Жиры какие полезны: польза и вред жиров для организма человека

Содержание

Целебные жиры — полезные свойства животных жиров

Сало некоторых животных очень широко используется в народной и официальной медицине. Топленый жир медведя, норки, барсука – это универсальные натуральные лекарства, поднимающие на ноги даже тяжелобольных, спасающие от травм, придающие сил и возвращающие молодость.

Логика древнейших целителей, открывших использование медвежьего и барсучьего жира, проста и убедительна. Эти животные впадают в продолжительную спячку, и именно жир обеспечивает их организмы полным набором накопленных питательных веществ и витаминов – на протяжении 4-6 месяцев совсем без воды и пищи! При этом температура тела животного падает всего на пару градусов. Не удивительно, что лечебные качества этих веществ столь впечатляющи. Жир барсука и медведя содержит невероятное количество различных биологически активных веществ (витамины, белки, органические кислоты, микроэлементы и так далее), которые отлично усваиваются человеческим организмом. Снадобьями на основе жира барсука и медведя знахари Древней Руси исцеляли сильно ослабленных и тяжелобольных людей, избавляли от мучительного кашля, возвращали «мужскую силу».

Не меньшей ценностью обладает и жир норки: едва ли не единственного животного, не страдающего никакими кожными болезнями. Поразительна также ее способность восстанавливать кожный и шерстяной покров после ожогов – даже таких, которые были бы смертельными для любого другого существа. Норковый жир максимально близок по составу к человеческим тканям, поэтому его использование для защиты и заживления так эффективно.

Технология производства этих лекарственных продуктов практически одинакова, это совершенно безопасные, экологически чистые средства. Жир вышеперечисленных животных активно применяется в косметологии и для лечения дерматологических проблем, демонстрируя почти чудодейственные результаты.

Медвежий жир

Топленый жир медведя – это уникальный натуральный комплекс нуклеиновых кислот, белков, жирных масел, саломинов, тритерпановых глюкозидов, витаминов, микро- и макроэлементов и множества других бесценных веществ. Иммунные реакции организма заметно усиливаются уже спустя 2-3 недели приема препарата. Благодаря легко усваиваемой форме этот набор целительных элементов проникает в клетки тела, восстанавливая и питая их. В основном применяется для лечения проблем с дыхательными путями (вплоть до туберкулеза и рака легких – как дополнительное средство), общего укрепления здоровья, борьбы с дерматологическими заболеваниями, для омоложения. Внутренний прием противопоказан при обострениях желчнокаменной болезни, в остальном медвежий жир полезен практически всем – кроме редчайших случаев индивидуальной непереносимости.

 

Норковый жир

Топленый жир норки невероятно эффективен и популярен в современной дерматологии и косметологии благодаря своей почти идеальной близости по составу к человеческим тканям. Его отличную проникающую способность обеспечивает высокое (до 70%) содержание триглицеридов ненасыщенных жирных кислот. Также в его составе много пальмитоолеиновой кислоты, которой нет ни в каких растительных маслах. Этот препарат оказывает чудодейственное восстановительное воздействие: нормализует защитный гидро-липидный барьер кожи, делает волосы идеально здоровыми, способствует лечению кожных болезней и повреждений, тонизирует и омолаживает. Жир норки совершенно гипоаллергенен и не имеет противопоказаний к применению.

 

Барсучий жир

В жире барсука содержится огромное количество важных для человеческого организма и легко им усваиваемых веществ. Это и витамины (РР-А, К, А, R, В12, В2, В6, В5), и белки, пектины, ненасыщенные жирные кислоты и многое другое. Регулярный его прием налаживает кровообращение, стимулирует белковый обмен, нормализует секреторное функционирование кишечника и желудка, в целом улучшает иммунитет и эмоциональное состояние. Благодаря бактерицидному действию барсучьего жира угнетается жизнедеятельность туберкулезных и других болезнетворных бацилл, прекращаются гнойные процессы, заживают свищи и воспалительные очаги. Наружное его нанесение омолаживает кожу, защищает и питает ее. Начинать лечение жиром барсука следует осторожно на случай редкой индивидуальной непереносимости. Практически единственное противопоказание для внутреннего приема – желчекаменная болезнь в стадии обострения.

 

Барсучий жир с медом

Оптимизированная форма для максимизации лечебного эффекта и полнейшего усвоения всех полезных веществ. Удобные капсулы в блистерной упаковке содержат натуральный цветочный мед, барсучий жир и масло зародышей пшеницы. Такое сочетание компонентов усиливает активное действие каждого, улучшает вкус препарата и дарит максимум пользы. Это бесценное общеукрепляющее средство противопоказано только при аллергии на продукты пчеловодства и в острой стадии болезней печени и желчевыводящих путей.

Какие жиры полезны? Советы врача-диетолога | Правильное питание | Здоровье

Многочисленные исследования последних лет доказывают: люди, постоянно употребляющие продукты с пониженным содержанием жиров, более уязвимы для сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, быстрее набирают лишний вес, становятся более злыми и раздражительными и, как недавно выяснили учёные из Шеффилдского университета в Англии, даже быстрее стареют и впадают в слабоумие.

Какие жиры нам нужны и сколько, «АиФ» спросил у Тамары Поповой, врача-диетолога высшей категории ЦНИИ гастроэнтерологии

.

Масло — от слабоумия

Поправляются не от жира, а от калорий, которые вы съели, но не израсходовали. А их можно получить не только с жирами, но и белками, углеводами. Да, жиры превосходят по калорийности другие источники энергии. Но и быстрее вызывают чувство сытости. И ловушка кроется в том, что, отказываясь от жиров, люди начинают есть больше продуктов, богатых легкоусвояемыми углеводами. Либо употреблять только обезжиренные продукты. А они, как ни парадоксально, по калорийности могут почти не уступать продуктам с нормальной жирностью. Производители, удаляя из продукта жир, добавляют туда сахар, соль, вкусовые добавки (ведь без жира вкус пищи ухудшается). Такой продукт уже не может считаться строго диетическим. Так что цельное молоко гораздо полезнее для здоровья, чем обезжиренный йогурт с сахаром, красителями и консервантами.

Фото www.russianlook.com

К тому же жиры входят в состав клеток, участвуют в обменных процессах. Витамины А, D, E, K усваиваются организмом только в присутствии жиров. Поэтому, если жиры перестанут поступать с пищей, ухудшится состояние кожи, волос, нарушится работа многих органов. Дефицит ненасыщенных жирных кислот — причина нарушения обмена холестерина и развития атеросклероза, ухудшения памяти и развития слабоумия. Такие кислоты содержатся в растительном масле, орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия).

Если совсем не употреблять жиры, то организм будет сам вырабатывать их из белков и углеводов, но  это будут насыщенные жиры, тогда как более ценные ненасыщенные могут поступать только с пищей. Поэтому не исключайте жиры из рациона, а старайтесь употреблять наиболее полезные из них.

Не перебарщивать!

Например, лучше уж позволить себе 30-40 г в день сливочного масла, чем есть продукты с высоким содержанием кокосового и пальмового масла. Полезный жир присутствует в яйцах. Хотя яичный желток — чемпион по содержанию холестерина, но в нём же больше всего и лецитина — жироподобного вещества, которое улучшает переваривание пищи, уменьшает количество холестерина и плохого жира в организме. Лецитином богаты печень, мясо кролика, икра, селёдка, нерафинированное растительное масло, говядина, творог, жирная сметана. Очень полезна линолевая кислота. Её больше всего в кукурузном масле — 57 г в 100 г. Есть она и в овсянке, бараньем жире, мясе кролика, цыплёнке, индейке. Всего 25 г кукурузного, подсолнечного или хлопкового масла обеспечивают суточную потребность в линолевой кислоте.

Важно только не перебарщивать с жиром. Его избыток в рационе может привести к ишемической болезни сердца, желчнокаменной болезни, ожирению, ухудшению усвоения белка, кальция, магния. В молодом возрасте жиры могут составлять до 35-40% суточного рациона. Пожилым людям их надо ограничивать до 30%. При этом надо учитывать скрытые жиры в продуктах — колбасе, сырах, шоколаде, мясе, пирожных и т. д.

Как заменить жир на полезный

Делайте свои заправки для салатов — домашний майонез (яйца, растительное масло, горчица, соль, сахар, приправы), смесь оливкового, льняного или кунжутного масла с травами и другие.

Жирную пищу приправляйте специями — куркумой, перцем, гвоздикой и корицей, а также свежей зеленью.

Вместо шоколада — орехи.

Вместо мяса и курицы 3 раза в неделю ешьте рыбу жирных сортов.

чем полезны жиры и как их правильно выбирать

Жиры десятилетиями обвиняли чуть ли не в доброй половине всех проблем человечества и изгоняли из правильного питания. Однако последние годы ситуация начала стремительно меняться. Рассказываем, куда уходит корнями пищевая жирофобия и почему бояться жиров не стоит.

Жиры наряду с углеводами, белками и водой — один из четырёх макронутриентов, крупных пищевых веществ, которые необходимы организму для здоровья и слаженной работы всех его систем. В отличие от микронутриентов (витаминов, минералов и так далее), эти вещества должны поступать в организм десятками и даже сотнями граммов — то есть большими порциями с точки зрения биохимии человека.

Жир далеко не всегда был диетическим изгоем — наоборот, он ценился за свою питательность, способность согревать и делать практически любую пищу вкуснее. Да и добывать его было сложнее, чем углеводы или белки. Гонения начались во второй половине прошлого века, когда американский профессор физиологии Ансел Кис выпустил свое знаменитое «Исследование семи стран».

Кис утверждал, что высокое содержание жиров в рационе напрямую связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а в странах, в которых традиционно едят больше жирную и животную пищу, нежели растительную и содержащую углеводы, живут меньше и гораздо чаще умирают от инфарктов, инсультов и страдают диабетом.

Многолетний труд был опубликован в 1970 году, а к 1980-м идеи Киса получили широкое распространение. Мир погрузился в антижировую горячку — пометка «обезжиренный» могла продать и стакан сахара как полезный для здоровья продукт. 


Началась массовая гонка за стройной фигурой с едва ли не детским размером одежды, ради которой женщины часами скакали в лосинах перед телевизором, повторяя гимнастические упражнения за Джейн Фондой — всё, что «не вредило фигуре» автоматически становилось полезным. Чего совсем не учитывала эта гонка, так это простого факта — если из еды убрать жир и сахар, она станет столь же вкусной, как вчерашняя газета, поэтому для того, чтобы обезжиренные продукты оставались привлекательными для потребителя, в них добавляют тот самый сахар и крахмал.


Обложка видеоуроков по аэробике Джейн Фонды

К рубежу веков научное сообщество почуяло неладное — жира ели всё меньше, а сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнью Альцгеймера, критическими степенями ожирения и диабетом II типа болели всё больше, причём не только взрослые, но и дети.

Критически переосмыслив наследие Киса, ученые выяснили, что его трудом можно смело топить печь, — профессор намеренно выкинул из исследования страны, которые не укладывались в его теорию и опровергали его «открытие». Кроме того, всплыли и факты конфликта интересов — многие антижировые и просахарные исследования проводились под давлением или даже спонсировались индустрией питания, производителями сахара и сладкой газировки.

Так жир получил шанс на оправдание.

Зачем нам жир?

Нельзя сказать, что до начала XXI века человечество не знало о важности жира для здоровья человека, но исследования последних 20 лет заставили посмотреть на это питательное вещество по-новому.

Выяснилось, что липиды играют важнейшую роль в работе эндокринной системы — выработка эстрогена и тестостерона практически напрямую зависит от жира (именно поэтому при резком похудении могут случаться сбои менструального цикла или даже аменорея).

Жир непосредственно связан с тем, как организм реагирует на инсулин. В 1994 году открыли «гормон сытости» лептин — при низкожировом высокоуглеводном питании клетки могут постепенно терять чувствительность к нему, со временем приводя к метаболическому синдрому, то есть нарушению чувствительности клеток к инсулину и лептину, патологическому накоплению жира в районе брюшной полости и серьезным поломкам в обмене веществ, а также к преддиабету и диабету II типа.

От жира зависит не только здоровье митохондрий — маленьких органелл, которые отвечают за выработку энергии в клетках, — но и клеточный метаболизм в целом.

В конце концов, человеческий мозг состоит из жира на 60%, а среди ученых бытует мнение, что именно жир сделал человека умным в ходе эволюции. Расхожее утверждение, что мозг не может работать без сахара, не совсем верно — мозгу действительно нужна глюкоза, которую организм способен выработать и не из углеводистых соединений, например, из белка. А вот без чего мозг не может совсем, так это без липидов. Проще говоря, в организме едва ли найдётся процесс, в котором жир участия не принимает совсем.


Обложка журнала Time, посвященного сливочному маслу, июнь 2014

Какие жиры полезны, а какие — не очень?

Не все жиры одинаково полезны. Машинное масло — тоже жир, но едва ли кому-нибудь придёт в голову полить им салат. Индустрия научилась производить синтетический устойчивый вариант жира, который позволяет дольше хранить продукт в первозданном виде на магазинной полке, но, увы, наносит ощутимый вред здоровью. Гидрогенизированные, или трансжиры не содержат необходимые организму жирные кислоты, а вместо этого «залепляют» клеточные мембраны, нарушая обмен веществ в клетках и между ними. Этот вид жира содержится более чем в 80% полуфабрикатов, сладостей и других индустриально произведенных продуктов и практически во всём фастфуде.

Среди природных жиров тоже есть более и менее полезные варианты. Уже упомянутые жирные кислоты, хорошо всем известные Омега-3, 6 и 9, содержатся в них в разной концентрации, и она важна. Если Омега-9 организм вполне способен вырабатывать сам, то 3 и 6 получает с пищей. При этом Омега-3 ответственна за погашение воспалений, а её «сестра» 6, наоборот, воспалениям способствует. Для здоровья нам необходимы и та, и другая функции. Воспаление — это способ борьбы с потенциально опасными гостями в организме, но только если они не переходят в хроническую форму. Именно поэтому важен баланс между этими жирными кислотами: в идеале соотношение Омега 3 к Омега 6 в питании должно быть не выше 1:4, но в рационе современного западного человека оно гораздо выше.

Слишком высокое содержание Омега-6 и недостаток Омега-3 в схемах питания, рекомендованных американскими диетологами, заметно влияет на развитие аллергии, артритов, деменции, болезней сердечно-сосудистой системы. Даже некоторые проблемы с психическим здоровьем связывают с дисбалансом жирных кислот в организме. Поэтому для баланса важно выбирать продукты, богатые Омега-3, и не слишком налегать на Омега-6.

Лучшим вариантом станут жирные виды рыбы, икра, грецкие орехи, авокадо, оливковое и авокадовое масла, семена чиа, зелень и яйца. Подсолнечное масло, кукурузное, рапсовое и считающиеся «здоровыми» масло виноградной косточки и кунжутное как раз богаты Омега-6.


Выбирая растительное или ореховое масло, обязательно стоит обратить внимание на способ его отжима — лучшим вариантом всегда будет масло первого холодного отжима (по-английски оно помечено как cold-pressed extra virgin).

Горячие споры ведутся вокруг натуральных насыщенных жиров, которыми особенно богаты говядина, баранина и свинина, сливочное и кокосовое масло, яйца и молочные продукты. 

В то время как Всемирная организация здравоохранения настаивает, что они играют не последнюю роль в развитии сердечных болезней, всё больше исследований опровергают этот тезис. При условии, что в рационе содержится низкое количество углеводов (до 120 граммов в день), богатая насыщенными жирами диета хорошо показывает себя в борьбе с ожирением печени, нарушением липидного обмена, гормональным дисбалансом, повышенным уровнем инсулина и лептина, преддиабетными состояниями и даже эпилепсией и деменцией. В Скандинавских странах и в первую очередь в Швеции это вид питания признан официально и поддерживается на государственном уровне.

Тем, кто предпочитает дождаться исхода научных баталий вокруг насыщенных жиров, достаточно добавить в свой рацион кусочек сливочного масла и перестать бояться страшного холестерина в мясе и яйцах: согласно более новым данным, эти продукты благотворно влияют на уровень «хорошего» холестерина, а «плохой» как раз понижают.

В общем и целом диетологи более-менее единогласны в том, что рацион здорового человек может и должен содержать вплоть до 30-35% качественных полезных жиров — ещё какие-то 25-30 лет назад эта цифра была немыслима.


Ирина Урнова

Фото обложки: Goop 

как это возможно, какие продукты их содержат и почему они помогают худеть

Жиры очень полезны. Без них невозможны нормальное функционирование органов пищеварения, синтез половых гормонов, эффективная терморегуляция. Жиры поддерживают эластичность клеточных мембран, иммунную систему, выступают в качестве источника энергии для человеческого организма. Благотворно влияют жиры и на обменные процессы. При регулярном употреблении продуктов с правильными жирами существенно снижается тяга к сладкому. Сбалансированный рацион должен включать до 30% жиров.

Без достаточного количества жиров невозможно нормальное функционирование системы пищеварения.

Долгое время считалось, что только ограничение жиров в питании способно помочь в похудении. Но все больше ученых доказывает, что это не так.

Было проведено пятилетнее исследование, которое доказало, что при наличии в рационе большого количества орехов и оливкового масла, пациенты теряют вес намного быстрее, чем люди, придерживающиеся обычной диеты.

Но не все жиры одинаковы. Одни из них более полезные, а другие – совсем не полезны.

Виды жиров

Насыщенные жиры

Продукты с насыщенными жирами нужно включать в рацион в небольшом количестве.

Жиры с насыщенными кислотами при комнатной температуре сохраняют свое твердое состояние. Атомы водорода в них плотно связывают углеродные цепи. Чтобы растопить такой продукт, нужна достаточно большая температура. И в человеческом организме насыщенные жиры перерабатываются дольше и сложнее. Они содержатся в сале, мясе, сливочном и пальмовом масле. В таких жирах также есть полезные витамины, но употреблять их нужно в небольших количествах.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры ускоряют обменные процессы.

Структура этих веществ достаточно сложная и практически не включает водород. Благодаря этому такие жиры усваиваются намного быстрее и проще. Содержатся такие жиры в разных видах растительного масла, авокадо, орехах, семечках, рыбе и морепродуктах. Именно полиненасыщенные жиры ускоряют обменные процессы и лучше насыщают организм. При этом они не накапливаются в виде жировых отложений. Продукты с ненасыщенными жирами обязательно должны присутствовать в здоровом рационе.

Транс-жиры

Больше всего транс-жиров в фаст-фуде.

Эти жиры не приносят нашему организму никакой пользы. Их много в жареных продуктах, особенно, приготовленных во фритюре, чипсах и другом фаст-фуде. Во время жарки таких продуктов часто используются гидрогенезированные масла, полезность которых давно ставится под сомнение. Эти жиры стоит полностью исключить из рациона.

Продукты с полезными жирами

Рыба

Рыба и морепродукты — основные поставщики Омега-3 жирных кислот.

В рыбе и морепродуктах содержится большое количество Омега-3 кислот. Среди них можно отметить тунца, форель, скумбрию, треску, лосося, сардину, красную и черную икру, устриц, креветок, морского угря. Также содержит много ненасыщенных полезных кислот и готовый рыбий жир.

Растительные масла

В растительных маслах содержится много Омега-6 и Омега-9 жирных кислот.

В растительных нерафинированных маслах содержится весь спектр полезных кислот – Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Больше всего таких кислот можно найти в льняном, маковом, оливковом, соевом, кокосовом и подсолнечном масле.

Орехи и семечки

Также важными продуктами, содержащими большое количество полезных аминокислот, являются орехи и семечки. Среди них льняное семя, кунжут, арахис, оливки, семечки подсолнуха, тыквенные семечки, грецкие и кедровые орехи, кешью и орехи макадамия.

Авокадо

Авокадо содержит до 70% мононенасыщенных жиров.

В этом фрукте содержится до 70% мононенасыщенных жиров, включая Омега-3 кислоты. Также в нем свыше 20 витаминов и других полезных веществ. Авокадо можно назвать одним из самых незаменимых продуктов для меню.

Черный шоколад

Если в плитке содержится не менее 70% какао, то в ней будет достаточное количество ненасыщенных жиров. Кроме того, черный шоколад – отличный продукт для поднятия настроения.

Мясо

В постной молодой баранине содержится уникальная альфа-линоленовая кислота.

Конечно, жареная котлета не может считаться источником полезных жиров. А вот правильно приготовленная вырезка свиного мяса и, особенно, молодая баранина содержат не только мононенасыщенные жиры, но и незаменимую альфа-линоленовую кислоту, которая питает мышечные ткани. Постное филе полезнее запекать в духовом шкафу или готовить на гриле.

Восполнить недостаток полезных жиров за счет всего одного источника практически невозможно. Питание должно быть сбалансированным и включать продукты из всех групп. О том, в каких пропорциях жиры, белки и углеводы нужно включать в здоровое меню, можно прочитать здесь.

Будьте здоровы!

Запутались в том, какие жиры полезны, а какие вредны? Вот 6 правил, которым стоит следовать

Когда речь идет о здоровье, важно разобраться в фактах о жирах. И это легче сказать, чем сделать, поскольку существует огромное количество недостоверной информации о жирах в рационе и о том, что является и не является здоровым. Я помню, когда мне было 9 или 10 лет, нам не разрешалось хранить дома сливочное масло или другие продукты с высоким содержанием жиров, так как у моего папы были проблемы с сердцем и высокий уровень холестерина. Нам рекомендовали есть яичные белки (вместо целых яиц), пить обезжиренное молоко и использовать маргарин вместо сливочного масла.

 

Это были 1980-е, когда диета с низким содержанием жиров была нормой для тех, кто хотел сбросить вес и оставаться здоровым. Эта разрекламированная тенденция была широко распространена вплоть до недавнего времени, когда новые исследования показали, что не все жиры вредны, а истинные преимущества дает низкоуглеводная диета, при этом вовсе не обязательно с низким содержанием жиров.

Учитывая такую кардинальную перемену в представлении о жирах, неудивительно, что сейчас люди сбиты с толку. Многие до сих пор считают, что им нельзя есть яйца или что они должны соблюдать диету с низким содержанием жиров, чтобы сбросить вес, избегая даже полезных жиров, содержащихся в рыбе или рыбьем жире.

Итак, давайте проясним факты о жирах. Вот 6 правил, которым стоит следовать:

 

1. Просто и понятно: организм нуждается в жирах, чтобы хорошо себя чувствовать.

Вашему телу, безусловно, нужен жир, чтобы функционировать и хорошо себя чувствовать. Жир нужен в качестве источника энергии, чтобы усваивать другие питательные вещества, контролировать воспалительные процессы, движение и свертываемость крови, а также чтобы формировать как мембраны, окружающие клетки, так и оболочки, покрывающие нервы. Таким образом, жиры необходимы для хорошего самочувствия.

 

2. Существуют разные типы жиров, и структура жира определяет, насколько он полезен.

Полезен для вас жир или нет, зависит от его структуры, которая влияет на его функции и то, как они усваиваются в организме. Прежде всего, жиры бывают твердыми и жидкими, и все жиры нерастворимы в воде.
Все жиры имеют скелет (или цепь), состоящий из атомов углерода, длина которого варьируется от короткой до средней и длинной. Каждый атом углерода в цепи связан с другим атомом углерода и с атомом водорода и/или кислорода.

Когда все четыре связи каждого атома углерода одинарные, такая молекула жира называется насыщенной. Если в углеродной цепи есть двойная связь, то молекула называется ненасыщенной. Молекула жира с одной двойной связью считается мононенасыщенной, с несколькими двойными связями – полиненасыщенной. При комнатной температуре насыщенные жиры находятся в твердом состоянии, а ненасыщенные – в жидком. Когда жидкие жиры, такие как растительные масла, превращаются в твердые в процессе гидрирования, они становятся транс-жирами.

 

3. Некоторые жиры очень полезны, а некоторые нисколько не полезны.

На сегодняшний день худшие виды жиров – это искусственные транс-жиры. Каждый раз, когда вы видите на этикетке надпись “гидрогенизированное” или “частично гидрогенизированное масло”, держитесь от него подальше. К распространенным продуктам, которые могут содержать эти вредные жиры, относится маргарин, большая часть высококалорийных продуктов быстрого приготовления, расфасованное печенье, замороженные десерты и пицца.

Исследования показали, что употребления транс-жиров может повышать уровень “плохого” ЛПНП холестерина и понижать уровень “хорошего” ЛПВП холестерина, что повышает риск возникновения болезней сердца. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что транс-жиры могут увеличивать риск развития диабета 2 типа в связи с тем, что они способствуют инсулинорезистентности. Транс-жиры также связывают с усилением воспалительных процессов и повреждением кровеносных сосудов.

Насыщенные жиры имеют неоднозначные отзывы, поскольку некоторые из них действительно полезны, а некоторые – не очень. Насыщенные жиры содержатся в продуктах из цельного молока (включая сыр и сливки), говяжьем жире, беконе, красном мясе и кокосовом масле. Хотя раньше нам говорили, что употребление слишком большого количества насыщенных жиров приведет к повышению уровня холестерина, риску возникновения болезней сердца и смерти, недавние исследования и мета-анализы опровергли эти открытия, показывая отсутствие повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. Однако были сделаны выводы, что лучше снизить потребление насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными.

Как вы, должно быть, догадались, “хорошие” жиры – это ненасыщенные или жидкие жиры. Ненасыщенные жиры содержатся в авокадо, оливковом, кунжутном, сафлоровом и арахисовом маслах. Полиненасыщенные жиры найдены во многих продуктах и маслах, таких как грецкие орехи и миндаль; в некоторых сортах рыбы, таких как лосось, сельдь, длинноперый тунец, морской окунь, форель и скумбрия; в семенах подсолнечника, льняном семени, льняном, соевом масле.

 

 

4. Некоторые жиры незаменимы.

Организм способен синтезировать все жиры, кроме двух полиненасыщенных жиров: альфа-линоленовой кислоты, относящейся к классу омега-3-ненасыщенных жирных кислот, и линолевой кистоты, относящейся к классу омега-6-ненасыщенных жирных кислот. Поскольку организм не синтезирует эти кислоты, но нуждается в них для нормального выполнения своих функций, таких как построение клеточных мембран, регулирование кровяного давления и контроль воспалительных процессов, эти жирные кислоты считаются незаменимыми.

Хотя было обнаружено, что омега-6 жирные кислоты приносят пользу здоровью, например, способствуют уменьшению невралгии (которая случается при диабетической невропатии) и воспаления, а также помогает в лечении ревматоидного артрита, большая часть исследований указывает на преимущества омега-3 жирных кислот. Результаты исследований показывают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить уровень холестерина, кровяное давление и воспаление, в то же время повышая чувствительность к инсулину и помогая предотвратить заболевания сердца и инсульт.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты должны употребляться в равном соотношении, взаимодополняя друг друга и обеспечивая организм незаменимыми жирами, которые необходимы для его наилучшего функционирования. До появления земледелия, когда люди были охотниками и собирателями, и наши предки ели то, что было доступно в дикой природе, соотношение между омега-3 и омега-6 было примерно 1:1. Однако после появления сельского хозяйства, большого количества зерновых и молочных продуктов и искусственных продуктов быстрого приготовления, соотношение изменилось до 6:1 (некоторые исследования сообщают о соотношениях от 15:1 до 16.7:1 при западном стиле питания).

 

5. В современном рационе питания слишком много омега-6.

С чрезмерным количеством омега-6 жирных кислот и высоким соотношением между омега-6 и омега-3 в современном западном стиле питания связывают развитие многих болезней, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, а также воспалительные и аутоиммунные заболевания. Помимо этого, с этим связывают астму, ожирение, а также депрессию и другие психические расстройства.

К продуктам в современной западной диете, искажающим это соотношение, относятся картофель фри и луковые кольца (и другие жареные продукты), выпечка, например, печенье и кексы, молочные продукты, растительные масла, яйца, говядина, свинина и курица. Эти продукты, богатые омега-6, увеличивают разрыв в соотношении также из-за низкого уровня потребления продуктов, богатых омега-3, таких как рыба, льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и рапсовое масло. Чем больше разница между потреблением омега-6 и омега-3 (в пользу омега-6), тем выше риск возникновения воспалительных процессов.

 

6. Существует способ оптимизировать употребление жиров для улучшения здоровья.

Цель состоит в том, чтобы убедиться, что в вашем рационе питания потребление омега-6 жирных кислот находится в оптимальной пропорции к потреблению омега-3 жирных кислот. Проще говоря, оптимизировать соотношение между омега-6 и омега-3 – значит, уменьшить потребление обработанных продуктов и сахаров и есть больше рыбы, овощей, орехов и семян.

Простой способ для оптимизации потребления полезных жиров включает следующее:

  1. Воздержитесь от употребления растительных масел, богатых омега-6.  Воздержитесь от употребления таких масел, как подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое и хлопковое. Вместо этого выбирайте масла с низким содержанием омега-6 жирных кислот, включая льняное масло, или масла, богатые насыщенными жирами, например, кокосовое, пальмовое, сливочное и оливковое.
  1. Ешьте продукты животного происхождения с высоким содержанием омега-3, особенно морепродукты. В настоящее время лучшим источником омега-3 жирных кислот является рыбий жир и рыба. Таким образом, вы точно не совершите ошибку, употребляя морепродукты,  особенно жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия и сельдь, в которых содержится больше всего омега-3 жирных кислот.
  2. Ешьте орехи и семена. Грецкие орехи, миндаль, льняное семя и семена чиа обеспечивают организм третьим типом жиров омега-3, альфа-линоленовой кислотой (АЛК). АЛК также является незаменимой кислотой и используется для выработки энергии. Организм может синтезировать ЭПК и ДГК из АЛК, но только в ограниченных количествах. Кроме того, судя по всему, превращение АЛК в ЭПК и ДГК затруднено при высоком уровне потребления омега-6, что может быть одной из причин, почему рацион, богатый омега-6 жирными кислотами, связывают с негативными последствиями для здоровья.  Суть в том, что употребление этих орехов и семян принесет вам пользу; только старайтесь избегать есть их вместе с продуктами, богатыми омега-6!
  3. Ешьте овощи. Наряду с орехами и семенами, существуют также растительные источники АЛК. К таким овощам относятся некоторые виды листовой зелени: шпинат и руккола, проросший редис, — и крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, капуста, брокколи и цветная капуста. Учтите, что количество синтезируемых в организме ЭПК и ДГК невелико и, вдобавок, зависит от других потребляемых продуктов.  Лучший вариант для вас – есть эти овощи с морепродуктами.

 

Автор Eva Selhub, M.D.

Оригинал здесь 

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

Жиры и масла, полезные для сердца

Принято считать, что жиры — это всегда вредно. Когда дело касается снижения веса или оздоровления организма, первыми исключают из рациона именно их, хотя они играют важную роль в обменных процессах и участвуют в синтезе гормонов. Давайте разберемся, зачем нужен жир и можно ли обойтись без него.

Жир — источник и хранилище энергии

С точки зрения эволюции, жир — это хорошо, как в продуктах, так и в теле. Десятки миллионов лет назад живым организмам было трудно добывать калории, поэтому любой излишек пищи по возможности откладывался в жировую ткань. Углеводов много не запасешь — при серьезных физических нагрузках запас гликогена быстро истощается — зато жира можно накопить много, хранить долго и извлекать энергии из него намного больше, чем из белков или углеводов.

С точки зрения выживания стремление запасать жир оказалось настолько эффективным, что эта программа присутствует у всех теплокровных до сих пор. Эволюция не могла предположить, что человек изобретет супермаркет у дома, гамбургер и творожок 20 % жирности.

Жир — важный участник обменных процессов

Жир входит в состав клеточных стенок и оболочек нервных волокон, регулирует теплообмен, участвует в синтезе гормонов и усвоении витаминов. Если организму не хватает жиров, нарушается обмен веществ, возникают гормональные сбои, снижается иммунитет.

При дефиците жировой ткани меняется расположение внутренних органов. Например, почкам нужна жировая «подушка». Если прослойка истончается, почки опускаются, мочеточники перегибаются — это приводит к пиелонефриту, повышению артериального давления и т. д.

Интересный факт. Количество жировых клеток у человека формируется до трех лет и с возрастом не меняется. Когда мы толстеем — жировые клетки увеличиваются в размерах, когда худеем — «сдуваются».

Два вида жиров

Жиры (триглицериды) состоят из глицерина и жирных кислот. Молекула глицерина во всех видах жиров одинакова, а жирные кислоты по химическому строению (количеству двойных углеродных связей) делятся на насыщенные и ненасыщенные. Свойства жира зависят от того, какой вид жирных кислот в нем преобладает.

Сравнительная таблица насыщенных и ненасыщенных жирных кислот

Деление в таблице условно: все продукты содержат и те, и другие жирные кислоты в разном соотношении.

Ненасыщенные жирные кислоты в свою очередь делятся еще на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры находятся в оливковом, рапсовом, арахисовом масле, в авокадо, миндале, фисташках, кешью, орехе пекан и фундуке.

Полиненасыщенные жиры — это омега-3 и омега-6. Они известны как ЭПК (эйкозапентаеновая жирная кислота) и ДГК (докозагексаеновая жирная кислота) соответственно, часто обозначаются на английском как EPA (eicosapentaenoic acid) и DHA (docosahexaenoic acid).

Омега-3 содержится в скумбрии, сардинах, селедке, красной рыбе, рапсовом и соевом масле, яйцах, льняном семени, грецких орехах, кедровых орехах.

Омега-6 содержится в сафлоровом, подсолнечном и кукурузном масле, миндале, орехе пекан, бразильских орехах и семечках.

Обратите внимание! Омега-3 из льняного масла не заменяет омегу-3 из рыбьего жира, они по-разному усваиваются.

Трансжиры — отдельная разновидность жиров

Ненасыщенные жиры с «обычным» строением называются цисжирами. Некоторые ненасыщенные жиры имеют «необычное» химическое строение — они называются трансжирами.

Если растительное масло долго нагревать или обрабатывать химически — как при производстве маргарина, кондитерских изделий или обжарке во фритюре — из цисжиров образуется огромное количество трансжиров.

Хотя трансжиры по химической классификации относятся к ненасыщенным жирам, в диетологии они стоят особняком, потому что их употребление вредит здоровью.

Влияние разных жиров на здоровье сердца

Насыщенные жиры: много — вредно

Употребление большого количества насыщенных жиров повышает уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛПНП) в крови. Холестерин осаждается на стенках сосудов, сужает их просвет, уменьшает эластичность и вызывает воспаление. Еще в XX веке многочисленные исследования и клинический опыт показали, что высокое давление напрямую связано с употреблением большого количества животной пищи, богатой жирами.

Тем не менее насыщенные жиры нужны организму, отказываться от них не стоит, просто нужно следить, чтобы не употреблять больше 25–30 граммов в день (для ориентира: в чайной ложке содержится 5 граммов сливочного масла).

Ненасыщенные жиры: самые полезные

Доказано, что ненасыщенные цисжиры снижают уровень «плохого» холестерина, улучшают состояние сосудов и нормализуют артериальное давление. При регулярном употреблении они способны снизить риск развития инсульта и инфаркта.

Многочисленные исследования отмечают связь между употреблением омега-3 и омега-6 и улучшением состояния сосудов.

Исследования доказывают, даже если человек много лет питался преимущественно жирной «нездоровой» пищей, при переходе на растительную диету состояние его сердца и сосудов значительно улучшится.

Трансжиры: опасны для здоровья

Жиры в общем имеют плохую репутацию из-за трансжиров, и не зря.

Трансжиры — по-настоящему вредный вид жиров, несмотря на их ненасыщенность. Систематическое потребление даже небольшого количества трансжиров резко увеличивает риск гипертонии, инфаркта, инсульта, ишемической болезни сердца.

Рекордсмены по содержанию трансжиров — маргарин и кондитерский жир. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями эти продукты употреблять нельзя.

Норма потребления жиров

Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы примерно 30 % рациона приходилось на жиры: из них на насыщенные — не более 10 %; трансжиры — менее 1 %.

Например, при норме в 2 000 калорий в сутки на жиры должно приходиться около 700 калорий. Такая энергетическая ценность содержится в 78 граммах жиров, из них около 22 граммов могут быть животного происхождения.

6 принципов употребления жиров для здоровья сердца

  • 1

    Посуда: кастрюля и пароварка вместо сковородки.

  • 2

    Жарка: растительное масло вместо сливочного.

  • 3

    Жир в мясе и курице: кожу и видимый жир лучше удалять.

  • 4

    Салаты: оливковое масло вместо сметаны или майонеза.

  • 5

    Жирная рыба: минимум 2–3 раза в неделю.

  • 6

    Перекус на ходу: банан, йогурт или сухофрукты вместо фастфуда.

5 аргументов в защиту жирных продуктов

Отказываться от жирных продуктов в погоне за стройным телом стало очень популярным течением. Однако, ученые настаивают, что вред жира слишком преувеличен. Питание древних людей состояло на 75 процентов из жира и были гораздо здоровее нас. И несмотря на отказ от жирных продуктов, проблема лишнего веса лишь увеличивается.

Важно только выбирать правильные источники жиров и контролировать их количество. Самые полезные жирные продукты: сыр, горький шоколад, яйца, авокадо, жирная рыба, орехи, семена чиа, оливковое масло, кокос и кокосовое масло, йогурт без пониженной жирности. 

Почему они полезны?

1. Для лучшей работы мозга

Жиры – строительный материал для нашего мозга, из него состоит около 60 процентов всей ткани. При этом, жиры полезны как растительные, как источник омега жирных кислот, так и животные, которые помогают усвоению жирорастворимых витаминов A, D, T и K. Эти вещества помогают минимизировать развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона, депрессии и неврологических заболеваний. А вот омега-3 поднимает настроение и влияет на организацию мыслительных процессов.

2. Для работы легких

Для дыхания также очень важны животные жиры в том числе. Поверхность легочных альвеол выстлана смесью веществ сурфактантов, а их недостаток провоцирует проблемы с дыханием. Часто это становится причиной возникновения астмы и дыхательной недостаточности.

3. Для повышения иммунитета

Авторы многочисленных медицинских трудов настаивают на мнении, что недостаток насыщенных жирных кислот в белых кровяных тельцах не дает возможности распознавать и побеждать чужеродные организмы — вирусы, бактерии, грибки. Поэтому наличие жирных продуктов в рационе всех людей обязательно.

4. Для здоровья кожи

Читай также: Жирные продукты, помогающие худеть

Основную массу кожного покрова образует жир. Он важен не только для согрева всего организма в холодное время года. Без достаточной жировой прослойки кожа сохнет, шелушится и трескается, образуются раны и нагноения.

5. Для правильной работы сердца

При достаточном количестве жиров в пище сердце испытывает меньшие нагрузки, так как снижается риск развития ожирения. Жирные продукта в два раза более калорийны, чем углеводные, а значит мы употребляем меньше пищи, но при этом по-прежнему чувствуем себя энергичными.

Будьте здоровы! 

Читай также: Жиры — важны: признаки, указывающие на их дефицит в рационе

Напомним, ранее мы рассказывали, в каких еще продуктах содержатся полезные жиры, а также в каких еще продуктах содержатся полезные жиры. 

Хорошее, плохое и уродливое

Кэти Босиа, MS, RD, IBCLC

Узнайте больше о здоровом питании, участвуя в индивидуальной программе консультирования по вопросам питания в Riverview Health.


Жир часто считается запретным словом, когда речь идет о питании и здоровом питании. Исследования о пользе и недостатках различных типов жиров постоянно развиваются по мере того, как ученые проводят больше исследований.Однако широко распространено мнение, что правильный тип жира играет определенную роль в борьбе с усталостью, контроле веса, повышении уровня холестерина, управлении настроением и поддержании психического здоровья. Итак, как узнать, какие типы жиров полезны для вас и что вам следует есть?

Хорошее

Хорошие жиры несут ответственность за повышение общего холестерина, а также обеспечивают некоторые другие преимущества для здоровья. Эти жиры обычно кажутся жидкими при комнатной температуре.

  • Мононенасыщенные жиры снижают уровень ЛПНП (плохого) холестерина, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хорошего).Источники питания включают несколько масел, таких как оливковое, подсолнечное, арахисовое, рапсовое и кунжутное, а также авокадо, оливки, арахисовое масло и орехи.
  • Полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень триглицеридов и бороться с воспалениями. Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров и незаменимых жирных кислот. Это означает, что они нужны организму для функционирования, но не могут вырабатывать их, поэтому они должны поступать с пищей. Они могут помочь при депрессии, потере памяти или слабоумие, а также снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и рака.Они также могут помочь при артрите, боли в суставах и воспалительных заболеваниях кожи. Источники пищи включают масла, такие как кукурузное, сафлоровое и соевое, а также грецкие орехи, льняное семя, соевое молоко, тофу, водоросли, семена и жирную рыбу (например, скумбрию, лосось, тунец, сельдь, форель, сардины). Омега-3 жирные кислоты также можно получить с добавлением рыбьего жира.

Плохое

Насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина и в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Они в основном твердые при комнатной температуре.Продукты, содержащие насыщенные жиры, которые вам следует сократить, включают жирное мясо, курицу с кожей, цельножирные молочные продукты, масло, сыр, мороженое, пальмовое и кокосовое масло и сало.

Уродливые

Трансжиры — это худший вид жиров, и их следует избегать любой ценой. Они также остаются твердыми при комнатной температуре. Транс-жиры могут снизить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и повысить уровень холестерина ЛПНП (плохой). Они могут быть причиной самых разных проблем со здоровьем — от болезней сердца до рака.Продукты, которых следует избегать, включают коммерческую выпечку, упакованные закуски (например, крекеры, чипсы, попкорн), маргарин в стиках, овощной жир, жареные продукты и шоколадные батончики.

Итак, вкратце, не исключайте жиры — просто замените плохие жиры хорошими жирами, чтобы укрепить здоровье и хорошее самочувствие.


Узнайте больше о здоровом питании, участвуя в индивидуальной программе консультирования по вопросам питания в Riverview Health.

Хорошие жиры и плохие жиры

Один фунт накопленного жира превращается в энергию, достаточную для шестичасового вращения.Даже самый крепкий профессионал накапливает около 31 500 калорий энергии выносливости в виде жира.

Жир помогает нам усваивать необходимые витамины-антиоксиданты, такие как A, D, E и бета-каротин, а также витамин K. Наш организм использует его для создания нервной ткани и выработки гормонов, таких как эстроген и тестостерон. Без достаточного количества жира мы были бы болезненными и медлительными. Однако слишком много, особенно неправильного, также может сделать нас болезненными и медлительными.

«Спортсмены, работающие на выносливость, например велосипедисты, очень эффективно используют жир, хранящийся в их мышцах, поэтому поддержание этих запасов необходимо для работоспособности и восстановления», — говорит спортивный диетолог Carmichael Training Systems Кэти Завадски, соавтор книги Food for Fitness: Ешьте правильно, чтобы тренироваться правильно .Но, по ее словам, вы не хотите есть так много калорийной и жирной пищи, что вы начинаете откладывать ее в другие места, например, в кишечник. Кроме того, не все жиры одинаковы, и когда дело доходит до здоровья и выполнения упражнений, качество потребляемых жиров так же, если не больше, важно, чем их количество. Полезные для сердца жиры контролируют ваш холестерин и могут даже повысить ваши защитные уровни ЛПВП, в то время как другие повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и закупоривают вашу систему кровообращения.

Ваша цель: есть достаточное количество правильных видов жира, чтобы запасать мышцы, не застревая в артериях или вокруг талии.Вот они, от лучшего к худшему.

НЕНАСЫЩЕННЫЙ
Жиры, получаемые из растений и рыбы, хороши. Они скользят по артериям, не прерывая работу. Есть две разновидности. Ваш выбор номер один — мононенасыщенный. Эти жиры снижают уровень холестерина ЛПНП, одновременно повышая или поддерживая уровень ЛПВП. Отличные источники: орехи, авокадо, оливковое масло и масло канолы. Полиненасыщенные жиры также в целом полезны, но они немного снижают уровень ЛПВП, поэтому их считают небольшим шагом вниз.Основные источники: _ семена, большинство растительных масел (кукурузное, подсолнечное, соевое) и жирная рыба, например, лосось. К этой категории относятся омега-жирные кислоты (омега-3 и омега-6). Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что мы получаем слишком много омега-6 (в основном из растительных масел) и недостаточно омега-3 (рыба и льняное семя). Так что не злоупотребляйте продуктами из фритюрницы и ешьте больше морепродуктов.

НАСЫЩЕННЫЕ
Эти жиры менее полезны, но не все плохи. В основном животные жиры, они содержатся в мясе и молочных продуктах, таких как гамбургеры, масло, сало и сыр.(Кокосовое масло тоже насыщенное, но ученые говорят, что по неизвестным причинам оно больше действует в вашем теле как ненасыщенный жир). Некоторые насыщенные жирные кислоты могут на самом деле улучшить ваш профиль холестерина, но в целом они имеют тенденцию повышать риск сердечных заболеваний. , поэтому лучше контролировать их потребление.

TRANS FATS
Зло. Забудьте о том, что «плохих продуктов не бывает», и исключите их из своего рациона. Транс-жиры встречаются в природе в очень небольших количествах (в основном в продуктах животного происхождения), но по большей части являются продуктами пищевой промышленности, которые затвердевают растительные масла.Транс-жиры содержатся в жареных, обработанных и упакованных пищевых продуктах, таких как крекеры, печенье и чипсы, а также в шортенинге и маргарине, и их связывают с сердечными заболеваниями. Читайте этикетки и избегайте покупки или употребления продуктов, содержащих трансжиры. Примечание. Пища может содержать до половины грамма транс-жиров и при этом маркироваться как не содержащая ноль. Чтобы узнать, собираетесь ли вы купить или съесть что-то злое, поищите слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов. И как правило, избегайте употребления этих продуктов в максимально возможном количестве.

ВАШЕ АКТИВНОЕ ПОЛЬЗОВАНИЕ: ежедневный подход к потреблению жира
Жир калорийный и легко откладывается, поэтому небольшое количество имеет большое значение. Чтобы получить преимущества без выпуклости, эксперты рекомендуют ограничивать ежедневное потребление жиров примерно на уровне 30 процентов от общего количества калорий. Таким образом, активный велосипедист, потребляющий от 2000 до 2500 калорий в день, может съесть от 600 до 750 калорий из жира. Это примерно от 65 до 80 граммов, от одной трети до половины из которых должно поступать из растительной пищи, а остальное — из нежирного мяса и нежирных молочных продуктов.Вот снимок меню хорошего жирного дня.

Завтрак
6 унций апельсинового сока 0 граммов жира
2 яйца, омлет 10 г
2 тоста с 2 кусочками сливочного масла 3 г

Полдник
8 унций. нежирный йогурт 3,5 г

Обед
Тунец (1 банка) с 1 ст. светлый майонез 21г
Салат с 1 ст. оливковое масло и уксус 7 г
8 унций. обезжиренное молоко 0,56

Полдник
1 унция.орехи 14,5 г

Ужин
4 унции. куриная грудка 4 г
1 * от 2 до 1 стакана овощной смеси 0 г
От 3 до 4 маленьких жареных картофелей 1 г

Послеобеденное угощение
2 ст. арахисовое масло на 1 тосте 16г

Всего: 71,5 грамма

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что жиры делают в организме?

Общеизвестно, что слишком много холестерина и других жиров может привести к болезням, и что здоровая диета предполагает наблюдение за тем, сколько жирной пищи мы едим. Однако нашему телу для функционирования необходимо определенное количество жира, а мы не можем сделать его с нуля.

Триглицериды, холестерин и другие незаменимые жирные кислоты (научный термин, обозначающий жиры, которые организм не может производить самостоятельно) накапливают энергию, изолируют нас и защищают наши жизненно важные органы. Они действуют как посланники, помогая белкам выполнять свою работу. Они также запускают химические реакции, которые помогают контролировать рост, иммунную функцию, репродуктивную функцию и другие аспекты основного метаболизма.

Цикл производства, расщепления, хранения и мобилизации жиров лежит в основе того, как люди и все животные регулируют свою энергию.Дисбаланс на любом этапе может привести к болезням, включая болезни сердца и диабет. Например, наличие слишком большого количества триглицеридов в нашем кровотоке увеличивает риск закупорки артерий, что может привести к сердечному приступу и инсульту.

Жиры также помогают организму накапливать определенные питательные вещества. Так называемые «жирорастворимые» витамины — A, D, E и K — хранятся в печени и жировых тканях.

Зная, что жиры играют такую ​​важную роль во многих основных функциях организма, исследователи, финансируемые Национальным институтом здравоохранения, изучают их на людях и других организмах, чтобы больше узнать о нормальной и ненормальной биологии.

Ищем насекомых для понимания жировых норм

Несмотря на важность жира, никто еще не понимает, как именно люди хранят его и заставляют действовать. В поисках инсайтов биохимик из Университета штата Оклахома Эстела Аррезе изучает метаболизм триглицеридов в неожиданных местах: тутовых шелкопрях, дрозофилах и комарах.

Триглицериды — основной вид жира, который мы потребляем, особенно подходят для хранения энергии, поскольку содержат в два раза больше энергии, чем углеводы или белки.

После того, как триглицериды расщепляются в процессе пищеварения, они попадают в клетки через кровоток. Часть жира сразу же используется для получения энергии. Остальное хранится внутри клеток в виде капель, называемых липидными каплями.

Когда нам нужна дополнительная энергия — например, когда мы бежим марафон — наши тела используют ферменты, называемые липазами, для расщепления накопленных триглицеридов. Энергетические установки клетки, митохондрии, могут вырабатывать больше основного источника энергии организма: аденозинтрифосфата или АТФ.

Arrese работает над идентификацией, очисткой и определением роли отдельных белков, участвующих в метаболизме триглицеридов. Ее лаборатория была первой, кто очистил главный белок регуляции жира у насекомых, TGL, и теперь она пытается узнать, что он делает. Она также обнаружила функцию ключевого липидного капельного белка, называемого Lsd1, и исследует его сестру, Lsd2.

Работа Аррезе может помочь нам узнать больше о таких заболеваниях, как диабет, ожирение и болезни сердца. Кроме того, благодаря пониманию того, как насекомые используют жир, когда они превращаются и откладывают яйца, и выдвижению гипотезы о том, как нарушить эти процессы, ее открытия могут привести к новым способам для фермеров защитить свои посевы от вредителей, а чиновникам здравоохранения — к борьбе с болезнями, передаваемыми комарами, такими как малярия. и вирус Западного Нила.

Но, прежде чем что-либо из этого может произойти, говорит Аррезе, «нам нужно много изучать и иметь информацию на молекулярном уровне».

Холестерин и клеточные мембраны

Одна из задач Arrese — попытаться заставить маслянистые вещества, такие как жир, работать в лабораторных тестах, которые, как правило, основаны на воде. Однако наши клетки не могли бы функционировать без взаимной неприязни к жиру и воде.

Клеточные мембраны окружают наши клетки и органеллы внутри них. Жир, в частности холестерин, делает возможными эти мембраны.Жирные концы мембранных молекул отклоняются от воды внутри и снаружи клеток, в то время как нежирные концы тяготеют к ней. Молекулы спонтанно выстраиваются в линию, образуя полупроницаемую мембрану. Результат: гибкие защитные барьеры, которые, как вышибалы в клубе, позволяют только подходящим молекулам проникать в клетки и выходить из них.

Подумайте об этом, когда в следующий раз будете задумываться о судьбе жира в жареном картофеле.

Подробнее:

Эта статья Inside Life Science была предоставлена ​​LiveScience в сотрудничестве с Национальным институтом общих медицинских наук, входящим в состав Национальных институтов здравоохранения .

Почему вам нужно есть больше здоровых жиров — полезные жиры есть, а кокосовое масло отсутствует

  • Клэнси Харрисон
  • В 2018
  • 20 февраля 2018 г.

Почему вам нужно есть больше здоровых жиров — полезные жиры есть, а кокосовое масло отсутствует

По Helen Agresti RD

Меня часто спрашивают о роли жира в здоровом питании.Многие из моих пациентов слышали или читали, что им следует избегать «жира». Это не так просто. Правда в том, что некоторые жиры полезны. Пациенты нередко спрашивают меня, можно ли есть продукты, содержащие жир. Я отвечаю, что все зависит от того, какой жир и сколько его вы едите в течение дня. Февраль — национальный месяц сердца. Это идеальное время, чтобы начать добавлять «полезные жиры» в свои ежедневные приемы пищи и закуски.

В течение многих лет кокосовое масло рекламировалось как полезный жир.Несмотря на то, что кокосовое масло прекрасно увлажняет волосы и кожу, оно не полезно для сердца. В последних рекомендациях Американской кардиологической ассоциации (AHA) говорится, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПНП (плохой), как масло, говядина и пальмовое масло. Он содержит 82 процента насыщенных жиров. Поэтому я не рекомендую своим пациентам ежедневно запекать, тушить, смешивать или добавлять кокосовое масло в еду и напитки.

Что такое полезные жиры?

Здоровые жиры известны как мононенасыщенные и полиненасыщенные.Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) также содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6. AHA рекомендует заменять насыщенные жиры полиненасыщенными и мононенасыщенными. Недавние научные исследования показывают, что полиненасыщенное растительное масло снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30 процентов. Этот результат сравним с тем, что кто-то принимает препараты, снижающие уровень холестерина, известные как статины.

К сожалению, некоторые люди наследуют гены, повышающие уровень холестерина легче, чем другие. Несмотря на то, что эти гены нельзя изменить, прием статинов не должен быть единственной формой защиты от сердечных заболеваний.Наряду с уменьшением риска сердечных заболеваний за счет снижения закупоривающих артерии плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры также содержат незаменимые жирные кислоты, которые ваше тело не производит самостоятельно. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, масле канолы, арахисовом масле, авокадо и арахисовом масле. Полиненасыщенные жиры содержатся в растительном масле, кукурузном масле, сафлоровом масле, грецких орехах, семенах льна и подсолнечника.

Омега-3 помогает поддерживать нормальную работу мозга, уменьшать воспаление, а также может уменьшить симптомы депрессии, деменции, рака и артрита.Поскольку ваше тело не может вырабатывать омега-3, важно, чтобы мы употребляли продукты, которые, как известно, являются их хорошим источником. Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбьем жире, семенах, орехах и зелени. Их также называют DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота).

DHA и EPA содержатся в жирной рыбе, такой как скумбрия, форель, сельдь, лосось, тунец и анчоусы. Другая форма Омега-3 известна как ALA (альфа-линоленовая кислота). Эта форма содержится в растительных маслах, семенах льна, семенах чиа, грецких орехах и темно-зеленых листовых овощах.Рыба считается лучшим источником жирных кислот Омега-3. Чтобы система транспортировки к сердцу была очищена от образования бляшек ЛПНП, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 2 порций или в общей сложности 8 унций рыбы в неделю.

Не любите есть рыбу? Также можно принимать добавки с рыбьим жиром. Однако перед приемом добавок омега-3 проконсультируйтесь с врачом.

Омега-6 жирные кислоты необходимы для роста кожи и волос, поддержания здоровья костей и регулирования обмена веществ и репродуктивной системы.Хорошие источники омега-6 жирных кислот содержатся в растительных маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое, кукурузное и соевое, а также в орехах и семенах.

Средиземноморская диета рекомендует здоровый баланс омега-3 и 6 жирных кислот. Этот план питания включает выловленную рыбу не реже двух раз в неделю и ограничивает количество порций красного мяса несколькими порциями в месяц. В нем больше внимания уделяется продуктам растительного происхождения — фруктам, овощам, орехам, семенам и цельнозерновым продуктам; и поощряет приготовление пищи с оливковым маслом, травами и специями, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Больше причин есть здоровые жиры

Здоровые жиры обеспечивают энергию, поддерживают рост клеток, защищают органы и согревают ваше тело. Незаменимые жирные кислоты необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K и помогают в производстве гормонов. Если полностью исключить жир, блюда и закуски потеряют насыщенность, вкус и текстуру. Физически есть разница между хорошим и плохим жиром. Здоровые жиры являются жидкими при комнатной температуре, в отличие от большинства насыщенных и трансжиров, которые являются твердыми.

Сколько нам нужно здоровых жиров?

В издании «Руководства по питанию для американцев» от 2015 г. предлагается, чтобы жиры составляли не более 20–35 процентов калорий каждого дня. Если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 20000 калорий, вы должны получать от 400 до 700 калорий из жиров.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации относительно пищевых жиров:

  • Ограничьте суточное потребление насыщенных жиров (в основном в продуктах животного происхождения) до уровня менее 7% от общего количества калорий
  • Ограничьте количество трансжиров (содержащихся в гидрогенизированных жирах и маслах, коммерческой выпечке и многих фаст-фудах) до уровня менее 1% от общего количества калорий
  • Держите холестерин (особенно в яичных желтках, цельножирных молочных продуктах, мясе и моллюсках) до менее 300 мг в день (одно большое яйцо содержит примерно 186 мг холестерина).
  • Выбирайте постное мясо и альтернативные овощи (например, сою)
  • Выбирайте обезжиренные и нежирные молочные продукты.
  • Запекать, жарить на гриле или жарить рыбу, мясо и птицу без кожи.

Как мы можем добавить больше полезных жиров в нашу еду?

Добавлять полезные для сердца жиры в еду и закуски очень просто. Добавьте больше мононенасыщенных жиров, смешав этот домашний рецепт гуакамоле. Наслаждайтесь им как соусом или намазкой на любимые цельнозерновые тосты. Нет лучшего времени в году для празднования с шоколадом, чем месяц февраль-сердце. Мы любим делать эти декадентские шоколадные пирожные без выпечки, полезные для сердца.Хотя полезные жиры важны для сбалансированного ежедневного питания; упражнения, гидратация и сон также вносят важный вклад в более энергичный и здоровый образ жизни сердца.

Хелен почти 20 лет обучает население здоровому питанию. Ее страсть — показать, как важно есть настоящую пищу и регулярно заниматься спортом. Ее нынешняя инициатива побуждает семьи готовить полноценные блюда дома, развеивая миф о том, что это сложно и требует много времени. Хелен живет в Эри, штат Пенсильвания, со своим мужем и их 5 детьми.

Хорошие и плохие жиры — Brigham and Women’s Hospital

Избегание продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина — один из способов снизить риск сердечных заболеваний. Однако, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, жиры не обязательно вредны для вас. Фактически, вашему телу для функционирования нужен жир. Однако не все жиры одинаковы.

Вот как сравниваются разные жиры и как они вписываются в план здорового питания:

Трансжиры производятся при переработке пищевых продуктов.Это связано с тем, что трансжиры сохраняют стабильность при хранении продуктов. Любые обработанные пищевые продукты, приготовленные с использованием «частично гидрогенизированного масла», содержат трансжирные кислоты, которые повышают уровень холестерина. Даже если в продукте указано, что он содержит 0 граммов трансжиров, всегда читайте список ингредиентов и избегайте продуктов, содержащих «частично гидрогенизированное масло». Это означает, что в продукте может быть до 0,5 грамма трансжиров. Продукты, содержащие эти жиры, включают маргарин, жирные овощи, печенье, крекеры, выпечку и жареные во фритюре продукты.Хорошая новость заключается в том, что теперь мы осознаем опасность трансжиров, и в некоторых местах, таких как Нью-Йорк, запрещено их использование в ресторанах.

Рекомендация: НЕ ешьте трансжиры

Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови, если потребляются с пищей в больших количествах. Этот тип жира содержится в большом количестве продуктов животного происхождения, включая жирное мясо, мясное ассорти, кожу птицы, сыры, сливочное масло, кокосовое масло, жир кокосового масла, шоколад и кокос.

Рекомендация: Ешьте насыщенные жиры в умеренных количествах.Избегайте обработанных продуктов, которые содержат насыщенный жир, натрий и сахар, например печенье, мясные деликатесы и пирожные. Выбирайте цельные продукты, такие как простой йогурт, сыр и говядину травяного откорма.

Пищевой холестерин естественным образом вырабатывается организмом. Диетический холестерин также содержится в продуктах животного происхождения, но не в растениях. Он содержится в яйцах, мясных субпродуктах, креветках, крабах, кальмарах, мясе, молочных продуктах, птице и рыбе.

Рекомендация: Ешьте холестерин в умеренных количествах.

Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина в крови при замене насыщенных жиров. В наибольшем количестве они содержатся в растительной пище, включая оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, орехи (включая миндаль, фундук, макадамия, орехи пекан, фисташки, арахис), авокадо, маринованную сельдь и арахисовое масло.

Рекомендация: используйте мононенасыщенные жиры .

Вот несколько советов по увеличению количества мононенасыщенных жиров в вашем рационе:

Для выпечки: используйте рапсовое или оливковое масло вместо шортенинга или маргарина.

Для обжаривания: используйте рапсовое или оливковое масло. Внимание — если готовите при высоких температурах, используйте рапсовое масло.

В качестве пасты: используйте миндальное, лесное, ореховое, кешью или ореховое масло на цельнозерновых зернах, намажьте яблоко, морковь или палочки сельдерея (или используйте для макания).

В салатах: используйте оливковое масло первого отжима (1 или 2 части масла на 1 часть уксуса) с ароматизированными уксусами. Для гурманов попробуйте масло грецкого ореха, лесного ореха или авокадо.

Полиненасыщенные жиры вместо насыщенных жиров могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Есть много видов полиненасыщенных жиров. Два типа: омега-3 и омега-6 . Многие из нас не получают достаточного количества омега-3, которые обладают противовоспалительным действием. Они содержатся в лососе, сардинах и другой жирной рыбе. Менее биодоступные формы содержатся в грецких орехах, водорослях и других растительных источниках. Омега-6 содержатся в обработанных пищевых продуктах с высоким содержанием кукурузы и растительного масла. Важно соблюдать баланс полиненасыщенных жиров в вашем рационе. для этого попробуйте:

  • Есть лосось 1-2 раза в неделю.
  • Попробовать сардины в салате или на крекерах.
  • Регулярное употребление орехов и орехового масла.
  • Готовьте на многих видах масла, например, на рапсовом и подсолнечном масле.
  • Уменьшите потребление обработанных пищевых продуктов, чтобы улучшить соотношение омега-3 и омега-6.

Жиры и масла | Реальная жизнь, хорошая еда

В чем разница между жирами и маслами?

Все жиры и масла представляют собой смесь трех разных видов жиров, а именно:

  • Ненасыщенные жиры — это полезные для сердца жиры.Они растительного или рыбного происхождения и обычно жидкие при комнатной температуре. Примеры включают миндаль, масло канолы, авокадо, лосось и оливковое масло.
  • Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Животный жир, кокосовое масло, масло и сыр — вот некоторые примеры насыщенных жиров. Старайтесь есть очень небольшое количество насыщенных жиров.
  • Трансжиры (или трансжирные кислоты) создаются в промышленном процессе, который добавляет водород в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми. Другое название трансжиров — «частично гидрогенизированные масла».Американская кардиологическая ассоциация рекомендует избегать промышленных трансжиров.

Масла — это жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре, как и растительные масла, используемые в кулинарии. Масла получают из разных растений и из рыбы. Масла содержат больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Твердые жиры — это жиры, твердые при комнатной температуре, такие как говяжий жир, масло и масло. Твердые жиры в основном поступают из продуктов животного происхождения, а также могут быть получены из растительных масел с помощью процесса, называемого гидрогенизацией.Твердые жиры содержат больше насыщенных жиров и / или трансжиров, чем масла. Насыщенные жиры и трансжиры имеют тенденцию повышать уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина в крови, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний. Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, сократите потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры.

Зачем нужно есть жиры и масла?

Масла не относятся к группе пищевых продуктов, но они содержат необходимые питательные вещества и поэтому включены в рекомендации Министерства сельского хозяйства США о том, что есть.Обратите внимание, что рекомендуется использовать только небольшое количество масел.

Большинство жиров, которые вы едите, должны быть ненасыщенными. Масла (не твердые жиры) — лучший источник этих более полезных жиров.

Хотя масло необходимо для здоровья, масла все же содержат калории. Фактически, как масла, так и твердые жиры содержат около 120 калорий на столовую ложку. Поэтому постарайтесь ограничить количество потребляемого масла, чтобы снизить общее потребление калорий.

Какие жиры хорошие, а какие плохие?


Жир нужен нам для здоровья, но не обязательно животный жир.Сливочное масло, указанное выше, содержит насыщенные жиры. (Деб Линдси / The Washington Post)

Взято из недавнего онлайн-обсуждения.

Жир — горячая тема в наши дни, и наука о нем определенно эволюционировала за последние 10 или около того лет. Вот несколько основных моментов, которые следует учитывать:

● Общий жир (процент жира в вашем рационе) не кажется проблемой, когда дело касается здоровья; именно жир, который вы едите, влияет на ваше здоровье.

● Ненасыщенные жиры , особенно омега-3 (рыба) и мононенасыщенные жиры (оливковое масло / канола), оказывают защитное действие на ваше здоровье.

● Трансжиров (в основном в пищевых продуктах) следует полностью избегать.

● Насыщенные жиры (кокосовое масло / масло / сливки) могут быть не так вредны для нас, как мы когда-то думали, и мы узнаем больше о различных типах насыщенных жиров и их влиянии. Но они не обладают защитным действием, в отличие от ненасыщенных жиров, поэтому лучше сосредоточиться на них.

● Что касается яичных желтков, яичный желток содержит весь жир (большая часть его насыщенный) и холестерин, но он также содержит большую часть своих питательных веществ — минералов, витаминов и т. Д.Одно целое яйцо в день подходит для здоровой диеты и дает многое, когда дело доходит до питания и удовлетворения.

● Жир нужен нам для здоровья, но не обязательно животный жир. Незаменимые жирные кислоты поступают из растительных источников. Интересно, однако, что сало содержит меньше насыщенных жиров, чем сливочное масло, поэтому оно не хуже сливочного масла, но почему-то имеет худшую репутацию. Все жиры имеют различные типы жирных кислот.

Есть вопрос к обозревателю по питанию Элли Кригер? Ее следующий чат — ноябрь.20 в 13:00 Задайте свои вопросы сейчас и присоединяйтесь к нам вживую.

Больше из The Washington Post

Чайный гриб: действительно ли это хорошо для вас?

Причины любить яйца даже за ужином

Прочтите прошлые колонки о фитнесе в округе Колумбия здесь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *