Жиры в каких продуктах содержатся жиры список продуктов: 10 продуктов, которых вообще не нужно бояться • INMYROOM FOOD

Полезные и вредные жиры — в каких продуктах содержатся

Мы привыкли думать, что жиры вредят нашему здоровью и фигуре. Ежедневно мы сталкиваемся с информацией, которая подтверждает наши мысли и побуждает к покупке обезжиренных продуктов и полному отказу от жиров. На самом деле это ошибочное решение, продиктованное маркетологами.

Отказ от жирной пищи поможет сбросить вес, однако здоровье крепче от этого не станет. Это связано с тем, что из рациона вы убираете не только вредные жиры, но и полезные для организма. Это значит, что полностью нельзя убирать жирные продукты и блюда, однако нужно контролировать процент содержания жиров в еде. Следует также учесть, что жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Различия и какие жиры считаются правильными рассмотрим ниже. 

Какое именно количество тех или иных жирных кислот следует употреблять, точно не скажет ни один диетолог. Этот показатель необходимо рассчитывать индивидуально, учитывая образ жизни, привычки, активность в течение дня, наличие хронических заболеваний. При этом очень важно чувство меры, ведь даже полезные жиры в больших количествах не способствуют хорошему самочувствию. По мнению сотрудников ВОЗ, в рационе должно присутствовать не более 30% жира от общего количества потребляемой пищи. Крайне важно, чтобы соотношение трансжиров к насыщенным составляло 1:10 и не больше. 

Полезные жиры благоприятно влияют на организм, выполняя такие задачи:

• заряжают энергией;
• пополняет организм витаминами К, Е, D, A;
• улучшают мозговую деятельность;
• способствуют увлажнению кожи, предотвращают шелушение;
• улучшают обмен веществ;
• позволяют бороться с болезнями сердца;
• благоприятно влияют на волосы, делают их блестящими и крепкими;
• делают пищу вкуснее и насыщеннее. 

Насыщенные жиры: польза или вред

Считается, что насыщенные жиры несут вред для организма. При комнатной температуре они остаются твердыми. Однако и в этом вопросе специалисты не могут прийти к единому мнению. Среди насыщенных жиров выделяют множество разновидностей. Часть из них является полезной для здоровья. 

Ярким примером является кокосовое масло, с помощью которого можно поддерживать уровень полезного холестерина, а также улучшить работу щитовидной железы. 

Из этого можно сделать вывод, что не все жиры вредны. Главное — правильно их использовать. При грамотном расчете калорий можно смело использовать жирные кислоты в рационе для похудения. 

Вот перечень продуктов, в которых содержатся насыщенные жиры:

• молочные продукты;
• жирные виды мяса;
• пальмовое и кокосовое масла;
• колбасы;
• кондитерские изделия, выпечка;
• маргарин.

Среди этих продуктов есть нейтральные для организма и полезные. Например, польза молочных продуктов уже давно доказана благодаря содержанию кальция и других необходимых микроэлементов. Натуральное молоко полезно для детей, взрослые же чаще употребляют ферментированные молочные продукты. 

Сливочное масло содержит витамины A, B, C, D, E, K, омега-3, омега-6. Они особенно необходимы детям в период активного развития. Продукт также рекомендуют для женщин при беременности. В ограниченном объеме этот продукт способен укрепить ногти и волосы, сосуды, улучшить состояние кожи.

Однако стоит запомнить, что к этой группе продуктов не относятся обезжиренные продукты. Они не приносят человеку никакой пользы. 

Мясо также дает нам ряд полезных микроэлементов. Среди них белок, витамины группы В, фосфор, железо, цинк. Однако несмотря на такой ценный состав, некоторые специалисты все равно считают этот продукт вредным. При консервации мяса часто используют нитраты и нитриты. Последние опасны тем, что при взаимодействии с аминами (из белковых продуктов) они преобразуются в нитрозамины, оказывающие канцерогенное действие. 

Ненасыщенные жиры: разновидности и польза

Большую пользу приносят ненасыщенные жиры, которые отличаются от насыщенных тем, что в них меньшее содержание атомов водорода, относящихся к углеродной цепи. В основном к ним относятся масла и орехи. 

Существует 2 типа ненасыщенных жиров:

• мононенасыщенные. Многие диетологи советуют добавлять эти жиры в блюда. Они снижают риск возникновения сосудистых бляшек, восполняют недостаток микроэлементов и минералов. Способствуют липидному обмену. В результате человек безопасно теряет вес. Этот вид жиров содержится в миндале, авокадо, фундуке, фисташках, грецких орехах;
• полиненасыщенные. Учитывая, что наше тело не в состоянии самостоятельно вырабатывать эти жиры, необходимо постоянно добавлять их в питание. Они укрепляют сердце и сердечную мышцу, способствуют появлению новых клеток. Эти жиры есть в составе икры, грецких и кедровых орехах, кунжуте, виноградных косточках, в масле льна, соевом и подсолнечном.

Продукты с полезными жирами важно употреблять регулярно.

Продукты с полезными жирами

1. Яйца. Они богаты на протеин, полезные микроэлементы и аминокислоты. Насыщены токоферолом, каротиноидами, фолиевой кислотой, рибофлавином. Особенно полезны людям с высокой физической нагрузкой. 
2. Авокадо. Способствует нормализации зрения, дает организму необходимое количество клетчатки и хорошего холестерина. Этот продукт часто используют в качестве альтернативы майонеза или плавленого сыра. Прекрасно сочетается с другими продуктами. 
3. Йогурт. В этом продукте содержится большое количество полезных бактерий, способствующих улучшению пищеварения и усвоению микроэлементов. В этом случае лучше обращать внимание на йогурты с наименьшим содержанием сахара. Есть множество рецептов приготовления продукта дома.
4. Оливковое масло. В составе имеется большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов. Способствует укреплению иммунитета. 
5. Оливки. В большей степени содержат мононенасыщенные жиры. Способствуют укреплению костей, уменьшают риск развития аллергических реакций. 
6. Орехи. Обладают большой энергетической ценностью, быстро утоляют голод, поэтому их часто используют для похудения. Диетологи рекомендуют употреблять их между основными приемами пищи. 
7. Морская жирная рыба. Рекомендуется употреблять продукт минимум 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать нужный уровень жирных кислот в организме. Лучше всего выбирать форель, тунца, макрель, лосося. 
8. Семена льна. Насыщены жирными кислотами, поэтому особую ценность представляет для людей, которые не могут употреблять рыбу. Постоянно включая этот продукт в свой рацион, вы снизите риск появления раковых клеток, укрепите здоровье сердца, а также сможете снизить уровень холестерина. Семена используют для приготовления салатов и смузи, для украшения кондитерских изделий. также можно принимать в виде масла (о пользе льняного масла).
9. Топленое масло. Его можно использовать при жарке, под воздействием высоких температур оно не меняет своей структуры. Продукт долго хранится, не теряя приятного вкуса и запаха. В составе есть каротиноиды, токоферолы. Также содержит масляную кислоту, предотвращающую воспалительные процессы и способствующую лучшему пищеварению. 
10. Темный шоколад. Продукт содержит минералы, антиоксиданты, полезные микроэлементы. 

Вредные жиры

К самым вредным жирам относят трансжиры, которые не содержат в себе ничего полезного для человека. Более того, многие эксперты утверждают, что они вызывают множество заболеваний, в том числе и онкологических. Они также выступают источником вредного холестерина, способствующего возникновению бляшек в сосудах. Эти жиры относятся к искусственно выведенным и нужны для длительного сохранения продуктов. Ведь все натуральное быстро портится, что затрудняет транспортировку продуктов и их хранение. Добавление трансжиров, с одной стороны, решило эту проблему, однако стало причиной ухудшения здоровья многих потребителей. 

Для того чтобы исключить из рациона вредные жиры, внимательно читайте этикетку. “Модифицированные”, “Отвержденные”, “Частично гидрогенизированные” — все это указывает на вредные для здоровья трансжиры. 

Теперь вы знаете, какие бывают жиры, и сможете выбирать только полезные для организма. Это поможет вам избежать развития многих заболеваний, укрепить иммунитет и сбросить вес без ущерба для самочувствия. 

Если у вас нет индивидуальной непереносимости полезных продуктов, смело включайте их в рацион. Уже в первые дни вы почувствуете разницу! И помните: все хорошо в меру.

Читайте также: Полезные напитки для здоровья на каждый день

Читайте также: Пробиотики и пребиотки: в чем разница и зачем нужны в рационе

Читайте также: Самые калорийные продукты в вашем рационе

Правильные и полезные жиры в питании — подробный список продуктов

Ровно как углеводы бывают простыми и сложными, жиры (а точнее, жирные кислоты) также отличаются друг от друга количеством атомов и структурой. Животный жир, в свою очередь, является комбинацией различных жирных кислот — и на то, какие именно из них будут входить в его состав, влияет прежде всего рацион и образ жизни конкретного животного.

Выращенная на кукурузе промышленная курица имеет в составе своего жира намного больше вредных Омега-6 кислот — в отличие от домашней курицы, питавшейся традиционными злаками. Аналогичным образом жир атлантической семги отличается от жира семги, выращенной на ферме — хотя обе и будут содержать Омега-3 кислоты, итоговый жировой профиль будет иным.

Необходимо отметить, что не всегда животный жир вреднее его растительных аналогов. Например, маргарин зачастую намного более опасен для обмена веществ, чем обычное сливочное масло. Причина кроется в высоком содержании трансжиров, негативно влияющих на метаболизм и иммунитет организма. При этом наиболее вредной является приготовленная на маргарине пища.

Аналогичным образом ошибочно считать любые обезжиренные продукты диетическими и полезными для похудения — в большинстве случаев жир в них заменяется на сахар и на синтетические компоненты. Яркими примерами являются обезжиренный йогурт и обезжиренное мороженое (сорбет) — главным ингредиентом этих продуктов является сироп фруктозы, вызывающий ожирение.

Животный жир: список продуктов

• Молочные продукты (сыр, молоко, творог, мороженое)
• Сливочное масло
• Мясо любых животных
• Сало

С научной точки зрения, любой жир (как животный, так и растительный) — это смесь 5-7 основных жирных кислот. Сами жирные кислоты классифицируются по наличию или по отсутствию свободных связей у входящих в них атомов водорода («насыщению») — отсюда и идет деление на насыщенные и ненасыщенные жиры. К насыщенным жирам относится, прежде всего, животный жир.

Организм усваивает различные жиры по разному. Жирные кислоты с содержанием до 15 атомов углерода усваиваются прямо из кишечника и используются для нужд метаболизма — такие жирные кислоты содержатся в кокосовом масле (около 80%) и в коровьем молоке (25% от всех жиров в составе). Жиры с более длинной цепочкой должны быть расщеплены в желудке на составные части.

Наиболее распространенным видом жирных кислот являются те, которые содержат 18 атомов углерода — в любом виде животного или растительного жира они существенно превалируют в количестве. Если в цепочке атомов такой жирной кислоты есть двойная связь, то она называется Омега-3, Омега-6 или Омега-9 (в зависимости от порядкового расположения связи в цепочке атомов).

Говоря простыми словами, формула «полезных» Омега-3 ничем не отличается от формулы «вредных» Омега-6 — разница состоит лишь в расположении двойной связи. Однако именно это и влияет на то, каким образом организм сможет использовать подобную жирную кислоту для процессов обмена веществ. Роль также играет и итоговый баланс между Омега-3 и Омега-6 в повседневном питании.

Исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 критично важны для поддержания иммунитета, метаболизма и работы мозга. Ключевым является то, что жиры Омега-3 не могут синтезироваться в теле человека и должны поступать с пищей — кроме этого, присутствие в рационе большого количества Омега-6 минимизирует положительное влияние Омега-3 на здоровье⁽¹⁾.

Однако Омега-3 — это не просто рыбий жир, а всего лишь один из видов жирных кислот. В небольших количествах эти жирные кислоты содержатся в яйцах, авокадо, оливковом масле, семенах чиа и других продуктах. С другой стороны, большинство «привычных» нам продуктов содержат существенное количество Омега-6 — подсолнечное и кукурузное масла, а также индустриальное мясо.

Если вредными считаются жиры, содержащие большое количество Омега-6 (вышеупомянутые подсолнечное и кукурузные масла) и продукты, содержащие чрезмерное количество животного жира (масло, сало, жирное мясо), то к полезным относятся прежде всего натуральные растительные жиры, не подвергавшиеся агрессивной термической обработке в процессе изготовления.

В список полезных жиров входит как оливковое масло холодного отжима (если на бутылке ничего не говорится про «холодный отжим», то масло получено путем рафинирования, нагревания и использования химических реагентов), кокосовое масло холодного отжима, авокадо, а также масла различных орехов — начиная от миндаля, заканчивая грецкими и кедровыми.

Продукты с правильными жирами:

Говоря о жирах, важно отметить, что итоговую роль в их пользе для здоровья и похудения играет исключительно общее количество в диете. В правильном рационе на всевозможные жиры должно приходиться порядка 30-40% от суммарной калорийности — как большая, так и меньшая, цифры ведут к нарушению обмена веществ, провоцируя организм на наращивание жировых запасов.

Также необходимо понимать, что деление жиров на «полезные» и «вредные» условно — по сути, в процессе промышленного изготовления пищи любой полезный жир может превратиться во вредный. Именно поэтому диетологи рекомендуют потреблять как можно больше натуральных источников растительного жира в «свежем» виде — например, горсть орехов в день.

Худшим для здоровья станет кусок жирный свинины, обжаренный в рафинированном подсолнечном масле и заправленный сыром, майонезом и прочими соусами. Добавьте к этому гарнир из быстрых углеводов (картофель, макароны или белый рис), и вы получите калорийную бомбу, которую организм сможет переработать единственным образом — путем отложения жира на животе и боках⁽²⁾.

В категорию вредных жиров также входят любые продукты, приготовленные во фритюре (начиная от куриных крылышек, заканчивая картофелем фри или даже индустриальной семгой). Всегда помните о том, что чем большей обработке подвергся конкретный растительный или животный жир, тем меньше пользы получит организм от его употребления в пищу.

***

Любой животный жир или растительное масло — это всегда смесь различных жирных кислот. Состав оливкового масла, к примеру, напоминает состав миндального масла — хотя стоимость отличается в разы. Итоговым в делении на «полезные» и «вредные» жиры является исключительно то, насколько сильно конкретный жир был подвергнут процессам технологической переработки.

Научные источники:

1. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, source
2. Palmitic acid mediates hypothalamic insulin resistance by altering PKC-theta subcellular localization in rodents, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 марта 2019

какие продукты богаты этими кислотами

18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона ¹, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта ².

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Узнайте больше о Nutrilite™ Омега-3 с Витамином Д для детей

Узнайте также:

¹ Hernando S., Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
² Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
³ По данным сайта nutritiondata.self.com

Полезные жиры в меню маленького ребенка – Aptaclub.lv

Залог здорового сердца, остроты ума, хорошего зрения и крепких зубов малыша – меню, неотъемлемой составной частью которого являются полиненасыщенные жирные кислоты. Список полезных свойств полиненасыщенных жирных кислот длинный, однако следует помнить, что хотя часть жировых веществ организм способен вырабатывать самостоятельно, жирные кислоты Omega-3 и Omega-6 являются исключением. Ребенку в возрасте 1-3 лет необходимо каждый день получать до трех раз больше важных жирных кислот, чем взрослому. По свидетельству опроса родителей*, проведенного недавно Aptamil3, об этом знают всего лишь 8% мам и пап латвийских малышей. Однако для крепкого иммунитета, хорошего физического и умственного здоровья детей жирные кислоты Omega-3 и Omega-6 в питании маленького ребенка незаменимы.

Жирные кислоты в питании маленького ребенка играют одну из главных ролей – они заботятся о здоровье сердца и глаз, являются главным «строительным материалом» для развития клеток и мозга. К тому же без них организм не способен абсорбировать витамины A, D, E и K.

Omega-3 или Omega-6?

Полиненасыщенные жирные кислоты подразделяются на несколько групп, но наиболее существенными из них являются Omega-3 и Omega-6. Малыш должен получать оба вида, потому что эти жирные кислоты оказывают благоприятное воздействие на организм именно во взаимодействии. Однако следует учитывать, что чаще всего Omega-6 в достаточном количестве мы получаем с ежедневной пищей – мясом, рыбой, растительным и сливочным маслами, маргарином, поэтому большее внимание следует обратить на наличие в меню ребенка именно Omega-3. Ребенок в возрасте 1-3 лет в день должен получать примерно 700 Мг Omega-3 и 7000 Мг Omega-6. Нет основания для тревоги, если малыш не получает рекомендуемую дневную норму ежедневно – просто обеспечьте, чтобы общее количество жирных кислот, необходимое для развития маленького ребенка, было включено в его рацион в течение нескольких дней или недели.

Чайная ложка рапсового масла – половина необходимой дневной нормы полезных жиров

Есть три вида жирных кислот Omega-3: альфа-линоленовая кислота (ALS), которую организм получает с растительными продуктами; эйкозапентаеновая кислота (EPS) и докозагексаеновая кислота (DHS), которые организм получает с морепродуктами. Ценными источниками Omega-3 растительного происхождения являются различные орехи, семечки и их масла, авокадо, соевые бобы, тофу. Больше всего жирных кислот растительного происхождения содержит масло из семян льна, а также свежемолотое льняное семя – чайная ложка масла дает почти тройную дневную норму необходимых малышу жирных кислот. Много жирных кислот содержат грецкие орехи – в четверти стакана более 2000 Мг, в свою очередь чайная ложка масла грецких орехов – это более 450 Мг жирных кислот Omega-3. Другие масла тоже являются полноценными источниками полезных жиров: в чайной ложке рапсового масла содержится более 400 Мг, масла из ростков пшеницы – 310 Мг, а масла соевых бобов – 300 Мг Omega-3. Источником полезных жиров в питании детей в возрасте 1-3 лет является и молочная смесь.

Полезные советы:

Ценным источником жирных кислот являются орехи. Чтобы избежать ситуации, когда ребенок может подавиться, орехи рекомендуется давать малышу размельченными – это будет великолепным дополнением к творогу, утренней каше или к какому-нибудь полезному лакомству. Особенно вкусно получается, если к творогу или каше добавите размельченные грецкие орехи, добавив для сладости половину банана и посыпав щепоткой корицы.

Льняное семя является одним из высококачественных источников полезных жиров. Однако следует помнить, что находящееся в семенах масло быстро окисляется, теряя ценные качества. Чтобы избежать этого, рекомендуется добавлять их к еде свежесмолотыми – это будет вкусное и полезное дополнение для смузи или творожного йогурта.

Масло орехов или семян содержат много полиненасыщенных жирных кислот. Эти масла рекомендуется использовать не для жарки, а в свежем виде – добавляя в салаты, йогурты или смузи.

Рыба – неотъемлемая составная часть меню малыша

Чтобы малыш рос крепким и здоровым, он должен получать жирные кислоты как растительного происхождения, так и из морепродуктов – полученная с фруктами и овощами Omega-3 (ALS) только частично превращается в EPS и DHS, к тому же способность организма синтезировать их и превращать в активную форму зависит от различных факторов. Организму необходимы и другие витамины и минералы, например, цинк, магний, витамины группы С и В. Поэтому для здорового развития ребенку необходимо получать как продукты растительного происхождения, так и морепродукты. В меню малыша по крайней мере дважды в неделю необходимо включать и рыбу.

Полезные советы:

Рыбу можно включать в меню малыша с 7-месячного возраста. Рекомендуется отдавать предпочтение местным видам пресноводных рыб, например радужной форели, окуню, карпу. Следует помнить, что рыба, выращенная в неволе, содержит меньше жирных кислот Omega-3, чем та, что выросла в естественной среде. Рыбу рекомендуется включать в меню по крайней мере 2 раза в неделю.

Важные жирные кислоты входят и в состав мяса. Чтобы получить как можно больше ценных питательных веществ, рекомендуется выбирать постное мясо от местных производителей, например, курицу, индюка или кролика.

Помни! Не все жиры – полезные

С питанием ребенок не может получить слишком много полиненасыщенных жирных кислот, однако он получает слишком много жиров. Поэтому необходимо выбирать продукты, содержащие жирные кислоты Omega-3, и избегать продуктов, в составе которых много насыщенных и трансгенных жиров. Эти жирные кислоты, или неполезные жиры, повышают уровень холестерина, а также риск заболевания сердца и возникновения диабета. Насыщенные жирные кислоты встречаются главным образом в животных жирах и молочных продуктах, а также в таких продуктах растительного происхождения, как пальмовое и кокосовое масло. К тому же трансгенные жиры есть в сладостях (мороженом, десертах, конфетах), хлебобулочных изделиях (булочках, пирогах, печенье), жаренных в масле продуктах и полуфабрикатах.
Чтобы способствовать повышению знаний родителей и напомнить о питании, подходящем для малышей после года, Aptamil3 в сотрудничестве с экспертами начал образовательную кампанию для мам и пап «Маленький – не взрослый». 

*Социальный опрос – опрос родителей проводился на портале maminuklubs.lv в августе-сентябре 2018 года. В опросе участвовали 590 родителей, воспитывающих детей в возрасте 1-3 лет.
 

Полезные омега-3 и омега-6 жирные кислоты содержатся и в пчелином хлебе

При современном стремительном ритме жизни трудно получить все необходимые организму вещества. В том числе и важные для организма омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы для создания новых и восстановления имеющихся клеток, развития кровеносных сосудов и нервов, а также для сохранения структуры кожи.

Наше тело не может самостоятельно произвести омега-3 и омега-6 жирные кислоты, поэтому важно получать их с пищей.

Какие функции выполняет каждая из этих жирных кислот?

Омега-3 и омега-6 принадлежат к полиненасыщенным жирным кислотам. Они играют важную роль в нормальном течении воспалительных процессов и формировании нормальных иммунных реакций, так как эти кислоты стабилизируют мембраны клеток иммунной системы. Абсолютно необходимыми незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами являются линолевая кислота (омега-6), линоленовая кислота (омега-3) и олеиновая кислота (омега-9).

Остальные длинные ненасыщенные жирные кислоты, необходимые человеческому организму, образуются из упомянутых жирных кислот или поступают с пищей. Поэтому важно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты поддерживают эластичность мембраны, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также уменьшают воспаление. На самом деле, они оказывают положительное влияние на весь организм, начиная с развития плода и заканчивая правильным функционированием сетчатки глаза. Прием омега-3 жирных кислот также улучшает работу мозга и настроение. Кроме того, снижается риск развития неврологических заболеваний.

Омега-6 жирные кислоты, в свою очередь, оказывают благоприятное действие на здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет, а также участвуют в процессах обмена веществ в организме. Они также необходимы для нормальной работы мозга и роста волос и ногтей.

Важна пропорция омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Так как в нашем теле нет энзимов, которые могли бы произвести эти жирные кислоты, мы можем полагаться только на питание, с помощью которого можно обеспечить правильный баланс омега-3 и омега-6 в организме.

В наши дни большая часть популяции принимает с продуктами питания в основном омега-6 жирные кислоты, а количество омега-3 остается беспримерно маленьким. Наши организмы приспособлены к соотношению омега жирных кислот 1:4 – 1:6 (омега-3 : омега-6), где соответственно количество омега-6 в 4-6 раз превышает количество омега-3. Но современная реальность относительно нашего ежедневного питания на самом деле способствует непропорциональному содержанию омега-3 и омега-6 – 1:10, а в Соединенных Штатах Америки даже до 1:20.

Чрезмерное количество омега-6 жирных кислот или, точнее говоря, неадекватное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот может способствовать развитию воспалительных процессов в организме, оказывать негативное влияние на функцию внутреннего слоя кровеносных сосудов и уменьшать концентрацию холестерина высокой плотности («хорошего» холестерина). Также чрезмерное употребление омега-3 продлевает время кровотечения.

Что нарушает нужную пропорцию жирных кислот?

Развитие общества в индустриальном направлении является основной причиной того, что соотношение омега-3 и омега-6 так резко изменилось.

Усиленное потребление растительных масел (рапсового, соевого, подсолнечного и др.), а также чрезмерное употребление в пищу колбас, сладостей и кондитерских изделий увеличивает удельный вес омега-6 жирных кислот в организме.

К сожалению, и наш образ жизни усиленно выжигает омега-3 жирные кислоты (стресс, большое потребление сахара и др.), которые мы получаем с пищей. Также проблему усиливает и то, что мы все меньше включаем в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.

Как можно дополнительно получить обе жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты принадлежат к группе незаменимых жирных кислот, то есть организм не может произвести их самостоятельно, поэтому эти жирные кислоты нужно получать с пищей.

Зная о том, что большинство людей получают намного меньше омега-3 жирных кислот, чем омега-6, следует позаботиться о том, чтобы в рацион чаще включались продукты,

богатые омега-3 жирными кислотами.

Наиболее известными продуктами, богатыми длинными жирными кислотами группы омега-3, являются лосось, сельдь, скумбрия, салака, форель и треска.

В свою очередь, продуктами, в которых содержится много коротких жирных кислот группы омега-3, являются льняное, рапсовое, соевое и подсолнечное масло, а также арахис. Но мы нашли менее известную альтернативу, которая способна обеспечить организм всеми тремя жирными кислотами и другими необходимыми организму веществами – пчелиный хлеб.

Возможно, свое название пчелиный хлеб получил именно из-за того, что пчелы с его помощью обеспечивают свой организм белками, углеводами, витаминами и другими важными питательными веществами.

Для того чтобы сделать пчелиный хлеб, пчелы сначала собирают цветочную пыльцу, доставляют ее в улей и складывают в пустые соты из пчелиного воска. Далее цветочная пыльца смешивается со слюной и нектаром, что обеспечивает правильные условия для ферментации.

После того, как цветочная пыльца законсервирована, начинается процесс ферментации, конечным продуктом которого является пчелиный хлеб.

Оказывается, пчелы начали использовать процесс ферментации намного раньше, чем мы, люди. Полученный продукт намного полезнее цветочной пыльцы, так как многие содержащиеся в нем питательные вещества становятся более доступными нашему организму в результате их расщепления.

Также по сравнению с цветочной пыльцой пчелиный хлеб не вызывает аллергии.

Особый состав пчелиного хлеба

Пчелиный хлеб – это созданный пчелами продукт с впечатляющим разнообразием биологически активных веществ.

Благодаря процессу ферментации пчелиный хлеб имеет в 2-3 раза большую пищевую ценность и обладает более сильным антибактериальным действием, чем цветочная пыльца.

Пчелиный хлеб содержит комплекс омега-3-6-9, при этом в очень хорошем соотношении, чтобы можно было получать больше омега-3, а не омега-6 жирных кислот.

В его состав также входят витамины A, B1, B2, B3, B6, C, PP, E, D, K и H. В пчелином хлебе есть также железо, магний, кальций, калий, а также многие другие минеральные вещества.

А еще в пчелином хлебе намного больше белка, чем, например, в мясе, рыбе или молоке. Дополнительную добавочную ценность пчелиному хлебу придает процесс его создания – он получается экологически чистым способом.

Семь углеводов, которые помогут быстро похудеть

Их считают ключевым источником энергии: в 1 г – 4 калории. И их недостаток провоцирует сбои в обмене веществ.

Организм просигнализирует об этом слабостью и головокружением, головной болью и тошнотой, сонливостью и чувством голода.

Углеводы дают энергию для полноценной жизнедеятельности. Поэтому они должны составлять половину рациона, сообщается на портале Здоровое-питание.рф.

Простых углеводов сторонятся из-за их влияния на формирование лишних жировых отложений. От них в крови резко возрастает уровень глюкозы. Поджелудочная железа реагирует на это выработкой инсулина. Высокий уровень инсулина тормозит усвоение жиров, вызывая желание съесть что-нибудь еще, и мы набираем лишние килограммы.

Какие углеводы есть, чтобы худеть

Нут

Это незаменимые аминокислоты, высокое содержание белка и растительная клетчатка. Для активного сброса веса диетологи рекомендуют заменить им продукты с содержанием насыщенных жиров.

Кукуруза с фасолью

В них есть резистентный крахмал — углевод, улучшающий пищеварение и ускоряющий обмен веществ.

Макароны аль денте

Если они из твердых сортов пшеницы, смело включаем их в «диетический список». Дают ощущение сытости надолго и способствуют очищению организма от токсинов.

Грибы

В сырых шампиньонах — 27 калорий, в вешенках — 38 калорий. И в них достаточно аминокислот, фосфора, натрия, калия, витаминов C, D и группы B.

Дикий рис

В рисовых смесях встречаются семена влаголюбивой североамериканской травы Zizania aquatica содержат мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан — природное успокоительное.

Картофель

Содержание крахмала в нем ниже, чем в макаронах и некоторых крупах. Главное, не готовить его с животными жирами и не есть с мясом. Похудеть поможет вареная картошка или запеченная с овощами и оливковым маслом.

видов жиров | HealthLink BC

Обзор темы

Жиры — это питательные вещества, которые придают вам энергию. В каждом грамме жиров содержится 9 калорий. Жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными, и большинство продуктов с жирами имеют оба типа. Но обычно одного вида жира больше, чем другого.

Насыщенный жир

Насыщенный жир твердый при комнатной температуре, поэтому он также известен как «твердый жир». В основном это продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр и мясо.Птица и рыба содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо. Насыщенные жиры также содержатся в тропических маслах, таких как кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао. Вы найдете тропические масла во многих закусках и немолочных продуктах, таких как сливки для кофе и взбитые начинки. Продукты, приготовленные с маслом, маргарином или жиром (пирожные, печенье и другие десерты), содержат много насыщенных жиров. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина.

Транс-жиры

Это жир, который был изменен с помощью процесса, называемого гидрогенизацией.Этот процесс увеличивает срок хранения жира и делает жир более твердым при комнатной температуре. Некоторые продукты животного происхождения содержат небольшое количество природных трансжиров. Большинство трансжиров получают из частично гидрогенизированных масел (PHO). PHO нельзя использовать в продуктах питания, продаваемых в Канаде. Трансжиры могут повысить уровень холестерина, поэтому ешьте как можно меньше трансжиров.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. В основном это масла из растений. Если вы едите ненасыщенные жиры вместо насыщенных, это может помочь улучшить уровень холестерина.Старайтесь есть в основном ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это типы ненасыщенных жиров.

• Мононенасыщенные жиры: Этот жир содержится в авокадо, орехах и растительных маслах, таких как рапсовое, оливковое и арахисовое масла. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Мононенасыщенные жиры также могут поддерживать высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Но употребление большего количества ненасыщенных жиров без сокращения насыщенных жиров может не снизить уровень холестерина.
• Полиненасыщенные жиры: Этот тип жира содержится в основном в растительных маслах, таких как сафлоровое, подсолнечное, кунжутное, соевое и кукурузное масла. Полиненасыщенные жиры также являются основным жиром, содержащимся в морепродуктах. Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных может снизить уровень холестерина ЛПНП. Два типа полиненасыщенных жиров — это жирные кислоты омега-3 и омега-6.
  • Омега-3 жирные кислоты содержатся в пищевых продуктах из растений, таких как соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и льняное семя.Они также содержатся в жирной рыбе и моллюсках в виде эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, атлантическая скумбрия и тихоокеанская скумбрия содержат много ЭПК и ДГК и меньше ртути.
  • Омега-6 жирные кислоты в основном содержатся в жидких растительных маслах, таких как соевое масло, кукурузное масло и сафлоровое масло.

Общий жир

Общий жир включает насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и трансжиры.

Изучите этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов, чтобы узнать общее количество жиров, насыщенных жиров и транс-жиров. На этикетках пищевых продуктов не требуется указывать мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 22 августа 2019 г.,

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Энн С.Пуанье, врач-терапевт
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

По состоянию на 22 августа 2019 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Энн С. Пуанье, врач внутренних болезней, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук , CDE — сертифицированный преподаватель диабета и доктор философии Коллин О’Коннор, RD — зарегистрированный диетолог

15 полезных жиров | Здоровая жирная пища

Жиры несправедливо приобрели плохую репутацию в мире диет и питания.Хотя некоторые из этих плохих репутации справедливы, есть много хороших жиров, которые являются важными компонентами любой здоровой диеты. В то время как потребление плохих жиров может привести к нездоровым последствиям, таким как увеличение веса, болезни сердца и диабет, употребление хороших жиров может снизить уровень холестерина, улучшить функциональность всего тела и способствовать снижению веса.

Здоровые жиры

Ключ к получению этих преимуществ — отличить хорошие жиры от плохих. Жир обычно считается «хорошим», если он мононенасыщенный или полиненасыщенный.Мононенасыщенные разновидности особенно популярны за их способность снижать риск сердечных заболеваний и уменьшать воспаление во всем теле. Полиненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, также полезны для здоровья. Они способствуют росту клеток и работе мозга, а также снижают уровень плохого холестерина.

Нездоровые жиры

Диетологи и врачи согласны с тем, что следует избегать трансжиров. Любая этикетка пищевых продуктов со словами «частично гидрогенизированные масла» содержит трансжиры.Люди, потребляющие слишком много трансжиров, подвергаются риску инсульта, сердечного приступа и диабета. Кроме того, кардиологи рекомендуют людям избегать насыщенных жиров, поскольку они, как известно, повышают уровень холестерина ЛПНП в крови. Высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск инсульта и сердечных заболеваний, поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать ежедневное потребление насыщенных жиров до 5-6% от общего количества калорий.

Вопреки распространенному мнению, некоторые продукты с высоким содержанием жиров на самом деле являются здоровым выбором.В приведенном ниже списке содержится 15 полезных жиров.

1. Темный шоколад

Это один из самых популярных хороших источников жира. Конечно, стоит помнить о модерации.

Эксперты рекомендуют съедать около 30 грамм темного шоколада в день, чтобы получить пользу для здоровья. Помимо полезного содержания жира, темный шоколад также богат витаминами A, B и E. Также присутствуют кальций, калий, железо и антиоксиданты растительного происхождения, называемые флавоноидами.

В результате черный шоколад улучшает работу мозга и здоровье сердца, уменьшая воспаление.Обязательно выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы получить наилучшие результаты.

2. Семена

Когда дело доходит до здоровой жирной пищи, в список должны входить подсолнечник, тыква и кунжут. Это потому, что они могут похвастаться высоким содержанием полиненасыщенных жиров.

В качестве бонуса семена легко добавить в любой рацион. Посыпьте их салатом, добавьте в запеканку или просто приготовьте сами в качестве закуски. В любом случае, вы выиграете от снижения уровня холестерина, и вы также сможете меньше страдать от симптомов депрессии.

Не забудьте попробовать семена льна и чиа для разнообразия.

3. Гайки

Орехи — еще один источник полезных жиров. Конечно, одни для вас лучше, чем другие. Грецкие орехи, например, заслуживают называться суперпродуктом.

Грецкие орехи содержат жирные кислоты Омега-3. Любой, кто хочет снизить уровень плохого холестерина и улучшить работу кровеносных сосудов, может подумать о том, чтобы съесть горсть грецких орехов в день. В каждой порции грецких орехов содержится в среднем пять граммов жира.Те, кто не без ума от грецких орехов, могут попробовать миндаль, фундук или орехи макадамия.

4. Яйца

Эта здоровая пища получила незаслуженно дурную репутацию. Правда в том, что яйца могут быть полезны для здоровья практически любого человека. Яйца являются прекрасным источником белка, и недавние исследования показывают, что употребление в пищу цельных яиц может улучшить работу сердца и снизить уровень плохого холестерина.

Большинство яиц содержат около пяти граммов жира, 1,5 грамма из которых насыщенные.Чтобы получить максимальную питательную ценность яйца, обязательно ешьте его с желтком и всем остальным.

5. Авокадо

Этот фантастический фрукт — еще один из самых популярных источников жира. Целый авокадо содержит около 23 граммов в основном мононенасыщенных жиров. Кроме того, в один фрукт входит 40 процентов рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Учитывая, как люди борются с потреблением клетчатки, авокадо — отличный выбор по многим причинам.

Перекус авокадо также повышает уровень витамина Е, который укрепляет иммунную систему.Эти фрукты также содержат белок и фолаты, поэтому они важны для любой диеты.

6. Масло для орехов и семян

Намажьте их на тосты или обмакните в них ломтики яблока или моркови. В любом случае, эти полезные жирные продукты питательны и вкусны.

Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте такие сорта, как кешью, миндаль и подсолнечник. Чем меньше ингредиентов, тем полезнее ореховая паста. Чтобы снизить уровень плохого холестерина, нужно всего две столовые ложки.

7. Оливковое масло

Многие люди используют оливковое масло для приготовления пищи или в качестве ингредиента в заправках и соусах для салатов.Это здорово, потому что это масло содержит полезные мононенасыщенные жиры.

Используйте оливковое масло в умеренных количествах и старайтесь придерживаться настоящего оливкового масла первого холодного отжима. Эти продукты, как правило, дороже, но более дешевые аналоги не имеют такой же питательной ценности. Чтобы быть уверенным, ищите продукты, маркированные Международным советом по оливковому маслу.

8. Жирная рыба

Здоровые продукты с высоким содержанием жира, такие как лосось и сардины, являются фантастическим источником жирных кислот Омега-3. Регулярное употребление их в пищу улучшит здоровье вашего сердца.Фактически, многочисленные исследования показали, что люди, живущие в культурах, где рыба регулярно употребляется в пищу, живут дольше и имеют лучшее здоровье.

9. Кокосовое масло

Этот продукт питания может иметь довольно высокое содержание насыщенных жиров, но он остается одним из самых полезных жиров для употребления в пищу. Использование кокосового масла может помочь подавить аппетит и повысить метаболизм, а также улучшить работу мозга.

10. Тофу

Хотя тофу содержит как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры, уровень содержания жира в тофу не такой высокий, как в других продуктах, описанных здесь.Тем не менее, вы получите пользу от употребления трех унций этого растительного белка, учитывая значительное количество кальция и небольшое количество натрия, присутствующих в этой пище.

11. Полножирный йогурт

Это может показаться нелогичным, но небольшие порции жирного йогурта наполнены полезными жирами, которые полезны для вас. Обычный йогурт — самый полезный для здоровья, поскольку его разновидности содержат слишком много сахара. Добавьте несколько орехов, семян или кусочков свежих фруктов в простой натуральный йогурт, чтобы повысить его питательную ценность и решить проблемы с пищеварением.

12. Сыр

Большинство людей с удивлением обнаруживают, что сыр — один из лучших здоровых жирных продуктов. Он богат витамином B12, кальцием, селеном и замечательными жирными кислотами, которые помогают бороться с диабетом 2 типа. Всего несколько унций в день могут принести большую пользу.

13. Органическая говядина травяного откорма

Мясоеды будут рады увидеть эту запись. Правильно подобранная говядина способствует ощущению сытости и обеспечивает здоровую дозу белка. Когда крупный рогатый скот кормят травой, его говядина содержит больше полезных жиров.Это хорошая новость для сердца и здоровья в целом.

14. Полножирное молоко

Это еще один продукт, содержащий полезные жиры. Полножирное молоко может помочь снизить риск диабета и помогает организму усваивать витамины A и D, которые присутствуют в молоке. Кроме того, эта молочная пища содержит здоровый уровень кальция, который помогает поддерживать плотность костей и долголетие.

15. Эдамаме

Этот овощ содержит полезные жиры, а также белок, кальций, магний и железо.Из эдамаме можно приготовить фантастическую закуску или добавлять в салаты. Кроме того, эдамаме содержит большое количество клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению.

Жирные продукты, которых следует избегать

Лучше избегать продуктов с трансжирами и высоким содержанием насыщенных жиров. К сожалению, многие люди увидят в этом списке свои любимые закуски и угощения. Не забывайте есть их в умеренных количествах и в редких случаях.

• Печенье
• Торт
• Мороженое
• Продукты высокой степени переработки
• Сухарики
• Попкорн для микроволновой печи
• Жареные продукты
• Обледенение
• Маргарин определенный

Чтобы получить индивидуальную консультацию по питанию, запишитесь на прием к лечащему врачу, чтобы он направил вас к зарегистрированному диетологу.Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о том, как вы можете контролировать свое самочувствие уже сегодня!

Фактов о полиненасыщенных жирах: MedlinePlus Medical Encyclopedia

КАК ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ ВЛИЯЮТ НА ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ

Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Холестерин — это мягкое воскообразное вещество, которое может вызвать закупорку или закупорку артерий (кровеносных сосудов). Низкий уровень холестерина ЛПНП снижает риск сердечных заболеваний.

Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6.Это незаменимые жирные кислоты, которые необходимы организму для работы мозга и роста клеток. Наш организм не производит незаменимых жирных кислот, поэтому вы можете получить их только с пищей.

Омега-3 жирные кислоты полезны для сердца по нескольким причинам. Они помогают:

• Снижают уровень триглицеридов, один из видов жира в крови
• Снижают риск развития нерегулярного сердцебиения (аритмии)
• Замедляют образование зубного налета, вещества, содержащего жир, холестерин и кальций, которое может затвердеть и закупоривают артерии
• Слегка понизьте артериальное давление

Омега-6 жирные кислоты могут помочь:

• Контролировать уровень сахара в крови
• Снизить риск диабета
• Снизить кровяное давление

СКОЛЬКО СЛЕДУЕТ ТЫ ЕШЬ?

Вашему телу нужен жир для энергии и других функций.Полиненасыщенные жиры — это здоровый выбор. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют получать не более 10% от общей суточной калорийности насыщенных жиров (содержащихся в красном мясе, масле, сыре и цельножирных молочных продуктах) и трансжиров (содержащихся в обработанных пищевых продуктах). Держите общее потребление жиров не более 25–30% от дневной нормы калорий. Сюда входят мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Употребление более здоровых жиров может принести определенную пользу для здоровья. Но употребление слишком большого количества жиров может привести к увеличению веса.Все жиры содержат 9 калорий на грамм. Это более чем в два раза превышает количество калорий, содержащихся в углеводах и белках.

Недостаточно добавить продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров в диету, состоящую из нездоровой пищи и жиров. Вместо этого замените насыщенные или трансжиры более полезными жирами. В целом, устранение насыщенных жиров в два раза эффективнее для снижения уровня холестерина в крови, чем увеличение полиненасыщенных жиров.

ЧТЕНИЕ ЭТИКЕТКИ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

На всех упакованных пищевых продуктах есть этикетки с указанием содержания жира.Чтение этикеток на пищевых продуктах поможет вам отслеживать, сколько жира вы едите в день.

• Проверьте общее количество жира в одной порции. Не забудьте сложить количество порций, которые вы съедаете за один присест.
• Посмотрите количество насыщенных жиров и транс-жиров в порции — остальное — здоровые ненасыщенные жиры. На некоторых этикетках указано содержание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Некоторые не будут.
• Убедитесь, что большинство ваших ежедневных жиров получают из мононенасыщенных и полиненасыщенных источников.
• Многие рестораны быстрого питания также предоставляют информацию о питании в своих меню. Если вы не видите его опубликованным, спросите свой сервер. Вы также можете найти его на сайте ресторана.

ВЫБОР ЗДОРОВОЙ ПИЩИ

Большинство продуктов содержат комбинацию всех типов жиров. Некоторые из них содержат больше полезных жиров, чем другие. Продукты и масла с повышенным содержанием полиненасыщенных жиров включают:

• Грецкие орехи
• Семена подсолнечника
• Семена льна или льняное масло
• Рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, тунец и форель
• Кукурузное масло
• Соевые бобы масло
• Сафлоровое масло

Чтобы получить пользу для здоровья, нужно заменить нездоровые жиры полезными.

• Ешьте грецкие орехи вместо печенья на перекус. Но убедитесь, что ваша порция должна быть небольшой, так как орехи высококалорийны.
• Замените мясо рыбой. Старайтесь есть рыбу хотя бы 2 раза в неделю.
• Посыпьте еду молотыми семенами льна.
• Добавляйте в салаты грецкие орехи или семечки.
• Готовьте на кукурузном или сафлоровом масле вместо сливочного масла и твердых жиров.

8 здоровых жирных продуктов и почему они важны

Здоровые жирные продукты: 8 продуктов, содержащих ненасыщенные жиры

«Чтобы получить больше удовольствия от еды и получить больше питательной ценности, старайтесь включать полезные жиры в каждый », — советует Лорен Антонуччи, зарегистрированный диетолог-диетолог и владелица Nutrition Energy в Нью-Йорке.Вот несколько вкусных вариантов, которые стоит попробовать.

1. Авокадо

Авокадо содержит мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они также богаты клетчаткой и богаты питательными веществами, включая фолиевую кислоту, магний, калий и витамины B, C, E и K. Кремовая текстура и восхитительный вкус авокадо делают его идеальным дополнением к простому салату из креветок или альтернативе майонезу. на бутерброде.

2. Яйца

Одно большое яйцо содержит 5 граммов жира, основная масса (2,7 г) ненасыщенная.Яйца также богаты белком, важными питательными веществами, витаминами A, D и B12, а также холином, стимулирующим работу мозга, который играет важную роль в памяти и настроении. Яйца от природы богаты холестерином, но для большинства здоровых людей это не проблема. Несколько простых советов по приготовлению яиц помогут вам извлечь максимальную пользу из своей дюжины.

3. Жирная рыба

Лосось, треска, скумбрия, анчоусы, сельдь и тунец-альбакор богаты омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают воспаление и могут защитить сердце.В обзоре исследования, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации , употребление одной или двух порций жирной рыбы в неделю было связано с 36% снижением риска смерти от сердечных заболеваний. Несколько простых рецептов помогут вам получить больше морепродуктов в обычном обороте.

4. Орехи

Орехи богаты полезными ненасыщенными жирами, а также белками, клетчаткой и витамином Е. Грецкие орехи обладают тем преимуществом, что они также богаты омега-3 жирными кислотами. Предпочитаете ли вы миндаль и кешью, орехи пекан или фисташки, помните о размере порции: порция орехов составляет 1 унцию — около 18 кешью или около того.

5. Оливковое масло

Оливковое масло преимущественно состоит из мононенасыщенного жира, называемого олеиновой кислотой, который может помочь снизить кровяное давление и уменьшить воспаление. В нем также много антиоксидантов, а также витамины Е и К.

6. Семена

Семена маленькие, но полезные. Они богаты ненасыщенными жирами, клетчаткой, антиоксидантами, кальцием и белком. В частности, семена чиа и льняное семя являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот. Интересный факт о чиа: из семян можно приготовить вкусный пудинг!

7.Масло из орехов и семян

Любители арахисового масла, радуйтесь: большая часть жира в масле из семян и орехов поступает из полезных для здоровья мононенасыщенных и полиненасыщенных видов. Эти пасты также являются прекрасным источником белка, клетчатки, витаминов, минералов и фитохимических веществ.

8. Оливки

Как и их масло, оливки богаты витамином Е и другими мощными антиоксидантами. Они также содержат полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые помогают уменьшить воспаление. Они восхитительны в качестве закуски, замаринованной с апельсином и фенхелем, или как ароматная добавка к простому блюду из курицы.

Здоровые жиры и потеря веса

Всегда действует основное правило: для похудения необходим дефицит калорий. И вполне возможно, что употребление в пищу продуктов, содержащих полезные ненасыщенные жиры, может помочь в этом. «Употребление большего количества полезных жиров и меньшего количества жиров с высокой степенью переработки [может] дать вам ощущение большего удовлетворения и лучшего питания, что может помочь вам потенциально похудеть», — говорит Сен-Пьер. Действительно, исследования показывают, что здоровые жиры могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными скромными порциями: небольшое исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что диета, богатая полиненасыщенными жирами, связана с повышенной секрецией гормона, подавляющего аппетит, PYY.

Диеты с высоким содержанием жиров

Некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, такие как палео, кето и планы Аткинса, более эффективны для краткосрочного похудания, чем диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Но это сравнение двух крайностей. Большинство экспертов, в том числе из научной группы WW, согласны с тем, что сбалансированное и пригодное для жизни сочетание жиров, углеводов и белков наиболее сильно поддерживает здоровое управление весом с течением времени.

«Чем жестче становится [диета], тем труднее ей следовать в долгосрочной перспективе — и в конечном итоге важна последовательность», — говорит Св.- говорит Пьер.

Вывод: полезные жиры — это факт или вымысел?

Жир — важная часть здорового питания. Помимо того, что он необходим для усвоения некоторых ключевых витаминов, он может помочь уменьшить воспаление, повысить чувство насыщения и поддержать другие аспекты благополучия. В то время как WW избегает объявления определенных продуктов «хорошими» или «плохими», исследования неизменно демонстрируют, что разные типы жира по-разному влияют на организм. Диеты с упором на ненасыщенные жиры связаны с пользой для здоровья, в то время как диеты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров связаны с повышенным риском развития определенных заболеваний.Научиться определять и включать в свой рацион полезные ненасыщенные жиры может быть простым способом помочь вам со временем достичь ваших целей в области хорошего самочувствия.

—

Линдси Эмери — писатель-фрилансер и редактор, которая почти 20 лет освещает вопросы здоровья, фитнеса, спорта, питания и снаряжения. Она живет в Портленде, штат Орегон.

Статьи по теме

Жиры, масла и здоровье сердца

Хотя употребление жирной пищи может показаться плохим, некоторые жиры могут играть важную роль в поддержании здоровья сердца.

Многие продукты, которые мы едим, содержат разные жиры, и некоторые из них полезнее для здоровья.

Выбор здоровых жиров может:

• Содействовать более здоровому уровню холестерина в крови.
• Снижение других сердечно-сосудистых (сердечных) факторов риска.
• Добавьте аромат в пищу.

Какие бывают жиры?

Существует четыре основных типа жиров:

• Мононенасыщенные жиры
• Полиненасыщенные жиры
• Насыщенные жиры
• Транс-жиры.

Здоровые (ненасыщенные) жиры

Здоровые жиры обычно жидкие при комнатной температуре. К ним относятся:

• Мононенасыщенные жиры
• Полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6).

Нездоровые жиры

Нездоровые жиры имеют тенденцию оставаться твердыми при комнатной температуре. Они включают:

• Насыщенные жиры
• Трансжиры.

Связь между сердечными заболеваниями и жирами

Ненасыщенные жиры

Жиры Омега-3

Жиры Омега-3 — это тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь:

• Снижают частоту сердечных сокращений и улучшают сердечный ритм.
• Снижает риск образования тромбов.
• Низшие триглицериды.
• Снизить артериальное давление.
• Улучшить функцию кровеносных сосудов.
• Задерживает образование бляшек (жирового вещества) в артериях.

Нездоровые насыщенные и трансжиры

Сколько жиров нужно есть в день?

Важна общая картина.Тип жира, который вы едите, важнее общего количества.

Вы можете получить правильный баланс жиров:

• Заменив нездоровые жиры на полезные жиры в своем рационе.
• Регулярное употребление сочетания полезных для сердца продуктов с течением времени.
• Следуйте нашим рекомендациям по питанию для здоровья сердца, чтобы обеспечить правильный баланс жиров.

Ешьте больше полезных жиров

Продукты, содержащие полезные мононенасыщенные жиры, включают:

• Авокадо
• Несоленые орехи, такие как миндаль, кешью и арахис
• Оливки
• Кулинарные масла из растений или семян, в том числе: оливковое , рапс, арахис, подсолнечник, соя, кунжут и сафлор.

Продукты, содержащие полезные полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6), включают:

• Рыба
• Тахини (кунжутное семя)
• Льняное семя (льняное семя) и семена чиа
• Соя, подсолнечник, сафлоровое масло, рапсовое масло и маргариновые спреды из этих масел
• Кедровые, грецкие и бразильские орехи.

Попробуйте съесть омега-3 из всех трех источников

1. Морская

• Жирная рыба, такая как тунец, лосось и сардины
• Баррамунди
• Плоскоголовый
• Гребешки
• Мидии.

2. Растение

• Грецкие орехи
• Льняное семя (льняное семя)
• Семена чиа
• Масла и спреды.

3. Животное

Помогите снизить уровень холестерина с помощью растительных стеролов

Растительные стеролы — это холестериноподобные вещества, которые могут снизить уровень холестерина. Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как:

• Фрукты
• Овощи
• Орехи
• Зерновые.

В некоторые пищевые продукты в Австралии также добавляют растительные стеролы.Вы можете проверить этикетку продукта, чтобы узнать, какой размер порции и были ли добавлены растительные стерины. К продуктам, в которые часто добавляют растительные стерины, относятся:

• Маргарин
• Молоко
• Йогурт
• Сухие завтраки.

Ешьте меньше нездоровой жиросодержащей пищи

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры можно найти как в продуктах животного, так и в растительных продуктах. Когда вы едите меньше насыщенных жиров, важны продукты, которыми вы их заменяете. Следуйте схеме здорового питания сердца, разработанной Heart Foundation, чтобы получить здоровое сочетание жиров.

Продукты, которые обычно содержат насыщенные жиры, включают:

• Масло
• Кокосовое масло
• Пальмовое масло (часто называемое растительным маслом в продуктах)
• Обработанные пищевые продукты, такие как печенье, торты, выпечка, пироги и еда на вынос
• Сало
• Топленое масло
• Copha
• Капля
• Жир на мясе
• Кожа на курице и другой домашней птице
• Мясные полуфабрикаты или деликатесы, такие как салями, ветчина и бекон
• Сливки
• Мороженое .

Трансжиры

Трансжиры естественным образом содержатся в некоторых пищевых продуктах, таких как масло, молочные и некоторые мясные продукты. Большинство трансжиров, потребляемых в Австралии, поступают из обработанных пищевых продуктов.

Некоторые продукты, содержащие трансжиры, которые стоит есть меньше:

• Фритюрница
• Печенье, торты и выпечка
• Масло
• Еда на вынос, например гамбургеры, пицца и горячие чипсы
• Продукты, которые включите «гидрогенизированные масла» или «частично гидрогенизированные растительные масла» в список ингредиентов.

Увеличьте количество полезных жиров в своем рационе

Узнайте больше о вариантах с пониженным содержанием жира в молочных продуктах

Скрытое содержание жира в вашем рационе — Центр диеты и питания

Возможно, неудивительно, жирные чизбургеры, картофель фри и пицца полны жира.

Но знаете ли вы, что даже некоторые овощи и здоровая рыба могут иметь высокое содержание жира?

Имейте в виду, что жир является важной частью здорового питания, и хотя не все жиры вредны, содержание жира в данной пище следует оценивать так же тщательно, как и ее калорийность.

Содержание жира в рационе: сколько жиров в норме?

Важно обращать внимание на то, сколько граммов жира вы съедаете каждый день, чтобы быть уверенным, что вы получаете нужное количество жиров в своем рационе и не более того.

Рекомендуется, чтобы не более 30 процентов ежедневных калорий приходилось на жиры, — говорит Энн Вулф, доктор медицинских наук, исследователь из Медицинской школы Университета Вирджинии. Исходя из средней дневной нормы потребления в 2000 калорий, это означает, что мы должны есть менее 65 граммов жира каждый день. «Обычно мы едим больше, чем нам нужно», — отмечает Вольф.

Есть два вида жиров, обычно считающиеся «хорошими» и «плохими». Насыщенные жиры и трансжиры вредны, так как они связаны с рядом проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, диабет и ожирение.Ненасыщенные жиры — хорошие — действительно могут защитить ваше тело от некоторых из этих состояний. Тем не менее, это не означает, что вы можете есть их без ограничений, потому что слишком много любого жира или любой пищи, если на то пошло, может привести к увеличению веса.

При отслеживании жирности пищи убедитесь, что большая часть потребляемых жиров приходится на ненасыщенные жиры, менее 20 граммов приходится на насыщенные жиры и почти не на трансжиры.

Содержание жира в вашем рационе: жир в повседневной пище

Подумайте о продуктах, которые часто входят в ваш ежедневный рацион.Вы когда-нибудь задумывались об их жирности? Вот некоторые из часто употребляемых продуктов и их вес в отношении жира (обычно плохие):

• Средний гамбургер в фастфуде: 36 граммов
• Средний сэндвич с рыбой в фастфуде: 24 грамма
• 10 Картофель фри: 8 граммов
• Одна унция картофельных чипсов: 10 граммов
• Один кусок пиццы с сыром: 8 граммов
• Две унции болонского вина: 16 граммов
• Один хот-дог: 14 граммов
• Три ломтика приготовленного бекона: 10 граммов
• Один унция сыра чеддер: 8 граммов
• Одна чашка цельного молока: 7 граммов
• Две столовые ложки арахисового масла: 14 граммов
• Одна чайная ложка масла или маргарина: 4 грамма
• Одна порция большинства видов хлеба, рогаликов и круп: около 1 грамм

Если некоторые из этих чисел вам не кажутся такими уж плохими, обратите внимание на количество и размер порции каждого из них.Когда в последний раз вы ели только 30 грамм картофельных чипсов, 10 картошек фри или кусок пиццы? Поэтому подумайте о содержании жира, прежде чем съесть гамбургер с картофелем фри на обед, а затем пиццу на ужин.

Содержание жира в вашем рационе: продукты с удивительно высоким содержанием жира

Хотя высокое содержание жира в некоторых продуктах неудивительно, вы можете не осознавать, что многие другие продукты содержат скрытый жир:

• Попкорн в кинотеатре ( из-за способа обработки)
• Упакованные блюда с добавлением соусов, сливочного или растительного масла
• Мраморное красное мясо, включая некоторые куски говядины и баранины — этот белый мрамор делает жирным
• Курица и другая птица, если есть кожа
• Заправки для салатов

Возможно, самые большие скрытые источники жиров, на которые следует обращать внимание, — это расфасованные закуски и блюда.Они часто содержат опасные трансжиры, которые часто упоминаются в ингредиентах как частично гидрогенизированное масло или растительный жир, поскольку они обеспечивают этим продуктам более длительный срок хранения. Трансжиры особенно вредны для сердца и уровня холестерина, и их следует избегать как можно чаще.

Хотя вы, возможно, знаете, что оливковое и растительные масла содержат много жира, также как и орехи, оливки, авокадо и некоторые виды рыбы, такие как лосось, скумбрия и сардины. Эти продукты содержат полезные ненасыщенные жиры — просто следите за тем, сколько вы едите, чтобы контролировать свой вес.

Учитывая высокое содержание жира в таком большом количестве продуктов, если вы не будете осторожны, вы можете превысить всю суточную норму жира к обеду! Следите за потреблением жиров и выбирайте ненасыщенные жиры вместо насыщенных и трансжиров. Ваше здоровье, ваше сердце и ваша талия будут вам благодарны.

Полезные для сердца жиры: какие продукты есть для здорового сердца

Вам не нужно избегать жиров — на самом деле, есть определенные типы жиров, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы укрепить здоровье сердца.

Если вам нравится гуакамоле, у вас есть хорошие новости. Авокадо — один из лучших продуктов, которые содержат полезные для сердца жиры, наряду с оливковым маслом, различными орехами и семенами, а также некоторыми маслами и рыбой.

Так что же делает эти жиры более полезными, чем съедание мороженого? Разница в том, что полезными для сердца считаются ненасыщенные жиры. И мононенасыщенные, и полиненасыщенные жиры действительно могут способствовать улучшению здоровья сердца.Ненасыщенные жиры, как правило, поступают из растений и цельных продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, в отличие от насыщенных жиров, которые, как правило, поступают из таких источников, как молочные продукты, переработанное мясо и пищевые продукты.

Потребление большого количества насыщенных жиров тесно связано с высоким уровнем холестерина, а также повышенным риском инсульта и сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах. К счастью, есть множество способов добавить в свой рацион более полезные для здоровья ненасыщенные жиры

Ниже мы перечислили продукты с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые вы можете начать включать в свой рацион уже сегодня!

• Авокадо
• Оливки
• Оливковое масло
• Орехи, включая миндаль, фундук, пекан и орехи макадамия

• Семена, включая семена льна и подсолнечника
• Грецкие орехи
• Рыба, включая лосось, анчоусы, скумбрию, форель и тунец

Употребление большего количества продуктов, содержащих полезные для сердца жиры, может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови, а также снизить риск сердечных заболеваний.