Какой витамин содержится в хлебе и крупах: Какие витамины и минералы содержатся в хлебе и крупах?

Содержание

Какие витамины и минералы содержатся в хлебе и крупах?

Хлеб и крупы являются важными составляющими здорового рациона питания.

Хлеб – это источник энергии, так как в его составе присутствует огромное количество углеводов. В этом ценном продукте содержится целый ряд витаминов, микро- и макроэлементов.

Крупы, наряду с хлебом, являются полезными продуктами для здоровья нашего организма. Они богаты углеводами, содержат в больших количествах витамины группы В, клетчатку и минералы.

Подробнее о том, какие витамины содержатся в хлебе и разных крупах, поговорим в статье.

Витамины и минералы, содержащиеся в хлебе

Ржаной

В ржаном хлебе содержится большее количество витаминов и минералов, чем в белом

Ржаной хлеб впервые приготовили еще в 11 веке (о чем говорится в википедии). Рецепт этого продукта постепенно совершенствовался и передавался следующим поколениям.

Сегодня существует множество различных рецептур, отличающихся по составу заквасок и технологии приготовления.

Хлеб, приготовленный из ржаной муки, гораздо полезнее белого: в нем содержится в несколько раз больше витаминов, микро- и макроэлементов. Его состав включает витамины группы В и витамин Е, а также железо, бета-каротин, магний, клетчатку и аминокислоты.

Витамин В1 отвечает за укрепление нервной системы, помогает предупредить стресс при высоких эмоциональных и умственных нагрузках, способствует укреплению мышц и улучшает работу сердца.

Витамин В2 отвечает за функционирование эндокринной и нервной системы, принимает участие в образовании эритроцитов в крови. Ответом на недостаточное его количество в организме может стать нервное перенапряжение и бессонница.

Витамин В3 (или никотиновая кислота), содержащийся в ржаном хлебе в наибольшем количестве, участвует в образовании энергии, благоприятно влияет на состояние кожи и функционирование ЖКТ, предотвращает возникновение диабета.

Витамин В5 (или пантотеновая кислота) участвует почти во всех биохимических реакциях нашего организма, укрепляет иммунитет и помогает работе сердца.

Высок процент содержания в черном хлебе витамина Е, который улучшает внешний вид кожи и волос, устраняет нарушения потенции у мужчин, ускоряет момент зачатия ребенка и укрепляет иммунитет.

Ржаной хлеб – ценный источник жизненно важных для нашего организма микро- и макроэлементов. В больших количествах в нем содержатся кальций, калий, хром, магний, клетчатка, железо, которые являются необходимыми элементами в формировании мышц и костей, благоприятно влияют на кровеносную систему и многие другие составляющие организма.

Пищевая ценность ржаного хлеба в зависимости от вида муки составляет от 180 до 200 кКал на 100 г продукта.

Пшеничный

Пшеничный хлеб содержит простые углеводы, которые могут стать причиной излишнего веса

Пшеничный хлеб готовят из белой очищенной муки, из-за ее обработки количество витаминов и полезных веществ в таком хлебе значительно ниже, чем в ржаном.

Простые углеводы, содержащиеся в белом хлебе, в организме превращаются в глюкозу. Она не успевает быстро расходоваться, поэтому накапливается и является причиной увеличения веса.

Пшеничный хлеб, как и ржаной, содержит витамины группы В, витамин Е, железо, кальций, калий, магний, фосфор, но в меньших количествах.

Цельнозерновой хлеб готовят вместе с оболочками зерна и зародышами пшеницы. Он очень полезен, так как наибольшее количество витаминов и минералов присутствует в цельных злаках.

Хлеб из цельного зерна содержит в 10 раз больше клетчатки и в 4 раза больше железа, чем пшеничный хлеб из белой муки.

Такой хлеб богат сложными углеводами, которые усваиваются постепенно, снабжая организм энергией. Они не откладываются в местах скопления жировых клеток как простые углеводы, содержащиеся в белом хлебе.

Энергетическая ценность пшеничного хлеба из белой муки в зависимости от помола составляет от 240 до 260 кКал, а цельнозернового хлеба – 170-190 кКал на 100 г продукта.

Витамины и минералы, содержащиеся в крупах

Гречка

Гречка — очень полезный и диетический продукт

Гречневая каша является очень полезным и диетическим продуктом благодаря высокому содержанию сложных углеводов. Ее рекомендует употреблять при различных диетах: по состоянию здоровья и для похудения.

Гречка – это настоящий кладезь витаминов и полезных веществ. В ее составе содержатся витамины группы В (в наибольшем количестве – витамин В3) и витамин Е. Кроме того, в ее состав входят незаменимые аминокислоты, жирные кислоты и минералы.

Незаменимые аминокислоты, содержащиеся в 100 г гречки, на 110% покрывают необходимую суточную потребность организма человека.

Гречневая каша очень полезна для детей, так как она содержит все необходимые витамины и минералы для их физического и умственного развития. Необходима она и пожилым людям, так как помогает бороться со склерозом, повышенным артериальным давлением и различными заболеваниями костей.

Благодаря высокому содержанию железа эта каша предупреждает появление анемии, что особенно важно для беременных женщин. В большом количестве в ней присутствует клетчатка (более половины суточной нормы), которая нормализует процесс пищеварения, а кальций способствует улучшению состояния волос, зубов, ногтей. Гречка полезна людям с повышенным уровнем холестерина, так как способствует выведению его из организма.

Вряд ли существует в природе более ценный по своему витаминному и минеральному составу продукт. Гречку рекомендуют включать в рацион питания и употреблять хотя бы 1 раз в неделю, а при определенных проблемах со здоровьем – ежедневно.

В 100 г гречки, приготовленной на воде, содержится около 130 кКал.

Рис

Важной особенностью риса являются его адсорбирующие свойства

Рисовое зерно люди употребляли в пищу еще в древние времена и уже тогда были известны полезные свойства этого продукта.

Рис является ценным источником витаминов группы В, укрепляющих нервную и сердечно-сосудистую систему, иммунитет, улучшающих работу мозга и участвующих в обменных процессах организма.

В больших количествах в этой крупе содержится витамин Е, необходимый для женского здоровья, красоты кожи, волос и ногтей.

Важная особенность риса – это его адсорбирующие свойства. Этот продукт способен выводить из организма шлаки, поэтому его рекомендуют включать в рацион после отравлений. Вареный рис обладает свойством обволакивать стенки желудка, не раздражая их, поэтому его рекомендуется включать в ежедневный рацион питания больным язвой желудка и гастритом.

Среди минералов в рисе в больших количествах содержатся фосфор, кремний, сера, натрий, калий, магний и хлор. Кроме того, в нем присутствуют такие полезные вещества как крахмал, лецитин и пектин.

Благодаря высокому содержанию сложных углеводов рис рекомендуется включать в диетический рацион при похудении.

Пищевая ценность 100 г вареного риса составляет 80 кКал.

Манка

Манная каша — богатый витаминами продукт, однако она противопоказан маленьким детям

Манная крупа производится из твердых сортов пшеницы. Она содержит в большом количестве витамины Е и РР (никотиновая кислота) и почти не содержит клетчатки.

Эта каша переваривается не в желудке, а в кишечнике и только после этого всасывается в его стенки, поэтому ее рекомендуют включать в рацион при заболеваниях желудка и кишечника.

Благодаря полужидкой и вязкой консистенции эта каша идеально подходит для питания детей и пожилых людей.

В составе манки содержатся те же минералы, что и в пшенице: магний (улучшает состояние мышц), кальций (укрепляет кости), калий (нормализует работу почек и сердца) и другие.

Но есть у этой каши и отрицательные свойства: в ней содержится в значительных количествах глютен – растительный белок. Он вреден для организма маленьких детей, так как, обволакивая кишечник, он делает его стенки тоньше и этим ухудшает усвоение полезных веществ в детском организме.

Калорийность манной каши, приготовленной на воде, составляет 80 кКал, а на молоке – 98 кКал на 100 г продукта.

Ячневая (перловая) крупа

Ячневая каша содержит большое количество клетчатки и является мощным антиоксидантом

Ячневая и перловая крупы производятся из одного и того же злака – ячменя. Разница заключается лишь в том, что частицы ячневой крупы мельче, чем перловой.

Ячневая крупа при производстве не шлифуется, при этом зерно перловки поддается полировке. Состав витаминов и минералов в них практически идентичен.

В ячневой крупе содержатся витамин А, Е, РР (никотиновая кислота) и большинство витаминов группы В. Среди микроэлементов почетное место занимают фосфор и селен, а также содержатся железо, цинк, хром и фтор.

Перловая крупа благодаря высокому содержанию селена является мощным антиоксидантом. Содержание фосфора в ней примерно в два раза превышает этот показатель в других крупах. Это способствует улучшению работы мозга и нормализации обмена веществ.

Ячневая каша богата клетчаткой, поэтому ее полезно употреблять людям с заболеваниями ЖКТ и избыточным весом. Перловка выводит из организма шлаки, нормализует состояние эндокринной и мочеполовой системы.

Энергетическая ценность ячневой каши составляет около 90 кКал на 100 г продукта.

Овсянка

Овсянка — источник энергии и бодрости

В овсяной крупе содержатся витамины А, В6, В12, Е, а также цинк, марганец, бета-каротин, клетчатка и органические кислоты.

Овсяная каша улучшает работу мозга, снижает уровень холестерина в организме, выводит шлаки и нормализует уровень сахара в крови.

Главная особенность овсяной каши – ее высокая питательная ценность, которая достигается благодаря содержанию большого количества сложных углеводов.

Порция овсяной каши на завтрак с орехами или черносливом обеспечит вас зарядом бодрости и энергии на целый день

Есть у этой каши и отрицательное свойство – в ее составе содержится фитиновая кислота, которая препятствует усвоению кальция в организме. Людям с заболеваниями и костей и низкой усвояемостью кальция в организме можно употреблять овсянку лишь в небольших количествах.

Пищевая ценность овсяной каши, приготовленной на воде, составляет 85 ккал, а на молоке – 100 кКал на 100 г продукта.

Кукурузная крупа

Кукурузная крупа содержит большое количество витаминов и минералов

В кукурузной крупе содержатся витамин А, С, Е и практически все витамины группы В (в т.ч. никотиновая и фолиевая кислота).

Витамин А участвует в обмене веществ, способствует формированию костной ткани, сохраняет остроту зрения. Витамин С необходим для обеспечения практически всех процессов в организме человека.

Витамин Е обеспечивают красоту и здоровье кожи и волос. Витамины группы В необходимы для быстрого обмена веществ, укрепления нервной, сердечно-сосудистой системы и много другого.

Кроме витаминов, состав кукурузной крупы богат микроэлементами. В наибольшем количестве содержатся железо, магний, фосфор и калий, принимающие участие в кроветворении, синтезе белков, функционировании сердца и многих других жизненно важных процессах.

В 100 г кукурузной каши содержится 80 кКал.

Количество витаминов, содержащихся в хлебе и разных видах круп, представлено в таблице:

Содержание витаминов в хлебе и крупах

Хлеб и крупы – чрезвычайно важные продукты, необходимые для здоровья нашего организма. Высокое содержание витаминов и минералов обеспечивают полезные свойства этих продуктов. Каши – это основа многих диет, а хлеб (особенно ржаной и цельнозерновой) выступает главным источником углеводов, обеспечивая организм силой и энергией.

7 апреля — День Здоровья — 1 Апреля 2021

Здоровое питание – залог здоровья

Правильное питание — это основа здоровья человека. Как известно, неправильное питание и малоподвижный образ жизни являются главными причинами возникновения различных заболеваний. Питание является важнейшим фактором внешней среды, воздействующим на состояние организма и его развитие. Для правильной жизнедеятельности организма необходимо, чтобы питание было рациональным, правильным, физиологически полноценным. Это означает, что как по количеству, так и по своему качественному составу пища должна отвечать физиологическим требованиям.

 Пищевые вещества, необходимые для хорошего питания Биологически активные вещества.

Питание обеспечивает нормальную деятельность организма, тем самым, поддерживая его рост, развитие и работоспособность. Для этого необходимо сбалансировать рацион в зависимости от индивидуальных потребностей человека, которые должны соответствовать его возрасту, полу и профессии. Некоторые витамины и незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать в процессе обмена. Они обязательно должны поступать с пищей, в противном случае питание будет неполноценным, и возникнут различные болезни. Вместе с пищей организм должен получать все необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества — витамины и минеральные соли.

Жиры (липиды)

Поскольку жиры входят в состав клеточных структур, они необходимы для образования новых клеток. По количеству жиров и углеводов в продуктах определяется калорийность пищи. В организме жир образуется из жиров, белков и углеводов, поступающих с пищей. Жиры участвуют в регулировании обмена веществ и играют важную роль в нормальном функционировании организма. Дефицит жиров в рационе может привести к нежелательным последствиям: заболеваниям кожи, авитаминозу и другим болезням. Однако излишек жира в организме может привести к ожирению и некоторым другим заболеваниям. Наиболее полезными считаются молочные жиры, которые содержатся в сливочном и топленом масле, молоке, сливках и сметане. Они отличаются высоким содержанием витамина А, а также других полезных для организма веществ. Важны и растительные жиры (подсолнечное, кукурузное, хлопковое и оливковое масло), которые являются источником витаминов и способствуют нормальному развитию и росту молодого организма. В состав растительного масла входят полиненасыщенные жирные кислоты и витамин Е — жизненно важные компоненты, содержание которых в животных и молочных жирах гораздо ниже. Жиры являются ценным источником энергии, они богаты фосфорсодержащими веществами и витаминами. Присутствие в организме полиненасыщенных жирных кислот способствует повышению иммунитета, укреплению стенок кровеносных сосудов, активизации обменных процессов.

Углеводы

В диетологии различают простые углеводы (сахарные) и сложные. Простые углеводы называются моносахаридами, или глюкозой. Моносахариды быстро растворяются в воде, поэтому хорошо всасываются из кишечника в кровь. Сложные углеводы построены из нескольких молекул моносахаридов и называются полисахаридами. К полисахаридам относятся разновидности сахаров: молочный, свекловичный, солодовый и другие, а также клетчатка, крахмал и гликоген. Углеводы содержатся в ржаном и пшеничном хлебе, сухарях, крупах (пшеничной, гречневой, перловой, манной, овсяной, ячневой, кукурузной, рисовой), отрубях, меде. Кукурузная крупа — источник сложных углеводов, клетчатки и тиамина. Это высококалорийный нежирный продукт, который рекомендуется употреблять для профилактики ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и ожирения.

Белки

Они образуются в организме при поглощении белков из пищи, их нельзя заменить углеводами и жирами. Основным источником белков являются продукты животного происхождения. Белки — важнейший компонент питания. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые (около 80%) и незаменимые (20%). Заменимые аминокислоты синтезируются в организме, а незаменимые не синтезируются, поэтому они должны обязательно присутствовать в пище. Белок – основной строительный материал, из которого построены ткани организма. Например, скелетные мышцы в своем составе содержат приблизительно 20% белка. Из белка построены ферменты, которые ускоряют разнообразные реакции, обеспечивающие интенсивность обмена веществ. Они входят в состав гормонов и принимают непосредственное участие в регуляции физиологических процессов. Белок мышц обеспечивает их сократительную функцию. Кроме того, белок является составной частью гемоглобина и участвует в транспортировке кислорода. Белок крови (фибриноген) играет важную роль в процессе свертывания крови. Первое место среди содержащих белки продуктов питания занимают мясо, мясопродукты, рыба, молоко и яйца. Мясо является источником полноценных белков, а также жиров, некоторых витаминов (В1, В2, В6) и минеральных веществ (калия, натрия, фосфора, железа, магния, цинка, йода и др.) Рыба по наличию полезных веществ ничем не уступает мясу. Причем химический состав рыбы, по сравнению с мясом, разнообразнее. В рыбе содержится до 20% белков, 20-30% жиров, 1,2% минеральных солей, в том числе соли калия, фосфора и железа. Морская рыба содержит много йода и фтора.Яйца кроме белка животного происхождения содержат микроэлементы, необходимые для здоровья, среди них йод, кобальт, медь.

Витамины и минеральные вещества

Они оказывают влияние на обмен веществ. Одни витамины входят в состав ферментов, обеспечивающих протекание биологических реакций, другие имеют тесную связь с железами внутренней секреции. Витамины поддерживают иммунную систему и обеспечивают высокую работоспособность организма. Недостаток витаминов вызывает нарушения в организме, которые называют авитаминозами. В настоящее время известно около 30 разновидностей витаминов.

Витамин Е (токоферол). Недостаток витамина Е ведет к необратимым изменениям в мускулатуре, также может развиться бесплодие. Этим витамином богаты растительные масла, зародыши злаковых растений (ржи, пшеницы). Он повышает усвояемость и устойчивость витамина А и каротина.

Витамин С. Входит в состав ферментов, катализаторов окислительно-восстановительных реакций, играет важную роль в обменных процессах углеводов и белков. При недостатке этого витамина в пище человек может заболеть цингой. Данное заболевание характеризуется утомляемостью, кровоточивостью и разрыхлением десен, выпадением зубов, кровоизлияниями в мышцы, суставы и кожу. Витамин С повышает иммунитет. Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается при интенсивных физических нагрузках. Организм не может синтезировать этот витамин и получает его с растительной пищей.

Недостаток витамина С ослабляет иммунную систему, что приводит к возникновению и развитию многих заболеваний, в частности цинги.

Витамин А. Данный витамин обеспечивает нормальное состояние эпителиальных покровов тела и особенно необходим для роста и размножения клеток. При недостатке этого витамина слизистые оболочки и кожный покров становятся сухими, резко снижается иммунитет. Витамин А имеет большое значение для органа зрения. Витамин А содержится в сливочном масле, рыбьем жире, печени, желтках яиц, а также в овощах и фруктах.

Витамины группы В. К ним относятся витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6, В12, В3 (никотиновая кислота), пантотеновая кислота и др. Недостаток витамина В1 ведет к общей слабости, нарушениям пищеварения и расстройствам нервной системы и сердечной деятельности. Тиамин не синтезируется в организме, а поступает главным образом с растительной пищей. Им особенно богаты дрожжи и отруби. Рибофлавином особенно богаты дрожжи и печень.

Витамин D. Стимулирует рост организма, участвует в углеводном обмене, стимулирует обмен кальция, железа, фосфора и магния. Дефицит этого витамина приводит к нарушению функций двигательного аппарата, работы органов дыхания, деформации костей. Витамин Dсодержится в масле, яйцах, молоке, печени тресковых рыб.

Для полноценной жизнедеятельности организма важны цинк, магний и др. Следует отметить, что некоторые из них (алюминий, кобальт, марганец) входят в состав организма в незначительных количествах, поэтому их называют микроэлементами.

Правила приема пищи

На процесс пищеварения организм затрачивает много энергии, поэтому его нужно готовить к еде. Сигнал готовности организма к приему пищи — чувство голода. Пища, употребляемая без чувства голода, засоряет и перегружает ваш организм.

Не стоит отказываться от завтрака, обеда, полдника и ужина, но при этом следует помнить, что в промежутках между ними желудок должен отдыхать. Не рекомендуется перекусывать во время просмотра телевизора или чтения газеты, поскольку это очень вредная для здоровья привычка.

Также нежелательно ужинать менее чем за 2 ч до сна. До того как вы уснете, процесс пищеварения должен закончиться.

Чтобы еда легко усваивалась, ее нужно тщательно пережевывать. Для предупреждения проблем с пищеварением важно правильно сочетать продукты. Не заканчивайте еду сладким или фруктовым десертом.

Процесс приготовления пищи также имеет свои особенности.

Очень горячая или очень холодная пища одинаково вредна для организма. Температура холодных блюд не должна быть ниже комнатной.

Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи.

Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям. Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения. Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру. Соблюдение простых рекомендаций поможет вам сохранить и укрепить здоровье.

Какие витамины содержатся в продуктах питания?

Напишите, в каких продуктах какие витамины содержатся.

Семья Лариных

Татьяна Пилат, д.м.н., ген. директор компании «ЛЕОВИТ нутрио», профессор, Москва:

Железо

Источник

Печень, почки, красное мясо и рыба, шпинат и другие зеленые листовые овощи, а также цельнозерновой хлеб. Богаты железом хрен, яблоки, шиповник, черемуха, сельдерей, белые грибы, кунжут, семя льна, фисташки, соя, спаржа, овес

Кальций

Источник

Хлеб, крупа гречневая, крупа овсяная, молоко и молочные продукты, брокколи, шпинат, бобы, орехи, желток куриного яйца, соя, рыба, фундук, фасоль, креветки

Йод

Источник

Морская рыба, водоросли и другие продукты моря. Молочные продукты, некоторые крупы (гречневая, пшено), свекла, земляника, чеснок, зрелые томаты, куриный желток, свинина, свиная печень, шампиньоны

Цинк

Источник

Говядина, свинина, мясо домашней птицы, яйца, орехи, цельное зерно, тыквенные семечки, семена подсолнечника, бобовые, спаржа, цветная и кочанная капуста, ягоды черной смородины и крыжовник, съедобные грибы, картофель и морковь, морепродукты (особенно устрицы), фасоль, горох, печень

Витамин А

Источник

Свежая рыба, икра зернистая, печень трески (консервы), печень (говяжья, свиная, птицы), мясо, колбасы, яйца куриные (желток), молоко цельное и пастеризованное, сыры, сливки, творог жирный, масло сливочное и маргарин, печень куриная, рыбий жир, морская рыба

Витамин D

Источник

Печень, обогащенное молоко, маргарин, рыбий жир, жирные сорта морской рыбы, желток куриного яйца, сливочное масло.
Может вырабатываться организмом под действием солнечного света (в естественных условиях!)

Витамин К

Источник

Овощи (цветная и брюссельская капуста, шпинат, салат, кабачки, соевые бобы). Меньше – сливочное масло, сыр, яйца, кукурузное масло, овсяная крупа, горох.

Витамин С

Источник

Цитрусовые фрукты, брокколи, сладкий перец, белокочанная капуста, цветная и брюссельская капуста, помидоры, петрушка, картофель, редис, свекла, морковь, баклажаны, шиповник, облепиха, смородина черная, болгарский перец, щавель.

Витамин Н

Источник

Печень, почки говяжьи и свиные, желток куриный, соя, горох, сорго, кукуруза молочная, крупа, треска.

Витамин В1

Источник

Дрожжи, свинина нежирная, говядина, баранина, птица, печень, почки, яйца, молоко, масло, рыба, рыбий жир, хлеб ржаной, крупы пшеничная, овсяная, гречневая, семена подсолнечника, соя, фасоль, чечевица, орехи грецкие.

Витамин Е

Источник

Растительные масла, орехи, семечки, масляничные фрукты и овощи, халва, соя, облепиха, зеленый перец.

Памятка потребителю

Что надо знать о БАДах

На этикетке обязательно должно быть указано:

1. Надпись «Не является лекарством»

2. Название и состав БАДа

3. Форма выпуска БАДа (таблетки, или капсулы, или порошок и т.д.)

4. Масса таблетки (капсулы, порошка) и их количество в упаковке

5. Источником каких биологически активных веществ является БАД

6. Количество и процент рекомендуемой суточной потребности витаминов и минералов (если БАД содержит их)

7. Противопоказания к применению

8. Дата изготовления и срок годности (или «годен до»)

9. Условия хранения

10. Информация об организации (наименование, адрес и телефон), которая принимает претензии потребителей.

Покупайте БАДы только в аптеке или специализированных магазинах, отделах торговой сети или через уполномоченных представителей – чтобы избежать риска приобрести подделку.

Важно

В продуктах содержится недостаточное количество витаминов и минералов, поэтому добирать их надо из минерально-витаминных комплексов (их источник – биологически активные добавки – БАДы).

Кстати

Если на этикетке стоит надпись: «Перед применением проконсультируйтесь с врачом» и если вы страдаете каким-то заболеванием, то обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом!

Подготовлено по материалам НП «Производителей БАД к пище, лечебного и профилактического питания»

Зерновые и картофель | Tervisliku toitumise informatsioon

Это группа продуктов, богатых крахмалом. Сюда относятся хлебобулочные изделия, продукты из зерновых (например, каши, макаронные изделия) и картофель. 

Зерновые продукты, особенно изделия из цельнозерновой муки, содержат много углеводов (крахмал, пищевые волокна), витаминов (преимущественно группы В) и минеральных веществ. При лущении зерен вместе с пищевыми волокнами удаляется и значительная часть витаминов и минеральных веществ. Поэтому хотя бы часть повседневно употребляемых зерновых продуктов должны составлять цельнозерновые, в т.ч. хлеб из цельнозерновой муки. Ситного и пшеничного хлеба следует съедать не больше порции в день. С точки зрения питательности состава следует предпочитать каши из гречихи, овса, пшена, ячменя и ржи либо из смеси злаков. В случае риса и макаронных изделий следует по возможности также выбирать цельнозерновые продукты.

Картофель – важный источник углеводов (крахмала) и отличный источник калия. Например, одна крупная (ок. 150 г) отваренная картофелина покрывает примерно четверть рекомендуемого суточного количества калия. Батат (сладкий картофель) по сравнению с обычным картофелем содержит больше пищевых волокон (ок. 3 г  на 100 г) и витамина С (ок. 7,7 г на 100 г) и является отличным источником бета-каротина (провитамина А): примерно 675 мг-экв. на 100 г. Калия в батате по сравнению с обычным картофелем немного меньше.

В связи с картофелем нужно избегать продуктов, при изготовлении которых применяется много добавленных жиров, и сильно обработанных продуктов (например, картофель-фри), а также различных жирных соусов, которые часто подают к картофелю. Картофельные чипсы сильно обработаны, содержат много соли и жира и потому отнесены к группе сладких и соленых снэков.

В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.

Группы продуктов питанияЕжедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценностиКакие питательные вещества содержат и их лучшие источники
2000 ккал (для женщин)2600 ккал (для мужчин)
Каша, ц/з рис или ц/з макаронные изделия300 г в день400–500 г в день
  • необходимые углеводы, особенно клетчатка (ц/з продукты)
  • β-каротин, который в организме превращается в витамин А (батат)
  • витамин Е (хлеб с семечками)
  • витамин B1, т. е. тиамин (хлопья для каши, ц/з макаронные изделия и рис, ц/з хлеб и хлеб с семечками)
  • витамин B2, т. е. рибофлавин (ц/з хлеб и хлеб с семечками)
  • ниацин, т. е. витамин B3 (кама, ц/з рис)
  • витамин B6, т. е. пиридоксин (ц/з хлеб и хлеб с семечками)
  • фолаты, т. е. витамин B9 (зародыши и отруби пшеницы, ц/з хлеб и хлеб с семечками)
  • калий (картофель, батат, кама, ц/з хлеб и хлеб с семечками)
  • магний (ц/з хлеб и хлеб с семечками, кама, гречка, ц/з продукты)
  • железо (ц/з хлеб и хлеб с семечками, ц/з продукты, гречка)
  • цинк (ц/з хлеб и хлеб с семечками, ц/з продукты)
  • медь (гречка и другие хлопья для каши, хлеб, ц/з рис)
Ц/з и ржаной хлеб, хлеб с семечками, ц/з булка, сепик3–4  ломтика в день4–5 ломтиков в день
Картофель, батат1 кг в неделю

Комплекс витаминов B, чудо витамины для беременных

Витамин В

Обычно, ещё называют «В комплекс» (B-complex), так как в него входят несколько витаминов, носящих различные названия. Витамин B относится к ряду водорастворимых витаминов, и играет ключевую роль в обеспечении нормального функционирования мозга и нервной системы, а также формирования крови. Витамин В, как правило, участвует в метаболизме каждой клетки человеческого организма, особенно это касается синтеза и регулирования ДНК, а также синтеза жирных кислот и производства энергии.

Где находится витамин В1 (Тиамин)

Наиболее богаты тиамином хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), орехи, печень, пивные дрожжи. Из продуктов животного происхождения высоким содержанием витамина В1 отличаются свинина, телятина. А вот в овощах и фруктах его содержится мало, за исключением зеленого горошка, картофеля, цветной капусты. Также витамин В1 синтезируется микрофлорой толстой кишки. Суточная норма для взрослого человека составляет 1,7 мг. Потребность в данном витамине повышается при беременности, кормлении, при гиперфункции щитовидной железы, а также при высокой физической активности. Также, пожилые люди должны получать больше витамина В1.

Где находится витамин 

В2 (Рибофлавин)

Основным источником витамина В2 служат: молоко, мясо, особенно печень, сердце, почки, яйца, листовые зеленые овощи, цельнозерновой хлеб и натуральные крупы. Из всех форм витаминов группы В витамин В2 является самым остродефицитным, поэтому следует уделять повышенное внимание приему продуктов, богатым этим витамином, или принимать его в составе биологически активных добавок к пище. Рибофлавин содержится в большом количестве пивных дрожжах, печени, мясе, яйцах, молоке, сыре, твороге. А также этим веществом богаты такие продукты, как капуста, свежий горох, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, стручки бобовых, зародыши и оболочки пшеницы, ржи, овса. Суточная потребность в витамине В2 взрослого человека — 2,0 мг, беременных и кормящих женщин — 2-2,2 мг.

Где находится витамин В3 (Никотиновая кислота)

Витамин В3 (никотиновая кислота) необходим для работы пищеварительной системы, кровеносных сосудов, он очень важен для иммунитета. Витамин В3 содержится в рыбе, финиках, картофеле, арахисе, говяжьей печени, томатах, арахисе, брокколи, пшеничных ростках.

Где находится витамин В4 (Холин)

Холин содержится в печени, овсяной крупе, рисе, твороге, зеленых листовых овощах, пивных дрожжах и пророщенных зернах пшеницы. Один из богатейших натуральных источников Витамина В4 — яичный желток. Яичный белок — это чистый протеин, но половина протеина целого яйца находится в желтке, не говоря уже о витаминах, минералах и 300 мг Холина, которые содержатся исключительно в нем. Кроме того, богаты Холином (мг на 100г продукта): печень говяжья 635, печень свиная 519, сметана 30%-ая 124, макаронные изделия в/с 52, йогурт 40. Витамин В4 разрушается под действием воды, алкоголя, сульфаниламидных препаратов, эстрогенов, а также при пищевой обработке.

Где находится витамин В5

Витамина В5 организму требуется всего около 5-10 мг в день.Основные пищевые источники витамина В5: дрожжи пекарские, пивные, сырой яичный желток, печень, почки, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп, темное мясо индюка, отруби, овсяные хлопья, неочищенное зерно. Также витамин B5 содержится в продуктах: мясо, птица, рыба, цельнозерновой хлеб, орехи, маточное молоко пчел (до 50 мг%), биологически активные добавки к пище. Но этот витамин легко уничтожается при консервировании, замораживании и других способах промышленной обработки продуктов. Поэтому только продукты в естественном виде могут обеспечить вас витамином B5.

Где находится витамин В6 (Пиродоксин)

Большое количество витамина В6 заключается в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, моркови, белокочанной и разноцветный капусте, помидорах, клубнике, черешне, лимонах и апельсинах. Пиридоксин находится тоже в молочных и мясных изделиях, рыбе, яйцах, крупах и бобовых. Витамин В6 синтезируется в организме кишечной микрофлорой. Суточная нужда в витамине В6 у зрелого человека одинакова 2,0 мг, для беременных – 2-2,2 мг, для годовалых малышей – 0,3-0,6 мг.

Где находится витамин В7 (Биотин, или витамин H, кофермент R)

Биотин (витамин В7) содержится почти во всех продуктах растительного и животного происхождения. В значительном количестве находится он в печени, почках, желтке яйца, молоке. Из растительных продуктов биотин есть в горохе, фасоли, шпинате, луке, помидорах, картофеля. Кроме того, он синтезируется микрофлорой кишечника. Суточная потребность взрослого человека в биотине составляет приблизительно 150-200 мкг.

 

Где находится витамин В8 (Инозит- покой)

Суточная доза потребления витамина В8 — 0,5—1,5 г. Необходим для поддержания в здоровом состоянии нервной системы, кожи, волос, сосудов, печени и работы кишечника. Витамин В8 содержится во многих продуктах, но особенно в курах, говяжьем сердце, молоке, капусте, зеленом горошке, овсянке, апельсинах, дынях, изюме. При недостатке витамина В8 возникают раздражительность, бессонница, кожные поражения, выпадение волос, запоры. В кишечнике разрушается кофеином, содержащимся в кофе и чае.

Где находится витамин В9 (Фолацин, фолиевая кислота)

За счёт процессов жизнедеятельности полезной микрофлоры кишечника человек ежедневно получает небольшое количество витамина В9. При избытке фолиевой кислоты в потребляемой пище наш организм начинает накапливать это вещество в клетках печени. Такие запасы позволяют защитить человека от недостатка витамина В9 на довольно длительный период – от трёх до шести месяцев. Следует помнить, что интенсивность всасывания и выведения фолацина из организма зависит от многих факторов, главный из которых — способ приготовления и хранения пищи. Обработка продуктов с помощью воздействия высокой температуры и неправильный режим хранения могут разрушить до 90% содержащейся в них фолиевой кислоты. Натуральный витамин В9, находящийся в продуктах питания, к сожалению, в норме усваивается организмом только на 50%, а при нарушениях работы пищеварительной системы – всего лишь на 20%.

Содержащийся в поливитаминных комплексах синтетический аналог этого вещества является более доступным для усвоения. С учетом данного обстоятельства взрослому человеку желательно употреблять как минимум 400 мкг в день. Беременным женщинам необходимо принимать по 800 мкг витамина В9 в сутки, кормящим матерям – около 500 мкг, детям до 1 года – примерно 50 мкг. Максимально допустимая ежедневная дозировка фолацина составляет не более 1000 мкг. Фолиевой кислотой богаты многие продукты, и прежде всего, конечно, листовые зелёные овощи и травы: зелёный салат, петрушка, капуста, зелёная ботва многих овощей; листья чёрной смородины, шиповника, малины, берёзы, липы; одуванчик, подорожник, крапива, мята, тысячелистник, сныть и др. Свекла, горох, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы – список растительных продуктов очень большой, и их перечисление займёт много места. Из животных продуктов витамин В9 содержат: мясо – говядина, свинина, баранина, печень животных, курица и яйца, сыр, творог, молоко, рыба – тунец и лосось. В определённом количестве фолиевая кислота может вырабатываться в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры.

Где находится витамин В10 (Парааминобензойная кислота)

При полноценном питании в кишечнике человека всегда присутствуют полезные виды бактерий. Эти микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать такое количество витамина В10, которое полностью удовлетворяет потребность нашего организма в этом веществе. Употребление печени, почек, яичного желтка, молока, пивных дрожжей, картофеля, моркови, грибов, рыбы, семечек и орехов поможет организму не испытывать дефицита пара-аминобензойной кислоты, а попросту – витамина В10. При недостатке витамина В10 ухудшаются обменные процессы в организме. Начинают седеть волосы, ухудшается внешний вид кожи. Поступивший в организм витамин В10 может разрушится под воздействием алкоголя и при потреблении большого количества рафинированного сахара. Растительными источниками витамина В10 являются дрожжи, патока, пшеничная мука грубого помола, грибы, рисовые отруби, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника. К пище животного происхождения, богатой парааминобензойной кислотой, относят субпродукты (прежде всего свиную и говяжью печень), яичный желток, рыбу, молоко и кисломолочные продукты. Содержание витамина В10 в 100 граммах продукта составляет: в дрожжах – до 5,9 мг, в яйцах – около 0,04 мг, в овощных культурах – до 0,02 мг, в молоке – около 0,01 мг.

Где находится витамин В11 (Карнитин, L-карнитин)

Растительная пища содержит небольшое количество карнитина, поэтому приверженцы вегетарианства подвергают себя неизбежному риску развития дефицита В11. Наиболее богаты карнитином продукты животного происхождения: свинина, говядина, рыба, мясо птицы, молоко и различные молочные продукты. Однако следует учитывать, что при воздействии высокой температуры во время кулинарной обработки значительная часть витамина В11 разрушается, поэтому удовлетворить суточную потребность организма в этом веществе исключительно за счёт продуктов питания довольно сложно.

Где находится витамин В12 (Цианокобаламин)

Как и витамин В9, витамин В12 участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. При его недостатке развивается малокровие — анемия. Витамин В12 содержится в пищевых продуктах животного происхождения — печени, почках, яйцах, молоке. Запасы его в организме взрослого человека (главным образом в печени) велики — около 5 мг, и если учесть, что суточная потеря витамина составляет 5 мкг, то полное истощение запасов при отсутствии поступления (нарушение всасывания, при вегетарианской диете) наступает только через 1000 дней. Наилучшие источники цианокобаламина (витамина В12) — говяжья и телячья печень. Основные источники витамина В12 — кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, ливерный паштет (небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше печени или печеночного паштета), проросшая пшеница, шпинат, а также продукты моря — морская капуста, кальмары, креветки и т. д.

Где находится витамин В13 (Оротовая кислота )

Витамин В13 (оротовая кислота) – витаминоподобное вещество. Он влияет на обмен веществ. Способствует правильному развитию плода при беременности, усиливает способность печени к регенерации, помогает в лечении кожных заболеваний у детей. Организм человека самостоятельно способен синтезировать витамин В13, поэтому случает дефицита оротовой кислоты не зафиксировано. Дополнительный прием витамина В13 назначают в подростковом возрасте или при серьезных нарушениях в организме, когда потребность в данном витамине возрастает.Организм синтезирует витамин В13 в кишечнике из таких продуктов, как дрожжи, корнеплоды, молоко, печень, молочная сыворотка.

Где находится витамин В14 (Пиррол-хинолин хинон)

Источники: Содержится в петрушке, зеленом чае, зеленом перце, папайе, кормовые бобы, зеленые соевые бобы, картофель, сладкий картофель, капуста кочанная, морковь, сельдерей, шпинат, томаты, бананы, киви, апельсин, улунг (сорт черного китайского чая), кока-кола, виски, вино, сакэ (рисовая водка), хлеб, ферментированные соевые бобы (НАТО, NATO), мисо (ISO, паста из ферментированных соевых бобов, используется в традиционной японской кухне), тофу (творог из соевых бобов).

Где находится витамин В15 (Пангамовая кислота )

Пангамовая кислота защищает печень от разрушающего воздействия алкоголя. Более того, даже при уже наступившем циррозе печени витамин В15 помогает этому органу выполнять свои функции по обезвреживанию опасных веществ, попавших в организм. Пангамовая кислота также способствует ослаблению неприятных ощущений, возникающих во время так называемого «похмельного синдрома», наступающего после чрезмерного употребления спиртных напитков. Установлено, что приём витамина В15 снижает болезненное влечение к алкоголю и некоторым другим распространённым наркотическим веществам. Пангамовая кислота в достаточном для человека количестве встречается в таких продуктах как изделия из зерновых культур, семена тыквы, кунжута и подсолнечника, пивные дрожжи, орехи, печень, ядра косточек абрикосов. При разнообразном питании и отсутствии болезней пищеварительной системы, при которых наблюдается ухудшение всасывания питательных веществ из желудочно-кишечного тракта, нет необходимости дополнительно покупать какие-либо препараты, содержащие витамин В15.

Где находится витамин В16 (ДМГ (Диметилглицин))

ДМГ производится в клетках как промежуточное звено в метаболизме от холина к глицину. Источник витамина: пангамат кальция, содержащий ДМГ — пищевая добавка.

Где находится витамин В17(Амигдалин)

Влияние амигдалина на физиологические процессы, происходящие в организме человека, в основном сводится к возможному противоопухолевому эффекту этого вещества. Учёным всё ещё не удалось прийти к единому заключению ни о целесообразности включения амигдалина в рацион человека, ни о допустимой суточной дозировке этого вещества.Официальные медицинские организации не только не подтверждают подобные целительные свойства амигдалина, но и запрещают какое-либо использование витамина В17 в лечебных целях, поскольку данное соединение довольно токсично и может привести принимающего его человека к тяжелейшему отравлению и даже к смерти. Источник витамина: помимо горького миндаля, амигдалин
обнаружен в косточках плодов абрикоса, персика, вишен, слив. Небольшое количество этого соединения присутствует в семенах груш и яблок. Исследователи установили наличие витамина В17 в листьях черёмухи и лавровишни, а также в молодых побегах рябины. Ещё один более-менее доступный источник амигдалина – льняное семя, которое продаётся в аптеках и применяется при лечении ряда заболеваний.

Где находится витамин Н В19 (Цианокобаламин)

Витамин В19 является наиболее важным витамином группы В для беременных женщин. Он участвует в синтезе нуклеиновых кислот. Витамин В19 поддерживает кроветворную функцию. Витамин В19 влияет на нервную систему и на функции печени. Он незаменим при расстройствах нервной системы, таких, как раздражительность, утомляемость. Также, витамин В19 влияет на пищеварительную систему. В растительных продуктах витамин В19 не синтезируется, поэтому восполнить его запас можно только продуктами животного происхождения. Говяжья печень, рыба и морепродукты, мясо, молоко, сыры — вот продукты, в которых содержится витамин В19, и которые должны обязательно присутствовать в достаточном количестве в рационе питания.

Крахмалистые продукты и углеводы — NHS

Типы крахмалистых продуктов

Картофель

Картофель — отличный выбор крахмалистой пищи и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит лишь небольшое количество витамина С, мы обычно едим его в больших количествах. Они стоят своих денег и могут быть здоровым выбором.

Хотя картофель является овощем, в Великобритании мы в основном едим его в качестве крахмалистого компонента еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.

По этой причине картофель не учитывается при подсчете пяти порций фруктов и овощей в день, но он может играть важную роль в вашем рационе.

Картофель — это здоровый выбор, если его варить, запекать, пюре или обжаривать только с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.

Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или поданные с солью, не являются здоровым выбором.

При приготовлении или подаче картофеля используйте спреды с низким содержанием жира или полиненасыщенные, либо небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.

Для картофельного пюре используйте молоко с низким содержанием жира, например, полуобезжиренное, 1% жирности или обезжиренное молоко, вместо цельного молока или сливок.

По возможности оставляйте кожуру картофеля, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда вы варили или запекали картофель.

Если вы отварите картофель, некоторые питательные вещества будут просачиваться в воду, особенно если вы очистили картофель. Чтобы этого не произошло, используйте достаточно воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько нужно.

Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте поможет предотвратить прорастание картофеля. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать вредные токсины.

Хлеб

Хлеб, особенно цельнозерновой, зерновой, коричневый и с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки.

Некоторые люди избегают хлеба, потому что их беспокоит пищевая непереносимость или аллергия на пшеницу, или они думают, что от хлеба полнеет.

Однако полное исключение любого типа пищи из своего рациона может означать, что вы упустите ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Если вас беспокоит аллергия или непереносимость пшеницы, обратитесь к терапевту.

Хлеб можно хранить при комнатной температуре.Следите за сроком годности, чтобы употреблять его в свежем виде.

Зерновые продукты

Зерновые продукты производятся из зерен. Цельнозерновые злаки могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка. Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.

Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис являются общедоступными злаками, которые можно есть как цельнозерновые.

Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсянки, такие как каши, и цельнозерновые продукты, являются полезными вариантами завтрака.

Ячмень, кус-кус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.

Многие зерновые продукты в Великобритании являются очищенными с низким содержанием цельнозерновых. Они также могут содержать много соли и сахара.

Когда вы покупаете крупы, сверьтесь с этикетками продуктов, чтобы сравнить разные продукты.

Чтобы получить дополнительные советы, прочтите о полезных для здоровья хлопьях для завтрака.

Рис и зерна

Рис и зерна — отличный выбор крахмалистой пищи. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.

Есть много видов на выбор, в том числе:

  • все виды риса, такие как быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
  • кускус
  • пшеница булгур

As а также углеводы, рис и крупы (особенно коричневые и цельнозерновые) могут содержать:

  • клетчатки, которая может помочь вашему организму избавиться от продуктов жизнедеятельности
  • витаминов группы B, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему организму работают правильно

Рис и зерна, такие как кускус и булгур, можно есть горячими или холодными, а также в салатах.

При хранении и разогреве вареного риса и зерен следует соблюдать несколько мер предосторожности. Это связано с тем, что споры некоторых клопов, вызывающих пищевое отравление, могут выжить при приготовлении пищи.

Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, которые вызывают тошноту (рвоту) и диарею. Повторный нагрев пищи не избавит от этих токсинов.

Поэтому лучше всего подавать рис и зерно сразу после их приготовления.Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и держите в холодильнике, пока вы не разогреете их повторно или не используете в рецепте, например, в салате.

Важно выбросить рис и зерна, оставленные на ночь при комнатной температуре.

Если вы не собираетесь сразу есть приготовленный рис, поставьте его в холодильник в течение 1 часа и ешьте в течение 24 часов.

Рис следует тщательно разогреть до внутренней температуры 70 ° C в течение 2 минут (или эквивалент), чтобы он оставался горячим.

Рис нельзя подогревать более одного раза — его следует выбросить. Не разогревайте рис, если он не был охлажден и не хранился в холодильнике до тех пор, пока не разогреется.

Соблюдайте срок годности и инструкции по хранению на этикетке любых холодных рисовых или зерновых салатов, которые вы покупаете.

Макаронные изделия в вашем рационе

Макаронные изделия — еще один полезный вариант, на котором можно основывать свой обед. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.

Цельнозерновые или цельнозерновые крупы полезнее обычных макаронных изделий, так как они содержат больше клетчатки.Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем рафинированные, поэтому они помогают нам дольше чувствовать сытость.

Сушеные макаронные изделия можно хранить в шкафу и, как правило, они имеют длительный срок хранения, тогда как свежие макаронные изделия необходимо хранить в холодильнике и они имеют более короткий срок хранения.

Проверьте упаковку пищевых продуктов на предмет срока годности или срока годности и дальнейших инструкций по хранению.

РУКОВОДСТВО ПО УГЛЕВОДАМ: ХЛЕБ И ЗЕРНОВЫЕ

В нашей пищевой промышленности есть «хорошие» и «плохие» углеводы, в основном, к сожалению, плохие.Существует огромная разница между белым, сильно обработанным, нарезанным хлебом, который так популярен среди потребителей Великобритании, и простым, свежим, цельнозерновым хлебом. Цельнозерновые продукты — отличный источник питательных углеводов, которые должны быть частью нашего рациона. Однако из-за того, как пшеница и другие культуры менялись с годами, все большее число людей решают перейти на без пшеничную диету и по уважительным причинам. Большое количество исследований связывает пшеницу и глютен с различными проблемами со здоровьем, включая увеличение веса.

Не многие люди (включая меня) готовы отказаться от хлеба, и вам не следует этого делать, все, что вам нужно сделать, это узнать, какой хлеб лучше всего покупать, и есть его умеренно. Вот некоторая полезная информация, которая поможет вам сделать лучший и разумный выбор в отношении хлеба, макаронных изделий и круп.

Хорошо: сложные углеводы

Сложные углеводы медленно усваиваются нашей системой и являются отличным источником клетчатки. Чем дольше наш организм усваивает пищу, которую мы едим, тем дольше активен наш метаболизм.Эти углеводы не повышают уровень сахара так быстро, как плохие углеводы. Мы можем найти сложные углеводы в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых.

Плохо: простые углеводы

Простые углеводы содержатся в сильно переработанных пищевых продуктах, таких как белый хлеб, печенье, выпечка и другие продукты, содержащие много рафинированных зерен. Часто эти продукты также содержат много рафинированного сахара. Они, как правило, заставляют нас чувствовать голод быстрее из-за нехватки пищевых ингредиентов и вызываемого ими скачка уровня сахара.Несбалансированное потребление этих продуктов может привести к увеличению веса и, к сожалению, к таким заболеваниям, как диабет.

Гликемический индекс

Часто разделения сложных и простых углеводов недостаточно, чтобы точно определить влияние различных продуктов на уровень сахара в крови. Здесь используется гликемический индекс, и каждому продукту присваивается GI от 0 до 100, чтобы указать, насколько быстро пища повышает уровень сахара. Чем меньше цифра, тем лучше для нас. Продукты с низким ГИ обычно имеют ГИ ниже 50, как и большинство фруктов и овощей.Любой пищи с ГИ более 70 следует избегать и употреблять в умеренных количествах.

Если вы едите хлеб, вам нужно знать, сколько вы едите ежедневно и какой хлеб покупаете. Проблема в том, что коммерческий хлеб полон консервантов, искусственных красителей (чтобы он выглядел коричневым и «здоровым» или очень белого и свежего), кондиционеров для теста для увеличения объема и других вредных ингредиентов. Найти по-настоящему полезный хлеб будет сложно, так как в основном он состоит из рафинированных углеводов.Даже безглютеновый хлеб не всегда является более полезным для здоровья вариантом, поскольку у большинства этих видов хлеба очень высокий гликемический индекс (высокий ГИ помогает поднять кровяное давление). Узнайте больше о том, почему большинство обычных сортов хлеба плохи и почему они вызывают увеличение веса.

Иллюзия цельнозернового хлеба : «коричневый — полезный». Однако то, что хлеб коричневый или потому что в нем написано цельнозерновое, не означает, что он на 100% цельнозерновой, это означает, что он просто содержит некоторый процент цельнозерновой муки, а остальное — белая мука.Некоторые виды хлеба, помеченные как «цельнозерновой / зерновой», содержат всего 6% цельного зерна, а остальное — это белая мука и цвет. Хлеб с более высоким процентным содержанием цельного зерна и без искусственных добавок и консервантов — лучший вариант, чем белый обработанный хлеб. Вот на что следует обратить внимание при выборе хлеба.

Какой хлеб полезен?

ВНЕШНИЙ ВИД И ТЕКСТУРА

Свежая хрустящая буханка хлеба. Таким должен быть хлеб. Если вы покупаете цельнозерновой хлеб, выбирайте хлеб с более высоким содержанием цельнозерновой муки.

Избегайте отбеленных, очень мягких и, возможно, но не обязательно идеальных квадратных форм. Хлеб, каждый ломтик которого можно скомкать в небольшой шарик.

ИНГРЕДИЕНТЫ

Внешний вид должен быть вашей первой подсказкой, но вам всегда нужно читать этикетку. Некоторые бренды прилагают много усилий, чтобы хлеб выглядел здоровым, хотя на самом деле он полон искусственных ингредиентов.

Приведенные ниже ингредиенты взяты из органического хлеба Камут и содержат только муку, соль и воду.Его ключевым ингредиентом является хоросанская мука, древнее зерно, богатое белком и другими витаминами. Он намного питательнее пшеницы.

Остерегайтесь консервантов, стабилизаторов, таких как E472, и всего остального, для понимания чего потребуется поиск в Google. Приведенная ниже этикетка на самом деле принадлежит очень популярному британскому бренду — Warburtons WeightWatchers.

Какой хлеб купить?

Цельнозерновой и ржаной хлеб

В супермаркетах много цельнозернового хлеба, но, к сожалению, его следует избегать.Традиционный немецкий ржаной хлеб обычно является хорошим выбором, но в большинстве британских супермаркетов нет свежеиспеченного чистого ржаного хлеба. Скорее всего, вы найдете качественный традиционный хлеб только в пекарнях.

Этот ржаной хлеб можно найти на Amazon и в нескольких сетях супермаркетов, но он не так вкусен, как свежеиспеченный:
Biona Rye Organic Pumpkin Seed Bread.

Хлеб из древних зерен

Пшеница эйнкорн, эммер, полба и камут — древний вид зерна, который, в отличие от мягкой пшеницы, со временем сохраняет больше питательных веществ.Хлеб из этих древних зерен обычно менее обработан и более богат белком и клетчаткой. В некоторых пекарнях есть хлеб с этими древними зернами, но вы также можете найти в Интернете очень хороший органический хлеб от Abel & Cole, например, хлеб Камут, ингредиенты которого показаны на картинке выше. Если вы хотите испечь собственный хлеб, попробуйте мой простой белковый хлеб из полбы.

Пророщенная пшеница — еще один очень хороший вариант хлеба. Этот хлеб содержит намного больше белка, чем обычный цельнозерновой хлеб (от 10 до 12 г на 100 г), а также витаминов и других минералов: Everfresh Sprouted Wheat Organic Bread

Белая или цельнозерновая паста?

Цельнозерновые (коричневые) макаронные изделия содержат больше клетчатки, белка и менее обработаны, чем обычные белые макароны.Если вы хотите придерживаться более здоровой диеты, рекомендуется употреблять коричневую пасту чаще, чем белую. Цельнозерновые макароны обычно имеют ГИ 32, а белые — около 42. Наслаждайтесь ими, но помните, как часто вы едите макароны, поскольку это один из тех продуктов, которые люди едят слишком часто, потому что их легко приготовить и они очень вкусные. .

Избегайте стручков лапши быстрого приготовления!

Лапша быстрого приготовления сильно отличается от обычных макаронных изделий из-за способа ее приготовления. Лапша предварительно приготовлена, поэтому на ее приготовление уходит всего несколько минут.Большинство из них жарятся на растительном жире или готовятся на пару. В них очень много соли и жира, мало клетчатки, витаминов и минералов, а также содержатся токсичные химические вещества.

Сушеные или свежие макароны?

Нет — плохой выбор, но вот разница между этими двумя типами и почему вы можете рассмотреть один вариант лучше другого.

Сушеные макаронные изделия изготавливаются из мелкоизмельченной крупы и воды. Их оставляют сушиться при низкой температуре, чтобы вся влага испарилась. Благодаря своей твердой структуре он идеально подходит для тех сытных соусов, которые мы любим (например, моего овощного томатного соуса).Поскольку он сушеный, он имеет более длительный срок хранения и не содержит консервантов.

Свежие макаронные изделия обычно изготавливаются из муки и яиц и производятся на месте. Он идеально подходит для легких белых соусов из-за своей нежной текстуры, и на его приготовление уходит вдвое меньше времени, чем на сушеную пасту. Однако свежая паста не подходит для веганов, поскольку она содержит яйца и не может храниться очень долго.

Если вы ищете макаронные изделия из пшеницы и без глютена , макаронные изделия из рисовой и кукурузной муки — отличный выбор, поскольку они, естественно, не содержат глютен.Они очень нежные, поэтому я обычно предпочитаю макароны из коричневого риса, поскольку они имеют немного более твердую текстуру. Другой вариант — превратить овощи в восхитительную лапшу по спирали.


Зерновые продукты также являются отличным источником витаминов, железа и, конечно же, клетчатки. Однако, как вы, вероятно, уже знаете, это зависит от того, какие зерновые продукты вы покупаете, поскольку многие продукты являются очищенными, ГМО с низким содержанием цельного зерна. Рис, овес, киноа — все это примеры популярных питательных злаков, которые способствуют здоровому питанию.

Рис

Рис — это зерно, которое большинство из нас едят довольно часто, и это здорово, но вы можете подумать о переходе на коричневый (цельнозерновой) рис, если вы едите белый. Между белым и коричневым рисом нет разницы в калорийности, но есть большая разница в содержании питательных веществ. Из-за способа производства белого риса (удаляется больше слоев зерна) ему не хватает некоторых очень ценных минералов: витаминов B1 и B3, магния, железа, масла из рисовых отрубей и клетчатки.Для сравнения, одна чашка (195 г) вареного длиннозернистого коричневого риса содержит 84 мг магния, а одна чашка белого риса — 19 мг.

Однако рис входит в тройку крупнейших ГМО-культур, производимых в основном в азиатских странах. Если вы случайно не можете найти органический рис, покупайте рис, произведенный в Европе, проверьте страну происхождения (обычно Италия). В Европе не производится ГМО-рис.

Овес

Цельный овес — лучший завтрак, он богат калием, клетчаткой, железом и магнием.Они были изучены, чтобы помочь снизить уровень холестерина, и доказали, что они дольше улучшают аппетит, в отличие от обработанных углеводов. Эти овсяные хлопья очень хороши для мюсли и мюсли — цельнозернового чистого овса без глютена. Превратите их в идеальный завтрак с йогуртом или молоком и свежими фруктами.

Киноа

Квиноа очень богата белком, не содержит глютена и богата минералами! Вы можете приготовить из киноа несколько отличных вкусных и питательных рецептов, подобных моим, приведенным ниже.Если вы еще не включали это зерно в свой рацион, обязательно попробуйте! Он становится очень популярным среди западных потребителей, и на то есть веские причины.

Сухие завтраки

Существует множество брендов хлопьев для завтрака, и большинство из них определенно то, что нам не следует есть на завтрак, даже если они отмечены как «с высоким содержанием клетчатки» или «более тонкая талия» и т. Д. Большинство из них с высоким содержанием сахара, полно обработанных углеводов и почти не содержат питательных цельнозерновых продуктов.Сухие завтраки в целом содержат много сахара и содержат много добавок, которые не рекомендуются, если вы после здорового завтрака. Вы можете узнать больше о хлопьях для завтрака здесь — Правда о Kellogg’s Special K и других хлопьях для завтрака.

& amp; lt; br / & amp; gt; & lt; br / & gt;
& amp; lt; img src = ”http://wms-eu.amazon-adsystem.com/20070822/GB/img/noscript.gif?tag=myfooandhap-21&linkId=IZWFDLY37E5VSDJE” alt = ”” / & amp; gt; & amp; lt; br / & amp; gt; & lt; br / & gt;
& amp; lt; br / & amp; gt; & lt; br / & gt;
& amp; lt; img src = ”http: // wms-eu.amazon-adsystem.com/20070822/GB/img/noscript.gif?tag=myfooandhap-21&linkId=IRDLXW7HGRBMVUYL ”alt =” ”/ & amp; gt; & amp; lt; br / & amp; gt; & lt; br / & gt;
& amp; lt; br / & amp; gt; & lt; br / & gt;
& amp; lt; img src = ”http://wms-eu.amazon-adsystem.com/20070822/GB/img/noscript.gif?tag=myfooandhap-21&linkId=PRKLLQ37WZAMOPAY” alt = ”” / & amp; gt; & amp; lt; br / & amp; gt; & lt; br / & gt;
& amp; lt; br / & amp; gt; & lt; br / & gt;
& amp; lt; img src = ”http: // wms-eu.amazon-adsystem.com/20070822/GB/img/noscript.gif?tag=myfooandhap-21&linkId=NDR47NLU6TYFU4WV ”alt =” ”/ & amp; gt; & amp; lt; br / & amp; gt; & lt; br / & gt;
& amp; lt; br / & amp; gt; & lt; br / & gt;
& amp; lt; img src = ”http://wms-eu.amazon-adsystem.com/20070822/GB/img/noscript.gif?tag=myfooandhap-21&linkId=QIH6LZFNN57Y4U3P” alt = ”” / & amp; gt; & amp; lt; br / & amp; gt; & lt; br / & gt;
& amp; lt; br / & amp; gt; & lt; br / & gt;
& amp; lt; img src = ”http: // wms-eu.amazon-adsystem.com/20070822/GB/img/noscript.gif?tag=myfooandhap-21&linkId=E722MZFEEFEL4ZHV ”alt =” ”/ & amp; gt; & amp; lt; br / & amp; gt; & lt; br / & gt;
& amp; lt; br / & amp; gt; & lt; br / & gt;
& amp; lt; img src = ”http://wms-eu.amazon-adsystem.com/20070822/GB/img/noscript.gif?tag=myfooandhap-21&linkId=CN4Y7TDSST5SO6NA” alt = ”” / & amp; gt; & amp; lt; br / & amp; gt; & lt; br / & gt;
& amp; lt; br / & amp; gt; & lt; br / & gt;
& amp; lt; img src = ”https: // wms-eu.amazon-adsystem.com/20070822/GB/img/noscript.gif?tag=myfooandhap-21&linkId=NNFLNBKURDWTC4QQ ”alt =” ”/ & amp; gt; & amp; lt; br / & amp; gt; & lt; br / & gt;

Как добавить цельнозерновые в свой рацион

Анна Шепулова / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Добавлять больше цельнозерновых к еде вашей семьи — разумный ход. Они не только содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, необходимые для здоровья вашей семьи, но и цельнозерновые продукты также содержат пищевые волокна, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и других проблем со здоровьем, таких как запор.

Зерновые делятся на две подгруппы: цельнозерновые и очищенные. Цельные зерна содержат все ядро ​​- отруби, зародыши и эндосперм. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют готовить половину зерен, которые вы едите, цельными, поэтому по возможности выбирайте цельнозерновые продукты вместо продуктов из рафинированного зерна.

Как найти цельнозерновые

Не обманывайте себя цветами. Быть коричневым не делает хлеб цельнозерновым, а белый цвет не означает, что хлеб сделан из только что очищенной белой муки.Чтобы найти цельнозерновой хлеб, нужны некоторые навыки чтения этикеток. Любой хлеб с надписью «цельнозерновой» должен быть приготовлен из 100% цельнозерновой муки.

Кроме того, знаете ли вы, что даже если на этикетках хлеба рекламируется «семизерный» или «мультизерновой», это не обязательно цельнозерновые продукты? Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что цельнозерновая мука или какое-либо другое цельное зерно указано в качестве первого ингредиента, и найдите хлеб, сделанный в основном из цельнозерновой или другой цельнозерновой муки.

Добавляйте цельнозерновые к блюдам

Хотите добавить больше цельнозерновых продуктов в свои блюда? Измените свой стиль приготовления, включив в него больше цельнозерновых продуктов и повысьте содержание пищевых волокон в блюдах.Совместите цельнозерновые продукты с овощами — бурый рис и овощное жаркое или цельнозерновой лаваш, фаршированный салатом. Или обогащайте смешанные блюда ингредиентами с высоким содержанием клетчатки — добавьте отруби или овсяные хлопья в мясной рулет или бросьте приготовленную киноа или ягоды пшеницы в салат.

Ищете другие способы сделать половину зерна вашей семьи целым?

  • Начать с завтрака. Выберите цельнозерновые хлопья, богатые клетчаткой, овсяные хлопья или тосты из цельнозерновой муки. Проверьте граммы пищевых волокон на порцию; большее количество клетчатки позволит вам дольше чувствовать сытость.
  • При выборе хлеба, булочек, рогаликов, лепешек, макаронных изделий и других злаков выбирайте цельнозерновые продукты, а не рафинированные.
  • Поэкспериментируйте с различными зерновыми, такими как гречка, булгур, просо, киноа, сорго, цельная рожь или ячмень. Чтобы сэкономить время, приготовьте больше булгура или ячменя и заморозьте половину, чтобы нагреть, а затем подавайте в качестве быстрого гарнира.
  • Наслаждайтесь цельнозерновыми продуктами в качестве закуски. Попкорн считается цельнозерновым, и три чашки воздушной кукурузы содержат 3,5 грамма пищевых волокон и всего 95 калорий.Также попробуйте крекеры из 100% цельнозерновой или ржаной муки.

Калорийность и пищевая ценность хлеба и злаков


Продукты питания

подробнее о бубликах информация о питании
больше информации о питании печенья
подробнее о питании хлеба
больше информации о питании хлебных палочек
больше информации о питании булочки
больше информации о зерновых продуктах
подробнее о пищевой ценности кукурузного хлеба
подробнее о питании круассанов
подробнее о питании английских маффинов
подробнее о питании лепешек
больше информации о питании фокачча
подробнее о питании чесночного хлеба
подробнее о питании мюсли
больше информации о питании мюсли
подробнее информация о питании мультизернового хлеба
подробнее naan информация о питании
подробнее о питательной ценности овсянки
Овес, овсяные хлопья (быстрорастворимые, сухие, обогащенные), овсяные хлопья с корицей и специями (быстрорастворимые, сухие, обогащенные), овсяные хлопья (без соли, приготовленные на воде, без обогащения), цельнозерновые и овсяные хлопья с орехами и фруктовыми хлопьями (Подслащенный) подробнее о питании овса
подробнее о питании лаваш
подробнее о пищевая ценность картофельного хлеба
подробнее о питательной ценности хлеба с изюмом
больше роллов информация о питании
подробнее Пищевая ценность ржаного хлеба
больше информации о питании лепешек
подробнее о питательной ценности хлеба на закваске
дополнительная информация о питании для тостов
больше информации о питании лепешек
подробнее Пшеничный хлеб информация о питании
подробнее о питании белого хлеба
подробнее о питании цельнозернового хлеба
подробнее обертывания информация о питании

Цельнозерновые продукты отлично утолят голод и дают энергию

Цельнозерновые продукты, такие как овес, цельная пшеница, коричневый рис, цельнозерновая рожь и ячмень, являются отличными продуктами для утоления голода и обеспечения энергией, которая помогает нашему телу двигаться, работать и считать.Они также содержат клетчатку и много витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья.

Что такое цельное зерно? Цельные зерна содержат все три части ядра зерна — отруби, зародыши и эндосперм. Найдите слово «целиком» в списке ингредиентов.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? % DV, указанный в правой части таблицы Nutrition Facts, может помочь вам сделать осознанный выбор продуктов питания. Он показывает, много или мало питательного вещества в порции: 5% дневной нормы или меньше — это немного; 15% DV и более — это много.Щелкните здесь, чтобы узнать больше о% DV.

Eating Well with Canada’s Food Guide рекомендует 6-8 порций в день для взрослых и 3-7 порций для детей и подростков. По крайней мере, половина этих порций должна быть цельнозерновой.

Что такое сервировка?

Быстрые способы включить больше цельнозерновых продуктов в семейные блюда и закуски

Цельнозерновые продукты имеют восхитительный, слегка ореховый вкус. Они доступны по цене и их легко приготовить.

  • Миска с сухими цельнозерновыми хлопьями (например, хлопьями с отрубями) или вареными хлопьями (например, овсяными хлопьями) по утрам.Сверху добавьте немного ягод или других фруктов, чтобы добавить клетчатку и питательные вещества.
  • Цельнозерновая крупа размером укус, упакованная в полиэтиленовый пакет для быстрого перекуса
  • Зерновой батончик
  • 100% цельнозерновой хлеб, булочки, лепешки, рогалики или кармашки из лаваша
  • Маленькие кексы из отрубей, цельнозерновой или кукурузной муки
  • Табуле из булгура (треснувшая пшеница)
  • Воздушный попкорн без добавления масла и соли — экспериментируйте с другими приправами и травами, чтобы получить новые вкусовые ощущения.
  • Обезжиренные пшеничные крекеры, запеченные чипсы из тортильи и лепешки из коричневого риса

НАТРИЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА В ХЛЕБОПЕКАРЕ
  • Наслаждайтесь цельнозерновыми продуктами без натрия, такими как коричневый рис, ячмень и киноа.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *