Жиры это какие продукты: Полезные жиры для организма человека, какие продукты есть с высоким содержанием жира | 59.ru

Содержание

Что такое «скрытые жиры» и почему они являются проблемой для здоровья?

 

Хлебобулочные изделия, сыр, готовая пицца: на некоторых продуктах содержание жира не указано. Это осложняет процесс выявления нездоровых продуктов, которые могут стать причиной появления лишнего веса. Эти советы помогут Вам в этом.

Масло — это честный продукт. Тот, кто намазывает его на хлеб, точно знает, что он получит: вкусная и твердая основа для намазок на хлеб, но, в то же время, чистый жир, который любит откладываться на бедрах. Многие другие продукты в этом вопросе более сложные. «Примерно 80 процентов жира, который мы ежедневно употребляем, скрыт от нас», — говорит Изабель Келлер, специалист Немецкого общества питания (DGE).

«Скрытыми» или «невидимыми» диетологи называют жиры, которые нельзя распознать невооруженным глазом. Они отличаются от видимых жиров, таких как белая прослойка на беконе, оливковое масло в салате или сливочное масло, намазанное на хлеб.

Почему скрытые жиры являются проблемой

Невидимые жиры в основном скрыты в мясных продуктах и колбасах, молочных продуктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, а также в готовых блюдах, фаст-фуде и соленых снэках. «Классическим примером являются, например, круассаны, пицца глубокой заморозки, панированные и жареные блюда или сливочный сыр с двойным содержанием сливок», — говорит Келлер. Проблема заключается в следующем: поскольку мы не видим жиры и не предполагаем их наличие в продукте, мы быстро съедаем их слишком большое количество.

«Это вредит здоровью, поскольку является причиной появления лишнего веса и может оказывать негативное воздействие на липидный спектр крови», — рассказывает диетолог. Помимо всего прочего, скрытые жиры в большинстве случаев состоят из насыщенных жирных кислот. Они считаются менее полезными, чем ненасыщенные жирные кислоты, из которых организм может вырабатывать жизненно важные вещества. Более высокое содержание ненасыщенных жирных кислот отмечается, например, в орехах, морской рыбе, оливковом, рапсовом, льняном масле и масле грецкого ореха.

Итак, что можно сделать, чтобы не попасть в ловушку скрытых жиров? В то время как сладости, готовые блюда и хлебобулочные изделия лучше всего исключить из своего рациона, или, по крайней мере, значительно сократить их количество, с мясом и сыром дело обстоит иначе. «Молочные продукты содержат ценный белок, витамины и кальций и являются важными продуктами питания, от употребления которых нельзя отказываться», — говорит эксперт. Тем не менее, она советует выбирать в супермаркете продукты с низким содержанием жира.

Обезжиренный творог или твёрдый сыр с более низким содержанием жира: «Сегодня существует большой выбор продуктов с низким содержанием жира без заметного ухудшения их вкусовых качеств». Сорт также играет определенную роль: покупая тильзитский сыр вместо мягкого сливочного сыра или творог вместо маскарпоне, можно обеспечить поступление в организм меньшего количества жира. При употреблении в пищу более калорийного сыра, например твердого сыра или сыра с благородной голубой плесенью, следует ограничиться небольшими порциями.

Будет полезно: осмысленно делать покупки, самостоятельно готовить

При совершении покупок следует критически оценить информацию, указанную на этикетке: на ней должна быть представлена таблица калорийности, в которой производители должны указать содержание жира. Важная информация содержится также в списке ингредиентов, при этом действует одно золотое правило: чем ближе к началу списка указаны ингредиенты, тем больше их содержится в продукте. Не следует позволять рекламе и надписям «с низким содержанием жира» или «с низким содержанием сахар» на упаковке вводить Вас в заблуждение. «Часто меньшее количество сахара компенсируется большим количеством жира и наоборот», — говорит Келлер.

Для мяса и колбасы действует правило: обработанные мясные продукты, такие как сырая колбаска для жаренья, салями, итальянская колбаса или венский шницель, содержат значительно большее количество жира, чем кусок филе, отварной ветчины или грудинки индейки. Важен также процесс приготовления пищи: в то время как жареный картофель, картофель фри или картофельные чипсы имеют высокое содержание жира, картофель в мундире или отварной картофель содержит мало жира.

Жир важен для организма

Не следует демонизировать жир. «Жиры являются нашим самым важным источником энергии. Из них организм получает в два раза больше энергии, чем из белков и углеводов», — говорит Келлер. Специалисты из Немецкого общества питания рекомендуют взрослым женщинам ежедневно употреблять в пищу около 60 граммов, а мужчинам — 80 грамм жира предпочтительно из здоровых источников, таких как орехи, растительные масла и рыба. У людей с очень высокой физической активностью потребность в жирах может быть немного выше, но в среднем мы употребляем гораздо больше жира, чем рекомендуется, в том числе и потому, что на наших тарелках присутствует так много скрытых жиров.

В конечном счете, бороться с этим поможет только информация о продуктах с высоким содержанием жира, хорошо продуманный список продуктов, которые следует купить, последовательное изучение списка ингредиентов и самостоятельное приготовление пищи: «Только те, кто по возможности покупает необработанные продукты питания и готовит их самостоятельно, действительно контролируют содержание жира и тип используемого жира».

Как выбор продуктов питания влияет на сердце?

Научные исследования, проводимые во многих странах мира, показывают, что одной из основных причин сердечных заболеваний является неправильное питание.

Международные медицинские организации, в том числе ВОЗ и ВНОК, считают, что половину всех заболеваний можно предотвратить путем простых изменений в выборе продуктов питания и образе жизни! Соблюдение правильного баланса между потреблением полезных и опасных жиров – одна из важнейших составляющих здорового питания!

Изначально существовало мнение, что все жиры приносят организму лишь вред. В действительности, различные типы жиров оказывают неодинаковое воздействие на сердце и сосуды. Так, насыщенные жиры в большом количестве «опасны» для человека, а ненасыщенные, особенно полиненасыщенные Омега-3 и 6, наоборот, благоприятно сказываются на работе и состоянии сердечно-сосудистой системы.

Вредные и полезные жиры

Почему насыщенные жирные кислоты опасны?

Насыщенные жиры «опасны» тем, что они повышают уровень холестерина в крови. Это приводит к тому, что холестерин откладывается на стенках сосудов, сужая их просвет. В результате увеличивается нагрузка на сердце и повышается риск развития сердечных заболеваний.

Почему ненасыщенные жирные кислоты полезны?

Ненасыщенные жирные кислоты полезны, потому что они помогают поддерживать уровень холестерина в норме, снижая риск возникновения заболеваний сердца.

Омега 3 нужна для того, чтобы сохранять здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшая свертываемость крови и нормализуя сердечный ритм.

Омега 6 позволяет поддерживать уровень холестерина в норме, также позитивно отражаясь на здоровье сердца и сосудов.

Медицинские организации, в том числе ВОЗ и ВНОК рекомендуют ограничивать потребление «опасных» насыщенных жиров, и увеличивать потребление «полезных» ненасыщенных жирных кислот.

Тип жирных кислот

Воздействие на сердце

Где содержится

Насыщенные

Отрицательное

Жирное мясо, сливочное масло, твердый маргарин, сало, жирные молочные продукты (молоко, сливки и сыр), пирожные, печенье и другие мучные изделия

Полиненасыщенные

Положительное

  • Подсолнечное и рапсовое масло, грецкие орехи и продукты, изготовленные на их основе, такие как Бесель
  • Рыба жирных сортов (лосось, семга, сельдь, макрель, сардины), льняное и рапсовое масла, грецкие орехи и продукты, изготовленные на их основе, такие как Бесель

Мононенасыщенные

Положительное

Оливковое, рапсовое масло, оливки, авокадо

Какие типы ненасыщенных жирных кислот существуют?

Известно два вида «полезных» жиров: полиненасыщенные (Омега 3 и 6) и мононенасыщенные. Их так же называют «незаменимыми», потому что они не вырабатываются нашим организмом самостоятельно и непременно должны поступать с пищей.

Они содержатся в жирных сортах рыбы, семенах некоторых растений, маслах (подсолнечное, оливковое, рапсовое), в некоторых орехах и авокадо

Типы ненасыщенных жирных кислот

Омега-6

Омега-6 — полиненасыщенная жирная кислота, которая помогает сохранять оптимальный уровень холестерина в крови, поддерживая нормальную работу сердца.

Омега-6 не вырабатывается нашим организмом самостоятельно и непременно должна поступать с пищей. Омега-6 содержится в подсолнечном, кукурузном и других растительных маслах и продуктах, изготовленных на их основе, например, в продуктах Бесель

Омега-3

Омега-3 – это других вид полиненасыщенных жирных кислот, которые так же не вырабатываются нашим организмом самостоятельно и непременно должна поступать с пищей. Ученые впервые обнаружили защитный эффект Омега-3, когда обратили внимание на тот факт, что люди, которые постоянно едят жирной рыбу, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Впоследствии подтвердилось, что причина этому — жирная кислота Омега-3, содержащаяся как в маслах, так и в рыбе. Считается, что Омега 3 уменьшает вязкость крови и способствует стабильному сердцебиению. Для полноценного подтверждения механизма ее действия необходимы дополнительные исследования.

Омега 3 содержится в жирных сортах рыбы, такой как макрель, сельдь, лосось, в грецких орехах, в семенах рапса и льна, а также в продуктах, изготовленных на их основе, например, в майонезе и спреде Бесель

Омега-3 и 6 не только благотворно влияют на состояние сердца, но и являются жизненно необходимыми для функционирования каждой клеточки нашего тела. Они нужны как для нормального процесса роста и развития организма, так и для поддержания общего тонуса и хорошего самочувствия

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливках, оливковом масле, авокадо и некоторых орехах, таких как миндаль, фисташки и арахис. Они также помогают достигнуть оптимального уровня холестерина, особенно в том случае, если потреблять их вместо некоторых «опасных» жиров.

Как достигнуть правильного баланса?

Исследования показывают, что большинство людей потребляют слишком много насыщенных жирных кислот и испытывают серьезный недостаток в ненасыщенных. Поэтому важно для вашего здоровья как можно чаще употреблять в пищу продукты с высоким содержанием «полезных» жиров, уменьшая при этом количество «опасных»

Энергия

Энергию получают из питательных веществ, содержащихся в еде, а это — углеводы, протеин, жиры и алкоголь. Количество энергии измеряют в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж).

 Количество питательных веществ и энергии, содержащихся в продуктах питания и блюдах, сильно отличается. Жиры содержат в два раза больше энергии, чем углеводы и протеин. Алкоголь по количеству энергии находится примерно посередине.

 

Энергия/ 1 г питательных веществ:
Углеводы
17 кДж
4 ккал
Протеин 17 кДж 4 ккал
Жиры 38 кДж 9 ккал
Алкоголь 30 кДж 7 ккал

 

Рекомендации

В соответствии с рекомендациями диетологов Северных государств, здоровое и полезное меню должно состоять из следующих ингредиентов:

 

Углеводы 55-60 от общего количества энергии
Протеин макс. 30 от общего количества энергии
Жиры макс. 30 от общего количества энергии

 

 

Это означает, что следует больше употреблять в пищу таких углеводов как зерновой хлеб, макароны, овощи и фрукты. При употреблении большего количества углеводов снижается риск приобрести лишние килограммы. В свою очередь, люди с избыточным весом, как правило, едят больше жиров, чем углеводов. В некоторых случаях удельный вес жиров в меню составляет 38%. Такого рода «диеты» лишь увеличивают количество людей с лишним весом.

 

Удельный вес жиров в общем количестве энергии

Вы наверняка слышали об энергии рациона питания – особенно в том случае если речь заходит о жирах. В этом разделе объясняется, что на самом деле означает удельный вес жиров в общем количестве энергии и почему он не означает то же, что и процент содержания жира.

Процентное содержание жира указывает, какую часть в изделии/блюде составляют жиры. Если в 100 граммах продукта содержится 5 граммов жиров, то содержание жира в нем – 5%.

Удельный вес жира в общем количестве энергии указывает, насколько велика «жировая» часть. И это не всегда зависит только от количества жира в граммах. Играет роль также количество углеводов и протеина.

Удельному весу жиров в общем количестве энергии придается значение в том случае, когда высчитывается энергетическая ценность рациона в целом. В этом случае проверяется удельный вес жиров, употребленных в течение всего дня. Если удельный вес жиров держать под контролем, то и достаточно просто удерживать правильный вес.

Влияние любого продукта питания на удельный вес жиров в общем количестве энергии можно рассчитать, сложив удельный вес жиров в энергии, которую содержит конкретный продукт или изделие. И прежде чем приступить к расчетам дневной дозы, необходимо знать количество энергии и удельный вес жиров всего съеденного за день. 

 

Так можно рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии

Рассчитай удельный вес жиров в любом продукте или в общем дневном рационе.

Жиры в граммах 100 г x 37x 100 = % общей энергии.
Килоджоули (кДж) 100 г

Пример

100 г черного хлеба- 988 кДж и 1,7 г жиров.

Следовательно:

1,7 x 38

x 100 = удельный вес жиров в общем количестве энергии 6.5% 
988

 

 

Углеводы

Углеводы превращаются в глюкозу, которая является очень важным источником энергии для мозга и тела. Организм может хранить только 350 г гликогена. И сначала организм потребляет лишние углеводы, а затем начитает использовать энергию, которая имеется в жирах и белках. Вот поэтому очень важно включить в рацион как можно больше углеводосодержащих продуктов и совсем чуть-чуть жиров. В случае если человек съедает больше калорий, чем тратит, углеводы замедляют процесс сжигания жиров, которые накапливаются в организме.

Углеводы делятся на группы в зависимости от того, содержит продукт сахар (моносахариды), крахмал или клетчатку (полисахариды).

Ягоды, фрукты и овощи содержат различные виды сахара или фруктозу, глюкозу и сахарозу. В обычном сахаре присутствует только сахароза.

Крахмал содержится в картофеле, хлебе, рисе, кашах, макаронах и бобовых культурах.

Клетчатка очень полезна, поскольку она способствует усвоению пищи, дает ощущение сытости и улучшает выделение холестерина из организма. Клетчатку можно найти в овсяных хлопьях, хлебе (особенно ржаном), картофеле, темном рисе, макаронах, фруктах, овощах и бобовых.

 

 

Что такое сахар?

Все знают и пробовали сахар, но что он представляет собой на самом деле?

Сахар, который также называют сахарозой, это углевод, который образуется из глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы (фруктовый сахар). В желудке сахар делится. Организм перерабатывает сахар так же, как и другие растворимые углеводы (например, крахмал).

Сахар – это натуральный продукт, который производится из сахарной свеклы или сахарного тростника.

Сахар можно зазвать и “энергией солнца”. И это правильно, ведь он образуется в зеленых растениях благодаря солнцу, воде и углекислому газу. Свекла и сахарный тростник – растения с самым высоким содержанием сахара (16–18 %), подходящие для производства сладкого продукта.

Сахар содержит энергию, но не содержит витамины, минеральные вещества и клетчатку.

В Северной Европе сахар производят из сахарной свеклы, поскольку здешний климат слишком суров для выращивания сахарного тростника. Вкус и вид белого сахара абсолютно не зависит от сырья (свеклы или тростника), из которого произведен.

 

Жиры

Жиры содержат в себе много энергии. В одном грамме жира – целых 38 кДж энергии. И это в два раза больше, чем, например, в одном грамме белка или углевода. Поэтому если в рационе человека много жиров и мало углеводов, риск ожирения значительно увеличивается. Необходимо рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии.

И хотя нельзя переборщить с жирами, совсем исключить из рациона их нельзя. Жиры необходимы для нормальной работы всего организма. Жиры используются для создания клеточных тканей и образования таких веществ, которые способствуют регулированию работы почек и кровяного давления. Кроме того, жиры помогают усвоению витаминов A, D, E и K.

 

Жиры отличаются, и некоторые их виды полезнее других. Полезным в данном случае является благотворное влияние на уровень холестерина и кровеносную систему. Лучшие жиры – ненасыщенные. Они содержатся в рыбе, орехах, растительном масле, авокадо и мягких маргаринах.

Вредные жиры также называют насыщенными. Они содержатся в жирных молочных продуктах (например, сыре), жирном мясе и колбасных изделиях, яичных желтках и сливочном масле. Самым полезным считается сочетание небольшого количества насыщенных и условно большого ненасыщенных жиров. Именно в этом случае уровень холестерина остается низким, а кровеносные сосуды – здоровыми. И не забывайте, что удельный вес всех видов жиров в общем количестве энергии не должен превышать 30%.

Также следует помнить, что лишний вес увеличивает риск появления различных заболеваний, но ненасыщенные жиры полезны для сердца. 

 

Белки (протеин)

Протеин – вещество, на основе которого строится весь организм. Он есть в тканях, костях, мышцах, коже, волосах и ногтях. Белки необходимы на этапе роста организма, а также в том случае, когда требуется его восстановление, например, после большой физической нагрузки или операции. Протеин влияет на иммунную систему и гормоны.

Один грамм протеина содержит 17 кДж энергии. Белок лучше всех веществ дает ощущение сытости. Белок есть в молоке, мясе, яйцах, рыбе, ракообразных и бобовых.

  

Почему двигаться полезно?

После долгого рабочего дня так хочется полежать на диване. Но все же стоит попробовать, что дает организму движение. И вот почему

 

Проверьте потребность организма в жидкости
Вы можете сами проверить, сколько жидкости реально выделяется из организма во время физической нагрузки.

Взвесьтесь в нижнем белье до и после тренировки. Так вы поймете, сколько жидкости из организма вышло, и сколько ее необходимо выпить во время занятий и после. 

  • В течение дня проверьте цвет мочи. Она должна быть прозрачной и светло-желтой. Если это не так, организму не хватает жидкости.

 

Движение и жидкость

Все, кто занимается физкультурой, должны много пить жидкости. И если в обычный день следует выпивать 2-3 литра воды, то при занятиях спортом – еще больше. Из организма жидкость выходит и с потом: потеря 2% жидкости приводит к ослаблению физических возможностей на 20%. Если человек весит 70 кг и он потерял 2% жидкости, значит, его вес уменьшился на 1,4 кг.

 

10 хороших причин, чтобы заняться физкультурой
1)   Физкультура улучшает настроение.
2)   Физкультура способствует хорошему  сну.
3)   Физкультура улучшает самочувствие.
4)   Физкультура дает дополнительный позитивный настрой.
5)   Физкультура улучшает форму.
6)   Физкультура заставляет употреблять   здоровую пищу.
7)   Физкультура увеличивает      потребление энергии.
8)   Физкультура предотвращает  ожирение.
9)   Физкультура предотвращает    болезни сердца.
10)   Физкультура делает кости крепкими.

 

 

Еда и движение

При физической нагрузке возрастает роль еды, которая способна восстановить силы. При занятиях спортом 2-3 раза в неделю следует соблюдать стандартные рекомендации, в соответствии с которыми 55–60 % энергии необходимо получать из углеводов, 10–15 % — белков и 30 % — жиров.

Большая физическая нагрузка требует изменения рациона. Углеводы – лучшее топливо для мышц. Учтите, углеводов должно стать еще больше – 60-65%, протеина – по-прежнему 10–15 %, жиров — 20–25 % от общего количества потребляемой энергии.

Следует принимать во внимание и тот факт, что при большой физической нагрузке тратится больше энергии. Значит, есть надо больше, но за счет увеличения количества углеводосодержащих продуктов и напитков.

 

Гликемический индекс – углеводы, усваивающиеся быстро и медленно

Углеводы обычно делят по происхождению. Углеводы, содержащиеся в продуктах с сахаром, отличаются от углеводов, содержащихся в продуктах с крахмалом (моно- и полисахариды). Также углеводы можно разделить на группы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Именно о втором типе деления говорят в том случае, когда речь заходит о еде и движении. Быстрая усвояемость показывает, как долго мускулы, печень и мозг могут использовать углеводы.

Способность продуктов влиять на уровень сахара в крови измеряют с помощью гликемического индекса. Чем быстрее усваиваются углеводы, тем выше гликемический индекс продуктов.

Если вы часто и много занимаетесь спортом, вам пригодятся знания о том, каков гликемический индекс конкретного продукта. За 3-4 часа до начала тренировки еда должна быть с низким гликемическим индексом. Это улучшит физические возможности во время занятий или соревнований. А вот после физнагрузки необходимо съесть что-либо с высоким гликемическим индексом, чтобы запасы гликогена восстановились к следующей тренировке, и она была более эффективной.

Примеры продуктов с высоким, средним и низким гликемическом индексом:

Высокий гликемический индекс: ГИ (глюкоза = 100) или ГИ (белый хлеб = 100)

 

Продукты с высоким гликемическим индексом ГИ (глюкоза=100) ГИ (белый хлеб=100)
Виноградный сахар 97 138
Картофель (запеченный в духовке) 85 121
Кукурузные хлопья 84 119
Картофель (отварной) 83 118
Мед 73 104
Арбуз 72 103
Французский хлеб 70 101
Картофельное пюре 70 100

 

 

 

Продукты с низким гликемическим индексом ГИ (глюкоза=100) ГИ (белый хлеб=100)
Лапша (отварная) 47 67
Хлеб из разных сортов зерновых 45 64
Молочный сахар 46 65
Апельсин 43 62
Спагетти (белые, длительность варки – 5 минут) 37 52
Горох 33 47
Макароны фетучини 32 46
Бобы (фасоль) 27 42
Фруктовый сахар 23 32

 

 

Не позднее чем через час после физической нагрузки необходимо съесть продукты с высоким гликемическим индексом. Сразу после физзарядки организм особо чувствителен и способен копить запасы углеводов, которые потребуются в случае, если вы готовитесь физически трудиться на следующий день. Изучите эту таблицу и найдите те продукты, которые вам потребуются для занятий физкультурой на следующий день.

Чрезвычайно распространенным является мнение, будто сахар – это углевод с высоким гликемическим индексом, который очень быстро усваивается. На самом деле гликемический индекс сахара – средний. Гораздо быстрее уровень сахара в крови повышает картофель и белый хлеб из пшеничной муки.

 

7 жирных продуктов, которые помогут похудеть и спасут от переедания

Жиры жирам рознь. Есть много жирных продуктов, которые необходимы нашему организму для похудения. Да-да! Именно для снижения массы тела. Расскажем обо всех тонкостях употребления жирных продуктов.

Авокадо

Лидер всех рейтингов правильного и диетического питания. Фрукт на 77% состоит из жиров, однако его регулярное потребление положительно сказывается на состоянии организма в целом и в частности на снижении массы тела. Авокадо насыщает организм и притупляет чувство голода на следующие 5 часов. В составе фрукта находится более 20 витаминов и микроэлементов, а сахара — всего 1 г на 100г.

Также статистика показывает, что люди, в чей постоянный рацион входит авокадо, употребляет меньше вредной пищи и в принципе едят меньше. Употребляя авокадо всего несколько раз в неделю, можно снизить уровень «плохого» холестерина и повысить показатели «хорошего» (сложные углеводы также снижают уровень «плохого» холестерина, но вот уровень «хорошего» не повышают).

Положительно влияет жирный фрукт на мозговую деятельность. Если на протяжении полугода употреблять по одному небольшому авокадо в день, то уровень лютеина в крови увеличится на целых 25%. Благодаря этому улучшается память и мыслительные процессы.

ВАЖНО! Чтобы получить от авокадо максимальную пользу, нужно выбирать только спелый продукт. Для определения спелости фрукта нужно нажать на него. Спелый фрукт мягкий, поэтому на нем какое-то время останется вмятина. Мякоть должна быть консистенцией похожей на сливочное масло и хорошо мазаться на хлеб.

Яйца

Многие рекомендуют отказать от яиц тем, кто сидит на диете (объясняется это высоким содержанием жира в продукте). Кроме того, в одном яйце содержится такое количество холестерина, которое равно 71% от суточной нормы (большая часть сосредоточена в желтке).

Стоит отметить, что у здорового человека, у которого нет склонности к атеросклерозу, уровень холестерина не повышается при употреблении яиц.

Но регулярное потребление яиц оказывает больше положительного влияния на организм. Так, в продукте содержится легкоусвояемый белок (макронутриент), он насыщает организм на несколько часов, помогая поддерживать массу тела в норме. Яичный завтрак помогает снизить потребление калорий на 36 часов. Человек ощущает сытость, поэтому даже подсознательно выбирает менее калорийные блюда для следующих приемов пищи.

Желток и белок содержат большое количество антиоксидантов, повышающих иммунитет, улучшающих зрение и когнитивные функции.

Орехи

Употребление орехов помогает надолго забыть о чувстве голода. Недавнее исследование доказало, что люди, включившие в свой рацион орехи, съедают намного меньше и выбирают для перекусов правильную полезную пищу. В эксперименте принимали участие 2 группы людей. Одни на протяжении пяти дней по утрам пили смузи с 48 г орехов, а другие — специальный диетический напиток с такой же калорийностью. Первая группа уже не третий день стала меньше есть (это касается и размера порции, и ее калорийности). Вторая группа осталась на том же уровне.

По факту калорийность орехов на 20% меньше заявленной, поскольку организм усваивает лишь 75-80% энергии. Кроме того, орехи характеризуются содержанием целых трех видов кислот: Омега-3, омега-6 и омега-9. Также в продукте много антиоксидантов. Такой состав помогает бороться со стрессом, снизить уровень «плохого» холестерина и риск болезней сердечно-сосудистой системы, увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.

ВАЖНО! Вся польза заключена только в необработанных термически продуктах. Употребление жареных, соленых или сладких орехов никакой пользы не несет.

Рыбы жирных сортов

Жирные сорта рыбы — лосось, тунец, семга, сельд и скумбрия — лидеры по содержанию полинасыщенных жиров. Особенно много в этих продуктах омега-3. Жирная кислота уменьшает воспалительные процессы и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Хорошо влияет жирная рыба на пищеварение и состояние кожи, ногтей и волос.

Такую рыбу рекомендуется не жарить, а запекать или тушить вместе с овощами. Ужин рыбой жирных сортов будет питательным и при этом легким, без ощущения чувства тяжести.

Растительное масло

Многие считают, что полезный продукт — это только оливковое масло. Однако и другими видами масле пренебрегать не рекомендуется. Все виды полезны, если употреблять их в умеренном количестве. В масле содержатся витамины К и Е, антиоксиданты, а также полезные жиры.

Все компоненты масле уменьшают уровень вредного холестерин и укрепляют стенки сосудов.

СПРАВКА! Наш лидер — это масло кокоса. В нем огромное количество жирный кислот, которые разгоняют метаболизм. Кроме того, кокосовое масло снижает тягу к сладкому, его можно использовать для приготовления мясных блюд.

Свиное сало и мясо

Известно, что сало — очень калорийный продукт. По сути это жир в чистом виде (90% всего продукта — это жир). Однако он полезен для тех, кто желает похудеть или удержать вес в норме. В сале содержится много жирных кислот и витамин F.

Для того, чтобы уменьшить аппетит и насытиться, достаточно съесть 30 г сала в день. Подойдет вареное или соленое, жареное не принесет никакой пользы.

СПРАВКА! При покупке обращайте внимание на цвет сала — желтый цвет говорит о том, что продукт долго лежит. Мясная прослойка в идеале не превышает 5 см. Если она больше, значит сало получено из старого животного.

Свиное мясо многие советуют исключить из рациона. Мы же рекомендуется отказаться только от жирной свинины. А вот вырезку, лопатку и карбонад можно употреблять регулярно. Такое мясо быстро и легко усваивается организмом, не оставляя чувства тяжести.

СПРАВКА! Для поддержания стройной фигуры в день рекомендуется съедать не более 200 г нежирного мяса.

Сливочное масло

Если ваш диетолог скажет, что сливочно масло — вред, знайте, что вы работаете с шарлатаном, ничего не понимающим в своем деле.

Натуральное масло, изготовленное только из коровьего молока, быстро и надолго насыщает организм. Это отличный источник ретинола, который отсутствует в растительном масле. Также растительное масло богато витаминами В, Е и С, кальцием и омега-3.

ВАЖНО! Нагревание масла приводит к потере большинства полезных свойств продукта. Поэтому для жарки лучше брать топленое масло, поскольку оно более устойчиво к воздействию тепла.

Помните, что похудение не может происходить быстро. Если хотите иметь красивую фигуру и крепкое здоровье, в первую очередь стоит пересмотреть свой рацион и идти к цели постепенно, небольшими шагами.

Читайте также:

Ежедневно мы едим скрытые жиры

Здоровье 07 сентября&nbsp2017

Где прячутся лишние калории, рассказывает диетолог

Facebook

Twitter

Мой мир

ВКонтакте

ОК

Лишние килокалории можно получить из любого жира — и растительного, и животного, если съедать его больше рекомендованной нормы. 
– Масло, сметана, сало – мы понимаем, что это жирные продукты. А есть жиры, которые не видны. Например, в колбасе, сосисках, выпечке, даже в некоторых фруктах и овощах, – говорит врач-диетолог Татьяна Яковлева. – Жиры содержатся практически везде и усваиваются одни легче, другие сложнее. Суточное количество полезных для организма жиров можно рассчитать по формуле – 1 г жира на 1 кг должного (а не фактического!) для вас веса. Если ваша норма 60 кг, то это 60 г жира в день. Именно столько достаточно организму для обменных процессов, строительства и обновления клеток. Все остальное грозит лишними кило, сосудистыми проблемами и увеличивает риск развития онкозаболеваний.
На самом деле жиров современный человек получает с пищей гораздо больше – 130–150 г в сутки.
– Однажды ко мне обратилась молодая калининградка с проблемой лишнего веса, – вспоминает доктор. – Девушка удивлялась, откуда он у нее, если она не ест жирного. Стали выяснять. Оказалось, что день она начинает с пачки сладкой творожной массы (200 г). При этом совсем не в курсе, что в 100 г такого продукта 23 г жира, а в пачке – уже 46 г, то есть почти дневная норма.

Простые хитрости
В магазине нужно внимательно читать на этикетке, что входит в состав продукта. Если исключить скрытые жиры, можно решить даже проблему лишних килограммов.
 – Советую вареную колбасу, сардельки (содержат минимум 30–35 % жира) заменить на отварной или запеченный кусок говядины, телятины или индейки, – говорит врач. – Птицу при приготовлении освобождайте от кожицы. В ней практически все жировые отложения тушки и нет полезных веществ. Трезво оценивайте количество жира в мороженом, шоколаде, пицце или картошке фри. Например, в сливочном мороженом в шоколадной глазури — 20 г жира на порцию в 100 г. Замените сливки для кофе цельным молоком. Вкус это не испортит, но минимум в два раза жирность чашечки напитка сократит (в сливках — 10 г жира на 100 г, а в самом жирном молоке – 5 г). Шоколаду, тортам и пирожным предпочтите мармелад, фруктовое желе или зефир. В этих лакомствах почти нет жира. Но не забывайте контролировать количество полученного из них сахара, который вреден для организма не меньше, чем жир. 
Заправляйте салаты натуральным йогуртом без фруктовых добавок или кефиром. Откажитесь от майонеза: жира в нем не меньше 67 %, а «легких» и диетических майонезов на самом деле нет: даже у тех, которые вы готовите дома, жирность не меньше 45 % на 100 г соуса. Лучше заменить майонез сметаной — в самой густой не больше 30 % жира. Старайтесь реже есть твердые сорта сыра. А вот нежирный творог, брынзу и йогурт можно есть каждый день. И, конечно, меньше сдобы.

Без экстрима
Диетолог предостерегает любителей экстремальных диет, когда, сбросив ненавистные килограммы, человек почему-то начинает чувствовать себя и выглядеть не лучше, а хуже! Есть незаменимые жиры для организма – это полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они содержатся, например, в растительном масле, жирной рыбе, орехах. Например, 100–150 г приготовленной на пару или на гриле жирной рыбы будет содержать полезный жир, который поможет даже похудеть. Но именно при таком количестве и способе приготовления. 
– Рекомендую взять за правило ничего не жарить, т. к. это всегда вредный дополнительный жир. Помните о дневной норме и избегайте слишком жирной еды и продуктов, в которых есть скрытые жиры, – говорит Татьяна Яковлева. – Рассчитать суточную потребность в жире можно исходя из того, что 40 г жира – это 8 чайных ложек и 400 ккал. 

  


Внимательно читайте состав продукта на этикетке, это поможет вам не съесть лишнего

Facebook

Twitter

Мой мир

ВКонтакте

ОК

Что не так с теорией раздельного питания — Wonderzine

Как на самом деле происходит пищеварение

Хотя на первый взгляд такие теории выглядят как научные — на самом деле они не имеют ничего общего с биологией и химией. Эффективность работы ферментов действительно зависит от множества факторов — это не только pH (уровень кислотности), но и температура и концентрация как самого фермента, так и обрабатываемых им веществ. Процесс переваривания пищи начинается ещё во рту, где под воздействием фермента амилазы расщепляется крахмал. В полости рта есть и фермент, переваривающий жиры (лингвальная липаза), хотя его действие и ограничено. Кроме того, пища измельчается зубами и смачивается слюной — это позволяет ей легко проходить дальше по желудочно-кишечному тракту и упрощает работу других ферментов. Среда в полости рта нейтральная, а pH составляет от 6,0 до 7,0.

Пройдя по пищеводу, измельчённая пища попадает в желудок — сосуд с крайне низким рН (1,0–3,0), то есть с очень высокой кислотностью. Клетки стенок желудка выделяют соляную кислоту, создавая крайне агрессивную среду. Соляная кислота «разъедает» всё на своем пути, в первую очередь белки — они теряют обычную структуру и становятся более доступными для переваривания и усвоения. Также соляная кислота частично защищает нас от микроорганизмов, которые могут попасть вместе с пищей, снижая их активность. Кроме того, в желудке работает липаза, расщепляющая жиры, и пепсины — ферменты, воздействующие на белки.

Чтобы желудочный сок, содержащий соляную кислоту, действовал только на пищу, стенки желудка защищены специальной слизью. На выходе из желудка в тонкую кишку также выделяется нейтрализующая жидкость — гидрокарбонат. Это щёлочь, которая нейтрализует кислоту в полупереваренной пище; в тонкой кишке рН повышается до нейтрального (7,0–8,0) и происходит дальнейшее расщепление белков, жиров и углеводов, а затем и всасывание их компонентов. Частота опустошения желудка, выделение ферментов и желудочного сока точно контролируются нервной системой — при этом учитываются такие стимулы, как вкус и запах еды, отдельные составляющие пищи и сигналы, направляемые от одних отделов пищеварительного тракта другим. Ферменты разных отделов «выключаются», когда переходят из привычной среды в другую — например, пепсины желудка перестают действовать, достигая тонкой кишки.

Скрытый жир против. Очевидный жир в продуктах питания | Здоровое питание

Сухсатей Батра, доктор философии Обновлено 19 декабря 2018 г.

Прибавка в весе происходит, когда количество потребляемых калорий превышает расход калорий, поскольку ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Чрезмерное увеличение веса приводит к ожирению, которое может вызвать гипертонию, болезни сердца и диабет 2 типа. Из трех питательных веществ, обеспечивающих энергию, жиры вносят наибольший вклад в потребление энергии, поскольку каждый грамм обеспечивает более чем в два раза больше калорий, чем грамм углеводов или белков.Хотя можно уменьшить потребление очевидных жиров в вашем рационе, отказ от продуктов со скрытыми жирами может быть проблемой.

Очевидные жиры

Очевидные жиры — это те жиры, которые вы можете видеть или добавлять в пищевые продукты, такие как сало, маргарин, шортенинг, растительные масла, сливочное масло, заправка для салатов из оливкового масла, твердый белый жир для стейка и бекона или мягкий жир на курица. Вы можете уменьшить потребление очевидных жиров в своем рационе, удалив из мяса видимые жиры перед приготовлением или покупкой нежирных кусков мяса.Кроме того, для приготовления пищи используйте небольшое количество полезных масел, таких как оливковое масло или масло канолы, вместо сливочного масла или маргарина.

Скрытые жиры

Некоторые жиры, хотя и не видимы, присутствуют в различных продуктах питания. К ним относятся полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры в орехах, семенах и авокадо, а также менее полезные насыщенные жиры, содержащиеся в цельном молоке и молочных продуктах, таких как сыр, сливки и йогурт. В таких продуктах, как майонез, картофель фри, гамбургеры быстрого приготовления, чипсы, шоколад, печенье, торты, выпечка и пироги, жиры скрыты, становясь неотъемлемой частью пищи во время приготовления.Поскольку каждый грамм жира обеспечивает 9 калорий, ешьте продукты со скрытыми жирами в небольших количествах, потому что они могут значительно повлиять на общее потребление калорий.

Назначение жиров

Жиры выполняют множество кулинарных функций во время приготовления пищи, например, включение воздуха в тесто для торта делает пирожные мягкими, легкими и придает им прекрасную текстуру. Точно так же присутствие сливочного масла в глазури способствует образованию пены. Добавление жира во время приготовления позволяет передавать тепло, которое не только смягчает пищу, но также улучшает внешний вид, цвет, аромат, текстуру и вкус; сохраняет влагу; и улучшает сытость пищи.После употребления жиры обеспечивают энергию; способствует усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K; и стать частью клеточных мембран. Кроме того, полезные жиры, такие как полиненасыщенные жиры омега-3, могут помочь снизить частоту сердечных заболеваний, инсульта и рака.

Ограничение потребления жиров

Выбор обезжиренных и обезжиренных продуктов, а также приготовление пищи с низким содержанием жира или без него может помочь снизить потребление как очевидных, так и скрытых жиров. Запекание, жарение или запекание мяса вместо жарки также поможет снизить количество потребляемого жира.Что касается готовых к употреблению продуктов, читайте этикетки продуктов и выбирайте продукты с наименьшим количеством калорий из жиров. Чтобы снизить общее потребление калорий, старайтесь употреблять продукты с низким содержанием сахара и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Кроме того, избегайте продуктов с частично гидрогенизированными, насыщенными и трансжирами, поскольку эти жиры могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Типы жиров в продуктах питания: все, что вам нужно знать

  1. Дом
  2. Диета
  3. Типы жиров в продуктах питания: все, что вам нужно знать

Мы включаем продукты в статьи, которые считаем полезными для наших читателей.Если вы покупаете товары или услуги по ссылкам на нашем веб-сайте, мы можем получать небольшую комиссию.

Содержание

Что такое жир?

Типы жиров в нашей пище содержат один из двух основных макроэлементов, необходимых для нашего здоровья и выживания. Единственный другой важный макроэлемент — это белок.

В диетическом отношении слово «незаменимое» очень специфично — оно означает, что наш организм не может вырабатывать его самостоятельно, поэтому мы должны получать его с пищей.

С научной точки зрения, различные типы жиров, которые нам нужно есть, — это жирные кислоты, которые существуют в трех основных классах:

  • триглицериды
  • Фосфолипиды
  • Эфиры холестерила

В каждой из этих форм жиры, которые мы получаем с пищей, являются важным источником топлива и имеют решающее значение для структуры почти каждой клетки в организме.

В качестве сверхэффективного источника энергии жир обеспечивает девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями на грамм, содержащимися в белке и углеводах — двух других макроэлементах, которые мы получаем с пищей.

Более глубокое понимание жира

Чтобы изобразить молекулу жирной кислоты, представьте себе заглавную букву E. Вертикальная часть соответствует глицерину. Руки буквы E — жирные кислоты. Они состоят из цепочек атомов углерода и водорода.

Жирные кислоты могут иметь разную длину в различных комбинациях. Одно плечо может быть жирной кислотой со средней длиной цепи (6-10 атомов углерода), а два других — жирными кислотами с длинной цепью (длиной более 12 атомов углерода).

Пищевые жиры варьируются от масел до твердых веществ.Различия обусловлены химическими связями между атомами углерода и водорода, из которых они состоят.

Вы, возможно, помните из школьной химии, что атомы связываются друг с другом, разделяя электроны. Атомы углерода имеют 4 электрона, а атомы водорода имеют один электрон.

Чтобы полностью связать атом углерода, все четыре доступных электрона должны быть связаны или «насыщены» либо водородом, либо другим атомом углерода, как на изображении ниже. C означает углерод, а H — водород.

Напротив, это следующее изображение представляет собой жирную кислоту, в которой большинство атомов углерода (C) имеют все четыре точки, связанные с атомами водорода (H), за исключением двух в середине.

Эти атомы углерода имеют второе соединение друг с другом. Это называется двойной связью, и в результате у каждого из задействованных атомов углерода остается «ненасыщенный» или свободный электрон (показан оранжевой точкой). Эта ситуация с двойной связью — это то, что отделяет ненасыщенные жирные кислоты от насыщенных.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры — это те жиры, в которых все углеродные связи насыщены, поэтому нет двойных связей или свободных электронов, которые могли бы реагировать с другими атомами.

Благодаря своей прямой форме насыщенные жирные кислоты могут плотно упаковываться. Это делает их обычно твердыми при комнатной температуре. Они химически стабильны и с меньшей вероятностью станут прогорклыми при воздействии кислорода, тепла или света.

Сливочное масло, сало и кокосовое масло являются примерами насыщенных жиров.Кокосовое масло твердое при комнатной температуре (около 72 ° F), поэтому вам может быть интересно, почему его называют маслом. Это масло плавится при температуре выше 76 ° F, и, поскольку кокос является тропическим растением, температура окружающей среды при его производстве обычно выше, отсюда и название масла.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жирные кислоты имеют одну или несколько двойных связей и свободные электроны. Существует два основных типа ненасыщенных жиров:

  • Мононенасыщенные (MUFA) , что означает, что молекулы жира имеют одну двойную углеродную связь.Оливковое масло является примером жира с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот.
  • Полиненасыщенные (ПНЖК) , что означает, что жир имеет много двойных углеродных связей. Большинство растительных масел и масел из семян (рапсовое, подсолнечное, хлопковое, соевое) содержат много полиненасыщенных жирных кислот.

Из-за большого количества двойных связей эти типы жирных кислот имеют «изогнутую» форму и при комнатной температуре являются жидкими.

Из-за своей химической летучести эти ненасыщенные масла склонны к прогорканию и окислению.Эта химическая летучесть является важным моментом, поскольку прогорклые (окисленные) ПНЖК тесно связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Мононенасыщенные жиры

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мононенасыщенные жиры, поскольку эпидемиологические исследования показывают, что потребление этих жиров снижает факторы риска сердечных заболеваний. Но данные контролируемых исследований неубедительны.

Оливковое масло, масло авокадо и масло канолы содержат много мононенасыщенных жирных кислот.Оливковое масло — самый известный мононенасыщенный жир. Благодаря эпидемиологическим данным о средиземноморской диете оливковое масло приобрело почти священный статус здоровой пищи. Есть некоторые подтверждающие контролируемые исследования, но они ни в коем случае не являются окончательными. Дело в оливковом масле? »/]

Кроме того, все оливковые масла не равны. Есть различия по типу (девственный, экстра-девственный, светлый) и по качеству. Некоторые производители разбавляют оливковое масло другими растительными маслами, чтобы сэкономить деньги. Эта практика привела к разработке рекомендаций по подлинности и анализу масла для обеспечения чистоты.

Полиненасыщенные жиры

Существует множество видов рафинированных в промышленных масштабах растительных масел и масел из семян, в том числе:

  • рапсовое или рапсовое масло
  • соевое масло
  • Масло кукурузное
  • масло подсолнечное
  • масло сафлоровое
  • арахисовое масло

Эти рафинированные кулинарные масла производятся с помощью очень интенсивного механического и химического процесса, в котором для извлечения масла из источника используются тепло и давление.

Этот процесс удаляет остатки пестицидов и вводит растворители, такие как гексан. , которые затем очищаются от масла с помощью диатомовой земли.

Весь процесс включает рафинирование, обработку масла щелоком, его отбеливание и затем дезодорирование. Для вас это похоже на еду?

Транс-жиры

Транс-жиры — это тип жира, который образуется, когда жидкая ПНЖК, такая как соевое масло, подвергается «гидрогенизации». Это процесс, при котором водород нагнетается в масло для насыщения двойных углеродных связей, что фактически приводит к частичному затвердеванию масла.

Название «транс» происходит от другого способа, которым водород-углеродные связи ориентированы химически противоположно, по сравнению с природной цис-связью, как показано ниже.

Примеры пищевых продуктов, содержащих трансжиры, включают шортенинг и маргарин, приготовленные из различных гидрогенизированных масел семян, а также обработанные или фаст-фуды, приготовленные с использованием этих продуктов.

FDA определяет трансжиры как небезопасные потому что исследования показали, что потребление трансжиров вызывает искажения клеточных мембран и увеличивает холестерин ЛПНП (плохой) без одновременного повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего). Это приводит к увеличению риска сердечных заболеваний.

Как жиры усваиваются в организме?

Большинство людей знают, что вода и жиры не смешиваются.Эта химическая реальность создает особую проблему для вашей пищеварительной системы по двум причинам:

  1. Белковые ферменты (липазы), которые организм использует для переваривания молекул жира, лучше всего работают в воде, которая отталкивает жир.
  2. Лимфа и кровь человека представляют собой жидкости на водной основе, поэтому переваренные жиры должны быть переведены в форму, способную перемещаться по воде.

Эмульгирование

Чтобы решить первую проблему с ферментами, пищеварительная система использует эмульгирование. Это происходит в вашем пищеварительном тракте.В результате перемешивания при пищеварении молекулы потребленного жира разбиваются на более мелкие капли, суспендируя их в окружающей жидкости и обеспечивая большую площадь поверхности, на которой могут работать ферменты.

Хотя переваривание жиров начинается во рту и желудке, большая часть работы выполняется в двенадцатиперстной кишке или верхних отделах кишечника. Там желчь из желчного пузыря еще больше превращает жиры в эмульсию. Затем липаза поджелудочной железы расщепляет глицерин и жирные кислоты различными способами, чтобы подготовить их к транспортировке в кровоток.

Эмульгирование жира в организме человека. Источник: med.libretexts.org

Молекулы триацилглицерина могут быть разделены на диацилглицерин (DAG — основа глицерина с двумя присоединенными жирными кислотами) или моноацилглицерин (MAG — основа глицерина с присоединенной одной жирной кислотой).

После создания DAG, MAG и свободные длинноцепочечные жирные кислоты транспортируются или поглощаются специализированными клетками, называемыми энтероцитами, в стенке пищеварительного тракта.

Внутри клетки энтероцита глицерин и длинноцепочечные жирные кислоты «повторно этерифицируются» или реформируются обратно в ТАГ и отправляются в хиломикрон, один из многих липопротеинов, транспортирующих жир, которые производит организм.Представьте себе сферу с центром из жира и внешней мембраной из молекул, которые не загрязняют воду.

Хиломикрон попадает в водянистую лимфатическую систему и попадает в кровоток через левую подключичную вену.

Полезность этого сокращения лимфатической системы заключается в том, что он позволяет хиломикрону обходить печень и попадать прямо в кровоток. Затем он может передать свое ядро ​​TAG непосредственно в мышцы для использования в качестве энергии или в жировые клетки для хранения.

Переваривание жирных кислот со средней длиной цепи (МСТ)

Вы могли заметить, что описанный выше процесс касается длинноцепочечных жирных кислот.Но как насчет жирных кислот со средней длиной цепи, например, в кокосовом масле?

Триглицериды со средней длиной цепи (МСТ) не упакованы в хиломикроны. Вместо этого эти жирные кислоты проходят непосредственно из энтероцитов в воротную вену, где они связываются с белком, называемым альбумином, и транспортируются непосредственно в печень.

В печени МСТ могут быть немедленно использованы для выработки энергии, или они также могут быть упакованы в липиды очень низкой плотности для транспортировки на хранение. Если кетогенез является доминирующей энергетической системой в организме, МСТ также можно использовать в производстве кетонов.

Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты (EFA) — это ПНЖК, которые человеческий организм не может создать внутренне, но которые необходимы для хорошего здоровья. Это означает, что вы должны получать этот тип жирных кислот из пищи, которую вы едите.

Есть два разных типа EFA, и они работают в противовес друг другу:

  1. Омега-3 жирные кислоты
  2. Омега-6 жирные кислоты

В приведенной ниже таблице показаны некоторые из эффектов этих жирных кислот на организм, и каждый тип более подробно обсуждается в следующих разделах.

Что такое жирные кислоты омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это тип незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые являются важными предшественниками противовоспалительных биохимических путей в нашем организме.

Когда вы потребляете достаточное количество омега-3, они уравновешивают и регулируют провоспалительные процессы в организме. Дефицит или дисбаланс омега-3 жиров приведет к множеству проблем со здоровьем, включая неврологические повреждения [12] и психические расстройства, такие как депрессия.

Богатые пищевые источники жирных кислот омега-3 включают рыбу и моллюсков, особенно жирную рыбу, такую ​​как лосось и сардины.

Три основных жирных кислоты омега-3:

  1. Альфа-линоленовая кислота (ALA)
  2. Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
  3. Докозагексаеновая кислота (DHA)

Что такое АЛК, ЭПК и ДГК?

Альфа-линоленовая (ALA) — длинноцепочечная ПНЖК растительного происхождения и химическая исходная молекула для EPA и DHA, двух важных жирных кислот, которые необходимы человеку для хорошего здоровья.

Мелкие животные могут легко преобразовать ALA в EPA и DHA, но это не относится к людям. Это веская причина для людей, которые следуют вегетарианской и веганской диете, регулярно принимать добавки с предварительно сформированными EPA и DHA в форме масла водорослей или криля.

Подробнее об EPA и DHA

Хотя эпидемиологические исследования связывают как EPA, так и DHA с хорошим здоровьем сердечно-сосудистой системы, данные контролируемых исследований были слабее.

Есть некоторые свидетельства того, что небольшие количества EPA и DHA действительно улучшают маркеры здоровья сердечно-сосудистой системы за счет снижения артериального давления, улучшения частоты сердечных сокращений и вариабельности сердечного ритма, уменьшения агрегации тромбоцитов и повышения холестерина ЛПВП и ЛПНП.

Однако были также исследования, показывающие, что потребление большого количества рыбьего жира, богатого EPA и DHA, может повысить уровень сахара в крови и усугубить диабет.

Более строго контролируемые исследования EPA показали, что эта ПНЖК важна для регуляции настроения, но некоторые исследователи считают, что ее самая важная задача — действовать в качестве родительской молекулы для DHA, жирной кислоты, которая оказывает глубокое влияние на рост и функции мозга.

DHA — одна из наиболее распространенных жирных кислот в человеческом мозге, которая особенно важна для развития мозга у детей, а также для визуального и неврологического здоровья взрослых.

Хорошие источники жирных кислот омега-3

Морепродукты, особенно жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, сардины, лосось, и моллюски, такие как устрицы, являются лучшими пищевыми источниками жиров, называемых EPA и DHA.

Растительные продукты, такие как грецкие орехи, семена льна и семена чиа, являются хорошими источниками АЛК, но, как уже упоминалось, человеческий организм не может преобразовать АЛК в ЭПК или ДГК в любых заметных количествах.

Исследования показали, что высокое потребление ALA не приводит к значительному увеличению EPA или DHA в организме.

Что такое жирные кислоты омега-6?

Омега-6 жирные кислоты — это класс полиненасыщенных жирных кислот, важных для провоспалительных реакций и здоровой иммунной системы. Дефицит жиров омега-6 может привести к кожным заболеваниям. и снижение функции нервных клеток.

Три основных жирных кислоты омега-6 включают:

  1. Линолевая кислота (LA)
  2. Гамма-линоленовая кислота (GLA)
  3. Арахидоновая кислота (AA)

Что такое линолевая кислота (LA)

Линолевая кислота — это длинноцепочечная незаменимая полиненасыщенная жирная кислота растительного происхождения.Это химическая родительская молекула для гамма-линоленовой кислоты и арахидоновой кислоты.

Линолевая кислота также является наиболее распространенной и широко потребляемой жирной кислотой в рационе человека.

Это нехорошо, учитывая, что эти типы жирных кислот обладают провоспалительным действием. Типичное потребление этого питательного вещества в стандартной американской диете является высоким, потому что большинство обработанных продуктов и фаст-фудов сделано из гидрогенизированных растительных масел и масел из семян, богатых Лос-Анджелесом.

Источники Омега-6

Соевое масло является наиболее вероятным источником ПНЖК Омега-6 для многих людей, составляя около 43% от потребляемой.Другие растительные масла и масла из семян, а также орехи, семена, мясо и яйца также являются хорошими источниками.

Следует отметить удивительный факт, что с 1909 по 1999 год американцы увеличили потребление растительных масел и масел из семян на душу населения на 2000 процентов, а потребление соевого масла — более чем на 115 000 процентов.

Это вызывает беспокойство, особенно с учетом того, что последний отчет Министерства сельского хозяйства США показывает, что 94 процента товарных культур сои генетически модифицированы.

Проблема с соотношением Омега: Вы не в балансе?

Не существует верхнего предела, установленного экспертами по питанию для потребления ПНЖК Омега-6 с точки зрения безопасности.Тем не менее, существует серьезная обеспокоенность по поводу воздействия на здоровье, связанного с потреблением количества омега-6, по сравнению с потреблением омега-3 в стандартной американской диете.

Соотношение потребления этих двух типов жиров должно быть примерно 1: 1 для хорошего здоровья.

Но поскольку американские диеты содержат много ПНЖК омега-6 и в то же время мало продуктов, содержащих Омега-3, наши соотношения потребления сильно смещены в сторону жирных кислот омега-6, таких как LA и AA.

Арахидоновая кислота является молекулой-предшественником биохимического пути, который создает более 20 провоспалительных эйкозаноидов — мощных сигнальных молекул в организме человека.

Вот почему переедание ПНЖК омега-6 усиливает воспаление в организме, а без уравновешивающего воздействия ПНЖК омега-3 это создает основу для заболеваний, связанных с воспалением.

Жир — это хорошо или плохо?

Идея «жир — это плохо» укоренилась в нашей культуре. Мы думаем, что жир — это то, чего следует избегать как в пище, так и на теле.

Мы думаем, что чем меньше у нас его, тем мы здоровее. Когда его слишком много, мы чувствуем себя уродливыми и несчастными.Но правда в том, что жир полезен для нас, и он невероятно важен для жизни и здоровья человека.

Насыщенные жиры — это хорошо или плохо?

Насыщенные жиры и холестерин — это типы жиров, которые за последние 50 лет приобрели плохую репутацию, и это было незаслуженно.

Дезинформация исходит от американского физиолога по имени Ансель Киз. В 1950-х годах, используя тщательно отобранные данные из своего исследования «Семь стран», Киз сумел убедить основные средства массовой информации и федеральное правительство в том, что сердечные заболевания вызваны потреблением насыщенных жиров и холестерина.

Это было в то время, когда мужчины среднего возраста умирали от болезней сердца в пугающем количестве, и ученые отчаянно пытались выяснить, почему.

В этом климате «гипотеза сердца и диеты» Киса быстро получила распространение. Совет есть меньше жиров и больше углеводов стал широко распространенным.

Однако, с нашим нынешним и более сложным пониманием метаболических процессов, выводы Киза пересматриваются и ставятся под сомнение.

И, несмотря на широкое распространение утверждений Киза, сегодня сердечные заболевания по-прежнему являются причиной смерти номер один в США.

Уровень диабета и других метаболических заболеваний резко вырос, как вы можете видеть на графике CDC ниже.

Недавний анализ суммирует данные о насыщенных жирах и сердечных заболеваниях. . Потребление насыщенных жиров не вредно для здоровья человека. Напротив, замена диетических насыщенных жиров углеводными или полиненасыщенные жиры, как советуют такие люди, страдающие фобией, как Киз, мало что делают для улучшения здоровья человека.

В то время как для людей с метаболическими заболеваниями, такими как диабет, низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров улучшает здоровье.

Преимущества жира

Жир — это энергия

Жир является основным источником энергии для большинства животных. Он весит меньше, чем мускулы, поэтому его легче хранить и носить с собой, и он намного более энергоемкий.

При нормальных жировых запасах люди могут легко прожить несколько месяцев без еды. С дополнительными жировыми отложениями время выживания может быть увеличено на многие месяцы.

Интересно отметить, что человеческое тело может запасать энергию только за короткий день в виде углеводов.Этот биохимический факт подтверждает идею о том, что мы выжили как вид, потому что можем накапливать и сжигать жир.

Жир обеспечивает защиту

Без этих типов жира у вас не было бы набивки вокруг ваших костей. Если вы когда-либо сидели на твердой поверхности в течение длительного времени, вы знаете, как это неудобно, и это с набивкой! А без жира для защиты внутренних органов простое падение может вызвать серьезную внутреннюю травму.

Жиры смазывают наши движущиеся части

Жиры являются важными ингредиентами для поддержания смазки и функционирования наших глаз, суставов, кожи, слизистых оболочек и других тканей тела.

Типы жиров для здоровья мозга

Без различных типов жиров, таких как холестерин и DHA, твой мозг не работал бы. Человеческий мозг состоит более чем на 60% из жира по весу, и недостаток холестерина может негативно сказаться на эмоциональном здоровье.

Регулирование температуры

Без жира в качестве изоляционного слоя и источника тепла вы бы замерзли гораздо быстрее в холодную погоду.

Регулирование клеточных мембран и гормонов

Жир необходим для создания клеточных мембран и контроля за ними, а также для производства:

  • несколько важных клеточных сигнальных гормонов
  • Стероидные гормоны
  • эйкозаноидов
  • факторов роста и клеток иммунной системы для регулирования и защиты различных систем организма, включая репродуктивную систему.

Женщины со сверхнизким содержанием жира в организме теряют способность иметь детей. Женщинам репродуктивного возраста для менструации и беременности необходимо не менее 20,5% жира.

Транспорт витаминов

Жирорастворимые витамины A, D, E и K не могут всасываться или использоваться в пищеварительном тракте без жира и молекул на основе жира, таких как желчь.

Итог по типам жиров в продуктах питания

Суть в том, что для всех типов диетических жиров натуральные насыщенные и ненасыщенные жиры лучше для вас, чем промышленные растительные и растительные масла.Приведенные ниже советы помогут вам выбрать правильные жиры для хорошего здоровья:

  • Убедитесь, что вы сосредоточены на продуктах, содержащих омега-3 жирные кислоты, и ограничьте количество продуктов, содержащих омега-6, чтобы поддерживать баланс этих двух незаменимых жиров.
  • Включите в свой ежедневный рацион полезные животные жиры из говядины, рыбы, моллюсков и птицы. Это естественные источники незаменимых жирных кислот, а также других полезных питательных веществ.
  • Если есть возможность, купите мясо травяного откорма и дикие морепродукты. В них будет более здоровое соотношение омега-3 и омега-6.
  • Не бойтесь насыщенных жиров. Наслаждайтесь пастбищным маслом и жиром на стейке или отбивной!
  • Избегайте гидрогенизированных растительных масел и масел из семян, а также пищевых продуктов, изготовленных из них. В них много трансжиров. Помните, что большинство жареных, обработанных и фаст-фудов сделано из этих жиров.
  • Если вы решите придерживаться веганской диеты (или веганской кето-диеты), обязательно добавьте водорослевые масла или аналогичные источники DHA и EPA.
Источники статей

Трансжиры — что такое трансжиры, опасность трансжиров, продукты питания, запрет на трансжиры

Трансжиры, форма обработанного (гидрогенизированного) кулинарного масла, были определены как одна из самых опасных пищевых добавок.

Они помогают продлить срок хранения и содержатся в таких продуктах, как пончики, фаст-фуд и даже Fergus

Правительство Великобритании призвало пищевые компании сократить уровень трансжиров в продуктах, но прямого запрета еще не принято. принудительно.

Что такое трансжиры?

Транс-жиры производятся путем использования тепла и давления для добавления молекул водорода к растительным маслам. Это изменяет химические свойства масел, позволяя им затвердевать при комнатной температуре, что продлевает срок хранения и стабилизирует вкус продуктов, в которые они добавляются.

Транс-жиры часто встречаются среди эмульгаторов в пищевых продуктах.

Эмульгаторы помогают продуктам оставаться вместе и предотвращают отделение некоторых составляющих ингредиентов друг от друга.

Трансжиры также известны как «частично гидрогенизированные масла / жиры» или «шортенинг».

Опасности трансжиров

Известно, что трансжиры повышают уровень холестерина и, следовательно, увеличивают вероятность:

  • Развитие сердечных заболеваний
  • Инсультов
  • Дисфункция печени
  • Диабет 2 типа
  • Болезнь Альцгеймера

Трансжиры также имеют было показано, что они связаны с бесплодием у женщин.

Трансжирные кислоты не только повышают уровень плохого холестерина ЛПНП, но и снижают уровень здорового холестерина ЛПВП.

Исследования также показали возможную связь между трансжирами и пониженной чувствительностью к инсулину. Широко признано, что трансжиры наносят значительно больший вред, чем насыщенные жиры (животные жиры).

Какие продукты содержат трансжиры?

Пищевые продукты, которые могут содержать трансжиры, обычно представляют собой сладкие, углеводные продукты или продукты с относительно коротким сроком хранения.

Трансжиры обычно присутствовали в следующих пищевых продуктах:

  • Маргарины
  • Растительные масла
  • Пироги
  • Пончики
  • Выпечка
  • Мороженое
  • Хлеб
  • Быстрое питание

Как определить, какие продукты есть транс-жиры?

Чтение списка ингредиентов пищевых продуктов может помочь определить продукты, содержащие трансжиры.

Однако, хотя британские производители продуктов питания согласились исключить трансжиры из своих ингредиентов, считается, что некоторые продукты все еще содержат их, перечисленные как «моно- и диглицериды жирных кислот», которые можно найти во многих продуктах, включая пончики, выпечка, мороженое и хлеб.

Трансжиры в ресторанах

Неупакованные продукты по закону не должны указывать их ингредиенты.

В результате очень трудно определить, сколько трансжиров может присутствовать.

Сети быстрого питания известны своим использованием трансжиров.

Многие из них согласились сократить количество трансжиров, но лишь немногие ведущие цепочки полностью отказались от использования частично гидрогенизированных масел.

Запрет на трансжиры

В Великобритании звучало несколько призывов к запрету трансжиров. Запреты на трансжиры в настоящее время существуют в Дании, Швейцарии, Австрии и некоторых штатах США, включая Нью-Йорк и Калифорнию.

Тем не менее, запрет Великобритании не был соблюден Государственная поддержка, которая предпочла разрешить пищевым компаниям снижать содержание трансжиров в своих продуктах на добровольной основе.

Что такое диетический жир? | Живая наука

Несмотря на то, что жир имеет плохую репутацию, он является важным питательным веществом, которое необходимо организму для функционирования. Эксперты считают, что употребление правильного количества и правильной формы диетических жиров является ключом к поддержанию хорошего здоровья. Однако употребление слишком большого или слишком малого количества жиров может вызвать проблемы со здоровьем.

Функции жира

Жир — это макроэлемент. Есть три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макроэлементы — это питательные вещества, обеспечивающие калории или энергию. Для поддержания жизни требуются большие количества, отсюда и термин «макро», согласно Медицинскому центру Мак-Кинли Университета Иллинойса. Количество энергии, обеспечиваемой макроэлементами, варьируется: жир содержит 9 калорий на грамм, что более чем в два раза превышает количество калорий в углеводах и белке, каждый из которых содержит 4 калории на грамм.

Согласно данным Университета штата Айова, основная функция жира — это резерв энергии. Тело накапливает жир или жировую ткань в результате чрезмерного потребления калорий. Во время упражнений организм сначала использует калории из углеводов для получения энергии. По данным Национального института здоровья (NIH), примерно через 20 минут он использует калории из накопленного жира, чтобы продолжать работать.

Жиры также помогают организму усваивать необходимые жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K), — сказал Джим Уайт, зарегистрированный диетолог из Вирджинии-Бич, специалист по фитнесу и представитель Академии питания и диетологии.Диетический жир также помогает сохранить здоровье волос и кожи, изолирует тело, защищает органы и заполняет жировые клетки.

«Жир играет важную роль в диете, и его нельзя избегать», — сказал Уайт. «Вашему организму нужны здоровые источники жира, также известные как незаменимые жирные кислоты, потому что организм не может производить эти жирные кислоты естественным путем». По данным NIH, незаменимые жирные кислоты способствуют развитию мозга, свертыванию крови и помогают контролировать воспалительные процессы.

Типы жиров

Есть несколько типов жиров — хорошие, плохие, хорошо изученные и менее важные.Насыщенные жиры и трансжиры обычно считаются вредными для здоровья, в то время как ненасыщенные жиры, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, считаются здоровыми. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, все продукты, содержащие жиры, имеют разные типы жиров.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры насыщены молекулами водорода. По словам Уайта, насыщенные жиры поступают из животных источников, таких как красное мясо, птица и молочные продукты с полным или пониженным содержанием жира.

«Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре», — сказала Ксимена Хименес, диетолог из Майами и национальный представитель Академии питания и диетологии. В качестве примера она привела сало. Другие примеры включают сыр и масло. Масла, твердые при комнатной температуре, такие как пальмовое масло, косточковое пальмовое масло и кокосовое масло, также содержат насыщенные жиры. Это означает, что выпечка может содержать много насыщенных жиров.

«Насыщенные жиры связаны с высоким уровнем холестерина и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний», — сказал Уайт.Насыщенные жиры также содержат много калорий.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать только 5–6 процентов калорий из насыщенных жиров. Это приводит к тому, что кто-то сидит на диете с потреблением 2000 калорий в день и 120 калориями или 13 граммами насыщенных жиров в день. В соответствии с рекомендациями США по питанию от 2010 года до 10 процентов калорий приходится на насыщенные жиры.

Трансжиры (также называемые трансжирными кислотами)

По словам Хименеса, трансжиры иногда естественным образом содержатся в мясе или молочных продуктах, но обычно в небольших количествах.Чаще, по ее словам, они «производятся в пищевой промышленности с целью продления срока годности продукта». Это делается путем добавления водорода к жидким растительным маслам, чтобы масла стали более твердыми. Это так называемые частично гидрогенизированные масла. Хименес сказал, что их часто можно найти в «удобных продуктах», таких как замороженная пицца. Другие распространенные источники трансжиров включают выпечку, крекеры, охлажденное тесто, маргарин и сливки для кофе. Рестораны быстрого питания часто используют их во фритюрницах, потому что частично гидрогенизированное масло не нужно менять так часто, как обычное масло.

« Трансжиры вообще не рекомендуются из-за связи с сердечными заболеваниями», — предупредил Хименес. Фактически, они часто считаются худшим типом жира. Согласно AHA, они снижают уровень хорошего холестерина и повышают уровень плохого холестерина. В 2013 году FDA постановило, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными. В настоящее время существует трехлетний период корректировки, чтобы производители пищевых продуктов могли изменить свою практику или получить одобрение. Тем временем клиника Майо рекомендует проверять этикетки и искать слова «частично гидрогенизированный».”

Триглицериды

Триглицериды — потенциально опасный тип жира, обнаруживаемый в крови, согласно NIH. Они связаны с ишемической болезнью сердца, особенно у женщин.

Организм превращает любые калории, которые ему не нужны сразу, в триглицериды, которые хранятся в жировых клетках. По данным клиники Майо, они должны обеспечивать энергию между приемами пищи. Однако если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, организм не сжигает триглицериды, а они накапливаются.Большинство жиров, которые мы едим, становятся триглицеридами.

Клиника Майо предоставляет следующие рекомендации для здоровых уровней триглицеридов:

  • Нормальный: менее 150 миллиграммов на децилитр (мг / дл) или менее 1,7 миллимоля на литр (ммоль / л)
  • Гранично высокий: от 150 до 199 мг / дл (1,8–2,2 ммоль / л)
  • Высокая: 200–499 мг / дл (2,3–5,6 ммоль / л)
  • Очень высокая: 500 мг / дл или выше (5,7 ммоль / л или более)

Анализ крови может определить уровень триглицеридов.

Мононенасыщенные жиры

Эти жиры получили свое название, потому что они не насыщены молекулами водорода и потому, что они имеют одинарную углеродную связь в молекуле жира (называемую двойной связью). «Они жидкие при комнатной температуре. Примерами являются рапсовое, арахисовое или оливковое масло », — сказал Хименес. Оливки и авокадо также содержат мононенасыщенные жиры, добавил Уайт.

«Известно, что [мононенасыщенные жиры] обладают защитной функцией сердца», — сказал Хименес. Уайт отметил, что они связаны с повышением уровня холестерина, а клиника Мэйо добавляет, что они могут помочь в контроле уровня инсулина и сахара в крови.

По-прежнему важно следить за потреблением мононенасыщенных жиров из-за их высокой калорийности, — сказал Хименес. Хотя нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько мононенасыщенных жиров нужно употреблять, клиника Майо предполагает, что большая часть вашего общего потребления жиров должна поступать из здоровых жиров.

Полиненасыщенные жиры

Как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры не насыщены молекулами водорода. Согласно AHA, они получили свое название от наличия более чем одной углеродной связи (двойной связи) в молекуле жира.Они жидкие при комнатной температуре.

Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных пищевых источниках, таких как соевые бобы и соевое масло, подсолнечное масло, семена подсолнечника, грецкие орехи и льняное семя, сказал Уайт. Они также присутствуют в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сельдь, скумбрия и форель.

«Доказано, что [полиненасыщенные жиры] влияют на уровень холестерина в крови, что приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний», — сказал Уайт. Они также помогают в развитии и поддержании клеток и добавляют витамин Е в ваш рацион.

Полиненасыщенные жиры содержат незаменимые жирные кислоты, включая омега-6 и омега-3, по словам Уайта.

Хотя нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько полиненасыщенных жиров нужно употреблять, клиника Майо предполагает, что большая часть вашего общего потребления жиров должна поступать из здоровых жиров.

Омега-3 жирные кислоты

«Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, которые могут быть получены из растительных источников, а также содержатся в рыбе», — сказал Уайт. «Было доказано, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень артериального давления.

Хименес добавил, что они также являются важными противовоспалительными средствами. На клеточном уровне жирные кислоты омега-3 действуют подобно аспирину, подавляя фермент, вырабатывающий гормоны, вызывающие воспаление.

Она рекомендовала есть холодноводную рыбу, такую ​​как лосось, сельдь, тунец и скумбрия, а также грецкие орехи, оливковое масло и масло канолы. Некоторые люди увеличивают потребление омега-3 с помощью рыбьего жира.

Не существует стандартных рекомендаций относительно количества омега-3, которое вам нужно каждый день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть 3.5 унций рыбы не реже двух раз в неделю, чтобы получить хорошее количество омега-3. Никто не должен потреблять более 3 граммов омега-3 из добавок без консультации с врачом, так как это может вызвать кровотечение.

Омега-6 жирные кислоты

«Омега-6 жирные кислоты также являются полиненасыщенными жирами, обычно присутствующими в растительных маслах», — сказал Уайт. Хорошие источники включают растительное, кукурузное, арахисовое, виноградное и подсолнечное масла, а также майонез и многие заправки для салатов.

По словам Уайта, жирные кислоты омега-6 способствуют здоровому росту кожи и волос и способствуют здоровому обмену веществ.Они также помогают поддерживать здоровье костей и репродуктивной системы.

По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, в чрезмерных количествах некоторые типы полезных для здоровья жирных кислот омега-6 могут вызывать выработку в организме воспалительных химических веществ. Это важно отметить, потому что в целом американцы получают гораздо больше омега-6 жирных кислот, чем необходимо, и слишком мало омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы от 5 до 10 процентов калорий приходилось на жирные кислоты омега-6.

Как найти баланс

«Потребление жира должно быть пропорционально вашему весу и образу жизни, — сказал Уайт.Если вы пытаетесь изменить свое тело или стать здоровее, это должно быть пропорционально вашим целям. «Вам нужно будет посмотреть, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы поддерживать, терять или набирать вес (в зависимости от ваших целей)».

Уайт сказал, что средний взрослый человек должен получать от 20 до 35 процентов своих калорий из здоровых источников жира. Взрослый человек, соблюдающий диету в 2000 калорий в день, может съедать от 44 до 78 граммов жира в день. Некоторые источники полезных жиров включают оливковое масло, авокадо, лосось, тунец, грецкие орехи, семена льна и подсолнечника, сказал Уайт.

«Если вы избавитесь от жира слишком много, это может иметь серьезные последствия для здоровья, — сказала Дженнифер Фитцгиббон, диетолог-онколог из онкологического центра больницы Стоуни Брук в Нью-Йорке. — Могут возникнуть психические расстройства, такие как депрессия и дефицит витаминов. Витамины A, D, E и K жирорастворимы, то есть организм хранит их в жировой ткани и печени. Кишечник нуждается в диетическом жире, чтобы должным образом усваивать эти питательные вещества. Эти витамины также необходимы для здоровья вашей кожи, костей и сердечно-сосудистой системы, среди других органов и систем.

«Нечасто бывает, что кто-то испытывает дефицит жиров в своем рационе, большинство людей виновны в том, что в их рационе слишком много жиров. Все, что превышает среднюю сумму, — это уже слишком », — сказал Уайт.

Если вы едите слишком много жиров, вы, скорее всего, наберете вес, что связано с проблемами со здоровьем. Исследования жира продолжаются, но некоторые исследования показывают, что избыток жира может играть роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, раке и диабете 2 типа, по данным клиники Майо. Слишком много жиров также связано с высоким уровнем холестерина.

Изменение диетических рекомендаций для жиров

Каждые пять лет Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) создают комитет для обновления официальных диетических рекомендаций США. Самая последняя доступная версия датируется 2010 годом. Согласно этой версии от 20 до 35 процентов калорий поступает из жиров. Однако в 2015 году Консультативный комитет по диетическим рекомендациям (DGAC) рекомендовал снять ограничения на потребление жиров.

По данным Mayo Clinic, появляется все больше доказательств того, что упор делается на употребление здоровых жиров и отказ от нездоровых, а не на их полное сокращение. Уайт советует не сокращать все диетические жиры, но следить за ними. «Сосредоточьтесь на потреблении здоровых жиров вместо нездоровых, чтобы помочь в достижении целей по снижению веса», — сказал он.

Кроме того, диеты с низким содержанием жиров часто приводят к тому, что люди едят продукты с высокой степенью переработки, с высоким содержанием рафинированного сахара и углеводов, но с низким содержанием жира.Вместо того, чтобы указывать, сколько жира нужно употреблять, DGAC посоветовал есть больше овощей и ограничить потребление сахара.

На момент написания этой статьи Рекомендации по питанию на 2015 год не были опубликованы, поэтому неизвестно, приняли ли эти рекомендации USDA и HHS.

Дополнительные ресурсы

% PDF-1.4 % 493 0 объект > эндобдж xref 493 103 0000000016 00000 н. 0000003451 00000 н. 0000003620 00000 н. 0000004365 00000 н. 0000004392 00000 п. 0000004530 00000 н. 0000004674 00000 н. 0000004816 00000 н. 0000004956 00000 н. 0000005245 00000 н. 0000005672 00000 н. 0000006103 00000 п. 0000006644 00000 н. 0000007094 00000 п. 0000007459 00000 н. 0000007634 00000 н. 0000007798 00000 н. 0000007825 00000 н. 0000008134 00000 п. 0000008701 00000 н. 0000008967 00000 н. 0000009422 00000 н. 0000009691 00000 п. 0000010046 00000 п. 0000010530 00000 п. 0000010644 00000 п. 0000010756 00000 п. 0000011034 00000 п. 0000011476 00000 п. 0000011503 00000 п. 0000012076 00000 п. 0000012350 00000 п. 0000021567 00000 п. 0000021743 00000 п. 0000021915 00000 п. 0000022091 00000 п. 0000022262 00000 п. 0000030044 00000 п. 0000030159 00000 п. 0000039102 00000 п. 0000047700 00000 п. 0000056500 00000 п. 0000056648 00000 н. 0000056824 00000 п. 0000056993 00000 п. 0000057162 00000 п. 0000057189 00000 п. 0000057765 00000 п. 0000067682 00000 п. 0000067862 00000 п. 0000078111 00000 п. 0000078738 00000 п. 0000115271 00000 н. 0000125222 00000 п. 0000134432 00000 н. 0000134720 00000 н. 0000135075 00000 н. 0000135145 00000 н. 0000135249 00000 н. 0000145940 00000 н. 0000146243 00000 н. 0000146726 00000 н. 0000146824 00000 н. 0000155940 00000 н. 0000193480 00000 н. 0000204609 00000 н. 0000233276 00000 н. 0000233559 00000 н. 0000233629 00000 п. 0000233791 00000 п. 0000233866 00000 н. 0000233946 00000 н. 0000234022 00000 н. 0000234160 00000 н. 0000234314 00000 п. 0000234727 00000 н. 0000246569 00000 н. 0000247010 00000 н. 0000247429 00000 н. 0000247499 00000 н. 0000297656 00000 н. 0000297695 00000 н. 0000297780 00000 н. 0000324793 00000 н. 0000325271 00000 н. 0000325682 00000 н. 0000325752 00000 н. 0000325837 00000 н. 0000328385 00000 н. 0000328658 00000 н. xI & ‘9’M.Nrt & 3o7 /

транс-жиров | пищевой продукт

трансжир , также называемый трансжирной кислотой или частично гидрогенизированный жир , жир, полученный в результате промышленного процесса гидрогенизации, в котором молекулярный водород (H 2 ) добавляется к растительному маслу, тем самым превращая жидкий жир в полутвердый жир.

История трансжиров

Синтез гидрированных соединений зародился в 1890-х годах, когда французский химик Поль Сабатье обнаружил, что металлические катализаторы могут использоваться для ускорения реакций гидрирования.(Сабатье за ​​свои открытия, касающиеся катализаторов, разделил Нобелевскую премию по химии 1912 года с французским химиком Виктором Гриньяром.) В 1901 году немецкий химик Вильгельм Норманн экспериментировал с катализаторами гидрирования и успешно инициировал гидрирование жидкого жира с образованием полутвердого жира, который впоследствии стал известный как транс-жиры. Этот процесс, на который Норманн получил патент в 1903 году, был с радостью принят производителями продуктов питания. Продукты, содержащие ненасыщенные жиры, становились прогорклыми при контакте с воздухом, что приводило к короткому сроку хранения.Таким образом, стабильная форма ненасыщенного жира может значительно продлить срок хранения и ценность различных пищевых продуктов. Первым разработанным пищевым продуктом, содержащим трансжиры, был овощной шортенинг Crisco, представленный в 1911 году компанией Procter & Gamble.

Гидрогенизация была важна, в частности, при производстве маргарина, который использовался вместо сливочного масла, когда последнее было нормировано во время Второй мировой войны. В последующие десятилетия использование гидрогенизации для стабилизации срока хранения пищевых продуктов быстро росло.К 1980-м годам многие производители продуктов питания и рестораны перестали использовать жир и сало, заменив эти жиры продуктами на основе трансжиров, которые имели схожие точки дымообразования и считались более полезными для здоровья.

Химия трансжиров

Жидкий жир, например растительное масло, состоит из молекул ненасыщенных жирных кислот. Ненасыщенные жиры содержат цепи углеводородов, соединенных одной или несколькими двойными связями. Углеводородные цепи лежат в одной плоскости молекулы, которая образует конфигурацию цис (в этом случае две цепи образуют форму «v» с двойной связью в точке «v»).После гидрогенизации ненасыщенный жир модифицируется в другую конфигурацию, которая характеризуется одним поворотом в центре молекулы (заставляя одну сторону буквы «v» закручиваться вниз). Этот поворот размещает цепи углеводородов, соединенных двойной связью, в противоположных плоскостях, и, таким образом, молекула описывается как имеющая конфигурацию транс . Молекула транс-жиров является линейной, и, за исключением изгиба в центре, эта структура напоминает линейную форму насыщенного жира.Таким образом, посредством гидрогенизации жидкая консистенция ненасыщенного жира превращается в мягко-твердую форму, которая обычно более пластична, чем типичная твердо-твердая консистенция насыщенного жира.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

Пищевые продукты, содержащие трансжиры

Трансжиры встречаются в ряде пищевых продуктов промышленного производства, включая маргарин, картофельные чипсы, тесто для пиццы и крекеры. Поскольку шортенинг часто содержит трансжиры, выпечка, такая как пироги, печенье и пончики, обычно содержит трансжиры.Эти жиры также содержатся во фритюре, например, в картофеле фри и жареной курице. В некоторых странах этикетки с питанием на упакованных пищевых продуктах указывают количество трансжиров, содержащихся в одной порции. Кроме того, упакованные продукты обычно содержат список ингредиентов; если в этот список включено «частично гидрогенизированное масло», значит, пища содержит трансжиры.

Хотя трансжиры не синтезируются животными, некоторые микроорганизмы, обитающие в кишечнике жвачных животных, могут синтезировать трансжиры в процессе биогидрирования.Эти продуцируемые микроорганизмами трансжиры содержатся в молочных продуктах, таких как сыр и молочный жир, а также в некоторых типах мяса, включая баранину и говядину.

Риски для здоровья, связанные с трансжирами

Обеспокоенность воздействием трансжиров на здоровье впервые возникла в 1940-х годах, а к концу 1950-х ученые продемонстрировали четкую связь между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями. Однако эта связь была оспорена последующими исследованиями, которые показали, что потребление жиров полезно для здоровья.Понимание того, какие типы жиров являются здоровыми, а какие — нездоровыми, привело к многочисленным длительным исследованиям, призванным определить физиологические эффекты каждого типа жира. В конце 1980-х годов была прочно установлена ​​связь между высоким потреблением насыщенных жиров и повышенным риском сердечных заболеваний. В результате резко возросло потребление трансжиров, поскольку они использовались в пользу всех продуктов, содержащих насыщенные жиры, включая сало и жир. Однако в 1990-х годах появились доказательства того, что трансжиры несут более высокий риск сердечных заболеваний, чем насыщенные жиры.

Потребление трансжиров вызывает повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Повышенный уровень ЛПНП приводит к накоплению жира в кровеносных сосудах, что может привести к атеросклерозу, сердечным заболеваниям и инсульту. Транс-жиры также снижают уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), который играет важную роль в транспортировке холестерина из клеток и кровеносных сосудов в печень, где холестерин метаболизируется и выводится из организма. Уровни ЛПВП обратно коррелируют с риском сердечных заболеваний, и поэтому истощение ЛПВП трансжирами увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.Кроме того, трансжиры связаны с повышенным риском сахарного диабета II типа (у взрослых).

атеросклероз

Диаграммы поперечного сечения кровеносных сосудов человека, показывающие нормальную здоровую артерию и суженную атеросклеротическую артерию.

Encyclopædia Britannica, Inc.

Регулирование трансжиров

В начале 2000-х годов агентства здравоохранения в разных странах мира признали необходимость введения нормативных положений, регулирующих количество трансжиров, используемых в промышленных пищевых продуктах.Такие страны, как Дания (2003 г.) и Швейцария (2008 г.), а также города (например, Нью-Йорк в 2006 г. и Калгари в 2008 г.) и региональные правительства (например, Калифорния в 2008 г.) ввели запреты на транс-жиры, которые разрешают только очень небольшие количество трансжиров в определенных продуктах питания и запретить использование почти всех продуктов, содержащих трансжиры, в ресторанах. Многие рестораны добровольно отказались от приготовления блюд из трансжиров. Например, в ряде ресторанов быстрого питания, включая Kentucky Fried Chicken, Taco Bell, Wendy’s и McDonald’s, больше не готовят продукты, содержащие трансжиры.

Производители пищевых продуктов, продаваемых в таких странах, как США и Канада, обязаны указывать трансжиры в панели фактов о питании расфасованных пищевых продуктов. Кроме того, трансжиры, содержащиеся в пищевых добавках, таких как энергетические батончики, которые производятся и продаются в США, должны быть указаны на упаковке продукта, если эти жиры присутствуют в количествах, превышающих 0,5 грамма на порцию. Пищевой продукт в Соединенных Штатах объявляется «не содержащим трансжиров» только в том случае, если содержание трансжиров ниже 0.5 грамм на порцию; в Канаде для получения этой маркировки содержание трансжиров должно быть ниже 0,2 грамма на порцию.

В рекомендациях по питанию Американской кардиологической ассоциации указано, что, исходя из диеты в 2000 калорий в день, в день следует потреблять только 20 калорий из трансжиров. Это означает 2 грамма трансжиров в день для среднего взрослого человека. Поскольку есть подозрения, что многие люди потребляют такое количество трансжиров в естественных формах в мясных и молочных продуктах, врачи рекомендуют людям не употреблять какие-либо промышленные продукты, содержащие трансжиры.Трансжиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, не связаны с сердечными заболеваниями.

Функции жира в пище

Жиры и масла — это не только источник калорий, но они также выполняют многие химические, физические и питательные функции в продуктах, которые мы едим. Вот десять из самых важных функций, которые жиры выполняют в пище.

1. Внешний вид

Жиры и масла могут изменять внешний вид пищи, создавая глянцевую или влажную текстуру.Способность жира преломлять свет также является причиной непрозрачности молока. Жиры также способствуют потемнению многих продуктов, придавая им привлекательный золотисто-коричневый цвет.

2. Эмульсии

Жиры и масла являются важным компонентом большинства эмульсий. Эмульсии — это дисперсия жира или масла в воде (или наоборот). В кулинарном мире существует множество эмульсий, включая заправки для салатов, майонез, подливы и сырные соусы. Эмульгирование жира в жидкость дает уникальный вкус и текстуру.

3. Ароматизатор

Жир обладает уникальной способностью впитывать и сохранять аромат. В масла часто добавляют травы и специи для консервации. Жиры также содержат соединения, которые придают особый вкус. То, как жир покрывает язык и позволяет ароматам сохраняться, также может повлиять на вкусовые ощущения.

4. Теплообмен

Жиры обеспечивают один из наиболее эффективных способов передачи тепла во время приготовления. От жарки во фритюре до обжаривания на сковороде или воке горячее масло может передавать высокий уровень тепла на поверхность пищи, не перегревая внутренние части.Использование жиров и масел для передачи тепла также способствует образованию корки.

5. Точка плавления

Тип жира, используемого в продукте, часто определяет температуру плавления конечного продукта. Точка плавления — это температура, при которой вещество превращается из твердого в жидкое. Эта характеристика особенно важна для таких продуктов, как шоколад, глазурь и заправки для салатов. Насыщенные жиры, такие как масло и сало, твердые и имеют комнатную температуру, что делает их идеальными для употребления твердых продуктов, таких как шоколад и глазурь.Растительные масла жидкие при комнатной температуре, что делает их идеальными для использования в таких продуктах, как заправки для салатов. Низкая температура плавления растительных масел позволяет заправкам для салатов оставаться в жидкой форме при охлаждении.

6. Питание

Жиры являются наиболее калорийным соединением в пище, их вес более чем в два раза превышает количество калорий на грамм белков или углеводов. Хотя это не может рассматриваться как преимущество в сегодняшнем современном обществе, способность обеспечивать высококалорийные продукты питания по-прежнему необходима во многих частях мира.Жир — это эффективный способ доставки калорий, когда это необходимо. Жиры также важны для доставки жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, E, D и K.

7. Сытость

Жиры играют важную роль в том, чтобы пища приносила удовлетворение или заставляла нас чувствовать себя сытыми. Поскольку жиры перевариваются дольше, чем углеводы или белки, продукты с высоким содержанием жира дольше остаются в желудке и задерживают чувство голода.

8. Укорочение

Шортенинг — это не только название твердого, стабильного при хранении жира, но также термин, используемый для описания способности жира делать выпечку нежной, препятствуя образованию нитей глютена.Обычно при замешивании теста для хлеба глютен (протеин пшеницы) начинает соединяться и образовывать длинные эластичные пряди, которые придают хлебу прочность и жевательную текстуру. Когда в тесто добавляется жир, например, в печенье и корках для пирогов, жир мешает образованию клейковины, поэтому конечный продукт остается нежным и слоистым.

9. Растворимость

Хотя жиры и масла не растворяются в воде, другие химические соединения растворяются только в жирах. Многие из этих жирорастворимых соединений отвечают за вкус пищевых продуктов и даже за содержание витаминов.Включение жира в пищу обеспечивает максимальный вкус и более широкий диапазон питательной ценности.

10. Текстура

Жиры и масла имеют собственную текстуру, но также способствуют смягчению хлебобулочных изделий с помощью процесса шортенинга (см. Выше). Жир обеспечивает очень специфическое, смазывающее ощущение во рту, поэтому большинство сухих крекеров или чипсов подаются с соусами или спредами с высоким содержанием жира.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.