Жиры хорошие: в чем разница? – LIFEKOREA.ru

Содержание

едим без опасений для здоровья

Считается, что для того, чтобы похудеть, нужно исключить из рациона все жиры. Это, действительно, способствует потере веса, но вместе с лишними килограммами нередко уходит и здоровье. Оказывается, в жирах важно не только количество, но и качество!

Как похудеть при помощи жирных продуктов

Мода на «обезжиренную» жизнь набирает обороты: мы готовим салаты без капли масла, ищем в супермаркете «нулевой» творог, заказываем любимый кофе без сливок. Но подобный отказ от жирных продуктов не всегда оправдан.

Существует 4 типа жиров: мононенасыщенные, полиненасыщенные (в том числе омега-3), насыщенные и транс-жиры. Последняя группа — самая опасная. Такие жиры наносят непоправимый вред здоровью: способствуют набору веса, повышают уровень холестерина, нарушают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают риск развития диабета и инсульта.

«Хорошие» же, напротив, поддерживают здоровье в норме. Именно они очень важны для нашего физического и эмоционального здоровья!

Полезные жиры — источники здоровья

«Хорошими» считаются ненасыщенные жиры, которые обязательно должны быть в рационе каждого человека! В отличие от транс-жиров, они имеют огромное значение для организма: защищают сердце и сосуды, помогают нам оставаться здоровыми, контролировать вес, управлять эмоциями, бороться с усталостью и поддерживать работу мозга.

Употребление в пищу продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, регулирует уровень холестерина и сахара в крови, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, атеросклероза и даже рака.

Если вы заботитесь о здоровье, обязательно включайте в рацион эти продукты, ведь они являются основными источниками полезных жиров, необходимых нашему организму.

Рыба

Жирные виды рыбы являются лучшими источниками полезных омега-3 жирных кислот. Эти «хорошие» жиры заботятся о здоровье сердца и сосудов, улучшают память и работу мозга, поэтому особенно рекомендуются людям в возрасте.

Больше всего их содержится в лососе, макрели, сельди, форели, скумбрии и сардинах. Врачи рекомендуют употреблять эти виды рыбы минимум 1-2 раза в неделю. А чтобы блюда получались не слишком калорийными, готовьте рыбу на пару или в духовке, например, с гарниром из рисы или зеленых овощей.

Авокадо

Авокадо славится своими полезными свойствами! Среди растений он является рекордсменом по содержанию полезных растительных жиров, антиоксидантов и витаминов. В древности ацтеки даже называли его «ауакатль», что означает «лесное масло». Впрочем, этот продукт, действительно, можно намазывать на хлеб как масло, а еще добавлять в салаты или готовить вкусные закуски.

Он снижает артериальное давление, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и кровеносной системы, а также повышает устойчивость к стрессам. Кроме того, когда вы едите авокадо с другими продуктами, это помогает организму лучше усваивать питательные вещества.

Семечки

Маленькие семена тыквы, подсолнечника, кунжута или льна приносят организму огромную пользу! Ведь в них содержится много полезных жиров, необходимых для здоровья.

Добавляйте их в салаты, супы, смузи или употребляйте в качестве перекусов: семечки отлично утоляют голод и дают организму необходимую энергию. Кстати, размолотые семечки можно использовать в качестве альтернативы панировочным сухарям.

Орехи

Не менее полезны для здоровья сердца и сосудов различные виды орехов. Пекан, фундук, арахис, фисташки, грецкие орехи — выбирайте то, что нравится вам по вкусу больше всего. Но не переусердствуйте!

Если эти продукты являются источниками полезных жиров, это еще не значит, что их можно употреблять в неограниченном количестве. Горсточки любого вида орехов или микса в сутки будет вполне достаточно.

Растительные масла

Если вы привыкли готовить на сливочном масле или маргарине, лучше переходите на их растительные аналоги. Они более полезны для здоровья, так как содержат «хорошие» жиры. Самыми полезными считаются оливковое, льняное и кунжутное масла, особенно холодного отжима.

Их также можно использовать в качестве заправок для различных блюд. Но не увлекайтесь: во всем хороша мера! Если вы регулярно добавляете масла в еду, то пить их ложками, как часто рекомендуют «для здоровья», не нужно.

Важно: когда хорошие жиры становятся плохими

Хорошие жиры могут превратиться в плохие, если хранить продукты неправильно или дольше положенного срока. Попадание света, кислорода или воздействие высоких температур разрушают полезные вещества. Если продукты приобретают несвойственный им привкус или запах, то лучше вовсе не употреблять их в пищу.

Совет: По рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения, организм человека должен получать от транс-жиров не более 1 % суточной нормы общего энергопотребления (около 2-3 граммов транс-жиров), а лучше и вовсе исключить их из рациона или заменить на «хорошие».

Продукты, в которых содержатся опасные транс-жиры:

Готовые хлебобулочные изделия (печенье, булочки, торты, кексы, пироги, тесто для пиццы и др.)
Расфасованные закуски (чипсы, попкорн, крекеры, конфеты и др.)
Фаст-фуд (продукты, приготовленные во фритюре и панировке)
Полуфабрикаты и готовые продукты (пельмени, пицца, блины и др.)
Маргарин
Готовые соусы и заправки

Хорошие жиры — нормы, функции, полезные жиры в питании

Жиры — важная часть диеты; они обеспечивают организм энергией и некоторыми важными витаминами (например, витаминами A и D). Некоторые жиры организм не может производить самостоятельно. Однако употребление в пищу слишком большого количества жиров или неправильный баланс жиров может быть вредным для здоровья. Это статья описывает различные типы жиров и их влияние на организм. Вы узнаете, какие жиры хорошие, а какие плохие.

Польза жиров, функции и биологическая ценность

Они дают энергию

Калорийность жира. Жиры содержат девять калорий на грамм (ккал / г). Они являются высококалорийными питательными веществами, и по сравнению с другими питательными веществами они более калорийны, например, белок и углеводы обеспечивают четыре ккал на грамм

Они несут жирорастворимые витамины

Жиры содержат жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K) и помогают организму их использовать.

Они содержат незаменимые жирные кислоты

Организм не может производить незаменимые жирные кислоты и нуждается в их употреблении.

Жиры важны для здоровья репродуктивной системы

При недостатке жиров в рационе у мужчин может быть нарушен сперматогенез, у женщин возникнуть проблемы с овуляцией и другие дисфункции.

Жировая ткань — часть эндокринной системы человека

При недостатке жиров в организме может быть нарушено продуцирование ряда гормонов.

Мозг человека состоит более, чем наполовину из жиров

Соответственно, недостаток жиров в питании может привести к нарушению когнитивных способностей.

Жиры в организме отвечают за защиту от переохлаждения

Поэтому люди, сильно ограничивающие себя в жирах, могут чаще простужаться, болеть и постоянно испытывать чувство холода.

Жиры содержат D3,а значит участвуют в формировании скелета

D3 способствует усвоению кальция, необходимого для укрепления скелета и зубов.

Типы жирных кислот и виды жиров

Есть две основные группы жиров — насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры обычно остаются твердыми при комнатной температуре, ненасыщенные — жидкие.

Ненасыщенные жиры могут быть полиненасыщенными или мононенасыщенными. Хотя большинство жиров содержат их смесь, доминирующим типом считается тип, характеризующий жир. Например, более половины жира в сливочном масле является насыщенным, а четверть — мононенасыщенным, поэтому мы описываем сливочное масло как насыщенный жир.

Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо и мясные продукты, сливочном масле, топленом масле и сале, а также в молочных продуктах, включая сыр и сливки. Продукты, содержащие эти жиры, такие как торты, выпечка и печенье, также являются источниками насыщенных веществ.

Некоторые растительные жиры, такие как масло какао, пальмовое и кокосовое масло, также содержат насыщенные жиры. В целом,

насыщенные жиры считаются менее полезными для здоровья, поскольку они могут повышать уровень холестерина в крови и увеличивать риск сердечных заболеваний.

Жиры в питании

Ненасыщенные жиры (хорошие жиры) обычно содержатся в растительных продуктах, таких как семена, орехи, оливки и авокадо. Они могут быть полиненасыщенными (например, подсолнечное, соевое, кукурузное и кунжутное масла) или мононенасыщенными (например, оливковое и рапсовое масла). Есть веские доказательства того, что замена насыщенных жиров ненасыщенными может помочь снизить уровень холестерина. Ненасыщенные жиры не связаны с повышением уровня холестерина в крови, а некоторые из них могут помочь снизить уровень холестерина некоторых типов.

Хорошие жиры

Жиры Омега-3 представляют собой тип полиненасыщенных жиров, и их часто называют «незаменимыми» жирными кислотами, поскольку организм не может их вырабатывать в достаточном количестве. Лучшие источники Омега-3 — жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, мойва, килька, сардины.

Другие источники полезных Омега-3 включают:

орехи и семена, например грецкие орехи и семена тыквы;
растительные масла, например, рапсовое и льняное;
соя и соевые продукты, например бобы, молоко и тофу;
зеленые листовые овощи,
обогащенные продукты, включая яйца, молоко и йогурты.

Содержание Омега в растительных маслах

Растительные масла	Омега-3 (гр/100 гр)	Омега-6 (гр/100 гр)
Арахисовое масло	0	17
Грецкого ореха масло	10	53
Кедровое масло	23	37
Конопляное масло	26	54
Кукурузное масло	Есть следы	44
Кунжутное масло	0	60
Льняное масло	44	30
Оливковое масло	Есть следы	12
Подсолнечное масло	1	60
Рапсовое масло	8	16
Соевое масло	10	50
Тыквенное масло	Есть следы	49
Хлопковое масло	0	50

Содержание Омега в жирной рыбе

Рыба	ОМЕГА-3 (гр./100 гр)
Креветки	0,2 — 0,5
Лосось	1,0 — 1,4
Палтус	0,4 — 0,9
Сельдь	1,2 — 3,1
Скумбрия	1,8 — 5,3
Тунец	0,5 — 1,6
Форель	0,5 — 1,6
Треска	0,2 — 0,3

АЛК (альфа-линолевая кислота), ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) являются основными длинноцепочечными жирными кислотами Омега-3.

Европейские эксперты согласны с тем, что АЛК, содержащаяся в растительных маслах, таких как рапсовое, льняное, конопляное, облепиховое, горчичное, и в грецких орехах, может помочь поддерживать нормальный уровень холестерина в организме.

ЭПК(EPA) и ДГК (DHA), обычно содержащиеся в рыбьем жире, участвуют в нормальной работе сердца, а DHA участвует в здоровом развитии мозга и глаз у детей во время внутриутробного развития и младенцев, находящихся на грудном вскармливании.

Плохие жиры

Трансжиры естественным образом присутствуют в небольших количествах в некоторых молочных продуктах и мясе, но также встречаются в обработанных и затвердевших растительных маслах. Их можно найти в «частично гидрогенизированных растительных жирах / масле», но многие производители сейчас избегают использования гидрогенизированных жиров или снизили количество трансжиров в своих продуктах до очень низкого уровня. Трансжиры в большом количестве могут присутствовать в чипсах и блюдах, сделанных во фритюре. Трансжиры при избыточном потреблении опасны тем, что могут спровоцировать системное воспаление и сердечно-сосудистые болезни.

Норма жиров

Сколько жиров в день нужно человеку? Нам нужно немного жира в нашем рационе — важно как количество, так и качество. Около трети нашей энергии должно поступать из жиров, большая часть которых должна быть ненасыщенной. Как правило, многие из нас соблюдают рекомендации по общему потреблению жиров, но потребление насыщенных жиров остается слишком высоким.

Высокое потребление насыщенных жиров связано с более высоким уровнем холестерина в крови. Уменьшение потребления насыщенных жиров и замена ненасыщенными жирами может помочь поддерживать нормальный уровень холестерина в крови. Многим людям не хватает Омега-3 жирных кислот, и им следует стараться есть больше продуктов, содержащих эти жиры, особенно жирной рыбы.

Соотношение жиров

Рекомендуемые дневные нормы потребления (взрослые 19-64 года):

Всего жиров — 70 г
Насыщенные — 20 г

Именно в таком соотношении жиры следует употреблять.

Жир — своеобразный усилитель вкуса. Почему людей так тянет — на джанк-фуд? — В нем присутствуют 3 естественных усилителя вкуса: сахар, соль и жир.

Высокое потребление жира связано с увеличением веса, что может увеличить вероятность развития таких проблем, как диабет 2 типа , проблемы с суставами и стать причиной некоторых видов рака. Слишком много насыщенных жиров связано с более высоким уровнем холестерина в крови, что может увеличить риск проблем с сердцем.

Жиры и похудение

Нельзя исключать жиры из рациона, это может привести к ряду проблем со здоровьем: бесплодие, рак, нарушение цикла, проблемы со зрением, проблемы с кожей, проблемы с суставами, зубами.

Будьте внимательны при выборе обезжиренных продуктах, нередко жир в них компенсируется крахмалом, сахаром, наполнителями.

Смотрите на этикетку продуктов

На этикетке всех упакованных пищевых продуктов должна быть указана информация о пищевой ценности. Панель питания на задней или боковой стороне пищевых пакетов может использоваться, чтобы сообщить нам количество жира и насыщенных веществ в 100 г продукта и на порцию, на некоторых этикетках также указано количество присутствующих моно- и / или полиненасыщенных жиров.

С 2018 года в РФ стартовал проект «Светофор» — по добровольной маркировке продукции цветовой шкалой в зависимости от содержания в них сахара, жира и соли.

Для большинства продуктов основная информация о питании также указана на передней части упаковки, а для некоторых продуктов она имеет цветовую маркировку, чтобы помочь нам определить, много ли в пище жира или нет. Информация о питании помогает нам рассмотреть конкретный продукт или сравнить два или более продуктов, чтобы сделать выбор.

Ведите дневник КБЖУ — в интернете достаточно приложений для смартфонов, с помощью которых можно отслеживать потребление жиров.

Вывод

Жиры содержатся в природе и во многих обработанных пищевых продуктах.
Жиры могут повлиять на ваше здоровье в зависимости от того, сколько жиров и какого типа вы едите.
Количество жиров, которые мы едим, очень важно и должно составлять около трети нашей дневной энергии.
Тип жира также является ключевым.
Проще говоря, мы должны сократить потребление насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными, включая жиры Омега-3.
Чтение этикеток на продуктах питания поможет вам сделать выбор в пользу здорового питания и сбалансировать жиры в своем рационе.

Навигация по записям

Плохие жиры – как уменьшить их приём и готовить более здорово?

Живы в организме человека – это часть строения клетки и существенный источник резервной энергии. Они помогают всасываться в организм различным витаминам и выполняют другие существенные функции. Однако все жиры не одинаковы. Для нашего тела более важны так называемые ненасыщенные жирные кислоты, в свою очередь излишний приём насыщенных жиров и транс-жирных кислот способствует ожирению и существенно увеличивает риск диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, онкологических болезней. Большая часть плохих жиров в наши блюда нередко попадает именно во время приготовления – жир, масла, жирные соусы, которые мы добавляем во время жарки, приготовления на гриле или во фритюре. Как выбирать и отличать жирные кислоты и что нужно знать, чтобы приготовленные блюда были более здоровыми, консультирует специалист по питанию Гуна Рийкуре, Veselības centrs 4.

Где прячутся «плохие» жиры?

Главная задача насыщенных жиров – дать немедленную энергию. Если эта энергия не используется, она прямой дорогой отправляется в резервы, формируя так ненавистный слой жирка на животе, бёдрах и в других местах. В долгосрочной же перспективе их избыточное употребление может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем. Насыщенные жиры в основном находятся в жирных молочных и мясных продуктах, например, жирная сметана, молоко, сыр, животные жиры, масло. В свою очередь, транс-жирные кислоты содержит, например, маргарин, и они возникают при термической обработке растительного масла, то есть при жарке продуктов на растительном масле на сковороде. Следует помнить, что часть «плохих жиров» в продуктах находятся также в скрытом виде, особенно в уже готовой к употреблению продукции, которую можно купить магазинах, – колбасах, сосисках и паштетах.

Будь умным покупателем! Покупая продукты в магазине, обращай внимание на этикетки! На них ты всегда найдёшь состав продукта – сколько в нём насыщенных жиров, сахара, соли и транс-жирных кислот.

Чем заменить «плохие» жиры?

«Хорошими» жирами обычно называют полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. В противоположность «плохим» жирам, они в нашем организме делают много хорошего – помогают уменьшать уровень холестерина в крови, уменьшают риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и даже онкологических болезней. Хорошие жиры можно найти, например, в оливковом масле, орехах, в рыбе, сое и авокадо. Таким образом, специалисты по питанию нередко рекомендуют заменять при готовке растительное масло маслом оливковым или маслом авокадо. Правда, следует помнить, что термин «хорошие» жиры не означает, что их можно употреблять в неограниченном количестве. Они всё равно содержат немало калорий, и поэтому для поддержания формы их следует в меру.

На магазинных полках можно найти немало других масел, например: льняное, из семян тыквы, из косточек винограда, из семян кунжута и другие. Они содержат ценные витамины и минеральные вещества. Однако масла из семян имеют большой недостаток – быстрый процесс окисления, в результате чего быстрее теряют вкусовые качества. Поэтому масла из семян желательно покупать по возможности в небольших упаковках, обращая внимание на срок годности. Также на упаковке следует найти знак, указывающий, можно ли это масло разогревать, говоря иначе, можно ли его применять для приготовления на сковороде или в духовке.

«Прожарить на сковородке» – самый плохой вариант

Из всех способов приготовления пищи жарка на сковороде является самым вредным методом, по целому ряду причин:

При жарке на сковороде обычно не обойтись без жиров, однако большинство людей кладут их слишком много, и приготовляемая еда, как губка, лишний жир впитывает в себя. В результате вместе с жареными блюдами мы употребляем много лишних жиров, чем если бы те же самые продукты отварили, стушили, приготовили на пару или в духовке.
Процесс подгорания: недаром специалисты по питанию предупреждают не есть подгоревшую пищу и не увлекаться копчёностями. В процессе горения и обработки дымом в пище образуются канцерогенные вещества, которые в долгосрочной перспективе могут вызвать развитие онкологических заболеваний.
Проблемы с пищеварением: основательно посушенная, содержащая большое количество жира пища не идёт на пользу системе пищеварения. В результате возникают как более лёгкие симптомы – плохое самочувствие, чувство тяжести и жжения в желудке, так и более тяжёлые последствия – гастрит и другие серьёзные заболевания системы пищеварения.

Какой способ приготовления овощей наиболее здоровый?

Основной принцип здорового образа жизни – каждый день съедать 500 граммов овощей, незаменимого для человека источника витаминов и минеральных веществ. Чтобы в ходе термической обработки, или готовки, максимально сохранить витамины и другие ценные вещества, овощи нельзя переваривать, готовить слишком долго и при слишком высокой температуре. При варке овощей большую часть ценных веществ мы нередко сливаем вместе с отваром. Овощи лучше всего тушить в собственном соку, готовить на пару или используя горячий воздух – в духовке или в другом устройстве, использующем горячий воздух.

На помощь приходят новые технологии

Но что же делать, если нравятся жареные блюда или блюда, приготовленные во фритюре, и при этом есть желание готовить максимально здоровую пищу с небольшим количеством жира или вообще без него? На помощь приходят новейшие технологии – фритюрницы и котлы, использующие горячий воздух. Один из продуктов на рынке, который чаще всего рекомендуют специалисты по питанию, – это фритюрница горячего воздуха «Airfryer» компании «Philips». Это устройство для поджаривания продуктов использует горячий воздух. Принцип действия похож на тот, какой «работает» в духовке, однако с максимально контролируемой температурой и с помощью инновационной технологии циркуляции горячего воздуха. Эта фритюрница поджаривает, жарит и готовит на гриле, при этом для воздействия на поверхность продукта нет нужды его переворачивать. Помимо этого устройство уникально своей технологией «Fat Removal», которая ликвидирует до 50 % жира, – лишний жир скапливается в низу устройства. В результате с помощью «Airfryer» можно достичь эффекта жареного на сковородке продукта, но с минимальным количеством жира.

С помощью устройств «Airfryer» можно жарить, готовить на гриле, делать сухарики, и даже печь хлеб и торты. Процесс готовки настолько прост, что в самых больших по объёму моделях «Airfryer» компании «Philips» можно целиком приготовить курицу. Блюда получают хрустящую корочку, а внутри сохраняют необходимую влажность и великолепный вкус.

На мой взгляд, незаменимым приобретением от «Airfryer» станет возможность максимально уменьшить количество жира в готовых блюдах. Однако ещё больше я бы оценила скорость приготовления пищи: производитель предусмотрел, чтобы устройство было достаточно «умным» и во время готовки автоматически регулировало время и температуру для достижения идеального результата. Как любая занятая женщина, я рада возможности положить в устройство еду и забыть о ней до момента, когда она уже будет готова. «Airfryer» существенно сокращает время готовки – в среднем в 1,5 раза быстрее, чем в духовке, – так, опробовав устройство, отзывается о нём специалист по питанию Гуна Рийкуре.

Сокращённое время приготовления означает, что в блюдах больше сохраняется ценных веществ – витаминов и минералов. Подобно другим продуктам «Philips», устройство «Airfryer» состоит их максимально малого количества деталей, которые легко чистить и даже можно смело мыть в посудомоечной машине. Больше о технологии устройств «Airfryer» можно узнать здесь.

Ценный совет: ограничь употребление соли! Ещё один существенный враг здорового питания – это соль, которую мы обычно употребляем больше, чем нам необходимо. Соли рекомендуется добавлять совсем немного. Вы будете удивлены, когда убедитесь, что для хорошего вкуса её достаточно совсем чуть-чуть. Имеет значение и сила привычки – к пересоленным блюдам легко привыкнуть. Обязательно следует вчитываться и в этикетки продаваемой в магазинах готовой продукции – в ней не должно быть больше 1,2 грамма соли на 100 граммов продукта. И это – самый высокий предел, ибо всего в течение дня не рекомендуется употреблять больше 5 граммов соли. С солью можно смело экспериментировать: в магазинах есть не только традиционная белая, но и чёрная, красная, персидская синяя соль. Эти виды соли дополнительно содержат другие ценные минеральные вещества.

Не избегайте жиров: 9 продуктов со здоровыми жирами

3 шага для снижения холестерина

Из предыдущей статьи мы узнали, что холестерин бывает плохой и хороший, а также расмотрели его влияние на организм. В этой статье мы разберем 3 простых шага для снижения холестерина.

1. Переключитесь с «плохих» жиров на «хорошие»

Итак, какие продукты содержат «плохие» жиры? Потребление каких стоит ограничить в рационе, а какие из рациона убрать?

«Плохие» жиры

В эту группу входят только продукты питания животного происхождения, растительные продукты не содержат ни насыщенных жиров, ни холестерина в чистом виде.

Насыщенные жиры (стоит ограничить). Они содержатся в жирных молочных продуктах (сливочное масло, сметана, жирный йогурт и творог), в животных продуктах (в особенности в сале и куриной кожице). Насыщенные жиры повышают уровень плохого холестерина.

Тем не менее, насыщенные жиры содержат много жирорастворимых витаминов поэтому их нельзя назвать плохими, строго говоря. Но ограничить их потребление будет разумно.

Продукты с высоким содержанием холестерина (стоит также ограничить): мясо, птица, в особенности субпродукты и потроха (мозги, печень, сердце, почки), желток и молюски.

Трансжиры содержатся в «магазинных» продуктах: в выпечке (печенье, сдоба, пончики, крекеры), в маргарине. Также трансжиры содержатся в пище, приготовленной в ресторанах быстрого питания из-за использования гидролизованного масла для жарки. Этот вид жира появился благодаря химической промышленности и является гораздо опаснее насыщенных жиров. Он не только сокращает количество хорошего холестерина, но и увеличивает уровень плохого.

«Хорошие» жиры

Хорошими можно назвать ненасыщенные растительные жиры и рыбий жир. Хорошими они считаются потому, что снижают уровень плохого холестирина. Но это не означает, что можно теперь обильно поливать салаты растительным маслом. Помните, жир очень калориен и излишки ненасыщенного жира превратятся в запасы насыщенного жира в нашей жировой ткани.

2. Добавьте в рацион продукты с клетчаткой

Главными продуктами, богатыми клетчаткой, являются прежде всего стебли и зерна растений — по сути, именно клетчатка (или «пищевые волокна») формирует их плотную структуру. Клетчатка бывает растворимая, которая способна перевариться желудком человека и нерастворимая. Растворимая клетчатка особенно полезна, так как она связывает избыток холестерина и выводит из тела вместе со стулом.

Добавьте в свой рацион фрукты, такие как яблоки, виноград, груши и ешьте их с кожурой. Зерновые: гречка, рис, овсяные хлопья, чечевица богаты клетчаткой.

3. Добавьте регулярные тренировки

Чтобы уровень холестерина пришел в норму необходимо добавить физические занятия. Они помогут снизить вес, а вместе с весом и уровень холестерина. Также тренировки поднимают уровень хорошего холестерина.

Интересное исследование, опубликованное в «Journal of Atherosclerosis», в котором у марафонцев брали кровь до и после марафона показало, что уровень плохого холестерина в крови у бегунов после марафона был выше, чем до марафона. Таким образом продолжительные высокоинтенсивные упражнения включают жировой метаболизм, то есть заставляют тело использовать жир для обеспечения энергии.

«Именно к концу второго часа непрерывного бега происходит истощение запасов гликогена печени и мышц. Задача длительных тренировок 2 часа + 10-40 минут в аэробном режиме – стимулировать выработку ферментов, метаболизирующих жиры. Это нужно для того, чтобы жиры включались в энергообмен задолго до истощения гликогена. Замечу, что два часа – это два часа, а не какое-то определенное количество километров. Вам не нужно бегать конкретно 20 или 30 км, чтобы запустить эти процессы, а именно два часа плюс 10-40 минут в аэробном режиме.» Блог Леонида Швецова МСМК по ЛА

При этом множество исследований [1,2,3,4,5] свидетельствует о повышении уровня хорошего холестерина при регулярных тренировках разного характера: умеренной и высокой интенсивности, а также при тренировках с отягощениями. Попробуйте нашу интенсивную программу «Утреннее кардио».

Наименование продукта	Содержание холестерина (мг/100 гр)
Мозги	От 800 до 2300
Почки	От 300 до 800
Яйцо	От 570 до 600
Куриная печень	490
Свинина	От 110 до 380
Говяжья печень	От 250 до 400
Скумбрия	350
Красная икра	300
Карп	280
Сливочное масло топленое
Сливочное масло	240
Колбаса ливерная	170
Куриное сердце
Устрицы
Угорь	От 160 до 190
Паштет ливерный	150
Говяжий язык
Креветки	145
Печень свиная	130
Сардина в масле	От 120 до 140
Сыр Гауда	115
Сырокопченая колбаса	112
Сливки 30%	110
Говяжий жир
Минтай
Свиной, бараний, гусиный жир	100
Сыр Честер
Сардельки, белые мюнхенские колбаски
Баранина
Сметана 30%	От 90 до 100
Телятина
Сельдь	95
Сыр Эмменталь	95
Сыр Камамбер	От 38 до 95
Крольчатинаl90
Курица, темное мясо без кожи
Смальц свиной
Гусь	85
Салями, сервелат, сосиски венские
Сливки и сметана 20%	80
Курица, белое мясо без кожи
Плавленый сыр	От 25 до 80
Говядина	От 65 до 90
Утка
Вареная колбаса	От 40 до 60
Индейка
Сыр Тильзитер	От 35 до 60
Сыр Российский	65
Мидии
Сыр Эдам	60
Сыр Костромской, сыр колбасный	57
Тунец, форель, моллюскиl	55
Морской язык, щука	50
Раки	45
Ставрида	40
Творог домашний
Сливки 10%	35
Сметана	10%
Треска	30
Козье молоко
Творог 9%	17
Овечий сыр	12
Молоко	От 3 до 15 в зависимости от жирности
Йогурт	От 1 до 8 в зависимости от жирности
Кефир	От 3 до 10 в зависимости от жирности

«Плохие» и «хорошие» жиры: как в них разобраться?

Жиры содержат наибольшее количество энергии из всех питательных веществ, и долгое время воспринимались как страшилка для худеющих особ, ведь жиры откладываются в тех частях тела, где мы этого меньше всего хотим. Многие люди боятся жиров как черт ладана. Но! наши пользователи очень даже прокачанные и скорее всего, догадываются, что жиры бывают разные.

Что ж, остальные ненавистники жиров, а вы знали, что жиры, однако, являются важным источником витаминов, в них растворимых – A, D, E, K. Кроме того, они участвуют в терморегуляции, отвечают за качество кожи и волос, иммунитета и работают при выработке гормонов. Это большая ошибка полностью исключать жиры из своего рациона.

Животные и растительные жиры

Наверняка вы знаете, что жиры имеют два происхождения – животное и растительное. Животные жиры в естественном состоянии твердые, и можно утверждать, что это «плохие» жиры, хотя даже в этом случае не стоит обобщать. Однако в последние годы эксперты сошлись во мнении, что они фактически не нужны человеческому организму, потому что их отрицательные стороны, как говорится, перевешивают положительные. Повышенное потребление животных жиров является причиной ожирения, сердечнососудистых заболеваний и так далее.

Основные источники животных жиров – красное мясо и молочные продукты.

Растительные жиры в естественном состоянии наоборот жидкие, и их положительный эффект обусловлен содержанием моно- или полиненасыщенных жирных кислот. Их влияние на здоровье и профилактическое воздействие на организм человека, наверное, не нужно детально разбирать, ведь это мы слышим в каждой второй рекламе по телевизору.

Без жиров похудеть невозможно!

Да, это звучит безумно, но это правда. К сожалению, ряд диет основан на сокращении или даже исключении жиров из рациона. В то же время, как белки являются незаменимыми аминокислотами, которые организм не способен производить самостоятельно, так и в жирах незаменимые жирные кислоты просто необходимы организму (их называют омега 3 и омега 6). В настоящее время известно, что они также помогают снизить уровень «плохого» холестерина в крови.

Незаменимые жирные кислоты никогда не должны отсутствовать в диетах с пониженным содержанием жира! А ваше общее потребление жиров не должно опускаться ниже 20% от общего количества потребляемой вами энергии!

Вдобавок, если человек вообще не употребляет жиры, организм получает сигнал, что они не поступают, и перестает расщеплять собственные жировые запасы тела, чтобы сохранить хоть что-то на всякий случай. Таким образом, желаемого снижения жира нет, а мы можем получить проблемы со здоровьем.

Отличным выбором (и не только для похудения) является рыба, потребление, которой в нашем регионе не так уж высоко.

Побалуйте себя «хорошими» жирами

Для каждого здорового рациона подходит как минимум одна столовая ложка оливкового или подсолнечного масла (источник омега-6) и одна-две чайных ложек рапсового масла или рыбьего жира (источник омега-3).

Вышеупомянутые незаменимые жирные кислоты содержатся в ряде пищевых добавок под названием «для доброго сердца».

Оливковое масло однозначно считается мировым королем масел. Основными преимуществами, помимо прекрасных вкусовых качеств, являются также высокое содержание антиоксидантов и мононенасыщенных жирных кислот (до 75%).

Небольшой словарик

Растительные масла – получают из семян растений, фруктов. Богаты ненасыщенными жирными кислотами.

Масла холодного отжима (extra virgin) – при производстве используются целые плоды или семена, которые только очищаются и из них выжимается масло. Без использования термической обработки, где сохраняется то же количество витаминов и минералов, что и в исходном сырье.

Остерегайтесь плохих жиров

В последние годы «твердые” жиры вызывают все больше затруднений. Проблема возникает в отношении промышленных переработанных затвердевших жиров, которые изменили свою структуру (ненасыщенные жирные кислоты превращаются в насыщенные) и лишены положительных эффектов растительных масел. Кроме того, в процессе производства образуются так называемые транс-жиры, которые могут иметь канцерогенное действие (ответственный производитель указывает их содержание на упаковке).

На чём жарить?

Сложный вопрос, потому что почти каждый диетолог скажет вам, что жарка, пожалуй, наименее полезный способ приготовления пищи. Но ведь иногда так хочется! Именно поэтому мы будем долго искать информацию и ждать ответа, пока не узнаем от неназванного гастроэнтеролога, что если нам очень хочется жареной еды, то лучше всего, конечно, использовать старое доброе сало.

Советы наших бабушек как всегда пригодились!

Что касается использования масел для жарки, следует отметить, что при воздействии высоких температур они разрушаются. Растительные масла начинают гореть при 190 °С. Однако при такой температуре пища «пропитывается» жиром, а мы этого не хотим. Таким образом, жарка без всасывания жиров происходит только при температуре от 220 до 230 ° C.

Еще одна глупость, которую обычно допускают адепты здорового питания – берут тефлоновую сковородку и немного смазывают маслом. В таком случае жир тут же пригорает! Если уж жарить, то на большом слое масла, чтобы обеспечить равномерный нагрев и поддержание выбранной температуры, а не перегрев.

Сливочное масло? В умеренном количестве!

Здесь работает старая добрая истина – всего, да понемногу! Замените маргарин на один бутерброд с домашним сливочным маслом. Вы получите гораздо больше удовольствия и снизите потребление калорий.

При выборе продуктов питания каждый должен руководствоваться здравым смыслом и уделять повышенное внимание тому, что производитель указывает на упаковке или этикетке продукта, и не поддаваться соблазнительной, но часто вводящей в заблуждение рекламе.
Старайтесь всегда включать голову!

Как исключить из рациона вредные жиры?

17 Июля 2012

Традиционно жиры считаются нездоровым продуктом. Давайте разберемся, почему термин «хорошие» жиры – это не оксюморон.

Традиционно жиры считаются нездоровым продуктом. Их принято обвинять практически во всех болезнях, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая диабетом. Однако жиры бывают разные: хорошие, плохие и очень плохие. Все они по-разному влияют на здоровье человека. Давайте разберемся, почему термин «хорошие» жиры – это не оксюморон.

Еда-обманщица
Жир есть и в докторской колбасе, однако из-за мелкого помола фарша его трудно заметить. Узнайте больше о том, где искать скрытый жир и добавленный сахар.

Хорошие жиры: ненасыщенные

Ненасыщенные жиры делятся на моно- и полиненасыщенные. Оба этих типа снижают уровень холестерина
в крови. Таким образом, они борются с болезнями, вызванными избытком жиров в питании.

Наиболее полезными считаются мононенасыщенные жиры

. Они снижают уровень «плохого» холестерина, который накапливается в сосудах и закупоривает их. Кроме того, мононесыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина, который очищает сосуды.
Полиненасыщенные жиры
– это отличный источник жирных кислот
Омега-3
. Человеческий организм не способен их производить, поэтому получить жирные кислоты Омега-3 можно
только с пищей
. Ими богата жирная морская рыба, орехи, семечки и масла. Есть они и в темно-зеленых листовых овощах, льняном масле и других нерафинированных маслах. Эти кислоты не только снижают содержание «плохого» холестерина в крови, но и нормализуют давление, борются с воспалительными процессами и защищают мозг от нейродегенеративных изменений.

Крупы

Гречневая крупа, овсяная каша, пшено, нешлифованный рис и прочие крупы являются незаменимыми элементами диетического меню для тех, кто мечтает о рельефном теле.

Содержание жиров в крупах малое (от 1 до 2 %). Самая калорийная крупа — из овса, так как количество жиров в ней — до 6 %. В составе этих продуктов в большом количестве содержатся именно сложные углеводы, которые прибавляют сил и энергии при постоянных физических нагрузках. При употреблении каши по утрам и в обед чувство голода отходит на долгое время.

От «хороших» жиров не толстеют?

Все растительные масла – это сочетание полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в той или иной пропорции. Наиболее богато мононенасыщенными жирными кислотами оливковое масло.
Однако не стоит забывать, что любой жир по калорийности остается обычным жиром. Поэтому наклейки на бутылках с растительным маслом, которые рекламируют продукт как «легкий», подразумевают степень его очистки или вкусовые качества, а не пониженное содержание жира.

Все растительные масла на
100 процентов состоят из жира
. Это значит, что в столовой ложке продукта содержится около 120 ккал. Такая ложка на большую салатницу сделает блюдо еще полезнее. В то время как утопленные даже в оливковом масле первого отжима овощи будут калорийнее и бесполезнее десерта.

Рыба

Рыба в рационе – это ценный источник белка, кальция и фосфора, от которых нельзя ни в коем случае отказываться. Продукты без жиров в рационе — это отварная или запеченная рыба. К нежирным ее сортам диетологи относят:

хека;
речного окуня;
минтая;
треску;
щуку;
камбалу.

Идеальным диетическим яством считается мясо лосося. Но регулярное приготовление такого продукта будет слишком затратным для семейного бюджета. Среди всех рыб лосось отличается высоким содержанием полезного белка и в то же время малым количеством жиров (1,7 грамм жира на 100 грамм продукта).

Плохие жиры: насыщенные

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения – в основном в мясе и молоке. Они остаются твердыми при комнатной температуре.

Эту разновидность жиров ученые справедливо обвиняют в повышении уровня «плохого» холестерина в крови. Поэтому специалисты рекомендуют заменить часть таких жиров на ненасыщенные. Важно: не нужно полностью отказываться от насыщенных жиров
. В них содержатся витамины. А стеариновая кислота и вовсе способна превращаться в организме в олеиновую – мононенасыщенную жирную кислоту. Диетологи рекомендуют исключить из своего рациона только жирную свинину и продукты из переработанного мяса, которые содержат большое количество скрытого жира: сосиски, колбасы, полуфабрикаты. Отдайте предпочтение свежему мясу и птице, срезайте избыток жира и не используйте масло при их готовке.

Что такое насыщенные жиры, и как исключить их из своего рациона

Автор:

Бондарь Юлия

2 минуты

2312

Сокращение потребления жиров – это основная часть здоровой диеты. Жир содержит в во много раз больше калорий по сравнению с белками и углеводами (в среднем 1 грамм жира содержит 9 ккал, 1 грамм белка или углеводов – 4 ккал). Небольшое количество жира в рационе необходимо для нормального функционирования организма, однако далеко не любой жир для этого подходит.

Термины «насыщенные» и «ненасыщенные» жиры слышали все. Молекулы жирных кислот так называют в зависимости от «степени насыщения» водородом. В насыщенной жирной кислоте все связи между атомами углерода заполнены атомами водорода, а в ненасыщенной остаются двойные связи, которые позволяют присоединить дополнительные атомы водорода. Если присутствует только одна двойная связь, то жирную кислоту принято называть мононенасыщенной, а если их две или более – полиненасыщенной.

Все незаменимые жирные кислоты, которые требуются человеку, относятся к ненасыщенным. А насыщенные жирнее кислоты, как недавно выяснили ученые из Колумбийского университета, приводят к преждевременной гибели клеток, участвуя в процессе создания клеточных мембран: создание мембраны из насыщенных жирных кислот приводит к образованию «затвердевших» участков. По мере того как в клетку поступает все больше насыщенных жирных кислот, эти островки растут, образуя все более обширный участок непластичной мембраны, постепенно разрушая ее и вызывая гибель клетки.

Кроме того, насыщенные жирные кислоты, которые, к примеру, содержатся в мясе, молочных продуктах, пальмовом и кокосовом маслах, а также в говяжьем и свином сале, способствуют повышению уровня «плохого» холестерина. Исключение насыщенных жиров из рациона способствует не только потере веса, но и помогает сохранить здоровье многих систем организма.

Итак, какими способами вы можете исключить насыщенные жиры из своего рациона?

Используйте при приготовлении всех блюд молоко или йогурт, а не сливки. При покупке йогурта и молока следите за тем, чтобы их жирность была минимальной. Чтобы изменить свои вкусовые привычки и полностью перейти на обезжиренные молочные продукты, снижайте жирность покупаемого молока, творога и йогурта постепенно.
Тщательно выбирайте нежирные куски мяса. Обрезайте жир с мяса перед его приготовлением. При приготовлении домашней птицы вместе с кожей (чтобы избежать пересыхания мяса) не употребляйте кожу в пищу.
Замените сливочное масло и сало на растительные масла, такие как оливковое, рапсовое или кукурузное. Ограничьте количество масла при приготовлении еды: добавляйте его совсем немного, только для аромата. Не используйте животные жиры для жарки.
Хотя холестерин в яйцах не так опасен, как когда-то считалось, желтки все же содержат насыщенные жиры, а также имеют высокую калорийность. При приготовлении теста для выпечки вы можете заменять желтки на дополнительные количества белка.
Избегайте гидрогенизированных жиров. Они могут скрываться на этикетках под терминами «отвержденные», «модифицированные» или «частично модифицированные». Гидрогенизация – это пропускание водорода через масло при высокой температуре и под большим давлением. При этом ненасыщенные жирные кислоты превращаются в насыщенные. Они во всех отношениях удобнее для производителя, но опаснее для потребителя.

Внимательно читайте этикетки на продуктах перед покупкой! Насыщенные жиры часто скрываются в самых безобидных продуктах: в соусах, выпечке, сладостях.

Худшие жиры: трансжиры

Трансжиры известны и под другим именем – гидрогенизированные жиры
. Они получаются в процессе гидрогенизации, превращающей жидкие растительные масла в твердые жиры. Это позволяет заменять сливочное масло или чистый животный жир более
дешевыми аналогами
. Ученые считают, что трансжиры гораздо вреднее насыщенных. Поскольку они не только повышают уровень «плохого» холестерина, но и снижают содержание «хорошего». Трансжиры могут прятаться во всех видах переработанных пищевых продуктов, начиная от картофеля-фри и заканчивая обычным печеньем. Это неудивительно: они более дешевы, лучше хранятся и транспортируются, а также ведут себя более предсказуемо в процессе приготовления, чем их животные аналоги.

20 фактов о здоровом питании
Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Полностью исключать жиры нельзя – это факт.

Полезные овощи

Здоровое питание базируется на употреблении овощных блюд. Диетологи разрешают кушать их практически в неограниченном количестве без страха набрать лишние килограммы. Исключением является картофель. По причине высокой концентрации крахмала в составе картофель способствует набору массы тела.

В содержании всех видов овощей скопление жира не более 1 грамма на 100 грамм продукта. Отварные или пропаренные овощи – это полезный гарнир буквально к любым блюдам. Список самых полезных продуктов без животного жира:

Морковь.
Шпинат.
Тыква.
Репчатый лук.
Капуста (брокколи).
Салатные листы.
Сельдерей.
Томаты.
Арбуз.

Как подружиться с жирами?

Организм человека нуждается в жирах. Они – источник энергии, необходимое вещество для нормального функционирования клеток, нервной системы и обязательное условие для усвоения некоторых витаминов. Кроме того, жиры помогают поддерживать здоровье волос и кожи и даже защищают тело от холода. Тем не менее, специалисты рекомендуют ограничить потребление жиров до 30-35 процентов
от дневной нормы калорий. Эти значения не должны опускаться ниже 20 процентов. Кроме того, большая часть жиров должна приходиться на ненасыщенные – то есть жидкие масла. Жирность молочных продуктов лучше свести к минимуму, отказавшись от регулярного потребления слишком жирных и соленых твердых сыров. Кроме того, диетологи рекомендуют съедать в день не более одной порции мяса или птицы размером с игральную карту. А вот в потреблении рыбы себя ограничивать не стоит. В здоровом рационе должно быть не менее двух порций рыбы в неделю. С фаст-фудом и другими переработанными продуктами лучше расстаться совсем – дома еда получается ничуть не хуже.

Молочные продукты

Молочная диета не похожа на остальные, так как не доводит организм до полного истощения. Это происходит по причине того, что частое употребление продуктов из молока по максимуму восполняет дефицит кальция, витамина D, В2, В12 и фосфора.

При употреблении молочки ускоряется метаболизм и увеличивается темп сжигания жировых отложений. Старайтесь выбирать молочные продукты без жиров, к примеру, сметану 10 % или молоко 1 % жирности. Можно назвать диетическим и твердый сыр, в случае если количество жиров в составе не превышает 15 %. Производители предлагают своим потребителям большой выбор обезжиренного кефира и творога. Йогурт, кефир либо сметана 0 % жирности – прекрасная основа для заправки гарнира или соуса к блюду. Отличным считается сочетание молочных продуктов и ягод, оно будет приносить максимальную пользу организму взрослого и ребенка.

Бобовые

Бобовые культуры считаются важным источником качественных углеводов, витаминов и минералов, белка. Вводя в свое меню фасоль, сою, нут, чечевицу, арахис, всевозможные орехи, можно постепенно снизить массу тела, не прибегая к частому и даже безрезультатному голоданию.

В составе бобовых имеются растительные жиры в наименьшем количестве (0,1 грамм на 100 грамм продукта). Рассматриваемые культуры содержат в своем составе нужную для организма человека клетчатку, которая ускоряет пищеварительный процесс. Уровень калорийности бобовых продуктов низкий, невзирая на высокую питательную ценность.

Введение в свой рацион бобов помогает не только лишь «сжечь» несколько лишних кило, но и улучшить здоровье кожи и волос, повысить мыслительную активность и избавиться от депрессии и усталости.

Если вы приняли решение употреблять больше продуктов без содержания жиров, то фасоль, горох и чечевица должны быть как можно чаще на вашем столе.

Диетологи советуют следовать следующему суточному соотношению в пище белков, жиров и углеводов — 30 %, 20 % и 50 % соответственно . Чтобы сбросить лишний вес, правильно распределяйте в ежедневном рационе продукты как источники полезных и вредных жиров.

Какие продукты без жиров в большей степени стоит ввести в свой рацион? Конечно же, все перечисленные, но в допустимых дозах. И в таком случае ваш организм ответит вам крепким здоровьем.

Грибы

Многие диеты подразумевают применение грибов в виде альтернативы мясу. Вследствие малого содержания жиров в грибах они являются очень низкокалорийным продуктом. На 100 грамм всего приходится 20–40 ккал. Помимо этого, малая порция грибов напитывает организм и устраняет чувство голода.

Грибная блюда позволяют избавиться от лишнего веса без «срывов» и частых перепадов настроения. Основная проблема такой диеты – недоброкачественные и вредные грибы, применение которых приводит к непредсказуемым результатам, например, отравлениям.

простых способов добавить в свой рацион полезные жиры

Если вы хотите сбросить жир и изменить состав тела, вам следует избегать всех жиров, верно? Неправильный.

Как и многие другие части питания, все гораздо сложнее. В общем, жир — очень важная часть здорового питания. На самом деле, для правильного функционирования вашего тела нужен жир. Жиры необходимы для здоровья гормонов и восстановления клеток.

Придерживаемся ли мы традиционного макробаланса или кето-диеты (с высоким содержанием жиров), мы хотим убедиться, что потребляемые нами жиры в основном полезны для сердца.

Но что такое здоровый жир и как мы можем добавить его в свой рацион? Читайте информацию о типах жиров и предложения о том, как добавлять их в ежедневные приемы пищи.

Здоровье сердца

Исследования показывают, что взаимосвязь между жиром, который мы едим, и здоровьем нашего сердца заключается не в том, сколько жиров мы едим, а в том, какой жир мы едим. [1] Как и в случае с другими составляющими здорового образа жизни, главное — найти баланс между различными видами жиров и умеренно их употреблять.

Трансжиры

Когда вы думаете о транс-жирах, подумайте о жареной и обработанной пище. Трансжиры производятся при переработке жидких растительных масел. Этот вид жира может привести к проблемам со здоровьем сердца, повышая уровень плохого холестерина (ЛПНП), а также снижая уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Лучше всего следить за потреблением трансжиров и стараться свести их к минимуму. [1]

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры получают из жирного мяса, молочных продуктов и некоторых растительных масел, таких как кокосовое масло.В малых дозах они полезны для нашего сердца, но не следует полагаться на них слишком сильно для общего потребления жиров. Хотя они повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП), они также повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП). Наслаждайтесь насыщенными жирами в сочетании с разнообразным выбором продуктов [1].

Ненасыщенные жиры

Большинство здоровых жиров ненасыщенные. Они содержатся в растительных продуктах, таких как семена, орехи и оливковое масло, а также в некоторых морепродуктах. Это те жиры, которые мы хотим включить в свой рацион для поддержания уровня энергии и долголетия.Они повышают уровень хорошего (HDL) холестерина и помогают снизить уровень плохого (LDL) холестерина. [1]

Белок

Есть много вариантов протеина, которые также содержат полезные для сердца жиры. Морепродукты содержат большое количество жиров омега-3, особенно лосось. Попробуйте немного говядины травяного откорма, чтобы убедиться, что ваше красное мясо обеспечивает необходимый вам жир. Или выберите более темное мясо курицы, чтобы достичь своих ежедневных целей.

Закуски

Когда вы едите полдник, жиры могут стать отличным вариантом.Попробуйте овощи и гуакамоле, чтобы сосредоточиться на своих задачах. Сваренные вкрутую яйца — отличная закуска как для белков, так и для жиров. Творог и греческий йогурт можно разделить на порции или купить порционные упаковки. Возьмите оливки, чтобы получить сытное угощение. Смешайте ореховое масло с фруктами или просто съешьте его прямо с ложки!

Смузи

Орехи и семена — отличные варианты добавления жира без увеличения объема или пухлости. Добавьте семена чиа в протеиновый коктейль или завершите коктейль нарезанным миндалем.Авокадо — хорошая основа и способ повысить уровень полезных для сердца жиров.

Delicious Дополнения

Попробуйте использовать жиры, чтобы добавить вкуса и разнообразия своей кулинарии. Добавьте в салаты орехи или семена или добавьте сыр. Сметану можно добавлять во многие разные продукты, включая супы и супы. Возьмите немного оливкового масла для приготовления и придайте блюдам новое измерение. Заправки, соусы и маринады — все это дополнительные способы добавления жира и вкуса в салаты, белки, овощи и многое другое.

Чтение этикеток

Как и в случае с другими продуктами, не забудьте перепроверить ингредиенты того, что вы покупаете. Реклама на этикетках иногда может вводить в заблуждение. Следите за макросами — если на этикетке написано «Без добавления жира», это не означает, что в нем нет других жиров. И, как всегда, обратите внимание на размеры порций. Продукт может содержать всего 5 граммов жира на порцию, но вся упаковка может содержать несколько порций. Не позволяйте этим граммам подкрасться к вам!

Хотите несколько советов по другим макросам? Ознакомьтесь с нашими статьями о добавлении легких углеводов и легких белков в ежедневные приемы пищи!

Артикул:

«Действительно ли холестерин в пище вызывает беспокойство?» (2016, 28 марта). Блог Penn Medicine Heart and Vascular . Получено с https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/heart-and-vascular-blog/2016/april/is-the-cholesterol-in-your-food-really-a-concern

Хорошие жиры, хорошая жизнь — Joy Bauer

Отличные новости: вам не нужно избегать диетических жиров, чтобы оставаться здоровым.У меня есть несколько вкусных советов, как включить в свой рацион полезные жиры. Готовы окунуться?

Хотите, чтобы ваши блюда и закуски были более насыщенными? Одна из ключевых диетических поправок: употребляйте полезные жиры.

Жиры, на которых следует сосредоточиться: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эти ненасыщенные жиры содержатся в следующих восхитительных продуктах:

Орехи и семена
Авокадо
Некоторые виды рыбы, например, лосось и сардины
Масла на растительной основе (оливковое, рапсовое и т. Д.), которые также можно найти в масляных спредах

Хорошие жиры являются источником незаменимых жирных кислот и могут помочь поддерживать здоровье сердца при использовании в рационе вместо аналогичных количеств насыщенных жиров. Омега-3 жирные кислоты, важный тип полиненасыщенных жиров, содержатся в растительных источниках, таких как грецкие орехи, семена льна, семена чиа и растительные масла, а также в некоторых видах рыбы.

Сколько из этих жиров вам нужно? Я рекомендую по возможности включать хорошие жиры в еду и закуски, чтобы заменить насыщенные жиры.Ознакомьтесь с моими простыми заменами ниже, которые позволяют легко и вкусно включать полезные для вас жиры в свой ежедневный рацион.

Вместо: Ребра праймера
Исправление жира: Лосось

Ресторанная порция первоклассного ребра (обычно 8 унций) может вернуть вам более 890 калорий и почти 30 граммов насыщенных жиров, согласно Министерству сельского хозяйства США. Лучший выбор: лосось. Приготовьте дома порцию на 6 унций, чтобы получить меньше калорий и насыщенных жиров, а также обеспечить свое тело полезными для сердца жирами омега-3.

Нужны вкусные предложения лосося? Попробуйте мой лосось с песто с жареными сердцами артишоков (в который также входят грецкие орехи и оливковое масло; оба содержат полезные для вас жиры) или этот рецепт жареного лосося с цитрусовой сальсой с масляными пастами, приготовленными из растительных масел.

Вместо: Cookies
Fat fix: Trail mix

Если вы обычно удовлетворяете своих сладкоежек печеньем или другой выпечкой, перепрограммируйте свой выбор.

Лучшая закуска: домашняя смесь для троп.Вы получите натуральную сладость от сухофруктов (выберите свой любимый вид, включая изюм, клюкву или нарезанные абрикосы) и источника хороших жиров из орехов (я люблю миндаль и арахис, но кешью, грецкие орехи и орехи пекан тоже подойдут. колодец) и семечки (подсолнечник или тыква). Смешайте с цельнозерновыми хлопьями, чтобы получить сытную закуску, которая обладает некоторой выносливостью.

Почему я такой ненормальный насчет орехов? Недавнее исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , предполагает, что употребление миндаля может иметь много преимуществ.В исследовании две группы придерживались сбалансированной диеты с контролируемым потреблением калорий. Единственное отличие: их выбор закусок — одна группа съела 1,5 унции миндаля (около 35 миндальных орехов), а другая группа наслаждалась закусками с высоким содержанием углеводов в виде банановых маффинов, содержащих такое же количество калорий. Обе группы снизили общий холестерин и плохой холестерин в конце 12 недель, но группа орехов увидела более значительные улучшения в этих областях наряду с другими полезными эффектами. Это интересный результат, заслуживающий дополнительных исследований, но для миндаля это определенно хорошая новость.

Получите немного орехового вкуса с моей домашней смесью Tasty Trail Mix.

Вместо: сливочное масло
Исправление жира: сливочное масло

Нужен усилитель вкуса овощей? Ищете вкусный топпер для цельнозерновых тостов? Хотите испечь вкусные кексы? Ищете ингредиент для сливочных соусов? Масляные пасты — лучший вариант, чем сливочное масло.

Столовая ложка сливочного масла содержит 100 калорий и 11 граммов жиров, 7 граммов из которых насыщенные.

Масляные пасты предлагают тот же вкусный вкус за гораздо меньшую плату. Выбирая масляный спред, ищите продукты, сделанные из простых ингредиентов без искусственных консервантов, частично гидрогенизированных растительных масел и 0 г трансжиров на порцию. Не могу поверить, что это не масло! Original отвечает всем требованиям и содержит 60 калорий и 6 г жиров на столовую ложку, только 2 из которых являются насыщенными. В качестве бонуса спред на основе растительных масел также является хорошим источником незаменимых жирных кислот — омега-3 ALA.

Обратите внимание на этот вкусный рецепт, который я недавно создал с масляными пастами: рецепт мини-весенних овощей и фриттата из авокадо.

Для получения дополнительной информации о хороших жирах посетите GoodFat5.com.

Раскрытие информации: Компенсация за эту должность была предоставлена Unilever. Выраженные здесь мнения принадлежат автору и не отражают мнения или позиции Unilever.

15 продуктов с высоким содержанием здоровых жиров для поддержания насыщения

Для сбалансированного питания сочетайте продукты с высоким содержанием полезных жиров с богатыми питательными веществами овощами и сложными углеводами.

Кредит изображения: udra / iStock / GettyImages

Общество все еще зализывает раны фобии жира 80-х и 90-х годов, когда диетическая культура подсказывала, что любой диетический жир вреден для вас. Производители продуктов питания загрузили полки продуктовых магазинов обезжиренными и нежирными закусками, которые вместо этого были набиты сахаром.

Тем не менее, по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), жир является важным питательным веществом, необходимым для обеспечения энергией нашего организма, поддержки роста клеток, защиты наших органов, помощи в усвоении питательных веществ, выработки гормонов и даже согревания.

А вот тип жира имеет значение. Здоровые жиры включают мононенасыщенные (MUFA) и полиненасыщенные (PUFA) жиры, которые в основном содержатся в орехах, семенах и жирной рыбе, такой как лосось и сардины. По данным Harvard Health Publishing, в отличие от не очень полезных для вас насыщенных жиров и совершенно плохих трансжиров, ненасыщенные, полезные жиры являются жидкими при комнатной температуре, а не твердыми.

Сколько жира вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза жиров для взрослых составляет от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, причем не более 10 процентов приходится на насыщенные жиры, согласно Руководству по питанию для американцев (DGA).

И DGA рекомендует поддерживать потребление трансжиров на как можно более низком уровне, поскольку диеты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров связаны с повышенным риском инсульта и сердечных заболеваний, согласно AHA.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют заменять продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров на продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, например, продукты с высоким содержанием полезных жиров, указанные ниже. Обратите внимание, что процентное соотношение дневной нормы (DV) FDA основано на потреблении 78 граммов общего жира в день.

1.Авокадо: 29,5 г, 38% дневной нормы (СН)

Добавьте авокадо в тост с яйцом, чтобы получить полноценный завтрак с белками, жирами и углеводами.

Кредит изображения: satura86 / iStock / GettyImages

Есть причина, по которой авокадо в моде: фрукт не только обеспечивает 38 процентов дневной нормы жира на один авокадо, но и богат клетчаткой и витамином Е, мощным антиоксидантом.

Расщепление жиров в авокадо очень важно: они содержат около 26 граммов ненасыщенных (так называемых полезных) жиров и всего 4 грамма насыщенных жиров.Кроме того, один авокадо содержит менее 20 граммов углеводов, что делает его одним из лучших продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. В этих вкусных рецептах старайтесь избегать тостов и гуака.

Тофу — серьезная проблема, когда речь идет о растительном питании. Он богат полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, а также клетчатку и жир. Одна чашка содержит 27 процентов дневной нормы жира, включая 18,8 грамма ненасыщенных жиров.

Тофу является фаворитом вегетарианцев благодаря своему мягкому вкусу и универсальности, что делает его популярным ингредиентом яичных болтун и жареных блюд.Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.

3. Орехи макадамия: 21,5 г, 28% DV

Сливочный орех, образующий камею в восхитительном печенье из белого шоколада, обладает питательной ценностью, поскольку содержит клетчатку, белок и является одним из самых вкусных продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Унция орехов макадамии обеспечивает 28 процентов дневной нормы жира, включая 18,1 грамма ненасыщенных жиров и всего 4 грамма углеводов. Как и все орехи, макадамия также имеет низкое содержание насыщенных жиров.

Лосось богат ненасыщенными жирами, что делает его полезным для сердца.

Кредит изображения: gbh007 / iStock / GettyImages

Лосось может быть одним из самых полезных для здоровья сортов рыбы благодаря его постному белку, жирным кислотам омега-3 (этот полезный жир) и витамину D. Порция в 6 унций содержит 27 процентов дневной нормы жира, в том числе 16,9. граммы ненасыщенных жиров.

AHA рекомендует взрослым съедать две порции жирной рыбы, такой как лосось, по 3,5 унции каждую неделю

5.Пекан: 20,4 г, 26% суточной нормы

Хорошо, так что пирог с орехами пекан, вероятно, не лучший способ получить полезный жир (привет, масло и сахар), но сами орехи пекан могут похвастаться 26 процентами суточной нормы жира на 1 унцию с 18,6 граммами ненасыщенных жиров.

Орехи пекан также содержат очень мало насыщенных жиров — менее 2 граммов на порцию. Орехи пекан, как и все орехи, являются веганской пищей с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, что делает их популярным ингредиентом в миксах.

6. Грецкие орехи: 18,5 г, 24% СН

Всего 1 унция грецких орехов содержит 24 процента суточной нормы жира — 17 граммов из 19 граммов жира являются ненасыщенными.Кроме того, грецкие орехи известны высоким уровнем витамина Е, что делает их мощной пищей, богатой антиоксидантами.

Более того, грецкие орехи связаны с замедленным снижением когнитивных функций у взрослых из групп высокого риска, согласно исследованию, опубликованному в январе 2020 года в Американском журнале клинического питания .

7. Миндальное масло: 17,8 г, 23% суточной нормы

Миндальное масло кажется более привлекательным родственником арахисового масла, но оба орехового масла (ну, арахис на самом деле бобовые) предлагают сравнимые питательные вещества, включая растительный белок и жир.

Порция из 2 столовых ложек содержит 23 процента суточной нормы жиров, большая часть которых приходится на ненасыщенные жиры (8,2 грамма). Но миндальное масло содержит немного больше железа, витамина Е и клетчатки по сравнению с его арахисовым аналогом.

8. Арахисовое масло: 16,4 г, 21% суточной нормы

Говоря об арахисовом масле, порция из 2 столовых ложек обеспечивает 21 процент дневной нормы жира (с 13,1 граммами ненасыщенных жиров), а также 7 граммов растительного белка и 1,6 грамма клетчатки.Это один из самых быстрых продуктов с высоким содержанием МНЖК.

Чтобы максимально использовать арахисовое масло, выбирайте бренды, которые содержат только арахис и, возможно, немного соли для вкуса. Попробуйте его в этих восхитительных рецептах PB.

9. Тахини: 16,1 г, 20% суточной нормы

Тахини, который получают из семян кунжута, богат полезными жирами и антиоксидантами.

Кредит изображения: AlexPro9500 / iStock / GettyImages

Тахини — также известное как масло из семян кунжута — это популярный ближневосточный соус, который часто сопровождает фалафель.Порция из 2 столовых ложек содержит некоторое количество клетчатки, белка и 20 процентов дневной нормы жира, включая 7 граммов ненасыщенных жиров.

Как и другие семена, семена кунжута содержат много ненасыщенных жиров, что делает их богатым и сытным дополнением к любой еде. Попробуйте его в этих рецептах тахини, кроме хумуса.

10. Эдамаме: 15,4 г, 20% суточной нормы

Эдамаме, также известное как вареные соевые бобы, популярно среди суши-ресторанов в США. Эдамаме богат полноценным растительным белком, клетчаткой и полезными жирами.

Порция на 1 чашку содержит 31 грамм белка, 10 грамм клетчатки и 20 процентов дневной нормы жира, включая 13,2 грамма ненасыщенных жиров. Он богат омега-3 растительного происхождения, что делает его одним из лучших веганских продуктов с высоким содержанием ПНЖК. Более того, эдамаме богат растительным железом, составляя половину дневной нормы на чашку.

11. Льняное масло: 13,6 г, 17% DV

Масла из орехов и семян известны как продукты с высоким содержанием МНЖК. Льняное масло, которое получают из полезных для сердца семян льна, не является исключением: всего 1 столовая ложка обеспечивает 17 процентов дневной нормы жира — большинство (12.4 грамма) из ненасыщенных жиров.

Льняное масло хорошо смешивается с домашними заправками для салатов и поливается обжаренными овощами или цельнозерновой пастой.

Tip

Другие масла, богатые полезными жирами (с 17 процентами вашей дневной нормы на столовую ложку), включают масла авокадо, грецкого ореха и кунжута.

12. Темный шоколад: 12,1 г, 16% DV

Темный шоколад, содержащий от 70 до 85 процентов какао, может принести пользу для здоровья благодаря своим полезным жирам, железу и антиоксидантам.

Кредит изображения: fcafotodigital / iStock / GettyImages

Да, шоколад — это продукт с высоким содержанием полезных жиров. Но есть несколько вещей, которые вы должны знать, прежде чем отказываться от этой плитки, поскольку не весь шоколад создан одинаково. Чтобы заработать на преимуществах для здоровья, связанных с темным шоколадом, таких как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа, согласно данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чань — предназначена для тех, кто сделан с содержанием какао не менее 70 процентов.

Унция (около одного квадрата) содержит 16 процентов дневной нормы жира — 5 граммов ненасыщенных жиров и 9 граммов насыщенных жиров.Темный шоколад также содержит железо и клетчатку.

13. Сыр: 9,5 г, 12% СН

Сыр (и молочные продукты в целом) — отличный источник многих питательных веществ, включая кальций, белок и жир. Хотя сыр действительно содержит более высокий уровень насыщенных жиров, чем другие продукты с высоким содержанием полезных жиров, он по-прежнему обладает питательным эффектом.

Всего 1 унция содержит 12 процентов дневной нормы жира (включая 4,1 грамма ненасыщенных), 13 процентов дневной нормы белка и 16 процентов дневной нормы кальция.

Одно большое яйцо предлагает высококачественное питание, включая белок, витамины A, D, E, железо и, да, жир.

В 2015 году в Руководстве по питанию для американцев был отменен дневной лимит холестерина в 300 миллиграммов (одно яйцо содержит примерно 200 миллиграммов), указывая на отсутствие значительной связи между употреблением яиц и смертностью, согласно статье, опубликованной в мае 2020 года. Журнал Американской кардиологической ассоциации .

Хотя яйца действительно содержат насыщенные жиры (1.5 граммов), они также содержат полезные ненасыщенные жиры — 7 процентов от дневной нормы с 3,7 граммами ненасыщенных жиров на одно сваренное вкрутую яйцо.

Оливки — это продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которые придают блюдам сильный аромат.

Кредит изображения: Луиджи Джордано / iStock / GettyImages

Оливки — из которых, конечно же, входит знаменитое полезное для сердца масло — сами по себе полезны для здоровья. Пять оливок содержат 3 процента от суточной нормы жира, причем 2 из 2,3 граммов составляют ненасыщенные жиры.В них также мало углеводов, что делает оливки одним из лучших кето-продуктов с высоким содержанием жира.

Почему здоровые жиры не делают вас толстыми

Home »Ешьте больше» Советы по здоровому питанию »Почему здоровые жиры не делают вас толстыми

Пора жирным людям раз и навсегда отказаться от репутации плохих парней.

Обещаю. Позвольте мне повторить это. Я обещаю вам, жир не делает вас F-A-T. Много лет назад имело смысл исследовать идею о том, что продукты с высоким содержанием жира превращаются в нашем организме в жир, но это научное стремление не увенчалось успехом.

Исследователи даже выяснили, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов на самом деле вызывает прибавку в весе.

Теперь мы работаем с жиром и знаем, что примерно 30% ваших калорий приходится на жиры (здоровые жиры!), Чтобы вы были максимально стройными и здоровыми. Вот худышка.

Почему здоровые жиры не делают вас толстыми

Не все жиры равны

Все это изучение жиров и жирных кислот дало нам знание, что все жиры , а не созданы равными.

Прежде всего, воздержитесь от трансжиров. Они вызывают воспаление и в целом просто ужасны для вас.

Полезные жиры, которые мне нужны в вашем рационе, — это мононенасыщенные, содержащиеся в оливковом масле, авокадо, льняном масле и орехах, и полиненасыщенные в форме омега-3, такие как жирная рыба (тунец и лосось), грецкие орехи, яйца и т. Д. и семена чиа. (Избегайте полиненасыщенных продуктов в виде обработанных растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное и сафлоровое, которые в основном состоят из жирных кислот омега-6.Эти полезные жиры связаны с сильным иммунитетом, улучшением работы сердечно-сосудистой системы, уменьшением воспаления и улучшением работы мозга.

Теперь о самых сложных жирах: насыщенных. Насыщенные жиры, такие как кокосовое масло и сливочное масло (их жировой состав немного различается, но оба содержат большое количество насыщенных), уже давно связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта. Американская кардиологическая ассоциация подтвердила этот факт в исследовании 2017 года.

Однако многие эксперты не согласны с выводами отчета по нескольким направлениям.Во-первых, связь основана на том, что насыщенные жиры повышают уровень общего холестерина, но многие исследования показывают, что связь между более высоким уровнем холестерина и риском сердечных заболеваний была преувеличена. И хотя ЛПНП часто называют «плохим» холестерином, существуют разные типы ЛПНП, и их общее количество может быть менее важным, чем состав фактических частиц. Маленькие плотные частицы являются воспалительными и связаны с риском сердечных заболеваний, а более крупные — нет.

Наконец, многие эксперты говорят, что в исследованиях насыщенных жиров часто изучаются люди, употребляющие их в дополнение к нездоровой диете — например, наряду с рафинированными углеводами, сахаром и недостаточным количеством овощей и клетчатки — и в этом случае они, безусловно, могут усилить воспаление и сердце. риск заболевания.Однако разумная порция кокосового масла поверх волокнистых овощей (или сливочного масла травяного откорма в сотейнике) в цельной растительной диете с низким содержанием сахара, однако, приносит пользу для здоровья. Мой совет: думайте о насыщенных жирах как о части своей здоровой диеты, а не как о главном ингредиенте. Кокосовое масло — это здорово, но это не капуста.

Жир помогает усваивать витамины

Употребление жиров помогает вашему организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Дело в следующем: жир, содержащийся в пище, помогает вашему организму усваивать жирорастворимые витамины.Ваше тело накапливает избыток жирорастворимых витаминов (поэтому чрезмерное употребление их в форме таблеток может быть токсичным) в печени и жировых клетках, а затем использует их по мере необходимости.

Они медленно высвобождаются с течением времени (в отличие от водорастворимых витаминов, которые выводятся довольно быстро, если у вас их достаточно в организме).

Жир сжигает жир, и существуют продукты, сжигающие жир!

Верно! Возможно, для вас это не имеет смысла, но диетический жир на самом деле помогает выводить накопленный жир из ваших клеток, чтобы использовать его для получения энергии.Употребление жиров улучшает метаболизм и помогает расщепить накопленный жир, чтобы вывести его из организма. Скажите вслух: жир помогает сжигать жир. Ааа…

Жир также является вашим предпочтительным источником энергии, поэтому, если вы просто гуляете, жир — это топливо, которое заставляет ваши глаза моргать, сердцебиение и дыхание легких.

Жир сохраняет чувство удовлетворения

Вспомните урок химии в старшей школе. Углеводы состоят из молекул углерода, водорода и кислорода, соединенных простыми одинарными связями.

Эти связи легко разрываются, и питательные вещества быстро попадают в кровь. Не в случае с нашими здоровыми жирами! Жиры имеют сложные двойные связи, которым требуется больше времени, чтобы разрушиться в вашем животе и попасть в кровь. Это повышает чувство насыщения и сохраняет чувство сытости.

Больше удовлетворения помогает нам меньше есть, что является первым уроком из книги «Как похудеть 101» и стать здоровым телом.

Есть и другие причины, по которым я страдаю ожирением (изолирует тело от холода и защищает органы пары), но я надеюсь, что вы убедились и обратились.

Если вам нужно немного поработать жиром, вот несколько способов употреблять его при каждом приеме пищи:

Завтрак: Миндальное масло на тосте из эзекии

Закуска: Нежирный греческий йогурт с тертым кокосом

Обед: Салат из авокадо на капусте с семечками и оливковым маслом

Полдник: Арахисовое масло с крекерами с высоким содержанием клетчатки

Ужин: Лосось на гриле с лебедой и обжаренным красным и желтым перцем

Наслаждайтесь жирами как частью здорового завтрака, здоровых закусок и здорового питания в целом Счастливого, здорового питания!

Автор: Nutritious Life Editors

хороших жиров, плохих жиров | Естественно смекалистый

В последнее время повальное увлечение низкожировыми диетами в некоторой степени утратило свою привлекательность.Однако многие из нас все еще могут верить, что диета со сверхнизким содержанием жиров — самый эффективный способ похудеть. Мы можем не осознавать, что это может способствовать очень нездоровому образу жизни. Вы едите достаточно хороших жиров? Или слишком много плохих жиров? И вообще, в чем разница?

Опасности низкожировой диеты
Это обычная история: молодая мать переходит на диету с низким содержанием жиров, чтобы избавиться от последних нескольких килограммов веса во время беременности. Она полностью исключает все жиры из своего рациона — в конце концов, не все ли жиры одинаковы? Ее новая диета состоит из обезжиренных продуктов — от молока и майонеза до заправок для салатов и печенья.Список бесконечен. Калории не имеют значения, если от 15% до 20% из них получены из жира. Она избегает всех видов масла, например сливочного или оливкового масла первого холодного отжима, для обжаривания. Вода или бульон тоже подойдут. Орехи, семена, авокадо и даже лосось кажутся слишком «жирными». На кухне разрешены только нежирные пирожные и кексы.

Два-три года спустя симптомы деградации здоровья начинают проявляться беспорядочно: депрессия, забывчивость, чешуйчатая кожа и сухие выпадающие волосы.Тяга к сахару и углеводам становится невыносимой и удовлетворяется перееданием. В конце концов, начинают появляться серьезные признаки воспаления, такие как артрит, синдром раздраженного кишечника и псориаз. Затем однажды до нее доходит, что она все делает неправильно: эта диета с низким содержанием жиров на самом деле вредит ее здоровью!

Диетические жиры — это не только часть здорового питания, они жизненно важны для нашего здоровья. Жиры не все одинаковые! Наиболее важен тип потребляемого вами жира, а не количество.Масла могут быть насыщенными или ненасыщенными, а ненасыщенные жиры могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными. Вот описание каждого.

Подробнее о насыщенных жирах, холестерине и вашем здоровье

Полиненасыщенное масло
Полиненасыщенные масла, такие как льняное, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное, соевое и ореховое, необязательно предотвращают сердечные заболевания. Однако они снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Эти жиры нестабильны и не должны подвергаться воздействию света, тепла или воздуха, поскольку они быстро окисляются и образуют вредные свободные радикалы.Мы избегаем таких масел, как сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое, потому что показано, что они усиливают воспаление в организме. Используйте льняное или ореховое масло для заправки салатов или соусов.

Незаменимые жирные кислоты (EFA) — это уникальные полиненасыщенные жиры, получаемые из масел, таких как льняное семя, которые обладают многочисленными полезными качествами. Линолевая (Омега 6) и альфа-линоленовая кислоты (Омега 3) являются строительными блоками жиров и так же важны для нашего здоровья, как витамины и минералы. Возможно, они наиболее известны своими сердечными и противовоспалительными свойствами.Эти масла превращаются в организме в простагландины — гормоноподобное вещество, участвующее в воспалительном процессе. EFA также улучшают кровоток, предотвращая слипание клеток крови и образование сгустков. Они имеют решающее значение для здоровой иммунной системы. Они заменяют нездоровые жиры в организме и метаболизируются для создания энергии. Эти жирные кислоты также способствуют формированию клеточных мембран, регулируют кислотность желудочного сока и функции поджелудочной железы, а также помогают снизить риск дегенеративных заболеваний.

Если в организме наблюдается дефицит EFA, со временем появятся такие симптомы, как затуманенное сознание, низкая энергия, сухая кожа и проблемы с суставами. Эти жиры необходимо потреблять, потому что человеческий организм их не производит. Источники НЖК включают натуральные цельные продукты, такие как орехи и семена, рыбу, оливки и авокадо, или их можно приобрести в качестве пищевых добавок. Средняя диета содержит соотношение омега-6 к омега-3 20: 1. Идеальное рекомендуемое соотношение потребления омега-6 и омега-3 составляет 5: 1.

Мононенасыщенное масло
Мононенасыщенные жиры намного более стабильны, чем полиненасыщенные жиры. Они более устойчивы к порче. Поскольку эти масла более устойчивы, их можно нагревать. Обратите внимание, что жарка этих масел при очень высоких температурах не приводит к изменению их молекулярной структуры. Эти жиры можно нагревать, но не следует использовать для жарки во фритюре при очень высоких температурах. Мононенасыщенные жиры включают оливковое масло первого отжима, канола, лесной орех, миндальное, фисташковое, кунжутное, макадамское и арахисовое масла.Неочищенные масла холодного отжима, такие как мононенасыщенные жиры, также содержат лигнаны, которые укрепляют здоровье и помогают предотвратить рак.

Важно заменить плохие жиры и масла в нашем рационе хорошими и понять, что промышленная переработка и жарка могут превратить хорошие жиры в плохие. В прошлом продукты питания производились на месте и естественным путем, и у них был короткий срок хранения. Сегодня продукты проходят тщательную обработку, чтобы продлить срок их хранения, чтобы уложиться в долгое время в пути, прежде чем они попадут в продуктовый магазин.Проблемы со здоровьем, с которыми мы сталкиваемся в западном мире, не случайны. Уровень ожирения резко возрос, и наше поколение страдает от дегенеративных заболеваний. По большей части североамериканцы умирают от болезней, связанных с пищевыми продуктами.

Насыщенные жиры
Многие диетологи и ученые советуют нам снижать общее потребление жиров, не делая различия между хорошими и плохими жирами. Многие люди считают, что насыщенные жиры вредны для нас. Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре и включают сливочное масло, сырое кокосовое масло, пальмовое масло, сало и животные масла.Однако насыщенные жиры не вызывают сердечных заболеваний, они очень стабильны и намного полезнее, чем обработанный маргарин! Например, масло — хороший жир. Это не оказывает никакого воздействия на печень, потому что она легко усваивается. Предполагается, что моно- и полиненасыщенные жиры полезны для нас, однако это тоже может вводить в заблуждение. Ни насыщенные, ни ненасыщенные жиры в их естественном состоянии вредны для нас. Эти жиры чрезвычайно полезны для нас, если они неочищенные, негидрогенизированные и не подвергаются воздействию высоких температур.

Трансжиры
Транс-жиры производятся из жидких растительных масел (химически нестабильных), которые подвергаются гидрогенизации (термическая обработка, при которой в масло добавляется водород для восполнения недостающих молекул водорода). Это делает растительное масло более устойчивым и твердым. Также удаляются биоактивные вещества, вызывающие прогоркание. Трансжиры представляют собой недорогой способ улучшить вкус и продлить срок хранения обработанных пищевых продуктов. Они достаточно устойчивы для жарки во фритюре и могут заменить масло и сало при выпечке.Маргарин и шортенинг — это гидрогенизированные растительные масла.

Подробнее о транс-жирах и лазейке для маркировки, позволяющей им прятаться в вашей еде

Однако тепловой процесс гидрогенизации превращает полезные жирные кислоты во вредные. Этот процесс опасен для нашего здоровья и ставит под угрозу нашу иммунную систему, создавая протекающие клеточные мембраны. Потребление трансжиров увеличивает холестерин ЛПНП (плохой) и снижает холестерин ЛПВП (хороший). Наше тело не может плавить трансжирные кислоты.Следовательно, они не могут метаболизироваться. Трансжирные кислоты на самом деле являются токсинами внутри организма. Прочтите этикетки, чтобы определить пищевые продукты, содержащие гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры.

Хорошие жиры не делают вас толстыми! Фактически, они помогают в исцелении вашего тела и способствуют потере жира. Держите потребление жиров примерно на уровне 25% от дневной нормы калорий (это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, 500 калорий или 55,5 грамма должны поступать из жиров). Замените все нездоровые пищевые жиры необработанными натуральными жирами и маслами, содержащимися в орехах и семенах, рыбе и оливковом, миндальном, лесном и фисташковом масле холодного отжима.О, и не бойтесь использовать масло!

А как насчет нежирных продуктов, спросите вы? Вы также должны знать, что во многих нежирных продуктах жир часто заменяется сахаром, что вызывает хаос в нашем организме!

Подробнее о том, как читать этикетки для добавленного сахара

Изображение: Tee Poole

Совет №1: ешьте разумно, 4 способа получить полезные жиры

2 сен 2020 г. 7:00

Снизьте уровень плохого холестерина

Добро пожаловать в советы по ведению более здоровой жизни: Программа «Здоровое для хорошего» (HFG).Совет на этой неделе (№1): ешьте разумно.

В рамках движения «Здоровый для хорошего здорового образа жизни» вы можете получать два совета по здоровью с помощью текстового сообщения в неделю. Отправьте текстовое сообщение HealthyUtah на номер 51555.
.
Четыре способа получить полезные жиры

Здоровые жиры

Заменяя насыщенные жиры ненасыщенными, вы можете снизить уровень плохого холестерина и триглицеридов и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Вот четыре продукта с высоким содержанием ненасыщенных жиров:

Рыба : Ешьте жирную или жирную рыбу, чтобы получить омега-3 жирные кислоты.

Орехи : Несоленые орехи и семена могут обеспечить хорошие жиры, энергию, белок и клетчатку для вашего рациона.

Авокадо : Авокадо содержит полезные жиры, клетчатку, а также необходимые витамины и минералы.

Масла : замените кулинарные и заправочные масла на масла с низким содержанием насыщенных жиров.

Подпишитесь, чтобы получить больше советов

HFG является партнерством Американской кардиологической ассоциации.

10 полезных жиров, которые были практически созданы для кето-диеты

Как и недавняя популярность средиземноморской диеты, кетогенная диета в последнее время привлекает все большее внимание. Похоже, что каждый ключевой игрок оздоровительного сообщества, от диетологов до знаменитостей (например, Холли Берри), прокомментировал — если не сам включился — в этот конкретный режим питания.Его предпосылка проста: сократить потребление углеводов и увеличить потребление полезных жиров и белков, потому что, хотите верьте, хотите нет, термин «здоровые жиры» — это не оксюморон. Они действительно существуют. Целью кето-диеты является достижение телом состояния кетоза, которое, по словам Келли ЛеВек, наступает, когда « наблюдается снижение производства и использования глюкозы. Также наблюдается уменьшение расщепления белка. (находится в ваших мышцах) для использования в качестве энергии. Таким образом, ваше тело сжигает жир, не жертвуя никакими мышцами .»

Знакомьтесь, эксперт

Келли Левек (Kelly LeVeque) — целостный диетолог, эксперт по здоровью, знаменитый тренер по здоровью и автор бестселлеров Body Love . Среди ее первоклассных клиентов — Джессика Альба, Молли Симс и Челси Хэндлер. Она живет в Лос-Анджелесе.

Другими словами, ваше тело учится сжигать альтернативный источник энергии в качестве топлива, а не традиционные углеводы или белок. Вместо этого он сжигает жир в качестве основного источника энергии, что может привести к потере веса, удержанию мышц и поддержанию скорости метаболизма.Интересно, правда? Однако, чтобы достичь кетоза, вам нужно знать, что есть. Мы говорим о кето-одобренных здоровых жирах, которые подпитывают ваше тело, сохраняя при этом чувство сытости. Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть 10 полезных жиров, которые диетологи рекомендуют есть как часть здоровой кето-диеты. Спойлер: авокадо попали в список.
Unsplash
Грецкие орехи

По словам Люды Бузиновой, соучредителя Mission Lean, сертифицированного ACE специалиста по фитнес-питанию и личного тренера: «Здоровые жиры — это те, которые получают из однокомпонентных, полностью натуральных продуктов, таких как авокадо, орехи и лосось.На этикетке питания они указаны под заголовком «Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры». Их важно употреблять для общего здоровья — чтобы избежать болезней, улучшить здоровье сердца и улучшить работу мозга ». Хорошим началом для включения в свой рацион полезных жиров являются грецкие орехи, которые богаты омега-3 (которые являются сами по себе тип здоровой жирной кислоты).

Бразильские орехи

«Макроэлементы« жир »не вызывают ожирения, — продолжает Бузинова.«То, что делает людей полными и нездоровыми, — это диета, постоянно наполненная насыщенными жирами, рафинированными углеводами и неестественными, обработанными продуктами. Потребление надлежащего количества здоровых жиров имеет решающее значение для вашего тела и разума, чтобы они могли нормально функционировать и оставаться здоровыми».

Вот почему она рекомендует есть бразильские орехи, которые, как и грецкие орехи, являются естественным источником полезных жиров. Нам нравится, что их легко добавлять в различные блюда, особенно когда дело касается завтрака.Кстати, если вы хотите сочетать полезные жиры с чем-нибудь сладким, возьмите клубнику. «В клубнике мало сахара и углеводов (по сравнению со всеми другими фруктами), поэтому они являются приемлемой закуской на кето-диете, когда вы действительно хотите чего-нибудь сладкого», — говорит она.

Семена конопли

Моника Аусландер Морено, MS, RD, LD / N, консультант по питанию в RSP Nutrition, рекомендует запасаться семенами конопли, если вы соблюдаете кетогенную диету. Они богаты АЛК — разновидностью жирных кислот омега-3.«Существует множество различных жиров (состоящих из жирных кислот)», — говорит она. «Мы всегда поддерживаем омега-3, потому что исторически западные диеты не потребляют достаточно, чтобы быть полезными (противовоспалительными) для организма. Мы тоже потребляем омега-6, и в идеале мы должны поддерживать соотношение один к одному. Американцы колеблются в районе 15 или 17 к одному (от шести к трем) «. Семена конопли могут помочь выровнять это соотношение, обеспечивая омега-3 вместо омега-6.

Семена чиа

Семена чиа — своего рода вундеркинд в оздоровительном сообществе.Хотя ажиотаж вокруг них относительно новый (по крайней мере, в Штатах), они существуют уже тысячелетия и все это время могут похвастаться некоторыми серьезными преимуществами для здоровья. Добавьте немного в утренний смузи, салаты или ореховое масло.
Stocksy
Оливковое масло

Оливковое масло — еще один полезный жир, рекомендованный Морено. Как ни странно, это основной продукт как кетогенной, так и средиземноморской диеты, так что это хороший ингредиент для приготовления, если вы хотите объединить их в золотую середину.

Авокадо

Видеть? Мы не солгали, когда сказали, что авокадо разрешено. Фактически, это поощряется. Он содержит полезные жиры, которые питают и насыщают нас, чтобы мы не могли перекусить после еды. Просто также знайте, что действительно можно съесть и много здорового жира. Даже авокадо. Как объясняет Морено: «Чрезмерное потребление без каких-либо затрат калорий, будь то углеводы, жиры или белки, приведет к увеличению веса.Поэтому дело не в том, что вы не наберете вес, если будете есть только грецкие орехи (с высоким содержанием омега-3). Дело в том, что эти жирные кислоты необходимы для функционирования вашего организма и борьбы с болезнями ».

Другими словами, важно составить диету, богатую разнообразными витаминами, минералами и питательными веществами, независимо от того, какому конкретному плану питания вы следуете. Добавляйте авокадо в коктейли, салаты, запеченные блюда и другие продукты. Не ешьте их в одиночестве, как будто они насытились. Неважно, одобрены они для кето-диеты или нет, слишком много чего-то одного никогда не принесет вам никакой пользы.

Лосось

Лосось — это классическая кето-еда, поскольку она богата полезными жирными кислотами. Тоже вкусно. Употребление свежего лосося может вызвать состояние кетоза, а также обеспечить вас большим количеством необходимого белка.

Говядина травяного откорма

То же самое и с другим мясом. Морено говорит, что говядина, оленина, бизон и сардины являются адекватными источниками белка и жирных кислот. Просто убедитесь, что они свежие и выращены на траве, если это возможно, чтобы избежать лишних консервантов или добавок.

На этой ноте, если вы вегетарианец, кето-диета все еще вполне возможна. Кликните сюда, чтобы узнать больше.
Stocksy
Яйца

Яйца от природы содержат мало углеводов и много белка, что делает их идеальной пищей для кето-образа жизни. Нам нравится их универсальность. Ешьте их сваренными вкрутую, взбитыми, с заварным кремом или омлетом. Возможности безграничны.

Молочная

Некоторые молочные продукты одобрены кето, что может удивить вас, учитывая недавний ажиотаж вокруг безмолочной жизни.Многие молочные продукты являются низкоуглеводными, поэтому они не подходят (к сожалению, нет, мороженое — , а не ). Сыр, жирный йогурт и даже настоящие сливки. Это означает, что ситуация с воскресным бранчем может быть спасена, поскольку закуски по-прежнему на столе.

Затем прочитайте все о различиях между кетогенной диетой и диетой Whole30.

Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий
Имя *

Email *

Сайт

Найти:

Рубрики
Витамины

Вред

Здоровье

Красота

Массаж

Польза

Симптомы

Советы

Разное