрослых китайцах, показало, что употребление до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Как мне добавить яйца в свой рацион?

    • Начните день с омлета с овощами или посыпьте макароны яйцом-пашот, чтобы добавить немного белка и полезных жиров к ужину, богатому углеводами.

    5. Жирная рыба

    Жирная рыба богата ненасыщенными и омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям есть 2 порции жирной рыбы в неделю.Варианты включают:

    • свежий (не консервированный) тунец
    • сельдь
    • скумбрия
    • лосось
    • сардины
    • форель

    Например, 1 унция скумбрии содержит примерно 15 г жира и 20 г белка.

    Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба. Чтобы избежать чрезмерного воздействия, придерживайтесь 120 унций (2 средних приема пищи) рыбы и моллюсков в неделю.

    Как добавить жирную рыбу в свой рацион?

    • Подавайте запеченную рыбу с рисом и овощами, наслаждайтесь тунцом в суши-роллах или готовьте теплый лосось поверх салата.

    6. Семена льна

    Семена льна одновременно содержат омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки. Каждая порция из 2 столовых ложек содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.

    Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Семена льна также очень богаты лигнанами, типом растительных соединений, которые обладают эстрогеновыми и антиоксидантными эффектами.

    Исследования показывают, что высокое потребление лигнанов с пищей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

    Как мне добавить семена льна в свой рацион?

    • Смешайте семена льна в смузи, посыпьте их йогуртом или овсянкой или используйте их в выпечке для придания орехового вкуса.

    7. Орехи

    Согласно нескольким исследованиям, орехи обладают множеством преимуществ. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеринами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

    Пятилетнее исследование более 373000 человек, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые регулярно едят орехи, с меньшей вероятностью наберут вес, станут полными или страдают ожирением в долгосрочной перспективе.

    В 1 унции миндаля содержится примерно 14 г жира, 19 г в бразильских орехах и 18,5 г в грецких орехах. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый тип орехов имеет немного разный профиль питательных веществ.

    Как мне добавить орехи в свой рацион?

    • Наслаждайтесь орехами в качестве закуски или добавляйте их в салаты, чтобы получить ароматный хруст.

    8. Масло из орехов и семян

    Наслаждайтесь преимуществами орехов и семян в пастообразной форме, используя ореховое масло.Каждая порция содержит полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

    Эти вкусные пасты могут быть калорийными, поэтому старайтесь не съедать больше 2 столовых ложек на порцию.

    Как мне добавить ореховое масло в свой рацион?

    • Выберите ореховое масло, не содержащее сахара, соли и масла, и нанесите его на рисовые лепешки, хлеб или нарезанное яблоко.

    9. Оливки

    Черные оливки, являющиеся основным продуктом средиземноморской диеты, обеспечивают 6.67 г жиров на 100 г, в основном мононенасыщенных, а также 13,3 г клетчатки.

    Недавние исследования показали, что олеуропеин, содержащийся в оливках, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.

    Оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливок считаются стандартной порцией.

    Как мне добавить оливки в свой рацион?

    • Оливки чрезвычайно универсальны — их можно есть как закуску, готовить из них тапенад или бросать в цельнозерновые блюда и блюда из макарон.

    10. Оливковое масло

    Оливковое масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Он также содержит витамин E, витамин K и мощные антиоксиданты. Оливковое масло первого отжима ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

    Как мне добавить оливковое масло в свой рацион?

    • Регулярно, но экономно используйте оливковое масло в кулинарии и заправках — одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.

    11. Тофу

    Тофу — это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть дневного потребления кальция человеком и 11 г белка.

    Как мне добавить тофу в свой рацион?

    • Заменяйте красное мясо на тофу во многих блюдах, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Кроме того, используйте тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианском картофеле-фри и карри.

    12. Йогурт

    Полножирный натуральный йогурт содержит полезные пробиотические бактерии для поддержки функции кишечника. Согласно наблюдательным исследованиям, регулярное употребление йогурта может снизить прибавку в весе и ожирение, а также улучшить здоровье сердца.

    Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что употребление йогурта пять или более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.

    Выбирайте жирный натуральный или греческий йогурт и избегайте тех, которые содержат сахар.

    Как добавить йогурт в свой рацион?

    • Наслаждайтесь йогуртом с орехами, семенами и свежими фруктами в качестве полезного завтрака, закуски или десерта.

    Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) являются полезными жирами, которые могут:

    • принести пользу сердцу
    • снизить холестерин ЛПНП
    • повысить уровень инсулина
    • повысить уровень глюкозы в крови

    МНЖК и ПНЖК также борются с воспалением.

    Двумя наиболее известными ПНЖК являются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они едят, потому что организм не может их вырабатывать.Исследования связывают жиры омега-3 со многими преимуществами для здоровья, особенно с профилактикой сердечных заболеваний и инсульта.

    Как правило, полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.

    С другой стороны, насыщенные жиры и трансжиры считаются вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, например масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.

    В более ранних исследованиях сообщалось, что насыщенные жиры отрицательно влияют на уровень холестерина и здоровье сердца, но новые исследования показывают, что это не так плохо, как считалось ранее.Однако большинство организаций здравоохранения по-прежнему рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров в рационе и заменить их МНЖК и ПНЖК.

    Трансжиры

    Всегда избегайте трансжиров. Искусственные трансжиры, указанные на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

    • болезни сердца
    • инсульта
    • диабета
    • многих других заболеваний.

    Даже всего 2 процента калорий из трансжиров в день может увеличить риск сердечных заболеваний на 23 процента.

    Следующие продукты содержат трансжиры:

    • жареные продукты
    • замороженные продукты, такие как пицца и пироги
    • выпечка
    • маргарин

    12 здоровых продуктов с высоким содержанием жира

    Читайте дальше, чтобы узнать о лучших источниках эти жиры и узнайте разницу между полезными и вредными жирами.

    1. Авокадо

    Один 201 грамм (г) авокадо содержит примерно 29 грамм (г) жира и 322 калории. Он богат мононенасыщенной жирной кислотой, называемой олеиновой кислотой, которая, как полагают, приносит несколько преимуществ для здоровья.

    Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака. Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.

    Авокадо богаты клетчаткой, один плод обеспечивает 13,5 г из рекомендуемых 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

    Как мне добавить авокадо в свой рацион?

    • Используйте авокадо в салатах или для замены менее полезных для здоровья насыщенных жиров, таких как майонез и масло.

    2. Семена чиа

    Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция (унция) семян содержит 8,71 г жира, большая часть которого состоит из омега-3 жирных кислот. Фактически, семена чиа являются одним из лучших растительных источников омега-3.

    Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, по данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья.

    Исследование 2014 года показало, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.

    Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

    Как мне добавить семена чиа в свой рацион?

    • Используйте семена чиа в смузи, замочите их на ночь для готового завтрака или смешайте их с водой, чтобы приготовить веганский заменитель яиц.

    3. Темный шоколад

    Съесть всего 1 унцию темного шоколада может быть достаточно, чтобы избавиться от тяги к сладкому, в то же время обеспечивая хорошее количество (9 г) полезных жиров, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций.Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет примерно 13 процентов от рекомендованной нормы потребления (RDA) для взрослых женщин.

    Темный шоколад также очень богат флавоноидными антиоксидантами, и в одном из испытаний сообщается, что какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок.

    Некоторые исследования показывают, что употребление темного шоколада снижает риск сердечных заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний среди всех исследованных.

    Согласно исследованию 2012 года, проведенному среди пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями, употребление черного шоколада также может улучшить функцию мозга.

    Как я могу добавить в свой рацион темный шоколад?

    • Выбирайте темный шоколад хорошего качества, содержащий не менее 70 процентов какао, чтобы обеспечить высокий уровень флавоноидов.

    4. Яйца

    Яйца — популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Традиционно люди считали, что яичные белки являются более полезными для здоровья компонентами, но на самом деле яичный желток содержит несколько важных питательных веществ.Каждые 50 г сваренного вкрутую яйца содержат 5,3 г жира, 1,6 из которых насыщенные, и всего 78 калорий.

    Желток также содержит витамин D и холин, витамин B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

    В то время как более ранние исследования предполагали, что яйца повышают уровень холестерина, новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное на взрослых китайцах, показало, что употребление до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Как мне добавить яйца в свой рацион?

    • Начните день с омлета с овощами или посыпьте макароны яйцом-пашот, чтобы добавить немного белка и полезных жиров к ужину, богатому углеводами.

    5. Жирная рыба

    Жирная рыба богата ненасыщенными и омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям есть 2 порции жирной рыбы в неделю.Варианты включают:

    • свежий (не консервированный) тунец
    • сельдь
    • скумбрия
    • лосось
    • сардины
    • форель

    Например, 1 унция скумбрии содержит примерно 15 г жира и 20 г белка.

    Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба. Чтобы избежать чрезмерного воздействия, придерживайтесь 120 унций (2 средних приема пищи) рыбы и моллюсков в неделю.

    Как добавить жирную рыбу в свой рацион?

    • Подавайте запеченную рыбу с рисом и овощами, наслаждайтесь тунцом в суши-роллах или готовьте теплый лосось поверх салата.

    6. Семена льна

    Семена льна одновременно содержат омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки. Каждая порция из 2 столовых ложек содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.

    Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Семена льна также очень богаты лигнанами, типом растительных соединений, которые обладают эстрогеновыми и антиоксидантными эффектами.

    Исследования показывают, что высокое потребление лигнанов с пищей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

    Как мне добавить семена льна в свой рацион?

    • Смешайте семена льна в смузи, посыпьте их йогуртом или овсянкой или используйте их в выпечке для придания орехового вкуса.

    7. Орехи

    Согласно нескольким исследованиям, орехи обладают множеством преимуществ. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеринами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

    Пятилетнее исследование более 373000 человек, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые регулярно едят орехи, с меньшей вероятностью наберут вес, станут полными или страдают ожирением в долгосрочной перспективе.

    В 1 унции миндаля содержится примерно 14 г жира, 19 г в бразильских орехах и 18,5 г в грецких орехах. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый тип орехов имеет немного разный профиль питательных веществ.

    Как мне добавить орехи в свой рацион?

    • Наслаждайтесь орехами в качестве закуски или добавляйте их в салаты, чтобы получить ароматный хруст.

    8. Масло из орехов и семян

    Наслаждайтесь преимуществами орехов и семян в пастообразной форме, используя ореховое масло.Каждая порция содержит полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

    Эти вкусные пасты могут быть калорийными, поэтому старайтесь не съедать больше 2 столовых ложек на порцию.

    Как мне добавить ореховое масло в свой рацион?

    • Выберите ореховое масло, не содержащее сахара, соли и масла, и нанесите его на рисовые лепешки, хлеб или нарезанное яблоко.

    9. Оливки

    Черные оливки, являющиеся основным продуктом средиземноморской диеты, обеспечивают 6.67 г жиров на 100 г, в основном мононенасыщенных, а также 13,3 г клетчатки.

    Недавние исследования показали, что олеуропеин, содержащийся в оливках, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.

    Оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливок считаются стандартной порцией.

    Как мне добавить оливки в свой рацион?

    • Оливки чрезвычайно универсальны — их можно есть как закуску, готовить из них тапенад или бросать в цельнозерновые блюда и блюда из макарон.

    10. Оливковое масло

    Оливковое масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Он также содержит витамин E, витамин K и мощные антиоксиданты. Оливковое масло первого отжима ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

    Как мне добавить оливковое масло в свой рацион?

    • Регулярно, но экономно используйте оливковое масло в кулинарии и заправках — одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.

    11. Тофу

    Тофу — это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть дневного потребления кальция человеком и 11 г белка.

    Как мне добавить тофу в свой рацион?

    • Заменяйте красное мясо на тофу во многих блюдах, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Кроме того, используйте тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианском картофеле-фри и карри.

    12. Йогурт

    Полножирный натуральный йогурт содержит полезные пробиотические бактерии для поддержки функции кишечника. Согласно наблюдательным исследованиям, регулярное употребление йогурта может снизить прибавку в весе и ожирение, а также улучшить здоровье сердца.

    Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что употребление йогурта пять или более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.

    Выбирайте жирный натуральный или греческий йогурт и избегайте тех, которые содержат сахар.

    Как добавить йогурт в свой рацион?

    • Наслаждайтесь йогуртом с орехами, семенами и свежими фруктами в качестве полезного завтрака, закуски или десерта.

    Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) являются полезными жирами, которые могут:

    • принести пользу сердцу
    • снизить холестерин ЛПНП
    • повысить уровень инсулина
    • повысить уровень глюкозы в крови

    МНЖК и ПНЖК также борются с воспалением.

    Двумя наиболее известными ПНЖК являются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они едят, потому что организм не может их вырабатывать.Исследования связывают жиры омега-3 со многими преимуществами для здоровья, особенно с профилактикой сердечных заболеваний и инсульта.

    Как правило, полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.

    С другой стороны, насыщенные жиры и трансжиры считаются вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, например масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.

    В более ранних исследованиях сообщалось, что насыщенные жиры отрицательно влияют на уровень холестерина и здоровье сердца, но новые исследования показывают, что это не так плохо, как считалось ранее.Однако большинство организаций здравоохранения по-прежнему рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров в рационе и заменить их МНЖК и ПНЖК.

    Трансжиры

    Всегда избегайте трансжиров. Искусственные трансжиры, указанные на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

    • болезни сердца
    • инсульта
    • диабета
    • многих других заболеваний.

    Даже всего 2 процента калорий из трансжиров в день может увеличить риск сердечных заболеваний на 23 процента.

    Следующие продукты содержат трансжиры:

    • жареные продукты
    • замороженные продукты, такие как пицца и пироги
    • выпечка
    • маргарин

    12 здоровых продуктов с высоким содержанием жира

    Читайте дальше, чтобы узнать о лучших источниках эти жиры и узнайте разницу между полезными и вредными жирами.

    1. Авокадо

    Один 201 грамм (г) авокадо содержит примерно 29 грамм (г) жира и 322 калории. Он богат мононенасыщенной жирной кислотой, называемой олеиновой кислотой, которая, как полагают, приносит несколько преимуществ для здоровья.

    Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака. Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.

    Авокадо богаты клетчаткой, один плод обеспечивает 13,5 г из рекомендуемых 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

    Как мне добавить авокадо в свой рацион?

    • Используйте авокадо в салатах или для замены менее полезных для здоровья насыщенных жиров, таких как майонез и масло.

    2. Семена чиа

    Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция (унция) семян содержит 8,71 г жира, большая часть которого состоит из омега-3 жирных кислот. Фактически, семена чиа являются одним из лучших растительных источников омега-3.

    Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, по данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья.

    Исследование 2014 года показало, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.

    Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

    Как мне добавить семена чиа в свой рацион?

    • Используйте семена чиа в смузи, замочите их на ночь для готового завтрака или смешайте их с водой, чтобы приготовить веганский заменитель яиц.

    3. Темный шоколад

    Съесть всего 1 унцию темного шоколада может быть достаточно, чтобы избавиться от тяги к сладкому, в то же время обеспечивая хорошее количество (9 г) полезных жиров, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций.Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет примерно 13 процентов от рекомендованной нормы потребления (RDA) для взрослых женщин.

    Темный шоколад также очень богат флавоноидными антиоксидантами, и в одном из испытаний сообщается, что какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок.

    Некоторые исследования показывают, что употребление темного шоколада снижает риск сердечных заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний среди всех исследованных.

    Согласно исследованию 2012 года, проведенному среди пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями, употребление черного шоколада также может улучшить функцию мозга.

    Как я могу добавить в свой рацион темный шоколад?

    • Выбирайте темный шоколад хорошего качества, содержащий не менее 70 процентов какао, чтобы обеспечить высокий уровень флавоноидов.

    4. Яйца

    Яйца — популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Традиционно люди считали, что яичные белки являются более полезными для здоровья компонентами, но на самом деле яичный желток содержит несколько важных питательных веществ.Каждые 50 г сваренного вкрутую яйца содержат 5,3 г жира, 1,6 из которых насыщенные, и всего 78 калорий.

    Желток также содержит витамин D и холин, витамин B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

    В то время как более ранние исследования предполагали, что яйца повышают уровень холестерина, новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное на взрослых китайцах, показало, что употребление до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Как мне добавить яйца в свой рацион?

    • Начните день с омлета с овощами или посыпьте макароны яйцом-пашот, чтобы добавить немного белка и полезных жиров к ужину, богатому углеводами.

    5. Жирная рыба

    Жирная рыба богата ненасыщенными и омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям есть 2 порции жирной рыбы в неделю.Варианты включают:

    • свежий (не консервированный) тунец
    • сельдь
    • скумбрия
    • лосось
    • сардины
    • форель

    Например, 1 унция скумбрии содержит примерно 15 г жира и 20 г белка.

    Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба. Чтобы избежать чрезмерного воздействия, придерживайтесь 120 унций (2 средних приема пищи) рыбы и моллюсков в неделю.

    Как добавить жирную рыбу в свой рацион?

    • Подавайте запеченную рыбу с рисом и овощами, наслаждайтесь тунцом в суши-роллах или готовьте теплый лосось поверх салата.

    6. Семена льна

    Семена льна одновременно содержат омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки. Каждая порция из 2 столовых ложек содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.

    Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Семена льна также очень богаты лигнанами, типом растительных соединений, которые обладают эстрогеновыми и антиоксидантными эффектами.

    Исследования показывают, что высокое потребление лигнанов с пищей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

    Как мне добавить семена льна в свой рацион?

    • Смешайте семена льна в смузи, посыпьте их йогуртом или овсянкой или используйте их в выпечке для придания орехового вкуса.

    7. Орехи

    Согласно нескольким исследованиям, орехи обладают множеством преимуществ. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеринами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

    Пятилетнее исследование более 373000 человек, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые регулярно едят орехи, с меньшей вероятностью наберут вес, станут полными или страдают ожирением в долгосрочной перспективе.

    В 1 унции миндаля содержится примерно 14 г жира, 19 г в бразильских орехах и 18,5 г в грецких орехах. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый тип орехов имеет немного разный профиль питательных веществ.

    Как мне добавить орехи в свой рацион?

    • Наслаждайтесь орехами в качестве закуски или добавляйте их в салаты, чтобы получить ароматный хруст.

    8. Масло из орехов и семян

    Наслаждайтесь преимуществами орехов и семян в пастообразной форме, используя ореховое масло.Каждая порция содержит полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

    Эти вкусные пасты могут быть калорийными, поэтому старайтесь не съедать больше 2 столовых ложек на порцию.

    Как мне добавить ореховое масло в свой рацион?

    • Выберите ореховое масло, не содержащее сахара, соли и масла, и нанесите его на рисовые лепешки, хлеб или нарезанное яблоко.

    9. Оливки

    Черные оливки, являющиеся основным продуктом средиземноморской диеты, обеспечивают 6.67 г жиров на 100 г, в основном мононенасыщенных, а также 13,3 г клетчатки.

    Недавние исследования показали, что олеуропеин, содержащийся в оливках, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.

    Оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливок считаются стандартной порцией.

    Как мне добавить оливки в свой рацион?

    • Оливки чрезвычайно универсальны — их можно есть как закуску, готовить из них тапенад или бросать в цельнозерновые блюда и блюда из макарон.

    10. Оливковое масло

    Оливковое масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Он также содержит витамин E, витамин K и мощные антиоксиданты. Оливковое масло первого отжима ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

    Как мне добавить оливковое масло в свой рацион?

    • Регулярно, но экономно используйте оливковое масло в кулинарии и заправках — одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.

    11. Тофу

    Тофу — это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть дневного потребления кальция человеком и 11 г белка.

    Как мне добавить тофу в свой рацион?

    • Заменяйте красное мясо на тофу во многих блюдах, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Кроме того, используйте тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианском картофеле-фри и карри.

    12. Йогурт

    Полножирный натуральный йогурт содержит полезные пробиотические бактерии для поддержки функции кишечника. Согласно наблюдательным исследованиям, регулярное употребление йогурта может снизить прибавку в весе и ожирение, а также улучшить здоровье сердца.

    Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что употребление йогурта пять или более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.

    Выбирайте жирный натуральный или греческий йогурт и избегайте тех, которые содержат сахар.

    Как добавить йогурт в свой рацион?

    • Наслаждайтесь йогуртом с орехами, семенами и свежими фруктами в качестве полезного завтрака, закуски или десерта.

    Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) являются полезными жирами, которые могут:

    • принести пользу сердцу
    • снизить холестерин ЛПНП
    • повысить уровень инсулина
    • повысить уровень глюкозы в крови

    МНЖК и ПНЖК также борются с воспалением.

    Двумя наиболее известными ПНЖК являются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они едят, потому что организм не может их вырабатывать.Исследования связывают жиры омега-3 со многими преимуществами для здоровья, особенно с профилактикой сердечных заболеваний и инсульта.

    Как правило, полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.

    С другой стороны, насыщенные жиры и трансжиры считаются вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, например масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.

    В более ранних исследованиях сообщалось, что насыщенные жиры отрицательно влияют на уровень холестерина и здоровье сердца, но новые исследования показывают, что это не так плохо, как считалось ранее.Однако большинство организаций здравоохранения по-прежнему рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров в рационе и заменить их МНЖК и ПНЖК.

    Трансжиры

    Всегда избегайте трансжиров. Искусственные трансжиры, указанные на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

    • болезни сердца
    • инсульта
    • диабета
    • многих других заболеваний.

    Даже всего 2 процента калорий из трансжиров в день может увеличить риск сердечных заболеваний на 23 процента.

    Следующие продукты содержат трансжиры:

    • жареные продукты
    • замороженные продукты, такие как пицца и пироги
    • выпечка
    • маргарин

    Fat Shockers: удивительно высокожирные продукты

    Я читал еду этикетки и пишут о здоровье в течение как минимум двух десятилетий, но даже я иногда шокирован, узнав, сколько жиров, насыщенных жиров или трансжиров действительно содержится в пище.

    Ниже я перечислил более 35 продуктов питания, которые я видел, прогуливаясь по проходам в супермаркете, которые были на удивление богаты жирами.

    Но сначала позвольте мне рассказать вам, что я искал и на что вы могли бы обратить внимание при рассмотрении вариантов будущих поездок в супермаркет.

    Поиск жира

    Одна из первых вещей, на которые я обращаю внимание, глядя на этикетку с информацией о пищевой ценности продукта, — это количество граммов жира в продукте. Прямо под этим я нахожу граммы насыщенных жиров и, для некоторых продуктов, трансжиров.

    Еще проверяю размер порции. Это важно, потому что некоторые компании — часто те, которые продают продукты с особенно высоким содержанием жиров, — указывают размер порции как половину кекса, половину пирога с куриным горшком или половину шоколадного батончика.Так что, если вы едите целиком маффин, пирог или шоколадный батончик, вам нужно удвоить количество.

    Продолжение

    На рынке есть замороженные пироги в горшочках, размер порции которых указан на упаковке 1/2 пирога. Итак, если вы съедите весь пирог, вы получите 62 грамма жира, а не 31, который указан в списке, и 22 грамма насыщенных жиров, а не 11. Но даже цифры для половины пирога с горшочком шокируют.

    Почему вам следует беспокоиться о продуктах с высоким содержанием жиров? Верно, что предпочтительные жиры, такие как мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты, приносят пользу для здоровья.А некоторые продукты с высоким содержанием жиров, в том числе орехи, авокадо, лосось и оливковое масло, в ограниченных количествах способствуют здоровью.

    Но общее количество жира важно, потому что оно может быть красным флагом для продуктов с высоким содержанием потенциально вредных для здоровья жиров: насыщенных жиров и трансжиров. Кроме того, по сравнению с углеводами и белками каждый грамм жира содержит в два раза больше калорий.

    Конечно, вы должны знать о насыщенных жирах и транс-жирах в пищевых продуктах. Известно, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта.Они также могут увеличить риск некоторых видов рака.

    Трансжиры нанесут вам двойной удар. Помимо повышения уровня холестерина ЛПНП («плохого»), они также снижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Многие исследователи подозревают, что трансжиры повышают риск не только сердечных заболеваний, но и диабета 2 типа, рака толстой кишки и рака груди.

    Сколько слишком много?

    Насыщенные жиры: Эксперты Национальной образовательной программы по холестерину рекомендуют, чтобы менее 7% от общего количества калорий приходилось на насыщенные жиры.Это 16 граммов в день для человека, потребляющего 2000 калорий. Некоторые из этих продуктов, перечисленных ниже, принесут вам большую часть пользы за одну порцию.

    Трансжиры: Эксперты советуют употреблять как можно меньше трансжиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать количество трансжиров до менее 1% от общей суточной калорийности. Если вам нужно 2000 калорий в день, это составляет менее 2 граммов трансжиров в день. Некоторые из продуктов, перечисленных ниже, превышают этот лимит на одну порцию.

    Мой список жирных продуктов

    Во время недавнего похода в продуктовый магазин я обратил внимание на продукты с высоким содержанием жиров и / или насыщенных жиров (в большинстве из них было 20 или более граммов жира на порцию) или на удивительно высокое содержание. в жире.Взгляните на перечисленные ниже предметы и посмотрите, не шокирует ли вас что-либо из них.

    Продолжение

    Маффины и пирожные с кофейным кексом

    • Шоколадно-шоколадные кексы Otis Spunkmeyer (4 унции): 26 граммов (г) жира, 6 г насыщенных жиров, 480 калорий
    • Otis Spunkmeyer Banana Nut Muffins (4 унции ): 24 г жира, 4 г насыщенных жиров, 480 калорий
    • Entenmann’s Little Bites Шоколадные кексы (2 пакетика, 3,3 унции): 18 г жира, 5 г насыщенных жиров, 380 калорий торты, 3.25 унций): 12 г жира, 3 г насыщенных жиров, 340 калорий

    Snack Cakes and Pies

    • Entenmann’s Rich Frosted Donuts (1): 19 г жира, 5 г насыщенных жиров, 290 калорий
    • Hostess HoHos Клубника и крем (3 торта): 17 г жира, 13 г насыщенных жиров, 360 калорий
    • Hostess Ding Dongs (2 торта): 19 г жира, 12 г насыщенных жиров, 360 калорий
    • Little Debbie Frosted Mini Donuts (6) : 26 г жиров, 15 г насыщенных жиров, 430 калорий

    Чипсы и крекеры

    • Овощные чипсы Terra, средиземноморские (2 унции): 18 г жира, 2 г насыщенных жиров, 300 калорий
    • Terra Spiced Sweet Potato Чипсы (2 унции): 22 г жира, 2 г насыщенных жиров, 340 калорий
    • Ritz Bits Cheese Cracker Sandwich (2 унции): 16 г жира, 6 г насыщенных жиров, 300 калорий
    Продолжение

    Консервы и Супы

    • Snow’s New England Clam Chowder (1 у.е. р) доступны в большинстве магазинов Walmart: 15 г жира, 3.5 г насыщенных жиров, 200 калорий
    • Stagg Chili с фасолью, Dynamite Hot (1 чашка): 17 г жиров, 7 г насыщенных жиров, 1 г транс-жиров, 340 калорий
    • Wolfgang Puck Organic Creamy Butternut Squash (1 чашка): 11 г жира, 8 г насыщенных жиров, 140 калорий
    • Chunky Chicken Campbell’s Сыр брокколи с картофелем (1 стакан): 11 г жира, 4 г насыщенных жиров, 210 калорий

    Колбасы и колбасы

    • Hebrew National 1/4 фунта говяжьих франков (1 франк): 33 г жира, 13 г насыщенных жиров, 1.5 г транс-жиров, 360 калорий
    • Джимми Дин Вареные колбасные пирожки (2 пирожка): 24 г жира, 8 г насыщенных жиров, 250 калорий
    • Johnsonville Stadium Brats, различных видов (1 ссылка): 20 г жира, 8 г насыщенных жир, 220 калорий
    • Hillshire Farm Beer Brat (1 ссылка): 23 г жира, 8 г насыщенных жиров, 260 калорий
    • Oscar Mayer Beef Bologna (2 ломтика): 16 г жира, 7 г насыщенных жиров, 180 калорий
    Продолжение

    Охлажденное печенье, булочки и булочки с корицей

    • Булочки с корицей Pillsbury Grands Supreme со сливочно-сырной глазурью (1 рулет): 9 г жира, 7 г насыщенных жиров, 1.5 г трансжиров, 310 калорий
    • Immaculate Baking Co. Булочки с черникой (1 лепешка): 10 г жира, 6 г насыщенных жиров, 200 калорий
    • Pillsbury Grands Homestyle Butter Tastin ‘Biscuits (1): 8 г жира, 2 г насыщенных жиров, 3,5 г транс-жиров, 180 калорий

    Замороженные десерты

    • Claim Jumper Chocolate Silk Pie (1/8 пирога): 29 г жира, 14 г насыщенных жиров, 4,5 г транс-жиров, 410 калорий
    • Haagen-Dazs Vanilla & Almonds (1 батончик): 22 г жира, 13 г насыщенных жиров, 300 калорий
    • Edy’s Dibs (контейнер 4 унции): 24 г жира, 17 г насыщенных жиров, 340 калорий
    • Mini Chocolate Dipped Cream Слойки (5): 24 г жира, 15 г насыщенного жира, 340 калорий
    • Weight Watchers English Toffee Crunch (2 батончика): 12 г жира, 10 г насыщенного жира, <0.5 г транс-жиров, 220 калорий.

    Замороженные закуски на завтрак (1 блюдо)

    • Джимми Дин Миски для завтрака, колбаса: 34 г жира, 13 г насыщенных жиров, <0,5 г транс-жиров, 490 калорий.
    • Nancy’s Quiche Cheese Trio (один пирог с заварным кремом на 6 унций): 28 г жира, 13 г насыщенных жиров, 450 калорий, 1 г транс-жиров.
    • Яичница-болтунья и бекон тети Джемаймы с коричневым картофелем-картофелем: 22 г жира, 6 г насыщенных жиров, 310 калорий
    • Farm Rich French Toast Sticks (8 штук): 22 г жира, 3 г насыщенных жиров, 540 калорий
    • Джимми Сэндвич Dean Muffin, колбаса, яйцо и сыр: 20 г жира, 7 г насыщенных жиров, <0.5 г транс-жиров, 330 калорий.
    Продолжение

    Замороженные блюда и закуски

    • Пирог с курицей Мари Каллендер (1 пирог, 16,5 унций): 62 г жира, 22 г насыщенных жиров, 1040 калорий
    • Claim Jumper Country Fried Chicken (1 блюдо, 17,25 унции), доступные в магазинах Walmart: 34 г жира, 10 г насыщенных жиров, 700 калорий
    • Foster Farms Mini Corn Dogs, Honey Crunchy (8): 26 г жира, 7 г насыщенных жиров, 440 калорий
    • Red Baron Single Deep Dish Pizza Supreme (1): 19 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 420 калорий
    • T.Г.И. Fridayays Cheddar & Bacon Potato Skins (2 штуки), доступные в секции замороженных продуктов многих крупных супермаркетов: 28 г жира, 10 г насыщенных жиров, 440 калорий

    Элейн Маги, магистр здравоохранения, RD, автор многочисленных книг по питанию и здоровье. Ее мнения и выводы — ее собственные.

    Выбор полезных жиров — HelpGuide.org

    здоровое питание

    Думаете, все жиры вредны для вас? Вот все, что вам нужно знать о диетических жирах, в том числе о том, как выбрать хорошие жиры вместо плохих, а также о силе омега-3.

    Что такое диетические жиры?

    Жир — это тип питательного вещества, и, как и белки и углеводы, вашему организму нужен жир для получения энергии, поглощения витаминов и защиты сердца и здоровья мозга. В течение многих лет нам говорили, что употребление жира увеличит вашу талию на несколько сантиметров, повысит уровень холестерина и вызовет множество проблем со здоровьем. Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы.

    «Плохие» жиры, такие как искусственные транс-жиры и насыщенные жиры, являются причиной нездоровых явлений, в которых обвиняются все жиры, — увеличения веса, закупорки артерий, повышенного риска некоторых заболеваний и так далее.Но «хорошие» жиры, такие как ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, имеют противоположный эффект. На самом деле, полезные жиры играют огромную роль в том, чтобы помочь вам управлять своим настроением, оставаться на вершине умственной игры, бороться с усталостью и даже контролировать свой вес.

    Понимая разницу между хорошими и плохими жирами и понимая, как включить больше полезных жиров в свой рацион, вы можете улучшить свое мышление и самочувствие, повысить свою энергию и даже уменьшить талию.

    Пищевой жир и холестерин

    Пищевой жир играет важную роль в уровне холестерина.Холестерин — это жирное воскообразное вещество, которое необходимо вашему организму для правильного функционирования. Сам по себе холестерин неплох. Но когда вы получаете его слишком много, это может негативно сказаться на вашем здоровье. Как и в случае с диетическими жирами, есть хорошие и плохие типы холестерина.

    • Холестерин ЛПВП — это «хороший» вид холестерина, который содержится в вашей крови.
    • Холестерин ЛПНП — это «плохой» вид.
    • Главное — поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП, что может защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
    • И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного сердечно-сосудистого риска.

    Вместо количества потребляемого вами холестерина наибольшее влияние на уровень холестерина оказывает тип потребляемых вами жиров. Поэтому вместо того, чтобы считать холестерин, важно сосредоточиться на замене плохих жиров хорошими жирами.

    Хорошие жиры против плохих

    Поскольку жир является важной частью здорового питания, вместо того, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров, более важно сосредоточиться на потреблении более полезных «хороших» жиров и ограничении вредных «плохих» жиров. .

    Здоровые или «хорошие» жиры

    Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для сердца, холестерина и общего состояния здоровья. Эти жиры могут помочь:

    • Снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
    • Снижает уровень плохого холестерина ЛПНП при повышении хорошего ЛПВП.
    • Предотвратить нарушение сердечного ритма.
    • Низкие триглицериды, связанные с сердечными заболеваниями и борьбой с воспалениями.
    • Пониженное артериальное давление.
    • Предотвратить атеросклероз (затвердение и сужение артерий).

    Добавление в рацион большего количества этих полезных жиров также может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным после еды, уменьшая чувство голода и тем самым способствуя снижению веса.

    Мононенасыщенные жиры — хорошие источники включают:

    • Оливковое, каноловое, арахисовое и кунжутное масла
    • Авокадо
    • Оливки
    • Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, ореховое масло, кешью)
    • Арахис

    Полиненасыщенные жиры — хорошие источники включают:

    • Семена подсолнечника, кунжута и тыквы
    • Льняное семя
    • Грецкие орехи
    • Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины) и рыбий жир
    • Соя и сафлоровое масло
    • Соевое молоко
    • Тофу

    Нездоровые или «плохие» жиры

    Трансжиры .Небольшие количества встречающихся в природе трансжиров можно найти в мясных и молочных продуктах, но опасными считаются искусственные трансжиры. Это наихудший вид жира, поскольку он не только повышает уровень плохого холестерина ЛПНП, но и снижает уровень хорошего холестерина ЛПВП. Искусственные трансжиры также могут вызывать воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом и другими хроническими состояниями и способствует развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

    В СШАУправление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) фактически объявило вне закона использование искусственных трансжиров в коммерчески приготовленных пищевых продуктах, а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призвала правительства других стран мира отказаться от использования трансжиров к 2023 году. Однако , продукты, произведенные до запрета FDA, все еще могут быть доступны для продажи. Поскольку продукты могут быть указаны как продукты с нулевым содержанием трансжиров, даже если они содержат до 0,5 грамма трансжиров на порцию, по-прежнему важно внимательно читать этикетки на пищевых продуктах.Ищите ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированными маслами». Эти скрытые источники искусственных трансжиров могут быстро накапливаться.

    Если в вашей стране все еще разрешено использование искусственных трансжиров, помните, что никакое количество не считается безопасным, поэтому постарайтесь исключить их из своего рациона.

    Трансжиры — первичные источники включают:

    • Коммерческая выпечка, печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы
    • Упакованные закуски (крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы)
    • Маргарин в стиках, овощной жир
    • Жареные продукты (картофель, жареный цыпленок, куриные наггетсы, рыба в панировке)
    • Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если оно заявлено как «не содержащее трансжиров»

    Насыщенные жиры. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как трансжиры, они могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП, а слишком большое количество может негативно повлиять на здоровье сердца, поэтому их лучше употреблять в умеренных количествах. Хотя нет необходимости исключать из своего рациона все насыщенных жиров, большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничить его до 10% от суточной калорийности.

    Насыщенные жиры — первичные источники включают:

    • Красное мясо (говядина, баранина, свинина)
    • Куриная кожа
    • Цельножирные молочные продукты (молоко, сливки, сыр)
    • Масло
    • Мороженое
    • Сало
    • Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло
    Но я читал, что насыщенные жиры больше не считаются вредными для здоровья

    На протяжении десятилетий врачи, диетологи и органы здравоохранения говорили нам, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает холестерин в крови и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.Однако недавние исследования попали в заголовки газет, поставив под сомнение эти утверждения, заключив, что люди, которые едят много насыщенных жиров, не страдают больше сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ест меньше.

    Значит ли это, что можно есть столько насыщенных жиров, сколько хотите?

    Эти исследования подчеркивают, что при сокращении потребления насыщенных жиров в своем рационе важно заменить их правильными продуктами. Например, замена животных жиров растительными маслами — например, замена сливочного масла оливковым — может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск заболевания.Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы — например, замена бекона на завтрак бубликом или выпечкой — не принесет тех же преимуществ. Это потому, что употребление рафинированных углеводов или сладких продуктов может иметь аналогичный отрицательный эффект на ваш уровень холестерина, риск сердечных заболеваний и ваш вес.

    Ограничение потребления насыщенных жиров все еще может помочь улучшить ваше здоровье, если вы позаботитесь о замене их хорошими жирами, а не рафинированными углеводами. Другими словами, не жирнеет, а жирнеет.

    Здоровые жиры: сила омега-3

    Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые особенно полезны для вашего здоровья. Существуют разные типы омега-3: EPA и DHA содержатся в рыбе и водорослях и имеют наибольшую пользу для здоровья, в то время как ALA поступает из растений и является менее мощной формой омега-3, хотя организм действительно преобразует ALA в EPA и DHA по низким ценам.

    Исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь:

    • Предотвратить и уменьшить симптомы депрессии, СДВГ и биполярного расстройства.
    • Защита от потери памяти и слабоумия.
    • Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и рака.
    • Облегчает артрит, боли в суставах и воспалительные заболевания кожи.
    • Поддержите здоровую беременность.
    • Боритесь с усталостью, обострите память и сбалансируйте настроение.
    Лучшие источники омега-3
    Рыба: лучший источник омега-3 (с высоким содержанием EPA и DHA)
    • Анчоусы
    • Сельдь
    • Лосось Скумбрия
    • Сардины
    • Форель
    • Тунец
    • Мидии
    • Устрицы
    • Палтус
    Вегетарианские источники омега-3 (с высоким содержанием ALA)
      900A Водоросли (например, морские водоросли) и DHA)
    • Яйца (небольшое количество DHA)
    • Семена льна и льняное масло
    • Семена чиа
    • Канола и соевое масло
    • Грецкие орехи
    • Майонез
    • Edamame
    • Бобы (жареные, почечные и т. д.))
    • Брюссельская капуста
    • Капуста
    • Шпинат

    Сколько омега-3 вам нужно?

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с задокументированными сердечными заболеваниями получать около 1 грамма EPA плюс DHA в день. Остальным из нас AHA рекомендует съесть не менее двух порций по 3,5 унции. (100 г) порций рыбы в неделю.

    • Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец альбакор, содержат больше всего омега-3 жирных кислот.
    • Если вы не едите рыбу, вы можете принять добавку омега-3, которая широко доступна без рецепта.
    • Постарайтесь также включить в свой рацион разнообразные масла, богатые АЛК, орехи, семена и овощи.
    Что делать с ртутью в рыбе

    Несмотря на пользу для здоровья, почти все морепродукты содержат следы загрязняющих веществ, включая токсичный металл ртуть. Концентрация загрязняющих веществ увеличивается у более крупных рыб, поэтому избегайте употребления в пищу акул, меч-рыбы, кафельной рыбы и королевской макрели.

    Большинство взрослых могут безопасно съесть 12 унций. (две порции по 6 унций или 170 г) приготовленных морепродуктов в неделю. Беременным женщинам, кормящим матерям и детям до 12 лет следует выбирать рыбу с низким содержанием ртути, например креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай или сом. Вы также можете защитить себя, варьируя виды рыбы, которые вы включаете в свой рацион.

    Добавки омега-3

    Хотя омега-3 лучше всего получать с пищей, существует множество добавок омега-3 и рыбьего жира.Рыбий жир не содержит ртути (ртуть связывается с белками, а не с жирами) и очень незначительным количеством других загрязняющих веществ.

    • Одна капсула в день обычно обеспечивает от 200 до 400 мг ЭПК плюс ДГК, и этого должно быть достаточно для большинства людей.
    • Если вам нужно существенно снизить уровень триглицеридов, ваш врач может порекомендовать рецептурный рыбий жир, который был сконцентрирован так, чтобы содержать около 900 мг EPA плюс DHA на капсулу.
    • Для строгих вегетарианцев или веганов, а также для получения ALA из пищевых источников, ищите капсулы, содержащие DHA и EPA, извлеченные из водорослей, первоначального источника омега-3 для рыбы.

    Советы по приему добавок

    Некоторым бывает трудно проглотить капсулы рыбьего жира, и они могут оставлять рыбное послевкусие. Хранение капсул в морозильной камере перед приемом может помочь или вы можете искать капсулы без запаха или дезодорированные.

    Выбор полезных масел

    Растительные масла снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов, а также повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Такие масла, как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и соевое, содержат омега-6, тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить инсулинорезистентность и воспаление.

    • По возможности используйте натуральные негидрированные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, сафлоровое и подсолнечное масло.
    • При использовании оливкового масла выбирайте «холодного отжима», которое может иметь дополнительные преимущества для сердца по сравнению с обычным оливковым маслом.
    • Менее обработанные масла, такие как оливковое масло холодного отжима первого холодного отжима, содержат потенциально полезные фитохимические вещества.
    А как насчет тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое масло?

    Пищевая промышленность любит рекламировать преимущества тропических масел, таких как пальмовое и кокосовое масло, в то время как диетические рекомендации избегают их из-за слишком высокого содержания насыщенных жиров.Итак, кто прав?

    Тропические масла могут оказывать комплексное воздействие на уровень холестерина в крови. Например, они могут повышать «плохой» холестерин ЛПНП, но также повышать «хороший» холестерин ЛПВП, в то время как их влияние на другие маркеры сердечных заболеваний еще точно не известно.

    • На данный момент, вероятно, безопаснее придерживаться растительных масел, поскольку есть более веские доказательства того, что эти масла полезны для сердца.
    • Если вам иногда хочется съесть что-то, что содержит кокосовое или пальмовое масло, наслаждайтесь этим как лакомством — это лучше, чем есть что-то с трансжиром, который эти тропические масла часто заменяют.

    Советы по добавлению в свой рацион большего количества полезных жиров

    Вместо того, чтобы навязчиво считать граммы жира, стремитесь к диете, богатой разнообразными овощами, фруктами, орехами и бобами, с двумя или более еженедельными порциями жирной рыбы, умеренной количество молочных продуктов, небольшое количество красного мяса и только изредка жареные или обработанные блюда.

    Это может означать замену жареной курицы на жареную курицу, замену части красного мяса, которое вы едите, другими источниками белка, такими как рыба, курица или бобы, или использование оливкового масла вместо сливочного.Соблюдение средиземноморской диеты также может помочь обеспечить достаточное количество хороших жиров в своем рационе и ограничить количество вредных.

    Ограничьте потребление насыщенных жиров , заменив часть красного мяса, которое вы едите, фасолью, орехами, птицей и рыбой, а также заменив цельномолочные продукты на продукты с низким содержанием жира. Но не совершайте ошибку, заменяя насыщенные жиры рафинированными углеводами и сладкими продуктами.

    Ешьте жиры омега-3 каждый день. Включает различные источники рыбы, а также растительные источники, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, льняное масло, масло канолы и соевое масло.

    Готовьте на оливковом масле. Используйте оливковое масло для приготовления пищи на плите, а не сливочное масло, маргарин или жир. Для запекания попробуйте масло канолы.

    Ешьте больше авокадо. Попробуйте их в бутербродах, салатах или приготовьте гуакамоле. Помимо того, что они богаты жирами, полезными для сердца и мозга, они служат для сытной еды.

    Досягаемость гаек. Вы можете добавлять орехи в овощные блюда, использовать их вместо панировочных сухарей для курицы или рыбы или приготовить свой собственный микс из орехов, семян и сухофруктов.

    Закуска на оливках. Оливки богаты полезными мононенасыщенными жирами и являются низкокалорийной закуской.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *