Жирный жир – Вредные жиры в питании, свойства, польза и вред жиров, безопасное употребление продуктов богатых жирами | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Содержание

Все, что вы хотели знать о растительных жирах

Трансжиры по химическому строению принадлежат к группе ненасыщенных, однако отличаются от типичных жирных кислот в составе растительного масла конфигурацией двойной связи. В растительных продуктах вероятность обнаружить такие жиры крайне мала, растения их не синтезируют. Любое масло (за исключением эфирных) растительного происхождения это прежде всего жир (триглицерид), то есть сложный эфир глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты присутствуют в масле и в свободном виде, но чем их больше, тем менее приятен вкус продукта, поэтому в процессе производства масел от них стараются избавляться.

Свойства любого жира, физико-химические или биологические, определяются прежде всего жирнокислотным составом, то есть соотношением жирных кислот в составе триглицеридов. Метаболизируются масла одинаково: ферменты пищеварительной системы разбирают триглицериды на глицерин и свободные жирные кислоты, которые, в свою очередь, используются для получения энергии, как строительный материал для клеток или сырье для синтеза необходимых организму веществ.

Жирные кислоты

жирные кислоты, трансжиры

Трансжиры по химическому строению принадлежат к группе ненасыщенных, однако различаются от типичных жирных кислот в составе растительного масла конфигурацией двойной связи. В растительных продуктах вероятность обнаружить такие жиры крайне мала, растения их не синтезируют. Зато транс-жиры можно найти в молочном жире и в некоторых видах гидрогенизированных жиров.

Любое масло (за исключением эфирных) растительного происхождения — это, прежде всего, жир (триглицерид), то есть сложный эфир глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты присутствуют в масле и в свободном виде, но чем их больше, тем менее приятный вкус у продукта, поэтому в процессе производства масел от них стараются избавляться.

По химической структуре жирные кислоты подразделяют на насыщенные и ненасыщенные (с биологической точки зрения они предпочтительнее). Среди ненасыщенных жирных кислот отдельной группой стоят полиненасыщенные, с более чем одной двойной связью в молекуле. Несмотря на то что полезность их слегка преувеличена, необходимость их употребления в пищу не вызывает сомнений.

Среди полиненасыщенных отдельно следует выделить незаменимые жирные кислоты — линолевую (омега-6) и линоленовую (омега-3), без которых наш организм не может обойтись (все остальные жирные кислоты организм может синтезировать самостоятельно). Впрочем, в потреблении незаменимых жирных кислот тоже стоит знать меру: больше не значит лучше.

жирные кислоты, трансжиры

Пальмовое масло

Пальмовое масло часто фигурирует в «сенсационных» публикациях. Пишут, что его получают путем переработки древесины, ему приписывают канцерогенность, неспособность перевариваться. Но ни один из этих пунктов действительности не соответствует.

пальмовое масло фото

Способ получения

Получают пальмовое масло вовсе не из древесины, а из плодов пальмы. Вообще история употребления в пищу пальмового масла насчитывает не одно тысячелетие. В Древнем Египте оно использовалось задолго до того, как греки и римляне начали культивировать оливковые деревья.

Попав в Европу, пальмовое масло не нашло поначалу применения в качестве пищевого продукта, поскольку технология в то время не позволяла получить продукт должного качества. Концентрация свободных жирных кислот в масле была достаточно высока, и продукт был неприятным на вкус, хотя и не вредным. Зато это масло нашло свою нишу в производстве смазочных материалов, мыловарении и других отраслях непищевой промышленности.

Пищевая ценность

Современные технологии позволили значительно снизить содержание свободных жирных кислот в пальмовом масле и добиться нейтрального вкуса. Но это такой же жир, тот же триглицерид жирных кислот, который не является канцерогеном. В нем, вопреки заявлениям многих «специалистов», нет трансжиров. Все жирные кислоты точно такие же, как в других маслах, отличие лишь количественное.

С точки зрения пищевой ценности состав пальмового масла менее удачен, чем оливкового или подсолнечного. В нем больше насыщенных жиров и меньше ненасыщенных. Однако «пальмой» никто не заменяет жидкие растительные масла, основное его предназначение — это замена молочного жира, который сильно проигрывает по «полезности» пальмовому маслу (хотя, конечно, кому-то не нравится сам вкус получаемого продукта).

Ненасыщенных и полиненасыщенных кислот в молочном жире почти нет, а трансжиры — есть. Может быть, именно поэтому производители натуральных молока, масла и сыра являются самыми отчаянными борцами с заморским конкурентом?

масло твердое фото

Масло какао

Легенды вокруг масла какао — в значительной степени зеркальное отражение «пальмовых мифов». Масло какао — это тоже «тропический жир», только с американскими корнями. Но, в отличие от пальмового, в чистом виде выделять его научились относительно недавно — менее 200 лет назад. Позднее его стали добавлять к тертому какао, получая твердый шоколад — почти такой, какой мы едим сегодня.

Пищевая ценность

Распространено мнение, что шоколад, изготовленный без масла какао, не приносит никакой пользы. Но это не так. Масло какао само по себе не особо полезно, в нем нет теобромина и антиоксидантов — биологически активных веществ из какао-бобов. Это просто 100%-ный жир с преобладанием насыщенных жирных кислот и низким содержанием полиненасыщенных.

Маркетинг и реальность

По составу продукт градации «Extra Virgin» идентичен рафинированному оливковому маслу, отличие только в цене. Полученное отжимом масло не отличается от полученного экстракцией. Вся разница лишь во вкусо-ароматических веществах, попадающих в масло из оливок. Чем их больше, тем дороже и «натуральнее». Хотя, как и большинство вкусовых веществ, они влияют лишь на вкусовые рецепторы и не несут для здоровья ни пользы, ни вреда.

Впрочем, мы все любим вкусную еду, и нет ничего плохого в желании облагородить овощной салат или приготовить оригинальный соус. Просто следует помнить, что основной компонент оливкового масла — жир, и позиционирование его в качестве «сверхполезного» или даже лекарственного средства имеет скорее маркетинговую, чем научную основу. Продукт стоит столько, сколько вокруг него легенд и сколько за эти легенды готов заплатить потребитель.

Самое ценное свойство в какао-масле — высокая температура плавления. Фактически это то самое свойство, за которое многие клеймят позором «пальму». Впрочем, способность «таять во рту, а не в руках» появляется у шоколада только в результате специального технологического процесса — темперирования. Какао-масло может образовывать шесть типов кристаллов с различной температурой плавления, и задача технолога — добиться преобладания только одного типа с температурой плавления 33,8°С.

Жировой эквивалент

Натуральное масло какао стоит дорого. Но можно сделать шоколад и без него, заменив так называемыми эквивалентами. По закону назвать такое изделие шоколадом нельзя. Но если все сделать правильно, то редкий специалист отличит его по вкусу от оригинального продукта, и даже не всякий химик-аналитик заметит разницу с помощью своих приборов.

В этом нет ничего опасного или вредного, если информация о такой замене отражена в составе продукта. «Какао-эквивалент» — это просто жир. Ни составом, ни свойствами он не отличается от натурального масла какао, разве что получен из более доступных источников (того же пальмового масла).

Подсолнечное масло

Наверное, самым родным и близким для каждого россиянина является подсолнечное масло. Да и происхождение у него родное, придумали его в России менее 200 лет назад.

подсолнечное масло фото

Пищевая ценность

Подсолнечное масло — неоспоримый лидер по содержанию полиненасыщенных жирных кислот, точнее, незаменимой линолевой кислоты. Очень низкое содержание насыщенных жирных кислот делает этот продукт одним из лучших по пищевой ценности. Но преимущества обращаются в недостатки при использовании этого масла для жарки: полиненасыщенные кислоты быстрее окисляются с образованием вредных соединений. Сказывается состав и на сроках хранения.

Способ получения

Подсолнечное масло получают путем прессования либо экстракции органическими растворителями, с последующей их регенерацией для повторного использования.

Способ получения не влияет на состав и на свойства. Масло, полученное методом экстракции, действительно может содержать следовые количества растворителя, но этих количеств недостаточно для причинения вреда человеку.

Реальная разница между этими двумя способами — позиционирование на рынке. Продукт, полученный путем холодного прессования, в глазах современного покупателя выглядит более «натуральным» и «полезным».

подсолнечное масло фото

Вкусовые качества

Обычно масло после получения рафинируют — удаляют из него воду, лецитин и другие примеси, получая прозрачный и практически безвкусный продукт. Такая обработка позволяет значительно продлить сроки хранения и увеличить устойчивость масла к окислению, никак не влияя на пищевую ценность.

Оливковое масло

Если подсолнечное масло — это массовый продукт, то оливковое — скорее выбор шефов и ведущих кулинарных телешоу. С включением средиземноморской диеты в список нематериальных объектов мирового наследия ЮНЕСКО оливковое масло приобрело окончательное признание как исключительно ценный продукт.

оливковое масло фото

Пищевая ценность

С точки зрения пищевой ценности дорогое оливковое масло сильно проигрывает дешевому подсолнечному, поскольку содержит значительно меньшее количество полиненасыщенной незаменимой линолевой кислоты. Впрочем, назвать его вредным нельзя — содержание насыщенных жиров минимально, и основным компонентом является ненасыщенная олеиновая кислота.

Вкусовые качества

Отличие от подсолнечного масла не только в жирнокислотном составе. В случае масла из подсолнечника вещества, придающие вкус и аромат, обычно считаются посторонними и безжалостно удаляются при рафинировании. В масле из оливок все происходит с точностью до наоборот.

Масло первого отжима, обладающее наиболее выраженным вкусом и ароматом за счет наличия примесей, ценится выше всего. Именно из-за вкусовых качеств используют его в пищу, часто считая, что выраженность вкуса как-то связана с полезностью. На самом деле ценность оливкового масла в глазах покупателя сильно превосходит его реальную пищевую ценность.

Кукурузное масло

кукурузное масло фото

Кукуруза не является масличным растением, содержание масла в зернах обычных сортов не превышает 3% (в подсолнечнике оно часто выше 40%). Кукурузное масло — скорее, побочный продукт.

Пищевая ценность

Большая часть производимого кукурузного масла не идет в пищу, а служит сырьем для производства биодизеля, мыла, косметики и т. д., что связано исключительно с его невысокой ценой и доступностью. Употребление в пищу кукурузного масла вполне безопасно, по пищевой ценности оно очень близко к подсолнечному, со всеми его плюсами и минусами.

Соевое масло

Если вы не ищете вкуса подсолнечника или оливок, то соевое — очень удачный выбор (хотя покупателей отпугивает от этого продукта распространенный миф о вреде ГМО). Сою выращивают не ради масла, а ради белка, активно используемого в пищевой промышленности. Жир — это, скорее, дополнительный приятный «бонус». Получают соевое масло экстракцией с помощью органических растворителей.

соевое масло

Пищевая ценность

Соевое масло содержит полный набор незаменимых жирных кислот. Помимо омега-6 линолевой кислоты в нем содержится омега-3 линоленовая кислота. Это делает продукт из сои одним из самых сбалансированных из доступных в продаже масел.

соевое масло

Рапсовое масло

В Европе и Азии рапсовое масло несколько столетий назад использовали в качестве горючего для ламп, а с развитием техники стали применять для смазки механизмов. А вот в пищу его почти не употребляли — гликозинолаты в рапсе придают маслу горький вкус. Кроме того, рапсовое масло богато эруковой кислотой, большие количества которой вредны для здоровья.

Пищевая ценность

Сегодня в качестве масличной культуры вместо рапса выращивается канола (CANadian Oil, Low Acid), масло которой содержит гораздо меньшее количество эруковой кислоты и не представляет никакого вреда для организма человека. Оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 полиненасыщенных кислот делает его ценным компонентом любой диеты.

Просто жир

Размышляя о полезности растительных масел, необходимо четко понимать, что это прежде всего жир, и, добавляя в ежедневный рацион порцию любого масла, даже очень полезного и идеально сбалансированного, мы добавляем калории. Заменяя менее полезные жиры на более полезные, снизить калорийность пищи (и тем более похудеть) не получится. Жир все равно остается жиром, а калории — калориями.

соевое масло

Масло для жарки

На этом свете нет ничего вечного. Масла со временем окисляются с образованием не самых приятных на вкус и полезных для здоровья веществ. Окисление начинается с двойной связи. Именно поэтому жиры, содержащие в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты (в линолевой кислоте, например, целых три двойных связи), окисляются и портятся намного быстрее, чем мононенасыщенные (например, олеиновая кислота, содержащая лишь одну двойную связь). Наиболее устойчивы насыщенные жиры, окислить которые очень нелегко.

Если поджарить картошку на масле с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот один раз, то ничего страшного не произойдет. Другое дело, если постоянно готовить во фритюре — продолжительное нахождение жира в нагретом виде и контакте с компонентами пищи значительно увеличивает скорость окисления и образования вредных соединений. Именно по этой причине приличные заведения фастфуда подсолнечное масло не используют.

Самый оптимальный выбор для этих целей — насыщенные жиры, но при остывании они затвердевают, что никак не способствует съедобности и товарному виду приготовленных блюд. Поэтому чаще используются все-таки жидкие, но устойчивые к окислению жиры: пальмовое масло или так называемое высокоолеиновое подсолнечное масло. Последнее, получаемое из специально выведенного сорта подсолнечника, содержит не менее 80% олеиновой кислоты и сниженное количество линолевой.

Источник

10 жирных продуктов, от которых организму только польза и вот почему

Каждый второй человек, который решил, что ему пора худеть в первую очередь старается исключить все жиры из рациона, руководствуясь лишь тем, что жир в пище прямо пропорционален жиру в теле. Это в корне неверное заблуждение приводит к тому, что человек лишает себя не только рафинированных жиров, но и исключает из рациона все полезные источники жира, без которых наш организм не может полноценно функционировать. Чтобы не навредить своему здоровью и давать организму всё необходимое представляем вашему вниманию 10 жирных продуктов которые нужно включить в свой рацион.

 

Авокадо

В отличие от всех остальных фруктов, содержащих углеводы, авокадо изобилует жирами. С содержанием жира около 77% авокадо превосходит по жирности даже большинство продуктов животного происхождения. Основной жирной кислотой является мононенасыщенный жир, который называется олеиновой кислотой. Она также преобладает в оливковом масле и славится своим положительным влиянием на сердце.

Кроме того, авокадо — это отличный источник калия. Его в данном фрукте на 40% больше, чем в бананах, другом знаменитом источнике этого ценного элемента. Также авокадо содержит необходимую для улучшения пищеварения клетчатку.

 

Сыр

Сыр необычайно питателен. И это неудивительно, учитывая, что целый стакан молока уходит на изготовление одного ломтика сыра. В сыре содержится кальций, витамин В12, фосфор, селен и все группы питательных элементов. Толстый ломтик сыра содержит 6,7 г белка, столько же, сколько 1 стакан молока. И, как и все жирные молочные продукты, сыр содержит полезные жирные кислоты, положительно влияющие на здоровье.

 

Черный шоколад

Это один из тех редких продуктов, вкус которого не менее прекрасен, чем его положительные качества. В черном шоколаде содержится 65% жира, 11% клетчатки и более 50% рекомендуемой дневной дозы железа, магния, меди и марганца. А по количеству антиоксидантов он превосходит даже знаменитую чернику. Исследования также подтвердили, что люди, регулярно потребляющие черный шоколад, имеют на 50% меньше шансов умереть от сердечных болезней по сравнению с теми, кто его не ест. Другие исследования показывают эффективность шоколада в улучшении работы головного мозга и защите от пагубного влияния солнечных лучей.

Необходимо, однако, помнить, что речь идет лишь о высококачественном черном шоколаде, состоящем, как минимум, на 70% из какао-бобов.

 

Яйца

Какое-то время назад яйца провозгласили вредной едой, поскольку в их желтках содержится чересчур много холестерина (в 1 яйце — 71% от рекомендуемой дневной дозы). Однако последние исследования показали, что холестерин из яиц у большинства людей не влияет на уровень холестерина в крови. Яйца реабилитированы и вновь провозглашены одним из наиболее питательных продуктов на Земле. В них содержатся все необходимые человеку питательные элементы, включая витамины и минералы, а также защищающие зрение антиоксиданты и необходимый для мозговой активности элемент холин, который недополучают около 90% людей.

 

Рыба жирных сортов

В полезности жирных сортов рыбы, таких как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь, не сомневается уже никто. В них содержатся ценные омега-3 жирные кислоты, белок высокого качества, а также все виды питательных элементов. Те, в чьем меню постоянно присутствуют эти виды рыбы, имеют гораздо меньше шансов на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, старческого слабоумия и многих других распространенных болезней.

 

Орехи

Орехи представляют собой один из самых щедрых подарков природы. Помимо замечательного вкуса, они славятся высоким содержанием клетчатки и растительного белка отменного качества. В них полно витамина Е, который называют «витамином красоты», и магния, который большинство людей недополучают. Грецкий орех, миндаль, макадамия, фундук — выбирайте на свой вкус по отдельности, или все вместе. Но помните, что полезными являются только не прошедшие термическую обработку цельные орехи. Дробленные, жареные в масле, с солью, сахаром, специями и прочими премудростями орехи представляют собой пусть и вкусную, но пустую еду.

 

Сливочное масло

Сливочное масло почти полностью представляет собой чистый жир, половина которого — насыщенные жиры. Однако жирные кислоты из масла показали себя отличными помощниками здоровья. В масле от вскормленных травой коров также содержатся ценные питательные вещества, такие как витамины, А и К2. В целом, жители стран с развитым молочным хозяйством, где коровы питаются травой, реже умирают от сердечных заболеваний и, как ни странно, учитывая жирность таких продуктов, как сливки и масло, почти не обладают лишним весом.

 

Оливковое масло первого отжима

Еще один жирный продукт, о пользе которого никто не посмеет спорить. Оливковое масло является ключевым ингредиентом средиземноморской кухни, которая признана не только одной из самых вкусных, но и самой сбалансированной и полезной в мире. Помимо изобилия витаминов Е и К, оно содержит мощнейшие антиоксиданты, способные устранять воспаления и улучшать качество крови.

Также доказана способность оливкового масла снижать уровень «плохого» холестерина, понижать кровяное давление и защищать от всевозможных болезней сердечно-сосудистую систему.

 

Кокосы и кокосовое масло

Кокосы и полученное из них масло содержат 90% насыщенных жиров, что делает их богатейшим на планете источником данного вида жиров. Однако народы, ежедневно потребляющие данный продукт в больших количествах, не показывают высокий уровень смертности из-за болезней сердца и не склонны к ожирению. Кокосовый жир отличается от всех других жиров, ибо представляет собой жирные кислоты среднего звена, перерабатывающиеся организмом особенным образом. Эти жирные кислоты поступают прямиком в печень, где могут преобразовываться в кетоновые тела. Ученые приписывают этим жирам такие способности, как уменьшение аппетита, ускорение обмена веществ, и даже помощь в лечении болезни Альцгеймера.

 

Жирный йогурт

Забудьте о созданных для моделей и балерин ноль-процентных водянистых йогуртах. Наиболее полезным (и вкусным, признаем это) является именно жирный йогурт. Он содержит все присущие жирным молочным продуктам питательные вещества, и, помимо того, необычайно полезные бактерии-пробиотики, которые позаботятся не только о вашем здоровье, но и о красоте. Клинические исследования доказали, что, улучшая пищеварение, йогурт помогает коже и волосам оставаться чистыми, здоровыми и молодыми. Кроме того, он эффективен в борьбе с лишним весом.

Следует, однако, с осторожность выбирать правильный живой йогурт: он не должен содержать вредных добавок (сахара, вкусовых и ароматических усилителей, загустителей и прочего), а его срок хранения должен быть небольшим. В противном случае, вы покупаете напичканный консервантами и ароматизаторами продукт, весьма далекий от названия «здоровый».

5 причин не отказываться от жиров! Жирный вопрос от твоей талии.

 

В моем женском интеллекте слова «жир», «жирный» долгое время воспринимались как сугубо негативные и нездоровые, и только потом поняла, что здоровье – это баланс и ни в коем случае не отказ от такого важного нутриента, выполняющего ряд незаменимых функций в работе нашего организма.

Я решила восстановить-таки его репутацию!

 

«It’s all about fat«.
Now summary in English is inside! Enjoy Runningirls around the world!

Если вы читаете эту статью, скорее всего, вы уже рассчитали свой КБЖУ. А если еще нет, сделайте это сейчас по ссылке, чтобы понимать, о чем пойдет речь дальше.

 

 

1 г жира дает нашему организму целых 9 кКал энергии, и это намного больше, чем белки и углеводы вместе взятые. Значит, жиры являются для нашего организма источником энергии. Когда запас углеводов в организме заканчивается, на помощь приходит именно жир, именно это свойство жира мы использовали во время углеводной разгрузки перед полумарафоном. Но углеводная разгрузка длится всего 3 дня, а если постоянно сидеть без жира в надежде «обезжирить» себя, наше тело начало бы в прямом смысле разрушать себя через разрушение тканей и мышц в поисках необходимой энергии.

 

Незаменимые витамины А, С, Е и К являются жирорастворимыми витаминами, т.е. их усвоение и поглощение может происходить только при наличии жира, а без него прием указанных витаминов просто бесполезен. Мне мама в детстве делала салат из сырой тертой моркови и всегда добавляла ложку растительного масла, а мама знает толк, ведь указанные витамины – это здоровье волос и кожи.

 

Как бы ни звучало на первый взгляд противоречиво, но жиры помогают контролировать чрезмерный аппетит. Жиры остаются в желудке дольше, а это значит, что они обеспечивают ощущение полного желудка и отсутствие аппетита дольше, вот такая простая математика.

 

1) Жир анатомически очень важен для нашего тела: он выступает собственной системой изоляции организма, которая не позволяет нам замерзнуть, защищает внутренние органы и кости от ударов, обеспечивает необходимую поддержку органов, а также выступает в качестве сверхпроводящих путей через все нервные волокна нашего организма, обеспечивая их изоляцию и прохождение нервных импульсов из мозга.

 

2) Жиры помогают в строительстве многих необходимых элементы в организме, например, гормонов (тестостерон), а также транспортировать питательные вещества через клеточные мембраны и поддерживать иммунные функции. Хотя все это происходит на микроскопическом уровне, оно имеет крайне важное значение для жизнедеятельности человека. Кстати о гормонах, недостаток жира вызывает нарушение цикла у женщин!

 

 

Отсюда получаем признаки недостаточного количества жира в рационе питания:

  • Сухая, шелушащаяся кожа
  • Выпадение волос
  • Низкая мышечная масса тела
  • Непереносимость холода
  • Частые ушибы
  • Слабый рост
  • Низкая сопротивляемость инфекциям и слабый иммунитет
  • Плохое заживление ран
  • Медленное восстановление после физической активности

 

После такого внушительного перечня у меня не осталось ни одного сомнения в важности и необходимости жиров для нашего организма.
Однако важно заметить, что, читая состав на упаковке, важно не только обращать внимание на количества жира в составе, но и на его происхождение, т.к. все описанные выше функции относятся к так называемым «хорошим» жирам, и наша задача – знать своих союзников и врагов в лицо.

 

 

«Плохие» жиры не несут организму никакой пользы и как раз являются одной из причин сердечной недостаточности и увеличению веса.

К «плохим» жирам можно отнести насыщенные жиры и транс-жиры.

Насыщенные – твердые жиры животного происхождения, плохо перевариваются и усваиваются и стремятся окутать наши внутренние органы и нанести урон здоровью в виде таких заболеваний, как атеросклероз, инфаркт и инсульт.

Содержатся в:

  • красном мясе
  • сале
  • яйцах
  • жирных молочных и кисломолочных продуктах

 

Транс-жиры получают из ненасыщенных растительных жиров плохого качества, например, из пальмового, их употребление может привести к диабету, заболеваниям сердца, сосудов и даже раку. Для производителей есть одна лазейка: указывать наличие транс-жиров в энергетической ценности продуктов следует лишь, когда их содержание превышает половину грамма, и если вы их не видите, ищите в составе гидрогенезированные масла и обходите стороной!

Продукты, содержащие транс-жиры:

  • переработанное мясо (колбасы, сосиски и т. д.)
  • маргарин и спреды
  • кондитерские изделия
  • фастфуд
  • попкорн, чипсы
  • майонез
  • кетчуп
  • соусы

 

 

«Полезные» жиры – это ненасыщенные жиры, содержатся в:

  • растительных маслах (оливковом, подсолнечном, соевом, рапсовом, кукурузном, льняном)
  • орехах (фундуке, грецких орехах, миндале, орехах пекан)
  • семечках
  • авокадо
  • рыбе и рыбьем жире
  • морепродуктах

 

Ненасыщенные жирные кислоты успешно борются с холестерином, снижая риск смертельно опасных заболеваний. Наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому продукты с содержанием ненасыщенных жиров должны быть на нашем столе ежедневно.

 

Но польза жира, даже ненасыщенного, возможна лишь при правильном его употреблении. Заранее очищенные семечки и орехи окисляются на воздухе, образуя вредные вещества. А жареные «дары лесов и полей» вдобавок к этому приобретают канцерогенные свойства. По этой же причине не стоит жарить пищу на растительном масле.

 

При употреблении жиров соблюдаем правила:

  • минимальное употребление насыщенных жиров
  • полный отказ от транс-жиров
  • умеренное потребление ненасыщенных жиров, оптимальная суточная доза – 1 столовая ложка масла, несколько орехов или полстакана семечек (это примерное значение, более точно можно рассчитать на основе КБЖУ)

 

 

Несколько лайфхаков, которые помогут вам следить за количеством употребляемых жиров:

  • выбирайте молочные продукты небольшой жирности
  • перестаньте жарить на масле, и тем более на сале, используйте сковороды с антипригарным покрытием
  • откажитесь от полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления
  • не заливайте салаты маслом, остановите выбор на соке лимона, а другие блюда избавьте от жирных соусов

 

Внимание, прочитайте еще раз первый пункт! Выбирайте продукты именно низкой жирности, а не обезжиренные.
Обезжиренные продукты нельзя назвать действительно низкокалорийными, так как производители могут компенсировать недостаток жиров добавлением, например, крахмала и сахара или даже транс-жиров!

 

Мы – то, что мы едим! Выбирайте полезные натуральные продукты, питайтесь сбалансированно и будьте здоровы!

 

English version
It is all about fat

 

As women, we are so used being afraid of the word «fat», therefor for the longest time in my life this word came to my mind only with negative feelings. Only after I have done some research, I finally understood what being healthy was all about. It meant to have a complete balance in my diet and never give up on a nutritious diet just because of its stigma.
Fat deserves a much better reputation and I’m determined to show you why!

 

If you are reading this post, you’ve probably already calculated your macros but if you haven’t, make sure to do so right now. It will help you understand what I’ll be talking about later on.

 

Just imagine, 1 gram of fat provides our body with 9kcal of energy. Surprisingly, this number is a lot higher even if you add carbs and protien together. This means that fat is our main source of energy. When our body runs out of energy and stops using its reserves from consumed carbs, it starts using fat. It’s called carb unloading, remember? That’s what we did right before our half-marathon. Carb unloading should only last 3 days.

Otherwise in hopes of crafting ourselves into «fat-free» souls, we risk destroying our health. Our body is going to slowly destroy all small elements of muscle tissue while searching that source of energy.

 

It’s also important to point out that our bodies essential vitamins like : A, C, E and K are considered fat-soluable, therefor they can only be absoarbed by our system through fat. Without fat these vitamins will go right through your body and you will not get any benefits out of them. Going back to my childhood, I remember that my mom used to make a carrot salad and always put a spoon of oil in it. No wonder they always say that Moms Know Best!

 

I know this information will sound surprising, but fats actually help stabilizing your appetite. They are harder to digest, so they stay in your stomach longer. Therefor you feel full for longer periods of time – very simple math!

Anatomically, fat plays a very important role in our body: it acts as its own version of insulation system and does not allow us to freeze in cold temperatures.

 

It also protects our internal organs and bones from any impacts when we fall or get hit. Fat provides that necessary protection for our organs, as well as acts as a pathway through the nerve fibers of the body, providing isolation and the passage of nerve impulses from the brain.

 

Fat also aids with building of many important elements of the body such as hormones like testosterone. It also helps with transmission of nutrients through the cell membranes and provides support to the immune system. Though this all happens at the microscopic level, it plays an essential role for human life.

 

Below I described some of the few signs of insufficient amount of fat in your diet:

  • Dry, flaky skin
  • Hair loss
  • Low body mass
  • Cold intolerance
  • Freaquent injuries
  • Slow height development
  • Weak immune system and low resistance to infections
  • Pour wound healing
  • Flow recovery after any physical activity

 

I don’t know about you, but after learning all of this, I have no doubts in the importance of incorporating fat in my diet.

 

But it is also important to point out that when you read the labels on the food that you buy, you need to pay attention to quality of fats and not the quantity. We need to consume «good» fats and avoid «bad» fats at all cost, or when possible.

So what do I mean by «good and «bad» fats? Lets take a closer look:

«Bad» fats are actually called saturated fats and trans fats.
Saturated fats are found in animal products. They are poorly digested and absorbed by our body and tend to envelop our internal organs and cause damage to overall health. The excess of saturated fats could cause diseases such as atherosclerosis, heart attack and stroke.

 

Saturated fats can be found in:

  • Read meat
  • Lard/cured pork fat
  • Eggs
  • Fat dairy products

 

Trans fats are normally derived from poor quality vegetable fats such as palm. Over-consumption of trans fats can lead to diabetes, heart disease and cancer, to name a few.

 

Trans fats can be found in:

  • Processed meats (cold cuts, saussages etc.)
  • Margarine and spreads
  • Deserts and pastries
  • Fast food
  • Popcorn and chips
  • Mayonnaise, ketchup and various sauces

 

«Good» fats are called unsaturated fats and you can find them in a majority of vegetable oils, nuts, avocado, fish, fish oils and other seafood.

Unsaturated fats successfully lower your cholesterol levels, reducing the risk of deadly diseases. Our body cannot produce them on its own, so its important to incorporate foods that contain unsaturared fats.

 

Here are a few rules for you to keep in mind while incorporating fats into your diet:

  • Limit your saturated fats
  • Try to completely avoid trans fats
  • Moderately consume unsaturated fats. We suggest about 1 tablespoon of oil or handful of nuts/seeds

 

Here are a few lifehacks which will definitelly help you to better monitor the amount of consumed fat:

  • Choose dairy products which are low in fat
  • Don’t fry your food in oil or lard, try to use non-stick pan instead
  • Say no to the packaged and other prepared fast-foods
  • Do not soak your salads with oil, instead we recommend to use lemon juice

Be healthy!

Translation Veronika Zotochkina

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:  Telegram канал  & Инстаграм

Читайте также:

Какая еда считается жирной 🚩 жирная пища список 🚩 Еда 🚩 Другое


Когда жиры взаимодействуют с белками, в тканях скапливаются токсины, которые нарушают функции тканей. Поэтому люди, которые часто употребляют в пищу жирные продукты, как правило, имеют заболевания органов пищеварения, нередко испытывают тошноту и изжогу.

Жир не дает нормально функционировать в организме витамину C. Он препятствует усвоению аскорбиновой кислоты, и, как следствие, ее положительное влияние на организм снижается.

Также жиры снижают способность антиоксидантов предотвращать возникновение злокачественных опухолей в желудке и других органах пищеварения. Из этого следует, что избыток липидов в рационе способствует появлению онкологических заболеваний.

Пища, которая богата жирами, снижает концентрацию внимания и приводит к сонливости. Еще липиды неблагоприятно влияют на сердце, что повышает риск возникновения инсульта или сердечного приступа.

Регулярное и чрезмерное употребление жирной пищи вызывает заболевания печени. Большая их часть с трудом поддается лечению. Довольно часто они становятся хроническими и могут привести к смерти.


Самым жирным продуктом является сало, потому что оно содержит до 90% липидов. Часто врачи советуют полностью исключить его из рациона, но все же в минимальных количествах оно полезно, потому что богато селеном. Данный микроэлемент способствует повышению иммунитета.

Также одним из жирных продуктов является майонез. Он содержит около 70% липидов, потому что в состав включено растительное масло. Никакой пользы данный продукт организму человека не приносит.

Содержание жиров в орехах доходит до 68%, поэтому их тоже можно включить в данный список. Липиды, которые содержатся в данном продукте – это, прежде всего, поли- и мононенасыщенные кислоты. Они снижают риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Но увлекаться арахисом или кешью не стоит. Достаточно включить в дневной рацион несколько орешков.

Мясо тоже довольно жирный продукт, но этот показатель зависит от вида. Лидером по содержанию липидов считается свинина, а также говяжья и баранья грудинка. Но исключать из рациона этот продукт не нужно, а следует всего лишь уменьшить жирность. Например, готовить блюда из крольчатины или оленины.

Также довольно жирным продуктом является шоколад. Но он полезен, потому что способствует выработке эндорфина и серотонина – веществ, которые повышают настроение. Отказываться от этого лакомства не стоит, но лучше заменить молочный шоколад на темный, а также отказаться от батончиков с орехами.

Полезные жирные продукты, которые стоит добавить в свой рацион

Когда дело доходит до животных жиров (того, что обычно называют «салом»), люди склонны отворачиваться с отвращением, потому что они верят в их вред и предпочитают держаться от них подальше. Причина, по которой гамбургер не вписывается ни в одну из диет, снижающих вес, в том, что он жирный. Причина, почему это вредно — в том, что гамбургеры обычно содержат большую и сложную смесь токсичных растительных масел, а также высокообработанные и генетически модифицированные ингредиенты. Кроме того, часто в продажу поступает мясо больных фабричных животных, а это, в свою очередь, зависит от того, как их лечат.

 

Что же случилось с нами?

 

Каждая коренная культура потребляла разнообразные животные жиры в разном количестве, в зависимости от региона проживания. Даже если эти культуры потребляли много животных жиров, не было никаких признаков наличия у них дегенеративных заболеваний, от которых человечество страдает сегодня.

 

В своей книге «Питание и физическое вырождение» доктор Уэстон Прайс, автор и известный учёный, утверждает, что эти люди были долгожителями во многом благодаря употреблению мяса, фруктов и овощей в сыром и необработанном виде.

 

Польза животных жиров для здоровья заключается в следующем:

 

  1. содержат витамины A и D (нужны для усвоения белка),
  2. диетические жиры необходимы для преобразования каротина в витамин А и усвоения минералов,
  3. являются концентрированными источниками энергии,
  4. являются строительным материалом для клеточных мембран,
  5. насыщенные жиры (в умеренном количестве) поддерживают стенки клеток,
  6. необходимые для обмена веществ жирные кислоты укрепляют иммунную систему, кости и защищают печень,
  7. диетический холестерин укрепляет стенки кишечника и помогает детям в развитии здоровой нервной системы.

 

Предостережение: использование животных жиров (сала) для приготовления пищи — отличный выбор, но нужно быть уверенным, что эти жиры получены от животных органического происхождения, которых кормили травой. Если вы можете получить доступ к высококачественным источникам жира, таким как масло, топлёное масло, жир или сало — это будет лучшая, вкусная и здоровая альтернатива для вашего питания.

10 жирных продуктов, от которых организму сплошная польза

Перепроверив данные, ученые пришли к выводу, что некоторые насыщенные жирами продукты не только можно, но и нужно возвращать в свой рацион, иначе не оберешься проблем со здоровьем. Фактрум публикует подборку фактов, посвящённую именно таким продуктам.

Авокадо

В отличие от всех остальных фруктов, содержащих углеводы, авокадо изобилует жирами. С содержанием жира около 77% авокадо превосходит по жирности даже большинство продуктов животного происхождения. Основной жирной кислотой является мононенасыщенный жир, который называется олеиновой кислотой. Она также преобладает в оливковом масле и славится своим положительным влиянием на сердце.

Кроме того, авокадо — это отличный источник калия. Его в данном фрукте на 40% больше, чем в бананах, другом знаменитом источнике этого ценного элемента. Также авокадо содержит необходимую для улучшения пищеварения клетчатку.

Источник изображений: Trendymen.ru

Сыр

Сыр необычайно питателен. И это неудивительно, учитывая, что целый стакан молока уходит на изготовление одного ломтика сыра. В сыре содержится кальций, витамин В12, фосфор, селен и все группы питательных элементов. Толстый ломтик сыра содержит 6,7 г белка, столько же, сколько 1 стакан молока. И, как и все жирные молочные продукты, сыр содержит полезные жирные кислоты, положительно влияющие на здоровье.

Черный шоколад

Это один из тех редких продуктов, вкус которого не менее прекрасен, чем его положительные качества. В черном шоколаде содержится 65% жира, 11% клетчатки и более 50% рекомендуемой дневной дозы железа, магния, меди и марганца. А по количеству антиоксидантов он превосходит даже знаменитую чернику. Исследования также подтвердили, что люди, регулярно потребляющие черный шоколад, имеют на 50% меньше шансов умереть от сердечных болезней по сравнению с теми, кто его не ест. Другие исследования показывают эффективность шоколада в улучшении работы головного мозга и защите от пагубного влияния солнечных лучей.

Необходимо, однако, помнить, что речь идет лишь о высококачественном черном шоколаде, состоящем, как минимум, на 70% из какао-бобов.

Яйца

Какое-то время назад яйца провозгласили вредной едой, поскольку в их желтках содержится чересчур много холестерина (в 1 яйце — 71% от рекомендуемой дневной дозы). Однако последние исследования показали, что холестерин из яиц у большинства людей не влияет на уровень холестерина в крови. Яйца реабилитированы и вновь провозглашены одним из наиболее питательных продуктов на Земле. В них содержатся все необходимые человеку питательные элементы, включая витамины и минералы, а также защищающие зрение антиоксиданты и необходимый для мозговой активности элемент холин, который недополучают около 90% людей.

Рыба жирных сортов

В полезности жирных сортов рыбы, таких как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь, не сомневается уже никто. В них содержатся ценные омега-3 жирные кислоты, белок высокого качества, а также все виды питательных элементов. Те, в чьем меню постоянно присутствуют эти виды рыбы, имеют гораздо меньше шансов на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, старческого слабоумия и многих других распространенных болезней.

Орехи

Орехи представляют собой один из самых щедрых подарков природы. Помимо замечательного вкуса, они славятся высоким содержанием клетчатки и растительного белка отменного качества. В них полно витамина Е, который называют «витамином красоты», и магния, который большинство людей недополучают. Грецкий орех, миндаль, макадамия, фундук — выбирайте на свой вкус по отдельности, или все вместе. Но помните, что полезными являются только не прошедшие термическую обработку цельные орехи. Дробленные, жареные в масле, с солью, сахаром, специями и прочими премудростями орехи представляют собой пусть и вкусную, но пустую еду.

Сливочное масло

Сливочное масло почти полностью представляет собой чистый жир, половина которого — насыщенные жиры. Однако жирные кислоты из масла показали себя отличными помощниками здоровья. В масле от вскормленных травой коров также содержатся ценные питательные вещества, такие как витамины, А и К2. В целом, жители стран с развитым молочным хозяйством, где коровы питаются травой, реже умирают от сердечных заболеваний и, как ни странно, учитывая жирность таких продуктов, как сливки и масло, почти не обладают лишним весом.

Оливковое масло первого отжима

Еще один жирный продукт, о пользе которого никто не посмеет спорить. Оливковое масло является ключевым ингредиентом средиземноморской кухни, которая признана не только одной из самых вкусных, но и самой сбалансированной и полезной в мире. Помимо изобилия витаминов Е и К, оно содержит мощнейшие антиоксиданты, способные устранять воспаления и улучшать качество крови.

Также доказана способность оливкового масла снижать уровень «плохого» холестерина, понижать кровяное давление и защищать от всевозможных болезней сердечно-сосудистую систему.

Кокосы и кокосовое масло

Кокосы и полученное из них масло содержат 90% насыщенных жиров, что делает их богатейшим на планете источником данного вида жиров. Однако народы, ежедневно потребляющие данный продукт в больших количествах, не показывают высокий уровень смертности из-за болезней сердца и не склонны к ожирению. Кокосовый жир отличается от всех других жиров, ибо представляет собой жирные кислоты среднего звена, перерабатывающиеся организмом особенным образом. Эти жирные кислоты поступают прямиком в печень, где могут преобразовываться в кетоновые тела. Ученые приписывают этим жирам такие способности, как уменьшение аппетита, ускорение обмена веществ, и даже помощь в лечении болезни Альцгеймера.

Жирный йогурт

Забудьте о созданных для моделей и балерин ноль-процентных водянистых йогуртах. Наиболее полезным (и вкусным, признаем это) является именно жирный йогурт. Он содержит все присущие жирным молочным продуктам питательные вещества, и, помимо того, необычайно полезные бактерии-пробиотики, которые позаботятся не только о вашем здоровье, но и о красоте. Клинические исследования доказали, что, улучшая пищеварение, йогурт помогает коже и волосам оставаться чистыми, здоровыми и молодыми. Кроме того, он эффективен в борьбе с лишним весом.

Следует, однако, с осторожность выбирать правильный живой йогурт: он не должен содержать вредных добавок (сахара, вкусовых и ароматических усилителей, загустителей и прочего), а его срок хранения должен быть небольшим. В противном случае, вы покупаете напичканный консервантами и ароматизаторами продукт, весьма далекий от названия «здоровый».

Читайте также: Восемь продуктов, устраняющих воспаления в организме

жирная пища не делает нас толще

«Чтобы похудеть, нужно отказаться от сладкого, соленого и жирного«, — что-то подобное твердили нам диетологи и специалисты по питанию на протяжении многих лет. До тех пор, пока концепция не изменилась, и внезапно не выяснилось, что жиры не просто безопасны, но даже полезны для нашего организма. Разумеется, не все жиры. И как раз об этом мы сейчас поговорим.

«Есть одна вещь, которую мы точно знаем о жирах, — пишет в своей книге «Библия вредной пищи» Аарон Кэрролл (Aaron Carroll) из Медицинской школы Университета Индианы (Indiana University School of Medicine). — Потребление жира не приводит к увеличению веса. Наоборот, может помочь нам сбросить несколько лишних килограммов». Это означает, что продукты, такие как авокадо, жирная рыба и орехи обязательно должны присутствовать в рационе.

Исследования, сравнивающие людей на диетах с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов и людей на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, показывают, что те, кто ограничивает потребление жира, не теряют вес и не получают других преимуществ для здоровья. И напротив, те, чей рацион богат жирами, склонны терять вес и получать эти преимущества.

Как сообщает Business Insider, врачи и диетологи давно говорят своим клиентам о том, что для похудения важнее исключить из меню сахар и рафинированные углеводы, которые быстро разлагаются на сахар в организме.

Большое аналитическое исследование, опубликованное в августе 2017 года в журнале The Lancet, сравнило более 135 000 человек на диетах с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов в 18 странах. Ученые обнаружили, что диеты с низким содержанием жиров с большей вероятностью связаны с преждевременной смертью от хронический заболеваний и высоким риском сердечных приступов и других сердечных заболеваний. При этом достаточное количество полезных жиров в рационе сводило эти риски к минимуму.

«Глобальные рекомендации по питанию следует пересмотреть в свете этих находок», — пишут исследователи, призывая нас перестать думать, что жирный = вредный.

В ходе другого исследования, где показатели собирали в течение восьми лет с участием 50 000 женщин, выяснилось, что при снижении количества жиров в рационе женщины не получили ожидаемого снижения риска рака молочной

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *